Hormon wzrostu

O hurtowym przyjmowaniu suplementów cz. 2

Zapotrzebowanie na kwasy omega 3

Jak to właściwie jest z tym naszym zapotrzebowaniem na nienasycone kwasy tłuszczowe? Zwłaszcza omega 3. Wiemy już i to jest raczej fakt niewątpliwy, że kwasów omega 6 mamy za dużo. Natomiast co do omegi 3 panuje na nią obecnie moda. Spójrzcie ile pojawiło się suplementów z omega 3, ile reklam w TV itd. Można przypuszczać, że jest to wynikiem plajty teorii cholesterolowej. Jednak nie można nagle przywrócić do łaski nasyconych kwasów tłuszczowych, więc cala dietetyka robi specyficzną voltę i twierdzi, że są też dobre kwasy tłuszczowe. Na razie pomijam kwestie zdrowotne, nie da się przy tym ukryć, że to kolejny dobry hit marketingowy.
Cały czas podkreśla się fakt, iż Eskimosi żyjący w naturalnych warunkach nie chorują na miażdżycę i inne choroby cywilizacyjne. Ich zdrowie i kondycje przypisuje się właśnie wysokiej podaży omega 3. Sugeruje się nam, że żywią się oni głównie rybami, co jest kompletną bzdurą! Z punktu widzenia naukowego jest nieuczciwe. W rzeczywistości dieta Eskimosów to głównie mięso zwierząt polarnych, a ryby stanowią ok. 20% ich pożywienia. Zbadano szkielety Wikingów żyjących niegdyś na Grenlandii. Żywili się właśnie tylko rybami. Wykazano, że byli niedożywieni. W końcu tez wyginęli…
Tajemnica zdrowa Eskimosów leży raczej w odpowiednich proporcjach tłuszczów i niemal zupełnego braku węglowodanów w ich diecie. teoria o ich specyficznej genetyce już dawno upadla, bowiem badacze, którzy przechodzili na podobną dietę również odnotowywali korzyści zdrowotne. No dobrze, zostawmy Eskimosów. Wróćmy do naszych kłopotów z suplementami.

Darmowe zdjęcia – to niewiarygodne- super jakości zdjęcia zupełnie za darmo do użytku prywatnego i komercyjnego.

Nierozsądne propozycje

Moje problemy z omega 3 nie wydadzą się tak dziwne, gdy uświadomimy sobie, że większa ilość tych kwasów tłuszczowych zmniejsza krzepliwość krwi. W praktyce musi to oznaczać zmniejszenie się ilości trombocytów. Czego sam doświadczyłem.
Teraz spójrzmy na sugestie, iż kwasy omega 3 powinny być podstawowymi tłuszczami w naszej diecie. Czy rzeczywiście? Co by się stało, gdybym zgodnie sugestiami Poliquina brał tyle gram omegi 3 ile mam BF? Moje BF nie jest jeszcze takie wysokie, ale co powiemy na osobę otyłą z 30-40 BF? Już same wyliczenie sugerujące zapotrzebowanie na omega 3 w oparciu o BF jest dość wątpliwe. Na pewno też nie zaleciłbym nikomu przyjmowania 40 gram oleju z ryb!
Już sama analiza diety Eskimosów wskazuje, że podstawowe kwasy tłuszczowe, jakie są nam potrzebne dla zdrowia to kwasy nasycone. Jednak nie oznacza to, że mamy zupełnie zrezygnować z kwasów omega 3. Musimy tylko wykazać nieco więcej rozsądku. Mięso, jakim dysponujemy nie zawiera prawie wcale kwasów omega 3, więc trzeba ich dostarczyć z suplementów, ale…

Trzy podstawowe zasady suplementacji

Pierwsza rzecz, którą trzeba sobie uświadomić i dotyczy ona nie tylko omega 3, ale suplementacji ogólnie. Składniki podawane w suplementach są absorbowane przez organizm w większych ilościach niż te pozyskiwane z pokarmu. Dzieje się tak dlatego, iż niektóre związki wzajemnie blokują swoje przyswajanie. Innymi słowy nie można tak samo liczyć gramatury suplementów co pokarmu.
W wielu suplementach znajdują się syntetyczne witaminy, które też dość łatwo przedawkować. O tym jeszcze będzie szerzej w kolejnej części. Jednak zwracajmy na to uwagę. Tzw. RDA jest kolejnym nic w praktyce nie dającym nam parametrem. Bowiem dla jednej osoby RDA będzie już dawką zbyt wielką, a dla innej zbyt małą danej substancji. Zależy to i od źródła składnika, jak i od masy ciała, obciążenia wysiłkiem, podatności tkanek na wchłanianie itd.
Wreszcie trzecia zasada, którą przyjąłem nie tylko dla suplementów, ale i ogólnie dla pożywienia. Jeśli masz mało pieniędzy i musisz wybierać, to zawsze lepiej jeść mniej a rzeczy pełnowartościowych niż napychać sobie brzuch byle czym. Czyli lepiej zjeść mniej mięsa niż więcej ryżu!

Suplementacja omega 3

Odnosząc te zasady do kwasów omega 3, wydaje mi się, że rozsądna ilość przyjmowanych z suplementacji to 2-5 gram. Być może ktoś będzie potrzebował ich więcej, ale radzę dobrze przemyśleć taką decyzję i uważnie obserwować reakcje swojego organizmu.
Postanowiłem też, że zgodnie z trzecią zasadą stawiania na jakość a nie na ilość, gdy tylko skończą mi się zgromadzone zapasy oleju z ryb przechodzę na suplementację olejem z kryla arktycznego. Jest dużo droższy, ale też można przyjmować go mniej, a efekt powinien być w tym wypadku lepszy.
Za olejem z kryla przemawiają przynajmniej dwa względy. Po pierwsze jest on bardziej odporny na procesy utleniania, czyli mamy większą szansę, że będzie faktycznie przyjmować to co trzeba, a nie utlenione kwasy nienasycone, które do zdrowych już na pewno nie należą. Mam też większą gwarancję dotyczącą jakość, bowiem kupując olej z ryb nie mamy do końca pewności z jakich ryb ten olej był pozyskiwany. Coraz częściej w celu zmniejszania kosztów producenci wykorzystują do tego tłuszcz ryb hodowlanych. Warto sprawdzać na ulotkach, czy podane jest źródło oleju.
To tyle na razie na temat omega 3. Jednak temat nie został jeszcze wyczerpany. Ciąg dalszy już niebawem.

O hurtowym przyjmowaniu suplementów cz. 1

O mojej hipokryzji

Oto drugi z zapowiedzianych artykułów na temat niepokojących tendencji, jakie ostatnio zaobserwowałem w kulturystyce i sportach siłowych. Było o intensywności doprowadzonej do przesady, teraz czas spojrzeć na sprawę suplementacji.
Już od dawna toczy się spór o suplementy. Mają swoich zagorzałych przeciwników, jak i zwolenników. W moim odczuciu obie strony popadają w niebezpieczne skrajności. Być może z racji, że sam od czasu do czasu polecam niektóre suplementy, zostanę po tym artykule posądzony o hipokryzję. Zdarza się. Jednak uważna lektura tego tekstu przekona każdego, że nie ma sprzeczności pomiędzy tym co tutaj napiszę, a wcześniejszymi uwagami. Warto także pamiętać, że każdy z nas ciągle się uczy, co musi powodować modyfikację wcześniejszych poglądów. Brak zdolności do zmiany przekonań, zwłaszcza pod wpływem faktów i solidnych argumentów, bynajmniej nie jest powodem do chwały.
Po prostu… Potraktujcie ten tekst, jako głos zdrowego rozsądku.

Reklama, która szkodzi samym producentom

Sam po wielokroć doświadczałem dobrodziejstw związanych z suplementacją. Jednak trzeba od razu zaznaczyć, że czym innym jest obserwowany korzystny wpływ pewnych preparatów, a czym innym cuda i gruszki na wierzbie, które obiecują „fachowcy” od marketingu.
Musimy wyraźnie oddzielić jakość i działanie danego suplementu od opisów, jakie są do nich często dołączane. Wielu osobom trudniącym się reklamą wydaje się, że takie wyolbrzymianie skutków przyjmowania suplementów da lepszy efekt marketingowy. Wypisywanie bzdur o podniesieniu poziomu testosteronu o 400%, czy o tym, że dany preparat zawiera hormon wzrostu, jest tu na porządku dziennym. Nie wiem, czy dzięki temu faktycznie wzrasta sprzedaż suplementów, choć nie sądzę by tak było. Powoli rośnie świadomość i nie tak łatwo, jak kilka lat temu wpychać ludziom tego typu bajki. Co nie zmienia faktu, że ciągle jeszcze są tacy, którzy w to wierzą.
Niekiedy całkiem dobry suplement, dzięki takiej reklamie, traci na wiarygodności. W podobny sposób zachwala się te zupełnie bezwartościowe, co tylko utrudnia orientację i wybór.

Różne postawy wobec suplementów

Pomijam tu zupełnie tę grupę ludzi, nierzadko tzw. telewizyjnych ekspertów, którym myli się suplementacja z nielegalnym dopingiem. Sam miałem okazję słyszeć w TVP o schwytaniu dilerów kreatyny (sic!). Szkoda czasu na zajmowanie się tego typu postawą.
Przeciwnicy suplementów odwołują się dość często do wspomnianych powyżej przesadzonych opisów. Skoro suplementy nie dają, tego co obiecuje się w reklamach, to po co je brać? Wreszcie dodają zwykle argument koronny o szkodliwości chemicznych substancji. Tego drugiego argumentu już tak zupełnie bym nie lekceważył. Jednak musimy pamiętać, że żywność ze sklepu daleka jest od natury, a często nie mamy innego wyboru i musimy ją kupować. W tej sytuacji suplementy mogą pomóc wyrównać pewne zaburzone proporcje składników. Klasycznym przykładem jest tu omega 3, choć nią zajmę się niebawem bliżej.
Są i tacy, którzy próbują sugerować, że trzeba brać dużo suplementów, by miało to sens. Ciągle można przeczytać na forach o tym, że „to” działa dopiero jak bierzesz bardzo dużo. I tu właśnie dochodzimy do sedna opisywanego problemu.

Po co rozmieniać się na drobne? Zostań hurtownikiem

Niejednokrotnie na tym bloku pojawiało się nazwisko Poliquina i odwołania do jego wiedzy i dorobku. Na pewno warto czytać jego publikacje, czerpać wiedzę odnośnie treningu, żywienia czy suplementacji. Pytanie, czy można mu ufać w 100%? Osobiście zawiodłem się już w życiu na tylu autorytetach, że ani sam nie mam ochoty robić za wszechwiedzącego, ani też nie przyjmuje niczyjego zdania bezkrytycznie. Ludzie, do których dorobku się odwołuję nie muszą być nieomylni. Niekiedy warto przecedzić ich twierdzenia, przez filtr zdrowego rozsądku.
Czy mogę poważnie traktować twierdzenie Thibaudeau, że jeśli nie będę przyjmowała Anacondy, to mój trening nie ma sensu? Nie mam nic przeciw marketingowi, ale zachowajmy pewne minimum przyzwoitości.
Oto nagle osoby wracające z kursów Poliquina zaczynają twierdzić, że trzeba jeść suplementy w ilościach hurtowych. To nie żart. Oto, jeśli nie masz pieniędzy, by brać przynajmniej 40 gram aminokwasów na dzień, to nie warto zaczynać. Nic dziwnego, że Poliquin chwali się tym, iż czerpał wiedzę od trenerów z Bloku Wschodniego. Tam też wszystko było BOLSZE. Spójrzcie choćby na Płac Kultury i Nauki.
Tak więc zrodziło się u mnie pewne podejrzenie. Wzrosło jeszcze bardziej, gdy nagle zauważyłem pewne dziwne reakcje organizmu po suplementacji omega 3. Zacząłem od małych dawek i rzeczywiście pomagało to paleniu tkanki tłuszczowej i ogólnie poprawiało funkcjonowanie organizmu. Problem zaczął się przy ok 6-7 gramach omega 3 na dobę.
Całe życie miałem dość niskie ciśnienie. zwykle 90 na 60, niekiedy dochodziło do 120 na 80. Po takich dawkach omega 3 przyjmowanych przez dłuższy okres czasu pojawiło się krwawienie z nosa i dziwne bóle głowy. Zacząłem regularnie mierzyć ciśnienie i co się okazało? Miewałem skoki nawet do 150 na 100! Tymczasem wszyscy uparcie twierdzą, że omega 3 obniża ciśnienie. Czy rzeczywiście i czy każdemu? Może powinniśmy to twierdzenie włożyć między bajki podobnie jak te o tym, że alkohol czy sól podwyższają ciśnienie, nie mówiąc już o teorii cholesterolowej?
Nie twierdzę, że każdy będzie miał podobne kłopoty. U niektórych dochodzi do nagłych spadków ciśnienia, co też nie jest dobre. Dobór każdego elementu diety czy suplementacji to jak widać rzecz dość indywidualna. Trzeba dokładnie obserwować swój organizm.
Początkowo też szukałem innych przyczyn. Może to wynik stresu? Ostatni rok był dla mnie dość trudny i faktycznie byłem ostatnio bardziej zestresowany. Wiec i takie wytłumaczenie nasuwało się jako pierwsze. Jednak po odstawieniu omega 3 dolegliwości ustąpiły. Gdy znowu przyjąłem ją tydzień później wróciły. Więc?

Trening na gęstość mięśni cz. 3

Zielone warzywa

Dbałość o zdrowie jest zalecana przez cały rok, ale trzeba zdawać sobie sprawę, że w okresie intensywnych treningów dużo łatwiej złapać wszelkie infekcje. Praktyka często potwierdza tę teorię. Dlatego też zadbać trzeba nie tylko o podaż makroskładników, ale też o mikroskładniki. Witaminy i minerały. Przydadzą się tu głównie zielone warzywa, których podaż w tym czasie trzeba na pewno zwiększyć. To równie ważny element diety, jak samo białko. To bynajmniej nie jest mało istotny element całego programu. Może warunkować czy ukończymy go z zyskiem, czy też wyłączymy się na dłużej z treningów i stracimy parę kilogramów mięśni!

Suplementacja w treningu na gęstość mięśni

O ile do pewnego stopnia w czasie robienia masy mięśniowej możemy sobie pozwolić na eksperymentowanie z różnymi suplementami, to w tym wypadku to nie przejdzie. Suplementacja musi być przemyślana i nie powinno się w niej pojawić nic poza tym co konieczne. Dla wielu osób konieczne mogą okazać się odżywki białkowe. Niełatwo dostarczyć organizmowi takie ilości protein ze zwykłego jedzenia. Więc to stawiamy na pierwszym miejscu.
Im trudniejszą wersję treningu wybierzemy, czego zresztą nie polecam na pierwszy ogień, tym dłużej będzie on trwał. W normalnych warunkach sesja nie powinna przekraczać godziny. Tu może się zdarzyć, że będziemy ciężko ćwiczyć dwie. Dla zabezpieczenia mięśni mogą okazać się konieczne aminokwasy, które przyjmujemy pomiędzy seriami.
O kreatynie już pisałem. Na czas robienia gęstości musi być odstawiona. Wiadomo, że kreatyna powoduje nawodnienie organizmu. To może fałszować wyniki. Nie zalecam też wszelkich boosterów ani innych suplementów powodujących pompę mięśniową. Będą tylko przeszkadzać.

Dobór ćwiczeń

Trening gęstościowy charakteryzuje się tym, że wiele zasad, co do których przestrzegania uczulałem przy innych okazjach, tu nie przestrzegamy. W normalnym treningu na masę postawę zawsze stanowią ćwiczenia złote przenoszące ciało w przestrzeni. W tym wypadku jest inaczej. Mogą się pojawić i czasem nawet muszą, ale już nie są tak istotne. Skupiamy się na ćwiczeniach docelowych na poszczególne partie mięśni. Czasem mogą to nawet być ćwiczenia „dziwne”, przy których wykonaniu większość Waszych kolegów na siłowni będzie pukała się w głowę. Chodzi tu o te perełki z arsenału Girondy typu wyciskanie gilotynowe, pompki Girondy, prostowanie nóg na maszynie w wersji power (tego chyba nie widziałem nigdy na żywo, by ktoś robił) i kilka innych.
Nie możemy jednak zacząć treningu bez wcześniejszego zapoznania się z tymi ćwiczeniami i opanowania prawidłowej techniki ich wykonania. Warunkiem powodzenia, a przy okazji uniknięcia kontuzji, jest perfekcyjna technika. Jeśli nie jesteśmy pewni jakiegoś ćwiczenia, nie włączamy go do programu. Nowe ćwiczenia warto najpierw z dwa razy zrobić próbnie z małym ciężarem.

Dobór obciążeń

Dobór ciężarów jest w tym wypadku bardzo ważny. W niemal każdym ćwiczeniu będziemy zmuszeni wykonać sporo serii. Raz dobrany ciężar w określonym ćwiczeniu jest stały dla całego cyklu. Nie on będzie stanowił w tym wypadku parametr manipulacyjny. Powiedzmy, że dane ćwiczenie mamy robić w 8 seriach po 8 powtórzeń. Powinniśmy więc trenować z ciężarem, z którym jesteśmy w stanie wykonać 12-13 powtórzeń. Inna możliwość to ustalenia go na poziomie 50% 1RM. Być może okaże się, że nie będziemy w stanie zrobić zamierzonych pełnych 8 lub 10 serii, choć w pierwszych będzie szło lekko. Ważne, aby przynajmniej kilka pierwszych serii było pełnych. Z czasem zrobimy wszystkie. Dopuszczalny schemat to np.: 8-8-8-7-7-6-6-5. Jednak, gdy już w drugiej czy trzeciej serii nie zrobimy zamierzonej ilości powtórzeń to znaczy, że obciążenie jest za duże i mijamy się z celem.

Kluczowy parametr

Przez cały czas, zgodnie z tym co napisałem, ćwiczmy tymi samymi obciążeniami. Jednak z treningu na trening zmienia się inny parametr. W tym wypadku jest kluczowy. Tym parametrem jest czas przerw między seriami. Jak bardzo jest to wymagające szybko się przekonacie.
Weźmy dla przykładu wyciskanie gilotynowe 8×8. Na pierwszej sesji robimy przerwy 60 sekundowe. W kolejnym tygodniu zmniejszamy je do 50 sekund, a w następnym do 40 itd. – w zależności od tego, jak długo trwał będzie cykl. Jeśli ktoś wytrwa do szóstego tygodnia to przerwy będą zaledwie 10 sekundowe.
Przerwy skracamy nawet wówczas, gdy nie udało nam się zrobić wszystkich zaplanowanych serii w pełnym zakresie!

Tempo wykonywania ćwiczeń

Napisałem wcześniej, że technika musi być perfekcyjna. To wymaga kontrolowania obu faz ruchu. Jednak ważne jest utrzymywanie dość szybkiego tempa. Mimo, że mamy dużo do zrobienia, albo właśnie dlatego, należy się do pewnego stopnia spieszyć. Nie jest tu wskazana typowa dla treningu masowego 4 sekundowa faza ekscentryczna, która bardziej wpływa na sarkoplazmę.
W kolejnej części postaram się pokazać w jaki sposób budować plany treningu gęstościowego. Jednak, jak zawsze powstrzymam się przed podaniem gotowców. Tego ode mnie nie oczekujcie, wszak stawiamy na kulturystykę inteligentną…

Tags: aminokwasy, dieta, kształt i definicja mięśni, masa plastyczna

Posiłek okołotreningowy cz. 2

Insulina i testosteron a kortyzol

Powszechnie panuje opinia, że insulina jest potężnym hormonem anabolicznym. Są nawet tacy szaleńcy, którzy próbują budować masę mięśniową zastrzykami insuliny. Faktycznie jest to hormon anaboliczny, ale… Jeśli dominuje insulina, spada poziom testosteronu na rzecz kortyzolu. Gdy więc zaraz po treningu podamy dużą ilość węglowodanów, silny wyrzut insuliny wyłączy testosteron i hormon wzrostu. Częste ponawianie tych praktyk może doprowadzić nawet do zaniku produkcji insuliny i do cukrzycy.

Carbcycling Christiana Thibaudeau

Tu znowu warto wspomnieć o koncepcjach trenera Thibaudeau. Niedawno lansował dietę carbcycling. To oznacza manipulację węglowodanami, tak by w dni cięższe było ich więcej, a lżejsze mniej. Zauważmy jednak, że więcej niekoniecznie oznacza bardzo dużo. Jeśli taka podaż węglowodanów nie odbywa się po każdym treningu, faktycznie możemy bezpiecznie wykorzystać insulinę, a jednocześnie nie blokujemy ciągle testosteronu. Carbcykling to nie to samo co stara teoria okna węglowodanowego.
Sytuację zmienia także ilość masy mięśniowej i rodzaj gospodarki hormonalnej. Uwaga! Jest to dieta dla osób o niskim BF i dużej masie mięśniowej. Nie nadaje się dla początkujących. Ludzie ze skłonnościami do odtłuszczania się okolic brzucha, co sugeruje nadwyżkę kortyzolu, też powinni jej unikać. Przed podjęciem decyzji radzę odszukać zdjęcia Thibaudeau w internecie. Jeśli wyglądacie podobnie, możecie pomyśleć o takiej diecie. Natomiast w przypadku, gdy bardziej przypominacie faceta z reklamówek opon Michelin (częste porównanie stosowane przez Thibaudeau), to nie jest dieta dla Was.

Suplementacja w ramach posiłku okołoterningowego

Teraz musimy zająć się trzema rodzajami suplementów. Po pierwsze boostery tlenku azotu, które powodują wielką pompę mięśniową. Niby rzecz przydatna. Jednak zysk nie jest tu aż tak wielki, jakby się zdawało. Nas interesuje zdobyta masa, a nie chwilowe napakowanie po treningu i chwila szpanu przed lustrem. Niektórzy wręcz z powodu nadmiernej pompy nie są w stanie skończyć treningu. Po takie suplementy nie powinny też sięgać osoby z kłopotami sercowymi. Ogólnie zalecałbym umiar.
Druga grupa to aminokwasy. Musimy tu pamiętać, że dają szczególny efekt anaboliczny dzięki niezwykle szybkiej wchłanialności. Warunkiem jest przyjęcie ich na w miarę pusty żołądek. Szkoda pieniędzy na aminokwasy podawane wraz z jedzeniem. Wówczas tracimy cały zysk. Dla organizmu stają się zwykłym białkiem.
To oznacza tylko dwie sensowne możliwości. Przy bardzo ciężkich sesjach treningowych możemy je brać pomiędzy seriami w pewnym oddaleniu od posiłku przed treningiem. Tu zwłaszcza chodzi o wspomniany trening gęstościowy. To poważne wyzwanie dla organizmu. Aminokwasy są w tym wypadku koniecznością. Nim jednak weźmiemy się z taki trening musimy już mieć solidne zaplecze w postaci wielkiej masy mięśniowej.
Druga możliwość dotyczy redukcji. W tym wypadku aminokwasy można podawać po treningu zamiast białka. Jednak znowu ta sama zasada. Tylko aminokwasy.
Trzecim rodzajem suplementów związanych z posiłkiem okołotreningowym są wszelkiej maści kreatyny. Mamy kilka koncepcji do wyboru. Podobnie jak aminokwasy pomiędzy seriami lub zaraz po treningu wraz z aminokwasami. Często zalecano przyjmowanie kreatyny wraz z węglowodanami jako transporterem kreatyny. W moim odczuciu nie jest to konieczne. Można ewentualnie zamiast węglowodanów brać do kreatyny taurynę. Kreatyna przed treningiem też jest dość problematyczna. Trudno ją bowiem „upchać” między posiłkiem przed treningiem, a samym treningiem.

Próba podsumowania

Zapewne rozczarowałem wielu Czytelników spodziewających się prostego przepisu na posiłek okołotreningowy. Takie przepisy znaleźć można w gazetach dla kulturystów. Ile są warte, każdy już powinien wiedzieć. W rzeczywistości nauka wspierająca kulturystykę dopiero raczkuje. Póki co nic nie jest proste ani oczywiste. każdy kto wmawia Wam coś innego – kłamie lub sam jest dość naiwny.
Mimo wszystko czuję się zobowiązany do pozbierania tego co zostało napisane w przejrzystą całość. Bezapelacyjnie posiłek okołotreningowy musi zawierać dużo białka. Przynajmniej tyle gram ile kilogramów waży nasze ciało. Tego białka nie wliczamy w dietę. To dodatek mający budować naszą masę mięśniową.
Nie wydaje mi się słuszne, by węglowodanów powinno być więcej niż białka. Może go być tyle samo lub czasem nawet mniej. Przyjmijmy na razie pół na pół. Od tej ilości można rozpocząć eksperymentowanie. Ile ma być tych posiłków? Minimum dwa czasem trzy. Musi być posiłek przed treningiem. Godzina jeśli to normalne jedzenie, pół godziny suplementy. Drugi powinien mieć miejsce jak najszybciej po treningu. W tym wypadku dzieli składniki na pół i już mamy oba posiłki. Można jeszcze dodać białko po godzinie od zakończenia treningu. To dodatkowa ilość przy treningach podejmowanych bardzo często – niemal codziennie. Tego też nie wliczamy do diety. Można także dodać w czasie treningu aminokwasy – o czym wspominałem.
Natomiast nie widzę żadnego sensu w popijaniu węglowodanów w czasie treningu. Już zupełnie niepoważne jest picie rozcieńczonej glukozy. To już poważne ryzyko zdrowotne! Trzeba za to mieć wodę pod ręką i pić między seriami tyle ile pozwala żołądek. Znam wskazania całkiem niezłych trenerów sugerujące, że w czasie treningu powinno się wypijać półtora litra wody. Mimo wszystko jestem realistą. Przy ciężkich ćwiczeniach złożonych taka ilość wody może źle się skończyć. Przynajmniej dla mnie to zdecydowanie za dużo. Wiec raczej zalecam umiar. Choć wodę pić trzeba w tym czasie.
Podaż tłuszczu, na przykład zamiast węglowodanów, na pozór nie wydaje się rozsądna. Jednak przyznam, że mam wątpliwość i kusi mnie eksperymentowanie w tym kierunku. Na dzień dzisiejszy muszę pozostawić sprawę nierozstrzygniętą. Warto wziąć pod uwagę fakt, że tłuszcze zwierzęce napędzają produkcję testosteronu, więc nie od rzeczy będzie rozważenie włączenia ich do posiłku okołotreningowego.
Jeśli się zdecyduję, to nie omieszkam napisać o wynikach eksperymentu. Może też znajdę do tego czasu jakieś dane naukowe. Na pewno musi to potrwać, dlatego kolejnego artykułu na ten temat można spodziewać się najwcześniej dopiero za kilka miesięcy.

Tags: aminokwasy, dieta, testosteron, trening kulturystyczny

Posiłek okołotreningowy cz. 1

Posiłek okołotreningowy kontra gazetowe mity

Kompozycja posiłku okołotrenigowego jest uzależniona od szeregu czynników. Próbując zgłębić ten temat musimy, jak zwykle zresztą, zapomnieć o szeregu mitów lansowanych w artykułach zamieszczanych w prasie kulturystycznej. Przypominam, artykułów tych nie piszą eksperci. Zwykle nie są to ani naukowcy ani kulturyści. Sami zawodnicy zwykle użyczają zdjęć i nazwiska. Nie za darmo ma się rozumieć. Interpretacja badań naukowych jest tu dość swobodna i poddana wymogom marketingu. Sami autorzy nie mają pojęcia o treningach i tylko powielają przyjęte mity, czasem coś sami zmyślą co jeszcze bardziej przekonuje uważnego czytelnika, że nigdy sztangi na oczy nie widzieli. Nie są też ludzie zbyt dobrze opłacani, co również rozkłada się na jakość ich pracy. Zgodnie z zasadami marketing wszystko musi być proste i nie nie może – broń Boże – wymagać myślenia. By wzbudzić nabożny lek u ludu musi natomiast być naszpikowane terminologią niezrozumiałą zarówno dla czytelnika, jak i samego autora…

Bilans kaloryczny

Pierwszy mit to bilans kaloryczny. Do tego pojęcia odwoływał się nawet Thibaudeau, którego bardzo cenię, ale nie zmienia to faktu, że pojęcie jest przestarzałe i niespecjalnie przydatne. To co interesuje każdego komponującego dietę, a więc nie tylko kulturystę, to odpowiednie proporcje składników pokarmowych. Potrzebujemy białka, tłuszczu i węglowodanów, a potem dodatkowo określonej ilości mikroskładników. Liczenie kalorii w tym układnie nie ma kompletnie sensu.
Stary układ wyglądał tak. Wylicza się zapotrzebowanie kaloryczne. Potem przyjmuje się dawkę 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Wylicza się ile to kalorii i resztę rozkłada pomiędzy pozostałe makroskładniki. Do dziś na 100 kulturystów, 99 tak komponuje swoją dietę.

Błędy w koncepcji bilansu kalorycznego

W rzeczywistości organizm to nie piec, więc wartość opałowa go nie interesuje. Kaloria jako stara jednostka energii jest po prostu nieadekwatna. To tak nie działa. Cała medialna paplanina o spalaniu kalorii sugeruje nam, że pochłaniamy określoną ilość energii, którą potem musimy spalić. Gdzie tu rola białek przetwarzanych na hormony i enzymy? Gdzie odbudowa mięśni i kości? Gdzie cały szereg innych procesów biochemicznych?
Dlatego właśnie nie warto przejmować się kaloriami. Trzeba też zdawać sobie sprawę, że sama intensywność treningów warunkuje nie tylko posiłki wokół niego, ale całą dietę. Do tego dochodzi liczba treningów na dzień i w tygodniu. Przypominam, że tydzień kulturystyczny to niekoniecznie siedem dni.
Rodzaj pracy również jest ważny. Wprawdzie w tradycyjnym ujęciu z bilansem kalorycznym bierze się go pod uwagę, jednak oblicza się tylko i wyłącznie intensywność wysiłku fizycznego. Nie wspomina się nic o pracy intelektualnej. Na tym punkcie jestem nieco wyczulony. Rozumiem dobrze, że pani w biurze, od której dużo się nie wymaga nadmiernie nie obciąża swojego centralnego układu nerwowego. Z całym szacunkiem dla pracy tych pań. Inaczej wygląda sprawa z naukowcami prowadzącymi intensywne badania, z inżynierami, którzy ciągle muszą opracowywać nowe projekty itp. Tu poziom obciążenia CUN jest czasami bardzo wysoki. To też wymaga uwzględnienia w diecie. Kto nigdy nie miał zawrotów głowy po ciężkiej pracy intelektualnej ten nie zrozumie o czym mowa.
Jednak najważniejsza różnica polega na tym, że oddzielnie liczy się składniki diety, a oddzielnie sam posiłek okołotreningowy. O co tutaj chodzi? Z badań dr Poliquina wiemy, że 2 gramy białka może jeść modelka, ale nie kulturysta pragnący zbudować masę mięśniową. Wymagana jest tu ilość od 3-5 gram na każdy kilogram masy ciała. Różnica będzie uwarunkowana ilością i intensywnością treningu oraz obciążeniem pracą zawodową i wreszcie indywidualnym metabolizmem.
Załóżmy, że potencjalny Jaś musi spożywać te skromne 3 gramy. Waży 70kg, co daje nam 210 gram białka na dobę. Tę ilość dzieli w miarę równo pomiędzy wszystkie posiłki, ale nie posiłek okołotreningowy. W dni treningu do tej puli dodaje 30-40 gram białka przed i po treningu. Więc w rzeczywistości razem mamy 290 gram na dobę. Jest to niezbędne minimum do budowania masy mięśniowej i zabezpieczające przed przetrenowaniem.
Sprawa z węglowodanami jest nieco bardzie złożona, bo zależy w dużej mierze od rodzaju diety. Tłuszcze na ogół nie pojawiają się w posiłku okołotreningowym, ale te dwa składniki omówię za chwilę bardziej dokładnie i w odniesieniu do poszczególnych koncepcji dietetycznych.
Gdy w grę wchodzą dwa lub trzy treningi w ciągu dnia, co bynajmniej nie jest tylko zarezerwowane dla zawodowców wspomaganych sterydami, musimy postarać się o taki sam posiłek okołotreningowy dla każdej sesji. To w omawianym przykładzie Jasia oznacza przy dwóch sesjach 370 gram białka, a przy trzech 450 gram na dobę. Jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie takiej podaży, to nie możemy też porywać się na podobne treningi.

Posiłek okołotreningowy w dietach białkowo-tłuszczowych – pytania i wątpliwości

Teraz musimy zastanowić się nad pewnymi wariantami diety. Obecnie coraz więcej uznania w sporcie znajdują tzw. diety tłuszczowe. Nic dziwnego, gdyż lansowane tak długo diety wysokowęglowodanowe zamiast obiecywanych zysków w postaci masy mięśniowej, dały tylko duże otłuszczenie i sporo problemów zdrowotnych.
Sportowe diety tłuszczowe różnią się znacznie od propozycji dr Kwaśniewskiego czy dr Atkinsa. Ich diety miały tę zaletę, że przypominały o ważności tłuszczów zwierzęcych w żywieniu człowieka. Wadą było zbytnie skupienie się na jednym składniku. Zanadto ograniczono białko i dodatkowe uzupełnienie warzywami. W interesującym nas modelu żywienia chodzi tak naprawdę o dietę wyskobiałkowo-tłuszczową z dodatkiem zielonych warzyw.
Już sporo lat temu dr Kreamer w swoich badaniach udowodnił, że na takiej diecie znacznie wzrastają możliwości sportowców. Po miesiącu wstępnej adaptacji do nowego modelu żywienia, ich organizmy pracowały lepiej. Niestety nie udało mi się dotrzeć do opisu posiłków okołotreningowych w tym eksperymencie. To zaś rodzi wiele pytań i wątpliwości.
Większość sportowców akomoduje taką dietę w ten sposób, że całą pulę węglowodanów, jaką przewiduje dieta tłuszczowa umieszcza w posiłkach okołotreningowych. Zwykle jest to od 70-100 gram. Trzeba tu pamiętać, że diety te mają kilka podstawowych odmian i większość zakłada raz lub dwa razy na tydzień ładowania węglowodanowe (CKD, Anabolic Diet).
Z własnego doświadczenia wiem, że niska podaż węglowodanów przy odpowiedniej ilości innych składników wcale nie hamuje przyrostów mięśni, a za to pozwala skutecznie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Poprawia też metabolizm. Musimy jednak pamiętać, że manipulacja węglowodanami to ingerencja w pracę tarczycy i wydzielanie hormonów T3 i T4. Propagatorzy diet tłuszczowych zwykle nie zauważają tego problemu.
Musimy więc dopuścić większe ilości węglowodanów okresowo. Czy będzie to ładownie raz na tydzień, czy kilka dni raz na miesiąc, to już zależy od osoby, celu i innych czynników. Gdy tego nie zrobimy zahamujemy zarówno spadek tkanki tłuszczowej, jak i przyrosty masy mięśniowej. Tarczyca gra tu ogromną rolę i niska podaż węglowodanów stopniowo zmniejsza jej aktywność.
Pozostaje dla mnie pytaniem otwartym, czy można węglowodany w posiłku okołotreningowym zamienić na tłuszcz. Powiedzmy, że po treningu i przed zjadamy tylko kawał mięsa zgodnie z sugestiami dr Ellisa czy dr Eadesa. Teoretycznie nie. Wszak chodzi nam o szybkie dostarczenie białka, a tłuszcz będzie spowalniał jego wchłanianie. Musimy zahamować kortyzol na rzecz testosteronu i hormonu wzrostu. Tylko, że to wcale nie jest takie oczywiste jak się może wydawać.

Okno węglowodanowe

Każdy kto interesuje się kulturystyką i zdobywaniem masy mięśniowej na pewno czytał o oknie węglowodanowym. Jest to ten czas zaraz po treningu, w którym organizm uzupełnia braki glikogenu w mięśniach. Mamy więc okazję, by bezpiecznie spożyć dużą ilość węglowodanów. To wręcz kulturystyczne przykazanie – dobrze wykorzystaj okno węglowodanowe. To warunkuje przyrosty mięśni.
Naukowcy mówią nam co innego. Podaje się uśrednione wyniki dowodzące, że uzupełnienie glikogenu po wysiłku trwa w przypadku treningu wytrzymałościowego ok. 48 godzin, a w przypadku treningu siłowego – 24 godziny. Każdy kto ma nieco doświadczenia w sporcie wie, że takie dane są bardzo przybliżone. Granica pomiędzy treningiem wytrzymałościowym, a siłowym bywa czasami płynna. Wystarczy się zastanowić nad sesjami gęstościowymi, by mieć poważne wątpliwości, do której kategorii je zakwalifikować. Inaczej też będzie wyglądała odbudowa po treningu wytrzymałościowym trwającym godzinę, a inaczej po pięciogodzinnym.
Chodzi mi jednak o coś innego. Musimy przyjąć, że przy dobrzej zbilansowanej diecie i tak odbudowa glikogenu trwa przynajmniej dobę. nie zrobimy tego jednym posiłkiem. Posiłek potreningowy jest ważny nie tyle z powodu glikogenu, bo ten potrzebuje sporo posiłków, lecz ze względu na kortyzol i zahamowanie efektu katabolicznego na rzecz anabolicznego. Jeśli będzie dominował kortyzol i zablokuje receptory komórkowe (AR – androgen receptors), to zastopujemy wychwyt testosteronu przez komórki mięśniowe. To nie tylko nie doprowadzi do powstania nowych białek mięśniowych, ale spowoduje utratę części już istniejących.
Tu znowu odwołam się do nienaukowego argumentu, czyli do własnego doświadczenia. Próbowałem posiłków potreningowych z dużą ilością węglowodanów wierząc, że to da mi wreszcie dużą masę mięśniową. Zawsze kończyło się tak samo. Czy robiłem to za pomocą suplementów, czy też zjadając spore ilości np. ryżu, i tak ostatecznym wynikiem był otłuszczony brzuch, a nie przyrost mięśni. Czas więc napisać to wprost – teoria okna węglowodanowego jest bzdurą! Napędza katabolizm zamiast anabolizmu!

Tags: aminokwasy, dieta, masa mięśniowa, testosteron, trening kulturystyczny

DOMSy cz. 2

Nadkompresja

Proste wykresy zamieszczane w pracach naukowych na temat treningów siłowych wskazują na moment nadkompresji, jako punkt w którym powinien nastąpić kolejny trening. W tym punkcie mięśnie są już w pełni zregenerowane i doszło do największej nadkompresji siły i masy. Zbyt szybkie podjęcie treningów oznacza niepełną regenerację. Zbyt późne utratę korzyści z nadkompresji.
Jednak ten model jest jedynie najprostszym wariantem. Nie oznacza też wcale, że dany nieśnień nie może być trenowany pomiędzy punktem zmęczenia, a punktem nadkompresji. Można tu dodatkowo wprowadzić lżejsze treningi, które o dziwo mogą przyspieszyć regenerację. Zwykle też zmniejszają bolesność mięśni. Pisałem też o możliwości przeplatania ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową. To pozwala uniknąć przemęczenia układu nerwowego.
Te już o wiele bardziej złożone modele wskazują nam na jedną ważną prawdę. Nie jest wcale powiedziane, że kolejny trening musi nastąpić dopiero wówczas, gdy ustąpi ból mięśni. Ujmijmy to tak – taki sam trening może nastąpić dopiero wtedy. Inne warianty są możliwe wcześniej.
Mamy wreszcie treningi specjalistyczne, w których świadomie ignoruje się na jakiś czas te zasady po to, by maksymalnie wymęczyć daną grupę mięśniową, a potem uzyskać jeszcze większą nadkompresję. To tzw. celowe przetrenowanie. Nierzadko w tym wypadku dochodzi do tak poważnych uszkodzeń włókien mięśniowych, że trzeba się przygotować na piekielny ból i zaopatrzyć w duży zapas maści przeciwzapalnych. Należy też jeść za trzech w tym okresie. Jest to jednak metoda dla bardzo zaawansowanych zawodników.

Jak uniknąć DOMSów?

Każdy kto pisze o bólu mięśni dochodzi w końcu do porad, które mają pomóc w jego uniknięciu. Wychodzi się przy tym z kompletnie mylnego założenia, że DOMSy pojawiają się jedynie u osób początkujących, w chwili wprowadzanie nowego ćwiczenia. Starzy bywalcy siłowni lubią się śmiać z nowych i ich „zakwasów”. Oni są tak wytrenowani, że nie czuli bólu już od dawna. Całkowity brak bólu mięśni przez dłuższy czas może świadczyć tylko o jednym. Oznacza stagnację. Nie stawia się organizmowi wystarczająco wysokich wymagań, by mógł się dalej rozwijać. Poniekąd także sterydy mogą zamaskować ból. Koniec końców brak bólu nie jest powodem do chwały.
Jeśli naprawdę chcesz uniknąć bólu to musisz albo całkiem zrezygnować z treningu, albo wybrać wersję z różową sztangielką. Oczywiście zapomnij o jakichkolwiek przyrostach. Ból jest nieodzownym elementem tego sportu, kto tego nie rozumie nie powinien nawet zaczynać.
Niemniej podwórkowi eksperci układają swoje listy sposobów zapobiegania bólowi mięśni. Oto co proponują:

• Rozciąganie przed treningiem – prosta droga do złapania kontuzji, uszkodzenia ścięgna lub nawet stawu. Faktycznie ciekawy to sposób na zapobieganie bólowi!
• Rozgrzewka – na pewno jest konieczna, ale bynajmniej przed DOMSami nie zabezpieczy.
• Nie ćwiczyć póki ból nie ustąpi – o braku precyzji tej porady pisałem już powyżej.
• Stosowanie maści rozgrzewających – o tym pisałem i to chyba jedyna rada, z która mogę się zgodzić bez zastrzeżeń.
• Regularnie trenować – o tym micie też już wspominałem. Jest to porada sugerująca rezygnację z budowania masy mięśniowej, co łatwo uzyskać robiąc na każdym treningu to samo. No i rzeczywiście, bólu nie będzie.
• Zmniejszanie tempa w końcowej fazie ruchu – tu chyba mamy do czynienia z brakiem rozróżnienia pomiędzy treningiem siłowym, a aerobikiem. Masz zrobić zamierzoną ilość serii i ćwiczeń i wyjść. To nie są zajęcia typu hantelek-lilaróż dla boysbandu. Istnieje wprawdzie metoda zakładająca robienie ostatniej serii w zakresie 100 powtórzeń, by uniknąć gromadzenia się metabolitów, ale bynajmniej do lekkich nie należy. To też boli! Kto chce dowiedzieć się więcej na ten temat, musi poszukać informacji o HSS-100 Christiana Thibaudeau.

Suplementy, a ból mięśni

Czasem pojawiają się rozważania na temat ograniczania bólu mięśni suplementami. Ich rola jest podobna do tej, jaką ma dieta. W pierwszym rzędzie dostarczają składników potrzebnych do odbudowy mięśni. Mowa tu zwłaszcza o gainerach, odżywkach białkowych czy aminokwasach. Ich przewaga nad zwykłym jedzeniem polega na krótszym okresie przyswajanie przez organizm, co może przyspieszyć proces regeneracji. Czy zabezpieczy przed bólem.? Być może nieco go zmniejszy, ale nie można oczekiwać w tym wypadku cudownego działania.
Podobnie wygląda sprawa z kreatyną. Ona rzeczywiście może spowodować ograniczenie bólu mięśni. Nawet znaczne, jednak nie ma gwarancji, iż zlikwiduje go całkowicie. Tak samo jest ze wszystkimi suplementami zabezpieczającymi organizm przed katabolizmem.

Dawkowanie bólu
Podobnie, jak wszystko inne w kulturystyce, ból trzeba sobie umiejętnie dawkować. Ani go nadmiernie nie szukać, ani też nie unikać. Obowiązująca od powstania kulturystyki zasada mówi wprost, że im jest łatwiej tym zysk mniejszy. Zastąpisz maszynami sztangę, będzie Ci łatwiej, ale nie licz na duże przyrosty. Wyeliminujesz całkowicie ból – również nie oczekuj, że cokolwiek zdobędziesz.
Ten kogo na to stać, może zainwestować w zabiegi odnowy biologicznej. Więcej nic sensowego nie mogę Wam doradzić. Posunę się nawet dalej. Wszystkim życzę właściwej dawki bólu!

Tags: aminokwasy, masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Szachista (i nie tylko) na siłowni cz. 2

Najważniejsze parametry

Musimy teraz określić dokładnie, jakie parametry fizjologiczne chcemy w tym wypadku poprawić. To zdeterminuje rodzaj treningu i dobór ćwiczeń. Osoby grające w szachy lub pracujące naukowo (mam na myśli naukowców, a nie np. nauczycieli – proszę tego nie mylić) zwykle przesiadują nad problemem kilka, a czasem kilkanaście godzin bez przerwy. Tak wygląda ich trening od strony intelektualnej, tak wygląda praca nad problemem naukowym, tyle wreszcie może czasem trwać partia szachowa na zawodach wyższego szczebla. To wymaga dużej kondycji fizycznej.
Kondycji fizycznej wymaga każdy rodzaj wysiłku fizycznego i intelektualnego, który trwa nieprzerwanie kilka godzin. Jednak w omawianym przypadku to nie jedyny istotny parametr. W wielu zawodach wymagających kondycji niekoniecznie potrzebna jest zdolność do maksymalnej koncentracji i to dość długotrwałej. Tu wchodzimy w sferę CNS (Centralnego Układu Nerwowego).
Mimo bogatego zasobu dzieł naukowych, mimo badań i wreszcie szczególnego zainteresowania trenerów dyscyplin siłowych, CNS pozostaje dla nas ciągle pewną tajemnicą. Jego wykorzystanie w sporcie jest w szczególności oparte na wiedzy eksperymentalnej, przy czym co jakiś czas wychodzi na jaw, że koncepcja uważana dotąd za pewnik, jest błędna lub niepełna. Mówiąc wprost, CNS to dość kapryśna bestia. Sukces, czy chodzić będzie o szachistę czy o trójboistę albo kulturystę, zawsze polega na zdolności rozpoznania dyspozycji własnego układu nerwowego i wybierania dla niego optymalnych działań. Obserwacja tego co robi się na większości siłowniach skłania mnie do wniosku, że większość woli gwałcić swój układ nerwowy niż z nim współpracować. Potem zaś dziwią się, że nie ma przyrostów siły i masy mięśniowej.
Wracając do tematu. Mamy dwa kluczowe parametry treningu siłowego szachistów i matematyków. Kondycja i wydolność CNS. Tym musimy się zająć. To zdeterminuje całą metodologię.

Koncepcje treningu siłowego

Szachiści, którzy biegają w celu poprawy swoich możliwości, pracują tylko nad kondycją. Brak im ćwiczeń na układ nerwowy. Podobnie rzecz się ma z pływaniem i grą w pingponga. Kondycja i koordynacja ruchowa zapewne się poprawią. Poprawi się też krążenie, co zawsze ma dobry wpływ na pracę mózgu. Jak to zaplanować w aspekcie treningu na siłowni, by uwzględnić oba ważne parametry?
Na dzień dzisiejszy mogę wskazać dwie koncepcje podstawowe. Przy czym niekoniecznie należy wybrać jedną i trzymać się jej na stałe. Układ nerwowy nie lubi monotonii, jeśli ma być rozwijany, co jakiś czas musimy wprowadzać zmiany. Dlatego najprostszą formą periodyzacji treningu byłoby przynajmniej przeplatanie tych dwóch koncepcji. To na początek. Później przedstawię bardziej profesjonalny plan periodyzacji, ale to już dla osób, które ćwiczą przynajmniej kilka miesięcy.
Pierwsza koncepcja opiera się na przeplataniu dwóch sesji treningowych. Jedna atakuje CNS, a druga kondycję. W celu pobudzenia układu nerwowego trzeba wykonywać ciężkie ćwiczenia w zakresach 7-3 powtórzeń. Zaczyna się od niewielkich ciężarów na założonym zakresie, by w każdej serii dokładać obciążenia, aż dojdzie się do takiego, z którym już nie wykonamy założonej liczby powtórzeń. Jest to więc klasyczna nisko zakresowa rampa.
Druga sesja ma na celu poprawę kondycji. Można to robić przynajmniej na kilka sposobów. Najprostszy opiera się o kilku dziesięciominutowe ćwiczenia aerobowe. Jednak jest to system mało wydajny. Lepsze będą tu ćwiczenia w treningu obwodowym lub kompleksy sztangowe. Jeszcze inny system opiera się na wykonywaniu ciężkich serii w zakresie 10-20 powtórzeń z tym samym ciężarem przy bardzo krótkich przerwach czasowych. Trudno tu dokładnie opisać poszczególne metody. Postaram się przybliżyć je niebawem w kolejnych artykułach.
Inna koncepcja opiera się o regresję. Jest o tyle ciekawa, że na jednej sesji możemy przepracować oba interesujące nas parametry. Najpierw w danym ćwiczeniu robimy krótkie serie, czyli zaczynamy tak jak w opisanej powyżej rampie. Gdy dojdziemy do granicy i już nie zdołamy zrobić pełnej serii, zdejmujemy ze sztangi obciążenie niemal do minimum i wykonujemy jeszcze jedną serię z maksymalną ilością powtórzeń. Z czasem takich dodatkowych serii może być kilka.

Wybór ćwiczeń

Jakie ćwiczenia będą przydatne? W wypadku wsparcia ciężkiego wysiłku intelektualnego nie ma sensu zabawa z różowymi sztangielkami ani też ćwiczenia izolacyjne na maszynach. To strata czasu. Najbardziej przydatne są ćwiczenia ciężkie, a więc: przysiady, martwy ciąg, podciągnie na drążku, pompki na poręczach, wiosłowania. U zaawansowanych można dodać kilka ćwiczeń wspierających na maszynach w stylu prostowanie i uginanie nóg, ale zawsze jest to dodatek, a nie podstawa. Ćwiczenia izolowane z powodu ryzyka kontuzji nie mogą być robione na niskich zakresach. Pobudzają też zbyt mało jednostek motorycznych, by można było przy ich pomocy zaatakować CNS.

Zaawansowany system periodyzacji

Mój plan jest tylko ogólną propozycją, którą należy dostosować do indywidualnych możliwości i potrzeb. Zakłada też przynajmniej rok wcześniejszego stażu na siłowni.
4 tygodnie – trening wytrzymałości siłowej 10×10
3 tygodnie – trening siłowy 10×5
1 tydzień – przerwa regeneracyjna
3 tygodnie – trening siłowy 12×3
4 tygodnie – trening wytrzymałości siłowej 8×8
3 tygodnie – ćwiczenia eksplozywne
1 tydzień – przerwa regeneracyjna

Tak oto mamy prosty i skuteczny plan mezocyklu poprawiającego wyniki pracy intelektualnej. Możemy go robić niemal w nieskończoność. Zmiany bodźców zapewnią stały progres ciężarów i nie spowodują nadmiernej monotonii. Przy okazji uzyskamy rozwój potrzebnych parametrów. Bonusem będzie przyrost masy mięśniowej i siły. Kto powiedział, że naukowiec to zawsze chucherko? Chyba tak twierdzą jedynie nakoksowani dresiarze zdobywający wiedzę z amerykańskich superprodukcji. Jednak to sami naukowcy muszą zadbać o to, by taki obrazek ich nie dotyczył.

Dieta i suplementacja
Trzeba jeszcze pokrótce zająć się dietą i suplementacją naszych szachistów i matematyków. W zasadzie w tym wypadku nie ma jakichś szczególnych różnic. Powinni się dobrze odżywiać, choć niekoniecznie muszą zjadać aż tyle, ile pożerają typowi kulturyści. Mimo to 2 gramy białka na każdy kilogram ciała dla pań, a 3 gramy dla panów – to rozsądne minimum. Także właściwy dobór kwasów tłuszczowych oraz sporo zielonych warzyw. Jest to o tyle ważne, że z własnych obserwacji wiem, iż osoby pracujące ciężko intelektualnie mają skłonność do zapominania o posiłkach.
Można dietę uzupełnić suplementami białkowymi. Przy ciężkich treningach siłowych przydają się także aminokwasy oraz suplementy podbijające poziom tlenku azotu. To ważna ochrona dla mocno obciążanego układu nerwowego.

Podsumowanie

Czy koniecznie trening szachisty musi być prowadzony na siłowni. Można też inaczej, ale nie oszukujmy się, jedynie duże ciężary pozwalają nam skutecznie przećwiczyć CNS. Trudno o to poza siłownią. Osoby, które dużo chodzą biegają, często jeżdżą w góry, mogą pominąć trening kondycyjny i skupić się tylko na ciężkich ćwiczeniach siłowych. Dyskusyjne pozostaje co znaczy „dużo”. To już każdy musi ocenić indywidualnie i co ważniejsze – uczciwie.
Mam nadzieję, że temat znajdzie odzew i w oparciu o opinie Czytelników będzie można go rozwinąć. Nieskromnie muszę zaznaczyć, że w polskojęzycznym piśmiennictwie jest to całkowita nowość, pole leżące jak dotychczas odłogiem. Stąd tyle głupich żartów na siłowniach. Z jednej strony mamy umięśnionych facetów kpiących ze słabych intelektualistów, a z drugiej intelektualistów żartujących z bezmózgich mięśniaków. Obie te grupy są w błędzie i utwierdzając się w tego typu poglądach same siebie ograniczają. W obu wypadkach wszystko sprowadza się do wygłuszenia kompleksów. Czas przywrócić równowagę. Może niekoniecznie chodzi tu o ideał człowieka renesansu, ale na pewno coś do niego zbliżonego. Przy okazji i nauka pójdzie bardziej do przodu…

Tags: aminokwasy, CUN, trening dla intelektualisty

Pompki na jednej ręce, przysiad na jednej nodze – rewelacje Pawła Tastsouline cz. 3

Przysiad na jednej nodze

Kto ćwiczy w domu i sztangi nie posiada może uznać, że znowu kolejny dobry pomysł podsuwa mu Pavel Tastsouline. Czy rzeczywiście? Co się dzieje w czasie przysiadu na jednej nodze? Do pewnego momentu jesteśmy w stanie zachować postawę techniczną. Niestety w dolnej fazie kręgosłup nagle krzywi się całkowicie niezgodnie ze swoimi naturalnymi krzywiznami. Robienie czegoś takiego na dłuższą metę musi się źle skończyć dla kręgosłupa. To jak jesteś silny nie ma tu nic do rzeczy. Ludzi organizm nie ma szans wykonać bezpiecznie tego ćwiczenia. To wbrew pozorom nie to samo co pompka na jednej ręce. Tam mimo wszystko masz trzy punkty podparcia. Tu tylko jeden. Do czegoś takiego natura nas nie przystosowała.
No dobrze. Może spróbować inaczej? Robić płytsze przysiady na jednej nodze? Wtedy wprawdzie uratujemy kręgosłup, ale zniszczymy kolana. Należy pamiętać o współpracy prostowników i zginaczy kończyn. O odpowiednim balansie siły między czworogłowymi a dwugłowymi. Ten balans zapewnia kolanom bezpieczeństwo. Płytkie przysiady niszczą kolana!
Są jeszcze możliwe inne kombinacje. Można próbować na podwyższeniu z jedną nogą luźno zwieszoną, zamiast wystawioną w przód. To do pewnego stopnia zmniejsza ryzyko, ale go całkowicie nie eliminuje. Z jednej strony nasz kręgosłup i stawy mogą znieść wielkie ciężary, ale drobne odstępstwa od anatomii, nawet bez ciężaru są w stanie szybko je zniszczyć. Moim zdaniem nie warto ryzykować.

Kilka słów o autorytecie Tastsouline

Czas zająć się autorytetem Pavla Tastsouline. On doradza przysiady na jednej nodze, ja odradzam. Zresztą nie tylko ja. Podobnie powie Wam wspomniany Puma, czy nawet Poliquin. Nie w tym rzecz. Już dawno przestały mnie onieśmielać wielkie autorytety. Najczęściej są to ludzie wypromowani przez marketing. O tyle komuś wierzę, o ile jego porady są zgodne ze zdrowym rozsądkiem, wiedzą z dziedziny anatomii (w przypadku sportów siłowych) oraz sprawdzają się w praktyce.
Wykazałem wyraźnie, że Tastsouline napisał o rzeczach, o których nie ma pojęcia. Krytykuje kulturystykę, choć jej nie zna i nie rozumie. To też modna ostatnio zagrywka. Wszyscy wypromowują się na krytykowaniu kulturystyki. Tastsouline proponuje przysiad na jednej nodze, a więc nie ma pojęcia o anatomii.
Powiedzie mi, że był instruktorem specnazu. Cóż z tego? Czy to jest jakaś prawdziwa rekomendacja? Nie wiemy, co tam naprawdę wyprawiano za wschodnią granicą. Szkolono ludzi, by wykonali zadanie. Nikogo nie interesował ich stan zdrowia. Wszak mateczka Rosja ma takie zasoby ludzkie, że można zagłodzić kilka milionów bez uszczerbku. Cóż przy tym będzie znaczyło zniszczenie kręgosłupa kilku tysiącom ludzi? Bagatela.
Dziś modny jest trening plyometryczny. Nim jednak opracowano w miarę bezpieczne formy tego treningu, zniszczono wielu sportowcom w ZSRR stawy kolanowe każąc im skakać z dużych wysokości. Co tam. Wszystko dla dobra nauki. Dokładniej zaś po to, by Związek Radziecki zatryumfował.
Być może Tastsouline w taki sposób ćwiczył komandosów. przygotowywał ich do wykonania zadań. Ani jego ani jego przełożonych nie interesowało, że wieku lat czterdziestu będą to inwalidzi. Jeśli chcesz iść podobną drogą, to stosuj się do wskazówek Tastsouline. Ja nie mam ochoty. Chcę cieszyć się dużo dłużej zdrowiem i sprawnością. Marketingowa otoczka do mnie nie przemawia.

Rozwiązanie problemu z przysiadami

Wróćmy jeszcze do tych przysiadów bez sztangi. Czy rzeczywiście nie ma innego rozwiązania? Na początek można trzymać w rękach butelki z wodą lub inne ciężkie przedmioty. Ostatecznie jednak warto się zastanowić nad kupnem sztangi. To nie jest aż tak wielki wydatek. Natomiast nowego kręgosłupa nie kupimy.
Przez kilka miesięcy można się obyć bez sprzętu. Będzie to dobry początek, by zbudować fundamenty. Jednak bądźmy szczerzy, na dłuższą metę musimy mieć dostęp do siłowni. Bez tego nigdy nie będzie rozwoju masy mięśniowej i siły. Może to być siłownia publiczna lub mała domowa. Mnie samemu ta druga lepiej odpowiada. Nie muszę się prosić o dostęp do poszczególnych stanowisk, ani też ćwiczyć jedynie w godzinach otwarcia. Nie muszę widzieć zdziwionych min ofiar kolorowych gazetek i tych ich pytających oczu: „Co on wyprawia?”.

Ocena książki „Nagi wojownik”

Moja ocena książki „Nagi wojownik” jest mierna. Szkoda na nią pieniędzy. Za tę kwotę można kupić coś do zjedzenia, można ją wydać na dobre suplementy lub co najzabawniejsze w całej historii kupić sobie solidny gryf! Potem zaś robić z nim przysiady. Pavel Tastsouline niech sobie dalej niszczy kręgosłupy Amerykanów, a nam da spokój. Jak widać zimna wojna ciągle trwa, choć przybrała inny charakter. Teraz przegrywają Amerykanie i to na własnej ziemi, a do tego z uśmiechem zadowolenia na twarzy. Jeszcze za to płacą…

Tags: masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Siłownia a seks cz. 2

Ustalenia pory dnia

Wielu trenerów próbuje wyznaczyć optymalne godziny na trening. Nie chcę teraz rozwodzić się nad tym problemem. Niebawem poświęcę mu osobny artykuł. Jednak wszystkich tych ustaleń łatwo przestrzegać zawodowcom, są zresztą głównie dla nich formułowane, a w życiu amatora nie tylko ogólny i indywidualny rytm dobowy wpływa na wybór pory treningów, ale też życiowe obowiązki, a czasami rzecz tak banalna, jak godziny otwarcia siłowni.
Najprościej byłoby, za pewnym polskim trenerem sformułować zasadę, że przed siłownią obowiązuje abstynencja sekularna, a po ile kto zapragnie. Ma rację. Jednak mogą się zrodzić wątpliwości. Większość ćwiczy późnym popołudniem. Czy więc seks rano zmniejszy ich wydolność na treningu? Nie ma na to dobrej odpowiedzi. Mało kto ma czas na seks rano, a więc proponuje mimo wszystko trzymać się tej złotej zasady, że najpierw siłownia potem seks. Wierzcie mi, że być może tego nie odczujecie, ale jednak poranny seks może nieco zaniżyć wasze wyniki po południu.

Mniej seksu – więcej masy mięśniowej?

Teraz spróbujmy na chwilę wszystko odwrócić. Czy gdyby jednak zaniechać na jakiś czas życia seksualnego, to mielibyśmy szanse na zdobycie większej masy mięśniowej? Przecież na czymś muszą opierać swoje zalecenia trenerzy zabraniający zawodnikom seksu przed zawodami.
Zawody sportowe wymagają szczególnego skupienia uwagi i sił. Jeśli więc to zalecenie dotyczy kilku dni, to ma sens. Jednak trener nakazujący dłuższą abstynencję seksualną zawodnikowi bazuje na jakichś przestarzałych zabobonach. Na dłuższą metę brak satysfakcji seksualnej spowoduje spadek motywacji i chęci do życia. To musi też przełożyć się na gorsze wyniki w sporcie. Fakt, że u mężczyzn po stosunku spada poziom testosteronu, ale też częsty seks prowadzi do tego, że w skali dobowej organizm tego testosteronu wydziela więcej.
Tu dochodzimy do sedna problemu. Czynnikiem budującym masę mięśniową są w ostateczności hormony anaboliczne, a więc także testosteron. Jeśli przez długi czas nie uprawiamy seksu, to będziemy mieli niższy poziom testosteronu. Zaczynacie rozumieć? Niższy poziom testosteronu oznacza mniej masy mięśniowej. Natomiast regularny seks to więcej testosteronu i więcej masy mięśniowej.
Rzecz jasna potrzebna nam jest dobra dieta, która uzupełni wszystkie braki energetyczne. Dużo białka na początek, potem odpowiednio dobrane kwasy tłuszczowe. Zabraknie w diecie tłuszczu i nie ma cudów – spada poziom testosteronu, zanika libido. No i wreszcie naturalne bomby hormonalne, czyli zielone warzywa. Uchronią nas przed niebezpieczeństwami spożycia większych ilości białka i dzięki minerałom podbiją poziom testosteronu i innych hormonów. Gdyby kulturyści wiedzieli ile korzyści dają zielone warzywa zamawialiby ich równie dużo, jak odżywek białkowych.
Tak oto powracamy do kwestii wcześniej sygnalizowanej. Dlaczego jedni mogą kochać się kolejny raz już po chwili, a inni nie? Częściowo odpowiedzialne są za to wrodzone predyspozycje, ale nie zwalajmy na nie wszystkiego. Im lepsza dieta i im cięższy trening, tym z czasem będziesz mógł się też czyściej kochać. Tu wypada mi wtrącić, że dość ciekawym suplementem poprawiającym i jedno i drugie, a więc wzrost masy mięśniowej i potencję jest Long Jack. Nie ma w nim nic cudownego. Bazuje on właśnie na maksymalnym wykorzystaniu zależności pomiędzy treningiem siłowym a seksem.

Po co ćwiczymy na siłowni?

Dlaczego właściwie ćwiczymy? Różnie można odpowiedzieć na to pytanie. Nie lubię moralizowania i czasem bywam szczery do bólu. Przyczyną podstawową zawsze jest chęć podobania się płci przeciwnej. Niech nikt mnie nie zwodzi, że jest inaczej. Ważne jest zdrowie, siła itd., ale powodzenie najważniejsze. Panowie chcą nieć wielkie bary, by kobiety się za nimi oglądały, a panie wysmukłe uda i zgrabną figurę. Niby po co?
Pójdę na całość… Ćwiczymy dla seksu! Taka jest brutalna prawda. Już dawno psychologowie odkryli, że seks jest główną siła napędową naszej kultury i cywilizacji. Najczęściej także indywidualnych decyzji. Dobrze dobrany trening ma poprawić nasze możliwości seksualne, a nie je obniżyć. Jeśli jest odwrotnie to znaczy, że albo źle ćwiczysz albo źle się odżywiasz.
Po co komu trening, który uniemożliwia cieszenie się seksem? Moraliści powtarzają, że powinno się ćwiczyć dla zdrowia. A tak! Czyż jednak jakość seksu nie jest wyznacznikiem poziomu naszego zdrowia? Macie oto dwóch mężczyzn. Jeden jest w stanie kochać się raz na tydzień, a drugi może to robić kilka razy na dzień. Nie macie żadnych innych danych na ich temat. Tylko to. Który według Was jest zdrowszy? Dobrze myślicie. Ten wskaźnik nigdy nie zawodzi.
Możemy postawić znak równości pomiędzy twierdzeniem, że ćwiczy się dla seksu lub ćwiczy się dla zdrowia. Natomiast stosowanie syntetycznych hormonów w celu budowania masy mięśniowej, co w ostateczności prowadzi między innymi do upośledzenie funkcji seksualnych jest sprzeczne z celami stawianymi kulturystyce. Celem kulturystyki jest lepszy i częstszy seks! Ha! Przyznajcie, że takiego wniosku na zakończenie się nie spodziewaliście.

Tags: masa mięśniowa

Siłownia a seks cz. 1

Wątpliwość, którą należy wyjaśnić

Niewiele uwagi poświęca się temu zagadnieniu, a przecież jest dość istotne. Od czasu do czasu pojawiają się nieśmiałe pytania na jakimś forum o wzajemny wpływ tych dwóch czynników – seksu i siłowni – na siebie. To daje asumpt od snucia rozważań, czasem do dość głupich odpowiedzi, a niekiedy do rozwijania dziwacznych teorii.
Nie ma z czego drwić. Sprawa jest poważna i każdy kto trenuje na siłowni powinien sobie ten temat uporządkować. Nim przejdę do rzeczy od razu dodam, że nie będę zajmował się szczegółowymi i czasami konfundującymi rozróżnieniami. Nieważne, czy chodzi o seks z partnerką/partnerem, czy pytanie zadaje mężczyzna czy kobieta odnośnie korelacji seksu z aktywnością na siłowni. Nieważne też, czy chodzi o masturbację. Seks to seks i na tym poprzestańmy. Pisząc poniżej na ten temat będę odnosił wszystko do tak szeroko rozumianego seksu.

Co dzieje się w trakcie i po stosunku seksualnym?

Dość często w prasie sportowej, nie tylko w pismach dla kulturystów, można znaleźć wzmianki o tym, że dany trener zabrania swoim podopiecznym uprawiania seksu przed zawodami. Te wzmianki posłużyły niektórym do wysnucia daleko idących wniosków, że współżycie obniża wydolność treningową. Przekładając to na realia kulturystyczne można mniemać, że utrudnia zdobywanie masy mięśniowej. Czyli jeśli chcesz szybko zwiększyć wielkość swoich mięśni, powinieneś na czas treningów masowych zawiesić całkowicie aktywność seksualną.
Zastanówmy się na tym. Kulturysta, nawet amator, chcąc poprawić swoje wyniki musi i tak wyrzec się wielu rzeczy. Przede wszystkim musi znaleźć czas na regularne treningi. Poddaje się reżimowi dietetycznemu. Wydaje pieniądze na odżywki. Unika alkoholu i nie pali papierosów. Teraz jeszcze powinien zaprzestać aktywności seksualnej? To już życie klasztorne w całej okazałości!
Tak wygląda najpopularniejsza teoria na temat powiązania seksu z treningami na siłowni. Czy jest prawdziwa? Musimy zastanowić się na czym dokładnie jest oparta. Każdy pewnie zauważył, że po stosunku seksualnym spada na jakiś czas nasza wydolność. Do tego nie trzeba nawet badań naukowych. Trzeba tu również do lamusa odłożyć teorię, jakoby seks osłabiał mężczyznę, a dodawał sił kobiecie. Prawda, że panie mogą mieć zwykle więcej orgazmów niż panowie, ale potem również są wyczerpane. Ta teoria sięga korzeniami epoki, w których orgazm był zjawiskiem nieznanym większości kobiet. Pamiętacie jeszcze poczciwą królową Wiktorię?
Na czas stosunku wydziela się wiele endorfin co czasowo podnosi nasze możliwości fizyczne, ale taki skok później musi spowodować pewien deficyt energetyczny. Organizm potrzebuje czasu, by wrócić do równowagi. Ta prosta obserwacja pozwala nam od razu stwierdzić jedno. Nikt rozsądny nie będzie uprawiał seksu tuż przed treningiem.
Wiadomo też, to już z badań naukowych, że tuż po zakończeniu współżycia poziom testosteronu u mężczyzny nagle spada. To powoduje znane zjawisko, iż atrakcyjna przed chwilą partnerka nagle przestaje działać na nasze zmysły. Trwa to dłużej lub krócej, ale jest zauważalne. Na razie pomińmy kwestię, dlaczego u jednych trwa dłużej a u innych krócej.

Wpływ ruchu na jakość seksu

Oczywiście poziom testosteronu u mężczyzny podlega znacznym wahaniom dobowym. Najwyższe stężenie tego hormonu w osoczu krwi ma miejsce rano. Stąd zjawisko porannych erekcji. Również ciążki trening siłowy powoduje zwiększenie się wydzielania testosteronu, a do pewnego stopnia działają tak nawet ćwiczenia aerobowe. To stanowi podstawę zaleceń prof. Starowicza według których minimum dbania o potencję zakłada dziennie przynajmniej kilkanaście minut szybkiego spaceru. Trudno się z tym nie zgodzić. Jeśli niewiele się ruszasz w ciągu dnia, nic nie ćwiczysz, to takie spacer jest żelaznym obowiązkiem. W przeciwnym wypadku Twoja partnerka nie będzie miała z Ciebie wielkiego pożytku w sypialni.
U pań sprawa wygląda nieco inaczej, ale ruch również ma duży wpływ na libido. Intensywne treningi na siłowni poprawiają krążenie, co u większości kobiet przekłada się na znaczne zwiększenie pragnień seksualnych.

Zarys schematu zależności między siłownią a seksem

Tak oto rysuje nam się już schemat prostej zależności. Po seksie nie bardzo nadajemy się na siłownię, a po siłowni (czy innym rodzaju wysiłku) mamy większe pragnienia seksualne. Niekiedy dochodzi tu element zmęczenia po treningu, ale warto pamiętać, że rozsądny trening amatora nie powinien trwać dłużej jak godzinę. Jeśli do tego dodamy dobrze skomponowany posiłek okołotreningowy i całą dietę, to nie powinno być dużych problemów.
Teraz tylko musimy nasze ustalenia nieco uściślić. Trudno jednoznacznie wyznaczyć czas regeneracji po stosunku seksualnym. Nawet jeśli możesz kochać się znowu po kilku minutach to i tak pozostaje pewien deficyt energetyczny i związane z nim rozprężenie psychiczne, które będzie się utrzymywało przez dłuższy czas. Ostatecznie seks ma nas relaksować. Natomiast na siłowni wymagana jest maksymalna mobilizacja fizyczna i psychiczna. Potrzebna jest koncentracja na najwyższym poziomie.

Tags: masa mięśniowa, testosteron, trening kulturystyczny