Dziennik treningowy: Mateusz

Tu zajmujemy się wszystkim co dotyczy treningu Mateusza.

275 odpowiedzi do artykułu “Dziennik treningowy: Mateusz

  1. Mateusz

    Witam,

    Dzięki serdeczne za stworzenie dziennika i możliwość konsultacji.

    Płeć : Mężczyzna
    Wiek: 22 lat
    Wzrost : 172cm
    Waga : 80kg
    Staż treningowy : 7 lat ( kompletnie niemalże bezefektywnie)
    Cel : Budowa masy mięśniowej i poprawa siły oraz redukcja tkanki tłuszczowej.

    Jutro pomierzę się na czczo – podam wymiary poszczególnych partii.

    Wyniki siłowe w poszczególnych ćwiczeniach (najaktualniejsze) :

    Dipsy x 4 z obciążeniem własnego ciała
    Podciąganie x 5 z obciążeniem własnego ciała
    Wiosłowanie 75 x 10
    Przysiady 80 x 5
    Martwy ciąg klasyczny 90 x 5
    Push Press 50 x 5

    Rzadko sprawdzam na 1RM, dlatego podaje obciążenia z jakimi ostatnio ćwiczyłem.

    Plan treningowy wygląda tak:

    1 PRZYSIADY X 10 RAMPA
    2 DIPSY X 10 RAMPA
    3 MARTWY CIĄG X 10 RAMPA
    4 PODCIĄGANIE X 10 RAMPA
    5 PUSH PRESS X 10 RAMPA
    6 WIOSŁOWANIE X 10 RAMPA
    7 WOLNE

    Trening Poniedziałkowy :

    Przysiady

    36,5/10, 41/10, 45,5/10, 50/10, 53,5/10, 58/10, 62/10, 66,5/8

    Trening wtorkowy:

    Dipsy

    x/4, x/4, x/4, x/4, x/4, x/4, x/4, x/4, x/4, x/3

    Jeśli chodzi o żywienie to przykład moich dzisiejszych posiłków od rana:

    1. 5 jaj, 60ml śmietany 30%, świeże warzywa zielone
    2. 50g WHEY + 40g CARBO na 30 minut przed treningiem
    3. 50g WHEY + 40g CARBO bezpośrednio po treningu
    4. Pierś z kurczaka, brokuły, mix świeżych warzyw, 35g masła
    5. Jajecznica z 5 jaj na odrobinie smalcu, zielona cebula, 8 x Gold Omega-3

  2. Zapas

    No to witaj w dziennikach. Powodzenia, jedziemy na tym samym wózku, lata treningów bezefektywnych (z tym, że ja o jakąś połowę mniej). Pozdro.

  3. Zapas

    Jeszcze mi się w oczy rzuciło, po co tyle omega3? Jakiś wyższy cel? Ja biorę 3 dziennie.

  4. Tomek

    CARBO?! nie bedziesz mial sily na treningu…no i chcesz schudnac… imho za dużo WPC w okolicach trening watpie zeby organizm mogl przyswoic tyle bialka w tak krotkim czasie. ja bym to rozłożył na 4 porcje albo poprostu zredukował ilosc a dodac troche tłuszczów np. jajka. a tak wogole jakie masz wpc? 80%?

    co do treningu: dipsy po 4 pow nie wiem czy maja sens. moze ujemny skos na poczatek zeby sie wzmocnic

    martwy ciag 10 pow w serii, duzo… ale jesli potrafisz utrzymac pelna koncentracje w tak dlugiej serii tak ciezkiego cwiczenia to ok ( ja bym nie dal rady szczegolnie w rampie gdzie dochodzisz do submax ciezarow)

    1. stefan

      Czemu 50 gram WPC to za dużo? Organizm spokojnie przyjmie. Nie ma czegoś takiego jak limit porcji białka. Co do Carbo osobiście bym obciął, ale to sprawa dość indywidualna. Zwróć uwagę, że to praktycznie jedyne węgle w ciągu dnia.
      Czemu dipsy w 4 powtórzeniach mają nic nie dać? Tu 4 za mało, w MC 10 za dużo? Zawsze więcej dają dipsy niż jakiekolwiek wyciskanie w leżeniu. W MC dochodzi się do ciężaru maksymalnego dla 10RM a nie dla 1RM. Do tego ostatniego jest daleko.
      Omegi 3 też bym się za bardzo nie czepiał. Większa waga i więcej kwasów nasyconych w diecie, więc dla równowagi. Choć może warto by było to dokładnie policzyć, by mieć układ tłuszczów 1-1-1.

  5. Mateusz

    Witam, dzięki za wpisy. Zaraz odpiszę.

    Kilka podstawowych wymiarów na czczo :

    Waga – 79kg
    Klatka – 101cm
    Biceps – 34cm
    Pas – 78cm
    Biodra – 91cm
    Uda – 57cm

    8 kapsułek Omega-3 daje nieco ponad 5 gramów kwasów Omega-3. Wiele badań potwierdziło skuteczność kwasów Omega-3 jeśli chodzi o pozytywny wpływ na Nasz organizm, że po prostu trzeba je dostarczać. Nie uważam to wcale za dużą dawkę, nie miałem okazji poznać przypadku osoby nadużywającej Omega-3. Znam ludzi, którzy biorą 2-3 kaps. do każdego posiłku od wstania do pójścia spać. Zauważam, że obniża mi ciśnienie krwi.

    WPC 80% korzystam. 50 gram produktu to 40 gram białka. Posiłek okołotreningowy wygląda tak, że dzielę swoją wagę na pół, czyli 40 i to daje mi liczbę składnika na posiłek przed i potreningowy. Carbo jak narazie dość dobrze toleruje, nie odczuwam żadnej senności czy spadku energii. Na razie wybrałem taki rodzaj posiłków okołotreningowych, co nie znaczy że nie mam ochoty poeksperymentować z białkowo-tłuszczowymi posiłkami. Najpierw chcę poznać jakie wyniki da mi takie rozwiązanie.

    1. stefan

      Myślę, że na tym etapie warto też takie przerwy zrobić w przysiadach. Psychika w tym wypadku to czasami faktycznie problem. Wiem po sobie, że dużo zależy od dnia. Trzeba się z tym jakoś pogodzić, zresztą szybko przyjdzie progres siłowy to i motywacja się poprawi. 🙂
      Osobiście spotkałem się z przedawkowaniem omegi 3. Pamiętaj, że też jest w jajkach. Nie może być więcej kwasów nienasyconych jak 1/3 bilansu tłuszczów, bo będą Ci podcinały testosteron, stąd moja sugestia, by to dokładniej policzyć. Warto też te tabletki przerzucić na wcześniejszą porę. Nie przed snem i nie w okolicach treningu.
      W jednym się muszę zgodzić z Tomkiem – mało jakoś tych posiłków. W sumie tego białka, jak na Twoją wagę wychodzi dość malutko. Przydałoby się dorzucić jeden albo dwa posiłki białkowe. Jeśli rzecz jasna nie ma specjalnych ograniczeń finansowych. Jeśli odejmiemy okołotreningowe, to nagle okazuje się, że masz tylko 3 posiłki, czyli żywienie typowego Polaka. 🙂 Ciężko będzie na takiej ilości o solidną masę.

  6. Mateusz

    Dzisiejszy trening :

    Martwy ciąg

    42/10, 49/10, 55,5/10, 61,5/10, 66,5/10, 71/10, 78/10, 86/5

    Utrzymałem dłuższe przerwy pomiędzy seriami 3-3,5 minuty. Nie zmęczyłem się dzięki temu tak jak w Przysiadach, w których zachowałem jednak zbyt krótkie przerwy 90-120 sekund. Odłożyłem po 5 powtórzeniach ostatnią serię, bo odcinek lędźwiowy już nie był idealnie prosty. Poza tym psycha mi coś siada przy ostatniej serii, organizm mi mówi że to cholernie ciężkie, że mu się nie chce. Zawsze wolałem krótkie serie 3-5 powtórzeń 😀 😀

    Zobaczymy jak efekty wizualnie po tygodniu treningów na siłowni i żywienia. Wtedy ewentualnie utnę Carbo.

  7. Mateusz

    Jem więcej posiłków, dlatego napisałem że to przykład moich zjedzonych posiłków do dnia napisania posta 🙂

    Dodatkowo szamałem później :

    200g wołowiny, 1/2 głowy sałaty zielonej, jabłko

    Potem

    50g Whey, Ogórek zielony, Filiżanka orzechów ziemnych

  8. Mateusz

    Stefan, ciekawi mnie jak powinna wyglądać redukcja tkanki tłuszczowej Twoim zdaniem? Podejrzewam, że odchodzisz od poglądów, że masę i redukcje nie da się pogodzić w jednym cyklu. Kulturystyka naturalna, nawet i wydaniu polskim zaprezentowana przez Pumę na kilku kobietkach pokazało, że bardzo fajnie potrafiły rozbudować mięśnie, jak i obniżyć body fat po 9-10 tygodniach pracy. Istotne dla mnie jest czy ważną rolę oprócz treningów siłowych spełniają inne ćwiczenia, głównie mam na myśli aerobowe ? Krótki, intensywny HIIT , może szybkie spacery pod górę też polecane na AnabolicDiet pod nazwą Uphill Walking?

    1. stefan

      Na pewno kluczową rolę odkrywa tu dobór diety, co głównie oznacza zmniejszenie ilości węglowodanów, a zwiększenie białka i warzyw. Oczywiście dodatkowe systemy energetyczne w stylu HIIT mogą cały proces przyspieszyć. Rodzaj ruchu można dobrać według swoich upodobań i możliwości. Byle nie była to bieżnia mechaniczna. Istotny jest fakt wprowadzenia interwału i droga małych kroków, czyli nie warto zaczynać od zbyt wysokiego poziomu intensywności, bo początek będzie dobry, ale szybko zahamuje się proces palenia tłuszczu. Czyli zaczynać tak lekko jak się da, by prawie wcale się nie zmęczyć i dopiero z czasem delikatnie zwiększać intensywność.
      Bardzo muszą uważać ludzie z chorobami serca, czy o słabej kondycji. Tu umiar jest szczególnie wskazany. Natomiast zalecane tak często cardio jest pod tym kątem bezużyteczne. Dla kogoś kto chce poprawić kondycję, brakuje mu ruchu, będzie ok, ale spalania nadmiaru tłuszczu nie umożliwi.
      Oczywiście masę i redukcję można połączyć. Uważam nawet, że dla większości ludzi robienie tzw. masy agresywnej czyli na wysokich węglowodanach całkowicie nie ma sensu, bo na każdy kilogram mięśni przypadnie 5 tłuszczu. To nawet z punktu widzenia czystej ekonomii wydaje się być mało efektywne. Stąd ja osobiście jestem dużo bardziej ostrożny niż Puma w kwestii zalecania ilości węglowodanów. Poliquin też raczej proponuje odejście od dużych ilości węglowodanów. Podobnie sprawę widział Gironda. Zresztą przed erą sterydową kulturyści także głównie bazowali na mięsie, pełnotłustym nabiale i jajkach. Wszystko stanęło na głowie, gdy rozpoczęła się agresywna walka z tłuszczami, fałszowanie badań i lobbing na rzecz wegetarianizmu.
      Teraz czekam, bo ponoć książka Taubesa „Good Calories, bad calories” ma się ukazać po polsku. Byłby to przełom, bo jak dotychczas tłumaczy się u nas same bzdury. Nie ze wszystkim się w tym ujęciu zgadzam, ale lektura jest warta uwagi.

  9. Mateusz

    Ja szacuje że mam z 20% tkanki tłuszczowej – największe fałdy brzuch, uda, pośladki. Chciałbym się tego pozbyć, czy radziłbyś mi dołożyć jeszcze jakąś aktywność oprócz starań w diecie i 6 treningów siłowych?

    Dziś :

    Podciąganie na drążku 7 serii po 3 powtórzenia, 1 x 2 powtórzenia

    1. stefan

      Tak na oko może to oznaczać zawyżony poziom estrogenów. Najlepiej byłoby dokładnie pomierzyć fałdy tłuszczowe na udach, brzuchu i pośladkach oraz w kluczowym punkcie czyli na tricepsie.
      Potem podbić ilość białka, tłuszczu i zielonych warzyw. Zobaczyć co się będzie działo i kolejny pomiar zrobić za jakieś dwa tygodnie. Na razie nowy plan to i nowy bodziec. Po trzech tygodniach można się zastanowić, czy czegoś mu brakuje.
      No i jeszcze kwestia ruchu na co dzień. Ile chodzisz, czy masz pracę fizyczną?

  10. Tomek

    polecam HIIT 40s/40s szybki bieg/marsz. W zeszłym roku zbiłem na tym BF z około 15% na jakieś 7%. do tego treningi na siłowni 3 razy w tyg. Całość zajeła jakieś 6 tyg. moja dieta polegała wtedy na ograniczeniu węglowodanów ale bez przesady tzn. do posiłków oprócz miesa i warzyw dodawałem małe ilosci ziemniaków, ryżu albo kaszy. w tym roku probuje nieco innego hiit’a. robie to na silowni i polega on na treningu 8×8 z minimalnymi przerwami. efekty sa jak narazie duzo mniejsze ale bf spada. do tego licze na poprawe definicji bo taki trening jest podobny do treningu na gestosc czy rzezbe.

  11. Mateusz

    Nie mam pracy fizycznej. Nie jestem w stanie określić ile dziennie chodzę, jednego dnia jest to większy dystans, innego zdecydowanie krótszy. Można powiedzieć, że około 1km dziennie chodzę pieszo.

    Stefan – czego unikać w pożywieniu by nie podbijać poziomu estrogenów?

    1. stefan

      Skoro czujesz, że za mało masz ruchu, to możesz coś dołożyć. Byle od razu nie szaleć. Tak z 2 razy w tygodniu zacząć bardzo lekko i spokojnie. No i w pewnym oddaleniu od treningu siłowego.
      Na pewno trzeba unikać soi we wszystkich postaciach. Osobiście jestem zagorzałym sojofoem 🙂
      Trzeba przy tym pamiętać, że obecnie do sporej ilości wędlin dodaje się soi, więc tylko pewne i sprawdzone źródła. Niewiele jest firm, które nie ładują tego świństwa gdzie tylko można. Poza tym unikać wszelkich roślin strączkowych, głównie fasoli.
      Do pewnego stopnia warto też unikać piwa. Jeśli już chcesz czasem napić się w niewielkiej ilości alkoholu, to lepiej wybrać coś innego. Generalnie odradza się alkohol sportowcom, bo obniża poziom testosteronu. To fakt, choć z drugiej strony podbija DHEA, więc osobiście nie jestem aż tak radykalny i uważam, że od czasu do czasu można trochę wypić.
      Dochodzi jeszcze problem ksenoestrogenów, czyli tych pochodzących z tworzyw sztucznych. Powinno się unikać żywności pakowanej w plastykowe pojemniki. Tu niestety jest kłopot, bo tego trudno całkiem uniknąć, ale warto zdawać sobie sprawę z zagrożenia i jakoś to ograniczać.

  12. Mateusz

    Hej, a czym mam się sugerować przy wyborze magnezu? Napewno raz to forma – najlepiej przyswajalne w powszechnym ujęciu to wodoasparginian i chelat prawda? I zastanawiają mnie te jony magnezu? Czy nimi mam się sugerować? Kupiłem teraz ASMAG B6 i tam jest spora dawka 300mg asparginianu w 1 tabl. ale bardzo mała ilość jonów. Natomiast Aspargin Forte posiada 36mg asparginianu w jednej tabletce, o jonach nic w ulotce nie wspominają, natomiast zalecane dawkowanie jest zdecydowanie mniejsze w porównaniu do pierwszego wspomnianego przeze mnie środka. Mógłbyś mi pomóc to zrozumieć Stefan?

    1. stefan

      Witam, najczęściej magnez sprzedawany jest pod postacią jednego z dwóch związków chemicznych: mleczanu i wodoroasparginianu. Skupmy się na tym drugim. 300 mg związku o nazwie wodoroasparginian magnezu czterowodny zawiera 20 jonów czystego magnezu. Podana przez Ciebie informacja na temat Asparginu Forte to ilość czystych jonów magnezu w jednej tabletce, co odpowiada 500 mg wodoroasparginianu, stąd zalecana jest mniejsza dawka. Proponuje nie patrzeć na nazwę producenta, tylko samemu zbadać jaka ilość czystych jonów (bądź wodoroasparginianu) wpływa na Ciebie najkorzystniej.
      Trochę trudniej jest się połapać w chelatach. Niby najlepiej przyswajalne, ale czy tak jest w istocie? Nie wiadomo ile w tym marketingu. Sam po sobie wiem, że zwykłe magnezy działają. Choć wszyscy uparcie twierdzą, że nie można przedawkować magnezu, moje doświadczenia pokazują coś innego. Można. Łazi się później cały dzień, jak zombie. Specjalnie też nie widziałem różnicy podczas brania chelatów a innych postaci.
      Ważna jest jeszcze obecność witaminy B6 dla dobrego wchłaniania magnezu. Powinna być albo w danym preparacie, albo trzeba ją brać dodatkowo razem z magnezem. No i zawsze na noc, nigdy przed treningiem czy pracą. Rano możesz wziąć cynk.

  13. Mateusz

    Wróciłem właśnie od lekarza. Ocenił moją postawę na 4 + . Mam lekkie skrzywienie kręgosłupa w odcinku piersiowym prawostronne, przez co ponoć delikatnie odstają mi łopatki. Zalecił mi ćwiczenia angażujące obie strony równomiernie, czyli na siłowni głównie sztanga plus ćwiczenia rozciągające. Stefan może Ty dorzucisz mi z własnego doświadczenia jakąś radę jeszcze?

    Dwa, to zrobiłem sobie podstawowe badania krwi i moczu. Cholesterol mam dobry (frakcja HDL i LDL), trójglicerydy ok, mocz ok, badania krwi ok. Tylko potasu za mało we krwi, więc muszę uzupełniać na bieżąco z magnezem bo mam tych dwóch minerałów ubytki.

    1. stefan

      Wiesz, już sam fakt dbania o technikę w ćwiczeniach, czyli ściąganie łopatek robi bardzo dużo. Według lekarzy mój kręgosłup już dawno powinien być w strzępach, a jest w całkiem dobrym stanie. Z czasem nabierasz nawyku na stałe i takie drobne skrzywienia są niemal nieistotne. W każdym razie niegroźne. Generalnie ćwiczenia bilateralne są zawsze lepsze, chyba, że zachodzą jakieś szczególne przyczyny, by skupiać się na unilateralnych.
      Skoro łopatki odstają, to rozciąganie głównie mięśnie piersiowych. Z tym, że powiem tak. Przy takiej opinii lekarskiej skłaniałbym się do kontynuacji tego planu, który masz. Przy dobrej technice nie zagraża Twojemu zdrowiu, a może nawet coś poprawi.
      Potem może coś dodamy. Obecnie rozpracowuję sprawę rehabilitacji kręgosłupa, więc za jakiś czas może będzie można wprowadzić coś bardzo precyzyjnego. Kwestia kilku tygodni. Jak w ogóle idzie na tym planie?
      Potas można brać, choć tu jeszcze bardziej wskazany jest umiar, choć na pewno na treningach traci się go sporo, a jak przyjdzie lato jeszcze więcej. Kiedyś brałem Aspargin (magnez z potasem), ale źle się połka te tabletki. Teraz biorę Kalvitt. Ewentualnie naturalnie, czyli: ziemniaki, banany, kiwi.

  14. Mateusz

    Hej – planu nie mam zamiaru zmieniać, dopiero go rozpocząłem. O efektach napisze, dajmy sobie kilka tygodni czasu. Nie opisuje każdego treningu, bo nie lubię zagłębiać się w szczegóły. Chodzę na siłkę, skupiam się na treningu, zapisuje w notesie ciężar każdej serii i na kolejnym treningu patrzę jak to wyglądało wcześniej. Tak najlepiej dla mnie od strony psychicznej 🙂

    Moją największą bolączką jest psychika. Po malutku ją wzmacniam i przychodzą za tym regularne treningi oraz racjonalne zdrowe żywienie. Tak naprawdę dopiero teraz chyba dojrzałem emocjonalnie i zrozumiałem, że wiele nie osiągnąłem do tej pory przez psychikę.

    Pozdrawiam gorąco,

    PS. Stefan z jakiej części Polski jesteś – jeśli mogę zapytać?

  15. Mateusz

    A i dołożyłem 1-2 razy w tygodniu rozciąganie całego ciała, ze szczególnym priorytetem dolnego odcinka pleców który mnie najbardziej hamuje w Martwych ciągach i Przysiadach w zachowaniu naturalnej krzywizny odcinka lędźwiowego przy ostatnich seriach.

    1. stefan

      Chodziło mi głównie o to, czy obserwujesz progres ciężaru z treningu na trening. Masa może rosnąc dość nieregularnie, tu może być różnie. Czasem dopiero po kilku tygodniach następuje gwałtowny skok, zależy od osoby, ale ciężar powinien stale rosnąć. Jeśli nie rośnie to coś trzeba poprawić, jeśli rośnie to póki co jest dobrze.
      Rozciągać się możesz, byle nie przed treningiem. Zawsze po. I z umiarem.
      Ogólnie Śląsk, ale unikam informacji osobistych. Nie taka jest rola tego bloga. 🙂

  16. Mateusz

    No popatrz jaki ten świat mały, nie przypuszczałbym że piszesz ze Śląska he he 🙂

    Napiszę Ci po dwóch pełnych tygodniach treningów czy siła rośnie 🙂

  17. Mateusz

    Hihi skąd jesteś Zapas? Ja co prawda mieszkam w Olkuszu na granicy Małopolskiego i śląska, ale pracuje na śląsku.

    Mam chyba nietolerancje laktozy, bo odkąd zacząłem łykać Aspargin i Asmag B6 gdzie w składzie jest laktoza trzyma mnie biegunka i wyskakują mi wypryski. Poza tym nic nie dokładałem ostatniego do diety, więc wychodzi na to, że muszę uważać by w składzie produktów nie było laktozy.

  18. Mateusz

    Co do potasu Kalivit nie ma w składzie laktozy, a magnez jakiś wybiorę – może chela mag b6, bądź coś jeszcze innego.

  19. rodzyn

    ja do olkusza to na nogach moge isc albo przez las na rowerze (z kondycja lipa to raczej odpada ;p)

  20. Mateusz

    Zastanawiam się czy nie opchnąć atlasu – ja na nim nie ćwiczę, brat też przestał i wziął się za porządne ćwiczenia. Te wyciągi chyba nie będą mi w życiu potrzebne, lepiej zainwestować w modlitewnik i wolne ciężary jak myślisz Stefan?

    1. stefan

      No wiesz to zależy. Ogólnie atlas przydaje się raczej do rehabilitacji przy poważnych ograniczeniach ruchowych, a i to w pewnych granicach. Same wyciągi mogą się z czasem przydać, ale konieczne nie są. Jeśli faktycznie chcesz to zmienić to na pierwszym miejscu postawiłbym na solidnego racka. To w domowych warunkach dobry przyjaciel. Dobrze wkomponowany w plan rack pull i ciężary idą w górę, rośnie grzbiet i nogi. Na polskich siłowniach chyba ciągle w racki się nie inwestuje. Za to są setki maszyn na bicepsy.
      Można kupić coś handlowego, albo dogadać się w warsztacie ślusarskim, kupić profile – pręty, narysować prosty rysunek techniczny i dać sobie zrobić. Wtedy ok. 1/3 ceny. Może nawet taniej.
      Modlitewnik też może być, ale jeśli masz już drążek, stojaki i poręcze, to teraz zdecydowanie rack, a skoro rack to obciążenia będzie trzeba coraz więcej.

  21. Mateusz

    Stefan nie lepsze jest ułożenie ćwiczeń w tym schemacie ? :

    1. Przysiady
    2. Wiosłowanie
    3. Dipsy
    4. Martwy Ciąg
    5. Podciąganie
    6. Push Press
    7. Rest

    1. stefan

      W zasadzie taki schemat też jest ok. Tylko nie wiem, czy warto to zmieniać w tym momencie. Mogą Ci się całkowicie zmienić ciężary, prawdopodobnie chwilowo trochę spadną, więc nie będziesz wiedział, czy jest progres czy nie. Ile masz już za sobą tygodni tego planu? No chyba, że pozamieniasz w momencie przejścia na nowe zakresy, np. z 10 na 7. Tylko, że na początku i tak może być pewien problem.

  22. Artu

    Witajcie

    jestem poczatkujacy. Realizuje program treningowy skladajacy sie z 6 cw. (Przysiady, RDL, dipsy, podciaganie sztangi w opadzie, wyciskanie stojac i podciaganie na drazku) robie po 3 serie w tym 2 sa rozgrzewkowe. Miescilem sie do tej pory w zakresie 10-12 powtorzen (oprocz dipsy i podciagan na drazku). Zastanawiam sie jak zmiana zakresu powtorzen na 7/8-10 wplynie na moj rozwoj jako poczatkujacego. Czy jeden zakres jest bardziej polecany od drugiego? Dodam ze jestem typowym ektomorfikiem.

    P.S przypuszczam, ze nie jest to miejsce do pytan nie zwiazanych z treningiem Mateusza jednak zdaje sobie sprawe ze jest to jedno z niewielu miejsc w internecie gdzie moge otrzymac odpowiedz od kompetentnej/nych osoby/osob, ktora pomoze mi lepiej zrozumiec tematyka cwiczen kulturystycznych.

    Pozdrawiam.

    1. stefan

      Witam. Wybór ćwiczeń dość dobry, choć mam wątpliwości odnośnie dwóch. Co rozumiesz przez podciąganie sztangi w opadzie? Bo to nie to samo co wiosłowanie i na tym etapie nie bardzo się przyda. O wiele lepiej byłoby solidnie wiosłować. No i to wyciskanie stojąc. Napisz coś więcej jak to wygląda, bo tez można to różnie interpretować.
      Druga sprawa to ilość serii. Czy te 3 to razem z tymi 2 rozgrzewkowymi? Jeśli tak to dość niebezpieczny układ. Tylko jedna normalna seria w każdym ćwiczeniu? Nie lepiej byłoby robić solidną rampę?
      Jak to wszystko wygląda w rozkładzie na dni? Robisz wszystko na raz na jednym treningu? I w jakich odstępach?
      Nie jesteś typowym ektomorfikiem! Takie twór nie istnieje w naturze. Wielokrotnie o tym pisałem. To są teorie zaczerpnięte z przedpotopowej psychologii, które zaadaptował koksiarski światek. Najlepiej zapomnieć o podobnych dyrdymałach, bo tylko będą Cię ograniczały. Bajer powtarzany w światku sterydowo-dresiarskim, który nie ma żadnego potwierdzenia ani w nauce ani w praktyce. I tu pytanie o dietę, bo zwykle w związku z tą teorią ludzie dają się nabrać na to, że powinni jeść tony węglowodanów i tylko rujnują sobie zdrowie. Najpierw powiedzą Ci, że jesteś ektomorfikiem więc będziesz miał problemy z budowaniem masy i każą jeść wagony ryżu, potem stwierdzą, że to nie wystarczy i musisz sięgnąć po sterydy. Ja twierdzę, że możesz na dobrym planie i dobrej diecie urosnąć bez tych wszystkich śmieci.
      Jak widzisz jest sporo spaw do wyjaśnienia. Mogę spróbować pomóc, mogę nawet otworzyć Ci oddzielny dziennik treningowy, jako przestrzeń do wszelkich pytań, ale muszę wiedzieć więcej. Pozdrawiam.

  23. Mateusz

    Sorry Stefan , że dziennik śpi.

    Mam dużo problemów osobistych – muszę się najpierw z nimi uporać, potem się wezmę za treningi.

    PS. Jeśli Ci przeszkadza możesz usunąć, jeśli nie to ja zacznę regularnie pisać za kilka tygodni!

    Pozdrawiam gorąco!!

    1. stefan

      Spokojnie. Nie ma przecież obowiązku pisać. Z doświadczenia wiem, że sprawy osobiste mogą sporo namieszać w życiu, czasem bardzo się odbijają na treningach. Stres i stres i nagle coś podcina serie z pozornie niewiadomych powodów. Wiesz, że możesz więcej, a jednocześnie nie potrafisz. Także spokojnie, wyprowadź wszystko na prostą i pojedziemy dalej. Choć dodam, że nie warto rezygnować z treningów, bo wbrew pozorom rozładowują część napięcia nawet jeśli daleko im do doskonałości w takim okresie. Pozdrawiam

  24. Mateusz

    Dzięki za słowa otuchy. Mówił Ci ktoś, że równy facet z Ciebie? Nie, to ja Ci mówię – dobrą robotę odwalasz Stefan. Trochę ubolewam, że nie mam okazji poznać Cię prywatnie i pogadać, ale może kiedyś zmienisz zdanie. Wszystkiego dobrego, staram się cały czas śledzić newsy. Wesołych świąt i smacznych 20 jajek hehehe. Pozdrawiam

    PS. Trenuje, jak tylko mogę – czasem kilka treningów, czasem 1, czasem zero. Faktycznie rozładowuje mnie dobra sesja przysiadów, czy tam ciągów.

  25. Artu

    Witam Panie Stefanie,

    chcialbym w pierwszej kolejnosci podziekowac za zainteresowanie sie moim postem 🙂

    Jesli chodzi o nazewnictwo cwiczen to biore je z ksiazki Joe Weider’a i jego systemu treningowego (mialem kilka 2-3 miesiecznych epizodow z jego treningami w przeciagu ostatnich 5 lat – jednak dlugosc treningu ok. 1.5 h i znaczna ilosc cwiczen izolacyjnych nie do konca dobrze oddzialywaly na moj organizm).

    Wiec tak…
    Podciaganie sztangi w opadzie – to wioslowanie (zastanawia mnie technika czy nalezy ciezar opuszczac do ziemi? Do tej pory opuszczalem sztange tylko do wyprostu rak)

    Wyciskanie stojac (inna nazwa: shoulder press, wyciskanie zolnierskie)

    Ilosc serii to 3 przy czym ( I s. to ok 50% ciezaru docelowego, II s. 75%, III s. 100% ).

    Co do sterydow to nawet o nich nie mysle 🙂 Faktycznie spozywalem nie tak dawno ogromna ilosc weglowodanow i nie czulem sie wtedy rewelacyjnie i zaczal mi rosnac brzuch :p. Obecnie staram sie zastapic czesc kcal z weglowodanow na wieksza ilosc tluszczow (oliwa z oliwek,olej lniany,olej z pestek winogron, pestki slonecznika …) ale to juz kolejny obszerny temat – pewnie na inna okazje…

    Zycze pogodnych i radosnych Swiat i pozdrawiam 🙂

  26. Artu

    Acha co do dipsow i podciagan na drazku to robie 3 serie i kazda do nieudanego powtorzenia.

    I mialbym jescze jedno pytanie co to jest rampa?

    1. stefan

      Witam. Jak widzę sporo zamętu i dużo rzeczy do naprostowania. System Weidera to tak naprawdę żaden system. Sporo zasad i metod pokradzionych trenerom typu Gironda, a następnie wypaczonych pod kosiarską kulturystykę. Imperium Weidera ma tyle wspólnego ze zdrowym sportem co walec drogowy z baletem. Naprawdę nie warto się tym kierować.
      Wiosłowanie to wiosłowanie, a podciąganie to podciągnie. To nie jest to samo. Klasyczne wiosłowanie – nogi ugięte w kolanach, korpus w pochyleniu 45 stopni, ruch zaczynają łopatki nie ręce. Mocne ściągnięcie łopatek i sztanga wędruje łukiem w kierunku podbrzusza. Nie klatki, nie brzucha, a właśnie podbrzusza. Najlepiej celować w punkt zgięcia między udami a korpusem. Ramiona idą równolegle do tułowia, ale powinny pełnić raczej rolę haków na ciężar, a główną siłę generuje grzbiet. Najlepiej robić nachwytem na początek.
      Nie bardzo rozumiem pytanie o opuszczanie do ziemi. Oczywiście, że nie. To jest wiosłowanie, a nie martwy ciąg.
      Odnośnie wyciskania. Jeśli nie ma przeciwwskazań – zawsze na stojąco. I zawsze z przodu. Nie wyciskaj zza karku. Niepotrzebne narażanie stawów na kontuzję. Ważny jest także rozstaw dłoni. Chwyt powinien być mniej więcej na szerokość barków. To najsilniejsza pozycja i przy okazji najbezpieczniejsza.
      Dwa kardynalne błędy. Za długi trening. W większości wypadków, dla naturalnego kulturysty trening ponad godzinę mija się z celem. W ten sposób masy mięśniowej nie zbudujesz. Spada poziom cukru we krwi, podcinasz testosteron, zaczyna dominować kortyzol i cała praca idzie na marne. Druga sprawa to robienie serii do upadku i to jeszcze wszystkich pod rząd. To najpoważniejszy błąd. Niepotrzebnie przeciążasz układ nerwowy. Prędzej czy później to się zemści. Jeśli nie masz jeszcze tyle siły, by robić dipsy czy podciągać się z ciężarem, to podziel swój maksymalny wynik na pół i takie rób serie. Przykładowo potrafisz podciągnąć się 10 razy. Więc robisz serie po 5 powtórzeń. Robisz 3 serie po 5, za tydzień robisz 4 serie po 5 itd. Jak zrobisz z 7-8, to zaczynasz robić serie po 6 i znowu wszystko się powtarza.
      Co do diety, to masz rację, szeroki temat. Jednak od razu stwierdzam, że te wszystkie oleje bym znacznie ograniczył, albo całkiem wywalił. Już na pewno słonecznik. Zawiera dużo omega 6, co daje dość katastrofalne skutki. Na dzień dobry ogranicza poziom testosteronu, a w dłuższej perspektywie przyczynia się do zmian miażdżycowych. Jeśli piszę o tłuszczach to w pierwszym rzędzie mam na myśli tłuszcze zwierzęce. Roślinne są dla człowieka szkodliwe w większości wypadków. I to co powtarzam wszystkim do znużenia. Nie licz kalorii. Kalorie nas nie interesują. Licz składniki pokarmowe. Ilość białka, tłuszczu i węglowodanów. Czy gdy kupujesz cegły do budowy domu interesuje Cię ich wartość opałowa?
      O rampie poczytaj tutaj. Pisałem również o zmianach zakresów powtórzeń. Naprawdę warto trochę poczytać moich artykułów, bo tam są odpowiedzi na Twoje pytania. Nie ma czegoś takiego, jak polecana liczba powtórzeń. Wszystko zależy od aktualnego celu, całości mezocyklu, a wreszcie profilu włókien mięśniowych i – co najważniejsze – wydolności układu nerwowego. Nie możesz ciągle ćwiczyć tak samo i na tych samych zakresach. W ten sposób szybko przestaniesz się rozwijać. Zmiana powinna następować co 3-6 tygodni, choć u początkującego może być rzadziej. Pozdrawiam.

  27. Mateusz

    Witam,

    Wracam do treningów i diety. Jest nad czym pracować – wg pomiarów kaliperem wychodzi mi 22% tkanki tłuszczowej, co dobrze odzwierciedla to co widzę w lustrze. W pasie prawie 90cm , tyle nigdy nie miałem hihi – metabolizm po 21 roku zwalnia.

    Dziś trening pierwszy :

    Przysiady ze sztangą z tyłu 33/10, 40/10, 49/10, 57/10, 65/10, 72/10, 80/10

    1. stefan

      Skoro wszystko ogarnąłeś to proponuję teraz dać z siebie ile się da. Co do metabolizmu. To kiedy zwalnia to w zasadzie zależy od nas samych. Jasne, że w wieku lat nastu człowiek potrafi pożreć wszystko i w każdej ilości 🙂 ale bez przesady. Rozkręcić go można i po czterdziestce czy nawet po pięćdziesiątce, chyba że ktoś ma jakieś poważne schorzenia metaboliczne. Obetnij węglowodany do 100 gram i co 2 tygodnie odejmuj 10 gram aż dojdziesz do 70. Poniżej tej wartości nie schodź. No i dorzuć ile się da białka i tłuszczów zwierzęcych. No i warzyw zielonych. Optymalnie na moje oko byłoby 3,3 białka i coś kolo tego tłuszczu, ale nie wiem czy wyrobisz z kasą. Powodzenia.

  28. Mateusz

    Witam,

    Dwa linki do wyglądu mojej sylwetki aktualnie :

    http://img692.imageshack.us/i/0205112.jpg/

    http://img807.imageshack.us/i/29254353.jpg/

    Może pozwoli Ci Stefanie wysnuć ewentualnie jakieś rady jeszcze dodatkowe dla mnie. Powiem w ten sposób – mam napady objadania się głównie słodyczami w celu rozładowywania stresów. Dodatkowo wcześniej zjadałem naprawdę malutkie ilości białka, stąd dominującym hormonami była insulina na rzecz zjadanej dużej ilości węglowodanów i cukrów prostych oraz kortyzol – brak białka, niedużo ruchu, masa stresów, lęków. Obecnie sytuację pragnę bardzo zmienić od strony psychicznej pomocą dla mnie jest psycholog, a od strony dietetycznej i treningowej jest ta strona 🙂 Myślę, że jestem na bardzo dobrej drodze, byle konsekwentnie przeć do przodu.

    Ważę 82 kg przy 173cm wzrostu, wiek 21 lat. Klatka 99cm, Biceps 34,5cm Pas 89cm, Biodra 95cm Uda 57cm, Łydki 39cm, fałdy – klatka 2cm , pas i udo 3cm.

    Węglowodany będę obcinał w sposób jaki podajesz. Głównie pochodzą z owoców i makaronu bądź ziemniaków w posiłku przed treningowym. Natomiast po treningu wypijam 3-4 jajka surowe i często zjadam owoc.

    Ilość białka mnie nie dziwi – starał się będę zjadać go coraz więcej na kg masy ciała. Obecnie startuje mniej więcej z poziomu 2g/kg masy ciała, ale systematycznie będę pracował nad zwiększeniem!

    Rozumiem, że priorytetem tutaj będzie budowa masy mięśniowej, co przełoży się również na sukcesywną utratę tkanki tłuszczowej?

    Czy dodawać Stefan jakieś aeroby, interwały czy bazować na treningu siłowym na razie?

    Pozdrawiam ciepło

  29. Mateusz

    Wczorajszy trening :

    Wiosłowanie sztangą w opadzie 33/10 , 40/10, 49/10, 57/10, 65/10, 71/9

    2,5 minuty przerwy pomiędzy seriami

    Zastanawiam się nad podciąganiem na drążku, gdyż w pomocą gumy w pełnym zakresie jestem się w stanie w seriach 2-3 razy tylko podciągnąć, czy nie będzie to za blisko mojego maksa i być może zahamuje postęp siłowy?

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Z tym drążkiem to faktycznie może być problem. Proponuję trochę po oszukiwać układ nerwowy. Zrobimy delikatną falę. Pierwsza seria 1 powtórzenie, druga 2, trzecia 1, czwarta 2 i piąta 1. Całość będzie wyglądała tak: 1-2-1-2-1 i kończysz. Jak wyjdzie to następnym razem dodajesz jedną falę, czyli 1-2-1-2-1-2-1 i koniec, a w trzecim tygodniu jeszcze jedna fala: 1-2-1-2-1-2-1-2-1 Potem to trochę zmienimy. Tylko pamiętaj, to nie żaden up and down czy wave loadig, to delikatna fala 🙂 Za każdym razem odpocznij te 2 i pół minuty do trzech po serii.

  30. Mateusz

    Dobrze, zrobię tak – dzięki 🙂 dziś dipsy z pomocą gum , tutaj myślę, że 5-6 powtórzeń w seriach uda się zrobić spokojnie to nic nie będziemy kombinować, bo progres powinien być 🙂

  31. Mateusz

    A przypomniała mi się jedna kwestia o którą bardzo chciałem Ciebie zapytać. Często, bardzo często spotyka się na forach niekoniecznie tylko polskich, między innymi kolega z AnabolicDiet również widzę trzyma się tej zasady , iż jeśli masz powyżej 15% tkanki tłuszczowej nie buduj masy tylko redukuj, ponieważ głównie będzie przybywać tłuszczu niż mięśni. Jak Ty widzisz tę kwestię?

    Ja uważam, że w zależności jak dużo jest tego tłuszczu, może być przecież 17-18%, a może być 25-30 i więcej. Kulturystyka naturalna pokazała, że można jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz – choćby ostatni eksperyment Pumy. Dlatego też jeśli jest się bardzo otyłym to wiadomo że pierwszym krokiem powinno być pozbycie się tego z jednoczesną próbą budowy masy mięśniowej.

    1. stefan

      No właśnie to jest klasyczny błąd. Kilka dni temu puma też się wypowiadał na ten temat i zgadzam się z nim w tej kwestii w 100%. Nie można się skutecznie redukować bez wcześniejszego okresu budowania masy i rozpędzenia metabolizmu. Pół biedy, gdy ktoś chce się jeszcze tylko odchudzać. Zwłaszcza kobiety. Czasem wprowadzam w redukcję bez tego etapu, ale też w oparciu raczej o dietę „masową”, czyli obcinam węglowodany a dodaję reszty i to działa. Choć słabiej. Nie każdy chce trenować na siłowni, więc u niektórych pań tego nie przeskoczymy. Niemniej dobre to nie jest.
      Dla kulturysty to jest ślepy tor. To właśnie w tym momencie redukcja będzie powodowała spadek masy mięśniowej a przyrost tłuszczu. Trzeba najpierw organizm „przekonać”, że mięśnie będą potrzebne bo czeka go ciężka pracy i że nie grozi mu główka. Wtedy zacznie „inwestować” w mięśnie a nie w tłuszcz. Dopiero potem można przeprowadzić redukcję bez strat w mięsie, a nawet z przyrostami. Z racji, że stawia się to na głowie – wszystkim redukcja idzie tak mozolnie i tracą przy tym połowę tego co wypracowali na tej swojej niby masie.
      Zresztą widziałem gościa, który miał 3 razy więcej tłuszczu niż Ty i po miesiącu zwykłego treningu siłowego poleciało mu po 1 cm w fałdach na całym ciele.

  32. Mateusz

    Dzisiaj :

    Dipsy z pomocą gumy

    4 serie po 6 powtórzeń i 1 seria – 5 powtórzeń

    2,5 minuty przerwy

  33. Mateusz

    Stefan, Czy prawdą jest aby unikać ogórka w różnych kompozycjach z warzywami zawierającymi wit. C ?

    1. stefan

      Raczej tak. Głównie ze względu na askorbinazę, która degraduje witaminę C. Cześć ludzi, a a ja zdaje się do nich należę, ma problemy z przyswajaniem surowych ogórków. Więc unikam zielonych. Natomiast nie ma problemu zarówno z askorbinazą, jak i z trawieniem w przypadku ogórków kiszonych.

  34. Mateusz

    Jest jakieś minimum, które powinienem zjadać w każdym posiłku – chodzi mi o warzywa, gł. zielone liściaste?

    1. stefan

      Przede wszystkim nie w każdym. Wyjątkiem dla mnie są posiłki przed i po treningu oraz ostatni przed snem. Tu raczej bym unikał zielonych warzyw. Inna praca jelit, dla niektórych wręcz cięższa niż przy spożyciu mięsa. Co do minimum to trudno powiedzieć. Przyjmuje się obecnie, że na każde 100 gram białka powinno przypadać w diecie 200 gram zielonych warzyw. I tu się zaczyna problem. Bo jeśli sobie wyliczymy z tabelek wartości odkwaszające np. z tego, to to tak mniej więcej wyjdzie. Czy jednak na pewno można dla organizmu stosować takie proste przeliczniki? Już od dawna stałem się dość podejrzliwy wobec wszelkich teorii dietetycznych. Nie wyobrażam sobie bym mógł w siebie wcisnąć tyle warzyw na dzień. Mój organizm dostaje kręćka. Przy dużo mniejszych wartościach jest ok. Więc najlepiej dobrać to pod siebie i nie przesadzać. Ostatecznie to ma być dodatek. Już chyba to gdzieś pisałem, że jeśli je się mniej węglowodanów to nie trzeba zjadać tylu warzyw, bo organizm nie traci tak dużo witamin i minerałów.
      Jak ktoś robi sałatki z warzyw to radziłbym też unikać podlewania ich olejami roślinnymi. Od biedy mogłaby być oliwa, ale na przykład w Twoim wypadku też bym jej unikał. Przy Twojej gospodarce hormonalnej słonecznik i olej słonecznikowy czy rzepakowy jeszcze pogorszą sprawę.

  35. maciek

    Jestem na etapie kalibrowania diety i przyznaje ze idzie bardzo ciezko.
    Trzymam bialko na poziomie 3g/kg natomiast bardzo dziwnie wychodza mi eksperymenty z weglami /tluszczem
    Z jednej strony czuje ze potrzrebuje wegli jako energii – z drugiej widze ze permanentnie mnie „zalewaja” . Sprobowalem odstawic je calkowicie i po jednym dniu juz byl spektakularny efekt jakby po „liposukcji” . Do tego zyly nabrzmiale na wierzchu itd. efekt fajny tyle ze zero energii do zycia a trening – porazka. Mieśnie robią sie ….delikatne – miękkie
    Kiedy wrzucilem wegle z powrotem pekla bankla mydlana – tak samo szybko wrocilem do poprzedniej postaci( a moze i z naddatkiem)
    Czy to normalne ze tak szybko te rzeczy przebiegaly ? jakby to byla kwestia „przelacznika” a nie powolne procesy
    Czy zeby zrzucic smalec jestem skazany na tluszcz i zwiazane z nim konsekwencje ?

    1. stefan

      Takie nagłe skoki nigdy nie są zdrowe ani dobre. Trochę to nietypowe, by organizm reagował aż tak szybko. Najprawdopodobniej rozszalały się hormony tarczycy i aldosteron. Warto zrobić jakieś badania tarczycy i dmuchać na zimne.
      Najbezpieczniej jest kalibrować dietę spokojnie i małymi krokami. Jeśli chcesz odejmować węglowodany to nie więcej jak 10 gram na tydzień lub nawet na dwa. Pozostaje pytanie, czy faktycznie jest to dla Ciebie dobry moment na odejmowanie węglowodanów. Generalnie jestem zwolennikiem diet z niskimi węglowodanami na rzecz tłuszczu. To na dłuższą metę służy większości osób, jednak istnieje pewien procent ludzi, którzy tak nie mogą funkcjonować i muszą ich zjadać nieco więcej. Nigdy natomiast nie wolno schodzić kompletnie do zera! Minimum socjalne po etapie przejściowym to zazwyczaj 70-80 gram na dobę.
      To co się stało to najprawdopodobniej kwestia nagłego nabrania wody przez organizm. Jednorazowo nic groźnego, ale nie warto tego powtarzać. Nie napisałeś też ile tego tłuszczu było i z jakich źródeł.

  36. maciek

    Tluszczu bylo tez ok 3g na kg, źrodla -jajka i to co w miesie ( kurak ze skorka gotowany lub pieczony). Troche orzeszkow ziemnych. Moze za duzo tych tluszczy. Chcialem skompensowac brak wegli

    Jestem czyms, co na innych forach nazywaja ekto-endo czyli sylewtka smukla( 190cm) i adekwatne do tego umiesnienie, natomiast tkanka tluszczowa chlonna jak u endo. Przekleta kombinacja i sam nie wiem skad sie to bierze. W dziecinstwie bylem spasiony. Potem w ok 16 roku zycia „wyciagnalem sie „. No ale podobno raz wytworzona tkanka tł. nie zanika a jedynie zmniejsza objetosc wiec sie mecze. Moja aktualna waga 82 kg, ale fat bardzo ochoczo sie odklada (mialem nawet kiedys epizod silownia+duuuuzo zlego zarcia ze dojechalem w pare miesiecy do 120 kg)

    Do tego sklonnosc do nietypowego umiejscawiania tluszczu ( klatka ).
    Chce poprawic muskulature , jednoczesnie sie nie zatluszczajac.

    Przyjme za punkt wyjscia proporcje 3,2,2 B/W/T

    Zdaje sobie sprawe ze w tej calej ukladance liczy sie duzo wiecej rzeczy niz tylko BWT i ostatnio troche mnie moj organizm niepokoi. Przez kilka miesiecy pobolewaly mnie kolana. Dokuczalo w taki sposob jakby cos nie tak bylo ze smarowaniem. Przy chodzeniu czulem jakbym mial nie nogi a bezwladne szczudla. Oczywiscie dziesiatki tropow, przegladanie for internetowych. I ni stąd ni zowąd zupelnie niezaleznie zacząlem suplementacje cynkiem 30mg dziennie i wit C ( 1000mg). Po kilku dniach kolana jak nowe. Zero dawnych dolegliwosci. Ale na jak dlugo sam nie wiem

    Druga kwestia skoro juz tak wyjechalem z osobistymi sprawami, to nienaturalnie zimne dlonie. Nawet w temperaturze pokojowej lekko sinieja a z palcow odplywa krew ( palce z kolei bieleja) . Ciezko mi byloby jakos datowac poczatek. Jakos samo przyszlo i nie chce odejsc

    1. stefan

      Sporo rzeczy tu widzę do omówienia. Postaram się po kolei. Tłuszczu może nie było za dużo, tylko za szybko nastąpiła zmiana i organizm nie nadążył. Pytałem o to, bo rzecz najważniejsza, to uważać na tłuszcze roślinne. Większość olejów robi tyle szkód, że choć zgodnie z medialnym bełkotem są zdrowe, to w rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie. W Twoim przypadku oleje są szczególnie niewskazane. Za chwilę wyjaśnię dlaczego. Najlepiej byłoby wyrównać proporcje tłuszczów dodatkiem tranu w diecie. Byle bez przesady. Omega 3 jest potrzebne, ale obecna moda na wielkie ilości tego tłuszczu jest dość niebezpieczna.
      Myślę, że ta proporcja, którą podałeś będzie na początek bardzo dobra. Powinno się obyć bez sensacji. Jeśli Twój organizm tak mocno reaguje na zmiany, to najrozsądniej byłoby przeprowadzać je co 2 tygodnie. Zrobisz sobie pomiar fałd tłuszczowych w kluczowych punktach i będziesz obserwował. Jeśli zaczną powoli spadać, to na razie zostaw, jak jest. Jeśli nie, to obetnij po dwóch tygodniach pół grama węglowodanów na każdy kilogram ciała i zastąp je polową grama tłuszczu. Po kilku miesiącach powinieneś dojść do BTW – 3,3,1 i wtedy już organizm nie powinien szaleć.
      Każdemu też na dzień dobry muszę powtarzać, by przestać wierzyć w te bełkotliwe podziały na endo, ekto itd. Funkcjonowały w przedpotopowej psychologii, która już dawno się do nich nie przyznaje. Natomiast świat gazetowej kulturystyki przejmuje takie bzdury i robi z nich pseudonaukę. Coś takiego nie istnieje. Każdy ma pewne predyspozycje i zwykle kilka przeszkód do usunięcia na drodze do dobrej sylwetki. Wady postawy, zaburzenia gospodarki hormonalnej, poziom pobudliwości układu nerwowego i wszelkie możliwe inne choroby. To trzeba ogarnąć na ile się da i masa mięśniowa zaczyna rosnąć, a tłuszcz spadać.
      Tak dochodzimy do sedna, czyli teraz o kilku kłopotach zdrowotnych, które u Ciebie podejrzewam wnosząc z opisu. Zbieranie się tkanki tłuszczowej głównie w okolicach klatki piersiowej sugeruje spadek testosteronu na rzecz estrogenów. Dla pewności warto byłoby jeszcze zmierzyć fałdę tłuszczową na tricepsie. Każdy facet ma estrogeny w niewielkich ilościach, ale gdy z jakiegoś powodu wyprą testosteron, może się to poważnie odbić na zdrowiu. Nie wiem, co mogło być przyczyną. Nie brałeś kiedyś jakichś silnych leków?
      Teoretycznie najlepiej byłoby udać się do endokrynologa, ale nie wiem, czy w Polsce ktoś się tym poważnie i mądrze zajmuje. Kobiety mają łatwiej, bo hirsutyzm (nadmiar testosteronu u kobiet) jest leczony. Inna sprawa, że pewnie leczenie będzie oparte o sterydy lub też mogą Cię oskarżyć, że próbujesz opowiadać bajki by wyłudzić estry testosteronu od lekarza. Większość polskich lekarzy o biosygnaturze nawet nie słyszała. Jedyne co możesz zrobić to pójść sobie na badania poziomu testosteronu, choć jestem niemal pewny, że pokażą zbyt niski poziom.
      Właśnie dlatego musisz unikać wszelkich olejów. Wysoki poziom omega 6 będzie Ci jeszcze bardziej podcinał testosteron. Tak samo ze słonecznikiem. Warto zainwestować w pestki z dyni i dość często je podgryzać. Niestety są obecnie dość drogie.
      W aptece jest coś takiego jak Urtux. Kosztuje ok. 10zł. Bez recepty. To wyciąg z korzenia pokrzywy. Podnosi mocno testosteron w naturalny sposób. Tylko bierz mniej niż tam pisze. 3-4 razy dziennie po 2 tabletki wystarczy. Potem trochę przerwy. Tak z 3 tygodnie i możesz dla odmiany spróbować z kozieradką.
      Drugi problem, to jak podejrzewam skrzywienie kręgosłupa w odcinku szyjnym. Ból kolan plus zimne dłonie, to razem wskazuje właśnie na coś takiego. Kolana na razie nie bolą, ale podejrzewam, że to może wrócić. Mogę się mylić, ale uważam, że najlepiej byłoby zrobić sobie badania kręgosłupa i ewentualnie poprosić rehabilitanta o jakieś sensowny plan ćwiczeń korygujących. Im wcześniej tym lepiej. Nie zawsze udaje się trafić na dobrych lekarzy, ale trzeba ich uparcie szukać. Nie warto olewać swojego zdrowia. Bez tego zwykły trening może te wady pogłębiać. Poza tym uniemożliwi poprawne wykonanie niektórych ćwiczeń. Pozdrawiam.

  37. Mateusz

    Przeglądałem tak eksperymenty Pumy z masą agresywną, przyznam się że dość pobieżnie, będę miał lepszą koncentrację to przysiądę poważnie 🙂

    Ludzie odnotowali niesamowite przyrosty siłowe, szook. Masa na diecie węglowodanowej strasznie rozsadza tkankę tłuszczową. Wydaje się, że gdyby dieta oparta o tłuszcze nie robi takiego rozjebu.

  38. rodzyn

    przyrosty siłowe również były dla mnie szokiem. szczerze, to głupio mi sie zrobiło, ze ludzie po paru miesiacach 200kg robia w martwym, ale za to pocieszam sie, ze wyglądają jak wieprzki.

    1. stefan

      Dobrze Was rozumiem Panowie 🙂 Też oglądałem wyniki dość uważnie. Wnioski mam podobne. To tylko potwierdza moją opinię. Jeśli chodzi o technikę wykonywania ćwiczeń, metodykę treningową – puma jest fenomenalny. Co do diety, to widzę to zupełnie inaczej. Generalnie za dużo węglowodanów, za mało tłuszczu. Niestety połowa uzyskanej masy to tłuszcz i woda. Fakt, że potem się to wytnie, ale nie każdemu tak łatwo schodzi tłuszcz z brzucha. Trudno też ocenić długotrwałe skutki stosowania jakiejkolwiek diety. Z planem treningowym jest prościej. Albo działa, albo nie działa i trzeba coś zmienić. Z dietą to już nie jest takie oczywiste. Niekiedy negatywne skutki mogą wyjść i po dziesięciu latach. Wolę iść nico wolniej, ale bez takich skutków ubocznych.
      Rodzyn, właśnie stworzyłem dla Ciebie dzienniki. Za chwilę dopiszę tam kilka pytań na początek, potem stopniowo doprecyzujemy resztę i spróbujemy podgonić uczestników eksperymentu pumy. Niekoniecznie w obwodzie brzucha 🙂
      Ok, zostawmy złośliwości, czas do roboty. W sumie i tak trzeba powiedzieć uczciwie, że progres siłowy robi wrażenie.

  39. rodzyn

    namalowałeś mi uśmiech na twarzy 🙂 w sumie się przyda, poniewaz jestem po morderczych przysiadach, a tu zaraz do pracy.

  40. maciek

    Dzieki za obszerna odpowiedz.

    Wystartuje z tego poziomu 3,2,2

    Co do omega3 to co sądzisz o wskazowkach dr. Budwig i pojadaniu zmielonego w blenderku siemienia lnianego z twarogiem ?
    Ziarka z dyni bardzo lubie. Paczkowane podsuszane.
    Rozumiem ze skora na kuraku nie przeszkadza jako tluszcz zwierzecy

    Tkanka tl. na tricepsie jest duza. Na bicku i przedramionach skora cienka jak na kurczaku, a triceps niestety zawalony tluszczem. Jakbym chwytal falde na brzuchu.

    U mnie w gre wchodzi jeszce jeden element , mianowicie leki ssri ( pod kontrola lekarza od ok roku). Terminu „ekto” uzylem takze jako osobe o delikatnej psychice. Byc moze moje problemy z tkanka, począwszy od otylosci w dziecinstwie a skonczywszy na bezowocnej walce do dzis dnia, ma wlasnie takie podloze – czyli tkanka tl napędzana kortyzolem wynikajacym z duzej podatnoscia na stresy.
    Da sie jakos oszacować jak wielki moze byc wplyw na sylwetka przy stesogennym zyciu ?
    Zdaje sobie sprawe ze ssri to miecz obosieczny. Doraźnie pomaga ale wiecej niszczy. Takze testosteron porządnie tu obrywa.
    Jezeli moglbys Stefan ze zlepka tych informacji zrobic jakis dobry uzytek to mam umysl, uszy i oczy otwarte

    Te leki bede musial odstawiac powoli skoro takie spustoszenie robia ( moze i te zimne dlonie – niedokrwione palce wziely sie z tego).

    Natomiast co do kolan to bardziej stawialbym na bledy zywieniowe i niedobory, chociaz przemysle wszystkie opcje. Jakos by mi to skrzywienie dalo popalic juz wczesniej jakby mialo byc.
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Olej lniany z twarogiem może być, choć całej diety jako takiej bym nie polecał. Nie wgłębiałem się nadmiernie, jednak wygląda to na kolejny „cudowny” sposób. Akcentowanie jednego składnika diety nigdy zdrowe nie jest. Omega 3 ma uzupełniać tłuszcze, a nie być głównym tłuszczem w diecie. Nie chcę się wypowiadać odnośnie terapii ludzi z nowotworem czy uszkodzonymi nerkami, ale dla pozostałych to raczej dość toksyczny pomysł. Z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi łatwiej przesadzić niż z nasyconymi, a skutki bywają dużo uciążliwsze.
      Natomiast ten twarożek bynajmniej nie odtłuszczony tylko pełnotłusty. Zwłaszcza w Twoim wypadku. Potrzebujesz cholesterolu. Bez niego libido całkiem zanika. Kura może być ze skórą. Spokojnie może też być masło, czy nawet smalec. Oczywiście bez przesady z ilością. Jeśli jesz jajka to też razem z jakimś dodatkiem tłuszczu – wysokoprocentową śmietaną lub masłem. W jakach też są kwasy tłuszczowe z grupy omega. Warto pomyśleć o zielonych warzywach typu brokuły, szpinak czy seler.
      Co do leków to skonsultuj się z lekarzem. Faktycznie to jest pewnie główna przyczyna takiego chaosu hormonalnego. Duża fałda na tricepsie, czyli tak jak pisałem – niski testosteron.
      Stres wiadomo, sporo przez niego tracimy. Przejawem nadprodukcji kortyzolu jest tłuszcz na brzuchu, choć nie u wszystkich. Nadmiar kortyzolu degraduje białka mięśniowe. Musisz bardzo dbać o regularność posiłków.
      Trudno realnie powiedzieć ile się traci na silnym stresie. Czasem i 50% masy, którą potencjalnie moglibyśmy zdobyć. Czasami też bardzo podcina siłę. Bywa i tak, czego sam ostatnio doświadczyłem, że silny stres może skończyć się kontuzją z powodu przeciążenia jakiegoś mięśnia.
      Oczywiście nie muszę mieć racji z tym kręgosłupem, ale warto to sprawdzić.
      Tak na moje rozeznanie w Twoim wypadku treningi nie mogą być zbyt agresywne. Przynajmniej na dzień dzisiejszy. Raczej nie rampa, a bardziej nieco większa objętość z góry z ustalonym ciężarem. Tak, żeby np. zrobić spokojnie z 6-8 serii danego ćwiczenia po 12 czy nawet 15 powtórzeń. Bez żadnych upadków mięśniowych. I powoli spokojnie zwiększać obciążenia. Dokładny plan trzeba by dopracować. To tylko taka luźna sugestia. W ten sposób zmęczysz mięśnie, a w miarę oszczędzisz CUN.

  41. Mateusz

    Maciek,

    Jaki lek z grupy SSRI używasz? Popularna Fluoksetyna? Druga sprawa czy lek jest stosowany pod kontrolą lekarza? Od jakiego czasu stosujesz lek i co jest przyczyną?

    W przypadku problemów o podłożu psychicznym, gospodarka hormonalna jest totalnie zachwiana, wiem po sobie – ale to też zależy od danej przypadłości i stopnia zaawansowania oczywiście. Człowiekowi ciężko bardzo często jest sprostać najprostszym czynnościom, a co dopiero chodzić na siłownię i trenować intensywnie. Ponadto efektów jak u zdrowego człowieka nie ma, naprawdę trzeba najpierw zająć się problemem i doprowadzić go do końca, czyli wyzdrowieć. Wtedy przyjdzie czas na poważne treningi, dietę! Nieumiejętność radzenia sobie ze stresem, przyjmowanie pozycji ofiary w życiu, lęki, napięcie okropnie rzutują na cały organizm i na efekty treningów za tym idą. Nawet Stefan pisał o tym w artykule psychologia w sporcie.

    Warto prowadzić aktywność fizyczną pod każdym względem!! Niech stanowi dobry element układanki w pozbywaniu się problemów emocjonalnych, lecz stosowany z głową.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Masz rację Mateusz. Wiele leków robi bałagan w hormonach. Na pierwszym miejscu właśnie antydepresanty i kortykosteroidy. Nie chcę wchodzić w kompetencję lekarzy, ale z mojego doświadczenia wynika, że leki te są często dość niefrasobliwie przepisywane. Podobnie jak antybiotyki. Sam mam paskudne doświadczenia z kortykosteroidami. Do dziś nie wszystko jeszcze wyprowadziłem na prostą po takiej kuracji. W czasie brania leków w ciągu 2 tygodni siła spadła o 50%!
      Natomiast na tyle na ile zrozumiałem wypowiedź Maćka leki są brane z zalecenia lekarza. Z nim trzeba sprawę obgadać.
      Co do treningów też masz rację. Dlatego zaproponowałem takie rozwiązanie. Nie powinno zaszkodzić, a być może nawet trochę wydźwignie psychikę do góry. Myślę, że właśnie jest to klasyczny przykład osoby, która nie powinna nigdy zbliżać się do swoich ciężarów maksymalnych i zawsze trzymać się nieco większych zakresów. Początkowo może nawet wzróść siła przy max effort, ale na dłuższą metę będą tylko straty. Jestem zdania, że ćwiczyć może prawie każdy, byle zgodnie z potrzebami i możliwościami. Stąd bierze się to, że tak bardzo akcentuję indywidualizację treningów. Wziąć w miarę zdrowego faceta i dorzucić mu w dwa lata 30-40kg mięśni to żadna sztuka. Sztuką jest ułożyć mądry plan, gdy w grę wchodzą różne poważne problemy zdrowotne i osiągnąć postępy.

  42. Mateusz

    Hmmm…wydaje mi się, że środki antydepresyjne wyjątkowej szkody w układzie hormonalnym nie wyrządzają u człowieka i tak już chorego z rozregulowaną gospodarką hormonalną. Zdrowy człowiek leków takich nie przyjmuje. Natomiast ja jestem zdania, że wręcz pomagają wyprowadzić zarówno układ nerwowy, limbiczny i hormonalny na prostą u człowieka chorego powiedzmy np. na depresję.

    Podczas depresji u człowieka dominującym hormonem jest kortyzol, którego stężenie jest podwyższone. Z testosteronem bywa różnie, niektórzy mogą mieć niski poziom cały czas, inni skoki – raz wysoki, raz niski. Poziom HGH jest okropnie niziutki w większości przypadków, po sobie wiem i podają tak też w badaniach zagranicznych. O innych hormonach nie będę pisał, niewiele więcej wiem.

    Tak jasne, nie warto i można nawet powiedzieć że absolutnie nie wskazane jest przemęczanie CUN seriami do upadku, lepiej trzymać się z daleka od upadku przy dużej dawce stresu i problemów emocjonalnych, bo wbrew pozorom takiej osobie łatwiej jest usiąść na układzie nerwowym, niż osobie zdrowej, która musiałaby nie lada wyczyn zrobić przy doprowadzić do przetrenowania CUN.

    Jeśli pod kontrolą lek stosowany, to decyzję o odstawieniu podejmij wspólnie z lekarzem – bo można sobie jeszcze kuku narobić, odstawiając z dnia na dzień.

    Ja dodam, że czuje się fatalnie musząc zmagać się tego typu problemami, choć woli walki mi nie brakuje i napewno się nie poddam. Jednak na chwilę obecną nie jestem w stanie wykonywać intensywnego planu treningowego połączonego z solidnym żarciem i budowaniem ładnej sylwetki. Nie mogę utrzymać motywacji, stałego nastroju, poprawnej koncentracji. Próbowałem tutaj raz, drugi i fiasek…złapałem świadomość że muszę wziąść się porządnie za swoją słabość i wrócić do solidnych ćwiczeń za jakiś czas. No niestety optymizm utrzymuje czasem tylko kilka godzin, dobrze jest jak jest to pełen dzień. Jeden ma problemy z mobilnością łopatek, kolanami, kręgosłupem, innego słabą stroną jest psycha, trzeci będzie miał problemy z hormonami itp. itd. Trzeba walczyc i Never Give UP 🙂

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Fakt, że już sam stres robi zamieszanie hormonalne, ale weź do ręki pierwsze lepsze opracowanie na temat SSRI czy nawet artykuł z netu. Skutki uboczne to zaburzenie relacji między serotoniną a melatoniną. Dalej – spadek libido i zdolności seksualnych. Więc lek też robi niezły zamęt w gospodarce hormonalnej.
      W zasadzie gdyby iść dalej tym tropem, to niektóre antybiotyki też mają znaczny wpływ na gospodarkę hormonalną. Weź pod uwagę fakt, że dziś niestety zwierzęta hodowlane nielegalnie tuczy się odpowiednio dobranymi antybiotykami. O tym rzecz jasna nikt głośno nie mówi.
      Ten nadmierny poziom estrogenu nie wziął się znikąd tylko właśnie z zażywania SSRI. Tu jeszcze o innych niebezpieczeństwach. Oczywiście nie namawiam do odstawienia. Decyduje lekarz. Ja tylko pokazuję niektóre niebezpieczeństwa z tym związane.

  43. Mateusz

    Tak, niemal każdy lek posiada jakieś działania uboczne, tego niestety nie da się obejść. Natomiast reguła nie jest taka sama dla każdego, ponieważ jeden pacjent zareaguje w ten sposób, drugi inaczej, trzeci jeszcze inaczej. Niebezpieczeństwa są i będą raczej, ale myślę że dużo dużo więcej szumu zrobi stres i lęki w Naszej gospodarce hormonalnej, dopiero potem do gry wkraczają antydepresanty i pomagają powalczyć. Nie jestem zwolennikiem leczenia latami, ale to też zależy od przypadku. W ogóle zresztą nie jestem zwolennikiem leków, suplementów – wolę bardziej naturalne produkty 🙂

    Nie, Stefan ja SSNRI biorę od dzisiaj, stąd raczej ten poziom estrogenów wziął się ze stresu i chaosu w żywieniu – na to by logicznie wychodziło.

    1. stefan

      Do pewnego momentu wszystko się zgadza i nie jest sprzeczne z tym co sam napisałem. Masz rację, że różnie ludzie reagują na leki. Tylko lekarze nie biorą tego pod uwagę i dość często nie przyjmują do wiadomości, że akurat ten pacjent reaguje inaczej niż napisano w książce.
      Natomiast końcowy wniosek Ambroziaka jest całkowicie nieuzasadniony. Już pisanie o tym, że fluokosetyna pobudza po kilku miesiącach hormony anaboliczne, to nadużycie. Natomiast wniosek, że pomaga zwiększyć beztłuszczową masę ciała to już czyste SF. Większość osób przyjmująca dłużej antydepresanty tyje. Podobnie większość opracowań o tym wspomina. Ten lek tylko blokuje serotoninę. Wypisywanie, że reguluje gospodarkę hormonalną jest niepoważne.
      Kiedyś ceniłem wiedzę tego pana. Potem zrozumiałem, że w sposób nieuprawniony i nieetyczny żongluje terminami naukowymi na korzyć pewnej firmy. Wszyscy widzą jakiej. Wszystkim i na wszystko wciska tony suplementów tejże firmy. Często także tam, gdzie należałoby zająć się solidnym leczeniem.
      Suplementy wspomnianej firmy nie są złe, choć ostatnio się pogorszyły. Problemem jest tu sposób promocji. Teraz widzę, że Ambroziak potrafi pisać bzdury także całkiem bezinteresownie.
      Nie chcę być źle zrozumiany. Nie odradzam stosowania leków. Pokazuje tylko związek z zaburzeniami hormonalnymi. To o estrogenach dotyczyło Maćka, jego opis wskazywał na takie zaburzenie. Dlatego też od razu zapytałem, czy nie przyjmuje jakichś silnych leków.
      Wychwycenie dominacji określonego hormonu może potem pomóc w doborze diety, by to uregulować. O to mi chodziło.

  44. maciek

    Witam
    Olej lniany oczywiscie mial byc jako czasowe uzupelnienie neidoborow omega3. Jajka jak najbardziej mi podchodza na

    razie ok 10 dziennie w dwoch posilkach ( raz surowe, raz jajecznia)
    Kurczaka tez dosyc duzo jem – nie ma jakichs ograniczen zwiazanych z budowa ciala ? ( chyba za duzo Tombaka w mojej diecie)

    Czy ta podwyzszona podaż tluszczu zabezpieczy mnie energetycznie ? Bo jakos inaczej ( bardziej rześko) czuje sie po sniadaniu typu platki owsiane z mlekiem niz np jajecznica plus ser zolty ( bez wegli)
    Czy po sniadaniu stricte tluszczowym moge bezstresowo pracowac fizycznie kiedy czuje lekkiego zamuła energetycznego ?

    W sumie to mam juz za soba rok w miare sumiennych treningow na silce. Tyle ze trenowalem zgodnie z zaleceniami

    trenera, czyli wg. tego co on wyczytal w muscle fitness. Chlop byl wielki jak szafa wiec nikt nie kwestionowal jego

    slow. Moja przygoda z treningiem zakonczyla sie bo najzwyczajniej w swiecie walnalem w mur (jeden program przez okragly rok , piramida 12,8,10,6 powt treningi 3 razy tyg.) Najzwyczajniej w swiecie sie zatarlem. Mialem do wyboru albo dopalacz albo odpuscic wiec odpusciclem z wewnetrznym pozcuciem ze jestem „oporny na miesnie”
    W miedzyczasie utrzymywalem jakos kondycje i sylwetke. Na tyle na ile mozna zestawem – pompki, porecze ,drazek – bez

    silowni i odwaznikow tez mozna bylo co zrobic. Podciaganie na drazku bylo moim ulubionym ( oczywiscie- tu bije sie w
    piersi- oblednie szerokim chwytem z przekonania ze im szerzej tym bedzie czlowiek szerszy)
    Dopiero od niedawna zaczalem poczytywac tego bloga i mnbbc i dopiero teraz „luski spadaja z oczu” . (juz troche
    poczytalem o o koniecznosci periodyzacji czy zmian zakresow powtorzen i innych parametrow ale raczej sam sobie bym nie umial ulozyc). Na tamtej silce katowalismy kazdy miesien a „upadek miesniowy” byl czyms chwalebnym. Trzeba bylo miec jaja zeby „upadac” (wiadomo – potrzebna asysta itd ) Brzmi smiesznie dzis kiedy np czytam o niezajezdzaniu ukladu nerwowego. Ja wtedy zajechalem.
    Jestem na etapie „powrotu do jakiejs tam kiedys wypracowanej sylwetki”. Obwodowo i sylwetkowo idzie niezle bo chyba ta „pamiec miesniowa” naprawde dziala. Moja slaba strona to ogolna sila. Zawsze bylo slabo. Nawet jak biceps byl 40 cm a plecy szerokie od podciagania to zawsze mialem porzadny niedobor sily. Oczywiscie uwierzylem ze „jestem ekto i oporniak ”

    Troche zaczynam adaptowac Wasze treningi czyli zlote cwiczenia ( martwy ciag, podciaganie ,porecze, pzrysiady, push press) ale nie bardzo wiem jak je ze soba laczyc. Po martwym cholera nogi az sie telepia wiec powinienem np leciec przysiad skoro czuje ze bedzie slabszy ?
    Widze ze Mateusz i Zapas maja indywidualizuje treningi. No nic powoli.
    Zaczalem tez troche te rampe rozkminiac ale o ile w miare latwo przychodzi mi dokladanie ciezaru przy niezmienianej

    liczbie powtorzen to juz utrzymywanie tempa 3010 to juz masakra .
    Mateusz lek to lexapro. Juz od ponad roku pod kontrola lekarza. Przyczyna to jak juz wspomnialem taka moja konstrukcja psychiczna ze normalne funkcjonowanie 24h jest duzym problemem. Bardzo trafnie to opisales . Chyba nie ma z tego wyjscia. Albo leki albo dlugotrwala terapia u psych.. Jakies hipnozy tez podobna mozna robic.
    Lekarz tu za bardzo nie pomaga – to ja niby decyduje czy dany lek mi odpowiada, czy godze sie na multum skutkow ubocznych ( np na wiekszosc ludzi libido na ssri praktycznie leci do zera) Takze to jest loteria co na kogo akurat zadziala. W sumie na moj pierwotny problem ssri pomogly tyle ze potem wyrosly kolejne problemy) . Lekarz zadaje kilka pytan typu jakie odczucia sie ma i koniec. Asortyment lekow jest bardzo niewielki. Kilka grup i zdecydowana wiekszosc miesza dobrze w mozgu
    pzdr

  45. maciek

    PS . sory za rozjechany tekst w poscie – pisalem w notatniku i cos sie pogryzlo

    1. stefan

      Po takim śniadaniu nie powinno dziać się nic złego. Spadki energii mogą wynikać z nieprzystosowania organizmu. Ewentualnie możesz chwilowo dorzucić jakiś owoc albo niewielką ilość tych płatków.
      Problem z siłą wynika pewnie właśnie z niskiego poziomu pobudzenia nerwowego. Dlatego uważam, że więcej zyskasz na treningach opartych o kilkanaście powtórzeń i nieco więcej serii. Ogólnie rampa się sprawdza dla większości. Tobie proponowałbym co innego. Dziennie jedno złote ćwiczenie, ale nie w rampie tylko z góry z założonym ciężarem. Czyli zrobić sobie 12 powtórzeń w 7 seriach i za każdym razem nieznacznie zwiększać ciężar. Skok nie o 5 czy 10kg, ale o 1-2 z treningu na trening. To tak na początek przez 3-4 tygodnie. Potem zobaczysz jak organizm zareaguje.
      Przykładowo:
      1 dzień – przysiady
      2 dzień – dipsy
      3 dzień – martwy ciąg
      4 dzień – podciąganie na drążku
      5 dzień – push press
      2 dni odpoczynku i od nowa. Skoro już zakładam tu dzienniki to Tobie też mogę założyć, jeśli będziesz chciał i pójdziemy małymi krokami do przodu.

      1. stefan

        Nasuwa mi się jeszcze jedna rzecz. Panowie w Waszym wypadku dużo może dać zmiana optyki. Nie patrzcie na stres i podobne problemy jako na przeszkodę w treningach, ale spójrzcie na trening i potraktujcie go jako wspomaganie w walce z problemami. Narzędzie do zwalczania stresu. To naprawdę dużo daje i tylko pozornie nic nie zmienia.

  46. Mateusz

    Ambroziak czasem pisał porządne teksty, ale dokładnie mocno sponsorowane przez giganta na polskim rynku suplementów. Cóż każdy skrobię rzepkę jak mu najlepiej. Nie jestem ani jego zwolennikiem, ani Ciołka, chociaż nikomu z nich nie ubliżam posiadanej wiedzy.

    Ja ten artykuł odbieram nieco inaczej, antydepresanty mają za zadanie przywrócić równowagę w psychice. Ok powiedzmy, że tak się dzieje, lek spasował i po kilku tygodniach pacjent czuje się lepiej, wraca koncentracja właściwa, znika rozdrażnienie, wybuchowość, nieuzasadnione poczucie winy, niska samoocena, smutek – powracają prawidłowe wartości, pacjent jest w stanie normalnie funkcjonować, wykonywanie pewnych czynności nie sprawia mu problemów, może wrócić czy zacząć pracę zawodową, wraca przyjemność i zainteresowania. Ciało i umysł są ściśle ze sobą powiązane, nie ma innej drogi. Stąd uważam, że rozsądne połączenie metod leczenia naprawdę szybko potrafi poskutkować. Następnie ktoś odstawia antydepresanty, zaczyna żyć, myśleć, kontrolować emocje jak zdrowy człowiek, co i przynosi równowagę hormonalną w połączeniu z solidnym żarciem i treningami.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Ja bynajmniej wiedzy Ambroziakowi nie odmawiam. Nie mam też nic przeciwko dobrze rozumianej promocji takiej czy innej firmy. Zwykle to jedyny sposób, by w tym kraju móc się dzielić specjalistyczną wiedzą i mieć z tego jakąś korzyść finansową. Co samo w sobie jest dobre, bo skoro ktoś wiedzę zgromadził, to ma prawdo do gratyfikacji z tytułu dzielenia się nią. Jest to też dobre dla zwykłych użytkowników, bo mało kogo byłoby stać na indywidualne konsultacje, a tak jest strona, na której można się czegoś dowiedzieć za darmo, a fachowcowi płaci dana firma za reklamę. Wszystko gra.
      Zgrzyt pojawia się wówczas, gdy nadużywa się zaufania Czytelników i na siłę i w każdym problemie wpycha im się produkty danej firmy oraz tak naciąga fakty, by zawsze wskazywać na produkty tejże firmy. Tak niestety robi Ambroziak. Porównaj to dla przykładu z Pumą, też poleca sprzęt określonej firmy, ale nie sugeruje nikomu by było to lekarstwo na wszystko.
      Co do psychiki, skoro już nam dyskusja zeszła na takie sprawy. Być może dobrze, bo warto niektóre rzeczy wyjaśnić. Zgadzam się z tym co napisałeś. Tyle, że to nie uprawomocnia wniosków Ambroziaka. Zresztą wielu osobom po takich lekach otyłość już zostaje. Inna sprawa, że być może gdyby zaczęli trenować i za pomocą diety wyregulowaliby swój metabolizm i gospodarkę hormonalną, to problem otyłości by zniknął. Kłopot w tym, że zwykle trudno się na to zdobyć. Mało który trener też zgodziłby się prowadzić taką osobę. Tu zwykle trzeba się samodzielnie zmobilizować do tych „solidnych treningów i żarcia”. Niemniej wierzę, że jak najbardziej jest to możliwe.
      Inna sprawa, że nie sądzę, by sam lek był tutaj czynnikiem decydującym o powrocie do zdrowia. Jego rola polega tylko na wspomaganiu. W tego typu problemach kluczowym elementem jest terapia. Rozmowy z psychologiem i własna praca nad sobą. To jest najważniejsze. Sam lek nie da nigdy trwałego efektu poprawy. Ciało i psychika są powiązane, ale też problemy psychiczne muszą zostać rozwiązane przede wszystkim na płaszczyźnie psychologicznej a nie farmakologicznej.

  47. Mateusz

    Zastanawia mnie ta kwestia treningowa dla Maćka – większa ilość powtórzeń daje Nam mniejszy ciężar 1RM, czyli mniejsze zmęczenie CUN, dalej z daleka od upadku mięśniowego – kolejny spokojny element dla CUN, ale dlaczego taka objętość ? Choć w sumie nie dublujemy żadnych ćwiczeń, wykonujemy raz na 7 dni, w sumie by wyjaśniało mi 🙂

    1. stefan

      Moja propozycja dla Maćka to wynik długoletnich obserwacji. Tam gdzie zachodzi potrzeba oszczędzania układu nerwowego, a tak jest właśnie przy nadmiernym obciążeniu psychicznym czy np. chorobach nerwowo- mięśniowych, sprawdza się większa objętość i większe zakresy powtórzeń w seriach. Generalnie lekarze w przypadku chorób nerwowo-mięśniowych zabraniają treningów siłowych, ale doradzają aktywność fizyczną, by spowolnić procesy zaniku mięśni. W rzeczywistości to niewiele daje. I tak dochodzi do zaników. Błąd polega na kojarzeniu treningu siłowego z typowymi założeniami z gazet, czy tymi dla sportowców wyczynowych. Jeśli natomiast zmniejszyć pobudzenie nerwowe, ale dać możliwość porządnego zmęczenia mięśni, nawet w takich wypadkach dochodzi do hipertrofii. Czyli zamienia się spodziewane zaniki na coś wręcz odwrotnego. To jest moje prywatne odkrycie, jak dotąd nieakceptowane przez medycynę, ale mam nadzieję, że to się zmieni. Wiem, że mam rację, bo praktyka to potwierdza. Rzecz jasna każdy przypadek trzeba rozpatrywać indywidualnie. Nie chcę żeby ktoś po przeczytaniu tego zaczął eksperymentować na sobie i zrobił sobie krzywdę. Mowa o osobie ze schorzeniem ze wspomnianej grupy. Dlatego na razie nie napisałem na ten temat artykułu. Podobnych chorób jest dużo i nie wiem, czy to co piszę byłoby wskazane w każdy wypadku. Pewnie nie. Stąd ostrożność lekarzy, a i moja.
      Wracając do treningu Maćka. Tu mamy inne podłoże, ale chodzi nam o to samo. O odciążenie układu nerwowego i obniżenie dodatkowego stresu. Jednak chcemy, by był jakiś postęp, dlatego mięśnie muszą być zmęczone w inny sposób. Właśnie poprzez objętość.
      Pisałem też już o tym przy okazji budowania markocykli. Osoby o bardzo silnym układzie nerwowym mogą szaleć z ciężarem. Gdy z takiego czy innego powodu układ nerwowy trzeba oszczędzać lepiej pójść w objętość. Zresztą zwykle jeśli jakiś mięsień nie chce rosnąć przy normalnym treningu i odstaje od reszty to zwykle pomaga zwiększenie zakresu w seriach i objętości. Najprawdopodobniej dochodzą do niego słabsze impulsy nerwowe. Inną przyczyną może być wada postawy, ale to już odrębne zagadnienie.
      Z punktu widzenia psychiki, jeśli masz założony ciężar i pewność, że zrobisz te serie bez większego problemu – spada napięcie związane z dużym ciężarem i „dam radę czy nie dam?”. Gdy pisałem plan dla Ciebie (Mateusz) też nie wiedziałem, że bierzesz takie leki. Być może w Twoim wypadku na razie też należałoby zmienić rampę na coś podobnego. To jednak musisz sam ocenić. Pozdrawiam.

  48. Krzychu

    Witam, przegladam dzienniki wasze chlopaki z zazdroscią ze jestescie pod fachowym okiem – zastanawia mnie co trzeba zrobic zeby ktos z taka wiedzą troszke podpowiedzial, skorygował,zdrowka

    1. stefan

      Witaj Krzychu. Jeśli chcesz to nie widzę problemu. Recepta jest prosta 🙂 Napisz coś więcej o sobie i chętnie pomogę. Ewentualnie dopytam o to co będzie konieczne lub niejasne. Pozdrawiam.

  49. Krzychu

    Hej, dzieki za odpowiedz, jesli w zlym miejscu pisze – a raczej napewno to mozesz to przeniesc. Cos o sobie…a wiec mam 21 lat, przygoda z silownia zaczela sie w styczniu ubieglego roku – przed tym okresem robilem ‚redukcje’ z prawie 100 kg wagi przy wzroscie ok 172-3 mniejwiecej do 56 kg..wysuszylem sie strasznie, robilem praktycznie same aeroby nie mialem jeszcze dostepu do sprzetu i bez wiedzy o diecie..jadlem bardzo malo miesa itd..stad waga 56 kg. pozniej zakupilem lawke stojaki gryfy wyciag i zaczalem cwiczyc wiedzialem tylko tyle, ze musze duzo jesc i tak jadlem…szklanka bialego ryzu przed i po treningu czyli ok 250 gram na raz co sie przelozylo w pozniejszym czasie na pare kg ale nie czystej masy. na szczescie szybko tyje i szybko chudne wiec nie bylo zle..na dzien dszisiejszy waze ok 72 kg .Przez pewien okres czasu cwiczylem sam z sila bylo u mnie bardzo marnie wyciskalem na serie niecale 40 kg, pozniej przeioslem sie do chlopakow pare piwnic dalej ktorzy cwicza juz kolo 10 lat i tam u nich zrobilem juz 1 cykl na mono gdzie sila mi skoczyla bardzo z przysiadu 70 kg na 120 z wyciskania jak mowilem z niecalych 40 kg na 85 x1 i w martwym ciagu z ok 80 kg na ok 110 kg. na mono cwiczylem dosyc dziwnym planem w podstawowych cwiczeniach stosowalem system 5×5 + ze dwa, trzy dodatkowe cwiczenia
    Stefan – to tak z grubsza, zdjęcia jutro mogę podeslac jesli cie interesuje moja budowa ciala – bo uwazam ja za dosyc dziwna
    z efektow jak na ten ponad rok cwiczen nie do konca jestem zadowolony.Jak widac zaczynalem od 0..bylem bardzo gruby..pozniej doszedlem do takiego momentu ze mialem kratke na brzuchu, prawie 2 razy ukonczylem a6w ale doszedlem do wniosku ze nie o to chodzi co mi po kratce jak waze 56 kg
    Tak jak pisalem zdjecie ewentualnie jakis filmik moge wrzucic jutro
    Plan aktualny swój rozpisac??

    moja przykladowa dieta
    1- 3 jajka ~80 gram pł. owsianych + troche dzemu – omlet
    2- chleb razowy + szynka + ser zolty +jakies warzywa
    2- 100 g kaszy/ryzu brazwego 100 g miesa
    trening
    3- banan + wpc 30 g
    4- 100 g kasza/ryz 100 g miesa
    5- 3 jajka lub 100 g twarogu

    wiadomo ze codziennie tak samo nie jest

    uwagi od siebie..mam problem z klatka piersiowa, prawie w ogole nie rosnie, jedyne co zauwazylem to ze przy ok 20 ruchach mniejszym ciezarem pompuje sie elegancko, przy standardowym 12-10-8 i stosunkowo duzym dla mnie ciezarem jest juz gorzej
    Jak cos jeszcze potrzeba to rozpiszę

    1. stefan

      Tego już nie będę przenosił. Myślę, że Mateusz się nie obrazi. Jeśli faktycznie to nie ma być tylko jedna porada, lecz jakaś dłuższa współpraca to zaraz założę Ci dziennik. Zajrzyj tam i będziemy kontynuować. Tam też napiszę resztę tego co mi się od razu nasuwa odnośnie tego co napisałeś.

  50. Krzychu

    Tak, jesli masz na tyle czasu aby mi pomoc na troche dluzsza mete to ja chętnie skorzystam, dzieki i sorry ze nie w tym miejscu to wklepałem

  51. maciek

    Witam
    Stefan to i ja bym poprosil o dziennik co by Mateuszowi zanaddto w wątku nie bruździc

  52. Mateusz

    Ja się nie obrażę Panowie 🙂 Mówisz Stefan, że w moim przypadku możliwie lepiej byłoby zrezygnować z rampy na trening oszczędzający bardziej układ nerwowy? Wtedy musiał

  53. Mateusz

    Są w ogóle jakieś sposoby na wzmocnienie, bądź szybszą regenerację układu nerwowego?

    1. stefan

      Trudno mi jednoznacznie odpowiedzieć, czy rampa czy lepiej coś łagodniejszego. Musisz sam ocenić na co na dziś stać Twój układ nerwowy. Jeśli rampa to oczywiście na nieco większych zakresach. Nie schodziłbym tu poniżej 5 powtórzeń, a może i to być za intensywne.
      Taki łagodniejszy schemat mam zamiar zaproponować też Maćkowi, bez rampy. Próbuję ten plan rozpisać, ale ciągle coś mi wyskakuje dzisiaj.
      Odnośnie drugiego pytania, to jest niejako poszukiwanie Świętego Graala. Pomijając już różne „dobre rady”, których się sporo naczytałem, to sam szukam czegoś takiego od lat. Nie tylko dla CUN ale także dla przewodnictwa nerwów obwodowych, bo to poniekąd wiąże się z moimi problemami zdrowotnymi. Wszelkie konsultacje z neurologami przekonały mnie, że oni na dziś nie mają pojęcia o co mi chodzi. Z realnie działających i legalnych środków mogę wymienić dwa: tauryna i ALC (nie mylić z CLA). Tylko cudów się po tym spodziewać nie należy. Coś tam wspierają, trochę chronią układ nerwowy. Taurynę łatwo kupić, natomiast z ALC zdaje się większość firm się wycofała. Za małe zainteresowanie, a szkoda, bo w tym wypadku czułem realne wspomaganie układu nerwowego. Być może teraz bym kupił, tylko nigdzie tego nie widzę.

  54. Tomek

    Kiedyś Pan w sklepie z odżywkami doradził Glutaminę na szybszą regenerację..

  55. Mateusz

    Jest jakaś ilość białka, której nie powinno się przekraczać w posiłku? Chodzi, mi o to jeśli mam zjadać powiedzmy 3 gramy białka zwierzęcego/kg masy ciała, wychodzi 240 gram, a więc powiedzmy udaje mi się zjadać 5 posiłków : w czterech po 50 gram i w jednym 40 gram. Wiele jest mitów odnośnie przyswajalności białka, czy taka rozłożona ilość dzienna białka na posiłki może być? Odnośnie tłuszczu też to podobnie wygląda u mnie – żeby zjeść wymaganą ilość, muszę to upchnąć porządnie w posiłki:)

    Stefan , jeszcze mam jedno pytanko – jak odnosisz się do tezy Berardiego aby nie łączyć dużych ilości węglowodanów z dużymi ilościami tłuszczu w jednym posiłku?

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Faktycznie sporo mitów. Kiedyś pisano o 20 gramach, potem 30 itd. Pewnie jest gdzieś jakaś granica, ale trudno ją odgórnie ustalić. Przyswajalność zależy od metabolizmu, od obciążenia fizycznego i tez od przyzwyczajenia organizmu. Nie ma sensu nagle skakać od 5 gram na 40, bo wtedy wiadomo, że organizm tego nie przyjmie.
      Co do wszystkich tez o niełączeniu, to jestem dość sceptyczny. W tym może być ziarno prawdy, ale z drugiej strony dzielenie wydaje się czasem wręcz nierealne. Skoro zaś generalnie nie jestem zwolennikiem dużych ilości węglowodanów, to chyba nie ma sensu się nad tym zastanawiać. Mięso, jajka siłą rzeczy tłuszcz mają, skoro zaś najbardziej szkodliwe są posiłki tylko z węglowodanami, to trzeba je mimo wszystko gdzieś do tego mięsa dodać, chyba że z nich całkiem zrezygnujemy, ale to też zdrowe by nie było.

  56. Mateusz

    Niech ten 100-komentarz zwiastuje potężne zmiany 🙂 Wszystko na to wskazuje, że wracam do pełni zdrowia – choroba, która zabrała mi kilka dobrych lat okresu dojrzewania poddaje się w walce ze mną 😀 Czuje się psychicznie i fizycznie jak naprawdę nigdy :):)

    Od tygodnia jadam zdrowo – w każdym posiłku białko zwierzęce(twarogi, jaja, odżywka, mięso, ryby), w większości tłuszcze(śmietana 30%, żółtka jaj, orzechy, Gold Omega-3, siemię lniane, masło) oraz nie przekraczam 100 gram węglowodanów dziennie (gł. 2-3 porcje owoców : pomarańcza, banan, czasem jabłko, truskawki i jakaś kasza gryczana, makaron z pszenicy durum, ryż brązowy).

    Również chodzę regularnie na treningi, które w końcu sprawiają mi frajdę, przyjemność i cieszy mnie to co robię, motywacja jest ogromna !! Na razie skonstruowałem sobie taki spokojny planik, co drugi dzień trenuje. Jeśli dalej wszystko będzie w porządku ze zdrowiem to rozpocznę treningi planem, który rozpisał mi Stefan 🙂

    Trening 1 : Przysiady 5 x 10 i Podciąganie na drążku 6-8 x ile jestem w stanie poprawnie
    Trening 2 : Martwy ciąg 5 x 10 i Dipsy 6 x 6
    Trening 3 : Push press i Wiosłowanie po 5 x 10

    W dzień wolny od siłowni spaceruje od 30 do 60 minut po lesie dla rozrywki.

    Pozdrawiam wszystkich walczących o piękne, zdrowe sylwetki 😛

    1. stefan

      Witaj. Cieszę się, że wracasz do formy. Plan wygląda dobrze. Sam zobaczysz kiedy można będzie pójść o krok dalej. Na razie pamiętaj, by co 3-4 tygodnie zmieniać zakresy w seriach i raczej nie schodzić na zbyt niskie. Pozdrawiam i powodzenia.

  57. Mateusz

    Dzięki Stefan. Nie chcę się właśnie rzucać od razu na plan zakładający rampowanie i treningi niemal codziennie. Stąd spokojniejszy plan zakładający 3-4 treningi w tygodniu, na wyższym zakresie powtórzeń i nie do upadku. Na razie wszystko w porządku, nie czuje się zmęczony, sypiam dobrze.
    Kiedyś wspominałeś by nie dublować ćwiczeń w tygodniu, trzymać się tego i pozostać tylko przy 3 treningach w tyg.?

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Wiesz, to co ile można robić dane ćwiczenie to sprawa dość indywidualna i zależna od wielu czynników, ale na ten czas spokojnie możesz tak robić jak ułożyłeś, czyli 3 razy w tygodniu, w każdym dniu co innego.

  58. Mateusz

    Stefanie, zastanawiam się na jedną kwestią – mianowicie ciśnienie mam niskie 114/64 , natomiast puls ciśnieniomierz wskazuje mi pomiędzy 64-75 w stanie spoczynku. Prawdą jest to, że im lepsza wydolność i kondycja tym puls w stanie spoczynku powinien być niższy? Moi rodzice poza pracą zawodową nie trenują żadnych sportów, mają puls niższy ode mnie, zazwyczaj 59-64. Nie narzekam na kondycję – mogę długo biegać, spacerować, hiitować, treningi na siłowni z większą ilością powtórzeń też specjalnie mnie teraz nie męczą. Czy faktycznie tętno w spoczynku jest wyznacznikiem dobrej kondycji i wydolności pracy serca?

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Dla mnie bynajmniej sprawa nie jest taka oczywista. Już samo wzorcowe ciśnienie wydaje mi się podejrzane. Wiadomo, że prawdy uznane w medycynie i wszem wobec obwieszczane nie zawsze są oparte do końca na rzetelnych badaniach. W sumie zaczęliśmy latać w kosmos, a o własnym organizmie ciągle wiemy niewiele. Póki co nie znalazłem nic sensownego na ten temat, więc trzymajmy się wersji oficjalnej.
      Sam mam niskie ciśnienie i dość wysoki puls. Ciekawostka polega na tym, że po wypiciu lampki koniaku ciśnienie jeszcze bardziej mi spada, puls też nieznacznie. Choć moje samopoczucie się nie pogarsza, a jeśli jest bardzo niskie ciśnienie atmosferyczne, to nawet poprawia. Podobnie z kawą. Powszechnie panujące przekonanie, że kawa podnosi ciśnienie tak naprawdę dotyczy głównie osób, które ją rzadko piją, albo i tak już mają dość wysokie. Mnie nigdy ciśnienia nie podniosła. To tyle na podstawie eksperymentów, które robiłem na sobie mierząc ciśnienie przed koniakiem, kawą i po wypiciu.
      Dużo też zależy od tolerancji na pewne substancje oraz od nastawienia psychicznego do nich. Znam kilka przypadków ludzi, którzy wypili trochę alkoholu plus kawa i serca im o mało nie rozsadziło. Oczywiście były to osoby, które prawie nigdy po te substancje nie sięgały.
      Teoretycznie niski puls niby tak jest interpretowany, jak piszesz. Też bym to mniemanie poddał w wątpliwości. Wysoki puls może być związany z problemami z zatokami. Może też wynikać ze stresu i pewnie jeszcze kilku innych rzeczy, których na razie nie udało mi się wyłapać. Ogólnie więc uważam, że to nie jest żaden wyznacznik kondycji. Pozdrawiam.

  59. Mateusz

    Dzięki za wyjaśnienie mi Twojego sposobu interpretacji. Nauczyłeś mnie krytycznie podchodzić do wielu sytuacji, racja jak się okazuje nie zawsze jest oczywista. Powstało wiele medycznych mitów, a w kulturystyce jest to codzienność – mamy wiele doktryn, masę fachowców na nich, którzy namawiają do korzystania z ich metod treningowych i żywieniowych. Jednak coraz bardziej się przekonuje jako student dietetyki, czytając książki o układzie hormonalnym, żywieniu, ucząc się ludzkiej anatomii i zgłębiając ten Nasz niesamowity organizm, tę fabrykę, że wiele rzeczy pozostaje jeszcze zagadką dla naukowców. Poza tym to, co zadziała na mnie, niekoniecznie zadziała na innych, indywidualizacja – jest tutaj bardzo ważna, a to też pojawia się u Ciebie w artykułach. Ogólnie sądzę, że swoim krytycznym podejściem do wielu ogólnie przyjętych i zaakceptowanych mitów , które jak się okazują wcale nie są takie oczywiste i prawdziwe w życiu codziennym otworzyłeś Nam jako wielu młodym adaptom tego pięknego sportu szeroko oczy. Dzięki za to co robisz 😀

    1. stefan

      Fajnie, że studiujesz dietetykę. Będziesz miał w przyszłości narzędzia, by się w tym wszystkim lepiej połapać. Studia pomagają o tyle, o ile człowiek nie poprzestaje na wykładach i podręcznikach, ale sam szuka informacji gdzie się da, porównuje i samodzielnie myśli. Niekoniecznie potem całą tą zdobyta wiedzą należy się dzielić na egzaminach z wykładowcami, jeśli chce się studia ukończyć 🙂
      Dziś po wielu latach eksperymentów mam wrażenie, że z żywieniem zatoczyłem wielkie kolo. Obecnie jem podobnie, jak na początku, gdy jeszcze się dietami nie interesowałem. Może tylko proporcje i ilość się nieco zmieniły. Zupełnie niepotrzebnie przechodziłem przez te wszystkie nowinki z Zachodu, diety kulturystyczne i „zdrowe żywienie”. No, ale podobno doświadczenie to popełnione błędy, które nie zdołały nas zabić 🙂

  60. Mateusz

    Najpierw próbowałem z prawem, ale w 2 semestrze stwierdziłem, że to nie dla mnie. Nie sprawiało mi przyjemności, uczenie wręcz rycie książek, ustaw na pamięć to totalna klęska moich zainteresowań. Przerzuciłem się na studia związane z tym co mnie kręci i czym chciałbym się zajmować i nie żałuje. Co prawda są to zaoczne, ale tak mi odpowiada gdyż mogę się w tygodniu poświęcić pracy zawodowej, budowaniu doświadczenia, no i większość pracy ja wykonuje. To prawda wykłady, ćwiczenia, to tylko wierzchołek wiedzy, reszta zależy od studenta – czy chętnie sięga po książki z pokrewnych dziedzin, dla mnie to czysta przyjemność i cały czas mnie kręci ludzki organizm, chcę go poznać z każdej strony. Mamy wspólne zainteresowania jednym słowem i poświęcamy się pracy naukowej hihi 😛 Teraz w końcu mogę się cieszyć z tego, co robię i być szczęśliwym człowiekiem, wygrywam z chorobą która zabierała mi wiele z życia.

    Pozdrawiam

  61. Mateusz

    Stefan, co jest z tą oliwą z oliwek? Chodzi o jej rafinację? Zastanawia mnie fakt, o którym wspominałeś, że kobiety w hiszpanii tak mocno tyją od żarcia pochłoniętego oliwą. Jej ostatnimi czasy niemalże w ogóle nie używam. Większość z tłuszczów, co szamam to nasycone plus dodatki jedno i wielo-nienasyconych.

    Po treningu wypijam odżywkę białkową, przed treningiem zazwyczaj szamam jedyny posiłek białkowo-węglowodanowy.

    1. stefan

      Reklamami oliwy z oliwek jesteśmy już mocno przesiąknięci. Od lat powtarza się nam, że to najzdrowszy tłuszcz. Niedawno widziadłem program kulinarny, w którym robiono niby rybę po norwesku na oliwie z oliwek. Rzeczywiście narodowa potrwa, bo każdy wie, że oliwki rosną w Norwegii 🙂
      Wiadomo, że oliwy używa się głównie nad Morzem Śródziemnym. Tam jest to tradycja, bo po prostu oliwki są tam tanie i rosną wszędzie. U nas tradycyjnym i w miarę tanim źródłem energii przez wieki była słonina. Obecnie wyklęta.
      Sam do niedawna nie miałem nic przeciwko oliwie z oliwek. Nie ma tam dużo omega 6, byle jej nie podgrzewać, bo się szybko utlenia. Jednak ostatnio miałem obiektywny „raport” z ust bliskiej osoby, która kilka miesięcy spędziła w Hiszpanii. Do wszystkiego oliwa, aż do przesady. I widoczne sylwetki kobiet. Być może po prostu spożywają jej za dużo, bo raczej nie jest to oszukiwana czy rafinowana oliwa. Chyba!
      Trzeba jednak brać pod uwagę to o czym często wspomina Poliquin, a czego trudno nie zauważyć. Coraz więcej ludzi, niezależnie od płci ma problemy z nadmiarem estrogenów. Jednym z symptomów jest właśnie zbieranie się tłuszczu na biodrach i udach. Dlatego jestem ostrożny z oliwą. Poliquin sam raczej zaleca olej z ryb, czyli tran, jako uzupełnienie tłuszczu.
      Generalnie temat hormonów i biosygnatry jest ciekawy. W necie można znaleźć tylko szczątki informacji. Zauważyłem, że w dziale Poliquin na sfd pojawiła się osoba, która bywa na jego szkoleniach, więc warto tam zaglądać do komentarzy i czytać. Czasem dopowiada to, czego nie ma w darmowych artykułach. Jak widać i tam da się znaleźć coś ciekawego. Na szkolenie nie każdego stać.
      Ja ostatecznie na razie zakończyłem przygodę z gainerami. Teraz czeka mnie eksperyment z posiłkami okołotreningowymi. Mam zamiar bezboleśnie znowu zmniejszyć nieco BF. Poczekam kilka tygodni co z tego wyjdzie i jeśli pójdzie zgodnie z planem, to przedstawię nową koncepcję posiłków okołotreningowych. Głównie białko, aminokwasy i tłuszcz.
      Interesuje mnie także koncepcja Poliquina łączenia tauryny z magnezem na noc, jako sposobu na ograniczenie kortyzolu i ogólnie skutków stresu. To też chcę przetestować. Czyli za jakiś czas będę miał o czym pisać 🙂

  62. Mateusz

    Podobnie jak ja definitywnie zakończyłem przygodę z Carbo, zgodną z moimi wcześniejszymi założeniami dietetycznymi Precision Nutrition Dr. Berardi, które promuje Tyka na stronie super-sylwetka.pl , nie wiem czy miałeś okazję być Stefanie?

    Obecnie po treningu próbuje wcinać samo białko, godzinę później jem normalny białkowo-tłuszczowy posiłek plus zielone warzywa np. 4 jaja surowe, 75ml śmietany 30% i brokuły surowe. Zastanawia mnie jedna kwestia, jak jeść produkty białkowe by nie dopuścić do alergii, o których tak często powtarza Poliquin i Ty też Stefan często o tym wspominasz. Ja codziennie zjadam powiedzmy niemalże te same źródła białka, tyle że są różnicowane w poszczególnych posiłkach, powiedzmy przykładowy dzień :

    1. 4 jaja, banan, pomidor, 100ml śmietany, 3 gramy oleju rybiego
    2. 200g twarogu, pomarańcza, brokuły, orzechy laskowe i włoskie, 2 gramy oleju rybiego
    3. 200g piersi z kurczaka, 80g makaronu z pszenicy durum, sałata zielona
    4. po treningu – 50gram Odżywki białkowej 80%
    5. 1h po poprzednim posiłku – 40 gram odżywki białkowej 80%, 200 gram maślanki, 100ml śmietany, kapusta włoska
    6. 200g twarogu albo kilka surowych jaj, papryka czerwona, śmietana, mielone siemię lniane

    Czytałem na SFD tłumaczenia artykułów Poliquina, a gdy napisałeś w dzienniku u mnie to zerknąłem jeszcze na komentarze i faktycznie można się ciekawych rzeczy dowiedzieć. Strasznie mnie interesuje temat biosygnatury, generalnie temat hormony, a sylwetka strasznie mnie kręci. Być może dlatego, że ja wyglądam jakbym miał poważne zawirowania gospodarki hormonalnej i moi bracia bardzo podobnie – wiele czasu zastanawiałem się w ogóle czy mam czego szukać w tym sporcie. Myślę, że nie warto się poddawać i poszukiwać swojej drogi 🙂 Duży brzuch, nalaną okrągła twarz od podwyższonej ilości kortyzolu, otyłość udowo-pośladkową od nadmiaru estrogenów, szczupłe ręce, szyję, nadgarstki. Moja karta zdrowia zresztą bardzo ciekawie się przedstawia – do 10 roku życia miałem niedobór masy i wzrostu, potem nagle zacząłem tyć , szczególnie pojawiła się otyłość udowa, pojawiła się lipomastia, czy tam ginekomastia rzekoma, ponieważ nie stwierdziłem u siebie nigdy guzków, ani gruczołów, tym bardziej bolących, jest to nadmiar tkanki tłuszczowej na klatce, spokojnie kalipersem jestem w stanie uchwycić nawet 3 centymetry. Myślę, że to jest wystarczająco motywujące dla mnie by coś ze sobą robić i potem też świadczyć jako żywy przykład, że jeśli się chce to naprawdę się da. Sam nie lubię ludzi, którzy zamiast coś robić w kierunku poprawy swojego życia, wolą biadolić 😛

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Dzięki za namiar poczytam na spokojnie w wolnej chwili i przemyślę.
      Gdzieś tam u Poliquina jest lista uczulających pokarmów. Chyba jajka są na pierwszym miejscu. Są ludzie, którzy mogą je jeść codziennie, ale większość nie powinna. Chodzi o to, by zamieniać rodzaje mięsa, jajka jeść zamiennie z jakimś serem itd. Nic się nie stanie, jak 2-3 razy pod rząd zje się to samo, ale jeśli codziennie przez dłuższy czas to mogą się pojawić problemy. Sam się tak załatwiłem jajkami i teraz muszę je ograniczać.
      Wiesz kulturystyka jest według mnie najlepszym sportem przeznaczonym do tego, by poprawić swoje zdrowie. Gdybyś zobaczył moją „kartę chorobową” to dopiero byś się zdziwił. Ile ja się nasłuchałem swego czasu od przeróżnych lekarzy, że ćwiczyć nie mogę. Leczyć nie umieli, ale uważali, że widzą lepiej co powinienem, a czego nie. Nie chcę dyskredytować tutaj wszystkich lekarzy i ich zaleceń, ale uważam, że dobrze dobrany trening może pomóc niemal każdemu. Może nie każdy będzie miał super sylwetkę, ale zawsze można dużo lepiej wyglądać i być zdrowszym. Tylko w kliku wypadkach uznałbym, że ćwiczyć zdecydowanie nie wolno. Większość lekarzy tego sportu nie zna i go nie rozumie.
      Co do biosygnatury, to cóż dostajemy darmowe ochłapy. Za pełną wizję trzeba grubo zapłacić. Choć sam obserwuję różne rzeczy i powoli jakiś obraz się z tego wyłania. Pozdrawiam.

  63. Mateusz

    Coraz więcej czytam ostatnio o Paleo Diet , o którą opiera się w dużej mierze żywienie polecane przez Charles’a Poliquina. Dopiero teraz dotarło do mojej świadomości, że mało zjadam mięsa. Spróbuje się przestawić – żreć masę mięcha różnego rodzaju, trochę jaj i odrobinę twarogu Uzupełniać Omega-3, orzechami, nasionami lnu. Poza tym warzywa i owoce zbierane. Myślę, że to zda efekt.

    Pozdrowionka 🙂

    1. stefan

      Warto wziąć pod uwagę, że jednak ruch paleo nie jest jednorodny. Inaczej to wygląda u poszczególnych autorów. Na przykład Poliquin akcentuje równowagę kwasowo-zasadową i stąd akcent na warzywa tudzież napoje alkalizujące, a taki dr Ellis twierdzi, że to bzdura. Można jeść samo mięso i nic więcej do szczęścia nie trzeba. Samo jedzenie nie jest w stanie zachwiać równowagi kwasowo-zasadowej. Podobnie z omega3. W moim rozumieniu z racji, że zwierzęta są gorzej karmione, omega 3 jest obecnie niewiele w mięsie i dlatego musimy dodatkowo uzupełniać.
      Gdzieś tam pojawił się wzorek Poliquina sugerujący, że trzeba jeść tyle omega 3 ile ma się procent BF. Na razie wydaje mi się trochę dziwne.
      Eksperymenty związane z treningami na czymś podobnym do paleo prowadził Kreamer, czyli jeden w największych autorytetów w sportach siłowych na świecie. Podobno po okresie akomodacji wyniki się poprawiają. Bo właśnie tego czasu akomodacji często nie bierze się pod uwagę. Osobiście wolę delikatną fazę przejściową, czyli stopniową wymianę węglowodanów na tłuszcze. Oszczędza się organizmowi szoku. Zresztą jest to lepsze ze względów psychologicznych. Łatwiej przekonać człowieka do ćwiczeń niż do zmiany nawyków żywieniowych. Nie ma co od razu za dużo wymagać.
      Według moich obserwacji są ludzie dobrze funkcjonujący na mięsie i tacy, którzy lepiej czują się na nabiale. Oba źródła białka są ok, tylko nie dla każdego. Natomiast wegetarianizm z założenia odrzucam jako niezdrowy, oparty o bełkot pseudonaukowy i tanie sentymenty (znowu mi się za to oberwie 🙂 ). Pozdrawiam.

      1. stefan

        Mateusz na pewno chodziło o tę stronę? Bo ja tam nigdzie Tyki nie widzę. Chyba nawet ktoś zadał pytanie skierowane do niego i odpowiedziano mu, że takiego użytkownika nie ma. Treści na tej stronie też za wysoko bym nie oceniał 🙂
        Może jednak chodziło Ci o sfd?

  64. Mateusz

    Hej Stefan, tak to cała strona Tyki, tylko piszę tam pod innym nickiem – Admin, Super Sylwetka :-]

    Siła idzie, tłuszczyk spada, nawet zdarza się seria do upadku szczególnie przy dipsach i nie ma problemów. Wracam do zdrówka i to mnie cieszy. Pracuje teraz fizycznie po 11 godzin dorywczo, póki nie wrócę do pracy handlowca. Dzielę pracę, trening i naukę, jest ok 🙂

    1. stefan

      Dzięki za informację, choć tak jak pisałem treściowo strona jest taka sobie. Może za jakiś czas sięgnę do oryginału czyli do publikacji samego Berardiego, wtedy będą mógł coś więcej napisać. Na pewno sama idea liczenia kalorii jest dla mnie na dziś już niepoważna, ale zawsze warto dowiedzieć się czegoś nowego nawet jeśli się z tym nie będę mógł zgodzić. Pozdrawiam.

  65. Mateusz

    Spójrz z perspektywy podejścia treningowego. Sporo tam Tyka pisze określonych liczbowo objętości dla danych partii mięśniowych, które są odpowiednie kolejno dla masy, wytrzymałości, siły itd. Spójrz w wolnej chwili na jego plany treningowe i powiedz co o tym myślisz. Berardi, myślę że pewne pozytywy posiada i stosując jego wskazówki też można poprawić swój wygląd. Zaleca spore ilości białka – dużo mięsa, warzyw i tłuszczy, w tym sporo oliwy z oliwek, Omega-3, mniej więcej rozkład 1/3 każdego z rodzaju tłuszczy. Jest wiele podobieństw. Duży też nakład na indywidualizację, czyli nie pod każdego to samo i to jest bardzo ważne.

    1. stefan

      Ok. Żeby coś więcej napisać czy podyskutować chcę najpierw się zapoznać z materiałami. Zwłaszcza w odniesieniu do Berardiego. Na pierwszy rzut oka, tłuszczu za mało, węglowodanów za dużo, jak dla mnie, ale wolę sięgnąć do publikacji źródłowych niż do „artykułów na podstawie”.
      Odnośnie Tyki też poczytam. Generalnie to co przejrzałem odkrywcze dla mnie nie jest, a z wieloma tezami po prostu się nie zgadzam. Pamiętaj, że według mnie nie ma optymalnej objętości czy zakresów. To rzecz bardzo indywidualna i też z czasem się zmienia.
      Ewentualnie możesz rzucić jakimś linkiem bezpośrednio do planu czy tekstu, to będzie prościej, bo tak operujemy za bardzo na ogólnikach 🙂

  66. Mateusz

    Dokładnie, teraz nie mam za dużo czasu by grzebać, ale po weekendzie będzie lepiej myślę, sesja powinna być z głowy 🙂 Wtedy rozejrzę się i podeśle Ci materiały do dyskusji 😀

    Stefan ile ja powinienem zjadać teraz tłuszczy optymalnie? 3 g/kg masy ciała? Rozumiem, że powinienem budować masę i jednocześnie smalec będzie się topił u mnie – takie jest Twoje zdrowe podejście do redukcji u mnie?

    Pozdrawiam gorąco

    1. stefan

      Myślę, że tak. Około 3 gram na kilogram masy ciała, a węglowodany 1 gram, z czasem jeśli będziesz się czuł dobrze, to możesz nawet zejść na 0,8 grama. Tłuszcz powinien spadać powoli przez najbliższe miesiące i jednocześnie nie będzie to przeszkadzało budowaniu masy. Według mnie to najzdrowsza opcja. Zdaje się, że nawet Wodyn ostatnio przyjął podobną strategię. Jeśli ktoś ćwiczy dla siebie i nie ma w planach występu na zawodach za 2 miesiące, to robienie jakichś agresywnych redukcji mija się z celem. Szkoda czasu, szkoda mięśni i szkoda zdrowia.

  67. Mateusz

    Stefan, chciałbym zapytać jaką masz opinię co wyboru wody mineralnej do picia. Są wody wysoko, średnio i nisko – zmineralizowane. Te pierwsze najczęściej są niskonasycone CO2 , pozostałe najczęściej spotkamy odmianę zupełnie niegazowaną. Jeśli chodzi o rozkład minerałów te pierwsze mają ponad 4 razy więcej wapnia i prawie 8 razy więcej magnezu w jednym litrze, niż np. niskozmineralizowana popularna Kropla Beskidu. Minerały z wody ponoć są świetnie przyswajalne, więc dobrze byłoby pić te pierwsze, jednak dodatek CO2 chyba nikomu na zdrowie nie wyszedł , więc środkiem konsensusem była by średniozmineralizowana niegazowana. Co o tym sądzisz?

    Pozdrawiam

    1. stefan

      To chyba nie do końca tak. Gdzieś już chyba o tym pisałem. Wszędzie trąbi się, żeby pić dużo wody mineralnej, głównie znowu z powodu marketingu. Wszyscy powtarzają slogan „Pij dużo wody mineralnej”. Nie sądzę, że dobrze jest pić jej za dużo. Woda wysoko czy nawet średnio zmineralizowana może być dobrym dodatkiem, ale jeśli dajmy na to wypijasz 3-4 litry dziennie to wypicie takiej ilości wody mineralnej za bardzo obciąża nerki. Miałem naocznie kilka takich przykładów. Pół litra dziennie ok, ale więcej – nie sądzę. Reszta to powinna być zwykła woda. Źródlana albo od biedy przegotowana.
      Podobnie jest z C02. Duże ilości są niezdrowe, jeśli do czasu do czasu wypije się butelkę „dla odmiany” też się nieszczęście nie stanie. Byle nie w okolicach treningu.
      Z wodą jest związana jeszcze jedna sprawa. Nie wolno wypijać jej zbyt dużo na raz. To też wbrew pozorom może być niebezpieczne, bo zaburza równowagę elektrolitową.

  68. Mateusz

    Witam Stefan. Doprowadzam dietę do coraz większej zgodności z tymi założeniami o których piszesz. Jak na razie po 3-ech tygodniach czuje się świetnie. Siła się poprawia, dorzucam z treningu na trening ; Mięśni wydaje mi się że też coś przybyło, Tłuszczyku trochę się wytopiło bo mniejsze fałdy mogę uchwycić 🙂 Obecnie kontynuuje ten swój wymyślony plan, kończy mi się sesja, możliwe że wracam do pracy handlowca za kilka dni, a więc ustabilizuje się mi życie prywatne i będę mógł spokojnie skupić się i na pasji jaką są treningi 😀

    Wiesz, co wywaliłem niemalże w ogóle węglowodany w postaci kasz, makaronów, ziemniaków etc. Zjadam 2-3 porcje owoców i warzywa, co tam mi da może łącznie 0,8 gram/kg dziennie ze wszystkim produktów.

    Co do wody to mnie zaskoczyłeś – ja pijam zazwyczaj tylko źródlaną codziennie, rzadziej mineralną. W pracy sporo obecnie wypijam mineralnej, bo pracuje na słoneczku i dymam fizycznie. Ciekawe jest to o czym piszesz, pierwszy raz czytam taką opinię. Z reguły powszechne stało się polecanie wody niegazowanej mineralnej jako standard zdrowy do picia.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Wiesz większość opinii powstaje na zasadzie bezkrytycznego przepisywania tego co inni wcześniej napisali czy powiedzieli. Ja już dawno przestałem wierzyć na słowo takim opiniom nawet jak wypisuje się tam mnóstwo rzekomych badań naukowych i całość jest okraszona mądrym słownictwem. Zwłaszcza, gdy moje osobiste doświadczenia i obserwacje tego nie potwierdzają. Ciągle można przeczytać, że np. jeśli potencja u faceta spada powinien ograniczyć tłuszcze zwierzęce w diecie – w praktyce to kompletny nonsens. Taki bezsensownych opinii w necie jest mnóstwo.
      To samo z tą wodą. Po prostu tak wypada pisać. Przepisuje się „pij dużo wody mineralnej” bez zastanowienia nad poziomem zmineralizowania itd. Podobne zalecenie „dietetyczne” to picie herbatek ziołowych. Cóż to znaczy? Zioło ziołu nierówne. Poszczególne zioła mają różne działanie…
      Puma każe wypijać półtora litra wody na treningu. Na mój rozum to jest niebezpieczne. Jasne, popijać trochę wody w przerwach między seriami jak najbardziej można, by zapobiec odwodnieniu, ale wlać w siebie półtora litra w czasie godziny i to obciążonej ciężkim wysiłkiem? Nie mówiąc już o tym, że czym innym jest półtora litra dla kogoś kto waży 90kg a dla osoby ważącej 60kg. Wszyscy mają wypić tyle samo? Poziom BF też ma tu znaczenie, bo im więcej mięśni składa się na te ileś kilogramów, tym więcej wody na dobę potrzeba, a jeśli jest dużo tkanki tłuszczowej, to wody może być nieco mniej. Pozdrawiam.

  69. Mateusz

    Słuchaj, powiem Ci że ja bardzo często mam z tym kontakt – na wykładach, ćwiczeniach związanych z moim kierunkiem studiów jest głównie promowana przez naukowców standardowa szkoła żywienia – czyli tłuszczy jak najmniej, nasycone omijać z daleka gdyż podwyższają cholesterol, węglowodany głównie pełnoziarniste, ciemne chleby, białka to najchudsze, najlepiej białe mięsko i inne klasyczne chude twarogi, rybki itd.

    Cały czas winą obciąża się za miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca i inne przypadłości układu krwionośnego tłuszcze głównie nasycone! Nikt nie spogląda z punktu widzenia gospodarki hormonalnej jak to działa, wydaje mi się że mało naukowców z kadry dietetyki czyta artykuły czy książki napływające do Nas z zachodu. Do ludzi strasznie trafia to co wyczytają w gazetach, albo to co mama, tata powiedzą – jajka podwyższają cholesterol, więc bardzo rzadko, nie chodź na siłownię bo nie urośniesz itp.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Wiem, że tak jest. Co grosza żadnych poważnych publikacji z zakresu żywienia czy treningu się nie tłumaczy. To co jest w księgarniach nie jest warte uwagi. Jasne, można sobie zamówić książkę z zagranicy. Na dzień dobry przynajmniej 250zł, a bywa, że i więcej. Zresztą na tyle na ile się orientuję, tak samo wygląda to w innych naukach.
      Teraz załóżmy, że wydasz tę kwotę i co dalej? Umiesz płynnie angielski to dobrze, ale okazuje się, że trafiasz na język branżowy i bariera językowa i tak jest nie do przebycia. Pytanie w takim razie kto miałby te pozycje tłumaczyć? Bo tu trzeba i dobrej znajomości danego języka, jak również swojego własnego. Widzę, jak spadła jakość tłumaczeń literackich. Często w książka tłumaczenia są po prostu niestylistyczne.
      Oprócz jeżyka trzeba byłoby mieć sporą wiedzę w danej dziedzinie. Jeśli ją masz to raczej nie będzie zajmował się tłumaczeniami. Są inne możliwości. I tak koło się zamyka.
      Sam wiem, jak utknąłem na lekturze Kreamera i Zatsiorsky’ego. Zastanawiam się, czy nie prościej byłoby mi czytać Zatsiorsky’ego po rosyjsku, bo dla mnie to język prostrzy od angielskiego. Jest jedna książka po polsku firmowana nazwiskiem Zatsiorsky’ego – zapis seminarium. Mam nadzieję, że za jakiś czas się do niej dorwę.
      Miano ponoć tłumaczyć Taubesa i co? Sprawa jakoś przycichła.
      Można czytać artykuły w necie, ale trzeba pamiętać, że to tylko skrawek wiedzy. W zasadzie marketing. To dotyczy choćby artów Poliquina. Naprawdę wiedzy należy szukać w książkach i potem obserwować własne ciało. Przy okazji uczyć się myśleć krytycznie i niezależnie.
      Tak samo będzie z pracą mięśni. Same książki czy artykuły nic nie dadzą. Skończone studia z fizjologii też nie. Dopóki człowiek przez wiele lat tych mięśni nie pomęczy nie nauczy się czuć kiedy i jaki pracuje oraz dlaczego właśnie tak. Do tego potrzebna jest teoria i praktyka. Cytując niemodnego dziś autora: „Teoria bez praktyki jest martwa, a praktyka bez teorii – głupia” Włodzimierz Ilicz Lenin 🙂 Pozdrawiam.

  70. rodzyn

    Najśmieszniejszą rzeczą związana z „książkami” jest fakt, iż fenomenem w Stanach jest teraz książka o tym jak walczyć z otyłością… jedząc węglowodany.
    Artykuł o tej książce (niestety nie pamietam tytułu książki) ukazał sie na onecie. Nie wiadomo czy płakać czy się śmiać..

  71. Mateusz

    Mam niezłą przygodę, pojawił mi się czyrak w okolicach kości ogonowej. Ciężko mi siedzieć bez poduszki, dziś do samochodu wchodziłem niczym 90-letni starszy Pan hehe. Wczoraj byłem mimo to na siłowni, zrobiłem przysiady z niewielkim obciążeniem, nie chcę ryzykować zwiększenia bólu. Myślę, że w ciągu kilku dni wszystko wróci do normy – stan podgorączkowy i ból miną i będę mógł założyć większe obciążenia.

    1. stefan

      No to niewesoło, ale taki urok życia. Człowiek sobie planuje, a tu nagle coś się przyplącze. Życzę szybkiego powrotu do zdrowia i formy.

  72. Mateusz

    Z takim nastawieniem psychicznym pokonam wszystko i nie rezygnuje z treningów, jedynie zmniejszę zdrowo rozsądkowo obciążenie w martwym ciągu i przysiadach, reszta normalnie z pełną intensywnością 🙂 Tym bardziej że teraz wchodzę na siódemki 😀

  73. Mateusz

    Jednak do tygodnia przerwa w treningach wymuszona – wczoraj udało mi się wyciąć torbiela i teraz goi mi się rana. Ból na szczęście zmniejszył się, gorączka ustąpiła, osłabienie i potliwość też. Już większe zakresy ruchów mogę pokonywać bez bólu. Za kilka dni wrócę do treningów, póki co zmniejszyłem nieco ilość białka i tłuszczy w diecie na czas obecny.

    PS. Faktycznie współczuję ludziom zmagającym się często z służbą zdrowia, jak mi się teraz przydarzyła przygoda to zauważyłem podejście do pacjenta, organizację, charakter pracy, warunki przyjęcia, czas oczekiwania itp. itd.

    1. stefan

      Niestety służba zdrowia to moja wielka bolączka. Sam wysyłam czasem ludzi do lekarza i przyznaję w tym jak najbardziej rację pumie, tyle, że nie podzielam jego optymizmu. Jest źle. Jest bardziej niż źle. Brak wiedzy uzupełnianej na bieżąco, brak krytycznego myślenia i wreszcie brak fundamentalnej kultury osobistej wobec pacjenta. Dziś już nawet prywatna wizyta niczego nie gwarantuje. Zresztą, miałem ciekawy przypadek z lekarką, która swego czasu na wizycie prywatnej bardzo mi pomogła. Sama stwierdziła, że mam do niej przyjść następnym razem normalnie, bo w tym czasie nie stałem najlepiej z finansami. Ideał? Tyle, że jak przyszedłem to już bylem traktowany byle jak, a ostatecznie w nieco innej sprawie tylko mi zaszkodziła. Mógłby podawać setki takich dziwnych przykładów, ale nie chcę psuć morale 🙂
      Póki się nie poprawi to nie ćwicz, nawet lepiej poczekać kilka dni dłużej. Pozdrawiam i szybkiego powrotu do formy.

  74. Mateusz

    Dziękuje, z każdym dniem coraz mniejszy ból.

    Aż tak źle u Ciebie ze zdrowiem? Hmm to faktycznie podziwiam Cię za wytrwałość i konsekwencję.

    1. stefan

      Hm, trudno powiedzieć czy źle czy dobrze. Z punktu widzenia medycyny, tej typowo „przychodniowej” nie powinienem wcale ćwiczyć, przynajmniej nie tak. Właściwie to już powinienem być całkiem spisany na straty. Na początku, jak zacząłem ćwiczyć wszystko było proste. Z czasem coraz trudniejsze. Paradoksalnie im więcej czytałem, tym gorsze były efekty. Niestety – nie te lektury! Z czasem zacząłem szukać bardziej krytycznie i eksperymentować. Sporo czasu straciłem i sporo błędów zrobiłem. Nawet dziś to nie jest proste. Częściowe uszkodzenie przewodnictwa nerwowego praktycznie eliminuje mnie z kulturystyki rozumianej tradycyjnie. Jednak okazało się, że można robić postępy i rosnąć. Tylko trzeba dobrze widzieć co i jak. Z czasem zauważyłem, że wypracowane przeze mnie metody i to co nauczyłem się od innych autorów – tych, od których warto się uczyć – zastosowane dla przeciętnego Kowalskiego dają całkiem niezłe rezultaty. Coś co działa na mnie, na owego przeciętnego Kowalskiego zadziała 10 razy mocniej. Choć również przydaje się w przypadkach „beznadziejnych”. I stad częściowo idea tego bloga. No, ale starczy tych wynurzeń 🙂

  75. Mateusz

    W związku z tym jak u Ciebie wygląda przyrost siły? Jak regeneracja układu nerwowego – potrzebujesz więcej czasu?

    1. stefan

      Kiedyś myślałem o stronie zorientowanej właśnie na osoby z podobnymi problemami, zwłaszcza jak czytałem na różnych forach jak w praktyce wygląda leczenie. Ostatecznie zrezygnowałem z powodu bezpieczeństwa. Tu już raczej nie można komuś pomagać przez net i należałoby podchodzić bardzo ostrożnie i indywidualnie do każdego.
      Nawet szczegółowo rozpisany artykuł mógłby spowodować, że ktoś nieopatrznie zrobi sobie krzywdę. Dlatego też jestem dość powściągliwy w takich sytuacjach. Mam nadzieję, że kiedyś da się to jakoś szerzej wykorzystać.
      Przyrosty siły i masy są mniejsze i realnie nie mam co liczyć, że będą duże. Zastosowanie niskich zakresów na krótką metę dawało dobre rezultaty, ale ostatecznie szybko się źle kończyło. Co oznacza, że raczej nie mogę za bardzo obciążać CUN. Za to większa ilość serii i powtórzeń sprawdza się dobrze. Powtarzalność ćwiczeń obecnie to co 9-10 dni. Co nie znaczy, że poszczególne grupy mięśniowe nie są trenowane częściej. Po prostu innymi ćwiczeniami. To też odciąża układ nerwowy.
      Generalnie na pewno na dzień dzisiejszy siła i sylwetka są w nieporównywalnie lepszym stanie niż na początku. Mogłoby być jeszcze dużo lepiej, gdybym wiele lat temu wiedział to co wiem teraz. No ale tak to już jest. Wszystko to razem sprawia też, że moje podejście do treningu jest nieco odmienne. Pozdrawiam.

  76. Mateusz

    Cieszę się bardzo Stefan, gratuluje i życzę dalszych sukcesów. Ja lubię poczytać Twoje teksty i chętnie tutaj zaglądam 🙂

  77. Mateusz

    Biorę się za ten plan z początku tematu. Dietę postaram się zapiąć dobrze i trzymać rozkład makroskładników B 3g T 3g W 0,8g oczywiście na kg/masy ciała. Ważę 80 kg, jest co nadal topić i co budować. Zdrowie obecnie dopisuje, nie ma bólów po zabiegu. Stefan efekty treningu w jaki sposób mierzysz? Pomiary obwodów, czy patrząc w lustro ? Zastanawiam się też ile stolców na dobę jest normą i czy zwiększona ich ilość jest oznaką że coś mój organizm nie przyjmuje, czy po prostu metabolizm się rozpędził i jest to normalne.

    1. stefan

      Jeśli o mnie chodzi to za podstawę uznaję postęp z treningu na trening, czyli za każdym kolejnym razem, gdy wykonuję dane ćwiczenie powinno być kilka powtórzeń więcej lub możliwość dodania ciężaru. Jeśli tego nie ma, to coś idzie nie tak i trzeba zmienić. Obwody i lustro też mają znaczenie, ale bywają nieco zwodnicze. U mnie te przemiany zachodzą wolno, więc nie ma sensu mierzyć się zbyt często. Czasem zdarzają się nagłe skoki w jakimś obwodzie. To jest dość znane zjawisko i jego opis pojawia się u wielu trenerów, więc nie jest to jakaś moja bardzo indywidualna cecha. Bywa tak, że człowiek ćwiczy dłuższy czas, siła rośnie i dopiero po kilku miesiącach następuje skok masy. Czasem widać to u początkujących, ale niekoniecznie. Zazwyczaj u mało kogo masa rośnie wprost liniowo.
      Co do tego stolca to są różne normy od do. Jednak nie wydaje mi się, by to było wprost związane z przyspieszeniem metabolizmu. Kiedyś tak myślałem. Dziś wydaje mi się, że zbyt często świadczy raczej o tym, że coś co jesz jest źle przyswajane. Miałem tak na dużych ilościach węglowodanów. Potem na wędlinach, które teoretycznie miałby być bez soi, ale jak pokazała reakcja mojego organizmu nie były. No i stres też może tak wpływać.
      Pozostaje otwarte pytanie ile to jest za dużo. Pozdrawiam.

  78. Mateusz

    Wpis z całego pierwszego tygodnia treningów :

    Dzień 1 – Przysiady 33/10, 40/10, 46,5/10, 53,5/10, 60,5/10, 65/10, 69,5/10, 74/8

    Dzień 2 – Wiosłowanie 42/10, 49/10, 53,5/10, 58/10, 62,5/10, 67/10, 71/10, 75,5/10, 80/2

    Dzień 3 – Dipsy 4,4,4,3

    Dzień 4 – Martwy ciąg sumo 42/10, 49/10, 57/10, 64/10, 69,5/10, 74/10, 78,5/10, 83,5/7

    Dzień 5 – Podciąganie na drążku nachwyt 3,3,3,3,3,2 1/2

    Dzień 6 – Push Press 25/10, 29,5/10, 33/10, 36,5/10, 40/10, 43,5/10, 46,5/10, 50/4

    Jest elegancko, jestem bardzo zadowolony z siebie. Wygląd się poprawia, siła będzie szła do przodu, nastawienie do życia jest niesamowite, ze swojej słabości uczyniłem bardzo mocną stronę! Co do treningów – w wiosłowaniu i martwym ciągu puścił mi chwyt w ostatniej serii. Przy podciąganiu i dipsach zrezygnowałem z gum asystujących i jestem też zadowolony, niewiele gorzej mi poszło. Byle do przodu. Jadam cały czas zdrowo – dużo białka, sporo tłuszczy i mało węglowodanów – trochę owoców i warzywa.

    Powodzenia wszystkim i dużo zdrówka 🙂

    Pozdrawiam ciepło

    1. stefan

      Chwyt się bardzo szybko poprawia, więc następnym razem już powinno być lepiej. Pozdrawiam i powodzenia.

  79. Mateusz

    Dzięki, właśnie też jestem podobnego zdania :)Mam w razie czego hand-gripsy z regulowanym obciążeniem, jak będzie trzeba popracować to pomyślę o nich wtedy.

  80. Mateusz

    Wdrożyłem trening hand-gripsami, bo chwyt i w tym tygodniu szybko odmawiał posłuszeństwa, a siły jeszcze masę. A dziś poczułem rozciągając się po treningu wisząc na drążku że zdecydowanie dłużej się utrzymam, czyli zabawa coś dała tymi regulowanymi, choć już brakuje dla mnie siły uścisku ściskacza – 40kg max to jednak mało.

    Zastanawiam się nad modyfikacją planu, indywidualizacja konkretnie pode mnie. Z powodu pracy i dosyć częstych delegacji , skrócę treningi do czterech sesji w tygodniu, widziałbym to w ten sposób :

    Pn. – Przysiady
    Wt. – Dipsy i wiosłowanie
    Śr. – wolne
    Czw. – Martwy ciąg
    Pt. – Podciąganie i push press
    Weekend – wolny

    Ponadto, w Przysiadach i martwym ciągu zmniejszam zakres powtórzeń na 7-5-3 , a w pozostałych czterech pozostaje 10-7-5. Na dwa główne ćwiczenia angażujące całe układ mięśniowy potrzebuje osobnych dni, tak reaguje najlepiej moje ciało. Ponadto zdecydowanie jest lepiej reaguje na niższe zakresy powtórzeń, wtedy mogę wykorzystywać swój potencjał i nie męczę tak straszliwie organizmu. Pozostałe ćwiczenia nie ma problemu.

    Pozdrawiam ciepło i życzę sukcesów

  81. Mateusz

    Drugi tydzień treningów przedstawiał się następująco :

    Dzień 1 : Przysiady 33/10, 40/10; 46,5/10; 53,5/10; 60,5/10; 65/10; 69,5/10; 74/8

    Dzień 2 : Wiosłowanie 33/10, 42/10; 52,5/10; 61,5/10; 71/10; 78/3

    Dzień 3 : Dipsy 4,4,4,4,4, 2 1/2

    Dzień 4 : Martwy ciąg 42/7; 52,5/7; 61,5/7; 71/7; 80/7; 86/7

    Dzień 5: Podciąganie na drążku 3,3,3,3,3,3, 2 1/2
    Push Press 33/10; 37,5/10; 42/10; 46,5/10; 50/10

    Po mału ale cały czas do przodu, tak właśnie się buduje kulturysta naturalny 🙂

    Cały czas wyłapuje, co dla mnie najlepsze i wdrażam. Stefan pomógł mi przedstawić ogólny zarys planu, a resztę dopasowuje do siebie i wychodzi bardzo dobrze 🙂

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Wszystko idzie ładnie i spokojnie do przodu. To co mnie tu niepokoi to balans siłowy. Widać wyraźnie, że ciężar w wiosłowaniu nie różni się za bardzo od martwego ciągu i jest większy od przysiadów. Być może będziesz musiał na jakiś czas przystopować nieco wiosła, albo jeśli nie chcesz tak to przerzucić się na wiosłowanie jednorącz półsztangą, by odsunąć ryzyko, że w pewnym momencie nogi czy dół grzbietu nie wytrzymają przy wiosłowaniu. Pomyśl o takiej opcji.

  82. Mateusz

    Wiesz, co myślę że wszystko się wyklaruje za kilka tygodni. W przysiadach nie mogłem wykorzystać potencjału siły, ponieważ byłem niewiarygodnie umęczony i nie chciałem robić więcej powtórzeń, gdyż już był problem z utrzymaniem w dolnym odcinku pleców naturalnej krzywizny. Wszystko staram się odpowiednio dopasowywać do siebie, aby najlepiej reagować na treningi.

    W razie potrzeby będę reagował i pozmieniam coś 🙂

  83. Mateusz

    Te zmiany, które teraz wprowadziłem powinny rozwiązać nieprawidłowy rozkład sił w poszczególnych ćwiczeniach w kilka tygodni.

    Pozdrawiam

  84. Mateusz

    Stefan i jak tam teraźniejsze Twoje wrażenia odnośnie posiłków okołotreningowych?

    Ja zjadam przed 50g odżywki białkowej plus czasem owoc, po treningu natomiast 4 jaja ze 100-150 ml śmietany 30% i czasem warzywa.

    1. stefan

      Moje obecne posiłki okołotreningowe to obraza dla wszystkich wyznawców popularnych diet kulturystycznych. Z racji, że treningiem w zasadzie zaczynam dzień, a po drugie mój metabolizm i hormony mają to do siebie, że rozpędzają się w ciągu dnia – więc po wstaniu nie mam czasu i ochoty na wielkie posiłki. Najpierw jest WPC ok. 20 gram i do tego smalec. Sam przetapiałem 🙂
      Po treningu aminokwasy, dość spora dawka.
      Po godzinie od treningu WPC 40 gram i znowu do tego smalec. Dopiero później po ok. 2 godzinach wchodzę na normalne posiłki.
      Mięśnie rosną tak samo, choć u mnie są to wolne procesy, więc nie mogę tu uchodzić za jednostkę statystyczną. Siła też idzie. Nie zauważyłem żadnego pogorszenia. W tej sferze jest tak samo, jak na wcześniejszych opartych o białko i węglowodany.
      Natomiast brzuch spada. To widać ewidentnie. Wcześniej wyhodowany na ryżu teraz spokojnie i bez szaleństw znika. Bez żadnych dodatkowych zabiegów, redukcji itd.
      Później oczywiście pojawiają się węglowodany w dwu kolejnych posiłkach (owoce, ziemniaki, czasem nawet makaron), ale bez przesady. Kolejny bonus to zdecydowanie lepsza praca jelit. To też wyraźnie czuję. Ogólnie po kilku tygodniach oceniam eksperyment dobrze. Mnie służy 🙂

  85. Mateusz

    Hihihi faktycznie Stefan całkowita innowacja, ale powiem Ci szczerze, że mnie to nie dziwi zupełnie. Ja zauważam jak doskonale funkcjonuje organizm na tłuszczach, pewnej ilości warzyw, owoców i sporej ilości białka. U mnie efekty mimo brania leków SSNRI, które myślę odstawić już niebawem to : erekcja, świetne libido i potencja, przyspieszony zarost na twarzy, klatce , zgrubienie skóry, poprawa cery, redukcja tkanki tłuszczowej 3-4 cm z pasa uciekło już, a dodatkowo nieco nawet gdzie indziej podrosły mięśnie

    1. stefan

      Tak. Minusem jest właśnie owłosienie. Ostatnio już nie nadążam z goleniem. Nigdy tak szybko i dużo mi pysk nie zarastał 🙂

  86. rodzyn

    Ja wróciłem do jedzenia węglowodanów po treningu w postaci ziemniaków bądź bananów. Mam lepsze efekty niż po tłuszczach.
    Pozdrawiam

    1. stefan

      To tylko potwierdza zasadę, że nie można formułować ogólnych zaleceń dla wszystkich. Każdy musi dietę układać pod siebie. Oczywiście pozostaję przy tym, że nadmiar węglowodanów w ogólnej puli dobowej nie służy nikomu.

  87. Mateusz

    Tydzień III za mną – udało mi się każdy trening zrobić w osobny dzień i póki czas pozwala tak ćwiczę :

    Day 1 – Przysiady 42/7; 52,5/7; 61,5/7; 71/7; 80/7; 86/7

    Day 2 – Wiosłowanie 42/10; 52,5/10; 61,5/10; 71/10; 78/4 – chwyt

    Day 3 – Dipsy 4,4,4,4,4,4,4,3

    Day 4 – Martwy ciąg 42/7; 52,5/7; 61,5/7; 71/7; 80/7; 88/7; 94,5/4

    Day 5 – Podciąganie na drążku 4,4,4,4; 3,5

    Day 6 – Push Press 33/10; 37,5/10; 42/10; 46,5/10; 51/8

    Postępy siłowe są to mnie cieszy; tkanka tłuszczowa redukuje się po malutku, postępy w wyglądzie tak, zadowolony ogółem.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Według mnie najzdrowsza opcja. Ja mniej więcej po zmianie żywienia kilka miesięcy temu tracę około 1 cm w pasie na miesiąc. W sam raz. Taki postęp mi wystarczy, zwłaszcza, że nie bawię się w żadne redukcje. Zresztą na redukcję też powoli zmieniam pogląd. Może za czas jakiś coś więcej o tym napiszę. Pozdrawiam

  88. Mateusz

    Ja się nie mierzę co tydzień-dwa, nie lubię tych perfekcyjnych wymogów i siedzenie z centymetrem co niedzielę na czczo po kupce i sikaniu. Nie jestem zawodowcem, buduje sobie sylwetką i zdrowie małymi krokami, bo to moja życiowe hobby i lubię po prostu kształtował całe ciało i część fizyczną orz sferę psychiczną – to jest piękno kulturystyki naturalnej.

    Kilka cm z brzuszka na pewno uciekło, każdy mała rzecz satysfakcjonuje. Po cyklu wrzucę zdjęcia before i after.

    Pozdrawiam i idę przysiadać :-p

    1. stefan

      Ja się ostatnio prawie wcale nie mierzę. W moim przypadku to nie ma sensu tym bardziej. Prawdę mówią treningi, czy jest postęp czy nie – z siłą czy ilością powtórzeń – w zależności od fazy. Niekiedy nieśmiało zaglądam do lustra 🙂
      To z tym pasem to wiem, bo kilka dni temu mierzyłem się z racji dopasowywania spodni i było 5 cm mniej niż jakieś 5 miesięcy temu, więc tak to uśredniłem, że spada 1 cm miesięcznie. Myślę, że jeszcze kilka zleci z czasem i będzie dobrze. Pozdrawiam.

  89. Mateusz

    Stefan, jak robisz smalec własnej roboty? Topisz słoninkę na patelni? Opowiedz, bo włączam trochę smalcu do dietki, a śmietanę wywaliłeś?

    1. stefan

      Śmietany nie wywaliłem. Pojawia się czasem. Smalec topiłem w brytfance z pokrojonej słoniny. Używam go głównie do posiłków okołotreningowych. Natomiast chyba nie za bardzo nadaje się do smażenia czegokolwiek. Tu lepiej sprawdza się smalec sklepowy. przynajmniej tak jest u mnie. Przypuszczam, że chodzi tam o jakieś procesy utleniania i mój organizm źle reaguje na taki podwójnie przerabiany termicznie tłuszcz.
      To samo mam z boczkiem. Na zimno mogę jeść bez problemu, ale żadną miarą podsmażanego. Teraz już wyłapuję takie delikatne sygnały organizmu i staram się do nich stosować.

  90. Mateusz

    Czwarty tydzień treningów za mną:

    Dzień 1 – Przysiady 42/7, 52,5/7, 61,5/7; 71/7; 80/7; 86/7 (tydzien temu bylo 5, nie 7 w ostatniej serii)

    Dzien 2 – Wioslowanie 42/10, 52,5/10; 61,5/7; 71/7; 80/7; 86/7; 91/7; 98/2

    Dzien 3 – Dipsy 5,5,5,5,4

    Dzien 4 – Martwy ciag 49/7; 60,5/7; 71/7; 80/7; 87/7; 94,5/7; 101,5/1

    Dzien 5 – Podciaganie 4,4,4,4,4, 3 1/2

    Dzien 6 – Push press 30/7; 40/7; 50/7; 54/7; 60/4

    1. stefan

      No i spokojnie idzie do przodu 🙂
      Dajesz jakiś dzień wolny, czy wszystko w systemie sześciodniowym? Bo p tym push pressie to na drugi dzień przysiady mogą iść gorzej. Pozdrawiam.

  91. Mateusz

    Stefan czasem robię dzień wolnego, czasem uderzam od razu z przysiadami po push pressie. Dziś skończyłem przysiady na 95 kilo. Wiesz, czasem w tygodniu zrobię przerwę jednodniową między treningami z braku czasu. Teraz siedzę w delegacji i odwiedzam kolejne siłownie w różnych miastach – wczoraj to lipa, pełno maszyn, tylko kilka sztang, dziś super siłownia z podestem ciężarowym – oczywiście pustym haha, więc szybko zająłem tam miejsce i zaczęłem przysiadać. Wszyscy maszyny, wyciskania za karku, ściągania drążka, wyciskanie na klatkę, prostowanie w opadzie ramienia itd. Gdy wczoraj robiłem push press z mocnym wybiciem przyglądali mi się co ja wyczyniam, dziś to samo jak mnie kręgosłup nie boli. Ale jest dodatkowa motywacja jak się dźwiga wśród ludzi. Co prawda większość byków z dużą górą ciała, a małymi nogami. Nie wiem na czym oni rosną haha. To tyle z wypisów siłownianych.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Na maszynach jakoś tam rosnąć można. Właśnie dość ciekawą wytyczną jest tu kręgosłup. Nie ma co się dziwić, że się dziwią 🙂 Jak regularnie robisz przysiady, martwe ciągi, push pressa itp. to wzmacnia się ściana brzucha, zwiększa ciśnienie wewnątrzbrzuszne, które dodatkowo asekuruje kręgosłup. Za to, jak się ktoś nagle z maszyn przerzuci na przysiady i to jeszcze byle jak byle więcej dźwignąć, to i kręgosłup zaczyna boleć.
      Podobnie będzie, jak taki paker ćwiczący tylko na maszynach dźwignie z ziemi coś ciężkiego i już przepuklina, jak na zamówienie.
      Tylko większości ludziom tego się wytłumaczyć nie da, skoro kiedyś nawet próbowałem tłumaczyć lekarce zajmującej się rehabilitacją, a ona swoje. No i nie dogadaliśmy się. Ja podziękowałem, wróciłem do domu i robię po swojemu. Minęło już sporo lat. Na kręgosłup i stawy nie narzekam. Ona w tym czasie, z tego co wiem, bloczkami zdążyła kilku ludziom kolana zdemolować. Taka jest przykra rzeczywistość. Pozdrawiam.

  92. Mateusz

    Tydzień 5 za mną :

    Dzień 1 – Przysiady 40/7, 50/7, 70/7, 80/7, 85/7, 90/7, 95/1

    Dzień 2 – Wiosłowanie 42/7, 52,5/7 ; 61,5/7 ; 71/7 ; 80/7 ; 86/7 ; 91/7 ; 98/1

    Dzień 3 – Dipsy 5,5,5,5,5,4

    Dzień 4 – Ciąg 49/7 ; 60,5/7 ; 71/7 ; 80/7 ; 87/7 ; 94,5/7 ; 101,5/5

    Dzień 5 : Podciąganie 4,4,4,4,4,4,3

    Dzień 6 – Push Press – 33/7 ; 40/7 ; 46,5/7 ; 51/7 ; 54,5/7 ; 58,5/7

    Elegancko, siła idzie do przodu – co bardzo cieszy mnie i motywuje do kolejnego treningu. Push Press w poprzednim tygodniu robiłem na publicznej siłowni, więc chyba tam gryf nie ważył 10kg, więc stąd różnica. U mnie ciężary są tłoczone stąd takie końcówki dziwaczne, a nie pełne np. 40-50-60 kg . Dopinam teraz dietę na ostatni guzik i obserwuje co się dzieje, wcześniej słabiej z kasą było u mnie, teraz regularnie będzie spływać dobry pieniądz – więc porządnie przygotuje się od strony żywieniowej, gdyż masa niemal nic nie poszła, a jednak mi zależy by zbudować masę mięśniową ładną. Będę startował z 3g Białka i tłuszczów na kg/masy ciała oraz 0,8g węgli/kg. Tak jak Stefan zalecałeś mi. Wcześniej białko było na poziomie 2-2,5g, tłuszcze podobnie, węglowodany do 2g .

    Pozdrawiam

  93. rodzyn

    Tydzien kompletnie bez wegli – tekst mojej mamy „ale on jest chudy”
    2 tygodnie wczesniej, zapinam spodnie od garniaka „ale CI dupsko uroslo – musisz schudnac!”
    To tyle na temat wegli ;D

  94. Mateusz

    Hehehe jestem już kilka dni na ilości nie przekraczającej 65 gram węglowodanów i zdecydowanie lepiej się czuje. Przerzuciłem się na zielone warzywa i bardzo mało owoców, wcześniej ich jadłem kilka porcji. Ogólnie rewelacja, jestem bardzo optymistycznie nastawiony, więc spodziewam się sukcesu.

    Ważne też, że odstawiam leki SSNRI i za miesiąc nie będę nic łykał prócz ewentualnych suplementów Omega – 3 i magnezu, co mnie bardzo cieszy. Musiałem popracować trochę nad moim myśleniem kilka miesięcy, bo miałem bardzo złe nawyki wyniesione z dzieciństwa i poprzednich doświadczeń. Teraz jest wspaniale, idziemy do przodu 🙂

    Pozdrawiam Rodzyn – dużo sukcesów, dajemy czaduuu:D

    PS. Spotkanie kiedyś tam w przyszłości nadal aktualne

  95. Tomek

    Gratuluje postępów, mam nadzieje że też kiedyś dojdę do takich wyników:-)
    Jak to jest z tymi węglowodanami; gdzieś przeczytałem że organizm więcej traci energii żeby je strawić niż z nich uzyska, czyli są aż tak szkodliwe?
    W szkole na zasadach żywienia itp przedmiotach uczą że węglowodany nie powodują otyłości tylko dodają energii natomiast całą winę zrzuca się na tłuszcz.

  96. rodzyn

    Nie do końca tak, fakt iż organizm traci więcej energii to nie jest jakaś wielka szkoda. Podobnie ma sie rzecz z białkiem. Ważny jest rodzaj węglowodanów – jeśli będą to węglowodany proste czy też mocno przetworzone to organizm zbyt mocno sie nie natrudzi zeby je przerobic na tłuszcz. Z kulturystycznego punktu widzenia nie widzę sensu przyjmowania węglowodanów – nie dają nam ani hormonu wzrostu ani testosteronu,a w zamian insuline i kortyzol czyli tracimy wszystko to co zyskaliśmy jedzac tony białka i tłuszczy. Podwyższony poziom kortyzolu jest związany z białkiem występującym w zbożach – znasz napewno przypadki ludzi uczulonych na gluten (poniewiera sie te biedne dzieci potem jakimis makami bezglutenowymi itp zamiast poprostu dac mu jajka i mieso). To, że łączą węglowodany z energią i przypisując tłuszczom całe zło wynika z błędnej analizy zasad termodynamiki stąd całe zamieszania – nie zwraca się własnie uwagi na insuline. Tłuszcz nie powoduje skoków insuliny pozwala ustabilizować poziom cukru we krwi – dzięki czemu jesteśmy zdrowsi i mamy sporo energii.
    Pozdrawiam

  97. rodzyn

    Mateusz ja już dawno nic w swojej diecie nie wyliczam – wszystko na oko szacuję – myśle, iż mam już takie doświadczenie, ze moge sobie na to pozwolić. Poza tym jak w danym posiłku zjem za mało – to moj organizm mi o tym przypomni za 2h i poprostu nastepny jem troche szybciej niz zwykle (normalnie jem co 3h – ale nie wyliczam tego z zegarkiem w reku). Stefan nauczył mnie słuchać własnego organizmu, teraz juz wiem co mi jest potrzebne i czuje sie swietnie. Staram sie do kazdego posilku jesc warzywa, a jak nie to chociaz wode z cytryna zeby sie alkalizowac. Z owocami roznie – raz zjem jednego, raz wcale, czasem 4. Węgle są też w migdałach i orzechach więc nie martwię się ich nie doborem. Ponadto bogatym źródłem jest pomidor – tego Ci w mojej diecie dostatek.

    PS W grudniu mam zamiar jechac na zawody do gliwic to może wpadniesz rowniez.. ?
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Tomek, jest tak jak napisał rodzyn. Oczywiście nie możemy popadać w skrajności, węglowodany są potrzebne, ale jako uzupełnienie, a nie najważniejszy składnik diety. Liczy się też źródło. Najlepszym zawsze będą warzywa i owoce, a najgorszym ryż i przetwory mączne. To one plus oleje roślinne powodują otyłość. Dziś już nawet zwolennicy diet wysokowęglowodanowych nie zaprzeczają temu, że tyje się od nadmiaru węglowodanów. To czego uczyli Cię w szkole to teoria Keyesa będąca wynikiem manipulacji badaniami naukowymi.
      Sam coraz bardziej skłaniam się ku modelowi obowiązującemu w pierwszej połowie dwudziestego wieku, czyli bez drastycznych podziałów na masę i redukcję. Przy niskiej podaży węglowodanów, których rzecz jasna nie można obciąć całkowicie, robi się masę wolniej, ale jest to czysta masa mięśniowa. Na tzw. masie agresywnej i tak większa część zwiększonej wagi to tłuszcz i woda. Potem się to zrzuca na redukcji. Nawet jeśli nie spowoduje to utraty mięśni i jest dobrze przeprowadzone to takie huśtawki wagowe zdrowe nie są. Do tego człowiek wygląda coraz lepiej z miesiąca na miesiąc, a nie pół roku robi z okaz tucznika 🙂
      Mateusz, masa czasem idzie do góry skokami. Zresztą za jakiś czas, jak już sobie wszystko ustabilizujesz możemy rozpisać jakiś plan hipertroficzny na bazie GVT, bo póki co mam wrażenie, że ten model sprawdza się najlepiej przy budowaniu masy. Masz coś z omega 3?
      Migdały trzeba jeść z dużym umiarem ze względu na cyjanowodór. W dużych ilościach są toksyczne. Pozdrawiam.

  98. rodzyn

    Ja mam paczkę 100gr na tydzien/dwa takze jest okey. Raz jem wloskie, raz migdaly, raz laskowe, raz ziemne.

    1. stefan

      Nowy artykuł specjalnie dla Ciebie 🙂 Jak znajdziesz jakieś szczegóły, których brakuje to daj znać.

    1. stefan

      Chyba lepiej byłoby to podzielić na kilka posiłków. Przynajmniej z 2-3. Zawsze dany składnik po podziale lepiej się wchłania.

  99. Mateusz

    Stefan – orientujesz się może na gryfie olimpijskim 220cm długości można więcej podnieść w przysiadach, niż na krótszym 180cm. Dziś robiłem przysiady u siebie na mniejszym gryfie o 40cm i czułem zdecydowaną różnicę, niż gdy byłem na siłowni na dolnym śląsku. Środek ciężkości ma znaczenie.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Hm, tak się zastanawiam nad tym co napisałeś. Pewnie, że środek ciężkości ma znaczenie choć w tym wypadku nie w takim sensie jak sugerujesz. Generalnie dłuższy gryf w ćwiczeniach wymaga większej stabilizacji, czyli podnosi się trochę mniej, ale… Odstępstwem mogą być przysiady, bo wtedy istnieje prawdopodobieństwo, że długi gryf będziemy odruchowo umieszczali na plecach nieco niżej. Wystarczy 2-3 cm i już punkt ciężkości się obniża i wtedy jest łatwiej. To może być jakieś wytłumaczenie. Zwróć uwagę, że siła działa tu pionowo. Grawitacja przyciąga Cię w dół, więc i moment siły na punkt ciężkości będzie tak samo przyłożony – z góry w dół.
      Jakieś znaczenie może tym układzie mieć także średnica talerzy, choć nikłe. Może też wytłumaczenie być bardziej banalne. Jesteś pewny, że ciężar był taki sam? Bo jak się przejdziesz po siłowniach i wszystko dokładnie poważysz to na pewno okaże się, że na jednej 10kg to tak naprawdę 8,5kg a na innej i 12kg. Nawet czołowe firmy produkujące sprzęt dość niefrasobliwie podchodzą do takich różnic. Niby dwa te same talerze, a różnica wagi 0,5-1kg, Z tych różnic czasami sporo się może uzbierać. Pozdrawiam

  100. Mateusz

    Rozumiem, pewności co do wagi talerzy na publicznej siłowni być nie mogę, natomiast swoje mam poważone dokładnie, więc być może jest tak jak mówisz. Pozdrawiam

  101. Mateusz

    Chcę napisać coś o diecie, wziąłem pod uwagę pewne zalecenia i ograniczyłem węglowodany do 0,8g/kg masy ciała , tłuszcze i białko trzymam na poziomie 3 gramy. Mam w zasadzie trzy takie priorytetowe cele : POPRAWA SIŁY, BUDOWA MASY MIĘŚNIOWEJ I REDUKCJA TŁUSZCZU. Mam 82 cm w obwodzie pasa, także uszło ze mnie trochę smalcu, szacuje swój body fat na 20%, chciałbym dojść do granicy 12-15% i tę zdrową granicę utrzymywać, starając się budować w miarę czystą masę mięśniową.

    Z suplementów korzystam tylko z Omega-3, odżywki białkowej i magnezu. Robię wyniki, więc na razie nie widzę potrzeby ładowania kreatyny i innych specyfików, zaczną się schody wtedy przyjdzie na nie czas 🙂

    Zjadam dziennie 12 jaj – zmieniam obróbkę termiczną (raz gotowane, innym razem omlet, zaś potem surowe itp.), ponad 200g mięsa, 300g twarogu i około 70g odżywki białkowej 80%.

    Z tłuszczy korzystam z 200g śmietany 30%, 70g masła, oczywiście 12 żółtek jaj, 25g siemię lniane, 30g orzechów laskowych, 5 kaps. Omega -3 czasem pestki dyni, orzechy włoskie. Staram się generalnie róznicować jak najbardziej.

    Jadam dwie porcje owoców do śniadania i do drugiego posiłku – zazwyczaj w pierwszym 80g banana, w drugim 100g jabłka, czy brzoskwini, czy jeszcze innego owocu. Poza tym do każdego posiłku dokładam minimum 150g świeżych zielonych warzyw – najczęściej brokuły, sałata zielona, kapusta, ogórki. Czasem zjem zamiast czegoś zielonego marchew, czy paprykę.

    Sporo utyłem będąc na diecie wysokowęglowodanowej swego czasu, jednak większość to był tłuszczyk, stąd muszę pilnować by tego makroskładnika było niedużo w mojej diecie, gdyż zdecydowanie lepiej się czuje i funkcjonuje gdy nie mam skoków poziomu cukru we krwi. Unikam jak cholera słodyczy i innych cukrów prostych, nawet fruktozę ograniczyłem do dwóch małych porcji owoców, bo dobrze nie tolerowałem dużych ilości. Nie liczę kalorii, jestem podobnego zdania jak Stefan – to medialna bzdura, natomiast bazuje na ilości makroskładników na kg masy ciała, to jest mój wyznacznik i pilnuje by się zgadzało.

    Siła mi idzie bardzo dobrze, jestem okropnie zadowolony, natomiast chcę ruszyć też masę mięśniową, z nią miałem problem zawsze, ale problemy w końcu są po to by szybko znikały, więc nie ma żadnych barier i wszystko mogę, do dzieła 🙂

    Złapałem niesamowity wiatr w żagle!

    Pozdrawiam serdecznie,

    Mateusz

    1. stefan

      Jak chcesz bardziej ruszyć masę to możesz powoli pomyśleć o następnym mezrocyklu, w którym faza negatywna będzie bardzo wolna a podnoszenie dynamiczne. Coś podobnego, jak rodzyn teraz robi tylko na większych zakresach powtórzeń.
      A propos różnicowania obróbki jajek to podrzucam Ci jeszcze jeden pomysł. Klopsiki. Gotowane jajka rozdrobnić na masę, dodać do nich jedno lub dwa surowe i ukulać klopsiki, trochę je podsmażyć i gotowe. Pozdrawiam.

  102. Mateusz

    Dzięki Stefan – spróbuje tych klopsików. Wiesz, co myślę po malutku co będę robił dalej po ukończeniu tego planu. Jednak biorę też pod uwagę to, że nie jadłem dość wystarczająco, by zbudować masę mięśniową do tej pory, ale teraz zostało jeszcze kilka tygodni w których dam z siebie wszystko i będę jadł porządnie, zobaczymy jak efekty.

  103. Mateusz

    Witam, po kilku dniowej przerwie. Tydzień 6 za mną:

    Dzień 1 : Przysiady 42/5, 52,5/5 ; 61,5/5; 71/5 ; 80/5 ; 86/5 ; 91/5 ; 95,5/2

    Dzień 2 : Wiosłowanie 42/7; 52,5/7; 61,5/7; 71/7; 80/7; 86/7; 90,5/7; 95/7; 99,5/2

    Dzień 3 : Dipsy 6,6,6,6,5

    Dzień 4 : Martwy ciąg 49/5; 60,5/5; 71/5; 80/5; 86/5; 91/5; 95,5/5; 100/5; 104,5/5; 109/2

    Dzień 5 : Podciąganie na drążku 5,5,5,5,5,4

    Dzień 6 : Push Press 33/7; 40/7; 46,5/7; 51/7; 54,5/7; 58,5/7; 63/2

    Jak zwykle zadowolony, siła idzie pięknie do przodu. Miałem 3 dni przerwy od siłowni, wyjechałem na długi weekend na Słowację w góry i odpoczywałem dużo spacerując. Jutro ruszam z tygodniem siódmym, siły i energii do działania masę. Najważniejsza sprawa – STEFAN masa mięśniowa ruszyła i to bardzo szybko, od kiedy zacząłem trzymać podane wartości 3g B i T oraz 0,8 W. Trzymam makroskładniki na tym poziomie, przykładam się i zobaczymy za tydzień-dwa jak efekty.

    Pozdrawiam serdecznie

    1. stefan

      Właśnie ciekawe jest to, że taka mniej więcej proporcja dopiero rozpędza hormon wzrostu i przyspiesza anabolizm mięśni. Takie zjawiska zauważył nawet dr Lutz, nad którym ostatnio siedzę, mimo, że z tego co wiem on się zupełnie sportem czy kulturystyką nie zajmował, a tylko leczeniem chorych. Chciałbym to jakoś przystępnie przedstawić w formie artykułu, ale muszę jeszcze nad tym popracować i wyłapać najważniejsze rzeczy.
      Lutz nawet uważał, że przy takiej diecie mięśnie zaczynają rosnąć u ludzi, którzy nie ćwiczą, a u ćwiczących masa rusza bardzo szybko. Podaję to jako ciekawostkę póki co, bo nad zasadnością tego twierdzenia trzeba jeszcze się zastanowić.
      W wiosłach masz bardzo wysokie wyniki w porównaniu do przysiadów i martwego. Tak mi się wydaje, że hamstringi zostają trochę w tyle i stąd taka różnica. No ale zobaczymy jak pójdzie dalej. Ogólnie jest dobrze. Pozdrawiam.

  104. Mateusz

    Faktycznie to bardzo ciekawe, czułem wiesz że wcześniej jadłem nie wystarczająco. Gdy przestałem sobie żałować i zacząłem solidnie się przykładać, od razu widać efekty 🙂 Bardzo możliwe, że trzeba będzie popracować nad dwugłowymi – by podnieść więcej w Przysiadzie i Ciągu. Wiosłowanie mi pięknie wchodzi, ale powinna być różnica w sile na korzyść Przysiadu. Pomyślimy coś po tym planie jak się za nie zabrać by były mocniejsze.

  105. Mateusz

    Minął tydzień kolejny i dalej jednak kiepsko z masą, to już będzie ósmy tydzień planu a masa stoi totalnie, ciężko mnie ruszyć hehe. Siła mi idzie dobrze, mięśnie nie chcą rosnąć. Zastanawiam czy to wina diety, treningu, czy czegoś jeszcze innego? Chciałbym się zmienić totalnie : wyrzucić w końcu ten tłuszcz z mojego cielska, źle się czuje z każdym centymetrem tłuszczu, chcę mieć niski procent tkanki tłuszczowej i utrzymywać go cały czas 🙂 Troszkę wkurza mnie ten brak efektów w postaci masy mięśniowej, ale trzeba wyluzować i dźwigać dalej. Jutro ostatni trening i załączę wypis.

    Pozdrawiam

  106. Mateusz

    Stefan – zastanawia mnie jeszcze jeden fakt, gdybyś mógł podzielić się swoim zdaniem. Czy można redukować skutecznie tłuszcz mając genetycznie niski poziom hormonu wzrostu oraz budować mięśnie? Pozostałe hormony – testosteron, kortyzol, estriadol, progesteron, DHEA itd. wszystko jest ok.

  107. Krzychu

    tez mam ten problem, wazylem juz 74-75 przy wzroscie ok 172 dzis stanalem na wadze – 67…a jem mniejwiecej tak samo jak wczesniej

  108. Mateusz

    Stefan tak wygląda sytuacja : z badań hormonalnych mam świetne wyniki hormonów, jeśli chodzi o anaboliczne – testosteron jest wysoki, natomiast mam HGH poniżej normy i to bardzo dużo, stąd podejrzewam mam duże problemy z rozwojem masy mięśniowej i lipolizą od lat. W dzieciństwie miałem problemy ze wzrostem i masą ciała, miałem bardzo długo niedobór wzrostu i masy. Podejrzewam, że problemy są na tle genetycznym, planuje porozmawiać z endokrynologiem o tym.

    Druga sprawa czy myślisz, że boostery hormonu wzrostu coś są w stanie podbić mi HGH? Zabiegi naturalne typu trening siłowy z wielostawowymi ćwiczeniami, białko z tłuszczem i magnezem przed snem, dieta wysokobiałkowa wszystko jest stosowane u mnie do lat – jednak nie przynosi efektów do rozwoju masy.

    Układ nerwowy pracuje znakomicie – staje się coraz silniejszy, testosteron sprawia że mam częste erekcje o poranku, mam dobre libido, potencję, szybko zarastam na ciele – twarz, klatka piersiowa. Więc tutaj nie widzę korelacji.

    1. stefan

      Dobrze, że dodałeś to o badaniach hormonów. Trudno mi powiedzieć co dokładnie może stać u podstaw tego problemu. Sam się przekonałem, że lekarze często się mylą w diagnozach albo na siłę dopasowują przypadek do definicji książkowej, a to co nie pasuje pomijają. Może coś z przysadką mózgową, ale trudno mi stwierdzić coś więcej i dokładniej.
      Sprawa ogólnie wygląda tak. Z tego co na dziś uważam za słuszne, a o czym mam zamiar pisać w kolejnych częściach tego nowego cyklu artykułów, wydzielanie hormonu wzrostu ogranicza w dużej mierze insulina, a więc tak naprawdę duża ilość węglowodanów w pożywieniu. Nie przypadkiem wraz z promocją diet wysoko węglowodanowych w kulturystyce i sporcie pojawiły się też sterydy. Przy wysokiej podaży węglowodanów całą gospodarkę hormonalną szlag trafia. Zarówno spada testosteron jak i hormon wzrostu.
      Innymi słowy dieta działająca anabolicznie to tak naprawdę dieta niskowęglowodanowa. Mowa oczywiście o anabolizmie mięśni. Budowanie na insulinie jako hormonie anabolicznym jest dość ryzykowne, bo szybciej przybywa tłuszczu niż mięśni.
      Co można z tym zrobić w takim wypadku jak Twój? Tak jak pisałem nie wiadomo co dokładnie leży u podstaw. Pisałeś niedawno, że jesz teraz więcej białka i tłuszczu. Ile wychodzi Ci węglowodanów na dobę?
      Weź też pod uwagę (to również do Krzycha), że utrata wody i tłuszczu może dawać początkowo wrażenie, że masa spada, choć mięśnie rosną. W typowym ujęciu tzw. masy agresywnej główny zysk to właśnie woda i tłuszcz, stąd wydaje się, że tak dużo przybyło. W rzeczywistości zaledwie 10-20% zdobyczy to mięśnie.
      Kolejna rzecz to indywidualne reakcje organizmu. Niekiedy trzeba poczekać kilka miesięcy, by gospodarka hormonalna zaczęła wracać do normy. Być może o to chodzi. Czas pokaże.
      Nie wiem ile mogą w tym momencie dać boostery HGH. Mogą pomóc, ale dużo tu zależy od prawdziwej etiologii Twojego problemu, której nie znany. Możesz próbować i eksperymentować. Ja biorę na noc magnez z B6 tauryną i potasem na noc, z tym, że pewnym oddaleniu od posiłku.
      Można też dorzucić większe ilości oleju rybiego. Z tym, że większe ilości oznaczają większe zróżnicowanie. Tran, zwykły olej rybi czy wreszcie z kryla albo coś innego. Chodzi o to, by co kilka dni zmieniać źródło. Aktualnie z tym eksperymentuję.
      Wreszcie ostatnia możliwość to taka, o której czasem wspominają niektórzy trenerzy. Są osoby, które trenują i zdobywają siłę, ale masa stoi w miejscu. Trzeba kilku miesięcy, by nagle nastąpił przełom i człowiek zaczyna rosnąć i „nadrabiać” wcześniejsze miesiące. Sam uważam, że wzrost siły jest najlepszym wskaźnikiem, że idzie się w dobrym kierunku. Pozdrawiam.

      1. stefan

        Jeszcze jedno kluczowe pytanie. Ile masz wzrostu? Bo cały czas mam wrażenie, że tu nie chodzi o niedobór na podłożu genetycznym.
        Brałeś pod uwagę wpływ leków, które dopiero niedawno odstawiłeś na wyniki testów? Normalizacja tym bardziej może potrwać kilka czy nawet kilkanaście miesięcy, Ja do dziś mam problemy po kortykosteroidach branych dwa lata temu.

  109. Mateusz

    Jadam do 70 gram węglowodanów na dzień, staram się nie przekraczać tej granicy. Wzrost mam normalny – 173cm. Myślisz, że leki SSNRI miałyby, aż tak silny wpływ na Somatotropinę? Ja osobiście nie sądzę, ale mogę się mylić. Jednak powiem w ten sposób – przygoda z lekami była krótkotrwała i nie powinna tak zmasakrować wydzielanie HGH. Bardziej jestem zdania, iż to sposób żywienia w jaki karmili mnie rodzice i moja niewiedza przez te powiedzmy 17 lat spowodował kłopoty – masa węgli, mało białka, warzyw, tłuszczy, dużo cukrów prostych i niezwracanie uwagi na żywienie. Choć z drugiej strony powinno się to wyprostować już dawno, więc to też tak średnio przypada mi do gustu.

    Generalnie spróbóje kupić booster i potestować dużą dawkę przez powiedzmy 30-60 dni, zobaczymy jak będę reagował. Dodatkowo oczywiście treningi, dieta, wszystko jak do tej pory.

  110. Mateusz

    Tydzień 7 :

    Dzień 1 – Przysiady 42/5; 52,5/5; 61,5/5; 71/5; 80/5; 86/5; 91/5; 95,5/5; 100/5; 104,5/2

    Dzień 2 – Wiosłowanie 42/5; 52,5/5; 61,5/5; 71/5; 80/5; 86/5; 91/5; 95,5/5; 100/5; 104,5/1

    Dzień 3 – Dipsy 7,7,7, 5 1/2

    Dzień 4 – Martwy ciąg 50/5, 60/5, 70/5, 80/5, 90/5, 100/5, 105/5, 110/2,2

    Dzień 5 – Podciąganie na drążku nachwyt 6,6,6,5

    Dzień 6 – Push Press 33/5; 40/5; 46,5/5; 51/5; 54,5/5; 58,5/5; 63/3

    Przerwy 3 minuty między seriami. W dniu 3 i 6 ćwiczenia A i B na rotatory z artykułu. W przysiadach dałem czadu, brat stanął za mną, więc nie było problemu i ciągnąłem na maksa. Ciąg robiłem na innej siłowni i ostatnią serię straciłem równowagę na końcu drugiego powtórzenia, więc powtórzyłem serię po chwili odpoczynku, ale już nie było powera. Wydaje mi się, że brakło dnia na regenerację gdzieś pomiędzy treningami, dziś robiąc Push press też mógłbym więcej zrobić powtórzeń, ale chyba daje w kość 6 treningów pod rząd. Spoko, jeszcze2 tygodnie planu i trzeba pomyśleć o czymś nowym. Chciałbym pracować nad siłą dalej, bardzo mi się podoba że mi dobrze idzie.

    Chciałbym poprawić stosunek Ciągu i Przysiadów do siły w wiosłowaniu oraz dalej rozwijać siłę w dipsach i podciąganiu.

  111. rodzyn

    Jak dla mnie kupowanie boosteru to maskowanie problemu. Leczenie skutków zamiast przyczyny. Jak podwyzysz sztucznie HGH to normalny nie pojdzie CI do góry przeciez. Skonczysz zazywac i bedzie jeszcze wiekszy spadek. Jak nie przestaniesz zazywac to i tak organizm sie przyzwyczaji i booster przestanie dzialac. Myslę Mateusz, ze musisz na spokojonie to przekalkulować.
    Pozdrawiam

    1. stefan

      No wiedziesz. W takim razie dość wątpliwe jest czy to jest coś wrodzonego. Chyba, że dostawałbyś w dzieciństwie hormon wzrostu, o co niełatwo w naszym kraju – legalnie rzecz jasna.
      Nie jestem lekarzem, a nawet oni nie do końca wiedzą jak działa to co przepisują, ale… Na mój mały rozumek: SSNRI jest selektywnym inhibitorem wychwytu zwrotnego serotoniny. Czyli dość ważnego neuroprzekaźnika. Pośród aktywnych neuroprzekaźników regulujących wydzielanie hormonu wzrostu mamy dopaminę, acetylocholinę, GABA i właśnie serotoninę. To wszystko można sobie ładnie rozpisać i teoretycznie dojść do wniosku, że zadziała tak czy inaczej. W praktyce to zawsze jest totolotek i nie wiadomo, jakie będą skutki uboczne. Dochodzi jakiś nieznany czynnik dodatkowy i wszystko przebiega inaczej.
      Jak mówiłem lekarzom, jak na mnie działają kortykosteroidy to robili wielkie oczy i jedyne na co ich było stać to twierdzenie, że to niemożliwe. Teoretycznie miały zapobiegać stanom zapalnym, a w praktyce u mnie takie stany wywoływały. To tak na marginesie.
      Chodzi mi w zasadzie o to, że tak naprawdę nie wiadomo jak dany lek zadziała na organizm i na gospodarkę hormonalną. Lek wprowadza się do obiegu, gdy statystycznie działa dobrze na ileś tam procent populacji, a i to nie zawsze.
      Jako, że studiujesz dietetykę, to polecam Ci książkę Lutza. Tam też sporo uwagi poświęcone jest hormonowi wzrostu. Można się z nim nie zgadzać i na pewno nie warto się na studiach wykłócać o jego tezy, ale przeczytać trzeba 🙂

      1. stefan

        Jeszcze jedno. W takim planie jeśli czujesz się wyczerpany to jeden czy dwa dni więcej wypoczynku nie zaszkodzą, a mogą pomóc.

  112. Mateusz

    Witam,

    Postanowiłem doprowadzić układ hormonalny do należytego zdrowia z pomocą lekarza endokrynologa, w najbliższym czasie będę wiedział ” what’s up ? ” Tymczasem zwolniłem nieco obroty na siłowni – myślę ograniczyć siłownię do 3-4 razy na tydzień i bazować na czterech podstawowych ćwiczeniach : Przysiady, Ciągi, Dipsy i Podciągania. Chciałbym poprawić głównie siłę i pracować na swoje zdrowie. Staram się jeść należycie, utrzymuje dobrą podaż białka, tłuszczy w diecie, węglowodany trzymam na pewnym nie wysokim poziomie. Do treningów dokładam treningi interwałowe zamieniane ewentualnie na pływalnie lub jeszcze co mi wpadnie do głowy. Generalnie chce korzystać z różnych form wysiłku, nie ograniczać się do siłowni. Z masą mięśniową i dużą siłą jest ciężki temat, blokuje mnie stanowczo coś – przysadka, czy GH.

    Gdybyś Stefan mógł mi doradzić w sprawie treningu coś – będę szalenie wdzięczny.

    Pozdrawiam

  113. Mateusz

    Kupiłem booster GH oparty na aminokwasach, minerałach i ziołach. Odczuwam głównie poprawę libido i erekcji 😀

    1. stefan

      Wiesz istnieje sporo możliwości i dróg. Nawet z tych czterech ćwiczeń można stworzyć całkiem odmienne koncepcje. Obecnie wszyscy żyłują treningi pod maksymalną intensywność. Taka jest moda, czy jak kto woli trend. To co się sprawdza w sporcie zawodowym niekoniecznie musi być najlepsze wtedy, gdy ćwiczy się dla siebie i dla zdrowia. Można robić inaczej. Bardziej łagodnie. Wtedy po przejściu na taki system człowiekowi przyzwyczajonemu do wersji hard wydaje się, że prawie nie ćwiczy, co nie znaczy, że to w dłuższej perspektywie nie daje efektów.
      Sam teraz byłem zmuszony odpuścić i zacząć ćwiczyć nogi inaczej. Dały znać o sobie moje ograniczenia zdrowotne. Nie twierdzę, że akurat masz zrobić tak samo. Pokazuje Ci tylko, że można bardzo różnie komponować treningi. Być może za czas jakiś opiszę ten całkiem odmienny, a dziś zupełnie zapomniany model treningu. Moim zdaniem to dobra alternatywa przy niektórych problemach zdrowotnych.
      Problematyczny w takim układzie jest stały dostęp do siłowni. Najlepiej mieć sprzęt w domu.
      Daj znać co wyjdzie na tych badaniach. Ogólnie jest tak, że zwiększenie w diecie białka i tłuszczu, a ograniczenie węglowodanów stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu. No, ale zobaczy co z tego wyjdzie.
      Inne formy wysiłku też mogą wyglądać różnie. Zależy co kto lubi. Oczywiście nie należy z nimi przesadzać, ale trochę się przyda. To może być pływanie, bieganie, rowerek, czy nawet spacery z obciążeniem, albo nawet rąbanie drzewa 🙂

  114. Mateusz

    Ćwiczę cały czas i zakładam całkiem niezłe ciężary w Przysiadach kończę sobie spokojnie bez męki na 105-110 kg na kilka ruchów, Dipsy z dodatkowym obciążeniem 5-6 powtórzeń, wiosłowanie klasycznie do 110 kg itd.

    Jutro robię kilka badań bardzo ważnych i będę wiedział, gdzie leży sprawa. Dam znać , bo poddawać się nie mam zamiaru mimo kłopotów zdrowotnych na tle hormonalnym 😀

    1. stefan

      Moim zdaniem idzie Ci lepiej niż dobrze 🙂 Skoro siła idzie do góry to bym się za bardzo nie przejmował. To jest ważniejsze od masy. Być może się zdziwisz, gdy po przekroczeniu „punktu krytycznego” nagle w kilka dni masy nadrobi zaległości. Pozdrawiam.

    1. stefan

      Moje osobiste doświadczenia to korzeń pokrzywy i zeń-szeń. Pokrzywa działała mocniej. Tyle tylko, że organizm, przynajmniej mój, szybko się przyzwyczaja i po kilkudniowym dużym skoku testosteronu wszystko wróciło do normy. Tyle tylko, że ja specyficznie reaguję na leki czy suplementy.
      Ogólnie zasada jest taka. Im ktoś jest starszy i ma niższy poziom testosteronu tym mocniej odczuje działanie takich specyfików. No i trzeba się liczyć z tym, że po każdym mocnym podbiciu jakiegoś hormonu potem następuje niż.

  115. Mateusz

    Chciałbym na osobności obgadać z Tobą pewien temat Stefan, podasz mi jakiegoś maila albo być może inną formę kontaktu z Tobą ?

    1. stefan

      Od czasu do czasu pojawiają się takie prośby. Wołałbym tego uniknąć, bo szybko zostanę zasypany podobnymi prywatnymi mailami. By się nie bawić kolejną skrzynką proponuję, byś napisał tutaj treningihrdk@o2.pl Tylko mam gorącą prośbę, by to był wyjątek a nie stało się regułą.
      Wiem, że czasem są sprawy, które nie bardzo można poruszać publicznie. Tylko ja też mam ograniczone możliwości czasowe, a wiadomo. Na tej stronie chodzi o coś innego 🙂 Mam nadzieję, że rozumiesz moje zastrzeżenia.

  116. Mateusz

    Nie no spokojnie, tutaj mi nie chodzi o zasypywanie Cię mailowo. O jedną rzecz chce zapytać i to wszystko 🙂 dzięki, Pozdrawiam

  117. Mateusz

    Chcę wrócić do poważnych ćwiczeń, myślę teraz nad jakimś nowym cyklem treningowym ukierunkowanym na poprawę siły i proporcji masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Poprzedni plan dał mi niezły progres siły i spory wyrzut testosteronu, w międzyczasie badałem swoje ciało pod względem hormonalnym. Hormonu wzrostu i IGF-1 nie mam dużo, mieszczą się w normie ale blisko dolnej granicy. Być może uda mi się podnieść te hormony drogą naturalną i z pomocą suplementów diety bez użycia igły – nie mam zresztą wskazania do tego przez lekarza, gdyż generalnie jestem zdrowy, aczkolwiek tych hormonów nie jest u mnie dużo. Wychodzę z założenia po tym wszystkim, że zamiast zastanawiać się trzeba po prostu zacząć działać, być może samo się z czasem polepszy i może zaskoczy skokiem siły i masy 🙂

    Na pewno chcę ująć podstawowe ćwiczenia w cyklu, być może dołożyć coś na dwugłowe uda by wzmocnić przysiady i ciągi , gdyż wynik wiosłowania jest bardzo bliski tym dwóm królom ćwiczeń. Co do diety to tutaj nie ma, co opowiadać – żywienie oparte na sporej ilości białka zwierzęcego i tłuszczów nasyconych z dodatkiem owoców, warzyw, czasem makaronu, czy ziemniaków spisuje się fantastycznie w moim przypadku, widać to po wynikach badań hormonalnych gdy testosteron jest dwukrotnie wyższy podczas gdy stosowałem dietę wysokowęglowodanową.

    1. stefan

      Mam dla Ciebie dwie sprawy do przemyślenia. Pierwsza jest związana z treningiem. Już kiedyś sugerowałem, że może warto byłoby wskoczyć na jakąś wariację GVT z kontrolowanym tempem. To zawsze działa i zawsze dodaje masy i siły. Jednym mniej a drugim więcej, ale działa. łatwo nie będzie, ale może czas spróbować?
      Druga rzecz. Próbuję pogrzebać trochę w kontekście związku suplementacji kreatyną i IGF-1. Na razie za wcześnie na wnioski, bo za mało mam danych, ale możesz też sam poszukać w tym kierunku. Pozdrawiam.

  118. Mateusz

    Jasne, myślałem właśnie też nad tym rodzajem treningu. Czasu na treningi mogę poświęcić 5-6 razy w tygodniu spokojnie po godzince. Powiedz mi jakbyś widział ten trening ? Jaka objętość, jakie ćwiczenia, tempo 4-0-2-0 ? Byłbym wdzięczny ogromnie gdybyś poświęcił chwilę czasu na nakreślenie mi planu w oparciu o ten rodzaj treningu.

    Co, do wpływu kreatyny na IGF-1 faktycznie podałeś mi niezły trop, właśnie poświęcam się na pochłanianiu wiedzy. Lekarz też zasugerował próbę z argininą być może coś ruszy GH. Finansowo to dla mnie nie problem, a lubię robić eksperymenty różne, być może zbadam nawet po miesiącu używania w badaniu krwi czy faktycznie pomogło. Przy ruszeniu z planem mógłbym kupić kreatynę i argininę, do tego dobre jedzenie i treningi siłowe, powinno być bardzo dobrze 🙂

    1. stefan

      Idea GVT opiera się właśnie na stosunkowo dużej objętości, ale przy 5-6 sesjach tygodniowo wyszłoby to całkiem znośnie. Na pewno z klasycznego planu możemy ściągnąć to, że w każdym ćwiczeniu będzie 10 serii. Co do ilości powtórzeń i tempa to trochę się jeszcze zastanawiam. Przy 10 powtórzeniach w serii przy tym zestawie można naprawdę się wykończyć. Na pewno nie więcej niż 10, a może i mniej. Może nawet dużo mniej. Należałoby to spokojnie poukładać. Z góry uprzedzam, że ciężary będą znacznie mniejsze niż dotychczas.
      Musimy kilka rzeczy posprawdzać i powinien się z tego wyłonić plan.
      Na początek przydałaby się informacja ile obecnie jesteś w stanie zrobić dipsów i podciągnięć w jednej serii. Tak normalnie bez zabawy tempem, żeby mieć jakieś wytyczne. Potem według tego posprawdzamy i powyliczamy inne ćwiczenia.
      Drugie pytanie dotyczy słabych partii. Czy chcesz na coś szczególnie zwrócić uwagę? Pisałeś o tych dwugłowych uda. Koncertujemy się na nich? Ewentualnie na czymś jeszcze?
      Tych wyników po kreatynie i argininie jestem oczywiście ciekaw 🙂

  119. Mateusz

    Dipsy – 10 powtórzeń
    Podciąganie – 4 powtórzenia

    Wydaje mi się, że to wystarczy – w przysiadach mam najsłabsze wstawanie, a w martwym ciągu ruszenie ciężaru z martwego punktu. Jeśli wzmocnię dwójki powinno się ruszyć do przodu. Słabe punkty będą wychodzić później i wtedy będziemy myśleć. Domyślam się, że ciężary spadną, ale to mi nie przeszkadza 🙂

    Dzięki piękne i Pozdrawiam

  120. Mateusz

    Teraz mi się nasunęło – nad tym podciąganiem mógłbym popracować. Nie poszło mi tak siły jak w dipsach na poprzednim cyklu, ale progres zanotowałem 🙂 Skończyłem tam na 6 powtórzeniach ale nie są to pełne ruchy do klatki.

    1. stefan

      Właśnie tak nad tym myślę, że to podciąganie zostaje w tyle. Ok, muszę sobie to na spokojnie poukładać w głowie i jutro albo w najbliższych dniach przedstawię Ci propozycję planu. Na pewno będzie inny niż to co dotychczas widziałeś 🙂

  121. Mateusz

    Ok, czekam w takim razie na propozycję. Faktycznie to może być coś naprawdę innowacyjnego dla mnie, rodzaj treningu z którym nigdy nie miałem doczynienia. Dziękuje Ci.

  122. Mateusz

    Jaką kreatynę Stefan polecasz na początek ? Pewnie monohydrat ? ważne czy to proszek czy kapsułki ? i jak długo to stosować, jak używać codziennie? Chcę kupić i zastanawiam się jakie opakowanie ma mi starczyć. Nie miałem jeszcze doświadczenia ze stosowaniem kreatyny, stąd moje pytania. Jest wiele zwolenników, w zasadzie co człowiek to inna opinia – jedni propagują fazę nasycenia, Berardi i Super Sylwetka stosowanie bardzo długich cyklów(nawet rocznych), inni klasycznie 5g na czczo i 5g po treningu. Nie mam jeszcze osobistych doświadczeń, więc wolę zapytać 🙂

    1. stefan

      Jeśli wcześniej nie stosowałeś to faktycznie warto zacząć od monohydratu. Myślę, że to czy proszek czy kapsułki nie jest tu istotne. Ja wolę kapsułki ze względu na wygodę, ale to indywidualna sprawa. Sam stosuję raczej krótkie cykle, ale to bardziej kwestia mojego kapryśnego organizmu. Nie sądzę by miało sens branie kreatyny na okrągło przez rok. Faza nasycenia też już dawno straciła aktualność. Na początek proponuję miesiąc z tą samą dawką.
      Oczywiście stosować dziennie, także w dni bez treningów. Dawka 2×5 gram wydaje się ok. Rzecz jasna w pewnym oddaleniu od innych posiłków. Możesz tak brać, że rano te pierwsze 5 gram i po 20 minutach śniadanie. Podobnie po treningu, albo nawet, by po skończeniu za długo nie być bez jedzenia to możesz brać pod koniec pomiędzy seriami.
      Pewnie się domyślasz, że nie polecam brania kreatyny z glukozą 🙂 Jeśli nie bierzesz na noc tauryny z magnezem, to możesz dorzucić taurynę do kreatyny jako dodatkowy transporter, a przy okazji stymulator neuroprzekaźników. Pozdrawiam.

      1. stefan

        Plan:
        Dzień pierwszy:
        Przysiady 5×10 serii 70X0 – 1 minuta przerwy pomiędzy seriami
        RDL 5×10 serii 70X0 – 1 minuta przerwy pomiędzy seriami – gryf szura po udach, biodra w tyły, nogi prawie wyprostowane, pilnuj kręgosłupa

        Dzień drugi:
        Podciąganie 2×10 serii 30X0 – 1 minuta przerwy pomiędzy seriami
        Dipsy 3×10 serii 70X0 – 1 minuta przerwy pomiędzy seriami

        Dzień trzeci: wolne

        Dzień czwarty:
        Martwy ciąg 5×10 serii 70X0 – 1 minuta przerwy pomiędzy seriami
        Rotatory 3×20 – normalne kontrolowane tempo

        Dzień piąty:
        Podciąganie 2×5 serii tylko ruchy negatywne, jak najwolniejsze opuszczanie – 3 minuty przerwy pomiędzy seriami
        Wyciskanie na braki siedząc 5×10 serii 70X0 – 1 minuta przerwy pomiędzy seriami – oparcie ławki ustawione na ok. 70 stopni, chwyt nieco szerszy niż szerokość barków. Opuszczasz czasz tylko do wysokości czoła (gryf).

        Dzień szósty i siódmy: wolne

        Ważny jest dobór ciężaru. W dipsach i podciąganiu na razie bez. W innych ćwiczeniach bierzesz mniej więcej obciążenie, którym normalnym tempem jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń, dzielisz przez 2 i to jest ciężar wyjściowy. Np. jesteś w stanie zrobić 10 przysiadów z 70kg, bierzesz więc 35kg i robisz nimi 10 serii po 5 powtórzeń. Jeśli zrobisz pełne 10 serii to następnym razem dodajesz trochę i znowu robisz tak samo. Jeśli nie zrobisz pełnych 10 serii z 5 ruchami to zostajesz na tym samym ciężarem. Mimo to robisz wszystkie serie do końca, nawet jeśli będą pod koniec po 1 ruchów. No chyba, że już nie dasz rady zrobić nawet jednego powtórzenia z założonym tempem.
        Jeśli coś jest niejasne to pytaj. Pozdrawiam.

  123. Mateusz

    O witam, dziękuję Ci – nie sądziłem, że tak szybko stworzysz mi plan ćwiczeń. W zasadzie wszystko jest jasne, rozumiem że w Romanian Deadlift przy każdym powtórzeniu odkładamy sztangę na ziemię?

    O glukozie nawet nie myślałem w połączeniu z kreatyną:) okay w takim razie kupię jeszcze taurynę i jakie dawki brać razem z kreatyną ? Kreatyna już wiem jak stosować, w dni nietreningowe pierwsza dawka na czczo, druga gdzieś między posiłkami tak?

  124. Mateusz

    Zrobię sobie tydzień wolnego od siłowni, ponieważ jakiś czas nie miałem totalnej przerwy, więc dobrze mi zrobi. Od października spokojnie rozpocznę treningi 🙂 Będę eksperymentował by pobudzić moje kapryśne ciało do redukcji tkanki tłuszczowej i budowy masy mięśniowej 🙂

    Pozdrawiam

    1. stefan

      RDL to jedyna chyba wersja martwego ciągu, w której nie odkładamy na ziemię. Przyczyna jest dość prosta. Raczej nie zejdziesz tak nisko na prostych nogach. idealnie byłoby gdybyś miał racka ustawionego gdzieś poniżej kolan i wtedy faktycznie można byłoby odkładać tam na moment. Jak nie ma to trudno. Tu i tak ciężar będzie dużo mniejszy niż w MC, a w dodatku przy 7 sekundowym opuszczaniu tym bardziej. Jest jeszcze inna wersja, ale to już bardziej rehabilitacyjna.
      Kreatyna tak jak piszesz 🙂 Na zmniejszenie BF pomagają też większe ilości omega 3. Pozdrawiam.

  125. Mateusz

    Tak, miałem kiedyś doczynienia z RDL i nie odkładałem ciężaru na ziemię, dlatego pozwoliłem sobie zapytać. Racka niestety nie posiadam, być może w przyszłości kupię, albo poproszę by mi ktoś zrobił – na chwilę obecną nie posiadam dużo miejsca w piwnicy.

    Ja stosuje 6 kaps. Gold Omega – 3 Olimp 65% co mi daje około 4 gram na dobę. Polecisz mi jakieś inny dobry suplement dla urozmaicenia?

    Argininę i Taurynę mam w kaps. po 1500 mg – polecisz jak stosować do kreatyny? Po 1-2 kaps. na czczo i po treningu?

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Praktycznie każda omega się nada. Apteki też są tego pełne. W sumie warto mieć na względzie stosunek ceny do zawartości. Najlepiej mieć ze trzy rodzaje i co kilka dni brać na zmianę. Przynajmniej ja tak obecnie robię. Doszedłem do podobnych dawek co Twoje i zastanawiam się czy ma sens brać więcej. Póki co chyba taka ilość będzie ok.
      Przy Twojej wadze spokojnie po 2 tabletki tauryny do każdej porcji kreatyny możesz wziąć. Natomiast Argininę lepiej byłoby wziąć tuż przed treningiem, albo na początku. Tak z 2-3 kapsy na początek. Pozdrawiam.

  126. Mateusz

    Przejrzałem Omega-3 różnorodnych producentów i najbardziej rzuca się w oczy Olimp Gold Omega – 3 : świetną zawartością kwasów EPA i DHA. Pozostałe suplementy bardzo podobne zawartością oleju rybiego i tych dwóch kwasów i podobna półka cenowa. Być może sobie na spróbowanie Omega-3 Trec kupię 🙂

    Pozdrawiam

  127. Mateusz

    Widzisz jak się zgadzamy ha ha. Odpoczywam sobie od siłowni tydzień, korzystam w tym czasie z innych aktywności – bardzo podoba mi się trening bokserski i kick-boxing. Jako, że jestem fanatykiem Mieszanych Sztuk Walki, głównie kategorii ciężkiej to odnajduje frajdę w tym niesamowitą i lubię trenować 🙂

    Napiszę też być może ktoś z forumowiczów chciałby się wybrać na konferencję o otyłości, tematy będą podejmowane ciekawe. Miejsce konferencji jest w Krakowie. Ja mam w ramach studiów zniżkę i polecenie, więc chętnie idę i posłucham, co ciekawego w dzisiejszych czasach naukowcy promują jeśli chodzi o otyłość. Więcej informacji : http://www.nutricenter.pl/ w zakładce konferencje i otyłość.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Fakt. Za te pieniądze to już mamy przynajmniej 10kg całkiem dobrego mięska, więc to faktycznie jak na nasze krajowe warunki trochę nie ta cena. Z tego co wiem tak ogólnie wygląda cennik na konferencjach naukowych, ale zwykle większość opłat ponosi uczelnia, na której pracuje dany uczestnik. To jest wpisane w delegacje i wtedy ma sens. Dla „prywatnie zainteresowanych” koszt jest duży.
      No i pytanie czy będzie tam coś odkrywczego, czy tylko powtarzanie starych dogmatów. Mam nadzieję, że to nam napiszesz 🙂 Pozdrawiam.

  128. rodzyn

    of course ze bym sie wybrał, ale przecinek postawili w złym miejscu! zamiast 150,00zł powino być 15,00zł 😉

  129. Mateusz

    Z całym szacunkiem, ale nie lubię jak ktoś krytykuje coś zanim cokolwiek się wydarzy 🙂 Na pewno dam znać co ciekawego będzie omawiane i jak się do tego odnoszę.

    Dziś miałem pierwsze zajęcia na studiach po przerwie i muszę powiedzieć, że jedna Pani doktor zaskoczyła mnie swoim podejściem i tym jak na bieżąco jest z nowinkami płynącymi do Nas z zachodu. Właśnie wspominała o bzdurnych mitach na temat cholesterolu, diet tłuszczowych i węglowodanów. To dobrze, że jestem zgodny choć z częścią kadry naukowej na studiach.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Wiesz, ja nie krytykuję przed czasem, a raczej wyrażam swoje obawy. Życie uczy sceptycyzmu 🙂 Moje prywatne doświadczenie z różnymi dziedzinami wiedzy pokazuje, że tak naprawdę dowiedzieć się czegoś nowego można z książek przy usilnych poszukiwaniach. Rzadko natomiast na wszelakich konferencjach. No, ale oczywiście niczego nie przesądzam 🙂 Pozdrawiam.

    1. stefan

      Di Pasquale czytałem całą książkę, bodajże pierwszą, w każdym razie propagującą pierwszą wersję Anabolic Diet, bo potem zdaje się powstała Metabolic Diet. W sumie pozostaje pytaniem otwartym, czy konieczne jest ładowanie węglowodanami czy nie. Według Ellisa czy Lutza nie. W sumie ja też myślę, że nie. Z drugiej strony aspekt społeczny, o którym wspomina właśnie Di Pasquale może być pewnym argumentem za. Od czasu do czasu można wówczas zjeść pizze czy coś podobnego.
      Inny problem z tym związany to ketoza. Tu ciągle jeszcze nie mam zdania i nie chcę się definitywnie wypowiadać za czy przeciw. Na pewno takie ładowanie z ketozy wybija.
      Berrardi, cóż, bardzo modny i na początku też wydaje się sensowne to co piszę, ale później im dalej tym mniej mi się podobały jego wywody.
      Dziś moja dieta to też raczej własny wypracowany model żywienia niż dosłownie zapożyczony od kogokolwiek. Czekam na nowinki w konferencji 🙂
      Odnośnie bazy treningowej chodzi Ci o propozycje Di Pasquale? Pozdrawiam.

  130. Mateusz

    Nie, nie…Interesuje mnie jak wygląda trening chłopaków, którzy promują stronę Hollywood physique i pobierają dobre pieniądze za trenowanie ludzi.

    Z tych informacji, które zdobyłem w ramach darmowej wiedzy : opierają się na 5-6 sesjach treningowych które nie trwają więcej niż 30 minut. 20 minut to trening siłowy z poprawną techniką i spokojnym obciążeniem, natomiast 10 to chodzenie.

    O model żywienia też chodziło mi o moje zaciekawienie tą stroną, a bardziej efektami połączenia żywienia i treningu. Ponoć goście ćwiczyli długie lata i wyglądali bez szału – są zdjęcia, potem ruszyli nieco na Anabolic Diet i treningach Girondy i T-nation. Rok temu odkryli już swoją drogę opartą na innym modelu żywienia. Dużo mięsa, dużo jaj, sporo warzyw, masa Omega – 3 (nawet do 40 gram na dzień). Poza tym nie używają odżywek białkowych, kreatyny itd. Naturalne żarcie oparte właśnie na dużej ilości tłuszczów, białka i Omega-3 to rozsadza anabolizm organizmu i nie ma bata na brak efektów.

    Mniej więcej do takiego właśnie modelu żywienia dążę, wydaje mi się to najbardziej optymalne dla mnie 🙂 Planuje dojść do takiej ilości Omega-3, gdyż czuje że nie wykorzystuje ich pełnego potencjału.

    Sprawa która jednak mocniej mnie nurtuje to trening – tutaj potrzebuje odkryć zagadkę która pozwoli mi dobrze zaatakować ciało 😀

    1. stefan

      Rzeczywiście dość ciekawe, w tym tygodniu jestem tak z doskoku, ale w następnym postaram się coś więcej o tym doczytać. Jak masz jeszcze jakieś linki to możesz też powrzucać.
      W sumie model dietetyczny podobny, choć ja póki co z dodatkowej suplementacji białkiem i aminokwasami nie rezygnuje. Choćby ze względu na czas. Ta omega 3 intryguje, choć 40 gram bym się bał. To nawet więcej niż zaleca Poliquin. W samej żywności byłoby ok, ale z suplementów – mam obawy, bo niby to normalny olej z ryb, ale jednak pewnej obróbce poddany.
      Odnośnie treningu to też można by spróbować więcej się dowiedzieć. Z tego co piszesz to mniej więcej wygląda to podobnie, jak u mnie. Póki co uważam, że podstawowa zasada kryje się w umiejętnie ustawionej periodyzacji. Chyba, że wybierzesz model adaptacyjny, ale to jeszcze wyjaśnię obszernie za jakiś czas. Pozdrawiam.

  131. Mateusz

    Właśnie przemawia przeze mnie niesamowita ciekawość odnośnie ich metod treningowych i detalów w żywieniu.

    Amatorzy, którzy trenowali wiele lat – osiągając niewiele tak naprawdę i w pewnym momencie kilka miesięcy eksperymentu z nowym programem treningowym i nowym modelem żywienia zmieniło ich sylwetki w fantastyczne.

    Jeśli chodzi o Omega-3 : 40 gram nie pochdodzi z suplementów : tylko połowa, maksymalnie 62,5% widziałem. Liczone to jest łącznie z dostarczeniem takiej ilości z naturalnego pożywienia. U Nas to nie takie hop siup wydaje mi się. Z tego co piszą mają spory dostęp do takich produktów jak : karmione zieleniną bydło na wołowinę, ekologiczne jaja, świeże mleko, świeża śmietana. Ja posiłkuje się większością ze sklepów. Jestem ciekaw ile Omega-3 zawiera pasteryzowana śmietana 30% ? 😀

    Obecnie dawkuje 10 kapsułek Omega-3, co mi daje 6,5 grama dziennie z suplementacji; reszta z pożywienia. Nie chcę od razu skakać z taką ilością, po mału będę się rozkręcał jeśli będę widział efekty tych początkowych moich zmian.

    Wywaliłem też właśnie owoce. Wpinkalam białko, tłuszcze głównie nasycone, czasem orzechy do posiłku i warzywa. Masę jaj, sporo mięsa i twaróg na wieczór.

    Funkcje seksualne na takim planie są w niesamowitej formie, erekcja z rana, w dzień bez wyraźnej przyczyny, kiedy trzeba.

    Nie dawkuje w tym cyklu kreatyny z tauryną, zaczekają. Moim priorytetem jest zejście do poziomu 6-8% tkanki tłuszczowej przy okazji budując nieco kilogramów mięśni i nieźle poprawiając sprawność układu nerwowego. Jestem pozytywnie nastawiony.

    1. stefan

      Właśnie tak przypuszczałem z tymi omega 3. Co innego jak Eskimos wsuwa mięso bogate w te kwasy, czy taki Masaj. W obu wypadkach jest to mięso dzikich zwierząt nasycone omega 3. Nasze hodowlane to wiadomo 🙁
      Być może taka hodowla na naturalnym pokarmie stanie się kiedyś normą i co jeszcze mniej prawdopodobne, nie podniesie to zanadto cen mięsa. Póki co daleka droga i trzeba się ratować suplementami.
      W naszym pokarmie za dużo omega 3 nie będzie. Cały problem z większością chorób cywilizacyjnych wynika z przewagi omega 6 we współczesnym pożywieniu.
      Te kilka miesięcy treningu i takie zmiany to jest jak najbardziej realne. Nie sądzę, by to co oni robią bardzo odbiegało od tego co próbujemy robić tutaj 🙂 Sam zobaczysz co wolna faza negatywna i trening objętościowy potrafią zrobić z sylwetką 🙂

  132. rodzyn

    Mateuszu gdzie Ty studiujesz.. ? trzeba sie w końcu spotkać. W czwartek jestem np w katowicach dostępny.. rankiem.’Pozdrawiam!

  133. Mateusz

    Rodzyn ja studiuje w Krakowie, z tego co pisałeś to Ty również. Być może Nam się kiedyś zjazdy pokryją, więc możemy się spotkać kiedyś po zajęciach.

  134. rodzyn

    oo to nie wiedziałem nawet. ja preferuję spotkania podczas zajęć 😉 albowiem trwaja one zarówno w sobote jak i w niedziele od rana do wieczora ;/

  135. Mateusz

    Otóż to, zainteresowałem się w czytanie ich opowieści i bloga, gdyż to pokrywa się z tym o czym My tutaj dyskutujemy i tak naprawdę można powiedzieć robimy. Jednak każdy jeszcze z Nas otwarty jest na nowe eksperymenty i szuka dodatkowych bodźców.

    Kilka dni bez owoców, z minimalną ilością węglowodanów – jest wspaniale. Planuje niebawem do 10 gram Omega-3 z suplementacji dobić, jeszcze 2 tygodnie pociągnę na 6,5 grama zobaczymy jak mój organizm się zachowa. Trzeba 3-4 tygodnie na czymś pobyć by to obiektywnie móc ocenić – czy to dieta, czy trening (nawet i czasem więcej 6-8 tygodni, gdyż organizm się adaptuje).

    Moja zmiana jest drastyczna, z dnia na dzień rzuciłem fast food, słodycze i inne węglowodanowe przystawki. Raz w tygodniu dorzucam trening interwałowy, właśnie dziś mam ochotę pobiegać. Oczywiście krótki , nie dłużej niż 10-15 minut – to ma być tylko dodatek by pobudzić metabolizm i poprawić wydolność oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Też oczywiście eksperymentuje , bo jako że nie jestem zwolennikiem aerobów w dużych ilościach przy budowie sportowej sylwetki, to HIIT z jednej strony może być pomocny , z drugiej może męczyć układ nerwowy. Sęk w tym by umiejętnie czytać zachowanie organizmu i zaczynać spokojnie. Być może w ogóle nie będzie mi potrzebny, organizm mi powie za kilka tygodni.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Jak najbardziej warto szukać i eksperymentować. Ja się nie boje od czasu do czasu przewrócić wszystkiego do góry nogami. Jak już czegoś jestem za bardzo pewny, to przychodzi pokusa by sprawdzić coś innego 🙂
      Z tą omegą mnie zdopingowałeś i też powoli zwiększam ilości 🙂
      Aeroby jako spalacz tłuszczu na pewno nie, natomiast bardzo lekkie aeroby jako dodatek dla zdrowia mogą się przydać. Właśnie przygotowuję artykuł o spacerach. Jak zaczniesz ten plan, który Ci rozpisałem to HIIT może już być za dużym obciążeniem dla organizmu. Pozdrawiam.

  136. Mateusz

    Rodzyn ja mam teraz zjazd – niedzielę mam wolną. W przyszłą sobotę jestem w Krakowie na konferencji, a 22-23 mam kolejny zjazd, więc napewno gdzieś możemy się ugadać 🙂

  137. Mateusz

    Trzeba coś tutaj napisać od czasu do czasu. Coraz mniej czasu spędzam na internecie, więcej działam. Zajmuje się sztukami walki, łączę z treningami siłowymi oraz studiuje nad żywieniem człowieka.

    Udało mi się zdobyć dostęp do wiejskiej naturalnej śmietany, jaj, mięsa, twarogów, mleka, warzyw itd. To co w sklepie nazywa się śmietaną czy mlekiem to kompletne nieporozumienie chemiczne, tylko z nazwy podobne. Moja dieta opiera się na dużej ilości białka i tłuszczu oraz jak najmniejszej podaży węglowodanów. Moim priorytetem jest redukcja tkanki tłusczowej do 7-8 %. Taki styl zycia pozwala mi czuc sie zdrowym, minimalizujac wszelakie czynniki ryzyka chorob oraz realizowac swoje marzenia.

  138. Mateusz

    Konferencja „Otyłość – problem interdyscyplinarny” poruszyla problem z kilku aspektow , nie tylko zywienia. Mozna zobaczyc jak szeroki to problem , gdzie gra role wiele czynnikow – psychologiczne, genetyczne, zywieniowe, hormonalne, zwiazane ze stylem zycia, aktywnoscia fizyczna, przyjmowanymi lekarstwami. Moje odczucia subiektywne calkiem pozytywne – mialem okazje zbadac zawartosc skladu ciala najnowoczesniejszymi metodami , poznalem i dlugo rozmawialem z przedstawicielami czolowego polskiego producenta suplementow diety Olimp. Promuja sztampowy, gazeciarski styl treningow i zywienie oparte o bialkowo-weglowodanowe posilki. Trafialo to do mnie gdy mialem 17 lat. Teraz wole bazowac na wiedzy plynacej z zachodu, moze plynacej to za duzo powiedziane ale dostepnej 🙂 Zauwazalne bylo u prelegentow uwazanie za wszelkie zlo tluszczy szczegolnie nasyconych, brak odniesienia do aktywnosci fizycznej osoby otylej – przeciez to najlepsza forma leczenia. Wiekszosc ciemne pieczywo, niski indeks glikemiczny, a to nadal tylko mydlenie oczu…

    Taka konferencja to napewno ciekawe doswiadczenie, rozszerzenie wiedzy, jednak jesli chodzi o zywienie to rownie dobrze mozna znalezc ją w internecie gdy ktoś się wglebi w temat znajdzie duzo ciekawych informacji 🙂

    Pozdrawiam

  139. Mateusz

    Faktycznie opuściłem Was tutaj troszeczkę, po mału będę to nadrabiał.

    Omega-3 wcinam od kilkunastu tygodni z suplementów 7 gram – na pewno odporność organizmu to piekielnie wzmacnia, natomiast o efektach rozwój masy mięśniowej – redukcja tkanki tłuszczowej potrzebuje poeksperymentować jeszcze trochę czasu z tego względu by pozostałe czynniki były zachowane czyli głównie ograniczenia wahań poziomu insuliny poprzez zjadania jaj, mięsa z warzywami i tłuszczem . Super pomysłem jest wywalenie owoców na redukcji – choć ta redukcja tak wygląda że rosną mięśnie i tak porządnie a tkanka tłuszczowa umyka szybciutko gdy ograniczymy węglowodany do absolutnego minimum. Czuje się dobrze, samopoczucie wspaniałe, energii nie brakuje, nie ma potrzeby ładowania węglowodanów.

    Więcej napisze następnym razem 🙂

    1. stefan

      Dzięki. Nie zauważyłeś wahań ciśnienia? Ja właśnie po dojściu do ok. 7 gram zacząłem mieć dziwne skoki ciśnienia. Ważę mniej od Ciebie, więc pewnie to też ma znaczenie. Niemniej upada teoria o tym, że omega 3 obniża ciśnienie, bo u mnie podskoczyło bardzo mocno. Po odstawieniu wszystko się uspokoiło. Po tygodniu wziąłem tylko jakieś 3 gramy i znowu to samo. Teraz mam zamiar odczekać dłużej. Pozdrawiam.

  140. rodzyn

    a co z hormonami trzustki po wywaleniu calkiem wegli.. ? probowalem nie jesc owocow przez jakis miesiac czyli wegle byly z samych warzyw i nie odnotowalem szybszego spalania. wrecz wlasnie teraz jak jem bardzo duzo owocow sylwetka sie poprawia. nawet wam foto wrzuce.
    mysle, ze tu tez sie klaniaja kwestie indywidualne. ponoc poliquin nie wszystkim swoim adeptom poleca low-carba.
    a wlasnie Stefan, moze Ty nam wyjasnisz.. skad ostatnio w necie modne haslo „LOLiquin”.. ?

    1. stefan

      Przy całkowitym braku węgli martwiłbym się szczególnie o tarczycę. U Poliquinia to wygląda trochę bardziej skompilowanie, bo tam się robi indywidualne rozpoznanie na podstawie biosygnatry.
      Z tym LOLquinem się nie spotkałem. Co to jest?

  141. Mateusz

    Nie odnotowałem żadnych wahań ciśnienia krwi po zwiększeniu dawki Omega-3, raczej problemu upatrywałbym Stefan gdzie indziej – nie wiem czy bierzesz jakieś leki, być może na Ciebie tak to zadziałało , choć wierzyć mi się nie chce. Zrobię jeszcze kilka pomiarów w różnych dniach.

    Węglowodany i tak będą i tak w diecie, nie da się ich zupełnie wyeliminować zjadając spore ilości warzyw, orzechów, śmietany.

    Rodzyn nie sądzę by sylwetka poprawiała Ci się od owoców tym bardziej zwiększenia ich ilości. Ogólnie całość musi współgrać ze sobą, nie można tego szacować na podstawie tylko ograniczenia węgli – musi za tym iść solidna dawka białka z mięsa, jaj w każdym posiłku oraz konkretna tłuszczy – inaczej to nie ma o czy mówić. Jeśli całość była połączona spójnie ze sobą i jadłeś tak przez minimum 2-4 tygodnie wtedy możesz powiedzieć, że przetestowałeś i twierdzić, że na Ciebie nie działa.

    Obalam też mit, iż powinniśmy ćwiczyć na siłowni tylko, odkąd rozkręcam swoją nową pasję czyli MMA , gdzie treningi to niesamowita sprawność, gibkość, szybkość, siła. W połączeniu z siłownią dają niebagatelną siłę, kondycje i co najważniejsze zdrowie. Ćwicząc tylko na siłowni byłem tak słaby kondycyjnie przychodząc na trening MMA, że po 20 minutach ledwo miałem siłę na dalsze ćwiczenia. To samo odkryłem , że mam słabe mięśnie brzucha mimo iż robiłem setki ciągów, wiosłowań, przysiadów muszę nad tym solidnie pracować.

    Wrzucę Wam za kilka tygodni parę fotek po treningach i low-carb style nutrition 🙂 Moc z Wami 🙂

  142. rodzyn

    Testowalem miesiaci bez owoców i było gorzej. Odkad jem to stwierdzam, ze jest lepiej. Oczywiscie juz troche czasu uplynelo odkad jem ich sporo ilosci, nie mowie tego po 2-3 dniach. Ja warzyw praktycznie nie jadam, z orzechów malutko sie tego uzbiera. Fruktoza to moje glowne zrodlo (moze kluczem jest to, ze jem akurat cytrusy?).
    Ja mialem spadek cisnienia, gdy bralem kilkanascie kapsulek omegi. Ziewalem calymi dniami, zero zycia.. moze jakies inne czynniki to spowodowaly. Ogolnie teraz nie napalam sie na zadne „magiczne” pigułki. Dla mnie magiczne srodki to mieso+boczek.

    Pozdrawiam, r.

  143. rodzyn

    PS Loliquin to nowa „ksywa” Poliquina. Myslalem, ze cos wiecej o tym wiesz Stefanie. Nie wiem, moze ktos zerknie na jakies ambitniejsze zagranczna fora i cos sie dowie, albowiem moj angielski to istne kalectwo.

  144. Reda!

    Mateuszu, czy możesz rozwinąć swoją wypowiedż o ogólnej sprawnośći i mięsniach brzucha w kontekście porównania treningów tylko siłownia/nie tylko siłownia?

    Rodzyn, czy możesz rzucić więcej światła na w temacie własnych doświadczeń konsumpcji owoców?

    Pozdrawiam!

  145. Mateusz

    Reda, trenując tylko ciężkimi złożonymi ćwiczeniami wspaniale wzmacnia się wiele partii ciała , jednak nie dają w/w ćwiczenia siły i masy mięśni brzucha. Długie miesiące nie ćwiczyłem brzucha izolowanymi ćwiczeniami, odpuściłem go sądząc że wystarczająco będzie mocny i twardy podczas napinania i pracy w złotych ćwiczeniach. Teraz pracuje na treningach MMA nad nim i zauważyłem również błyskawiczny skok siły na treningach siłowych w ciągach czy przysiadach. Nie omijajcie brzucha! Robiąc poprawne przysiady, ciągi, wiosła mam bardzo dobrą sprawność i siłę bioder, dobrze się czuje w zapasach, mam solidne prostowniki grzbietu.

  146. Marcin

    Witam,

    Mógłbyś napisać jakie ćwiczenia robisz na brzuch, ile powtórzeń i w ilu seriach ,i w końcu jak często ćwiczysz brzuch?
    MMA daje radę. Ja kombinuję jak tu wpasować w grafik chociaż jeden trening sztuk walki w tygodniu. Namawiam żonę na krav magę, ponieważ nasz dobry znajomy prowadzi treningi 🙂
    Pozdrawiam

  147. Reda!

    to ciekawe, czy moge prosic o komentarz Stefana i Rodzyna?

    btw. które cwiczenia na miesnia brzucha dodales w ramach mma Mateuszu?

    Pozdrawiam!

  148. Reda!

    w powyzszym linku ciekawe są komentarze. także ten:
    „globalRANT said…
    Poliquin’s athletes have won 17 medals at the Olympics… countless Stanley Cups, Superbowls, MLB Championships… Strong Man competitions… the fact that you call him Loliquin is a testament to your insecurity. BioSig works. The courses are always fully booked with many that repeat sessions… Poliquin is sooooooooo far ahead of the game… that is why you simply do not comprehend what he is preaching…wake up for once…”

    i jeszcze a`propos mbrzucha. W ktorejs z kolorowychgazetek czytalem wypowiedz r.Piotrkowiocza o tym, ze nie cwiczy brzucha, bo ten pracuje przy wielu innych cwiczeniach, podobnie mowi Stefan, czy to znaczy, ze wiedzy adeptow mma i kulturystyki na temat mbrzucha nie da sie porownac? pytam, bo nie rozumiem. 😀

  149. rodzyn

    Mnie o komentarze nie pytajcie, ja mam tylko troche wiedzy empirycznej. Poki nie rozwine angielskiego, nie mam co marzyć o zdobywaniu wiedzy w tej dziedzinie (.. i wielu innych).
    Wydaje mi sie, ze prawda zawsze leży gdzieś po srodku. Pewne dodatki zawsze beda potrzebne – nie wazne czy mowimy o przedramieniu, brzuchu, łydkach i innych pomniejszych grupach miesniowych. Natomiast zawsze wazny bedzie zakres powtorzen. Ja odnotowowalem domsy na calym ciele kiedy zrobilem martwy metodą HIT, a gdy robilem np rampe x 3 to czulem je tylko na prostownikach.
    Trzeba tez wziac margines na to, iz mocny brzuch Mateuszowi niekoniecznie jest potrzebny po to aby go eksponowac, ale po to aby byc lepszym fighterem. Moj ojciec rowniez trenowal sztuki walki (ma koche na brzuchu w wieku 48lat) i rowniez nie wyobraza sobie nie trenowac brzucha jesli ktos jest adeptem sztuk walki. Tyle, ze trzeba jeszcze to robic z glowa.

    Pozdrawiam

  150. Marek

    Ja parę lat trenowałem boks tajski i potwierdzam, że treningi sztuk walki bez brzuszków nie istnieją. Też mnie to na początku zastanawiało jak zacząłem czytać artykuły Stefana. Zwłaszcza na drugim blogu jest jeden, w którym miesza brzuszki z błotem. 🙂
    Moje doświadczenie jest takie, że odkąd przestałem robić brzuszki, a zacząłem przysiady i martwe ciągi, mięśnie brzucha mi się bardzo wzmocniły i wreszcie trochę urosły.
    Pozdrawiam

  151. Reda!

    No właśnie i ja mam takie wrażenie. Czy Mateusz jest inaczej zbudowany? Nie mówię, że nie masz racji Mateuszu (nie!) staram się tylko zrozumieć jak to wreszcie działa.
    Dziękuję Marku za Twoją wypowiedź.
    Kto da więcej? 🙂

  152. Marek

    Na początku perspektywa nie ćwiczenia brzucha mnie wręcz przerażała. Z perspektywy czasu i ja i mój brzuch czujemy się znacznie lepiej. Przy czym cały czasz nie wiemy o jakie ćwiczenia chodzi Mateuszowi. Standard na sztukach walki polega na tym, że trzeba ich robić jak najwięcej. W praktyce wygląda to tak, że tylko najwytrzymalsi są w stanie zrobić coś co brzuszki w miarę przypomina po godzinnym wyczerpującym treningu.
    Sam się zastanawiam jak taki Rafał Simonides może mieć takie mięśnie brzucha przy tylu brzuszkach. Brzmi to paradoksalnie, ale zgodnie z tamtym artykułem Stefana, to że je ma po nich jest jeszcze bardziej paradoksalne. Zresztą to dotyczy większości fihgterów. Oni wszyscy robią setki brzuszków! Jakim cudem mogą być tak dobrze zbudowani, jeśli brzuszki wstrzymują rozwój i wykoślawiają?

  153. Mateusz

    Brzuch ćwiczę na treningach sztuk walki. Trening składa się z trzech rund po 1-2 minutę . Każda runda to inne ćwiczenie. Brzuchów klasycznych w chwili obecnej nie wykonuje. Pierwsze to utrzymywanie nóg 15 cm nad ziemią w pozycji na plecach, dwa to unoszenie nóg do boku tułowia na plecach, trzy to równoczesne spięcia tułowia wraz z unoszeniem kolan do klatki.

    Wcale się nie dziwie, że Stefan nie poleca spięć tułowia , gdyż technika wykonywania tego ćwiczenia przez większość adaptów sportów siłowych bardziej zagraża zdrowiu niż pomaga, najbardziej cierpi kręgosłup.

    Ja odnoszę dodatkowe korzyści z włączenia dodatkowych kilku ćwiczeń, ale nie forsuje tego, nie ma potrzeby. Na siłowni nie robię brzucha, nie myślę o nim. Koncentruje się na wielostawowych ćwiczeniach, poprawnej technice i podnoszonym ciężarze.

    Budowa mięśni, siły to nadal nieodkryta mająca wiele tajemnic droga. Co ekspert to inna opinia, więc trzeba przyjmować to co najlepiej działa na własny organizm.

  154. rodzyn

    Tak.. wlasnie wyzej wymienione efekty „brzuszkow” mialem na mysli piszac „trzeba robic to z glowa”.

    Zgadzam sie rowniez z ostatnia mysla. Nie ma jednej drogi, chodzi o to by wspolnie znalezc odpowiednia dla kazdego. Nie ma sensu sie klocic, a takie rzeczowy debata przychodza z korzyscia dla kazdego.

    Pozdrawiam szanowne bractwo ; )

  155. Reda!

    Pozwole sobie spróbować podsumować:

    1. Mateusz uważa, że treningi na siłowni nie wystarczają, aby w pełni zbudować swoją kondycję i siłę,
    2. To co bardzo zmieniło siłę Mateusza to włączenie, podczas treningu mma, ćwiczeń na brzuch takich jak: „Brzuch ćwiczę na treningach sztuk walki. Trening składa się z trzech rund po 1-2 minutę . Każda runda to inne ćwiczenie. Brzuchów klasycznych w chwili obecnej nie wykonuje. Pierwsze to utrzymywanie nóg 15 cm nad ziemią w pozycji na plecach, dwa to unoszenie nóg do boku tułowia na plecach, trzy to równoczesne spięcia tułowia wraz z unoszeniem kolan do klatki.”
    3. Mateusz uważą, że spięcia mogą się do czegoś przydać jeśli są wykonwywane z właściwą (tzn jaką?) techniką: „Wcale się nie dziwie, że Stefan nie poleca spięć tułowia , gdyż technika wykonywania tego ćwiczenia przez większość adaptów sportów siłowych bardziej zagraża zdrowiu niż pomaga, najbardziej cierpi kręgosłup.’
    4. Mateusz twierdzi, że: Budowa mięśni, siły to nadal nieodkryta mająca wiele tajemnic droga. Co ekspert to inna opinia, więc trzeba przyjmować to co najlepiej działa na własny organizm.”

    Moje pytanie: Czy tzn, że np polecałbys komuś ćwiczenie powyższych spięć? W jakim celu?

    Rodzyn, również uważa, że spięcia/brzuszki sa ok o ile robi się je „z głową”.
    Co znaczy „z głową” ?
    Mr Rodzyn rownież zgadza się z tezą, że budowanie mięśni to Wielka Zagadka.
    Moje pytanie: jednakże, ( biorąć pod uwagę wiedzę Stefana – pewne zasady się sprawdzają nie?

    Marek, ćwiczył boks tajski i dzisiaj, ćwicząc tylko na siłowni, on i jego brzuch są silniejsi i czują się lepiej.
    Marek zastanawia się jak setki brzuszków wykonywanych przez fighterow [do końca nie wiadomo o jakie ćwiczenie chodzi] pozwala im budować dużą masę i sprawność.

    Aha Rodzyn uważa, że nie należy się kłócić, a rzeczowe debaty są korzystne dla każdego.

    Trudno się nie zgodzić 😀

    Pozdrawiam i, nieukrywam, że z ciekawośćia czekam na, ewentualny, dalszy rozwój tematu.

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Z lekami nie mogło kolidować, bo żadnych nie biorę. Chyba, że liczyć te w szpitalu dwa miesiące temu, ale nie sądzę, bo problem pojawił się już wcześniej i narastał. Na razie za dużo nie chcę się rozpisywać o omega 3, bo jeszcze nim coś stwierdzę, chcę posprawdzać do końca. Jednak do paru rzeczy w tej kwestii mam w tej chwili wątpliwości.
      Co do węglowodanów to masz rację. Z tymi owocami jest tak, że niektórym są niezbędne, innym niekoniecznie. Wystarczy okresowo. Niekiedy, by zredukować BF trzeba obciąć węgle prawie całkiem, gdy nic nie rusza bez tego. Najtrudniej jest przy bardzo wysokim BF i przy stosunkowo niskim.
      Natomiast z tym niby obaleniem mitu o ćwiczeniu tylko na siłowni – jasne, że niekoniecznie. Jeśli ktoś chce uprawiać inny sport to może, tyle tylko, że trzeba wtedy to umiejętnie połączyć, czy wręcz ćwiczyć na siłowni pod daną dyscyplinę Dziś i tak mało jest dyscyplin sportowych, w których zawodnicy nie wspieraliby ukierunkowanego treningu siłownią.
      Słabe mięśnie brzucha to rzecz względna. Przed wszystkim inny rodzaj wysiłku, więc musi nastąpić nowa akomodacja i optymalizacja całego aparatu motorycznego. Druga sprawa to pytanie, czy mówimy o wytrzymałości brzucha, czy o sile? Trzeba brzuch traktować i rozumieć podobnie, jak inne partie mięśniowe.
      Zwykle problem polega na tym, że albo robi się jakieś spięcia, 6 Weidera czy ABS i tylko naraża kręgosłup a przy tym dezorganizuje cały aparat ruchu, albo lub raczej przy okazji zapomina o tym, że brzuch nie może być ćwiczony bez grzbietu.
      Nigdzie nie twierdziłem, że brzucha ćwiczyć nie należy specjalnym ćwiczeniami. Twierdziłem, że jest na to czas. Większość ludzi robi to za wcześnie i za dużo – i w ten sposób przystopowuje postępy. No i robi to źle. Jakie według mnie ćwiczenia powinno się robić na brzuch niebawem wyjdzie w planie dla Rodzyna, tam wprowadzimy jedno lub kilka – jeszcze nie wiem. Tyle, że nie będą to typowe ćwiczenia na brzuch jakie się wszędzie wciska w necie. Jedno z nich jest podobne do tzw. brzuszków, ale pewien szczegół wszystko zmienia 🙂
      Teraz dalej. Chcesz mieć brzuch silny robisz krótkie ciężkie serie, chcesz mieć wytrzymały dłuższe. Typowo dla kulturystów brzuch 4-10 powtórzeń. Nie więcej. Pod inne sporty to już zależy. Błędem jest także mniemanie, że ćwicząc brzuch zmniejszy sie obwód talii. Skoro mięśnie mają się rozwinąć, musi trochę w tym obwodzie przybyć.
      Dodatkowo inna będzie częstotliwość gdy zależy nam na wytrzymałości, a inna na masie i sile. Czyli dokładnie tak samo, jak z innymi mięśniami.
      No i jeszcze trzeba tak wpleść te dodatkowe na brzuch, by nie kolidowało to z ciężkimi ćwiczeniami wielostawowymi.
      Zresztą, to trochę tak jak z przedramieniem. Jedni już po kilku miesiącach muszą dodać na nie specjalne ćwiczenia, a inni mogę jechać latami bez specjalnych ćwiczeń na przedramiona.
      Nim zacznie się wprowadzać izolacje na brzuch trzeba też być w miarę pewnym swojego kręgosłupa.
      Jak więc widać rozdźwięk wywołany wpisem Mateusza jest pozorny. Bynajmniej nie ma tu aż tak wielkich sprzeczności. Pozdrawiam.

    2. stefan

      Teraz kilka słów do podsumowanie Redy 🙂
      Pierwsze – zależy do czego potrzebna Ci ta kondycja i siła. Jeśli chcesz ćwiczyć inny sport to wiadomo sama siłownia nie wystarczy. Pójdziesz nagle pracować na budowę i też będziesz słabszy W TEJ pracy niż koście pracujący tam od lat. Czy wiec siłownia nic Ci nie dała? Nie, dzięki niej szybciej się przystosujesz do każdej nowej pracy. Kiedyś sporo pracowałem fizycznie i to jest co innego niż trening na siłowni. Nawet jak nie jesteś przyzwyczajony do sprzątania mieszkania to się tym zmęczysz. Więc sprzeczności nie ma.
      Drugie – o brzuchu dość obszernie powyżej napisałem.
      Trzecie – spięć mimo wszystko nie popieram. To nie jest ćwiczenie anatomiczne. Szkoda zdrowia. Tu się i tak częściowo zgadzamy z Mateuszem. Po prostu można inaczej, więc po co tak?
      Czwarte jak wyżej. Zresztą mam nadzieję, że po moim komentarzu będzie jasne, że te sprzeczności nie są takie duże, jak się początkowo wydawało.
      Mam też nadzieję, że trochę rozjaśniłem sprawę 🙂

  156. rodzyn

    Wg mnie zadnych sprzeczności nie było. Zawsze przesłaniem tego bloga było aby nie zaczynac przygody na silowni spieciami brzucha i modlitewnikiem. Nigdzie na blogu nie pisze „brzucha nigdy cwiczyc nie bedziesz bo masz martwy i przysiad”, poprostu na wszystko przychodzi czas.
    Jedna wazna rzecz – brzuch trzeba traktowac jak inne partie. Ukladasz trening pod okreslony cel – czy jest to masa, wytrzymalosc, sila to zalezy od Ciebie i ewentualnie sportu, ktory uprawiasz.

    To jaką kolejną kwestie poruszamy.. ?

  157. Reda!

    ok. no to to mamy już raczej uporządkowane.
    Priorytetowa dla mnie kwestia to zbadać sprawę strzelających stawów. W necie widzę różne opinie od -to nic groźnego, to azot, poprzez „-ee spoko, po prostu jedz więcej kiślu” do
    „-ratuj się póki jeszcze możesz!”
    Na razie więc tworzę bank danych. Zaintrygowało mnie to bardzo, np dzisiaj przeczytalem, że glukozamina powstaje z glukozy… (no własciwie nazwa na to wskazuje 🙂 ) a ja pykam-klik-klik od kiedy (oczywiście nie od razu!) zdecydowanie odstawiłem węgle. są też inne mniej i bardziej popularne teorie.
    Zaczynając następny plan zamierzam mieć już jakieś konkretne wnioski na ten temat. Jakby co zapraszam do swojego dziennika do rozwijania dyskusji.
    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Glukozamina jest aminocukrem, czyli powstaje z aminokwasów siarkowych, glutaminy i z cukru – glukozy. Jednak nie sądzę, by dla dobrego funkcjonowania stawów potrzebne było dużo glukozy. Trochę z owoców plus ta część, która i tak powstaje na drodze przemian białkowych.
      Coś mi się też obiło o tym, że nadmiar nabiału w diecie może u niektórych osób z czasem powodować problemy ze stawami. Na razie tyle mogę podpowiedzieć.
      Weź też pod uwagę, że np. jeśli to powstało na skutek przeciągów itp. to samo usunięcie przyczyny niekoniecznie usunie skutki, przynajmniej nie z dnia na dzień. Pozdrawiam.

  158. Marek

    Pisałem o Twoim artykule dlatego, że gromiłeś w nim brzuszki właśnie w takiej formie, w jakiej się je z reguły robi na treningach SW. Jak trenowałem zawsze po treningu (czyli od 3 do 10 razy w tygodniu, w zależności czy ktoś ćwiczy amatorsko czy zawodniczo) robiło się od 30 do 200 brzuszków. Mówiąc o brzuszkach mam na myśli różne ćwiczenia. Od „klasycznych” spięć, przez machanie nogami w leżeniu na plecach, po różne wersje urozmaicone przez partnera (np. robisz spięcie i jak jesteś na dole to dostajesz uderzenie w brzuch). Tylko nie myślcie, że to jakaś patologia. Żadnych ekscesów tam nie było (no może poza tym jak po treningu założyłem się z kolegą, że wytrzymam jak będzie mi skakał po brzuchu – na szczęście skakał dosyć nisko). 🙂
    Ale to już była nasza głupota. Trener raczej starał się nikomu nie zaszkodzić. Bardzo mnie zainteresowała ta dyskusja, bo na przykład na obozie ze Słowińskim robiliśmy brzuszki właśnie w takiej formie jak opisałem. On też tak robił, a wystarczy poszukać w internecie, żeby zobaczyć, że facet mały nie jest. Dlatego tak się zastanawiam o co z tym chodzi. Robi setki brzuszków dziennie, a brzuch ma jak ze stali. Gdyby to był pojedynczy przypadek, możnaby to wytłumaczyć jakimś dopingiem, ale w SW to raczej norma.
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Marek, chodzi o to też, że jak sam twierdzisz to są różne ćwiczenia. Na razie nie chcę się wdawać w szczegóły. Ogólnie tak samo można się spierać o przeróżne koncepcje treningowe. Czy można robić po 100 przysiadów w serii? Można, tylko warto się zastanowić co i czemu ma służyć.
      Niektóre tzw. ćwiczenia na brzuch są szkodliwe dla kręgosłupa. Przy tym będę się upierał, a jest to o tyle ważne, że dziś już mało kto wady takiej czy innej nie ma.
      Wreszcie szukamy pewnego optimum, czyli drogi najlepszej i najbezpieczniejszej do rozwoju. Ja wiem, że tak można. Tylko znowu – po co? Może gdyby robili inaczej mieliby jeszcze lepsze wyniki?
      Po wielu latach obserwacji przemawia do mnie argumentacja Girondy. On też nie twierdził, że brzucha nie należy ćwiczyć, ale uważał, że nie wolno go ćwiczyć na początku, w fazie budowania fundamentów masy i siły.
      Można ten temat ciągnąć długo, ale już zaczynamy się kręcić w kółko.
      Myślę, że dalszy ciąg to już praktyka. Niebawem będę to przerabiał z Rodzynem. Jak ktoś uważa, że ma w miarę poukładane sprawy z kręgosłupem i przeszedł już wstępny rozruch ciała, czyli ma już staż z 12 miesięcy z podstawowymi ćwiczeniami, mogę podpowiedzieć co i jak z brzuchem. Na ile jest to bardziej skuteczne każdy będzie mógł wtedy przekonać się na sobie. Pozdrawiam.

      1. stefan

        Na treningach bokserów w ZSRR też walili się wzajemnie po brzuchu. Ma to pewien sens, ale czy jest bezpieczne?

  159. Mateusz

    Widzę, że ujęcie treningu mięśni brzucha się rozhulało.

    Pewnie, że nie widzę i ja sprzeczności żadnej – gdybym ją widział to nie siedziałbym przed komputerem z otwartym blogiem i nie próbował zbawiać świata. W większości tematów powielam poglądy Stefan, pisze konkretnie i sporo tego, o czym się mówi na zachodzie plus praktyka obok czystej rytej teorii.

    Myślę, że z tym brzuchem to jest w ten sposób , iż napewno nie powinno to wyglądać tak że nastolatek katuje się spięciami tułowia w domu zaplatając nogi o kaloryfer jednocześnie marząc o podobnym na swoim brzuchu robiąc dziesiątki, później setki powtórzeń. Przy okazji wracając po skończonych ćwiczeniach do komputera garbiąc się. Ćwiczenie tylko brzucha w tak młodym wieku niszczy kręgosłup, powoduje pogłębianie wad postawy. Tutaj powinna iść ogólnorozwojówka z przepracowaniem ruchu we wszystkich płaszczyznach i wzmacnianiem mięśni za pomocą ciężaru ciała.

    W sztukach walki mocny brzuch jest i będzie potrzebny tak samo jak i silny triceps, prostowniki grzbietu, barki etc. To wszystko musi być ze sobą połączone w spójną całość . Ja łączę treningi na macie z treningami na ciężarach , robię to na razie amatorsko, sprawia mi dużo przyjemności przekraczanie własnych barier z treningu na trening i daje kopa do życia.

  160. Mateusz

    Z moich obserwacji ostatnich wynika, że odkąd się tak porządnie rozruszałem, powzmacniałem na sztukach walki to i przełożyło się to na progresję siły na siłowni. Dokładam z treningu na trening do deadliftu i back squatu po 5 kg i cały czas jest spory zapas, a i w pompkach czy podciąganiu radzę sobie coraz lepiej z powtórzeniami.