Hormon wzrostu

Budowanie makrocykli treningowych cz. 8

Sposoby na zwiększenie gęstości

Najprostszą drogę do zwiększania gęstości treningu wskazał nam już dawno Vince Gironda. Powiedzmy, że mamy do wykonania 8 serii przysiadów z 8 powtórzeniami. Tu, jak łatwo zauważyć, odchodzimy już od rampy. Trening na zwiększenie siły, oparty o odpowiednią dla siebie intensywność, daje dobre rezultaty, ale nie można ciągnąć go w nieskończoność. Im wyższy poziom zaawansowania, tym w danym makrocyklu czyste plany na siłę będą zdarzały się rzadziej. Natomiast odminować będą treningi o dużej gęstości. To one pozwalają wypracować detale i nadać sylwetce ostateczne szlify. Przy okazji dają nam także nieprzeciętną kondycję siłową.
Wróćmy do przykładu. 8×8. Ciężar dobrany tak, by wykonać wszystkie założone ruchy. Na początek 60 sekund przerwy. Co trening lub co dwa zmniejszmy czas przerw o 10 sekund, aż dochodzimy niemal do 0, a dokładnie do 10 sekund. Teraz można nieznacznie zwiększyć ciężar. To wymaga pełnego skupienia i determinacji. Zwykle ogranicza się do robienia jednego lub dwu ćwiczeń na daną partię lub raczej zespół łańcuchów funkcjonalnych.
Drugi sposób na zwiększanie polega na dodawaniu ćwiczeń izolowanych i nie tylko skracaniu czasu przerw pomiędzy seriami, ale również łączenia ich w superserie, trisety idt., według różnych kombinacji i specjalnych założeń.
Jedną z możliwości jest wówczas połączenie budowania siły z wysoką objętością kształtującą detale. W tym układzie możemy zacząć od ćwiczenia złotego robione w normalnej rampie lub specjalnie wyliczonych seriach. Potem druga część treningu obejmuje mocno zagęszczone izolacje. Można też ułożyć z tego trening dwusesyjny. Rano ciężka siła, a wieczorem plastyka. Możliwości i wariacji jest dużo. Trudno je wszystkie wyliczyć i opisać.

Ćwiczenia złote, a ćwiczenia izolacyjne – ważne rozróżnienie

Największym nieszczęściem kulturystyki, prócz sterydów i przesądów dietetycznych, było zupełne pomylenie ćwiczeń złotych-wielostawowych z izolacjami. To trzeba w tym miejscu dobrze wyjaśnić.
Wielu ludzi próbuje w złotych ćwiczeniach „czuć” jakiś mięsień. Zgodnie z zasadą, że przysiady to ćwiczenie na nogi, a wyciskanie stojąc na barki. Tymczasem te ćwiczenia angażują niemal wszystkie nasze mięśnie szkieletowe. Próba izolowania któregokolwiek z nich to najprostsza droga do kontuzji. Zwykle zaczyna się od kaleczenia techniki i pogoni za ciężarem.
Oczywiście zdarza się nader często, że mamy wrażenie, że jakiś mięsień pracuje bardziej niż inne. Zwykle jest on aktualnie najsłabszym ogniwem danego łańcucha funkcjonalnego. W zależności od potrzeb można go czasem wzmocnić specjalnymi ćwiczeniami asekuracyjnymi lub też nieco rozciągnąć. Niekiedy wystarczy dać mu czas.
Całkiem inaczej sprawa wygląda z izolacjami. Nie dość, że większość zaczyna je robić zbyt wcześnie, to tu, jak na ironię macha bez ładu i składu i na czuciu mięśnia nikomu nie zależy. Trudno też łączyć te ćwiczenia w superserie dopóki nie opanowało się wykonania każdego z nich osobno.
Jeśli ktoś wypowiada się o rozpiętkach, jako o ćwiczeniu rozciągającym klatkę piersiową, to daje jasny komunikat, że o izolacji pojęcia nie ma. O tak katowanych bicepsach nie ma nawet co pisać. Fakt, że można wykonywać czasem dość siłową wersję unoszenia przedramion na bicepsy, ale generalnie powinno się w tym wypadku stosować mind-muscle. Inaczej będziemy kręcić się w kółko.
Idea izolacji polega na tym, że dokładnie czuje się pracę danego mięśnia i skupia na nim. Czasem wręcz na danym obszarze mięśnia lub jego konkretnej głowie. Przykładem może być modlitewnik. Generalnie zawsze pracują obie głowy bicepsa i nie można ich całkiem rozdzielić. Jednak jeśli sięgamy po to ćwiczenie, to musimy wyizolować i skupić się na głowie krótkiej bicepsa. To ona wykonuje tu najwięcej pracy.
Izolacja zawsze powinna być metodą wypracowania lepszego i bardziej świadomego połączenia nerwowego pomiędzy mózgiem, a tym określonym mięśniem. Sam impuls nerwowy wysyłany z mózgu powinien wywoływać już wstępne napięcie w ćwiczonym mięśniu. Dlatego też ciężar musi być dobrany z rozwagą. Zbyt duże obciążenie uniemożliwia właściwe wyizolowanie mięśnia.
Skoro już omawiam izolacje to chciałbym zwrócić uwagę na jeszcze jedną sprawę. Tego zalecenia nie trzeba przestrzegać bezwzględnie, ale warto mieć je na uwadze przy układaniu planu. O ile w ćwiczeniach złożonych zależy nam na zbudowaniu dużej siły i masy poprzez maksymalne pobudzenie jak największej ilości jednostek motorycznych, więc stoimy, przesuwamy ciało w przestrzeni itd., o tyle w ćwiczeniach izolowanych, by skupić się na danym mięśniu i tych wybranych połączeniach nerwowych – lepiej jest przyjąć pozycję siedzącą lub leżącą. To zwykle pozwala na bardziej wydajne izolowanie mięśnia.
Jednak pomimo tego najlepiej izolacje wykonywać albo sztangą albo sztangielkami. Maszyny utrudniają nie tylko budowanie masy ogólnej, ale też porządne izolacje. Oczywiście niektóre mogą czasem być przydatne, ale dodanie izolacji do swojego planu nie powinno oznaczać przejścia na trening z dominacją maszyn. Do dobrego wykonania ćwiczeń izolowanych nie są potrzebne maszyny, lecz bardziej solidny atlas anatomii. Lepiej zainwestować z taki atlas niż kolejną maszynę na barki.

Tags: kształt i definicja mięśni, masa agresywna, masa funkcjonalna, masa plastyczna, trening kulturystyczny

Budowanie makrocykli treningowych cz. 7

Parametr typowy dla kulturystyki

Kolejnym ważnym parametrem, zupełnie pomijanym lub błędnie rozumianym jest gęstość. Przypominam, że nie jest ona tożsama z treningiem na gęstość mięśni. Gdybyśmy mieli przeprowadzać szczególne rozróżnienie między trójbojem siłowym a kulturystyką, to właśnie gęstość będzie stanowiła tę nieprzekraczalną granicę. W innych dyscyplinach atletycznych będzie to różnie wyglądało. Natomiast o ile niektórych kulturystom służą treningi wysokiej intensywności podobne do trójbojowych, jak również w trójboju objętość treningowa bywa czasem dość wysoka wbrew temu co się powszechnie sądzi, to raczej gęstością się tam nie operuje.
W dobrze rozumianym i dalekowzrocznie planowanym treningu kulturystycznym gęstość podobnie jak objętość musi z czasem wzrastać. Oczywiście i tu będzie miało miejsce pewne przeplatanie z okresami o mniejszej gęstości, ale w skali roku parametr ten powinien nieznacznie się podnosić.
O ile intensywność ogranicza nam wrodzona pobudliwość układu nerwowego, o tyle stopniowy wzrost objętości i gęstości treningu dotyczy niemal wszystkich, którzy regularnie ćwiczą i podchodzą do sprawy poważnie.
Niestety i tu mamy do czynienia z nagłymi i nieuzasadnionymi skokami to w jedną to w drugą stronę. Wszystko za sprawą starego mitu o podziale treningów na siłę, masę i rzeźbę. Według tego podziału trenuje się na siłę na niskich zakresach powtórzeń z długimi przerwami. Potem zwiększa się zakres powtórzeń, skraca nieco przerwy i to nazywa się treningiem na masę. Następnie jeszcze bardziej zwiększa się ilość powtórzeń, skraca przerwy i radośnie ćwiczy na rzeźbę – cokolwiek to znaczy.

Hormonalna zawierucha

Powiedzmy sobie w tym miejscu od razu prawdę. Taki podział treningu jest wprost pisany pod osobę przyjmującą wielkie dawki sterydów. Kierując się takimi wskazówkami ma się do wyboru tylko dwie możliwości. Albo zaprzyjaźnić się z miejscowym dilerem i wejść na drogę niszczenia sobie zdrowia wraz z zaserwowaniem impotencji w wieku lat trzydziestu jako bonusem, albo też kręceniem się w kółko i ciągłym płakaniem nad tym, że „łapy nie rosną”.
Powszechnie dodaje się do tego planu z mądra miną, że początkujący nie powinni się rzeźbić, bo nie mają z czego. Tak naprawdę nikt nie powinien robić owej rzeźby w wersji powszechnie przyjętej. Nagły skok na duża gęstość z małej, jeszcze przy asekuracji biednej diety, bo wszak to redukcja, powoduje równie nagły wzrost poziomu kortyzolu. Skutek jest taki, że te co nieco wcześniej wypracowanych mięśni teraz zostaje pożarta, a tkanki tłuszczowej niewiele ubywa. Poziom objętości i gęstość treningu zależy od wytrenowania. Duża gęstość jest zarezerwowana dla osób dość zaawansowanych.
W przypadku sterydów cały ten nadmiar kortyzolu jest znoszony właśnie poprzez dostarczenie z zewnątrz testosteronu, czyli „jakoś to działa”. Zwykle też tzw. rzeźbę wspiera się diuretykami co dodatkowo powoduje zamęt w gospodarce wodnej i wydzielaniu aldosteronu. Całość upośledza pracę kory nadnerczy, ale to już odrębny temat. W przypadku kulturysty naturalnego taka strategia nie ma najmniejszego sensu.

Progresja liniowa – najlepszy co można wybrać

Ustaliliśmy na wstępie, że dla początkującego najważniejsze a dokładniej jedyne, są ćwiczenia złote. Zaczynanie kariery od rozpiętek czy izolacji na bicepsy mija się z celem. Od początku do końca, czyli przez całe życie, ćwiczenia złote będą napędzały siłę i masę. To w jakich zakresach powtórzeń będą działały najlepiej na daną osobę, jest sprawą indywidualną. Chciałbym raz na zawsze odrzucić opinię, że w tych ćwiczeniach trzeba robić krótkie serie. Ważne tylko, by ćwiczyć nimi cale ciało i nie próbować bawić się w czucie poszczególnych mięśni. To nie ten moment i nie te ćwiczenia.
Sama objętość powinna z czasem wzrastać. Tu jeszcze nie ma konieczności wprowadzać gęstości. Zdrowy rozsądek nakazuje zdobywanie siły póki się da, a to oznacza przerwy pomiędzy seriami w zakresie 2-3 minuty.
Z czasem potrzebne staną się dodatkowe ćwiczenia asekuracyjne, które uderzą już bardziej precyzyjnie w wybrany obszar. Ten, który odstaje. Jednak dość częsty błąd polega na tym, że dodaje się je zbyt szybko lub całkowicie nimi zastępuje podstawowe ćwiczenia. Podstawowa zasada, która obowiązuje przynajmniej przez dwa pierwsze lata to progresja liniowa w głównych ćwiczeniach. Każdy dodatek do tego musi mieć swoje głębokie uzasadnienie.
Progresja liniowa może trwać naprawdę długo. Zmiana zakresów w seriach co kilka tygodni, nieznaczne zwiększenie objętości w skali roku oraz bardzo ostrożne zwiększanie gęstości, jeśli będą robione z głową, dadzą w dłuższej perspektywie czasowej więcej niż skakanie po planach Arnoldów, Colemanów czy innych. Nic więcej do szczęścia nie trzeba.
Wykonując przysiady czy martwe ciągi budujemy siłę i masę, ale musimy pamiętać, że nie gonimy za wyczynem. Nie ładujemy wielkich ciężarów kosztem zdrowia. Unikamy upadków mięśniowych, jeśli już ograniczamy je do ostatnich serii. Na pierwszym miejscu stawiamy technikę.
To przypomnienie jest bardzo ważne, bowiem nie jest dla nas najważniejsze ile możemy podnieć maksymalnie. Dla większości będzie to całkowicie niepotrzebne i wręcz szkodliwe. Po pierwsze ze względów bezpieczeństwa. Po drugie, gdyż zahamuje cały proces periodyzacji liniowej. Wreszcie po trzecie, gdy zbytnio stawia się na ambicję, zdrowie i technika idą do kąta.

Wymóg wobec gęstości w ćwiczeniach złotych

Spójrzmy teraz pod omawianym kątem na to co „należy wyczyniać” ze złotymi ćwiczeniami. Większość z nich jest nielubiana przez zwykłych bywalców siłowni. Dostały etykietkę kontuzjogennych. Dotyczy to zwłaszcza przysiadów, gdzie nadmierne wysuwanie kolan do przodu nie tyle może, co ostatecznie musi doprowadzić do kontuzji. Podobnie z wszelkimi garbami. Nic dziwnego, że lekarze wieszają psy na przysiadach. Oni również mylą przysiady z kucaniem.
Ładowanie ciężaru bez opamiętania i bez właściwej techniki to gwóźdź do trumny. Jeśli ktoś twierdzi, że niemożliwe jest zrobienie przysiadu zgodnie z opisem, jaki zamieściłem w artykule na ten temat, to przykro mi bardzo. Radzę zrezygnować z ambicji i nauczyć się robić przysiady bez obciążenia. Stopniowo coraz głębsze. Potem dopiero nieznacznie dodawać ciężar. Tak powinno być w każdym ćwiczeniu. Dodanie ciężaru jest nagrodą za poprawną technikę. Każdy decyduje sam o swoim zdrowiu!
Intensywność może wzrastać tylko z idealną techniką. Podobnie z objętością. Co z gęstością? Tu już mamy bardzo obostrzone wymogi. Gdy nagle zaczynasz skracać przerwy miedzy seriami i skupiać się na tym, technika wykonania musi być wypracowana na poziomie odruchów Pawłowa. W przeciwnym razie jeszcze szybciej dorobisz się kontuzji niż przy maksymalnych ciężarach.
Jednak technika to nie wszystko. Zakładając nawet poprawność techniczną na wysokim poziomie, pozostają jeszcze wymogi kondycyjne. Nikt na dzień dobry nie zrobi kilku serii przysiadów po 20 powtórzeń z przerwami po 10 sekund. Dla niektórych nigdy nie będzie to możliwe z powodu ograniczeń, jakie nałoży na nich układ krążenia. Większość osób z czasem jest w stanie ominąć te ograniczenia, jednak ludzie z poważnymi problemami sercowo-krążeniowymi muszą zapomnieć o tym parametrze, tak samo jak osoby o nisko pobudliwym układzie nerwowym powinny zapomnieć o treningu max effrod. Większość z nas ma takie czy inne ograniczenia zdrowotne. To także trzeba uwzględnić w planowaniu swojego makrocyklu, tak by nie działało na naszą niekorzyść i nie powodowało nieustannych rozczarowań.
W następnej części przejdę do manipulacji gęstością przy ćwiczeniach złotych. Przepraszam tych, których drażnić może nieustanne wtrącanie podstawowych prawd, ale proszę pamiętać, że edukacja w tym zakresie jest praktycznie zerowa. Wolę wszystko wyjaśnić od podszewki i bez niedomówień niż tylko dodać swoje trzy grosze do ogólnie panującej dezinformacji.

Tags: masa mięśniowa, testosteron, trening kulturystyczny, zdobywanie siły

Budowanie makrocykli treningowych cz. 6

Objętość treningu, czyli miotający się kulturysta

O ile na temat intensywności pisze się dużo i wszyscy krzyczą, by trenować coraz intensywniej, o tyle na temat objętości mało kto się wypowiada. Pod hasłem większej intensywności dokonuje się gwałtu na własnym układzie nerwowym, a gdy tylko ktoś zaproponuje jakiś plan o większej objętości zostaje zakrzyczany. Wszyscy pukają się w głowę i z minami znawców dowodząc, że to prosta droga do przetrenowania.
Skutek jest taki, że w kwestii objętości większość kulturystów porusza się niczym pijany zając po polu kapusty. Nagle wielkim objawieniem stało się HST, a niska objętość ma być lekiem „na całe zło”. Dać wielkie przyrosty masy i siły. Nie mam zamiaru dowodzić, że HST nie działa. Przez jakiś czas zadziała, ale ostatecznie jest to tylko i wyłącznie produkt marketingowy. Najpierw wielkie słowa o badaniach naukowych, a potem okazuje się, że każdy niezależnie od stażu, rodzaju pracy, regeneruje się tyle samo. Na koniec proponowanie powtórzeń negatywnych niezależnie od stażu… Kto trochę liznął metodologii i historii kulturystyki zdąży zauważyć, że wbrew pozorom jest to kolejny klon HIT. Tyle, że bezupadkowy.
Tak naprawdę nie dostajemy narzędzia tylko jego odłamek. Każdy plan jest o tyle dobry, o ile zostaje wkomponowany w makrocykl i odpowiada naszym aktualnym potrzebom. Nie ma planów uniwersalnych. One tylko są pod taką nazwą sprzedawane.
Można robić HST na przemian z GVT czy OVT, czyli treningiem o dość dużej objętości. To nawet powinno dać stały przyrost przez jakiś czas, ale takie przeskoki na dłuższą metę albo doprowadzą do kontuzji albo do bezowocnego kręcenia się w kółko.

Objętość treningów w sporcie

O ile intensywność jest w dużej mierze warunkowana wrodzonymi predyspozycjami, zwłaszcza układu nerwowego i tylko częściowo powiązana ze stażem, o tyle objętość dla każdego powinna z czasem wzrastać. Mówimy tu o skali roku. Wiadomo, że powinno się czasem wracać do niższej objętości, by organizm mógł się lepiej zregenerować, jednak w wymiarze roku objętość musi wzrastać.
Z tej przyczyny możemy włożyć między bajki stwierdzenia ile to serii powinno się robić na duże grupy mięśniowe, a ile na małe. Mimo, że jestem zwolennikiem starej szkoły przedsterydowej, nie uważam, że należy pod niebiosa wynosić plany 5×5 i cały czas trzymać się tej samej objętości.
Rzućmy okiem na teoretyków sportu w ogóle. Większość prac zakłada, że objętość treningu zawodnika powinna z roku na rok wzrastać o 20%-40%. To i dużo i mało. Za chwilę przeniesiemy te dane na realia amatorskiej kulturystyki naturalnej.
W tym miejscu musimy przeprowadzić jeszcze pewne uproszczenie. Skoro za wskaźnik intensywności uznaliśmy bliskość w stosunku do 100%RM, to proponuję wyznacznikiem objętości uznać tylko ilość serii, a pominąć ilość powtórzeń w poszczególnych seriach. Te bowiem głównie wskazują nam na intensywność. To daje nam proste wytyczne. Im bliżej ciężarów maksymalnych jesteś, tym intensywniej ćwiczysz. Im więcej serii robisz, tym trening ma większą objętość.
W praktyce oznacza to, że duża intensywność bardziej obciąża układ nerwowy, a duża objętość męczy bardziej same mięśnie. Pamiętajmy tylko, że jest to pewne uproszczenie.

Progres objętości w kulturystyce

Mięśnie są dość podatne na zmiany i adaptację do wysiłku. Budowanie masy mięśniowej cały czas na tej samej objętości musi wreszcie doprowadzić do zatrzymania rozwoju. Trzeba też raz na zawsze wyrosnąć z przekonania o tym, że istnieją jakieś fenomenalne i tajemnicze plany treningowe. Wszystko ma swój czas i miejsce.
Analizując specyfikę kulturystyki możemy przyjąć, że nie jest konieczne zwiększanie objętości o taką wartość, jaką przyjmuje się w treningach sportowców wyczynowych. Możemy spokojnie uznać, że wystarczy nam 10% w skali roku. Nim jednak zaczniemy bawić się w wyliczenia, musimy poznać swój organizm. Dlatego też dla początkującego będzie najlepsza rampa, w której organizm sam reguluje objętość treningu. No i niewielka ilość ćwiczeń. Z czasem możemy bardziej dokładnie planować ile serii wykonamy na treningach i o ile dodawać w skali roku.
Pewnym problemem jest tu czas. Im większa objętość treningu, tym więcej czasu będzie nam to zajmowało. Wspomniałem już, że nigdy nie powinno się trenować więcej jak godzinę pomijając nieliczne wyjątki. Cale te rozważania o objętości nie mają doprowadzić do wniosku, że początkujący ćwiczy 40 minut, a zaawansowany 3 godziny.
Zwiększają objętość musimy jednocześnie coraz bardziej dzielić treningi. W ten sposób dochodzimy do mniejszych jednostek. Albo w skali planu tygodniowego, ale nawet ćwicząc 2-3 razy dziennie. Zwiększanie objętości można też przeprowadzić dobrze wtedy, gdy wprowadzimy kolejny parametr, o którym już raczej prasa koksiarsko-kulturystyczna milczy zupełnie. Tym parametrem jest gęstość.

Tags: masa mięśniowa, przetrenowanie, trening kulturystyczny, zdobywanie siły

Budowanie makrocykli treningowych cz. 5

Zapomnieć o sile?

Możemy się zastanawiać czemu się tak dzieje. Przyczyna jest oczywista. Organizm nie lubi przesady. Gdy obciążymy go ponad miarę zamiast rozpocząć proces nadkompresji, zacznie się bronić. Układ nerwowy zacznie wysyłać impulsy hamujące po to, by powstrzymać nas przed zrobieniem sobie krzywdy. Często autorzy posługują się stwierdzeniem, że organizm rośnie, by bronić się przed przeciążeniem i ostatecznie śmiercią. To nieprawda. Jeśli intensywność jest zbyt duża w stosunek do możliwości, zamiast hipertrofii, organizm wybiera blokadę połączeń nerwowych. Z czasem układ nierowowy może stać się nieco wydajniejszy, ale o ile możemy znacznie zwiększyć masę naszych mięśni, to predyspozycji układu nerwowego nie zmienimy.
Osoby mające silny układ nerwowy nie będą miały problemów. Mogą korzystać z metody wysokiej intensywności, choć też powinny tę intensywność dawkować sobie stopniowo. Co jednak z pozostałymi? Czy reszta ma zapomnieć o sile i bawić się różowymi sztangielkami? Nie.
Po pierwsze, wszystkich którzy mogą obowiązuje zawsze priorytet ćwiczeń złotych, które dają najwięcej siły i masy. Tyle, że jedni będą wykonywali je z dużymi ciężarami – przynajmniej czasowo – a inni muszą zwiększyć zakresy. Powstało jakieś błędne mniemanie, że ćwiczeń złożonych lub właśnie złotych, nie należy robić w większych zakresach powtórzeń. Wszyscy robią martwe ciągi po 3-5 ruchów, góra 8. Gdy zaproponowałem tu w jednym planie 10, nastąpiła konsternacja. Tylko dlaczego? Oczywiście kondycyjnie jest to na początku bardzo trudne, ale dla układu nerwowego bezpieczne. Co byście powiedzieli na serie przysiadów po 20 czy nawet 30 powtórzeń? Taaaak… Mały ciężar i śmiech na sali. Tyle, że dla niektórych będzie to zabieg zbawienny. Nagle nogi i całe ciało zaczyna rosnąć. Jasne, że skok siły będzie mniejszy niż przy max effort, ale za to zyskuje się wytrzymałość siłową, a sama siła też wbrew pozorom rośnie.
Widziałem już jak kobieta trenowana tą metodą robiła później po 15 powtórzeń w serii na nogi z takim samym ciężarem jak miejscowi pakerzy, tyle, że oni robili ledwo 8 ruchów. Siła nie rośnie? Jeśli zaczniesz z śmiesznym obciążeniem 20kg i okaże się, że trafiłeś w swoje predyspozycje, to nagle ciężar zacznie iść w górę. Gdy już robi się po 30 ruchów ze 100kg, śmiech na sali zamiera!
Założenie 3 tygodnie po 30, 3 tygodnie po 20 i 3 tygodnie po 10 lub 20-15-10, może okazać się zbawiennym wyjściem dla ludzi z mniej wydolnym układem nerwowym lub dla tych, którym wady postawy nie pozwalają na szaleństwa z ciężarem.
Wniosek jest prosty. Niekoniecznie trzeba zapomnieć o zdobywaniu siły, choć niektórzy powinni zapomnieć o maksymalnych ciężarach, a inni nie korzystać z nich zbyt często. Dla pewnej grupy, tych szczególnie obdarowanych przez naturę, intensywność treningu musi z czasem wzrastać. Jednak na taki wzrost powinno się patrzeć w perspektywie lat, a nie tygodni czy miesięcy. Ktoś, kto robi clustery po pół roku treningów, nawet przy najlepszych predyspozycjach, tylko zrobi sobie krzywdę.
Nie jest błędem, gdy po 2-3 latach będziesz robił treningi oparte głównie o 2-3 powtórzenia, pod warunkiem, że jest to intensywność właśnie dla Ciebie. Choć bynajmniej nie oznacza to też, że w każdej serii ma dochodzić do upadku.

Intensywność w makrocyklach

Spróbujmy jeszcze zastanowić się nad intensywnością w kontekście budowania makrocykli treningowych. Wcześniej już o tym wspomniałem, ale dobrze będzie to uporządkować.
Podałem już wstępne zakresy dla początkujących w złotych ćwiczeniach. 10-7-5 lub podobne wydają się bezpieczne. Powiedzmy, że na tym etapie nie ma sensu schodzić poniżej 5, ani wchodzić powyżej 12 powtórzeń w serii. Cały czas mowa o złotych ćwiczeniach. Najpierw wspomnianych na wstępie czterech. Później można do nich dodać push pressa i wiosłowania. Te 6 ćwiczeń da nam kolejne 3 miesiące progresu, co razem pozwoli zbudować 9 miesięczny mezocykl, sporo masy i siły.
Po tym okresie, by zamknąć cały plan roczny możemy pozwolić sobie na trzy kolejne miesiące eksperymentów. Właśnie z intensywnością. Mamy już pewne postawy zarówno kondycyjne, jak i siłowe. Powinniśmy też wstępnie orientować się, czy nasz organizm lepiej reaguje na 10 czy na 5 powtórzeń. Nie chodzi tu o reakcję krótkotrwałą. Wiadomo, że po zmianie zakresu na mniejszy siła nagle skoczy do góry. Wiadomo też, że po seriach 10 ruchów mięśnie będą bardziej obolałe niż po 5.
Teraz możemy zaryzykować 3 tygodnie w zakresie 3 powtórzeń i po nich spróbować większych zakresów typu 12 czy 15. Nie ma sensu schodzić na jedynki lub wchodzić powyżej 15. Warto jednak zrobić kolejny krok w poznaniu swojego organizmu. Za wcześnie mimo wszystko na wyciągnięcie ostatecznych wniosków. Do tego potrzeba o wiele więcej czasu. Mimo to, będziemy mieli już jakieś większe rozeznanie.
Zostało jeszcze sporo do powiedzenia, ale myślę, że na razie możemy zostawić intensywność w spokoju i zająć się objętością. Temat o tyle ciekawy, że niemal całkowicie ignorowany w środowisku kulturystycznym.

Tags: masa agresywna, masa funkcjonalna, przetrenowanie, trening kulturystyczny

Budowanie makrocykli treningowych cz. 4

Jeszcze jedne element budujący intensywność – upadek mięśniowy

O intensywności piszę się najwięcej we wszelkich publikacjach kulturystycznych. Czasem wręcz można odnieść wrażenie, że to najważniejszy parametr związany z treningiem siłowym. Rozumowanie w tym wypadku jest proste. Chcesz być duży i silny – musisz dźwigać duże ciężary. Na pozór trudno polemizować z takim twierdzeniem. Faktycznie mięśnie przystosowują się do takiej pracy jaką im każemy wykonywać. Jeśli będziesz biegał w maratonach nigdy nie zostaniesz dobrym sprinterem. Jest jednak kilka rzeczy, o których się zapomina.
Cały bałagan zaczął się od Arthura Jonesa i Mike’a Mentzera. To oni najwięcej namieszali w kwestii intensywności i regeneracji. Regenerację zostawmy na razie na boku i skupmy się na intensywności. Wspomniałem uprzednio o tym, że intensywność rozumiemy jako odniesienie do swojego ciężaru maksymalnego. Im bliżej tego ciężaru – tym większa intensywność. Trzeba jednak w tym miejscu dodać jeszcze jeden wskaźnik. To osławiony upadek mięśniowy. Seria upadkowa jest znacznie intensywniejsza niż seria z niewielkim zapasem.
Tu znowu prosta logika pokazuje nam, że im ten upadek będzie bliższy 100%RM, tym uzyskujemy większą intensywność. Upadek uzyskany przy drugim czy trzecim powtórzeniu wywoła dużo silniejsze reperkusje w organizmie – zwłaszcza w układzie nerwowym – niż upadek przy dziesiątym czy już nawet dwudziestym powtórzeniu. W zasadzie przy piętnastym czy więcej, sam upadek traci na swojej sile palenia CUN. Warto ten fakt zapamiętać.
Żeby sprawę bardziej skomplikować musimy wprowadzić jeszcze jeden czynnik. Im dalej upadek mięśniowy znajduje się od pierwszej serii, tym jest bezpieczniejszy. Jeśli dojdzie do niego w pierwszej serii – typowe dla HIT – to nawet, gdy zdarzy się to przy 12 powtórzeniu układ nerwowy mocno oberwie. Jeśli w czwartej czy jeszcze lepiej w szóstej siódmej, spada znacznie poziom intensywności i eksploatacji układu nerwowego. Dzieje się tak z tej prostej przyczyny, że mięśnie są już częściowo zmęczone, a sam CUN bardziej rozgrzany i pobudzony.

Coraz większa intensywność?

Zwykle we wszelkich artykułach sugeruje się, że intensywność powinna być jak największa i należy ją ciągle zwiększać. Tak więc nie wystarczą już ciężary rzędu 80-90%RM. Dochodzą powtórzenia negatywne z obciążeniami przekraczającymi maksymalne oraz clustery i inne podobne techniki.
W pewną pułapkę można wpaść czytając nawet tak dobrych trenerów jak Poliquin czy Thibaudeau. Nie mam nic przeciwko ich metodyce, sam się na niej uczyłem. Jednak musimy zachować zdrowy rozsądek. Trzeba zrozumieć kilka spraw, by odnieść z tych publikacji korzyść zamiast szkody.
Obaj ci panowie pracują głównie z zawodowcami. Z osobami o określonych predyspozycjach i sporym wytrenowaniu. By takich ludzi popchnąć na jeszcze większy pułap potrzebne są środki niemal drastyczne. Tymczasem sytuacja kulturysty naturalnego trenującego dla zdrowia jest całkiem inna. Pierwsza sprawa. Nie mamy środków i możliwości na zaserwowanie sobie setek zabiegów regeneracyjnych. Zwykle musimy pracować i się uczyć. Jednak to jeszcze nie jest najważniejsze. Istota problemu leży gdzie indziej.
Lata obserwacji i doświadczeń przekonały mnie, że większość ludzi przesadza z intensywnością do tego stopnia, że właśnie w tym leży źródło braku postępów. Metoda max effort jest domeną trójboistów. Co zresztą często przekłada się na drwiny z kulturystów czy wręcz agresywne tony w publikacjach trenerów tego sportu. Na ile jest to właściwe? Czy masywny kulturysta powinien drwić z maratończyka tylko dlatego, że ten trenuje inaczej i inne ma cele? Zostawmy to jednak.
Podniesienie maksymalnego ciężaru czy nadmiar serii upadkowych, to zawsze poważmy szok dla układu nerwowego. Jest to niestety miecz obosieczny. Może dać wielkie przyrosty masy mięśniowej i siły, albo całkowicie wypalić. Nie zapominajmy o silnej odpowiedzi organizmu w postaci kortyzolu. Reakcje CUN są bardziej powiązane z kortyzolem niż się powszechnie sądzi.
Większość z nas przecenia swój układ nerwowy. Wierzcie mi, że tak jest. Stąd pogoń za coraz większą intensywnością. Tymczasem intensywność jest tym parametrem, który musi być dobierany z wielkim wyczuciem i zgodnie z indywidualnymi preferencjami organizmu. Bynajmniej nie jest konieczne ciągłe zwiększanie intensywności, aby rosnąć. Na tym etapie może się to wydawać dziwne, zwłaszcza, że przyzwyczajono nas myśleć inaczej. Mam nadzieję, że z czasem wszystko stanie się bardziej jasne.

Intensywność, czyli silny kulturysta

To co napisałem dotychczas może stać się podstawą do poczynienia mi zarzutu, iż preferuję rozwijanie masy mięśniowej bez znacznego wzrostu siły. Sprawa nie jest prosta. Trzeba tu jeszcze wspomnieć o specyfice kulturystyki jako takiej. To niemal jedyny sport dostępny dla każdego, w którym każdy może zrobić spore postępy. Nie mam na myśli wygranej w zawodach, ale przede wszystkim poprawę swojego zdrowia i sylwetki. Trenując rozumnie, nawet będąc ograniczonym różnymi chorobami, czy nawet będąc osobą niepełnosprawną, można zyskać bardzo dużo. Jasne, że jedni zyskają więcej, a inni mniej. Natura w tym wypadku nie jest sprawiedliwa. Przynajmniej nie tak, jak my to rozumiemy. To nie zmienia faktu, że dorzucenie sobie 20kg masy mięśniowej i utrata kilku tłuszczowej, znacznie poprawia jakość życia, zdrowie i samopoczucie. Lista plusów jest długa. Wystarczy wspomnieć o atrakcyjności fizycznej, a któż tego nie pragnie?
Inaczej to będzie wyglądało w innych dyscyplinach sportu. Nie każdy będzie dobrym trójboistą. Mało wydajny układ nerwowy od razu na wstępie dyskredytuje. Można sobie ćwiczyć trójbój siłowy tylko dla przyjemności, ale jak długo będzie to przyjemność, gdy się przekonamy, że pewnych granic nie jesteśmy w stanie przekroczyć? Ostatecznie skończy się zawsze frustracją.
Podobnie będzie z uprawnianiem sprintu, czy innych sportów, w których zawsze ostateczną miarą jest wyczyn i siłą rzeczy porównywanie swoich wyników z wynikami innych. Kulturystyka to walka tylko z własnym ciałem. Może frustrować, że kolega ma 5 cm więcej w bicepsie, ale warto wtedy pamiętać, że teraz ja ma te 10 cm więcej niż na początku. Liczy się także estetyka i proporcje, a nie tylko czysta masa.
Nie chcę przez to wszystko powiedzieć, że kulturysta ma być duży czy średnio duży i jednocześnie słaby. Chodzi tu o prostą prawdę, że nie każdy z nas jest stworzony do wielkich ciężarów. Są tacy, którzy mogą niemal cały czas ćwiczyć z wysoką intensywnością, ale to mniejszość. Dla większości z nas max effort to metoda, po którą należy sięgać raz lub dwa razy w roku, a są i tacy, którzy nie powinni robić tego nigdy!
Jeśli intensywność jest zbyt wysoka w stosunku do możliwości układu nerwowego, to zaczną przeważać procesy hamujące i nagle siła zaczyna spadać w dół, zamiast rosnąć. Zwykle mówi się wówczas o przetrenowaniu i radzi odpoczynek. Jednak w takim wypadku to nic nie da. Po odpoczynku nastąpi dokładnie ten sam proces. Wspinanie się pod górę z ciężarem i bach. Znowu spadki. W taki sposób wielu ludzi kręci się w kółko. W takim wypadku należy dobrze przemyśleć kwestię intensywności i zacząć eksperymentować z większymi zakresami powtórzeń.

Tags: masa funkcjonalna, przetrenowanie, trening kulturystyczny, zdobywanie siły

Budowanie makrocykli treningowych cz. 3

Trening FBW dla początkującego

Mamy więc na wstępie wybrane cztery ćwiczenia. Teraz trzeba z nich ułożyć plan. Rzecz w zasadzie prosta. Robimy wszystkie cztery na jednym treningu i wydaje się, że nie ma potrzeby się nad tym rozwodzić. Zazwyczaj początkującym radzi się trening FBW. Nie jest to złe rozwiązanie, choć często zanadto komplikuje się sprawę i zakłada niepotrzebnie zbyt dużą ilość ćwiczeń. Warto od początku do końca swojej „kulturystycznej kariery” przestrzegać jednej zasady. Niezależnie od stopnia zaawansowanie pojedynczy trening nie powinien trwać dłużej jak godzinę, a najlepiej jeszcze mniej. Pomijamy wyjątki typu ciężkie trening gęstościowy, ale nawet w tym wypadku nie wolno przesadzać z czasem trwania jednej sesji. To jednak póki co bardzo odległa perspektywa.
Trzeba jeszcze ustalić kilka szczegółów. Ile razy w tygodniu wykonywać taki trening? Zwykle 2-3 razy, choć uważam wbrew pozorom, że 2 to lepszy wybór niż 3. Bynajmniej większych przyrostów masy od tego dodatkowego dnia nie będzie. Istnieje pojęcie częstotliwości pobudzania układu nerwowego danym ćwiczeniem, które nie jest tożsame z pobudzaniem samego mięśnia, ale do tego dojdę nieco później.
To też nie jest dobry czas na upadki mięśniowe. 3 do 4 serii każdego ćwiczenia z pewnym zapasem sił. Można tu zastosować rampę bezupadkową i z treningu na trening ostrożnie zwiększać obciążenia. Nic na siłę.
Nie ma też magicznych liczb, gdy chodzi o zakresy powtórzeń. Tak naprawdę nie istnieje nic takiego, jak zakres na masę, siłę czy rzeźbę. Do pewnego stopnia możemy rozróżniać zakresy rozwijające bardziej wytrzymałość czy siłę, ale to też nie jest zawsze takie oczywiste. Czy na 20 powtórzeniach nie można budować siły? Wbrew pozorom można.
Nie jest wskazane, by cały czas trzymać się tych samych zakresów. Początkowy powinien je zmieniać mniej więcej co 6 tygodni, a bardziej zaawansowani częściej. W ten sposób uzyskuje się stały progres liniowy bez potrzeby zmieniania ćwiczeń podstawowych. Kilka tygodni na zakresie 10, potem kilka 7 i później 5. Proste i skuteczne. Oczywiście te zakresy to tylko propozycja, ale dla początkującego będzie dobra. Nie warto w tym okresie dać się skusić na dźwiganie ciężarów maksymalnych czy bicie rekordów. Tydzień, w którym podniesiemy maksy, jest tak naprawdę tygodniem straconym.

Alternatywa dla planu FBW

Taki plan na pewno da dobre efekty. Pytanie czy można wybrać inną drogę? Można. Tak często na forach toczą się dyskusje na temat tego, czy lepszy jest trening FWB czy też split. Padają argumenty za jednym i za drugim. Są to dyskusje jałowe i tylko obnażają niewiedzę „wielkich ekspertów”. Każdy plan ma swoje miejsce i czas. Nie chodzi tu tylko o aspekt czysto kulturystyczny. Planując treningi musimy mieć na uwadze całe nasze życie i związane z nim obowiązki. Rodzaj pracy i to ile mamy czas oraz jaki dostęp do siłowni.
Można te cztery ćwiczenia rozbić na dwie grupy i wykonywać w dwóch oddzielnych dniach. Wtedy trening trwa krócej, a jednocześnie mamy więcej sił na każde ćwiczenie. To realny zysk. Da też u niektórych osób lepsze pobudzenie neuromuskularne. Albo też iść jeszcze dalej i robić każde ćwiczenie na osobnej sesji. Dlaczego nie? Wówczas potrzeba tylko 15-20 minut, co w przypadku dysponowania sprzętem w domu każdy jest w stanie wygospodarować. 4 dni treningu plus jeden wypoczynku i powtórka. Jasne, że takiego planu w gazetach nie znajdziecie. Nie poleci go żaden ekspert, bo jest zbyt prosty, a im coś bardziej skomplikowane tym wydaje się mądrzejsze. Prawdziwa mądrość tkwi w prostocie.
Efekty uzyskane na takim planie mogą nas naprawdę zdziwić. Zarówno jednym, jak i drugim planem początkujący może ćwiczyć od 3 miesięcy do pół roku. Być może mógłby i dłużej, ale z czasem przychodzi zwykła nuda i znużenie, które hamują przyrosty. Z tego powodu nie warto zanadto przedłużać tego etapu.

Parametry – intensywność, objętość, gęstość

Rodzi się więc naturalne pytanie – co dalej? Mogę więc teraz po kolei opisywać dalszą drogę, ale wydaje mi się, że czas, by nadrobić ten brak, o którym pisałem w pierwszej części i spojrzeć na trening bardziej z lotu ptaka niż opisywać kolejne etapy i podawać gotowe plany.
Warto w tym miejscu wprowadzić trzy kluczowe parametry: intensywność, objętość i gęstość. Tego ostatniego nie należy mylić z treningiem na gęstość mięśni. To zupełnie co innego, choć akurat trening na gęstość mięśni charakteryzuje się dużą gęstością. Spróbujmy najpierw wstępnie wyjaśnić co należy rozumieć pod tymi pojęciami.
Różnie można rozumieć intensywność. Jednak dla porządku przyjmijmy takie znaczenie tego parametru, jakie zwykle uznaje się w sportach siłowych. Intensywność oznacza wielkość ciężaru w stosunku do naszej siły maksymalnej. Im bardziej zbliżamy się do swojego maksymalnego wyniku przy jednym powtórzeniu w danym ćwiczeniu, to bardziej wzrasta intensywność. Czyli ćwicząc 90%RM trenujemy z większą intensywnością niż przy 60%RM. Na razie tyle powinno nam wystarczyć.
Czym jest objętość? To nakład pracy wykonanej na treningu. Ile serii i ile powtórzeń. Im więc tym oczywiście większa objętość. Objętość możemy też rozpatrywać w kontekście jednej sesji, jednego mikrocyklu czy wreszcie mezocyklu, a nawet makrocyklu.
Pozostała nam gęstość. To wyznacznik tego ile pracy wykonujemy w danej jednostce czasowej. Najprościej rzecz ujmując gęstość zależy od długości przerw między seriami oraz od szybkości wykonywanych ruchów. Można zrobić 10 serii po 10 ruchów w godzinę lub tę samą pracę wykonać w 15 minut. W drugim przypadku gęstość jest 4 razy większa.
Czas na manipulację tymi podstawowymi parametrami…

Tags: CUN, masa agresywna, masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Gironda Drag Curl

Tylko złoto czyni wielkim

To, że uparcie zachęcam wszystkich do robienia przede wszystkim ćwiczeń złotych, nie oznacza, że całkowicie lekceważę wszelaką izolację. Jednak nim zdecydujemy się dołożyć do swojego planu jakieś ćwiczenie izolacyjne warto się zastanowić nad tym, czy rzeczywiście jest Ci ono w tym momencie potrzebne. Ćwiczenia złote zawsze stanowią najsilniejszy bodziec do budowania masy mięśniowej. Nigdy nie należy z nich rezygnować. No może – prawie nigdy.
Dopiero z czasem możemy uznać, że takiej czy innej grupie mięśniowej czegoś brakuje i wtedy dodajemy jakąś izolację. Jeszcze nie specjalizację, bo być może jedno ćwiczenie rozwiąże problem. Również nie serie łączone. Starajmy się stopniować złożoność treningu i nie przeskakiwać żadnych stopni.
Tak właśnie należy potraktować proponowane dziś ćwiczenie. Generalnie bicepsy mocno pracują przy wiosłowaniach i podciąganiach na drążku, a izometrycznie podczas pozostałych złotych ćwiczeń. Nie ma więc sensu zakładać z góry, że to im nie wystarczy.

Między siłownią a dyskoteką

Jak wiadomo nieszczęsne bicepsy należą do tzw. zestawu dyskotekowego. Sporo osób w swoim planie treningowym ma jedynie klatkę i bicepsy, a nawet wielkie gromady niećwiczących mądrali, co to wiedzą wszystko na każdy temat, kulturystykę kojarzą tylko i wyłącznie z rozwojem bicepsów. Wszyscy oni ograniczają się zwykle do jednego typowego ruchu. Jeśli dodatkowo trafią przypadkowo na modlitewnik, to robią na nim dość dziwne rzeczy.

Współpraca i zaangażowanie

Mięsień dwugłowy ramienia jest stosunkowo mały. W pracy wspomagają go mocno brachalisy oraz mięśnie przedramienia, zwłaszcza promieniowe. W zależności od ustawienia ramienia możemy poszczególne mięśnie atakować z większą intensywnością, ale zawsze pracują one razem. Podobnie, gdy chodzi o obie głowy. Można mocniej atakować jedną lub drugą, ale nigdy nie da się żadnej z nich całkowicie wyizolować. Zresztą bywają ludzie, którzy mają w bicepsie więcej głów niż dwie, ale to raczej nieistotna ciekawostka. Sam ten fakt nie spowoduje, że ktoś będzie miał większe bicepsy.
Zwykle podaje się, iż zaangażowanie poszczególnych głów zależy przede wszystkim od szerokości chwytu oraz od ustawienia ramienia względem korpusu. Mimo dość jasnych ustaleń w tej sprawie przez znane autorytety, jak choćby Poliquina, tu również mam wrażenie, że to sprawa dość indywidualna. Być może nasilenie pracy jest również uzależnione od położenia przyczepów ścięgien względem kości oraz od balansu siłowego pomiędzy poszczególnymi głowami.
By za bardzo się nie wikłać. Wydaje się, że sprawą rozwijania poszczególnych głów można się zacząć martwić po przekroczeniu obwodu 40cm, a najlepiej przy 45cm. Wcześniej nie ma to większego sensu i można biceps traktować i ćwiczyć jako całość.
Zwykle na bicepsy robi się uginanie ramion w podstawowej formie, choć spoglądając na poszczególne przypadki należałoby powiedzieć – w dość dziwnej formie. Pracują tam i plecy i nogi i wszystko poza samymi bicepsami. W samym ćwiczeniu nie ma nic złego pod warunkiem, że wykona się je poprawnie. Trzeba jednak od razu zwrócić uwagę, że ROM nawet przy idealnym wykonaniu nie jest pełny. Ograniczają nas uda na dole i klatka na górze. To zaś doprowadziło do zwrócenia uwagi na uginania ramion w siadzie w oparciu o ławeczkę 45 stopni i zamianę sztangi na sztangielki. Przy okazji dodając ruch supinacji.
Musimy jeszcze zdać sobie sprawę z jednej rzeczy. To chwyt w dużej mierze decyduje o zaangażowaniu bicepsów kosztem przedramion. Najsilniejsza pozycja ciężarowa to tzw. chwyt młotkowy, czyli poprawnie neutralny, bo nikt kto ma choć trochę doświadczenia tak młotka trzymał nie będzie.
Ustawieniem najbardziej atakującym biceps jest zawsze podchwyt. Wybór powinien być więc podyktowany tym, na czym nam najbardziej zależy. Na rozwoju przedramion czy bicepsów.

Mówimy detal i plastyka – myślimy Vince Gironda

Tak wkraczamy do arsenału mistrza Girondy. Chcemy uderzyć dokładnie w bicepsy? Czas zapomnieć o zestawach dyskotekowych i dziwnych tańcach odstawianych przez niektórych podczas uginania ramion. Pisałem już o modlitewniku, który też pochodzi od Iron Guru. O perfekt curl napisał ciekawie Puma, więc spróbuję wypromować kolejne mniej znane ćwiczenie na bicepsy. Giornda Drag Curl.
Do tego ćwiczenia nie jest nam potrzebne nic poza sztangą lub sztangielkami. I koncentracją. Osobiście uważam je za jedno z najlepszych narzędzi kształtujących bicepsy. Co jak zawsze jest ważne? Odpowiednia postawa. Ściągnięte łopatki i lekko napięty brzuch. Ciężar radzę wziąć dużo mniejszy niż w normalnym uginaniu.
Gryf porusza się niemal pionowo wzdłuż ciała i bardzo blisko niego. Natomiast unosząc sztangę jednocześnie odciągamy łokcie maksymalnie za siebie. W momencie maksymalnego napięcia ściskamy chwilę bicepsy, tak jakbyśmy chcieli je zmiażdżyć. Potem wolno opuszczamy w dół stopniowo zmniejszając napięcie.

Szczyt bicepsa

Jest to ćwiczenie bardzo plastyczne, które szybko zmienia kształt bicepsów. Pozwala wypracować szczyt bicepsów w sposób nieosiągalny innymi metodami. Jeśli więc ktoś przekonywał Was, że z płaskim bicepsem nic się nie da zrobić i z miną znawcy mówił o genetyce, to po kilku tygodniach stosowania drag curl będzie mogli pokazać mu jaki z niego ekspert.
Nie dajcie się w tej kwestii nabrać na uginanie ramienia w oparciu o udo. To tylko wykastrowany modlitewnik. Większość ludzi nie będzie potrafiła w tej pozycji zachować ściągniętych łopatek, a tym samym cała praca bicepsów pójdzie na marne. Ilekroć przez lata powracałem do tego ćwiczenia zachęcany entuzjastycznymi opisami, zawsze czegoś mi brakowało i coś w nim nie pasowało. Teraz wiem, że to strata czasu.

Tags: kształt i definicja mięśni, masa plastyczna, trening kulturystyczny

Dlaczego barki nie rosną? – Teoria kulturystyki dla tych, którzy chcą zrozumieć więcej cz. 4

Choroby hamujące rozwój

To kolejny trudny temat. Na tyle trudny, że większość ludzi woli umywać ręce i się nim nie zajmować. Nic na ten temat nie znajdziecie ani u czołowych teoretyków ani praktyków. Na nic tu powoływać się na Girondę czy Thibaudeau. Oni pracują głównie z zaawansowanymi zawodnikami. Chorych pozostawia się lekarzom. Poniekąd słusznie, ale…
Sam już dawno przestałem traktować kulturystykę jedynie jako sposób na zbudowanie dużej masy mięśniowej i poprawienie wizualnie swojej sylwetki. Dziś staram się patrzeć dużo szerzej. Poprawa siły – to jeszcze jest zrozumiałe, ale gdy już wchodzimy w sprawy związane z motoryką, korektą wad postawy czy zmniejszeniu szkód wywołanych przez różne choroby – większość tzw. kulturystów zrobi zdziwione miny.
Rehabilitację traktuje się jako coś całkowicie oderwanego od sportów siłowych. Lekarz czasami przepisze komuś skierowanie na rehabilitację. Specjalne grupy rehabilitantów zajmują się przywracaniem sprawności i siły po wypadkach lub straconych na skutek różnych chorób. Ci sami ludzie patrzą na treningi kulturystyczne, jak na coś złego i szkodliwego. Zaś podwórkowi kulturyści na samo brzmienie słowa „rehabilitacja” będą się uśmiechać z politowaniem. To dobre dla kalek i staruszków.
Nikt nie zdaje sobie sprawy, że obie grupy dążą do tego samego celu i mogłyby się od siebie sporo nauczyć. Oczywiście rozumiem trenera na siłowni, który nie będzie chciał prowadzić osoby mającej na przykład neuropatię. Odpowiedzialność jest duża i bezpieczniej wysłać takiego człowieka do lekarza. Sam też bym się wahał.
Trudno przerwać ten impas, ale prawda jest taka, że dobrze ułożony trening może pomóc ludziom dotkniętym schorzeniami nerwów i mięśni. Wiem coś o tym! Niemniej nie jest to sprawa prosta i należałoby tu podejść bardzo indywidualnie. Nie twierdzę, że każdy i zawsze może korzystać z takiego treningu, ale na pewno więcej osób niż obecnie się uważa. Bez oporów lekarz czy rehabilitant wysyła chorego na tzw. ćwiczenia bloczkowe, czyli odciążające staw kolanowy lub łokciowy w czasie pracy. Swego czasu badałem tę sprawę i stwierdzam, że jest to metoda szkodliwa. Taka praca osłabia stawy i może prowadzić do ich uszkodzenia. Znam osobiście kilka przypadków ludzi, którym owe powszechne u nas bloczki zniszczyły kolana. Natomiast przysiady poprawne technicznie? Bez obciążenia lub z niewielkim na początek? Tego jakoś lekarze nie uwzględniają. Szkoda.
Temat jest rozległy i jeszcze za wcześnie się w niego wgłębiać. Mam świadomość, że niewłaściwe potraktowanie tego co piszę może kogoś kosztować zdrowie, dlatego też powstrzymam się od dalszych wniosków i wskazówek. Jeszcze na to za wcześnie.
Wiele chorób musi być traktowane odmiennie i trening będzie też inaczej budowany. Osoba z chorymi nerkami nigdy nie zbuduje poważnej masy mięśniowej. Nie może przyjmować dużo białka. Czy jednak nie może ćwiczyć, by choć trochę poprawić swoją siłę czy kondycję, a może nawet sylwetkę? Przy chorobach serca i krążenia też potrzebna jest ostrożność. Natomiast wprowadzanie diet tłuszczowych do sportu stwarza nowe możliwości dla diabetyków.

Jeszcze nie choroba, ale…

Zdaję sobie sprawę z faktu, że pewnie nie tego oczekiwaliście po tym tekście. Jednak czuje się zobowiązany sygnalizować problemy, które inni pomijają. Co z tego wszystkiego wynika dla przeciętnego bywalca siłowni? Otóż nie zawsze musimy mieć wprost zdiagnozowaną jakąś chorobę, by mieć problemy z budowaniem masy mięśniowej. Wystarczy nieco niższy poziom pobudzenia nerwowego w pewnych grupach mięśni, by rosły gorzej. Nie wiem, jak często się to zdarza. Nie będę gdybał. Ważne, że możliwość taka istnieje.
Z samej swej natury małe grupy mięśniowe otrzymują słabsze impulsy nerwowe niż te duże. Czasem są jeszcze słabsze nim powinny być. Zwykle tłumaczy się to różnicami włókien mięśniowych. To daje nam jako takie wyjaśnienie, choć nie zawsze jest ono wystarczające. Bywa bowiem tak, że mięsień słaby wymaga większej ilości powtórzeń i serii, by zostać pobudzonym. Jednak później, gdy już poprawimy połączenia nerwowe reaguje także na niższe zakresy. Trudno to więc tłumaczyć profilem włókien mięśniowych.
Ludzie różnią się znacznie pobudzeniem nerwowym. Ci o bardzo silnym układzie nerwowym zwykle szybko zyskują siłę, ci o słabszym to tzw. hardgainerzy, choć prawda jest taka, że prawdziwy hardgainer to postać mityczna. Jeśli masz problemy z budowaniem masy mięśniowej, to albo musisz więcej jeść, albo musisz inaczej ćwiczyć.
Podobnie jak ludzie, tak i poszczególne grupy mięśniowe różnią się pobudzeniem nerwowym. Możesz mieć silne plecy, ale słabe ramiona. Cała siła pleców jest wówczas marnowana. Wtedy trzeba dodać jakieś ćwiczenia na ramiona w większym zakresie powtórzeń niż te na grzbiet.
Bardzo rozbawiła mnie dyskusja na pewnym forum, gdzie młody adept skarżył się na to, że bicepsy mu nie rosną. Podał swój plan, który notabene był kompletnie poroniony. Na to pyta go pewien pan o znanym dość nazwisku, które tu pominę (robi za wielkiego eksperta w kolorowej prasie kulturystycznej) „jak daleko jesteś od swojego punktu końcowego – potencjału genetycznego?”. By nie być złośliwym pomijam błędy interpunkcyjne, których tu już nie powieliłem. Cóż to jest? Póki co pytanie zupełnie abstrakcyjne. Nie ma żadnej skutecznej metody na wyliczenie czegoś takiego. Tego po prostu nikt na świecie nie wie. Do niedawna funkcjonowało stwierdzenie, że kulturysta naturalny nie może przekroczyć 50 cm w ramieniu. Dziś wiadomo, że to nieprawda. Nowa metodyka, nowa dieta i można osiągnąć o wiele więcej niż się zakłada. Nikt nie wie, jaki jest ogólny lub indywidualny limit genetyczny rozwoju masy mięśniowej, wiemy natomiast, że poziom głupoty gazetowych ekspertów jest nieskończony.
Piszę o tym dlatego, byście nie dali sobie w pewnym momencie wmówić, że dana grupa mięśni nie rośnie, bo osiągnęła swój limit genetyczny. Zwykle trzeba pomyśleć. Zmienić zakresy powtórzeń, zwiększyć częstotliwości itd.

Przypomnienie o diecie

Na koniec kilka słów o diecie. Sporo już o tym było, dlatego nie ma sensu pisać jeszcze raz tego samego. Możesz jeść mało i ćwiczyć. Siły do pewnego stopnia Ci przybędzie, masy raczej nie. Ciągle jeszcze wszyscy w Polsce zaczynają warczeć, gdy proponuje się więcej niż 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Warczą i sami kręcą się w kółko. Duża częstotliwość treningów da szybkie przyrosty, ale musi być wsparta budulcem. Trudno budować duży dom z małej ilości cegieł!
Gdy nic nie rośnie ci, którzy wczoraj krzyczeli, że większa ilość białka jest szkodliwa dziś sięgają po koks. No tak! O zdrowie trzeba dbać…
Na tym na razie poprzestanę. Pozostaje stanąć przed lustrem i zastanowić się, które mięśnie wymagają nieco innego podejścia.

Tags: CUN, dieta, masa funkcjonalna, masa mięśniowa, trening kulturystyczny, Trening niepełnosprawnych

Dlaczego barki nie rosną? – Teoria kulturystyki dla tych, którzy chcą zrozumieć więcej cz. 3

Psychiczne opory – lęk przed ciężarem

To specyficzne ograniczenie. Każdy prędzej czy później go doświadcza. Na początku wydaje się nieprawdopodobne. Ćwiczymy i zwiększamy obciążenia. To dodaje motywacji i pcha nas do przodu. Gdy widzisz, że masa mięśniowa rośnie i rośnie też siła, podnosi się automatycznie poziom testosteronu. To takie psychologiczno-hormonalne sprzężenie, które już dość dobrze zbadano.
Jednak nic nie trwa wiecznie. Każdy w końcu może się wystraszyć, gdy musi dźwignąć ciężar, który jest dwukrotnie większy od tego, jaki zakładał na sztangę kilka miesięcy temu. Choćby taki przysiad. Im bardziej obciążenie wzrasta, tym trudniej się zmobilizować. Nogi zaczynają być jakieś takie słabe, a przecież teraz właśnie mają być silne. Ciekawa sprawa, że obserwowałem ten lęk nawet u ludzi, którym pierwszy raz kazałem robić poprawnie technicznie przysiad bez obciążenia. Nagle nie mieli kucać lecz faktycznie zdać się na siłę swych mięśni i pojawiał się opór. Nierzadko właśnie ten opór wypacza naszą technikę.
To nie jest poważny problem początkujących, ale właśnie zaawansowanych. Do pewnego stopnia progresja z serii na serię zmniejsza to psychiczne napięcie, ale nie zawsze eliminuje je całkowicie. Wystarczy gorszy dzień. Nawet nie gorszy fizycznie, ale właśnie psychicznie, by nie podnieść tego co tydzień temu poszło do góry. Zdarza się. Im zaś mniej robimy serii w danym ćwiczeniu, tym większa szansa, że się zdarzy.
Zwykle to „znawcy” nazywają przetrenowaniem i zalecają mniejszą ilość serii, czyli coś co właśnie spowoduje większe problemy.
Najlepsze co możemy zrobić, to wmawiać sobie cały czas, że dźwigamy coś lekkiego. Jeśli na początku bierzesz 50% zamierzonego ciężaru roboczego, to faktycznie jest lekko. Teraz dodajesz trochę i nadal jest lekko. Tak wzrasta pewność siebie i do pewnego stopnia CUN zostaje oszukany. Gdy już raz coś się uda, to wytwarza się nowa sprawność. Wykorzystujemy tu efekt informacyjny. Podniosłem, więc mogę to podnieść. Parę kilo więcej też jeszcze mogę. I jeszcze parę kilo też dam rady… Brzmi może dość zawile, ale działa. Podniesienie kilka razy tego samego ciężaru utrwala w nas przekonanie, że jest on możliwy dla nas do podniesienia. Takie siłowniane masło maślane. To co dziś Cię przeraża jutro może stać się ciężarem rozgrzewkowym!

Psychiczny opór – lęk przez zmianami

To też nas bardzo hamuje w rozwoju. Boimy się zmieniać ustalone schematy. Wszyscy trenują w zakresach 8-15 powtórzeń, bo to daje masę mięśniową. Ha. Magia kolorowych gazetek. Może właśnie Twoje braki potrzebują 30 powtórzeń? Nie sprawdzisz to się nie dowiesz. Może wręcz przeciwnie, zaczną rosnąć przy 5 powtórzeniach? Boimy się tego, że stracimy czas, a tracimy go właśnie uparcie trzymając się rzeczy, które nic nam nie dają. Szukaj takich zakresów, które na Ciebie działają. Nie baw się ćwiczeniami nie dającymi Ci progresu, nawet jeśli cały świat twierdzi, że jest inaczej.
Boisz się kolegów stukających się w głowę na widok Twojego treningu? No cóż, sam musisz wybrać na czym bardziej Ci zależy. Na pięknej sylwetce, masie mięśniowej, czy na akceptacji okupionej przeciętniactwem.

Wady postawy

Coraz trudniej wytłumaczyć człowiekowi, jak ma poprawnie wykonywać dane ćwiczenie. Nasza postawa daleka jest od naturalnej. 80% ludzi ma wady postawy. Najczęściej skrzywienia kręgosłupa. To sprawia, że technika ćwiczeń jest kaleczona i pojawiają się tzw. oporne grupy mięśniowe. Nie chcą rosnąć, bo nie otrzymują poprawnych impulsów. Pracują niezgodnie ze swoim przeznaczeniem.
Trenując z wadą postawy zwykle tylko się ją pogłębia. Coraz więcej ludzi skarży mi się na bóle kręgosłupa. Młodych ludzi. Tłumaczę, doradzam, oni kiwają głowami ze zrozumieniem i nadal nic nie robią.
Najlepiej byłoby gdybym wszystkich wysłał do ortopedy. Cóż, kiedy znam realia. Podziwiam wiedzę trenerów, którzy tak właśnie postępują. Jest to dobre i rozsądne, ale cóż. Trudno mi podzielać ich idealizm. Znaleźć dobrego ortopedę nie jest łatwo. Takiego, który mówiąc kolokwialnie „nie oleje sprawy”. Warto szukać, trzeba męczyć lekarzy, ale sam wiem jak trudno o fachową pomoc z ich strony. Mamy doniesienia o wspaniałych osiągnięciach medycyny, mamy też smutną rzeczywistość polskiej przychodni. Nawet prywatna wizyta nie zawsze gwarantuje odpowiedni poziom usług.
W tej sytuacji możemy zrobić tylko dwie rzeczy. Pytać się o dobrego lekarza w okolicy oraz samodzielnie próbować dobierać ćwiczenia rehabilitacyjne, które uzupełnią nasz trening. I jedno i drugie łatwe nie jest. Pamiętajmy też, że im więcej ruchu w naszym życiu, tym mniej wad postawy.

Zawirowania profilu hormonalnego

O profilu hormonalnym niewiele mogę dokładnie na dziś napisać. Nie ukrywam, że sprawa jest złożona. Należałoby się w tym miejscu odwołać do metody biosygnatury Poliquina, jednak udostępnione materiały nie dają pełnego wglądu w tę metodę. Trzeba wyłożyć grubą gotówkę i jechać na specjalny kurs.
Co możemy na pewno stwierdzić? Większość z nas ma zaburzony profil hormonalny. Nasz organizm źle żywiony produkuje zbyt dużo kortyzolu. Nie umiemy dobrze radzić sobie ze stresem, kolejny powód do nadprodukcji kortyzolu. Masz duży brzuch, gdy reszta jest chuda? To właśnie jest odpowiedź.
Soja, brak tłuszczu w diecie – spadek testosteronu. Sprawdź fałdy tłuszczowe na tricepsach. Jeśli są duże – masz odpowiedź. Tłuszcz na udach, czy to u mężczyzny czy u kobiety, to nadwyżka estrogenów. Organizm zbiera zbyt dużo wody? Spadek aldosteronu – za mało potasu w diecie, za dużo sodu.
To tylko wierzchołek piramidy. Należałoby w ten sposób omówić kilkanaście najważniejszych hormonów (zwłaszcza insuliny) i ich wzajemne korelacje. Potem omówić istotne enzymy i aminy… Dziś jeszcze nie czuję się na siłach, by bardziej dogłębnie opisać temat. Ciągle zbieram skrawki informacji, testuje, sprawdzam i powoli buduję pełny obraz. Praca jest trudna, bo niewiele można znaleźć na ten temat.

Tags: CUN, masa mięśniowa, trening kulturystyczny, zdobywanie siły

Dlaczego barki nie rosną? – Teoria kulturystyki dla tych, którzy chcą zrozumieć więcej cz. 2

Najważniejsze przyczyny blokujące przyrosty mięśni

Przejdźmy więc teraz od ogółu do szczegółu. Dlaczego większość osób skarży się na problemy związane z budowaniem masy mięśniowej? Czemu niektóre grupy są bardziej oporne i nie chcą rosnąć? Wszystkie przyczyny można pogrupować w trzy kategorie. Na pierwszym miejscu będą opory psychiczne i zakorzenione w nas głęboko lęki. Na drugim wady postawy i zwichrowana gospodarka hormonalna. Trzecie miejsce zajmują przeróżne choroby. Wreszcie na czwartym jest dieta. Nie wiem, czy należy wartościować te punkty i rozważać, który jest ważniejszy. Często tak się robi w popularnych artykułach. Tyle a tyle procent to dieta itd. Dajmy temu spokój. Lepiej przyjrzyjmy się dokładnie o co chodzi w poszczególnych punktach.

Psychiczne opory – lęk przed przetrenowaniem

Miałem okazję niedawno przeczytać dwa artykuły Thibaudeau i przy tej lekturze ucieszyło mnie to, że ten znany na całym świecie trener pisał dokładnie to samo, do czego ja doszedłem kilka miesięcy temu. Smutne w tym jest tylko to, że doszedłem do tego tak późno, a artykuły przeczytałem już po fakcie.
O co chodziło Thibaudeau? Zwrócił uwagę na to, że w kulturystyce jesteśmy wszyscy straszeni przetrenowaniem. To diabełek wypuszczany z worka przy każdej okazji. Jakże ważna jest regeneracja. Jeśli będziesz dziennie trenował to się przetrenujesz. Mięśnie nie zdążą się zregenerować. Znacie to? Każdy z nas czytał takie rzeczy tysiące razy. Głęboko zapadają nam w pamięć i blokują nas psychicznie.
Wiele lat temu byłem pod wrażeniem treningów Doriana Yeatsa. Jego metodologia wywodziła się wprost od Mike’a Mentzera i Artuhura Jonesa. Argument koronny był taki, że nie można wykonać na treningu 4-5 serii z pełnym zaangażowaniem. Zrób jedną lub dwie, a porządnie. Potem odpoczywaj i się regeneruj. Robiłem więc 2 serie na tydzień na każdą grupę mięśniową i trząsłem się ze strachu, by przypadkiem nigdzie poza siłownią się nie przemęczać. Było to o tyle trudne, że wtedy pracowałem fizycznie. Cały czas badałem swoje mięśnie. Czy jeszcze bolą? To pewnie słabo się regeneruję. Jak myślicie, jakie postępy zrobiłem w tamtym okresie? Tak. Żadnych.
Dziś już mało kto hołduje tej opcji, ale lęk przed przetrenowaniem nadal wisi nad nami i nie pozwala rozwinąć skrzydeł. Niedawno w jednym z komentarzy podzieliłem kulturystykę naturalną na nowoczesną i zachowawczą. Terminologia może nie najszczęśliwsza, ale chciałbym byście zrozumieli, że idea zakładająca iż wolny od sterydów kulturysta musi ćwiczyć dużo mniej niż jego koksujący koledzy jest całkowicie błędna. Musi ćwiczyć nie mniej, ale mądrzej!
Dziś już mniej osób pracuje ciężko fizycznie, dlatego dajemy się uwieść tej teorii o przetrenowaniu. Przecież niegdyś robotnik pracował przez osiem godzin dziennie w fabryce, a rolnik po kilkanaście godzin na polu. Nikt jakoś się nie przetrenowywał. No tak, oni nie brali maksymalnych obciążeń. Niby racja, ale czasami trzeba też było dźwigać skrzynki z ciężarem na granicy swoich możliwości siłowych. Wiem coś o tym.
Nasze mięśnie regenerują się szybciej niż sądzimy. Fakt, że robotnicy czy rolnicy nie rozwijają w większości przypadków wielkiej masy mięśniowej wynika zazwyczaj z tego, że cały czas pracują z tymi samymi obciążeniami i niespecjalnie dbają o to co jedzą.
Thibaudeau zwraca uwagę na to, że jedną z najlepszych metod zdynamizowania postępów jest zwiększenie częstotliwości treningów. Wyobraźcie sobie 18 treningów na tydzień! Ha. Sam niespecjalnie przejmuję się tradycyjnym tygodniem, jako podstawą planu treningowego. Ćwiczę na własnym sprzęcie, więc mogę sobie pozwolić na plany 8 czy 10 dniowe. Nie to jest najważniejsze.
Czego tak naprawdę się boimy? Czym jest to przetrenowanie? Czujesz się bardzo zmęczony to odpocznij sobie 3-4 dni. Jeśli po tym czasie wrócisz do formy, to nie było to żadne przetrenowanie. Przetrenowanie pojawia się wtedy, gdy przemęczysz CUN, a to wcale nie jest takie proste. Inne niebezpieczeństwo polega na znużeniu układu nerwowego – o to już dużo łatwiej, ale i tego da się uniknąć.
Gdybyś dzień w dzień lub nawet co drugi dzień atakował mięśnie tymi samymi ćwiczeniami, w tych samych zakresach ilości powtórzeń i serii, szybko znudzisz układ nerwowy i doświadczysz spadku sił. Różnicując ćwiczenia i zakresy możesz łatwo tego uniknąć.
Rzecz trzeba dobrze zrozumieć. Nie ma sensu ćwiczyć po 3 godziny. tak również szybko się wykończysz. Nie wchodząc tutaj w szczegóły stwierdzę, że najlepsze co można zrobić to maksymalne rozdrobienie treningu. Zamiast ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 2 godziny, ćwicz 6 razy po godzinie lub 2 razy na dzień po pół godziny. Jak masz czas i motywację to 3 razy na dzień po 20 minut. Im większe rozdrobnienie, tym lepsze wyniki i większe przyrosty masy mięśniowej.
W ten sposób możemy na każdej sesji robić dwa ćwiczenia w większej ilości serii. No właśnie. To nie ilość serii powoduje przetrenowanie, lecz zbyt częste upadki mięśniowe. Nie bałbym się robić 6-8 a może i 10 serii w jednym ćwiczeniu, byle ewentualny upadek pojawiał się pod koniec sesji, a nie w każdej serii.
Zasada jest prosta. Jeśli ciągle boisz się przemęczenia, cały czas będziesz przemęczony. Wraz ze stażem zdolności regeneracyjne mają wzrastać, a nie się obniżać. Jakoś w innych dyscyplinach sportu jest to jasne. W kulturystyce nie bardzo. Oczywiście, że ciężki przysiad czy martwy ciąg z czasem będzie trzeba robić może rzadziej, ale nie znaczy to, że masz całkowicie zrezygnować z innych form aktywacji mięśni nóg i grzbietu. Na początku bałem się robić jeden dzień rack pulla,a na drugi wiosłowania. Bywa, że jest ciężko i plecy bolą jak diabli. Taką płacimy cenę. To jednak wcale nie hamuję progresu, a wręcz przeciwnie.
Nie każdy może ćwiczyć 2 lub 3 razy na dzień. Mamy pracę i inne obowiązki. Jednak starajmy się rozdrabniać na tyle na ile się da. Lepiej więcej krótkich treningów niż mniej długich.

Psychiczne opory – oporne grupy mięśniowe

Wróćmy teraz do naszych barków czy innych opornych grup mięśniowych. Pytasz na forum sportowym czemu ręce nie rosną i zaczyna się. „Na pewno je przetrenowujesz”, „Za dużo serii”, „Pamiętaj, że mięśnie ramion pracują przy większości ćwiczeń”. Co racja to racja, ale ręce jakoś dalej nie rosną. Potem przeróżni narwańcy zaczynają Wam podawać swoje „sprawdzone” plany i ćwiczenia.
Jakoś nikomu do głowy nie przyjdzie, że może te grupy mniejszych mięśni nie rosną, bo ich potencjał nie jest w pełni wykorzystany. Może potrzebujesz więcej powtórzeń, więcej serii lub większej częstotliwości treningu. Spróbuj zastosować jeden z tych wariantów. Jeśli chcesz ćwiczyć daną grupę mięśniową to przeplataj różne ćwiczenia właśnie po to, by nie znużyć układu nerwowego.
Bardzo rzadko się zdarza, by ktoś nadmiernie przemęczał barki lub ramiona. One tego potrzebują. Duże grupy mięśniowe można ćwiczyć rzadziej i ciężej. Małe potrzebują zwykle więcej serii i większej częstotliwości. Nierzadko większych zakresów powtórzeń. Pierwsze stwierdził już Poliquin, drugie Thibaudeau, a ja myślę, że przyda nam się i jedno i drugie. Trzeciego też nie zawadzi sprawdzić.
Nie jest to rada dla początkujących. Zacznij od podstawowych ćwiczeń i opanuj technikę. Jednak z czasem będzie potrzebował coraz większej ilości treningów, serii i ćwiczeń, a nie odwrotnie. Nie można cały czas kręcić się w kółko na FBW, choć warto czasem do niego wracać.

Tags: CUN, kształt i definicja mięśni, masa mięśniowa, przetrenowanie, trening kulturystyczny, zdobywanie siły