Hormon wzrostu

Kulturysta na spacerze cz. 1

Kolejny nudny temat!

Od czasu do czasu, albo niemal zawsze, podejmuję się pisać tutaj o rzeczach mało popularnych w kręgach kulturystycznych, choć z kulturystyką szeroko rozumianą mających wiele wspólnego. Tak jest i teraz. Zatrzymajmy się chwilę na czymś tak pozornie banalnym jak spacery.
Wiadomo, większość szuka planów na poprawę siły i zwiększenie masy mięśniowej. Ktoś tam chce mieć większą klatę, a inny masywne bicepsy. Czy spacery mogą nam dać więcej siły? Może sprawią, że nasze ramiona się rozrosną? Niestety nie! Czy więc warto zawracać sobie nimi głowę? No właśnie, spróbujmy przyjrzeć się sprawie nieco bliżej.

Historia kulturystyki i spacerów podana na jednym talerzu

W czasach, gdy nie było jeszcze sterydów syntetycznych ani nikt nie uważał, że w celu budowania mięśni trzeba jeść tony ryżu, trenujący kulturystykę skupiali się po prostu na planach siłowych. Niemniej zalecało się już wtedy jakiś dodatkowy lekki ruch na łonie natury. Mimo wszystko nie trzeba było przywiązywać do tego takiej wielkie wagi. Nasi dziadkowie i tak chodzili sporo. Mniej było samochodów i przejście dziennie przynajmniej kilkunastu kilometrów było pewnym minimum. Nic dziwnego, że większość z nich żyła stosunkowo długo i cieszyła się dobrą kondycją do późnych lat. Zupełnie inaczej rzecz wygląda ze zdrowiem większości współczesnych emerytów. Już na ich przykładzie widać, jak zmiany w żywieniu i stylu życia odbijają się na zdrowiu. Im młodsze pokolenia, tym będzie gorzej.
Potem nadszedł przełom związany w dużej mierze ze zmianą opcji żywieniowych w społeczeństwie. Nagle zaczęto piętnować tłuszcze jako zagrożenie dla zdrowia. Na skutek tej zmiany kulturyści ograniczyli tłuszcz do minimum, a zamiast niego zjadali coraz więcej węglowodanów. W zapomnienie poszły też stare zasady przyjmowania białka. Nagle jego ilość gwałtownie zmalała tak w żywieniu ogółu, jak i sportowców.
Wtedy też pojawiły się tzw. diety masowe, problemy hardgainera i inne bzdety. Zaczęto budować masę mięśniową równolegle z tłuszczową. Później trzeba było jakoś ten tłuszcz spalić. Rozwiązaniem miały być aeroby. Coraz dłuższe sesje na rowerku treningowym stały się kolejnym „lekarstwem na całe zło”. Taki Lou Ferigno zasuwał na rowerku po 2 godziny dziennie!
Tak powstał podział na budowanie masy, gdy należało całkowicie wyeliminować aktywność poza siłownią oraz tzw. robienie rzeźby, gdy katowano się niemiłosiernie długimi aerobami w nadziei, że tkanka tłuszczowa jakoś zniknie. Zwykle znikła, a przy okazji znikało też sporo wypracowanych wcześniej mięśni.
Wreszcie uznano, że nie tędy droga i zamiast długich sesji aerobowych pojawiły się treningi interwałowe. Obecnie są one najczęściej polecane, jako sposób na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Są też modne z powodu ciągłego poszukiwania coraz bardziej intensywnych metod treningowych.

HIIT w kulturystyce

Sprawy diety było ostatnio dość obszernie omawiane, więc możemy je pozostawić teraz na boku. Wystarczy wspomnieć, że każdy kto ograniczył podaż węglowodanów sam się przekonywał, że nie trzeba nic więcej, by tkanka tłuszczowa zaczęła stopniowo znikać.
Nie mam też zamiaru podważać zasadności HIITu, jako sposobu na utratę zbędnych kilogramów. Jednak polecałbym taki trening raczej osobom, które nie trenują na siłowni. Myślę, że w większości wypadków dla ćwiczących kulturystykę HIIT będzie niepotrzebny. Tylko utrudni regenerację.
Wiadomo, że po ciężkiej sesji treningowej człowiek nie ma ochoty zbytnio się angażować fizycznie poza siłownią. Poza pewnymi wyjątkami obdarzonymi z natury nadmiarem energii. Dodawanie sobie interwałów jest w tym wypadku niepotrzebnym przemęczaniem organizmu. Powstaje jednak pytanie, czy mamy się kierować starą maksymą związaną z budowanie masy mięśniowej – „Jeśli nie musisz biec, to idź. Jeśli nie musisz iść to stój. Jeśli nie musisz stać to siedź. Jeśli nie musisz siedzieć, to leż, a najlepiej jest spać!”
Bynajmniej nie uważam, by maksyma ta była słuszna. Odpowiednia dawka lekkiego wysiłku fizycznego może nam pomóc w regeneracji, a przy okazji poprawi krążenie i zapewni zdrowie na długie lata. Pamiętajmy, że z punktu widzenia ewolucyjnego jesteśmy bardziej przystosowani do przemieszczania się na duże odległości (na nogach, a nie w samochodzie!) niż do ciągłego podnoszenia maksymalnych ciężarów.
Tak oto dochodzimy do sedna sprawy. Do spacerów, które wydają się tematem bardziej właściwym na blog o romantycznej miłości niż o podnoszeniu żelaza. Jednak postaram się pokazać Wam, że warto w nie zainwestować trochę wolnego czasu.

Metoda Kaizen w sportach siłowych

Co ma ekonomia do kulturystyki

Metoda Kaizen jest dziś kojarzona przede wszystkim z zarządzeniem firmą. Nic dziwnego. Żyjemy w czasach, gdy wszyscy chcą zarządzać, brać dyrektorskie prowizje więc biegną dzikim truchtem na studia z ekonomi i potem ci, którym się uda siedzą w fotelach i bełkocą stare dyrdymały przed kamerą. Jedynie życie jakoś tych ich teorii nie potwierdza. Co więcej ekonomiści nie mając za bardzo własnego warsztatu przywłaszczyli sobie co się dało z matematyki i innych nauk. Potem to spłycili i tak powstała pseudo-mądrość. Zwróćcie uwagę, że ludzie naprawdę bogaci nigdy ekonomi nie studiowali. Większość po ekonomii kończy w fast-foodach.
Jednak nie o tym mam pisać. Chciałem Wam tylko uświadomić co znajdziecie, gdy pojęcie Kaizen wpiszecie w wyszukiwarkę. W zasadzie ta metodologia nie jest nam aż tak obca i niekoniecznie trzeba szukać jej u Japończyków. Świadomie piszę metodologia, bo słowo „filozofia” też jest dziś strasznie nadużywane i jak wiele innych pojęć zostało zwulgaryzowane.
Jeśli odwołuję się do tego nieco egzotycznego pojęcia to dlatego, że pod taką nazwą przedstawił tę metodę Charles Poliquin. Równie dobrze można mówić o metodzie małych kroków. Pisało już o tym wielu autorów, ale z wielu obserwacji, czasem z zadawanych pytań widzę, że wiedza na ten temat słabo się upowszechnia. Stąd mój artykuł. Trzeba po raz kolejny przypomnieć w czym rzecz.

Wariacje wokół martwego ciągu

Na początek kilka głupich pytań. Ile chciałbyś podnosić? Na przykład w martwym ciągu? Może jeszcze inaczej. Ile chciałbyś podnosić więcej za miesiąc czy dwa? Na razie przyczepmy się do tego przykładu z martwym ciągiem. Zaawansowany zawodnik zwykle wie mniej więcej ile jest w stanie dźwignąć. Zna swoje 1RM, choć oczywiście dużo zależy od dnia. Czasem mamy lepszy dzień, a czasem gorszy. Zwykle też w miarę mądry i doświadczony zawodnik nie rzuca się co tydzień czy co miesiąc, by sprawdzić czy jego 1RM już wzrosło. Każde sprawdzanie maksymalnych ciężarów to zahamowanie postępów na jakieś trzy tygodnie. Takie rzeczy robi się bardzo rzadko, bo bardzo eksplorują CUN.
Jasne, że Louis Simmons powie Wam, że maksy można atakować co tydzień. Pewnie. Gdybym w siebie wstrzykiwał cale apteki przez ostatnie dwadzieścia lat, to też bym takie rzeczy deklarował. Z racji, że tego nie robiłem pozwalam sobie mieć inne zdanie.
Wróćmy do martwego ciągu. Twój 1RM to coś w okolicach 120kg. Tyle wiesz. By nie zahamować postępów zmieniasz zakresy co 3-4 tygodnie. Niektórzy mogą nieco rzadziej. Zakładamy też, że jesteś osobą o silnym układzie nerwowym i niskie zakresy są Twoim żywiołem. To daje nam przedział 7-5-3. Poruszając się po tych zakresach możesz robić stałe postępy.
Powiedzmy, że wykonujesz 5 serii po 3 ruchy ze 100kg. Tak wygląda Twój pierwszy tydzień na tym najniższym zakresie. Udało się zrobić. Idziesz zadowolony do domu. Co za tydzień? Ciągle jeszcze wiele osób robi tak, że dźwiga te 100kg przez 2 miesiące, a potem dodaje 5 lub nawet 10kg. Czasem się udaje, a czasem nie. Ostatecznie 10% to dużo.
W takim postępowaniu widać od razu dwa błędy. Pierwszy to niepotrzebne przedłużanie okresu adaptacji organizmu, który już po pierwszym miesięcy przestaje przynosić duże korzyści. Drugi to nagły skok ciężaru. Nierzadko kończy się to porażką, spadkiem motywacji psychicznej, a to nawet przekłada się na spadek testosteronu zgodnie z badaniami, które udowodniły, że im gorsze samopoczucie tym mniej testosteronu.
Tu wkracza metoda Kaizen. Zrobiłeś swoje 5 serii po 3 ruchy ze 100kg? To nie czekaj na cud, który ma nastąpić za 2-3 miesiące i nie każ potem organizmowi nagle dźwigać 10% więcej. Lepiej za tydzień załóż sobie 101kg i zrób swoje 5 serii po 3. To musi zadziałać i na pewno da lepsze rezultaty, bo idąc tą drogą za 2 miesiące podniesiesz już bez problemu o 8kg więcej. Oczywiście pomijamy tu zmiany zakresów, które to nieco zmienią, ale w zasadzie przyrost siły jeszcze bardziej przyspieszą.

Teraz kolej na ćwiczenia izolacyjne

Sprawa jest jeszcze bardziej widoczna, gdy weźmiemy sobie na tapetę typowe ćwiczenia izolacyjne. O ile można zwiększać ciężar w unoszeniu ramion na bicepsy, czy w jednej z najtrudniejszych izolacji, czyli unoszeniu ramion bokiem? Dajmy sobie spokój z opowieściami SF o tym, jak to pan X robi unoszenie bokiem ze 100kg w każdej ręce. Chyba, że chodzi o jakiegoś cyborga. W przeciwnym wypadku nie uwierzę. Nikt na świecie nie jest w stanie wykonać tego ćwiczenia poprawnie z takim obciążenie. Nawet niepoprawnie też byłoby mało prawdopodobne.
Tak więc robisz sobie unoszenie bokiem z 5kg w każdej ręce. To przy prawidłowej technice już i tak dużo. Dbasz o tę technikę niczym Lucyfer o zachowanie temperatury we wszystkich podległych mu kotłach. Wykonujesz 7 serii po 12 ruchów. Udało Ci się zrobić. Co teraz? Będziesz to powtarzał przez najbliższe 2-3 miesiące, by potem dorzucić sobie po 5kg? Tu nawet zmiana zakresów niczego nie rozwiąże. Jasne, że musisz je zmieniać co kilka tygodni, by robić postępy, ale ostatecznie postęp polega na zwiększaniu ciężaru. Dodasz 5kg to dodasz 100%. Sensu w tym wielkiego nie ma, a porażka pewna. Lepiej więc dodać 1kg, ale o ile w martwym ciągu to niewiele, tu masz i tak 20% więcej. Optymalne będzie więc dorzucenie sobie po 0,5kg co tydzień, a może jeszcze mniej? Kiedyś na siłowniach były takie krążki. Dziś kosztem ambicji podcina się możliwość robienia szybkich postępów. Wszyscy chcą dokładać po 10kg lub choć po 5kg. Tak też układa się plany. Dobrze, gdy gdzieś da się robić progres o 2,5kg.

Przypadek rampy

Rozważmy jeszcze przypadek rampy, by nie było niedopowiedzeń. Robisz sobie ten swój martwy ciąg w rampie. Zaczynasz od 30kg. 7 powtórzeń. Na początku nie ma sensu mnożyć serii ponad konieczność – dokładasz więc po 10kg. Dochodzisz do 70kg zaczynasz dokładać po 5 i kończysz na 90kg. Co za tydzień? Będziesz atakował w ostatniej serii 95kg? Lepiej będzie dodać sobie 1-2kg. To na pewno podniesiesz, a już jest postęp. Jeśli się uda to dodasz znowu 1-2kg. Może pójdzie może nie. Jeśli tym razem nie pójdzie to już na pewno pójdzie za tydzień. Proste?

Wnioski, które same się nasuwają

Myślę, że wnioski nasuwają się same. Warto zatroszczyć się o kilka par talerzy po 1kg i po 05kg. Wcale nie po to, by podnosić mniej, ale właśnie po to, by szybciej podnosić więcej. Niecierpliwi robią zazwyczaj mniejsze postępy niż cierpliwi bazując na małych krokach, czy jak kto woli metodzie Kaizen. Przekonywałem się o tym nieraz, gdy kusiły mnie większe skoki ciężaru, metody uderzeniowe itp. Zwykle więcej na tym traciłem niż zyskiwałem.
Nie wiem, czy można kupić tak małe talerze, ale to nie jest problem. Trzeba tylko rozejrzeć się za jakąś tokarką i każdy tokarz zrobi taki zestaw w kilka minut. Pieniądze niewielkie a korzyść ogromna.
Przy okazji widać po raz kolejny przewagę wolnych ciężarów nad atlasami, które składają się z bloków po 10 czy 5kg. Tylko marnowanie czasu, gdy tymczasem na sztangę czy sztangielki możesz założyć dokładnie tyle ile jest Ci potrzebne. Niby oczywiste, niby banalne, a ciągle siłownie są pełne ludzi, którzy nie rozumieją dlaczego nie robią postępów.

Tags: masa mięśniowa, trening kulturystyczny, zdobywanie siły

Budowanie makrocykli treningowych cz. 14

Wolne tempo ćwiczeń na masę, ale…

W licznych swoich publikacjach Charles Poliquin wspomniał, że dla uzyskania maksymalnej hipertrofii trzeba stosować wolne tempo. W praktyce oznacza to fazę negatywną trwającą od 3-5 sekund. Trener ten wręcz uważa, że na wszystkich filmach ukazujących treningi zawodowców preferowane jest szybkie tempo, gdyż wygląda to bardziej medialne.
Problem został już dawno zauważony. Jak to jest, że wszyscy piszą o wolnej fazie negatywnej, a na filmach kulturyści niczym rockowy perkusista „walą jak najszybciej mogą”? Zapewne rację należy tu przyznać Poliquinowi. Te filmy to głównie reklamówki. Choć z drugiej strony niektórzy z nich naprawdę tak ćwiczą, choć nie przez cały rok. Wystarczy przytoczyć trening Doriana Yeatsa. Od razu stwierdzam, że taki trening dla większości będzie kontuzjogenny i ogólnie niezdrowy. Mało kto zbuduje na tym dużą masę mięśniową, zwłaszcza bez sterydów.
Biorąc to wszystko pod uwagę musimy uznać, że kulturysta naturalny powinien ćwiczyć wolno? Niekoniecznie. Sam Poliquin przestrzega, by z wolnego tempa nie korzystać nazbyt często. Jeden albo dwa treningi pod rząd mogą dać bardzo dobry efekt. Przeciąganie tej metody szybko zahamuje postępy i przełoży się na spadek siły. Skoro więc zależy nam na masie mięśniowej powinniśmy wykonywać wolną fazę negatywną, ale z umiarem i nie za często. Przesuwanie granicy trwania fazy negatywnej poza 5 sekund niczemu dobremu już nie służy.

Periodyzacja tempa

Zarówno faza pozytywna, jak i negatywna muszą być kontrolowane. Szybka faza pozytywna nigdy nie oznacza szybkości kosztem techniki. Natomiast kontrolowana faza negatywna jest po prostu wymogiem bezpieczeństwa. Robienie na okrągło wolnej fazy negatywnej to był kolejny dziwny pomysł Mentzera. W wypadku kulturysty naturalnego ten parametr również podlega periodyzacji.

Staż i rodzaj ćwiczeń a tempo

Pytanie, jak się ma tempo do stażu? Jak już pisałem początkujący nie powinni zawracać sobie nim głowy. Ruch powinien być poprawny technicznie i kontrolowany. Nic więcej. Natomiast później można wprowadzić w ramach każdego mezocyklu jeden tydzień zbudowany w oparciu o wolne tempo. W takim układzie na pewno będzie to silny bodziec masotwórczy.
Trzeba też pamiętać, że niektóre ćwiczenia same w sobie wymagają wolniejszego tempa. Można robić stosunkowo szybko większość ćwiczeń złotych, gdy już się opanuje technikę do perfekcji. Natomiast większość izolacji robiona szybko przestaje mieć sens. Filmiki, na których zawodowcy machają jak wściekli na modlitewniku to klasyczny tego przykład. Biceps dość łatwo zerwać, więc szybkie izolacje na ten mięsień prędzej czy później źle się skończą.

Jeszcze raz o przerwach

Wróćmy jeszcze do długości przerw. Pisałem o tym przy okazji gęstości. Im dłuższy staż tym zwykle przerwy powinny być krótsze. Nie znaczy to jednak, że zawsze i na każdym treningu. Chodzi nam o statystykę w skali roku. Zaś w czasie trwania makrocyklu rocznego czasem warto robić dłuższe przerwy, co pozwala na szybsze zdobywanie siły.
Warto tu pamiętać o dwóch zasadach. W seriach o bardzo niskich zakresach męczymy głównie nerwy, a przy większych zakresach mięśnie. Zawsze układ nerwowy regeneruje się wolniej niż włókna mięśniowe. Tym samym budując siłę wydłużamy czas przerw, a gdy zależy nam bardziej na masie plastycznej i definicji, skracamy. W dłuższych seriach nerwy nie są tak przeciążone, więc i przerwy mogą być krótsze. Zwłaszcza, gdy nie doprowadzamy do upadku w każdej serii.
Nie chciałbym by stało się to podstawą do powrotu do starych weiderowskich zasad i podziału na treningi na masę, siłę i rzeźbę. Niekoniecznie bowiem trening na siłę musi oznaczać serie po 3 ruchy, czasem może być ich i 10. Również należy wrócić pamięcią do tego o czym pisałem wcześniej. Takie treningi bliskie 100%RM nie każdemu służą.
Teoretycy sportów siłowych starali się wyznaczyć optymalny stosunek pomiędzy czasem trwania serii a czasem przerwy. Niekiedy dochodzono tą drogą do skrajności w stylu 1:20, co nie wydaje się słuszne. Taki trening musiałby trwać bardzo długo, a poza tym po każdej serii nastąpiłoby zbyt duże wychłodzenie organizmu, co mogłoby spowodować kontuzję. Rozsądna manipulacja przerwami dla kulturystów oznacza w praktyce od 5 minut do 10 sekund. Są to skrajności, poza które nie warto wychodzić.

Zamiast podsumowania

Myślę, że w tym miejscu pora zakończyć ten cykl. Jest i tak dość długi i zawiera sporo informacji. Starałem się pokazać rzecz od kuchni i wydaje mi się, że zrobiłem to inaczej niż we wszystkich znanych mi opracowaniach, a tych zbyt wiele nie ma. Nie mówiąc już o możliwości dotarcia do nich.
Mam też świadomość, że nie wszystko przedstawiłem tak, jak to robią nawet uznani trenerzy. To co napisałem wynika zarówno z przeczytanych lektur, jak i z własnego doświadczenia, a te nie zawsze się pokrywały w 100%. Częściowo też z tego, że patrzę na kulturystykę z nieco innej perspektywy. Mniej wyczynowo, a bardziej terapeutycznie.
Mam nadzieję, że każdy sam dla siebie będzie potrafił przystosować podaną tu wiedzę. Pewnie też do tematu jeszcze nie raz będę wracał. Najważniejszy myśl jest taka, by nie skakać bezmyślnie od jednego cudownego planu do drugiego. Cudownych planów nie ma! Również zbyt długie trzymanie się jednego musi doprowadzić do zastoju. Nie czekajcie aż przestanie działać, tylko co 3-4 tygodnie zmieniajcie choć zakresy powtórzeń.

Tags: CUN, masa agresywna, masa mięśniowa, masa plastyczna, trening kulturystyczny, zdobywanie siły

Budowanie makrocykli treningowych cz. 13

TUT w martwym ciągu

Niewątpliwie TUT to dość ciekawy i przydatny parametr. Zwłaszcza przy planowaniu treningów na dłuższą metę. Musimy jednak zrozumieć, że nie jest to parametr bezwzględny. Pierwsze zastrzeżenie będzie wynikało z samej techniki niektórych ćwiczeń. Zwłaszcza martwego ciągu. Trudno tu jednoznacznie wyznaczyć TUT. Wszak po każdym powtórzeniu ciężar musi na chwilę spocząć na podłodze. Niezależnie od tego czy podnosimy 10kg czy 300kg. Ta zasada pozwala zachować zdrowy kręgosłup. Oczywiście wraz ze wszystkimi mankamentami technicznymi, które nas obowiązują.
Nawet niewielki ciężar bez odkładania może szybko wywołać ból kręgosłupa, a w dłuższej perspektywie poważny uraz. Dzieje się tak dlatego, że jeśli sztanga nie spocznie na ziemi mimowolnie zaczynamy sprężynować dołem pleców. Teoretycznie dałoby się to sprężynowanie wyeliminować przy maksymalnej koncentracji, ale lepiej zachować zwykłe zasady bezpieczeństwa i nie eksperymentować w tym kierunku.
Można nawet pokusić się o stwierdzenie, że swoją siłę oddziaływania na mięśnie martwy ciąg bierze z tej zasady odkładnia sztangi. Jest to ćwiczenie z natury budujące dużą siłę. Co nie znaczy, że zawsze powinno być wykonywane tylko na niskich zakresach powtórzeń.
Wróćmy do TUT. Skoro sztanga spoczywa na ziemi po każdym powtórzeniu, to kończy się czas napięcia i pojawia się ono dopiero w momencie, gdy robimy kolejne, czyli po sekundzie pauzy. Czy w takim razie można stwierdzić, że martwy ciąg masy mięśniowej nie da, bo TUT jest za krótki? Oczywiście, że nie. To jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń budujących masę mięśniową.
Podobne rozważania można snuć na temat innych ćwiczeń z martwym punktem. Wiosłowania z odkładaniem po każdym ruchu, czy dociski na klatkę lub tricepsy ze stojakami czy rackiem itp.

TUT a przysiady

Kolejna wątpliwość wiąże się z długością każdego ruchu. Dłużej będzie siłą rzeczy trwał przysiad niż unoszenie ramion ze sztangą. Znaczyłoby to, że mamy przyjąć, iż zawsze należy robić krótsze serie przysiadów, a dłuższe unoszenia ramion? Pozornie jest to oczywiste. Tak zresztą podświadomie robi wielu trenujących na siłowniach. Jednak warto zwrócić uwagę na fakt, że z samej natury uda powinny być i silne i stosunkowo wytrzymałe. Gdy cały świat treningów siłowych skupia się na krótkich seriach przysiadów, można zauważyć, że osoby chodzące po górach mają dość silne i jednocześnie wytrzymałe nogi. Nierzadko też sporą masę mięśniową.
Nie chodzi wcale o to, by teraz popadać w drugą skrajność i wykonywać maratony przysiadów. Widok sylwetki maratończyka przekonuje nas ostatecznie, że nie tędy droga dla kulturysty.
Mimo wszystko znane są przypadki ludzi, którzy rozwinęli wielką masę mięśniową i siłę robiąc serie po 20-30 przysiadów. Już o tym wspominałem. Z punktu widzenia przydatności życiowej jest to nawet bardziej pożądane. Wyrabia niezwykłą kondycję siłową. Rzadko się zdarza w życiu, by było konieczne przeniesienie 200-300kg. Co innego kilkadziesiąt. Niekiedy dobrze jest umieć przenieść 50kg kilkaset metrów, czy też dalej!
W tym wypadku znowu TUT nie jest ostatecznym wyznacznikiem hipertrofii. Dlatego nie powinien być decydujący przy układaniu planu.

TUT jeszcze inaczej

Przyjrzyjmy się jeszcze jednemu przykładowi. To samo ćwiczenie, ten sam czas wykonania, czyli ten sam TUT, ale… Powiedzmy, że chodzi o wiosłowanie jednorącz. Raz robimy je w 8 powtórzeniach z tempem 3-1-1-1, czyli każdy ruch trwa 6 sekund. 6×8 daje nam 48. Idealnie utrafione w przedział TUT związany z hipertrofią.
Teraz inaczej. Wykonujemy serię po 24 powtórzenia. Robimy to bardzo szybko 1-0-1-0, wychodzi nam w sumie 2 sekundy na każde, razem znowu 48 sekund. Pytanie brzmi. Czy obie te serie dają nam ten sam efekt? TUT będzie przecież taki sam.
Wiadomo, że nie. Całkiem inne warunki wykonania ćwiczenia, więc i efekt będzie inny. Szczegółowo problem tempa omówię niebawem. Teraz dokończy tylko rozważania na temat TUT. Przytoczony w poprzednim artykule przedział jest pewnym uśrednieniem. warto o nim pamiętać, ale nie można się nim sugerować bez zastrzeżeń. Nie jest to żaden magiczny parametr, który da nam sam przez się wielką masę mięśniową. Nim również trzeba manipulować. Czasami konieczne są dłuższe serie, a potem znowu krótsze. Nieraz stagnację mogą przełamać właśnie ćwiczenia z odkładaniem ciężaru, w których na pierwszy plan wysunie się siła, ale w dalszej perspektywie przełożą się też na masę. Niekiedy nagłe przyspieszenie tempa ćwiczenia również może dodać kilka kilogramów masy.

Tags: masa mięśniowa, trening kulturystyczny, TUT

Budowanie makrocykli treningowych cz. 12

Względność parametrów

Manipulacje częstotliwością i intensywnością mogą na pewnym etapie dać niesamowite efekty. Wszystko jednak musi być podporządkowane zdrowemu rozsądkowi. Można zastosować taką taktykę jak opisałem wcześniej i co drugi dzień podciągać się na drążku. Ciężkie serie z wolnym negatywnym opuszczaniem po 5 sekund. W wielu wypadkach poruszy to mięśnie grzbietu, ale nie można tego robić w nieskończoność. Jedni będą musieli przerwać po dwóch tygodniach, a inni po dwóch miesiącach, ale prędzej czy później utknie się w martwym punkcie lub nawet zacznie się cofać.
Wspomniałem także, że w większości popularnych artykułów kulturystycznych namawia się nas do coraz większej intensywności. Mamy ćwiczyć ciężko, coraz ciężej. Jeśli nie ćwiczysz bardzo intensywnie to jesteś…. W tym miejscu autor daje do zrozumienia w agresywny sposób kim jesteś i jaką masz orientację seksualną lub wskazując na nadmierne przywiązanie do matki. Wszystko po to byś poczuł się zawstydzony i chciał dołączyć do ligi prawdziwych twardzieli katujących się niemiłosiernie cały rok. W rzeczywistości takie sugestie są jawnym dowodem na to, że komuś już sterydy mocno naruszyły pewne zwoje w centralnym układzie nerwowym, by nie ująć tego bardziej kolokwialnie – przeżarły mózg.
Nie oznacza to wcale, że nie mamy ćwiczyć intensywnie. Jednak ta intensywność musi być dostosowana do etapu, na którym jesteśmy i do naszych predyspozycji, zwłaszcza tych związanych z układem nerwowym. To samo dotyczy częstotliwości. Osobiście uważam, że nie ma złotych rozwiązań. W przypadku niektórych osób dobre rezultaty na pewien okres czasu dawało zwiększenie częstotliwości wykonywania pewnych ćwiczeń lub ataku na dane partie mięśniowe. Zwykle nazywa się to specjalizacją i podobnie jak wszystkie narzędzia kulturystyczne jest nadużywanie i źle rozumiane.
Bywało i tak, że dopiero przejście z częstotliwości 7 dni na 10 pozwalało na dalszy postęp. Dlatego trzeba zdawać sobie sprawę z względności tego parametru i wszelkie palny dostosowywać do własnych warunków życiowych.
Zawsze po okresie częstych ataków na dany mięsień czy ćwiczenie musi przyjść okres o niskiej częstotliwości. W przeciwnym razie utkniemy w miejscu.

Regeneracja psychiczna i realizm życiowy

Uprzednio, gdy opisywałem regenerację poszczególnych elementów, uważny Czytelnik zauważył zapewne, że pominąłem regenerację psychiczną. Myślę, że teraz jest dobry moment, by o niej wspomnieć. To jak szybko regeneruje się nasza psychika zależy od wielu czynników. Na pierwszym miejscu stoi konstrukcja charakterologiczna. Jedni mogą częściej wykonywać dane ćwiczenie i ćwiczyć kilkanaście razy w tygodniu a inni nie. Zwykle też kobiety lepiej znoszą monotonię niż mężczyźni, ale każdy w końcu po prostu się zanudzi wykonując zbyt często to samo ćwiczenie, czy ten sam układ ćwiczeń. Pozornie nic nie przemawia za tym, by nie było postępów, a zwykły spadek mobilizacji psychicznej spowodowany nudą powoduje osłabienie i brak wyników. Trzeba bardzo uważać, by się nie zanudzić na treningu. Już samo wprowadzanie okresowo różnych zakresów powtórzeń pozwala przerwać rutynę i zapobiec nudzie. Do innych aspektów tego zagadnienia jeszcze wrócę.
Jednak spójrzmy na sprawę z jeszcze innej strony. Bułgarscy ciężarowcy ćwiczyli swego czasu i po 6 razy na dobę. Teoretycznie nie jest to głupie. W przypadku zawodnika wyczynowego nawet dość interesujące. Tam gdzie jest klub, trener i koledzy stale się nawzajem dopingujący. Co jednak z amatorem ćwiczącym w domu na własnej siłowni? Nawet jeśli zapomnimy o wymogu nauki czy pracy, o obowiązkach rodzinnych itd., to jak długo każdy z nas byłby w stanie tak ćwiczyć? Idealna dieta, idealne warunki reperacji i przemyślany plan. Co z tego wyjdzie? Na krótko może nawet dać wspaniałe efekty. Na dłużej? Wysiądzie psychika. W pewnym momencie przyjdzie czas udania się do siłowni i zareagujesz niemal rozpaczliwym – „Znowu?”. Nie będziesz już w stanie od siebie wymagać.
Jak najbardziej popieram teorię Thibaudeau sugerującą dużą częstotliwość czy nawet treningi kilka razy na dzień, ale trzeba zrozumieć, że musi to współgrać nie tylko z warunkami fizycznymi, ale też psychicznymi. Układając sobie plan nie możemy zapominać o tym fakcie. Może on dobrze wyglądać po spisaniu, a tymczasem po dwóch tygodniach będziemy mieli serdecznie dość siłowni. Tak samo jak nie zawsze intensywniej znaczy lepiej, tak i nie zawsze częściej znaczy lepiej.
Musimy uczciwie ocenić nie tylko swoje ciało, ale i psychikę, Ile razy na tydzień realnie mogę przychodzić na siłownię po to, by porządzenie i z zaangażowaniem ćwiczyć. Trzeba pamiętać o swojej pracy, ale też o czasie na rozrywkę. Bez tego nigdy treningi nie będą wydajne. Pewnie czytaliście nie raz, że trening raz na tydzień nic nie daje i pewnie teraz uznacie mnie za hipokrytę skoro zwykle sugeruję, by rozbijać plany na miejsce części i ćwiczyć jak najczęściej. Jednak jeśli się nie da i ktoś ma takie warunki życiowe, że może ćwiczyć tylko raz na tydzień – to co? Lepiej ćwiczyć raz na tydzień czy wcale? Jasne, że wyniki będą dużo gorsze, ale zawsze jakieś będą.
Większość planów jest pisana bez uwzględnienia warunków życiowych. Siłą rzeczy plan pisany dla wszystkich nawet w oparciu o najlepszą teorię, będzie się sprawdzał w statystyce, a nie zawsze w indywidualnej praktyce. Sam się przekonałem o tym przerabiając znacznie GVT Poliquina, dopiero dodając nieco ćwiczeń i rozbijając plan nie na 5, ale na 10 dni uzyskałem znacznie lepsze wyniki niż na planie oryginalnym.
To właśnie próbuję przekazać. Czytajcie artykuły tych znanych trenerów, ale ich wskazówki czy plany musicie dopasowywać do własnych potrzeb i warunków życiowych. W kulturystyce, jak w każdym sporcie ważna jest systematyczność, a więc trzymanie się założeń i planu. Tylko, że ta systematyczność też ma swoje granice. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony i przepracowany to czasem lepiej będzie wziąć sobie jeden dodatkowy dzień wolnego od siłowni i po prostu iść się wyspać, albo wypocząć w gronie znajomych. Do pewnego stopnia większa podaż minerałów, czy na przykład niektórych aminokwasów może wzmocnić nie tylko ciało, ale też działanie psychiki. Nie możemy jednak po nich oczekiwać cudów. One same przez się znużenia nie zlikwidują.
Inna rzecz to potrzeba uporządkowania swojego życia. Zwłaszcza tego emocjonalnego. Gdy jesteśmy na psychicznej huśtawce to zwykle nie będziemy w stanie wykonać dobrego treningu. To też się łatwo pisze, a trudno wciela w życia. Sam jestem osobą bardzo emocjonalną i mimo lat pracy na sobą i sporej dawki wiedzy z zakresu psychologii nieraz muszę się zmagać w pewnych okresach z silnym stresem. Nie żyjemy w próżni, a nigdy nie jest tak, by wszystkie bliskie relacje były zawsze stabilne. W takim okresie destabilizacji na pewno trzeba ćwiczyć nieco mniej intensywnie, ale nie zawsze musimy całkiem rezygnować z treningów. Zbyt wysoka intensywność spotęguje stres, niższa może go rozładować.

Wkracza kolejny parametr – TUT

Idźmy jednak dalej. Kolejny parametr, który dość często pojawia się w nowszej literaturze tematu to osławiony TUT. Mierzy on czas w jakim mięśnie pozostają pod napięciem. Do tej pory rozwiązaliśmy w zasadzie głównie kwestie ile powtórzeń, ile serii i jak często. Teraz możemy się zastanowić, w jakim tempie.
Zacznę od tego, że początkujący w moim odczuciu nie powinni sobie zawracać głowy tempem ani TUT. W teorii byłoby to może i wskazane, ale patrząc na praktykę, skoro już człowiek przychodzi na siłownię i musi uczyć się techniki ćwiczeń, zwracać uwagę na rzeczy dla niego nowe, to jeśli od razu zarzucimy go zbyt dużą dawką wskazówek, to spowodujemy zamęt, bo nie będzie wiedział na czym się skupić.
Dlatego początkowo tempo powinno być umiarkowane. Kontrolowana faza pozytywna i kontrolowana faza negatywna. Jeszcze nie robimy szybko ruchu koncentrycznego, gdyż dla wielu ludzi szybko będzie się równało byle jak. Ciężar nie może być za duży, ale też liczba powtórzeń w tym wypadku nie powinna przekraczać 10. Dla początkujące duży zakres powoduje dekoncentrację i brak kontroli nad techniką.
Wróćmy do TUT. Łatwo się domyślić, że jednostką będzie po prostu sekunda. Ile sekund trwa cała seria, zakradając, że w czasie jej trwania nie odkładamy ciężaru i nie powodujemy przez to chwilowego spadku napięcia mięśni. Christian Thibaudeau twierdził, że dla uzyskania największej hipertrofii należy wykonywać serię w czasie od 30-60 sekund. Niby proste. Jednak nasuwają się tu pewne wątpliwości…

Tags: aminokwasy, CUN, masa funkcjonalna, masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Budowanie makrocykli treningowych cz. 11

Regeneracja glikogenu

Na początek przyjrzyjmy się podanej wcześniej liście procesów regeneracyjnych. Rzecz jasna są one z sobą powiązane i w teorii musimy posługiwać się uproszczeniami, ale nie przebiegają tak samo i w tym samym czasie. Na pierwszym miejscu wymieniłem regenerację glikogenu. U Bompy znajdziemy informację, że trwa ona od 24 do 48 godzin. Jest to, jak zawsze określenie przybliżone. Czas ten zależy zarówno od intensywności, jak i od długości trwania treningu, ale też od rodzaju diety. Skoro tak, to możemy długo dywagować nad tym problemem, bowiem autor zaleca po długich wysiłkach wysoką podaż węglowodanów. Być może w niektórych sportach będzie to wskazane. Moje doświadczenie pokazuje, że w kulturystyce jest absolutnie nie na miejscu. Musiałbym tu jednak wchodzić w szczegóły przeróżnych koncepcji dietetycznych, a w tym cyklu chodzi głównie o treningi. Warto zapamiętać tylko dwie rzeczy. Godzinny trening kulturysty naturalnego aż tak bardzo zasobów glikogenu nie uszczupla oraz to, że koncepcja szybkiego uzupełniania glikogenu przez podaż po treningu dużych ilości węglowodanów prowadzi zazwyczaj do otłuszczenia.

Regeneracja mięśni

Jeszcze bardziej skomplikowana jest sprawa regeneracji powysiłkowej mięśni, czyli tego na czym skupia się większość koncepcji planów kulturystycznych. Mamy tu takie skrajności, jak koncepcja Bryana Haycocka, że wystarczą dwie doby oraz Mike’a Mentzera, który pod koniec życia próbował wprowadzać plany oparte na treningu raz na miesiąc. Obaj powoływali lub powołują się na naukę i obaj niestety są dogmatykami.
W HST nie ma upadków mięśniowych, w HIT wszystko prowadzi do upadku w pierwszej serii. Mogłoby się wydawać, że pomiędzy tymi dwoma ujęciami nie ma już nic innego. Każdy kto trochę ćwiczył na siłowni i próbował myśleć samodzielnie, a przy okazji obserwować swój organizm, zapewne zauważył, że regeneracja mięśni nie jest parametrem stałym.
Prawdą jest, że mięsień do końca niezregenerowany może nadal pracować wydajnie i rosnąć. Pod warunkiem, że obciążenie będzie odpowiednio dawkowane. Również prawdą jest, że mikrouszkodzenia się kumulują, więc co jakiś czas trzeba wprowadzać okresy dłuższej regeneracji. To wszystko przemawia za HST, które na pewno jest lepsze niż koncepcja HIT Menztera, który zakładał, że zawsze mięsień musi się w pełni zregenerować. Jednak trudno dokładnie stwierdzić kiedy mięsień jest już „w pełni” zregenerowany. Stąd u Menztera z czasem pojawia się wydłużanie czasu regeneracji, które doszło wreszcie do absurdu. Nie zauważał natomiast, że jego metoda sieje spustoszenie w układzie nerwowym.
Inna sprawa, którą da się zauważyć, to fakt, iż czasem mimo pozornie tego samego obciążenia treningowego mięśnie zostają bardziej zmęczone i dłużej trwa ich bolesność. Już dawno uczeni radzieccy zwrócili uwagę na ruchy odśrodkowe, jako te dające z jednej strony mniej siły, a z drugiej bardziej przeciążające mięśnie.
Do tych wszystkich rozważań teoretycznych należy dodać nasze zwykłe warunki środowiskowe. Obciążenie pracą fizyczną lub dużą ilością obowiązków poza siłownią również ma wpływ na czas regeneracji mięśni, jak i układu nerwowego.
Ustalenie dla konkretnej osoby czasu pełnej regeneracji mięśni jest niemal niemożliwe. Należy też pamiętać, że gdy już do niej dojdzie następuje szybki spadek zysków osiągniętych treningiem. Dlatego też nie warto czekać na ten moment.

Regeneracja układu nerwowego

Głównym czynnikiem wpływającym na czas regeneracji układu nerwowego jest intensywność. Im bliżej maksymalnych obciążeń tym bardziej obrywa CUN. Jednak to nie wszystko. Im więcej jednostek motorycznych angażuje dane ćwiczenie, tym dłużej regeneruje się CUN. Oznacza to, że u zaawansowanych zawodników ciężkie ćwiczenia jak przysiady czy martwe ciągi będą wykonywane rzadziej niż izolacje czy ruchy asystujące.

Dalszy ciąg rozważań o częstotliwości

Co nam to wszystko daje w praktyce? Ustalenie optymalnej dla siebie częstotliwości jest kwestią eksperymentów i doświadczenia. Warto przy tym zwrócić uwagę na to, że niekoniecznie pojęcie częstotliwości należy odnosić do danej grupy mięśni, a bardziej do konkretnego ćwiczenia. Dzieje się tak z prostego powodu. Niezregenerowane mięśnie mogą do pewnego stopnia pracować bardzo wydajnie i nawet szybciej rosnąć, niezregenerowany i „zanudzony” układ nerwowy zacznie uciekać się do przewagi impulsów hamujących i nagle siła zacznie spadać. I jeszcze jedno. Nie można raz na zawsze ustalić częstotliwości ataku na jedną partię mięśni ani też wykonywania danego ćwiczenia. Po okresach większej częstotliwości musi nastąpić jej zmniejszenie.
O ile intensywność zależy od cech indywidualnych, zwłaszcza układu nerwowego, objętość i gęstość powinny z czasem u wszystkich wzrastać, o tyle częstotliwość wykonywania większości ćwiczeń z czasem zwykle musi spaść. Przynajmniej w odniesieniu do tych najcięższych. Natomiast mięśnie mogą być pobudzane bardzo często, byle nie w taki sam sposób.
Podam tu prosty przykład sytuacji, której kiedyś byłem świadkiem. Człowiek ćwiczący mięśnie grzbietu głównie wyciągami i jakimiś niepoważnymi wersjami wiosłowania usłyszał, że najlepsze ćwiczenie na grzbiet to podciąganie się na drążku. Powiedziała mu to starsza osoba ćwicząca jeszcze w epoce presterydowej. Jako, że dodała iż gwarantowane 2 cm miesięcznie w obwodzie klatki więcej, ów człowiek bardzo się sprawą przejął. Przez 2 lub 3 miesiące katował niemiłosiernie drążek. Ćwiczył podciąganie co drugi dzień robiąc dość dużo serii. Po tym czasie jego plecy faktycznie zaczęły wyglądać imponująco i wszyscy patrzeli na niego z podziwem. Zrobił wielki skok jeśli chodzi o swoje plecy i całą sylwetkę.
Po tym okresie kontynuacja nic już nie dała. Zabrakło też konsekwencji, wiedzy i namysłu. Pytanie, które w sposób oczywisty się nasuwa: Czy każdy z nas tak może? Do pewnego stopnia tak. Jednak nie gwarantuję, że każdy tym sposobem rozwinie wielkie plecy. Niektórzy wręcz przeciwnie. Ich siła i masa mięśniowa mogą zacząć spadać. Dla początkującego może to być dobry pomysł, im dłuższy staż, tym lepiej będzie stymulować mięśnie różnymi ćwiczeniami.
By ostatecznie obalić mity na temat ustalonego czasu regeneracji poszczególnych mięśni i częstotliwości ich trenowania, dodam jeszcze jedno. Większość mięśni i tak pracuje w ćwiczeniach, które pozornie ich nie dotyczą. W podciąganiu na drążku pracuje triceps, a martwym ciągu pracują statycznie bicepsy itd. Można długo wymieniać i tłumaczyć. To wszystko razem stawia wszystkie tabelki wyliczające ile regeneruje się dany mięsień co najmniej pod wielkim znakiem zapytania.

Przykłady manipulacji częstotliwością

To co tutaj napisałem zostało już dawno odkryte. Manipulacje częstotliwością stosowano w sportach siłowych i w lekkoatletyce kilkadziesiąt lat temu. Blok wschodni wypracował swoje metody, a blok zachodni swoje.
Dość ciekawe wyniki osiągano w ZSRR stosując naprzemiennie trzy wersje danego planu treningowego. Trening A był lekki, trening B średnio intensywny, a trening C bardzo intensywny. Im większa intensywność tym następowała dłuższa przerwa pomiędzy ćwiczeniami. Przykładowo po treningu A trening B następował po jednym dniu przerwy, a po treningu B trening C po dwóch, później były 3 dni przerwy. Dawało to szybkie przyrosty siły.
Trzeba też uczciwie wspomnieć o Dante i jego DogCrapp. Koncepcja bardzo podobna do HIT, dlatego generalnie jej nie polecam, ale jej twórca również odkrył tę zasadę, iż dzięki przeplataniu kilku ćwiczeń można dany mięsień atakować częściej.

Tags: CUN, masa mięśniowa, trening kulturystyczny, zdobywanie siły

Budowanie makrocykli treningowych cz. 10

Łączenie ćwiczeń izolowanych

Dopiero wtedy, gdy mamy już za sobą opanowanie ćwiczeń złotych i izolacji, możemy zacząć myśleć o zwiększaniu gęstości treningu poprzez budowanie serii łączonych. Pominąłem w tym wywodzie jeszcze ćwiczenia złożone docelowe, ale ogólnie rzecz ujmując i nie zaciemniając całości jeszcze większym nadmiarem szczegółów, można przyjąć, że wprowadza się je w tym samym czasie co izolacje.
Układ łączenia ćwiczeń może być dość różny. Trzeba jednak pamiętać, że powinien on cechować się jakąś logiką. Dość często spotykanym rozwiązaniem jest trenowanie na przemian mięśni antagonistów. Tak wielu kulturystów ćwiczy na ramiona. Prosta superseria to w tym wypadku uginanie ramion, a zaraz po nim wyciskanie francuskie.
W tym wypadku idea jest prosta, choć większość stosując ten model nawet nie zdaje sobie z tego sprawy. Zwykle gdy jeden mięsień pracuje czynnie, to jego antagonista utrzymuje równowagę poprzez napięcie izomterczyne. Tak więc ćwicząc dwa mięśnie na przemian w rzeczywistości za każdym razem ćwiczymy oba tyle, że inaczej.
Przejdźmy do innych możliwości. Tu od razu trzeba wspomnieć o kolejnej zasadzie, a mianowicie o tym, że zawsze powinno się zaczynać od ćwiczenia najsłabszego siłowo, a kończyć tym silniejszym. Jest to szczególnie widoczne w modnych ostatnio MDSach (Mechanikal Drop-Set) – patencie Christiana Thibaudeau. W tym wypadku łączy się kilka ćwiczeń na jeden mięsień w taki sposób, by cały czas używać tego samego ciężaru. Od ćwiczenia najsłabszego siłowo przechodzi się stopniowo do tego, w którym normalnie mamy najwięcej siły i możemy dźwignąć większy ciężar.
Przykładowy MDS na bicepsy mógłby zgodnie z tym, co napisałem w poprzednim artykule wyglądać tak: zaczynamy od drag curl, potem przechodzimy z tym samym ciężarem na modlitewnik, a następnie kończymy zwykłym uginaniem ramion. Przerwy powinny być tylko takie, by można było zmienić pozycję. Im szybciej tym lepiej. Dla dwóch pierwszych ćwiczeń ustalamy limit powtórzeń, musi być taki, by danym ciężarem dało się go spokojnie wykonać. Ostatnie robimy do oporu. Przykładowo: drag curl x 10, modlitewnik x 10 i zwykłe uginanie do oporu. Dla wyliczenia gęstości taki MDS traktujemy, jako trzy serie.

Łączenie ćwiczeń złotych

Rodzi się pytanie, czy w podobne serie można łączyć ćwiczenia złote. Do pewnego stopnia tak. Można na przykład zbudować krótkiego MDSa dla dipsów. Najpierw robimy wersję docelową Girondy, a potem normalne dipsy power. Oczywiście wymaga to już dość dużej siły, wytrzymałości no i zaawansowania. Niekiedy podobne techniki stosuje się wtedy, gdy zawodnik jest już tak silny, że dowieszanie ciężaru staje się bardzo kłopotliwe. Jest to też ciekawe urozmaicenie treningowej rutyny. Podobnie można manipulować chwytem w podciąganiu na drążku przechodząc od pozycji najsłabszej do tej najsilniejszej.
Możliwości jest bardzo dużo. Dużo zależy od celu oraz od aktualnych potrzeb, np. w dopracowaniu danej części detalu mięśnia. W tym cyklu nie jest moim celem szczegółowe omawianie wszelkich możliwych wariacji, lecz danie ogólnego wglądu w metodykę treningową i długofalowe planowanie makrocykli.

Inne możliwości

Cały obraz byłby niepełny, gdybym nie wspomniał jeszcze o innych specjalistycznych metodach zwiększających gęstość treningu. Jedną z nich są półtoraki, czyli wykonywanie na przemian pełnych ruchów przeplatane z ruchami skróconego ROMu. Warto też pamiętać o dropsetach, czyli seriach z odejmowanym ciężarem.
Bardzo modne jest ćwiczenie unoszenia ramion na biceps w dolnej, górnej a na końcu w pełnej amplitudzie ruchu. Zwykle 7×7x7. Sam pomysł nie jest zły, zwykle jednak nadużywany i robią te ćwiczenie osoby, które jeszcze nie opanowały opisanych uprzednio zasad izolacji. Zazwyczaj też używany ciężar jest za duży także ostatnia faza jest bardziej ćwiczeniem kręgosłupa niż zginaczy ramion. W tym wypadku zostaje też złamana zasada przechodzenia od wersji najsłabszej do najsilniejszej, a to oznacza, że nie należy wykorzystywać tej metody zbyt często.

Dodajemy kolejny ważny parametr, czyli racjonalizm kontra mitologia kulturystyczna
Opisane jak na razie trzy parametry treningowe dają nam już bardzo szerokie możliwości manipulacji. Korzystając z nich może spokojnie patrzeć w przyszłość przynajmniej na najbliższe 2-3 lata, a może i dłużej. Jednak planowanie w zakresie periodyzacji liniowej i zwiększania opisanych parametrów napotyka na pewien problem. Potrzebujemy przynajmniej jeszcze jednego ważnego parametru. Jako, że jak zawsze zdążył on już obróść mchem mitów i legend, będę musiał znowu zburzyć ustalony porządek, a piwniczno-gazetowe przypowieści zamienić na podejście racjonalne.
Czego więc brakuje w tym obrazie? Częstotliwości. Zrozumienie tego parametru ma nieraz kluczowe znaczenie w układaniu wszelkich planów treningowych. Jednak by do niego dojść konieczne było wprowadzenie w trzy poprzednie parametry. Czytając przeróżne artykuły i przeglądając plany porozrzucane po forach sportowych można by dojść do wniosku, że wszystko jest bardzo proste. Tzw. trenerzy opierając się na rzekomych badaniach naukowych przekonują nas, że dany mięsień regeneruje się tyle a tyle. Bardzo zabawny jest w tym kontekście Bryan Haycock, który udowodnił, że mięsień zawsze i wszędzie regeneruje się 72 godziny. Inni śmieszni panowie mają swoje własne teorie. Wszystkie rzecz jasna bardzo naukowe.
Wiadomo, że dyskusja nad czasem regeneracji rozgorzała od czasu panów Arthura Jonesa i Mikea’a Mentzera. Pisałem już o tym nieraz, więc teraz nie będę się bawił w podawanie szczegółów. Teorie tych panów łatwo znaleźć w internecie (również na tej stronie). Dziś nie mają oni zbyt wielu zwolenników w przeciwieństwie do Bryana Haycocka, które słowa są traktowane niemal z nabożeństwem.
Cała ta dyskusja tylko pozornie ma jakiekolwiek podstawy naukowe. Kłótnie o czas regeneracji i o częstotliwość ćwiczenia danego mięśnia nie uwzględniają wielu różnych faktorów. Gdy omawiamy regenerację musimy pamiętać, że regeneracja to szereg różnych procesów. Na nasze potrzeby możemy wyróżnić:

• regenerację glikogenu
• regenerację powysiłkową mięśni
• regenerację pełną mięśni
• regenerację CUN
• regenerację psychiczną

Niektóre z nich tylko pozornie oznaczają to samo. Dopiero jeśli weźmiemy pod uwagę wszystkie i zrozumiany w czym rzecz, będziemy mogli dyskutować o częstotliwości. Procesy te zachodzą w różnych jednostkach czasowych i nie są takie same dla wszystkich.
Nim zabiorę się za ich omawianie w następnej części tego cyklu, pragnę jeszcze zwrócić Waszą uwagę na jeden fakt. Trzeba tu oddać sprawiedliwość Menzterowi, gdyż pośród przeróżnych błędnych teorii jakie lansował pozując na filozofa-kulturystę, zwrócił uwagę na prostą rzecz. To jest jego największa zasługa dla kulturystyki. Mianowicie tydzień nie ma nic wspólnego z naturalnymi procesami zachodzącymi w naszym ciele. Jest tylko i wyłącznie spadkiem po kulturze judeo-chrzecijańskiej. Moglibyśmy dywagować na temat miesiąca, choćby dlatego, że normalny cykl hormonalny kobiety pokrywa się z miesiącem księżycowym. Jednak tydzień jest tworem sztucznym. To zaś oznacza, że nie musimy układać planu w oparciu o tę jednostkę czasową. Pytanie ile razy ćwiczyć dany mięsień w tygodniu jest w zasadzie pozbawione sensu.
Jeśli już układamy plany w oparciu o tydzień, to jest to tylko i wyłącznie ukłon w stronę realiów społecznych. Na przykład dlatego, że w niedzielę siłownia jest zamknięta. Gdy dysponujemy własnym sprzętem i mamy czas, nie musimy opierać się na schemacie tygodniowym. W tym wypadku termin tydzień będzie bardzo umowny. Może oznaczać 3 dni lub nawet 14. O tym też już pisałem, ale przypominam, bo nie każdy czyta po kolei wszystkie moje artykuły. Daje nam też pierwsze wyobrażenie o tym, jak wieli zamęt panuje w kwestii częstotliwości.

Tags: masa funkcjonalna, masa plastyczna, trening kulturystyczny, TUT

Budowanie makrocykli treningowych cz. 9

Izolacje – ćwiczenia dedykowane tylko kulturystom

W poprzedniej części doszedłem do omawiania izolacji. Ćwiczenia izolowane stanowią w dużej mierze o specyfice kulturystyki. Dziś niemal każdy sport szuka oparcia w treningu siłowym. W każdej dyscyplinie trening taki musi być ukierunkowany na poprawę tych cech motorycznych, które bezpośrednio przełożą się na wyniki w tej dyscyplinie. Dlatego pomyłką jest trenowanie wszystkich sportowców metodami czysto kulturystycznymi. Nie dość, że niewiele im to da, to jeszcze może pogorszyć wyniki.
Omawiając izolację musimy zapytać się o specyfikę kulturystyki. Zarówno źródłosłów naszej polskiej nazwy zaczerpniętej z francuskiego, a mający swoje korzenie jeszcze w łacinie, jak i powszechna angielskojęzyczna nazwa bodybuilding – wskazują jasno na cel i specyfikę tego sportu. Budowanie ciała, dbanie o ciało! Chodzi nam o kształtowanie własnej sylwetki. Zapewnienie sobie atrakcyjności fizycznej, ale i zdrowia oraz siły.
Dlatego też pojawiają się izolacje. Ćwiczeniami złotymi może pchać dość długo masę mięśniową i siłę do przodu. Jednak w pewnym momencie nadchodzi kres postępów. Przynajmniej w wymiarze hipertrofii. Zwykle też dostrzegamy dysproporcje w naszej sylwetce. Niektóre mięśnie są mniejsze niż być powinny. To one będą szczególnie potrzebowały ćwiczeń izolowanych. Byle nie za wcześnie. Inna ważna funkcja ćwiczeń izolowanych to dopracowanie detalu sylwetki.
Wiadomo też, że nie są to ćwiczenia, które można wykonywać w bardzo niskich zakresach powtórzeń. Jakie dokładnie powinny być zakresy zależy od indywidualnych potrzeb i aktualnego celu.
Z ćwiczeniami izolacyjnymi związane jest także dużo mitów i nieporozumień, a że do tej pory niewiele się nimi zajmowałem, teraz spróbuję bardziej dogłębnie omówić ten rodzaj ćwiczeń.

Pierwsze kroki przy wprowadzaniu ćwiczeń izolowanych

W pierwszym rzędzie dodanie izolacji zwiększy nam tylko objętość treningu. Trudno od razu wprowadzać wysoką gęstość. Już sam fakt dodania nowego bodźca powinien pobudzić mięśnie do wzrostu. Musimy mieć także czas na to, by nauczyć się izolacji. by włączyć ten specyficzny proces mind-muscle. Proszę mi wierzyć na słowo. Tego nie potrafi żaden początkujący. To też kolejny powód, by nie zaczynać swojej kariery na siłowni od ćwiczeń izolowanych. Wykonywanie izolacji bez mind-muscle jest stratą czasu. Jasne, że na początkującego działa wszystko, więc coś tam urośnie. Jednak warto się zastanowić, czy chodzi o „coś tam” czy też o solidny progres siłowo-masowy. Wypracowywanie detalu, gdy jeszcze nie ma solidnej masy mięśniowej jest zajęciem raczej niepoważnym.
Jednym nauka mind-muscle przychodzi łatwo, a innym trudniej. Dlatego też wspomniałem ostatnio o atlasie anatomii. Najlepiej byłoby mieć taki, w którym pokazano i opisano dokładnie wszystkie głowy i aktony mięśni oraz ich funkcje. Planując zakupy związane z kulturystyką warto pomyśleć nie tylko o sprzęcie czy suplementach, ale też o takim atlasie. Znając dokładnie położenie i funkcję danego mięśnia, łatwiej będzie nam wczuć się w jego pracę. Niestety póki co nie widziałem niczego takiego na polskim rynku. Jakoś nie dziwi. Pozostają nam więc opracowania naukowe z anatomii.
Weźmy tu dla przykładu nieszczęsne bicepsy. Każdy wie, że mięsień ten ma dwie głowy. Długą i krótką. By nie było niejasności i unikając błędów autorów Atlasu Ćwiczeń, od razu wyjaśniam. Głowa długa znajduje się po stronie wewnętrznej ramienia, a krótka po zewnętrznej. To, że osoby opracowujące osławiony Atlas Ćwiczeń nie korzystały z solidnego atlasu anatomii widać w wielu miejscach. Niewątpliwie włożono w to wiele pracy, ale miało być dobrze, a wyszło jak zawsze.
By mieć jasny obraz sytuacji musimy dodać jeszcze dwa mięśnie, które najbardziej wspierają pracę bicepsów. Mięśnie ramienne (brachialisy) i mięśnie promieniowe (brachioradialisy). Te pierwsze znajdują się częściowo pod bicepsami, a te drugie to największe mięśnie przedramienia położone na jego zewnętrznej stronie.
Zawsze pracują wszystkie te mięśnie. Wybrałem ten przykład bowiem tu wszystko jest w miarę proste i łatwe do opisania. Zawsze będzie dominował albo jeden z nich, albo któraś głowa bicepsa. Najpierw spójrzmy na sytuację gdy ramię jest położone pionowo w stosunku do ziemi – wzdłuż ciała. Podchwyt atakuje najmocniej cały biceps. Obie głowy równo. Chwyt neutralny daje nam najsilniejszą pracę brachialisa, a podchwyt brachioradialisów.
Jeśli teraz zaczniemy manipulować szerokością chwytu to zmienimy zaangażowanie poszczególnych głów. Najlepiej widać to w podchwycie. Im szerszy chwyt, tym bardziej angażujemy głowę długą, a im węższy – krótką. To dopiero początek. Ćwiczenia, w których ramię znajduję się w przodzie względem korpusu, tzn. uniesione pod jakimś kątem, bardziej uderzają w głowę krótką. Klasycznym przykładem jest tu modlitewnik. Jeśli zaś odsuniemy ramię do tyłu, jak ma to miejsce w drag curl – ćwiczmy przede wszystkim głowę długą. Gdy zaś w ustawimy nadgarstki w maksymalnym odchyleniu w dół, zwiększamy pracę brachioradialisów.
To tylko przedsmak tego na czym należy się koncertować. Podobny opis dotyczący tricepsa musiałby być już o wiele dłuższy, a wszystkich ważniejszych mięśni szkieletowych – to praca na tysiąc stron! Wiedza ta jest potrzebna, by wiedzieć jak dobrać ćwiczenie do potrzeb oraz po to, by skupić się na konkretnym mięśniu czy głowie w czasie wykonywania ćwiczenia. Dopiero czucie odpowiedniego mięśnia, zdolność do napinania go tylko za pomocą impulsu nerwowego z mózgu, gwarantuje prawidłowe wykonanie ćwiczeń izolowanych.
W świetle tego nie powinno też nikogo dziwić złośliwe stwierdzenie Poliquina, że większość kulturystów ćwicząc na modlitewniku wygląda jak pingwin podczas ataku padaczki. Lepiej bym tego nie ujął. Przy jednoczesnym machaniu korpusem, nogami, głową i jeszcze rękami, trudno podejrzewać tych panów o to, że właśnie koncentrują się na pracy głowy krótkiej bicepsa.
Współczesna kulturystyka zawodowa i koksiarsko-gazetowa nie tylko nie zna ćwiczeń złotych. Izolacji też nie. Zamiast nich wprowadziła symulację ataków padaczki u pingwinów. Nie jest więc precyzyjne stwierdzenie, że większość początkujących zaczyna od izolacji zamiast skupić się na ćwiczeniach złotych. Bardziej precyzyjnie byłoby stwierdzić, że zamiast ćwiczeń złotych robią właśnie symulacje padaczkowe.
(Autor nie miał zamiaru urazić żadnego pingwina. Za ewentualne nieporozumienia w tym zakresie z góry przeprasza.)

Tags: kształt i definicja mięśni, masa agresywna, masa plastyczna, trening kulturystyczny

Budowanie makrocykli treningowych cz. 8

Sposoby na zwiększenie gęstości

Najprostszą drogę do zwiększania gęstości treningu wskazał nam już dawno Vince Gironda. Powiedzmy, że mamy do wykonania 8 serii przysiadów z 8 powtórzeniami. Tu, jak łatwo zauważyć, odchodzimy już od rampy. Trening na zwiększenie siły, oparty o odpowiednią dla siebie intensywność, daje dobre rezultaty, ale nie można ciągnąć go w nieskończoność. Im wyższy poziom zaawansowania, tym w danym makrocyklu czyste plany na siłę będą zdarzały się rzadziej. Natomiast odminować będą treningi o dużej gęstości. To one pozwalają wypracować detale i nadać sylwetce ostateczne szlify. Przy okazji dają nam także nieprzeciętną kondycję siłową.
Wróćmy do przykładu. 8×8. Ciężar dobrany tak, by wykonać wszystkie założone ruchy. Na początek 60 sekund przerwy. Co trening lub co dwa zmniejszmy czas przerw o 10 sekund, aż dochodzimy niemal do 0, a dokładnie do 10 sekund. Teraz można nieznacznie zwiększyć ciężar. To wymaga pełnego skupienia i determinacji. Zwykle ogranicza się do robienia jednego lub dwu ćwiczeń na daną partię lub raczej zespół łańcuchów funkcjonalnych.
Drugi sposób na zwiększanie polega na dodawaniu ćwiczeń izolowanych i nie tylko skracaniu czasu przerw pomiędzy seriami, ale również łączenia ich w superserie, trisety idt., według różnych kombinacji i specjalnych założeń.
Jedną z możliwości jest wówczas połączenie budowania siły z wysoką objętością kształtującą detale. W tym układzie możemy zacząć od ćwiczenia złotego robione w normalnej rampie lub specjalnie wyliczonych seriach. Potem druga część treningu obejmuje mocno zagęszczone izolacje. Można też ułożyć z tego trening dwusesyjny. Rano ciężka siła, a wieczorem plastyka. Możliwości i wariacji jest dużo. Trudno je wszystkie wyliczyć i opisać.

Ćwiczenia złote, a ćwiczenia izolacyjne – ważne rozróżnienie

Największym nieszczęściem kulturystyki, prócz sterydów i przesądów dietetycznych, było zupełne pomylenie ćwiczeń złotych-wielostawowych z izolacjami. To trzeba w tym miejscu dobrze wyjaśnić.
Wielu ludzi próbuje w złotych ćwiczeniach „czuć” jakiś mięsień. Zgodnie z zasadą, że przysiady to ćwiczenie na nogi, a wyciskanie stojąc na barki. Tymczasem te ćwiczenia angażują niemal wszystkie nasze mięśnie szkieletowe. Próba izolowania któregokolwiek z nich to najprostsza droga do kontuzji. Zwykle zaczyna się od kaleczenia techniki i pogoni za ciężarem.
Oczywiście zdarza się nader często, że mamy wrażenie, że jakiś mięsień pracuje bardziej niż inne. Zwykle jest on aktualnie najsłabszym ogniwem danego łańcucha funkcjonalnego. W zależności od potrzeb można go czasem wzmocnić specjalnymi ćwiczeniami asekuracyjnymi lub też nieco rozciągnąć. Niekiedy wystarczy dać mu czas.
Całkiem inaczej sprawa wygląda z izolacjami. Nie dość, że większość zaczyna je robić zbyt wcześnie, to tu, jak na ironię macha bez ładu i składu i na czuciu mięśnia nikomu nie zależy. Trudno też łączyć te ćwiczenia w superserie dopóki nie opanowało się wykonania każdego z nich osobno.
Jeśli ktoś wypowiada się o rozpiętkach, jako o ćwiczeniu rozciągającym klatkę piersiową, to daje jasny komunikat, że o izolacji pojęcia nie ma. O tak katowanych bicepsach nie ma nawet co pisać. Fakt, że można wykonywać czasem dość siłową wersję unoszenia przedramion na bicepsy, ale generalnie powinno się w tym wypadku stosować mind-muscle. Inaczej będziemy kręcić się w kółko.
Idea izolacji polega na tym, że dokładnie czuje się pracę danego mięśnia i skupia na nim. Czasem wręcz na danym obszarze mięśnia lub jego konkretnej głowie. Przykładem może być modlitewnik. Generalnie zawsze pracują obie głowy bicepsa i nie można ich całkiem rozdzielić. Jednak jeśli sięgamy po to ćwiczenie, to musimy wyizolować i skupić się na głowie krótkiej bicepsa. To ona wykonuje tu najwięcej pracy.
Izolacja zawsze powinna być metodą wypracowania lepszego i bardziej świadomego połączenia nerwowego pomiędzy mózgiem, a tym określonym mięśniem. Sam impuls nerwowy wysyłany z mózgu powinien wywoływać już wstępne napięcie w ćwiczonym mięśniu. Dlatego też ciężar musi być dobrany z rozwagą. Zbyt duże obciążenie uniemożliwia właściwe wyizolowanie mięśnia.
Skoro już omawiam izolacje to chciałbym zwrócić uwagę na jeszcze jedną sprawę. Tego zalecenia nie trzeba przestrzegać bezwzględnie, ale warto mieć je na uwadze przy układaniu planu. O ile w ćwiczeniach złożonych zależy nam na zbudowaniu dużej siły i masy poprzez maksymalne pobudzenie jak największej ilości jednostek motorycznych, więc stoimy, przesuwamy ciało w przestrzeni itd., o tyle w ćwiczeniach izolowanych, by skupić się na danym mięśniu i tych wybranych połączeniach nerwowych – lepiej jest przyjąć pozycję siedzącą lub leżącą. To zwykle pozwala na bardziej wydajne izolowanie mięśnia.
Jednak pomimo tego najlepiej izolacje wykonywać albo sztangą albo sztangielkami. Maszyny utrudniają nie tylko budowanie masy ogólnej, ale też porządne izolacje. Oczywiście niektóre mogą czasem być przydatne, ale dodanie izolacji do swojego planu nie powinno oznaczać przejścia na trening z dominacją maszyn. Do dobrego wykonania ćwiczeń izolowanych nie są potrzebne maszyny, lecz bardziej solidny atlas anatomii. Lepiej zainwestować z taki atlas niż kolejną maszynę na barki.

Tags: kształt i definicja mięśni, masa agresywna, masa funkcjonalna, masa plastyczna, trening kulturystyczny

Budowanie makrocykli treningowych cz. 7

Parametr typowy dla kulturystyki

Kolejnym ważnym parametrem, zupełnie pomijanym lub błędnie rozumianym jest gęstość. Przypominam, że nie jest ona tożsama z treningiem na gęstość mięśni. Gdybyśmy mieli przeprowadzać szczególne rozróżnienie między trójbojem siłowym a kulturystyką, to właśnie gęstość będzie stanowiła tę nieprzekraczalną granicę. W innych dyscyplinach atletycznych będzie to różnie wyglądało. Natomiast o ile niektórych kulturystom służą treningi wysokiej intensywności podobne do trójbojowych, jak również w trójboju objętość treningowa bywa czasem dość wysoka wbrew temu co się powszechnie sądzi, to raczej gęstością się tam nie operuje.
W dobrze rozumianym i dalekowzrocznie planowanym treningu kulturystycznym gęstość podobnie jak objętość musi z czasem wzrastać. Oczywiście i tu będzie miało miejsce pewne przeplatanie z okresami o mniejszej gęstości, ale w skali roku parametr ten powinien nieznacznie się podnosić.
O ile intensywność ogranicza nam wrodzona pobudliwość układu nerwowego, o tyle stopniowy wzrost objętości i gęstości treningu dotyczy niemal wszystkich, którzy regularnie ćwiczą i podchodzą do sprawy poważnie.
Niestety i tu mamy do czynienia z nagłymi i nieuzasadnionymi skokami to w jedną to w drugą stronę. Wszystko za sprawą starego mitu o podziale treningów na siłę, masę i rzeźbę. Według tego podziału trenuje się na siłę na niskich zakresach powtórzeń z długimi przerwami. Potem zwiększa się zakres powtórzeń, skraca nieco przerwy i to nazywa się treningiem na masę. Następnie jeszcze bardziej zwiększa się ilość powtórzeń, skraca przerwy i radośnie ćwiczy na rzeźbę – cokolwiek to znaczy.

Hormonalna zawierucha

Powiedzmy sobie w tym miejscu od razu prawdę. Taki podział treningu jest wprost pisany pod osobę przyjmującą wielkie dawki sterydów. Kierując się takimi wskazówkami ma się do wyboru tylko dwie możliwości. Albo zaprzyjaźnić się z miejscowym dilerem i wejść na drogę niszczenia sobie zdrowia wraz z zaserwowaniem impotencji w wieku lat trzydziestu jako bonusem, albo też kręceniem się w kółko i ciągłym płakaniem nad tym, że „łapy nie rosną”.
Powszechnie dodaje się do tego planu z mądra miną, że początkujący nie powinni się rzeźbić, bo nie mają z czego. Tak naprawdę nikt nie powinien robić owej rzeźby w wersji powszechnie przyjętej. Nagły skok na duża gęstość z małej, jeszcze przy asekuracji biednej diety, bo wszak to redukcja, powoduje równie nagły wzrost poziomu kortyzolu. Skutek jest taki, że te co nieco wcześniej wypracowanych mięśni teraz zostaje pożarta, a tkanki tłuszczowej niewiele ubywa. Poziom objętości i gęstość treningu zależy od wytrenowania. Duża gęstość jest zarezerwowana dla osób dość zaawansowanych.
W przypadku sterydów cały ten nadmiar kortyzolu jest znoszony właśnie poprzez dostarczenie z zewnątrz testosteronu, czyli „jakoś to działa”. Zwykle też tzw. rzeźbę wspiera się diuretykami co dodatkowo powoduje zamęt w gospodarce wodnej i wydzielaniu aldosteronu. Całość upośledza pracę kory nadnerczy, ale to już odrębny temat. W przypadku kulturysty naturalnego taka strategia nie ma najmniejszego sensu.

Progresja liniowa – najlepszy co można wybrać

Ustaliliśmy na wstępie, że dla początkującego najważniejsze a dokładniej jedyne, są ćwiczenia złote. Zaczynanie kariery od rozpiętek czy izolacji na bicepsy mija się z celem. Od początku do końca, czyli przez całe życie, ćwiczenia złote będą napędzały siłę i masę. To w jakich zakresach powtórzeń będą działały najlepiej na daną osobę, jest sprawą indywidualną. Chciałbym raz na zawsze odrzucić opinię, że w tych ćwiczeniach trzeba robić krótkie serie. Ważne tylko, by ćwiczyć nimi cale ciało i nie próbować bawić się w czucie poszczególnych mięśni. To nie ten moment i nie te ćwiczenia.
Sama objętość powinna z czasem wzrastać. Tu jeszcze nie ma konieczności wprowadzać gęstości. Zdrowy rozsądek nakazuje zdobywanie siły póki się da, a to oznacza przerwy pomiędzy seriami w zakresie 2-3 minuty.
Z czasem potrzebne staną się dodatkowe ćwiczenia asekuracyjne, które uderzą już bardziej precyzyjnie w wybrany obszar. Ten, który odstaje. Jednak dość częsty błąd polega na tym, że dodaje się je zbyt szybko lub całkowicie nimi zastępuje podstawowe ćwiczenia. Podstawowa zasada, która obowiązuje przynajmniej przez dwa pierwsze lata to progresja liniowa w głównych ćwiczeniach. Każdy dodatek do tego musi mieć swoje głębokie uzasadnienie.
Progresja liniowa może trwać naprawdę długo. Zmiana zakresów w seriach co kilka tygodni, nieznaczne zwiększenie objętości w skali roku oraz bardzo ostrożne zwiększanie gęstości, jeśli będą robione z głową, dadzą w dłuższej perspektywie czasowej więcej niż skakanie po planach Arnoldów, Colemanów czy innych. Nic więcej do szczęścia nie trzeba.
Wykonując przysiady czy martwe ciągi budujemy siłę i masę, ale musimy pamiętać, że nie gonimy za wyczynem. Nie ładujemy wielkich ciężarów kosztem zdrowia. Unikamy upadków mięśniowych, jeśli już ograniczamy je do ostatnich serii. Na pierwszym miejscu stawiamy technikę.
To przypomnienie jest bardzo ważne, bowiem nie jest dla nas najważniejsze ile możemy podnieć maksymalnie. Dla większości będzie to całkowicie niepotrzebne i wręcz szkodliwe. Po pierwsze ze względów bezpieczeństwa. Po drugie, gdyż zahamuje cały proces periodyzacji liniowej. Wreszcie po trzecie, gdy zbytnio stawia się na ambicję, zdrowie i technika idą do kąta.

Wymóg wobec gęstości w ćwiczeniach złotych

Spójrzmy teraz pod omawianym kątem na to co „należy wyczyniać” ze złotymi ćwiczeniami. Większość z nich jest nielubiana przez zwykłych bywalców siłowni. Dostały etykietkę kontuzjogennych. Dotyczy to zwłaszcza przysiadów, gdzie nadmierne wysuwanie kolan do przodu nie tyle może, co ostatecznie musi doprowadzić do kontuzji. Podobnie z wszelkimi garbami. Nic dziwnego, że lekarze wieszają psy na przysiadach. Oni również mylą przysiady z kucaniem.
Ładowanie ciężaru bez opamiętania i bez właściwej techniki to gwóźdź do trumny. Jeśli ktoś twierdzi, że niemożliwe jest zrobienie przysiadu zgodnie z opisem, jaki zamieściłem w artykule na ten temat, to przykro mi bardzo. Radzę zrezygnować z ambicji i nauczyć się robić przysiady bez obciążenia. Stopniowo coraz głębsze. Potem dopiero nieznacznie dodawać ciężar. Tak powinno być w każdym ćwiczeniu. Dodanie ciężaru jest nagrodą za poprawną technikę. Każdy decyduje sam o swoim zdrowiu!
Intensywność może wzrastać tylko z idealną techniką. Podobnie z objętością. Co z gęstością? Tu już mamy bardzo obostrzone wymogi. Gdy nagle zaczynasz skracać przerwy miedzy seriami i skupiać się na tym, technika wykonania musi być wypracowana na poziomie odruchów Pawłowa. W przeciwnym razie jeszcze szybciej dorobisz się kontuzji niż przy maksymalnych ciężarach.
Jednak technika to nie wszystko. Zakładając nawet poprawność techniczną na wysokim poziomie, pozostają jeszcze wymogi kondycyjne. Nikt na dzień dobry nie zrobi kilku serii przysiadów po 20 powtórzeń z przerwami po 10 sekund. Dla niektórych nigdy nie będzie to możliwe z powodu ograniczeń, jakie nałoży na nich układ krążenia. Większość osób z czasem jest w stanie ominąć te ograniczenia, jednak ludzie z poważnymi problemami sercowo-krążeniowymi muszą zapomnieć o tym parametrze, tak samo jak osoby o nisko pobudliwym układzie nerwowym powinny zapomnieć o treningu max effrod. Większość z nas ma takie czy inne ograniczenia zdrowotne. To także trzeba uwzględnić w planowaniu swojego makrocyklu, tak by nie działało na naszą niekorzyść i nie powodowało nieustannych rozczarowań.
W następnej części przejdę do manipulacji gęstością przy ćwiczeniach złotych. Przepraszam tych, których drażnić może nieustanne wtrącanie podstawowych prawd, ale proszę pamiętać, że edukacja w tym zakresie jest praktycznie zerowa. Wolę wszystko wyjaśnić od podszewki i bez niedomówień niż tylko dodać swoje trzy grosze do ogólnie panującej dezinformacji.

Tags: masa mięśniowa, testosteron, trening kulturystyczny, zdobywanie siły