Hormon wzrostu

ABS, czyli czego nie lubi Twój brzuch

Idzie wiosna, nadchodzi czas szaleństwa…

Wprawdzie póki co wokół śnieg i mróz, jednak wiosna nadejdzie niebawem, a przynajmniej tego wypada się spodziewać. Wraz z wiosną przychodzą różne mody sezonowe. Nagle wszyscy się odchudzają, nagle wszyscy chcą mieć kaloryfer na brzuchu. Niezależnie od tego, czy dany osobnik jest facetem wagi lekkiej rzędu 60kg, czy też ma pokaźni brzuszek piwny, a jego waga skacze w okolicach 100kg i bynajmniej nie dzięki wielkiej masie mięśniowej.
Obaj wymienieni przedstawiciele populacji są skazani na porażkę. Zapewne trafią na takie czy inne forum, znajdą jakiś artykulik i może nawet uda im się coś zmienić pozornie na plus, ale w rzeczywistości będą tylko bardziej podkopywać swoje zdrowie.
Chciałbym tutaj nieco bliżej wyjaśnić, chyba po raz kolejny, dlaczego nie popieram wszelkich wynalazków w stylu 6 Weidera, ABS czy innych opartych w dużej mierze na spięciach brzucha. Może ktoś ze zdeterminowanych poszukiwaczy kaloryferów trafi tu wiosną i może da się przekonać…

Co nagle to po diable

Nie uważam, by wszystkie przysłowia ludowe były odbiciem mądrości. Jednak to na pewno tak. Próba wypracowania widocznych mięśni brzucha w miesiąc jest równie niepoważna, jak założenie, że przybierze się w cztery tygodnie 20 kg masy mięśniowej i to jeszcze bez wspomagania farmakologicznego.
Na ten drugi pomysł wszyscy pukają się w głowę, więc nie wiem czemu poważnie traktuje się pierwszy?

IF, czyli moda na diety głodówkowe

Jest jasne, że w okresie redukcji trzeba jeść mniej, albo zgoła nieco inaczej. Jednak nie tłumaczy to powstałej ostatnio mody na diety głodówkowe. Po nich ponoć widać ów wymarzony kaloryfer bardzo szybko. W tłumaczeniu zasadności ich stosowania sięga się do modelu żywienia paleo, którym to wyjaśnia się obecnie wszystko. To też moda!
Porównanie jest nieadekwatne, bowiem okresy głodówek i obżarstwa były podyktowane realiami, co nie znaczy, że były optymalne dla zdrowia. Często czas głodu przeżywali tylko najsilniejsi. Jednak nie o tym teraz mowa.
Chciałbym, byście zwrócili uwagę na coś innego. Ciekawe jest to, że łatwo można przeprowadzić linię demarkacyjną. Otóż wszyscy trenerzy czy propagatorzy ćwiczeń siłowych opierający swoje plany na ciężkich złotych ćwiczeniach wypowiadają się jednogłośnie przeciw IF. Nieważne, że mają odmienne zdanie w sprawie techniki wykonania przysiadów czy innych ćwiczeń. Nieważne, że różnią się podejściem do diety. Głodówce wszyscy mówią nie!
Na diecie głodówkowej możesz sobie machać ćwiczenia izolacyjne, możesz się bawić na maszynach, ale jak myślisz co się stanie, jak dopadnie Cię hipoglikemia przy ciężkiej serii przysiadów? Wprawdzie można sobie założyć, że zarzucimy ciężkie ćwiczenia na czas zbijania BF, czy jednak jest to dobra droga? Może i stracimy coś z brzucha, ale kosztem wypracowanej siły i masy mięśniowej. Nie jest to też zdrowe rozwiązanie.

Funkcje i dysfunkcje mięśnia prostego brzucha

No dobrze. Temat zbijania BF zostawmy sobie na inną okazję. Teraz o samym brzuchu. Obecnie coraz mocniej akcentuje się fakt, że tzw. rdzeń, czyli mięśnie brzucha wraz z grzbietem, ma działanie antygrawitacyjne i ochronne względem kręgosłupa. Silny rdzeń oznacza bezpieczny kręgosłup.
Zajmijmy się tutaj mięśniami prostymi brzucha (musculus rectus abdominis), bowiem to one najbardziej cierpią na wiosennym szaleństwie. Aktywne działanie tego mięśnia polega na zginaniu tułowia w przód, ale uwaga! Mięsień prosty tak naprawdę tylko inicjuje ten ruch, bowiem jednocześnie zaczyna działać antygrawitacyjnie na kręgosłup. Te dwie funkcje są mocno powiązane neurologicznie. U zdrowego człowieka powinny zachodzić jednocześnie. Zgięcie, a więc i napięcie!
Mamy też funkcję oddechową, czyli unoszenie miednicy i obniżanie żeber. Jednak nigdy w naturze ruch ten nie zachodzi w pełnej amplitudzie. Zwiększona amplituda wynika z tego prostego faktu, że pod mięśniami znajdują się nie osłonięte żadnym kośćcem narządy wewnętrzne.
Wreszcie mięsień prosty brzucha mocno współdziała przy wytwarzaniu tłoczni brzusznej, czyli poniekąd jest to nic innego, jak przedłużenie jego funkcji antygrawitacyjnej.

Praktyczne zastosowanie

Co dla nas z tego wynika? Ano nic nowego. Stare prawdy. Postawą ćwiczenia mięśni brzucha będą przysiady i martwe ciągi. Tu zachodzi dokładnie to, o czym była wcześniej mowa. Praca w wymiarze pochylenia z jednoczesnym zabezpieczaniem kręgosłupa. Brzuch pracuje tak, jak został do tego stworzony.
W spięciach wykorzystuje się ruchomość, której celem jest praca oddechowa. Nadużywa się tej funkcji w sposób niezgodny z jej przeznaczeniem. Musimy zdać sobie sprawę, że setki spięć wypracowują nowe nawyki ruchowe. Nawyki nieprawidłowe. Kręgosłup jest ciągniony i niewłaściwe wykrzywiany, a jednocześnie brzuch nie jest w stanie zapewnić mu ochrony. Brak też korelacji z grzbietem. Tym samym oduczamy mięsień prosty brzucha pracy antygrawitacyjnej.
Z czasem przy dość niskim BF wyskoczą w tym miejscu jakieś przykurczki, ale ich działanie będzie całkowicie wypaczone. Brzuch tak naprawdę straci swoją siłę. Gdy teraz będziemy dźwigać coś ciężkiego, „ogłupiony” brzuch nie zacznie pracować. Zadziała też odruch wykrzywianego kręgosłupa, czyli koci grzbiet. Co dalej, łatwo się domyślić.
Tak tak. Tyle gardłowania, że przysiady niszczą kolana, a MC kręgosłup. Za to o spięciach same superlatywy. Szkoda słów.
Złą technikę łatwo utrwalić, o wiele trudniej później się jej oduczyć.

Inne ćwiczenia na brzuch

Nie znaczy to, że nie ma specjalnych ćwiczeń na brzuch. Są. Jednak na pewno nie są nimi spięcia. Nie będę teraz wdawał się w szczegółowe opisy. Za wcześnie na to. Większość powinna wrócić do podstaw, a nie dodatkowo katować mięśnie brzucha.
Chcę tylko obalić jeszcze jeden mit. Brzuch składa się z mięśni fazowych, a więc jego trening zawsze oznacza krótkie serie i duże ciężary. Bynajmniej wcale nie regeneruje się szybciej niż inne mięśnie. Solidnie skatowane mięśnie brzucha mogą boleć nawet kilka dni, a to wcale nie oznacza jeszcze, że się w pełni zregenerowały.
O poradach w stylu „ćwicz brzuch dziennie i jak najczęściej możesz”, nie będę się wypowiadał, ze względu na kulturę osobistą.

Zwolnij zanim się zabijesz!

Dwa artykuły o niebezpiecznych tendencjach

Po lekturze wielu artykułów pisanych przez znanych i mniej znanych trenerów czy adeptów sportów siłowych oraz pod wpływem dyskusji toczących się w naszych dziennikach, uznałem, że trzeba się wypowiedzieć szerzej na temat pewnych nieepicznych tendencji panujących obecnie w tym sporcie. Na razie mam w głowie pomysły na dwa artykuły, być może z czasem dojdzie coś jeszcze. Oto pierwszy z nich.

Droga nad przepaścią

Intensywność jest słowem niemal magicznym. Czego byśmy nie czytali, wszędzie znajdziemy porady na temat tego, jak zwiększyć intensywność. Dostaniemy lepszy czy gorszy przepis na to, jak pchnąć swój organizm na granice jego możliwości. Wiele osób po przeczytaniu planu, jaki dla nich ułożyłem stwierdza, że jest za lekko. Wszak do wyobraźni przemawia bardziej, gdy trening jest „morderczy”, „brutalny” itd.
Punktem honoru jest z siłowni się wyczołgać tudzież zostać wyniesionym na noszach. Niekiedy wręcz przez ekipę pogotowia. Wszystko to przypomina mi stare powiedzenie Wiesława Gomółki na zjeździe PZPR: „Staliśmy na przepaścią, ale teraz zrobiliśmy wielki krok naprzód!”

Intensywność a suplementy

Przez lata postępowałem zgodnie z taką ideologią. Przez lata też nie odnotowywałem niemal żadnych postępów. Nagle, gdy zmniejszyłem intensywność zacząłem zauważać postępy! Bynajmniej nie jest to tylko moje doświadczenie. Wielu ludzi jest zdziwionych, że odejmując kilka kilo z gryfu może uzyskać większą siłę, czy masę mięśniową.
O co więc naprawdę chodzi? Będę szczery – o marketing! Po pierwsze panowie żyłujący intensywność do granic możliwości chcą wypromować swoje nazwiska. To się dobrze czyta, to przemawia do wyobraźni itd. Jak się już wypromuje swoje nazwisko można zacząć promować suplementy. Biznes się kręci.
Chciałbym być dobrze zrozumianym. Już kilka razy padały zarzuty odnośnie linków do suplementów z tej strony. Nie ukrywamy, że mamy sponsora. Sam polecam nieraz pewne suplementy (więcej o tym w obiecanym drugim artykule), jednak nigdy nie robię czegoś takiego jak pan T., który poniekąd jest bardzo dobrym trenerem, ale co można myśleć, gdy w swoim artykule napisał, że bez produktu XY nie ma sensu trenować i jego plan nie zadziała?
Jasne jest, że przy intensywnym treningu przyda się więcej aminokwasów czy białka, czasem też innych substancji. Jednak nie liczyłbym na to, że to wszystko załatwi. Organizm ma swoje możliwości, które możemy czasowo przekroczyć, również dzięki suplementacji, ale powtarzam „czasowo”!

Kumulacja zmęczenia

Dość często zapomina się o czymś takim, jak kumulacja zmęczenia. Pisałem już wielokrotnie, że tabelki podające ile to poszczególne mięśnie się regenerują są zwykłą bzdurą. Organizm nadbudowuje tkankę mięśniową, gdy jest zagrożony. Niekoniecznie oznacza to, że mięśnie będą całkowicie zregenerowane. Stwierdzę nawet więcej, zazwyczaj nigdy nie są całkowicie zregenerowane. Przyrostów nie osiąga się tak, jak to się zdawało panom od HITu.
Nawet można przez to popaść w swoistą obsesję. Jestem już zregenerowany czy nie jestem? Mogą już ćwiczyć, czy jeszcze dziś nie? Coś tam zawsze trochę może pobolewać! Niekiedy bardzo długo.
Wróćmy do kumulacji. Trening, który jest lekki na początku z czasem czy to poprzez zwiększanie obciążenia, czy też objętości, lekki przestaje być. Jednocześnie, nawet jeśli tego nie czujemy, zmęczenie zaczyna się kumulować. Dlatego też chcąc mieć stałe postępy powinniśmy zacząć od w miarę niskiego pułapu i zostawić organizmowi pewien zapas.
Ma to również niebagatelny wpływ na psychikę. Lepiej się człowiek czuje, gdy wie, że wszystko zrobił i mógł więcej niż jak wytacza się wyjałowiony do granic możliwości z siłowni. Może nawet początkowo będzie to mobilizujące, ale szybko przestanie. Warto pamiętać, że wiele badań udowodniło, iż lepsze samopoczucie to więcej testosteronu.
Cóż więc zrobimy ze stwierdzeniem Dantego, że „jak nie zrobię tych 20 przysiadów to czuje się jak c…”? Nie wiem, jak Wy, ale ja nie mam ochoty przejmować się kompleksami starego koksiarza. Nawet, jeśli stwierdzi, że tacy jak ja to… Kij mu w plecy, igła w żyłę!

Intensywność, ale z rozsądkiem

Wszystko to nie oznacza, że mamy się obijać na treningu. Są pewne okresy, w których możemy trenować bardzo ciężko i intensywnie, ale nikt rozsądny nie będzie robił w ten sposób cały rok. Potrzebny jest też czas, w którym zwalniamy.
Intensywność powinna być przystosowana do realnych możliwości organizmu. Nie może być tak, że po treningach już wcale nie będziemy nadawali się do życia. Trenujesz powiedzmy godzinę dziennie, a co z resztą dnia? Jest rzeczą oczywistą, że układ nerwowy zacznie się bronić poprzez wysyłanie impulsów hamujących, co oznacza nagły spadek siły. Niekiedy może to nastąpić nawet z dnia na dzień, czy z treningu na trening! Tydzień temu pobiłeś własny rekord. Świetna metoda. Tylko, że po tygodniu masz problem podnieść 50% tego rekordu!
Nieustanne pchanie organizmu na granice możliwości może doprowadzić do takiego stanu, że potrzebny będzie nawet miesiąc odpoczynku, choć na początku wydawało się, że wszystko idzie tak dobrze i pięknie! Potem czynności codzienne stają się problemem!
Starzy mistrzowie nigdy nie robili serii upadkowych. Zawsze mieli po treningach zapas siły i choć byli dużo lżejsi niż współczesna „elita”, byli też znacznie silniejsi. Ciekawe jest to, że teorie o seriach do upadku, cały ten Nautilus Arthura Jonesa, czy HIT Mike’a Menztzera, pojawiły się wtedy, gdy w obiegu znalazł się dianabol!

Metodyka rodem z ZSRR cz. 4

Co to znaczy lekko lub ciężko trenować?

Zatem nadeszła pora, by przyjrzeć się opisywanej metodzie na konkretnym przykładzie. Musimy ułożyć plan dla pana X, którego maksymalny wynik w przysiadzie wynosi 120kg. Potrzebne są nam trzy sesje. W tym celu musimy zastanowić się, co składa się na to, że trening jest lekki lub ciężki.
Jeżeli nasz pan X zrobi 10 przysiadów z 20kg to zapewne będzie to dla niego trening lekki. Nawet zbyt lekki, by myśleć o nim poważne w kontekście zdobywania siły. Więc mamy pierwszy czynnik kształtujący poziom obciążenia treningiem. Jednak nie jedyny. Oprócz ciężaru liczy się także ilość powtórzeń, ilość serii i wreszcie przerwy pomiędzy seriami.

Przerwy między seriami

Zacznijmy od końca, czyli od przerw. W wypadku pracy nad siłą muszą być odpowiednio długie. Im zawodnik jest większy i podnosi większe ciężary, tym zużywa więcej ATP, a więc i czas jego odnowy będzie dłuższy. U czołówki może oznaczać nawet 5 minut.
120kg nie jest na tyle imponującym wynikiem. Dlatego możemy przyjąć, że w sesji ciężkiej przerwy będą wynosiły 3 minuty. Natomiast w lżejszych 1 minutę. Bowiem tam nie dochodzi do całkowitego wyczerpania zasobów ATP i innych substratów energetycznych.

Dobór obciążenia

Obciążenie i jego właściwy dobór jest największym problemem dla kulturystycznego ego. Każdy z nas chce podnosić jak najwięcej. Zwłaszcza, gdy nie ćwiczymy sami. Chcąc nie chcąc wielu porównuje się do innych i podnosi za dużo. Gdyby odjęli kilka kilogramów ze sztangi, to paradoksalnie siła i masa rosłyby znacznie szybciej. Nie chodzi tu tylko o poprawność techniczną.
Musimy teraz dobrze zrozumieć zasadę doboru obciążenia w takim treningu. Zwalnia nas z tego jedynie rampa, ale rampy nie można stosować na okrągło. Jej zagorzali zwolennicy twierdzą, że nie ma sensu robić kilku serii z tym samym obciążeniem i tą samą ilością powtórzeń. Ja tak nie uważam. Rampa ma sens, ale na pewnym etapie trzeba zmienić metodę.
Za to skrajną głupotą jest robienie typowej masówki Weidera 15-12-10-8 czy podobnie z upadkiem w każdej serii. Jeśli nie jest się starym wyjadaczem aptecznym (sic!) to można na tej „metodzie” kręcić się przez lata w miejscu.
Więc gdy np. w planie budującym siłę napisano, że masz robić 3 powtórzenia z 90%RM, wyliczenie dla naszego przykładu 90% ze 120kg=108kg – jest błędne! Dlaczego? Bowiem trzeba nam wyliczyć 90%, ale dla 3 powtórzeń. Dajmy więc na to, że pan X właśnie z tym obciążeniem 108kg zrobi 3 przysiady. Więc liczymy sobie 90% z 108kg=97,2kg. Liczba dość trudna do uzyskania na sztandze. Z racji zaś, że zawsze lepiej zaniżyć trochę więcej, optymalne będzie tu 95kg.
To jest obciążenie wyjściowe dla ciężkiej sesji. Średnią możemy robić na 5 powtórzeniach z obciążeniem 70%. Musimy wiedzieć jaki ciężar podniesie X 5 razy. Można to badać, ale też można spokojnie przyjąć ciężar z poprzedniego wyliczenia. Wszak to 3 ze sporym zapasem. Więc liczymy 70% z 95kg=66,5kg. Ten wynik znowu zaokrąglamy w dół do 65kg.
Tę samą procedurę przeprowadzamy w obliczeniach treningu lekkiego. Będziemy liczyć dla 7 ruchów. Ustalamy, że lekko znaczy 50%. Skoro tak, to 50% z 65kg=32,5kg. Zaniżamy to do 30kg. Mamy już wyliczone ciężary początkowe dla wszystkich sesji.

Ilość serii

Pozostaje więc ustalenie liczby serii. Łatwo sobie uzmysłowić, że bardziej zmęczy pana X 5 serii niż 3 itd. Jest to także istotny parametr świadczący o obciążeniu treningowym. Trzeba pamiętać, że wyliczanie ilości serii musi brać pod uwagę zaangażowanie jednostek motorycznych. Im większe zaangażowanie w danym ćwiczeniu, tym każda seria będzie bardziej męcząca, więc i serii musi być mniej.
Jednak w tym wypadku pójdziemy w odwrotną stronę niż przy ustalaniu powtórzeń. Nie jest to układ bezwzględny, ale możemy ustalić tak. Trening lekki 3 serie, trening średni 5 serii, a trening ciężki 7 serii.

Rozpiska

Warto całość rozpisać:
Trening A: 3 serie po 7 powtórzeń – 1 minuta przerwy między seriami
Trening B: 5 serii po 5 powtórzeń – 1 minuta przerwy między seriami
Trening C: 7 serii po 3 powtórzenia – 3 minuty przerwy między seriami

Progresja

Początkowo wszystko wydaje się dość proste i łatwe. Jednak, jak we wszystkich planach na siłę potrzebny jest spory margines na progresja, która powinna odbywać się z sesji na sesję. Przyjmuje się, że powinna wynosić 2,5 kilograma. Zgodnie z tym:
Trening A
Pierwszy tydzień: 30kg; drugi tydzień 32,5kg, trzeci tydzień 35kg itd.

Trening B
Pierwszy tydzień: 65kg; drugi tydzień 67,5kg, trzeci tydzień 70kg itd.

Trening C
Pierwszy tydzień: 95kg; drugi tydzień 97,5kg, trzeci tydzień 100kg itd.

Każdy tydzień to w tym wypadku 9-10 dni, a niekiedy może być i więcej. Plan można kontynuować do momentu, gdy nie uda się zrobić wszystkich założonych serii i powtórzeń. Gdy do tego dojdzie można albo zmniejszyć wszystkie obciążenia o 10% i kontynuować od nowa, albo też zmienić plan na inny. Ot i cała metoda.

Metodyka rodem z ZSRR cz. 3

Wstępne założenia metodologiczne

Możemy więc przystąpić do rozpatrzenia metody na wspomnianym przykładzie. Nie wiem, czy będzie to do końca wersja oryginalna, lecz nie o to chodzi. Nam powinno zależeć na zrozumieniu idei, a nie na sztywnym trzymaniu się planu, który ktoś wymyślił. Z czasem doświadczenie plus wiedza, pozwoli nam tę i inne metody przykroić do własnych potrzeb i możliwości.
Mamy tedy na starcie przysiad 120kg. Tyle nasz pan X jest w stanie raz zrobić poprawnie. Dla jednych niewiele, dla drugich wynik niemal nieosiągalny. Więc nie to jest istotne. Wiemy już, że nieustanne wykonywanie każdego ćwiczenia z maksymalną intensywnością musi szybko skończyć się spadkiem siły. Wolę tu nie używać terminu przetrenowanie, bo zbyt często pojawia się w artykułach kulturystycznych.
Trzeba jednak tę zasadę rozwinąć jeszcze bardziej. Najlepiej przez większość makrocyklu treningowego nie ruszać wcale maksymalnych obciążeń. W treningu budującym siłę maksymalna intensywność nigdy nie oznacza serii do upadku. To dzięki temu siła będzie wzrastała, a nie dzięki seriom upadkowym, jak twierdzą Mentzer czy Trudel. To najważniejsza prawda, jaką warto zapamiętać i klucz do stałych postępów.
W pewnej sprzeczności z tym co powyżej stoi zasada, że jeśli chcemy być w czymś dobrzy, to musimy robić to często. Dzięki temu przyzwyczajamy cały organizm. Mięśnie adaptują się do określonej pracy. Przy odpowiednim dobraniu bodźców i wsparciu ich dietą zwiększają też swoją masę. Dużo wolniej, ale również kości i stawy się wzmacniają, a nawet rosną.
Wreszcie najciekawsze, bo o tym już żaden ghostwriter z kolorowej prasy Wam nie napisze, układ nerwowy adaptuje się i kontrola ruchu przenosi się bardziej z układu piramidowego na pozapiramidowy, co z punktu widzenia obciążenia całości jest bardzo korzystne. Szerzej te sprawy omówię chyba w osobnym artykule.
Skoro to wszystko już ustaliliśmy możemy przystąpić do układania planu treningowego.

Trzy sesje przysiadów tygodniowo

Powyższe zasady w jakieś formie zawsze kształtują plany treningów siłowych w trójboju czy dwuboju. Tylko rzadko kiedy w kulturystyce, bowiem tu nierzadko brak jakiejkolwiek poważnej pracy metodologicznej. Mowa oczywiście o tej kulturystyce z okładek.
Wiele planów opiera się na tym, że np. przysiad wykonuje się trzy razy w tygodniu przy zaniżonych obciążeniach ze stopniowym progresem z treningu na trening. Jednak w opisywanej metodzie wprowadzono nieco większe urozmaicenie, co przy okazji pozwala uniknąć jeszcze jednego niebezpieczeństwa – znużenia. No i daje lepsze efekty.
Tego planu nie da się zmieścić w typowym tygodniu kalendarzowym. Mamy również trzy sesje przysiadów, ale różnią się one od siebie i na wykonanie całości potrzeba mniej więcej 10 dni. Ile dokładnie każdy już musi sam dostosować do możliwości swojego organizmu i trybu życia, np. obciążenia pracą. Pamiętajmy, że sportowcy ćwiczący tym planem nie mają nic innego do roboty, więc potrzebna będzie poprawka.
Z problemem, by ćwiczyć często, ale nie na maksymalnych obrotach poradzono sobie tak, iż poszczególne sesje różnią się od siebie intensywnością. Jest sesja A – lekka, sesja B średnia i sesja C – ciężka.
Z takiego rozkładu łatwo się już domyślić, że po sesji lekkiej odpoczywać można krócej, po średniej trzeba dłużej, a po ciężkiej najdłużej. Tak więc zmieniają się zarówno intensywność sesji, jak i czas na regenerację. Może to wyglądać tak:
Pierwszy dzień trening A
Drugi dzień odpoczynek
Trzeci dzień trening B
Czwarty dzień odpoczynek
Piąty dzień odpoczynek
Szósty dzień trening C
Siódmy dzień odpoczynek
Ósmy dzień odpoczynek
Dziewiąty dzień odpoczynek
Dziesiąty dzień trening A (od nowa)

Wychodzi wiec 9, ale dla wielu będzie to 10 czy nawet nieco więcej. Oczywiście ten plan rozpisany został tylko pod przysiady. Dni odpoczynku są tylko odpoczynkiem od przysiadów, w niektóre z nich można wykonywać inne ćwiczenia. W każdej sesji z treningu na trening następuje progresja ciężaru.
To jeszcze nie koniec. W następnej części spróbuję dokładnie wyjaśnić szczegóły na przykładzie przysiadu z 120kg, jako 1RM. To dopiero da pełny obraz sytuacji.

Metodyka rodem z ZSRR cz. 2

Cała ta regeneracja mięśni!

Tym, co działa najbardziej dezinformująco w kulturystyce są wszelkie tabelki podające ile to dni dany mięsień się regeneruje. Brzmi to może i mądrze, ale pozbawione jest jakiejkolwiek wartości. Mimo to, na tej postawie układa się plany, a potem przychodzi zdziwienie, że plany owe tak mizerne dają efekty. Zwłaszcza, gdy nie bierze się pod uwagę indywidualnych możliwości, jak i warunków życiowych.
Zapomina się przy tym, że ćwicząc na przykład klatkę, angażujemy także grzbiet, jak i odwrotnie. Takich przykładów można mnożyć mnóstwo. Zasada planów dzielonych ma o tyle sens, o ile nie będziemy zanadto wierzyć, że w danym dniu ćwiczymy tylko tę określoną partię mięśniową.

Na przykładzie przysiadów

W ZSRR nie zawracano sobie takimi bzdurami głowy. Pytanie brzmiało nie ile się regeneruje dany mięsień, ale co zrobić, by uzyskać jak najlepsze wyniki? Proponuję w dalszej części posługiwać się przykładem przysiadów, co ułatwi wyjaśnienie różnych spraw i przełożenie ich na praktykę. Więc co zrobić, by poprawić wynik w przysiadach?
Potem postawiono to pytanie jeszcze inaczej. Ile można robić przysiadów na tydzień? To pytanie istotne, jeśli uznamy przysiad za motor podstawowy napędzający przyrosty ogólnej siły, a i masy mięśniowej przy okazji. Bułgarzy poszli jeszcze dalej i postawili pytanie, ile można robić przysiadów na dzień? Skutek był taki, że robiono po 3 sesje dziennie i każda z nich zawierała przysiady.
Jeszcze obecnie Johm Broz uważa, że przysiady należy robić codziennie i to na maksymalnych obrotach. Jeśli nie jesteś w stanie, to jego zdaniem wynik nie przetrenowania, ale niedotrenowania. „CUN nie istnieje…” itd. Co można myśleć o facecie zaprzeczającym istnieniu mózgu? Może jeszcze inaczej. Co on w siebie ładował, że jego CUN przestał istnieć?
Swoją teorię oparł na fakcie, że gdy przyjmujesz się do nowej pracy fizycznej – po całym dniu czujesz się obolały. Trawa to kilka tygodni, po czym organizm się przyzwyczaja i możesz już pracować normalnie, a rano nie wstajesz z łóżka ledwo żywy. Broz zapomniał o jednym. W żadnej pracy na świecie nie podnosi się na okrągło maksymalnych ciężarów. Można pracować ciężko, jeśli ma się odpowiednie predyspozycje, ale zawsze musi pozostać pewien zapas sił! Inaczej kolejny dzień pracy byłby po prostu niemożliwy.
Świadomie podałem ten przykład, byśmy zrozumieli, że bynajmniej metodyka radziecka nie opierała się na tym, aby robić dane ćwiczenie zawsze na maksymalnych obrotach. Co więcej, nigdy tak nie należało robić. Jeśli w systemie bułgarskim robiło się przysiady kilka razy na dzień, to przecież nie z maksymalnym obciążeniem.

Sztuczki z częstotliwością

Spróbujmy to jednak przeanalizować dokładniej. Powiedzmy, że potrafisz zrobić jeden przysiad z ciężarem 120kg. To jest twój maks. 80kg jesteś w stanie wykonać 6 powtórzeń. Teraz zaczynasz zastanawiać się w jaki sposób poprawić te wyniki. Wiadomo, że wykonywanie danego ćwiczenia z ciężarem maksymalnym do niczego dobrego nie prowadzi. To może warto wziąć to 80kg i pchać je ile wlezie? Robić często po jednej serii?
W pierwszym dniu zrobisz 6 powtórzeń. W drugim też się uda. W trzecim lub czwartym siła nagle spadnie. Co ciekawe, gdybyś robił to samo, tyle, że raz na tydzień, w 3-4 tygodniu spostrzeżesz to samo zjawisko. Jak to, więc mięśnie tak samo przetrenują się ćwiczone codziennie, jak raz na tydzień? Jak to się ma do tabelek? Nie wspominając już o teoriach panów od HIT-u?

CUN czyli od paleo do ZSRR

Co tak naprawdę się dzieje? To przecież nie mięśnie z dnia na dzień straciły siłę. Nawet się nie zmniejszyły! Tak, tu dochodzimy do problemów CUN. Nie da się ukryć, że centralny układ nerwowy rządzi się swoimi prawami. Co więcej niewielu te prawa rozumie. Tu tkwi tajemnica sukcesu w sportach siłowych, jak i omawianej metodyki radzieckiej.
Nim jednak zagłębimy się w śniegi Kraju Rad, cofnijmy się na chwilę w daleką pomrokę dziejów, czyli do naszych ulubieńców – ludzi epoki paleolitu. Z tego co nam wiadomo lub czego możemy się domyślać, sporo czasu spędzali w ruchu. Na porządku dziennym był lekki wysiłek, często także ten o średniej intensywności, a bardzo rzadko o maksymalnej. Co oznacza, że sporo biegali, sporo dźwigali, ale tylko niekiedy podnosili ciężary maksymalne.
Skoro więc odwołujemy się do ruchu paleo, to trzeba nam stwierdzić, że tak jak nie jesteśmy przystosowani do wpychania w siebie ton ryżu, tak samo nie jesteśmy przystosowani do nieustannego podnoszenia maksymalnych ciężarów na okrągło.
My chcemy podnosić jak najwięcej na każdym treningu, a tymczasem nasz CUN podstawia nam nogę i wysyła więcej impulsów hamujących niż pobudzających do mięśni. Żeby własny mózg był przeciw nam? „I ty Brutusie…” Tymczasem to nie CUN jest przeciw, ale my sami usiłujemy sobie zaszkodzić i dlatego włączają się mechanizmy ochronne.
Innymi słowy, nie można robić postępów cały czas trenując z wysoką intensywnością. W to wierzą tylko koksiarze i amatorzy kolorowych pisemek. Jednak nie ma to nic wspólnego z rozumnym treningiem siłowym. Jednak z drugiej strony chcemy przecież podnosić jak najwięcej. Jak pogodzić te sprzeczności? Odpowiedzią jest właśnie metodyka ZSRR – jedna z wielu, jakie tam opracowano.

Metodyka rodem z ZSRR cz. 1

Kto wygrał zimną wojnę?

Proponuję dziś cofnąć się do czasów tzw. zimnej wojny. Walka wówczas odbywała się na wielu różnych frontach. Szpiedzy dostarczali sobie wzajemnie informacji o wątpliwej wartości budując niejako własny świat tajemnych rozgrywek i plącząc się w intrygach. Cale sztaby naukowców głowiły się nad nowymi systemami obronnymi, a generalicja obliczała szybkość reakcji systemów rakietowych, czyli ile sekund pożyjemy, gdy Iwan albo John w przypływie złego humoru naciśnie czerwony guzik…
Zmagania trwały również w dziedzinie astronautyki i były na tyle zażarte, że do dziś nie mamy pewności, czy amerykańskie lądowanie na księżycu naprawdę się odbyło, czy też było tylko kolejną produkcją filmową Kubricka na zlecenie rządu USA.
Kto wygrał tę wojnę? Mogłoby się wydawać, że blok zachodni. Wszak upadł mur berliński, a my teraz możemy na własnej skórze odczuwać wszystkie uroki kapitalizmu. Jeśli jednak spojrzymy na świat sportu, sprawa ma się inaczej. Sam wujek Charles (Poliquin) podkreśla na każdym kroku, że wiedzę swoją zawdzięcza studiom na metodyką bloku wschodniego. Pavel Tastsouline zarabia grube pieniądze, chwaląc się czymś, za co jeszcze dwadzieścia lat temu wylądowałby w tajnych więzieniach CIA. Czasy się zmieniają, więc i inaczej spogląda się na niektóre sprawy. Tak bywa…

Powrót do treningu funkcjonalnego

Nie można nie doceniać dorobku badaczy metodyki sportowej, zwłaszcza tych z ZSRR. Wszak dziś nazwiska, jak Vladimir Zatsiorsky czy Yuri Verkhoshansky budzą w środowisku szacunek. Znamienite jest również to, że nawet my piszemy je już z angielska, czyli zamiast Władimir jest Vladimir itd.
Odwoływanie się do ich dorobku jest obecnie modne na Zachodzie. Zwłaszcza w dobie, gdy powoli odrzuca się snobistyczne maszynki, różowe sztangielki i tegoż koloru spodenki. Każdy kto chce się poczuć facetem z krwi i kości, wraca do treningu z oporem własnego ciała, czy też do zwykłej sztangi. Szuka się sposobu na zwiększenie siły w przysiadzie, miast kombinować nad układem 40 ćwiczeń na biceps. Powracamy do niezdarnego gramolenia się na drążek, miast wykonywać dzikie układy na wyciągach. Wprawdzie ciągle jeszcze sporo jest różowych siłowni, ale co nas to obchodzi?
Wraca więc do łask trening funkcjonalny. W tej dziedzinie naukowcy z byłego ZSRR mają nam wiele do powiedzenia. Jednak nie możemy być bezkrytyczni. Trzeba pamiętać o tym, o czym obecnie pisać nie wypada. Nim opracowano taką czy inną metodę, niejednemu lecz tysiącom zrujnowano zdrowie, zniszczono stawy… Klasycznym przykładem może tu być trening plyometryczny, do które sam wolę zachować pewien dystans. Nie jest to zdrowa metoda dla amatora, chyba przy bardzo wysokim stopniu zaawansowania. Jeśli jednak nie masz zamiaru zdobywać medali na olimpiadzie, to czy warto?
To samo można pisać również o dopingu, choć akurat pod tym względem zarówno Wschód, jak i Zachód sporo mają na sumieniu.
Mimo wszystko przewaga metodyki radzieckiej nad tym co proponują nam kolorowe czasopisma jest aż nadto widoczna. Wyraża się ona właśnie w tym – w funkcjonalności. W ZSRR nie interesowano się kulturystyką mając ją raczej za wymysł zblazowanych kapitalistycznych snobów. Oglądając współczesne siłownie musimy poniekąd przyznać do pewnego stopnia rację temu poglądowi. Choć prawdziwa kulturystyka to zupełnie co innego. Trenerów i badaczy radzieckich interesowały wyniki sportowe, a nie mega-pompa, żyły na uszach itp. Należało zwiększać moc, siłę i szybkość.

Niebezpieczne skrajności oraz absurdalne rozwiązania

Oczywiście nie możemy popadać w skrajności i tak jak wspomniany wyżej Pavel Tastsouline wyrzucić całej kulturystyki na śmieci, czy też wyśmiewać rzeczy, których się nie rozumie. Wszakże można zadbać i o funkcjonalność, jak i o dopracowanie detalu sylwetki, gdy przyjdzie na to pora. Jedno nie musi stać w sprzeczności z drugim.
Bywa i tak, że wspomniane połączenie nabiera cech absurdu. Oto mam przed sobą stary numer Muscle & Fitenss (numer z grudnia 1996r.), w którym omawia się metodykę radziecką, właśnie ten jej aspekt, jaki chcę Wam tutaj przybliżyć. Gdy jednak przechodzi się od teorii do przykładowego planu pozornie zbudowanego na tej metodyce, widać już degeneracyjny wpływ Weidera i masę izolacyjnych ćwiczonek, co stoi w kompletnej sprzeczności z założeniami.
Tu znowu muszę zaznaczyć, że nie mam nic przeciw najbardziej nawet skomplikowanym izolacjom dopracowującym sylwetkę, ale przecież trudno uważać je za podstawę treningu funkcjonalnego. Poza tym nie za bardzo da się je stosować według tej metody, o czym przekona się każdy, kto naprawdę opanuje ćwiczenia izolowane.
Myślę, że tyle wystarczy w ramach wstępu wprowadzającego w temat. W następnej części mam już zamiar przejść do konkretów.

Siła chwytu cz. 1

Twoje przedramiona świadczą o Tobie!

Pisałem już kiedyś o treningu przedramion i pewnie jeszcze do tego tematu nieraz wrócę. Choćby dlatego, że jest to grupa mięśni najbardziej rzucająca się w oczy. To nie bicepsy, nie klata, lecz przedramię buduje Twój wizerunek w oczach postronnych. Przecież częściej podwijasz rękawy niż zdejmujesz koszulkę, by paradować z odkrytym torsem np. po szkole czy po biurze.
Nic nie pomoże, gdy przedramię jest chude. Cóż wówczas znaczy wielki korpus czy ramię, a nawet szerokie barki? To nie wszystko. Słabe przedramię będzie ograniczało nasze przyrosty innych grup mięśniowych. Ciężkie wiosła rozwijają plecy, tylko… No właśnie. Więc dziś nie tyle o treningu przedramion, co o tym jednym aspekcie – sile chwytu.

Druga strona medalu…

Nim przejdę do bliższego omówienia sprawy, chcę zwrócić Waszą uwagę na drugą stronę medalu. Przedramię stanowi dla nas swoisty zawór bezpieczeństwa. Gdy ciężary stają się naprawdę duże lepiej gdy puści nam chwyt niż gdyby „puścił” kręgosłup. Dopiero takie postawienie sprawy daje odpowiednią perspektywę. Dotyczy to szczególnie martwego ciągu.
W zasadzie początkowo siła chwytu szybko idzie w górę. Już wiele osób tutaj przekonało się, że chwyt puszczał początkowo przy ciężarach o połowę mniejszych niż kilka miesięcy wcześniej.
Jednak te dwa fakty nie powinny skłaniać nas do wniosku, że o siłę chwytu nie musimy się zupełnie martwić. Niekiedy trzeba poświęcić jej nieco więcej uwagi. Idźmy zatem po kolei…

Złożoność przedramienia

W ekstremalnych warunkach można dołożyć w obwodzie klatki piersiowej nawet 1 cm w ciągu jednej sesji treningowej. Takie rzeczy się zdarzają, choć nie u każdego i bywają niezmiernie trudne. Jest to gra na granicy kontuzji. Duże mięśnie pleców czy klatki lub jeszcze większe ud, to grupy silne, ale też mniej złożone, a co za tym idzie słabiej unerwione.
Kończyna górna jest znacznie lepiej unerwiona niż dolna. Wynika to z tego, że wykonuje się nią dużo bardziej skomplikowane czynności. Nogi są znacznie silniejsze od ramion, ale ich funkcje są prostsze. Im zaś bardziej złożone funkcje, tym więcej wolnokurczliwych włókien mięśniowych w większej ilości małych mięśni. Zobaczcie sobie w jakimś atlasie lub choćby w Wikipedii ile w przedramieniu znajduje się różnych mięśni. Ich wypadkowa funkcjonalna jest ogromna. Pomyślcie o pracy zegarmistrza, czy sapera. O wielu zawodach wymagających wielkiej precyzji.
Do tego dochodzą jeszcze mięśnie śródręcza i mięśnie palców. One też mają wpływ na nasze zdolności manualne, ale także i na siłę chwytu. Problem mamy z tym taki, że chcielibyśmy jednocześnie umieć wykonywać precyzyjne prace, jak i utrzymać 300kg. Ha!
Już sam fakt, że mamy do czynienia z tak wieloma mięśniami wytwarzającymi siłę pod mnóstwem kątów oraz dających różne wypadkowe wzajemnych momentów sił, niełatwo rozpisać plan rozwijający wszystkie te mięśnie. To jednak teraz musimy pozostawić na boku.
Najważniejsza zasada, którą warto zapamiętać to taka, iż im większa złożoność danej grupy mięśniowej, im większe jej możliwości funkcjonalne, tym trudniej będzie nam ją rozwinąć.

Każdy wie swoje, czyli nikt nic nie wie

Wszystko to sprawia, że rzadko można zobaczyć dobre plany na przedramiona. Inna sprawa, że powstaje mnóstwo dziwnych teorii na ich temat. Trzeba ćwiczyć dziennie i długie serie, inni znowu twierdzą, że tylko ciężkie i krótkie. Potem na takie forum wpada ktoś kto stwierdza, że to rzecz indywidualna i nie ma się o co kłócić. Poniekąd to i prawda, choć nie do końca.
Niemniej przeciętny tzw. kulturysta na temat przedramion ma w głowie tyle samo przesądów co na temat brzucha. Nam nie wystarczą takie dywagacje. My chcemy mieć jakieś konkretne wytyczne, a nie tylko kierować się domysłami. Nawet jeśli wytyczne te będą się w poszczególnych wypadkach różniły.

Armwreslerzy i amatorzy skałek

Na pewno wielką siłą chwytu wyróżniają się armwreslerzy, jak i osoby wspinające się po skałkach. Trening armwreslerów, jako jedno z podstawowych ćwiczeń ma… Nie wcale nie męczenie ściskaczy, choć i takie ćwiczenie wykonują. Przede wszystkim jednak podciągają się na drążku. Czasami specjalnie na ręczniku, by właśnie zwiększyć siłę przedramion.
Pozwalając sobie na pewne uogólnienie możemy stwierdzić, że wspinaczka skałkowa opiera się na podobnej zasadzie, a więc na podnoszeniu całego ciała w górę. Nie da się ukryć, że dochodzimy tu z powrotem do zasady ćwiczeń złotych. Ta zasady odnosi się do przenoszenia własnego ciała w przestrzeni, tudzież przenoszenia go z dodatkowym obciążeniem. To jeden z powodów, dla których nie ma sensu i jest wręcz niewskazane, by początkujący trenował dodatkowo przedramiona.
Ze wspinaczką skałkową mamy jednak dodatkowy kłopot. Dość często ciało podnoszone jest wręcz na samych końcach palców, czyli angażując te mięśnie, które już do takich przeciążeń stworzone nie są. Na pewno wygląda to widowiskowo, gdy ktoś podciąga się na samych końcach palców. Trudno nawet nie mieć szacunku do siły i sprawności takich osób, wypracowanej długimi latami. Niestety badania kośćca dłoni i nadgarstków pokazują, że dość szybko dochodzi do znacznych wypaczeń.
Pisze o tym, byśmy mogli sobie uświadomić, że taki model treningu nie będzie dla nas korzystny. Nie ma nic złego w pracy nad siłą palców, gdy są zaciśnięte lub się zaciskają. Jednak podnoszenie ciała na samych jego końcach jest już dla zdrowia niebezpieczne. Innymi słowy bezpieczny chwyt, to pewny chwyt. Nie tylko dlatego, że w przeciwnym wypadku można spaść…

Rzecz o dipsach cz. 4

Testy siły i nasze możliwości

Opisany w poprzedniej części problem na pewno występuje znacznie częściej, niż ten, o którym będzie mowa dzisiaj. Przyczyna jest prosta. Znacznie więcej procentowo w społeczeństwie jest ludzi mających dużo mniej siły niż powinni aniżeli tych, którzy mają tej siły w nadmiarze. Co właściwie miałoby znaczyć, że ma się siły w nadmiarze? Jaka powinna być ta przeciętna siła? Jeśli przeciętna osoba z ulicy ma problem ze zrobieniem poprawnego przysiadu, podciągnięciem się czy dipsem. Powstało wiele różnych testów o mniejszej lub większej wiarygodności. Nie możemy zapominać, że różne proporcje kostne będą takie testy zafałszowywały. Ze względu na budowę jedne ćwiczenia mogą wychodzić nam lepiej, a inne trochę gorzej.
Kiedyś w dzieciństwie więcej się biegało czy wspinało na drzewa, co kształtowało określone zdolności motoryczne. Dziś robi się to, ale tylko na monitorze. Dlatego większość musi na siłowni zaczynać ze znacznie niższego pułapu niż wcześniejsze pokolenia.
Jeśli dobrze pamiętam, to według Poliquin atleta mogący uważać się za silnego powinien podwieszać w dipsach dwukrotny ciężar swojego ciała. To oznacza, że należałoby unieść w tym ruchu trzykrotną wagę swojego ciała. Dla pań jest nieco bardziej łaskawy w tej kwestii. Brzmi pięknie, ale…

Kłopoty z obciążeniem

Pierwsza wątpliwość, jaka się nasuwa będzie związana z tym prostym wyznacznikiem – czy można realnie porównywać wyniki zawodowców z amatorami? Czy można trenując amatorsko dojść do takich wyników? Różnic chyba nie muszę nikomu wyjaśniać!
Na takie pytania nie ma łatwej odpowiedzi. Mogę stwierdzić, że wprawdzie jest to możliwe, ale jednak nie dla każdego. To oznacza, że nie każdy z nas dojdzie do wyników na tyle imponujących. Przy czym to co można osiągnąć naturalnie będzie i tak na tyle dobre, że nie warto próbować forsować granic fizycznej wydolności za pomocą farmakologii.
Kłopot jednak nie polega na tym, czy dojdziemy do takiego wyniku czy nie. Jak dojdziemy to potem będziemy się martwić co dalej. W zasadzie nasuwa się tutaj anegdota z zupełnie innej dziedziny, a mianowicie z życia kontemplacyjnego. Otóż ksiądz spowiednik zapytany przez zakonnicę, co ma dalej robić, gdy już weszła na siódmy poziom kontemplacji, odpowiada: „To po coś tam wlazła, jak nie wiesz?”. No właśnie!
Wraz ze wzrostem możliwości siłowych powinna też wzrastać nasz wiedza o anatomii, jak i pomysłowość. Na czym najczęściej polega problem amatora przy większych obciążeniach? Ano na braku sprzętu czy odpowiedniego obciążenia. Nie każdy ma dostęp do racka czy do partnera treningowego, a najlepiej dwóch. Takich, którzy zawsze będę, gdy są potrzebni.
Już z tej racji trudno nam rywalizować z zawodowcami. No bo wyobraźcie sobie prostą sytuację. Ważysz 90kg. Masz sobie teraz sam podwiesić 180kg, doturlać się do poręczy, wpakować do góry i robić dipsy. Już sam fakt podwieszania takiego ciężaru może okazać się w praktyce niemal nierealny. Póki doczepiamy kilka czy kilkanaście kilogramów, nie ma większego problemu. Przy kilkudziesięciu już nie jest tak dobrze. Zaś mając miedzy nogami powyżej 100kg… Hm, niezależnie od skojarzeń, jakie się Wam teraz nasuną – sprawa jest skomplikowana.

Trzeba sobie jakoś radzić!

Zapewne dla większości Czytelników opisywane problemy wydawać się mogą czymś bardzo odległym i na razie nierealnym. Przyznaję uczciwe, że dla mnie również. Biorąc pod uwagę własne ograniczenia zdrowotne, pewnie takie już zostaną. jednak część z Was prędzej czy później dojdzie do tego (czego wszystkim życzę), że kłopot stanie się jak najbardziej realny.
Ćwiczysz w domu? Gdy już nawet uda Ci się podpiąć tyle ile ważysz, to kto Ci w razie czego pomoże? Żona czy dziewczyna? Może teściowa? Wszystko jak wiadomo będzie zależało od tego jakim ciężarem dysponujemy. W każdym razie na pewnym etapie trzeba podejść do tego inaczej.
Na początku proste rozwiązanie to wersja Girondy ukierunkowana na klatkę. Tu już szybko okaże się, że znowu będziemy musieli zaczynać bez obciążenia. Zresztą w tej wersji dość trudno jest cokolwiek dowieszać. To już bardziej ćwiczenie techniczne niż siłowe.
Prosta logika nakazuje nam również, by w podobnych sytuacjach uciec się do wstępnego zmęczenia mięśni jakimś wyciskaniem. Już na pewnym etapie zaawansowania, zwłaszcza, gdy brak nam dobrej asekuracji, będzie normalne, że w większości ćwiczeń zmieni się kolejność. Będziemy najpierw robić jakieś ćwiczenie dla zmęczenia mięśni, a dopiero potem ćwiczenie złote już z mniejszym obciążeniem. Dotyczy to rzecz jasna stricte kulturystyki, a nie trójboju czy innych dyscyplin.
Na tym etapie nie musi nam już tak bardzo zależeć na budowaniu siły, więc pomoże także prosty zabieg polegający na skracaniu przerw między seriami. Skoro siła już jest, teraz można skupić się na wytrzymałości siłowej, jak również na poprawie detalu sylwetki. To oznacza, że wykraczmy na tory wytyczone przez Vince’a Girondę. To akurat nie powinno nikogo dziwić.
Pozostają jeszcze wszelkie możliwe kombinacje, jak budowanie serii łączonych, spowalnianie fazy negatywnej i wiele innych, które na tym etapie powinna nam podpowiadać nasz kreatywność wsparta wiedzą i doświadczeniem.

Rozrastający się pomysł

Miałem napisać artykuł tylko na temat podstaw wykonywania pompek na poręczach. Później uznałem, że trzeba napisać też o pewnych wskazówkach dla osób, które nie potrafią zrobić ani jednej takiej pompki. Zaś to podsunęło myśl, że warto też wspomnieć o tych, którzy są już na takim etapie zaawansowania, że zaczynają mieć problemy z nadmiernym ciężarem, jaki trzeba dowieszać. I tak powstał nieco rozbudowany cykl.
Mimo tego nie opisałem dokładnie poszczególnych odmian zaawansowanych dipsów. Tym zajmę się przy innej okazji, a na razie chyba wystarczy…

Rzecz o dipsach cz. 3

Od problemu do problemu

Z dipsami możemy mieć dwojakiego rodzaju problemy. Pierwsze będą dotyczyły sytuacji, gdy stosunek siły do wagi ciała wypada niekorzystnie lub gdy po prostu nie mamy gdzie robić dispów. Paradoksalnie drugi problem może się pojawić wówczas, gdy ćwiczenie to wychodzi nam aż za dobrze i dochodzimy w nim do imponujących wyników. Spróbujmy przyjrzeć się temu bliżej.

Gdy sił bak, aby przeżyć w puszczy…

Teoretycznie każdy z nas powinien podnieść samego siebie w górę. Ruch tak naturalny i prosty, że pozornie nie ma nad czym się rozwodzić. W zasadzie dla naszych przodków mogła to być funkcja podstawowa związana z przeżyciem. Gonieni przez rozjuszonego zwierza (nie z tych, które bez problemy włażą na drzewa), łapali się gałęzi podciągali do góry, a później przechodziło to w coś w rodzaju dipsa, by znaleźć się jeszcze wyżej. Wtedy można było usiąść na gałęzi i poczekać aż zwierz się zniechęci. Jeśli nawet z polowania nie wracało się z mięsem, to przynajmniej warto było w ogóle wrócić.
Jednak nie ma się co łudzić. Od tamtych czasów wiele się zmieniło. Polowanie w supermarkecie nie wymaga już takiej sprawności. Ruchu mamy coraz mniej, więc i mięśnie słabsze. Rzecz w tym wypadku dotyczy niektórych kobiet, osób z pewnym obciążeniami zdrowotnymi, jak również osób starszych, które w późnym wieku zdecydowały się na rozpoczęcie treningów. Do tej listy musimy dopisać wszystkich z większą nadwagą. Wiadomo, że na skutek oficjalnych zaleceń dietetycznych i jakości współczesnej żywności, takich ludzi ciągle przybywa.
Pytanie, na które trzeba sobie odpowiedzieć na wstępie dotyczy tego jaki realnie jest stosunek posiadanej siły do masy ciała. Każdy kto czytał moje artykuły wie, że zalecam w pierwszych miesiącach opieranie się tylko i wyłącznie na tych ćwiczeniach podstawowych, do których dipsy niewątpliwie należą. Teraz to zalecenie muszę nieco sprecyzować.
Jeśli człowiek nie ma szans zrobienia ani jednej pompki na poręczach, to powinien z dwa do trzech tygodni skupić się na wyciskaniu na poziomej ławie. Nim zarzucicie mi, iż zaprzeczam sam sobie, pozwólcie, że wyjaśnię.
Chodzi tu o wyciskanie do brzucha z takim układem ramion, by w stosunku do tułowia szły pod kątem 45 stopni. Po pierwsze ma to na celu wzmocnienie wyjątkowo słabych łańcuchów kinematycznych, a po drugie ustalenie realnej siły danej osoby. Co wcale nie oznacza, że wyciskanie będzie tak samo dobre i skuteczne, jak nasza pompka na poręczach.
Dzięki temu zabiegowi uzyskujemy pewną wiedzę podstawową o możliwościach człowieka. Przelicznik nie będzie doskonały, bo sporo zależy od proporcji, ale jako podstawa do wyliczeń nam wystarczy. Powiedzmy, że pracujemy z panią Kasią, która niezrażona stereotypami zapragnęła uczciwie ćwiczyć na siłowni. Może niegrzecznie jest pytać o wagę (tak jak i o wiek) kobietę, ale cóż. Tym razem trzeba. Nasza pani Kasia waży 60kg (dla równego rachunku).
Po trzech tygodniach wyciska 20kg! To zaledwie jedna trzecia wagi jej ciała. Co oznacza, że w dipsach, gdzie przełożenie jest korzystniejsze, może mogłaby podnieść jakieś 25-30kg. W tej sytuacji wysyłanie ją na poręcze jest niepoważne. Cóż można zrobić? Ano musi jeszcze kilka miesięcy wyciskać nim będzie mogła spróbować swoich sił w pompkach na poręczach. Obecnie jedyne co mogłaby zyskać na poręczach to kontuzja!
Może być inaczej. Pani Kasia wyciska w podany sposób 40kg. Wiec dwa razy więcej niż w poprzednim przykładzie. To oznacza, że znajduje się niemal na granicy możliwości wykonania przynajmniej niepełnego dipsa. Możemy szacować, że byłaby zdolna podnieść się ważąc 50kg. Kłopot w tym, że waży 60kg. Jednak kłopot nie aż tak wielki.
W tej sytuacji najprostsza strategia to kilka tygodni ruchów negatywnych. To powinno szybko doprowadzić do wzrostu siły. W tym wypadku nie ma sensu marnować czasu na wyciskanie na lawie. Po pewnym czasie można zastosować niepełne dipsy i stopniowo zwiększać zakres powtórzeń. Nawet nie wiadomo kiedy nasza pani Kasia zacznie trenować z dowieszonym ciężarem.
Podałem tu dwa dość proste przykłady. Narzuca się pytanie, jaki procent wyciskanego ciężaru pozwala przejść na poręcze. Procenty ładnie wyglądają w takich artykułach, bo nadają publikacji znamiona naukowej i poważnej. Jednak w życiu i na siłowni aż tak dobrze się nie sprawdzają. Różnice mogą wynikać z wielu czynników. Ogólnie możemy przyjąć, że wyciskanie 80-90% wagi ciała oznacza, że czas próbować swoich sił na poręczach. Dla bardzo zdeterminowanych nawet 70%, ale wtedy trzeba zachować dużą ostrożność.
Być może zwykłe pompki byłyby lepsze niż wyciskanie, ale wiem z doświadczenia, że nie sprawdzają się u mniej wytrenowanych kobiet. Nie dają nam również jasnego obrazu sytuacji, a progresja na gryfie o 1-2kg pozwala zrobić szybsze postępy.
Pozostaje nam zająć się jeszcze drugą stronę medalu, czyli momentem, gdy dipsy stają się zbyt łatwe i dowieszanie ciężaru coraz bardziej kłopotliwe. O tym niebawem.

Kulturysta na spacerze cz. 2

Spacer wpisany w fizjoterapię

Problematykę HITu i jego łączenia tudzież nie łączenia z treningiem siłowym proponuję zostawić na inną okazję. To odrębny temat. Jak widać może nawet wzbudzać pewne kontrowersje. Rzecz najważniejsza to pamiętać, że intensywność treningów musi być dopasowana do aktualnych możliwości organizmu. Nie można nieustannie eksplorować go ponad miarę.
Spacer, jako zabieg czy jako dopełnienie treningu kulturystycznego, sytuuje się gdzie indziej. Tutaj nie chodzi o to, by dociążyć organizm dodatkową aktywnością, lecz raczej go odciążyć. Pozornie wydaje się to paradoksalne. Po solidnym treningu nóg nawet spacerek może wydać się niemałym wyczynem. I właśnie dlatego nie powinniśmy zaniedbywać takiej bardzo lekkiej aktywności.
Ma ona walory regeneracyjne i należy ją zaliczyć właśnie do metod regeneracji – najtańszej formy fizjoterapii powysiłkowej – niż do metod treningowych. Gdy przegląda się różne artykuły na temat zabiegów wspomagających regenerację, można tam znaleźć sporo wszelkich porad związanych z masażem, prysznicami itd. Są też bardziej zaawansowane metody, związane z pewnymi kosztami. Spacer nic nie kosztuje. Nawet nie wymaga zaangażowania drugiej osoby, jak to ma miejsce przy masażu, choć zaangażować można. Do tego jeszcze za chwilę powrócę.

Spacer jako zabieg regeneracyjny

W czasie spaceru mięśnie pracują, choć daleko im do takiej pracy, do jakiej zmuszamy je na siłowni. Łatwo się przekonać, że lekki ruch powoduje, iż regeneracja przebiega znacznie szybciej niż, gdy po treningu cały dzień przesiedzimy w fotelu stosując się do wspomnianej w poprzednim cyklu maksymy kulturystycznej. Dlaczego tak się dzieje?
Odpowiedź jest prosta. Wymuszamy lepszą cyrkulację krwi. To powoduje, że substancje odżywcze szybciej i w większych ilościach dostają się uszkodzonych komórek mięśniowych. Szybciej też odprowadzane są metaboliczne odpady. Tak więc proces regeneracji postępuje dużo sprawniej. Nie bez znaczenia będzie dodatkowa porcja tlenu, choć to już jest zależne od tego gdzie mieszkamy i gdzie mamy możliwość spacerowania.
Kluczem do sukcesu jest dobranie właściwego czasu i tempa takiego spaceru. To nie ma być wyczyn. Ma to być wysiłek dużo poniżej poziomu naszych możliwości kondycyjnych. W żadnym wypadku nie chodzi o dodatkowe zmęczenie się. Rozsądne minimum oznacza 20-30 minut przynajmniej ze 3 razy w tygodniu. Co nie znaczy, że nie może być więcej. Najlepiej dawkowanie zwiększać stopniowo.

Wpleść w swoje życie

Ideę spaceru musimy realistycznie wpleść w nasze życie. Powiedzmy sobie, że ktoś kto i tak dużo chodzi np. do pracy, czy w jakimś innym celu, nie musi specjalnie wytyczać sobie czasu na dodatkowe spacery. Natomiast osoba prowadząca siedzący tryb życia i dojeżdżająca niemal wszędzie samochodem jest bezwzględnie do tego zobowiązana. Nawet jeśli nie trenuje kulturystyki, albo wręcz tym bardziej jeśli nie trenuje i nie uprawa żadnego sportu. Problemy zdrowotne szybko się pojawią.
Kiedyś w jakimś wywiadzie prof. Lew Starowicz powiedział, że 20 minut spaceru dziennie jest absolutnym wymogiem dla każdego, komu zależy na dobrej potencji. Oczywiście mowa była o ludziach nieaktywnych.
Dodatkową korzyść możemy odnieść, gdy na spacery będziemy zabierać swoją partnerkę. Panie zwykle bardziej od nas lubią romantyczne przechadzki, czego nie potrafię do końca wyjaśnić, ale jest to fakt potwierdzony. Więc pewnie partnerka ucieszy się z regularnych spacerów we dwoje.
Nie możemy jednak zapominać o pogodzie. Spacer przy temperaturze minus 30 stopni niekoniecznie będzie należał do przyjemności. Dlatego też można zamienić go w czasie złej pogody np. na jazdę na rowerku treningowym. Z tym zastrzeżeniem, że tak samo jak w przypadku spaceru ma to być bardzo lekki wysiłek. Do rowerka można się uciec także wtedy, gdy okolica, w której mieszkamy odstrasza od spacerów.

By nie popadać w skrajności

Przesłanie tego artykułu jest proste. Nie ograniczajmy naszej aktywności tylko do siłowni, a z drugiej strony nie posuwajmy intensywności treningów do takiej skrajności, by później nie być już w stanie wyjść z domu na pół godziny. Skrajności zawsze są niebezpiecznie i zazwyczaj niezdrowe.