Hormon wzrostu

Wracamy do kwestii rotatorów cz. 2

Opowieść o łopatce (niekoniecznie wieprzowej)

Każdy kto przeczytał choć część zamieszonych tu tekstów powinien już sobie zdawać sprawę, że mięśnie brzucha są ważnym punktem biorącym udział w przenoszeniu siły z nóg w górne partie ciała. Brzuch stabilizuje kręgosłup i tym samym postawę, ale jednocześnie dzięki izometrycznemu napięciu pozwala wygenerować nam większą siłą. Dlatego zwany jest często rdzeniem. Drugim takim ważnym punktem jest łopatka (w zasadzie to dwa punkty, bo mamy dwie łopatki, choć nie można rozpatrywać ich funkcji oddzielnie). Tę z kolei nazywa się czasami lejkiem energii, bowiem tu następuje przepływ siły z nóg do ramienia. To zjawisko jest szczególnie mocno wykorzystywane w push pressie.
Ten fakt być może wreszcie pozwoli Wam zrozumieć dlaczego tak mocno podkreślałem ściąganie łopatek w trakcie większości ćwiczeń. Brak mobilności łopatek bardzo skutecznie hamuje rozwój muskulatury. Ruch spięcia łopatek to pierwsza podstawowa forma rehabilitacji tego rejonu.
Łopatka odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu kompleksu barkowego. Stanowi podstawę dla wielu pracujących w jego obrębie mięśni i przekazuje energię kinetyczną wygenerowaną przez dolne partie ciała do ramienia. Jako stabilna podstawa umożliwia właściwe ułożenie stawu ramiennego oraz efektywną aktywację mięśni stabilizujących. Stabilizacja łopatki umożliwia harmonijne współdziałanie wielu mięśni. Natomiast nadmierne odstawanie łopatki od ściany klatki piersiowej (jakże często występujące) zmniejsza przestrzeń podbarkową, a więc prowadzi do przeciążenia znajdujących się tam ścięgien mięśni stożka rotatorów (zob. K. Guzowski: „Deficyt rotacji wewnętrznej w stawie ramiennym a aktywność i siła mięśni stabilizujących łopatkę u tenisistów” oraz van der Hoeven, Kibler – „Shoulder injures in tenis players”). Na uwagę zasługuje fakt, że tego typu informacji trzeba szukać poza źródłami kulturystycznymi – u badaczy zajmujących się biomechaniką innych dyscyplin sportowych.
Trzeba zatem pamiętać, że odpowiednio dobrany trening rotatorów pozwala na wzmocnie stabilizatorów łopatki. Ten problem częściowo rozwiązuje także poprawna technika wykonywania ćwiczeń kulturystycznych, zwłaszcza podciąganie na drążku i wiosłowanie, czy wreszcie specjalnie dobrane szrugsy (poprawne technicznie!)

Stawy kompleksu barkowego

Spójrzmy jeszcze pokrótce na kompleks barkowy od strony stawów. Mamy więc; staw mostkowo-obojczykowy, staw barkowo-obojczykowy, staw ramienny, staw łopatkowo-piersiowy i staw podbrakowy. Tak więc odpowiednio dobrane ćwiczenia pomagają nam utrzymać w formie nie jedną, ale aż pięć par stawów.

Pierścień rotatorów

Na pierścień rotatorów składają się: mięsień nadgrzebieniowy (supraspinatus), mięsień podgrzebieniowy (infraspinatus), mięsień obły mniejszy (teres minor) i mięsień podłopatkowy (subscapularis). T o te mięśnie musimy zadbać w naszym zestawie rehabilitacyjno-profilaktycznym.
Nim przejdę do omawiania poszczególnych ćwiczeń muszę zaznaczyć bardzo ważną rzecz. Przyjęta zarówno w rehabilitacji, jak i w kulturystyce (tej racjonalnej) zasada mówi, że im mniejsza wydolność człowieka lub poszczególnych mięśni, tym bardziej należy je ćwiczyć częściej ale mniej intensywnie. Im większa siła i wydolność, tym treningi powinny być intensywniejsze, ale mniej częste.
Rotatory należą do mięśni stosunkowo słabych. Proszę nie zaczynać od 10kg sztangielek. Nie próbować szaleństw z ciężarem. Można je na początku ćwiczyć kilka razy w tygodniu, ale zawsze lekko. Tu nie chodzi o to, by się zmęczyć, by uzyskać pompę czy inne takie. To ma być ruch rehabilitacyjny, czyli dłuższe serie z równym kontrolowanym tempem i lekkim obciążeniem. Naprawdę lekkim. O uraz nietrudno.

Inne korzyści z treningu rotatorów

Obecnie Charles Poliquin mocno promuje ćwiczenia rotatorów barków. Wskazuje, poza tym co już zostało tu opisane, na ich realną wartość dla kulturystów i innych zawodników dyscyplin siłowych. Trening rotatorów wprost przekłada się na zwiększenie siły w wyciskaniu na klatkę. Wytrwały trening rotatorów z czasem doda również kilka centymetrów w obwodzie barków i poprawi estetykę tego regionu.
Nie wiem, które z przedstawionych tu argumentów bardziej do Was przemawiają. W każdym razie mam nadzieję, że przekonałem Was do konieczności zajęcia się swoim pierścieniem rotatorów. Pora więc zakończyć te siłą rzeczy i tak bardzo pobieżne rozważania teoretyczne i przejść do praktyki.

Wracamy do kwestii rotatorów cz. 1

Sprawa balansu siłowego

Wszyscy znamy te niekończące się dysputy i przepychanki związane z poszczególnymi metodami treningowymi. Co lepsze: FBW czy też trening dzielony? Może HST, a może HIT? I tak dalej, i tym podobne. Są i tacy, co to uważają, że nieważne są metody trzeba po postu zwiększać ciężar. Ha. Ciekawe jak długo będą tacy niefrasobliwi. W tym artykule nie mam zamiaru po raz kolejny tłumaczyć dlaczego są to dyskusje jałowe i twierdzenia bezpodstawne. Chciałbym zwrócić uwagę na jedną z realnych słabości typowego treningu kulturystycznego. Być może czas najwyższy zainteresować się tą kwestią, póki jeszcze nic nie szwankuje w aparacie ruchowym.
Dużo uwagi na tym blogu zostało już poświęcone przysiadom, czy martwemu ciągowi. Co dzięki szlifowaniu techniki może wprost procentować zdrowiem kolan i dolnych partii kręgosłupa. Poza efektami i korzyściami siłowymi, mamy dzięki temu doskonałe narzędzia rehabilitacyjne. Być może po roku czy dwóch regularnych ćwiczeń dojdziemy do punktu, w którym będzie można ostrożnie dodać jakieś specjalne ćwiczenie na mięśnie brzucha. O tym przy innej okazji. Teraz tylko sygnalizuję, że nie powinno to być żadne z powszechnie lansowanych.
Tym razem mam zamiar skupić się na aspekcie rehabilitacyjnym górnej części ciała. Urazy w sporcie są czymś normalnym, choć niekoniecznie obowiązkowym. Zwykle pojawiają się wtedy, gdy czegoś zaniedbamy albo na chwilę się zdekoncentrujemy w czasie wykonywania ćwiczenia. Ujmując rzecz inaczej – przyczyną kontuzji niemal zawsze jest albo zaburzenie balansu siłowego w danym obszarze, albo niewłaściwa technika wykonania. Coraz częściej podkreśla się, iż balans siłowy w poszczególnych łańcuchach biokenmatycznych jest ważniejszy niż siła poszczególnych mięśni. Balans ten osiąga się zarówno dzięki zrównoważonemu rozwojowi muskulatury, jak i wypracowaniu zdolności właściwego współdziałania pomiędzy poszczególnymi ogniwami. Przykładowo, gdy jeden mięsień pcha, drugi go kontruje. Gdy jeden podnosi, inny stabilizuje staw. Tylko tak możemy zapewnić sobie bezpieczeństwo i zdrowie stawów. Dlatego też tak mocno poskreśla się przewagę wolnych ciężarów nad maszynami. Trening ograniczony do samych maszyna zawsze będzie bardzo niebezpieczny.

Coraz więcej ćwiczeń, coraz więcej obowiązków

Dlaczego zacząłem od kłótni na temat planów treningowych? Właśnie dlatego, że z czasem „obowiązki” kulturysty wzrastają. Musi dbać o coraz więcej rzeczy. Jak mawiał Mike Menzter: „Ciężki obowiązek, ale obowiązek”. Choć on inaczej to rozumiał i to co tu zostanie napisane raczej przeczy jego założeniom metodologicznym.
Spójrzmy jeszcze raz w wielkim skrócie na drogę kulturysty naturalnego. Na początku wystarczą cztery złote ćwiczenia. Przysiad, martwy ciąg, dipsy i podciąganie. Jeśli nie można zrobić dwóch ostatnich, to należy je czymś zastąpić, ale dążyć do tego, by jak najszybciej można było je wykonywać. Po kilku miesiącach można dodać wiosłowanie i push pressa. Potem z czasem dojdą inne ćwiczenia. Opisałem to bardziej szczegółowo w cyklu o budowaniu makrocykli treningowych.
Na początku możemy ćwiczyć systemem FBW lub podzielić sobie to na 2 lub 4 sesje treningowe. Dużo zależy od czasu jaki mamy. Później dochodzi nam więcej ćwiczeń i FBW siłą rzeczy zacznie być za „ciasne”. Nie ma sensu siedzieć na siłowni 2 czy 3 godziny. Trzeba zacząć dzielić. Do tego dochodzi fakt, że im bardziej nauczymy się angażować mięśnie do pracy, tym dane ćwiczenie będzie musiało być rzadziej wykonywane, co nie może jednak oznaczać treningów raz na dwa tygodnie!
Zbyt długi trening zawsze powoduje negatywną odpowiedź hormonalną i przeciążenie mentalne.
Dochodzi nam też jeszcze jeden obowiązek. Im większe ciężary tym bardziej konieczne staje się wprowadzenie dodatkowych ćwiczeń rehabilitacyjnych. Jeśli zgodnie z często tu podkreślanym zaleceniem na początku zrobiło się badania i wprowadziło odpowiednią do wykrytych wad postawy rehabilitację to dobrze, ale nawet w przypadku 100% zdrowia z czasem stanie się konieczna dodatkowa rehabilitacja. Dlaczego?

Ważna przestroga lekarzy dla pakerów!

Jaka najczęściej dolegliwość prześladuje kulturystów? Ból barków! Wtedy zaczynają się pytania co z tym zrobić. I dopiero wtedy przychodzi myśl o ćwiczeniu rotatorów barków. Hm, a może zabrać się za to nim nadejdzie ból? Cieszyć się zdrowiem, podnosić coraz więcej, budować wielką masę mięśniową i nie musieć być skazanym na kolejkę do ortopedy i wypłakiwanie się w rękaw kolegom na siłowni czy forum kulturystycznym? Taka właśnie jest moja propozycja.
Ci pośród rehabilitantów i lekarzy, którzy znają się bardziej na rzeczy, zarzucają typowym treningom siłowym, że doprowadzają do uszkodzenia stawów właśnie poprzez zaburzenie balansu siłowego. Cóż. Nieraz dyskutowałem i kłóciłem się z lekarzami. W tym wypadku muszę przyznać im rację. Dokładnie tak!
Podpowiadają nam, że staramy się rozwinąć siłę mięśni naramiennych – wszyscy to znamy: ćwiczenia na przedni, boczny i tylny akton – a jednocześnie nie dbamy o pierścień rotatorów. Naramienne są coraz silniejsze, ale w stosunku do nich nadgrzebieniowe i pozostałe stają się coraz słabsze. To bomba zegarowa, która tyka w naszym barku. To dlatego później tak wielu amatorów kulturystyki musi leczyć uszkodzenie stożka rotatorów.
Gdy już zbudujesz podstawę masy i siły, a Twoje barki staną się szersze i silniejsze, musisz zadbać o to, by były odpowiednio wspierane przez rotatory. To nie jest sprawa mody, która ostatnio zapanowała na ćwiczenia rotatorów. To jest sprawa zdrowia i sprawności.

Przenoszenia

Zapomniane ćwiczenia budujące masę mięśniową

Wbrew powszechnemu mniemaniu przenoszenia było dość modne na siłowniach przed epoką sterydową. Dziś rzadko można zobaczyć kogoś wykonującego którąś z odmian przenoszenia. Większość wypowiada się o tej grupie ćwiczeń z lekceważeniem. Wiadomo na pierwszym miejscu stoją ćwiczenia podstawowe, czyli te, które już wielokrotnie w tym miejscu były wałkowane. Z przysiadem na miejscu pierwszym. Byłoby więc niepoważne proponowanie przenoszeń osobom zaczynającym swoją przygodę w siłowni.
Jednak na pewnym etapie warto sięgnąć po tę starą i sprawdzoną broń w kulturystycznym arsenale. Ustaliśmy już, że nie należą do ćwiczeń złotych – podstawowych. Trudno do końca zakwalifikować je do izolacji. Angażują zwykle wiele mięśni górnej części korpusu, choć co za chwilę wykaże, można je ukierunkować na konkretną partię.
Zastosowane mądrze i w odpowiednim momencie mogą dać niesamowite przyspieszenie hipertroficzne, czyli przełożą się na większą masę mięśniową. Czasami wprowadzenie przenoszenia może poruszyć oporną do tej pory grupę mięśniową i naszą najsłabszą partię przekształcić w najsilniejszą.

O problemach przy przenoszeniu

Nim przejdę do konkretów chciałbym zwrócić uwagę na jeszcze jedno. Gdy już widać zawodnika robiącego przenoszenie, np. na zdjęciu w kolorowej gazecie, to ciężary jakich używa są po prostu śmieszne. Nie chodzi o to, by wyśmiewać kogokolwiek. Każdy powinien ćwiczyć takimi ciężarami, jakimi jest w stanie wykonać kontrolowane ruchu. Wiadomo, że poziom siły bywa różny. Czasami ograniczają go pewne choroby, wiek, czy nawet płeć. Nie w tym rzecz. Jednak gdy widzę wypakowanego byka na sterydach, który przenosi mniej niż ja z wrodzonym uszkodzeniem nerwów obwodowych, a jednocześnie chwali się, że wyciska na klatę 200kg, to chyba mam powody sądzić, że coś tu jest nie tak. 200kg, a tu sztangielka z pokoiku dla lalek?
Podobne dziwne wrażenie odnoszę proponując niektórym osobom włączenie do planu przenoszenia. Mają z tym spore problemy. Skąd to się bierze? Warto zastanowić się w takim wypadku na balansem siłowym mięśni grzbietu. Można przypuszczać, że mięśnie obłe większe (teres major) oraz popularne kaptury (musculus trapesius) znacznie zostały w tyle. Mowa tu o wersji przenoszenia ukierunkowanej na grzbiet. To ona zwykle niczym Cyganka prawdę nam powie.
Jeśli w tej wersji przenoszenia twój wynik jest mniejszy niż 1/5 ciężaru z wiosłowania, to znaczy, że ciągniesz bardziej rękami niż grzbietem. Zarówno przy wiosłowaniu, jak i podciąganiu na drążku.
Kłopoty z przenoszeniem mogą sygnalizować jeszcze jeden problem. Mianowicie skrzywienie kręgosłupa w jego części piersiowej (kręgi od Th1 i Th12). Wówczas taka osoba będzie bardzo nieszczęśliwa, gdy karze jej się wykonywać przenoszenia. Ma skłonność do garbienia się i zwykle występują u niej przykurcze mięśni piersiowych. W tym wypadku najlepsze co można zrobić to zatroszczyć się o solidną rehabilitację. Zwykle także osoby z tym problemem mają największe kłopoty ze ściąganiem łopatek w przysiadach i innych ćwiczeniach. To znacznie ogranicza ich siłę i zwiększa niebezpieczeństwo kontuzji.

Przenoszenie w wersji na grzbiet

Przenoszenie można wykonywać w wielu odmianach. Mam zamiar w przyszłości wypróbować jeszcze co bardziej dziwne i skomplikowane. Na razie ograniczymy się do trzech podstawowych form.
Najbardziej podstawową formą, tą jakiej nie zobaczycie w marketingowych planach, jest przenoszenie na prostych rękach leżąc normalnie wzdłuż ławki. Przy większych ciężarach w tym ćwiczeniu przydaje się asysta. Gdy jej nie ma trzeba sobie radzić samemu.
Ta forma przenoszenia jest ukierunkowana na górną część grzbietu. Angażuje więc i mięśnie obłe i czworoboczne oraz najszersze. Do pewnego stopnia klatkę. Wymaga też sporo od przedramion. W wersji bardzo dopracowanej technicznie, z manipulacją tempem opuszczania, atakuje również mięśnie zębate przednie.
Więc po kolei. Stojaki trzeba ustawić tak, by nie tamowały drogi sztangi, bo w tym ćwiczeniu zdecydowanie potrzebna będzie sztanga. Unosimy ją na wyprostowanych rękach nad klatką piersiową. Chwyt na szerokość barków. Tu uwaga. Wyprostowane ręce w kulturystyce oznaczają zawsze, że łokcie są zablokowane w pozycji minimalnego ugięcia. To pozwala zmniejszyć obciążenie samych stawów. Tak więc proste ręce w rzeczywistości nigdy proste do końca nie są, a już przeprosty są całkowicie niedopuszczalne.
W tym ćwiczeniu ze względu na spore naprężenia trzeba na początku użyć niewielkiego ciężaru. Dopiero po kilku lekkich seriach można zwiększyć obciążenie. Sam fakt przeprowadzenia wcześniej rozgrzewki nie wystarczy.
Przenosimy maksymalnie w tył sztangę, ale ciało jest w tym czasie nieruchome. Nie wyginamy się w łuk ani nie robimy żadnych mostków. Faza pozytywna powinna skończyć się nieco wcześniej nim ramiona znajdą się pionowo w stosunku do podłoża. W tym punkcie spinamy grzbiet i przechodzimy do kolejnego powtórzenia. To ćwiczenie doskonale uzupełnia wiosłowanie i podciąganie na drążku.
Niekiedy wykonuje się ten sam ruch na maszynie siedząc i ściągając ciężar od góry. To akurat można zobaczyć w planach zawodowców. W praktyce jak zawsze – maszyna nigdy nie zastąpi sztangi! To tylko ubogi krewny z małej wioski.

Przenoszenie w wersji na klatkę piersiową

Jeśli komuś nie wystarczą pompki na poręczach czy wyciskania pod różnymi kątami i potrzebuje dodatkowej stymulacji rozwoju klatki piersiowej, to najlepiej dodać właśnie przenoszenie. Nie wiem dlaczego wszyscy katują się tak mało wydajnym ćwiczeniem jak rozpiętki, a unikają przenoszenia. Pewnie z tych samych powodów, które opisałem powyżej.
To najbardziej znana odmiana tego ćwiczenia. Rzecz jasna ona również atakuje grzbiet, ale w tym wypadku akcent bardziej pada na klatkę piersiową. Leżymy w poprzek ławeczki, tak by górna część pleców spoczywała w podporze. Cała reszta zaleceń tak jak poprzednio. Z tą różnicą, że teraz bierzmy sztangielkę lub talerz. W przypadku sztangielki trzymamy ją za górny talerz. (sztangielka musi być dobrze skręcona!) Chodzi o to, by uzyskać jak najbardziej wąski chwyt. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś tego ćwiczenia, to na drugi dzień powinieneś poczuć co znaczy ból mięśni piersiowych. Jest ono ukierunkowane zwłaszcza na dolną część klatki.
Bynajmniej nie będzie to żadna złośliwość, gdy dodam, że to ćwiczenie nadaje się doskonale dla wszystkich pań pragnących podnieść i uwypuklić swój biust. W pierwszych miesiącach stosowania powinno przybyć sporo centymetrów w obwodzie.
Ćwiczenie nadaje się na koniec treningu klatki piersiowej. Jednak należy wybrać jedną z dwóch przestawionych na razie wersji. Nie ma sensu wplatać obu w plan na raz. Jeśli komuś zależy bardziej na rozwoju grzbietu, to lepsza będzie wersja pierwsza. Jeśli w tyle zostaje klatka piersiowa, to najlepiej zacząć od wersji drugiej.

Przenoszenie w wersji na triceps

W tej wersji wszystko się zmienia. Atakujemy głównie głowę długą tricepsa. Musimy zdać sobie sprawę z jednej ważnej rzeczy. Idąc za popularnymi publikacjami większość z nas przywykła uważać triceps za mięsień prostujący staw łokciowy. Tymczasem jest to mięsień drugiej klasy, co oznacza, że pracuje w dwóch stawach. W łokciowym i ramiennym. W przypadku tego drugiego działa jako silny przywodziciel stawu ramiennego. Dokładniej tę funkcję pełni głowa długa. Częściowo pracuje ona w tej funkcji przy wszelkich wyciskaniach, choć tam obciążenie jest rozłożone na klatkę i barki. Chcąc uderzyć bardziej docelowo w tę głowę stosujemy przenoszenie. Tę jego wersję można już uznać za ćwiczenie izolowane.
Cała sztuka polega na tym, iż leżąc podobnie jak w pierwszej wersji przenoszenia musimy ugiąć ramiona do kąta prostego. Daje nam to punkt wyjścia. W tym punkcie ramiona są nadal w pozycji pionowej, natomiast przedramiona są równolegle do podłoża. Teraz przenosimy je w tył. Ważne jest, by pilnować łokci, gdyż mają one skłonność do rozchodzenia się na boki. Gryf powinien pójść maksymalnie w dół tuż za naszą głową. Potem powrót.
W swoich planach Christian Thibaudeau wplata to przenoszenie w bardziej złożone ćwiczenie atakujące całe tricepsy. Wówczas składa się ono z trzech członów. Z wyciskania wąsko, z wyciskania francuskiego i opisanego przenoszenia. Dopiero te trzy ruchy tworzą razem jedno powtórzenie. Można wypróbować i tę wersję.
Samo przenoszenie w wersji na triceps przyda się tym, którzy wyraźnie czują, że głowa długa rozwija się gorzej i potrzebuje specjalnej stymulacji. Niekiedy nawet może być ona nieco przykurczona co ogranicza wyniki w wielu innych ćwiczeniach.

Inne wersje przenoszenia

To tyle na dziś o przenoszeniach. Nie chcę na razie wypowiadać się czy jakieś inne wersje mają sens. Należałoby poświęcić sporo czasu, by rzecz zbadać w praktyce i w teorii. Niestety na razie nie mam za bardzo możliwości, by to zrobić. Być może za czas jakiś pojawią się nowe informacje na ten temat.

Martwy ciąg – zdrowy kręgosłup

Po przysiadach czas na martwy ciąg

Pisałem kiedyś artykuł o dodatkowych formach martwego ciągu, które zalecał w swoim tekście Poliquin. Ich wprowadzenie miało znacznie poprawić wynik w tym głównym boju. Jednak nie ma chyba na tej stronie dokładnego opisu tego ćwiczenia w jego formie podstawowej. Mamy już przysiady, co i tak wywołało pewne kontrowersje, czy nawet niedowierzanie, że „tak się nie da”. Teraz pora na martwy ciąg. Też się nie da?

Dźwigać każdy musi!

Idąc po kolei, gdy chodzi o ważność poszczególnych ćwiczeń, martwy ciąg plasuje się na drugiej pozycji. Jest to miejsce przysługujące mu niezaprzeczalnie. Innymi słowy. Masz bardzo mało czasu na treningi – rób tylko przysiady. Masz trochę więcej – dodaj martwy ciąg.
Podobnie jak przysiady, tak i martwy ciąg w niektórych kręgach ma złą reputację. Przypisuje mu się negatywny wpływ na kręgosłup, co przy okazji ma zwolnić wszystkich co bardziej leniwych od wykonywania tego ćwiczenia.
Pierwsza rzecz, którą muszę zaznaczyć wyraźnie. Każdy z nas od czasu do czasu musi podnieść coś z podłogi czy z ziemi. Musi się schylić, złapać to „coś”, a następnie z obciążeniem wyprostować się. Czasem będzie to coś lekkiego, np. łyżka która upadła na podłogę, a czasem worek kartofli czy cementu mający 50kg. Żaden z tych ruchów nie jest obojętny dla naszego kręgosłupa. Ujmując to jeszcze bardziej precyzyjnie: nie jest obojętne to, jak będziemy podnosić łyżeczkę i worek kartofli (jak kto woli to: ziemniaków).

Trochę biomechaniki

Warto w tym miejscu zerknąć na wyniki badań z zakresu biomechaniki, zwłaszcza sportowej. Sięgam więc do badań Vladimira Zatsiorsky’ego z jego publikacji „Motor Abilities of Athletes”. Dwaj zawodnicy podnoszący z ziemi ciężar o wadze 50kg (nasz worek kartofli). Jeden z nich niech będzie panem A, a drugi panem B.
Pan A robi to tak, jak wielu przysłowiowych Kowalskich. Nieznacznie ugina nogi i mocno pochyla się do przodu. Jednocześnie jego plecy wyginają się w łuk – typowy koci grzbiet. Korpus niemal równoległy do podłoża. Pan B schodzi mocno w dół biodrami i kolanami, a jednocześnie pilnuje prawidłowych krzywizn kręgosłupa. Jego korpus jest pochylony pod kątek 45 stopni lub nieco więcej.
U obu musi wystąpić duży nacisk na krążki międzykręgowe. Jednak różnica tego nacisku jest ogromna. U pana A wynosi ona 630kg, zaś u pana B tylko 380kg! To nie wszystko. U pana A dochodzi do nierównego rozłożenia wody zgromadzonej w krążkach, co automatycznie osłabia jej rolę amortyzacyjną. Niewłaściwy sposób podnoszenia ciężaru sprawia, że szybciej tracimy wodę z tych krążków i z czasem kręgosłup jest coraz bardziej narażony na urazy.
Warto również wiedzieć, iż zgodnie z badaniami Zatsiorsky’iego i Sazonova najlepszy efekt amortyzacyjny uzyskuje się właśnie przy pozycji ok. 45 stopni pochylenia kręgosłupa, a przy pochyleniu pełnym efekt też całkowicie przestaje działać. Gdy stoimy wyprostowani amortyzacja jest stosunkowo słaba.
Każdy z nas z wiekiem traci część wody zgromadzonej w krążkach międzykręgowych. Jednak możemy te niekorzystne procesy przyspieszyć niewłaściwą techniką podnoszenia ciężarów. Dotyczy to nie tylko atletów, kulturystów czy ciężarowców, ale do pewnego stopnia każdego z nas. Nieprzypadkowo tak wiele osób skarży się na bóle kręgosłupa. Setki razy podnoszenia owej łyżeczki i kumulujące się małe przeciążenia, ostatecznie także dewastują kręgosłup. Im większe ciężary dźwigasz, tym dojdzie do tego szybciej. Osobnym tematem będzie regeneracja i nawodnienie kręgosłupa, ale o tym kiedy indziej.

Kto i jak powinien robić martwy ciąg

Wróćmy teraz jeszcze raz do pytania kto powinien robić martwy ciąg, a kto nie? Odpowiedź jest prosta. Martwy ciąg powinien mieć w swoim programie każdy, kto jest w stanie utrzymać się na nogach (to nie jest żadna złośliwość czy dygresja). Wiadomo, że nie zrobi go osoba na wózku inwalidzkim. Przy bardzo poważnych skrzywieniach kręgosłupa, zwłaszcza odcinka lędźwiowego czy szyjnego też niestety martwy ciąg jest zakazany. Wtedy trzeba ograniczyć się do przysiadów. Inni amatorzy sportów siłowych nie znajdą uczciwego usprawiedliwienia!
Tu jeszcze jedna uwaga. Nie każdy może i powinien traktować MC jako ćwiczenie stricte siłowe, czyli duży ciężar mało ruchów. Przy pewnych schorzeniach będzie to niewskazane. Wówczas można robić je np. samym gryfem w długich seriach pilnując jednak techniki. W tej wersji to znakomite ćwiczenia rehabilitacyjne. Każdy od czasu do czasu powinien zafundować sobie kilka serii mniejszym ciężarem po 20 ruchów. To uczy pokory!
Dlaczego warto robić martwy ciąg? Ano wcale nie po to, by się popisać przed kolegami. Nawet nie po to, by wygrać zawody w trójboju. Na pierwszym miejscu po to, by nauczyć się raz na zawsze właściwej techniki podnoszenia. Co na tym zyskamy wyjaśniłem chyba dostatecznie w poprzednich paragrafach – zdrowie. Dopiero potem liczą się zawody i inne korzyści. Jak choćby masa mięśniowa, którą możemy dzięki temu zyskać.
Dobrze wykonany martwy ciąg zbuduje nam również silne mięśnie brzucha i nauczy je współdziałać z prostownikami grzbietu w celu lepszej ochrony kręgosłupa. Nieprzypadkowo u źle podnoszących osób kolejną przypadłością po uszkodzonym kręgosłupie jest właśnie przepuklina. Warto pamiętać, że mięśnie brzucha wykształciły się u człowieka dość późno ewolucyjnie w takiej postaci i są związane mocno w wyprostowaną sylwetką. Im późniejszy etiologicznie mięsień tym nieużywany szybciej zanika (inny przykład to VM – vastus medialis). Dlatego wielu zwłaszcza niećwiczących mężczyzn ma sporo siły, gdy ich mięśnie brzucha już dawno osłabły. Skutek? Przepuklina!

Prawidłowe wykonanie martwego ciągu

Przejdźmy do wykonania. W wykonaniu martwego ciągu jest pewien haczyk, który ucieka uwadze nawet wielu znanym trenerom. Zwykle pozwala się łapać zawodnikowi gryf i dopiero w tej pozycji układać plecy w naturalnych krzywiznach. Przecież schylając się bez ciężaru krzywdy sobie nie zrobi. Może się schylić robiąc kota. Błąd!
Bazując na badaniach Zatsiorsky’ego wiemy już, że dla zdrowia kręgosłupa zawsze i wszędzie mamy schodzić w dół prawidłowo. Czy tylko z obciążeniem własnego ciała, czy też z 200kg na sztandze. Każde niewłaściwe pochylenie to kolejny punkt ujemny dla naszego kręgosłupa! Mamy mieć wypracowany odruch warunkowy, by potem w życiu już o tym nie myśleć tylko odruchowo podnosić wszystko prawidłowo. Czasem widzę tych, co na siłowni robią wszystko dobrze technicznie, a poza siłownią zupełnie zapominają o właściwych nawykach. Wydaje im się, że małym ciężarem krzywdy sobie nie zrobią, skoro podnosili już tak dużo. Znowu – błąd!
Po kolei więc. Stań najbliżej gryfu, jak możesz. Podudzie powinno go niemal dotykać. Stopy pod gryfem. Ściągnij łopatki i ustaw kręgosłup w naturalnych krzywiznach. Lekko napnij brzuch (napnij nie wciągaj). „Siadaj” biodrami w dół pilnując swoich pleców. Za biodrami powinno pójść ugięcie kolan. Gdy już ręce znajdą się na wysokości sztangi, złap gryf nachwytem. Tą samą drogą wracasz do góry.
Błędem jest również robienie na końcu przeprostu w tył w stawie biodrowym. Kończy się ruch po uzyskaniu postawy wyprostowanej. Nic dalej.
Tak wygląda martwy ciąg w podstawowej formie. Innych wariacji jest dość sporo, ale można o nich pomyśleć, gdy już ta wersja zostanie w pełni opanowane. Nie robimy nigdy MC w pasie ani w rękawiczkach. Przynajmniej w wypadku kulturystów naturalnych. Na zawodach trójbojowych pas czasami może się przydać, ale na treningach. Także trójboiści ćwiczą więcej bez pasa niż z pasem. Rękawiczki to już zupełna pomyłka i proszenie się o uraz nadgarstka.

Hamstringi

Budowa i funkcje

Mimo, iż mięśnie tyłu uda w znacznym stopniu decydują o sile ogólnej, a ich rozwój jest niezmiernie ważny w wielu sportach, zwłaszcza tych wymagających dużej siły i szybkości, spora część kulturystów ćwiczy je niemal przypadkiem. Trudno mówić o wielkiej masie mięśni nóg bez solidnego tyłu uda.
Najpierw musimy sprecyzować o jakie dokładnie mięśnie chodzi. Na pewno przede wszystkim o dwugłowe uda (biceps femoris). Jednak w praktyce mięśnie te nigdy nie pracują w oderwaniu od innych. Trzeba więc uwzględnić jeszcze: Semitedinocus, Semimemranousus, Sartorius, Gracilis, Gastrocnemius, Glutes i Erectro Spinae.
Autorzy angielskojęzyczni piszą zazwyczaj o hamstringach, co w niektórych polskich publikacjach zostało oddane, jako ścięgno podkolanowe lub podobnie i jest całkowicie błędnym tłumaczeniem. Hamstringi to przede wszystkim biceps femoris, a czasami cała grupa wymienionych mięśni.
Nie chcę tu za bardzo rozwodzić się nad poszczególnymi funkcjami. Najważniejsze dwie, które dotyczą mięśnia dwugłowego uda, to uginanie stawu kolanowego (fleksja) i prostowanie w stawie biodrowym (ekstensja). Przy czym ta druga funkcja jest ważniejsza i to głównie na niej skupia się siła hamstringów. Jeśli więc większość kulturystów za podstawowe ćwiczenie na te mięśnie uważa uginanie nóg w leżeniu na brzuchu, to nigdy nie będzie w stanie pożądanie ich rozwinąć. Na lodówce można postawić sobie wazonik z kwiatkami, ale to nie oznacza, że to główna funkcja lodówki!
Nie oznacza to wcale, że fleksję w stawie kolanowym można całkowicie zlekceważyć. Jednak do tego dojdziemy nieco później. Dodam tylko, że głowa długa pracuje w obu stawach, a głowa krótka tylko w kolanowym.

Jak zawsze podstawa – ćwiczenia podstawowe

Podstawa jak zawsze jest ta sama. Mięśnie dwugłowe uda rozwija się na początku, a przynajmniej tak być powinno, przysiadami i martwymi ciągami. Ciągle jeszcze pokutuje przekonanie, że przysiady to ćwiczenie na mięśnie czworogłowe. W rzeczywistości angażują one większość mięśni szkieletowych, a hamstringi bynajmniej nie są na końcu tej listy.
Jeszcze bardziej odnosi się to do martwego ciągu. Im bardziej proste nogi, tym bardziej pracują dwugłowe a mniej czworogłowe. Jednak nie należy z tego wyciągać pochopnych wniosków. Nie radzę zbyt wcześnie przechodzić do innych niż podstawowa wersja tego ćwiczenia. Większość osób ma na początku poważne problemy z utrzymaniem pleców i kręgosłupa w naturalnych krzywiznach. Robią garby na dole lub u góry, byle tylko więcej podnieść. To się nie może dobrze skończyć. Jeśli ktoś nie opanował podstawowej formy z uginaniem nóg, gdzie kolana podążają za uginającym się stawem biodrowym, to na pewno nie zrobi dobrze martwego ciągu na prostych nogach czy w wersji rumuńskiej.
By ukierunkować martwy ciąg na hamstringi poprzez zachowanie prostych nóg (w praktyce nieznacznie ugiętych w kolanach) trzeba być pewnym swoich pleców. Umieć dokładnie wczuć się w położenie kręgosłupa.
Jeśli ktoś uważa, że nadszedł czas na takie ćwiczenie to proponuję zacząć od niewielkich obciążeń. Stanąć prosto z gryfem w dłoniach i wolno schodzić w dół. Tylko do tego punktu, do jakiego pozwalają nam proste plecy. By uniknąć naprężeń kręgosłupa proponuję wersję rumuńską ze sztangą poruszającą się po udach. Biodra cofamy w dól, a w drodze powrotnej wypychamy mocno w przód.

Reverse Hyper

Specyficznym urządzeniem do ćwiczenia dwugłowych jest niemal u nas nieznane Reverse Hyper. Leży się na tym urządzeniu na brzuchu, nogi opuszczone w dół pionowo do ziemi – więc korpus w stosunku do nóg znajduje się pod kątem 90 stopni. Do nóg przyczepia się ciężar i unosi je wyprostowane w górę. Wygląda to mniej więcej tak.
Kto ma miejsce i zacięcie majsterkowicza może sobie taką maszynę skonstruować. Należy tylko pamiętać, że ze względu na możliwość kontuzji pracuje się na niej na wyższych zakresach powtórzeń. Nie zdziwcie się, jeśli na drugi dzień pojawią się problemy z chodzeniem.

Fleksja kolana

Dopiero teraz można przejść do drugiej funkcji, czyli uginania (fleksji) stawu kolanowego. W pewnym momencie niezbędne jest dodanie do swojego planu przynajmniej jednego ćwiczenia, w którym ta funkcja aktywnie występuje. Mamy już silniejsze mięśnie przodu uda, więc teraz choćby tylko dla poprawy balansu siły w tym stawie, a więc i dla bezpieczeństwa kolan, takie ćwiczenie jest konieczne.
Każdy kto może powinien wybrać w tym wypadku żurawia. Ćwiczenie dość trudne, które i tak wymaga już stosunkowo silnych hamistringów, ale również rdzenia, dlatego dla wielu będzie ono długo jeszcze niewykonalne. Wtedy pozostają nam maszyny. Uginanie nóg, leząc, siedząc lub stojąc. Warto pamiętać, że każda z takich maszyn nieco inaczej angażuje te mięśnie. Zdecydowanie na początek najlepsze będzie uginanie w leżeniu.
Co zrobić, gdy żuraw jest poza zasięgiem, a do maszyn też nie mamy dostępu? Można przywiązywać sztangielki do kostek i uginać nogi leżąc. Jednak radzę w tym wypadku zachować ostrożność. Jest to najgorsze rozwiązanie i niestety dość kontuzjogenne.

Zakres powtórzeń na hamstringi

Według Poliquina hamstringi powinny być ćwiczone na niskich zakresach powtórzeń, ale za to przy dużej ilości serii. Jedynym wyjątkiem jest Reverse Hyper, gdzie ze względu na bezpieczeństwo radzi robić 20 powtórzeń. Swoje wskazówki uzasadnia tym, że te mięśnie składają się głównie z włókien szybkokurczliwych.
Z tą opinią na pewno należy się liczyć. Jednak pamiętajmy, że jest to pewna norma statystyczna. Już wielokrotnie wspominałem, że niektórym niskie zakresy mogą nie służyć, z powodu niskiej pobudliwości układu nerwowego. Nie można też cały czas trzymać się tych samych zakresów. Radzę więc indywidualnie poeksprymentować.

Tags: masa mięśniowa, trening kulturystyczny, zdobywanie siły

Budowanie makrocykli treningowych cz. 9

Izolacje – ćwiczenia dedykowane tylko kulturystom

W poprzedniej części doszedłem do omawiania izolacji. Ćwiczenia izolowane stanowią w dużej mierze o specyfice kulturystyki. Dziś niemal każdy sport szuka oparcia w treningu siłowym. W każdej dyscyplinie trening taki musi być ukierunkowany na poprawę tych cech motorycznych, które bezpośrednio przełożą się na wyniki w tej dyscyplinie. Dlatego pomyłką jest trenowanie wszystkich sportowców metodami czysto kulturystycznymi. Nie dość, że niewiele im to da, to jeszcze może pogorszyć wyniki.
Omawiając izolację musimy zapytać się o specyfikę kulturystyki. Zarówno źródłosłów naszej polskiej nazwy zaczerpniętej z francuskiego, a mający swoje korzenie jeszcze w łacinie, jak i powszechna angielskojęzyczna nazwa bodybuilding – wskazują jasno na cel i specyfikę tego sportu. Budowanie ciała, dbanie o ciało! Chodzi nam o kształtowanie własnej sylwetki. Zapewnienie sobie atrakcyjności fizycznej, ale i zdrowia oraz siły.
Dlatego też pojawiają się izolacje. Ćwiczeniami złotymi może pchać dość długo masę mięśniową i siłę do przodu. Jednak w pewnym momencie nadchodzi kres postępów. Przynajmniej w wymiarze hipertrofii. Zwykle też dostrzegamy dysproporcje w naszej sylwetce. Niektóre mięśnie są mniejsze niż być powinny. To one będą szczególnie potrzebowały ćwiczeń izolowanych. Byle nie za wcześnie. Inna ważna funkcja ćwiczeń izolowanych to dopracowanie detalu sylwetki.
Wiadomo też, że nie są to ćwiczenia, które można wykonywać w bardzo niskich zakresach powtórzeń. Jakie dokładnie powinny być zakresy zależy od indywidualnych potrzeb i aktualnego celu.
Z ćwiczeniami izolacyjnymi związane jest także dużo mitów i nieporozumień, a że do tej pory niewiele się nimi zajmowałem, teraz spróbuję bardziej dogłębnie omówić ten rodzaj ćwiczeń.

Pierwsze kroki przy wprowadzaniu ćwiczeń izolowanych

W pierwszym rzędzie dodanie izolacji zwiększy nam tylko objętość treningu. Trudno od razu wprowadzać wysoką gęstość. Już sam fakt dodania nowego bodźca powinien pobudzić mięśnie do wzrostu. Musimy mieć także czas na to, by nauczyć się izolacji. by włączyć ten specyficzny proces mind-muscle. Proszę mi wierzyć na słowo. Tego nie potrafi żaden początkujący. To też kolejny powód, by nie zaczynać swojej kariery na siłowni od ćwiczeń izolowanych. Wykonywanie izolacji bez mind-muscle jest stratą czasu. Jasne, że na początkującego działa wszystko, więc coś tam urośnie. Jednak warto się zastanowić, czy chodzi o „coś tam” czy też o solidny progres siłowo-masowy. Wypracowywanie detalu, gdy jeszcze nie ma solidnej masy mięśniowej jest zajęciem raczej niepoważnym.
Jednym nauka mind-muscle przychodzi łatwo, a innym trudniej. Dlatego też wspomniałem ostatnio o atlasie anatomii. Najlepiej byłoby mieć taki, w którym pokazano i opisano dokładnie wszystkie głowy i aktony mięśni oraz ich funkcje. Planując zakupy związane z kulturystyką warto pomyśleć nie tylko o sprzęcie czy suplementach, ale też o takim atlasie. Znając dokładnie położenie i funkcję danego mięśnia, łatwiej będzie nam wczuć się w jego pracę. Niestety póki co nie widziałem niczego takiego na polskim rynku. Jakoś nie dziwi. Pozostają nam więc opracowania naukowe z anatomii.
Weźmy tu dla przykładu nieszczęsne bicepsy. Każdy wie, że mięsień ten ma dwie głowy. Długą i krótką. By nie było niejasności i unikając błędów autorów Atlasu Ćwiczeń, od razu wyjaśniam. Głowa długa znajduje się po stronie wewnętrznej ramienia, a krótka po zewnętrznej. To, że osoby opracowujące osławiony Atlas Ćwiczeń nie korzystały z solidnego atlasu anatomii widać w wielu miejscach. Niewątpliwie włożono w to wiele pracy, ale miało być dobrze, a wyszło jak zawsze.
By mieć jasny obraz sytuacji musimy dodać jeszcze dwa mięśnie, które najbardziej wspierają pracę bicepsów. Mięśnie ramienne (brachialisy) i mięśnie promieniowe (brachioradialisy). Te pierwsze znajdują się częściowo pod bicepsami, a te drugie to największe mięśnie przedramienia położone na jego zewnętrznej stronie.
Zawsze pracują wszystkie te mięśnie. Wybrałem ten przykład bowiem tu wszystko jest w miarę proste i łatwe do opisania. Zawsze będzie dominował albo jeden z nich, albo któraś głowa bicepsa. Najpierw spójrzmy na sytuację gdy ramię jest położone pionowo w stosunku do ziemi – wzdłuż ciała. Podchwyt atakuje najmocniej cały biceps. Obie głowy równo. Chwyt neutralny daje nam najsilniejszą pracę brachialisa, a podchwyt brachioradialisów.
Jeśli teraz zaczniemy manipulować szerokością chwytu to zmienimy zaangażowanie poszczególnych głów. Najlepiej widać to w podchwycie. Im szerszy chwyt, tym bardziej angażujemy głowę długą, a im węższy – krótką. To dopiero początek. Ćwiczenia, w których ramię znajduję się w przodzie względem korpusu, tzn. uniesione pod jakimś kątem, bardziej uderzają w głowę krótką. Klasycznym przykładem jest tu modlitewnik. Jeśli zaś odsuniemy ramię do tyłu, jak ma to miejsce w drag curl – ćwiczmy przede wszystkim głowę długą. Gdy zaś w ustawimy nadgarstki w maksymalnym odchyleniu w dół, zwiększamy pracę brachioradialisów.
To tylko przedsmak tego na czym należy się koncertować. Podobny opis dotyczący tricepsa musiałby być już o wiele dłuższy, a wszystkich ważniejszych mięśni szkieletowych – to praca na tysiąc stron! Wiedza ta jest potrzebna, by wiedzieć jak dobrać ćwiczenie do potrzeb oraz po to, by skupić się na konkretnym mięśniu czy głowie w czasie wykonywania ćwiczenia. Dopiero czucie odpowiedniego mięśnia, zdolność do napinania go tylko za pomocą impulsu nerwowego z mózgu, gwarantuje prawidłowe wykonanie ćwiczeń izolowanych.
W świetle tego nie powinno też nikogo dziwić złośliwe stwierdzenie Poliquina, że większość kulturystów ćwicząc na modlitewniku wygląda jak pingwin podczas ataku padaczki. Lepiej bym tego nie ujął. Przy jednoczesnym machaniu korpusem, nogami, głową i jeszcze rękami, trudno podejrzewać tych panów o to, że właśnie koncentrują się na pracy głowy krótkiej bicepsa.
Współczesna kulturystyka zawodowa i koksiarsko-gazetowa nie tylko nie zna ćwiczeń złotych. Izolacji też nie. Zamiast nich wprowadziła symulację ataków padaczki u pingwinów. Nie jest więc precyzyjne stwierdzenie, że większość początkujących zaczyna od izolacji zamiast skupić się na ćwiczeniach złotych. Bardziej precyzyjnie byłoby stwierdzić, że zamiast ćwiczeń złotych robią właśnie symulacje padaczkowe.
(Autor nie miał zamiaru urazić żadnego pingwina. Za ewentualne nieporozumienia w tym zakresie z góry przeprasza.)

Tags: kształt i definicja mięśni, masa agresywna, masa plastyczna, trening kulturystyczny

Plan treningu dla kobiet w siłowni

Trening kobiet na siłowni

Sytuacja składnia mnie do napisania planu dla Pań, które zdecydowały się na trening w siłowni lub mają dostęp do sprzętu w szerszym zakresie niż tylko sztangielki. Największa różnica w tym wypadku polega na wprowadzeniu sztangi. Większość trenerów, którzy nie ulegają stereotypom, własnym kompleksom i zakamuflowanemu seksizmowi, zgadza się, że kobiety powinny trenować tak samo jak mężczyźni. Różnice są niewielkie i należy je uwzględnić, ale też nie są to takie różnice o jakich zwykle się myśli. Klasyczne stwierdzenie, że martwy ciąg nie jest dla dziewczyn, to właśnie przykład takich kompleksów i niekompetencji.
Zarówno przysiad jak i martwy ciąg stanowi podstawę w nabywaniu siły całego ciała i kształtowania zdrowych nawyków ruchowych. Byłoby rzeczą niepoważną ujmować je w kategorii „męskich ćwiczeń”. Podobnie zresztą będzie z innymi złotymi ćwiczeniami. Kłopot polega tu na czymś innym. Niektóre z nich mogą być dla początkującej kobiety zbyt trudne do wykonania.

Prawdziwe różnice między kobietami i mężczyznami

Ustalmy raz na zawsze, jakie faktycznie są różnice pomiędzy płciami w zakresie treningu sitowego. Z racji wprowadzenia już bezpośrednio w trening na siłowni, wydaje się to konieczne. Na pewno różnica zachodzi w ilości masy mięśniowej i sile. Jednak nie należy ulegać iluzji, że kobieta jest znacznie słabsza od mężczyzny. To tylko półprawda. W przypadku porównywania wysportowanego mężczyzny i wysportowanej kobiety, siła nóg jest podobna. Teoretycznie przyjmuje się, że siła kończyn dolnych kobiety w tym wypadku to 75-80% siły mężczyzny. Jednak w praktyce zdarza się, że różnica jest znacznie mniejsza. Niekiedy kobieta dorównuje siłą nóg mężczyźnie mimo, iż obwód jej ud jest znacznie mniejszy.
Inaczej rzecz się ma z górnymi partiami ciała. Tu rozdźwięk jest większy. Literatura podaje 50% siły mężczyzny. Przy długoletnim treningu można tę różnice zmniejszyć do 70% mimo niewielkich przyrostów masy mięśniowej.
O ile też kobieta szybko rozwija siłę nóg, nieraz szybciej od mężczyzn, o tyle siła górnych partii rozwijana jest zazwyczaj bardziej mozolnie. Kulturystki o szerokich barach i wielkich ramionach nie uzyskały tych wyników naturalnymi metodami. Ich widok zwykle zniechęca panie do treningów na siłowniach więc trzeba od razu powiedzieć: Tak nie będziecie wyglądać dopóki nie sięgniecie po sterydy.
U mężczyzny rozwój polega zarówno na wzmocnieniu układu nerwowego, jak i rozwojowi masy mięśniowej. Kobieta ma około 10 razy mniej testosteronu, dlatego na trening reaguje głównie układ nerwowy. Z tego powodu lepsze rezultaty w przypadku ciężkich ćwiczeń siłowych uzyskuje się przy mniejszej częstotliwości wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Wiadomo, że CUN regeneruje się wolniej niż poszczególne mięśnie.
Dlatego też wolę przyjąć bezpieczną formę wykonywania każdego ćwiczenia raz na tydzień i robienie przerwy co trzy tygodnie niż przesadzić i przeciążyć układ nerwowy. Przerwa ta ma jeszcze jedno uzasadnienie. Są kobiety, które dość boleśnie przeżywają menstruację, a i dla większości nie jest to dobry moment na maksymalne wysiłki fizyczne. Dobrze jest więc ułożyć sobie plan tak, by tydzień przerwy wypadł właśnie w tym czasie. W sporcie wyczynowym próbuje się to omijać. Czasem w sposób nielegalny. W naszym wypadku, treningu dla zdrowia nie widzę sensu w podejmowaniu takich praktyk.

Nowy plan

Z racji silnych bodźców, jakie będą teraz miały miejsce, można zrezygnować z wcześniej wprowadzonych ćwiczeń korygujących, chyba, że ktoś ma nadal jakieś poważne problemy z wadami postawy. W tym wypadku konieczna może być wizyta u specjalisty i rehabilitacja.
Z reguły więcej można podnieść na sztandze niż na sztangielkach, ale gdy podejmuje się ten trening po tych sugerowanych tutaj we wcześniejszych artykułach dla kobiet, dobrze będzie zachować ostrożność. Nowy bodziec może chwilowo obniżyć ciężary. Oto proponowany plan:

Dzień pierwszy:
Przysiad tylni – rampa x 7
Push press – 3 serie x 7

Dzień drugi:
Wiosłowanie nachwytem oburącz – rampa x 7
Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu – rampa x 7

Dzień trzeci: wolne

Dzień czwarty:
Martwy ciąg – rampa x 7
Półmostek biodrowy z obciążeniem (ostrożnie dobieranym) – rampa x 12

Dzień piąty:
Wyciskanie na ławce poziomej (chwyt na szerokość barków) – rampa x 7
Ściąganie drążka wyciągu górnego – rampa x 7

Dzień szósty i siódmy: wolne

Plan zawiera tylko lub aż 8 ćwiczeń. Niektóre nie są optymalne dla rozwoju, jak choćby te z ostatniego dnia. To na razie ukłon w stronę realnych możliwości siłowych. Na tym etapie celem głównym jest maksymalne zwiększenie ogólnej siły. Dlatego przerwy między seriami powinny wynosić 3 minuty. Nie wolno zapominać o solidnej rozgrzewce przed treningiem. Trzeba na nią poświęcić z 5 minut. Rozgrzewkę opisałem wcześniej. Nie wolno też nigdy wykonywać przed treningiem siłowym krążenia ramionami ani rozciągania. Proszę nie dać się nabrać na bieżnię, która niszczy stawy kolanowe. Na tym etapie nie robimy żadnych dodatkowych ćwiczeń aerobowych ani też nie wolno dodatkowo ćwiczyć mięśni brzucha.

Opis ćwiczeń

Omówmy jeszcze ćwiczenia. Przysiad jest już znany i mam nadzieję, że na poprzednich etapach udało się wypracować poprawną technikę. Zmiana dotyczy tu tylko obciążenia. Sztangę należy brać z wysoko ustawionych stojaków. Powinna spoczywać na mięśniach czworobocznych. W żadnym wypadku nie na karku. Ręce tylko ją podtrzymują. Robimy krok do przodu i wykonujemy ćwiczenie. Najlepsza byłaby tu asysta, ale o dobrą asystę trudno. Gdyby w ostatniej serii zabrakło siły do wstania proszę rzucić gryf za siebie. Choć nie należy z tym przesadzać i gdy będzie już trudno wykonać serię to nie podchodzimy do kolejnej. Ważna jest technika. Każde załamanie techniki kończy serię. Należy jak zawsze pilnować łopatek i brzucha.
Całkowitą nowością jest push press. Tu na początku trzeba bardzo uważać z ciężarem. Najlepiej znaleźć sobie najlżejszy gryf jaki będzie na siłowni. Zasady postawy te same co w przysiadzie. Brzuch spięty, łopatki ściągnięte. Bierzemy sztangę ze stojaków i odchodzimy krok w tył. Gryf powinien spocząć na górnej części klatki piersiowej. Z tej pozycji robimy ćwierć przysiad i dynamicznym wyprostem nóg wyrzucamy gryf do góry. Sztanga powinna znaleźć się na głową, a nie przed głową. Potem spokojnie opuszczamy gryf i znowu zaczynamy od ćwierć przysiadu. W tym wypadku zrezygnowałem z rampy na rzecz wypracowania techniki. Na razie nie zwiększamy ciężaru, dopóki nie będzie pewności odnośnie poprawności wykonania.
Wiosłowanie też jest nieco znane. Teraz wybieramy wersję stricte siłową. Chwyt na szerokość barków (nachwyt). Korpus znajduje się w pochyleniu 45 stopni. Ręce wyprostowane, nogi lekko ugięte. Należy pamiętać o prawidłowych krzywiznach kręgosłupa. Klatka piersiowa ma być wypchnięta do przodu. Ruch rozpoczyna spięcie łopatek, za nimi idą ramiona, jednak ciężar ma być ciągnięty grzbietem. Należy celować w podbrzusze. W ten punkt, w którym znajduje się zgięcie pomiędzy udami a korpusem. U góry spinamy grzbiet na sekundę i opuszczamy w sposób kontrolowany. Przenoszenie sztangi jest znane. Leżymy wzdłuż ławki. Chwyt na szerokość barków.
Martwy ciąg jest również znany. Proszę pamiętać o krzywiznach kręgosłupa i odkładaniu sztangi na ziemię po każdym powtórzeniu. W tym wypadku po prostu dolna część talerzy powinna na chwilę spocząć na podłożu. Również półmostek biodrowy nie wymaga opisu.
Wyciskanie na ławce ma nieco wzmocnić ten łańcuch funkcjonalny w przypadku, gdy nie można wykonać żadnej odmiany pompek. Chwyt również na szerokość barków. Gryf opuszczamy do górnej części brzucha – nie do klatki piersiowej. Z tej pozycji wyciskamy do góry po łuku.
Podobnie sprawa ma się z wyciągiem górnym. To rozwiązane tymczasowe. Drążek chwytamy na szerokość braków nachwytem. Ramiona całkowicie wyprostowane. Ruch zaczynają łopatki. Ich ściśnięcie powinno zniżyć drążek o kilka centymetrów. Dopiero teraz włącza się grzbiet i ramiona. Klatka piersiowa powinna być wypięta do przodu.

Ostatnie uwagi
Najważniejsze jest bezpieczeństwo. Nie należy o nim zapominać. Ważniejsza jest technika niż ciężar. Gdyby w jakimś ćwiczeniu pojawił się silny ból proszę natychmiast przestać. Należy też dać do zrozumienia lokalnym „ekspertom”, że ich pomoc nie jest mile widziana. To jest plan na pierwsze trzy tygodnie. W tym czasie powinno przybyć sporo siły. Niezależnie od tego, czy potrafi się wykonać pompki na poręczach i podciąganie na drążku, proszę się zorientować czy w siłowni są takie przyrządy i czy przypadkiem nie mają przeciwwagi. Według tych realiów ułożę za miesiąc nowy plan. Życzę powodzenia.

Tags: rzeźbienie ud, Trening dla kobiet, trening kulturystyczny, zdobywanie siły

Mięśnie łydek cz. 3

Podstawy rozwoju łydek

Mięsień brzuchaty łydki to wbrew pozorom mięsień dwustawowy. Zgina kolano oraz stopę podeszwowo, przywodzi i odwraca ją. Mięsień płaszczkowaty oddziałuje tylko na stopę, zgina ją podeszwowo i odwraca. Również stabilizuje postawę, zwłaszcza gdy coś podnosimy. Oba mięśnie kończą się silnym ścięgnem piętowym (Achillesa), przyczepiającym je do guza piętowego. Dzięki nim możemy chodzić, biegać czy skakać oraz wykonywać większość czynności, w jakie zaangażowany są kończyny dolne. Natomiast mięsień piszczelowy jest ich antagonistą.
Wszelkie „spacery farmera” i przenoszenie ciężarów na określonym dystansie mocno angażuje wszystkie mięśnie podudzia.
W większości ćwiczeń dynamicznych łydki są angażowane mimo, że to nie one inicjują główną siłę. We wszelkich liftach z użyciem nóg, największą siłę powinno się wygenerować w stawach biodrowych. Choćby dlatego, że są one najsilniejsze i mogą znieść większe obciążenia. Dopiero za nimi podążają staw kolanowy i stawy skokowe. Warto o tym pamiętać, by uchronić się przed kontuzjami. Mimo tego, dynamiczna siła, która będzie na tyle duża, iż poderwie ciało w górę tak, że na chwilę znajdzie się w powietrzu, powinna mocno zaangażować łydki i pobudzić je do rozwoju. Wielu zawodników z powodzeniem rozwija łydki stosując na nie skoki dosiężne.
Izolowane ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda, a więc uginanie nóg w leżeniu, siedzeniu czy w staniu, także włącza dość mocno do pracy łydki. Wszak mięsień brzuchaty łydki jest mięśniem dwustanowym.
Wszelkie wyciskania na suwnicy, gdy opieramy na platformie jedynie palce, także mocno angażują tę grupę mięśniową. Chodzi tu głównie o wersje wyciskań lub przysiadów w wersji żabiej.

Ćwiczenia izolowane

Dopiero następne w kolejce stoją ćwiczenia izolowane na łydki, w których praca odbywa się w stawach skokowych. Mamy więc owe popularne wspięcia na palce. Stojąc lub siedząc oraz ośle wspięcia. Każda z tych wersji jest inna i inaczej atakuje opisywane mięśnie. Niestety wersja siedząca bez specjalnej maszyny może okazać się bardzo kłopotliwa. Nawet przy dużej ilości powtórzeń ciężar jest znaczny. Trzeba go nie tylko położyć na udach, ale jeszcze wytrzymać z nim w tej pozycji. Owijanie ręcznikiem gryfu czy podobne działania tylko trochę rzecz ułatwiają. Sporo może pomóc dobrze ustawiony rack. Jednak muszę przyznać, że po latach ciągle jeszcze nie znalazłem zadowalającego sposobu na robienie tego ćwiczenia sztangą.
Najbardziej „wszechstronna” z tych wersji jest ta w pozycji stojącej, jednak trzeba pamiętać, że wymienione ćwiczenia nie są stricte zamiennikami. Ze względu na spore ciężary i kłopoty z operowaniem nimi, wielu ludzi wybiera wypychanie palcami na suwnicy. To nie to samo co opisane wyżej wyciskanie. Tam ruch następował w stawach biodrowych i kolanowych, tu zaś tylko w skokowych.
W każdym z tych ruchów powinniśmy pamiętać o maksymalnym zakresie na dole i u góry oraz o krótkiej pauzie w obu tych pozycjach. Po opanowaniu wersji podstawowych można zacząć wykonywać wersje z migracją stóp do wewnątrz i na zewnątrz. Jednak ustawienie takie ma być ustalone uprzednio dla każdej serii, migracja w czasie serii może być niebezpieczna i lepiej się do niej nie uciekać. Powiedzmy, że robimy kilka serii ze stopami na zewnątrz, kilka do wewnątrz i kilka przy normalnym ustawieniu.

Ćwiczenia na mięsień piszczelowy przedni

Pozostaje nam jeszcze przód podudzia. Wspomniałem już, że wzmocnienie tego mięśnia o kilka procent daje wzrost siły w przysiadzie o kilkanaście lub czasem nawet o dwadzieścia procent. Niektórym wystarczą same przysiady i nie muszą dodatkowo pracować nad tym mięśniem. Prócz pracy statycznej, jaką zwykle wykonuje, czynnie przyciąga palce stopy w górę. Dlatego też wielu wykonuje ćwiczenia na niego w ten sposób, że stoi na piętach ze sztangą na plecach i unosi palce. jest to jednak wersja mało efektywna.
Lepszym wyjściem jest w pozycji siedzącej obciążenie stopy np. talerzem. Jeden koniec opieramy na stopie, a drugi leży na ziemi. Dla bezpieczeństwa przytrzymujemy go dłonią i w tej pozycji unosimy palce stopy do góry.
Na tym chyba mogę na razie zakończyć rozważania na temat treningu łydek.

Tags: masa funkcjonalna, masa mięśniowa, masa plastyczna, trening kulturystyczny

Trening na jędrne uda, brzuch i pośladki cz. 8

Czas na kolejny etap…

Pora na kolejny etap, bowiem minęło już sporo czasu od ostatniego artykułu na ten temat. Problem, z którym ciągle się borykam przy układaniu planu treningu dla kobiet jest niedostatek sprzętowy. Łatwo ułożyć dobry plan, mając oczywiście ku temu odpowiednią wiedzę i doświadczenie, gdy nie ma ograniczeń sprzętowych. Jednak założenie, jakie sobie postawiłem, to przybliżenie kobietom treningu siłowego bez potrzeby wizyty na siłowni. Wiem, że atmosfera panująca w takich instytucjach bywa czasami aż nazbyt krępująca, a nachalni pseudo-trenerzy i pomocnicy od siedmiu boleści tylko wszystko utrudniają.
Mimo to będziemy próbować nadal ćwiczyć w domu. Przypominam, by przynajmniej starać się o coraz więcej obciążenia do swoich sztangielek. Wchodzimy więc w kolejne trzy tygodnie na nieco wyższym poziomie zaawansowania.

Plan rozgrzewki

Wcześniej nie akcentowałem tego elementu nadmiernie, ale musimy pamiętać, że im bardziej wzrastają obciążenia i intensywność treningu, tym bardziej potrzebna nam jest solidna rozgrzewka. Szczególnie gdy chodzi o stawy kolanowe i barkowe. One cierpią najczęściej na skutek złego przygotowania.
Oto prosty plan rozgrzewki, który należy wykonywać przed każdym treningiem:
- Siadamy na wysokim krześle i prostujemy jedną nogę w kolanie 20 razy, potem drugą nogę tak samo. Ruchy powinny być spokojne i w równym rytmie. Robimy 3 serie każdą nogą.
- Stajemy przy krześle lub innej podporze. Chwytamy się rękami, by zapewnić sobie stabilność. Uginamy nogę w kolanie do tyłu. Najpierw jedną potem drugą. Wykonujemy tak 3 serie po 15 powtórzeń każdą nogą.
- Stojąc unosimy lekko ugięte ramiona w bok do poziomu. 3 serie po 12 razy.
- Ta sama pozycja, ale teraz unosimy ramiona w przód do poziomu. 3 serie po 12 razy.
- Nadal stojąc opuszczamy ramiona wzdłuż ciała i z tej pozycji uginamy je w łokciach. 3 serie po 12 razy.
Podany tu plan rozgrzewki stanowi pewne minimum, które pozwoli nam chronić stawy i przygotować się do właściwego wysiłku. Dlatego radzę go nie zaniedbywać.

Plan kolejnego etapu

Panie, które dotarły do tego etapu zapewne już zdążyły zauważyć, że znacznie poprawiła się ich siła i kondycja. Zapewne obiecana w tytule jędrność ud, brzucha i pośladków – także! W tej fazie znowu będziemy ćwiczyć 4 dni w tygodniu. Nadal obowiązuje rampa. Oznacz to, że podaję tylko zakres powtórzeń w serii, natomiast ilość serii reguluje Wasz organizm. Tam, gdzie należy robić ćwiczenie z obciążeniem, zaczynacie od niewielkiego i w każdej serii dokładacie ciężar. Kończycie wtedy, gdy nie zdołacie wykonać założonej liczby powtórzeń poprawnie technicznie. Natomiast w ćwiczeniach bez obciążenia także kończycie, gdy już nie zdołacie zrobić pełnej serii. Oto plan.

Dzień pierwszy:
Przysiady z obciążeniem (sztangielki trzymane w opuszczonych rękach) – 10 x rampa
Wznosy ramion przy ścianie – 20 x rampa
Wspięcia na palce z obciążeniem – 15 x rampa

Dzień drugi:
Wyciskanie sztangielek stojąc w górę 5 x rampa
Półmostek biodrowy z obciążeniem – 5 x rampa

Dzień trzeci:
Wolne

Dzień czwarty:
Wykroki chodzone 10 x rampa
Martwy ciąg ze sztangielkami w rękach – 10 x rampa
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu – 10 x rampa

Dzień piąty:
Przysiady bez obciążenia – 20 x rampa.
Wiosłowanie sztangielką w podporze – 8 x rampa
Wspięcia na palce bez obciążenia 40 x rampa

Dzień szósty:
Wolne

Dzień siódmy:
Wolne

Omówienie różnic i nowości

Pierwszą różnicą, jaką zapewne mocno odczujecie jest zwiększenie liczby powtórzeń w większości ćwiczeń, zwłaszcza tych angażujących mocno nogi. To niestety będzie na początku trudne, ale warto walczyć. Zbliża się wiosna!
W półmostku biodrowym dochodzą nam obciążenia. Jednak zalecam tu ostrożność. Pierwszą serię wykonajcie tak jak poprzednio. Potem połóżcie na brzuchu najlżejszy talerz ze sztangielki, jaki posiadacie. Można go podtrzymywać rękami, by się nie zsunął. Oczywiście tu tym bardziej należy mocno spinać brzuch. Od razu przypominam o właściwej postawie we wszystkich ćwiczeniach. Mocno spięty brzuch i ściągnięte łopatki, to warunki postępu i zachowania zdrowia.
Wyciskanie sztangielek stojąc proponuję zacząć od jednej ręki. Stajemy w przypomnianej już prawidłowej postawi. W jednej ręce trzymamy sztangielkę. Ramię w stosunku do tułowia powinno znajdować się pod kątem 45 stopni w bok, a przedramię skierowane ma być w górę. Zaczynamy od pozycji, w której ramię znajduje się w dole i wyciskamy w górę niemal do pełnego wyprostu w łokciu. Wiem, że opis może być trudny do zrozumienia. Próbowałem znaleźć jakieś porządne obrazki pokazujące właściwe wykonanie. Niestety takich nie widzę nigdzie. Najbliższe jest to, jednak nie naśladujcie zanadto tego pana. Po pierwsze stoimy równo i prosto. Nie wykonujemy takiego dziwnego falowania tułowiem. Przedramię ma cały czas iść nieco z boku przed korpusem. Pracujemy sztangielką i tylko jedną ręką na raz, później drugą, a potem przerwa. Nie okręcamy dłoni i staramy się nie wyginać korpusu w przeciwną stronę.
Bardzo ważne jest także poprawne wykonanie martwego ciągu. To ćwiczenie znakomicie wymodeluje tył Waszych ud i pośladki. Tu istotne jest od początku do końca zachowanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Również brzuch mocno będzie pracował. Nie zapominajcie go spinać. Głowa powinna cały czas znajdować się na równym poziomie z korpusem. Nie opuszczamy jej w dół, ani nie zadzieramy nadmiernie w górę. Teraz rzecz najważniejsza. W każdym ruchu sztangielki muszą na chwilę spocząć na podłodze. Rozluźniacie się i zaczynacie kolejne powtórzenie. Pod żadnym pozorem nie wolno w tym ćwiczeniu sprężynować. Jeśli nie uda Wam się wykonać kolejnego powtórzenia bez sprężynowania, to kończycie serię. Ruch musi być spokojny i płynny. Jeśli nie potraficie zejść aż do podłogi z powodu zbyt słabego rozciągnięcia i wcześniej łamiecie technikę, można postawić przed sobą niski taborecik i na nim na chwilę zatrzymywać sztangielki. Martwy ciąg wygląda tak. Różnica u nas polega głównie na wykorzystaniu sztangielek zamiast sztangi.
Natomiast wiosłowanie sztangielką w podporze wygląda tak. O czym trzeba pamiętać. O zachowaniu krzywizny pleców. Ruch rozpoczyna się od przyciągnięcia łopatek do siebie, a dopiero później rusza ramię. Powinno iść torem równoległym do tułowia. Staramy się ciągnąć nie ręką lecz grzbietem. Ramię ma tu pełnić jedynie rolę haka.
Myślę, że wyjaśniłem najważniejsze różnice. Gdyby coś było jeszcze niejasne to zachęcam do zadawania pytań. Lepiej się upewnić niż robić coś źle.

Tags: masa plastyczna, rzeźbienie ud, Trening dla kobiet

Uginanie ramion na modlitewniku

Nic nie jest takie proste

Uginanie ramion na modlitewniku wydaje się ćwiczeniem prostym, to też ilość błędów popełnianych w tym ćwiczeniu jest porażająca. No dobrze. Uczciwie powiem, że w kulturystyce nie ma ćwiczeń prostych. Niektóre tylko się takimi wydają. Im bardziej coś wygląda prosto, tym zwykle mniej proste jest w wykonaniu.
Niezwykle rzadko się zdarza, by człowiek przychodząc pierwszy raz na siłownię zrobił cokolwiek poprawnie technicznie. To jeszcze nie tragedia. Jest szansa się nauczyć i wypracować właściwą technikę. Zwykle jednak tak już zostaje. Bo nie ma komu pokazać, no bo liczy się masa mięśniowa i nie warto sobie zawracać głowy takimi „duperelami” itd. Po kilku latach delikwent robi za eksperta, choć sam nadal nic dobrze nie robi i już dawno wpadł w stagnację. Potem wspiera się kreatyną, następnie sterydami i od czasu do czasu coś ruszy o kilka milimetrów. Tłumaczy się genetyką, a tymczasem jego genetyka nie ma tu nic do rzeczy. Mógłby bez sterydów dojść o wiele dalej. Przy okazji zachowując zdrowie. Im dłużej robi się coś źle, ty później trudniej nauczyć się wykonywać dobrze.

Krótka historia

Jak sama nazwa nam poopowiada ławeczkę Scotta, inaczej modlitewnik, to pomysł Vince’a Girondy. Tak, to nie pomyłka. Pod znaną nazwą przyrząd ten została rozpropagowany przez Weidera. Ma się rozumieć bez zgody Girondy. Typowe!
W pierwotnej formie ramiona spoczywały na pionowej podpórce. Było to więc inne ćwiczenia niż to, jakie możemy wykonać przy pomocy większości współczesnych modlitewników. Zwykle są ustawione pod kątem 45 stopni. Jednak nie znaczy to, że ćwiczenie na nich przestało być pożyteczne. Trzeba tylko trzymać się kilku wytycznych, do których niedługo dojdziemy.

Pingwin z atakiem padaczki

Gdy Poliquin kpi sobie z pewnego Mrs. Olympia, który odstawiał na modlitewniku pingwina z atakiem padaczki co skończyło się zerwaniem mięśnia dwugłowego ramienia, każdy obyty z tematem wie kogo ma na myśli. Przyznam, że sam byłem w szoku, gdy kilka lat temu oglądałem film z treningu wspomnianego tu pana. Jego nazwisko ciągle jest głośnie w świecie kulturystyki, gdyż obecnie pracuje jako trener i firmuje swoim nazwiskiem niektóre suplementy. Ten fakt pokazuje, że dziś w zawodowej kulturystyce niespecjalnie liczy się wiedza. Zastępuje ją syntetyczny testosteron i hormon wzrostu oraz kilka innych ciekawych substancji.
Złośliwa ze mnie bestia, więc określenie „pingwin z atakiem padaczki” bardzo mi się spodobało. Pewnie, gdy poszukacie znajdziecie na youtube więcej takich popisów w wykonaniu niejednego „eksperta”. Pingwin to bardzo sympatyczne zwierzątko, co nie znaczy, że mamy je naśladować na siłowni.

Dwie wskazówki trenera Poliquina

Trener Poliquin bywa bardziej złośliwy niż skromny autor niniejszego tekstu. Jednak jego złośliwość nie jest tylko zabawą dla samej zabawy. Często zwraca uwagę na dość istotne problemy i niezdrowe tendencje panujące w sporcie. Nic zaś tak nie zapada w pamięć, jak złośliwe powiedzonka. Mogą dać czasem więcej niż dwugodzinny wykład. Wspomniana tu złośliwość powinna nam uzmysłowić dwie rzeczy.
Pierwszą jest realne niebezpieczeństwo zerwania mięśnia dwugłowego ramienia. Nie wierzymy w taki scenariusz póki nam się nie przytrafi. Potem jest za późno. Klika lat temu też nie wierzyłem, że można zerwać nerw promieniowy. Wprawdzie nie miało to miejsca na modlitewniku, ale nauczyło mnie rozwagi. Wierzcie mi po takiej kontuzji nie tylko nie można ćwiczyć, trudno jest w ogóle funkcjonować. Problemem staje się sznurowanie buta lub picie ze szklanki.
Bicepsy nie są stworzone do wielkich przeciążeń. To u większości ludzi mięsień formatowalny w zakresie 10-15 powtórzeń. Czasem trochę mniej, czasem trochę więcej. Oczywiście dla kulturysty nie ma zakresu optymalnego. Trzeba tu co kilka tygodni manewrować. Czasem można schodzić w ćwiczeniach na biceps na 7 czy nawet 5 powtórzeń w serii, ale niezbyt często. Fajnie jest mieć wielkie bicepsy, ale trzeba zabrać się do rzeczy rozsądnie. Jeśli będziesz robił na modlitewniku uginania z ciężarem, który zdołasz podnieść zaledwie 3 razy, to masz duże szanse, ze dorównasz tak bezlitośnie wykpionemu tutaj zawodnikowi, tyle że nie masą mięśniową ani tytułami, a tylko zerwanym bicepsem.
Druga rzecz to dobrze rozumiana izolacja. Upraszczając możemy podzielić ćwiczenia na aktywujące całe ciało, na złożone docelowe, w których atakujemy daną grupę mięśniową przy wspomaganiu innych oraz izolacyjne, gdzie staramy się atakować precyzyjnie tylko kilka wybranych mięśni. Jednocześnie eliminując pracę innych. Można tu jeszcze wyróżnić precyzyjne izolacje pozwalające niemal punktowo uderzyć w określone miejsce danego mięśnia. Większość autorów popularnych tekstów kulturystycznych będzie zaprzeczała takiej możliwości. Polemiką z nimi zajmę się przy innej okazji.
Do czego zmierzam… Gdy robisz power wiosło możesz sobie pomóc nogami. To na pewnym etapie będzie miało sens i da większe przyrosty. Na tej zasadzie pracuje się w push pressie i wielu innych złożonych ćwiczeniach. Nawet w osławionym wyciskaniu na poziomej ławce taka pomoc jest dopuszczalna, o ile wie się na czym polega. Jednak nie w ćwiczeniach stricte izolowanych, jak unoszenie bokiem ramion na barki, czy na modlitewniku. Tu jakakolwiek taka pomoc dyskredytuje całe ćwiczenie. Przestaje ono mieć sens. Odnoszę wrażenie, że właśnie te dwa ćwiczenia są najgorzej opisywane.
To co musimy zapamiętać: wysokie ryzyko kontuzji oraz zachowanie zasad izolacji.

Wykonanie poprawnie technicznie

Niektóre modlitewniki mają z drugiej strony oparcie na klatkę piersiową. te najprostsze z marketu zwykle nie mają. Nie jest to aż tak ważne. Zaraz zrozumiecie dlaczego.
Większość opisów tego ćwiczenia zaczyna się od zalecenia, by oprzeć klatkę o ową podpórkę. Jeśli tak postąpisz jesteś już na przegranej pozycji. To pierwszy błąd. Cała reszta przestaje być ważna. Lepiej nie kontynuować tylko iść do domu. Korzyść będzie wtedy większa.
Uwaga. Nie opieramy się o ową podpórkę lub zakończenie modlitewnika. Siadamy tak, by klatka piersiowa znalazła się w minimalnym od niej oddaleniu. Spinamy mocno łopatki i napinamy lekko klatkę. Dopiero pod wpływem tego ruchu powinna wypełnić tę lukę i dotknąć podpórki. Teraz kładziemy ramiona na modlitewniku. Przez cały czas trwania ćwiczenia pozycja powinna być zachowana. Nie oznacza to jednak, że mamy zapominać o oddychaniu.
Ze względów bezpieczeństwa ruch powinien zaczynać się od dołu. Dobrze jest gdy sztangę ktoś nam poda lub weźmiemy ją ze stojaków, choć to ostatnie może zaburzyć pozycję techniczną. Każdy kto wcześniej robił inaczej to ćwiczenie z pewnością zauważy, że teraz ciężar będzie mniejszy. Za to bodziec atakujący bicepsy na pewno dużo silniejszy.
Unikamy przeprostów w dolnej fazie, a ruch kończymy minimalnie przedtem nim przedramiona znajdą się w pozycji pionowej. W tym punkcie spinamy mocno bicepsy i rozpoczynamy fazę ekscentryczną. Zbyt szybkie tempo nie jest wskazane. (Pamiętacie koniec pingwina?!)

Inne wersje i możliwości

Opisane powyżej zasady dotyczą wszystkich odmian uginania na modlitewniku. Gdy już opanujemy wersję podstawową (chwyt na szerokość barków i podchwyt) można zgodnie z potrzebami zacząć eksperymentować i wprowadzać wersje bardziej skomplikowane.
Wspomniany Lary Scott wykonywał często to ćwiczenie z wąskim rozstawem łokci i szerokim chwytem dłoni na sztandze. To doskonale modeluje głowę krótką. Z rozstawem łokci i dłoni można sporo kombinować. Można też wprowadzać zarówno podchwyt, jak i nachwyt oraz chwytem neutralnym (dość niezręcznie zwany młotkowym, bo z prawdziwym trzymaniem młotka nie ma nic wspólnego). Wreszcie, kto ma dostęp do profesjonalnej kratownicy może zmieniać szerokość chwytu neutralnego co serię. W podchwycie i nachwycie też jest to możliwe. To metoda szczególnie przydatna w treningach gęstościowych.

Kilka końcowych rad

Osobiście radzę na dłuższy czas skupić się na technice w tym ćwiczeniu i nie szaleć z ciężarami. Już samo zastosowanie wersji podstawowej będzie nowym i skutecznym bodźcem dla rozrostu masy ramion. To nigdy nie powinno być podstawowe ćwiczenie na bicepsy. Zwykle będzie drugie, bo robienie więcej jak dwóch docelowych ćwiczeń na tę partię mija się z celem. Jeśli zdarzy się, że będą trzy, to modlitewnik powinien znaleźć się na końcu. Jeśli ktoś robi cztery to na 100% robi je źle.
Sytuacja zmienia się w specjalizacjach, ale to odrębny temat. Nim zaczniemy się przymierzać do jakiejkolwiek specjalizacji warto nauczyć się precyzyjnej techniki wszystkich ćwiczeń.

Tags: hormon wzrostu, kształt i definicja mięśni, masa mięśniowa, testosteron