Hormon wzrostu

Ćwiczenia rehabilitacyjne cz. 2

Wizyta u specjalisty – niby prosta droga

Ujmując rzecz jak najprościej. Zależy Ci na masie mięśniowej? Chcesz być zdrowy i dobrze wyglądać? Zacznij od wizyty u lekarza i rehabilitanta. Tak to przynajmniej powinno wyglądać w teorii. Zawsze bowiem, gdy komuś doradzam wizytę u specjalistów, w sytuacji gdy okiem amatora widać poważne wady postawy, okazuje się, że nie mam kogo polecić. Trudno u nas znaleźć dobrych specjalistów, którzy potraktują sprawę poważnie. O ile dużo uwagi poświęca się rehabilitacji dzieci, o tyle dorosłych mówiąc kolokwialnie się olewa. „Boli kręgosłup? No to przepiszemy Ketonal”. „Wie pani, jak nie boli to lepiej tego nie ruszać’. Zastanawiam się czy z racji powszechności wygłaszania takich tekstów nie uczy się ich przypadkiem na studiach medycznych.
Nieważne czy ma się lat dwadzieścia, czterdzieści czy sześćdziesiąt. Na rehabilitację, a co więcej na trening na siłowni nigdy nie jest za późno. Jasne, że im później się zacznie tym trudniej coś zmienić, ale też zawsze można do pewnego stopnia poprawić swoją sylwetkę.
Na pewno należy szukać porady specjalisty. Gdy jest ona nieosiągalna, nie jestem idealistą też wiem jak wygląda typowa praktyka przychodni lekarskich i wiem co nieco o tym jak prowadzi się u nas rehabilitację, trzeba radzić sobie na własną rękę. W tym wypadku ostrożność jest bardzo wskazana, bo łatwo zrobić sobie krzywdę. Trzeba szukać, pytać, czytać i krytycznie oceniać.

Podział ćwiczeń

Prosty podział ćwiczeń siłowych opiera się na schemacie: ćwiczenia złote na całe ciało, ćwiczenia złożone docelowe i ćwiczenia izolowane. Charakter każdego z tych rodzajów ćwiczeń poniekąd dyktuje zakresy powtórzeń. Raczej nikt nie robi ćwiczeń złotych w dużej liczbie powtórzeń. Można spotkać wprawdzie plany zakładające po 20 przysiadów w serii, czy podciągnięć na drążku, ale do ich wykonania trzeba już sporego zaawansowania.
Na drugim końcu skali znajdują się ćwiczenia izolowane, które atakują jedną grupę mięśni pod określonym kątem. Im większa izolacja, tym bardziej wzrasta ryzyko kontuzji. Zwykle skłonni jesteśmy sądzić, że jest odwrotnie. Dobrze wykonywane technicznie ćwiczenia na całe ciało są o wiele mniej niebezpieczne niż izolacje. Obciążenie rozkłada się na większość mięśni i ryzyko maleje. Nic prostszego, jak zerwać biceps na modlitewniku.
To sprawia, że w ćwiczeniach izolowanych dobiera się tak ciężar, by serie były nieco dłuższe. Można robić serie po 3 powtórzenia martwego ciągu, ale 3 powtórzenia na wspomnianym modlitewniku to murowana kontuzja. Jeśli nie strzeli biceps to nadgarstek.
Pomiędzy tymi skrajnościami znajdują się ćwiczenia złożone docelowe. Niby można w nich stosować większe ciężary, jak choćby w wyciskaniach, ale nie zawsze jest to wskazane. Klasycznym przykładem będzie wyciskanie gilotynowe Girondy. Świetnie ćwiczenie modelujące klatkę. Trzeba jednak zachować sporo ostrożności, by nie zniszczyć sobie stawów.
Teraz Czytelnik może się zapytać, gdzie w tym podziale miejsce na ćwiczenia rehabilitacyjne. Otóż każde z wymienionych ćwiczeń może być ćwiczeniem rehabilitacyjnym. W wypadku, gdy tak je traktujemy zmieniają się nieco zasady i zakres powtórzeń.

Przykład z martwym ciągiem

Weźmy przykład martwego ciągu. Powiedzmy, że doszło do przykurczu mięśni dwugłowych uda. Traktujemy więc martwy ciąg (chyba najlepiej rumuński w tym wypadku), jako formę rehabilitacji, która ma przywrócić równowagę w udach. Podstawowym parametrem nie będzie teraz ciężar, lecz ilość ruchów. Najlepiej zacząć od samego gryfu. Idealny byłby też rack z regulacją pinów. Zaczynamy od ruchu z nad poziomu kolan. Zakładamy 50 powtórzeń i 3 serie. Po kilku treningach schodzimy o pin niżej i robimy to samo. Później jeszcze niżej, aż dojdziemy do najniższego. Teraz możemy jeszcze manipulować szerokością chwytu by bardziej rozciągnąć dwugłowe ud i pośladki. Im szerszy chwyt tym bardziej trzeba się pochylić i mięśnie bardziej się rozciągają.
Rzecz ważna, o której nie wolno zapominać. Martwy ciąg nawet w tej postaci pozostaje martwym ciągiem. Na dole gryf musi spocząć na moment na pinach. Nie wolno próbować rozciągać mięśni sprężynowaniem w dolnej fazie. Jest to zabójcze dla kręgosłupa.
Gdy już zakończymy rehabilitację możemy przejść do normalnego ciężkiego martwego ciągu.

Dodatkowe zalecenia

Przykład jest bardzo ogólny i indywidualne problemy wymagają konkretnego podejścia. Musimy pamiętać przy tym o kilku dodatkowych zaleceniach. Nigdy nie należy się rozciągać przed danym ćwiczeniem. Jedynym wyjątkiem jest wyraźna wskazówka prowadzącego rehabilitanta. Bowiem ułożenie planu rehabilitacji, w której rozciąganie następuje przed docelowym ćwiczeniem z ciężarem jest sprawą złożoną. Rzadko też bywa wskazane. Rozciągamy się zawsze po ćwiczeniach siłowych. Im większy przykurcz tym rozciąganie musi być delikatniejsze. Zapomnicie o filmach kung-fu i rozciąganiu na siłę.
W momencie oddziaływania na dany mięsień, jego antagonista otrzymuje sygnały hamujące ze strony układu nerwowego. Więc w przypadku przykurczów powinniśmy wykonać po docelowym ćwiczeniu, jakieś inne lekkie na daną grupę antagonistów. Jednak z racji i tak już zaburzonego balansu siły ma to być kilka lekkich serii. Nie rozwijamy zbytnio siły antagonistów póki nie rozciągniemy przykurczonego mięśnia i nie wyrównamy siły.
Technika wszystkich ćwiczeń musi być idealna. Trzeba je robić z samym gryfem aż osiągnie się perfekcyjne wykonanie. Zawsze spinamy łopatki i brzuch i w takiej postawie ćwiczymy. Już samo spięcie łopatek i brzucha w dłuższej perspektywie działa korygująco na kręgosłup. Zawsze należy dążyć do zachowania idealnych krzywizn kręgosłupa.
Na tym etapie musimy zapomnieć o docelowych izolowanych ćwiczeniach na brzuch. Nie tylko, że stres w okolicach splotu słonecznego hamuje wszelkie przyrosty masy, ale też często pogłębiają się skrzywienia kręgosłupa. Nie robimy brzuszków, spięć na brzuch i podobnych. Przykro patrzeć, jak człowiek z wadami kręgosłupa katuje się brzuszkami, szóstkami Weidera i podobnymi wymysłami. To się musi źle skończyć.
W pewnych sytuacjach specjalne ćwiczenia na brzuch są konieczne, ale chodzi tu raczej o podciąganie nóg w zwisie na drążku lub na poręczach. Czasami z użyciem AB-whel. Jednak nie jest to rozwiązanie dla wszystkich i trzeba podejść do rzeczy ostrożnie.

Stracone lata

Mam świadomość, że amatorzy drogi na skróty pewnie nie przeczytają tego artykułu. Komu chce się zawracać głowę rehabilitacją, gdy kolorowe gazetki i niedouczeni autorzy kuszą szybkim zdobyciem wielkiej masy mięśniowej. „Porady Arnolda”, „Bary Colemana” – to są chodliwe tematy. Sam przed laty pewnie też nie zwróciłbym uwagi na taki tekst. Wtedy niestety dostęp do wiedzy z zakresu kulturystyki był nikły. Teraz wiem, że gdybym zaczął według zasad, o których tutaj piszę, dziś byłbym o wiele większy i dużo więcej bym dźwigał. Zamiast tego muszę korygować błędy młodości. Lepiej jednak uczyć się na błędach cudzych niż własnych. Dziś macie taką szansę.
Jest rzeczą udowodnioną, że po korekcie wad postawy masa mięśniowa rośnie niemal w tempie atomowym. Potem trzy miesiące i wszyscy znajomi patrzą ze zdumieniem. Jeśli masz dziś problemy ze zdobyciem masy mięśniowej, to albo źle się odżywiasz, albo masz beznadziejny plan treningów bez uwzględnienie następujących po sobie w makrocylu i wzajemnie potęgujących swoje efekty mniejszych cykli. Jednak najpoważniejsza przyczyna leży pewnie w tym, że pominąłeś rehabilitację.
To właśnie sprawia, że zaliczasz się do tzw. hardgainerów. W rzeczywistości tacy nie istnieją. Pomijając poważne schorzenia nerwowo-mięśniowe, zawsze chodzi o którąś z wymienionych tutaj przyczyn. Możesz dalej kręcić się w kółko, możesz sięgnąć po sterydy, albo możesz zacząć myśleć!

Tags: masa mięśniowa, trening kulturystyczny, Trening niepełnosprawnych, zdobywanie siły

Ćwiczenia rehabilitacyjne cz. 1

Wiodące tematy na portalach kulturystycznych – masa mięśniowa i nic więcej!

Wydaje mi się, że pisania o rehabilitacyjnej roli treningu na siłowni nigdy nie za mało. Choćby dlatego, że informacji na ten temat ciągle jest na naszych polskich stronach internetowych niewiele, a właściwie nie ma ich prawie wcale.
Większość artykułów jest pisana pod aktualne oczekiwania większości trenujących. Dodajmy, że oczekiwania niezwykle krótkowzroczne. Tak więc mamy teksty o zdobywaniu masy mięśniowej, o redukcji, czy takie bardziej na topie o hormonie wzrostu. Pod te hasła układa się też opisy pozycjonujące różnych sklepów z suplementami. No i dobrze. Nie ma w tym nic złego o ile przekazywana przy okazji wiedza merytoryczna jest coś warta. To niestety też zwykle rzadkość.
Któż jednak poza kilkoma osobami, które naprawdę siedzą głęboko w tematyce treningów siłowych, będzie zawracał sobie głowę rehabilitacją? Być może kulturysta lat pięćdziesiątych ubiegłego stulecia jej nie potrzebował, dziś jest absolutnym wymogiem. Chciałbym napisać, że 90% ludzi rozpoczynających przygodę z siłownią ma wady postawy i utrwalone złe nawyki ruchowe. Wierzcie mi byłoby to stwierdzenie nadzwyczaj optymistyczne. Jak dotąd nie spotkałem osoby rozpoczynającej treningi, która takich wad by nie miała. Jeśli kręgosłup ma się dobrze w dolnej części, to widzimy skrzywienie gdzieś wyżej. Na bóle w dolnej części pleców skarżą się już nawet osoby w wieku lat dwudziestu kilku. Jeżeli nawet ktoś robi martwy ciąg, to przy okazji z takim kocim grzbietem, że strach nawet patrzeć!
Jeśli z takim „zapleczem” rzucimy się na trening masowy promowany w dodatku w różnych kolorowych pisemkach, to będą miały miejsce dwie rzeczy. Po pierwsze bardzo wolny przyrost masy mięśniowej, który szybko zupełnie się zatrzyma. Po drugie prędzej czy później musi dojść do kontuzji i pogłębienia istniejących wad. Czasem nawet pojawią się nowe.

Medycyna wobec ćwiczeń oporowych

Po raz kolejny muszę stwierdzić, że nie dziwię się lekarzom, którzy uważają siłownię za coś złego. Zwłaszcza lekarze pierwszego kontaktu i ortopedzi. Niestety nierzadko oni sami ponoszą część winy. Ile to razy mówi się dorosłym ludziom, że jak coś nie boli to nie warto ruszać? Dziś może nie boli. Jutro będzie wymagało leczenia, a pojutrze stanie się podstawą do ubiegania o rentę inwalidzką.
Stanowisko medycyny wobec treningu siłowego jest rzeczą dość złożoną. Bynajmniej rehabilitacja poprzez siłownię nie jest ani moim wymysłem, ani też kulturystów naturalnych jako takich. Pomysł przyszedł właśnie ze strony lekarzy.
Badano już w latach pięćdziesiątych dwudziestego stulecia wpływ ćwiczenia z obciążeniem na chorych z przeróżnymi chorobami mięśni. Próbowano włączać trening siłowy w rehabilitację osób z chorobami układu nerwowego. Dziś zaleca się go także w przypadku kłopotów z drogami oddechowymi. Kiedyś odradzano taką aktywność komuś z astmą, dziś wręcz przeciwnie. Podobnie z chorobami serca. Rzecz jasna sprawa nie jest do końca uporządkowana i natkniemy się na całkowicie sprzeczne stanowiska.
U osób z porażeniami stosowano ćwiczenia przy użyciu wyciągów bloczkowych. Dawało to dobre rezultaty, więc włączono bloczki do szeroko rozumianej rehabilitacji. Niestety ciągle jeszcze nikt nie chce zauważyć, że dla bardziej sprawnych pacjentów posiadających nawet niewielką siłę mięśniową, bloczki są niebezpieczną pułapką. Praca kończyny przy jednoczesnym odciążeniu całego aparatu staw-mięśnie stabilizujące, prowadzi do poważnego zachwiania i tak dość kiepskiego balansu siłowego. Tym sposobem łatwo stawy zniszczyć.
Kolejna sprawa to fakt, że masa mięśniowa dla zdrowej jednostki to po prostu kwestia większej atrakcyjności, dla chorego nierzadko minimum komfortu życiowego. Skoro tak, to oczywiście możemy do pewnego stopnia uznać, że zdobycie masy mięśniowej jest celem podrzędnym rehabilitacji, choć również dość ważnym. Na pierwsze miejsce wysuwa się zawsze motoryka i siła aparatu ruchu.

Najpopularniejszy niszczyciel kręgosłupów

Na pewno musimy przeprowadzić jasne rozróżnienie pomiędzy rehabilitacją osób ciężko chorych lub ze znacznym stopniem niepełnosprawności, a ćwiczeniami dla tzw. zdrowych. Z tego co napisałem wcześniej osoby 100% zdrowe nie istnieją. Uboczny skutek komputeryzacji widać wszędzie. Niszczące jest nie tylko wielogodzinne przesiadywanie przed komputerem, ale też warunki tego przesiadywania. Ostatnio niemal każdy komu dokuczają bóle kręgosłupa, na pytanie o krzesło na jakim siedzi, odpowiada mi, że na takim obrotowym. No i mamy przyczynę problemu. Krzesło ma mieć cztery nogi. Obrotowe krzesła na jednej nodze podlegają mikrodrganiom, które w perspektywie lat niszczą dolne kręgi. Projektanci takich krzeseł powinni odpowiadać przed sądem. Bynajmniej nie jest to działanie o niskiej szkodliwości społecznej!
Dawniej dzieci i młodzież grała godzinami w piłkę, biegała i spontanicznie uprawiała różne sporty. Dziś uprawia się je przez internet. Potem nagle po kilkunastu godzinach siedzenia na takiej parodii krzesła idzie się na siłownię i rzuca na nieprzemyślane treningi zawodowców. Nieszczęście gotowe.
Potem wizyta u lekarza i cóż ma myśleć ten ostatni? Siłownia to nic dobrego!

Tags: hormon wzrostu, masa mięśniowa, trening kulturystyczny, Trening niepełnosprawnych, zdobywanie siły

Podział ćwiczeń i co z tego wynika cz. 2

Największe pułapki

Sprawa jest więc prosta. W pierwszych miesiącach nie zawracamy sobie głowy niczym poza ćwiczeniami złotymi. Potem można pomyśleć o złożonych targetowych, jako uzupełnieniu, a dopiero na końcu o izolowanych. Jednak i tu drzemią pułapki.
Ważna, by nie powiedzieć, że najważniejsza jest technika wykonania ćwiczeń. Nazbyt często myli się technikę z wczuwaniem się w pracę poszczególnych mięśni i próbą ich izolacji. W wypadku złotych ćwiczeń może się to źle skończyć. Najwięcej zamieszania wywołują stwierdzania kulturystów zamieszczane w kolorowych magazynach. Twierdzą oni ciągle i do znudzenia, że zawsze wczuwają się w pracę mięśni. Dodają masę dyrdymałów o stałym napięciu itd. Wszystko ma brzmieć mądrze i pokazywać nam zwykłym śmiertelnikom-amatorom, że daleko nam do ich technik i tajemnej mądrości. Tak! Taką mądrość dają tylko litry syntetycznego testosteronu i hormonu wzrostu.
Wczuwać się w pracę mięśni? Ok. Weźmy sobie dla przykładu martwy ciąg. Chcąc wymienić ilość zaangażowanych w tym ćwiczeniu mięśni, zarówno izotonicznie, jak i izometrycznie, musiałbym przepisać niemal cały atlas anatomii. Próba „wczuwania się” w jedną z tych grup mięśniowych może doprowadzić do kontuzji. To nie jest dobry pomysł.
To co istotne w tym ćwiczeniu, to dbanie o naturalne krzywizny kręgosłupa, ściągnięcie łopatek i prawidłowy tor ruchu przy zachowaniu tej postawy. Walczysz z ciężarem i tyle. Budujesz masę mięśniową całego ciała. Koniec kropka!
Wszystko się zmienia, gdy dojdziemy do targetowych ćwiczeń złożonych. Tu już możemy sobie pozwolić na pewną izolację. Wyciskanie na płaskiej nie jest zbyt dobrym przykładem. Spójrzmy zamiast tego na zapomniane ćwiczenie Girondy – wyciskanie gilotynowe. Siłą rzeczy dochodzi do bezpośredniego uderzenia w docelową grupę mięśni – w klatkę piersiową. Może ten efekt zmaksymalizować starając się cały czas ściskać gryf do wewnątrz. Trzeba tylko tak dawkować napięcie, by nie przeszkadzało w samym wyciskaniu. W tym ćwiczeniu ciężar nie może być nazbyt duży. Chodzi o bezpieczeństwo i możliwe przeciążenia w stawach barkowych. Bardzo dobre ćwiczenie, ale nigdy nie zastąpi siłowych pompek na poręczach. Sięgając do arsenału Iron Guru musimy pamiętać, że jego pomysły są adresowane do dość zaawansowanych zawodników. Takich, którzy mają już sporo masy mięśniowej i chcą poprawić detale.
No i wreszcie mamy nieszczęsne uginania na biceps. Początkujący rozwinie ramiona w oparciu o wiosłowanie i podciąganie na drążku. Chodzi oczywiście o bicepsy. Pompki na poręczach rozwiną tricepsy. Zwykle wprowadza się ćwiczenia na bicepsy w momencie, w którym nie są one wcale potrzebne. Jeśli robisz złote ćwiczenia i wszystko rośnie równomiernie to po co Ci jeszcze uginania na biceps i inne mało wydajne ruchy? Przyjdzie na nie czas wtedy, gdy stwierdzisz znaczne dysproporcję, czyli jeśli okaże się, że korpus rośnie szybciej niż ręce.
Przykładem skrajnej izolacji jest właśnie modlitewnik. Tu możesz, a nawet powinieneś wczuwać się w pracę mięśni. starać się zachować stałe napięcie itd. Jednak pamiętaj, że tego typu ćwiczenia stanowią dodatek, a nie istotę treningu na masę. Całkowita izolacja i tak pozostaje w sferze pobożnych życzeń. Na modlitewniku angażujesz bicepsy, ale także brachialisy, mięśnie promieniowe i inne. Fizjologicznie nie da się wyizolować ruchu jednego tylko mięśnia!

Pompa kontra ciężar

Dość często pojawia się też nadmierna koncentracja na jednym z elementów treningu. Są tacy, którzy zwracają uwagę na ciężar i siłę oraz cała masa fascynatów pompą mięśniową. Pompa może i fajnie wygląda. W niejednej siłowni więcej jest luster niż solidnego sprzętu. Jednak duża pompa nie świadczy o dużych przyrostach. Wiadomo, że w celu uzyskania takiej pompy trzeba mocno wykorzystać ćwiczenia izolowane. Samo w sobie nie musi to być złe, jako podstawa treningu jest bezsensowne.
Pompa szybko osiągana, która zaraz po treningu gwałtownie spada to oczywisty sygnał, że… mięśnie są wygłodzone. Tu szwankuje dieta i masy mięśniowej nie będzie. Szybkie przetrenowanie? Owszem!
Na drugim końcu stoją miłośnicy ciężkich ćwiczeń złożonych. Na pewno mają więcej racji niż amatorzy pompy. To oni będą mieli więcej masy i siły na dłuższą metę. Z punktu widzenia optymalnej hipertrofii dla zaawansowanego kulturysty Najlepsze będą złote ćwiczenia uzupełniane jakimiś izolacjami. Wtedy można połączyć rozwój masy funkcjonalnej i plastycznej. Rzecz jasna tego nigdy w żadnym ćwiczeniu oddzielić się do końca nie da, ale akcenty mogą się różnie rozkładać.

Kilka słów o zakresach powtórzeń

Dotknąłem tutaj dość szerokiego spektrum zagadnień związanych z treningiem kulturystycznym i budowaniem masy mięśniowej. Pierwotnie nie miałem zamiaru pisać już o zakresach powtórzeń i nadmiernie zaciemniać obrazu. Jednak jedną sprawę warto wyjaśnić. Ćwiczenia złote mają to do siebie, że okresowo można wchodzić nawet na serie z jednym powtórzeniem, oczywiście stopniowo i w kontekście całości planu. To również na krotką metę będzie masotwórcze i da nam sporo siły więcej.
Co innego złożone ćwiczenia targetowe, czy typowe izolacje. W tym wypadku zakres musi być większy. Nie znaczy to długich serii po 20 powtórzeń. Takiego treningu nie należy stosować zbyt długo i często. Służy tylko nielicznym. Jednak nie wolno schodzić na niskie zakresy, bo grozi to poważnymi kontuzjami. Dość łatwo zerwać sobie biceps na modlitewniku. Jeśli macie ochotę na małe hard core to spróbujcie sobie wyobrazić co się może stać, gdy zabraknie Wam siły przy wyciskaniu gilotynowym. Brrr!!! „Nie róbcie tego w domu!”

Męski trening

Tego typu rozważania mogą wydać się niepotrzebne. Praktyka i obserwacje zachowań na siłowniach mówią co innego. Ludzie marnują czas na izolowane ćwiczenia i unikają tych najważniejszych, które mogłyby im dać największą masę mięśniową.
Zrozumienie tematu i właściwy dobór ćwiczeń to klucz do sukcesu. Ogranicznikiem nie jest wcale brak czasu. Jeśli masz go mało to wybieraj najbardziej złożone ćwiczenia. Masz tylko 20 minut trzy razy w tygodniu? To niczemu nie przeszkadza. W poniedziałek rób kilka serii przysiadów, w środę martwych ciągów, w piątek znowu przysiady, a w poniedziałek martwego ciągu itd. Zbudujesz więcej masy niż przy wszelkich uginaniach ramion na bicepsy. Mógłbym argumentować takie podejście lepszym wydzielaniem się hormonu wzrostu i testosteronu przy ciężkich ćwiczeniach, ale to nie jest konieczne. Lepiej odwołać się do prostej zasady: im więcej jednostek motorycznych pobudzisz w krótszym czasie, tym większe przyrosty. Zabawę hormonami zostawmy sobie na kiedy indziej.
Może za kilka miesięcy znajdziesz więcej czasu, wtedy dołożysz kolejne złote ćwiczenia i znowu przybędzie Ci masy mięśniowej. To jest prawidłowe męskie podejście. Zresztą dobre także dla rozsądnych pań, które chcą podkreślić swoją prawdziwą, a nie medialnie wypaczoną, kobiecość.
Chłopcy z boysbandów mogą sobie machać różowymi sztangielkami. Potem sięgną po sterydy, a jak niedawno stwierdził jeden z nielicznych dobrych polskich trenerów „sterydy z nikogo faceta nie zrobią” Dodam od siebie, że wręcz przeciwnie. Impotencja tuż tuż!

Tags: hormon wzrostu, masa agresywna, masa funkcjonalna, masa mięśniowa, masa plastyczna

Podział ćwiczeń i co z tego wynika cz. 1

Różne podejścia do podziałów

Różnie można dzielić ćwiczenia. Dla jednych będzie to podstawa do obrania określonej metodologii treningowej, a dla innych po prostu sztuka dla sztuki. Nie chce im się nad tym zastanawiać. Prawda jest taka, że już u zarania współczesnej kulturystyki zauważono, że jedne ćwiczenia są bardziej wydajne od innych. Oczywiście początkowo arsenał dostępnych narzędzi był mały, potem coraz większy, ale też z czasem wynajdywano coraz mniej sensowne rzeczy.
Wielką pracę na rzecz metodologii treningowej i opracowywania nowych perfekcyjnie ukierunkowanych ćwiczeń wykonał legendarny Iron Guru – Vince Gironda. Po nim, szczerze powiedziawszy, niewiele pojawiło się wartościowych nowych ćwiczeń. Do dziś też większość ćwiczących na siłowniach nie ma pojęcia o sposobach aktywacji poszczególnych mięśni, jakie zalecał Gironda. Przyćmił go blichtr Weidera i pęd ku sterydom.
Trzeba więc uznać, że pewne podziały ćwiczeń istnieją. Nie chodzi mi o typowe rozumienie takiego podziału w stylu ćwiczenia na klatę czy ćwiczenia na biceps. Taki podział jest do pewnego stopnia bardzo mylący, by nie uznać, że czasami patologiczny. Dążenie do maksymalnej izolacji poszczególnych mięśni nigdy na dłuższą metę nie wychodzi na dobre. O tym za chwilę.
Cóż z tego skoro taki podział przyjmują wszyscy przychodzący na siłownię? Ciągle dopytują się o najlepsze ćwiczenia na bary, na bicepsy itd. Wówczas pozornie bardziej zaawansowani koledzy, czyli de facto tacy co już zdążyli kilka lat na siłowni zmarnować, podają im zestaw izolacyjnych ćwiczeń. Na tzw forach sportowych przejawia się to „mądrościami” w stylu: „Ja robię 3 serie po 8 tego, a 5 po 10 tamtego”. Nie uwzględnia się przy tym ani indywidualnych predyspozycji, ani też całościowej kompozycji planu treningowego.

Podstawa – złote ćwiczenia

Trzeba więc sprawę od razu przedstawić jasno. Zakładam oczywiście, że gdy przychodzisz na siłownię Twoim głównych celem jest zdobycie masy mięśniowej i siły. Ludzi, którzy przychodzących w innych celach nie bardzo rozumiem, więc nie będę tu na nich tracił czasu. Wprawdzie można jeszcze pragnąć utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale prawda jest taka, że najlepszą droga jest w wówczas również budowanie masy mięśniowej. Eksperci powiedzą Wam, że nie można łączyć redukcji z treningiem na masę, ale przez takich ekspertów już straciłem wystarczająco dużo czasu. Osoby pojawiające się, by „spalić mięśnie” wymagają fachowej opieki… psychiatry. Niezależnie od płci!
Skoro więc interesuje nas masa mięśniowa musimy odpowiednio dobrać ćwiczenia. upraszczając sprawę mamy taki oto podział. Ćwiczenia złote – angażujące większość aparatu ruchowego, ćwiczenia złożone docelowe (targetowe) i wreszcie ćwiczenia izolowane. Jest to podział i tak nieco mylący, ale najprostszy do podstawowej prezentacji. Każda seria ćwiczeń złotych jest sto razy więcej warta niż miesiąc trenowania ćwiczeniami izolowanymi.
W zasadzie do nich można by się ograniczyć w pierwszych miesiącach ćwiczeń. Nawet więcej. Nie należy w tym czasie robić nic innego. Szkoda czasu. Bawienie się w uginanie ramion na modlitewniku i podobne rzeczy to kompletna strata czasu dla początkującego. Robienie brzuszków, szóstek Weidera itd., to już przejaw skrajnej głupoty. Ludzie, którzy od tego zaczynają nigdy nie zbudują wielkiej masy mięśniowej. No chyba, że wreszcie kiedyś przyjdzie opamiętanie!
Ustalmy więc taki zestaw złotych ćwiczeń. Są to te, które w dużej mierze przemieszczają ciało w przestrzeni. Najpierw przysiady i martwy ciąg, zaraz za nimi pompki na poręczach i podciąganie na drążku. Dalej idą ciężkie wiosłowania, a potem można jeszcze pomyśleć o żurawiach i kilku innych dla bardziej zaawansowanych twardzieli.
Trzeba tu od razu zaznaczyć kilka ważnych rzeczy. Wyciskanie na płaskiej ławce nie jest wcale złotym ćwiczeniem. Z punktu widzenia efektywnej hipertrofii jest dość chybione. Nie może się równać z pompkami na poręczach. W większości planów treningowych pojawia się podciąganie szerokim chwytem. Można się długo zagłębiać w mechanikę ruchu i ilość zaangażowanych mięśni. Wielu zaawansowanych wybiera taki układ podciągania dlatego, że jest trudniejszy. Dzięki temu mniej trzeba sobie podpinać dodatkowego obciążenia. Jednak dla początkującego nie jest to dobra droga do budowania silnego grzbietu. Optymalny na początek wydaje się wąski chwyt neutralny.
Uważam, że przysiady powinno się najpierw robić bez obciążenia, by opanować technikę ruchu i stopniowo delikatnie zwiększać ciężar. Większość robi to źle i stąd tyle kontuzji. Podobnie jest z wiosłowaniem. Ćwiczenie z pozoru bardzo proste. Niestety nawet w popularnym internetowych Atlasie Ćwiczeń pokazana jest zła technika. Gdy już zrozumie się o co w nim naprawdę chodzi, masa mięśni grzbietu zaczyna rosnąć w tempie zastraszającym!
Żuraw to już rzecz dla bardziej zaawansowanych z silnymi mięśniami tyłu uda, więc nie będę zalecał go początkującym. Obawiam się, że nawet wielu z pośród tzw. zaawansowanych nie będzie w stanie go wykonać. Ciągle jeszcze myli się zasiedzenie na siłowni z zaawansowaniem. Po dziesięciu latach nadal można być początkującym!

Tags: hormon wzrostu, masa agresywna, masa funkcjonalna, masa mięśniowa, masa plastyczna, trening kulturystyczny

Przemieszczanie ciała w przestrzeni, czyli podstawowe ćwiczenia na masę

Kuszące maszyny

Pewnie nieraz słyszeliście pytanie, jakie ćwiczenie jest najlepsze na… tę lub inną grupę mięśniową. Zresztą każdy kto choć trochę czasu spędził na siłowni zastanawia się nad tym problemem. Szukamy złotego środka rozwijającego masę mięśniową. W tym celu budowano już przeróżne maszyny do ćwiczeń, których główną zaletą jest zwykle to, że ładnie wyglądają. Tym swoim wyglądem przyciągają początkujących amatorów sportów siłowych. Jednak zwykle jest tak, że im bardziej skomplikowana maszyna tym bardziej oddala nas ona od celu, czyli szybkiego zdobywania masy mięśniowej i siły.
Nie jestem przeciwnikiem maszyn do ćwiczeń. Jednak tak jak wszystko musimy umieścić je na właściwym miejscu. Nigdy nie mogą być priorytetem w naszym treningu. Maszyny służą zazwyczaj do dopracowywania pewnych detali, a nie do budowania ogólnej masy.

Siła i sprawność

Zastanówmy się najpierw do czego służy siła. Pytanie z pozoru głupie. Wiadomo przecież, że do dźwigania ciężarów. Otóż nie do końca. Co z założenia odróżnia osobę niepełnosprawną od sprawnej lub bardzo sprawnej? Głównie zdolność do przemieszczania swojego ciała w przestrzeni. To jest też podstawowa funkcja siły mięśniowej. Nie możemy jednak tak upraszczać. Dajmy na to, że osoba niepełnosprawna na wózku inwalidzkim ma silnie rozwinięte górne partie ciała. Człowiek uznany za sprawnego może mieć problem z podciągnięciem się na drążku, a tymczasem ten z wózka będzie się łatwo podciągał i to z dodatkowym dowieszonym ciężarem. Tak dochodzimy do łańcuchów funkcjonalnych. Dochodzimy też do konkluzji, że niepełnosprawność i sprawność to rzeczy dość względne.
Niemniej o naszej sprawności decyduje to, czy potrafimy samodzielnie przenosić swoje ciało w przestrzeni. Do tego potrzebna jest siła mięśniowa poszczególnych łańcuchów funkcjonalnych. Nie poszczególnych mięśni ćwiczonych na maszynach, lecz właśnie całych łańcuchów. Nasz znajomy na wózku może mieć znakomicie rozwinięte mięśnie dwugłowe uda, ale z powodu innych urazów i tak nie będzie w stanie chodzić!
Inny przykład to suwnica na nogi. Ćwiczy się na niej całkiem wygodnie i dość bezpiecznie, ale nigdy nie przełoży się na wynik w przysiadzie. Są ludzie wyciskający 100kg na suwnicy, a jednocześnie nie potrafiący zrobić ani jednego poprawnego przysiadu! Ta maszyna może być podstawą treningu nóg w okresie rehabilitacji lub gdy ktoś jest bardzo słaby, ale dla większości powinna stanowić tylko uzupełnienie! Zwykle suwnica rozwija bardziej vestus laterialis i słabo pobudza vestus medialis co powoduje zaburzenie bilansu siłowego. To tylko jeden z problemów.

Podstawowe funkcje

Podstawową funkcją wymagającą siły mięśniowej jest chodzenie i bieganie. Im bardziej stromy teren, tym potrzebna większa siła. Kolejna rzecz to opuszczanie swojego ciała w dół, czyli coś co przekłada się na dobrze nam znany przysiad. W zasadzie nie tak dobrze znany, skoro 50% nie robi go wcale, a 40% źle!
Musimy też umieć podnieść swoje ciało w górę przy pomocy kończyn górnych stosując różne momenty siły. Będzie to więc podciągnięcie się oraz wypchnięcie ciała z podporu. Pierwsze mamy oddane w podciąganiu na drążku, a drugie w pompkach na poręczach.
To są najważniejsze ruchy, jakie powinniśmy umieć wykonać. Warto się zastanowić ile osób niećwiczących jest w stanie je zrobić. Obawiam się, że niewiele. Tymczasem minimum sprawności wymagałoby zrobienia kilkudziesięciu prawidłowych przysiadów, czyli takich, w których korpus pozostaje niemal prosty a kolana nie wychodzą za linię stóp. Dalej przynajmniej kilku podciągnięć na drążku, ale bez podskoku lecz z pełnego zwisu i na koniec kilku pompek na poręczach. To jest socjalne minimum dla zdrowej osoby. Kobiety i mężczyzny. Panie mogą zrobić nieco mniej powtórzeń, ale też powinny tego dokonać.
Nie muszę chyba udowadniać, jak to wygląda w praktyce. Te trzy ćwiczenia stanowią podstawę treningu siłowego. Wykonywane regularnie przez początkującego trzy razy w tygodniu w kilku seriach dadzą mu większe przyrosty siły i masy niż wszystkie „super plany na masę”, jakich pełno w internecie.
Z czasem powinno dojść dodatkowe obciążenie, a dopiero później można pomyśleć od innych ćwiczeniach i bardziej rozwiniętych planach treningowych. Kolejnym ćwiczeniem, które powinno się wówczas pojawić jest martwy ciąg.

Nie dam rady…

Dla wielu początkujących takie założenie może wydać się nierealne. Co zrobić, gdy ktoś nie potrafi podciągnąć się na drążku ani razu? Podobnie może być z pompkami na poręczach. Wydawać by się mogło, że wówczas rozwiązaniem będzie wyciąg górny. Jednak sprawa przestawia się podobnie jak z suwnicą i przysiadami. Te dwa ćwiczenia nie mają bezpośredniego przełożenia. Lepiej już zacząć od powtórzeń negatywnych. Podobnie na poręczach – opuszczanie negatywne. Pomoże nam w tym jakieś krzesło, na którym będziemy mogli stanąć w początkowej fazie. Opuszczamy się wolno w dół i znowu zaczynamy z krzesła. Tego typu praktyki dadzą szybkie efekty w postaci przyrostów masy mięśniowej i siły. Można też wypróbować ćwiczenie o nazwie podciąganie grubaska.
Najważniejsza uwaga dotyczy przysiadów. Nie wiem dlaczego wszyscy zaczynają od jak największych ciężarów. Dobrą praktyką jest nauczyć się prawidłowej techniki bez obciążenia niż brać na plecy duże ciężary i niszczyć sobie stawy.

Tags: masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Trening barków cz. 5

Wznosy ramion bokiem

Istnieje co najmniej kilka odmian wznosów bocznych na barki. Niegdyś wykonywano je na całkowicie wyprostowanych ramionach, jednak ta technika została szybko zarzucona i dziś raczej nikt, kto ma jako takie pojęcie o treningu barków, nie będzie ćwiczył w ten sposób. Niepotrzebnie przeciąża stawy łokciowe i jest mało efektywne. Skoro tak, to musimy przyjąć podstawową zasadę, iż niemal we wszystkich wznosach bocznych uginamy łokcie. Kąt w stosunku do ramienia bywa różny, począwszy od lekkiego ugięcia, a skończywszy na kącie prostym. Druga zasada wskazuje nam, że zawsze ruch powinien być prowadzony z łokcia, a nie z dłoni. Jeśli chcemy dotrzeć do bocznego aktonu barków musimy skupić się w tym ćwiczeniu na łokciach. Mimo, że ciężar trzymany jest w dłoniach, to staramy się tak wczuć w pracę, jakby dłonie nie istniały, a ramię kończyło się na łokciu.
Łokieć idzie w każdym wypadku przed dłonią i powinien w każdej fazie ruchu znajdować się nieco wyżej niż ona. Takie prowadzenie wyklucza pozycję ramienia powyżej poziomu. Dłonie dochodzą jeszcze niżej. Właściwie akton boczny pracuje jedynie do kąta 60 stopni względem ciała, co oznacza, że jeśli chcemy utrzymać stałe napięcie, nie warto podnosić ramion wyżej.
Jak widać, trening barków wymaga perfekcyjnego opanowania techniki ćwiczeń. Na tym jednak nie koniec. Musimy także zwrócić uwagę na położenie dłoni. W końcowej fazie ruchu, gdy ramiona są uniesione, kciuk musi być skierowany ku dołowi. Jest to tzw. unoszenie wylewające. Ten prosty zabieg zdejmuje obciążenie z przedniego aktonu na rzecz bocznego. Czasami pisano, iż chodzi tu o włączenie do pracy tylnego aktonu, lecz w praktyce istotny jest boczny. Ze względu na drobne różnice w budowie stawu barkowego, niektórzy nie zaktywują tym sposobem nadmiernie tylnej części barków. Zresztą nie to jest najważniejsze w tym ćwiczeniu.
Specyficzną formę wznosów bocznych zaproponował niegdyś Vince Gironda, który był znany ze swoistych „udziwnień” w technice ćwiczeń. W tym wypadku unosimy jedno ramię niemal proste w bok, gdy tymczasem drugie zostaje w trakcie ruchu ugięte w łokciu i poprowadzone przed klatką piersiową tak, iż na koniec dłoń znajduje się na wysokości przeciwnego barku. Kolejny ruch wykonuje się odwrotnie dla każdego ramienia. Jest to jednak w moim odczuciu ćwiczenie ukierunkowane na definicję i dopracowanie kształtu naramiennych, więc nie ma sensu włączanie go w podstawowy trening barków na masę.
Trzeba jeszcze wspomnieć o wznosach ramion w leżeniu bokiem na ławce. W tym wypadku kąt podparcia waha się między 45-60 stopni. Wznosy wykonujemy przy zachowaniu opisanych powyżej zasad. Można tego typu ćwiczenie wprowadzić od czasu do czasu w ramach urozmaicenia, jednak nie jest to moim zdaniem wersja podstawowa i optymalna.

Ćwiczenia złożone na boczny akton

Tak ogólnie wygląda sprawa z bocznymi wznosami ramion. Nie są to jednak jedyne ćwiczenia na tę część barków. Waham się nawet uznać, że są one najbardziej skuteczne. Jako podstawowe ćwiczenie złożone na boczny akton uważa się unoszenie sztangi przed sobą do brody. Gryf jest trzymany wąsko i w czasie ruchu łokcie idą maksymalnie na boki. To bardzo popularne ćwiczenie i równie jak popularne… niebezpieczne. Mamy tu bowiem znów do czynienia z groźnymi naprężeniami w obojczykach. W miarę, jak będą rosnąć ciężary, niebezpieczeństwo kontuzji też będzie wzrastało. Efekty nie są warte ryzyka.
Dlatego też proponuje się zmodyfikowane wersje tego ćwiczenia. Najprostszą jest taka forma, w której trzymamy gryf dość szeroko i unosimy go tylko do wysokości górnych partii brzucha. Trzeba nieco popróbować z małym ciężarem, by wyczuć właściwą technikę. Można później stosować o wiele większe obciążenia niż w klasycznym unoszeniu i bardziej pobudzić wzrost masy, a przy okazji zachować bezpieczeństwo treningu barków.
Możemy też użyć sztangielek. W tym wypadku stoimy z ramionami opuszczonymi przed sobą. Nachwyt. Z zachowaniem zasady, że łokcie zawsze idą pierwsze, unosimy ramiona na boki po skosie, tak aby na końcu łokcie znalazły się na wysokości barków, a ugięte pod kątem prostym dłonie (w stosunku do ramion) nieco niżej. Ruch obu ramion tworzy literę V.
Jeszcze inne wersja polega na tym, że trzymając w dłoniach sztangielki stoimy wyprostowani, a ramiona są opuszczone wzdłuż ciała. Chwyt neutralny. Ruch jest wykonywany w ten sposób, że do góry idą łokcie przy stopniowym uginaniu ramion. W tym czasie dłonie cały czas znajdują się blisko ciała (na tyle na ile pozwalają sztangielki), a łokcie coraz dalej od niego.
Mamy więc do dyspozycji kilka różnych ćwiczeń, które możemy wykorzystywać zamiennie w treningu barków. Pozostało jeszcze do omówienia kilka ogólnych zagadnień związanych z tą partią mięśniową.

Wytyczne odnośnie splitu cz. 4

Dobór ćwiczeń

Temu problemowi poświęca się zazwyczaj najwięcej uwagi. Jednak o dziwo wiedza w zakresie możliwych ćwiczeń oraz ich właściwego połączenia jest niewielka. Wszędzie na siłowniach widać ludzi, którzy wykonują do znudzenia te same ćwiczenia i nie mają pojęcia, że istnieją dziesiątki, jeśli nawet nie setki innych. Na początku proponuję prosty eksperyment. Wypisz sobie na kartce wszystkie ważniejsze grupy mięśniowe, a potem do każdej przyporządkuj przynajmniej 10 różnych znanych Ci ćwiczeń. Masz z tym problem? No właśnie. Większość ćwiczących zna może 4 albo 5 ćwiczeń na każdą grupę i na tym koniec. Jest też regułą, że zazwyczaj wykonują te najmniej wydajne.
Po co nam tyle ćwiczeń? Z dwóch powodów. Po pierwsze trzeba je od czasu do czasu wymieniać. Obecnie większość trenerów składnia się do tego, by robić to co miesiąc po zakończeniu każdego bloku treningowego. Oczywiście to tylko jedna z możliwości. Można zamieniać kolejność itp. Ważne, by zanadto nie popaść w rutynę. Mamy jeszcze do wyboru manipulację długością i ilością serii oraz czasem. To jednak odrębny temat. Na dłuższe bloki z tym samym układem można sobie pozwolić przy treningu na siłę, jednak masa mięśniowa już będzie rosła dużo wolniej.
Powód drugi. Nie ma ćwiczeń dobrych i złych. Są jednak dobre i złe dla mnie, a przynajmniej te lepsze i gorsze. To, że wszyscy uparcie wyciskają na płaskiej ławce, albo zza karku, nie znaczy, że ja muszę robić to samo. Ty też nie. Co daje wielką masę mięśniową twojemu koledze, Ciebie może jedynie blokować. Trzeba szukać i sprawdzać, które ćwiczenia są dla każdego z nas najlepsze. I dobrze jest się ich trzymać. Nie wyrzuca się z zaprzęgu konia, który ciągnie najlepiej. Może stoi to w sprzeczności z tym co napisałem powyżej, ale przecież wymiana ćwiczeń nie oznacza, że musimy definitywnie zmieniać wszystkie. Te, które ciągle dają duży progres warto zostawić. Tylko czasem możemy od nich odpocząć na miesiąc.
Możliwość wyboru daje nam wiedza. Trzeba nauczyć się „kolekcjonować” ćwiczenia i metody treningowe. Nie po to, by wszystko na raz stosować, ale by mieć wybór i spory zapas innych opcji.

Właściwe połączenie i rozplanowanie treningu poszczególnych grup mięśniowych

Osobną rzeczą jest dobór ćwiczeń na dane partie mięśniowe tak, by wzajemnie nie ograniczały swojego rozwoju. Chodzi więc o rozsądny podział na grupy mięśniowe. Nie widzę sensu ćwiczenia bicepsów po grzbiecie. Biceps jest mięśniem stosunkowo słabym i po wymęczeniu go wraz z plecami nie uda nam się zmusić go do wydajnej pracy. Akurat mięśnie grzbietu są na tyle dużą partią, że w moim odczuciu łączenie ich z czymkolwiek mija się z celem. Wymagają sporo energii i uwagi. Podobnie będzie z nogami. Nie ma sensu wymęczenie tricepsów, by na drugi dzień trenować klatkę. To tylko proste przykłady. Wcale nie tak łatwo napisać rozsądny plan treningu.
Wybierając ćwiczenia musimy mieć na uwadze dostępny sprzęt. Jednak oprócz sprzętu trzeba wykazać nieco pomysłowości. Wcale niekoniecznie musisz mieć ławeczkę, by zrobić dobry trening klatki. Naprawdę. Brak wyciągu i drążka, to też nie problem dla treningu pleców. Cóż, kiedy większości wydaje się inaczej i swój brak postępów tłumaczą brakami w sprzęcie. Jedyne co na dłuższą metę może Cię ograniczyć, to brak większej ilości obciążenia. Jeśli masz sztangę, sztangielki i dość ciężarów, rozwiniesz wszystko! Jeśli masz regulowaną ławeczkę, stojaki i racka – tym lepiej!

Czas, jaki możemy poświęcić na treningi

Z reguły radzi się, by treningi były krótkie i intensywne. W praktyce daje nam to spore pole manewru i większą łatwość we wkomponowaniu treningu w plan dnia. Jednak i tu mogą pojawić się pułapki. Sami musimy ocenić na ile ów plan dnia nam pozwala. Ile czasu potrzebujemy na dotarcie do siłowni itd. Warto mieć na uwadze jeszcze i ten fakt, że trening na siłę wymaga większej ilości serii i dłuższych przerw pomiędzy nimi. Nie zawsze możliwe jest wyrobienie się w godzinę. Planując treningi musimy kierować się rozsądkiem, a nie entuzjazmem. W przeciwnym wypadku szybko stracimy pierwotny zapał i całkowicie zarzucimy treningi.

Podsumowanie

Jeśli ktoś oczekiwał w tym tekście szczegółowych planów treningowych, to pewnie się rozczarował. Jednak wydaje mi się, iż w sposób dostateczny wykazałem, że układanie takiego planu to sprawa dość indywidualna. Robienie tego na wyrost nie ma sensu. Plan musi być dostosowany do sytuacji życiowej, celów treningowych, możliwości i predyspozycji.
Pozostaje jeszcze wspomnieć o całej masie wariantów wynikających ze specjalizacji. Możemy więc stosować specjalizacje na poszczególne grupy mięśniowe, które czasowo podlegają kontrolowanemu i celowemu przetrenowaniu. Innym sposobem jest podział na trening lżejszy i cięższy. Są też warianty typu pull/push oraz wersje A i B lub nawet A, B i C, które kiedyś z powodzeniem stosowali radzieccy siłacze, a po nich choćby taki Lee Haney. Jest więc czego się uczyć i co wykorzystać. Trzeba tylko wyjść poza ramy zakreślone przez rutynę, „mądrości” kolegów i kolorowe pisemka dla kulturystów.

Wytyczne odnośnie splitu cz. 2

Możliwości regeneracyjne

Oto kolejny ważny punkt do rozważenia. Zazwyczaj układa się plany treningowe w oparciu o jednostkę czasu, jaką jest tydzień. Stąd pytania ile razy w tygodniu ćwiczyć tę czy inną partię mięśniową. Tabele podające czas regeneracji nie rozwiążą tego dylematu w sposób zadowalający. Obecnie najczęściej wspomina się o treningach każdej grupy raz na tydzień. Plany Poliquina zakładają zwykle 5 dni. Musimy jednak pamiętać, że dr Charles Poliquin trenuje głównie sportowców zawodowych, którzy reżimowi treningu podporządkowują całe swoje życie. My musimy pracować lub chodzić do szkoły. Nierzadko mamy także obowiązki rodzinne.
Jeszcze mniej pomocne będą plany zawodowych kulturystów. Nie dość, że żyją oni tylko i wyłącznie dla treningu i jego efektów, to zazwyczaj wspomagają się sterydami, więc ich możliwości regeneracji daleko odbiegają od naszych. Jeśli do tego dodać olbrzymie pieniądze jakie mogą przeznaczyć na zabiegi regeneracyjne i suplementy, to nie ma już czego porównywać.
Wiadomo, że rozkład tygodniowy podyktowany jest zwykle względami społecznymi. Musimy się jakoś dostosować do normalnego rytmu, którym wszyscy żyją. Zwykle siłownia jest zamknięta w niedzielę i już choćby na tym przykładzie widać, że nie mamy pełnej dowolności w kształtowaniu planu treningowego. Lepiej jeśli ćwiczymy we własnej siłowni lub w domu. Wtedy nie zawsze mamy wystarczająco sprzętu i czasem zabraknie asekuracji. Tak źle i tak niedobrze.
W zasadzie musimy przyjąć, że w przypadku splitu wchodzi w grę następujący przedział czasowy. Od 2 dni do… 14. To oznacza, że możemy wszystko podzielić na dwa i robić naprzemiennie treningi w ciągu dwóch dni. Jednak w tym wypadku musimy założyć w tygodniu choć jeden dzień wolny, a zwykle nawet 2 lub 3. Im mniej śpimy, tym więcej dni potrzeba na regenerację. Im ciężka fizycznie praca, ty znowu więcej czasu potrzeba mięśniom na odbudowę. Jednak tu tkwi pewien haczyk.
Górnik, czy pracownik budowlany będą musieli ćwiczyć daną grupę mięśniową rzadziej niż pracownik biurowy. To wydaje się zrozumiałe. Jednak dochodzi nam jeszcze zaangażowanie poszczególnych grup mięśni w życiu. Możesz mieć pracę fizyczną, w której wykorzystuje górną partię ciała, ale jednak siedzącą. Wiem, że takie zawody istnieją, bo sam kiedyś tak pracowałem. Co to oznacza? Najprawdopodobniej to, że nogi możesz ćwiczyć częściej niż górę. Musisz jednak pamiętać o całościowym przeciążeniu CUN i nie wolno Ci z tym przesadzić.
Skoro już wspomniany został centralny układ nerwowy, to musimy także wspomnieć o obciążeniu stresem. Dużo zależy od środowiska, w którym żyjemy. Nagłe choroby bliskich osób nie tylko zmuszą nas do opieki nad nimi, ale także obciążą psychicznie. Bogactwo życia stawia przeróżne wyzwania naszemu systemowi nerwowemu. Im jest ich więcej, tym bardziej trzeba je uwzględnić w planie treningowym. Można wprawdzie założyć, że siłownia będzie pewną odskocznią od stresów życia, ale nie wolno popaść w stan, w którym im więcej stresu tym intensywniejsze i częstsze treningi. Na dłuższą metę to bardzo niebezpieczne połączenie. Pewnego dnia możemy się obudzić w stanie przetrenowania CUN. Taka sytuacja będzie w skrajnych wypadkach wymagała interwencji lekarza.
Bardzo destruktywnie na układ nerwowy działa monotonia. To również warto wziąć pod uwagę ustalając poziom obciążenia pracą oraz rodzaj treningu. Tu nie będę się nad tym zanadto rozwodził, ale do przetrenowania układu nerwowego może się w równej mierze przyczynić zbyt duża intensywność, jak zanurzenie.
Można uznać, że wraz ze stażem rosną zdolności regeneracyjne. Proponuję jednak nie brać tego zbytnio pod uwagę bowiem jednocześnie wzrasta intensywność treningów i zdolność mobilizacji organizmu do większego wysiłku, co w praktyce oznacza, że zwykle im dłużej się trenuje, tym przerwy wypoczynkowe też muszą być dłuższe. O zdolności aktywacji motorycznej napiszę więcej w kolejnej części tego cyklu. Na koniec wspomnę tylko jeszcze o jednym elemencie układanki. Im jesteśmy starsi tym wolniej przebiegają procesy regeneracji O tym też należy pamiętać.

Wytyczne odnośnie splitu cz. 1

Trening doskonały

Kolejnym z pytań, które przejawia się z niezwykłą częstotliwością na forach sportowych jest pytanie o plan treningu. Zwykle doradza się początkującym ćwiczenie według systemu FBW, którym nie będę się zajmował w tym artykule. Chciałbym tutaj wytyczyć pewne wskazówki odnoszące się do splitu. Być może skorzystają z nich nie tylko początkujący.
Od kiery zaczęło królować HST, do dobrego tonu pośród kulturystów amatorów należy wyśmiewanie systemu treningu dzielonego. Nie wiem skąd się bierze ta dziwna tendencja. Ludzie wypowiadający się negatywnie na temat splitu dotknięci zostali typową przypadłością wielu początkujących oraz niedouczonych. W głębi duszy każdy z nas marzy o zalezieniu kulturystycznego Świętego Graala – treningu doskonałego i najlepszego. Czegoś takiego nie ma! Im szybciej zrozumiemy tę prawdę, tym lepiej. Zarówno FBW, jak i split mają swój czas i miejsce. Niepoważne jest lekceważenie któregokolwiek z nich. Ogólnie rzecz biorąc można przyjąć, że w mezocyklu początkującego powinien przeważać FBW, a u zaawansowanych split.
Split wcale nie przeciąża układu nerwowego, jeśli jest dobrze ułożony. Również opinia mówiąca o tym, że po treningu każdej grupy mięśniowej zapada ona w swoisty letarg i jest niedotrenowana – jest nieporozumieniem. Podczas innych treningów dana grupa jest nadal aktywowana, tylko duszo słabiej. To tworzy specyficzne środowisko wzrostu.

Najważniejsze czynniki

Próbując układać trening dzielony musimy wziąć pod uwagę wiele czynników. Oto lista najważniejszych z nich:

• stopień zaawansowania (ile czasu regularnie ćwiczymy do tej pory i nie tylko…);
• możliwości regeneracyjne (jak długo możemy spać na dobę, jak ciężka jest nasza praca zawodowa, obciążenie stresem itp.);
• zdolność aktywacji motorycznej (jak intensywnie potrafimy trenować i pobudzić nasz układ nerwowy i mięśniowy);
• dobór ćwiczeń (wybór najbardziej działających na nas ćwiczeń z uwzględnieniem dostępnego sprzętu);
• czas, jaki możemy poświęcić na treningi;
• właściwe połączenie i rozplanowanie treningu poszczególnych grup mięśniowych.

Stopień zaawansowania

Pierwsze co trzeba zrobić to ustalić swój stopień zaawansowania. Zwykle przyjmuje się w tym celu pewne przedziały czasowe. Średniozaawansowanym zostaje się po roku treningu, a zaawansowanym po trzech. Tak to chyba mniej więcej wygląda. Trudno jednak uznać czas za jedyną i wystarczającą wskazówkę. Znam ludzi ćwiczących pięć i więcej lat, którzy w tym czasie niczego się nie nauczyli. Nie potrafią rozpoznawać sygnałów swojego organizmu, pula znanych im ćwiczeń jest niewielka i ciągle powtarzają te same schematy treningu. Swoją wiedzę czerpią jedynie z gazetek kulturystycznych oraz od równie „zaawansowanych” kolegów. Zwykle dalsze postępy zawdzięczają tylko i wyłącznie sterydom.
Wielu ludziom wydaje się, że gdy mniej więcej po dwóch latach przestają rosnąć oznacza to, że wyczerpał się ich limit genetyczny. Zaczynają ćwiczyć jeszcze ciężej i nic z tego nie wychodzi. Wtedy albo przestają ćwiczyć, albo sięgają po niedozwolone środki. Nawet nie przychodzi im do głowy, że trzeba po prostu zacząć ćwiczyć inaczej. Należy eksperymentować i poszukiwać. Metodyka treningowa jest o wiele bogatsza niż się to wydaje 90% amatorów tego sportu. Dany im jest zaledwie 1% z tej wiedzy. Zazwyczaj ten najmniej wartościowy.
Co więc oprócz czasu jest wyznacznikiem stopnia zaawansowania? Odpowiedz sobie na następujące przykładowe pytania. Ile rodzajów treningu wypróbowałeś? Czy wiesz jak pracują poszczególne mięśnie szkieletowe? Czy pracowałeś nad techniką ruchów? Czy eksperymentowałeś z różnymi zakresami powtórzeń i ilością serii? Czy masz wypracowaną i zgodą ze swoim metabolizmem dietę? Czy wiesz jak korzystać z podstawowych suplementów? Czy rozumiesz rolę ćwiczeń aktywacyjnych? Czy czytałeś jakieś poważniejsze książki i artykuły o treningach? (niestety 99% z nich to opracowania obcojęzyczne). Czy wiesz co to jest TUT? Jeśli na większość pytań odpowiedziałeś negatywnie, to niezależnie od tego ile ćwiczysz, jesteś jeszcze początkującym.
Im bardziej jesteś początkujący, tym częściej możesz trenować daną grupę mięśniową, ale z wykorzystaniem mniejszej liczby ćwiczeń i serii. Tak wygląda pierwszy wyznacznik istotny w układaniu planu treningu dzielonego.

Fundament treningu

Śmieszna tendencja

Pomimo, iż sprawa została opisana niejednokrotnie i nawet solidnie wyśmiania, ciągle siłownie są pełne ludzi, którzy ćwiczą tylko i wyłącznie na klatkę i bicepsy. Takie podejście zakrawa na parodię i nic dziwnego, że budzi śmiech u tych, którzy traktują ten sport nieco bardziej poważnie.
Różne też można usłyszeć tłumaczenia. Ileż to razy przychodzili do mnie po poradę tacy ludzie i chcieli jedynie jakieś dobre ćwiczenia na klatkę. Reszta według nich nie wymagała treningu. Gdy sugerowałem, że jest to podejście błędne, słyszałem zwykle, że na nogi ćwiczyć nie będą bo dużo chodzą i biegają. Jednak najczęściej można było się dowiedzieć, że… nie mają czasu. No cóż, jeśli naprawdę nie masz czasu na trening i musisz go ograniczyć do minimum, to moja rada jest następująca. Zapomnij zupełnie o ćwiczeniu klatki piersiowej i bicepsów. Wprawdzie można ułożyć trening z kilku podstawowych ćwiczeń i w ten sposób pobudzić cały organizm, ale tu w ramach odreagowania tej dziwne mody proponuję nieco inne podejście. Może nie jest ono do końca profesjonalne, ale na pewno lepsze od wyciskania na płaskiej ławce i katowania bicepsów (kilkadziesiąt serii mimo, iż podobno nie ma czasu).
Nim przejdę do konkretów odwołam się jeszcze do jednego przykładu. Zapewne każdy widział reklamy dezodorantów i innych kosmetyków dla mężczyzn. Występują w nich mężczyźni, którzy ponoć mają być swoistym ideałem męskiej urody. Rzecz w tym, że u tych modeli również widać dysproporcje wskazujące na to, że ćwiczyli tylko te dwie grupy mięśniowe. No cóż, wygląda to raczej żałośnie niż imponująco. O tym, jak śmiesznie się krzywią po wodzie po goleniu nie wspomnę. Do każdego z nas należy wybór, czy chcemy być śmiesznymi modelami reklamującymi kosmetyki, czy raczej wyglądać jak porządny facet i tak też trenować.

Inne podejście

Jeśli już naprawdę chcecie skupić się tylko na dwóch grupach mięśniowych, to proponuję wziąć pod uwagę nogi i grzbiet. To rzecz jasna propozycja tylko na kilka pierwszych miesięcy, bo cały czas ćwiczyć w ten sposób nie można, ale jest ona o wiele lepsza niż ta modna i niepoważna.
Pierwszą rzeczą, jaką trzeba wziąć pod uwagę jest fakt, iż nogi i grzbiet stanowią największą część naszej masy mięśniowej. To najsilniejsze i największe mięśnie. Przekłada się to wprost na ciężary. W ćwiczeniach na te grupy mięśniowe dźwigamy najwięcej. Jeśli tak nie jest, to zdecydowanie coś robimy bardzo źle.
Skoro ciężary są największe, to jednocześnie uzyskujemy największy efekt anaboliczny. Dzięki ćwiczeniom tych mięśni nasz organizm będzie produkował więcej testosteronu, hormonu wzrostu, IGF-1 i innych potrzebnych do wzrostu hormonów. Nieważne, czy biegasz, czy chodzisz albo jeździsz na rowerze. Bez treningu siłowego na nogi nigdy naprawdę nie urośniesz. Pobudzając nogi i grzbiet najprawdopodobniej zyskasz ogólną masę i siłę oraz do pewnego stopnia pobudzisz wzrost innych mniejszych grup mięśniowych.
Według mnie, a nie tylko, bo do takiej opcji słaniają się obecnie czołowi trenerzy, nie można zrobić nic lepszego niż podzielić trening nóg na dwa dni. W jednym dniu ćwiczymy przód uda, a w drugim tył. W praktyce nie uda się tych mięśni całkowicie odizolować, więc nie mogą to być dwa dni pod rząd. Jeśli założymy, że podstawowym ćwiczeniem dla przedniej części ud będą przysiady, a dla tylnej martwe ciągi, to już samo doświadczenie pokazuje, jak ciężko zrobić porządne serie przysiadów i martwych ciągów na jednym treningu. Ich rozłożenie da o wiele lepsze efekty.
Jeżeli nie ćwiczymy metodą FBW, albo jej odmianą jaką jest HST, to ćwiczenie grzbietu i nóg bez przynajmniej jednodniowej przerwy też nie wydaje się rozsądne.
Początkującemu wystarczą wspomniane ćwiczenia. Może do nich dołożyć ciężkie wiosłowania na górę grzbietu. Łydek w tym okresie nie radzę ćwiczyć. Natomiast bardziej zaawansowani mogą podstawowe ćwiczenia na nogi uzupełnić maszynami, choć należy pamiętać, że maszyny zawsze mają w treningu rolę pomocniczą.
Świadomie pozwoliłem sobie na pewną przesadę polecają trening tylko dwóch grup mięśniowych. To moja odpowiedź na niepoważne podejście, jakie często obserwuję. Mam nadzieję, że zostanę dobrze zrozumiany.
4,1_S