Hormon wzrostu

Siłownia a seks cz. 1

Wątpliwość, którą należy wyjaśnić

Niewiele uwagi poświęca się temu zagadnieniu, a przecież jest dość istotne. Od czasu do czasu pojawiają się nieśmiałe pytania na jakimś forum o wzajemny wpływ tych dwóch czynników – seksu i siłowni – na siebie. To daje asumpt od snucia rozważań, czasem do dość głupich odpowiedzi, a niekiedy do rozwijania dziwacznych teorii.
Nie ma z czego drwić. Sprawa jest poważna i każdy kto trenuje na siłowni powinien sobie ten temat uporządkować. Nim przejdę do rzeczy od razu dodam, że nie będę zajmował się szczegółowymi i czasami konfundującymi rozróżnieniami. Nieważne, czy chodzi o seks z partnerką/partnerem, czy pytanie zadaje mężczyzna czy kobieta odnośnie korelacji seksu z aktywnością na siłowni. Nieważne też, czy chodzi o masturbację. Seks to seks i na tym poprzestańmy. Pisząc poniżej na ten temat będę odnosił wszystko do tak szeroko rozumianego seksu.

Co dzieje się w trakcie i po stosunku seksualnym?

Dość często w prasie sportowej, nie tylko w pismach dla kulturystów, można znaleźć wzmianki o tym, że dany trener zabrania swoim podopiecznym uprawiania seksu przed zawodami. Te wzmianki posłużyły niektórym do wysnucia daleko idących wniosków, że współżycie obniża wydolność treningową. Przekładając to na realia kulturystyczne można mniemać, że utrudnia zdobywanie masy mięśniowej. Czyli jeśli chcesz szybko zwiększyć wielkość swoich mięśni, powinieneś na czas treningów masowych zawiesić całkowicie aktywność seksualną.
Zastanówmy się na tym. Kulturysta, nawet amator, chcąc poprawić swoje wyniki musi i tak wyrzec się wielu rzeczy. Przede wszystkim musi znaleźć czas na regularne treningi. Poddaje się reżimowi dietetycznemu. Wydaje pieniądze na odżywki. Unika alkoholu i nie pali papierosów. Teraz jeszcze powinien zaprzestać aktywności seksualnej? To już życie klasztorne w całej okazałości!
Tak wygląda najpopularniejsza teoria na temat powiązania seksu z treningami na siłowni. Czy jest prawdziwa? Musimy zastanowić się na czym dokładnie jest oparta. Każdy pewnie zauważył, że po stosunku seksualnym spada na jakiś czas nasza wydolność. Do tego nie trzeba nawet badań naukowych. Trzeba tu również do lamusa odłożyć teorię, jakoby seks osłabiał mężczyznę, a dodawał sił kobiecie. Prawda, że panie mogą mieć zwykle więcej orgazmów niż panowie, ale potem również są wyczerpane. Ta teoria sięga korzeniami epoki, w których orgazm był zjawiskiem nieznanym większości kobiet. Pamiętacie jeszcze poczciwą królową Wiktorię?
Na czas stosunku wydziela się wiele endorfin co czasowo podnosi nasze możliwości fizyczne, ale taki skok później musi spowodować pewien deficyt energetyczny. Organizm potrzebuje czasu, by wrócić do równowagi. Ta prosta obserwacja pozwala nam od razu stwierdzić jedno. Nikt rozsądny nie będzie uprawiał seksu tuż przed treningiem.
Wiadomo też, to już z badań naukowych, że tuż po zakończeniu współżycia poziom testosteronu u mężczyzny nagle spada. To powoduje znane zjawisko, iż atrakcyjna przed chwilą partnerka nagle przestaje działać na nasze zmysły. Trwa to dłużej lub krócej, ale jest zauważalne. Na razie pomińmy kwestię, dlaczego u jednych trwa dłużej a u innych krócej.

Wpływ ruchu na jakość seksu

Oczywiście poziom testosteronu u mężczyzny podlega znacznym wahaniom dobowym. Najwyższe stężenie tego hormonu w osoczu krwi ma miejsce rano. Stąd zjawisko porannych erekcji. Również ciążki trening siłowy powoduje zwiększenie się wydzielania testosteronu, a do pewnego stopnia działają tak nawet ćwiczenia aerobowe. To stanowi podstawę zaleceń prof. Starowicza według których minimum dbania o potencję zakłada dziennie przynajmniej kilkanaście minut szybkiego spaceru. Trudno się z tym nie zgodzić. Jeśli niewiele się ruszasz w ciągu dnia, nic nie ćwiczysz, to takie spacer jest żelaznym obowiązkiem. W przeciwnym wypadku Twoja partnerka nie będzie miała z Ciebie wielkiego pożytku w sypialni.
U pań sprawa wygląda nieco inaczej, ale ruch również ma duży wpływ na libido. Intensywne treningi na siłowni poprawiają krążenie, co u większości kobiet przekłada się na znaczne zwiększenie pragnień seksualnych.

Zarys schematu zależności między siłownią a seksem

Tak oto rysuje nam się już schemat prostej zależności. Po seksie nie bardzo nadajemy się na siłownię, a po siłowni (czy innym rodzaju wysiłku) mamy większe pragnienia seksualne. Niekiedy dochodzi tu element zmęczenia po treningu, ale warto pamiętać, że rozsądny trening amatora nie powinien trwać dłużej jak godzinę. Jeśli do tego dodamy dobrze skomponowany posiłek okołotreningowy i całą dietę, to nie powinno być dużych problemów.
Teraz tylko musimy nasze ustalenia nieco uściślić. Trudno jednoznacznie wyznaczyć czas regeneracji po stosunku seksualnym. Nawet jeśli możesz kochać się znowu po kilku minutach to i tak pozostaje pewien deficyt energetyczny i związane z nim rozprężenie psychiczne, które będzie się utrzymywało przez dłuższy czas. Ostatecznie seks ma nas relaksować. Natomiast na siłowni wymagana jest maksymalna mobilizacja fizyczna i psychiczna. Potrzebna jest koncentracja na najwyższym poziomie.

Tags: masa mięśniowa, testosteron, trening kulturystyczny

Dieta i suplementacja osób niepełnosprawnych

Dieta i suplementacja w treningu i w życiu osób niepełnosprawnych

Podobnie, jak w innych przypadkach, także w treningu siłowym niepełnosprawnych trzeba poświęcić sporo uwagi diecie i suplementacji. Sprawa w tym wypadku jest nieco bardziej skomplikowana. Choroba powodująca niepełnosprawność może wymagać specjalnych zaleceń dietetycznych, które trzeba szczegółowo omówić z lekarzem. Trudno w tym miejscu zanadto wgłębiać się w szczegóły. Zbyt rozległy to temat. Wiadomo, że przy niektórych uszkodzeniach nerwów nie wolno podawać syntetycznych postaci witaminy A, za to przydatne mogą się okazać kwasy typu ALA. Innym razem konieczna może się okazać dodatkowa suplementacja witaminą D itd. Rzecz trudno w pełni przedstawić nawet w rozległym pojedynczym opracowaniu naukowym.
Podobnie jak sportowcy, tak i niepełnosprawni – nawet Ci nie ćwiczący intensywnie – powinni jeść często. Przynajmniej 5 do 6 razy dziennie. To stawia pod wielkim znakiem zapytania szpitalne żywienie. Trzy posiłki podłej jakości nikomu zdrowia nie poprawią. Najgorsze, że ostatni jest zwykle ok. 18.00 co prowadzi później do wielogodzinnego katabolizmu Stan ten jest niepożądany dla zdrowych, a co dopiero dla chorych. Nie lepiej to wygląda w ośrodkach rehabilitacyjnych. Wymówka jest zawsze ta sama – brak pieniędzy. Nie ma ich na leczenie, na rehabilitacje, na oświatę…. Na co więc są i gdzie znikają nasze podatki? lekarze też sami nie informują pacjentów o takich rzeczach, a wielu wypadkach należy podejrzewać, że sami nic o tym nie wiedzą.
Nie będę jednak wikłał się tutaj w politykę. ani w medyczne meandry. Skoro jest jak jest, to każdy sam, nawet będąc w placówce zdrowia, musi zadbać o odpowiednią ilość posiłków i o ich jakość.

Wokół podaży białka

Generalnie wszyscy też powinni spożywać o wiele więcej białka niż to obecnie jest w zwyczaju. Przekarmiamy się cukrami, a białka jest tak mało, że upośledza to wiele procesów regeneracyjnych i zaburza gospodarkę hormonalną. Potrzeby wzrastają w przypadku treningu siłowego. Poza wąskim gronem ludzi z chorobami nerek, każdy powinien zadbać, by w jego diecie było dużo protein. Ewentualne braki można uzupełniać suplementami. Podawana często norma 0,8 grama białka na kilogram masy ciała jest niewystarczająca. Dotyczy ona właśnie chorych na nerki, a została potem nieodpowiedzialnie rozpropagowana jako powszechna norma zdrowotna.
Niektóre choroby metaboliczne będą wymagały ograniczenia takich lub innych składników. Tu mamy dość prostą zależność. Im z powodów zdrowotnych jakiegoś składnika w żywieniu jest mniej, tym mniej intensywne muszą być treningi. Tym mniej może również okazać się skuteczna rehabilitacja.
Podam tu prosty przykład związany z białkiem, a dotyczący wszystkich – nie tylko niepełnosprawnych. Jeśli z powodów zdrowotnych lub finansowych nie możesz jeść więcej niż 2 gramy białka na kilogram ciała dziennie, nie możesz też ćwiczyć częściej, jak trzy razy tygodniowo. Ilość pokarmu determinuje możliwości regeneracyjne. O częstszych treningach możemy mówić dopiero przy 3 grama białka na każdy kilogram.

Zasady suplementacji

Właściwie nie istnieje jakieś szczególne rozróżnienie w suplementacji dla osób niepełnosprawnych. Poza ewentualnym dodatkowym dostarczaniem pewnych składników, które w związku z chorobą zaleci lekarz, można tak samo korzystać z suplementacji.
Poza preparatami białkowymi na drugim miejscu stoją aminokwasy. Jednym z lepszych i bezspornie działających suplementów jest kreatyna. Działa niemal na każdego. Wyjątek stanowią ludzie chorujący na polineuropatię i podobne schorzenia. Choć takie stwierdzenie nie jest do końca precyzyjne. To prawda, że kreatyna niespecjalnie pomoże im zwiększyć siłę, czy masę zanikających mięśni, ale też z drugiej strony czasowa podaż kreatyny może do pewnego stopnia przyhamować rozwój choroby. Tu znowu na pierwszy plan wysuwa się stwierdzenie, że w treningu niepełnosprawnych celem podstawowym jest poprawa komfortu życia i „wyprzedzenie” choroby. Oznacza to szereg działań profilaktycznych opóźniających niekorzystne przemiany w organizmie.

Aminokwasy i L-karnityna

Z racji, że podobnie jak rodzajów niepełnosprawności, tak i rodzajów suplementów jest mnóstwo – trudno zajmować się wszystkimi w jednym artykule. Wspomniałem już o aminokwasach. Skutecznie zabezpieczają mięśnie przed katabolizmem. W okresach intensywnych ćwiczeń siłowych, czy też wzmożonego procesu rehabilitacji przydatna może okazać się L-karnityna. Choćby dlatego, że przyspiesza regenerację i zmniejsza uczucie zmęczenia. Ma też szereg innych zastosowań prozdrowotnych. Przykładowo może pomóc tym panom, którzy starają się o potomstwo, gdyż zwiększa ruchliwość plemników.

Determinacja i upór w dążeniu do celu

Może kogoś zdenerwuję tym stwierdzaniem, ale nie jest najważniejszy poziom naszej sprawności i zdrowia, z którego startujemy. Istotne jest to, czy podejmujemy walkę i starania o jego poprawę, czy też godzimy się z losem. To determinacja w tej walce świadczy o naszej wartości, a nie ilość wyciśniętych na siłowni kilogramów!

Tags: aminokwasy, masa mięśniowa, trening kulturystyczny, Trening niepełnosprawnych

Głód na masę mięśniową? cz. 1

Dla porządku i ku przestrodze

Od razu zapowiadam, że poruszany w tym artykule temat jest dość śliski. Nie tylko nie są to rozważania przeznaczone dla początkujących, ale generalnie osoby mające problem ze skomponowaniem dobrej diety pod własne potrzeby nie powinny go czytać. Dodatkowo próbuję pójść o krok dalej niż to co zostało już w miarę udowodnione i opisane.
Nauczono nas myśleć, że masa mięśniowa jest wynikiem diety. Jest to zapewne prawda. Potrzebne są dwa bodźce. Ciężki przemyślany trening oraz równie przemyślana dieta. Żeby przekroczyć zwykłe ograniczenia natury możemy jeszcze sięgnąć po specjalne suplementy podwyższające poziom tlenku azotu albo po środki podbijające testosteron.
Gdy piszę o dobrej diecie mam na myśli 3-4 gramy białka na każdy kilogram masy ciała. do tego odpowiednia kompozycja nasyconych, wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, odpowiednio do potrzeb węglowodanów i wreszcie minerałów i witamin. Dalej w szczegóły wchodzić nie będę. Dość powiedzieć, że źródła tych składników muszą być dobre dla naszego organizmu. Nie każdemu służy mleko, nie każdy powinien pić oliwę. Zostawmy resztę na inna okazję. Jeśli ktoś sobie tych spraw nie uporządkował, nie powinien zawracać sobie głowy tym co napiszę poniżej.
Diety wysokowęglowodanowe to już w kulturystyce przeżytek. Produkowały wielkich… tłuściochów. Oczywiście można pół roku być tłuściochem, a potem się redukować i rzeźbić. Bilans pozostaje jednak daleki od oczekiwań. Zbyt dużo masy mięśniowej traci się na takich redukcjach. Zresztą… chyba lepiej wyglądać cały rok dobrze, a nie tylko pół?

Gdy przestaje działać…

Dawno już wiadomo, że bodźce treningowe trzeba zmieniać. Organizm szybko się przyzwyczaja i przestaje reagować. Czy jednak podobnie nie jest z dietą? Mamy oto dopracowaną dietę, mamy nawet zgodnie z zalesieniami Poliquina dopracowaną częstą zmianę źródeł białka. Bierzemy odpowiednie suplementy i wszystko rośnie w oczach. Do czasu! Podobnie, jak w przypadku innych bodźców, do tych dietetycznych organizm w końcu się przyzwyczai. Pierwsze dni, czy nawet tygodnie to podwyższony poziom testosteronu i wręcz wulkaniczna pulsacja hormonu wzrostu. Jednak z czasem to ustanie. U jednych za 2 tygodnie, a u innych za 2 miesiące, ale ustanie. Stajemy więc wobec zagadnienia zmiany bodźców dietetycznych, tak by nie hamować przyrostu masy mięśniowej. W pewnym momencie nasza dieta stanie się nieekonomiczna. Będzie zjadać tyle, ile oddział wojska i nic!
Zwykle pisze się w tej sytuacji o stopniowym zatłuszczeniu i proponuje rozpocząć okres redukcji. Co jednak, jeśli mieliśmy na tyle dobrą dietę, że nie doszło do otłuszczenia? Ciągle są tacy, którzy uważają, że nie można budować masy mięśniowej i palić tłuszczu. Są w błędzie. Tyle, że wymaga to trochę wiedzy.

Carbcycling Christiana Thibaudeau

Jednym z rozwiązań dylematu może wydawać się system carbcykling, czyli pulsacja węglowodanami. Mamy dni wysokowęglowodanowe i dni niskowęglowodanowe. Daje to skoki anaboliczne i pozwala zdobywać masę mięśniową bez nadmiernego otłuszczania się. Mamy tu do czynienia ze zmiennymi bodźcami dietetycznymi. Jednak, choć pomysł dobry, nie jest to do końca to czego szukam. Dlaczego? Bo manipulujemy najmniej ważnym składnikiem. Wszak ciężki wysiłek fizyczny i wysokobiałkowa dieta to domena drapieżników. Węglowodany nie są ich najważniejszym pokarmem. Chcesz mieć wielką masę mięśniową, musisz mieć metabolizm drapieżnika.

Dieta Anaboliczna dr Mauro DiPasquale

Inna propozycja to Dieta Anaboliczna. W swoim zamyśle podobna do CKD. Nie będę się tutaj nad nimi rozwodził. Rzecz polega na niskiej podaży węglowodanów przez 5 dni i weekendowym ładowaniu węglowodanami. Znowu mamy do czynienia z manipulacją węglowodanami, a mnie chodzi o coś innego.

Inny kierunek poszukiwań

Podobnych propozycji można znaleźć więcej. To tylko przykład. Nie są to złe rozwiązania i wiele osób może skorzystać na ich zastosowaniu. Dają przyrosty masy mięśniowej i zmniejszają ryzyko nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej. Głównym hormonem, jakim się w ich przypadku manipuluje jest insulina. DiPasquale twierdzi, że dieta tłuszczowa pozwala podwyższyć poziom testosteronu i hormonu wzrostu. Być może. Czy jednak nie można pójść w jeszcze innym kierunku? Jednak o tym, co mi chodzi po głowie i z czym ostatnio eksperymentuję, napiszę w kolejnej części tego artykułu.

Tags: dieta, hormon wzrostu, masa mięśniowa

Problem z ilością posiłków, a budowanie masy mięśniowej

Czemu muszę tak często jeść?

Jednym z podstawowych problemów związanych z dietą na masę jest regularność posiłków. Dla wielu osób jedzenie co trzy godziny wydaje się utrudnieniem, z którym nie potrafią sobie poradzić. Chętniej kupią potrzebne suplementy niż zapanują nad chaosem w swoim sposobie odżywania.
Mało kto, nawet ludzie zaawansowani lub za takich się uważający, jest w stanie pojąć, że większa ilość posiłków jest ułatwieniem, a nie utrudnieniem. Trudno robić postępy, gdy dieta kojarzy się z ciężkim obowiązkiem. Pozwólcie mi to lepiej wytłumaczyć.

Wymogi budowania masy mięśniowej

Ćwicząc na masę mięśniową musimy organizmowi dostarczyć dość duże ilości składników odżywczych. Wprawdzie nie jestem zwolennikiem przekombinowanych diet na masę i napychania się tonami ryżu, co jeszcze dziś wielu robi. Takie praktyki prowadzą tylko do nadmiaru tkanki tłuszczowej. Niemniej białka musi być sporo. Dużo też potrzeba tłuszczów i umiarkowane ilości węglowodanów. Do tego dochodzą jeszcze minerały i witaminy. Razem i tak nazbiera się niemało. Dość często w przypadku kulturystów problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej nie jest wynikiem dużych ilości jedzenia, lecz złego doboru składników i zbyt małej ilości posiłków w ciągu dnia.
W celu odciążenia układu trawienia sięga się po suplementację. Suplementy na masę nierzadko zawierają jeszcze dodatkowe składniki poprawiające syntezę białka i kwasów tłuszczowych. (Mówię o substancjach ziołowych, nie o sterydach. tymi ostatnimi się nie zajmuję.) Również pomagają uzupełniać aminokwasy i częściowo zwalniają nasz układ trawienia z rozbijania białka.
Wszystko to jednak za mało, by budować skutecznie masę mięśniową. Trzeba jeść przynajmniej 3 gramy białka na każdy kilogram ciała. Czasem i to będzie zbyt mało. Nie wliczamy do tego aminokwasów przyjmowanych w czasie treningu i posiłku potreningowego. O tym też większość zapomina lub nie wie.
W praktyce rozdział posiłków ma nie tylko odciążyć nasz metabolizm i sprawić, że wszystkie składniki będą regularnie dostarczane przez cały dzień. Chodzi tu o coś więcej. Pewną przeszkodą może być psychika. Niełatwo wcisnąć w siebie na raz tak dużo ilości pokarmu. O wiele łatwiej jest jeść mniej, a częściej. Rozsądek dyktuje nam taki podział.

Jem/nie jem Taczewskiego

Od pewnego czasu Zbyszko Taczewski promuje swoją nową dietę jem/nie jem. Koncepcja jakoś mnie nie zachwyca. Drastyczne ograniczenie posiłków przez większość dnia i całkowite zastąpienie ich suplementami wygląda z daleka na zabieg marketingowy. Sam promuję dobre suplementy, ale nigdy nie posunąłbym się tak daleko, by zalecać je zamiast posiłków! Nawet producenci piszą wyraźnie na etykietach, że ich produkty uzupełniają dietę, a nie ją zastępują. Tu znowu apelować należy do rozsądku.
Nie chodzi o to, że ślepo trzymam się starych wytycznych dotyczących żywienia kulturystów. Kto przeczytał choć kilka moich artykułów wie, że tak nie jest. Ciągle szukam nowych i skuteczniejszych rozwiązań. Jednak praktyka pokazuje, że jeśli naprawdę chcemy zdobywać masę mięśniową, to przerwa między poszczególnymi posiłkami musi oscylować pomiędzy 2-4 godzinami. Od czasu do czasu można zrobić sobie dzień z mniejszą ilością, ale nie może to mieć miejsca zbyt często i trudno na tej zasadzie budować jakąkolwiek dietę.
Założenie kilkunastogodzinnego postu, jako zasady dietetycznej jest w moim odczuciu sprzeczne z jakimkolwiek rozsądnym żywieniem. Argumentacja, że tak wyglądała dieta ludzi pierwotnych to już poważne nadużycie. Wydziałem wystarczająco dużo przypadków hipoglikemii po ciężkich treningach. Sam raz doprowadziłem się do tego stanu i wierzcie mi, nie mam ochoty przeżywać tego nigdy więcej.

To można zrobić!

Na pewno taka propozycja może trafiać do przekonania tym, którzy nieustannie dowodzą, że nie mają czasu na posiłki w pracy. Nie wierzę! Rozwiązanie minimalne, jeśli zależy nam na budowaniu masy mięśniowej: rano solidne śniadanie, drugie solidne śniadania w przerwie, kolejny porządny posiłek zaraz po pracy i potem następne co dwie godziny, aż do wieczora. Jeśli musicie daleko dojeżdżać do pracy środkami komunikacyjnymi to bierzecie przekąski do pociągu. Wysokobiałkowe! Zwykle określenie „nie mogę” oznacza „nie chce mi się”.
Warto wpoić sobie zasadę, że duża ilość posiłków nie jest utrudnieniem, lecz ułatwieniem. Kto to zrozumie będzie bliski sukcesu. Dieta Taczewskiego, osoby uznanej za eksperta w naszym krajowym kulturystycznym światku, jakoś niebezpiecznie zbliża się do propozycji w stylu diety kopenhaskiej. Pozostawiam to bez komentarzy.

Tags: aminokwasy, dieta, masa mięśniowa

Kłopotliwy magnez. Masa, hormon wzrostu i stres

Stres i sen, a masa mięśniowa

Ostatnio zabrałem się za eksperymenty z magnezem. Ciężki trening na masę powoduje niestety utratę cennych minerałów. Zwykle bez dodatkowej suplementacji się nie obejdzie. Musimy więc nie tylko dostarczyć dużo białka i aminokwasów, ale też minerałów. O ile niektóre z nich możemy łatwo pozyskać z pokarmów, o tyle z magnezem jest poważny problem. W sytuacji budowania masy mięśniowej oraz silnego stresu, zawsze będzie go za mało. Najlepsze źródła naturalne tego minerału to daktyle i figi. Jednak te dostępne w naszych sklepach są tak nafaszerowane konserwantami, że wydają się niezbyt zdrowe.
Ostatnio trenuję bardzo ciężko, a jeszcze przyplątało mi się kilka osobistych sytuacji stresowych. Zabójcza mieszanka. Wprawdzie stres emocjonalny nie jest do końca tożsamy ze stresem fizycznym i mentalnym, ale magnez traci się tak samo i zapotrzebowanie na ten minerał wzrasta kolosalnie.
Stres emocjonalny ma wpływ na rozwój masy mięśniowej, wbrew powszechnym opiniom jednak nie przekłada się to w sposób prosty i oczywisty. Stres mentalny obciąża nas bardziej jeśli chodzi o fizjologię. Jednak razem oba te faktory mogą doprowadzić do poważnego załamania formy. Gorzej jeszcze, gdy nie uzupełniamy magnezu i nie jemy bardzo dużych ilości białka.
Białka miałem dość dzięki pożywieniu i suplementom. Magnez też niby przyjmowałem, ale jak się szybko okazało – za mało. Brałem pod uwagę dawki zalecane. Dla kulturystów będzie to zwykle o wiele za mało. Pojawiły się nerwobóle i kłopoty z zasypianiem. Wpływ snu na regenerację jest chyba znany każdemu kto trenuje na siłowni, a przynajmniej powinien być. To właśnie w czasie głębokiego snu wydziela się najwięcej testosteronu i hormonu wzrostu. Nocna pulsacja hormonu wzrostu jest ważniejsza niż ta bezpośrednio po treningu. To jednak już kiedyś opisywałem, a w najbliższym czasie postaram się stworzyć kolejny artykuł oparty o najnowsze badania w tym zakresie.
W praktyce, mimo powszechniej wiedzy, wielu ćwiczących lekceważy kwestię odpowiedniej ilości godzin snu i zapewnienia sobie jego dobrej jakości. Tłumaczeniem jest szkoła, praca itd. Efekty widać, albo raczej ich nie widać w postaci rosnących mięśni.

Hormon wzrostu

Kwintesencją zagadnienia jest fakt, że magnez odgrywa niebagatelną rolę w wydzielaniu hormonu wzrostu. Jeśli będziemy źle spali, hormonu tego będzie mało. Jedna z dietetyczek polskiej kadry kulturystycznej pozwoliła sobie na pomysł, by podawać zawodnikom na noc węglowodany, co miało pogłębić sen i zapobiec problemom z zasypianiem. Jest to w moim odczuciu ślepa uliczka. Po pierwsze podnosi się poziom insuliny, a niespalone cukry zmieniają się w tkankę tłuszczową. Po drugie ogranicza się pulsację hormonu wzrostu, a tym samym rozwój masy mięśniowej.
Lepszym rozwiązaniem jest połączenie białka na noc z magnezem. Rezygnacja z białka na noc to rezygnacja z naturalnego hormonu wzrostu. Podobnie jest z magnezem. Jednak jak sam się przekonałem czasem może to być za mało. Dopiero zwiększenie dawki magnezu dwukrotnie zlikwidowało problem nerwobólów i pozwoliło mi na głęboki sen. Jedną porcję biorę po posiłku jakieś 5 godzin przed snem, drugą wraz z białkiem na noc. Każdy musi sam określić ile magnezu potrzebuje jego organizm.

Zastrzeżenia do suplementacji magnezem

Warto przy tym pamiętać o dwóch ważnych zasadach. Nie wolno nigdy magnezu przyjmować przed treningiem. Suplementację tym minerałem zaczynamy po treningu niezależnie od tego, o której ćwiczymy. Magnez usypia i uspokaja, a na treningach nie jest to pożądana postawa.
Druga kwestia wiąże się z tym, że magnez zmniejsza tonus mięśniowy. Dla amatora nie ma to aż tak dużego znaczenia, ale jeśli ktoś planuje występ na zawodach, powinien na tydzień przed przerwać suplementację magnezem. Problem w tym, że zawody zwykle bywają stresujące i magnez w tym okresie byłby wskazany. Nie pozostaje jednak nic innego, jak pogodzić się z tą niedogodnością.

Tags: aminokwasy, hormon wzrostu, masa agresywna, trening kulturystyczny

Masa funkcjonalna i masa plastyczna cz. 4

Przerwy w treningu na masę funkcjonalną

Ciekawym zagadnieniem jest sprawa przerw między seriami. W tradycyjnie i dość nieprecyzyjnie rozumianym treningu na siłę zaleca się przerwy 3 minutowe. Jest to jednak tylko jedna z opcji. Musimy pamiętać, że trening na masę funkcjonalną to zdecydowanie ciężkie ćwiczenia wielostawowe. Ich działanie polega na mobilizacji jak największej ilości jednostek motorycznych w jak najkrótszym czasie. To spore wyzwanie dla organizmu. Pięć powtórzeń martwego ciągu to ciężka praca. Stąd zalecenie 3 a czasem nawet 5 minut przerwy między seriami. Jednak z czasem wydolność organizmu wzrasta. Można wówczas pokusić się o inne sposoby. Fakt, że zwykle ATP regeneruje się kilka minut. U zaawansowanego zawodnika czas regeneracji ATP się skraca. Skraca się także okres regeneracji powysiłkowej (postfatique).
Oznacza to, że możemy robić serie z krótszymi przerwami. Czas przerwy to tylko zmiana ciężaru na większy, połknięcie porcji aminokwasów, popicie wodą i już robimy następną serię. Na początku ciężar spadnie, ale szybo zyskamy i większą siłę i więcej masy funkcjonalnej. Gdy potem wrócimy po pewnym czasie do dłuższych przerw, siła znowu pójdzie w górę. Manipulacja przerwami to ciągle jeszcze niedoceniany parametr treningu siłowego.
Kolejny stopień zaawansowania to cluster. Istnieje kilka odmian clusterów. Podam tu przykładową rozpiskę dla wiosłowania wykonywanego ciężarem roboczym 100kg. Dajmy na to, że tym ciężarem możesz wykonać trzy poprawne technicznie ruchy. W clusterze może to wyglądać tak:
1 seria – 50kg – 3 powtórzenia, 2 minuty przerwy
2 seria – 60kg – 3 powtórzenia, 2 minuty przerwy
3 seria – 70kg – 3 powtórzenia, 2 minuty przerwy
4 seria – 80kg – 3 powtórzenia, 2 minuty przerwy
5 seria – 90kg – 3 powtórzenia, 2 minuty przerwy
6 seria cluster – 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 4 minuty przerwy
7 seria cluster – 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 4 minuty przerwy
8 seria cluster – 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 1 powtórzenie, 15 sekund przerwy, 4 minuty przerwy

W ten sposób w trzech ostatnich seriach wykonujesz aż 6 powtórzeń z ciężarem, z którym możesz zrobić tylko 3! Dobrze mieć do tego racka, a w niektórych ćwiczeniach asekuranta. To oczywiście bardzo zaawansowana metoda. Daje też szybkie przyrosty siły i masy mięśniowej.
Na początku dobrym rozwiązaniem jest rampowanie. Metoda ta polega na tym, że w danym dniu robisz tyle serii ile jesteś w stanie. Nie oznacza to jednak lenistwa, lecz wyczucie możliwości swojego ciała. Sprawa jest prosta. Bierzesz niewielki ciężar i robisz założoną ilość ruchów np. 5. Dokładasz 5 kg, łykasz swoje aminokwasy, popijasz wodą i robisz następną serię. Zwiększasz ciężar tak długo, aż nie będziesz już w stanie zrobić 5 ruchów. Wtedy kończysz. Czasem będzie to 6 serii, a czasem 12. To również skuteczna metoda i mniej obciążająca niż cluster.
Inny sposób to modyfikacja Niemieckiego Treningu Objętościowego. Robisz 10 serii, ale tylko po 5-3 ruchów z ciężarem rzędu 80-85% maksymalnego(1RM). Oczywiście wcześniej musi być kilka serii rozgrzewkowych na mniejszych ciężarach.

Przerwy w treningu na masę plastyczną

W tym wypadku z założenia przerwy są krótsze, a serie nieco dłuższe. Czas przerwy będzie się wahał w okolicach 10-40 sekund. Ćwiczenia są bardziej izolowane, co oznacza, że regeneracja przebiega szybciej. Przy bardzo krótkich przerwach można nawet ograniczyć ilość powtórzeń do 7, Przy nieco dłuższych 12-15. Warto okresowo korzystać z różnych wariantów. Ilość serii będzie się wahała od 4 w górę. Świadomie nie podaję górnej graniczy. Jednym wystarczą 4 serie, ale czasem, gdy zależy nam na masie wyjątkowo opornych mięśni warto spróbować robić ich więcej.
W ćwiczeniach na masę plastyczną ciężar zazwyczaj jest jednolity. W każdej serii ten sam. Wspomniałem o potrzebie suplementacji aminokwasami i stałym uzupełnianiu wody. Przy 10 sekundowych przerwach może to być trudne. Pamiętajmy jednak, że trening na masę plastyczną nie powinien trwać dłużej niż 20 minut. Można więc przyjąć suplementy przed i po. W tym czasie wypić też więcej wody. Jeśli robimy więcej niż jedno ćwiczenie, może wykorzystać do tego celu przerwę między ćwiczeniami.
Oprócz wersji podstawowych mały jeszcze serie łączone tzw. supersety, trisety itd. Wówczas robimy kilka ćwiczeń bez przerw wypoczynkowych. Metoda dobra, choć moim zdaniem nadużywana. Zwłaszcza przez ludzi, którym jeszcze brak zdolności do skupienia się na tak długich seriach łączonych. Nierzadko kaleczą przez to technikę wykonania. Radzę wykorzystać najpierw w pełni wersje podstawowe nim sięgniemy po superserie.

Gęstość mięśniowa

Pochodną tematu jest sprawa treningu na gęstość. Jednak nie będę pisał o tym teraz. Metody pracy nad gęstością opiszę w jednym z kolejnych artykułów. W tym miejscu zaznaczę tylko, że praca nad gęstością wymaga najpierw zbudowania solidnej masy funkcjonalnej i plastycznej. Bez tego fundamentu taki trening nie ma sensu, może jedynie spalić mięśnie w przypadku, gdy jest ich mało. Zaawansowanemu kulturyście przyniesie kilka kilo więcej masy mięśniowej i znacznie poprawi wygląd.

Tags: aminokwasy, masa agresywna, masa funkcjonalna, masa mięśniowa, masa plastyczna

Masa funkcjonalna i masa plastyczna cz. 3

Ile w serii na masę?

Początkujący nie musi sobie zawracać głowy czymś takim jak masa funkcjonalna i plastyczna. Jego takie podziały nie interesują. Pierwszy rok, albo i dwa, to czas wykonywania podstawowych ćwiczeń w zakresach 8-12 potworzeń. Zmiany planu treningowego sprowadzają się tylko do ilości serii, okresowej zmiany ćwiczeń lub ich kolejności. Jeśli wszystko jest dobrze przemyślane powinien odnotowywać stałe przyrosty masy mięśniowej.
Po tym okresie warto już zmienić podejście i zacząć rozróżniać trening na masę funkcjonalną i plastyczną. Rozkład jest prosty. Ciężkie podstawowe ćwiczenia w niskim zakresie powtórzeń oraz bardziej izolowane w wyższym. W praktyce oznacza to: masa funkcjonalna: 2-7 powtórzeń w serii, a plastyczna powyżej, ale zwykle nie więcej jak 15. Są wprawdzie zwolennicy ćwiczenia na zakresach 20, ale dla większości to się nie sprawdza.
Wyjątkiem są tu przedramiona i łydki. W tym wypadku masa funkcjonalna będzie rosła przy dużych liftach, jak choćby martwy ciąg i wiosłowanie, a docelowo dopracowuje się je dłuższymi seriami, czasem po 30 powtórzeń, a bywa, że i więcej.
Mamy jeszcze brzuch. Przez większość katowany nadmiernie co znacznie ogranicza ich możliwości siłowe. Osobiście nie jestem zwolennikiem dodatkowych ćwiczeń na brzuch w czasie robienia masy mięśniowej. Ciężkie ćwiczenia dają mu wtedy wystarczająco w kość. Dodatkowe przemęczanie brzucha ogranicza przyrost mięśni, a przy okazji grozi kontuzją kręgosłupa.

Jak to ma wyglądać w praktyce?

Czas zająć się podziałem w aspekcie planu treningowego. Mamy do dyspozycja trzy ogólne systemy. Pierwszy zakłada budowanie masy funkcjonalnej przez 4-6 tygodni, po nim zaś podobny blok na masę plastyczną. Można tak ćwiczyć na przemian przez większość roku. W przypadku amatorów redukcja nie musi być robiona zbyt często. Wystarczy na początku lata. Zauważcie, że na diecie wysokowęglowodanowej następuje szybkie otłuszczenie. W przypadku dużej podaży białka oraz tłuszczu jako podstawowego źródła energii przyrost tkanki tłuszczowej w czasie budowania masy mięśniowej jest niewielki. Jeśli wesprzemy to suplementacją aminokwasami jeden cykl redukcyjny na rok w zupełności wystarczy. Specjalne suplementy potęgują maskulinizację sylwetki i redukują niepotrzebną tkankę tłuszczową.
Drugi wariant zakłada ćwiczenie masy funkcjonalnej i plastycznej na jednym treningu. Przykładowo robisz jedno ćwiczenie na funkcjonalną danej grupy mięśniowej, a drugie na plastyczną. Dobry dobór ćwiczeń i to wystarczy. Przykładowo trening na klatkę piersiową: Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem i progresją ciężaru 7-10 serii po 5 powtórzeń. Potem wyciskanie gilotynowe 10×7 na jednolitym obciążeniu. Wszystko nie powinno trwać dłużej jak 40 minut.
Można też wykorzystać trzeci wariant, czyli trening dwa razy dziennie. To fenomenalna metoda dla kulturystów naturalnych. Nie dajcie się zwieść mądralom piszącym, że dwa razy na dzień można ćwiczyć tylko na sterydach. Cała sztuczka polega na tym, że w tym samym dniu ćwiczysz dwa razy ten sam mięsień. Koksiarz będzie robił rano klatkę, a wieczorem grzbiet. Błąd! Ty masz rano zrobić masę funkcjonalną, a wieczorem plastyczną.
Tu trzeba jednak podać kilka zastrzeżeń. Potrzebujesz w takim wypadku jeszcze więcej białka. Kup aminokwasy. Teraz już naprawdę mogą okazać się niezbędne. Bierz je w przerwach miedzy seriami. Musisz mieć perfekcyjnie dopracowaną dietę. Pierwszą sesję od drugiej musi dzielić przynajmniej czterogodzinny przedział czasowy!
Rozpatrując nasz przykład treningu na klatkę, rano robisz pompki na poręczach z obciążeniem, a wieczorem wyciskanie gilotynowe. Można wprawdzie zwiększyć wtedy ilość ćwiczeń w obu sesjach, ale trzeba wiedzieć co się robi.
To nie jest trening dla każdego. Większość z nas nie będzie mogła pozwolić sobie na ćwiczenie dwa razy dziennie. Jednak dysponując większą ilością wolnego czasu, warto przypomnieć sobie o tej możliwości. Trzeba też do tego odpowiedniego poziomu zaawansowania.

Uwaga na stawy

Ważną rzeczą jest świadomość, że masa funkcjonalna wymaga dużych ciężarów. Niski zakres powtórzeń oznacza trening na obciążeniach rzędu 90% ciężaru maksymalnego, z jakim jesteś w stanie wykonać jedno powtórzenie. Jednak musisz do tego dochodzić stopniowo. Poszczególne serie będą coraz cięższe. Zaczynasz od 50% i stopniowo z serii na serię zwiększasz ciężar. Na razie nie będę pisał o przerwach i metodach mobilizacji jednostek motorycznych. O tym niebawem. Teraz skupmy się na fakcie, że taki trening bardzo obciąża stawy. Nie można ćwiczyć tak na okrągło. W przypadku przeplatania cyklu na masę funkcjonalną i plastyczną nie ma problemu. Stawy zdążą się zregenerować.
Gdy ćwiczymy razem oba rodzaje masy musimy poszczególne bloki 4-6 tygodniowe przeplatać okresem lżejszych treningów regeneracyjnych. Pewnym rozwiązaniem może też być tydzień przerwy po każdym bloku. Tak można długi czas rozwijać masę mięśniową. Jednak trzeba wówczas nieco modyfikować plan treningów w poszczególnych blokach.
Ciągle wracam do sprawy diety i suplementacji. Dla zdrowia stawów i ogólnej wydolności nie wolno przy tym zapominać o wodzie. Wody trzeba pić dużo. Zwłaszcza na diecie wysokobiałkowej. Najprostszy przelicznik to 1 litr na każde 25kg masy ciała.

Tags: aminokwasy, masa agresywna, masa funkcjonalna, masa mięśniowa, masa plastyczna

Masa funkcjonalna i masa plastyczna cz. 2

Jeszcze o diecie i suplementach

Dieta i suplementacja nie wpływają na to, jaką masę mięśniową budujemy. Musicie mnie dobrze zrozumieć. Nie przypadkowo w poprzedniej części pisałem o diecie i suplementach specjalnych na masę. Teraz, gdy stwierdzam, że dieta nie wpływa na to jaką masę budujemy, nie mam zamiaru zaprzeczać temu, że bez dobrej diety można szybko mieć szybkie przyrosty. Oczywiście łatwo podnieść wagę ciała bez wysiłku i układania diety oraz bez jakichkolwiek suplementów. Wystarczy często odwiedzać fast-foody i cukiernie i jeść tam do upadłego. Waga szybko pójdzie w górę i już wkrótce będziesz mógł się cieszyć wielkim tłustym brzuszkiem. Przypuszczam jednak, że nie o to Ci chodzi skoro czytasz ten artykuł.
Mam na myśli tylko to, iż niezależnie jaką masę mięśniową budujemy potrzebna nam będzie taka sama dieta i takie same suplementy. Potrzebujemy dużych ilości białka i odpowiednio skomponowanych kwasów tłuszczowych. Węglowodanów znacznie mniej niż się powszechnie sądzi. To tytułem przypomnienia i wyjaśnienia.

Masa mięśniowa, siła, sterydy

O rodzaju masy mięśniowej decyduje rodzaj treningu. Gazetki dla kulturystów nie rozróżniają tego i stąd przyjęty podział na trening na masę i na siłę. Podział taki sugeruje, że ćwicząc na niskich zakresach powtórzeń nie zdobywamy masy mięśniowej. Tak to też zwykle rozumie wielu trenujących. W rzeczywistości jest to całkowicie błędna koncepcja.
Prosty faktor, o którym wiedzą wszyscy doświadczeni zawodnicy, mówi nam, że im większa siła tym większa masa. Innej możliwości nie ma. Prawdą jest, że 60kg trójboista może podnieść więcej w martwym ciągu niż 120kg kulturysta. To się zdarza. Jest tak dlatego, że trójboiście nie zależy na masie… plastycznej. Inna rzecz, że zwykle jeśli widzimy 120kg faceta, który wiosłuje 70kg to zaczynamy się zastanawiać co z nim jest nie tak. Bo na pewno nie jest to sprawa normalna. Zwykle taki gość ma za sobą niejeden cykl sterydowy i lata beznadziejnego treningu. Fakt, że sterydy dają sporo masy mięśniowej w krótkim czasie, ale siły wcale nie dają tyle ile się powszechnie sądzi. Przerost masy plastycznej nad funkcjonalną jest jakąś pomyłką!
Decydującym parametrem w przypadku siły jest wydolność układu nerwowego, co oznacza, że jesteśmy w stanie wygenerować silny impuls pobudzający mięśnie. Na tym głównie opierają się treningi zwane popularnie „na siłę”. W dłuższej perspektywie czasu pobudzenie układu nerwowego skutkuje reakcją obronną organizmu. Jeśli trening jest wspomagany odpowiednią regeneracją i dietą, jeśli dodamy do tego dobre suplementy specjalne, to ta obronna reakcja polega na przyroście masy funkcjonalnej. Gdy tego nie zrobimy, reakcja będzie polegała na przewadze impulsów hamujących i nagłym spadku siły.
No dobrze, czas uściślić. Masą funkcjonalną nazywamy taką masę mięśniową, która wprost przekłada się na to ile możemy podnieść. Ćwiczy się ją seriami o niskim zakresie powtórzeń i dużej ilości serii. Zakresy to 6-2 powtórzenia, a ilość serii dochodzi czasem do kilkunastu.
Natomiast masa plastyczna to przede wszystkim sarkoplazma, która jest magazynem glikogenu. Do tego dochodzi tkanka łączna. Kulturysta naturalny z mądrze ułożonym planem i dietą będzie rozwijał oba te rodzaje masy mięśniowej. Zgodnie z fizjologią i zdrowym rozsądkiem nie jest możliwy nadmierny przerost sarkoplazmy nad masą funkcjonalną. Sterydy zaburzają tę równowagę i stąd śmieszne sytuacje, w których wielki 120kg facet dźwiga w martwym ciągu 100kg o ile w ogóle go ćwiczy. Naturalny zawodnik (nie używający koksu) ważący 90kg podnosi w martwym przynajmniej 200kg, a zwykle i więcej.
Ci pośród zawodowych kulturystów, którzy łączą wielką wagę z wielką siłą, jak choćby Coleman, zdobyli tę siłę jako trójboiści. Zapewne też stwierdzicie, że naturalni kulturyści, jakich znacie wcale nie podnoszą tak dużo. Więcej od nich dźwigają amatorzy sterydów. Dzieje się tak dlatego, że zwykle większość ćwiczących nie ma pojęcia o metodyce treningowej. Wszyscy kierują się wskazówkami z kolorowych gazetek. Faktycznie tak ćwicząc, można rosnąć tylko przy wspomaganiu strzykawką.
Nie chcę przez to powiedzieć, że sterydy siły nie dają. Jest ona jednak niewspółmierna do masy ciała i dość nietrwała. Dajmy jednak już spokój wynaturzeniom.

Masa mięśniowa w kulturystyce

Można skupić się tylko na masie funkcjonalnej. Jeśli komuś zależy głównie na sile i motoryce, tak jak trójboistom i dwuboistom, nie będzie zawracał sobie głowy masą plastyczną. Zwróćcie jednak uwagę, że trójboiście również mają dużą masę mięśniową! Jest to masa funkcjonalna. Opisany wcześniej zawodnik 60kg to zwykle ktoś o niskim wzroście. Wbrew pozorom mięśni ma sporo.
Jeśli zaś chcemy uzyskać kulturystyczną sylwetkę, musimy jej poświęcić nieco uwagi. Ważne tylko, by praca nad masą plastyczną nie odbywała się kosztem masy funkcjonalnej. Po pierwsze dlatego, że duży facet, który nie potrafi podnieść sporych ciężarów jest raczej śmieszny niż godny podziwu. Po drugie praca tylko nad masą plastyczną szybko zahamuje postępy. Nie można rozwijać jej zbyt długo. To pułapka czyhająca nawet na takich, którzy uważają się za zaawansowanych. Czas rozwinąć kwestię periodyzacji treningów w planie rocznym czyli makrocyklu.

Tags: aminokwasy, masa agresywna, masa funkcjonalna, masa plastyczna, trening kulturystyczny

Masa funkcjonalna i masa plastyczna cz. 1

Zarys różnic i nazewnictwa

Ludzi pytających mnie o sposoby zdobywania masy mięśniowej często zaskakuję pytaniem o jaką masę im chodzi. Warto przyjrzeć się problemowi masy mięśniowej pod tym kontem. Możemy mówić o masie funkcjonalnej oraz o masie plastycznej. Tak przynajmniej rozróżnia to współczesna angielskojęzyczna metodologia treningowa. Niektórzy nieliczny trenerzy polscy, którzy wiedzą o co chodzi wprowadzili nieco inne nazewnictwo: masa agresywna i masa plastyczna. Jednak wszystko sprowadza się do tego samego. Istnieje jeszcze coś takiego jak gęstość mięśni, która nie jest tym samym co masa plastyczna ani nawet tym co obecnie rozumie się w kulturystyce jako definicja, choć jest jej bliska. Różnica polega na tym, że większość wypracowujących definicję mięśniową przed zawodami traci sporo masy mięśniowej, gdy tymczasem praca masowa nad gęstością może jeszcze dodać nam kilka kilogramów dobrej jakościowo masy mięśniowej.

Błędy dietetyczne i suplementacyjne – miał być kulturysta, wyszedł nam grubasek!

W tradycyjnej sterydowo-plażowo-gazetkowej kulturystyce panuje ciągle jeszcze przekonanie, że nie można budować masy mięśniowej bez jednoczesnego otłuszczania ciała. Tymczasem trenerzy tej miary co Gironda. Poliquin czy Thibaudeau już dawno doszli do wniosku, że jest to błędna optyka.
Wbrew pozorom nadmiar tkanki tłuszczowej tylko przeszkadza w szybkim nabieraniu mięśni. Problem leży zarówno w niewłaściwym doborze treningów, które sprowadzają się do kręcenia się w kółko, ale też kiepskiej diecie oraz braku umiejętności w korzystaniu z suplementacji. Wyjściem z tego zamkniętego koła pozostaje dla wielu strzykawka z hormonami. Jest to wyjście żałosne…
Wydaje się, że dieta wysokowęglowodanowa daje duże przyrosty masy. Rzeczywiście. Kłopot w tym, że w większości nie jest to masa mięśniowa. Powiedzmy, że na takiej diecie ktoś przybiera 10kg w 3 miesiące. Wizualnie wygląda na większego. Jeśli jednak z tych 10kg aż 8 to tłuszcz, czy naprawdę warto? Jego kolega w tym czasie nabiera 3kg masy, z czego tylko 0,5kg stanowi tkanka tłuszczowa. Dzięki temu nie będzie potrzebował dużej redukcji i jego osiągnięcie jest większe, choć na początku może wydawać się inaczej. Różnica uwidoczni się w czasie rzeźbienia mięśni, gdy ten pierwszy spalając ową nadwyżkę tłuszczu straci przy okazji większość zdobytych mięśni.
Podobnie będzie z suplementami. Uzyskanie dobrego efektu anabolicznego wiąże się z ograniczeniem węglowodanów. Nie napiszę Wam, jakie to ma być ograniczenie, bo to sprawa dość indywidualna. Dość powiedzieć, że przy dużych ilościach białka oraz tłuszczach jako głównym źródle energii, dodatkowa suplementacja aminokwasami lub innymi suplementami specjalnymi może wywołać niesamowite przyrosty masy mięśniowej.
Hormony anaboliczne, jak testosteron, hormon wzrostu i IGF-1 ruszają niczym lawina. Gdy zjemy za dużo węglowodanów, to dominującym hormonem staje się insulina. Pozornie to dobrze, bo przecież insulina też jest hormonem anabolicznym. Jednak insulina szybko traci swoją moc anaboliczną, gdy przetwarza zbyt dużo cukrów. Tylko niewielka część zmienia się w glikogen mięśniowy i wątrobowy. Warto to zapamiętać w kontekście omawianego tematu. Masa plastyczna składa się głównie z sarkoplazmy, która jest magazynem glikogenu. O tym później.
Większość węglowodanów zostaje „upchnięta” w tkance tłuszczowej. Im więcej się ich je, tym bardziej insulina przestaje budować mięśnie, a zaczyna tworzyć tkankę tłuszczową. Im zaś więcej tkanki tłuszczowej, tym mniej testosteronu, bowiem podnosi się poziom aromatazy. Wcale nie trzeba sięgać po niedozwolone środki, by doprowadzić do aromatazy. Czasem wystarczy nadmiar węglowodanów, by mężczyźnie zaczęły rosnąć piersi. Poliquin uważa, że ok. 70% nie toleruje wysokowęglowodanowej diety. W tej sytuacji cała suplementacja zostaje zmarnowana. Jeśli jeszcze zjadamy tony gainerow lub carbo, sami fundujemy sobie sylwetkę sapiącego grubaska.
Kolejna sprawa to bilans azotowy. 2 gramy białka na każdy kilogram ciała to za mało. Chcesz, by Twój organizm zareagował na aminokwasy wielkimi przyrostami mięśni? Musisz jeść co najmniej 3-3,5 grama, a niektórym będzie potrzebne więcej. Dopiero wówczas suplementy specjalne mogą pokazać swoją moc.
Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych to również rzecz indywidualna, ale musi ich być dość dużo. Pamiętajmy o proporcjach i nie odrzucajmy całkowicie kwasów nasyconych. One też są potrzebne. Powinniśmy spożywać tyle samo nasyconych, wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Do tego dochodzą minerały i zielone warzywa. Dopiero w oparciu o taki fundament możemy mówić o skutecznym budowaniu masy mięśniowej i podziałach na funkcjonalną oraz plastyczną. Również w oparciu o taką dietę ma sens sięganie po specjalne suplementy na masę.
W kolejnej części mogę już konkretnie opisać czym jest masa funkcjonalna, a czym plastyczna i jak ją budować.

Tags: aminokwasy, kształt i definicja mięśni, masa agresywna, masa funkcjonalna, masa mięśniowa, masa plastyczna

Komu potrzebne są aminokwasy cz. 3

Magia aminokwasów

Wiem dobrze, że nie ma magicznych suplementów. Bez ciężkiego treningu i diety żaden suplement nam nie pomoże. To prawda. Jednak faktem pozostaje to, że dodatkowo suplementacja aminokwasami może dać niemal magiczny efekt. To właśnie główny powód sprawiający, że warto wydać na nie pieniądze i nie ograniczać się tylko do białka w pożywieniu czy w innych suplementach.
Aminokwasy w postaci suplementów funkcjonują już na Zachodzie od dawana. U nas pojawiły się kilkanaście lat temu, choć przez długie lata były to suplementy „elitarne” i dla większości amatorów niedostępne. Głównie z powodu ceny.
Pojawienie się jakiegoś suplementu zwykle poprzedza szereg badań naukowych. By pozostać w zgodzie z prawdą trzeba przyznać, że wypuszczono aminokwasy na rynek kierując się bardziej przypuszczeniami niż wynikami takich badań. W zasadzie koncepcja początkowo była dość prosta. Skoro organizm musi rozbijać białka na aminokwasy, to my go odciążymy. Wiadomo, że kulturyści, zawodnicy trójboju i dwuboju siłowego potrzebują duże ilości białka. Nie zawsze ich organizm jest w stanie szybko przetworzyć i przyswoić te duże ilości. Skoro nie będzie musiał męczyć się z rozbijaniem białek na aminokwasy, będą mogli bez problemu poprawić bilans azotowy i odżywić komórki mięśniowe. Aminokwasy znalazły się w sklepach z odżywkami.
Zawodnicy dyscyplin siłowych próbowali je stosować. Szybko połapali się, że o ile zwykle reklama suplementów obiecuje zawyżone a czasem wręcz nierealne efekty, o tyle w tym wypadku jest inaczej. Aminokwasy działały na organizm dużo lepiej niż obiecywali to spece od marketingu. Trenerzy i ich podopieczni zaczęli podejrzewać, że dzieje się coś więcej niż przewidzieli naukowcy. Nikt bowiem nie badał wcześniej wpływu aminokwasów na osoby ciężko trenujące. Z czasem podejrzenie zaczęło się krystalizować i pośród zawodników narastało przekonanie, że aminokwasy niesamowicie podwyższają pulsację hormonu wzrostu i wydzielanie testosteronu u mężczyzn. Dzieje się tak w połączeniu z treningiem siłowym.
Ciągle jeszcze było to tylko przypuszczenie nie poparte solidnymi badaniami. Wreszcie aminokwasy wróciły na warsztat naukowy. Zaczęto prowadzić szeroko zakrojone eksperymenty. Dziś już wiemy na pewno. Odpowiednio dobrana kompozycja aminokwasów podwyższa poziom hormonu wzrostu i przyspiesza wzrost masy mięśniowej. Tę samą opinię mają takie autorytety naukowe świata sportowego jak dr DiPasquale czy dr Poliquin. Pamiętacie jeszcze, że aminokwasy stanowią składową hormonów? No właśnie!
Przy okazji wyszło na jaw, że jeden gram aminokwasów daje taki sam efekt anaboliczny, jak 40 gram odżywki białkowej! Jeśli zjesz 20 gram aminokwasów na dobę to efekt musi być piorunujący.

Kiedy przyjmować?

Z racji tego, iż aminokwasy są bardzo szybko wchłaniane przez organizm, optymalny czas ich przyjmowania to okres okołotreningowy. Wówczas w ciele zachodzi szereg pozytywnych i negatywnych, z punktu widzenia kulturystyki, zjawisk. Upraszczając sprawę możemy stwierdzić, że anabolizm walczy z katabolizmem, testosteron z kortyzolem.
Wielu ludzi traci pieniądze przyjmując aminokwasy wraz z posiłkami. To fatalny błąd. Możesz dodać odżywkę białkową do zwykłego posiłku, ale nie aminokwasy. Wprawdzie organizm je przyswoi, lecz jednocześnie stracą swoje dodatkowe właściwości anaboliczne.
Jeśli chcemy w pełni wykorzystać moc aminokwasów to zawsze powinniśmy je przyjmować na pusty żołądek. Dlatego optymalnym czasem wydaje się trening. Z jednej strony nie można ćwiczyć z pełnym żołądkiem, a z drugiej nasze mięśnie cały czas są narażone na katabolizm. Nawet jedna tabletka aminokwasów może znacznie ograniczyć ryzyko spalenia białek mięśniowych.
Nie ograniczałbym się tylko do jednej tabletki. Przyjmując prosty przelicznik zalecałbym brać 1 gram aminokwasów na każde 2 kilogramy masy ciała. To sporo. W ostateczności, jeśli kogoś nie stać to chociaż połowę z tego.
Sposób jest prosty. Robisz serię, bierzesz tabletkę i zapijasz wodą. Robisz kolejną serię, bierzesz następną tabletkę, zapijasz wodą. Tak, aż przymniesz odpowiednią ilość aminokwasów. Jeśli Twój trening składa się z małej ilości serii możesz pomiędzy nimi brać po 2-3 tabletki. Ograniczysz katabolizm i zapobiegniesz dehydratacji organizmu (odwodnieniu). Będziesz mógł ciężko ćwiczyć, a Twoje mięśnie będą rosły. Po treningu wzrośnie poziom hormonu wzrostu i testosteronu.
Oczywiście poszczególne kompozycje aminokwasów będą działały nieco inaczej, ale ogólne zasady pozostają te same. Możemy domniemywać, że nie zostały odkryte jeszcze wszystkie mechanizmy działania suplementów z aminokwasami. Solidne badania w tym zakresie prowadzi się dopiero od kilku lat. Jednak najważniejsze jest to, iż wielu zawodników poprawia dzięki nim swoje wyniki w sporcie i zauważa, że organizm lepiej się regeneruje. To nas nie powinno dziwić. Aminokwasy tak bardzo korzystnie wpływają na bilans azotowy, że szybsza i lepsza regeneracja jest naturalnym i przewidywalnym skutkiem ich przyjmowania.

Tags: aminokwasy, hormon wzrostu, masa mięśniowa