Hormon wzrostu

Siła chwytu cz. 2

„To czyń, a tamtego nie zaniedbuj…”

Wspomniałem już o dyskusjach na temat tego, czy lepiej ćwiczyć na przedramiona wielkimi ciężarami w głównych bojach, czy też należy robić na nie dłuższe serie. Jak większość takich dyskusji, jest ona bezzasadna. Chcesz mieć duże i silne przedramiona, musisz robić i to i to. Zresztą ta zasada odnosi się w mniejszym czy w większym stopniu ogólnie do kulturystyki i budowania masy mięśniowej. Kto tego nie rozumie, ten bardzo szybko dojdzie do tzw. plateau i będzie się kręcił w kółko.
W przypadku przedramienia ta różnorodność bodźców jest szczególnie ważna. Jest tak ze względu na wysoką złożoność całego tego bioaparatu ruchowego. Sporo małych mięśni i wysokie unerwienie, jednak bodźce nerwowego o słabszej amplitudzie. Łatwo to zrozumieć, gdy porównamy jaką siłę są w stanie wygenerować uda, a jaką przedramiona.
Jednak znana nam jest także zasada, że jeśli chcesz podnosić duże ciężary to musisz podnosić duże ciężary (tylko pozornie jest to masło maślane). Nie możesz cały czas machać hantlami po 2kg i liczyć na to, że ni z tego i owego, nagle będziesz w stanie udźwignąć 200kg. Poprzez progresję obciążenia mięśnie adaptują się do podnoszenia coraz większych obciążeń. To samo dotyczy przedramion. Nie wystarczy wykonywać specjalne ćwiczenia na przedramiona, które siłą rzeczy będą wymagały dość małych obciążeń – i liczyć na to, że będziemy mieli wystarczającą siłę chwytu przy ciężkim martwym ciągu czy wiosłowaniach.
Kwestią specjalnych ćwiczeń rozwijających poszczególne małe mięśnie przedramienia, zgodnie z założeniem, tu się nie zajmujemy. Skupmy się tylko i wyłącznie na sile chwytu.

Co wzmacnia chwyt, a co nie…

O niektórych aspektach wspomniałem już w pierwszej części. Nie da się i niech nikt nie wmawia Wam czego innego, rozwinąć silnych przedramion bez ciężkich złotych ćwiczeń. Wielu ludzi odnotowuje znaczne skoki i siły i masy przedramiona w momencie położenia nacisku na te ćwiczenia. Szczególnie ważne w tym względzie będą martwe ciągi, różne odmiany wiosłowania oraz podciąganie na drążku. To na długi czas powinno wystarczyć. Chwyt wzmacnia się niemal z treningu na trening.
Niekiedy można spotkać się z opinią, że przedramiona rozwijają się głównie przy ćwiczeniu bicepsów. Niektórzy pewnie chcieliby, by wszystko rozwijało się podczas ćwiczenie bicepsów! W rzeczywistości przy tego typu ćwiczeniach mocno pracuje mięsień ramieniowo-promieniowy (brachioradialis). Jest to silny zginacz stawu łokciowego, który w dużej mierze decyduje o masie przedramienia. Jednak w ten sposób siły chwytu raczej nie poprawimy, bowiem używane obciążenia są zbyt małe! Taka poprawa może nastąpić tylko na początku, gdy jeszcze każde ćwiczenie w jakimś stopniu wzmacnia przedramiona.

Kłopoty z dłonią

Każdy kto trochę czasu spędził na siłowni zdążył się przekonać, że natura nie jest sprawiedliwa. To zdanie dość często pojawia się w publikacjach traktujących o sportach siłowych. No cóż, możemy różnie na nie patrzeć, ale ta niesprawiedliwość w kwestii siły chwytu jest szczególnie widoczna. Chodzi mi tutaj o wielkość dłoni. Zależność jest prosta – im masz większą łapę tym łatwiej będzie Ci cokolwiek utrzymać.
O ile jeszcze mięśnie możemy rozwijać, o tyle wielkość dłoni uwarunkowana jest przez kościec na tyle, że zbyt dużo tu nie zdziałamy. Klatkę piersiową można powiększyć wręcz w sposób imponujący, zwłaszcza gdy jeszcze przed dwudziestym rokiem życia zaczniemy robić przenoszenia i rozciągniemy sobie chrząstkę w mostku. No i mamy do dyspozycji mnóstwo wielkich mięśni, które tylko czekają, by je pobudzić do wzrostu.
Z dłonią rzecz ma się całkiem inaczej. Małe mięśnie glistowate ręki i mięśnie palców, nie są dobrym materiałem dla kulturysty. Jeśli komuś się wydaje, że razem z wszystkim innym równomiernie urosną to bardzo się rozczaruje. Być może trochę tak, ale jest to proces bardzo mozolny.

Grube gryfy i fat-gripzy

Tak dochodzimy do sedna. Często radzi się, by w celu poprawy chwytu stosować grube gryfy, czy specjalnie pogrubiać wszystkie elementy chwytne np. za pomocą fat-gripzów czy jakichś domowych rozwiązań. To faktycznie jest dobry sposób na poprawę siły chwytu. Jednak u kogoś kto ma naprawdę małą dłoń, to pogrubienie będzie musiało być proporcjonalnie mniejsze. W przeciwnym razie tylko popsuje wydajność głównych ćwiczeń, a nic nie zyska. Tak więc stosujcie tego typu rozwiązania, ale dopasowując je do własnych możliwości i potrzeb. Ta uwaga szczególnie dotyczy pań, które z reguły mają mniejsze dłonie. Niekiedy jednak występuje to u panów, choć znacznie rzadziej.
Dość często praktykuje się na siłowniach proste ćwiczenie polegające na trzymaniu dużych ciężarów na czas. Zwykle są one większe niż przy martwym ciągu. Minusem jest to ogromy nacisk na krążki międzykręgowe kręgosłupa. Jednak, gdy wprowadziły małą modyfikację właśnie w rodzaju fat-girpza, czy bardzo grubego gryfu, zaczyna to być bezpieczniejsze, gdyż od razu ciężar będzie mniejszy, a same przedramiona będą pracowały jeszcze mocniej.
Podobny efekt uzyskamy wisząc na drążku z obciążeniem. Tu także można wprowadzić dodatkowe utrudnienie w postaci pogrubienia części chwytnej.

Ściskacze

Pozostało nam jeszcze skupić się na chwilę nad tematem ściskaczy. Dostępne są bardzo różne o zmiennej wytrzymałości, jak i obciążeniu. Dla w miarę zaawansowanego zawodnika ściskacz z marketu nie będzie wyzwaniem, raczej formą wyrzucenia pieniędzy w błoto. Natomiast solidne ściskacze z możliwością regulacji ciężaru mogą być przydatne. Są jeszcze specjalne przyrządy do ściskania, ale takich w polskich siłowniach nie zobaczycie, więc nie będziemy zawracać sobie nimi głowy. I tak zasada działania jest ta sama.
Kluczowe jest pytanie, jak ćwiczyć na ściskaczu? Wiele osób wykonuje setki powtórzeń. Nie jest to do końca pozbawione sensu, jednak warto wprowadzić tu pewien porządek. Osoby zaczynające przygodę ze ściskaczem powinny faktycznie robić tylko długie serie. Natomiast z czasem przyda się przeplatanie. Na jednej sesji długie serie, a na kolejnej zwiększamy opór tak, by wykonać tylko kilka ruchów. Robimy trening na podobnej zasadzie, jak przy ciężkich ćwiczeniach. Dajmy na to 5 ściśnięć i 1 minuta przerwy. Tak wykonujemy 10 serii. O ile długie serie można robić częściej, to krótkie mniej więcej raz w tygodniu.
Bardzo ważne jest to, by zawsze ściskać przy wyprostowanym ramieniu. Tylko w ten sposób w pełni wykorzystamy to ćwiczenie. No i jak ze wszystkim. Przesada nie jest wskazana. Nadmierne przemęczenie przedramion odbije się na jakości treningu pozostałych mięśni.

Siła chwytu cz. 1

Twoje przedramiona świadczą o Tobie!

Pisałem już kiedyś o treningu przedramion i pewnie jeszcze do tego tematu nieraz wrócę. Choćby dlatego, że jest to grupa mięśni najbardziej rzucająca się w oczy. To nie bicepsy, nie klata, lecz przedramię buduje Twój wizerunek w oczach postronnych. Przecież częściej podwijasz rękawy niż zdejmujesz koszulkę, by paradować z odkrytym torsem np. po szkole czy po biurze.
Nic nie pomoże, gdy przedramię jest chude. Cóż wówczas znaczy wielki korpus czy ramię, a nawet szerokie barki? To nie wszystko. Słabe przedramię będzie ograniczało nasze przyrosty innych grup mięśniowych. Ciężkie wiosła rozwijają plecy, tylko… No właśnie. Więc dziś nie tyle o treningu przedramion, co o tym jednym aspekcie – sile chwytu.

Druga strona medalu…

Nim przejdę do bliższego omówienia sprawy, chcę zwrócić Waszą uwagę na drugą stronę medalu. Przedramię stanowi dla nas swoisty zawór bezpieczeństwa. Gdy ciężary stają się naprawdę duże lepiej gdy puści nam chwyt niż gdyby „puścił” kręgosłup. Dopiero takie postawienie sprawy daje odpowiednią perspektywę. Dotyczy to szczególnie martwego ciągu.
W zasadzie początkowo siła chwytu szybko idzie w górę. Już wiele osób tutaj przekonało się, że chwyt puszczał początkowo przy ciężarach o połowę mniejszych niż kilka miesięcy wcześniej.
Jednak te dwa fakty nie powinny skłaniać nas do wniosku, że o siłę chwytu nie musimy się zupełnie martwić. Niekiedy trzeba poświęcić jej nieco więcej uwagi. Idźmy zatem po kolei…

Złożoność przedramienia

W ekstremalnych warunkach można dołożyć w obwodzie klatki piersiowej nawet 1 cm w ciągu jednej sesji treningowej. Takie rzeczy się zdarzają, choć nie u każdego i bywają niezmiernie trudne. Jest to gra na granicy kontuzji. Duże mięśnie pleców czy klatki lub jeszcze większe ud, to grupy silne, ale też mniej złożone, a co za tym idzie słabiej unerwione.
Kończyna górna jest znacznie lepiej unerwiona niż dolna. Wynika to z tego, że wykonuje się nią dużo bardziej skomplikowane czynności. Nogi są znacznie silniejsze od ramion, ale ich funkcje są prostsze. Im zaś bardziej złożone funkcje, tym więcej wolnokurczliwych włókien mięśniowych w większej ilości małych mięśni. Zobaczcie sobie w jakimś atlasie lub choćby w Wikipedii ile w przedramieniu znajduje się różnych mięśni. Ich wypadkowa funkcjonalna jest ogromna. Pomyślcie o pracy zegarmistrza, czy sapera. O wielu zawodach wymagających wielkiej precyzji.
Do tego dochodzą jeszcze mięśnie śródręcza i mięśnie palców. One też mają wpływ na nasze zdolności manualne, ale także i na siłę chwytu. Problem mamy z tym taki, że chcielibyśmy jednocześnie umieć wykonywać precyzyjne prace, jak i utrzymać 300kg. Ha!
Już sam fakt, że mamy do czynienia z tak wieloma mięśniami wytwarzającymi siłę pod mnóstwem kątów oraz dających różne wypadkowe wzajemnych momentów sił, niełatwo rozpisać plan rozwijający wszystkie te mięśnie. To jednak teraz musimy pozostawić na boku.
Najważniejsza zasada, którą warto zapamiętać to taka, iż im większa złożoność danej grupy mięśniowej, im większe jej możliwości funkcjonalne, tym trudniej będzie nam ją rozwinąć.

Każdy wie swoje, czyli nikt nic nie wie

Wszystko to sprawia, że rzadko można zobaczyć dobre plany na przedramiona. Inna sprawa, że powstaje mnóstwo dziwnych teorii na ich temat. Trzeba ćwiczyć dziennie i długie serie, inni znowu twierdzą, że tylko ciężkie i krótkie. Potem na takie forum wpada ktoś kto stwierdza, że to rzecz indywidualna i nie ma się o co kłócić. Poniekąd to i prawda, choć nie do końca.
Niemniej przeciętny tzw. kulturysta na temat przedramion ma w głowie tyle samo przesądów co na temat brzucha. Nam nie wystarczą takie dywagacje. My chcemy mieć jakieś konkretne wytyczne, a nie tylko kierować się domysłami. Nawet jeśli wytyczne te będą się w poszczególnych wypadkach różniły.

Armwreslerzy i amatorzy skałek

Na pewno wielką siłą chwytu wyróżniają się armwreslerzy, jak i osoby wspinające się po skałkach. Trening armwreslerów, jako jedno z podstawowych ćwiczeń ma… Nie wcale nie męczenie ściskaczy, choć i takie ćwiczenie wykonują. Przede wszystkim jednak podciągają się na drążku. Czasami specjalnie na ręczniku, by właśnie zwiększyć siłę przedramion.
Pozwalając sobie na pewne uogólnienie możemy stwierdzić, że wspinaczka skałkowa opiera się na podobnej zasadzie, a więc na podnoszeniu całego ciała w górę. Nie da się ukryć, że dochodzimy tu z powrotem do zasady ćwiczeń złotych. Ta zasady odnosi się do przenoszenia własnego ciała w przestrzeni, tudzież przenoszenia go z dodatkowym obciążeniem. To jeden z powodów, dla których nie ma sensu i jest wręcz niewskazane, by początkujący trenował dodatkowo przedramiona.
Ze wspinaczką skałkową mamy jednak dodatkowy kłopot. Dość często ciało podnoszone jest wręcz na samych końcach palców, czyli angażując te mięśnie, które już do takich przeciążeń stworzone nie są. Na pewno wygląda to widowiskowo, gdy ktoś podciąga się na samych końcach palców. Trudno nawet nie mieć szacunku do siły i sprawności takich osób, wypracowanej długimi latami. Niestety badania kośćca dłoni i nadgarstków pokazują, że dość szybko dochodzi do znacznych wypaczeń.
Pisze o tym, byśmy mogli sobie uświadomić, że taki model treningu nie będzie dla nas korzystny. Nie ma nic złego w pracy nad siłą palców, gdy są zaciśnięte lub się zaciskają. Jednak podnoszenie ciała na samych jego końcach jest już dla zdrowia niebezpieczne. Innymi słowy bezpieczny chwyt, to pewny chwyt. Nie tylko dlatego, że w przeciwnym wypadku można spaść…

Rzecz o dipsach cz. 4

Testy siły i nasze możliwości

Opisany w poprzedniej części problem na pewno występuje znacznie częściej, niż ten, o którym będzie mowa dzisiaj. Przyczyna jest prosta. Znacznie więcej procentowo w społeczeństwie jest ludzi mających dużo mniej siły niż powinni aniżeli tych, którzy mają tej siły w nadmiarze. Co właściwie miałoby znaczyć, że ma się siły w nadmiarze? Jaka powinna być ta przeciętna siła? Jeśli przeciętna osoba z ulicy ma problem ze zrobieniem poprawnego przysiadu, podciągnięciem się czy dipsem. Powstało wiele różnych testów o mniejszej lub większej wiarygodności. Nie możemy zapominać, że różne proporcje kostne będą takie testy zafałszowywały. Ze względu na budowę jedne ćwiczenia mogą wychodzić nam lepiej, a inne trochę gorzej.
Kiedyś w dzieciństwie więcej się biegało czy wspinało na drzewa, co kształtowało określone zdolności motoryczne. Dziś robi się to, ale tylko na monitorze. Dlatego większość musi na siłowni zaczynać ze znacznie niższego pułapu niż wcześniejsze pokolenia.
Jeśli dobrze pamiętam, to według Poliquin atleta mogący uważać się za silnego powinien podwieszać w dipsach dwukrotny ciężar swojego ciała. To oznacza, że należałoby unieść w tym ruchu trzykrotną wagę swojego ciała. Dla pań jest nieco bardziej łaskawy w tej kwestii. Brzmi pięknie, ale…

Kłopoty z obciążeniem

Pierwsza wątpliwość, jaka się nasuwa będzie związana z tym prostym wyznacznikiem – czy można realnie porównywać wyniki zawodowców z amatorami? Czy można trenując amatorsko dojść do takich wyników? Różnic chyba nie muszę nikomu wyjaśniać!
Na takie pytania nie ma łatwej odpowiedzi. Mogę stwierdzić, że wprawdzie jest to możliwe, ale jednak nie dla każdego. To oznacza, że nie każdy z nas dojdzie do wyników na tyle imponujących. Przy czym to co można osiągnąć naturalnie będzie i tak na tyle dobre, że nie warto próbować forsować granic fizycznej wydolności za pomocą farmakologii.
Kłopot jednak nie polega na tym, czy dojdziemy do takiego wyniku czy nie. Jak dojdziemy to potem będziemy się martwić co dalej. W zasadzie nasuwa się tutaj anegdota z zupełnie innej dziedziny, a mianowicie z życia kontemplacyjnego. Otóż ksiądz spowiednik zapytany przez zakonnicę, co ma dalej robić, gdy już weszła na siódmy poziom kontemplacji, odpowiada: „To po coś tam wlazła, jak nie wiesz?”. No właśnie!
Wraz ze wzrostem możliwości siłowych powinna też wzrastać nasz wiedza o anatomii, jak i pomysłowość. Na czym najczęściej polega problem amatora przy większych obciążeniach? Ano na braku sprzętu czy odpowiedniego obciążenia. Nie każdy ma dostęp do racka czy do partnera treningowego, a najlepiej dwóch. Takich, którzy zawsze będę, gdy są potrzebni.
Już z tej racji trudno nam rywalizować z zawodowcami. No bo wyobraźcie sobie prostą sytuację. Ważysz 90kg. Masz sobie teraz sam podwiesić 180kg, doturlać się do poręczy, wpakować do góry i robić dipsy. Już sam fakt podwieszania takiego ciężaru może okazać się w praktyce niemal nierealny. Póki doczepiamy kilka czy kilkanaście kilogramów, nie ma większego problemu. Przy kilkudziesięciu już nie jest tak dobrze. Zaś mając miedzy nogami powyżej 100kg… Hm, niezależnie od skojarzeń, jakie się Wam teraz nasuną – sprawa jest skomplikowana.

Trzeba sobie jakoś radzić!

Zapewne dla większości Czytelników opisywane problemy wydawać się mogą czymś bardzo odległym i na razie nierealnym. Przyznaję uczciwe, że dla mnie również. Biorąc pod uwagę własne ograniczenia zdrowotne, pewnie takie już zostaną. jednak część z Was prędzej czy później dojdzie do tego (czego wszystkim życzę), że kłopot stanie się jak najbardziej realny.
Ćwiczysz w domu? Gdy już nawet uda Ci się podpiąć tyle ile ważysz, to kto Ci w razie czego pomoże? Żona czy dziewczyna? Może teściowa? Wszystko jak wiadomo będzie zależało od tego jakim ciężarem dysponujemy. W każdym razie na pewnym etapie trzeba podejść do tego inaczej.
Na początku proste rozwiązanie to wersja Girondy ukierunkowana na klatkę. Tu już szybko okaże się, że znowu będziemy musieli zaczynać bez obciążenia. Zresztą w tej wersji dość trudno jest cokolwiek dowieszać. To już bardziej ćwiczenie techniczne niż siłowe.
Prosta logika nakazuje nam również, by w podobnych sytuacjach uciec się do wstępnego zmęczenia mięśni jakimś wyciskaniem. Już na pewnym etapie zaawansowania, zwłaszcza, gdy brak nam dobrej asekuracji, będzie normalne, że w większości ćwiczeń zmieni się kolejność. Będziemy najpierw robić jakieś ćwiczenie dla zmęczenia mięśni, a dopiero potem ćwiczenie złote już z mniejszym obciążeniem. Dotyczy to rzecz jasna stricte kulturystyki, a nie trójboju czy innych dyscyplin.
Na tym etapie nie musi nam już tak bardzo zależeć na budowaniu siły, więc pomoże także prosty zabieg polegający na skracaniu przerw między seriami. Skoro siła już jest, teraz można skupić się na wytrzymałości siłowej, jak również na poprawie detalu sylwetki. To oznacza, że wykraczmy na tory wytyczone przez Vince’a Girondę. To akurat nie powinno nikogo dziwić.
Pozostają jeszcze wszelkie możliwe kombinacje, jak budowanie serii łączonych, spowalnianie fazy negatywnej i wiele innych, które na tym etapie powinna nam podpowiadać nasz kreatywność wsparta wiedzą i doświadczeniem.

Rozrastający się pomysł

Miałem napisać artykuł tylko na temat podstaw wykonywania pompek na poręczach. Później uznałem, że trzeba napisać też o pewnych wskazówkach dla osób, które nie potrafią zrobić ani jednej takiej pompki. Zaś to podsunęło myśl, że warto też wspomnieć o tych, którzy są już na takim etapie zaawansowania, że zaczynają mieć problemy z nadmiernym ciężarem, jaki trzeba dowieszać. I tak powstał nieco rozbudowany cykl.
Mimo tego nie opisałem dokładnie poszczególnych odmian zaawansowanych dipsów. Tym zajmę się przy innej okazji, a na razie chyba wystarczy…

Rzecz o dipsach cz. 3

Od problemu do problemu

Z dipsami możemy mieć dwojakiego rodzaju problemy. Pierwsze będą dotyczyły sytuacji, gdy stosunek siły do wagi ciała wypada niekorzystnie lub gdy po prostu nie mamy gdzie robić dispów. Paradoksalnie drugi problem może się pojawić wówczas, gdy ćwiczenie to wychodzi nam aż za dobrze i dochodzimy w nim do imponujących wyników. Spróbujmy przyjrzeć się temu bliżej.

Gdy sił bak, aby przeżyć w puszczy…

Teoretycznie każdy z nas powinien podnieść samego siebie w górę. Ruch tak naturalny i prosty, że pozornie nie ma nad czym się rozwodzić. W zasadzie dla naszych przodków mogła to być funkcja podstawowa związana z przeżyciem. Gonieni przez rozjuszonego zwierza (nie z tych, które bez problemy włażą na drzewa), łapali się gałęzi podciągali do góry, a później przechodziło to w coś w rodzaju dipsa, by znaleźć się jeszcze wyżej. Wtedy można było usiąść na gałęzi i poczekać aż zwierz się zniechęci. Jeśli nawet z polowania nie wracało się z mięsem, to przynajmniej warto było w ogóle wrócić.
Jednak nie ma się co łudzić. Od tamtych czasów wiele się zmieniło. Polowanie w supermarkecie nie wymaga już takiej sprawności. Ruchu mamy coraz mniej, więc i mięśnie słabsze. Rzecz w tym wypadku dotyczy niektórych kobiet, osób z pewnym obciążeniami zdrowotnymi, jak również osób starszych, które w późnym wieku zdecydowały się na rozpoczęcie treningów. Do tej listy musimy dopisać wszystkich z większą nadwagą. Wiadomo, że na skutek oficjalnych zaleceń dietetycznych i jakości współczesnej żywności, takich ludzi ciągle przybywa.
Pytanie, na które trzeba sobie odpowiedzieć na wstępie dotyczy tego jaki realnie jest stosunek posiadanej siły do masy ciała. Każdy kto czytał moje artykuły wie, że zalecam w pierwszych miesiącach opieranie się tylko i wyłącznie na tych ćwiczeniach podstawowych, do których dipsy niewątpliwie należą. Teraz to zalecenie muszę nieco sprecyzować.
Jeśli człowiek nie ma szans zrobienia ani jednej pompki na poręczach, to powinien z dwa do trzech tygodni skupić się na wyciskaniu na poziomej ławie. Nim zarzucicie mi, iż zaprzeczam sam sobie, pozwólcie, że wyjaśnię.
Chodzi tu o wyciskanie do brzucha z takim układem ramion, by w stosunku do tułowia szły pod kątem 45 stopni. Po pierwsze ma to na celu wzmocnienie wyjątkowo słabych łańcuchów kinematycznych, a po drugie ustalenie realnej siły danej osoby. Co wcale nie oznacza, że wyciskanie będzie tak samo dobre i skuteczne, jak nasza pompka na poręczach.
Dzięki temu zabiegowi uzyskujemy pewną wiedzę podstawową o możliwościach człowieka. Przelicznik nie będzie doskonały, bo sporo zależy od proporcji, ale jako podstawa do wyliczeń nam wystarczy. Powiedzmy, że pracujemy z panią Kasią, która niezrażona stereotypami zapragnęła uczciwie ćwiczyć na siłowni. Może niegrzecznie jest pytać o wagę (tak jak i o wiek) kobietę, ale cóż. Tym razem trzeba. Nasza pani Kasia waży 60kg (dla równego rachunku).
Po trzech tygodniach wyciska 20kg! To zaledwie jedna trzecia wagi jej ciała. Co oznacza, że w dipsach, gdzie przełożenie jest korzystniejsze, może mogłaby podnieść jakieś 25-30kg. W tej sytuacji wysyłanie ją na poręcze jest niepoważne. Cóż można zrobić? Ano musi jeszcze kilka miesięcy wyciskać nim będzie mogła spróbować swoich sił w pompkach na poręczach. Obecnie jedyne co mogłaby zyskać na poręczach to kontuzja!
Może być inaczej. Pani Kasia wyciska w podany sposób 40kg. Wiec dwa razy więcej niż w poprzednim przykładzie. To oznacza, że znajduje się niemal na granicy możliwości wykonania przynajmniej niepełnego dipsa. Możemy szacować, że byłaby zdolna podnieść się ważąc 50kg. Kłopot w tym, że waży 60kg. Jednak kłopot nie aż tak wielki.
W tej sytuacji najprostsza strategia to kilka tygodni ruchów negatywnych. To powinno szybko doprowadzić do wzrostu siły. W tym wypadku nie ma sensu marnować czasu na wyciskanie na lawie. Po pewnym czasie można zastosować niepełne dipsy i stopniowo zwiększać zakres powtórzeń. Nawet nie wiadomo kiedy nasza pani Kasia zacznie trenować z dowieszonym ciężarem.
Podałem tu dwa dość proste przykłady. Narzuca się pytanie, jaki procent wyciskanego ciężaru pozwala przejść na poręcze. Procenty ładnie wyglądają w takich artykułach, bo nadają publikacji znamiona naukowej i poważnej. Jednak w życiu i na siłowni aż tak dobrze się nie sprawdzają. Różnice mogą wynikać z wielu czynników. Ogólnie możemy przyjąć, że wyciskanie 80-90% wagi ciała oznacza, że czas próbować swoich sił na poręczach. Dla bardzo zdeterminowanych nawet 70%, ale wtedy trzeba zachować dużą ostrożność.
Być może zwykłe pompki byłyby lepsze niż wyciskanie, ale wiem z doświadczenia, że nie sprawdzają się u mniej wytrenowanych kobiet. Nie dają nam również jasnego obrazu sytuacji, a progresja na gryfie o 1-2kg pozwala zrobić szybsze postępy.
Pozostaje nam zająć się jeszcze drugą stronę medalu, czyli momentem, gdy dipsy stają się zbyt łatwe i dowieszanie ciężaru coraz bardziej kłopotliwe. O tym niebawem.

Rzecz o dipsach cz. 2

Przepaść między teorią a praktyką

Właściwie technika wykonania dipsów w wersji podstawowej jest banalnie prosta. Problemy zaczynają się, gdy próbujmy nadmiernie kombinować. Tak to przynajmniej wygląda w teorii. W rzeczywistości rzecz jest nieco bardziej złożona.
Naturalna dla człowieka postawa to wyprostowany korpus, głowa lekko uniesiona, łopatki i brzuch ściągnięty. Taka postawa znamionuje zdrowie. Wszelki odchylenia od niej, nie tylko w czasie treningów, ale i w życiu, świadczą o tym, że coś jest nie tak.
Już samo długie przesiadywanie przed komputerem sprawia, że wzrasta liczba ludzi, którzy nadzwyczajnej w świecie się garbią. Kręgosłup szyjny poddawany jest ciągłej nienaturalnej presji, co musi doprowadzić do trwałych skrzywień. Do tego dochodzi zwyczaj trwania w pozycji rozjechanych łopatek. To zaś między innymi skutkuje przykurczami mięśni piersiowych. Przy takim układzie automatycznie trudniej będzie wykonać nie tylko dipsy, ale i większość pozostałych ćwiczeń na górne partie ciała. Stopniowy zanik mięśni sterujących łopatkami ograniczy wyniki we wszelkich wyciskaniach.
U pań dochodzi jeszcze do innego zjawiska, które zauważyli psychologowie. W wieku dojrzewania, gdy zaczynają powiększać się piersi niektóre dziewczęta wstydzą się tego i odruchowo się garbią, by nie było widać zachodzących zmian. Później taka postawa się utrwala. U niejednej kobiety narzekającej w późniejszym wieku na zbyt mały biust, wystarczy wprowadzić ćwiczenia mobilności łopatek przed lustrem, by uzyskać niewiarygodny wizualny efekt.
Gdy więc taka kobieta zjawi się na siłowni i ma zrobić dipsy czy też podciąganie na drążku okazuje się to dla niej niewykonalne. Możemy się tylko domyślać, na ile przeszkodą jest mniejsza siła, a na ile nabyte wady postawy.
Co więc zrobić, gdy nie da się wykonać dipsów? Do możliwych rozwiązań tego problemu jeszcze powrócę.

Poprawne wykonanie pompek na poręczach

W tym momencie warto wreszcie opisać, jak powinno to wyglądać poprawnie. Tak, jak nadmieniłem powyżej postawa wyprostowana. Tu również ważna jest dbałość o krzywizny kręgosłupa, choć punkty podparcie przenoszą się ze stóp na dłonie. Łopatki ściągnięte, brzuch lekko napięty. Cały czas staramy się utrzymać ciało pionowo w stosunku do ziemi. Najlepiej byłoby, by poręcze były na tyle wysoko, by można mieć nogi wyprostowane. Jeśli jest to niemożliwe, to pozostaje zgiąć je w kolanach wysuwając do przodu kolana, a stopy w tył, tak, by uzyskać układ maksymalnie pionowy.
Z tego też powodu, gdy już zaczniemy doczepiać sobie dodatkowe obciążenie, należy umieszczać je dość nisko. Powinno znaleźć się między udami. Każde inne miejsce uniemożliwi nam przyjęcie pionu i zupełnie zmieni charakter ćwiczenia. Dodatkowo zawieszanie ciężaru na szyi grozi kontuzją.
Ramiona powinny być w takim rozstawie, że gdy schodzimy w dół odchodzą na ok. 45 stopni od korpusu. W wersji pełnej i prawidłowej schodzimy jak najgłębiej się da, czyli do punktu zetknięcia przedramienia z bicepsem. Jeśli nie widzicie tak głębokich zejść na swojej siłowni, to się nie dziwcie. Łatwiej szpanować z ćwierćdipsami i podwieszonym obciążeniem niż zrobić jeden pełny ruch bez dodatkowego ciężaru. To samo zjawisko dotyczy przysiadów, ale to już pewnie wiecie.
W czasie trwania ruchu nie powinno się pomagać sobie wymachami nóg i tym podobnymi przyruchami. Mimo setek artykułów napisanych na temat ruchów oszukanych, ja zdecydowanie odradzam wszelkie oszukiwanie. Nie tędy droga. Natury oszukać się nie da. Ruch oszukany nieraz oznacza, że duże obciążenie zostaje nagle przerzucone na małe i nieprzygotowane do tego grupy mięśniowe.
Tak to wygląda w ujęciu najprostszym z prostych. Pozostaje jeszcze przedstawić jakieś sposoby radzenia sobie z sytuacją, gdy ktoś nie jest w stanie wykonać poprawnie dipsów. Bynajmniej taka sytuacja nie zdarza się tak rzadko, jak można sądzić. Płeć, nadwaga, wiek, pewne choroby, opisane wady postawy i kilka innych czynników niekiedy ograniczają możliwości niektórych ludzi. Tym jednak zajmę się już w kolejnej części.

Rzecz o dipsach cz. 1

Jeszcze raz ogólnie o złotych ćwiczeniach

Ćwiczenia złote, czy jakbyśmy je mogli inaczej nazwać podstawowe, najlepiej budują masę i siłę (jak również vide: Creadrene na masę i siłę) . Niemal nie da się ich niczym zastąpić i powinny stanowić podstawę każdego sensownego planu treningowego. Gdyby ktoś jeszcze nie wiedział, o które ćwiczenia chodzi, to przypominam:

Najważniejsze:

• przysiad ze sztangą na plecach
• martwy ciąg
• dipsy czyli pompki na poręczach
• podciąganie na drążku

Dodatkowe:

• wiosłowanie
• push press

O zaletach każdy wie. Zostały przedstawione w pierwszym zdaniu tego tekstu. Wykonywane poprawnie technicznie są także niezastąpione, gdy chodzi o wzmacnianie całego aparatu ruchu i zachowanie zdrowia. Mają też kilka wad, jeśli można to tak nazwać. Na początku plan powinien składać się właśnie z tych ćwiczeń. Jednak wielu ludzi, u których masa ciała jest nieadekwatna do posiadanej siły, będzie miała z nimi problem. Do tego trzeba dopisać zachwiany balans siłowy i złe nawyki ruchowe.
Wydawać by się mogło, że przysiad bez obciążenia zrobi każdy. Szybko się przekonałem, że na dzień dobry większość ma z tym problem. Nie można ładować sobie sztangi na grzbiet, gdy nie jest się w stanie wykonać poprawnie przysiadu bez. Wydaje się to logiczne, jednak obserwacje poczynań na siłowni wskazują na coś innego.
W najlepszej (pozornie) sytuacji jesteśmy przy martwym ciągu. Tu waga ciała pozornie nie limituje możliwości. Można zacząć od samego gryfu. Nawet trzeba. Niestety, naoglądałem się już tylu kotów wszystkich gatunków i odmian – podczas wykonywania tego ćwiczenia, że mógłby mi pozazdrościć doświadczenia niejeden zoolog.
Gdy zaś dojdzie się do pompek na poręczach i podciągania – złudzenia pryskają. Jak brakuje siły na przeniesienie swojego ciała w przestrzeni, to już nawet żadne oszukiwanie nie pomoże.
Z wiosłami nie powinno być takich kłopotów, choć dużo zależy od zrozumienia techniki i wcześniejszego opanowania martwego ciągu. Nieco inaczej rzecz wygląda z push pressem. O ile inne ćwiczenia z tego przedziału musimy starać się jakoś opanować – prędzej czy później, o tyle powoli dochodzę do wniosku, że push press nie jest ćwiczeniem dla każdego. Wymaga bowiem idealnej postawy i braku wszelkich wad i skrzywień. Szerzej na ten temat przy innej okazji.
Pozostaje jeszcze wspomnieć o różnych ograniczeniach zdrowotnych, które czasem będą zmuszały do zastąpienia ćwiczeń złotych innymi lub częściowej ich modyfikacji. Jednak to już sprawa bardzo indywidualna. Przejdźmy do rzeczy.

Kilka słów o odmianach dipsów i innych ćwiczeń

Już na wstępie musimy zrozumieć, że skoro dipsy znalazły się w tej kategorii ćwiczeń podstawowych, to oznacza, że nie jest to ćwiczenie na klatkę ani też na triceps. Zwykle bowiem tak się je określa w poszczególnych planach czy atlasach ćwiczeń. Jest to błędna klasyfikacja.
Jednak to stwierdzenie wymaga pewnego dopowiedzenia. Mowa tutaj o dipsach w wersji podstawowej. Tej, która będzie generowała największą siłę. Można także znacznie modyfikować tę podstawową wersję poprzez ustawienie korpusu, rąk, czy nóg. Wtedy faktycznie będziemy bardziej lub mniej akcentować pracę klatki i tricepsa. Idąc dalej tym tropem. Każde ćwiczenie ma zwykle sporo odmian mnie czy bardziej egzotycznych. Niektóre są na tyle kontuzjogenne, że lepiej ich unikać. Inne można wprowadzać do treningu wtedy, gdy już wypracujemy podstawy i jesteśmy pewni swojej siły. Ważne jest to, czy wystarczająco wzmocniliśmy stawy, ścięgna i wiązadła. Dotyczy to szczególnie wszystkich ćwiczeń z arsenału Girondy. To nie są wersje dla początkujących. By je wprowadzić musimy dysponować w danym zbiorze łańcuchów kinematycznych siłą dwa razy większą niż ta, jaka potrzebna jest do podniesienia naszego ciała.

Praca poszczególnych mięśni

Łatwo już się domyślić, że skoro tak, to w pompkach na poręczach pracuje nie tylko klatka i tricepsy, choć nie ma sensu zaprzeczać, że właśnie te partie mięśni są najbardziej obciążone. Sporo pracy wykonują tu także barki. Ze względu na bezpieczeństwo, właśnie na pracę barków należy zwrócić szczególną uwagę.
Jednak mocno statycznie pracuje także cały górny grzbiet (dość mocno mięśnie czworoboczne), ale również dół pleców, czyli to co wliczamy do tzw. rdzenia. Skoro tak, to również brzuch będzie miał zajęcie. Rzecz jasna w swojej funkcji podstawowej, czyli statycznym podtrzymywaniu kręgosłupa. O przedramionach oraz kontrze ze strony bicepsów nie muszę chyba wspominać.

Wracamy do kwestii rotatorów cz. 3

Prezentacja ćwiczeń na rotatory

W ćwiczeniach rotatorów powinniśmy zapewnić sobie pracę w ramach rotacji wewnętrznej i zewnętrznej. Do tego być może należałby dodać jakieś ćwiczenie poprawiające mobilność łopatek. O ile jednak ćwiczenia rotatorów są konieczne, o tyle te drugie na tyle, na ile uznamy, że mamy kłopoty z mobilnością. W normalnych warunkach wystarczy pilnować pozycji technicznych w poszczególnych ćwiczeniach i dbać o to by łopatki były ściągnięte lub odpowiednio pracowały – w zależności od ćwiczenia – i nie trzeba niczego dodawać. Jeśli jednak mamy z tym problem, widać wyraźnie, że łopatki odstają i nie pracują tak jak powinny, wówczas dodatkowe ćwiczenie może się przydać. O tym na końcu.
Póki co zajmijmy cię opisem poszczególnych ćwiczeń.

Ćwiczenie A

Siedząc lub stojąc układamy ramiona w taki sposób, by były odwiedzione na boki, a jednocześnie w poziomie w stosunku do podłoża. Przedramiona są opuszczone w dół i tworzą z ramionami kąt 90 stopni. Łopatki ściągnięte. Z tej pozycji jedynie ruchem barków unosimy przedramiona przed siebie. Nadal kąt między przedramieniem a ramieniem jest zachowany. Nie wykonujemy bujania tułowiem ani innych przyruchów pomocniczych Pracuje tylko kompleks barkowy. W końcowej pozycji przedramiona powinny także znaleźć się równolegle do podłoża. Ewentualny ciężar trzymamy nachwytem. Po dojściu do równoległości przedramion z ziemią powoli opuszczamy do pozycji startowej. Tempo spokojne i kontrolowane.

Ćwiczenie B

Pozycją wyjściową do tego ćwiczenia jest ta, która stanowi punkt szczytowy ćwiczenia A. Zaczynamy od równoległości przedramienia do podłoża i unosimy przedramiona w górę aż do pionu. W tej szczytowej pozycji powinniśmy poczuć mocne napięcie w okolicach barków. Takie samo tempo.

Ćwiczenie A+B

Oba te ćwiczenia możemy połączyć w jedno, jeśli nie chcemy mnożyć bytów ponad konieczność i nie mamy czasu na zbyt dużo sesji treningowych. Myślę, że tu sprawa jest prosta. Zaczynamy od przedramiona w dole z dłońmi skierowanymi ku ziemi, a kończymy z dłońmi (raczej pięściami) wzniesionymi ku sufitowi. W zasadzie wersja A+B stanowi pewne minimum, które ustrzeże nas przed kontuzjami. Inne ćwiczenia można dodać lub nieco urozmaicić nimi treningi.

Ćwiczenie C

To ćwiczenie wykonujemy w leżeniu na boku. Na ławce lub na podłodze. Z racji, iż udało mi się szybko wynaleźć linka do niego, więc nie będę się bawił w skomplikowane i nieczytelne opisy. Rzecz wygląda tak. Trzeba pilnować by ruch odbywał się tylko w stawach barkowych. Nic więcej. Można wykonywać serie na przemian, jedną a potem drugą ręką.

Ćwiczenie D

Kolejne, jakiego nie zobaczycie na siłowniach. Oto link do niego. Ten ruch wykonywany cierpliwie przez dłuższy czas może okazać się doskonałym lekarstwem na strzelające barki.

Ćwiczenie E

Rotacja w siedzeniu wygląda tak. Zamiast opierać łokieć o kolano, co nie zawsze daje optymalną stabilizację można oprzeć go o górną część modlitewnika.

Ćwiczenie F

Jako ćwiczenie F proponuję popularny na Zachodzie Cuban Press. Jeśli dobrze się przypatrzeć prawidłowej technice wykonania tego ćwiczenia to łatwo można zauważyć, że zawiera ono w sobie opisane wyżej ćwiczenia A i B. Do tego dochodzi wycisk. Czasami jeszcze opuszcza się sztangielki zupełnie w dół co daje większe zaangażowanie bocznych i tylnych aktonów mięśni naramiennych. Z punktu widzenia omawianego tematu i by Wam jeszcze utrudnić życie, dodam,że w takiej wersji warto zwrócić uwagę na mocne spięcie łopatek w pierwszej fazie, czyli od unoszenie ramion ze zwisu w dół do poziomu. To jest link z obrazkami pokazującymi wykonanie. Niestety nie ma nim wspomnianej pierwszej fazy, ale większość filmów na youtube raczej pokazuje jak nie należy robić tego ćwiczenia.

Ćwiczenie G

Na koniec zostawiłem sobie perełkę. W zasadzie ćwiczenie to nawet dla mnie jest nowością. Opisała je na podstawie wskazówek Poliquina nuril. Jest tutaj. Chodzi o trzeci filmik. Zwróćcie uwagę, że tu dochodzi ważny element w postaci retrakcji łopatek. Od siebie mogę dodać, że o ile cuban press uczy pokory, to to ćwiczenie spopieli zupełnie Wasze ego.

Mobilność łopatek

Nie darzę wielką sympatią kulturystycznych szrugsów. W większości wypadków włączanie ich do planu treningowego jest całkowitą stratą czasu i energii. Zwłaszcza przy takim wykonaniu, jak to często można oglądać. Maksymalny ciężar i wio…
Już o wiele bardziej cenne mogą być szrugsy traktowane jako ćwiczenie rehabilitacyjne. Wtedy nie liczy się ciężar, lecz perfekcyjna technika, a zysk jest nieoceniony. Należy trzymać gryf za plecami – nie z przodu. Mocno spiąć łopatki i pilnując cały czas, by były spięte z całą siłą zacząć unosić ramiona w górę.
Jeszcze trudniejszą wersją będzie trzymanie gryfu nad głową na wyprostowanych rękach i z tej pozycji robienie ruchu szrugsowego, ale opartego głównie na przemieszczaniu łopatek. Trzeba niczym w ćwiczeniach izolowanych skupić się mocno na łopatkach.
Do tego dochodzi nam wersji szrugsów w opadzie, gdy korpus jest w pozycji równoległej do podłoża. W wyprostowanych opuszczonych rękach trzymamy obciążenie i wykonujemy pracę jedynie skupiając się na spinaniu i rozluźnianiu łopatek.
Poszczególne wersje szrugsów można też wykonywać przy użyciu dwóch wyciągów. technika będzie w tym wypadku podobna.

Zamiast zakończenia

Opisane tu ćwiczenia zapewne nie wyczerpują zasobów arsenału kulturystycznego dla bardziej zorientowanych. Zebrałem te, które akurat pamiętam i zdążyłem przetestować. Przypuszczam, że można jeszcze poeksperymentować i dodać do tej listy kilka ciekawych pozycji.
Wszystkie wymagają cierpliwości i skupienia. Niewielkie ciężary i długie serie. Stanowią więc część treningu dla ludzi dojrzałych dbających o swoje zdrowie. Nie spodobają się narwańcom, którzy uważają, że kulturystyka sprowadza się tylko i wyłącznie do ładowania jak największych ciężarów. Im na starość będę musiały wystarczyć endoprotezy.
Rotatory należy ćwiczyć w marę regularnie, choć opisane ćwiczenia nie muszą znaleźć się koniecznie w każdy mezocyklu. Powinny pojawiać się na tyle często, by nie doszło do zaburzenia równowagi sił w stawach. Częstotliwość treningu trzeba dobrać sobie indywidualnie. Jako dość słabe mięśnie mogą być ćwiczone częściej.

Wracamy do kwestii rotatorów cz. 2

Opowieść o łopatce (niekoniecznie wieprzowej)

Każdy kto przeczytał choć część zamieszonych tu tekstów powinien już sobie zdawać sprawę, że mięśnie brzucha są ważnym punktem biorącym udział w przenoszeniu siły z nóg w górne partie ciała. Brzuch stabilizuje kręgosłup i tym samym postawę, ale jednocześnie dzięki izometrycznemu napięciu pozwala wygenerować nam większą siłą. Dlatego zwany jest często rdzeniem. Drugim takim ważnym punktem jest łopatka (w zasadzie to dwa punkty, bo mamy dwie łopatki, choć nie można rozpatrywać ich funkcji oddzielnie). Tę z kolei nazywa się czasami lejkiem energii, bowiem tu następuje przepływ siły z nóg do ramienia. To zjawisko jest szczególnie mocno wykorzystywane w push pressie.
Ten fakt być może wreszcie pozwoli Wam zrozumieć dlaczego tak mocno podkreślałem ściąganie łopatek w trakcie większości ćwiczeń. Brak mobilności łopatek bardzo skutecznie hamuje rozwój muskulatury. Ruch spięcia łopatek to pierwsza podstawowa forma rehabilitacji tego rejonu.
Łopatka odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu kompleksu barkowego. Stanowi podstawę dla wielu pracujących w jego obrębie mięśni i przekazuje energię kinetyczną wygenerowaną przez dolne partie ciała do ramienia. Jako stabilna podstawa umożliwia właściwe ułożenie stawu ramiennego oraz efektywną aktywację mięśni stabilizujących. Stabilizacja łopatki umożliwia harmonijne współdziałanie wielu mięśni. Natomiast nadmierne odstawanie łopatki od ściany klatki piersiowej (jakże często występujące) zmniejsza przestrzeń podbarkową, a więc prowadzi do przeciążenia znajdujących się tam ścięgien mięśni stożka rotatorów (zob. K. Guzowski: „Deficyt rotacji wewnętrznej w stawie ramiennym a aktywność i siła mięśni stabilizujących łopatkę u tenisistów” oraz van der Hoeven, Kibler – „Shoulder injures in tenis players”). Na uwagę zasługuje fakt, że tego typu informacji trzeba szukać poza źródłami kulturystycznymi – u badaczy zajmujących się biomechaniką innych dyscyplin sportowych.
Trzeba zatem pamiętać, że odpowiednio dobrany trening rotatorów pozwala na wzmocnie stabilizatorów łopatki. Ten problem częściowo rozwiązuje także poprawna technika wykonywania ćwiczeń kulturystycznych, zwłaszcza podciąganie na drążku i wiosłowanie, czy wreszcie specjalnie dobrane szrugsy (poprawne technicznie!)

Stawy kompleksu barkowego

Spójrzmy jeszcze pokrótce na kompleks barkowy od strony stawów. Mamy więc; staw mostkowo-obojczykowy, staw barkowo-obojczykowy, staw ramienny, staw łopatkowo-piersiowy i staw podbrakowy. Tak więc odpowiednio dobrane ćwiczenia pomagają nam utrzymać w formie nie jedną, ale aż pięć par stawów.

Pierścień rotatorów

Na pierścień rotatorów składają się: mięsień nadgrzebieniowy (supraspinatus), mięsień podgrzebieniowy (infraspinatus), mięsień obły mniejszy (teres minor) i mięsień podłopatkowy (subscapularis). T o te mięśnie musimy zadbać w naszym zestawie rehabilitacyjno-profilaktycznym.
Nim przejdę do omawiania poszczególnych ćwiczeń muszę zaznaczyć bardzo ważną rzecz. Przyjęta zarówno w rehabilitacji, jak i w kulturystyce (tej racjonalnej) zasada mówi, że im mniejsza wydolność człowieka lub poszczególnych mięśni, tym bardziej należy je ćwiczyć częściej ale mniej intensywnie. Im większa siła i wydolność, tym treningi powinny być intensywniejsze, ale mniej częste.
Rotatory należą do mięśni stosunkowo słabych. Proszę nie zaczynać od 10kg sztangielek. Nie próbować szaleństw z ciężarem. Można je na początku ćwiczyć kilka razy w tygodniu, ale zawsze lekko. Tu nie chodzi o to, by się zmęczyć, by uzyskać pompę czy inne takie. To ma być ruch rehabilitacyjny, czyli dłuższe serie z równym kontrolowanym tempem i lekkim obciążeniem. Naprawdę lekkim. O uraz nietrudno.

Inne korzyści z treningu rotatorów

Obecnie Charles Poliquin mocno promuje ćwiczenia rotatorów barków. Wskazuje, poza tym co już zostało tu opisane, na ich realną wartość dla kulturystów i innych zawodników dyscyplin siłowych. Trening rotatorów wprost przekłada się na zwiększenie siły w wyciskaniu na klatkę. Wytrwały trening rotatorów z czasem doda również kilka centymetrów w obwodzie barków i poprawi estetykę tego regionu.
Nie wiem, które z przedstawionych tu argumentów bardziej do Was przemawiają. W każdym razie mam nadzieję, że przekonałem Was do konieczności zajęcia się swoim pierścieniem rotatorów. Pora więc zakończyć te siłą rzeczy i tak bardzo pobieżne rozważania teoretyczne i przejść do praktyki.

Wracamy do kwestii rotatorów cz. 1

Sprawa balansu siłowego

Wszyscy znamy te niekończące się dysputy i przepychanki związane z poszczególnymi metodami treningowymi. Co lepsze: FBW czy też trening dzielony? Może HST, a może HIT? I tak dalej, i tym podobne. Są i tacy, co to uważają, że nieważne są metody trzeba po postu zwiększać ciężar. Ha. Ciekawe jak długo będą tacy niefrasobliwi. W tym artykule nie mam zamiaru po raz kolejny tłumaczyć dlaczego są to dyskusje jałowe i twierdzenia bezpodstawne. Chciałbym zwrócić uwagę na jedną z realnych słabości typowego treningu kulturystycznego. Być może czas najwyższy zainteresować się tą kwestią, póki jeszcze nic nie szwankuje w aparacie ruchowym.
Dużo uwagi na tym blogu zostało już poświęcone przysiadom, czy martwemu ciągowi. Co dzięki szlifowaniu techniki może wprost procentować zdrowiem kolan i dolnych partii kręgosłupa. Poza efektami i korzyściami siłowymi, mamy dzięki temu doskonałe narzędzia rehabilitacyjne. Być może po roku czy dwóch regularnych ćwiczeń dojdziemy do punktu, w którym będzie można ostrożnie dodać jakieś specjalne ćwiczenie na mięśnie brzucha. O tym przy innej okazji. Teraz tylko sygnalizuję, że nie powinno to być żadne z powszechnie lansowanych.
Tym razem mam zamiar skupić się na aspekcie rehabilitacyjnym górnej części ciała. Urazy w sporcie są czymś normalnym, choć niekoniecznie obowiązkowym. Zwykle pojawiają się wtedy, gdy czegoś zaniedbamy albo na chwilę się zdekoncentrujemy w czasie wykonywania ćwiczenia. Ujmując rzecz inaczej – przyczyną kontuzji niemal zawsze jest albo zaburzenie balansu siłowego w danym obszarze, albo niewłaściwa technika wykonania. Coraz częściej podkreśla się, iż balans siłowy w poszczególnych łańcuchach biokenmatycznych jest ważniejszy niż siła poszczególnych mięśni. Balans ten osiąga się zarówno dzięki zrównoważonemu rozwojowi muskulatury, jak i wypracowaniu zdolności właściwego współdziałania pomiędzy poszczególnymi ogniwami. Przykładowo, gdy jeden mięsień pcha, drugi go kontruje. Gdy jeden podnosi, inny stabilizuje staw. Tylko tak możemy zapewnić sobie bezpieczeństwo i zdrowie stawów. Dlatego też tak mocno poskreśla się przewagę wolnych ciężarów nad maszynami. Trening ograniczony do samych maszyna zawsze będzie bardzo niebezpieczny.

Coraz więcej ćwiczeń, coraz więcej obowiązków

Dlaczego zacząłem od kłótni na temat planów treningowych? Właśnie dlatego, że z czasem „obowiązki” kulturysty wzrastają. Musi dbać o coraz więcej rzeczy. Jak mawiał Mike Menzter: „Ciężki obowiązek, ale obowiązek”. Choć on inaczej to rozumiał i to co tu zostanie napisane raczej przeczy jego założeniom metodologicznym.
Spójrzmy jeszcze raz w wielkim skrócie na drogę kulturysty naturalnego. Na początku wystarczą cztery złote ćwiczenia. Przysiad, martwy ciąg, dipsy i podciąganie. Jeśli nie można zrobić dwóch ostatnich, to należy je czymś zastąpić, ale dążyć do tego, by jak najszybciej można było je wykonywać. Po kilku miesiącach można dodać wiosłowanie i push pressa. Potem z czasem dojdą inne ćwiczenia. Opisałem to bardziej szczegółowo w cyklu o budowaniu makrocykli treningowych.
Na początku możemy ćwiczyć systemem FBW lub podzielić sobie to na 2 lub 4 sesje treningowe. Dużo zależy od czasu jaki mamy. Później dochodzi nam więcej ćwiczeń i FBW siłą rzeczy zacznie być za „ciasne”. Nie ma sensu siedzieć na siłowni 2 czy 3 godziny. Trzeba zacząć dzielić. Do tego dochodzi fakt, że im bardziej nauczymy się angażować mięśnie do pracy, tym dane ćwiczenie będzie musiało być rzadziej wykonywane, co nie może jednak oznaczać treningów raz na dwa tygodnie!
Zbyt długi trening zawsze powoduje negatywną odpowiedź hormonalną i przeciążenie mentalne.
Dochodzi nam też jeszcze jeden obowiązek. Im większe ciężary tym bardziej konieczne staje się wprowadzenie dodatkowych ćwiczeń rehabilitacyjnych. Jeśli zgodnie z często tu podkreślanym zaleceniem na początku zrobiło się badania i wprowadziło odpowiednią do wykrytych wad postawy rehabilitację to dobrze, ale nawet w przypadku 100% zdrowia z czasem stanie się konieczna dodatkowa rehabilitacja. Dlaczego?

Ważna przestroga lekarzy dla pakerów!

Jaka najczęściej dolegliwość prześladuje kulturystów? Ból barków! Wtedy zaczynają się pytania co z tym zrobić. I dopiero wtedy przychodzi myśl o ćwiczeniu rotatorów barków. Hm, a może zabrać się za to nim nadejdzie ból? Cieszyć się zdrowiem, podnosić coraz więcej, budować wielką masę mięśniową i nie musieć być skazanym na kolejkę do ortopedy i wypłakiwanie się w rękaw kolegom na siłowni czy forum kulturystycznym? Taka właśnie jest moja propozycja.
Ci pośród rehabilitantów i lekarzy, którzy znają się bardziej na rzeczy, zarzucają typowym treningom siłowym, że doprowadzają do uszkodzenia stawów właśnie poprzez zaburzenie balansu siłowego. Cóż. Nieraz dyskutowałem i kłóciłem się z lekarzami. W tym wypadku muszę przyznać im rację. Dokładnie tak!
Podpowiadają nam, że staramy się rozwinąć siłę mięśni naramiennych – wszyscy to znamy: ćwiczenia na przedni, boczny i tylny akton – a jednocześnie nie dbamy o pierścień rotatorów. Naramienne są coraz silniejsze, ale w stosunku do nich nadgrzebieniowe i pozostałe stają się coraz słabsze. To bomba zegarowa, która tyka w naszym barku. To dlatego później tak wielu amatorów kulturystyki musi leczyć uszkodzenie stożka rotatorów.
Gdy już zbudujesz podstawę masy i siły, a Twoje barki staną się szersze i silniejsze, musisz zadbać o to, by były odpowiednio wspierane przez rotatory. To nie jest sprawa mody, która ostatnio zapanowała na ćwiczenia rotatorów. To jest sprawa zdrowia i sprawności.

Przenoszenia

Zapomniane ćwiczenia budujące masę mięśniową

Wbrew powszechnemu mniemaniu przenoszenia było dość modne na siłowniach przed epoką sterydową. Dziś rzadko można zobaczyć kogoś wykonującego którąś z odmian przenoszenia. Większość wypowiada się o tej grupie ćwiczeń z lekceważeniem. Wiadomo na pierwszym miejscu stoją ćwiczenia podstawowe, czyli te, które już wielokrotnie w tym miejscu były wałkowane. Z przysiadem na miejscu pierwszym. Byłoby więc niepoważne proponowanie przenoszeń osobom zaczynającym swoją przygodę w siłowni.
Jednak na pewnym etapie warto sięgnąć po tę starą i sprawdzoną broń w kulturystycznym arsenale. Ustaliśmy już, że nie należą do ćwiczeń złotych – podstawowych. Trudno do końca zakwalifikować je do izolacji. Angażują zwykle wiele mięśni górnej części korpusu, choć co za chwilę wykaże, można je ukierunkować na konkretną partię.
Zastosowane mądrze i w odpowiednim momencie mogą dać niesamowite przyspieszenie hipertroficzne, czyli przełożą się na większą masę mięśniową. Czasami wprowadzenie przenoszenia może poruszyć oporną do tej pory grupę mięśniową i naszą najsłabszą partię przekształcić w najsilniejszą.

O problemach przy przenoszeniu

Nim przejdę do konkretów chciałbym zwrócić uwagę na jeszcze jedno. Gdy już widać zawodnika robiącego przenoszenie, np. na zdjęciu w kolorowej gazecie, to ciężary jakich używa są po prostu śmieszne. Nie chodzi o to, by wyśmiewać kogokolwiek. Każdy powinien ćwiczyć takimi ciężarami, jakimi jest w stanie wykonać kontrolowane ruchu. Wiadomo, że poziom siły bywa różny. Czasami ograniczają go pewne choroby, wiek, czy nawet płeć. Nie w tym rzecz. Jednak gdy widzę wypakowanego byka na sterydach, który przenosi mniej niż ja z wrodzonym uszkodzeniem nerwów obwodowych, a jednocześnie chwali się, że wyciska na klatę 200kg, to chyba mam powody sądzić, że coś tu jest nie tak. 200kg, a tu sztangielka z pokoiku dla lalek?
Podobne dziwne wrażenie odnoszę proponując niektórym osobom włączenie do planu przenoszenia. Mają z tym spore problemy. Skąd to się bierze? Warto zastanowić się w takim wypadku na balansem siłowym mięśni grzbietu. Można przypuszczać, że mięśnie obłe większe (teres major) oraz popularne kaptury (musculus trapesius) znacznie zostały w tyle. Mowa tu o wersji przenoszenia ukierunkowanej na grzbiet. To ona zwykle niczym Cyganka prawdę nam powie.
Jeśli w tej wersji przenoszenia twój wynik jest mniejszy niż 1/5 ciężaru z wiosłowania, to znaczy, że ciągniesz bardziej rękami niż grzbietem. Zarówno przy wiosłowaniu, jak i podciąganiu na drążku.
Kłopoty z przenoszeniem mogą sygnalizować jeszcze jeden problem. Mianowicie skrzywienie kręgosłupa w jego części piersiowej (kręgi od Th1 i Th12). Wówczas taka osoba będzie bardzo nieszczęśliwa, gdy karze jej się wykonywać przenoszenia. Ma skłonność do garbienia się i zwykle występują u niej przykurcze mięśni piersiowych. W tym wypadku najlepsze co można zrobić to zatroszczyć się o solidną rehabilitację. Zwykle także osoby z tym problemem mają największe kłopoty ze ściąganiem łopatek w przysiadach i innych ćwiczeniach. To znacznie ogranicza ich siłę i zwiększa niebezpieczeństwo kontuzji.

Przenoszenie w wersji na grzbiet

Przenoszenie można wykonywać w wielu odmianach. Mam zamiar w przyszłości wypróbować jeszcze co bardziej dziwne i skomplikowane. Na razie ograniczymy się do trzech podstawowych form.
Najbardziej podstawową formą, tą jakiej nie zobaczycie w marketingowych planach, jest przenoszenie na prostych rękach leżąc normalnie wzdłuż ławki. Przy większych ciężarach w tym ćwiczeniu przydaje się asysta. Gdy jej nie ma trzeba sobie radzić samemu.
Ta forma przenoszenia jest ukierunkowana na górną część grzbietu. Angażuje więc i mięśnie obłe i czworoboczne oraz najszersze. Do pewnego stopnia klatkę. Wymaga też sporo od przedramion. W wersji bardzo dopracowanej technicznie, z manipulacją tempem opuszczania, atakuje również mięśnie zębate przednie.
Więc po kolei. Stojaki trzeba ustawić tak, by nie tamowały drogi sztangi, bo w tym ćwiczeniu zdecydowanie potrzebna będzie sztanga. Unosimy ją na wyprostowanych rękach nad klatką piersiową. Chwyt na szerokość barków. Tu uwaga. Wyprostowane ręce w kulturystyce oznaczają zawsze, że łokcie są zablokowane w pozycji minimalnego ugięcia. To pozwala zmniejszyć obciążenie samych stawów. Tak więc proste ręce w rzeczywistości nigdy proste do końca nie są, a już przeprosty są całkowicie niedopuszczalne.
W tym ćwiczeniu ze względu na spore naprężenia trzeba na początku użyć niewielkiego ciężaru. Dopiero po kilku lekkich seriach można zwiększyć obciążenie. Sam fakt przeprowadzenia wcześniej rozgrzewki nie wystarczy.
Przenosimy maksymalnie w tył sztangę, ale ciało jest w tym czasie nieruchome. Nie wyginamy się w łuk ani nie robimy żadnych mostków. Faza pozytywna powinna skończyć się nieco wcześniej nim ramiona znajdą się pionowo w stosunku do podłoża. W tym punkcie spinamy grzbiet i przechodzimy do kolejnego powtórzenia. To ćwiczenie doskonale uzupełnia wiosłowanie i podciąganie na drążku.
Niekiedy wykonuje się ten sam ruch na maszynie siedząc i ściągając ciężar od góry. To akurat można zobaczyć w planach zawodowców. W praktyce jak zawsze – maszyna nigdy nie zastąpi sztangi! To tylko ubogi krewny z małej wioski.

Przenoszenie w wersji na klatkę piersiową

Jeśli komuś nie wystarczą pompki na poręczach czy wyciskania pod różnymi kątami i potrzebuje dodatkowej stymulacji rozwoju klatki piersiowej, to najlepiej dodać właśnie przenoszenie. Nie wiem dlaczego wszyscy katują się tak mało wydajnym ćwiczeniem jak rozpiętki, a unikają przenoszenia. Pewnie z tych samych powodów, które opisałem powyżej.
To najbardziej znana odmiana tego ćwiczenia. Rzecz jasna ona również atakuje grzbiet, ale w tym wypadku akcent bardziej pada na klatkę piersiową. Leżymy w poprzek ławeczki, tak by górna część pleców spoczywała w podporze. Cała reszta zaleceń tak jak poprzednio. Z tą różnicą, że teraz bierzmy sztangielkę lub talerz. W przypadku sztangielki trzymamy ją za górny talerz. (sztangielka musi być dobrze skręcona!) Chodzi o to, by uzyskać jak najbardziej wąski chwyt. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś tego ćwiczenia, to na drugi dzień powinieneś poczuć co znaczy ból mięśni piersiowych. Jest ono ukierunkowane zwłaszcza na dolną część klatki.
Bynajmniej nie będzie to żadna złośliwość, gdy dodam, że to ćwiczenie nadaje się doskonale dla wszystkich pań pragnących podnieść i uwypuklić swój biust. W pierwszych miesiącach stosowania powinno przybyć sporo centymetrów w obwodzie.
Ćwiczenie nadaje się na koniec treningu klatki piersiowej. Jednak należy wybrać jedną z dwóch przestawionych na razie wersji. Nie ma sensu wplatać obu w plan na raz. Jeśli komuś zależy bardziej na rozwoju grzbietu, to lepsza będzie wersja pierwsza. Jeśli w tyle zostaje klatka piersiowa, to najlepiej zacząć od wersji drugiej.

Przenoszenie w wersji na triceps

W tej wersji wszystko się zmienia. Atakujemy głównie głowę długą tricepsa. Musimy zdać sobie sprawę z jednej ważnej rzeczy. Idąc za popularnymi publikacjami większość z nas przywykła uważać triceps za mięsień prostujący staw łokciowy. Tymczasem jest to mięsień drugiej klasy, co oznacza, że pracuje w dwóch stawach. W łokciowym i ramiennym. W przypadku tego drugiego działa jako silny przywodziciel stawu ramiennego. Dokładniej tę funkcję pełni głowa długa. Częściowo pracuje ona w tej funkcji przy wszelkich wyciskaniach, choć tam obciążenie jest rozłożone na klatkę i barki. Chcąc uderzyć bardziej docelowo w tę głowę stosujemy przenoszenie. Tę jego wersję można już uznać za ćwiczenie izolowane.
Cała sztuka polega na tym, iż leżąc podobnie jak w pierwszej wersji przenoszenia musimy ugiąć ramiona do kąta prostego. Daje nam to punkt wyjścia. W tym punkcie ramiona są nadal w pozycji pionowej, natomiast przedramiona są równolegle do podłoża. Teraz przenosimy je w tył. Ważne jest, by pilnować łokci, gdyż mają one skłonność do rozchodzenia się na boki. Gryf powinien pójść maksymalnie w dół tuż za naszą głową. Potem powrót.
W swoich planach Christian Thibaudeau wplata to przenoszenie w bardziej złożone ćwiczenie atakujące całe tricepsy. Wówczas składa się ono z trzech członów. Z wyciskania wąsko, z wyciskania francuskiego i opisanego przenoszenia. Dopiero te trzy ruchy tworzą razem jedno powtórzenie. Można wypróbować i tę wersję.
Samo przenoszenie w wersji na triceps przyda się tym, którzy wyraźnie czują, że głowa długa rozwija się gorzej i potrzebuje specjalnej stymulacji. Niekiedy nawet może być ona nieco przykurczona co ogranicza wyniki w wielu innych ćwiczeniach.

Inne wersje przenoszenia

To tyle na dziś o przenoszeniach. Nie chcę na razie wypowiadać się czy jakieś inne wersje mają sens. Należałoby poświęcić sporo czasu, by rzecz zbadać w praktyce i w teorii. Niestety na razie nie mam za bardzo możliwości, by to zrobić. Być może za czas jakiś pojawią się nowe informacje na ten temat.