Nie każdy kulturysta powinien stosować aminokwasy. Choć oczywiście są one w pewnym momencie bardzo przydatne, to jednak nadużywanie ich mija się z celem i jest bezzasadne. W artykule wyjaśniam co i jak.

Pytania o aminokwasy

Trzeba mieć sporo cierpliwości do współczesnej młodzieży. Taki wniosek nasuwa mi się w czasie przeglądania różnych for sportowych. Pomijam już fakt, że mało kto dba o poprawną pisownię. Analfabetyzm w internecie przybiera coraz bardziej makabryczne formy. W moim odczuciu żaden temat nie zwalnia z dbałości o poprawność i czytelność tego co się pisze. Jednak zajmijmy się tematem. Oto bowiem masa zapytań o aminokwasy.

Sądząc z lektury zamieszczanych wypowiedzi, sporo osób je kupuje, a potem nie bardzo wie co z nimi zrobić. Ci sami ludzie tłumaczą się, że nie mają pieniędzy na porządną dietę.

Aminokwasy – suplementy dla zaawansowanych

Temat aminokwasów jest bardzo rozległy. W tym miejscu pragnę tylko ogólnie zasygnalizować problematykę związaną z suplementacją aminokwasami. Z czasem napiszę więcej o poszczególnych aminokwasach i ich działaniu na organizm. Jednak już w tym miejscu pragnę zaznaczyć, że inwestycja w aminokwasy z pominięciem inwestycji czasowej w pogłębianie swojej wiedzy z zakresu dietetyki i suplementacji oraz metodyki treningowej, nie ma najmniejszego sensu.

Mamy więc pytania, a co z odpowiedziami? Też raczej rzadko przedstawią większą wartość merytoryczną. Albo się całkowicie odradza stosowanie aminokwasów, albo radzi przyjmowanie ich w czasie posiłków w celu uzupełnienia ilości białka. Pierwsze stanowisko jestem w stanie zrozumieć. Początkującemu aminokwasy nie są do niczego potrzebne. Nie będzie w stanie ich wykorzystać. Zaś stawiane pytania sugeruje, że zwykle chodzi właśnie o osoby rozpoczynające swoją przygodę z siłownią. Druga porada jest natomiast całkowicie błędna.

Jak jednak ma się sprawa z zaawansowanymi? To już bardziej złożone i interesujące zagadnienie. Jeśli stawiasz na naprawdę ciężkie treningi i masz dobrą dietę, to można pomyśleć o zakupie aminokwasów. Ważne jest, by zdawać sobie sprawę z kilku rzeczy. Aminokwasy, a przynajmniej większość z nich zabezpiecza mięśnie przed katabolizmem. Jest to zwłaszcza bardzo istotne w czasie diety redukcyjnej.
Niektóre z nich powodują wyższą produkcję hormonów anabolicznych.

Aminokwasy a wyrzuty hormonów

Przykładowo leucyna zwiększa wyrzut insuliny, a aminokwasy rozgałęzione z grupy BCAA podwyższają produkcję hormonu wzrostu. To tylko w wielki skrócie i uproszczeniu.
Sprawa się komplikuje, gdy dochodzimy do kwestii kiedy aminokwasy przyjmować. Otóż nie ma sensu brać ich do jakiegokolwiek posiłku. W tym wypadku zostaną wliczone do puli zjadanego białka i nie będziemy mieli z nich dodatkowych korzyści. Już sensowniej w takim wypadku byłoby kupić zwykłą odżywkę białkową.

Oznacza to, że aminokwasy powinno się przyjmować w pewnym oddaleniu czasowym od normalnych posiłków. Często radzi się, by brać je przed treningiem i po. W moim odczuciu, jeśli na godzinę lub nawet pół godziny przed treningiem zjedliśmy nasz posiłek przedtreningowy, aminokwasy przed treningiem nie mają sensu. Osobiście ten dylemat rozwiązuje w ten sposób, że przyjmuje je w czasie treningu w przerwie między seriami zaraz po wykonaniu najcięższych ćwiczeń.

Przed czy po treningu?

Ostatnio rozważam wprowadzenie systemu brania aminokwasów po treningu zamiast węglowodanów, ale muszę ten pomysł jeszcze dość wnikliwie przeanalizować. Dlatego teraz nie będę się o tym rozpisywał.
Oczywiście można także brać aminokwasy przed snem, co wpływa dodatnio na hormon wzrostu. Jednak tu również nie mogą być dokładane do normalnego posiłku. Jest to chyba najważniejsza zasada dotycząca przyjmowania aminokwasów, dlatego ciągle ją podkreślam.

Aminokwasy a odżywki białkowe

O ile zwykła odżywka białkowa po prostu poprawia bilans azotowy i pełni funkcję odżywczą, o tyle aminokwasy znacznie szybciej aktywują pewne procesy w organizmie. W zasadzie oba te działania są podobne, jednak w praktyce aminokwasy działają szybciej, a więc odpowiedź hormonalna także jest szybsza i co za tym idzie silniejsza.
Właśnie z tego powodu nie ma sensu wydawać pieniędzy na aminokwasy, jeśli mamy zamiar dodawać je do posiłku. Wydatek ten ma sens o tyle o ile dotyczy zawodnika dość zaawansowanego, który potrzebuje szybkiej ochrony antykatabolicznej białek mięśniowej po ciężkim treningu i pragnie wywołać silniejsze reakcje hormonalne bez uciekania się do niedozwolonych środków.

Komu potrzebne są aminokwasy?

Czy można mówić o współczesnym sporcie bez aminokwasów? Nie sądzę. Czy można ćwiczyć i nie przyjmować aminokwasów? Można. Jednak efekty na pewno będą dużo gorsze. Zresztą pytanie zostało postawione dość przewrotnie. Po lekturze tego artykułu zrozumiecie, że stawianie tego typu pytań jest albo prowokacją, albo żartem lub w ostateczności wypływa z całkowitej niewiedzy i ignorancji. Spróbuję się wytłumaczyć choć na tyle byście mnie o to ostatnie nie posądzali. Wprawdzie nie jestem biochemikiem ani lekarzem, ale lata poszukiwań optymalnych metod treningu, żywienia oraz suplementacji pozwoliły mi się trochę zorientować w temacie. To co piszę być może choć trochę skróci Waszą drogę poszukiwań.

Nasi niezastąpieni eksperci

Spróbujmy na początku sprawę uporządkować i stwierdzić rzeczy być może oczywiste. Komu potrzebne są aminokwasy? Powiecie mi, że ćwiczącym na siłowniach i wszelkiego asortymentu atletom. To pierwsze nieporozumienie. Aminokwasy potrzebne są każdemu. Ich brak w pożywieniu oznacza szybką degradację i ostatecznie śmierć.
Jest rzeczą niezmiernie interesującą, że w dobie tak wielkiego zainteresowania zdrowiem, różnorakimi sportami i dietami, wiedza na temat żywienia jest delikatnie mówiąc niezadowalająca. Nie chodzi mi tylko o przysłowiowego pana Kowalskiego. Mamy nawet ekspertów, takich telewizyjnych mądrali, którym płacą za to by przez pięć minut popaplali sobie do kamery. Słuchając ich zastanawiam się skąd pochodzi ten ogrom wiedzy? Z ostatniego kolorowego pisemka dla nastolatek? No to skąd czerpią swoją „wiedzę” piszący do tych pisemek?
Może jestem złośliwy, może niepoprawny, ale gdy taka telewizyjna pani ekspert wymienia pośród różnych szkodliwych substancji jednym tchem kreatynę, to chyba się ze mną zgodzicie, że coś tu jest nie tak? Bez kreatyny nie ma mowy o pracy mięśni. Co więcej, przecież suplementacja kreatyną nie jest jakimś dziwnym wymysłem. Związek ten znajduje się w mięsie. Problem polega tylko na tym, że normalnego mięsa nie jesteśmy w stanie zjeść tyle, by ilość kreatyny potrzebnej do wzrostu masy mięśniowej była wystarczająca. Kłócić się nie będę. Sami wybierzecie komu chcecie wierzyć. Jeśli mnie, to zapraszam do kontynuowania lektury.

Rola aminokwasów

Postawię moje prowokacyjne pytanie jeszcze raz. Komu potrzebne są aminokwasy? Wraca to pierwsze skojarzenie. Pod wpływem reklam kojarzymy je tylko z kolorowymi opakowaniami i substancjami dla sportowców. No to spójrzmy do prostej książki z biologi. Nawiasem mówiąc książki z biologii i atlasy anatomiczne mogą dać Wam więcej potrzebnej wiedzy niż kolorowe pisemka dla kulturystów.
Cóż więc możemy wyczytać o aminokwasach? Są składowymi białek, enzymów, hormonów peptydowych, glikopeptydów itd. Skoro tak, to trudno wyobrazić sobie funkcjonowanie naszego organizmu bez aminokwasów. Jedząc białko, jemy aminokwasy, a dokładniej nasz organizm ze spożytych białek pozyskuje potrzebne do swojego funkcjonowania aminokwasy. Potem przerabia je na komórki mięśniowe, hormony i enzymy.
Należy w tym miejscu poczynić ważną uwagę. Liczy się nie tylko to, jakie aminokwasy zawiera dany rodzaj białka, ale także w jakich proporcjach i w połączeniu z jakimi innymi substancjami. To sprawia, że jedne białka są bardziej wartościowe, a inne mniej. Bywają i takie, które są całkiem szkodliwe.
Szkodliwość niektórych białek może wynikać z rodzaju enzymów, którymi dysponuje nasz organizm, co oznacza, że białko dla jednych przydatne dla innych może okazać się niezdrowe. Klasycznym przykładem jest tu mleko. Często pisze się, że sporo osób nie toleruje laktozy, gdyż zaniknęły u nich enzymy odpowiedzialne za jej rozkład. W rzeczywistości nie zawsze musi chodzić o laktozę. Czasami problem dotyczy ciężkostrawnego białka zawartego w krowim mleku – kazeiny. Jedni je przyswajają, a inni nie. Przynajmniej tak to na pozór wygląda. Gwoli uczciwości dodam, że ciągle trwają spory pośród naukowców, czy osoby dorosłe powinny pić mleko czy też nie.
Są jednak takie rodzaje białek i ich źródła, których powinni unikać wszyscy. Typowy a obecnie wszechobecny przykład to soja. Nie tylko z powodu filoestrogenów zaburza gospodarkę hormonalną, ale też składa się z białek niemal zupełnie nieprzyswajalnych dla naszego organizmu. Białka te zapychają jelita i blokują przyswajanie innych pokarmów. Sprawiają, że zaczyna brakować nam witamin, głównie D, K i B12. Soja skutecznie pogłębia wiele chorób i wywołuje nowe. Każdego kogo interesuje ten temat i chciałby go bardziej zgłębić, odsyłam do książki „The Whole Soy Story” Kaayali Daniel.
Ważne też, by białka były na tyle zróżnicowane, aby dostarczyć wszystkich aminokwasów, jakich nasz organizm nie może sam wytworzyć, choć jeszcze lepiej, gdy pula aminokwasów będzie pełna i dostarczymy również tych, które są tworzone przez organizm kosztem innych. Optymalne wydaje się w tym względzie mięso, choć rodzaje mięs należałoby dobierać również indywidualnie. Tu również mogą pojawić się u poszczególnych ludzi uczulenia na taki czy inny gatunek mięsa. Najczęściej chodzi o drób. Nie wolno też ciągle jeść tego samego mięsa, bo to może doprowadzić do alergii pokarmowej.
Najlepszym źródłem białek są jajka. Tak nas owi dyżurni eksperci postraszyli cholesterolem, że boimy się jeść więcej jajek. Tymczasem poziom cholesterolu nie zależy od tego ile jemy jajek. Zwykle przyczyna leży w tym, że je się ogólnie więcej pokarmu niż to konieczne. Jajka są genialnym pokarmem. W kolejnej części poświęcę im więcej uwagi.

Bomba anaboliczna – jajka

Prócz niebezpiecznych syntetycznych hormonów anabolicznych oraz specjalnych suplementów, o których będzie mowa później, jajka są jednym z najlepszym stymulatorów wzrostu masy mięśniowej. Chcesz, by Twój organizm wydzielał dużo hormonu wzrostu, IGF-1 i testosteronu? Jedz na noc jajka.
Ile jajek można jeść? To pytanie ma swoje korzenie w owym przeświadczeniu, że jajka podwyższają poziom cholesterolu. Niektórzy dyżurni mądrale doszli nawet do wniosku, że mają niekorzystny wpływ na potencję mężczyzn. Widać pomyliła im się nauka z fantastyką. Jest dokładnie odwrotnie. Jajka poprawiają męskie libido. Choćby za sprawą idealnej wręcz kompozycji aminokwasów i minerałów, jaką zawierają.
Mitologia żywieniowa sprawiła, że wielu kulturystów w trosce o swoje zdrowia jadło (niektórzy robią tak do dziś) tylko białka jaj. Wiecie co jest najśmieszniejsze? To, że ci sami tak zatroskani o swoje zdrowie nie mieli wielkich oporów przed litrami syntetycznych anabolików, jakie w siebie wstrzykiwali. Dziś nie jeden ma już sztuczną nerkę i bynajmniej nie jest to skutkiem spożycia jajek.
Zbyszko Cyganiewicz przedstawiciel starej szkoły siłowej i mistrz w zapasach, zjadał 50 jajek dziennie! Całych jajek. Zabił go cholesterol? Pan ten dożył wieku 87 lat i co więcej w wieku lat 72 był jeszcze na tyle sprawny i silny, że wygrał mistrzostwa Europy w zapasach. Obawiam się, że ze względu na obecnie panującą poprawność polityczną nie mogę w tym miejscu zacytować Charlesa Poliquina i tego co ów trener mistrzów twierdzi o facetach jedzących tylko białka jajek. Napiszę tylko, że morał tego powiedzonka jest taki, iż ciężko trenujący mężczyzna potrzebuje całych jajek!
Nie wiem ile jajek można zjeść na dzień. To zależy od wielu czynników i od innych źródeł białka. Sam jem ich niewiele. Zwykle 4 dziennie, choć planuję zwiększyć ilość, bo to zdecydowanie za mało.
W jakiej postaci jeść jajka, by zawarte w nich aminokwasy i inne związki były dla nas najlepiej przyswajalne? Tu również nie ma zgody i ciągle trwają przepychanki w światku naukowym. Sam jestem zwolennikiem surowych jajek, choć są przeciwnicy takiego podejścia. Surowe jajka promował już pół wieku temu legendarny Vince Gironda. Uważał jednak, że nie wolno ich mieszać blenderem. Można do nich dodać śmietany i wymieszać widelcem. Dlaczego nie mieszać ich blenderem lub mikserem? Nie wiem. Nie znalazłem jeszcze żadnego uzasadnienia dla tej tezy. Ważne, by do surowych jajek nie dodawać przypadkiem cukru. To nie jest dobry pomysł, gdyż zmienia reakcję organizmu i ogranicza pulsację hormonu wzrostu. Cukier rafinowany ogólnie jest szkodliwy! Nie zapomnijcie też sparzyć skorupek jajek wrzątkiem przed rozbiciem. Salmonella czuwa! Dla odmiany warto też czasami jeść jajka w innej postaci.

Suplementacja aminokwasami a podaż białka

Wiemy już, że bez aminokwasów nie ma życia. Znamy ich najlepsze naturalne źródła. Teraz pora na kolejne pytanie. Czy potrzebne są dodatkowe aminokwasy w postaci suplementów? Zastanówmy się przez chwilę. Jesz dużo mięsa, dużo jajek, więc aminokwasów masz pod dostatkiem. Tak myślisz?
Czas zdać sobie sprawę z faktu, że większość naszego społeczeństwa żyje stale niedożywiona. Nie, ja nie mam na myśli głodujących w Afryce. Chodzi mi o te otyłe stada ludzi wyczłapujące każdego dnia niemrawo z supermarketów. To są ludzie niedożywieni! Są otyli, bo jedzą za dużo węglowodanów. Jednak brakuje w ich diecie białka. Nikt ze znajomych nie chce mnie słuchać. Gdy podliczam to co dziennie zjadają, większości wychodzi 40 gram białka. Niektórym mniej. Skutek jest opłakany. U kobiet nagminnym problemem jest osteoporoza. Lista chorób wynikająca z niedoboru protein jest naprawdę długa.
Tu znowu pokutuje mit, że więcej białka niszczy nerki. Mit ten ma swoje źródło w obserwacji osób ze schorzeniami nerek. Im faktycznie białko szkodzi. Z tego wysnuto wniosek, że generalnie dużo białka niszczy nerki. Bardzo naukowe podejście! Gdy będziesz miał złamane nogi, to zapewne chodzenie będzie pogłębiało problem. Musisz założyć gips i przez jakiś czas ograniczyć chodzenie. Czy jednak w związku z tym ktokolwiek ośmieli się twierdzić, że chodzenie jest dla wszystkich ludzi szkodliwe? Absurd!
Jeśli przejąłeś się dietą i wiesz, że do wzrostu masy mięśniowej potrzebne są większe ilości białka, zacząłeś zapewne jeść więcej mięsa i jajek. Nasi pożal się Boże krajowi eksperci od żywienia w sporcie, powiedzą Ci, że potrzebujesz aż 2 gramy białka na kilogram ciała. Aż! Dobry żart! Przytoczą nawet badania na poparcie swoich tez. Kłopot z nimi jest taki, że badania, do których się odwołują były robione na ludziach nietrenujących i nierzadko chorych. Dopiero w ostatnich latach zaczęto przeprowadzać poważne badania na zawodnikach dyscyplin siłowych.
Według tych badań 2 gramy białka na kilogram masy ciała to ilość właściwa dla… osoby niećwiczącej. Okazało się, że nawet w przypadku 3,5 grama u wielu atletów dochodziło do ujemnego bilansu azotowego. To oznacza, że nie ma mowy o budowaniu masy mięśniowej. Początkujący może jeszcze rosnąć, bo kluczową rolę odgrywają tu nowe bodźce do jakich organizm nie jest przyzwyczajony. Po kilku miesiącach zaczyna się stagnacja. Nikt nie pójdzie po rozum do głowy i nie powie im, że problem sprowadza się do zbyt małej ilości białka w diecie. Zamiast tego zaczyna się przygoda ze sterydami.
Możemy to zmienić na trzy sposoby. Więcej białka w pożywieniu, dodatkowa suplementacja białkiem oraz specjalne suplementy z aminokwasami. Najlepiej zastosować wszystkie trzy jednocześnie. Dopiero wtedy przekonacie się, jak szybko można zwiększać masę mięśniową i to bez sterydów.
W kolejnej części spróbuję bardziej przybliżyć działanie suplementów z aminokwasami i wyjaśnić dlaczego warto je stosować nawet wówczas, gdy wydaje nam się, że jemy wystarczające ilości białka.

Magia aminokwasów

Wiem dobrze, że nie ma magicznych suplementów. Bez ciężkiego treningu i diety żaden suplement nam nie pomoże. To prawda. Jednak faktem pozostaje to, że dodatkowo suplementacja aminokwasami może dać niemal magiczny efekt. To właśnie główny powód sprawiający, że warto wydać na nie pieniądze i nie ograniczać się tylko do białka w pożywieniu czy w innych suplementach.
Aminokwasy w postaci suplementów funkcjonują już na Zachodzie od dawana. U nas pojawiły się kilkanaście lat temu, choć przez długie lata były to suplementy „elitarne” i dla większości amatorów niedostępne. Głównie z powodu ceny.
Pojawienie się jakiegoś suplementu zwykle poprzedza szereg badań naukowych. By pozostać w zgodzie z prawdą trzeba przyznać, że wypuszczono aminokwasy na rynek kierując się bardziej przypuszczeniami niż wynikami takich badań. W zasadzie koncepcja początkowo była dość prosta. Skoro organizm musi rozbijać białka na aminokwasy, to my go odciążymy. Wiadomo, że kulturyści, zawodnicy trójboju i dwuboju siłowego potrzebują duże ilości białka. Nie zawsze ich organizm jest w stanie szybko przetworzyć i przyswoić te duże ilości. Skoro nie będzie musiał męczyć się z rozbijaniem białek na aminokwasy, będą mogli bez problemu poprawić bilans azotowy i odżywić komórki mięśniowe. Aminokwasy znalazły się w sklepach z odżywkami.
Zawodnicy dyscyplin siłowych próbowali je stosować. Szybko połapali się, że o ile zwykle reklama suplementów obiecuje zawyżone a czasem wręcz nierealne efekty, o tyle w tym wypadku jest inaczej. Aminokwasy działały na organizm dużo lepiej niż obiecywali to spece od marketingu. Trenerzy i ich podopieczni zaczęli podejrzewać, że dzieje się coś więcej niż przewidzieli naukowcy. Nikt bowiem nie badał wcześniej wpływu aminokwasów na osoby ciężko trenujące. Z czasem podejrzenie zaczęło się krystalizować i pośród zawodników narastało przekonanie, że aminokwasy niesamowicie podwyższają pulsację hormonu wzrostu i wydzielanie testosteronu u mężczyzn. Dzieje się tak w połączeniu z treningiem siłowym.
Ciągle jeszcze było to tylko przypuszczenie nie poparte solidnymi badaniami. Wreszcie aminokwasy wróciły na warsztat naukowy. Zaczęto prowadzić szeroko zakrojone eksperymenty. Dziś już wiemy na pewno. Odpowiednio dobrana kompozycja aminokwasów podwyższa poziom hormonu wzrostu i przyspiesza wzrost masy mięśniowej. Tę samą opinię mają takie autorytety naukowe świata sportowego jak dr DiPasquale czy dr Poliquin. Pamiętacie jeszcze, że aminokwasy stanowią składową hormonów? No właśnie!
Przy okazji wyszło na jaw, że jeden gram aminokwasów daje taki sam efekt anaboliczny, jak 40 gram odżywki białkowej! Jeśli zjesz 20 gram aminokwasów na dobę to efekt musi być piorunujący.

Kiedy przyjmować?

Z racji tego, iż aminokwasy są bardzo szybko wchłaniane przez organizm, optymalny czas ich przyjmowania to okres okołotreningowy. Wówczas w ciele zachodzi szereg pozytywnych i negatywnych, z punktu widzenia kulturystyki, zjawisk. Upraszczając sprawę możemy stwierdzić, że anabolizm walczy z katabolizmem, testosteron z kortyzolem.
Wielu ludzi traci pieniądze przyjmując aminokwasy wraz z posiłkami. To fatalny błąd. Możesz dodać odżywkę białkową do zwykłego posiłku, ale nie aminokwasy. Wprawdzie organizm je przyswoi, lecz jednocześnie stracą swoje dodatkowe właściwości anaboliczne.
Jeśli chcemy w pełni wykorzystać moc aminokwasów to zawsze powinniśmy je przyjmować na pusty żołądek. Dlatego optymalnym czasem wydaje się trening. Z jednej strony nie można ćwiczyć z pełnym żołądkiem, a z drugiej nasze mięśnie cały czas są narażone na katabolizm. Nawet jedna tabletka aminokwasów może znacznie ograniczyć ryzyko spalenia białek mięśniowych.
Nie ograniczałbym się tylko do jednej tabletki. Przyjmując prosty przelicznik zalecałbym brać 1 gram aminokwasów na każde 2 kilogramy masy ciała. To sporo. W ostateczności, jeśli kogoś nie stać to chociaż połowę z tego.
Sposób jest prosty. Robisz serię, bierzesz tabletkę i zapijasz wodą. Robisz kolejną serię, bierzesz następną tabletkę, zapijasz wodą. Tak, aż przymniesz odpowiednią ilość aminokwasów. Jeśli Twój trening składa się z małej ilości serii możesz pomiędzy nimi brać po 2-3 tabletki. Ograniczysz katabolizm i zapobiegniesz dehydratacji organizmu (odwodnieniu). Będziesz mógł ciężko ćwiczyć, a Twoje mięśnie będą rosły. Po treningu wzrośnie poziom hormonu wzrostu i testosteronu.
Oczywiście poszczególne kompozycje aminokwasów będą działały nieco inaczej, ale ogólne zasady pozostają te same. Możemy domniemywać, że nie zostały odkryte jeszcze wszystkie mechanizmy działania suplementów z aminokwasami. Solidne badania w tym zakresie prowadzi się dopiero od kilku lat. Jednak najważniejsze jest to, iż wielu zawodników poprawia dzięki nim swoje wyniki w sporcie i zauważa, że organizm lepiej się regeneruje. To nas nie powinno dziwić. Aminokwasy tak bardzo korzystnie wpływają na bilans azotowy, że szybsza i lepsza regeneracja jest naturalnym i przewidywalnym skutkiem ich przyjmowania.