Hormon wzrostu

Agresja po sterydach

Chciałbym dzisiaj pozwolić sobie na drobne odstępstwo od założeń tego bloga. Generalnie promujemy nowoczesną naturalną kulturystykę. Swoje zdanie na temat sterydów prezentowałem już nie raz. Uważam jednak, że uczciwość nakazuje obiektywne spojrzenie na problem. Dlatego dziś o jednym z aspektów poruszanych w mediach. Mimo, że jest on argumentem wykorzystywanym przeciwko stosowaniu anabolików, to jednak pozwolę sobie z nim polemizować. Nie dlatego, bym chciał kogokolwiek namawiać do tzw. koksowania. Po prostu jestem zwolennikiem podawania prawdziwych informacji, a nie przesadnego straszenia. Traktuję moich Czytelników jak ludzi odpowiedzialnych i dorosłych. Nie będę nikogo straszył zmyślonymi lub półprawdziwymi informacjami.
Wielu ekspertów, a przynajmniej ludzi za takich uchodzących, stwierdza autorytatywnie, że podaż sterydów anabolicznych zwiększa poziom agresji. Niby mają rację. Wysoki poziom testosteronu, to wysoki poziom agresji. Jednak w tej hipotezie mamy pewne przekłamanie.
Po pierwsze. Mężczyzna musi być agresywny. Już słyszę glosy oburzenia. No cóż. Agresja wcale nie musi oznaczać tego, że chodzi się po ulicy i wszystkich bije. Nie powinna przekładać się na znęcanie się nad rodziną. Jednak ma być motorem i energią pchającą przez życie. Możecie uznać mnie za jakieś cośtamfoba, ale nie lubię i nie ufam facetom, którzy robią za życiowych niedorajdów. Taki człowiek podaje Ci rękę omdlewającym gestem śpiącej królewny. To ma być facet?
Po drugie. Od sportowców wymaga się agresji. Bez agresji nie ma współzawodnictwa. Przychodzisz na siłownię i zaczynasz ćwiczyć. Jeśli nie rozdmuchasz w sobie agresji, to całe życie będzie dźwigał małe ciężary i do niczego nie dojdziesz. Tu znowu nie chodzi o agresję skierowaną na innych, lecz postawę wobec wyzwania.
Po trzecie. Nie wszystkie badania potwierdzają bezpośrednie powiązanie poziomu testosteronu z poziomem agresji. W moim odczuciu kluczowym parametrem jest tu psychika. Jeśli po sterydy sięga osoba bardzo niedojrzała psychicznie i zakompleksiona, to na pewno będzie później bardziej agresywna. Może tę agresję różnie wyładowywać. Jako, że zwykle właśnie takie osoby biorą sterydy, nic dziwnego, że w powszechnej świadomości tak się to kojarzy.
Mamy tu do czynienia z podobnym zjawiskiem, jakie występuje przy piciu alkoholu. Człowiek dojrzały psychicznie, nawet jeśli zdarzy mu się wypić więcej pozostanie spokojny. Awantury urządzają zakompleksieni faceci o niskim poziomie własnej wartości.
Tak mniej więcej wygląda powiązanie anabolików z agresją. Widziałem ludzi bardzo spokojnych, nawet mimo tego, że sięgali po sterydy oraz takich, których ujmując rzecz kolokwialnie odbijało. Powinno się informować ludzi o szkodliwości tych środków, ale robić to należy uczciwie. Sam fakt niszczenia wątroby i nerek oraz spadek potencji, to wystarczające atuty obrońców naturalnej kulturystyki. Podawanie nieprawdziwych informacji podważa wiarygodność tych prawdziwych, więc czas, by panowie eksperci sobie to uświadomili i zrewidowali swoje stanowisko.

Prawda i mity o sterydach i kulturystyce naturalnej

Przyznam szczerze, że miałem nie pisać tego artykułu. Wszelkie rozważania na temat szkodliwości sterydów trącą moralizatorstwem, a tego staram się unikać. Jednak nie da się pisać o sprawach związanych z siłownią i jednocześnie jasno nie określić swojego stanowiska w tej sprawie. Wprawdzie z moich napomknień w innych tekstach można wnioskować co myślę o sprawie, ale czas na jednoznaczne wypowiedzenie swojego zdania. Chodzi o to, by wyjaśnić ostatecznie wątpliwości związane z metodyką treningową a sterydami.
Już choćby fakt, iż powszechnie panuje mniemanie, że trenować dwa razy dziennie mogą tylko osoby na sterydach lub wypisywanie poglądów stwierdzających jakoby jedynym wyjściem dla naturalnych kulturystów był FBW, skłoniło mnie do podjęcia tematu.

Porównanie wyników

Czasami obrońcy sportu bez sterydów twierdzą, że można ćwicząc naturalnie osiągnąć to samo co z dopingiem. To oczywiście nie jest prawda. Odciągając ludzi od dopingu nie powinno się ich jednocześnie okłamywać. Cel nie uświęca środków. Ćwicząc bez sterydów nigdy nie będziesz wyglądał, tak jak mutant wstrzykujący w siebie hormon wzrostu i pięć rodzajów syntetycznego testosteronu.
To wcale nie jest reklama koksu. Zwykły zdrowy mężczyzna może dojść bez wspomagania do rozmiarów 45-50 cm obwodu w ramieniu (reszta proporcjonalnie rozwinięta). Może nawet nieco więcej. To mało? Myślę, że wystarczy. W zamian zyskuje zdrowie. W wieku lat 60 wygląda na 40latka. Natomiast amatorzy strzykawki zwykle po trzydziestce wyglądają na 50latków. Fundują sobie spadek libido (takie delikatne określenie impotencji) i poważne uszkodzenia nerek i wątroby. To całkiem realne ryzyko. Do tego dochodzą nagłe zgony, których tak wiele było w zawodowej kulturystyce. Największym wrogiem wcale nie są sterydy, lecz diuretyki. Silne odwodnienie przed zawodami to balansowanie na granicy życia i śmierci.
Nie warto sugerować się wyglądem zawodowców na zdjęciach w kolorowych gazetach. Są najczęściej robione po całodniowej głodówce i solidnej porcji diuretyków. Schodzenie poniżej 9%BF nie jest ani zdrowe ani rozsądne. Co ważniejsze nie jest potrzebne. Po co bardziej odtłuszczać swój organizm? Większego wrażenia na kobietach i tak już nie zrobisz!

Prawda o treningu

Ćwiczenie bez wspomagania wymaga wiedzy. Trzeba znać swój organizm. Sterydy zagłuszają naturalne odruchy ciała. Nie myśl, że na sterydach nie można się przetrenować. Też można. Tylko się tego nie zauważy i skończyć się może zgonem! Na pewno da się ćwiczyć ciężej i częściej. To jednak nie oznacza, że naturalny trening nie może być bardzo intensywny. Znany kulturysta naturalny Poldek Wilk twierdzi, że nie powinno się ćwiczyć dłużej niż godzinę i wykonywać trzeba mniej serii. Z pierwszym założeniem się zgadzam, z drugim nie do końca. Właśnie kulturysta naturalny potrzebuje więcej serii, by rosnąć. To jednak w ostateczności zawsze kwestia indywidualnych predyspozycji.
Na pewno bez sterydów trzeba dłużej wypoczywać. Nie znaczy to, że nie można trenować sześć dni w tygodniu lub podobnym planem. Musi być jednak przemyślany i każda sesja treningowa powinna być dość krótka. Można nawet trenować dwa razy dziennie. W tym wypadku muszą być spełnione dwa warunki. Perfekcyjnie dopracowana dieta i dwa razy w jednym dniu trenujemy tę samą grupę mięśniową. Nigdy dwóch różnych! Rano robimy ciężkie ćwiczenia na daną grupę, a wieczorem lekkie izolowane. To jest możliwe bez koksu, ale wymaga wiedzy i zaawansowania.

Prawda o diecie

Naturalny kulturysta musi stosować dietę wysokobiałkową, ale nigdy nie przyswoi tyle białka ile człowiek na koksie. Według mnie optymalne będzie przyjmowanie 3 gram na kilogram ciała. Początkującym wystarczą 2 gramy. Nie zgadzam się z twierdzenie, że dieta naturalnego kulturysty ma być niskotłuszczowa. Taki sposób żywienia nie da odpowiedniej ilości naturalnego testosteronu. Tłuszcze zwierzęce są potrzebne, choć rzecz jasna nie wolno z nimi przesadzać. Ilość węglowodanów to już też rzecz dość indywidualna.

Nie wiem, czy udało mi się wyjaśnić wszystkie najważniejsze wątpliwości. Każdy musi sam podjąć decyzję, jak chce ćwiczyć. Mnie szkoda zdrowia na sterydy. Gdy ma się dwadzieścia lat lub mniej, człowiek nie zdaje sobie sprawy z tego, jak może zniszczyć swoje zdrowie i całe życie. Stąd tak łatwo sięga się po niedozwolone środki. Szuka się drogi na skróty nim jeszcze zacznie się porządnie ćwiczyć, a przecież dobrze prowadzony początkujący może w ciągu kilku miesięcy całkowicie zmienić swoją sylwetkę.
Starałem się unikać morałów, choć wiem, że do końca mi się to nie udało. Tak wygląda moja opinia na temat treningu ze sterydami i bez. Reszta należy do Czytelników.
4,6_S

Rzecz o hormonach anabolicznych cz. 3

Odżywanie a hormony

Wiemy więc zapewne także, że kortyzol blokuje testosteron. Jednak również insulina zmniejsza stężenie hormonu wzrostu. Z tego powodu niektórzy posuwają się do porady, by na przekór tradycji nie jeść nic po treningu, zwłaszcza zalecanych wówczas węglowodanów. Dzięki temu nie nastąpi wyrzut insuliny do krwi i będziemy mogli liczyć na zwiększoną produkcję hormonu wzrostu. O tym, że jest to błędne przekonanie z punktu widzenia metodyki treningu już napisałem. Jak się to ma w odniesieniu do dietetyki?
Krótko. Co myślę o takim zaleceniu? To już nawet nie jest sztuka dla sztuki ani kaczka dziennikarska. To wypociny jakiegoś mądrali, który w życiu siłowni na oczy nie oglądał (Co nie znaczy, że ci co oglądali bzdur nie wypisują). W praktyce takie postępowanie może doprowadzić do nagłego spadku cukru we krwi zwanego hipoglikemią. Jednorazowo każdemu może się zdarzyć, ale doprowadzanie swojego organizmu świadomie do takiego stanu i to po każdym treningu, to już samobójstwo. Zaś taka porada to współudział, by nie posuwać się już dalej! Na dłuższą metę pracujemy tym sposobem na cukrzycę. Zwłaszcza u zawodnika z rozpędowym do granic możiwości metabolizmem.
Mówiąc krótko – nie żałujcie sobie insuliny po treningu. W tym momencie to ona jest najbardziej pożądanym hormonem. W celu jej podwyższania niektórzy kulturyści do potreningowej porcji węglowodanów dodają leucynę.
Godzinę później można zjeść odżywkę białkową lub normalny posiłek zawierający dużo białka. Generalnie powinniśmy w ciągu dnia dbać o wysoką podaż białka. O tym już jednak pisałem w innym artykule. Tylko zapewnienie sobie dodatniego bilansu azotowego sprawi, że nasz organizm będzie produkował więcej hormonów anabolicznych. W pożywieniu muszą też pojawić się tłuszcze. Zarówno zwierzęce, jak i roślinne. Tych pierwszych musi być więcej.
Wrogiem testosteronu pozostają substancje imitujące estrogeny. Najwięcej zawiera ich soja. Nie należy też przesadzać z roślinami strączkowymi, jednak soi radzę unikać bezwzględnie. Podobnie zresztą, jak wszelkich cukrów prostych. Wyjątkiem mogą tu być owoce. Pamiętajmy, że są one dodatkiem do pożywienia, a nie jego podstawą.
Warzywa obok białka są dla nas najistotniejsze. Dzięki nim możemy przyswoić więcej protein i tłuszczów zwierzęcych, a tym samym podbić poziom testosteronu. Na uwagę zasługują pestki z dyni i wszelkie warzywa zielone: brokuły, sałata i kapusta.
Największą ilość hormonu wzrostu nasz organizm wydziela nocą. Wtedy w zależności od faz snu następuje pulsacyjne wydzielanie tego hormonu. Dlatego nie należy na noc jeść węglowodanów, lecz głównie białko. To one będzie w nosy wykorzystane jako budulec nowych mięśni i uzupełnienie regenerowanych uszkodzeń.

Subiektywna ocena

Do pewnego stopnia poziom testosteronu możemy wywnioskować sami bez specjalnych badań. Jeśli budzimy się rano z erekcją i poprawia się nasze libido, to zapewne mamy podwyższony poziom tego hormonu we krwi. Sprawa z hormonem wzrostu oraz ważniejszym jeszcze IGF-1 nie jest już taka prosta. Jeśli rośniemy, to pewnie jest wydzielany, ale trudno to stwierdzić w inny sposób. Istotna pozostaje tu dieta oraz odpowiednia ilość snu. Pomóc też mogą suplementy zawierające specjalne kompozycje aminokwasów. Testosteron podnoszą także niektóre zioła.
Nie ma magicznych sposobów na hormony. Jednak dieta i ćwiczenia mogą znacznie podwyższyć ich poziom. Ćwiczący czterdziestolatkowie mają nierzadko wyższy poziom wolnego testosteronu we krwi niż mężczyźni o połowę młodsi, którzy nie ćwiczą i żywią się w fast-foodach.
3,5_S

Rzecz o hormonach anabolicznych cz. 2

Nieprzydatność badań naukowych

Teraz chyba łatwo pojąć, że kwestia określenia intensywności nie jest taka prosta. Inaczej też będzie wyglądała gospodarka hormonalna początkującego i zaawansowanego. Tymczasem wszelkie badania naukowe bazują na grupach ludzi, którzy nie trenują ciężko i regularnie. Są to zwykli ludzie nie mający zbyt wiele wspólnego ze sportem. Wykonują subiektywnie intensywny wysiłek na miarę swoich możliwości. Potem mierzy im się wzrost stężenia poszczególnych hormonów i tak powstają mądre publikacje. Wyniki tych badań mają się nijak do reakcji wytrenowanego zawodnika. Uzyskanie miarodajnych wyników wymagałoby eksperymentów z osobami o różnym stopniu wytrenowania, a tego zwykle się nie robi.
Musimy też pamiętać, że u początkującego pewne reakcje metaboliczne zachodzą szybciej ze względu na to, że organizm nie jest przyzwyczajony do regularnego ciężkiego wysiłku. W badaniach na temat reakcji pomiędzy wysiłkiem a hormonami, nie bierze się też pod uwagę sposobu żywienia badanych.
To, jak organizm zareaguje na dany bodziec zależy więc od stopnia wytrenowania zawodnika, od tego, na ile dany bodziec jest dla niego nowy oraz od sposoby żywienia. Wypadkowa tych trzech wektorów można dać bardzo różne wyniki w zderzeniu z indywidualnymi predyspozycjami.

Wpływ treningu na hormony

Nie będę prowadził szczegółowych analiz. Dość powiedzieć, że długie serie zabijają wszelką aktywność hormonów anabolicznych. Często pisze się o tym, że trening powinien być intensywny i krótki. Intensywność już pokrótce omówiłem. Co z czasem trwania treningu?
Zgadzam się, że treningi krótkie są lepsze niż długie. Dzięki nim doświadczamy większej aktywności hormonów anabolicznych. Jednak jeszcze ważniejsza jest długość serii. Jeśli naprawdę zależy nam na pobudzeniu aktywności hormonalnej, trzeba ograniczyć ilość długich serii, czyli takich, które mają po kilkanaście lub więcej powtórzeń. Rdzeń treningu muszą stanowić serie krótkie. Powinny też być wykonywane dynamicznie. Tu napotykamy pewną pułapkę. Jeśli zależy nam na sile, to tych krótkich serii musi być sporo, a co więcej przerwy między nimi powinny wynosić od 3-5 minut. To w sumie może dać nam dość długą sesję treningową. Właśnie z tego powodu jestem zwolennikiem maksymalnego rozdrobienia treningu u osób zaawansowanych. Każdy mięsień wypoczywa dłużej, bo jak już ustaliśmy z czasem potrafimy go bardziej zmusić do ciężkiej pracy, a jednocześnie zyskujemy wyższy wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu. Zbyt długie serie i zbyt długie sesje treningowe powodują dominację kortyzolu, a więc spadek poziomu hormonów anabolicznych, a nawet utratę masy mięśniowej.
Nie znaczy to, że mamy całkowicie usunąć długie serie ze swojego treningu. Jeśli na przykład wykorzystać pomysł Christiana Thibaudeau, by po ciężkim treningu składającym się z krótkich serii wykonać na zakończenie jedną serię ze 100 powtórzeniami, nic złego się nie stanie. Możecie za to sporo zyskać. Omówienie tego zostawmy sobie jednak na inną okazję. Chodzi o to, by długie serie nie przeważały.
W tym miejscu trzeba trochę bardziej rzecz skomplikować. Według niektórych badań trening na poziomie 80-100%RM powoduje wydzielanie testosteronu, a na poziomie 60-75% hormonu wzrostu. Tu jeszcze raz widać, że pojęcie intensywności może być mylące. Można intensywnie trenować w obu tych zakresach i przy obu równie dobrze „się obijać”. Warto jednak zauważyć, że niezależnie od tego czy jest to prawda, czy nie, lepsze wyniki daje trening w pierwszym zakresie ciężarów. Wniosek z tego jeden. Nie przejmujmy się za bardzo hormonem wzrostu w odniesieniu do ustalania własnego planu treningowego. Największe stężenie hormonu wzrostu występuje nocą i że się tak wyrażę – „tam jego miejsce!”
3,7_S

Rzecz o hormonach anabolicznych cz. 1

Hormony zmitologizowane

Dziś każdy kulturysta wie, że zdobywanie masy mięśniowej zależy w dużej mierze od aktywności hormonów anabolicznych. Na pierwsze miejsce wysuwają się tu: testosteron, insulina, IGF-1 i oczywiście osławiony hormon wzrostu. Z zapartym tchem przeszukuje się zasoby internetu w poszukiwaniu metod zwiększenia poziomu testosteronu i hormonu wzrostu. Mamy więc mnóstwo artykułów opisujących, jak w naturalny sposób zwiększyć poziom tych hormonów. Nierzadko ich autorzy są dziennikarzami, którzy niewiele rozumieją z badań naukowych, których wyniki relacjonują. Zwykle też badania te mają zupełnie inny cel niż sugeruje nam to artykuł. Tak rodzi się kolejny dział kulturystycznej mitologii.
Nie będę zajmował się tutaj sposobami na skróty, czyli iniekcją hormonów i nielegalnym dopingiem. Nie jest to też artykuł dla osób początkujących. W pierwszych miesiącach treningu nie warto zawracać sobie głowy takimi szczegółami. O wiele ważniejsze dla dalszych długoletnich postępów jest opanowanie właściwej techniki i zasad treningu oraz stopniowe wdrażanie nawyków dietetycznych.
Postaram się podzielić kilkoma wnioskami i ustaleniami oraz wynikami własnych obserwacji. Nie omieszkam też dodać wniosków z analizy badań naukowych na temat hormonu wzrostu. Nie wystarczy bowiem znać wyniki badań, trzeba jeszcze umieć je interpretować. Oto moje przemyślenia na temat testosteronu i hormonu wzrostu. Można się z nimi zgadzać lub nie, ale warto się nad tym krytycznie zastanowić.

Co to jest intensywność?

Zacznijmy od prostej rzeczy. Na pewno już czytaliście, że trening powodujący zwiększone wydzielanie testosteronu i hormonu wzrostu musi być bardzo intensywny. Pojęciem intensywnego treningu szafuje się bez umiaru, a co ważniejsze bez zastanowienia. Co to jest intensywny trening? Intensywność możemy potraktować subiektywnie lub obiektywnie. W przypadku podejścia subiektywnego wszystko zależy od wytrenowania danej osoby. Co dla jednego będzie bardzo intensywne, dla drugiego może stanowić zaledwie rozgrzewkę. O intensywności nie będzie więc świadczył dźwigany ciężar. Czy wyznacznikiem intensywności jest procentowa wartość ciężaru maksymalnego z jakim jesteśmy w stanie wykonać jeden ruch? (RM). Do pewnego stopnia. Większość uznaje, że trening z 75-95% to właśnie trening intensywny. Dużo tu jednak zależy też od ilości serii oraz czasu przerw. Na razie nie zagłębiajmy się w to bardziej. Jeszcze przyjdzie na to czas.
Teraz rzecz bardziej interesująca. Obiektywny wymiar intensywności. Czy zastanawialiście się kiedyś, dlaczego zaawansowani zawodnicy ćwiczą poszczególne mięśnie rzadziej niż początkujący? Ćwiczą bardziej intensywnie więc potrzebują dłuższego czasu na regenerację. Tak, to prawda, ale co znaczy bardziej intensywnie w ich przypadku? Więcej serii, więcej ćwiczeń, większe ciężary? Na pewno większe ciężary, co do reszty to bywa różnie. Jednak chodzi o coś innego.
Na to ile jesteśmy w stanie dźwignąć wpływają trzy wektory. Masa mięśniowa, wydajność układu nerwowego oraz procesy hamująco-obronne organizmu. Co do dwóch pierwszych, chyba nie trzeba wiele wyjaśniać. Im większa masa i im silniejsze impulsy nerwowe, tym człowiek jest w stanie więcej podnieść. Uzyskuje się to po miesiącach i latach treningu. Ostatni wektor jest bardziej interesujący. Osoba, która przychodzi na trening pierwszy raz ma procesy hamujących na wyższym poziomie niż wieloletni zawodnik. Dajmy na to, że stoi przed Wami młoda kobieta, która chce rozpocząć trening siłowy. Waży 52kg i szybko się okazuje, że jest w stanie podnieść w martwym ciągu 25kg. Pewnie po kilku treningach będzie mogła więcej, ale teraz tylko tyle.
Po wyjściu z siłowni nasza znajoma wsiada do samochodu i jedzie odebrać swoje dziecko z przedszkola. Gdy wraca z nim do domu, dochodzi do wypadku. Dziecko zostaje pod przewróconym samochodem. Kobieta przestaje myśleć i kalkulować. Następuje wyrzut adrenaliny. Podnosi samochód i wyciąga swoje dziecko ratując mu życie. Jak się ma ciężar tego samochodu do 25kg? Teraz dopiero nastąpił intensywny trening i maksymalna rekrutacja włókien mięśniowych. Na drugi dzień nasza znajoma poczuje skutki tego wysiłku w mięśniach.
Co z tego wynika? Większość z nas nie jest w stanie zmusić swoich mięśni do naprawdę ciężkiego wysiłku z wykorzystaniem pełnego ich potencjału. Dobrze jeśli osoba niećwicząca lub rozpoczynająca treningi potrafi wykorzystać 30% swoich możliwości. Bardzo zaawansowani zawodnicy, ci stanowiący realną światową czołówkę, mogą trenować wykorzystując ok. 70% swoich możliwości. Do tego jednak trzeba lat treningu i stopniowego przezwyciężania mechanizmów hamujących. Mają nas one chronić przed przeciążeniem aparatu ruchowego, ale są też niemałą przeszkodą w treningu siłowym.
4,7_S