Tłuszcz na brzuchu. Kortyzol i inne czynniki cz. 4

Treningi generujące nadmiar stresu

Mimo niesprzyjających okoliczności trzeba spróbować zmierzyć się z kolejną częścią tego cyklu. W przeciwnym razie tak Czytelnicy, jak i sam autor stracą z oczu główny wątek i zapomną o co chodziło. Obawiam się nawet, że już tak się stało.
W wielu wypowiedziach na temat treningów kulturystycznych, o czym już nieraz wspominałem, pojawiają się zachęty do coraz cięższego treningu wsparte mnóstwem wulgaryzmów. Te ostatnie mają na celu pokazanie jakim to twardzielem jest piszący i jakimi jeszcze mięczakami są czytający. Stara amerykańska szkoła. Zmieszaj ludzi z błotem, to będą uważali Cię za mądrzejszego, silniejszego i ogólnie lepszego. Skutek jest taki, że większość trenuje za dużo, a efekty ma mizerne. Bo zapomniano im napisać, że wszystko to pięknie… na sterydach.
Podobnie jest z redukcją. Tu także specjaliści dość często fundują nam więcej stresu niż jest to konieczne. Po pierwsze, by podjąć trening redukcyjny, trzeba wcześniej budować tak masę mięśniową, jak i odpowiednią kondycję siłową. W przeciwnym wypadku będziemy tylko produkować nadmiar kortyzolu i koniec końców efekt redukcyjny żaden.

Diety IF i trening na czczo

Chciałbym się w tym miejscu zatrzymać na tak ostatnio popularnych dietach IF, a nieco szerzej choć w tym samym kontekście, na treningach na czczo. Swego czasu doszło już na stronie do sporu o taki model diety. Niedawno na naszym FB pojawił się odnośnik do wypowiedzi Wodyna o tej diecie.
Z mojej strony dodam kilka ważnych uwag. Być może czasami nasi przodkowie musieli funkcjonować na tego typu modelu, czy jednak jest on optymalny? Nie sądzę. Głód zawsze jest związany ze stresem. Zwłaszcza, gdy połączymy głód z wysiłkiem o wysokiej intensywności. Łatwo też wówczas o hipoglikemię. W moim odczuciu diety typu IF powstały tylko po to, by promować suplementy. Nie masz nic jeść przez większość dnia, a tylko np. aminokwasy. Potem wielkie żarcie kilka godzien. To daje nam kolejny minus. Niepotrzebne przeciążanie i nadmierne rozpychanie żołądka.
Tym razem jednak chcę podkreślić inny aspekt sprawy. Otóż trening na czczo wzmaga aktywność nadnerczy. Wydziela się adrenalina i noradrenalina, co przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Ten argument serwują nam zwolennicy tego rozwiązania. Fajnie? Niekoniecznie.
Bowiem nadnercza nie ograniczają się tylko do produkcji tych hormonów, wraz z nimi wydzielają w tej sytuacji więcej kortykosteroidów. Czyli upraszczając – kortyzolu. To sprawia, że więcej tłuszczu spalamy, jak i więcej odkładamy. Robota głupiego. Nie wspominając już o stratach białek mięśniowych. Do kompletu mamy jeszcze fakt, iż dochodzi do podniesienia poziomu glukozy we krwi. To zaś prowadzi do prostego wniosku, że dłuższe stosowanie IF, czy ogólnie treningu na czczo nawet bez przejadania się może prowadzić do cukrzycy, gdyż podwyższa odporność insulinową. Nadal tak fajnie?

Dodatkowe wspomaganie

Należy również pamiętać, że wyniki reklamujące ociągnięcia podopiecznych poszczególnych trenerów w redukcji, są związane ze sięganiem po nielegalne lub legalne środki odchudzającechoćby takie – o czym być może jeszcze uda mi się napisać więcej w odpowiednim czasie. Ich działanie również jest często związane z pobudzeniem nadnerczy. To zaś oznacza, że tak jak można budować zdrowo lub niezdrowo masę mięśniową, tak również można zdrowo lub niezdrowo się redukować.

34 odpowiedzi do artykułu “Tłuszcz na brzuchu. Kortyzol i inne czynniki cz. 4

  1. rodzy111223

    nie byłbym taki kategoryczny. w koncu rano mamy pulsacje testosteronu. poza tym co znaczy samo okreslenie „na czczo” ? to jest tylko 7-8h godzin snu. nie mowcie mi, ze jestescie cholernie glodni z rana (?) jak ma sie 7h głódu do wysilku po np 16h postu ? Wiesz Stefan, krecimy sie i krecimy wokol hormonow, niby wszystko wporzo, a dalej jestem „sfatowany” ; ) niekoniecznie wszystko w praktyce sie sprawdza, choc w teori madrze brzmi.

    1. stefan

      No dobra, to muszę trochę zamącić 🙂
      Są ludzie, którzy naturalnie czują bardziej rano głód i są tacy, którzy maja odwrotnie. Powoli się rozkręcają i ich metabolizm najlepiej funkcjonuje gdzieś po południu czy wieczorem. Sam należę do tej drugiej grupy. Przez lata olewałem jedzenie rano, często jadłem dopiero ze 4 godziny po przebudzeniu.
      Wszystko się zmieniło, gdy zacząłem ćwiczyć rano. Nie chodzi o to, że np. jak się redukujesz to trzeba zjeść nie wiadomo ile, ale zjeść trzeba. Spadek cukru we krwi szybko daje znać o sobie, a potem idzie cała lawina hormonalna, o której pisałem. Jasne z czasem człowiek się przyzwyczaja i nawet tego specjalnie nie zauważa, co nie znaczy, że jest to dla niego dobre. Mamy mechanizmy adaptacyjne, ale to ostatecznie jest coś za coś. Coś kosztem czegoś.
      Po co mam ćwiczyć na czczo jeśli mogę na maśle. Większy komfort, a i tak uzyskuje rezultaty i nie ryzykuje tak zdrowotnie.
      Można zgodnie z rytmem własnego organizmu założyć, że będzie się jadło więcej pod koniec dnia, ale nie znaczy to od razu, że wcześniej nie je się nic. Pulsacja testosteronu rano jest krótka, zaraz potem wkracza kortyzol.

  2. Arek

    Kiedyś jak jadłem mało i przede wszystkim zielone to mogłem do 16 nie jeść nic a już do 12 to na bank. Nie czułem głodu. Odkąd ćwiczę a więc i jestem na low carb rano muszę zjeść coś sycącego np porządną jajecznice a najlepiej mięso. Ostatnio sporo badań miałem, tych wymagających bycia na czczo i było to dla mnie na prawdę trudne. Byłem bardzo słaby i ledwo trzymałem się na nogach. U mnie treningi wchodzą w grę tylko popołudniowe ewentualnie wieczorne. Nawet po pierwszym dość solidnym rannym posiłku podczas treningu czuję, że mam mało siły. Wszystko jakoś się pozmieniało.

  3. Marek

    Mam takie same doświadczenia. Dawniej zjedzenie czegoś rano wiązało się z przymusem. Obecnie, tak jak Thorin w Hobbicie, najchętniej zjadałbym codziennie jajecznicę z 12 jaj. 🙂
    W ogóle mam wrażenie, że low carb pobudza bardzo apetyt. Ogólnie zresztą pobudza. Zwykła dieta usypia, a poza tym kto by tam miał ochotę jeść jakiś tam ryż czy kanapki…

  4. marcin

    a jak wygląda sytuacja z porannym bieganiem w wolnym tempie na czczo? cy sa takie przeciwskazania jak przy cwiczeniu

    1. stefan

      Tak. Nie wiem po co się upierać przy tym byciu na czczo skoro można uzyskać ten sam efekt zjadając trochę tłuszczu i tym samym mniej ryzykując zdrowiem.

  5. marcin

    Trochę tłuszczu – masz na myśli tran, olej lniany?
    a może koktajl białkowy przed – bez węgli?

    1. stefan

      Dokładnie. Jak traktujesz to wolne bieganie jako sposób na poprawę krążenia to ok, byle też nie przesadzać. Jeśli jako formę zrzucania fatu – marny interes. To dotyczy wszelkiej działalności typu cardio. Nie jestem całkiem przeciw czemuś takiemu, ale odchudzaniu to nie służy. Sprinty, interwały tudzież siłownia – kompleksy sztangowe, Gironda system itd.
      Pisząc o tłuszczu miałem na myśli: masło, śmietanę, smalec, ewentualnie boczek. To nie jest dobry czas na tran czy olej lniany.
      Jak zjesz samo białko przed to nic tym nie zyskasz. Dojdzie do przemiany na cukry.

  6. marcin

    nie jestem uparty, podpytuje ponieważ chce osiągnąć maksimum efektu przy minimalnym wkładzie.
    zapytam zatem wprost: kiedy jest najkorzystniej biegać(lubię biegać), aby pozbyć się tłuszczu, co zjeść przed?

  7. Marek

    Z dotychczasowych dyskusji wynika, że ogólnie bieganie jest kiepskim sposobem na odtłuszczanie. Chyba, że sprinty, ale to prawie ćwiczenie siłowe. Na Nowej Debacie był raz nawet artykuł na ten temat. Ludzie zaczynali biegać po kilkadziesiąt kilometrów tygodniowo i nie tracili ani kilograma.

  8. qrek1

    Jeśli o mnie chodzi, to rano nigdy nie jestem głodny. Jak bym miał czekać aż zgłodnieję to zapewne do 18tej nic bym nie zjadł. To co czuję, to jest bardziej ochota na zjedzenie czegoś smacznego, którą mam niezależnie od tego jak bardzo najedzony jestem. Przy czym rano ta ochota na jedzenie najczęściej jest zredukowana do zera, czyli nie mam apetytu. Taki stan wydaje mi się ewolucyjnie uzasadniony. Człowiek wstaje rano, nie ma co jeść, czas na wysiłek fizyczny w postaci polowania. Poza tym wydaje mi się że na czczo ćwiczy mi się lepiej, bo mój organizm nie traci energii na trawienie, ale pewnie różni ludzie różnie z tym mają.

  9. Tomek221

    Skad sie birze myśl że jeśli zjemy i pojdziemy na siłownie czy pobiegać to organizam spali energie z pokarmu, a jesli na czczo to tylko wtdey z tkanki zapasowej ?

    To tak nie działa. Liczy się to jak trenujemy. Chcesz schudąć idż pobiegaj HIIT’em raz czy dwa razy w tyg i tyle. Oczywiście to przy założeniu że masz porządną dietę np tą promowana na tym blogu.

    Tradycyjne cardio się nie sprawdza, są na to twarde i liczne dowody, chociażby publikowane na exrx net.

    Nie chcę znów zaczynać dyskusji na temat HIIT o jego wpływie na mase itp. Powiem tylko: to jest 2x w tyg po 10-15 wysiłku min wysiłku, naprawę każdy da radę, wątpie żeby to miało znaczący wpływ na budowanie masy i siły. +wystarczy dojść do BF o którym mażycie i odłozyć HIIT w ciemny kąt, dieta pozwoli Wam utrzymać BF w miejscu.

  10. qrek1

    „Skad sie birze myśl”

    Pozwolę sobie zgadnąć. Jeśli na czczo ktoś pobiega, to spalał tłuszcz nocą a potem jeszcze podczas biegania, po czym zjada posiłek i uzupełnia mu się ten tłuszcz co spalił podczas biegania, ale nie uzupełnia ten co spalił w nocy.
    Ale jeśli zjesz śniadanie to uzupełnisz tłuszcz spalony, potem biegasz palisz tłuszcz i znów jesteś głodny, więc jesz posiłek po bieganiu i koniec końców wychodzi na to, że jak nie biegasz na czczo to jesz więcej.
    Tak ja to widzę.

  11. Marek

    Miałoby to ręce i nogi, gdyby organizm rzeczywiście palił tłuszcz przy takim wysiłku. W rzeczywistości pierwsze polecą mięśnie.

  12. qrek1

    Przydałyby się na ten temat jakieś badania naukowe, typu grupa kontrolna, jedna ćwiczy/biega na głodno, druga po śniadaniu. Kiedyś znalazłem stronę jakiegoś trenera który bardzo promuje poszczenie w stylu nie jedzenie śniadania i ćwiczenie na czczo i nawet przytaczał dane z eksperymentów w tym temacie. Dla mnie brzmi to sensownie, bo dlaczego organizm miałby palić mięśnie skoro ich używa. A tłuszcz gromadzi się przecież właśnie po to, by spalić go w razie głodu.

  13. SirValeq

    A ja to widzę tak:
    Idziesz biegać/trenować/cokolwiek na czczo, to organizm myśli sobie: „Ojej, na następny raz będę potrzebował większego zapasu energii w postaci tkanki tłuszczowej, bo jeszcze niechcący spalę białka mięśniowe, albo pozostawię mózg niedożywiony i zasłabnę.” Idziesz więc biegać/trenować, spalisz trochę tłuszczu, ale przez resztę dnia organizm i tak większość składników pokarmowych kieruje nie do mięśni, tylko do tkanki tłuszczowej, której będzie potrzebował następnego ranka. I według mnie, tym silniejszy będzie ten efekt, im dłużej będziesz na czczo się wygłupiał.
    Na pewno nasi przodkowie musieli ruszać się na czczo, co wcale nie znaczy, że robili to z wyboru. Po coś przecież zaczęli wymyślać sposoby na krótkotrwałe przechowywanie pożywienia – np. po to, żeby mieć co zjeść następnego dnia rano.

  14. izrail

    qrek1, nie obrażając Cie ale piszesz kompletne bzdury. Poczytaj chociażby w książkach do biologii o fizjologi jako takiej i może zmienisz zdanie: ) A już doszukiwać się we wszystkim uzasadnienia ewolucyjnego, też nie jest do końca sensowne.

    Pozdrawiam: )

  15. izrail

    A takie przemyślenie z mojej strony. Nie uważacie, że z tym treningiem cardio troche sie zapędziliście? Że dochodzi tu do kolejnego przekłamani, jak z białkiem 0.8 itp? Czy takie trening nie jest kierowany z założenia do ludzi którzy przez ostatnie 10 lat nie kalali sie jakimkolwiek ruchem i maja 10.20,40 kg nadwagi? Nikt mi nie powie, że taka osoba nie schudnie trenując w ten sposób. Fakt, że jak dojdzie to tej swojej „naturalnej postury” to już efektu nie będzie, tu są dopiero przykłady podawane przez Was. I tu też kłaniają sie nam te nieszczęsne typy konstytucjonalne, które tak krytykujesz Stefan: P A chociażby w podstawach anatomii sie o nich wspomina, lepto, piknik i atleta: P Wg mnie widać to juz na 1 rzut oka na ulicy: )

  16. Kowal

    Pyknik nie piknik 😛 tak jak Stefan pisał ten podział wziął się z psychologicznej teorii Kretschmera z czasów 20 lecia międzywojennego. Teoria dawno obalona i skrytykowana a mimo wszystko jakoś funkcjonuje w świadomości ludzi i w innych naukach (podobnie jak teorie Freuda, czy piramidka Maslowa).

    Podział na leptosomatyków, pykników i atletyków jest o tyle złudny że ciało człowieka w trakcie życia ulega przeobrażeniom i to co widzisz na ulicy zależy też od innych czynników (np wiek, wykonywana praca, dieta). Jakieś predyspozycje genetyczne oczywiście są, ale według teorii Stefana nie mają aż tak dużego znaczenia jak to które im się nawykowo nadaje (i nie powinno mieć AŻ TAK dużego wpływu np na dietę, czy sposób ćwiczenia).

  17. izrail

    Co do genezy to nie wiedziałem do tej pory: ) A że funkcjonuje to się nie ma co dziwić, ponieważ uczy się tego w szkołach. O Freudzie się wspomina i mówi o błędnym rozumowaniu, chociaż o jego zasługach tez nie można zapominać. A piramida Maslowa jest normalnie wykładana, lansowana na Zdrowiu itp: )

    Ja nie do końca się z tym zgadzam. Fakt kreowania pod ten schemat diet, treningów itp to może przesada. Ale sam aspekt wizualny jest już wyraźny chociażby w podstawówce. I jeśli pominiemy ludzi otyłych i tych którzy pracują nad swoim ciałem wg mnie zawsze wyraźny: P

  18. Kowal

    Typy konstytucjonalne to ja miałem dopiero w szkole wyższej :P. Jak piramida Maslowa jest gdzieś dziś lansowana to lipa, bo ta teoria nigdy nie była naukowa (żadnych badań na potwierdzenie), a do tego nie trzeba się starać żeby wykazać błędność jej założeń. Ma ona teraz tylko znaczenie historyczne.

    Ja też nie neguję że ludzie mają jakieś predyspozycje do przybierania określonej „formy” i jakiś układ kostny, który również determinuje twoją posturę, ale przykład podstawówki jest nietrafiony- chwilę później wchodzi się w wiek dojrzewania i często chłopak który był dotychczas niski i „pulpet” rośnie w rok 20 cm i kończą się jego problemy z otyłością. Potem np. po 40 znowu zaczyna przybierać na wadze ze względu na słabszy metabolizm itp. Bywa też odwrotnie- ktoś może być chudzinka pierwsze 20 lat życia, a po zakończeniu dojrzewania zaczyna obrastać tłuszczem.

    Ogólnie to nie są tak stałe kwestie jak mogłoby się wydawać, nie można ludzi zamknąć w 3 typach budowy, czy nawet w większej ilości. Między innymi w związku z tym upadła teoria Kretschmera, która zakładała związek pomiędzy budową człowieka, a chorobami psychicznymi na które zapadali pacjenci psychiatryka w którym pracował. Wykminił że pyknicy (niscy i krępi) częściej zapadają na dwubiegunowe, a wysocy i chudzi na schizofrenie, potem zwrócono uwagę że schizofrenia ujawnia się w młodym wieku, choroby dwubiegunowe często po 30, nawet 40 i choćby stąd ta korelacja postury z chorobą.

  19. izrail

    Dobra, niestety jak na razie moja wiedza nie jest tak obszerna, wiec dyskutować dalej nie ma co: P Ogólnie się zgadzam co tu przedstawiłeś a i dużo sie dowiedziałem: ) Po prostu uważam, że jakis tam podział „formy” istnieje i tyle: )

    A mogę zapytać co studiujesz/studiowałeś ? )

  20. Kowal

    Jak dobrze pójdzie to za pare dni 4 rok psychologii :P. Siedzę przy kompie i kuje do sesji, także miło chwilę pogawędzić o tym w ramach odskoczni 😛

  21. qrek1

    @SirValeq

    Twoja koncepcja byłaby sensowna, gdybyśmy mieli do czynienia z kimś kto nie ma mnóstwa tłuszczu w zapasie. Wtedy mógłby się tłuszcz skończyć i organizm by pomyślał ze trzeba go gromadzić. A jak jesteś gruby, to organizm myśli sobie, jak ciężko mi się biega, potrzebuję więcej mięśni by unieść ten ciężar. Tłuszcz jest? Jest. To palimy go bo wtedy biec będzie lżej.

    Ja to widzę tak. Biegając najedzonym można nie chudnąć, gdyż straty tłuszczu można rekompensować sobie dodatkowym posiłkiem.

    Biegając na czczo, łatwiej jest schudnąć, bo w pewien sposób oszukujemy organizm nie rekompensując sobie zwiększonego wysiłku dodatkowymi kaloriami.

    „qrek1, nie obrażając Cie ale piszesz kompletne bzdury”

    ale to może coś napisz, skrytykuj, żeby było coś merytorycznie

  22. Tomek221

    qrek1, takim gdybaniem mozna uzasadnić każdą teorię.

    Chodzi o reakcję organizmu na wysiłek o submaksymalnej intensywnosci. W takiej sytuacji uwalnia się mnóstwo wolnych kw. tłuszczowych, a efekt trwa przez kilka godzin po skonczonym wysiłku. Nie ma znaczenia większego znczenia czy coś zjadłeś czy nie. To są inne rzędy wielkości.

    Biegając interwałami załóżmy 2x w tyg, masz 9 treingów w mieściacu. Mozesz zrzucić na luzie 3kg BF(i 10kg jest do zrobienia przy 3x w tyg w sytuacji 20%+bf). Czyli 3000g/9= 333g tłuszczu na trening, alternatywnie 3000 kcal.

    Dlatego nie ma znaczenia czy zjesz te 20-40g czy ile tam tłusczu rano czy nie, to da 180-360g na miesiąc !!!

    Chodzi o to że masz mieć max. powera na tym treningu, dobre samopoczucie, i nie być ospałym z braku energi tuż po. Takie stany psują odchudzanie. Negatywna reakcja metaboliczna to jedno, a drugie to psychika i osłabiona wola i zaciętość do dalszych treingów.

    Może jeazcze przytocze Gironde który zawsze podkreślał żę aby schudnąć trzeba trenować tak aby intensywnie pracowało serce i układ oddechowy.

  23. cybuch

    co do wpisu o dietach IF – myli się pan. wystarczy wejsc na forum animalpak i przeczytac CALY watek tobiasza wilka, ktory testuje i promuje ten rodzaj diety – i wcale nie namawia on do jakiejkolwiek suplementacji, a efekty daja do myslenia
    pozdrawiam

  24. ENC

    Czyli znów pojawia się stare pytanie: czy suplementy i odżywki działają? Osobiście twierdzę, że jednak działają. Mam inne pytanie: było wcześniej kilka wzmianek o tym, ze po treningu organizm pali tkaną tłuszczową jeszcze wiele godzin po wysiłku. Czy odpowiednimi suplementami można ten proces wydłużyć?