Nowe spojrzenie na dietę masową i redukcyjną cz. 7

Mniej insuliny więcej innych hormonów

Przez lata przekonywano nas, że insulina to ważny hormon anaboliczny. My w swej naiwności uznaliśmy, że słowo „anaboliczny” odnosi się wyłącznie do mięśni, a dokładniej do ich powiększenia. Tymczasem anabolizm to proces wzrostu tkanek i masy ciała, ale… Uwaga! Wszystkich! Więc bynajmniej nie dotyczy tylko masy mięśniowej.
Wysoki poziom insuliny oznacza także przyspieszony anabolizm tkanki tłuszczowej. Możemy pójść jeszcze dalej. Bardziej tłuszczowej, jak mięśniowej. Spora ilość węglowodanów, bo to one przede wszystkim pobudzają silne wyrzuty insuliny musi zostać gdzieś zmagazynowana. Nasz organizm zna tylko jedną formę magazynowania nadwyżek. Tkankę tłuszczową. Tylko część z dużego ładunku węglowodanów może zostać przerobiona na „potrzeby bieżące”. Resztę insulina upcha w tkance tłuszczowej.
Przejdźmy teraz na grunt bardziej nam znany. Na kulturystykę. Sam długo wierzyłem w tzw. okno anaboliczne. W czasie treningu zużywamy dużo glikogenu, więc trzeba go jak najszybciej uzupełnić poprzez dużą dawkę węglowodanów. Co więcej cukrów prostych. Niektórzy po prostu spożywają glukozę. Ten dwucukier może wyrządzić nam więcej szkód niż podejrzewamy. Chyba, że pochodzi z owoców. Wprawdzie jest substancją energetyczną dla naszego mózgu, ale organizm może ją spokojnie syntetyzować z innych składników. Dostarczanie na raz dużej ilości glukozy to proszenie się o cukrzycę.
Warto przy okazji wspomnieć o tym, że doping w kulturystyce to nie tylko syntetyczny testosteron czy hormon wzrostu, albo mityczna terapia genetyczna, ale także wstrzykiwanie sobie insuliny, by uzyskać efekt anaboliczny. Pomysł równie szalony i niebezpieczny co pozostałe.
Trzeba więc raz na zawsze obalić ten mit. Uzupełnienie glikogenu po ciężkim treningu to proces dość długotrwały. Nie da się go przyspieszyć napychając się węglowodanami. Trwa zwykle od 24 do 48 godzin. Obrazek, jaki mamy przed oczyma – jeden duży posiłek i glikogen zostaje uzupełniony – jest z gruntu fałszywy.
Bynajmniej też nie potrzebujemy w tym celu zwiększać ilości węglowodanów. Organizm spokojnie przerobi tłuszcze i białka. Tu powracamy do argumentu, że jest to niekorzystne z punktu widzenia energetycznego. W tym miejscu odsyłam do poprzedniej części. Być może jest to niekorzystne, ale dla nas bardziej naturalne i co więcej zdrowsze.
Dużą podaż węglowodanów rekomenduje się szczególnie w spotach wytrzymałościowych. Tymczasem nic za tym nie przemawia. Nasi przodkowie nie biegali po lesie z pełnymi ryżu brzuchami. Jeśli czuli się głodni, a nie udało się jeszcze nic upolować, to zwykle posilali się po drodze owocami leśnymi. Wszystko wskazuje także na to, że nosili ze sobą niewielkie zapasy spreparowanego mięsa. Przykłady? Tatarzy pod końskim siodłem umieszczali surowe mięso, które w czasie jazdy ubijało się i suszyło. Niby taki nasz tatar, choć to nie do końca to samo. Indianie nosili woreczki ze sproszkowanym i wysuszonym mięsem zwanym penikanem. Wreszcie nasi przodkowie, jeśli tylko było ich na to stać, zabierali z sobą na długą pieszą wędrówkę słoninę!
Jeszcze raz wracamy na siłownię. Co się dzieje po krótkim intensywnym treningu? Następuje wyrzut hormonów, taki hormonalny szczyt. Jakich? Przede wszystkim testosteronu i hormonu wzrostu. Gdy my w tym momencie spożyjemy dużo węglowodanów dochodzi do tego insulina. Co się dalej dzieje? Insulina wypiera tamte hormony anaboliczne. Zaczyna dominować. Co więc zyskujemy? Proces anaboliczny w dużej mierze bardziej tłuszczu niż mięśni. Podcinamy inne hormony.
W czasie dnia człowiek przechodzi kilka takich wyżów hormonalnych, gdy cały czas spożywa dużo cukrów stopniowo ogranicza wyrzut innych hormonów na rzecz insuliny. Jak wiadomo insulina ma to do siebie, że przy częstych silnych wyrzutach komórki szybko się na nią uodparniają. I cukrzyca gotowa.

Budowanie masy mięśniowej – inaczej!

Dr Lutz zauważył w swojej praktyce, że osoby wychudzone – wspominałem, że niektórzy właśnie tak reagują na wysoką podaż węglowodanów – po ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu białka oraz tłuszczów zwierzęcych, nawet bez treningu zwiększały masę mięśniową. Nie był to wprawdzie taki wzrost, jaki daje odpowiedni plan treningowy, ale jednak miał miejsce!
Chyba nie powinniśmy lekceważyć tego spostrzeżenia. Na początku pisałem o tym, że zwykle dietę w czasie budowania masy mięśniowej charakteryzuje dużo większa podaż węglowodanów, natomiast diety niskowęglowodanowe w powszechnej percepcji oznaczają redukcję. Ja zaś w tym miejscu i w oparciu o to co do tej pory napisałem chciałbym zapytać dość przekornie – może by tak porzucić zupełnie stary podział na masę i redukcję?
To co wydaje się herezją jest w swojej istocie niczym innym, jak propozycją powrotu do źródeł. Panowie z epoki przedsterydowej budowali suchą masę mięśniową bez otłuszczania się. Zastanówmy się nad tym przez chwilę.
Czy lepiej cały rok wyglądać dobrze i z miesiąca na miesiąc coraz lepiej, czy też fundować sobie duże skoki wagi na tzw. budowaniu masy? Potem lato kołacze do drzwi, a my patrzymy z przerażeniem na swój brzuch. No i się zaczyna. Redukcja. Zmniejszanie ilości jedzenia, organizm nagle pozbawiony węglowodanów, od których się uzależnił, zaczyna reagować niemal tak samo alkoholik pod odstawieniu napojów wyskokowych. Spada poziom energii, bo nie da się odstawić węglowodanów z dnia na dzień. My tymczasem trenujemy coraz więcej i ciężej. Szybkie serie na siłowni. HIIT, aeroby itd. W ten sposób przeciążamy organizm ponad miarę. Czy warto?
Teraz spójrzmy na drugą stronę medalu. Czy faktycznie na typowej diecie masowej aż tyle zyskujemy? Fakt, waga idzie szybko do góry. Tylko co tak naprawdę nabija te kilogramy? W większości jest to tłuszcz i woda. Bynajmniej zdobyte mięśnie nie są większe niż na normalnie przeprowadzonej i stale podtrzymywanej diecie niskowęglowdanowej. Ośmielę się domniemywać, że nawet mniejsze. To iluzja ilości przesłaniająca jakość.
Pamiętacie, że węglowodany, a dokładniej insulina ograniczają testosteron i hormon wzrostu? Teraz dodajcie sobie do tego fakt, że im więcej tkanki tłuszczowej tym wyższy poziom estradiolu, czyli jednego z estrogenów. Jest on wytwarzany właśnie w tkance tłuszczowej w procesie aromatyzacji. To raczej nie jest proces korzystny dla faceta, bo jeszcze bardziej obniża testosteron. Estrogeny zaczynają go wypierać. Blokują testosteronowi dostęp do receptorów komórkowych. Dobre to nie jest także dla pań. Nadmiar estrogenów zaburza równowagę z progesteronem i prowadzi do postępowania otyłości oraz wielu innych chorób. Więc każdy sam powinien sobie odpowiedzieć na pytanie, czy takie budowanie masy mięśniowej jest korzystne?
To również nie koniec, choć mam nadzieję, że w kolejnej części uda mi się dopowiedzieć resztę i tym samym zamknąć ten cykl artykułów.

15 odpowiedzi do artykułu “Nowe spojrzenie na dietę masową i redukcyjną cz. 7

  1. Marek

    Już na początku tej serii artykułów, kiedy byłem po mniej więcej dwóch tygodniach diety wysokobiałkowej uderzyło mnie właśnie to, że w gruncie rzeczy jest ona połączeniem diety masowej i redukcyjnej. Zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej idzie w parze ze wzrostem mięśniowej.
    Zastanawiam się tylko nad tzw. doładowaniem węglowodanami. W którymś z wcześniejszych artykułów i jeszcze na jakimś innym forum o dietach pisał Pan, że raz na tydzień można, a nawet powinno się zafundować organizmowi więcej węgli. Pytam z nadzieją, że to aktualne, bo uwielbiam spaghetti, które mój ojciec robi co sobotę 🙂

    1. stefan

      Od czasu do czasu można coś takiego zjeść. Pisałem już gdzieś w komentarzu, że niekiedy zmuszają nas do tego względy społeczne. Bywa, że musimy iść na kompromis i zjeść makaron czy pizze. Chodzi o to, by nie zdarzało się to za często i nie było podstawą żywienia. Im bardziej trzymasz się diety, tym taki odskok raz na jakiś czas mniej szkód narobi.
      Koncepcje ładowania są lansowane w CKD albo w Anabolic Diet. Czy są konieczne? Na dziś myślę, że nie. Może kiedyś zmienię zdanie. Pozdrawiam.

  2. Tomek221

    Dieta na redukcję i na masę to bzdura, całkowicie się zgadzam. Niestety zajeło mi 2 lata aby do tego dojść. HIIT jest fajny i skuteczny, warto jego elementy w mniejszym czy większym stopniu na stałe wpisać w trening+dieta „low carb” i nasza sylwetka jest w top formie 365dni w roku.

    W każdym artykule o glikogenie jaki czytałem było zaznaczone że nie można odnowić jego zasobów przetwarzając tłuszcz czy białko. Nie wiem czy to prawda, na zdrowy rozsądek wydaje mi się że organizm powinien być w stanie przetworzyć tłuszcz w glikogen. Czy możesz przytoczyć źródło na potwierdzenie tej informacji?

    pozdrawiam

    1. stefan

      Wiesz, większość rzeczy piszę z pamięci po przeczytaniu mnóstwa różnych rzeczy. O przemianie białek w glukozę można przeczytać u wielu autorów, choć większość od razu zastrzega, że jest to niekorzystne. Zerknij też do wywiadu z dr Ellisem on tam w jednym miejscu wyjaśnia rzecz od nieco innej strony. Postaram się jeszcze poszukać, gdzie było coś więcej na ten temat.

  3. Jaco

    Co sądzisz o podrobach np.Wątróbkach?
    (w internecie można przeczytać sprzeczne
    opinie o nich)
    Pozdrawiam

    1. stefan

      O tym też tu już nie raz wspominałem przy różnych okazjach (chyba w komentarzach). Dobre i tanie źródło białka. Jak najbardziej. Przy okazji zmniejsza koszty diety. Pozdrawiam.

  4. scorpi

    Jaka jest najlepsza alternatywa dla białego pieczywa? Aż tak regorystyczny nie jestem- nie mógłbym jeść podrobów każdego dnia, których z resztą nie lubię, poza wątróbką.
    Ciemne pieczywo? Lecz teraz w sklepie ciemne pieczywo to bardzo często biały chleb z dodatkiem różnych modyfikantów. Reasumując- piec chleb samemu, na jakiej mące?

    1. stefan

      No cóż. Masz rację jeśli chodzi o to ciemne pieczywo. Ja bym generalnie odradzał i proponował zamiast tego niewielkie ilości owoców i warzyw. Ostatecznie trochę ziemniaków.
      Piec chleb samemu? Pewnie będzie trochę lepszy, ale nie sądzę, by było to jakieś rozwiązanie. Teraz modne jest promowanie np. mąki orkiszowej i innych zapomnianych. To jednak zawsze są zboża, a więc niezbyt naturalny dla nas pokarm.
      Ja też nie jem podrobów każdego dnia. Podałem to jako jedną z możliwości. Im większe zróżnicowanie mięsa tym lepiej. Na pewno to co jemy u wielu osób będzie także podyktowane względami finansowymi. Pozdrawiam.

  5. Jaco

    Jakie jest twoje zdanie na temat stałej suplementacji kreatyną (0.03g na kg/mc)
    lub gliceryną (15-20g dziennie rozpuszczone w 1,5L wody)?
    Co sądzisz o serze żółtym?
    (oczywiście przy dobrej tolerancji kazeiny)
    Jak się ma pasteryzacja do zawartości omega 3 (np.w maśle,śmietanie)?
    Czy mając 18 lat dźwiganie w przysiadzie i MC ciężarów rzędu 120kg i więcej
    nie jest szkodliwe dla kręgosłupa(oczywiście przy prawidłowej technice) ?
    Czy w tym wieku można wykonywać ćwiczenia dynamiczne(podrzut,rwanie)?
    Pozdrawiam

    1. stefan

      Jaco dzięki za uwagę. Czasem się gdzieś zawieruszy taka literówka. Pewnie jest ich więcej na blogu 🙂
      Stała suplementacja kreatyną nie ma sensu. Ostatecznie kreatyna jest także w mięsie. Jak się organizm nasyci to reszta ląduje w wc. Lepiej brać normalnie przez kilka tygodni z przerwą przynajmniej dwa miesiące. Zresztą szczerze mówiąc – wszystko ma swój czas i miejsce. Dużo ludzi tylko na tym traci, że sięga po niektóre suplementy za wcześnie.
      W suplementację gliceryną wcale by się nie bawił. Rzecz do zbadania jeszcze, ale w moim odczuciu nie ma sensu. Tak jak nie ma sensu żadna suplementacja na okrągło. Poza: białkiem, omega 3, aminokwasami i magnezem, ale nawet w tym wypadku warto zmieniać źródła i nie brać ciągle tego samego.
      Do sera żółtego nic nie mam. Sam jem od czasu do czasu.
      W tłuszczu mlecznym z omega 3 masz głównie ALA. Pasteryzacja powoduje utlenianie, więc zmienia strukturę tych kwasów z cis na trans. Lepiej pić niepasteryzowane mleko, jeśli ktoś pije. Podobnie z masłem. Na tyle na ile oczywiście to możliwe w praktyce. Bo coraz trudniej o naturalne produkty, a coś jeść trzeba.
      Przy prawidłowej technice nie jest szkodliwe. Byle tylko nie przekraczać pewnej granicy możliwości organizmu, czyli raczej należy unikać serii upadowych. Te ćwiczenia dobrze wykonywane mogą wręcz zabezpieczyć kręgosłup. O ciężarach trudno przesądzać. Dla jednego to będzie dużo, dla innego nie. Natomiast z ćwiczeniami dynamicznymi bym poczekał jeszcze z 2-3 lata. W sumie w tym wieku rośnie się i tak całkiem nieźle, więc nie ma co przeciążać organizmu. Pozdrawiam.

  6. Marek

    Nie wszystkie chleby w sklepach są takie złe. Ja od niedawna nie jem co prawda pieczywa, ale z czasów kiedy jadłem pamiętam, że całkiem dobry i naturalny chleb można kupić w sklepach z żywnością ekologiczną. Nawet tam trzeba co prawda uważać, ale od 5zł można już kupić naprawdę dobry chlebek. Cena może się wydawać wygórowana, ale to nie ma porównania ze zwykłym chlebem. Jest 10 razy lepszy i łatwiej się nim najeść, bo nie jest pompowany powietrzem. To ostatnie powoduje, że i cena nie jest w sumie aż tak wysoka.
    A tak nawiasem mówiąc, na początku tez miałem poważne wątpliwości, czy mi się uda żyć bez chleba, ryżu, makaronu itp. Ściślej rzecz biorąc miałem je przez pierwsze trzy dni. Później się przyzwyczaiłem, a teraz w ogóle nie mam ochoty, żeby to jeść. Potrawa musiałaby być naprawdę dobra, żebym się skusił 🙂

    1. stefan

      Marek, można tak do tego podchodzić. Są prywatne piekarnie z tradycjami, gdzie faktycznie ten chleb jest lepszy. Jednak tu nie o to chodzi, chodzi ogólnie o ilość węglowodanów w diecie i o to, że mąka i jej przetwory nie są w tym wypadku dobrym ich źródłem.
      Nie możemy też bawić się w fanatyków. Jak od czasu do czasu zjesz kromkę chleba – jeśli lubisz – to grom z nieba nie padnie 🙂
      Co do przyzwyczajeń, to tak to właśnie jest. Organizm „przypomina” sobie o pewnych enzymach, zmienia się cały metabolizm i to bez czego do niedawna życie wydawało się niemożliwe nagle przestaje nas zupełnie ciągnąć 🙂 Pozdrawiam.

  7. Jaco

    Dzięki za szybką (i rzeczową) odpowiedź
    czy można jeśc ok.7 małych posiłków dziennie?
    czy nie odbiję się to negatywnie na układzie hormonalnym bądź trawiennym?
    pytam bo nie mam możliwości zjedzenia naraz dużego posiłku
    (krótkie przerwy w szkole)
    Czy gdy nie mam możliwości jedzenia niepasteryzowanego masła i mleka
    (jem oczywiście też mięso i surowe jajka)
    to konieczna jest suplementacja omega 3?

    Pozdrawiam
    ps.czy spinanie łopatek do dobry pomysł na zlikwidowanie zbytnio „zamkniętych barków”(efekty dawngo bezmyślnego ćwiczenia głownie klaty i bica) czy też może z czasem w wyniku regularnego podciągania się na drążku/wiosłowań problem ten zniknie.

    1. stefan

      Nie ma nic złego w podziale porcji na więcej małych posiłków. Z punktu widzenia wszelkich form rekompozycji ciała, czyli zarówno utraty tłuszczu, jak i budowy mięśni – to nawet lepiej. Sam jem zwykle z 7-8 małych posiłków na dobę. Przy okazji mniej obciążasz układ pokarmowy.
      Suplementacja omega 3 to dziś praktycznie wymóg zdrowotny. Wiąże się to z pogorszeniem jakości mięsa i innych produktów. Kiedyś w mięsie czy rybach było ich dużo, dziś nie. Więc przynajmniej kilka gram omega 3 na dzień, a może nawet więcej, jest potrzebne. W sumie to uznałbym to za numer jeden we wszelkiej suplementacji. Jak ktoś ma mało pieniędzy to lepiej jak je wyda na omegę 3 niż na kreatynę.
      Na pewno wyrównanie balansu siłowego jest ważne. Druga rzecz to odpowiedź neurologiczna mięśni przeciwstawnych. Niekiedy nie można rozciągnąć mięśni piersiowych póki się nie pobudzi grzbietu lub odwrotnie. To jest niejako rozwinięcie tego o co wcześniej pytałeś, czyli kwestii rozciągania. Nie zawsze bezpośrednie rozciąganie przykurczonych mięśnie jest wskazane, czasem właśnie trzeba najpierw odpowiednio pobudzić mięśnie antagonistyczne. Jeśli tylko wyciskasz na klatkę to wbrew pozorom mogą właśnie w piersiowych powstać przykurcze. Może kiedyś sklecą jakiś porządny artykuł na ten temat, bo to jest złożona sprawa.
      W każdym razie podciąganie i wiosła jak najbardziej. Może wato byłoby przypomnieć przenoszenie sztangi do tyłu w leżeniu na prostych rękach. To pobudza jednocześnie i grzbiet i klatkę i rozładowuje niektóre napięcia w tym obszarze. No i polecam ten filmik Wodyna. Zwłaszcza chodzi mi o to ćwiczenie z ręcznikiem. Pozdrawiam.