Hormon wzrostu

Siła chwytu cz. 2

„To czyń, a tamtego nie zaniedbuj…”

Wspomniałem już o dyskusjach na temat tego, czy lepiej ćwiczyć na przedramiona wielkimi ciężarami w głównych bojach, czy też należy robić na nie dłuższe serie. Jak większość takich dyskusji, jest ona bezzasadna. Chcesz mieć duże i silne przedramiona, musisz robić i to i to. Zresztą ta zasada odnosi się w mniejszym czy w większym stopniu ogólnie do kulturystyki i budowania masy mięśniowej. Kto tego nie rozumie, ten bardzo szybko dojdzie do tzw. plateau i będzie się kręcił w kółko.
W przypadku przedramienia ta różnorodność bodźców jest szczególnie ważna. Jest tak ze względu na wysoką złożoność całego tego bioaparatu ruchowego. Sporo małych mięśni i wysokie unerwienie, jednak bodźce nerwowego o słabszej amplitudzie. Łatwo to zrozumieć, gdy porównamy jaką siłę są w stanie wygenerować uda, a jaką przedramiona.
Jednak znana nam jest także zasada, że jeśli chcesz podnosić duże ciężary to musisz podnosić duże ciężary (tylko pozornie jest to masło maślane). Nie możesz cały czas machać hantlami po 2kg i liczyć na to, że ni z tego i owego, nagle będziesz w stanie udźwignąć 200kg. Poprzez progresję obciążenia mięśnie adaptują się do podnoszenia coraz większych obciążeń. To samo dotyczy przedramion. Nie wystarczy wykonywać specjalne ćwiczenia na przedramiona, które siłą rzeczy będą wymagały dość małych obciążeń – i liczyć na to, że będziemy mieli wystarczającą siłę chwytu przy ciężkim martwym ciągu czy wiosłowaniach.
Kwestią specjalnych ćwiczeń rozwijających poszczególne małe mięśnie przedramienia, zgodnie z założeniem, tu się nie zajmujemy. Skupmy się tylko i wyłącznie na sile chwytu.

Co wzmacnia chwyt, a co nie…

O niektórych aspektach wspomniałem już w pierwszej części. Nie da się i niech nikt nie wmawia Wam czego innego, rozwinąć silnych przedramion bez ciężkich złotych ćwiczeń. Wielu ludzi odnotowuje znaczne skoki i siły i masy przedramiona w momencie położenia nacisku na te ćwiczenia. Szczególnie ważne w tym względzie będą martwe ciągi, różne odmiany wiosłowania oraz podciąganie na drążku. To na długi czas powinno wystarczyć. Chwyt wzmacnia się niemal z treningu na trening.
Niekiedy można spotkać się z opinią, że przedramiona rozwijają się głównie przy ćwiczeniu bicepsów. Niektórzy pewnie chcieliby, by wszystko rozwijało się podczas ćwiczenie bicepsów! W rzeczywistości przy tego typu ćwiczeniach mocno pracuje mięsień ramieniowo-promieniowy (brachioradialis). Jest to silny zginacz stawu łokciowego, który w dużej mierze decyduje o masie przedramienia. Jednak w ten sposób siły chwytu raczej nie poprawimy, bowiem używane obciążenia są zbyt małe! Taka poprawa może nastąpić tylko na początku, gdy jeszcze każde ćwiczenie w jakimś stopniu wzmacnia przedramiona.

Kłopoty z dłonią

Każdy kto trochę czasu spędził na siłowni zdążył się przekonać, że natura nie jest sprawiedliwa. To zdanie dość często pojawia się w publikacjach traktujących o sportach siłowych. No cóż, możemy różnie na nie patrzeć, ale ta niesprawiedliwość w kwestii siły chwytu jest szczególnie widoczna. Chodzi mi tutaj o wielkość dłoni. Zależność jest prosta – im masz większą łapę tym łatwiej będzie Ci cokolwiek utrzymać.
O ile jeszcze mięśnie możemy rozwijać, o tyle wielkość dłoni uwarunkowana jest przez kościec na tyle, że zbyt dużo tu nie zdziałamy. Klatkę piersiową można powiększyć wręcz w sposób imponujący, zwłaszcza gdy jeszcze przed dwudziestym rokiem życia zaczniemy robić przenoszenia i rozciągniemy sobie chrząstkę w mostku. No i mamy do dyspozycji mnóstwo wielkich mięśni, które tylko czekają, by je pobudzić do wzrostu.
Z dłonią rzecz ma się całkiem inaczej. Małe mięśnie glistowate ręki i mięśnie palców, nie są dobrym materiałem dla kulturysty. Jeśli komuś się wydaje, że razem z wszystkim innym równomiernie urosną to bardzo się rozczaruje. Być może trochę tak, ale jest to proces bardzo mozolny.

Grube gryfy i fat-gripzy

Tak dochodzimy do sedna. Często radzi się, by w celu poprawy chwytu stosować grube gryfy, czy specjalnie pogrubiać wszystkie elementy chwytne np. za pomocą fat-gripzów czy jakichś domowych rozwiązań. To faktycznie jest dobry sposób na poprawę siły chwytu. Jednak u kogoś kto ma naprawdę małą dłoń, to pogrubienie będzie musiało być proporcjonalnie mniejsze. W przeciwnym razie tylko popsuje wydajność głównych ćwiczeń, a nic nie zyska. Tak więc stosujcie tego typu rozwiązania, ale dopasowując je do własnych możliwości i potrzeb. Ta uwaga szczególnie dotyczy pań, które z reguły mają mniejsze dłonie. Niekiedy jednak występuje to u panów, choć znacznie rzadziej.
Dość często praktykuje się na siłowniach proste ćwiczenie polegające na trzymaniu dużych ciężarów na czas. Zwykle są one większe niż przy martwym ciągu. Minusem jest to ogromy nacisk na krążki międzykręgowe kręgosłupa. Jednak, gdy wprowadziły małą modyfikację właśnie w rodzaju fat-girpza, czy bardzo grubego gryfu, zaczyna to być bezpieczniejsze, gdyż od razu ciężar będzie mniejszy, a same przedramiona będą pracowały jeszcze mocniej.
Podobny efekt uzyskamy wisząc na drążku z obciążeniem. Tu także można wprowadzić dodatkowe utrudnienie w postaci pogrubienia części chwytnej.

Ściskacze

Pozostało nam jeszcze skupić się na chwilę nad tematem ściskaczy. Dostępne są bardzo różne o zmiennej wytrzymałości, jak i obciążeniu. Dla w miarę zaawansowanego zawodnika ściskacz z marketu nie będzie wyzwaniem, raczej formą wyrzucenia pieniędzy w błoto. Natomiast solidne ściskacze z możliwością regulacji ciężaru mogą być przydatne. Są jeszcze specjalne przyrządy do ściskania, ale takich w polskich siłowniach nie zobaczycie, więc nie będziemy zawracać sobie nimi głowy. I tak zasada działania jest ta sama.
Kluczowe jest pytanie, jak ćwiczyć na ściskaczu? Wiele osób wykonuje setki powtórzeń. Nie jest to do końca pozbawione sensu, jednak warto wprowadzić tu pewien porządek. Osoby zaczynające przygodę ze ściskaczem powinny faktycznie robić tylko długie serie. Natomiast z czasem przyda się przeplatanie. Na jednej sesji długie serie, a na kolejnej zwiększamy opór tak, by wykonać tylko kilka ruchów. Robimy trening na podobnej zasadzie, jak przy ciężkich ćwiczeniach. Dajmy na to 5 ściśnięć i 1 minuta przerwy. Tak wykonujemy 10 serii. O ile długie serie można robić częściej, to krótkie mniej więcej raz w tygodniu.
Bardzo ważne jest to, by zawsze ściskać przy wyprostowanym ramieniu. Tylko w ten sposób w pełni wykorzystamy to ćwiczenie. No i jak ze wszystkim. Przesada nie jest wskazana. Nadmierne przemęczenie przedramion odbije się na jakości treningu pozostałych mięśni.

Siła chwytu cz. 1

Twoje przedramiona świadczą o Tobie!

Pisałem już kiedyś o treningu przedramion i pewnie jeszcze do tego tematu nieraz wrócę. Choćby dlatego, że jest to grupa mięśni najbardziej rzucająca się w oczy. To nie bicepsy, nie klata, lecz przedramię buduje Twój wizerunek w oczach postronnych. Przecież częściej podwijasz rękawy niż zdejmujesz koszulkę, by paradować z odkrytym torsem np. po szkole czy po biurze.
Nic nie pomoże, gdy przedramię jest chude. Cóż wówczas znaczy wielki korpus czy ramię, a nawet szerokie barki? To nie wszystko. Słabe przedramię będzie ograniczało nasze przyrosty innych grup mięśniowych. Ciężkie wiosła rozwijają plecy, tylko… No właśnie. Więc dziś nie tyle o treningu przedramion, co o tym jednym aspekcie – sile chwytu.

Druga strona medalu…

Nim przejdę do bliższego omówienia sprawy, chcę zwrócić Waszą uwagę na drugą stronę medalu. Przedramię stanowi dla nas swoisty zawór bezpieczeństwa. Gdy ciężary stają się naprawdę duże lepiej gdy puści nam chwyt niż gdyby „puścił” kręgosłup. Dopiero takie postawienie sprawy daje odpowiednią perspektywę. Dotyczy to szczególnie martwego ciągu.
W zasadzie początkowo siła chwytu szybko idzie w górę. Już wiele osób tutaj przekonało się, że chwyt puszczał początkowo przy ciężarach o połowę mniejszych niż kilka miesięcy wcześniej.
Jednak te dwa fakty nie powinny skłaniać nas do wniosku, że o siłę chwytu nie musimy się zupełnie martwić. Niekiedy trzeba poświęcić jej nieco więcej uwagi. Idźmy zatem po kolei…

Złożoność przedramienia

W ekstremalnych warunkach można dołożyć w obwodzie klatki piersiowej nawet 1 cm w ciągu jednej sesji treningowej. Takie rzeczy się zdarzają, choć nie u każdego i bywają niezmiernie trudne. Jest to gra na granicy kontuzji. Duże mięśnie pleców czy klatki lub jeszcze większe ud, to grupy silne, ale też mniej złożone, a co za tym idzie słabiej unerwione.
Kończyna górna jest znacznie lepiej unerwiona niż dolna. Wynika to z tego, że wykonuje się nią dużo bardziej skomplikowane czynności. Nogi są znacznie silniejsze od ramion, ale ich funkcje są prostsze. Im zaś bardziej złożone funkcje, tym więcej wolnokurczliwych włókien mięśniowych w większej ilości małych mięśni. Zobaczcie sobie w jakimś atlasie lub choćby w Wikipedii ile w przedramieniu znajduje się różnych mięśni. Ich wypadkowa funkcjonalna jest ogromna. Pomyślcie o pracy zegarmistrza, czy sapera. O wielu zawodach wymagających wielkiej precyzji.
Do tego dochodzą jeszcze mięśnie śródręcza i mięśnie palców. One też mają wpływ na nasze zdolności manualne, ale także i na siłę chwytu. Problem mamy z tym taki, że chcielibyśmy jednocześnie umieć wykonywać precyzyjne prace, jak i utrzymać 300kg. Ha!
Już sam fakt, że mamy do czynienia z tak wieloma mięśniami wytwarzającymi siłę pod mnóstwem kątów oraz dających różne wypadkowe wzajemnych momentów sił, niełatwo rozpisać plan rozwijający wszystkie te mięśnie. To jednak teraz musimy pozostawić na boku.
Najważniejsza zasada, którą warto zapamiętać to taka, iż im większa złożoność danej grupy mięśniowej, im większe jej możliwości funkcjonalne, tym trudniej będzie nam ją rozwinąć.

Każdy wie swoje, czyli nikt nic nie wie

Wszystko to sprawia, że rzadko można zobaczyć dobre plany na przedramiona. Inna sprawa, że powstaje mnóstwo dziwnych teorii na ich temat. Trzeba ćwiczyć dziennie i długie serie, inni znowu twierdzą, że tylko ciężkie i krótkie. Potem na takie forum wpada ktoś kto stwierdza, że to rzecz indywidualna i nie ma się o co kłócić. Poniekąd to i prawda, choć nie do końca.
Niemniej przeciętny tzw. kulturysta na temat przedramion ma w głowie tyle samo przesądów co na temat brzucha. Nam nie wystarczą takie dywagacje. My chcemy mieć jakieś konkretne wytyczne, a nie tylko kierować się domysłami. Nawet jeśli wytyczne te będą się w poszczególnych wypadkach różniły.

Armwreslerzy i amatorzy skałek

Na pewno wielką siłą chwytu wyróżniają się armwreslerzy, jak i osoby wspinające się po skałkach. Trening armwreslerów, jako jedno z podstawowych ćwiczeń ma… Nie wcale nie męczenie ściskaczy, choć i takie ćwiczenie wykonują. Przede wszystkim jednak podciągają się na drążku. Czasami specjalnie na ręczniku, by właśnie zwiększyć siłę przedramion.
Pozwalając sobie na pewne uogólnienie możemy stwierdzić, że wspinaczka skałkowa opiera się na podobnej zasadzie, a więc na podnoszeniu całego ciała w górę. Nie da się ukryć, że dochodzimy tu z powrotem do zasady ćwiczeń złotych. Ta zasady odnosi się do przenoszenia własnego ciała w przestrzeni, tudzież przenoszenia go z dodatkowym obciążeniem. To jeden z powodów, dla których nie ma sensu i jest wręcz niewskazane, by początkujący trenował dodatkowo przedramiona.
Ze wspinaczką skałkową mamy jednak dodatkowy kłopot. Dość często ciało podnoszone jest wręcz na samych końcach palców, czyli angażując te mięśnie, które już do takich przeciążeń stworzone nie są. Na pewno wygląda to widowiskowo, gdy ktoś podciąga się na samych końcach palców. Trudno nawet nie mieć szacunku do siły i sprawności takich osób, wypracowanej długimi latami. Niestety badania kośćca dłoni i nadgarstków pokazują, że dość szybko dochodzi do znacznych wypaczeń.
Pisze o tym, byśmy mogli sobie uświadomić, że taki model treningu nie będzie dla nas korzystny. Nie ma nic złego w pracy nad siłą palców, gdy są zaciśnięte lub się zaciskają. Jednak podnoszenie ciała na samych jego końcach jest już dla zdrowia niebezpieczne. Innymi słowy bezpieczny chwyt, to pewny chwyt. Nie tylko dlatego, że w przeciwnym wypadku można spaść…

Przenoszenia

Zapomniane ćwiczenia budujące masę mięśniową

Wbrew powszechnemu mniemaniu przenoszenia było dość modne na siłowniach przed epoką sterydową. Dziś rzadko można zobaczyć kogoś wykonującego którąś z odmian przenoszenia. Większość wypowiada się o tej grupie ćwiczeń z lekceważeniem. Wiadomo na pierwszym miejscu stoją ćwiczenia podstawowe, czyli te, które już wielokrotnie w tym miejscu były wałkowane. Z przysiadem na miejscu pierwszym. Byłoby więc niepoważne proponowanie przenoszeń osobom zaczynającym swoją przygodę w siłowni.
Jednak na pewnym etapie warto sięgnąć po tę starą i sprawdzoną broń w kulturystycznym arsenale. Ustaliśmy już, że nie należą do ćwiczeń złotych – podstawowych. Trudno do końca zakwalifikować je do izolacji. Angażują zwykle wiele mięśni górnej części korpusu, choć co za chwilę wykaże, można je ukierunkować na konkretną partię.
Zastosowane mądrze i w odpowiednim momencie mogą dać niesamowite przyspieszenie hipertroficzne, czyli przełożą się na większą masę mięśniową. Czasami wprowadzenie przenoszenia może poruszyć oporną do tej pory grupę mięśniową i naszą najsłabszą partię przekształcić w najsilniejszą.

O problemach przy przenoszeniu

Nim przejdę do konkretów chciałbym zwrócić uwagę na jeszcze jedno. Gdy już widać zawodnika robiącego przenoszenie, np. na zdjęciu w kolorowej gazecie, to ciężary jakich używa są po prostu śmieszne. Nie chodzi o to, by wyśmiewać kogokolwiek. Każdy powinien ćwiczyć takimi ciężarami, jakimi jest w stanie wykonać kontrolowane ruchu. Wiadomo, że poziom siły bywa różny. Czasami ograniczają go pewne choroby, wiek, czy nawet płeć. Nie w tym rzecz. Jednak gdy widzę wypakowanego byka na sterydach, który przenosi mniej niż ja z wrodzonym uszkodzeniem nerwów obwodowych, a jednocześnie chwali się, że wyciska na klatę 200kg, to chyba mam powody sądzić, że coś tu jest nie tak. 200kg, a tu sztangielka z pokoiku dla lalek?
Podobne dziwne wrażenie odnoszę proponując niektórym osobom włączenie do planu przenoszenia. Mają z tym spore problemy. Skąd to się bierze? Warto zastanowić się w takim wypadku na balansem siłowym mięśni grzbietu. Można przypuszczać, że mięśnie obłe większe (teres major) oraz popularne kaptury (musculus trapesius) znacznie zostały w tyle. Mowa tu o wersji przenoszenia ukierunkowanej na grzbiet. To ona zwykle niczym Cyganka prawdę nam powie.
Jeśli w tej wersji przenoszenia twój wynik jest mniejszy niż 1/5 ciężaru z wiosłowania, to znaczy, że ciągniesz bardziej rękami niż grzbietem. Zarówno przy wiosłowaniu, jak i podciąganiu na drążku.
Kłopoty z przenoszeniem mogą sygnalizować jeszcze jeden problem. Mianowicie skrzywienie kręgosłupa w jego części piersiowej (kręgi od Th1 i Th12). Wówczas taka osoba będzie bardzo nieszczęśliwa, gdy karze jej się wykonywać przenoszenia. Ma skłonność do garbienia się i zwykle występują u niej przykurcze mięśni piersiowych. W tym wypadku najlepsze co można zrobić to zatroszczyć się o solidną rehabilitację. Zwykle także osoby z tym problemem mają największe kłopoty ze ściąganiem łopatek w przysiadach i innych ćwiczeniach. To znacznie ogranicza ich siłę i zwiększa niebezpieczeństwo kontuzji.

Przenoszenie w wersji na grzbiet

Przenoszenie można wykonywać w wielu odmianach. Mam zamiar w przyszłości wypróbować jeszcze co bardziej dziwne i skomplikowane. Na razie ograniczymy się do trzech podstawowych form.
Najbardziej podstawową formą, tą jakiej nie zobaczycie w marketingowych planach, jest przenoszenie na prostych rękach leżąc normalnie wzdłuż ławki. Przy większych ciężarach w tym ćwiczeniu przydaje się asysta. Gdy jej nie ma trzeba sobie radzić samemu.
Ta forma przenoszenia jest ukierunkowana na górną część grzbietu. Angażuje więc i mięśnie obłe i czworoboczne oraz najszersze. Do pewnego stopnia klatkę. Wymaga też sporo od przedramion. W wersji bardzo dopracowanej technicznie, z manipulacją tempem opuszczania, atakuje również mięśnie zębate przednie.
Więc po kolei. Stojaki trzeba ustawić tak, by nie tamowały drogi sztangi, bo w tym ćwiczeniu zdecydowanie potrzebna będzie sztanga. Unosimy ją na wyprostowanych rękach nad klatką piersiową. Chwyt na szerokość barków. Tu uwaga. Wyprostowane ręce w kulturystyce oznaczają zawsze, że łokcie są zablokowane w pozycji minimalnego ugięcia. To pozwala zmniejszyć obciążenie samych stawów. Tak więc proste ręce w rzeczywistości nigdy proste do końca nie są, a już przeprosty są całkowicie niedopuszczalne.
W tym ćwiczeniu ze względu na spore naprężenia trzeba na początku użyć niewielkiego ciężaru. Dopiero po kilku lekkich seriach można zwiększyć obciążenie. Sam fakt przeprowadzenia wcześniej rozgrzewki nie wystarczy.
Przenosimy maksymalnie w tył sztangę, ale ciało jest w tym czasie nieruchome. Nie wyginamy się w łuk ani nie robimy żadnych mostków. Faza pozytywna powinna skończyć się nieco wcześniej nim ramiona znajdą się pionowo w stosunku do podłoża. W tym punkcie spinamy grzbiet i przechodzimy do kolejnego powtórzenia. To ćwiczenie doskonale uzupełnia wiosłowanie i podciąganie na drążku.
Niekiedy wykonuje się ten sam ruch na maszynie siedząc i ściągając ciężar od góry. To akurat można zobaczyć w planach zawodowców. W praktyce jak zawsze – maszyna nigdy nie zastąpi sztangi! To tylko ubogi krewny z małej wioski.

Przenoszenie w wersji na klatkę piersiową

Jeśli komuś nie wystarczą pompki na poręczach czy wyciskania pod różnymi kątami i potrzebuje dodatkowej stymulacji rozwoju klatki piersiowej, to najlepiej dodać właśnie przenoszenie. Nie wiem dlaczego wszyscy katują się tak mało wydajnym ćwiczeniem jak rozpiętki, a unikają przenoszenia. Pewnie z tych samych powodów, które opisałem powyżej.
To najbardziej znana odmiana tego ćwiczenia. Rzecz jasna ona również atakuje grzbiet, ale w tym wypadku akcent bardziej pada na klatkę piersiową. Leżymy w poprzek ławeczki, tak by górna część pleców spoczywała w podporze. Cała reszta zaleceń tak jak poprzednio. Z tą różnicą, że teraz bierzmy sztangielkę lub talerz. W przypadku sztangielki trzymamy ją za górny talerz. (sztangielka musi być dobrze skręcona!) Chodzi o to, by uzyskać jak najbardziej wąski chwyt. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś tego ćwiczenia, to na drugi dzień powinieneś poczuć co znaczy ból mięśni piersiowych. Jest ono ukierunkowane zwłaszcza na dolną część klatki.
Bynajmniej nie będzie to żadna złośliwość, gdy dodam, że to ćwiczenie nadaje się doskonale dla wszystkich pań pragnących podnieść i uwypuklić swój biust. W pierwszych miesiącach stosowania powinno przybyć sporo centymetrów w obwodzie.
Ćwiczenie nadaje się na koniec treningu klatki piersiowej. Jednak należy wybrać jedną z dwóch przestawionych na razie wersji. Nie ma sensu wplatać obu w plan na raz. Jeśli komuś zależy bardziej na rozwoju grzbietu, to lepsza będzie wersja pierwsza. Jeśli w tyle zostaje klatka piersiowa, to najlepiej zacząć od wersji drugiej.

Przenoszenie w wersji na triceps

W tej wersji wszystko się zmienia. Atakujemy głównie głowę długą tricepsa. Musimy zdać sobie sprawę z jednej ważnej rzeczy. Idąc za popularnymi publikacjami większość z nas przywykła uważać triceps za mięsień prostujący staw łokciowy. Tymczasem jest to mięsień drugiej klasy, co oznacza, że pracuje w dwóch stawach. W łokciowym i ramiennym. W przypadku tego drugiego działa jako silny przywodziciel stawu ramiennego. Dokładniej tę funkcję pełni głowa długa. Częściowo pracuje ona w tej funkcji przy wszelkich wyciskaniach, choć tam obciążenie jest rozłożone na klatkę i barki. Chcąc uderzyć bardziej docelowo w tę głowę stosujemy przenoszenie. Tę jego wersję można już uznać za ćwiczenie izolowane.
Cała sztuka polega na tym, iż leżąc podobnie jak w pierwszej wersji przenoszenia musimy ugiąć ramiona do kąta prostego. Daje nam to punkt wyjścia. W tym punkcie ramiona są nadal w pozycji pionowej, natomiast przedramiona są równolegle do podłoża. Teraz przenosimy je w tył. Ważne jest, by pilnować łokci, gdyż mają one skłonność do rozchodzenia się na boki. Gryf powinien pójść maksymalnie w dół tuż za naszą głową. Potem powrót.
W swoich planach Christian Thibaudeau wplata to przenoszenie w bardziej złożone ćwiczenie atakujące całe tricepsy. Wówczas składa się ono z trzech członów. Z wyciskania wąsko, z wyciskania francuskiego i opisanego przenoszenia. Dopiero te trzy ruchy tworzą razem jedno powtórzenie. Można wypróbować i tę wersję.
Samo przenoszenie w wersji na triceps przyda się tym, którzy wyraźnie czują, że głowa długa rozwija się gorzej i potrzebuje specjalnej stymulacji. Niekiedy nawet może być ona nieco przykurczona co ogranicza wyniki w wielu innych ćwiczeniach.

Inne wersje przenoszenia

To tyle na dziś o przenoszeniach. Nie chcę na razie wypowiadać się czy jakieś inne wersje mają sens. Należałoby poświęcić sporo czasu, by rzecz zbadać w praktyce i w teorii. Niestety na razie nie mam za bardzo możliwości, by to zrobić. Być może za czas jakiś pojawią się nowe informacje na ten temat.

Hamstringi

Budowa i funkcje

Mimo, iż mięśnie tyłu uda w znacznym stopniu decydują o sile ogólnej, a ich rozwój jest niezmiernie ważny w wielu sportach, zwłaszcza tych wymagających dużej siły i szybkości, spora część kulturystów ćwiczy je niemal przypadkiem. Trudno mówić o wielkiej masie mięśni nóg bez solidnego tyłu uda.
Najpierw musimy sprecyzować o jakie dokładnie mięśnie chodzi. Na pewno przede wszystkim o dwugłowe uda (biceps femoris). Jednak w praktyce mięśnie te nigdy nie pracują w oderwaniu od innych. Trzeba więc uwzględnić jeszcze: Semitedinocus, Semimemranousus, Sartorius, Gracilis, Gastrocnemius, Glutes i Erectro Spinae.
Autorzy angielskojęzyczni piszą zazwyczaj o hamstringach, co w niektórych polskich publikacjach zostało oddane, jako ścięgno podkolanowe lub podobnie i jest całkowicie błędnym tłumaczeniem. Hamstringi to przede wszystkim biceps femoris, a czasami cała grupa wymienionych mięśni.
Nie chcę tu za bardzo rozwodzić się nad poszczególnymi funkcjami. Najważniejsze dwie, które dotyczą mięśnia dwugłowego uda, to uginanie stawu kolanowego (fleksja) i prostowanie w stawie biodrowym (ekstensja). Przy czym ta druga funkcja jest ważniejsza i to głównie na niej skupia się siła hamstringów. Jeśli więc większość kulturystów za podstawowe ćwiczenie na te mięśnie uważa uginanie nóg w leżeniu na brzuchu, to nigdy nie będzie w stanie pożądanie ich rozwinąć. Na lodówce można postawić sobie wazonik z kwiatkami, ale to nie oznacza, że to główna funkcja lodówki!
Nie oznacza to wcale, że fleksję w stawie kolanowym można całkowicie zlekceważyć. Jednak do tego dojdziemy nieco później. Dodam tylko, że głowa długa pracuje w obu stawach, a głowa krótka tylko w kolanowym.

Jak zawsze podstawa – ćwiczenia podstawowe

Podstawa jak zawsze jest ta sama. Mięśnie dwugłowe uda rozwija się na początku, a przynajmniej tak być powinno, przysiadami i martwymi ciągami. Ciągle jeszcze pokutuje przekonanie, że przysiady to ćwiczenie na mięśnie czworogłowe. W rzeczywistości angażują one większość mięśni szkieletowych, a hamstringi bynajmniej nie są na końcu tej listy.
Jeszcze bardziej odnosi się to do martwego ciągu. Im bardziej proste nogi, tym bardziej pracują dwugłowe a mniej czworogłowe. Jednak nie należy z tego wyciągać pochopnych wniosków. Nie radzę zbyt wcześnie przechodzić do innych niż podstawowa wersja tego ćwiczenia. Większość osób ma na początku poważne problemy z utrzymaniem pleców i kręgosłupa w naturalnych krzywiznach. Robią garby na dole lub u góry, byle tylko więcej podnieść. To się nie może dobrze skończyć. Jeśli ktoś nie opanował podstawowej formy z uginaniem nóg, gdzie kolana podążają za uginającym się stawem biodrowym, to na pewno nie zrobi dobrze martwego ciągu na prostych nogach czy w wersji rumuńskiej.
By ukierunkować martwy ciąg na hamstringi poprzez zachowanie prostych nóg (w praktyce nieznacznie ugiętych w kolanach) trzeba być pewnym swoich pleców. Umieć dokładnie wczuć się w położenie kręgosłupa.
Jeśli ktoś uważa, że nadszedł czas na takie ćwiczenie to proponuję zacząć od niewielkich obciążeń. Stanąć prosto z gryfem w dłoniach i wolno schodzić w dół. Tylko do tego punktu, do jakiego pozwalają nam proste plecy. By uniknąć naprężeń kręgosłupa proponuję wersję rumuńską ze sztangą poruszającą się po udach. Biodra cofamy w dól, a w drodze powrotnej wypychamy mocno w przód.

Reverse Hyper

Specyficznym urządzeniem do ćwiczenia dwugłowych jest niemal u nas nieznane Reverse Hyper. Leży się na tym urządzeniu na brzuchu, nogi opuszczone w dół pionowo do ziemi – więc korpus w stosunku do nóg znajduje się pod kątem 90 stopni. Do nóg przyczepia się ciężar i unosi je wyprostowane w górę. Wygląda to mniej więcej tak.
Kto ma miejsce i zacięcie majsterkowicza może sobie taką maszynę skonstruować. Należy tylko pamiętać, że ze względu na możliwość kontuzji pracuje się na niej na wyższych zakresach powtórzeń. Nie zdziwcie się, jeśli na drugi dzień pojawią się problemy z chodzeniem.

Fleksja kolana

Dopiero teraz można przejść do drugiej funkcji, czyli uginania (fleksji) stawu kolanowego. W pewnym momencie niezbędne jest dodanie do swojego planu przynajmniej jednego ćwiczenia, w którym ta funkcja aktywnie występuje. Mamy już silniejsze mięśnie przodu uda, więc teraz choćby tylko dla poprawy balansu siły w tym stawie, a więc i dla bezpieczeństwa kolan, takie ćwiczenie jest konieczne.
Każdy kto może powinien wybrać w tym wypadku żurawia. Ćwiczenie dość trudne, które i tak wymaga już stosunkowo silnych hamistringów, ale również rdzenia, dlatego dla wielu będzie ono długo jeszcze niewykonalne. Wtedy pozostają nam maszyny. Uginanie nóg, leząc, siedząc lub stojąc. Warto pamiętać, że każda z takich maszyn nieco inaczej angażuje te mięśnie. Zdecydowanie na początek najlepsze będzie uginanie w leżeniu.
Co zrobić, gdy żuraw jest poza zasięgiem, a do maszyn też nie mamy dostępu? Można przywiązywać sztangielki do kostek i uginać nogi leżąc. Jednak radzę w tym wypadku zachować ostrożność. Jest to najgorsze rozwiązanie i niestety dość kontuzjogenne.

Zakres powtórzeń na hamstringi

Według Poliquina hamstringi powinny być ćwiczone na niskich zakresach powtórzeń, ale za to przy dużej ilości serii. Jedynym wyjątkiem jest Reverse Hyper, gdzie ze względu na bezpieczeństwo radzi robić 20 powtórzeń. Swoje wskazówki uzasadnia tym, że te mięśnie składają się głównie z włókien szybkokurczliwych.
Z tą opinią na pewno należy się liczyć. Jednak pamiętajmy, że jest to pewna norma statystyczna. Już wielokrotnie wspominałem, że niektórym niskie zakresy mogą nie służyć, z powodu niskiej pobudliwości układu nerwowego. Nie można też cały czas trzymać się tych samych zakresów. Radzę więc indywidualnie poeksprymentować.

Tags: masa mięśniowa, trening kulturystyczny, zdobywanie siły

Mięśnie łydek cz. 3

Podstawy rozwoju łydek

Mięsień brzuchaty łydki to wbrew pozorom mięsień dwustawowy. Zgina kolano oraz stopę podeszwowo, przywodzi i odwraca ją. Mięsień płaszczkowaty oddziałuje tylko na stopę, zgina ją podeszwowo i odwraca. Również stabilizuje postawę, zwłaszcza gdy coś podnosimy. Oba mięśnie kończą się silnym ścięgnem piętowym (Achillesa), przyczepiającym je do guza piętowego. Dzięki nim możemy chodzić, biegać czy skakać oraz wykonywać większość czynności, w jakie zaangażowany są kończyny dolne. Natomiast mięsień piszczelowy jest ich antagonistą.
Wszelkie „spacery farmera” i przenoszenie ciężarów na określonym dystansie mocno angażuje wszystkie mięśnie podudzia.
W większości ćwiczeń dynamicznych łydki są angażowane mimo, że to nie one inicjują główną siłę. We wszelkich liftach z użyciem nóg, największą siłę powinno się wygenerować w stawach biodrowych. Choćby dlatego, że są one najsilniejsze i mogą znieść większe obciążenia. Dopiero za nimi podążają staw kolanowy i stawy skokowe. Warto o tym pamiętać, by uchronić się przed kontuzjami. Mimo tego, dynamiczna siła, która będzie na tyle duża, iż poderwie ciało w górę tak, że na chwilę znajdzie się w powietrzu, powinna mocno zaangażować łydki i pobudzić je do rozwoju. Wielu zawodników z powodzeniem rozwija łydki stosując na nie skoki dosiężne.
Izolowane ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda, a więc uginanie nóg w leżeniu, siedzeniu czy w staniu, także włącza dość mocno do pracy łydki. Wszak mięsień brzuchaty łydki jest mięśniem dwustanowym.
Wszelkie wyciskania na suwnicy, gdy opieramy na platformie jedynie palce, także mocno angażują tę grupę mięśniową. Chodzi tu głównie o wersje wyciskań lub przysiadów w wersji żabiej.

Ćwiczenia izolowane

Dopiero następne w kolejce stoją ćwiczenia izolowane na łydki, w których praca odbywa się w stawach skokowych. Mamy więc owe popularne wspięcia na palce. Stojąc lub siedząc oraz ośle wspięcia. Każda z tych wersji jest inna i inaczej atakuje opisywane mięśnie. Niestety wersja siedząca bez specjalnej maszyny może okazać się bardzo kłopotliwa. Nawet przy dużej ilości powtórzeń ciężar jest znaczny. Trzeba go nie tylko położyć na udach, ale jeszcze wytrzymać z nim w tej pozycji. Owijanie ręcznikiem gryfu czy podobne działania tylko trochę rzecz ułatwiają. Sporo może pomóc dobrze ustawiony rack. Jednak muszę przyznać, że po latach ciągle jeszcze nie znalazłem zadowalającego sposobu na robienie tego ćwiczenia sztangą.
Najbardziej „wszechstronna” z tych wersji jest ta w pozycji stojącej, jednak trzeba pamiętać, że wymienione ćwiczenia nie są stricte zamiennikami. Ze względu na spore ciężary i kłopoty z operowaniem nimi, wielu ludzi wybiera wypychanie palcami na suwnicy. To nie to samo co opisane wyżej wyciskanie. Tam ruch następował w stawach biodrowych i kolanowych, tu zaś tylko w skokowych.
W każdym z tych ruchów powinniśmy pamiętać o maksymalnym zakresie na dole i u góry oraz o krótkiej pauzie w obu tych pozycjach. Po opanowaniu wersji podstawowych można zacząć wykonywać wersje z migracją stóp do wewnątrz i na zewnątrz. Jednak ustawienie takie ma być ustalone uprzednio dla każdej serii, migracja w czasie serii może być niebezpieczna i lepiej się do niej nie uciekać. Powiedzmy, że robimy kilka serii ze stopami na zewnątrz, kilka do wewnątrz i kilka przy normalnym ustawieniu.

Ćwiczenia na mięsień piszczelowy przedni

Pozostaje nam jeszcze przód podudzia. Wspomniałem już, że wzmocnienie tego mięśnia o kilka procent daje wzrost siły w przysiadzie o kilkanaście lub czasem nawet o dwadzieścia procent. Niektórym wystarczą same przysiady i nie muszą dodatkowo pracować nad tym mięśniem. Prócz pracy statycznej, jaką zwykle wykonuje, czynnie przyciąga palce stopy w górę. Dlatego też wielu wykonuje ćwiczenia na niego w ten sposób, że stoi na piętach ze sztangą na plecach i unosi palce. jest to jednak wersja mało efektywna.
Lepszym wyjściem jest w pozycji siedzącej obciążenie stopy np. talerzem. Jeden koniec opieramy na stopie, a drugi leży na ziemi. Dla bezpieczeństwa przytrzymujemy go dłonią i w tej pozycji unosimy palce stopy do góry.
Na tym chyba mogę na razie zakończyć rozważania na temat treningu łydek.

Tags: masa funkcjonalna, masa mięśniowa, masa plastyczna, trening kulturystyczny

Mięśnie łydek cz. 2

Początkujący ponownie

Takie podejście, jak przestawiłem w poprzedniej części, nie dotyczy tylko początkujących w ścisłym rozumieniu tego słowa. Coraz częściej mamy do czynienia z następującą sytuacją. Ktoś ćwiczy przez dłuższy okres czasu kierując się planami z gazet i for kulturystycznych. Dużo ćwiczeń izolowanych, brak poprawności technicznej i brak złotych ćwiczeń.
Wreszcie dochodzi do punktu krytycznego. Przestaje rosnąć, widzi niedostatki swojej sylwetki, słabsze partie mięśniowe i nie wie jak sobie z tym poradzić. Jednak ma tyle szczęścia, iż trafia na bardziej profesjonalne artykuły (głównie angielskojęzyczne) lub spotka człowieka, który wyjaśnia mu w czym rzecz. To ostatnie to więcej niż wygrana w totolotka. Zdarza się niezmiernie rzadko.
Zmienia swój plan i koncertuje się na ćwiczeniach złotych przenoszących ciało w przestrzeni. Inaczej mówić musi teraz jeszcze raz przejść drogę początkującego. Tyle, że bardziej świadomie i dużo rozsądniej. Pytanie brzmi, co w takim układzie z łydkami?
Odpowiedź jest prosta. Jeśli stać nas na uczciwe postawienie sprawy i uznanie się na nowo za początkujących, to powinniśmy postępować dokładnie tak samo. Same złote ćwiczenia mocno zaatakują nasze łydki. Nie warto w tym momencie podcinać progresu masy mięśniowej i dodawać od razu izolację na łydki. To samo dotyczy brzucha i przedramion. Będą miały wystarczającą ilość bodźców.

Zabieramy się wreszcie za łydki

Przychodzi jednak czas, by dodać izolacje. Gdy zauważmy po kilku miesiącach, że łydki odstają od reszty, to nie znaczy, że mamy od razu rzucać się na jakąś specjalizację. Nadal obowiązuje zasada, że skatowane łydki będą blokowały progres w innych ćwiczeniach. Nie sądzę więc, by należało trenować je częściej niż inne mięśnie. Częstotliwość treningu łydek powinna w tym wypadku być taka sama, jak innych mięśni w danym mikrocyklu.
Ciągle trafiam na teksty, w których sugeruje się jakieś odrębne szkoły pracy nad łydkami. Zwykle to nie żadne szkoły, a raczej błądzenie we mgle. Cały zamęt jest spowodowany faktem, iż w łydkach gęstość i ilość włókien mięśniowych jest dużo większa niż w innych partiach. Podaje się nawet liczby włókien, choć tak naprawdę to sprawa dość indywidualna.
Na czym polegają rozbieżności? Jedni twierdzą, że łydki powinny być ćwiczone na początku, a inni, że na końcu treningu. Druga rozbieżność dotyczy dywagacji nad tym, że łydki są w życiu poddawane stałym długotrwałym obciążeniom, więc trudno je poruszyć na treningu. Jedni radzą większą ilość powtórzeń, a inni wręcz przeciwnie na zasadzie nowego bodźca. Spróbujmy to rozważyć nieco dokładniej.

Na początku czy na końcu?

W świetle tego co napisałem wcześniej wydaje się jasne, że trening łydek na początku jest wielką pomyłką. Jeśli po nich chcemy robić przysiady lub martwe ciągi, to poprzedzanie tych ćwiczeń treningiem łydek osłabi nasz fundament.
Normalną koleją rzeczy jest fakt, że ćwiczenie ciężkie muszą poprzedzać izolacje. Wyłączając sytuację, gdy stosujemy wstępne zmęczenie mięśni lub inne techniki specjalistyczne. Jednak teraz zajmujemy się wersją podstawową, a więc sprawa jest jasna. Łydki ćwiczymy zawsze na końcu.

Co u kogo warunkuje rozwój mięśni

Z włóknami mięśniowymi i rodzajem bodźców sprawa jest trudniejsza. Nie lubię pisać o włóknach mięśniowych, gdyż w kulturystyce często powoduje to tylko zamęt. Próbuje się nimi wyjaśniać wszystko, a więc także dobór zakresów powtórzeń.
W zasadzie to temat odrębny, ale chyba nie obejdzie się bez precyzyjnych wyjaśnień. Każdy z nas powinien stosować odpowiednie dla siebie zakresy powtórzeń. Po drugie zakresy te mogą być różne dla poszczególnych partii mięśniowych. Przyjmuję się, że im mniejsza partia tym większej ilości powtórzeń w serii potrzebuje. To się zwykle sprawdza. Przyjmuje się także, że im mniejsza partia tym mniej serii potrzebuje, bo łatwiej ją przetrenować. To akurat jest kompletną bzdurą.
Dalej musimy uświadomić sobie, że o zakresie powtórzeń nie decyduje tylko i wyłącznie profil włókien mięśniowych. Zwłaszcza, że z czasem część z nich ulega specjalizacji pod kątem wykonywanego treningu i pracy.
Kolejny czynnik to wydajność układu nerwowego. To ona decyduje bardziej o ilości powtórzeń i serii. Im słabszy układ nerwowy, tym lepiej trzymać się wyższych zakresów lub robić więcej serii. Nigdy odwrotnie. Możesz świetnie rosnąć na małej ilości powtórzeń prze krótki czas, ale być może w skali roku okaże się to dla Ciebie nieodpowiednie, bo szybko przeciążysz układ nerwowy i zahamujesz wszelki proces. Zaczną przeważać impulsy nerwowe hamujące.
Są ludzie, którzy mogą ćwiczyć metodą max effort cały rok i rosnąć. Są i tacy, którzy dobrze będą czuli się w przedziale 6-12 ruchów, ale są i tacy dla których dobre będą większe zakresy. Jasne, że im większy zakres tym bardziej stawiamy na wytrzymałość a mniej na masę, ale to nie jest aż takie oczywiste. Niejeden buduje potężną masę mięśniową na seriach w zakresach kilkudziesięciu ruchów.
Tylko ważna uwaga. Wkurza mnie, jak czytam, że pan X zbudował wielkie uda na seriach po 30 ruchów. Jest niepoważne cały czas trzymać się tego samego zakresu. Z tego nigdy nie będzie stałego postępu. Chodzi o ustalenie granic dla danego mięśnia. Może to być 7-5-3 a może być 30-20-10. Należy znaleźć sobie 3-4 takie zakresy, po których będziemy skakać w górę i w dól. Już mamy podwaliny pod prosty mezocykl i progresję liniową. Nie trzeba od razu technik specjalistycznych i cudownych planów.
Robisz przez 3-4 tygodnie martwy ciąg w zakresie 10 ruchów, potem 3-4 tygodnie po 7 i później kolejny cykl po 5, teraz gdy wskoczysz znowu na 10 hipertrofia ruszy całą parą. Proste? To jedna z najważniejszych zasad jakie odkryłem w kulturystyce. Znajdź swój przedział zakresów i nim manipuluj. Oczywiście możemy manipulować także innymi parametrami, ale to teraz nieistotne.
Następny aspekt to wielowymiarowość mięśnia. Odkrył to już dawno Gironda. Mówił o czterech wymiarach. Nie będę tu zgłębiał sprawy. Podam najbardziej charakterystyczny przykład. Niskie zakresy ćwiczeń na grzbiet rozwijają zwykle jego grubość, wysokie zakresy poprawiają szerokość. Co dla kogo znaczy niskie, a co wysokie to już sprawa dość indywidualna.
I wreszcie mamy poziom wytrenowania mięśnia. Im więcej chodzisz, biegasz itd. tym tym pewnie masz większe łydki, ale też trudniej będzie Ci je jeszcze bardziej rozbudować. Czyli w tym wypadku może być konieczne zastawanie bodźca przeciwnego – niskich zakresów. Jeśli zaś siedzisz przy komputerze cały dzień, radzę skupić się na długich seriach łydek.
Tak wygląda pełny obraz sytuacji. Nie sugerujcie się stwierdzeniami, że na łydki trzeba tyle w serii lub tyle. Może wystarczy Wam 10, a może będzie trzeba robić po 100 ruchów. Byle znaleźć sobie kilka zakresów i odpowiednio nimi manipulować.

Tags: masa funkcjonalna, masa mięśniowa, masa plastyczna, trening kulturystyczny

Mięśnie łydek cz. 1

Zbyt szybko, zbyt dużo

Gdybyśmy rozpisali ankietę pomiędzy bardziej świadomymi bywalcami siłowni, czyli takimi, którzy wiedzą, że istnieją też inne mięśnie prócz bicepsów i klaty, i zapytali o to z jaką partią mają najwięcej problemów, większość pewnie wymieniłaby na pierwszym miejscu łydki. Rzućmy więc nieco światła na ów problem.
Pierwsza rzecz, na jaką pragnę zwrócić Waszą uwagę, to fakt, że w planach dla początkujących nie powinny się znaleźć żadne ćwiczenia izolowane, a już na pewno nie powinno się wprowadzać izolacji na brzuch, przedramiona i łydki. Połowa problemów z tymi partiami wynika właśnie z tego, że zbyt dużo i zbyt często się na nie ćwiczy. Za szybko zaczyna się je męczyć. Wtedy, gdy wcale nie jest to jeszcze konieczne.
Wielu uważających się za ekspertów pisze o łydkach, że są zaniedbywane. Pewnie, jeśli nie robisz przysiadów to zaniedbujesz ogólnie nogi i tak naprawdę olewasz treningi. Jednak, gdy już na wstępie wprowadzasz wspięcia na palce, to zaniedbujesz nie tyle łydki co zdrowy rozsądek.
Spójrzmy na prosty plan dla całkowitego nowicjusza. Jeśli ma jako tako wyrobiony fundament siły, czyli nie należy do osób bardzo słabych, najlepsze co możemy mu zaproponować w pierwszych dwu miesiącach to przysiady i martwe ciągi, a później dodać do tego push pressa, by mniej więcej po t3-4 miesiącach uzupełnić to dipsami i drążkiem. Ten plan musi działać przez pierwszy rok. Jeśli nie działa, to dana osoba albo skandalicznie się odżywia – nie mówię nawet o dopracowanej diecie, mówię o fast-foodach, słodyczach soi i innych świństwach – albo wchodzi w grę inna przyczyna: zła technika, pogoń za ciężarem lub wreszcie wady postawy albo inne poważne choroby.
Nikt z nas nie jest zdrowotnym ideałem, niemniej na większość ten plan zadziała. Tu nawet nie trzeba jeszcze systematycznie manipulować zakresami. Pewnie po jakimś czasie wyjdą na jaw słabe strony i niektóre partie będą gorzej rozwijać. Ważne dla tego tematu jest pytanie, czy łydki będą pracować podczas wymienionych ćwiczeń?

Podział mięśni łydki

Co właściwie mamy na myśli, gdy mówimy o mięśniach łydek? Spróbujmy to przybliżyć:

• gastrocnemius – mięsień brzuchaty łydki (dwugłowy)
• soleus – mięsień płaszczykowaty (te dwa mięśnie są często łączone w jeden i nazywane triceps surae – mięsień trójgłowy łydki)
• tibialis anterior – mięsień piszczelowy przedni
• popliteus – mięsień podkolanowy (rozpoczyna zginanie stawu kolanowego, odblokowuje staw więc jest prekursorem pracy mięśnia dwugłowego w jego funkcji zginania kończyny)

Fundament sylwetki

Jak widać mamy to do czynienia z 4 silnymi mięśniami, które odpowiadają za sporo różnych funkcji. Nim jednak zaczniemy je katować musimy uświadomić sobie jedną rzecz. Łydka wraz ze stopą stanowi fundament naszego ciała. Pracuje zawsze gdy stoimy, a jeszcze bardziej wtedy, gdy się przemieszczamy – idziemy lub biegniemy. Jeśli za bardzo skatujesz tę grupę mięśniową spadnie Twoja siła w przysiadach i martwych ciągach, to zaś daje nam już częściowo odpowiedź na wcześniej zadane pytanie. Tak. One pracują w tych ćwiczeniach. Utrzymują równowagę ciała, ale nie tylko. W uproszczeniu przyznajmy tu decydującą rolę soleusowi.
Niewielki wzrost siły tibialisa anteriora to spory skok ciężaru w przysiadach. W dużej mierze w tym mięśniu generuje się siła, gdy wypychasz ciało lub ciężar w górę. W tym czasie pozostałe mięśnie tej grupy stabilizują.

Przemilczany aspekt

Jest jeszcze jeden ważny aspekt, o którym albo się nic nie wie, albo się go przemilcza. Podobnie jak splot słoneczny, tak i łydki są swoistym punktem krytycznym dla obwodowego układu nerwowego. To miejsce bardzo podatne na stres. Kolejny powód, by za mocno ich od razu nie obciążać.
Giornda zauważył to w odniesieniu do brzucha i dziś każdy profesjonalista wie, że nadmierne ćwiczenie brzucha hamuje rozwój masy mięśniowej. Ja dodam od siebie, że podobnie może być w wielu przypadkach z łydkami. Moje obserwacje oraz liczne badania pokazują, że osoby będące w silnym stresie czują znaczne osłabienie właśnie tego rejonu. To nierzadko zaburza poczucie równowagi i utrudnia poruszanie się. Widziałem osobę w silnej depresji, która nagle nie mogła w pewnych momentach utrzymać się na nogach. Po kilku latach, gdy depresja przeszła, nagle wróciła sprawność. Możecie zresztą przejrzeć net. Znajdziecie wiele przypadków ludzi, którzy będąc w wielkim stresie czują silne osłabienie łydek.
Musimy zrozumieć, że poprzez trening wywołujemy silny stres fizjologiczny. Przyczyna inna, ale skutek dla organizmu podobny. Im większa przepaść pomiędzy wytrenowaniem organizmu, a intensywnością lub długością treningu, tym stres większy. Co znaczy większy stres? Choćby to, że wydziela się więcej kortyzolu. Tu znowu ciekawostka spoza branży kulturystycznej. Podwyższony kortyzol objawia się czasem w postaci puchnięcia nóg w okolicach kostek. Szuka się wówczas tysiąca przyczyn, gdy w rzeczywistości winny jest przeciążony układ nerwowy i zwichrowana gospodarka hormonalna.

Pierwsze wnioski

Wszystko to zmierza do dość prostego wniosku. Na każdy mięsień można się rzucić z dziką wściekłością i skatować go do upadłego. Bo chcemy tu i teraz lepiej wyglądać, bo bestia nie rośnie jak powinna, bo naczytaliśmy się, że mamy na treningu dać z siebie wszystko – musimy trenować maksymalnie intensywnie, cokolwiek to znaczy.
Ostatecznie kończy się kontuzją, zablokowaniem postępów i zniechęceniem. Wtedy na pewno znajdzie Cię diler sterydów. On właśnie na to czekał. Jednak nie czas na morały. Mam nadzieję, że wykazałem jedno. Nie należy za szybko wprowadzać specjalnych ćwiczeń na łydki. Nie zawsze też intensywniej znaczy lepiej. Pewnie znacie to powiedzenie, że facet to taka istota, która całe życie kombinuje jak najwięcej zarobić i najmniej się narobić. To powinno odnosić się do kulturystyki (kobiecej również). Kombinujecie tak, by odnieść w dłuższej perspektywie jak największe zyski, a jak najmniej się przy tym namęczyć. Łydki mają swój czas, tak jak i inne izolacje.

Tags: CUN, masa mięśniowa, masa plastyczna, trening kulturystyczny

Gironda Drag Curl

Tylko złoto czyni wielkim

To, że uparcie zachęcam wszystkich do robienia przede wszystkim ćwiczeń złotych, nie oznacza, że całkowicie lekceważę wszelaką izolację. Jednak nim zdecydujemy się dołożyć do swojego planu jakieś ćwiczenie izolacyjne warto się zastanowić nad tym, czy rzeczywiście jest Ci ono w tym momencie potrzebne. Ćwiczenia złote zawsze stanowią najsilniejszy bodziec do budowania masy mięśniowej. Nigdy nie należy z nich rezygnować. No może – prawie nigdy.
Dopiero z czasem możemy uznać, że takiej czy innej grupie mięśniowej czegoś brakuje i wtedy dodajemy jakąś izolację. Jeszcze nie specjalizację, bo być może jedno ćwiczenie rozwiąże problem. Również nie serie łączone. Starajmy się stopniować złożoność treningu i nie przeskakiwać żadnych stopni.
Tak właśnie należy potraktować proponowane dziś ćwiczenie. Generalnie bicepsy mocno pracują przy wiosłowaniach i podciąganiach na drążku, a izometrycznie podczas pozostałych złotych ćwiczeń. Nie ma więc sensu zakładać z góry, że to im nie wystarczy.

Między siłownią a dyskoteką

Jak wiadomo nieszczęsne bicepsy należą do tzw. zestawu dyskotekowego. Sporo osób w swoim planie treningowym ma jedynie klatkę i bicepsy, a nawet wielkie gromady niećwiczących mądrali, co to wiedzą wszystko na każdy temat, kulturystykę kojarzą tylko i wyłącznie z rozwojem bicepsów. Wszyscy oni ograniczają się zwykle do jednego typowego ruchu. Jeśli dodatkowo trafią przypadkowo na modlitewnik, to robią na nim dość dziwne rzeczy.

Współpraca i zaangażowanie

Mięsień dwugłowy ramienia jest stosunkowo mały. W pracy wspomagają go mocno brachalisy oraz mięśnie przedramienia, zwłaszcza promieniowe. W zależności od ustawienia ramienia możemy poszczególne mięśnie atakować z większą intensywnością, ale zawsze pracują one razem. Podobnie, gdy chodzi o obie głowy. Można mocniej atakować jedną lub drugą, ale nigdy nie da się żadnej z nich całkowicie wyizolować. Zresztą bywają ludzie, którzy mają w bicepsie więcej głów niż dwie, ale to raczej nieistotna ciekawostka. Sam ten fakt nie spowoduje, że ktoś będzie miał większe bicepsy.
Zwykle podaje się, iż zaangażowanie poszczególnych głów zależy przede wszystkim od szerokości chwytu oraz od ustawienia ramienia względem korpusu. Mimo dość jasnych ustaleń w tej sprawie przez znane autorytety, jak choćby Poliquina, tu również mam wrażenie, że to sprawa dość indywidualna. Być może nasilenie pracy jest również uzależnione od położenia przyczepów ścięgien względem kości oraz od balansu siłowego pomiędzy poszczególnymi głowami.
By za bardzo się nie wikłać. Wydaje się, że sprawą rozwijania poszczególnych głów można się zacząć martwić po przekroczeniu obwodu 40cm, a najlepiej przy 45cm. Wcześniej nie ma to większego sensu i można biceps traktować i ćwiczyć jako całość.
Zwykle na bicepsy robi się uginanie ramion w podstawowej formie, choć spoglądając na poszczególne przypadki należałoby powiedzieć – w dość dziwnej formie. Pracują tam i plecy i nogi i wszystko poza samymi bicepsami. W samym ćwiczeniu nie ma nic złego pod warunkiem, że wykona się je poprawnie. Trzeba jednak od razu zwrócić uwagę, że ROM nawet przy idealnym wykonaniu nie jest pełny. Ograniczają nas uda na dole i klatka na górze. To zaś doprowadziło do zwrócenia uwagi na uginania ramion w siadzie w oparciu o ławeczkę 45 stopni i zamianę sztangi na sztangielki. Przy okazji dodając ruch supinacji.
Musimy jeszcze zdać sobie sprawę z jednej rzeczy. To chwyt w dużej mierze decyduje o zaangażowaniu bicepsów kosztem przedramion. Najsilniejsza pozycja ciężarowa to tzw. chwyt młotkowy, czyli poprawnie neutralny, bo nikt kto ma choć trochę doświadczenia tak młotka trzymał nie będzie.
Ustawieniem najbardziej atakującym biceps jest zawsze podchwyt. Wybór powinien być więc podyktowany tym, na czym nam najbardziej zależy. Na rozwoju przedramion czy bicepsów.

Mówimy detal i plastyka – myślimy Vince Gironda

Tak wkraczamy do arsenału mistrza Girondy. Chcemy uderzyć dokładnie w bicepsy? Czas zapomnieć o zestawach dyskotekowych i dziwnych tańcach odstawianych przez niektórych podczas uginania ramion. Pisałem już o modlitewniku, który też pochodzi od Iron Guru. O perfekt curl napisał ciekawie Puma, więc spróbuję wypromować kolejne mniej znane ćwiczenie na bicepsy. Giornda Drag Curl.
Do tego ćwiczenia nie jest nam potrzebne nic poza sztangą lub sztangielkami. I koncentracją. Osobiście uważam je za jedno z najlepszych narzędzi kształtujących bicepsy. Co jak zawsze jest ważne? Odpowiednia postawa. Ściągnięte łopatki i lekko napięty brzuch. Ciężar radzę wziąć dużo mniejszy niż w normalnym uginaniu.
Gryf porusza się niemal pionowo wzdłuż ciała i bardzo blisko niego. Natomiast unosząc sztangę jednocześnie odciągamy łokcie maksymalnie za siebie. W momencie maksymalnego napięcia ściskamy chwilę bicepsy, tak jakbyśmy chcieli je zmiażdżyć. Potem wolno opuszczamy w dół stopniowo zmniejszając napięcie.

Szczyt bicepsa

Jest to ćwiczenie bardzo plastyczne, które szybko zmienia kształt bicepsów. Pozwala wypracować szczyt bicepsów w sposób nieosiągalny innymi metodami. Jeśli więc ktoś przekonywał Was, że z płaskim bicepsem nic się nie da zrobić i z miną znawcy mówił o genetyce, to po kilku tygodniach stosowania drag curl będzie mogli pokazać mu jaki z niego ekspert.
Nie dajcie się w tej kwestii nabrać na uginanie ramienia w oparciu o udo. To tylko wykastrowany modlitewnik. Większość ludzi nie będzie potrafiła w tej pozycji zachować ściągniętych łopatek, a tym samym cała praca bicepsów pójdzie na marne. Ilekroć przez lata powracałem do tego ćwiczenia zachęcany entuzjastycznymi opisami, zawsze czegoś mi brakowało i coś w nim nie pasowało. Teraz wiem, że to strata czasu.

Tags: kształt i definicja mięśni, masa plastyczna, trening kulturystyczny

Dlaczego barki nie rosną? – Teoria kulturystyki dla tych, którzy chcą zrozumieć więcej cz. 2

Najważniejsze przyczyny blokujące przyrosty mięśni

Przejdźmy więc teraz od ogółu do szczegółu. Dlaczego większość osób skarży się na problemy związane z budowaniem masy mięśniowej? Czemu niektóre grupy są bardziej oporne i nie chcą rosnąć? Wszystkie przyczyny można pogrupować w trzy kategorie. Na pierwszym miejscu będą opory psychiczne i zakorzenione w nas głęboko lęki. Na drugim wady postawy i zwichrowana gospodarka hormonalna. Trzecie miejsce zajmują przeróżne choroby. Wreszcie na czwartym jest dieta. Nie wiem, czy należy wartościować te punkty i rozważać, który jest ważniejszy. Często tak się robi w popularnych artykułach. Tyle a tyle procent to dieta itd. Dajmy temu spokój. Lepiej przyjrzyjmy się dokładnie o co chodzi w poszczególnych punktach.

Psychiczne opory – lęk przed przetrenowaniem

Miałem okazję niedawno przeczytać dwa artykuły Thibaudeau i przy tej lekturze ucieszyło mnie to, że ten znany na całym świecie trener pisał dokładnie to samo, do czego ja doszedłem kilka miesięcy temu. Smutne w tym jest tylko to, że doszedłem do tego tak późno, a artykuły przeczytałem już po fakcie.
O co chodziło Thibaudeau? Zwrócił uwagę na to, że w kulturystyce jesteśmy wszyscy straszeni przetrenowaniem. To diabełek wypuszczany z worka przy każdej okazji. Jakże ważna jest regeneracja. Jeśli będziesz dziennie trenował to się przetrenujesz. Mięśnie nie zdążą się zregenerować. Znacie to? Każdy z nas czytał takie rzeczy tysiące razy. Głęboko zapadają nam w pamięć i blokują nas psychicznie.
Wiele lat temu byłem pod wrażeniem treningów Doriana Yeatsa. Jego metodologia wywodziła się wprost od Mike’a Mentzera i Artuhura Jonesa. Argument koronny był taki, że nie można wykonać na treningu 4-5 serii z pełnym zaangażowaniem. Zrób jedną lub dwie, a porządnie. Potem odpoczywaj i się regeneruj. Robiłem więc 2 serie na tydzień na każdą grupę mięśniową i trząsłem się ze strachu, by przypadkiem nigdzie poza siłownią się nie przemęczać. Było to o tyle trudne, że wtedy pracowałem fizycznie. Cały czas badałem swoje mięśnie. Czy jeszcze bolą? To pewnie słabo się regeneruję. Jak myślicie, jakie postępy zrobiłem w tamtym okresie? Tak. Żadnych.
Dziś już mało kto hołduje tej opcji, ale lęk przed przetrenowaniem nadal wisi nad nami i nie pozwala rozwinąć skrzydeł. Niedawno w jednym z komentarzy podzieliłem kulturystykę naturalną na nowoczesną i zachowawczą. Terminologia może nie najszczęśliwsza, ale chciałbym byście zrozumieli, że idea zakładająca iż wolny od sterydów kulturysta musi ćwiczyć dużo mniej niż jego koksujący koledzy jest całkowicie błędna. Musi ćwiczyć nie mniej, ale mądrzej!
Dziś już mniej osób pracuje ciężko fizycznie, dlatego dajemy się uwieść tej teorii o przetrenowaniu. Przecież niegdyś robotnik pracował przez osiem godzin dziennie w fabryce, a rolnik po kilkanaście godzin na polu. Nikt jakoś się nie przetrenowywał. No tak, oni nie brali maksymalnych obciążeń. Niby racja, ale czasami trzeba też było dźwigać skrzynki z ciężarem na granicy swoich możliwości siłowych. Wiem coś o tym.
Nasze mięśnie regenerują się szybciej niż sądzimy. Fakt, że robotnicy czy rolnicy nie rozwijają w większości przypadków wielkiej masy mięśniowej wynika zazwyczaj z tego, że cały czas pracują z tymi samymi obciążeniami i niespecjalnie dbają o to co jedzą.
Thibaudeau zwraca uwagę na to, że jedną z najlepszych metod zdynamizowania postępów jest zwiększenie częstotliwości treningów. Wyobraźcie sobie 18 treningów na tydzień! Ha. Sam niespecjalnie przejmuję się tradycyjnym tygodniem, jako podstawą planu treningowego. Ćwiczę na własnym sprzęcie, więc mogę sobie pozwolić na plany 8 czy 10 dniowe. Nie to jest najważniejsze.
Czego tak naprawdę się boimy? Czym jest to przetrenowanie? Czujesz się bardzo zmęczony to odpocznij sobie 3-4 dni. Jeśli po tym czasie wrócisz do formy, to nie było to żadne przetrenowanie. Przetrenowanie pojawia się wtedy, gdy przemęczysz CUN, a to wcale nie jest takie proste. Inne niebezpieczeństwo polega na znużeniu układu nerwowego – o to już dużo łatwiej, ale i tego da się uniknąć.
Gdybyś dzień w dzień lub nawet co drugi dzień atakował mięśnie tymi samymi ćwiczeniami, w tych samych zakresach ilości powtórzeń i serii, szybko znudzisz układ nerwowy i doświadczysz spadku sił. Różnicując ćwiczenia i zakresy możesz łatwo tego uniknąć.
Rzecz trzeba dobrze zrozumieć. Nie ma sensu ćwiczyć po 3 godziny. tak również szybko się wykończysz. Nie wchodząc tutaj w szczegóły stwierdzę, że najlepsze co można zrobić to maksymalne rozdrobienie treningu. Zamiast ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 2 godziny, ćwicz 6 razy po godzinie lub 2 razy na dzień po pół godziny. Jak masz czas i motywację to 3 razy na dzień po 20 minut. Im większe rozdrobnienie, tym lepsze wyniki i większe przyrosty masy mięśniowej.
W ten sposób możemy na każdej sesji robić dwa ćwiczenia w większej ilości serii. No właśnie. To nie ilość serii powoduje przetrenowanie, lecz zbyt częste upadki mięśniowe. Nie bałbym się robić 6-8 a może i 10 serii w jednym ćwiczeniu, byle ewentualny upadek pojawiał się pod koniec sesji, a nie w każdej serii.
Zasada jest prosta. Jeśli ciągle boisz się przemęczenia, cały czas będziesz przemęczony. Wraz ze stażem zdolności regeneracyjne mają wzrastać, a nie się obniżać. Jakoś w innych dyscyplinach sportu jest to jasne. W kulturystyce nie bardzo. Oczywiście, że ciężki przysiad czy martwy ciąg z czasem będzie trzeba robić może rzadziej, ale nie znaczy to, że masz całkowicie zrezygnować z innych form aktywacji mięśni nóg i grzbietu. Na początku bałem się robić jeden dzień rack pulla,a na drugi wiosłowania. Bywa, że jest ciężko i plecy bolą jak diabli. Taką płacimy cenę. To jednak wcale nie hamuję progresu, a wręcz przeciwnie.
Nie każdy może ćwiczyć 2 lub 3 razy na dzień. Mamy pracę i inne obowiązki. Jednak starajmy się rozdrabniać na tyle na ile się da. Lepiej więcej krótkich treningów niż mniej długich.

Psychiczne opory – oporne grupy mięśniowe

Wróćmy teraz do naszych barków czy innych opornych grup mięśniowych. Pytasz na forum sportowym czemu ręce nie rosną i zaczyna się. „Na pewno je przetrenowujesz”, „Za dużo serii”, „Pamiętaj, że mięśnie ramion pracują przy większości ćwiczeń”. Co racja to racja, ale ręce jakoś dalej nie rosną. Potem przeróżni narwańcy zaczynają Wam podawać swoje „sprawdzone” plany i ćwiczenia.
Jakoś nikomu do głowy nie przyjdzie, że może te grupy mniejszych mięśni nie rosną, bo ich potencjał nie jest w pełni wykorzystany. Może potrzebujesz więcej powtórzeń, więcej serii lub większej częstotliwości treningu. Spróbuj zastosować jeden z tych wariantów. Jeśli chcesz ćwiczyć daną grupę mięśniową to przeplataj różne ćwiczenia właśnie po to, by nie znużyć układu nerwowego.
Bardzo rzadko się zdarza, by ktoś nadmiernie przemęczał barki lub ramiona. One tego potrzebują. Duże grupy mięśniowe można ćwiczyć rzadziej i ciężej. Małe potrzebują zwykle więcej serii i większej częstotliwości. Nierzadko większych zakresów powtórzeń. Pierwsze stwierdził już Poliquin, drugie Thibaudeau, a ja myślę, że przyda nam się i jedno i drugie. Trzeciego też nie zawadzi sprawdzić.
Nie jest to rada dla początkujących. Zacznij od podstawowych ćwiczeń i opanuj technikę. Jednak z czasem będzie potrzebował coraz większej ilości treningów, serii i ćwiczeń, a nie odwrotnie. Nie można cały czas kręcić się w kółko na FBW, choć warto czasem do niego wracać.

Tags: CUN, kształt i definicja mięśni, masa mięśniowa, przetrenowanie, trening kulturystyczny, zdobywanie siły

Uginanie ramion na modlitewniku

Nic nie jest takie proste

Uginanie ramion na modlitewniku wydaje się ćwiczeniem prostym, to też ilość błędów popełnianych w tym ćwiczeniu jest porażająca. No dobrze. Uczciwie powiem, że w kulturystyce nie ma ćwiczeń prostych. Niektóre tylko się takimi wydają. Im bardziej coś wygląda prosto, tym zwykle mniej proste jest w wykonaniu.
Niezwykle rzadko się zdarza, by człowiek przychodząc pierwszy raz na siłownię zrobił cokolwiek poprawnie technicznie. To jeszcze nie tragedia. Jest szansa się nauczyć i wypracować właściwą technikę. Zwykle jednak tak już zostaje. Bo nie ma komu pokazać, no bo liczy się masa mięśniowa i nie warto sobie zawracać głowy takimi „duperelami” itd. Po kilku latach delikwent robi za eksperta, choć sam nadal nic dobrze nie robi i już dawno wpadł w stagnację. Potem wspiera się kreatyną, następnie sterydami i od czasu do czasu coś ruszy o kilka milimetrów. Tłumaczy się genetyką, a tymczasem jego genetyka nie ma tu nic do rzeczy. Mógłby bez sterydów dojść o wiele dalej. Przy okazji zachowując zdrowie. Im dłużej robi się coś źle, ty później trudniej nauczyć się wykonywać dobrze.

Krótka historia

Jak sama nazwa nam poopowiada ławeczkę Scotta, inaczej modlitewnik, to pomysł Vince’a Girondy. Tak, to nie pomyłka. Pod znaną nazwą przyrząd ten została rozpropagowany przez Weidera. Ma się rozumieć bez zgody Girondy. Typowe!
W pierwotnej formie ramiona spoczywały na pionowej podpórce. Było to więc inne ćwiczenia niż to, jakie możemy wykonać przy pomocy większości współczesnych modlitewników. Zwykle są ustawione pod kątem 45 stopni. Jednak nie znaczy to, że ćwiczenie na nich przestało być pożyteczne. Trzeba tylko trzymać się kilku wytycznych, do których niedługo dojdziemy.

Pingwin z atakiem padaczki

Gdy Poliquin kpi sobie z pewnego Mrs. Olympia, który odstawiał na modlitewniku pingwina z atakiem padaczki co skończyło się zerwaniem mięśnia dwugłowego ramienia, każdy obyty z tematem wie kogo ma na myśli. Przyznam, że sam byłem w szoku, gdy kilka lat temu oglądałem film z treningu wspomnianego tu pana. Jego nazwisko ciągle jest głośnie w świecie kulturystyki, gdyż obecnie pracuje jako trener i firmuje swoim nazwiskiem niektóre suplementy. Ten fakt pokazuje, że dziś w zawodowej kulturystyce niespecjalnie liczy się wiedza. Zastępuje ją syntetyczny testosteron i hormon wzrostu oraz kilka innych ciekawych substancji.
Złośliwa ze mnie bestia, więc określenie „pingwin z atakiem padaczki” bardzo mi się spodobało. Pewnie, gdy poszukacie znajdziecie na youtube więcej takich popisów w wykonaniu niejednego „eksperta”. Pingwin to bardzo sympatyczne zwierzątko, co nie znaczy, że mamy je naśladować na siłowni.

Dwie wskazówki trenera Poliquina

Trener Poliquin bywa bardziej złośliwy niż skromny autor niniejszego tekstu. Jednak jego złośliwość nie jest tylko zabawą dla samej zabawy. Często zwraca uwagę na dość istotne problemy i niezdrowe tendencje panujące w sporcie. Nic zaś tak nie zapada w pamięć, jak złośliwe powiedzonka. Mogą dać czasem więcej niż dwugodzinny wykład. Wspomniana tu złośliwość powinna nam uzmysłowić dwie rzeczy.
Pierwszą jest realne niebezpieczeństwo zerwania mięśnia dwugłowego ramienia. Nie wierzymy w taki scenariusz póki nam się nie przytrafi. Potem jest za późno. Klika lat temu też nie wierzyłem, że można zerwać nerw promieniowy. Wprawdzie nie miało to miejsca na modlitewniku, ale nauczyło mnie rozwagi. Wierzcie mi po takiej kontuzji nie tylko nie można ćwiczyć, trudno jest w ogóle funkcjonować. Problemem staje się sznurowanie buta lub picie ze szklanki.
Bicepsy nie są stworzone do wielkich przeciążeń. To u większości ludzi mięsień formatowalny w zakresie 10-15 powtórzeń. Czasem trochę mniej, czasem trochę więcej. Oczywiście dla kulturysty nie ma zakresu optymalnego. Trzeba tu co kilka tygodni manewrować. Czasem można schodzić w ćwiczeniach na biceps na 7 czy nawet 5 powtórzeń w serii, ale niezbyt często. Fajnie jest mieć wielkie bicepsy, ale trzeba zabrać się do rzeczy rozsądnie. Jeśli będziesz robił na modlitewniku uginania z ciężarem, który zdołasz podnieść zaledwie 3 razy, to masz duże szanse, ze dorównasz tak bezlitośnie wykpionemu tutaj zawodnikowi, tyle że nie masą mięśniową ani tytułami, a tylko zerwanym bicepsem.
Druga rzecz to dobrze rozumiana izolacja. Upraszczając możemy podzielić ćwiczenia na aktywujące całe ciało, na złożone docelowe, w których atakujemy daną grupę mięśniową przy wspomaganiu innych oraz izolacyjne, gdzie staramy się atakować precyzyjnie tylko kilka wybranych mięśni. Jednocześnie eliminując pracę innych. Można tu jeszcze wyróżnić precyzyjne izolacje pozwalające niemal punktowo uderzyć w określone miejsce danego mięśnia. Większość autorów popularnych tekstów kulturystycznych będzie zaprzeczała takiej możliwości. Polemiką z nimi zajmę się przy innej okazji.
Do czego zmierzam… Gdy robisz power wiosło możesz sobie pomóc nogami. To na pewnym etapie będzie miało sens i da większe przyrosty. Na tej zasadzie pracuje się w push pressie i wielu innych złożonych ćwiczeniach. Nawet w osławionym wyciskaniu na poziomej ławce taka pomoc jest dopuszczalna, o ile wie się na czym polega. Jednak nie w ćwiczeniach stricte izolowanych, jak unoszenie bokiem ramion na barki, czy na modlitewniku. Tu jakakolwiek taka pomoc dyskredytuje całe ćwiczenie. Przestaje ono mieć sens. Odnoszę wrażenie, że właśnie te dwa ćwiczenia są najgorzej opisywane.
To co musimy zapamiętać: wysokie ryzyko kontuzji oraz zachowanie zasad izolacji.

Wykonanie poprawnie technicznie

Niektóre modlitewniki mają z drugiej strony oparcie na klatkę piersiową. te najprostsze z marketu zwykle nie mają. Nie jest to aż tak ważne. Zaraz zrozumiecie dlaczego.
Większość opisów tego ćwiczenia zaczyna się od zalecenia, by oprzeć klatkę o ową podpórkę. Jeśli tak postąpisz jesteś już na przegranej pozycji. To pierwszy błąd. Cała reszta przestaje być ważna. Lepiej nie kontynuować tylko iść do domu. Korzyść będzie wtedy większa.
Uwaga. Nie opieramy się o ową podpórkę lub zakończenie modlitewnika. Siadamy tak, by klatka piersiowa znalazła się w minimalnym od niej oddaleniu. Spinamy mocno łopatki i napinamy lekko klatkę. Dopiero pod wpływem tego ruchu powinna wypełnić tę lukę i dotknąć podpórki. Teraz kładziemy ramiona na modlitewniku. Przez cały czas trwania ćwiczenia pozycja powinna być zachowana. Nie oznacza to jednak, że mamy zapominać o oddychaniu.
Ze względów bezpieczeństwa ruch powinien zaczynać się od dołu. Dobrze jest gdy sztangę ktoś nam poda lub weźmiemy ją ze stojaków, choć to ostatnie może zaburzyć pozycję techniczną. Każdy kto wcześniej robił inaczej to ćwiczenie z pewnością zauważy, że teraz ciężar będzie mniejszy. Za to bodziec atakujący bicepsy na pewno dużo silniejszy.
Unikamy przeprostów w dolnej fazie, a ruch kończymy minimalnie przedtem nim przedramiona znajdą się w pozycji pionowej. W tym punkcie spinamy mocno bicepsy i rozpoczynamy fazę ekscentryczną. Zbyt szybkie tempo nie jest wskazane. (Pamiętacie koniec pingwina?!)

Inne wersje i możliwości

Opisane powyżej zasady dotyczą wszystkich odmian uginania na modlitewniku. Gdy już opanujemy wersję podstawową (chwyt na szerokość barków i podchwyt) można zgodnie z potrzebami zacząć eksperymentować i wprowadzać wersje bardziej skomplikowane.
Wspomniany Lary Scott wykonywał często to ćwiczenie z wąskim rozstawem łokci i szerokim chwytem dłoni na sztandze. To doskonale modeluje głowę krótką. Z rozstawem łokci i dłoni można sporo kombinować. Można też wprowadzać zarówno podchwyt, jak i nachwyt oraz chwytem neutralnym (dość niezręcznie zwany młotkowym, bo z prawdziwym trzymaniem młotka nie ma nic wspólnego). Wreszcie, kto ma dostęp do profesjonalnej kratownicy może zmieniać szerokość chwytu neutralnego co serię. W podchwycie i nachwycie też jest to możliwe. To metoda szczególnie przydatna w treningach gęstościowych.

Kilka końcowych rad

Osobiście radzę na dłuższy czas skupić się na technice w tym ćwiczeniu i nie szaleć z ciężarami. Już samo zastosowanie wersji podstawowej będzie nowym i skutecznym bodźcem dla rozrostu masy ramion. To nigdy nie powinno być podstawowe ćwiczenie na bicepsy. Zwykle będzie drugie, bo robienie więcej jak dwóch docelowych ćwiczeń na tę partię mija się z celem. Jeśli zdarzy się, że będą trzy, to modlitewnik powinien znaleźć się na końcu. Jeśli ktoś robi cztery to na 100% robi je źle.
Sytuacja zmienia się w specjalizacjach, ale to odrębny temat. Nim zaczniemy się przymierzać do jakiejkolwiek specjalizacji warto nauczyć się precyzyjnej techniki wszystkich ćwiczeń.

Tags: hormon wzrostu, kształt i definicja mięśni, masa mięśniowa, testosteron