Hormon wzrostu

Dlaczego barki nie rosną? – Teoria kulturystyki dla tych, którzy chcą zrozumieć więcej cz. 4

Choroby hamujące rozwój

To kolejny trudny temat. Na tyle trudny, że większość ludzi woli umywać ręce i się nim nie zajmować. Nic na ten temat nie znajdziecie ani u czołowych teoretyków ani praktyków. Na nic tu powoływać się na Girondę czy Thibaudeau. Oni pracują głównie z zaawansowanymi zawodnikami. Chorych pozostawia się lekarzom. Poniekąd słusznie, ale…
Sam już dawno przestałem traktować kulturystykę jedynie jako sposób na zbudowanie dużej masy mięśniowej i poprawienie wizualnie swojej sylwetki. Dziś staram się patrzeć dużo szerzej. Poprawa siły – to jeszcze jest zrozumiałe, ale gdy już wchodzimy w sprawy związane z motoryką, korektą wad postawy czy zmniejszeniu szkód wywołanych przez różne choroby – większość tzw. kulturystów zrobi zdziwione miny.
Rehabilitację traktuje się jako coś całkowicie oderwanego od sportów siłowych. Lekarz czasami przepisze komuś skierowanie na rehabilitację. Specjalne grupy rehabilitantów zajmują się przywracaniem sprawności i siły po wypadkach lub straconych na skutek różnych chorób. Ci sami ludzie patrzą na treningi kulturystyczne, jak na coś złego i szkodliwego. Zaś podwórkowi kulturyści na samo brzmienie słowa „rehabilitacja” będą się uśmiechać z politowaniem. To dobre dla kalek i staruszków.
Nikt nie zdaje sobie sprawy, że obie grupy dążą do tego samego celu i mogłyby się od siebie sporo nauczyć. Oczywiście rozumiem trenera na siłowni, który nie będzie chciał prowadzić osoby mającej na przykład neuropatię. Odpowiedzialność jest duża i bezpieczniej wysłać takiego człowieka do lekarza. Sam też bym się wahał.
Trudno przerwać ten impas, ale prawda jest taka, że dobrze ułożony trening może pomóc ludziom dotkniętym schorzeniami nerwów i mięśni. Wiem coś o tym! Niemniej nie jest to sprawa prosta i należałoby tu podejść bardzo indywidualnie. Nie twierdzę, że każdy i zawsze może korzystać z takiego treningu, ale na pewno więcej osób niż obecnie się uważa. Bez oporów lekarz czy rehabilitant wysyła chorego na tzw. ćwiczenia bloczkowe, czyli odciążające staw kolanowy lub łokciowy w czasie pracy. Swego czasu badałem tę sprawę i stwierdzam, że jest to metoda szkodliwa. Taka praca osłabia stawy i może prowadzić do ich uszkodzenia. Znam osobiście kilka przypadków ludzi, którym owe powszechne u nas bloczki zniszczyły kolana. Natomiast przysiady poprawne technicznie? Bez obciążenia lub z niewielkim na początek? Tego jakoś lekarze nie uwzględniają. Szkoda.
Temat jest rozległy i jeszcze za wcześnie się w niego wgłębiać. Mam świadomość, że niewłaściwe potraktowanie tego co piszę może kogoś kosztować zdrowie, dlatego też powstrzymam się od dalszych wniosków i wskazówek. Jeszcze na to za wcześnie.
Wiele chorób musi być traktowane odmiennie i trening będzie też inaczej budowany. Osoba z chorymi nerkami nigdy nie zbuduje poważnej masy mięśniowej. Nie może przyjmować dużo białka. Czy jednak nie może ćwiczyć, by choć trochę poprawić swoją siłę czy kondycję, a może nawet sylwetkę? Przy chorobach serca i krążenia też potrzebna jest ostrożność. Natomiast wprowadzanie diet tłuszczowych do sportu stwarza nowe możliwości dla diabetyków.

Jeszcze nie choroba, ale…

Zdaję sobie sprawę z faktu, że pewnie nie tego oczekiwaliście po tym tekście. Jednak czuje się zobowiązany sygnalizować problemy, które inni pomijają. Co z tego wszystkiego wynika dla przeciętnego bywalca siłowni? Otóż nie zawsze musimy mieć wprost zdiagnozowaną jakąś chorobę, by mieć problemy z budowaniem masy mięśniowej. Wystarczy nieco niższy poziom pobudzenia nerwowego w pewnych grupach mięśni, by rosły gorzej. Nie wiem, jak często się to zdarza. Nie będę gdybał. Ważne, że możliwość taka istnieje.
Z samej swej natury małe grupy mięśniowe otrzymują słabsze impulsy nerwowe niż te duże. Czasem są jeszcze słabsze nim powinny być. Zwykle tłumaczy się to różnicami włókien mięśniowych. To daje nam jako takie wyjaśnienie, choć nie zawsze jest ono wystarczające. Bywa bowiem tak, że mięsień słaby wymaga większej ilości powtórzeń i serii, by zostać pobudzonym. Jednak później, gdy już poprawimy połączenia nerwowe reaguje także na niższe zakresy. Trudno to więc tłumaczyć profilem włókien mięśniowych.
Ludzie różnią się znacznie pobudzeniem nerwowym. Ci o bardzo silnym układzie nerwowym zwykle szybko zyskują siłę, ci o słabszym to tzw. hardgainerzy, choć prawda jest taka, że prawdziwy hardgainer to postać mityczna. Jeśli masz problemy z budowaniem masy mięśniowej, to albo musisz więcej jeść, albo musisz inaczej ćwiczyć.
Podobnie jak ludzie, tak i poszczególne grupy mięśniowe różnią się pobudzeniem nerwowym. Możesz mieć silne plecy, ale słabe ramiona. Cała siła pleców jest wówczas marnowana. Wtedy trzeba dodać jakieś ćwiczenia na ramiona w większym zakresie powtórzeń niż te na grzbiet.
Bardzo rozbawiła mnie dyskusja na pewnym forum, gdzie młody adept skarżył się na to, że bicepsy mu nie rosną. Podał swój plan, który notabene był kompletnie poroniony. Na to pyta go pewien pan o znanym dość nazwisku, które tu pominę (robi za wielkiego eksperta w kolorowej prasie kulturystycznej) „jak daleko jesteś od swojego punktu końcowego – potencjału genetycznego?”. By nie być złośliwym pomijam błędy interpunkcyjne, których tu już nie powieliłem. Cóż to jest? Póki co pytanie zupełnie abstrakcyjne. Nie ma żadnej skutecznej metody na wyliczenie czegoś takiego. Tego po prostu nikt na świecie nie wie. Do niedawna funkcjonowało stwierdzenie, że kulturysta naturalny nie może przekroczyć 50 cm w ramieniu. Dziś wiadomo, że to nieprawda. Nowa metodyka, nowa dieta i można osiągnąć o wiele więcej niż się zakłada. Nikt nie wie, jaki jest ogólny lub indywidualny limit genetyczny rozwoju masy mięśniowej, wiemy natomiast, że poziom głupoty gazetowych ekspertów jest nieskończony.
Piszę o tym dlatego, byście nie dali sobie w pewnym momencie wmówić, że dana grupa mięśni nie rośnie, bo osiągnęła swój limit genetyczny. Zwykle trzeba pomyśleć. Zmienić zakresy powtórzeń, zwiększyć częstotliwości itd.

Przypomnienie o diecie

Na koniec kilka słów o diecie. Sporo już o tym było, dlatego nie ma sensu pisać jeszcze raz tego samego. Możesz jeść mało i ćwiczyć. Siły do pewnego stopnia Ci przybędzie, masy raczej nie. Ciągle jeszcze wszyscy w Polsce zaczynają warczeć, gdy proponuje się więcej niż 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Warczą i sami kręcą się w kółko. Duża częstotliwość treningów da szybkie przyrosty, ale musi być wsparta budulcem. Trudno budować duży dom z małej ilości cegieł!
Gdy nic nie rośnie ci, którzy wczoraj krzyczeli, że większa ilość białka jest szkodliwa dziś sięgają po koks. No tak! O zdrowie trzeba dbać…
Na tym na razie poprzestanę. Pozostaje stanąć przed lustrem i zastanowić się, które mięśnie wymagają nieco innego podejścia.

Tags: CUN, dieta, masa funkcjonalna, masa mięśniowa, trening kulturystyczny, Trening niepełnosprawnych

Ćwiczenia rehabilitacyjne cz. 2

Wizyta u specjalisty – niby prosta droga

Ujmując rzecz jak najprościej. Zależy Ci na masie mięśniowej? Chcesz być zdrowy i dobrze wyglądać? Zacznij od wizyty u lekarza i rehabilitanta. Tak to przynajmniej powinno wyglądać w teorii. Zawsze bowiem, gdy komuś doradzam wizytę u specjalistów, w sytuacji gdy okiem amatora widać poważne wady postawy, okazuje się, że nie mam kogo polecić. Trudno u nas znaleźć dobrych specjalistów, którzy potraktują sprawę poważnie. O ile dużo uwagi poświęca się rehabilitacji dzieci, o tyle dorosłych mówiąc kolokwialnie się olewa. „Boli kręgosłup? No to przepiszemy Ketonal”. „Wie pani, jak nie boli to lepiej tego nie ruszać’. Zastanawiam się czy z racji powszechności wygłaszania takich tekstów nie uczy się ich przypadkiem na studiach medycznych.
Nieważne czy ma się lat dwadzieścia, czterdzieści czy sześćdziesiąt. Na rehabilitację, a co więcej na trening na siłowni nigdy nie jest za późno. Jasne, że im później się zacznie tym trudniej coś zmienić, ale też zawsze można do pewnego stopnia poprawić swoją sylwetkę.
Na pewno należy szukać porady specjalisty. Gdy jest ona nieosiągalna, nie jestem idealistą też wiem jak wygląda typowa praktyka przychodni lekarskich i wiem co nieco o tym jak prowadzi się u nas rehabilitację, trzeba radzić sobie na własną rękę. W tym wypadku ostrożność jest bardzo wskazana, bo łatwo zrobić sobie krzywdę. Trzeba szukać, pytać, czytać i krytycznie oceniać.

Podział ćwiczeń

Prosty podział ćwiczeń siłowych opiera się na schemacie: ćwiczenia złote na całe ciało, ćwiczenia złożone docelowe i ćwiczenia izolowane. Charakter każdego z tych rodzajów ćwiczeń poniekąd dyktuje zakresy powtórzeń. Raczej nikt nie robi ćwiczeń złotych w dużej liczbie powtórzeń. Można spotkać wprawdzie plany zakładające po 20 przysiadów w serii, czy podciągnięć na drążku, ale do ich wykonania trzeba już sporego zaawansowania.
Na drugim końcu skali znajdują się ćwiczenia izolowane, które atakują jedną grupę mięśni pod określonym kątem. Im większa izolacja, tym bardziej wzrasta ryzyko kontuzji. Zwykle skłonni jesteśmy sądzić, że jest odwrotnie. Dobrze wykonywane technicznie ćwiczenia na całe ciało są o wiele mniej niebezpieczne niż izolacje. Obciążenie rozkłada się na większość mięśni i ryzyko maleje. Nic prostszego, jak zerwać biceps na modlitewniku.
To sprawia, że w ćwiczeniach izolowanych dobiera się tak ciężar, by serie były nieco dłuższe. Można robić serie po 3 powtórzenia martwego ciągu, ale 3 powtórzenia na wspomnianym modlitewniku to murowana kontuzja. Jeśli nie strzeli biceps to nadgarstek.
Pomiędzy tymi skrajnościami znajdują się ćwiczenia złożone docelowe. Niby można w nich stosować większe ciężary, jak choćby w wyciskaniach, ale nie zawsze jest to wskazane. Klasycznym przykładem będzie wyciskanie gilotynowe Girondy. Świetnie ćwiczenie modelujące klatkę. Trzeba jednak zachować sporo ostrożności, by nie zniszczyć sobie stawów.
Teraz Czytelnik może się zapytać, gdzie w tym podziale miejsce na ćwiczenia rehabilitacyjne. Otóż każde z wymienionych ćwiczeń może być ćwiczeniem rehabilitacyjnym. W wypadku, gdy tak je traktujemy zmieniają się nieco zasady i zakres powtórzeń.

Przykład z martwym ciągiem

Weźmy przykład martwego ciągu. Powiedzmy, że doszło do przykurczu mięśni dwugłowych uda. Traktujemy więc martwy ciąg (chyba najlepiej rumuński w tym wypadku), jako formę rehabilitacji, która ma przywrócić równowagę w udach. Podstawowym parametrem nie będzie teraz ciężar, lecz ilość ruchów. Najlepiej zacząć od samego gryfu. Idealny byłby też rack z regulacją pinów. Zaczynamy od ruchu z nad poziomu kolan. Zakładamy 50 powtórzeń i 3 serie. Po kilku treningach schodzimy o pin niżej i robimy to samo. Później jeszcze niżej, aż dojdziemy do najniższego. Teraz możemy jeszcze manipulować szerokością chwytu by bardziej rozciągnąć dwugłowe ud i pośladki. Im szerszy chwyt tym bardziej trzeba się pochylić i mięśnie bardziej się rozciągają.
Rzecz ważna, o której nie wolno zapominać. Martwy ciąg nawet w tej postaci pozostaje martwym ciągiem. Na dole gryf musi spocząć na moment na pinach. Nie wolno próbować rozciągać mięśni sprężynowaniem w dolnej fazie. Jest to zabójcze dla kręgosłupa.
Gdy już zakończymy rehabilitację możemy przejść do normalnego ciężkiego martwego ciągu.

Dodatkowe zalecenia

Przykład jest bardzo ogólny i indywidualne problemy wymagają konkretnego podejścia. Musimy pamiętać przy tym o kilku dodatkowych zaleceniach. Nigdy nie należy się rozciągać przed danym ćwiczeniem. Jedynym wyjątkiem jest wyraźna wskazówka prowadzącego rehabilitanta. Bowiem ułożenie planu rehabilitacji, w której rozciąganie następuje przed docelowym ćwiczeniem z ciężarem jest sprawą złożoną. Rzadko też bywa wskazane. Rozciągamy się zawsze po ćwiczeniach siłowych. Im większy przykurcz tym rozciąganie musi być delikatniejsze. Zapomnicie o filmach kung-fu i rozciąganiu na siłę.
W momencie oddziaływania na dany mięsień, jego antagonista otrzymuje sygnały hamujące ze strony układu nerwowego. Więc w przypadku przykurczów powinniśmy wykonać po docelowym ćwiczeniu, jakieś inne lekkie na daną grupę antagonistów. Jednak z racji i tak już zaburzonego balansu siły ma to być kilka lekkich serii. Nie rozwijamy zbytnio siły antagonistów póki nie rozciągniemy przykurczonego mięśnia i nie wyrównamy siły.
Technika wszystkich ćwiczeń musi być idealna. Trzeba je robić z samym gryfem aż osiągnie się perfekcyjne wykonanie. Zawsze spinamy łopatki i brzuch i w takiej postawie ćwiczymy. Już samo spięcie łopatek i brzucha w dłuższej perspektywie działa korygująco na kręgosłup. Zawsze należy dążyć do zachowania idealnych krzywizn kręgosłupa.
Na tym etapie musimy zapomnieć o docelowych izolowanych ćwiczeniach na brzuch. Nie tylko, że stres w okolicach splotu słonecznego hamuje wszelkie przyrosty masy, ale też często pogłębiają się skrzywienia kręgosłupa. Nie robimy brzuszków, spięć na brzuch i podobnych. Przykro patrzeć, jak człowiek z wadami kręgosłupa katuje się brzuszkami, szóstkami Weidera i podobnymi wymysłami. To się musi źle skończyć.
W pewnych sytuacjach specjalne ćwiczenia na brzuch są konieczne, ale chodzi tu raczej o podciąganie nóg w zwisie na drążku lub na poręczach. Czasami z użyciem AB-whel. Jednak nie jest to rozwiązanie dla wszystkich i trzeba podejść do rzeczy ostrożnie.

Stracone lata

Mam świadomość, że amatorzy drogi na skróty pewnie nie przeczytają tego artykułu. Komu chce się zawracać głowę rehabilitacją, gdy kolorowe gazetki i niedouczeni autorzy kuszą szybkim zdobyciem wielkiej masy mięśniowej. „Porady Arnolda”, „Bary Colemana” – to są chodliwe tematy. Sam przed laty pewnie też nie zwróciłbym uwagi na taki tekst. Wtedy niestety dostęp do wiedzy z zakresu kulturystyki był nikły. Teraz wiem, że gdybym zaczął według zasad, o których tutaj piszę, dziś byłbym o wiele większy i dużo więcej bym dźwigał. Zamiast tego muszę korygować błędy młodości. Lepiej jednak uczyć się na błędach cudzych niż własnych. Dziś macie taką szansę.
Jest rzeczą udowodnioną, że po korekcie wad postawy masa mięśniowa rośnie niemal w tempie atomowym. Potem trzy miesiące i wszyscy znajomi patrzą ze zdumieniem. Jeśli masz dziś problemy ze zdobyciem masy mięśniowej, to albo źle się odżywiasz, albo masz beznadziejny plan treningów bez uwzględnienie następujących po sobie w makrocylu i wzajemnie potęgujących swoje efekty mniejszych cykli. Jednak najpoważniejsza przyczyna leży pewnie w tym, że pominąłeś rehabilitację.
To właśnie sprawia, że zaliczasz się do tzw. hardgainerów. W rzeczywistości tacy nie istnieją. Pomijając poważne schorzenia nerwowo-mięśniowe, zawsze chodzi o którąś z wymienionych tutaj przyczyn. Możesz dalej kręcić się w kółko, możesz sięgnąć po sterydy, albo możesz zacząć myśleć!

Tags: masa mięśniowa, trening kulturystyczny, Trening niepełnosprawnych, zdobywanie siły

Ćwiczenia rehabilitacyjne cz. 1

Wiodące tematy na portalach kulturystycznych – masa mięśniowa i nic więcej!

Wydaje mi się, że pisania o rehabilitacyjnej roli treningu na siłowni nigdy nie za mało. Choćby dlatego, że informacji na ten temat ciągle jest na naszych polskich stronach internetowych niewiele, a właściwie nie ma ich prawie wcale.
Większość artykułów jest pisana pod aktualne oczekiwania większości trenujących. Dodajmy, że oczekiwania niezwykle krótkowzroczne. Tak więc mamy teksty o zdobywaniu masy mięśniowej, o redukcji, czy takie bardziej na topie o hormonie wzrostu. Pod te hasła układa się też opisy pozycjonujące różnych sklepów z suplementami. No i dobrze. Nie ma w tym nic złego o ile przekazywana przy okazji wiedza merytoryczna jest coś warta. To niestety też zwykle rzadkość.
Któż jednak poza kilkoma osobami, które naprawdę siedzą głęboko w tematyce treningów siłowych, będzie zawracał sobie głowę rehabilitacją? Być może kulturysta lat pięćdziesiątych ubiegłego stulecia jej nie potrzebował, dziś jest absolutnym wymogiem. Chciałbym napisać, że 90% ludzi rozpoczynających przygodę z siłownią ma wady postawy i utrwalone złe nawyki ruchowe. Wierzcie mi byłoby to stwierdzenie nadzwyczaj optymistyczne. Jak dotąd nie spotkałem osoby rozpoczynającej treningi, która takich wad by nie miała. Jeśli kręgosłup ma się dobrze w dolnej części, to widzimy skrzywienie gdzieś wyżej. Na bóle w dolnej części pleców skarżą się już nawet osoby w wieku lat dwudziestu kilku. Jeżeli nawet ktoś robi martwy ciąg, to przy okazji z takim kocim grzbietem, że strach nawet patrzeć!
Jeśli z takim „zapleczem” rzucimy się na trening masowy promowany w dodatku w różnych kolorowych pisemkach, to będą miały miejsce dwie rzeczy. Po pierwsze bardzo wolny przyrost masy mięśniowej, który szybko zupełnie się zatrzyma. Po drugie prędzej czy później musi dojść do kontuzji i pogłębienia istniejących wad. Czasem nawet pojawią się nowe.

Medycyna wobec ćwiczeń oporowych

Po raz kolejny muszę stwierdzić, że nie dziwię się lekarzom, którzy uważają siłownię za coś złego. Zwłaszcza lekarze pierwszego kontaktu i ortopedzi. Niestety nierzadko oni sami ponoszą część winy. Ile to razy mówi się dorosłym ludziom, że jak coś nie boli to nie warto ruszać? Dziś może nie boli. Jutro będzie wymagało leczenia, a pojutrze stanie się podstawą do ubiegania o rentę inwalidzką.
Stanowisko medycyny wobec treningu siłowego jest rzeczą dość złożoną. Bynajmniej rehabilitacja poprzez siłownię nie jest ani moim wymysłem, ani też kulturystów naturalnych jako takich. Pomysł przyszedł właśnie ze strony lekarzy.
Badano już w latach pięćdziesiątych dwudziestego stulecia wpływ ćwiczenia z obciążeniem na chorych z przeróżnymi chorobami mięśni. Próbowano włączać trening siłowy w rehabilitację osób z chorobami układu nerwowego. Dziś zaleca się go także w przypadku kłopotów z drogami oddechowymi. Kiedyś odradzano taką aktywność komuś z astmą, dziś wręcz przeciwnie. Podobnie z chorobami serca. Rzecz jasna sprawa nie jest do końca uporządkowana i natkniemy się na całkowicie sprzeczne stanowiska.
U osób z porażeniami stosowano ćwiczenia przy użyciu wyciągów bloczkowych. Dawało to dobre rezultaty, więc włączono bloczki do szeroko rozumianej rehabilitacji. Niestety ciągle jeszcze nikt nie chce zauważyć, że dla bardziej sprawnych pacjentów posiadających nawet niewielką siłę mięśniową, bloczki są niebezpieczną pułapką. Praca kończyny przy jednoczesnym odciążeniu całego aparatu staw-mięśnie stabilizujące, prowadzi do poważnego zachwiania i tak dość kiepskiego balansu siłowego. Tym sposobem łatwo stawy zniszczyć.
Kolejna sprawa to fakt, że masa mięśniowa dla zdrowej jednostki to po prostu kwestia większej atrakcyjności, dla chorego nierzadko minimum komfortu życiowego. Skoro tak, to oczywiście możemy do pewnego stopnia uznać, że zdobycie masy mięśniowej jest celem podrzędnym rehabilitacji, choć również dość ważnym. Na pierwsze miejsce wysuwa się zawsze motoryka i siła aparatu ruchu.

Najpopularniejszy niszczyciel kręgosłupów

Na pewno musimy przeprowadzić jasne rozróżnienie pomiędzy rehabilitacją osób ciężko chorych lub ze znacznym stopniem niepełnosprawności, a ćwiczeniami dla tzw. zdrowych. Z tego co napisałem wcześniej osoby 100% zdrowe nie istnieją. Uboczny skutek komputeryzacji widać wszędzie. Niszczące jest nie tylko wielogodzinne przesiadywanie przed komputerem, ale też warunki tego przesiadywania. Ostatnio niemal każdy komu dokuczają bóle kręgosłupa, na pytanie o krzesło na jakim siedzi, odpowiada mi, że na takim obrotowym. No i mamy przyczynę problemu. Krzesło ma mieć cztery nogi. Obrotowe krzesła na jednej nodze podlegają mikrodrganiom, które w perspektywie lat niszczą dolne kręgi. Projektanci takich krzeseł powinni odpowiadać przed sądem. Bynajmniej nie jest to działanie o niskiej szkodliwości społecznej!
Dawniej dzieci i młodzież grała godzinami w piłkę, biegała i spontanicznie uprawiała różne sporty. Dziś uprawia się je przez internet. Potem nagle po kilkunastu godzinach siedzenia na takiej parodii krzesła idzie się na siłownię i rzuca na nieprzemyślane treningi zawodowców. Nieszczęście gotowe.
Potem wizyta u lekarza i cóż ma myśleć ten ostatni? Siłownia to nic dobrego!

Tags: hormon wzrostu, masa mięśniowa, trening kulturystyczny, Trening niepełnosprawnych, zdobywanie siły

Dieta i suplementacja osób niepełnosprawnych

Dieta i suplementacja w treningu i w życiu osób niepełnosprawnych

Podobnie, jak w innych przypadkach, także w treningu siłowym niepełnosprawnych trzeba poświęcić sporo uwagi diecie i suplementacji. Sprawa w tym wypadku jest nieco bardziej skomplikowana. Choroba powodująca niepełnosprawność może wymagać specjalnych zaleceń dietetycznych, które trzeba szczegółowo omówić z lekarzem. Trudno w tym miejscu zanadto wgłębiać się w szczegóły. Zbyt rozległy to temat. Wiadomo, że przy niektórych uszkodzeniach nerwów nie wolno podawać syntetycznych postaci witaminy A, za to przydatne mogą się okazać kwasy typu ALA. Innym razem konieczna może się okazać dodatkowa suplementacja witaminą D itd. Rzecz trudno w pełni przedstawić nawet w rozległym pojedynczym opracowaniu naukowym.
Podobnie jak sportowcy, tak i niepełnosprawni – nawet Ci nie ćwiczący intensywnie – powinni jeść często. Przynajmniej 5 do 6 razy dziennie. To stawia pod wielkim znakiem zapytania szpitalne żywienie. Trzy posiłki podłej jakości nikomu zdrowia nie poprawią. Najgorsze, że ostatni jest zwykle ok. 18.00 co prowadzi później do wielogodzinnego katabolizmu Stan ten jest niepożądany dla zdrowych, a co dopiero dla chorych. Nie lepiej to wygląda w ośrodkach rehabilitacyjnych. Wymówka jest zawsze ta sama – brak pieniędzy. Nie ma ich na leczenie, na rehabilitacje, na oświatę…. Na co więc są i gdzie znikają nasze podatki? lekarze też sami nie informują pacjentów o takich rzeczach, a wielu wypadkach należy podejrzewać, że sami nic o tym nie wiedzą.
Nie będę jednak wikłał się tutaj w politykę. ani w medyczne meandry. Skoro jest jak jest, to każdy sam, nawet będąc w placówce zdrowia, musi zadbać o odpowiednią ilość posiłków i o ich jakość.

Wokół podaży białka

Generalnie wszyscy też powinni spożywać o wiele więcej białka niż to obecnie jest w zwyczaju. Przekarmiamy się cukrami, a białka jest tak mało, że upośledza to wiele procesów regeneracyjnych i zaburza gospodarkę hormonalną. Potrzeby wzrastają w przypadku treningu siłowego. Poza wąskim gronem ludzi z chorobami nerek, każdy powinien zadbać, by w jego diecie było dużo protein. Ewentualne braki można uzupełniać suplementami. Podawana często norma 0,8 grama białka na kilogram masy ciała jest niewystarczająca. Dotyczy ona właśnie chorych na nerki, a została potem nieodpowiedzialnie rozpropagowana jako powszechna norma zdrowotna.
Niektóre choroby metaboliczne będą wymagały ograniczenia takich lub innych składników. Tu mamy dość prostą zależność. Im z powodów zdrowotnych jakiegoś składnika w żywieniu jest mniej, tym mniej intensywne muszą być treningi. Tym mniej może również okazać się skuteczna rehabilitacja.
Podam tu prosty przykład związany z białkiem, a dotyczący wszystkich – nie tylko niepełnosprawnych. Jeśli z powodów zdrowotnych lub finansowych nie możesz jeść więcej niż 2 gramy białka na kilogram ciała dziennie, nie możesz też ćwiczyć częściej, jak trzy razy tygodniowo. Ilość pokarmu determinuje możliwości regeneracyjne. O częstszych treningach możemy mówić dopiero przy 3 grama białka na każdy kilogram.

Zasady suplementacji

Właściwie nie istnieje jakieś szczególne rozróżnienie w suplementacji dla osób niepełnosprawnych. Poza ewentualnym dodatkowym dostarczaniem pewnych składników, które w związku z chorobą zaleci lekarz, można tak samo korzystać z suplementacji.
Poza preparatami białkowymi na drugim miejscu stoją aminokwasy. Jednym z lepszych i bezspornie działających suplementów jest kreatyna. Działa niemal na każdego. Wyjątek stanowią ludzie chorujący na polineuropatię i podobne schorzenia. Choć takie stwierdzenie nie jest do końca precyzyjne. To prawda, że kreatyna niespecjalnie pomoże im zwiększyć siłę, czy masę zanikających mięśni, ale też z drugiej strony czasowa podaż kreatyny może do pewnego stopnia przyhamować rozwój choroby. Tu znowu na pierwszy plan wysuwa się stwierdzenie, że w treningu niepełnosprawnych celem podstawowym jest poprawa komfortu życia i „wyprzedzenie” choroby. Oznacza to szereg działań profilaktycznych opóźniających niekorzystne przemiany w organizmie.

Aminokwasy i L-karnityna

Z racji, że podobnie jak rodzajów niepełnosprawności, tak i rodzajów suplementów jest mnóstwo – trudno zajmować się wszystkimi w jednym artykule. Wspomniałem już o aminokwasach. Skutecznie zabezpieczają mięśnie przed katabolizmem. W okresach intensywnych ćwiczeń siłowych, czy też wzmożonego procesu rehabilitacji przydatna może okazać się L-karnityna. Choćby dlatego, że przyspiesza regenerację i zmniejsza uczucie zmęczenia. Ma też szereg innych zastosowań prozdrowotnych. Przykładowo może pomóc tym panom, którzy starają się o potomstwo, gdyż zwiększa ruchliwość plemników.

Determinacja i upór w dążeniu do celu

Może kogoś zdenerwuję tym stwierdzaniem, ale nie jest najważniejszy poziom naszej sprawności i zdrowia, z którego startujemy. Istotne jest to, czy podejmujemy walkę i starania o jego poprawę, czy też godzimy się z losem. To determinacja w tej walce świadczy o naszej wartości, a nie ilość wyciśniętych na siłowni kilogramów!

Tags: aminokwasy, masa mięśniowa, trening kulturystyczny, Trening niepełnosprawnych

Trening niepełnosprawnych – błędy metodologiczne cz. 3

Tempo wykonywanych ruchów

Równie wiele nieporozumień budzi tempo wykonywania ruchów. Zamęt znowu wprowadzają pisma kulturystyczne, które zamieszczają wypowiedzi zawodowców o tym, że należy ćwiczyć wolno. Ciągle jeszcze znaleźć można sporo artykułów sugerujących, że masę mięśniową zdobywa się na drodze wolnych ruchów. Tymczasem analiza filmów, w których ci sami zawodnicy wykonują bardzo szybkie powtórzenia całkowicie temu przeczy. Wiarygodność takich gazet, jak i samych zawodników to odrębny temat. Nie zmienia to faktu, iż wielu młodych ludzi ciągle im wierzy i ćwiczy według bałamutnych wskazówek. Musimy więc sprawę uporządkować. Najpierw ogólnie, a potem odnieść to do sytuacji treningu osób niepełnosprawnych.
Przesadnie wolne ruchy hamują zarówno przyrost masy mięśniowej, jak i siły. Są do pewnego stopnia dopuszczalne w ćwiczeniach izolowanych, ale niedopuszczalne w głównych siłowych. Ruch kontrolowany nie oznacza wolnego. Opuszczanie ciężaru w czasie dłuższym niż 3-4 sekundy całkowicie mija się z celem. Czasami nawet to może być za długo.
Skoro seria na masę mięśniową powinna mieścić się granicach 30-40 sekund, góra 60, to łatwo wyliczyć, że przy 10 ruchach z opuszczaniem czterosekundowym już prawdopodobnie ten czas przekroczymy. Zaczyna się trening na wytrzymałość, choć też w dość upośledzonej formie.
Teraz spójrzmy na sytuację niepełnosprawnych. Wielu prowadzących zaleca im wolne powtórzenia w obawie przed kontuzjami. To w praktyce znacznie ogranicza ciężar i możliwą do zdobycia silę. Na pewno ruch musi być kontrolowany, co nie znaczy bardzo wolny. Jeśli stosuje się opisaną przeze mnie metodę dużej ilości serii, takie ryzyko jest minimalne. Zresztą trzeba sobie powiedzieć uczciwie. Kontuzje nie są wynikiem ani dużych ciężarów ani szybkości ruchów. Wynikają zwykle z trzech powodów. Pierwszym jest zła technika, drugim brak właściwej rozgrzewki, a trzecim dekoncentracja. Przy długich wolnych seriach trudniej o skupienie, a tym samym łatwiej o kontuzję.
Jednak dla większości niepełnosprawnych typowe ćwiczenia dynamiczne, szczególnie preferowane przez dwuboistów, będą raczej niedostępne i nie ma sensu próbować forsować ich na siłę.

Ruchy negatywne, oszukane, izometryczne

Ruchy negatywne, czyli ograniczenie ćwiczenia do fazy ekscentrycznej przy wykorzystaniu ciężarów większych od maksymalnych, to jedna z najczęściej nadużywanych technik na siłowniach. Nie tylko, że większość nie wie o co w tym chodzi, to jeszcze przyjmuje na siebie bodźce, do których ich organizm nie jest przygotowany.
Istnieje wiele technik ruchów negatywnych, jednak uważam, że w przypadku osób niepełnosprawnych powinno się ich unikać. Tu rzeczywiście zachodzi obawa poważnych kontuzji. Podobnie jest z ruchami oszukanymi. Generalnie jestem przeciwnikiem ruchów oszukanych nawet u zdrowych i zaawansowanych zawodników. Ryzyko nie rekompensuje korzyści. Jeszcze gorzej, gdy widzi się początkującego, który wygina się pod sztangą we wszelkie możliwe strony. te same zalecenia będą dotyczyły kobiet.
Natomiast ruchy izometryczne mogą na pewnym etapie okazać się dość dobrym narzędziem usprawniającym. Ważne, by nie stanowiły jedynego elementu treningu. Można na przykład stosować technikę zatrzymywania ruchu na chwilę w pewnych newralgicznych punktach. Jednak taka technika nie powinna być stosowana przez dłuższy okres czasu.

Szczególne metody pobudzania mięśni i nerwów

Ważnym aspektem jest także dobór ćwiczeń bilateralnych i unilateralnych, czyli wykonywanych oburącz i jednorącz. Generalnie nacisk powinien być kładziony na ćwiczenia bilateralne, gdyż one zawsze bardziej pobudzają wzrost siły mięśni, ale nie można całkowicie rezygnować z unilateralnych. Czasem mogą okazać się jedyną dostępną formą aktywacji dla chorego. Warto pamiętać, że trening jednego mięśnia aktywuje do pewnego stopnia antagonistę po przeciwnej stronie ciała. Może to przyczynić się do odzyskania choć częściowej sprawności w bardzo osłabionych mięśniach. Przykładowo ćwiczenie na biceps prawej ręki powoduje impulsy nerwowe w tricepsie lewej. Oczywiście pobudzenie takie nie jest zbyt silne i samo w sobie nie wystarczy.
Warto także pomyśleć o specjalnych ćwiczeniach aktywacyjnych. W takich ćwiczeniach trudność wykonania nie jest związana tylko z samym ciężarem, ale też z równowagą. Chodzi tu o ćwiczenie jedną ręką wykonywane sztangą. Przykładem może być uginanie ramienia na modlitewniku. Dłoń znajduje się na środku gryfu i chybotliwy charakter ruchu wypracowuje dodatkową koordynację ruchową. Podobnie będzie przy wiosłowaniach i podciąganiach tą samą techniką, a u bardziej zaawansowanych – przy wyciskaniach.

Punkt najważniejszy – indywidualizacja

Rzecz jasna trening niepełnosprawnych musi podlegać daleko idącej indywidualizacji. Trzeba umiejętnie dobrać ćwiczenia rehabilitacyjne i siłowe, tak by ze sobą nie kolidowały, lecz się uzupełniały. Rodzaj niepełnosprawności, choroby oraz osobiste predyspozycje stanowią tu podstawę. Nigdy nie powinno się układać treningu tylko i wyłącznie w oparciu o teorię. Błędem jest założenie, że w przypadku takiego a takiego schorzenia należy robić to a to. To zawsze będzie diagnoza niewystarczająca. Niepełnosprawność jest pojęciem zbyt szerokim, a dane choroby są przeżywany bardzo różnie przez poszczególne osoby. Są ludzie z teoretycznie tym samym schorzeniem nerwowo-mięśniowym, którzy prawie wcale nie potrafią się poruszać, a są tacy, którzy biorą udział w zawodach sportowych i nierzadko z powodzeniem konkurują z ludźmi zdrowymi.
Niejeden niepełnosprawny może poszczycić się siłą, której inni mogą mu pozazdrościć. Dotyczy to także kondycji określonych partii mięśniowej. Musimy więc pamiętać, że spawa wymaga znacznej uwagi. Jeśli rehabilitant, czy trener dobiera ćwiczenia tylko z książki i uważa, że na tym jego rola się kończy, to marny to specjalista.
Temat został przeze mnie tylko zasugerowany i jest kolejnym rodzajem wstępu. Nie należy traktować tych tekstów, jako kompendium wiedzy. Z czasem postaram się podawać więcej szczegółowych porad. Należy pamiętać, że zwiększenie obciążenia o 5kg w danym ćwiczeniu nie usatysfakcjonuje typowego kulturysty, ale dla człowieka niepełnosprawnego może oznaczać czasem zupełnie inną jakość życia. Pominąłem jeszcze jeden bardzo ważny aspekt, mianowicie wpływ treningu na psychikę, ale to już raczej domaga się osobnego opracowania.

Tags: CUN, masa agresywna, masa funkcjonalna, masa mięśniowa, przetrenowanie, trening kulturystyczny, Trening niepełnosprawnych

Trening niepełnosprawnych – błędy metodologiczne cz. 2

Ilość serii

Podobnie jak w kulturystyce dla tzw. osób zdrowych, popełnia się podobne błędy metodologiczne w przypadku niepełnosprawnych. Ciągle jeszcze utożsamia się przetrenowanie z ilością serii, co w większości wypadków jest całkowicie błędne i wynika z niezrozumienia tego, jak funkcjonuje centralny układ nerwowy. Obrońcy kulturystyki naturalnej argumentują, że z racji tego, iż zawodowcy korzystają ze sterydów, mogą robić więcej serii. Dla zwykłego człowieka warunkiem zdobywania masy mięśniowej jest częsty trening małą ilością serii. Z tego założenia wychodzi koncepcja HST.
Gdyby tak było w istocie, to największe przyrosty należałoby obserwować na treningu HIT, gdy tymczasem jest to plan pisany tylko i wyłącznie pod niedozwolone wspomagania. Na obronę HST można powiedzieć, że unika się robienia serii do upadku mięśniowego. Nie jest to jednak jedyna droga dostępna kulturystom naturalnym ani też osobom niepełnosprawnym.
Trzeba teraz zrozumieć jedną prawdę, której permanentnie zaprzecza większość tradycyjnych środowisk kulturystycznych, a wtórują im trenerzy niepełnosprawnych. Im mniej wydajny aparat ruchowy, im słabszy układ nerwowy, tym konieczne jest wykonywanie większej ilości serii na jednym treningu. Brzmi jak herezja? Jest zaprzeczeniem wszelkich ustalonych zasad budowania masy mięśniowej?
Zasady te ustalano pod zaawansowanych zawodników, ludzi nierzadko przyjmujących syntetyczne sterydy. Gdy próbowano je adaptować pod kulturystykę naturalną okazało się, że nie dają przyrostów masy mięśniowej, a zamiast tego prowadzą do przetrenowania. To zaś doprowadziło do wniosku, że powinno się trenować mniejszą ilością serii.
Nie chcę już zanadto zagłębiać się w dywagacje. Optymalna jest duża ilość serii i niewiele ćwiczeń na jednej sesji. Gdy zaczynamy od ciężaru, który w pierwszych kilku seriach nie jest zbyt obciążający, zaczyna sprawiać problemy po 5-6 lub nawet dalej, to nie ryzykujemy przetrenowania układu nerwowego. Dla wielu niepełnosprawnych może okazać się to kluczem do poprawy siły mięśniowej. Zwłaszcza w wypadku słabego pobudzenia układu nerwowego lub jego uszkodzeń.
Generalnie zasada jest prosta. Im mniejsza wydajność układu nerwowego, tym bardziej konieczna jest większa powtarzalność w odniesieniu do ilości wykonywanych serii. Zrozumienie tej zasady może otworzyć nowe horyzonty w leczeniu niektórych chorób nerwowo-mięśniowych.
Nie chodzi tu bynajmniej o początki okresu ćwiczeń. W pierwszych miesiącach działać będą wszelkie bodźce i nie należy z nimi przesadzać. Potem, po kilku miesiącach ta koncepcja może sprawdzać się najlepiej. Być może jest również rozwiązaniem dla wszystkich, którzy narzekają na małe przyrosty. Zamiast wzorowość się na planach z kolorowych gazet, czy z internetu, lepiej uzbroić się w cierpliwość i nastawić na wolne, ale stałe postępy. W skali roku takie postępy okażą się znaczne. Upieranie się przy koncepcji planów gazetowych może okazać się mniej wydajne w dłuższej skali czasowej.

Manipulacja zakresem powtórzeń

Rzecz jasna układ nerwowy nie lubi monotonii. Dotyczy to tak samo ludzi niepełnosprawnych, jak i wszystkich innych. Wykonywanie tych samych ćwiczeń, w tej samej ilości serii i powtórzeń ostatecznie zawsze prowadzi do nudy, a nuda jest wrogiem postępu.
Zwykle radzi się zmieniać ćwiczenia. Jednak w praktyce niektóre ćwiczenia są po prostu niezastąpione i nie ma sensu z nich rezygnować. Co zrobić? Dajmy na to, że wykonuje się wyciskanie (takie czy inne) w 10 seriach po 10 powtórzeń. Wszystko jest dobrze przez kilka tygodni. Potem trening staje się rutyną. W tej sytuacji optymalnym wyjściem będzie manipulacja zakresem powtórzeń. Na kilka tygodni schodzi do zakresu 5 i robimy 10 serii. Ciężary powinny zacząć wzrastać. Gdy dojdziemy do stagnacji lub znudzenia, zwiększamy zakres na 7, a po kilku tygodniach na 10. Teraz już będziemy przy 10 powtórzeniach operowali większymi obciążeniami niż wcześniej. I później wszystko się powtarza. Mamy więc długofalowy plan na wiele tygodni ze stałym postępem siły i masy mięśniowej. Oczywiście w tej koncepcji ciężar powinien z treningu na trening wzrastać. Najlepiej zwiększać go nieznacznie. Czasem będzie to oznaczało dołożenie 1kg.

Ile powtórzeń?

Oczywiście niektórzy trenerzy osób niepełnosprawnych będą optowali za dość dużymi zakresami powtórzeń. Pomijamy tu niepełnosprawnych wyciskaczy przygotowujących się do zawodów. Piszę te artykuły raczej dla osób pragnących poprawić treningiem siłowym swoje życie.
Musimy w tym miejscu wprowadzić pewne rozróżnienie. Czym innym będą typowe ćwiczenia rehabilitacyjne, a czym innym siłowe. Dla tych pierwszych zrozumiałe są długie serie. nawet po 50 lub 100 ruchów z małymi obciążeniami lub bez. Wykonuje się ich zazwyczaj po kilka serii i robi dość często. Czasami codziennie. Nie wpływają one znacznie na układ nerwowy ani nie budują masy mięśniowej. Korygują postawę.
Natomiast serie po kilkadziesiąt powtórzeń w ćwiczeniach typowo siłowych nie mają sensu. Tu poruszamy się w zakresie ok. 12-5 ruchów. Więcej można robić na małe grupy mięśniowe lub np. łydki. Od czasu do czasu można zejść do zakresu 3, ale na krótko. Natomiast odradzam wszelkie próby podnoszenia maksymalnych ciężarów. Nie chodzi tylko o bezpieczeństwo. Po prostu zakres jednego powtórzenia w serii hamuje postępy. Szybko prowadzi do spadku siły.

Tags: CUN, masa agresywna, masa funkcjonalna, przetrenowanie, trening kulturystyczny, Trening niepełnosprawnych

Trening niepełnosprawnych – błędy metodologiczne cz. 1

Inaczej ustawione cele treningów

W wypadku osób niepełnosprawnych trening siłowy będzie musiał spełniać nieco inne cele, niż u ludzi zdrowych. Choć w rzeczywistości nie są to cele aż tak odmienne. Wszak trudno jednoznacznie przeprowadzić podział, kogo można uznać za w pełni sprawnego, a kogo nie. Sprawę komplikuje styl życia, jaki większość ludzi obecnie prowadzi. Wady postawy są nagminne. W tym wypadku budowanie masy mięśniowej bez ćwiczeń rehabilitacyjnych może okazać się ślepą uliczką, a czasem drogą wprost do zniszczenia sobie zdrowia.
Osoba niepełnosprawna może trenować pod konkretne zawody. Na przykład wyciskania na klatkę lub nawet kulturystyki niepełnosprawnych. Jednak taki program treningów nie może przesłonić celu nadrzędnego. Zwykle niepełnosprawność przekłada się w mniejszym lub większym stopniu na ograniczenia ruchowe. Pomijam tu złożoną sytuację osób niewidomych, czy na przykład głuchoniemych. O tym może przy innej okazji.
Zdrowy młody człowiek chce budować masę mięśniową. To zdjęcia kulturystów pchają go na siłownię. Nie oszukujmy się. Na początku cel jest jeden. Zdobyć podziw w oczach dziewczyn (kobiet) i kolegów. Cel nie jest zły, pod warunkiem, że nie doprowadzi do sytuacji budowania tej masy mięśniowej za wszelką cenę.
Osoba niepełnosprawna ruchowo musi nad masę przekładać zdolności motoryczne, czyli wszystko to co ułatwi jej funkcjonowanie w społeczeństwie. Buduje masę mięśniową o tyle, o ile idzie to bezpośrednio w parze ze zwiększeniem siły i sprawności. Odwołując się do profesjonalnej terminologii kulturystycznej – przekłada masę funkcjonalną nad masą plastyczną.
W tym miejscu widzę pierwsze zagrożenie metodologiczne. Zwłaszcza w kulturystyce niepełnosprawnych. Całkowicie rezygnuje się z ciężkich ćwiczeń wielostawowych na rzecz mało wydajnych izolacji. Bez urazy, ale… jest to droga do rzeźbienia „bicepsików”, która nie ma nic wspólnego z odpowiednio rozumianą metodologią.

Złote ćwiczenia

Muszę oczywiście rzecz wyjaśnić, bo za chwilę posypią się gromy na moją głowę. Panowie i panie po AWF myślą, że mają w tej sprawie monopol na prawdę. Wiadomo przecież, że osoba na wózku nie będzie robiła martwego ciągu. Trudno też od niej wymagać przysiadów. Jednak jeśli z litości (bo inaczej tego nazywać nie mam zamiaru) posyła się ją wyłącznie na maszyny, to jest to niepoważne.
Zwykle taki człowiek może robić pompki na poręczach. Jeśli może to niech robi! To da dużo lepsze pobudzenie układu nerwowego niż wyciskanie w leżeniu. Pomijam tu przygotowanie do zawodów, ale nawet w tym wypadku wplecenie takich pompek może okazać się bardzo korzystne.
Podobnie wygląda sprawa z podciąganiem się na drążku. Jeśli potrafi się choć raz podciągnąć, to niech się podciąga. Bez asysty lub jeśli trzeba z asystą. Nie zamieniajmy tego niepotrzebnie na wyciągi. Tego typu ćwiczenia wymagają czynnej asysty trenera i dlatego wielu woli skierować podopiecznego na maszyny i samemu się nie przemęczać.
Wyciągi i maszyny mogą okazać się niezbędne przy bardzo małej sile mięśniowej, jednak warto dążyć do tego, by dana osoba ostatecznie była w stanie siłą ramion i grzbietu lub klatki piersiowej, podnosić swoje ciało, a nawet więcej ponad jego ciężar.
Można także robić wiosłowania w leżeniu na brzuchu na ławce. Sposobów jest dużo. Czasem potrzebna będzie pomysłowość i kreatywność połączona z wiedzą o anatomii. Największym problemem w wypadku osób z uszkodzonymi kończynami dolnymi będzie wszelkie wyciskanie w górę z powodu nacisków na nieamortyzowany kręgosłup. Tu należy zachować daleko idącą ostrożność.
Jeśli natomiast kończyny dolne pozostają sprawne, to nie wolno unikać przysiadów. Choćby miały być robione bez obciążenia. To co ważne, to właściwa technika ruchu. Odsyłam do mojego artykułu o przysiadach.

Błędne myślenie lekarzy i rehabilitantów

Nie szkodzi, że osoba niepełnosprawna nie zdobędzie takiej wielkiej masy mięśniowej, jak ktoś zdrowy. Liczy się każdy kilogram więcej, jaki jest się w stanie podnieść. Lekarze, którzy ciągle jeszcze są przeciwni treningowi takich osób na siłowni, działają może w dobrej wierze, ale na ich szkodę. Dobry trening siłowy może znacznie poprawić komfort życia i dodać pewności siebie. Tylko nieliczne przypadki zupełnie uniemożliwiają podjęcie takich treningów. Są też o wiele zdrowsze dla stawów niż tak ciągle u nas popularna, a bardzo szkodliwa, rehabilitacja na wyciągach bloczkowych. Należy równomiernie ćwiczyć układ nerwowy, układ krążenia, mięśnie, układ oddechowy i wreszcie stawy. Odciążenie stawów na bloczkach jest pozornym dobrodziejstwem. W rzeczywistości prowadzi do stopniowego upośledzenia ich funkcji.

Tags: masa agresywna, masa mięśniowa, masa plastyczna, Trening niepełnosprawnych, wyciskanie na klatkę

Wstęp do treningów siłowych osób niepełnosprawnych

Czas nadrobić kolejny brak

Pisząc na tym blogu stawiam sobie za główny cel stworzyć coś ponad to co oferuje większość stron kulturystycznych w internecie. Pozwoliłem już sobie obalić wiele moim zadaniem niekorzystnych przesądów krążących po siłowniach. Stworzyłem zaczątki systemu treningowego dla pań na rzeźbienie ud i pośladków lub raczej na ujędrnienie i wzmocnienie ciała. Ten cykl będzie niebawem kontynuowany. Jednak brakuje mi jeszcze jednego ważnego działu i dlatego postanowiłem to nadrobić. Chodzi mianowicie o trening kulturystyczny lub siłowy dla osób niepełnosprawnych. Waśnie ten artykuł stanowi wprowadzenie do nowej problematyki, jaką mam zamiar się zająć.

Bardzo złożone zjawisko

Zwykle można spotkać się z dwoma podejściami do treningu osób niepełnosprawnych. Albo twierdzi się z uporem, że siłownia jest tylko dla zdrowych, albo też nie widzi się różnic w układaniu programów ćwiczeń. Z pierwszym zarzutem nie spotkamy się wprost, ale funkcjonuje on w świadomości tak samo, jak przeświadczenie, że siłownia jest tylko dla mężczyzn. Kobieta robiąca typowy trening siłowy spotyka się z dużą dozą zdumienia i niedowierzania.
Do tego musimy jeszcze dodać opinie lekarzy, którzy nierzadko postrzegają sporty siłowe jako kwintesencję zła. Najlepiej nie wpuściliby tam osoby zdrowej, a cóż dopiero niepełnosprawną. I tu zaczynają się poważne problemy. Pisząc o treningu niepełnosprawnych muszę wziąć na siebie choć trochę odpowiedzialności. Wiadomo bowiem, że istnieją różne choroby, które kwalifikują do uznania kogoś za niepełnosprawnego. By za bardzo nie gmatwać sprawy jestem zmuszony ograniczyć się do tzw. niepełnosprawności ruchowej. Przykładowo uporządkowanie danych na temat dopuszczalności do ćwiczeń siłowych osób z wadami wzroku to odrębny i poważny temat. Na razie mam za mało danych, by go opisać.
Jednak ograniczenie się do chorób układu ruchu wcale sprawy nie ułatwia. Ograniczenia te mogą wynikać z wielu różnych czynników. Mamy tu styczność z zupełnie innymi chorobami. Inaczej będzie w przypadku uszkodzeń powypadkowych kręgosłupa, a inaczej w niedowładzie kończyn dolnych lub po amputacji, a jeszcze co innego trzeba brać pod uwagę w odniesieniu do osób cierpiących na szeroką gamę chorób nerwowo-mięśniowych. Tym samym grunt, na którym się poruszam jest dość grząski. Jednak uważam, że temat podjąć trzeba. Ćwiczenia siłowe mogą wielu osobom pomóc poprawić komfort życia, stan zdrowia i samoocenę. Gra warta świeczki!

Zastrzeżenia i ostrzeżenia

Jednak zastrzegam sobie, że moje artykuły w żadnej mierze nie zastąpią opinii lekarskiej ani wyczucia samego chorego. W niektórych przypadkach podjęcie treningu będzie niemożliwe lub niewskazane. Jednak zbyt często rezygnuje się z poprawy swojego stanu i w moim odczuciu większość osób niepełnosprawnych może z powodzeniem podjąć treningi siłowe.
Co z chorobami nerwowo-mięśniowymi np. polineuropatią? Ogólne zaleceni lekarskie brzmi – nie wolno się przemęczać. W praktyce oznacza to zalecenie dla ludzi, u których choroba ta rozwija się bardzo odmiennie i nierzadko ćwiczenia siłowe mogłyby odsunąć perspektywę wózka inwalidzkiego. Lęk związany z zaleceniem, iż nie wolno się przemęczać skutecznie blokuje decyzję o podjęciu treningów. Oczywiście takie treningi będą nieco inne od typowych kulturystycznych, ale szczegóły na ten temat innym razem. Powtarzam tylko dla jasności. Decyzja o podjęciu takiej aktywności to sprawa indywidualna i trzeba ją dobrze przemyśleć, jak również zachować ostrożność i zdrowy rozsądek.

Cel kulturystyki niepełnosprawnych

Kolejna niejasność związana jest z tym, co właściwie powinno być celem osoby niepełnosprawnej? Masa mięśniowa, siła, rzeźba, a może coś całkiem innego? Na to pytanie odpowiedziano już organizując zawody dla kulturystów niepełnosprawnych. Treningi zawodników startujących są podobne do tego co robią inni kulturyści. Jest to moim zdaniem jakieś rozwiązanie, ale niekoniecznie jedyne właściwe. Zwłaszcza, że najczęściej sięgają po pseudometodologię ze „stajni Weidera”.
Gdy ja piszę o treningu osób niepełnosprawnych nie mam na myśli startu w zawodach kulturystycznych takiej osoby, choć go nie wykluczam. W moim odczuciu najważniejsze jest poprawienie zdolności motorycznych i siły we wszystkich możliwych zakresach. Na tyle na ile pozwala dana choroba, ale też z cichym dopowiedzeniem, że należy starać się przekraczać ograniczenia nałożone przez niepełnosprawność.
Możecie uznać, że to już nie kulturystyka, a bardziej rehabilitacja. Ja jednak pozostanę przy swoim zdaniu. Choćby dlatego, że w tak pojętym treningu czerpie się pełną garścią z doświadczeń kulturystycznych. Innym powodem jest odróżnienie go od tradycyjnie pojętej rehabilitacji, która nierzadko proponuje bardzo wolny postęp lub wręcz metody szkodliwe. Tak. Popularne wszędzie bloczki do podwieszania kończyn nie poprawiają zdolności motorycznych, a wręcz powodują nieanatomiczną pracę stawów i pogorszenie ich stanu. Kto to wymyślił i dlaczego ciągle się stosuje, pozostaje dla mnie zagadką.
Wyznaczenie podobnego celu nie oznacza, że nie można ćwiczyć na masę mięśniową. Trzeba tylko pamiętać, że w tym wypadku priorytety i możliwości są nieco inne.

Dieta i suplementacja

Ten wstępny artykuł zakończę jeszcze kilkoma ogólnymi uwagami na temat diety i suplementacji osób niepełnosprawnych. Czy powinny się znacznie różnić od typowych? Znacznych różnic nie ma, choć pewne są. Skoro np. osoba niepełnosprawna nie będzie mogła wykonywać przysiadów i martwych ciągów, to nie wywoła tak silnych reakcji anabolicznych pobudzenia hormonu wzrostu, co oznacza, że nie zużyje tyle energii. Może więc jeść nieco mniej. Oczywiście jeśli może wykonywać wspomniane ćwiczenia, to powinna.
Mimo tego pozostanę przy założeniu 3 gramy białka na kilogram ciała dla mężczyzn, a 2 gramy dla kobiet. Taki sposób żywienia naprawdę może pomóc nie tylko w treningach. Daje dobre rezultaty w chorobach nerwowo-mięśniowych i przy odbudowanie uszkodzonych narządów. Osoby z uszkodzeniami nerwów powinny dla przykładu wystrzegać się w nadmiarze witaminy A. Trudno tu rozpatrywać wszystkie aspekty żywienia. To już trzeba dostosować do własnej choroby i potrzeb. Dla potrzymania aktywności nerwowej warto zaopatrzyć się w taurynę i aminokwasy.
Najważniejsza różnica dietetyczna dotyczy węglowodanów i tłuszczy, czyli właśnie substancji energetycznych Tych raczej powinno być mniej niż u ludzi zdrowych, którzy ćwiczą. Tyle tytułem ogólnego wstępu. Wkrótce zajmę się różnymi szczegółowymi zaleceniami.

Tags: aminokwasy, dieta, hormon wzrostu, trening kulturystyczny, Trening niepełnosprawnych