Budowanie makrocykli treningowych cz. 2

Nawet dobra teoria to za mało

Zdaję sobie sprawę, że łatwo pisze się o długofalowym planowaniu z perspektywy wielu lat doświadczeń, eksperymentów i – nie ma co ukrywać – błędów. Znamy przysłowie, że każdy jest mądry po szkodzie. Wszyscy wiedzą, że najwięcej masy mięśniowej można zbudować w pierwszych dwóch latach treningu i niemal wszyscy te lata tracą bezpowrotnie. Fakt, że rośnie się nawet na najgłupszych planach sprawia, że refleksja przychodzi dopiero wtedy, gdy już przestajemy rosnąć. Potencjał został zmarnowany. Ktoś powie, że przecież urośliśmy. Mamy teraz inną sylwetkę, więcej siły itd. Rzecz w tym, że gdy na tym etapie stosować się do wszelkich reguł sztuki przyrosty masy mięśniowej mogłyby być niemal dwa razy większe. Potem pozostałoby już tylko budować masę w przełożeniu na detale i dopracowywać szczegóły. Miła perspektywa?
Jak to wygląda w życiu każdy wie. Stając pierwszy raz w progach siłowni nie wiemy w zasadzie nic. Jedni chcą się uczyć, a inni nie. Jedni słuchają i czytają, a inni uważają, że im to niepotrzebne. Załóżmy jednak hipotetycznie, że od razu trafiamy na dobrego trenera lub na dobre materiały o treningu. Teorię mamy mniej więcej poukładaną. Jednak i w tym wypadku niezbyt dużo wiemy. Nie znamy bowiem najważniejszego czynnika, czyli naszego organizmu. Nie wiemy, jak będzie reagował na poszczególne bodźce. Nie znamy profilu włókien mięśniowych ani też poziomu pobudliwości układu nerwowego. Tych rzeczy jeszcze długo nie będziemy wiedzieć.

Rozpoznanie lekarskie

Należałoby jeszcze dodać jeno i to nawet wcześniej. Nie zdajemy sobie sprawy z naszych wad postawy. Pisałem już sporo o potrzebie badania i rehabilitacji. Tu wspominam o tym z punktu widzenia całościowego planowania. Od tego trzeba zacząć.
Nie jestem idealistą, dlatego wiem, że nie każdy znajdzie od razu dobrego lekarza. Nie zawsze i nie wszystko da się wyleczyć. Czasem trzeba żyć z tym co się ma. Zwykle nie oznacza to, że nie można ćwiczyć, ale w tym wypadku może się okazać, że będzie trzeba myśleć jeszcze bardziej i jeszcze wytrwalej zdobywać wiedzę. Po prostu mamy większe przeszkody do pokonania. Być może efekty będą słabsze, ale niemal każdy może coś zyskać na treningu.

Kalibracja diety

Nie chcę też rozwodzić się tutaj nad dietą. Trzeba również w tym aspekcie nauczyć się słuchać własnego organizmu i dobrać pod siebie pokarmy i ilości składników. To często wymaga przynajmniej kilku miesięcy.

Wszystko zaczyna się od czterech ćwiczeń

Wróćmy zatem do sedna. Do planowania treningów. Zakładając, że nie ograniczają nas poważne choroby ani wady postawy, możemy uznać, że na początku mamy jeden cel. Zdobyć jak najwięcej masy i siły. Nie masy bicepsów, czy masy barków, ale masy ogólnie. W zasadzie nie mają tu sensu rozważania, czy ręce są proporcjonalne do korpusu i podobne. Już niepoważnie będzie brzmiało stawianie na początku za cel rozwinięcie takiej czy innej głowy danego mięśnia.
Są tacy, którzy przychodzą pierwszy raz na siłownię i chcą „się rzeźbić”. Z wiadomych powodów może chyba pominąć takie przypadki.
Skoro interesuje nas masa w ogóle a nie w szczególe, to musimy skupić się na takich ćwiczeniach, które dają jej najwięcej. Co można inaczej ująć tak, iż angażują jak najwięcej jednostek motorycznych.
Skoro tak, to marnotrawstwem czasu będzie robienie rozpiętek czy unoszenia ramion ze sztangą. Równie bezsensowne będą wszelkie maszyny, a nawet ćwiczenia na ławeczce. Tak! To niepotrzebne. Najwięcej zyskać można robiąc ćwiczenia złote. Nic więcej nie jest nam potrzebne, a nawet więcej. Wszystko inne będzie przeszkadzać.
Podstawą jest przysiad, a zaraz za nim martwy ciąg. Do tego dochodzi podciąganie na drążku i pompki na poręczach. Niby każdy kto czytał moje wcześniejsze artykuły wie o tym. Jednak warto zdać sobie sprawę z rzeczy niby oczywistej. Te ćwiczenia dadzą nam wielką masę mięśniową jeśli będą robione poprawnie technicznie. Dlatego też najlepsze co można zrobić to odłożyć ambicję do szafy i zacząć robić przysiady bez obciążenia. Większość ładuje sobie na grzbiet wielkie ciężary w momencie, gdy nie jest w stanie wykonać poprawnego przysiadu tylko z ciężarem własnego ciała. To nie tylko kwestia siły, ale też balansu siłowego, a czasem rozciągnięcia niektórych mięśni. Możemy na spokojnie poszukać najlepszego dla siebie rozstawu stóp i wypracować poprawne nawyki. Czy masa będzie rosła mimo braku obciążenia? Oczywiście. To nowy bodziec i swoje na pewno zrobi. Gdy już będziemy pewni techniki można zacząć ostrożnie dodawać obciążenia.
Najmniej problemów jest z martwym ciągiem. Tu w zasadzie ciężaru nie reguluje nasze ciało, więc można zacząć od małych obciążeń i bez większego kłopotu skupić się na technice. Dużo gorzej ma się rzecz z drążkiem i dipsami. Dla wielu początkujących mogą okazać się za trudne. Ciężar ciała jest zbyt duży w stosunku do posiadanej siły.
W niektórych siłowniach istnieją specjalne przeciwwagi, które pomogą nam „odjąć” kilka kilogramów od wagi własnego ciała. Inne zalecane rozwiązanie to serie powtórzeń negatywnych na początek. Sprawdza się o tyle, o ile różnica siły do masy ciała nie jest zbyt dużo. U osób bardzo słabych, zwłaszcza niektórych kobiet, może nie zdać rezultatu.
W USA sprzedaje się specjalne gumy treningowe działające podobnie jak przeciwwaga. Określony kolor gumy oznacza ilość odejmowanych nam kilogramów. Stajemy na gumie lub kilku i one dźwigają część naszego ciężaru. Niestety w polskich sklepach takich nie widziałem.
Skoro zawiodą wszystkie wymienione sposoby i nie mamy dostępu do przyrządów ułatwiających pozostaje znaleźć zamienniki. Jednak nie chodzi o takie zamienniki jak wyciąg czy wyciskanie na ławeczce. To nie będzie najlepszy wybór.
Proponuję robić dipsy i podciągania na drążku z nogami w podporze. Czyli kładziemy nogi przed sobą na krześle i robimy pompki lub podciągania. To odejmie nam sporo kilogramów i będziemy nadal dość blisko ćwiczenia złotego. W ostateczności można robić zwykłe pompki lub niektóre panie tzw. pompki damskie. Zaś podciąganie zastąpić na razie tzw. podciąganiem grubaska.
Mamy więc już cztery podstawowe ćwiczenia. Trzeba teraz ułożyć z nich plan i co więcej wykorzystać je maksymalnie w dłuższym przedziale czasowym. Właściwie dopiero teraz dochodzimy do istoty rzeczy.

15 odpowiedzi do artykułu “Budowanie makrocykli treningowych cz. 2

  1. Mateusz

    Jeśli chodzi o gumy to mogę polecić Theraband w kolorze niebieskim, bądź jeśli komuś uda się dostać w sklepie to złoty lub czarny. Sam pomagałem sobie nimi przy dipsach i podciąganiach i będę pomagał gdy wznowię treningi 🙂

    Dobry artykuł.

    Pozdrawiam

    1. stefan

      A masz namiar na jakiś sklep w Polsce? Bo chyba raczej niełatwo je kupić. Sam znam je tylko z teorii. Czy one mają od razu jakieś zapinki, żeby z nich zrobić bezpiecznie okręg?

  2. Mateusz

    Stefan – właśnie wbrew pozorom wydaje się nie trudno dostać, należy tylko w celu ich zakupu udać się do SKLEPU MEDYCZNEGO. Nie wiem w którym mieście mieszkasz, ale na Śląsku masz masę sklepów medycznych. Mogę też Ci polecić w danym mieście – bo akurat współpracowałem jako handlowiec niedawno jeszcze ze sklepami medycznymi.

    Nie posiadają zapinek żadnych, okręg robisz wiążąc końce. Taśma 2,5 m długości – możesz ją zwijać, wiązać, rozwiązywać dowolną ilość razy.

    1. stefan

      Ok, dzięki. Wiem gdzie można znaleźć sklep medyczny. Trochę też posprawdzałem w necie o tych taśmach. Trochę mnie niepokoi to, że mocuje się na węzeł. Niby twierdzą, że to bezpieczne i potem łatwe do rozwiązania. Nie chciałbym, by ktoś się zabił na skutek mojej porady 🙂

  3. Tomek

    W zwiazku z tematem akcesoria chciałbym poznać Twoją opinię na temat obciążników ,,przyczepainych” do nóg. Czy chodzenie i bieganie może w jakimś stopniu zaszkodzić bądź pomóc?
    Tak na marginesie; od miesiąca zacząłem stosować rady zawarte na tej stronie i już widać poprawę w szczególności jeśli chodzi o zdrowie, pierwszy raz spotykam się w sieci z kimś kto ma pojęcie o tym co pisze;)

    1. stefan

      Nie jestem zwolennikiem takich rozwiązań. To prosta droga do kontuzji. Podobnie jak jestem przeciwnikiem ćwiczenia na bieżniach mechanicznych. W obu wypadkach wektory sił działających na stawy są nienaturalne. Człowiek jest przystosowany do przemieszczania się po stabilnym podłożu, a nie do biegania w miejscu, gdy coś przesuwa się pod nim. Siły działające na kolana przyjmują wektory odwrotne od naturalnych i mięśnie nie są w stanie ich odpowiednio amortyzować.
      Podobnie jest w tym wypadku. Normalnie ciężary przenosimy w rękach albo na plecach. Nigdy na kostkach. Żaden rozsądny człowiek pierwotny nie niósł upolowanej zwierzyny przymocowanej przywiązując ją do kostek. Instynktownie przymocowujemy zawsze ciężar powyżej pasa.
      Jeśli więc ktoś chce chodzić z obciążeniem to najrozsądniejszy będzie tu plecak, bo wiadomo w rękach tylko na mniejsze odległości. Na Zachodzie są też specjalne kamizelki z obciążeniem produkowane do tego celu. Dr Ellis chodzi dziennie po kilkanaście kilometrów w takiej kamizelce. Nie pamiętam wagi, chyba coś ok. 16 kg.
      Nieco inaczej wygląda sprawa z bieganiem. Tu już byłbym bardzo ostrożny. Jeśli ktoś jest pewny własnego wytrenowania i nauczył się prawidłowo przenosić ciężar na stopy to może sobie coś tam przymocować na plecach, ale z dużą dozą rozsądku. Należy pamiętać, że pomiędzy chodzeniem a bieganiem jest spora różnica w wymiarze wymagań wobec organizmu. Pozdrawiam.

  4. Mateusz

    Stefan, a jak wygląda podciąganie grubaska? Czy chodzi o ćwiczenie, w którym sztangę kładziemy na stojaki i podpierając się nogami o podłogę podciągamy do szyji?

    1. stefan

      Mniej więcej tak, choć należałoby celować niżej, czyli na klatkę, brzuch czy nawet w podbrzusze jak przy wiosłowaniu. Dużo tu zależy od aktualnych możliwości ćwiczącego. Wbrew pozorom decydują nie tylko mięśnie grzbietu, ale przede wszystkim także brzucha.

  5. Kuba

    Przepraszam, że odświeżam.
    Co jeśli nie mogę ławeczki odsunąc od stojaków? 😀 Można jeszcze czymś zastąpić „podciąganie grubaska”?
    Ćwiczę u kolegi i większość sprzętu jest solidna, lecz własnej roboty(kolega składał siłkę z bratem i można ich nazwać po prostu sezonowcami, zazwyczaj tylko klata-biceps, tylko wyciskanie na płaskiej praktycznie się liczy :/ nawet stojaków do przysiadów nie ma, ani poręczy. Ale cieszę się, że mam w ogóle dostęp do żelastwa, u mnie nie ma gdzie tego ustawić 🙂 )

    Pozdrawiam.

  6. Kuba16

    (To ten sam Kuba, dodałem cyfry żeby uniknąć motania się z nickami 😛 )Przepraszam, że odświeżam.
    Co jeśli nie mogę ławeczki odsunąc od stojaków? 😀 Można jeszcze czymś zastąpić „podciąganie grubaska”?
    Ćwiczę u kolegi i większość sprzętu jest solidna, lecz własnej roboty(kolega składał siłkę z bratem i można ich nazwać po prostu sezonowcami, zazwyczaj tylko klata-biceps, tylko wyciskanie na płaskiej praktycznie się liczy :/ nawet stojaków do przysiadów nie ma, ani poręczy. Ale cieszę się, że mam w ogóle dostęp do żelastwa, u mnie nie ma gdzie tego ustawić 🙂 )

    Pozdrawiam.

  7. Kuba16

    Czy przyciąganiem drążka wyciągu górnego do klatki można jako-tako zastąpić podciąganie? Sprobuje pogadac z kolegą, może dokupimy drążek do ściany i poręcze.

    1. stefan

      Kuba z tym wyciągiem to właściwe jest określenie „jako tako”. Kłopot polega na tym, że jak się wcześnie nie zacznie podciągać, to w miarę z rosnącym stażem wcale nie będzie łatwiej, tylko dojdziesz do punktu, w którym będzie jeszcze trudniej się podciągnąć.
      Ćwicząc na wyciągu rozwijasz siłę bardziej lokalnie. Nie pracuje wiele mięśni stabilizujących. Za to rośnie masa ciała, ale to się nie przekłada na jego realną siłę. I tak chłopaczek ważący 60kg na początku przygody z siłownią podciągnie się 2-3 razy. Rezygnuje na rzecz wyciągu i po 2 latach waży 90kg, ale już nie jest w stanie podciągnąć się ani razu!
      Co możesz robić? Zależy od tego ile na dziś masz siły w plecach. Są jeszcze podciągania w poziomie. Zawsze to lepsze niż wyciąg. Przynajmniej na czas jakiś. Pozdrawiam.

  8. mateusz

    Chciałem się zapytać o podciąganie na drążku a dokładniej o rodzaj chwytu. Czy pożadany będzie szeroki nachwyt(nie wiem czemu ale przyjeło się, że szeroki nachwyt jest najbardziej efektywny), czy może jednak podchwytem, neutralny nachwyt? I jak wygląda kwestia rozgrzewki przed podciąganiem?