Hormon wzrostu

Drążek, rozpiętki, rehabilitacja, czyli pytania z formularza kontaktowego

Kuba napisał:

Witaj
Na początek chciałem pogratulować stronki, jest genialna. A teraz mam pytanie. Ćwiczę w domu, mam trochę sprzętu jednak finansowo nie udźwignąłem na raz wszystkiego. Kupiłem póki co najważniejsze elementy. Brakuje mi drążka i poręczy. Całą moją przygodę z siłownią zawsze opierałem na tych przyrządach a teraz ich nie mam i bardzo nad tym ubolewam heh. Pytanie jest takie – czy jakieś ćwiczenia mogą zastąpić podciąganie i pompki ? Tyle już czasu myślę i doszedłem do wniosku, że nic nie jest w stanie zastąpić drążka (wyciągu też nie mam). Pompki jako tako można robić na ławeczce z krzesłem i obciążaniem.
Czytając Twoje wypowiedzi zauważam podobne tendencje co do metod treningowych, które sam stosuję jednak Twoje zaplecze wiedzy w tym temacie bije moje kilkukrotnie. Tylko dlaczego rozpiętki uważasz za mało efektywne ćwiczenie ? Ja stosuję zamiennie z przenoszeniem. W sumie chwalę sobie, ładnie pompuje na zakończenie grupy, tak naprawdę nie wiem jaki rzeczywisty wpływ ma na budowanie masy mięśniowej ? Wnioskuję, że niewielki niestety.
Pozdrawiam
Kuba

Mariusz napisał:

Witam.
Na początku chcę przekazać wyrazy uznania za to co robisz dla innych. Przeczytałem kilka twoich artykułów, dzienników treningowych, itd… Jestem pod wielkim wrażeniem twojej wiedzy i chęci dzielenia się nią. No dobra, może wystarczy tej wazeliny…:)
Mam 38 lat, wzrost 182 cm, waga 83 kg. Przygodę z siłownią tak na poważnie dopiero zaczynam (podobno nigdy nie jest za późno). Były jakieś tam próby “siłowania” się, ale jako nastolatek, także ponad 20 lat temu. Dotychczas starałem się być aktywnym fizycznie, grałem w tenisa stołowego, czasami robiłem pompki na podłodze w domu. Mam siedzącą pracę, ale pracuję w systemie zmianowym: 24/72 godziny, czyli 24 w pracy, 72 – wolne.Ćwiczę od ok 1,5 miesiąca, przy pomocy czterech złotych ćwiczeń na jednym treningu. Robię 6 sesji treningowych, co drugi dzień, a potem trzy dni przerwy. Na każdej sesji 3 serie po 10 powtórzeń, teraz zmieniłem na 7 powtórzeń, a za kilka tygodni na 5. Moje pytanie dotyczy wady postawy, którą mam praktycznie od urodzenia. Jest to boczne skrzywienie kręgosłupa w odcinku piersiowo – lędźwiowym (więcej w odcinku piersiowym). Nie jest to może jakieś wielkie i bardzo widoczne skrzywienie, ale jednak jest. Kiedy stoję swobodnie lewy bark mam minimalnie wyżej niż prawy. Czy można ćwiczyć z taką wadą, czy ogranicza ona lub wyklucza wyklucza wykonywanie któregoś ze “złotych ćwiczeń”, czy powinienem wprowadzić jakieś ograniczenia w treningu? Nie wiem czy nie jest za późno na rehabilitację? A jeśli nie, to kiedy wykonywać jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne – w trakcie treningu, w dzień wolny…?
Kolejna sprawa dotyczy posiłku około treningowego. Czy do białka dodawać jednak węglowodany, czy lepiej tłuszcze.  Jeśli tak to jakie i w jakich proporcjach względem białka? W swojej diecie ograniczyłem spożywanie chleba, ziemniaków ryżu i innych tego typu pierdołów. Czuję się o wiele lepiej na takiej diecie, tłuszczyk z brzucha spadł, a energii wcale nie jest mniej – rzekłbym nawet, że więcej.
To na razie wszystko co przyszło mi do głowy. Przepraszam za kłopot. Zawsze staram się najpierw czytać a potem zadawać pytania, więc bardzo dużo informacji zdobyłem czytając Twoje artykuły. Dzięki wielkie za nie.
Pozdrawiam gorąco.

Oto dwie wiadomości, jakie do mnie dotarły. Z racji, że strona nie działa idealnie przypominam na wstępie, iż szybciej i pewniej dostanie się odpowiedź pisząc zwykły komentarz. Nie zawsze formularz działa poprawnie. Spróbujmy więc wyjaśnić. Tak naprawdę mamy tu cztery problemy.

Drążek

Czasem faktycznie jego brak bywa kłopotliwy. Nie rozwodząc się nad tematem, który był poruszany wielokrotnie polecam TO ćwiczenie. Wystarczy dobrze zabezpieczyć gryf i można się podciągać. Będzie to również dobre dla osób, które mają problem z tym, by podciągnąć się chociaż 1 lub 2 razy na drążku.

Rozpiętki

Nigdzie nie twierdziłem wprost, że rozpiętki są złym ćwiczeniem. Są złym dla początkującego. To wielka różnica. Nie ma sensu w pierwszym roku, czy nawet dwu wykonywać ćwiczeń izolowanych zwiększających napięcie lokalne. Szkoda czasu i energii. Pomijam tu pewne indywidualne sytuacje, urazy, schorzenia itp. Dla większości czas na rozpiętki i inne tego typu ćwiczenia przychodzi później.
Początkowo należy rozwijać siłę ogólną i korzystać z ćwiczeń pobudzających jak najwięcej jednostek motorycznych. Są to właśnie ćwiczenia złote. Napompowanie klatki po rozpiętkach nie jest żadnym wskaźnikiem. W izolacjach nie chodzi o pompę, ale o kontrolę, czyli tzw. mind-muscle. Tego początkujący i tak nie jest w stanie dobrze przeprowadzić. Zbyt szybkie wprowadzenie tego typu ćwiczeń ogranicza, zamiast rozwijać układ nerwowy.

Rehabilitacja

Na rehabilitację nigdy nie jest za późno, choć oczywiście im późniejszy wiek, tym trudniej cokolwiek poprawić. Takie skrzywienie nie przeszkadza w wykonywaniu podstawowych ćwiczeń, o ile dba się o technikę. Natomiast ćwiczenia rehabilitacyjne można robić po treningu. Najlepiej nadaje się do tego piłka rehabilitacyjna. Ewentualnie proszę coś napisać tu w komentarzu pod tekstem, to dobierzemy coś według potrzeb i możliwości.

Posiłek okołotreningowy

Często sugeruje się by na diecie low carb węglowodany spożywać właśnie w okolicach treningu. Osobiście wolę w tym okresie białko i tłuszcz w proporcjach 1 do 1. Natomiast węglowodany, najlepiej rozłożyć sobie na resztę posiłków.
Równie powszechne jest mniemanie, że dobrze jest wywołać większy skok insuliny po treningu. Z tym też się nie zgadzam. Insulina jest hormonem anabolicznym, tak dla mięśni, jak dla tkanki tłuszczowej. Natomiast jej nagłe skoki nie są nigdy dobre. Przy okazji blokuje np. testosteron. Już Gironda podkreślał, że w czasie treningu powinno się dbać o poziom cukru we krwi. Podaż węglowodanów powoduje w tym wypadku zbyt duże huśtawki cukru we krwi.
To tyle ode mnie. Myślę, że resztę zawsze można dopytać i dopowiedzieć w komentarzach.

Budowanie makrocykli treningowych cz. 12

Względność parametrów

Manipulacje częstotliwością i intensywnością mogą na pewnym etapie dać niesamowite efekty. Wszystko jednak musi być podporządkowane zdrowemu rozsądkowi. Można zastosować taką taktykę jak opisałem wcześniej i co drugi dzień podciągać się na drążku. Ciężkie serie z wolnym negatywnym opuszczaniem po 5 sekund. W wielu wypadkach poruszy to mięśnie grzbietu, ale nie można tego robić w nieskończoność. Jedni będą musieli przerwać po dwóch tygodniach, a inni po dwóch miesiącach, ale prędzej czy później utknie się w martwym punkcie lub nawet zacznie się cofać.
Wspomniałem także, że w większości popularnych artykułów kulturystycznych namawia się nas do coraz większej intensywności. Mamy ćwiczyć ciężko, coraz ciężej. Jeśli nie ćwiczysz bardzo intensywnie to jesteś…. W tym miejscu autor daje do zrozumienia w agresywny sposób kim jesteś i jaką masz orientację seksualną lub wskazując na nadmierne przywiązanie do matki. Wszystko po to byś poczuł się zawstydzony i chciał dołączyć do ligi prawdziwych twardzieli katujących się niemiłosiernie cały rok. W rzeczywistości takie sugestie są jawnym dowodem na to, że komuś już sterydy mocno naruszyły pewne zwoje w centralnym układzie nerwowym, by nie ująć tego bardziej kolokwialnie – przeżarły mózg.
Nie oznacza to wcale, że nie mamy ćwiczyć intensywnie. Jednak ta intensywność musi być dostosowana do etapu, na którym jesteśmy i do naszych predyspozycji, zwłaszcza tych związanych z układem nerwowym. To samo dotyczy częstotliwości. Osobiście uważam, że nie ma złotych rozwiązań. W przypadku niektórych osób dobre rezultaty na pewien okres czasu dawało zwiększenie częstotliwości wykonywania pewnych ćwiczeń lub ataku na dane partie mięśniowe. Zwykle nazywa się to specjalizacją i podobnie jak wszystkie narzędzia kulturystyczne jest nadużywanie i źle rozumiane.
Bywało i tak, że dopiero przejście z częstotliwości 7 dni na 10 pozwalało na dalszy postęp. Dlatego trzeba zdawać sobie sprawę z względności tego parametru i wszelkie palny dostosowywać do własnych warunków życiowych.
Zawsze po okresie częstych ataków na dany mięsień czy ćwiczenie musi przyjść okres o niskiej częstotliwości. W przeciwnym razie utkniemy w miejscu.

Regeneracja psychiczna i realizm życiowy

Uprzednio, gdy opisywałem regenerację poszczególnych elementów, uważny Czytelnik zauważył zapewne, że pominąłem regenerację psychiczną. Myślę, że teraz jest dobry moment, by o niej wspomnieć. To jak szybko regeneruje się nasza psychika zależy od wielu czynników. Na pierwszym miejscu stoi konstrukcja charakterologiczna. Jedni mogą częściej wykonywać dane ćwiczenie i ćwiczyć kilkanaście razy w tygodniu a inni nie. Zwykle też kobiety lepiej znoszą monotonię niż mężczyźni, ale każdy w końcu po prostu się zanudzi wykonując zbyt często to samo ćwiczenie, czy ten sam układ ćwiczeń. Pozornie nic nie przemawia za tym, by nie było postępów, a zwykły spadek mobilizacji psychicznej spowodowany nudą powoduje osłabienie i brak wyników. Trzeba bardzo uważać, by się nie zanudzić na treningu. Już samo wprowadzanie okresowo różnych zakresów powtórzeń pozwala przerwać rutynę i zapobiec nudzie. Do innych aspektów tego zagadnienia jeszcze wrócę.
Jednak spójrzmy na sprawę z jeszcze innej strony. Bułgarscy ciężarowcy ćwiczyli swego czasu i po 6 razy na dobę. Teoretycznie nie jest to głupie. W przypadku zawodnika wyczynowego nawet dość interesujące. Tam gdzie jest klub, trener i koledzy stale się nawzajem dopingujący. Co jednak z amatorem ćwiczącym w domu na własnej siłowni? Nawet jeśli zapomnimy o wymogu nauki czy pracy, o obowiązkach rodzinnych itd., to jak długo każdy z nas byłby w stanie tak ćwiczyć? Idealna dieta, idealne warunki reperacji i przemyślany plan. Co z tego wyjdzie? Na krótko może nawet dać wspaniałe efekty. Na dłużej? Wysiądzie psychika. W pewnym momencie przyjdzie czas udania się do siłowni i zareagujesz niemal rozpaczliwym – „Znowu?”. Nie będziesz już w stanie od siebie wymagać.
Jak najbardziej popieram teorię Thibaudeau sugerującą dużą częstotliwość czy nawet treningi kilka razy na dzień, ale trzeba zrozumieć, że musi to współgrać nie tylko z warunkami fizycznymi, ale też psychicznymi. Układając sobie plan nie możemy zapominać o tym fakcie. Może on dobrze wyglądać po spisaniu, a tymczasem po dwóch tygodniach będziemy mieli serdecznie dość siłowni. Tak samo jak nie zawsze intensywniej znaczy lepiej, tak i nie zawsze częściej znaczy lepiej.
Musimy uczciwie ocenić nie tylko swoje ciało, ale i psychikę, Ile razy na tydzień realnie mogę przychodzić na siłownię po to, by porządzenie i z zaangażowaniem ćwiczyć. Trzeba pamiętać o swojej pracy, ale też o czasie na rozrywkę. Bez tego nigdy treningi nie będą wydajne. Pewnie czytaliście nie raz, że trening raz na tydzień nic nie daje i pewnie teraz uznacie mnie za hipokrytę skoro zwykle sugeruję, by rozbijać plany na miejsce części i ćwiczyć jak najczęściej. Jednak jeśli się nie da i ktoś ma takie warunki życiowe, że może ćwiczyć tylko raz na tydzień – to co? Lepiej ćwiczyć raz na tydzień czy wcale? Jasne, że wyniki będą dużo gorsze, ale zawsze jakieś będą.
Większość planów jest pisana bez uwzględnienia warunków życiowych. Siłą rzeczy plan pisany dla wszystkich nawet w oparciu o najlepszą teorię, będzie się sprawdzał w statystyce, a nie zawsze w indywidualnej praktyce. Sam się przekonałem o tym przerabiając znacznie GVT Poliquina, dopiero dodając nieco ćwiczeń i rozbijając plan nie na 5, ale na 10 dni uzyskałem znacznie lepsze wyniki niż na planie oryginalnym.
To właśnie próbuję przekazać. Czytajcie artykuły tych znanych trenerów, ale ich wskazówki czy plany musicie dopasowywać do własnych potrzeb i warunków życiowych. W kulturystyce, jak w każdym sporcie ważna jest systematyczność, a więc trzymanie się założeń i planu. Tylko, że ta systematyczność też ma swoje granice. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony i przepracowany to czasem lepiej będzie wziąć sobie jeden dodatkowy dzień wolnego od siłowni i po prostu iść się wyspać, albo wypocząć w gronie znajomych. Do pewnego stopnia większa podaż minerałów, czy na przykład niektórych aminokwasów może wzmocnić nie tylko ciało, ale też działanie psychiki. Nie możemy jednak po nich oczekiwać cudów. One same przez się znużenia nie zlikwidują.
Inna rzecz to potrzeba uporządkowania swojego życia. Zwłaszcza tego emocjonalnego. Gdy jesteśmy na psychicznej huśtawce to zwykle nie będziemy w stanie wykonać dobrego treningu. To też się łatwo pisze, a trudno wciela w życia. Sam jestem osobą bardzo emocjonalną i mimo lat pracy na sobą i sporej dawki wiedzy z zakresu psychologii nieraz muszę się zmagać w pewnych okresach z silnym stresem. Nie żyjemy w próżni, a nigdy nie jest tak, by wszystkie bliskie relacje były zawsze stabilne. W takim okresie destabilizacji na pewno trzeba ćwiczyć nieco mniej intensywnie, ale nie zawsze musimy całkiem rezygnować z treningów. Zbyt wysoka intensywność spotęguje stres, niższa może go rozładować.

Wkracza kolejny parametr – TUT

Idźmy jednak dalej. Kolejny parametr, który dość często pojawia się w nowszej literaturze tematu to osławiony TUT. Mierzy on czas w jakim mięśnie pozostają pod napięciem. Do tej pory rozwiązaliśmy w zasadzie głównie kwestie ile powtórzeń, ile serii i jak często. Teraz możemy się zastanowić, w jakim tempie.
Zacznę od tego, że początkujący w moim odczuciu nie powinni sobie zawracać głowy tempem ani TUT. W teorii byłoby to może i wskazane, ale patrząc na praktykę, skoro już człowiek przychodzi na siłownię i musi uczyć się techniki ćwiczeń, zwracać uwagę na rzeczy dla niego nowe, to jeśli od razu zarzucimy go zbyt dużą dawką wskazówek, to spowodujemy zamęt, bo nie będzie wiedział na czym się skupić.
Dlatego początkowo tempo powinno być umiarkowane. Kontrolowana faza pozytywna i kontrolowana faza negatywna. Jeszcze nie robimy szybko ruchu koncentrycznego, gdyż dla wielu ludzi szybko będzie się równało byle jak. Ciężar nie może być za duży, ale też liczba powtórzeń w tym wypadku nie powinna przekraczać 10. Dla początkujące duży zakres powoduje dekoncentrację i brak kontroli nad techniką.
Wróćmy do TUT. Łatwo się domyślić, że jednostką będzie po prostu sekunda. Ile sekund trwa cała seria, zakradając, że w czasie jej trwania nie odkładamy ciężaru i nie powodujemy przez to chwilowego spadku napięcia mięśni. Christian Thibaudeau twierdził, że dla uzyskania największej hipertrofii należy wykonywać serię w czasie od 30-60 sekund. Niby proste. Jednak nasuwają się tu pewne wątpliwości…

Tags: aminokwasy, CUN, masa funkcjonalna, masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Budowanie makrocykli treningowych cz. 7

Parametr typowy dla kulturystyki

Kolejnym ważnym parametrem, zupełnie pomijanym lub błędnie rozumianym jest gęstość. Przypominam, że nie jest ona tożsama z treningiem na gęstość mięśni. Gdybyśmy mieli przeprowadzać szczególne rozróżnienie między trójbojem siłowym a kulturystyką, to właśnie gęstość będzie stanowiła tę nieprzekraczalną granicę. W innych dyscyplinach atletycznych będzie to różnie wyglądało. Natomiast o ile niektórych kulturystom służą treningi wysokiej intensywności podobne do trójbojowych, jak również w trójboju objętość treningowa bywa czasem dość wysoka wbrew temu co się powszechnie sądzi, to raczej gęstością się tam nie operuje.
W dobrze rozumianym i dalekowzrocznie planowanym treningu kulturystycznym gęstość podobnie jak objętość musi z czasem wzrastać. Oczywiście i tu będzie miało miejsce pewne przeplatanie z okresami o mniejszej gęstości, ale w skali roku parametr ten powinien nieznacznie się podnosić.
O ile intensywność ogranicza nam wrodzona pobudliwość układu nerwowego, o tyle stopniowy wzrost objętości i gęstości treningu dotyczy niemal wszystkich, którzy regularnie ćwiczą i podchodzą do sprawy poważnie.
Niestety i tu mamy do czynienia z nagłymi i nieuzasadnionymi skokami to w jedną to w drugą stronę. Wszystko za sprawą starego mitu o podziale treningów na siłę, masę i rzeźbę. Według tego podziału trenuje się na siłę na niskich zakresach powtórzeń z długimi przerwami. Potem zwiększa się zakres powtórzeń, skraca nieco przerwy i to nazywa się treningiem na masę. Następnie jeszcze bardziej zwiększa się ilość powtórzeń, skraca przerwy i radośnie ćwiczy na rzeźbę – cokolwiek to znaczy.

Hormonalna zawierucha

Powiedzmy sobie w tym miejscu od razu prawdę. Taki podział treningu jest wprost pisany pod osobę przyjmującą wielkie dawki sterydów. Kierując się takimi wskazówkami ma się do wyboru tylko dwie możliwości. Albo zaprzyjaźnić się z miejscowym dilerem i wejść na drogę niszczenia sobie zdrowia wraz z zaserwowaniem impotencji w wieku lat trzydziestu jako bonusem, albo też kręceniem się w kółko i ciągłym płakaniem nad tym, że „łapy nie rosną”.
Powszechnie dodaje się do tego planu z mądra miną, że początkujący nie powinni się rzeźbić, bo nie mają z czego. Tak naprawdę nikt nie powinien robić owej rzeźby w wersji powszechnie przyjętej. Nagły skok na duża gęstość z małej, jeszcze przy asekuracji biednej diety, bo wszak to redukcja, powoduje równie nagły wzrost poziomu kortyzolu. Skutek jest taki, że te co nieco wcześniej wypracowanych mięśni teraz zostaje pożarta, a tkanki tłuszczowej niewiele ubywa. Poziom objętości i gęstość treningu zależy od wytrenowania. Duża gęstość jest zarezerwowana dla osób dość zaawansowanych.
W przypadku sterydów cały ten nadmiar kortyzolu jest znoszony właśnie poprzez dostarczenie z zewnątrz testosteronu, czyli „jakoś to działa”. Zwykle też tzw. rzeźbę wspiera się diuretykami co dodatkowo powoduje zamęt w gospodarce wodnej i wydzielaniu aldosteronu. Całość upośledza pracę kory nadnerczy, ale to już odrębny temat. W przypadku kulturysty naturalnego taka strategia nie ma najmniejszego sensu.

Progresja liniowa – najlepszy co można wybrać

Ustaliliśmy na wstępie, że dla początkującego najważniejsze a dokładniej jedyne, są ćwiczenia złote. Zaczynanie kariery od rozpiętek czy izolacji na bicepsy mija się z celem. Od początku do końca, czyli przez całe życie, ćwiczenia złote będą napędzały siłę i masę. To w jakich zakresach powtórzeń będą działały najlepiej na daną osobę, jest sprawą indywidualną. Chciałbym raz na zawsze odrzucić opinię, że w tych ćwiczeniach trzeba robić krótkie serie. Ważne tylko, by ćwiczyć nimi cale ciało i nie próbować bawić się w czucie poszczególnych mięśni. To nie ten moment i nie te ćwiczenia.
Sama objętość powinna z czasem wzrastać. Tu jeszcze nie ma konieczności wprowadzać gęstości. Zdrowy rozsądek nakazuje zdobywanie siły póki się da, a to oznacza przerwy pomiędzy seriami w zakresie 2-3 minuty.
Z czasem potrzebne staną się dodatkowe ćwiczenia asekuracyjne, które uderzą już bardziej precyzyjnie w wybrany obszar. Ten, który odstaje. Jednak dość częsty błąd polega na tym, że dodaje się je zbyt szybko lub całkowicie nimi zastępuje podstawowe ćwiczenia. Podstawowa zasada, która obowiązuje przynajmniej przez dwa pierwsze lata to progresja liniowa w głównych ćwiczeniach. Każdy dodatek do tego musi mieć swoje głębokie uzasadnienie.
Progresja liniowa może trwać naprawdę długo. Zmiana zakresów w seriach co kilka tygodni, nieznaczne zwiększenie objętości w skali roku oraz bardzo ostrożne zwiększanie gęstości, jeśli będą robione z głową, dadzą w dłuższej perspektywie czasowej więcej niż skakanie po planach Arnoldów, Colemanów czy innych. Nic więcej do szczęścia nie trzeba.
Wykonując przysiady czy martwe ciągi budujemy siłę i masę, ale musimy pamiętać, że nie gonimy za wyczynem. Nie ładujemy wielkich ciężarów kosztem zdrowia. Unikamy upadków mięśniowych, jeśli już ograniczamy je do ostatnich serii. Na pierwszym miejscu stawiamy technikę.
To przypomnienie jest bardzo ważne, bowiem nie jest dla nas najważniejsze ile możemy podnieć maksymalnie. Dla większości będzie to całkowicie niepotrzebne i wręcz szkodliwe. Po pierwsze ze względów bezpieczeństwa. Po drugie, gdyż zahamuje cały proces periodyzacji liniowej. Wreszcie po trzecie, gdy zbytnio stawia się na ambicję, zdrowie i technika idą do kąta.

Wymóg wobec gęstości w ćwiczeniach złotych

Spójrzmy teraz pod omawianym kątem na to co „należy wyczyniać” ze złotymi ćwiczeniami. Większość z nich jest nielubiana przez zwykłych bywalców siłowni. Dostały etykietkę kontuzjogennych. Dotyczy to zwłaszcza przysiadów, gdzie nadmierne wysuwanie kolan do przodu nie tyle może, co ostatecznie musi doprowadzić do kontuzji. Podobnie z wszelkimi garbami. Nic dziwnego, że lekarze wieszają psy na przysiadach. Oni również mylą przysiady z kucaniem.
Ładowanie ciężaru bez opamiętania i bez właściwej techniki to gwóźdź do trumny. Jeśli ktoś twierdzi, że niemożliwe jest zrobienie przysiadu zgodnie z opisem, jaki zamieściłem w artykule na ten temat, to przykro mi bardzo. Radzę zrezygnować z ambicji i nauczyć się robić przysiady bez obciążenia. Stopniowo coraz głębsze. Potem dopiero nieznacznie dodawać ciężar. Tak powinno być w każdym ćwiczeniu. Dodanie ciężaru jest nagrodą za poprawną technikę. Każdy decyduje sam o swoim zdrowiu!
Intensywność może wzrastać tylko z idealną techniką. Podobnie z objętością. Co z gęstością? Tu już mamy bardzo obostrzone wymogi. Gdy nagle zaczynasz skracać przerwy miedzy seriami i skupiać się na tym, technika wykonania musi być wypracowana na poziomie odruchów Pawłowa. W przeciwnym razie jeszcze szybciej dorobisz się kontuzji niż przy maksymalnych ciężarach.
Jednak technika to nie wszystko. Zakładając nawet poprawność techniczną na wysokim poziomie, pozostają jeszcze wymogi kondycyjne. Nikt na dzień dobry nie zrobi kilku serii przysiadów po 20 powtórzeń z przerwami po 10 sekund. Dla niektórych nigdy nie będzie to możliwe z powodu ograniczeń, jakie nałoży na nich układ krążenia. Większość osób z czasem jest w stanie ominąć te ograniczenia, jednak ludzie z poważnymi problemami sercowo-krążeniowymi muszą zapomnieć o tym parametrze, tak samo jak osoby o nisko pobudliwym układzie nerwowym powinny zapomnieć o treningu max effrod. Większość z nas ma takie czy inne ograniczenia zdrowotne. To także trzeba uwzględnić w planowaniu swojego makrocyklu, tak by nie działało na naszą niekorzyść i nie powodowało nieustannych rozczarowań.
W następnej części przejdę do manipulacji gęstością przy ćwiczeniach złotych. Przepraszam tych, których drażnić może nieustanne wtrącanie podstawowych prawd, ale proszę pamiętać, że edukacja w tym zakresie jest praktycznie zerowa. Wolę wszystko wyjaśnić od podszewki i bez niedomówień niż tylko dodać swoje trzy grosze do ogólnie panującej dezinformacji.

Tags: masa mięśniowa, testosteron, trening kulturystyczny, zdobywanie siły

Budowanie makrocykli treningowych cz. 6

Objętość treningu, czyli miotający się kulturysta

O ile na temat intensywności pisze się dużo i wszyscy krzyczą, by trenować coraz intensywniej, o tyle na temat objętości mało kto się wypowiada. Pod hasłem większej intensywności dokonuje się gwałtu na własnym układzie nerwowym, a gdy tylko ktoś zaproponuje jakiś plan o większej objętości zostaje zakrzyczany. Wszyscy pukają się w głowę i z minami znawców dowodząc, że to prosta droga do przetrenowania.
Skutek jest taki, że w kwestii objętości większość kulturystów porusza się niczym pijany zając po polu kapusty. Nagle wielkim objawieniem stało się HST, a niska objętość ma być lekiem „na całe zło”. Dać wielkie przyrosty masy i siły. Nie mam zamiaru dowodzić, że HST nie działa. Przez jakiś czas zadziała, ale ostatecznie jest to tylko i wyłącznie produkt marketingowy. Najpierw wielkie słowa o badaniach naukowych, a potem okazuje się, że każdy niezależnie od stażu, rodzaju pracy, regeneruje się tyle samo. Na koniec proponowanie powtórzeń negatywnych niezależnie od stażu… Kto trochę liznął metodologii i historii kulturystyki zdąży zauważyć, że wbrew pozorom jest to kolejny klon HIT. Tyle, że bezupadkowy.
Tak naprawdę nie dostajemy narzędzia tylko jego odłamek. Każdy plan jest o tyle dobry, o ile zostaje wkomponowany w makrocykl i odpowiada naszym aktualnym potrzebom. Nie ma planów uniwersalnych. One tylko są pod taką nazwą sprzedawane.
Można robić HST na przemian z GVT czy OVT, czyli treningiem o dość dużej objętości. To nawet powinno dać stały przyrost przez jakiś czas, ale takie przeskoki na dłuższą metę albo doprowadzą do kontuzji albo do bezowocnego kręcenia się w kółko.

Objętość treningów w sporcie

O ile intensywność jest w dużej mierze warunkowana wrodzonymi predyspozycjami, zwłaszcza układu nerwowego i tylko częściowo powiązana ze stażem, o tyle objętość dla każdego powinna z czasem wzrastać. Mówimy tu o skali roku. Wiadomo, że powinno się czasem wracać do niższej objętości, by organizm mógł się lepiej zregenerować, jednak w wymiarze roku objętość musi wzrastać.
Z tej przyczyny możemy włożyć między bajki stwierdzenia ile to serii powinno się robić na duże grupy mięśniowe, a ile na małe. Mimo, że jestem zwolennikiem starej szkoły przedsterydowej, nie uważam, że należy pod niebiosa wynosić plany 5×5 i cały czas trzymać się tej samej objętości.
Rzućmy okiem na teoretyków sportu w ogóle. Większość prac zakłada, że objętość treningu zawodnika powinna z roku na rok wzrastać o 20%-40%. To i dużo i mało. Za chwilę przeniesiemy te dane na realia amatorskiej kulturystyki naturalnej.
W tym miejscu musimy przeprowadzić jeszcze pewne uproszczenie. Skoro za wskaźnik intensywności uznaliśmy bliskość w stosunku do 100%RM, to proponuję wyznacznikiem objętości uznać tylko ilość serii, a pominąć ilość powtórzeń w poszczególnych seriach. Te bowiem głównie wskazują nam na intensywność. To daje nam proste wytyczne. Im bliżej ciężarów maksymalnych jesteś, tym intensywniej ćwiczysz. Im więcej serii robisz, tym trening ma większą objętość.
W praktyce oznacza to, że duża intensywność bardziej obciąża układ nerwowy, a duża objętość męczy bardziej same mięśnie. Pamiętajmy tylko, że jest to pewne uproszczenie.

Progres objętości w kulturystyce

Mięśnie są dość podatne na zmiany i adaptację do wysiłku. Budowanie masy mięśniowej cały czas na tej samej objętości musi wreszcie doprowadzić do zatrzymania rozwoju. Trzeba też raz na zawsze wyrosnąć z przekonania o tym, że istnieją jakieś fenomenalne i tajemnicze plany treningowe. Wszystko ma swój czas i miejsce.
Analizując specyfikę kulturystyki możemy przyjąć, że nie jest konieczne zwiększanie objętości o taką wartość, jaką przyjmuje się w treningach sportowców wyczynowych. Możemy spokojnie uznać, że wystarczy nam 10% w skali roku. Nim jednak zaczniemy bawić się w wyliczenia, musimy poznać swój organizm. Dlatego też dla początkującego będzie najlepsza rampa, w której organizm sam reguluje objętość treningu. No i niewielka ilość ćwiczeń. Z czasem możemy bardziej dokładnie planować ile serii wykonamy na treningach i o ile dodawać w skali roku.
Pewnym problemem jest tu czas. Im większa objętość treningu, tym więcej czasu będzie nam to zajmowało. Wspomniałem już, że nigdy nie powinno się trenować więcej jak godzinę pomijając nieliczne wyjątki. Cale te rozważania o objętości nie mają doprowadzić do wniosku, że początkujący ćwiczy 40 minut, a zaawansowany 3 godziny.
Zwiększają objętość musimy jednocześnie coraz bardziej dzielić treningi. W ten sposób dochodzimy do mniejszych jednostek. Albo w skali planu tygodniowego, ale nawet ćwicząc 2-3 razy dziennie. Zwiększanie objętości można też przeprowadzić dobrze wtedy, gdy wprowadzimy kolejny parametr, o którym już raczej prasa koksiarsko-kulturystyczna milczy zupełnie. Tym parametrem jest gęstość.

Tags: masa mięśniowa, przetrenowanie, trening kulturystyczny, zdobywanie siły

Budowanie makrocykli treningowych cz. 5

Zapomnieć o sile?

Możemy się zastanawiać czemu się tak dzieje. Przyczyna jest oczywista. Organizm nie lubi przesady. Gdy obciążymy go ponad miarę zamiast rozpocząć proces nadkompresji, zacznie się bronić. Układ nerwowy zacznie wysyłać impulsy hamujące po to, by powstrzymać nas przed zrobieniem sobie krzywdy. Często autorzy posługują się stwierdzeniem, że organizm rośnie, by bronić się przed przeciążeniem i ostatecznie śmiercią. To nieprawda. Jeśli intensywność jest zbyt duża w stosunek do możliwości, zamiast hipertrofii, organizm wybiera blokadę połączeń nerwowych. Z czasem układ nierowowy może stać się nieco wydajniejszy, ale o ile możemy znacznie zwiększyć masę naszych mięśni, to predyspozycji układu nerwowego nie zmienimy.
Osoby mające silny układ nerwowy nie będą miały problemów. Mogą korzystać z metody wysokiej intensywności, choć też powinny tę intensywność dawkować sobie stopniowo. Co jednak z pozostałymi? Czy reszta ma zapomnieć o sile i bawić się różowymi sztangielkami? Nie.
Po pierwsze, wszystkich którzy mogą obowiązuje zawsze priorytet ćwiczeń złotych, które dają najwięcej siły i masy. Tyle, że jedni będą wykonywali je z dużymi ciężarami – przynajmniej czasowo – a inni muszą zwiększyć zakresy. Powstało jakieś błędne mniemanie, że ćwiczeń złożonych lub właśnie złotych, nie należy robić w większych zakresach powtórzeń. Wszyscy robią martwe ciągi po 3-5 ruchów, góra 8. Gdy zaproponowałem tu w jednym planie 10, nastąpiła konsternacja. Tylko dlaczego? Oczywiście kondycyjnie jest to na początku bardzo trudne, ale dla układu nerwowego bezpieczne. Co byście powiedzieli na serie przysiadów po 20 czy nawet 30 powtórzeń? Taaaak… Mały ciężar i śmiech na sali. Tyle, że dla niektórych będzie to zabieg zbawienny. Nagle nogi i całe ciało zaczyna rosnąć. Jasne, że skok siły będzie mniejszy niż przy max effort, ale za to zyskuje się wytrzymałość siłową, a sama siła też wbrew pozorom rośnie.
Widziałem już jak kobieta trenowana tą metodą robiła później po 15 powtórzeń w serii na nogi z takim samym ciężarem jak miejscowi pakerzy, tyle, że oni robili ledwo 8 ruchów. Siła nie rośnie? Jeśli zaczniesz z śmiesznym obciążeniem 20kg i okaże się, że trafiłeś w swoje predyspozycje, to nagle ciężar zacznie iść w górę. Gdy już robi się po 30 ruchów ze 100kg, śmiech na sali zamiera!
Założenie 3 tygodnie po 30, 3 tygodnie po 20 i 3 tygodnie po 10 lub 20-15-10, może okazać się zbawiennym wyjściem dla ludzi z mniej wydolnym układem nerwowym lub dla tych, którym wady postawy nie pozwalają na szaleństwa z ciężarem.
Wniosek jest prosty. Niekoniecznie trzeba zapomnieć o zdobywaniu siły, choć niektórzy powinni zapomnieć o maksymalnych ciężarach, a inni nie korzystać z nich zbyt często. Dla pewnej grupy, tych szczególnie obdarowanych przez naturę, intensywność treningu musi z czasem wzrastać. Jednak na taki wzrost powinno się patrzeć w perspektywie lat, a nie tygodni czy miesięcy. Ktoś, kto robi clustery po pół roku treningów, nawet przy najlepszych predyspozycjach, tylko zrobi sobie krzywdę.
Nie jest błędem, gdy po 2-3 latach będziesz robił treningi oparte głównie o 2-3 powtórzenia, pod warunkiem, że jest to intensywność właśnie dla Ciebie. Choć bynajmniej nie oznacza to też, że w każdej serii ma dochodzić do upadku.

Intensywność w makrocyklach

Spróbujmy jeszcze zastanowić się nad intensywnością w kontekście budowania makrocykli treningowych. Wcześniej już o tym wspomniałem, ale dobrze będzie to uporządkować.
Podałem już wstępne zakresy dla początkujących w złotych ćwiczeniach. 10-7-5 lub podobne wydają się bezpieczne. Powiedzmy, że na tym etapie nie ma sensu schodzić poniżej 5, ani wchodzić powyżej 12 powtórzeń w serii. Cały czas mowa o złotych ćwiczeniach. Najpierw wspomnianych na wstępie czterech. Później można do nich dodać push pressa i wiosłowania. Te 6 ćwiczeń da nam kolejne 3 miesiące progresu, co razem pozwoli zbudować 9 miesięczny mezocykl, sporo masy i siły.
Po tym okresie, by zamknąć cały plan roczny możemy pozwolić sobie na trzy kolejne miesiące eksperymentów. Właśnie z intensywnością. Mamy już pewne postawy zarówno kondycyjne, jak i siłowe. Powinniśmy też wstępnie orientować się, czy nasz organizm lepiej reaguje na 10 czy na 5 powtórzeń. Nie chodzi tu o reakcję krótkotrwałą. Wiadomo, że po zmianie zakresu na mniejszy siła nagle skoczy do góry. Wiadomo też, że po seriach 10 ruchów mięśnie będą bardziej obolałe niż po 5.
Teraz możemy zaryzykować 3 tygodnie w zakresie 3 powtórzeń i po nich spróbować większych zakresów typu 12 czy 15. Nie ma sensu schodzić na jedynki lub wchodzić powyżej 15. Warto jednak zrobić kolejny krok w poznaniu swojego organizmu. Za wcześnie mimo wszystko na wyciągnięcie ostatecznych wniosków. Do tego potrzeba o wiele więcej czasu. Mimo to, będziemy mieli już jakieś większe rozeznanie.
Zostało jeszcze sporo do powiedzenia, ale myślę, że na razie możemy zostawić intensywność w spokoju i zająć się objętością. Temat o tyle ciekawy, że niemal całkowicie ignorowany w środowisku kulturystycznym.

Tags: masa agresywna, masa funkcjonalna, przetrenowanie, trening kulturystyczny

Budowanie makrocykli treningowych cz. 4

Jeszcze jedne element budujący intensywność – upadek mięśniowy

O intensywności piszę się najwięcej we wszelkich publikacjach kulturystycznych. Czasem wręcz można odnieść wrażenie, że to najważniejszy parametr związany z treningiem siłowym. Rozumowanie w tym wypadku jest proste. Chcesz być duży i silny – musisz dźwigać duże ciężary. Na pozór trudno polemizować z takim twierdzeniem. Faktycznie mięśnie przystosowują się do takiej pracy jaką im każemy wykonywać. Jeśli będziesz biegał w maratonach nigdy nie zostaniesz dobrym sprinterem. Jest jednak kilka rzeczy, o których się zapomina.
Cały bałagan zaczął się od Arthura Jonesa i Mike’a Mentzera. To oni najwięcej namieszali w kwestii intensywności i regeneracji. Regenerację zostawmy na razie na boku i skupmy się na intensywności. Wspomniałem uprzednio o tym, że intensywność rozumiemy jako odniesienie do swojego ciężaru maksymalnego. Im bliżej tego ciężaru – tym większa intensywność. Trzeba jednak w tym miejscu dodać jeszcze jeden wskaźnik. To osławiony upadek mięśniowy. Seria upadkowa jest znacznie intensywniejsza niż seria z niewielkim zapasem.
Tu znowu prosta logika pokazuje nam, że im ten upadek będzie bliższy 100%RM, tym uzyskujemy większą intensywność. Upadek uzyskany przy drugim czy trzecim powtórzeniu wywoła dużo silniejsze reperkusje w organizmie – zwłaszcza w układzie nerwowym – niż upadek przy dziesiątym czy już nawet dwudziestym powtórzeniu. W zasadzie przy piętnastym czy więcej, sam upadek traci na swojej sile palenia CUN. Warto ten fakt zapamiętać.
Żeby sprawę bardziej skomplikować musimy wprowadzić jeszcze jeden czynnik. Im dalej upadek mięśniowy znajduje się od pierwszej serii, tym jest bezpieczniejszy. Jeśli dojdzie do niego w pierwszej serii – typowe dla HIT – to nawet, gdy zdarzy się to przy 12 powtórzeniu układ nerwowy mocno oberwie. Jeśli w czwartej czy jeszcze lepiej w szóstej siódmej, spada znacznie poziom intensywności i eksploatacji układu nerwowego. Dzieje się tak z tej prostej przyczyny, że mięśnie są już częściowo zmęczone, a sam CUN bardziej rozgrzany i pobudzony.

Coraz większa intensywność?

Zwykle we wszelkich artykułach sugeruje się, że intensywność powinna być jak największa i należy ją ciągle zwiększać. Tak więc nie wystarczą już ciężary rzędu 80-90%RM. Dochodzą powtórzenia negatywne z obciążeniami przekraczającymi maksymalne oraz clustery i inne podobne techniki.
W pewną pułapkę można wpaść czytając nawet tak dobrych trenerów jak Poliquin czy Thibaudeau. Nie mam nic przeciwko ich metodyce, sam się na niej uczyłem. Jednak musimy zachować zdrowy rozsądek. Trzeba zrozumieć kilka spraw, by odnieść z tych publikacji korzyść zamiast szkody.
Obaj ci panowie pracują głównie z zawodowcami. Z osobami o określonych predyspozycjach i sporym wytrenowaniu. By takich ludzi popchnąć na jeszcze większy pułap potrzebne są środki niemal drastyczne. Tymczasem sytuacja kulturysty naturalnego trenującego dla zdrowia jest całkiem inna. Pierwsza sprawa. Nie mamy środków i możliwości na zaserwowanie sobie setek zabiegów regeneracyjnych. Zwykle musimy pracować i się uczyć. Jednak to jeszcze nie jest najważniejsze. Istota problemu leży gdzie indziej.
Lata obserwacji i doświadczeń przekonały mnie, że większość ludzi przesadza z intensywnością do tego stopnia, że właśnie w tym leży źródło braku postępów. Metoda max effort jest domeną trójboistów. Co zresztą często przekłada się na drwiny z kulturystów czy wręcz agresywne tony w publikacjach trenerów tego sportu. Na ile jest to właściwe? Czy masywny kulturysta powinien drwić z maratończyka tylko dlatego, że ten trenuje inaczej i inne ma cele? Zostawmy to jednak.
Podniesienie maksymalnego ciężaru czy nadmiar serii upadkowych, to zawsze poważmy szok dla układu nerwowego. Jest to niestety miecz obosieczny. Może dać wielkie przyrosty masy mięśniowej i siły, albo całkowicie wypalić. Nie zapominajmy o silnej odpowiedzi organizmu w postaci kortyzolu. Reakcje CUN są bardziej powiązane z kortyzolem niż się powszechnie sądzi.
Większość z nas przecenia swój układ nerwowy. Wierzcie mi, że tak jest. Stąd pogoń za coraz większą intensywnością. Tymczasem intensywność jest tym parametrem, który musi być dobierany z wielkim wyczuciem i zgodnie z indywidualnymi preferencjami organizmu. Bynajmniej nie jest konieczne ciągłe zwiększanie intensywności, aby rosnąć. Na tym etapie może się to wydawać dziwne, zwłaszcza, że przyzwyczajono nas myśleć inaczej. Mam nadzieję, że z czasem wszystko stanie się bardziej jasne.

Intensywność, czyli silny kulturysta

To co napisałem dotychczas może stać się podstawą do poczynienia mi zarzutu, iż preferuję rozwijanie masy mięśniowej bez znacznego wzrostu siły. Sprawa nie jest prosta. Trzeba tu jeszcze wspomnieć o specyfice kulturystyki jako takiej. To niemal jedyny sport dostępny dla każdego, w którym każdy może zrobić spore postępy. Nie mam na myśli wygranej w zawodach, ale przede wszystkim poprawę swojego zdrowia i sylwetki. Trenując rozumnie, nawet będąc ograniczonym różnymi chorobami, czy nawet będąc osobą niepełnosprawną, można zyskać bardzo dużo. Jasne, że jedni zyskają więcej, a inni mniej. Natura w tym wypadku nie jest sprawiedliwa. Przynajmniej nie tak, jak my to rozumiemy. To nie zmienia faktu, że dorzucenie sobie 20kg masy mięśniowej i utrata kilku tłuszczowej, znacznie poprawia jakość życia, zdrowie i samopoczucie. Lista plusów jest długa. Wystarczy wspomnieć o atrakcyjności fizycznej, a któż tego nie pragnie?
Inaczej to będzie wyglądało w innych dyscyplinach sportu. Nie każdy będzie dobrym trójboistą. Mało wydajny układ nerwowy od razu na wstępie dyskredytuje. Można sobie ćwiczyć trójbój siłowy tylko dla przyjemności, ale jak długo będzie to przyjemność, gdy się przekonamy, że pewnych granic nie jesteśmy w stanie przekroczyć? Ostatecznie skończy się zawsze frustracją.
Podobnie będzie z uprawnianiem sprintu, czy innych sportów, w których zawsze ostateczną miarą jest wyczyn i siłą rzeczy porównywanie swoich wyników z wynikami innych. Kulturystyka to walka tylko z własnym ciałem. Może frustrować, że kolega ma 5 cm więcej w bicepsie, ale warto wtedy pamiętać, że teraz ja ma te 10 cm więcej niż na początku. Liczy się także estetyka i proporcje, a nie tylko czysta masa.
Nie chcę przez to wszystko powiedzieć, że kulturysta ma być duży czy średnio duży i jednocześnie słaby. Chodzi tu o prostą prawdę, że nie każdy z nas jest stworzony do wielkich ciężarów. Są tacy, którzy mogą niemal cały czas ćwiczyć z wysoką intensywnością, ale to mniejszość. Dla większości z nas max effort to metoda, po którą należy sięgać raz lub dwa razy w roku, a są i tacy, którzy nie powinni robić tego nigdy!
Jeśli intensywność jest zbyt wysoka w stosunku do możliwości układu nerwowego, to zaczną przeważać procesy hamujące i nagle siła zaczyna spadać w dół, zamiast rosnąć. Zwykle mówi się wówczas o przetrenowaniu i radzi odpoczynek. Jednak w takim wypadku to nic nie da. Po odpoczynku nastąpi dokładnie ten sam proces. Wspinanie się pod górę z ciężarem i bach. Znowu spadki. W taki sposób wielu ludzi kręci się w kółko. W takim wypadku należy dobrze przemyśleć kwestię intensywności i zacząć eksperymentować z większymi zakresami powtórzeń.

Tags: masa funkcjonalna, przetrenowanie, trening kulturystyczny, zdobywanie siły

Budowanie makrocykli treningowych cz. 3

Trening FBW dla początkującego

Mamy więc na wstępie wybrane cztery ćwiczenia. Teraz trzeba z nich ułożyć plan. Rzecz w zasadzie prosta. Robimy wszystkie cztery na jednym treningu i wydaje się, że nie ma potrzeby się nad tym rozwodzić. Zazwyczaj początkującym radzi się trening FBW. Nie jest to złe rozwiązanie, choć często zanadto komplikuje się sprawę i zakłada niepotrzebnie zbyt dużą ilość ćwiczeń. Warto od początku do końca swojej „kulturystycznej kariery” przestrzegać jednej zasady. Niezależnie od stopnia zaawansowanie pojedynczy trening nie powinien trwać dłużej jak godzinę, a najlepiej jeszcze mniej. Pomijamy wyjątki typu ciężkie trening gęstościowy, ale nawet w tym wypadku nie wolno przesadzać z czasem trwania jednej sesji. To jednak póki co bardzo odległa perspektywa.
Trzeba jeszcze ustalić kilka szczegółów. Ile razy w tygodniu wykonywać taki trening? Zwykle 2-3 razy, choć uważam wbrew pozorom, że 2 to lepszy wybór niż 3. Bynajmniej większych przyrostów masy od tego dodatkowego dnia nie będzie. Istnieje pojęcie częstotliwości pobudzania układu nerwowego danym ćwiczeniem, które nie jest tożsame z pobudzaniem samego mięśnia, ale do tego dojdę nieco później.
To też nie jest dobry czas na upadki mięśniowe. 3 do 4 serii każdego ćwiczenia z pewnym zapasem sił. Można tu zastosować rampę bezupadkową i z treningu na trening ostrożnie zwiększać obciążenia. Nic na siłę.
Nie ma też magicznych liczb, gdy chodzi o zakresy powtórzeń. Tak naprawdę nie istnieje nic takiego, jak zakres na masę, siłę czy rzeźbę. Do pewnego stopnia możemy rozróżniać zakresy rozwijające bardziej wytrzymałość czy siłę, ale to też nie jest zawsze takie oczywiste. Czy na 20 powtórzeniach nie można budować siły? Wbrew pozorom można.
Nie jest wskazane, by cały czas trzymać się tych samych zakresów. Początkowy powinien je zmieniać mniej więcej co 6 tygodni, a bardziej zaawansowani częściej. W ten sposób uzyskuje się stały progres liniowy bez potrzeby zmieniania ćwiczeń podstawowych. Kilka tygodni na zakresie 10, potem kilka 7 i później 5. Proste i skuteczne. Oczywiście te zakresy to tylko propozycja, ale dla początkującego będzie dobra. Nie warto w tym okresie dać się skusić na dźwiganie ciężarów maksymalnych czy bicie rekordów. Tydzień, w którym podniesiemy maksy, jest tak naprawdę tygodniem straconym.

Alternatywa dla planu FBW

Taki plan na pewno da dobre efekty. Pytanie czy można wybrać inną drogę? Można. Tak często na forach toczą się dyskusje na temat tego, czy lepszy jest trening FWB czy też split. Padają argumenty za jednym i za drugim. Są to dyskusje jałowe i tylko obnażają niewiedzę „wielkich ekspertów”. Każdy plan ma swoje miejsce i czas. Nie chodzi tu tylko o aspekt czysto kulturystyczny. Planując treningi musimy mieć na uwadze całe nasze życie i związane z nim obowiązki. Rodzaj pracy i to ile mamy czas oraz jaki dostęp do siłowni.
Można te cztery ćwiczenia rozbić na dwie grupy i wykonywać w dwóch oddzielnych dniach. Wtedy trening trwa krócej, a jednocześnie mamy więcej sił na każde ćwiczenie. To realny zysk. Da też u niektórych osób lepsze pobudzenie neuromuskularne. Albo też iść jeszcze dalej i robić każde ćwiczenie na osobnej sesji. Dlaczego nie? Wówczas potrzeba tylko 15-20 minut, co w przypadku dysponowania sprzętem w domu każdy jest w stanie wygospodarować. 4 dni treningu plus jeden wypoczynku i powtórka. Jasne, że takiego planu w gazetach nie znajdziecie. Nie poleci go żaden ekspert, bo jest zbyt prosty, a im coś bardziej skomplikowane tym wydaje się mądrzejsze. Prawdziwa mądrość tkwi w prostocie.
Efekty uzyskane na takim planie mogą nas naprawdę zdziwić. Zarówno jednym, jak i drugim planem początkujący może ćwiczyć od 3 miesięcy do pół roku. Być może mógłby i dłużej, ale z czasem przychodzi zwykła nuda i znużenie, które hamują przyrosty. Z tego powodu nie warto zanadto przedłużać tego etapu.

Parametry – intensywność, objętość, gęstość

Rodzi się więc naturalne pytanie – co dalej? Mogę więc teraz po kolei opisywać dalszą drogę, ale wydaje mi się, że czas, by nadrobić ten brak, o którym pisałem w pierwszej części i spojrzeć na trening bardziej z lotu ptaka niż opisywać kolejne etapy i podawać gotowe plany.
Warto w tym miejscu wprowadzić trzy kluczowe parametry: intensywność, objętość i gęstość. Tego ostatniego nie należy mylić z treningiem na gęstość mięśni. To zupełnie co innego, choć akurat trening na gęstość mięśni charakteryzuje się dużą gęstością. Spróbujmy najpierw wstępnie wyjaśnić co należy rozumieć pod tymi pojęciami.
Różnie można rozumieć intensywność. Jednak dla porządku przyjmijmy takie znaczenie tego parametru, jakie zwykle uznaje się w sportach siłowych. Intensywność oznacza wielkość ciężaru w stosunku do naszej siły maksymalnej. Im bardziej zbliżamy się do swojego maksymalnego wyniku przy jednym powtórzeniu w danym ćwiczeniu, to bardziej wzrasta intensywność. Czyli ćwicząc 90%RM trenujemy z większą intensywnością niż przy 60%RM. Na razie tyle powinno nam wystarczyć.
Czym jest objętość? To nakład pracy wykonanej na treningu. Ile serii i ile powtórzeń. Im więc tym oczywiście większa objętość. Objętość możemy też rozpatrywać w kontekście jednej sesji, jednego mikrocyklu czy wreszcie mezocyklu, a nawet makrocyklu.
Pozostała nam gęstość. To wyznacznik tego ile pracy wykonujemy w danej jednostce czasowej. Najprościej rzecz ujmując gęstość zależy od długości przerw między seriami oraz od szybkości wykonywanych ruchów. Można zrobić 10 serii po 10 ruchów w godzinę lub tę samą pracę wykonać w 15 minut. W drugim przypadku gęstość jest 4 razy większa.
Czas na manipulację tymi podstawowymi parametrami…

Tags: CUN, masa agresywna, masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Budowanie makrocykli treningowych cz. 2

Nawet dobra teoria to za mało

Zdaję sobie sprawę, że łatwo pisze się o długofalowym planowaniu z perspektywy wielu lat doświadczeń, eksperymentów i – nie ma co ukrywać – błędów. Znamy przysłowie, że każdy jest mądry po szkodzie. Wszyscy wiedzą, że najwięcej masy mięśniowej można zbudować w pierwszych dwóch latach treningu i niemal wszyscy te lata tracą bezpowrotnie. Fakt, że rośnie się nawet na najgłupszych planach sprawia, że refleksja przychodzi dopiero wtedy, gdy już przestajemy rosnąć. Potencjał został zmarnowany. Ktoś powie, że przecież urośliśmy. Mamy teraz inną sylwetkę, więcej siły itd. Rzecz w tym, że gdy na tym etapie stosować się do wszelkich reguł sztuki przyrosty masy mięśniowej mogłyby być niemal dwa razy większe. Potem pozostałoby już tylko budować masę w przełożeniu na detale i dopracowywać szczegóły. Miła perspektywa?
Jak to wygląda w życiu każdy wie. Stając pierwszy raz w progach siłowni nie wiemy w zasadzie nic. Jedni chcą się uczyć, a inni nie. Jedni słuchają i czytają, a inni uważają, że im to niepotrzebne. Załóżmy jednak hipotetycznie, że od razu trafiamy na dobrego trenera lub na dobre materiały o treningu. Teorię mamy mniej więcej poukładaną. Jednak i w tym wypadku niezbyt dużo wiemy. Nie znamy bowiem najważniejszego czynnika, czyli naszego organizmu. Nie wiemy, jak będzie reagował na poszczególne bodźce. Nie znamy profilu włókien mięśniowych ani też poziomu pobudliwości układu nerwowego. Tych rzeczy jeszcze długo nie będziemy wiedzieć.

Rozpoznanie lekarskie

Należałoby jeszcze dodać jeno i to nawet wcześniej. Nie zdajemy sobie sprawy z naszych wad postawy. Pisałem już sporo o potrzebie badania i rehabilitacji. Tu wspominam o tym z punktu widzenia całościowego planowania. Od tego trzeba zacząć.
Nie jestem idealistą, dlatego wiem, że nie każdy znajdzie od razu dobrego lekarza. Nie zawsze i nie wszystko da się wyleczyć. Czasem trzeba żyć z tym co się ma. Zwykle nie oznacza to, że nie można ćwiczyć, ale w tym wypadku może się okazać, że będzie trzeba myśleć jeszcze bardziej i jeszcze wytrwalej zdobywać wiedzę. Po prostu mamy większe przeszkody do pokonania. Być może efekty będą słabsze, ale niemal każdy może coś zyskać na treningu.

Kalibracja diety

Nie chcę też rozwodzić się tutaj nad dietą. Trzeba również w tym aspekcie nauczyć się słuchać własnego organizmu i dobrać pod siebie pokarmy i ilości składników. To często wymaga przynajmniej kilku miesięcy.

Wszystko zaczyna się od czterech ćwiczeń

Wróćmy zatem do sedna. Do planowania treningów. Zakładając, że nie ograniczają nas poważne choroby ani wady postawy, możemy uznać, że na początku mamy jeden cel. Zdobyć jak najwięcej masy i siły. Nie masy bicepsów, czy masy barków, ale masy ogólnie. W zasadzie nie mają tu sensu rozważania, czy ręce są proporcjonalne do korpusu i podobne. Już niepoważnie będzie brzmiało stawianie na początku za cel rozwinięcie takiej czy innej głowy danego mięśnia.
Są tacy, którzy przychodzą pierwszy raz na siłownię i chcą „się rzeźbić”. Z wiadomych powodów może chyba pominąć takie przypadki.
Skoro interesuje nas masa w ogóle a nie w szczególe, to musimy skupić się na takich ćwiczeniach, które dają jej najwięcej. Co można inaczej ująć tak, iż angażują jak najwięcej jednostek motorycznych.
Skoro tak, to marnotrawstwem czasu będzie robienie rozpiętek czy unoszenia ramion ze sztangą. Równie bezsensowne będą wszelkie maszyny, a nawet ćwiczenia na ławeczce. Tak! To niepotrzebne. Najwięcej zyskać można robiąc ćwiczenia złote. Nic więcej nie jest nam potrzebne, a nawet więcej. Wszystko inne będzie przeszkadzać.
Podstawą jest przysiad, a zaraz za nim martwy ciąg. Do tego dochodzi podciąganie na drążku i pompki na poręczach. Niby każdy kto czytał moje wcześniejsze artykuły wie o tym. Jednak warto zdać sobie sprawę z rzeczy niby oczywistej. Te ćwiczenia dadzą nam wielką masę mięśniową jeśli będą robione poprawnie technicznie. Dlatego też najlepsze co można zrobić to odłożyć ambicję do szafy i zacząć robić przysiady bez obciążenia. Większość ładuje sobie na grzbiet wielkie ciężary w momencie, gdy nie jest w stanie wykonać poprawnego przysiadu tylko z ciężarem własnego ciała. To nie tylko kwestia siły, ale też balansu siłowego, a czasem rozciągnięcia niektórych mięśni. Możemy na spokojnie poszukać najlepszego dla siebie rozstawu stóp i wypracować poprawne nawyki. Czy masa będzie rosła mimo braku obciążenia? Oczywiście. To nowy bodziec i swoje na pewno zrobi. Gdy już będziemy pewni techniki można zacząć ostrożnie dodawać obciążenia.
Najmniej problemów jest z martwym ciągiem. Tu w zasadzie ciężaru nie reguluje nasze ciało, więc można zacząć od małych obciążeń i bez większego kłopotu skupić się na technice. Dużo gorzej ma się rzecz z drążkiem i dipsami. Dla wielu początkujących mogą okazać się za trudne. Ciężar ciała jest zbyt duży w stosunku do posiadanej siły.
W niektórych siłowniach istnieją specjalne przeciwwagi, które pomogą nam „odjąć” kilka kilogramów od wagi własnego ciała. Inne zalecane rozwiązanie to serie powtórzeń negatywnych na początek. Sprawdza się o tyle, o ile różnica siły do masy ciała nie jest zbyt dużo. U osób bardzo słabych, zwłaszcza niektórych kobiet, może nie zdać rezultatu.
W USA sprzedaje się specjalne gumy treningowe działające podobnie jak przeciwwaga. Określony kolor gumy oznacza ilość odejmowanych nam kilogramów. Stajemy na gumie lub kilku i one dźwigają część naszego ciężaru. Niestety w polskich sklepach takich nie widziałem.
Skoro zawiodą wszystkie wymienione sposoby i nie mamy dostępu do przyrządów ułatwiających pozostaje znaleźć zamienniki. Jednak nie chodzi o takie zamienniki jak wyciąg czy wyciskanie na ławeczce. To nie będzie najlepszy wybór.
Proponuję robić dipsy i podciągania na drążku z nogami w podporze. Czyli kładziemy nogi przed sobą na krześle i robimy pompki lub podciągania. To odejmie nam sporo kilogramów i będziemy nadal dość blisko ćwiczenia złotego. W ostateczności można robić zwykłe pompki lub niektóre panie tzw. pompki damskie. Zaś podciąganie zastąpić na razie tzw. podciąganiem grubaska.
Mamy więc już cztery podstawowe ćwiczenia. Trzeba teraz ułożyć z nich plan i co więcej wykorzystać je maksymalnie w dłuższym przedziale czasowym. Właściwie dopiero teraz dochodzimy do istoty rzeczy.

Tags: masa agresywna, masa funkcjonalna, masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Mięśnie łydek cz. 1

Zbyt szybko, zbyt dużo

Gdybyśmy rozpisali ankietę pomiędzy bardziej świadomymi bywalcami siłowni, czyli takimi, którzy wiedzą, że istnieją też inne mięśnie prócz bicepsów i klaty, i zapytali o to z jaką partią mają najwięcej problemów, większość pewnie wymieniłaby na pierwszym miejscu łydki. Rzućmy więc nieco światła na ów problem.
Pierwsza rzecz, na jaką pragnę zwrócić Waszą uwagę, to fakt, że w planach dla początkujących nie powinny się znaleźć żadne ćwiczenia izolowane, a już na pewno nie powinno się wprowadzać izolacji na brzuch, przedramiona i łydki. Połowa problemów z tymi partiami wynika właśnie z tego, że zbyt dużo i zbyt często się na nie ćwiczy. Za szybko zaczyna się je męczyć. Wtedy, gdy wcale nie jest to jeszcze konieczne.
Wielu uważających się za ekspertów pisze o łydkach, że są zaniedbywane. Pewnie, jeśli nie robisz przysiadów to zaniedbujesz ogólnie nogi i tak naprawdę olewasz treningi. Jednak, gdy już na wstępie wprowadzasz wspięcia na palce, to zaniedbujesz nie tyle łydki co zdrowy rozsądek.
Spójrzmy na prosty plan dla całkowitego nowicjusza. Jeśli ma jako tako wyrobiony fundament siły, czyli nie należy do osób bardzo słabych, najlepsze co możemy mu zaproponować w pierwszych dwu miesiącach to przysiady i martwe ciągi, a później dodać do tego push pressa, by mniej więcej po t3-4 miesiącach uzupełnić to dipsami i drążkiem. Ten plan musi działać przez pierwszy rok. Jeśli nie działa, to dana osoba albo skandalicznie się odżywia – nie mówię nawet o dopracowanej diecie, mówię o fast-foodach, słodyczach soi i innych świństwach – albo wchodzi w grę inna przyczyna: zła technika, pogoń za ciężarem lub wreszcie wady postawy albo inne poważne choroby.
Nikt z nas nie jest zdrowotnym ideałem, niemniej na większość ten plan zadziała. Tu nawet nie trzeba jeszcze systematycznie manipulować zakresami. Pewnie po jakimś czasie wyjdą na jaw słabe strony i niektóre partie będą gorzej rozwijać. Ważne dla tego tematu jest pytanie, czy łydki będą pracować podczas wymienionych ćwiczeń?

Podział mięśni łydki

Co właściwie mamy na myśli, gdy mówimy o mięśniach łydek? Spróbujmy to przybliżyć:

• gastrocnemius – mięsień brzuchaty łydki (dwugłowy)
• soleus – mięsień płaszczykowaty (te dwa mięśnie są często łączone w jeden i nazywane triceps surae – mięsień trójgłowy łydki)
• tibialis anterior – mięsień piszczelowy przedni
• popliteus – mięsień podkolanowy (rozpoczyna zginanie stawu kolanowego, odblokowuje staw więc jest prekursorem pracy mięśnia dwugłowego w jego funkcji zginania kończyny)

Fundament sylwetki

Jak widać mamy to do czynienia z 4 silnymi mięśniami, które odpowiadają za sporo różnych funkcji. Nim jednak zaczniemy je katować musimy uświadomić sobie jedną rzecz. Łydka wraz ze stopą stanowi fundament naszego ciała. Pracuje zawsze gdy stoimy, a jeszcze bardziej wtedy, gdy się przemieszczamy – idziemy lub biegniemy. Jeśli za bardzo skatujesz tę grupę mięśniową spadnie Twoja siła w przysiadach i martwych ciągach, to zaś daje nam już częściowo odpowiedź na wcześniej zadane pytanie. Tak. One pracują w tych ćwiczeniach. Utrzymują równowagę ciała, ale nie tylko. W uproszczeniu przyznajmy tu decydującą rolę soleusowi.
Niewielki wzrost siły tibialisa anteriora to spory skok ciężaru w przysiadach. W dużej mierze w tym mięśniu generuje się siła, gdy wypychasz ciało lub ciężar w górę. W tym czasie pozostałe mięśnie tej grupy stabilizują.

Przemilczany aspekt

Jest jeszcze jeden ważny aspekt, o którym albo się nic nie wie, albo się go przemilcza. Podobnie jak splot słoneczny, tak i łydki są swoistym punktem krytycznym dla obwodowego układu nerwowego. To miejsce bardzo podatne na stres. Kolejny powód, by za mocno ich od razu nie obciążać.
Giornda zauważył to w odniesieniu do brzucha i dziś każdy profesjonalista wie, że nadmierne ćwiczenie brzucha hamuje rozwój masy mięśniowej. Ja dodam od siebie, że podobnie może być w wielu przypadkach z łydkami. Moje obserwacje oraz liczne badania pokazują, że osoby będące w silnym stresie czują znaczne osłabienie właśnie tego rejonu. To nierzadko zaburza poczucie równowagi i utrudnia poruszanie się. Widziałem osobę w silnej depresji, która nagle nie mogła w pewnych momentach utrzymać się na nogach. Po kilku latach, gdy depresja przeszła, nagle wróciła sprawność. Możecie zresztą przejrzeć net. Znajdziecie wiele przypadków ludzi, którzy będąc w wielkim stresie czują silne osłabienie łydek.
Musimy zrozumieć, że poprzez trening wywołujemy silny stres fizjologiczny. Przyczyna inna, ale skutek dla organizmu podobny. Im większa przepaść pomiędzy wytrenowaniem organizmu, a intensywnością lub długością treningu, tym stres większy. Co znaczy większy stres? Choćby to, że wydziela się więcej kortyzolu. Tu znowu ciekawostka spoza branży kulturystycznej. Podwyższony kortyzol objawia się czasem w postaci puchnięcia nóg w okolicach kostek. Szuka się wówczas tysiąca przyczyn, gdy w rzeczywistości winny jest przeciążony układ nerwowy i zwichrowana gospodarka hormonalna.

Pierwsze wnioski

Wszystko to zmierza do dość prostego wniosku. Na każdy mięsień można się rzucić z dziką wściekłością i skatować go do upadłego. Bo chcemy tu i teraz lepiej wyglądać, bo bestia nie rośnie jak powinna, bo naczytaliśmy się, że mamy na treningu dać z siebie wszystko – musimy trenować maksymalnie intensywnie, cokolwiek to znaczy.
Ostatecznie kończy się kontuzją, zablokowaniem postępów i zniechęceniem. Wtedy na pewno znajdzie Cię diler sterydów. On właśnie na to czekał. Jednak nie czas na morały. Mam nadzieję, że wykazałem jedno. Nie należy za szybko wprowadzać specjalnych ćwiczeń na łydki. Nie zawsze też intensywniej znaczy lepiej. Pewnie znacie to powiedzenie, że facet to taka istota, która całe życie kombinuje jak najwięcej zarobić i najmniej się narobić. To powinno odnosić się do kulturystyki (kobiecej również). Kombinujecie tak, by odnieść w dłuższej perspektywie jak największe zyski, a jak najmniej się przy tym namęczyć. Łydki mają swój czas, tak jak i inne izolacje.

Tags: CUN, masa mięśniowa, masa plastyczna, trening kulturystyczny

Dlaczego barki nie rosną? – Teoria kulturystyki dla tych, którzy chcą zrozumieć więcej cz. 1

O czym nie przeczytacie w gazetach dla kulturystów

Dlaczego barki nie rosną? To dość popularne pytanie. Zresztą równie dobrze można pytać o każdą inną grupę mięśni. Chyba nie przesadzę, jeśli stwierdzę, że każdy z ćwiczących ma swoją piętę Achillesową – coś co odstaje od reszty i wygląda gorzej. Mamy też swoich faworytów. Grupy mięśniowe rozwinięte lepiej od pozostałych. To już nie jest powodem zmartwień, ale nie da się ukryć, że również zaburza symetrię.
Zadam teraz pytanie, które na pierwszy rzut oka może wydać się bardzo głupie. Dlaczego nie jesteśmy idealni? Istnieją pewne kanony proporcji ciała. Pomijam tu wzorce wypaczone, ale jest rzeczą naturalną, iż każdy z nas chciałby być proporcjonalnie zbudowany. Drobne różnice zdań na temat tego co to dokładnie znaczy zostawmy teraz na boku. Teoretycznie jesteśmy tak zaprogramowani, by rozwijać się równomiernie. Po drodze to programowanie uległo wielu różnym dodatkowym czynnikom. Lista chorób z jakimi ludzie się rodzą jest bardzo długa. Nie wiem, czy jest ktoś idealnie zdrowy. Obawiam się, że nie. Niemal każdy rodzi się z jakimiś wrodzonymi defektami. Gdy są drobne mówi się, że dziecko jest zdrowe. Przy poważnych orzeka się niepełnosprawność. De facto nie widziałem jeszcze człowieka pełnosprawnego w 100%. No chyba, że po wielu latach racjonalnego treningu i rehabilitacji.
Takimi rzeczami nie zajmują się autorzy popularnych artykułów dla kulturystów. Nikt nie chce, by mu ciągle przypominać, że nie jest całkiem zdrowy. Lepiej napisać super plan na masę mięśniową.
Oczywiście wady wrodzone to tylko pewien procent problemu. Dalej idzie nasz tryb życia. Z tym też jest coraz gorzej. Przesiadywanie przed komputerem po kilkanaście godzin na dobę może zrujnować nawet najbardziej żelazne zdrowie.
Nie jestem fanem piłki nożnej. Niemniej zapamiętałem uwagę pewnego byłego zawodnika, który odpowiadał na pytanie dlaczego w ponad pół wieku temu Polska odnosiła sukcesy, a dziś jest jak jest. „Myśmy po szkole biegali i grali przynajmniej po 5 godzin dziennie”. Ot, tajemnica sukcesu! Naturalny rozwój cech motorycznych. Dziś gra się w piłkę na komputerze, a „amerykańscy uczeni” dowodzą, jak bardzo to rozwija. Co rozwija? Chcesz rozwinąć refleks, siłę i kondycję? Zacznij uprawiać sport. Prawdziwy sport. Chcesz rozwijać inteligencję i pogłębiać wiedzę? Czytaj książki! Grami komputerowymi jedynie rozwijasz wary postawy.
Najbardziej zabawny we współczesnej kulturystyce jest ten lęk przed przetrenowaniem. Broń Boże nie więcej jak 4 serie w ćwiczeniu, a potem już resztę dnia wcale się nie ruszać. Fakt, że treningi nie powinny być zbyt długie, ale to nie zawsze oznacza zachowawczy minimalizm.
Nie zapominajmy też o jakości pożywienia. Większość tego co jemy znacznie się różni od pokarmów z przed pół wieku. To kolejny powód naszych kłopotów z symetrią. Zaburzenie gospodarki hormonalnej nie może doprowadzić do pięknej sylwetki.

Kłopot z old school

Metodologia treningu zawsze opiera się na pewnych ogólnie przyjętych założeniach. Są one wynikiem obserwacji i eksperymentów. Jednak nie można zapominać, że bezkrytyczne przenoszenie metod z przed kilkudziesięciu lat nie może dać dobrych efektów. Każda epoka musi wypracować swoją metodologię.
Szczególnie widoczne to jest w odniesieniu do zwolenników starej szkoły treningu. Są to ludzie, którzy mają słuszność, gdy chodzi o powrót do korzeni rozumianych, jako zwrot ku złotym ćwiczeniom. Panujący obecnie snobizm i siłownie pełne maszyn na każdą grupę mięśniową to ślepa uliczka. Trudno się nie zgodzić, że proste plany składające się głównie z przysiadów, martwych ciągów, podciągania na drążku itd., są o wiele lepsze i skuteczniejsze. Dają realną siłę i masę mięśniową.
W ten sposób ćwiczyli nasi dziadkowie i ich rówieśnicy. Większość z nich rosła równomiernie i nie potrzebowała dodatkowych izolacji i sztuczek technicznych. Kłopot w tym, że oni mieli na starcie to, czego my nie mamy. Lepsze zdrowie, lepszą motorykę, lepsze naturalne jedzenie. Dzięki dużej dawce ruchu od małego dobra koordynacja ruchowa pozwalała im w pełni wykorzystać te ćwiczenia.
Weźmy choćby przykład bocznego akronu mięśni naramiennych. Pracują izotonicznie lub izometrycznie niemal w każdym złotym ćwiczeniu. Czemu więc większość z nas narzeka na ich rozwój? Wprowadzamy dodatkowe warianty ćwiczeń, byle jakoś je poruszyć. Reg Park robiąc swoje 5×5 nie musiał się tak wysilać! Cóż – on nie miał komputera.
My narzekamy na oporne grupy mięśniowe. Takich nie ma! Każdy mięsień łatwo rozwinąć tylko… no właśnie!

Mądrość epoki sterydowej. My biedni przetrenowani

Niegdyś ludzie chodzili po kilkanaście kilometrów dziennie i było to coś normalnego. Potem przyszedł Mentzer i uznał, że trzeba robić jedną serię na tydzień, a po niej się nie ruszać tylko ciężko sapać w fotelu. Pojawiły się zasady Weidera w stylu – jeśli nie musisz biegnąć to idź, jeśli nie musisz iść… – znacie to? Ha, ileż lat straciłem wierząc w podobne bzdury. Jasne, że budując masę mięśniową trzeba ograniczyć inną aktywność sportową, ale nie znaczy to, że mamy unikać jakiegokolwiek ruchu poza siłownią. W ten sposób spowalniamy wszelkie naturalne procesy w organizmie i potem faktycznie każdy wysiłek staje się dla nas wyzwaniem. Takie dziwne skoki w stylu mocny trening na siłowni i potem nieustanne przesiadywanie w fotelu, nie tylko mogą wykończyć nasz układ krążenia, ale i pogłębiać wady postawy.
Jeśli weźmiecie do ręki stare książki o sportach siłowych, napisane nim wspomniani panowie zaczęli mieszać w interesie, to zauważycie, że zalecano tam umiarkowane formy ruchu jako dodatek do właściwego treningu.
Tudor Bompa podkreśla, iż lepsze wyniki w konkretnych sportach mieli ci, którzy wcześniej ogólnie rozwijali swoje zdolności motoryczne. Czyli ogólny rozwój przed specjalizacją. W naszej dobie oznacza to dość proste zabiegi. Tu nie trzeba się wysilać na nadmierną pomysłowość. Jeśli możesz zostaw samochód i idź na piechotę. Nie musisz to nie używaj windy. Idź po schodach itd. Proste dodatkowe porcje ruchu. Nie tylko nie stracimy przez to masy mięśniowej, ale usuniemy metabolity z mięśni, poprawimy krążenie i polepszymy nasze zdolności regeneracyjne. Unikniemy być może wad postawy. Choć temu trzeba obecnie poświęcić nieco więcej uwagi. O tym już wkrótce.

Tags: masa mięśniowa, przetrenowanie, trening kulturystyczny