Dziennik treningowy: Span1ard

183 odpowiedzi do artykułu “Dziennik treningowy: Span1ard

  1. Span1ard

    Dzięki wielkie Stefan.
    Z przyjemnością Oddaję się w pełni w twoje ręce.
    Dieta:

    Staram się jeść według twoich wskazówek.
    Staram bo wciąż mam problem z doborem odpowiedniej ilości tłuszczów. I raczej za mało jem węglowodanów. O dziwo nie mam na nie ochoty. Przestawiam się z diety kulturystycznej.
    Jem 5 posiłków dziennie.
    Dziś np:
    śniadanie:5 surowych jaj
    1500g karczku wieprzowego podzielonego na 4 posiłki+ 4 pomidory i 2 grejfruty.
    posiłki co około 3 godziny
    Mój problem to słabość do ciast i piwa.
    Ale walczę z tym, z ciastem ostatnio bardzo skutecznie, z piwem trochę mniej:-D

    Epi mam taką, że jak coś się ma wydarzyć wiem na wiele godzin przed. Zakpiłem tylko trochę z lekarzy moją siłownią; ‚nie przegrzewaj się, nie przemęczaj’ ciągle to słyszałem a za ułomka się nie mam.
    Nie ma zastosowania… Czyli trening barków ograniczyć tylko do push-press?
    Do dyspozycji mam profesjonalną siłkę trochę ‚metro’ jak już ktoś trafnie ujął:-) ale jednak jest tam wszystko czego trzeba.
    Z tą dysproporcją:
    Rozumiem, że nawiązujesz do MC.
    To 160 to był największy ciężar jakim niegdyś udało mi się
    zrobić te 6 ruchów.
    Wczoraj ćwicząc w rampie skończyłem na 105kg
    Pewnie poszło by nieco więcej ale wziąłem sobie do serca to co piszesz i uważam na to by nie doprowadzać do upadków mięśniowych.
    Pytałem co sądzisz o przysiadach wykrocznych ze sztangą?
    Mam wrażenie, że na mnie świetnie działają.
    Po kilku miesiącach gdy wprowadziłem to ćwiczenie 4ki zaczęły mi się dzielić, a nogi zawsze miałem wcześniej płaskie.
    Dziś barki…

  2. Span1ard

    Choć teraz jak się przyjrzałem dokładnie może oprócz tłuszczu mam niewielką lordozę lędźwiową bo dupsko odstaje mi do tyłu:-/

  3. SirValeq

    Redzie w innym miejscu chodziło o przysiady ATG (ass-to-grass), czyli schodzenie najniżej jak się da, a nie tylko do poziomu.

  4. Reda77

    Lordoza lędzwiowa to naturalna krzywizna kręgosłupa, która, obok odcinka piersiowego i szyjnego,skutecznie amortyzuje kręgosłup, więc lordoza jest nezbędna dla zdrowego kręgosłupa. Chodzi tylko o to, aby nie byla za duża ani za mała. Mnie dzieki treningom ze Stefanem lordoza sie nieco zmniejszyła i wygląda to dużo lepiej. W jednej z książek (zoabcz do mojego dznnik częsci pierwszej) znalazłem nawet wzór na powiekszanie i zmniejszanie lordozy. Piszesz, ze nie masz ochoty na węglowodany, ale lubisz ciasto i piwo. Widzisz, że sobie zaprzeczasz? 🙂
    Warto do tego karczku dodać smalcu lub masła i orzechy laskowe, włoskie, pestki dyni jeść.

  5. Span1ard

    No tak, brzmi jakbym zaprzeczał. Jednak ciasto zjadam czasem jak pojadę w weekend do mej kobitki. Jej mama robi takie placki, że można się uzależnić. Piwo lubię ze względu na alko:-D i tez spożywam je nieregularnie.
    Miałem na myśli węgle z ryżu, ziemniaków, kasz. Do niedawna jadłem je co dzień w dużych ilościach. Zanim tu trafiłem i przeczytałem arty Stefana:-) Sądziłem, że organizm będzie się buntował. Nic takiego jednak nie odnotowałem.
    Smalec dodaję do większości mięs. Ale w karczku jest już dużo tłuszczu blisko 1:1 z białkiem.
    Pestki dyni i orzechy wezmę pod uwagę. Dzięki.
    (Strona zabawnie działa odnajduję tu rzeczy z przed roku i biorę za coś nowego.)

  6. Grzegorz

    Jeszcze ja wtrące swoje trzy grosze. U mnie z kolei lordoza była według lekarzy spłycona, ale trenuję siłowo i wszystko jest bardzo dobrze. Tylko jedna zasada – technika, technika i jeszcze raz technika oraz nie przesadzać z niczym 🙂 Pozdrawiam i powodzenia

  7. Span1ard

    Grzegorz, czy trening bez przykładania się do techniki ma w ogóle sens?

    wtorek 29.05.2012

    Push-Press x 10

    20/30/40/50/55

    2,5kg więcej niż tydzień temu
    jednak pojawia się problem

    Stefan czy tylko jedno mam robić to ćwiczenie w dniu barków.
    Myślałem może dodać dipsy lekko po p-p a w dniu klatki po dipsach p-p:-D
    Trochę za krótki wychodzi mi ten trening. Mam siedząca pracę i boję się, że będę wyglądał wkrótce jak ponton:-/
    Wcześniej miałem sporo dłuższe te treningi.

    Cały drżę z niecierpliwości w oczekiwaniu na plan:-)

    1. stefan

      Tak tak, modne jest to ich „nie przemęczaj się”. Gdybym tak robił to pewnie już sam jeździłbym na wózku.
      Przez przysiady wykroczne rozumiesz wykroki ze sztangą? Ogólnie dla Ciebie mogą być wskazane. Jeszcze zależy w jakiej wersji je robisz.
      To nie jest tak, że PP to dzień barków. To jest ćwiczenie na całe ciało, jak bardzo chcesz to dorzuć sobie do niego high pulla. Więcej nic nie mieszaj, bo zahamujesz postępy.
      Szczegółowo rozpiszę Ci to na daniach. Chcesz ćwiczyć w miarę dziennie, czy raczej masz mało czasu?

  8. Span1ard

    Witam!

    Serdeczne dzięki za poświęcony mi czas i uwagę.

    Do tej pory miałem wszystko ‚podzielone’ (plecy,barki,przerwa,nogi,klatka,przerwa,przerwa)
    stąd o tym dniu barków:-)
    Ćwiczyć mogę w zasadzie od poniedziałku do piątku.
    Choć zdecydowanie 4 treningi rodzą mniej problemów organizacyjnych. Kończę pracę o 15 i jadę prosto na siłownię.
    Tylko trochę dziwnie gdy trening kończę na jednym ćwiczeniu.
    Po treningu korzystam jeszcze z sauny.
    Też jakoś źle się nie czuję po, mimo tego co głoszą lekarze:-)
    Dobrze gdybym jeszcze wieczorem znalazł czas na naukę.
    Studiuję zaocznie. Wszystko muszę więc wypośrodkować.

    Stefan, piszesz, że mam słabe 4ki i plecy. W takim razie cały jestem słabiutki. Zmień mnie proszę w „maszynę”;-]

  9. Span1ard

    Mam jeszcze pytanie odnośnie tłuszczy. Proporcje nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych powinny być 1-1-1 czy tak?
    Albo pewnie coś pokręciłem.
    (Przez ostatnie 2 tygodnie wertuję stronkę codziennie i wszystkich informacji jest prawdziwy nawał.
    Trudno czasem odszukać coś co już przeczytałem.)
    Napisz mi proszę jakie jest najlepsze źródło tych 2gich i 3cich.
    I ile najlepiej powinno się znaleźć ich w diecie.
    Kocham mięso i wreszcie zaczynam żyć. Dzięki Tobie Brachu!

  10. Reda77

    No ja się trochę czuję przez Stefana zamieniony w maszynę i nigdy nie było mi w życiu tak dobrze 😀
    Vivat ludzie maszyny! 😀

  11. Span1ard

    Jak to jest z tymi jajkami?
    Zasmakowały mi ostatnio surowe, ale…
    Ponoć przyswajalność surowych jaj jest o połowę
    gorsza:-(
    Czy rzeczywiście jest to prawda?!

    1. stefan

      Kiedyś tak przyjmowałem proporcje tłuszczów, ale na dziś uważam, że to fikcja. Raczej powinno być więcej nasyconych niż reszty. Przy czym tak w jajkach, jak i w mięsie masz różne rodzaje w różnych proporcjach. Nie warto za bardzo się tym przejmować. Ważne żeby głównie były to tłuszcze zwierzęce. Do tego możesz dodać kilka gram omega 3 z oleju z ryb czy kryla i orzechy włoskie czy laskowe. Unikaj ziemnych i słonecznika.

      D1.
      Przysiad przedni – rampa x 5
      Push Press – rampa x 5

      D2.
      MC – rampa x 3
      Podciąganie – rampa x 3

      D3.
      Wykroki 5 serii po 10 – tylko nie wyginaj się jak gość na filmie
      Dipsy – rampa x 3

      D4.
      Wiosłowanie rampa x 5 – ciężkie siłowe, nachwyt, gryf idzie do podbrzusza.
      HP – 5 serii po 3 – tu technika i dynamika a dopiero potem powoli zwiększaj ciężar, zacznij od samego gryfu.

      Tak wygląda plan. Robisz 2 dni i dzień przerwy, 2 dni i 2 przerwy. Ogólnie nie obciążający czasowo, a powinien dać efekty. Gdyby coś się nie dało, albo było niejasne to pisz.

      1. stefan

        Możesz jeść surowe jajka. Parzysz skorupkę i tyle. Z tą przyswajalnością to kolejny mit. Jak nie masz bajzlu w enzymach to przyswajają się lepiej na surowo.

  12. Span1ard

    Oooooo! Tak!
    Serdeczne dzięki!

    Wygląda bardzo ciekawie, nigdy nie dotykałem takich zakresów.
    Będzie to nowe doświadczenie.

    Co do jajek to miło słyszeć bo pijąc je czuję się jak łasica:-D

    Zacznę dziś od D3.

  13. Span1ard

    Stefanie, jeszcze chciałem się dopytać o tą muzykę.
    Co w zasadzie jest w niej złego? Sam ćwiczyłem na „muzycznym haju”, ze słuchawkami w uszach dopóki się nie rozpadły.
    Można zapomnieć o wszystkim wokół. Cięższe brzmienia czy odpowiednia muzyka filmowa dodają mi energii. To co płynie z głośników na siłowniach publicznych zazwyczaj działa mi na nerwy.

  14. Reda77

    Chodzi o to wg mnie, że trening, koncentracja i dyscyplina ma być w Tobie, a nie w świecie zewnętrznym. Muzyka nie powinna Ci przysłaniać Ciebie wewnętrznego, bo to w Tobie a nie w zewnętrznym świecie jest cała Twoja motywacja, technika i determinacja. Ja sam ćwiczę przy muzyce, ale nie jest ona bardzo dominująca, a już na pewno wystrzegałbym się słuchawek.Jeśli muzyka w publicznej siłowni przeszkadza Ci w treningu lub pozwalasz, aby przeszkadzało Ci cokolwiek innego, to znaczy, że nie jesteś wystarczająco skoncetrowany na celu swoich działań. Takie jest moje zdanie.

  15. Span1ard

    Reda, ja nie piszę, że mi przeszkadza. Ale to co leci z głośników brzmi jak reklama biegunki. Trening to trening a nie discobango. Słuchawki są konieczne jeśli chcesz włączyć coś co ci odpowiada. Mi pomaga to wyzwolić „agresję”. Ale niestety od kilku miesięcy ćwiczę bez słuchawek. Także umiem się skupić od po prostu. Ale z muzą jest przyjemniej.

  16. Marcin

    Ja też ćwiczę na takiej „ładnej siłowni” , na której z dużych telewizorów LCD leci muzyka z ESKA TV. Co tam leci-wiemy. POtrfię się wyłączyć na ten chłam i koncentrować na ćwiczeniach.
    Lubię jednak ćwiczyć przy muzyce, takiej ostrej, która pozwala mi wyzwolić pewną treningową agresję- zwłaszacza w te gorsze dni. Ale nie poradzę na trendy panujące na siłowni. Słuchawki u mnie odpadają- nie lubię.

  17. Span1ard

    I już po.
    CUN chyba lekko dostał bo mi nieco ręce się trzęsą.

    (wszędzie piszę ciężar całkowity wraz ze sztangą)

    PW:
    10x
    20/30/40/50/60 ostatnia seria kres możliwości

    Dips:
    3x

    następnym razem zacznę nieco wyżej i skok zrobię 10kg
    0/5/10/15/20/25/35 (ostatnie powtórzenie ledwie poszło)

    1. stefan

      Tak, HP to coś takiego 🙂
      Kiedyś ćwiczyłem przy muzyce. Teraz jestem przeciw. Ten hajs to nie to samo co koncentracja. Spotkałem się już z kontuzjami, których przyczyną była właśnie muzyka, bo ktoś poszedł na całość, ale zgubił technikę i chrup…

    1. stefan

      Jak chcesz, by plecy rosły to ich nie izoluj. Wielkie plecy to sprawa złożonych ruchów z dużym ciężarem, a nie czucia!!!
      W HP ma być lekko, bo najpierw wypracowujesz dynamikę. To ma być wyrzut całego ciała w górę a nie ciągnięcie gryfu. Możesz nawet do góry wyskoczyć. Tak ma być, że łydki też mocno pracują. Natomiast tu nie ma! fazy ekscentrycznej. Nie ma! Jest tylko koncentryczna. Potem opuszczasz ciężar i bach – kolejne powtórzenie.

  18. Span1ard

    D4

    Wiosłowanie rampax5

    rozgrzewkowa / 40/50/60/70/80/90/100

    Przy podchwycie zdecydowanie lepiej czuję plecy
    ale rozumiem, że taki chwyt polepszy moje mierne podciąganie.

    HP
    5×3
    0xX/40/45/50/55/60

    Tu pojawiło się nieco problemów. Zastosowałem się do zaleceń ale samej sztangi nie czułem. Trochę jak w MC
    bez ciężaru nie ogarniam ćwiczenia. Po dołożeniu nie wiedziałem w zasadzie czy jest ok. Barki poczułem ale przy 3 powtórzeniach z ograniczonym obciążeniem jest trochę słabo i czuję niedosyt. Nie wiem jak szybkie ma być tempo
    opuszczania.Widziałem,że na jednym filmiku gość wypuszczał sztangę z dłoni przy każdym powtórzeniu w końcu fazy koncentrycznej. jeśli mam jednak zachować ruch ekscentryczny to jak szybko mam tą sztangę opuszczać?

  19. Span1ard

    Fajnie, teraz po HP w zsumowaniu z dniem wczorajszym jeszcze bardziej poszło w kopyta:-)a dokładnie poczułem łydki.

  20. Span1ard

    B-) to chyba dobrze poszło bo łydki aż mnie paliły po tym ćwiczeniu.
    Dziś natomiast od rana czułem całą obręcz barkową a czworoboczny aż po uszy.Tak chcę wielkich pleców 😀 Chcę być maszyną!Już zapominam o izolacji. Dzięki Stefan!Szacunek dla Ciebie!

  21. Span1ard

    Stefanie, nie poruszyłem jeszcze jednego problemu, mianowicie jak już wspomniałem nogi zaczęły mi się „kroić” po włączeniu na dłużej do treningu przysiadów wykrocznych. Jednak rzeźba lewej jest sporo słabsza niż prawej. Wizualnie nie różnią si masą. Jak można to poprawić?

    1. stefan

      Na razie tzw. rzeźbą w ogóle nie zawracaj sobie głowy. Trzeba najpierw skupić się na sile czworogłowych. Inna sprawa, że nigdy jedna kończyna nie będzie wyglądała tak samo jak druga. Jeśli z czasem faktycznie będą poważne dysproporcje to się tym zajmiemy. Póki co na pewno jest na to o wiele za wcześnie.

  22. Span1ard

    Rozumiem, nie chcę się brać za rzeźbę. Nawet przez myśl mi to nie przeszło. Drażni mnie tylko ta różnica. Jest dość znaczna. Zresztą tak samo drażni mnie mój brzuch-na kształt piłki:-)
    Czy mogę do treningu dołączyć taką zabawkę jako cardio?

    http://www.yangsfitnesscenter.com/images/AMT1aa.jpg

    Ruch przypomina wspinaczkę po schodach.
    Daje strasznie po tyłku ale nie chcę sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc. Dzięki!

    1. stefan

      Podaruj sobie takie zabawki, jak już naprawdę musisz to normalnie biegaj, ale na zwykłym rowerku treningowym. Tylko po co Ci cardio?

  23. Span1ard

    Może mi się tylko wydaje ale czym więcej tego ruchu tym szybciej może ten bęc poleci. Ale skoro mówisz, że nie warto. Posłucham. Na zwykłe bieganie-regularnie nie mam czasu. A szkoda bo dodałbym sobie rano jogging.
    Gdyby nie ten cholerny brzuch miałbym już całkiem ładną sylwetkę:-P

  24. Span1ard

    D1
    przysiad przedni

    rampa x 5

    rozgrzewkowa/60/70/80/90/100×4 upadek:'(

    P-P

    rampa x 5

    40/50/60/70 przy ostatniej serii-ostatnie powtorzenia zabujało mną, zgubiłem nieco technikę.

    1. stefan

      Uporządkuj dietę, dorzuć treningiem mięśni to brzuch zacznie sam spadać. Zabawkami go nie zrzucisz.
      Ten Push press na pewno jest dynamiczny?

    2. stefan

      Robisz ramę, więc następnym razem powtarzasz i jeśli zaliczysz dokładasz w kolejnej serii. Poczytaj dokładnie o rampie.

  25. Span1ard

    Stefanie, jeśli zaliczam upadek w ostatnim powtórzeniu serii, to czy podchodząc do tego ćwiczenia w przyszłym tygodniu zachować to samo obciążenie, czy je zmniejszyć o x?

  26. Span1ard

    Takie jest moje wrażenie. Bez odpowiedniego wyrzutu nogami pewnie by nie poszło. Ku ścisłości co dokładnie masz na myśli pisząc dynamiczny? Szybki, eksplozywny?
    Moja dieta low carb raczkuje. Nadal nie wiem czy nie jem za dużo/za mało.
    Choć wydaje mi się, że to drugie mało prawdopodobne:-)

    Odnośnie powtarzania. Jeśli powtórka za tydzień się uda, ale będę czuł, że prawdopodobnie już nie dam rady następnej serii, odpuszczam?

    1. stefan

      Tak, ma być eksplozywny.
      Weź tabele i policz to będziesz wiedział na czym stoisz z żywieniem. Nie chodzi o to, by potem każdego dnia wszystko odmierzać co do grama, ale by mieć w tym pewna orientację. No i kwestia źródeł składników jest tu kluczowa.
      Jak zrobisz poprawnie serię w pełnym zakresie to dokładasz i robisz następną. Uwierz mi, że „czucie” to jedna wielka zmyłka. Po 23 latach treningów ciągle jeszcze często nie wiem jak pójdzie trening. Czuję, że kiepsko a idzie jakimś cudem dobrze. Innym razem wydaje się, że góry przeniosę a jest ledwo ledwo. Więc czucie, trening intuicyjny i podobne zostawmy panom w różowych slipkach 🙂

  27. Span1ard

    🙂
    To prawda co mówisz o przewidywaniu.
    Czyli nie unikać za wszelką cenę upadków mięśniowych? Bo przecież jeśli zrobiłem serię i choć poprawnie, etc. ale jednak był to kres możliwości, to raczej następnej z większym ciężarem w rampie nie pociągnę…

  28. Span1ard

    D2

    MC rampa x 3

    60/100/120/140/160×1

    W ostatniej serii puściły palce.
    Wcześniej używałem pasków i pasa do najcięższych.
    Idąc za twoją radą przestałem. I widać ile jest mojej własnej siły.

    Podciąganie.

    Tu jak zwykle…
    Nie używałem ciężaru.

    rampa x 3

    3/3/3/3/3

    Próbuję do klatki ale tak wysoko nie daję rady.

  29. Reda77

    Skok w rampie mc o 20 kg i zrobienie jednego powtorzenia?
    To chyba za dużo dorzuciłes na koniec. Jakbys zrobil dwa i trzecie ledwo ledwo to jeszcze , ale 20 kg na koniec rampy to juz chyba mogłes skonczyć po poprzedniej serii, bo dodałeś tyle, że wiadomo, ze nie da rady tego podnieść 3 razy. Czym dalej w rampie tym mniej dodajesz 🙂

  30. Span1ard

    Tak Reda, masz rację.
    Trochę mnie poniosło 😛
    Nie mam jeszcze wyczucia. Na takich zakresach inaczej się ćwiczy. Wydawało mi się,że pójdzie.
    Następnym razem zrobię z 10 tych serii.

  31. qrek1

    Jeśli dobrze rozumiem ideę rampy to należało robić w kg
    60 100 120 140 150 155 160
    Jeśli źle doradzam to niech ktoś mnie poprawi

    1. stefan

      Nigdy nikomu nie polecałem ani PP ani żadnego wyciskania zza karku. Po co narażać się na kontuzję skoro można ćwiczyć bardziej naturalnie i efektywnie?
      Rampa, tak jak napisał Reda.
      qrek1 – podejrzewam, że źle zrozumiałeś. Chcesz robić skoki o 40kg?
      Tak, jak wszystkim – polecam spróbować podciąganie wąskim neutralem.

  32. Span1ard

    Stefan, nie wyszczególniłeś jak mam się podciągać.
    Dotychczas robiłem to nachwytem. Nieco szerszym niż barki.
    Może to nie jest najlepsza opcja? Dzięki.

  33. Span1ard

    Tak właśnie sądziłem o wersji P-P do karku.
    Ale czy jego ruch Stefanie jest dynamiczny, tak jak chciałbyś to widzieć w moim treningu?

    W takim razie podciąganie polecę teraz na neutralu:-)

    1. stefan

      Dynamiczny jest. Jeszcze jedna uwaga, staraj się trzymać nieco wężej niż on na filmie i dobrze jest jak łokcie są bardziej w przodzie. Rzecz jasna mówimy o PP z przodu 🙂

  34. SirValeq

    Wydaje mi się, że Mariusz robi lekki push-jerk a nie czysty push-press, tzn. pod koniec lekko ugina nogi i wskakuje pod ciężar. Mniej angażuje tym samym triceps.

  35. Span1ard

    Przez jakiś miesiąc jadam „low carb” (3-3,5g białka i niewiele mniej tłuszczy), od kilku dni mam właściwie całodniowe pompy mięśniowe pomieszane z zakwasami.
    Świetne uczucie:-D Naprawdę jakbym był na jakimś towarze!

    Dzięki Stefan!

    1. stefan

      Ok, to teraz obserwuj, jak zauważysz, że fatu przybywa to zmniejsz trochę ilość, jak nie to ok. Z tym tłuszczem to rzecz jasna pilnuj, by nie było za mało. No i trochę warzyw zielonych przynajmniej.

  36. krzychu

    To chyba minie, ja na poczatku tez miewalem takie stany, z czasem organizm sie przestawi chyba na ta diete i te uczucie minie 🙂 ja bym sie zalal od tych 3 g bialka i tluszczu 🙂

  37. Reda77

    Span1ard wg Stefana powinieneś jeśc nie „3-3,5g białka i niewiele mniej tłuszczy” ale tłuszczy jeść tyle samo, albo i więcej niż białka. Tako rzecze Stefan 😀
    Tutaj na blogu „pompę” przypisujemy raczej do nomenklatury kolorowych gazetek kukturystycznych, bo napompowac sie mozna (masa plastyczna), ale nic z tego nie wynika (poza tym, że przez kilka godzin chodzi się napompowanym haha).

    A sprzęt warto mieć w domu, bo inaczej trenujący jest uzależniony od nawyków społeczeństwa i widzimi się kierownika osiedlowej siłowni. Ja sprzęt w domu mam 😀

  38. Span1ard

    Stefan opisuje 3 rodzaje pompy mięśniowej. Ta wielogodzinna jest zjawiskiem porządanym. Tłuszczu jest tyle samo ale część zostaje na naczyniach etc. Nie każdy może sobie pozwolić na to by w domu trzymać sprzęt. W UK chodziłem na siłkę całodobową. A u nas jest komuna:-/

  39. Span1ard

    Warzywa zielone jadam. Brokuły, kapusta. Lubię szpinak. Dość często jem też pomidory-prawie w każdym posiłku. Nie wspomniałem, że w ciągu dnia do posiłku wypijam 1-1,5l kefiru lub maślanki.

    mięso 1500-2000g w porywach
    10 jaj dziennie-15 w porywach

    Pisałeś o uczuleniu. Jem 5 całych jaj od 2 lat codziennie.
    Żadnych negatywnych efektów jak narazie. Może mi służą:-)

    brzuch wciągnięty 100 cm
    brzuch wypięty 111 cm :-/ dobry ogr ze mnie

    inne:
    biceps 43cm
    udo 67cm
    cycki 116cm
    łydka 45cm

    1. stefan

      Pomidor to owoc – wliczasz go do węglowodanów. Może się z tego nazbierać 🙂
      Z jakami jest tak, że mały procent populacji może jeść dziennie i to nawet dużo. Przykłady Wodyn 40 dziennie, Cyganiewicz – 50 dziennie. Obaj surowe. Jednak większość musi z tym uważać.

  40. Span1ard

    Taki jestem zakręcony, że umknęła mi moja nadmierna lordoza lędźwiowa. Stefanie, czy za pomocą ćwiczeń da się jakoś jeszcze doprowadzić mój kręgosłup bliżej ideału?

    1. stefan

      Być może można, choć na 100% nie ma gwarancji. Dużo zależy od tego na ile zmiana jest utrwalona.
      Możesz spróbować robić sobie dziennie 3 ćwiczenia rehabilitacyjne w kilku seriach.
      C1. Klęk podparty, jedną nogę prostujesz do tyłu, tak by palce dotykały podłoża. Na drugiej klęczysz. W tej pozycji przesuwasz dłonie po podłodze maksymalnie w przód, tak by rozciągnąć plecy. Na końcu ramiona i twarz powinny dość do podłogi – 2 x 10 reps i zmiana nogi.
      C2. Leżysz na plecach, ręce połóż na boki. W tej pozycji starsz się unieść nogi aż do momentu dotknięcia palcami stóp za głową lub tak daleko jak potrafisz – 2 x 20 reps. Na koniec serii możesz przytrzymać nogi tuż nad ziemią na kilkadziesiąt sekund.
      C3. W zwisie na drążku unoszenie nóg do poziomu. Na początek mogą być ugięte w kolanach – 4 x 5 reps.

  41. Span1ard

    I po przerwie…

    D1

    Przysiad przód
    rampa x 5

    rozg./40/50/60/70/80/90/95(zgubiona technika i nie dołożyłem)

    P-P

    40/50/60/65/70/72,5/75(tu już dynamika poleciała)

  42. Span1ard

    D2

    Rampa x 3

    MC:

    60/80/100/110/120/140/150

    Podciąganie:
    (zastosowałem chwyt wąski zbliżony do neutralnego, ręce nieco zwrócone wnętrzem do mnie)

    0/0/1,25/2,5/3,75/5

  43. Span1ard

    Stefanie, co sądzisz o odżywkach z niższych półek?
    (Mam na myśli Łowickie WPC, Ostrowię etc.)
    Niegdyś korzystałem z Ultimate Nutrition Prostar, Syntrax Matrix 5.0 i podobnych. Ceny jednak zrobiły się nieznośne i zacząłem się zastanawiać czy warto.
    Zakupiłem ostatnio wspomniane Łowickie i pojawiły się problemy z jelitami. Nie do końca wiem czy przez tańszą odżywkę czy przez to, że z braku innych produktów dodałem do niej smalcu 😀

    1. stefan

      Etap tanich białek ma już dawno za sobą 🙂 Zdecydowanie rozwalają jelita. Dodaje się do nich gluteny i diabli wiedzą czego jeszcze. Lepiej już jeść mniej białka niż kupować takie rzeczy.

  44. Span1ard

    No to 80 zeta poszło 😀
    Mógłbyś polecić coś od siebie?
    Po filmie ‚Bigger Stronger Faster’ straciłem zaufanie do odżywek hehe!

    1. stefan

      Długi czas jechałem na WPC olimpu i było dobrze, o ile teraz nic tam nie „poprawili” bo opakowanie się zmieniło i waga foli.

  45. Span1ard

    W takim razie Łowickie chyba do klopa pójdzie? Trochę szkoda:-/
    Tak do końca nie jestem pewien czy to przez to białko.
    Jednak wyraźne problemy z gastryką dziś rano się pojawiły i ból jelit:-/ Nic innego na co mogłoby paść podejrzenie nie spożyłem. Może ten smalec zmiksowany z tym mlekiem i białkiem,ech…

    Odbiło się to na treningu:

    D3

    P-W:
    5 x 10

    22,5/32,5/42,5/52,5/62,5(x8upadek)

    DIPSY:
    rampa x 3

    0/5/10/15/20/25/30(x2 upadek)

  46. Span1ard

    ;-)Dziś rano próbowałem ze śmietaną, w pracy efekt podobny-struna z rzyci:-)tylko brzuch mnie tak nie bolał. Kiedyś w UK miałem podobnie i to po białku z górnej półeczki. Tu jest jakiś gluten pszeniczny wyczytałem brrr. Faktem jest, że dawno nie jadłem białka, ciągle jadę tylko na BCAA okołotreningowo-20g po. Na godzinę przed jem posiłek.
    Stefan ile tego tłuszczu maksymalnie dodajesz do porcji odżywki? Może tu jest pies pogrzebany. Może moje ciało jeszcze do końca się nie przestawiło.

    D4
    Trening bardzo na + 😀
    Przeszedłem samego siebie.

    Wiosłowanie:
    Rampa x 5

    rozgrzewkowa/40/50/60/70/80/90/100/105/110/115/120
    HULK SMASH! nigdy tyle nie bujnąłem a zapas został:-D

    H-P
    5 x 3

    rozgrzewkowa/30/40/50/55/60

    (Pilnuję tej dynamiki jak narzeczonej i postanowiłem jeszcze nie szaleć z obciążeniem)

    1. stefan

      Też wyczytałem o tym glutenie, jak widać większość zachwalających etykiet nie czyta 🙂
      Wiesz, ja teraz mogę spokojnie wypić 400 ml śmietany 30%, ale do tego trzeba dojść powoli. Może faktycznie organizm się jeszcze nie przyzwyczaił. Zresztą nie na każdy tłuszcz sam dobrze reaguję. Póki co zmniejsz ilość i białka i tłuszczu skoro większej ilości i tak nie przyswajasz. Dodawaj do posiłków cynamon albo imbir. Jak jesteś zdeterminowany to możesz nawet od czasu do czasu wypić piołun 🙂
      Za kilka tygodni zacznij stopniowo zwiększać ilość białka i tłuszczu.

  47. Span1ard

    heheehe!, piołun? czy to nie zioło, które powoduje halucynacje?
    Wczoraj wypiłem 2 dawki odżywki z 250ml śmietany 30% i żadnych konsekwencji:-)
    Później się zaczęło 3 dniowe wesele. Dość ważne. Te 10 kieliszków, o których pisałeś (200ml) już wczoraj wypiłem. Może nawet kilka więcej i zjadłem masę mięsa do nich. Skusiłem się jednak na ciasto i cukierki. Paliłem trochę ganji, naprawdę bardzo trochę. Dziś od rana trochę słodyczy i piwo, dużo piwa. To będzie pewnie miało wpływ na trening. Jednak impreza ma wyjątkowy charakter w skali życia nawet. Wnioski-picie kontrolowane mi nie wychodzi, chyba lepiej zrezygnuję z alko zupełnie. Mam ambitny plan by iść na siłownię w poniedziałek w Tomaszowie Mazowieckim. Jestem z Łodzi.

    1. stefan

      Od normalnie zaparzonego piołunu nie będziesz miał halucynacji.
      Picie kontrolowane zdecydowanie Ci nie wychodzi 🙂 I to jeszcze w połączeniu ze słodyczami…

  48. Grzegorz

    Jak to jest, że Span1ard wiosłuje 120×5, a ja 70×7, chociaż mamy prawie taki sam obwód klatki? Fakt, ja mam dużo mniejsze nogi i ramiona oraz biorę mniej na MC. Czy to jest kwestia wydajności ukł. nerwowego?
    Podobna sytuacja: SirValeq w dipsach ostatnio brał 27,5×5, a ja nie dałem rady 10×5, chociaż jestem dużo cięższy, obwód ramienia podobny, ale 10cm więcej w klatce 🙂 Jak to działa? 🙂

  49. qrek1

    @Grzegorz

    Skoro jesteś cięższy, to chyba logiczne że mniejszy ciężar w dipsach podnosisz, bo oprócz ciężaru dźwigasz też swoje cięższe ciało. Poza tym jesteś wysoki, czyli masz dłuższe kończyny, a więc dłuższe ramie siły, a co za tym idzie posiadając nawet silniejsze mięśnie, będziesz w stanie ćwiczyć z mniejszymi ciężarami niż ktoś niski.

  50. Span1ard

    Postanowiłem jednak odpuścić z treningiem.
    Byłby bezproduktywny.
    Zacznę od czwartku. Rozluźniam się psychicznie:-D

  51. Span1ard

    Welcome back:-)

    …Po nieco przedłużonej, pełnej niezdrowego relaksu i lenistwa przerwie.Mój brzuch jest jeszcze większy i czuję się jak ‚bum’. Ratunku!

    D3

    Przysiad Wykroczny

    5 x 10
    22,5/32,5/42,5/52,5/62,5

    Poprzednim razem nie udało mi się dokończyć.
    Jestem mile zaskoczony. Może przerwy między seriami były nieco dłuższe i dlatego taki efekt.

    Dipsy
    rampa x 5

    0/5/10/15/20/25
    tu nieco słabiej ale bardzo przykładałem się do techniki.
    I nie chciałem przedobrzyć po przerwie.

  52. Reda77

    To teraz Spanard dysyplina, technika i konsekwencja +ciągłe zdobywanie wiedzy i słuchanie mądrych ludzi (nie mowię, że ja akurat taki jestem!) i będziesz mógł się wysterować gdzie zechcesz.

    Pamiętaj o technice i dyscyplinie podczas treningu i wszystko będzie dobrze, bo wola to podstawowa jednostka mocy 😀

    Pozdro!

  53. Span1ard

    Reda, ja problemów z dyscypliną podczas treningów nie mam.
    Trudniej jest tylko czasem z dyscypliną poza nim hehe.
    Mam nadzieję, że nasz Mądry Człowiek wkrótce wróci 🙁

    Zdrowie i Siła!

  54. Span1ard

    D4

    na lajcie

    WIOSŁO
    5x rampa
    20/50/60/70/80/90/100/110/120
    ostatnia seria ciężko
    siła poleciała

    H-P
    3 x 5

    25/45/55/60/65

  55. Span1ard

    D1

    Słabo jak dziecię:-/

    Przysiad ze sztangą z przodu
    rampa x 5

    20/30/40/50/60/70/80/90(upadek w 3cim ruchu)

    P-P

    rampa x 5

    20/30/40/50/60/65

  56. qrek1

    @Span1ard

    Dlaczego piszesz że w dipsach słabiej niż poprzednio, skoro poprzednio była rampa x3 a teraz x5? Przecież to oczywiste, że w rampie x5 będą mniejsze obciążenia.
    Co do samej rampy, to gdy zbliżasz się do swoich maxów, to chyba powinieneś, jeśli oczywiście masz taką możliwość, zmniejszać skok ciężaru. Czyli jeśli ostatnią serię zrobiłeś 25kg to w kolejnej nie 30kg, tylko 27kg lub 27,5kg, w zależności od tego jakimi obciążeniami dysponujesz.

  57. Span1ard

    Ech

    Tam oczywiście była rampa x 3 qrek1.
    Nie wiem dlaczego napisałem 5 :-/
    Może zmęczenie po treningu hehe.
    Próbuję pamiętać o zmniejszeniu skoku tylko brak mi wyczucia jeszcze.
    Marcin średnio spadki o 10 kg…to ma być nieźle?!
    To jest tragedia. Za każdym razem obiecuję sobie. Żadnego picia i później o tym jakoś zapominam. J…ne wesela! :-/

  58. Marcin

    Jak „porządzisz” na weekend, to nie spodziewaj się szału. Ja w takich sytuacjach opuszczam trening. Kilka razy ćwiczyłem na dużym kacu i nie były to udane treningi…
    Z tym obiecywanie róznie bywa 🙂
    Pozdrawiam.

  59. Span1ard

    🙂
    Miałem 4dniowe-wiejskie wesele.
    Prawda jest taka, że jak dostaje się do bimbru zamieniam się w mutanta. Odpuściłem 1,5 tygodnia czy jakoś tak. I teraz jest płacz. Nie mówiąc już o brzuchu…
    Pozdro brachu!

  60. Span1ard

    D2

    MC
    rampa x 3

    60/70/80/90/100/110/120/130/135

    Podciąganie (wąskim chwyt)
    rampa x 3

    0/0/0/0

  61. Reda77

    Przepraszam za wsibskość, ale

    0 0 0 0kg x 3(mowie o podciąganiu) bez dodawania kg, to o ile mi wiadomo nie jest rampa. to tylko tal dla uscislenia nomenklatury trenngowej. mam rację?

  62. Grzegorz

    Może po prostu Span1ard po ostrej imprezie nie miał siły na podciąganie z obciążeniem 😉
    Span1ard postaraj się uspokajać mutanta podczas wesela, a wyzwalać go w czasie treningu 🙂 Pozdrawiam

  63. Span1ard

    Hmmm tal?
    Reda mógłbyś rozwinąć myśl.
    Tak, niestety z siłą cieniutko ale naprawię ten błąd.
    Jak to widzisz Grzegorz? Bimberek między seriami?
    :-):-D
    Ostatnio przeżywam walkę o mój zbyt kosztowny i ‚niezdrowy’
    sposób odżywiania się zdaniem matki.
    Bo jak można codziennie jeść mięso?! Ratunku!

  64. Reda77

    Hej Span1ard!

    „Tal = tak” nie trafilem w klawiaturę wybacz.

    Wracając do tematu – o ile się nie mylę – rampa polega na tym, że z serii na serię wykonujemy taki sam zakres powtórzeń i konsekwentnie dodajemy obciążenie aż poczujemy, że następnej serii juz nie damy zrobić w pełnym zakresie lub w tej, właśnie wykonywanej serii, nastąpi załamanie techniki. Jeśli podciągasz się ileś tam razy nie dodając ciężaru to po prostu nie jest rampa (napisałeś, że w podciąganiu zrobiłeś rampę), bo nie dodając kg nie rozpocząłeś rampy tylko wykonałeś ileś tam serii danego ćwiczenia. Napisałem o tym, z prośbą, abyśmy posługiwali się tą samą nomenklaturą, żebyśmy odróżniali rampę od nie-rampy.

    Jeśli dalej nie jasne, to pytaj. Pozdrawiam! 😀

  65. Span1ard

    No tak. Jednak w praktyce z serii na serię mój brzuch ważył coraz więcej:-P
    A tak serio to muszę coś z tym pontonem zrobić. Jakbym 20 kilowy talerz miał dowieszony…

  66. Span1ard

    STEFAN PLEASE COME BACK!!!

    A właśnie, ze będę:-P

    D3

    P-W

    5 x 10

    25/35/45/55/65

    Dips

    rampa x 3

    0/5/10/15/20/22,5/25(upadek w 3cim r.)

  67. Arek

    Span…ja również się nie ograniczam. Alkohol piję często, bardzo często. Może nie duże ilości ale praktycznie non stop. Niestety działa na mnie źle. Mam wrażenie, że 3 piwka lub 150 gram wódki = cofnięcie w wynikach treningowych o tydzień 🙁 Cóż, trzeba dokonać wyboru czy się chce być kulturystą pełną gębą czy może korzystać z życia. Ja tam z % nie zrezygnuję. Mogę najwyżej ograniczyć. Treningi mają mi dawać radość, zdrowie, i dobre samopoczucie a dodatkowe kg mięśni to sprawa drugorzędna. Z drugiej strony jak popatrzę na postępy Sirvaleqa albo Redy to hm .. też by się chciało 🙂 Twoje zdrówko ! Wasze zdrówko ! 🙂

  68. Span1ard

    Ja postanowiłem zacząć trzymać się drogi alternatywnej.
    Po piciu mam spadki, po jointach nie. Proste.

    Peace:-)

  69. Span1ard

    D4

    Wiosło:
    rampa x 5
    40/50/60/70/80/90/100/105/110/115/120(upadek w 3cim r.)

    H-P:
    5s x 3p
    40/45/50/55/60

  70. Span1ard

    D1

    Przysiad przedni
    rampa x 5

    20/35/45/55/65/75/80/85/90/95

    Push-Press
    rampa x 5

    25/35/45/55/65/70/75

  71. Span1ard

    D2

    MC:

    rampa x 3
    60/80/100/110/120/130/140

    Podciąganie:
    rampa x 3

    0/1,25/2,5/3,75(3ci ruch upadek)

  72. qrek1

    Co do picia, to czy się pije, czy się nie pije, to w każdym przypadku jest lepiej ćwiczyć niż nie ćwiczyć. Tak więc lepiej pić i ćwiczyć, niż pić i nie ćwiczyć, nawet jak się nie ma postępów.

    Co do dipsów w rampie, to oczywiście gdy dochodzisz do maksymalnego ciężaru, to warto zmniejszyć skok obciążenia z 5kg do 2,5kg… No ale o tym już pisałem, więc jak u Ciebie się da, to proponuję przetestować

  73. Span1ard

    No tak qrek pisałeś.
    Planowałem tą rampę pociągnąć dalej. Czyli im więcej jest tych serii tym lepiej? Zmniejszenie skoku teoretycznie dodało by mi tam powiedzmy 1,2 serie. O to chodzi?

  74. Span1ard

    Coś jednak zdaje mi się, że przy regularnym, częstym piciu lepiej nie ćwiczyć jest wcale:-)

  75. Tomek

    Stefan jako bezpieczną dawkę zalecał chyba 200ml wódki na tydzień. Z autopsji wiem że picie i ćwiczenie powoduje więcej szkody niż pożytku. Między piciem a treningiem najlepiej zachować dużą przestrzeń czasową. W moim przypadku utrata siły po alkoholu spowodowała że od 2 lat nie pije prawie wcale.Pozdrawiam

  76. SirValeq

    Generalnie z badań wynika to, co pisze Tomek: jeśli już pić, to w maksymalnym oddaleniu od treningu (zarówno przed, jak i po).
    Co do rampy, to ilość serii nie ma większego wpływu na progres. Na pewno jednak odpowiednie manipulowanie skokiem ciężaru (zmniejszanie go wraz z kolejnymi seriami) pomoże. Wtedy po prostu więcej serii wychodzi Ci bliżej Twoich maksymalnych możliwości (większy procent 1RM) i organizm ma lepszy bodziec do rozwoju i przygotowania się na większe ciężary.

  77. Span1ard

    D4

    Wiosło
    rampa x 5

    42,5/52,5/62,5/72,5/82,5/92,5/102,5/107,5/112,5/117,5/122,5
    (ostatnia upadek w 3cim r.)
    H-P

    3 x 5

    42,5/52,5/62,5/67,5/72,5
    w 2 ostatnich ciężko

  78. Reda77

    Patrzac na wyni iłowe wydaje mi sie, ze to wlasciciel tego dziennika powinien nam dawac rady, a nie my jemu, hmmm?

  79. Span1ard

    Stefan pisał o tym,że ciężar jest rzeczą względną. Merytoryka zaś nie musi iść w parze z wynikami.Tak jak u mnie.Od zawsze byłem nieco silniejszy niż większość rówieśników. Ojciec potrafił oderwać 300kg kowadło od ziemi;)Ale dziękuję za miłe słowa.Swoją drogą chciałem prosić Redę o radę:-D
    Mój trening jest ukierunkowany na wzrost siły pleców i czworogłowych. Jak mam zmienić teraz zakresy. Wszędzie dodać lub odjąć po równo?Poniżej 3 ruchów to chyba straci sens. Dodać po 2 wszędzie?

  80. Reda77

    Zobacz do mojego dziennika cz2 kiedy robilismy ze Stefanem siłę maksymalną. Tam była taka fala x3 x2 x1 i potem znowu, ale juz z wyzszego pulapu. Okiem na to rzuć powinno Ci się teraz akurat przydać.
    Pozdrawiam!

  81. Reda77

    Ciesze się, że mogę jakos wskazać drogę do Uniwersalnej Stefanowej Wiedzy (USW 😉 ) Rowniez proszę o takie sugestie kiedy będę tego potrzebował 😀

    ONE LOVE YEAH!
    SKA!

  82. Reda77

    „Co do rampy, to ilość serii nie ma większego wpływu na progres. Na pewno jednak odpowiednie manipulowanie skokiem ciężaru (zmniejszanie go wraz z kolejnymi seriami) pomoże. Wtedy po prostu więcej serii wychodzi Ci bliżej Twoich maksymalnych możliwości (większy procent 1RM) i organizm ma lepszy bodziec do rozwoju i przygotowania się na większe ciężar”

    Valeq, to brzmi bardzo rozsądnie co napisałeś. Dzięki za to!
    Możesz jeszcze wskazać źródło? Własne doświadczenie, słowa Stefana, logika fizjlogii? Ja się z tym całkowicie zgadzam, ale nigdy o tym wlasciwie nie pomyslalem tak klarownie jak Ty. Dzięki!

    Pozdrawiam!

  83. Span1ard

    Jakieś pogańskie reklamy nam się tu pojawiają.
    Dodałem bieganie. Zamierzam brykać w środy i weekendy.
    Może pozbędę się nadmiaru brzucha B-)

  84. SirValeq

    Reda, konkretnego źródła Ci teraz nie wskażę, ale to są moje zdrowo-rozsądkowe wnioski z czytania o rampie w różnych miejscach. 🙂

    Span1ard, jaki system sobie ustaliłeś na sprinty? Ja ostatnio eksperymentowałem z Poliquinowym 10x35m z 20sek przerwy (jego propozycja dla ludzi z ograniczonym czasem) i nawet fajnie działa – BF leciutko wizualnie spada. Nie jest to też takie męczące jak 100 czy 200m i można sobie coś takiego biegać kiedy tylko masz ochotę i okazję.

  85. Span1ard

    SirValeq na razie zacząłem delikatnie. Kupiłem laćki do biegania by się zmotywować 😀 Kondycję mam cieniutką. Bieg jest głownie joggingiem. Nie mierzę czasu ani dystansów tylko po prostu biegnę truchtem od czasu do czasu wplątuję w to sprint tak daleki na ile mnie stać…:-) i przerwy na chód kiedy staję się bliski wyplucia płuc. Staram się nie przesadzić. W przyszłości zamierzam robić interwał jakieś 2min truchtu 1min sprintu. Mam też nagrana 50 min ścieżkę dźwiękową do interwału ze zmiennym tempem muzy i „trenerem” w tle. Bieganie po lesie jest super! Mam też dostęp do bieżni.

  86. Reda77

    Spanard poczytaj arty Stefana zanim zrobisz sobie krzywdę 😉
    Naprawdę warto! 😀
    Z Twojej powyzszej wypowiedzi wynika, że nie przeczytale tych gdzie wspomina się o korzystaniu z bierzni (a takze maszyny smitha i innych maszyn) oraz tych o areobach i o sprintach (patrz tez po dziennikach).
    Musisz czytać, żebyśmy wszyscy mogli się także od Ciebie uczyć, kumasz? 😀

    A co do reklam to ja ich nie widzę, ale kiedy zacznie się ten cały blog sypać technicznie to trzeba pomyśleć o jakieś przeprowadzce…

    Pozdrawiam!

  87. Span1ard

    Reda. Czytałem wszystko po kilka razy:-P
    Nie korzystam z bieżni MECHANICZNYCH (i nigdzie o tym nie piszę) odkąd zetknąłem się z tym blogiem Bro:-)
    Stefan pisze o zaczynaniu biegów delikatnie by nie produkować nadmiernej ilości kortyzolu. Później przejśc na sprint. Interwały mi sugerował. Biegam po prostu. W lesie lub po bieżni do biegów (na powietrzu). Takie okrągłe coś zazwyczaj pomarańczowe wokół boisk haha

    http://www.mzos.ump.pl/www/images/stories/mcs/bieznia.jpg

    Reklama była o z dietą niskotłuszczową…

    Tak qrek1 dokładnie ta koncepcja. Koncepcja dla twardzieli:-) Można przy niej gnojem popuścić ale oprócz palenia fatu buduje mięso:-)

  88. Reda77

    Spanard, to ja przepraszam za swój radykalizm w sprawie bieżni, jakos założyłem, że o mechanicznej mówiłeś. Mój błąd. Sorry.
    Ja sobie rok temu o tej porze biegałem po bieżni i teraz przestrzegam 😀
    Pozdrawiam!

  89. Span1ard

    Reda,spox. Właściwie to nie do końca umiem wytłumaczyć znajomym czemu bieżnia szkodzi na stawy.Wiem, że to ma związek z przwciwnymi wektorami ruchu.Mógłbyś przybliżyć mi dokładniej ten mechanizm.I jeszcze proszę o kopię bloga. jakub@adresik.com Dzięki.Pozdro!

  90. Span1ard

    D1

    Przysiad przedni
    rampa x 5
    (Postanowiłem zmienić chwyt ze skrzyżowanych rąk na ‚podwinięte’. Trudne jak cholera…)

    20/30/40/50/60/65/70/75/80/85/90(upadek w 2gim r.)

    P-P
    rampa x 5

    35/45/55/65/70/75/80/85 (upadek w drugim r.)
    HULK SMASH!

  91. Reda77

    Yo! Stean pisał, że to nasz układ ruchu nie jest przyzwyczajony do uciekającej bieżni i sta, tak jak piszesz, biorą się inne sytuacje biomechaniczne. Liczy się nejczer stajl 😉
    Gdy już dostaniesz kopię bloga – tam jest all do Lutego 2012 ze wszystkimi dziennikami i wpisami pod nimi. Wkrótce będę aktualizował. To zajmie chwilę hehe 😀
    Wtedy po prostu cntrl+ i sam wpisz „bieżnia” i znajdź odpo. Będzie szybciej.

    Dla mnie podwinięte dłonie w przysiadzie przednim są bardzo wygodnnym chwytem. Dłonie się szybko przyzwyczajają, tez mi się to kiedyś wydawało trudniejsze i to się zmieniło 😀
    Pozdrawiam!

  92. Span1ard

    Dzięki Reda!
    nejczer stajl?
    🙂
    To wyszukiwanie po aktualizacji będzie działało?
    Na razie mi nie praży.

  93. Reda77

    A co tu ma działać albo nie działać?
    Masz duży plik tekstowy i wciskasz cntrl+f i zawsze działa.
    Nie ma wielkiej filozofii 🙂
    Nejczer stajl – mialem na mysli, ze chodzi o to, aby cwiczenia mialy zwiazek z naturalnym codziennym zyciem. Nikt raczej, chyba, ze jest bohaterem, kreskowki, nie spotyka sie z uciekającą mu spod nóg nawierzchnią 🙂

  94. Span1ard

    hehe, ja probowalem ze stronka:-D nature style.miales jakies problemy ze zdrowiem przez ta bieznie?

  95. Span1ard

    Zły dzień. Pracodawca k…s buchnął ‚wczasy pod gruszą’

    D2

    MC
    rampa x 3

    65/100/120/125/130/140(upadek w 2gim r)/140/145

    Podciąganie
    rampa x 3

    0/2,5/4/5,5/6,75(upadek w 2gim r)

  96. Reda77

    Nie chcę się nieproszony ładować, ale, a`propos Twojego MC, to, o ile się nie mylę zasada w ramie (ja się do niej stosuje) jest taka, że po upadku już nie kontynuujesz. Co Ty na to?
    Pozdrawiam

  97. Span1ard

    Wiem, też tak rozumiem rampę.

    Jednak czułem złość…rozproszyłem się, stąd ten upadek.
    Po nim przyszła jeszcze większa. Po prostu musiałem.

    Apropo. Stefan pisał o tym by nie używać pasa.
    A co z ostatnimi seriami? Czy naprawdę też jest on bezużyteczny? Po treningu przyszły mi takie myśli…
    Za jakiś czas przecież podwoję ten ciężar.

    Reda, nie mieszkasz w Łodzi może?

  98. Reda77

    Polecam Spanard art Stefana „Zwolnij zanim się zabijesz” i równocześnie rozumiem Twoje ambicje 😀

    Stefan nie polecał pasa w żadnej z serii, takze w ostatnich, o ile sie nie myle.

    Mieszkam nie bardzo od Łodzi daleko, bo w Warszawie (chyba jako jedyny z tego bloga).

    Pozdrawiam!

  99. Span1ard

    blisko ale daleko.czasem czlek musi sie wyladowac i pokorit sztangu:-D
    it makes him happy

  100. Span1ard

    D3

    P-W

    10 X 5

    30/40/50/60/70
    (PO ZAKOŃCZENIU OSTATNIEJ S CHWILOWY OSTRY BÓL W PRAWEJ PÓŁKULI MÓZGU:-/)

    DIPSY

    RAMPA X 3
    7,5/10/15/20/25 odpuściłem

  101. Marcin

    Ten ból to albo efekt wzrostu ciśnienia albo sygnał od organizmu,że trzeba przystopować. Miałem tak kilka miesięcy temu. Ból pojawiał się z tyłu głowy, zwłaszcza przy ciągach i przysiadach, przy większych zakresach ( 7-10 powt.), w ostatnich serich. Nic przyjemnego!
    Odnośnie pasa to poszukaj w artykułach Stefana- tam na pewno znajdziedz odpowiedź ( patrz Akcesoria i sprzęt). Mnie odradzał używanie. Nie wyobrażałem sobie robienia przysiadów czy martwego bez pasa. Zaufałem Stefanowi…. i jest ok.
    Pozdrawiam

  102. Span1ard

    Marcin, czytałem artykuły. A raczej przestudiowałem. To było głośne myślenie:-)
    Tamtego dnia wypiłem 2 duże kawy. To mogłoby mieć rzeczywiście coś wspólnego z ciśnieniem. Zobaczymy jak pójdzie dziśiaj.
    Pozdro!

  103. Marek

    Stefan nie tylko nie polecał, ale zdecydowanie odradzał używanie pasa. To nie jest do niczego potrzebne amatorom. Ewentualnie można pomyśleć, podczas robienia maksów, ale to też nie ma większego sensu. Generalnie pasa powinni używać tylko zawodnicy startujący na zawodach. Zresztą nawet oni ćwiczą z reguły bez pasów.
    Moim zdaniem używanie pasa to tylko robienie sobie krzywdy. Kręgosłup mają stabilizować przede wszystkim mięśnie brzucha. Jeżeli one puszczają to po co zakładać pas i na siłę ładować więcej w danym ćwiczeniu? Jeżeli ktoś bije maksa to ok, ale w każdym innym przypadku spowoduje to tylko zachwianie bilansu siłowego.
    Pozdrawiam

  104. Span1ard

    Tak,myślałem o maksach i pasie jak się 300kg pojawi na kijku.
    Takie gdybanie. Wszystko to wiem Marcinie.
    Nie jest potrzebny:-)

    D4

    WIOSŁO
    rampa x 5

    45/55/65/75/85/95/105/115/120/125(upadek w 3cim r)

    H-P tu postanowiłem zredukować masę obciążenia
    było bardzo eksplozywnie:-D
    5 x 3

    40/42,5/45/47,5/50

  105. Reda77

    „Reda co dokładnie masz na myśli pisząc np:2+4 x5?”

    O ile się nie mylę, bo nie podałeś za dużo szczegółów, a ja nie znam swjego dziennika na pamięć, to wydaje mi się, że odnosiło się do wymyślonego przez Stefana systemu poprawy podciągania czyli 2 podciągniećia na drążku + 4 ściągania drążka górnego na wyciągu x5 serii. Ogólnie to ćwiczenie nie dało mi za dużo. Jestem przeciwinikiem wykonywania cwiczen na wyciagach itp. Mój CUN nie radzi sobie z przekładaniem tego na realna, normalną sytuację treningową. Dopiero to teraz sprawdzę, ale ten art o periodyzacji dla wspinających się wprowadza bardzo interesujący temat „bodźcowanie” i myślę, że warto tam zajrzeć.
    Pozdro!

  106. Span1ard

    Chyba jednak znasz na pamięć:-)
    2 podciągnięcia + 5 serii po cztery na wyciągu czy 5 superserii (2+4)x5 o to mi chodziło.

  107. Span1ard

    Chciałbym się poradzić w sprawie kumpla, który trenuje razem ze mną. Wcześniej miewał grubsze przerwy. Jednak teraz zaczął trenować regularnie. Problem polega na tym, że ma skoliozę. Nie pozwalam mu robić martwego ciągu. Ale czym go w miarę sensownie zastąpić? I czy inne ćwiczenia, które robię mu nie zaszkodzą? Dotychczas zamiast martwego leciał ławkę rzymską i ściąganie drążka wyciągu w poziomie. Macie jednak może jakieś bardziej sensowne propozycje?
    Pozdro dla wszystkich!

  108. Reda77

    cntrl +f w pliku ktory Ci wyslalem i znajdziesz wsystko co na ten temat napisal Stefan w artach i w komentarzach.
    Wg mnie, zeby kompetentnie sie wypowiedziec na ten temat trzeba przeczytac duzo ksiazek w tym kierunku. Nie wydaje mi sie, aby ktos na forum to uczynil. Zalezy tez jaką ktos ma skoliozę czy chodzi sunąc policzkiem po trotuarze czy nie aż tak duża skoiozę ma?. Niech sie chlopak skonsultuje z tyloma lekarzami i terapeutami i ksiazkami na ile to mozliwe. Jesli chcesz mu naprawde pomoc to go zmotywuj no i poszukaj wywpowiedzi Stefana. Masz wszystko pod ręką (pod okiem).
    Pozdrawiam!

  109. Span1ard

    Yo!Reda, kumpel ma delikatną skoliozę górnego odcinka kręgosłupa. Jak się dokładnie przyjrzeć to widać, że jeden bark jest nieco niżej niż drugi.
    Nie zamierzam próbować się bawić w rehabilitanta, bo znam się na tym jak koza na gwiazdach. Nie chcę tylko by ten stan się pogorszył.

  110. Marek

    Musisz rzeczywiście poszukać podobnego przypadku skomentowanego przez Stefana, bo rehabilitacja to już wyższa szkoła jazdy i chyba nikt na forum Ci z tym nie pomoże. Ewentualnie skieruj to pytanie np. do Pumy albo do Wodyna. Na MNBBC powinni Ci pomóc. Tylko zanim zapytasz dowiedz się dokładnie co to za skolioza i co na ten temat mówili lekarze. Teoretycznie mógłby dalej szukać dobrego ortopedy ale to jak z igłą w stogu siana.

  111. Span1ard

    D1

    Przysiad Przedni
    rampa x 5

    20/30/40/50/60/65/70/75/80/85/90/95

    P-P
    rampa x 5

    32,5/42,5/52,5/62,5/67,5/72,5

  112. qrek1

    @kumpel

    Też mam taką skoliozę. Normalnie robię martwy ciąg od kilku miesięcy, pilnuję tylko by mieć ściągnięte łopatki. Na razie nic mi nie jest, nic mnie nie boli. Robię też push press, mimo że wcześniej bardzo się go bałem ze względu właśnie na kręgosłup. Jak coś mnie zacznie boleć to napiszę w dzienniku.

    Dodam jeszcze, że wcześniej kręgosłup potrafił mnie boleć, po podnoszeniu sztangi nad głowę. Przyczyną tego był moim zdaniem brak ściągnięcia łopatek podczas wykonywania ćwiczenia.

  113. Span1ard

    Ech, no tak ale w przypadku skolio Stefan wyraźnie pisał o MC.
    By go nie robić. Po kilku miesiącach może nic się nie dzieje, albo tego nie odczuwasz. Czy warto ryzykować?

  114. Reda77

    Spanard, wg mnie –> nie jestem ekspertem, mam tylko swoje dotychczasowe doswiadczenie <— lekka skoliozna nie jest przeciwskazaniem do MC. Mogę się mylić, ale u mnie to dotychczas działa. Znalazłem kiedyś w necie dość znanego kulturyste (nie pamietam nazwiska) z dużą lordozą części piersiowej kręgosłupa. Poszukaj więcej info i się podziel jeśli ten temat jest dla Ciebie ważny.
    Pozdrawiam!

  115. Span1ard

    konczy sie przerwa i zastanawiam sie nad zwiekszeniem objetosci.brzuch mi nieco sie powiekszyl i chyba problem jest blizniaczy do tego jaki mial niegdys Reda.dodalbym ilosc powtorzen po 2 i jakies cwiczenia.rady?pozdrawiam!

  116. Span1ard

    TYDZIEŃ1

    Przysiad przedni
    rampa x 7

    20/30/40/50/60/65/70/75

    Push-Press
    rampa x 7

    20/25/30/35/40/45/50/55/60/65

  117. Span1ard

    D2

    MC

    rampa x 5

    60/70/80/90/100/105/110

    podciąganie

    ma być rampa x 5
    puki co bez ciężaru

    5/4,5/4,5

    nie daje rady w ostatnich ruchach sie dociągnąć

  118. qrek1

    Trudno mi doradzać coś w podciąganiu, bo sam sukcesów na razie nie mam, ale ja bym robił więcej serii…

  119. Span1ard

    Od jakiś 2-3 tygodni dokucza mi pobolewająca stopa.
    Nie jest to może jakiś straszny ból ale przeszkadza w bieganiu i trochę w ćwiczeniach. Tak jakby prostowniki palców stóp lub jeden z nich. Nie chce przerywać treningu z tak błahego powodu. 14.08 wypad na rowerach.kilka dni w drodze.
    Co zrobić z tą cholerną stopą?

  120. Span1ard

    TYDZIEŃ1
    D4 NA LAJCIE minimum ciężaru

    P-W
    8 x 5

    30/32,5/35/37,5/42,5

    Dipsy bez obciążenia

    5/5/5/5/5

  121. Reda77

    Co do stopy, to jesli dyskomfort jest duzy to warto przeswietlenie zrobic, ewentualnie wpisac obajwy w googla (wiem, ze to moze brzmi smiesznie, ale nie jest ostatecznie głupie) i sprawdzic co internet mowi na ten temat.
    Ja kiedys tez czulem czasmi bol duzego palucha, najprawdopodobniej idąc w nocy do kibla w cos kopnalem i nawet tego nie zapamietalem.
    Co do podciagania, to jesli trening ma byc lajtowy, to wybierz taki zakres, abys mial pewność, że się w pełni plan powiedzie.

  122. Span1ard

    Reda, co do podciągania to zakres wymyśliłem,4:-)
    Stopa boli lekko, czasem jak skieruję palce w górę,lub ją zginam, nie wiem czy to kostka czy przyczepy mięśni.
    Może przejdzie.Przysiady ją wyleczą:-)))

  123. Span1ard

    D4 TYDZIEŃ1

    Wiosło

    rampa x 7

    40/50/60/70/80/90/100/105/110/115

    High Pull (dałem wyskok)

    5 x 5

    30/35/40/45/50

  124. Reda77

    moze napiszemy jakis art, wyslemy na podanego mejla (Stefan egnajac sie pisal, ze bedzie to publikowal) i przy okazji mozemy zapytac co slychac? 🙂

    Spanard, co masz na mysli piszac, ze w hp „dales wyskok”?

  125. Span1ard

    Hej!
    Reda, miałem na myśli to, że w górnej fazie ruchu nogi całkowicie odrywały się od podłoża.
    Stefan pisał, że mogę nawet wyskoczyć i to robię:-)

  126. Span1ard

    T2, D2

    Martwy Ciąg:
    RAMPA x 5

    60/65/80/85/90/95/100/105/110/115/120/125

    Podciąganie:
    RAMPA x 4

    0/1,25/2,5/3,75/0