Hormon wzrostu

Tłuszcz na brzuchu. Kortyzol i inne czynniki cz. 3

Jeszcze o brukowej psychologii

Kwestia stresu doczekała się ogromnej masy literatury. Większość z tego to publikacje ludzi, którzy może i aspirują do miana domorosłych psychologów, ale w rzeczywistości jedynie kopiują typowe stereotypowe powiedzonka od swoich poprzedników. Tak samo, jak istnieje mnóstwo bzdur napisanych na temat treningu i diety w kulturystyce, również w brukowej psychologii wielu używa sobie jak może. Przy czym stres jest tematem najpopularniejszym.
Chcę być dobrze zrozumianym. Nie ma nic przeciwko psychologii, jako rzetelnej nauce. Jednak z racji, że jest to nauka dość trudna w weryfikacji, 90% tego co trafia do księgarń oraz można znaleźć w internecie jest stekiem kompletnych bzdur. Powtarzam tu to co napisałem niedawno w odpowiedzi na jeden z komentarzy. Chcecie pogłębić wiedzę z psychologii sięgajcie po poważne podręczniki akademickie. Akurat w tej dziedzinie Amerykanie mają całkiem dobre wyniki i trochę z tego przetłumaczono na język polski. Warto również pójść dalej i poczytać prace z neuropsychologii czy neuropsychiatrii. Natomiast wszelkie popularne psychologiczne how-to radzę omijać z daleka.
Dodam jeszcze, że nawet wobec tzw. poważnych badań naukowych należy zachować sporą ostrożność. Światło na ten problem może rzucić książka Tomasza Witkowskiego „Zakazana psychologia”. Autor opisuje szereg nadużyć, czy wręcz oszustw w świecie naukowym psychologów. Zachęcam do lektury.

Unikać stresu?

Co z tym stresem? Ileż to razy radzi się nam unikać stresu. Przyjrzyjmy się temu co naprawdę kryje się za tą poradą. Zgodnie z definicją stres pojawia się zawsze wówczas, gdy organizm staje przed wyzwaniem adaptacyjnym. Co to oznacza? Idziesz na siłownię i podnosisz ciężary. Dążysz do wywołania procesu adaptacji, więc musi pojawić się stres.
Idźmy dalej. W pracy dostajesz do wykonania nowe zadanie. Pojawia się stres. Można rozszerzyć ten przykład na wszystkie okoliczności, w których musimy się nauczyć czegoś nowego. Niezależnie czy w zakresie naszej motoryki, czy też intelektu.
Problemy osobiste i lęki z nimi związane również często oznaczają stres. Boimy się o bezpieczeństwo drogich nam osób. Czasem popadamy z nimi w konflikty, co z kolei rodzi obawę, że nie jesteśmy wystarczająco akceptowani lub możemy zostać porzuceni. Myślę, że temat znany z życia i nie ma sensu teraz się nad nim rozwodzić.
Przykłady można mnożyć. Nie w tym rzecz. Ograniczyć stres tak naprawdę oznacza ograniczyć to wszystko o czym była mowa powyżej. Czyli aktywność fizyczną, aktywność intelektualną i relacje międzyludzkie. Wręcz ich unikać? Paradoksalnie całkowita izolacja wcale nie zmniejszy napięcia, lecz je pogłębi. Jesteśmy stworzeni jako istoty społeczne i nie możemy zamknąć się w czterech ścianach bez wywołania poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Fundament strategii radzenia sobie ze stresem

Problemem nie jest więc sam stres, lecz to jak sobie z nim radzimy. Oznacza to wypracowanie właściwej strategii. Przy czym jednym przychodzi to łatwiej, a innym trudniej. Jest po części związane z typami temperamentów, o których wspomniałem wcześniej. Innym czynnikiem będzie wychowanie i atmosfera w domu rodzinnym. Ani zbyt ochronna postawa rodziców wobec dziecka (bezstresowe wychowanie), ani też rodzina patologiczna nie są dobrymi środowiskami dającymi fundament do wypracowania sobie takiej strategii. Rzecz jasna to dwa przykłady skrajne. Zwykle balansuje się gdzieś pomiędzy nimi.
Musimy także pamiętać o tym, że zbyt duża dawka przeciwności – tak psychicznych, jak i nadmiar silnych bodźców fizycznych, mogą sprawić, że nawet najbardziej poukładana i silna jednostka przestanie sobie z tym radzić. W praktyce oznacza to, że bodźce treningowe nie mogą przekroczyć pewnego progu, po którym organizm nie będzie w stanie nadążyć z adaptacją.
W życiu zaś może dojść do szeregu nieszczęść lub jednego, ale bardzo poważnego, z którym na krótko lub na dłużej nie będziemy w stanie sobie poradzić. Jeśli tego typu wydarzeń będzie w życiu zbyt wiele, to z czasem może dojść do nerwicy. Wtedy nawet najmniejsze niepowodzenie będzie wywoływało niewspółmierny oddźwięk w psychice i w organizmie.
Gdy już dojdzie do czegoś takiego wszystkie dobre rady, w stylu: nie przejmuj się, jakoś to będzie, głowa do góry – należą do najtańszego towaru, jaki serwują ludzie kryjący niewrażliwość pod maską przyjacielskiej troski. Niekiedy trzeba samemu porządnie od życia oberwać, by zrozumieć jak głupie są takie odzywki. Pomagają nie pocieszanemu, ale pocieszającemu!

Tłuszcz na brzuchu. Kortyzol i inne czynniki cz. 2

Trochę o podziałach na typy

Padło już pytanie w jednym komentarzu, dlaczego jednym przychodzi łatwo przybieranie na wadze, a innym nie. Dlaczego jedni nie mają problemu ze zbijaniem fatu, a innych sprawia to sporo trudności. No właśnie. Dlaczego? Wielu osobom wystarczy zmiana na low carb, by BF zmniejszał się niemal w oczach. Jednak nie wszystkim i nie zawsze. Byłoby znacznym uproszczeniem twierdzić, że nic już więcej nie trzeba robić.
Te różnice od zawsze zastanawiały. Tak naukowców, jak trenerów czy samych ćwiczących. Ostatnio również całe rzesze amatorów odchudzania. Nieudolną próbą ogarnięcia problemu był tak modny w kręgach kulturystycznych podział na hardgainerów i resztę bandy. Nieudolny, bo budowanie teorii w oparciu o trzy typy jest nie tylko uproszczeniem zaczerpniętym z przedpotopowej psychologii (pierwsza polowa ubiegłego stulecia), ale wprost zabiegiem marketingowym. Przecież w tym nigdy nie chodziło o nic innego, jak zwiększenie sprzedaży gainerów. Jakoś dziwnym trafem 80% ludzi dowiadywało się, że jest hardgainerami (sic!).
Natykałem się też na inne podobne podziały. Dieta w oparciu o grupy krwi, czy jakieś cuda w stylu Wojownik, Łowca, Pasterz i coś tam jeszcze. Wspominałem już kiedyś, że gdybym miał wspierać się na tego typu teoriach, to już wybrałbym rozbudowaną charakterologię LaSenne’a. Przyporządkowuje ona pewne cechy morfologiczne typom temperamentów. Typów podstawowych mamy 8, a potem dochodzi 16 typów mieszanych, bowiem podstawowe też nigdy nie występują w natrze w postaci czystej.
Przełożenie tej teorii na realia sportowe mogłoby dać ciekawe wyniki, ale obawiam się, że jest to tak ogromna praca, że nigdy nie zostanie wykonana. Lepiej więc dać tego rodzaju podziałom spokój, chyba, że ktoś chce poznać swój temperament i indywidualnie dopasować do niego metodę treningową. Jest to poniekąd możliwe.

Uproszczony przegląd różnic

Więc co nas właściwie różni od siebie? Procesy biochemiczne przebiegają tak samo. Potrzebujemy tych samych składników pożywienia itd. Jednak na efekt końcowy składa się mnóstwo czynników. Przytoczę tylko część: wydajność układu nerwowego, aktywność hormonalna, aktywność enzymatyczna, przewaga określonych włókien mięśniowych, wady postawy i wreszcie przeróżne choroby, które mogą nas nękać. To tylko bardzo uproszczony obrazek, ale i tak pokazuje jak bardzo skomplikowana jest sytuacja.
Część tych cech mamy już na starcie, czyli są wrodzone. Niektóre są wynikiem prowadzenia określonego trybu życia. Jeśli coś robimy przez dziesięć lat, to skutki tego mogą być trudne do odwrócenia. Zwłaszcza, gdy dzieje się to w okresie rozwojowym. Zaś pakiet, z którym się rodzimy jest nie tylko wynikiem puli genów. Znaczenie ma także to jak żywiła się matka podczas ciąży, czy podlegała silnym stresom itd. O chorobach dziedzicznych nie ma nawet co wspominać.

Dochodzimy do kortyzolu

Podam tu jeszcze przykład banalny i odwołam się do potencji. Jak wiadomo jeden może dziennie, inny raz na tydzień, a niektórzy i pięć razy na dzień. Rozbieżność wielka i bynajmniej nie uzależniona tylko od wieku, ale dla medycyny wszystkie te „możności” mieszczą się w normie. Skoro taka różnica zachodzi w wymiarze seksualnym, który też nie tylko jest zależy od testosteronu, ale od szeregu czynników, to podobnie będzie w innych sprawach. By trochę rozgrzać atmosferę dodam, że w niektórych wypadkach także kortyzol stymuluje potencję. O tym jednak nie przeczytacie w necie, ani w kolorowych gazetach.

No właśnie kortyzol. Tak naprawdę posługujemy się tutaj kolejnym uproszczeniem. Bardziej precyzyjnie należałoby mówić o aktywności nadnerczy. Większej czy mniejszej. Nadnercza wydzielają trzy grupy hormonów: glikokortykoidy, mineralokortykoidy i androgeny. Kortyzol jest tylko jednym z hormonów pierwszej grupy. Ważnym hormonem wydzielanym przez rdzeń nadnerczy jest także adrenalina i noradrenalina.

Z kortyzolu zrobiono w kulturystyce czarny charakter i demona numer jeden. Ciągle pisze się o potrzebie jego blokowania tak, że wielu ludziom wydaje się, że najlepiej byłoby całkowicie zahamować wydzielanie tego hormonu. Tymczasem wcale tak nie jest. Sprawa jest o wiele bardziej skomplikowana. Bez kortyzolu nie pociągnęlibyśmy zbyt długo…

Budowanie makrocykli treningowych cz. 12

Względność parametrów

Manipulacje częstotliwością i intensywnością mogą na pewnym etapie dać niesamowite efekty. Wszystko jednak musi być podporządkowane zdrowemu rozsądkowi. Można zastosować taką taktykę jak opisałem wcześniej i co drugi dzień podciągać się na drążku. Ciężkie serie z wolnym negatywnym opuszczaniem po 5 sekund. W wielu wypadkach poruszy to mięśnie grzbietu, ale nie można tego robić w nieskończoność. Jedni będą musieli przerwać po dwóch tygodniach, a inni po dwóch miesiącach, ale prędzej czy później utknie się w martwym punkcie lub nawet zacznie się cofać.
Wspomniałem także, że w większości popularnych artykułów kulturystycznych namawia się nas do coraz większej intensywności. Mamy ćwiczyć ciężko, coraz ciężej. Jeśli nie ćwiczysz bardzo intensywnie to jesteś…. W tym miejscu autor daje do zrozumienia w agresywny sposób kim jesteś i jaką masz orientację seksualną lub wskazując na nadmierne przywiązanie do matki. Wszystko po to byś poczuł się zawstydzony i chciał dołączyć do ligi prawdziwych twardzieli katujących się niemiłosiernie cały rok. W rzeczywistości takie sugestie są jawnym dowodem na to, że komuś już sterydy mocno naruszyły pewne zwoje w centralnym układzie nerwowym, by nie ująć tego bardziej kolokwialnie – przeżarły mózg.
Nie oznacza to wcale, że nie mamy ćwiczyć intensywnie. Jednak ta intensywność musi być dostosowana do etapu, na którym jesteśmy i do naszych predyspozycji, zwłaszcza tych związanych z układem nerwowym. To samo dotyczy częstotliwości. Osobiście uważam, że nie ma złotych rozwiązań. W przypadku niektórych osób dobre rezultaty na pewien okres czasu dawało zwiększenie częstotliwości wykonywania pewnych ćwiczeń lub ataku na dane partie mięśniowe. Zwykle nazywa się to specjalizacją i podobnie jak wszystkie narzędzia kulturystyczne jest nadużywanie i źle rozumiane.
Bywało i tak, że dopiero przejście z częstotliwości 7 dni na 10 pozwalało na dalszy postęp. Dlatego trzeba zdawać sobie sprawę z względności tego parametru i wszelkie palny dostosowywać do własnych warunków życiowych.
Zawsze po okresie częstych ataków na dany mięsień czy ćwiczenie musi przyjść okres o niskiej częstotliwości. W przeciwnym razie utkniemy w miejscu.

Regeneracja psychiczna i realizm życiowy

Uprzednio, gdy opisywałem regenerację poszczególnych elementów, uważny Czytelnik zauważył zapewne, że pominąłem regenerację psychiczną. Myślę, że teraz jest dobry moment, by o niej wspomnieć. To jak szybko regeneruje się nasza psychika zależy od wielu czynników. Na pierwszym miejscu stoi konstrukcja charakterologiczna. Jedni mogą częściej wykonywać dane ćwiczenie i ćwiczyć kilkanaście razy w tygodniu a inni nie. Zwykle też kobiety lepiej znoszą monotonię niż mężczyźni, ale każdy w końcu po prostu się zanudzi wykonując zbyt często to samo ćwiczenie, czy ten sam układ ćwiczeń. Pozornie nic nie przemawia za tym, by nie było postępów, a zwykły spadek mobilizacji psychicznej spowodowany nudą powoduje osłabienie i brak wyników. Trzeba bardzo uważać, by się nie zanudzić na treningu. Już samo wprowadzanie okresowo różnych zakresów powtórzeń pozwala przerwać rutynę i zapobiec nudzie. Do innych aspektów tego zagadnienia jeszcze wrócę.
Jednak spójrzmy na sprawę z jeszcze innej strony. Bułgarscy ciężarowcy ćwiczyli swego czasu i po 6 razy na dobę. Teoretycznie nie jest to głupie. W przypadku zawodnika wyczynowego nawet dość interesujące. Tam gdzie jest klub, trener i koledzy stale się nawzajem dopingujący. Co jednak z amatorem ćwiczącym w domu na własnej siłowni? Nawet jeśli zapomnimy o wymogu nauki czy pracy, o obowiązkach rodzinnych itd., to jak długo każdy z nas byłby w stanie tak ćwiczyć? Idealna dieta, idealne warunki reperacji i przemyślany plan. Co z tego wyjdzie? Na krótko może nawet dać wspaniałe efekty. Na dłużej? Wysiądzie psychika. W pewnym momencie przyjdzie czas udania się do siłowni i zareagujesz niemal rozpaczliwym – „Znowu?”. Nie będziesz już w stanie od siebie wymagać.
Jak najbardziej popieram teorię Thibaudeau sugerującą dużą częstotliwość czy nawet treningi kilka razy na dzień, ale trzeba zrozumieć, że musi to współgrać nie tylko z warunkami fizycznymi, ale też psychicznymi. Układając sobie plan nie możemy zapominać o tym fakcie. Może on dobrze wyglądać po spisaniu, a tymczasem po dwóch tygodniach będziemy mieli serdecznie dość siłowni. Tak samo jak nie zawsze intensywniej znaczy lepiej, tak i nie zawsze częściej znaczy lepiej.
Musimy uczciwie ocenić nie tylko swoje ciało, ale i psychikę, Ile razy na tydzień realnie mogę przychodzić na siłownię po to, by porządzenie i z zaangażowaniem ćwiczyć. Trzeba pamiętać o swojej pracy, ale też o czasie na rozrywkę. Bez tego nigdy treningi nie będą wydajne. Pewnie czytaliście nie raz, że trening raz na tydzień nic nie daje i pewnie teraz uznacie mnie za hipokrytę skoro zwykle sugeruję, by rozbijać plany na miejsce części i ćwiczyć jak najczęściej. Jednak jeśli się nie da i ktoś ma takie warunki życiowe, że może ćwiczyć tylko raz na tydzień – to co? Lepiej ćwiczyć raz na tydzień czy wcale? Jasne, że wyniki będą dużo gorsze, ale zawsze jakieś będą.
Większość planów jest pisana bez uwzględnienia warunków życiowych. Siłą rzeczy plan pisany dla wszystkich nawet w oparciu o najlepszą teorię, będzie się sprawdzał w statystyce, a nie zawsze w indywidualnej praktyce. Sam się przekonałem o tym przerabiając znacznie GVT Poliquina, dopiero dodając nieco ćwiczeń i rozbijając plan nie na 5, ale na 10 dni uzyskałem znacznie lepsze wyniki niż na planie oryginalnym.
To właśnie próbuję przekazać. Czytajcie artykuły tych znanych trenerów, ale ich wskazówki czy plany musicie dopasowywać do własnych potrzeb i warunków życiowych. W kulturystyce, jak w każdym sporcie ważna jest systematyczność, a więc trzymanie się założeń i planu. Tylko, że ta systematyczność też ma swoje granice. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony i przepracowany to czasem lepiej będzie wziąć sobie jeden dodatkowy dzień wolnego od siłowni i po prostu iść się wyspać, albo wypocząć w gronie znajomych. Do pewnego stopnia większa podaż minerałów, czy na przykład niektórych aminokwasów może wzmocnić nie tylko ciało, ale też działanie psychiki. Nie możemy jednak po nich oczekiwać cudów. One same przez się znużenia nie zlikwidują.
Inna rzecz to potrzeba uporządkowania swojego życia. Zwłaszcza tego emocjonalnego. Gdy jesteśmy na psychicznej huśtawce to zwykle nie będziemy w stanie wykonać dobrego treningu. To też się łatwo pisze, a trudno wciela w życia. Sam jestem osobą bardzo emocjonalną i mimo lat pracy na sobą i sporej dawki wiedzy z zakresu psychologii nieraz muszę się zmagać w pewnych okresach z silnym stresem. Nie żyjemy w próżni, a nigdy nie jest tak, by wszystkie bliskie relacje były zawsze stabilne. W takim okresie destabilizacji na pewno trzeba ćwiczyć nieco mniej intensywnie, ale nie zawsze musimy całkiem rezygnować z treningów. Zbyt wysoka intensywność spotęguje stres, niższa może go rozładować.

Wkracza kolejny parametr – TUT

Idźmy jednak dalej. Kolejny parametr, który dość często pojawia się w nowszej literaturze tematu to osławiony TUT. Mierzy on czas w jakim mięśnie pozostają pod napięciem. Do tej pory rozwiązaliśmy w zasadzie głównie kwestie ile powtórzeń, ile serii i jak często. Teraz możemy się zastanowić, w jakim tempie.
Zacznę od tego, że początkujący w moim odczuciu nie powinni sobie zawracać głowy tempem ani TUT. W teorii byłoby to może i wskazane, ale patrząc na praktykę, skoro już człowiek przychodzi na siłownię i musi uczyć się techniki ćwiczeń, zwracać uwagę na rzeczy dla niego nowe, to jeśli od razu zarzucimy go zbyt dużą dawką wskazówek, to spowodujemy zamęt, bo nie będzie wiedział na czym się skupić.
Dlatego początkowo tempo powinno być umiarkowane. Kontrolowana faza pozytywna i kontrolowana faza negatywna. Jeszcze nie robimy szybko ruchu koncentrycznego, gdyż dla wielu ludzi szybko będzie się równało byle jak. Ciężar nie może być za duży, ale też liczba powtórzeń w tym wypadku nie powinna przekraczać 10. Dla początkujące duży zakres powoduje dekoncentrację i brak kontroli nad techniką.
Wróćmy do TUT. Łatwo się domyślić, że jednostką będzie po prostu sekunda. Ile sekund trwa cała seria, zakradając, że w czasie jej trwania nie odkładamy ciężaru i nie powodujemy przez to chwilowego spadku napięcia mięśni. Christian Thibaudeau twierdził, że dla uzyskania największej hipertrofii należy wykonywać serię w czasie od 30-60 sekund. Niby proste. Jednak nasuwają się tu pewne wątpliwości…

Tags: aminokwasy, CUN, masa funkcjonalna, masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Niewesołe myśli o zdrowiu i kulturystyce

Męczące myśli

Męczą mnie ostatnio pewne myśli i ostatecznie uznałem, że najlepszym sposobem będzie podzielić się nimi publicznie. Nie mam pojęcie, czy wyjdzie z tego składny artykuł, ale uważam, że sprawa jest warta opisania. Może nawet kilka rzeczy powtórzę po raz kolejny, ale i tak trzeba to zrobić.

Pod innym kątem

Jak się tak przyjrzeć treningowi na siłowni, to jest on ciągle traktowany przez wielu ludzi, jako swoiste wynaturzenie lub przynajmniej trochę dziwne hobby. Nic w tym dziwnego. Jeśli patrzy się na kulturystykę pod kątem skoksowanych zawodowców, albo ich młodszych kolegów w dresach, zjawisko nie wydaje się pozytywne. Bardzo daleko odeszliśmy od kulturystyki opisywanej u nas przed laty przez Zakrzewskiego, a na Zachodzie przez Girondę. Spójrzmy jednak na sprawę z całkiem innej perspektywy.
Co my właściwie robimy? Czy ważny jest obwód ramienia? Jasne, nie ma co temu zaprzeczać. Czy istotna jest duża masa mięśniowa i siła? Oczywiście, tego chcemy. Takie były moje motywy na początku, wiele lat temu. Dziś są również ważne, ale w międzyczasie odkryłem sporo faktów, które całkiem zmieniają optykę.
Pisałem już sporo o wadach postawy i o rehabilitacji. Dla starych mistrzów były to problemy abstrakcyjne. Im wystarczyły te cele, które podałem wyżej. Dochodziła jeszcze ewentualnie symetria. Z nami wszystko jest inaczej. Ostatnio co rozmowa, to słyszę o bólu kręgosłupa, o dokuczających kolanach itd. By było jasne, nie rozmawiam tylko z ludźmi w podeszłym wieku. Co ciekawsze nie są to osoby trenujące na siłowni. I tu dochodzimy do sedna. Ileż to kotów powieszono na przysiadach, że takie szkodliwe dla kolan, a martwy ciąg dla kręgosłupa… No jasne, jeśli są robione źle, jeśli ciężar determinuje technikę, wszystko może się skończyć katastrofalnie.
Wróćmy jednak do tych niećwiczących. Sugeruję im zwykle, by spróbowali zrobić poprawny przysiad. Oczywiście bez obciążenia. Co się okazuje? Nikt nie jest w stanie. Bardzo często po zejściu poniżej 45 stopni w udach już następuje załamanie sylwetki. Gdy zaś ludzie się schylają widać wielkiego drapieżnego kota na plecach.
To wszystko nie jest bynajmniej tylko związane z siłą nóg, choć często oznacza słaby rdzeń. Przez trzy miesiące uczyłem pewną osobę przysiadu nim wyglądało to składnie. Była to osoba z dobrą kondycją, która wykańczała wszystkich znajomych w górach. Ciężary na suwnicy też nie były takie małe. Może nie mam wielkiego doświadczenia w pracy z ludźmi, ale i tak sporo podobnych przykładów mógłbym mnożyć.
Do czego zmierzam. Tu w pierwszym rzędzie nie chodzi o jakieś fanaberie. By na przykład być wielkim pakerem. Tu chodzi o zabezpieczenie swojego zdrowia. Jeszcze jeden przykład. Człowiek pracujący fizycznie zaczął odczuwać ból w kręgosłupie. W pracy musiał przenosić czasem po kilkanaście czasem kilkadziesiąt kilo. Nie trenował, ale na zdrowie wcześniej nie narzekał. Ból stał się dokuczliwy, więc ruszył do lekarza. Ten przepisał Ketonal. I tak się ciągnęło. Po kilku latach kręgosłup był zrujnowany i już niewiele dało się zrobić. Potem przyplątała się przepuklina.
Gdy ma się dwadzieścia lat lub mniej na pierwszym miejscu stoi wielka masa mięśniowa i imponujący wygląd. Bierzemy pasy i robimy przysiady, by dźwignąć jak najwięcej. Potem przychodzą problemy. Teraz mając lat dużo więcej patrzę na to inaczej. Są rzeczy, o których się nie myśli mając lat dwadzieścia, ale przekraczając trzydziestkę lub czterdziestkę nagle zaczynamy rozumieć, jak łatwo zdrowie stracić. Człowiek chciałby się cieszyć sprawnością, dobrym apetytem, dobrym seksem jeszcze przez kilkadziesiąt lat. Jeśli wcześniej narobił zbyt dużo głupstw to może to być trudne lub wręcz niemożliwe.
Widzę, jak piękna młoda dziewczyna przykuca w szpilkach, by coś podnieść. Nie przysiada lecz kuca. Tak się nauczyła, być może na lekcjach wychowania fizycznego. Strach pomyśleć co będzie z jej kolanami za dziesięć lat. Piękno przemija, zdrowie przemija, ale od nas zależy czy przeminie szybko. Najgorsze jest to, że nawet gdy pojawiają się pierwsze symptomy, nikt nic z tym nie robi.
W wolnym czasie zobaczcie sobie jakiś film antropologiczny o życiu Indian z Amazonii lub innych ludów pierwotnych. To co mnie uderza, to praca w przysiadzie. Goleń jest prosty, korpus prosty, a pośladki przy ziemi. Nie siedzą, lecz znajdują się w w dolnej fazie przysiadu. Potrafią tak wytrzymać wiele godzin dłubiąc sobie coś czy rozmawiając. Dla europejczyka to niemożliwość, a tymczasem tam nawet staruszkowie nie narzekają na kolana czy kręgosłup. Zresztą oni w życiu też podnoszą całkiem niezłe ciężary z przysiadu.

Leczenie i rehabilitacja

Bardzo cenię doświadczenie i wiedzę Pumy. Na dzień dobry wyrzuca większość do lekarza i do rehabilitanta. W teorii ma sporo racji. Jednak moje bogate doświadczenie pokazuje mi, że naprawdę trudno znaleźć dobrych fachowców. Tyle się ciągle pisze i mówi o chorej służbie zdrowia, o braku pieniędzy. Nikt nie zauważa, że chora przede wszystkim jest mentalność samych lekarzy. Ich wywyższanie się, ich niechęć do słuchania pacjenta, który wszak zna swoje ciało najlepiej, wreszcie nierzadko brak kultury osobistej. Przykładów z życia swojego i znajomych mógłbym podawać wiele. Lepiej jednak nie.
Tak bardzo lekarze lubią podkreślać swoją wiedzę, gdy tymczasem nieraz przyłapywałem ich na poważnych lukach lub wręcz błędnych przekonaniach. Zresztą wiedza to jeszcze nie kompetencja. Kompetencja to dopasowanie wiedzy i działań do konkretnych potrzeb pacjenta, a nie dopasowanie „przypadku chorobowego” do definicji z książki.
Rehabilitacja jest potrzebna, ale widziałem też nieraz jak źle prowadzoną rehabilitacją zniszczono komuś stawy. Nie zamierzam zniechęcać Was do korzystania z usług lekarzy czy rehabilitantów. Trzeba tej pomocy szukać, a nieraz wręcz ją wymuszać. Pytanie jak ustrzec się przed niekompetencją? Przyznam, że nie wiem. Być może należałoby założyć bazę dobrych ortopedów i rehabilitantów? Problem jest złożony. Tu tylko go sygnalizuję.

Po co to wszystko?

Jaki sens ma to całe moje marudzenie na blogu o kulturystyce? Ma i to duże. To co zrobimy ze swoim ciałem, sposób w jaki będziemy nad nim pracować może sprawić, że w wieku lat sześćdziesięciu będzie się wyglądało jak młody bóg lub też po trzydziestce oczekiwać będziemy na wózek inwalidzki. Gdy strzeli kręgosłup nikt nie będzie już pytał ile wyciskałeś.
W takim ujęciu trening kulturystyczny to już nie fanaberia czy estetyka. To narzędzie umożliwiające poprawę swojego życia i przedłużenie go. U mnie samego sporo się zmieniło. Kiedyś czytałem przede wszystkim o treningach kulturystycznych, dziś skupiam się na traumatologii i rehabilitacji, choć metody kulturystyczne nadal są ważne.

I jeszcze raz ta nieszczęsna dieta

Wszyscy dziś piszą o diecie. Koncepcji jest mnóstwo. Napiszę teraz coś niepopularnego. Ponad dwadzieścia lat temu dieta nie była aż tak potrzebna. Jadło się naturalne rzeczy. Solidny obiad w domu napędzał masę mięśniową. Micha kartofli, kawał mięcha i surówka. To była norma. Potem się zaczął napływ świństw do sklepów. Coraz większe cuda, coraz mniej przypominające jedzenie. Wszystko odtłuszczone, przetworzone…. No i pojawiła się banda dietetyków mądrali. Jedz jogurcik – taki dobry plastikowy. O ile dobrze pamiętam to przykładowo smak truskawki uzyskuje się z wiórów drewnianych. Soja pchana jest do wszystkiego i jeszcze ośmiela się nam wmawiać, że jest zdrowa. Na czym się dziś tuczy zwierzęta i czym spryskuje warzywa, strach myśleć.
Więc teraz na skutek braku ruchu mamy wady postawy, a dzięki takiej diecie rozwalony profil hormonalny, mnóstwo alergii i innych chorób. I znowu, dieta kulturystyczna to już nie fanaberia, to wymóg zdrowotny. To jedyna szansa na to, że za pięć lat nie będzie się impotentem. Oczywiście rozsądna dieta, a nie bzdury z kolorowej prasy dla kulturystów.
Dziś każdy towar trzeba 10 razy obejrzeć i 5 razy powąchać a i tak nie mamy żadnych gwarancji. Zaburzenia hormonalne, jakie wywołuje takie jedzenie to także częsta przyczyna problemów z przyrostem masy.

Tak na koniec

Nie chcę twierdzić, że kulturystyka naturalna to jedyny sposób na ratowanie i zachowanie zdrowia. Pewnie, że nie. Jednak być może najsensowniejszy. Gdy Twoi rodzice lub partnerka marudzą, że chodzisz na siłownię i wybrzydzasz z jedzeniem, daj im na dobry początek do przeczytania ten artykuł.
Tak więc myślę sobie, że nie jest najważniejsze by dźwigać dużo. Najważniejsze to dźwigać zdrowo i długo.

Tags: masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Psychologia sportu w kulturystyce cz. 4

Wpływ celu na psychikę

Wyznaczanie sobie jasnych celów ma nie tylko znaczenie w układaniu planów treningowych. Jest bardzo istotne od strony psychologii. Jak masz cokolwiek osiągnąć, gdy nie wiesz jasno czego chcesz?
Być może ciągle nie wierzycie w to co napisałem w poprzedniej części o tym lęku przed byciem wielkim. W takim razie, czemu tak wielu tłumaczy braki postępów genetyką? Powiem szczerze. Nie wierzę w taką genetykę, nie wierzę w limity genetyczne. Póki co nikt nie jest w stanie ich określić.
Mnie samego ogranicza wiele problemów zdrowotnych. Na tyle poważnych, że wszyscy „eksperci” nie daliby za moje postępy 5 groszy. Wbrew ich mądrości, wbrew prognozom lekarzy, rosnę i dalej zamierzam rosnąć. Mam pod tym względem dalekosiężne plany. To nie ważne, że nikt w to nie wierzy. Ja wierzę. Długo myślałem, że już nic nie można zrobić. Zmiana spojrzenia, nowe źródła wiedzy, eksperymenty i niemożliwe stało się możliwe. Tak na marginesie. taki jest cel tego bloga. Pokazać, że każdy może zrobić postępy w rozwoju masy mięśniowej i siły. Nie sztuka się napakować, gdy zdrowie mamy na 100%. To dziecinnie proste. Sztuką jest to zrobić, gdy inni twierdzą, że się nie da.
Kluczowe pytanie o cel brzmi tak: Czy chcesz mieć 50 cm w łapie, czy raczej trochę poprawić sylwetkę? Dostaniesz dokładnie tyle ile chcesz. Nie wiem, czy te 50 cm, ale wiem na pewno, że kto chce dużo dostanie dużo. Kto chce trochę, będzie miał trochę czyli prawie nic!

Zabawy z adrenaliną

Kolejną ciekawą sprawą związaną z tematem jest adrenalina. Znany jest sztandarowy przykład kobiety ważącej 50kg, która w celu ratowania dziecka dźwiga samochód. W sytuacjach zagrożenia życia – naszego lub bliskich osób – wydziela się adrenalina. Skok siły i szybkości jest wtedy ogromny. To rzecz jasna musiało zaostrzyć apetyty wielu sportowców. O zastrzykach adrenaliny nie będę tu pisał.
Istotne jest coś innego. Czy da się taki stan uzyskać na treningu i co ważniejsze, czy byłoby to pożądane? Musimy tu rozróżnić dwie rzeczy. Gdy chodzi o pobicie jakiegoś rekordu, faktycznie adrenalina mogłaby pomóc. Na pewno na zawodach sportowych organizm wydziela jej więcej niż normalnie. Jednak nie tyle ile we wspomnianych sytuacjach zagrożenia życia.
Załóżmy teoretycznie, że jednak stan taki dało się uzyskać. Padają wszelkie rekordy. Ludzie dźwigają niesamowite ciężary. Ok, ale taki jednorazowy wysiłek pochłania wszelkie rezerwy energii. Wypalają się do dna. To prawda, że wytrenowany zawodnik potrafi zmusić swoje ciało do korzystania z tych rezerw, ale nigdy nie w takim stopniu. Tu znowu marginalne dopowiedzenie. Im bardziej zaawansowany zawodnik, tym większe straty energii, uszkodzenia mięśni, a więc potrzeba większych ilości składników pokarmowych.
Jednak katabolizm wywołany nagłym silnym wyrzutem adrenaliny jest całkowicie innym zjawiskiem. Po nim następuje bardzo silny stan kataboliczny, a odbudowa organizmu trwa bardzo długo. Wyobraźcie sobie upadek mięśniowy razy 1000! Z tego przyrostów masy nie będzie. Skoro tak, to próby zwiększenia poziomu adrenaliny na treningach kulturystycznych są całkowitą pomyłką. Można wprawdzie dywagować jak należałoby to zrobić – może przez sztuczne wywołanie stanu zagrożenia – ale nie ma to najmniejszego sensu. Będzie tylko bezproduktywnym igraniem z losem i własnym bezpieczeństwem.

Nie tylko mięśnie

Chodziło mi w tym cyklu o to, byśmy nie skupiali się tylko na mięśniach czy hormonach, ale zauważyli też inne aspekty treningu. Wiadomo, że siłę generuje układ nerwowy. Jego dyspozycyjność i gotowość do podjęcia pracy jest mocno związana ze stanem naszej psychiki. Skoro tak, to temat wcale nie jest aż tak błahy i niepotrzebny.
Kształt i wielkość mięśni decyduje o tym jak wyglądamy. Ukształtowanie i siła naszej psychiki denudują o tym, czy uda nam się uzyskać duże i dobrze ukształtowane mięśnie.

Tags: CUN, masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Psychologia sportu w kulturystyce cz. 3

Stres a przyrosty masy mięśniowej

Co jeszcze wiemy o psychologii sportu? Wiemy, że stan naszej psychiki bardzo rzutuje na aktywność hormonalną, a także na pracę poszczególnych narządów wewnętrznych. Ujmując rzecz bardzo dosadnie, gdy jesteś z siebie zadowolony będziesz trawił ostatni posiłek lepiej niż wtedy, gdy jesteś w depresji. Lepsze trawienie – więcej masy mięśniowej.
Mimo licznych badań na ten temat i nawet wzmianek w często tu krytykowanych gazetach dla kulturystów, nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak bardzo stres ogranicza nam przyrosty masy mięśniowej. Trudno o rozwój, gdy chodzisz cały czas przygnębiony, albo gdy prowadzisz tak modne dziś „zabiegane życie”. Nie chodzi tylko o znalezienie czasu na treningi. Trzeba jeszcze znaleźć czas dla siebie. Możesz w przerwie między zajęciami wyskoczyć na siłownię i nawet obserwować jakieś tam przyrosty. Jednak nie oszukujmy się. Jeśli jesteś na okrągło zaganiany, to w końcu zbuntuje się albo Twoja psychika albo ciało. Najczęściej oba. Dla ogólnego stanu zdrowia konieczny jest wypoczynek i oderwanie się od obowiązków. Stan nieustannego pobudzenia zawsze się mści.
Są też bardziej doraźne formy stresu. Jednorazowe wypadki mogą wydawać się nam pomocne. Pokłóciłeś się z szefem i idziesz na siłownie podminowany. Tam wyładowujesz się na ciężarach. Poniekąd lepsze to niż pobicie kogoś na ulicy, ale na dłuższą metę Twoim treningom się nie przysłuży.
Zwiększasz poziom adrenaliny, ale zmniejszasz wydzielanie testosteronu. Tym samym chwilowy przypływ większych sił przypłacisz ostatecznie nadwyżką kortyzolu i silnym katabolizmem. Nie najlepszy interes. Nie mówiąc już o tym, że sporo ludzi w stresie traci apetyt. Do adrenaliny jeszcze powrócę.
Kłopoty sercowe to kolejny ogranicznik. W sytuacji, gdy coś się sypie w związku lub ukochana osoba jest poza zasięgiem, dla niejednego kończy się przygoda z siłownią lub następuje w niej długa przerwa. To nie miejsce na porady sercowe, trudno jednak zaprzeczać występowaniu tego istotnego czynnika ograniczającego przyrosty masy mięśniowej.
Niełatwo radzić sobie ze stresem. Jedno jest pewne. Brak czasu na wypoczynek, na normalne życie towarzyskie, też odbija się na naszych postępach. Rzecz jasna, życie towarzyskie nie oznacza w żadnym wypadku wypijania morza piwa i innych napojów wyskokowych.

Skoki testosteronu o podłożu psychicznym

Wróćmy do naszego zadowolenia z siebie. Udowodniono, że u przeciętnego mężczyzny stan radości może podwyższyć poziom testosteronu nawet o 20%. Rozumiecie implikacje? Bez strzykawki, bez specjalnych suplementów czy ziółek! Wystarczy się porządnie z czegoś ucieszyć i testosteron skacze w górę. 20% to niemało.
Niestety działa to także w drugą stronę. Negatywne emocje mogą spowodować spadek testosteronu o jakieś 20%. Odnieśmy to od razu do treningów. Sam fakt, że podniosłeś więcej niż ostatnio – co powinno Cię ucieszyć – podbija Twój testosteron. Jeśli siła spadła – testosteron też idzie w dół. To samo dotyczy obserwacji postępów w przyrostach masy mięśniowej. Widzisz, że urosłeś, odczuwasz satysfakcję i testosteron idzie w górę – masa rośnie jeszcze bardziej. Ha! „Tym, którzy mają zostanie dodane…”
Gdy stajesz przed lustrem i widzisz spadki, albo informuje Cię o nich metr krawiecki, Twój nastrój zapewne się pogarsza. No i jednocześnie testosteron idzie w dół. Wiem! Życie nie jest sprawiedliwe.
Tak czy inaczej musimy dbać o swoje samopoczucie. Ktoś kto cały czas przyjmuje postawę ofiary, człowieka przegranego – nigdy nic nie osiągnie w kulturystyce ani żadnym innym sporcie.

Wypadkowa naszych lęków

Mało kto zajmuje się interpretacją swoich stanów wewnętrznych. Przesada w tej dziedzinie nie jest wskazana, ale całkowite zaniedbanie też nie jest dobre. Pisałem jakiś czas temu o lękach przed ciężarem. Nie będę chyba daleki od prawy, jeśli stwierdzę, że wszelkie nasze poczynania na siłowni dość często są wypadkową różnych leków. Najczęściej boimy się, że nie urośniemy a jednocześnie lękamy się być wielcy i silni. Paradoksalne połączenie. Na tyle dziwne, że większość od razu mu zaprzeczy.
Układamy nasze plany treningowe pod wpływem tych znoszących się wzajemnie lęków. Właściwie to nie układamy. Boimy się układać i dlatego wybieramy gotowe plany tzw. mistrzów. Gdy na takim planie nie ma przyrostów nikt z nas nie pomyśli, że plan jest zły lub po prostu nie dla nas. O nie! To ze mną jest coś nie tak. Brak wiary we własne możliwości i własne siły. Także we własny zdrowy rozsądek. To występuje najczęściej. Robimy sporo rzeczy wbrew zdrowemu rozsądkowi, bo przecież wielki X tak powiedział. Nie zwracamy uwagi na to, że wielkiemu X sporo zapłacono za taką a nie inną wypowiedź. Czas to stwierdzić otwarcie. Niejeden skoksowany zawodowiec wie mniej o treningu kulturystycznym niż krytycznie myślący amator w pocie czoła podnoszący swoją sztangę i konsumujący następną porcję mięska z warzywami.
Tak bardzo się boimy, że nie stać nas na porzucenie planów treningowych, które nic nie dają. Choć wiemy, że większość rad z prasy kulturystycznej nie jest nic warta, lękamy się odstąpić od nich na krok. Boimy się zmieniać zakresy powtórzeń, wprowadzać nowe ćwiczenia, bo czekamy na cud. Nic się nie dzieje tygodniami, miesiącami, ale my nadal liczymy, że nagle coś się zmieni i zaczną się wielkie przyrosty masy mięśniowej. Wiem, bo sam tak długo postępowałem. O wiele za długo.
Czas zrozumieć, że albo masa i siła zaczną rosnąć od dziś albo wcale. Każdy plan musi dawać stały progres. Jeśli nie daje, to go zmień. Od razu!
No tak, ale rosnąć też się boimy. Ten lęk jest bardziej ukryty i dlatego bardziej podstępny. Pozornie każdy kto wyrusza na siłownię jest nastawiony na uzyskanie przyrostów. Pomijam tu dziwaczne krzyki nastolatek spacyfikowanych przez telewizję: „Ja nie chcę mieć mięśni”. To już nie psychologia, tu potrzebny jest psychiatra.
Jednak w każdym z nas tkwi zalążek strachu przed byciem dużym i silnym. Wiemy, że wielu ryzykuje zdrowie, by mimo wszystko takimi się stać. Sterydy. Czy na pewno chodzi tylko o czas? O drogę na skróty? Może chodzi też o lęk przed ciężką pracą, przed mozolnym zdobywaniem wiedzy. Jasne, że na koksie też trzeba ciężko harować. Temu nie zaprzeczam. Jednak w łatwy sposób oddala się od siebie wszystkie lęki. Przeskakuje nie tylko całe etapy nabywania wiedzy i doświadczenia, ale też psychicznego zmagania z sobą. Tu znowu napotykamy na staromodne stwierdzenie, że treningi kształtują charakter. Tak! Bo musisz zmierzyć się nie tylko z ciężarem, ale i z samym sobą. Z tym, że się nie chce. Z tym, że inni będą uważali Cię za dziwaka.
Wszystko to może wydać się zagmatwane. Możecie uznać, że za bardzo teoretyzuję i gmatwam sprawy. Może i tak. Rzecz w tym, że z czasem musimy nauczyć się wymagać na treningach od samych siebie coraz więcej. Tego nikt za nas nie zrobi i jeśli nawet my sami – nasza psyche – będzie występowała przeciw nam, to nic z tego nie wyjdzie.
Dam Wam prosty przykład. Partner treningowy. Fajna sprawa. Czasem wręcz zaleca się asystę. Po wielu doświadczeniach pożegnałem się ostatecznie z ideą partnera treningowego. Dlaczego? Bo jestem wredny i nietowarzyski? Możliwe. Jednak z mojego punktu widzenia chodzi o coś innego. Muszę mieć absolutną pewność, że mój trening odbędzie się dokładnie według planu. Większość ludzi nie jest na tyle słowna i zdyscyplinowana, by było to możliwe. Mam się denerwować, bo parter się spóźnia lub wcale nie przychodzi? Dziś mu się nie chce, a jutro ma imprezę…
W przeciągu długich lat nie znalazłem nikogo, kto potrafiłby dłużej ze mną regularnie trenować. Świat jest pełen sezonowców. Wystarczy mi, że muszę się zmagać ze sobą. Więcej mi niepotrzebne. Skoro ktoś nie potrafi dotrzymać słowa, że przyjdzie na trening to jak mam mu zaufać, że nie puści mi sztangi na głowę? Wiecie co? Dobry rack jest o wiele pewniejszy i bardziej „słowny”!

Tags: masa mięśniowa, testosteron, trening kulturystyczny

Psychologia sportu w kulturystyce cz. 2

Czym jest, a czym nie jest prawdziwa motywacja

Nim pójdziemy dalej zastanówmy się chwilę na sprawą motywacji. Motywacja nie ma nic wspólnego z emocjonalnymi uniesieniami. Jest jasno sprecyzowanym stanem woli. Pisałem już, że sztuczne wywoływanie u siebie takich uniesień jest wyrazem niedojrzałości. Teraz jeszcze raz to podkreślam. Huśtawki emocjonalne są właściwe dla dzieci lub osób niezrównoważonych psychicznie. Człowiek w miarę dojrzały im nie podlega. Nie znaczy to, że nie przeżywa różnych stanów emocjonalnych. Każdy z nas ma swoje lepsze i gorsze dni. Czasem wystarczy zła pogoda, by nie miało się ochoty ruszać z łóżka.
Osoba dojrzała wie jednak, że świat nie kręci się wokół jej subiektywnych odczuć. Do pracy trzeba iść dziennie. To nie podlega chceniu albo niechceniu. Podobnie jak wszystkie inne obowiązki. Bywa, że trudno je wykonywać, ale zrobić swoje trzeba.
Nie inaczej jest z treningiem. Tu nie ma sensu tworzenie jakichś wydumanych teorii, czy odurzenie się muzyką. Jeśli chcesz mieć lepszą sylwetkę, więcej masy mięśniowej, to nawet, gdy cały świat wydaje Ci się paskudny, życie okropne, a Ty sam nic nie wart, będziesz potrafił się pozbierać i poczłapać na trening. Daję słowo, że po treningu poczujesz się znacznie lepiej.
Motywacja wynika z dalekosiężnego wykalkulowanego celu, a nie z chwilowych uniesień emocjonalnych. Prawdziwego faceta cechują nie tyle wielkie bicepsy, co zdolność do systematycznego i wytrwałego dążenia do celu. By było jasne – prawdziwą kobietę też!

O koncentracji

Teraz możemy zająć się problemem koncentracji. Niby rzecz prosta, a dla wielu niemal nieosiągalna. Gironda twierdził, że właśnie to odróżnia mistrzów od całej reszty. Im lepiej opanujesz tę zdolność, tym możesz liczyć na większe postępy.
Dobra koncentracja oznacza całkowite zgranie intelektu, psychiki i ciała. Specyficzny stan, którego w zasadzie nie da się opisać. Kto go doświadczył będzie wiedział o co chodzi. Kto nie miał tyle szczęścia i tak z opisu żadnych korzyści nie wyniesie. W tym stanie przestaje się liczyć ciężar i niejako staje się on częścią nas lub my jego częścią. Idealnie skoordynowana maszyna i bardzo płynne ruchy. Tylko nieliczni od razu łapią o co chodzi większość musi się tego długo uczyć, choć po prawdzie większość nigdy się nie uczy.
Byłbym hipokrytą, gdybym zapewniał Was, że każda moja seria jest wykonywana z maksymalną koncentracją. Tak nie jest. Chciałbym, by tak było, ale nie zawsze się to udaje. Natomiast stan najwyższego skupienia to już niemal rzadkość. Jednak to co zauważyłem to fakt, że w takim stanie można podnieść znacznie więcej niż normalnie.

Koncentracja nie zawsze wygląda tak samo. Wizualizacja

Musimy jednak zdawać sobie sprawę, że koncentracja nie zawsze znaczy dokładnie to samo. Jej rodzaj zależy od ćwiczenia i od naszej konstrukcji psychicznej. Bardzo często znajdziecie u Girondy polecenia związane z wizualizacją w czasie robienia serii. To on rozpropagował tę technikę, choć dziś większość kojarzy ją z Arnoldem.
Jeśli źle to zalecenie zrozumiemy może zrobić sobie poważną krzywdę. Wizualizacją zawsze dotyczy konkretnego mięśnia, który docelowo atakujemy w danym ćwiczeniu. To zaś oznacza, że można ją stosować tylko w ćwiczeniach izolowanych. Nie w dużych złożonych ruchach. Tam, gdzie angażujemy większość mięśni szkieletowych, a więc w przysiadach, ciągach, dipsach podciąganiach i innych, nie wolno skupiać się na jednym mięśniu. Faworyzowanie jakiegokolwiek pojedynczego mięśnia grozi kontuzją. Koncentrujemy się więc na ogólnej pracy całego ciała, a nie na poszczególnych partiach.
Wiemy już kiedy można robić wizualizację. Angażuje się w nią wyobraźnie i stara maksymalnie obrazować sobie w głowie, jak pracuje dany mięsień i jak rośnie. Jednak nie uważam, by każdemu służyła wizualizacja. Niektórym może wręcz przeszkadzać. Jeśli takie wyobrażenia nie przychodzą nam łatwo, lepiej po prostu wczuć się w pracę atakowanego mięśnia bez dodatkowego obrazowania.
Niektórzy trenerzy zalecają naklejanie tasiemek przed ćwiczeniem na wybrane miejsca, by lepiej wczuwać się w ich pracę i poprawić tzw. mind-muscle, czyli połączenie mózg-mięsień. Z doświadczenia wiem, że większość osób ma z tym poważne problemy, więc warto skorzystać z tej metody. Oczywiście też tylko w ćwiczeniach izolowanych.

Tags: masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Psychologia sportu w kulturystyce cz. 1

Psychologia dopingująca do wyczynu

Skoro jak dotąd od strony naukowej metodologia treningu czy odżywiania, ujmując rzecz kolokwialnie, leży i kwiczy, trudno oczekiwać czegoś więcej od tzw. psychologii sportu. Mimo tego sprawa wydaje się trochę dziwna. Profesjonalne zespoły zatrudniają psychologów, którzy mają pomóc w osiąganiu lepszych wyników sportowcom. Na Zachodzie kilku specjalistów pracuje na ostateczny sukces jednego zawodnika. U nas jest odwrotnie.
Jednak trudno znaleźć cokolwiek co mogłoby nam realnie pomóc na siłowni. Być może nikt z psychologów sportu nie pisze żadnych artykułów, a może problemem jest właśnie owo nastawienie na wyczyn. To ono może sprawiać, że skacząca wokół zawodnika grupa specjalistów motywuje go do większego wysiłku, ale i przy okazji do tego, by nie zwracał uwagi na swoje zdrowie. Każdy sport wyczynowy stawia na sukces. Nikogo nie interesuje, że za 5-10 lat dzisiejszy medalista będzie inwalidą sprzedającym odżywki w podrzędnym sklepiku. Motywuje się zawodnika, by szybciej kończył rehabilitacje po kontuzji i wracał do treningów. Wiadomo, krótsza rehabilitacja i mikrourazy się nawarstwiają. To zaś prowadzi do coraz poważniejszych kontuzji. Jeśli taką pomoc mieliby nam oferować psychologowie sportowi, to my kulturyści naturalni grzecznie im podziękujemy.

Cele nadrzędne i podrzędne

Chcę to mocno podkreślić. Kulturystyka naturalna nie jest sportem wyczynowym. Kto tego nie rozumie powinien zmienić dyscyplinę sportu. Niech tylko nie mówi, że jest kulturystą naturalnym. Zycie ukształtowało we mnie inne spojrzenie niż to, jakie widuje się na większości siłowni. Nie ma nic złego w dążeniu do tego, by mieć więcej masy mięśniowej lub aby więcej podnosić. Zło zaczyna się wtedy, gdy robimy to kosztem zdrowia.
Na pierwszym miejscu stoi nasze zdrowie. Taki jest cel nadrzędny. Oznacza to rehabilitację i usuwanie wad postawy. Dopracowanie własnej zdrowej diety, poprawę wydolności, funkcji motorycznych i libido. Tak, tak wyznacznikiem dobrych treningów i dobrej diety jest poprawa potencji. Jeśli dzieje się odwrotnie, czyli potencja spada, coś robisz źle – bardzo źle. To najlepszy wskaźnik!
Dopiero za tym wszystkim idzie masa mięśniowa i siła. To znaczy powinna iść równo z tamtymi, ale nie ich kosztem! Co mi z tego, że będę miał na sterydach wielką klatę i wszystkie kobiety będą się za mną oglądały, gdy za 5 lat będę impotentem? Czy fakt, że dźwignę 10 kg więcej jest warty uszkodzenia sobie kręgosłupa?
Miało być o psychologii. Jednak warto sobie poukładać cele treningowe. Już sam ten fakt będzie warunkował nasze podejście do treningów i do diety. Będziemy też bardziej krytyczni wobec metod oferujących 3 cm w łapie w ciągu miesiąca.

Praca mózgu, koncentracja, muzyka i inne pułapki psychiczne

Zwykle pisze się tylko i wyłącznie o motywacji. Jak poprawić swoją motywację do treningów? To dość błędne podejście. Kolejny dziwaczny mit. Ludzie szukają jakiegoś powera niczym ćpun kolejnej działki. Reakcja psychika-ciało nie jest taka prosta.
Spróbujmy to przeanalizować trochę poważniej niż robią to typowi autorzy i dres-spece. Każde ćwiczenie jest zdaniem złożonym. Podchodząc do serii nie tylko angażujesz mnóstwo mięśni i jednostek motorycznych. Angażujesz też olbrzymią ilość połączeń nerwowych pomiędzy mózgiem, a mięśniami. Nawet, gdy machasz bezmyślnie sztangą Twój umysł musi dokonać wielu podświadomych wyliczeń toru ruchu oraz szacowania własnych sił.
Gdy zaś chcesz wykonać tę samą serię w pełni poprawnie technicznie, praca układu nerwowego wzrasta. Więcej pacy umysłowej musisz wykonać świadomie. Dajmy już spokój stereotypom o bezmyślnych mięśniakach. Zbudowany został przez koksiarzy. Praca na siłowni wymaga zarówno zaangażowania mięśni, jak i intelektu. I przy układaniu planu i przy jego realizacji. Zwiększasz ciężar co serię, w Twoim mózgu dokonuje się szybkie przeliczanie, gdy tylko zaczniesz serię i okaże się, że ciężar jest większy. Wylicza się wtedy bardziej optymalny tor ruchu i rozłożenie sił. Kolejno odpalane są poszczególne jednostki motoryczne. Rusza wielka magistrala sygnałowa.
Na razie poprzestańmy na tym. Co nam to konkretnie daje? Jeśli sięgniemy do badań psychologów nad wydajnością pracy, dowiemy się, że lekkie pobudzenie emocjonalne sprzyja wydajności, duże pobudzenie zaburza koncentracje i zmniejsza wydajność. Jeśli więc przychodzisz na siłownię nabuzowany psychicznie nie zrobisz dobrego treningu.
Tymczasem wszyscy sugerują, że tak właśnie najlepiej ćwiczyć. Głośna muzyka. Gironda twierdził już dawno, że przeszkadza. Ja dziś po wielu eksperymentach mogę stwierdzić to samo. Muzyka na siłowni to pomyłka. To wyraz niedojrzałości i snobizmu. Jasne, rozbudza. Tyle, że rozbudza za bardzo. Powoduje dekoncentrację. Bez koncentracji nie ma dobrego treningu. Machać sztangą każdy potrafi, ćwiczyć niewielu.
Wiele razy przekonałem się, jak mylące mogą być takie odczucia. Nieraz wchodziłem na siłownię z poczuciem, że dziś wszystko pójdzie bardzo dobrze. Pełnia sił, pobudzenie psychiczne i… Ledwo robiłem to co zrobić miałem. Innym razem przychodzę przytłoczony i zastanawiam się, czy gryf ruszę z miejsca. Dziwna sprawa. Po pierwszych lekkich seriach niesamowicie wzrastała aktywacja nerwów i mięśni, a potem już szło bardzo dobrze. To trening poprawiał odczucia psychiczne, a nie odwrotnie. Nie dajcie się zwieść. Nie tylko kolorowym gazetkom, ale i własnej psychice.

Tags: masa mięśniowa, trening kulturystyczny