Dziennik treningowy: Rafał

Dziennik zakładam w odpowiedzi na prośbę w formularzu kontaktowym. Nim zaczniemy muszę mieć więcej informacji na temat dotychczasowych treningów, ewentualnych problemów zdrowotnych itd. Im będzie więcej tych informacji, tym precyzyjniej będzie można cokolwiek ustalić.

58 odpowiedzi do artykułu “Dziennik treningowy: Rafał

  1. Rafał

    Witam
    Wielkie dzięki za założenie dziennika, nie sądziłem że tak szybko;) Będzie długo ale chciałem podać jak najwięcej informacji.
    Początek mojej przygody z treningiem: od stycznia 2011, bez sprzętu, wg programów typu ’50 podciągnięć’, ‚100 pompek’ i brzuszki. Po dojściu do setki brzuszków w serii odpuściłem na szczęście.
    Koło czerwca dorobiłem się sprzętu: ławka regulowana, stojaki pod sztangę, modlitewnik, ‚maszyna’ na nogi (prostowanie/zginanie), gryf prosty, łamany i sztangielki. Obciążenia dokł 94kg w talerzach. Zacząłem FBW, jakies 8 ćw na treningu, krótko bo nie ‚wchodził’ mi taki trening.
    Potem przeładowany split (klatka z tricepsem, plecy z bicem, nogi z barkami; razem wychodziło po jakies 6 ćw, czasem więcej) 3xtydzień. Ćwiczyłem tak ok. 3 miesięcy, czułem się nieźle, jakieś postępy widziałem, chociaż jak teraz o tym pomyślę to włos na plecach się jeży.
    W listopadzie treningi w ogóle bez ładu i składu. Tym bardziej, że ćwiczyć zaczynałem koło 21 30 (cały dzień poza domem) i trwało to jakieś 1,5h więc coraz trudniej było mi znaleźć motywację. Grudzień to już załamka i brak chęci na cokolwiek.
    Od stycznia 2012 (już na spokojnie, o normalnej porze) HST + dieta „kulturystyczna” przez 6 tygodni. Dodatkowo katowanie się aerobami. Efekty praktycznie żadne, na szczęście brzuch nie urósł.
    Ostatnie 2tyg lutego poświęciłem na przeczytanie Twojego bloga a od marca zupełna zmiana treningów i próby wprowadzania diety. Na końcu wkleję rozpiskę z pierwszego i ostatniego tygodnia treningów. Pierwszy tydzień kwietnia przerwa. Drugi tydzień kwietnia to zmiany w planie i tu się kłania moja prośba o pomoc bo samopoczucie świetne, chęci duże i chciałbym żeby moje treningi w końcu miały ręce i nogi.

    Trochę danych:
    – 24 lata
    – 74kg, bf ok 19% (wg takiej fikuśnej wagi w klubie fitness/spa)
    – wzrost-170cm
    – maksów nigdy nie sprawdzałem

    Nie pamiętam dokładnie wagi przed rozpoczęciem jakichkolwiek treningów ale ok. 68kg było. Przyrost masy bez szału w sumie ale to chyba wina braku konkretnej diety. Jadłem po prostu więcej.
    Ten BF mnie zniechęca, utrzymuje sie ciągle na tym samym poziomie. Fałdy głównie na brzuchu, opona jest, ogólnie tors jakiś taki otłuszczony.

    Z medycznych niedoskonałości:
    – prawy bark trochę obniżony, (podejrzewam, że przez noszenie plecaka na tym ramieniu, moja głupota), nie jest to utrwalona zmiana, mogę ją skorygować, np. przed lustrem
    – spłycona lordoza lędźwiowa
    To moje obserwacje, nie byłem niestety u żadnego lekarza/terapeuty, choć przymierzam się od jakiegoś czasu. Tym bardziej że ostatnio dokuczają mi stawy biodrowe a raczej ścięgna/przyczepy mięśni w okolicy kolców biodrowych, przy zgięciu i rotacji wewnętrznej. Nie jest to mocny ból ale trochę przeszkadza w przysiadach, szczególnie w początkowych seriach, potem się chyba rozgrzewają i jest ok.
    Co do przysiadów jeszcze, to moja najsłabsza strona. Wcześnie tracę techniczną postawę, lordoza się zaokrągla i pojawia się dość spory ‚butt wink’ czy ‚podwijanie ogona’. Myślę, że tył uda jest tu problemem i przydałoby się porozciągać.

    Dieta: staram się przestawić na żywienie jakie opisujesz, odchodzę od węglowodanów, zwiększam białko i tłuszcz, myślę że niedługo osiągnę odpowiednie wartości.

    Cele:
    – zmniejszenie BF, poniżej 10% byłoby w trąbkę, nie jest to oczywiście teraz priorytet, raczej odległa przyszłość,
    – osiągnąć ok. 80kg przy docelowym BF
    – siła i zdrowie do późnej starości;)

    Treningi
    Myślę, że mogą być codziennie, plan niekoniecznie tygodniowy. Brakuje mi poręczy, w kwietniu zacząłem wykorzystywać krzesła, w marcu nie robiłem niestety dipsów. Sprawię je sobie w najbliższym czasie.
    Bardzo podoba mi się koncepcja rampy, dobrze mi służy taki rodzaj treningu.
    Nastawiam się na długofalowe trenowanie i dłuższą współpracę;). Oczywiście bez szaleństw i wszystko technicznie, w końcu chcę dbać o zdrowie a nie je sobie zniszczyć.

    1. stefan

      Dzięki za informacje. Zawsze im więcej tego, tym łatwiej cos ustalić.
      Tamta skrzynka mailowa jest nieaktualna. Filmy możesz przesłać na tę:hgh994@interia.pl
      W sumie chyba faktycznie wystarczy przysiad tylny. Przy push presie też nogi sporo obrywają. Przenoszenie może faktycznie za wcześnie, ale jak bardzo chcesz 🙂 Myślę, że coś konkretnego o planie napiszę, jak zobaczę te filmy.
      Natomiast BF to na dziś dwie rzeczy. Pierwsze to dopracowanie diety. Tak ok. 70 gram węglowodanów na dobę i 2gramy białka oraz tłuszczu na każdy kilogram masy ciała. Na początku dawałem wszystkim po 3 gramy, ale już widać, że dla większości to za dużo.
      Druga sprawa to nabranie masy mięśniowej. Dopiero potem będzie miało sens skupić się bardziej na redukcji. W tym czasie i tak powinno kilka procent BF ubyć. Pozdrawiam.

  2. Rafał

    Wklejam plan jakim trenowałem w marcu, 1. i ostatni tydzień:

    Poniedziałek 5. 03. 2012
    Przysiad tylny: rampa x 10 (20; 30; 35; 40; 45; 50; 55; 60×8)

    Wtorek 6. 03. 2012
    Push press: rampa x 10 (15; 20; 25; 30; 35; 37; 39)

    Środa 7. 03. 2012
    Martwy ciąg: rampa x 8 (30, 35; 40; 45; 50; 55; 60; 65; 70)

    Czwartek 8. 03. 2012
    Podciąganie nachwyt: rampa x 5 ( 6 serii, 7×4)

    Piątek 9. 03. 2012
    Wiosłowanie sztangą: rampa x 10 (20; 25; 30; 35; 40; 45; 50; 55; 60; 62)

    Poniedziałek 26. 03. 2012
    Przysiad tylny: rampa x 10 (20; 25; 30; 35; 40; 45; 50; 55; 60; 65×5)

    Wtorek 27. 03. 2012
    Push press: rampa x 10 (20; 25; 30; 35; 40; 45; 47×5)

    Środa 28. 03. 2012
    Martwy ciąg: rampa x 8 (35; 40; 45; 50; 55; 60; 65; 70; 75; 79×5)

    Piątek 30. 03. 2012
    Podciąganie: rampa x 5 (0; 2; 4; 5; 6; 7; 8kg)

    Sobota 31. 03. 2012
    Wiosłowanie: rampa x 10 (25; 30; 35; 40; 45; 50; 55; 60; 65; 67; 70)

    Przy podciąganiu, pierwsze 2 treningi robiłem na prowizorycznym drążku, bujał się trochę i niezbyt poprawne były te podciągania. W ostatnim tyg zacząłem dopiero dokładać obciążenia.

    Kwiecień
    Poniedziałek 9. 04. 2012
    Przysiad przedni: rampa x 8 (sztanga 10kg; 20; 25; 30; 35; 40; 45)
    Przysiad tylny: rampa x 8 (30; 35; 40; 45; 49; 52)

    Wtorek 10. 04. 2012
    Push press: rampa x 8 (25; 30; 35; 40; 44; 45; 47×7)
    Docisk na triceps: rampa x 5 (30; 40; 50; 60; 70; 75; 79; 80)

    Czwartek 12. 04. 2012
    Podciąganie podchwytem na szerokość barków: rampa x 7 (4 serie, 5s x 6)
    Wiosłowanie: rampa x 8 (20; 30; 40; 50; 55; 60; 64; 65)

    Piątek 13. 04. 2012
    Dips: rampa x 5 (12 serii)
    Przenoszenie na klatkę: rampa x 10 ( 10; 12; 14; 15; 16 )

    Sobota 14. 04. 2012
    Martwy ciąg: rampa x 6 (30; 40; 45; 50; 55; 60; 65; 70; 75)

    Tu już trochę zmodyfikowałem plan, zmieniłem zakresy. Odczucia przy push press z dociskiem i drążku z wiosłem całkiem ok. Dipsy i przenoszenie mnie zmasakrowało, doms’y okrutne na całej górze ciała, łącznie z trapeziusem i brzuchem. Pewnie przez to, że dipsów nigdy w treningu nie miałem i się organizm zdziwił. Czy to przenoszenie nie za wcześnie wplotłem w plan?
    I przysiady, po takim zestawie czułem się w porządku ale nie wiem czy nie za dużo tego. Zostawić jeden rodzaj i szlifować technikę?
    Przerwy między seriami nie przekraczały 90s.
    Pozwolę sobie przesyłać filmiki do oceny poprawności technicznej ćwiczeń.( ten adres aktualny? treningihrdk@o2.pl)

    To chyba tyle, pewnie coś pominąłem ale wyjdzie wszystko w praniu. ; )
    Pozdrawiam

  3. Rafał

    Zatem zostałem przy samym przysiadzie tylnym, tak wyglądał trening:
    Poniedziałek 16. 04. 2012
    Przysiad tylny: rampa x 8 (20; 25; 30; 35; 40; 45; 50; 52; 54)
    Niewielkie doms’y dziś, martwi mnie ten ból w okolicy bioder, będę musiał się z tym wybrać do lekarza.
    Wysłałem też filmy, kiepsko to wygląda jak na moje oko, coś czuję, że dużo pracy przede mną.
    W tym tygodniu postaram się sukcesywnie podsyłać filmy z innymi ćwiczeniami do oceny.
    Pozdrawiam;)

    1. stefan

      W przysiadzie szwankuje końcówka. Podejrzewam, że trzeba będzie porozciągać przede wszystkim pośladki i łydki. Szkoda, że pleców za bardzo nie było widać.
      No nic zobaczymy jak z resztą i powoli coś z tego poskładamy. Pozdrawiam.

  4. Rafał

    Małe sprawozdanie:
    Wtorek 17. 04. 2012
    Push press: rampa x 8 (25; 30; 35; 40; 42; 45; 47; 49×6)
    Docisk na triceps : rampa x 5 (30; 40; 50; 60; 70; 75; 80; 82×4)

    Czwartek 19.04. 2012
    Podciąganie podchwytem: rampa x 7 (4serie, 5s x 6)
    Wiosłowanie : rampa x 8 (20; 30; 40; 50; 55; 60; 65; 67)

    Filmy z push press’em i wiosłem poszły na mail’a. Faktycznie mogłem lepiej nagrać przysiady, postaram się następnym razem lepiej ustawić aparat;)
    Pozdrawiam

  5. Rafał

    No to się cieszę, lubię te ćwiczenia także fajnie, że jest w miarę poprawnie;)

    Piątek 20. 04. 2012
    Martwy ciąg: rampa x 6 (30; 40; 45; 50; 55; 60; 65; 70; 75; 77)

    Dziś zrobiłem dipsy, rampa x 5, wyszło 13 serii.

    Przesłałem filmy z MC na mail’a, to chyba tyle na razie z filmikami. Póki co nie będę wysyłał z dipsami bo brak poręczy i robię na krzesłach ale myślę że nie jest z techniką bardzo źle w tym przypadku. Podeślę coś jak się dorobię poręczy, oby jak najszybciej;)

    Pozdrawiam

    1. stefan

      MC też nie wygląd źle. Musisz tylko opanować lepiej prowadzenie gryfu, bo przy większych ciężarach możesz sobie rąbnąć w kolano. Tam na początku było widać, że jest minimalne zaburzenie koordynacji. Druga sprawa to staraj się łopatki mieć lekko ściągnięte w całym zakresie ruchu, a nie tylko w górnej fazie.

  6. Kuba

    Dobrze, że tu trafiłem. Gdyby nie to, nadal czytałbym na forum kulturystycznym że bez kurczaka, ryżu i fikuśnych ćwiczeń nie rozwinę mięśni(nie mam poręczy, a na krzesłach ani jednej pompki nie zrobię)… Planuję ułożyć sobię jakiś plan (16 lat mam tylko :P). Zaciekawił mnie bardzo tekst o diecie niskowęglowodanowej, lecz jestem na nią jeszcze za młody(tak mi się wydaje).
    Co do dziennika- powodzenia i efektów życzę.

    PS. Przepraszam, że się tak wbijam ze swoją paplaniną, ale jeszcze mało wiem o tej stronie 🙂

    Pozdrawiam.

    1. stefan

      Kuba – Za młody, żeby zadbać o swoje zdrowie? Dieta low carb nie jest stricte dietą, że się tu posłużę określeniem Mateusza Rolika, ale pewnym modelem żywienia. Modelem nastawionym na zdrowie. Jak się ma 16 lat to się o tym tak nie myśli, ale z czasem człowiek zaczyna żałować straconego czasu i chorób, których mógł uniknąć, a nie uniknął.
      100 gram na dobę węglowodanów z owoców i warzyw w zupełności wystarczy. Za to potrzebujesz białka i tłuszczu, jeśli chcesz się prawidłowo rozwijać. Najbliższe lata to najlepszy okres, w którym może najwięcej osiągnąć na treningach. Nie zmarnuj tego.
      Jak nie dasz rady zrobić dipsów, to możesz zacząć od serii zwykłych pompek. Pozdrawiam.

  7. Kuba

    Stefan- postaram się wprowadzać pare elementów low carb. Ale musiałbym przekonać mamę, dla niej chlebek, warzywka i owoce są najzdrowsze, a gdyb mówię że od dziś nie jem pieczywa(ewentualnie grahamka do szkoły) to puka się w czoło.
    Co do treningu to ćwiczę FBW 3x w tygodniu. Miałem/mam zamiar przejść na splita dokładnie po dwóch miesiącach FBW, czyli 11 maja. Na pewnym forum, jeden z użytkowników głosił Twoje/Pańskie poglądy, dotyczące przynajmniej złotych ćwiczeń i nie liczenia kalorii. Podał link strony na której właśnie jestem 😛 Czy po FBW lepiej będzie stworzyć plan złożony ze złotych ćwiczeń, niż z klasycznego Splita?

    PS. Znów przepraszam za offtop, jest jakiś sposó, żeby skontaktować się z Tobą/Panem na priv?

    1. stefan

      Niestety, rozumiem kwestię uzależnienia od rodziców i niejako ich poglądów żywieniowych. Niemniej warto powoli drążyć skałę i zmieniać nawyki. Nic na siłę.
      Tzw. klasyczny split jest tak naprawdę weiderowską papką niewartą czasu i uwagi. Jestem jak najbardziej za dzieleniem treningu, ale na innych zasadach.
      Plan najlepiej byłoby oprzeć na ćwiczeniach podstawowych bez przesadzania na razie z ciężarami, unikając upadków.
      Generalnie nie zajmuję się tego typu rzeczami na priv. Od tego jest ta strona. Przy okazji istnieje możliwość wymiany poglądów i więcej osób może skorzystać. Ewentualnie jeśli naprawdę chcesz ćwiczyć regularnie i wytrwale i chcesz korzystać z pomocy, to mogę założyć Ci dziennik. Pozdrawiam.

  8. Kuba

    Myślę, że narazie dziennik nie jest potrzebny.
    Jeżeli dzielenie treningu na innych zasadach- to połączenia klata i triceps, plecy i biceps, bary i nogi, odpadają?
    Przydałoby się forum, z tego co widzę wchodzi tu dużo obeznanych ludzi 🙂

    Pozdrawiam.

  9. Kuba

    Sprawdzone- znalazłem wytrzymałe krzesła i niestety okazało się, że nie zrobię ani jednego dipsa 🙁 Więc zamiast nich, pompki na kostkach. 🙂

  10. Rafał

    Nad łopatkami popracuję, faktycznie mam je ‚rozjechane’ na początku ruchu. Nie wiem do końca o co chodzi i nad czym się skupić odnośnie koordynacji. Co dokładnie tam szwankuje?

    Kuba-dzięki, myślę, że z pomocą Stefana będzie coraz lepiej 😉
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Kuba – ten podział, jaki napisałeś jest sztandarowym przykładem idiotyzmu Weidera, który pozbierał pomysły od mądrzejszych od siebie i potem nie bardzo wiedział, jak je poukładać w całość.
      Forum może będzie, ale rzecz nie jest taka prosta. Nie zależy tylko ode mnie. Pozdrawiam.

    2. stefan

      Rafał – prowadzisz gryf blisko nóg i tak ma być. Tak jest dobrze. Tylko w niektórych powtórzeniach przy przechodzeniu w okolicy kolan dochodziło to lekkiego zaburzenia toru ruchu. Tak jakbyś w ostatniej chwili korygował, by nie uderzyć w kolana. Przy większych ciężarach w tym punkcie może być problem. Pozdrawiam.

      1. stefan

        Rafał, z tego co widzę to wolisz trenować częściej czyli ok. 6 razy w tygodniu?
        Będzie trzeba u Ciebie generalnie wzmocnić nogi, bo zostają w tyle za górą, a powinny być znacznie silniejsze.

  11. Rafał

    Tak, tak się złożyło, że mogę sobie pozwolić na częstsze treningi więc z tego korzystam;) Jeśli chodzi o plan to jak najbardziej może być na 6 dni.
    Przysiady i nogi to rzeczywiście moja najsłabsza strona, trzeba nadgonić.

  12. Rafał

    Wczoraj znowu te nieszczęsne przysiady; wyniki słabe, ale nie chcę przesadzać z ciężarem bo wiem, że technika tu kuleje.
    Poniedziałek 23. 04. 2012
    Przysiad tylny: rampa x 8 (25; 30; 35; 40; 45; 50; 54; 55)

    A dziś tak:
    Wtorek 24. 04. 2012
    Push press: rampa x 8 (25; 30; 35; 40; 45; 47; 49)
    Docisk na triceps: rampa x 5 (30; 40; 50; 60; 70; 75; 80; 82; 84; 85×3)

    Pozdrawiam;)

    1. stefan

      D1.
      Przysiad rampa x 5
      Push press rampa x 5
      RDL – 5 x5

      D2.
      Przysiad bez obciążenia (początkowo) 2 serie po 30
      Rozciąganie pośladków – 4 x 10 na każdą nogę
      Rozciąganie łydek 4 serie x 10 na każdą nogę

      D3.
      wolne

      D4.
      MC rampa x 3
      Wiosłowanie rampa x 5

      D5.
      Dips rampa x 3
      Docisk rampa x 3

      D6.
      Drążek rampa x 3
      Przenoszenie sztangi za głowę, wersja z normalnym leżeniem na ławce, chwyt na szerokość barków rampa x 10

      D7.
      wolne

      Tak bym to widział. Oczywiście pewnie będą pytania 🙂

  13. Rafał

    Wygląda ciekawie, dzięki wielkie za plan. Tak myślę, że dokończę ten, którym ćwiczę, wyjdzie akurat 3 tyg w tych zakresach, potem parę dni przerwy (majówka) i zaczniemy z nowym.

    Tak było wczoraj i dziś:
    Czwartek 26. 04. 2012
    Podciąganie: rampa x 7 (5serii, 6×4)
    Wiosłowanie: rampa x 8 (30; 40; 50; 55; 60; 65; 69; 70)

    Piątek 27. 04. 2012
    MC: rampa x 6 (30; 40; 50; 55; 60; 65; 70; 75; 80)

    I oczywiście pytania;)
    1. Dla pewności: w RDL nie muszę odkładać sztangi po każdym powtórzeniu? Tylko opuszczać do momentu, w którym czuję rozciąganie i spowrotem w górę, tak?

    2. Do drugiego dnia: jak długo rozciągać pośladki i łydki? Tj. 4 serie po 10 rozciągnięć po 2 minuty (przykładowo)? Myślałem też czy nie zastosować tu poizometrycznej relaksacji, w tych pozycjach byłoby to dość łatwe.

    3. Jaki chwyt przy podciąganiu? Obecnie robię podchwytem na szerokość barków, dysponuję tylko drążkiem we framudze, max szerokość chwytu byłaby na ok 65cm.

    4. Rozumiem, że rampie przerwy tylko na zmianę ciężaru, przy większych ciężarach sie wydłużą, ale czy jest jakiś max czas, którego nie przekraczać?

    Pozdrawiam

    1. stefan

      1. Tak
      2. Może być relaksacja poizometryczna. 2 minuty to zdecydowanie za długo. Najwyżej kilkanaście sekund.
      3. Chwyt jest ok. Zostań przy tym podchwycie na szerokość barków.
      4. W rampie dokładnie tak jak piszesz. Pod koniec dłuższe prezerwy, ale raczej nie dłuższe niż minutę.

  14. Rafał

    Dzięki za odpowiedzi, już chyba wszystko jasne. Dziś w dipsach zacząłem dokładać ciężar, wyszło tak:
    Niedziela 29. 04. 2012
    Dipsy: rampa x 5 (0; 2; 4; 6; 7; 8; 9)

    Teraz 3 dni przerwy i zaczynam z nowym planem.
    Udanego majówkowego wypoczynku 😉
    Pozdrawiam

  15. Rafał

    Witam po dłuższej przerwie, nie zrezygnowałem z treningu, w żadnym wypadku 😉

    Zacząłem nowy plan, tak wyszły pierwsze treningi:

    Czwartek 03. 05. 2012
    Przysiad: rampa x 5 (20; 30;40; 45; 50; 55; 60; 65; 70)
    Push press: rampa x 5 (25; 30; 35; 40; 45; 49; 52)
    RDL: 5×5
    Wyjątkowo dobrze mi przysiady podeszły, ciężar podskoczył w tych zakresach powtórzeń.
    Do RDL podszedłem trochę zachowawczo, bo nigdy wcześniej nie robiłem, ćwiczyłem sztangą 30kg ale całkiem dobrze było i czułem, że mogę wrzucić więcej.

    Piątek 4. 05. 2012
    Przysiad bez obciążenia: 2 x 30
    Rozciąganie pośladków i łydek

    Wydawać by się mogło, że tylko 2 serie przysiadów i to bez obciążenia a się zasapałem;)
    Przy rozciąganiu zostanę przy normalnej wersji, przy PiR troche za długo to trwało.

    Niedziela 6. 05. 2012
    MC: rampa x 3 (40; 50; 55; 60; 65; 70; 75; 80; 85; 90; 92)
    Wiosłowanie: rampa x 5 (30; 40; 50; 55; 60; 65; 70; 72; 74; 75)

    Poniedziałek 7. 05. 2012
    Dipsy: rampa x 3 (2; 4; 6; 8; 10; 12; 14; 15)
    Docisk: rampa x 3 ( 40; 50; 60; 65; 70; 75; 80; 85; 87×2)

    Tu raczej żadnych uwag, dobre trenigi.
    Samopoczucie świetne, mięśnie bolą czyli tak jak ma być;)

    Pozdrawiam

  16. Reda77

    Mięśnia wcale nie muszą boleć. Ja robię regularne postepy od września 2011 i nic mnie nie boli. Porzuć mityczne myslenie, że po treningu muszą Cię boleć mięśnie. Realizacja mądrego planu treningowego to jest powód do zadowolenia. „Bolące mięśnie” zostaw pakerom z gazetek 🙂

    1. stefan

      Reda masz racje, mięśnie boleć nie muszą, co nie zmienia faktu, że jednak często bolą 🙂

  17. Rafał

    Jasne, że ból nie jest celem samym w sobie, nie szukam go na siłę ale też specjalnie nie unikam. Mimo wszystko, ból jest raczej na stałe wpisany w ten sport 😉
    U mnie DOMS’y występują głównie po wprowadzeniu zmian w planie, typu inne zakresy powtórzeń albo po rozpoczęciu nowych ćwiczeń.
    I rzeczywiście, realizowanie planu wg Stefana daje powody do zadowolenia, jeszcze raz dzięki za pomoc 😉

    Treningi
    Wtorek 8. 05. 2012
    Podciąganie: rampa x 3 (2;4;6; 8; 9; 10; 11; 12×2)
    Przenoszenie sztangi: rampa x 10 (10; 12; 14; 17; 19; 20×7)

    Czwartek 10. 05. 2012
    Przysiad: rampa x 5 (30; 40; 45; 50; 55; 60; 65; 70; 72; 74)
    Push press: rampa x 5 (30; 35; 40; 45; 50; 52; 54×3)
    RDL: 5×5 (40kg)

    Pozdrawiam

    1. stefan

      Jeśli robisz te 2 serie lekko, to możesz powoli dokładać niewielki ciężar.

  18. Rafał

    Witam
    Tak wyglądały moje ostatnie treningi:
    Niedziela 13. 05. 2012
    MC: rampa x 3 (40; 50; 60; 70; 75; 80; 85; 90; 92; 94; 95)
    Wiosłowanie: rampa x 5 (30; 40; 50; 60; 65; 70; 75; 77)

    Poniedziałek 14. 05. 2012
    Dipsy: rampa x 3 (4; 6; 8; 10; 12; 14; 16)
    Docisk: rampa x 3 (40; 50; 60; 70; 75; 80; 85; 87; 89×2)

    Wtorek 15. 05. 2012
    Podciąganie: rampa x 3 (2;4;6;8;10;11;12;13×2)
    Przenoszenie: rampa x 10 (10;12;14;15;17;19;20)

    Będę się musiał rozejrzeć za siłownią bo jeszcze parę tygodni i braknie mi obciążeń przy MC (mam nadzieję, że dalej będą postępy) 🙂

    Co do drugiego dnia planu, napisałeś że przysiady początkowo bez obciążenia. Dokładać coś już czy jeszcze kilka treningów bez dodatkowych kg?

    Pozdrawiam 😉

  19. Rafał

    Treningi

    Czwartek 17. 05. 2012
    Przysiad: rampa x 5 (30; 40;50; 55; 60; 65; 70; 75; 77×3);
    Push press: rampa x 5 (30; 35; 40; 45; 50; 52; 54; 55×4)
    RDL: 5×5 (40×2 serie, 45×3 serie)

    Piątek 18. 05. 2012
    Przysiad: 2 x 30 (7kg)
    Rozciąganie pośladków i łydek
    W przysiadzie wrzuciłem na grzbiet sztangę 7kilogramową, akurat w sam raz było, powoli będę dokładał z treningu na trening.

    Niedziela 20. 05. 2012
    MC: rampa x 3 (40; 50; 60; 70; 75; 80; 85; 90; 95; 97; 99; 100)
    Wiosłowanie: rampa x 5 (30; 40; 50; 60; 65; 70; 75; 77; 79; 80×3)

    Tu jestem najbardziej zadowolony, setka pękła w MC z czego się niezmiernie cieszę, więcej na sztangę się nie zmieści. Trzeba poszukać siłowni.;)
    Myślałem, że będzie gorzej, z racji psychicznego ‚dołka’, ale dobrze wyszło, samopoczucie się poprawiło.
    Szkoda tylko, że apetyt uciekł i nie chce wrócić a żołądek się zawiązał na supeł;/ No nic, kiedyś przejdzie.

    Pozdrawiam

  20. Rafał

    Troche jestem do tyłu z aktualizacjami dziennika ale trening kontynuuję;)

    Poniedziałek 21. 05. 2012
    Dipsy: rampa x 3 (4; 6; 8; 10; 12; 14; 16; 18×2)
    Docisk: rampa x 3 (40; 50; 60; 70; 80; 85; 87; 89; 90; 92×2)

    Wtorek 22. 05. 2012
    Podciąganie: rampa x 3 (2;4;6;8;10;12;13×2)
    Przenoszenie: rampa x 10 (10;12;14;15;17;19;20;22)

    I początek 4 tygodnia treningowego:

    Czwartek 24. 05. 2012
    Przysiad: rampa x 5 (30; 40;50; 55; 60; 65; 70; 75; 77; 79×4)
    Push press: rampa x 5 (30; 35; 40; 45; 50; 54; 55; 57×2)
    RDL: 5×5 (40, 45×3, 47)

    Piątek 25. 05. 2012
    Przysiad: 2 x 30 (10kg)
    Rozciąganie pośladków i łydek

    Czy w RDL mogę dokładać ciężar z serii na serię czy raczej ćwiczyć ze stałym obciążeniem i zmieniać dopiero na kolejnych treningach?

    Cieszę się ze stałego postępu siłowego, masa w zasadzie stoi, myślę, że to wina niedopiętej diety. Czasami ciężko dobrze zjeść. Ogólnie i tak na plus;)

    Pozdrawiam

    1. stefan

      W RDL-u lepiej zwiększać ciężar spokojnie z treningu na trening a nie w rampie.
      Fakt pozostaje faktem, jeśli masa stoi to pewnie za mało białka i tłuszczu. Jak obecnie u Ciebie się kształtuje podaż B-T-W?

  21. Reda77

    „Czasami ciężko dobrze zjeść”

    to Ty decydujesz czy potrafisz to skutecznie ogarnąć czy nie.

  22. Rafał

    Nie wszystko ode mnie zależy i nie zawsze mam wpływ na pewne rzeczy.
    Chyba najtrudniejszym elementem treningu w moim przypadku jest dopracowanie diety.
    Szacunkowo białka i tłuszczu wychodzi poniżej 2gramów niestety. Z węglowodanami nie ma problemu, do 100g nie dochodzę, głównie z warzyw, wszelkie przetworzone wyeliminowałem.
    Nie przejmuję się specjalnie tym brakiem przyrostu masy, bo jak SirValeq napisał, zmienia się jej jakość i to odczuwam. No i progres siłowy mnie pociesza;)
    Co nie zmienia faktu, że muszę dietę dopiąć, bo na dłuższą metę bez tego się nie obejdzie.

    1. stefan

      Zmień zakresy. Tam gdzie jest 5 daj 10, tak gdzie 3 daj 5, przenoszenie zejdź na 7, a w przysiadach bez obciążenia rób 4 serie po 20.

  23. Rafał

    Trening
    Niedziela 27. 05. 2012
    MC: rampa x 3 (40; 50; 60; 70; 80; 85; 90; 95; 100; 102)
    Wiosłowanie: rampa x 5 (30; 40; 50; 60; 65; 70; 75; 77; 79; 80; 82×3)

    Już w niedzielę nienajlepiej się czułem, przypałętało się jakieś choróbsko. Na razie odpuściłem 2 ostatnie dni treningowe, może w czwartek będę się czuł na siłach żeby dokończyć.

    Teraz byłby koniec 4 tygodnia treningowego. Będziemy coś zmieniać w planie czy kontunuować 5 tydzień tak samo?

  24. Rafał

    Zatem od poniedziałku zmiany zakresów, dzięki. 😉
    W RDL rozumiem, też zwiększam do 10 ilość powtórzeń, serii nadal 5?

    Zaległe treningi

    Czwartek 31. 05. 2012
    Dipsy: rampa x 3 (6; 8; 10; 12; 14; 16; 18; 19×1)
    Docisk: rampa x 3 (40; 50; 60; 70; 80; 85; 90×2)

    Piątek 1. 06. 2012
    Podciąganie: rampa x 3 (2;4;6;8;10;12;13; 14×1)
    Przenoszenie: rampa x 10 (10;12;14;15;17;19;20;22×9)

    Pozdrawiam

  25. Rafał

    I znowu się ociągam z aktualizacją. Tak to wygląda po zmianie zakresów:

    Poniedziałek 4. 06. 2012
    Przysiad: rampa x 10 (25; 30; 35; 40; 45; 50; 55; 60)
    Push press: rampa x 10(20; 25; 30; 35; 39; 42; 44×8)
    RDL: 5×10 (30 kg)

    W przysiadzie była walka, trochę się zasapałem przy tej ilości powtórzeń.

    Wtorek 5. 06. 2012
    Przysiad bez obciążenia: 4 x 20
    Rozciąganie pośladków i łydek

    Czwartek 7. 06. 2012
    MC: rampa x 5 (40; 50; 60; 65; 70; 75; 80; 858; 90; 92×4)
    Wiosłowanie: rampa x 10 (30; 40; 45; 50; 55; 60; 62×8)

    Piątek 8. 06. 2012
    Dipsy: rampa x 5 (2; 4; 6; 8; 9; 10; 11; 12×3)
    Docisk: rampa x 5 (40; 50; 60; 70; 75; 80; 82; 84×1)

    Pozdrawiam

  26. Rafał

    Treningi:

    Sobota 9. 06. 2012
    Podciąganie: rampa x 5 (0; 1; 3; 5; 6×4)
    Przenoszenie: rampa x 7 (10; 12; 14; 15; 17; 19; 20; 22; 24; 25)

    Coś słabo podciąganie wyszło, nic to, zobaczymy w tym tygodniu.

    Poniedziałek 11. 06. 2012
    Przysiad: rampa x 10 (30; 35; 40; 45; 50; 55; 60; 64×7)
    Push press: rampa x 10(20; 25; 30; 35; 40; 42; 44; 45×7)
    RDL: 5×10 (35 kg)

    Wtorek 12. 06. 2012
    Przysiad: 4 x 20
    Rozciąganie pośladków i łydek

    Pozdrawiam 😉

  27. Rafał

    Przykra to wiadomość, że Stefan tymczasowo ( i jak najkrócej, mam nadzieję) nie może się udzielać. Ale odpuszczenie treningów w grę nie wchodzi.; )
    Liczę, że jeśli pojawią się jakieś wąpliwości, bardziej doświadczeni użytkownicy je rozwieją.

    No to myk:

    Czwartek 14. 06. 2012
    MC: rampa x 5 (40; 50; 60; 70; 75; 80; 85; 90; 92; 94; 95×3)
    Wiosłowanie: rampa x 10 (30; 40; 45; 50; 55; 60; 62; 64; 65)

    Piątek 15. 06. 2012
    Dipsy: rampa x 5 (4; 6; 8; 9; 10; 11; 12; 13×4)
    Docisk: rampa x 5 (40; 50; 60; 70; 75; 80; 82; 84; 85×4)

    Sobota 16. 06. 2012
    Podciąganie: rampa x 5 (3; 5; 6; 7; 8×3)
    Przenoszenie: rampa x 7 (12; 15; 17; 19; 20; 22; 24; 25; 27×6)

    Poniedziałek 18. 06. 2012
    Przysiad: rampa x 10 (30; 40; 45; 50; 55; 60; 64; 65×8)
    Push press: rampa x 10(20; 30; 35; 40; 42; 44; 45; 47×4)
    RDL: 5×10 (40 kg)

    Wtorek 19. 06. 2012
    Przysiad: 4 x 20
    Rozciąganie pośladków i łydek

    Czwartek 20. 06. 2012
    MC: rampa x 5 (45; 55; 65; 75; 80; 85; 90; 92; 94; 95; 97×3)
    Wiosłowanie: rampa x 10 (30; 40; 50; 55; 60; 65; 67; 69×6)

    Pozdrawiam

  28. Reda77

    Wszyscy musimy się teraz bardziej ogarniać i szukać wiedzy, być takimi „małymi Stefanami” haha 😉
    Pozdrawiam!

  29. Rafał

    Treningi:

    Piątek 22. 06. 2012
    Dipsy: rampa x 5 (4; 6; 8; 10; 12; 13; 14; 15)
    Docisk: rampa x 5 (40; 50; 60; 70; 75; 80; 82; 84; 85×3)
    W docisku trochę gorzej niż ostatnio nawet, tu już chyba nie powalczę za bardzo;/

    Sobota 23. 06. 2012
    Podciąganie: rampa x 5 (3; 5; 6; 7; 8; 9×3)
    Przenoszenie: rampa x 7 (12; 15; 17; 19; 20; 22; 24; 25; 27; 29×4)

    Poniedziałek 25. 06. 2012
    Przysiad: rampa x 10 (30; 40; 45; 50; 55; 60; 65; 67×6)
    Push press: rampa x 10(20; 30; 35; 40; 45; 47)
    RDL: 5×10 (45 kg)

    Wtorek 27. 06. 2012
    Przysiad: 4 x 20 (10kg)
    Rozciąganie pośladków i łydek

    Pozdrawiam ; )

  30. Rafał

    Witam 🙂

    Czwartek 28. 06. 2012
    MC: rampa x 5 (45; 55; 65; 75; 80; 85; 90; 95; 97; 99; 100×3)
    Wiosłowanie: rampa x 10 (30; 40; 50; 55; 60; 65; 67; 69; 70×5)

    Piątek 29. 06. 2012
    Dipsy: rampa x 5 ( 6; 8; 10; 12; 13; 14; 15; 16; 17)
    Docisk: rampa x 5 (40; 50; 60; 70; 75; 80; 82; 84; 85×2)

    Z dociskiem lipnie, bo zamiast postępów wykonałem kolejne powtórzenie mniej.

    Sobota 30. 06. 2012
    Podciąganie: rampa x 5 (3; 5; 6; 8; 9×4)
    Przenoszenie: rampa x 7 (15; 17; 19; 20; 22; 24; 25; 27; 29; 30×6)

    To był 4 tydzień w tych zakresach i wypadałoby je zmienić tylko teraz nie wiem jak.
    – przysiad, push press, RDL i wiosłowanie schodzę na 7 reps (było po 10)
    – MC i docisk wchodzę na 10 reps,
    – przenoszenie na 5
    Mogłoby tak być? Sugeruję się tym, co przy ostatnich zmianach Stefan mi proponował.
    Inna sprawa dipsy i podciąganie, gdybym wszedł na 10 reps to myślę, że niewiele bym powalczył. 2 serie i spuchnę. Co byście proponowali? Zostać w tych ćwiczeniach w rampie po 5 czy spróbować dodać po, np. 2 powtórzenia?

    Pozdrawiam;)

  31. krzychu

    Jak ci podciaganie nie idzie to probuj z 2 i na serie patrz, z treningu na trening staraj sie wiecej serii wykonac, ja tak mam ale mi i to nawet nie pomaga bo raz lepiej raz gorzej. Ale w dipsach za to mam cos takiego x4 i coraz wiecej serii i sprawdza sie z treningu na trening dodaje 1 serie wiecej, mi kiedys stefan nawet same ruchy negatywne w plan wlaczyl na drazku ale u Ciebie chyba az tak zle nie jest to sobie sprobuj x2

  32. krzychu

    a jak x2 bedzie za lekko to mozesz tez sprobowac z bardzo wolna fazą negatywna..to tez powinno sporo dac

  33. qrek1

    Ja bym zrobił jeszcze jeden trening w podciąganiu z rampą x5, a potem bym zszedł na rampę x3. Zrobiłbym z nią 3 treningi, a potem rampa x7, ale z bardzo delikatnym dodawaniem ciężaru.
    Masz na razie progres w podciąganiu, więc bym się nie martwił.

  34. Rafał

    Brzmi rozsądnie, z dipsami spróbuję podobnie. Dzięki wielkie za rady 😉

    Treningi:

    Poniedziałek 2. 07. 2012
    Przysiad: rampa x 7 (30; 40; 50; 55; 60; 65; 70; 75)
    Push press: rampa x 7 (25; 30; 35; 40; 45; 49; 52)
    RDL: 5×7 (47 kg)

    Wtorek 3. 07. 2012
    Przysiad: 6 x 20 (10kg)
    Rozciąganie pośladków i łydek

    Czwartek 5. 07. 2012
    MC: rampa x 10 (40; 50; 55; 60; 65; 70; 75)
    Wiosłowanie: rampa x 7 (35; 45; 50; 55; 60; 65; 75; 75)

    W MC byłoby więcej ale chwyt puszczał, tym bardziej, że treningi przy temperaturach jakie panują na śląsku to masakra, pot się leje strumieniami.

    Pozdrawiam

  35. Rafał

    Treningi:

    Sobota 7. 07. 2012
    Dipsy: rampa x 5 ( 8; 10; 12; 14; 16; 17; 18; 19)
    Docisk: rampa x 10 (30; 40; 50; 55; 60; 65; 70; 75;80×4)

    Niedziela 8. 07. 2012
    Podciąganie: rampa x 5 (3; 5; 7; 8; 9×3)
    Przenoszenie: rampa x 5 (15; 17; 20; 22; 25; 27; 29; 30; 32)

    Poniedziałek 9. 07. 2012
    Przysiad: rampa x 7 (35; 45; 55; 60; 65; 70; 75; 80; 85×3)
    Push press: rampa x 7 (25; 30; 35; 40; 45; 50; 52; 54)
    RDL: 5×7 (47/ 4×49 kg)

    Wtorek 10. 07. 2012
    Przysiad: 6 x 20 (15kg)
    Rozciąganie pośladków i łydek

    Czwartek 12. 07. 2012
    MC: rampa x 10 (40; 50; 55; 60; 65; 70; 75; 80)
    Wiosłowanie: rampa x 7 (35; 45; 50; 55; 60; 65; 75; 80)

    Piątek 13. 07. 2012
    Dipsy: rampa x 7 ( 5; 7; 9; 11; 13; 14)
    Docisk: rampa x 10 (40; 50; 55; 60; 65; 70; 75;80)
    Zmieniłem zakres w dipsach jednak na 7, myślałem że będzie za dużo ale całkie ok wyszło.

    Niedziela 15. 07. 2012
    Przenoszenie: rampa x 5 (15; 17; 20; 22; 25; 27; 30; 32; 34; 35)
    Nie zrobiłem podciągania, trochę wstyd. Coś muszę tu zmienić, rampa się chyba nie sprawdza w moim przypadku (w podciąganiu oczywiście)

    Pozdrawiam 🙂

  36. Reda77

    Czesc Rafał, a jaki ma związek ten plan treningowy z planem, który rozpisał Ci Stefan? Bo mnie się taka chronolgia tygodnia wydaje nieco dziwna. Moze czegos nie wiem, albo się mylę.
    Pozdrawiam.

  37. Rafał

    Co jest dziwnego w tej chronologii tygodnia? Ćwiczę planem jaki Stefan mi rozpisał (komentarz z 25 kwietnia) do tej pory. To, że czasem pozmieniam dni beztreningowe to chyba normalna rzecz. Chyba, że się mylę.
    Pozdrawiam.

  38. Rafał

    Narobiło się zaległości..

    Wtorek 17. 07. 2012
    Przysiad: rampa x 7 (40; 50; 60; 65; 70; 75; 80; 85×5)
    Push press: rampa x 7 (25; 30; 35; 40; 45; 50; 54; 55)
    RDL: 5×7 (49/ 4×50 kg)

    Środa 18. 07. 2012
    Przysiad: 6 x 20 (20kg)
    Rozciąganie pośladków i łydek

    Piątek 20. 07. 2012
    MC: rampa x 10 (40; 50; 60; 65; 70; 75; 80; 85×6)
    Wiosłowanie: rampa x 7 (40; 50; 55; 60; 65; 70; 75; 80;82)

    Sobota 21. 07. 2012
    Dipsy: rampa x 7 ( 5; 7; 9; 11; 13; 14; 15)
    Docisk: rampa x 10 (40; 50; 55; 60; 65; 70; 75; 80; 82×4)

    Niedziela 22. 07. 2012
    Przenoszenie: rampa x 5 (17; 20; 22; 25; 27; 30; 32; 35;37)

    TYDZIEŃ 12

    Poniedziałek 23. 07. 2012
    Przysiad: rampa x 7 (40; 50; 60; 65; 70; 75; 80; 85)
    Push press: rampa x 7 (25; 30; 35; 40; 45; 50; 55; 57)
    RDL: 5×7 (50/52/54/55×2 kg)

    Wtorek 24. 07. 2012
    Przysiad: 6 x 20 (25kg)
    Rozciąganie pośladków i łydek

    Czwartek 26. 07. 2012
    MC: rampa x 10 (40; 50; 60; 65; 70; 75)
    Wiosłowanie: rampa x 7 (40; 50; 55; 60; 65; 70; 75; 80)
    Tu słabo okrutnie, najgorszy trening od dawna. Nie wiem czym to było spowodowane ale wyszło kiepsko. No nic, zdarza się.

    Sobota 28. 07. 2012
    Dipsy: rampa x 7 ( 5; 7; 9; 11; 13; 14; 15)
    Docisk: rampa x 10 (40; 50; 55; 60; 65; 70; 75; 80; 82×6)

    Niedziela 29. 07. 2012
    Przenoszenie: rampa x 5 (20; 22; 25; 27; 30; 32; 35;37)

    Teraz dłuższa przerwa, ok dwutygodniowa (wyjazdy itp), potem walczymy dalej 🙂
    Pozdrawiam