Dziennik trenigowy: rodzyn

Tu zajmujemy się szeroko rozumianym treningiem rodzyna.

888 thoughts on “Dziennik trenigowy: rodzyn

  1. Stefan

    Proponuję zacząć od solidnego wywiadu i zebrać ile się da informacji. Jeśli możesz to napisz coś więcej na temat tego jak trenowałeś do tej pory i ile czasu. Zwłaszcza to, jak wyglądał Twój ostatni (aktualny) plan. Kolejna sprawa to ewentualne problemy zdrowotne, ograniczenia ruchowe (jeśli coś jest istotnego). Robiłeś jakieś badania odnośnie wad postawy? Dość ważna kwestia. Jak oceniasz swoje możliwości psychiczne? Czy jesteś w stanie wytrzymać większy rygor treningowy, czy raczej coś spokojniejszego? I na ile dałbyś radę finansowo z dietą?
    To tak na dobry początek, ale pytań będzie jeszcze sporo. Dobrze pójdzie to uda nam się uderzyć optymalnie do potrzeb i możliwości. Myślę, że gdzieś za tydzień, jeśli się wyrobimy, będzie można ruszyć do przodu.

  2. rodzyn

    Mam 20 lat, trenować zacząłem w gimnazjum czyli już dosyć wcześnie. Początki na siłowni czyli miesiące czy lata kiedy hipertrofia rusza z kopyta zajmowałem się robieniem czasem nawet 5 cwiczen na biceps, zgodnie z radami „dobrych” kolegów. W liceum postanowiłem, iż rozpoczne prawdziwą przygodę. Urządziłem domową siłownie, kupiłem sprzęt, wyremontowałem strych. Obwiesiłem plany zasadami weidera, planami colemanów i czekałem aż stanę się potężny i będe wchodził wszędzie bokiem. W drugiej klasie liceum osiągnąłem wagę 96 – jadłem wszystko co nadawało sie do jedzenia. Po treningu zjadałem paczke parówek z bułkami. Co ciekawe obwód w pasie nie przewyższał 100cm co utwierdza mnie w przekonaniu, że z moją przemianą materii nie jest/było najgorzej. Co ciekawe dziewczyny uważały, iż jestem „fajnie przypakowany”. jednak źle się czułem będąc tak zalanym. Tu znowu z pomocą pośpieszył mi miesiecznik Kif i fora internetowe. Schudłem w szybkim tempie 16kg. Jestem mocny psychicznie i jeśli sobie coś założe to dąże do celu choćby po trupach. Jeździłem kilka godzin dziennie na rowerze, nie jadłem prawie w ogole tłuszczu. Efekt był taki, że wyglądałem jakym w zyciu nie był na siłowni. To taki wstęp.
    Kolejną prawdziwą przygodę miałem zacząć w październiku zeszłego roku. Wydawało mi się, iż duzo nauczyłem sie na błędach. Zacząłem cwiczyć tylko 3 razy w tyg (zwykle było to co najmniej 5 poniewaz silownia byla dla mnie najlepszym sposobem spedzania wolnego czasu) zaakcentowałem w planie cwiczenia wielostawowe, jednak jak sie dało unikałem przysiadów, martwych ciagow, podciagan i wyciskań stojąc. Tłumaczylem sobie, ze wszystko da sie zastapic. Dumnie suplementowałem sie bialkiem, carbo, kreatyna i boosterem. Na miejskiej siłowni uchodziłem za jednego z lepszych. Jednak wraz z koncem suplementacji czar zaczynał pryskać. Postanowilem sobie, ze zlotym srodkiem bedzie kolejna dokładka weglowodanow. W tym momencie proporcje były na poziomie 2gr białka, 4-5 wegli, 1gr tłuszczu. Na przełomie lutego/marca zawitałem na Twoja stronke. Opdadła mi sczenka a oczy wyszły z powiek. Od razu wyrzuciłem wszystki zasady weidera i worki ryzu z szafek. Postanowilem, ze czas cos zmienic. Przeczytalem chyba wszystkie Twoje atykuły, ale wyzwanie by ułożyć solidny plan przerosło mnie. Mam wysokie ambicje stąd skierowałęm sie do CIebie z prośbą…

  3. rodzyn

    Aktualny plan. Początek maj 2011:

    Dzien 1
    - martwy ciąg
    - podciąganie na drążku

    Dzien 2
    Wyciskanie na barki
    Pompki na taboretach

    Dzien 3
    Przysiady

    Dzien 4
    Wolne

    Dzien 5
    Dipsy
    Docisk na tricepsy

    Dzien 6
    Wiosłowanie
    Uginanie na biceps

    Dzien 7
    Przysiad przedni

    Dzien 8
    Wolne

  4. rodzyn

    Rampę wykonuję w zakresie 10 powtórzeń.
    Siłowo wygląda to następująco (podaję wyniki z ostatnich serii):
    - martwy – 105kg x 8 reps
    - drążek 5 reps x 8 serii
    - wyciskanie stojąc – 70kg x 8 reps
    - pompki na taboretach z obciązeniem 20kg na plecach
    - przysiady – 100kg x 8 reps
    - gironda dips – 7×7
    - docisk na tricepsy – 80kg x 8 reps
    - wiosłowanie 95 kg x 8 reps
    - uginanie na biceps 42kg x 8 reps
    - przysiad przedni 75kg x 8 reps

  5. rodzyn

    wady postawy leczyłem będąc jeszcze w podstawówce. mam niewielkie skrzywienie w dolnej częsci kręgosłupa. jednakże nie odczuwam bólu podczas wykonywania z poprawną techniką martwych i przysiadów. zauważam też wysunięte barki do przodu – efekt siedzenia długich godzin przy komputerze i książkach.

  6. rodzyn

    Finansowo jest ok. Trzymam 3gr białka, 2gr węgli, 2-3 gr tłuszczu.
    Aczkolwiek mam problem z węglami w dzien nietreningowy. Nie bardzo wiem, gdzie je upchać. Bywały dni, iż w ogole ich nie jadlem w dzien bez treningu. Teraz jem na sniadanie lub obiad. W dzien treningowy przed i po treningu + owoce w róznych porach dnia (prócz przed snem of course)

  7. rodzyn

    tzn po treningu rozumiem 60-90 min po treningu. zaraz po wyjsciu z silowni łykam aminokwasy i 10 min pozniej jem 4 jajka.

    1. stefan

      Myślę, że ogólnie nie jest źle. Z tego co piszesz wychodzi, że organizm raczej dobrze reaguje na trening. Wcześniejsze próby to z jednej strony Twój minus, bo trochę potencjału się zmarnowało. Z drugiej plus, bo teraz można przykręcić śrubę. Tak wstępnie wydaj mi się, że spokojnie można dołożyć nieco izolacji i ewentualnie ćwiczeń asekuracyjnych.
      Aktualny plan też nie jest taki zły, choć w Twoim przypadku prawdopodobnie przyda się go rozbudować. Na pewno będzie warto dołożyć coś na „otwarcie” tych barków. Przy okazji wzmocni się rotatory.
      Jak wygląda sprawa z fałdami tłuszczowymi? Dasz radę pomierzyć? Tu proporcje pomiędzy nimi mogą co nieco podpowiedzieć w sprawie doboru treningu i diety.
      Jak rozumiem ograniczeń czasowych nie ma, możesz ćwiczyć niemal codziennie? Tak mi Twój plan poopowiada :)
      Jakim dokładnie sprzętem dysponujesz? Jaki masz najmniejszy możliwy skok ciężarów?

  8. rodzyn

    Cieszę się z tego co napisałeś. Jeśli chodzi o fałdy tłuszczowe to ich pomiar jest konieczny? Będe musiał przeczytać artkuł jak to zrobić i zaoptrzyć się w suwmiarke. Wrzucę również zdjęcia, abyś miał lepsze rozeznanie. Ograniczeń czasowych nie mam zupełnie. Tak, zgadza się, mogę cwiczyć „niemal codziennie”. Dysponuję przede wszystkim gryfem prostym i łamanym, ponadto ławeczką regulowaną, zestawem sztangielek, wyciągiem górnym (dolny ciężki do użycia mam nadzieje, że nie będzie potrzebny), do tego stojaki – używam ich głównie przy przysiadach. Jeśli chodzi o obciążenie to zwykle co serie dokładam 5-10 kg. Optymalnie mogę zwiększać co 5. Posiadam również kilka 1 i 2kilówek.

    1. stefan

      Mierzyć nie musisz. To tylko dodatkowa informacja, gdybyś chciał bardziej doprecyzować pewne rzeczy. Zdjęcia jeśli chcesz mogą się przydać. Te kilowe i dwukilowe bardzo są przydatne przy izolacjach, bo w tym wypadku raczej trudno dodawać co 5-10kg :)
      Bez wyciągu dolnego da się żyć, a modlitewnik zawsze można zrobić opierając ramiona o ławkę. Tak więc możliwości do kombinowania jest wiele.

  9. rodzyn

    Postaram jakoś zmierzyć te fałdy, w końcu to ja się mam tu starać! ławka była już używana jako modlitewnik, kombinuję również z poręczowaniem. taborety, drabina – dużo rzeczy się przydaje ; ) czasem też uczęszczam na profesjonalną siłownię więc wszystko się zazębia.

  10. rodzyn

    nie chcę się wtrącać, ale straszny wysyp dzienników ma miejsce, co jest również moim udziałem, ale niektóre osoby nawet w najmniejszym stopniu nie zapoznały się Stefan z Twoją filozofią kulturystyki. Szanuję takie osoby jak np. Zapas, który ogromnie sie stara, ale reszta powinna poświęcić dobre 2 tyg i przeczytać wszystkie artykuły począwszy od artykułów 20 stron wstecz.
    Ps zrobiłem dziś zdjęcie ogólne sylwetki, jutro postaram się wrzucić. Masz jeszcze jakieś propozycje Stefan co do konkretnych póz, których zdjecia bedziesz potrzebował ?
    Wczorajszy trening na spokojnie martwy ciąg, czysto technicznie ze 100kg na 7reps. niestety dłonie mi puszczają, choć czuję siłę w sobie na dużo więcej. dorzuciłem do tego wycisk na płaskiej wg opisu Pumy.
    Dziś podciąganie na drążku 10 serii po 3 repsy, potem zabrałem się za dawno niespotykane u mnie izolacje. Zrobiłem przenoszenie sztangi na wyprostowanych rękach leżąc wzdłuż ławki oraz biceps na modlitewniku – wg Twojego opisu, mały ciężar, spięte łopatki i zagęściłęm mocno przerwami krótszymi od minuty. Duża gęstość spowodowana mały ciężarem.
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Poniekąd masz rację. Mnie też czasem denerwuje, że muszę pisać w kółko to samo i ludzie pytają o rzeczy, które można przeczytać w artykułach. No cóż, może choć dzięki tym dziennikom da się pewne sprawy naprostować. Ja sam zawsze, jak się do czegoś zabierałem w życiu starałem się jak najwięcej dowiedzieć i przeczytać. Nie tylko w kulturystyce. Dziś mało kto cokolwiek czyta. Natomiast wszyscy chcą się wypowiadać. Natomiast jeśli zauważę, że nie czytam przynajmniej dwa razy tyle ile sam piszę, to znak, że spada moja wiarygodność. Tyle, że to już odrębny temat.
      Bardzo dobrze, że w martwym ciągu pada chwyt a nie co innego. To taki zawór bezpieczeństwa. Puszczasz gryf i nic złego się nie stanie, najwyżej spadnie z kilku centymetrów na podlogę. Lepsze to niż gdyby miał puścić kręgosłup. Można wprawdzie coś dodać na przedramiona, ale myślę, że jeszcze czas na to.
      Osobiście uważam przenoszenie sztangi za bardzo dobre ćwiczenie. Jedno z moich ulubionych. Tylko zwykle, gdy je komuś polecam to padają mu rotatory już przy symbolicznych ciężarach. Jak u Ciebie wychodzi to można je będzie dorzucić do planu. Przy okazji widać też, że z rotatorami problemów być nie powinno.
      Zdjęcia głównie chodzi o pozycje od przodu w normalnej pozycji wyprostowanej, by zobaczyć proporcję i cokolwiek, na ile się da, stwierdzić na temat gospodarki hormonalnej.

    1. stefan

      Myślę, że tak do końca czasu nie zmarnowałeś. Nie jest źle. Na moje oko sylwetka aż się prosi o solidny mezocykl siłowy i chyba póki co jesteś tu jedyną osobą, która może pójść na całość jeśli chodzi o ładowanie siłowe. Generalnie jestem ostrożny co do takich metod, ale zbierając wszystko w całość w Twoim wypadku powinny zadziałać. Wnoszę, że technikę masz opanowaną.
      Nie wiem czy to efekt kąta pod jakim było robione zdjęcie, ale wydaje mi się, że jedyna poważna dysproporcja to mały vastus meidalis w stosunku do lateralisa. Zdaje się nawet kiedyś mnie pytałeś o ćwiczenia na VM. Tu być może należałoby dodać jakieś przysiady sumo lub coś podobnego. Z hormonami też chyba nie ma problemów.
      Mniej więcej zaczynam mieć w głowie mezocykl siłowy na 8 tygodni plus trochę dodatków. Postaram się w tym tygodniu poskładać w całość pierwszą fazę – tę rozruchową. Jeśli wszystko pójdzie dobrze to po tych 8 tygodniach mały deload, a potem ewentualnie albo coś w kierunku dynamiki, albo dopracujemy detal. Trzeba zobaczyć, jak Twój organizm na to zareaguje. No i mam nadzieję, że obciążeń Ci wystarczy :)

  11. rodzyn

    Cieszy mnie, że tak sądzisz, ale moje ambicje nie pozwalają mi stanąć w miejscu i wierzy, że dzięki Tobie jeszcze lepiej się rozwine. Technike cały czas szlifuję, ale w najcięższych bojach myślę, że jest bliska perfekcji. Masz racje jeśli chodzi o VM, i zgadza sie również to, że kiedyś pisałem o ćwiczenia, ale póki co zacząłem troche szerzej stawiać nogi w przysiadzie. Czekam ze zniecierpliwością na efekty Twojej pracy!
    Ps szkoda tylko, że nie mam jak się odwdzięczyć, ale szczerze dziekuję z góry.

  12. rodzyn

    cha cha obciążenie to poważna sprawa, jak już zrobię poważny progress siłowy to wezmę się za prostowanie podków! ; )

    1. stefan

      Tak widzę pierwszą fazę rozruchową dla Ciebie na 3 tygodnie.
      Dzień pierwszy:
      Przysiady ze sztangą na plecach rampa x 7 (przerwa 3 minuty)
      Push press – domyślnie też rampa x 7, ale ważne jest wypracowanie dynamiki, by nogi wyrzucały ciężar w górę, więc na początku nie ma co za bardzo gonić za ciężarem. (przerwa 3 minuty)
      Przysiad sumo – tu spróbuj nogi jak najszerzej i zacznij z niewielkim ciężarem, staraj się zejść jak najgłębiej z zachowaniem techniki. na początku może się okazać, że będzie dość płytko, ale z czasem się poprawi. Myślę, że ze 4 serie po 7. Uważaj, bo pewnie nogi już będą miały trochę dość, ale o to chodzi, by całą pracę musiały przejąć VM. (przerwa 2 minuty)

      Dzień drugi:
      Dipsy w wersji power, czyli korpus prosty, ramiona nieco do tyłu, przedramiona pionowo do ziemi. Serie 5 x rampa. Możesz robić bez obciążenia lub jeśli jest możliwość to odwieszać trochę co serię. Zresztą o możliwości dowieszania warto pomyśleć. (przerwa 3 minuty)
      Docisk na tricepsy rampa x 5. (przerwa 3 minuty)
      Wyciskanie francuskie z przenoszeniem – ćwiczenie trochę kombinowane. Leżysz na ławce poziomej lub w lekkim skosie głową w dół. Ustawiasz ramiona z gryfem tak, że ramię pionowo do ziemi, a przedramiona ugięte pod kątem 90 stopni. Teraz samym ruchem w stawach barkowych przenosisz ciężar maksymalnie do tyłu. Potem wracasz i gdy dojdziesz do pozycji wyjściowej prostujesz przedramiona w górę płynnym ruchem tak jak w wyciskaniu francuskim. Powrót do pozycji wyjściowej, czyli ugięcie jak we francuskim i od razu przenosisz w tył. Pełne przeniesieniu plus wycisk francuski to dopiero jest jedno powtórzenie – 5 serii x 10 (przerwa 30 sekund) Z racji złożoności ćwiczenia i krótkich przerw ciężar musi być dość mały. Staraj się skupiać na pracy głowy długiej tricepsów.

      Dzień trzeci: wolne

      Dzień czwarty:
      Martwy ciąg rampa x 5 (przerwa 3 minuty)
      Podciąganie na drążku rampa x 5 – tu dokładnie to samo co napisałem odnośnie dipsów.
      Scarecrow – 5 serii x 20. Niewielki ciężar.

      Dzień piąty: wolne

      Dzień szósty:
      Wiosło nachwytem – rampa x 7 wersja typowo siłowa, czyli kąt 45 stopni, celujesz w podbrzusze, łokcie idą do tyłu. (przerwa 3 minut)
      Przenoszenie sztangi do tyłu na wyprostowanych rękach rampa x 10. (przerwa 2 minuty)
      Unoszenie sztangielek w siadzie w oparciu o ławkę kąt 45 stopni, podchwyt 5×10 (przerwa 30 sekund)

      Dzień siódmy: wolne

      Daj znać gdyby trzeba było coś dopowiedzieć lub ze względów technicznych pozmieniać. Z dietą chyba nie ma problemów? Tyle tylko dopowiem, że jeśli organizm zacznie domagać się więcej jedzenia to dorzuć mu białka i tłuszczów.

  13. rodzyn

    bardzo mnie zaskoczyłeś! dziękuję za ten plan! ale rzuca się w oczy, że dzień czwarty gdzieś uciekł ; )
    Ps „Scarecrow”.. ? nie kojarze.

  14. rodzyn

    aaa zapewne w tym ćwiczeniu chodzi o wzmocnienie rotatorów. znalazłem je na youtube. szczerze myślałem, że to słabe ćwiczenie ; ) aczkolwiek jestem ogromnie ciekaw jakie da efekty ; )

    1. stefan

      Przepraszam, gdzieś mi się dni przeliczyły. Już to poprawiłem. Teraz wyszło siedem dni, więc normalny tydzień. Co do ćwiczenia to faktycznie chodzi o rotatory, one nie daje rezultatów wprost zauważalnych, ale na dłuższą metę przekłada się na siłę i bezpieczeństwo w głównych ćwiczeniach. Wielu osobom, które nie potrafiły wyciskać więcej Poliquin zalecał trening rotatorów.

  15. rodzyn

    nie wiem jak CI się odwdzięcze Stefan! od poniedziałku startuję z nowym planem. Odnośnie diety mam tylko pytanie apropo tłuszczów roślinnych. Moje jedyne ich źródło to orzechy wszelkiego typu, coś tu musze zmieniać .. ? Drugie pytanie to czy w dzień nietreningowy też trzymać 2gr węgli/ kg masy ciała.. ?
    Pozdrawiam serdecznie ; )

    1. stefan

      Orzechy jak najbardziej mogą być. Poliquin kiedyś napisał cały artykuł o idealnym śniadaniu – mięso plus orzechy. Oczywiście bez dodatków w stylu polewa czekoladowa itp., ale to pewnie wiesz.
      Myślę, że te 2 gramy mogą zostać w dni beztreningowe. Nie masz chyba skłonności do otłuszczania na tyle, by trzeba to było podcinać.
      Natomiast różnicę bym widział głównie taką, by dodać więcej białka w dni treningowe, tzn. nie liczyć tego do całości bilansu i dodatkowo dołożyć po treningu. Wspominałeś o aminokwasach, więc może to być w takiej postaci. Podejrzewam, że i tak organizm zacznie się domagać jedzenia.

  16. rodzyn

    przyjąłem do wiadomości : ) a jakie było uzasadnienie tego idealnego śniadania.. ? sam często spożywam takie posiłki aczkolwiek nie na śniadanie.

  17. rodzyn

    Sprawozdanie:

    Po dwóch dniach przerwy wznowiłem treningi z nowym planem wg Stefana. Wyglądało to mniej więcej tak:

    Przysiady – rampa – 30,50,60,70,80,90,95 (x7) skończyłem na tym ciężarze, ponieważ szlifuje technike. OStatnio przy setce czułem jak już mnie wgniatało w podłogę, plecy nie wytrzymywały, stąd spasowałem troszke. Mam nadzieje, że za tydzień będzie progress

    Push Press – przy push pressie mam problem z tym, iż coś mi strzela w barku kiedy schodze na nogach i opuszczam sztangę. Nie wiem czy jest to spowodowane złym ustawieniem rąk, słabością stawu (?)… mam nadzieję, że jeśli wzmocnią się rotatory to będzie wszystko ok. Stąd tu też regress siłowy, albowiem bałem się o kontuzje.
    Rampa – 30,40,50,60,64 (x7)

    Przysiad sumo – pierwszy raz wykonywałem tą odmiane em przysiadów. Sztanga na plecy, nogi najszerzej jak mogłem, ręce na gryfie równie szeroko i schodziłem do mniej więcej 90 stopni względem podłogi. VM obudziły się z zimowego snu, mam nadzieję, że jutro wstanę do pracy ;)
    4 x 7reps (ciężar – 30kg)

    Rampy w dwóch pierwszych ćwiczeniach dosyć krótkie, ponieważ starałem się ograniczyć objętość treningu do godziny, co zostało wykonane pomyślnie.

    Co do diety, tylko jedno pytanie. Na orzeszki ziemne zapatrujemy się pozytywnie… ?

    PS śniadanie z mięsem i orzechami = świetna koncetracja (szczególnie po włoskich), nawet żmudna literatura mnie niedekoncentrowała. Gorąco polecam.

    1. stefan

      Trudno do końca powiedzieć co z tym barkiem. Poeksperymentuj trochę z chwytem. Mniej więcej na szerokość barków, albo być może będziesz musiał trochę szerzej złapać. Jak nie pomoże to coś trzeba będzie zamienić. Trening ma być przede wszystkim bezpieczny. Może też być tak, że stawy za słabo rozgrzane.
      Orzeszki ziemne są ok, o ile zdołasz kupić jakieś bez soli. Tzn. generalnie nie mam nic przeciw soli, ale przy większych ilościach tych orzeszków jest jej zdecydowanie za dużo.
      Odnośnie VM to takie pytanie na przyszłość. Masz jakiś dostęp do suwnicy do wyciskania na nogi lub maszyny do hack-przysiadów? Coś jak na tych dużych zdjęciach TUTAJ. Bo być może w przyszłości pojawią się w planie jakieś żaby, a bez maszyny to jest koszmarna akrobatyka.

  18. rodzyn

    Sprawozdanie: 24.05.2011

    Dzień drugi treningu wyszedł mi znakomicie. Dobra dieta daje dużo energii na treningu. Wyglądało to mniej więcej tak:

    Dipsy w wersji power – rampa x 5 – 2 serie rozgrzewkowe bez obciążenia, następnie troche kombinowałem – założyłem plecak z przodu na klatke i robiłem z obciążeniem kolejno: 2,5kg, 5kg, 7,5kg,10kg. Zgodnie z założeniem szlifowałem technikę więc rezerwy siłowe jeszcze spore.

    Docisk na tricepsy – rampa x 5 – 30,40,50,60,70,80kg (bez upadku mięśnioowego, ale z asekuracją)

    Kombinowane przenoszenie – po dwóch pierwszych ćwiczeniach moje tricepsy miały już dość wszystkiego i prawie pękały od nadmiaru krwi, więc ostatnie ćwiczenie to juz prawdziwa katorga dla nich. Najpierw w ramach nauki samym gryfem, potem zrobiłem 4 serie x 10 gryfem z lekkim obiążeniem.

    Dziś mamy 25 maja i cholerne zakwasy na tricepsach. Klatka też dostała w kość.

    PS 25 maj – dzień przerwy

  19. rodzyn

    Odnośnie maszyn to nie posiadam takowych, ale jesli bedzie trzeba to pochodze na profesjonalną silownie przez jakis czas. Za swoja dobra, stara, zasluzona silownia tez trzeba czasem poteesknic. Urozmaicenia sa dobre. Pozdrawiam goraco !

    1. stefan

      Idzie całkiem dobrze. W najbliższych tygodniach ciężary u Ciebie powinny jeszcze znacznie podskoczyć. Wydaje mi się, na tyle na ile można to ocenić, że masz spore predyspozycje ku temu, więc spróbujemy to wykorzystać. Bez maszyn może się jakoś obejdziemy. Zobaczmy jak VM zareaguje na dłuższą metę na to sumo.

  20. rodzyn

    Sprawozdanie : 26.05.2011

    Martwy ciąg – rampa x 5 – 30kg,40,50,60,70,80,90,100,108.
    Do 100kg włącznie szlo wyśmienicie. 108 juz niepotrzebnie zakładałem, ponieważ dłonie juz puszczały i technika się zepsuła.

    Podciąganie na drążku – 5×5 – tyle serii udało mi się zrobić czysto, ze sciągniętymi łopatkami i zaczynając na wyprostowanych dłoniach. To ćwiczenie mam jedno ze słabszych, ale z determinacją będe walczył o więcej.
    Tu analogicznie jak w poprzednich ciężkich bojach przyjąłem 3 minutowe przerwy.

    Scarecrow – 5 x 20reps – bez zbędnych filozofii, dokładne 20 powtórzeń w serii niewielkim ciężarem. Robiłem minutę przerwy.

    Kolejny udany trening. Również ten udało mi się zmieścić w godzinie.

    Świetnie również poszło z dietą. Znalazły się takie larytasy jak szpinak i brokuły. Przez weekend będzie ciężej, ponieważ czas na studia.

    PS dziś mamy 27 maja i kontynuacja zakwasów na tricepsach :) . Jest to dzień PRZERWY.

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      I tak już przekroczyłeś 100kg. Nie wiem, czy w następnej części dodawać coś na chwyt, ale w moim odczuciu na to za wcześniej. Detalami pobawimy się za 9 tygodni w drugim makrocyklu. Jak masz możliwość to może następnym razem spróbuj ze 105 a nie 108. Pod koniec już lepiej robić mniejsze skoki ciężaru. Wtedy czasem po 105 może się udać i 108, a jak od razu go zaatakujesz to nie pójdzie. Układ nerwowy ma specyficzne poczucie humoru :) Pozdrawiam.

  21. rodzyn

    To jest mądra uwaga, przypomniał mi się Twoj jeden artykuł, gdzie kilka słow było poświęcone biciu rekordów, gdzie właśnie zwracałeś uwagę, że progress ciężarów powinien być coraz mniejszy czym bliżej rekordu. Zastosowałem się do tej uwagi na następnym treningu, który zaraz opisze.

  22. rodzyn

    Sprawozdanie 28.05.2011

    Wiosłowanie – rampa x 7 – 30,40,50,60,70,75,80,85,87. Tu ciężar troche mniejszy niż przed rozpoczęciem treningów z Toba, ponieważ postanowiłem spuścić troche z tonu i dbać w przede wszystkim o technike. Mam nadzieje, ze przyniesie to pozadane rezultaty.

    Przenoszenie sztangi do tyłu na wyprostowanych rękach rampa x 10 – tu nie szalałem z ciężarem. Zacząłem od samego gryfu, zwiększałem później co 2 kg. w sumie to do ok. 20kg doszedłem. Bardzo pozytywnie oceniam to ćwiczenie. Idealnie trafia w najszersze, klatka też poczuła.

    Unoszenie sztangielek w siadzie w oparciu o ławkę kąt 45 stopni, podchwyt 5×10. Przy 30sek przerwach trzeba mieć naprawde żelazne bicepsy by wytrzymać ten maraton. Ćwiczyłem z 5kilówkami w rękach i myślę, iż był to optymalnu ciężar na ten moment. Nie zwiększałwm w kolejnych seriach. Starałem się opierać cały korpus na ławce wlącznie z głową. Zobaczymy czy bedzie jakiś progress za tydzień. Dodam, iż bardziej byłem mentalnie zmęczony niż fizycznie, ale za to bicepsy mocno podlały się krwią.

    Dziś jest niedziela – 29 maja i skończył się pierwszy tydzień treningów pod okiem Stefana. Jutro od nowa zaczynamy. Dni robią się coraz „gęstsze” mówiąc językiem kulturystyki, ale treningi coraz cięższe.

    PS Spodziewam się koszmarów w noc przed przysiadami ;)

    1. stefan

      Myślę, że idzie bardzo dobrze. Bardzo lubię przenoszenie, choć zauważyłem, że sporo osób ma z tym ćwiczeniem problemy. U mnie kiedyś było to ćwiczenie przełomowe, które ruszyło z miejsca klatkę i grzbiet. Stara szkoła, obecnie niemal zapomniana.
      Co do intensywności i gęstości, to następne dwie fazy będą jeszcze trudniejsze, ale dasz radę :)

  23. rodzyn

    Oby Twoje słowa były prorocze :) , dzięki za wszystko co dla mnie robisz Stefan… Tymczasen opiszmy kolejny trening…

  24. rodzyn

    Sprawozdanie: 30.05.2011 – Początek drugiego tygodnia zmagań.

    Przysiady – rampa x7 – 30,40,50,60,70,80,90,95,100 – dziś już grzbiet wytrzymał i niepowykrzywiało mnie jak spinacz przy 100kilu. Progress jest, więc lekki uśmiech zadowolenia powędrował na moją twarz.

    Wyciskanie – rampa x7 – 30,40,50,55,60,65 – rozstawiłem szerzej dłonie tak jak mówiłeś i strzykania w barkach tylko sporadycznie występowało. Myślę, że już następnym razem dojde do tego co jest źle. I zrezygnuje na jakiś czas z wyższych ciężarów, ponieważ zbyt mało dynamicznie to robiłem i ogólnie w za wolnym tempie wykonywałem serie.

    Przysiady sumo – 4×7 – schodziłem dziś troche niżej niż ostatnio. Ciężaru nie zwiększałem, zostałem przy 30kg.

    Jutro kolejny dzień, mam nadzieję, że moje nogi pozwola mi wstać jutro z łóżka po tym wycisku ; )

    Pozdrawiam

  25. rodzyn

    Sprawozdanie: 31.05.2011

    Wczorajszy trening był mocno kombinowany. Ćwiczyłem praktycznie bez sprzętu, w garażu.
    Następnym razem muszę to lepiej rozplanować. Część sprzętu mam na strychu, a część w obawie przed zapadnięciem się na niższe pietro do garażu i stąd takie historie :) ale mniejsza z tym, trzeba iść do przodu.

    Dipsy – pomiędzy jakimiś dwoma krzesłami. Kolanami prawie o zieme chaczyłem. Kończyłem z obciążeniem 10kg. Mam nadzieję, ze doczekam się za niedługo porządnego drążka i może poręczy to wtedy wszystko do przodu ruszy.

    Docisk na tricepsy – wyciskałem leżąc na ziemii, a sztange odkladałem na krzesła. O dziwo tym dziwnym sposobem nawet do 80kg doszłem.

    Przenoszenie – troche lepiej niż ostatnio – do prawie 20kg doszłem.

    Nad tym treningiem nie ma sie co rozwodzić. Dziś jest dzień wolny. Jutrzejszy będzie juz lepiej przygotowany.

    Pozdrawiam, udanego wieczoru ; )

    1. stefan

      Wiadomo nie zawsze wszystko jest pod ręką i tak jakby się chciało :) Czasami trzeba kombinować, choć z dobrym sprzętem zawsze większy komfort i bezpieczeństwo. Jeszcze tydzień z hakiem i nowa faza. Pozdrawiam.

  26. rodzyn

    Sprawozdanie: 2.06.2011

    Martwy ciąg – rampa x5 – 50,60,70,80,90,100,105,108 – czysto technicznie weszło w tym tyg. więcej ciężarów juz nie posiadam ; ) aczkolwiek czułem, że to na razie max moich możliwości

    Podciąganie na drążku – w zasadzie to na czepaku ; ) – 5×5 dziś lepiej niż tydzień temu, lepsza technika, nisko sie opuszczałem i nie oszukiwałem.

    Scarecrow – 4kilowkami dokładne ruchy

    Dzis 3.06 – wolne

    PS jutro ostatni trening w drugim tygodniu. czekam juz na kolejny cykl :)

    1. stefan

      Wszystko idzie bardzo dobrze. Problem jaki w tej chwili się pojawia to ten brak obciążenia. Normalka, że czułeś, że to maks i choć nie należy się bawić w proroka w takich sprawach to sądzę, że do końca mezocyklu byłaby szansa byś doszedł do 130-150 kg w MC. Poważne ataki siłowe dopiero przed Tobą. Za to w trzeciej fazie będzie coś specjalnego, czego chyba jeszcze nie było. Powinno dać jeszcze więcej siły, a przy okazji na tej bazie rozpędzić hipertrofię.
      Jeśli dobrze liczę, to został Ci jeszcze jeden tydzień tej fazy. I tak już następnym razem może się okazać, że będziesz mógł więcej a nie będzie obciążenia. Dasz radę skombinować jakieś dodatkowe talerze? Pozdrawiam.

  27. rodzyn

    Cieszę się, że tak sądzisz. Z obciążeniem jakoś sobie poradze. Zawitam poprostu na inna siłownie, nie ma co robić z igły widły. :) wydaję się, iż optymistyczne podejście do życia też może zdziałać wiele dobrego. Zaraz opisze ostatni trening z drugiego tygodnia…

  28. rodzyn

    Sprawozdanie: 4.06.2011

    Wiosłowanie – rampa x7 – 30,40,50,60,70,75,80,85,90 – o dziwo dłonie wytrzymały z tym, że ręce już uciekały na zewnątrz od ciała zamiast iść przy ciele. na razie to jest max na co mnie stać. W następnym mezocyklu chętnie spróbowałbym podchwytem, wtedy mam lepszą kontrolę nad drogą jaką pokonują kończyny.

    Przenoszenie – nie do końca robiłem rampę. przez 3 pierwsze serie zwiększałem obciążenie, o ostatnie dwie robiłem mając po 5kg z każdej strony na gryfie. na razie dosyć opornie to ćwiczenie, ale świetnie dotyka najszerszych o czym juz wspominałem.

    Uginanie na biceps siedząc w oparciu o ławkę – 5 x 10. Robiłem 5-kilówkami. bardzo mały ciężar, przez krótkie przerwy nie daje rady z większym obciążeniem. nie chce też bezmyślnie zwiększąć i zarzucać, skupiam sie na poprawnej technice i wyizolowaniu pracy bicepsa.

    Jutro przerwa.
    W poniedziałek znowu walka z przysiadami ; )

    1. stefan

      Zmieniając miejsce treningu musisz się liczyć z faktem, że będzie to miało wpływ na wyniki. Piszę o tym dlatego, byś się potem nie rozczarował. Inny gryf, trochę inaczej poważone talerze – z tym naprawdę bywa różnie, a kilogram kilogramowi bywa nierówny :) – i wynik ostateczny jest inny.
      Wiosła nachwytem są najbardziej naturalne. Faktycznie na początku podchwyt kusi, ale wydaje mi się, że lepiej zostać przy nachwycie. Angaż mięśni promieniowych robi swoje. Zresztą sam widzisz, że przedramiona są coraz silniejsze. Trzymając się cały czas tej samej wersji będziesz widział realny progres z całych 8-9 tygodni, a tak trudno to będzie ocenić.
      Możesz też spokojnie w ostatnich seriach stosować wybicie z nóg. W pewnym momencie organizm sam niejako to „sugeruje” i jak się już opanuje podstawową technikę nie ma w tym nic złego.
      Jeśli będzie taka potrzeba to przedramionami zajmiemy się w następnym mezocyklu. Wtedy oceni się co trzeba dopracować bardziej już w detalu. Ostatnio testuję ciekawy układ na przedramiona. Może go wtedy wykorzystamy.

  29. rodzyn

    Masz rację z tą zmianą miejsca. i zgadzam sie również, że z przedramionami coraz lepiej co mnie bardzo cieszy. Natomiast co do wybicia z nóg to mam pewne obawy, kiedyś tak „oszukiwałem” i skutkowało to pogorszeniem techniki, ale myślę, że jestem w stanie to doszlifować.

    Ps Jestem ciekaw wyników w przyszłym tygodniu ; )

    Pozdrawiam!

  30. rodzyn

    Spraozdanie: 6.06.2011

    Przysiady – rampa x 7 – 30,40,50,60,70,80,90,98,103. Nogi weszły w niezłą forme. Kolejne kilka kilo progressu, a był apetyt na więcej. Rezerwy zostawiłem sobie na przyszly tydzien i na kolejne ćwiczenia. Nie ma co szaleć, wg mnie lepiej powoli, małymi kroczkami, ale prosto i twardo do celu. Warto dla odnotowania jest to, iż czułem jakby praktycznie całe ciało wykonywalo ten przysiad. Nawet najszersze mialem zmeczone.

    Wyciskanie – rampa x 7 – 30,40,50,50,50. Zostałem przy 50 w ramach treningu dynamiki. Dzis naprawde mogło się to podobać. Czułem jak strumień energii przelatuje od moich łydek do rąk. Myślę, iż jeszcze kilka takich treningów na mniejszych obciążeniach i pójde w góre z ciężarami. Problem zgrzytania stawów zniknął.

    Sumo – 4×7 – 30,35,40,40kg – starałem sie schodzić jak najniżej. VM mocno juz bolały.

    Pozytywnie oceniam dzisiejszy trening. Mam nadzieję, iż zdołam się choć troche zregenerować do jutrzejszej walki, a potem prosto na studia :)

    Pozdrawiam i życze równie pozytywnych rezultatów!

  31. rodzyn

    hmm.. a w jakim celu pytasz ? ; ) w tym tygodniu to w sumie najczesciej w krakowie bede. pamietam, iż kiedyś okazalo sie, ze wszyscy ze slaska jestesmy. ja jednak w spisie ludnosci nie poczuwalem sie do zaznaczenia takiej odp ; )

  32. Mateusz

    Pytam, bo kiedyś wspominałeś, że bardzo bliziutko mnie zamieszkujesz i dzieli Nas las hihihi więc kiedyś moglibyśmy się spotkać na pogaduchy :-]

    Pozdrawiam

  33. rodzyn

    to miła inicjatywa z Twojej strony, jednakże nie jestem teraz w ogole czasowy.. zresztą sam napewno wiesz jak to jest podczas sesji..
    pozdrawiam!

  34. rodzyn

    Sprawozdanie 7.06.2011

    Dzisiejszy trening odbyty „na wyjezdzie”

    Dipsy – rampa x 5 – dziś w ramach kombinowania trzymalem ciężar (sztangielke) w nogach – doszedłem do 17kg

    Docisk na tricepsy – rampa x 5 – nie mam pojęcia ile ważył gryf, aczkolwiek był to gryf olimpijski. W ostatniej serii miałem 75kg + gryf.

    Przenoszenie z francuskim – robiłem z progresją. Zrobiłem 4 x 10 – skonczylem z 15kilo na gryfie. Nastepnym razem planuję wykonać serie wstepną, a potem juz caly czas z tym ciężarem, którym była wykonywana ostatnia seria podczas dzisiejszego treningu.

    Podsumowując to trening bez fajerwerków, ale jestem zadowolony. Troche ciezko chodze po wczorajszych siadach :)

    1. stefan

      Idzie dobrze. Niebawem rozpisze kolejną fazę. Mam nadzieję, że dasz radę i pogodzisz to z sesją tz. nie będzie kolidowało :)

  35. rodzyn

    trzeba być niezłym managerem żeby sobie radzić z tym wszystkim, ale damy rade ; ) patrząc na to, że juz nas 60 odpadło, to moze dadza nam fory teraz ; )
    Ale Stefanie pisze tutaj w innej sprawie.
    Masz gdzieś pod ręką listę produktów, których nie powinienem spożywać ze względu na wysoka zawartość omega6 ? Oprócz tego byłbym rad jakbyś ogólnie napisał jakich tłuszczów unikać. trzymam sie z daleka od słonecznika, olejów roślinnych, margaryny.

    Z innej beczki czytałem też u Poliquina, żeby wyeliminować produkty zbożowe. Jeśli dobrze rozumuje to z „konkretnych” (chodzi mi zawartosc wegli/100gr produktu) węgli zostaja tylo ziemniaki i bataty.. ?

    1. stefan

      Głównie właśnie chodzi o te rzeczy, które wymieniłeś. Najgorzej jest z olejem słonecznikowym i kukurydzianym. Zresztą z racji, że badania naukowe to jeden wielki bałagan (poczytaj sobie nowy artykuł na nowejdebacie) wolę już czasem odwoływać się do własnych doświadczeń. Widziałem kilka przypadków osób, które roztyły się na samym słoneczniku!
      Uczciwie trzeba stwierdzić, że niestety współcześnie nawet jajka i mięso mają za dużo omega6, a za mało omega3. Tego nie bierze pod uwagę wielu propagatorów diet paleo, ani nawet puma, który bądź co bądź jest jak dla mnie zbytnim idealistą. Poliquin promuje swoje suplementy. Co, by nie sądzić o stronie marketingowej jego działalności, to ja obecnie nie widzę za bardzo możliwości regulacji tłuszczów bez dodatku suplementacji omega3. Sam stosuję tran. Coraz bardziej skłaniam się do tezy, że to najważniejszy suplement. Choć o tym ile powinno być omega3 można dyskutować, ale na pewno musi znacznie przeważyć omega6 w diecie. Stąd spożycie olejów będzie tak bardzo niebezpieczne dla zdrowia. I bez nich mamy tych omega6 za dużo.
      Problem wziął się stąd, że zwierzęta hodowlane nie są już karmione trawą lecz kukurydzą, soją i innymi świństwami. Skutek jest taki, że zmienia się skład mięsa. Nawet jajek. Tu znowu dobrze jest do jajek dodawać śmietany, by nie dominowała omega6 lub choćby masła albo smalcu.
      Tłuszcze trans, czyli generalnie margaryny, to też temat rzeka. Istnieją projekty i pomysły, by zakazać ich sprzedaży w UE, ale nie sądzę, że coś z tego wyjdzie. Zbyt duże pieniądze za tym stoją.
      Produkty zbożowe to według teoretyków paleo pokarm dla nas szkodliwy. Istnieją też badania wskazujące na związek między pszenicą i schizofrenią. Dlatego oni polecają pokarmy zbieżne z tym co jedli ludzie pierwotni, jako źródło węglowodanów – owoce leśne. Tylko nie da się cofnąć wszystkiego, choćby ze względu na problemy z mięsem, o których pisałem. Nie zawsze jest dostęp do takich owoców. Każdy powinien sam sprawdzić jakie owoce na niego dobrze działają, a jakie nie. Dla mnie np. jabłka i gruszki odpadają. Wolę owoce południowe, jaki kiwi czy banany.
      Paleo ziemniaki też raczej potępia, ale uważam, że to jest wylewanie dziecka z kąpielą. Nie ma nic złego w umiarkowanym spożyciu ziemniaków. Bardziej obawiałbym się ryżu i kasz. Przynajmniej tak to widzę na dziś. Pozdrawiam.

    1. stefan

      Jest to na tyle złożona mieszanka mikroskładników, aminokwasów i ziół, że trudno powiedzieć jednoznacznie jak to zadziała. Sama beta-alanina to ponoć dość mocny suplement, choć na sobie nie testowałem. Gdzieś u Wodyna było na ten temat. Podobno są jakieś dziwne reakcje, mrowienie pod skórą czy coś, które świadczą, że faktycznie produkt zawiera beta-alaninę. Dla wielu dość nieprzyjemne. Ten aminokwas również mocno zachwalał Poliquin.
      Inna sprawa, że mieszanka tauryny i magnezu raczej działa uspokajająco. Ostatnio testuje to na sobie, jako środek poprawiający sen i regenerację. Jednak nie wiem, jak zadziała w takim miksie. Do tego masz ziółka podbijające testosteron. Niby fajnie. Jak to wyjdzie w konkretnym wypadku, też nie wiem. Kroi mi się wizja napisania czegoś o testosteronie z zupełnie innej perspektywy, ale jeszcze chcę się upewnić, więc nie będę uprzedzał przed czasem.
      Trochę nie podoba mi się tam ta fasola i zielona herbata, bo one z kolei obniżają testosteron, dlatego zwykle radzę facetom unikać. Jak to zadziała z całą resztą? Znowu nie wiem. No i alkaloidy, które faktycznie pobudzają CUN i wytwarzanie ATP.
      Podsumowując muszę stwierdzić, że nie wiadomo jak to na Ciebie zadziała. Być może bardzo dobrze, a może będziesz się źle czuł. Na pewno na czymś takim nie jechałbym zbyt długo. Lepiej byłoby robić sobie krótkie „cykle” co jakiś czas. Np. kupić opakowanie, stosować 2 tygodnie, potem miesiąc przerwy i znowu 2 tygodnie. Silnych suplementów nie warto przyjmować za długo. Jeśli Cię kusi to może na trzecią fazę tego mezocyklu? :)

  36. rodzyn

    To niesamowite ile się można od CIebie dowiedzieć, o zielonej herbacie pierwszy raz slysze odnośnie testosteronu, dobrze ze juz od dawna jej nie pije ;)
    Jeśli proponujesz na trzecią fazę to jestem za, bardzo chetnie. Nigdzie mi sie nie spieszy ;)

    1. stefan

      Prowadzi się badania nad leczeniem hirsutyzmu u kobiet za pomocą mięty pieprzowej. Najsilniej obniża testosteron. Inne mięty mniej, ale trochę też. Byłoby to dobre rozwiązanie dla pań, które mają taki problem, a do tej pory były leczone hormonami. Zawsze to zdrowsze i bezpieczniejsze.
      O przerwie myślałem po trzech fazach. Wtedy na pewno będziesz jej potrzebował. Czyli za 5-6 tygodni, bo trzecią pojedziemy na wyczucie – albo 2 albo 3 tygodnie, sam ocenisz ile dasz radę.
      Chyba, że istnieją jakieś przeciwwskazania natury społecznej. Na przykład ta sesja. Jeśli nie dasz rady pogodzić to będzie trzeba to jakoś inaczej rozplanować. Jeśli dasz radę, to jutro piszę plan kolejnej fazy :)

      1. stefan

        Acha rozpiąłem się z rozpędu o mięcie, a było o zielonej herbacie :) Jednak działa podobnie. Choć może słabiej. Pozdrawiam

  37. rodzyn

    Czyli teraz kończe (w niedziele) tą pierwsza rozruchowa i od poniedziałku „jedziemy” dalej mam rozumiec.. ? z sesją nie ma problemu, coś mnie musi trzymać przy życiu (czyt. siłownia). Ostatnio rozstałem się z dziewczyną, czekam na nową prace – nie ma lekko. ale psychike mam silniejsza niż miesnie, takze jestem pozytywnie nastawiony do tego wszystkiego. Napewno wielkim wsparcie jest dla mnie Twoja pomoca. Dziekuje serdecznie.
    Ps czekam z zainteresowaniem na kolejny plan :)

    1. stefan

      To w takim razie od poniedziałku wcielamy w życie nowy plan :) Fakt, czasem lepiej się zaciąć i walczyć na siłowni, z czasem inne sprawy dojrzeją do tego, by je poukładać. Jutro biorę się za pisanie. Zmian wielkich nie będzie, głównie w zakresach.

  38. rodzyn

    Sprawozdanie: 09.06.2011

    Kolejny trening „na wyjeździe”

    Martwy ciąg – rampa x5 – kilka serii rozgrzewkowych, a potem.. 50,70,90,100,110,115,120kg. Ciężary są orginalne, gryf olimpijski, więc nie ma tu jakiś oszustw. Progress wg mnie naprawdę spory. technika idealna – obok siebie mialem lustro i moglem caly czas kontrolowac ruch. Jestem zadowolony..

    Podciąganie – 5×5 – w koncu na normalny drążku. W końcu można to uznać za konkretne podciąganie. Mocno sie napracowałem przy tym drążku. Myśle, że bedzie tu coraz lepiej. Ciągle stosuję wąski podchwyt.

    Scarecrow – tu podkręciłem śrubę w porównaniu do poprzedniego treningu. Zniwelowałem przerwy do 30s i robiłem 5kilówkami – 5x20reps

    Barki mialem tak zmachane, że bałem się czy bede dał rade auto prowadzic :)

    Jak widać Twój plan działa cuda z moim CUN. W takim tempie do końca roku 200kg podniosę w martwym :)

    1. stefan

      12kg w tydzień to świetny wynik. Nawet biorąc poprawkę na zmianę sprzętu. To dopiero początek. W drugiej fazie siła skoczy w górę, a w trzeciej planuje coś specjalnego siła plus mocny bodziec hipertroficzny. Potem zobaczymy na czym stoisz i kolejny mezocykl byłby już ukierunkowany pod najsłabiej rozwinięte grupy mięśniowe ewentualnie inne detale.

      1. stefan

        W drugiej fazie plan podlega tylko niewielkim modyfikacjom w zakresie ilości powtórzeń w seriach. Wchodzimy już w sferę stricte siłową. To nie jest dla każdego, ale myślę, że w Twoim wypadku powinno dobrze zadziałać.

        Dzień pierwszy:
        Przysiady ze gryfem na plecach – rampa x 5 – ciężar musi pójść do góry nie ma siły (przerwa 3 minuty)
        Push press – rampa x 5 – wiadomo dynamika ważniejsza niż ciężar (przerwa 3 minuty)
        Przysiad sumo – 4 serie x 10 – VM póki co jeszcze ma czas na ataki siłowe, więc na razie zmieniamy mu zakres na większy. Tu pewnie na początek znowu ciężar niewielki. (przerwa 2 minuty)

        Dzień drugi:
        Dipsy rampa x 3 – jak dasz radę to dowieszaj ciężar. Powinno się udać. (przerwa 3 minuty)
        Docisk – rampa x 3 – tu to już musi pójść siła i to mocno (przerwa 3 minuty)
        Wyciskanie francuskie z przenoszeniem – 5 x 7 – ciężar idzie w górę ale bez szaleństw (przerwa 30 sekund)

        Dzień trzeci wolne

        Dzień czwarty:
        Martwy ciąg rampa x 3 – samo życie pokaże, jak siła podskoczy :) (przerwa 3 minuty)
        Podciąganie rampa x 3 – dasz radę to dodawaj obciążenia (przerwa 3 minuty).
        Scarrecrow – 6 x 15 ciężar trochę w górę (przerwa 30 sekund)

        Dzień piąty wolne

        Dzień szósty:
        Wiosło nachwytem rampa x 5 (przerwa 3 minuty)
        Przenoszenie sztangi rampa x 7 (przerwa 3 minuty)
        Unoszenie sztangielek w siadzie 45 stopni ławka – 5 x 7 – zmienia się chwyt. Teraz robisz z neutralnym (kretyńsko zwanym przez niektórych „młotkowym” – takich co nigdy młotka w ręce nie mieli). Ruchy z dbaniem o izolację, ale w miarę szybkie tempo (przerwa 30 sekund).

        Dzień siódmy wolne

        Myślę, że wyniki siłowe będą interesujące :) Dopiero rozpędzasz układ nerwowy.

  39. rodzyn

    Swietnie! Cieszę się ogromne! Wielka robote wykonujesz dla mnie, nie wiem skad czerpiesz motywacje do tego wszystkiego, ale naprawde dobry człowiek z Ciebie ; )
    Ja póki co odczuwam wczorajsza walke z ciągami i drążkiem – „czuję” praktycznie kazdy mięsień począwszy od dwugłowych ud do dwugłowych ramion :)
    Podoba mi się to, ze sa 4 dni ćwiczeń. Mam idealnie czasu na regenerację, przede wszystkim fizyczną. Ciekaw jestem juz kolejnej fazy.
    Jak mówi mądre przykazanie, trzeba sobie wyznaczać cele dla lepszej motywacji, więc możemy chwilę pomarzyć i poruszać wyobraźnią :) Nie wiem ile ma trwać ta faza, ale załóżmy realizacje celi na za 4 tyg.

    1. 150 w martwym
    2. 130 w przysiadzie
    3. 110 na docisk

    Teraz za każdym jak będe tu wchodził będe widziła te durne cyferki. Najlepszym weryfikatorem postępów jest lustro, ale niech te cyferki tu będą i dają mi kopa :)

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Spokojnie, myślę, że dasz radę. Za bardzo nakręcać się psychicznie też nie ma sensu. Ta faza znowu trzy tygodnie, bo już dawno stwierdziłem, że jest to optimum dające największe przyrosty. Więc ta faza ma trwać 3 tygodnie, a następna 2 lub 3 to już zależy od reakcji Twojego organizmu. Czyli generalnie razem 5-6 tygodni. Potem tydzień przerwy i na nowo analiza sylwetki, po której można pomyśleć o kolejnym mezocyklu bardziej nastawionym na detale. Tak to mniej więcej widzę. Pozdrawiam.

  40. rodzyn

    Sprawozdanie: 11.06.2011

    Wiosłowanie – rampa x 7 -kilka serii rozgrzewki; 50,60,70,80,85,90
    Przenoszenie – rampa x 10 – 8,13,18,23

    Uginanie na biceps w oparciu o ławkę – 5 x 10 (kolejny raz 5kilówkami)

    To był ciężki dzień, wyszedłem z domu po 6, wróciłem po 18 (w międzyczasie napisałem egz) i poszłem na ostatni trening tego planu. Myślę, że nie wyszło to najgorzej.

    Dziś mamy 13.06 i zaczynam kolejną fazę.

    Pozdrawiam..

  41. rodzyn

    Sprawozdanie: 13.06.2011 – POCZATEK II FAZY

    Przysiady – rampa x 5 – serie rozgrzewkowe, 50,60,70,80,90,100,104,108

    Wyciskanie – rampa x 5 – 30,40,50,60,64,68 – starałem się mocno nogami pracowac. Nie wiem czy mi sie coś z nadgarstkami nie stało przy zarzucaniu sztangi, bo mnie cholernie bolały po treningu…

    Sumo – 4 x 10 – 30,35,40,40.

    Po treningu zaladowalem piers z kurczaka i boczek.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Za tydzień już spokojnie w przysiadach powinno przeskoczyć 110kg. Byle faktycznie coś się z tymi nadgarstkami nie stało. Może jakiś kąt był lekko nie tak. Na wszelki wypadek może na noc ścisnąć nadgarstki bandażem elastycznym i zobaczysz jak będzie jutro.

  42. Mariolka

    Wiesz Rodzyn, jak tak sobie patrze na ciężary jakie dźwigasz, to przyznam, że robi to na mnie wrażenie. Biorąc ćwiczenie pierwsze z brzegu, np. wyciskanie – 68 kg … a ja ostatnio byłam z siebie taka dumna jak podniosłam prawie 15 :)
    Pozdrawiam

  43. rodzyn

    Ja jestem dumny z każdej dziewczyny, która ćwiczy, a moje ciezary pozostawiaja wiele do zyczenia patrzac na czas jaki posweicilem temu sportu.

    Ps Wyciskajac 15kilo masz prawo byc pewna, ze bagaz samolotowy nie bedzie dla Ciebie przykrym klopotem :)

  44. rodzyn

    Przy tym zarzucaniu techniczny blad popelnilem, w ogole sztanga mi sie wysliznela (sam zapracowalem sobie na to brakiem magnezji..) i stad ten ból, na razie posmarowalem przeciwzapalnym i jest ok. zobaczymy co bedzie jutro. Jestem zły na siebie, ponieważ kiedyś mialem reke zlamana tuz nad nadgarstkiem..

    1. stefan

      Ciężarów nie ma co porównywać. Na to ile kto dźwiga w takim czy innym ćwiczeniu składa się mnóstwo czynników. Pani wyniki są bardzo dobre biorąc pod uwagę choćby krótki staż, a z racji, że teraz dopiero doszła sztanga to można spodziewać się bardzo szybkich postępów. Na pewnym etapie możemy nawet bardziej wyakcentować siłę i wówczas ciężary gwałtownie skoczą w górę. Z rozpiski widać, że nie byłby to dla Pani wielki problem. Jedynie kwestia określenia sobie celów treningowych, no i kłopot może być np. w związku z brakiem stojaków. Po jakimś czasie nawet podawanie gryfu przez drugą osobę może zacząć być trudne np. przy 100kg i więcej :)
      Jedyne porównanie jakie ma sensu, to w stosunku do siebie z przed tygodnia czy miesiąca albo roku.
      Rodzyn stare kontuzję lubią co jakiś czas dawać o sobie znać. Niestety to są zawsze punkty newralgiczne, na które trzeba szczególnie uważać. Złamania, pęknięcia, zerwany nerw – natura nie wybacza nigdy. Stąd też moja troska o to, by kontuzji wcale nie było, choć to nie zawsze się udaje.

  45. rodzyn

    Jakze bliski jest mi Twoj dzisiejszy artykuł! to cholerstwo mnie dzis dotknelo na „profesjonalnej” silowni – zaraz szczegolowo opisze.

    Sprawozdanie: 14.06.2011

    Dipsy – rampa x 3 – serie rozgrzewkokwe, 5,11,17,19kg

    Docisk na tricepsy – 50,70,80,90,100 i w tym momencie chcialem dokladac mniejsze talerze, ale nie moglem znalezc do pary 2,5kilówek. W sumie tez glupio postapilem, bo byly dostepne 0,5 kilo i zamaist jest zwiasc to dolozylem 10 kg i niestety 110kg juz nie podnioslem ani razu.. Jestem zły na siebie..

    Przenoszenie z wyciskaniem – 4 x 7 – cwiczylem z ok. 20kilowa sztanga. tricepsy juz mnie mocno bolaly wiec zrezygnowalem z ostatniej serii.

  46. rodzyn

    Stefan intryguje mnie jedna sprawa – odnosnie weglowodanow. Moja watpliwosci pojawily sie po przeczytaniu tego art – > http://www.sfd.pl/10_Reguł_Poliquina_na_spożywanie_węglowodanów_dla_optymalnego_składu_ciała-t733638.html
    pewnie znasz ten artykuł, ale dreczy mnie kilka pytan:
    1. czy powienienem wrocic do spozywania weglowodanow po trening, kosztem wegli w innych posilkach ?
    2. wodyn wspomina w komentarzach o wysokiej wrazliwosci insulinowej w zwiazku z tym moje pytanie, jak sobie ja wyrobic – on pisze o wyeliminowaniu weglowodanow calkowicie, aczkolwiek nie wiem co o tym myslec.
    3. jesli wegle mozna spozywac tylko po treningu to co w takim razie z posilkiem przedtreningowym.

    „Wg Charlesa Poliquina – Źródła węglowodanów powinne byc takie jak wymieniono w pierwszym poście. Tak długo aż osoba dana nie będzie miała poniżej 10% tkanki tłuszczowej oraz idealnie by było gdyby utrzymała ten poziom przez ok 18-24 miesiące. Wówczas mozna zacząć dodawać węglowodany złożone [ryż, maltodekstryny itd] potreningowo bez ryzyka otłuszczania się i bonusowo majac z tego ogromny bodziec anaboliczny dla mieśni.” tzn, ze przez 2 lata mam nie jesc wegli nawet po treningu… ? :)

    Mam nadzieje, ze jak zwykle postawisz kawe na ławie i rozwiejesz moje watpliwosci i ustosunkujesz sie fachowo do przedstawionych przeze mnie pytan oraz informacji.

    Z gory dziekuje,
    łącze pozdrowienia.

    1. stefan

      Mniej więcej podpisałbym się pod tym co twierdzi Poliquin. Wątpliwości nasuwa właśnie kwestia posiłku po treningu. Nie sądzę by miało sens wrzucać tam dużo węglowodanów skoro glikogen odbudowuje się od kilkunastu godzin do kilku dni i jeden posiłek tego nie załatwi. Wielkie dawki węglowodanów na raz, czy po treningu czy kiedy indziej to ostatecznie zawsze wieli brzuch i ewentualnie parę chorób w bonusie. Więc lepiej nawet tę małą ilość jaką się je rozłożyć na większość posiłków w ciągu dnia.
      Odnoszę wrażanie, że teraz z dietą już się za bardzo przekobinowuje. Kiedyś zalecenia były proste. Skończyłeś trening wyjdź z siłowni i idź na hamburgera na przeciw. Oczywiście w czasach, gdy hamburgery były z mięsa i nie smażyło ich się na oleju.
      Ja sam testuje teraz całkiem inny model posiłków okołotreningowych. Nie ma węglowodanów ani przed ani po. Za wcześnie by wyciągać wnioski i nie wiem, czy mój organizm może być statystycznie reprezentatywny, ale za czas jakiś opiszę wrażenia.
      Widze to tak. Węglowodany przetworzone, typu makaron czy ryż to jest pokarm kryzysowy, dla biednych. Jak tysiące ludzi głoduje to nikt się nad dietetyką nie zastanawia tylko je się co jest pod ręką i jest najtańsze. Stąd się wzięła tradycja zjadania ryżu w Azji czy kuchnia włoska. Natomiast gdy panuje obfitość sięga się po mięso, jajka, ryby itd. Człowiek mając wybór zawsze instynktownie uważał to za jezdnie lepszej jakości, więc zdorwsze. W czasach biedy nawet tego żarcia węglowodanowego siłą rzeczy jedzono niewiele, bo był głód. We wszystkich podręcznikach fizjologii sportu uparcie lansuje się model diety z dużą ilością węglowodanów, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych. Czemu więc dawniej jeśli ktoś szedł daleko – kilkadziesiąt kilometrów, i tylko miał możliwość to brał ze sobą przede wszystkim słoninę? Ewentualnie po drodze podjadało się jakieś jagódki inne owoce leśne.
      Wszystko stanęło na głowie przez ostatnie pięćdziesiąt lat. Dieta wysoko-węglowodanowa. Polityczne kłamstwo o cholesterolu. Skutek widać. Setki badań, wspaniałe laboratoria, publikacje z mądrymi pojęciami i coraz więcej problemów ze zdrowiem.
      Na dziś dzień uważam, że węglowodany to tylko dodatek do pożywienia. Całkiem bym ich nie wyrzucał, bo można za bardzo przykręcić kurek z hormonami tarczycy. Plus minus jeden gram na kilogram ciała, dzieląc to na małe porcje. Źródła te, które podaje Poliquin.
      Kolejna sprawa. Nie rozumiem dlaczego człowiek, który przestawi się na lepszy sposób odżywania ma potem wracać do ryżu czy makaron. Można czasem zjeść ich trochę, ale generalnie to jest pokarm bardzo szkodliwy. Poczytaj tutaj, dość ciekawy teksy i tylko potwierdza moje wcześniejsze podejrzenia. Sam zrozumiesz po tym artykule, że ryż to żaden „bodziec anaboliczny”.
      Odporność anaboliczną zwiększa jeszcze też podaż magnezu. To tak na razie tyle. Może trochę chaotycznie, ale jak coś będzie niejasne to spróbuję doprecyzować. Pozdrawiam

  47. rodzyn

    Czesto zagladam na „nowa debate”, ale ten ostatni artykuł mnie przeraził. kiedys tyle tego dziadostwa jadłem.. czuje sie cholernie źle z tym. ale mam kolejne pytanie.. co z glikogenem w miesniach. czy zieleninka wystarczy by trzymac go w odpowiednich ilosciach.. ? Stefan masz jakies zdanie na temat glutaminy.. ? bo zdania sa skrajne różne..

  48. Ruteq

    Tez mam pytanie związane z glikogenem. Czy bezpośrednio po treningu mogę zjeść mleko z płatkami owsianymi błyskawicznymi? Płatki te dzięki szybko uwalnianej glukozie powinny pozwolić odbudować zapasy energetyczne w mięśniach i wątrobie. Czytałem też że mają wyższy indeks glikemiczny niż płatki o. zwykłe czy górskie, więc są szybciej przyswajane.

  49. rodzyn

    Ten dział jest przeznaczony pod sprawy zwiazane z moim treningiem, to po A, po B – Stefan nie raz wypowiadał się, iż odbudowa glikogenu trwa od kilkunastu godzin do kilku dni.
    Pozdrawiam

    Ps Indeks glikemiczny nie swiadczy o przyswajalnosci.

  50. rodzyn

    Sprawozdanie: 16.06.2011

    Martwy ciag – rampa x 3 – 50,50,70,90,110,115,120,125,127.5

    Podciąganie – rampa x 3 – bez ciężaru, 5,7,7,7kg

    Scarecrow – 5 x 15 (5,5,5kg, 7,7kg)

    Postanowiłem również poeksperymentować i poszedłem na trening bez posiłku z węglowodanami. W zasadzie nie odczułem większej różnicy. Odnotowałem tylko lepsza koncentracje. Moze mniejsza pompa – ale tym sie raczej nie przejmowalem, poniewaz ten cykl jest stricte siłowy.

    Po treningu również troche pomieszałem. Zjadłem normalny obiad. Ziemniaki, kalafior, mięso, mizeria. Dorzuciłem potas, magnez i olej z wątroby rekina w kapsułkach (popularny „iskial”). Podsumowujac wydaje mi sie, iz w tym cyklu moge sobie pozwolic na rozne eksperymenty. Pociągne to troche i podziele sie wnioskami. W sylwetce raczej nie spodziewam sie powaznych zmian poza utrata tłuszcza, przewiduje natomiast, ze na tłuszczach jeszcze szybciej bedzie rosła siła. Na razie odpuszczam wspomniana wczesniej odzywke, aby nie zaciemnila mi wyniku eksperymentu ditetycznego, ze tak to fachowo ujmę :)

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Sama zielenina wystarczy o tyle, że z czasem organizm przestawia się na korzystanie z tłuszczu jako źródła energii. Oczywiście niewielka ilość ziemniaków czy owoców jest jak najbardziej wskazana. Chodzi tylko o to, by nie było tego dużo i nie dużo na raz – w jednym posiłku.
      Z glutaminą faktycznie jest problem. W sumie o ile jestem zwolennikiem brania aminokwasów, tyle że na odpowiednim etapie „kariery” to raczej lepiej sięgać po kompleksy niż po pojedyncze. Jedynym używanym przeze mnie oddzielnie jest tauryna, jako część suplementacji poprawiającej nocną regenerację. Odzywają się glosy, że duże dawki czystej glutaminy są niebezpiecznie. Nie wiem na ile im wierzyć, ale na pewno lepiej być ostrożnym. Nigdy jeden aminokwas czy jakikolwiek inny składnik sam w sobie wielkich przyrostów masy mięśniowej nie da. Zawsze jest to wypadkowa całej diety.
      Ruteq – szybko uwalniana glukoza to pierwszy krok do cukrzycy! Wszystkie te płatki to w moim przekonaniu jedno z najgorszych źródeł węglowodanów. W dużych ilościach wprost ruina dla zdrowia. W pewnym momencie wielki brzuch będzie najmniejszym z Twoich zmartwień. Nie wiem co to za dziwna moda na te żarcie dla koni czy chomików (Poliquin pewnie ująłby to bardziej dosadnie, ja wolę zachować poprawność polityczną). Wielkie mięśnie cechuj drapieżniki, chcesz wyglądać jak drapieżnik to jedz jak drapieżnik. Po treningu kulturystycznym najważniejsze jest białko. Albo w postaci odżywki, albo aminokwasów, albo po prostu mięsa czy jajek. Jeśli już chcesz do tego dorzucić jakieś węglowodany to w postaci owoców.
      Rodzyn – Iskiala też ostatnio używam. Zamiennie z innymi tranami. Z tą masą to nie do końca tak, nie wiem jak Twój organizm reaguje na taki trening w sensie hipertroficznym, bo siła niewątpliwie ładnie idzie do góry, ale zakładam, że przynajmniej w trzeciej fazie zafundujemy taki bodziec, że przy okazji kilka kilo czystej masy też powinno wpaść.

  51. rodzyn

    Sprawozdanie: 18.06.2011

    Wiosło – rampa x 5 -50,60,70,75,80,85,90,95

    Przenoszenie – rampa x 7 – 8,13,17,19,21

    Biceps neutralnym – 5 x 7 – 7kilówkami

    Kolejny dzien treningu na tłuszczach i białku, po treningu kolejny raz ziemniaki, mieso, kalafior.

    Wracajac do Twojej wypowiedzi jak widac z ziemniaków nie zrezygnowałem, owoców też troche jem, ale wydaje mi sie, ze zdecydowanie wiecej niz radził Poliquin (szczerze nawet nie wiedzialbym jak wyliczyc te 20gr fruktozy). Wazenie wszystkiego (kiedys tak robilem) to wg powazny krok do choroby fizycznej. Jedyne co waze to ziemniaki – zjadam ich w porcji 250gr co daje mi 50gr skrobii. Ludzie jedza na sniadanie ciastka i zyja długo i szczesliwie, wiec nie zamierzam sie przejmowac tym, iz zjem 5 truskawek wiecej niz powinienem. Apropo hipertrofii to coś ciężko. Wazyłem juz 86kg, teraz spadło z powrotem na 85 jak odłozyłem wegle (wydaje mi sie, ze to ubytek wody), wiem, ze waga nie powinna byc wyznacznikiem, ale w lustrze jakis wielkich postepow nie widze. Brzuch spory sie trzyma – 86 w pasie. Ale nie zalamuje rak, wierze w to co razem tutaj przygotowujemy, wiem ze kiedys ta kostka na brzuchu bedzie i reszta tez sie poprawi..
    Siłowo wyglada to coraz lepiej, apropo tego to słyszalem o tym, iz w grudniu maja byc organizowane Otwarte Mistrzostwa Śląska w trójboju siłowym. Może to być dobra okazja do spotkania się użytkowników Twojego bloga Stefan – a może nawet Ciebie bedzie tam można spotkać (?) Może nawet, ktoś pokusi sie o start (?)

    Pozdrawiam serdecznie i czekam na kolejna porcje wiedzy od CIebie Stefanie :)

    1. stefan

      Z tym jedzeniem masz rację. Tu nie chodzi o wpadanie w paranoję. Dokładne wyliczenia i tak nie są w naszym wypadku możliwe. Chodzi o to, by mieć ogólną wizję, mniej więcej wiedzieć czego w czym jest i strać się ogólnych zasad. Zwłaszcza dbać o białko i żeby z węglowodanami nie przesadzać.
      Wahania wagi o 1-2 kg są normalne i o niczym nie świadczą. W sumie na razie i tak stawiamy na siłę, choć liczę jednak, że w tej ostatniej fazie będzie ciekawie. Nawet jeśli siła tylko skoczy, to potem przy większych zakresach w kolejnej fazie powinno masy przybyć już na samej zasadzie zmiennego bodźca.
      Gdybyś chciał startować w tych zawodach to trzeba byłoby dalej iść w siłę, a masę raczej ograniczać :) Właściwie to zupełnie inny układ treningu. Pozdrawiam.

  52. rodzyn

    Jak bede mial doprecyzowane informacje na temat tych zawodów to podejmę decyzje. Ewentualnie jakbyś miał chwilę to możesz mi przedstawić jakbyś to widział – ewentualne przygotowanie do tych zawodów. Zawsze to dla mnie kolejna dawka informacji.

    PS przeglądając allegro natknąłem się na ciekawą promocję – http://allegro.pl/animal-stak-universal-21-paczek-i1661722898.html
    Pamiętam, iż kiedyś odnośnie podbijania testosteronu mówiłeś mi, że po zakończeniu cyklu testosteron spada poniżej normalnego poziomu, ale zastanwiam się czy nie warto się zaopatrzyć w ten suplement, nawet nie na teraz, tylko na przyszłość – albowiem cena naprawde kusi. Ukrytym dnem jest zapewne niski okres ważnośći bądź inne ukryte wady. hmm..

    1. stefan

      Co do tego suplementu. Cena nie jest aż tak podejrzana. Tylko o jakieś 20zł mniej niż w sklepach internetowych. Więc może niekoniecznie ma wady ukryte, a jedynie jest bez VAT-u. Oczywiście ręczyć za to nie mogę. Z testosteronem jest właśnie tak. Duża nadwyżka po pewnym czasie skutkuje spadkiem. Ja sam już jeśli decyduję się na kurację pokrzywą czy czymś podobnym, to w bardzo krótkim przedziale czasowym. Tydzień albo coś koło tego. Zresztą mój organizm bardzo szybko się uodparnia na wszelkie specyfiki, więc nawet jak coś biorę dłużej to zazwyczaj robię co kilka dni jeden albo dwa przerwy.
      Co do trójboju, to nie wiem czy jestem odpowiednią osobą do prowadzenia. Możemy spróbować. Na pewno należałoby wtedy olać wszelki detal skupić się tylko na tych trzech bojach i ćwiczeniach asystujących. Mocno też zaatakować rotatory, by były ze stali i wzmocnić maksymalnie dwugłowe uda. To co byłoby tu najlepsze to solidny regulowany rack – choć można jakoś i bez niego. Być może trochę zapomnianych sztuczek panów z ZSRR odpowiednio podrasowanych :)
      Proponuję dobić ten mezocykl do końca, to i tak siła jeszcze pójdzie mocno w górę, a potem się zastanowimy i podejmiesz decyzję w jakim kierunku dalej idziemy. Pozdrawiam.

  53. rodzyn

    Oczywiście, ten mezocykl jak najbardziej chciałbym skończyć i dopiero później zastanowić się co dalej. Cieszy mnie Twoje pozytywne nastawienie i myślę, ze przygotowania do tych zawodów, jak i sam występ to byłaby ciekawa przygoda! Poza tym znowu jakieś cegiełki bym od Ciebie pożyczył do budowy domu zwanego „wiedza o kulturystyce i sportach siłowych”. Poza tym ponoć sam Arnold pierwsze kilka lat na siłowni ćwiczył typowo jak ciężarowiec czy też trójboista, dopiero po wyjeździe do stanów ćwiczył stricte kulturystycznie.
    Pozdrawiam i jeszcze raz dziekuje za wszystko :)

    Ps Oj czuję już przysiadowe koszmary, które przyjdą dzis w nocy :)

    1. stefan

      Kiedyś kulturyści mogli spokojnie stawać w zawody w podnoszeniu ciężarów. Począwszy od samego Sandowa, który popisywał się siłą w cyrku i w pojedynkach siłowych. Dopiero pół wieku temu poszło to w zupełnie innym kierunku.

  54. rodzyn

    Sprawozdanie: 20.06.2011

    Przysiady – rampa x 5 – 50,60,70,80,100,105,110,115 (mniej wiecej tak to wygladalo). Ostatnia seria juz bardzo ciezko, plecy mi puszczaly, przygniatala juz mnie sztanga.

    Wycisk – rampa x 5 – 30,40,50,60,65,70 (znowu moje nadgarstki cierpia ;) )

    Sumo – 4 x 10 – dzis jeszcze spokojnie 40kilo. Aczkolwiek głęboko schodziłem. Mam wrazenie, ze VM coś urosły. Coraz ciężej mi sie w spodniach chodzi.. ; )

    1. stefan

      No to ciężar ładnie idzie w górę. Te nadgarstki trochę niepokoją. Chyba w trzeciej fazie nie będzie można docisnąć na całego w push pressie.

  55. rodzyn

    wyszłem z siłowni i poczułem, iż mnie bolą. zawsze miałem je słabe. a co rozumiesz pod „docisnac na calego” ? :)

    W ogole czuję ogólny napływ siły, jak biore coś ciężkiego do ręki, to nie czuję, ze tyle waży. Ostatnio po rozgrzewce, skusiła mnie sztanga, postanowiłem, ze przypomne sobie jak sie wyciska na płaskiej. było 50kg, chwyciłem i czułem sie jakbym mial sam gryf w rekach. Nie wiedziałem, ze moj organizm jest tak podatny na tego typu trening…

    1. stefan

      Chodzi o to, że w niektórych ćwiczeniach zastosujemy cokolwiek ekstremalną metodę, która powinna jeszcze dużo wycisnąć z mięśni i nerwów. Oparte to jest o ładowanie falowe, ale akurat w takiej formie się z tym u żadnego autora nie zetknąłem. Tylko teraz tak. Powinny to być te najcięższe ćwiczenia, ale jednocześnie musi być w miarę bezpiecznie. MC się nada byle pilnować techniki, bo w razie czego tylko puścisz gryf i nic się nie stanie. Przysiady w tej wersji odpadają. Potrzebna byłaby solidna asysta. Jednak nie ma strat potraktujemy je inaczej :)
      Z wiosłami też nie będzie kłopotu. Właśnie rozważałem push pressa i skoro coś jest nie tak z nadgarstkami, to nie ma sensu ryzykować paskudnej kontuzji dla kilku kilogramów, więc tu też nie będzie szaleństw.
      Odnośnie reakcji organizmu. Tak na oko oceniłem, że niskie zakresy i wysoka intensywność są w sam raz dla Ciebie. Ostatecznie musiało to potwierdzić życie :)
      Jeszcze jedno. Jeśli nie ma problemów finansowych, to myślę, że spokojnie możesz podbić białko i tłuszcz, a nawet trochę węglowodany (głównie owoce i ziemniaki). Tak, stopniowo, by maksimum poszło na trzecią fazę. Generalnie słuchaj organizmu, jak będzie głodny to dodawaj.

  56. rodzyn

    ostatnio sporo zwiekszylem tłuszczu, mysle, ze juz ok 3/gr na kilogram masy ciała sie obijam. duzo masła dodałem przede wszystkim, często smażę, śmietana 36% do twarogu. Z mięsa ciężko mi wyliczyć ile tego „płynie”. to też zalezy od dnia. Staram sie urozmaicac, raz jedno, raz drugie. Raz smazone, raz duszone, raz klopsy, czasem podroby. Dobrze, ze rodzice wrócili, albowiem podczas tej sesji sam bym sobie nie poradził z tym wszystkim :) Wracając do tłuszczu to staram sie to wszystko równoważyć orzechami, tranem. Nie zapominam też o jajkach, ale staram sie tak by nie jeść ich codziennie, co jest dosyć ciężkie dla mnie, ale czasem sie uda cos jeszcze wymyslic z tych naszych produktów.

    Wracając jeszcze do treningu, to praktycznie całe ciało po nim czuję. Najszersze, kaptury i bicepsy mocno dostały w kość – zapewne przy wyciskaniu. Kiedyś nawet d.o.m.s-y na łydkach miałem :)

    1. stefan

      Właśnie dlatego nie jestem zwolennikiem nadmiernego katowania łydek. Nie mówiąc już o tym, że jak widzę w planach początkujących szrugsy to już tylko pozostaje śmiech. Szrugsy to ćwiczenie już wbrew pozorom całkowicie detaliczne. Większość ludzi nie musi i nie powinna ich robić wcale. Nie żeby było złe, ale jest niepotrzebne. Jedynie w wypadkach, gdy u bardzo zaawansowanego zawodnika widać wyraźną dysproporcję. Pomijam już to, że zwykle robi się je źle.
      Generalnie smażenia się nie zaleca, więc tu raczej ostrożnie. Pozdrawiam.

  57. rodzyn

    smażenie.. przez 2 lata jadłem gotowanego kurczaka z ryzem.. odkad jestem uzytkownikiem Twojego bloga moja dieta odzyla.. szczerze, to tak jak mowilem, nie chce zwariowac. Jutro smaze steki, dorzucam brokuł i mam gdzies wszystkie zalecenia dietetyczne :)

  58. rodzyn

    Sprawozdanie: 21.06.2011

    Kolejny caly dzien nauki. Z przerwa na trening..

    Dipsy – rampa x 3 – 2.5;5;7.5;10;12.5;15;17.5;20 – dziś sporo serii weszło, ale wydaje mi sie, ze to dobrze. Zastosowalem dzis nowa strategie dowieszenia ; ) przypiąłem do pasa karabinczyk – do tego stary podkoszulek, którego przeplatałem przez talerz. Wyszlo podobnie do tego co prezentowali ma mnbc.com – wygodnie i bezpiecznie.

    Docisk – rampa x 3 -50,70,80,90,100,102.5 – jestem niezadowolony. Myslalem, ze conajmniej 105 wejdzie. Byc może tricepsy juz były zmeczone po dipsach.

    Wycisk z przenoszenie – 5 x 7 – jedna seria ok.15 kg, pozostałe ok 20kg.

    Ten trening obalił wszelkie mity utożsamiające pompe mięśniową z podaża (juz mi sie ta ekonomia wszedzie pląta..) weglowodanów przed treningiem.

    Podsumowujac, to kolejny solidny trening, mimo znacznego przeznaczenia minionych dwoch dni na naukę.

    Ps az takich domsów na kapturach i czwórkach sie nie spodziewalem :)

    Łącze pozdrowienia!

    1. stefan

      Z tym smażeniem to ja Cię dobrze rozumiem :) Grozą napełnia myśl, ile kiedyś tego ryżu w siebie wpychałem. Teraz przynajmniej brzuch spada i nie czuję się jak wielka tocząca kula. Sam też kombinuję nad przeróżnymi patentami obróbki mięsa. Mam takie jeden ciekawy przepis na własne proste wędliny. Pewnie jeszcze coś więcej wymyślę.
      W tych dociskach to faktycznie pewnie dipsy już solidnie dały tricepsom w kość, więc nie ma się co dziwić. Jest dobrze.
      Z racji, że pompa mięśniowa występować przynajmniej w dwóch całkiem odmiennych postaciach, to odnośnie tej pompy po węglowodanach zaczynam mieć pewne podejrzenie, ale muszę to jeszcze przemyśleć.
      Tak w ogóle, to takie oderwanie umysłu od nauki i pójście na trening zwykle raczej robi dobrze samemu procesowi uczenia, czego też wielu ludzi nie rozumie. Pozdrawiam.

  59. rodzyn

    Wręcz świetna odskocznia! Trzeba wyjść z tej rutyny i przefiltrować trochę krwi w mózgu :)

    Apropo treningu, to niestety poraz pierwszy nie wypełnie planu w 100%. Jutrzejszy trening musi zostać przeniesiony na piątek, a sobotni na niedziele. Z racji of course święta (silownie zamkniete, w domu nawet nie mam tyle ciezaru zeby martwe robic), a po drugie mam furę nauki (3 egz w ciągu 3 dni) – implikacją z tego jest fakt, iż walczę o stypendium, także walka nie toczy się „o pietruszkę”. Pozdrawiam ; )

    1. stefan

      Tak czasem bywa. Być może będziesz musiał potem wszystko przesunąć o jeden albo dwa dni, bo nie wiem jak z regeneracją. Zobaczysz jak to wyjdzie i jak będziesz się czuł. Pozdrawiam.

  60. rodzyn

    Przesuwam cały plan o jeden dzień. Także teraz tydzień sie bedzie zaczynał od wtorku. Przynajmniej świetnie sie zregenerowałem, dobry trening, zaraz obszerniejsza relacja.

  61. rodzyn

    Spawozdanie: 24.06.2011

    Martwy – rampa x 3 – 50,70,90,100,110,120,125,130,132.5

    Drążek – rampa x 3 – bez obciązenia, 2.5;5;7.5 – w sumie tylko 4 serii, ale juz lepiej to wygladalo niz tydzien temu, przynajmniej przypomina idee rampy. Czekam na kolejne przyrosty siły.

    Scarecrow – 6 x 15 – wróciłem do 5kilówek, ale przynajmniej zrobiłem dokładnie – wszystkie seriie – bez „bujania” tułowiem. Nie wiem czy to dobrze ale mocno napinają mi się przy tym ćwiczeniu bicepsu (izometrycznie).

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Przy takich ćwiczeniach bicepsy faktycznie pracują izometrycznie, więc to normalne. Zwłaszcza, że już wcześniej porządnie im się dostało przy drążku. Pozdrawiam.

  62. rodzyn

    Sprawozdanie: 26.06.2011

    Wiosło – rampa x 5 – 50,60,70,75,80,85,90,92

    Przenoszenie – rampa x 7 – 13,15,18,20,23

    Biceps neutralnym 5 x 7 – 9kilo na ręke

    Trening bez większej historii. Po 5/6 godzinach snu i tak niezle. Tak sie wzialem za walke o stypendium, iz wstałem o 4 zeby sie uczyc..

    Ps zdecydowałem się w końcu na tego Animala http://www.bodybuilding.com/store/univ/stak2.html

    Stefan jak sadzisz, zacząć go stosować od następnej fazy czy od jutra już(tj. poniedziałek). Jutro zaczyna się 3 tydzień drugiej fazy naszego cyklu.

    1. stefan

      Hm. Biorąc pod uwagę, że trzecia faza będzie pewnie trwała tylko 2 tygodnie, bo lepiej wcześniej skończyć niż przeszarżować, to możesz od jutra. No i skoro już trzeci tydzień, to muszę powoli zacząć układać tę nową fazę :) Tryb ten sam, czyli 4 dni w tygodniu? Pozdrawiam.

  63. rodzyn

    jesli po calym cyklu ma byc przerwa, to wtedy reszta suplementu zostałaby na przerwe, wiec faktycznie lepiej teraz..

    PS a tam 4 dni.. teraz to ja moge codziennie brykac! bez szkoly, bez pracy, bez dziewczyny ;)
    Całkiem na poważnie, jednak myślę, iż 4-5 dni to jest dla mnie optymalnie.

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Ok, zobaczymy jak to wyjdzie, może po prostu rozszerzymy trochę te dwa tygodnie na 8-9 dni. Ta podwójna fala w kilku głównych będzie na tyle mordercza, że przypuszczam, że po jednym takim ćwiczeniu już dużo w danym dniu nie zrobisz zbyt wydajnie.

  64. rodzyn

    Sprawozdanie: 27.06.2011

    Przysiady – rampa x 5 – 50,60,70,80,90,100,105,110,115 – w sumie ciężar się nie zwiększył, ale odczuwam poprawę co do sesji z przed tygodnia, zeszłem do samego dołu w ostatniej serii i przede wszystkim plecy wytrzymały.

    PP – rampa x 5 – 20,40,50,60,70,75

    Sumo – 4 x 10 – jedyne dzisiejsze cwiczenia, z którego jestem naprawdę zadowolony. Cwiczyłem z 50 kg, bardzo głęboko już schodze – w tym ćwiczeniu duży progress jest według mnie.

    Był to pierwszy trening z wyżej wspominanym suplementem. Pierwsze wrażenie – ból głowy na treningu. Zobaczymy co będzie dalej…

    PS Stefan zastanawiam się czy nie robić docisku jutro na maszynie smitha, ponieważ :
    1. ławka na której robiłem ostatnie tygodnie ma dosyć wysoko stojaki i nie bardzo da się je regulować (może sie da, ale nie umiem – jutro sie dowiem) w związku z tym obawiam się, iż moj dotychczasowy wynik jest zawyżony
    2. Na maszynie smitha mogę ustawić jak tylko chce wysokość.

    Ogólnie podczas swojej „kariery” maszyn sporadycznie używałem, jakos podswiadomie czułem, ze to nie to, ale nie wiem czy w tym przypadku nie bedzie to lepsze rozwiązanie. Czekam na Twoję opinie. Na razie przede wszystkim dowiem sie czy da sie te stojaki przy ławce jakoś obniżyć.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Ogólnie chyba poza wyciskaniem balistycznym, to raczej unikałbym Smitha. Dużo gorszy efekt, czyli tak naprawdę ciężar może być większy, ale pobudzenie mniejsze. Tym „zawyżaniem” ciężaru się za bardzo nie przejmuj. Nie wiem na ile da się ustawić te stojaki. W zasadzie dociski można robić na bardzo różnych zakresach ROM. Od kilku procent do połowy czy nawet dwóch trzecich. Oczywiście daje to inne przełożenie na efekt, ale jak już tak zacząłeś, to na razie lepiej byłoby przy tym zostać. Nawet jeśli stojaki da się obniżyć. Pozdrawiam.

  65. rodzyn

    zrobiłem tak jak mówiłeś, ale strasznie słaby dziś trening. nie wiem co jest grane, czy to przez poranna pore czy przez to, ze to 3 dzien treningu pod rzad.. musze ustalić jakas stala pore treningów, bo byc moze to tez daje w kosc, ze cwicze o roznych porach..

    Sprawozdanie: 28.06.2011

    Dipsy – rampa x 3 – 5;7.5;10;12.5;15;20;22.5;23.75 (2 razy)

    Docisk – rampa x 3 – 60,70,80,90,100

    Przenoszenie 5 x 7 – 15kg. zrobiłem mniejszym ciezarem, ale staralem sie bardzo dokladnie.

    1. stefan

      Zdecydowanie nagła zmiana pory treningów wywołuje chwilowe zaburzenia. Co by nie twierdzić organizm się przystosowuje i z czasem tak wszystko rozkłada, by w porze największego wysiłku miał też najwięcej energii. To tak samo, jak z posiłkami. Jak jesz regularnie to z czasem dokładnie o tych określonych godzinach robisz się głodny.
      Masz też taki organizm, że potrafisz go zmobilizować do ciężkiej pracy, ale raczej nie możesz walczyć bez dodatkowych dni regeneracji. Myślałem, że po prostu wszystko przesuniesz o jeden dzień. Bo takie upychanie na siłę, zawsze odbija się na wynikach.
      Przy okazji rzuciłem okiem na wcześniejsze wyniki i nie jest tak źle. W dipsach poszło więcej, więc w docisku miało prawo być minimalnie gorzej. Zwłaszcza jak się uwzględni te inne zawirowania. Naprawdę myślę, że trzeba będzie przynajmniej na trzecią fazę nieco rozszerzyć dla Ciebie pojęcie tygodnia. Kłopot może być z weekendami skoro jesteś uzależniony od siłowni publicznej. Pozdrawiam.

      1. stefan

        Dodam jeszcze, że czasem naprawdę warto dać sobie dodatkowy dzień wolnego niż realizować plan na siłę i tylko się cofać z postępami.

  66. rodzyn

    tak, mialem przesunac, ale inne czynniki zadecydowały, ze ten układ dni mi pasował i na sile przy nim zostałem. dobra nie ma sie co rozwodzic nad tym, trzeba isc do przodu. o siłownie sie nie martw Stefan, bo możliwości treningu mam kilka także, to nie jest tak, iż jestem uzalezniony od publicznej.
    Teraz na spokojnie wszystko przeanalizuje i wybiore odpowiednia pore cwiczen.

  67. rodzyn

    Sprawozdanie: 30.06.2011

    Martwy – rampa x 3 – 50,60,80,90,100,110,120,130,135,140

    Drążek – rampa x 3 – 2,5;5;6,25;7.5 – drążek dalej słabo, jestem zażenowany swoją postawą..

    Scarecrow – 6 x 15 – dalej 5-kilówkami. cholernie wymagające ćwiczenie.

    1. stefan

      Trzecia faza: Pełna kontrola techniki i pełna koncentracja :)
      Tu już trzeba będzie bardzo uważać. Wszelkie błędy techniczne mogą się skończyć kontuzją.

      Dzień pierwszy:
      Przysiady z podwójnym dnem (promowane szczególnie przez Poliquina i Wodyna) rampa x 4, czyli schodzisz w dół, potem idziesz do góry tylko na jakąś 1/4-1/3 ruchu, z powrotem w dół i dopiero do góry – to jest jedno pełne powtórzenie. Ciężary zapewne nieco spadną (przerwa między seriami 4 minuty)
      Przysiad sumo 5 serii po 5 – tu już ostrożnie, bo pewnie nogi będą miały dość (przerwa między seriami 2 minuty)

      Dzień drugi:
      Drążek – rampa x 7
      Wiosłowanie (dwie fale) pierwsza fala rampa x 2 (przerwa między seriami 4 minuty)
      druga fala: schodzisz znowu do początkowego ciężaru i robisz od nowa rampę x 5 do momentu, jak nie zrobisz 5 powtórzeń (przerwy tylko na zmianę obciążenia)

      Dzień trzeci:
      Wolne

      Dzień czwarty:
      Martwy ciąg (dwie fale) pierwsza fala rampa x 2 (przerwa między seriami 4 minuty)
      druga fala: schodzisz znowu do początkowego ciężaru i robisz od nowa rampę x 5 do momentu, gdy już nie zrobisz 5 powtórzeń (przerwy tylko na zmianę obciążenia)

      Dzień piąty:
      Dipsy (dwie fale) pierwsza fala rampa x 2 (przerwa między seriami 4 minuty)
      druga fala: schodzisz znowu do początkowego ciężaru (czyli zaczynasz od samego ciężaru ciała) i robisz od nowa rampę x 5 do momentu, jak nie zrobisz 5 powtórzeń (przerwy tylko na zmianę obciążenia)
      Docisk (dwie fale) pierwsza fala rampa x 2 (przerwa między seriami 4 minuty)
      druga fala: schodzisz znowu do początkowego ciężaru i robisz od nowa rampę x 5 do momentu, jak nie zrobisz 5 powtórzeń (przerwy tylko na zmianę obciążenia)

      Dzień szósty:
      Wolne

      Dzień siódmy:
      Push press rampa x 5
      Wyciskanie siedząc rampa x 10 – ustawiasz ławkę pod kątem 60 stopni, albo trochę mniejszym, jak się nie da. Nie może być mniejszy niż 45 stopni. Ramię w początkowej fazie znajduje się równolegle do podłoża i niżej nie opuszczasz sztangielek. W stosunku do korpusu jest niemal pod kątem prostym, czyli nie odwodzisz ramienia na bok tylko masz je przed sobą. Ewentualnie może być lekko w bok, ale nie za bardzo. Z tej pozycji wyciskasz jednorącz w górę. Zaczynasz od słabszej ręki (przerwy tylko na zmianę rąk).
      Cuban press 4 x 10 – stoisz prosto, sztangielki w opuszczonych rękach. Unosisz je w górę do wysokości obojczyków poprzez ruch w stawach barkowych i łokciowych. Z tej pozycji przenosisz w górę ruchem obrotowym tak jak w scarrecrow i w ostatniej fazie wyciskasz do góry. Potem wszystko w drugą stronę w odwrotnej kolejności – to jest jeno powtórzenie. Ciężar tu raczej nie będzie imponujący. (przerwy miedzy seriami 40 sekund)

      Dzień ósmy:
      Kosmetyka: Unoszenie ramion podchwytem i neutrałem siedząc (kąt oparcia 45 stopni) 5×10 i 10. Robisz 10 powtórzeń podchwytem, potem obracasz dłonie i robisz od razu 10 neutralnie. To dopiero jest pełna seria. (przerwa 2 minuty)
      Wyciskanie francuskie leżąc (jeśli będzie możliwość to w lekkim skosie głową w dół, jak nie to na poziomej ławce) rampa x 10 (przerwa 2 minuty)
      Tate press 5 x 12 (przerwa 40 sekund) – tu chyba wiadomo. Myśl o tym bardziej, jak o wyciskaniu niż prostowaniu ramion na boki. Skup się głównie na zewnętrznej głowie tricepsa (lateralnej)

      Dzień dziewiąty:
      Wolne

      Tak to widzę. Gdyby coś z jakiegoś powodu nie dało się wcielić w życie to daj znać. Myślę, że rozsądnie będzie założyć powtórzenie tego tylko 2 razy, ale zobaczymy, jak się będziesz czuł. Wyjątkowo, gdyby się okazało, że energia Cię rozsadza, to można zaryzykować trzeci tydzień tej fazy. Po zakończeniu zastanowimy się w jakim kierunku iść dalej. Pozdrawiam.

  68. rodzyn

    Jestem pod wrażeniem! wygląda na świetną robotę, bynajmniej na kartce! Widzę, że wierzysz we mnie, albowiem plan mocno wymagający. Prosiłbym tylko o dobre filmiki do każdego ćwiczenia z dnia siódmego, zebym to poprawnie wszystko wykonał.
    Teraz tylko po kurczaki i jajka ;d
    Dziekuje serdecznie Stefan!
    PS Trzymaj kciuki zebym sie nie zabił podczas tych bojów! :)

    1. stefan

      Plan wymagający, ale myślę, że dasz radę. Jest nieco więcej czasu na regenerację no i będziemy trzymać rękę na pulsie, żeby nie przesadzić. Odnośnie siódmego dnia: Push press to wiadomo. Drugie ćwiczenie będzie kłopot. Nie sądzę, że taką odmianę da się gdzieś z necie znaleźć. Więc jedyne co mogę zrobić to w razie czego doprecyzować opis. Jak coś jest w nim niejasne to pytaj. Natomiast cuban press, powinien wyglądać mniej więcej tak.
      Później na pewno trzeba będzie na jakiś czas spuścić z tonu i robić coś łagodniejszego, by stawy i ścięgna doszły do siebie.

  69. rodzyn

    w tym wyciskaniu chodzi o to zeby miec sztangielki przed soba, ramię 90stopni w stosunku do korpusu i mam robic wycisk z rotacją.. ? i nie ma przerw, tak.. ? zrobie lewa pozniej prawa, zmieniam ciezar i znowu lewa etc.. ?
    W push pressie tez mam pewne niejasnosci, mianowicie gdy opuszczam sztange to nogi powinny sie od razu uginac i gdy opuszcze juz sztange na klatke od razu mocno w góre wybijajac z nóg.. ?

  70. rodzyn

    PS bardzo mi sie podoba idea dwóch fali, pierwszy raz sie z czyms takim spotykam, ale wyglada bardzo interesujaco i mam ochote tego doświadczyć jak najszybciej!

    1. stefan

      Nie tak. W tym wyciskaniu nie ma żadnej rotacji. Trzymasz sztangielkę przed sobą chwytem neutralnym. Ramię znajduje się równolegle do ziemi, a przedramię pionowo w górę. Łokieć jest mniej więcej na wysokości barku i na tej samej szerokości. Ewentualnie może być nieco szerzej. Z tej pozycji wyciskasz w górę i powrót. Nic więcej.
      W push pressie opuszczasz najpierw w sposób kontrolowany gryf do klatki i dopiero wówczas schodzisz nogami w dół, gdy już sztanga jest stabilna na klatce. W przeciwnym wypadku przy większych ciężarach mogłoby to się źle skończyć.
      Fale tzw. wave loading opisywał i Thibaudeau i Poliquin, choć ich wersje nieco się różnią od siebie. Ta wersja dla Ciebie jest jeszcze inna od tamtych :) Nie wiem, czy gdzieś została opisana. Ja się nie spotkałem. Stosowałem to na sobie i działało dość ciekawie. Pozdrawiam.

  71. rodzyn

    Teraz wszystko rozumiem, wydaje sie, że ciezar musze ostroznie dobierac, poniewaz caly czas trzeba utrzymywac ta sztangielke.
    PS co masz na myśli pisząc „dosc ciekawie” ? ; )

    1. stefan

      Pisałem niedawno Mateuszowi o swoich ograniczeniach zdrowotnych, choć za bardzo nie chcę się nad tym rozwodzić. W każdym razie u mnie zdobywanie siły czy masy wymaga znacznie więcej pracy i dłuższej, nie mówiąc już o tym, że bardziej muszę kombinować nad planami dla siebie samego. W całym tym procesie i wieloletnich eksperymentach oraz poszukiwaniach w literaturze, doszedłem do wniosku, że zwykle to co na mnie działa, na osobę nie mającą takich ograniczeń działa 10 razy lepiej. Więc w przypadku tej fali, jeśli stwierdziłem, że to nawet mnie dodaje siły i masy szybciej, to zapewne na Ciebie tym bardziej podziała.
      Typowe wave loadingi panów, o których pisałem powyżej zapewne też będziesz mógł kiedyś wykorzystać. One śrubują siłę maksymalną. Dla mnie raczej nie są wskazane. Wybrałem teraz taką wersję dla Ciebie po to, by mimo wszystko nie przeszarżować i nie spalić CUN, bo i tak masz już za sobą spore skoki siły w ostatnim czasie. O tamtych będzie można pomyśleć za jakiś czas po lżejszym okresie. Pozdrawiam.

  72. rodzyn

    To niesamowite, ze mimo to, jestes tak wytrwały przy tym co robisz.
    Jestem ogromnie wdzieczny za to co dla mnie robisz!
    pozdrawiam!

  73. rodzyn

    Sprawozdanie: 2.06.2011

    Wiosło – rampa x 5 – 50,60,70,80,85,87,90 – większe ciężary już nie miały sensu, zatracam technike.

    Przenoszenie rampa x 7 – 13,17,21,23 – nie ma się co oszukiwać, nie służy mi to ćwiczenie. Moje rotatory nie przyjmują większych obciążeń, poza tym nie zregenerowały sie odpowiednio od poprzedniego treningu (po ostatnim scarecrow). Dobrze, ze w ostatniej fazie nie ma tego ćwiczenia, ponieważ wydaje mi się, ze na jakiś czas musze z niego zrezygnować.

    Biceps neutralnie – 5 x 7 – 10kg na ręke. Biceps całkiem dobrze, rośnie w siłe chłopak.

    To jest koniec drugiej fazy. Przed następną robię dodatkowy dzień przerwy. Myślę, iż wyjdzie mi to na dobre.

    Łącze pozdrowienia!

    1. stefan

      Dzień przerwy jak najbardziej wskazany. Może nawet dwa, jeśli czujesz, że organizm się nie zregenerował wystarczająco. Co do tego przenoszenia, to widzę, że większość ludzi ma z nim problemy. To jedno z moich ulubionych ćwiczeń, w którym mogę sobie poszaleć. Jak widać u sporej części ludzi rotatory wymagają, by o nie solidnie zadbać. Musiałbym przy okazji przeanalizować jeszcze raz całą biomechanikę ruchu i dokładnie sprawdzić co tam jeszcze może być tym słabym punktem. Pozdrawiam.

  74. rodzyn

    Ja podświadomie wiem, ze ten ruch przenoszenie – sama jego idea, jest swietna, ale cos mnie hamuje. Dzis jest 7 dzien poprzedniego planu czyli wolne, jutro robie dodatkowy dzien, czyli w sumie dwa. Myślę, ze na wtorek bede gotów.

  75. rodzyn

    POCZĄTEK III FAZY : 05.07.2011

    Sprawozdanie: 5.07.2011

    Siady z podwójnym dnem – rampa x 4 – 50,70,80,90,95,100 – zbyt optymistycznie podszedłem do tego ćwiczenia stąd tak mała liczba serii.. byłem skonany..

    Siady w wersji sumo – 5 x 5 – 50,60,70,70,70. Dwie serie na wyczucie, potem juz konkretnie. Bardzo fajnie weszło sumo dziś. Coraz bardziej mi sie podoba to ćwiczenie.

    PS Czekam z niecierpliwością na ciągi.. ; )

    Łącze pozdrowienia.

    1. stefan

      W sumie z tą ilością serii nie jest tak źle. Mniej więcej powinieneś trafiać póki co w przedział 6-8. Ciężar też raczej dobrze poszedł biorąc pod uwagę to, że taki przysiad jest znacznie bardziej wymagający od normalnego. Ogólnie ciężary idą w górę całkiem porządnie :)

  76. rodzyn

    Sprawozdanie: 06.07.2011

    Drązek – 4 serie x 7 reps

    Wiosło – rampa x 2 – 50,60,70,80,90,100,105,107.5
    Wiosło – rampa x 5 – 40,45,50,55,60,65,70,75,80

    Mniej więcej się wymieściłem w tym przedziale, który sugerowałeś, choć wyszło to całkiem spontanicznie i przypadkowo szczerze mówiąc. Jestem pod wrażeniem na razie tego planu, liczę na maksymalne efekty :)

    Łącze pozdrowienia!

    Ps Jutro dzień wolny.

  77. rodzyn

    Sprawozdanie: 08.07.2011

    Martwy – rampa x 2 – 50,80,100,110,120,130,140,145,150,152.5
    Martwy – rampa x 5 – 50,60,70,80,90,95

    Dobry trening, na razie świetnie się czuje w tym planie.
    Niestety jestem zmuszony przesunąć plan ąz o 2 dni, ponieważ jutro wybieram sie na wesele, postanowiłem, iż nie ma sensu ćwiczyć rano – mój organizm najbardziej pożąda wieczornych treningów, to po A, a po B, po dzisiejszym wieczornym jutrzejszy poranny trening napewno skonczylby sie rozczarowaniem i nie daj Boże przetrenowaniem. Zdecydowałem, ze lepiej spokojnie pojde na wesele, w niedziele z racji, że siłownia zamknieta zregeneruje się dokładnie, a w poniedziałkowy wieczór z „wolną głową” i pełną determinacją przystąpie do kolejnego dnia z planu. Będzie to dzień 5 czyli dipsy i docisk.

    Pozdrawiam serdecznie, udanego weeekendu!

    1. stefan

      Masz rację. Lepiej zrobić dłuższą przerwę niż wpychać gdzieś na siłę trening. Myślę, że to nie powinno zaszkodzić, a może nawet poprawi wyniki w następnym tygodniu. W martwym ciągu ciężary skoczyły jak widzę do góry :)

    1. stefan

      Mam w planie napisanie niebawem obiecanego artykułu o kawie. Myślę, że to już niedługo uda się stworzyć. Co do innych rzeczy to zależy. Obecnie siedzę nieco więcej w książkach z innych dziedzin i nie zawsze nadążam z czytaniem i analizowaniem wszystkiego. Jednak pewnie też za jakiś czas coś nowego się pojawi. Póki co pomysły tylko nieśmiało kołaczą się po głowie :) Chciałbym jeszcze pewne tezy posprawdzać w teorii i w praktyce. Pozdrawiam.

  78. rodzyn

    To jest Twoja duża zaleta, że wszystko na sobie probujesz, potrafisz wyciągnąc odpowiednie wnioski, a potem „karmisz” nas tym na blogu.
    Ps Mnie jedna myśl, troche zaprząta głowę. Czy owoce lepiej spozywac z posilkami czy pomiedzy.. ? Patrząc od strony indeksu glikemicznego, raczej dorzucam je do posiłków, ale może masz jakieś własne przemyslenia na ten temat. Oczywiscie pomijam tu owoce, która indeks bliski warzywom.

    1. stefan

      Próbowałem jeść owoce i przed i po i osobno. Wielkiej różnicy nie widzę. Przynajmniej u siebie. Chyba najgorzej wypadło jedzenie ich całkiem osobno. Kiedyś w diecie Daimondów dowodzono, że owoce należy zjadać najpierw, bo są szybciej trawione, ale cała koncepcja tej diety jest tak bzdurna, że nie warto sobie tym głowy zawracać.
      Jeśli zjem owoce osobo, to za chwilę robię się głodny, czyli insulina skacze w górę. To daje powód do przypuszczeń, że dużo zależy tu od insulinoodporności. Jak ktoś nie ma problemów z tyciem to czy zacznie posiłek od owoców czy nimi skończy nie będzie miało takiego wielkiego znaczenia. Im większa odporność insulinowa tym lepiej po pierwsze ograniczyć nawet owoce, a po drugie najlepiej jeść je po posiłku.
      Dodam jeszcze, że ja osobiście wolę owoce południowe. Banany, ananasy, kiwi itp. Na takie mój organizm reaguje dobrze. W dzieciństwie karmiono mnie jabłkami i gruszkami w wielkich ilościach więc nabawiłem się na nie uczulenia. Nie wiem czy psychicznego, czy fizycznego, ale jak ktoś próbuje mnie tym częstować to zaczynam warczeć :)
      Tak więc nie sugerowałbym się tyle indeksem glikemicznym co raczej poziomem własnej odporności insulinowej i tego na jakie owoce organizm reaguje dobrze, a na jakie nie.

  79. rodzyn

    Sprawozdanie: 11.07.2011

    Dips – rampa x 2 – 5,10,12.5,15,20,22.5,25,27.5
    Dips – rampa x 5 – bez, 2.5,5,7.5,10

    Docisk – rampa x 2 – 80,90,100,105,110
    Docisk – rampa x 5 – 60,70,75,80,85

    Solidny trening, było trochę kłopotów z dowieszaniem przy dipsach, ale jakoś dałem rade. Domniemywam, iż mój sposób dowieszania kończy swoją żywotność, ponieważ ciężary stają się zbyć duże. Myślę nad czymś aby na szyję zakładać (popularne ciężkie łańcuchy z filmików „kulturystycznych”) ale może Ty Stefanie masz jakiś pomysł?

    Pozdrawiam baaardzo gorąco w te jakże upalne dni…

    1. stefan

      No właśnie nie bardzo z tym zawierzaniem na szyi. Po pierwsze może zacząć Cię przeważać w przód przy większym obciążeniu. Po drugie łatwo o uraz. Póki ciężar mały to jeszcze ujdzie, ale w momencie, gdy zaczyna być większy, to już łatwo o poważną kontuzję. Z kręgami szyjnymi nie ma żartów. Raczej bym nie ryzykował. Oczywiście można to zawiesić dość szeroko na czworobocznych, jak się już ma większe, ale mimo wszystko diabeł nie śpi niech się coś przesunie w czasie ćwiczenia…
      Najlepiej byłoby coś pokombinować z łańcuchem zapinanym wokół pasa, albo z jakimś oprzyrządowaniem alpinistycznym. W zasadzie to nawet można w sklepie żelaznym – różnie to się teraz nazywa – nakupić solidnej linki stalowej i takich blokad do niej, a potem coś z tego zmajstrować. Tylko trzeba jeszcze coś w takim układzie wymyślić, żeby ta linka nie wrzynała się w ciało. Idąc za starym stereotypem przydałoby się połączenie „męskiego” majsterkowania, z jakimś „kobiecym” obszyciem tego materiałem z gąbką, czy coś w tym kierunku.
      Może rozwiązań jest więcej. Mnie w tej chwili przychodzą do głowy te trzy. Pozdrawiam.

  80. rodzyn

    Do majsterkowania to raczej ostatni jestem, ponoć mam damski umysł ; ), cóż będe starał sie jakoś wprowadzić w rzeczywistość Twoje pomysły.
    Ps Nie wiem czy pamiętasz, ale miesiąc temu założyłem sobie, ze w ciągu miesiąca dobiję w docisku do 110 i do 150 w martwym. Szcerze dopiero dziś sobie przypomniałem o tych liczbach i akurat minął miesiąc czyli tak jak sobie wyznaczyłem czy też „wymarzyłem” ; ) W przysiadach nie ma takiego postępu, ale to wg mnie najtrudniejsze/ najbardziej wymagjące pod względym fizycznym i psychicznym (nie wyobrazam sobie rozmow z kolegami podczas tego – bardzo modne u mnie na siłowni) ćwiczenie jakiekiedykolwiek wykonywałem.

    1. stefan

      Trzeba być niezłym twardzielem, żeby rozmawiać podczas robienia przysiadów :) Potem jak wiadomo kończy się kontuzją. Podobnie jak słuchanie muzyki. To kolejny powód, dla którego nie lubię siłowni publicznych. Gadanie i muzyka. Nie wiem, jak można w takich warunkach się skoncentrować. Praktycznie nie wyobrażam sobie robienia jakiegokolwiek ćwiczenia, nawet na przedramiona, i jednocześnie paplania. Jak chce sobie pogadać z kimś to się umawiam na kawę albo na piwo :)
      Te filmiki z Janem Łuką sam muszę sobie przejrzeć na spokojnie w wolnej chwili, bo facet wie co mówi i pewnie sporo tam jeszcze wyłapię ciekawych szczegółów, o których może nie wiem.
      Rodzyn, ja też zakładałem, że do końca tego mezocyklu pociągniesz ze 140-150. Jak widać jest szansa nawet na więcej. Potem trzeba będzie dobrze pomyśleć, by tego nie zmarnować co się udało wypracować. Pozdrawiam.

  81. Tomek

    Ja używałem zwykłego sznurka może, nie musi być zaciśnięty wokół pasa a i tak będzie się doskonale trzymał :-)
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Tomek z tym sznurkiem to bym raczej uważał. Ujdzie, jak dowieszasz kilka kilo, ale przy 10-20 czy więcej to już staje się dość ryzykowne. Sam miałem niemiłą przygodę, jak urwał mi się sznurek przy treningu przedramion. Niby nic, ciężar niewielki, a jak spadnie na stopę to może się źle skończyć. Zaś przy większych obciążeniach, jeśli nie zrobisz sobie krzywdy to możesz zdemolować podłogę. Nie każdy ćwiczy w takim miejscu, że może sobie pozwolić na rzucanie ciężarami o ziemię. Sznurki z natury dużo nie wytrzymują, nawet jeśliby wytrzymały to przy większym obciążeniu zaczną się zaciskać niemiłosiernie na ciele. Nic przyjemnego.

  82. rodzyn

    Postaram się załatwić ten sprzęt alpinistyczny. Trzeba iść do przodu..
    tak z innej beczki Stefanie, koncze Animal Staka, myślę żeby przejść po przerwie na jakiś typowo przedtreningowy suplement np. ten o którym kiedyś rozmawialismy (Animal Rage). Zalecaleś stosowanie np [5 days on and 1 days off], z tym, ze nie wiem jak to sie ma do suplementów, które bierze się tylko przed treningiem..
    Może tydzień treningów na suplemencie, a potem tydzien bez niczego.. ? Byłoby to dobrym rozwiazaniem.. ?

  83. rodzyn

    Ps wracając do wyciskania sztangielkami, które mam dzis wykonac po Push Pressie.. nalezy sie wczuwac w prace któregoś mięsnia (domyślnie przodu barków) ? I jeszcze jedno, ramię nigdy nie moze dotknac korposu z tego co rozumiem, tak.. ?

    1. stefan

      Możesz to brać w ten sposób. Po prostu uważam, że wszystkie suplementy specjalne, a czasem nawet zwykłe, lepiej brać w jakimś systemie pulsacyjnym, by w pełni wykorzystać ich potencjał. Im coś jest mocniejsze, dotyczy to zarówno bodźców suplementacyjnych, jak i treningowych, organizm szybciej przestaje na nie reagować.
      Tak. W tym ćwiczeniu chodzi o przód barków. Ramię pozostaje dość daleko od korpusu. W dolnej fazie jest równolegle do podłogi, a przedramię wyprostowane w górę. Wyobraź sobie takie L gdzie pozioma kreska to ramię, a pionowa przedramię. Z tej pozycji wyciskasz do góry i powrót tylko do tego punktu.

  84. rodzyn

    Sprawozdanie: 13.07.2011 (cóż za wyjątkowa data..)

    PP – rampa x 5 – 40,50,60,70,75,70… dosyć odważnie podeszłem dzis do Push Pressów i zawiodłem się, czułem siłe, ale nie potrafiłem zarzucić 80kg, wrociłem do 70 „na otarcie łez” i zakonczyłem. Musze to rozdrobnić nastepnym razem. Mógłbym też ustawić wyżej raka i brać od razu na klatkę, ale nie chce iść na łatwizne. Wydaję mi się, iż takie „rwanie” pełni funkcję aktywacyjną.

    Wyciskanie – rampa x 10 – 5,7,9kg – nie wiem czy do końca tak to miało wyglądać – przerwy tylko na zmiane sztangielek. Było ciężko, dalej juz nawet nie próbowałem.

    Cuban – 4 x 10 – robiłem 5kilówkami. Dwie serie w porządku. Kolejne dwie to męczarnia, kóńcówki już lekko „bujane”. Za tydzień próbuje 3kilówkami. Niemiłosierne ćwiczenie, byłem zszokowany poziomem trudności..

    1. stefan

      W tym wyciskaniu spokojnie możesz zrobić przerwy po obu rękach. Co do techniki to zawsze trafiam na pewien poziom trudności przy opisach ćwiczeń. Miejmy nadzieję, że dobrze się zrozumieliśmy :)
      O cuban pressie Poliquin pisał, jak dobrze pamiętam w Principiach, że uczy pokory :)

    1. stefan

      Wprawdzie to ma być druga fala uzupełniająca po push pressie, ale z racji, że ćwiczenie nowe, to możesz robić z 40 sekund przerwy. Niby nieduże, ale różnica jest znaczna. Pozdrawiam.

  85. rodzyn

    Sprawozdanie: 14.07.2011

    Uginanie na biceps – podchwyt + neutral – 5 x 10 – 7 kilówkami optymalnie było, choć ostatnie serie juz bardzo ciężko.

    Francuskie – rampa x 10 – zrobiłem 5 serii, skończyłem z ciężarem ok 33kg, liczę „plus minus”, iż gryf ważył 5 kilo.

    Tate press – 5 x 12 – na początku zrobiłem rozeznanie, ostatnie serie robiłem 13kilówkami.

    Podsumowując wydaję mi się, iż dobry trening. Liczę na progress w następnym tygodniu.

    Pozdrawiam serdecznie!

  86. rodzyn

    Dzis dzień wolny, mimo to postanowiłem pare słów zostawić.
    Mam cholerne zakwasy na łapach! :) nie pamiętam kiedy ostatni raz cos takiego miałem. Dopiero po gorącej kąpieli coś puszczają. W ogóle odnotowuję, iż czuje jakby do dziś były nadmuchane. Sa mocno ukrwione, mimo iż brałem magnez tonus pozostał na wysokim poziomie od wczoraj.
    Chciałem się odnieść też do całości naszej współpracy. Mianowicie waga tego nie pokazuję, ale widać w lustrze, iż zrobiłem się większy (nie mówiąc o dwóch parach spodni, które mi się popruły – w ogóle dupsko mi wystaje jak dziewczynom na sycylii ;d ), tak na poważnie mieśnie są lepiej ubite, są twardsze i lepiej ukrwione.
    Podzielam również wasze efekty o których pisaliście z Mateuszem o potencji i ogólnie o sprawności seksualnej. Efekty siłowe widzisz na bieżąco więc nie musze wspominać. Kiedy skończymy ten mezocykl to wrzuce jakieś fotki, abyś mógł sam ocenić. Co ciekawe, widać wyraźnie poprawę klatki piersiowej – pomimo braku ćwiczeń z „kolorowych gazetek”.

    Bardzo bym się cieszył, jakbym mógł Ci się kiedyś odwdzięczyć za to wszystko Stefanie, tyle, ze niemiłosiernie pozostajesz bardzo incognito ; )

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Cieszę się, ż idzie dobrze. Jak widać można budować wprost „czystą” masę mięśniową, bez konieczności otłuszczania się. Czyli wracamy do tego co było uważane za normalne kilkadziesiąt lat temu. Po tej fazie pomyślimy co dalej będzie dla Ciebie najlepszym kierunkiem. Na pewno trzeba będzie dać trochę odpocząć stawom i ścięgnom, bo one zawsze zostają trochę w tyle. Pozdrawiam.

  87. rodzyn

    Niestety nie zrealizuję dzisiejszego treningu, ponieważ dopadło mnie cos ala przeziębienie. nos, gardło, piersi. Musze się pozbierać przez weekend.
    W poniedziałek zacznę drugi „tydzień”.

    1. stefan

      Jasne. Lepiej się podleczyć niż zabijać. Zwróć też uwagę na to, czy czegoś nie brakuje w żywieniu. Czasami jakiś mikroskładnik może zaważyć na odporności, zwłaszcza przy dużym obciążeniu treningami.
      Tu nasuwa mi się jeszcze jedna rzecz, którą przyznaję, że przeoczyłem i jest to przeoczenie poważne. Pisałeś kiedyś, że bierzesz Iskial. Bardzo fajny preparat jako okresowy wspomagacz odporności. Tylko nie zwróciłem uwagi na to, że w tym tranie z rekina nie ma omega 3. Więc konieczny jest dodatkowo zwykły tran albo preparat z omega 3. Mam nadzieję, że bierzesz coś dodatkowo, bo z żywności nie da się obecnie pozyskać wystarczającej ilości omega 3. Pozdrawiam.

  88. rodzyn

    Dobrze, ze mi powiedziales o tym. Nawet tego iskiala ostatnio nie brałem. Musze to przeanalizowac, i zaopatrzyć sie w omega 3. Wlasnie wczoraj o tym myslalem, ale nie wiedzialem, iż w iskialu tego nie ma.
    Powinienem wyjść szybko z tego :)

    1. stefan

      Sam się zdziwiłem, bo też byłem święcie przekonany, że tam omega 3 jest. Coś mi nie pasowało i przeanalizowałem skład. Dopiero mi się oczy otwarły :)
      Teraz próbuję na nowo dojść ile faktycznie tej omega 3 powinno być w diecie, bo zalecenia są tak skrajne, że można zgłupieć. Ilości podawane przez Poliquina wręcz kosmiczne, a ja już dawno przestałem wierzyć, że im więcej tym lepiej. Niedawno wydawało mi się, że wiem ile jakich tłuszczów, ale teraz zaczyna mnie to wszystko zastanawiać. Zapewne to też sprawa dość indywidualna.

  89. rodzyn

    Jest to skomplikowana kwestia.
    A przyszło mi takie pytanie do głowy, pisaliśmy kiedyś o cyklicznym stosowaniu kreatyny, co w takim razie z kreatyna ?
    Jak ją stosujesz ?
    I pytanie drugie, masz jakiś „smaczny” sposób na zielone warzywa ? Zwykle jadam sałate/kapuste i brokuły albowiem są najbardziej praktyczne, ale mozesz masz jakies sprawdzone przepisy. Moze to wlasnie warzyw mi ostatnio brakuje, poneiwaz mieso, jajka są. Poza tym z tym przeziebieniem to wiedziałem, ze przyjdzie. Klima w minibusie mnie wykonczyla, zapewne nie czyszczona od lat… wczesniej pobyt w centrum handlowym, duchota na polu no i sie ugotowała choroba..

    1. stefan

      Firma trochę nieznana, więc trudno się wypowiadać, ale w sumie omega 3 albo zwykły tran znajdziesz w każdej aptece. Chyba, że bardziej wymyślne preparaty… Natomiast omega 9 jest w orzechach.
      W zasadzie nie kupuję raczej żadnych multiwitamin, z tej racji, że ładuje się do nich czasami witaminy, które wzajemnie blokują swoje przyswajanie. Na dziś w tranie mam A i E, a z magnezem B6. Okresowo biorę jeszcze C, czasami B12 i kombinowałem trochę z B15. Z suplementacją witaminami też nie ma co przesadzać.
      Generalnie to mi się nie chce za bardzo bawić z przyrządzaniem posiłków i tylko czasem robię coś bardziej wymyślnego, albo jak mojej chce się bawić. Kapustę jem albo na surowo, albo gotowaną z przyprawami. Przyprawy mogą czasem zdziałać cuda jeśli chodzi o monotonię diety. Kilka kropel octu też nikogo nie zabija od czasu do czasu. Seler zdecydowanie wolę na surowo – potarty na tarce. Brokuły najczęściej wrzucam na kilka minut do garnka, w którym gotuję mięso. To im wystarczy. Staram się ograniczać obróbkę termiczną wszystkiego do niezbędnego minimum.
      Myślę, że kluczem do warzyw jest umiejętne dobranie przypraw pod swój smak i gust.

  90. rodzyn

    Miałem kiedyś włąsnie zapytać o obróbke termiczną i czy warzywa są wtedy dalej tak samo wartościowe.
    Ale okey, rozwiałeś mniej wiecej moje watpliwosci. Dzieki za wszystkie podpowiedzi!

  91. rodzyn

    POCZĄTEK II TYGODNIA III FAZY

    Sprawozdanie: 18.07.2011

    Przysiady z podwójnym dnem – rampa x 4 – 50,60,70,80,90,100,105

    Sumo x 5 – 70,80,85,85 – nie robiłem 5 serii, ponieważ nogi mi już odpadały.

    Ogólnie rzecz ujmąjąc jestem zadowolony, lekki progres w głównym boju, sumo coraz lżej mi przychodzi, całkiem dobrze.
    W tym tygodniu robię restart jeśli chodzi o suplementy. Zamierzam brać tylko co nie co na odporność, żeby przeziębienie nie wróciło.

    Na ostatni tydzień tego mezocyklu zarzucę przedtreningówkę, jeszcze nie wiem czy z arginina czy bez i oczywiście w końcu w omega3 muszę się uzbroić.

    Staram sie mniej więcej suplementacje na cały rok ułożyć, żonglować odpowiednio przedtreningówkami, aminokwasami, kreatyna i ładowaniem białka (nie wiem czy coś Ci to mówi pod tą nazwą).

    Pozdrawiam serdecznie!

    1. stefan

      Myślę, że siła ładnie idzie w górę. To czy robić trzeci tydzień tej fazy, czy już dać spokój, musisz dobrze wyczuć. Jak będziesz próbował za dużo, to efekt może być odwrotny. Zobaczysz jak będziesz się czul po tym tygodniu. Jeśli już bardzo zmęczony, to odpuść. Jeśli będziesz czuł nadmiar energii to można robić trzeci tydzień. Gdybyś się zdecydował na kolejny tydzień, a już w pierwszym ćwiczeniu poczujesz, że nie ma progresu to przerwij i zrób przerwę. Szkoda tracić tego co się wypracowało.
      Z suplementami faktycznie warto robić restarty. Z racji, że mam kilka wizji odnośnie dalszego kierunku Twoich treningów, to jeszcze ustalimy po zakończeniu tej fazy, kreatynę ewentualnie można wrzucić na kolejny mezocykl, ale to wyjdzie w praniu.
      To ładowanie białka w Twoim wypadku na czym polega? Może mnie do czegoś natchnie :) Chodzi o pulsacje? Pozdrawiam.

  92. rodzyn

    Tzn po tej chorobie coraz lepiej sie czuje, wiec mysle, ze dam rade jeszcze tydzien, ale to sie okaże. Bardzo mnie pociesza to, ze masz jakąkolwiek wizje co do mnie, albowiem sam jestem zielony w tej kwestii :) chetnie zapoznam sie z Twoimi propozycjami. Co do kreatyny, to na razie nie, ponieważ lecze trądzik, mocnym lekarstwem i doktorka (byla zorientowana i to nie pobieznie w suplementach) powiedziala, aby na czas leczenia zrezygnowac z kreatyny i biłka w postaci odżwyek.
    Pomysłem na ładowanie białka podzielił się ze mna zaprzyjaźniony sprzedawca z odżywkowego. Polega to mianowicie na tym, iż mamy normalnie 5-6 posiłkow bialkowych i do tego robimy sobie na caly dzien butle z białkiem i popijamy między posilkami. Na początku zaczyna sie od jednej porcji, po 3 dniach proporocjonalnie się zwiększa, aż organizm nie będzie mógł więcej przyjąć, potem robi się piramidą odwrotną, czyli odejmujemy po jednej porcji, az do konca. Po jakimś czasie (wszystko jak widać mało doprecyzowane) można powtórzyć cały proces.
    Nie wiem na ile ma to jakieś uzasadnienie naukowe. Testowałem to razem ze stakiem kreatynowym, z wysokimi węglami i 10kg przytyłem.
    Od tego czasu (tj. 4-5miesięcy) waga stoji w miejscu, ale czuje, ze na tej fazie sie rozkrece, tylko sie pozbieram po tej chorobie, bo dopiero dzis tabletki przeciwbakteryjen dostalem. Też napewno miała wpływ na to zmiana diety na tłuszczową i mieśni też przybylo z tym, ze w miedzyczasie wytopiłem z siebie sporo tłuszczu, stąd wydaje mi sie równowaga wagi. ; )

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Z opinią pani doktor jak najbardziej się zgadzam. Nie wiem jaki to lek, ale to nieważne. I tak nie jestem lekarzem i w takich szczegółach się nie orientuję, ale wniosek jak najbardziej prawidłowy. To są może jakieś retinody? Jeśli tak, to na razie nie bierz omegi 3 w formie tranu, z racji zawartości witaminy A. Lepiej kup osobno omega 3. Z tego co pamiętam, trzeba też raczej na czas jakiś unikać słońca.
      Ta koncepcja z białkiem przyznam niezbyt mi się podoba. Zwłaszcza podawanego w takiej postaci. Łatwo można się uczulić. Przy dużych ilościach jakiejś substancji do uczulenia może dojść już po 2-3 dniach. Jeśli już coś takiego robić to należałoby się zaopatrzyć w różne suplementy białkowe. czyli np. WPC, WPI i coś jeszcze, może z jajek, bo na pewno nie sojowe. Są już białka wołowe i indycze, ale u nas chyba o to trudno. Zresztą widziałem gdzieś wynik badań sugerujący, że białka z mięsa wołowego przyswajamy lepiej niż serwetkowe. Jestem skłonny w to wierzyć. Jak stanieją u nas to sam pewnie się przerzucę.
      Wracając do tego ładowania. Należałoby brać zamiennie te rodzaje białek, im większa różnorodność tym lepiej. Nie widzę też sensu w drugiej fazie piramidy, organizm przestanie już przyjmować i to dla mnie jest wyrzucanie pieniędzy w błoto. Lepiej robić sobie taki wzrost przez kilka dni raz na dwa miesiące, czy jakoś tak. Może nie mam racji, ale taka jest moja opinia na ten temat. Pulsacje są dużo bezpieczniejsze i bardziej dla nas naturalne. Pozdrawiam.

  93. rodzyn

    Dokładnie tak, ten lek to pochodna wit A (bądź na odwrót) i nie mogę zażywać nic z witaminą A dodatkowo. Słońce też odpada stąd w tym roku z resztą z premedytacją spędzam wakacje w domu. Z tym białkiem to też do końca nie byłem przekonany, spróbowałem i wystarczy. Jeśli chodzi o wołowe to stosowałem kiedyś izolat biłka wołowego – carnivor. Cena u nas ok 150zł za 56 porcji o ile dobrze pamiętam. CO najśmieszniejsze reklamują się, ze mają o% tłuszczu, no ale takie, a nie inne stereotypy panują, a my biedni „tłuszczojady” musimy za to płacić.

    Są też aminokwasy wątrobowe z bydła i normalne wołowe aminokwasy (beef amino). Pierwsze testowałem i byłem bardzo zadowolony, teraz zamierzam spróbować te nowe, to jest nowość na polskim rynku.

    Co do omega, to w aptece dziś mi zaproponował sprzedawca 120 tabletek po 0.5gr za 18 zł, więc bardziej mi się opłaca 100 x 1gr za 20zł (czyli te, które CI przesyłałem).

    Co do tego białka wołowego to zaletą jest to, że jest to izolat oraz zawartość witamin z grupy B jest bardzo obfita.

    1. stefan

      No właśnie tu się rodzi szereg kłopotów z suplementami i ich właściwym doborem. Ludzie sobie myślą, że można wszystko kupować i dowolnie mieszać. To potem rodzi spory o to czy suplementy są dobre, czy złe itd. Sedno problemu leży gdzie indziej.
      Właśnie mnie nie bardzo pasują białka z witaminami B, zwłaszcza z B6. Obecnie dość często dodaje się B6 do aminokwasów. Skoro już biorą B6 z magnezem, to nie chcę dodatkowo. Niestety, ale wiele osób, które przesadziły z B6 w suplementach trafia potem do neurologa. Można się nabawić poważnych uszkodzeń nerwów. O tym pisano już w książkach z neuropsychologii 30 lat temu.
      Aminokwasy wołowe też mi się spodobały. Ta starsza wersja. Zamówiłem, kupiłem i co się okazało? Tam znowu dodaje się lecytyny, czyli de facto soi. Niedużo, bo niedużo, jak już kupiłem to jem, ale więcej nie kupię. Jestem sojofobem!
      Tak to wygląda. Nie wszystko można z wszystkim. Nie podoba mi się też ten trend obecnie, że im czegoś więcej tym lepiej. Nieprawda. Łatwo można przesadzić. Ile czego jest optymalnie, a ile za dużo, to już temat rzeka :)

  94. rodzyn

    Ja nie czuję się na siłach żeby z Tobą Stefanie dyskutować, niestety studiuję „trochę” inne ksiązki, z racji kierunku ; )
    Doszedłem do wniosku, że kulturystyka jako nauka w ogóle mnie nie interesuje, ponieważ o rzeczach z fizjologii, biomechaniki i innych naukach nie mam zielonego pojęcia stąd de facto na temat kulturystyki też. Wole siedzieć w swojej historii politycznej i prawie dyplomatycznym ;)

    Ps Swoją drogą kierunek „kulturystyka” na studiach byłby ciekawą opcją ;)

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Wiesz to nie do końca tak. Kulturystyką zająłem się niejako z przymusu. Teraz mi się podoba, ale na początku był to wybór podyktowany względami zdrowotnymi. Szukałem jakiegoś sportu mogącego mi pomóc w poprawie zdrowia. Padło na kulturystykę z dwóch powodów. Była wówczas dość modna, choć inna to była moda niż dziś, a po drugie uznałem, że w przeciwieństwie do innych dyscyplin tu może trenować niemal każdy niezależnie od warunków fizycznych, jakie ma na starcie i każdy coś osiągnie. Tego poglądu nie zmieniłem do dziś.
      Na początku robiłem cuda i czytałem wszelkie bzdury. Musiało upłynąć wiele czasu nim się zabrałem za prace naukowe i zacząłem to wszystko krytycznie analizować. Do dziś zamiast czytać jakąś biomechanikę wołałbym coś innego, ale się męczę, bo chce wiedzieć i chce szukać coraz lepszych rozwiązań. Np. dziś miałem bardzo fany trening, eksperymentowałem z tempem i to daje sporo radości.
      Interesuje się wieloma dziedzinami i określiłbym się bardziej jako humanista, choć dziś każdy tak mówi o sobie kto nie potrafi wykonać prostych działań rachunkowych. Nie o taki humanizm mi chodzi :) Więc niektóre rzeczy czytam bo lubię, a inne bo muszę. Czasami razem daje to ciekawą syntezę i może dlatego na niektóre zjawiska w sporcie patrzę z całkowicie innej perspektywy.
      Natomiast wszelka merytoryczna krytyka jest mile widziana. Przykładowo to co pisał SPAW skłania do myślenia. Mam nadzieję, że się jeszcze pojawi, bo chciałbym go trochę podpytać o jego metody treningowe. Mnie zawsze bardziej interesuje indywidualne doświadczenie niż statystyka. Jak widzisz to bardzo „nienaukowe podejście”.

  95. rodzyn

    Bardzo mnie irytują wymówki w stylu „jestem humanista”, dla mnie to obraza dla prawdziwych humanistów. Kiedyś jeszcze będąc w liceum profesor z fizyki powiedział nam, ze musimy umieć fizykę jeśli chcemy być humanistami. Moja klasa, która poczuwałą się „humanistycznie” zaczęła się z nim kłócić. Teraz wiem, ze miał rację. W ogóle wiele terminów kiedyś szanowanych uległo zbagatelizowaniu.

  96. rodzyn

    Sprawozdanie: 19.07.2011

    Drążek – (bez obciążenia) – 7,7,6,5 – dalej słabo jak widać.

    Wiosło – rampa x 2 – 60,70,80,90,95,100,105,107.5,110 – tu ładnie weszło, trochę nogami pomagałem, ale plecy utrzymałem prosto i chwyt również nie zawiódł.

    Wiosło – rampa x 5 – 50,60,70,80,85 – zagolopowałem się, chyba lepiej gdybym dodawał po 5 kilo zamiast 10 i zrobił troche więcej serii tak jak ostatnio.

    1. stefan

      Wiem o co Ci chodzi. Sam jestem zły na siebie, że mam teraz spore zaległości z matematyki na wyższym poziomie czy z fizyki, albo chemii. To są rzeczy, które później trudno nadrobić, a nagle się okazuje, że bywają potrzebne. Dlatego złoszczą mnie ludzie, którzy jak się im próbuje przekazać coś w szerszej perspektywie stwierdzają „A po co nam to?”. Miałem takie przypadki i chamsko stwierdzę, że takich ludzi spisuję na straty. Oni nigdy niczego się nie nauczą i zawsze będą przeciętni we wszystkim co będą w życiu robili.
      Wiosło poszło bardzo ładnie. Z tym drążkiem i z dipsami mam nadzieję, że podgonimy w kolejnym mezocyklu. Bardzo fajnie się dla Ciebie układa plany, bo masz spory potencjał i uważam, że możesz jeszcze dużo osiągnąć w tym sporcie.

  97. rodzyn

    Ja również staram się interesować wieloma rzeczami, jednakże by nie popaść nazwijmy to naukowy populizm stricte najwięcej czasu poświecam tematyce swoich studiów, natomiast wspaniale jest rozmawiać z kimś kto na się na innych rzeczach. Na przykład ostatnio podczas takich pogawędek dowiedziałem się, iż ciepła woda szybciej zamarza niż wolna – jest to ewenement do dziś niewyjaśniony. Stąd bardzo chętnie też uczę się od Ciebie.
    Wracając do treningu to z drążkiem i tak jest spory progress, w kwietniu jak pamiętam przed rozpoczęciem z Toba treningów juz pierwsze powtórzenie wykonywałem z partnerem i potem sam się opuszczałem. Potem były jakieś pół ruchy i podwórkowa technika, a teraz przynajmniej te dwie serie jestem w stanie optymalnie wykonać – pełny ruch i bez wymachiwania nogami. Także jestem zadowolony (lekko;D)
    Wiosło do przodu i to też cieszy. Wczoraj pojechałem łeb w łęb z bardzo potęznym zawodnikiem na siłowni jeśli chodzi o wiosło, musiałbyć lekko zaskoczny (z tym, że zdążył wykonać dwa ćwiczenia przy czym ja dalej „klepałem” wiosło ;d). Do tej pory mnie ignorował, a jak robiłem drugą fale to sam mi obciążenie dokładał. To są takie aspekty, które również mobilizują.
    Cieszę się, iż uważasz, że mam potencjał, przemyśliłem kwestie treningów i doszłem do wniosku, iż dam sobie spokój po tym tygodniu aby własnie tego potencjału nie zmarnować. Myślę, że ta choroba to był znak i nie ma co przesadzać. Chciałbym odpocząć 5-7 dni i prosić Cie abyś za ten czas rozpisał coś nowego :)
    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Z tą chorobą możesz mieć rację. Czasem faktycznie jest sygnałem, że już za dużo i dochodzi się do granicy przeciążenia.
      Odnośnie wiosła to zastanawia mnie kwestia tego na ile siła pozyskana w tym ćwiczeniu może przełożyć się na podciąganie. Zdania są podzielone, a ja póki co nie mam jednoznacznej opinii. Niekiedy warto byłoby to wiedzieć układając ludziom plany, zwłaszcza gdy ktoś ma sporą różnicę pomiędzy masą ciała a posiadaną siłą.
      Pytanie w jakim kierunku chcesz pójść w kolejnym mezocyklu? Czy stawiamy na klasykę kulturystyczną, czy coś innego. Na pewno warto teraz dobrze przyjrzeć się sobie i zbadać możliwe słabe punkty, by potem nie wyszły w nieprzyjemny sposób. To co mogę na dziś podpowiedzieć to:
      1.Krótka głowa bicepsa w udzie – może, ale nie musi być w tyle. Tu bezwzględnie należałoby wprowadzić jakieś ćwiczenie z fleksją stawu kolanowego. Jakie to ustalimy według tego do czego masz dostęp.
      2.Mięsień obły większy (teres major) – przenoszenie sztangi pokazuje, że może być słabszy w stosunku do reszty grzbietu. Warto wrócić do tego ćwiczenia i nieco je pomęczyć.
      3.Głowa boczna barków – sam oceń, czy rośnie czy zostaje w tyle.
      4.Przedramiona – tu też oceń obiektywnie. Możesz potrzebować dodatkowej stymulacji, a może jeszcze być zbędna i szkoda na nią czasu.
      5.Łydki – tak samo jak wyżej
      Może znajdziesz coś innego. Ogólnie, by dalej budować masę a jednocześnie dać odpocząć stawom, proponowałbym wariacje na temat GVT. Jak to dokładnie byłoby rozpisane to zależy od wyłapania tych słabych punktów, ewentualnie innych wniosków, jakie się nasuną po zakończeniu tej fazy.

  98. rodzyn

    Okey Stefanie to na początek pragnąłbym zaznaczyć, iż chce wystartować w tych zawodach w grudniu, potem znów odpoczynek i od nowego roku zarzucić już stricte klasyczną kulturystyke.
    Jeśli jesteś w stanie pomóc mi w tych przygotowaniach to bardzo bym Cię o to prosił. Czuję, że możemy coś zawojować. Patrzyłem na wyniki z zeszłego roku i tak mniej więcej trzeba mieć rekord ok 500kg w trzech bojach aby sie liczyć w mojej kategorii wagowej i/lub wiekowej.

    Co do słabych punktów to oczywiście rzetelnie przeanalizuję swoją sylwetkę. Tak na szybko to odrzuciłbym przedramię i łydkę – reszcie się na razie nie przyglądałem. Przedramię fajnie sie wzmocniło, a na łydce mam co chwile domsy po naprawdę różnych treningach – najbardziej po PP i przysiadach.

    GVT czyli niemiecki trening objętościowy ? Szczerze próbowałem po tym jak zaczałem odwiedzac Twoja stronke – i pamietam, ze nie potrafilem na nogach ustac po przysiadach. Bardzo masotwórczy rodzaj treningu wg mnie mysle, iz mozna na tym szybko rosnac tylko tez przecholowac nie mozna. Pompa bardzo intensywna i długa tez była co pamietam.

    Ale tak jak mówie, chciałbym tą kóncowke roku na trojboj poswiecic ; )

    Pozdrawiam!

  99. rodzyn

    Sprawozdanie: 21.07.2011

    Martwy – rampa x 2 – 40,70,100,110,120,130,140,150,155,160 – powalczyłem, ale plecy już puszczały – skwitowałem to wszystko morderczym krzykiem na całą siłownie ; )

    Druga fala – rampa x 5 – 70,80,85,90,95(x3).

    Stefanie, muszę troche rozdrobnić „tydzien” zeby wykluczyc trening w niedziele oraz potrzebuje dnia odpoczynku po martwym.
    Kolejny trening w sobote (dips, docisk), nastepnie w poniedziałek (PP, wyciskania) i we wtorek zakończymy kosmetyką.
    Do następnego poniedziałku planowałbym wolne i od poniedziałku już z nowym planem.
    Tak to widze :)

    Pozdrawiam!

  100. rodzyn

    Konsekwencja to Twoja moja mocna strona Mateusz. Ludzie jak sie odchudzaja ządaja efektów teraz i już. Godne pochwał jest również Twoje rozdrobnienie ciężarów, jak walczysz o kazdy 1kg.
    Pozdrawiam ciepło – przyda sie na te dni ; )

    1. stefan

      Ja oczywiście pomóc mogę. Myślę, że spokojnie da się jeszcze do grudnia np. te 40 kg w martwym dołożyć. Może i więcej, jak będzie ok. 200 w MC i 200 w przysiadach, to wyciskanie spokojnie dodasz i będzie ponad 500. Oczywiście uczciwie zaznaczam, że z trójbojem jako takim nie miałem w praktyce do czynienia. Tylko o tyle o ile pewne elementy można było wykorzystywać w kulturystyce. Weź to pod uwagę. Ja się nie uważam za alfę i omegę we wszystkich sportach. Jeśli chcesz to możemy zaszaleć :) To jest do zrobienia.
      W tej sytuacji też strategię trzeba nieco zmienić. Skoro zostały realnie 4 miesiące to nie ma sensu teraz bawić się detalami. Do tego można wrócić w styczniu. Jedyny, który warto brać teraz pod uwagę to ta głowa krótka dwugłowego uda. To już chodzi o bezpieczeństwo kolan, więc tego bym nie lekceważył. Teoretycznie mógłby być tu żuraw, ale nie wiem czy to do końca dobry pomysł na teraz. Ćwiczenie bez odpowiedniego urządzenia bywa kontuzjogenne. No i dodatkowe obciążenie brzucha. Więc z tym lepiej też poczekać. Pozostają maszyny na nogi. Masz dostęp do jakieś z uginaniem kolan. Leżąc, stojąc albo siedząc. Zadowolimy się jakoś tym co będzie, byle co się znalazło :)
      Układ przysiad zwykły plus sumo dobrze się sprawdza, więc to w jakieś formie by zostało.
      Trzeba będzie się przeprosić z wyciskaniem na ławce poziomej, ale nie rezygnować całkiem z dipsów, bo to one najbardziej napędzają siłę.
      Kolejna rzecz, to i tak musisz teraz nieco zwolnić. Ciężary poszły bardzo w górę, ale w nieskończoność tak nie pójdą. Może paść CUN, mogą stawy a mogą ścięgna. Więc kilka tygodni bardziej spokojnie. Pierwotnie wspominałem o tym GVT, ale to też musimy zostawić na następny rok, skoro chcesz starować, bo na tym treningu mogłoby wpaść sporo mięsa. Teraz to raczej niewskazane, by waga skoczyła u Ciebie do góry. Więc musimy zostać przy niższych zakresach, ale inaczej. W następnym tygodniu zacznę to rozpisywać, jeśli się zdecydujesz, by przygotowywać się ze mną.
      No i taka uwaga na początek. Musimy brać poprawkę na stres w czasie zawodów. Co oznacza, że jeśli na treningu podniesiesz np. 210kg, to założymy spokojnie na zawodach 200kg. To bywa różnie. Jednych zawody gaszą innych rozkręcają. Może napięcie spowoduje, że podniesiesz i 220kg, ale dla pewności trzeba brać poprawkę w dół. Pozdrawiam.

  101. rodzyn

    tak, musimy zaszalec Panie Trenerze ;d ufam Ci i wierze, ze damy radę!
    Co do maszyn to są i stojące i leżące na dwugłowe.
    Co do tempa w jakim skoczyly ciezary zgadzam sie, ze w zwiazku z tym trzeba troche zwolnic, stad mysle odpowiedni moment na zrobienie przerwy. Zostaly mi 2 treningy do konca tego cyklu treningowego.
    Mój dobry kolega zajmował kiedyś drugie miejsce na mistrzostwach polski studentów stąd postaram się zebrac jak najwiecej wiadomosci co do samej oprawy zawodow, zeby sie z tym oswoić, na pewno tez jakimis radami zarzuci. Co do sprawy treningów wolę się trzymać Twoich rad. Jestem zadowolony i realnie patrzac – to co tutaj robimy ma ręce i nogi. Zawsze mi tego brakowało, zawsze coś albo w diecie albo w treningu było poukładane na głowie i nie wspołgraly ze soba, teraz mam stabilizację i moge sie rozwijac.

  102. rodzyn

    Sprawozdanie: 23.07.2011

    Dipsy – rampa x 2 – 10,15,17.5,20,25,30 – mało serii ale zeszło mi 45min, miałem problemy z dowieszaniem, w ogole mocno sie zdenerwowalem.. złosliwośc rzeczy martwych.. stąd koncowki cwiczenia w ogole nie rozdrobniłem..

    Dips – rampa x 5 – bez, 5,7.5,10

    Docisk – rampa x 2 – 60,80,100,110
    Docisk – rampa x 5 – 60,70,75,80

    1. stefan

      Ok, w takim razie pójdziemy do przodu. Co do trenera, to już net jest pełny samozwańczych trenerów. Wolę nie dołączać do tego grona :) Ja się tylko dzielę doświadczeniem i przemyśleniami. Niebawem postaram się poukładać plan na kilka tygodni po tej przerwie. Informacje od kogoś kto startował na pewno Ci się przydadzą.

  103. rodzyn

    Stefan a przypomniala mi sie jedna rzecz. W niektorych apteka sa specjalne wagi, gdzie mozna zmierzyc BF, wiesz cos o tym czy jest to dobre? i czy trzeba byc naczczo do takiego badania ?
    Slyszalem o roznych korealacjach to z weglami po treningu jak i iloscia omega 3 w diecie. Poliquin w jednym artykule pisze, iz ilosc wegli zalezy od intesywnosci/objetosci, a w drugim, ze od ilosci BF..
    Dasz rade mnie oswiecic w tym temacie ?

    1. stefan

      Z tymi pomiarami to zdaje się zależy gdzie się trafi. Najsensowniej byłoby w laboratorium medycyny sportowej. Wykonuje się pomiary oporności za pomocą prądów. Każda tkanka ma różną oporność. Podobno dużo to nie kosztuje, ale więcej dokładnie nie wiem. Gdzieś czytałem, że w Katowicach przy AWF jest takie laboratorium.
      Można też ręcznie: TAK
      Przypuszczam, że wynik będzie podobny. Tyle tylko, że dokładne badanie może dać poza ogólnym BF szczegółowe, czyli w odniesieniu do brzucha itd.
      Poliquin też zmienia z czasem poglądy na wiele spraw. Niektóre rozbieżności wynikają z tego, że koncentruje się na innych aspektach. Faktycznie można tak przyjąć, że więcej węgli przy większej intensywności, ale według mnie to przeżytek metodologiczny. Na diecie białkowo tłuszczowej tak samo odnowisz glikogen, a przynajmniej nie ryzykujesz nabierania tłuszczu i wody. Statystycznie każdy spożyty 1 gram węglowodanów powoduje zatrzymanie 2,7 grama wody. Więc waga wrasta dużo bardziej niż mogłoby się wydawać. Można jeszcze pomanipulować trochę potasem przed zawodami, ale to musiałbym poszukać, jak to było dokładnie. Myślę, że na dziś w Twoim wypadku, jeśli faktycznie te węgle po treningu muszą być to spróbuj wyznaczyć sobie minimalną konieczną ilość. Najlepsze będą owoce i też staraj się je zmieniać przynajmniej co kilka dni. Unikałbym ryżu, kasz, makaronu i pieczywa. Chodzi nam o to, by teraz waga nie szła już do góry.
      Jak dla mnie te ilości omega 3 u Poliquina są spore. Wolę póki co tyle w siebie nie pchać. To co mi się klaruje w głowie: im więcej czegoś bierzesz, tym częściej musisz zmieniać źródło, bo mogą być uczulenia, czy po prostu organizm przestanie przyjmować. Dotyczy to tak jedzenia, jak suplementów. Można dodawać sporo białka WPC do diety, ale jeśli zaczyna tego być naprawdę dużo, to należałoby mieć tego białka kilka rodzajów. To już pisałem przy okazji tego ładowania. to samo będzie z rodzajami mięsa i wszystkim innym.
      Więc jak masz zamiar brać większe ilości omega 3, to też należałoby zaopatrzyć się w różne suplementy i co kilka dni zmieniać źródło. Poliqiun uważa, że co 10 dni. Być może należałoby nawet częściej. Zwłaszcza, gdy ktoś bierze więcej niż 3 gramy.
      Proponowałbym spróbować brać na początek 2 gramy i zobaczysz jak będzie. Potem możesz eksperymentalnie zwiększać. Im więcej tym częstsza zmiana.

  104. rodzyn

    Co masz na myśli piszać o Potasie, Stefan, albowiem nie spotkalem sie z takimi informacjami. Ryzu, kaszy, makaronu i pieczywa juz od dluzszego czasu nie jem. Coraz bardziej skłanialbym sie do mieszanki aminokwasów z dodatkiem glutaminy i argininy. Jak beda fundusze to napewno przetestuje, na razie siedze na bezrobociu i udaje, ze sa wakacje ; ). Martwi mnie bardzo ta rotacyjność. Produktów białkowych nie jest tak duzo jakby sie chcialo, WPC nie moge teraz spozywac, jestem troche tym zaklopotany, tym bardziej, iz nie wszystko jest w moich rekach. Nie chce za bardzo obciazac rodziców. Juz i tak na tematy dietetyczne z mama nie wchodza, bo ma mnie za dziwaka i przy kazdej mozliwym spotkaniu rodzinnym szydzi ze mnie (przyzwyczailem sie), a dzis była kłotnia o cholesterol bo w badaniach wyszlo mi wszystko w normie tylko cholesterol lekko podwyzszony (na co ja sie ucieszylem). Teraz i tak pewnie lekko spadnie jak zaczne suplementacje omega 3.

    Stefan, zostawiam Ci link do przejzenia, kolega mi to przesłał, jest sporo na rzeczy, ale tak po przejzeniu „z grubsza” nie zgadzam sie z kilkoma wypowiedziami. Szczegolnie sprawa z korealcji z kolanami jest intrygująca, zerknij – > http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

    1. stefan

      Wiesz z tym potasem to muszę znaleźć gdzie to było i jakich zawodów dotyczyło. To chyba pisał Thibaudeau na spółkę z kimś innym. Może się okazać, że sprawa nie jest warta zachodu i dotyczy wybitnie zawodów kulturystycznych. Doprowadzisz do większego odwodnienia i będziesz lżejszy, ale jednocześnie będzie dużo słabszy. Na razie proponuję to zostawić. Jak znajdę to rzecz przemyślimy na spokojnie.
      Wiem, że gdy się jest zależnym od kogoś w diecie lub po prostu od kiepskich finansów to jest kłopot. Sam dopiero od kilku lat mam w tym względzie jako taki komfort. W zasadzie już dawno sam się finansuję, ale różnie w życiu bywało. Ci wielcy, jak choćby Poliquin, nie biorą zupełnie pod uwagę takich problemów, jak te nasze egzystencjalne. Zafascynowany metodyką bloku wschodniego nie widzi jego ciemnej strony. Ja sam staram się mieć to na uwadze, choć pewnie też nie zawsze mi wychodzi.
      Też szukam w miarę tanich źródeł białka. Wychodzi na jajka i twaróg. Z pierwszymi kiedyś przesadziłem, więc teraz za dużo ich jeść nie mogę, a twaróg to raczej nie dla mnie. Głownie zmieniam na droższe mięso na przemian z podrobami i podobnymi.
      Bliska mi osoba, która teoretycznie przyznaje mi rację odnośnie cholesterolu, w praktyce jak czasem widzi co i ile jem to też wpada w przerażenie. Wieloletnie medialne pranie mózgu robi swoje :)
      W Twojej sytuacji przemyślałbym jeszcze te aminokwasy. Nie są konieczne. Zwłaszcza mam wątpliwości odnośnie glutaminy. Co jakiś czas pojawiają się sygnały o niekorzystnym wpływie na układ nerwowy. Jest to ostatecznie neuroprzekaźnik, więc coś w tym może być.
      Artykuł już kiedyś czytałem. Dość ciekawy i sporo racji, choć też bym z wieloma tezami tam polemizował. Już sam fakt przeciwstawiania treningu FBW splitowi przypomina kłótnię o to czy lepiej mieć w domu stół czy krzesła.
      Odnośnie kolan w przysiadach to już spory trwają wielkie od lat i każdy to widzi inaczej. W zasadzie zgadzam się ze wszystkim co tam zostało napisane, poza tym stwierdzeniem, że nie ma sensu przejmować się wychodzeniem kolan poza place stóp. Z punktu widzenia podniesienia większego ciężaru to może tak być. Z punktu widzenia zdrowia – nie. Uważam też, że jeśli nauczysz się takiej techniki bez wychodzenia kolanami w przód to wolniej, ale z czasem będziesz miał nogi silniejsze i zdrowsze. To o kolanach zgodnych z kierunkiem stóp jest jak najbardziej prawdziwe i bardzo ważne.
      Dla mnie w tym sporze najważniejsza pozostaje obserwacja naturalnych pozycji u ludzi pierwotnych, którzy nie znają krzeseł. Pisałem już o tym nieraz.
      Artykuł jest pisany wybitnie pod trójbój i siłę maksymalną, więc wiele spraw upraszcza. Nie bierze pod uwagę jednostek z mniej pobudliwym układem nerwowym, które nigdy nie zdobędą medali na zawodach, ale odpowiednio dobranym treningiem mogą zmienić swoją sylwetkę. Więc znowu przeciwstawianie wysokich zakresów powtórzeń z niskimi mija się z celem i jest dla mnie zbyt jednostronne.
      To tyle, co mi się na szybko nasuwa. Nie wiem czy odnośnie tych kolan chodziło Ci o to co opisałem. Pozdrawiam.

    2. stefan

      Moja propozycja planu na najbliższe trzy tygodnie jest prosta. To powinno mimo wszystko nieco poprawić siłę, ale za to dać pewną przestrzeń dla układu nerwowego, stawów i ścięgien, by dogoniły resztę. Potem już zaczęlibyśmy kombinować konkretnie pod te zawody.
      Więc, by nie wywołać nadmiernej hipertrofii zamiast klasycznego GVT taka odmiana.
      Dzień pierwszy:
      Przysiady 10 serii x 3 (przerwa 3 minuty)
      Przysiady sumo 10 serii x 5 (przerwa 2 minuty)

      Dzień drugi:
      Dipsy 10 serii x 3 (przerwa 3 minuty)
      Wyciskanie na poziomej ławce 10 serii x 5 – tu powoi wracamy do tego ćwiczenia. Wyszukaj najsilniejszą pozycję. Nie wiem, czy na tych zawodach są jakieś dokładne przepisy odnośnie szerokości chwytu. Póki co przedramię powinno być blisko prostopadłości do podłoża, a ramiona w trakcie ruchu mniej więcej 45 stopni do korpusu. Opuszczasz do góry brzucha lub dołu klatki. Jak wyjdzie najbardziej naturalnie (przerwa 2 minuty)

      Dzień trzeci:
      Podciąganie 10 serii x 3 (przerwa 3 minuty)
      Wiosłowanie 10 serii x 3 (przerwa 3 minuty)

      Dzień czwarty:
      Martwy ciąg 10 serii x 3 (przerwa 3 minuty)
      Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 10 serii x 5 (przerwa 2 minuty)

      Dzień piąty:
      Push press 10 serii x 3 (przerwa 3 minuty)

      Specjalnie nie rozpisuję Ci dni wolnych. Nie oznacza to, że masz ćwiczyć dzień po dniu, czy 5 razy w tygodniu. Rób tak, jak Ci czas pozwoli i na ile będziesz czuł, że możesz zrobić następny trening. Tu pójdziemy trochę bardziej w kierunku autoregulacji. Całość może wyjść więcej jak trzy tygodnie. Jak się z jakimś treningiem nie zmieścisz w tygodniu, to robisz go w następnym, gdy możesz, a dopiero potem od nowa kolejne itd. Wszystkie po kolei, niekoniecznie codziennie. Nawet niewskazane. Tydzień kalendarzowy przestaje się liczyć.
      Ciężar jest w tym wypadku stały, wyliczasz go z najlepszej serii z ostatniej fazy, ale nie z ostatniej, a z przedostatniej. Na przykład w martwym ciągu przedostatni wynik to 155×2 więc z tego liczysz 70% wychodzi 108,5. Można nieco zaokrąglić w dół – 105. Z takim ciężarem zaczynasz. W przysiadach sumo, uginaniu na maszynie i w wyciskaniu na ławie musisz pójść niestety na wyczucie, ale lepiej mniej niż przesadzić z ciężarem.
      Teraz najważniejsze w tym programie. Tempo wykonywania. Faza ekscentryczna trwa mniej więcej 5 sekund. Opuszczasz bardzo wolno, a potem podnosisz ciężar najszybciej jak się da. Nie ma zatrzymania na dole. Kończy się faza negatywna i od razu bach do góry. Maksymalne wykorzystanie efektu kontrastu i sprężystości.
      W martwym ciągu rzecz jasna trzeba uważać dla bezpieczeństwa. Tu może nie aż tak dynamicznie, ale też w miarę szybko. Wyjątek absolutny stanowi push press. Robisz jak dotychczas, kontrolowane opuszczanie bez fazy negatywnej z dynamicznym wyrzutem w górę.
      Rzecz jasna technika na medal i solidne rozgrzanie przed, ale to wiesz. Niekoniecznie musisz zrobić 10 serii, jeśli w jakimś momencie zrobisz tylko 2 powtórzenia lub będziesz już widział, że w fazie koncentrycznej nie wyciskasz dynamicznie tylko bardzo żyłujesz to kończysz. Jeśli zrobisz założoną całość, to następnym razem rób z nieco większym ciężarem, ale skok nie duży – 2-3kg.
      Całość powinna za każdym razem trwać ponad godzinę poza ostatnim dniem, ale w praktyce jak nie zrobisz wszystkiego, to będzie pewnie krócej. Nie wiem, czy wyjaśniłem wszystko. Jak coś to dopiszę. Pozdrawiam.

  105. rodzyn

    Widzę, ze mam spore zaległości! Nie spodziewałem się, że taki prezent dla mnie szykujesz! To wspaniale, dzis zrobilem ostatni trening. W poniedzialek wracam. Bedzie troche czasu, zeby sie oswoic z planem :)
    Zaraz opisze dwa ostatnie treningi. Co do artykułu, odnośnie kolan, poruszyłeś tą kwestię o która mi chodziło – sam potrafie zrobić przysiad bez wychodzenia kolan poza palce – więc trzymam się tej zasady.
    Widziałem, ze z Mateuszem dyskutowaliscie o silowniach, sam na koniec tego cyklu chcialem opisac swoje miesieczne doswiadczenie. Czasem na jednym treningi zdarzało mi sie, ze ludzie juz chcieli dzwonic po karetke albo pisac klepsydre jak widzieli mnie ze sztanga 160 kg w martwym bez pasa. Wielu ludzi pyta czemu bez pasa, ze oni by sie bali itd. na co odpowiadam, ze ja boje sie z pasem. Zreszta w zyciu odnioslem jedna kontuzje – naderwałem prostowniki – i na przekór tym niedowiarkom byłem obwiazany z pasem – juz wtedy doszedłem do wniosku, ze nigdy wiecej tego nie ubiore. Informacje na Twoim blogu tylko mnie upewniły!

  106. rodzyn

    W ogóle ludzi dziwi, ze dzwigam wiecej niż przerosniete koksy – uwielbiam sie upajać tym niedowierzaniem ;d

    Sprawozdanie: 25.07.2011

    Zacząłem nietypowo. Po rozgrzewce postanowiłem, ze jest odpowiedni czas żeby pogodzić się z płaską ławką. Zrobiłem rampe na 4 serie (50,70,90,100). Wiele miesiecy nie wykonywalem tego cwiczenia, w zasadzie nawet na poczatku przygody z silownia nie przepadałem za nim. Teraz po tak długiej przerwy byłem zaskoczony z jaka lekkoscia podnioslem 100kg. Widać u mnie siła w dipsach jest wprostproporcjonala do siły w wyciskaniu na płaskiej. Kilka dni wczesniej zastanawialem sie nad tym – i uznalełm, iż jesli bede w stanie dowiesic 40kg w dipsach to podniose 120 kg na klatkę. Moje przemyslenia okazuja sie trafne, bo przy maksie 30kilo w dipsach podnioslem bez problemu 100 na klate. Przszedłem następnie do sedna treningu:

    Push Press – rampa x 5 – 40,50,60,65,70,75 – była ochota na więcej, ale przynajmniej zarzuciłem dzis bez problemu 75 – ostatnie dwa powtózenia bardzo ciezko więc nie ryzykowałem kontuzji.

    Wyciskanie sztangielek na barki – 5,7,9,11 – w tym tygodniu juz znaczaco lepiej poszło to cwiczenie.

    Cuban press – 3 kilówkami na spokojnie z niebywałą dokładnośćia.

  107. rodzyn

    Sprawozdanie: 26.07.2011

    OSTATNI TRENING III FAZY II „TYGODNIA”

    Biceps podchyt + neutral – nie szalałem – dokładnie 5 kilówkami (5 serii x 10 reps)

    Francuskie – rampa x 10 – gryf +10kg, gryf +15kg, gryf + 20kg, gryf + 25kg, gryf + 27,5kg.

    Tate press 5 x 12 – 7,9,11,13,13kg

    Czyli zgadzamy się co do ilości przerwy Stefanie ? 6 dni sobie narzuciłem, bedzie dobrze.. ?

  108. rodzyn

    Ps Wyciskanie na klatke robiłem na podstawie filmiku z niejaką polska legedną 3-boju (nie pamietam teraz nazwiska – ten filmik był w artykule, o którym rozmawialismy),
    Z tym, że obecnie najmocniej sie czuje w dosyć wąskim chwycie (przedramiona pomiedzy 70-90 stopni w stosunku do podloza), ramiona do korpusu ok 45stopni.

    1. stefan

      Właśnie nie rozumiem argumentacji, że takiej techniki przysiadu uczy się początkujących, a potem można to olać. To jest sprzeczność sama w sobie. Po to się człowiek uczy techniki na małych ciężarach, by potem robić tak całe życie i dźwigać coraz więcej bezpiecznie.
      Z tymi pasami, koszulkami i całym akcesorium trójbojowym też jest wieli zamęt. W kulturystyce naturalnej na pewno są zbędne, a wręcz niezdrowe. W trójboju? Tu już można różnie myśleć. Sam Zatsiorsky postulował zakładanie pasa do ciężkich bojów i nawet jeden taki sam zaprojektował z Sazonowem w 1986 r. (akurat mam dane pod ręką, bo normalnie też takich szczegółów nie pamiętam :) ). Ten pas jakoś jest tak zrobiony, że wspomaga mięśnie brzucha.
      Tylko teraz trzeba zdać sobie sprawę z tego, że jak się zacznie dźwigać w pasie to już trzeba tak dźwigać całe życie. Bo bez pasa dużo mniejszy ciężar może zrobić krzywdę. Więc nie wiem czy warto. Według mnie nie. Jak ktoś planuje na długie lata karierę w trójboju, to może ma to jakiś sens. W wypadku treningu dla siebie, albo tak jak Twoim jednorazowego występu, wydaje się pomyłką. Kulturyści pierwszej połowy dwudziestego wieku dźwigali podobne ciężary z relatywnie niską masą ciała bez pasa i cieszyli się dobrym zdrowiem do późnego wieku. Kluczem jest technika i pilnowanie naturalnych krzywizn kręgosłupa oraz generowanie największej siły z nóg a nie z pleców.
      Osobnym zagadnieniem, które teraz staram się zgłębić, to dodatkowa praca na samym kręgosłupem i ścianą brzucha w przypadku takich osób jak Ty, które często trenują z ciężarami bliskiemu maksymalnemu. Jak ktoś robi nieco większe zakresy to przysiad i martwy ciąg wzmocnią mu wystarczająco ścianę brzucha. Przynajmniej w pierwszych latach. W Twoim wypadku może się przydać coś dodatkowo. Tylko tyle, że mamy mało czasu, a dostęp do materiałów jest ograniczony. Również moim poziomem języka angielskiego czy innych. Bo czytanie prac naukowych w obcym języku to już ciężka orka. Na pewno w odpowiednim momencie dodamy jaką relaksację kręgosłupa.
      Twoje wyliczenia odnośnie dipsów i wyciskania na ławie są jak najbardziej prawidłowe. U większości wychodzi dokładnie tak samo. Ciężar ciała plus dowieszony równa się temu co da się podnieść na lawie. W praktyce może tam być niewielka różnica kilku kilogramów. De facto w biciu rekordów na ławie najważniejsza nie jest siła klatki, a tricepsów. Widać przy okazji, że nie trzeba wyciskać, by wzrastała siła w wyciskaniu. Dużo szybciej wzrasta na dipsach. Będziemy stopniowo wprowadzać wyciskanie po to, by przyzwyczaić organizm do specyfiki tego ruchu, ale nie rezygnując z dipsów. Push presss i dociski też w tym grają niepośrednio rolę, a nawet wbrew pozorom wiosłowanie.
      Co do szerokości chwytu to tak jak pisałem, zorientuj się, czy są jakieś konkretne wymogi, czy nie. Jeśli nie to wyciskaj w najsilniejszej dla siebie pozycji.
      Przerwa 6 dni może być. Szczerze powiedziawszy jeden dzień więcej czy mniej nie powinien nic zmienić w tym wypadku. Pozdrawiam.

  109. rodzyn

    Właśnie apropo akcesoriów miałem zagaić. Oglądam filmiki z np sprzed roku i kilka spraw, które widać na pierwszy rzut oka.
    Wszyscy mają założone ściągacze na kolana i pasy (w tym roku podobno ma być bez koszulek, ale jak bedzie to sie okaże).
    Zastanawia mnie czy też mam się tak „ubrać”. Najlepiej sie czuje bez dodatkowego ekwpipunku, a w pasie mam stanowczo mniejszą siłe.
    Druga rzecz to mianowicie technika sumo w martwym. Nie wiem jakie są korelację z sylwetka i czy dla kazdego jest to dobra technika i czy w moim wypadku by sie sprawdziła. Kusi mnie spróbować, ale może masz kilka informacji, które by mnie „oswieciły”? :)

    1. stefan

      Wiesz, skoro jest gorzej. To nie ma sensu na siebie tego wkładać. W pasie z tego co mi wiadomo trzeba zmienić nieco technikę, by dało to większą siłę, ale szczegółów nie znam. Myślę, że lepiej i zdrowiej będzie bez. Na temat stosowania ściągaczy czy bandaży uważam, że mają sensu wtedy gdy jest się po kontuzji i dane miejsce jest osłabione. W innych nie bardzo, bo tylko właśnie powodują na dłuższą metę osłabienie.
      Z tym sumo to zależy. Teoretycznie im wyższa osoba tym bardziej sumo powinno dać lepszy wynik siłowy, bo skracasz drogę sztangi, ale w praktyce może być z tym różnie. Spróbować można, pytanie czy warto zmieniać technikę w tym momencie. Wydaje się, że czasu jest dużo, ale to pozór. Teraz ciężar poszedł w górę szybko w ciągu 2 miesięcy, ale im dalej tym wolniej to idzie. Dlatego będziemy robić wszystko, by mimo wszystko jeszcze dużo podgonić. Jest potencjał, postaramy się go wykorzystać.
      Zawsze jest tak, że im kto niższy tym łatwiej mu więcej podnieść. To samo przy wyciskaniu – krótsze ręce – większy ciężar przy tej samej sile mięśni. Pozdrawiam.

  110. rodzyn

    tak, rozumiem. Przy wyciskaniu szczególnie ludzie, którzy mają krotkie konczyny – to wiadomo. Mnie sie wydaje, ze jestem predysponowany do martwych własnie, ponieważ mam stosunkowe długie ręce do tułowia. Coś jak małpa ;)

    Nie męcze CIe przez te parę dni Stefan!
    Do usłyszenia po przerwie!
    PS Owocnych treningów!

  111. rodzyn

    PS 2 Przypomniało mi się! Stefan ostatnio znów natknąłem się na już legendarny tekst wodyna o wiosłowaniach i chciałbym się zapytać co sądzisz o włączeniu do planu jeszcze jednego rodzaju tego ćwiczenia.. (?) Od zawsze wiosła były jednymi z moich ulubionych ćwiczeń, już przed treningami z Toba bez problemu wiosłowałem jednoracz ze sztangielka 40kg. Może pomogło by mi to jeszcze bardziej zwiększyć siłe w ciągach.. ?
    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Fakt, ten tekst to już klasyka tematu :) Sam też lubię wiosłowania w różnych odmianach. Jednak w Twoim wypadku do grudnia nie ma sensu przeładowywać nadmiernie planu dwoma rodzajami wiosłowań. Pewnie później będą raczej potrzebne inne ćwiczenia asystujące. Wiosła pomagają w klasycznych bojach, ale jedna wersja tu wystarczy. Oczywiście jak chcesz to można czasowo wymieniać na wersję jednorącz, ale robić w danym okresie albo te albo te.
      Wiosła jednorącz osobiście wolę robić półsztangą niż sztangielką. Dużo większy komfort, bo sztangielka przy wiosłowaniu czasami zaczyna się obracać, zwłaszcza, gdy ciężar jest trochę nierówno rozłożony na dwa końce.
      W takim razie też życzę owocnego odpoczynku. Pozdrawiam.

  112. rodzyn

    GVT TYDZIEN I DZIEN I

    Sprawozdanie: 1.08.2011

    Swiezo po przerwie, planowo z dniem 1 sierpnia wznawiam treningi.

    Przysiad – 10 x 3 – 3 min przerwy, 5010 – 90kg – bez problemow wszystkie serie

    Sumo – 10 x 5 – 2 min przerwy, 5010 – 70kg – 9 serii, ostatniej nie robilem bo myslalem, ze juz sie przewroce, nie wspominajac o wciskaniu sprzegla.

    Wrocilem dokladnie teraz z treningu – ledwo pisze! Stefan! Osigne sukces! Rozniose ich na lopatki na tych zawodach! Czuje taka sile w przysiadach, ze bez problemu wzialbym dzisiaj 150kg! Jestem szalenie zadowolony z dzisiejszego treningu. Na tym treningu mocno mi sie rozkrecila przedtreningowka – robilem na niej koncowke poprzedniego mezocyklu i nie dzialala tak mocno. Dzis po solidnej rozgrzewce i 2 seriach siadow bylem juz tak spocony, ze nie moglem znalezc suchego miejsca na koszulce! Czulem takiego powera, ze chcialem sztange zlamac!
    Swietnie zrobila mi ta przerwa.
    W ramach ograniczania masy zamienilem wegle na aminokwasy (moja perelka – uni liver – wg mnie totalny kombajn – zawiera bcaaa, eaa, tauryne, arginine i jest z bialka wolowego, czego chciec wiecej? )
    Czyli weszlo – 12 tabletek x 1,5 gram bialka (4 tabsy po normalnych siadach, 8 po treningu) + szejk bialkowy.

    Za godzine zjem bialkowo – tluszczowy posilek + owoce.
    Na noc serca drobiowe + magnez i B6

    Zaczalem rowniez zazywac omega 3 z olimpu – po 1/2 tabletki.

    Pozdrawiam goraco!
    SILA!!!!!!!!

    1. stefan

      Idzie ładnie, więc następnym razem dorzuć kilka kilo. Jak po kilku tygodniach skrócimy fazę negatywną to sam zobaczysz, jak jeszcze siła podskoczy. Aminokwasy to na ten czas dobry pomysł. Tylko nie bierz ich z niczym innym, tzn. raczej w pewnej odległości od ostatniego posiłku i przynajmniej z 15-20 minut przed kolejnym. W przeciwnym wypadku tracisz większość korzyści wypływających z hydrolizy aminokwasów. Będą drugi raz trawione. Pozdrawiam.

  113. rodzyn

    Aminokwasy łykam tylko po treningu lub w trakcie jak jestem bardzo zmeczony juz. Przed nie mam gdzie ich zmiescic – godzine po posilku lykam przedtreningowke i 15 min pozniej sie rozgrzewam, wole wykorzystac ich anaboliczna moc stosujac na pusty zoladek.

  114. rodzyn

    Sprawozdanie: 2.08.2011

    Dips – 10 x 3, 5010 – 15kg – weszły wszystkie serie, jestem zaskoczony poziomem swojej wytrzymalosci (chodzi mi wlasnie o te 5 sek fazy ekscentrycznej, mialem obawy przed tymi treningami, a teraz jestem pozytywnie zaskoczony.

    Ławka – 8 x 5, 5010 – odważnie 70kg zaserwowałem. 6 serie w porzadku, 2 kolejne z asystą. Skonczylem na 8 seriach, koncząc tą nierówną walkę.

    Dwa ćwiczenia, ale czułem świetna pompe na wszystkich miesniach.

    Dziś potrzebuję dnia przerwy.
    Prawdopodobnie zrealizuje pierwszy „tydzien” w 8 dni.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Czyli nadal ładnie idzie do przodu. W dipsach możesz spokojnie zwiększyć, a w ławie najlepiej powtórzyć na razie z tym samym ciężarem. Przypuszczam, że jest to na tyle szok dla organizmu, że siła powinna po tym tygodniu podskoczyć i w następnym to odczujesz.
      Z tymi aminokwasami właśnie o to mi chodziło. Sam też kiedyś tak brałem podczas treningu. Często ludzie nie wiedzą o tym i dodają aminokwasy do posiłków co zupełnie nie ma sensu. Tak nieco żartobliwie, to czasami to zalecenie ile to rzeczy trzeba brać na pusty żołądek mnie bawi, bo dbający o dietę kulturysta rzadko miewa pusty żołądek :)
      Nawet już słyszałem żarty na swój temat, że jem raz na dzień – permanentnie :)

  115. rodzyn

    tak to prawda, takie zarty czy docinki to rowniez moja codziennosc. tak z innej beczki to podczas swojej przerwy postanowilem zaczac dzielic sie swoja wiedza na jednym forum. zadne argumenty, zadne teorie, zadne badania nie dzialaja na ludzi – co wiecej, kilkukrotnie mnie wysmiano, kilka klotni i tyle z tego wyszlo. choc w pewnym momencie zostalem zaproszony do moderowania, choc nad tym sie jeszcze zastanowie. poszerzylem tez troszke swoja wiedze, znalazlem fajne artykuly autorstwa knife przy nie malym udziale wodyna np na tematy suplementacyjne, treningu na sile, czy tez kulturystyczncyh mitow (ale o tym rozmawialismy).

    meczy mnie jeszcze jedna mysl. Stefan mógłbyś jakieś szczegóły techniczne zamieścić co do najważniejszych ćwiczeń, chcę poprostu cieszyć sie sprawnymi stawami do końca zycia. ogladalem dzis jeden filmik z wodynem, gdzie tlumaczyl wyciskanie na klatke – wlasnie to na co zwracales uwagę by miec lokcie pod katem 45stopni do tulowia, w jednym artykule poliquina bylo tez o dipsach aby wykonywac ruch w 99% (wczoraj of course o tym zapomnialem) – jest duzo takich szczegolow, o ktorych sie nie mowi – moze potrafisz mi cos jeszcze przekazac… ? moze tez w codziennym zyciu, gdzie trzeba sie mocno pilnowac? slyniesz z takiej niezaszufladkowanej wiedzy wiec licze na Twoja poomoc :)

    1. stefan

      Tak to jest. Ciągle trafiam na powtarzane w kółko te same dogmaty na różnych forach, więc staram się na to nie zwracać uwagi. Zwykle ludzie, którzy myślą krytycznie z czasem, choć może różnymi drogami dochodzą do podobnych wniosków co do techniki, doboru ćwiczeń itd. Choć są też indywidualne różnice. jak choćby odnośnie tych nieszczęsnych przysiadów.
      Inna rzecz, że nie lubię stać w miejscu i jak już sobie coś usystematyzują to zaczyna mnie diabeł kusić. Może by tak inaczej? Może da się coś lepszego wymyślić i wprowadzić? Potem całą koncepcję rozwalam i stawiam od nowa.
      Główne ćwiczenia, czyli te trzy kluczowe dla trójboju? Przysiad był już opisywany na blogu, więc co do tego to nie wiem co można jeszcze dodać. Postaram się w najbliższym czasie coś napisać w formie artykułów o martwym ciągu i o wyciskaniu. Tego chyba nie opisywałem jeszcze dokładnie. Zwłaszcza wyciskania świadomie unikałem, bo raczej starałem się do niego ludzi zniechęcić :)
      W martwym to nawet w praktyce pojawi się kilka wariacji w Twoich przyszłych planach za jakiś czas.
      Problem jest teraz, bo ten sierpień jest dość zdezorganizowany u mnie. Sporo rzeczy mam do zrobienia, a warunki do pracy kiepskie z powodu remontu. Pod koniec miesiąca chyba będę miał coś w rodzaju urlopu, więc mnie nie będzie.
      Jeszcze szukam czegoś na tema regeneracji i nawodnienia kręgosłupa, bo to może Ci się przydać, mam trochę ważnych informacji na ten temat, ale chciałbym to uzupełnić i dopracować.
      Póki co może oczywiście pytać na bieżąco o wszelkie szczegóły. Co będę wiedział, to napiszę :)
      W życiu codziennym najważniejsze chyba jest to, by nawyki techniczne z siłowni przenosić na życie. Widziałem już, jak ktoś nauczy się robić poprawnie przysiad, ale co z tego, jak w naturze poza siłownią dalej kuca. Robi MC poprawnie, a potem dźwiga meble z kocim grzbietem. Rzecz w tym, by się uwarunkować raz na zawsze na poprawne odruchy. Pozdrawiam.

  116. rodzyn

    jak zwykle wiedza pochłonięta ;d dzieki wielkie za artykuł, wszystko czarno na białym!

    Sprawozdanie: 4.08.2011

    Drążek – 8 x 3 – ogolnie jestem zadowolony, faza ekscentryczna maksymalnie wolno. bez ciezaru of course.

    Wiosło – 10 x 3 – miało być 70kg, ale nie moglem sie przyzwyczaic do tego powolnego ruchu opuszczania, wszystko mi nie pasowalo, w koncu zrobilem wiekszosc serii z 50 kg dla nauki.

    1. stefan

      Tak to jest, bo tzw. rzeźba to przede wszystkim wynik odpowiednio dobranej diety, czyli niskie węgle, a więcej białka i tłuszczu i wcale nie trzeba się katować jakimiś wymyślnymi redukcjami. Może jeszcze przetestuje na sobie wpływ większej podaży omega 3 na BF, ale to jak nazbieram sobie zapas różnych suplementów z tymi kwasami tłuszczowymi.
      Generalnie Wodyn pisał, ż izolacja jakichkolwiek mięśni grzbietu nie ma sensu i ma w tym rację, ale jeśli trudno Ci zachować wolne tempo w fazie ekscentrycznej wiosłowania to możesz spróbować spowalniać tę fazę poprzez silne napinanie najszerszych. Na dole rozluźnienie i od razu bach do góry.

  117. rodzyn

    Trik z napinanienm stosowalem przy drazku, moze dlatego calkiem dobrze mi poszlo. Mialem lepsza stabilizację i kontrole nad ruchem.

  118. rodzyn

    Sprawozdanie: 6.08.2011

    Martwy – 10 x 3 – 100kg – zalozylem mniejszy ciezar niz planowo, poniewaz nie bylem pewien czy sobie dam rade. Weszlo jednak bardzo dobrze, opuszczalem praktycznie po udzie i lydce.

    Dwojki na maszynie – 10 x 5 – 2-3 serie minęły zanim dobrałem odpowiedni ciężar i ułozenie, potem juz z górki.

    1. stefan

      Tak więc idzie dobrze i następnym razem możesz po parę kilo tu też po dorzucać :) Jeszcze pomyślę ile tygodni warto robić ten plan.

  119. rodzyn

    Sprawozdanie : 08.08.2011

    Push Press – 8 x 3 – mialem do wyrownania rachunki z tym cwiczeniem – 70kg. Opanowałem w koncu technike zarzutu sztangi na barki ; )

    Dzis przysiady.
    Stefan nie sadzisz, ze rozsadznie byloby tylko raz powtorzyc ten plan.. ?

    1. stefan

      Nie do końca łapię o co Ci chodzi z tym powtórzeniem tylko raz. Myślałem o zrobieniu w ten sposób 3-4 tygodni. Za jakiś czas (pod koniec sierpnia) mnie nie będzie. Po powrocie mam zamiar ułożyć już dla Ciebie plan skupiający się na szlifowaniu siły w głównych bojach. Powinno być całkowicie zaskoczenie dla organizmu, więc i efektów należy się spodziewać dość konkretnych. Pozdrawiam.

  120. rodzyn

    Pytam albowiem wspominałeś coś przez ile bede kontynuował ten plan, jeśli 3-4 tyg to okey, zobaczymy jaka bedzie reakcja organizmu.
    Dzięki, ze myślisz o mojej „karierze”, pozdrawiam i milego urlopu.

    1. stefan

      Ten urlop to za około 10 dni, więc póki co gdyby coś było nie tak z treningiem to spokojnie możesz pisać. Choć nie powinno być problemu. Przy wolnej fazie ekscentrycznej i koncentrycznej faktycznie siła zaczyna spadać. Przy wolnej ekscentrycznej i bardzo szybkiej koncentrycznej wręcz przeciwnie. Tyle tylko, że to mocny bodziec i nie można z nim przesadzić. Ostatnio pod wpływem kilu artykułów Poliquina wróciłem do eksperymentów z tempem.

  121. rodzyn

    to myślę, ze jak wrócisz to ja bede kończył ten cykl. szacuję, ze skoncze ok 25 sierpnia. faktycznie jest prawda, ze sila idzie w góre – za chwile dowody na to ;)

  122. rodzyn

    Sprawozdanie: 09.08.2011

    Przysiady – 10 x 3, 5010 – 100kg – bez problemów, w ostatniej serii juz ciezko bylo wybuchowo wstawac, ale ciezar nie robil na mnie wrazenia i nie sprawial problemow, schodzilem moze nawet dluzej niz 5 sekund.

    Sumo – 8 x 5, 5010 – niestety skonczylo sie na 8 serii… i znowu zlośliwość rzeczy martwych – potargały mi się spodenki ;)

    Jutro dzien przerwy, góra ciała odczuwa mocno Push Pressy, nawet nogi nie były w pełni zregenerowane, dwójki do dzis po ostatnich zabawach na maszynie czuje.
    Tyle aminokwasów pozeram, a tu dalej srednio z regeneracją.
    Myślę, iż to wina kiepskiego snu – mimo iż łykam mocny magnez z b6.
    Trochę w uczuciach mnie ostatnio poniosło… myśle o czymś o czym nie powinienem, albo raczej o kimś… ah.. szczeniackie lata..

    1. stefan

      Na „sprawy sercowe” nie mam dobrej rady :)
      Co do reszty… Być może warto gdzieś dorzucić jakiś dodatkowy dzień na regeneracje jeśli czujesz, że organizm nie daje rady. Na noc do magnezu z B6 można dorzucić taurynę i potas. Ja tak robię, tyle, że nie codziennie. Bardzo poprawia regeneracje i sen.
      Kąpiele w ciepłej wodzie, jako najtańsza forma fizykoterapii regeneracyjnej. Zwłaszcza wersja taka, w której korpus prawie cały jest w wodzie, a nogi wyżej niż głowa. Myślę, że coś takiego da się zrobić w wannie. Nogi wystawić na górę na zewnątrz i poleżeć kilka minut. Przy okazji dobra regeneracja kręgosłupa. Możesz też w wolnej chwili rzucić okiem na TO. Czasem stosuję coś podobnego na wyjątkowo obolałe miejsce. Wystarczy jakaś gruba rurka albo kij o większej średnicy. Przyjemne to może nie jest, ale skuteczne. Pozdrawiam.

  123. rodzyn

    hmm.. ciekawa sprawa z tym „rolowaniem” jednak na razie nie jest tak źle. kulturyści to w pewnym sensie masochiści więc już się przyzwyczaiłem do bólu.

    Sprawozdanie: 11.08.2011

    Dips – 8 x 3 – 17.5kg – cholernie ciężko, faza koncentryczna moze nie była tak wybuchowa, ale jestem zadowolony.

    Płaska – 10 x 3 – 70kg, 5010 – bez najmniejszych problemów – technika wyszlifowana na maxa. Za tydzień przejdę na 75kg.

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Jak mawiają masochiści – nie ma rozkoszy bez bólu :)
      Przy okazji zmierz sobie szerokość chwytu przy wyciskaniu na poziomej ławie. Z tego co się orientuję dopuszczalna szerokość pomiędzy dłońmi na zawodach to 81 cm – można bardziej wąsko, nie wolno szerzej. Warto się przyzwyczajać i przypadkiem nie wyciskać szerzej. Choć ta odległość jest dość spora i nie przypuszczam być ją przekraczał, ale sprawdzić nie zaszkodzi.
      Dipsy najlepiej powtórzyć na tym ciężarze, a na ławie faktycznie czas dodać. Pozdrawiam

  124. rodzyn

    Odległości napewno nie przekraczam, w najnizszej fazie ruchu mam w lokciach mniej wiecej kat prosty, wiec to dosyc wasko. kolokwialnie napisalem, ale mysle, ze wiesz o co mi chodzi..

    Sprawozdanie: 13.08.2011

    Drążek – 9 x 3 – sila wzrosla, ale dalej jest ciezko, za to udawalo mi sie bez pomocy nóg wybuchowo podciagac.

    Wioslo – 10 x 3 – 60kg – opanowalem ruch opuszczania, nie bylo to co prawda 5s, bo dosyc mały ROM obrałem. Nastepnym razem postaram sie bardziej pochylic i opuszczac do samego konca, to powinno zwiekszyc ROM dzieki czemu latwiej bedzie wykombinowac 5s fazy ekscentrycznej.

    Ogólnie wszystko do przodu.
    W poniedzialek martwy – myślę, iż 105kg bedzie okey.

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Z tym pochyleniem w wiosłowaniu za bardzo nie przesadzaj. W końcu ma to być wersja siłowa. :) Wiadomo, że ROM w poszczególnych ćwiczeniach się różni. Często znacznie. Chodzi o to, by było wolno w ekscentrycznej i wybuchowo w koncentrycznej. 5 sekund to jest taka dana opcjonalna. Sam się przekonałem jak czas na treningu jest odczuwany bardzo subiektywnie dopiero, gdy poprosiłem, by ktoś pomierzył mi długość serii i inne parametry.
      Okazało się, że przy dość szybkim tempie mnie wydawało się, że serie trwają tyle samo, a prawda była taka, że im bardziej postępowało zmęczenie, każda kolejna seria trwała dłużej. Przy wolnym opuszczaniu może być odwrotnie. Tzn, z czasem będzie nam się wydawało, że robimy wolniej niż w rzeczywistości. Organizm będzie próbował się „migać” od wysiłku i mózg będzie inaczej interpretował upływ czasu. W sumie trudno ćwiczyć i jednocześnie patrzeć na stoper, to nie ma sensu :)

  125. rodzyn

    Kiedyś prosiłem aby mi ktoś liczył, ale nawet to srednio wychodzi ludziom z mojej silowni. Podobno w wojsku liczy sie „sto,sto,sto” – wypowiedzenie słowa sto, podobno zajmuje 1s, więc jak mowisz tak non stop to jakby stoper. to taka stara metoda z dziada pradziada.
    Mam już dosc tych kłotni, bardzo wiele stracilem przez te kulturystyczne mity i szybko sie denerwuje, oczywiscie hamuje sie i mowie „niech kazdy zostanie przy swoim”, ale w srodku wszystko we mnie buzuje. tym bardziej jak nikt nie slucha moich argumentów.

    Okey, jutro przerwa.
    W czwartek bede zaczynał 3 tydzien.
    Czyli mniej wiecej, patrząc na kalendarz, koło 29 sierpnia jakis nowy mezocykl moglibysmy zaczac. To jest oczywiscie orientacyjnie. Stefan masz juz w głowie kolejny etap dla mnie.. ?
    Cieszę się, ze moge z TOba wspolpracować, cokolwiek byś mi nie rozpisał to działa na mnie idealnie :)

    1. stefan

      Jakiś zarys planu mam w głowie, ale muszę go jeszcze przemyśleć i dopracować. Z doświadczenia wiem, że każdym pomysłem dobrze jest przechodzić przynajmniej kilka dni albo i dłużej. To co na początku wydaje się fenomenalne z czasem pokazuje swoje słabe strony i trzeba je poprawiać. Nigdy nie robię tak, by ułożyć plan i zacząć go na drugi dzień.
      Kombinuję też nad rozpiskami typowych metod trójbojowych, ale z racji tego, że jest mało czasu i nie masz typowego „wsparcia” dla panów, którzy zawsze twierdzą, że są czyści :) musimy być nieco bardziej twórczy jeśli chodzi o metodologię. Coraz bardziej się przekonuję, że nawet takie plany są w dużej mierze pisane pod koks. Postaram się, by przed 29 plan był gotowy. To już powinno być po moim urlopie. Pozdrawiam.

  126. rodzyn

    Sprawozdanie: 16.08.2011

    Martwy – 3 x 10 – 105kg – bez problemów

    Maszyna na dwójki – 5 x 10 – dzis robilem stojac, poniewaz lezac odczuwalem ból w kolanie na ostatnim treningu, wydaje mi sie, ze to z powodu nie opuszczania ciezaru do konca. Niby maszyna ma byc bezpieczniejsza, a kompletnie nie umialem na niej cwiczyc. dzis zalozylem maly ciezar i opuszczalem ciezar do kompletnego rozluznienia, spowodowalo to eliminacje bólu w kolanie. Dla pewnosci prosilbym Stefanie o filmik z prawidlowym wykonaniem. Oj maszyny to naprawde nie moja bajka. Nie ma jak sztanga.
    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Myślę, że w tym wypadku szukanie filmu nie ma sensu. Maszyny wbrew pozorom nie są takie same. Jedne są bardziej a-anatomiczne, a inne anty-anatomiczne. Być może trafiłeś na taką mniej dopasowaną do ludzi. Kilka centymetrów różnicy i już wszystko działa inaczej. Zresztą na filmie też takich szczegółów za dobrze nie widać. Noga ma być w dolnej fazie wyprostowana do końca, ale bez przeprostu w kolanie. Właściwie to kończysz opuszczanie tuż przed momentem, gdy dwugłowe całkowicie się rozluźnią. Technika nieco podobna, jak przy izolacjach dwugłowych ramion. Ten ból może także po prostu wynikać z tego, że jesteś nieprzyzwyczajony do takich ćwiczeń. Pytanie zasadnicze, czy to jest ból stawu, ścięgna, czy jeszcze coś innego?
      Na pocieszenie dodam, że w nowym planie będą same ruchy złożone. Już tylko układ pod główne boje na zawodach. Nawet myślę, że spróbuję się z nim wyrobić w tym tygodniu, bo jeszcze nie wiem dokładnie jak mi to wolne wypadnie, a dobrze, żeby przed 29 plan był gotowy. Pozdrawiam.

  127. rodzyn

    Ok, rozumiem. Więc czekam z niecierpliwością na nowy plan ; )

    Sprawozdanie: 17.08.2011

    Push Press – 10 x 3 – 70kg. zrobiłem dziś wszystkie serie. najtrudniejszy moment to zarzucenie sztangi z ud na klatke. na tym treningu udalo mi sie wszystkie serie bezblednie wykonac. faza wybicia z klatki jest duzo prostsza i dałbym rade z wiekszym ciezarem.
    takze pozytywnie zakonczyl sie ten drugi „tydzien” ; )
    Dzis dzien przerwy.

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      W takim razie następnym razem możesz dołożyć w push pressie. Akurat to ćwiczenie mocno przekłada się na wynik w wyciskaniu, a trochę też w przysiadzie. Nie masz jakichś stojaków do tego pressa? Bo tak to przy okazji ćwiczysz zarzut :)

    2. stefan

      Oto nowy plan. Faza, która ma znacząco poprawić martwy ciąg. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Jak dobrze pójdzie to z 20-30kg powinno być więcej za trzy tygodnie. Może nawet pozytywnie się zdziwimy i pójdzie dużo więcej?

      Dzień pierwszy:
      Rack Pull znad kolan rampa x 5 – w miarę dynamicznie, ale oczywiście bezpiecznie
      Dipsy rampa x 5
      Wyciskanie na poziomej ławie 5 x 5- bierzesz ten ciężar, którym skończyłeś ostatni tydzień. Teraz już normalne tempo. Jak się uda, to następnym razem dokładasz obciążenie.

      Dzień drugi:
      Martwy ciąg szerokim chwytem 5 x 5. Bierzesz 25% z przyjętego przez nas maksa z martwego ciągu, czyli ze 150kg – 37kg. Pilnuj pleców jak diabli. Schodzisz w dół i łapiesz gryf na szerokość ok. 90 cm pomiędzy dłońmi. Jak uda się zrobić pełne 5 serii to następnym razem trochę dokładasz. W tym dniu martwy ma być lekko. Nie przejmuj się jeśli będziesz miał poczucie, że jest za lekko tak ma być.
      Push press 5 x 5 – bierzesz ten ciężar, którym skończyłeś ostatni tydzień, być może nie zrobisz za pierwszym razem wszystkich serii, a może jednak? Jeśli dasz radę to następnym razem dokładasz.

      Dzień trzeci:
      Martwy ciąg rampa x 2 – to najcięższy dzień martwego, walka o rekordy w zakresie 2 powtórzeń.
      Tu dorzuć coś na rotatory – jedno albo dwa ćwiczenia z artykułu.

      Dzień czwarty:
      Przysiad 5 x 5 – bierzesz ten ciężar, którym skończyłeś ostatni tydzień i już normalnym tempem bez wolnego puszczania robisz 5 serii po 5, w następnym tygodniu dokładasz itd.
      Podciąganie rampa x 5
      Wiosłowanie jednorącz (sztangielka albo półsztanga) – podobnie jak przy normalnych wiosłach łokcie idą blisko ciała. Ruch w miarę dynamiczny rampa x 5

      Tu już nie ma wolnego tempa. Ma być kontrolowane opuszczanie, ale w miarę szybko. Przekonasz się, jak to teraz podkręci siłę. Może nie za pierwszym razem, ale na pewno za drugim. Rób przynajmniej jeden dzień przerwy pomiędzy poszczególnymi treningami, czasem możesz zrobić i dwa. To nawet będzie niekiedy konieczne.
      Plan mocno obciąża CUN, więc to nie jest zabawa dla każdego. Gdyby okazało się, że w drugim tygodniu nie będziesz miał trochę więcej siły to trzeba to natychmiast przerwać. Pilnuj jedzenia. Mogą się przydać jakieś dodatkowe zabiegi regeneracyjne. Może jakieś masaże sportowe? Najtańsza i najprostsza rzecz to leżenie w ciepłej wodzie. To da się zrobić nawet w zwykłej wannie. Nogi dać sobie do góry na wannie, bo chodzi tu głównie o to, by plecy leżały w wodzie w miarę prosto. Wody nie może być za dużo, by się nie utopić :) To znacznie poprawia nawodnienie krążków międzykręgowych.
      To chyba tyle, jak coś to jeszcze trochę jestem, więc spokojnie możesz pytać. Pozdrawiam.

  128. rodzyn

    cwiczy to przy racku/klatce.. jakkolwiek sie to nazywa, ale pomyslalem, ze zarzut bedzie dodatkowa aktywacja. nie chce isc na latwizne.
    doloze 2,5kg nastepnym razem.
    od jutra ostatni „tydzien” zaczynam :)

    1. stefan

      Moment, moment :) Masz dostęp do racka – pełnej klatki? To ważna informacja, bo być może będziemy mogli to jakoś wykorzystać. Daje to większe pole manewru. Trochę muszę przekomponować swoje zamysły, ale być może warto będzie.

    1. stefan

      Ok, ale chodzi mi o to, czy to jest normalna klatka z prętami, którymi możesz regulować wysokość np. do częściowego wyciskania czy częściowych martwych ciągów – rack pull (pin pull) itd. itp.

    1. stefan

      Ok, to fajnie z tym rackiem. Art postaram się później przeczytać, tego chyba jeszcze nie czytałem. Na razie kwestia do rozważenia, czy uważasz, że potrzebujesz czegoś dodatkowego na wzmocnienie chwytu? Pozdrawiam.

      1. stefan

        Wychodzi na to, że jednak kiedyś to czytałem. Widzę to tak. W nowym planie i tak będzie sporo ćwiczeń pobudzających przy okazji siłę przedramienia, nie ma siły, by chwyt się nie wzmocnił. Będą trzy fazy. W pierwszej szlifujemy martwy ciąg, w drugiej wyciskanie, a w trzeciej przysiad. Więcej chyba do grudnia nie zdążmy zrobić, ale to powinno dać Ci tyle na zawodach ile jesteś w tym okresie w stanie z siebie wykrzesać.
        Mam jeszcze w zanadrzu ciekawe ćwiczenia na przedramiona, ale to jest zabawa na czas po zawodach dla bardziej kulturystycznej wizji. Pozdrawiam.

  129. rodzyn

    Tak, od czasu ciezkich ciagow i podciaganaia na drazku chwyt bardzo mi sie poprawil. Kiedys nawet z odkreceniem butelki miewalem problem.
    Z innej beckzi natknąłem się na ciekawe ziółka dosyć znane, może poza jednym:
    - Maca
    - Zen – szen azjatycki
    - Rhodiola Rosea
    Natknąłem sie na nie w odzywczaku w ktorym sie zaopatruje. W skrócie wszystkie promoju wieksza wytrzymalosc, odpornosc na stres i rowniez podnosza libido choc o tym za wiele w opisie nie jest napisane. Nie wiem czy slyszales o tym ostatnim ziółku, znalazlem fajny art http://www.dobradieta.pl/forum/viewtopic.php?t=18054

    Wiem, ze ostatnio CIe zasypuje tymi artykułami, ale Ty lubisz powiekszac swoja wiedze, wiec napewno CI sie przyda, szczegolnie koncowka tekstu jest humorystyczna ;d
    Zastanawiam sie czy nie zakupić sobie takiego zestawiku, koszt to ok 70zł, mysle czy przed zawodami sobie nie zaczac takiej malej kuracji, przydaloby sie wzmocnienie organizmu podczas ciezkich treningow i przy okazji blokery stresu. Stosowalbym z przerwami tak aby po odstawieniu libido nie zmalalo.
    Jeszcze chcialbym sie zapytac co sadzisz o Koenzymie Q10.
    Moze przy okazji poddalem CI temat na jakis przyszly artykuł, pamietam iż kiedys o naszej dobrej kolezance pokrzywie pisywales, moze czas na cos obszerniejszego, na temat wiekszej ilosci pomocnych ziół.. ?

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Na razie grzebię w sprawach związanych z samą dietą i wpływem na hormony, anabolizm mięśni itp. – efektem jest pierwsza część nowej publikacji, a do przeczytania i przemyślenia jeszcze sporo. Potem spróbuję bliżej zająć się tymi ziołami i resztą. Tak na szybko i z pamięci. Żeń szeń brałem kilka lat temu, główny odczuwany efekt w sferze libido. Zresztą trudno dokładnie sprawdzić jak działa jeden składnik w oderwaniu od całej diety czy np. stanu zdrowia jednostki. Można go kupić luzem w niektórych bardziej egzotycznych sklepach to wtedy wychodzi taniej. Najlepiej pytać w takich z herbatami na wagę i ziołami.
      Na pewno jedno bym odradzał. Nie eksperymentować tuż przed zawodami, bo nigdy nie wiesz jak organizm zareaguje. Jak już to lepiej w najbliższym czasie.
      Linki możesz spokojnie wrzucać do co bardziej ciekawych materiałów. W zmian póki co wrzucam Ci TO. W sumie podobne informacje, ale tam na stronie jest dużo o wszelkich ziołach, no i Różański chyba najwięcej o tym wie w Polsce. Przy okazji jest bardziej obiektywny niż Ambroziak.

  130. rodzyn

    Stefan!! Znowu mnie zaskoczyłeś, czemu nie mowiles, ze taki prezent dla mnie szykujesz? ;) oj ten plan trafia w moje gusta, bedzie troche zabawy! Kazdy kilogram podniesiony więcej będzie z dedykacją dla CIebie. Nie wiem jak CI podziękować, mogę się jedynie chyba modlić by na ziemii więcej takich ludzi jak Ty stąpało! Czasem nie wierze, ze to sie wszystko naprawde dzieje. Przeciez to był całkowity przypadek, że tu trafiłem. Nigdy nie zapomne.. wpisałem do google „trening na gęstość” i wyskoczyła Twoja stronka. Dziś w końcu moge być choć trochę z siebie zadowolony, w koncu mam postępy. Jesteś wielki, dziękuje z całego serca!
    Za chwile sprawozdanie…

  131. rodzyn

    Sprawozdanie: 19.08.2011

    Przysiady – 10 x 3 – 110kg – czuje duzego powera w dwójkach, pozwoliło mi to na bardziej wybuchowe podnoszenie. Swietny dzien!

    Sumo – 10 x 5 – 70kg – dosyc zachowawczy ciężar, nie chciałem przecholować po cięzkim pierwszym ćwiczeniu, ale nadrobiłem nienaganną techniką i płynym ruchem. Oczywiście wolne opuszczanie.

    Pozostały 4 treningi do końca tego planu.
    29 sierpnia planuję wystartować z nowym planem.
    Myślę, iż nowy plan również w zakresie 8dniowym będę wykonywać. Bede obserwował reakcje organizmu i dbał o regenerację.
    Pozdrawiam ciepło!

    1. stefan

      Wodyn gdzieś kiedyś napisał, że większość ćwiczących gwałci swój CUN zamiast z nim współpracować. Lepiej tego się nie da ująć. Był czas, że byłem zafascynowany treningami Mentzera czy Dantego z dogcrapp. Trochę czasu minęło nim do mnie dotarło, że to są właśnie takie formy gwałtu. Na tych treningach bez koksu się nie da długo jechać. To się prędzej czy później kończy totalnym spadkiem siły. Wszystkie pięknie idzie do góry, człowiek się cieszy i myśli, że odkrył wreszcie tajemnice kulturystyki, a potem pewnego dnia przychodzisz na siłownię i siła spada nawet o 50%.
      Faktem jest, że czym innym jest zmęczenie mięśnia a czym innym przepalenie CUN. Wszak ludzie pracują po 8 czy więcej godzin fizycznie, czasem nawet stosunkowo ciężko i są w stanie robić to przez cały tydzień bez utraty siły. Wiadomo, że praca ta musi być daleka od ich maksymalnych możliwości, ale mięśnie i tak są zmęczone.
      Jest jeszcze inna sprawa. Nawet jeśli ktoś nie przemęcza układu nerwowego, to bywa tak, że po prostu go zanudza. W praktyce znużenie układu nerwowego nadmierną monotonią daje podobny efekt jak przetrenowanie. Trzeba odpowiednio zrównoważyć zasadę akomodacji i znużenia mentalnego.
      Z tymi masażami to dlatego wrzuciłem Ci ten art o rolowaniu, bo to można wykonać zawsze i to samodzielnie. Choć mało przyjemna zabawa, ale dość skuteczna. Z tego co zauważyłem to zwykłe masaże niewiele się przydają w takiej sytuacji. Mówię o takich, na które np. można dostać skierowanie od lekarza. Ja siłą rzeczy nie mam dużej masy mięśniowej, ale wszystko jest bardzo zbite, więc jak pani zaczęła robić masaże tak jak innym to usypiałem z nudów i nic nie czułem. Strata czasu. Potrzebny jest masaż solidny z użyciem dość dużej siły.
      W tym roku urlop nie był dokładnie planowany, tak na ostatni moment z przyczyn ode mnie niezależnych, więc w zasadzie bez większych podróży. Bardziej po okolicy. Pozdrawiam

  132. rodzyn

    Jak Bóg da, to będzie dobrze ; )

    Na szybko policzyłem, iż jeśli przy 110kg nie bylo dla mnie problemem opuszczać 5s, zakładam, że było to 70%CM. Szybkie obliczenia pokazują, iż 100% to ok 150kg, jeśli taki cieżar jestem w stanie podnieść techniką stricte „kulturystyczna” (sztanga wysoko na kapturach, pionowo korpus, ass to grass) to szykuję się niezły wynik na grudzień :)
    Wracając do tego co mówileś o CUN to rozumiem nasz rozkład treningów.
    W sierpniu dałeś mi objętościówkę abym pomęczył mięsnie kosztem odpoczynku CUN, teraz po tym miesiący znów zaczynamy „męczyc” CUN, bo to on generuje siłe. Co ciekawe, tak ustawiłeś moja objetosciowke aby mimo wszystko poprzez trening miesni zdobyc jeszcze troche siły. Nieźle to wykombinowałeś Stefanie, słowa uznania Panie trenerze.
    Po przeczytaniu jakeigoś art Pumy mnie tak oświeciło, choć sprawa wyglada prosto, nie do końca byłem swiadomy, iż upadki kondycyjne, miesniowe i CUN nie są tożsame i to o co bardziej „zachaczamy” w naszym treningu jest związane ze stopnie zaawansowania i celami jakie sobie stawiamy.
    Co do regeneracji, to myślę, iż będę myślał też nad drzemkami w ciągu dnia, choć mój pragmatyczny charakter nie do końca mi na to pozwala, ale 30-60min myślę, iż może się przydać – cel uświęca środki :)
    Do masaży nie mam dostępu, ale ostatnio w rękach miałem niezłą i obszerną ksiązke, tyle ze o tematyce raczej relaksacyjnej niż rehabilitacyjnej niż sportowej. Jak znajdę nową partnerkę to napewno z niej skorzystam, znaczy z książki :)
    Poruszę jeszcze kwestie suplementacji. Mianowicie na wrzesień planuję napewno kontynuacje aminokwasów z tym, ze teraz jakas inna forme. Mam jeszcze troche przedtreningówki z tym, że zawiera kreatyne. Na wrzesień jeśli fundusze pozwola to zaoptrze się w coś bezkreatynowego, ponieważ na pazdziernik mam juz dwie puchy dobrego, przetestowanego staku kreatynowego (to też powinno regeneracje przyspieszyc, przynajmniej gdy rok temu to bralem to bardzo dobrze dzialalo w tym obszarze). Pociągne cykl przez mniej więcej 6-8tygodni. Na listopad/grudzień planuję sprawdzonego, kultowego spalacza – Animal Cuts, zejdzie troche wody podskórnej, co poprawi wynik w klasyfikacji Wilksa poprzez zmniejszenie ogolnej masy ciała.
    Podstawowo Omega 3, Mg, B6, Rutinacea (mysle, ze warto chociazby ze wzgledu na cynk i selen – jak wiadomo, podczas ejakulacji, pozbywamy się tego z orgaznimu więc wypada uzupełnić) z tym, że jak skoncze obecne opakowania to zmienie na odpowiedniki od innego producenta.
    Okey, to chyba wszystko co chcialem jeszcze przed Twoim wyjazdem poruszyć.
    A w jakim kierunku w ogole sie udajesz.. ? ; )
    Pozdrawiam!

  133. rodzyn

    ok, przyjąłem do wiadomości.

    Sprawozdanie: 20.08.2011

    Dips – 10 x 3 – 17.5kg

    Płaska – 10 x 3 – 75kg

    Wszystko byloby mile i przyjemne gdyby nie to, ze silownia czynna dzis 15 i musialem cwiczyc w innych godzinach niz lubie i jestem przyzwyczajony stad nie czulem sie w pelni sił. Co ciekawe najlepsze serie to przedział pomiedzy 6-9 w obu cwiczeniach. Podobna historia wczoraj z przysiadami byla.
    Jutro przerwa.

    1. stefan

      Dokładnie tak to działa. W przypadku treningów objętościowych przy 10 seriach i niezależnie od ilości powtórzeń w seriach – jeśli w każdej serii jest potworzeń tyle samo i ten sam ciężar to gdzieś pomiędzy 6 a 9 serią następuje największe pobudzenie neurologiczne. Bardzo ciekawy biomechanizm. Kiedyś trzeba będzie mu się lepiej przyjrzeć.

  134. rodzyn

    Sprawozdanie: 22.08.2011

    Drążek – 10 x 3 – coraz lepiej sie czuje na drążku, jestem zadowolony.

    Wiosło – 10 x 3 – 70kg – jest progress.

  135. rodzyn

    Sprawozdanie: 24.08.2011

    Martwy – 10 x 3 – 110kg, weszło jak to sie mawia w przysłowiowe „masło”. Coś za lekkie się te ciezary zrobiło, mimo wydłuzenie fazy ekscentrycznej. Moze mama mi cos sypie do posilkow.. ? ; )

    Maszynba na dwójki – o wiele lepiej mi wychodzi gdy wykonuje to przy maszynie stojac. 10 x 5

    Został ostatni trening z tego planu. Od poniedziałku zaczynam szlifowanie martwego ciągu.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Z tym uginaniem leżąc to wszystko wskazuje na to, że trafiłeś na jaką wyjątkowo źle skonstruowaną maszynę. Takich nieanatomicznych cudów jest sporo po siłowniach porozrzucane.

  136. rodzyn

    Sprawozdanie: 26.08.2011

    Push Pres – 8 x 3 (plus dwie serie na poczatku mniejszym ciezarem) – 80kg

    Poszedłem na całość. Od przyszlego tygodnia musze troche „spuścić z tonu” w Push Pressie. Zmasakrowalo mnie to cwiczenie. Oczywiscie duzy ciezar albowiem nie zarzucalem dzis, postanowilem, ze nie ma co ryzykowac kontuzji i obciazac zanadto prostowniki. Postawilem sztange na stojakach i stad wiekszy ciezar.

    Pozdrawiam

  137. rodzyn

    Witam po urlopie Trenerze!
    co do maszyny lezac raz tylko sprobowalem i podziekowalem, stojac o wiele lepiej. poza tym odnoszac sie tez do reszty uda, mocno powiekszyl mi sie obwod.. kolejne spodnie na wylocie ; )
    Dzis startuje z nowym planem.
    Pozdrawiam!

  138. rodzyn

    POCZATEK FAZY „MARTWY CIAG”

    Rack pull – rampa x 5 – 70,100,120,140,150,160 (4 reps),165(1 reps), kompletnie nie wiem co sie stalo. Spodziewalem sie duzo wiekszych ciezarow. Na dodatek dłonie mi sie rozwalily, odciski sie oderwaly od dłoni, na szczescie nie czulem bólu i dalem rade kontynuowac trening. Jutro zamawiam magnezje.
    Stefan zastanawiam sie czy nie robic rack pulla nachwytem zeby wzmonic ten chwyt. To chwyt dzis puscil, w plecach i nogach niesaowita sile czulem. Walczylem jak moglem, ale sztanga uciekala.

    Dipsy – rampa x 5 – 5,10,15,20,22.5,23.75,25 (3 reps) – tu jestem zadowolony, chociaz bez szalenstw.

    Płaska – 5 x 5 – 75kg, ostatnie dwie serie ciezko, ostatnie nie zakonczylem ( skonczylem na 3 repsach). Planuje powtórzyc z tym samym ciezarem za „tydzien”.

    Jutro dzien przerwy, w srode walczymy dalej.

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Jasne, że rack pull nachwytem. A jak teraz robiłeś? Naprzemiennym? Jak najbardziej nachwyt. Z ciężarem spokojnie. To był pierwszy raz. W rack pullu ciężar szybko idzie w górę, ale zwykle za pierwszym razem obciążenie jest niewiele większe od martwego ciągu. To przychodzi po kilku treningach. Jeśli chwyt puszczał a nie plecy i nogi to to się szybko powinno poprawić. Zwróć uwagę, że jeszcze nigdy tyle w łapach nie trzymałeś :) Niedawno puszczał Ci przy 100. Teraz nie ma problemu.
      Tzw. płaska na razie może nie imponuje, ale to też powinno się poprawić. Pamiętaj, że teraz już tempo normalne. Nie opuszczaj wolno. Zwykle po zmianie planu pierwszy tydzień rozczarowuje, bo się człowiekowi wydaje, że przewróci całą siłownie, a ciężary niewiele idą do góry, ale już drugi tydzień jest zawsze dużo lepszy. Pozdrawiam.

  139. rodzyn

    tak tak normalne tempo, wczoraj jedynie przy dipsach mocno kontrolowalem tempo aby sie kontuzji nie nabawic. ok, to na przyszly raz jade nachwytem. martwy ciag zostawiam przechwytem. faktycznie chwyt szybko mi sie wzmacnial do tej pory, nie przemyslalem swojej wypowiedzi. jutro probuje ten martwy ciag szerokim chwytem, zaczne od 35kg.
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Możesz próbować w podstawowych martwym robić chwilowo przechwytem, ale oceń realnie czy to faktycznie poprawia wynik. No i zmieniaj ręce co serię, ale to pewnie wiesz.
      W szerokim chwycie ciężar spada znacznie. Można się zdziwić :)

  140. rodzyn

    Sprawozdanie : 31.08.2011

    Martwy szeroko – 40 kg, 5 x 5 – zalozylem po 10 kg z kazdej strony na gryf aby miec talerze z troche wiekszym promieniem.

    Push Press – 70kg, 5 x 5 – nie szalalem, ale za to w koncu zrobilem na tyle dobrze by isc bez wyrzutow sumienia do przodu. idealna technika, dynamiczny ruch, bez zarzutow ogolnie. Ponadto bylem troche oslabiony po wyjezdzie do krakowa stad troche sie oszczedzalem.
    W piatek walczymy o rekordy w martwym.

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      W tym szerokim chwycie chodzi właśnie o to, by schodzić jak najniżej. Oczywiście bez przesady. Nie wiem jaką średnicę mają te dziesiątki, ale chyba będzie ok. Zobaczymy jak pójdzie w piątek. Oczywiście za pierwszym razem nie oczekuj cudów, ale w tym miesiącu ciężar powinien pójść do góry. Pozdrawiam.

  141. rodzyn

    sadze, ze 10kg jest okey, srednica odpowiednia jest by zachowac technike. cudów nie oczekuje, rece sie goją, za to znowu przeziębienie mnie dorwało, może nawet grypa.. dreszcze, 40stopni gorączki, ból głowy i gardła. na ten czas jest troche lepiej, najgorsza byla nieprzespana noc. przez dzien ladowalem akumulatory. mozliwe, ze dopiero w przyszlym tygodniu wrócę. zobaczymy co będzie jutro, bądźmy dobrej myśli :)

    PS Po martwym ciągu mam dorzucić coś na rotatory. Myślę, iż rozsądne będzie włącznie na razie 1 ćwiczenia. W nastepnym miesiącu, ale po 2tyg bym dorzucił kolejne ewentualnie.
    Na razie dzięki Bogu przynajmniej ze stawami wszystko ok. ale tu wychodzi poprawnosc techniczna i niewykonywanie nieanatomicznych/niebezpiecznych cwiczen w przeciwienstwie do wiekszosci zapaleńców z publicznych silowni..
    Przydaloby sie stworzyc cos w rodzaju ZASAD BHP i rozwiesic to na kązdej siłowni; )

    1. stefan

      Jak tam Twoja grypa? Może po prostu należało trochę odpuścić? Niestety tak to jest, że człowiek planuje, a potem wyskakują różne wypadki. Fakt faktem, że czas nas trochę goni, jak mamy coś uzyskać do grudnia, ale nie ma sensu forsować się kosztem zdrowia. Wysoka intensywność czasowo obniża odporność organizmu i trzeba na to wtedy szczególnie uważać. Zresztą wynik w martwym, jak na te 40 stopni kilka dni temu wcale zły nie jest. I tak nie było co liczyć na lepszy w pierwszym tygodniu.
      Z rotatorami możesz tak zrobić. Weź sobie ćwiczenie AB.
      Zasady BHP mają to do siebie, że nikt ich nie czyta. Zwłaszcza tych na tabliczkach :) Podobnie, jak kiedyś było z plakatami w knajpach. Najgorsi pijacy lubili siedzieć pod plakatem z napisem „Tato nie pij” :) Brutalna rzeczywistość. Pozdrawiam.

  142. rodzyn

    Nie przeżywam jakoś tego. Sprowadziło mnie to tylko na ziemie i uswiadomilo, ze nie jestem zadnym supermenem. Ostatnio duzo odpoczywalem, spedzilem caly weekend w domu, wyspalem sie porzadnie i odwolalem wszystkie zaplanowane aktywnosci. Dzis w koncu moge przyznac, ze i samopoczucie jak i stan zdrowia bardzo dobrze, takze dziekuje, ze pytasz.

    PS
    a wracając do ćwiczenia rotatorów, to np 5 x 15 bedzie ok.. ?

    1. stefan

      To dobrze, że tak do tego podchodzisz. Czas kwartału to niewiele, by się przygotować do zawodów. I tak myślę, że już osiągnąłeś dużo, a będzie jeszcze więcej. Za jakiś czas napiszę Ci kilka rzeczy z zakresu psychologii a odnoszących się do zawodów, ale to ma jeszcze czas.
      Większości radzę tu długie serie na rotatory (kilkadziesiąt ruchów), ale biorąc pod uwagę specyfikę Twojego organizmu myślę, że 15 w serii może być. Pozdrawiam.

    1. stefan

      Drążek wypadałoby podgonić. Może jakaś „drążkowa specjalizacja”. No ale to już nie w tym roku. Teraz mamy inne cele :)

  143. rodzyn

    wioslo jednoracz – rampa 5 – 33,37,41,45,47,49. wiekszych sztangielek juz nie bylo, ale na poczatek to bylo optimum. nastepnym razem zabawie sie polsztanga.
    pozddrawiam,
    problem z wyslaniem komentarza stad tak dziwny zapis dzis.

  144. rodzyn

    Jasne! Teraz powoli wracam do formy, na wyz.opisanym treningu juz czulem fajna sile i energie do cwiczen. Mocno odczuwam trening, juz drugi dzien, a ja dalej ledwo po schodach chodze.. Dawno tez takich DOMSów na brzuchu nie mialem ; )
    Pozdrawiam

    1. stefan

      No tak, a jak tłumaczę komuś, że najlepsze ćwiczenia na brzuch to przysiady i martwy ciąg, to ciągle patrzą na mnie jak na wariata :)

  145. rodzyn

    Mam to samo! W ogole ostatnio jestem „zjawiskiem” na silowni, co raz wiecej osob podchodzi i podpytuje.
    Jeden z lepszych tekstow, ktory mnie rozbawil.. „czemu Ty tak dziwnie MC robisz.. ? Kazdy tutaj „normalny” ciezar zaklada i robi 8 powtórzeń, a Ty tak dziwnie po 2 powtózenia” ;d
    a brzuch mnie tak boli, ze nie moge sie smiac nawet! nie mowie juz o wchodzeniu po schodach przez nogi! wszystkie miesnie praktycznie czuje, poniedzialek to byla rzeź, dzis tez powinno byc dobrze, liczę, że jeszcze dzis dojdzie do mnie magnezja to bedzie hardcore w Rack Pullu

    PS wydaję mi się, ze o wiele lepiej przecwiczylem grzbiet. nie staram sie izolowac, ale czuje jak caly grzbiet pracuje przy wiosle jednoracz w przeciwienstwie do cwiczenia sztanga, choc patrzac na efekt szerokosci moich plecow po miesiacach zmagania sie ze sztanga, jest bardzo okey.
    Zawsze lubie dzielic sie z Toba takimi niuansami, bo moze Ci to pomoc w pracy ze mna czy z tez innymi :)
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Na pewno takie wpisy się przydadzą. Im więcej osób pisze o swoich treningach, tym większe spektrum i można lepiej połapać co służy komu indywidualnie, a co jest zasadą ogólną. W Twoim wypadku akurat długie serie nie mają specjalnie sensu.
      Za to z tą liczbą powtórzeń, to ludzie nigdy nie zrozumieją, że to nie jest ważne. Dosłownie. Jak zaczynałem to dla wszystkich jedyna obowiązująca liczba to było 8. Nikt dosłownie nikt nie robił inaczej. Przez lata wyciskali na klatę, na bary zza głowy i robili unoszenia na bicepsy, a wszystko po 8. Inna liczba była herezją.
      Gironda zapytany o to ile robić w serii na bicepsy stwierdził, że to nie ma znaczenia. Najważniejsza jest koncentracja. To samo pisał Sandow 100 lat temu. Tymczasem 90% po prostu macha ciężarem i wykłóca się o to ile na masę a ile na siłę.
      Buduje się plany treningowe i ustala liczby serii, czy nawet wprowadza wzory na procenty ciężaru. To wszystko jest potrzebne, ale najczęściej bardziej naszej psyche niż mięśniom. Seria serii nierówna. Jedna seria z pełną koncentracją daje więcej niż 10 byle jakich. Zmienia się liczbę powtórzeń głównie po to, by zapobiec stagnacji poprzez przyzwyczajenie.
      Sam teraz wróciłem do manipulowania tempem. Ciężar spadł jak diabli, zamiast 10 serii robię ledwo 3 a wychodzę z tego wymiętoszony jak stara szmata i przy okazji znowu coś ruszyło co u mnie wcale takie proste nie jest.
      Panowie na siłowniach myślą utartymi schematami, więc całe życie będą biegać w kółko jak szczury w labiryncie i tyle.
      Faktycznie przy wiośle jednorącz jakby bardziej czuło się pracę grzbietu. To nie zawsze oznacza większy przyrost, ale z drugiej strony faktycznie mniej pracują inne grupy i stymulacja lokalna samych pleców jest trochę większa. Dlatego chyba najlepszy układ to co kilka miesięcy zmieniać wiosła zwykłe na takie. Nowy bodziec, więc i przyspieszenie wzrostu.
      Pozdrawiam.

  146. rodzyn

    Sprawozdanie: 7.09.2011

    Rack Pull – rampa x 5 – 90,100,105,110,115,117.5. Tu jestem zadowolony, z magnezja bedzie lepie, mam nadzieje, ze juz od przyszlego treningu ona znajdzie sie w moim arsenale.

    Disp – rampa 5 – 10,15,17.5,20,22.5,25 (3reps) – tu spodziewałem sie troche wiecej. Troche bledow technicznych popelnilem, tez stanowisko (pomiedzy dwoma rowerkami) nie jest dobre co w polaczeniu z tym dowieszanym ciezarem nie sprzyja komfortowemu cwiczeniu, no ale tylko slaba baletnica narzeka na wszystko, jakos dam sobie rade nastepnym razem.

    Płaska – 5×5 – tu jest lepiej, zrobilem wszystkie serie z ciezarem 75kg.

    Ogólnie ten miesiac cwicze bez przedtreningowki, chce odpoczac od kreatyny, a bez pracy tez finansowo nie moge sobie pozwolic. Mam nadzieje, ze nie odbije sie to na wynikach. Wszystko w moich rekach. Dosłownie..

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      No to na ławie czas trochę dołożyć. Zresztą, jak zmieni się za jakiś czas kolejność ćwiczeń to ciężar szybko pójdzie w górę i na pewno przeskoczy setkę.
      Na dwóch rowerkach to hm… strach się bać. Wiadomo pomysłowość zawsze w cenie, ale niekoniecznie zapewnia to pełny komfort, więc ogólnie myślę, że jest dobrze. Pozdrawiam.

  147. rodzyn

    Sprawozdanie: 9.09.2011

    Martwy na szeroko – 45kg – 5 x 5 – 2 min przerwy

    Push Press – 75kg – 5 x 4 – 3/4 min przerwy. Wyszło niestety po 4 powtórzenia, tylko pierwsza serie zrobilem pełna, a kolejne serie wyszly po 4 niestety z winy psychiki. Obawiam sie tego cwiczenia, jest niebezpieczne do tego bez asekuracji zabrakło mi tej pozytywnej adrenaliny, ktora zamienila sie w strach, choc wiem, ze dalbym rade wykonac w kazdej serii po 5 ‚repsów’.

    W niedziele prawdopodobnie bede cwiczyl w innym miejscu i co sie z tym wiaze na innym sprzecie. Jesli wszystko wypali. Decyduje sie na to, albowiem czuje duzo dobrej energii. Po chorobie nie ma śladu, jestem swietnie zregenerowany, wiec szkoda mi tracic tego dnia, poniewaz czasu nie zostalo wiele. Na razie ćwiczenie co drugi dzien jest optymalne dla mnie, jesli bedzie potrzeba, po ktoryms treningu to dorzuce dodatkowy dzien na regeneracje.
    Cwiczylem dzis pierwszy raz na magnezji od niepamietnych czasow i czuje, ze w martwym moze pojsc rekord, choc nie wiadomo jak to bedzie na innym sprzecie, lepiej miec chłodną głowę do tego, ale jestem bardzo optymistycznie nastawiony.
    Licze tez na sprzedaz swojej domowej silowni to pozwolilo by mi na zakup jakis dodatkowych suplementów. Apropo Stefanie, moze znasz jakiegos chetnego do kupna.. ? ;)

    Pozdrawiam i czekam na kolejne czesci cyklu o diecie!!

    1. stefan

      No tak. Niestety w pewnym momencie psychika zaczyna być największą przeszkodą. Sam ostatnio zastanawiam się – mówiąc dość ogólnikowo – na ile pewne moje ograniczenia zdrowotne dałoby się przeskoczyć, gdyby bardziej zmobilizować psychikę. Niekiedy trudno przeprowadzić jasną granicę pomiędzy tym czy to już ciało nie może czy tylko psyche. Póki co jasnej odpowiedzi nie będziemy mieli, choć temat mnie osobiście bardzo interesuje.
      Inna sprawa to taka, że czasem po prostu ma się gorszy dzień i z tym też trzeba się liczyć.
      W tej chwili nie znam nikogo kto chciałby kupować sprzęt do domu. Spróbuj może gdzieś na Allegro lub coś w tym rodzaju. Choć nie wiem, czy to do końca dobry pomysł pozbywać się sprzętu. No ale to już sam masz pewnie lepsze rozeznanie we własnej sytuacji życiowej.
      Kontynuacja o diecie już niebawem. Pozdrawiam.

    1. stefan

      Ależ to był konkurs na opowiadanie fantasy :) Aż dziw bierze, że Sapkowski nie wystąpił. No ale nie dla niego debiuty literackie. Bardzo zabawna była propozycja rosołu z makaronem na obiad. Zresztą planowanie diety i treningu dla jakiegoś hipotetycznego pana Kamila już samo w sobie mija się z celem. W normalnym warunkach trzeba obserwować, jak organizm reaguje na poszczególne bodźce. No i jasne, że facet przy takich parametrach pracuje fizycznie na kopalni!!! Mogliby się nie ośmieszać.
      Pojawiają się też mityczne stwory w postaci ektomorfików, więc trochę mi brakowało wampirów i strzyg. Odpowiedź w tym kontekście wydaje się prosta. Do pana Kamila przychodzi nocą sukub na wyuzdane harce i stąd taka waga przy tym wzroście. Trzeba egzorcysty. Ot co!
      No i uzasadnienie, o tym jak to na niskich węglowodanach spada libido. Szkoda, że libido nic nie wie o tej teorii :) A może i lepiej. Jak ktoś na niskich węglach za główne źródło tłuszczu uznaje oliwę z oliwek, to nie ma się co dziwić, że libido spada.
      Jak widać nie mam szans w takowych konkursach :)

  148. rodzyn

    cha cha! mowilem Ci, ze sie bedziesz swietnie bawil ;d ja juz siedze cicho, chcialem tylko jako tako to ogarnac i zgarnac nagrode! Moglem napisac jedz 3 worki ryzu, 15 kurczakow na dzien to suplement bylby moj – no ale trudno ;d
    caly ten Masa, ktory wygral konkurs jeszcze nie dawno kłócił sie ze mna bodajze o martwy ciag, iż nie mozna odkladac sztangi na ziemii ;d jakby tak bylo to nazwali by to cwiczenie „zywym ciagiem” ;)
    Swoja droga jakby ich dieta przynosila by wspaniale efekty to na silowniach byliby sami mutanci w stylu Arnolda, a na codzien wyduje tylko zwyklych kowalskich z wielkiim bebochem, nie ublizajac oczywiscie zadnemu kowalskiemu. Ze tez do glowy im nie przychodzi, dlaczego taki rekin poluje na tłuste foki, a gardzi chudziutkim ludzkim miesem, przeciez nie trudno o jakas refleksje – tak samo powinni robic kulturysci – w pierwszej kolejnosci odrzucic chudziutkiego kurczaczka. Ciesze sie, ze w koncu mam prawde przed oczami i nie obracam sie w kółko. Sam dziwie sie sobie, ze moglem kiedys w to bezkrytycznie wierzyc.. nawet mój tata prosty górnik „synu, a czemu Ty sie znowu odchudzasz, przeciez dopiero co robiles ‚mase’..?” On to widzial, a ja mialem klapki na oczach.. Dzieki Stefan za prawde i sciagniecie klapek z oczu! ;)

    1. stefan

      Jak widać starsze babcie i ciocie były lepszymi dietetykami niż forumowi eksperci: „Musisz jeść mięso i dużo masła, bo rośniesz.” Niestety to pokolenie już wymarło, a dzisiejsze starsze osoby już też są po telewizyjnym brain washing.

  149. rodzyn

    Sprawozdanie: 11.09.2011

    Martwy – hmm.. od czego zacząć. Wszystko wyszło tak jak sobie zaplanowałem. Cwiczylem dzis z powiedzmy pól-zawodowcem, panem, ktory ma kilkuletnie doswiadczenie w zawodach trojboistycznych. Trening wykonany na jego domowym sprzecie, wiec ciezar to sprawa drugorzedna w tym wypadku. Nie oszczedzalem sie, w sumie wyszlo 90min na same martwe. Szlifowalismy przez caly czas technike. Pokazalem mu jak robie i stwierdzil, ze duzo tak nie osiagne. Mialem typowo kulturystyczne podejscie. Wylapal wszystkie moje bledy i seria za serie cwiczylismy wykonanie, ktore pozwoli mi szybko zwiekszyc ciezar. Do tej np nie przykladalem takiej wagi do tego by sztanga praktycznie slizagala sie po ciele, od goleni po pas. Zamierzam teraz cwiczyc i wizualizowac praktycznie na sucho ten ruch, ktorego chce mnie nauczyc, potem ciezar powinien automatycznie mocno pojsc w góre. Ogólnie jest dobrze, prawdopodobnie za tydzien znowu u niego zawitam, mozna sie duzo dowiedziec z kregu tzw „ciekawostek” jesli chodzi o zawody. Zakonczylem trening cwiczeniem na rotatory.
    Powinno byc naprawde dobrze :)

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Brzmi nieźle. Z tym gryfem bardzo blisko ud to jak najbardziej się zgadza. Tak to ma wyglądać. Na pewno taka pomoc się przyda. Pozdrawiam.

  150. rodzyn

    Stefan mógłbym CIe prosic o jakis filmik z wioslowaniem jednoracz polsztanga.. ? i jeszcze jedno pytanie, jak zamocowac koniec sztangi aby to bylo stabilne, zwykle jak cwiczylem polsztanga to poprostu partner stal na drugim koncu..
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Z tymi filmami to zawsze jest kłopot. Niestety ciężko coś znaleźć w necie co nie będzie wersją pinksztangielka albo sposobem na zajechanie kręgosłupa. Mniej więcej TO ale tak do końca mi się nie podoba. I ciężar żaden i nie wiem po co te nogi tak szeroko.
      Musisz drugi koniec tak sprytnie przywalić jakimś ciężkim talerzem. W sumie to jednak mam dla Ciebie lepsze rozwiązanie. Może po prostu wypróbujesz ten sposób Wodyna? Nie będzie kłopotu z ciężarem ani z zabezpieczaniem końca i dodatkowa aktywacja nerwów i stabilizatorów przy okazji. Pozdrawiam.

  151. rodzyn

    Sprawozdanie: 12.09.2011

    Troche przecholowalem z tymi treningami. Czulem sie zregenerowany i na silach, ale dwójki daly o sobie znac dopiero podczas treningu stad wygladalo to tak:

    Przysiad – 115kg – 3 x 5. Zrobilem kilka serii wczesniej mniejszym ciezarem, taka lekka rampe. Po ostatniej nieudanej 3 serii ze 115 zrobilem jeszcze jedna z 100kg. W sumie fajnie wymeczylem te przysiady, mimo wszystko – optymistycznie na przyszly tydzien patrze, ale juz nigdy dzien po dniu martwy i potem przysiad.

    Drążek – 7 x 5 – dalej bez obciazenia, ale zrobilem 2 serie wiecej, z tym, ze w ogole problem jest taki, ze ja w ogole nie moge dotknac klatka drazka, tak jakbym mial zablokowany ruch kilka centymetrow przed, nie wiem czy to wina rozstawu dloni (na szerokosc barkow). Jest i tak znaczna poprawa w drazku bo kilka miesiecy temu ani razu nie potrafilem sie podciagnac, ale mimo wszystko wydaje mi sie, ze to stoji w miejscu. Po zawodach trzeba sie tym zająć…

    Wioslo – oj ciezko bylo z opanowaniem techniki, kilka serii praktycznie na sucho, musze przestudiowac ten filmik dokladnie, ciezko tez w rownowadze utrzymac sztange.
    rampa x 5 – 20,25,30,35,40.

    Mimo wszystko dobry trening. Jutro dzien przerwy, byc moze nawet beda 2 dni przerwy.
    Na razie bez fajerwerkow wyniki, ale mysle, ze to kwestia czaasu.
    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Ta wersja wiosła jest faktycznie trudno. Nie ma co oczekiwać, że od razu ciężar będzie duży. Trzeba to opanować najpierw z lekkim. Jest więcej takich ćwiczeń aktywujących mocniej nerwy i mało wykorzystywane w życiu włókna mięśniowe, ale tym też możemy pobawić się w przyszłości. Na razie czas nas goni. Ale robienie tych wioseł teraz na pewno nie zaszkodzi, a może pomóc. Ćwiczenie bardzo wartościowe.
      Zrób 2 dni przerwy. Przyda się. Pozdrawiam.

  152. rodzyn

    Zrobiłem Stefanie tak jak mowiles 2 dni przerwy. Masz jakies nowinki dla mnie.. ?;) moze z tej psychologii o czym kiedys mowiles.. (?) Jutro walcze z rack pullem, jestem ciekaw czy magnezja pozwoli cos wiecej udzwignac.. Przydaloby sie aby ten tydzien byl przelomowy.. czas mija nieubłaganie..
    Pozdrawiam

    1. stefan

      No trochę się obawiam, że ta presja czasowa będzie na Ciebie działać negatywnie. Pozbieram to co chcę Ci przekazać w ramach tych psychologicznych sztuczek. Nic wielkiego, ale może się przydać. Chciałem to zrobić nieco później, niedługo przed zawodami, ale może faktycznie przyda się wcześniej. Pozdrawiam.

  153. rodzyn

    Sprawozdanie: 15.09.2011

    Rack Pull – rampa x 5 – 50,70,100,110,120,125

    Dips – rampa x 5 – 10,15,20,25,27.5,30

    Ławka – 50,70,80,85,90 – mialo byc 5×5, ale niestety po 2 seriach rozgrzewkowych stwierdzilem, iz to nie ma sensu, i dokonczylem poprostu rampe. Moje tricepsy juz mocno napompowane prosily o koniec. Myslę, iż nie jest to jakiś wielki błąd. Wiesz jak jestem przwyiazany do Twoich planów i zawsze z poszanowaniem wykonuje wszystko od A do Z, ale tym razem nie wyszlo. Ciężar jednak ładny i co najwazniejsze podniesiony zgodnie z przepisami (jest podana szerokosc, na ktora trzeba chwytac, niestety nie jest to moja optymalna pozycja wiec zaczynam juz ją trenowac).
    To chyba wszystko.
    Pozdrawiam ciepło.

  154. rodzyn

    Dodam jeszcze, iż swietnie mi zrobily te 2 dni przerwy, widze ze dobrze juz poznales moj organizm :)
    Z takich ciekawostek to swietna pompe mialem pomimo braku pumpera i weglowodanow oczywiscie, ktorych brakiem tak straszyli „eksperci”.
    Obecnie od dluzszego czasu zjadam 5 jajek przed treningu oraz zapijam smietana co daje mi najwiecej sily. Eksperymentowalem z innymi posilkami i bylo gorzej.
    Mam nadzieje, iz moje „ciekawostki” do czegos CI sie przydadzą!

    1. stefan

      Wielki błąd z tą ławką to nie jest. Chodzi tu o to, by za wcześnie nie przepalić układu nerwowego i w pełni wykorzystać potencjał mięśni. Już wkrótce klatka lub raczej cały ten zestaw łańcuchów biokinematycznych dostał solidnie w kość, tak jak teraz ma to miejsce odnośnie martwego ciągu.
      Faktycznie udało się dość dobrze wyczuć Twój organizm, tylko boją się by w pewnym momencie nie przesadzić. Wiadomo Twój potencjał jest naprawdę duży, ale jak pójdziemy za szybko do góry to ostatecznie każdy organizm powie w końcu – dość! I wtedy może nagle z dnia na dzień siła spaść i to sporo. Potem już do zawodów tego nie nadgonisz.
      I tak, jak nie będziesz zmęczony dipsami to wycisk znacznie podskoczy do góry.
      Nie wiem, czy to oglądałeś, ale chyba warto poczytać o poszczególnych bojach już ewidentnie od strony trójbojowej. U góry jest nawigacja i kolejne arty o wyciskaniu i martwym. Są tam konkretne wskazówki na zawody. Niebawem dorzucę od siebie to co obiecałem od strony psychologii zawodów.
      Posiłek przedtrenigowy tu już praktycznie klasyka Girondy :) Przydać się przyda, tak jak pisałem, bo będzie większa baza danych, a nie tylko rozważania teoretyczne, czy doświadczenie na sobie lub kilku osobach. I tak do zmiany nawyków żywieniowych najtrudniej ludzi przekonać. Pozdrawiam.

  155. rodzyn

    Przeczytalem o przysiadzie i faktycznie sporo ciekawych informacji, jednakze o wiekszosci juz slyszalem. Z tym, ze od tego roku na zawodach startuje się juz bez sprzetu, ponadto sa nowe kat. wagowe (moja prawdopodobnie 86.5, wiec mozna zrobic troche masy jeszcze – moja waga wskazuje teraz 83/84). Zawody na które sie szykujemy beda jednymi z pierwszych bez sprzetu, co mnie bardzo cieszy. Wiele wskazówek dał mi też ten znajomy z którym ostatnio cwiczylem martwy. Prawdopodobnie jutro zawitam do niego na Push Pressa. Dzis juz zaczynam studia, takze przez weekend jedynie na jakies prywatnej silowni pocwicze. W poniedzialek wypada trening martwego czyli w sumie po 8 dniach od poprzedniego treningu martwego czyli mysle, ze w sam raz. Doczytam jeszcze wieczorem o wycisku i martwym, albowiem podroz czeka.
    Pozdrawiam

  156. rodzyn

    Sprawozdanie: 17.09.2011

    Martwy na szeroko – 45kg, 5×5

    Push Press – 4×4 – ok75kg.

    Piszę „około” poniewaz cwiczylem u tego znajomego, który uczy mnie trójboju. W sumie ok, sztange musialem rwac z ziemii, takze to juz troche utrudnia sprawe, ale jestem zadowolony.
    Gorzej z tym, ze od kilku dni nie moge sobie poradzić z bólem w górnej części uda oraz z pierwszym paliczkiem u palca wskazujacego, masc przeciwzapalna nie daje efektów. Już prawie tydzien mija, a ból nie ustępuję. Jestem w kropce, bo nie wiem jak sobie pomoc. Najgorzej z tym udem, przysiad robie na granicy bólu, nawet ten ostatni trening przysiadów troche zlekcewazylem i robilem z tym bólem, pewnie tylko pogorszyłem sprawe…

    PS W poniedzialek wypadaja ciągi.

    1. stefan

      Niedobrze, bardzo niedobrze. Według mnie to stany nadmiernego przeciążenia. Albo drobne urazy się kumulowały, albo raz coś poszło nie tak przy dźwiganiu. Pierwsza rzecz, którą nakazuje zdrowy rozsądek. Przynajmniej tydzień przerwy od treningu. Wiadomo jak jest, czas goni itd., ale nie ma sensu rujnować zdrowia dla ambicji. Może po tygodniu przejdzie i będzie można jechać dalej, a jak nie odpuścimy teraz to możesz się załatwić na długie miesiące lub jeszcze gorzej.
      W tym czasie dalej smaruj maściami, najlepiej jakimiś porządniejszymi i ewentualnie masaże, kąpiele, czy prysznice naprzemienne. Jak po tygodni nie przejdzie to nie pozostanie nic innego, jak iść do lekarza. Tak to niestety widzę. Pozdrawiam.

  157. rodzyn

    W jednym miejscu cholernie boli w „czwórce”. Gorąco jest w tym miejscu, boli jakby mnie ktoś uderzył w tym miejscu, nie przypominam sobie co moglo to spowodować.. To takie jakby mechaniczne uszkodzenie, nie kojarze tego z treningiem bo to nie jest naturalny ból mięśnia..

    1. stefan

      Wiesz, wiadomo, że zarówno zakwasy jak i DOMSy to dla nas chleb powszedni i ból znany. Tym bardziej, gdy pojawia się jakiś dziwny i nietypowy to sygnał, że coś poszło nie tak. W takich sytuacjach nadmiernego przeciążenia mięśnie mogą naprawdę boleć bardzo różnie. Kiedyś przez pół dnia miałem taki dziwny ból skośnych brzucha po prawej stronie, że byłem święcie przekonany, że to ślepa kiszka.
      Nie ma co kombinować. Tu przerwa jest bezwzględnie konieczna. Pozdrawiam.

  158. rodzyn

    Sprawozdanie: 20.09.2011

    Martwy – 50,70,100,120,140,150,160(1rep) – za to czysto technicznie, z przytrzymaniem sztangi na koniec i odchylaniem. Czyli bój zaliczony. Zalozylem 162,5 ale nie potrafilem nawet ruszyc z ziemii.

    Rotatory A+B – 4 x 15 – 3kg

  159. rodzyn

    Ból trochę jeszcze czuję, ale ustepuje. Okazało się, ze to zwykłe stłuczenie, nie bylo zadnych problemów przy martwym. Palce tez wyzdrowialy, niestety moje delikatne dlonie daly o sobie znac. Znowu zerwalem skóre – na szczescie w jednym malutkim miejscu, stad tez brak nawet próby podniesienia 162,5 przez ten dyskomfort. Wczoraj robiłem na próbę wersje sumo, ale i tak przy wiekszych ciezar sztanga ucieka mi od golenia, nie umiem sobie z tym poradzić. Jutro jak bede na silowni, musze jakims malutki ciezarem przyzwyczaic sie do tego „szurania” po goleniu. No i kwestia dobrania w koncu techniki… Niby najlatwiejszy technicznie bój, a problemów co nie miara..
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Ok, trochę mnie uspokoiłeś, bo naprawdę obawiałem się, że coś poważnie wysiadło. Im dłużej człowiek ćwiczy tym bardziej się przekonuje, że nie ma ćwiczeń łatwych – są tylko pozornie łatwe :) Jak to opanujesz ciężar powinien pójść jeszcze w górę. Pozdrawiam.

  160. rodzyn

    Sprawozdanie: 22.09.2011

    Przysiad – 5×5 – 105kg – cholernie ciężko

    Drążek – rampa x 5 – bez,bez,2.5kg,3,75kg,5kg

    Wiosło jednorącz Wodyn – 20,25,30,35,40,45

    PS Przez 3 dni nie bede cwiczył, niestety mam studia od 8 do 20 przez weekend. Pozdrawiam

    1. stefan

      To chyba nawet lepiej, że będzie wolne. Odnoszę wrażenie, że szybki progres już się na jakiś czas dla Ciebie skończył. Należałoby chyba zmienić taktykę i rozpisać bardziej spokojny długofalowy plan. Tyle tylko, że nie bardzo da się to pogodzić z tą wizją zawodów w grudniu. Jeszcze pomyślę co dalej no i zobaczymy, jak pójdzie po tej przerwie. Pozdrawiam.

  161. rodzyn

    Spokojnie. Zmobilizowałeś mnie teraz jeszcze bardziej.
    Rozniosę tą siłownię w poniedziałek.
    Mam sporo do udowodnienia. Przede wszystkim sobie.

    łączę pozdrowienia.

  162. rodzyn

    Sprawozdanie: 26.09.2011

    Rack Pull – rampa x 5 – 40,70,100,110,120,125,130,135,140

    Dips – rampa x 5 – 10,15,20,25,30,32.5 (3reps)

    Klatka – rampa x 5 – 60,72.5,80,90,95 (3reps)

    UDO WYZDROWIAŁO!!!

    PS Za niedługo po konsultacji z panią doktor powinienem wejsc na cykl kreatynowy, myślę o okolicach połowy bądź końca października.

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Ciężary mówią same za siebie. Widzę, że poziom motywacji wzrósł niepomiernie i ostro Cię zmobilizowało :) To daje nadzieję, że mamy szanse jednak sporo jeszcze do zawodów podciągnąć formę.
      Z tą kreatyną bym uważał, by teraz niepotrzebnie nie zmieniać kategorii wagowej. Jak coś na pewno nie monohydrat. W każdym razie nie sam mono. Może ewentualnie jakaś kombinacja kreatyn. Pozdrawiam.

  163. rodzyn

    Mam zapas do kat. 86.5 takze spokojnie. Kreatyne mam juz wyprobowana przed rokiem – cytocell, to raczej stak potreningowy niz sama kreatyna. bardzo dobrze działał. juz od kilku miesiecy lezy u mnie w szafce, mialem dobra promocje akurat to skorzystałem. zobaczymy co pani doktor powie.
    Jesli chodzi o przełom stagnacji to powinno pójść z górki. Wydaję mi się, ze rodzaj treningu 5×5 mocno mnie osłabia, moze za bardzo szalaje tam z ciezarami.. (?) Moze wypadałoby juz zrobić drobną korekte do jutrzejszych Push Press i zamienić tam na rampę. Aby zbytnio nie forsować CUN można wybrac większy zakres powtórzeń, chociaż rampa x 5 myślę, ze byłaby ok, i nie zmienilaby zbytnio treningu jako całości.
    aha, 3 października wypadałby mi ostatni treing z tego „tygodnia”. Konczymy wtedy juz ten cykl i wchodzimy na nowy plan czy ciągniemy to jeszcze troche.. ? Czekam na opinie Stefanie.

    PS W ten weekend koncze juz maraton szkolny, kolejne zjazdy będe mial mniej wiecej co 3 tygodnie, także bedzie troche luźniej.
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Ok, myślę, że możemy zaufać w tym wypadku Twojemu organizmowi. Spróbuj w push pressie rampy. Mimo wszystko mam wrażenie, że CUN zaczyna dawać sygnały, że mocno mu się obrywa. Na pewno nie będziemy ciągnęli dalej tego planu, może sama zmiana pomoże też w tej sprawie. Nie zawsze chodzi o tak modne przetrenowanie, niekiedy po prostu o znużenie :)
      Przez weekend rozpisałbym nowy plan dla Ciebie. Trzeba na pewno odciążyć nieco nogi i zabrać się za poprawę wyciskania. Tylko jeszcze nie wiem jak to do końca zrobić skoro piszesz, że stały ciężar Cię blokuje. Mam kilka dni to pewnie jakoś to wymyślę. Pozdrawiam.

  164. rodzyn

    Moze poprostu rampa na większym zakresie powtórzen, albo znowu kombinacje z tempem.. ? Ciekaw jestem co na klatkę wymyslisz.. ; ) sugerujesz się cwiczeniami z tej stronki, która mi podawales.. ? Będe niezmiernie wdzieczny jak uda Ci się cos wymyslic.

    Sprawozdanie: 28.09.2011

    Martwy na szeroko – 50kg – 5×5 – srednica zostala ta sama, zalozylem dziesiątki i piątki na gryf.

    Push Press – 40,50,60,70,75,80,85 – do czoła wycisnąłem, była siła, ale zabrakło wiary. Strach…

    W piątek ostatni trening w tym tygodniu, i znowu wyjazd do krakowa. Na szczescie ten uczelniany maraton sie juz konczy..
    a całe to zamieszanie ze studiami przez… prezydencje Polski w Radzie UE.. wszedzie polityka :)

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Stronę podałem głównie ze względu na sztuczki i kruczki trójbojowe. Spróbujemy czegoś innego. Fajnie byłoby się pobawić z wyciskaniem na racku na coraz niżej wysokości, tylko kłopot w tym, że to musiałby być plan na kilka miesięcy, więc teraz nie bardzo da się go upchnąć. Pozdrawiam

  165. rodzyn

    Sprawozdanie: 30.09.2011

    Martwy – rampa x 2 – 50,70,100,120,140,160
    165 nie weszło. chociaz po 160 bylem optymistycznie nastawiony.
    160 weszlo dwa razy, czyli wiecej niz tydzien temu.
    Psychicznie bylem dobrze nastawiony, zmotywowany. Czegoś jednak brakło. O dziwo chwyt znosił dzisiaj dzielnie te boje. Albo dalej technika szwankuje, albo ktoras grupa miesniowa mnie ogranicza.

    Rotatory – a+b – 3kg – 4 x 15.

    1. stefan

      Podnieść maksymalny ciężar raz, a podnieść go dwa razy to wbrew pozorom jest spory postęp. Myślę, że pora na zmiany. Trochę ograniczymy martwy i siady, żeby odpoczęły a zmobilizujemy wyciskanie. Nowy plan powoli się wykluwa. Potem spróbujemy jeszcze zabrać się za przysiad, a ostatni miesiąc to już raczej stabilizacja wyników i zadbanie o to, byś się czuł w miarę pewnie na dużych obciążeniach. Pozdrawiam.

  166. rodzyn

    też tak sadze, tym bardziej, ze nie bylo to popularne odbicie sztangi na ziemii. odlozylem sztange na ok.2sek i dopiero rozpocząłem drugie powtórzenie. analizuje ten swoj martwy ciag i wydaje mi sie, ze powinien zaczynac z tylkiem na nizszej wysokosci, ok. 90 stopni w kolanach, z takiego pol-przysiadu, z tym, ze w tej pozycji nie czuje sie pewnie i automatycznie – podswiadomie tylek idzie mi bardziej do góry i wszystko pozniej zwalone jest na biedne plecy. i tak jak mowia – czym gorsza technika tym wiecej pracujesz plecami.
    ten pan z którym trenowałem mówił, ze to kwestia rozciagniecia dwugłowych i ze dlatego w tej pozycji czuję dyskomfort. nie wiem na ile mogę mu zaufać w tym względzie. Myślę, ze przydałoby sie praktycznie codziennie zrobić po 2-3 serie martwego na mneijszym obciazeniu, tak zeby zakodowac sobią technike. albowiem dopoki ciezar jest dla mnie lekki to nie zastanawiam sie nad tym i dzwigam ladnie, nie uzywajac zanadto plecow, przy wiekszym ciezarze zaczynam myslec i kombinowac, a przydaloby sie robić to z automatu. to tyle moich przemysleń ;)
    z z pozostałymi bojami wydaję mi się, iż będzie dużo prościej, aczkolwiek paradoksalnie dwa pozostałe bardzo łatwo można spalić na zawodach, a są tylko 3 podejścia do wszystkiego.
    Pozdrawiam:)

    1. stefan

      Może mieć rację, choć może być i tak, że siła nóg limituje obciążenie, gdy już jest za dużo stara się przerzucić na plecy. Może nawet chodzić tu o siłę czworogłowych. Te martwe ciągi możesz robić dziennie, ale ciężar musi być naprawdę mały, by nie kolidowało to z resztą i nie pogarszało regeneracji. Dziś spróbuję jeszcze rozpisać nowy plan. Dorzucimy tam kilka ćwiczeń asekuracyjnych pod martwy ciąg, ale oczywiście główny akcent pójdzie teraz na wyciskanie. Pozdrawiam.

      1. stefan

        Założenia planu są następujące. Najważniejszy cel to nieco zluzować nogi, czyli przysiad i martwy ciąg. Zamiast tego skupimy się na poprawieniu wycisku. Jednak myślę, że warto także dorzucić ćwiczenia asystujące dla bioder, głównie w celu poprawienia MC. Więc tak:
        Dzień pierwszy:
        Docisk w klatce – cluster x 20 – tu wreszcie będzie okazja wykorzystać klatkę i przy okazji dać z siebie wszystko przy jednoczesnym pełnym bezpieczeństwie. Pozycja wyjściowa to leżenie na podłodze pod rackiem. Ustawiasz pręty tak, by mieć mniej więcej jedną trzecią pełnego wycisku do wykonania. Ciężar ma być duży, więc dobrze rozgrzej wcześniej tricepsy. Chwyt na szerokość barków lub minimalnie wężej. Nie za wąsko, żeby nadgarstki nie strzeliły. Wyciskasz tyle razy ile zdołasz 2 albo 3, robisz 10 sekund przerwy i znowu wyciskasz itd. Nie ważne ile podejść będziesz miał. Ważne, by tym ciężarem zaliczyć 20 powtórzeń. Jeśli po którejś 10 sekundowej przerwie nie dasz rady – kończysz. Jest tylko ta jedna seria. Jeśli zrobisz 20 razy, następnym razem zwiększasz obciążenie. To ćwiczenie powinno dać Ci niesamowity przyrost siły w tricepsach.
        Przysiady rampa x 7 – tu spokojnie, ale wszystko wiadomo.

        Dzień drugi:
        Podciąganie na drążku rampa x 3
        Wiosło by Wodyn – rampa x 3

        Dzień trzeci:
        Wyciskanie na klatę (trójbojowy klasyk) rampa x 3
        Rotatory A i B 4 serie x 12

        Dzień czwarty:
        Martwy ciąg rampa x 7
        Good morning z podwójnym dnem 3 serie x 10 – tu bez szaleństw z ciężarem, ma być lekko. Pełna kontrola na kręgosłupem i w dole powinieneś mocno czuć dwugłowe uda.

        Dzień piąty:
        Dipsy rampa x 3 ale z pewnym utrudnieniem. Staraj się zejść jak najniżej i na dole wytrzymaj z 2 sekundy nim pójdziesz do góry.
        Pull-throughs 3 serie x 10 – najlepiej byłoby z wyciągiem dolnym, ale jeśli nie ma może być sztangielka. Tu też nie chodzi o ciężar, a o technikę. Skup się na silnym spinaniu brzucha i pośladków. Mają mocno pracować statycznie. Z obciążeniem bardzo ostrożnie.

        Zasada jest taka. Po każdym dniu jeden dzień przerwy, a po piątym nawet dwa. Jeśli coś Ci wypadnie może spokojnie wpleść dodatkowy dzień przerwy. To oznacza, że każdy mikrocykl będzie trwał przynajmniej 11 dni, a może czasem dłużej. Po trzech takich cyklach pójdziemy dalej. Plan nie jest bardzo objętościowy, ale jest intensywny, więc trzeba uważać. Pozdrawiam.

  167. rodzyn

    myślę, iż ta intensywność mi dobrze zrobi ;d plan wygląda naprawde obiecująco, jestem szalenie wdzięczny za Twoją pracę!
    zastanawiam sie czy zaczynać od dziś z tym planem czy zrobić jeszcze ostatni dzień z poprzedniego.. ? w sumie miało być wiosło by wodyn, drążek i przysiady, a z tego co widze te ćwiczenia są na początku nowego planu.
    jeszcze dwie kwestie Stefanie Mój Drogi. nie wiem czy zdołam wykonać docisk tak jak mówisz, albowiem otwory na pręty nie idą do samej ziemii w tej klatce , w związku z tym jak sie położe na ziemii to one mogą być za wysoko, musiałbym się położyc na ławce, jesli wszystko dobrze rozumiem. jak stoje w klatce to najnizsza mozliwa wysokosc pręta to równoległość wysokości moich kolan (mam nadzieje, iz logicznie to opisalem).
    Ostatnia sprawa jest tak, iż kompletnie nie znam tego ostatniego ćwiczenia :) może jak poczęstujesz jakimś filmikiem to skojarze.
    Dziekuje raz jeszcze i pozdrawiam!

    1. stefan

      Nie wiem, w sumie możesz przejść do nowego planu. I tak trochę się to w pewnym momencie rozmyło.
      Z dociskiem chyba nie do końca się zrozumieliśmy. Chodzi o górną fazę wąskiego (na szerokość barków) wycisku. Wtedy największą pracę wykonują tricepsy. Więc wysokość kolan będzie mniej więcej akurat. Ja mam takiego dorabianego racka na tej wysokości i właśnie z niej robię dociski.
      Podejrzewam, że Tobie chodziło o dolną fazę, stąd wątpliwości.
      Natomiast ostatnie ćwiczenie wygląda tak: http://www.youtube.com/watch?v=A32WSOB-6Gw

  168. rodzyn

    Zacząłem nowy plan. zrozumieliśmy się stefanie, z tym, że jak sie położyłem, to musialem do konca wyprostowac rece zeby w ogole dotknąć gryfu rękoma. ustawiłem więc pręty troche wyzej i podsunąłem ławkę weszło z 80kg na 18 razy, troche optymistycznie ten ciężar załozyłem, ale serie rozgrzewkowe szły łatwo więc postanowiłem zaszaleć. krzyczałem na calą siłownię, ale przynajmniej była walka. dodam jeszcze iż wysokośc jaką pokonywałem ze sztangą to mniej więcej 1/2 a nie 1/3, ale tak wyszło w praniu, więc już tego nie będe zmieniać, myślę ze nie wpłynie to negatywnie :) Dodam jeszcze iż myślę, że świetnie się to cwiczenie nadaje pod trójbój, ponieważ za każdym razem musze podnosić sztangę z martwego punktu czyli tak jak na zawodach.

    Przysiad – rampa x 7 – 50,70,80,90,100,105. Jak na bolące wczoraj cały dzień kolano z niewiadomych przyczyn (budzę się 5.30 do szkoły i myślałem, że z łóżka nie wstanę), nie wspominając o tym, iż udo które mnie jakiś czas temu bolało też troche przypominało o sobie, więc trochę się oszczędzałem w tych przysiadach, i tak myslalem, ze bede musial zrobić jeden trening na obciazeniu rzędu 30 kg i 30 powtórzeń, ale mysle, iż obejdzie sie bez tego. na szczęście na codzień z udem wszystko w porządku.

    Wiem, ze ostatnio sporo złych wieści, ale muszę się też podzielić tym, iż znowu przeziębienie mnie dorwało. Jestem naprawdę kolosalnie zażenowany, ponieważ od 3 lat czyli począwszy od drugiej klasy liceum, w ogóle nie chorowałem.
    Myślę, iż to przez to tabletki, które biorę na trądzik. Dziś je odstawiłem. Jutro dzwonię do pani dermatolog. Potrzębuję przerwy od tego. No i w tym momencie ruszyłbym z kreatyną, jeśli wszystko pójdzie po mojej myśli, czyli np od przyszłego poniedziałku.
    To tyle, nie rozgaduję się juz. Pozdrawiam Stefanie!!

    1. stefan

      Ok, jak tak to technicznie wygląda to może być ławka i ta ½ ruchu. Ważne, by był pełen komfort i bezpieczeństwo. Dajesz z siebie wszystko, więc jak nagle mięsień puści to gryf spada na racka i nikogo nie zabije. Partner treningowy może się zagapić, rack zawsze jest na właściwej pozycji :)
      Właśnie taki komfort plus początek z martwego punktu dają szybki przyrost siły. Można się ze mną nie zgadzać, ale ja osobiście uważam to ćwiczenie za jedno z najlepszych na tricepsy.
      Co do tych chorób i kontuzji, to cóż. Organizm dostał niezłego przyspieszenia siłowego, ale to też sprawia, że nie nadąża z odpornością. Może faktycznie winne są te tabletki, a może czegoś należałoby dorzucić w diecie. Wiesz w normalnych warunkach należałoby iść do przodu bardziej spokojnie, mieć rok na przygotowanie, nie atakować ciągle tak blisko maksów itd., my próbujemy trochę przeskoczyć ograniczenia czasowe i fizyczne. Mam nadzieję, że to się nie zemści.
      Wystarczy przywołać sobie metodykę bułgarską. Przysiady codziennie! Szybkie postępy, fenomenalne wyniki, ale po skończonej karierze zdrowie zniszczone.
      Osobiście uważam, że można zdrowo ćwiczyć przysiady nawet dziennie, ale nie tak jak oni to robią.
      Póki co pilnuj bardzo snu i żarcia. Może coś dodatkowo na regeneracje, choćby to leżenie w gorącej wodzie co jakiś czas, jako minimum. Pozdrawiam.

  169. rodzyn

    ok, trzeba się uderzyć w pierś i zapiąć wszystko na ostatni guzik. o ile z dietą jem ile w brzuch wejdzie o tyle z regeneracja było ciezko ostatnio, latanie po krakowie, 6h snu.. troszke to wybiło mój organizm z tego błogiego odpoczynku, który miał w domu.. myslę, ze ta kreatyna to jest dobry pomysł na teraz, przede wszystkim zmotywuje mnie psychicznie. tabletki juz rzucilem, pryszcze moga poczekac 2 miesiace, poza tym praktycznie sie juz wyleczylem wiec bez stresu. z tym, ze nie bez powodu pani doktor karze mi sie badać co chwile. te tabletki musza byc naprawde mocne. do tego treningi, szalenstwo wirusów no i choroba gotowa. w tym staku potreningowym znajduje sie rowniez tauryna i glutamina co tez wzmocni odpornosc. biore sie teraz solidnie za omega 3, ostatnio bylem na kieszonkowym rodzicow, wiec suplementacja nie byla oszalamiajaca. teraz jak juz nie biore tabletek to bez stresu moge zaczac pić tran (tam byl problem z wit. A) i łykać tabletki. Podobnie jak Mateusz zamierzam na tym skutecznie zbić BF. Widać pod Twoim natchnieniem do podobnych wniosków dochodzimy z Mateuszem. Ja już widziałem postępy przy 2 tabletkach omega-3 wiec efekty powinny być zadowolające. oczywiście nie mozna do tego podchodzić tak, ze wszystko stanie sie w dwa dni, co jest wielkim blędem wiekszosci ludzi budujacych sylwetke. powolutko, ale do przodu.
    Czuję moc w plecach także jutro drązek i wiosło będzie konkretne :)
    Pozdrawiam!

    1. stefan

      No cóż. Wiedziałem, że gdzieś siedzi diabeł w jakimś szczególe :) Sam po sobie wiem, że wysoka intensywność wymaga solidnej dawki snu i odpoczynku. Jak tego zabraknie to człowiek się sypie. Pozdrawiam.

  170. rodzyn

    Sprawozdanie: 5.10.2011

    Drążek – rampa x 3 – 0,2.5,5,7.5,10,11.5kg

    Wiosło – rampa x 3 – 25,30,35,40,45,50,55 – oglądałem do skutku filmik wodyna i w końcu wychodzi mi to poprawnie technicznie, sztanga ani drgnie podczas podnoszenia, idealna równowaga :) Myślę, iż w tym ćwiczeniu mam spory potencjał. Podczas ostatniego mikrocyklu poprostu gdy podchodziłem do tego ćwiczenia miałem już mocno zrujnowane dłonie. Ostatnie dni to dla mnie szok – dłonie jak ze stali, nawet to 55kg w ręce nie zrobiło na mnie wrazenia. U mnie na siłowni taki wynik mało kto bije ćwicząc wiosło oburącz, a 70kg to juz rekord! W końcu jakieś pozytywne wieści jak widać. Wznowiłem suplementacje omega-3, zakupiłem tym razem jakąś z dodatkie czosnku. Podpijam tez od czasu do czasu syrop z czosnku, cebuli, cytryny i miodu na odpornosc – od dzieciństwa na mnie działa.
    Także na razie reakcja organizmu po odstawieniu tabletek naprawde pozytywna. Z optymizmem czekam na piątkowy wycisk :)

    1. stefan

      Ćwiczenie na faktycznie spory potencjał zwłaszcza pod trójbój. Mocno aktywuje nerwy obwodowe w mięśniach grzbietu no i te włókna mięśniowe, które zwykle w życiu są nieużywane i leżą odłogiem. Mało kto zdaje sobie sprawę z zależności pomiędzy antagonistami. Bez mocnej aktywacji grzbietu nie da się na dłuższą metę poprawiać wyników w wyciskaniu na klatkę :) Pozdrawiam.

  171. rodzyn

    tak, ja o tym od dawna wiedziałem, ale wiele osób nie widzi związku. nie mowiac juz o takich abstrakcjach dla ludzi jak „maly biceps? – rob przysiady”. to cytat z [...]
    Stefan widziales wlasnie nowy art. o specjalizacji na klatke.. ? jak wyglada Twoj poglad na specjalizacje?
    eh i ta rygorystyczna dieta [...]. nie bylbym na niej szczesliwy, nie mowiac o brzuchu, no i poprostu o pewnych ograniczeniach.. jak zabrac ze soba na studia 2kilo zielonych warzyw ? ;d
    i jeszcze jedno co mi sie nasuwa.. skad wziela sie ta bzdurna proporcja 1:1:1 w tłuszczach.. ? myslalem, ze to juz przeszlosc „minionego lata”, a tu co chwile gdzies sie na to natykam.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Sorry, ale nie czytam już przynajmniej od pół roku tego co jest napisane na tym portalu, dlatego też nie mogę się wypowiadać na temat tego co tam jest. Usunąłem nazwę, by przypadkiem nie wczytywał tego jako linka lub ktoś się nie czepiał. Dość mam nieprzyjemności, dziecinnego straszenia i oskarżeń… Wspomniany cytat też nie jest ich. Jest stary jak świat.
      Mogę się wypowiedzieć bardziej ogólnie o tych zagadnieniach abstrahując co oni tam sobie wypisują.
      Specjalizacja jest ok. Tyle tylko, że najczęściej jest narzędziem nadużywanym. Zwykle przypomina to wykłady z fizyki kwantowej dla dzieci w przedszkolu. Powiedzmy, że ktoś ćwiczy jakiś czas w oparciu o podstawowe ćwiczenia. Po pewnym czasie orientuje się, że jego klatka odstaje od reszty. O czym to świadczy? Albo o złej technice, albo o słabszej kontroli nerwowej tego rejonu. Pomijamy już możliwe wady postawy czy inne choroby. Czy w tym momencie ma sens wykonywać ćwiczenia na klatkę częściej, skoro jedna sesja nie przynosi efektu? Zazwyczaj nie. Tu jest potrzebne skupienie się nad mind-muscle, czyli praca nad połączeniami nerwowymi. Dopiero gdy nawet to nie pomoże, można myśleć o specjalizacji. Choć zwykle pomaga. Specjalizacja ma tak naprawdę sens przy wysokim poziomie zaawansowania. Jest możliwa także inna droga rozwoju, dziś już prawie całkiem zapominana, bo wymaga cierpliwości.
      2 kg warzyw, no cóż, dla mnie to już jest grube przegięcie. Kto będzie w stanie dziennie tyle w siebie wpychać i pomieścić potem jeszcze inne rzeczy. Jakoś nie potrafię sobie tego wyobrazić. Skąd to się bierze? Ano z tego, że przy dużej ilości węglowodanów oni są cały czas na minusie z witaminami i minerałami. Przy niskiej podaży węglowodanów nie trzeba pchać w siebie tylu warzyw.
      Ta proporcja tłuszczów wygląda bardzo mądrze i na pewnym etapie sam dałem się na nią nabrać. Nie wiem kto to wymyślił, na pewno promują ją ostro Berrardi. Wszystko pozornie wygląda fajnie, ale… Żeby określić dokładnie proporcje musielibyśmy każdy pokarm przed spożyciem badać laboratoryjnie. Zmiany środowiskowe, sposobu żywienia zwierząt itd. powodują w pierwszym rzędzie właśnie zmianę proporcji kwasów tłuszczowych. Nie można stawiać na równi omega 6 i omega 3. Tych pierwszych potrzebujemy niewiele i obecnie zwykle jemy ich za dużo. Tych drugich mamy za mało i stąd potrzeba suplementacji. Tak samo jednonienasycone. Też nie trzeba ich zbyt dużo. Lepiej przesadzić w diecie trochę z nasyconymi niż z nienasyconymi.
      Dla mnie to kolejna teoria, która ładnie wygląda na papierze i nic poza tym. Pozdrawiam.

  172. rodzyn

    ok Stefanie, dzieki wielkie za rozjaśnienie tematu. Dzisiejszy trening:

    Sprawozdanie: 7.10.2011

    Klatka – rampa x 3 – 40,50,70,80,90,100,105

    Rotatory – 4×12 – 3kg

    Po klatce zrobilem 3 serie leciutkim ciezarem po kilka powtórzen martwych. Ostatnio sporo poswiecilem na wizualizacje tego cwiczenia, kazdy fragment poukładałem sobie w głowie, ogladnalem kilku zawdodowców i dzis w praniu wyszło to bardzo fajnie. Chodzi o tą powtarzalność. Zobaczymy jak to wyjdzie na normalnym treningu. Czuję też świeżość w nogach czego ostatnio mi brakowało.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Myślę, że z tym martwym ciągiem to dobry kierunek. szkoda w tym wszystkim, że nie mieliśmy roku na przygotowanie, więc niektóre sprawy trochę uciekają i idziemy na wariata :) Mimo to powinno być dobrze. Pozdrawiam.

      1. stefan

        Rodzyn póki pamiętam, bo ciągle nie ma na to czasu ani okazji. Kilka spraw związanych z psychologią sportu. Myślę, że warto to teraz poruszyć, byś miała czas spokojnie rzecz przemyśleć. Niby nic odkrywczego, ale może się przydać.
        Na zawodach nie nastawiaj się na współzawodnictwo. To stary sposób, jak się okazuje mało skuteczny. Dość często trenerzy albo i sami zawodnicy nakręcają się psychicznie, że muszą być lepsi od innych. Badania pokazują, że to najczęściej zamiast polepszać tylko pogarsza wyniki.
        W czym rzecz? Właśnie w nastawieniu na samodoskonalenie. Czyli guzik mnie obchodzi ile dźwigną inni i jak są dobrzy, ja doskonale swoją technikę i staram się być lepszy od siebie z przed miesiąca. Nic więcej, nic mniej.
        Na takich czy innych zawodach stres dość często zżera jakiś procent siły i koncentracji. Tu kolejna sprawa. Najlepiej nastawić się nie na to, że to zawody, a tylko kolejny trening, na którym trzeba podnieść maksa i już. Zrobić swoje i iść do domu.
        Bardzo dobrze, że wizualizujesz technikę. To poza bezpośrednimi korzyściami także ogranicza stres, bo dla układu nerwowego przestaje być czymś szczególnym, a staje się niemal codzienną czynnością. Tyle na razie mi się nasuwa, jak coś sobie jeszcze przypomnę to dopiszę. Może będziesz miał z tego jakiś pożytek :) Pozdrawiam.

  173. rodzyn

    Hej Stefan! Dzięki wielkie za kolejny prezent dla mnie! Oczywiście, ze informacje sie przydadzą! Mimo wszystko wydaje mi sie, że ze sprawami psychicznymi bedzie okey. Troche zawodów się juz w zyciu „zwiedziło” oczywiscie nie tak wymagajacych i nie tak wysokich ranga, no ale do wszystkiego czlowiek musi dojrzec. Dzis wracam do treningu po 2 dniach wolnego. Niestety wrocilem dzis dopiero o 4 rano z pracy – komisja wyborcza.. zobaczymy jak pojdzie trening ;)

    Pozdrawiam!

  174. rodzyn

    Sprawozdanie: 10.10.2011

    Martwy – rampa x 7 – 50,70,100,120,130,140,145 (4razy) Podoba mi sie zakres powtórzen, to powinno jeszcze wzmocnić przedramiona. Chwyt naprawde na duzy plus ostatnio!

    Dzien dobry – 4 x 10 – mocno rozciagłem dwugłowe. – 20kg (gryf)

    Strasznie bylem zmarnowany po tym treningu, pewnie przez tą nieprzespana noc. Jutro sie konkretnie zregeneruje i jedziemy w srode z dipsami. Nawet lepiej, ze bedzie to zatrzymanie na dole – raz, ze do zawodow sie przyda, a dwa – lubie w dipsach wolne tempo albowiem wtedy latwiej mi rownowage utrzymac.

    Dzieki za wszystko, pozdrawiam!

    1. stefan

      No noc nieprzespana zawsze się mści. O tym powrocie z komisji nad ranem coś wiem, kilka lat temu też siedziałem i byłem przerażony, jak się okazało, że robota zaczyna się dopiero po zamknięciu lokalu. Byłem wtedy dodatkowo na dość silnych lekach, więc było wesoło :)

  175. rodzyn

    Sprawozdanie: 12.10.2011

    Dips – rampa x 3 (przytrzymanie na dole 2 sek.) 10,15,17.5,20,22.5,25,27.5

    Pull trough – 4 x 10 – doszedłem do 9 sztabki na wycigu. Bardzo mi sie podoba to cwiczenie. Fajnie brzuch i posladki pracuja.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Ćwiczenie świetnie uruchamia pracę brzucha w jego funkcji antygrawitacyjnej. Zresztą jest to trochę jakby takie odwrócony martwy ciąg. Jest jeszcze kilka podobnych ćwiczeń asystujących na zasadzie sił działających niemal w odwrotnym kierunku. Taki odwrócony przysiad na wyciągu, jeśli się da, to chyba wprowadzimy w następnej fazie. Pozdrawiam.

      1. stefan

        Jeszcze jedna rzecz mi się przypomniała w związku z Twoim wcześniejszym pytaniem o warzywa. Nie można też zapominać o szczawianach obecnych np. w szpinaku czy kapuście. Zjadanie ich w ilości 2kg na dzień szybko może doprowadzić do kamieni w nerkach. Jak do tego dorzuci się ogromne ilości węglowodanów to już prosta droga do zniszczenia nerek.

  176. rodzyn

    z tym sie zgodze. poza tym moj brat mial kiedys ten problem i wiem jaki to jest bol. na razie mi dobrze z dieta taka jak prowadze, ostatnio sie mierzylem i 3cm z pasa spadlo w tym momencie jest 83 takze wszystko do przodu. Silowo to wyglada tak…

    Sprawozdanie: 14.10.2011

    Triceps, cluster x 15 – 82.5kg

    Przysiad – rampa x 7 – 50,70,90,100,110,120 (5 razy). Ogólnie tu widać sporą poprawe w koncu czulem power w nogach, w poprzednich tygodniach nogi mialem jak z waty, po prostu jak po maratonie warszawskim. Dzis w koncu czulem swiezosc. Jest jeszcze sporo rezerwy :)

    Pozdrawiam

  177. rodzyn

    Hej Stefan. Jakbys mial chwilę to proszę o odp. na następujące pytania:

    1. Jakie produkty spozywcze polecasz by zwiekszyc ilosc omega3 w diecie.. ? Obecnie zwiekszam z tyg na tydzien ilosc tabletek, tranu na razie nie moge pić (problem z wit.A)
    2. Mógłbyś mi polecić dwie pozycje łatwo dostępne (biblioteka, ksiegarnia, allegro) aby powiekszyc swoja wiedze nt metodologii treningowej.. ?
    3. Chciałbym się zabezpieczyć na wypadek dnia kiedy zniknie Internet albo pojawi sie inny armagedon ;) i nie bede mial z Toba kontaktu. Stad moje pytanie – czy mógłbyś mi napisać cos o mnie (wiem, to dziwnie brzmi!) w sensie na co powininem zwracać uwagę przy samodzielnym układaniu planów treningowych, moze jakies ogolne wytyczne, które zaobserwowales i ktorymi sie kierujesz (?)

    Z góry dziekuje za odpowiedz i za poswiecony mi czas.

    Pozdrawiam,
    Rodzyn

    1. stefan

      Teoretycznie omega 3 najwięcej mają ryby. Pod warunkiem, że są to ryby z normalnych połowów a nie ferm hodowanych. O takie coraz trudniej i tak naprawdę nie jesteśmy w stanie tego sprawdzić. Orzechy – zwłaszcza nasze rodzime czyli włoskie i laskowe. Tylko tam są kwasy ALA, więc dużo gorzej przyswajane. Organizm zmienia je na EPA i DHA, ale wiadomo, że taka konwersja słabo wychodzi. To samo jest z pestkami dyni.
      Na drugie pytanie nie mam dobrej odpowiedzi. Po polsku nie ma praktycznie nic, a przynajmniej ja nic dotychczas nie znalazłem. Gdybyś podłapał którąś z książek Thibaudeau to pewnie mógłbyś na jego metodologi bazować. To przy okazji trochę będzie odpowiedź na trzecie pytanie. W Twoim wypadku układ nerwowy działa dość wydajnie i nie ma sensu kombinować z dużymi zakresami itp. Więc to co proponuje Thib powinno dawać u Ciebie niezłe rezultaty. Tylko nie sądzę, by w jakiejkolwiek bibliotece coś się takiego znalazło.
      Ogólnie cóż mogę stwierdzić. Na pewne w miarę intensywne plany oparte o krótkie serie i dużo ciężary. Oczywiście od czasu do czasu z pewnym deloadem.

  178. Reda666

    A`propos punktu 3, tez o tym do Stefana pisalem! „Dzien w ktorym zniknie internet’ Takjest. Trzeba sie zabezpieczyc. Stefan jest BEZCENNY.
    Pozdrawiam!

  179. rodzyn

    CIA wymyslilo facebooka, KGB nasza klase – ratuj sie kto moze z Internetu :)

    PS Oczywiscie wpis o tym, iz internet zniknie jest surrelistyczny i oczywiscie z duzym usmiechem na ustach to pisalem. Aczkolwiek roznie to w zyciu bywa. Nigdy nie wiemy jak dlugo Stefan bedzie mogl o nas „dbac” :)

  180. Reda666

    Damy rade :D Pamietam zdjecie tuz po drugiej wojnie w Iraku, zdjecie kulturystow irakijskich na tle ich silowni z wymalowanym efektownym mural z Arnoldem :D Dobrze chlopaki wygladaly. Byla masa, rzezba i usmuiechy. Jesli oni dali rade to kazdy da. Jan Łuka takze opowiada o tym (youtube!), ze mimo stanu wojennego w latach 80tych nigdy nie odpuscil zadnego treningu, bo trening to trening.
    Mysle wiec, ze nic nas i Stefana nie pokona. Dopóki istnieje grawitacja – codziennie zywciężamy hehe :D

  181. rodzyn

    Sprawozdanie: 19.10.2011

    Klata – 50,60,70,80,90,100,105 – rampax3. Liczyłem na wiecej, ale dzis bez pomocy przynajmniej weszlo to 105.

    Rotatory – 4 x 15 – z koniecznosci 5kg, z wysilkiem, ale ladnie weszło.

    W piątek martwy – licze na 150 x 7reps.

  182. rodzyn

    Juz myslalem, ze zapomniales o mnie ; ) Dzieki za odpowiedzi, wlasnie apropo omega3 to ostatnio czytalem o korelacjach ALA z EPA i DHA i stad bylo moje pytania o zrodla. Szkoda, ze tak slabo to wychodzi z orzechów, akurat na mojej dzialce rosna, takze dostatek Ci tego u mnie. W takim razie pozostaje póki co przy tabletkach, w pestki dyni dla urozmaicenia diety tez sie zaopatrze.

    Spawozdanie: 21.10.2011

    Martwy – rampa x 7 – 50,70,100,120,140,150,155(4 reps)

    Dzien dobry – 4 x 10 – 22.5kg

    1. stefan

      O nikim nie zapomniałem :) Zrobiłem sobie najpierw dwa dni leczenia i myślałem, że po tym od razu wrócę do formy. Tymczasem minął już tydzień i nadal kiepsko funkcjonuję.
      Niezależnie od konwersji omega 3 orzechy warto jeść, zwłaszcza jak masz do nich „darmowy” dostęp, bo wiadomo, że tanie obecnie nie są. Pestki z dyni też nie. Jeszcze niedawno bywały po 14zł za 1kg, a teraz 30zł.
      Martwy ciąg ładnie idzie. Jest jeszcze szansa na 200kg do grudnia :)

  183. rodzyn

    Tak, zorientowalem sie juz w innych dziennikach, ze cos Cie dopadło. Niestety okres taki, ze zarazki szaleja, chociaz teraz wyż, troszke mrozem ciagnie nadranem wiec te „epidemie” pewnie beda sie konczyc. Orzechy oczywiscie chetnie jem, ostatnio metabolizm mi bardzo przyspieszyl, znowu troche z brzucha zeszlo i ciagle glodny jestem – stad orzechy przychodza z pomoca, kiedys byl to ryz… co mile nie wspominam.
    Wracajac do kwestii treningow to jak widzisz czasem wypadaja mi 2 dni przerwy zamiast 1. Obecnie jestem na studiach stad sobota i niedziela wypadna bez treningu. W poniedzialek walczymy od nowa.
    Po martwych nic mnie specjalnie nie boli, czuje sie mocniejszy niz ostatnimi czasy i wiem, ze stac mnie na te 200kg. To, ze nic mnie nie boli, procz zwyklych domsow na dwojkach to fakt, iz technicznie tez to ladnie wyszlo.
    Duzo lepiej funkcjunuje na tym planie niz na poprzednim, choc oczywiscie trzeba brac tez inne czynniki pod uwage omawiajac temat wynikow.
    Pozostaje tylko wierzyc w siebie i turlac to do przodu.
    Wracaj szybko do zdrowia!

    PS Moze jakis art o powtorzeniach.. ? Wiem Stefanie, ze liczbe powtorzen dobierasz dosc skrupulatnie i dokladnie. CHcialbym wiedziec co determinuje np liczbe powtorzen 7 a co 8. To moze byc istotne przy samotnym ukladaniu planow.

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Cały szkopuł polega na tym, że objawy są tak dziwne, że nie wiem czy to jakieś bakterie czy przeciążenie mięśni, czy nerwobóle, czy diabeł wie jeszcze co. Pierwszy raz nie potrafię kompletnie powiązać skutków z przyczyną. Doświadczenie uczy, że jeśli ja nie wiem, to lekarz też mi tego nie powie. Ewentualnie zacznie we mnie pchać antybiotyki, bo coś przepisać trzeba.
      Ilość powtórzenie jest zawsze do pewnego stopnia przyjmowana orientacyjnie. Teoretycznie można by ich wcale nie liczyć, ale wtedy nie byłoby wiadomo czy jest postęp czy nie. Częściowo chodzi też o pomoc w koncentracji. To jedna strona medalu.
      Wiadomo, że w seriach o różnych zakresach uruchamiane są różne jednostki motoryczne. Kiedyś wszyscy na upartego robili po 8 powtórzeń. Z punktu widzenia układu nerwowego i zaangażowania tych jednostek motorycznych, między 8 a 7 jest ogromna przepaść. W zasadzie jest to dla wielu taki punkt krytyczny. Zmiana z 8 na 7 niekiedy pozwala zrobić większe postępy w miesiąc niż wcześniej w rok.
      Próbowałem pewne rzeczy wyjaśnić w artykułach o układaniu mezocykli. Z pewnych wypowiedzi w necie, na które trafiłem widać, że nikt kompletnie nie zrozumiał o co chodzi, albo też nikomu się nie chciało przeczytać całości. Jak np. łepek zaczynający treningi podaje linka na forum do 14 części i pyta, czy to będzie dobry trening dla niego to łapy opadają.
      I tak wiele spraw siłą rzeczy tam pominąłem. Dobierając zakres powtórzeń musisz wziąć pod uwagę także tempo wykonania. Wolna faza negatywna daje bardzo dobre wyniki, ale to całkowicie wszystko zmienia. Jak zrobić 10 brutalnych powtórzeń z taką fazą 5-7 sekund, to na drugą już raczej zabraknie Ci sił. W tym momencie dość niebezpiecznie zbliżamy się do HITu, który sprawdza się doskonale, ale raczej na koksie :)
      Więc lepiej tu pójść w większą objętość, ale w sensie serii a nie ilości powtórzeń. Te muszą być dość niskie.
      Są ludzie, którym doskonale będzie służyło np. robienie przysiadów po 20 czy nawet 30 powtórzeń. Jednak nie wyobrażam sobie takiej ilości przy wolnym tempie. Wtedy można naprawdę paść. To tak mniej więcej na razie. Może za jakiś czas spróbuje to poskładać i faktycznie lepiej wyjaśnić w artykule.
      Co do Twoich treningów, to nie ma problemu, jeśli są czasem przerwy dwudniowe. To nie powinno niczego zakłócić. Może nawet pomóc. Pozdrawiam.

  184. rodzyn

    Tak, wlasnie ta roznica np miedzy 8 a 7, takie szczegoly chcialbym poznac czym jest determinowane, ze np teraz robie rampex7 w przysiadach – to juz doslowny przyklad, ale chodzi mi o sama idea. Skad wlasnie ta przepasc i jakie ma to przelozenie na sile/mase..
    Wracajac do Twojej choroby to wspolczuje, ja odpukac na razie dobrze funkcjonuje. Od przyszlego tyg zaczynam suplementacje zelazo + kwas foliowy, albowiem wyniki krwi dotyczace czerwonych krwinek mialem zanizone. Z tego co sie dowiedzialem to przez antybiotyk, ktory bralem na pryszcze.
    Zrobilem rowniez maly deload z omega 3. Od dzis zaczynam od 2kap i zamierzam sukcesywnie zwiekszac do 7, potem znowu restart i znowu od 2kaps. To taka odmiana Twojego stosowania z roznych firm – chodzi mi o zaskoczenie organizmu. Zobaczymy jak dalej bedzie z tluszczem. Ostatnio tez na probe posmarowalem sie mascia rozgrzewajaca na brzuchu, i zamierzam dalej kontynouwac ten eksperyment. Szkoda tylko, ze zaczelo dzialac dopiero po treningu :)
    Po zawodach zamierzam sie skoncetrowac na wypaleniu tkanki tluszczowej do poziomu 7-8%.

    Sprawozdanie: 23.10.2011

    Dips – rampa x 3 – 2210 – 10,15,20,25,30,32.5(2reps). Była sila, z optymizmem na kolejny treningow dipsów. Do konca roku mysle, ze 40 kg spokojnie wejdzie.

    Wyciag – 4 x 10 – tylek, brzuch, odczucia bardzo pozytywne. Skonczylem na 12 sztabce.

    Wracaj do zdrowia Trenerze :)

    1. stefan

      Wiesz, z tymi powtórzeniami to zawsze są pewne wartości umowne. Różnica będzie zawsze, ale na różne osoby będzie inaczej wpływała. Nie możemy się cofać i bawić w wyliczenia, że tyle to na masę, a tyle na siłę. Dlatego wprowadzono TUT, ale to też nie jest parametr doskonały. Według moich obserwacji w dużej mierze wyznacznikiem jest wydajność układu nerwowego. Jednak trudno to dokładnie usystematyzować. Bardziej trzeba obserwować organizm i analizować dla każdego indywidualnie.
      Przepaść jest wielka, bo inne jest zaangażowanie jednostek motorycznych. Dodatkowo im dłuższa seria tym z czasem włączają się dopiero nie tylko niektóre włókna, ale nawet całe mięśnie. od długości serii zależy czasem to, który mięsień w danym łańcuchu biokinematycznym będzie bardziej zmęczony.
      Kolejna sprawa. Im mniej powtórzeń tym owa przepaść większa. Jak robisz 15 czy 16 powtórzeń to już nie ma tak wielkiej różnicy, niż pomiędzy powiedzmy 2-3 ruchami. Im dalej od jednego powtórzenia tym przepaść się zmniejsza. Później wchodzi inny problem, a mianowicie przy długich seriach pojawia się znużenie i łatwiej stracić koncentrację. Mimo to wbrew obiegowym opiniom czasami masę można budować i na 30 czy 50 powtórzeniach. Zależy od masy czynników. Jak ktoś nie może z takich czy innych powodów dużo podnosić, to takie rozwiązanie nie jest głupie.
      Niektórzy wypisują mądrości, że nie ma sensu robić więcej jak kilka powtórzeń itp. Pytanie czy próbowali kiedykolwiek inaczej. W kulturystyce zanadto przywiązuje się wagę do dogmatów. :)
      Ten pomysł z omega 3 nie jest taki zły. Zobaczysz jak będzie. Smarowanie brzucha? W sumie też można. Trochę to powinno zwiększyć lipolizę w tym miejscu.

  185. rodzyn

    Stefan mam nadzieje, ze niedlugo juz wracasz!
    Prosiłbym Cie o nowy plan… kulturystyczny. Marzenia o trójboju musimy na razie schowac do szuflady. W tym roku nie ma otwartych mistrzostw slaska, sa tylko mistrzostwa akademickie, wiec nie ma sensu startowac. Poza tym trening w ogole na mnie nie podzial niestety.. To jedyne co przychodzi mi do glowy.. bylo jedzenie, byla regenracja, byly tony suplementow i nic.. Wydaje mi się, iz potrzebuje planu na max 7-8 dni. Tak na poczatku cwiczylismy i to przynosilo rezultaty. Jak wrócisz to moge CI podeslac aktualne zdjecie. Jestem tez w trakcie zalatwiania wizyty u ortopedy (niestety dostalem zle skierowanie, teraz musze to wyprostowac). Patrząc na moja sylwetke to widoczne braki są w tylnym aktonie naramiennych oraz gorna czesc klatki – szczegolnie srodek. Mysle, iz to wlasnia wina mojej wady postawy – wysunietych barkow. Na razie wprowadzilem do treningu cwiczenie „no money”, zobaczymy co powie ortopeda.
    Reasumujac przez najblizsze miesiace zalezy mi tylko i wylacznie na masie. Zastanawiam sie tez nad wdrozeniem do planu interwalow/aerobow. Co o tym sadzisz..?

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Rodzyn mam wrażenie, że trochę Cię zdołowało to, że zawodów nie będzie i dlatego patrzysz na sprawę pod niewłaściwym kątem. Bynajmniej nie uważam, że ostatnie 2 miesiące były stracone. Zobacz sobie ile siły zyskałeś. Jasne, że nie tyle ile na początku, bo to normalne. Z czasem dodanie każdego kilograma przychodzi trudniej, co nie znaczy, że się nie da. Świadomie tak to robiłem, byś zeskal siłę nie zmieniając kategorii wagowej. Stąd masy niewiele przybyło. Pamiętaj też, że na low carb przyrosty masy nie są tak spektakularne jak na dużej ilości węgli, ale za to masz pewność, że jest to masa dobrej jakości a nie tłuszcz i woda.
      Nie sądzę, by warto bawić się w interwały czy aeroby. Jedynie możesz robić jakieś lekkie, ale to bardziej w celu poprawy krążenia i kondycji.
      Spokojnie możemy wprowadzić rzeźnię masową z ukierunkowaniem na klatkę i tył barków. Myślę, że skoro tak się ułożyło to można powoli wprowadzić Cię w izolację, by wyrównać te braki. Wadę postawy oczywiście sprawdź. Tu też można będzie coś dorzucić by to nieco rehabilitować.
      Masz już na tyle rozwinięta bazę siłową, że możemy nieco poudziwniać i pobawić się bardziej wyrafinowanymi narzędziami :)
      Czyli jak dobrze rozumiem plan na trening prawie dziennie? Postaram się coś ułożyć w najbliższych dniach. Przy okazji dobrze Ci teraz zrobi deload i trochę przerwy. Organizm był ostatnio mocno eksplorowany.
      I podkreśla. Sporo osiągnąłeś w ostatnich miesiącach. Jak mi nie wierzysz to przejrzyj swój dziennik i porównaj wyniki :)

  186. Reda666

    Yo Rodzyn co sie stalo? Dlaczego ortopeda? No i co sie stalo, ze trening przestal dzialac? Dlaczego -tak nagle- masa najwazniejsza no i jesli masa to po co te interwały? Przepraszam za wsibskość, ale przeczytałem to przed swoim treningiem i troche mnie to zdemobiliozwalo : ) no ale dalem rade jakos hehe. Co sie dzieje odkochales sie/zakochales? Serdecznie pozdrawiam! PS. Epiktet powiedzial, ze jedną myśl mozna pokonac tylko inną myslą.
    PS2 Dopóki decydujesz co myslisz(=czujesz) jestes wg mnie zwycięzcą każdych zawodów!

  187. rodzyn

    Ortopeda, poniewaz mysle, iz wysuniete do przodu barki zabijaj mi progress. Stad chce sie pozbyc tej wady. Trening nie dziala juz od dwoch miesiecy, takze to nie tak nagle. Poza tym nie ma zawodow, w ktorych mialem startowac, a w tych co sie odbeda nie mam szans, poniewaz zawodnicy sa mocniejsi i starsi, poza tym musialbym mocno kombinowac zeby wystartowac, poniewaz nie jestem ze slaskiej uczelni. Odkochanie, zakochanie nie ma nic do rzeczy, choc byl taki moment w moim zyciu, ze mialo to znaczenie. Zreszta staram sie tych dwoch sfer nie laczyc – choc oczywiscie jest trudno. Poza tym silownia rozwali jeszcze wiele moich zwiazkow, no chyba ze trafi sie jakas abstrakcyjna dziewczyna, ktora zrozumie ; )
    Moj wpis powinien Cie wlasnie na odwrot – zmobilizowac – mnie bardzo mobilizuje obecna sytuacja ; )

    na koniec skontruje Twoje zlote mysli – swoja:
    „Dopoki jestes w grze – jestes zwyciezca”
    Ja dalej jestem :)

    Pozdrawiam i dzieki za zainteresowanie!

  188. rodzyn

    Oczywiscie patrzac na calosc pracy pod Twoim okiem, to jest niebo a ziemia, czy patrzac w lustro czy tez na wyniki silowe! Nie umniejszam tego of coruse, wrecz jestem szalenie wdzieczny! Wiem, ze ograniczalismy mase i tutaj postepow sie nie spodziewalem (choc oczywiscie, ze lekkie byly), ale teraz wlasnie musimy wprowadzic „rzeznie masowa”! Jeśli jestes w stanie cos rozpisac to byloby swietnie! na razie sam nic nie ukladalem – wolalem poczekac na CIebie. Interwaly i aeroby chcialem wprowadzic, albowiem utrata tluszczu sie u mnie zatrzymala. Ostatnio zmierzylem tkanke tluszczowe – co prawda w aptce na takim specjalnej wadze – ale wynik mnie przerazil – 21% ;d wiec jest co palic ;d
    W koncu mam skierowanie do lekarza ortopedy i w poniedzialek zaczynam walke o wizyte. Na razie wprowadzilem sobie po treningu „no money” plus oczywiscie rotatory.
    Bardzo jestem ciekaw tych „udziwnien” i „zabawy” wyrafinowanymi narzedziami – z niecierpiwoscia czekam na plan :)
    Trening moze byc dziennie – to przynosilo efekty, przynajmniej tak mi sie wydaje.

    Dzieki za wszystko Stefanie, i milo Cie widziec znowu w tym miejscu !!

  189. rodzyn

    Apropos wynikow to jestem szczegolnie pod wrazeniem nastepujacych:
    Wioslo jednoracz by wodyn – 70kg x 3
    Dips – 35kg na pasie x 1
    Martwy – 160

    Te wyniki to jest przepasc! Jak zaczynalem z Toba cwiczyc to poprawne dipsy musialem bez obciazenia robic! Martwy to jest skok o 60kg, a wynik z wiosla przelozylem z oburacz na jednoracz ;d

    1. stefan

      Wiesz tu nawet nie chodzi o obronę skuteczności moich metod :) bardziej byś docenił własną pracę i motywację, bo włożyłeś w to dużo i to widać w różnicach ciężarów.
      Plan w najbliższych dniach przygotuję, ale jak zawsze chcę by mi się trochę przemielił w mózgu, by wyłapać ewentualne słabe punkty itd.
      Natomiast tym tłuszczem bym się jeszcze nie przejmował. On i tak będzie powoli, może już teraz bardzo powoli, ale jednak spadał. Teraz spróbujemy pociągnąć masę przez kilkanaście tygodni, a potem ewentualnie zbadamy jak wygląda detal i w odpowiednim momencie skupimy się na jakieś wersji ala Gironda czy Javorek, by popalić tłuszcz i obniżyć BF. Pozdrawiam.

    1. stefan

      Żeby mi znowu coś nie wyskoczyło, zrobiłem plan, póki mogę :)

      Dzień pierwszy:
      Przysiady 5 serii x 7 – 50X0 – przerwy 90 sekund
      Pusz press 7 serii x 7 – dynamicznie – przerwy 90 sekund

      Dzień drugi:
      Dipsy – 5 serii x 7 – 50X0 – przerwy 90 sekund
      Wyciskanie gilotynowe 7 serii x 7 – 51X0 – przerwy 60 sekund – w wolnej fazie negatywnej mocno ściskasz gryf, tak jakbyś go chciał zgnieść. Tylko musisz czuć, że to ściskanie robisz mięśniami piersiowymi a nie rękami. Na samym dole zatrzymujesz, popuszczasz ściskanie i dynamicznie wyciskasz w górę.
      Przenoszenie na klatkę 3 serie x 10 – 1110 – przerwy 60 sekund – leżysz w poprzek ławki, chwyt bardzo wąski – talerz lub sztangielka – przenosisz maksymalnie do tyłu na lekko ugiętych rękach bez wyginania się w łuk.

      Dzień trzeci:
      Podciąganie na drążku 5 serii x 7 – 50X0 – przerwy 90 sekund – tu pewnie na razie bez obciążenie :)
      Wiosłowanie 7 serii x 7 – 50X0 – przerwy 60 sekund
      Rotatory – ćwiczenie AB 3 serie x 20 – przerwy 40 sekund – tempo normalne

      Dzień czwarty: wolne

      Dzień piąty:
      Martwy ciąg 5 serii x 7 – 5210 – przerwy 90 sekund
      Odwrotny przysiad 7 serii po 7 5011 – tu zwróć uwagę na to, że faza negatywna (5 sekund) ma miejsce wtedy, gdy wstajesz, a nie jak w normalnym przysiadzie. Jak to wygląda widać tutaj, to te drugie ćwiczenie The Reverse Squat.
      WSGS – 3 serie po 15 – tempo normalne – tak to wygląda. Zacznij bez obciążenia. Cała sztuczka polega na tym, by łopatki były ściągnięte. Przesuwasz ręce po ścianie tak, by nawet na moment nie oderwać dłoni i łokci. To tylko niewinnie wygląda :)

      Dzień szósty:
      Unoszenie sztangielek w opadzie wersja power – 5 serii x 7 – 10X0 – przerwy 60 sekund – stoisz jak do wiosłowania tylko korpus jest niżej niemal równolegle do podłogi. W opuszczonych rękach sztangielki. Robisz ruch unoszenia w bok, ale w tym czasie ramiona uginają się w łokciach. Pilnuj, by łokcie szły jak najbardziej na bok i nie uciekały do tyłu, jak przy wiosłach. Bardzo ważne – nachwyt, co oznacza, że kciuki są skierowane do środka w kierunku klatki, a mały palec jest na zewnątrz.
      Unoszenie sztangielek w opadzie wersja izolacyjnej – 7 serii x 7 – 5010 – przerwy 40 sekund – wszystko tak jak powyżej. Różnica polega na tym, że teraz ręce są tylko lekko ugięte w łokciach. Prawie proste. Tu też nauka izolowania. Wczuj się maksymalnie w tylni akton barków, cały czas staraj się mieć go napiętym. Na czas serii wszystko poza tylnymi aktonami przestaje istnieć. Czujesz, że krew je rozsadza, a impulsy nerwowe to prąd wysokiego napięcia!
      Unoszenie bokiem – 5 serii x 7 – 5010 – przerwy 40 sekund – to też izolacja. Stoisz i unosisz ramiona bokiem w górę, ale tak, że dłonie z obciążeniem zostają jakby w dole. Łokcie się uginają im wyżej są sztangielki. Tu mocno koncentrujesz się na bocznym aktonie ze stałym napinaniem go.

      Dzień siódmy:
      Unoszenie ramion podchwytem (sztangielki) – 5 serii x 7 – 5010 – przerwy 40 sekund – maksymalna izolacja!
      Modlitewnik podchwytem – 5 serii x 7 – 5010 – przerwy 40 sekund – maksymalna izolacja głowy krótkiej (zewnętrznej).
      Francuskie wyciskanie zza głowy siedząc – 5 serii x 7 – 5010 – przerwy 40 sekund – staraj się koncentrować na głowie długiej tricepsa.
      Tate press – 5 serii x 7 – 5010 – przerwy 40 sekund – staraj się koncentrować na głowie zewnętrznej tricepsa.
      Rozciąganie triceps-barki – klęknij przed ławką, dłonie spleć za głową na szyi, łokcie przed sobą. Oprzyj łokcie o ławkę i staraj się maksymalnie schylać w dół, tak by poczuć rozciąganie w tricepsach.

      Dzień ósmy: wolne

      Sporo nowych ćwiczeń. Trudno niektóre znaleźć w necie, ale mam nadzieję, że uda się sprecyzować w opisach o co dokładnie chodzi. Niewielki dodatek rehabilitacyjny. No i izolacja – w gilotynie, w barkach i w ramionach. To zupełnie inne podejście do treningu niż w podstawowych ćwiczeniach, ale mam nadzieję, że złapiesz o co chodzi. Najtrudniej jest na początku. Czucie mięśni trzeba wypracować, bo na pewnym etapie trudno bez tego dalej budować masę.
      Wolna faza negatywna i nieco więcej powtórzeń powinna Cię rozsadzić masowo. Staraj się raczej unikać upadków, choć jeśli którejś z kolei serii nie zrobisz pełnej to trudno. Będzie lepiej za tydzień. Jak zrobisz to oczywiście zwiększasz ciężary następnym razem. Spróbuj rozsądnie dobrać obciążenie. Na pewno musi być znacznie mniejsze niż do tej pory.
      Trening jest ciężki, więc jak Ci coś wypadnie i przesunie się o jeden dzień to nic się nie stanie. Jak będziesz się czul wyjątkowo zmasakrowany, to też możesz dodać czasem dzień przerwy. Pewnie będziesz miał pytania, więc resztę powyjaśniam, jak coś będzie niejasne. Pozdrawiam.

  190. rodzyn1

    Stefan Ty znajdujesz czas na sen ? ;d kiedy Ty to zrobiles ?! jestes szalony, ale kocham Twoja prace!

    bede pisal pytania na biezaco zeby nie zapomniec:
    1. nie wiem co oznacza „x” w zapisie tempa
    2. nie wiem czy poprawnie rozszyfrowuje martwy.. 5 sekund opuszczania czy 5 sekund ciagniecia..?

    Jak mi sie cos jeszcze nasunie, to bede pisal. Z tego co widze, to najwiecej pracy beda wymagac ode mnie cwiczenia rehabilitacyjne.
    No i oczywiscie kwestia przypomnienia sobie mind-muscle.

    Dzieki Stefan raz jeszcze, mam nadzeiej, ze dzieki Twojej nauce, sam kiedys bede mogl komus pomoc.

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Spać śpię, ale i tak jeszcze jestem bardzo oklapły. Głównie fizycznie, bo intelekt jakoś tam pracuje :) Zresztą mam wrażenie, że to co teraz biorę strasznie mnie osłabia, no ale trudno.
      Zapis czterocyfrowy: pierwsze faza negatywna, czyli 5 w martwym ciągu oznacza 5 sekund opuszczania. Druga cyfra czas na dole, trzecia prędkość fazy pozytywnej. Gdy jest to X oznacza – najszybciej jak się da. No i czwarta czas na końcu fazy pozytywnej. Oczywiście tak jak pisałem, trzeba uważać, bo np. przy odwrotnych przysiadach faza negatywna będzie wtedy, gdy będziesz wstawał, bo musisz mięśniami wyhamowywać ciężar, który będzie Cię ciągnął do góry.
      Wstawiłem to ćwiczenie, żeby coś było co pobudzi głowę krótką dwugłowego uda. Jak widać maszyny się nie sprawdzają, zobaczymy jak będzie z tym ćwiczeniem. Pozdrawiam.

  191. rodzyn

    Oczywiscie calosc zapisu rozumiem, tylko nie bylem pewien, sporo roznych „udziwnien” wiec wolalem zapytac. no i „x” byl dla mnie nowoscia. pozniej sie skaplem, ze w „posłowie” piszesz o wolnej fazie negatywnej, wiec wlasiciwie nie powinienem pytac, bo to stwierdzenie wszystko wyjasnialo.
    Mam pytanie do dnia barków.
    - unoszenie sztangielek (wersja izolowona) w łokciach ma byc caly czas ten sam kąt.. ?
    - unoszenie bokiem – to jakas inna wersja od tej podstawowej (opisywanej np na mnbc.com – napewno pamietasz)?
    DO dnia kosmetycznego:
    - francuskie mam zrobic jakkolwiek rozumiem, sztangielka oburacz, sztanga – bez znaczenia . ?

    I ostatnie pytanie, ktore sobie wynotowalem:
    - ciezary zwiekszamy co serie czy co trening.. ?

    Reszta wydaje mi sie zrozumiala, powinno byc dobrze, widze, ze bede praktycznie codziennie na silowni – moze mnie zatrudnia ;)
    z kwestii dietetycznych widze, ze na drugi etat w sklepie odzywkowym bede musial pracowac, tony WPC beda potrzebne ;d

    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Więc tak:
      1) ramiona prawie proste, łokcie lekko ugięte i cały czas ten sam kąt.
      2) tak, ta wersja jest nieco inna, dłonie zostają jakby bardziej w dole – nieco z przodu, koncertujesz się na unoszeniu łokci, a przedramiona niemal zwisają swobodnie w dół. Oczywiście napięcie w barkach. Z moich obserwacji wynika, że jeśli faktycznie masz przesunięte barki to ta wersja powinna póki co lepiej działać na boczny akton.
      3) w zasadzie bez znaczenia czym, choć jeśli masz dostęp, być może najlepiej będzie się robiło sztangą łamaną
      4) ciężar na danym treningu jest stały. jeśli zrobisz wszystko zgodnie z planem, następnym razem trochę zwiększasz, jak nie dasz rady powtarzasz z tym samym obciążeniem. generalnie lepiej jakby zawsze był niewielki zapas.
      Dużo białka i tłuszczu na pewno się przyda :) Pamiętaj, że budujemy od razu czystą masę, więc to raczej nie będą skoki po 10kg na miesiąc, ale z drugiej strony będziesz wyglądał tylko coraz lepiej bez fazy ala tucznik :)

  192. rodzyn

    Dzieki rozwianie watpliwosci!
    Oczywiscie o takie efekty chodzi! Mam jeszcze pewne wątpliwości co do gilotynowego. Pamietam, ze gdzies to bylo opisane tutaj na blogu, musze to dokladnie przeanalizowac, albowiem troche sie obawiam o stawy barkowe.

    1. stefan

      Badałem sprawę i obecnie nie sądzę, by było to tak bardzo szkodliwe na barki. Dużo większą krzywdę robią wyciskania za głowy czy unoszenie sztangi wąskim chwytem. No i najważniejsze, to nie jest ćwiczenie stricte siłowe a bardzo techniczne. Ciężar więc nie jest aż taki duży. Jeszcze dochodzi ściskanie, co tym bardziej odciąża barki. Tylko pamiętaj, by na dole wyluzować ten ścisk, bo inaczej nie wyciśniesz do góry :)

  193. rodzyn

    wycisk zza glowy i unoszenie na wasko – najbardziej popularne cwiczenia u mnie na silowni. ja nawet jak nie mialem bladego pojecia o kulturystyce to ich nie wykonywalem, na ludzki rozsadek sa alogiczne i niebezpieczne.
    Stefan masz gdzies pod reka opis gilotynowego..? nie moge go znalezc,a pamietam, ze testowalem to cwiczenie zaraz po tym jak zawitalem na Twoj blog.

  194. rodzyn

    aha no i jeszcze sprawa pompy. zwykle stosuje przedtreningowki, odlozyc je.. ? kolejnej i tak juz nie bede kupowal, lepiej zainwestowac w bialko. z tematu suplementacji to koncze obecnie cykl kreatynowy. no i oczywiscie standard – omega3 i aminokwasy.

    1. stefan

      Pewnie pisałem o tym w kilku różnych miejscach. Sporo się nazbierało tego materiału i nie zawsze łatwo coś znaleźć. Pewnie przydałaby się jakaś wewnętrzna wyszukiwarka, ale raczej na razie nie bardzo wiem, jak to zrobić. Trochę pisze tutaj.
      Samo wykonanie jest dość proste. Trzymasz gryf stosunkowo szeroko ok. 80-90 cm. Opuszczasz do karku nad obojczykami. W fazie negatywnej mocno ściskasz gryf generując dodatkowe napięcie w klatce i przy okazji odciążając barki. Potem, by wycisnąć musisz w pozytywnej fazie zrezygnować ze ściskania. Proste :)
      Jak już coś bierzesz na pompę to dokończ. Odnośnie suplementów to wiadomo, na pierwszym miejscu białko i omega 3. Potem ewentualnie dopiero coś więcej.

  195. Reda666

    Panowie – służę całym materiałem Bloga w pliku rtf. Kopiuj wklej rządzi :D Będzie Wam łatwo znaleźć. Dajcie mejle, albo po prostu znaka na skapablito@gmail.com od kilku dni czytam i zakreslam najważniejsze dla mnie zdania. No i najważniejsze, nie boje się, że ktoś wyłączy internet! Duuuuużo tego!
    Polecam się! :D

    1. stefan

      Pamiętajcie tylko, że z czasem pewne poglądy też ewoluują, wiec mogą być jakieś różnice pomiędzy pierwszymi, a ostatnimi artykułami. Zwłaszcza, gdy chodzi o żywienie, bo tu najwięcej się zmieniło w moich poglądach w ciągu ostatniego roku.

  196. Reda666

    o tak tak. to zaważalne. jestem w pażdzierniku 2010 w lekturze dopiero (ponownej, ale wczesniej mimo linkow na blogu nie wszystkie arty sie wyswietlaly). Stefanie, nie chce byc nadzapobiegliwy, zapytam wiec czy wysłać Ci na tego samego mejla co moje filmowe popisy ;) ?

    1. stefan

      Możesz wysłać. Wprawdzie mam wszystko w plikach, ale dość porozrzucane. Jeśli ktoś chce jestem w stanie rtf przerobić na pdf. Choć z doświadczenia powiem, że to nie jest zbyt dobry format. Łatwo się rozwala przy przesyłaniu na inne kompy. Lepszy jest .doc, a najlepszy .odt :) Jako, że jestem zwolennikiem wolnego oprogramowania.

  197. rodzyn

    Ja jestem chetny oczywiscie na opracowanie, pdf dla mnie okey, nawet dobry program, najbardziej popularny jak dla mnie sie zdeaktualizowal.

    Sprawozdanie: 7.11.2011

    Przysiad – 70kg na spokojnie – 5×7

    Push Press- 60kg rowniez na spokojnie 7×7

  198. rodzyn

    Stefan dla usystematyzowania gilotyny czy to ma tak wyglądać:
    - lawka skosna
    - lekki mostek
    - ramiona poruszane prostopadle do korpusu
    - opuszczac nad obojczyki
    - sciskac sztange (cyckami)
    - podchwyt (a moze małpi?)
    - sztanga ma dotknąć klatki ?

    Najlepszy bylby filmik, wybacz mi moje rozwodzenie sie nad tym tematem, ale nie chce poprostu sobie krzywdy zrobic :)

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Trochę nie tak.
      - Ławka albo całkiem poziomo, albo ewentualnie lekki skos, ale nie więcej jak jakieś 10 stopni – ja tak robię i ładnie wchodzi. Większy skos nie ma sensu, bo to już nie pójdzie w klatkę.
      - Mostka nie rób. To nie jest wyciskanie trójbojowe na siłę. Tu plecy powinny przylegać do ławki.
      - Tak, ramiona idą mniej więcej prostopadle, sam chwyt i tor ruchu wymusi odpowiedni układ.
      - Opuszczasz nad obojczyki, celujesz gdzieś w dolny rejon karku.
      - Tak, ściskasz klatą sztangę, ale tylko w fazie negatywnej. Na dole luzujesz i wycisk do góry.
      - Zdecydowanie normalnych chwyt tak jak przy zwykłym wyciskaniu na klatkę. Podchwytem raczej nawet nie złapiesz gryfu tak szeroko, a małpi chwyt jest bardzo ryzykowny. Poza kilkoma ćwiczeniami na przedramiona w ogóle nie powinien być stosowany. Pamiętaj, że gryf idzie nad karkiem. Gdyby się wyśliznął z dłoni, to nie trzeba nawet dużego ciężaru, żeby skończyć w trumnie. Jednak spokojnie, przy normalnych chwycie nie ma specjalnie ryzyka :)
      - Sztanga ma dotknąć karku, nie klatki!
      Najlepiej widać to na obrazkach – np. tu. Jeśli masz w miarę długą ławkę, to możesz oprzeć stopy u góry, tak jak na rysunku. Tu chodzi o maksymalne skupienie napięcia na mięśniach piersiowych. Wbrew pozorom to jest zupełnie inna mechanika niż przy typowych wyciskaniach na klatkę. Pozdrawiam.

  199. rodzyn

    masakra, nie chodzilo mi o podchwyt, tylko wlasnie normalny chwyt ;)
    teraz wszystko rozumiem, ale bylem pewien ze to sie na skosie robi :)
    dzieki wielkie!

  200. Reda666

    Yo Rodzyn! Całość jest wciąz w pliku rtf. Wysłałem już Stefanowi. Daj mejla a wiedza spłynie do Ciebie!
    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Sporo pracy w to włożyłeś Reda. :) Tylko panowie uwaga. W pliku jest jakiś błąd lub może wirus. Nie wiem, bo ja mam Linuksa, ale ciągle wywala jakiś błąd i nie mogę nic zmienić. Tak jak jest przerobiłem na .pdfa, więc kto chętny mogę przesłać taką wersję. Tak jak pisałem rtf to nie jest zbyt bezpieczny format. Pozdrawiam.

  201. rodzyn

    rozumiem jak cos, Panowie, moj mejl jest ogolnodostepny, zero anonimowosci – srodzik@gmail.com – jesli mozecie to prosze o przeslanie.

    Korzystajac, iz blog jeszcze dziala:

    Sprawozdanie: 8.11.2011

    Dips – 5×7 – 5kg – zmiazdzyly mnie dzis dipsy! ; )
    GIlotyna – 7×7 – 40kg – ogromna pompa
    Przenoszenie – 3×10 – 17kg – cale powtorzenie z napięciem w klatce, eksplozja klatki !

    Trening pozytyw, ciezary malutkie, ale z nadzieja na przyszlosc :)

    Pozdrawiam,
    ROdzyn

  202. rodzyn

    ok, nie spieszy sie. na razie jestem zawieszony gdzies pomiedzy powstaniem listopadowym a styczniowym :) (obchody niepodleglosci) takze mam co czytac.

    Dzis robie dzien przerwy – potezne zakwasy na tricepsie i klatce.

    W sumie wyjdzie mi caly plan na 9/10 dni.

    Pozdrawiam

  203. rodzyn

    Stefan zmiana Dnia nr 3 z Dniem nr 5 bylaby zła.. ? Nie widze siebie jutro na drazku po dipsach, nawet dzien przerwy niewiele zdzialał..

    1. stefan

      Hm. Powinno się dać. Możesz spróbować tak zamienić. W sumie to cholera może jednak ten plan jest zbyt katorżniczy :)

  204. rodzyn

    Sprawozdanie: 10.11.2011

    Masci przeciwbólowe poszły w ruch i jakoś stłamsiłęm domsy w tricepsie. Plan pozostał zatem bez zmian, poza dniem przerwy wczoraj.

    Drażek – tu niestety knockout. ale nie poddaje sie, bede prosil kogos o pomoc w fazie koncentrycznej, a sam bede robil tylko negatywy – innego wyjscia nie widze. przejscie na wyciag byloby dezercja i dyshonorem.

    Wiosło – powetowałem sobie niepowodzenia na drazku – 7×7 – 70kg. Wolne tempo negatywnej fazy i krotkie przerwy rozsadziły plecy konkretnie! Koszulka ledwo wytrzymala :) Jestem juz 90min po treningu i dalej utrzymuje sie pompa!
    Wiosło moglobybyc bojem w trojboju :)

    1. stefan

      Wiosło ma olbrzymi potencjał. Niestety większość robi wersję różowosztangielkową i dlatego nie odnoszą z tego większych korzyści. :)

  205. rodzyn

    U mnie na silowni rekord 55kg, takze jedna reka jestem lepszy :)

    Dzien 5 – DOMSy na calym ciele, potezne na bicepsie.
    REST!!
    Jutro walczymy dalej!

    Pozdrawiam

    1. stefan

      U Ciebie nie ma co się bawić. Im trening ciężary tym lepszy. Inna sprawa, że mikrocykle treningowe będą musiałby być z czasem coraz dłuższe, a przerwy na regenerację coraz częstsze. Całkiem prawdopodobne jest, że już niebawem optymalny plan dla Ciebie będzie miał ok. 2 tygodnie. Pozdrawiam.

  206. rodzyn

    Jesli chodzi o mase, to prawdopodobnie tak. Poza tym teraz mam spokój i zadnej tremy zwiazanej z zawodami, zero cisnienia. Optymalne warunki do wzrostu.
    Czuje teraz, ze moje miesnie rosna w oczach. W takim tempie byc moze do 90kg dobije w tym miesiacu!
    Pozdrawiam i owocnego swietowania!

  207. rodzyn

    Sprawozdanie:

    Martwy – 5×7 – 90kg
    Odwrotny przysiad – 7×7 – na razie spokojnie ok.50kg
    Rehabilitacja – 3×15 – Stefan czy to cwiczenie przy scianie moge czesciej robic.. ?

  208. rodzyn

    ok. Stefan mam jeszcze jedna sprawe. Dzis odpuszczam trening, bo jakies przeziebienie sie na mnie uwzielo.. ZNOW!!.. ale zastanawiam sie czy nie polaczyc dwoch ostatnich dni. Mam jednak troche daleko na silownie i w zwiazku z tym trace sporo czasu na dojazdy. Teraz przydalaby sie silownia w domu, no ale cos musialem wybrac. Napisz mi co o tym myslisz i czy bedzie to mialo wielce negatywny wplyw na moje wyniki.

    Pozdrawiam

  209. rodzyn

    tak patrze, w sumie nawet 8 cwiczen wychodzi razem. no nic, moze ten minicykl dokoncze tak jak jest, a na nastepny przygotujemy jakas krotsza wersje tego planu.. ? Planowo w czwartek bym zaczal nowy cykl.

    1. stefan

      Teoretycznie, jeśli dasz radę, to możesz połączyć. Problemy, jakie wówczas musisz brać pod uwagę to: duża objętość – czasowo wyjdzie sporo; – wprawdzie nie ma tam ciężkich ćwiczeń więc powinieneś dać rady, z drugiej strony izolacje też wymagają specyficznego skupienia i pod koniec może być tak, że będzie po prostu odpływał i uciekał myślami.
      Możesz spróbować, skoro są problemy logistyczne. Zobaczymy, jak pójdzie. Później po tym dniu i tak z dwa przerwy się przydadzą.
      Inna wersja, może bardziej realna. Skoro łapy i tak ostro pracują, a nie masz z nimi większych problemów to wyrzuć modlitewnik i tate press. Wyjdzie już tylko 6 ćwiczeń i to zaczyna być realne do zrobienia nawet w godzinę lub nieco więcej. Chyba tak byłoby najlepiej. Zawsze lepiej zrobić jedno ćwiczenie z maksymalną koncentracją niż dziesięć byle jak, byle zaliczyć.
      To jeszcze ja mam jedno pytanie. Jak Ci się podobają te odwrotne przysiady, bo ćwiczenie jest ciekawe, ale za bardzo jeszcze nie testowane. Nie mam na kim :) Mój wyciąg niespecjalnie się nadaje, a też nie bardzo mam gdzie to robić w aktualnym planie. Kiedyś zwróciłem na nie uwagę, ale wymaga jeszcze sprawdzenia. Teoretycznie wygląda dobrze. Pozdrawiam.

  210. rodzyn

    Ja co prawda wczoraj cwiczylem u tego Pana „od trojboju”, ale wyciag wlasnorecznie zrobiony ma cudowny, bez problemu zrobilem, tylko na razie ostroznie obciazenie zalozylem. Napisze CI cos wiecej po jeszcze kilku probach z tym cwiczeniem.
    Jutro zrobie tak jak mowisz. 6 cwiczen, tylko zastanawiam sie czy lepiej zrobic biceps lezac na lawce skosnej czy modlitewnik. W sumie z łapami nie jest najgorzej, choc moj organizm lepiej rozwija korpus, jednakze przy 40cm w obwodzie mam troche plaski ten biceps, wiec moze jednak modlitewnik.. ? Tate press tez na razie wyrzuce, głowa zewnetrzna sie dobrze trzyma. We wtorek bede u lekarza (szczepie sie od 5 lat na roztocza) to od razu zobaczymy jak z moim zdrowiem, albowiem w nocy mnie cos przydusza i ewentualnie dorzuce jeszcze jeden dzien przerwy.

    Czyli reasumujac plan wyglada teraz:

    1: Przysiad, PP
    2: DIps, gilotyna, przenoszenie
    3: Wolne
    4: Drazek, wioslo, rotatory
    5: wolne
    6: martywy, odwrotny przysiad
    7: wolne
    8: kosmetyka, izolacje

    Wydaje mi sie, ze to jest optimum na razie, z rezerwa na podkrecenie sruby. Mysle, ze jest jeszcze miejsce na HP i Przysiad przedni w nastepnym planie :)

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Przypuszczam, że ćwiczenie zaczniesz czuć, jak przekroczysz wagę swojego ciała, ale faktycznie spokojnie z tym. Nie warto za szybko i na siłę.
      Można jeszcze inaczej. Jeśli chcesz trochę wybić szczyt bicepsów to może zamiast tych dwóch drag curl? Tylko z zachowaniem maksymalnej izolacji. Najlepiej siedząc i sztangielkami, by uzyskać maksymalne napięcie lokalne. W trakcie ruchu cofasz łokcie do tyłu i cały czas maksymalnie napinasz bicepsy. Jeśli nigdy tego nie robiłeś to powinno dać na początku niezły efekt.
      Ten plan myślę, że spokojnie możesz przerobić przynajmniej ze 4 razy o ile nic się nie namiesza. Potem mam dla Ciebie terapię szokową. Nieco złamiemy zasady :) bo wiemy, jak je łamać :) Przygotuj sobie na ten czas dużo jedzenia. Będzie ciekawie. Pozdrawiam.

  211. Reda777

    Czadu Rodzyn! Jesteś chyba najdłużej i najbardziej aktywnym ‚dziennikiem’ w historii tego bloga. Kibicuje Ci! Już się (jak widać) nakręcam na wtorek i odpalenie mojego nowego planu :D
    co do ‚przyduszania, czy to nie jest kwestia alergii/astmy? Ja też to miewam. Szczególnie kiedy np kończę cykl lub tydzień treningowy i czuję wtedy, że gdybym miał jeszcze jeden trening w tym planie to bym się mógł przeziębić, zakichać, zaglutować itd.
    Dlatego się nie przeziębiam :D
    Więcej regeneracji, witamin, antyoksydantów? Kiedyś też czasami czułem, że jestem na granicy zdrowie/przeziębienie.
    Teraz wiem już dlaczego – ćwiczyłem za często. Zajeżdżałem się (areoby!). A teraz trzy razy w tygodniu, tylko siłowo i organizm przyjmuje to świetnie, regenracja jest łatwiejsza, a przyrosty większe, no po prostu lukier :D
    Pozdrawiam Twój Rdzeń i Szyszynkę!
    Big Up!

    1. stefan

      Reda, wiesz inny organizm więc inny plan, nieco inna droga. Trochę racji możesz mieć z tymi przeziębieniami, ale tu bardziej trzeba wychwycić czego brakuje niż ograniczać plan. W wypadku Rodzyna nie ma to sensu. Widać zresztą po wynikach.
      Antyoksydanty? Przy całym szumie na ich temat jednego się ludziom nie mówi. Otóż najlepsze antyoksydanty to nasycone kwasy tłuszczowe. Mam poważne braki z biochemii, ale nie aż takie, by tego nie zauważyć. :) Zresztą sam dr Lutz pisał dokładnie to samo.
      Niekiedy trzeba więcej czasu na takiej diecie, by organizm nabrał większej odporności, ale z czasem zwykle jej nabiera. Pozdrawiam.

  212. rodzyn

    Stefan – mogłbys jeszcze tempo rozpisac do Drag Curl? Faktycznie czytalem kiedys o tym cwiczeniu u CIebie i zapomnialem o nim, idealnie sie bedzie nadawac do mojej sytuacji :)

    Reda – wydaje mi sie, ze to oskrzela. Wyszłem z cieplego pomieszczenia na miasto, nawdychalem sie i gotowe niestety. Ostatnio ciagle samochodem podrozowalem i widac jak Paleo sie na mnie zemscilo :D kiedys nie mialem samochodu i caly rok bylem zdrowy. Witamin to juz chyba mam za wiele, bo ciagle jakies pigulki łykam, ale czuje, ze kolejna dawka czosnku musi pojsc w ruch – moje ulubione lekarstwo :) tylko neistety odór nie z tej ziemii..

    Co do mojego stazu pod okiem Stefana, to poprostu jestem wytrwały i cierpliwy. Troche nie pasuje do swoich rowiesnikow. Oni dalej zameczaja przedramie 4 cwiczeniami i robia nogi na suwniy – 3 serie po 15 repsów :)
    Wydaje mi sie tez, ze malo ludzi stosuje nasza diete, poniewaz nie widac +10kg na wadze po 2tyg, wlasnie tacy doswiadczeni ludzie jak Ty, dojrzali, potrafia zrozumiec zalety tej diety. Młodziez chce efektow teraz i juz, stad nieslabnaca popularnosc gainerow i mono.

    Pozdrawiam,
    Rodzyn

    1. stefan

      Drag curl jest specyficznym ćwiczeniem i jego główny atut to stałe mocne napięcie więc tak:
      Drag curl – 5 serii po 7 – tempo 4141 – wolno i w górę i w dół. Na górze maksymalny ścisk. Prostujesz ramię do momentu, gdy już czujesz, że kończy się zakres pracy bicepsa, czyli nie całkiem do końca. Tam również robisz lekkie spięcie – na tej nie całkiem wyprostowanej ręce – i znowu w górę.
      He! Co jakiś czas słyszę od kogoś, że od kiedy kupił samochód to albo mu brzuch rośnie, albo jest częściej chory albo forma poszła do lamusa :) Mnie to też dotyczy. Auta nie mam, ale ostatnimi laty za często się wożę tymi od znajomych.
      Solidny plan na przedramiona to przynajmniej z 4-5 ćwiczeń, ale nie mówcie tego głośno :) Po pierwsze nico bardziej urozmaicony niż to co zazwyczaj widać, bo funkcje przedramienia to nie tylko prostowanie i uginanie nadgarstków, a po drugie tak to się można bawić po kilku latach stażu.
      też mi kiedyś waga ładnie szła do góry na ryżu i gainerach, ale obwód zwiększał się tylko w jednym miejscu. Wiadomo w jakim :)

  213. rodzyn

    Mamusiu, rece mi odpadną! Cwiczenie morderca :D
    Samochod wlasnie sprzedalem, wiec powinno byc coraz lepiej :)

    Czekam na wspomnianą terapie szokowa! Stefan Ty to umiesz samopoczucie poprawić! Specjalnie mi to napisales! Teraz bede kolejne kartki z kalendarza wyrywac czekajac na nowy, szokujacy plan :)

  214. Reda777

    „Przygotuj sobie na ten czas dużo jedzenia. Będzie ciekawie.”

    to powinno być motto wiszące na stronie tytułowej bloga :D

  215. Reda777

    „Antyoksydanty? Przy całym szumie na ich temat jednego się ludziom nie mówi. Otóż najlepsze antyoksydanty to nasycone kwasy tłuszczowe. Mam poważne braki z biochemii, ale nie aż takie, by tego nie zauważyć.”
    Bardzo ciekawa informacja. Dziękuje!

  216. Reda777

    Cześć Rodzyn, kontynuuje lekturę ‚całego Stefana’ i jestem w środku Twojego dziennika. A`propos Twoich studiów http://www.theinteramerican.org/blogs/olavo-de-carvalho/247-olavo-de-carvalho-debates-aleksandr-dugin-i.html (2011)
    Ludzie myślą, że The New World Order to teoria spiskowa a tu tuzy geopolityki dyskutują o tym w debacie zorg przez amerykański instutut neo-con. Uważam, że czytając takie rzeczy można nieco wyprzedzić przyszłość i wiedzieć wcześniej jakie procesy ową przyszłość wyłonią.
    To też ciekawe http://marucha.wordpress.com/2011/11/11/wywiad-z-p-leszkiem-sykulskim-prezesem-instytutu-geopolityki/
    Pozdrawiam!

  217. rodzyn

    Fajnie, ze istnieja jeszcze tacy bezinteresowni ludzie, dzieki Reda – fajny facet z CIebie :) mam nadzieje, ze zawitasz kiedys do teatru slaskiego to napewno sie zjawie :D
    Panowie chcialem Wam dzis napisac jak wyglada obsluga pozadnego, zasluzonego dla miasta obywatela.
    Bliska mi osoba trafila dzis do szpitala. Lekarz pogotowia orzekl wstrzasnienie i zalecil 3 dni obeserwacji w szpitalu. W szpitalu kolejny lekarz, ze nie ma podstaw. Kazal podpisac papier na ktorym pisze „nie wyrazam zgody na hospitalizacje” – tak sie oszukuje ludzi.
    Nie mowiac juz o tym, iz przez 6h byla na izbie przyjac, bez chocby szklanki wody czy kromki chleba. To jest polska „sluzba zdrowia”. Mimo wszystko zrobilem trening, z moim zdrowiem na szczescie coraz lepiej, wczoraj wygrzalem sie w lozku i jest okey.

    Sprawozdanie: 14.11.2011

    tyl barkow power – 5kg
    tyl barkow izolacja – 3kg
    boczny akton – 5kg
    francuskie siedzac – 10kg+gryf
    drag curl – 10kg+gryf

    Dzisiejszy trening opisalbym jako kwintesencja kulturystyki. Mam nadzieje, ze te cwiczenie nadadzą mi ksztaltu. Olbrzymia pompa na tyle barków. łapy – eksplozja. Ostatnia serie w drag curl juz mialem ciezko, a to byla dopiero 5! Uwazam, ze dobrze, iz mam tylko dwa cwiczenia na łape, na razie mi to wystarczy. Moze pozniej bedzie trzeba cos dolozyc :)
    Niestety nie zdazylem zrobic ostatniego cwiczenia:
    - Rozciaganie tricepsow i barkow.
    Czy moge je zrobic w srode razem z WSGS?

    Pozdrawiam cieplo :)

    1. stefan

      Niestety realia służby zdrowia z roku na rok się pogarszają. Wszystko tłumaczy się brakiem pieniędzy, ale to nie jest cała prawda. 80% problemu to nastawienie samych lekarzy. Sam teraz przez dwa tygodnie byłem badany w miarę nowym sprzętem, laserowe termometry i inne bajery, najmniejsze podejrzenie cukrzycy i wręczano pacjentowi za darmo do domu glukometr – z drugiej strony jedzenie niczym w obozie koncentracyjnym no bo nie ma pieniędzy. Tymczasem człowiek chory tym bardziej powinien się dobrze odżywiać! Tyle w tym było dobrego, że trafiłem na porządną lekarkę prowadzącą, co się rzadko w moim życiu zdarza :)
      W pierwszy i ostatni dzień cały obiad się nie należy, choć i tak jest śmieszny. Jedynie cienka zupka…
      Rozciąganie możesz wyjątkowo zrobić przy WSGS. Warto jakoś je w przyszłości zmieścić na tym treningu, bo dobrze działa, gdy tricepsy są rozgrzane i wymęczone.

  218. Arek

    Ja nie chodzę do lekarzy od 3 lat. Pojawiam się u nich jedynie na okresowe badania. 3 lata temu poszedłem do lekarza pierwszego kontaktu z powodu zwykłego przeziębienia. Lekarz siedząc przy biurku zadał pytanie co mi dolega. Ja się wyspowiadałem. On nawet nie zerkając na mnie przez całą wizytę przepisał mi recepte i powiedział: dziękuję, to wszystko. Zniesmaczony potraktowaniem poszedłem do apteki.W aptece okazało się, że leku z receptu nie ma i może być na następny dzień. Na pytanie co to za dziwny lek otrzymałem odpowiedź, że to bardzo mocny antybiotyk. Wkur.. się i postanowiłem więcej do nich nie chodzić ! Jak łapię jakąś infekcję to leczę się domowymi sposobami a w zasadzie to od 2 lat nie łapie żadnych chorób bo zapobiegam poprzez jakieś jedzenie czosnku, zimne prysznice, sauny itp. Drugi przykład. Żona w ciąży. Lekarz prowadzący przez całą ciąże nawet nie zapytał o dietę, odzywianie i generalnie o wszystko inne o co powinien. Skandaliczne.
    Leczą skutki a nie przyczyny. Nie widzą organizmu jako całość a skupiają się na poszcególnych organach. „Leczą” wyłącznie chemią. Działaja w większości tylko dla kasy. Nie lubię ich.

    1. stefan

      Do pewnego stopnia masz rację. Też staram się unikać lekarzy, jeśli się da. Jednak bywają takie sytuacje, że jednak lepiej iść niż nie iść. Jak choćby to co mi się ostatnio przytrafiło. Tak paskudna infekcja płuc, która się nałożyła na wcześniejsze problemy, że bez antybiotyków byłoby kiepsko.
      Jasne, że wielu leków się nadużywa. problem nie jest taki, że ogólnie medycyna jako taka jest zła, problem to podejście jej poszczególnych przedstawicieli.
      Tak przy okazji, bo ciągle zapominam – Rodzyn miałeś już tę konsultację z ortopedą? Pozdrawiam.

  219. rodzyn

    Sprawozdanie: 16.11.2011

    Przysiad – 5×7 – 75kg. Dzis potraktowalem serio serio ta wolna faze. Chciało mi sie rzygac po tych 5 seriow. W perspektywie bylo 7 serii PP

    Push Press – 6×7 – 62.5kg. Nie zrobilem ostatniej serii. Mialem dosc. Zawracało mi sie w głowie.

    Trening mnie sponiewierał masakrycznie.
    Jutro jedziemy dalej. Aloha!

    1. stefan

      Ostro, chyba nawet za ostro. Organizm nie nadążył z poborem tlenu.
      Tak się zastanawiam ogólnie nad izotonikami na takie ciężkie sesje. Rzecz w tym, że tam ładuje się za dużo węglowodanów. Chyba, żeby pokombinować nad własnym przepisem :)

  220. rodzyn

    Mysle, ze BCAA z dodatkiem jakis elektrolitów niebyloby glupie.
    Stefan, a tak z innej beczki. Jakie jest Twoje zdanie nt Efedryny ?

    1. stefan

      Lepiej unikać. Problemy sercowe, podwyższone ciśnienie, większa odporność na insulinę itd. – moim zdaniem nie warto, koszt zdrowotny może, choć nie musi, być wysoki, a te kilka kilogramów nadwagi zawsze można zredukować bardziej bezpiecznymi metodami.

  221. rodzyn

    Sprawozdanie: 17.11.2011

    Dips – sprawa wyglada tak. zalozylem 7,5kg i wiadomo, ze wiekszego wrazenia ten ciezar na mnie nie robi. ale po 3-4 repsach wysiadam, walcze, walcze i spadam. Strasznie szybko mi sie zakwaszaja tricepsy. Jeszcze dochodzi do tego to, ze w poniedzialek cwiczylem triceps, wczoraj pracowal przy push pressie, a jutro znowu przy drazku mocno pracuje :D nie wiem czy nie za duzy hardcore dla niego. Cwiczyc jutro pewnie znowu bede, bo weekend mam w szkole, takze conajmniej 2 dni odpoczynku bede mial.
    Wracajac nie wiem co zrobic z dipsami. Robilem pozniej bez obciazenia i dalej to samo, gora 5 repsow i koniec. Przychodzi mi do glowy tylko jedno rozwiazanie – czekac cierpliwie, az moj triceps sie zaaklimatyzuje do takiej pracy…

    Gilotyna – 7×7 – 42.5 – tu juz znacznie lepiej niz w pierwszym cwiczeniu, ale nie wiem czy do konca poprawnie robie. Jak napinam klatke i chce scisnac ten gryf to mimo wszystko biceps tez troceh izometrycznie pracuje, ale ogolnie pozytyw.

    Przenoszeni – 3 x 10 – 19. Kilka lzejszych serii i potem 3 docelowe. Bardzo ladnie mi wchodzi przenoszenie. Mocno napinalem klatke, i mocne sciskanie przy fazie pozytywnej. Plecy tez niezle „zachaczone”.

    Ogólnie poowalająco nie jest, ale walcze.
    Przy okazji mowiąc kolokwialnie „żre jak koń”.

    1. stefan

      No niestety triceps dostaje w tym planie bardzo mocno w kość. Możliwości ma dwie, albo padnie, albo zobaczysz nagły przyrost w ramieniu za 2-3 tygodnie. :) Myślę, że raczej to drugie. Te 2 dni przerwy na pewno dużo dadzą i powinno być lepiej.
      Gilotyna – tu faktycznie biceps też się napina izometrycznie i całkiem tego nie da się wyeliminować, natomiast główny nacisk powinien iść na napięcie klatki i jest dobrze.
      Przenoszenie rzadko robione na siłowniach w takiej czy innej formie, a potrafi cuda zdziałać z klatką i grzbietem. Pozdrawiam.

  222. rodzyn

    Rowniez pozostaje optymista w tej kwestii. Dzieki za rozwanie watpliwosci : )

    Sprawozdanie: 18.11.2011

    Drazek – wolne negatywy – 4 serie x 5 reps

    Wiosło – 7×7 – 72.5kg

    Rotatory 3 x 20 – dokladnie i rzetelnie.

    Dwa dni przerwy!! Mam dosc silowni, nawet nie chce mi sie o niej myslec. REST!!

  223. rodzyn

    Wracam, wracam!

    Sprawozdanie: 21.11.2011

    Martwy – 95kg – 5×7

    Reverse squat – 55kg – 7×7 – dzis troche innaczej zrobilem, poniewaz mocno izometrycznie napracowalem sie bicepsem – przygiagajac line wyciagu pod glowe, ostatnio robilem na wyprostowanych ramionach i stad chyba za lekko bylo. Dzis mocno poczulem dwojki, az czulem takie palenie.

  224. rodzyn

    Jestem po wizycie u ortopedy. O dziwo spotkalem sie ze zrozumianiem i zainteresowaniem problemem. Reasumujac. Po krotkim badniu okazalo sie, iz z moim kregoslupem wszystko okey. Kilku mniejszych krzywizn sie dopatrzyl, ale powiedzial, ze to jest normalne, i ze nie ma dwoch identycznych kregoslupow. Jesli chodzi o kifoze, ktore o siebie dopatrywalem, to powiedzial, ze tu jest duzy margines od 20 do 40 stopni, i mimo, iz ja jestem blizej tej gornej granicy to on zaleca aby nic z tym nie robic. Lekarz powiedzial, ze mozna by zrobic rentgen, ale w tym miejscu kregoslupa jest potrzebne mocne promieniowanie, co moglobybyc szkodliwe. Powiedzial, ze ogolnie jest bardzo dobrze i nie widzi bym musial cokolwiek leczyc. Jak go spytalem o cwiczenia na mobilnosc lopatek to powiedzial, ze nie ma sensu, ze i tak widzi, ze ja duzo „pakuje”. Co mnie zdziwilo, jako chyba pierwszy lekarz w moim zyciu nie mial nic przeciwko kulturystyce ; )
    W skrocie, moje barki dalej sa wysuniete, ale problemu de facto nie ma. Tylko nie wiem co na to gora mojej klatki, ktora odstaje cholernie od reszty…

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Nad mobilnością łopatek zawsze warto trochę popracować, choćby poprzez podciąganie w pełnym zakresie :)
      Skoro lekarz się wypowiedział… zajrzałem na Twoje stare zdjęcie i na moje oko tam wielkiego problemu z przesunięciem barków też nie widać. Co do góry klatki, to może powstał taki efekt dzięki dipsom i temu, że dół się bardziej rozwiną. Nie zawsze same push pressy są w stanie to wyrównać. No ale teraz poprawiamy te detale :) Kilka tygodni na gilotynie (jak mawiają Francuzi) i powinno się poprawić. :) Jeśli nie to jeszcze coś się później dorzuci. Pozdrawiam.

  225. rodzyn

    aaa w ogole mialem powrzucac nowe fotki. moze jutro zrobie z tego jakis materiał. efekt takiej klatki mam praktycznie od zawsze. dipsy mi sluza, jak najbardziej, wiadomo, ze najbardziej dół klatki sie angazuje, dzieki temu fajny „trójkącik” sie wycial miedzy miesniami piersiowymi. Po Push Pressach kiedys bardziej czulem gore klatki, teraz przede wszystkim lydki, kaptury, triceps, moze to kwestia chwytu.. ?
    Widze Stefanie, ze dobry humor – fajne nawiazanie do gilotyny, akurat kiedys o tym prace pisalem hehe, takze mam nadzieje, ze po chorobie juz ani sladu.

    Stefanie ostatnio tez meczy moja psychike kwestia BF, czy te 20% to naprawde sporo.. ? Musze nabic teraz troche miesa, dzieki temu proporcje beda lepsze :)

    Pozdrawiam

  226. rodzyn

    Stefan masz moze filmik do tego unoszenia bokiem na boczny akton? intuicyjnie wg Twojego opisu to robilem, ale nie jestem pewien czy dobrze.

    1. stefan

      Z filmem do tego unoszenia będzie ciężko. Ćwiczenie raczej nieobecne na siłowniach. Prowadzisz łokcie w górę, a przedramiona i dłonie niemal zwisają w dół bezwładnie, tak jakby ręka kończyła się na łokciu. Jeśli robisz dobrze powinieneś czuć boczny akton. Nieco słabiej pracuje tylny.
      Pytanie czy 20% BF to dużo? Zakładam, że to jest w miarę dokładny wynik jakiegoś pomiaru? Właśnie obejrzałem Twoje zdjęcia. Sam musisz przyznać, że masy jest sporo. Jasne, że nie jest bardzo wyrzeźbiona, brak widocznych detali, ale przecież nikt z takim wyglądem nie może Cię uznać za „grubasa”! Jeszcze trochę tej masy dorzucimy, a później zabierzemy się za szlifowanie i sam zobaczysz jak to będzie wyglądało na wiosnę.
      Prosta zależność – im będzie więcej mięśni tym później łatwiej będzie popalić tłuszcz. Pozdrawiam.

  227. rodzyn

    Dzieki Stefan! Milo, ze znalazles czas zeby mnie poogladac! To rozumiem, iz rece zwisaja po bokach ciala, a nie przed ?

    Sprawozdanie: 23.11.2011

    tył barkow w wersji power – 7kg – 5×7

    tył barkow izolacja – 5kg – 7×7

    boczny – 5kg – 5×7 – zrobilem troche innaczej, ale i tak sie mocno napracowalem bocznym aktonem, od nastepnego trenungu juz zrobie poprawnie, bo juz wiem jak to ma wygladac.

    francuz siedzac – 12.5kg + gryf – 5×7 – francuz ladny postep zrobil

    drag curl – 5×7 – zalozylem 12.5kg na gryf nawet zrobilem 3 serie, ale to jednak za duzo. Musze na razie popracowac nad technika, mimo wszystko wykonanie tego ruchu majac sztange w rekach nie jest tak proste, jak cwiczenie na sucho :D zamierzam „odrabiac lekcje” z tego cwiczenia po kazdym treningu z samą sztangą po 2-3 serie.

    Wracajac do tematu mojej sylwetki, to mnie nie zalezy na tzw „formie na lato”, raczej mam bardziej dalekosiężne plany. Jesli bedzie dobrze szlo i bedziesz widział we mnie potencjał to oczywiscie celem beda zawody, w styczniu koncze 21 lat wiec ostatni rok szansy na wystep juniorski.. No juz taki jestem, ze „jaram” sie rywalizacja..

    1. stefan

      Dłonie trochę z przodu siłą rzeczy pójdą :)
      Mam jeszcze pewne plany metodologiczne odnośnie Twojego. Chodzi tylko o to, by się z tym zmieścić przed świtami. Potem miałbyś w do stycznia przerwę na solidną regenerację. Tylko zobaczymy czy nam czasu starczy.
      Pod zawody to jeszcze należałoby pomyśleć nad jakąś nauką pozowania. Pozdrawiam.

  228. rodzyn

    Stefanie w piątek bede zaczynal trzeci minicykl tego plan – moze to jest odp czy sie zmiescimy czy nie. Przerwa oczywiscie jak najbardziej sie przyda. Trzeba nabrac troche swiezosci. Po przerwie tez zwykle innaczej sie na to wszystko spoglada, no i zapał duzy wiekszy.
    O zawodach na razie nie rozmawiajmy, poprostu robmy swoje :)

    Dzieki za wszystko Stefan po stokroc!

    1. stefan

      Skoro tak to powinno nam to wejść niemal dokładnie tak jak trzeba, bo na tę ostatnią fazę uderzeniową będzie potrzeba tak ok. 16-18 dni. Zobaczymy jak wyjdzie to potem tak to wyliczę, by weszło przed 24 grudnia. Pozdrawiam.

  229. rodzyn

    Sprawozdanie: 25.11.2011

    Przysiad – 80kg – 5×7
    Push Pres – 65kg – 7×7 – tym razem wszystkie serie weszły.
    Mowiac kolokwialnie „zeszmaciłem” dzis sztange! Jest power ; )

    Pozdrawiam

  230. rodzyn

    Nie opisywalem wczorajszego treningu, poniewaz nie wszystko poszlo tak ja sobie wymarzylem. Dipsy na razie bez obciazenia. Mimo wszystko ide powoli do przodu. Ksztalt klatki wczoraj po treningu i dzis na domsach – cos pieknego. Sluzy mi wolna faza i cwiczenia proponowane na klatke.
    Jutro wypada mi drazek – zamierzam zrobic – 10×3 – same negatywy.
    Zostawiam tez na podwieczorek sensacje! Drodzy uzytkownicy bloga oglaszam rewolucje – o naszej diecie zaczynaja pisac w MD!!! Zostawiam art:
    „Cholesterol nie rozpuszcza się we krwi. Musi być przenoszony do i z komórek przez transportery zwane lipoproteinami. Medycyna twierdzi, że cholesterol LDL jest szkodliwy, dlatego zwykle nazywa się go złym cholesterolem. Gdy robisz sobie badania krwi, lekarz zawsze spojrzy na wskaźnik LDL, ponieważ jego wysoki poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia. LDL to właśnie to, co transportuje cholesterol do komórek, a nowe badania pokazują, że choć wysoki poziom LDL nie służy sercu, to mięśniom na pewno tak!

    Połączenie cholesterol–masa mięśniowa

    Wielu kulturystów z lat 60. ubiegłego stulecia starało się zrobić masę mięśniową na diecie Vince’a Girondy, składającej się między innymi ze steków, jajek i proszku białkowego zmieszanego z pełnotłustą śmietaną. Dieta ta rekomendowała dzienna dawkę 36 całych jaj oraz do kilograma czerwonego mięsa. Dziś opisalibyśmy ją jako wysokobiałkową, wysokotłuszczową i niskowęglowodanową, z dużą ilością zielonych warzyw. Zawierała też w sobie mnóstwo cholesterolu, który jak się okazuje, mógł być jej najważniejszym składnikiem.

    Jeśli się przyjrzycie najbardziej zmasowanym zawodnikom ze światowej czołówki (na przykład Branchowi, Kai’owi czy Jayowi), to stwierdzicie, że wszyscy oni jedzą od cholery wołowiny! Cholesterol to prekursor produkcji testosteronu. W przeciwieństwie do większości komórek, które używają cholesterolu do normalnego funkcjonowania, komórki Leydiga (komórki produkujące testosteron w jądrach) mają większe zapotrzebowanie na cholesterol – gdyż jak powiedziano, jest on prekursorem produkcji testosteronu.

    Badanie opublikowane w czasopiśmie „Endocrinology” rzuca trochę światła na to, dlaczego cholesterol jest potrzebny do produkcji testosteronu. Badacze stwierdzili, że wzrost poziomu hormonu luteinizującego (hormonu sygnałowego produkcji testosteronu) przyniósł wzrost syntezy cholesterolu i jego wchłaniania w jądrach. Jeśli więc jesteś na diecie niskocholesterolowej, może to niekorzystnie wpływać na zwiększanie masy mięśniowej z powodu upośledzonej produkcji androgenów.

    W jeszcze innym badaniu postanowiono sprawdzić właśnie teorię o niezbędności cholesterolu przy budowie mięśni. Naukowcy zaangażowali do badania 25 mężczyzn i 30 kobiet. Badani prowadzili dzienniki żywieniowe i przez 12 tygodni stosowali trening siłowy. Badacze porównali dane o ilości cholesterolu w diecie z osiągniętymi przyrostami masy mięśniowej. Po zakończeniu badania okazało się, że istnieje dość silne powiązanie pomiędzy ilością spożywanego cholesterolu a zmianami w suchej masie mięśniowej. Co ciekawe, choć ilość spożywanego białka była powiązana z ilością cholesterolu w diecie, to jednak nie miała dużego wpływu na przyrosty masy mięśniowej.

    Badacze odkryli, że to właśnie podaż cholesterolu, a nie białka, była powiązana ze zmianami w suchej masie mięśniowej. Oznacza to, że wolne od cholesterolu Egg Beaters, którymi amerykańscy kulturyści zajadają się od lat, nic nie dają, jeśli chodzi o wzrost mięśni! Naukowcy zauważyli, że ochotnicy z wyższym poziomem cholesterolu zwykle mają więcej związków chemicznych związanych ze stanami zapalnymi oraz wyższe ryzyko zapadnięcia na choroby układu sercowo-naczyniowego. Cholesterol wzmacnia reakcję zapalną organizmu na uszkodzenia mięśni wywołane treningiem i ta właśnie reakcja zapalna stymuluje procesy anaboliczne rozbudowujące mięśnie. Bo choć chroniczny stan zapalny arterii lub innych tkanek jest oczywiście niezdrowy, to krótkotrwałe stany zapalne stanowią nieodłączną część procesu rozwoju mięśni.

    Nowe badania pokazują, że LDL jest niezbędny dla przyrostów masy mięśniowej

    Nowe badania sugerują, że to właśnie LDL jest szczególnie ważny w procesie wzrostu mięśni. „Journals of Gerontology” opublikował badanie w którym wzięło udział 52 ochotników w wieku od 60 do 69 lat. Były to osoby o ogólnie dobrym stanie zdrowia, ale niezbyt aktywne fizycznie – żadna z nich nie ćwiczyła regularnie. Badanie wykazało, że po dość intensywnym treningu największe przyrosty masy mięśniowej mieli ochotnicy z najwyższym poziomem LDL, czyli cholesterolem powszechnie określanym jako zły.

    Cholesterol znajdziemy w organizmie każdego człowieka, jest to jeden z rodzajów tłuszczu. Na całkowity poziom cholesterolu w organizmie składa się cholesterol LDL (lipoproteiny niskiej gęstości) i HDL (lipoproteiny wysokiej gęstości). Można założyć, że skoro to LDL transportuje cholesterol do komórek, to wyższy jego poziom zaowocuje jego obfitością w tkance mięśniowej.”

    1. stefan

      Dzięki. Dodałem cudzysłów, by się nikt nie przyczepił, a najlepiej byłoby wrzucić linka lub podać dokładne źródło.
      Mimo wszystko na wszelki wypadek podają starą bujdę, że ten cholesterol jednak jest niezdrowy :)
      Jeszcze jedna ciekawostka – lipoproteiny LDL są dwojakiego rodzaju i to też warto wiedzieć, bo lekarz Wam tego nie powie. Najlepiej prześledzić dyskusję pod najnowszym artykułem na Nowejdebacie – tam to jest szerzej omówione przez Mateusza Rolika. Pozdrawiam.

  231. rodzyn

    i oczywiscie musieli podrasowac artykul tym, ze naturalnie „ich” gwiazdy jedza duzo czerwonego miesa ; ) … i kolo koksu.
    zaglebiam sie w nowadebate..

  232. Reda222

    Dzięki Rodzyn za namiar na art. Czy dobrze rozumiem tezę artu, że największe przyrosty będą mieli kulturyści tuż przed stanem przedzawałowym?
    To chyba nie jest specjalnie nas budująca wiedza?
    Czy zawodowcy stosują tę metodę? Czy gratulują sobie zawałów serca? Zgdodnie z tezą artu powinni zazdrościć sobie nawzajem chorób układu krążenia. Dobrze dedukuję?
    Na NDebatę zaraz zajrzę.

  233. Marek

    Irytujące jest, że gdzie by nie pisali o cholesterolu zawsze dzieli się go po prostu na „dobry” i „zły”… Podział jak najbardziej poprawny, ale pod warunkiem, że autor ma na myśli jakość tego cholesterolu, a nie frakcję LDL czy HDL. Powstaje z tego zamęt i w efekcie ludziom się wydaje, że nic tak naprawdę w tej sprawie nie wiadomo, podczas gdy wszystko jest dosyć jasne.
    A Nowa Debata to moim zdaniem jedna z najwspanialszych ostoi polskiego internetu. Oczywiście i tam trzeba czytać krytycznie, to co piszą.
    Pozdrawiam

  234. rodzyn

    Mnie chodzilo tylko o pokazanie tego, ze w kolorowych gazetach wspomina sie o Girondzie. Poza tym de facto artykuł przyznaje, ze cholesterol jest niezbedny do procesów anabolicznych w naszym ciele „Nowe badania pokazują, że LDL jest niezbędny dla przyrostów masy mięśniowej”. Wkleilem to jako sensacje, a wywody na temat zlego czy dobrego cholesterolu nie nalezy brac oczywiscie powaznie.
    Nie wiem Reda skad Twoje negatywne nastawienie, dla mnie to jest przełom, choc oczywiscie art podrasowany pod ich teorie (wzmianka o tym, ze czolowi kulturysci jedza duzo czerwonego miesa) i wręcz z takim przekazem „uwazaj jesli chcesz byc duzy”.

    Pozdrawiam

  235. Reda222

    —- UWAGA ZAWIERA OSTRY TON POLEMICZNY—-
    Cytat: „Nie wiem Reda skad Twoje negatywne nastawienie, dla mnie to jest przełom(…)”
    Czemu jestem negatywnie nastawiony? Przełom???
    „Gdy robisz sobie badania krwi, lekarz zawsze spojrzy na wskaźnik LDL, ponieważ jego wysoki poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia. LDL to właśnie to, co transportuje cholesterol do komórek, a nowe badania pokazują, że choć wysoki poziom LDL nie służy sercu, to mięśniom na pewno tak!”
    To chyba jasne: ” nowe badania pokazują, że choć wysoki poziom LDL nie służy sercu, to mięśniom na pewno tak!”
    ———————> ‚wysoki poziom LDL nie służy sercu” <——————–
    Muszę dalej tłumczyć czy jasne już jest, wg powyższego akapitu, więcej LDL = więcej mięśni i więcej/bliżej choroby wieńcowej. To jest ten przełom Rodzyn? Że wiesz na co umrzesz? Są jakieś zakłady gdzie można na to postawić i cos wygrać? Gdzie tu jest PRZEŁOM? Zawsze mówiono LDL = choroby serca, tutaj napisano to raz jeszcze i dodano info, że poza chorbą serca możesz też mieć więcej mieśni niż ci bez choroby serca.
    A co jeśli nie budujesz muskulatury? No wtedy pozostaje ci tylko choroba serca. Hmm skąd moje negatywne nastawienie? Zastanówmy się.
    Ten art mówi wprost – tłuszcz-cholesterol-ldl jest niezdrowy i zbliża Cię do chorób serca.
    Jeśli uważasz, że ilość mięśni jest ważniejsza niż zdrowie to smacznego.
    Rozumiem strategię, ale to równie dobrze sterydy są tak samo PRZEŁOMOWE. Przecież ten art mówi wprost, że wysoki poziom cholesterolu ldl jest dla nietrenującego człowieka trucizną. Czym tu się zachwycać? Przecież to jest ANTYTEZA tego o czym tutaj dyskutujemy!
    Rodzyn, jak możesz się dziwić mojemu nastawieniu? Ten art spycha nas znowu w propagande (lub wg tego artu i Ciebie w PRAWDĘ) anty cholesterolową. Nie zauważyłeś tego???
    Za to to może być przełomowe: . "Co ciekawe, choć ilość spożywanego białka była powiązana z ilością cholesterolu w diecie, to jednak nie miała dużego wpływu na przyrosty masy mięśniowej."
    Tyle, że to znowu nie jest wcale 'nasza dieta', ale dieta dr Kwasniewskiego czy tam inne. Jest wyrażnie napisane " ilość spożywanego białka była powiązana z ilością cholesterolu w diecie, to jednak nie miała dużego wpływu na przyrosty masy mięśniowej" i to (gdyby to była prawda) mógłby byc PRZEŁOM. Ale co wtedy z zasadą promowaną tutaj 3g białka na kg ciała?
    To już druga teza tego artu, która nie tylko nie wspiera naszego sposobu myślenia, ale wręcz go dekonstruuje. Na tym polega wg Ciebie PRZEŁOM?
    A może wolisz ten cytat? Czy to już jest PRZEŁOM?
    "Naukowcy zauważyli, że ochotnicy z wyższym poziomem cholesterolu zwykle mają więcej związków chemicznych związanych ze stanami zapalnymi oraz wyższe ryzyko zapadnięcia na choroby układu sercowo-naczyniowego."
    Na co Ci mięśnie jak będziesz po zawale? Rodzyn? Czy możesz mi odpowiedzieć dlaczego nie rozumiesz mojego negatywnego nastawienia do tego artu? Pracujesz w firmie produkującej zastawki serca? Do czego miałby tutaj być POZYTYWNIE NASTAWIONY? Do tego, że ludzie z dużymi mięśniami (i poziomem cholesterolu) są zagrożeni chorobami krążenia? To może Ty mi wytłumacz, bo ja: Nie rozumiem Twojego pozytywnego nastawienia.
    Dość mocny ton polemiczny wybrałem świadomie. Czasami dobrze jest trochę podgrzać dysusję, bo najczęściej sobie tutaj grzecznie potakujemy.
    Pozdrawiam! :D
    PS. Rodzyn, piszesz "Mnie chodzilo tylko o pokazanie tego, ze w kolorowych gazetach wspomina sie o Girondzie."
    Ale kogo obchodzą kolorowe gazetki? Chcesz, żebym znowu zaczął to kupować? Dział promocji? O co cho? Dlaczego ma mnie interesować o czym piszą kolorowe gazetki. Bardziej zaczyna mnie zastanawiać jak Thib zdobył swoją chorobę serca.
    "Poza tym de facto artykuł przyznaje, ze cholesterol jest niezbedny do procesów anabolicznych w naszym ciele "
    A to jakaś nowość????
    PS3. " Wkleilem to jako sensacje"
    No dla mnie jest sensacją, że to wkleiłeś i, że dziwisz się mojemu negatywnemu nastawieniu.

  236. Reda222

    Jeszcze a`propos artu na nowej debacie. Wspominana tam jest, w dobrym świetle Grażyna Cichosz z Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego z Katedry Mleka (tak jest taka katedra!). Jadąc w piątek na koncert do Żar spotkałem, jadące na ten sam gig, studentki technologii żywności z UWM. Rozmawialiśmy o tłuszczach trans zawartych w pasteryzowanym mleku. Także i owe dziewczęta poleciły mi arty pani Cichoń, która udostępnie swoje teksty i badania w internecie.
    Mój net jeszcze przez kilka dni będzie zbyt wolny, aby to znaleźć, ale polecam tę osobę i jej teksty, bo może wreszcie dowiemy się czy jeść nabiał czy nie. Grażyna Cichosz! (Myślę, że nie przypadkowo jej osoba ujawiniła się w moim życiu z tak różnych źródeł.
    Wszystko jest połączone!

    1. stefan

      Widzę, że dyskusja poszła ostro :) Oczywiście nie można traktować MD jako poważnego źródła. Hasło, że naukowcy coś stwierdzili… – kto, gdzie i kiedy? Mimo to rozumiem Rodzyna i jego intencję. Po prostu potraktujmy to jako ciekawostkę. A trop na publikacje prof. Cichosz warto podjąć. Też w wolnej chwili czegoś poszukam. Pozdrawiam.

  237. rodzyn

    Dobrze, ja na razie nie bede polemizowal, zbyt zmeczony jestem. Jutro na spokojnie przeczytam Twoje wypowiedzi Reda. Dziekuje za zrozumeinie Stefan, ja obarczylem artykuł stosownym komentarzem – gdybym wierzyl we wszystko co pisza w MD to przeciez bym tu nie „uczeszczal”. to jest koneic na dzis dyskusji. Aczkolwiek rozumiem tez zazenowanie Redy – wiem, ze czytanie kolorowych gazetek zabralo Ci wiele czasu – mnie tez. jednak historia pokazuje, ze dobrze miec szpiega w obozie wroga i wole byc zorientowany co sie dzieje po tamtej stronie „berlinskiego muru”.

    Sprawozdanie: 28.11.2011

    Drazek – 8×3 – nie dotrwalem do 10 serii, z dloni zostaly strzępy, niczym potargana szmata. po pierwszych trzech seriach ogromna pompa na przedramionach, bicepsach i najszerszych (NIE biore juz pumpera)

    Wioslo – z racji wycienczenia musialem odlozyc ambicje na bok – 6×7 – 70kg.

    Rotatory – na spokojnie 3×20

    Dolozylem sobie jeszcze 5×7 uginania hantlami neutralnym chwytem, nie wiem czy nie przesadzilem. Pomyslalem o tym cwiczeniu poniewaz chcialbym na szerokosc rozsadzic ramię (chodzilo mi o pobudzenie miesnia ramiennego).

    Ogolnie to dopiero wczoraj zeszly mi domsy z czwórek na udach, czyli dopiero 4 dni po treeningu :D

    PS Stefan to jest 3 cykl minicykl tego planu. W tym tygodniu go skoncze. Zaczynac od przyszlego tygodnia 4 cykl ?

  238. rodzyn

    Witam! Stefan waga dzis na czczo pokazala 87kg. Czyli przynajmniej w tym miesiacu to jest +2kg do przodu. Był jeszcze wczesniej moment kiedy ważyłem 83 wiec jakis progress jest. Widac, ze to miesni przybyło. Trening mi służy. Planuje dzis zrobic trening, potem w czwartek i koniec. 3 dni przerwy (akurat studia mi wypadaja, wiec i tak wyzsza koniecznosc) i ruszamy (5.12.2011) z terapią szokową, która dla mnie szykujesz ; )

    Pozdrawiam

  239. rodzyn

    PS Stefan jak wygladaja Twoje obserwacje nt spozywania tluszczu po treningu.. ?
    Zastanawiam sie czy aby po treningu nie wypijac szejka 50gr bialka i 30gr tluszczu. Co o tym sadzisz ? Oczywiscie do godziny po treningu jem normalny posilek.

    1. stefan

      Plan wychodzi mi na dwa obiegi od 7-9 dni. Kwestia tylko, jak będzie Ci wygodniej, czy mniej więcej prawie dziennie bardzo krótki trening, czy raczej wolisz co drugi dzień nieco dłuższe? To i tak będą dość krótkie sesje, ale musimy to jakoś dostosować, do Twoich możliwości czasowych. Wiadomo droga na siłownię też zajmuje czas, a to tylko po to, by tak być 20-30 minut.
      Białko z tłuszczem po treningu u mnie się całkiem dobrze sprawdza. Pozdrawiam.

  240. rodzyn

    Stefan – wole wersje z dluzszym treningiem. Dzieki wielkie za pomysly specjalnie dla mnie : )

    Arek – ubieram lekko (druga dziurka) zwykly pas treningowy, do tego przypinam karabinczyk (biore go z wyciagu), biore łancuch (ok 50cm) i przypinam jeden koniec do karabinczyka, drugi koniec przewlekam przez talerze i rowniez podpinam do karabinczyka. Calosc staram sie trzymac miedzy nogami (w pozycji startowej nogi sa troche przed cialem).
    Mysle, ze jasno opisalem. Konstrukcja prosta. Ten zwykly pas spokojnie prawie 40kg wytrzymywał.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Ok, zacznę od teorii, by potem komuś nie odbiło, nie przeczytał tego przypadkiem i nie zrobił sobie krzywdy. Ta faza opiera się na zasadzie HIT (nie mylić z HIIT), czyli krótkich bardzo intensywnych treningów. W normalnych warunkach każdy rozsądny człowiek mający trochę doświadczenia wie, że HITem nie da się ćwiczyć bez sterydów. Po kilku tygodniach dochodzi do nagłego spadku siły. Panowie Mentzer czy Yeats mogą sobie twierdzić co chcą, ale faktów nie przegadają. To nie tylko moja opinia. Poliquin dokładnie zbadał sprawę i doszedł do podobnych wniosków.
      Jednak jest pewna możliwość wykorzystania tej metody z korzyścią dla kulturystyki naturalnej i teraz to zrobimy. Nagłe przejście z wysokoobjętościowego treningu na HIT, ale tylko na 2-3 tygodnie, może zdziałać czasem cuda. Może i można zrobić to na 3 tygodnie, bo nigdy nie dłużej, ale dla bezpieczeństwa wolę wersje na 2. Nie ma sensu ryzykować utraty tego co się wcześniej wypracowało.
      W praktyce ograniczamy objętość do minimum. Będziesz robił tylko ciężkie ćwiczenia, bez izolacji i podobnych. W każdym ćwiczeniu z dwie serie lekkie rozgrzewkowe i jedna właściwa. Tu tempo jest normalne, tam gdzie się da wręcz dynamiczne. Faza negatywna kontrolowana, ale już jej nie spowalniasz. Robisz do upadku mięśniowego, czyli do ostatniego poprawnego ruchu. Nie ma zmiłuj się. Jak już nie możesz 10-15 sekund przerwy i robisz dalej 1-2 powtórzenia i tak aż do momenty, gdy już nie będziesz w stanie zrobić ani jednego więcej.
      Ciężary możesz wziąć takie na jakich w tych ćwiczeniach skończyłeś teraz tę fazę. Ma być krotko i agresywnie. Natomiast pomiędzy ćwiczeniami robisz przerwy po 4-5 minut.
      Dzień pierwszy:
      Przysiady
      Push press
      Docisk na tricepsy

      Dzień drugi; wolne

      Dzień trzeci:
      Dipsy
      Drążek

      Dzień czwarty: wolne

      Dzień piąty:
      Martwy ciąg
      Wiosłowanie
      Power unoszenie na barki w opadzie

      Dzień szósty i siódmy: wolne

      Według planu całość wychodzi na 14 dni, ale jak coś Ci wyskoczy to możesz gdzieś dodać wolne. Później chyba przyda się wypoczynek świąteczny :) a od nowego roku zaczniemy lżej, a później znowu coś mocniejszego. Pozdrawiam.

  241. rodzyn

    Szokujesz mnie Stefan! Trening nazwałbym „łamacz sztang”!
    No coz, pozostaje wrocic ze studiow i rozpieprzyć siłownie. Ten trening idealnie pasuje do mojej osobowosci, albowiem bede mógł okrutnie walczyć z najwiekszym swoim wrogiem, czyli ze swoim zmeczeniem. To jest przepiekne w tym sporcie. Jesli robisz to na powaznie, to tak naprawde robisz to dla siebie..
    Zaszalejmy.. show must go on..

    Ostatnie sprawozdanie ze starego planu GVT, dnia 1 grudnia 2011r.

    -Tył barków „power” – 9kg – 5×7
    -Tył barków „izolacja” – 7kg – 7×7 – tu juz bylem caly mokry.
    -Bok barków – 3kg – 7×7
    -Triceps po francusku – 15kg + gryf – 5×7
    -Drag curl – tu nawet nie wiem ile serii i ile powtorzen zrobiłem, tylko ja i biceps. 5kg + gryf. Poczulem tak glebokie pieczenie w bicepsie jak nigdy!
    Po treningu rozciaganie tricepsa i barków.
    Bardzo fajna sylwetka po treningu i dluga pompa.
    Dzis zaczalem ladowac po treningu aminokwasy (podwójna dawka) + po 10 min 100ml smietany 30% (zastanawiam sie czy nie zwiekszyc do 200ml tak zeby miec 60gr tluszczu, mysle, ze w nowym planie moze to byc zbawienne, dodam, ze godzine po treningu jem normalny posilek).

    Jak zwykle niskie ukłony za plan!
    PS Stefan, badz tak mily i podaj jakis adres – babci, cioci, whatever.. chociaz kartke swiateczną Ci wysle! :)

    1. stefan

      Białko z tłuszczem po treningu jest ok, ale aminokwasy ze śmietaną to trochę szkoda pieniędzy, bo przejdą drugi raz animizację. Może przynajmniej odczekaj z pół godziny, one się szybko wchłaniają i potem ta śmietana.
      Kartkami na święta się nie przejmuj :)

  242. Reda666

    Drogi Don Rodzynie, jesli po czasochłonnych studiach znajdziesz chwilę, to pomóż mi proszę w opanowaniu nowych dla mnie ćwiczeń takich jak „push press”, „high pull” i „wiosłowanie nachwytem wersja siłowa”. Ćwiczenia te znajdują się w moim nowym planie i bardzo zalezy mi, aby zbudować właściwą technikę ich wykonywania. Oczywiście zastosowłem metode „control + f” w pliku, który zawiera większość stefanowych artów, ale -jako, że najbliższy trening dopiero we wtorek- chcę jak najlepiej wykorzystać czas i zebrać jak najwięcej rzetelnych materiałów szkoleniowych.
    Proszę Cię o to, bo, zakładam, że jesteś kilka etapów dalej niż ja i może masz nawet gdzieś zgrupowane linki do wartościowych filmików lub artykułów na wspomniane tematy.
    Bardzo dziękuję za pomoc!

    Pozdrawiam!

  243. rodzyn

    aha no i jeszcze o wioslowaniu byl ostatnio zamieszczony link. artykul legenda wodyna. reszte zostawilem w Twoim dzienniku : )

  244. rodzyn

    Witam po krótkiej przerwie.

    Sprawozdanie: 5.12.2011

    Dzisiejszy trening to jeszcze nie szczyt moich mozliwoscie. Nie czulem powera. Na razie potrzebuje sie zregenerowac po calodniowych walkach na studiach. Mimo to wyszlo to tak:

    Przysiad – 85kg x 18
    Push Press – 65kg x 11
    Docisk – 70kg x 17

  245. rodzyn

    Sprawozdanie: 7.12.2011

    Zregenerowany, najedzony, wyspany.

    Dips – 39 x ciezar wlasnego ciala.
    Drazek – 9 + 3 wolne negatywy (w ostatnim poprostu polecialem bezwladnie na dol wiec postanowilem zakonczyc trening).

  246. rodzyn

    Sprawozdanie: 9.12.2011

    Prawdę mówiąc cały tydzień czekałem na ten trening.

    Martwy ciag – 100kg x 36 – krzyk. baa. krzyk to malo powiedziane, „ryczałem” jak lew na całą siłownię. Az własciciel przyszedl „kto tu takie okrzyki wznosi?”

    Wiosło – 80kg x 24 – kondycja siadła

    Tył barków power – 13kg x 40

  247. rodzyn

    Stefan jesli moge miec jakies uwagi, to prosilbym o uwglednienie w nowym planie przedniego przysiadu i martwego na prostych nogach. Brakuje mi masy w nogach. Ogolnie im dalej od korpusu tym gorzej. Na łapy tez trzeba wrzucic cos masotwórczego. No i gora klatki nadal jest porażką, choć tu wysoki BF zabija obraz calej klaty. Kontynuujac tez mysl o przysiadach i martwym to te cwiczenia pozwolily by mi w szybszym spalaniu tkanki tluszczowej.
    PS znalazlem ostatnio zdjecie z 2010 roku. Wklejam link jesli mozna.
    http://www.facebook.com/media/set/?set=a.149960958443578.26243.100002890249367&type=3

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Wiesz te 36 razy ze 100kg mówi samo za siebie. Nic dziwnego, że potem już wiosła trochę padały.
      Co do Twoich sugestii to idą mniej więcej w tym kierunku, o którym sam myślałem.
      Widziałbym to mniej więcej tak, że na początku w styczniu jakieś 2 tygodnie lekko, żeby organizm się rozkręcił po świętach, a potem robimy specjalizację na nogi. Rzecz muszę dobrze przemyśleć.
      Tak to jest, że naturalnym kulturystom najtrudniej konkurować z koksiarzami jeśli chodzi o masę nóg. Porównaj sobie zdjęcia zawodników z lat 60tych, a tych z końca dwudziestego wieku. Wystarczy zobaczyć VM Arnolda i Colemana, by wiedzieć o czym piszę. Miks hgh z testosteronem, insuliną i hormonami tarczycy robi swoje :)
      Dlatego akcent położyłbym na nogach. Potem dopracujemy resztę, czyli łapy i klatkę. Zaś na wiosnę zbijamy BF ile wlezie :) Jak to widzisz? Pozdrawiam.

  248. rodzyn

    Dokładnie tak, ale przynajmniej w latach 60 wielkie brzuszyska nie towarzyszyly kulturystyce :)
    apropos to dzisiaj zamkneli smietanke polskiej kulturystyki za handel sterydami. ponoc akcja ogólnopolska.
    co do sugestii harmonogramu jestem oczywiscie na tak. bardzo mi sie podoba :)

    1. stefan

      To też prawda, HGH powiększa brzuch, choć dokładnie nie wiadomo na jakiej zasadzie. Prawdopodobnie powiększenia narządów wewnętrznych.

  249. Mateusz

    Hallo, hallo gdzie Ty ćwiczysz Rodzynku ? Przeniosłem się na Kraków, więc jeśli chcesz to zajrzyj do mnie, zapraszam :) Zrobimy trening wspólny

  250. rodzyn

    Jest i Mateusz!
    Zaproszenie oczywiście przyjmuje. Godzina pociagiem to dla mnie nie problem.
    Na wspolny trening sie pisze dwoma rekami, tylko teraz jestem po 20 min na silowni :) wiec moze po nowym roku juz sie spotkamy.

    Zostaw kontakt do siebie.

    Pozdrawiam, r.

  251. rodzyn

    Mogło być lepiej, troche kondycyjnie wysiadłem. Ale dzieki za mile slowo. Przestrzegam przed mysleniem, ze to jest lekki trening. Nogi konkretnie bolą – szczególnie łydki i czwórki, do tego przedramiona i triceps.
    Pozdrawiam

    PS Nasza stronka juz na pierwszym miejscu w wyszukiwarce po wpisaniu „kulturystyka naturalna”. Juz wiem, o co pan na P. mógł mieć problem :)

    1. stefan

      Bynajmniej to nie jest lekki trening, to tylko tak wygląda na planie. W rzeczywistości jest dużo cięższy niż wersje objętościowe, dlatego nikt kto nie jest cyborgiem, albo nie wspomaga się farmakologicznie nie będzie w stanie go długo ciągnąć. W tym wypadku robimy tylko dwa razy. Pozdrawiam.

  252. rodzyn

    Sprawozdanie: 14.12.2011

    Dips – wywalczone 33
    Drążek – wywalczone 10 + dobitka na wyciągu

    PS domsów na udach ciąg dalszy..

    1. stefan

      Czyli jeśli się nie pogubiłem został jeden trening. Być może nieco za wcześnie. ale chyba nie ma co ryzykować ciągnięcia tego. Dwa tygodnie na solidną regenerację się przydadzą. Przed nowym rokiem sklecę coś na rozruch na styczeń, a potem poskładamy specjalizację na nogi. Pozdrawiam.

  253. rodzyn

    Planuję zrobić jeszcze w przyszłym tygodniu 2-3 treningi. Ale jakąś wysoką rampę (czyli u mnie gdzies 10 repsów), główne ćwiczenia i brak upadków mięśniowych. 2 tyg to byłoby dla mnie za duzo, poniewaz nie mam zadnej innej aktywności ruchowej poza codziennymi spacerami, a zawsze przyda się choć trochę dotlenić mięśniaki.
    Z wolnych obliczeń wyjdzie 10 dni bez treningu.
    PS nie wiem jak zrobilem ostatnio te 39 dipsów, jak teraz patrze na to, to jestem w szoku. Ale w sumie nie liczylem na wielki wynik. Wczoraj dostałem zastrzyk prosto w triceps i do dzis boli…

    1. stefan

      Też sprawdzałem wyniki wstecz i widziałem te 39. To właśnie jest ryzyko związane z takim planem. Jak się przejdzie na niego po objętościowym to siła gwałtownie wzrasta, tylko, że nie na długo. Jak się przesadzi, to jest bum i rozczarowanie.
      Rampa bezupadkowa może być. Zwłaszcza na większych zakresach. 10 u Ciebie to już większy zakres :)
      Nie wiem, co to za zastrzyk, ale mógł pogorszyć wynik. Skoro boli to jest to całkiem możliwe. Reakcja układu nerwowego jest tu jasna, ból więc więcej impulsów hamujących w stosunku do pobudzających. No i sama substancja też mogła mieć wpływ. Pozdrawiam.

  254. rodzyn

    Sprawozdanie: 16.12.2011

    Martwy – 100kg x 40.. i kto jest mocny.. ?!
    Wiosło jednorącz sztangielką – 37 x 26

    Podobno Ci wchodze w „D” Stefan, miło wiedzieć. Wracając to wszyscy widzą kto zaczął się obrzucać mięsem – ja się broniłem, a że najlepszą obroną jest atak..
    Trudno się zniżać do poziomu nijakiego Maćka, ale czasem trzeba pokazać ludziom ich miejsce w szeregu. cha cha fajne wkleił to zdjęcie z murzynem. Rozbawia mnie chłopak.
    a i jeszcze coś tam o mojej maturze pisał, otóż informuję, iż studiuję na najlepszym uniwersytecie w Polsce, plasuję się wysoko w rankingu najlepszych studentów wydziału więc na prawdę nie mamy o czym rozmawiać.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Zostawmy takie rzeczy, bo faktycznie zaczniemy się skupiać tylko na przepychankach, a strona ma być przede wszystkim edukacyjna.
      Wynik w martwym ładny. To już prawie te 100kg jako ciężar, którym możesz pracować 8 godzin – całą szychtę :) Pozdrawiam.

  255. rodzyn

    faktycznie ciężar zrobił się lekki. po 35 powtórzeniu jak klęczałem przed sztanga, podszedł do mnie gość i pyta się „czy wszystko okey?” : ) od stóp do głów praktycznie każdy miesień czułem. zrobiłem wiosło jednorącz, albowiem nie chciałem już bardziej obciążać prostowników. martwy i wiosło to zbytni hardcore dla mnie na jeden trening, ponieważ cierpią moje prostowniki (kiedyś je naderwałem więc czasami te ludzki strach mnie dopada). tył barków już odpuściłem – nie było sensu.
    ciekawa rzecz po martwym – zacząłem się pocić dopiero jak usiadłem, coś jakbym wszedł prosto do sauny po martwym.
    HIT faktycznie masakryczna metoda.
    Po świętach przyda się troche spokoju, wydaję mi się, że ostatnio zbytnio skakaliśmy po planach (głównie przez trójbój zamieszał). Moim zdaniem potrzebuję coś na ok 6 tyg aby uzyskać realne efekty danego planu. Z drugiej strony nie wiem jak to będzie z tą specjalizacją, ile ona będzie trwała (?). Jeśli jesteśmy już przy tym temacie to pragnę zaznaczyć, iż moje lower body lepiej odpowiada na większy zakres powtórzeń. To nie tylko obserwacja z teraz, ale też z czasów „młodzieńczych” czy choćby po inspiracji Twoim blogiem kiedy robiłem 10×10 przysiadów.
    Wydaje mi sie, ze to na razie mały rozbrat z blogiem, kolejnych treningów oraz planowanej przerwy już nie bede opisywał (wykorzystam czas wolny od treningów na realizację Twojego pomysłu z puszką po odżywkach – porzucajmy!). Czekam na Twoją wizje specjalizacji i juz teraz serdecznie dziękuje za poswiecony czas.
    „do przeczytania” po świętach!
    Aloha!

    1. stefan

      HIT rzeczywiście nie jest dla normalnych ludzi na dłuższą metę. Trzeba też dodać, że chłopcy od HITu strasznie namieszali w kulturystyce. Gdzieś kiedyś był o tym artykuł, chyba nawet Wodyna. Wcześniej nikt nie robił serii upadkowych, a później weszło w zwyczaj, że każda seria do zarżnięcia.
      Co do czasu trwania planu to rzecz względna. Dużo zależy od tego jaki to plan. Teraz zmieniłem taktykę i rozpisałem sobie taki specjalny regulowany trening objętościowy, którym mogę sobie ćwiczyć i cały rok. Kłopot będzie jedynie z nudą. Po pewnym czasie zacznie mnie to pewnie nudzić, ale zobaczymy. Próbuję różnych idei. Przy okazji co zauważam, zero upadków mięśniowych i przynajmniej ja od razu lepiej reaguje na taki trening. Siła zaczyna iść w górę.
      Jak się robi rampę z updakiem w ostatniej serii, to zwykle lepiej zmieniać co 3-4 tygodnie przynajmniej zakresy. Jak robisz klasyczny plan trójbojowy to można go ciągnąć i kilka miesięcy. Podobnie będzie z niektórymi objętościowymi treningami. Dużo też zależy od cech indywidualnych.
      To, że dół lepiej reaguje na większe zakresy ma sens. Coraz częściej widzę w planach serie po 20, a nawet po 50 przysiadów. W końcu nogi muszą być i silne i wytrzymałe. Żadna inna grupa mięśniowa tak nie pracuje.
      Możemy tę pierwotną wizję zmodyfikować i mógłbyś po nowym roku zrobić właśnie jakiś nieco podrasowany trening trójbojowy, zaczynając od zaniżonych ciężarów, tak by dokładać spokojnie co tydzień, a potem po tych 6 tygodniach zrobilibyśmy dopiero tę specjalizację na nogi. O ile pierwszy plan łatwo będzie rozpisać, nad drugim muszę solidnie pomyśleć. Na pewno tam już powoli można będzie wprowadzić coś na łydki i na brzuch. Tzn. dodatek na proste brzucha. Na razie skromny na początek :)
      Całość wyszłaby do marca. Później już chyba przejdziemy do walki z BF, ale to jeszcze wyjdzie po drodze. Pozdrawiam.

      1. stefan

        Acha, jeszcze o tej dynamice. Z puszką spróbuj rzutów z leżenia na ławie. Możesz też spróbować wiosłowania dynamicznego z samym gryfem – podciągasz do klatki i puszczasz łapiąc tuz na ziemią, tylko trzeba to jakoś zabezpieczyć by nie grzmotnęło o podłogę, jak nie zdążysz złapać.
        Na bicepsy Thib pokazywał przeróbkę normalnego uginania ramion ze sztangą. Robisz fazę pozytywną i potem w czasie negatywnej puszczasz gryf i łapiesz kilka centymetrów niżej.
        Te trzy mi się kojarzą, którymi można się pobawić w miarę bezpiecznie, bo inne wymagają już nieco więcej asekuracji, a niektóre są moim zdaniem zbyt niebezpieczne. Jak coś jeszcze wymyślę, to napiszę.

  256. rodzyn

    Hej Stefan dzięki za propozycje ćwiczeń, na pewno wypróbuje podczas świątecznego leniuchowania. Co do planu to musiałbyś mi szerzej napisać na czym miałby polegac ten a’la trójbojowy.

    Pozwole sobie zapisać sprawozdanie z ostatnich dwóch treningów. „troche” eksperymentowałem.

    Poniedziałek:

    Drążek – cluster x 12
    wiosło – podwójna fala x 10 – 50,70,75,80,85,90—>50,60,70
    dips – rampa x 7 – 10,15,17.5,17.5 + dobitka bez cieżaru
    Przenoszenie sztangielki – rampa x 10 – 13,15,17,19,21

    Długa pompa po treningu. Swietnie sie czulem. 2-dniowe domsy na tricepsie.

    Sroda:
    Przysiad – rampa x 15 – 50,60,65,70,75
    Martwy – rampa x 10 – 70,80,85,90,95 – prostowniki wysiadały po przysiadach stąd lekkie ciężary przy martwym. Doświadczyłem, iż jeśli „traktujesz poważnie przysiady i martwy ciąg, to nie możesz ich robić na jednym treningu” :)

    Dziś obudziłem się z DOMS-ami na dwójkach i czwórkach.

    W piątek planuję zrobić Push Pressa, podciąganie sztangi, docisk na triceps, i jedno ćwiczenie na biceps.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Szczegóły tego planu podam Ci po świętach, bo teraz to już tak z doskoku piszę, w zasadzie już nie ma kiedy :)
      DOMSy mogą być i po czterdziestce i to takie, że niejeden masochista byłby wniebowzięty :) Pozdrawiam.

  257. rodzyn

    Sprawozdanie: 23.12.2011

    Ostatni trening w tym roku.

    Push Press – rampa x10 – 40,50,60,70,75. Nie ma jak dobre PP na początek treningu.

    Dips – rampa x 7 – 5,10,15,17.5,18.75

    superset: podciąganie sztangi szerokim chwytem (izolacja) + żołnierskie wyciskanie – 4×10

    Fajna pompka na upper body, triceps i biceps twarde jak skała. nie męczyłem juz bicepsa w tym roku. jedziemy od nowego roku z mięsem.

    Podsumowując to był dobry tydzień treningów. Tydzień eksperymentów. Juz powoli wiem co na mnie działa. W tym roku poznałem sporo metod treningu. W nowym roku trzeba je mozliwie najlepiej wykorzystac. Napewno podpompowac trzeba nogi i łapy, do tego dolozyc piersi w okolicach kosci obojczykowych. Jestem pełen optymizmu. Nigdy nie byłem tak duży jak jestem teraz. Widać po ciuchach i w lustrze. Waga ustabilizowala sie na 89kg.

    Najlepsze zyczenia,
    Twój oddany uczeń :)

    1. stefan

      Rodzyn, jak masz jakieś przemyślenia i obserwacje odnośnie tego co działa na Ciebie to opisz. Przyda się. Za chwilę biorę się za spisanie tego planu rozruchowego dla Ciebie na początek roku. Będzie lekki i rozruchowy, a potem po kilku tygodniach przykręcimy śrubę :)

  258. rodzyn

    Na pewno fajną metodą jest podwójna fala, dobrze wchodziła przy wiośle i dipsach. Podobają mi się przysiady na większych zakresach i Push Press na początek treningu. Uwielbiam dipsy, ostatnio troche pourozmaicałem – ułozyłem porecze w litere V i mocno pochylałem się do przodu. Przydadzą się jakieś dodatki na klatkę bo mizernie wygląda – na pewno przenoszenie. Łydki się ostatnio fajnie rozwinęły – także zastanawiam się czy coś dodatkowego tu będzie potrzebne. Ostatnio rzadkością są u mnie doms-y na brzuchu, więc może faktycznie jakieś dodatki na proste się przydadzą. To tyle co na ten moment mi sie nasuwa.

    w takim razie czekam na plan i dziękuję za poświęcony mi czas.

    1. stefan

      Ok. dzięki. W takim razie będzie plan rozruchowy na 2-4 tygodni. Sam zobaczysz kiedy Ci się znudzi. Potem już coś bardziej specjalistycznego, z akcentem na nogi i brzuch. O brzuchu już wspominałem. Też myślę, że nadszedł czas, by coś na niego dodać tzn. głównie na prosty. Łydki to w takim razie jeszcze pomyślę.
      Oczywiście to odnosi się do tego plany. który będzie po rozruchu, bo teraz na razie jeszcze nie. Pozdrawiam.

      1. stefan

        Plan rozruchowy:
        Dzień pierwszy:
        Przysiady 3 serie po 10 + 1 x 20
        Dipsy 3 serie po 5
        Wiosła 3 serie po 5 + 1 x 10

        Dzień drugi:
        Martwy ciąg 3 serie po 7 + 1 x 15
        Podciąganie 3 serie po 5
        Docisk na triceps 3 serie po 5

        Dzień trzeci:
        Przysiady 3 serie po 10 + 1 x 20
        Pusch press 3 serie po 5
        Power unoszenie na barki w opadzie 3 serie po 10 + 1 x 20

        Idea jest taka, że nie ma i nie powinno na razie być za ciężko. Staraj się tak dobrać ciężar, żeby jeśli ma być np 10 powtórzeń, to robisz mniej więcej 80% tego, jakim mógłbyś spokojnie zrobić te 10. Może być nawet nieco mniej.
        Przykładowo ma to wyglądać tak. 2-3 serie lekkie rozgrzewające, potem 3 serie robocze, później zdejmujesz 50% obciążenia (tam gdzie jest zaznaczone) i robisz jeszcze jedną serie 20 lub tyle ile pisze.
        Raz na tydzień zwiększasz trochę w każdym ćwiczeniu ciężary. Po 2-4 tygodniach tego planu zaczynamy już bardziej konkretnie. Pozdrawiam.

  259. rodzyn

    okey! Dzieki Stefan! można na Ciebie liczyć! zaczyna mi się tęsknić już za siłownią.. jutro planuję porzucać „odżywką na odległość” : )
    dziś lakonicznie, ale nie będe głowy zawracał :)
    pozdrawiam!

  260. rodzyn

    hej hej hej!

    W sumie nie tęskniło mi się (odziwo!) aż tak bardzo za silownią! w ciągu przerwy zrobilem jeden trening polowy – kilkadziesiat rzutów puszką po odzykwach napakowaną mokrą ziemią (rzuty tyłem i przodem) potem w zapale kreatywności znalazłem w garażu butle z gazem i zrobilem troche millitary pressów :) ale to tak nawiasem – wioslowania nie mialem czym zrobic w domu.

    Dzisiejszy trening 1 po powrocie:

    Przysiad – w sumie to zrobilem rampę, a mial byc staly ciezar – ale na prawde bardzo lekko x 10 – doszedłem do 75kg, zapasu jeszcze duzo duzo…

    Dips – i znowu rampa (rampax5) – doszedlem do 15 kg, leeeeciutko..

    Wiosło – jak wyzej – 5/6 serii w rampie (rampax5) – do 85kg doszedłem, tutaj cieżary wręcz zabawowe.

    Następnie walcze w srode oraz wyjatkowo w sobote, ponieważ Twoji dwaj zapaleni uczniowie robią sobie seminarium.
    Krakowskie seminarium kulturystyki naturalnej u Mateusza :D

    Pozdrawiam i dzieki za wszystko!

  261. rodzyn

    marazm…
    nie ma to jak „udany” powrót na siłownie.
    rozwaliłem prostowniki… co ciekawe, zaczely bolec dopiero po 2 dniach (trening był w pon.)
    nie moge się nawet schylić..
    smutne pozdrowienia..

    1. stefan

      Całkiem możliwe, że organizm nie odpoczął jeszcze porządnie po tym co było przed świętami i teraz to już był tylko mały gwózdek do trumny.

  262. rodzyn

    Wczorajszy trening przesunąłem na dziś, odpuściłem martwy i mnie wiecej wyszło to tak:

    Sprawozdanie: 5.01.2012

    Podciaganie – 5×5
    Pompki tradycyjne – 5×10
    Dips – 5×5

    Wszystko z ciezarem wlasnego ciała. Wszystko trwało razem jakieś 30min. Podbudowałem sie psychicznie i oszczedzilem prostowniki. Ból przechodzi.. oby to nie było nic powaznego.

    1. stefan

      Mam wrażenie, że jednak te kilka dodatkowych dni przed świętami należało zrobić wolne. Przy okazji widać, jak takim HITem łatwo się zajechać, nawet wprowadzając go tylko na 2 tygodnie i z solidnym przygotowaniem, czego kolega Zbiggy pojąc za nic w świecie nie chce. Pozdrawiam.

  263. rodzyn

    sam nie wiem co mi dało w kość. może za słabo się rozgrzałem, albo zlekceważyłem przysiady z małym ciężarem..?
    HIT to naprawde morderstwo, ale sadze, ze mimo wszystko było warto. Jeśli się to odpowiednio wkomponuję w cały roczny makrocykl i zaplanuje potem odpowiednią regeneracje/przerwe to myślę, ze jest okey.
    Obecnie zastanawiam się nad zakręceniem diety aby zacząć zrzucać te zapasy brzucha. Myślę aby większość tłuszczy przerzucić na okres okołotreningowy oraz na śniadanie, do tego jakies 20-30gr na noc, a w pozostałych posiłkach i dzień nietreningowy jeść tego mniej. Ogólnie wydaję mi się, że tendencja jest niezła, ale lubię się kierować własną intuicją. W końcu w czasach sandowa dieta również była intuicyjna. Inna sprawa, ze móglbym tez zwiekszysc podaż białka, ale póki bezrobocie – jestem skazany na i tak wielką łaskę rodziców :D
    Po wczorajszym treningu mam DOMS-y na najszerszym (to sie czesto nie zdarza) i oczywiscie w wielu innych miejscach. Bardzo lubię swoją sylwetke dzień po treningu – nie wiem z czego to wynika, ale z domsami lepiej wygladam ; )

    PS Jutro wizyta u Mateusza, ciekaw jestem jego doświadczeń z ostatniego półrocza!

    1. stefan

      Jeśli tak to możesz trochę tłuszczu odjąć, ale w takim układzie białka nie dodawaj. Nigdy białka nie powinno być więcej w diecie niż tłuszczu. Być może nawet trzeba będzie jeszcze trochę pozmieniać te wyjściowe proporcje na korzyść tłuszczu. Pozdrawiam.

  264. rodzyn

    to jestem w szoku. to jest wytyczna dla kulturystów czy też dla „normalnych” ludzie.. ? nawet okresowo nie jest dopuszczalne więcej bialka.. ? a co z pulsacjami i innymi wariacjami.. ?

    PS Spotkanie z Mateuszem nawet wybawiło moje plecy z bólu. Pozytywny wypad. Fajnie, ze ten blog stworzył mi takie możliwosci i pozwala poznawac wspaniałych ludzi. Dzieki za Twoje robote Stefan – mam nadzieje, ze kiedys wpadniesz na nasze „seminarium” cha cha ; )

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Chodzi Ci o to co pisałem wcześniej o proporcji białka do tłuszczu? Wytyczne są ogóle i do normalnych i tych mniej :) Pulsacje jak najbardziej, ale biorąc pod uwagę wszystko – także doniesienia o tym, że dieta składająca się głównie z białka, może nawet prowadzić do szybkiej śmierci – to skoro podbijasz białko to i podbijasz tłuszcz. Pewien wyjątek mogą tu stanowić aminokwasy, bo w ich przypadku cały proces metaboliczny jest znacznie skrócony.
      Jako, że na razie próbujemy znaleźć pewne optimum dla ciężko trenujących, a na badania naukowe za bardzo liczyć nie można, więc sporo jeszcze pozostaje do dopracowania.
      No o treningu możesz coś więcej napisać :) Pozdrawiam.

  265. rodzyn

    tak.. pytacie mnie o trening.. a treningu nie bylo. na razie odpuszczam dopoki prostowniki nie bede w pelni zdrowe. nie chce ryzykowac.
    Mateusz posiadł przez ostatnie miesiace spora wiedze, takie spotkania sa duzo wiecej warte niz setki postow w internetowym swiecie.
    pozdrawiam

    1. stefan

      No tak. Mateusz posiadł sporą wiedzę i teraz wraz z tą wiedzą się ukrywa :)
      Tymczasem ja jestem bardzo ciekawy do czego doszedł. Np. w kwestii omega 3, bo ostatnio coś mi w tej sprawie nie pasuje, ale jeszcze czekam z artykułem na ten temat.

  266. Mateusz

    Witam, dziękuje Seba za spotkanie – zapraszam na kolejne :)

    Stefan – nie ukrywam się, trzymają mnie ograniczenia czasowe od neta – więcej działam i praktykuje, ale obiecuje że kiedy tylko będę miał chwilę to będę pisał w dzienniku i dzielił się swoimi doświadczeniami z Wami :)

    Pozdrawiam serdecznie

    Mateusz

    1. stefan

      Ok, ok :) jasne, to było półżartem. Choć chętnie się czegoś nowego dowiem i mam nadzieję, że będzie czas podyskutować. Zwłaszcza o tej omedze 3, bo ostatnio mam w tym temacie pewne wątpliwości. Pozdrawiam.

  267. rodzyn

    Sprawozdanko: 9.01.2012

    Po kilku dniach przerwy powracam ponownie. Prostowniki jak nowe. Nigdy nie cieszylem sie tak… na mysl o zrobieniu przysiadu ; )

    Przysiad – rampa x 10 – 40,50,70,80,85
    Push Press – rampa x 10 – 50,60,62.5,65,70
    tyl barkow „power” – rampa x 10 – 13,17,19,21,23

    Troche innaczej niz wyjsciowy plan, ale to tylko rozgrzewka wiec intuicyjnie to tak wyszlo. Najwazniejsze, ze sie nie przemeczam. Technika na maxa prawidlowo, aby tym prostownikom juz sie nic nie dzialo.
    Warto odnotować POWER jaki mnie dzis rozrywal! Czuje, ze do pazdziernika (wtedy mam ostatnia szanse zadebiutowac w juniorach) zrobimy swietna forme! Oby tylko zdrowie dopisywało.

    Łącze pozdrowienia,
    Rodzyn

  268. rodzyn

    Sprawozdanie: 11.01.2012

    Martwy – rampa x 10 – 50,70,90,100,110 – leciutko, na luzie
    Drazek – 5×5 – ciezko ostatnie dwie serie
    Bench press – zrobilem 5 serii zwyklego wyciskania. Szczerze? Nie jestem fanem docisku, nie czuje tez potrzeby obecnie aby docelowo udezac w triceps. Fajnie mi sie rozwija, ostatnio ciezkie plany byly dla niego, juz bardziej cos na biceps by sie przydalo.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Powiem tak. Na pewno coś na łapy górne będzie, choć nie w priorytecie. Tak źle to one wcale nie wyglądają. Raczej trzeba tam powoli myśleć o definicji, ale to po specjalizacji na nogi.
      Ważne pytanie to kwestia maszyn na nogi. Rozejrzyj się do czego masz dostęp, bo przyda się duże zróżnicowanie bodźców w tym planie, by rosły a nie zapchać CUN. Oczywiście ćwiczenia podstawowe też się tam znajdą. Bynajmniej nie stawiamy całkiem na maszyny :) Pozdrawiam.

  269. rodzyn

    Najwięcej maszyn na mojej siłowni jest właśnie na nogi. Suwnica, maszyna do przysiadów (ona jest pod kątem ustawiona, ruch przypomina przysiad, cos jak suwnica tylko, ze ciezar jest niby na barkach), maszyna do wyprostów, maszyna na dwójki (jedna do robienia na stojaco, druga na lezaco).
    To chyba tyle, maszyny na przywodziciele i odwodziciele traktuje z przymruzeniem oka (po cholere one powstały?).
    Pas mam bardzo długi (chyba rozmiar XL), szerokosc normalna jak to w pasach treningowych.

      1. stefan

        Acha, jeszcze by się przydała maszyna na łydki w siedzeniu. Bo robienie tego z gryfem na kolanach jest dla mnie przejawem szaleństwa.

        1. stefan

          Oto nowy plan:
          Dzień pierwszy:
          Przysiady z podwójnym dnem 5 serii po 12
          Ćwierć przysiad zaczynasz od tego samego ciężaru co w przysiadzie powyżej i robisz rampę x 4
          Dipsy z podwójnym dnem 5 serii po 4
          Wyciskanie gilotynowe 5 serii po 10
          Rozpiętki przenoszone 3 serie po 15 – leżysz na ławce z niewielkim skosem. Ramiona w górze, łokcie lekko ugięte tak zostają przez całe ćwiczenie. Robisz normalną fazę negatywną jak w rozpiętkach, dochodzisz do poziomu. Teraz ramiona idą w kierunku bioder, jak już znajdą się wzdłuż ciała unosisz je w górę do pionu. Jako, że zaczynałeś od chwytu neutralnego, teraz to unoszenie jest podchwytem, grzbiet dłoni jest na dole. Po dojściu do pionu odwracasz dłonie, by znowu uzyskać chwyt neutralny i od nowa – faza negatywna rozpiętek. Ćwiczenie bardzo techniczne, ciężar niewielki, staraj się cały czas utrzymywać napięcie w klatce.

          Dzień drugi:
          Wyciskanie nogami na suwnicy 3 serie po 40 ruchów
          Docisk na barki rampa po 4 – w siadzie na ławce ustaw racka, by ruch wyciskający miał miejsce tylko na kilka centymetrów od góry. Czyli gryf powinien znajdować się nad głową. Chwyt nieco szerzej niż szerokość barków.
          Podciąganie na drążku 5 serii po 7

          Dzień trzeci:
          Martwy ciąg 5 serii po 7
          RDL 5 serii po 7
          Gironda leg extension 3 serie po 12
          Brzuszki Girondy (przebój sezonu :) ) rampa x 5 – w tym ćwiczeniu musisz biodra przypiąć pasem do ławki, to jest ów tajemniczy element. Tak by były stabilne. Robisz normalne unoszenie korpusu z leżenia do niepełnego pionu. Ramiona skrzyżowane na klatce. Zacznij do zera. Po każdej serii kładziesz na klatę większy talerz.

          Dzień czwarty:
          Uginanie nóg na maszynie stojąc 5 serii po 6
          Unoszenie ramion w opadzie wersja power czyli ramiona ugięte 5 serii po 10
          Podciąganie gryfu do mostka szerokim chwytem 5 serii po 6
          Triset na biceps w siedzeniu na ławce 45 stopni 4 serie – podchwyt 6 razy, po nim neutralny 6 razy i zaraz 6 razy tylko górna połowa ruchu z bardzo wolną fazą negatywną – to jest jedna pełna seria.
          Łydki siedząc na maszynie 3 serie po 12 – spokojnie z ciężarem. Dodawaj stopniowo. Ważne by był jak największy zakres ruchu. Na razie ważniejsze od samego obciążenia.

          Myślę, że możesz z nim ruszyć mniej więcej za tydzień. Teraz jeszcze porób ten lżejszy. Będziemy mieli czas dopytać i dopracować szczegóły. Przerwy powinny oscylować koło 90 sekund. rozkład jak zawsze. Pomiędzy treningami dzień przerwy, czasem mogą być dwa. To powinno dać mocno popalić nogom, więc będzie też ciężko dla układu nerwowego. Pozdrawiam.

  270. rodzyn

    Jezusie.. czym sobie zasluzylem na taka katorge ? :D
    Jak widze w planie slowo „gironda” to juz mi kortyzol skacze do góry : )
    Jak zawsze jestem po stokroc wdzieczny za Twoja prace. Fajnie, ze moge sie rozwijac dzieki Twojej pomocy i nie stoje w miejscu – to jest bardzo budujace.
    Mam kilka uwag na wstepie – drazek 5×7 nie da rady. Moze 10×3.. ?
    Tej maszyny na lydki nie ma u mnie na silowni. Nie lepiej zaloazyc sztange na barki i robic wspiecia ? To cwiczenie na siedzaco ma oddzialywac szczegolnie na któryś z miesni lydkowych czy ogolnie na cala partie.. ?
    Jeszcze dwa szybkie pytania.. „Unoszenie ramion w opadzie wersja power” to chodzi o to cwiczenie na tyl barkow rozumiem? i czemu ramiona ugiete ? w wersji power ramiona sie stopniowo podczas ruchu mialy uginac, teraz maja byc caly czas ugiete?
    „Podciaganie gryfu do mostka” – jaka jest pozycja wyjsciowa do tego cwiczenia? To jest to cwiczenie, ktore wiekszosc cwiczacych nazywa wioslowaniem ? :)

    Przyszly tydzien rowniez planuje jeszcze rozgrzewkowy zgodnie z tym co piszesz. Pozaliczam kilka rzeczy na studiach i na spokojnie rusze z nowym planem.
    Mysle, ze calemu ciala ten trening da niezle popalic, nie tylko nogom : ) ale jestem dobrej mysli. Widac, ze plan ulozony pode mnie, pod moje cele i mozliwosci.

    Dziekuje jeszcze raz.

    1. stefan

      Wiesz, skoro Gironda był swego rodzaju geniuszem, a granica między geniuszem a szaleństwem jest płynna… :)
      Więc tak:
      Ok, zamień ten drążek na 3 x 10.
      Lepiej byłoby na siedząco robić łydki, bo to bardziej rozwija docelowe mięśnie. No ale skoro nie ma maszyny, a gryf na kolanach to jest dla mnie skrajny masochizm i zawsze mnie zastanawiało, jak ludzie to robią, to ok – rób wspięcia na stojąco.
      Z tym tyłem barków chodzi o to ćwiczenie, o którym myślisz. Jak widać trochę to źle opisałem. Tak, ramiona są proste i zginają się w trakcie.
      Podciąganie do mostka to nie wiosłowanie. Stoisz wyprostowany i trzymasz sztangę w dole. Ćwiczenie jest podobne do nieszczęsnego podciągania do brody, ale poprzez kilka zmian ustawienia staje się bezpieczne i dobrze rozwija barki. Trzymasz gryf w dłoniach szerokim chwytem, tak ok. 10 cm szerzej w każdą stronę niż szerokość barków. Ciągniesz do góry wzdłuż tułowia niemal po brzuchu. Łokcie idą na boki. Kończysz gdzieś na wysokości mostka. Dalej i tak się w ten sposób nie da.
      To na biceps na razie sztangielkami, bo robione w siadzie, więc sztangą się nie da. Poza tym chodzi o to, by bez przerw zrobić każdy z trzech członów tą samą sztangielką.
      Jeszcze uprzednio zapomniałem Ci wrzucić obrazki do Gironda Leg Extension. Pozdrawiam.

      1. stefan

        W czasie ćwiczenia na brzuch pilnuj pleców jak przy martwym ciągu. nawet możesz tak potraktować te ćwiczenie, jako odwrotność martwego.

  271. rodzyn

    aha podciaganie wzdluz ciala na barki – to rozumiem. tak, u mnie na silowni masowo robione bardzo wasko – komukolwiek bym nie zwrocil uwagi – olewaja mnie wszyscy. za miesiac juz tych ludzi nie widuje… myslalem ze chodzi o podciaganie w opadzie tulowia (ludzie blednie nazywaja to wioslowaniem).
    reszta wszystko zrozumiałe. brzuch juz mnie boli na sama mysl treningu ; )
    ogolnie jestem obolalo po tych rorgrzewkowych treninach, wiec spokojnie jeszcze tydzien tak cwicze.
    dzieki wielkie, przesylam pozdrowienia!

    1. stefan

      Pomierz sobie dokładnie uda – u góry i na dole. Zrób zdjęcia nóg. Nie chodzi o to, by je publikować czy teraz pokazywać, ale by były do porównania za kilka tygodni.

  272. rodzyn

    Stefan kilka pytań:
    1. Cwierc przysiad – do kata 90′? czy jeszcze płytszy?
    2. przy rozpietkach – w pewnym momencie rece sa wzdluz ciala, potem je unosze i SPINAM w tym momencie klatke, tak ? Podczas ruchu w góre robić rotację dłońmi tak by na koniec cwiczenia były juz chwytem neutralnym? Czy dopiero jak bede mial je na szczycie to obrócić dłonie na chwyt neutralny ?
    3. nie bardzo wiem gdzie dokładnie pomierzyć uda, zmierzyłem w najszerszym miejscu (przy napietym udzie) i wyszlo mi 62cm w każdym. Zrobilem rowniez zdjecia.
    Z gory dziekuje za odpowiedzi : )

    1. stefan

      Ćwierć przysiad zaledwie do 45 stopni. Nigdy nie rób do 90, bo to jest najbardziej niebezpieczny punkt dla wiązadeł, są rozluźnione i jak w tym punkcie zmieniasz wektor ruchu to łatwo je uszkodzić.
      Rozpiętki tak, jak jesteś już ramionami równolegle do podłogi to przesuwasz je w kierunku bioder i gdy już ręce będą wzdłuż ciała (na tyle, by nie uderzyć sztangielkami w biodra) unosisz w górę spinać klatę, zresztą powinieneś w tym momencie poczuć mocno pracę góry klatki.
      Rotację robisz dopiero na górze, wcześniej od bioder w górę idzie podchwytem.
      Uda mierzyć w najszerszym miejscu i tuż na kolanem. najważniejsze by później mierzyć w tym samym miejscu, to da pogląd na progres. No i wizualnie też powinny się poprawić :) Pozdrawiam.

  273. rodzyn

    Sprawozdanie: 23.01.2012

    Przysiad z podwójnym dnem – 5×12 – 40kg – starałem sie bardzo dokładnie wykonać ćwiczenie. Ostatnia seria juz ciężko. Wydolności brakuje.

    Ćwierć przysiad – rampax4 – 40,50,60,70,80,90,100

    Dips z podwójnym dnem – 5×4 – bez ciężaru – mocno pochylona sylwetka, poręcze w kształt V

    Gilotyna – 5×10 – 35kg – zwalniałem lekko faze negatywna spinając przy tym klatke.

    Przenoszone rozpiętki – 3kg (najmniejsze hantle jakie znalazłem) – bardzo podoba mi sie idea cwiczenia. Mialem problem z oddechami. Podzililem cwiczenie na 4 fazy, tak aby nabierać powietrze 2 razy – podczas normalnego ruchu opuszczania rozpiętkowego oraz w momencie przenoszenia od bioder do pionu (chyba jasno opisalem?)

    Ogólnie wieczorem czułem sie bardzo osłabiony. Dzis zyje :) , ale czuje wszedzie domsy.

    Mysle, ze ten plan musi dac rade. Dzieki wielkie za wszystko : )

    Serdeczności!

  274. rodzyn

    Sprawozdanie: 25.01.2012

    Suwnica – 3×40 – ostroznie podszedlem do tego cwiczenia, szczegolnie po ostatnich przysiadach – 20kg + platforma. Bardzo lekko weszło. Nastepnym razem planuje zalozyc 30kg.

    Docisk na barki – rampx4 -30,40,50,55,60,65,70 – sztange ustawilem na poziomie czoła i od tego momentu wyciskałem. Weszło dosyć lekko. Skonczylem ze sporym zapasem.

    Drazek – w koncu uczciwe, ladne, czyste techniczne 10 x 3. Zastanawiam sie czy dowiesic nastepnym razem 1,25kg czy moze zmienic na 8×4 ?
    Drazek sie ladnie ostatnio poprawił, poszedl za tym wyglad bicepsu, ktory mam najslabszy w tym lancuchy kinetycznym.

    Jak widac – nie ma niepotrzebnego „przypalania” sie na ciezaru. Technika i konsekwentny progress – moje zalozenia na ten rok.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Na filmie jest RDL chwytem rwaniowym. Nie musisz tak szeroko. Łap normalnie jak w MC. Tu widać ładnie co i jak z boku.
      W docisku na barki może być nawet wyżej. Idea jest taka, by był krótki ruch i duży ciężar. Pozdrawiam.

  275. Drizzt

    Ufff, dotarłem do końca, rozpisaliście się tutaj: ) I pojawiło się dużo wartościowych informacji, stąd może taki techniczny pomysł dla Stefana: gdy ktoś Cię o coś pyta, a Ty uznajesz że krótka odpowiedź nie jest wystarczająca i piszesz coś dłuższego, to może zamiast pisać to w komentarzu to po prostu zamieszczaj taką odpowiedź jako kolejny artykuł? Łatwiej będzie wtedy stworzyć zbiór z olbrzymią wiedzą, co na pewno też ułatwi późniejsze wyszukiwanie informacji. Tutaj dotrwałem do końca dziennika, ale sądzę że nie przeczytam wszystkich dzienników (bo jednak większość zawartych w nich informacji nie ma charakteru ogólnego a jest stricte o postępach danej osoby), natomiast artykuły przeczytam na pewno wszystkie.

    Rodzynie!
    Gratuluję wytrwałości i wyników! Naprawdę wyśmienite.
    Przypomniał mi się wątek z mojego dziennika, pamiętasz może jaki miałeś rekord w MC przed rozpoczęciem treningów pod okiem Stefana? Ciekawi mnie jaki odnotowałeś przyrost siły, jak dobrze pamiętam Twój dziennik to w maju przed rozpoczęciem zrobiłeś 105kg x 8, a gdzieś chyba w listopadzie miałeś 160kg x 2. Trochę nieporównywalne ale i tak daje obraz: )

    1. stefan

      Z tymi artykułami to mniej więcej tak staram się robić, choć wiadomo, w praktyce różnie to wychodzi. Niekiedy ludzie pytają o to, co już było w artykułach. Bywa i tak, że niektórzy muszą mieć podaną informację wprost pod swoim adresem :)
      Niekiedy też wywiązuje się dyskusja, bo włączają się inni i wskazują odmienne punkty widzenia, co też jest bardzo cenne. Bynajmniej nie pretenduję do miana wszechwiedzącego, jak większość tzw. trenerów piszących w necie :)
      Rodzyn ma wielki potencjał do sportów siłowych. Jeszcze nie pokazał na co go stać :) Zabawa się zacznie, jak dojdziemy do treningów gęstościowych. Zbijemy mięso na stal i jest szansa stanąć na podium obok tych, którzy nie całkiem naturalnie doszli do formy. Pozdrawiam.

  276. rodzyn

    Hej! Dzieki za mile slowo! Pamiętam, ze jeszcze w lutym jak cwiczylem u kumpla to ciezko szedl mi martwy z 90kg. W maju nie do konca jestem pewien czy to 105 x 8 bylo poprawne technicznie. Przypuszczam, ze nie. 160 to jest rekord i juz nawet chyba wczesniej niz w listopadzie do niego doszedlem. Bylo poprawnie technicznie. Najbardziej jednak cenie sobie rekord 100kg x 40. Pewnie rekord bylby juz teraz lepszy niz 160 niestety zbyt czesto moje treningi oscylowaly wokol maxa – mialem cisnienie na zawody i skonczylo sie to niepotrzebnym przetrenowaniem i spadkami. Teraz stawiam na konsekwentna prace – jak najdalej od upadkow.
    Zycze powodzenia raz jeszcze w swojej przygodzie : )

    Sprawozdanie: 27.01.2012

    Martwy – 110kg – 5×7 – spory zapas
    Rumunski – 60kg – 5×7 (fajnie najszersze pracowaly – nie do konca wiem czy to bylo planowane – oprocz tego mocno czulem dwojki i prostowniki)
    Gironda leg extension – 3×12 – 4 sztabka na maszynie. Nie do konca zrobilem tak jak to mialo wygladac, poniewaz przy tej maszynie mam pionowe oparcie, ktorego nie da sie regulowac – bardziej wyszlo na takie energiczne wyprosty – oczywiscie staralem sie mocno napinac czwórki i pilnowalem prostych pleców.

    Brzuszki Girondy – zapomnialem zabrac pasa z domu, ten na silowni byl za krotki. Poprosilem kumpla aby mnie trzymal za uda. Wyszlo wydaje mi sie zgodnie z planem – staralem sie napinac mocno proste brzucha – przy opuszczaniu rowniez (kontrola opuszczania) aby nie bylo za latwo. Mysle, ze wyszlo zgodnie z planem.
    Rampa x 5 – 0,1.25,2.5,3.75,5,6,7.5kg

    1. stefan

      W tych brzuszkach istotne jest dociśnięcie w biodrach, by wyeliminować ich pracę, więc przytrzymanie ud to trochę za nisko. Ten pas jest tu niezbędny do pełnego wykorzystania potencjału ćwiczenia. Pozdrawiam.

  277. rodzyn

    obawiam sie, ze ja nie potrafie sie podniesc z takiej pozycji. jak bylem trzymany za biodra to lezalem jak kłoda. koniec końcow mam domsy na skosnych brzucha i uwaga… POTĘŻNE DOMSY NA TYLNIM AKTONIE BARKÓW!
    Moje ciało jeszcze nie raz mnie zaskoczy : )
    PS o dwójkach i czwórkach nawet nie wspominam…

    1. stefan

      Precyzyjniej to jest tak: zapinasz pas siedząc jak najwyżej da się na udach. Wiadomo, że jak zepniesz wyżej na samych biodrach to już się nie podniesiesz :)

  278. rodzyn

    Po 7 DNIACH:
    + 2cm W UDZIE;
    waga: 88/89

    Stefan! Kusi mnie zeby zrobic jutro rano trening (poniedzialek -9.00), a kolejny trening w nastepny dzien, ale wieczorem (wtorek 17.00). W zeszlym tygodniu wykonalem 3 dni treningi (tak sobie zaplanowalem), a w tym chcialbym troche przykrecic srube. Po jutrzejszym treningu moglbym
    zafundowac ekstra dawke snu i ewentualnie zainstalowac jakas masc przeciwbolowa na dwojkach (na jutrzejszym treningu mam uginanie stojac na dwójki). Sadze, ze to jedno cwiczenie az tak mi ich nie wyekploatowuje i bede zdolny zrobic przysiady we wtorek.
    Pewnie juz nie zdazysz dzis odpisac, wiec jutro zawitam rano na silownie i zaleznie od Twojej odpowiedzi zrealizuje badz nie swoja propozycje odnośnie wtorku.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Możesz spróbować, choć raczej na stałe to chyba byłoby za dużo, ale jednorazowo powinno przejść. Maść rozgrzewająca jak najbardziej. Ostatnio zaczynam być fanem końskiej :)
      Jest jeszcze taka sztuczka z plastrami rozgrzewającymi, ale trochę bolesna :) Pozdrawiam.

  279. rodzyn

    Sprawozdanie: 30.01.2012

    Dwójki na maszynie – 5×6 – 3 sztabka

    tyl barkow wersja power – 5×10 – 15kg (jednoracz)

    podciaganie sztangi wzdluz ciala na barki – 27.5kg 5×6

    biceps triset – 5kg – 4 x 3*6

    łydki stojąc ze sztanga z tyłu – 3×12 – 100kg (tu postulowalbym dodawanie jednej serii co tydzien, poniewaz te 3 własciwe to za lekko dla mnie)

    Odczucia bardzo dobre, przykladalem sie bardzo mocno do poprawnej techniki. Sylwetka co raz lepsza, wiadomo – brakuje definicji i gestosci, ale jest co raz lepiej. Postanawiam zrobic jutro wieczorem trening, nie czuje sie zmeczony po dzisiejszym wiec damy rade : )

  280. rodzyn

    Po ogladnieciu wczorajszego finalu Australian Open jest mocno zdeterminowany. Jesli oni potrafili grac blisko 6h to ja jestem w stanie czesciej cwiczyc : )

    PS Panowie macie jakis sposob na bol gardla.. ? Tabletki do ssania nie spelniaja swej roli : )

  281. rodzyn

    woda z sola poszla z rana. ile razy na dzien tak mozna.. ?
    czosnek ? no to lece zrobic syrop z czosnku, cebuli i cytryny.
    Dzieki za szybka pomoc!

  282. rodzyn

    Odpuszczam pomysl dzisiejszego treningu. Moj biceps jest jak po wojnie, a najblizszy trening wymaga sporej pracy izometrycznej od niego. Poza tym musze podleczyc nieszczesne gardło.