Dziennik treningowy: Jaco

72 odpowiedzi do artykułu “Dziennik treningowy: Jaco

  1. Jaco

    Na początku chciałbym bardzo serdecznie
    podziękować Stefanowi za założenie tego dziennika

    No to teraz troche o mnie mam 18 lat
    ćwicze od 14 roku życia
    Na początku robiłem głównie pompki(robiłem ich nawet 80 na raz),rozciąganie,
    biceps,setki brzuszków i sporadycznie drązek tak upłynął mi pierwszy rok ćwiczeń.
    Potem dostałem komplet hantli +obciążenie,zacząłem czytać sfd i ułożyłem sobie
    pierwszego splita złożonego tylko z ćwiczeń izolowanych robionych do upadku
    mięśniowego (był to chyba plan jakiegoś kulturysty) jedynymi ćwiczeniami wielostawowymi w moim treningu były MC i Podciąganie tak ćwiczyłem aż do 1 liceum czyli ok.roku odnotowując znaczne postępy w sile i na wadze.
    W Liceum zacząłem diete wysokowęglowodanową(do dzisiaj mam uraz do ryżu i płatków owsianych),troche poczytałem o treningu i zacząłem wykonywać trening FBW który wyglądał tak:3 razy w tygodniu Wyciskopodrzut,przysiad/MC(na zmiane),Podciąganie z obciążeniem,wyciskanie każde z ćwiczeń 3 serie po 10.
    Wyniki po 1,5 roku takich ćwiczeń były następujące:MC/przysiad:115,Wyciskopodrzut:
    2 sztangielki po 32,Podciąganie 8 razy z 15kg w plecaku.
    Potem miałem poważną ok 6 miesięczną
    przerwe w czasie której straciłem ok. 20kg wagi(nie chciałbym się tutaj zagłębiać w to czym spowodowana była ta przerwa) waga przed przerwą to 95kg

    teraz od.4 miesięcy jestem na diecie białkowo tłuszczowej
    do treningów wróciłem miesiąc temu i na razie przypominam sobie technike ćwiczeń i wzmacniam całe ciało wykonując jedynie ćwiczenia z ciężarem ciała
    sytemem FBW tj.pompki,podciąganie,przysiad/MC oraz oprócz tego regularnie się
    rozciągam(odkąd pamiętam zawsze byłem rozciągnięty i potrafiłem zrobić szpagat,
    dotknąć głową kolan itd.)to wszystko 3x w tygodniu

    Wyniki siłowe:pompki pompki:15,podciąganie:7,przysiad:(nie robiłem jeszcze z obciążeniem na razie szlifuje technike) lecz bez obciążenia zrobiłem 150,pompki na poręczach:1 prawie pełna;)
    Wiek 18lat
    Waga:77kg
    Wzrost 195cm
    BF:Zawsze miałem bardzo niski(szybka przemiana materii).
    Wady Postawy:Brak
    Budowa:zawsze byłem szczupły(oprócz tego czasu gdy byłem na diecie)
    i wysoki,mam grube kości.
    Sprzęt:Sztanga,Hantle(bardzo długie)+120kg obciążenia do nich,Drążek,
    Poręcze(krzesła(ale mocne:) ),pas do dowieszania obciążeń,ćwiczyć mogę
    codziennie.
    Aktualna dieta:3g białka i tłuszczy+ww. z owoców (proporcje na oko)
    oraz kaps.omega 3
    przykładowy jadłospis(to zjadam w ciągu dnia):
    ok.7posiłków
    1.10 jajek,smalec,marchew 73g białka,70g tłuszczy (mniej więcej zależy ile dam smalcu)

    2.300g ser żółty+jakieś warzywo,2 kaps.omega 3 (ten posiłek dziele na kilka)
    90gbiałka/92tłuszczy

    3.5jajek +jakieś mięso na smalcu ~50g białka/~50tłuszczy

    4.200g watróbki smażonej na smalcu z warzywami 40g białka/~15g tłuszczy
    łącznie(zależy od dnia i ile się czego ukroi):~250g białka/~230g tłuszczy

    To tyle słowem wstępu(ale się rozpisałem) :).
    Proszę o rady co i jak odnośnie treningu,odżywiania i jakieś wskazówki co do
    tego jak powrócić do formy i wagi.
    Pozdrawiam Jacek

  2. Jaco

    Czy wykonywanie przysiadu/MC lepiej jest zacząć od jakiegoś bardzo małego
    ciężaru np.30kg i co tydzień zwiększać go o np.2kg?
    Czy jest to zbyteczne i jako że mam już opanowaną technike
    lepiej będzie zacząć od ciężaru z którym jestem w stanie wykonać np.te 12powt.?
    Chciałbym zastosować w moim treningu metode rampy
    I tu pojawiają się wątpliwości:ile powtórzeń i serii? oraz od ilu %ciężaru max. zacząć?
    Jako ,że nie znam swojego maxa przysiadzie i MC to czy dobrym pomysłem
    byłoby by go sprawdzić czy lepiej może uznać ,że jest to np.70kg i wg. tego
    ciężaru ułożyć rampe?

    Czy aby waga szybciej rosła można zwiększyć ilość tłuszczu czy jest
    to bez sensu(na początku diety białkowo-tł. czułem ,że brakuje mi energii
    po jakichś dwóch miesiącach wszystko wróciło do normy)
    a co do przyrostów masy na diecie to zyskałem w ciągu tych 4 miesięcy jakieś 3kg (gdyż przez pierwsze dwa miesiące troszeczke schudłem co pewnie wynikało z tego ,że nagle przestałem jeść węglowodany i z diety niskotłuszczowej i wysoko węglowodanowej przeszedłem na b-tł.+ zdażało mi się opuszczać posiłki,
    ale ostatnio porządnie wziąłem się za siebie 🙂

    Pozdrawiam Jacek 🙂
    ps. w poprzednim poście zapomniałem dodać ,że posiadam też ławke płaską

    1. stefan

      Możesz robić rampę. Jeśli tak to w zasadzie wiedza o maksach jest niepotrzebna. Rampa otwarta wygląd tak, że zaczynasz od małego obciążenia i co serie dokładasz. Cały czas robisz w określonym zakresie np. po 10 ruchów w serii. Przerwy adaptacyjne, czyli tyle ile konieczne, by unormował się oddech i trochę odsapnąć. Na początku będą krótkie, po kilku seriach, gdy wzrośnie ciężar nieco dłuższe. Ile serii powie sam organizm. Gdy po kolejnym dołożeniu nie dasz rady zrobić tych 10 ruchów poprawnie technicznie kończysz ćwiczenie. Powiedzmy robisz tak. Zaczynasz od 20kg i dokładasz co serię po 5kg. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Jeśli serii będzie za dużo, to następnym razem nieco zwiększymy skok ciężaru. Mam to ułożyć w konkretny plan? Jeśli tak, to musiałbym wiedzieć ile dni w tygodniu masz możliwość ćwiczyć.
      Wiadomo, że na takiej diecie masa idzie pozornie wolniej, bo zyskujesz tylko mięśnie a nie balast tłuszczu i wody. Zresztą skoki wagi mogą być czasami nieoczekiwane i po kilu miesiącach nagle odnotujesz spory przyrost. Na bieżąco najwaleczniejsze jest to czy siła cały czas idzie do góry.
      Na początku waga Ci spadła bo spadał tłuszcz i zmniejszyła się ilość wody w organizmie. To normalne. Jeśli na dziś masz mniej więcej 3 gramy białka i tyle samo tłuszczu, to póki co bym się tego trzymał. Natury nie przeskoczymy. Może się zdarzyć, że potrzebujesz więcej, ale równie dobrze będzie tego za dużo. Proponuję więc poczekać. Pozdrawiam.

  3. Jaco

    Do dyspozycji mam cały tydzień(siłownia w garażu)
    Prosiłbym bym o ułożenie planu i najlepiej rozłożenie go na krótkie sesje np.5x w tygodniu.
    Co do przysiadów to wolałbym je wykonywać z dużym zapasem(lub ze sztangielkami trzymanymi przy udach)gdyż nie mam asekuracji.

    Czy banan,ogórek,marchew i szpinak jako podstawowe warzywa/owoce w diecie są ok(nie jestem wielkim fanem warzyw i owoców oprócz tych wyżej wymienionych),czy warto dołożyć coś jeszcze?
    Gdy jem dużo jajek to czy musze łykać omega 3?

    Jaki posiłek polecasz do szkoły zamiast sera żółtego(ostatecznie mogę brać
    mięso w pojemniku ,ale wiadomo po pierwsze zimne za bardzo nie smakuje a po drugie troche dziwnie bym się czuł jedząc mięso z pojemnika w szkole)
    Czy coś takiego jak pamięć mięśniowa rzeczywiście istnieje(i działa)?

    Pozdrawiam
    ps.czytałem eksperyment Pumy masa agresywna o ,którym wspominałeś gdzieś
    na tej stronie,jak się tak nagły wzrost ciężarów i wagi ma do stawów i układu hormonalnego?

  4. Jaco

    A jeszcze co do przysiadów i ciągów to te ćwiczenia nie były moją mocną
    stroną gdyż nogi mogły jeszcze wiele tylko plecy szybko padały

  5. Jaco

    Coś czuje ,że mnie jakiś katar dziś łamie czy coś(z nosa leci jak z kranu)
    czy duża ilość białka+wit C dobry pomysł w tym przypadku?

    1. stefan

      Mam pewną koncepcję planu, który rozwiązałby ten problem z brakiem stojaków i asekuracji, ale muszę to jeszcze na spokojnie przemyśleć. W najbliższym czasie napiszę co i jak.
      Te owoce i warzywa mogą być. Można dołożyć inne. Najlepiej takie, które lubisz. Jak coś wybitnie Ci nie podchodzi to tego nie jedz. Z jajkami jest ten sam kłopot co z mięsem. Obecnie za mało w nich omega 3. Na Zachodzie modne są ostatnio jajka wzbogacane specjalnie omega 3, ale nie wiem co o tym myśleć. Trzeba by się lepiej przyjrzeć temu eksperymentowi. Póki co jak najbardziej suplementacja omega 3 jest wskazana.
      Pamięć mięśniowa istnieje. Tzn. jeśli kiedyś ćwiczyłeś to szybciej odbudujesz mięśnie stracone, gdy nie trenowałeś, niż gdybyś miał je budować całkiem od nowa. Kilka miesięcy regularnych treningów zawsze zostawia swój ślad – jeśli można to tak ująć.
      We wspomnianym eksperymencie faktycznie jest sporo rzeczy wątpliwych. Nie podoba mi się faszerowanie ludzi tonami węglowodanów i kilka innych rzeczy. Poniekąd masz też rację. Stawy i ścięgna wolniej się adaptują niż mięśnie, więc trzeba na to uważać. Z pewnych względów nie chcę się szerzej wypowiadać na temat tego pana i jego strony. Od kilku miesięcy tam nie zaglądam wcale.
      Duża ilość białka poprawia odporność organizmu, tak jak witamina C, ale nie jestem zwolennikiem brania jakichś mega ilości syntetycznych witamin. Ogólnie dobra dieta poprawi odporność, ale cudu po jednej witaminy bym się nie spodziewał. Pozdrawiam.

      1. stefan

        No tak. Uciekła mi jeszcze sprawa z tym posiłkiem do szkoły. To faktycznie trochę kłopot. Można zrobić sobie wcześniej jakieś klopsy czy pulpety. To się później łatwiej da zjeść na zimno. Może być boczek. Nie ma co się łudzić, zdziwienia i tak nie unikniesz. Zawsze znajdzie się ktoś komu nie pasuje, że ktoś inny nie je chleba albo coś w tym stylu. Z czasem się przyzwyczają.

  6. Jaco

    Dzięki za pomysł:)

    A z tym zdziwieniem to rzeczywiście raczej tego nie unikne bo co jakiś czas ktoś się spyta czemu jem sam ser i warzywa a nie kanapki 🙂

    Pozdrawiam
    ps.Takich chęci do ćwiczeń nabrałem ,a tu mnie katar złapał(ale pojutrze powinno
    już być ok)

    1. stefan

      Trochę przemyślałem sprawę. Najprostsze rozwiązania są zwykle najlepsze. Skoro brak stojaków to warto wypróbować serie przysiadów w znacznie większym zakresie. Bynajmniej nie oznacza to, że masy i siły z tego nie będzie. Skoro mamy pięć dni to widziałbym to tak:

      Dzień pierwszy:
      Przysiady ze sztangą na plecach 30 x rampa – proponuję zacząć naprawdę z małym obciążeniem. 30 popranych przysiadów daje nieźle w kość.

      Dzień drugi:
      Podciąganie na drążku – 2 x 4 serie – tylko ruch negatywny, czyli wchodzisz na krzesło, drążek na wysokości klatki i opuszczasz się jak najwolniej się da.
      Dipsy – 2 x 2 – też tylko negatywy

      Dzień trzeci:
      Martwy ciąg 10 x rampa

      Dzień czwarty:
      Push press – 10 x rampa

      Dzień piąty:
      Dzień dobry z podwójnym dnem 10 x 3 serie – lekki ciężar i ostrożnie.
      Ćwiczenie na rotatory np. A i B 20 x 3 serie – też lekko i ostrożnie.

      Plan może dziwny, ale powinien szybko dać dobre efekt. Gdyby coś było niejasne to pytaj. Za trzy tygodnie zmienimy nieco zakresy i być może kilka szczegółów. Pozdrawiam.

  7. Jaco

    Z tym podciąganiem to czy 2 negatywy to nie za mało(robie 7 pełnych powt.)?
    Jaki uchwyt najlepiej zastosować na drążku?
    (Podciąganie najlepiej idzie mi chwytem wąskim neutralnym)
    Poza tym wszystko jasne 🙂
    Trening zacznę w środe

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Spokojnie. Rób naprawdę wolne opuszczanie, a sam zobaczysz jak się będziesz czuł na drugi dzień 🙂 Zresztą będziemy to monitorować na bieżąco. Może być wąski neutralny. Na takim chwycie można całkiem nieźle górę pleców rozbudować.

  8. Jaco

    Ile mniej więcej ma trwać „naprawde wolne opuszczanie”?
    Jakie przerwy między seriami?

    w przyszłym tygodniu mam 5 dniową wycieczke więc nie wiem
    jak będzie z treningami
    {no chyba ,że w pobliżu będzie jakiś plac zabaw czy coś 🙂
    Pozdrawiam
    ps.katar jeszcze się lekko trzyma
    może masz jakiś sprawdzony sposób na katar?

    1. stefan

      W klasycznym już podejściu Poliquina wolno oznacza zwykle 5 sekund. Tyle, że w takiej serii robi się zwykle od 2-10 powtórzeń w serii i to pełnych, czyli wolny ruch negatywny i dynamiczny pozytywny. W Twoim wypadku mamy tylko 2 powtórzenia negatywne w serii, więc spokojnie możesz robić ok. 10 sekund. Staraj się mocno napinać grzbiet i tym wyhamowywać opuszczanie. To może naprawdę okazać się mocnym bodźcem. Oczywiście za długo tego ciągnąć nie będziemy. Pozdrawiam.

      1. stefan

        Z tym katarem chyba niewiele mogę pomóc. Sam mam problemy z zatokami i próbowałem już niemal wszystkiego, łącznie z wątpliwej jakości leczeniem laryngologicznym. Jak chcesz czegoś mocnego, to możesz spróbować z tabaką. Tylko ostrożnie. Powinno oczyścić.

  9. Jaco

    Katar zwalczony!
    ale ,że jeszcze nie czuje się w pełni sił(choć apetyt już wrócił) ,a w poniedziałek wyjeżdżam na 5 dni więc dopiero po powrocie(02.10) zacznę ten trening i opisze tu swoje wrażenia.
    A na wyjeżdzie będe codziennie wykonywał po 2 serie ćwiczeń na rotatory(z butelkami wody jako obciążeniem) oraz doskonalił technike przysiadu.

    Pozdrawiam:)
    ps.tabaki nie miałem akurat pod ręka ale na przyszłość zapamiętam

  10. Jaco

    A jeszcze jedna sprawa bo moje największe talerze(10kg) mają tylko 21cm średnicy
    czy wobec tego przy martwym ciągu powinienem zastosować jakieś podkładki
    aby sztanga była troche wyżej?
    Jeśli tak to jak dobrać ich odpowiednią wysokość?
    Pozdrawiam

  11. Jaco

    Czy jeśli mam „faze”
    na jajka tzn. ,że nic innego nie chce
    jeść to to czy mogę np. przez cały dzień zjeśc tylko np. te 35jajek+szpinak?

    pytam o to bo kiedyś wspominałeś ,że od dużej ilości
    surowych jajek można się uczulić

    1. stefan

      Podkładki mogą być. Gryf nad podłogą powinien się znajdować jakieś 25 cm, 30 też ujdzie. 21 to faktycznie nisko. Tylko musi to być bezpieczne, żeby sztanga nagle się nie stoczyła i nie rąbnęła Cię w piszczele. Bardzo nieprzyjemne.
      Każdy pokarm w dużych ilościach uczula. Jajka szczególnie. Zdecydowanie nie. Taki dzień na samych jajkach może się źle skończyć. Różnicuj jedzenie jak tylko się da. Nigdy nie jedz tego samego cały dzień ani dzień po dniu przez dłuższy czas. W najgorszym wypadku się uczulisz, w najlepszym zahamujesz przyrost masy mięśniowej a przyspieszysz tłuszczowej. Pozdrawiam.

  12. Jaco

    Ile powinno się pić?
    wszędzie można przeczytać ,że nie wolno doprowadzać
    by pojawiło się uczucie pragnienia,ale przecież chyba po to mamy to uczucie ażeby wiedzieć kiedy mamy się napić?

    Pozdrawiam
    ps.Co sądzisz o tym artykule [http://chriskresser.com/the-water-myth] ?
    autor twierdzi
    ,że wcale nie trzeba pić tak dużych ilości wody jak powszechnie się zaleca

    1. stefan

      Powiedzmy, że w ogólnym zarysie zgadzam się z autorami tego tekstu. Trzeba sobie tylko uściślić kilka szczegółów. Na samym początku możemy odrzucić gazetowe normy podające, że np. masz pić 8 szklanek dziennie, albo podawane w artykułach sportowych – 4 litry.
      Pierwsze: Nie można dawać takiej samej normy dla powiedzmy 50 kilowej dziewczyny i 100 kg faceta. To powinno być oczywiste. Pierwsza wytyczna – waga ciała.
      Drugie: Facet z reguły ma procentowo więcej mięśni, a więc i więcej wody, będzie jej trochę więcej potrzebował. To ogólnie, ale np. w czasie menstruacji kobieta traci więcej krwi i wtedy musi pić trochę więcej. Druga wytyczna – płeć.
      Trzecie: Temperatura otoczenia ma znaczenie, im jest cieplej tym więcej wody tracimy z potem. Trzecia wytyczna – temperatura.
      Czwarte: Wysiłek fizyczny. Wiadomo, im więcej go i bardziej intensywny, więcej wody tracimy. Czwarta wytyczna – wysiłek fizyczny.
      Piąte: Rodzaj diety. Im więcej węglowodanów zjadasz, tym pragnienie wzrasta. Dlatego stwierdzenie w artykule o tym, że to pragnienie reguluje spożycie, jest nieprecyzyjne. Mniej więcej każdy 1 gram spożytych węglowodanów wiąże 2,7 grama wody. Sam to widzę po sobie, od kiedy zmniejszyłem ilość węgli w diecie pragnienie gwałtownie spadło. Inna sprawa, że przy wysokim spożyciu białka trzeba jednak wypijać trochę więcej wody, by chronić stawy. W przeciwnym wypadku dojdzie do wysuszenia mazi. Organizm do procesów przeróbki białka zacznie stamtąd pobierać wodę. Piąta wytyczna – rodzaj diety.
      Szóste – napoje moczopędne. Na pierwszym miejscu alkohol. Jeśli wypije się potem trzeba uzupełnić wodę. W mniejszym stopniu kawa i herbata, natomiast o czym się zwykle nie wspomina – mleko! Szósta wytyczna – napoje moczopędne.
      Jak widzisz trochę tego jest do rozważenia. Trzeba też mieć na uwadze indywidualne predyspozycje. Jedni pocą się bardziej inni mniej.
      Spotkałem się już z doniesieniami o przedawkowaniu wody, które skończyło się śmiercią. Dotyczy to sytuacji wypicia na raz dużej ilości.
      Zgadzam się też z uwagami na temat wód sklepowych. Są poważnie przereklamowane. Sam zastanawiam się na zakupem filtra, tylko jeszcze muszę poszukać czegoś dobrego. To samo z fluorem. Nawet zastanawiam się nad pastą do zębów bez fluoru. Tym bardziej, że moje wcześniejsze podejrzenia potwierdził ostatni artykuł na nowejdebacie.
      Nie powiem Ci ile dokładnie masz pić. Musisz wziąć pod uwagę to co podałem powyżej. Na pewno nie tyle ile zwykle się nakazuje, ale też skoro ćwiczysz potrzebujesz jej więcej. Jeśli jesteś na low-carb nie musi tego być aż tak dużo. Pozdrawiam.

  13. Jaco

    Zauważyłem ,że wciąż(tzn. od początku diety) zmniejsza się mój poziom tłuszczu(a może to woda schodzi) co mnie niepokoi (czy to się ustabilizuje?)
    bo moja i tak pociągła twarz zaczyna powoli wyglądać jak twarz jakiegoś
    anorektyka(no może trochę przesadziłem) ale mimo ,że waga się trzyma(a od początku diety wręcz powoli rośnie) to
    mój i tak bardzo niski BF z początku diety(jakieś 10% bo był kaloryfer) zmierza w kierunku zerowego 😉
    kiedyś na wysokowęglowodanowej tendencja była odwrotna (ale to chyba oczywiste)

    Czy problem tkwi w diecie(proporcje B/T/W)?
    Czy może taka genetyka?
    Czy może organizm musi się jeszcze przystosować?
    A może potrzebuje więcej węglowodanów (aktualnie jest około 1g kg/mc,tylko z warzyw i czasem owoców)?

    A może to wina tego ,że zmniejszyłem ilość soli,która zwiększa retencje wody(bo nie jem chleba itd.,no i ostatnio jakoś mniej sole)?

    Pozdrawiam 🙂

    1. stefan

      Może być i tak i tak. Ogólnie radzę wszystkim ograniczanie węglowodanów, na ile to już sprawa dość indywidualna, podobnie jak z innymi składnikami. U Lutza dobowa wartość maksymalna to 72 gramy dla wszystkich i dlatego nie traktowałbym tej wskazówki dosłownie.
      Większość ludzi się cieszy, jak im BF spada. 10%? No może być już widać kaloryfer, ale gdybyś chciał wyeksponować mięśnie zębate i tak trzeba zejść niżej. Według mnie rozsądna granica dla faceta to 5-6%. Poniżej nie warto. Szkoda zdrowia.
      Woda też częściowo spada. Jeśli faktycznie waga powoli rośnie to ogólnie jest według mnie dobrze. Soli możesz trochę dodać. Jej związek z różnymi chorobami to kolejna niepotwierdzona hipoteza.
      Tu może faktycznie tkwić przyczyna.
      Być może też brakuje potasu. Wrzuć niewielką ilość pomidorów, bananów lub ziemniaków. Tych ostatnich, jeśli na nie się zdecydujesz, to naprawdę trochę. Natomiast ogólnie ze zwiększaniem ilości węglowodanów bym się na razie wstrzymał. Ważna rzecz, sprawdzam właśnie ile wychodzi białka i tłuszczu na dobę z Twoich wcześniejszych wpisów. Mamy mniej więcej 3 gramy. Być może te 2 składniki należałoby trochę podbić? Pozdrawiam.

  14. Jaco

    Ok,spróbuje zwiększyć ilość Białka i Tłuszczy do 4g kg/mc ,a także zwiększe spożycie soli i będe obserwował co się dzieje.
    Pozdrawiam

  15. Jaco

    Witam
    Dzisiaj zrobiłem przysiady 30x 26,28,30,32kg
    Po treningu czułem się jak po biegu długodystansowym 🙂
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Nie dziwię się. Na początku tak to wygląda, ale jest warte włożonego trudu Kondycja siłowa z czasem bardzo wzrośnie. Przy okazji pojemność płuc itp. Pozdrawiam.

  16. Jaco

    Dzis robiłem podciąganie i dipsy
    podciąganie poszło leciutko,a dipsy odczułem(opuszczanie ok.10s)

    Pozdrawiam 🙂
    ps.Taki miałem dziś apetyt ,że sporo przekroczyłem 4g białka na kg/mc

  17. Jaco

    Witam
    Z niecierpliwością czekam na MC 🙂
    mimo tego ,że wczorajszy trening nie wydawał mi
    się przesadnie ciężki to widocznie długi ruch negatywny
    zrobił swoje bo czuje konkretne zakwasy na najszerszych
    i klacie.

  18. Jaco

    Martwy ciąg robiłem na 10x 32,34,38,42,44,48,50kg(50kg podniosłem 15 razy)
    Trening bardzo udany+mocna pompa kapturów i nóg

    Co sądzisz o wiszeniu na drążku po mc i przysiadach(dla rozluźnienia kręgosłupa)?
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Wolne ruchy negatywne mogą naprawdę dać w kość 🙂
      Wiszeniem na drążku możesz wzmocnić chwyt, trochę rozciągnąć mięśnie grzbietu i tyle. Wiem, że jest takie przekonanie, że to pomaga na kręgosłup, ale jest ono błędne i nie ma żadnych podstaw w fizjologii i biomechanice.
      Jeśli chcesz rozluźnić kręgosłup, uzupełnić wodę w krążkach międzykręgowych, to najprostszy zabieg polega na leżenie w ciepłej wodzie. Woda musi być ciepła, to raz. Druga rzecz, korpus powinien znajdować się w miarę w poziomej pozycji. Może to też być pływanie, ale także w ciepłej wodzie. Pozdrawiam.

  19. Jaco

    Wczoraj zakwasy także uniemożliwiły trening za to dziś już czuje ,że ból
    zanika mam nadzieje ,że mięśnie się zaadaptowały i w przyszłym tygodniu
    zakwasy nie utrudnią treningu.
    🙂
    Jaką przerwe robić między seriami 30 przysiadów?

  20. Jaco

    Gratuluje ci stron:bolacestawy.info.pl,hgh.net.pl, kuracjeodchudzajace.com.pl
    Naprawde kawał dobrej roboty!
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Wiadomo, że 30 przysiadów w serii to solidna mordęga kondycyjna więc spokojnie można zrobić ze 3-4 minuty przerwy pomiędzy seriami. Z czasem, jak kondycja się poprawi można będzie robić krótsze przerwy. Zwykle taka adaptacja dokonuje się dość szybko.
      Dzięki za opinię 🙂 Próbuję ugryźć tematykę zdrowotną z kilku różnych stron 🙂 Pozdrawiam.

  21. Jaco

    Jako ,że dziś miałem przymusowy bieg na 1,5km (autobus zmienił rozkład)
    ,sprawdzian z pompek (zrobiłem 23) oraz byłem operatorem koparki ręcznej(łopaty)
    to przysiadów nie było.
    Mam tylko nadzieje ,że jutrzejsze zakwasy(DOMSy) nie będą zabójcze 🙂

    Pozdrawiam
    ps.z utęsknieniem czekam na najbliższą sesje przysiadów 🙂

  22. Jaco

    Co o tym sądzisz http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/13064_pullups_in_5_months

    Autor twierdzi ,że sztywny chwyt na drążku jest szkodliwy dla stawów
    i ,że najszersze regenerują się bardzo szybko.

    Czy może lepiej w takim razie będzie podciągać się na 2 ręcznikach?

    Jako ,że zależy mi na podciągnieciu:)się w podciąganiu na drążku
    to czy mógłbym wykonywać podciąganie np.2 razy w tygodniu?
    czy jest na to jeszcze za wcześnie?

    ps.mam lekkie zakwasy na klatce i dwugłowych uda

    1. stefan

      Na T-nation można znaleźć artykuły o bardzo różnej wartości merytorycznej. Są bardzo dobre i ciekawe. dające do myślenia. Są takie, z których należy odrzucić plewy i wybrać pewne fragmenty. Wreszcie są takie, a dokładnie tacy autorzy, których lepiej unikać i nie tracić czasu na czytanie ich dziwacznych teorii. Do tej ostatniej grupy należy właśnie Chad Waterbury. Ponoć miał coś wspólnego z neurologią i uważa się za ekscepta, a wypisuje takie głupoty, że głowa boli. Jego plany treningowe są bardziej beznadziejne niż układane przez niejednego nawiedzonego nastolatka.
      Może nie powinienem tak go kryklać, bo znowu znajdą się jego obrońcy, ale o ile czytałem autorów z którymi zgadzam się w czymś a w czymś nie, to akurat z tym panem trudno mi się zgodzić w czymkolwiek.
      Gdyby tak było, to praktyczne każde trzymanie ciężary w jakimkolwiek ćwiczeniu powinno niszczyć stawy. Przecież to jest dla nas naturalny ruch. Łapiesz się gałęzi czy półki skalnej i podciągasz w górę! Jeśli już, to należy unikać bardzo szerokiego chwytu zwłaszcza gdy drążek ma zakończenia pod skosem. To faktycznie może stwarzać pewne zagrożenie dla stawów i rotatorów.
      Można się podciągać na ręczniku – raczej jednym niż dwu – ale jest to o wiele trudniejsza wersja. Przede wszystkim wymaga dużo większej siły chwytu, no i bardziej tę siłę wyrabia.
      W sumie możesz robić dwa razy w tygodniu. Przynajmniej przez jakiś czas. Zobaczymy jak organizm zareaguje. W tym wypadku, skoro idzie dość lekko, rób z 4 serie po 7 powtórzeń, ale już z oboma fazami. Tyle tylko, że opuszczanie wolno, jakieś 6-7 sekund. Później w miarę szybko w górę. Jak mimo wszystko będzie za lekko to możesz zacząć dowieszać ciężar. Pozdrawiam.

  23. Jaco

    Witam
    Dzisiaj zrobiłem przysiady 30x 28,30,32,34,36kg
    przerwy aż do uspokojenia oddechu czyli ok. 1,5 min.

    Podciąganie jutro spróbuje 4 serie po 4 powt. bo 7 to dla mnie raczej za
    dużo,próbowałem ile jestem w stanie wytrzymać wisząc na ręczniku
    i udało mi się ok.30 sek. także te podciągnięcia będe robił na ręczniku.

    Czy to ,że jestem w stanie podciągnąć się na drążku 7 razy a pompke na poręczach jestem w stanie wykonać tylko jedną nie świadczy o tym ,że mam
    zbyt silne plecy w stosunku do klatki?

    Pozdrawiam:)

    1. stefan

      Faktycznie masz silniejsze plecy lub zginacze ramion, ale na pocieszenie dodam, że większość ma odwrotny problem. Myślę, że to się z czasem wyrówna. Jak chcesz możesz robić na ręczniku, tak jak wspominałem skorzystają na tym głównie przedramiona.

    1. stefan

      Rób z 2-3 serie, a po 3-4 tygodniach zejdź z ilością na 25, później na kilka tygodni na 20 i znowu powrót na 30. Problem techniczny zgłosiłem. Pozdrawiam.

  24. Jaco

    Dziś robiłem podciąganie na ręczniku 4serie po 4powt. z wolnym opuszczaniem i
    dipsy 2×2 negatywy
    W dipsach jakby lepiej czuje ruch ,ale jeszcze długa droga zanim będe w stanie
    wykonać poprawnie przynajmniej 2 pełne powt.
    Na drązku w 4 serii już ledwo zrobiłem te 4 powt.(chwyt był ok ale czułem ,że już
    kończą mi się siły i piątej serii po 4 powt. już na pewno bym nie zrobił)

    30min. przed treningiem zjadłem 5 surowych jaj (35g białka),100g roztopionego smalcu z sokiem(niesłodzony 50ml), po treningu znów 5 jajek.

    Co sądzisz o piciu roztopionego smalcu z sokiem ?
    Pozdrawiam 🙂

    1. stefan

      Ten przepis mnie rozłożył 🙂 Używam smalcu do różnych rzeczy, ale raczej roztopionego bym nie pił. Trzeba trochę szanować żołądek.

  25. Jaco

    Wiem ,że to brzmi bardzo dziwnie ale to prosty sposób na przyjęcie tych 3g tłuszczu/kgmc ,jeden łyk i po problemie 🙂
    w inny sposób nie jestem w stanie zjeść odpowiedniej ilości tłuszczu
    Czemu jest to szkodliwe dla żołądka(smalec nie jest zbyt gorący)?

  26. Jaco

    Zrobiłem dzisiaj MC 10x 32,34,38,44,48,50,52kg
    szło mi raczej słabo bo nogi lekko zmęczone jeszcze po przysiadach
    ,pompa raczej słaba mimo dużej ilości serii

    Przedramiona obolałe po wczorajszym podciąganiu 🙂

  27. Jaco

    Mam dzisiaj DOMSy na najszerszych
    przez co czuje tam lekki ból(jak przy mocniejszym rozciąganiu ) przy podnoszeniu rąk do góry.

    Czy moge w takim wypadku zrobić dzisiaj push press czy
    lepiej nie(bo w końcu najszersze chyba pełnią role stabilizatora w tym ćwiczeniu)?

    Pozdrawiam 🙂

      1. stefan

        Co do tego smalcu – jeśli Twój żołądek dobrze na to reaguje to ok, dla mnie to trochę przerażające. Ja muszę mieć smalec w stałej postaci. Nie wiem od czego to do końca zależy.

  28. jaco

    Dziś zrobiłem pushpress 10x 14,16,20,24,28,32kg
    rotatory A i B 3×20 1,5kg
    dzień dobry z samym gryfem(10kg) w pięciu seriach aby oswoić się z tym ćwiczeniem

    Czy rotatory moge robić w superseriach?

    1. stefan

      Rotatory A i B możesz bezproblemowo łączyć.
      Dzień dobry oczywiście ma być z podwójnym dnem, czyli podnosisz się o jedną czwartą ruchu, schodzisz z powrotem w dół i dopiero pełny wyprost. Pilnując kręgosłupa ze wszystkich sił 🙂 Więc tu lepiej brać mniej niż więcej.
      Ile się już nazbierało tygodni tego planu?

  29. Jaco

    Z powodu częstych zakwasów i wypadków losowych tak naprawde zrobiłem tylko jeden pełny tydzień treningu

    Dzień dobry robiłem oczywiście z podwójnym dnem.

  30. Jaco

    Czy w pushpressie dorze jest zatrzymać na chwile ciężar w górnej fazie ruchu czy lepiej jest wyprostować ręce i od razu
    opuścić?

    1. stefan

      Można na chwilę zatrzymać. Pamiętaj też, że wyprost to nie przeprost. Minimalnie powinno zostać w łokci do końca.

    1. stefan

      Dzięki Reda 🙂 Mam nadzieję, że wreszcie przejdzie, bo na razie nic nie mogę porządnie zrobić, o treningach nie ma nawet co marzyć. Przynajmniej do końca tygodnia. Potem może wreszcie…
      Nie czuje się w tej chwili jak wielki, raczej jak wyprany i wywirowany pluszak 🙂

  31. Jaco

    Dzisiaj robiłem przysiady 30×26,28,30,32kg
    pompa niesamowita i zupełny brak sił to pewnie przez
    wczorajsze problemy z żołądkiem. Dlatego też skończyłem na 32kg.
    Pozdrawiam 🙂

  32. Jaco

    sprawozdanie z 24.10
    podciąganie na ręczniku 4×4
    dipsy 2×2 negatywy + 8 pompek z rękami przy ciele

    MC nie zrobiłem bo miałem zakwasy na łydkach po WF-ie
    ,a pushpress zrobię w piątek razem z rotatorami i dzień dobry
    (tak dziwnie to wszystko się układa bo miałem ciężki tydzień w szkole
    i po prostu nie miałem siły na zaplanowane treningi)

  33. Jaco

    Dziś miałem zrobić przysiady ,ale tak mi brakowało sił w nogach ,że
    po wykonaniu rozgrzewki z samym gryfem(10kg) przerwałem bo nie dałem rady
    zrobić 30 nawet 30 powt. po prostu nogi miałem dzisiaj jak z waty mimo ,że nie mam zakwasów,bólów itd.
    Nie wiem z czym to może być związane bo ogólnie czuje się dobrze
    ,a piątkowy pushpress szedł mi bardzo dobrze.

    Czy może to być wina tego ,że schylając się po coś zawsze robie to z
    prostymi plecami przez co przeciążyłem nogi?

    ps.Oczywiście nadal będe się schylał z prostymi plecami ale póki
    moje nogi są tak dziwnie „słabe i wiotkie ” to nie będe robił MC i siadów.
    Pozdrawiam 🙂

    1. stefan

      Jaco to mi wygląda na przetrenowanie miejscowe nóg. Najmądrzejsze co można zrobić to dać im odpocząć. Widocznie regeneracja była za słaba. Być może należałoby w przyszłości w planie dać jeden albo kilka dni więcej wolnych. Jak widać organizm nie nadąża.
      To na pewno nie jest uczulenie. Uczulenia objawiają się głównie w jelitach – nadmiar gazów, biegunki i takie tam. Pozdrawiam.

  34. Jaco

    Nogi wciąż mam jak z waty próbowałem dzisiaj zrobić
    serie przysiadów bez ciężaru ,lecz po 30 przysiadach nogi odmówiły
    współpracy po prostu jakby ktoś wypompował z nich powietrze.
    Może masz jakiś pomysł co się dzieje z moimi nogami?

  35. Jaco

    Co do tego braku sił w nogach to podejrzewam ,że uczuliłem się na jaja lub mleko
    bo ostatnio dużo jadłem tych produktów ,może ewentualnie przedawkowałem wit.E
    z tranu dlatego narazie zrezygnuje z tych produktów.