Cały ten kram – dodatkowe akcesoria do ćwiczeń cz. 2

Haki

To kolejny przerost formy nad treścią. Haki nie są absolutnie potrzebne kulturyście. Wiem, że często można dźwigać więcej, ale siła chwytu na to nie pozwala. Jednak w martwym ciągu nasz chwyt jest swoistym zaworem bezpieczeństwa. Jeśli puszcza Ci chwyt w martwym ciągu lub rack pullu to nic złego się nie stanie. To zgodnie z zasadą balansu siłowego powinno być najsłabsze ogniwo w tych ćwiczeniach. Lepiej puścić gryf niż, by „puścił” kręgosłup!
Ćwiczymy całe ciało, więc nie chodzi nam tylko o podniesienie jak najwięcej, lecz o ogólną siłę i masę mięśniową. Zamiast inwestować w haki zacznij lepiej ćwiczyć na przedramiona. Nim je rozwiniesz, Twój brzuch i grzbiet też będą silniejsze.

Ściskacze

Gama oferowanych ściskaczy jest ogromna. Od plastikowych tanich zabawek do profesjonalnego sprzętu. W zasadzie nie mam zastrzeżeń do ich używania. Jeśli ktoś chce wzmocnić sobie chwyt, to może nimi trenować. Trzeba tylko wziąć pod uwagę ogólne wymogi planu treningowego, by przypadkiem nie kolidowało to z ciężkimi bojami, w których potrzebne jest silne i wypoczęte przedramię. Nie jest prawdą, że przedramiona można ćwiczyć dziennie. Wykończone i zmaltretowane przedramiona mogą paskudnie boleć nawet do pięciu dni. Kto tego nigdy nie czuł, ten nigdy jeszcze porządnie na nie nie ćwiczył.
Inna sprawa, że sztangą można równie dobrze wyćwiczyć siłę chwytu i czasem dołożenie do planu ściskaczy może tylko zahamować rozwój przedramion. Trzeba też jasno powiedzieć, że ściskacze jako takie masy mięśniowej nie dają!
Lepiej kupić drogi regulowany ściskacz niż robić setki powtórzeń na zwykłej zabawce z hipermarketu. Setki powtórzeń z zasady mijają się w kulturystyce z celem.

Buty ciężarowe

To jeden z tych akcesoriów, który może przydać się bardzo silnym kulturystom przysiadającym z wielkimi ciężarami. Jednak i tu zalecam pewną wstrzemięźliwość. Nim skusicie się na taki zakup nauczcie się robić porządnie przysiady bez podkładek pod pięty. Buty takie mają sens przy naprawdę dużych ciężarach.
Istnieje wiele szkół robienia przysiadów. Nie będę teraz się nad tym rozwodził. Pamiętajcie jednak, że podstawowa forma przysiadu zakłada całe stopy ułożone na tej samej płaszczyźnie i ruch, w których kolano nie wychodzi za linię stóp i pracuje dokładnie w kierunku zgodnym z tymi palcami.

Bieżnie, rowerki i orbitreki

Ciągle trwają przepychanki na temat roli ćwiczeń aerobowych w kulturystyce. Często spotyka się bardzo skrajne postawy. Jeszcze w latach siedemdziesiątych ubiegłego stulecia wielu kulturystów ćwiczyło po kilka godzin dziennie na rowerku stacjonarnym przed zawodami. Dziś nikt ich w tym nie naśladuje i dobrze. Na pewno tego typu ćwiczenia nie są istotą kulturystyki. Niektórym mogą pomóc w nabieraniu masy mięśniowej i regeneracji, a innym wręcz przeszkadzać. Optymalnym rozwiązaniem będą krótkie uzupełniające sesje aerobowe lub gdy chcemy się pozbyć nadmiaru tłuszczu trening interwałowy.
Rowerki stacjonarne i orbitreki dość dobrze się do tego nadają. Natomiast bieżni mechanicznych radzę unikać. To nie jest zamiennik biegania! Siły działające na bieżni rozkładają się zupełnie inaczej. Efektem mogą być zniszczone stawy kolanowe. Wiem, że tysiące ludzi korzysta z bieżni, ale to nie jest argument. Nie możemy patrzeć na trening tylko w kontekście korzyści doraźnych. Jeśli chcesz mieć zdrowe kolana po sześćdziesiątce i później – nie ćwicz nigdy na bieżni. Dlaczego tak wiele osób w późniejszym wieku narzeka na kolana? To wynik fatalnej diety i nieanatomicznych ruchów. Jeśli kiedyś minie moda na szpilki, to i zdrowie kobiet od razu się poprawi!

Łańcuchy

Łańcuchy są dość szeroko wykorzystywane na profesjonalnych siłowniach. Można mówić o dwóch rodzajach łańcuchów. Tych, które służą do podwieszania ciężaru i tych, które same stają się dodatkowym obciążeniem.
W pierwszym wypadku prędzej, czy później muszą pojawić się w kulturystycznym arsenale. Obciążenie własnego ciała nie wystarczy na długo w pompkach na poręczach, czy w podciąganiu na drążku. Wówczas potrzebujemy dodatkowego obciążenia. Musi być przywieszone na czymś wytrzymałym. Najczęściej używa się do tego właśnie łańcuchów. Niektórzy szukają innych rozwiązań typu linki alpinistyczne i podobne. Ważne, by było bezpieczne i solidne.
Natomiast łańcuchy jako dodatkowe obciążenie mogą się pojawić w naszym treningu, ale nie muszą. To już bardzo zaawansowana technika ćwiczeń. Na pewno nie warto zawracać sobie nią głowy w pierwszych dwóch, czy nawet trzech latach ćwiczeń. Podwieszanie łańcuchów do sztangi, na której znajduje się 40-50kg jest niepoważne. Takie zabawy robi się przy ok. 200kg.
Na czym rzecz polega? W wielkim skrócie na tym, że zwykle najwięcej siły mamy w końcowej fazie ruchu koncentrycznego, czyli tuż przed zakończeniem powtórzenia. Łańcuch mocuje się tak, by część leżała na ziemi. Im wyżej podnosimy ciężar, tym mniej łańcucha jest na ziemi, a tym samy zwiększa się dźwigany przez nas ciężar. To sposób na dodatkową aktywizację siły mięśniowej.

Bandaże i ściągacze

Być może wiele osób uzna, że są one równie szkodliwe, jak pasy. Wszak również w pewnym stopniu odciążają dany staw. W zasadzie tak. Bez ważnej przyczyny nie należy korzystać z tych dodatków. Jednak mogą się przydać w sytuacji, gdy staramy się przywrócić sprawność jakiegoś stawu.
Wbrew obiegowym opiniom mądrze prowadzony trening siłowy może pomóc w reanimacji stawów. Poszukajcie sobie artykułów Wodyna na ten temat. Sam kiedyś uległem wypadkowi, którego następstwem było kilka pęknięć w stawie kolanowym. Noga poszła do gipsu na miesiąc i potem musiałem stopniowo przywracać jej sprawność. Na tym etapie zakończyła się i tak dość wątpliwa pomoc lekarska. Tak jakoś zawsze było, że trafiałem na kiepskich lekarzy. Tych dobrych widuję tylko w telewizji.
Niby wszystko z kolanem było dobrze, ale niestety. Często strzelało i przeskakiwało. Trzeba było zabrać się za nie solidnie. Na czas treningów mocno bandażowałem staw i robiłem wyprosty na maszynie na czterogłowe. Coraz większe ciężary i suplementacja wapnem. Dziś pewnie dodałbym jeszcze glukozaminę. Wtedy nie było takich preparatów w sklepach.
Z czasem bandaż zakładałem tylko na najcięższe serie, a potem całkiem z niego zrezygnowałem. Kolano przestało strzelać i do dziś na nie nie narzekam. Obecnie czasowo korzystam z bandaża, gdy czuję, że jakiś staw lekko szwankuje. Jednak pamiętajcie to ma być chwilowa pomoc i asekuracja. Nie wolno cały czas ćwiczyć w ten sposób.

To co naprawdę potrzebne

Jak widać z tej krótkiej prezentacji, większość dodatkowych akcesoriów nie jest nam do niczego potrzebna. Czasem wręcz szkodliwa. To raczej wyraz pewnego snobizmu. Być może powinienem pisać jeszcze o maszynach, ale jest ich bardzo dużo. Zdecydowanie za dużo. Na pewnym etapie mogą się przydać w budowaniu masy mięśniowej, ale zawsze podstawę stanowi sztanga.
Idąc po kolei, potrzebujemy w pierwszym rzędzie sztangi, sztangielek i obciążenia do nich. Później ławeczki i stojaków. Potem drążka do podciągania i poręczy. Z czasem może się jeszcze przydać dobry i solidny rack. Dopiero daleko za nimi znajdują się wszelkie wyciągi i inne maszyny. Inna kolejność jest całkowicie chybiona i oznacza marnowanie swojego czasu i potencjału. Masę mięśniową i siłę buduje się w oparciu o wolne ciężary. Idźcie i nie grzeszcie więcej – nie pożądajcie i nie podkradajcie sprzętu swoim kolegom. Amen.

9 odpowiedzi do artykułu “Cały ten kram – dodatkowe akcesoria do ćwiczeń cz. 2

  1. Mateusz

    Po przeczytaniu tego artykułu kupiłem sobie ściskacz droższy, mocniejszy i regulowany – czasem lubię się pobawić takimi zabawkami, aczkolwiek bez przesady bym katował tym dłonie i przedramiona. Podoba mi się jak chłopy ważące ponad 100-kilogramów i ćwiczące większość ćwiczeniami izolowanymi nie były w stanie uścisnąć takiej zabawki nawet raz, szukając drugiej ręki by złapać obydwoma:) . Potęga treningów siły opartych o złote ćwiczenia daje klucz do sukcesu w rozwoju siły maksymalnej i trwałej masy mięśniowej.

    1. stefan

      Bardzo fajne efekty daje nawijanie linki z obciążeniem. O tyle dobra rzecz, że jest to niejako ćwiczenie złożone na przedramiona. Pobudza więcej jednostek motorycznych niż prostowanie nadgarstków podchwytem czy nachwytem. Muszę tylko skonstruować bardziej trwały model z linką stalową, bo póki co kilka wersji tymczasowych rozwaliłem. Dobrze, że bez strat w ludziach 🙂 Przedramiona to dla wielu zmora, czasem rzeczywiście ciężko je rozwinąć.

  2. Mateusz

    Stefan orientujesz się pod jaką nazwą szukać gum treningowych przydatnych w podciąganiu na drążku czy pompkach na poręczach przy powiedzmy dużym body facie, gdy taki pacjent nie jest w stanie się podciągnąć ani razu? Być może kupie bratu by zaczął się podciągał po mału. Szukałem pod nazwą Thera Band, czy Jump Stretch . Te pierwsze to strasznie tanizny za 1m długości, nie wiem czy to zda rolę u 110-kilowego faceta mówię rzecz jasna o najmocniejszym kolorze. Jump Stretch widać solidne, bo też sporo kosztują. Jeśli masz doświadczenia w tym temacie będę wdzięczny za podpowiedź. Szukam też łańcuchów, być może sobie sprawię, bo niedługo będę dorzucał obciążenia do podciągań i dipsów.

    1. stefan

      Jeśli chodzi o liny stalowe i łańcuchy, to najlepiej szukać w sklepach z narzędziami lub rolniczych. Jest w czym wybierać i można tworzyć przeróżne pomoce treningowe niemal za grosze. Niektórzy wykorzystują też linki alpinistyczne.
      Z gumami i sprężynami jest gorzej, a przynajmniej ja nie mam dużego doświadczenia. Zwłaszcza pozytywnego. Zwykle trafiałem na jakieś buble, które szybko się rozciągały, więc dałem sobie spokój. Przy 110kg to faktycznie musiałby być solidny sprzęt.
      Na początku jedno podciągnięcie się na drążku to dla wielu bariera trudna do przeskoczenia. Zwykle radzi się dwie strategie. Albo ktoś pomaga trzymając za nogi, w tym wypadku mało praktyczne, bo bardziej zmacha się ten pomagający 🙂
      Druga wersja to robienie negatywów, czyli podstawianie krzesełka lub nawet dwóch po bogach. Wchodzenie do góry z pomocą nóg i potem wolny negatyw. Jeśli siła jest bardzo niska w stosunku do masy, to ten negatyw też mogą początkowo wyhamowywać nieco nogi.
      Inny sposób na dobry początek to tzw. podciąganie grubaska, czyli w leżeniu podciąga się tylko górną część ciała np. do gryfu leżącego na racku.

  3. Mateusz

    Dzięki, będę wiedział gdzie uderzać, przy najbliższej okazji sobie wpadnę popatrzeć co mogę dostać. Teraz myślę, że będę wiązał grubym sznurem do bioder dodatkowe obciążenia przy dipsach i podciąganiach.

  4. Mateusz

    Zastanawiałem się też nad modlitewnikiem, nie wiem kiedy mi się przyda w treningach. Czytałem właśnie artykuł Pumy o 12 wielostawowcach budujących konkretną masę. Zawarł wśród nich uginanie ramion na modlitewniku jako najlepiej budujące masę mięśni dwugłowych i przedramion. Nie miałem okazji ćwiczyć na tym przyrządzie.

    1. stefan

      Przyznam, że mnie i nie tylko mnie zdziwiło pojawienie się modlitewnika na tej liście. Oczywiście nie jest konieczny, ale przydać się może. Tu też prócz wersji podstawowej istnieje sporo specjalistycznych udziwnień. Ważne jest to co pisałem o ściąganiu łopatek i wypchnięciu klatki do przodu. Bez tego modlitewnik nie ma najmniejszego sensu. No i ruch tylko do pionu. Sam bardzo długo nie rozumiałem o co chodzi w tym ćwiczeniu.
      Jak po tym podstawowym planie zaczniesz kombinować nad jakimiś specjalnymi technikami bodybuliding to już modlitewnik może się przydać. 🙂

  5. Mateusz

    Naturalne ruchy – ściągnięcie łopatek, zachowana krzywizna kręgosłupa, wypchnięta klatka już chyba stały się normalnością przy każdym niemal ruchu codziennym, czy to siadanie, czy schylanie, czy maszerowanie, bieganie itp. itd.

    Za jakiś czas o nim pomyśle napewno. Kupiłem sobie poręcze teraz do mojej siłowni, zamontuje , bo już mam dość robienia pompek na taboretach, czy stołach.

    Niebawem myślę, tak jak wspominałeś, zamiast w 7 dniu robić REST, dodać jakiś Hang Pull, czy Front Squat

    1. stefan

      Jeśli czujesz, że dasz radę to spokojnie możesz dodać. Tyle, że po tych 9 tygodniach kilka dni deloadu warto zrobić, a potem nowy plan i już bardziej precyzyjne uderzenie w słabe punkty.