Hormon wzrostu

Wszystko co kulturysta (i nie tylko) powinien wiedzieć o alkoholu cz. 2

Upijanie się od czasu do czasu

O ile pierwszy rodzaj picia raczej nie dotyczy kulturystów, to z zachowaniem polegającym na upijaniu się od czasu do czasu miałem okazję się zetknąć pośród ćwiczących. W zasadzie skutki nie są tak straszne, jak te opisane powyżej. Co bynajmniej nie znaczy, że nie będzie to miało negatywnego wpływu na treningi.
W tym wypadku także mamy do czynienia z zatruciem, tyle, że zdarzającym się rzadziej. Jest to dokładnie ta sama sytuacja, z jaką można się spotkać w przypadku zatrucia pokarmowego. Nie trzeba nikomu tłumaczyć, że tego typu zatrucia nie sprzyjają budowaniu sylwetki, a bywa nawet tak, że cofają do tyłu o kilka tygodni.
Widywałem nawet delikwentów, którzy trenowali ciężko na sterydach, a potem upijali się raz czy dwa w miesiącu. W masie mięśniowej wychodzili na plus, choć z racji całkowicie błędnej metodyki był to plus niewielki. Gdy do tego dodać alkohol, to ich zdrowie na pewno nie wychodziło na plus. Co więcej po kilku latach można było zaobserwować pewną degenerację w sferze emocjonalnej, a my już tylko możemy dywagować, czy to wpływ sterydów czy alkoholu. Osobiście stawiałbym na dość diaboliczną mieszankę tych dwóch czynników.
Wracając do kulturystów naturalnych możemy stwierdzić, że silne zatrucie i szereg innych zaburzeń towarzyszących upiciu się, nie sprzyja ani zdrowiu ani treningom. Zapewne zagrożenia zdrowotne będą mniejsze, jednak i w tym wypadku istnieje spore ryzyko. Od siebie mogę dodać jeszcze i to, że nie widzę sensu doprowadzania się do takiego stanu. Cóż to za przyjemność, jeśli kończy się nad muszlą klozetową? Potem jeszcze trzeba odcierpieć przynajmniej jeden dzień. Dawno temu w okresie szalonej młodości i mnie zdarzały się takie wyskoki. Obecnie jestem od tego daleki.

Niemal codzienne drinkowanie – przyjemne i niegroźne?

Ta forma picia jest obecnie dość modna w większych miastach, choć się do nich nie ogranicza. Wszak jedno czy dwa piwa to nic złego. Wychodzi się z przyjaciółmi na drinka lub kupuje do domu. Niekiedy stopniowo opróżnia się zgromadzone większe zapasy.
Trudno też przekonać amatorów takiego popijania, że jest w tym coś złego. Przyznaję, że nawet nie próbuję, choć mam takich znajomych. Wiem, że jestem bez szans. Tymczasem bardzo szybko można popaść w alkoholizm. Wprawdzie nie jest to tak groźne dla zdrowia, jak częste upijanie się, ale też ma swoje reperkusje. Niewielkie ilości alkoholu nie są wcale toksyczne, ale pozwólcie, że to tej sprawy powrócę w następnym paragrafie.
Jednak wszystko co napisałem wcześniej o psychicznej mobilizacji, w tym wypadku również ma miejsce. Bardzo szybko spada zdolność do wymagania od siebie. Skoro dziennie lub niemal dziennie trzeba pokrzepić się czymś mocniejszym, to wierzcie mi szybko spadnie zaangażowanie na treningach. Zwykle też mniej wagi przywiązuje się do żywienia. Tak więc powoli alkohol zastępuje kulturystykę.
Choć rzadziej, ale i tu może dojść do marskości wątroby czy niewydolności nerek. Rzecz jasna nie tak szybko, jak przy upijaniu się, ale diabeł nie śpi. Nie wolno nam także lekceważyć badań wskazujących na spadek testosteronu po alkoholu. Właściwie zgadzam się z Brekhanem, że spadki te nie są duże, do czego też jeszcze wrócę, to jednak fundowanie ich sobie codziennie na pewno dobrze nie wpłynie na gospodarkę hormonalną czy efekty treningowe.
Trzeba więc sobie uczciwie powiedzieć, że takie często popijanie nawet niewielkich ilości alkoholu nie idzie w parze z treningami, czy nawet zdrowiem. Czas na najważniejszy akord.

Picie kontrolowane

Dość często staram się zwracać uwagę na fakt, że lubimy stawiać sprawy na ostrzu noża. Tak albo nie. Nic pośrodku. Świat czarno-biały jest mało interesujący i nie ma co ukrywać, jest światem fanatyka. Kazano nam trenować intensywnie to posuwamy tę intensywność do granic rozsądku i lekceważymy sygnały wysyłane nam przez organizm. Potem przerzucamy się w drugą skrajność i oświadczamy, że wszyscy się przetrenowują, a jedyny słuszny system to HST.
Nie inaczej jest z alkoholem. Chcemy prostej odpowiedzi, pić albo nie pić. Koniec. Problem polega na tym, że dość często brakuje nam krytycznego myślenia i kontroli nad własnym życiem. Nie potrafimy zarządzać rozsądnie własnymi finansami, czasem, jedzeniem czy nawet treningami. Wolimy, jak ktoś inny poda nam prawdę objawioną na talerzu.
Odpowiedzi prawdziwe rzadko bywają proste. Stąd tak długi wywód z mojej strony. Mógłbym wprost napisać z czym się nie zgadzam w artykule Brekhana, a z czym się zgadzam. Chciałem jednak pokazać Wam sprawę z jak najszerszej perspektywy. Teraz mogę już stwierdzić, że pić można pod warunkiem, że ma się nad tym pełną kontrolę i zna się wszystkie konsekwencje.
Z większością stwierdzeń wspomnianego autora w zasadzie się zgadzam. To co mi się tam najbardziej nie podoba to zalecenie, by w dniu picia zrezygnować z tłuszczów. Jest dokładnie odwrotnie. To właśnie tłuszcze zabezpieczają nas przed ewentualnym zatruciem. Jasne, że przy tankowaniu niczym wesoła cysterna to nie pomoże, ale przy piciu kontrolowanym jest bardzo na miejscu.
Idźmy po kolei. Niewielka ilość alkoholu nie jest tak toksyczna, jak się powszechnie twierdzi. Argument Brekhana, że ludzie pijący w taki sposób żyją dłużej niż nie niepijący jest jak najbardziej prawdziwy. Jeśli od czasu do czasu pozwalamy sobie na rozluźnienie układu nerwowego za pomocą niewielkiej ilości alkoholu, to ma to na ten układ nerwowy zbawienny wpływ. Jest się bardziej odpornym na stres i nawet do pewnego stopnia mniej podatnym na zapadanie na niektóre choroby. Znam osoby pijące w taki sposób, niektóre w dość podeszłym wieku i ich stan jest tu najlepszą rękojmią. To rozluźnienie może nawet spowodować poprawę wyników na treningu na drugi dzień. Jednak nie wolno nadużywać tego efektu, o czym była już wcześniej wyraźnie mowa.
Zgadzam się także, że spadki testosteronu w tym wypadku nie są tak wielkie. Coś niecoś o tym wiem. Zresztą taki niż hormonalny, byle nie zdarzał się za często, organizm później rekompensuje wyżem. To samo odnosi się do wody. Tracimy jej więcej, ale przecież zawsze można ją uzupełnić. Na pewno nie warto łączyć alkoholu z kreatyną, bo to już mija się z celem.
Na temat termogenezy, czy kalorii zwartych w alkoholu nie ma sensu dywagować. Alkohol jest określonym składnikiem, który działa tak a nie inaczej. Rozważania na temat kaloryczności są jak zawsze pozbawione sensu. Tzw. mięsień piwny jest przede wszystkim wynikiem spożywania dużych ilości węglowodanów zawartych w piwie, które nie mają żadnych wartości odżywczych. Co więcej zapycha się brzuch, gdy reszta organizmu nadal jest głodna. To zbija testosteron i rozpędza kortyzol. Tak to wygląda w dużym uproszczeniu i wyliczanki kaloryczne nie mają żadnego znaczenia.

Picie kontrolowane w praktyce

Alkohol jest znany ludzkości od zawsze. Umiejętnie używany może dać nam relaks i nawet poprawić zdrowie. Nadużywany staje się trucizną. Bynajmniej nie jest to jego specyfika. Tak jest z wieloma ziołami, a nawet pokarmami. Wszystko w nadmiarze szkodzi.
Jak więc przełożyć na praktykę to co zostało tu stwierdzone. Po pierwsze należy wyznaczyć sobie rozsądny przedział czasowy. Będzie on się wahał od trzech dni do tygodnia. Co tyle możemy się napić, co nie znaczy, że musimy. Minimum to trzy dni przerwy. Tego trzeba się trzymać, choć każdy sam powinien określić co ile może pić. Byle nie częściej.
Druga sprawa to ilość. Z moich doświadczeń wynika, że rozsądna ilość waha się od 50ml do 200ml równowartości wódki. Ta górna granica jest tylko dla nielicznych i większości radzę trzymać się w pobliżu dolnej. Ostrożnie też należy podchodzić do alkoholi słodkich no i piwa. Zwłaszcza, jeśli ktoś ma skłonności do otłuszczenia się.
Nie wolno też pić w okolicach treningu. Tylko po i to w oddaleniu przynajmniej 3-4 godzin. Należy jeść normalnie jak zawsze. Nie bać się spożycia nawet większej ilości białka i tłuszczu. Dieta białkowo-tłuszczowa sprawia, że alkohol do pewnego stopnia nawet poprawia metabolizm. Pamiętajmy, że większość badań na temat szkodliwości takiej czy innej substancji nie bierze pod uwagę modelu żywienia osób badanych. Jak dla mnie to spore niedopatrzenie.
Wszystkie te zalecenia nie dotyczą osób, którym lekarz wyraźnie zabronił spożywania alkoholu ze względu na zdrowie. W tym wypadku należy się trzymać jego zaleceń. Warto również stosować się do sentencji Jana Himilsbacha i nie pić z byle kim. „Przy piciu wymagam dwóch rzeczy. Pewnej dozy lojalności i poziomu inteligencji”.

Tags: alkohol a trening, CUN, masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Dlaczego barki nie rosną? – Teoria kulturystyki dla tych, którzy chcą zrozumieć więcej cz. 3

Psychiczne opory – lęk przed ciężarem

To specyficzne ograniczenie. Każdy prędzej czy później go doświadcza. Na początku wydaje się nieprawdopodobne. Ćwiczymy i zwiększamy obciążenia. To dodaje motywacji i pcha nas do przodu. Gdy widzisz, że masa mięśniowa rośnie i rośnie też siła, podnosi się automatycznie poziom testosteronu. To takie psychologiczno-hormonalne sprzężenie, które już dość dobrze zbadano.
Jednak nic nie trwa wiecznie. Każdy w końcu może się wystraszyć, gdy musi dźwignąć ciężar, który jest dwukrotnie większy od tego, jaki zakładał na sztangę kilka miesięcy temu. Choćby taki przysiad. Im bardziej obciążenie wzrasta, tym trudniej się zmobilizować. Nogi zaczynają być jakieś takie słabe, a przecież teraz właśnie mają być silne. Ciekawa sprawa, że obserwowałem ten lęk nawet u ludzi, którym pierwszy raz kazałem robić poprawnie technicznie przysiad bez obciążenia. Nagle nie mieli kucać lecz faktycznie zdać się na siłę swych mięśni i pojawiał się opór. Nierzadko właśnie ten opór wypacza naszą technikę.
To nie jest poważny problem początkujących, ale właśnie zaawansowanych. Do pewnego stopnia progresja z serii na serię zmniejsza to psychiczne napięcie, ale nie zawsze eliminuje je całkowicie. Wystarczy gorszy dzień. Nawet nie gorszy fizycznie, ale właśnie psychicznie, by nie podnieść tego co tydzień temu poszło do góry. Zdarza się. Im zaś mniej robimy serii w danym ćwiczeniu, tym większa szansa, że się zdarzy.
Zwykle to „znawcy” nazywają przetrenowaniem i zalecają mniejszą ilość serii, czyli coś co właśnie spowoduje większe problemy.
Najlepsze co możemy zrobić, to wmawiać sobie cały czas, że dźwigamy coś lekkiego. Jeśli na początku bierzesz 50% zamierzonego ciężaru roboczego, to faktycznie jest lekko. Teraz dodajesz trochę i nadal jest lekko. Tak wzrasta pewność siebie i do pewnego stopnia CUN zostaje oszukany. Gdy już raz coś się uda, to wytwarza się nowa sprawność. Wykorzystujemy tu efekt informacyjny. Podniosłem, więc mogę to podnieść. Parę kilo więcej też jeszcze mogę. I jeszcze parę kilo też dam rady… Brzmi może dość zawile, ale działa. Podniesienie kilka razy tego samego ciężaru utrwala w nas przekonanie, że jest on możliwy dla nas do podniesienia. Takie siłowniane masło maślane. To co dziś Cię przeraża jutro może stać się ciężarem rozgrzewkowym!

Psychiczny opór – lęk przez zmianami

To też nas bardzo hamuje w rozwoju. Boimy się zmieniać ustalone schematy. Wszyscy trenują w zakresach 8-15 powtórzeń, bo to daje masę mięśniową. Ha. Magia kolorowych gazetek. Może właśnie Twoje braki potrzebują 30 powtórzeń? Nie sprawdzisz to się nie dowiesz. Może wręcz przeciwnie, zaczną rosnąć przy 5 powtórzeniach? Boimy się tego, że stracimy czas, a tracimy go właśnie uparcie trzymając się rzeczy, które nic nam nie dają. Szukaj takich zakresów, które na Ciebie działają. Nie baw się ćwiczeniami nie dającymi Ci progresu, nawet jeśli cały świat twierdzi, że jest inaczej.
Boisz się kolegów stukających się w głowę na widok Twojego treningu? No cóż, sam musisz wybrać na czym bardziej Ci zależy. Na pięknej sylwetce, masie mięśniowej, czy na akceptacji okupionej przeciętniactwem.

Wady postawy

Coraz trudniej wytłumaczyć człowiekowi, jak ma poprawnie wykonywać dane ćwiczenie. Nasza postawa daleka jest od naturalnej. 80% ludzi ma wady postawy. Najczęściej skrzywienia kręgosłupa. To sprawia, że technika ćwiczeń jest kaleczona i pojawiają się tzw. oporne grupy mięśniowe. Nie chcą rosnąć, bo nie otrzymują poprawnych impulsów. Pracują niezgodnie ze swoim przeznaczeniem.
Trenując z wadą postawy zwykle tylko się ją pogłębia. Coraz więcej ludzi skarży mi się na bóle kręgosłupa. Młodych ludzi. Tłumaczę, doradzam, oni kiwają głowami ze zrozumieniem i nadal nic nie robią.
Najlepiej byłoby gdybym wszystkich wysłał do ortopedy. Cóż, kiedy znam realia. Podziwiam wiedzę trenerów, którzy tak właśnie postępują. Jest to dobre i rozsądne, ale cóż. Trudno mi podzielać ich idealizm. Znaleźć dobrego ortopedę nie jest łatwo. Takiego, który mówiąc kolokwialnie „nie oleje sprawy”. Warto szukać, trzeba męczyć lekarzy, ale sam wiem jak trudno o fachową pomoc z ich strony. Mamy doniesienia o wspaniałych osiągnięciach medycyny, mamy też smutną rzeczywistość polskiej przychodni. Nawet prywatna wizyta nie zawsze gwarantuje odpowiedni poziom usług.
W tej sytuacji możemy zrobić tylko dwie rzeczy. Pytać się o dobrego lekarza w okolicy oraz samodzielnie próbować dobierać ćwiczenia rehabilitacyjne, które uzupełnią nasz trening. I jedno i drugie łatwe nie jest. Pamiętajmy też, że im więcej ruchu w naszym życiu, tym mniej wad postawy.

Zawirowania profilu hormonalnego

O profilu hormonalnym niewiele mogę dokładnie na dziś napisać. Nie ukrywam, że sprawa jest złożona. Należałoby się w tym miejscu odwołać do metody biosygnatury Poliquina, jednak udostępnione materiały nie dają pełnego wglądu w tę metodę. Trzeba wyłożyć grubą gotówkę i jechać na specjalny kurs.
Co możemy na pewno stwierdzić? Większość z nas ma zaburzony profil hormonalny. Nasz organizm źle żywiony produkuje zbyt dużo kortyzolu. Nie umiemy dobrze radzić sobie ze stresem, kolejny powód do nadprodukcji kortyzolu. Masz duży brzuch, gdy reszta jest chuda? To właśnie jest odpowiedź.
Soja, brak tłuszczu w diecie – spadek testosteronu. Sprawdź fałdy tłuszczowe na tricepsach. Jeśli są duże – masz odpowiedź. Tłuszcz na udach, czy to u mężczyzny czy u kobiety, to nadwyżka estrogenów. Organizm zbiera zbyt dużo wody? Spadek aldosteronu – za mało potasu w diecie, za dużo sodu.
To tylko wierzchołek piramidy. Należałoby w ten sposób omówić kilkanaście najważniejszych hormonów (zwłaszcza insuliny) i ich wzajemne korelacje. Potem omówić istotne enzymy i aminy… Dziś jeszcze nie czuję się na siłach, by bardziej dogłębnie opisać temat. Ciągle zbieram skrawki informacji, testuje, sprawdzam i powoli buduję pełny obraz. Praca jest trudna, bo niewiele można znaleźć na ten temat.

Tags: CUN, masa mięśniowa, trening kulturystyczny, zdobywanie siły

Posiłek okołotreningowy cz. 2

Insulina i testosteron a kortyzol

Powszechnie panuje opinia, że insulina jest potężnym hormonem anabolicznym. Są nawet tacy szaleńcy, którzy próbują budować masę mięśniową zastrzykami insuliny. Faktycznie jest to hormon anaboliczny, ale… Jeśli dominuje insulina, spada poziom testosteronu na rzecz kortyzolu. Gdy więc zaraz po treningu podamy dużą ilość węglowodanów, silny wyrzut insuliny wyłączy testosteron i hormon wzrostu. Częste ponawianie tych praktyk może doprowadzić nawet do zaniku produkcji insuliny i do cukrzycy.

Carbcycling Christiana Thibaudeau

Tu znowu warto wspomnieć o koncepcjach trenera Thibaudeau. Niedawno lansował dietę carbcycling. To oznacza manipulację węglowodanami, tak by w dni cięższe było ich więcej, a lżejsze mniej. Zauważmy jednak, że więcej niekoniecznie oznacza bardzo dużo. Jeśli taka podaż węglowodanów nie odbywa się po każdym treningu, faktycznie możemy bezpiecznie wykorzystać insulinę, a jednocześnie nie blokujemy ciągle testosteronu. Carbcykling to nie to samo co stara teoria okna węglowodanowego.
Sytuację zmienia także ilość masy mięśniowej i rodzaj gospodarki hormonalnej. Uwaga! Jest to dieta dla osób o niskim BF i dużej masie mięśniowej. Nie nadaje się dla początkujących. Ludzie ze skłonnościami do odtłuszczania się okolic brzucha, co sugeruje nadwyżkę kortyzolu, też powinni jej unikać. Przed podjęciem decyzji radzę odszukać zdjęcia Thibaudeau w internecie. Jeśli wyglądacie podobnie, możecie pomyśleć o takiej diecie. Natomiast w przypadku, gdy bardziej przypominacie faceta z reklamówek opon Michelin (częste porównanie stosowane przez Thibaudeau), to nie jest dieta dla Was.

Suplementacja w ramach posiłku okołoterningowego

Teraz musimy zająć się trzema rodzajami suplementów. Po pierwsze boostery tlenku azotu, które powodują wielką pompę mięśniową. Niby rzecz przydatna. Jednak zysk nie jest tu aż tak wielki, jakby się zdawało. Nas interesuje zdobyta masa, a nie chwilowe napakowanie po treningu i chwila szpanu przed lustrem. Niektórzy wręcz z powodu nadmiernej pompy nie są w stanie skończyć treningu. Po takie suplementy nie powinny też sięgać osoby z kłopotami sercowymi. Ogólnie zalecałbym umiar.
Druga grupa to aminokwasy. Musimy tu pamiętać, że dają szczególny efekt anaboliczny dzięki niezwykle szybkiej wchłanialności. Warunkiem jest przyjęcie ich na w miarę pusty żołądek. Szkoda pieniędzy na aminokwasy podawane wraz z jedzeniem. Wówczas tracimy cały zysk. Dla organizmu stają się zwykłym białkiem.
To oznacza tylko dwie sensowne możliwości. Przy bardzo ciężkich sesjach treningowych możemy je brać pomiędzy seriami w pewnym oddaleniu od posiłku przed treningiem. Tu zwłaszcza chodzi o wspomniany trening gęstościowy. To poważne wyzwanie dla organizmu. Aminokwasy są w tym wypadku koniecznością. Nim jednak weźmiemy się z taki trening musimy już mieć solidne zaplecze w postaci wielkiej masy mięśniowej.
Druga możliwość dotyczy redukcji. W tym wypadku aminokwasy można podawać po treningu zamiast białka. Jednak znowu ta sama zasada. Tylko aminokwasy.
Trzecim rodzajem suplementów związanych z posiłkiem okołotreningowym są wszelkiej maści kreatyny. Mamy kilka koncepcji do wyboru. Podobnie jak aminokwasy pomiędzy seriami lub zaraz po treningu wraz z aminokwasami. Często zalecano przyjmowanie kreatyny wraz z węglowodanami jako transporterem kreatyny. W moim odczuciu nie jest to konieczne. Można ewentualnie zamiast węglowodanów brać do kreatyny taurynę. Kreatyna przed treningiem też jest dość problematyczna. Trudno ją bowiem „upchać” między posiłkiem przed treningiem, a samym treningiem.

Próba podsumowania

Zapewne rozczarowałem wielu Czytelników spodziewających się prostego przepisu na posiłek okołotreningowy. Takie przepisy znaleźć można w gazetach dla kulturystów. Ile są warte, każdy już powinien wiedzieć. W rzeczywistości nauka wspierająca kulturystykę dopiero raczkuje. Póki co nic nie jest proste ani oczywiste. każdy kto wmawia Wam coś innego – kłamie lub sam jest dość naiwny.
Mimo wszystko czuję się zobowiązany do pozbierania tego co zostało napisane w przejrzystą całość. Bezapelacyjnie posiłek okołotreningowy musi zawierać dużo białka. Przynajmniej tyle gram ile kilogramów waży nasze ciało. Tego białka nie wliczamy w dietę. To dodatek mający budować naszą masę mięśniową.
Nie wydaje mi się słuszne, by węglowodanów powinno być więcej niż białka. Może go być tyle samo lub czasem nawet mniej. Przyjmijmy na razie pół na pół. Od tej ilości można rozpocząć eksperymentowanie. Ile ma być tych posiłków? Minimum dwa czasem trzy. Musi być posiłek przed treningiem. Godzina jeśli to normalne jedzenie, pół godziny suplementy. Drugi powinien mieć miejsce jak najszybciej po treningu. W tym wypadku dzieli składniki na pół i już mamy oba posiłki. Można jeszcze dodać białko po godzinie od zakończenia treningu. To dodatkowa ilość przy treningach podejmowanych bardzo często – niemal codziennie. Tego też nie wliczamy do diety. Można także dodać w czasie treningu aminokwasy – o czym wspominałem.
Natomiast nie widzę żadnego sensu w popijaniu węglowodanów w czasie treningu. Już zupełnie niepoważne jest picie rozcieńczonej glukozy. To już poważne ryzyko zdrowotne! Trzeba za to mieć wodę pod ręką i pić między seriami tyle ile pozwala żołądek. Znam wskazania całkiem niezłych trenerów sugerujące, że w czasie treningu powinno się wypijać półtora litra wody. Mimo wszystko jestem realistą. Przy ciężkich ćwiczeniach złożonych taka ilość wody może źle się skończyć. Przynajmniej dla mnie to zdecydowanie za dużo. Wiec raczej zalecam umiar. Choć wodę pić trzeba w tym czasie.
Podaż tłuszczu, na przykład zamiast węglowodanów, na pozór nie wydaje się rozsądna. Jednak przyznam, że mam wątpliwość i kusi mnie eksperymentowanie w tym kierunku. Na dzień dzisiejszy muszę pozostawić sprawę nierozstrzygniętą. Warto wziąć pod uwagę fakt, że tłuszcze zwierzęce napędzają produkcję testosteronu, więc nie od rzeczy będzie rozważenie włączenia ich do posiłku okołotreningowego.
Jeśli się zdecyduję, to nie omieszkam napisać o wynikach eksperymentu. Może też znajdę do tego czasu jakieś dane naukowe. Na pewno musi to potrwać, dlatego kolejnego artykułu na ten temat można spodziewać się najwcześniej dopiero za kilka miesięcy.

Tags: aminokwasy, dieta, testosteron, trening kulturystyczny

Posiłek okołotreningowy cz. 1

Posiłek okołotreningowy kontra gazetowe mity

Kompozycja posiłku okołotrenigowego jest uzależniona od szeregu czynników. Próbując zgłębić ten temat musimy, jak zwykle zresztą, zapomnieć o szeregu mitów lansowanych w artykułach zamieszczanych w prasie kulturystycznej. Przypominam, artykułów tych nie piszą eksperci. Zwykle nie są to ani naukowcy ani kulturyści. Sami zawodnicy zwykle użyczają zdjęć i nazwiska. Nie za darmo ma się rozumieć. Interpretacja badań naukowych jest tu dość swobodna i poddana wymogom marketingu. Sami autorzy nie mają pojęcia o treningach i tylko powielają przyjęte mity, czasem coś sami zmyślą co jeszcze bardziej przekonuje uważnego czytelnika, że nigdy sztangi na oczy nie widzieli. Nie są też ludzie zbyt dobrze opłacani, co również rozkłada się na jakość ich pracy. Zgodnie z zasadami marketing wszystko musi być proste i nie nie może – broń Boże – wymagać myślenia. By wzbudzić nabożny lek u ludu musi natomiast być naszpikowane terminologią niezrozumiałą zarówno dla czytelnika, jak i samego autora…

Bilans kaloryczny

Pierwszy mit to bilans kaloryczny. Do tego pojęcia odwoływał się nawet Thibaudeau, którego bardzo cenię, ale nie zmienia to faktu, że pojęcie jest przestarzałe i niespecjalnie przydatne. To co interesuje każdego komponującego dietę, a więc nie tylko kulturystę, to odpowiednie proporcje składników pokarmowych. Potrzebujemy białka, tłuszczu i węglowodanów, a potem dodatkowo określonej ilości mikroskładników. Liczenie kalorii w tym układnie nie ma kompletnie sensu.
Stary układ wyglądał tak. Wylicza się zapotrzebowanie kaloryczne. Potem przyjmuje się dawkę 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Wylicza się ile to kalorii i resztę rozkłada pomiędzy pozostałe makroskładniki. Do dziś na 100 kulturystów, 99 tak komponuje swoją dietę.

Błędy w koncepcji bilansu kalorycznego

W rzeczywistości organizm to nie piec, więc wartość opałowa go nie interesuje. Kaloria jako stara jednostka energii jest po prostu nieadekwatna. To tak nie działa. Cała medialna paplanina o spalaniu kalorii sugeruje nam, że pochłaniamy określoną ilość energii, którą potem musimy spalić. Gdzie tu rola białek przetwarzanych na hormony i enzymy? Gdzie odbudowa mięśni i kości? Gdzie cały szereg innych procesów biochemicznych?
Dlatego właśnie nie warto przejmować się kaloriami. Trzeba też zdawać sobie sprawę, że sama intensywność treningów warunkuje nie tylko posiłki wokół niego, ale całą dietę. Do tego dochodzi liczba treningów na dzień i w tygodniu. Przypominam, że tydzień kulturystyczny to niekoniecznie siedem dni.
Rodzaj pracy również jest ważny. Wprawdzie w tradycyjnym ujęciu z bilansem kalorycznym bierze się go pod uwagę, jednak oblicza się tylko i wyłącznie intensywność wysiłku fizycznego. Nie wspomina się nic o pracy intelektualnej. Na tym punkcie jestem nieco wyczulony. Rozumiem dobrze, że pani w biurze, od której dużo się nie wymaga nadmiernie nie obciąża swojego centralnego układu nerwowego. Z całym szacunkiem dla pracy tych pań. Inaczej wygląda sprawa z naukowcami prowadzącymi intensywne badania, z inżynierami, którzy ciągle muszą opracowywać nowe projekty itp. Tu poziom obciążenia CUN jest czasami bardzo wysoki. To też wymaga uwzględnienia w diecie. Kto nigdy nie miał zawrotów głowy po ciężkiej pracy intelektualnej ten nie zrozumie o czym mowa.
Jednak najważniejsza różnica polega na tym, że oddzielnie liczy się składniki diety, a oddzielnie sam posiłek okołotreningowy. O co tutaj chodzi? Z badań dr Poliquina wiemy, że 2 gramy białka może jeść modelka, ale nie kulturysta pragnący zbudować masę mięśniową. Wymagana jest tu ilość od 3-5 gram na każdy kilogram masy ciała. Różnica będzie uwarunkowana ilością i intensywnością treningu oraz obciążeniem pracą zawodową i wreszcie indywidualnym metabolizmem.
Załóżmy, że potencjalny Jaś musi spożywać te skromne 3 gramy. Waży 70kg, co daje nam 210 gram białka na dobę. Tę ilość dzieli w miarę równo pomiędzy wszystkie posiłki, ale nie posiłek okołotreningowy. W dni treningu do tej puli dodaje 30-40 gram białka przed i po treningu. Więc w rzeczywistości razem mamy 290 gram na dobę. Jest to niezbędne minimum do budowania masy mięśniowej i zabezpieczające przed przetrenowaniem.
Sprawa z węglowodanami jest nieco bardzie złożona, bo zależy w dużej mierze od rodzaju diety. Tłuszcze na ogół nie pojawiają się w posiłku okołotreningowym, ale te dwa składniki omówię za chwilę bardziej dokładnie i w odniesieniu do poszczególnych koncepcji dietetycznych.
Gdy w grę wchodzą dwa lub trzy treningi w ciągu dnia, co bynajmniej nie jest tylko zarezerwowane dla zawodowców wspomaganych sterydami, musimy postarać się o taki sam posiłek okołotreningowy dla każdej sesji. To w omawianym przykładzie Jasia oznacza przy dwóch sesjach 370 gram białka, a przy trzech 450 gram na dobę. Jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie takiej podaży, to nie możemy też porywać się na podobne treningi.

Posiłek okołotreningowy w dietach białkowo-tłuszczowych – pytania i wątpliwości

Teraz musimy zastanowić się nad pewnymi wariantami diety. Obecnie coraz więcej uznania w sporcie znajdują tzw. diety tłuszczowe. Nic dziwnego, gdyż lansowane tak długo diety wysokowęglowodanowe zamiast obiecywanych zysków w postaci masy mięśniowej, dały tylko duże otłuszczenie i sporo problemów zdrowotnych.
Sportowe diety tłuszczowe różnią się znacznie od propozycji dr Kwaśniewskiego czy dr Atkinsa. Ich diety miały tę zaletę, że przypominały o ważności tłuszczów zwierzęcych w żywieniu człowieka. Wadą było zbytnie skupienie się na jednym składniku. Zanadto ograniczono białko i dodatkowe uzupełnienie warzywami. W interesującym nas modelu żywienia chodzi tak naprawdę o dietę wyskobiałkowo-tłuszczową z dodatkiem zielonych warzyw.
Już sporo lat temu dr Kreamer w swoich badaniach udowodnił, że na takiej diecie znacznie wzrastają możliwości sportowców. Po miesiącu wstępnej adaptacji do nowego modelu żywienia, ich organizmy pracowały lepiej. Niestety nie udało mi się dotrzeć do opisu posiłków okołotreningowych w tym eksperymencie. To zaś rodzi wiele pytań i wątpliwości.
Większość sportowców akomoduje taką dietę w ten sposób, że całą pulę węglowodanów, jaką przewiduje dieta tłuszczowa umieszcza w posiłkach okołotreningowych. Zwykle jest to od 70-100 gram. Trzeba tu pamiętać, że diety te mają kilka podstawowych odmian i większość zakłada raz lub dwa razy na tydzień ładowania węglowodanowe (CKD, Anabolic Diet).
Z własnego doświadczenia wiem, że niska podaż węglowodanów przy odpowiedniej ilości innych składników wcale nie hamuje przyrostów mięśni, a za to pozwala skutecznie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Poprawia też metabolizm. Musimy jednak pamiętać, że manipulacja węglowodanami to ingerencja w pracę tarczycy i wydzielanie hormonów T3 i T4. Propagatorzy diet tłuszczowych zwykle nie zauważają tego problemu.
Musimy więc dopuścić większe ilości węglowodanów okresowo. Czy będzie to ładownie raz na tydzień, czy kilka dni raz na miesiąc, to już zależy od osoby, celu i innych czynników. Gdy tego nie zrobimy zahamujemy zarówno spadek tkanki tłuszczowej, jak i przyrosty masy mięśniowej. Tarczyca gra tu ogromną rolę i niska podaż węglowodanów stopniowo zmniejsza jej aktywność.
Pozostaje dla mnie pytaniem otwartym, czy można węglowodany w posiłku okołotreningowym zamienić na tłuszcz. Powiedzmy, że po treningu i przed zjadamy tylko kawał mięsa zgodnie z sugestiami dr Ellisa czy dr Eadesa. Teoretycznie nie. Wszak chodzi nam o szybkie dostarczenie białka, a tłuszcz będzie spowalniał jego wchłanianie. Musimy zahamować kortyzol na rzecz testosteronu i hormonu wzrostu. Tylko, że to wcale nie jest takie oczywiste jak się może wydawać.

Okno węglowodanowe

Każdy kto interesuje się kulturystyką i zdobywaniem masy mięśniowej na pewno czytał o oknie węglowodanowym. Jest to ten czas zaraz po treningu, w którym organizm uzupełnia braki glikogenu w mięśniach. Mamy więc okazję, by bezpiecznie spożyć dużą ilość węglowodanów. To wręcz kulturystyczne przykazanie – dobrze wykorzystaj okno węglowodanowe. To warunkuje przyrosty mięśni.
Naukowcy mówią nam co innego. Podaje się uśrednione wyniki dowodzące, że uzupełnienie glikogenu po wysiłku trwa w przypadku treningu wytrzymałościowego ok. 48 godzin, a w przypadku treningu siłowego – 24 godziny. Każdy kto ma nieco doświadczenia w sporcie wie, że takie dane są bardzo przybliżone. Granica pomiędzy treningiem wytrzymałościowym, a siłowym bywa czasami płynna. Wystarczy się zastanowić nad sesjami gęstościowymi, by mieć poważne wątpliwości, do której kategorii je zakwalifikować. Inaczej też będzie wyglądała odbudowa po treningu wytrzymałościowym trwającym godzinę, a inaczej po pięciogodzinnym.
Chodzi mi jednak o coś innego. Musimy przyjąć, że przy dobrzej zbilansowanej diecie i tak odbudowa glikogenu trwa przynajmniej dobę. nie zrobimy tego jednym posiłkiem. Posiłek potreningowy jest ważny nie tyle z powodu glikogenu, bo ten potrzebuje sporo posiłków, lecz ze względu na kortyzol i zahamowanie efektu katabolicznego na rzecz anabolicznego. Jeśli będzie dominował kortyzol i zablokuje receptory komórkowe (AR – androgen receptors), to zastopujemy wychwyt testosteronu przez komórki mięśniowe. To nie tylko nie doprowadzi do powstania nowych białek mięśniowych, ale spowoduje utratę części już istniejących.
Tu znowu odwołam się do nienaukowego argumentu, czyli do własnego doświadczenia. Próbowałem posiłków potreningowych z dużą ilością węglowodanów wierząc, że to da mi wreszcie dużą masę mięśniową. Zawsze kończyło się tak samo. Czy robiłem to za pomocą suplementów, czy też zjadając spore ilości np. ryżu, i tak ostatecznym wynikiem był otłuszczony brzuch, a nie przyrost mięśni. Czas więc napisać to wprost – teoria okna węglowodanowego jest bzdurą! Napędza katabolizm zamiast anabolizmu!

Tags: aminokwasy, dieta, masa mięśniowa, testosteron, trening kulturystyczny

Siłownia a seks cz. 2

Ustalenia pory dnia

Wielu trenerów próbuje wyznaczyć optymalne godziny na trening. Nie chcę teraz rozwodzić się nad tym problemem. Niebawem poświęcę mu osobny artykuł. Jednak wszystkich tych ustaleń łatwo przestrzegać zawodowcom, są zresztą głównie dla nich formułowane, a w życiu amatora nie tylko ogólny i indywidualny rytm dobowy wpływa na wybór pory treningów, ale też życiowe obowiązki, a czasami rzecz tak banalna, jak godziny otwarcia siłowni.
Najprościej byłoby, za pewnym polskim trenerem sformułować zasadę, że przed siłownią obowiązuje abstynencja sekularna, a po ile kto zapragnie. Ma rację. Jednak mogą się zrodzić wątpliwości. Większość ćwiczy późnym popołudniem. Czy więc seks rano zmniejszy ich wydolność na treningu? Nie ma na to dobrej odpowiedzi. Mało kto ma czas na seks rano, a więc proponuje mimo wszystko trzymać się tej złotej zasady, że najpierw siłownia potem seks. Wierzcie mi, że być może tego nie odczujecie, ale jednak poranny seks może nieco zaniżyć wasze wyniki po południu.

Mniej seksu – więcej masy mięśniowej?

Teraz spróbujmy na chwilę wszystko odwrócić. Czy gdyby jednak zaniechać na jakiś czas życia seksualnego, to mielibyśmy szanse na zdobycie większej masy mięśniowej? Przecież na czymś muszą opierać swoje zalecenia trenerzy zabraniający zawodnikom seksu przed zawodami.
Zawody sportowe wymagają szczególnego skupienia uwagi i sił. Jeśli więc to zalecenie dotyczy kilku dni, to ma sens. Jednak trener nakazujący dłuższą abstynencję seksualną zawodnikowi bazuje na jakichś przestarzałych zabobonach. Na dłuższą metę brak satysfakcji seksualnej spowoduje spadek motywacji i chęci do życia. To musi też przełożyć się na gorsze wyniki w sporcie. Fakt, że u mężczyzn po stosunku spada poziom testosteronu, ale też częsty seks prowadzi do tego, że w skali dobowej organizm tego testosteronu wydziela więcej.
Tu dochodzimy do sedna problemu. Czynnikiem budującym masę mięśniową są w ostateczności hormony anaboliczne, a więc także testosteron. Jeśli przez długi czas nie uprawiamy seksu, to będziemy mieli niższy poziom testosteronu. Zaczynacie rozumieć? Niższy poziom testosteronu oznacza mniej masy mięśniowej. Natomiast regularny seks to więcej testosteronu i więcej masy mięśniowej.
Rzecz jasna potrzebna nam jest dobra dieta, która uzupełni wszystkie braki energetyczne. Dużo białka na początek, potem odpowiednio dobrane kwasy tłuszczowe. Zabraknie w diecie tłuszczu i nie ma cudów – spada poziom testosteronu, zanika libido. No i wreszcie naturalne bomby hormonalne, czyli zielone warzywa. Uchronią nas przed niebezpieczeństwami spożycia większych ilości białka i dzięki minerałom podbiją poziom testosteronu i innych hormonów. Gdyby kulturyści wiedzieli ile korzyści dają zielone warzywa zamawialiby ich równie dużo, jak odżywek białkowych.
Tak oto powracamy do kwestii wcześniej sygnalizowanej. Dlaczego jedni mogą kochać się kolejny raz już po chwili, a inni nie? Częściowo odpowiedzialne są za to wrodzone predyspozycje, ale nie zwalajmy na nie wszystkiego. Im lepsza dieta i im cięższy trening, tym z czasem będziesz mógł się też czyściej kochać. Tu wypada mi wtrącić, że dość ciekawym suplementem poprawiającym i jedno i drugie, a więc wzrost masy mięśniowej i potencję jest Long Jack. Nie ma w nim nic cudownego. Bazuje on właśnie na maksymalnym wykorzystaniu zależności pomiędzy treningiem siłowym a seksem.

Po co ćwiczymy na siłowni?

Dlaczego właściwie ćwiczymy? Różnie można odpowiedzieć na to pytanie. Nie lubię moralizowania i czasem bywam szczery do bólu. Przyczyną podstawową zawsze jest chęć podobania się płci przeciwnej. Niech nikt mnie nie zwodzi, że jest inaczej. Ważne jest zdrowie, siła itd., ale powodzenie najważniejsze. Panowie chcą nieć wielkie bary, by kobiety się za nimi oglądały, a panie wysmukłe uda i zgrabną figurę. Niby po co?
Pójdę na całość… Ćwiczymy dla seksu! Taka jest brutalna prawda. Już dawno psychologowie odkryli, że seks jest główną siła napędową naszej kultury i cywilizacji. Najczęściej także indywidualnych decyzji. Dobrze dobrany trening ma poprawić nasze możliwości seksualne, a nie je obniżyć. Jeśli jest odwrotnie to znaczy, że albo źle ćwiczysz albo źle się odżywiasz.
Po co komu trening, który uniemożliwia cieszenie się seksem? Moraliści powtarzają, że powinno się ćwiczyć dla zdrowia. A tak! Czyż jednak jakość seksu nie jest wyznacznikiem poziomu naszego zdrowia? Macie oto dwóch mężczyzn. Jeden jest w stanie kochać się raz na tydzień, a drugi może to robić kilka razy na dzień. Nie macie żadnych innych danych na ich temat. Tylko to. Który według Was jest zdrowszy? Dobrze myślicie. Ten wskaźnik nigdy nie zawodzi.
Możemy postawić znak równości pomiędzy twierdzeniem, że ćwiczy się dla seksu lub ćwiczy się dla zdrowia. Natomiast stosowanie syntetycznych hormonów w celu budowania masy mięśniowej, co w ostateczności prowadzi między innymi do upośledzenie funkcji seksualnych jest sprzeczne z celami stawianymi kulturystyce. Celem kulturystyki jest lepszy i częstszy seks! Ha! Przyznajcie, że takiego wniosku na zakończenie się nie spodziewaliście.

Tags: masa mięśniowa

Siłownia a seks cz. 1

Wątpliwość, którą należy wyjaśnić

Niewiele uwagi poświęca się temu zagadnieniu, a przecież jest dość istotne. Od czasu do czasu pojawiają się nieśmiałe pytania na jakimś forum o wzajemny wpływ tych dwóch czynników – seksu i siłowni – na siebie. To daje asumpt od snucia rozważań, czasem do dość głupich odpowiedzi, a niekiedy do rozwijania dziwacznych teorii.
Nie ma z czego drwić. Sprawa jest poważna i każdy kto trenuje na siłowni powinien sobie ten temat uporządkować. Nim przejdę do rzeczy od razu dodam, że nie będę zajmował się szczegółowymi i czasami konfundującymi rozróżnieniami. Nieważne, czy chodzi o seks z partnerką/partnerem, czy pytanie zadaje mężczyzna czy kobieta odnośnie korelacji seksu z aktywnością na siłowni. Nieważne też, czy chodzi o masturbację. Seks to seks i na tym poprzestańmy. Pisząc poniżej na ten temat będę odnosił wszystko do tak szeroko rozumianego seksu.

Co dzieje się w trakcie i po stosunku seksualnym?

Dość często w prasie sportowej, nie tylko w pismach dla kulturystów, można znaleźć wzmianki o tym, że dany trener zabrania swoim podopiecznym uprawiania seksu przed zawodami. Te wzmianki posłużyły niektórym do wysnucia daleko idących wniosków, że współżycie obniża wydolność treningową. Przekładając to na realia kulturystyczne można mniemać, że utrudnia zdobywanie masy mięśniowej. Czyli jeśli chcesz szybko zwiększyć wielkość swoich mięśni, powinieneś na czas treningów masowych zawiesić całkowicie aktywność seksualną.
Zastanówmy się na tym. Kulturysta, nawet amator, chcąc poprawić swoje wyniki musi i tak wyrzec się wielu rzeczy. Przede wszystkim musi znaleźć czas na regularne treningi. Poddaje się reżimowi dietetycznemu. Wydaje pieniądze na odżywki. Unika alkoholu i nie pali papierosów. Teraz jeszcze powinien zaprzestać aktywności seksualnej? To już życie klasztorne w całej okazałości!
Tak wygląda najpopularniejsza teoria na temat powiązania seksu z treningami na siłowni. Czy jest prawdziwa? Musimy zastanowić się na czym dokładnie jest oparta. Każdy pewnie zauważył, że po stosunku seksualnym spada na jakiś czas nasza wydolność. Do tego nie trzeba nawet badań naukowych. Trzeba tu również do lamusa odłożyć teorię, jakoby seks osłabiał mężczyznę, a dodawał sił kobiecie. Prawda, że panie mogą mieć zwykle więcej orgazmów niż panowie, ale potem również są wyczerpane. Ta teoria sięga korzeniami epoki, w których orgazm był zjawiskiem nieznanym większości kobiet. Pamiętacie jeszcze poczciwą królową Wiktorię?
Na czas stosunku wydziela się wiele endorfin co czasowo podnosi nasze możliwości fizyczne, ale taki skok później musi spowodować pewien deficyt energetyczny. Organizm potrzebuje czasu, by wrócić do równowagi. Ta prosta obserwacja pozwala nam od razu stwierdzić jedno. Nikt rozsądny nie będzie uprawiał seksu tuż przed treningiem.
Wiadomo też, to już z badań naukowych, że tuż po zakończeniu współżycia poziom testosteronu u mężczyzny nagle spada. To powoduje znane zjawisko, iż atrakcyjna przed chwilą partnerka nagle przestaje działać na nasze zmysły. Trwa to dłużej lub krócej, ale jest zauważalne. Na razie pomińmy kwestię, dlaczego u jednych trwa dłużej a u innych krócej.

Wpływ ruchu na jakość seksu

Oczywiście poziom testosteronu u mężczyzny podlega znacznym wahaniom dobowym. Najwyższe stężenie tego hormonu w osoczu krwi ma miejsce rano. Stąd zjawisko porannych erekcji. Również ciążki trening siłowy powoduje zwiększenie się wydzielania testosteronu, a do pewnego stopnia działają tak nawet ćwiczenia aerobowe. To stanowi podstawę zaleceń prof. Starowicza według których minimum dbania o potencję zakłada dziennie przynajmniej kilkanaście minut szybkiego spaceru. Trudno się z tym nie zgodzić. Jeśli niewiele się ruszasz w ciągu dnia, nic nie ćwiczysz, to takie spacer jest żelaznym obowiązkiem. W przeciwnym wypadku Twoja partnerka nie będzie miała z Ciebie wielkiego pożytku w sypialni.
U pań sprawa wygląda nieco inaczej, ale ruch również ma duży wpływ na libido. Intensywne treningi na siłowni poprawiają krążenie, co u większości kobiet przekłada się na znaczne zwiększenie pragnień seksualnych.

Zarys schematu zależności między siłownią a seksem

Tak oto rysuje nam się już schemat prostej zależności. Po seksie nie bardzo nadajemy się na siłownię, a po siłowni (czy innym rodzaju wysiłku) mamy większe pragnienia seksualne. Niekiedy dochodzi tu element zmęczenia po treningu, ale warto pamiętać, że rozsądny trening amatora nie powinien trwać dłużej jak godzinę. Jeśli do tego dodamy dobrze skomponowany posiłek okołotreningowy i całą dietę, to nie powinno być dużych problemów.
Teraz tylko musimy nasze ustalenia nieco uściślić. Trudno jednoznacznie wyznaczyć czas regeneracji po stosunku seksualnym. Nawet jeśli możesz kochać się znowu po kilku minutach to i tak pozostaje pewien deficyt energetyczny i związane z nim rozprężenie psychiczne, które będzie się utrzymywało przez dłuższy czas. Ostatecznie seks ma nas relaksować. Natomiast na siłowni wymagana jest maksymalna mobilizacja fizyczna i psychiczna. Potrzebna jest koncentracja na najwyższym poziomie.

Tags: masa mięśniowa, testosteron, trening kulturystyczny

Głód na masę mięśniową? cz. 2

Pulsacje białkiem

Kolejnym dostępnym narzędziem, o którym trzeba tutaj wspomnieć jest pulsacja białkiem. To metoda nieco zapomniana. Brak jej jakiejś podbudowy solidnymi badaniami naukowymi, przynajmniej na tyle na ile się orientuję. Przed wielką epoką sterydów niektórzy kulturyści eksperymentowali w tym kierunku. W ich opinii był to bardzo skuteczny sposób przyspieszenia przyrostów masy mięśniowej.
Najprościej rzecz ujmując chodzi tu o to, by w czasie kolejnych posiłków tak dzielić białko, aby ilość zgadzała się z normalnym zapotrzebowaniem, czyli te około 3-4 gramy na każdy kilogram ciała, ale w poszczególnych posiłkach naprzemiennie było go raz więcej raz mniej. Jeśli dajmy na to porcja białka do normalnego posiłku wynosi 30 gram, to na jednym zjadamy 40, a na kolejnym 20. Można jeszcze trochę bardziej komplikować sprawę, ale o tym przy innej okazji.
To działanie ma na celu pobudzenie hormonów i wybicie z pewnego poczucia dostatku. Metoda dość skuteczna, ale i tak nadal pozostajemy zadowolonymi zwierzętami domowymi z lodówką pod ręką. To jakby nie zawsze wystarczy.

Na granicy absurdu

Mamy też ostatnio modę na diety niemal całkowicie składające się z suplementów. Specjalny sposób spalania nadmiaru tłuszczu, bo nie wiem, czy masę można na tym budować. To przede wszystkim kolejne wersje Velocity Diet, a u nas Jem/Nie jem Taczewskiego. Przyznam, że pozostaję bardzo sceptyczny wobec tych sensacji.
Sam korzystam z suplementacji w dość szerokim zakresie i wiem, że na pewnym etapie jest to konieczne. Jednak nigdy nie odważyłbym się ograniczyć do jednego posiłku na tydzień, a resztę dostarczać tylko w suplementach. To już postawienie sprawy na głowie. Nie dość, że można zbankrutować, to jest to droga wprost do jakiejś nowej odmiany anoreksji. Budować na tym masę mięśniową? W to już nie uwierzę.

Z życia drapieżników

Tak więc mamy kilka w miarę sensownych pomysłów na zmienne impulsy dietetyczne oraz kilka mniej udanych. Spróbujmy na chwilę zapomnieć o wszystkich kulturystycznych dogmatach i spojrzeć na sprawę całkiem na nowo.
Jak wygląda życie drapieżnika? Dużo śpi, a jego wysiłek jest zazwyczaj krótki i intensywny. Z tego powodu ma sporo w stosunku do całej wagi ciała, masy mięśniowej. Wypisz wymaluj kulturysta. Nasz drapieżnik jest uzależniony od tego co upoluje. Musi więc złapać swoje mięso. Nie czeka ono na niego w garnku lub w lodówce ani też w puszcze z odżywką.
Wiadomo też, że szczęście na polowaniu bywa zmienne. Raz upoluje się więcej, a innym razem mniej. Bywa i tak, że nie upoluje się nic i idzie spać z pustym brzuchem. Dla kulturysty jest nie do pomyślenia, by iść spać z pustym żołądkiem.
Do czego właściwie zmierzam? Jest na pewno rzeczą wskazaną, by przed pójściem na spoczynek zaopatrzyć organizm w sporą porcję białka. Słuszne są też częste posiłki. Należy tak postępować dopóki widać postępy. Jednak, gdy ich brak wielu ludzi zaczyna jeść coraz więcej i więcej mimo, że jedyny postęp to tłuszcz odkładający się na brzuchu.
Od czasu rozpoczęcia przygody z siłownią jesteśmy nieustannie straszeni katabolizmem. Jak to wygląda w przypadku naszego drapieżnika? Gdy polowanie się uda najada się do woli. Jego danie głównie to przede wszystkim proteiny zwierzęce i tłuszcz. Jeśli zbyt często nie udaje mu się nic złapać, jest coraz słabszy i skazany na śmierć. Umrze z głodu lub zabije go silniejszy osobnik. Co jednak dzieje się, gdy od czasu do czasu nic nie złapie?
W takiej sytuacji u zdrowego osobnika następuje bardzo silna odpowiedź hormonalna. Fakt, że stres powoduje wyrzut kortyzolu, ale jednocześnie zaczynają działać mocno hormony anaboliczne. Wiem, że kortyzol blokuje receptory komórkowe AR i uniemożliwia procesy anaboliczne. Jednak w przypadku chwilowego braku pożywienia następuje też mobilizacja całego ustroju. Skoro nasz drapieżnik ma przeżyć, to musi teraz być silniejszy a nie słabszy, by kolejne polowanie zostało uwieńczone powodzeniem.
Tak oto dochodzę do kulturystycznej herezji. Nie pierwszej do jakiej doszedłem. Chwilowa głodówka może pobudzić anabolizm. Nie mówię tu o ciągłym głodzeniu się ani nawet częstym. Mówię o jednym dniu powiedzmy na miesiąc, w którym jemy połowę tego co zwykle. Nie zauważyłem po czymś takim spadku siły, czy masy mięśniowej. Wręcz przeciwnie. Organizm po takim dniu znowu silnie reaguje na normalną dietę. Skoro istnieją systemy planowego przetrenowania, propagowane nawet przez samego Poliquina, to może warto pomyśleć o planowanym katabolizmie?
Nie twierdzę, że jest to rozwiązanie optymalne. Nie wiem nawet, czy kompletnie się nie mylę, ale jak zawsze zachęcam Was do samodzielnego myślenia. Uważam, że lepiej uczyć się na własnych błędach i obserwować swój organizm niż zawierzyć ekspertom z kolorowych gazetek. To oczywiście wymaga też nieustannego dokształcania się.

Tags: dieta, masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Głód na masę mięśniową? cz. 1

Dla porządku i ku przestrodze

Od razu zapowiadam, że poruszany w tym artykule temat jest dość śliski. Nie tylko nie są to rozważania przeznaczone dla początkujących, ale generalnie osoby mające problem ze skomponowaniem dobrej diety pod własne potrzeby nie powinny go czytać. Dodatkowo próbuję pójść o krok dalej niż to co zostało już w miarę udowodnione i opisane.
Nauczono nas myśleć, że masa mięśniowa jest wynikiem diety. Jest to zapewne prawda. Potrzebne są dwa bodźce. Ciężki przemyślany trening oraz równie przemyślana dieta. Żeby przekroczyć zwykłe ograniczenia natury możemy jeszcze sięgnąć po specjalne suplementy podwyższające poziom tlenku azotu albo po środki podbijające testosteron.
Gdy piszę o dobrej diecie mam na myśli 3-4 gramy białka na każdy kilogram masy ciała. do tego odpowiednia kompozycja nasyconych, wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, odpowiednio do potrzeb węglowodanów i wreszcie minerałów i witamin. Dalej w szczegóły wchodzić nie będę. Dość powiedzieć, że źródła tych składników muszą być dobre dla naszego organizmu. Nie każdemu służy mleko, nie każdy powinien pić oliwę. Zostawmy resztę na inna okazję. Jeśli ktoś sobie tych spraw nie uporządkował, nie powinien zawracać sobie głowy tym co napiszę poniżej.
Diety wysokowęglowodanowe to już w kulturystyce przeżytek. Produkowały wielkich… tłuściochów. Oczywiście można pół roku być tłuściochem, a potem się redukować i rzeźbić. Bilans pozostaje jednak daleki od oczekiwań. Zbyt dużo masy mięśniowej traci się na takich redukcjach. Zresztą… chyba lepiej wyglądać cały rok dobrze, a nie tylko pół?

Gdy przestaje działać…

Dawno już wiadomo, że bodźce treningowe trzeba zmieniać. Organizm szybko się przyzwyczaja i przestaje reagować. Czy jednak podobnie nie jest z dietą? Mamy oto dopracowaną dietę, mamy nawet zgodnie z zalesieniami Poliquina dopracowaną częstą zmianę źródeł białka. Bierzemy odpowiednie suplementy i wszystko rośnie w oczach. Do czasu! Podobnie, jak w przypadku innych bodźców, do tych dietetycznych organizm w końcu się przyzwyczai. Pierwsze dni, czy nawet tygodnie to podwyższony poziom testosteronu i wręcz wulkaniczna pulsacja hormonu wzrostu. Jednak z czasem to ustanie. U jednych za 2 tygodnie, a u innych za 2 miesiące, ale ustanie. Stajemy więc wobec zagadnienia zmiany bodźców dietetycznych, tak by nie hamować przyrostu masy mięśniowej. W pewnym momencie nasza dieta stanie się nieekonomiczna. Będzie zjadać tyle, ile oddział wojska i nic!
Zwykle pisze się w tej sytuacji o stopniowym zatłuszczeniu i proponuje rozpocząć okres redukcji. Co jednak, jeśli mieliśmy na tyle dobrą dietę, że nie doszło do otłuszczenia? Ciągle są tacy, którzy uważają, że nie można budować masy mięśniowej i palić tłuszczu. Są w błędzie. Tyle, że wymaga to trochę wiedzy.

Carbcycling Christiana Thibaudeau

Jednym z rozwiązań dylematu może wydawać się system carbcykling, czyli pulsacja węglowodanami. Mamy dni wysokowęglowodanowe i dni niskowęglowodanowe. Daje to skoki anaboliczne i pozwala zdobywać masę mięśniową bez nadmiernego otłuszczania się. Mamy tu do czynienia ze zmiennymi bodźcami dietetycznymi. Jednak, choć pomysł dobry, nie jest to do końca to czego szukam. Dlaczego? Bo manipulujemy najmniej ważnym składnikiem. Wszak ciężki wysiłek fizyczny i wysokobiałkowa dieta to domena drapieżników. Węglowodany nie są ich najważniejszym pokarmem. Chcesz mieć wielką masę mięśniową, musisz mieć metabolizm drapieżnika.

Dieta Anaboliczna dr Mauro DiPasquale

Inna propozycja to Dieta Anaboliczna. W swoim zamyśle podobna do CKD. Nie będę się tutaj nad nimi rozwodził. Rzecz polega na niskiej podaży węglowodanów przez 5 dni i weekendowym ładowaniu węglowodanami. Znowu mamy do czynienia z manipulacją węglowodanami, a mnie chodzi o coś innego.

Inny kierunek poszukiwań

Podobnych propozycji można znaleźć więcej. To tylko przykład. Nie są to złe rozwiązania i wiele osób może skorzystać na ich zastosowaniu. Dają przyrosty masy mięśniowej i zmniejszają ryzyko nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej. Głównym hormonem, jakim się w ich przypadku manipuluje jest insulina. DiPasquale twierdzi, że dieta tłuszczowa pozwala podwyższyć poziom testosteronu i hormonu wzrostu. Być może. Czy jednak nie można pójść w jeszcze innym kierunku? Jednak o tym, co mi chodzi po głowie i z czym ostatnio eksperymentuję, napiszę w kolejnej części tego artykułu.

Tags: dieta, hormon wzrostu, masa mięśniowa

Kłopotliwy magnez. Masa, hormon wzrostu i stres

Stres i sen, a masa mięśniowa

Ostatnio zabrałem się za eksperymenty z magnezem. Ciężki trening na masę powoduje niestety utratę cennych minerałów. Zwykle bez dodatkowej suplementacji się nie obejdzie. Musimy więc nie tylko dostarczyć dużo białka i aminokwasów, ale też minerałów. O ile niektóre z nich możemy łatwo pozyskać z pokarmów, o tyle z magnezem jest poważny problem. W sytuacji budowania masy mięśniowej oraz silnego stresu, zawsze będzie go za mało. Najlepsze źródła naturalne tego minerału to daktyle i figi. Jednak te dostępne w naszych sklepach są tak nafaszerowane konserwantami, że wydają się niezbyt zdrowe.
Ostatnio trenuję bardzo ciężko, a jeszcze przyplątało mi się kilka osobistych sytuacji stresowych. Zabójcza mieszanka. Wprawdzie stres emocjonalny nie jest do końca tożsamy ze stresem fizycznym i mentalnym, ale magnez traci się tak samo i zapotrzebowanie na ten minerał wzrasta kolosalnie.
Stres emocjonalny ma wpływ na rozwój masy mięśniowej, wbrew powszechnym opiniom jednak nie przekłada się to w sposób prosty i oczywisty. Stres mentalny obciąża nas bardziej jeśli chodzi o fizjologię. Jednak razem oba te faktory mogą doprowadzić do poważnego załamania formy. Gorzej jeszcze, gdy nie uzupełniamy magnezu i nie jemy bardzo dużych ilości białka.
Białka miałem dość dzięki pożywieniu i suplementom. Magnez też niby przyjmowałem, ale jak się szybko okazało – za mało. Brałem pod uwagę dawki zalecane. Dla kulturystów będzie to zwykle o wiele za mało. Pojawiły się nerwobóle i kłopoty z zasypianiem. Wpływ snu na regenerację jest chyba znany każdemu kto trenuje na siłowni, a przynajmniej powinien być. To właśnie w czasie głębokiego snu wydziela się najwięcej testosteronu i hormonu wzrostu. Nocna pulsacja hormonu wzrostu jest ważniejsza niż ta bezpośrednio po treningu. To jednak już kiedyś opisywałem, a w najbliższym czasie postaram się stworzyć kolejny artykuł oparty o najnowsze badania w tym zakresie.
W praktyce, mimo powszechniej wiedzy, wielu ćwiczących lekceważy kwestię odpowiedniej ilości godzin snu i zapewnienia sobie jego dobrej jakości. Tłumaczeniem jest szkoła, praca itd. Efekty widać, albo raczej ich nie widać w postaci rosnących mięśni.

Hormon wzrostu

Kwintesencją zagadnienia jest fakt, że magnez odgrywa niebagatelną rolę w wydzielaniu hormonu wzrostu. Jeśli będziemy źle spali, hormonu tego będzie mało. Jedna z dietetyczek polskiej kadry kulturystycznej pozwoliła sobie na pomysł, by podawać zawodnikom na noc węglowodany, co miało pogłębić sen i zapobiec problemom z zasypianiem. Jest to w moim odczuciu ślepa uliczka. Po pierwsze podnosi się poziom insuliny, a niespalone cukry zmieniają się w tkankę tłuszczową. Po drugie ogranicza się pulsację hormonu wzrostu, a tym samym rozwój masy mięśniowej.
Lepszym rozwiązaniem jest połączenie białka na noc z magnezem. Rezygnacja z białka na noc to rezygnacja z naturalnego hormonu wzrostu. Podobnie jest z magnezem. Jednak jak sam się przekonałem czasem może to być za mało. Dopiero zwiększenie dawki magnezu dwukrotnie zlikwidowało problem nerwobólów i pozwoliło mi na głęboki sen. Jedną porcję biorę po posiłku jakieś 5 godzin przed snem, drugą wraz z białkiem na noc. Każdy musi sam określić ile magnezu potrzebuje jego organizm.

Zastrzeżenia do suplementacji magnezem

Warto przy tym pamiętać o dwóch ważnych zasadach. Nie wolno nigdy magnezu przyjmować przed treningiem. Suplementację tym minerałem zaczynamy po treningu niezależnie od tego, o której ćwiczymy. Magnez usypia i uspokaja, a na treningach nie jest to pożądana postawa.
Druga kwestia wiąże się z tym, że magnez zmniejsza tonus mięśniowy. Dla amatora nie ma to aż tak dużego znaczenia, ale jeśli ktoś planuje występ na zawodach, powinien na tydzień przed przerwać suplementację magnezem. Problem w tym, że zawody zwykle bywają stresujące i magnez w tym okresie byłby wskazany. Nie pozostaje jednak nic innego, jak pogodzić się z tą niedogodnością.

Tags: aminokwasy, hormon wzrostu, masa agresywna, trening kulturystyczny

Agresja po sterydach

Chciałbym dzisiaj pozwolić sobie na drobne odstępstwo od założeń tego bloga. Generalnie promujemy nowoczesną naturalną kulturystykę. Swoje zdanie na temat sterydów prezentowałem już nie raz. Uważam jednak, że uczciwość nakazuje obiektywne spojrzenie na problem. Dlatego dziś o jednym z aspektów poruszanych w mediach. Mimo, że jest on argumentem wykorzystywanym przeciwko stosowaniu anabolików, to jednak pozwolę sobie z nim polemizować. Nie dlatego, bym chciał kogokolwiek namawiać do tzw. koksowania. Po prostu jestem zwolennikiem podawania prawdziwych informacji, a nie przesadnego straszenia. Traktuję moich Czytelników jak ludzi odpowiedzialnych i dorosłych. Nie będę nikogo straszył zmyślonymi lub półprawdziwymi informacjami.
Wielu ekspertów, a przynajmniej ludzi za takich uchodzących, stwierdza autorytatywnie, że podaż sterydów anabolicznych zwiększa poziom agresji. Niby mają rację. Wysoki poziom testosteronu, to wysoki poziom agresji. Jednak w tej hipotezie mamy pewne przekłamanie.
Po pierwsze. Mężczyzna musi być agresywny. Już słyszę glosy oburzenia. No cóż. Agresja wcale nie musi oznaczać tego, że chodzi się po ulicy i wszystkich bije. Nie powinna przekładać się na znęcanie się nad rodziną. Jednak ma być motorem i energią pchającą przez życie. Możecie uznać mnie za jakieś cośtamfoba, ale nie lubię i nie ufam facetom, którzy robią za życiowych niedorajdów. Taki człowiek podaje Ci rękę omdlewającym gestem śpiącej królewny. To ma być facet?
Po drugie. Od sportowców wymaga się agresji. Bez agresji nie ma współzawodnictwa. Przychodzisz na siłownię i zaczynasz ćwiczyć. Jeśli nie rozdmuchasz w sobie agresji, to całe życie będzie dźwigał małe ciężary i do niczego nie dojdziesz. Tu znowu nie chodzi o agresję skierowaną na innych, lecz postawę wobec wyzwania.
Po trzecie. Nie wszystkie badania potwierdzają bezpośrednie powiązanie poziomu testosteronu z poziomem agresji. W moim odczuciu kluczowym parametrem jest tu psychika. Jeśli po sterydy sięga osoba bardzo niedojrzała psychicznie i zakompleksiona, to na pewno będzie później bardziej agresywna. Może tę agresję różnie wyładowywać. Jako, że zwykle właśnie takie osoby biorą sterydy, nic dziwnego, że w powszechnej świadomości tak się to kojarzy.
Mamy tu do czynienia z podobnym zjawiskiem, jakie występuje przy piciu alkoholu. Człowiek dojrzały psychicznie, nawet jeśli zdarzy mu się wypić więcej pozostanie spokojny. Awantury urządzają zakompleksieni faceci o niskim poziomie własnej wartości.
Tak mniej więcej wygląda powiązanie anabolików z agresją. Widziałem ludzi bardzo spokojnych, nawet mimo tego, że sięgali po sterydy oraz takich, których ujmując rzecz kolokwialnie odbijało. Powinno się informować ludzi o szkodliwości tych środków, ale robić to należy uczciwie. Sam fakt niszczenia wątroby i nerek oraz spadek potencji, to wystarczające atuty obrońców naturalnej kulturystyki. Podawanie nieprawdziwych informacji podważa wiarygodność tych prawdziwych, więc czas, by panowie eksperci sobie to uświadomili i zrewidowali swoje stanowisko.