Hormon wzrostu

Dlaczego barki nie rosną? – Teoria kulturystyki dla tych, którzy chcą zrozumieć więcej cz. 1

O czym nie przeczytacie w gazetach dla kulturystów

Dlaczego barki nie rosną? To dość popularne pytanie. Zresztą równie dobrze można pytać o każdą inną grupę mięśni. Chyba nie przesadzę, jeśli stwierdzę, że każdy z ćwiczących ma swoją piętę Achillesową – coś co odstaje od reszty i wygląda gorzej. Mamy też swoich faworytów. Grupy mięśniowe rozwinięte lepiej od pozostałych. To już nie jest powodem zmartwień, ale nie da się ukryć, że również zaburza symetrię.
Zadam teraz pytanie, które na pierwszy rzut oka może wydać się bardzo głupie. Dlaczego nie jesteśmy idealni? Istnieją pewne kanony proporcji ciała. Pomijam tu wzorce wypaczone, ale jest rzeczą naturalną, iż każdy z nas chciałby być proporcjonalnie zbudowany. Drobne różnice zdań na temat tego co to dokładnie znaczy zostawmy teraz na boku. Teoretycznie jesteśmy tak zaprogramowani, by rozwijać się równomiernie. Po drodze to programowanie uległo wielu różnym dodatkowym czynnikom. Lista chorób z jakimi ludzie się rodzą jest bardzo długa. Nie wiem, czy jest ktoś idealnie zdrowy. Obawiam się, że nie. Niemal każdy rodzi się z jakimiś wrodzonymi defektami. Gdy są drobne mówi się, że dziecko jest zdrowe. Przy poważnych orzeka się niepełnosprawność. De facto nie widziałem jeszcze człowieka pełnosprawnego w 100%. No chyba, że po wielu latach racjonalnego treningu i rehabilitacji.
Takimi rzeczami nie zajmują się autorzy popularnych artykułów dla kulturystów. Nikt nie chce, by mu ciągle przypominać, że nie jest całkiem zdrowy. Lepiej napisać super plan na masę mięśniową.
Oczywiście wady wrodzone to tylko pewien procent problemu. Dalej idzie nasz tryb życia. Z tym też jest coraz gorzej. Przesiadywanie przed komputerem po kilkanaście godzin na dobę może zrujnować nawet najbardziej żelazne zdrowie.
Nie jestem fanem piłki nożnej. Niemniej zapamiętałem uwagę pewnego byłego zawodnika, który odpowiadał na pytanie dlaczego w ponad pół wieku temu Polska odnosiła sukcesy, a dziś jest jak jest. „Myśmy po szkole biegali i grali przynajmniej po 5 godzin dziennie”. Ot, tajemnica sukcesu! Naturalny rozwój cech motorycznych. Dziś gra się w piłkę na komputerze, a „amerykańscy uczeni” dowodzą, jak bardzo to rozwija. Co rozwija? Chcesz rozwinąć refleks, siłę i kondycję? Zacznij uprawiać sport. Prawdziwy sport. Chcesz rozwijać inteligencję i pogłębiać wiedzę? Czytaj książki! Grami komputerowymi jedynie rozwijasz wary postawy.
Najbardziej zabawny we współczesnej kulturystyce jest ten lęk przed przetrenowaniem. Broń Boże nie więcej jak 4 serie w ćwiczeniu, a potem już resztę dnia wcale się nie ruszać. Fakt, że treningi nie powinny być zbyt długie, ale to nie zawsze oznacza zachowawczy minimalizm.
Nie zapominajmy też o jakości pożywienia. Większość tego co jemy znacznie się różni od pokarmów z przed pół wieku. To kolejny powód naszych kłopotów z symetrią. Zaburzenie gospodarki hormonalnej nie może doprowadzić do pięknej sylwetki.

Kłopot z old school

Metodologia treningu zawsze opiera się na pewnych ogólnie przyjętych założeniach. Są one wynikiem obserwacji i eksperymentów. Jednak nie można zapominać, że bezkrytyczne przenoszenie metod z przed kilkudziesięciu lat nie może dać dobrych efektów. Każda epoka musi wypracować swoją metodologię.
Szczególnie widoczne to jest w odniesieniu do zwolenników starej szkoły treningu. Są to ludzie, którzy mają słuszność, gdy chodzi o powrót do korzeni rozumianych, jako zwrot ku złotym ćwiczeniom. Panujący obecnie snobizm i siłownie pełne maszyn na każdą grupę mięśniową to ślepa uliczka. Trudno się nie zgodzić, że proste plany składające się głównie z przysiadów, martwych ciągów, podciągania na drążku itd., są o wiele lepsze i skuteczniejsze. Dają realną siłę i masę mięśniową.
W ten sposób ćwiczyli nasi dziadkowie i ich rówieśnicy. Większość z nich rosła równomiernie i nie potrzebowała dodatkowych izolacji i sztuczek technicznych. Kłopot w tym, że oni mieli na starcie to, czego my nie mamy. Lepsze zdrowie, lepszą motorykę, lepsze naturalne jedzenie. Dzięki dużej dawce ruchu od małego dobra koordynacja ruchowa pozwalała im w pełni wykorzystać te ćwiczenia.
Weźmy choćby przykład bocznego akronu mięśni naramiennych. Pracują izotonicznie lub izometrycznie niemal w każdym złotym ćwiczeniu. Czemu więc większość z nas narzeka na ich rozwój? Wprowadzamy dodatkowe warianty ćwiczeń, byle jakoś je poruszyć. Reg Park robiąc swoje 5×5 nie musiał się tak wysilać! Cóż – on nie miał komputera.
My narzekamy na oporne grupy mięśniowe. Takich nie ma! Każdy mięsień łatwo rozwinąć tylko… no właśnie!

Mądrość epoki sterydowej. My biedni przetrenowani

Niegdyś ludzie chodzili po kilkanaście kilometrów dziennie i było to coś normalnego. Potem przyszedł Mentzer i uznał, że trzeba robić jedną serię na tydzień, a po niej się nie ruszać tylko ciężko sapać w fotelu. Pojawiły się zasady Weidera w stylu – jeśli nie musisz biegnąć to idź, jeśli nie musisz iść… – znacie to? Ha, ileż lat straciłem wierząc w podobne bzdury. Jasne, że budując masę mięśniową trzeba ograniczyć inną aktywność sportową, ale nie znaczy to, że mamy unikać jakiegokolwiek ruchu poza siłownią. W ten sposób spowalniamy wszelkie naturalne procesy w organizmie i potem faktycznie każdy wysiłek staje się dla nas wyzwaniem. Takie dziwne skoki w stylu mocny trening na siłowni i potem nieustanne przesiadywanie w fotelu, nie tylko mogą wykończyć nasz układ krążenia, ale i pogłębiać wady postawy.
Jeśli weźmiecie do ręki stare książki o sportach siłowych, napisane nim wspomniani panowie zaczęli mieszać w interesie, to zauważycie, że zalecano tam umiarkowane formy ruchu jako dodatek do właściwego treningu.
Tudor Bompa podkreśla, iż lepsze wyniki w konkretnych sportach mieli ci, którzy wcześniej ogólnie rozwijali swoje zdolności motoryczne. Czyli ogólny rozwój przed specjalizacją. W naszej dobie oznacza to dość proste zabiegi. Tu nie trzeba się wysilać na nadmierną pomysłowość. Jeśli możesz zostaw samochód i idź na piechotę. Nie musisz to nie używaj windy. Idź po schodach itd. Proste dodatkowe porcje ruchu. Nie tylko nie stracimy przez to masy mięśniowej, ale usuniemy metabolity z mięśni, poprawimy krążenie i polepszymy nasze zdolności regeneracyjne. Unikniemy być może wad postawy. Choć temu trzeba obecnie poświęcić nieco więcej uwagi. O tym już wkrótce.

Tags: masa mięśniowa, przetrenowanie, trening kulturystyczny

Uginanie ramion na modlitewniku

Nic nie jest takie proste

Uginanie ramion na modlitewniku wydaje się ćwiczeniem prostym, to też ilość błędów popełnianych w tym ćwiczeniu jest porażająca. No dobrze. Uczciwie powiem, że w kulturystyce nie ma ćwiczeń prostych. Niektóre tylko się takimi wydają. Im bardziej coś wygląda prosto, tym zwykle mniej proste jest w wykonaniu.
Niezwykle rzadko się zdarza, by człowiek przychodząc pierwszy raz na siłownię zrobił cokolwiek poprawnie technicznie. To jeszcze nie tragedia. Jest szansa się nauczyć i wypracować właściwą technikę. Zwykle jednak tak już zostaje. Bo nie ma komu pokazać, no bo liczy się masa mięśniowa i nie warto sobie zawracać głowy takimi „duperelami” itd. Po kilku latach delikwent robi za eksperta, choć sam nadal nic dobrze nie robi i już dawno wpadł w stagnację. Potem wspiera się kreatyną, następnie sterydami i od czasu do czasu coś ruszy o kilka milimetrów. Tłumaczy się genetyką, a tymczasem jego genetyka nie ma tu nic do rzeczy. Mógłby bez sterydów dojść o wiele dalej. Przy okazji zachowując zdrowie. Im dłużej robi się coś źle, ty później trudniej nauczyć się wykonywać dobrze.

Krótka historia

Jak sama nazwa nam poopowiada ławeczkę Scotta, inaczej modlitewnik, to pomysł Vince’a Girondy. Tak, to nie pomyłka. Pod znaną nazwą przyrząd ten została rozpropagowany przez Weidera. Ma się rozumieć bez zgody Girondy. Typowe!
W pierwotnej formie ramiona spoczywały na pionowej podpórce. Było to więc inne ćwiczenia niż to, jakie możemy wykonać przy pomocy większości współczesnych modlitewników. Zwykle są ustawione pod kątem 45 stopni. Jednak nie znaczy to, że ćwiczenie na nich przestało być pożyteczne. Trzeba tylko trzymać się kilku wytycznych, do których niedługo dojdziemy.

Pingwin z atakiem padaczki

Gdy Poliquin kpi sobie z pewnego Mrs. Olympia, który odstawiał na modlitewniku pingwina z atakiem padaczki co skończyło się zerwaniem mięśnia dwugłowego ramienia, każdy obyty z tematem wie kogo ma na myśli. Przyznam, że sam byłem w szoku, gdy kilka lat temu oglądałem film z treningu wspomnianego tu pana. Jego nazwisko ciągle jest głośnie w świecie kulturystyki, gdyż obecnie pracuje jako trener i firmuje swoim nazwiskiem niektóre suplementy. Ten fakt pokazuje, że dziś w zawodowej kulturystyce niespecjalnie liczy się wiedza. Zastępuje ją syntetyczny testosteron i hormon wzrostu oraz kilka innych ciekawych substancji.
Złośliwa ze mnie bestia, więc określenie „pingwin z atakiem padaczki” bardzo mi się spodobało. Pewnie, gdy poszukacie znajdziecie na youtube więcej takich popisów w wykonaniu niejednego „eksperta”. Pingwin to bardzo sympatyczne zwierzątko, co nie znaczy, że mamy je naśladować na siłowni.

Dwie wskazówki trenera Poliquina

Trener Poliquin bywa bardziej złośliwy niż skromny autor niniejszego tekstu. Jednak jego złośliwość nie jest tylko zabawą dla samej zabawy. Często zwraca uwagę na dość istotne problemy i niezdrowe tendencje panujące w sporcie. Nic zaś tak nie zapada w pamięć, jak złośliwe powiedzonka. Mogą dać czasem więcej niż dwugodzinny wykład. Wspomniana tu złośliwość powinna nam uzmysłowić dwie rzeczy.
Pierwszą jest realne niebezpieczeństwo zerwania mięśnia dwugłowego ramienia. Nie wierzymy w taki scenariusz póki nam się nie przytrafi. Potem jest za późno. Klika lat temu też nie wierzyłem, że można zerwać nerw promieniowy. Wprawdzie nie miało to miejsca na modlitewniku, ale nauczyło mnie rozwagi. Wierzcie mi po takiej kontuzji nie tylko nie można ćwiczyć, trudno jest w ogóle funkcjonować. Problemem staje się sznurowanie buta lub picie ze szklanki.
Bicepsy nie są stworzone do wielkich przeciążeń. To u większości ludzi mięsień formatowalny w zakresie 10-15 powtórzeń. Czasem trochę mniej, czasem trochę więcej. Oczywiście dla kulturysty nie ma zakresu optymalnego. Trzeba tu co kilka tygodni manewrować. Czasem można schodzić w ćwiczeniach na biceps na 7 czy nawet 5 powtórzeń w serii, ale niezbyt często. Fajnie jest mieć wielkie bicepsy, ale trzeba zabrać się do rzeczy rozsądnie. Jeśli będziesz robił na modlitewniku uginania z ciężarem, który zdołasz podnieść zaledwie 3 razy, to masz duże szanse, ze dorównasz tak bezlitośnie wykpionemu tutaj zawodnikowi, tyle że nie masą mięśniową ani tytułami, a tylko zerwanym bicepsem.
Druga rzecz to dobrze rozumiana izolacja. Upraszczając możemy podzielić ćwiczenia na aktywujące całe ciało, na złożone docelowe, w których atakujemy daną grupę mięśniową przy wspomaganiu innych oraz izolacyjne, gdzie staramy się atakować precyzyjnie tylko kilka wybranych mięśni. Jednocześnie eliminując pracę innych. Można tu jeszcze wyróżnić precyzyjne izolacje pozwalające niemal punktowo uderzyć w określone miejsce danego mięśnia. Większość autorów popularnych tekstów kulturystycznych będzie zaprzeczała takiej możliwości. Polemiką z nimi zajmę się przy innej okazji.
Do czego zmierzam… Gdy robisz power wiosło możesz sobie pomóc nogami. To na pewnym etapie będzie miało sens i da większe przyrosty. Na tej zasadzie pracuje się w push pressie i wielu innych złożonych ćwiczeniach. Nawet w osławionym wyciskaniu na poziomej ławce taka pomoc jest dopuszczalna, o ile wie się na czym polega. Jednak nie w ćwiczeniach stricte izolowanych, jak unoszenie bokiem ramion na barki, czy na modlitewniku. Tu jakakolwiek taka pomoc dyskredytuje całe ćwiczenie. Przestaje ono mieć sens. Odnoszę wrażenie, że właśnie te dwa ćwiczenia są najgorzej opisywane.
To co musimy zapamiętać: wysokie ryzyko kontuzji oraz zachowanie zasad izolacji.

Wykonanie poprawnie technicznie

Niektóre modlitewniki mają z drugiej strony oparcie na klatkę piersiową. te najprostsze z marketu zwykle nie mają. Nie jest to aż tak ważne. Zaraz zrozumiecie dlaczego.
Większość opisów tego ćwiczenia zaczyna się od zalecenia, by oprzeć klatkę o ową podpórkę. Jeśli tak postąpisz jesteś już na przegranej pozycji. To pierwszy błąd. Cała reszta przestaje być ważna. Lepiej nie kontynuować tylko iść do domu. Korzyść będzie wtedy większa.
Uwaga. Nie opieramy się o ową podpórkę lub zakończenie modlitewnika. Siadamy tak, by klatka piersiowa znalazła się w minimalnym od niej oddaleniu. Spinamy mocno łopatki i napinamy lekko klatkę. Dopiero pod wpływem tego ruchu powinna wypełnić tę lukę i dotknąć podpórki. Teraz kładziemy ramiona na modlitewniku. Przez cały czas trwania ćwiczenia pozycja powinna być zachowana. Nie oznacza to jednak, że mamy zapominać o oddychaniu.
Ze względów bezpieczeństwa ruch powinien zaczynać się od dołu. Dobrze jest gdy sztangę ktoś nam poda lub weźmiemy ją ze stojaków, choć to ostatnie może zaburzyć pozycję techniczną. Każdy kto wcześniej robił inaczej to ćwiczenie z pewnością zauważy, że teraz ciężar będzie mniejszy. Za to bodziec atakujący bicepsy na pewno dużo silniejszy.
Unikamy przeprostów w dolnej fazie, a ruch kończymy minimalnie przedtem nim przedramiona znajdą się w pozycji pionowej. W tym punkcie spinamy mocno bicepsy i rozpoczynamy fazę ekscentryczną. Zbyt szybkie tempo nie jest wskazane. (Pamiętacie koniec pingwina?!)

Inne wersje i możliwości

Opisane powyżej zasady dotyczą wszystkich odmian uginania na modlitewniku. Gdy już opanujemy wersję podstawową (chwyt na szerokość barków i podchwyt) można zgodnie z potrzebami zacząć eksperymentować i wprowadzać wersje bardziej skomplikowane.
Wspomniany Lary Scott wykonywał często to ćwiczenie z wąskim rozstawem łokci i szerokim chwytem dłoni na sztandze. To doskonale modeluje głowę krótką. Z rozstawem łokci i dłoni można sporo kombinować. Można też wprowadzać zarówno podchwyt, jak i nachwyt oraz chwytem neutralnym (dość niezręcznie zwany młotkowym, bo z prawdziwym trzymaniem młotka nie ma nic wspólnego). Wreszcie, kto ma dostęp do profesjonalnej kratownicy może zmieniać szerokość chwytu neutralnego co serię. W podchwycie i nachwycie też jest to możliwe. To metoda szczególnie przydatna w treningach gęstościowych.

Kilka końcowych rad

Osobiście radzę na dłuższy czas skupić się na technice w tym ćwiczeniu i nie szaleć z ciężarami. Już samo zastosowanie wersji podstawowej będzie nowym i skutecznym bodźcem dla rozrostu masy ramion. To nigdy nie powinno być podstawowe ćwiczenie na bicepsy. Zwykle będzie drugie, bo robienie więcej jak dwóch docelowych ćwiczeń na tę partię mija się z celem. Jeśli zdarzy się, że będą trzy, to modlitewnik powinien znaleźć się na końcu. Jeśli ktoś robi cztery to na 100% robi je źle.
Sytuacja zmienia się w specjalizacjach, ale to odrębny temat. Nim zaczniemy się przymierzać do jakiejkolwiek specjalizacji warto nauczyć się precyzyjnej techniki wszystkich ćwiczeń.

Tags: hormon wzrostu, kształt i definicja mięśni, masa mięśniowa, testosteron

Roztrenowanie

Rodzaje roztrenowania

Analizując temat roztrenowania musimy brać pod uwagę dwie możliwości. Roztrenowanie losowe i roztrenowanie celowe. Taka sytuacja, niezależnie od pierwotnych przyczyn może wiązać się z pewnym fizycznym i psychicznym dyskomfortem. Nim spróbuję to omówić dokładniej przyjrzyjmy się owym dwóm rodzajom roztrenowania i spróbujmy je pokrótce omówić.

Roztrenowanie losowe

Występuje wtedy, gdy dochodzi do kontuzji, wypadku lub choroby. Czasami może wynikać z sytuacji życiowej. Jakieś osobiste problemy, nawał pracy i inne takie czynniki uniemożliwiające regularne treningi.
Czas roztrenowania będzie uzależniony od długości trwania czynników ograniczających. Musi dojść do unormowania się sytuacji życiowej lub do wyleczenia choroby czy kontuzji. Niekiedy w przypadku pewnych kontuzji podejmuje się próby treningu w ograniczonym zakresie, tak by unikać obciążania kontuzjowanego miejsca. Można oczywiście w ten sposób ćwiczyć, choć czasami lepiej po prostu poczekać do pełnego wyzdrowienia. Trzeba tu pamiętać o zjawisku tzw. cross-training. Nierzadko nieświadomie napinamy mięśnie zupełnie nie związane z wykonywanym ruchem, a więc mimo najszczerszych chęci możemy obciążać kontuzjowane miejsce. Do pewnego stopnia to dobrze. Poprawa krążenia może przyspieszyć regenerację. Jednak przesada może ją opóźnić.
Kolejne niebezpieczeństwo wiąże się z zachwianiem balansu siłowego. To zaś może spowodować kolejną kontuzję po powrocie do normalnego treningu. Mamy więc więcej argumentów za tym, by całkowicie zaniechać treningów niż stosować je w formie ograniczonej.

Roztrenowanie celowe

Od razu muszę stwierdzić, że bynajmniej autorem tego pojęcia ani tym, który je wprowadził nie jest Bryan Haycock – choć wielu tak myśli. Funkcjonuje w kulturystyce, a właściwie w szeroko rozumianym sporcie od bardzo dawna. Vince Gironda radził ćwiczyć trzy tygodnie, a potem robić tydzień przerwy.
W zasadzie każdy trener ma swoje własne spojrzenie na roztrenowanie, na to kiedy powinno mieć miejsce, jak często i jak długo. Wszyscy zgadzają się, że jest potrzebne. To jak często zależy głównie od samego zawodnika, od jego predyspozycji i intensywności treningu.
Ogólnie pod kątem roztrenowania można wyróżnić dwa typu ludzi. Ci, którzy szybko zyskują masę mięśniową krótkim i intensywnym treningiem oraz ci, którzy muszą trenować więcej, nieco mniej intensywnie i masę zdobywają wolniej. Wizja bardzo uproszczona, ale pomoże nam zrozumieć w czym rzecz. Dla pierwszej grupy korzystniejsze będzie stosowanie częstych okresów roztrenowania. Mniej więcej po czterotygodniowym mezocyklu (tydzień w przypadku planów kulturystycznych to niekoniecznie siedem dni!). Druga grupa powinna rzadziej przeprowadzać celowe roztrenowanie, choć nie znaczy to, że ma z niego zupełnie zrezygnować.
Trudno ustalić ile powinno trwać takie roztrenowanie. twórca HST podaje konkretną liczbę dni. W rzeczywistości jest to znowu sprawa indywidualna i dogmaty nijak mają się do życia. Generalnie masa agresywna, czyli ta zdobyta treningiem na ciężarach submaksymalnych spada dużo wolniej niż masa plastyczna uzyskana średnimi obciążeniami. Co w praktyce oznacza, że czas roztrenowania będzie w pewnej mierze podyktowany rodzajem treningu w ostatnim mezocyklu. Możemy przyjąć, że jeśli akcent padał na trening siły i masy agresywnej to roztrenowanie może trwać kilkanaście dni. Gdy skupialiśmy się na kształtowaniu detali – wystarczy nam kilka dni.
Nie oznacza to, że po każdym mezocyklu musi następować roztrenowanie. Można je robić co dwa czasem co trzy mezocykle. Co jest najlepsze dla danej osoby może podyktować tylko znajomość swojego organizmu i doświadczenie. Pierwszy rok treningów nie wymaga celowego roztrenowania.
Potrzebne jest jeszcze kilka słów o celach celowego roztrenowania – brzmi dość nieszczęśliwie! Chodzi tu przede wszystkim o uzyskanie nowej wrażliwości na bodźce treningowe. Na pewno po przerwie organizm będzie silniej reagował i masa mięśniowa będzie szybciej rosła. Czasami konieczne jest zaleczenie kontuzji, które wprawdzie są niewielkie, ale z czasem mogą się pogłębić. Uzyskujemy także pewien skok hormonalny. Jest to bowiem dla ciała sytuacja nowa, odmienna od dotychczasowej. Następuje też szczególnie silna nadkompresja masy i siły. Wreszcie chodzi o efekt psychologiczny, powinniśmy zatęsknić za treningami, by później podjąć je z lepszą motywacją i większym zapałem.

Po jakim czasie następują spadki masy mięśniowej?

Wiele osób zastanawia się po jakim czasie dochodzi do spadków masy mięśniowej. Jest to ważne przy planowaniu celowego roztrenowania i bardzo drażliwe w przypadku roztrenowania losowego. Wtedy człowiek patrzy niespokojnie w lustro i się denerwuje. Częściowo odpowiedziałem już na to pytanie powyżej. Jest to do pewnego stopnia zdeterminowane rodzajem ostatnio prowadzonych treningów. Choć nie do końca. Nie zawsze też przebiega tak samo u tej samej osoby w różnych okresach życia. Na pewno tydzień przerwy nie powinien przynieść żadnych strat. Bywają osoby, które po trzech tygodniach wracają na siłownię i biją rekordy życiowe. Większość jednak musi spodziewać się spadków po mniej więcej kilkunastu dniach. Jeśli mamy odnieść z roztrenowania maksymalne korzyści, nie wolno rezygnować z diety. Warto też pamiętać o jeszcze jednym. Czasami niewielki spadek masy pozwoli na później na większy progres. Lepiej więc się nie stresować.

Jak radzić sobie z dyskomfortem w czasie roztrenowania

Mogłoby się wydawać, że gdy nagle ustaną ciężkie treningi będziemy czuć się lepiej. Niestety bywa często wręcz odwrotnie. Dopiero teraz mięśnie zaczynają solidnie boleć, a psychika szwankować. Czegoś nam brakuje i nie wiemy co z sobą zrobić. Ktoś złośliwy powie, że to skutek uzależnienia od siłowni. Ha. Może i tak. Trudno nie przyznać, że poprzez lata organizm uzależnia się od ciężkiego wysiłku i gdy go zabraknie czujemy się źle. To jednak moim zdaniem zdrowy nałóg.
Warto w tym czasie przeprowadzać lekkie i niezbyt długie sesje aerobowe oraz w celu podbudowania psychiki zająć się czytaniem angielskojęzycznych publikacji na temat treningów siłowych. Świadomie nie piszę o polskich publikacjach. nie są warte uwagi. Czas dotychczas pożytkowany na trening teraz możemy wykorzystać na to, by pogłębić swoją wiedzę. Dzięki temu więcej osiągniemy później w siłowni.

Gdy nadejdzie czas powrotu…

Musimy pamiętać o jeszcze jednej zasadzie. Im dłuższa była przerwa, tym bardziej ostrożnie trzeba zaczynać treningi. Tydzień lub dwa nie wymaga takiego podejścia. Wszystko co ponad ten okres nakłada na nas obowiązek ostrożnego doboru ciężarów po powrocie. W przeciwnym razie możemy szybko nabawić się kontuzji i czeka nas kolejny przymusowy okres bez siłowni. Nawet, gdy nie dojdzie do kontuzji, to poprzez zbytnią intensywność na początku możemy przyhamować przyrosty i stracimy cały zysk uzyskany z roztrenowania.

Tags: masa agresywna, masa mięśniowa, masa plastyczna, trening kulturystyczny

DOMSy cz. 2

Nadkompresja

Proste wykresy zamieszczane w pracach naukowych na temat treningów siłowych wskazują na moment nadkompresji, jako punkt w którym powinien nastąpić kolejny trening. W tym punkcie mięśnie są już w pełni zregenerowane i doszło do największej nadkompresji siły i masy. Zbyt szybkie podjęcie treningów oznacza niepełną regenerację. Zbyt późne utratę korzyści z nadkompresji.
Jednak ten model jest jedynie najprostszym wariantem. Nie oznacza też wcale, że dany nieśnień nie może być trenowany pomiędzy punktem zmęczenia, a punktem nadkompresji. Można tu dodatkowo wprowadzić lżejsze treningi, które o dziwo mogą przyspieszyć regenerację. Zwykle też zmniejszają bolesność mięśni. Pisałem też o możliwości przeplatania ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową. To pozwala uniknąć przemęczenia układu nerwowego.
Te już o wiele bardziej złożone modele wskazują nam na jedną ważną prawdę. Nie jest wcale powiedziane, że kolejny trening musi nastąpić dopiero wówczas, gdy ustąpi ból mięśni. Ujmijmy to tak – taki sam trening może nastąpić dopiero wtedy. Inne warianty są możliwe wcześniej.
Mamy wreszcie treningi specjalistyczne, w których świadomie ignoruje się na jakiś czas te zasady po to, by maksymalnie wymęczyć daną grupę mięśniową, a potem uzyskać jeszcze większą nadkompresję. To tzw. celowe przetrenowanie. Nierzadko w tym wypadku dochodzi do tak poważnych uszkodzeń włókien mięśniowych, że trzeba się przygotować na piekielny ból i zaopatrzyć w duży zapas maści przeciwzapalnych. Należy też jeść za trzech w tym okresie. Jest to jednak metoda dla bardzo zaawansowanych zawodników.

Jak uniknąć DOMSów?

Każdy kto pisze o bólu mięśni dochodzi w końcu do porad, które mają pomóc w jego uniknięciu. Wychodzi się przy tym z kompletnie mylnego założenia, że DOMSy pojawiają się jedynie u osób początkujących, w chwili wprowadzanie nowego ćwiczenia. Starzy bywalcy siłowni lubią się śmiać z nowych i ich „zakwasów”. Oni są tak wytrenowani, że nie czuli bólu już od dawna. Całkowity brak bólu mięśni przez dłuższy czas może świadczyć tylko o jednym. Oznacza stagnację. Nie stawia się organizmowi wystarczająco wysokich wymagań, by mógł się dalej rozwijać. Poniekąd także sterydy mogą zamaskować ból. Koniec końców brak bólu nie jest powodem do chwały.
Jeśli naprawdę chcesz uniknąć bólu to musisz albo całkiem zrezygnować z treningu, albo wybrać wersję z różową sztangielką. Oczywiście zapomnij o jakichkolwiek przyrostach. Ból jest nieodzownym elementem tego sportu, kto tego nie rozumie nie powinien nawet zaczynać.
Niemniej podwórkowi eksperci układają swoje listy sposobów zapobiegania bólowi mięśni. Oto co proponują:

• Rozciąganie przed treningiem – prosta droga do złapania kontuzji, uszkodzenia ścięgna lub nawet stawu. Faktycznie ciekawy to sposób na zapobieganie bólowi!
• Rozgrzewka – na pewno jest konieczna, ale bynajmniej przed DOMSami nie zabezpieczy.
• Nie ćwiczyć póki ból nie ustąpi – o braku precyzji tej porady pisałem już powyżej.
• Stosowanie maści rozgrzewających – o tym pisałem i to chyba jedyna rada, z która mogę się zgodzić bez zastrzeżeń.
• Regularnie trenować – o tym micie też już wspominałem. Jest to porada sugerująca rezygnację z budowania masy mięśniowej, co łatwo uzyskać robiąc na każdym treningu to samo. No i rzeczywiście, bólu nie będzie.
• Zmniejszanie tempa w końcowej fazie ruchu – tu chyba mamy do czynienia z brakiem rozróżnienia pomiędzy treningiem siłowym, a aerobikiem. Masz zrobić zamierzoną ilość serii i ćwiczeń i wyjść. To nie są zajęcia typu hantelek-lilaróż dla boysbandu. Istnieje wprawdzie metoda zakładająca robienie ostatniej serii w zakresie 100 powtórzeń, by uniknąć gromadzenia się metabolitów, ale bynajmniej do lekkich nie należy. To też boli! Kto chce dowiedzieć się więcej na ten temat, musi poszukać informacji o HSS-100 Christiana Thibaudeau.

Suplementy, a ból mięśni

Czasem pojawiają się rozważania na temat ograniczania bólu mięśni suplementami. Ich rola jest podobna do tej, jaką ma dieta. W pierwszym rzędzie dostarczają składników potrzebnych do odbudowy mięśni. Mowa tu zwłaszcza o gainerach, odżywkach białkowych czy aminokwasach. Ich przewaga nad zwykłym jedzeniem polega na krótszym okresie przyswajanie przez organizm, co może przyspieszyć proces regeneracji. Czy zabezpieczy przed bólem.? Być może nieco go zmniejszy, ale nie można oczekiwać w tym wypadku cudownego działania.
Podobnie wygląda sprawa z kreatyną. Ona rzeczywiście może spowodować ograniczenie bólu mięśni. Nawet znaczne, jednak nie ma gwarancji, iż zlikwiduje go całkowicie. Tak samo jest ze wszystkimi suplementami zabezpieczającymi organizm przed katabolizmem.

Dawkowanie bólu
Podobnie, jak wszystko inne w kulturystyce, ból trzeba sobie umiejętnie dawkować. Ani go nadmiernie nie szukać, ani też nie unikać. Obowiązująca od powstania kulturystyki zasada mówi wprost, że im jest łatwiej tym zysk mniejszy. Zastąpisz maszynami sztangę, będzie Ci łatwiej, ale nie licz na duże przyrosty. Wyeliminujesz całkowicie ból – również nie oczekuj, że cokolwiek zdobędziesz.
Ten kogo na to stać, może zainwestować w zabiegi odnowy biologicznej. Więcej nic sensowego nie mogę Wam doradzić. Posunę się nawet dalej. Wszystkim życzę właściwej dawki bólu!

Tags: aminokwasy, masa mięśniowa, trening kulturystyczny

DOMSy cz. 1

Warunki przyrostu masy mięśniowej

Podobnie, jak bez sztangi tak i bez bólu trudno wyobrazić sobie kulturystykę. Z racji, że ciągle jeszcze panuje w tej sprawie sporo dziwacznych teorii pozwolę sobie po raz kolejny podjąć ten poniekąd złożony temat.
Zacznijmy od postaw, czyli od warunków potrzebnych do budowania masy mięśniowej. Bez tego nie można zrozumieć zjawiska bólu mięśni. Po pierwsze mięsień musi być trenowany, po drugie musi być odpowiednio zmęczony, a wreszcie po trzecie musi się zregenerować. Gdy mowa o treningu należy pamiętać, że chodzi to o odpowiednie różnicowanie bodźców. Warunek ten jest niezwykle ważny. Jeśli nie byłby koniczny, to każda praca fizyczna prowadziłaby do ciągłego rozwoju mięśni. Tak nie jest. Idąc pracować na budowę na początku doświadczysz pewnych przyrostów, ale gdy tylko organizm się przyzwyczai do nowego wysiłku przestanie nadbudowywać masę mięśniową. Nie będzie mu to do niczego potrzebne. Skoro tak, to musimy zmieniać bodźce i zwiększać obciążenia treningowe.
Drugi warunek – mięsień musi być zmęczony. Rzecz wcale nie jest tak oczywista. Oznacza pracę optymalną dla zdobywania masy mięśniowej danej grupy. Powiedzmy, że wykonujesz wiosłowania po 4-5 powtórzeń w serii. Prawdopodobnie grzbiet zacznie się rozwijać, ale taki zakres nie będzie optymalny dla rozwoju mniejszych grup współpracujących przy tym ruchu. Mowa tu głównie o tylnym aktonie naramiennych, bicepsach i przedramionach. Upraszczam, ale nie będziemy się zagłębiać w szczegóły. Małe mięśnie dużego ciężaru nie dźwigną. Dla ich rozwoju może być konieczna stymulacja większą ilością ruchów w docelowych ćwiczeniach na te grupy. Praca w wiosłowaniu o małym zakresie nie zmęczy ich na tyle by mogły rosnąć. Po prostu nie dadzą rady, ale bodziec do ich rozwoju będzie niewystarczający. To jest główny powód wprowadzania po pewnym czasie uzupełniających ćwiczeń izolacyjnych.
Mowa tu o reakcji większości ludzi, bowiem zdarzają się wyjątki od tej reguły. Musimy też pamiętać o specyfice działania układu nerwowego. Można nie zmęczyć mięśni, a przepalić CUN co do postępów też nie doprowadzi.
Regeneracja mięśni w pierwszym rzędzie zależy od diety, czyli od właściwego dostarczenia składników pokarmowych. Na początku ludzie zdobywają kilka kilo masy bez dbałości o żywienie. Szybko jednak dochodzi do stagnacji, gdy zabraknie solidnej diety. Nie można budować mięśni z powietrza. Regeneracja oznacza też odpowiednią ilość wypoczynku. Tu już istnieje wiele rozbieranych teorii i trudno się nimi teraz dokładnie zajmować. Można generalnie przyjąć, że im bardziej intensywne treningi, tym potrzebny jest dłuższy czas na regenerację. Dochodzi do tego czynnik stylu życia i rodzaj wykonywanej pracy oraz indywidualne predyspozycje. Niekoniecznie też oznacza to zaniechanie treningu danej grupy, lecz czasem może chodzić o dość specyficzny efekt związany z przeplataniem różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśni lub przeplatanie treningów o różnej intensywności. Temat jest bardzo obszerny. Tu jedynie go sygnalizuję.

Rodzaje bólu mięśni

Teraz przejdźmy do bólu mięśni, jako takiego. Ciągle jeszcze utożsamia się go z kwasem mlekowym i dlatego wszyscy mówią o zakwasach. W rzeczywistości kwas mlekowy wywołuje ból tuż po treningu i rozchodzi się mniej więcej po godzinie od jego zakończenia. To co pojawia się później to tzw. DOMSy – Delayed Onset Muscle Soreness.
Można jeszcze wspomnieć tu o trzecim rodzaju bólu. To gwałtowne uczucie pojawiające się w czasie ćwiczenia. Zwykle oznacza kontuzję, więc tego typu bólu należy za wszelką cenę unikać, a jeśli już do niego dojdzie przerwać trening. Nierzadko wymagana będzie konsultacja lekarska.

Ból i jego konsekwencje

DOMSy pojawiają się od kilkunastu godzin do kilku dni od zakończenia treningu. Zwykle pisze się o 24-48 godzinach po, ale moje własne obserwacje sugerują nieco większą rozpiętość czasową, w jakiej mogą się pojawić. Ich wystąpienie świadczy o uszkodzeniu tkanek mięśniowych. Prosta zasada mówi nam, że im większe uszkodzenia tym większy ból. Ból może się utrzymywać nawet do 5-7 dni. Gdy trwa dłużej to można już podejrzewać kontuzję.
Teraz musimy wejść nieco głębiej w problem, by uniknąć nieporozumień. Można wysnuć wniosek, że im większe uszkodzenia mięśni tym lepiej, bowiem organizm powinien bardziej zrekompensować powstałe uszkodzenia i nadrobić to większymi przyrostami masy mięśniowej. Niestety sprawa nie jest tak oczywista. Po pierwsze większe uszkodzenia wymagają więcej składników pokarmowych do odbudowy. Mowa tu o naprawdę sporych ilościach białka. Nawet jeśli o to zadbamy, to nie zawsze nasz organizm będzie w stanie poradzić sobie z regeneracją. Przy wielkich obciążeniach treningowych potrzebne są zwykle dłuższe przerwy regeneracyjne. Przyjęty za podstawę planów kulturystycznych tydzień nie zawsze wystarczy. Osobiście już dawno odszedłem od układania planu w oparciu o schemat siedmiu dni.
Po drugie musimy się liczyć z reakcją psychiczną. Nikt normalny bólu nie lubi. Jeśli ciągle będziemy chodzili obolali i każdy trening będzie się jedynie kojarzył z silnymi bólami po jego zakończeniu, psychika może zacząć się buntować. Stopniowo zacznie zanikać motywacja. Innymi słowy nie można cały rok ćwiczyć na maksymalnych obrotach.

Powstałe niejasności

Póki co naukowcy nie są w stanie wyjaśnić nam wszystkiego. Czasami masa mięśniowa rośnie praktycznie bez bólu. Nie można jednoznacznie postawić znaku równości – ból równa się przyrost. Silne DOMSy też bynajmniej nie są stuprocentowych gwarantem przyrostu. Nie wiadomo też dlaczego czasem mięsień zaczyna boleć po 12 godzinach, a czasem dopiero po dwóch dniach. Nie zawsze zależy to od intensywności treningu czy też jakości regeneracji. To ciągle jeszcze biała plama.

Tags: dieta, masa agresywna, masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Pompki na jednej ręce, przysiad na jednej nodze – rewelacje Pawła Tastsouline cz. 3

Przysiad na jednej nodze

Kto ćwiczy w domu i sztangi nie posiada może uznać, że znowu kolejny dobry pomysł podsuwa mu Pavel Tastsouline. Czy rzeczywiście? Co się dzieje w czasie przysiadu na jednej nodze? Do pewnego momentu jesteśmy w stanie zachować postawę techniczną. Niestety w dolnej fazie kręgosłup nagle krzywi się całkowicie niezgodnie ze swoimi naturalnymi krzywiznami. Robienie czegoś takiego na dłuższą metę musi się źle skończyć dla kręgosłupa. To jak jesteś silny nie ma tu nic do rzeczy. Ludzi organizm nie ma szans wykonać bezpiecznie tego ćwiczenia. To wbrew pozorom nie to samo co pompka na jednej ręce. Tam mimo wszystko masz trzy punkty podparcia. Tu tylko jeden. Do czegoś takiego natura nas nie przystosowała.
No dobrze. Może spróbować inaczej? Robić płytsze przysiady na jednej nodze? Wtedy wprawdzie uratujemy kręgosłup, ale zniszczymy kolana. Należy pamiętać o współpracy prostowników i zginaczy kończyn. O odpowiednim balansie siły między czworogłowymi a dwugłowymi. Ten balans zapewnia kolanom bezpieczeństwo. Płytkie przysiady niszczą kolana!
Są jeszcze możliwe inne kombinacje. Można próbować na podwyższeniu z jedną nogą luźno zwieszoną, zamiast wystawioną w przód. To do pewnego stopnia zmniejsza ryzyko, ale go całkowicie nie eliminuje. Z jednej strony nasz kręgosłup i stawy mogą znieść wielkie ciężary, ale drobne odstępstwa od anatomii, nawet bez ciężaru są w stanie szybko je zniszczyć. Moim zdaniem nie warto ryzykować.

Kilka słów o autorytecie Tastsouline

Czas zająć się autorytetem Pavla Tastsouline. On doradza przysiady na jednej nodze, ja odradzam. Zresztą nie tylko ja. Podobnie powie Wam wspomniany Puma, czy nawet Poliquin. Nie w tym rzecz. Już dawno przestały mnie onieśmielać wielkie autorytety. Najczęściej są to ludzie wypromowani przez marketing. O tyle komuś wierzę, o ile jego porady są zgodne ze zdrowym rozsądkiem, wiedzą z dziedziny anatomii (w przypadku sportów siłowych) oraz sprawdzają się w praktyce.
Wykazałem wyraźnie, że Tastsouline napisał o rzeczach, o których nie ma pojęcia. Krytykuje kulturystykę, choć jej nie zna i nie rozumie. To też modna ostatnio zagrywka. Wszyscy wypromowują się na krytykowaniu kulturystyki. Tastsouline proponuje przysiad na jednej nodze, a więc nie ma pojęcia o anatomii.
Powiedzie mi, że był instruktorem specnazu. Cóż z tego? Czy to jest jakaś prawdziwa rekomendacja? Nie wiemy, co tam naprawdę wyprawiano za wschodnią granicą. Szkolono ludzi, by wykonali zadanie. Nikogo nie interesował ich stan zdrowia. Wszak mateczka Rosja ma takie zasoby ludzkie, że można zagłodzić kilka milionów bez uszczerbku. Cóż przy tym będzie znaczyło zniszczenie kręgosłupa kilku tysiącom ludzi? Bagatela.
Dziś modny jest trening plyometryczny. Nim jednak opracowano w miarę bezpieczne formy tego treningu, zniszczono wielu sportowcom w ZSRR stawy kolanowe każąc im skakać z dużych wysokości. Co tam. Wszystko dla dobra nauki. Dokładniej zaś po to, by Związek Radziecki zatryumfował.
Być może Tastsouline w taki sposób ćwiczył komandosów. przygotowywał ich do wykonania zadań. Ani jego ani jego przełożonych nie interesowało, że wieku lat czterdziestu będą to inwalidzi. Jeśli chcesz iść podobną drogą, to stosuj się do wskazówek Tastsouline. Ja nie mam ochoty. Chcę cieszyć się dużo dłużej zdrowiem i sprawnością. Marketingowa otoczka do mnie nie przemawia.

Rozwiązanie problemu z przysiadami

Wróćmy jeszcze do tych przysiadów bez sztangi. Czy rzeczywiście nie ma innego rozwiązania? Na początek można trzymać w rękach butelki z wodą lub inne ciężkie przedmioty. Ostatecznie jednak warto się zastanowić nad kupnem sztangi. To nie jest aż tak wielki wydatek. Natomiast nowego kręgosłupa nie kupimy.
Przez kilka miesięcy można się obyć bez sprzętu. Będzie to dobry początek, by zbudować fundamenty. Jednak bądźmy szczerzy, na dłuższą metę musimy mieć dostęp do siłowni. Bez tego nigdy nie będzie rozwoju masy mięśniowej i siły. Może to być siłownia publiczna lub mała domowa. Mnie samemu ta druga lepiej odpowiada. Nie muszę się prosić o dostęp do poszczególnych stanowisk, ani też ćwiczyć jedynie w godzinach otwarcia. Nie muszę widzieć zdziwionych min ofiar kolorowych gazetek i tych ich pytających oczu: „Co on wyprawia?”.

Ocena książki „Nagi wojownik”

Moja ocena książki „Nagi wojownik” jest mierna. Szkoda na nią pieniędzy. Za tę kwotę można kupić coś do zjedzenia, można ją wydać na dobre suplementy lub co najzabawniejsze w całej historii kupić sobie solidny gryf! Potem zaś robić z nim przysiady. Pavel Tastsouline niech sobie dalej niszczy kręgosłupy Amerykanów, a nam da spokój. Jak widać zimna wojna ciągle trwa, choć przybrała inny charakter. Teraz przegrywają Amerykanie i to na własnej ziemi, a do tego z uśmiechem zadowolenia na twarzy. Jeszcze za to płacą…

Tags: masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Pompki na jednej ręce, przysiad na jednej nodze – rewelacje Pawła Tastsouline cz. 2

Pompki na dwóch rękach i na jednej

W książce „Nagi wojownik” Tastsouline skupia się na dwóch ćwiczeniach, które mają dać dużą siłę. Warto się zastanowić nad jego propozycją. Jest ona istotna zwłaszcza w odniesieniu do treningu domatora i dla osób, które nie dysponują sprzętem do ćwiczeń.
Pierwszym z nich są pompki na jednej ręce. Ćwiczenie nie jest łatwe i rzeczywiście jego opanowanie może dać nam sporo korzyści. Warunek jest jeden. Trzeba na wstępie mieć tyle siły, by wykonać choć jedną taką pompkę. Do pewnego momentu można robić pompki normalnie na dwóch rękach. To da nam podstawy, by potem próbować czegoś trudniejszego.
Skupmy się więc na chwilę na zwyczajnych pompkach. Jako ćwiczenie przenoszące ciało w przestrzeni jest o wiele lepsze od zwykłego wyciskania na płaskiej ławce. Angażuje całe ciało, a więc lepiej pobudza reakcje anaboliczne. Daje więcej masy mięśniowej i siły. Dlaczego więc nikt nie zbudował wielkich mięśni klatki piersiowej pompkami? Przyczyn jest kilka. Podstawową z nich jest brak zrozumienia korelacji miedzy masą mięśniową, a rodzajem wysiłku. Jeśli robisz 100 pompek dziennie, będziesz miał dużą wytrzymałość, ale wielkiej siły nie rozwiniesz.
Powiedzmy, że na starcie jesteś w stanie zrobić 10 poprawnych technicznie pompek. Robisz więc kilka serii po 5 pompek w każdej. To szybko zwiększy Twoją siłę i da też trochę masy. Proponuję dość nawet do 10 lub 12 serii. Jednak z czasem ciężar ciała będzie za mały. Gdy mamy za mało na sztandze, dokładamy po prostu talerze. Tu nie jest to takie proste. Możemy zwiększać stopniowo ilość powtórzeń. Musimy jednak pamiętać, że po przekroczeniu 10 siła i masa będą rosły mniej na rzecz wytrzymałości. Ilości serii też nie można mnożyć bez końca.
W tym miejscu zaczynają się różne mniej lub bardziej sensowne pomysły. Jedni próbują ćwiczyć z plecakiem na grzbiecie, a inni zmieniać położenie nóg. To pierwsze może nam uszkodzić kręgosłup, to drugie jest jakimś rozwiązaniem. Jednak kłopot w tym, że jeśli układamy nogi coraz wyżej to automatycznie angażujemy bardziej inne części klatki piersiowej. Do czasu dobre, ale na dłuższą metę niezadowalające.
W normalnym układzie najrozsądniejszym kolejnym krokiem byłoby przenieść się na poręcze i zacząć robić pompki na poręczach. W tym wypadku jeśli zaopatrzymy się w dobry łańcuch możemy zwiększać ciężar bez ograniczeń. Nagrodą będzie olbrzymia klata i tricepsy.
Problem pojawia się wówczas, gdy ktoś ćwiczy w domu i nie ma dostępu do poręczy. Można próbować z krzesłami, ale współczesne krzesła nie wyglądają mi na zbyt wytrzymałe, a stare są często już na tyle zużyte, że też stwarzają niebezpieczeństwo. Swego czasu myślałem o pompkach na oparciach krzeseł, ale wizja pękającego drewna i upadku szybko wybiła mi ten pomysł z głowy.
Tu wkracza Tastsouline ze swoimi pompkami na jednej ręce. Ćwiczenie koszmarne, ale też skuteczne. Trzeba jednak pamiętać, że jego trudność w stosunku do zwykłych pompek jest nieporównywalna. Tu o wiele bardziej muszą zaangażować się w pracę stabilizacyjną mięśnie grzbietu. Zmiana punktów podparcia z czterech na trzy to wyzwania dla całego rdzenia ciała, a więc przede wszystkim mięśni brzucha.
Nie chodzi tu o prostą wypadkową siły mięśni piersiowych i tricepsów. Dajmy na to, że ważysz tylko 60kg i jesteś bardzo silny. Potrafisz na płaskiej ławce wycisnąć 120kg, a więc dwu krotność masy ciała. Dobry wynik. Jednak nie znaczy to, że będziesz w stanie zrobić pompkę na jednej ręce. Jeśli masz słaby brzuch, to nie wykonasz tego ćwiczenia. Mocnego brzucha nie uzyskuje się setkami brzuszków i podobnych zabaw. Mocny brzuch budują przysiady i martwy ciąg. Stosunek siły między pompkami, a wyciskaniem na płaskiej jest podobny, jak między wyciągiem, a podciąganiem się na drążku lub przysiadem, a wyciskaniem na suwnicy. Zwiększysz siłę na wyciągu, nie znaczy, że będziesz w stanie się więcej razy podciągnąć. Gdy zaś będziesz się podciągał, na pewno dasz radę pociągnąć więcej na wyciągu. Trening tylko na suwnicy nie da Cie lepszego wyniku w przysiadach, ale przysiady pozwolą wyciskać więcej na suwnicy.
Zrozumienie tej prawdy to wielki krok do sukcesu i umożliwienie sobie zdobycia naprawdę wielkiej masy mięśniowej. Ciekawe, że Stuart McRobert tak ostro występujący przeciw zawodowej kulturystyce, zaczyna swoje porady od wyciskania na płaskiej ławce. Jak widać też nie ma nam nic sensownego do powiedzenia. A Tastsouline?
Przy wszelkich nieścisłościach jakie popełnia, jego pompka na jednej ręce może być dobrym pomysłem dla ćwiczących w domu. Da sporo siły, choć i tu kiedyś progres się skończy. Inna rzecz, że czasami Tastsouline podaje jako rewelacje rzeczy, o których sportowcy i trenerzy wiedzą od kilkudziesięciu lat. No, ale takie są wymogi agresywnego marketingu.

Przysiad na dwóch nogach

Tak dochodzimy do drugiego promowanego w książce „Nagi wojownik” ćwiczenia. Przysiad na jednej nodze. Czy to też dobre rozwiązanie dla ćwiczących w domu bez sprzętu? Niestety nie! Tu musimy powiedzieć: dość!
Już samo wykonanie poprawnego technicznie przysiadu sprawia wielu ludziom trudność. Zbyt szybko bierze się na plecy sztangę, bez opanowania właściwej techniki. To owocuje wieloma kontuzjami. Przysiad ćwiczy całe ciało, nie tylko nogi. Gdy osobie wyciskającej na suwnicy niemal dwukrotny ciężar swojego ciała kazałem zrobić poprawny przysiad bez obciążenia, nie była w stanie. Nie będę tu dokładnie opisywał techniki przysiadu. Już to wcześniej zrobiłem w innym artykule.
Na początku więc należy robić przysiady bez obciążenia, by opanować właściwą technikę. Niektórym może to zająć kilka tygodni, ale warto ten czas „stracić”. Potem będzie można szybko budować masę mięśniową i siłę bez narażania zdrowia. Uniknie się kontuzji kolan i kręgosłupa, a często przedłuży ich dobry stan na późne lata życia.
Po przejściu tej fazy poprawiania techniki możemy robić przysiady w seriach, ale szybko dojdziemy do tego samego punktu co w pompkach. Ciężar ciała będzie zbyt małym obciążeniem. Wtedy czas na sztangę i solidne przysiady z obciążeniem lub…

Tags: masa agresywna, masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Pompki na jednej ręce, przysiad na jednej nodze – rewelacje Pawła Tastsouline cz. 1

Czarodzieje zza żelaznej kurtyny

Od jakiegoś czasu Pavel Tastsouline stał się w USA postacią bardzo popularną. Były rosyjski instruktor oddziałów specjalnych teraz robi wielkie pieniądze za niemniej wielką wodą. Można odnieść wrażenie, że po zakończeniu zimnej wojny Amerykanie wręcz uwielbiają różnych rosyjskich speców, którzy odkrywają przed nimi jakieś wielkie tajemnice związane z rozwojem ciała. Pierwszy na podbój świata zachodniego ruszył Kaszpirowski, potem był Tombak, choć ten do USA nie dotarł (woli niszczyć zdrowie nam Polakom). No i wreszcie cała rzesza przynosząca magiczną wiedzę zza żelaznej kurtyny.
Jedną z książek Pavela Tastsouline lub jak kto woli Pawla Tastsouline, przetłumaczono na język polski. To „Nagi wojownik”. Kto nieco orientuje się w nurtach rzeki, którą płynie myśl polskich wydawców, może niebawem spodziewać się kolejnych tłumaczeń tego autora. Już ten fakt powinien był nastawić mnie krytycznie. Ostatecznie w dziedzinie sportów siłowych nie przetłumaczono od lat nic wartościowego. Na próżno szukać w księgarniach polskich wydań Poliquina, Thibaudeau, Kreamera czy Zatsiorsky’ego. Na marginesie dodam, że ten ostatni to też Rosjanin. Jednak jest naukowce, a nie showmanem typu Tastsouline.
Nie wolno jednak kierować się z góry uprzedzeniami i warto zapoznawać się z różnymi koncepcjami treningu siłowego. Skoro tak, to postanowiłem przeczytać książkę i dowiedzieć się cóż tak fascynuje Amerykanów w tym człowieku i w tym co pisze.

Pierwsze wrażenie

Już pierwsze wrażenie było bardzo niekorzystne. Od razu widać przewagę marketingu na podażą konkretnej wiedzy. Bardzo duża czcionka, częste powtórzenia i budowanie zdań chwytliwych opierających się na znanym schemacie. Wszystko co do tej pory powiedziano i napisano o treningu siłowym to bzdury, a ja Pavel Tastsouline odkryję przed wami prawdę i jedyną słuszną drogę. Tak, tak panie Pawle. Wy Rosjanie już nie raz proponowaliście nam jedyną słuszną wizję świata.
Od razu w głowie zarysowało mi się porównanie do wcześniej czytanych książek Poliquina czy Thibaudeau. Obaj panowie mają spore poczucie humoru, a Poliquin potrafi być bardzo złośliwy i niepoprawny politycznie. Nieraz ostro piętnował wiele nadużyć w treningach kulturystów, ale jednak jest znaczna różnica między nimi. Na jednej stronie książki Poliquina znajdziecie więcej wiedzy niż w całej książce Tastsouline!

Kpiny z kulturystyki

Dla Tastsouline masa mięśniowa nie jest ważna. Naśmiewa się z wszystkich kulturystów bez litości. I tu zaczyna się poważnie mijać z prawdą. Jeśli już mamy krytykować kulturystów to musimy zdawać sobie sprawę z tego, że kulturystyka jako pewne zjawisko społeczne oraz dyscyplina sportu nie jest jednolite.
Dla większości kulturystyka to naładowani chemią faceci z kolorowych gazet. Stanowią oni jednak pewien procent i spoglądając na kierunek w jakim dziś idzie ta dyscyplina, budzą coraz mniej podziwu nawet pośród samych kulturystów. Kulturystyka to także tysiące dresiarzy machających bez ładu i składu – zwykle tylko w ramach zestawu dyskotekowego: klata i biceps. Wreszcie kulturystyka to zawody dla naturali typu Poldek Wilk, którzy wprawdzie zerwali w nurtem sterydowym, ale pozostali pod wpływem związanej z nim mitologii. Mamy też Stuarta MCRoberta, który tak boi się kontuzji, że zakazuje nawet wiosłowania!
Na tym bynajmniej nie koniec. Jest też całkiem nowy kierunek kulturystyki naturalnej, mnie osobiście najbliższy, w którym liczy się masa mięśniowa, ale też siła i zdrowie. Tu mają miejsce głębokie analizy naukowe, ale też wnikliwa obserwacja reakcji własnego organizmu i szukanie tego co naprawdę działa, a nie tylko tego o czym piszą, że działa. Wielką wagę przywiązuje się także do korekty wad postawy i czerpie z mądrości starych mistrzów. Wystarczy wspomnieć Wodyna, czy Pumę, jako polskich trenerów z prawdziwego zdarzenia. (Podaję tu pseudonimy pod jakimi ci panowie wypowiadają się w internecie).
Z jakiej więc kulturystyki kpi Tastsouline? Zapewne sam nie wie, gdyż nigdy nie badał dokładnie tego zjawiska. Do pewnego stopnia ma rację, że wielu kulturystów wcale nie jest tak silnych, jak na to wygląda. Jednak jego generalizacja dyskredytuje całą krytykę. Czy rzeczywiście trening kulturystyczny daje wielką masę mięśniową bez siły? Do pewnego stopnia tak, ale tylko do pewnego stopnia. Jeśli będą to treningi z kolorowych gazet, to dadzą masę bez wielkiej siły lub szybko całkowicie zahamują cały proces. Potem działają już jedynie sterydy.
Co z osiągnięciami siłowymi zawodowców? Te setki kilogramów, które są w stanie wyciskać i unosić? Napiszę to otwarcie, bo to kolejny temat tabu. Nie wierzę. W większości przypadków są to liczby wzięte z kosmosu. Kovacs ponoć unoszenie bokiem robi trzymając w każdej ręce 100kg. Wolne żarty! Wiadomo, jaka jest różnica pomiędzy ciężkimi ćwiczeniami złożonymi i izolacjami typu unoszenie bokiem. Wiadomo, jak powoli zwiększa się ciężar w tych ostatnich. Unoszenie bokiem 30kg w każdej ręce to już wielki wyczyn i świadczy o ogromnej siły. 100kg? Przecież rekordy świata w przysiadach przekraczają zaledwie 400kg, a gdzie unoszeniu bokiem do przysiadu? Na pewno nikt nie weźmie w tym ćwiczeniu 50% (2×100kg) swojego ciężaru z przysiadu. Rozpisałem się tak na temat tego jednego przykładu, by uświadomić Wam, że pisma dla kulturystów przedstawiają nam bajki.
Nie znaczy to jednak, że nie ma silnych kulturystów. Ludzie pokroju Poliquina są w stanie robić pompki na poręczach z ciężarami zbliżonymi do 200kg! Do wielkich wyników siłowych dochodzą niektórzy naturalni kulturyści, którzy trenują mądrze i z dobrym planem oraz dietą.
No i nie zapominajmy o jednym. Jak mówi angielska nazwa bodybuilding jest to budowanie własnego ciała, a więc masy mięśniowej. Źródłosłów kulturystyka, ma swoje korzenie w łacińskim cultus – uprawa, pielęgnacja! Taka jest specyfika tego sportu.

Tags: masa mięśniowa, trening kulturystyczny, wyciskanie na klatkę

Wokół przetrenowania cz. 3

Jak rozpoznawać przetrenowanie?

Pozostaje nam więc omówienie sprawy najważniejszej, czyli jak rozpoznać przetrenowanie. Dopóki siła i masa mięśniowa idą w górę, wszystko jest dobrze, ale licho nie śpi. W diagnostyce medycyny sportowej, która u nas nawet jeszcze nie raczkuje, bo wiedza lekarzy i dietetyków krajowej kadry pozostawia wiele do życzenia, a o przeznaczanych na ten cel funduszach nie ma co mówić, najprostszym sposobem jest badania poziomu cukru we krwi.
Jednak większość z nas nie ma czasu ani pieniędzy, by raz na tydzień robić takie badania. Chcemy mieć coś pod ręką, z czego będziemy mogli szybko skorzystać. Prosty pomiar i już wiadomo, czy jesteśmy przetrenowani czy nie. W tym zakresie nasi dyżurni eksperci mają swoje własne sposoby, a większość z nich jak zwykle wzięta została z mitologii i podwórkowych legend.
Według tych legend, jeśli po treningu trzęsą Ci się ręce, to jesteś przetrenowany. Ha! Gdy potraktujesz bicepsy wraz z mięśniami promieniowymi ciężką metodą Giorndy up and down the rack, to ręce będą Ci latały przez godzinę jak staremu alkoholikowi. Jeśli tak nie jest to raczej się obijałeś na treningu. Żaden to więc symptom przetrenowania tylko normalny objaw. Poszukajmy więc lepszych wskaźników.
Na pewno spadek siły w poszczególnych ćwiczeniach jest tu najpewniejszym objawem. Jednak dobrze byłoby zauważyć przetrenowanie nieco wcześniej. Po co iść na kolejny trening i zanotować spadki, gdy zamiast tego można wypocząć i uniknąć utraty wypracowanej wcześniej masy mięśniowej.
W polskiej praktyce sportowej stosuje się jeszcze pomiar pulsu. Przed wstaniem z łóżka i zaraz po. 20 sekund w łóżku i 20 sekund pomiaru po wstaniu. Łapiemy puls i liczymy uderzenia patrząc na zegarek. Jeśli różnica wynosi więcej niż 15 uderzeń serca, to znak, że potrzebujemy przynajmniej tygodnia odpoczynku od siłowni.
Dość prostym sposobem, o którym nie pisze się chyba przez źle rozumianą wstydliwość, jest obserwacja porannych erekcji. Zdrowy mężczyzna powinien mieć prawie codziennie erekcje nad ranem. Jeśli nie ma ich kilka dni z rzędu coś jest nie tak. Pomijamy te noce, gdy zbyt intensywnie oddawaliśmy się erotycznym igraszkom. Brak porannych erekcji jest oznaką przetrenowania lub tego, że coś szwankuje w naszej diecie. Jeśli długo będziemy dopuszczać błędy dietetyczne to i tak dojdzie ostatecznie do przetrenowania.

Ulubiony sposób Poliquina

Czas na ulubiony sposób Charlesa Poliquina. Potrzebny jest do takiego pomiaru dynamometr mierzący siłę uścisku dłoni. Badanie wykonuje się rano zaraz po wstaniu z łóżka. Bierzemy dynamometr i unosimy ramię na głowę. Potem opuszczamy rękę i jednocześnie ściskamy przyrząd z całej siły. To samo robimy drugą ręką. Teraz mamy już dane wyjściowe. Wystarczy co kilka dni robić taki pomiar, by się przekonać w jakiej jesteśmy formie. Jeśli odnotujemy spadek o 2kg lub większy, czas na dłuższą regenerację. Oczywiście z czasem siła powinna wzrastać i pomiar wyjściowy się zmieni.
Metoda jest bardzo prosta i przydatna. Nie wiem tylko, czy uda się kupić u nas taki dynamometr. Na razie nie natrafiłem w ofercie na właściwy sprzęt. Zwykle sprzedaje się tylko zaawansowane przyrządy medyczne, na których mierzy się siłę po urazach i wypadkach i monitoruje postępy rehabilitacji. Przyznam jednak szczerze, że nie miałem czasu dokładnie szukać. Należałoby zapewne odwiedzić kilka sklepów ze sprzętem rehabilitacyjnym i nie zdawać się wyłącznie na oferty w internecie.
Ze swej strony mogę zaproponować mniej dokładny sposób, ale z braku innych możliwości może okazać się bardzo przydatny. Sam go stosuję. Zamiast dynamometru używamy zwykłej wagi łazienkowej. Łapiemy ją przed sobą w obie dłonie po bokach. Cztery palce od spodu, a kciuki u góry. Teraz ściskamy z całej siły i otrzymujemy przybliżony wynik siły ścisku obu rąk. Jeśli później nagle spadnie nam o 3-4kg, to czas przerwać treningi.

Podsumowanie

Myślę, że udało mi się wyjaśnić największe wątpliwości związane z przetrenowaniem. Budowanie masy mięśniowej nie przychodzi łatwo. Nie jest tak, jak w medialnych reklamach śmiesznych przyrządów do ćwiczeń ani jak w kolorowych pisemkach. To walka na granicy ludzkich możliwości, a często poza nimi. Z tego powodu ryzyko przetrenowania jest jak najbardziej realne. Mówię tu o ciężkich treningach siłowych, a nie sezonowej kulturystyce plażowej! Mam nadzieje, że dzięki tym artykułom uda Wam się uniknąć przetrenowania i jego nieprzyjemnych konsekwencji.

Tags: CUN, masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Wokół przetrenowania cz. 2

Czym więc jest przetrenowanie?

Na tym etapie rozważań należałoby już określić dokładniej co należy rozumieć pod pojęciem przetrenowania. Bowiem to też nie zawsze jest ujmowane jednoznacznie. Silny ból jednego mięśnia, który może utrzymywać się nawet przez kilka dni, świadczy o jego przeciążeniu. Nie jest jednak symptomem przetrenowania. Czasem ból taki może trwać nawet dni kilkanaście. Nie da się teoretycznie rozstrzygnąć, czy to zjawisko pożądane czy nie. Doświadczony zawodnik rozpoznaje po rodzaju bólu, czy ma do czynienia z nieuniknionym skutkiem ubocznym związanym z przyrostem masy mięśniowej, czy już z kontuzją. Na marginesie dodam, że nie należy wierzyć w to, że zakwasy mają tylko początkujący.
Załóżmy jednak, iż ból jest dość silny i niepokojący. Mamy więc do czynienia z kontuzją, ale nie z przetrenowaniem. Pojęcie przetrenowania nie dotyczy bowiem pojedynczych mięśni, lecz układu nerwowego. W wypadku kontuzji można nadal ciężko ćwiczyć, byle na jakiś czas odciążyć ów mięsień. Czasem trzeba całkowicie zaprzestać treningów. Jednak kontuzje to osobny temat.
Właściwe przetrenowanie może wystąpić w trzech odmianach. Od najlżejszej do najciężej. Rzecz jasna im cięższa, tym gorzej. Nie dajcie się również zwieść stwierdzeniom, że przetrenowanie zdarza się rzadko.
Pierwsza odmiana może długo zostać niezauważona. Cechuje ją lekki spadek motywacji i brak postępów. Oczywiście brak postępów może wynikać z robienia zbyt długo takich samych treningów, ale właściwie to jest to tożsame!
Druga odmiana jest już poważniejsza, bo odnotowuje się spadek siły, ogólną ospałość i niechęć do treningów. Trzecia… Cóż! Trzecia wymaga interwencji lekarza. Jeśli zlekceważy się symptomy występujące w drugiej odmianie przetrenowania, to możemy pewnego dnia nie wstać z łóżka lub mieć problemy z przybraniem wyprostowanej postawy. Bóle głowy, utrata równowagi, jadłowstręt. Najgorszy scenariusz zakłada, że można się wcale nie obudzić!
Być może pomyśli ktoś, że poszedłem za daleko i straszę na wyrost. Niestety takie przypadki już się zdarzały. Zresztą zahamowanie przyrostów masy mięśniowej powinno być wystarczającym motywem, by unikać przetrenowania.

Realne przyczyny przetrenowania

Co więc może faktycznie doprowadzić nas do przetrenowania? Może wydać się to dziwne, ale głównym czynnikiem jest monotonia i znużenie układu nerwowego. Rób sobie jedną serię tego samego ćwiczenia przez kilka dni pod rząd. Wcale nie musisz doprowadzać do upadku mięśniowego, by po kilku dniach siła spadła. No chyba, że ciężar jest naprawdę relatywnie bardzo mały. Jednak takim ciężarem masy mięśniowej i siły nie zwiększysz.
Układ nerwowy nie działa dokładnie tak, jak chcieliby tego dogmatycy z pod znaku HIT czy HST. Nie jego wina! Możemy bardzo obciążyć nasze mięśnie i przez jakiś czas ćwiczyć nawet na poziomie 90-100RM i się nie przetrenować. Ważne, by do takich obciążeń dochodzić po kilku a nawet kilkunastu seriach. Przykładem mogą być trójboiści z WSB, którzy cały rok ćwiczą na maksymalnych ciężarach. Niski zakres powtórzeń i zwiększanie obciążenia o 5-10% w każdej serii. W ten sposób do 100RM dochodzą gdzieś w okolicach 13-15 serii! Gdyby zrobili rozgrzewkę i po niej od razu złapali za wielkie ciężary przetrenowanie przyszłoby bardzo szybko. David Tate stwierdził kiedyś, że im więcej serii i mniejszy procentowo progres, tym mniejsze ryzyko przetrenowania i szansa na dźwignięcie większego ciężaru na koniec. Oczywiście do takiego treningu trzeba najpierw przyzwyczaić organizm.
Najważniejszy wniosek jest taki, że nie wolno zbyt szybko atakować dużego ciężaru. Układ nerwowy musimy wcześniej rozbudzić. Stąd popularność we współczesnej kulturystyce, tej o podłożu naukowym, stosowania systemów rapowania innych metod pobudzania, czy nawet oszukiwania systemu nerwowego.
Kolejnej przyczyny możemy dopatrywać się w diecie. Zbyt miało białka lub innych składników szybko przełoży się na przetrenowanie. Ciągle jeszcze pokutuje mit o 2 gramach białka na kilogram ciała. Tyle wystarczy średnio aktywnemu mężczyźnie, ale nie kulturyście budującemu masę mięśniową. Gdy ktoś próbuje poruszać tę kwestię na polskich forach sportowych zostaje wręcz zaszczuty i zakrzyczany. Oponenci odwołują się od przeciążenia nerek, gdy tymczasem żadne badania nie potwierdzają, by większe ilości białka uszkadzały nerki zdrowej osoby. Dużo wody, dużo warzyw i nie ma żadnego ryzyka!
Co bardziej interesujące, to fakt stwierdzenia za pomocą badań medycznych, że u ciężko trenujących zawodników nawet podaż 3 gram na kilogram masy ciała prowadziła do ujemnego bilansu azotowego. Dopiero 4, a czasem 5 gram dawały pozytywny bilans azotowy. Nie muszę chyba tłumaczyć, że dopiero na pozytywnym bilansie azotowym można budować masę mięśniową. Ujemny zawsze daje spadki masy.
Kolejny istotny faktor to sen. Nie tylko musimy spać dużo, ale też dobrze. Właściwie jakość snu jest tu ważniejsza od jego ilości. Pomijając czynniki psychologiczne, zwykle sen zbyt płytki lub niespokojny jest związany z brakiem magnezu w organizmie. Większość trenujących przyjmuje go za mało!
Na koniec jeszcze kilka słów o lekach. Jeśli przyjmujemy jakieś silne leki, to musimy się liczyć z faktem osłabienia organizmu. Taki urok współczesnych leków syntetycznych. Tak więc antybiotyki, kortykosteroidy a nawet leki przeciwzapalne bez recepty, mogą nas niebezpiecznie zbliżyć do granicy przetrenowania. Na czas przyjmowania bardzo silnych leków najlepiej całkowicie zawiesić treningi. Połączenie treningu z braniem kortykosteroidów to już fundowanie sobie poważnych problemów na własne życzenie.
W pewnych kręgach panuje ciągle jeszcze moda na zażywanie dużych ilości aspiryny przed szczególnie ciężkimi treningami. Osobiście jestem bardzo sceptyczny wobec tej praktyki. Sporo osób, nie zdając sobie z tego sprawy, jest uczulona na kwas acetylosalicylowy. Branie jakiegokolwiek specyfiku w dużych ilościach prowadzi szybko do uodpornienia się na niego organizmu. Co oznacza, że w przypadku przeziębienia aspiryna przy takich praktykach okaże się już zupełnie nieprzydatna. Bynajmniej nie chroni też przed przetrenowaniem. Wypromowano ją na cudowny lek, a niektórzy podwórkowi znawcy spróbują wszystkiego co oferuje najbliższa apteka bez zastanawiania się nad skutkami swojej bezmyślności. Wystarczy wspomnieć o wypijaniu litrów tussipectu, by wspomóc procesy odchudzania. Duże ilości zawartej w nim efedryny mogą całkowicie przepalić układ nerwowy!

Tags: CUN, masa mięśniowa, trening kulturystyczny