Hormon wzrostu

ABS, czyli czego nie lubi Twój brzuch

Idzie wiosna, nadchodzi czas szaleństwa…

Wprawdzie póki co wokół śnieg i mróz, jednak wiosna nadejdzie niebawem, a przynajmniej tego wypada się spodziewać. Wraz z wiosną przychodzą różne mody sezonowe. Nagle wszyscy się odchudzają, nagle wszyscy chcą mieć kaloryfer na brzuchu. Niezależnie od tego, czy dany osobnik jest facetem wagi lekkiej rzędu 60kg, czy też ma pokaźni brzuszek piwny, a jego waga skacze w okolicach 100kg i bynajmniej nie dzięki wielkiej masie mięśniowej.
Obaj wymienieni przedstawiciele populacji są skazani na porażkę. Zapewne trafią na takie czy inne forum, znajdą jakiś artykulik i może nawet uda im się coś zmienić pozornie na plus, ale w rzeczywistości będą tylko bardziej podkopywać swoje zdrowie.
Chciałbym tutaj nieco bliżej wyjaśnić, chyba po raz kolejny, dlaczego nie popieram wszelkich wynalazków w stylu 6 Weidera, ABS czy innych opartych w dużej mierze na spięciach brzucha. Może ktoś ze zdeterminowanych poszukiwaczy kaloryferów trafi tu wiosną i może da się przekonać…

Co nagle to po diable

Nie uważam, by wszystkie przysłowia ludowe były odbiciem mądrości. Jednak to na pewno tak. Próba wypracowania widocznych mięśni brzucha w miesiąc jest równie niepoważna, jak założenie, że przybierze się w cztery tygodnie 20 kg masy mięśniowej i to jeszcze bez wspomagania farmakologicznego.
Na ten drugi pomysł wszyscy pukają się w głowę, więc nie wiem czemu poważnie traktuje się pierwszy?

IF, czyli moda na diety głodówkowe

Jest jasne, że w okresie redukcji trzeba jeść mniej, albo zgoła nieco inaczej. Jednak nie tłumaczy to powstałej ostatnio mody na diety głodówkowe. Po nich ponoć widać ów wymarzony kaloryfer bardzo szybko. W tłumaczeniu zasadności ich stosowania sięga się do modelu żywienia paleo, którym to wyjaśnia się obecnie wszystko. To też moda!
Porównanie jest nieadekwatne, bowiem okresy głodówek i obżarstwa były podyktowane realiami, co nie znaczy, że były optymalne dla zdrowia. Często czas głodu przeżywali tylko najsilniejsi. Jednak nie o tym teraz mowa.
Chciałbym, byście zwrócili uwagę na coś innego. Ciekawe jest to, że łatwo można przeprowadzić linię demarkacyjną. Otóż wszyscy trenerzy czy propagatorzy ćwiczeń siłowych opierający swoje plany na ciężkich złotych ćwiczeniach wypowiadają się jednogłośnie przeciw IF. Nieważne, że mają odmienne zdanie w sprawie techniki wykonania przysiadów czy innych ćwiczeń. Nieważne, że różnią się podejściem do diety. Głodówce wszyscy mówią nie!
Na diecie głodówkowej możesz sobie machać ćwiczenia izolacyjne, możesz się bawić na maszynach, ale jak myślisz co się stanie, jak dopadnie Cię hipoglikemia przy ciężkiej serii przysiadów? Wprawdzie można sobie założyć, że zarzucimy ciężkie ćwiczenia na czas zbijania BF, czy jednak jest to dobra droga? Może i stracimy coś z brzucha, ale kosztem wypracowanej siły i masy mięśniowej. Nie jest to też zdrowe rozwiązanie.

Funkcje i dysfunkcje mięśnia prostego brzucha

No dobrze. Temat zbijania BF zostawmy sobie na inną okazję. Teraz o samym brzuchu. Obecnie coraz mocniej akcentuje się fakt, że tzw. rdzeń, czyli mięśnie brzucha wraz z grzbietem, ma działanie antygrawitacyjne i ochronne względem kręgosłupa. Silny rdzeń oznacza bezpieczny kręgosłup.
Zajmijmy się tutaj mięśniami prostymi brzucha (musculus rectus abdominis), bowiem to one najbardziej cierpią na wiosennym szaleństwie. Aktywne działanie tego mięśnia polega na zginaniu tułowia w przód, ale uwaga! Mięsień prosty tak naprawdę tylko inicjuje ten ruch, bowiem jednocześnie zaczyna działać antygrawitacyjnie na kręgosłup. Te dwie funkcje są mocno powiązane neurologicznie. U zdrowego człowieka powinny zachodzić jednocześnie. Zgięcie, a więc i napięcie!
Mamy też funkcję oddechową, czyli unoszenie miednicy i obniżanie żeber. Jednak nigdy w naturze ruch ten nie zachodzi w pełnej amplitudzie. Zwiększona amplituda wynika z tego prostego faktu, że pod mięśniami znajdują się nie osłonięte żadnym kośćcem narządy wewnętrzne.
Wreszcie mięsień prosty brzucha mocno współdziała przy wytwarzaniu tłoczni brzusznej, czyli poniekąd jest to nic innego, jak przedłużenie jego funkcji antygrawitacyjnej.

Praktyczne zastosowanie

Co dla nas z tego wynika? Ano nic nowego. Stare prawdy. Postawą ćwiczenia mięśni brzucha będą przysiady i martwe ciągi. Tu zachodzi dokładnie to, o czym była wcześniej mowa. Praca w wymiarze pochylenia z jednoczesnym zabezpieczaniem kręgosłupa. Brzuch pracuje tak, jak został do tego stworzony.
W spięciach wykorzystuje się ruchomość, której celem jest praca oddechowa. Nadużywa się tej funkcji w sposób niezgodny z jej przeznaczeniem. Musimy zdać sobie sprawę, że setki spięć wypracowują nowe nawyki ruchowe. Nawyki nieprawidłowe. Kręgosłup jest ciągniony i niewłaściwe wykrzywiany, a jednocześnie brzuch nie jest w stanie zapewnić mu ochrony. Brak też korelacji z grzbietem. Tym samym oduczamy mięsień prosty brzucha pracy antygrawitacyjnej.
Z czasem przy dość niskim BF wyskoczą w tym miejscu jakieś przykurczki, ale ich działanie będzie całkowicie wypaczone. Brzuch tak naprawdę straci swoją siłę. Gdy teraz będziemy dźwigać coś ciężkiego, „ogłupiony” brzuch nie zacznie pracować. Zadziała też odruch wykrzywianego kręgosłupa, czyli koci grzbiet. Co dalej, łatwo się domyślić.
Tak tak. Tyle gardłowania, że przysiady niszczą kolana, a MC kręgosłup. Za to o spięciach same superlatywy. Szkoda słów.
Złą technikę łatwo utrwalić, o wiele trudniej później się jej oduczyć.

Inne ćwiczenia na brzuch

Nie znaczy to, że nie ma specjalnych ćwiczeń na brzuch. Są. Jednak na pewno nie są nimi spięcia. Nie będę teraz wdawał się w szczegółowe opisy. Za wcześnie na to. Większość powinna wrócić do podstaw, a nie dodatkowo katować mięśnie brzucha.
Chcę tylko obalić jeszcze jeden mit. Brzuch składa się z mięśni fazowych, a więc jego trening zawsze oznacza krótkie serie i duże ciężary. Bynajmniej wcale nie regeneruje się szybciej niż inne mięśnie. Solidnie skatowane mięśnie brzucha mogą boleć nawet kilka dni, a to wcale nie oznacza jeszcze, że się w pełni zregenerowały.
O poradach w stylu „ćwicz brzuch dziennie i jak najczęściej możesz”, nie będę się wypowiadał, ze względu na kulturę osobistą.

Zwolnij zanim się zabijesz!

Dwa artykuły o niebezpiecznych tendencjach

Po lekturze wielu artykułów pisanych przez znanych i mniej znanych trenerów czy adeptów sportów siłowych oraz pod wpływem dyskusji toczących się w naszych dziennikach, uznałem, że trzeba się wypowiedzieć szerzej na temat pewnych nieepicznych tendencji panujących obecnie w tym sporcie. Na razie mam w głowie pomysły na dwa artykuły, być może z czasem dojdzie coś jeszcze. Oto pierwszy z nich.

Droga nad przepaścią

Intensywność jest słowem niemal magicznym. Czego byśmy nie czytali, wszędzie znajdziemy porady na temat tego, jak zwiększyć intensywność. Dostaniemy lepszy czy gorszy przepis na to, jak pchnąć swój organizm na granice jego możliwości. Wiele osób po przeczytaniu planu, jaki dla nich ułożyłem stwierdza, że jest za lekko. Wszak do wyobraźni przemawia bardziej, gdy trening jest „morderczy”, „brutalny” itd.
Punktem honoru jest z siłowni się wyczołgać tudzież zostać wyniesionym na noszach. Niekiedy wręcz przez ekipę pogotowia. Wszystko to przypomina mi stare powiedzenie Wiesława Gomółki na zjeździe PZPR: „Staliśmy na przepaścią, ale teraz zrobiliśmy wielki krok naprzód!”

Intensywność a suplementy

Przez lata postępowałem zgodnie z taką ideologią. Przez lata też nie odnotowywałem niemal żadnych postępów. Nagle, gdy zmniejszyłem intensywność zacząłem zauważać postępy! Bynajmniej nie jest to tylko moje doświadczenie. Wielu ludzi jest zdziwionych, że odejmując kilka kilo z gryfu może uzyskać większą siłę, czy masę mięśniową.
O co więc naprawdę chodzi? Będę szczery – o marketing! Po pierwsze panowie żyłujący intensywność do granic możliwości chcą wypromować swoje nazwiska. To się dobrze czyta, to przemawia do wyobraźni itd. Jak się już wypromuje swoje nazwisko można zacząć promować suplementy. Biznes się kręci.
Chciałbym być dobrze zrozumianym. Już kilka razy padały zarzuty odnośnie linków do suplementów z tej strony. Nie ukrywamy, że mamy sponsora. Sam polecam nieraz pewne suplementy (więcej o tym w obiecanym drugim artykule), jednak nigdy nie robię czegoś takiego jak pan T., który poniekąd jest bardzo dobrym trenerem, ale co można myśleć, gdy w swoim artykule napisał, że bez produktu XY nie ma sensu trenować i jego plan nie zadziała?
Jasne jest, że przy intensywnym treningu przyda się więcej aminokwasów czy białka, czasem też innych substancji. Jednak nie liczyłbym na to, że to wszystko załatwi. Organizm ma swoje możliwości, które możemy czasowo przekroczyć, również dzięki suplementacji, ale powtarzam „czasowo”!

Kumulacja zmęczenia

Dość często zapomina się o czymś takim, jak kumulacja zmęczenia. Pisałem już wielokrotnie, że tabelki podające ile to poszczególne mięśnie się regenerują są zwykłą bzdurą. Organizm nadbudowuje tkankę mięśniową, gdy jest zagrożony. Niekoniecznie oznacza to, że mięśnie będą całkowicie zregenerowane. Stwierdzę nawet więcej, zazwyczaj nigdy nie są całkowicie zregenerowane. Przyrostów nie osiąga się tak, jak to się zdawało panom od HITu.
Nawet można przez to popaść w swoistą obsesję. Jestem już zregenerowany czy nie jestem? Mogą już ćwiczyć, czy jeszcze dziś nie? Coś tam zawsze trochę może pobolewać! Niekiedy bardzo długo.
Wróćmy do kumulacji. Trening, który jest lekki na początku z czasem czy to poprzez zwiększanie obciążenia, czy też objętości, lekki przestaje być. Jednocześnie, nawet jeśli tego nie czujemy, zmęczenie zaczyna się kumulować. Dlatego też chcąc mieć stałe postępy powinniśmy zacząć od w miarę niskiego pułapu i zostawić organizmowi pewien zapas.
Ma to również niebagatelny wpływ na psychikę. Lepiej się człowiek czuje, gdy wie, że wszystko zrobił i mógł więcej niż jak wytacza się wyjałowiony do granic możliwości z siłowni. Może nawet początkowo będzie to mobilizujące, ale szybko przestanie. Warto pamiętać, że wiele badań udowodniło, iż lepsze samopoczucie to więcej testosteronu.
Cóż więc zrobimy ze stwierdzeniem Dantego, że „jak nie zrobię tych 20 przysiadów to czuje się jak c…”? Nie wiem, jak Wy, ale ja nie mam ochoty przejmować się kompleksami starego koksiarza. Nawet, jeśli stwierdzi, że tacy jak ja to… Kij mu w plecy, igła w żyłę!

Intensywność, ale z rozsądkiem

Wszystko to nie oznacza, że mamy się obijać na treningu. Są pewne okresy, w których możemy trenować bardzo ciężko i intensywnie, ale nikt rozsądny nie będzie robił w ten sposób cały rok. Potrzebny jest też czas, w którym zwalniamy.
Intensywność powinna być przystosowana do realnych możliwości organizmu. Nie może być tak, że po treningach już wcale nie będziemy nadawali się do życia. Trenujesz powiedzmy godzinę dziennie, a co z resztą dnia? Jest rzeczą oczywistą, że układ nerwowy zacznie się bronić poprzez wysyłanie impulsów hamujących, co oznacza nagły spadek siły. Niekiedy może to nastąpić nawet z dnia na dzień, czy z treningu na trening! Tydzień temu pobiłeś własny rekord. Świetna metoda. Tylko, że po tygodniu masz problem podnieść 50% tego rekordu!
Nieustanne pchanie organizmu na granice możliwości może doprowadzić do takiego stanu, że potrzebny będzie nawet miesiąc odpoczynku, choć na początku wydawało się, że wszystko idzie tak dobrze i pięknie! Potem czynności codzienne stają się problemem!
Starzy mistrzowie nigdy nie robili serii upadkowych. Zawsze mieli po treningach zapas siły i choć byli dużo lżejsi niż współczesna „elita”, byli też znacznie silniejsi. Ciekawe jest to, że teorie o seriach do upadku, cały ten Nautilus Arthura Jonesa, czy HIT Mike’a Menztzera, pojawiły się wtedy, gdy w obiegu znalazł się dianabol!

Wracamy do kwestii rotatorów cz. 3

Prezentacja ćwiczeń na rotatory

W ćwiczeniach rotatorów powinniśmy zapewnić sobie pracę w ramach rotacji wewnętrznej i zewnętrznej. Do tego być może należałby dodać jakieś ćwiczenie poprawiające mobilność łopatek. O ile jednak ćwiczenia rotatorów są konieczne, o tyle te drugie na tyle, na ile uznamy, że mamy kłopoty z mobilnością. W normalnych warunkach wystarczy pilnować pozycji technicznych w poszczególnych ćwiczeniach i dbać o to by łopatki były ściągnięte lub odpowiednio pracowały – w zależności od ćwiczenia – i nie trzeba niczego dodawać. Jeśli jednak mamy z tym problem, widać wyraźnie, że łopatki odstają i nie pracują tak jak powinny, wówczas dodatkowe ćwiczenie może się przydać. O tym na końcu.
Póki co zajmijmy cię opisem poszczególnych ćwiczeń.

Ćwiczenie A

Siedząc lub stojąc układamy ramiona w taki sposób, by były odwiedzione na boki, a jednocześnie w poziomie w stosunku do podłoża. Przedramiona są opuszczone w dół i tworzą z ramionami kąt 90 stopni. Łopatki ściągnięte. Z tej pozycji jedynie ruchem barków unosimy przedramiona przed siebie. Nadal kąt między przedramieniem a ramieniem jest zachowany. Nie wykonujemy bujania tułowiem ani innych przyruchów pomocniczych Pracuje tylko kompleks barkowy. W końcowej pozycji przedramiona powinny także znaleźć się równolegle do podłoża. Ewentualny ciężar trzymamy nachwytem. Po dojściu do równoległości przedramion z ziemią powoli opuszczamy do pozycji startowej. Tempo spokojne i kontrolowane.

Ćwiczenie B

Pozycją wyjściową do tego ćwiczenia jest ta, która stanowi punkt szczytowy ćwiczenia A. Zaczynamy od równoległości przedramienia do podłoża i unosimy przedramiona w górę aż do pionu. W tej szczytowej pozycji powinniśmy poczuć mocne napięcie w okolicach barków. Takie samo tempo.

Ćwiczenie A+B

Oba te ćwiczenia możemy połączyć w jedno, jeśli nie chcemy mnożyć bytów ponad konieczność i nie mamy czasu na zbyt dużo sesji treningowych. Myślę, że tu sprawa jest prosta. Zaczynamy od przedramiona w dole z dłońmi skierowanymi ku ziemi, a kończymy z dłońmi (raczej pięściami) wzniesionymi ku sufitowi. W zasadzie wersja A+B stanowi pewne minimum, które ustrzeże nas przed kontuzjami. Inne ćwiczenia można dodać lub nieco urozmaicić nimi treningi.

Ćwiczenie C

To ćwiczenie wykonujemy w leżeniu na boku. Na ławce lub na podłodze. Z racji, iż udało mi się szybko wynaleźć linka do niego, więc nie będę się bawił w skomplikowane i nieczytelne opisy. Rzecz wygląda tak. Trzeba pilnować by ruch odbywał się tylko w stawach barkowych. Nic więcej. Można wykonywać serie na przemian, jedną a potem drugą ręką.

Ćwiczenie D

Kolejne, jakiego nie zobaczycie na siłowniach. Oto link do niego. Ten ruch wykonywany cierpliwie przez dłuższy czas może okazać się doskonałym lekarstwem na strzelające barki.

Ćwiczenie E

Rotacja w siedzeniu wygląda tak. Zamiast opierać łokieć o kolano, co nie zawsze daje optymalną stabilizację można oprzeć go o górną część modlitewnika.

Ćwiczenie F

Jako ćwiczenie F proponuję popularny na Zachodzie Cuban Press. Jeśli dobrze się przypatrzeć prawidłowej technice wykonania tego ćwiczenia to łatwo można zauważyć, że zawiera ono w sobie opisane wyżej ćwiczenia A i B. Do tego dochodzi wycisk. Czasami jeszcze opuszcza się sztangielki zupełnie w dół co daje większe zaangażowanie bocznych i tylnych aktonów mięśni naramiennych. Z punktu widzenia omawianego tematu i by Wam jeszcze utrudnić życie, dodam,że w takiej wersji warto zwrócić uwagę na mocne spięcie łopatek w pierwszej fazie, czyli od unoszenie ramion ze zwisu w dół do poziomu. To jest link z obrazkami pokazującymi wykonanie. Niestety nie ma nim wspomnianej pierwszej fazy, ale większość filmów na youtube raczej pokazuje jak nie należy robić tego ćwiczenia.

Ćwiczenie G

Na koniec zostawiłem sobie perełkę. W zasadzie ćwiczenie to nawet dla mnie jest nowością. Opisała je na podstawie wskazówek Poliquina nuril. Jest tutaj. Chodzi o trzeci filmik. Zwróćcie uwagę, że tu dochodzi ważny element w postaci retrakcji łopatek. Od siebie mogę dodać, że o ile cuban press uczy pokory, to to ćwiczenie spopieli zupełnie Wasze ego.

Mobilność łopatek

Nie darzę wielką sympatią kulturystycznych szrugsów. W większości wypadków włączanie ich do planu treningowego jest całkowitą stratą czasu i energii. Zwłaszcza przy takim wykonaniu, jak to często można oglądać. Maksymalny ciężar i wio…
Już o wiele bardziej cenne mogą być szrugsy traktowane jako ćwiczenie rehabilitacyjne. Wtedy nie liczy się ciężar, lecz perfekcyjna technika, a zysk jest nieoceniony. Należy trzymać gryf za plecami – nie z przodu. Mocno spiąć łopatki i pilnując cały czas, by były spięte z całą siłą zacząć unosić ramiona w górę.
Jeszcze trudniejszą wersją będzie trzymanie gryfu nad głową na wyprostowanych rękach i z tej pozycji robienie ruchu szrugsowego, ale opartego głównie na przemieszczaniu łopatek. Trzeba niczym w ćwiczeniach izolowanych skupić się mocno na łopatkach.
Do tego dochodzi nam wersji szrugsów w opadzie, gdy korpus jest w pozycji równoległej do podłoża. W wyprostowanych opuszczonych rękach trzymamy obciążenie i wykonujemy pracę jedynie skupiając się na spinaniu i rozluźnianiu łopatek.
Poszczególne wersje szrugsów można też wykonywać przy użyciu dwóch wyciągów. technika będzie w tym wypadku podobna.

Zamiast zakończenia

Opisane tu ćwiczenia zapewne nie wyczerpują zasobów arsenału kulturystycznego dla bardziej zorientowanych. Zebrałem te, które akurat pamiętam i zdążyłem przetestować. Przypuszczam, że można jeszcze poeksperymentować i dodać do tej listy kilka ciekawych pozycji.
Wszystkie wymagają cierpliwości i skupienia. Niewielkie ciężary i długie serie. Stanowią więc część treningu dla ludzi dojrzałych dbających o swoje zdrowie. Nie spodobają się narwańcom, którzy uważają, że kulturystyka sprowadza się tylko i wyłącznie do ładowania jak największych ciężarów. Im na starość będę musiały wystarczyć endoprotezy.
Rotatory należy ćwiczyć w marę regularnie, choć opisane ćwiczenia nie muszą znaleźć się koniecznie w każdy mezocyklu. Powinny pojawiać się na tyle często, by nie doszło do zaburzenia równowagi sił w stawach. Częstotliwość treningu trzeba dobrać sobie indywidualnie. Jako dość słabe mięśnie mogą być ćwiczone częściej.

Wracamy do kwestii rotatorów cz. 2

Opowieść o łopatce (niekoniecznie wieprzowej)

Każdy kto przeczytał choć część zamieszonych tu tekstów powinien już sobie zdawać sprawę, że mięśnie brzucha są ważnym punktem biorącym udział w przenoszeniu siły z nóg w górne partie ciała. Brzuch stabilizuje kręgosłup i tym samym postawę, ale jednocześnie dzięki izometrycznemu napięciu pozwala wygenerować nam większą siłą. Dlatego zwany jest często rdzeniem. Drugim takim ważnym punktem jest łopatka (w zasadzie to dwa punkty, bo mamy dwie łopatki, choć nie można rozpatrywać ich funkcji oddzielnie). Tę z kolei nazywa się czasami lejkiem energii, bowiem tu następuje przepływ siły z nóg do ramienia. To zjawisko jest szczególnie mocno wykorzystywane w push pressie.
Ten fakt być może wreszcie pozwoli Wam zrozumieć dlaczego tak mocno podkreślałem ściąganie łopatek w trakcie większości ćwiczeń. Brak mobilności łopatek bardzo skutecznie hamuje rozwój muskulatury. Ruch spięcia łopatek to pierwsza podstawowa forma rehabilitacji tego rejonu.
Łopatka odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu kompleksu barkowego. Stanowi podstawę dla wielu pracujących w jego obrębie mięśni i przekazuje energię kinetyczną wygenerowaną przez dolne partie ciała do ramienia. Jako stabilna podstawa umożliwia właściwe ułożenie stawu ramiennego oraz efektywną aktywację mięśni stabilizujących. Stabilizacja łopatki umożliwia harmonijne współdziałanie wielu mięśni. Natomiast nadmierne odstawanie łopatki od ściany klatki piersiowej (jakże często występujące) zmniejsza przestrzeń podbarkową, a więc prowadzi do przeciążenia znajdujących się tam ścięgien mięśni stożka rotatorów (zob. K. Guzowski: „Deficyt rotacji wewnętrznej w stawie ramiennym a aktywność i siła mięśni stabilizujących łopatkę u tenisistów” oraz van der Hoeven, Kibler – „Shoulder injures in tenis players”). Na uwagę zasługuje fakt, że tego typu informacji trzeba szukać poza źródłami kulturystycznymi – u badaczy zajmujących się biomechaniką innych dyscyplin sportowych.
Trzeba zatem pamiętać, że odpowiednio dobrany trening rotatorów pozwala na wzmocnie stabilizatorów łopatki. Ten problem częściowo rozwiązuje także poprawna technika wykonywania ćwiczeń kulturystycznych, zwłaszcza podciąganie na drążku i wiosłowanie, czy wreszcie specjalnie dobrane szrugsy (poprawne technicznie!)

Stawy kompleksu barkowego

Spójrzmy jeszcze pokrótce na kompleks barkowy od strony stawów. Mamy więc; staw mostkowo-obojczykowy, staw barkowo-obojczykowy, staw ramienny, staw łopatkowo-piersiowy i staw podbrakowy. Tak więc odpowiednio dobrane ćwiczenia pomagają nam utrzymać w formie nie jedną, ale aż pięć par stawów.

Pierścień rotatorów

Na pierścień rotatorów składają się: mięsień nadgrzebieniowy (supraspinatus), mięsień podgrzebieniowy (infraspinatus), mięsień obły mniejszy (teres minor) i mięsień podłopatkowy (subscapularis). T o te mięśnie musimy zadbać w naszym zestawie rehabilitacyjno-profilaktycznym.
Nim przejdę do omawiania poszczególnych ćwiczeń muszę zaznaczyć bardzo ważną rzecz. Przyjęta zarówno w rehabilitacji, jak i w kulturystyce (tej racjonalnej) zasada mówi, że im mniejsza wydolność człowieka lub poszczególnych mięśni, tym bardziej należy je ćwiczyć częściej ale mniej intensywnie. Im większa siła i wydolność, tym treningi powinny być intensywniejsze, ale mniej częste.
Rotatory należą do mięśni stosunkowo słabych. Proszę nie zaczynać od 10kg sztangielek. Nie próbować szaleństw z ciężarem. Można je na początku ćwiczyć kilka razy w tygodniu, ale zawsze lekko. Tu nie chodzi o to, by się zmęczyć, by uzyskać pompę czy inne takie. To ma być ruch rehabilitacyjny, czyli dłuższe serie z równym kontrolowanym tempem i lekkim obciążeniem. Naprawdę lekkim. O uraz nietrudno.

Inne korzyści z treningu rotatorów

Obecnie Charles Poliquin mocno promuje ćwiczenia rotatorów barków. Wskazuje, poza tym co już zostało tu opisane, na ich realną wartość dla kulturystów i innych zawodników dyscyplin siłowych. Trening rotatorów wprost przekłada się na zwiększenie siły w wyciskaniu na klatkę. Wytrwały trening rotatorów z czasem doda również kilka centymetrów w obwodzie barków i poprawi estetykę tego regionu.
Nie wiem, które z przedstawionych tu argumentów bardziej do Was przemawiają. W każdym razie mam nadzieję, że przekonałem Was do konieczności zajęcia się swoim pierścieniem rotatorów. Pora więc zakończyć te siłą rzeczy i tak bardzo pobieżne rozważania teoretyczne i przejść do praktyki.

Wracamy do kwestii rotatorów cz. 1

Sprawa balansu siłowego

Wszyscy znamy te niekończące się dysputy i przepychanki związane z poszczególnymi metodami treningowymi. Co lepsze: FBW czy też trening dzielony? Może HST, a może HIT? I tak dalej, i tym podobne. Są i tacy, co to uważają, że nieważne są metody trzeba po postu zwiększać ciężar. Ha. Ciekawe jak długo będą tacy niefrasobliwi. W tym artykule nie mam zamiaru po raz kolejny tłumaczyć dlaczego są to dyskusje jałowe i twierdzenia bezpodstawne. Chciałbym zwrócić uwagę na jedną z realnych słabości typowego treningu kulturystycznego. Być może czas najwyższy zainteresować się tą kwestią, póki jeszcze nic nie szwankuje w aparacie ruchowym.
Dużo uwagi na tym blogu zostało już poświęcone przysiadom, czy martwemu ciągowi. Co dzięki szlifowaniu techniki może wprost procentować zdrowiem kolan i dolnych partii kręgosłupa. Poza efektami i korzyściami siłowymi, mamy dzięki temu doskonałe narzędzia rehabilitacyjne. Być może po roku czy dwóch regularnych ćwiczeń dojdziemy do punktu, w którym będzie można ostrożnie dodać jakieś specjalne ćwiczenie na mięśnie brzucha. O tym przy innej okazji. Teraz tylko sygnalizuję, że nie powinno to być żadne z powszechnie lansowanych.
Tym razem mam zamiar skupić się na aspekcie rehabilitacyjnym górnej części ciała. Urazy w sporcie są czymś normalnym, choć niekoniecznie obowiązkowym. Zwykle pojawiają się wtedy, gdy czegoś zaniedbamy albo na chwilę się zdekoncentrujemy w czasie wykonywania ćwiczenia. Ujmując rzecz inaczej – przyczyną kontuzji niemal zawsze jest albo zaburzenie balansu siłowego w danym obszarze, albo niewłaściwa technika wykonania. Coraz częściej podkreśla się, iż balans siłowy w poszczególnych łańcuchach biokenmatycznych jest ważniejszy niż siła poszczególnych mięśni. Balans ten osiąga się zarówno dzięki zrównoważonemu rozwojowi muskulatury, jak i wypracowaniu zdolności właściwego współdziałania pomiędzy poszczególnymi ogniwami. Przykładowo, gdy jeden mięsień pcha, drugi go kontruje. Gdy jeden podnosi, inny stabilizuje staw. Tylko tak możemy zapewnić sobie bezpieczeństwo i zdrowie stawów. Dlatego też tak mocno poskreśla się przewagę wolnych ciężarów nad maszynami. Trening ograniczony do samych maszyna zawsze będzie bardzo niebezpieczny.

Coraz więcej ćwiczeń, coraz więcej obowiązków

Dlaczego zacząłem od kłótni na temat planów treningowych? Właśnie dlatego, że z czasem „obowiązki” kulturysty wzrastają. Musi dbać o coraz więcej rzeczy. Jak mawiał Mike Menzter: „Ciężki obowiązek, ale obowiązek”. Choć on inaczej to rozumiał i to co tu zostanie napisane raczej przeczy jego założeniom metodologicznym.
Spójrzmy jeszcze raz w wielkim skrócie na drogę kulturysty naturalnego. Na początku wystarczą cztery złote ćwiczenia. Przysiad, martwy ciąg, dipsy i podciąganie. Jeśli nie można zrobić dwóch ostatnich, to należy je czymś zastąpić, ale dążyć do tego, by jak najszybciej można było je wykonywać. Po kilku miesiącach można dodać wiosłowanie i push pressa. Potem z czasem dojdą inne ćwiczenia. Opisałem to bardziej szczegółowo w cyklu o budowaniu makrocykli treningowych.
Na początku możemy ćwiczyć systemem FBW lub podzielić sobie to na 2 lub 4 sesje treningowe. Dużo zależy od czasu jaki mamy. Później dochodzi nam więcej ćwiczeń i FBW siłą rzeczy zacznie być za „ciasne”. Nie ma sensu siedzieć na siłowni 2 czy 3 godziny. Trzeba zacząć dzielić. Do tego dochodzi fakt, że im bardziej nauczymy się angażować mięśnie do pracy, tym dane ćwiczenie będzie musiało być rzadziej wykonywane, co nie może jednak oznaczać treningów raz na dwa tygodnie!
Zbyt długi trening zawsze powoduje negatywną odpowiedź hormonalną i przeciążenie mentalne.
Dochodzi nam też jeszcze jeden obowiązek. Im większe ciężary tym bardziej konieczne staje się wprowadzenie dodatkowych ćwiczeń rehabilitacyjnych. Jeśli zgodnie z często tu podkreślanym zaleceniem na początku zrobiło się badania i wprowadziło odpowiednią do wykrytych wad postawy rehabilitację to dobrze, ale nawet w przypadku 100% zdrowia z czasem stanie się konieczna dodatkowa rehabilitacja. Dlaczego?

Ważna przestroga lekarzy dla pakerów!

Jaka najczęściej dolegliwość prześladuje kulturystów? Ból barków! Wtedy zaczynają się pytania co z tym zrobić. I dopiero wtedy przychodzi myśl o ćwiczeniu rotatorów barków. Hm, a może zabrać się za to nim nadejdzie ból? Cieszyć się zdrowiem, podnosić coraz więcej, budować wielką masę mięśniową i nie musieć być skazanym na kolejkę do ortopedy i wypłakiwanie się w rękaw kolegom na siłowni czy forum kulturystycznym? Taka właśnie jest moja propozycja.
Ci pośród rehabilitantów i lekarzy, którzy znają się bardziej na rzeczy, zarzucają typowym treningom siłowym, że doprowadzają do uszkodzenia stawów właśnie poprzez zaburzenie balansu siłowego. Cóż. Nieraz dyskutowałem i kłóciłem się z lekarzami. W tym wypadku muszę przyznać im rację. Dokładnie tak!
Podpowiadają nam, że staramy się rozwinąć siłę mięśni naramiennych – wszyscy to znamy: ćwiczenia na przedni, boczny i tylny akton – a jednocześnie nie dbamy o pierścień rotatorów. Naramienne są coraz silniejsze, ale w stosunku do nich nadgrzebieniowe i pozostałe stają się coraz słabsze. To bomba zegarowa, która tyka w naszym barku. To dlatego później tak wielu amatorów kulturystyki musi leczyć uszkodzenie stożka rotatorów.
Gdy już zbudujesz podstawę masy i siły, a Twoje barki staną się szersze i silniejsze, musisz zadbać o to, by były odpowiednio wspierane przez rotatory. To nie jest sprawa mody, która ostatnio zapanowała na ćwiczenia rotatorów. To jest sprawa zdrowia i sprawności.

Budowanie makrocykli treningowych cz. 5

Zapomnieć o sile?

Możemy się zastanawiać czemu się tak dzieje. Przyczyna jest oczywista. Organizm nie lubi przesady. Gdy obciążymy go ponad miarę zamiast rozpocząć proces nadkompresji, zacznie się bronić. Układ nerwowy zacznie wysyłać impulsy hamujące po to, by powstrzymać nas przed zrobieniem sobie krzywdy. Często autorzy posługują się stwierdzeniem, że organizm rośnie, by bronić się przed przeciążeniem i ostatecznie śmiercią. To nieprawda. Jeśli intensywność jest zbyt duża w stosunek do możliwości, zamiast hipertrofii, organizm wybiera blokadę połączeń nerwowych. Z czasem układ nierowowy może stać się nieco wydajniejszy, ale o ile możemy znacznie zwiększyć masę naszych mięśni, to predyspozycji układu nerwowego nie zmienimy.
Osoby mające silny układ nerwowy nie będą miały problemów. Mogą korzystać z metody wysokiej intensywności, choć też powinny tę intensywność dawkować sobie stopniowo. Co jednak z pozostałymi? Czy reszta ma zapomnieć o sile i bawić się różowymi sztangielkami? Nie.
Po pierwsze, wszystkich którzy mogą obowiązuje zawsze priorytet ćwiczeń złotych, które dają najwięcej siły i masy. Tyle, że jedni będą wykonywali je z dużymi ciężarami – przynajmniej czasowo – a inni muszą zwiększyć zakresy. Powstało jakieś błędne mniemanie, że ćwiczeń złożonych lub właśnie złotych, nie należy robić w większych zakresach powtórzeń. Wszyscy robią martwe ciągi po 3-5 ruchów, góra 8. Gdy zaproponowałem tu w jednym planie 10, nastąpiła konsternacja. Tylko dlaczego? Oczywiście kondycyjnie jest to na początku bardzo trudne, ale dla układu nerwowego bezpieczne. Co byście powiedzieli na serie przysiadów po 20 czy nawet 30 powtórzeń? Taaaak… Mały ciężar i śmiech na sali. Tyle, że dla niektórych będzie to zabieg zbawienny. Nagle nogi i całe ciało zaczyna rosnąć. Jasne, że skok siły będzie mniejszy niż przy max effort, ale za to zyskuje się wytrzymałość siłową, a sama siła też wbrew pozorom rośnie.
Widziałem już jak kobieta trenowana tą metodą robiła później po 15 powtórzeń w serii na nogi z takim samym ciężarem jak miejscowi pakerzy, tyle, że oni robili ledwo 8 ruchów. Siła nie rośnie? Jeśli zaczniesz z śmiesznym obciążeniem 20kg i okaże się, że trafiłeś w swoje predyspozycje, to nagle ciężar zacznie iść w górę. Gdy już robi się po 30 ruchów ze 100kg, śmiech na sali zamiera!
Założenie 3 tygodnie po 30, 3 tygodnie po 20 i 3 tygodnie po 10 lub 20-15-10, może okazać się zbawiennym wyjściem dla ludzi z mniej wydolnym układem nerwowym lub dla tych, którym wady postawy nie pozwalają na szaleństwa z ciężarem.
Wniosek jest prosty. Niekoniecznie trzeba zapomnieć o zdobywaniu siły, choć niektórzy powinni zapomnieć o maksymalnych ciężarach, a inni nie korzystać z nich zbyt często. Dla pewnej grupy, tych szczególnie obdarowanych przez naturę, intensywność treningu musi z czasem wzrastać. Jednak na taki wzrost powinno się patrzeć w perspektywie lat, a nie tygodni czy miesięcy. Ktoś, kto robi clustery po pół roku treningów, nawet przy najlepszych predyspozycjach, tylko zrobi sobie krzywdę.
Nie jest błędem, gdy po 2-3 latach będziesz robił treningi oparte głównie o 2-3 powtórzenia, pod warunkiem, że jest to intensywność właśnie dla Ciebie. Choć bynajmniej nie oznacza to też, że w każdej serii ma dochodzić do upadku.

Intensywność w makrocyklach

Spróbujmy jeszcze zastanowić się nad intensywnością w kontekście budowania makrocykli treningowych. Wcześniej już o tym wspomniałem, ale dobrze będzie to uporządkować.
Podałem już wstępne zakresy dla początkujących w złotych ćwiczeniach. 10-7-5 lub podobne wydają się bezpieczne. Powiedzmy, że na tym etapie nie ma sensu schodzić poniżej 5, ani wchodzić powyżej 12 powtórzeń w serii. Cały czas mowa o złotych ćwiczeniach. Najpierw wspomnianych na wstępie czterech. Później można do nich dodać push pressa i wiosłowania. Te 6 ćwiczeń da nam kolejne 3 miesiące progresu, co razem pozwoli zbudować 9 miesięczny mezocykl, sporo masy i siły.
Po tym okresie, by zamknąć cały plan roczny możemy pozwolić sobie na trzy kolejne miesiące eksperymentów. Właśnie z intensywnością. Mamy już pewne postawy zarówno kondycyjne, jak i siłowe. Powinniśmy też wstępnie orientować się, czy nasz organizm lepiej reaguje na 10 czy na 5 powtórzeń. Nie chodzi tu o reakcję krótkotrwałą. Wiadomo, że po zmianie zakresu na mniejszy siła nagle skoczy do góry. Wiadomo też, że po seriach 10 ruchów mięśnie będą bardziej obolałe niż po 5.
Teraz możemy zaryzykować 3 tygodnie w zakresie 3 powtórzeń i po nich spróbować większych zakresów typu 12 czy 15. Nie ma sensu schodzić na jedynki lub wchodzić powyżej 15. Warto jednak zrobić kolejny krok w poznaniu swojego organizmu. Za wcześnie mimo wszystko na wyciągnięcie ostatecznych wniosków. Do tego potrzeba o wiele więcej czasu. Mimo to, będziemy mieli już jakieś większe rozeznanie.
Zostało jeszcze sporo do powiedzenia, ale myślę, że na razie możemy zostawić intensywność w spokoju i zająć się objętością. Temat o tyle ciekawy, że niemal całkowicie ignorowany w środowisku kulturystycznym.

Tags: masa agresywna, masa funkcjonalna, przetrenowanie, trening kulturystyczny

Mięśnie łydek cz. 1

Zbyt szybko, zbyt dużo

Gdybyśmy rozpisali ankietę pomiędzy bardziej świadomymi bywalcami siłowni, czyli takimi, którzy wiedzą, że istnieją też inne mięśnie prócz bicepsów i klaty, i zapytali o to z jaką partią mają najwięcej problemów, większość pewnie wymieniłaby na pierwszym miejscu łydki. Rzućmy więc nieco światła na ów problem.
Pierwsza rzecz, na jaką pragnę zwrócić Waszą uwagę, to fakt, że w planach dla początkujących nie powinny się znaleźć żadne ćwiczenia izolowane, a już na pewno nie powinno się wprowadzać izolacji na brzuch, przedramiona i łydki. Połowa problemów z tymi partiami wynika właśnie z tego, że zbyt dużo i zbyt często się na nie ćwiczy. Za szybko zaczyna się je męczyć. Wtedy, gdy wcale nie jest to jeszcze konieczne.
Wielu uważających się za ekspertów pisze o łydkach, że są zaniedbywane. Pewnie, jeśli nie robisz przysiadów to zaniedbujesz ogólnie nogi i tak naprawdę olewasz treningi. Jednak, gdy już na wstępie wprowadzasz wspięcia na palce, to zaniedbujesz nie tyle łydki co zdrowy rozsądek.
Spójrzmy na prosty plan dla całkowitego nowicjusza. Jeśli ma jako tako wyrobiony fundament siły, czyli nie należy do osób bardzo słabych, najlepsze co możemy mu zaproponować w pierwszych dwu miesiącach to przysiady i martwe ciągi, a później dodać do tego push pressa, by mniej więcej po t3-4 miesiącach uzupełnić to dipsami i drążkiem. Ten plan musi działać przez pierwszy rok. Jeśli nie działa, to dana osoba albo skandalicznie się odżywia – nie mówię nawet o dopracowanej diecie, mówię o fast-foodach, słodyczach soi i innych świństwach – albo wchodzi w grę inna przyczyna: zła technika, pogoń za ciężarem lub wreszcie wady postawy albo inne poważne choroby.
Nikt z nas nie jest zdrowotnym ideałem, niemniej na większość ten plan zadziała. Tu nawet nie trzeba jeszcze systematycznie manipulować zakresami. Pewnie po jakimś czasie wyjdą na jaw słabe strony i niektóre partie będą gorzej rozwijać. Ważne dla tego tematu jest pytanie, czy łydki będą pracować podczas wymienionych ćwiczeń?

Podział mięśni łydki

Co właściwie mamy na myśli, gdy mówimy o mięśniach łydek? Spróbujmy to przybliżyć:

• gastrocnemius – mięsień brzuchaty łydki (dwugłowy)
• soleus – mięsień płaszczykowaty (te dwa mięśnie są często łączone w jeden i nazywane triceps surae – mięsień trójgłowy łydki)
• tibialis anterior – mięsień piszczelowy przedni
• popliteus – mięsień podkolanowy (rozpoczyna zginanie stawu kolanowego, odblokowuje staw więc jest prekursorem pracy mięśnia dwugłowego w jego funkcji zginania kończyny)

Fundament sylwetki

Jak widać mamy to do czynienia z 4 silnymi mięśniami, które odpowiadają za sporo różnych funkcji. Nim jednak zaczniemy je katować musimy uświadomić sobie jedną rzecz. Łydka wraz ze stopą stanowi fundament naszego ciała. Pracuje zawsze gdy stoimy, a jeszcze bardziej wtedy, gdy się przemieszczamy – idziemy lub biegniemy. Jeśli za bardzo skatujesz tę grupę mięśniową spadnie Twoja siła w przysiadach i martwych ciągach, to zaś daje nam już częściowo odpowiedź na wcześniej zadane pytanie. Tak. One pracują w tych ćwiczeniach. Utrzymują równowagę ciała, ale nie tylko. W uproszczeniu przyznajmy tu decydującą rolę soleusowi.
Niewielki wzrost siły tibialisa anteriora to spory skok ciężaru w przysiadach. W dużej mierze w tym mięśniu generuje się siła, gdy wypychasz ciało lub ciężar w górę. W tym czasie pozostałe mięśnie tej grupy stabilizują.

Przemilczany aspekt

Jest jeszcze jeden ważny aspekt, o którym albo się nic nie wie, albo się go przemilcza. Podobnie jak splot słoneczny, tak i łydki są swoistym punktem krytycznym dla obwodowego układu nerwowego. To miejsce bardzo podatne na stres. Kolejny powód, by za mocno ich od razu nie obciążać.
Giornda zauważył to w odniesieniu do brzucha i dziś każdy profesjonalista wie, że nadmierne ćwiczenie brzucha hamuje rozwój masy mięśniowej. Ja dodam od siebie, że podobnie może być w wielu przypadkach z łydkami. Moje obserwacje oraz liczne badania pokazują, że osoby będące w silnym stresie czują znaczne osłabienie właśnie tego rejonu. To nierzadko zaburza poczucie równowagi i utrudnia poruszanie się. Widziałem osobę w silnej depresji, która nagle nie mogła w pewnych momentach utrzymać się na nogach. Po kilku latach, gdy depresja przeszła, nagle wróciła sprawność. Możecie zresztą przejrzeć net. Znajdziecie wiele przypadków ludzi, którzy będąc w wielkim stresie czują silne osłabienie łydek.
Musimy zrozumieć, że poprzez trening wywołujemy silny stres fizjologiczny. Przyczyna inna, ale skutek dla organizmu podobny. Im większa przepaść pomiędzy wytrenowaniem organizmu, a intensywnością lub długością treningu, tym stres większy. Co znaczy większy stres? Choćby to, że wydziela się więcej kortyzolu. Tu znowu ciekawostka spoza branży kulturystycznej. Podwyższony kortyzol objawia się czasem w postaci puchnięcia nóg w okolicach kostek. Szuka się wówczas tysiąca przyczyn, gdy w rzeczywistości winny jest przeciążony układ nerwowy i zwichrowana gospodarka hormonalna.

Pierwsze wnioski

Wszystko to zmierza do dość prostego wniosku. Na każdy mięsień można się rzucić z dziką wściekłością i skatować go do upadłego. Bo chcemy tu i teraz lepiej wyglądać, bo bestia nie rośnie jak powinna, bo naczytaliśmy się, że mamy na treningu dać z siebie wszystko – musimy trenować maksymalnie intensywnie, cokolwiek to znaczy.
Ostatecznie kończy się kontuzją, zablokowaniem postępów i zniechęceniem. Wtedy na pewno znajdzie Cię diler sterydów. On właśnie na to czekał. Jednak nie czas na morały. Mam nadzieję, że wykazałem jedno. Nie należy za szybko wprowadzać specjalnych ćwiczeń na łydki. Nie zawsze też intensywniej znaczy lepiej. Pewnie znacie to powiedzenie, że facet to taka istota, która całe życie kombinuje jak najwięcej zarobić i najmniej się narobić. To powinno odnosić się do kulturystyki (kobiecej również). Kombinujecie tak, by odnieść w dłuższej perspektywie jak największe zyski, a jak najmniej się przy tym namęczyć. Łydki mają swój czas, tak jak i inne izolacje.

Tags: CUN, masa mięśniowa, masa plastyczna, trening kulturystyczny

Niewesołe myśli o zdrowiu i kulturystyce

Męczące myśli

Męczą mnie ostatnio pewne myśli i ostatecznie uznałem, że najlepszym sposobem będzie podzielić się nimi publicznie. Nie mam pojęcie, czy wyjdzie z tego składny artykuł, ale uważam, że sprawa jest warta opisania. Może nawet kilka rzeczy powtórzę po raz kolejny, ale i tak trzeba to zrobić.

Pod innym kątem

Jak się tak przyjrzeć treningowi na siłowni, to jest on ciągle traktowany przez wielu ludzi, jako swoiste wynaturzenie lub przynajmniej trochę dziwne hobby. Nic w tym dziwnego. Jeśli patrzy się na kulturystykę pod kątem skoksowanych zawodowców, albo ich młodszych kolegów w dresach, zjawisko nie wydaje się pozytywne. Bardzo daleko odeszliśmy od kulturystyki opisywanej u nas przed laty przez Zakrzewskiego, a na Zachodzie przez Girondę. Spójrzmy jednak na sprawę z całkiem innej perspektywy.
Co my właściwie robimy? Czy ważny jest obwód ramienia? Jasne, nie ma co temu zaprzeczać. Czy istotna jest duża masa mięśniowa i siła? Oczywiście, tego chcemy. Takie były moje motywy na początku, wiele lat temu. Dziś są również ważne, ale w międzyczasie odkryłem sporo faktów, które całkiem zmieniają optykę.
Pisałem już sporo o wadach postawy i o rehabilitacji. Dla starych mistrzów były to problemy abstrakcyjne. Im wystarczyły te cele, które podałem wyżej. Dochodziła jeszcze ewentualnie symetria. Z nami wszystko jest inaczej. Ostatnio co rozmowa, to słyszę o bólu kręgosłupa, o dokuczających kolanach itd. By było jasne, nie rozmawiam tylko z ludźmi w podeszłym wieku. Co ciekawsze nie są to osoby trenujące na siłowni. I tu dochodzimy do sedna. Ileż to kotów powieszono na przysiadach, że takie szkodliwe dla kolan, a martwy ciąg dla kręgosłupa… No jasne, jeśli są robione źle, jeśli ciężar determinuje technikę, wszystko może się skończyć katastrofalnie.
Wróćmy jednak do tych niećwiczących. Sugeruję im zwykle, by spróbowali zrobić poprawny przysiad. Oczywiście bez obciążenia. Co się okazuje? Nikt nie jest w stanie. Bardzo często po zejściu poniżej 45 stopni w udach już następuje załamanie sylwetki. Gdy zaś ludzie się schylają widać wielkiego drapieżnego kota na plecach.
To wszystko nie jest bynajmniej tylko związane z siłą nóg, choć często oznacza słaby rdzeń. Przez trzy miesiące uczyłem pewną osobę przysiadu nim wyglądało to składnie. Była to osoba z dobrą kondycją, która wykańczała wszystkich znajomych w górach. Ciężary na suwnicy też nie były takie małe. Może nie mam wielkiego doświadczenia w pracy z ludźmi, ale i tak sporo podobnych przykładów mógłbym mnożyć.
Do czego zmierzam. Tu w pierwszym rzędzie nie chodzi o jakieś fanaberie. By na przykład być wielkim pakerem. Tu chodzi o zabezpieczenie swojego zdrowia. Jeszcze jeden przykład. Człowiek pracujący fizycznie zaczął odczuwać ból w kręgosłupie. W pracy musiał przenosić czasem po kilkanaście czasem kilkadziesiąt kilo. Nie trenował, ale na zdrowie wcześniej nie narzekał. Ból stał się dokuczliwy, więc ruszył do lekarza. Ten przepisał Ketonal. I tak się ciągnęło. Po kilku latach kręgosłup był zrujnowany i już niewiele dało się zrobić. Potem przyplątała się przepuklina.
Gdy ma się dwadzieścia lat lub mniej na pierwszym miejscu stoi wielka masa mięśniowa i imponujący wygląd. Bierzemy pasy i robimy przysiady, by dźwignąć jak najwięcej. Potem przychodzą problemy. Teraz mając lat dużo więcej patrzę na to inaczej. Są rzeczy, o których się nie myśli mając lat dwadzieścia, ale przekraczając trzydziestkę lub czterdziestkę nagle zaczynamy rozumieć, jak łatwo zdrowie stracić. Człowiek chciałby się cieszyć sprawnością, dobrym apetytem, dobrym seksem jeszcze przez kilkadziesiąt lat. Jeśli wcześniej narobił zbyt dużo głupstw to może to być trudne lub wręcz niemożliwe.
Widzę, jak piękna młoda dziewczyna przykuca w szpilkach, by coś podnieść. Nie przysiada lecz kuca. Tak się nauczyła, być może na lekcjach wychowania fizycznego. Strach pomyśleć co będzie z jej kolanami za dziesięć lat. Piękno przemija, zdrowie przemija, ale od nas zależy czy przeminie szybko. Najgorsze jest to, że nawet gdy pojawiają się pierwsze symptomy, nikt nic z tym nie robi.
W wolnym czasie zobaczcie sobie jakiś film antropologiczny o życiu Indian z Amazonii lub innych ludów pierwotnych. To co mnie uderza, to praca w przysiadzie. Goleń jest prosty, korpus prosty, a pośladki przy ziemi. Nie siedzą, lecz znajdują się w w dolnej fazie przysiadu. Potrafią tak wytrzymać wiele godzin dłubiąc sobie coś czy rozmawiając. Dla europejczyka to niemożliwość, a tymczasem tam nawet staruszkowie nie narzekają na kolana czy kręgosłup. Zresztą oni w życiu też podnoszą całkiem niezłe ciężary z przysiadu.

Leczenie i rehabilitacja

Bardzo cenię doświadczenie i wiedzę Pumy. Na dzień dobry wyrzuca większość do lekarza i do rehabilitanta. W teorii ma sporo racji. Jednak moje bogate doświadczenie pokazuje mi, że naprawdę trudno znaleźć dobrych fachowców. Tyle się ciągle pisze i mówi o chorej służbie zdrowia, o braku pieniędzy. Nikt nie zauważa, że chora przede wszystkim jest mentalność samych lekarzy. Ich wywyższanie się, ich niechęć do słuchania pacjenta, który wszak zna swoje ciało najlepiej, wreszcie nierzadko brak kultury osobistej. Przykładów z życia swojego i znajomych mógłbym podawać wiele. Lepiej jednak nie.
Tak bardzo lekarze lubią podkreślać swoją wiedzę, gdy tymczasem nieraz przyłapywałem ich na poważnych lukach lub wręcz błędnych przekonaniach. Zresztą wiedza to jeszcze nie kompetencja. Kompetencja to dopasowanie wiedzy i działań do konkretnych potrzeb pacjenta, a nie dopasowanie „przypadku chorobowego” do definicji z książki.
Rehabilitacja jest potrzebna, ale widziałem też nieraz jak źle prowadzoną rehabilitacją zniszczono komuś stawy. Nie zamierzam zniechęcać Was do korzystania z usług lekarzy czy rehabilitantów. Trzeba tej pomocy szukać, a nieraz wręcz ją wymuszać. Pytanie jak ustrzec się przed niekompetencją? Przyznam, że nie wiem. Być może należałoby założyć bazę dobrych ortopedów i rehabilitantów? Problem jest złożony. Tu tylko go sygnalizuję.

Po co to wszystko?

Jaki sens ma to całe moje marudzenie na blogu o kulturystyce? Ma i to duże. To co zrobimy ze swoim ciałem, sposób w jaki będziemy nad nim pracować może sprawić, że w wieku lat sześćdziesięciu będzie się wyglądało jak młody bóg lub też po trzydziestce oczekiwać będziemy na wózek inwalidzki. Gdy strzeli kręgosłup nikt nie będzie już pytał ile wyciskałeś.
W takim ujęciu trening kulturystyczny to już nie fanaberia czy estetyka. To narzędzie umożliwiające poprawę swojego życia i przedłużenie go. U mnie samego sporo się zmieniło. Kiedyś czytałem przede wszystkim o treningach kulturystycznych, dziś skupiam się na traumatologii i rehabilitacji, choć metody kulturystyczne nadal są ważne.

I jeszcze raz ta nieszczęsna dieta

Wszyscy dziś piszą o diecie. Koncepcji jest mnóstwo. Napiszę teraz coś niepopularnego. Ponad dwadzieścia lat temu dieta nie była aż tak potrzebna. Jadło się naturalne rzeczy. Solidny obiad w domu napędzał masę mięśniową. Micha kartofli, kawał mięcha i surówka. To była norma. Potem się zaczął napływ świństw do sklepów. Coraz większe cuda, coraz mniej przypominające jedzenie. Wszystko odtłuszczone, przetworzone…. No i pojawiła się banda dietetyków mądrali. Jedz jogurcik – taki dobry plastikowy. O ile dobrze pamiętam to przykładowo smak truskawki uzyskuje się z wiórów drewnianych. Soja pchana jest do wszystkiego i jeszcze ośmiela się nam wmawiać, że jest zdrowa. Na czym się dziś tuczy zwierzęta i czym spryskuje warzywa, strach myśleć.
Więc teraz na skutek braku ruchu mamy wady postawy, a dzięki takiej diecie rozwalony profil hormonalny, mnóstwo alergii i innych chorób. I znowu, dieta kulturystyczna to już nie fanaberia, to wymóg zdrowotny. To jedyna szansa na to, że za pięć lat nie będzie się impotentem. Oczywiście rozsądna dieta, a nie bzdury z kolorowej prasy dla kulturystów.
Dziś każdy towar trzeba 10 razy obejrzeć i 5 razy powąchać a i tak nie mamy żadnych gwarancji. Zaburzenia hormonalne, jakie wywołuje takie jedzenie to także częsta przyczyna problemów z przyrostem masy.

Tak na koniec

Nie chcę twierdzić, że kulturystyka naturalna to jedyny sposób na ratowanie i zachowanie zdrowia. Pewnie, że nie. Jednak być może najsensowniejszy. Gdy Twoi rodzice lub partnerka marudzą, że chodzisz na siłownię i wybrzydzasz z jedzeniem, daj im na dobry początek do przeczytania ten artykuł.
Tak więc myślę sobie, że nie jest najważniejsze by dźwigać dużo. Najważniejsze to dźwigać zdrowo i długo.

Tags: masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Dlaczego barki nie rosną? – Teoria kulturystyki dla tych, którzy chcą zrozumieć więcej cz. 3

Psychiczne opory – lęk przed ciężarem

To specyficzne ograniczenie. Każdy prędzej czy później go doświadcza. Na początku wydaje się nieprawdopodobne. Ćwiczymy i zwiększamy obciążenia. To dodaje motywacji i pcha nas do przodu. Gdy widzisz, że masa mięśniowa rośnie i rośnie też siła, podnosi się automatycznie poziom testosteronu. To takie psychologiczno-hormonalne sprzężenie, które już dość dobrze zbadano.
Jednak nic nie trwa wiecznie. Każdy w końcu może się wystraszyć, gdy musi dźwignąć ciężar, który jest dwukrotnie większy od tego, jaki zakładał na sztangę kilka miesięcy temu. Choćby taki przysiad. Im bardziej obciążenie wzrasta, tym trudniej się zmobilizować. Nogi zaczynają być jakieś takie słabe, a przecież teraz właśnie mają być silne. Ciekawa sprawa, że obserwowałem ten lęk nawet u ludzi, którym pierwszy raz kazałem robić poprawnie technicznie przysiad bez obciążenia. Nagle nie mieli kucać lecz faktycznie zdać się na siłę swych mięśni i pojawiał się opór. Nierzadko właśnie ten opór wypacza naszą technikę.
To nie jest poważny problem początkujących, ale właśnie zaawansowanych. Do pewnego stopnia progresja z serii na serię zmniejsza to psychiczne napięcie, ale nie zawsze eliminuje je całkowicie. Wystarczy gorszy dzień. Nawet nie gorszy fizycznie, ale właśnie psychicznie, by nie podnieść tego co tydzień temu poszło do góry. Zdarza się. Im zaś mniej robimy serii w danym ćwiczeniu, tym większa szansa, że się zdarzy.
Zwykle to „znawcy” nazywają przetrenowaniem i zalecają mniejszą ilość serii, czyli coś co właśnie spowoduje większe problemy.
Najlepsze co możemy zrobić, to wmawiać sobie cały czas, że dźwigamy coś lekkiego. Jeśli na początku bierzesz 50% zamierzonego ciężaru roboczego, to faktycznie jest lekko. Teraz dodajesz trochę i nadal jest lekko. Tak wzrasta pewność siebie i do pewnego stopnia CUN zostaje oszukany. Gdy już raz coś się uda, to wytwarza się nowa sprawność. Wykorzystujemy tu efekt informacyjny. Podniosłem, więc mogę to podnieść. Parę kilo więcej też jeszcze mogę. I jeszcze parę kilo też dam rady… Brzmi może dość zawile, ale działa. Podniesienie kilka razy tego samego ciężaru utrwala w nas przekonanie, że jest on możliwy dla nas do podniesienia. Takie siłowniane masło maślane. To co dziś Cię przeraża jutro może stać się ciężarem rozgrzewkowym!

Psychiczny opór – lęk przez zmianami

To też nas bardzo hamuje w rozwoju. Boimy się zmieniać ustalone schematy. Wszyscy trenują w zakresach 8-15 powtórzeń, bo to daje masę mięśniową. Ha. Magia kolorowych gazetek. Może właśnie Twoje braki potrzebują 30 powtórzeń? Nie sprawdzisz to się nie dowiesz. Może wręcz przeciwnie, zaczną rosnąć przy 5 powtórzeniach? Boimy się tego, że stracimy czas, a tracimy go właśnie uparcie trzymając się rzeczy, które nic nam nie dają. Szukaj takich zakresów, które na Ciebie działają. Nie baw się ćwiczeniami nie dającymi Ci progresu, nawet jeśli cały świat twierdzi, że jest inaczej.
Boisz się kolegów stukających się w głowę na widok Twojego treningu? No cóż, sam musisz wybrać na czym bardziej Ci zależy. Na pięknej sylwetce, masie mięśniowej, czy na akceptacji okupionej przeciętniactwem.

Wady postawy

Coraz trudniej wytłumaczyć człowiekowi, jak ma poprawnie wykonywać dane ćwiczenie. Nasza postawa daleka jest od naturalnej. 80% ludzi ma wady postawy. Najczęściej skrzywienia kręgosłupa. To sprawia, że technika ćwiczeń jest kaleczona i pojawiają się tzw. oporne grupy mięśniowe. Nie chcą rosnąć, bo nie otrzymują poprawnych impulsów. Pracują niezgodnie ze swoim przeznaczeniem.
Trenując z wadą postawy zwykle tylko się ją pogłębia. Coraz więcej ludzi skarży mi się na bóle kręgosłupa. Młodych ludzi. Tłumaczę, doradzam, oni kiwają głowami ze zrozumieniem i nadal nic nie robią.
Najlepiej byłoby gdybym wszystkich wysłał do ortopedy. Cóż, kiedy znam realia. Podziwiam wiedzę trenerów, którzy tak właśnie postępują. Jest to dobre i rozsądne, ale cóż. Trudno mi podzielać ich idealizm. Znaleźć dobrego ortopedę nie jest łatwo. Takiego, który mówiąc kolokwialnie „nie oleje sprawy”. Warto szukać, trzeba męczyć lekarzy, ale sam wiem jak trudno o fachową pomoc z ich strony. Mamy doniesienia o wspaniałych osiągnięciach medycyny, mamy też smutną rzeczywistość polskiej przychodni. Nawet prywatna wizyta nie zawsze gwarantuje odpowiedni poziom usług.
W tej sytuacji możemy zrobić tylko dwie rzeczy. Pytać się o dobrego lekarza w okolicy oraz samodzielnie próbować dobierać ćwiczenia rehabilitacyjne, które uzupełnią nasz trening. I jedno i drugie łatwe nie jest. Pamiętajmy też, że im więcej ruchu w naszym życiu, tym mniej wad postawy.

Zawirowania profilu hormonalnego

O profilu hormonalnym niewiele mogę dokładnie na dziś napisać. Nie ukrywam, że sprawa jest złożona. Należałoby się w tym miejscu odwołać do metody biosygnatury Poliquina, jednak udostępnione materiały nie dają pełnego wglądu w tę metodę. Trzeba wyłożyć grubą gotówkę i jechać na specjalny kurs.
Co możemy na pewno stwierdzić? Większość z nas ma zaburzony profil hormonalny. Nasz organizm źle żywiony produkuje zbyt dużo kortyzolu. Nie umiemy dobrze radzić sobie ze stresem, kolejny powód do nadprodukcji kortyzolu. Masz duży brzuch, gdy reszta jest chuda? To właśnie jest odpowiedź.
Soja, brak tłuszczu w diecie – spadek testosteronu. Sprawdź fałdy tłuszczowe na tricepsach. Jeśli są duże – masz odpowiedź. Tłuszcz na udach, czy to u mężczyzny czy u kobiety, to nadwyżka estrogenów. Organizm zbiera zbyt dużo wody? Spadek aldosteronu – za mało potasu w diecie, za dużo sodu.
To tylko wierzchołek piramidy. Należałoby w ten sposób omówić kilkanaście najważniejszych hormonów (zwłaszcza insuliny) i ich wzajemne korelacje. Potem omówić istotne enzymy i aminy… Dziś jeszcze nie czuję się na siłach, by bardziej dogłębnie opisać temat. Ciągle zbieram skrawki informacji, testuje, sprawdzam i powoli buduję pełny obraz. Praca jest trudna, bo niewiele można znaleźć na ten temat.

Tags: CUN, masa mięśniowa, trening kulturystyczny, zdobywanie siły

Dlaczego barki nie rosną? – Teoria kulturystyki dla tych, którzy chcą zrozumieć więcej cz. 2

Najważniejsze przyczyny blokujące przyrosty mięśni

Przejdźmy więc teraz od ogółu do szczegółu. Dlaczego większość osób skarży się na problemy związane z budowaniem masy mięśniowej? Czemu niektóre grupy są bardziej oporne i nie chcą rosnąć? Wszystkie przyczyny można pogrupować w trzy kategorie. Na pierwszym miejscu będą opory psychiczne i zakorzenione w nas głęboko lęki. Na drugim wady postawy i zwichrowana gospodarka hormonalna. Trzecie miejsce zajmują przeróżne choroby. Wreszcie na czwartym jest dieta. Nie wiem, czy należy wartościować te punkty i rozważać, który jest ważniejszy. Często tak się robi w popularnych artykułach. Tyle a tyle procent to dieta itd. Dajmy temu spokój. Lepiej przyjrzyjmy się dokładnie o co chodzi w poszczególnych punktach.

Psychiczne opory – lęk przed przetrenowaniem

Miałem okazję niedawno przeczytać dwa artykuły Thibaudeau i przy tej lekturze ucieszyło mnie to, że ten znany na całym świecie trener pisał dokładnie to samo, do czego ja doszedłem kilka miesięcy temu. Smutne w tym jest tylko to, że doszedłem do tego tak późno, a artykuły przeczytałem już po fakcie.
O co chodziło Thibaudeau? Zwrócił uwagę na to, że w kulturystyce jesteśmy wszyscy straszeni przetrenowaniem. To diabełek wypuszczany z worka przy każdej okazji. Jakże ważna jest regeneracja. Jeśli będziesz dziennie trenował to się przetrenujesz. Mięśnie nie zdążą się zregenerować. Znacie to? Każdy z nas czytał takie rzeczy tysiące razy. Głęboko zapadają nam w pamięć i blokują nas psychicznie.
Wiele lat temu byłem pod wrażeniem treningów Doriana Yeatsa. Jego metodologia wywodziła się wprost od Mike’a Mentzera i Artuhura Jonesa. Argument koronny był taki, że nie można wykonać na treningu 4-5 serii z pełnym zaangażowaniem. Zrób jedną lub dwie, a porządnie. Potem odpoczywaj i się regeneruj. Robiłem więc 2 serie na tydzień na każdą grupę mięśniową i trząsłem się ze strachu, by przypadkiem nigdzie poza siłownią się nie przemęczać. Było to o tyle trudne, że wtedy pracowałem fizycznie. Cały czas badałem swoje mięśnie. Czy jeszcze bolą? To pewnie słabo się regeneruję. Jak myślicie, jakie postępy zrobiłem w tamtym okresie? Tak. Żadnych.
Dziś już mało kto hołduje tej opcji, ale lęk przed przetrenowaniem nadal wisi nad nami i nie pozwala rozwinąć skrzydeł. Niedawno w jednym z komentarzy podzieliłem kulturystykę naturalną na nowoczesną i zachowawczą. Terminologia może nie najszczęśliwsza, ale chciałbym byście zrozumieli, że idea zakładająca iż wolny od sterydów kulturysta musi ćwiczyć dużo mniej niż jego koksujący koledzy jest całkowicie błędna. Musi ćwiczyć nie mniej, ale mądrzej!
Dziś już mniej osób pracuje ciężko fizycznie, dlatego dajemy się uwieść tej teorii o przetrenowaniu. Przecież niegdyś robotnik pracował przez osiem godzin dziennie w fabryce, a rolnik po kilkanaście godzin na polu. Nikt jakoś się nie przetrenowywał. No tak, oni nie brali maksymalnych obciążeń. Niby racja, ale czasami trzeba też było dźwigać skrzynki z ciężarem na granicy swoich możliwości siłowych. Wiem coś o tym.
Nasze mięśnie regenerują się szybciej niż sądzimy. Fakt, że robotnicy czy rolnicy nie rozwijają w większości przypadków wielkiej masy mięśniowej wynika zazwyczaj z tego, że cały czas pracują z tymi samymi obciążeniami i niespecjalnie dbają o to co jedzą.
Thibaudeau zwraca uwagę na to, że jedną z najlepszych metod zdynamizowania postępów jest zwiększenie częstotliwości treningów. Wyobraźcie sobie 18 treningów na tydzień! Ha. Sam niespecjalnie przejmuję się tradycyjnym tygodniem, jako podstawą planu treningowego. Ćwiczę na własnym sprzęcie, więc mogę sobie pozwolić na plany 8 czy 10 dniowe. Nie to jest najważniejsze.
Czego tak naprawdę się boimy? Czym jest to przetrenowanie? Czujesz się bardzo zmęczony to odpocznij sobie 3-4 dni. Jeśli po tym czasie wrócisz do formy, to nie było to żadne przetrenowanie. Przetrenowanie pojawia się wtedy, gdy przemęczysz CUN, a to wcale nie jest takie proste. Inne niebezpieczeństwo polega na znużeniu układu nerwowego – o to już dużo łatwiej, ale i tego da się uniknąć.
Gdybyś dzień w dzień lub nawet co drugi dzień atakował mięśnie tymi samymi ćwiczeniami, w tych samych zakresach ilości powtórzeń i serii, szybko znudzisz układ nerwowy i doświadczysz spadku sił. Różnicując ćwiczenia i zakresy możesz łatwo tego uniknąć.
Rzecz trzeba dobrze zrozumieć. Nie ma sensu ćwiczyć po 3 godziny. tak również szybko się wykończysz. Nie wchodząc tutaj w szczegóły stwierdzę, że najlepsze co można zrobić to maksymalne rozdrobienie treningu. Zamiast ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 2 godziny, ćwicz 6 razy po godzinie lub 2 razy na dzień po pół godziny. Jak masz czas i motywację to 3 razy na dzień po 20 minut. Im większe rozdrobnienie, tym lepsze wyniki i większe przyrosty masy mięśniowej.
W ten sposób możemy na każdej sesji robić dwa ćwiczenia w większej ilości serii. No właśnie. To nie ilość serii powoduje przetrenowanie, lecz zbyt częste upadki mięśniowe. Nie bałbym się robić 6-8 a może i 10 serii w jednym ćwiczeniu, byle ewentualny upadek pojawiał się pod koniec sesji, a nie w każdej serii.
Zasada jest prosta. Jeśli ciągle boisz się przemęczenia, cały czas będziesz przemęczony. Wraz ze stażem zdolności regeneracyjne mają wzrastać, a nie się obniżać. Jakoś w innych dyscyplinach sportu jest to jasne. W kulturystyce nie bardzo. Oczywiście, że ciężki przysiad czy martwy ciąg z czasem będzie trzeba robić może rzadziej, ale nie znaczy to, że masz całkowicie zrezygnować z innych form aktywacji mięśni nóg i grzbietu. Na początku bałem się robić jeden dzień rack pulla,a na drugi wiosłowania. Bywa, że jest ciężko i plecy bolą jak diabli. Taką płacimy cenę. To jednak wcale nie hamuję progresu, a wręcz przeciwnie.
Nie każdy może ćwiczyć 2 lub 3 razy na dzień. Mamy pracę i inne obowiązki. Jednak starajmy się rozdrabniać na tyle na ile się da. Lepiej więcej krótkich treningów niż mniej długich.

Psychiczne opory – oporne grupy mięśniowe

Wróćmy teraz do naszych barków czy innych opornych grup mięśniowych. Pytasz na forum sportowym czemu ręce nie rosną i zaczyna się. „Na pewno je przetrenowujesz”, „Za dużo serii”, „Pamiętaj, że mięśnie ramion pracują przy większości ćwiczeń”. Co racja to racja, ale ręce jakoś dalej nie rosną. Potem przeróżni narwańcy zaczynają Wam podawać swoje „sprawdzone” plany i ćwiczenia.
Jakoś nikomu do głowy nie przyjdzie, że może te grupy mniejszych mięśni nie rosną, bo ich potencjał nie jest w pełni wykorzystany. Może potrzebujesz więcej powtórzeń, więcej serii lub większej częstotliwości treningu. Spróbuj zastosować jeden z tych wariantów. Jeśli chcesz ćwiczyć daną grupę mięśniową to przeplataj różne ćwiczenia właśnie po to, by nie znużyć układu nerwowego.
Bardzo rzadko się zdarza, by ktoś nadmiernie przemęczał barki lub ramiona. One tego potrzebują. Duże grupy mięśniowe można ćwiczyć rzadziej i ciężej. Małe potrzebują zwykle więcej serii i większej częstotliwości. Nierzadko większych zakresów powtórzeń. Pierwsze stwierdził już Poliquin, drugie Thibaudeau, a ja myślę, że przyda nam się i jedno i drugie. Trzeciego też nie zawadzi sprawdzić.
Nie jest to rada dla początkujących. Zacznij od podstawowych ćwiczeń i opanuj technikę. Jednak z czasem będzie potrzebował coraz większej ilości treningów, serii i ćwiczeń, a nie odwrotnie. Nie można cały czas kręcić się w kółko na FBW, choć warto czasem do niego wracać.

Tags: CUN, kształt i definicja mięśni, masa mięśniowa, przetrenowanie, trening kulturystyczny, zdobywanie siły