Dziennik treningowy: Oskar

24 odpowiedzi do artykułu “Dziennik treningowy: Oskar

  1. Oskar

    Jeśli chodzi o to izolowanie to takie zalecenia lekarza. A co do przysiadów to albo mi się wydaje albo od robienia ich ból się nasila. Wcześniej kolana mnie prawie w ogóle nie bolały, a od kiedy zacząłem je robić to ból jak by się powiększył. Teraz nie robiłem ich przez 3 dni i ból jest mniejszy, przynajmniej pod czas chodzenia. Wchodząc po schodach nie widzę różnicy, jak bolało tak boli. Zacznę robić te przysiady od nowa i zobaczę czy ból znów się nasili, czy tylko mi się tak wydawało.

    Mam pytanie o te przysiady. One mają być takie same jak wcześniej ? Z podwójnym dnem i trzymając się czegoś z przodu by utrzymać równowagę.

    Dzisiaj dostałem skierowania na RTG i badania laboratoryjne. Zdjęcia mam już w domu, jutro zrobię resztę badań bo dziś już nie zdążyłem. Jak będę miał wyniki to udam się z tym do ortopedy i wtedy będę mógł napisać coś więcej o swoich stawach.

  2. Oskar

    W sumie to nie napisałem żadnego wstępu.

    Witam wszystkich

    Dziękuje bardzo za założenie dziennika.

    Mam 19 lat, 176cm wzrostu, 72kg wagi, BF 12%.
    Treningi na siłowni zaczynałem w wieku 16 lat. Przez ten czas robiłem wiele różnych treningów i wiele różnych błędów. Nic one mi nie dały, prócz wielu kontuzji i redukcji wagi z 84kg i BF z 20% (z tego akurat się cieszę).
    Chciałbym zacząć wszystko od początku. Obecnie od roku nie chodzę na siłownie, ćwiczyłem w domu.

    Dysponuje:
    – drążkiem
    – poręczą do pompek
    – gryfem łamanym i 2 gryfikami pod hantle
    – talerze: 2x10kg, 6x5kg i 2×2,5kg
    – 2 stałe hantle kulowe 5kg
    – piłkę lekarską 2kg
    – w przyszłości myślę dokupić rack, nowy gryf (prosty) i więcej obciążenia (na razie mi to nie potrzebne muszę zająć się rehabilitacją)

    Dieta: Na początku nie zwracałem na nią uwagi ok. 1,5 roku. Nigdy nic nie liczyłem. Początkowo odstawiłem słodycze, fast food i słodkie napoje (tyko woda czasem kawa, herbata). Zacząłem jeść więcej produktów zawierających białko.
    Obecnie po przeczytaniu artykułu „Nowe spojrzenie na dietę masową i redukcyjną” zacząłem dostosowywać się do low carb.
    Tak jak wcześniej nic nie liczę i jem jak jestem głodny, 5-6 posiłków dziennie. Węglowodany: warzywa i owoce. Białko: mięso (różne), jaja, twaróg, żółte sery, ryby. Tłuszcz: smalec, śmietan, oliwa. Jedząc tak czuję się świetnie.

    Cele:
    1. Rehabilitacja (chce naprawić wszystko co zepsułem wcześniej).
    2. Po rehabilitacji interesuje mnie trening na masę funkcjonalną (na siłę), nie interesuje mnie wielkość mięśni.

    Nie chce być wielki i wolny, tylko mały, silny, wytrzymały, szybki i oczywiście zdrowy. To są moje priorytety, których potrzebuję do wojska.

    Zdrowie:
    – Artroskopia lewego stawu kolanowego 20.01.12, usunięcie fragmentu trzonu łąkotki bocznej w granicy uszkodzenia.
    – Zespół przedniego przyparcia obu rzepek.
    – Lekko szpakowate kolana 4cm (jeśli się da to chciał bym się tym zająć pod czas rehabilitacji)

    Resztę o zdrowiu będę mógł napisać po dalszych wizytach u ortopedy.

    Pozdrawiam i dziękuję za poświęcony czas.

  3. Oskar

    Dzisiejszy trening:

    – przysiady 3x 25 (przerwy 3 minuty)

    Technika:
    Nogi rozstawione na szerokość barków, brzuch wciągnięty i napięty, plecy proste, klatka piersiowa wypięta do przodu. Łapie się parapetu, nabieram powietrza i zaczynam robić przysiad. Najpierw wypinam do tyłu biodra, schodzę dotąd, aż udo przylega do podudzia. Kolana nie wychodzą poza stopy (nawet są bardziej cofnięte przez wypchnięcie bioder do tyłu). Następnie podnoszę się trochę do góry (kąt około 80 stopni między udem a podudziem), wracam z powrotem do najniższego pkt. Potem wracam do pozycji wyjściowej. Przez cały czas wykonywania przysiadu plecy są proste, brzuch i prostowniki są napięte. Do podtrzymywania się z przodu stara się używać jak najmniej siły rąk.

    Zauważyłem, że z dnia na dzień moje mięśnie nóg się wzmacniają i nie muszę już używać tyle siły rąk by utrzymać równowagę i wyprostowane plecy.

    Po takich 3 seriach mięśnie są extra napięte 😉 Lubię to!!!
    Po paru dniach zobaczę co z tym bóle ale to nie mogło być od tych przysiadów 😉

    1. stefan

      No zobaczymy, wg mnie ból jest wynikiem zaburzeń balansu, ale może też chodzić o jakieś wady wrodzone. Skoro lekarz kazał izolować VMO to powiedział jak to robić? 🙂

  4. Oskar

    Kazał robić takie ćwiczenie jak na tym filmiku z tego linku co wcześniej wkleiłem.

    1. stefan

      Więc póki co odstaw przysiady. Zobaczymy co powie ortopeda. To z tego filmiku efektów nie da.

  5. Oskar

    Dzisiejszy trening nie udany.;( Pod czas przysiadów był odczuwalny ból, więc zaprzestałem. Ból był w najniższym pkt przysiadu w lewym kolanie – tym operowanym. Ale to nie był problem z przyparciem. Ból z powodowany czymś innym. Ogólnie po artroskopii miałem problem ze zgięciem tego kolana do końca ale myślałem, że od ćwiczeń z czasem to przejdzie, a teraz przy max zgięciu pojawia się ból. Coś jest nie w porządku z tym kolanem. Na następnej wizycie u ortopedy o to zapytam.
    Na razie idę po lód i obkładam to kolano 😉

  6. Oskar

    Witam

    Trochę to trwało ale zrobiłem już wszystkie badania:
    – RF czynnik reumatoidalny (ujemny)
    – CRP białko C-reaktywne (w normie)
    – Test Borelia IgM (ujemny)
    – Test Borelia IgG (ujemny)

    Do tego mam jeszcze zrobione RTG kolan.
    Teraz muszę to skonsultować z lekarzem. Niestety umówiony jestem dopiero na wtorek, więc znów będzie czekanie. Po tej wizycie napiszę co i jak. Mam nadzieję, że w końcu będę mógł zacząć jakiś trening, chociaż rehabilitacyjny.

    Pozdrawiam

  7. Oskar

    Jestem właśnie po wizycie u ortopedy.
    Jeśli chodzi o kolana to praktycznie nic nowego się nie dowiedziałem. Mam przyparte rzepki obustronne, wcześniej było tylko przednie. Lekarz kazał rozciągać pasmo biodrowo piszczelowe i mówił, że muszę wziąć te zaszczyki z kwasu hialuronowego.

    Jeśli chodzi o barki to mam zaburzony dysbalans mięśniowy. Według lekarza mam silniejsze najszersze grzbietu od klatki piersiowej i to z tego powodu ten ból.

    Wad postawy prawie żadnych nie mam. Kręgosłup jest prościutki. Jedyne ale to lekkie obniżenie prawego barku, zapewne od noszenie plecaka na jednych ramieniu w podstawówce i gimnazjum, bo już tak nie noszę. Lekarz pokazał mi jakieś ćwiczenie rozciągające na skorygowanie tej wady.

    Myślę, że mógł bym zacząć jakieś ćwiczenia, na razie bez obciążeń, poćwiczyć technikę, zająć się tym dysbalansem.
    Co o tym myślisz ?

    Tylko jest jeden problem, początkiem lipca jadę do Holandii pracować na 2 miesiące, więc został mi teraz miesiąc na ćwiczenia. Tam raczej nie będzie czasu ani sprzętu do ćwiczeń. Jedynie będę mógł robić przysiady, może dipsy i podciąganie jak się znajdzie jakieś miejsce żeby się złapać.

    1. stefan

      Na mój gust to najszersze powinny być silniejsze od piersiowych. Chyba, że masz je po prostu przykurczone. Na pewno zacznij ćwiczenia rozciągające. Na tym etapie głównie technika, a nie ciężar. Dotyczy to także przysiadów. Lepiej byłoby robić długie serie bez obciążenia. Pilnować toru kolan, stopy rozstawić dość szeroko – może nawet sumo.
      Na górę możesz spróbować robić przenoszenie w wersji stricte na klatkę, więc w leżeniu w poprzek ławki. Zresztą zrób prosty test, sprawdź ile razy jesteś w stanie się podciągnąć w pełnym zakresie, a potem ile dipsów potrafisz zrobić.

  8. Oskar

    Podciągnąłem się 5 razy i od razu po tym 10 dipsów.
    Jakie ćwiczenia rozciągające robić i kiedy najlepiej się rozciągać. Jak często robić te przysiady ?

    1. stefan

      No i sam widzisz, że klatka jest silniejsza od grzbietu. Coś ten lekarz bardzo namieszał. Czy jesteś w stanie coś dokładniej napisać o tym bólu w okolicach barku gdzie boli i kiedy?
      Rozciąganie rób w formie przenoszenia na klatkę w leżeniu w poprzek ławki, ale dobrze byłoby określić bliżej co tam naprawdę siedzi. Rób je po dipsach i podciąganiu, przy czym tych dwóch już nie rób na maksa – to był tylko test.
      Na kolana – próbowaliśmy już przysiadów i jak widać ból wrócił, trzeba to zrobić inaczej. Spróbuj tak – najpierw robisz takie rozciąganie, po nim 10 przysiadów bez obciążenia, chwila przerwy i kolejne rozciąganie i znowu 10 przysiadów. I jeszcze raz – czyli w sumie 3 serie. Rób to dziennie. Nic więcej na nogi, póki co ma być lekko. Co tydzień zwiększaj ilość o 2 przysiady w serii. Chyba, że znowu ból się nasili to trzeba będzie zrezygnować z tego.

  9. Oskar

    Ból jest z przodu barku. Tak gdzieś w miejscu stożka rotatorów. Lekarz robił mi jakieś testy czy nie jest uszkodzony stożek rotatorów i jakieś inne testy, ale wszystko wyszło negatywne. Stwierdził, że z ze stawem barkowym jest wszystko w porządku, tylko jakiś mięsień jest zapalony, nie pamiętam dokładnie nazwy. Mówił, że jest to mięsień który przechodzi przez cały bark i łączy się z dwugłowym bicepsa. Tak normalnie to boli mnie rzadko, tylko jak dotykam w tym miejscu to czuję ból. Boleć zaczęło mnie tak gdzieś w styczniu, wtedy bolało nawet jak nie dotykałem. Przez zimę często chodziłem na basen, nawet 4 razy w tygodniu i dość intensywnie pływałem kraulem. Do tego 3 razy w tygodniu podciągałem się na drążku, robiłem wyciskanie żołnierskie, przyciąganie sztangi do brody, różne pompki (nawet takie stojąc na rękach), martwy ciąg, takie trening trwały jakieś 1,5 godz. Wtedy zaczęło mnie bardzo boleć, zaprzestałem treningów i w sumie do dziś nie ćwiczyłem intensywnie, więc pewnie dlatego ból jest już prawie nie odczuwalny. Nasila się jak zacznę intensywniejszy trening. Nie boli pod czas ćwiczeń tylko np. tak po tygodniu coś zaczyna boleć i ma takie uczucie, że barki są słabe, zmęczone, tak ja by ciężej mi się rusza ramionami.

    To będę robił to rozciąganie w poprzek ławki, a podciąganie i dispy robić po ile serii, powtórzeń i ile razy w tygodniu ?
    Na nogi będę robił tak jak mówisz od pon do pt (bo w soboty pracuję a w niedzielę zawsze śpię i odpoczywam po pracy). Może mógł bym też robić martwy ciąg? Na razie niedużym obciążeniem, poćwiczyć technikę i wzmocnić trochę plecy. Bo często też czuję ból w plecach ale nie jest to chyba ból kręgosłupa, tylko mięśni wzdłuż niego, wiec może dobrze było by je wzmocnić. Lekarz mówił, że kręgosłup mam prosty.

    1. stefan

      Zakładam – trochę w ciemno – że to po prostu przemęczenie mięśnia. Póki co podaruj sobie wszelkie wyciskania do góry. Chyba, że masz do dyspozycji fat gripza albo jakiś bardzo gruby gryf. Póki co to możesz robić tak:
      Dipsy 3 serie po 5
      Przenoszenie klatkowe – 3 serie po 10
      Podciąganie 3 serie po 3
      Półmostek biodrowy – 3 serie po 5 – zacznij bez ciężaru, potem powoli dodawaj
      Ten zestaw 3 razy na tydzień.
      Rehab na nogi tak jak opisałem.
      Nie rób teraz MC. To jest ćwiczenie przede wszystkim na nogi, więc kolana też pracują. Póki co te przysiady. Jak będzie je dobrze robił to i dół grzbietu dzięki temu wzmocnisz. Dodałem Ci też w tym celu ten półmostek na nogi i na giętkość pleców.

  10. Oskar

    Witam

    Dawno nie pisałem, ponieważ nie było o czym pisać. Plan, który zacząłem robiłem przez miesiąc i nie systematycznie. Bólu jako tako nie było ale efektów nie widziałem. Możliwe, że to po prostu za krótki czas. Teraz miałem przerwę jakieś 2 tygodnie. Nie miałem czasu, żeby ćwiczyć. Teraz zaczyna od nowa, od początku. Będę ćwiczył systematycznie i wtedy zobaczę czy będą jakieś efekty.

    Pozdrawiam

  11. Reda77

    Ile włożysz własnej mądrze zainwestowanej pracy, tyle też odniesiesz korzyści. Powodzenia!

  12. Oskar

    Zacząłem od nowa trenować i od razu pojawił się problem. Obecnie pracuję sezonowo przy zbiorach borówki. Pracę wykonuję prawię codzienne, czasem nawet w niedziele. Jak wracam wieczorem to robię trening. Dziś miałem robić tylko przysiady i rozciąganie. Problem jest w tym, że pracę wykonuję praktycznie na kolanach i bolą po pracy codziennie. W tym wypadku zastanawiam się czy jest sens obciążać je jeszcze dodatkowo treningiem. Dziś próbowałem ale nie dałem rady z tym bólem. Jakby mógł mi ktoś doradzić co w takim wypadku zrobić. Mam przyparte rzepki. Te przysiadami i rozciąganiem, które dostałem od Stefana. Myślałem, że przez okres wakacji uda się tą kontuzję ćwiczeniami chodź skorygować. Wychodzi, że przez tą pracę nic z tego nie będzie. Co o tym myślicie ?

    No chyba, że nie będę robił przysiadów ale chociaż rozciąganie zostawię. Jakiś efekt może to da.

  13. Marek

    Jeżeli chodzi o pracę na kolanach to polecam ochraniacze takie jak dla siatkarzy. Bardzo pomagają. Tylko przy ewentualnym zakupie sprawdź czy dobrze Ci się w nich klęczy, bo np. takie z plastikową osłonką mogą być niewygodne.

  14. Reda77

    Oskar nie rozumiem jaki jest związek między opieraniem się na kolanach podczas pracy i bólem podczas robieniu przysiadów, przecież to jest inna biomechanika -o ile dobrze kumam!- Może spróbuj szerszego rozstawu w przysiadach i stopy nieco (trochę) na zewnątrz – tzn bardziej „V” niz „U”. Mnie to pomogło kiedy niepotrzebnie zwęziłem postawę. Jeśli kolana bolą to jakieś zachwianie balansu siłowego jest intuicja mi podpowiada, ale ja jeszcze muszę duuuużo się uczyć, więc w dużym stopniu sam musisz zbadać sprawę.

    Pozdrawiam!

  15. Tomek

    Prawidłowy Przysiad powinien wzmacniać Twoje kolana anie powodować ból. Z drugiej strony jeśli cały dzień pracujesz w tej pozycji to musi się to odbić na zdrowiu. Widziałem kiedyś specjalne ochraniacze dla ludzi którzy np kładą płytki, są bardzo wygodne i umożliwiają pracę w tej pozycji nawet bardzo długo. Wydaje mi się że ochraniacze dla siatkarzy nie podołają zadaniu, są stworzone w innym celu.

  16. Oskar

    Tyle, że ja się nie opieram na kolanach tylko klęczę przez 10 godzin na przemian ze staniem. Spróbuję robić te przysiady tak jak mówisz może pomoże.

  17. Oskar

    Ostatnio dużo mniej klęczałem bo były wysokie drzewka i już mnie nie bolą kolana. Przy robieniu przysiadów stopy ustawiam pod kątem ok 45 stopni może nawet więcej. Wcześniej ustawiałem po 30 i bolały. Robię już pod tym kątem 45 od 4 dni i nie bolą. Tyle, że od tych 4 dni praktycznie mało co klęczałem. Możliwe, że porada Redy pomogła. Mam nadzieję, że ból już nie wróci. Dzięki wszystkim za pomoc. Ćwiczę dalej 😉