Hormon wzrostu

Trening na jędrny brzuch, uda i pośladki cz. 2

Różnice, na które należy zwrócić uwagę

Czym właściwie różni się kobieta od mężczyzny? Mowa oczywiście o różnicach z zakresu budowy mięśni i motoryki. O innych wiemy, ale nie będziemy ich tutaj poruszać. Nam chodzi tylko o rozplanowanie treningów siłowych. Chcąc rzeźbić nogi i brzuch musimy wykorzystać aparat ruchowy najbardziej optymalnie.
Jeśli chodzi o same mięśnie to różnią się one nieco kształtem, a to z powodu odmiennej budowy kośćca i innego ich ułożenia. Jednak same włókna mięśniowe są podobne. Nie ma też sensu zajmować się zróżnicowaniem rodzajów poszczególnych włókien, gdyż to bardziej zależy od konkretnej osoby niż od płci.
Biorąc pod uwagę mniejszą masę mięśniową kobiet próbuje się często sugerować, że powinny one wykonywać długie serie. Jednak mniejsze mięśnie to wynik właściwego tej płci niskiego stężenia testosteronu. Ten fakt zapobiega skutecznie przeobrażeniu się w Pudzianowskiego. Co nie znaczy, że panie nie mogą mieć dużej siły, a jednocześnie smukłej sylwetki.
Największą różnicą jest sposób, w jaki funkcjonuje kobiecy układ nerwowy. Dla kobiety mniej nużąca jest długa lekka praca niż dla mężczyzny. Jednak trudniej jej zmobilizować się do krótkiego bardzo intensywnego wysiłku. Zauważcie Drogie Panie, że łatwo Wam będzie namówić partnera do przeniesienia ciężkiej szafki, o wiele trudniej do wycierania kurzu lub podłogi.
Często też uważa się, że rzeźbienie mięśni, a więc to co panie bardziej interesuje właśnie w aspekcie rzeźbienia ud, brzucha i pośladków, wymaga długich serii. To wszystko prowadzi ostatecznie do wniosku, że kobiety muszą ćwiczyć lżejszymi obciążeniami i robić więcej ruchów. Nie jest to jednak założenie do końca poprawne.
Panie nie powinny dźwigać ciężarów maksymalnych. Jeśli już, to bardzo rzadko i nie w pierwszych miesiącach treningów. Z tym możemy się zgodzić. Jednak nie ma sensu wykonywanie nadmiernie długich serii. Będziemy się poruszać na skali pomiędzy 3-12 ruchów. Serii z czasem też będzie trochę więcej, ale do tego dojdziemy stopniowo.
Teraz ważna sprawa. O ile górne partie ciała kobiety są dużo słabsze od męskich, o tyle nogi nie odbiegają tak bardzo siłą od męskich. Przyjmuje się, że przeciętna kobieta ma w górnej partii ciała 50% siły mężczyzny, ale w nogach aż 70-80%. Łatwo też pobudzić siłę kobiecych nóg, a nieco trudniej będzie z górą. Przy o wiele mniejszej masie mięśniowej kobiece uda mogą wygenerować siłę równą męskiej. Byłem nieraz świadkiem takich sytuacji.
Możemy już ostatecznie przejść do pierwszej fazy rzeźbienia mięśni brzucha i nóg. Proszę tej fazy nie przeskakiwać i nie pomijać. To bardzo ważne.

Faza pierwsza – korekcja postawy

W tej fazie skupimy się tylko na dwóch ćwiczeniach. Należy je wykonywać trzy razy w tygodniu przynajmniej przez pierwsze trzy tygodnie. Nie robimy nic więcej. Nie martwimy się o nadmiar kilogramów i o figurę. To samo przyjdzie z czasem. Nie robimy żadnych brzuszków ni ćwiczeń aerobowych.
Wiele pań (i nie tylko pań) ma bardzo rozciągnięte łopatki. To sprawia, że plecy są zaokrąglone, a biust wydaje się mniejszy. Trzeba to skorygować nim dojdzie do dźwigania jakichkolwiek ciężarów. Dodatkowo chodzenie na szpilkach doprowadza do przykurczu niektórych ścięgien i osłabienia mięśni posturalnych. Stąd ważność tej fazy ćwiczeń. Bez tego nie będzie można z powodzeniem wzmocnić ani rzeźbić ud, pośladków i brzucha. Dzięki nim odzyskacie właściwą postawę, a piersi zostaną wypchnięte do przodu co je wizualnie powiększy.
Pierwsze ćwiczenie to przysiady z podporem. Bez obciążenia. Stajemy przed krzesłem lub innym meblem dającym nam możliwość podparcia. Opieramy na nim dłonie przed sobą i wykonujemy przysiad. Najpierw mocno ściągamy łopatki i staramy się utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Stopy są całe oparte na podłodze. Najlepiej zdjąć obuwie. I teraz trzymając się rękami schodzimy w dół. Cały czas utrzymujemy napięcie w łopatkach i proste plecy. Nie wolno odrywać stóp. Schodzimy tak nisko, jak pozwala nam na to prawidłowa postawa. Jeśli nie będziemy już w stanie jej utrzymać wracamy do pozycji wyjściowej. Z czasem uda nam się robić te przysiady coraz niżej z zachowaniem prawidłowego ustawienia ciała.
Drugie ćwiczenie polega na oparciu się plecami o ścianę. Stoimy, z uniesionymi i ugiętymi ramionami. Łopatki znowu maksymalnie ściągnięte. Ramiona powinny przylegać do ściany, a przedramiona wznoszą się do góry. Łokcie przylegają do ściany. To samo z grzbietami dłoni. Ramiona równolegle do podłogi, a przedramiona prostopadle. Teraz prostujemy ręce wyciskają je do góry, ale bez odrywania łokci i dłoni. gdyby opis nie był zbyt przejrzysty, tu można zobaczyć, jak to ma wyglądać. Na początku jest to wbrew pozorom dość trudne, ale szybko zauważycie korzyści.
W pierwszym tygodniu robicie po jednej serii każdego ćwiczenia – 6 powtórzeń. W drugim po dwie serie, a w trzecim trzy. Tak wygląda pierwsza faza. Wcale nie jest taka łatwa!

Trening na jędrny brzuch, uda i pośladki cz. 1

Wprowadzenie do programu

Przyznaję ze wstydem, że zaniedbałem bardzo dział o treningu dla kobiet. Jest to zaniedbanie o tyle karygodne, że w internecie można jeszcze znaleźć czasem pozytywne wskazówki dla mężczyzn. Kobiety w sprawach treningów siłowych są dyskryminowane. Jeśli już pojawi się jakiś artykuł to od razu widać, że autor lub autorka myli rzetelną wiedzę z przesądami. Na swoje usprawiedliwienie mam tylko to, że zagadnień związanych z treningiem siłowym jest tak dużo, a czasu nie zawsze pod dostatkiem.
Uważam, że trening na siłowni z odpowiednio dobranymi ciężarami jest najlepszą formą stymulacji i modelowania swojej sylwetki. Zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Drogie Panie, możecie iść do klubu fitness i machać godzinami jakimiś plastikowymi hantelkami i być może po dwóch latach uzyskacie zadowalające wyniki. Wasza figura będzie bardziej wysmukła, wyrzeźbicie brzuch, pośladki i uda. Tak, jeśli się nie zniechęcicie macie taką szansę. Jednak na siłowni osiągniecie to samo, albo i więcej w trzy miesiące. Co trzeba zrobić? Zapomnieć o stereotypach i wziąć się do pracy.
Kłopot w tym, że na 1000 delikwentów (niezależnie od płci) mieniących się trenerami lub ekspertami, zaledwie 20 będzie miało faktyczną wiedzę, a tylko 2-3 będzie miało pojęcie o tym, jak ćwiczyć powinny kobiety. Innym w nabyciu wiedzy przeszkodzą przesądy. Ileż to razy czytałem w wypowiedziach takich „ekspertów”, iż martwy ciąg to „nie jest ćwiczeniem dla dziewczyn”. Niby czemu? Co w anatomii kobiety przeszkadza w tym ruchu? Jaką krzywdę może jej wyrządzić? Jedyna krzywda to urażone męskie ego, gdy kobieta po kilku miesiącach treningu dźwignie więcej niż niejeden paker. A może rozwijając najszersze grzbietu kobiet stanie się brzydka? Kompletna bzdura… To nie zmienia faktu, że trafić na właściwe prowadzenie jest bardzo trudno.
Choć nie lubię układać gotowych planów, bo uważam, że muszą być one dopasowane do indywidualnych możliwości, predyspozycji i celów, to jednak z braku profesjonalnego prowadzenia, zrobię tu wyjątek i przedstawię wielofazowy kilkumiesięczny plan rzeźbienia brzucha i nóg dla kobiet, wszak z pewnymi zaostrzeniami. Jeśli w przyszłości będzie zapotrzebowanie i znajdą się zainteresowane Czytelniczki, to będzie można ten plan znacznie wydłużyć.

Zastrzeżenia i ważne uwagi

Po pierwsze pojęcie rzeźbienia ud, czy innych partii ciała, jest bardzo nieprecyzyjne i będziemy stosować je dość umownie. Zaznaczam też, że plan ten rozpoczynają ważne ćwiczenia korygujące postawę, których nie wolno pominąć. W wypadku poważniejszych wad postawy należy zaniechać ćwiczeń, zapomnieć na jakiś czas o rzeźbieniu nóg i brzucha, lecz udać się do lekarza i rehabilitanta. To zaniedbanie może w przyszłości doprowadzić do kontuzji, a wady postawy będą pod wpływem obciążeń się pogłębiały. Najważniejsze jest zdrowie, dopiero potem wygląd!
Stosując ten program nie trzeba obawiać się nadmiernego wzrostu masy mięśniowej, choć pewnie nieco jej przybędzie. Znacznie wzrośnie siła i zdolności motoryczne. Na pewno ujędrnią się uda i łydki nabiorą lepszego kształtu. Podobnie pośladki i brzuch. Spadnie poziom tkanki tłuszczowej. Jednak nie będziecie wyglądały, jak kulturystki z magazynów. Ich wygląd jest bowiem wynikiem nie tylko samych ćwiczeń, ale także stosowania syntetycznych sterydów, diuretyków i całego tego chemicznego śmietnika rujnującego zdrowie i zmieniającego ludzi w mutanty.
Powodzenie w dużej mierze będzie zależało od diety. Należy jeść co 3-4 godziny. Stopniowo zwiększać ilość białka, tak by dojść do wartości 1,5 grama na każdy kilogram ciała na dobę. Białko powinno być podzielne na wszystkie posiłki. Nie chcę tu rozpisywać się na temat diety. Radzę poczytać inne artykuły na tym blogu. Potrzebna jest też regularność i wytrwałość
Teraz najważniejsze zastrzeżenie. Podam zestawy ćwiczeń w kolejnych fazach. Bardzo ważne jest, by zwrócić uwagę na technikę ruchów. Jest ważniejsza nić sam ciężar. Wprawdzie panie mają mniejsza tendencję do rzucania się na wielkie ciężary niż panowie, ale diabeł nie śpi! Proszę uważnie czytać wszystkie opisy i wskazówki.
Możemy więc zacząć rzeźbienie brzucha, pośladków i ud oraz łydek. Potrzebujemy jeszcze tylko niewielką garść informacji. O tym w kolejnej części.

Pierwsze kroki kobiety na siłowni

Pierwsze nieśmiałe kroki

Na świecie zdarzają się cuda. Oto stoi na progu siłowni młoda dziewczyna. Jeszcze nie bardzo wie po co tu przyszła. Czuje się bardzo niepewnie. Ktoś jej coś doradził, coś zasugerował, więc się przełamała i przyszła. Nie bardzo wie od czego zacząć. Co powinna robić, a czego unikać. Jeśli jesteś kobietą i pragniesz rozpocząć trening siłowy, to dobrze trafiłaś. Spróbuję Ci pomóc.

Kilka słów wyjaśnienia i zachęty

Na początek kilka słów zachęty. Być może widziałaś zdjęcia napakowanych kulturystek z mięśniami otoczonymi żyłami i silnie zarysowanymi włóknami mięśniowymi. Boisz się, że za jakiś czas sama możesz tak wyglądać. Na pewno panie te mają bardzo zgrabne figury, choć ich ramiona są zbyt rozbudowane, no i te żyły też nie pozwalają nazwać ich atrakcyjnymi. Nie musisz się bać takich efektów. Jest to tylko i wyłącznie forma w okresie zawodów. Normalnie nawet one tak nie wyglądają. To co widać na zdjęciach jest nierzadko efektem środków dopingujących oraz diuretyków, które ściągają wodę z organizmu. Nie mam zamiaru namawiać Cię do takich praktyk. raczej je odradzam.
Nie będziesz miała tak wielkiej masy mięśniowej, jak otaczający Cię na siłowni mężczyźni. Co nie znaczy, że nie jesteś w stanie po jakimś czasie dorównać im siłą, zwłaszcza dolnych partii ciała. Jednak Twój układ nerwowy funkcjonuje inaczej i nieco inaczej generuje siłę i moc. Niewielka ilość hormonów anabolicznych, a zwłaszcza testosteronu, uchroni Cię przed nadmiernym przybieraniem na wadze. Twój organizm wytwarza też hormon wzrostu, ale również jest go nieco mniej niż u mężczyzn. Tak więc bez obaw!
Spójrzmy na to jeszcze inaczej. Przypatrz się sylwetkom lekkoatletek. One również ćwiczą na siłowni. Jest to ważny element przygotowania do zawodów. Każda z nich to zgrabna kobieta. Idźmy jeszcze dalej. Widziałaś zapewne nieraz transmisje z występów jazdy figurowej na lodzie. Te filigranowe dziewczyny także sporo czasu spędzają na siłowniach. Muszą mieć silne nogi. W przypadku kobiety silne nogi, to zgrabne nogi. Niejedna z tych drobniutkich łyżwiarek podnosi w martwym ciągu nawet 200kg i wykonuje serie ciężkich przysiadów. Mimo to pozostają bardzo szczupłe i atrakcyjne. Mam nadzieję, że udało mi się zachęcić Cię do przestąpienia progu siłowni i teraz już się nie wycofasz.

Mit o „kobiecych ćwiczeniach”

Teraz jeszcze musisz zmierzyć się z innymi przesądami. Mimo wykazanych pobieżnie różnic w gospodarce hormonalnej i funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśnie szkieletowe kobiety i mężczyzny wcale tak bardzo nie różnią się budową od siebie. Odróżnia je tylko do pewnego stopnia kształt, np. mięśni uda. Jednak większość z nich pracuje tak samo i wykonuje te same funkcje. Oznacza to, że w zasadzie możesz ćwiczyć tak samo, jak mężczyźni. Różnice będą niewielkie. Nie ma czegoś takiego, jak specjalne ćwiczenia lub treningi dla kobiet. Jest to przesąd podtrzymywany przez zakompleksionych facetów oraz niektórych amatorów fitness i trenerów zarabiających na niewiedzy swoich podopiecznych. Możesz więc korzystać z większości opisów przeznaczonych dla mężczyzn. Zarówno tych dotyczących poszczególnych ćwiczeń, jak i metod treningowych. To co się od nich różni będziesz mogła znaleźć w tym dziale.

Ćwiczenia na dobry początek

Od czego zacząć? Oczywiście od rozgrzewki. Jednak nie wykonuj zamaszystych ruchów obrotowych przed treningiem ciężarami, bo to niepotrzebnie osłabia stawy. Możesz kilka minut pojeździć na rowerku stacjonarnym lub poskakać na skakance.
Na początek wystarczą Ci cztery ćwiczenia. Nie musisz od razu sięgać po sztangę, choć za kilka tygodni się bez niej nie obędzie. Weź hantle lub sztangielki. Wykonuj z nimi przysiady. Po przysiadach martwy ciąg. Później wyciskanie hantli na płaskiej ławeczce, a na koniec wiosłowanie. Te cztery ćwiczenia rób dwa razy w tygodniu. Pamiętaj, by pomiędzy treningami były chociaż dwa dni przerwy.
Ciężar dobierz tak, by bez większego trudu wykonać każdą serię z siedmioma powtórzeniami. Zacznij od dwóch serii, i co tydzień dodawaj jedną. Gdy dojdziesz do pięciu zwiększ ciężar o kilogram. Potem już cały czas rób każde ćwiczenie w pięciu seriach. Co dwa tygodnie dodawaj kilogram obciążenia. Tym prostym systemem możesz ćwiczyć przez pierwsze trzy do czterech miesięcy. Potem przyjdzie czas na nieco bardziej złożone metody. Na pewne zauważysz, że Twoja siła znacznie wzrośnie, spadnie nieco poziom tkanki tłuszczowej i poprawi się figura. Życzę Ci powodzenia i wytrwałości.
4,4_S

Kochanie, tylko nie dźwigaj zbyt dużo!

„Ja nie chcę mieć mięśni!”

Lubię w wolnych chwilach przeglądać strony internetowe w poszukiwaniu nowych ciekawych informacji. Częściej jednak można się w internecie natknąć na dziwaczne wypowiedzi niż przekaz rzetelnej wiedzy. Gdy trafiam na wypowiedź młodej kobiety w stylu „chcę ćwiczyć, ale nie chcę mieć żadnych mięśni”, nie wiem czy powinienem się śmiać, czy też raczej rozpaczać. Trudno wyobrazić sobie życie bez mięśni – niezależnie od płci. Czy jesteś mężczyzną, czy też kobietą, mięśnie są Ci potrzebne do życia. Wystarczy przywołać dramat osób zmagających się z postępującym zanikiem mięśni. Czy tego chciała pisząca te słowa dziewczyna? Wątpię. Z racji, że bywam także złośliwy, trudno mi się czasem powstrzymać od skomentowania podobnych wypowiedzi. Jednak zamiast złośliwych docinków, postanowiłem wypowiedzieć się bardziej rzeczowo tutaj.

Przybytek tylko dla mężczyzn

To jedyna strona medalu, czyli wszystkie panie przerażone faktem, że mogą nabrać nieco masy mięśniowej. Po drugiej stronie stoimy my mężczyźni – wierni strażnicy siłowni lub raczej własnego ego. Do przybytku prawdziwych macho kobieta nie ma wstępu! Jeśli mimo wszystko pojawi się w siłowni jakaś kobieta, patrzymy na nią z wyższością i lekceważeniem. Nagle nawet ćwiczący dwa tygodnie delikwent urasta do roli eksperta, bo przecież jest mężczyzną!
W wielu siłowniach istnieje swoisty przedział – strefa dla mężczyzn i strefa dla kobiet. W tej pierwszym znajdziemy sztangi, talerze, suwnice i całe to przyciężkawe oprzyrządowanie. W drugim mamy rowerki, orbitreki i bieżnie. O ile mężczyźni czasem zaszczycają tę drugą, to do pierwszej kobiety raczej wchodzą rzadko.
Panie korzystające z tych przyrządów do ćwiczeń aerobowych dzielą się na dwie kategorie. Jedne ćwiczą bez entuzjazmu byle uspokoić sumienie, a przy okazji poplotkować, a inne wylewają z siebie litry potu męcząc rowerki i bieżnie przez kilkadziesiąt minut. Może będzie to lekką przesadą, ale ujmując rzecz wprost: wszystkie tylko tracą czas i pieniądze. U pierwszym szybko przyjdzie znudzenie. Ostatecznie lepiej plotkuje się przy kawie. Te drugie zajmują się niestrudzenie produkcją kortyzolu, czyli tracą te resztki niezbędnych do funkcjonowania mięśni. Na pewno poprawią w jakimś stopniu kondycję, ale z pewnością zbytnio nie zmienią swojej figury ani nie stracą zbyt dużo tkanki tłuszczowej. Narażając się na protesty powtarzam jeszcze raz. Marnują czas i pieniądze! Wspomniane przyrządy mają funkcję pomocniczą w treningu, a nie zasadniczą.

Feminizm na siłowni!

Jestem mężczyzną, ale dziwi mnie ten prosty fakt, że panie, które z taką wytrwałością walczą o lepszą pozycję w społeczeństwie. Zabiegają o równe traktowanie, chcą obejmować kierownicze stanowiska itd., gdy trafią na siłownię pozwalają się traktować jak „sierotki Marysie”. Coś tu jest nie tak!
Ćwiczenia siłowe są dobre tak samo dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Znakomicie poprawiają zdrowie i stymulują układ nerwowy. Przekłada się to nie tylko na lepszą kondycję fizyczną, ale także psychiczną. Osoby regularnie ćwiczące lepiej radzą sobie ze stresem.

Bez obaw

Z racji, że męską muskulaturę buduje głównie testosteron, panie nie muszą obawiać się, że będą wyglądały, jak czołowi zawodnicy z mistrzostw kulturystycznych. Nieco wyraźniej zarysowane mięśnie urody im nie popsują. Mogą mieć niesamowitą siłę, ale niski poziom testosteronu nie pozwoli im na nadmierną rozbudowę muskulatury. Nie będą nawet wyglądały tak, jak kulturystki z czasopism. Ich wygląd na zdjęciach to obraz formy przed zawodami, a więc wynik restrykcyjnej diety i innych specyficznych zabiegów. Tego też nie trzeba się obawiać. Te same kobiety na co dzień wyglądają inaczej. Mają zgrabną figurę i o wiele dłużej zachowują młodość.
Pozostaje nam tylko jeden problem. Obowiązujące stereotypy. Trudno znaleźć dobrego trenera lub choćby przewodnika w ćwiczeniach siłowych dla kobiet. Mam nadzieję, że zamieszczane tutaj artykuły pomogą paniom pragnącym podjąć wyzwanie. Większość zaleceń odnosząca się do mężczyzn może być także z powodzeniem stosowana przez kobiety. O nieznacznych różnicach będziemy pisali w tym specjalnym dziale dla kobiet.

4,1_S