Nowe spojrzenie na dietę masową i redukcyjną cz. 1

Czas na nowe podsumowanie

Przyznaję szczerze, że dietetyka jest dla mnie ciągle jeszcze rzeczą bardzo nieskrystalizowaną. Od mniej więcej dwóch lat moje poglądy na wiele spraw związanych z żywieniem znacznie się zmieniły i wyewoluowały. Od wpychania w siebie ton ryżu do obecnie całkowitego unikania podobnych pokarmów. Jestem coraz bardziej skłonny przypuszczać, że spożywanie większych ilość tłuszczu zamiast węglowodanów jest dla człowieka dużo zdrowsze. Ma też inne korzyści, o czym niebawem.
Co jakiś czas wpada więc napisać swego rodzaju podsumowanie i pozbierać w całość zdobyte informacje, przemyślenia i doświadczenia. Robię to i dlatego, by uporządkować sobie samemu niektóre zagadnienia, jak i po to, by podzielić się nimi z Czytelnikami.
Każdy z nas wie ile sprzecznych teorii panuje teraz w dietetyce. Jak odmienne wydają się wyniki badań, na które powołują się przedstawiciele takich czy innych modeli żywienia. Z tego powodu uważam, że nie jest uczciwe wypowiadanie się w tej sprawie nazbyt autorytatywnie. Chciałbym mocno wyakcentować, iż piszę to wszystko bardziej w trybie przypuszczającym niż oznajmiającym. Być może czasem poniesie mnie nurt dyskursu i będzie można odnieść inne wrażenie, ale w każdym razie taka jest moja intencja.

Podstawowe problemy już na wstępie

Możemy chyba podarować sobie wszystkie diety głodowe, które mają niby to pomóc zdrowo się odchudzać czy odtruć organizm, a tak naprawdę potrafią przekształcić w miarę zdrową jednostkę w kompletny wrak. Spożywanie samych warzyw czy też owoców zawsze pozostanie patologią.
W sporcie mamy w zasadzie (może jednak pozornie?) tylko dwie skrajności. Pomiędzy nimi istnieje sporo wariacji, ale trudno pisać o wszystkich. Spójrzmy na to w formie prostej syntezy. Z jednej strony wysoka podaż węglowodanów, bez których nie ma podobno masy mięśniowej, a z drugiej low carb.
Kłopot polega jednak nie tylko na tym, że wspomniane modele są sobie przeciwstawne, ale również na tym, że przyjmuje się pewnego rodzaju rozwiązanie polubowne. Dużo węglowodanów to dieta na masę, mało węglowodanów to dieta redukcyjna. Co by było, gdyby ten podziała całkowicie zanegować? Nie uprzedzajmy jednak faktów.
Kolejny problem jest związany z tym, że trzeba bardzo wyraźnie rozróżnić o jakie węglowodany chodzi i o jakie tłuszcze, ewentualnie o jakie ich źródła. Zwykle za element wartościujących przydatność węglowodanów uważa się indeks glikemiczny. Zaś tłuszcze ciągle usiłuje się dzielić na dobre i złe.
Na tym nie kończą się piętrzące się przed nami trudności. Straszy się nas cholesterolem, chorobami serca, cukrzycą i innymi „dobrodziejstwami” cywilizacji. Zaś spece od treningów siłowych twierdzą uparcie, że bez węglowodanów masy mięśniowej budować się nie da. Są i tacy, którzy wprost powiedzą Wam, że chcesz mieć więcej siły musisz się trochę otłuścić.
Wszystko to razem sprawia, iż mamy przed sobą galimatias, w którym bardzo trudno się rozeznać. Chcemy wszak nie tylko rozwijać mięśnie, ale także zadbać o swoje zdrowie. Dieta jest najważniejsza – tak twierdzi niemal każdy autor artykułów o treningach. No dobrze, ale jaka dieta? Tu już nie ma jasnych i prostych odpowiedzi. Poniektórych uważa się za ekspertów od diety i suplementacji, choć przyznam, że nie wiem w jaki sposób można na taki „tytuł” zapracować.
Oto moje aktualne poglądy na większość wspomnianych tu spraw. Póki co życie zweryfikowało je pozytywnie. Tam gdzie poziom moich wątpliwości jest nieco większy, tam również postarałam się to wyraźnie zaznaczyć.

Diety low carb, diety tłuszczowe

Chciałbym zacząć od wyjaśnienia, czym ogólnie są diety low carb. Sama nazwa sugeruje nam niską podaż węglowodanów. Jednak najczęściej również za taką dietą kryje się proporcja tłuszczy wprowadzona bodajże przez dr Berardiego, czyli 1:1:1. oznacza to jedną trzecią kwasów jednonienasyconych, jedną trzecią wielonienasyconych i tyleż samo nasyconych.
Zupełnie czym innym są znane ogółowi diety tłuszczowe Kwaśniewskiego czy Atkinsa. Obie są podobne choć nie tożsame. W tych dietach kwasy tłuszczowe nasycone są najważniejszym składnikiem. U Kwaśniewskiego przyjmuje się błędnie zinterpretowaną ilość 0,8 białka na kilogram masy ciała, jako wartość najwyższą.
Kto jest bardziej dociekliwy, będzie wiedział, że wartość ta pierwotnie uznana była za najwyższą dopuszczalną u ludzi chorych na nerki, a nie u wszystkich ludzi! Dopiero później przyjęto ją bezkrytycznie, jako normę dla ogółu. Do sprawy ilości białka jeszcze wrócę. W obu tych dietach nie poleca się prawie wcale warzyw czy owoców.
Jednak asortyment diet tłuszczowych nie wyczerpuje się na koncepcjach wspomnianych dwóch panów. Ich pomysły nie znalazły też uznania w świecie sportowym. Zwykle podaje się je, jako sposób na odchudzanie, a czasami na leczenie pewnych schorzeń.
Chciałbym zwrócić Waszą uwagę na postać mniej znaną. Na człowieka, któremu kiedyś odebrano doktorat ze względu na głoszone poglądy dietetyczne. Był nim dr Lutz. Gdy sięgnąłem do jego książki napisanej wraz z Allanem Christianem przekonałem się, że sporo moich spostrzeżeń zebranych z własnych doświadczeń, przemyśleń czy szczepków informacji, została tam ładnie usystematyzowanych i przedstawionych. Dowiedziałem się także nieco nowych rzeczy. Sporo z tego co dalej będzie opisane jest w jakiś sposób zainspirowane właśnie tą lekturą. Z racji, że książka została przetłumaczona na język polski, to zachęcam do podjęcia prób zdobycia jej i przeczytania. Tytuł publikacji to „Życie bez pieczywa”. Wszystko jest opisane bardzo prostym i zrozumiałym językiem. Oczywiście moje przemyślenia i sugestie to nie tylko Lutz. Choćby dlatego, że autorzy nigdy nie zajmowali się dietetyką w sporcie. Uważam jednak, ze warto ich dorobek wprowadzić także do sportów siłowych.
Pewną zbieżność z Lutzem znajdziemy także u dietetyków sportowych jak choćby u Pasquale. Podobne informacje i wnioski. Najważniejsza różnica to obecne w Anabolic Diet ładowanie węglowodanowe. Tym także postaram się zająć. Mamy wreszcie dietetyka i aktywnego kulturystę dr Ellisa uważającego, że najzdrowsza dieta to samo mięso.
Jak widać przestrzeń jest rozległa, klocków do zabawy dużo, może spróbować zacząć budować nowe spojrzenie na dietę masową i redukcyjną. A może wcale nie takie nowe?

11 odpowiedzi do artykułu “Nowe spojrzenie na dietę masową i redukcyjną cz. 1

  1. Tomek

    Witaj
    obecnie czytam książkę ,,Smak Zdrowia” i autor mówi tam że wolno uwalniające energię węglowodany nie są złe ponieważ dostarczają siły na bardzo długo przy czym nie odkładają się w postaci tłuszczu. W innej książce czytałem tą samą teorię. Opisywała ona dobroczynność płatków owsianych. Pozatym pierwsza książka nie krytykuje białka sojowego choć autor nie uważa że jest ono lepsze od białka zwierzęcego.

    1. stefan

      Witam. Cóż mam odpowiedzieć? Najkrócej i najprościej mogę stwierdzić, że kompletnie nie zgadzam się z tymi teoriami. Wiem, że wielu autorów bezkrytycznie powtarza takie bajki. Pytanie, czy należy się zgadzać ze wszystkim co się czyta i wierzyć na słowo? Proponuję dla równowagi poznawczej poczytać trochę tekstów na nowejdebacie, wspomnianą książkę Lutza, czy nawet nowsze publikacje Poliquina na temat żywienia czy nietolerancji węglowodanów. Może gdzieś da się znaleźć opis eksperymentów Kreamera dotyczących treningu na tłuszczach.
      To właśnie węglowodany są przyczyną tycia. Silny wyrzut insuliny sprawia, że muszą zostać natychmiast rozprowadzane, to co nie zostaje od razu wykorzystane magazynuje się w postaci tkanki tłuszczowej. Już niebawem spada poziom cukru we krwi i organizm domaga się nowej porcji. Paradoks polega na tym, że im więcej je się węglowodanów tym człowiek częściej jest głody, a organizm ciągle niedożywiony. Z czasem spada wrażliwość insulinowa i wtedy dopiero zaczynają się kłopoty.
      U nas wydaje się mnóstwo takich książek propagujących nieprawdziwe poglądy. O korzeniach politycznych tego zjawiska można poczytać na wspomnianej nowejdebacie. Skoro zaś złożone węglowodany nie są złe, to czemu na ryżu czy makaronie można szybko przytyć, a na owocach nie?
      O soi to już tyle napisałem, że nie chce mi się powtarzać. Na temat szkodliwości tego paskudztwa też jest sporo publikacji, tyle, że większość nie po polsku.
      Do tego dochodzi masa spraw związanych z różnicami w aminogramie, dostępnością witamin w poszczególnych pokarmach itd. To i inne sprawy postaram się opisać w kolejnych częściach tego cyklu. Pozdrawiam.

  2. Tomek221

    Zjedz na obiad jednego dnia karkówkę z sadzonymi jajkami a drugiego dnia posiłek węglowodanowy o niskim IG. Porcje kalorycznie niech będą takie same np ~700kcal. Zanotuj po której potrawie będziesz dłużej syty i będziesz miał weryfikację opisanych tam teorii. Podpowiem Ci że po tej pierwszej:)

    1. stefan

      Tylko, że nie zawsze organizm od razu jest w stanie przestawić się na inny metabolizm. Sam widzę po sobie, że teraz już potrafię przyswoić więcej tłuszczu niż kilka miesięcy temu. Znam też takie osoby, które mają na tyle poważnie wszystko zaburzone latami złego odżywiania, że po niewielkiej ilości już przesiadują w wc. O tym jeszcze będzie w kolejnych częściach.
      Natomiast ciągle powtarzam jedno. Zapomnijcie o kaloriach w kontekście żywienia. To ślepa uliczka. Pozdrawiam

  3. Tomek221

    Częściowo zgadzam się że liczenie kalorii nie ma sensu. Tak jak w podanym przykładzie 700kcal nie będzie równe 700kcal z innego źródła. Ale gdy już postawimy na jakąś konkretną dietę np.; ta którą proponujesz a której sam używam to wtedy kalorie mają moim zdaniem sens bo są miarą tego ile energii dostarczamy organizmowi. Osobiście mogę bez uczucia głodu przetrwać posiłkami 4-5×400-500. I tylko liczeniem kalorii pilnuję się żeby jeść trochę więcej tak aby mimo mojego głównego celu czyli b. niski BF móc powoli ale jednak systematycznie budować mięśnie.

    1. stefan

      A nie prościej i sensowniej liczyć po prostu poszczególne makroskładniki pokarmowe? Skoro sam przyznajesz, że kaloria kalorii nie równa. Zresztą dochodzi to wiele procesów, a nie tylko energetyczne i dlatego uważam, że przelicznik na kalorie jest chybiony. Pozdrawiam.

  4. SPAW

    Stefan, jeśli chodzi o sens liczenia kalorii i stosunek do soi to się z Tobą zgadzam, ale nie wkładaj wszystkich węgli do jednego worka. Wolne węgle nie podnoszą aż tak bardzo insy i nie powodują tycia.

    1. stefan

      Witam. SPAW: zgadzam się, że węgle węglom nierówne. Dotyczy to zresztą wszystkich składników. Będzie jeszcze o tym mowa w kolejnych częściach. Inna rzecz, że nie jestem pewny co rozumiesz przez wolne węglowodany. Domyślam się, że wolnowchłanialne. Fakt, że insuliny tak bardzo nie podnoszą. Tyle tylko, że nie chodzi jedynie o insulinę, choć to w tym wypadku problem numer jeden. Rzecz w tym, że te wolnowchłaniane, które ogłasza się wszem i wobec za zdrowe jak: ryż, przetwory zbożowe, kukurydza itp. powodują w rzeczywistości masę problemów. Nie da się utyć na ryżu? Da się i wiem to na własnym przykładzie. Więc cała ta teoria o indeksie glikemicznym bierze w łeb. W owocach masz zazwyczaj fruktozę i co ciekawe na owocach utyć się nie da. Nie bardzo sobie to wyobrażam. Szybciej człowiek zacznie zwracać nadmiar niż przytyje. O tym jeszcze szczegółowo mam zamiar napisać i wyjaśnić dlaczego moim zdaniem tak jest. Pozdrawiam

  5. Tomek

    W moim przypadku węglowodany nie są szkodliwe, całe życie jadłem właśnie węglowodany i coś takiego jak BF nigdy u mnie nie występowało.

    1. stefan

      Tomek, czy na pewno wiesz o czym piszesz 🙂 BF to procentowy poziom tkanki tłuszczowej. Gdybyś miał zerowy to najprawdopodobniej byłbyś na skraju wyczerpania lub martwy. Nawet zawodowcy mają ok. 5-6% BF. Co do tego komu szkodzą węglowodany a komu nie to też sprawa otwarta. Zresztą szkodzą nie tyle same węgle co ich nadmiar. Tak jak pisałem wyżej liczy się także rodzaj tych węglowodanów oraz ich stosunek do innych makroskłaników w diecie. Dodałbym kilka innych spraw, ale potem nie będę miał o czym pisać w kolejnych częściach tego cyklu 🙂 Pozdrawiam.

  6. adrian

    hej. zaraz zaraz. piszesz że owoce maja wysoki indeks glikemiczny a ryż niski. ale przecież ryż nie ma niskiego indeksu glikemicznego (chyba że o surowym piszesz) tymczasem większość owoców ma indeks od ryżu mniejszy. nie wiem z jakich źródeł czerpiesz wartości IG ale chętnie je zobaczę. pozdrawiam