Dziennik terningowy: Kowal

Stefan, byłbym bardzo zobowiązany gdybyś dał mi możliwość założenia tu dziennika treningowego. Już kilka razy zadawałem po drodze pojedyncze pytania, ale potrzebuję większego wsparcia co do różnych kwestii, w tym między innymi zdrowotnych.

Fragment historyczny:
Mam 21 lat, 180 cm wzrostu i obecnie ważę 73 kg. Niecały rok temu ważyłem 10 kg mniej, byłem wychudzony, mało sprawny i narastały mi kłopoty zdrowotne. Na siłownię zacząłem chodzić z 5 miesięcy temu, zaczynając od pseudo FBW które sam rozpisałem, podczas wykonywania którego zaczął mi mocniej doskwierać kręgosłup. Po 2 miesiącach tego „FBW” dostałem od jednego z instruktorów na siłowni plan, który miał mi oszczędzać kręgosłup- był to split 3 dniowy który opierał się tylko i wyłącznie na izolacyjnych ćwiczeniach na maszynach. Jednocześnie starałem się znaleźć jakiegoś ortopedę by dostać diagnozę, ale o tym zaraz. Po dwóch miesiącach jechania tym przerzuciłem się na FBW wzorowane na twoich sugestiach, obecnie robię na jednej sesji przysiad, MC, drążek chwytem neutralnym i poręcze. Z założenia miałem w tym miesiącu robić po 10 powtórzeń, w kolejnym po 7, a w kolejnym 5, ale zarówno na drążku jak i poręczach wymiękłem (teraz robie 3 serie po 7 powtórzeń jednego i drugiego, zaczynałem od 5). Generalnie siła wzrasta, powoli zaczynam dokładać obciążenia. I byłoby wszystko pięknie gdyby nie pewne ograniczenia, które się pojawiają

Fragment medyczny:
W gimnazjum grałem w koszykówkę, bez większych sukcesów. Jedyne kontuzje jakie mi się przytrafiły to dwa razy skręcona kostka w prawej nodze, zdaje się również z uszkodzeniem torebki stawowej, przez co dzisiaj prawą stopę stawiam trochę „ do boku” i też nie mogę jej zgiąć aż tak mocno jak lewą.

Na wakacjach przed liceum powiedzmy że odkryłem uroki życia zabawowego, co skończyło się u mnie chorobą refluksową (wyrzuty kwaśnej treści żołądka do przełyku) i zapaleniem błony śluzowej żołądka. Refluks będę miał do końca życia, biorę na to leki (inhibitory pompy protonowej, te wszystkie „prazole”) . Na szczęście udało mi się dostosować do tego dietę, więc ta kwestia jest raczej drugorzędna.
Nie wiem do końca kiedy zaczęły się mi lekkie bóle i dyskomfort w lędźwiowo piersowym odcinku kręgosłupa. W każdym razie mam je już od jakiegoś czasu i większość lekarzy bagatelizowała sprawę, widzieli lekka skoliozę i nic więcej. Kwestia ćwiczeń na siłowni też wychodziła u nich dość indywidualnie tj. jedni mówili żeby nie ćwiczyć lepiej bo sobie można krzywdę zrobić, ew. tylko leżąc i nie robić wyciskań, przysiadów, ciągów itd. A inni mówili żeby ćwiczyć, oczywiście zachowując umiar, ale bez specjalnych ograniczeń. Od przed ostatniego wydusiłem skierowanie na zdjęcie (choć dostałem tylko na odcinek piersiowy), mimo że mówił że raczej nie ma się co przejmować i ograniczać. Zdjęcie odebrałem i poszedłem z nim do innego ortopedy i tu co wykazały badania:
-Dyskretne lewostronne skrzywienie kręgosłupa piersiowego
-nieco nierówne powierzchnie blaszek granicznych trzonów kręgowych
-zaostrzenia na krawędziach trzonów kręgowych
– obniżenie krążków m kręgowych w przedniej części na szczycie kifozy
– rotacyjna skolioza
– asymetria barków
Oczywiście wszystkie te zmiany są bardzo lekkie, dyskretne itp. Ale są. Ten ostatni ortopeda też nie zakazał mi kategorycznie ćwiczeń, mówił tylko że lepiej nie obciążać z góry kręgosłupa i zachowywać umiar. Jak go zapytałem o możliwości rehabilitacji to powiedział że mogę „symetrycznie wzmacniać mięśnie pleców i brzucha”, ale że tych zmian nie cofnę. Mimo to dostałem namiar na jakąś placówkę rehabilitacyjną, no ale tylko na ćwiczenia wzmacniające plecy i brzuch.

Tu kończy się wątek medyczny mojej historii, i zaczynają się pytania do ciebie. Co o tym sądzisz? Czy mogę liczyć na założenie dziennika i „stałe” wsparcie? Czy znasz jakieś sensowne ćwiczenia np. na barki które można wykonywać w pozycji horyzontalnej (nie żeby od razu wszystkie wypisywać, tylko czy jeśli zrezygnuję z wykonywania push-press to można to jakoś sensownie zastąpić)? Oraz czy wiesz coś o możliwościach rehabilitacji przynajmniej niektórych z wyżej wymienionych schorzeń?

Pozdrawiam
Kowal

51 odpowiedzi do artykułu “Dziennik terningowy: Kowal

  1. SirValeq

    Powodzenia!
    Mi akurat wykonywanie ciężkich ćwiczeń pomogło w zniwelowaniu efektów lekkiej skoliozy i znacząco poprawiło postawę, więc bądź dobrej myśli.

  2. Kowal

    Dzięki, na to liczę tak generalnie :). Odkąd robię martwe ciągi dolegliwości się znacznie zmniejszyły, czasem lekko czuje plecy rano lub np. jak muszę cały dzień ganiać z plecakiem, ale jest lepiej niż było.

  3. Kowal

    Dzisiaj pierwszy dzień robiłem serie po 7. Zacząłem od przysiadu- 2 serie rozgrzewkowe i 3 właściwe z obciążeniem 50 kg + gryf (gryf z siłowni, jakiś specjalny na przysiady, nie wiem ile waży dokładnie). Potem po 3 serie po 7 powtórzeń na drążku i poręczach, a skończyłem klasycznym MC z takim samym obciążeniem jak przysiad. MC staram się robić na sam koniec, ponieważ jak robiłem po przysiadach to czułem się masakrycznie, nie było sił na drążek i na poręcze, i przede wszystkim cały trening trwał dużo dłużej (musiałem robić dłuższe przerwy).

    Jak przychodziłem na siłownię lekko czułem lędźwia, przestałem je czuć chyba po pierwszej serii na poręczach (może już przy drążku, pewny nie jestem). To ogólnie jest norma że jak czasem czuję tę sztywność, to po treningu znika i już się zwykle do końca dnia nie pojawia.

    1. stefan

      Wreszcie miałem chwilę, by przejrzeć i wstępnie przemyśleć to co napisałeś. 🙂
      Rzeczywiście przychylam się do zdania, że skoro są to zmiany dyskretne to można spokojnie z nimi ćwiczyć. Dla pewności warto sobie odpuścić takie ćwiczenia jak push press czy inne wyciskania w górę. I na stojąco i na siedząco, przynajmniej nie bezpośrednio siedząc pod kątem 90 stopni.
      Można to ominąć i zastosować inne ćwiczenia, ale to za czas jakiś. Na początek faktycznie dobrze zacząłeś. Te 4 ćwiczenia to podstawa, a barki póki co też od tego powinny urosnąć. Nie ma sensu wprowadzać od razu czegoś więcej.
      Jak zawsze najpierw dbałość o technikę, a dopiero potem ciężar 🙂
      Możliwość jest taka, że albo robisz je na jednej sesji, albo trochę to podzielimy. Zależy ile masz czasu.
      Może w ramach rehabilitacji dorzuciłbym jeszcze TO na barki. Na początek bez obciążenia, ale łokcie i dłonie nie mają prawa oderwać się od ściany. Pozdrawiam.

  4. Kowal

    No dobra, to dalej cisnę te 4 ćwiczenia :). To ćwiczenie rehabilitacyjne wykonywać po ile seriipowtórzeńczasu?

    1. stefan

      Możesz robić trzy razy w tygodniu po trzy dłuższe serie. Jak dasz radę to nawet po 20 razy. Zobacz najpierw jak Ci pójdzie.

  5. Reda77

    Kowal, polecam Ci przetestuj ćwiczenie, które poleca też Thibadeu. To jest zarówno w yodze pozycja jak i w terapi kręgosłupa wg Mcenziego. Leżysz na podłodze na brzuchu, dłonie nieopodal barków i wypychasz się do góry, głowa ciągnie do tyłu, biodra staraja się dotknąć ziemi. mozesz robić kilkakrotnie dynamicznie, możesz mniej ale dłużej potrzymać pozycję. Poczuj jak Ci te biodra opadają, wg mnie to powoduje, że krązdki międzykręgowe wracają na swoje miejsce. Jako, że wszyscy raczej pracujemy i działamy w jednej pozycji kręgosłupa to warto dać mu szansę odgiąć się w drugą stronę tym ćwiczeniem. Można wykonywac takze na stojaco z podparciem dłońmi pod lędźwia. Wg mnie to przynosi natychmiastowa ulgę. Może też leżenie na krześle rzymskim (jesli niczego nie pomylilem) i/lub pilce szwedzkiej? No i spróbuj (u mnie to bardzo duzo zmienilo) podchodzac do ciezaru trzymac odpowiednie napiecie łopatek, pleców i (ja tak robie) „zamykam-zabezpieczam” całą sylwetkę spięciem pośladków i na końcu -niczym korek- brzucha. Od kiedy tak robię wrażenia negatywne przy obciążaniu lędźwi całkowicie zniknęły! Myślę, że przy odpowiedniej technice i jej wyczuciu niebezpieczeństwo i sztywność zniknie. Spróbuj!
    Pozdrawiam!

  6. izrail

    Witam.
    Nie do końca się zgodzę z Toba jeśli chodzi o opis tego ćwiczenia: „Leżysz na podłodze na brzuchu, dłonie nieopodal barków i wypychasz się do góry, głowa ciągnie do tyłu, biodra staraja się dotknąć ziemi. mozesz robić kilkakrotnie dynamicznie, możesz mniej ale dłużej potrzymać pozycję.”. Ponieważ chodzi o to żeby biodra spoczywały na podłożu, wręcz ktoś może nam przytrzymać miednice by jej nie odrywać. Pomijając to, to: P jeśli chodzi o przeprosty z Mc Kenziego, zarówno w leżeniu jak i na stojąco, idealna sprawa dla naszego kręgosłupa. Do tego jeszcze zwis na drążku, max rozluźnienie i lekkie bujanie na boki, puszcza wszystko; ) Tego powinno się aktualnie w szkołach uczyć…

  7. Reda77

    Hej,
    opiś cwiczenia pewnie dałem mało precyzyjny, nie wiem czy to w ógóle Kowala interesuje więc tylko tam zagaiłem na temat.
    Co do sposobu wykonywania tego ćwiczenia to każdy może wybrac co mu najbardziej pasuje. Mnie tak pokazała to terapeutka i wykonywane w ten sposób spowodowało, że bół zniknął i jeśli kiedyś pojawia sie sztywność w odcinku lędzwiowym od długiego np siedzenia itp, to zawsze to ćwiczenie najczęsciej wykonywane stojąc przynosi natychmiastową ulgę i powoduje, że całe moje ciało głęboko oddycha. Ciesze się, że wiedziałeś o które ćw mi chodzi. Może wiesz coś więcej na temat różnych opcji rehabilitacji kręgosłupa. Chętnie dowiem się wiecej. Aha co do zwisu na drążku to nie testowałem, ale zawsze wydaje mi się, że w moim wykonaniu najbardziej w tej sytuacji pracują przedramiona a rozciąganie kręgosłupa jest iluzoryczne. Pozdrawiam!

    1. stefan

      Opisy podobnych ćwiczeń rehabilitacyjnych jak najlepiej widziane 🙂
      Kowal, tak jak napisał SirValeq ważny jest zakres, jak również to by cały czas łokcie i grzbiet dłoni przylegały do ściany.

  8. Kowal

    Jak najbardziej interesuje mnie wszystko co może mi pomóc na ten kręgosłup, jeszcze nie wypróbowałem ćwiczenia, ale na pewno niedługo to zrobię :). Z tym ćwiczeniem na barki żadnych problemów nie mam, zrobiłem 3 serie po 20 powtórzeń, poczułem trochę mięśnie i tyle. Zacznę pewnie niedługo dodawać tych powtórzeń.

  9. SirValeq

    Ważny jest jeszcze zakres ruchu – czy był pełny? Tzn. w dolnej fazie łokcie prawie przy żebrach a w górnej dłonie na szerokość barków, przy czym wszystko bez odrywania ich od ściany?

  10. izrail

    Miednica powinna spoczywać na ziemi ponieważ wtedy cała praca tułowiem tj ten przeprost, przenosi się na odcinek lędźwiowy a zwłaszcza końcowe kręgi, do tego możemy to regulować położeniem rąk. I tak na przedramionach taki przeprost będzie działał na odcinek piersiowy. W sytuacji kiedy miednica jest w powietrzu, dużo tej hmm energii przenosi się na stawy biodrowe i ćwiczenie jest mniej efektowne. Z biodrami w powietrzu to rozciągamy mięsnie brzucha: )
    Drążek jest idealna sprawą dla kręgosłupa, ponieważ przez cały dzień go „ubijaliśmy”: ) i w momencie luźnego zwisu wszystko się rozciąga i puszcza, potrafi czasem tak strzelić, że aż strach: p Faktem jest, że wieczorem jesteśmy niżsi nawet o pare cm, zjawisko kompresji. Musisz się powiesić i rozluźnić na pewno dasz rade, pracują jedynie przedramiona. Idealny wydawał by się zwis głową w dół, lecz ze zgiętymi nogami jak na trzepaku nie jesteśmy w stanie się rozluźnić wiec bez sensu, a buty antygrawitacyjne nie są tanie.
    Kończe w tym roku technika masażyste więc coś tam wiem ale raczej mało, z fizjo było kiepsko a szczególnie z kinezą;/. Dlatego ide dalej na fizjo, może tak za 5-7 lat już coś będę wiedział: P Bo teraz to masaż, masaż, masaż jak najbardziej: ) Mimo to mam pare ćwiczeń na odcinek lędźwiowy jak chcesz mogę Ci opisać: )

    Kowal proponował bym Ci te przeprosty na stojąco bo to zwykła profilaktyka i zwis na drążku ponieważ on w głównej mierze rozciąga odcinek piersiowy gdy wisimy na rekach. Reszta nie potrzebna, czasem można sobie wręcz zaszkodzić.
    Tu masz fajny opis tego przeprostu:
    „Ekstensja w wyproście. Tym razem pacjent stoi ze stopami skierowanymi nieznacznie w bok. Ręce ułożone na plecach na wysokości pasa lędźwiowego z palcami skierowanymi w dół. Pacjent wykonuje ruch w postaci mocnego, jak to jest tylko możliwe, wygięcia tułowia ku tyłowi – ręce stanowią swoisty punkt podparcia. Uwaga 1– kolana wyprostowane (jeżeli jest to możliwe). W takiej pozycji pacjent pozostaje sekundę / dwie. Za każdym razem powtarzając ten ruch pacjent powinien starać się uzyskać większe zgięcie, aż osiągnie maksimum możliwości. Uwaga 2 – to ćwiczenie stanowi idealną profilaktykę i powinno być powtarzane codziennie a zwłaszcza na zakończenie pracy odbywającej się w pozycji skłonu czy to stojącej czy siedzącej lub też tuż po dźwiganiu ciężarów lub cięższych rzeczy – zapobiega to powstawaniu bólu.”

    Pozdrawiam: )

  11. Kowal

    Dłonie i łokcie jak najbardziej przylegają do ściany, zakres ruchu jest mniej więcej taki jak na gifie dotyczącym ćwiczenia, także zdaje się że prawidłowo :). Dzięki Reda i Izrail za ćwiczenia, ten przeprost leżąc już wypróbowałem i faktycznie coś mi tam kręgosłupie chrupnęło, jakby wskakiwało na swoje miejsce. Zobaczymy jaki będzie długotrwały efekt stosowania, w każdym razie jestem jak najbardziej zainteresowany takimi ćwiczeniami i będę ich na pewno używać 🙂

  12. SirValeq

    Tak się składa, że na tym gifie pani ma bardzo mały zakres ruchu. Problem z gifami na tej stronce jest taki, że bardzo często przedstawiają właśnie osoby bardzo potrzebujące tych ćwiczeń, a nie te, które są w stanie zrobić je idealnie. 🙂

  13. izrail

    Kowal – jak mówiłem, jeśli nie masz problemów z odcinkiem lędźwiowym to nie widzę potrzeby, żebyś robił te przeprosty na leżąco, zważywszy że o tej skoliozie wspominałeś. Na stojąco i drążek: ) Naj jak będzie potrzeba to mogę jeszcze coś tam opisać np. na L-S.

    Pozdrawiam: )

    1. stefan

      Faktem jest, że niektóre gify na stronie nie do końca pokazują wszystko prawidłowo, ale póki co lepszego źródła ilustracji nie mamy. Opisywanie ćwiczeń tylko słowami często prowadzi do nieporozumień. Sam czasem nie wiem, jak opisać komuś coś czego w necie się nie znajdzie, a jest wiele takich ćwiczeń, których w necie nie ma, albo są w katastrofalnym wykonaniu.

  14. Kowal

    Ok, ćwiczenie rehabilitacyjne robię teraz w możliwie najpełniejszym zakresie ruchu, nadal daje radę zrobić po 20 powtórzeń na 3 serie, choć jest trochę trudniej :).

    Izrail- mam problemy z odcinkiem lędźwiowym, tam właśnie czuję ten „dyskomfort” chociaż na zdjęciu odcinek piersiowy również był trochę pokrzywiony.

    Właśnie skończyłem drugi trening teoretycznie robiąc po 7 powtórzeń. Przysiady robię 50 kg+ sztanga (schodzę coraz głębiej), potem robię podciąganie na drążku (3 serie po 7,8 powtórzeń), potem poręcze (po 8 powtórzeń), kończę MC (ciężar ten sam co przy przysiadzie). MC robię na koniec bo jak robiłem zaraz po przysiadach to nie miałem już siły na drążek i poręcze- może tak być?

    Poza tym w tym miesiącu postanowiłem na drążku i poręczach dodawać ciągle powtórzeń, za to na 3 miesiąc (po 5 powtórzeń) planuję już robić z obciążeniem i właściwą liczbę powtórzeń.

    Jestem pewien że po skończeniu tego mezocyklu będę musiał wprowadzić jakieś zmiany, dodać coś (co?) na barki, wiosłowanie, ogólnie żeby nudno nie było :).

    1. stefan

      Jeśli ćwiczenie wychodzi to możesz spokojnie dodać ilość powtórzeń. Na pewno nie zaszkodzi, a może sie potem przełożyć na wiele ćwiczeń typowo siłowych.
      MC może być na końcu. Później i tak się pozmienia, trochę rozbije ten trening na przynajmniej dwa dni i wtedy ewentualnie dojdą wiosła i inne.
      Powtórzenia w drążku i dipsach może tak dodawać, choć dużo zależy od tego, jak daleko jesteś w tym od swoich maksymalnych możliwości. Jeśli zbyt blisko to niestety szybko Cię zablokuje. No, ale zobaczymy.
      Jak będzie czas to przypomnij mi o nowym planie. 🙂 Pozdrawiam.

  15. Kowal

    Witam, mam problem ponieważ skręciłem jakiś czas temu kostkę, poza opuchlizną jest też wylew (czyli torebka stawowa trochę dostała) i jest to już trzeci raz jak skręciłem tę samą kostkę. W związku z tym odpada u mnie robienie przysiadów jeszcze na jakiś czas no i martwego ciągu (po pierwsze nie powinienem obciążać, po drugie nie wykonam nawet pełnego ruchu) czyli z mojego planu zostają mi tylko poręcze i drążek. Czy mam do zaleczenia robić tylko na tym, czy stosować jakieś ćwiczenia zamiennie?

    1. stefan

      Raczej nie da się nic zamiennie wstawić. Przy takiej kontuzji nie można tego obejść. Trzeba wyleczyć. Szczerze powiedziawszy to przysiadów i MC oraz kilku innych ćwiczeń trzeba będzie dość długo unikać.

  16. Kowal

    Czyli mam się tylko podciągaćpompować? Czy robić coś więcej przez ten czas?

    1. stefan

      Możesz sobie dołożyć jakieś ćwiczenia na rotatory, ewentualnie docisk na tricepsy i modlitewnik.

  17. Kowal

    Ok, kostka goi się wyjątkowo dobrze, najwyraźniej uszkodzenie nie było tak duże. W międzyczasie robiłem pompki na poręczach, podciągałem się, w ostatnim tygodniu dodałem wykroki (z bardzo małym ciężarem- 10 kg) i uginanie ramion młotkowo (z czystej ciekawości jaki będzie efekt).

    Przede wszystkim jednak, zająłem się rehabilitacją (wciąż mam te dolegliwości kręgosłupa) i do ćwiczenia na protrakcję obręczy barkowej dodałem 2 ćwiczenia elongacyjne i kolejne 2 na prostowniki, które wziąłem z tej strony http://www.poradnikmedyczny.pl/mod/archiwum/292&reprint=1

    Ćwiczenia trochę pomagają (do tego jeszcze się rozciągam), ale cudów (jeszcze) nie ma- bóle zdarzają się rzadziej, ale nie zniknęły. Mniej więcej za tydzień mam zamiar wrócić na siłownię i tu będę miał kilka kwestii do rozwiązania: zastanawiam się czy w związku z dolegliwościami kręgosłupa jest rozsądne z mojej strony robienie przysiadu tylnego i klasycznego martwego ciągu- nie chciałbym rezygnować z tych ćwiczeń, ale może są jakieś mniej obciążające dla lędźwi formy tych ćwiczeń (zwłaszcza siadu)? Druga sprawa że potrzebowałbym już chyba jakiegoś „szerszego” planu, który np. uwzględniałby ćwiczenia na barki (mam wyraźnie większe ramiona od barków), tylko nie wiem co by to miało być jeśli mam unikać wszelkiego wyciskania w górę?

    1. stefan

      Możesz robić przysiady bez obciążenia poza siłownią, a na siłownie na razie na nogi nie ćwiczyć. Zacznij od 20 przysiadów. Jedna seria dziennie. Co tydzień dokładaj 3 powtórzenia. Z czasem można tą drogą też dojść do ciekawych rzeczy.
      Na barki wyciskanie do czoła, ale na ławeczce pod kątem 45 stopni. Wtedy w miarę nie obciążasz kręgosłupa. Do tego zacznij robić HP – bardzo dynamiczne z niewielkim ciężarem. Ewentualnie jak masz możliwość to face pull. Więcej póki co na pewno nie trzeba.

  18. Kowal

    HP to high pull? Czy mam wszystko robić w jednej sesji, z martwym ciągiem drążkiem i poręczami? Np. 3x na tydzień po 3 serie? Prosiłbym o jakieś wskazówki, bo nie jestem pewien jak to ułożyć 🙂

    1. stefan

      Tak to High Pull. Możesz robić na jednej sesji. Jeśli 3 razy w tygodniu to mogą być 3 serie na razie. Np. wyciskanie 3×12, HP 3×3, Face pull 3×7. Z czasem możesz zacząć dokładać serii. Tylko przy tym układzie nie powinno być upadków, ani razu!

  19. Kowal

    Dobra, więc podsumowanie jak ma wyglądać plan którym od poniedziałku zaczynam jechać:
    martwy ciąg 3*10
    high pull 3*3 (czy może lepiej na start więcej powtórzeń?)
    drążek 3*7 (10 nie dam rady)
    dipsy 3*7 (jw)
    wyciskanie do czoła 3*12 (czy może lepiej 10 albo 7?)
    face pull 3*7 (to samo pytanie, czy może lepiej 10)

    do tego w dni nietreningowe przysiady bez obciążenia (20 to strasznie mało, nie powinienem zacząć z wyższego pułapu?)

    poza tym wyraźnie barki stały się priorytetem w tym planie, myślisz że taki plan wystarczy do równomiernego rozwoju?

    na koniec jeszcze zastanawia mnie ta kwestia powtórzeń, jakie zmiany wprowadzać w kolejnych miesiącach- stosować różne ilości powtórzeń do każdego ćwiczenia, czy starać się je jakoś wyrównywać? No i też kiedy powinienem dodawać serii, po czym poznać że to już czas?

    z góry dziękuję za odpowiedź, już nie mogę się doczekać powrotu na siłownie, bo same dipsy i drążek już mi obrzydły 🙂

    1. stefan

      Plan ok. Tylko z tym drążkiem i dipsami, jak nie dasz radę po 10 to nawet zacznij po 5 w serii, za jakiś czas dołożysz. HP tylko 3, bo to ćwiczenie dynamiczne i póki co nie wygenerujesz dużej dynamiki na wyższym zakresie.
      Wyciskanie od czoła – daj 7, a na face pullu 12 – tylko tu spokojnie z ciężarem na początek. Opanuj technikę.
      Przysiady zacznij od tych 20, to ma być lekko na początku. Mniej więcej co 4 treningi przysiadów dodawaj 2 razy – tu chodzi o to, że praca się będzie z czasem kumulować.
      W ćwiczeniach co 2 tygodnie dodaj jedną serię, a z jakieś 6 zmienimy zakresy, albo ogólnie coś więcej w planie. Zobaczymy jak będzie. Teraz trudno przewidzieć co i jak będzie się rozwijać.

  20. Kowal

    Dipsy i drążek napisałem po 7 ponieważ podczas tej przerwy cały czas robiłem jedno i drugie w domu. Zacząłem schodzić niżej przy dipsach i zacząłem od 5 powtórzeń właśnie (żeby mieć zapas) i dodawałem po jednym co jeden albo 2 treningi. Dlatego wydaje mi się że nie ma co się cofać znowu do 5 powtórzeń, tym bardziej że nie przeciążałem się specjalnie (tylko 2 ćwiczenia i robione z zapasem).

    Tak czy siak, w poniedziałek pewnie pójdę pierwszy raz z tym planem i zdam relację jak poszło 🙂

  21. Kowal

    Jeszcze jedno pytanie z innej bajki- mam kumpla który ma sporą nadwagę, chce się wybrać ze mną na siłownię i zdecydowanie powinien zacząć od redukcji. Niestety redukcja to temat którym się nigdy wcześniej nie zajmowałem i zwłaszcza w kwestii diety nie wiem co chłopakowi doradzić. Wszystkie teorie które dotychczas czytałem były oparte o dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, nie wiem jak by to miało wyglądać w kontekście zaleceń dietetycznych które znalazłem na tym blogu (bądź co bądź wszyscy tu robią masę na low carbie, tak jak gdzie indziej redukcje :P). Czy móglbym prosić o jakieś wskazówki jak (bez zalewu informacji) powinienem tę dietę ułożyć?

    Sam trening ułożyłbym FBW na złotych ćwiczeniach np. przysiad, rdl, dipsy, drążek, wiosłowanie i push press 3*10, o ile nikt nie ma lepszych sugestii na start :P.

    1. stefan

      Reda ma rację. Nie ma najmniejszego sensu zaczynać od redukcji. Normalna rampa w głównych ćwiczeniach na początek. Zakres powiedzmy 5 reps. 2-3 razy na tydzień. Zmiana diety stopniowo ograniczając węgle, a białko i tłuszcz na poziomie 2 gramy. Sylwetka zacznie się zmieniać. Nie ma siły, by nie stracił na tym fatu. Póki co trzeba zacząć od tego co wszyscy, nauka techniki, zmiana żywienia. o redukcji z prawdziwego zdarzenia będzie mógł pomyśleć za kilka miesięcy.

  22. Reda77

    Co do kolegi to, czy jak sie ma tylko fat, to jest sens zaczynać od redukcji? 😉 jesli kolega nic nie cwiczyl, to raczej nie zrobi takiego planu, w takich zakresach jak mu napisales.
    Na pewno samo to, ze zacznie cwiczyc i, miejmy nadzeje, inaczej sie odzywiac, powinno zmienić nieco kompozycję jego sylwetki. Tak mi się wydaje. 😀

  23. Kowal

    W głównych ćwiczeniach czyli tylko przysiad, mc, drążek i poręcze? Czy coś jeszcze (np push press i wioslowanie)?

    Wydaje mi się że nawet jeśli nie zaczniemy od typowej redukcji, to coś więcej niż kilka ćwiczeń by się przydało. Chłopak ma mniej więcej 180 cm wzrostu i waży pod 100kg, jest mimo to dość „zbity”, pod tą warstwą tłuszczu ma trochę mięśni na pewno, a dobrze by było jakby parę kg zrzucił na wstępie bo to jego główny cel i bez tego straci motywacje.

    Jeśli mimo to sądzicie że dieta i złote ćwiczenia wystarczą, to pytanie czy układać dietę pod 2g białka i tłuszczu na kg ciała czy jednak może odjąć trochę w związku z tą nadwagą?

    1. stefan

      Nie i jeszcze raz nie. Czemu uważasz, że nadwaga sprawia, że trzeba treningi zaczynać inaczej niż wszyscy? Nadwaga to bajzel w hormonach i enzymach, to złe jedzenie. Tyle! Nie zmienia faktu, że musi się nauczyć techniki, musi stopniowo adoptować organizm do wysiłku. Chcesz zabić człowieka serwując mu na dzień dobry 10×10 Girondy? Ilość ćwiczeń też zależy od poziomu wytrenowania. To oznacza, że więcej ćwiczeń – gorsze przyrosty!
      Dieta tak jak pisałem. Ma dążyć do 2 gram, a węgle stopniowo obcinać. Nie inaczej. Chodzi o to, by rozkręcić metabolizm, by zrobić porządek w hormonach itd. Niech pomierzy dokładnie fałdy tłuszczowe, to będzie wiadomo więcej.
      Nie stawiaj wszystkiego na głowie 🙂

  24. Kowal

    W kwestii kolegi pisząc „coś więcej niż kilka ćwiczeń” miałem na myśli jakieś lajtowe aeroby chociaż, czy coś innego „w tym stylu”, a nie kolejne ćwiczenia siłowe :P. Ale spoko, zastosuję się do sugestii i zaczniemy od 4 złotych ćwiczeń w rampie.

    Co do mnie, zrobiłem wczoraj pierwszy dzień z tym nowym planem i podoba mi się bardzo :). Generalnie na pierwszym treningu po takiej przerwie i z nowymi ćwiczeniami skupiłem się głównie na ogarnianiu techniki. MC poszedł ładnie, choć na ciężarze trochę ponad 50kg, w high pullu ciężko było mi się „wstrzelić” w technikę, starałem się jak najmocniej pociągnąć z nóg, robiłem na małym obciążeniu (20 kg mniej niż MC) i chyba było to za mało, ponieważ na tych 3 powtórzeniach nic za bardzo nie poczułem. Drążek- jednak zrobiłem po 6 powtórzeń bo ciężko szło, będę dodawał później. Dipsy to samo- 6 powtórzeń. Head press technicznie nie sprawił większych trudności, ale z ciężarem na razie też nie szalałem, face pull podobnie- dość szybko ogarniam technikę (choć jeszcze też trzeba dopracować).

    Zaczynam też w miarę możliwości trzymać dietę 2g białka 2g tłuszczu + warzywa :).

  25. Reda77

    Stefan, a moze wrócić do twmatu FAQ? Bo o areoby, bieganie cały czas te same pytanie… Moze cwiczacy razem ustaliliby taki FAQ art, troche jak w wikipedii i potem dopiero bys wrzucal zaakceptowany przez siebie art na bloga? 🙂

  26. Kowal

    No dobra, to małe sprawozdanie.

    MC 3*10 x 65 kg
    HP 3*3 x 45 kg (i było lekko, pewnie dołożę do 50 na kolejnym treningu)
    drążek 3*5 (zszedłem z powtórzeń bo po 6 też było za dużo, jak robię po 5 to zostaje mi trochę zapasu)
    dipsy 2*6 i 1*7 (tu powoli zaczynam dodawać powtórzeń)
    head press na ławce skośnej 3*7 x 50 kg
    face pull 3*12 nie wiem jakie obciążenie, bo nie wiem ile ważą sztabki 😛

    generalnie poza drążkiem wszystkie ciężary wzrosły (to był 4 trening po powrocie na siłownie), według tego co sugerował Stefan po 2 tygodniach dołożę do każdego ćwiczenia jeszcze jedną serię a po 4 tygodniach 2. Plan ten jest wobec tego mniej więcej na 6 tygodni, potem myślę że dobrze będzie podzielić trening na dwa różne bloki i postawić na rampę w złotych ćwiczeniach, ale szczegółami się będę martwił dopiero za jakiś czas 🙂

  27. Kowal

    Ok, 2 dni temu miałem trening w którym dodałem po 1 serii do każdego ćwiczenia (zgodnie z zaleceniem Stefana) wyszło tak:
    MC 3*10x 65kg (nie dałem rady z tym ciężarem zrobić czwartej serii, zastanawiałem się czy lepiej zejść np na 7 powtórzeń, bo 10 w MC to dość dużo, czy po prostu zmniejszyć obciążenie)
    HP 4*3X 50 kg
    drążek 4*5
    dipsy 4*6
    head press 4*7x 50 kg
    face pull 4*12x (nadal nie wiem ile ważą sztabki :p)

    Ogólnie poza MC wszystkie ćwiczeia zrobiłem ze sporym zapasem, więc będę dalej dodawał obciążenia. Czy ktoś mógłby mi dopowiedzieć co lepiej zrobić z tym MC? (Reda, może ty :P?)

  28. Reda77

    Wg mojej wiedzy zejście w MC na zakres 7 powtórzeń w serii i dalsze konsekwentne dodawanie ciężaru jest najskuteczniejszą drogą do konsekwentnej budowy siły.
    Dziś lub jutro postaram się opracować swój dziennik tak, aby zobaczyć/wykazać jak duże postępy zrobiłem w wiedzy i sile. Myślę, że wspólnie będziemy mogli czerpać stamtąd wnioski co i jak działa najlepiej. 😀

    A w ogóle Kowal coś długo Cię w dzienniku nie było. Przerwałeś treningi czy nie pisałeś? 🙂
    Pozdrawiam!

  29. Kowal

    Treningów nie przerwałem, chociaż robiłem raczej 2 w tygodniu zamiast zamierzonych 3 i do tego nie pisałem przez chwilę ponieważ z grubsza byłem w środku sesji :P. Ostatni egzamin mam w najbliższą środę, także to jeszcze nie koniec zabawy.

    Chętnie przeanalizuję twój dziennik w wolnym czasie, zwłaszcza jakbyś zrobił jakieś podsumowanie które by to ułatwiło, choć na pewno wszystkiego na swój przypadek przełożyć nie będę mógł choćby ze względu na te moje problemy z kręgosłupem.

    W każdym razie ciesze się że też uważasz przejście na mniejszą ilość powtórzeń za słuszne, bo jakoś mi się nie uśmiechało zdejmowanie ze sztangi kilogramów :P. Czeka mnie jeszcze jedno dodanie serii za ok 2 tygodnie i myśle że potem wolałbym rozłożyć plan na 2 bloki, dodać ćwiczenia nóg i główne ćwiczenia w rampie a nie ciągle z tym samym ciężarem :). Ale na to jeszcze przyjdzie czas :).

  30. Kowal

    Dzisiaj zrobiłem w MC po 7 powtórzeń i to zdecydowanie milsza sprawa niż 10 :).

    ogólnie wyszło tak:
    MC 4*7 x 60657075
    HP 4*3 x 50555555
    drążek 4*5 (w ostatniej serii zrobiłem 4)
    dipsy 4*6 (w ostatniej serii zrobiłem 7)
    head press 4*7 x 50505055

    I tu miałbym też jeszcze jedno pytanie, ponieważ dotychczas robiłem serie ze stałym obciążeniem, ew w ostatniej dokładałem więcej jak stwierdzałem że już dam radę (lub dodawałem jedno powtórzenie przy drążku czy dipsach). Teraz nie miałem pojęcia z jakim ciężarem robić MC więc wyszła mi taka prawie że rampa :P. I teraz pytanie: czy trzymać mniej więcej ten sam ciężar i tak powoli dokładać jak dotychczas, czy może właśnie lepiej zaczynać od niskiego i robić progresję w ćwiczeniach ze sztangą?

  31. Marcin

    Rzeczywiście- spróbuj rampy. Przez pierwsze tygodnie mogą to być większe zakresy ( 10-12), z wyjatkiem podciągania. Co 3-4 tygodnie proponuję zmienić zakresy.
    Po kilku miesiącach możesz wrócić do stałych obciążeń.
    Pozdrawiam.

  32. Kowal

    Ok, małe podsumowanie. Poza MC rampę robię też w High pullu, w MC doszedłem do pełnych 7 powtórzeń z 80 kg, nie robiłem dalej bo zbyt trudno było utrzymać technikę, w high pullu w ostatniej serii wyszło 60 kg, i na tym również poprzestałem. Widać w każdym razie w tych ćwiczeniach progres siłowy, co cieszy. W podciąganiu udało mi się dodać 6 powtórzenie w ostatniej serii (robie 4 serie) i jest to progres choć nie za duży. W dipsach zrobiłem serie po 7 powtórzeń, w czwartej serii 8. W head pressie z kolei dodałem 2,5 kg na ostatnią serię (wyszło 55).

    Ogólnie progres jest w każdym ćwiczeniu, choć nie oszałamiający. Często po MC i HP już brakuje sił na kolejne 4 ćwiczenia, możliwe też że przy większej ilości serii metoda dodawania powtórzeń się nie sprawdza tak dobrze. Niedługo skończę ten plan i myślę że w kolejnym wolałbym zrobić na różne bloki ćwiczeń i raczej wszystkie wykonywać rampą.

    Największym i najbardziej ograniczającym mnie zmartwieniem jest moje cholerne skrzywienie kręgosłupa- skolioza boczna i rotacyjna. Przy ćwiczeniach bilateralnych, zwłaszcza MC czuć wyraźnie że jedna strona jest obciążana mocniej niż druga i boje się że może to spowodować pogłębienie wady, zwłaszcza wraz z dodawaniem ciężaru. Czy ktoś miał tu już podobny problem? były omawiane sposoby rehabilitacji skoliozy?

  33. Reda77

    Wg mnie, ale żaden ze mnie ekspert! Lepiej obudować plecy i rdzeń silnymi mięśniami niż codziennie dreć, że pogłębia się wadę. Mi także zdiagnozowano skoliozę – lekarz powiedział, że on by powiedział, że tego nie ma, ale opisali mu komputerowo no to on też pisze, że jest. Zapytalem czy moge wracac do treningu – „tak może pan wracać powoli do tego swojego treningu” – (a wtedy jeszcze mi ból promieniował co pewien czas) no i wróciłem i wróciłem tak, że przeskoczyłem siebie o 2.5 raza, nic nie boli, nic nie strzyka i zdrowie jest od Września 2011 (konkretna krzepa!). Każdy przypadek jest inny i nie chcę się mądrzyć, ale tak to zadziałało w moim przypadku i uważam, że to budujący przykład.
    Jakby co myślę, żę mogłbyś popytać w siecie kilka konkretnych ekspertów i czytać ile się da fachowej litertury na ten temat, żeby samemy znać odpowiedzi na te pytania.
    To wymaga pracy i zaangażowania, ale wszyscy na tym skorzystamy.
    Pozdrawiam!

  34. Kowal

    Reda ja bym bardzo chciał żeby to było takie proste, że wystarczy robić co robię i się nie przejmować, ale u na 4 ortopedów 2 mówiło że ćwiczyć tylko w pozycji horyzontalnej, 1 żeby się nie przejmować i 1 nic w ogóle nie powiedział. Czasem po treningu czuję ból, czasem czuję go rano, czasem o tak z dupy gdzieś w ciągu dnia, a jak nie boli to i tak czuć że coś jest nie tak. A w takiej sytuacji wydaje mi się że głupotą byłoby to ignorować i nawet nie myśleć o tym. Ogólnie z fachowcami jest taki problem że (poza lekarzami) żadnego jakoś znaleźć nie mogę, literatury też malutko (jedną stronę znalazłem sensowną, ale jest ona ewidentnie ukierunkowana na rehabilitację dzieci, są ćwiczenia bez obciążenia, o dorosłych ani słowa). No ale cóż, będę szukał :).

  35. Reda77

    Kowal, ja też ćwicząc na początku odczuwałem czasem dyskomfort, ale z upływem czasu nauczyłęm się tak zabezzpieczać szkielet (zaczynając od szyji, poprzez łopatki i „zebranie” pod siebie kręgosłupa – napięcie całych pleców i posładków i dyskomfort zniknął. Zastanów się czy Twoja technika utrzymywania naturalnych krzywizn kręgosłupa podczas ćwiczeń jest prawidłowa. U mnie to naprawdę dużo zmieniło.

    Co do lektur, to widzę, że jesteś jednak leniuszek, bo książek o kręgosłupie i rehablitacji jest setki. Stefan polecał sporty.pl – zajrzyj tam. Ja kupiłem kilka pozycji, przeczytałem, pozaginałem rogi, popodkreslałem i jeszcze nie raz będę do tego sklepu wracał po kolejne zakupy.
    A w Twoim świecie książek nie ma, dziwne, nie?

    Pozdrawiam!

  36. Kowal

    Książki są i jak dobrze poszukasz to znajdziesz takie które potwierdzą ci każdą teorię, nawet wzajemnie się wykluczające, a bez jakiejś wiedzy medycznej można nie rozróżnić co ma sens a co nie. Z tego też powodu podpytuje ludzi których z jakichś powodów uznałem za autorytet, czyli lekarzy, Stefana i również ciebie Reda. Nie liczę na to że ktoś mnie poprowadzi za rękę jak postępować w moim przypadku, ale na to że wskaże sensowne źródła (książki, artykuły, konkretne przypadki) jak najbardziej. Temat jest dla mnie bardzo istotny (no jednak chodzi o moje zdrowie 🙂 ), a nasze przypadki się różnią o tyle że u ciebie Reda na rentgenie lekarz tej skoliozy nie był w stanie wypatrzyć, a u mnie rentgena nie trzeba tylko wystarczy spojrzeć na żebra, linie barków by było widać skrzywienia (a na roentgenie widać jeszcze trochę innych).

    Dzięki za stronkę, jakbyś do tego jeszcze bez niepotrzebnych zgryźliwości (książki w moim świecie istnieją :P) był w stanie polecić konkretne pozycje, gdzie w sposób sensowny tłumaczone jest jak postępować ze skrzywieniami u dorosłego człowieka byłbym bardzo bardzo wdzięczy :). Jak nie masz nic konkretnego będę szukał dalej na własną rękę, ale mam nadzieję że nikogo nie dziwi że szukam porad gdzie się da :).

  37. Reda77

    Ja zamówiłem kilka książek o kręgosłupie na ślepo. Nie wiem czy najlepsze, ale dały mi ogólne pojęcie o kręgosłupie i bardzo to na początek polecam.
    Myślę, że na naszym etapie wiedzy każda przeczytana książka na temat kręgosłupa to dobrze wykorzystany czas.
    Zgryźliwości? No co Ty, tylko delkatny motywujący żarcik 😀
    Budujmy wspólnie wiedzę i wykorzystujmy ją, aby sobie i innym spragnionym pomagać. Jak już będziesz robił zakupy w tej ksiegarni to daj znaka ja też poszukam czegoś nowego dla siebie. Polecam Ci -za Stefanem- taką broszurkę Zatsiorskiego, którą tam można było dostać. Konkretnego nieczego nie mam.
    Pozdrawiam!