Hormon wzrostu

TUT a deadstart

Czas pod napięciem

Technika deadstartu jest bardzo popularna w trójboju siłowym, choć nie wiem dlaczego nie miałaby być całkiem przydatnym narzędziem kulturystycznym. Jednak przeglądają polskie strony internetowe łatwo się zorientować, że bardzo mało osób się do niej ucieka. Szkoda. Nim jednak zajmiemy się tą techniką, przypomnijmy sobie czym jest jego przeciwieństwo.
Gdy już przedrzemy się przez masę bezwartościowych artykułów i wypowiedzi na temat kulturystyki, czyli 90% tego co można znaleźć we wszelkich internetowych i innych publikacjach, natrafimy na bardziej godne uwagi rozważania na temat TUT (Time Under Tension). To pojęcie zyskało w ostatnich latach sporą popularność. Czas pod napięciem, czyli czas trwania całej serii. Badania wykazały, że w celu maksymalizacji hipertrofii czas optymalny mieści się pomiędzy 30 a 60 sekundami. Poniżej wzrasta głównie siła, a powyżej wytrzymałość.
TUT do pewnego stopnia zastąpił stare i dość toporne podziały, według których liczyło się powtórzenia i określało, jaka ich liczba rozwija głównie masę, a jaka siłę itd. Jednak TUT nie jest wcale takim prostym parametrem. Musimy brać pod uwagę, że ruch w poszczególnych ćwiczeniach niekoniecznie trwa tyle samo. Obecnie w profesjonalnych planach podaje się nie tylko ilość serii i powtórzeń, ale także czas trwania. Przykładowo zapis Poliquina wygląda tak: 4010, co oznacza, że faza negatywna trwa 4 sekundy, na dole nie zatrzymujemy się, faza pozytywna ma 1 sekundę i u góry też nie ma zatrzymania. Czasem tym można manipulować w zależności od potrzeb.
Przyjęcie TUT nie oznacza, że przestajemy manipulować w sferze liczby powtórzeń. Nie można przecież cały czas trenować na tych samych zakresach. To szybko doprowadzi do zatrzymania postępów.
O wiele wyższą półką wymagań technicznych związanych z TUT będą wszelkie modulacje czasowe oraz zatrzymywanie ruchu w pewnych punktach. Myślę jednak, że jeszcze nie pora, by więcej pisać na ten temat. Sam dopiero badam możliwości takich technik i realne korzyści, jakie można z nich wyciągnąć.
Nie jest to bynajmniej też parametr doskonały. Jednemu potrzeba do rozwoju masy mięśniowej kilku serii, innemu kilkunastu, a są i tacy, którzy większość czasu będą musieli robić i kilkadziesiąt serii.

Poruszyć mięśnie

Na pewno TUT i wszystko co z sobą niesie może być pomocnym parametrem w przygotowaniu planów treningowych. Jednak nie jestem skłonny uważać, że tylko tak można budować masę mięśniową. Niekiedy zbytnie trzymanie się TUT może stanowić przeszkodę w dalszym rozwoju.
Wyliczenie i doświadczenia eksperymentalne wskazujące na największe przyrosty masy mięśniowej dzięki seriom trwającym 30-60 sekund, są siłą rzeczy dość ogólne i przybliżone. Jeśli po dłuższym okresie treningu zauważymy, że niektóre grupy mięśni zostają w tyle, oznacza to, że dotychczasowe bodźce nie są dla nich wystarczające.
Dla wielu osób różnica pomiędzy dużymi partiami, a małymi może być znaczna. Zwykle możemy przeczytać, że klatka czy grzbiet potrzebują więcej serii niż bicepsy. Czy na pewno? Małe mięśnie łatwiej zmęczyć i przetrenować? Niekoniecznie. Zwykle w życiu to właśnie małe mięśnie wykonują większość pracy. Dużo włączają się wówczas, gdy w grę wchodzi większy ciężar.
Dajmy na to, że krótkimi seriami wiosłowań i podciągania na drążku wybudowałeś wielkie mięśnie grzbietu. Jednak dalszy progres jest niemożliwy, bo barki, bicepsy i przedramiona nie nadążają z rozwojem i to one wszystko hamują. W celu zrozumienie o co chodzi musimy tu przywołać naukę. Otóż dla rozwoju mięśnia nie wystarczy go ćwiczyć. Mięsień musi być odpowiednio zmęczony. Tylko wówczas odpowie przyrostem masy i siły.
Co to oznacza? U niektórych wystarczy wykonywanie 5×5 na grzbiet. Plecy rosną. W tych ćwiczeniach pracują też małe grupy mięśni, ale nie zostają wystarczająco zmęczone. Brak im siły, by dźwignąć więcej więc się poddadzą, ale nie zostały jeszcze pobudzone na tyle, by urosnąć. Można tu wgłębiać się w teorie o przewadze takich czy innych włókien mięśniowych. Szkoda na to czasu. Zrobiono już w tym zakresie wystarczająco dużo zamętu. My sobie to podarujemy.
Gdy więc zauważasz, że duże grupy rosną, a małe nie, nie pozostaje nic innego, jak w ćwiczeniach na te małe zwiększyć TUT. Musisz je bardziej zmęczyć. Może trzeba będzie dodać kilka serii. Czas się wyzwolić z dogmatu, że na klatę robimy kilkanaście serii, a na biceps kilka. Może okazać się dokładnie odwrotnie.
Oczywiście to zalecenie dotyczy już pewnego poziomu zaawansowania. Nie chodzi o początkujących. Trzeba przynajmniej roku, by się zorientować co rośnie lepiej a co gorzej. Jeśli ćwiczysz na niskich zakresach i wszystko rośnie dobrze, to nie ma sensu psuć efektu poprzez bawienie się seriami po 20 powtórzeń. Zawsze najlepszych wskazówek udziela własne ciało!

Deadstart i budowanie siły

Teraz druga strona medalu. Zamiast wydłużania TUT – jego skracanie lub czasowe zapomnienie o tym parametrze. Dotyczy to zwłaszcza tych etapów, na których szczególnie zależy nam na zdobyciu większej siły maksymalnej.
Czym jest dedstart? Jak sugeruje nazwa jest to start z martwego punktu. W jednym ćwiczeniu jest wymogiem obowiązkowym. Chodzi o martwy ciąg ze wszystkimi jego odmianami. W tym wypadku niezależnie od celu zawsze zatrzymujemy ruch na dole. Talerze muszą na sekundę spocząć na podłożu lub gryf na racku. Każda inna opcja szybko zniszczy kręgosłup.
W innych przypadkach deadstart jest opcją, którą możemy aczkolwiek nie musimy wykorzystać. W wyciskaniu na klatkę gryf w dolnej fazie zatrzymuje się na korpusie, desce lub racku. Wyciskamy z martwego punktu. Podobnie mogą wyglądać przysiady do skrzyni (squart box). Zatrzymujemy się w dolnej fazie ruchu niejako przysiadając na skrzyni i znowu z martwego punktu start do góry.
Podam jeszcze przykład wiosłowania, gdy zamiast kontynuować ruch na chwilę odkładamy sztangę czy sztangielkę. Mając dobrego regulowanego racka możemy regulować wysokość martwego punktu w poszczególnych ćwiczeniach. Dociskanie na tricepsy z deadstartem z racka to już klasyka, dzięki której wielu przełamało siłowe i masowe blokady rozwoju ramion.
Początek jest zawsze trudny i należy nieco obniżyć ciężar, ale bardzo szybko zauważymy, że siła wzrasta niepomienianie. Skoro w tym wypadku TUT jest tak krótki, to czy przybędzie nam masy mięśniowej? W pierwszym okresie na pewno tak. Nowy bodziec, nowy szok – organizm reaguje. Na dłuższą metę zwiększać będziemy siłę, a już mniej samą masę. Umiejętne przeplatanie cykli treningowych umożliwi jednak stały progres. Dziś już nikt rozsądny nie trenuje jednym planem dłużej jak 3-6 tygodni. Nie bądźmy też niewolnikami jednego parametru i jednej tylko techniki treningowej.

Tags: masa agresywna, masa mięśniowa, TUT, wyciskanie na klatkę, zdobywanie siły

Wyciskanie na skosie ujemnym

Gdy do pompek siły brak…

Każdy kto przedarł się już przez gąszcz stereotypowych treningów i pozornych prawd promowanych przez gazety dla kulturystów oraz kto wolny jest od społecznych przymusów ambicjonalnych wie, że wyciskanie na klatkę na płaskiej ławce jest najmniej wydajnym ćwiczeniem na klatkę piersiową. Jeśli więc nie jesteś trójboistą, nie marnuj czasu na to ćwiczenie. To nie jest narzędzie kulturystyczne.
Najlepszym ćwiczeniem na klatkę zawsze pozostaną pompki na poręczach. Inna sprawa, że czasami nie będziemy mogli wykonywać tego ćwiczenia. Po pierwsze może się okazać, że na początku przygody z siłownią brak nam siły do robienia takich pompek. Po drugie możemy nie mieć dostępu do poręczy. Na jakiś czas najlepsze okażą się wówczas zwykle pompki. Przenoszą ciało w przestrzeni i angażują sporo mięśni. O wiele więcej niż wszystkie wyciskania na ławeczce razem wzięte. Zawsze bowiem jest tak, że ćwiczenia przenoszące ciało w przestrzeni angażują tyle jednostek motorycznych, że powoduje to silną reakcję hormonalną. Przede wszystkim większe wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu. To zaś przekłada się na szybsze przyrosty masy mięśniowej.
Nie chodzi o to, by zawsze wykonywać tylko takie ćwiczenia. Warto jednak pamiętać, aby zawsze dawać im priorytet.
Jednak szybko można dojść do punktu, gdy zwykłe pompki są zbyt proste, a te na poręczach ciągle za trudne. Nie jestem zwolennikiem dokładania ciężaru w zwykłych pompkach. Co innego te na poręczach, tam nie ryzykujemy urazu kręgosłupa. Jednak teraz potrzebujemy czegoś pośredniego, co dalej będzie stymulowało nasz rozwój.
Do pewnego stopnia dobre są wyciskania na skosie dodatnim. Kłopot w tym, że słabo rozbudujemy dzięki nim dół klatki, a to skutkować będzie także i tym, że dłużej potrwa nim będziemy gotowi przejść na poręcze. Jedynym rozwiązaniem jest więc wyciskanie w skosie ujemnym. To ćwiczenie może być łącznikiem pomiędzy jednym i drugim rodzajem pompek. Na pewno zyskamy na nim sporo masy mięśniowej. Zwłaszcza w dolnej części klatki piersiowej.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Ćwiczenie ma niestety kilka minusów. Jest trochę niebezpieczne. Z racji, że głowa znajduje się niżej niż reszta ciała, nie mogą wykonywać go osoby mające jakiekolwiek kłopoty z krążeniem. nawet zdrowi nie powinni przekraczać skosu 15 stopni. Zawsze dla bezpieczeństwa powinno się mieć asystę, a przynajmniej racka. Jeśli czujesz ból głowy, masz plamy przed oczyma lub inne dziwne objawy, natychmiast przerwij.
Nie jest to też ćwiczenie dla ludzi ze złym wzrokiem. Wprawdzie zakazy ćwiczenia dla osób z wadami wzroku to już przeszłość i przestarzała teoria, jednak w tym wypadku zakaz ten nadal obowiązuje. Nie ma sensu ryzykować uszkodzenia wzroku dla kilku centymetrów w klatce. Postęp można przecież osiągnąć innymi metodami. Ostatecznie zawsze pozostaje nieszczęsna plaska.

Tags: hormon wzrostu, masa mięśniowa, trening kulturystyczny, wyciskanie na klatkę

Jak zbudować szerokie bary nie niszcząc przy okazji stawów

Staw, który „lubi” kontuzje

Staw barkowy dość często ulega kontuzjom na siłowniach. Przyczyn takiego stanu rzeczy jest kilka. Na pewno trzeba wziąć pod uwagę fakt, że szerokie barki są utożsamiane z męskością. Zawsze i wszędzie przyciągają kobiecy wzrok. To już nawet nie wytwór kultury To czysta esencja natury.
Ten prosty fakt sprawia, że każdy chce mieć jak największe bary. Ze szczególnym naciskiem na mięśnie naramienne. Wykonuje się więc masę ćwiczeń, przerzuca tony stali, a braki albo rosną, albo i nie. Nierzadko jednak cierpią stawy. Bowiem kolejnym powodem jest właśnie wykonywanie masy kontuzjogennych ćwiczeń. W arsenale kulturystycznym nie ma chyba żadnej innej grupy mięśniowej, na którą zalecano by tyle złych i niebezpiecznych ćwiczeń.

Pierwsze na liście niszczycieli stawu barkowego

Dziś pragnę zająć się tylko jednym z nich. Jest to podciąganie sztangi do brody wąskim chwytem. O innych napiszę następnym razem. Nadal wielu „specjalistów” zaleca to ćwiczenie w celu rozbudowania bocznego aktonu mięśni naramiennych. Nie docierają do nich proste argumenty z zakresu fizjologi, anatomii i wreszcie nie robi na nich wrażenia obserwacja tego co dzieje się w siłowni i skutki takich działań.
Nie wpływają dobrze na amatorów ćwiczeń siłowych wypowiedzi w stylu „a ja tak ćwiczę od wielu lat i nic mi się nie stało”. Dla porządku więc trzeba jasno napisać. Wykonywanie takich ćwiczeń nie musi skończyć się kontuzją, jednak prawdopodobieństwo urazu jest tak duże, że nie warto ryzykować. Często też skutki mogą wyjść po dziesięciu i więcej latach. Po co komu szerokie bary, jeśli będzie potrzebował endoprotez?

Rozgrzewanie stawu barkowego

Zacznijmy od tego, że ruch obrotowy jest dla stawu barkowego niebezpieczny i niezgodny z jego funkcjonalnością. Fakt, że do takiego ruchu jesteśmy zdolni wynika ze specyficznego układu, w którym siła „przeskakuje” z mięśnia na mięsień. To już samo w sobie nie jest dla stawu bezpieczne. Panewka stawowa zostaje zdestabilizowana. Dlatego też robienie ruchów okrężnych w stawach barkowych w ramach rozgrzewki jest całkowicie błędne i niebezpieczne. Destabilizujemy staw, a potem w czasie treningu poddajemy go wielkim naprężeniom. To się musi skończyć kontuzją. Jeśli jakiś trener poleci Wam taką rozgrzewkę, trzymajcie się od niego z daleka. Nie wiadomo, jakie inne głupoty siedzą mu jeszcze w głowie.
Rozgrzewka stawu barkowego zawsze powinna polegać na wyciskaniu ramienia w górę, unoszeniu bokiem, w przód i w opadzie, czyli to wszystko co potem będziemy robili z obciążeniem w ćwiczeniach na barki. Dodatkowo kilka pierwszych serii danego ćwiczenia, przynajmniej dwie, powinno się wykonywać niewielkim ciężarem. Ta zasada dotyczy wszystkich mięśni i ćwiczeń.

Co to jest wąski chwyt?

Teraz samo podciąganie do brody wąskim chwytem. Trzeba sobie jasno powiedzieć, że w żadnym ćwiczeniu ze sztangą, czy jest to unoszenie, czy wyciskanie, wąski chwyt nie oznacza odległości mniejszej niż szerokość barków. Innymi słowy stajesz nad gryfem z luźno opuszczonymi ramionami i to wyznacza szerokość Twojego chwytu. Jeśli łapiesz bardziej wąsko, to tworzysz niebezpieczne napięcie w nadgarstkach i masz szansę zniszczyć kolejne stawy. Zaawansowani kulturyści będą chwytali jeszcze szerzej, gdyż ramiona na boki rozpychają im rozbudowane mięśnie teres major. Już ten prosty fakt powinien uświadomić nam, że omawiane ćwiczenie nie jest zbyt dobre.

Niebezpieczny skręt

W opisie rozgrzewki wspomniałem już o niebezpieczeństwach związanych ze skrętem w stawie barkowym. Oczywiście nie możemy całkowicie wyeliminować takiej funkcji, jednak w przypadku podciągania do brody jest ono szczególnie niebezpieczne. Wąski chwyt przerzuca cały ciężar w ostatniej fazie na staw brakowy bez asysty silnych mięśni grzbietu, które mogły zmniejszyć w dużym stopniu obciążenie. Taki obrót z ciężarem, gdy już naramienne skończy prawie całą pracę izotoniczną, a przejęły ją rotatory, jest bardzo niebezpieczny.

Podciąganie do mostka szerokim chwytem

By więc ćwiczenie mogło budować w zdrowy sposób masę mięśniową musimy je nieco zmodyfikować. Najprostsza modyfikacja wygląda tak, że rozszerzamy szerokość chwytu. Powinien być szerszy bardziej niż szerokość barków. Na ile każdy sam musi poeksperymentować i znaleźć optymalny rozstaw. W tej pozycji podnosimy sztangę do mostka. Nie wyżej. Gryf idzie po torze bardzo bliskim ciała. Tyle wystarczy, by pobudzić boczny akton naramiennych do rozwoju.

Hang Pull

Bardziej zaawansowani mogą spróbować Hang Pulla. Jest to jednak ćwiczenie dynamiczne. W swojej podstawowej formie nie ma fazy negatywnej. Wykonuje się je szybko i eksplozywnie. Chwyt sztangi jest taki sam, jak w poprzednim opisie. Gryf spoczywa na kolanach lub na racku. Nogi są lekko ugięte ale nie skupiamy się na ugięciu kolan lecz stawu biodrowego, który aktywizuje cały ruch. Nagłym ruchem całego ciała podrzucamy sztangę na wysokość… O tym za chwilę. Ważne, że gryf powinien iść blisko ciała. Nie ma być ciągnięty, lecz polecieć w górę. Wraz z nim na chwilę może w powietrzu znaleźć się całe nasze ciało. To już nie jest ćwiczenie tylko na braki, ale na siłę i masę większości mięśni. W dół opuszczamy sztangę ledwo ją kontrolując i nie hamując opadania. Z tego powodu nie wolno szaleć z ciężarem i należy zachować absolutną koncentrację. Tu można zobaczyć, jak to powinno wyglądać.
Jeszcze o wysokości. Można robić HP do wysokości sutków, do wysokości oczu lub nad głowę. Najlepiej zacząć od pierwszej wersji i stopniowo wprowadzać utrudnienia. Warto też czasowo zmieniać zakres ruchu.
Już wkrótce podam inne propozycje na zdrowe budowanie masy mięśniowej w zamian za niektóre niebezpieczne praktyki stosowane na siłowaniach.

Tags: masa agresywna, masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Jak zwiększyć rekord w wyciskaniu na płaskiej ławce

Wyciskanie na płaskiej w sporcie

Nie jestem zwolennikiem wyciskania sztangi na płaskiej ławce. Wiele osób traktuje to ćwiczenie, jako podstawowe w swoim programie na klatkę piersiową. Tymczasem jest ono mało wydaje, jeśli chodzi o rozwój masy mięśniowej. Wszystkim tym, którym zależy na dużej klatce radzę zamienić to ćwiczenie na pompki na poręczach. W wyciskaniu bardziej pracują tricepsy i barki, a i w ich przypadku znajdzie się sporo lepszych ćwiczeń.
Nie zmienia to faktu, że wyciskanie na płaskiej jest jednym z trzech bojów w trójboju siłowym. Na pewno więc trójboiści nie powinni z niego rezygnować. Jest to też ćwiczenie asystujące dla sprinterów, choć w ich przypadku liczy się nie tyle ciężar co raczej dynamika wyciskania. Powinni go unikać siatkarze i koszykarze. Dla miłośników sportów walki też pompki na poręczach będą korzystniejszym rozwiązaniem. Jak widać dużo zależy od celów treningowych i specyfiki uprawianej dyscypliny.

Presja społeczna

Jest jednak jeszcze coś takiego, jak presja społeczna. Ostatecznie każdy chce nie tylko imponować dużą masą mięśniową. Istotne są także dźwigane ciężary. Najczęściej padające pytanie odnośnie siłowni brzmi: „Ile wyciskasz na klatę”. Jeśli jesteś kulturystą, któremu zależy na rozwoju masy mięśniowej, to najlepszym wyjściem byłoby tego typu pytania ignorować. Ciekawe czemu nikt nie pyta o przysiad, czy martwy ciąg? No tak. Sezonowi szpanerzy tych ćwiczeń nie robią.
Niestety większość ludzi nie jest odporna na presję społeczną. Wynik wyciskania na płaskiej niejednego wpędził w kompleksy. Stąd ciągłe przeszukiwanie sieci w celu odnalezienie jakichś wskazówek odnośnie poprawienia rekordu na płaskiej. Bynajmniej nie robią tego trójboiści. Oni zwykle mają dość dobrych trenerów i prowadzenie. Jeśli chodzi o trenerów kulturystyki…. lepiej zachować milczenie.

Siła i dynamika – max effort, dynamic effort

Podam tu zarys metody zwiększania rekordu w wyciskaniu. Nie będę ukrywał, że korzenie tej metody tkwią właśnie w trójboju. Największy problem polega na tym, że możemy wprawdzie potraktować klatkę piersiową priorytetowo, a właściwie nawet nie klatkę, co samo wyciskanie, ale nie możemy zapominać o reszcie ciała. W przypadku trójboistów mamy do czynienia zwykle z dniem max effort i z dniem dynamic effort, czyli wyciskaniem na submaksymalnych ciężarach i na maksymalnych oraz osobnym dniem tygodnia poświęconym wyciskaniu dynamicznemu. To dzięki dynamice zawodnicy uzyskują tak fantastyczne wyniki w wyciskaniu niekoniecznie nawet przekładające się na ich masę mięśniową.
Czy kulturysta powinien robić ćwiczenia dynamiczne? W zasadzie tak. Poprawią jego wyniki siłowe, co w ostateczności umiejętnie wykorzystane da także większe przyrosty masy mięśniowej. Jednak nie zawsze uda się upchać w treningu wszystko. Biorąc pod uwagę fakt, że trzeba przećwiczyć całe ciało, może zabraknąć nam czasu na ćwiczenia dynamiczne. Należy pamiętać, że nadmiar ćwiczeń jest gorszy niż ich zbyt mała ilość. Może skutecznie zahamować rozwój.
W takim razie trzeba pytanie zadać inaczej. Czy można rozwinąć siłę bez ćwiczeń dynamicznych? Można, choć osiągnięcia będą zapewne mniejsze. Jednak przestrzegam przed wyborem specjalizacji na klatkę, która całkowicie pominie na przykład nogi!

Metoda stopniowego zwiększania zakresu ruchu

Metoda polega na skróceniu zakresu ruchu. Jest oczywiście przeznaczona dla tych, którzy opanowali technikę wykonywania wyciskania na płaskiej ławce. Można wykorzystać do tego celu racka lub deski. Z rackami ciągle bywa kłopot na naszych siłowniach, stąd nie pozostaje zwykle nic innego, jak zaopatrzyć się w deski. Najpierw dokonajcie prostego pomiaru. Trzymajcie sam gryf w górnej pozycji, tak jak do wyciskania. Niech ktoś zmierzy odległość od gryfu do klatki. Teraz wynik pomiaru wystarczy podzielić przez cztery. Mamy już potrzebną grubość deski. Trzeba przygotować trzy takie deski o wyliczonej grubości. Nie powinny być za duże, by nie przeszkadzały w ćwiczeniu. Pamiętajcie, że mają to być lekkie deski, a nie broń Boże talerze do sztangi.
Każdy trening zaczynamy od kilku serii rozgrzewkowych. Potem bierzemy gryf z naszym obciążeniem rzędu 90%RM, a partner kładzie nam na klatce owe trzy deski. Opuszczamy sztangę do desek i wyciskamy. W przypadku racka po prostu stawiamy piny w odpowiedniej pozycji roboczej.
W takim wyciskaniu zakres ruchu to zaledwie ¼, a więc wyciśnięcie 90%RM dwa razy nie powinno sprawić problemu. W kolejnej serii wyciskamy tak dwa razy 95%RM, a w kolejnej 100%RM też dwa razy. Można ciężarem 100%RM zrobić jeszcze z 2-3 serie po 2 powtórzenia. Na pierwszym treningu nie staramy się wycisnąć więcej. Musimy się przyzwyczaić do nowej pozycji i toru ruchu.
Na drugim treningu (mniej więcej za tydzień) znowu zaczynamy od 90% z trzema deskami. Jednak teraz dochodzimy już w trzeciej lub czwartej serii do 110%RM. Pamiętajcie, że to zaledwie ¼ ruchu więc nie powinno być problemu z wyciśnięciem 2 razy. Na kolejnym treningu próbujemy podejść do 120%, a na czwartym 130%. To przybliżony wynik. Jednym uda się więcej, a innym nieco mniej. Jednak mimo, że progres będzie bardzo szybki, nie należy zbyt gwłątownie iść do przodu z obciążeniem. Dlaczego? Bowiem teraz czeka nas drugi miesiąc. Schodzimy nieco z ciężarem w dół. Znowu zaczynamy do 90%, tak by następnie zrobić 100%. Różnica polega na tym, że na naszej klatce spoczywają teraz tylko dwie deski lub rack jest ustawiony na połowę zakresu. Oznacza to, że nie robimy już ¼ lecz ½ całego ruchu. Tak według wcześniej przyjętego schematu dochodzimy znowu do około 130%.
W trzecim miesiącu, jak się pewnie domyślacie, kolejny raz odejmujemy jedną deskę i powtarzamy schemat w zakresie ¾ ruchu. W czwartym miesiącu to samo robimy już bez desek. W teorii oznacza to zwiększenie ciężaru o 30%, a właściwie więcej, bo jeśli do tej pory mogłeś wycisnąć 100kg raz, to teraz będziesz mógł 130kg wycisnąć 2 razy, a więc rekord będzie jeszcze większy. Tyle teoria. W praktyce trzeba ten schemat dopasować do siebie i swoich możliwości. Na pewno będą duże postępy siłowe. Jakie dokładnie, tego nikt nie jest w stanie przewidzieć.
Czy można w tym czasie odnotować przyrost masy mięśniowej? To zależy. Ważna tu będzie suplementacja aminokwasami. Na pewno poprawi wynik. Wysoka podaż białka i dobra dieta powinny dać przy okazji nieco masy mięśniowej. W dłuższej perspektywie zdobyta siła na pewno przełoży się na masę, o ile nie zmarnujemy tej zdobyczy.

Tags: masa agresywna, trening kulturystyczny, wyciskanie na klatkę

Charles Poliquin o martwym ciągu

Kilka słów na temat źródła

Miałem okazję niedawno zapoznać się z artykułem Charlesa Poliquina na temat martwego ciągu. Jest to dość nowa publikacja z ostatniego miesiąca, więc nie należy się szybko spodziewać jej tłumaczenia na język polski. Ja też niespecjalnie na tłumacza się nadaję, a poza tym istnieje sporo ograniczeń związanych z prawami autorskimi. Postaram się więc tylko przybliżyć Czytelnikom kilka najważniejszych myśli zawartych w tym tekście. To dla tych wszystkich, którzy mają problem z językiem angielskim. Pozostałych zachęcam do przeczytania oryginału. Jest dostępny w internecie na stronie Poliquina.

Martwy ciąg w treningu

Nikt, kto zna się na rzeczy nie będzie wątpił, że martwy ciąg jest jednym z najlepszych stymulatorów wzrostu masy mięśniowej i siły. Podobnie jak przysiady, działa praktycznie na całe ciało. Trening siłowy bez martwego ciągu nie jest treningiem siłowym. Zdanie wewnętrznie sprzeczne i niepoprawne logicznie? Podobnie rzecz się ma z treningami wielu bywalców siłowni. Pewnie, że łatwiej sięgnąć po strzykawkę niż zafundować sobie prawdziwy męski trening i zdrowy sposób na podwyższenie poziomu testosteronu i hormonu wzrostu. Będę szczery. Nafaszerowany koksami paker ćwiczący głównie na klatę i bicepsy, nigdy nie będzie miał nawet połowy siły faceta zjadającego duże ilości naturalnego białka i robiącego regularnie przysiady i martwe ciągi.
Możesz mieć kaloryfer na brzuchu, ale bez martwego ciągu to i tak nie będzie silny brzuch. Nie licz, że ustabilizuje Twój kręgosłup i zachowa przed urazami w późniejszych latach. Mniej ABS a więcej ciągów. Taka jest moja recepta.
To tyle wprowadzenia w temat. Pora spojrzeć na martwy ciąg oczami współczesnego trenera mistrzów. Nieważne, czy ćwiczysz kulturystykę, czy trójbój siłowy, a może jesteś strongmanem. Poprawa wyniku w martwym ciągu powinna Cię interesować.

By przyspieszyć progresję ciężaru

Skoro martwy ciąg to jedno z podstawowych ćwiczeń dających wielką siłę i masę mięśniową, to musimy się zastanowić jak często go wykonywać. Obecnie większość czołowych zawodników nie ćwiczy go częściej, jak raz na 7-14 dni. Mowa tu o formie podstawowej. Z tego co pamiętam istnieje około 20 rodzajów martwego ciągu, jednak w tym akurat artykule Poliquin nie skupia się na poszczególnych odmianach tego ćwiczenia. Zwraca uwagę na manipulację zakresem ruchu.
Trzeba zdawać sobie sprawę, że najcięższe ćwiczenia najbardziej obciągają układ nierowowy. Nie można więc robić ich za często. Trudno też robiąc ciągle to samo ćwiczenie oczekiwać stałego progresu siłowego. Dlatego właśnie martwy ciąg w podstawowej formie robi się obecnie rzadziej, ale w tym czasie wykonuje się dodatkowe ćwiczenie o skróconym zakresie ruchu.
Powiedzmy, że robisz martwy ciąg raz na 10 dni. To już oczywiście jest dość zaawansowany system treningowy. Początkujący nie muszą zawracać sobie głowy wariantami martwego ciągu. Im wystarczy wykonywana technicznie podstawowa forma. Tu przyjmijmy owe 10 dni. Pomiędzy nimi możemy wpleść jakąś wariację o zmienionym zakresie ruchu. Mamy do dyspozycji dwie możliwości. Możemy wydłużyć zakres lub go skrócić. Jeden dzień robisz normalny ciąg, po trzech dniach zakres skrócony, po kolejnych trzech wydłużony, a później znowu normalny.

Wydłużony zakres ruchu

Wiadomo, że zakres ruchu w martwym ciągu wyznaczają nam talerze, a konkretniej ich średnica. Gryf z obciążeniem spoczywa na ziemi, a dźwigamy go z martwego punktu i stąd nazwa ćwiczenia. Im talerze mają mniejszą średnicę, tym niżej musimy się pochylić i wykonać dłuższy ruch. Czasem zbyt mała średnica talerzy może być kłopotliwa przy klasycznej formie martwego ciągu. Gdy są za małe można pomóc sobie jakimiś podkładkami pod sztangę, byle całość była stabilna i bezpieczna. Osoby z niektórymi wadami postawy wręcz nie powinny schodzi zbyt nisko w martwym ciągu. Dla dobra kręgosłupa w każdym ruchu sztanga musi dotknąć ziemi (lub racka). To bardzo ważne.
Im z niższej pozycji musimy dźwignąć ciężar, tym więcej kosztuje nas to wysiłku. Oznacza to, że przy większym zakresie ruchu ciężar będzie znacznie mniejszy, ale gdy potem wrócimy do normalnej wersji, zyskamy lepszy punkt startowy i w rezultacie więcej siły. Jeśli więc nie ma przeciwwskazań warto wkomponować w trening martwy ciąg o większym zakresie ruchu.
Jak to zrobić od strony praktycznej? Istnieje na to kilka sposobów. O jednym już napomknąłem. Wystarczy mniejsza średnica talerzy, by zwiększył się zakres ruchu. Można też podnosić sztangę w niewielkiego podwyższenie. Wtedy ciężar znajduje się niemal na linii naszych stóp. Jednak ta wersja nie do końca jest bezpieczna. Najprostszym sposobem będzie… rozszerzenie chwytu. Im szerzej złapiesz gryf, tym niżej musisz zejść w pozycji startowej i ruch będzie dłuższy.

Skrócony zakres ruchu

Skrócony zakres ruchu będzie dobrym rozwiązaniem dla tym, którzy mają problem w górnej fazie ćwiczenia. Nierzadko jest to związane ze słabymi mięśniami brzucha. Ta odmiana martwego ciągu nazywana jest często rack pull lub pin pull. Zazwyczaj poodnosi się ciężar z nad linii kolan, ale jeśli ma się profesjonalnego racka do dyspozycji, to można poeksperymentować z zakresami. Jeśli zaś nie ma się dostępu do racka, to o tej wersji trzeba zapomnieć. Z racji, że dźwigane ciężary są wielkie, o wiele większa niż w martwym ciągu, bez racka się nie obejdzie. To kwestia bezpieczeństwa.
Krótki ruch, a więc wielkie ciężary. Potężny bodziec do rozwoju masy mięśniowej i siły. Ważne, by przy tym wszystkim nie zapominać o zachowaniu poprawnej techniki ruchu.

Ile powtórzeń?

Ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu zawsze zależy od celu treningowego, jednak w przypadku martwego ciągu nie ma sensu robienie długich serii. Nikomu nie poleciłbym 30 czy nawet 20 powtórzeń. Łatwo wtedy o dekoncentrację i kontuzja murowana. Nawet przy bardzo małych ciężarach. Zwykle ilość będzie się wahała pomiędzy 3 a 10. Jeśli bazową liczbą dla klasycznego martwego ciągu jest 5, to przy wydłużonym zakresie wzrasta czas wykonania, a więc i TUT. Dlatego w takim wypadku Poliquin radzi ograniczyć się do 3 ruchów. Natomiast przy skróconym zakresie można zrobić 8. To tylko ogólne wskazówki. Gdy akurat zależy nam na sile maksymalnej można pozwolić sobie na krótsze serie w rack pullu.

Tags: CUN, masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Cała prawda o przysiadach cz. 2

Zaangażowane mięśnie

W przysiadach angażuje się całe ciało. Nie tylko nogi. Nawet jeśli jakiś mięsień nie jest włączony w aktywny ruch to działa pasywnie i izometrycznie, co oznacza, że i tak dostaje bodziec do wzrostu. Oczywiście najważniejsze są mięśnie ud oraz brzucha. Brzuch wykonuje tu bardzo ciężką pracę, poruszone zostają mięśnie głębokie jamy brzusznej, czego nigdy nie dadzą nam żadne brzuszki czy ABSy.
Ciężką pracę wykonuje mięsień piszczelowy. Niestety jego rozwojowi ciągle jeszcze nie poświęca się wiele uwagi.

Nauka i wykonanie przysiadu

Opisując wykonanie przysiadów wchodzimy na dość grząski grunt. Pewne szczególny techniczne różnią się w ujęciu niektórych trenerów. Mam tu na myśli tych, z których zdaniem warto się liczyć, a nie podwórkowych „ekspertów”. Jeśli weźmiesz pierwszą z brzegu osobę i każesz jej zrobić przysiad, to… przysiadu nie zrobi. Jesteście zdziwieni? To są właśnie skutki źle prowadzonych WF-ów. Większość ludzi myśli, że przysiad i kucanie to to samo. Poproszeni o zrobienie przysiadu – kucną! Tak dzieje się nawet na siłowniach. Są tacy, którzy dokładają kilogramów na sztangę i myślą, że robią przysiady, gdy tymczasem są to kucnięcia ze sztangą. Praktyka na dłuższą metę dość niebezpieczna.
Dla niewytrenowanej osoby kucnięcie jest łatwiejsze niż techniczny przysiad. Wynika to z faktu patologii ruchowej związanej z rozwojem cywilizacyjnym. Dość często osłabiona jest obręcz biodrowa, głównie brzuch i pośladki. To przenosi całą siłę na staw kolanowy i powoduje poważne przeciążenie. Stąd tak wielu narzekających na kolana. O brzuchu już pisałem. Co do pośladków to przypominam, że ich główna rola nie polega na płaszczeniu się na krześle, ale na stabilizacji postawy i prostowaniu stawu biodrowego. Mają też kilka innych ważnych funkcji. Dość powiedzieć, że to bardzo silne mięśnie, a przynajmniej takie powinny być. Jak myślicie czemu ładne pośladki robią takie wrażenie na osobach płci przeciwnej? Bo są wyznacznikiem siły i zdrowia. Podświadomie kobieta, choćby nigdy świadomie tego nie uznała, nie będzie patrzeć na Twoje bicepsy tylko przede wszystkim na Twoją d… Dlatego rób przysiady!
Kolejna sprawa to koci grzbiet i przygarbienie w górnej partii pleców połączone z łopatkami rozjechanymi na boki. To typowy obraz dzisiejszego człowieka przesiadującego przed komputerem. Tu również mogą pomóc przysiady. Oczywiście wykonywane poprawnie, bo w przeciwnym wypadku tylko pogłębimy wadę postawy.
Radzę na jakiś czas zapomnieć o przysiadach z obciążeniem. Najpierw warto wyrobić sobie właściwe nawyki ruchowe. Proponuję zacząć od przysiadu z przytrzymaniem. Stajemy przed czymś stabilnym czego będziemy mogli się przytrzymać rękami. Łapiemy się i teraz mocno ściągamy łopatki. Następnie ściskamy również pośladki. Dbamy, by przez cały ruch kręgosłup był ustawiony w naturalnej krzywiźnie. Zaczynamy schodzić w dół. Ruch inicjuje staw biodrowy, ale określenie „schodzimy w dół” nie jest tu może najszczęśliwsze. Tym się różni przysiad od kucania, że tyłek idzie w dół, ale także w tył. Cały czas dbamy o to, by stopy przylegały do ziemi. Nie odrywamy pięt i nie rozluźniamy łopatek. Kolano nie może wyjść poza linię stóp, czyli nie może wyjść dalej niż palce stóp.
Schodzimy tak głęboko, jak potrafimy bez łamania postawy technicznej. Lepiej zejść tylko do poziomu niż robić całe przysiady, ale źle. Z czasem uda nam się zachować właściwą postawę i wykonać poprawnie pełny przysiad. Zwykle będzie tak, że stopniowo będziemy w stanie schodzić coraz niżej. Ruch w drugą stronę wygląda tak samo. Najpierw wyprost inicjują biodra, a dopiero za nimi idzie ruch kolan.
Większość trenerów będzie się trzymała zasady, że kolana nigdy nie wychodzą poza linię stóp. Są jednak tacy, którzy stwierdzą, że przy budowie niektórych osób jest to niemożliwe. Osobiście jednak radzę trzymać się tej zasady. Zwiększa trudność, ale zwiększa też bezpieczeństwo. Może będzie brał mniejsze ciężary, ale w rzeczywistości i tak będzie dużo silniejszy.
Po kilku tygodniach możemy przejść do drugiej fazy nauki przysiadów. Robimy w zasadzie to samo, z tą różnicą, że już niczego się nie trzymamy. Ramiona opuszczone, łopatki i pośladki spięte itd. Dla bezpieczeństwa podstawiamy za sobą niskie krzesełko lub wytrzymałe pudło. Jednak nie może być za wysokie. Schodzimy do przysiadu i dotykamy pośladkami pudła, a następnie idziemy w górę rozpoczynając ruch od bioder. To tzw. box-squart.
Potem nadchodzi czas na trzecią fazę, czyli pełny techniczny przysiad bez ciężaru. Gdy już go opanujemy, możemy zacząć myśleć o obciążeniu, choć na początku nie należy z nim przesadzać. Sztanga na plecach nie zwalnia z trzymania właściwej postawy i poprawnej techniki ruchu. Wręcz do nich zobowiązuje.

Rodzaje przysiadów

Istnieje wiele rodzajów przysiadów. Na początku nie polecam próbowania bardzo specjalistycznych wersji, jak choćby te z repertuaru Girondy lub przysiadu bułgarskiego. To są już zaawansowane narzędzia dla zaawansowanych zawodników. Na początku wystarczą wersje podstawowe. Przysiad tylni ze sztangą na plecach i przysiad przedni.
Skoro już wszedłeś na drogę przysiadów to możesz oczekiwać znacznego wzrostu siły i masy mięśniowej. Szybko przerośniesz wszystkich sezonowych pakerów. Nie daj sobie nigdy wmówić, że przysiady szkodzą. Z dobrą techniką mogą tylko pomóc. Dzięki nim nie będziesz potrzebował sterydów, by rosnąć.

Tags: masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Cała prawda o przysiadach cz. 1

Dobrze opisane, ale ciągle unikane

Na pewno o przysiadach nie napiszę nic odkrywczego. Mają one całkiem niezłą nadbudowę teoretyczną, co jednak nie zmienia faktu, że dość często są wykonywane źle lub całkowicie się ich unika. Kulturysta sezonowy, czyli mówiąc wprost i dosadnie połączenie szpanera z mięczakiem, nie będzie robił przysiadów. Unika się przysiadów, bo… męczą. Prawie wszystkie wymówki mają zwalniać od wykonywania tego ćwiczenia są właśnie tym i tylko tym. Wymówkami. Podejmuję temat ze względu na tych wszystkich, którzy ciągle jeszcze mają wątpliwości. Robić przysiady, czy nie robić? Oto jest pytanie. Trzeba jeszcze dodać: jak robić?
Zastanówmy się pokrótce, co daje trening bez przysiadów. Czy próbowaliście kiedyś jechać samochodem bez silnika? Nie da się? No właśnie. Tak samo nie można mówić o treningu kulturystycznym lub siłowym bez przysiadów. Wyjątkiem będą tu nieliczne sytuacje wymagające wcześniejszej korekcji wad postawy oraz kontuzje, które najpierw trzeba zaleczyć. Istnieje jeszcze coś takiego, jak kulturystyka osób niepełnosprawnych. Tam także zwykle trudno oczekiwać budowania masy mięśniowej przysiadami i martwymi ciągami. Wszyscy inni, którzy twierdzą, że trenują, a nie robią przysiadów – tylko się ośmieszają.

Co daje przysiad?

Przysiad jest najważniejszym ćwiczeniem. Jeśli nie masz czasu na nic innego i tłumaczysz się tym, by pominąć przysiady, to zostaw w spokoju wyciskanie na klatkę czy ćwiczenia na bicepsy i rób tylko przysiady. W ten sposób zyskasz najwięcej siły i masy mięśniowej. Żadne inne ćwiczenie Ci tego nie da. Przysiad zwiększa aktywność hormonów anabolicznych kilkadziesiąt razy bardziej niż inne ćwiczenia. Pod tym względem na drugim miejscu jest martwy ciąg. Uzyskujemy silny wyrzut testosteronu oraz znaczne podwyższenie pulsacji hormonu wzrostu, IGF-1 oraz innych.
Przysiady najbardziej przyspieszają metabolizm. Nie stracisz tak dużo tkanki tłuszczowej po godzinie aerobów, jak po kilku solidnych seriach przysiadów. Również zyskasz najwięcej w ramach budowania masy mięśniowej, aktywacji układu nerwowego i koordynacji ruchowej.
Dzięki przysiadom wzmocnisz kolana i kręgosłup. Proszę zapomnieć o bzdurach, iż przysiady niszczą kolana. Dobrze wykonywane technicznie uchronią Cię w przyszłości przed kontuzjami i urazami stawów. Nauczą prawidłowo unosić ciężary. Technika przysiadu daje gwarancję kręgosłupowi nawet do późnej starości. Pozwoli też ustrzec się przed przepukliną.
Osobiście uważam, że na lekcjach wychowania fizycznego w szkołach powinno się uczyć wszystkich, bez względu na płeć, robienia przysiadów i martwych ciągów. Mielibyśmy dzięki temu mniej osób z chorymi stawami, urazami kręgosłupa oraz przepukliną. Tymczasem lekcje WF to karygodne marnowanie czasu. Skutki widać wokoło. Znam wielu facetów, którzy w wieku lat trzydziestu mają uszkodzone kręgosłupy i przepuklinę na dokładkę. Wszystko tylko dlatego, że nikt nie nauczył ich na czas, jak powinno się poprawnie dźwigać ciężkie rzeczy. Pośrednio winni są także wszyscy gardłujący na temat szkodliwości treningów siłowych i wykrzykujących bzdety, że takie treningi hamują wzrost.
Chcesz mieć silny i piękny brzuch? Zapomnij o ABS, szóstkach Weidera i innych absurdach, które się dobrze sprzedają i dezorientują nerwy odpowiedzialne za pracę mięśni brzucha. Może nawet wyrzeźbisz jakieś śmieszne fałdki i będziesz się dumnie obnosił ze swoim „kaloryferem”, ale w rzeczywistości nadal będziesz miał słaby brzuch i nie będzie on w stanie spełniać swojej podstawowej roli naturalnego stabilizatora kręgosłupa. Na brzuch powinieneś robić (no właśnie, dobrze się domyślasz) przysiady!
Skoro już tyle zostało powiedziane to można śmiało stwierdzić, że jeśli nie należysz do którejś z grup wymienionych w pierwszym paragrafie, a nie chcesz robić przysiadów, to powinieneś zapomnieć o treningu siłowym. Nie warto. Prędzej czy później dojdzie do kontuzji z powodu zachwianego balansu siły. Nigdy też nie zbudujesz naprawdę wielkich mięśni. Lepiej kup sobie dużo czipsów, zgrzewkę piwa i posiedź przed telewizorem.

Maszyny a przysiady

Na siłowniach stoi sporo maszyn do ćwiczeń na nogi. Kuszą, bo trenuje się na nich wygodnie i wydają się bezpieczniejsze niż przysiady. Nie twierdzę, że suwnica, czy inne maszyny nic nie dają. Jednak nigdy nie dadzą tyle ile przysiady. Możesz wyciskać na suwnicy niewiarygodne ciężary, jednak szybko okaże się, że w życiu nie przekłada się to na realne osiągnięcia. Całkiem inaczej wygląda sprawa z przysiadami. To nie tylko duża masa mięśniowa, to także imponująca siła w wielu życiowych sytuacjach!

Silne nogi

Dość często można spotkać tłumaczenie, że ktoś nie robi przysiadów, bo dużo skacze i biega itd. Niestety, samo bieganie nie da Ci silnych nóg. Jeśli ćwiczysz na siłowni i rośnie górna część ciała, to z czasem będziesz biegał coraz wolniej. Nogi muszą dostać potężny bodziec do wzrostu siłowego. Bieganie go nie da. Warto też wiedzieć, że to właśnie dwuboiści mają najlepsze osiągi w wyskoku dosiężnym. Ciężkie przysiady to stały punkt ich programu treningowego.
Przysiad daje stabilną postawę i wsparcie przy wiosłowaniach, bez których nie rozwinie się potężnych mięśni grzbietu. Podobnie będzie z wyciskaniem na barki. Wybicie z nóg przy push press lub przy hang pull to mechanizm bodźcujący naramienne do potężnego wzrostu. I znowu podstawą jest tu przysiad. Nawet wyciskanie dużych ciężarów na płaskiej jest związane z pracą silnych nóg – tzw. legsdrive.

Tags: masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Wyciskanie ściskające

Podział ćwiczeń

U początkujących, a czasem nawet ćwiczących z pewnym stażem, pojawia się pytanie związane z tym, jakie ćwiczenie jest najlepsze na masę danej grupy mięśniowej. Pytanie oczywiście jest postawione źle. Najprostsza odpowiedź brzmi – takie, które daje Ci największe przyrosty masy mięśniowej i siły. Dobrze, gdy przy okazji jest bezpieczne i nie prowadzi do kontuzji.
Można różnie dzielić ćwiczenia. Zwykle prowadzi się najprostszy podział na złożone i izolowane. Nie jest on jednak najszczęśliwszy. Lepiej byłoby na początku wyróżnić tzw. złote ćwiczenia, czyli te angażujące niemal całe ciało. To one dają największą masę mięśniową i siłę. Do tych ćwiczeń powinien głównie ograniczyć się początkujący. Należy do nich przede wszystkim klasyczny martwy ciąg i przysiady. Również pompki na poręczach, czy podciąganie na drążku albo push press.
Na drugim miejscu mamy ćwiczenia złożone ukierunkowane na jakąś określoną partię ciała. Tu zaangażowanie jest mniejsze, ale są to ćwiczenia potrzebne, gdyż zwykła praktyka pokazuje, że nie wszystkie mięśnie rozwijają się jednakowo. Dlatego trzeba po ciężkich ćwiczenia siłowych dodać docelowe atakujące interesującą nas partię, Do takich ćwiczeń należą wszelkie wyciskania na klatkę, czy na przykład wyciskanie nogami na suwnicy. Liczba tych ćwiczeń wynosi grubo ponad kilka setek i podaję tu jedynie najbardziej znane przykłady.
Jednak bywa tak, że masa mięśniowa idzie do góry. Mamy całkiem nieźle rozwinięta klatkę piersiową, ale czegoś jej brakuje. Za mało detalu. Tu już wchodzimy na pole definicji, choć i masa mięśniowa może na takich ćwiczeniach pójść w górę. Są to izolacje złożone, oraz izolacje jednostawowe. Do tych drugich będzie przykładowo należało uginanie ramion na modlitewniku. Do pierwszych zaś możemy zaliczyć choćby to ćwiczenie, które mam zamiar dzisiaj przestawić – wyciskanie ściskające.
Mamy jeszcze całą gamę ćwiczeń dynamicznych i aktywizujących, ale tu należałoby przeprowadzić nieco inny podział, więc nie będę teraz wchodził tak głęboko w szczegóły.

Wyciskanie ściskające sztangą

Jeśli Twoja klatka piersiowa jest po prostu mała, to nie warto wykonywać tego ćwiczenia. Skup się głównie na pompkach na poręczach. Jeżeli jednak masz tam już sporo mięśnia, ale wygląd klatki Cię nie zadowala, to warto wypróbować wyciskanie ściskające.
Na pewno pomoże na tak często pojawiającą się niedoskonałość, jaką jest duże rozsunięcie mięśni piersiowych na boki. Dobrze wygląda, gdy mięśnie piersiowe są blisko siebie, a tu tymczasem mamy sporą przerwę między nimi, co znacznie pogarsza efekt wizualny.
Kąt ławeczki do takiego wyciskania możemy sobie wybrać w zależności od tego, czy chcemy atakować bardziej górne, czy też dolne regiony. Nie powinno to być główne ćwiczenie na klatkę, lecz tylko uzupełniające. Do ciężaru trzeba podejść ostrożnie. Bardziej liczy się technika.
Od zwykłego wyciskania, nasze różni się tym, że zaczynamy od sztangi leżącej na klatce piersiowej. Mocno ściskamy sztangę tak, jakbyśmy chcieli ją zgnieść. Siła ma działać do wewnątrz. Powinniśmy poczuć mocne napięcie w mięśniach piersiowych. Cały czas ściskając gryf do wewnątrz wyciskamy go do góry i opuszczamy w równym kontrolowanym tempie. Mimo zmniejszenia ciężaru zapewne zbyt wielu powtórzeń w serii nie zrobicie.
To ćwiczenie pomoże nam zabudować wewnętrzną część klatki piersiowej i zaktywizuje włókna mięśniowe dotąd nieużywane. Poruszy także mięsień piersiowy mniejszy i wypchnie klatę do przodu.

Wyciskanie ściskające sztangielkami

Trudniejszą wersją tego ćwiczenia jest wyciskanie ściskające sztangielkami. Najlepiej założyć na nie talerze o mniejszej średnicy, ale za to grubsze. Łapiemy je chwytem neutralnym, stykamy ze sobą zewnętrznymi krawędziami talerzy i podobnie jak to miało miejsce z gryfem staramy się mocno dociskać talerze jednej sztangielki do talerzy na drugiej. Musimy uważać, by się nie okręciły i nie uderzyły nas w ciało.
Nie odrywając sztangielek od siebie i cały czas ściskając wyciskamy ciężar do góry i opuszczamy w dół. Proste? Tylko w teorii.

Wskazówka dla pań

Panie, które chcą poprawić wizualnie kształt swoich piersi też powinny zwrócić uwagę na te ćwiczenie. Wprawdzie nie wpłynie ono bezpośrednio na sam biust, ale wysklepi znajdujące się pod nim mięśnie, a zwłaszcza ich wewnętrzne części, co pozwoli uzyskać tak pożądany rowek między piersiami.

Tags: kształt i definicja mięśni, masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Mięśnie dwugłowe uda cz. 2

Trening głowy długiej

Treningiem czworoglowych zajmiemy się innym razem. Teraz skupmy się na dwugłowych uda. Stwierdziliśmy już, że najważniejsze są ciągi. Mamy więc do dyspozycji: klasyczny martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach oraz rumuński martwy ciąg (RDL). Z reguły przyjmuje się, że te dwa ostatnie bardziej stymulują dwugłowe uda. W rzeczywistości klasyczny martwy ciąg też daje dobre efekty i radzę od niego zacząć. Nie sądzę też, by dobrym rozwiązaniem było robienie kilku rodzajów ciągów na jednym treningu. Lepiej wymieniać je co kilka tygodni i dzięki temu podawać nowe bodźce do rozwoju. Od siebie dodam, że skrócona wersja, czyli rack pull (inna nazwa pin pull) również znakomicie stymuluje głowę długą, choć generalnie uznaje się, że jest to ćwiczenie na grzbiet.
Jednak to nie jedyne ćwiczenia pobudzające tę część uda. Długa głowa będzie też silnie stymulowana przez tzw. dzień dobry, choć raczej większości odradzałbym to ćwiczenie ze względu na bezpieczeństwo. Wbrew pozorom jest bardziej niebezpieczne dla kręgosłupa niż martwy ciąg.
Dość ciekawe ćwiczenie zaproponował Charles Poliquin. Do jego wykonania w zasadzie potrzebna jest specjalna maszyna. Kładziemy się na niej na brzuchu i unosimy ciężar wyprostowanymi nogami w górę. Można obejść się bez maszyny przywiązując ciężarki do kostek, ale w tym wypadku trzeba zachować szczególna ostrożność. Nie jest to też dobre wyjście ze względu na dużą siłę tych mięśni i wymagane spore obciążenie.

Trening na głowę krótką

Jak już wspomniałem potrzebujemy jeszcze ćwiczenia na głowę krótką. W praktyce ćwiczenia angażujące tę głowę zawsze też będą rozwijać głowę długą, lecz nie powinno się na nich poprzestawać i najpierw należy wykonać jakieś ciężkie ćwiczenie na długą głowę.
Najważniejsze wcale nie są tak popularne uginania leżąc. O wiele bardziej ciężkim i zwiększającym masę mięśniową ćwiczeniem są żurawie. Musimy mieć ustabilizowane kostki. W praktyce ktoś może po prostu trzymać mocno nasze podudzia. Pozycja klęku wyprostowanego. Teraz nie zaginając się w biodrach opuszczamy się w przód. Na samym końcu możemy dla bezpieczeństwa podeprzeć się rękoma. Jednak siła wyprostu powinna być inicjowana przez nogi, a nie przez ramiona i korpus. Jest to bardzo ciężkie ćwiczenie i na początku należy robić je bez dodatkowego obciążenia. Niektóre osoby mogą mieć z nim poważny problem. W takim wypadku trzeba odłożyć je do czasu, aż wzmocnimy nieco nasze dwugłowe uda.
Do tego celu pozostają nam więc wspominane już unoszenia podudzi na maszynie. Nieco inny efekt da ćwiczenie na maszynie siedząc. Jednak niezbyt często można taką maszynę zobaczyć na polskich siłowniach.
Dla urozmaicenia możemy też ćwiczyć na wyciągu górnym. Polega to na robieniu odwrotnych przysiadów. Drążek trzymamy na karku i schodzimy do przysiadu. Z racji, że ciężar jest ciągnięty, a nie unoszony, jak w normalnych przysiadach, najbardziej zaangażowane są właśnie dwugłowe uda, a co więcej obie głowy. Jest to ćwiczenie promowane przez Christiana Thibaudeau.

Ile ćwiczyć?

Nie podałem wszystkich tych ćwiczeń po to, by wykonywać je na każdej sesji treningowej. W moim odczuciu przy normalnym treningu na masę lub siłę wystarczą dwa z nich. Jedno na głowę długą, a jedno na krótką. Ilość serii będzie uzależniona od celu treningowego i indywidualnych predyspozycji. Jednak serie te nie powinny być zbyt długie. Co kilka tygodni możemy zmieniać ćwiczenia.
Więcej można robić w wypadku szlifowania definicji, ale i tu przesada nie jest wskazana. Nieco inaczej będzie sprawa wygadała wówczas, gdy ćwiczy się dwa lub nawet trzy razy na dzień. W takich bardzo zaawansowanych systemach treningowych, ćwiczy się dany mięsień w tym samym dniu na kilku krótkich sesjach. Wtedy warto mieć więcej ćwiczeń do wyboru. Oczywiście jest to metoda, na którą nie powinni porywać się początkujący ani nawet średniozawaansowani. Taki trening jest możliwy bez sterydów i daje niesamowite efekty przyrostu masy mięśniowej, ale warunkiem jest wyszlifowana dieta i dobrze ułożony plan. Za jakiś czas postaram się dokładnie opisać na czym to polega.
Póki co warto przyłożyć się do treningów dwugłowych ud. Zawsze przecież mogą być większe i silniejsze, a z doświadczenia wiem, że przynajmniej 80% ćwiczących na siłowniach ma je zaniedbane.

Mięśnie dwugłowe uda cz. 1

Każdy uważa się za eksperta

Trening kulturystyczny jest, podobnie jak polityka, tą dziedziną, na której pozornie znają się wszyscy. Wszyscy wszystko wiedzą i nie przyjmują do wiadomości, że może być inaczej. Na czym w rzeczywistości kończy się ta wiedza? Zwykle na nieudolnym machaniu sztangielką i próbie rozwinięcia bicepsów. Przy czym zwykle pracuje całe ciało, a najmniej sam biceps. W każdym razie to właśnie z tym mięśniem kojarzy się wszystkim trening na siłowni. To na nim skupiają się wszyscy sezonowcy na dwa tygodnie przed wyjściem na plażę. Ci bardziej „ambitni” wyciskają jeszcze sztangę na płaskiej ławce. Demonstracja bicepsów jest ponoć pokazem męskości, a ich wielkość wyznacznikiem siły całego ciała.

Funkcja i znaczenie

No dobrze, zostawmy już te niepoważne przeświadczenia. Jeśli miałbym wskazać na mięsień, który faktycznie jest wyznacznikiem siły i motoryki całego ciała, to w moim odczuciu będzie nim biceps, lecz nie ten znajdujący się w ramieniu, ale mięsień dwugłowy uda. Szczerze powiedziawszy można zaniedbać nieco ramiona, ale nigdy nie wolno zaniedbywać ud. Mięsień rzadko w życiu demonstrowany, ale decydujący o naszej sprawności i sile. Trudno nawet dojrzeć go w lustrze, póki nie zostaje solidnie rozwinięty. Wówczas można go ujrzeć pozując bokiem.
Mięsień dwugłowy uda jest silnym zginaczem kolana i jak się powszechnie uważa słabym prostownikiem stawu biodrowego. W rzeczywistości wcale nie takim słabym, ale o tym za chwilę. Spełnia też inne dodatkowe role: przywodzi udo i obraca je. Jak sugeruje nam sama nazwa składa się z dwóch głów. Głowa krótka pracuje tylko w stawie kolanowym, a głowa długa w stawie biodrowym.
U większości osób ćwiczących amatorsko mięsień ten jest zaniedbany. Tymczasem to on daje nam podstawową siłę, zarówno gdy coś dźwigamy, jak i podczas biegu. Dobrze, jeśli robi się przysiady i martwe ciągi. To na pewno podstawa dla rozwoju mięśnia dwugłowego, ale dla zaawansowanego zawodnika to trochę za mało. W obu tych ćwiczeniach pracuje bowiem głowa długa, a krótka pozostaje praktycznie nietrenowana.
Na drugim końcu znajdują się wszystkie śmieszne treningi w kolorowych gazetkach, które jako podstawowe ćwiczenie polecają zginanie nóg w leżeniu na maszynie. Ćwiczenie ważne, ale nie podstawowe! Taki trening powoduje, że potencjał głowy długiej, czyli tej decydującej naprawdę o sile i masie uda, zupełnie nie jest wykorzystywany. Wprawdzie uczestniczy ona w zginaniu stawu kolanowego, ale jej pełna siła ujawnia się w czasie wyprostu w stawie biodrowym.
Potrzebna nam jest jeszcze jedna ważna uwaga. Mięsień dwugłowy uda jest zazwyczaj złożony z włókien szybkokurczliwych. Nie ma najmniejszego sensu katowanie go długimi seriami. Musimy robić krótkie i bardzo ciężkie serie, by go pobudzić do wzrostu.

Optymalny wzrost masy mięśniowej

Można od czasu do czasu usłyszeć lub przeczytać, że ćwiczenia nóg są najlepszym stymulatorem dla przyrostu masy mięśniowej. Czasem wręcz formułuje się to w następujący sposób: „Chcesz by rosły Ci bicepsy? Ćwicz na nogi”. Przy czy chodzi oczywiście w tym wypadku o dwugłowe ramion. Maksyma ta zawiera jedną z ważniejszych prawd treningu siłowego. Nigdy nie uzyska się pełnej potencjalnej masy ramion bez treningu nóg. Ciężkie boje siłowe są najlepszymi stymulatorami anabolicznymi dla organizmu.
To prowadzi do stwierdzenia, że najważniejsze będą przysiady we wszelkich odmianach i martwe ciągi. Zatrzymajmy się chwilę nad tym. Osobiście nie jestem wielkim zwolennikiem ćwiczenia całego ciała na jednej sesji treningowej. Nie podzielam zapału fanatyków FBW czy HST. Są to metody przydatne na pewnym etapie rozwoju, ale nie widzę sensu w ich absolutyzowaniu. Wiem jednak, że niektóre osoby w taki sposób najlepiej się rozwijają, więc tej koncepcji nie będziemy całkowicie odrzucać. Dla większości, wbrew dogmatowi lansowanemu przez zwolenników HST, lepszy będzie jednak trening dzielony.
Zwracam na to uwagę, gdyż jest to szczególnie istotne, gdy chodzi o trening ud. Przysiady i martwe ciągi to bardzo ciężkie ćwiczenia. Jeśli traktujesz je poważnie, to trudno się spodziewać, być mógł z pełnym zaangażowaniem i maksymalnymi docelowymi ciężarami, zrobić oba na jednej sesji treningowej. Zawsze któreś z nich, w zależności od założonej kolejności, będzie cierpiało. Rozsądek nakazuje więc je oddzielić od siebie.
Możemy z dużym uproszczeniem przyjąć, że przysiad potraktujemy, jako ćwiczenie na mięśnie czworogłowe, a ciągi jako ćwiczenia na dwugłowe uda. Jest to daleko idące uproszczenie, bo w obu ćwiczone są zarówno całe uda, jak i sporo innych mięśni. Jednak z punktu widzenia metodyki treningowej możemy pozwolić sobie na taki podział.
Wszystkie te dywagacje prowadzą nas do sugestii, że optymalnym rozwiązaniem jest oddzielenie treningu mięśni czworogłowych od dwugłowych i wykonywanie tych ćwiczeń na osobnych sesjach. Przy czym sesje te nie mogą następować dzień po dniu. Jeden lub dwa dni przerwy wystarczą, by na tyle się zregenerować, aby przejść do drugiej sesji na nogi. Skoro zaś ćwiczenia na nogi mają tak silne działanie anaboliczne, to ich podział jeszcze bardziej pobudzi nasz organizm do wzrostu. Nie ma lepszego rozwiązania w przypadku, gdy zależy nam na masie mięśniowej. Zaś z racji zastosowania odmiennych ćwiczeń nie ryzykujemy tak bardzo przeciążenia układu nerwowego.