Hormon wzrostu

Metodyka rodem z ZSRR cz. 4

Co to znaczy lekko lub ciężko trenować?

Zatem nadeszła pora, by przyjrzeć się opisywanej metodzie na konkretnym przykładzie. Musimy ułożyć plan dla pana X, którego maksymalny wynik w przysiadzie wynosi 120kg. Potrzebne są nam trzy sesje. W tym celu musimy zastanowić się, co składa się na to, że trening jest lekki lub ciężki.
Jeżeli nasz pan X zrobi 10 przysiadów z 20kg to zapewne będzie to dla niego trening lekki. Nawet zbyt lekki, by myśleć o nim poważne w kontekście zdobywania siły. Więc mamy pierwszy czynnik kształtujący poziom obciążenia treningiem. Jednak nie jedyny. Oprócz ciężaru liczy się także ilość powtórzeń, ilość serii i wreszcie przerwy pomiędzy seriami.

Przerwy między seriami

Zacznijmy od końca, czyli od przerw. W wypadku pracy nad siłą muszą być odpowiednio długie. Im zawodnik jest większy i podnosi większe ciężary, tym zużywa więcej ATP, a więc i czas jego odnowy będzie dłuższy. U czołówki może oznaczać nawet 5 minut.
120kg nie jest na tyle imponującym wynikiem. Dlatego możemy przyjąć, że w sesji ciężkiej przerwy będą wynosiły 3 minuty. Natomiast w lżejszych 1 minutę. Bowiem tam nie dochodzi do całkowitego wyczerpania zasobów ATP i innych substratów energetycznych.

Dobór obciążenia

Obciążenie i jego właściwy dobór jest największym problemem dla kulturystycznego ego. Każdy z nas chce podnosić jak najwięcej. Zwłaszcza, gdy nie ćwiczymy sami. Chcąc nie chcąc wielu porównuje się do innych i podnosi za dużo. Gdyby odjęli kilka kilogramów ze sztangi, to paradoksalnie siła i masa rosłyby znacznie szybciej. Nie chodzi tu tylko o poprawność techniczną.
Musimy teraz dobrze zrozumieć zasadę doboru obciążenia w takim treningu. Zwalnia nas z tego jedynie rampa, ale rampy nie można stosować na okrągło. Jej zagorzali zwolennicy twierdzą, że nie ma sensu robić kilku serii z tym samym obciążeniem i tą samą ilością powtórzeń. Ja tak nie uważam. Rampa ma sens, ale na pewnym etapie trzeba zmienić metodę.
Za to skrajną głupotą jest robienie typowej masówki Weidera 15-12-10-8 czy podobnie z upadkiem w każdej serii. Jeśli nie jest się starym wyjadaczem aptecznym (sic!) to można na tej „metodzie” kręcić się przez lata w miejscu.
Więc gdy np. w planie budującym siłę napisano, że masz robić 3 powtórzenia z 90%RM, wyliczenie dla naszego przykładu 90% ze 120kg=108kg – jest błędne! Dlaczego? Bowiem trzeba nam wyliczyć 90%, ale dla 3 powtórzeń. Dajmy więc na to, że pan X właśnie z tym obciążeniem 108kg zrobi 3 przysiady. Więc liczymy sobie 90% z 108kg=97,2kg. Liczba dość trudna do uzyskania na sztandze. Z racji zaś, że zawsze lepiej zaniżyć trochę więcej, optymalne będzie tu 95kg.
To jest obciążenie wyjściowe dla ciężkiej sesji. Średnią możemy robić na 5 powtórzeniach z obciążeniem 70%. Musimy wiedzieć jaki ciężar podniesie X 5 razy. Można to badać, ale też można spokojnie przyjąć ciężar z poprzedniego wyliczenia. Wszak to 3 ze sporym zapasem. Więc liczymy 70% z 95kg=66,5kg. Ten wynik znowu zaokrąglamy w dół do 65kg.
Tę samą procedurę przeprowadzamy w obliczeniach treningu lekkiego. Będziemy liczyć dla 7 ruchów. Ustalamy, że lekko znaczy 50%. Skoro tak, to 50% z 65kg=32,5kg. Zaniżamy to do 30kg. Mamy już wyliczone ciężary początkowe dla wszystkich sesji.

Ilość serii

Pozostaje więc ustalenie liczby serii. Łatwo sobie uzmysłowić, że bardziej zmęczy pana X 5 serii niż 3 itd. Jest to także istotny parametr świadczący o obciążeniu treningowym. Trzeba pamiętać, że wyliczanie ilości serii musi brać pod uwagę zaangażowanie jednostek motorycznych. Im większe zaangażowanie w danym ćwiczeniu, tym każda seria będzie bardziej męcząca, więc i serii musi być mniej.
Jednak w tym wypadku pójdziemy w odwrotną stronę niż przy ustalaniu powtórzeń. Nie jest to układ bezwzględny, ale możemy ustalić tak. Trening lekki 3 serie, trening średni 5 serii, a trening ciężki 7 serii.

Rozpiska

Warto całość rozpisać:
Trening A: 3 serie po 7 powtórzeń – 1 minuta przerwy między seriami
Trening B: 5 serii po 5 powtórzeń – 1 minuta przerwy między seriami
Trening C: 7 serii po 3 powtórzenia – 3 minuty przerwy między seriami

Progresja

Początkowo wszystko wydaje się dość proste i łatwe. Jednak, jak we wszystkich planach na siłę potrzebny jest spory margines na progresja, która powinna odbywać się z sesji na sesję. Przyjmuje się, że powinna wynosić 2,5 kilograma. Zgodnie z tym:
Trening A
Pierwszy tydzień: 30kg; drugi tydzień 32,5kg, trzeci tydzień 35kg itd.

Trening B
Pierwszy tydzień: 65kg; drugi tydzień 67,5kg, trzeci tydzień 70kg itd.

Trening C
Pierwszy tydzień: 95kg; drugi tydzień 97,5kg, trzeci tydzień 100kg itd.

Każdy tydzień to w tym wypadku 9-10 dni, a niekiedy może być i więcej. Plan można kontynuować do momentu, gdy nie uda się zrobić wszystkich założonych serii i powtórzeń. Gdy do tego dojdzie można albo zmniejszyć wszystkie obciążenia o 10% i kontynuować od nowa, albo też zmienić plan na inny. Ot i cała metoda.

Metodyka rodem z ZSRR cz. 3

Wstępne założenia metodologiczne

Możemy więc przystąpić do rozpatrzenia metody na wspomnianym przykładzie. Nie wiem, czy będzie to do końca wersja oryginalna, lecz nie o to chodzi. Nam powinno zależeć na zrozumieniu idei, a nie na sztywnym trzymaniu się planu, który ktoś wymyślił. Z czasem doświadczenie plus wiedza, pozwoli nam tę i inne metody przykroić do własnych potrzeb i możliwości.
Mamy tedy na starcie przysiad 120kg. Tyle nasz pan X jest w stanie raz zrobić poprawnie. Dla jednych niewiele, dla drugich wynik niemal nieosiągalny. Więc nie to jest istotne. Wiemy już, że nieustanne wykonywanie każdego ćwiczenia z maksymalną intensywnością musi szybko skończyć się spadkiem siły. Wolę tu nie używać terminu przetrenowanie, bo zbyt często pojawia się w artykułach kulturystycznych.
Trzeba jednak tę zasadę rozwinąć jeszcze bardziej. Najlepiej przez większość makrocyklu treningowego nie ruszać wcale maksymalnych obciążeń. W treningu budującym siłę maksymalna intensywność nigdy nie oznacza serii do upadku. To dzięki temu siła będzie wzrastała, a nie dzięki seriom upadkowym, jak twierdzą Mentzer czy Trudel. To najważniejsza prawda, jaką warto zapamiętać i klucz do stałych postępów.
W pewnej sprzeczności z tym co powyżej stoi zasada, że jeśli chcemy być w czymś dobrzy, to musimy robić to często. Dzięki temu przyzwyczajamy cały organizm. Mięśnie adaptują się do określonej pracy. Przy odpowiednim dobraniu bodźców i wsparciu ich dietą zwiększają też swoją masę. Dużo wolniej, ale również kości i stawy się wzmacniają, a nawet rosną.
Wreszcie najciekawsze, bo o tym już żaden ghostwriter z kolorowej prasy Wam nie napisze, układ nerwowy adaptuje się i kontrola ruchu przenosi się bardziej z układu piramidowego na pozapiramidowy, co z punktu widzenia obciążenia całości jest bardzo korzystne. Szerzej te sprawy omówię chyba w osobnym artykule.
Skoro to wszystko już ustaliliśmy możemy przystąpić do układania planu treningowego.

Trzy sesje przysiadów tygodniowo

Powyższe zasady w jakieś formie zawsze kształtują plany treningów siłowych w trójboju czy dwuboju. Tylko rzadko kiedy w kulturystyce, bowiem tu nierzadko brak jakiejkolwiek poważnej pracy metodologicznej. Mowa oczywiście o tej kulturystyce z okładek.
Wiele planów opiera się na tym, że np. przysiad wykonuje się trzy razy w tygodniu przy zaniżonych obciążeniach ze stopniowym progresem z treningu na trening. Jednak w opisywanej metodzie wprowadzono nieco większe urozmaicenie, co przy okazji pozwala uniknąć jeszcze jednego niebezpieczeństwa – znużenia. No i daje lepsze efekty.
Tego planu nie da się zmieścić w typowym tygodniu kalendarzowym. Mamy również trzy sesje przysiadów, ale różnią się one od siebie i na wykonanie całości potrzeba mniej więcej 10 dni. Ile dokładnie każdy już musi sam dostosować do możliwości swojego organizmu i trybu życia, np. obciążenia pracą. Pamiętajmy, że sportowcy ćwiczący tym planem nie mają nic innego do roboty, więc potrzebna będzie poprawka.
Z problemem, by ćwiczyć często, ale nie na maksymalnych obrotach poradzono sobie tak, iż poszczególne sesje różnią się od siebie intensywnością. Jest sesja A – lekka, sesja B średnia i sesja C – ciężka.
Z takiego rozkładu łatwo się już domyślić, że po sesji lekkiej odpoczywać można krócej, po średniej trzeba dłużej, a po ciężkiej najdłużej. Tak więc zmieniają się zarówno intensywność sesji, jak i czas na regenerację. Może to wyglądać tak:
Pierwszy dzień trening A
Drugi dzień odpoczynek
Trzeci dzień trening B
Czwarty dzień odpoczynek
Piąty dzień odpoczynek
Szósty dzień trening C
Siódmy dzień odpoczynek
Ósmy dzień odpoczynek
Dziewiąty dzień odpoczynek
Dziesiąty dzień trening A (od nowa)

Wychodzi wiec 9, ale dla wielu będzie to 10 czy nawet nieco więcej. Oczywiście ten plan rozpisany został tylko pod przysiady. Dni odpoczynku są tylko odpoczynkiem od przysiadów, w niektóre z nich można wykonywać inne ćwiczenia. W każdej sesji z treningu na trening następuje progresja ciężaru.
To jeszcze nie koniec. W następnej części spróbuję dokładnie wyjaśnić szczegóły na przykładzie przysiadu z 120kg, jako 1RM. To dopiero da pełny obraz sytuacji.

Metodyka rodem z ZSRR cz. 2

Cała ta regeneracja mięśni!

Tym, co działa najbardziej dezinformująco w kulturystyce są wszelkie tabelki podające ile to dni dany mięsień się regeneruje. Brzmi to może i mądrze, ale pozbawione jest jakiejkolwiek wartości. Mimo to, na tej postawie układa się plany, a potem przychodzi zdziwienie, że plany owe tak mizerne dają efekty. Zwłaszcza, gdy nie bierze się pod uwagę indywidualnych możliwości, jak i warunków życiowych.
Zapomina się przy tym, że ćwicząc na przykład klatkę, angażujemy także grzbiet, jak i odwrotnie. Takich przykładów można mnożyć mnóstwo. Zasada planów dzielonych ma o tyle sens, o ile nie będziemy zanadto wierzyć, że w danym dniu ćwiczymy tylko tę określoną partię mięśniową.

Na przykładzie przysiadów

W ZSRR nie zawracano sobie takimi bzdurami głowy. Pytanie brzmiało nie ile się regeneruje dany mięsień, ale co zrobić, by uzyskać jak najlepsze wyniki? Proponuję w dalszej części posługiwać się przykładem przysiadów, co ułatwi wyjaśnienie różnych spraw i przełożenie ich na praktykę. Więc co zrobić, by poprawić wynik w przysiadach?
Potem postawiono to pytanie jeszcze inaczej. Ile można robić przysiadów na tydzień? To pytanie istotne, jeśli uznamy przysiad za motor podstawowy napędzający przyrosty ogólnej siły, a i masy mięśniowej przy okazji. Bułgarzy poszli jeszcze dalej i postawili pytanie, ile można robić przysiadów na dzień? Skutek był taki, że robiono po 3 sesje dziennie i każda z nich zawierała przysiady.
Jeszcze obecnie Johm Broz uważa, że przysiady należy robić codziennie i to na maksymalnych obrotach. Jeśli nie jesteś w stanie, to jego zdaniem wynik nie przetrenowania, ale niedotrenowania. „CUN nie istnieje…” itd. Co można myśleć o facecie zaprzeczającym istnieniu mózgu? Może jeszcze inaczej. Co on w siebie ładował, że jego CUN przestał istnieć?
Swoją teorię oparł na fakcie, że gdy przyjmujesz się do nowej pracy fizycznej – po całym dniu czujesz się obolały. Trawa to kilka tygodni, po czym organizm się przyzwyczaja i możesz już pracować normalnie, a rano nie wstajesz z łóżka ledwo żywy. Broz zapomniał o jednym. W żadnej pracy na świecie nie podnosi się na okrągło maksymalnych ciężarów. Można pracować ciężko, jeśli ma się odpowiednie predyspozycje, ale zawsze musi pozostać pewien zapas sił! Inaczej kolejny dzień pracy byłby po prostu niemożliwy.
Świadomie podałem ten przykład, byśmy zrozumieli, że bynajmniej metodyka radziecka nie opierała się na tym, aby robić dane ćwiczenie zawsze na maksymalnych obrotach. Co więcej, nigdy tak nie należało robić. Jeśli w systemie bułgarskim robiło się przysiady kilka razy na dzień, to przecież nie z maksymalnym obciążeniem.

Sztuczki z częstotliwością

Spróbujmy to jednak przeanalizować dokładniej. Powiedzmy, że potrafisz zrobić jeden przysiad z ciężarem 120kg. To jest twój maks. 80kg jesteś w stanie wykonać 6 powtórzeń. Teraz zaczynasz zastanawiać się w jaki sposób poprawić te wyniki. Wiadomo, że wykonywanie danego ćwiczenia z ciężarem maksymalnym do niczego dobrego nie prowadzi. To może warto wziąć to 80kg i pchać je ile wlezie? Robić często po jednej serii?
W pierwszym dniu zrobisz 6 powtórzeń. W drugim też się uda. W trzecim lub czwartym siła nagle spadnie. Co ciekawe, gdybyś robił to samo, tyle, że raz na tydzień, w 3-4 tygodniu spostrzeżesz to samo zjawisko. Jak to, więc mięśnie tak samo przetrenują się ćwiczone codziennie, jak raz na tydzień? Jak to się ma do tabelek? Nie wspominając już o teoriach panów od HIT-u?

CUN czyli od paleo do ZSRR

Co tak naprawdę się dzieje? To przecież nie mięśnie z dnia na dzień straciły siłę. Nawet się nie zmniejszyły! Tak, tu dochodzimy do problemów CUN. Nie da się ukryć, że centralny układ nerwowy rządzi się swoimi prawami. Co więcej niewielu te prawa rozumie. Tu tkwi tajemnica sukcesu w sportach siłowych, jak i omawianej metodyki radzieckiej.
Nim jednak zagłębimy się w śniegi Kraju Rad, cofnijmy się na chwilę w daleką pomrokę dziejów, czyli do naszych ulubieńców – ludzi epoki paleolitu. Z tego co nam wiadomo lub czego możemy się domyślać, sporo czasu spędzali w ruchu. Na porządku dziennym był lekki wysiłek, często także ten o średniej intensywności, a bardzo rzadko o maksymalnej. Co oznacza, że sporo biegali, sporo dźwigali, ale tylko niekiedy podnosili ciężary maksymalne.
Skoro więc odwołujemy się do ruchu paleo, to trzeba nam stwierdzić, że tak jak nie jesteśmy przystosowani do wpychania w siebie ton ryżu, tak samo nie jesteśmy przystosowani do nieustannego podnoszenia maksymalnych ciężarów na okrągło.
My chcemy podnosić jak najwięcej na każdym treningu, a tymczasem nasz CUN podstawia nam nogę i wysyła więcej impulsów hamujących niż pobudzających do mięśni. Żeby własny mózg był przeciw nam? „I ty Brutusie…” Tymczasem to nie CUN jest przeciw, ale my sami usiłujemy sobie zaszkodzić i dlatego włączają się mechanizmy ochronne.
Innymi słowy, nie można robić postępów cały czas trenując z wysoką intensywnością. W to wierzą tylko koksiarze i amatorzy kolorowych pisemek. Jednak nie ma to nic wspólnego z rozumnym treningiem siłowym. Jednak z drugiej strony chcemy przecież podnosić jak najwięcej. Jak pogodzić te sprzeczności? Odpowiedzią jest właśnie metodyka ZSRR – jedna z wielu, jakie tam opracowano.

Metodyka rodem z ZSRR cz. 1

Kto wygrał zimną wojnę?

Proponuję dziś cofnąć się do czasów tzw. zimnej wojny. Walka wówczas odbywała się na wielu różnych frontach. Szpiedzy dostarczali sobie wzajemnie informacji o wątpliwej wartości budując niejako własny świat tajemnych rozgrywek i plącząc się w intrygach. Cale sztaby naukowców głowiły się nad nowymi systemami obronnymi, a generalicja obliczała szybkość reakcji systemów rakietowych, czyli ile sekund pożyjemy, gdy Iwan albo John w przypływie złego humoru naciśnie czerwony guzik…
Zmagania trwały również w dziedzinie astronautyki i były na tyle zażarte, że do dziś nie mamy pewności, czy amerykańskie lądowanie na księżycu naprawdę się odbyło, czy też było tylko kolejną produkcją filmową Kubricka na zlecenie rządu USA.
Kto wygrał tę wojnę? Mogłoby się wydawać, że blok zachodni. Wszak upadł mur berliński, a my teraz możemy na własnej skórze odczuwać wszystkie uroki kapitalizmu. Jeśli jednak spojrzymy na świat sportu, sprawa ma się inaczej. Sam wujek Charles (Poliquin) podkreśla na każdym kroku, że wiedzę swoją zawdzięcza studiom na metodyką bloku wschodniego. Pavel Tastsouline zarabia grube pieniądze, chwaląc się czymś, za co jeszcze dwadzieścia lat temu wylądowałby w tajnych więzieniach CIA. Czasy się zmieniają, więc i inaczej spogląda się na niektóre sprawy. Tak bywa…

Powrót do treningu funkcjonalnego

Nie można nie doceniać dorobku badaczy metodyki sportowej, zwłaszcza tych z ZSRR. Wszak dziś nazwiska, jak Vladimir Zatsiorsky czy Yuri Verkhoshansky budzą w środowisku szacunek. Znamienite jest również to, że nawet my piszemy je już z angielska, czyli zamiast Władimir jest Vladimir itd.
Odwoływanie się do ich dorobku jest obecnie modne na Zachodzie. Zwłaszcza w dobie, gdy powoli odrzuca się snobistyczne maszynki, różowe sztangielki i tegoż koloru spodenki. Każdy kto chce się poczuć facetem z krwi i kości, wraca do treningu z oporem własnego ciała, czy też do zwykłej sztangi. Szuka się sposobu na zwiększenie siły w przysiadzie, miast kombinować nad układem 40 ćwiczeń na biceps. Powracamy do niezdarnego gramolenia się na drążek, miast wykonywać dzikie układy na wyciągach. Wprawdzie ciągle jeszcze sporo jest różowych siłowni, ale co nas to obchodzi?
Wraca więc do łask trening funkcjonalny. W tej dziedzinie naukowcy z byłego ZSRR mają nam wiele do powiedzenia. Jednak nie możemy być bezkrytyczni. Trzeba pamiętać o tym, o czym obecnie pisać nie wypada. Nim opracowano taką czy inną metodę, niejednemu lecz tysiącom zrujnowano zdrowie, zniszczono stawy… Klasycznym przykładem może tu być trening plyometryczny, do które sam wolę zachować pewien dystans. Nie jest to zdrowa metoda dla amatora, chyba przy bardzo wysokim stopniu zaawansowania. Jeśli jednak nie masz zamiaru zdobywać medali na olimpiadzie, to czy warto?
To samo można pisać również o dopingu, choć akurat pod tym względem zarówno Wschód, jak i Zachód sporo mają na sumieniu.
Mimo wszystko przewaga metodyki radzieckiej nad tym co proponują nam kolorowe czasopisma jest aż nadto widoczna. Wyraża się ona właśnie w tym – w funkcjonalności. W ZSRR nie interesowano się kulturystyką mając ją raczej za wymysł zblazowanych kapitalistycznych snobów. Oglądając współczesne siłownie musimy poniekąd przyznać do pewnego stopnia rację temu poglądowi. Choć prawdziwa kulturystyka to zupełnie co innego. Trenerów i badaczy radzieckich interesowały wyniki sportowe, a nie mega-pompa, żyły na uszach itp. Należało zwiększać moc, siłę i szybkość.

Niebezpieczne skrajności oraz absurdalne rozwiązania

Oczywiście nie możemy popadać w skrajności i tak jak wspomniany wyżej Pavel Tastsouline wyrzucić całej kulturystyki na śmieci, czy też wyśmiewać rzeczy, których się nie rozumie. Wszakże można zadbać i o funkcjonalność, jak i o dopracowanie detalu sylwetki, gdy przyjdzie na to pora. Jedno nie musi stać w sprzeczności z drugim.
Bywa i tak, że wspomniane połączenie nabiera cech absurdu. Oto mam przed sobą stary numer Muscle & Fitenss (numer z grudnia 1996r.), w którym omawia się metodykę radziecką, właśnie ten jej aspekt, jaki chcę Wam tutaj przybliżyć. Gdy jednak przechodzi się od teorii do przykładowego planu pozornie zbudowanego na tej metodyce, widać już degeneracyjny wpływ Weidera i masę izolacyjnych ćwiczonek, co stoi w kompletnej sprzeczności z założeniami.
Tu znowu muszę zaznaczyć, że nie mam nic przeciw najbardziej nawet skomplikowanym izolacjom dopracowującym sylwetkę, ale przecież trudno uważać je za podstawę treningu funkcjonalnego. Poza tym nie za bardzo da się je stosować według tej metody, o czym przekona się każdy, kto naprawdę opanuje ćwiczenia izolowane.
Myślę, że tyle wystarczy w ramach wstępu wprowadzającego w temat. W następnej części mam już zamiar przejść do konkretów.

Budowanie makrocykli treningowych cz. 14

Wolne tempo ćwiczeń na masę, ale…

W licznych swoich publikacjach Charles Poliquin wspomniał, że dla uzyskania maksymalnej hipertrofii trzeba stosować wolne tempo. W praktyce oznacza to fazę negatywną trwającą od 3-5 sekund. Trener ten wręcz uważa, że na wszystkich filmach ukazujących treningi zawodowców preferowane jest szybkie tempo, gdyż wygląda to bardziej medialne.
Problem został już dawno zauważony. Jak to jest, że wszyscy piszą o wolnej fazie negatywnej, a na filmach kulturyści niczym rockowy perkusista „walą jak najszybciej mogą”? Zapewne rację należy tu przyznać Poliquinowi. Te filmy to głównie reklamówki. Choć z drugiej strony niektórzy z nich naprawdę tak ćwiczą, choć nie przez cały rok. Wystarczy przytoczyć trening Doriana Yeatsa. Od razu stwierdzam, że taki trening dla większości będzie kontuzjogenny i ogólnie niezdrowy. Mało kto zbuduje na tym dużą masę mięśniową, zwłaszcza bez sterydów.
Biorąc to wszystko pod uwagę musimy uznać, że kulturysta naturalny powinien ćwiczyć wolno? Niekoniecznie. Sam Poliquin przestrzega, by z wolnego tempa nie korzystać nazbyt często. Jeden albo dwa treningi pod rząd mogą dać bardzo dobry efekt. Przeciąganie tej metody szybko zahamuje postępy i przełoży się na spadek siły. Skoro więc zależy nam na masie mięśniowej powinniśmy wykonywać wolną fazę negatywną, ale z umiarem i nie za często. Przesuwanie granicy trwania fazy negatywnej poza 5 sekund niczemu dobremu już nie służy.

Periodyzacja tempa

Zarówno faza pozytywna, jak i negatywna muszą być kontrolowane. Szybka faza pozytywna nigdy nie oznacza szybkości kosztem techniki. Natomiast kontrolowana faza negatywna jest po prostu wymogiem bezpieczeństwa. Robienie na okrągło wolnej fazy negatywnej to był kolejny dziwny pomysł Mentzera. W wypadku kulturysty naturalnego ten parametr również podlega periodyzacji.

Staż i rodzaj ćwiczeń a tempo

Pytanie, jak się ma tempo do stażu? Jak już pisałem początkujący nie powinni zawracać sobie nim głowy. Ruch powinien być poprawny technicznie i kontrolowany. Nic więcej. Natomiast później można wprowadzić w ramach każdego mezocyklu jeden tydzień zbudowany w oparciu o wolne tempo. W takim układzie na pewno będzie to silny bodziec masotwórczy.
Trzeba też pamiętać, że niektóre ćwiczenia same w sobie wymagają wolniejszego tempa. Można robić stosunkowo szybko większość ćwiczeń złotych, gdy już się opanuje technikę do perfekcji. Natomiast większość izolacji robiona szybko przestaje mieć sens. Filmiki, na których zawodowcy machają jak wściekli na modlitewniku to klasyczny tego przykład. Biceps dość łatwo zerwać, więc szybkie izolacje na ten mięsień prędzej czy później źle się skończą.

Jeszcze raz o przerwach

Wróćmy jeszcze do długości przerw. Pisałem o tym przy okazji gęstości. Im dłuższy staż tym zwykle przerwy powinny być krótsze. Nie znaczy to jednak, że zawsze i na każdym treningu. Chodzi nam o statystykę w skali roku. Zaś w czasie trwania makrocyklu rocznego czasem warto robić dłuższe przerwy, co pozwala na szybsze zdobywanie siły.
Warto tu pamiętać o dwóch zasadach. W seriach o bardzo niskich zakresach męczymy głównie nerwy, a przy większych zakresach mięśnie. Zawsze układ nerwowy regeneruje się wolniej niż włókna mięśniowe. Tym samym budując siłę wydłużamy czas przerw, a gdy zależy nam bardziej na masie plastycznej i definicji, skracamy. W dłuższych seriach nerwy nie są tak przeciążone, więc i przerwy mogą być krótsze. Zwłaszcza, gdy nie doprowadzamy do upadku w każdej serii.
Nie chciałbym by stało się to podstawą do powrotu do starych weiderowskich zasad i podziału na treningi na masę, siłę i rzeźbę. Niekoniecznie bowiem trening na siłę musi oznaczać serie po 3 ruchy, czasem może być ich i 10. Również należy wrócić pamięcią do tego o czym pisałem wcześniej. Takie treningi bliskie 100%RM nie każdemu służą.
Teoretycy sportów siłowych starali się wyznaczyć optymalny stosunek pomiędzy czasem trwania serii a czasem przerwy. Niekiedy dochodzono tą drogą do skrajności w stylu 1:20, co nie wydaje się słuszne. Taki trening musiałby trwać bardzo długo, a poza tym po każdej serii nastąpiłoby zbyt duże wychłodzenie organizmu, co mogłoby spowodować kontuzję. Rozsądna manipulacja przerwami dla kulturystów oznacza w praktyce od 5 minut do 10 sekund. Są to skrajności, poza które nie warto wychodzić.

Zamiast podsumowania

Myślę, że w tym miejscu pora zakończyć ten cykl. Jest i tak dość długi i zawiera sporo informacji. Starałem się pokazać rzecz od kuchni i wydaje mi się, że zrobiłem to inaczej niż we wszystkich znanych mi opracowaniach, a tych zbyt wiele nie ma. Nie mówiąc już o możliwości dotarcia do nich.
Mam też świadomość, że nie wszystko przedstawiłem tak, jak to robią nawet uznani trenerzy. To co napisałem wynika zarówno z przeczytanych lektur, jak i z własnego doświadczenia, a te nie zawsze się pokrywały w 100%. Częściowo też z tego, że patrzę na kulturystykę z nieco innej perspektywy. Mniej wyczynowo, a bardziej terapeutycznie.
Mam nadzieję, że każdy sam dla siebie będzie potrafił przystosować podaną tu wiedzę. Pewnie też do tematu jeszcze nie raz będę wracał. Najważniejszy myśl jest taka, by nie skakać bezmyślnie od jednego cudownego planu do drugiego. Cudownych planów nie ma! Również zbyt długie trzymanie się jednego musi doprowadzić do zastoju. Nie czekajcie aż przestanie działać, tylko co 3-4 tygodnie zmieniajcie choć zakresy powtórzeń.

Tags: CUN, masa agresywna, masa mięśniowa, masa plastyczna, trening kulturystyczny, zdobywanie siły

Budowanie makrocykli treningowych cz. 13

TUT w martwym ciągu

Niewątpliwie TUT to dość ciekawy i przydatny parametr. Zwłaszcza przy planowaniu treningów na dłuższą metę. Musimy jednak zrozumieć, że nie jest to parametr bezwzględny. Pierwsze zastrzeżenie będzie wynikało z samej techniki niektórych ćwiczeń. Zwłaszcza martwego ciągu. Trudno tu jednoznacznie wyznaczyć TUT. Wszak po każdym powtórzeniu ciężar musi na chwilę spocząć na podłodze. Niezależnie od tego czy podnosimy 10kg czy 300kg. Ta zasada pozwala zachować zdrowy kręgosłup. Oczywiście wraz ze wszystkimi mankamentami technicznymi, które nas obowiązują.
Nawet niewielki ciężar bez odkładania może szybko wywołać ból kręgosłupa, a w dłuższej perspektywie poważny uraz. Dzieje się tak dlatego, że jeśli sztanga nie spocznie na ziemi mimowolnie zaczynamy sprężynować dołem pleców. Teoretycznie dałoby się to sprężynowanie wyeliminować przy maksymalnej koncentracji, ale lepiej zachować zwykłe zasady bezpieczeństwa i nie eksperymentować w tym kierunku.
Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że swoją siłę oddziaływania na mięśnie martwy ciąg bierze z tej zasady odkładnia sztangi. Jest to ćwiczenie z natury budujące dużą siłę. Co nie znaczy, że zawsze powinno być wykonywane tylko na niskich zakresach powtórzeń.
Wróćmy do TUT. Skoro sztanga spoczywa na ziemi po każdym powtórzeniu, to kończy się czas napięcia i pojawia się ono dopiero w momencie, gdy robimy kolejne, czyli po sekundzie pauzy. Czy w takim razie można stwierdzić, że martwy ciąg masy mięśniowej nie da, bo TUT jest za krótki? Oczywiście, że nie. To jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń budujących masę mięśniową.
Podobne rozważania można snuć na temat innych ćwiczeń z martwym punktem. Wiosłowania z odkładaniem po każdym ruchu, czy dociski na klatkę lub tricepsy ze stojakami czy rackiem itp.

TUT a przysiady

Kolejna wątpliwość wiąże się z długością każdego ruchu. Dłużej będzie siłą rzeczy trwał przysiad niż unoszenie ramion ze sztangą. Znaczyłoby to, że mamy przyjąć, iż zawsze należy robić krótsze serie przysiadów, a dłuższe unoszenia ramion? Pozornie jest to oczywiste. Tak zresztą podświadomie robi wielu trenujących na siłowniach. Jednak warto zwrócić uwagę na fakt, że z samej natury uda powinny być i silne i stosunkowo wytrzymałe. Gdy cały świat treningów siłowych skupia się na krótkich seriach przysiadów, można zauważyć, że osoby chodzące po górach mają dość silne i jednocześnie wytrzymałe nogi. Nierzadko też sporą masę mięśniową.
Nie chodzi wcale o to, by teraz popadać w drugą skrajność i wykonywać maratony przysiadów. Widok sylwetki maratończyka przekonuje nas ostatecznie, że nie tędy droga dla kulturysty.
Mimo wszystko znane są przypadki ludzi, którzy rozwinęli wielką masę mięśniową i siłę robiąc serie po 20-30 przysiadów. Już o tym wspominałem. Z punktu widzenia przydatności życiowej jest to nawet bardziej pożądane. Wyrabia niezwykłą kondycję siłową. Rzadko się zdarza w życiu, by było konieczne przeniesienie 200-300kg. Co innego kilkadziesiąt. Niekiedy dobrze jest umieć przenieść 50kg kilkaset metrów, czy też dalej!
W tym wypadku znowu TUT nie jest ostatecznym wyznacznikiem hipertrofii. Dlatego nie powinien być decydujący przy układaniu planu.

TUT jeszcze inaczej

Przyjrzyjmy się jeszcze jednemu przykładowi. To samo ćwiczenie, ten sam czas wykonania, czyli ten sam TUT, ale… Powiedzmy, że chodzi o wiosłowanie jednorącz. Raz robimy je w 8 powtórzeniach z tempem 3-1-1-1, czyli każdy ruch trwa 6 sekund. 6×8 daje nam 48. Idealnie utrafione w przedział TUT związany z hipertrofią.
Teraz inaczej. Wykonujemy serię po 24 powtórzenia. Robimy to bardzo szybko 1-0-1-0, wychodzi nam w sumie 2 sekundy na każde, razem znowu 48 sekund. Pytanie brzmi. Czy obie te serie dają nam ten sam efekt? TUT będzie przecież taki sam.
Wiadomo, że nie. Całkiem inne warunki wykonania ćwiczenia, więc i efekt będzie inny. Szczegółowo problem tempa omówię niebawem. Teraz dokończy tylko rozważania na temat TUT. Przytoczony w poprzednim artykule przedział jest pewnym uśrednieniem. warto o nim pamiętać, ale nie można się nim sugerować bez zastrzeżeń. Nie jest to żaden magiczny parametr, który da nam sam przez się wielką masę mięśniową. Nim również trzeba manipulować. Czasami konieczne są dłuższe serie, a potem znowu krótsze. Nieraz stagnację mogą przełamać właśnie ćwiczenia z odkładaniem ciężaru, w których na pierwszy plan wysunie się siła, ale w dalszej perspektywie przełożą się też na masę. Niekiedy nagłe przyspieszenie tempa ćwiczenia również może dodać kilka kilogramów masy.

Tags: masa mięśniowa, trening kulturystyczny, TUT

Budowanie makrocykli treningowych cz. 12

Względność parametrów

Manipulacje częstotliwością i intensywnością mogą na pewnym etapie dać niesamowite efekty. Wszystko jednak musi być podporządkowane zdrowemu rozsądkowi. Można zastosować taką taktykę jak opisałem wcześniej i co drugi dzień podciągać się na drążku. Ciężkie serie z wolnym negatywnym opuszczaniem po 5 sekund. W wielu wypadkach poruszy to mięśnie grzbietu, ale nie można tego robić w nieskończoność. Jedni będą musieli przerwać po dwóch tygodniach, a inni po dwóch miesiącach, ale prędzej czy później utknie się w martwym punkcie lub nawet zacznie się cofać.
Wspomniałem także, że w większości popularnych artykułów kulturystycznych namawia się nas do coraz większej intensywności. Mamy ćwiczyć ciężko, coraz ciężej. Jeśli nie ćwiczysz bardzo intensywnie to jesteś…. W tym miejscu autor daje do zrozumienia w agresywny sposób kim jesteś i jaką masz orientację seksualną lub wskazując na nadmierne przywiązanie do matki. Wszystko po to byś poczuł się zawstydzony i chciał dołączyć do ligi prawdziwych twardzieli katujących się niemiłosiernie cały rok. W rzeczywistości takie sugestie są jawnym dowodem na to, że komuś już sterydy mocno naruszyły pewne zwoje w centralnym układzie nerwowym, by nie ująć tego bardziej kolokwialnie – przeżarły mózg.
Nie oznacza to wcale, że nie mamy ćwiczyć intensywnie. Jednak ta intensywność musi być dostosowana do etapu, na którym jesteśmy i do naszych predyspozycji, zwłaszcza tych związanych z układem nerwowym. To samo dotyczy częstotliwości. Osobiście uważam, że nie ma złotych rozwiązań. W przypadku niektórych osób dobre rezultaty na pewien okres czasu dawało zwiększenie częstotliwości wykonywania pewnych ćwiczeń lub ataku na dane partie mięśniowe. Zwykle nazywa się to specjalizacją i podobnie jak wszystkie narzędzia kulturystyczne jest nadużywanie i źle rozumiane.
Bywało i tak, że dopiero przejście z częstotliwości 7 dni na 10 pozwalało na dalszy postęp. Dlatego trzeba zdawać sobie sprawę z względności tego parametru i wszelkie palny dostosowywać do własnych warunków życiowych.
Zawsze po okresie częstych ataków na dany mięsień czy ćwiczenie musi przyjść okres o niskiej częstotliwości. W przeciwnym razie utkniemy w miejscu.

Regeneracja psychiczna i realizm życiowy

Uprzednio, gdy opisywałem regenerację poszczególnych elementów, uważny Czytelnik zauważył zapewne, że pominąłem regenerację psychiczną. Myślę, że teraz jest dobry moment, by o niej wspomnieć. To jak szybko regeneruje się nasza psychika zależy od wielu czynników. Na pierwszym miejscu stoi konstrukcja charakterologiczna. Jedni mogą częściej wykonywać dane ćwiczenie i ćwiczyć kilkanaście razy w tygodniu a inni nie. Zwykle też kobiety lepiej znoszą monotonię niż mężczyźni, ale każdy w końcu po prostu się zanudzi wykonując zbyt często to samo ćwiczenie, czy ten sam układ ćwiczeń. Pozornie nic nie przemawia za tym, by nie było postępów, a zwykły spadek mobilizacji psychicznej spowodowany nudą powoduje osłabienie i brak wyników. Trzeba bardzo uważać, by się nie zanudzić na treningu. Już samo wprowadzanie okresowo różnych zakresów powtórzeń pozwala przerwać rutynę i zapobiec nudzie. Do innych aspektów tego zagadnienia jeszcze wrócę.
Jednak spójrzmy na sprawę z jeszcze innej strony. Bułgarscy ciężarowcy ćwiczyli swego czasu i po 6 razy na dobę. Teoretycznie nie jest to głupie. W przypadku zawodnika wyczynowego nawet dość interesujące. Tam gdzie jest klub, trener i koledzy stale się nawzajem dopingujący. Co jednak z amatorem ćwiczącym w domu na własnej siłowni? Nawet jeśli zapomnimy o wymogu nauki czy pracy, o obowiązkach rodzinnych itd., to jak długo każdy z nas byłby w stanie tak ćwiczyć? Idealna dieta, idealne warunki reperacji i przemyślany plan. Co z tego wyjdzie? Na krótko może nawet dać wspaniałe efekty. Na dłużej? Wysiądzie psychika. W pewnym momencie przyjdzie czas udania się do siłowni i zareagujesz niemal rozpaczliwym – „Znowu?”. Nie będziesz już w stanie od siebie wymagać.
Jak najbardziej popieram teorię Thibaudeau sugerującą dużą częstotliwość czy nawet treningi kilka razy na dzień, ale trzeba zrozumieć, że musi to współgrać nie tylko z warunkami fizycznymi, ale też psychicznymi. Układając sobie plan nie możemy zapominać o tym fakcie. Może on dobrze wyglądać po spisaniu, a tymczasem po dwóch tygodniach będziemy mieli serdecznie dość siłowni. Tak samo jak nie zawsze intensywniej znaczy lepiej, tak i nie zawsze częściej znaczy lepiej.
Musimy uczciwie ocenić nie tylko swoje ciało, ale i psychikę, Ile razy na tydzień realnie mogę przychodzić na siłownię po to, by porządzenie i z zaangażowaniem ćwiczyć. Trzeba pamiętać o swojej pracy, ale też o czasie na rozrywkę. Bez tego nigdy treningi nie będą wydajne. Pewnie czytaliście nie raz, że trening raz na tydzień nic nie daje i pewnie teraz uznacie mnie za hipokrytę skoro zwykle sugeruję, by rozbijać plany na miejsce części i ćwiczyć jak najczęściej. Jednak jeśli się nie da i ktoś ma takie warunki życiowe, że może ćwiczyć tylko raz na tydzień – to co? Lepiej ćwiczyć raz na tydzień czy wcale? Jasne, że wyniki będą dużo gorsze, ale zawsze jakieś będą.
Większość planów jest pisana bez uwzględnienia warunków życiowych. Siłą rzeczy plan pisany dla wszystkich nawet w oparciu o najlepszą teorię, będzie się sprawdzał w statystyce, a nie zawsze w indywidualnej praktyce. Sam się przekonałem o tym przerabiając znacznie GVT Poliquina, dopiero dodając nieco ćwiczeń i rozbijając plan nie na 5, ale na 10 dni uzyskałem znacznie lepsze wyniki niż na planie oryginalnym.
To właśnie próbuję przekazać. Czytajcie artykuły tych znanych trenerów, ale ich wskazówki czy plany musicie dopasowywać do własnych potrzeb i warunków życiowych. W kulturystyce, jak w każdym sporcie ważna jest systematyczność, a więc trzymanie się założeń i planu. Tylko, że ta systematyczność też ma swoje granice. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony i przepracowany to czasem lepiej będzie wziąć sobie jeden dodatkowy dzień wolnego od siłowni i po prostu iść się wyspać, albo wypocząć w gronie znajomych. Do pewnego stopnia większa podaż minerałów, czy na przykład niektórych aminokwasów może wzmocnić nie tylko ciało, ale też działanie psychiki. Nie możemy jednak po nich oczekiwać cudów. One same przez się znużenia nie zlikwidują.
Inna rzecz to potrzeba uporządkowania swojego życia. Zwłaszcza tego emocjonalnego. Gdy jesteśmy na psychicznej huśtawce to zwykle nie będziemy w stanie wykonać dobrego treningu. To też się łatwo pisze, a trudno wciela w życia. Sam jestem osobą bardzo emocjonalną i mimo lat pracy na sobą i sporej dawki wiedzy z zakresu psychologii nieraz muszę się zmagać w pewnych okresach z silnym stresem. Nie żyjemy w próżni, a nigdy nie jest tak, by wszystkie bliskie relacje były zawsze stabilne. W takim okresie destabilizacji na pewno trzeba ćwiczyć nieco mniej intensywnie, ale nie zawsze musimy całkiem rezygnować z treningów. Zbyt wysoka intensywność spotęguje stres, niższa może go rozładować.

Wkracza kolejny parametr – TUT

Idźmy jednak dalej. Kolejny parametr, który dość często pojawia się w nowszej literaturze tematu to osławiony TUT. Mierzy on czas w jakim mięśnie pozostają pod napięciem. Do tej pory rozwiązaliśmy w zasadzie głównie kwestie ile powtórzeń, ile serii i jak często. Teraz możemy się zastanowić, w jakim tempie.
Zacznę od tego, że początkujący w moim odczuciu nie powinni sobie zawracać głowy tempem ani TUT. W teorii byłoby to może i wskazane, ale patrząc na praktykę, skoro już człowiek przychodzi na siłownię i musi uczyć się techniki ćwiczeń, zwracać uwagę na rzeczy dla niego nowe, to jeśli od razu zarzucimy go zbyt dużą dawką wskazówek, to spowodujemy zamęt, bo nie będzie wiedział na czym się skupić.
Dlatego początkowo tempo powinno być umiarkowane. Kontrolowana faza pozytywna i kontrolowana faza negatywna. Jeszcze nie robimy szybko ruchu koncentrycznego, gdyż dla wielu ludzi szybko będzie się równało byle jak. Ciężar nie może być za duży, ale też liczba powtórzeń w tym wypadku nie powinna przekraczać 10. Dla początkujące duży zakres powoduje dekoncentrację i brak kontroli nad techniką.
Wróćmy do TUT. Łatwo się domyślić, że jednostką będzie po prostu sekunda. Ile sekund trwa cała seria, zakradając, że w czasie jej trwania nie odkładamy ciężaru i nie powodujemy przez to chwilowego spadku napięcia mięśni. Christian Thibaudeau twierdził, że dla uzyskania największej hipertrofii należy wykonywać serię w czasie od 30-60 sekund. Niby proste. Jednak nasuwają się tu pewne wątpliwości…

Tags: aminokwasy, CUN, masa funkcjonalna, masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Budowanie makrocykli treningowych cz. 11

Regeneracja glikogenu

Na początek przyjrzyjmy się podanej wcześniej liście procesów regeneracyjnych. Rzecz jasna są one z sobą powiązane i w teorii musimy posługiwać się uproszczeniami, ale nie przebiegają tak samo i w tym samym czasie. Na pierwszym miejscu wymieniłem regenerację glikogenu. U Bompy znajdziemy informację, że trwa ona od 24 do 48 godzin. Jest to, jak zawsze określenie przybliżone. Czas ten zależy zarówno od intensywności, jak i od długości trwania treningu, ale też od rodzaju diety. Skoro tak, to możemy długo dywagować nad tym problemem, bowiem autor zaleca po długich wysiłkach wysoką podaż węglowodanów. Być może w niektórych sportach będzie to wskazane. Moje doświadczenie pokazuje, że w kulturystyce jest absolutnie nie na miejscu. Musiałbym tu jednak wchodzić w szczegóły przeróżnych koncepcji dietetycznych, a w tym cyklu chodzi głównie o treningi. Warto zapamiętać tylko dwie rzeczy. Godzinny trening kulturysty naturalnego aż tak bardzo zasobów glikogenu nie uszczupla oraz to, że koncepcja szybkiego uzupełniania glikogenu przez podaż po treningu dużych ilości węglowodanów prowadzi zazwyczaj do otłuszczenia.

Regeneracja mięśni

Jeszcze bardziej skomplikowana jest sprawa regeneracji powysiłkowej mięśni, czyli tego na czym skupia się większość koncepcji planów kulturystycznych. Mamy tu takie skrajności, jak koncepcja Bryana Haycocka, że wystarczą dwie doby oraz Mike’a Mentzera, który pod koniec życia próbował wprowadzać plany oparte na treningu raz na miesiąc. Obaj powoływali lub powołują się na naukę i obaj niestety są dogmatykami.
W HST nie ma upadków mięśniowych, w HIT wszystko prowadzi do upadku w pierwszej serii. Mogłoby się wydawać, że pomiędzy tymi dwoma ujęciami nie ma już nic innego. Każdy kto trochę ćwiczył na siłowni i próbował myśleć samodzielnie, a przy okazji obserwować swój organizm, zapewne zauważył, że regeneracja mięśni nie jest parametrem stałym.
Prawdą jest, że mięsień do końca niezregenerowany może nadal pracować wydajnie i rosnąć. Pod warunkiem, że obciążenie będzie odpowiednio dawkowane. Również prawdą jest, że mikrouszkodzenia się kumulują, więc co jakiś czas trzeba wprowadzać okresy dłuższej regeneracji. To wszystko przemawia za HST, które na pewno jest lepsze niż koncepcja HIT Menztera, który zakładał, że zawsze mięsień musi się w pełni zregenerować. Jednak trudno dokładnie stwierdzić kiedy mięsień jest już „w pełni” zregenerowany. Stąd u Menztera z czasem pojawia się wydłużanie czasu regeneracji, które doszło wreszcie do absurdu. Nie zauważał natomiast, że jego metoda sieje spustoszenie w układzie nerwowym.
Inna sprawa, którą da się zauważyć, to fakt, iż czasem mimo pozornie tego samego obciążenia treningowego mięśnie zostają bardziej zmęczone i dłużej trwa ich bolesność. Już dawno uczeni radzieccy zwrócili uwagę na ruchy odśrodkowe, jako te dające z jednej strony mniej siły, a z drugiej bardziej przeciążające mięśnie.
Do tych wszystkich rozważań teoretycznych należy dodać nasze zwykłe warunki środowiskowe. Obciążenie pracą fizyczną lub dużą ilością obowiązków poza siłownią również ma wpływ na czas regeneracji mięśni, jak i układu nerwowego.
Ustalenie dla konkretnej osoby czasu pełnej regeneracji mięśni jest niemal niemożliwe. Należy też pamiętać, że gdy już do niej dojdzie następuje szybki spadek zysków osiągniętych treningiem. Dlatego też nie warto czekać na ten moment.

Regeneracja układu nerwowego

Głównym czynnikiem wpływającym na czas regeneracji układu nerwowego jest intensywność. Im bliżej maksymalnych obciążeń tym bardziej obrywa CUN. Jednak to nie wszystko. Im więcej jednostek motorycznych angażuje dane ćwiczenie, tym dłużej regeneruje się CUN. Oznacza to, że u zaawansowanych zawodników ciężkie ćwiczenia jak przysiady czy martwe ciągi będą wykonywane rzadziej niż izolacje czy ruchy asystujące.

Dalszy ciąg rozważań o częstotliwości

Co nam to wszystko daje w praktyce? Ustalenie optymalnej dla siebie częstotliwości jest kwestią eksperymentów i doświadczenia. Warto przy tym zwrócić uwagę na to, że niekoniecznie pojęcie częstotliwości należy odnosić do danej grupy mięśni, a bardziej do konkretnego ćwiczenia. Dzieje się tak z prostego powodu. Niezregenerowane mięśnie mogą do pewnego stopnia pracować bardzo wydajnie i nawet szybciej rosnąć, niezregenerowany i „zanudzony” układ nerwowy zacznie uciekać się do przewagi impulsów hamujących i nagle siła zacznie spadać. I jeszcze jedno. Nie można raz na zawsze ustalić częstotliwości ataku na jedną partię mięśni ani też wykonywania danego ćwiczenia. Po okresach większej częstotliwości musi nastąpić jej zmniejszenie.
O ile intensywność zależy od cech indywidualnych, zwłaszcza układu nerwowego, objętość i gęstość powinny z czasem u wszystkich wzrastać, o tyle częstotliwość wykonywania większości ćwiczeń z czasem zwykle musi spaść. Przynajmniej w odniesieniu do tych najcięższych. Natomiast mięśnie mogą być pobudzane bardzo często, byle nie w taki sam sposób.
Podam tu prosty przykład sytuacji, której kiedyś byłem świadkiem. Człowiek ćwiczący mięśnie grzbietu głównie wyciągami i jakimiś niepoważnymi wersjami wiosłowania usłyszał, że najlepsze ćwiczenie na grzbiet to podciąganie się na drążku. Powiedziała mu to starsza osoba ćwicząca jeszcze w epoce presterydowej. Jako, że dodała iż gwarantowane 2 cm miesięcznie w obwodzie klatki więcej, ów człowiek bardzo się sprawą przejął. Przez 2 lub 3 miesiące katował niemiłosiernie drążek. Ćwiczył podciąganie co drugi dzień robiąc dość dużo serii. Po tym czasie jego plecy faktycznie zaczęły wyglądać imponująco i wszyscy patrzeli na niego z podziwem. Zrobił wielki skok jeśli chodzi o swoje plecy i całą sylwetkę.
Po tym okresie kontynuacja nic już nie dała. Zabrakło też konsekwencji, wiedzy i namysłu. Pytanie, które w sposób oczywisty się nasuwa: Czy każdy z nas tak może? Do pewnego stopnia tak. Jednak nie gwarantuję, że każdy tym sposobem rozwinie wielkie plecy. Niektórzy wręcz przeciwnie. Ich siła i masa mięśniowa mogą zacząć spadać. Dla początkującego może to być dobry pomysł, im dłuższy staż, tym lepiej będzie stymulować mięśnie różnymi ćwiczeniami.
By ostatecznie obalić mity na temat ustalonego czasu regeneracji poszczególnych mięśni i częstotliwości ich trenowania, dodam jeszcze jedno. Większość mięśni i tak pracuje w ćwiczeniach, które pozornie ich nie dotyczą. W podciąganiu na drążku pracuje triceps, a martwym ciągu pracują statycznie bicepsy itd. Można długo wymieniać i tłumaczyć. To wszystko razem stawia wszystkie tabelki wyliczające ile regeneruje się dany mięsień co najmniej pod wielkim znakiem zapytania.

Przykłady manipulacji częstotliwością

To co tutaj napisałem zostało już dawno odkryte. Manipulacje częstotliwością stosowano w sportach siłowych i w lekkoatletyce kilkadziesiąt lat temu. Blok wschodni wypracował swoje metody, a blok zachodni swoje.
Dość ciekawe wyniki osiągano w ZSRR stosując naprzemiennie trzy wersje danego planu treningowego. Trening A był lekki, trening B średnio intensywny, a trening C bardzo intensywny. Im większa intensywność tym następowała dłuższa przerwa pomiędzy ćwiczeniami. Przykładowo po treningu A trening B następował po jednym dniu przerwy, a po treningu B trening C po dwóch, później były 3 dni przerwy. Dawało to szybkie przyrosty siły.
Trzeba też uczciwie wspomnieć o Dante i jego DogCrapp. Koncepcja bardzo podobna do HIT, dlatego generalnie jej nie polecam, ale jej twórca również odkrył tę zasadę, iż dzięki przeplataniu kilku ćwiczeń można dany mięsień atakować częściej.

Tags: CUN, masa mięśniowa, trening kulturystyczny, zdobywanie siły

Budowanie makrocykli treningowych cz. 10

Łączenie ćwiczeń izolowanych

Dopiero wtedy, gdy mamy już za sobą opanowanie ćwiczeń złotych i izolacji, możemy zacząć myśleć o zwiększaniu gęstości treningu poprzez budowanie serii łączonych. Pominąłem w tym wywodzie jeszcze ćwiczenia złożone docelowe, ale ogólnie rzecz ujmując i nie zaciemniając całości jeszcze większym nadmiarem szczegółów, można przyjąć, że wprowadza się je w tym samym czasie co izolacje.
Układ łączenia ćwiczeń może być dość różny. Trzeba jednak pamiętać, że powinien on cechować się jakąś logiką. Dość często spotykanym rozwiązaniem jest trenowanie na przemian mięśni antagonistów. Tak wielu kulturystów ćwiczy na ramiona. Prosta superseria to w tym wypadku uginanie ramion, a zaraz po nim wyciskanie francuskie.
W tym wypadku idea jest prosta, choć większość stosując ten model nawet nie zdaje sobie z tego sprawy. Zwykle gdy jeden mięsień pracuje czynnie, to jego antagonista utrzymuje równowagę poprzez napięcie izomterczyne. Tak więc ćwicząc dwa mięśnie na przemian w rzeczywistości za każdym razem ćwiczymy oba tyle, że inaczej.
Przejdźmy do innych możliwości. Tu od razu trzeba wspomnieć o kolejnej zasadzie, a mianowicie o tym, że zawsze powinno się zaczynać od ćwiczenia najsłabszego siłowo, a kończyć tym silniejszym. Jest to szczególnie widoczne w modnych ostatnio MDSach (Mechanikal Drop-Set) – patencie Christiana Thibaudeau. W tym wypadku łączy się kilka ćwiczeń na jeden mięsień w taki sposób, by cały czas używać tego samego ciężaru. Od ćwiczenia najsłabszego siłowo przechodzi się stopniowo do tego, w którym normalnie mamy najwięcej siły i możemy dźwignąć większy ciężar.
Przykładowy MDS na bicepsy mógłby zgodnie z tym, co napisałem w poprzednim artykule wyglądać tak: zaczynamy od drag curl, potem przechodzimy z tym samym ciężarem na modlitewnik, a następnie kończymy zwykłym uginaniem ramion. Przerwy powinny być tylko takie, by można było zmienić pozycję. Im szybciej tym lepiej. Dla dwóch pierwszych ćwiczeń ustalamy limit powtórzeń, musi być taki, by danym ciężarem dało się go spokojnie wykonać. Ostatnie robimy do oporu. Przykładowo: drag curl x 10, modlitewnik x 10 i zwykłe uginanie do oporu. Dla wyliczenia gęstości taki MDS traktujemy, jako trzy serie.

Łączenie ćwiczeń złotych

Rodzi się pytanie, czy w podobne serie można łączyć ćwiczenia złote. Do pewnego stopnia tak. Można na przykład zbudować krótkiego MDSa dla dipsów. Najpierw robimy wersję docelową Girondy, a potem normalne dipsy power. Oczywiście wymaga to już dość dużej siły, wytrzymałości no i zaawansowania. Niekiedy podobne techniki stosuje się wtedy, gdy zawodnik jest już tak silny, że dowieszanie ciężaru staje się bardzo kłopotliwe. Jest to też ciekawe urozmaicenie treningowej rutyny. Podobnie można manipulować chwytem w podciąganiu na drążku przechodząc od pozycji najsłabszej do tej najsilniejszej.
Możliwości jest bardzo dużo. Dużo zależy od celu oraz od aktualnych potrzeb, np. w dopracowaniu danej części detalu mięśnia. W tym cyklu nie jest moim celem szczegółowe omawianie wszelkich możliwych wariacji, lecz danie ogólnego wglądu w metodykę treningową i długofalowe planowanie makrocykli.

Inne możliwości

Cały obraz byłby niepełny, gdybym nie wspomniał jeszcze o innych specjalistycznych metodach zwiększających gęstość treningu. Jedną z nich są półtoraki, czyli wykonywanie na przemian pełnych ruchów przeplatane z ruchami skróconego ROMu. Warto też pamiętać o dropsetach, czyli seriach z odejmowanym ciężarem.
Bardzo modne jest ćwiczenie unoszenia ramion na biceps w dolnej, górnej a na końcu w pełnej amplitudzie ruchu. Zwykle 7×7x7. Sam pomysł nie jest zły, zwykle jednak nadużywany i robią te ćwiczenie osoby, które jeszcze nie opanowały opisanych uprzednio zasad izolacji. Zazwyczaj też używany ciężar jest za duży także ostatnia faza jest bardziej ćwiczeniem kręgosłupa niż zginaczy ramion. W tym wypadku zostaje też złamana zasada przechodzenia od wersji najsłabszej do najsilniejszej, a to oznacza, że nie należy wykorzystywać tej metody zbyt często.

Dodajemy kolejny ważny parametr, czyli racjonalizm kontra mitologia kulturystyczna
Opisane jak na razie trzy parametry treningowe dają nam już bardzo szerokie możliwości manipulacji. Korzystając z nich może spokojnie patrzeć w przyszłość przynajmniej na najbliższe 2-3 lata, a może i dłużej. Jednak planowanie w zakresie periodyzacji liniowej i zwiększania opisanych parametrów napotyka na pewien problem. Potrzebujemy przynajmniej jeszcze jednego ważnego parametru. Jako, że jak zawsze zdążył on już obróść mchem mitów i legend, będę musiał znowu zburzyć ustalony porządek, a piwniczno-gazetowe przypowieści zamienić na podejście racjonalne.
Czego więc brakuje w tym obrazie? Częstotliwości. Zrozumienie tego parametru ma nieraz kluczowe znaczenie w układaniu wszelkich planów treningowych. Jednak by do niego dojść konieczne było wprowadzenie w trzy poprzednie parametry. Czytając przeróżne artykuły i przeglądając plany porozrzucane po forach sportowych można by dojść do wniosku, że wszystko jest bardzo proste. Tzw. trenerzy opierając się na rzekomych badaniach naukowych przekonują nas, że dany mięsień regeneruje się tyle a tyle. Bardzo zabawny jest w tym kontekście Bryan Haycock, który udowodnił, że mięsień zawsze i wszędzie regeneruje się 72 godziny. Inni śmieszni panowie mają swoje własne teorie. Wszystkie rzecz jasna bardzo naukowe.
Wiadomo, że dyskusja nad czasem regeneracji rozgorzała od czasu panów Arthura Jonesa i Mikea’a Mentzera. Pisałem już o tym nieraz, więc teraz nie będę się bawił w podawanie szczegółów. Teorie tych panów łatwo znaleźć w internecie (również na tej stronie). Dziś nie mają oni zbyt wielu zwolenników w przeciwieństwie do Bryana Haycocka, które słowa są traktowane niemal z nabożeństwem.
Cała ta dyskusja tylko pozornie ma jakiekolwiek podstawy naukowe. Kłótnie o czas regeneracji i o częstotliwość ćwiczenia danego mięśnia nie uwzględniają wielu różnych faktorów. Gdy omawiamy regenerację musimy pamiętać, że regeneracja to szereg różnych procesów. Na nasze potrzeby możemy wyróżnić:

• regenerację glikogenu
• regenerację powysiłkową mięśni
• regenerację pełną mięśni
• regenerację CUN
• regenerację psychiczną

Niektóre z nich tylko pozornie oznaczają to samo. Dopiero jeśli weźmiemy pod uwagę wszystkie i zrozumiany w czym rzecz, będziemy mogli dyskutować o częstotliwości. Procesy te zachodzą w różnych jednostkach czasowych i nie są takie same dla wszystkich.
Nim zabiorę się za ich omawianie w następnej części tego cyklu, pragnę jeszcze zwrócić Waszą uwagę na jeden fakt. Trzeba tu oddać sprawiedliwość Menzterowi, gdyż pośród przeróżnych błędnych teorii jakie lansował pozując na filozofa-kulturystę, zwrócił uwagę na prostą rzecz. To jest jego największa zasługa dla kulturystyki. Mianowicie tydzień nie ma nic wspólnego z naturalnymi procesami zachodzącymi w naszym ciele. Jest tylko i wyłącznie spadkiem po kulturze judeo-chrzecijańskiej. Moglibyśmy dywagować na temat miesiąca, choćby dlatego, że normalny cykl hormonalny kobiety pokrywa się z miesiącem księżycowym. Jednak tydzień jest tworem sztucznym. To zaś oznacza, że nie musimy układać planu w oparciu o tę jednostkę czasową. Pytanie ile razy ćwiczyć dany mięsień w tygodniu jest w zasadzie pozbawione sensu.
Jeśli już układamy plany w oparciu o tydzień, to jest to tylko i wyłącznie ukłon w stronę realiów społecznych. Na przykład dlatego, że w niedzielę siłownia jest zamknięta. Gdy dysponujemy własnym sprzętem i mamy czas, nie musimy opierać się na schemacie tygodniowym. W tym wypadku termin tydzień będzie bardzo umowny. Może oznaczać 3 dni lub nawet 14. O tym też już pisałem, ale przypominam, bo nie każdy czyta po kolei wszystkie moje artykuły. Daje nam też pierwsze wyobrażenie o tym, jak wieli zamęt panuje w kwestii częstotliwości.

Tags: masa funkcjonalna, masa plastyczna, trening kulturystyczny, TUT

Budowanie makrocykli treningowych cz. 9

Izolacje – ćwiczenia dedykowane tylko kulturystom

W poprzedniej części doszedłem do omawiania izolacji. Ćwiczenia izolowane stanowią w dużej mierze o specyfice kulturystyki. Dziś niemal każdy sport szuka oparcia w treningu siłowym. W każdej dyscyplinie trening taki musi być ukierunkowany na poprawę tych cech motorycznych, które bezpośrednio przełożą się na wyniki w tej dyscyplinie. Dlatego pomyłką jest trenowanie wszystkich sportowców metodami czysto kulturystycznymi. Nie dość, że niewiele im to da, to jeszcze może pogorszyć wyniki.
Omawiając izolację musimy zapytać się o specyfikę kulturystyki. Zarówno źródłosłów naszej polskiej nazwy zaczerpniętej z francuskiego, a mający swoje korzenie jeszcze w łacinie, jak i powszechna angielskojęzyczna nazwa bodybuilding – wskazują jasno na cel i specyfikę tego sportu. Budowanie ciała, dbanie o ciało! Chodzi nam o kształtowanie własnej sylwetki. Zapewnienie sobie atrakcyjności fizycznej, ale i zdrowia oraz siły.
Dlatego też pojawiają się izolacje. Ćwiczeniami złotymi może pchać dość długo masę mięśniową i siłę do przodu. Jednak w pewnym momencie nadchodzi kres postępów. Przynajmniej w wymiarze hipertrofii. Zwykle też dostrzegamy dysproporcje w naszej sylwetce. Niektóre mięśnie są mniejsze niż być powinny. To one będą szczególnie potrzebowały ćwiczeń izolowanych. Byle nie za wcześnie. Inna ważna funkcja ćwiczeń izolowanych to dopracowanie detalu sylwetki.
Wiadomo też, że nie są to ćwiczenia, które można wykonywać w bardzo niskich zakresach powtórzeń. Jakie dokładnie powinny być zakresy zależy od indywidualnych potrzeb i aktualnego celu.
Z ćwiczeniami izolacyjnymi związane jest także dużo mitów i nieporozumień, a że do tej pory niewiele się nimi zajmowałem, teraz spróbuję bardziej dogłębnie omówić ten rodzaj ćwiczeń.

Pierwsze kroki przy wprowadzaniu ćwiczeń izolowanych

W pierwszym rzędzie dodanie izolacji zwiększy nam tylko objętość treningu. Trudno od razu wprowadzać wysoką gęstość. Już sam fakt dodania nowego bodźca powinien pobudzić mięśnie do wzrostu. Musimy mieć także czas na to, by nauczyć się izolacji. by włączyć ten specyficzny proces mind-muscle. Proszę mi wierzyć na słowo. Tego nie potrafi żaden początkujący. To też kolejny powód, by nie zaczynać swojej kariery na siłowni od ćwiczeń izolowanych. Wykonywanie izolacji bez mind-muscle jest stratą czasu. Jasne, że na początkującego działa wszystko, więc coś tam urośnie. Jednak warto się zastanowić, czy chodzi o „coś tam” czy też o solidny progres siłowo-masowy. Wypracowywanie detalu, gdy jeszcze nie ma solidnej masy mięśniowej jest zajęciem raczej niepoważnym.
Jednym nauka mind-muscle przychodzi łatwo, a innym trudniej. Dlatego też wspomniałem ostatnio o atlasie anatomii. Najlepiej byłoby mieć taki, w którym pokazano i opisano dokładnie wszystkie głowy i aktony mięśni oraz ich funkcje. Planując zakupy związane z kulturystyką warto pomyśleć nie tylko o sprzęcie czy suplementach, ale też o takim atlasie. Znając dokładnie położenie i funkcję danego mięśnia, łatwiej będzie nam wczuć się w jego pracę. Niestety póki co nie widziałem niczego takiego na polskim rynku. Jakoś nie dziwi. Pozostają nam więc opracowania naukowe z anatomii.
Weźmy tu dla przykładu nieszczęsne bicepsy. Każdy wie, że mięsień ten ma dwie głowy. Długą i krótką. By nie było niejasności i unikając błędów autorów Atlasu Ćwiczeń, od razu wyjaśniam. Głowa długa znajduje się po stronie wewnętrznej ramienia, a krótka po zewnętrznej. To, że osoby opracowujące osławiony Atlas Ćwiczeń nie korzystały z solidnego atlasu anatomii widać w wielu miejscach. Niewątpliwie włożono w to wiele pracy, ale miało być dobrze, a wyszło jak zawsze.
By mieć jasny obraz sytuacji musimy dodać jeszcze dwa mięśnie, które najbardziej wspierają pracę bicepsów. Mięśnie ramienne (brachialisy) i mięśnie promieniowe (brachioradialisy). Te pierwsze znajdują się częściowo pod bicepsami, a te drugie to największe mięśnie przedramienia położone na jego zewnętrznej stronie.
Zawsze pracują wszystkie te mięśnie. Wybrałem ten przykład bowiem tu wszystko jest w miarę proste i łatwe do opisania. Zawsze będzie dominował albo jeden z nich, albo któraś głowa bicepsa. Najpierw spójrzmy na sytuację gdy ramię jest położone pionowo w stosunku do ziemi – wzdłuż ciała. Podchwyt atakuje najmocniej cały biceps. Obie głowy równo. Chwyt neutralny daje nam najsilniejszą pracę brachialisa, a podchwyt brachioradialisów.
Jeśli teraz zaczniemy manipulować szerokością chwytu to zmienimy zaangażowanie poszczególnych głów. Najlepiej widać to w podchwycie. Im szerszy chwyt, tym bardziej angażujemy głowę długą, a im węższy – krótką. To dopiero początek. Ćwiczenia, w których ramię znajduję się w przodzie względem korpusu, tzn. uniesione pod jakimś kątem, bardziej uderzają w głowę krótką. Klasycznym przykładem jest tu modlitewnik. Jeśli zaś odsuniemy ramię do tyłu, jak ma to miejsce w drag curl – ćwiczmy przede wszystkim głowę długą. Gdy zaś w ustawimy nadgarstki w maksymalnym odchyleniu w dół, zwiększamy pracę brachioradialisów.
To tylko przedsmak tego na czym należy się koncertować. Podobny opis dotyczący tricepsa musiałby być już o wiele dłuższy, a wszystkich ważniejszych mięśni szkieletowych – to praca na tysiąc stron! Wiedza ta jest potrzebna, by wiedzieć jak dobrać ćwiczenie do potrzeb oraz po to, by skupić się na konkretnym mięśniu czy głowie w czasie wykonywania ćwiczenia. Dopiero czucie odpowiedniego mięśnia, zdolność do napinania go tylko za pomocą impulsu nerwowego z mózgu, gwarantuje prawidłowe wykonanie ćwiczeń izolowanych.
W świetle tego nie powinno też nikogo dziwić złośliwe stwierdzenie Poliquina, że większość kulturystów ćwicząc na modlitewniku wygląda jak pingwin podczas ataku padaczki. Lepiej bym tego nie ujął. Przy jednoczesnym machaniu korpusem, nogami, głową i jeszcze rękami, trudno podejrzewać tych panów o to, że właśnie koncentrują się na pracy głowy krótkiej bicepsa.
Współczesna kulturystyka zawodowa i koksiarsko-gazetowa nie tylko nie zna ćwiczeń złotych. Izolacji też nie. Zamiast nich wprowadziła symulację ataków padaczki u pingwinów. Nie jest więc precyzyjne stwierdzenie, że większość początkujących zaczyna od izolacji zamiast skupić się na ćwiczeniach złotych. Bardziej precyzyjnie byłoby stwierdzić, że zamiast ćwiczeń złotych robią właśnie symulacje padaczkowe.
(Autor nie miał zamiaru urazić żadnego pingwina. Za ewentualne nieporozumienia w tym zakresie z góry przeprasza.)

Tags: kształt i definicja mięśni, masa agresywna, masa plastyczna, trening kulturystyczny