Hormon wzrostu

Budowanie makrocykli treningowych cz. 2

Nawet dobra teoria to za mało

Zdaję sobie sprawę, że łatwo pisze się o długofalowym planowaniu z perspektywy wielu lat doświadczeń, eksperymentów i – nie ma co ukrywać – błędów. Znamy przysłowie, że każdy jest mądry po szkodzie. Wszyscy wiedzą, że najwięcej masy mięśniowej można zbudować w pierwszych dwóch latach treningu i niemal wszyscy te lata tracą bezpowrotnie. Fakt, że rośnie się nawet na najgłupszych planach sprawia, że refleksja przychodzi dopiero wtedy, gdy już przestajemy rosnąć. Potencjał został zmarnowany. Ktoś powie, że przecież urośliśmy. Mamy teraz inną sylwetkę, więcej siły itd. Rzecz w tym, że gdy na tym etapie stosować się do wszelkich reguł sztuki przyrosty masy mięśniowej mogłyby być niemal dwa razy większe. Potem pozostałoby już tylko budować masę w przełożeniu na detale i dopracowywać szczegóły. Miła perspektywa?
Jak to wygląda w życiu każdy wie. Stając pierwszy raz w progach siłowni nie wiemy w zasadzie nic. Jedni chcą się uczyć, a inni nie. Jedni słuchają i czytają, a inni uważają, że im to niepotrzebne. Załóżmy jednak hipotetycznie, że od razu trafiamy na dobrego trenera lub na dobre materiały o treningu. Teorię mamy mniej więcej poukładaną. Jednak i w tym wypadku niezbyt dużo wiemy. Nie znamy bowiem najważniejszego czynnika, czyli naszego organizmu. Nie wiemy, jak będzie reagował na poszczególne bodźce. Nie znamy profilu włókien mięśniowych ani też poziomu pobudliwości układu nerwowego. Tych rzeczy jeszcze długo nie będziemy wiedzieć.

Rozpoznanie lekarskie

Należałoby jeszcze dodać jeno i to nawet wcześniej. Nie zdajemy sobie sprawy z naszych wad postawy. Pisałem już sporo o potrzebie badania i rehabilitacji. Tu wspominam o tym z punktu widzenia całościowego planowania. Od tego trzeba zacząć.
Nie jestem idealistą, dlatego wiem, że nie każdy znajdzie od razu dobrego lekarza. Nie zawsze i nie wszystko da się wyleczyć. Czasem trzeba żyć z tym co się ma. Zwykle nie oznacza to, że nie można ćwiczyć, ale w tym wypadku może się okazać, że będzie trzeba myśleć jeszcze bardziej i jeszcze wytrwalej zdobywać wiedzę. Po prostu mamy większe przeszkody do pokonania. Być może efekty będą słabsze, ale niemal każdy może coś zyskać na treningu.

Kalibracja diety

Nie chcę też rozwodzić się tutaj nad dietą. Trzeba również w tym aspekcie nauczyć się słuchać własnego organizmu i dobrać pod siebie pokarmy i ilości składników. To często wymaga przynajmniej kilku miesięcy.

Wszystko zaczyna się od czterech ćwiczeń

Wróćmy zatem do sedna. Do planowania treningów. Zakładając, że nie ograniczają nas poważne choroby ani wady postawy, możemy uznać, że na początku mamy jeden cel. Zdobyć jak najwięcej masy i siły. Nie masy bicepsów, czy masy barków, ale masy ogólnie. W zasadzie nie mają tu sensu rozważania, czy ręce są proporcjonalne do korpusu i podobne. Już niepoważnie będzie brzmiało stawianie na początku za cel rozwinięcie takiej czy innej głowy danego mięśnia.
Są tacy, którzy przychodzą pierwszy raz na siłownię i chcą „się rzeźbić”. Z wiadomych powodów może chyba pominąć takie przypadki.
Skoro interesuje nas masa w ogóle a nie w szczególe, to musimy skupić się na takich ćwiczeniach, które dają jej najwięcej. Co można inaczej ująć tak, iż angażują jak najwięcej jednostek motorycznych.
Skoro tak, to marnotrawstwem czasu będzie robienie rozpiętek czy unoszenia ramion ze sztangą. Równie bezsensowne będą wszelkie maszyny, a nawet ćwiczenia na ławeczce. Tak! To niepotrzebne. Najwięcej zyskać można robiąc ćwiczenia złote. Nic więcej nie jest nam potrzebne, a nawet więcej. Wszystko inne będzie przeszkadzać.
Podstawą jest przysiad, a zaraz za nim martwy ciąg. Do tego dochodzi podciąganie na drążku i pompki na poręczach. Niby każdy kto czytał moje wcześniejsze artykuły wie o tym. Jednak warto zdać sobie sprawę z rzeczy niby oczywistej. Te ćwiczenia dadzą nam wielką masę mięśniową jeśli będą robione poprawnie technicznie. Dlatego też najlepsze co można zrobić to odłożyć ambicję do szafy i zacząć robić przysiady bez obciążenia. Większość ładuje sobie na grzbiet wielkie ciężary w momencie, gdy nie jest w stanie wykonać poprawnego przysiadu tylko z ciężarem własnego ciała. To nie tylko kwestia siły, ale też balansu siłowego, a czasem rozciągnięcia niektórych mięśni. Możemy na spokojnie poszukać najlepszego dla siebie rozstawu stóp i wypracować poprawne nawyki. Czy masa będzie rosła mimo braku obciążenia? Oczywiście. To nowy bodziec i swoje na pewno zrobi. Gdy już będziemy pewni techniki można zacząć ostrożnie dodawać obciążenia.
Najmniej problemów jest z martwym ciągiem. Tu w zasadzie ciężaru nie reguluje nasze ciało, więc można zacząć od małych obciążeń i bez większego kłopotu skupić się na technice. Dużo gorzej ma się rzecz z drążkiem i dipsami. Dla wielu początkujących mogą okazać się za trudne. Ciężar ciała jest zbyt duży w stosunku do posiadanej siły.
W niektórych siłowniach istnieją specjalne przeciwwagi, które pomogą nam „odjąć” kilka kilogramów od wagi własnego ciała. Inne zalecane rozwiązanie to serie powtórzeń negatywnych na początek. Sprawdza się o tyle, o ile różnica siły do masy ciała nie jest zbyt dużo. U osób bardzo słabych, zwłaszcza niektórych kobiet, może nie zdać rezultatu.
W USA sprzedaje się specjalne gumy treningowe działające podobnie jak przeciwwaga. Określony kolor gumy oznacza ilość odejmowanych nam kilogramów. Stajemy na gumie lub kilku i one dźwigają część naszego ciężaru. Niestety w polskich sklepach takich nie widziałem.
Skoro zawiodą wszystkie wymienione sposoby i nie mamy dostępu do przyrządów ułatwiających pozostaje znaleźć zamienniki. Jednak nie chodzi o takie zamienniki jak wyciąg czy wyciskanie na ławeczce. To nie będzie najlepszy wybór.
Proponuję robić dipsy i podciągania na drążku z nogami w podporze. Czyli kładziemy nogi przed sobą na krześle i robimy pompki lub podciągania. To odejmie nam sporo kilogramów i będziemy nadal dość blisko ćwiczenia złotego. W ostateczności można robić zwykłe pompki lub niektóre panie tzw. pompki damskie. Zaś podciąganie zastąpić na razie tzw. podciąganiem grubaska.
Mamy więc już cztery podstawowe ćwiczenia. Trzeba teraz ułożyć z nich plan i co więcej wykorzystać je maksymalnie w dłuższym przedziale czasowym. Właściwie dopiero teraz dochodzimy do istoty rzeczy.

Tags: masa agresywna, masa funkcjonalna, masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Cały ten kram – dodatkowe akcesoria do ćwiczeń cz. 2

Haki

To kolejny przerost formy nad treścią. Haki nie są absolutnie potrzebne kulturyście. Wiem, że często można dźwigać więcej, ale siła chwytu na to nie pozwala. Jednak w martwym ciągu nasz chwyt jest swoistym zaworem bezpieczeństwa. Jeśli puszcza Ci chwyt w martwym ciągu lub rack pullu to nic złego się nie stanie. To zgodnie z zasadą balansu siłowego powinno być najsłabsze ogniwo w tych ćwiczeniach. Lepiej puścić gryf niż, by „puścił” kręgosłup!
Ćwiczymy całe ciało, więc nie chodzi nam tylko o podniesienie jak najwięcej, lecz o ogólną siłę i masę mięśniową. Zamiast inwestować w haki zacznij lepiej ćwiczyć na przedramiona. Nim je rozwiniesz, Twój brzuch i grzbiet też będą silniejsze.

Ściskacze

Gama oferowanych ściskaczy jest ogromna. Od plastikowych tanich zabawek do profesjonalnego sprzętu. W zasadzie nie mam zastrzeżeń do ich używania. Jeśli ktoś chce wzmocnić sobie chwyt, to może nimi trenować. Trzeba tylko wziąć pod uwagę ogólne wymogi planu treningowego, by przypadkiem nie kolidowało to z ciężkimi bojami, w których potrzebne jest silne i wypoczęte przedramię. Nie jest prawdą, że przedramiona można ćwiczyć dziennie. Wykończone i zmaltretowane przedramiona mogą paskudnie boleć nawet do pięciu dni. Kto tego nigdy nie czuł, ten nigdy jeszcze porządnie na nie nie ćwiczył.
Inna sprawa, że sztangą można równie dobrze wyćwiczyć siłę chwytu i czasem dołożenie do planu ściskaczy może tylko zahamować rozwój przedramion. Trzeba też jasno powiedzieć, że ściskacze jako takie masy mięśniowej nie dają!
Lepiej kupić drogi regulowany ściskacz niż robić setki powtórzeń na zwykłej zabawce z hipermarketu. Setki powtórzeń z zasady mijają się w kulturystyce z celem.

Buty ciężarowe

To jeden z tych akcesoriów, który może przydać się bardzo silnym kulturystom przysiadającym z wielkimi ciężarami. Jednak i tu zalecam pewną wstrzemięźliwość. Nim skusicie się na taki zakup nauczcie się robić porządnie przysiady bez podkładek pod pięty. Buty takie mają sens przy naprawdę dużych ciężarach.
Istnieje wiele szkół robienia przysiadów. Nie będę teraz się nad tym rozwodził. Pamiętajcie jednak, że podstawowa forma przysiadu zakłada całe stopy ułożone na tej samej płaszczyźnie i ruch, w których kolano nie wychodzi za linię stóp i pracuje dokładnie w kierunku zgodnym z tymi palcami.

Bieżnie, rowerki i orbitreki

Ciągle trwają przepychanki na temat roli ćwiczeń aerobowych w kulturystyce. Często spotyka się bardzo skrajne postawy. Jeszcze w latach siedemdziesiątych ubiegłego stulecia wielu kulturystów ćwiczyło po kilka godzin dziennie na rowerku stacjonarnym przed zawodami. Dziś nikt ich w tym nie naśladuje i dobrze. Na pewno tego typu ćwiczenia nie są istotą kulturystyki. Niektórym mogą pomóc w nabieraniu masy mięśniowej i regeneracji, a innym wręcz przeszkadzać. Optymalnym rozwiązaniem będą krótkie uzupełniające sesje aerobowe lub gdy chcemy się pozbyć nadmiaru tłuszczu trening interwałowy.
Rowerki stacjonarne i orbitreki dość dobrze się do tego nadają. Natomiast bieżni mechanicznych radzę unikać. To nie jest zamiennik biegania! Siły działające na bieżni rozkładają się zupełnie inaczej. Efektem mogą być zniszczone stawy kolanowe. Wiem, że tysiące ludzi korzysta z bieżni, ale to nie jest argument. Nie możemy patrzeć na trening tylko w kontekście korzyści doraźnych. Jeśli chcesz mieć zdrowe kolana po sześćdziesiątce i później – nie ćwicz nigdy na bieżni. Dlaczego tak wiele osób w późniejszym wieku narzeka na kolana? To wynik fatalnej diety i nieanatomicznych ruchów. Jeśli kiedyś minie moda na szpilki, to i zdrowie kobiet od razu się poprawi!

Łańcuchy

Łańcuchy są dość szeroko wykorzystywane na profesjonalnych siłowniach. Można mówić o dwóch rodzajach łańcuchów. Tych, które służą do podwieszania ciężaru i tych, które same stają się dodatkowym obciążeniem.
W pierwszym wypadku prędzej, czy później muszą pojawić się w kulturystycznym arsenale. Obciążenie własnego ciała nie wystarczy na długo w pompkach na poręczach, czy w podciąganiu na drążku. Wówczas potrzebujemy dodatkowego obciążenia. Musi być przywieszone na czymś wytrzymałym. Najczęściej używa się do tego właśnie łańcuchów. Niektórzy szukają innych rozwiązań typu linki alpinistyczne i podobne. Ważne, by było bezpieczne i solidne.
Natomiast łańcuchy jako dodatkowe obciążenie mogą się pojawić w naszym treningu, ale nie muszą. To już bardzo zaawansowana technika ćwiczeń. Na pewno nie warto zawracać sobie nią głowy w pierwszych dwóch, czy nawet trzech latach ćwiczeń. Podwieszanie łańcuchów do sztangi, na której znajduje się 40-50kg jest niepoważne. Takie zabawy robi się przy ok. 200kg.
Na czym rzecz polega? W wielkim skrócie na tym, że zwykle najwięcej siły mamy w końcowej fazie ruchu koncentrycznego, czyli tuż przed zakończeniem powtórzenia. Łańcuch mocuje się tak, by część leżała na ziemi. Im wyżej podnosimy ciężar, tym mniej łańcucha jest na ziemi, a tym samy zwiększa się dźwigany przez nas ciężar. To sposób na dodatkową aktywizację siły mięśniowej.

Bandaże i ściągacze

Być może wiele osób uzna, że są one równie szkodliwe, jak pasy. Wszak również w pewnym stopniu odciążają dany staw. W zasadzie tak. Bez ważnej przyczyny nie należy korzystać z tych dodatków. Jednak mogą się przydać w sytuacji, gdy staramy się przywrócić sprawność jakiegoś stawu.
Wbrew obiegowym opiniom mądrze prowadzony trening siłowy może pomóc w reanimacji stawów. Poszukajcie sobie artykułów Wodyna na ten temat. Sam kiedyś uległem wypadkowi, którego następstwem było kilka pęknięć w stawie kolanowym. Noga poszła do gipsu na miesiąc i potem musiałem stopniowo przywracać jej sprawność. Na tym etapie zakończyła się i tak dość wątpliwa pomoc lekarska. Tak jakoś zawsze było, że trafiałem na kiepskich lekarzy. Tych dobrych widuję tylko w telewizji.
Niby wszystko z kolanem było dobrze, ale niestety. Często strzelało i przeskakiwało. Trzeba było zabrać się za nie solidnie. Na czas treningów mocno bandażowałem staw i robiłem wyprosty na maszynie na czterogłowe. Coraz większe ciężary i suplementacja wapnem. Dziś pewnie dodałbym jeszcze glukozaminę. Wtedy nie było takich preparatów w sklepach.
Z czasem bandaż zakładałem tylko na najcięższe serie, a potem całkiem z niego zrezygnowałem. Kolano przestało strzelać i do dziś na nie nie narzekam. Obecnie czasowo korzystam z bandaża, gdy czuję, że jakiś staw lekko szwankuje. Jednak pamiętajcie to ma być chwilowa pomoc i asekuracja. Nie wolno cały czas ćwiczyć w ten sposób.

To co naprawdę potrzebne

Jak widać z tej krótkiej prezentacji, większość dodatkowych akcesoriów nie jest nam do niczego potrzebna. Czasem wręcz szkodliwa. To raczej wyraz pewnego snobizmu. Być może powinienem pisać jeszcze o maszynach, ale jest ich bardzo dużo. Zdecydowanie za dużo. Na pewnym etapie mogą się przydać w budowaniu masy mięśniowej, ale zawsze podstawę stanowi sztanga.
Idąc po kolei, potrzebujemy w pierwszym rzędzie sztangi, sztangielek i obciążenia do nich. Później ławeczki i stojaków. Potem drążka do podciągania i poręczy. Z czasem może się jeszcze przydać dobry i solidny rack. Dopiero daleko za nimi znajdują się wszelkie wyciągi i inne maszyny. Inna kolejność jest całkowicie chybiona i oznacza marnowanie swojego czasu i potencjału. Masę mięśniową i siłę buduje się w oparciu o wolne ciężary. Idźcie i nie grzeszcie więcej – nie pożądajcie i nie podkradajcie sprzętu swoim kolegom. Amen.

Tags: masa mięśniowa, trening kulturystyczny

Cały ten kram – dodatkowe akcesoria do ćwiczeń cz. 1

„Nie będziesz pożądał sprzętu bliźniego swego”

Jedno ze starych powiedzeń kulturystycznych brzmi: „Nie będziesz pożądał sprzętu bliźniego swego”. Podobnie, jak większość dawnych i zapomnianych zasad, tak i ta jest całkowicie ignorowana. Nie podbierajcie sprzętu kolegom zajmującym się trójbojem siłowym. Rocznie sprzedaje się miliony rękawiczek do ćwiczeń, pasów itp. Rzeczy te są w kulturystyce absolutnie niepotrzebne. Większość z nich wręcz szkodliwa. Co z tego, moda na szpan trwa. Czy naprawdę uważasz, że zdobędziesz więcej masy mięśniowej ćwicząc w rękawiczkach? Może zwiększysz swoje bezpieczeństwo?
Przemysł kręcący się na rzecz sportów siłowych oferuje nam masę potrzebnych i niepotrzebnych rzeczy. O ile różne suplementy mogą na pewnym etapie okazać się pomocne i przyspieszyć rozwój, o tyle cały ten kram z pasami i koszulkami niczemu dobremu nie służy.
Temat ten właściwie nie byłby potrzebny i w moim odczuciu nie ma o czym pisać, ale obserwacja życia pokazuje, że jednak trzeba go poruszyć. Chodzi tu bowiem nie tylko o wygląd, który ostatecznie jest sprawą prywatną każdego z nas, ale o zdrowie i bezpieczeństwo. Możesz przyjść na siłownię w piżamie i wyciskać na ławeczce obok mnie. Estetyka na siłowni mnie nie interesuje. Nie mam czasu podziwiać krajobrazów w czasie treningu. Dlatego też nie myślcie, że piszę o tym ze względu na estetykę. Nie. Choć powiedzmy sobie szczerze: Czy nowe rękawiczki, które wielu tak szpanersko obnosi po siłowniach zmieniają coś w wielkości lub rzeźbie ich mięśni? Siłownia to miejsce pracy nad muskulaturą, a nie rewia mody. Może powinieneś pomyśleć o karierze modela? Tylko pamiętaj, że tam potrzebują chudziutkich chłopaczków od sztangielek w kolorze lila, a nie solidnych muskularnych facetów!

Pasy ciężarowe

Pasy ciężarowe zostały wynalezione dla dwuboistów i trójboistów. Można długo dyskutować nad tym, czy był to naprawdę aż tak dobry wynalazek. Jednak kompletnym nieporozumieniem jest kulturysta robiący martwe ciągi, albo przysiady w pasie. Naszym celem jest wyrobienie sobie siły i sprawności, a nie tylko dźwignięcie maksymalnego ciężaru. Trzeba też dodać, że większość amatorów pasa nie ma pojęcia o tym, jak z niego korzystać. Efekt jest taki, że dochodzi do osłabienia dolnej części grzbietu i mięśni brzucha.
Cała ta praktyka nieuchronnie prowadzi do paradoksu polegającego na tym, że ktoś bierze wielkie ciężary na siłowni, a potem robi sobie krzywdę niosąc do domu zakupy. Czy do sklepu też masz zamiar chodzić w pasie? Gdy będziesz przenosił meblościankę też najpierw pobiegniesz po pas? Chodzi nam przecież o wzmocnienie całego ciała, a nie osłabienie i doprowadzenie do poważnych dysproporcji w balansie siły pomiędzy poszczególnymi grupami.
Inspiracją niewątpliwie są zdjęcia zawodowych kulturystów w kolorowych gazetach, którzy pozują w takich pasach (jak i innych niepotrzebnych akcesoriach). Dlaczego to robią? Zwykle chodzi o dwa powody. Na pierwszym miejscu jest reklama. Masz kojarzyć produkt z tym wielkim facetem. Kupujesz go, by począć się większy itd. Cały ten mechanizm reklamowej psychologii, która każdego dnia robi nam wodę z mózgu. Tym co najbardziej widać na zdjęciu jest… logo firmy.
Niektórzy z nich muszą już ćwiczyć w pasie, bo zaczynali karierę jako trójboiści i teraz już nie potrafią dźwignąć nic ciężkiego bez pasa. Czy na pewno chcesz ich naśladować? Za tym stoi jeszcze i ten fakt, że zawodowa kulturystyka już dawno przestała mieć cokolwiek wspólnego z dbaniem o zdrowie. Czy podejrzewacie o bezpieczne treningi ludzi wpychających w siebie na śniadanie całą aptekę? Dla własnego zdrowia i bezpieczeństwa zapomnijcie o pasach. Lepiej wyrobić sobie silny brzuch martwymi ciągami niż szpanować na siłowni w pasie.

Koszulki do wyciskania

Koszulki bardzo rzadko są „podkradane” trójboistom, ale marginalnie wspominam o nich, by komuś nie przyszło do głowy wyciskać w koszulce. Pamiętajcie, że celem kulturystyki jest maksymalna rozbudowa mięśni. W tym wypadku klatki piersiowej. Lepiej też zwykłe wyciskanie na płaskiej zamienić na pompki na poręczach z dodaniem jakiegoś ćwiczenia asystującego typu wyciskanie gilotynowe, czy rozpiętki. To tym bardziej wskazuje na to, że koszulka kulturyście do niczego się nie przyda.

Rękawiczki do ćwiczeń

Nie będę przed Wami ukrywał, że sam kiedyś, dawno temu uległem modzie na ćwiczenie w rękawiczkach. Na szczęście nie potrzebowałem nawet fachowej literatury, by przekonać się, że jest to bezwartościowy dodatek. Obyło się też bez kontuzji. Dziś stanowczo odradzam każdemu korzystanie z rękawiczek.
Mężczyźni kupują je, bo to „fajnie wygląda”, natomiast ćwiczące na siłowniach panie po to, by zachować gładką skórę na dłoniach. Przyznam, że z tym ostatnim może być pewien kłopot. Nikomu specjalnie nie przeszkadza (poza pewnymi dziwnymi jednostkami), gdy męska dłoń jest twarda i chropowata. Po czasie przyzwyczajamy się do całego tego żelastwa, jakie spoczywa dzień po dniu w naszych dłoniach i dzięki twardemu naskórkowi stajemy się mniej podatni na urazy w tym miejscu. Co więcej taki twardy naskórek poprawia w jakimś minimalnym stopniu chwyt.
Inaczej będzie w przypadku kobiet. Panie mają bardziej delikatną skórę i oczekuje się od nich raczej większej gładkości. Także na dłoniach. Dźwiganie sztangi temu nie sprzyja. Moja rada pewnie będzie niedoskonała, ale póki co nic lepszego nie wymyśliłem, ani nie znalazłem. Radzę zaopatrzyć się w dobry krem do rąk i stosować go zaraz po zakończeniu ćwiczeń.
Nie myślcie, że odradzam używania rękawiczek dla zasady. Rękawiczki zmniejszają nasze bezpieczeństwo. Sprawiają, że chwyt jest słabszy. Pomiędzy gryfem, a dłonią znajduje się materiał. Nigdy nie będzie przylegał tak dobrze do sztangi, jak sama dłoń. Przy małych ciężarach może i nic się nie stanie. Jednak, gdy przyzwyczaisz się do rękawiczek i zaczniesz podnosić coraz więcej może dojść do nieszczęścia. Przy dużym ciężarze to nieznaczne przesunięcie się materiału może doprowadzić do poważnej kontuzji nadgarstka.
Używam tu cały czas określenia „może”. Tak naprawdę jest to niemal pewnik. Czy widzieliście kiedyś zawodników na olimpiadzie dźwigających duże ciężary w rękawiczkach? Nikt rozsądny tego nie robi! Jeśli chcesz poprawić chwyt kup sobie magnezję. Tak! Magnezję możesz „podprowadzić” kolegom od innym dyscyplin siłowych. Nie prezentuje się tak dobrze jak rękawiczki i brudzi, ale jest skuteczna i bezpieczna!

Tags: masa mięśniowa, trening kulturystyczny