Posiłek okołotreningowy cz. 1

Posiłek okołotreningowy kontra gazetowe mity

Kompozycja posiłku okołotrenigowego jest uzależniona od szeregu czynników. Próbując zgłębić ten temat musimy, jak zwykle zresztą, zapomnieć o szeregu mitów lansowanych w artykułach zamieszczanych w prasie kulturystycznej. Przypominam, artykułów tych nie piszą eksperci. Zwykle nie są to ani naukowcy ani kulturyści. Sami zawodnicy zwykle użyczają zdjęć i nazwiska. Nie za darmo ma się rozumieć. Interpretacja badań naukowych jest tu dość swobodna i poddana wymogom marketingu. Sami autorzy nie mają pojęcia o treningach i tylko powielają przyjęte mity, czasem coś sami zmyślą co jeszcze bardziej przekonuje uważnego czytelnika, że nigdy sztangi na oczy nie widzieli. Nie są też ludzie zbyt dobrze opłacani, co również rozkłada się na jakość ich pracy. Zgodnie z zasadami marketing wszystko musi być proste i nie nie może – broń Boże – wymagać myślenia. By wzbudzić nabożny lek u ludu musi natomiast być naszpikowane terminologią niezrozumiałą zarówno dla czytelnika, jak i samego autora…

Bilans kaloryczny

Pierwszy mit to bilans kaloryczny. Do tego pojęcia odwoływał się nawet Thibaudeau, którego bardzo cenię, ale nie zmienia to faktu, że pojęcie jest przestarzałe i niespecjalnie przydatne. To co interesuje każdego komponującego dietę, a więc nie tylko kulturystę, to odpowiednie proporcje składników pokarmowych. Potrzebujemy białka, tłuszczu i węglowodanów, a potem dodatkowo określonej ilości mikroskładników. Liczenie kalorii w tym układnie nie ma kompletnie sensu.
Stary układ wyglądał tak. Wylicza się zapotrzebowanie kaloryczne. Potem przyjmuje się dawkę 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Wylicza się ile to kalorii i resztę rozkłada pomiędzy pozostałe makroskładniki. Do dziś na 100 kulturystów, 99 tak komponuje swoją dietę.

Błędy w koncepcji bilansu kalorycznego

W rzeczywistości organizm to nie piec, więc wartość opałowa go nie interesuje. Kaloria jako stara jednostka energii jest po prostu nieadekwatna. To tak nie działa. Cała medialna paplanina o spalaniu kalorii sugeruje nam, że pochłaniamy określoną ilość energii, którą potem musimy spalić. Gdzie tu rola białek przetwarzanych na hormony i enzymy? Gdzie odbudowa mięśni i kości? Gdzie cały szereg innych procesów biochemicznych?
Dlatego właśnie nie warto przejmować się kaloriami. Trzeba też zdawać sobie sprawę, że sama intensywność treningów warunkuje nie tylko posiłki wokół niego, ale całą dietę. Do tego dochodzi liczba treningów na dzień i w tygodniu. Przypominam, że tydzień kulturystyczny to niekoniecznie siedem dni.
Rodzaj pracy również jest ważny. Wprawdzie w tradycyjnym ujęciu z bilansem kalorycznym bierze się go pod uwagę, jednak oblicza się tylko i wyłącznie intensywność wysiłku fizycznego. Nie wspomina się nic o pracy intelektualnej. Na tym punkcie jestem nieco wyczulony. Rozumiem dobrze, że pani w biurze, od której dużo się nie wymaga nadmiernie nie obciąża swojego centralnego układu nerwowego. Z całym szacunkiem dla pracy tych pań. Inaczej wygląda sprawa z naukowcami prowadzącymi intensywne badania, z inżynierami, którzy ciągle muszą opracowywać nowe projekty itp. Tu poziom obciążenia CUN jest czasami bardzo wysoki. To też wymaga uwzględnienia w diecie. Kto nigdy nie miał zawrotów głowy po ciężkiej pracy intelektualnej ten nie zrozumie o czym mowa.
Jednak najważniejsza różnica polega na tym, że oddzielnie liczy się składniki diety, a oddzielnie sam posiłek okołotreningowy. O co tutaj chodzi? Z badań dr Poliquina wiemy, że 2 gramy białka może jeść modelka, ale nie kulturysta pragnący zbudować masę mięśniową. Wymagana jest tu ilość od 3-5 gram na każdy kilogram masy ciała. Różnica będzie uwarunkowana ilością i intensywnością treningu oraz obciążeniem pracą zawodową i wreszcie indywidualnym metabolizmem.
Załóżmy, że potencjalny Jaś musi spożywać te skromne 3 gramy. Waży 70kg, co daje nam 210 gram białka na dobę. Tę ilość dzieli w miarę równo pomiędzy wszystkie posiłki, ale nie posiłek okołotreningowy. W dni treningu do tej puli dodaje 30-40 gram białka przed i po treningu. Więc w rzeczywistości razem mamy 290 gram na dobę. Jest to niezbędne minimum do budowania masy mięśniowej i zabezpieczające przed przetrenowaniem.
Sprawa z węglowodanami jest nieco bardzie złożona, bo zależy w dużej mierze od rodzaju diety. Tłuszcze na ogół nie pojawiają się w posiłku okołotreningowym, ale te dwa składniki omówię za chwilę bardziej dokładnie i w odniesieniu do poszczególnych koncepcji dietetycznych.
Gdy w grę wchodzą dwa lub trzy treningi w ciągu dnia, co bynajmniej nie jest tylko zarezerwowane dla zawodowców wspomaganych sterydami, musimy postarać się o taki sam posiłek okołotreningowy dla każdej sesji. To w omawianym przykładzie Jasia oznacza przy dwóch sesjach 370 gram białka, a przy trzech 450 gram na dobę. Jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie takiej podaży, to nie możemy też porywać się na podobne treningi.

Posiłek okołotreningowy w dietach białkowo-tłuszczowych – pytania i wątpliwości

Teraz musimy zastanowić się nad pewnymi wariantami diety. Obecnie coraz więcej uznania w sporcie znajdują tzw. diety tłuszczowe. Nic dziwnego, gdyż lansowane tak długo diety wysokowęglowodanowe zamiast obiecywanych zysków w postaci masy mięśniowej, dały tylko duże otłuszczenie i sporo problemów zdrowotnych.
Sportowe diety tłuszczowe różnią się znacznie od propozycji dr Kwaśniewskiego czy dr Atkinsa. Ich diety miały tę zaletę, że przypominały o ważności tłuszczów zwierzęcych w żywieniu człowieka. Wadą było zbytnie skupienie się na jednym składniku. Zanadto ograniczono białko i dodatkowe uzupełnienie warzywami. W interesującym nas modelu żywienia chodzi tak naprawdę o dietę wyskobiałkowo-tłuszczową z dodatkiem zielonych warzyw.
Już sporo lat temu dr Kreamer w swoich badaniach udowodnił, że na takiej diecie znacznie wzrastają możliwości sportowców. Po miesiącu wstępnej adaptacji do nowego modelu żywienia, ich organizmy pracowały lepiej. Niestety nie udało mi się dotrzeć do opisu posiłków okołotreningowych w tym eksperymencie. To zaś rodzi wiele pytań i wątpliwości.
Większość sportowców akomoduje taką dietę w ten sposób, że całą pulę węglowodanów, jaką przewiduje dieta tłuszczowa umieszcza w posiłkach okołotreningowych. Zwykle jest to od 70-100 gram. Trzeba tu pamiętać, że diety te mają kilka podstawowych odmian i większość zakłada raz lub dwa razy na tydzień ładowania węglowodanowe (CKD, Anabolic Diet).
Z własnego doświadczenia wiem, że niska podaż węglowodanów przy odpowiedniej ilości innych składników wcale nie hamuje przyrostów mięśni, a za to pozwala skutecznie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Poprawia też metabolizm. Musimy jednak pamiętać, że manipulacja węglowodanami to ingerencja w pracę tarczycy i wydzielanie hormonów T3 i T4. Propagatorzy diet tłuszczowych zwykle nie zauważają tego problemu.
Musimy więc dopuścić większe ilości węglowodanów okresowo. Czy będzie to ładownie raz na tydzień, czy kilka dni raz na miesiąc, to już zależy od osoby, celu i innych czynników. Gdy tego nie zrobimy zahamujemy zarówno spadek tkanki tłuszczowej, jak i przyrosty masy mięśniowej. Tarczyca gra tu ogromną rolę i niska podaż węglowodanów stopniowo zmniejsza jej aktywność.
Pozostaje dla mnie pytaniem otwartym, czy można węglowodany w posiłku okołotreningowym zamienić na tłuszcz. Powiedzmy, że po treningu i przed zjadamy tylko kawał mięsa zgodnie z sugestiami dr Ellisa czy dr Eadesa. Teoretycznie nie. Wszak chodzi nam o szybkie dostarczenie białka, a tłuszcz będzie spowalniał jego wchłanianie. Musimy zahamować kortyzol na rzecz testosteronu i hormonu wzrostu. Tylko, że to wcale nie jest takie oczywiste jak się może wydawać.

Okno węglowodanowe

Każdy kto interesuje się kulturystyką i zdobywaniem masy mięśniowej na pewno czytał o oknie węglowodanowym. Jest to ten czas zaraz po treningu, w którym organizm uzupełnia braki glikogenu w mięśniach. Mamy więc okazję, by bezpiecznie spożyć dużą ilość węglowodanów. To wręcz kulturystyczne przykazanie – dobrze wykorzystaj okno węglowodanowe. To warunkuje przyrosty mięśni.
Naukowcy mówią nam co innego. Podaje się uśrednione wyniki dowodzące, że uzupełnienie glikogenu po wysiłku trwa w przypadku treningu wytrzymałościowego ok. 48 godzin, a w przypadku treningu siłowego – 24 godziny. Każdy kto ma nieco doświadczenia w sporcie wie, że takie dane są bardzo przybliżone. Granica pomiędzy treningiem wytrzymałościowym, a siłowym bywa czasami płynna. Wystarczy się zastanowić nad sesjami gęstościowymi, by mieć poważne wątpliwości, do której kategorii je zakwalifikować. Inaczej też będzie wyglądała odbudowa po treningu wytrzymałościowym trwającym godzinę, a inaczej po pięciogodzinnym.
Chodzi mi jednak o coś innego. Musimy przyjąć, że przy dobrzej zbilansowanej diecie i tak odbudowa glikogenu trwa przynajmniej dobę. nie zrobimy tego jednym posiłkiem. Posiłek potreningowy jest ważny nie tyle z powodu glikogenu, bo ten potrzebuje sporo posiłków, lecz ze względu na kortyzol i zahamowanie efektu katabolicznego na rzecz anabolicznego. Jeśli będzie dominował kortyzol i zablokuje receptory komórkowe (AR – androgen receptors), to zastopujemy wychwyt testosteronu przez komórki mięśniowe. To nie tylko nie doprowadzi do powstania nowych białek mięśniowych, ale spowoduje utratę części już istniejących.
Tu znowu odwołam się do nienaukowego argumentu, czyli do własnego doświadczenia. Próbowałem posiłków potreningowych z dużą ilością węglowodanów wierząc, że to da mi wreszcie dużą masę mięśniową. Zawsze kończyło się tak samo. Czy robiłem to za pomocą suplementów, czy też zjadając spore ilości np. ryżu, i tak ostatecznym wynikiem był otłuszczony brzuch, a nie przyrost mięśni. Czas więc napisać to wprost – teoria okna węglowodanowego jest bzdurą! Napędza katabolizm zamiast anabolizmu!

32 odpowiedzi do artykułu “Posiłek okołotreningowy cz. 1

  1. Pingback: Trening kulturystyczny: posiłki okołotreningowe | Ciekawe artykuły

    1. stefan

      Jak widzisz sprawa nie jest jednoznacznie rozstrzygnięta. Każdy ma swoje teorie na ten temat i zgody nie ma nawet pośród najlepszych trenerów. Oni też zmieniają zdanie co jakiś czas. To co jest pewne:
      1. samo carbo na pewno nie;
      2. obowiązkowo musi być białko inaczej dojdzie do katabolizmu 30-40 gram w zależności od posiadanej masy, intensywności treningu itd.;
      3. do tego trzeba coś dodać, albo trochę węglowodanów albo tłuszczu – w tym punkcie już są poważne rozbieżności i każdy musi sam wybrać. Można spróbować z gainerem o wysokiej zawartości białka, a jeśli brzuch nadal rośnie spróbować białko z niewielką ilością tłuszczu.
      To jak organizm reaguje na węglowodany jest uzależnione od wielu czynników. Brzuch może rosnąć od ich nadmiaru, albo też od zwichrowanego profilu hormonalnego. Fałda brzuszna zwykle wskazuje na kortyzol, także choć teoretycznie tłuszcz po treningu spowalnia wchłanianie białka, to może się okazać, że jednak podbije u Ciebie poziom testosteronu. Możesz spróbować tak przez 2 tygodnie i zobaczysz jak organizm zareaguje.

  2. Mateusz

    Dokładnie tak – kulturystyka naturalna, opiera się na tym, że poznajesz właśnie własne ciało z każdej strony – zarówno treningu, jak i żywienia, później przechodząc przez suplementację, regenerację itp. itd. Nie znajdziesz żadnego lepszego sojusznika w budowie zdrowej sylwetki jak to co mówi Twoje Ciało. To tak na dodanie do wypowiedzi Stefana. Pozdrowionka.

  3. rodzyn

    dzieki wielkie za opinie panowie, ja od dluzszego czasu trzymalem sie z dala od tluszczu po treningu, wlasnie zeby nie spowalniac metabolizmu, a co za tym idzie wchlaniania bialka. a probowaliscie moze juz z tym tluszczem ? czytalem w jednym z artykulow, ze bedziesz testowal z tluszczem zwierzecym..
    pozdrawiam uzytkownikow pierwszej powaznej stronce o kulturystyce w polskim internecie!

    1. stefan

      Dzięki za opinię, choć myślę że trochę przesadzona. mnbc.com tym bardziej można uznać za poważny profesjonalny portal kulturystyki naturalnej, choć nie ze wszystkim i wszystkimi się tak zgadzam 🙂 No i tam piszą w dwóch językach…
      Z tłuszczem po treningu jeszcze sam nie próbowałem, choć w innych posiłkach znacznie wypiera już u mnie węglowodany. Próbuję dotrzeć do danych Kreamera – póki co nieskutecznie. Natomiast analizuję inne dość ciekawe sprawy związane z tłuszczami i testosteronem, jak dobrze pójdzie niedługo coś o tym napiszę.
      Póki co ograniczyłem na razie ilość węglowodanów po treningu. Wprowadzam nowe bodźce treningowe i nie chcę naraz za dużo mieszać, bo w końcu nie będę wiedział co i jak działa na mój organizm.
      Kiedyś dawno temu ładowałem po treningu wszystko – białko, tłuszcz i węglowodany, ale tego eksperymentu dziś dobrze nie oceniam. Rosło wszystko, zwłaszcza brzuch 🙂 Pozdrawiam.

  4. rodzyn

    hmm.. po wnikliwej analizie Twojej lektury, tez zmienilem podejscie do treningu.. poza tym dzis po treningu wypilem szejka bialkowego na bazie izolatu i zjadlem 2 jajka. wczesniej pilem 50gr carbo + szejk wiec kalorycznosc pozostaje na tym samym poziomie. nastepne 2 posilki planuje w wiekszosci oprzec na weglowodanach.. jutro dzien bez treningu wiec same tluszcze i bialka. zobaczymy jak sprawdzi sie moja nowa taktyka! pozdrawiam!

    1. stefan

      Jeśli mogę jeszcze coś doradzić. Zapomnij o liczeniu kalorii. Z punktu widzenia racjonalnej dietetyki, czy to sportowej czy jakiejkolwiek innej, to całkowicie zbędne. Często wręcz mylące. Nie przeliczaj pokarmu na energię. Organizm to nie piec, więc wartość opałowa składników nas nie interesuje. To co nas interesuje to ilość danego składnika w przełożeniu na kilogramy masy ciała. Zakładasz więc odpowiednią podaż białka – zwykle 3-4 gramy na każdy kilogram, a potem odpowiednio i w zależności od celu, intensywności itp, ilość tłuszczu i węglowodanów. Posiłków okołotreningowych do tego nie wliczasz, je się liczy osobno.
      Wszystko rozkładasz odpowiednio w ciągu dnia, dodajesz warzyw ile zdołasz zjeść i dieta w podstawowej formie gotowa… Piszę to w związku z tym co napisałeś o kaloryczności posiłków. To naprawdę może bardzo zmylić. Liczenie kalorii to taki sam medialny bełkot, jak np. BMI. Pozdrawiam.

  5. Mateusz

    Ja jestem w szoku. Cieszę się, że trafiłem na tę stronę, inaczej chyba dalej błądziłbym, albo całkowicie doszedłbym do wniosku że to nie sport dla mnie i dałbym sobie spokój z żelastwem. Od kilku tygodni kiedy zacząłem podczytywać posty Stefana – diametralnie zmieniłem moje żywienie i trening. Zwiększyłem ilość białka do ponad 3 gramów, jem więcej mięsa, jaj oraz nasyconego tłuszczu i masę warzyw, wywaliłem niemalże owoce z diety. Nie liczę kalorii, nie cuduje, nie przejmuje się szczegółami, jem 3g białka, powiedzmy 2g tłuszczu i niedużo węgli, do tego kilka litrów wody, 2 szklanki zielonej herbaty z upodobania, kawy nie pijam. Z suplementów których korzystam to Omega-3, Multiwitamina i Magnez, wsio. W treningu przerzuciłem się na kilka złotych ćwiczeń – przyłożyłem się do ćwiczeń, które zawsze mi nie szły i je omijałem czyli podciągania i pompki na poręczach. Efekt po 2-3 tygodniach mam taki, że normalnie buduje mięśnie i spalam tłuszcz jednocześnie, oczywiście dodatkowo poprawiając nieźle siłę. Przecież tak się nie da !! Sam bym tak powiedział jeszcze kilka tygodni temu.Poza tym czuje się psychicznie i fizycznie rewelacyjnie, śpię powiedzmy 6 godzin i wstaje wypoczęty, koncentracja uległa poprawie, o innych rzeczach nie będę na razie wspominał. Ok koniec tego zachwytu, kolejne tygodnie pracy i napewno regularnie wpadam i czytam. Napiszę też jak się sprawdza u mnie dalej zmiana nawyków żywieniowych i treningowych 🙂

  6. rodzyn

    Stefan, a co sadzisz o rotacji węglowodanami ? pisałeś kiedyś, że to rotacja najmniej ważnym składnikiem, ale może rozwiniesz wątek. Ja osobiście w dni treningowe ładuje ok 320 gram węgli, waże ok 84 kg (na czczo), w dni wolne od treningu jem tylko ok 100 gram węgli na śniadanie, potem same tłuszcze (ok 2gr/kg masy ciała) i 3 gr białka/kg masy ciała.

    1. stefan

      Teoretycznie manipulować można każdym składnikiem. Zarówno makro i mikro. Właśnie dlatego jeszcze nie zabrałem się za pisanie o tym bardziej szczegółowo, bo to olbrzymi temat. Niełatwo to wszystko ogarnąć i przy okazji nie napleść jakichś bzdur. Nie jestem biologiem, więc pewnie kilka bym naplótł na dzień dzisiejszy.
      Thib opisał dość dokładnie rotację węglowodanami i większość na nim się wzoruje, więc możesz szukać u niego. Tak w wielkim skrócie i uproszczeniu na razie. Nie każdy powinien manipulować każdym składnikiem. Są osoby, na które węglowodany wyjątkowo źle działają i one powinny się od tego trzymać z daleka. To już musisz sam ocenić.
      Operując poszczególnymi składnikami wywołujesz też określoną reakcję hormonalną. W przypadku białka możesz wywoływać większe pulsacje hormonu wzrostu, czy testosteronu. Tłuszcz to też wiadomo – testosteron i kilka pochodnych. Jednak za dużo kwasów nienasyconych i testosteron spada na łeb na szyję!
      W przypadku węglowodanów chodzi głównie o manipulację insuliną i hormonami tarczycy. Rzecz jasna takie myślenie jest tak olbrzymim uproszczeniem, że w miarę obeznany z tematem mikrobiolog by mnie wyśmiał. Zawsze ruszając jeden hormon, zmieniasz stężenie innych. Określone działanie powoduje lawinę zmianą. Można je pewnie w teorii opisać, ale w praktyce dużo zależy od indywidualnego profilu hormonalnego.
      Dlatego też nie ma sensu brać się za jakiekolwiek pulsacje póki nie ustali się dla siebie podstawowego wariantu optymalnej diety i nie ureguluje jako tako hormonów. Można tym zrobić sobie więcej krzywdy niż pożytku. To tak na szybko i w dużym uproszeniu 🙂

  7. rodzyn

    hmm.. zaskakuje mnie to jak szybko odpisujesz. To mile, ze tak dbasz o swoja stronke. sluchaj a nurtuje mnie jeszcze jedno.. sa jakies zasadnicze roznice pomiedzy ckd a anaboliczna ? odkad zaczalem odwiedzac Twoja stronke zaintrygowaly mnie te diety, moja dieta to tez inspiracja wiedza, ktora zawarles w artykulach. wlasnie glownie skupiam sie teraz na hormonach. moze przy okazji ocenisz moja rotacje.
    PS jestem cholernie wdzieczny ; )

    1. stefan

      Staram się odpisywać na bieżąco, choć może się czasem zdarzyć, że przez kilka dni mnie nie będzie.
      Obie diety są podobne, choć zakłada się, że CKD ma służyć redukcji, a na Anabolic Diet buduje się masę. W obu są ładowania węglowodanowe. Raz na tydzień lub co 3 dni. DiPasquale podawał też specjalne etapy przechodzenia na Anabolic Diet. Największa różnica polega na tym, że w Diecie Anabolicznej jest dużo więcej tłuszczu. Obecnie funkcjonuje już nowa poprawiona wersja tej diety pod nazwą Metabolic Diet, ale jeszcze za bardzo nie badałem różnic.
      Rotacja na oko nie wygląd źle. Tyle, że na oko to… Dwa pytania. Ile masz tych dni treningowych? Czy masz skłonność do szybkiego odkładania się tłuszczu na brzuchu? Jeśli masz taką skłonność, to raczej nie stosowałbym rotacji węglowodanami.

  8. Mateusz

    Mimo, że to odniesienie do gospodarki hormonalnej wydaje się z naukowego punktu widzenia być zabawne to imo się doskonale sprawdza! Kiedyś szamałem masę węgli i średnią ilość białka, omijając tłuszcze do minimum – efekt to że byłem okropnie tłusty, nic więcej. Potem zacząłem czytać Precision Nutrition Dr Berardi’ego , myśląc że znalazłem receptę – ale mijały lata, a ja masy nie widziałem, tłuszcz na redukcjach też nie specjalnie chciał uciekać. A na planach najczęściej się przetrenowywałem. Trafiłem tutaj, poczytałem wszystkie grupy tematów, ułożyłem sobie plan i dietę pod siebie i w końcu coś się dzieje. Zrobiłem sobie dziś zdjęcie luzem a potem porównałem obok do fotki sprzed kilku miesięcy. Efekt podbudowania mięśniami widać gołym okiem. Używam pięciu ćwiczeń – Front Squats, Deadlifts, Back Squats, Dips i Pull-ups, nic więcej na razie nie jest mi potrzebne – szlifuje technikę do perfekcji, zwiększam obciążenia, różnicuje zakresy powtórzeń i serii, potem się będę głowił co dalej 🙂

    1. stefan

      Właśnie tym się różni nowoczesna kulturystyka naturalna od sterydowej i tej naturalnej ale zachowawczej, czyli sprowadzonej do „My nie bierzemy i musimy trenować lżej”, że zwraca się uwagę na gospodarkę hormonalną i wady postawy. U większości ludzi, jeśli te dwie rzeczy zostają uporządkowane, zaczyna się progres i ogólne zdziwienie otoczenia – „Jakie prochy bierzesz?”
      Założenia planu dobre. Po kilku miesiącach zobaczysz co odstaje i wówczas można zacząć dodawać izolacje i inne ciekawe rzeczy. Póki co wszystko powinno iść do przodu. Żeby nie stanąć w miejscu zmieniaj co trzy treningi zakresy Na przykład robisz rampę po 10 powtórzeń 3 tygodnie, potem rampę 7 przez 3 tygodnie, potem rampę po 5 trzy tygodnie i wracasz znowu na rampę 10. W ten sposób można dość długo liniowo progresować z masą i siłą.

  9. Mateusz

    Stefan, proszę napisz mi coś więcej co to jest i jak wygląda w praktyce pojęcie RAMPA. W googlach popatrzałem, co nieco piszę ale nic konkretnego. Dla mnie w każdym razie to jest nowe pojęcie patrząc z perspektywy treningu.

  10. rodzyn

    co do pytania to cwicze 3 razy w tygodniu. hmm co do drugiego pytania, to mozesz wytlumaczyc jaki zwiazek ma ladowanie weglami z odkladaniem sie tluszczu na brzuchu ? moje ladowanie oscyluje na poziomie 5gr wegli/kg masy ciała (dopiero zaczynam stosowac tą diete i zaobserwowalem ze powoli schodzi z brzucha)
    PS szkoda, ze tak pozno dotarlem do informacji, ktore zawierasz w swoich postach. zmarnowalem kilka lat na czytanie kifa i innych syfów.. i oczywiscie stosowania carbo po treningu.. nie wspominajac o cwiczeniu brzucha 3 razy w tygodniu i innych bzdurach.. ;/
    Pozdrawiam!

    1. stefan

      Z punktu widzenia ładowania węglami trzy razy w tygodniu jest ok. Byle nie częściej. Nie wiem natomiast, jaki masz staż. Jeśli możesz ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu, to ok. Jeśli możesz więcej to poczytaj drugą część artykułu, który jeszcze dziś wrzucę na bloga. Tam wyjaśniam kwestię częstotliwości. Oczywiście jeśli zdecydujesz się na częstsze trenowanie, to nie zwiększaj dni z wysokimi węglowodanami. Jak już to ewentualnie dodaj białka i tłuszczu.
      Jeśli schodzi z brzucha to ok. Nie ma sensu przyspieszać spalania tłuszczu. Sam się przestałem tym przejmować i tkanka tłuszczowa niejako sama powoli znika. Co do tego odkładnia się… Chodzi o to, że osoba mająca skłonności do zbierania tłuszczu na brzuchu, gdy w innych miejscach raczej nadmiary się nie pojawiają, ma poważną skłonność do skoków kortyzolu. Zabawa węglowodanami może pogłębić problem i w takim wypadku lepiej byłoby pomyśleć o pulsacji białkiem, a węgle ograniczać.
      Dobrze rozumiem Twój żal. Sam wolę się nie przyznawać ile lat straciłem przez tego typu „źródła”. Sporo lat i zdrowia. Dlatego czasami bywam wobec nich bardzo złośliwy. Trochę w tym i mojej winy, bo mogłem wcześniej być nieco bardziej krytyczny. No cóż, lepiej późno niż wcale. Wielu ludzi nigdy się nie wyzwoli z tego zamkniętego kręgu. Czytałem kiedyś art jakiegoś rozczarowanego pana z AWF, który dowodził, że nie udało mu się zbudować porządnej masy mięśniowej i bez koksu jest to niemożliwe. Hehe! Jak widać Thibaudeau zbudował bez koksu i byłby jeszcze większy, gdyby nie wrodzona wada serca, która go dosyć ogranicza. Pozdrawiam.

  11. Mateusz

    Ja jakoś nie bawię się w ładowania i pulsację węglowodanami. Poszły na dalszy plan totalnie, czasem zjem w okolicach okołotreningowych owoce. Mi tłuszczyk leci właśnie po przerzuceniu się totalnie na tłuszcze i duże ilości białka. Świetnie przyswajam jajka surowe, gotowane jakoś nie bardzo mi podchodziły, omlety, jajecznice też tak średnio, a surowe ze śmietanką pychota 😀

    1. stefan

      Pulsacje nie są rzeczą konieczną :). Najlepiej zostawić je sobie na czas, gdy nadejdzie stagnacja, zwłaszcza ta dietetyczna. Poczujesz nagle, że jakoś jeść się nie chce, libido oklapło – wtedy można zacząć o tym myśleć.

  12. requ

    Z większością Twoich tez zgadzam się niemal w 100%. Ostatnio na Discovery oglądałem program gdzie facet przez kilkanaście lat jest na diecie niskokalorycznej (bądź nisko-węglowodanowej- nie pamiętam)- efekt był piorunujący- wyglądał na kilkanaście lat mniej, zero zmarszczek!

    Społeczne przekonanie (FORUMOWE?) o zwiększonej podaży węgli dla ‚hardgainerów’ do których na pewno się zaliczam- można włożyć między bajki. Aktualnie każde większe forum o kulturystyce jest skomercjonalizowane i sprzedające magiczne gainery oraz suplementy.
    Na początku przygody z siłownią rosłem na tych 2g białka. Po kilku miesiącach gdy progress nagle stanął- zacząłem zwiększać ww i tak bez końca dochodząc do absurdalnej granicy 8g/ kg. Dzięki bogu w pasie także nic nie przybywało. Im więcej czytałem na forum tym tak na prawdę wiedziałem mniej. Dobrze, że razu jednego znalazłem faq Pumy… za rok-dwa pewnie byłbym chory na cukrzycę a obwody mógłbym zwiększać jedynie w pasie…

    Rzucam Ci linka podsumowującego większość mitów żywieniowych, jakich przybyło od tych 40 lat, gdy amerykańce wprowadzili magiczną piramidkę żywieniową.

    http://www.fit.pl/forum/archive/index.php/t-6855.html

    http://nowadebata.pl/

    1. stefan

      Witam. Diera niskowęglowodanowa a niskokaloryczna to wielka różnica 🙂 Zwłaszcza, że dość często podkreślam, że liczenie kalorii w żywieniu mija się kompletnie z celem.
      Masz rację z tą komercjalizacją, choć nie jest to reguła. Sztandarowym przykładem może tu być Poliquin, u którego komercja połączona jest z rzetelną wiedzą i sporą ilością własnych ciekawych teorii, jak choćby biosygnatura. Bywa i tak, że bez komercji hołduje się wszelakim mitom. Jest też tak, że trudno dziś cokolwiek sensownego i większego zrobić bez komercji. Pytanie czy oferowany „towar” – choćby ten w postaci wiedzy będzie miał jakąś wartość, czy nie.
      Dzięki za linki, ale znam. Strona nowadebata jest bardzo fajna i zawiera szereg unikalnych materiałów. Sam ją dość często polecam. Pozdrawiam.

  13. requ

    Czy istnieją jeszcze inne polskojęzyczne strony, które pokazują podejście do diety/treningów od ‚właściwej’ strony?

    1. stefan

      Ciężko z tym. Nic specjalnego nie znalazłem. Czasem gdzieś się pojawią pojedyncze artykuły. Trudno je wyłapać. Na sfd zaczęto tłumaczyć teksty Poliqina. Co z tego, gdy nagle dziś, jak chciałem Ci podać link okazało się, że oto potrzebne jest logowanie lub rejestracja. Nie mam na to ochoty. Te tłumaczenia można znaleźć na stronie Polqiuina bez takich cudów. Jeśli chcesz czytać po polsku jego teksty o żywieniu czy treningach, wejdź na jego stronę i tam w wyszukiwarce wpisz jakieś polskie słowo. Wymaga to czasem inwencji czy cierpliwości, ale działa. Tłumaczeń jest mniej niż oryginałów, ale z czasem przybędzie. Poliquin też nie jest zwolennikiem węglowodanów.
      Tu masz przykład. Wpisałem „masło” i dostałem trzy artykuły na ten temat.
      Jeśli czytałeś pumę, to pewnie wiesz o istnieniu mnbbc. Choć co do treningów się zgadzam z pumą, odnośnie diety nie do końca. Zwłaszcza w kwestii ilości węglowodanów. Wolę stawiać na większe ilości tłuszczów zwierzęcych.

  14. requ

    Ostatnio dużo mówi się o zakwaszeniu organizmu w kontekście diety wysokobiałkowej mr Dukana. Pisze się o zagrożeniach, które czekają na nas gdy przy wysokim spożyciu białka nie dostarczamy organizmowi żadnych warzyw. W rzeczywistości w mięsach znajdziemy wszystkie potrzebne nam witaminy i o wiele lepiej przyswajalne. Eskimosi jedzą tylko i wyłącznie białko i tłuszcze a cieszą się najlepszym zdrowiem na świecie. Ja jakoś nie mogę się przekonać do tego ‚zdrowego stylu życia’ serwowanego nam codziennie w mediach,- Jedz dużo błonnika, owoców, warzyw, tłuszczów roślinnych (sic!/ smalec,masełko rullz!). Sam będąc na diecie masowej, jedząc może 100g warzyw dziennie, po roku nie odczułem żadnych dolegliwości. Zrobiłem morfologie krwi, tg, acat, kreatyninę, tsh- wszystko ok.
    Czy zatem rzeczywiście potrzebujemy tony warzyw w kontekście budowania masy mięśniowej?

    Zaczęło mnie to zastanawiać po przeczytaniu owych artykułów.

    http://nowadebata.pl/2011/04/30/mit-zbilansowanej-diety/

    http://www.wykop.pl/ramka/257844/mity-o-zdrowym-jedzeniu-czyli-cytryna-wcale-nie-jest-kwasna/

    1. stefan

      Widzę, że to samo pytanie zdałeś pumie, ale to dobrze. Warto porównywać zdania i krytycznie myśleć. To co piszą na nowejdebacie pozornie różni się o tego co napisał puma. Problem leży gdzie indziej. Jest nim niestety jakość mięsa i sposób żywienia zwierząt. Niegdyś, gdy zwierzaki spokojnie się wypasały i wcinały sobie trawę, mięso zawierało wszystko co jest nam do szczęścia potrzebne. Można było jeść do tego warzywa, ale nie było to konieczne. W zwykłej wołowinie było tyle omega 3, że już naprawdę nie trzeba dodawać z innych źródeł. Tak samo z witaminami. Na tym bazuje np. dr Ellis, który trenuje i żywi się tylko mięsem. W jednym z wywiadów stwierdził, że zakwaszenie organizmu to mit.
      Przyznam, że nie wiem do końca jak jest z tym zakwaszeniem. Są naukowcy twierdzący, że samym jedzeniem nie można zepsuć równowagi kwasowo-zasadowej, choć większość uważa, że jest inaczej. Trudno jednoznacznie rozstrzygać. Spotkałem się już z tyloma „pewnymi” teoriami, że jestem dość ostrożny. Wiadomo też, że nie zawsze większość ma rację.
      Niemniej musimy przyjąć, że mięso jakie do nas trafia jest produktem wybrakowanym – niepełnym. Jego skład z powodu sztucznej paszy i innych świństw jest gorszy. To oznacza, że potrzebne są dodatkowe źródła omega 3 i witamin, a przy okazji trochę innych substancji zawartych w warzywach też się przyda. Ile ma być tych warzyw? Czy aż tyle ile poleca puma? Nie wiem. Wydaje się, że każdy powinien to dopasować do siebie obserwując swój organizm. Na pewno im więcej tego mięsa i innych produktów białkowych, tym i więcej warzyw trzeba.
      Pewnie też czytałeś na nowejdebacie o tym, że większa ilość węglowodanów blokuje przyswajanie witamin. Im więcej węglowodanów tym więcej trzeba dodatkowo witamin i minerałów. W zaleceniach pumy tych węglowodanów jest sporo. Jeśli więc będziesz stosował jego zalecenia dietetyczne, to automatycznie zapotrzebowanie na warzywa też wzrośnie. Natomiast bazując na białku i tłuszczach zwierzęcych z minimum węgli – możesz jeść warzyw nieco mniej. Tak ja to widzę.

  15. Zapas

    Od siebie skromnie dodam, co do mięsa. Ja mięso uzdatniam, pozbywając się z niego hormonów, antybiotyków, itp. Jak to wygląda? Po prostu pokrojone mięsko wrzucam do garnka, zalewam zimną wodą i doprowadzam do wrzenia. Wodę wylewam, mięso płuczę i dalej można z tym robić co się chce – smażyć, dusić, piec, czy znów ugotować. Jedynie nie robię tak z podrobami, bo np. gdy tak się wątróbkę zrobi, to wyjdzie podeszwa. Podroby dobrze jest nakłuć widelcem i na noc wymoczyć w mleku.

    1. stefan

      Z tymi hormonami najprawdopodobniej masz rację. Wielkiej tragedii nie ma, choć na pewno warto trochę tego fatu zrzucić. To całkowicie zmienia sylwetkę wizualnie, ale trzeba podejść do tego z głową. Trening jest siłowo-masowy z założeniem ogólnego budowania masy. Myślę, że warto przerobić uczciwie ten plan choć przez 9 tygodni.
      Gdybyś teraz zaczął redukcję to będzie to droga pod górę i pod wiatr. Sporo walki, a niewiele efektu. Główne straty w mięśniach. Najważniejsze to poukładać dietę i rozpędzić metabolizm. Może nawet lepiej, że będziesz zwiększał białko stopniowo. Unikniesz ewentualnych problemów jelitowych. Zwiększanie białka, obniżanie węglowodanów i odpowiednia podaż tłuszczu. Metabolizm przyspieszy, hormony się trochę ustabilizują. To na dzień dobry powinno dać kilka centymetrów w talii mniej. Jeśli uda Ci się przez te 9 tygodni przestawić organizm na większe obroty, to wtedy możemy pomyśleć o jakimś planie redukcyjnym bez tracenia mięśni, tak by na lato była już inna sylwetka. To się powinno dać zrobić, o ile nic w międzyczasie nie wyskoczy. Bez rozpędzenia metabolizmu redukcja nie ma sensu i nic dobrego nie przyniesie.
      Na pewno musisz unikać długich aerobów. To tylko będzie podwyższało kortyzol. Z interwałami też bym poczekał. Gdyby wszystko poszło zgodnie z planem to sugerowałbym bardziej redukcję wg Girondy niż HIIT. Wszystko zależy od tego co uda się zrobić przez te najbliższe 9 tygodni.
      Niestety stres to czasami większy ogranicznik niż brak dobrej diety. Podcina siłę na treningach i utrudnia regenerację. Na dłuższą metę, o czym się przekonałem osobiście, może doprowadzić do kontuzji. Na to trzeba uważać. Kumuluje się stres fizjologiczny i psychiczny. Dobrze, że starasz się to poukładać. Być może dobrze byłoby zwiększyć magnez na noc.
      Słodycze to problem sam w sobie. Część ludzi w ciężkim stresie nie je nic, a inni sięgają właśnie po słodycze. To pozornie daje ulgę na chwilę, na dłuższą metę tylko nakręca spiralę. Wiem, że za to co teraz napiszę zostanę wyklęty przez całe środowisko po wieczne czasy, ale już lepiej w takiej sytuacji wypić setkę wódki raz na tydzień. Dużo zdrowsze i faktycznie rozluźnia nerwy. Byle nie robić tego za często i nie przesadzić z ilością. Pozdrawiam.

  16. Zapas

    Zapomniałem dopisać o zapachu wylewanej wody. Dla mnie smród nieraz nie do wytrzymania.

    1. stefan

      Ciekawy patent z tym mięsem, tylko obawiam się, że sporo będzie strat w składnikach przez taką obróbkę. Pewnie sporo też zależy od producenta. Kiedyś miałem mięso z marketu, teraz sobie zamawiam lepsze i różnica jest kolosalna.