Dziennik treningowy: Rodzyn cz. 2

73 odpowiedzi do artykułu “Dziennik treningowy: Rodzyn cz. 2

  1. rodzy111223

    Rodzyn część druga! To juz drugi rok cwiczen pod okiem Stefana!
    Zapraszam wszystkich uzytkownikow do sledzenia moich postepow. Postaram sie zamieszczac jak najbardziej szczegolowe relacje, tak by w konsekwencji pomoc innym.
    Znajda sie tu rowniez opisy diety i treningow!

    Pozdrawiam

    PS

    Dzis powrot na silownie po tygodniu przerwy!

  2. rodzy111223

    Wrocilem! nawet zyje! o dziwo : D
    Trening masakrujacy, ale nie az tak jak myslalem, albo moze wplywa dodatnie na poziom endorfin i hormonu szczescia i stad dobre samopoczucie ? : ) 8 dni odpoczynku jak najbardziej na plus, lepsza motywacja i „glod ciezarow”.

    Sprawozdanie: 1.06.2012

    Przysiad – rampa x 3 (stara dobra rampa!) – 50,80,90,100,105,107.5 – bezproblemowo. Stwierdzilem jednak, ze trzeba zostawic sily na dalsza zabawe, ponadto zamierzam w tym planie skrupulatnie trzymac idealna technike i unikac upadkow.

    Zestaw A (superset) – 10 min „non stop”
    – przysiad przedni x 4
    – push pres x 2
    – high pull x 2
    Ciezar 40kg
    Odczucia: ciezar lekki, ale nogi mocno poczulem, udalo sie wytrzymac 10 min, ale bylo kilka chwil slabosci. High Pull jeszcze slabo czuje w barkach, musze pocwiczyc w domu na miotle 🙂

    3 min przerwy

    Zestaw B (superset) – 10 min „non stop”:
    -drązek x2
    -dips x2

    W zasadzie bezproblemow, ostatni 3 min to wielka walka na drazku. Troche uporczywe bylo rowniez zmienianie pozycji z cwiczenia na cwiczenie. Dips bardzo lekko spokojnie z 10kg bym dowiesił.

    3 min przerwy

    Cuban press x 100 reps
    Ciezar: mały gryf (ok 6kg)
    Niestety robilem na raty i na pewno nie dojechalem do 100 powtorzen. najpierw zrobilem ok 50 repsow, nawet nie bylem w stanie sie tego doliczyc, nastepnie ok 20 i na koniec ok 15. Technika utrzymana, przede wszystkim wielki wysilek psychiczny, pod koniec juz straszne palenie w miesniach.

    Trening oceniam pozytywnie. Pomiedzy ZESTAWEM A a ZESTAWEM B przyjalem aminokwasy. Przed treningiem rowniez byl solidny posilek – ok 60gr tluszczu i tylez samo bialka.

    Dziekuje!
    Pozdrawiam

  3. Reda77

    „moze wplywa dodatnie na poziom endorfin i hormonu szczescia i stad dobre samopoczucie ? ”

    Mooooże??? 😀

    „Strong is happy”! 😀

  4. SirValeq

    Nie napisałeś ile Ci w sumie wyszło tych supersetów w ciągu 10 minut, a to ważne, żeby kontrolować progres. No i powodzenia w tej redukcji!

  5. rodzy111223

    nie liczylem – celowo. nie chce sie skupiac na ilosci, poniewaz w moim wykonaniu nie przelozyloby sie to na jakosc. wole zeby progress w tym planie polegal na zwiekszeniu ciezaru, moj wybor jest rowniez determinowany tym, iz nie chce za bardzo isc w strone wytrzymalosci. sadze jednak, ze w Zestawie A bylo ok 10, natomiast w Zestawie B ok 12, ale faktycznie sluszna uwaga.
    dzieki wielkie za obecnosc i slowo ; )

    pozdrawiam

  6. rodzy111223

    Dzis wyjezdzam na 2-dniowe szkolenie (wracam w niedzielne popoludnie) stad bedzie troche czasu na regeneracje. W niedziele zamierzam wykonac kilka sprintow.
    Zabralem do torby dwie usmazone piersi kurczaka ze szpinakiem i czosnkiem, 400ml smietany 30%, 150gr orzechow wloskich i kilkaset gramow WPC (zreszta zakupione specjalnie na szkolenie). W hotelu mam zapewnione 2, moze 3 posilki, ale nie ufam im i wole byc zabezpieczony.
    Sniadanie – schab, garsc truskawek, brokul, ogorek konserwowy, omega 3, zielona herbata.

    Kilka wymiarow:
    – pas – 88cm (dawno nie bylo ponizej 90!!_
    – brzuch – 86cm
    – szyja – 41 cm

    Waga: 88kg

    Dokladniejsze wymiary jak bedzie mial mi kto pomoc.

    serdecznosci,
    rodzyn

  7. rodzyyyn

    Przeklejam trening:

    D1.
    Przysiad rampa x 3

    Zestaw A
    Przysiad przedni x 4
    Push press x 2
    HP x 2

    Zestaw B
    Podciąganie
    Dipsy

    Cuban press – 100 powtórzeń

    D2.
    MC rampa x 3

    Zestaw C
    Rwanie x 2 – nowe ćwiczenie, ale sobie poradzisz 🙂
    RDL x 2
    wiosłowanie x 2

    Zestaw B (jak w D1)

    Cuban press 100 powtórzeń

    Trening robisz na przemian D1 i D2 – pomiędzy 1-2 dni przerwy.
    Normalna rampa przysiadu albo MC na początek – przerwy 2 minuty.
    Potem pierwszy zestaw na ten dzień. Non stop (albo prawie non stop, jak już nie dasz rady) katujesz po kolei trzy ćwiczenia bez przerw przez 10 minut. Starasz się zrobić jak najwięcej w tym czasie – przyda się stoper. Potem 3 minuty przerwy i drugi zestaw. To samo przez 10 minut na przemian. Na koniec po kolejnych 3 minutach przerwy cuban press 100 ruchów.
    Dobór ciężaru:
    W zestawie A – taki jakim jesteś w stanie zrobić 6 x HP
    W zestawie B – ciężar ciała
    W zestawie C – ciężar z rwania x 8
    W dniu treningów możesz dodać sprinty po kilku godzinach, tak ze 3 na początek z przerwami minuta. O diecie już było wcześniej. Pozdrawiam.

  8. rodzyyyn

    Sprawozdanie: 4.06.2012

    Oj ciezki dzien, praktycznie caly poza domem, ale udalo mi sie zjesc 4 posilki. Oczywiscie wagon aminokwasow w potrzebie.

    Trening:
    MC – rampax3 – 50,70,100,110,120,130 – skupiam sie na idealnej technice, powolnym opuszczaniu i przede wszystkim trzymaniu nachwytem sztangi – co jest dla mnie duzym utrudnieniem.

    Zestaw C:
    Rwanie x 2
    RDL x 2
    Wioslo x 2

    ciezar: 40kg

    Rwanie – naogladalem sie filmikow (zreszta niedawno odbywaly sie ME w Dwuboju), wizualizowalem i przyznam szczerze, ze kolosalnie ciezkie technicznie cwiczenie. Natomiast bardzo mi sie podoba, lubie takie dynamiczne, ambitne cwiczenia. Technike wiadomo musze jeszcze doszlifowac, byly tez momenty podczas 10 min ZESTAWU gdzie zamiast rwania musialem zrobic podrzut, ale ogolnie jak na pierwszy raz oceniam swoje proby pozytywnie. Do RDL i Wiosla ciezar stanowczo za niski, ale i tak bylem zmeczony. Szczegolnie prostowniki niesamowicie piekly.

    3 min rest

    ZESTAW B:
    Dips x 2
    Drazek x 2

    W drazku ciezko ciezko jak zwykle, od przyszlego roku stanowczo musze zaplanowac mezocykl, w ktorym skupie sie na tym jakze wydajnym, zlotym cwiczeniu. W dipsach natomiast bardzo lekko, co juz wspominalem kilka dni temu.
    Nie wiem czy to przypadek, ale wlasnie najwiecej sily czuje podczas cwiczen gdzie pracuja mocno nogi i klatka, a wlasnie te partie sa po specjalizacjach. Widac specjalizacja oprocz poprawy wizualnej, nadala rowniez sily tym partiom.

    Ogolnie ten tydzien mam wyciety z zyciorysu, takze przez brak czasu nie planuje zadnych sprintow. W przyszlym powinno byc troche lzej. Sadze jednak, ze to dobrze, na razie spokojnie przebrne przez pierwszy tydzien treningu, a w kolejnych bede zwiekszal wysilek (sprinty) i stopniowo ciezar.

    Dzieki za wszystko,
    pozdrawiam 😉

  9. Reda77

    „MC – rampax3 – 50,70,100,110,120,130 skupiam sie na idealnej technice, powolnym opuszczaniu i przede wszystkim trzymaniu nachwytem sztangi – co jest dla mnie duzym utrudnieniem.”

    Hę? a wcześniej jak robiłeś? 😀

  10. rodzy111223

    generalnie przechwytem, a opuszczanie nie bylo super wolne, w koncu mialem 10 powtorzen w serii ; )

  11. rodzy111223

    Marku z moimi planami to jest tak, ze szybko sie zmieniaja.. nie wszystko tez wypaliły niestety.

  12. Reda77

    A na jakiej podstawie formułujesz tezę, że jak jest 10 powtórzeń w serii to należy skrócić fazę negatywną? 🙂
    No i dlaczego robiłeś przechwytem?
    Siła! 😀

  13. rodzy111223

    niekoniecznie. nic nie formuluje. ja cwicze instynktownie. nie lubie przydlugawych serii. nikomu nie mowie jak ma cwiczyc, moze ktos lubi TUT rzedu 3 min to wporzo.
    co do chwytu.
    ja mam od dziecka delikatne rece wiec i w konsekwencji slaby chwyt. jesli przez 8 lat cwiczen dalej mam delikatne dlonie i slaby chwyt to juz nie spodziewam sie cudow wiec uzywalem tego chwytu, ktory mam najsilniejszy. poza tym jesli Jan Luka mowi, ze mozna robic przechwytem to ja sie go slucham.

    1. stefan

      Akurat na tym etapie nie ma co wydłużać fazy negatywnej, kontrolowana i już. Natomiast tego nachwytu bym jednak unikał. To dobre na zawody, dlatego Luka go poleca. Wiadomo też, że poszczególne podejścia czy to Wodyna czy Luki itd. będą się w szczegółach przynajmniej różniły.
      Co masz dokładnie namyśli z tymi słabymi dłońmi? Chodzi o chwyt jako taki, czy np. delikatność skóry?

  14. Reda77

    3 Minutowy TUT to moja miłość. Ja lubię 😀
    A co do chwytu to miałem rok temu kiepski nachwyt a teraz mam przynajmniej dwa razy ten nachwyt lepszy. A kiedy ćwiczyłem przechwytem to nachwyt się nie poprawiał. Zmienilem za radą Stefana w MC na nachwyt i zadziałało świetnie.
    Co masz na myśli, że ćwiczysz „instynktownie”? 🙂
    A przy okazji, ciekawa była by video konfrontacja Jana Łuki z Wodynem. Ciekawe co by panowie powiedzieli i czym/gdzie się różnili.
    Pozdro Rodzyn!

  15. rodzy111223

    w tym cyklu rowniez zamierzam uzywac nachwytu. instynktownie tzn., ze niekoniecznie sugeruje sie tym co ktos mi poleca (przyklad drazka gdzie kazdy mowi, ze trzeba szeroko nachwytem sie podciagac). Do konca filozofii Wodyna nie znam choc bardzo go szanuje. Moglby cos wydac, albo chociaz zaproponowac forme blogu, bo takie sledzenie jego dziennika treningowego jest nie dla mnie. mozna tam znalezc wszystko i nic i w dodatku wyjete z kontekstu, chyba ze sie zaglada codziennie.
    pozdrawiam i dzieki za zagladanie do mnie ; )

  16. Reda77

    ” instynktownie tzn., ze niekoniecznie sugeruje sie tym co ktos mi poleca (przyklad drazka gdzie kazdy mowi, ze trzeba szeroko nachwytem sie podciagac)”

    Ale kogo obchodzi „każdy”? Po co słuchać „każdego”? Statystyki to tylko słupki. To chyba oczywiste, że nie ma sensu słuchać „każdego”. czy ja napisałem, że masz się sugerować tym co mówią głupcy? 🙂

  17. rodzy111223

    Hej! Reda jasne, ze masz racje. licze, ze powolutko ten chwyt bedzie ciut lepszy.
    Valeq! orzechowy mi wypada jutro, ale kompletnie jestem w rozsypce, mam multum pracy ostatnio i jeszcze sesja w drodze. Jestem ogolnie w innej czasoprzestrzeni : ) wczoraj tylko kilka sprintow, przysiadow i drazkowania u siebie na podworku.
    na dzien dzisiejszy to na powaznie zajme sie tym od lipca, nawet nie mam zaoptrzenia na jutrzejszy dzien wiec byloby to niepowazne i nierozsadne. postaram sie tez o lepsze relacje.
    pozdrawiam, dzieki za zagladanie ; )

  18. rodzy111223

    115 cm na czczo ; )
    za jakis czas wroce z dlusza relacja, na razie jestem w innej czasoprzestrzeni ; )
    pozdrawiam

  19. rodzy111223

    Witam!

    Sprawozdanie: 11.05.2012

    PRzysiad – rampax3 – 117.5kg – duzy zapas

    Zestaw A:
    Przysiad przedni x 4
    PP x 2
    HP x 2

    ciezar: 45kg
    Bylo kilka krotkich przerw w ciagu 10 min

    Zestaw B

    Drazek x 2
    Dips x 2

    Bez zadnych przerw

    Cuban Press

    Trening bardzo dobry. Szczegolnie przysiady bardzo milo wchodzily. Na wyleczonych, zregenerowanych nogach calkiem innaczej sie cwiczy. Mysle, ze spokojnie wczoraj ze 130kg bym wstał, ale nie zapeszam, spokojnie do przodu.
    Ostatnio mialem duzo roznych zajec stad treningi troche zadbane, ale powoli wychodze na prosta. Ostatni tydzien studiow…

  20. rodzy111223

    Sprawozdanie: 13.06.2012

    MC – rampax3 – 137.5kg – nawet wchodzi jakos ten nachwyt ; )

    Zestaw A (x11)

    Podrzut (wywalilem rwanie – zbyt niebezpieczne do superserii jak na moj stopien wytrenowania, jak sie kiedys dopracuje technike to na pewno warto wlaczyc do planu:) ) x 2
    RDL x 2
    WIoslo x 2

    Zestaw B (x14)
    Drazek x2
    DIps x2

    Cuban press jak zawsze

    Zastanawiam sie czy nie zmienic Dipsow na Dipsy Girondy, albo zwiekszyc ilosc powtorzen w dipsach ?

    Dieta:
    dwie piersi, boczek, jajka, kostka sera, kubek smietany.
    aminokwasy (w cholere)
    owoce/warzywa: truskawki, jablko (wyjatkowo), marchew, brokul, salata, ogorek zielony
    przyprawy – wiadomo

    Waga – 86kg

    1. stefan

      W tym momencie bym nie zaczynał z Girondą, już lepiej możesz dodać jedno powtórzenie do dipsów.

  21. rodzy111223

    15.06.2012 – DZIEN ORZECHOWY

    Na sniadanie poszly dwie garscie truskawek ; ) chwila przerwy i biore sie za cos konkretniejszego, nastepnie trening. Z roznych przyczyn ostatnio mam straszne rozbity tydzien treningowy. Cwicze o roznych godzinach i z rozna czestotliwoscia (1 – 2 dni przerwy). Mam nadzieje, ze za niedlugo wszystko sie ustabilizuje. Najwazniejsze, ze dobrze jem i wysypiam sie.

    Jadlospis na dzis:
    – truskawki (jak juz bylo wspomniane)
    – mix orzechowy (150gr wloskich, 100gr pestek dyni, 40gr rodzynek, 60 gr migdalow, 50 gr ziemnych)

    Na codzien nie spozywam migdalow i ziemnych, ale postanowilem, ze dzis moge sobie pozwolic na niewielkie ilosci. Mam jeszcze na czarna godzine 100gr laskowych, wiorki kokoswe i… marchewki : D

    Wieczorem relacja z treningu!

  22. rodzy111223

    Sprawzodanie: 15.06.2012

    PRzysiad -rampax3 – DOMS na calych nogach po ostatnim treningu, ale dalem rade – 120 kg (byl zapas)

    ZESTAW A (x11)
    Przedni przysiad x 4
    Push press x 2
    High pull x 2

    Ciezar:45kg

    Zestaw B(x12)
    Drazek x 2
    Dips x

    Czulem zmeczenie po ostatnim treningu stad troche gorsze wyniki. Przed treningiem glutamina, po treningu paczka pistacji. Reszta jadlospisu tak jak zapowiadalem. Wszystko wsypalem do jednej miski i sobie podjadam ; )
    Dobrze mi zrobi ten dzien orzechowy, albowiem stracilem ostatnio apetyt do miesa.. Mam nadzieje, ze jutro wroci : )

    Dziekuje!!
    pozdrawiam

  23. rodzy111223

    pierwsze efekty redukcji… „portki” leca z tylka, a w pasku brakuje dziurek ; ).. a jeszcze sie porzadnie nie przylozylem do tej redukcji ; )

  24. rodzy111223

    Sprawozdanie: 18.06.2012

    Martwy – rampa x 3 – 130kg – chwyt puscil, nie mialem dzis magnezji na silowni.

    ZESTAW A x 12

    Podrzut x 2
    RDL x 2
    WIoslo x 2

    Ciezar: 50 kg

    Progress o 1 zestaw i 5 kg.

    ZESTAW B x 13

    Drazek x 2
    DIps x 2

    Drazek co raz lepiej, co cieszy, nie bardzo wiem jak progressowac w zestawie B, starac sie jeszcze przykrecic tempo ?

    2h przerwy

    Sprinty x 5 – 50/60m (30 sekund przerwy pomiedzy)

    Ogolnie przy dzisiejszej pogodzie bylo ciezko cwiczyc, ale udalo mi sie przeprowadzic 2 treningi. W koncu mam troche wiecej czasu.

    Dieta:
    W diecie wydaje mi sie, ze przegialem dzis jesli chodzi o owoce: 200gr marchwi, tyle samo truskawek i jeszcze maly grejfrut. Bardzo mialem dzis cisnienie na owoce, ogolnie dzien owocowy mial wypasc w piatek, wiec jak dzis zjadlem wiecej, to piatkowy dzien owocowy odpuszczam.
    Co do reszty diety to zmniejszylem ostatnio podaz bialka. Przed treningiem silowym, czy to sprintami czesto idzie duzo masla, lub smietany wedle przepisu Stefana. Poziom bialka staram sie uzupelniac aminokwasami stosowanymi na pusty zoladek.
    Na razie wszystko w dobrym kierunku. Probowalem obliczyc fat na naszym kalkulaturze na podstawie wzrostu, talii i szyji oraz wagi i wieku. Wyszlo 14,3% – jest nad czym pracowac.

    Pozdrawiam : )

  25. Mateusz

    Heja! Co słychać ? Widzę że redukcję lecisz , nie licz body fatu tymi kalkulatorami internetowymi – pokazują bardzo często bzdury. Mierz poziom cm w pasie, biodrach, udach to Ci odzwierciedli jak idzie redukcja , no i oczywiście lustro 🙂

    Kiedyś trzeba będzie się ponownie spotkać pogadać o paleo diet 😀

  26. rodzyn

    siemanko
    kalkulator wykorzystalem orientacyjnie. w pasie kilka centymetrow ubylo, ale rewelacja to jeszcze nie jest. przez pewien czas musialem zaprzestac sprintow z powodu braku czasu, natomiast zmienilem calkowicie koncepcje treningu, poniewaz plan rozpisany przez Stefana nie pozwalal mi zrealizowac sie psychicznie, krotko mowiac – nie bylem szczesliwy cwiczac rozowymi sztangielkami przez 10 min bez przerwy. bardziej mi to aerobik przypominalo.

    Mateusz swego czasu do CIebie pisalem sms, nie wiem czy nie doszedl, koniecznie musimy sie spotkac ! : )

    PS
    Reda – jak przetestuje swoja koncepcje to wszystko opisze i zamieszcze zdjecia.
    Swoja droga, macie pod reka gdzies kocenpcje wodyna 5-10-15 ?

    serdecznosci

  27. Mateusz

    Rodzyn zmieniłem numer telefonu. Napisałem Ci wiadomość.

    Redukcję będziesz miał wydajniejszą bez takiego nawału wysiłku fizycznego , uszczuplając w diecie ilość węglowodanów. Ja na redukcji nie jadam w ogóle węglowodanów w postaci owoców, wybieram warzywa i sosy do mięsa. Sprinty plus siłownia może to być zabójcze połączenie dla układu nerwowego , choć Ty masz go dosyć mocny. Ja jestem zwolennikiem prostych sprawdzonych metod, co skomplikowane często daje równie dziwne wyniki. W redukcji najważniejsze wyczuć próg ilości pobieranych węglowodanów , tak aby waga spadała, a wysiłek fizyczny skupić wyłącznie na treningach siłowych jeśli interesuje Cię głównie utrzymanie masy mięśniowej.

  28. rodzyn

    Hej Mateusz! fajnie, ze jestes ! 🙂

    owoce jem okresowo, mniej wiecej tak jak mi Stefan rozpisywal, raz na tydzien jem ich wieksza ilosc. jesli chodzi o wegle to trzymam sie brokulow, zielonego ogorka, salaty lodowej i kapusty, czasem pomidor. ostatnio wlaczylem cukinie do diety.
    czasem robie sobie tez dni gdzie mocno obcinam bialko, natomiast tluszcze niezmiennie na wysokim poziomie. poza tym jak zawsze duzo aminokwasow.
    jak Twoja forma Mateusz ? zmieniles cos w treningach czy dalej trzymasz sie „zlotych” cwiczen i priorytetowo uprawiasz sztuki walki ?

    pozdrawiam!

  29. Mateusz

    Hej, dobrze zielone warzywa możesz konsumować bez ograniczeń – zawierają tak mało węglowodanów, a są bogactwem wielu witamin i minerałów. Skąd taki pomysł by czasem mocno obcinać białko ?? Ja bym Ci tego nie radził, konsumuj zawsze ilość wysoką by masa mięśniowa rosła, bądź utrzymywała się, niezbędny jest stały dostęp aminokwasów egzogennych dostępnych w pożywieniu. W zależności oczywiście jaki jest Twój cel i czy nie ma problemów zdrowotnych wykluczających choćby właśnie wysoką podaż białka.

    Jeśli chodzi o mnie Rodzyn to trenuje za pomocą złotych ćwiczeń plus trochę biegania w postaci sprintów, skakanki, ćwiczenia ze sztuk walki. Aczkolwiek wyprowadziłem się w góry i dopiero krok po kroku będę myślę tutaj stawiał siłownię wymarzoną, obok generalnego remontu. Ogólnie celem jest utrzymanie tkanki tłuszczowej na niskim poziomie i budowanie suchej masy mięsniowej oraz siły. Uczę się jeść całkowicie bez zbożowych węglowodanów, wyłącznie warzywa i sosy by mięso smakowało. Zauważam, że w moim przypadku tylko taka dieta ma sens. Błyskawicznie tracę na wadze , tkanka tłuszczowa zmyka bo następuje odwrót sytuacji na szali : wydzielanie insuliny zostaje zmniejszone, natomiast działa w tym przypadku glukagon , który odpowiada za spalanie tkanki tłuszczowej.

    Robiłem na sobie badania : odnośnie wpływu węglowodanów spożywanych codziennie na poziom Hgh i Igf-1 , czyli główny wskaźnik poziomu hormonu wzrostu we krwi. Gdy byłem na diecie w której nie do końca ograniczyłem węglowodany to regularnie notowałem niski poziom tego hormonu. Testosteron jest ok, ponieważ zjadasz dość cholesterolu i tłuszczów, dodatkowo wysokie spożycie białka, treningi to wszystko podbija te ważne anaboliki. Hgh jest najsilniejszym stymulatorem masy mięśniowej , w moim przypadku muszę ograniczyć węglowodany do minimum i na takim żywieniu plus poddając się treningom – nawet nie potrzebne są skomplikowane – rośniesz, tracąc tłuszcz i zachowując zdrowie.

    PS. Planuję własny blog i zbieram info. Jakby Was to interesowało możemy coś wspólnymi siłami skombinować, to trzy głowy to nie jedna – Rodzyn, Reda ?

  30. rodzyn

    Hej hej hej !

    swietne informacje Mateuszu ! pomysl na obciecie bialka jest zaczerpniety od Girondy, poza tym dostarczam je z aminokwasow w sporych ilosciach wiec jest okey. ogolnie w dni treningowe trzymam bialko na wysokim poziomie. unikam tez jedzenie samego bialka (bez tluszczu) albowiem moim zdaniem wtedy zachowuje sie tak samo jak cukry. ogolnie to co piszesz ma sens i jest logiczne! swietnie, ze robiles tez badania na ten temat, widac w Tobie nutke naukowca : ) jak najbardziej jestem za stworzeniem przez Ciebie bloga o czym juz wspominalem jak sie ostatnio spotkalismy! Powinienes sie rozwijac, natomiast z mojej strony mozesz tylko liczyc na swego rodzaju przemyslenia i empiryczne doswiadczenia, poniewaz nie zajmuje sie tematem na powaznie. sadze, ze oprocz Redy jest jeszcze kilka osob na hormonwzrostu.edu, ktore mogloby CI pomoc : )

    Pozdrawiam!

  31. Reda77

    Cześć Mateusz!

    Jesli gdzies moge to chetnie pomoge, bardzo lubie uczyc sie w tym temacie i dzielic sie wiedza z innymi.

    Co do obcinania wegli, to wg mnie to nie wystarczy, aby bf spadal, trzeba tez pozniej obciaz bialko, aby w procesie glukogenezy (patrz dziennik Dzzrita i intuicje Rodzyna) nie zamienialo się w glukozę. Ja jem zdecydowanie low carb (najwiecej carbs mają z tego co jem orzechy) i jem raczej bardzo dużo i bf nie spada, a bardziej low carb juz sie chyba nie da 🙂

    A te sosoy to sam robisz czy kupujesz w sklepie z glukozą i mąką 😉

    Pozdrawiam!

  32. Mateusz

    Reda

    To bardzo interesujące, co mówisz. Należy sobie zadać dwa pytania : jaki jest obecny procent BF oraz jak szczegółowo wygląda Nasze żywienie na przestrzeni powiedzmy minimum 7 dni.

    Jeśli obecny BF jest niski powiedzmy 10%, to zbijanie to poziomu zawodów kulturystycznych 5-7% będzie okropnie trudne bez wspomagaczy różnorakich i kombinacji nawet nierozsądnych w żywieniu dla naszego zdrowia i samopoczucia. Uważam, że 8-15% to zdrowy procent tkanki tłuszczowej i nie ma sensu dalej zbijać. Oczywiście wchodzą też tutaj indywidualne kwestie organizmu – jednemu zbijanie fatu idzie łatwiej, drugiemu trochę trudniej. Jednak na low carb zdecydowana większość powinna tracić tłuszcz, a na very low carb już na pewno.

    Sosy robię sam, czasem też kupuje – musztardy, ketchupy bez skrobi modyfikowanej, sosy niskowęglowodanowe bez syropu fruktozowego, cukru. Staram się nie popadać w skrajności zarazem 🙂

    Pozdrawiam

  33. SirValeq

    E tam. Teraz w sezonie na owoce (czyli od około 1,5 miesiąca), to ja zjadam i po 50-60g cukrów prostych naraz (np. pół kilo czereśni w 10 minut), a w ciągu dnia często ponad 100g łącznie. Negatywnego wpływu na BF to nie ma, a wręcz przeciwnie, bo tkanka tłuszczowa stoi mniej więcej na tym samym poziomie cały czas, za to mięśnie rosną. Stefan zaproponował mi kiedyś właśnie dodanie jeszcze 30g ponad standardowe 72g Lutza i wyszło mi na dobre – przynajmniej teraz w lecie.
    Bardzo ważne, uważam, jest pochodzenie tego, co jemy. Węgle z całych owoców wydają się być zupełnie innym światem od węgli z produktów zbożowych/ryżowych/ziemniaczanych czy słodyczy, białego cukru.
    Zauważam też, że nie ma większego znaczenia, czy owoce zjadam zaraz po białkowo-tłuszczowym posiłku, czy w znacznym oddaleniu, a to zapewne dzięki dużej wrażliwości na insulinę, osiąganej poprzez low-carb-high-fat i trening.

  34. Reda77

    a co z enzymami – innymi chyba do trawienia tluszczy i cukru z owocow? a co teorią, że węgle + tłuszcz = fat?
    Nie piszę, że znam odpowiedzi, może też być tak, że to niepotrzebne kombinowanie. Jakie jest Wasze zdanie?

    Mateusz
    Skrajności? Ja po prostu lubię swój low carb i kiedy pani sąsiadka dała mi gołąbki (mięso + ryż) to mimo, ze juz je podgrzałem, gdy sliniąc się odkryłem co w nich jest (mogłem sie spodziewac) to je wywalilem do kosza. Skrajność? Może, ale czył bym się gorzej psychicznie jedząć ryż, którego jeść nie chcę. Osobiście nie widzę w takim konsekwentnym postępowaniu nic złego.
    Co do bf to zdecydowanie jest to więcej niż 15&. Nie mam jakiegoś wstydliwego brzucha, ale do sytuacji sprzed roku kiedy (tak naprawde uprawiając jakis fitness raczej) nawet bez ściągania koszulki podchodzili do mnie ludzie i pytali jak zrobic, zeby tak wyglądac. No ale wtedy byl niski bf i slaba siła i kontuzje, teraz jest wyższy i jest taka krzepa, że polecam każdemu i też ludzie chcą słuchać .

    Teraz ucze się samodzielnego budowania planu treningowego, gdy się w tym trochę umocnię, rozpiszę sobie świadomy plan na obniżanie bf (przede wszystkim plan na działanie w kuchni, wbrew naukom Rodzyna, wyciągnę wagę i będę zmniejszał bialko o kilka procent co tydzień). Zamierzam kiedys połączyć siłę i krzepę z leciutkim „klato-lansikiem”, ale jeszcze nie teraz 😉
    Wiedza empiryczna is the key! Pozdrowienia dla Francisa Bacona!
    😀

  35. Mateusz

    SirValeq – nie bierzesz zupełnie pod uwagę, indywidualności. To, że Tobie owoce nie wpływają znacząco w tym momencie na poziom BF, nie znaczy że problem nie pojawi się u Ciebie za rok, dwa, trzy – na to potrzeba czasu. Nie orientuje się jak u Ciebie wygląda sytuacja, ale skoro dobrze żyjesz z owocami -nawet dużą ilością jak piszesz o 100 gramach fruktozy dziennie i dzieje się to od pewnego dłuższego okresu to znaczy, że na razie idzie to w energię wykorzystywaną na paliwo przeważnie dla Twoich mięśni, one na owocach raczej nie rosną. Nieznaczy to, że niektórych z Nas owoce nie tuczą. Każda jednostka jest indywidualna – na to składają się geny, to jak uczyli Cię jeść rodzice od wczesnych lat , aż do czasu kiedy zainteresowałeś się sam swoim zdrowiem.

    Co do fruktozy sytuacja wygląda inaczej – nie podnosi poziomu cukru we krwi tak jak glukoza, nie stymuluje insuliny, ponieważ jest metabolizowana w wątrobie, w której znajdują sie odpowiednie enzymy. Watroba nie radzi sobie po prostu z takim ladunkiem fruktozy i przerzuca wszystko w magazyn tkanki tłuszczowej. Owoce najgroźniejsze z punktu widzenia wielu naukowców to banany i winogrona. Jednak największym źródlem fruktozy są pepsi, coca-cola, soki. Pijąc to mamy na myśli efekty powstałe na skutek spożywania fruktozy – stłuszczenie wątroby, magazynowanie tkanki tłuszczowej. Glukoza która towarszyszy fruktozie właśnie podnosi cukier w krwiobiegu i poziom insuliny, co też przyczynia się do powiększania magazynu tłuszczu.

    Reda

    Chodził mi troszkę o inne skrajności , ja też bym nie dotykał tych gołąbków od sąsiadki 🙂 natomiast gdy smakuje mi musztarda danej firmy a zawiera w swoim składzie kilka gram węglowodanów i w swoim składzie ma cukier, bądź SGF to przy ilości jakiej jej używam nie ma to dla mnie tak dużego znaczenia gdy jem 10-15 gram raz na 2-3 dni. Podobnie ma się sytuacja z ketchupem. Natomiast gotowych przypraw w postaci panierek, dipów – tego nie dotykam, ponieważ tam ilość węglowodanów dla mnie stanowi już duże zagrożenie utycia.

    Węglowodany + fat ; chodzi Ci o produtky skrobiowe rozkładane na czynniki proste ? Czy o cukry z owoców? Te pierwsze będą wywoływać skok insuliny i cukru poprzez pojawienie się dużych ilości cząsteczek glukozy w krwiobiegu, a te drugie pośrednio poprzez glukozę towarzyszącą rozkładwoi fruktozy. Odpowiedź sam znasz na to pytanie czy węglowodany + fat do dobre połączenie 🙂

    Pozdrawiam

  36. Reda77

    Rodzyn: „Zauważam też, że nie ma większego znaczenia, czy owoce zjadam zaraz po białkowo-tłuszczowym posiłku, czy w znacznym oddaleniu”
    Mateusz: Odpowiedź sam znasz na to pytanie czy węglowodany + fat do dobre połączenie

    No to wlasnie bylo pytanie do Rodzyna bardziej. On mówi, ze na czyms takiem spada u bf, a wiec moja odpowiedz moze byc bledna.

    Co do musztarydy, to jasne, ze nie ma co rezygnowac z takich drobin. Dzięki za poparcie w sprawie gołąbków 😉

    Pozdrawia!

  37. SirValeq

    Miałem tu kilka zdań napisanych, ale się za cholerę nie chciały wysłać, a pamięć podręczną zajęło co innego. Trudno, nie chce mi się już i tak dyskutować. Tyle mogę powiedzieć, że jestem wrogiem fanatyzmu w każdą stronę i jeszcze nigdzie nie znalazłem dowodów na to, jakobym robił coś złego… jedząc owoce (?!)…

  38. Reda77

    No nie da się jednak ukryć, że nadmierna podaz fruktozy nie jest niczym dobrym. Nikt nie napisał Valeq, że jedząc owoce czynisz coś złego, więc na przyszłość odwołuj się nieco precyzyjniej do napisancyh wcześniej przez innych słow, bo inaczej nie za bardzo jest jak dyskutować 😀
    Mam także apel:
    Panowie, jeśli komuś się nie chce dyskutować to niech się nie wypowiada w wątku, bo to jest -wg mnie- nie fair wobec innych biorących udział w dyskusji.
    To jest moje oczekiwanie wobec Was, oczywiście jesteście wolnymi ludźmi i możecie to olać 😀

    Zgadzamy się, że fanatyzm jest be. Nie mamy co prawda definicji co to jest, ale do zgody nie jest nam to potrzebne.

    Pozdrawiam!

  39. Reda77

    —————> żródło Wikipedia
    „Fanatyzm
    Fanatyzm (łac. fanaticus – zagorzały, szalony) – postawa oraz zjawisko społeczne polegające na ślepej i bezkrytycznej wierze w słuszność jakichś poglądów politycznych, religijnych lub społecznych. Przejawem fanatyzmu jest skrajna nietolerancja wobec przedstawicieli odmiennych poglądów.”

    Wystrzegajmy się więc tego 😀

    ciekawostka:
    ” Po raz pierwszy określenia fanatici użyto wobec kapłanów bogini Bellony w Rzymie.”

    historycy.org/bez_grafik/index.php/t83366.html

    od słowa „fanum” wywodzi się przymiotnik „fanaticus, a, um” – pierwotnie oznaczający „przynależny do świątyni”, w każdym razie w pewnym momencie z przym. zrobił się rzeczownik oznaczający kapłana, sługę bóstw o kulcie ekstatycznym.
    —————

  40. rodzyn

    Ostatnimi czasy moje treningi na silowni skupialy sie maksymalizacji dwoch parametrow – gęstości i intensywnosci. Glownie cwiczylem w formule 5×5 z progresja ciezaru i krotkimi przerwami. Do tego dochodzily rozmaite superserie, trisety itp.
    Zamierzam teraz zwiekszyc obejtosc treningu, natomiast gestosc nadal pozostanie dosc duza (krotkie przerwy).

    Day1:
    -Dips rampa x 8
    -Superset: wyciskanie sztangielek (góra, poziom, dół) 6x(3×6)
    -Wznosy sztangielek bokiem 8×8 (60 sek przerwy, skracane przerwy co trening o 10 sek)

    Day2:
    – Drazek 8×8 – 60sek przerwy, skracanie o 10 sek co trening, bez ciezaru

    – Wioslo jednoracz 6×6 z progresja ciezaru, drop set (up and down)

    – triset na wyciagu gornym 3x(3×6) (szeroki chwyt, nastepnie waski, nastepnie podchwyt

    Day3:
    – Przysiad przedni – rampa x 8
    – RDL – rampa x8
    – triset na suwnicy (stopy rozstawione szeroko, neutralnie i wasko) w kazdej pozycji po 6 ruchow – 3x(3×6)

    Day 4:
    – unoszenie sztangi wzluz ciala – rampa x 8
    – high pull rampa x 2
    – wyciskanie wasko lezac na lawce poziomej rampa x 8
    – triset na triceps na wyciagu (podchwyt, nachwyt, neutral) 6x (3×6)
    – uginanie na biceps gryfem olimpijskim rampa x 8
    – superseria podchwyt+neutral sztangielkami 6x (2×6)
    – modlitewnik do upadku miesniowego

  41. Grzegorz

    Czekamy na częstsze wpisy. 🙂 Widzę, że nie masz też w planie ciężkiego przysiadu tylnego i martwego ciągu. Masz przysiad przedni, suwnice, RDL, ale dlaczego z nich zrezygnowałeś? Pozdrawiam

  42. rodzyn

    Hej!
    Czestsze wpisy z mojej strony nie maja sensu, podawanie komus tutaj swoich wynikow mija sie z celem, chyba ze kogos to zmotywuje do ciezszej pracy widzac czyjes efekty. Raczej myslalbym w kierunku wlasnej strony na przyklad przy wspolpracy z Reda i z Mateuszem, albowiem ich zdazylem troche poznac. Po komenatarzach widze, ze jest tez kilka innych osob, ktore madrze i rzetelnie sie wypowiadaja, jest duzy potencjal, ktory mozna by w cos zorganizowac.
    Sledze rowniez Twoje Grzesiu efekty i wyglada to obiecujaco, az prosi sie aby wiecej foto ladowalo na blogu : )

    CO do mojego treningu, to na razie zrezygnowalem tez przede wszystkim z Push Pressa – ostatni miesiac bardzo czesto atakowalem cialo wlasnie za pomoca roznych rodzajow Pressa (zolnierskie, push pres, wyciskanie na lawce, podrzut). Przysiad tylni rowniez ostatnimi czasy sie pojawial, ale teraz chce popracowac jeszcze bardziej kulturystycznie, czyli niekoniecznie zwiekszac miesnie przy talii, a bardziej zaakcentowac czworoglowe – stad przedni i suwnica. Zakres powtorzen zwiazany z 8 i przysiad przedni to oczywiscie ukłon w strone Girondy.
    RDL natomiast uwazam, za fajniejsza wersje Martwego, rowniez ze wzgledu na jej bardziej kulturystyczny charakter. Bardzo mi sluzy to cwiczenie, polecam kazdemu kto nie ma go w planie. Na duzy plus zaliczylbym rozwoj dwójek, przedramienia i prostownikow.

    seerdecznosci,
    rodzyn

  43. Marcin

    Ciekawy i wymagający plan. Mnie na pewno Twoje wpisy motywowały ale obędę się jakoś bez nich 🙂
    Też planuję cykle gęstościowe w oparciu o systemy Girondy 10×10 i 8×8, więc z niecierpliowścią będę czekać na Twoje komentarze, tudzież spostrzeżenia z tego cyklu.
    Pozdrawiam.

  44. rodzyn

    Witaj Marcinie!
    na mnie bardzo fajnie dzialaja krotkie przerwy! w polaczeniu z systemem 5×5 mozna tez zwiekszyc sile i przyspieszyc hipertrofie. Ja przez ostatni miesiac duzo kombinowalem, ale brzuch konsenkwentnie sie zmniejsza i w koncu klatka poszla do przodu. Zaaaplikowalem jej terapie wstrzasowa, ale sadze, ze czasem cos takiego sie przydaje, byleby nie przedobrzyc. Ostatnie doswiadczenia nauczyly mnie tez tego, ze trzeba roznicowac bodźce, niekonieczne na calkowity rozwoj plecow wystarczy ciezkie wioslo, a na rozwoj klatki ciezkie dipsy.
    Polecam Wam rowniez skracanie przerw jesli uwazacie sie za kulturystów, na mnie to dziala, sprawcie sami ! ; )

    Za jakis czas bede myslal nad manipulacja tempa wykonywania cwiczen, tutaj jest szerokie pole do kombinowania : )

    Pozdrawiam

  45. Mateusz

    Witam, zaglądam tutaj od czasu do czasu. Dobrze widzieć, że skrobiesz choć trochę jak Ci tam idzie. Plan masz widzę dzielony, ciekawe czy będzie Ci służył ,oby najlepiej Ty znasz swoje ciało. Jak obwody Rodzyn? Jak się żywisz teraz ?

    Ja też wracam do kulturystyki, nie mam czasu już ciągnąć dwóch srok za ogon. Chcę ruszyć niebawem z własną stroną internetową związaną z odżywianiem i zdrowym stylem życia, napewno dam Wam chłopaki cynka. Piszę na razie artykuły, a materiału jeść dość o którym można pisać i pisać.

    Pozdrowienia

  46. rodzyn

    Hej! Witam moich najblizszych wspolpracownikow : )

    1 RDL – mnie swietnie rozwija przede wszystkim miesnie dwuglowe ud, mozna go wykorzystac jako cwiczenie na przedramie (cwiczenie na zalezny chwyt Jana Łuki), dla mnie poprostu majstersztyk!

    2. Plan dzielony, moze troche przypominac zwykle splity, ale sadze, ze jest to zdrowy split, dopasowany pode mnie, jak zwrociles uwage Mateusz, zdazylem juz troche poznac swoje cialo i ostatnie miesiace to potwierdzaja. Plan jest przygotowany na 4 dni w tyg. Wczesniej cwiczylem 3 dni w tygodniu, ale sadze, ze ten dodatkowy dzien jest konieczny. Musialem go dodac aby kontynuowac progress i na razie mi to sluzy.
    Moje cialo niewatpliwie zgestnialo, jestem twardszy niz kiedys, klatka duzo lepiej wyglada, ogolnie dobrze i zdrowo sie czuje – a to chyba najwazniejsze!

    Jesli chodzi o kwestie zywienie, to prostota. Empirycznie dowiodlem, iz dla mnie optymalne proporcje to 2/2 jesli chodzi o tluszcz i bialko. Przy wiekszej ilosci zaczyna mnie zalewac i gorzej sie czuje. Czasami jem wieksza ilosc wegli, ale zwykle trzymam sie dosyc niskich ilosci. Nie licze ich szczegolnie. Nie unikam owocow, natomiast nie jem ich pochopnie i bez powodu, zwykle o okreslonych porach. Duzo zielonych warzyw. Z nabialu smietana 36% i twaróg, mieso wszystkie rodzaje – zwykle z mocnymi przyprawami. Z cheat mealow jedynie gorzka czekolada od czasu do czasu kilka kostek.
    Ostatnio zrezygnowalem z suplementow, natomiast wrocilem do spozywania wysokiej jakosci Omega3, do tego rutinacea, aby wit C nie braklo i oczywiscie magnez na noc (zwykle w cyklach 4 tyg). Zrezygnowalem jak juz wspomnialem z supli typowo kulturystycznych. Ogolnie caly rynek suplementow uwazam, ze jedna wielka propagande i pranie mozgu, ktore sie robi mlodym ludziom. Czasami przed treningiem jeszcze wpadnie jakis pobudzacz typu fat loss/fat burner, ale to wszystko. Ostatnie treningi na kawie i rowniez bardzo dobre odczucia. Ogolnie jakos przyzwyczailem sie do kawy od kilku tygodni. Mam bardzo dobre ziarna, sam miele w domu, zapazam. Przed treningiem robie sobie do kubka termicznego i popijam w drodze na silownie.

    Konczac tą przydlugawa historie pragne zyczyc wszystkim sukcesow i odnalezienia wlasnej drogi do swoich kulturystycznych celow. Matuesz czekam na Twoja stronke!

    Dzieki za slowo, pozdrawiam

  47. Mateusz

    Fajnie, w takim razie słuchaj co Ci organizm podpowiada i ciśnij ku przodowi 🙂

    Jeśli chodzi o rynek suplementów to moje zdanie jest takie, że istnieje tylko kilka produktó, które działają, to nic innego jak to, co znajdziemy w pożywieniu 🙂 kreatyna, aminokwasy, ewentualnie odżywki białkowe – z tym trzeba uważnie patrzeć czym jest słodzony i ile ma w porcji 100g węglowodanów, bo zamiast uzupełnienia białka może Nam przy okazji nieźle podnosić poziom cukru. Dodać jeszcze należy koniecznie Omega-3, Witaminę D – okres jesień-zima koniecznie, ewentualnie Magnez, to wszystko czego potrzebujemy do szczęścia jeśli zaistnieje taka potrzeba, natomiast zwykłemu amatorowi wystarczy zdrowa dieta wspomagana Omega-3 i witaminą D.

    Pozdrawiam i do zobaczenia niebawem mam nadzieję w Krakowie

  48. rodzyn

    huhu.. jestem zmasakrowany po pierwszym tygodniu tego planu.
    dorzucilem cwiczenie na tył bakrów do D2 i wspięcia na łydki do D3. Do dzis ledwo chodze.. Kaptury po High Pull – znokautowane.

    pozdro

  49. rodzyn

    PS
    zmodyfikowalem tez D4. nie wiem skad mi tyle cwiczen na biceps sie tam wzielo 🙂 zostalem przy uginaniu gryfem olimpijskim i uginaniu młotkowym, nie ma co szaleć przy tak małym mięśniu.

  50. rodzyn

    według mnie nie ważne jest ćwiczenie, chyba ze sie chce bardziej zaangazowac ktorys z miesni (plaszczkowaty badz brzuchaty) aczkolwiek sadze, ze przed 45cm w obwodzie nie warto sobie zawracac tym glowy, wedlug mnie najwazniejsze jest mocne rozciagniecie, czyli schodzenie ponizej poziomu w fazie ekscentrycznej.

    pozdrawiam

  51. Marcin

    Ja z koleji zabieram się za łydki ostrożnie. Wyczytałem u Stefana,że na początek wystarczy szybki chód z obciążeniem.Biorę więc dwie hantelki i doginam 🙂
    Po 2-3 miesięcach zmienię na wspięcia na palce. Zastanawiam się tylko na wersją stojąc albo siedząc.

    Pozdrawiam.

  52. Grzegorz

    Mi się wydaje, że najlepiej byłoby ćwiczyć łydki stojąc z wykorzystaniem suwnicy, a pod nogi podstawić klocek lub talerz od sztangi, by schodzić poniżej poziomu. Z suwnicą można łatwo zachować równowagę, ale co jeśli ktoś nie posiada do niej dostępu? Jak ćwiczyć łydki z dużymi ciężarami, długą fazą ruchu (poniżej poziomu) tak by zachować równowagę?

  53. Marcin

    Można kombinować też z układaniem sztangi na udach i wykonywać wspięcia siedząc ( jeśli oczywiście brak jest dostępu do maszyny umożliwiającej te ćwiczenie). Jekimś tam wariantem są na pewno wspięcia na jednej nodze. Stefan pisał,że niektórzy rozwijają łydki za pomocą wyskoków dosiężnych.

  54. rodzyn

    Ja akurat cwicze na maszynie, ktora pozwala mi na dobre rozciagniecie (zejscie ponizej poziomu) z tym, ze jest tam malo ciezaru, wiec musze jeszcze dorzucac pare talerzy.
    Najprostszym rozwiazaniem jest wejscie jedna noga na jakis niski stopien/podest i opuszczanie ponizej poziomu.
    Wyskoki z obciażeniem z niskiego przysiadu jak najbardziej.
    Z cwiczen zlotych to wedlug mnie najbardziej angazuje lydki Push Press, jak ktos ma w planie Push Pressa i ciezki przysiad to nie jestem pewien czy cos na lydki jest mu potrzebne.

    Pozdrawiam : )