Dziennik treningowy: qrek1

77 odpowiedzi do artykułu “Dziennik treningowy: qrek1

  1. qrek1

    Tak więc
    Wiek: 33
    wzrost: 188
    waga: 91
    Za młodu stwierdzono u mnie skoliozę i podobno się garbiłem. Z garbieniem ostro zawsze walczyłem ściągając łopatki i wydaje mi się, że je wyeliminowałem. Tak więc problemów zdrowotnych nie mam.

    Na siłownie zacząłem chodzić w wieku chyba 16lat. Pamiętam że nie byłem w stanie wycisnąć 40kg na klatkę. Nie była to kwestia siły, ale raczej umiejętności ustabilizowania sztangi. Nie ma sensu opisywać co robiłem (wspomnę tylko że zero ćwiczeń na nogi), ale w wieku 23 lat udało mi się wycisnąć 80kg 2 razy. Podciągałem się 10 razy przy wadze 86kg. Potem zaprzestałem chodzenia na siłownię, ale starałem się zawsze coś robić choć trochę, typu pompki albo podciągnięcia…

    Jakieś 5 lat temu stałem się posiadaczem sztangi i treningi wznowiłem od poziomu 68kg 2razy (cały czas mówię o wyciskaniu na klatkę). Z powodu zaniedbań w diecie, wieczornego stylu życia oraz nieregularności treningów, postępów żadnych nie było. Potem gdzieś wyczytałem, że klatkę wystarczy ćwiczyć raz w tygodniu… Sprawdziłem i okazało się że u mnie to nie działa.
    Stwierdziłem że muszę ćwiczyć ją 3x w tygodniu, tak jak kiedyś, gdy chodziłem na siłownię. Tak wyglądał trening:
    20x28kg 10x48kg 2x68kg (max możliwości), a następnie schodzenie z ciężarem co serię o 5kg w dół i robienie w każdej serii max ile mogę, ale tak by mnie sztanga nie przygniotła (niestety nie mam nikogo do asekuracji).
    Ćwicząc tą działającą metodą, doszedłem do tego, że mój maks ciężar 68kg podnosiłem 12razy. Dokupiłem wiec 2 talerze 22kg. Ćwicząc tak dalej doszedłem do 82kg podniesionego 5 razy. Potem zacząłem się trochę odchudzać, w sensie trochę biegać, trochę mniej jeść i w ciągu roku, wprawdzie schudłem 3-4kg, ale żadnego progresu w podnoszeniu nie było, a nawet lekki regres. Dodatkowo na wiosnę zaczął mnie bark boleć. Co dziwne(?) nie podczas samego podnoszenia, ale w sytuacji gdy chciałem ruszyć ręką w tył. Dzięki bólowi w barku trafiłem na tę stronę i trochę poczytałem.

    Zacząłem robić przysiady, pompki na poręczach, codziennie ćwiczę rotatory, a wyciskania na klatkę zaprzestałem.

  2. qrek1

    rozpis treningu z ostatnich miesięcy:

    12.04.2012 czwartek
    dipsy 10×3 przerwa 2 minuty

    13.04.2012 piątek
    podciąganie 8×2 ostatni oszukany przerwy 2 minuty

    15.04.2012 niedziela
    przysiady przerwy 1m30s-2m 22-22-18-18-25
    dipsy przerwy 1m50s 4 4 4 4 4 4 4 (1 minuta) 4 4 5

    16.04.2012 poniedziałek
    podciąganie 7×3 ostatni oszukany, przerwy 1m40s

    17.04.2012 wtorek
    barki przerwy 1m20s 8x2kg 8×4,5kg 8x7kg 8 8 6
    dipsy przerwy 1m20s 5 5 5 3

    18.04.2012 środa
    przysiady przerwy 1m30s-2m 22-22-20-20-30
    podciąganie 7×3 ostatni oszukany, przerwy 1m30s

    19.04.2012 czwartek
    dipsy przerwy 1m20s 5 5 5 5 5 3

    20.04.2012 piątek
    barki przerwy 1m20s 8x2kg 8×4,5kg 8x7kg 8 8 8 8 8 7
    podciąganie 6×3 ostatni oszukany, przerwy 1m20s

    21.04.2012 sobota
    przysiady przerwy 1m30s-2m 22-22-20-20-30

    23.04.2012 poniedziałek
    dipsy przerwy 1m20s 5 5 5 5 5 5 5 2m 5 5
    podciąganie 7×3 przerwy 1m20s

    24.04.2012 wtorek
    barki 1m20s 10×1,8 10×4,3 5×6,8 5×6,8 4×9,3
    wiosła sztangą

    25.04.2012 środa
    podciąganie 7×3 ostatni oszukany, przerwy 1m20s

    26.04.2012 czwartek
    dipsy przerwy 1m20s 6 6 6 6 6 2

    27.04.2012 piątek
    przysiady 1m20s 12 rozgrzewka potem 8kg 12 12 12 12 12
    barki 9kg 3 3 3 3 3 3 2

    28.04.2012 sobota
    podciąganie 8×3 przerwy 1m20s
    wiosła rampax10 28kg 48 58 63 7razy

    30.04.2012 poniedziałek
    dipsy przerwy 1m20s 6 6 6 6 6 6 3

    01.05.2012 wtorek
    podciąganie przerwy 1m20s 3 4 3 3 6

    03.05.2012 czwartek
    dipsy 1m20s 6 6 6 6 6 6 6 7?
    bark1 1m20s 9kg 4 4 4 4 1
    przenoszenie za głowę 1m20 10kg 10 10 10 10 10

    05.05.2012 sobota
    podciąganie przerwy 1m20s 3 4 3 3 5
    przysiady przerwy 1m 28kg 8 7 6 7 6

    07.05.2012 poniedziałek
    dipsy rampa x5 od 0kg co 2,5kg upadek przy 12,5kg, zrobione 2 razy
    barki 1m20s 9kg 4 4 4 4 4 3

    09.04.2012 środa
    podciąganie przerwy 1m20s 3 3 3 3 5
    przenoszenie za głowę 1m 15kg 10 10 10 10 10

    10.05.2012 czwartek
    przysiady 1m 28kg 5×8

    12.05.2012 sobota
    dipsy rampa x5 na 10kg 3 razy upadek
    wiosła rampa x10 28 48 58 63 (10 razy ale ostatni ledwo)

    14.05.2012 poniedziałek
    barki 1m20s 9kg 4 4 4 4 4 3
    podciąganie przerwy 1m10s 3 3 3 3 4

    15.05.2012 wtorek
    przysiady 28kg 8 8 8 8 10
    przenoszenie 10rep 10kg 15g 22kg 8x22kg 7x22kg

    18.05.2012 piątek
    dipsy rampa x5 na 12,5kg 3 razy i upadek
    podciąganie przerwy różnie 3 4 3 3 6 ledwo

    21.05.2012 poniedziałek
    przenoszenie 10rep 10kg 15g 22kg 22kg 22kg

    22.05.2012 wtorek
    podciąganie 4 4 4 4 3
    barki 9kg 1m10s 4 4 4 4 4 4 4 4 3?

    24.05.2012 czwartek
    dipsy rampa x5 na 12,5kg ostatnie z trudem więc nie dokładałem
    przysiady 28kg 8 8 8 8 10

    25.05.2012 piątek
    wiosła rampa x10 28 48 58 63 68kg 4 razy

  3. Reda77

    czy ja żle patrzę, czy Ty nie robisz martwego ciągu?
    naprawdę czytałeś arty Stefana? Tak? A gdzie jest martwy ciąg w takim razie? Sorry jeśli po prostu nie zauwazyłem.

    Pozdrawiam!

  4. Kuba16

    Spokojnie Reda, kolega po prostu pokazał nam swój stary plan 🙂
    Martwy Ciąg oczywiście znajdzie się w nowym.

    Pozdrawiam.

  5. qrek1

    Założenia mam takie, że wybrałem sobie ćwiczenia, które mogę robić i robię je gdy czuję, że po poprzednim treningu dana grupa mięśni się zregenerowała.
    Ćwiczyć mogę codziennie. Co do celu to chcę nabrać trochę więcej mięśni i zrzucić trochę tłuszcz z brzucha, tak by rysowały się pod skórą mięśnie.
    Dziś jeszcze planuję podciąganie (ostatnio tylko nachwytem). Martwi mnie w nim brak progres. W tamtym roku podciągałem się 8razy, a w tym góra 6 i od marca postępu nie widzę. Ważę na oko 3kg więcej niż rok temu, więc być może to przez to te gorsze wyniki.

  6. qrek1

    Nie robię martwego, bo mam sztangę na której ciężary nie są stabilne gdy leży ona na ziemi. Więc gdy ją podnoszę to są nierówno. Ponadto jestem wysoki i strasznie ciężko mi zejść w sposób poprawny tak nisko, a boję się o kręgosłup. Samo nauczenie się poprawnego robienia przysiadów zajęło mi 2 tygodnie. Od niedawna dopiero odważyłem się robić je z obciążeniem. MC próbowałem robić, ale się poddałem, nie na tym sprzęcie. Boję się że coś mi się stanie.
    Na dodatek nie mam lustra więc nie widzę jak wyglądam. Do przysiadów ze sztangą kumpla prosiłem by mi powiedział czy kręgosłup ma właściwą krzywiznę.

    1. stefan

      Bardzo zabałaganiony ten plan masz. To czucie czy jesteś zregenerowany to iluzja, może do tego dojdziesz po 20 latach regularnych treningów, ale póki co się tylko oszukujesz. Plan ma być ustalony, albo przestaje być planem. To podstawowa uwaga. Zapomnij też o podziałach typu dzisiaj klatka jutro lewa łapka.
      Druga to taka, że utrata BF to przede wszystkim odpowiednia dieta. Na tym etapie potrzebujesz pobudzić siłę mięśni.
      Co to za ćwiczenie: barki?
      Jesteś wysoki to możesz mieć problemy z MC tu poniekąd się zgadzam, ale zawsze jeszcze jest RDL. Więc na czym stoimy? Potrzebujesz planu?

  7. qrek1

    To jest właściwie bardziej brak planu, niż zabałaganiony plan. Ja najchętniej bym ćwiczył każde z ćwiczeń codziennie, ale zdaję sobie sprawę, że w ten sposób większych mięśni nie zbuduję. Pracowałem kiedyś fizycznie dość ciężko kilka miesięcy, tak że byłem codziennie mięśniowo zmęczony. Nie wpłynęło to ani na wzrost siły, ani na wzrost masy mięśniowej. Ludzie z którymi pracowałem również nie mieli rozbudowanych mięśni, choć oczywiście byli bardzo wytrzymali.

    Staram się więc tak dobierać przerwy między wykonywanymi rodzajami ćwiczeń, by było to dla mojego organizmu optymalnie.

    „Zapomnij też o podziałach typu dzisiaj klatka jutro lewa łapka.”

    Nic takiego nie stosowałem.

    Ćwiczenie na barki robię to.
    http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
    w każdej ręce na początku nie wielkie ciężary, stopniowo zwiększam, aż sztangielki ważą 9kg i wtedy robię wpisy o ilości powtórzeń.

    „utrata BF to przede wszystkim odpowiednia dieta”

    No wiem. Tak na prawdę jak by mi zależało, to bym tego dopilnował i się tłuszczu w 3 miesiące pozbył. A prawda jest taka że wybieram wieczorną imprezę i alkohol. Cały poprzedni rok próbowałem tych nadwyżki kalorii pozbyć się robiąc 10km spacery/truchty co dziennie. Kilogramy powoli traciłem, ale mięśnie przestały rosnąć. Teraz jestem w miarę zadowolony, bo nie dość że nie widzę bym tłuszczu nabierał, to jeszcze masa mięśniowa rośnie. Obwód w ramieniu zwiększył mi się 3 miesiące z 36cm do 38cm.

    „zawsze jeszcze jest RDL”

    Myślę że RDL mogę robić. Pozycję do niego przyjmuję już w wiosłowaniu sztangą. Ostatnio w wiosłowaniu w rampie 68kg 4 razy. Rampa była razy 10.

    Co do planu, to na razie robiąc to co teraz cały czas notuję postępy. No może poza podciąganiem. Jeśli chodzi o przysiady to ze względów bezpieczeństwa, raczej wolę iść w ilość niż w ciężar. Tak więc Stefanie jeśli uważasz że ułożenie konkretnego planu przyniesie mi znaczące korzyści, to z chęcią taki plan zacznę realizować.

    25 maj piątek 2012
    podciąganie nachwyt przerwy trochę powyżej minuty bez ciężaru
    4 4 4 4 5 4
    pierwsze 3 podciągnięcia w miarę łatwo, czwarte ciężko, w piątej serii robiłem max i to piąte było strasznie wyżebrane.
    W tamtym roku robiąc te spacery, na każdym robiłem podciągnięcia, 3 serie, wszystkie do upadku i tak niemal codziennie. Tym sposobem latem, byłem już w stanie podciągnąć się 8 razy. Teraz od wiosny w podciągnięciach nie robię upadków od pierwszej serii i nie podciągam się codziennie tylko co 3-4dni. Zobaczę co z tego będzie. Może warto zacząć podwieszać ciężar? Podejrzewam że pierwsze 3 podciągnięcia mogę wykonać z 5kg co najmniej. Tak więc czekam na sugestie.

    1. stefan

      qrek1 – na to ćwiczenie na barki nie trać na razie czasu. To jest bardzo specyficzna izolacja, której wcale nie łatwo się nauczyć. Na 100 robiących to ćwiczenie 99 robi źle. Ciebie powinny interesować teraz podstawowe ćwiczenia.
      Chcesz ćwiczyć codziennie, to rób np tak;
      D1. – przysiad
      D2 – dipsy
      D3 – podciąganie
      D4- RDL
      D5 – Push Press
      D6 – wiosła
      D7 – wolne
      Wszystko w rampie x 3. Porządne siłowe ćwiczenia. Każde ma być regularnie, a nie raz jest raz nie. Po 3 tygodniach zmieniasz zakres na 10. Jak uporządkujesz dietę to za 6 tygodni się nie poznasz w lustrze.

  8. Reda77

    Moja sugestia jest taka: Poproś Stefana o plan i go mądrze wykorzystaj. Zrób sobie przerwę. Zapomnij o tamtym planie i weź to co może Ci Stefan dać. Bardzo warto. Potem będziesz wiedział, że wiedza Stefana plus Twoje osobiste doświadczenie czyni cuda.
    Naprawdę dużo zależy od Ciebie! Taka jest moja sugestia 🙂
    Pozdrawiam!

  9. Span1ard

    Witam serdecznie!
    Jestem pod wielkim wrażeniem bloga, zrewolucjonizował on moje podejście do treningów i żywienia. Pomógł mi odepchnąć amerykańską propagandę:-D
    Jak większość osób, które tu trafiły żałuję, że tak późno to się stało. Jeśli jest to możliwe to bardzo chciałbym także założyć tu swój dziennik treningowy i czynnie korzystać z pańskiej wiedzy. Pozdrawiam!

  10. Span1ard

    To może napisze coś o sobie by doczekać się odpowiedzi:-)
    Stefanie wybacz, że wstukałem zapytanie w komentarzach. Doczytałem się, że kontakt różnie działa bądź nie działa. Mam 29 lat.
    182cm wzrostu
    100kg wagi
    i epilepsję…

    Przygodę z siłownią zacząłem w 2008 w UK.
    Od tamtej pory przebrnąłem przez przeróżne plany. W większości oparte na „kolorowych gazetkach”, lub też na własnej nazwijmy to intuicji.
    Jakieś tam wyniki mam. Częściowo zaprzepaszczone przerwami i czasem korzystaniem z uciech nocnego życia:-)

    Wyniki siłowe:
    Przysiad: nigdy nie próbowałem maksa, ostatnio 92,5kg x 10
    w rampie-ostatnia seria
    MC 160x 6
    Podciąganie 6x w szerokim chwycie, używam jednak teraz maszyny z przeciwwagą do rampy x 10 i staram się ćwiczyć według twoich zaleceń.

    dipsy: zacząłem poważnie do nich podchodzić dopiero po spotkaniu się z twym blogiem ostatnio było 12’5 kg x 10 w ostatniej serii.

    Ćwiczę planem 4-dniowym rampą x10. Zakres powtórzeń planuję zmienić po bieżącym tygodniu.

    Pn:
    podciąganie, wiosłowanie, MC

    Wt:
    stracha na wróble na rotatory, Push-press

    Czw:
    Przysiad ze sztangą z tyłu
    Przysiad wykroczny ze sztangą (co sądzisz o tym ćwiczeniu?)

    Pt:
    dipsy
    wyciskanie sztangi na skosie dodatnim ‚ze ściskiem do wew’

    Bardzo chciałbym zbudować nieprzeciętną wytrzymałość siłową (przysiady 200kg x 20 mi się mażą:-)

    Z niecierpliwością czekam na pomoc i jeszcze raz pozdrawiam.

  11. Reda77

    „Podciąganie 6x w szerokim chwycie, używam jednak teraz maszyny z przeciwwagą do rampy x 10 i staram się ćwiczyć według twoich zaleceń.”

    Dzwigasz 160 w mc i uzywasz przeciwagi w podciaganiu?
    Wg mnie to niepowazne 🙂
    Ale oczywiscie trzymam kcuki za Twoje pod okiem Stefana postępy! Powodzenia! Witaj na blogu!

  12. Span1ard

    Witam!
    Niestety mam nieco nadwagi i podciąganie jest moją piętą Achillesową:-).
    To jedyny sposób by uzyskać te 10 ruchów.
    Uważasz, że lepiej skrócić zakres tylko dla tego ćwiczenia?
    Stefan chyba niestety nie ma czasu się odezwać:-(

  13. qrek1

    Prosty plan ma tę zaletę, że odchodzą codzienne dylematy, cóż to dzisiaj robić. Tak więc dzięki za plan. Niedługo mam wyjazd, tak więc zacznę go po powrocie, czyli za 2 tygodnie w poniedziałek.

    Co do planu, to chciałbym mieć w nim jeszcze przenoszenie ciężaru za głowę. Gdzie to najlepiej dodać i jak robić (rampą?). Wydaje mi się że w D5 po push presie było by ok. Swoją drogą to tego push pressa się obawiam, bo trzeba zgrać wybicie z podrzutem i jeszcze postawy pilnować. Przysiadów z dużym obciążeniem też się boję, no ale może trzeba w końcu się odważyć.

    co robiłem ostatnio.

    27.05.2012 niedziela
    przenoszenie za głowę 1minuta przerwy 22kg 10 10 10 6

    w przedostatniej serii nie czułem kresu możliwości, więc zrobiłem kolejną serię (wcześniej były tylko 3 tym ciężarem) a w niej 6 powtórzeń. Może dało by się więcej ale wolałem nie ryzykować hałasu w domu.

    28.05.2012 poniedziałek
    podciąganie bez większych sukcesów 3 4 4 4 max5 i upadek
    Mam wrażenie, że robienie podciągnięć następnego dnia po przenoszeniu za głowę to słaby pomysł, ponieważ część mięśni pracuje jednocześnie i w tym i w tym ćwiczeniu.

  14. Reda77

    Spanard

    Maszyna z przeciwwaga do rampy. To wciąż budzi moje zdziwienie. NIe wiem co na to Stefan, ale spróbuj może po prostu w podciąganiu rampy x5 zamiast x10? ja też nie jestem mistrzem podciągania, ale mimo to nie widzę sensu używania przeciwagi do pomocy 🙂 a i w dipsach też taki zakres proponuję w innych złotych też (a może x7 – Stefan wie najlepiej) MC daj na poczatek dnia treningowego kied MC robisz. Po co Ci to wyciskanie na skosie dodatnim? No i zawsze pojawia pytanie o technikę wszystkch podstawowych bojów. A jaki czas pomiędzy seriami masz? Mc robisz nachwytem, przysiady ASG? Wad kręgosłupa brak? (Oby!)
    Stefan jest jedną z najtęższych głów w internetowym labiryncie a jego intuicja jest niezrównana haha! (true!) 😀
    Jesli znalazles to miejsce i bedziesz reguarnie korzystal z rad Stefana to naprawde moze sie duzo fajnych rzeczy wydarzyc 😀 Właściwie już jesteś zwycięcą 😀
    Pozdrawiam!

  15. Reda77

    Qurek

    „Swoją drogą to tego push pressa się obawiam, bo trzeba zgrać wybicie z podrzutem i jeszcze postawy pilnować. Przysiadów z dużym obciążeniem też się boję, no ale może trzeba w końcu się odważyć.”

    Obejrzyj odpowiednio poprawne video, pocwicz ten ruch zwizualizuj, pomysl, ze wybijasz sie z nog i impuls idzie przez biodra i łopatki i „wystrzyliwuje barkami sztange. wazne zeby w miare prosto to robic. bo rozne nawyki moga sie pojawic. sam musze popracowac nad technika pp.

    Przysiadow z zadnym obciazeniem nie masz sie co obawiac, wypracuj podstawy silne technicznie a potem sam zobaczysz, ze dodajesz i dodajesz a technika wciąż się trzyma i tak z odrobną determinacji oswajasz się z coraz większym ciężarem. no i perspektywa „duzego ciezaru” sie zmienia 😀 CUN jest spokojniejszy i wszystko jest -przy odpowiedniej determnacji i pamieci o technice- coraz łatwejsze haha 😉

    Stefan wie lepiej, ale myslę, że mozesz sobie teraz te dwa tygdnie poświęcić nie na trening planu, ale doskonalenie techniczne ćwiczeń, oglądanie włsciwych video, czytnie dziennikow innych i artow. bo tak naprawde i tak wszstko zacznie sie po powroce z wyjazdu planu Stefana.
    Pozdrawiam!

  16. Span1ard

    Reda77, nie mam wad postawy z wyjątkiem wystającego brzucha:-D Myślę, że technika jest nienaganna.
    Sądziłem, że przy progresji liniowej w końcu będę się tym sposobem podciągał te 10 razy bez problemu. Z dipsami nie mam większych kłopotów. Tylko to podciąganie kuleje. Skos dodatni to ćwiczenie dodatkowe.
    Nie ten klasyczny ale jak wspomniałem ze ściskaniem sztangi do środka-opisane przez Stefana. Używam niewielkiego ciężaru. Mam już „kilka” treningów za sobą i sądzę, że potrzebuję nieco więcej bodźców niż ćwiczenia podstawowe:-)
    Choć może jestem w błędzie? Mam nadzieję, że Stefan to zweryfikuje:-)
    A i przy barkach zapomniałem napisać, że do push-press dodaje wznosy bokiem, podciąganie sztangi do brody w szerokim chwycie, wznosy w opadzie tłowia w superserii 8-8-8
    Wcześniej barki świetnie mi reagowały na dużo ćwiczeń/powtórzeń. Jeżeli zacznę plecy od martwego to później kuleje wiosłowanie bo mam wykończone mięśnie lędźwiowe. Martwy robię ostatni kiedy plecy są już nieźle rozgrzane. Tak ćwiczenie to robię nachwytem, klasycznie. Przysiady ASG? Nie znam terminu. Przysiad robię klasyczny ze sztangą trzymaną na mięśniu czworobocznym. Choć robiłem też ze sztanga z przodu, na barkach. Czas pomiędzy seriami mam teraz około 1 minuty ale zwiększam przerwę w późniejszych seriach ćwiczeń podstawowych gdy ciężar jest już dość znaczny.

    1. stefan

      Span1ard – dziennik założyłem. Nad planem pomyślę. To co opisujesz na barki raczej nie ma w tym wypadku większego zastosowania. Na pierwszy rzut oka widać dysproporcję – słabe czterogłowe uda – na tym trzeba się skupić. Po drugie słabe plecy. Na Twoim miejscu w najbliższych miesiącach postawiłbym przede wszystkim na te dwa cele.
      Ten wystający brzuch to tylko tłuszcz, czy jednak może coś jest nie tak z kręgosłupem?
      Kwestia epilepsji – na ile masz zapewnione bezpieczeństwo na treningach? Czyli czy jest ktoś kto wiec co robić, gdyby coś się działo.
      Dieta – jak to wygląda na dziś? Myślę, że możesz spokojnie zacząć pisać już w dzienniku.

      1. stefan

        qurek – ok, przenoszenie może być po PP, oczywiście, że tam mocno pracują plecy więc sie odbija na podciąganiu.
        PP rób na początek z samym gryfem, opanuj technikę, staraj się wybijać maksymalnie dynamicznie. Rampę zacznij w tym ćwiczeniu po kilku treningach na sucho.

  17. qrek1

    Czekając na zaczęcie programu…
    Dziś robiłem przysiady ze sztangą 28kg 1m (jedna minuta) przerwy. Zrobiłem 5 serii po 10rep (powtórzeń) czyli 5×10.
    Sapałem strasznie. Wyszło bardziej ćwiczenie aerobowe niż siłowe, choć siłą rzeczy, siłowo też musiało dużo dać. Robienie przysiadów w tym zakresie musi bardziej ćwiczyć moją kondycję niż siłę, co zważywszy na fakt że kondycję mam słabą, nie musi być niczym złym.

  18. qrek1

    Chodzi o to że po tych przysiadach to bardziej mi kondycja musi rosnąć (w sensie wydolność układu oddechowego) 🙂

    31.05.2012 czwartek
    dipsy rampax5 doszedłem do 12,5kg i 3 razy (poprzednio 5)
    Trudno powiedzieć czy to znacząco słabszy wynik, ponieważ nie opanowałem jeszcze dobrego i szybkiego sposobu na podwieszanie ciężaru, więc z długością przerw bywa tu różnie.

    01.06.2012 piątek
    podciąganie rampa x3 0kg 2,5 4,3 5 6,8 i 7,5kg 2 razy
    W ostatnim 3cim podciągnięciu, brodzie trochę brakło by przejść linie drążka. Mógłbym jeszcze wykonać kilka podciągnięć, tak gdzieś do czoła w tej ostatniej serii, ale czy takie coś ma sens?

    wiosła rampa x10 28 48 58 63 68kg 6 razy (o 2 lepiej)

  19. SirValeq

    Tak mnie zastanawia… jak to w ogóle jest, że ludzie mogą się podciągnąć do czoła/brody? Przecież przy prawidłowej technice drążek na koniec dotyka okolicy sutków, a głowa wraz z całym tułowiem (bo są w linii, zachowując naturalne krzywizny) jest w stosunku do drążka odchylona do tyłu – jasne, że broda jest powyżej drążka, ale nie to jest wyznacznikiem pełnego powtórzenia tylko dotknięcie drążka klatką. Próbowanie na siłę zbliżenia brody do drążka to przecież straszny błąd (niebezpieczny), mimo że 80% filmów na youtube to pokazuje…

  20. qrek1

    To raczej kwestia budowy anatomicznej. Powiem ci tak. Biorąc kija do ręki, chwytając go nachwytem, umieszczając na wysokości klatki i ściągając na maksa łopatki, znajduje się on 5cm od mojej klatki. Używając całej mojej siły i ciągnąc łokcie w tył, mogę sprawić by dotykał klatki. Ale skoro cała moja sił idzie w rozciągnięcie ciała, jakim cudem mam znaleźć jeszcze dodatkowo 90kg siły na podniesienie do takiej pozycji ciała? To tak jak byś komuś kto umie unieść nogę do kąta 90 stopni, kazał podnieść tą nogą do kata 120stopni 50kg.
    Powiem tak. Bez problemu podciągał bym się do klatki, jeśli by mi wystawała 5cm do przodu, albo gdybym miał o 5cm krótsze przedramiona. Niestety (żart) jestem wysoki i przedramiona mam długie.

  21. qrek1

    Konkludując, by drążek dotknął klatki, musiałbym chwytać wąskim podchwytem. Nie wiem czy jest sens kombinować.

  22. qrek1

    W wąskim podchwycie pracują inne mięśnie. Bardziej zależy mi jednak na nachwycie. Zobaczymy jak pójdzie z rampą następnym razem.

    04.06.2012 poniedziałek
    przenoszenie talerza za głowę
    rampa x10 10kg 15kg 22kg 24,5kg 8 razy
    Rampa po raz pierwszy w tym ćwiczeniu.

    05.06.2012 wtorek
    push press 28kg 5×5
    Spróbowałem robić dynamicznie małym ciężarem. Głównie barki mi się zmęczyły.

    przysiady 28kg 10 10 10 10 11 przerwy 1minuta.
    Nadal brak mi kondycji. Siła w nogach jest, ale oddech jak po biegu na 100m.

  23. SirValeq

    Nie spieraj się z kimś, kto ma ewidentnie większą wiedzę. Z resztą wyniki badań EMG z różnych rodzajów podciągania nietrudno znaleźć.

    1. stefan

      qrek1 – Nie wiem po co rozpisałem Ci plan skoro dalej wydziwiasz po swojemu. Chcesz tracić czas to go trać, ale nie marnuj więcej mojego.

  24. qrek1

    Napisałem, że plan zacznę jak wrócę z wyjazdu, czyli za niecały tydzień w poniedziałek. Nie mogę zacząć wcześniej, bo na wyjeździe mam ograniczone możliwości treningowe.

    1. stefan

      Ok tylko trochę to i tak strata czasu. lepiej byłoby zacząć np. z małymi ciężarami i przez tydzień skupić się na samej technice. Albo nawet odpocząć – zyskałbyś więcej.

  25. qrek1

    Push press i przysiady z 28kg to było pracowanie nad techniką właśnie. Natomiast od środy, to był już czysty odpoczynek, czyli picie codzienne alkoholu i zapasy na trawie po pijaku ze znajomymi skutkujące licznymi siniakami. Tak czy inaczej z wyjazdu udało mi się wrócić bez większej kontuzji.

    Zobaczę jak się będę czuł jutro… Jeśli dobrze to zaczynam od jutra, jeśli kiepsko to zacznę we wtorek.

  26. qrek1

    Koniec końców plan zacząłem od czwartku od przysiadów i już pojawił się pierwszy problem. Z mojego prymitywnego stojaka nie jestem w stanie brać dużego ciężaru na sztandze, tak by lądował on od razu na barkach. Innymi słowy jestem brać w stanie tylko tyle, ile potrafię podnieść z dołu nad głowę, a następnie na barki z tyłu, to znaczy jakie 40kg szacuję. Tak więc rampy w przysiadach nie zrobiłem. Ten sam problem pojawi się push pressie gdy zacznę go robić w rampie x3. Na razie małymi ciężarami problemu nie ma.

    D1
    14.06.2012
    przysiady przerwa 1m 28kg 10 10 10 10 10
    Jak zwykle braki w kondycji i zadyszka.

    D2
    15.06.2012
    dipsy rampa x3 0kg 2,5 5 10 12,5 15 17,5kg 2 razy, trzeciego powtórzenia nie próbowałem

    Czekam na ewentualne uwagi

    1. stefan

      Niedobrze. Bez stojaków daleko nie zajedziesz. Póki co widzę 28kg, więc jeszcze masz jakiś zapas do tych 40 🙂 Przeglądam dziennik i nigdzie nie widzę, byś miał problemy z kręgosłupem? Pytam o to, bo ewentualnie można przysiady zastąpić rwaniem albo przysiadami rwaniowymi. Wtedy od razu ciężary będą mniejsze 🙂

  27. qrek1

    Nie ma ambicji zbyt daleko zachodzić 🙂
    Zapas do 40tu mam, tyle że miała być rampa x3, a w takim wypadku zapasu nie mam. Dlatego robię po 10 w serii. Wolałbym po prostu iść w ilość przysiadów, a nie w ciężar max. Fajnie byłoby jak byś mi zaproponował jakiś taki trening nóg w którym nie muszę brać dużych ciężarów. Nawet jeśli nie będzie to maksymalnie wydajne, to i tak lepsze niż kontuzja, bo na stojaki na razie nie mam miejsca.

    Co do problemów z kręgosłupem, to całe życie się garbiłem, ale od pół roku ostro z tym walczę ściągając łopatki gdy tylko mi się przypomni i wydaje mi się że jest wyraźna poprawa. Ponadto w młodości stwierdzono u mnie skoliozę. Jak stoję rozluźniony to jeden bark jest lekko bardziej do przodu niż drugi. Bólów żadnych nie mam, pomimo że wydawało mi się że po wiosłowaniu i próbach martwego ciągu się pojawią. No ale nie ma i mam nadziej że to dlatego że wykonuję wystarczająco poprawnie technicznie.

    D3
    16.06.2012
    podciąganie rampa x3 0kg 2,5 5 6,8 7,5 8,3kg 2razy
    Czyli pomimo albo dzięki dłuższej przerwie jest postęp, bo ostatnio było 7,5kg 2 razy.

    1. stefan

      Trochę mam w związku z tą skoliozą wątpliwości, czy powinieneś robić przysiady rwaniowe. Jakiego rodzaju to była skolioza?

  28. qrek1

    Jakoś nie widzę siebie robiącego przysiady rwaniowe. Co do skoliozy to nie wiem, ale jak już pisałem jeden bark mam wysunięty 1cm do przodu. Tak normalnie to nikt tego raczej nie dostrzega, ale jak ktoś wie na co patrzeć to widać.

    D3 D4
    18.06.2012 poniedziałek
    push press 28kg 5×5 dynamicznie
    RDL rampa x3 28kg 52kg 62kg

    Na razie to bardziej uczenie się techniki niż ćwiczenia. W RDL nie chciałem na pierwszy raz więcej próbować, pomimo że te 62kg nie wydawało się szczególnie ciężkie.

    Po push pressie czuje jakiś niekonkret w kręgosłupie na wysokości klatki piersiowej, pomimo że tym ciężarem ćwiczy mi się lekko. Pamiętam że 2 lata temu mnie tam bolało przez miesiąc, po tym jak błędnie technicznie bawiłem się w podnoszenie sztangi nad głowę. Podnoszenia wtedy zaprzestałem i ból przeszedł.

  29. qrek1

    Poprzednio powinien być D4 D5 ani D3 D4

    D6
    19.06.2012 wtorek
    wiosła rampa x3 32 42 52 62 72 77kg

    20.06,2012 środa
    przenoszenie rampa x10 10 15 22 24,5kg 9razy

    21.06.2012 czwartek
    próby z przysiadami 52kg (trzymanie sztangi z tyłu)

    D1 i D2
    23.06.2012 sobota
    przysiady 28kg 5×10
    dipsy rampa x3 0kg 2,5 5 10 12,5 15 17,5 20 22,5kg 1 raz

    Jestem naprawdę zadziwiony postępem w dipsach, bo ani diety nie pilnuję, jadam nieregularni za mało białka na pewno, ani nie prowadzę się szczególnie dobrze imprezując po nocach. Jedno o co dbam, to żeby się wysypiać do woli.
    Strach pomyśleć jak dobrze by mi szło jak bym odstawił alkohol 🙂

  30. Reda77

    O co chodzi w tym zdaniu gdzie piszesz o „próbach przysiadów z 52 kg sztanga trzymana z tyłu”?
    Jakie próby? To jakieś ćwiczenie? Mogę czegoś nie wiedzieć więc wybacz jeśli wychodzę na ignoranta pytając.

  31. krzychu

    Troche się dziwię, ze chce Ci się meczyc majac taki tryb zycia :)…ale wiadomo… kazdy robi co lubi i wyszalec tez sie trzeba, a kiedy jak nie teraz za mlodu..z drugiej strony lepiej ‚cos’ robic niz siedziec na dupie i tylko pic..takze szacunek za checi. Jesli te próby to mowa o przysiadach ze sztanga to jestem zszokowany roznica miedzy wioslowaniem a przysiadami..nie sledzilem od poczatku Twojego dziennika ale zdecydowanie powinno byc odwrotnie, ale to chyba wiesz

  32. qrek1

    D3 i D4
    25.06.2012
    podciąganie rampa x3 0 2,5 5 6,8 7,5 9,3kg ostatni wyżebrany, ale uznałem że zliczę go i na sam koniec 10kg jeden raz

    push press rampa x10 8kg 18 28 33 38kg 6 razy

    Tutaj była rampa x10 bo nie chcę zbyt dużych ciężarów. Nie wybijałem się zbyt mocno z nóg, tak by popracowały bardziej barki.

  33. Marcin

    Push press powinno się wykonywać dynamicznie. Ciężko nadać sztandze dynamiki, nie wybijają się z nóg. Jest to jedno z tzw. złotych ćwiczeń , angażujących więcej grup mięśniowych niż barki. Kiedyś wymiennie robiłem wyciskanie sztangi do czubka głowy na ławce skośnej.
    Pozdrawiam.

  34. qrek1

    Wiem co to push press, próbowałem go robić wcześniej i trochę ciężko te wszystkie ruchy zsynchronizować. Przy odpowiedniej synchronizacji i silnym wybiciu, sztanga leci do góry sama praktycznie bez udziału barków. Problem w tym, że moim celem nie jest nauczenie się podnoszenia wielkich ciężarów metodą push press nad głowę, lecz raczej rozbudowa dużych ładnych barków. Pomyślałem więc, że będę robił coś pośredniego między push pressem, a podnoszeniem sztangi od czoła. W pierwszej fazie barki mają lekko, ale jak sztang jest trochę wyżej, wtedy muszą wykonać resztę pracy.

  35. SirValeq

    Czytałeś na pewno wszystkie arty Stefana?
    Dynamiczny push-press z wykorzystaniem całego ciała = większy ciężar = silniejszy sygnał dla CUN i układu hormonalnego = większa siła = większe mięśnie

  36. Reda77

    Amen amen amen. Qurek nie kombinuj tylko bierz to co najlepsze. No i czytaj arty Stefana. jesli chcesz przsle Ci na mejla wszystko w jednym pliku i wtedy tylko cntrl +f i sobie znajdujesz czego szukasz i z roznych kontekstow i powtorzen dowiadujesz sie lepiej o co cho.

  37. Marcin

    Mi po push pressie barki rosną. Przy zakresach powyżej 7 ruchów czuję niezłą pompę w barkach. U mnie też fajnie podziałał cuban press i różne ( podane przez Stefana) ćwiczenia na rotary.
    Pozdrawiam.

  38. qrek1

    D5 i D6
    27.06.2012 środa
    wiosła rampa x3 38kg 52 62 72 77 82kg 1 raz
    RDL rampa x3 52kg 72 82 87 92kg

    Ćwiczenia zaczynam ze ściągniętymi łopatkami, ale nie mam pewności czy one się nie rozjeżdżają, po prostu nie wiem, bo wszystkie mięśnie są tak napięte, ze tego nie czuję.
    W martwym ciągu, ponoć ograniczeniem jest siła chwytu, ale to zdecydowanie nie u mnie. U mnie raczej jest gubienie postawy lub też strach przed użyciem całej siły dolnej części pleców, w obawie przed kontuzją.

  39. Grzegorz

    W martwym plecy wyprostowane, prostowniki pleców napięte, łopatki ściągnięte. Siła nie bierze się z dolnej części pleców tylko pochodzi z nóg. Wtedy nie ma prawa się nic stać!

  40. qrek1

    Źle to robiłem. Tłumacząc od strony psychicznej, to zamiast skupić się na cofaniu bioder, koncentrowałem się na pochylaniu pleców. A wiem to bo właśnie się zawziąłem i spróbowałem raz jeszcze zrobić zwykły martwy ciąg. Po obejrzeniu kolejnych dwóch instruktarzy, wziąłem 52kg sztangę i się do niej przymierzyłem. I teraz co robiłem wcześniej źle. Wcześniej starałem się podnieść sztangę, a to był błąd. Ponieważ należy chwycić się sztangi dotykając jej piszczelami i przełamując naturalny strach wykonać taki ruch jak by się chciało przewrócić do tyłu na plecy. Normalnie kończy się to wywróceniem, ale ponieważ trzymam się sztangi, to nie ja lecę do tyłu, lecz sztanga idzie do góry i to bez żadnego wysiłku. Teraz jeszcze muszę dopracować metodę opuszczania, bo tu już tak różowo nie jest. Czy to może normalne ze opuszcza się trochę gorzej niż podnosi?

  41. SirValeq

    Może nie tyle gorzej, ale opanowanie ruchu w dół wcale łatwe nie jest. Dasz radę spokojnie, jak poćwiczysz to.
    Dobrym sposobem na MC jest też wyobrażenie sobie, że sztanga jest nieruchoma, a Ty chcesz, trzymając się jej, odepchnąć podłogę.

  42. qrek1

    No to moje wyobrażenie jest bardzo podobne, bo ja trzymam się jej żeby nie polecieć do tyłu. Kiedy założę większy ciężar, zapewne samo trzymanie się jej nie spowoduje tak jak teraz, unoszenia jej do góry i wtedy będę musiał odpychać podłogę.

  43. qrek1

    28.06.2012 czwartek
    przenoszenie za głowę rampa x10 10kg 15 22 24,5kg
    Poprzednio w ostatniej serii nie udało się 10 razy, a tym razem wyszło.

    D1
    30.06.2012 sobota
    przysiady 10x0kg 5x8kg 5x28kg 5x38kg 16x28kg
    W ostatniej serii starałem się zrobić maksymalną ilość razy, ale raczej nie był to max, bo ograniczeniem nie była siła nóg, tylko płuca które nie nadążały z dostarczaniem tlenu. Sapałem przez dobre 2 minuty po zakończeniu.

    I teraz mam pytanie. Robię te przysiady bez ładu i składu. W rampie robić nie mogę, bo nie mam stojaka na sztangę, więc nie mogę brać więcej niż 40kg. Ktoś ma dobry pomysł na plan treningowy jeśli chodzi o przysiady? To samo się tyczy push pressa, tam też nie mogę robić dużymi ciężarami, bo nie mam jak brać sztangi.

  44. krzychu

    stefan by pewnie powiedzial, ze i bez stojaków sie da…myslales o wiekszej ilosci powtórzen ? pozniej zaczac skracac czas przerwy

  45. Reda77

    a wg mnie trzeba jednak mieć dużo kg, zeby byc poważnym sportowcem hobbistą. Jakis wyjazd na dzialke, etc to rozumiem, że mozna przysiady z 40kg robic, ale jesli sie na powaznie nie zainwestuje w siebie (czyli w sprzet też) to nigdy nie będzie poważnej sytuacji do konsekwentnych postępów. Takie jest moje zdanie, ale jak wiecie, jestem trenigowym fundamentalistą i jest mi z tym dobrze 😀

    „W ostatniej serii starałem się zrobić maksymalną ilość razy”
    ale po co? juz tu kilku takich bylo co:
    „W ostatniej serii starałem się zrobić maksymalną ilość razy”. „nie moglem sie powstrzymac” itd…
    Moze po prostu powinienes czerpac wiedze z kolorowych gazetek dla kulturystow a nie z bloga Stefana? 😉

    MC (tak jak i przysiad) jest jednym z najłatwiejszych technicznie ćwiczęn, ale trzeba myśleć żeby się tego nauczyć. Polecam myslenie zamiast „W ostatniej serii starałem się zrobić maksymalną ilość razy”.

    Pozdrawiam 🙂

  46. qrek1

    @Reda77
    „a wg mnie trzeba jednak mieć dużo kg, zeby byc poważnym sportowcem hobbistą”

    Ja tu się nawet zgodzę, tyle że nie mam ambicji być poważnym sportowcem, a jak się nie ma co się lubi, to trzeba ćwiczyć tym co się ma.

    Co do maksymalnej liczby razy w ostatniej serii, to nigdzie tu na blogu nie spotkałem się z informacją, że tego nie należy robić. Jeśli twierdzisz że stefan coś takiego napisał, to proszę o linka i cytat. Stefan nawet pisał, że upadki w końcowych seriach, gdy organizm już jest roztrenowany, nie są wcale upadkami i nie są tak szkodliwe jak upadki w pierwszych seriach. Ponadto u mnie żadnego upadku w przysiadach nie było, ponieważ jak napisałem, mogłem jeszcze robić, tylko zrezygnowałem ze względu na zadyszkę.

    Co do pomysłu na treningi przysiadów, to chyba będę robił serie po 10 z coraz większym ciężarem, aż dojdę do tych 40kg, a potem będę zwiększał ilość i tyle.

    tydzień 3 D1 i D2
    02.07.2012 poniedziałek
    dipsy rampax3 0kg 5 10 15 17,5 20 22,5kg 1 raz
    podciąganie rampax3 0kg 2,5 5 7,5 10kg prawie 3razy

    Biorąc pod uwagę jak spędziłem weekend, to jestem zadowolony, że nie jest gorzej niż ostatnio.

  47. Reda77

    ” Jeśli twierdzisz że stefan coś takiego napisał, to proszę o linka i cytat. Stefan nawet pisał, że upadki w końcowych seriach, gdy organizm już jest roztrenowany, nie są wcale upadkami i nie są tak szkodliwe jak upadki w pierwszych seriach.”

    jesli chcesz sie dowiedziec co pisal na ten temat Stefan sam poszukaj w dzienniku „Zbiggiego”

    Pozdrawiam!

  48. qrek1

    Przeczytałem (po raz drugi) dziennik zbiggiego i nie znalazłem tam informacji, że robienie w ostatniej serii maksymalnej liczby powtórzeń to jest coś złego. Jeśli jest tam coś w temacie, to krytyka HIT, czyli robienie wszystkich serii do upadku, a nie tylko ostatniej.
    Poza tym, przecież ja ćwiczę rampą, a rampa jeśli dobrze rozumiem to dokładanie ciężaru, aż nie będzie się w stanie zrobić pełnej serii, a jak się nie udaje zrobić serii to przecież nic innego jak upadek.

    Również pozdrawiam 🙂

  49. Marek

    Tu się rzeczywiście musiało wkraść nieporozumienie, bo robienie ostatniej serii na maksa, nie jest niczym dziwnym. Mi Stefan osobiście rozpisał taki plan nawet. A HIT to zupełnie inna sprawa i też nie rozumiem, czemu ktoś miałby tak nie ćwiczyć. Oczywiście tylko okresowo, tak jak z każdą inną metodą. Także naskakiwanie na kogoś, że zrobił serię do upadku, trochę mija się z celem.

    Co do przysiadów, o które pytałeś, to bez stojaka masz kilka opcji. Pierwsza już została wymieniona i są to długie serie. Osobiście proponowałbym nawet bardzo długie, żeby istniała możliwośc zmiany zakresów. Przykładowo 3 serie po 50 przysiadów. Robisz tak przez kilka tygodni, a potem zwiększasz ciężar i zmniejszasz zakres na 30 powtórzeń. Potem 20 i później z powrotem 50, albo jakieś inne rozwiązanie.
    To inne rozwiązanie, to jakaś inna forma przysiadów. Możesz na przykład robić w wersji ze sztangielkami, z tymże tutaj ograniczać cię będzie siła chwytu. Podobnie w wersji z trzymaniem sztangi za plecami. Jeszcze inne propozycje to przysiad bułgarski i przysiady Zerchera. Możesz też spróbować robić przysiady ze sztangą opartą jednym końcem o róg pomieszczenia, a trzymaną za drugi.
    Jak widać opcji trochę jest, wszystkie polecane przez Stefana. Proponowałbym zamiast przerzucania się prośbami o cytaty i zarzucaniem nawzajem oskarżeniami o czytanie kolorowych gazetek zacząć czytać i pomagać sobie nawzajem, tak jak Stefan nas o to prosił.
    Pozdrawiam

  50. Reda77

    Qurek

    „Co do maksymalnej liczby razy w ostatniej serii, to nigdzie tu na blogu nie spotkałem się z informacją, że tego nie należy robić. ”

    Marek

    „Tu się rzeczywiście musiało wkraść nieporozumienie, bo robienie ostatniej serii na maksa, nie jest niczym dziwnym.”

    Marku, widzisz roznice pomiedzy tym o czym piszesz Ty i pisze Qurek czy uważasz, że mówicie o tym samym?

    Marek

    „Także naskakiwanie na kogoś, że zrobił serię do upadku, trochę mija się z celem.”

    Chyba nie uważałeś czytając 🙂 Nic nie pisalem o tym, zeby nie robic „osttaniej serii do upadku” napisalem do Qurka, ze bez sensu jest robic max powtórzen az do upadku. Wg mnie nalez po prostu rampą jechac na tym samym zakresie a nie w ostatnim sprawdzic ile wyjdzie max. Moze byc, ze tak, ze to ja czegos nie rozumiem Marku, a jakie jest Twoje zdanie o ostatniej serii? Taki sam zakres czy w ostatniej na maxa tak jak pisze Qurek?

    Marek

    „Proponowałbym zamiast przerzucania się prośbami o cytaty i zarzucaniem nawzajem oskarżeniami o czytanie kolorowych gazetek zacząć czytać i pomagać sobie nawzajem, tak jak Stefan nas o to prosił.”

    To się stanie kiedy zaczniesz uwazniej czytać, będziesz mogl uważniej pomagać 😀 I ja tez.

    Jescze to

    Marek:

    „Przykładowo 3 serie po 50 przysiadów. ”

    no dobra, ale czy nie jest tak, że w ten sposob kolega Qurek przede wszystkim zdobędzie wytrzymałość mięśniową i przede wszystkim masę niefunkcjonalną składającą się z sarkopkazmy? Teoretycznie przy takim zakresie -wg mojej wiedzy- trudno będzie zbudować siłę. A siła to fajna sprawa myślę.

    Nauczajmy się nawzajem, ja mam tylko swoje intuicje i trochę doświadczenia, nie wiem wszystkiego 😀

    Pozdrawiam! 😀

  51. qrek1

    Dziś po raz pierwszy podchodzę do martwego ciągu w rampie

    D4
    03.07.2012 wtorek
    martwy ciąg rampa x3 52kg 62 72 82 92 102kg 2 razy

    Miałem wątpliwości co do techniki, więc skończyłem na 102kg. Nie byłem pewien czy łopatki utrzymuję ściągnięte, poza tym na pierwszym razie nie ma co iść na rekord. Te 102kg to już czuć że się trzyma ciężar w rękach.

  52. Marek

    Reda, naprawdę nie mam ochoty się wdawać w takie dyskusje. Skup się na treści, zamiast wypisywać posty na stronę A4. Qrek ma problem z przysiadami, więc próbuje różnych opcji. Sam przyznał, że niezbyt mu to wychodzi, więc poprosił o pomoc. Czekam teraz aż odpowie, jakie te przysiady by mu pasowały, bo wtedy wspólnie możemy spróbować ułożyć mu jakiś plan na nie.

  53. Reda77

    jakie dywagacje? zwroc uwagę, ze nie doczytales uwaznie i wypowiedziales sie na inny temat niz ja i Qurek napisalsmy. nie musisz przepraszac nic sie nie stało. tylko czytaj uważnie bo marnujesz moj czas. Dzieki! 😀

  54. Reda77

    i jak nie masz czasu odpowiadac to nie zaczynaj tematu. ok?
    Dzieki! Tylko sie nie obrazaj i nie unos emocjonalnie prosze. Nie ma powodu. Pozdro!

  55. qrek1

    D5
    04.07.2012 środa
    push press rampa x3 8 18 28 38 43 48 53kg
    przenosznie rampa x5 10 15 22 24,5 27kg

    D6
    06.07.2012 piątek
    wiosła rampa x3 52 62 72 77 82kg
    Trzecie ostatnie powtórzenie, ledwo, ledwo, ale wykonałem.

    Co do przysiadów, to skoro push press udało mi się zrobić z 52kg, to przysiady z tym ciężarem też pewnie się uda. Tak więc żeby za szybko nie dojść do 52kg w przysiadzie, to zacznę je chyba robić w rampie x10.

  56. qrek1

    3 tydzień
    D1
    09.07.2012 poniedziałek
    przysiady rampa x10 0 8 18 28 33
    Jak zwykle problemy z kondycją na razie, mam nadzieją że z czasem będzie lepiej.

  57. qrek1

    D2 D3
    12.07.2012 czwartek
    dipsy rampa x3 0kg 5 10 15 17,5 20 22,5kg 2 razy
    podciąganie rampa x3 0kg 2,5 5 7,5 10kg prawie 3razy 12,5kg 1 raz.
    W dipsach lepiej o jedno powtórzenie, w podciąganiu podobnie jak ostatnio, ale spróbowałem dodać i zrobiłem to jedno powtórzenie więcej.

    D4
    13.07.2012 piątek
    martwy ciąg rampa x3 52kg 72 92 102kg
    Tutaj nie wiem czy nie gubię techniki przy większych ciężarach tak od 92kg, tak więc nie próbowałem więcej niż 102kg. Żałuję że pominąłem obciążenie 82kg.

  58. qrek1

    Zgadzam się że mało. W planie miałem robić kolejne z większymi ciężarami, czyli potem 107 112 117. I pewnie mógłbym, tyle że nie wiedziałem czy nie gubię postawy.
    Bo problem w tym, że w martwym ciągu mogę wziąć teoretycznie bardzo dużo, ale chodzi chyba o to, by brać tak by nie uszkodzić kręgosłupa, czyli mając łopatki ściągnięte.
    I już przy tych 92kg ja nie wiem czy mam je ściągnięte czy nie.

  59. qrek1

    D5
    14.07.2012 sobota
    push press rampa x3 8 18 28 38 43 48 53kg
    przenosznie rampa x5 10 15 22 24,5 27 29,5kg 3 razy

    I jeszcze cytat ze stefana specjalnie dla Redy

    „W celu optymalnego wykorzystania rampy do zdobywania siły i rozwoju masy mięśniowej stosuje się jeszcze wersje łącząca ją z regresją. Gdy już dojdziemy do punktu, gdy nie jesteśmy w stanie zrobić założonej liczby powtórzeń, zmniejszamy ciężar do 75% ostatniej wartości i robimy powtórzenia do oporu.”

  60. qrek1

    17.07.2012 wtorek
    wiosła rampa x3 52 62 72 77 82kg
    przysiady rampa x10 0 8 18 28 33 38kg 6 razy i 20 przysiadów

    18.07.2012 środa
    dipsy rampa x10 miała być, ale nie była, bo nie udało mi się zrobić 10-ciu powtórzeń. Przerwy robiłem 2-minutowe, a oto ilości powtórzeń: 9 4 6 4 4
    Na rozgrzewkę zrobiłem 10 pompek i to chyba było za mało. Na przyszłość planuję więcej krótkich serii rozgrzewkowych.

  61. qrek1

    19.07.2012 czwartek
    podciąganie rampa x3 0kg 2,5 5 7,5 10 12,5kg 2 raz

    21.07.2012 sobota
    martwy ciąg rampa x3 52kg 72 82 92 102kg
    push press rampa x3 8 18 28 38 43 48 53kg
    przenosznie rampa x5 10 15 22 26 29kg

    23.07.2012 poniedziałek
    wiosła rampa x10 28 48 58 63 68kg 5 razy

    24.08.2012 wtorek
    dipsy ilość 10 7 7 5 5
    podciąganie ilość 2 3 2 2 5 4

    Tak jak przewidziałem w dipsach jest postęp, w przenoszeniu też. W podciąganiu chcę dojść do umiejętności zrobienia większej liczby powtórzeń, by móc robić rampę x5, ponieważ noszenie 15kg do miejsca gdzie jest drążek nie jest zbyt wygodne.