Posiłek okołotreningowy cz. 2

Insulina i testosteron a kortyzol

Powszechnie panuje opinia, że insulina jest potężnym hormonem anabolicznym. Są nawet tacy szaleńcy, którzy próbują budować masę mięśniową zastrzykami insuliny. Faktycznie jest to hormon anaboliczny, ale… Jeśli dominuje insulina, spada poziom testosteronu na rzecz kortyzolu. Gdy więc zaraz po treningu podamy dużą ilość węglowodanów, silny wyrzut insuliny wyłączy testosteron i hormon wzrostu. Częste ponawianie tych praktyk może doprowadzić nawet do zaniku produkcji insuliny i do cukrzycy.

Carbcycling Christiana Thibaudeau

Tu znowu warto wspomnieć o koncepcjach trenera Thibaudeau. Niedawno lansował dietę carbcycling. To oznacza manipulację węglowodanami, tak by w dni cięższe było ich więcej, a lżejsze mniej. Zauważmy jednak, że więcej niekoniecznie oznacza bardzo dużo. Jeśli taka podaż węglowodanów nie odbywa się po każdym treningu, faktycznie możemy bezpiecznie wykorzystać insulinę, a jednocześnie nie blokujemy ciągle testosteronu. Carbcykling to nie to samo co stara teoria okna węglowodanowego.
Sytuację zmienia także ilość masy mięśniowej i rodzaj gospodarki hormonalnej. Uwaga! Jest to dieta dla osób o niskim BF i dużej masie mięśniowej. Nie nadaje się dla początkujących. Ludzie ze skłonnościami do odtłuszczania się okolic brzucha, co sugeruje nadwyżkę kortyzolu, też powinni jej unikać. Przed podjęciem decyzji radzę odszukać zdjęcia Thibaudeau w internecie. Jeśli wyglądacie podobnie, możecie pomyśleć o takiej diecie. Natomiast w przypadku, gdy bardziej przypominacie faceta z reklamówek opon Michelin (częste porównanie stosowane przez Thibaudeau), to nie jest dieta dla Was.

Suplementacja w ramach posiłku okołoterningowego

Teraz musimy zająć się trzema rodzajami suplementów. Po pierwsze boostery tlenku azotu, które powodują wielką pompę mięśniową. Niby rzecz przydatna. Jednak zysk nie jest tu aż tak wielki, jakby się zdawało. Nas interesuje zdobyta masa, a nie chwilowe napakowanie po treningu i chwila szpanu przed lustrem. Niektórzy wręcz z powodu nadmiernej pompy nie są w stanie skończyć treningu. Po takie suplementy nie powinny też sięgać osoby z kłopotami sercowymi. Ogólnie zalecałbym umiar.
Druga grupa to aminokwasy. Musimy tu pamiętać, że dają szczególny efekt anaboliczny dzięki niezwykle szybkiej wchłanialności. Warunkiem jest przyjęcie ich na w miarę pusty żołądek. Szkoda pieniędzy na aminokwasy podawane wraz z jedzeniem. Wówczas tracimy cały zysk. Dla organizmu stają się zwykłym białkiem.
To oznacza tylko dwie sensowne możliwości. Przy bardzo ciężkich sesjach treningowych możemy je brać pomiędzy seriami w pewnym oddaleniu od posiłku przed treningiem. Tu zwłaszcza chodzi o wspomniany trening gęstościowy. To poważne wyzwanie dla organizmu. Aminokwasy są w tym wypadku koniecznością. Nim jednak weźmiemy się z taki trening musimy już mieć solidne zaplecze w postaci wielkiej masy mięśniowej.
Druga możliwość dotyczy redukcji. W tym wypadku aminokwasy można podawać po treningu zamiast białka. Jednak znowu ta sama zasada. Tylko aminokwasy.
Trzecim rodzajem suplementów związanych z posiłkiem okołotreningowym są wszelkiej maści kreatyny. Mamy kilka koncepcji do wyboru. Podobnie jak aminokwasy pomiędzy seriami lub zaraz po treningu wraz z aminokwasami. Często zalecano przyjmowanie kreatyny wraz z węglowodanami jako transporterem kreatyny. W moim odczuciu nie jest to konieczne. Można ewentualnie zamiast węglowodanów brać do kreatyny taurynę. Kreatyna przed treningiem też jest dość problematyczna. Trudno ją bowiem „upchać” między posiłkiem przed treningiem, a samym treningiem.

Próba podsumowania

Zapewne rozczarowałem wielu Czytelników spodziewających się prostego przepisu na posiłek okołotreningowy. Takie przepisy znaleźć można w gazetach dla kulturystów. Ile są warte, każdy już powinien wiedzieć. W rzeczywistości nauka wspierająca kulturystykę dopiero raczkuje. Póki co nic nie jest proste ani oczywiste. każdy kto wmawia Wam coś innego – kłamie lub sam jest dość naiwny.
Mimo wszystko czuję się zobowiązany do pozbierania tego co zostało napisane w przejrzystą całość. Bezapelacyjnie posiłek okołotreningowy musi zawierać dużo białka. Przynajmniej tyle gram ile kilogramów waży nasze ciało. Tego białka nie wliczamy w dietę. To dodatek mający budować naszą masę mięśniową.
Nie wydaje mi się słuszne, by węglowodanów powinno być więcej niż białka. Może go być tyle samo lub czasem nawet mniej. Przyjmijmy na razie pół na pół. Od tej ilości można rozpocząć eksperymentowanie. Ile ma być tych posiłków? Minimum dwa czasem trzy. Musi być posiłek przed treningiem. Godzina jeśli to normalne jedzenie, pół godziny suplementy. Drugi powinien mieć miejsce jak najszybciej po treningu. W tym wypadku dzieli składniki na pół i już mamy oba posiłki. Można jeszcze dodać białko po godzinie od zakończenia treningu. To dodatkowa ilość przy treningach podejmowanych bardzo często – niemal codziennie. Tego też nie wliczamy do diety. Można także dodać w czasie treningu aminokwasy – o czym wspominałem.
Natomiast nie widzę żadnego sensu w popijaniu węglowodanów w czasie treningu. Już zupełnie niepoważne jest picie rozcieńczonej glukozy. To już poważne ryzyko zdrowotne! Trzeba za to mieć wodę pod ręką i pić między seriami tyle ile pozwala żołądek. Znam wskazania całkiem niezłych trenerów sugerujące, że w czasie treningu powinno się wypijać półtora litra wody. Mimo wszystko jestem realistą. Przy ciężkich ćwiczeniach złożonych taka ilość wody może źle się skończyć. Przynajmniej dla mnie to zdecydowanie za dużo. Wiec raczej zalecam umiar. Choć wodę pić trzeba w tym czasie.
Podaż tłuszczu, na przykład zamiast węglowodanów, na pozór nie wydaje się rozsądna. Jednak przyznam, że mam wątpliwość i kusi mnie eksperymentowanie w tym kierunku. Na dzień dzisiejszy muszę pozostawić sprawę nierozstrzygniętą. Warto wziąć pod uwagę fakt, że tłuszcze zwierzęce napędzają produkcję testosteronu, więc nie od rzeczy będzie rozważenie włączenia ich do posiłku okołotreningowego.
Jeśli się zdecyduję, to nie omieszkam napisać o wynikach eksperymentu. Może też znajdę do tego czasu jakieś dane naukowe. Na pewno musi to potrwać, dlatego kolejnego artykułu na ten temat można spodziewać się najwcześniej dopiero za kilka miesięcy.

43 odpowiedzi do artykułu “Posiłek okołotreningowy cz. 2

  1. Tomek

    osobiście po treningu często wypijam 5 całych jaj kurzych zamiast wpc 80 z mlekiem i czuje się bardzo dobrze mimo braku węglowodanów

    btw. mógłbyś napisać coś o podstawach treningu na gęstość? informacje dostępne na polskich forach to jak zwykle 5×10 tamtego a 3×20 tego…

    1. stefan

      Dzięki za informację. Przyznam, że sam kombinuję w podobnym kierunku (tzn. jajek). Póki co teoretycznie, bo muszę nieco poprzestawiać całą dietę i liczę na to, że znajdę jeszcze wyniki jakichś nowych badań naukowych. Gironda często polecał surowe jajka ze śmietaną. Nie wiem tylko, czy chodziło o posiłek okołotreningowy. Jeśli tak to byłby to koronny argument za, zwłaszcza, że śmietana znacznie zwiększa ilość tłuszczu w takim posiłku. Niestety dostęp do jego książek jest ograniczony. Nie mam też zielonego pojęcia dlaczego upierał się przy mieszaniu jajek widelcem, a zakazywał wszelkich blenderów. Wyjaśnienia też do tej pory nie znalazłem.
      Postaram się pozbierać materiały i za jakiś czas napiszę coś o treningu gęstościowym. To już jednak jest bardzo wysoka półka zaawansowania. Tu rzecz jasna wszystko też zaczyna się od Girondy… 🙂

  2. Marcin

    Świetny wpis. Można tu znaleźć dużo bardzo ciekawych informacji , dlatego też wrzucam bezinteresownie link do twojej strony na mojego blogrolla.

  3. Tomek

    śmietana mówisz do tych jajek. Tylko się zastanawiam:

    1 – ile? np: 100ml + 5 jajek? to by dawało około 45g białka i 63g tłuszczów.

    2 – mam jedną obawę nie wiem czy słuszną. Śmietana zawiera kw. tłuszczowe nasycone co może podnosić poziom cholesterolu. Co do jajek nigdy nie miałem obaw wiem że mają odpowiednią kompozycje kw. tłuszczowych i nie podnoszą przez to poziom „złego” cholesterolu. Co ty na to? W każdym razie od dziś zacznę dodawać śmietanę a za dwa tygodnie wybiorę się z ciekawości na badanie poziomu cholesterolu:)

    1. stefan

      1. Rzecz w tym, że nie mam danych na temat proporcji. Dostać się do oryginalnych pozycji Girondy niełatwo. Osobiście radziłbym zacząć od mniejszych dawek, coś w okolicach 20-50 ml. Kiedyś próbowałem tak i wychodziło całkiem nieźle. Tyle, że nie jako posiłek po treningu. Tu nie mam doświadczania.
      Wydaje mi się, że trzeba tu uwzględnić ogólną podaż tłuszczów w ciągu dnia. Sprawa się komplikuje w przypadku, gdy jest to posiłek po treningu, czyli nie wliczany w ogólny bilans. Skoro jednak odchodzimy od tradycyjnego ujęcia w tym miejscu – białko+węglowodany, to póki co brakuje szczegółowych wytycznych i trzeba samodzielnie eksperymentować.
      Nie znalazłem żadnych szczegółów na ten temat ani u Kreamera ani u DiPasquale w jego Anabolic Diet. Jeszcze będę szukał.
      2. Teraz wkraczamy na pole minowe. Ja osobiście nie wierzę już w cholesterol. Na dziś to bardziej sprawa wiary niż dowodów naukowych. Nagonka na tłuszcze zaczęła się kilkadziesiąt lat temu. Wygala dieta wysokowęglowodanowa, a tłuszczom przypisano wszystko co złe na świecie. Był to wynik lobbingu, fałszowania badań i nacisków politycznych. To co obecnie lansuje się w mediach jest owocem tych nacisków. Nie ma nic wspólnego z rzetelną nauką. To samo widać teraz w promocji wegetarianizmu przez producentów soi i margaryny – największych niszczycieli zdrowia. Temat jest naprawdę ogromny. Ten link dostałem niedawno. Tam na stronie można poprać pdfa z omówieniem książki. 30 stron, ale myślę, że warto poczytać jeśli interesuje Cię ta tematyka. Zwłaszcza, że niełatwo o takie publikacje w Polsce. Dość dobrze opisano i wyjaśniona całą istotę sporu. Okazuje się, że na serce umierały częściej osoby ze zbyt niskim cholesterolem niż wysokim. Niski cholesterol to też niski testosteron, problemy z potencją itd.
      Jak zaczęły się kłopoty hormonalne u ludzi na diecie niskotłuszczowej (sam pamiętam apele lekarzy z przed 20 lat, którzy nagle nie wiedzieli co się dzieje, gdy kobiety masowo miały zaburzenia okresu itp.) to wprowadzono podziały na zły i dobry tłuszcz, a potem na zły i dobry cholesterol. W rzeczywistości chodzi o gęstość polipeptydów, ale to już szczegóły.
      Wiele badań sugeruje, że ilość tłuszczu w diecie nie ma żadnego wpływu na poziom cholesterolu. Liczy się całokształt diety i spożycie w stosunku do zapotrzebowania, czyli upraszczając konieczny jest wysiłek fizyczny. Nawet wśród przeciwników tłuszczów nie ma zgody i różne źródła podają różne normy stężenia cholesterolu. To też jest „stała zmienna” 🙂
      Nie namawiam do przyjmowania tego bezkrytycznie, ale myślę, że warto poznać głos drugiej strony w tym sporze. Dużo nieporozumień wiąże się z tym, że diety tłuszczowe są utożsamiane u nas głównie z Kwaśniewskim i Atkinsem, a ich propozycje są po prostu zbyt skrajne i bazują tylko na jednym makroskładniku, dlatego ja też mam do nich zastrzeżenia. Warto poczytać dr Ellisa małżeństwo Eades, czy choćby samego Poliquina.
      Dodam jeszcze jedno. Lepiej nieco „przedawkować” nasycone kwasy tłuszczowe niż nienasycane. Dość powszechnym zjawiskiem są bóle głowy u osób przesadzających suplementacją kwasami omega 3.
      Moje własne doświadczenie pokazuje mi, że gdy dodam tłuszczu a ograniczę węglowodany, to spadają fałdy tłuszczowe na brzuchu. W drugą stronę – brzuch zaczyna rosnąć! Przy czym zmniejszenie ilości węglowodanów nie powoduje pogorszenia procesu budowania mięśni, a czasem nawet dodaje sił i energii. To samo widziałem u innych osób. Pozdrawiam.

    2. stefan

      Akurat trafiłem przypadkiem na dokładny przepis Girondy odnośnie jajek i śmietany. Przytaczam w oryginale: „If you’re interested in producing male hormones in your body, do as the fellows in my gym are doing. 1-3 dozen raw fertile eggs mixed in ½ & ½ cream and milk beaten, and taken every 3 hours will produce an anabolic effect by putting you in a positive nitrogen balance” – jest to wypowiedź Vince’a Girondy chyba w ramach jakiejś starej rubryki z pytaniami do niego z Muscle Mag wrzesień 1982 rok.

  4. Tomek

    dzięki za wpisy o treningu na gęstość mięśni:)

    może zainteresuje Cię:
    I don’t put my raw eggs into a blender anymore. I used to, but read that Vince Gironda advised against it, since it was essentially homogenizing the eggs, making them into particles too small to be digested and assimilated properly by the body. I don’t know if this is exactly the case with a consumer blender, but I follow the advice regardless.

    ale moim zdaniem to nie jest możliwe tzn. aby zmiksować jajka włączam blender na 1 bieg na dosłownie 10 sek. Szczerze wątpię aby to mogło jakkolwiek wpłynać na przysfajalność może chodzi o blendowanie do stopnia kiedy jajka przybieraja postać kremu/piany …

    1. stefan

      Dziękuję za informację. Być może faktycznie o to chodziło. Niby wydaje się to mało istotne, a z drugiej strony Gironda miał jakiś niesamowity instynkt jeśli chodzi o trening i żywienie. Warto odgrzebywać jego stare pomysły nieco zapomniane w erze sterydów, a przy okazji zbadać o co mu dokładnie chodziło.
      O gęstości mięśni to jeszcze nie koniec. W najbliższych dniach dopiszę resztę. Będzie przynajmniej jeszcze jednak część.

  5. Mateusz

    Jakie podejmujecie kroki przed zjedzeniem surowych jaj, bo w tym przypadku istnieje dość duże prawdopodobieństwo złapania salmonelli ? Ciekawe są te Wasze eksperymenty, to też mi się podoba. Nikt przecież nie powiedział, że trzeba się trzymać wytycznych, która propagują dietetycy, sportowcy z czołówki wraz z mediami. Ja zdecydowanie zmniejszyłem ilość węglowodanów w posiłkach okołotreningowych, zobaczymy jak będę na to reagował. Zjadam jeden w postaci Carbo i Whey 30 minut przed siłownią, drugi Carbo plus Whey bezpośrednio po treningu. Godzinę później jem solidną porcję białka, owoce i zdrowe tłuszcze. Chętnie poczytam o Waszych efektach, może sam porwę się na kilku-tygodniowe eksperymenty w posiłkach okołotreningowych.

    Stefan, przyznam się że nie słyszałem jeszcze o przypadkach przedawkowania kwasów Omega-3. Natomiast nawet słyszałem opinie, że nie da się ich tak naprawdę przedawkować. Ciężko jest dostarczyć w dzisiejszych czasach solidną ilość Omega-3 z naturalnego pożywienia, dlatego też świetną rolę spełniają tutaj suplementy. Poliquin zaleca zjadać minimum 5 gram kwasów Omega-3 codziennie.

    1. stefan

      Wojna o surowe jajka trwa :). Wielu dietetyków gardłuje, że to bardzo szkodliwe i praktycznie nieprzyswajalne. Tylko ciekawe, że przykładowo taki Wodyn wpycha na dzień bodajże 36 surowych jajek, a jakie ma wyniki każdy wie. Były mistrz Europy w zapasach Zbyszko Cyganiewicz zjadał na dzień 50 jajek. Ostatnie mistrzostwa wygrał już po siedemdziesiątce! Inna sprawa, że w jego czasach jajka też były bliższe naturze. Zresztą – ludzie pierwotni też jedli surowe jajka różnych ptaków.
      Nie chcę stawiać sprawy na ostrzu noża. Jeśli ktoś z takich czy innych powodów nie potrafi, nie powinien się zmuszać do jedzenia surowych jajek. Sam zjadam 4-5 na dobę, ale ostatnio już nie dziennie. Kwestia rotacji białek. Nie jest zdrowo jeść dziennie to samo. To jedyny powód, że zamieniam je z serkami itp. Moje subiektywne wrażenie jest takie, że surowe przyswajam lepiej i szybciej. Podobnie jest z mięsem, ale w obecnych czasach nawet ja boje się wpychać surowe mięcho, choć nieraz mam ochotę.
      Można nieco oszukać organizm i raz jeść surowe jajka, a innym razem gotowane na miękko lub jajecznicę. To już dla enzymów niejako inny rodzaj pokarmu. Na pewno jajka muszą być świeże. Część dostaje prosto z fermy – dość porządnej, a co zabraknie kupuję w supermarkecie. Tu napiszę coś co znowu ściągnie na mnie gromy. Lepiej już kupić jajka w dużym markecie niż w małym sklepiku osiedlowym. Powód jest prosty. Większa rotacja, towar szybciej schodzi. Dzięki temu mniejsza szansa, że trafi się na stare. Nie zdarzyło mi się kupić starych jajek w supermarkecie, a w małym sklepiku i owszem. Zresztą nie tylko jajka. Zasada nie jest żelazna, bo jeśli ktoś ma jakiś sprawdzony sklep to jest ok. Rozwiązanie nie jest idealne, ale w takich czasach żyjemy.
      Co do samego spożycia – wkładam jajka do garnka i polewam je solidnie wrzątkiem. To dość skuteczny sposób na salmonelle. Jem surowe jajka dość długo i kłopotów z tym nigdy nie miałem. Potem wbija się do kubka, miesza (widelcem według mistrza Griondy) i chlup 🙂 Ewentualnie można dodać śmietany, o której było wcześniej. Nie ubijamy ich na pianę i broń Boże nie dodajemy cukru.
      Przechodząc do drugiej sprawy. W jajkach też mamy omega 3. Faktycznie z naturalnych źródeł trudno przedawkować. Tu się zgadzam. Suplementami nie jest to aż takie trudne. Podobnie ma się rzecz na przykład z magnezem. Dietą nie doprowadzisz do przedawkowania, a tabletkami to nic trudnego. Niedawno sam się tak załatwiłem z magnezem, bo źle wyliczyłem jony i chodziłem kilka dni jak zombie.
      5 gram omega 3 to jeszcze nie jest tak dużo. Trzeba brać też pod uwagę masę ciała. Problemy, o których czytałem zaczynają się przy 8 gramach na dobę. Więc jest to możliwe, wystarczy wziąć więcej tabletek.
      Jeszcze mi się nasuwa odnośnie „zdrowych tłuszczów”. Wszystkie są zdrowe, jeśli przyjmowane we właściwych dawkach i proporcjach. Jedyne niezdrowe tłuszcze, jakie znam, to margaryna i smażony olej lub oliwa. Nasycone kwasy tłuszczowe też są zdrowe, wbrew dietetyczno-medialnym mitom. Często widzę takie uwagi o „zdrowych” i „niezdrowych” tłuszczach. To nie tak. Obecnie przyjmuje się wymaganą równowagę 1:1:1, czyli tyle samo kwasów nasyconych, wielonienasyconych i jednoniensayconych.

  6. Mateusz

    Stefan, jakie tłuszcze zjadasz ? Masz dostęp do świeżej śmietany, czy mleka? Jajka wspominałeś, że kupujesz dosyć świeże. W sklepach wszystko pasteryzowane z produktów mlecznych, musiałbym się rozglądać intensywnie za wiejskim gospodarstwem ekologicznym 🙂

    1. stefan

      Łatwo z tym nie ma. Jedynie do jajek mam dostęp „bezpośredni”. Mięso w miarę sprawdzone, tzn. nie idealne, ale na pewno lepsze niż w hipermarkecie. Wcześniej miałem przypadek, że z mięsa z hipermarketu więcej było wody niż mięsa. Osobiście kiepsko przyswajam zwykłe mleko więc u mnie odpada, ale jeśli Tobie służy to obecnie pojawiają się gdzieniegdzie Mlekomaty. Nie wiem, czy w całej Polsce. Te mleko jest ponoć dużo lepsze.
      Jogurty są u nas poniżej krytyki więc też raczej omijam z daleka. Pozostałe, czyli śmietana, kefir czy maślanka – za bardzo nie mam wyboru więc kupuje co jest. Staram się kupować śmietanę z jak najwyższą zawartością tłuszczu. Też zauważyłem, że coraz trudniej o te wysokoprocentowe. Stopniowo się zaniża. Kilka lat temu były chyba jeszcze nawet 40%, teraz już takich nie widzę.
      Czasami dodaję trochę masła lub nawet smalcu. Bywa, że i boczek. Głośno się o tym nie mówi, ale bardziej rozgarnięci kulturyści czasami robią definicję przed zawodami właśnie na boczku. Jakże to odmienne od popularnych przekonań 🙂 W ten sposób wyglądała choćby dieta Daszkiewicza przed laty, choć wiadomo to raczej nie jest naturalna kulturystyka. Przed erą sterydów było normą, że kulturyści jechali głównie na białku i tłuszczach zwierzęcych.
      Próbowałem z oliwą z oliwek, ale mój organizm za dobrze na nią nie reaguje na dłuższą metę. Generalnie tłuszcze roślinne w formie płynnej kiepsko toleruję. Obecnie dla równowagi dodaję tran z rekina w tabletkach.
      Generalnie nie stronię od tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, byle nie były smażone, bo to całkowicie zmienia sytuację.

  7. Mateusz

    Też powiem Ci, że przerzuciłem się od kilku dni na produkty mięsne – piersi z kurczaka, wołowina czerwona – gotowane, bądż na parze przygotowane króciutko kilka minut, nawet w pół surowe wcinam. Do tego surowe jajka z fermy wyściółkowej nie klatkowej – już lepiej, śmietanę jak najbardziej tłustą czyli 30% kupuje te jak najświeższe w woreczkach które dostaje w sklepie tylko rano, popołudniu ciężko już kupić. Wcinam 8-10 kapsułek Gold Omega-3 Olimp, masę zielonych warzyw – sałata, kapusta, cukinia, brokuły i inne jak pomidory, marchew w jednym posiłku zazwyczaj na dzień. Planuje się w ogóle przerzucić na białko i tłuszcze zwierzęce głównie, oczywiście nadal masa warzyw zielonych ile jestem w stanie zjeść, wywalając węglowodany z okolic treningowych. Jak na razie odnotowałem po kilku dniach będąc na takiej diecie świetne samopoczucie, masę energii i wigoru, błyskawiczną regenerację, dobry sen, likwidację uczucia zmęczenia.

    1. stefan

      Myślę, że to dobry kierunek. Choć co do tego tłuszczu w okolicach treningu to póki co tylko hipoteza. Pozostałbym ostrożny, ale chętnie dowiem się, jakie to daje u Ciebie efekty. Musisz też pilnować tarczycy. Na dłuższą metę zbyt mało węglowodanów może ją spowolnić. Wiadomo niższa aktywność tarczycy to jednocześnie mniej hormonu wzrostu itd. Trzeba by ogarnąć temat manipulacji składnikami, ale póki co mam go w rozsypce. Zresztą to temat na solidną książkę.
      W teorii Girondy na temat surowych jajek niepokoi mnie jedno. Sam się przekonałem, że nie można ich jeść dzień w dzień. Jakiś czas to przejdzie, ale w końcu da się w kość. Nie na darmo wprowadza się rotację białek.
      Tymczasem Gironda zaleca zjadanie 4 surowych jajek co 3 godziny. Obawiam się, że po dwóch dniach takich praktyk pojawia się odruch wymiotny i człowiek długo nie będzie w stanie patrzeć na jajka. Cenię Girondę, ale wolę zawsze zachować zdrowy rozsądek i z niczym nie przesadzać. To kilka refleksji, które nasunęły mi się w ostatnim czasie. Pozdrawiam

  8. Mateusz

    Masz rację, zdrowy rozsądek jest tutaj niezbędny. Jeszcze nie wyrzuciłem całkowicie węglowodanów z okolic treningowych – ale zdecydowanie ograniczyłem ich ilość do 80 gram podzielonych odpowiednio na posiłek przed i po treningowy. Aczkolwiek powiem Ci, że np. dzisiaj po takim koktajlu złożonego z 40 gram odżywki białkowej i 40 gram carbo straszna mnie senność ogarnęła, zmulenie i uczucie pełności. Zdecydowanie inaczej jest w przypadku gdy jem posiłek białkowo-tłuszczowy i świeże warzywa. Co do jajek i rotacji białek. Ja każdego dnia po prostu staram się jak najbardziej różnicować źródła białka, nie jest tak że jednego dnia zjadam samą wołowinę, innego jajka itp. itd. Póki co czuje się dobrze i nie jestem ofiarą alergii pokarmowej i myślę, że nadmiernie też nie jestem na nią narażony. Ja jajka zjadam maks. w 2 posiłkach w ciągu dnia. Jedzenie co 3-4 godziny faktycznie mogło by się źle skończyć. Pozdrawiam

  9. Mateusz

    Stefan, korci mnie by poradzić się Ciebie jak polecasz kwasy Omega-3 i preparaty zawierające magnez? Dotychczas tutaj na Polskim rynku Gold OMEGA-3 OLIMP 65% cenowo i pod względem zawartości kwasów EPA i DHA w kapsułce bił większość na głowę.

    1. stefan

      Tak sobie oglądam te suplementy z omega 3 i wychodzi na to, że masz rację. Olimp wypada najlepiej. Inna rzecz, że osobiście jakoś nie lubię brać samej omegi. Wolę tran w kapsułkach. Zwykły z wątroby dorsza lub z rekina. Z rekina ma nieco inny skład i działanie. Najlepiej przeplatać. Raz taki, a raz taki. Przy okazji od razu dochodzą witaminy i kilka innych substancji. Tran też lepiej działa na stawy niż sama omega 3. Istnieje jeszcze coś takiego jak olej z krila. Też ciekawa rzecz. Z racji dużej zawartości fosfolipidów wspiera przy okazji układ nerwowy i krążenia. Coś takiego – tylko niestety to jest suplement z górnej półki i cena jest też z górnej półki, ale jak ktoś ma problemy z krążeniem lub chce szczególnie wesprzeć układ nerwowy, to czasami warto zainwestować.
      Przeliczając dietę, nie zapominaj, że w żółtkach jajek też jest omega 3, więc z tą suplementacją nie należy przesadzać.
      Natomiast magnez biorę zwykły Asmag B6 z apetki. Kiedyś był Aspargin (magnez z potasem), ale fatalnie się to połyka. Ważne żeby razem z magnezem był B6. Niedawno miałem dziwną historię z magnezem z Biedronki kupionym przypadkowo. Uznałem, że pewnie jest słaby, nie sprawdziłem dokładnie składu i skończyło się przedawkowaniem magnezu. Wbrew pozorom to wcale nie takie trudne. Generalnie nie jestem zwolennikiem brania magnezu na okrągło. Kilka dni na noc, a potem kilka dni przerwy. Pozdrawiam.

  10. Mateusz

    Na wstępie dzięki za informacje 🙂 Powiedz mi co wpływa na to, że nie jesteś zwolennikiem brania magnezu na okrągło? Wiąże się to z tym, że ograniczasz nienaturalne źródła makro i mikroskładników? Faktycznie Asmag B6 ma dobrą cenę w stosunku do zawartości magnezu w jednej tabletce i forma dobrze przyswajalna, zaraz po chelacie.

    Z innej beczki mam pytanie zjadasz twarogi w swojej diecie tygodniowej? Dziś zauważyłem że jedną porcję toleruję jeszcze nie najgorzej, ale gdy zjem tak z 400 gram twarogu w 2 porcjach to tragicznie go znoszę – robię senny okropnie i mniej energiczny. Najlepiej czuję się cholera na jajkach, mięsku i jeszcze raz mięsku 😀 Ostatnio dodałem trochę jakichś gotowych przypraw z marketu do mięska i dostałem drobnej wysypki na twarzy, pewnie jaki glutaminian sodu czy inne dziadostwo.

    1. stefan

      Z tym magnezem to z czysto praktycznego powodu. Zauważyłem, że po pewnym czasie ciągłej suplementacji magnezem zaczynam mieć podobne problemy ze snem, jak przy jego niedoborach. Więc kilka dni biorę magnez na noc, potem kilka dni nie i śpię dobrze. Póki co nie potrafię tego do końca wyjaśnić, ale tak reaguję.
      Co do ograniczania to do pewnego stopnia prawda, jak się da lepiej naturalne. Inna rzecz, że nie zawsze się da, bo czasem akurat czegoś zabraknie, a przy intensywnych treningach organizm robi się piekielnie czuły na wszelkie niedobory. Więc dobrze jednak mieć pod ręką jakieś suplementy.
      Od twarogu i mleka trzymam się z daleka. We wszelkiej podstawowej postaci. Mój organizm ich nie toleruje. Prawdopodobnie nie trawię laktozy, choć ponoć w twarożku laktozy nie ma. Jednak szkodzi mi i smakowo też nie odpowiada. Inne przetwory mleczne jem, czyli maślanka, kefir czy śmietana jak najbardziej. Od większości jogurtów trzymam się z daleka, bo to już u nas największe świństwo. Inne sery też czasami jem.
      Nie znaczy to, że jestem całkowicie przeciwnikiem mleka czy twarogu, znam ludzi, którzy dobrze na tym funkcjonują, ale ja do nich nie należę. Być może masz podobnie i w takiej sytuacji nie ma sensu się zmuszać dla idei. Przyprawy raczej preferuje naturalne: pieprz, trochę soli choć zwykle mało, imbir itd. W mieszankach nigdy nie wiadomo co siedzi.

  11. Mateusz

    Nie zauważyłem u siebie takich przypadków związanych z magnezem jak Ty u siebie. Biorę od kilku tygodni na bieżąco, ale może poeksperymentuje nieco i zobaczę jak będę reagował. Twaróg mi wchodzi, ale będę musiał go ograniczyć do minimum ( maks. 1 porcja na dzień) a jeśli nadal będzie nie bardzo na mnie działał to wyleci z diety. Po słodyczach np. wychodzą mi pryszcze i dostaje biegunki. Śmietana wchodzi mi elegancko, dzisiaj kupiłem sobie maślankę taką old-schoolową w woreczku, zobaczymy jak ona będzie wchodzić. Stefan wydaje mi się że zarówno maślanka jak i kefir zawierają laktozę, co o tym myślisz?

    1. stefan

      Może generalnie przesadziłem z magnezem. Nie wiem. Teraz biorę tak i jest ok.
      Kefir i maślanka mają laktozę, ale znacznie mniej niż mleko i zwykle są lepiej tolerowane. Dla mnie akurat z nimi nie ma problemu. Czemu nie trawię twarogu to już mogę tylko spekulować, ale nie ma sensu bym go w siebie pchał. Tobie też bym odradzał. Skoro większa ilość powoduje kłopoty, to wprawdzie przy małej ich nie odczuwasz, ale ten pokarm nadal na Ciebie źle działa, tyle że słabiej. Każda taka nietolerancja ostatecznie odbija się na zdrowiu i masie. To nie tylko moje zdanie. Coś podobnego pisał kiedyś puma.
      Żeby było śmieszniej to dodam, że u mnie duże ilości kefiru czy maślanki problemów nie stwarzają. Może więc nie chodzi o laktozę, tylko coś innego. Nie wiem.
      W słodyczach stawiałbym na uczulenie na etylowanilinę. Świństwo jak cholera. U niewielkiej liczby ludzi objawia się właśnie tak. Teraz dodaje się ją do wszystkich słodyczy zamiast alkoholu, bo wiadomo alkohol dla dzieci to be, lepiej truć je jeszcze gorszą etylowaniliną. Prosty eksperyment, weź zrób sobie kakao na zwykłym gorzkim kakao bez dodatków. Jeszcze można takie kupić. Na wodzie, bez mleka. Jak nic Ci nie będzie, będziesz wiedział, że to nie uczulenie na czekoladę tylko właśnie na etylowanilinę. No chyba, że jeszcze jakieś inne chemikalia.

  12. Mateusz

    Poszedłem za radą i odstawiłem twarogi. Próbuje z kefirem i maślanką – jak na razie bez większych problemów, bardzo pozytywna odpowiedź organizmu na maślankę. Miałem ostatnio właśnie małe napady chęci na słodycze, dlatego też muszę znaleźć odpowiedni sposób by jedzone potrawy mi zaczęły wchodzić smakowo – zastanawiam się nad wołowiną najbardziej. Pierś z kurczaka najlepiej mi wchodzi z przyprawkami z piekarnika, jajka mi dość dobrze smakują ze śmietaną, maślanką, czasem dodatek odżywki proteinowej. Warzywa jakoś tam upycham w siebie – są takie, które jem z chęcią, inne wrzucam w siebie dla efektu. Najbardziej mi jednak smakują sałatki wszelkiego rodzaju zmieszanych świeżych warzyw.

    1. stefan

      Tak się zastanawiam, czy oni czegoś do tych twarogów nie dodają o czym nie wiemy. Co do mięsa. Wołowina i filety z kurczaka są ok. Pomijając wszelkie dywagacje co do sposobu hodowli zwierząt. Tego do końca nie jesteśmy w stanie kontrolować. Jednak napiszę coś co pewnie wszyscy uznają za herezję, ale co mi tam. Nie pierwszy to raz 🙂
      Raz ze względu na większą pulę źródeł białka, a dwa z powodów ekonomicznych, nie widzę żadnych przeszkód, by nie jeść czasem podrobów. Flaczki, pucka, serca, żołądki… Dobre i tanie źródło białka, zwłaszcza dla tych, co z twarogiem mają kłopoty. Zrobić nie trudno, przyrządzić do smaku też. Jeśli nie masz jakichś oporów psychicznych to polecam. Trzeba tego mięsa sporo wpychać, więc jest jakiś sposób.
      No to teraz polecą gromy… 🙂

  13. Mateusz

    Mam problem będąc na takiej diecie, że łapią mnie często napady jedzenia słodyczy i innych dobrych jedynie w smaku produktów. Idzie za tym ewidentnie czynnik psychologiczny, bo raz że za wołowiną nie przepadam – nie smakuje mi, dwa jajka ze śmietaną też po pewnym czasie stają się okropne i człowiek potrzebuje zrobić sobie jajecznicę, czy czasem na miękko. Rozchodzi się tutaj o smak, macie jakieś pomysły jak jeść smacznie i zdrowo? Nie jestem w stanie dłużej niż kilka dni wytrzymać na takiej diecie, potem klękam.

    Druga sprawa którą chciałbym poruszyć to kwestia wody? Jaką pijecie tylko i wyłącznie mineralną niegazowaną, czy też źródlaną? Są opinie dosyć powszechnie powtarzane że ten drugi rodzaj wody wypłukuje minerały z organizmu, jak się na to spoglądasz Stefanie? Ja do tej pory zazwyczaj właśnie chlałem głównie te wody z 5l butelek marketowych, ale teraz gdy potrafię nieco bardziej słuchać reakcji mojego organizmu, wyczuwam coś niedobrego, ale czy to ma związek z wodą źródlaną to się okaże. Bardzo często oddaje mocz po wypiciu wody właśnie żródlanej, non stop latam do kibla co wypije trochę, być może to jest powodem.

    1. stefan

      Witaj. Właśnie przed tym jakiś czas temu Cię ostrzegałem. Jajka na surowo są fajne. Też długi czas je jadłem dziennie, aż przyszedł moment przesytu. Niestety trzeba jedzenie bardzo różnicować. Teraz będziesz musiał je na jakiś czas ograniczyć. Można też zmieniać na jajecznice lub jajka w innej postaci, ale i to nie codziennie. Organizm szybko się broni przed monotonią.
      Być może też za bardzo ograniczyłeś węglowodany, tu każdy jest indywidualny i trzeba to pod siebie dopasować. Sytuację może ratować dodanie niewielkiej ilości ziemniaków albo makaronu. Tak, żeby znowu dziennie nie jeść tego samego. W ostateczności zawsze można pozwolić sobie na małe dawki słodyczy, byle w sposób kontrolowany. Na przykład 2 kostki czekolady co drugi dzień. To nie powinno znacznie wpłynąć na organizm a może uspokoić psychikę. Tylko pamiętam, że pisałeś coś o uczuleniu, więc musisz wybrać coś co nie będzie Cie uczulało. Akurat bliska mi osoba ma podobny problem, dlatego wiem, że batony Pawełki są robione bez etylowaniliny. To jedyne sklepowe słodycze, po których nic jej nie jest.
      Co do smaku, to można posiłkować się przeróżnymi naturalnymi przyprawami i kombinować nad jakimiś własnymi sosami. Np. z przecierem pomidorowym czy jakimiś rozdrobionymi warzywami. Mięso jedz takie, jak Ci smakuje. Nie sugeruj się wytartym już filetem z kurczaka czy wołowiną. Pisałem kiedyś o podrobach. Wieprzowina też ujdzie. Mam co do niej pewne zastrzeżenia, ale w ten sposób nie moglibyśmy nic jeść.
      Nie jestem zwolennikiem picia dużych ilości wody mineralnej. Wszyscy krzyczą, że dużo białka niszczy nerki, a tymczasem znam kilka przykładów ludzi, którym właśnie woda mineralna zniszczyła nerki. Im bardziej zmineralizowana woda tym mniej jest dla nas naturalna i powinniśmy pić jej mniej. Zwykła woda wypłukuje minerały z organizmu – to fakt, ale też to naturalna reakcja. Tu zawsze jest święta trójca – więcej białka wymaga picia większej ilości wody, to zaś powoduje większą utratę minerałów i trzeba jeść więcej warzyw. Dlatego nie ma sensu pić dużo wody mineralnej, bo to warzywa powinny być podstawowym źródłem minerałów. Jeśli czegoś brakuje można czasowo dodawać suplementy z minerałami, ale też bez przesady. Woda mineralna jest w jakimś stopniu lekarstwem i tak powinna być traktowana.
      Objawy, o których piszesz mogą być związane z rodzajem wody. Tak naprawdę nie wiadomo co producent tam leje. Czasem lepiej pić przegotowaną z kranu, bo może okazać się tańsza i bezpieczniejsza. Może spróbuj zmienić tę wodę na inną?

  14. Mateusz

    Widzę, że jeśli w kwestii treningów zmiany udają mi się, tak w kwestii diety i odżywiania muszę jeszcze sporo się nauczyć i pogłówkować. Cóż człowiek gdyby nie popełniał błędów, nie wyciągałby później wniosków tak szybko. Dzięki za szybką odpowiedź. Pomyślę o swojej diecie i coś napiszę.

  15. Zapas

    Stefan, czy mógłbyś opisać swoją dietę, przykładowy dzień, jak to u Ciebie wygląda, oczywiście z uwzględnieniem posiłków około treningowych, z góry dzięki.

    1. stefan

      Witam. Dość trudna sprawa. Po pierwsze dlatego, że żywnie opieram na aktualnych obserwacjach, a po drugie nie chciałbym, by ktokolwiek wzorował się na tym bezkrytycznie. To co mnie służy niekoniecznie będzie służyło Tobie. Zwłaszcza, gdy chodzi o poszczególne pokarmy.
      Generalnie staram się oscylować wokół 3 gram białka na kilogram masy ciała. Rozważam możliwość zwiększenia ilości, ale to napotyka na dwie bariery. Na ekonomiczną i na pojemność mojego żołądka 🙂
      Białko z mięsa, jajek czasem ryby lub ser. Do tego dochodzi koncentrat białka serwetkowego – WPC. Natomiast tłuszcz i węglowodany nie są u mnie wartościami stałymi. To oznacza, że tłuszcz waha się o 2-3 gram na kg ciała, a węglowodany 1-2 gramów. Jednak nie robię tego bardzo cyklicznie, tylko w dwóch posiłkach w środku dnia zwiększam pulę jednego lub drugiego. Tłuszcze uzupełniam masłem, śmietaną i boczkiem. Nienasycone – tranem. Oliwa i oleje mi nie służą.
      Węglowodany głównie z ziemniaków, makaronu czasem kaszy.
      No i warzywa – surowe albo gotowane. Kapusta, szpinak, seler, sałata, brokuły.
      Mięso w wszelkich odmianach. Im większe zróżnicowanie tym lepiej. Zresztą wszystko im częściej jest zmieniane tym zdrowiej i szybciej budujesz masę.
      W praktyce wygląd to tak, że zaczynam od gainera. Potem trening. Po nim znowu gainer, choć w tym punkcie rozważam zmiany. Pisałem o tym we wcześniejszych komentarzach. Po godzinie duża porcja białka – WPC. Potem posiłki co 2-3 godziny. Drugi i trzeci zawiera wszystkie trzy makroskładniki plus warzywa. Kolejne już bez węglowodanów, a na noc samo białko WPC. Do tego rotacyjne minerały. Z tym nie przesadzam, bo większość i tak mam z warzyw. Czasami robie sobie dodatkowo cykl z aminokwasami przyjmowanymi w czasie treningu. Tak to mniej więcej wygląda. Na marginesie dodam, że mam wrażenie, iż obecnie za bardzo się udziwnia i przekobinowuje z dietą. Pozdrawiam.

  16. Mateusz

    Hej Stefan, powiedz mi węglowodany w postaci makaronu, ziemniaków konsumujesz w diecie ze względu na to, że na Ciebie dobrze działają, czy kwestia że to jedno z najlepiej naturalnych źródeł węglowodanów? Pamiętam, że ziemniaki mało kto zjada, współcześni kulturyści odrzucają je ze względu na wysoki Indeks Glikemiczny, inni że trzeba ich zjeść więcej, ponieważ w 100g zawierają tylko 20 gram węglowodanów. Jak Ty do tego podchodzisz? Pozdrawiam Mateusz PS. Robię sobie książkę o kulturystyce naturalnej z Twoich arytykułów.

    1. stefan

      Lubię ziemniaki, a doświadczenie nauczyło mnie, że to co lubię zwykle najlepiej mi służy. Oczywiście trzeba to odpowiednio rozumieć. Im bardziej nie lubisz jakiegoś pokarmu tym większa szansa, że się odłoży na brzuchu. Organizm nas o tym subtelnie informuje i warto go słuchać. Inna rzecz, że wszelkie przetworzone pokarmy całkowicie zaburzyły nam to naturalne odczucie. Trzeba kilka lat diety i wsłuchiwania się, by to na nowo wyłapać.
      Nigdy nie lubiłem ryżu. No, ale wszędzie pisali, że jest podstawą diety kulturystycznej. To go jadłem. Skutek był taki, że mimo, że raczej jestem osobą, która niełatwo się otluszcza, nagle bebech zaczął rosnąc jak wściekły. Teraz wolę słuchać swojego organizmu niż takich mądrości.
      W sumie to tych ziemniaków nie jem dużo, ale czasem się przydają. To też dobre źródło potasu. Nigdy na nich mi brzuch nie rósł. Indeks glikemiczny jest sprawą dość mylącą. Teoria, która powstała wtedy, gdy promowanie diet wysokowęglowodanowych napotkało na problemy. Ludzie tyli na dużych ilościach węglowodanów i umierali na serce, choć uparcie zapewniano ich o tym, że takie rzeczy to tylko po tłuszczu mogą się dziać. Więc dodano indeks glikemiczny, żeby wyjaśnić, że nie każde węglowodany działają tak samo. Szyte grubymi nićmi. Potem był kolejny krok, gdy już nie dało się udawać, że tłuszczy jeść nie trzeba, wprowadzono bzdurny podział na zdrowe i niezdrowe tłuszcze. Musiałbyś poczytać Taubesa, on to ciekawie opisuje od strony politycznej i lobbingowej oraz całą procedurę fałszowania badań naukowych. Ponoć ma wyjść jego książka po polsku. To byłby przełom! Dlatego indeksem glikemicznym bym się nie przejmował. Tuczy nadmiar wszystkich węglowodanów!
      Makaron też lubię, choć z nim już trzeba bardzo ostrożnie. Ostatnio jem ilości niemal symboliczne. Kuchnia włoska bardzo rozbudza apetyt i na pewno jest smaczna, a przy okazji niezwykle tucząca.
      W związku z ziemniakami przypominam sobie, że puma też gdzieś pisał, że dobrze na niego działają i on dość często kalibruje dietę swoją i swoich podopiecznych skrobią. Fakt, że mamy nieco inne podejście do żywienia, ale mimo tego jest to osoba posiadająca największą chyba wiedzę w polskiej kulturystyce naturalnej. Z tych, którzy piszą.
      Kiedyś lubiłem colę. Teraz, gdy już się przestawiłem organizm sam uznał ją za niesmaczną i nawet mnie do niej nie ciągnie. Ciekawe. Pozdrawiam.

  17. Zapas

    Dzięki;)

    Mam taką sprawę, co byś polecił dla osoby, która jest hard-ektomorfikiem? Mnie nie ruszają gainery, glukoza, itp, itd. Jedząc przez urlopowy wyjazd bardzo dużo słodyczy, schudnąłem. Do tego duże ilości węgli mi nie służą, bo po prostu boli mnie brzuch, na samą myśl, jedzenia 3-4x dziennie 100g kaszy czy ryżu, to po prostu za dużo, rozpycha mnie to i powoduje dyskomforty w postaci gazów, wzdęć.

    Myślałem na coś a la low carb na masę, ale czy w przypadku ektomorfika ma to w ogóle sens? Z drugiej strony muszę coś kombinować, skoro dużo węgli i tak mnie nie tuczy. Nie można przecież ćwiczyć, dawać z siebie wszystkiego i nie mieć efektów. Będę wdzięczny, jak coś skubniesz, pozdrawiam.

    1. stefan

      Tak naprawdę poruszyłeś sporo różnych problemów. Nie wiem, czy uda mi się odpowiedzieć na wszystko w jednym komentarzu. Najwyżej będziemy drążyć sprawę, aż dojdziemy do sedna. Jeśli oczywiście będziesz chciał 🙂
      Po pierwsze nie ma czegoś takiego, jak hardgainer czy ektomorfik i inni. To są pojęcia z kolorowych gazet. Nie mają nic wspólnego z nauką. Kiedyś, mniej więcej sto lat temu, używano takich podziałów w psychologii. Próbowano na tego typu wskazaniach budować teorie o ludzkim charakterze w odniesieniu do wyglądu. Dzielenie ludzi na trzy grupy jest niepoważne. To nie jest rzetelny podział.
      W Twoim przypadku może chodzić albo o jakieś zaburzenia hormonalne, albo nawet o poważną chorobę. U mnie zdobywanie masy mięśniowej to droga pod górę i wiatr, ale wiem z czego to wynika. Kwestia pewnych powikłań zdrowotnych, o których tu nie będę się rozpisywał. Większość chorób nie przeszkadza w treningach, choć na pewno pogarsza efekty. Jednak musisz poznać przyczynę, by się do niej właściwie ustosunkować. Być może warto byłoby zrobić rajd po specjalistach, wymusić skierowania na badania itd.
      Zaburzenia hormonalne da się częściowo wyregulować dietą, ale nie wiem czy o to chodzi. Musiałbym wiedzieć co i jak jadłeś dotychczas. Jak rozumiem tkanka tłuszczowa nigdzie się nie odkłada nawet przy dużych ilościach węglowodanów? Czy są jakieś miejsca szczególne? No i pytanie ile białka zjadasz teraz?
      Na pewno mogę stwierdzić jedno. Nie jedz czystej glukozy ani żadnych innych cukrów prostych. To będzie tylko pogarszało sytuację, a może nawet doprowadzić do cukrzycy. Prawdopodobnie owoce na dzień dzisiejszy nie są dla Ciebie. Póki nie wyłapiesz istoty problemu.
      100 gram kaszy 3-4 razy dziennie to aż się prosi o problemy. To jest typowa dieta pod koks, a nie dla normalnego ćwiczącego faceta. Na razie wywal kaszę zupełnie z diety i unikaj jej tak długo dopóki sam za nią nie zatęsknisz 🙂 Potem też nie jedz jej tak dużo jak teraz. Niewielkie ilości węglowodanów najprawdopodobniej powinny u Ciebie pochodzić z ziemniaków, papryki, ewentualnie pomidorów itp. Podkreślam – niewielkie!
      Stosując tradycyjną gazetową dietę z 60% węglowodanów będziesz tylko pogłębiał problemy, aż zdrowie całkiem się załamie.
      Teraz z innej beczki. Jak rozumiem masz problem z budowaniem masy. Co z siłą? Czy rośnie z treningu na trening czy nie? Wbrew pozorom to ważne pytanie. Dziś wszyscy uparcie twierdzą, że najważniejsza jest dieta. Tak nie jest! Najważniejszy jest trening. Nawet jedząc byle co i byle jak przy dobrym planie treningowym powinieneś stale obserwować progres siłowy, choćby niewielki. Dobry plan to mądrze rozpisane mezocykle. Bez diety nie ma masy mięśniowej, ale siła i tak musi iść do góry. Jeśli u Ciebie nie ma progresu siłowego to znaczy, że plan też jest do niczego i od niego należałoby zacząć.
      Jak widzisz sprawa jest złożona. Jak odpowiesz, to spróbujemy drążyć dalej. na pocieszenie powiem, że każdy może zrobić postępy. Większe lub mniejsze, ale może. Nie ma innej możliwości. Trzeba tylko wszystko optymalnie poukładać. Pozdrawiam.

  18. zapas

    Kurde, naprawdę cieszę się, że chcesz podjąć temat.

    1) To tak, specjaliści, badania – wykonałem ich multum, szczególnie pod kątem przewodu pokarmowego. Wszystko wychodzi na to, że jest ok. Każdy lekarz, u którego bywałem stwierdził zespół jelita drażliwego i po prostu muszę to zaakceptować. Z tego wynikają moje częste wzdęcia, gazowania i więcej posiedzeń na tronie, niż zwykły człowiek. Jest jeszcze opcja, że mam chorobę tzw Leśniewskiego-Cronha, ale nie występują u mnie krwiste biegunki i wskaźnik stanów zapalnych CRP mam w normie, także raczej to wykluczone, pozostaje ten tzw IBS.
    Masz racje, takie jedzenie typu 3-4x dziennie 100g kaszy czy ryżu to pod koks, a nie dla mnie, mnie po prostu masakruje takie coś i nic na siłę.

    Planuję sobie jeszcze zrobić poziom teścia i tarczycę, ewentualnie wit B12 czy żelazo, by wykluczyć niedobory.

    2) Tłuszcz – nie ma takiej szansy, nie łapię tłuszczu nigdzie, choćbym co jadł. Białka spożywam różnie – przeważnie około 130-150g (of kors zwierzęce), generalnie baza to 0,5kg mięsa kurczaka/indyka/wieprzowiny i 3-5 jaj. Jutro sobie wpc kupuję, to będzie łatwiej, bo czasem ciężko mi tyle jeść. Teraz trzeba pokombinować z tymi węglami i tłuszczami. No ale wymyśleć nie mogę, jak to zrobić. Wszak, zdrowie też ważne, a masz racje, że im więcej węgli, tym sobie będę wszystko pogarszać.

    3) Mam 174cm wzrostu, ważę 62 kg. Zanim poszedłem na siłownię, byłem bykiem z 51 kg wagi. Staż około 2,5 roku, ale bardzo nieregularnie niestety, max bez przerw jechałem 3 miesiące, potem 2 przerwy, itp, obecnie jadę drugi tydzień po prawie 3ech miesiącach pauzy.
    Był okres z rok temu, że ważyłem już 72 kg, ale leciało wtedy bardzo dużo supli – kreta 15g na dzień, tony gainera i białka (mało zdrowo). Matka stwierdziła, że to był nie zdrowy wygląd, tylko byłem spuchnięty wodą, nawet po twarzy %)

    4) Co do treningu – siłowo rok temu wyglądało to tak, że przy wadze około 72 na skosie w dół wyciskałem z 3×85, na przysiad 2×120 i na martwy 5×140. Trenowałem wtedy splitem 1x partia na tydzień, połączenie chyba klata/barki, plecy, nogi/ręce i na tym splicie osiągnąłem ten szczyt wagowy.

    Teraz po tej przerwie jest katastrofa z siłą, ale zaczynam bardzo nisko, żeby sobie dać długi czas na progres. Dorobiłem się własnej siłowni w domu, więc teraz nie ma mowy o nieregularnym ćwiczeniu – będę ćwiczyć regularnie, trzeba wreszcie coś osiągnąć. Najbardziej mnie dobija, ile wydałem w życiu na żarcie i odżywki, a w sumie gówno osiągnąłem, dobitnie mówiąc.

    4) Obecnie obrałem sobie taki plan, nie wiem czy dobry:

    A
    Przysiad rampa 5
    Wyciskanie sztangi poziomo rampa 5
    Wiosłowanie jednorącz rampa 8
    Wyciskanie sztangi siedząc od czoła rampa 10
    Uginanie ze sztangą siedząc rampa 8

    B
    Martwy klasyk rampa 5
    Drążek nachwytem rampa 5
    Wyciskanie sztangi na skosie górnym rampa 8
    High pull rampa 10
    Wyciskanie wąsko rampa 5

    C
    Przysiad przedni rampa 5
    Poręcze rampa 5
    Wiosłowanie sztangą rampa 5
    Push press rampa 5
    Młotki rampa 10

    Po 3-4 tygodniach planowałem zmianę powtórzeń w rampach, ale zobaczymy jak Ty ocenisz plan 🙂

    1. stefan

      Tak jak przypuszczałem sporo pracy przed nami 🙂 Pewne rzeczy mogę doradzać, ale zawsze w razie gdyby coś się działo nie tak to i tak ostatecznie zostaje lekarz.
      Mamy już podstawowy problem, który Cię ogranicza. Szczerze powiem, że jest to dużo ograniczenie, ale nie oznacza, by nic nie dało się zrobić. Pytanie, czy możesz jeść więcej białka, bo z takiej ilości masy nie będzie. Przy Twojej wadze przydałoby się na dzień dobry 180-200 gram. Jeśli nie ma przeciwwskazań, to taka ilość byłaby na początek potrzebna. Podejrzewam, że nawet więcej, ale nie ma co od razu szaleć. No i zdaję sobie sprawę, że nie zawsze finanse na wszystko pozwalają. Inne rozwiązane, ale znacznie droższe to uzupełnienie białka aminokwasami co częściowo odciąży jelita. Wtedy można przyjmować białka mniej, ale to już bardzo zależy od finansów.
      Dobrze myślałem, że węglowodany nie są dla Ciebie. Kaszę to jednak w takim wypadku porzuciłbym na stałe. Pozostają ewentualnie te ziemniaki. Jak mi coś jeszcze przyjdzie do głowy to napiszę. Musisz uważnie dobierać warzywa. Wiadomo – fasola odpada, Kapusta i brukselka niestety też. Sprawdź dość ostrożnie, jak reagujesz na surowy seler i gotowany szpinak.
      W moim odczuciu nabiał też odpada z powodu laktozy. Pozostaje więc głównie mięso, ryby, jajka. Z tymi ostatnimi też musisz uważać. Mięso różnicuj jak się tylko da. Nie jedz cały czas kurczaka. Kupując WPC sprawdź czy w składzie nie ma laktozy lub innych cukrów. Kreatynę na razie zostaw. Na tym etapie tylko maskuje problemy. Powoli możesz próbować zwiększać ilość tłuszczu i obserwować, jak na to organizm reaguje. To tyle, co mi się na razie nasuwa odnośnie diety.
      Te badania tarczycy faktycznie też mogą się przydać i coś dopowiedzieć w temacie.
      Plan treningów znacznie bym pozmieniał. Trochę tam chaosu i sporo ćwiczeń warto wymienić na bardziej wartościowe, a na niektóre szkoda energii. Te wyniki pokazują też zaburzenia balansu siłowego. Zwłaszcza w nogach. Masz za słaby mięsień czworogłowy w stosunku do dwugłowego – zakładając, że było to robione poprawną techniką. To należy w pierwszym rzędzie wyrównać, bo inaczej za kilka miesięcy kolana mogą strzelić. Góra bardziej rozwinięta niż dół. To też niedobrze. Należałoby więc ułożyć taki plan, który w pierwszym rzędzie to wyrówna. Siła nóg pójdzie w górę, to reszta też ruszy. Ćwicząc w domu nie masz poważnych ograniczeń czasowych. Więc nim przejdziemy do jakichś propozycji planu pytanie kluczowe ile razy możesz ćwiczyć w ciągu tygodnia i czy plan ten musi pokrywać się z 7-dniowym tygodniem? U Ciebie ewidentnie kluczowa jest zasada ćwiczyć krótko i bardzo często.

  19. zapas

    Co do białka – na ilości jakie proponujesz budżet potrzebny jest spory, a wiadomo jak z kasą w obecnych czasach. No ale postaram się te 180g wprowadzić. Tylko jedna kwestia mnie nurtuje, czy taka ilość białka nie napędzi jeszcze bardziej metabolizmu? Na forach kulturystycznych chudym nie zaleca się dużych ilości białka, gdyż twierdzi się, że od tego się jeszcze bardziej schudnie.

    Węgle – najlepiej toleruję ryż, ziemniaki średnio. Warzywa – szpinak jest okej, seler średnio, ale za to bardzo dobrze brokuły czy kalafior.

    Mięsa staram się jeść różne.

    Co do treningu – to nie ma żadnych ograniczeń. Sprzęt w domu to jest to 😉 Tydzień treningowy może trwać obojętnie ile.

    1. stefan

      Ujmując rzecz wprost i dosadnie, jeśli chcesz mieć postępy zapomnij o mądrościach z polskich for kulturystycznych. Dotyczy to zwłaszcza ludzi takich, jak Ty czy ja, których znacznie ograniczają pewne problemy zdrowotne.
      Brutalna prawda jest taka, jeśli mięsień ma być budowany to musi mieć do tego materiał. Gdybyś miał tkankę tłuszczową, to przy zwiększeniu białka schudniesz. Ty nie masz z czego schudnąć! Przyspieszenie metabolizmu jest tak samo potrzebne przy odchudzaniu, jak przy nabieraniu masy mięśniowej. Różnicę stanowi tłuszcz, czyli on ma być u Ciebie źródłem energii, a nie białko. Musisz więc go stopniowo zwiększać, byle nie na tyle aby sobie zaszkodzić. Kwasy nienasycone – trochę. Nasyconych więcej. Zdaję sobie sprawę, że pieniądze ograniczają. Wiem jak to jest. Po prostu staraj się jeść białka tyle ile możesz. Im więcej tym lepiej.
      Co do pokarmów pisałem ogólnie, w szczegółach musisz dostosować do siebie. Tak jak piszesz, jedz to co Ci służy.
      Musisz się nastawić na to, że nie będziesz przybierał na masie w zastraszającym tempie. Metabolizm zawsze będzie Cię ograniczał. Tak realnie 3-5 kg na rok solidnej masy mięśniowej to i tak dobrze. Może więcej. Może nawet znacznie więcej. Próbując to przyspieszać węglowodanami tylko sobie zaszkodzisz. Jednak weź pod uwagę, że nie łapiesz tłuszczu. To oznacza, że przy 70-80 kg możesz już stworzyć fenomenalną iluzję masy. Masz więc szansę wyglądać lepiej niż niejeden ze 100kg. To jest do zrobienia w 2 lata. Oczywiście może pójdzie lepiej. Piszę to w celach motywacyjnych 🙂
      Nie możesz ćwiczyć długo. Póki co góra 2 ćwiczenia na jednym treningu. Na razie musisz się we wszystkich ćwiczeniach mieścić w zakresach 15-5 ruchów. Niższy zakres i większy ciężar – poważny stres fizjologiczny, wyższe zakresy podobnie. To zaś może odbić się na jelitach i nasilać problemy.

      Dzień pierwszy:
      Przysiad tylny – rampa x 8 – precyzyjna technika i jak najwięcej serii, skoki ciężaru niewielkie

      Dzień drugi:
      Dipsy – rampa x 8 – robisz w swojej najsilniejszej pozycji bez izolacji klatki

      Dzień czwarty:
      Martwy ciąg – rampa x 8 – tu tak samo, szukaj najlepszego dla siebie rozstawu nóg, pilnuj kręgosłupa

      Dzień piąty:
      Przysiad przedni 8 serii x 12 – weź sam gryf i wykonaj z nim tę ilość serii, następnym razem dodaj kilka kilo od drugiej serii i zrób do końca, za trzecim razem dodaj znowu ale dopiero w trzeciej serii. To ma poprawić pracę czworogłowych. Nie stosuj chwytu krzyżowego. Jeśli będą z tym problemy po prostu zwiększ chwyt i oprzyj gryf na klatce.
      Push press z mocnym wybiciem z nóg – 8 x rampa – sztangę ma w górę wyrzucać całe ciało więc ważna jest dynamika i koordynacja.

      Dzień szósty:
      Wiosłowanie 8 x rampa – ciężkie solidne wiosła w opadzie 45 stopni do podbrzusza
      Dociskanie na tricepsy 5 x rampa – ze stojaków mniej więcej na 50% wysokości – w leżeniu na poziomej ławce lub podłodze – wyciskasz w górę i opuszczasz z powrotem na stojaki lub racka. Sekunda odpoczynku i kolejne wyciśnięcie. Rozstaw chwytu w przybliżeniu szerokość barków.

      Dzień siódmy:
      Podciąganie na drążku 8 x rampa – może być nachwyt, ale na szerokość barków lub minimalnie szerzej. Bardzo szerokie podciąganie nie rozwinie najszczerszych grzbietu a może przeciążyć rotatory.
      High Pull 5 serii po 3 – dynamika i jeszcze raz dynamika, więc ciężar w tym wypadku niewielki

      Dzień ósmy: wolne

      Tak bym to widział. Plan na 24 dni. Całość robisz więc 3 razy. Potem ok. 4 dni wolnego i analizujemy wszystko przygotowując bardziej precyzyjny plan. To co jest w tym najważniejsze, to być widział postęp z treningu na trening. Za każdym razem powinieneś podnieść nieco więcej lub zrobić choć z 2 powtórzenia więcej w ostatniej serii. Jeśli tak nie będzie to coś jest nie tak. Rób jak najdłuższe rampy. Nie 3 serie, ale przynajmniej z 6-8. Dlatego zaczynaj od naprawdę małych. W razie wątpliwości pytaj na bieżąco. Pozdrawiam.

  20. zapas

    Jeju, wielkie dzięki, że tak mi poświęcasz czas.

    Plan sobie zanotowałem i jutro start.

    Takie pytanko techniczne – czy mogę tutaj wklejać wypiski z treningów i ew. dawać filmy do korekty techniki? Poprowadzić tutaj po prostu taki mini dzienniczek treningowy. Może ktoś skorzysta nawet 😉

    Co do ćwiczeń – obawiam się, że będą problemy z dipsami i drążkiem. Na chwilą obecnie myślę, że dysponuję siłą na 8 powtórzeń w pierwszych seriach, im dalej, tym mniej powtórzeń niestety będę robić, a co dopiero rampować, czyli dodawać ciężar. Jak by to rozegrać?

    Miałbym jeszcze jedno pytanko, ale wolałbym na mail, jak by to nie był kłopot, czy ewentualnie mógłbyś napisać na tego maila, który podaję przy wysyłaniu posta?

    Jeszcze raz wielkie dzięki!

    1. stefan

      Możesz prowadzić dziennik. Zaraz stworzę odrębny wpis i kategorię Dzienniki treningowe na wypadek, gdyby ktoś jeszcze chciał. Proponuję, byś tam pisał wszystko co będzie związane z Twoim treningiem – Dziennik treningowy: Zapas.
      Oczywiście linki do filmów na youtube, czy jakoś tak też mogą być. Będę starał się w miarę na bieżąco odpisywać.
      Jeśli tak wygląda sytuacja w dipsach i drążku to musimy to trochę zmienić. Rób w obu tych ćwiczeniach serie po 5 razy bez obciążenia. Rób tyle serii dopóki dasz radę wykonać 5 pełnych powtórzeń. Kończysz wtedy, gdy zrobisz już mniej. To szybko pójdzie do przodu.
      Drążek nawet możesz spróbować na wąskim chwycie, jeśli pójdzie Ci łatwiej albo neutralnym. Na tym etapie szerokość chwytu nie jest tak ważna. Ważniejsze być był w stanie wykonać jak najwięcej poprawnych podciągnięć.
      Odnośnie ostatniej sprawy. Czy to jest bardzo prywatne-osobiste pytanie? Bo mam sporo próśb o indywidualny kontakt, a ja nie wyrabiam czasowo i już zastanawiam się co z tym zrobić. Zaczyna mi brakować dnia na niektóre sprawy. Wszelkie gg, skype i inne strasznie żrą czas. Regularne mailowanie też. Jak zgodzę się dla jednej osoby, to inni też będą chcieli. Łatwiej mi zerknąć na komentarz i w wolnej chwili odpisać. Pozdrawiam.

  21. Mateusz

    Nie pamiętam w jakim temacie rozpoczęliśmy dyskusje o moim planie – przejrzałem trochę tematów, ale nie znalazłem, dlatego napiszę tutaj. Miałem ok. 2 tygodnie nieregularnych treningów. Teraz wszystko wróciło do normy i wziąłem się za ten plan. Rampa 10 powtórzeń w Przysiadach zabiłaa mnie kondycyjnie. W 8 serii po 8-ym powtórzeniu odłożyłem sztangę na stojaki przy ciężarze niespełna 70kg. Powinienem skończyć siłowo na ciężarze 90-100kg. Zacznę napewno z większego obciążenia start, bo nisko wystartowałem dziś. Wiosłowania kończyłem na 75kg z dużym zapasem na 10 ruchów i kondycyjnie ekstra przyjmowałem. Robić coś dodatkowo w kierunku poprawy kondycji? Czy sama przyjdzie wraz z regularnym treningiem?

    1. stefan

      Na początku to faktycznie jest kondycyjna rzeźnia. Jak się przestawiłem to była maskara, choć to jeszcze nic w porównaniu z up nad down na nogi. 🙂
      Nie ma sensu zaczynać od większego ciężaru. Cała sztuka polega właśnie na stopniowej aktywacji CNS od niskiego do coraz wyższego obciążenia. Na początku możesz robić przerwy 4 minuty. Z czasem sam poczujesz, że nie musisz już robić tak długich przerw.
      Ciężary też szybko zaczną iść do góry. Zwłaszcza, jak po 3 tygodniach zmniejszysz zakresy.
      Skoro był zapas w wiosłach to mogłeś iść dalej. Szkoda marnować czasu i nie dokładać, jak są jeszcze siły. Inna sprawa, że balas siłowy jest zaburzony. Bo ciężar w wiosłach większy jak w przysiadach. To dość niebezpieczne, ale też i dość często się pojawia u wielu ludzi. Zobaczymy może na tym planie samo się zacznie wyrównywać. Możliwe, że na dzień dobry w przysiadach siadła czasowo nie siła, ale kondycja i niedługo będzie dobrze. Jeśli nie to za kilka tygodni spróbujemy temu jakoś zaradzić.

  22. Mateusz

    Witaj Stefan – Tak Przysiady w większej ilości powtórzeń męczą mnie fizycznie i psychicznie niemiłosiernie. Myślę, że spokojnie siłowo jestem mocniejszy, niż we wiosłowaniach – tylko stopuje mnie kondycja. Wiosłowanie nie męczy mnie tak jak Przysiady. Z obciążeniem chodzi mi, że zacząłem z jakimś 35-40% maxa na 10 powtórzeń, a powinienem 50% 10RM tak? Problem z kondycją może się jeszcze powtórzyć przy zakresie 10 powtórzeń w Deadlifcie, ale dam z siebie wszystko. Pozdrawiam

    Stefan – załóż mój dziennik, proszę. Szkoda się rozpisywać w innych postach. Potowarzyszę Zapasowi i wolę prowadzić treningi pod Twoją kontrolą.

    1. stefan

      Ok, dziennik już zakładam. 40% jest ok. Im dalej zaczynasz od maksa tym lepiej. To jest mordęga, ale być może kiedyś w jakieś podbramkowej sytuacji życiowej wymagającej maksymalnej mobilizacji będziesz mógł sam sobie podziękować za tę wyrobioną kondycję siłową 🙂