Dziennik treningowy: Pakul

20 odpowiedzi do artykułu “Dziennik treningowy: Pakul

  1. Pakul

    Witam!
    Na wstępie serdeczne dzięki za założenie dziennika! Jestem na prawdę ciekawy jakie efekty przyniesie ta cale „przedsięwzięcie”. No ale nie przedłużając.

    Wiek: 21lat
    Wzrost: 178cm
    Waga: 74kg

    Wymiary:
    Klatka: 101cm
    Barki: 120cm
    Ramie: 36cm
    Talia: +/- 80cm
    Udo: 60cm

    Co do stażu treningowego, to wynosi on 6 lat z przerwami. Nie nazwał bym treningów w tym okresie nieefektywnymi, czy bezowocnymi, niemniej uważam że mogło by być dużo lepiej. Ostatnio miałem półroczną przerwę spowodowana kiepskim wymiarem czasowym w pracy(12-15 godzin dziennie po 6-7 dni w tygodniu ), ale sytuacja uległą już zmianie. Treningi wznowiłem od marca i robiłem obwodówki, a wyglądało to tak:

    Ten sam trening 3xtygodniowo:
    (kolejność przypadkowa, bo do końca nie pamiętam)
    -pompki na poręczach przykładowo 10rep do oporu
    -podciąganie 8rep do oporu
    -uginanie ramion z hantlami 2x10rep
    -przysiady 2×15
    -martwy ciąg 2×15
    -wyciskanie na barki stojąc z klatki 2×15

    Dawało to efekty nie powiem, ale nie czułem ze to jest TO.
    obecnie od 3 tygodni robie 3x w tygodniu naprzemiennie:

    1dzień:
    -martwy ciąg 4x10rep
    -pompki na poreczach 6rep na oporu (zacząłem powoli podwieszać sobie obciążenia)
    -wiosłowanie w opadzie tułowia 4x10rep

    2dzień:
    -przysiady 4×10
    -podciąganie 5rep do oporu
    -push pressy 4×10

    Można powiedzieć ze na nowo poznaje się ze swoimi możliwościami także co trening dorzucam sobie na wszystkim po 2,5kg i powoli ide w gore.

    Co do diety… wiem że grzesze, ale rano zjadam zawsze bułke zazwyczaj z polędwicą i żółtym serem (jak wstane to mam strasznie delikatny żołądek i coś „cięższego” może Kończyc się długim posiedzeniem:/ obecnie uczęszczam na pewien kurs, więc też tam niestety buła. Nastepne posiłki to jajecznica z szynka i serem (oczywiście na smalcu), poźniej jakieś mięcho (staram się w jak największej ilości) zazwyczaj z małą ilościa ziemniaków + sporadycznie mizeria lub marchew z jabłkiem. A przed snem 100-150g twarogu z odrobiną miodu. Dodatkowo popijam wapn, łykam cynk i magnez. Już na pewno zauważyłeś że mam problem z warzywami…jestem tego swiadomy i próbuje to jakoś rozwiązac…może zaopatrzyć się w sokowirówke?

  2. Pakul

    Aha i jeszcze kilka informacji. Do dyspozycji na siłowni mam:
    =Ławke płaska z regulowana wysokością oparcia do 90stopni
    -drążek z nachwytem/podchwytem, uchwytem regularnym
    -poręcze do dpisów
    -modlitewnik
    -prase
    -wyciąg górny i dolny
    -gryf prosty
    -2xgryfy do hantli
    -obicażenia oczywiście- około 85kg
    -„raka”-w pewnym sensie
    -dodatkowo ławka może służyć jako wysokie stojaki

    Moje cele to najpierw siła. Więc w efekcie i masa.

    Do dyspozycji mam 4 dni w tygodniu przy średnich lub długich sesjach treningowych. Przy krótkich dam rade wygospodarować 5.

    To chyba wszystko;)

    1. stefan

      Pierwsza uwaga. Nie rób serii do oporu, czyli upadku mięśniowego!!! Szybko się zajedziesz i efektów nie będzie. Zaczynasz po przerwie to wydaje Ci się, że idzie dobrze, ale tak nie jest.
      Oczywiście wiesz, że tą bułką też sobie tylko szkodzisz? Tzw. słaby żołądek to najczęściej efekt wielu lat złego odżywiania i trzeba to stopniowo odkręcić. Słaby kwas w żołądku, mało enzymów itd. Ta szybko to jakiś sojowy impotentmaker ze sklepu, czy co?
      Nie bardzo wiem po co sokowirówka. Interesują Cię głównie warzywa zielone, więc kapusta, szpinak, sałata itd.
      Policz sobie średnią z kilku dni ile wychodzi Ci gram białka, tłuszczu i węgli na kilogram masy ciała.
      Masz jakieś wady postawy, ograniczenia zdrowotne? To na razie tyle, nad planem pomyślę.

  3. Pakul

    Zle sie wyraziłem. Pisząc do oporu, miałem na myśli rampe bez obciążenia, wiec nigdy nie dochodzi do upadku mięśniowego, chociaż przyznam że czasem przy ostatnim powtórzeniu żyłka w tyłku chce pęknąć;)Co do szynki to jest to polędwica sopocka i ponoć tym właśnie jest. Aktualnie nie mam za bardzo funduszy, dlatego jem co znajde w domu, jak podejmę jakas prace, to bede miał więkosza swobde przy komponowaniu posiłków. Srednio dziennie wychodzi okolo 2g białka
    1,1tłuszczu, 1,5 węgli.
    Ostatnimi czasy pobolewa mnie odcinek lędźwiowy, ale to najpewniej od tego że dużo siedze. No i czesto po robieniu dipsow boli mnie mięsien w okolicach łopatki(chyba nadgrzebieniowy). Czy możliwe, ze to od za głębokich ruchow?

  4. Reda77

    Czesc Pakul, witaj na blogu!
    pozwól, że zapytam

    „Pisząc do oporu, miałem na myśli rampe bez obciążenia”
    Co to jest rampa bez obciążenia?

    „Co do szynki to jest to polędwica sopocka i ponoć tym właśnie jest. Aktualnie nie mam za bardzo funduszy, dlatego jem co znajde w domu”
    To może tak samo myślisz? Używając myśli innych? Warto swoją myślową lodówkę wypełnić konkretnym mięsem. Podroby są jednym z najtańszych posiłków od 4.50 do 8zl za killogram, więc myślę, że nawet mając niskie fundusze, masz wpływ na to co jeszcz, chyba, że –>patrz wyżej<– No i za mało tłuszczu i chyba -nie wiem ile ważysz- za dużo węgli.
    Ja też kiedyś jadłem produkty mączne, a teraz nie jest po prostu lepiej i smaczniej i taniej!
    Jeśli pobolewa Cię odcinek lędźwiowy to najprawdopodobniej coś tam jest za bardzo lub nierownomiernie obciążone.
    Idź do ortopedy, znajdź takiego któremu można zaufać. Napisz co powiedział i wszystko będzie dobrze, ale nie ignoruj tego.
    Powodzenia!

  5. izrail

    Reda:
    “Pisząc do oporu, miałem na myśli rampe bez obciążenia”
    Co to jest rampa bez obciążenia?
    – wybieram zakres powtórzeń np. 5, bo maksymalnie podciągnę się 10 i robię serie po 5, aż do momentu kiedy wiem, że ostatniej już nie dam rade. To miał na myśli: )

    Z tym ortopedą utopijna wizja troche: P
    Jest to raczej efekt długiego siedzenia lepiej nie wspominać w jakich pozycjach, cóż…

    Pozdrawiam: )

  6. Reda77

    Jesli chcesz byc zdrowy to nie zastanawiaj sie nad efektami, ale nad p r z y c z y n a mi.
    Pozdro!!

  7. Pakul

    Witaj Reda.

    Odnośnie posiłków to faktycznie moge kilka rzeczy zamienic i mam taki zamiar. Chodzi też o to że nie chce z dnia na dzień zmieniac diety, bo moze nie wyjsc mi to na zdrowie. Dlatego powoli, ale juz niedlugo pieczywo zostanie calkowicie wyeliminowane z diety i tym samym węgle spadną mi poniżej grama na kg masy ciała (a waże obecnie 74kg).

    Co do przyczyn ów bólu, to uważam, że faktycznie jest to od długiego siedzenia w niepoprawnych pozycjach. Zwlaszcza teraz kiedy ucze sie na „programiste” i wiekszosc dnia spedzam przy biurku. Na chwile obecna pilnuje żeby siedziec w zdrowej pozycji i wykonuje kilka cwiczeń dla zdrowotnosci kręgoslupa. Jesli bóle nie miną zapukam do drzwi ortopedy.

  8. Pakul

    Brat mi pokazał przeprosty w leżeniu, oraz „rolowanie bioder” 3-4. I dodatkowo po każdym dzwiganiu przeprosty stojac. I kilka razy dziennie zwis swobodny na drążku.

    1. stefan

      Ewentualnie porozciągaj się na rzymskim krześle, tam cały przód lędźwi rozciągniesz. Paradoksalnie może też być tak, że przykurczone są pośladki, a boli z przodu.
      Ten ból w okolicy łopatek to normalne, tam mocno pracują mięśnie. Z czasem przejdzie.
      Dietę zmieniaj powoli, to ok, odejmuj węgli dodawaj tłuszczu.

      1. stefan

        Na początek, żeby wejść na właściwe tory, proponuję taki plan. Za kilka tygodni będziemy w miarę potrzeb modyfikować, by wyrównywać ewentualne dysproporcje.
        D1.
        Przysiad – rampa x 3
        Dipsy – 5 serii x 2

        D2.
        MC – rampa x 3
        Podciąganie – 5 serii x 2

        D3.
        Przysiad przedni – rampa x 7
        Push press – rampa x 3

  9. Pakul

    Ok, dzieki wielkie za plan. Od niedzieli wdrażam go w życie. Na razie zrobilem sobie kilka dni przerwy żeby zająć sie kręgoslupem (przy odrobinie szczescia załapie sie na masaże). Jeszcze jedno pytanko odnosnie dipsow i podciagania. Czy ma to byc z obciazeniem, czy bez?

    1. stefan

      No wiesz, to już zależy od tego ile masz siły. Jak bez ciężaru jest za lekko to z obciążeniem, ale raczej tak by było bez upadków i bez żyłowania pod koniec.

  10. Pakul

    Przy takiej ilosci powtorzen w serii mysle ze spokojnie z obciazeniem dam sobie rade zachowujac przy tym technike no i oczywiscie unikajac upadków mięsniowych. Na poczatek dam 5kg i ewentualnie co trening bede zwiekszal.

    Tylko pojawil sie maly problem. Chyba z tym kręgosłupem to może być coś poważniejszego, coraz częsciej odczuwam „rwanie” w posladku i lewej nodze. Ponoć to może być ucisk na nerw. W przyszlym tygodniu ide po skierowanie na RTG, a poki co nie wiem, czy MC i back squat to dobry pomysl. Co o tym sadzisz?

  11. Pakul

    OK, w takim razie mniejszy ciężar. Czyli chyba powinienem zwiekszyc ilosc powtórzeń, bo przy 3 powtorzeniach w rampie dojde do wiekszych ciezarow. W push pressie i przysiadzie przednim i tak na razie walcze o technike, wiec będą raczej male obciążenia, ale przysiadzie tylnim i mc zwieksze na rampe x10.

  12. Pakul

    Postanowiłem jednak narazie troche wstrztymać się z niektórymi ćwiczeniami,aż bóle nie miną. Tzn. oczyscie będę sie podciągal i robił dipsy, nie odpuszcze też push pressow i frant squat’a ale bede tam stosował bardzo małe obciążenia, ponieważ i tak najpierw chce wyrobić sobie dobrą technike;) co o tym sadzisz? wykonuje teraz kilka razy dziennie serie cwiczeń na kregoslup, mam nadzieje ze przyniesie to w miare szybko efekty, bo jestem głodny ćwiczeń;)