Hormon wzrostu

Dziękuję za założenie niniejszego dziennika. Nie pozostało mi nic innego, jak podzielić się ważniejszymi informacjami. Mam 24 (właściwie 23,5) lata, regularny trening siłowy rozpocząłem latem 2008 roku (nie było większych przerw, najdłuższa trwała ok. 3 miesięcy, poza tym ze dwie krótsze, wynikające z kontuzji, oraz do kilkunastu krótkich, zwykle kilkudniowych, z powodu chorób). Jako dziecko w wieku wczesnoszkolnym byłem wyjątkowo niewysportowany – wolałem czytać książki, co znajdowało odzwierciedlenie na lekcjach wychowania fizycznego, a że były to lekcje łączone z klasą sportową, opierające się na treningach piłki ręcznej, była to dla mnie mordęga – miałem m.in., z tego, co pamiętam, problemy ze złapaniem piłki. Przełom nastąpił około V-VI klasy podstawówki, kiedy zainteresowałem się piłką nożną – zacząłem chodzić na boisko i regularnie kopać, często samemu, grywało się też z kolegami. Moja sprawność wzrosła automatycznie, co więcej, z czasem okazało się, że pod względem szybkościowym czy wytrzymałościowym nie odstaję specjalnie od swoich kolegów. Bodaj między podstawówką a gimnazjum przyszedł okres niemal codziennego biegania wokół pewnego budynku (dystans ok. 250 m, poza tym nierzadkie próby na ok. 60) – uczestniczyła w tym większość osiedlowej “dzieciarni”, notowaliśmy swoje rekordy, urządzaliśmy wyścigi sztafet itd., poza tym regularnie grywało się w piłkę. W gimnazjum uzyskiwałem jedne z najlepszych wyników na tle klasy (właściwie zwykle dwóch łączonych klas) ze sprawdzianów z biegów na 60 i 1000 m i ze skoku w dal. Swoją sylwetką zacząłem interesować się chyba dopiero pod koniec gimnazjum – być może właśnie wtedy zacząłem już coś robić pod tym kątem (a może dopiero w liceum…). Na początku na pewno były to serie pompek i uginań ramion ze sztangielką, z czasem próbowałem też podciągać się na drążku nachwytem (wcześniej umiałem tylko podchwytem, ale już od którejś z klas podstawówki – tata swego czasu zamontował nam w przedpokoju drabinki i drążek w futrynie). Jako młodzieniec zainteresowany odsłonięciem popularnego “kaloryfera” sięgnąłem też z czasem po słynną “szóstkę” Weidera (dwa razy do niej podchodziłem, ale w obydwu przypadkach, z pewnych względów, musiałem kończyć przed czasem – cykle trwały odpowiednio 23 i 30 dni, lecz, z perspektywy czasu, pewnie na szczęście), próbowałem też ABS2 i innych treningów brzucha, opartych głównie na spięciach. Zdarzało się też okazyjnie wyciskać sztangę czy ćwiczyć na maszynach na siłowni w budynku hali jednostki wojskowej, w ramach przerw od gry w futsal, jednak z przemyślanym treningiem nie miało to nic wspólnego. Po maturach przez jakiś tydzień chodziłem na siłownię w ramach zaproszenia, które otrzymałem na imprezie. Oczywiście odbywało się to bez ładu i składu. Parę (czy paręnaście) razy byłem też na siłowni politechniki razem z kolegą z klasy, który trenował nieco poważniej, wraz z końcem wakacji legitymacja straciła jednak ważność. Po czasie, już na I roku studiów, odnowiłem ją i zacząłem regularnie uczęszczać na siłownię razem z kolegą – trenowałem według planu dla początkujących autorstwa Michaiła z SFD. Po jakichś 2 czy 3 miesiącach znowu zaprzestałem treningów, były jakieś problemy z dostępem do siłowni, który uzależniony był m.in. od planu zajęć studentów politechniki. W końcu, podczas wakacji 2008 roku, o czym już wspomniałem, trafiłem na siłownię, którą odwiedzam do dzisiaj. Próbowałem wielu rozmaitych ćwiczeń i planów, w tym opartych na systemie Weiderowskim, ale, z tego, co piszesz, wynika, iż nie było to zbyt rozsądne. Podsumowując przeszło 3 lata moich treningów, mogę napisać, że nie nie odnotowywałem imponujących skoków siły i masy (nie licząc cyklu kreatynowego, podczas którego bezsensownie ładowałem w siebie m.in. mnóstwo jogurtów i bananów, co zaowocowało kilkoma zbędnymi kilogramami tkanki tłuszczowej), choć w porównaniu do okresu przed rozpoczęciem regularnych treningów widać dość wyraźną różnicę w sile i wyglądzie mięśni – na pewno wydają się pełniejsze, choć nie jest ich dużo więcej (jakkolwiek taki progres można, na dobrą sprawę, zanotować pewnie i w ciągu kilku miesięcy). Oto garść w miarę aktualnych danych:
- wzrost – ok. 176 cm
- waga – ok. 70 kg (bf niezbyt wysoki, choć jest niewątpliwie trochę zbędnej tkanki)
- przysiad – 120 kg
- wyciskanie – 90 kg
- martwy ciąg – ok. 150 kg (2 x 140, ale bodajże po seriach jakichś 3 powtórzeń ze 130 kg, więc powinny być rezerwy)
- podciąganie nachwytem na szerokość futryny – maksymalnie 12 (może 13) powtórzeń, obecnie ok. 10
- pompki na poręczach – 18 powtórzeń (jeśli dobrze pamiętam), próbowałem raz sprawdzić ich maksymalną liczbę, ale były to chyba pompki w wersji na triceps
Planuję zmodyfikować trening i dietę (wkrótce zamieszczę orientacyjne dotychczasowe). Chciałbym, żeby treningi były krótsze, obecnie zajmują mi zwykle ok. 1,5 h, a chyba nie powinny, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że w wolnych chwilach lubię udawać się na kilkugodzinne (i kilkukilometrowe) spacery – jedną z moich pasji są obserwacje przyrody, gł. w ramach birdwatchingu. Pragnę poprawić swoje wyniki siłowe we wszystkich trzech bojach (wiem, co sądzisz na temat wyciskania na ławce, ale nie chciałbym całkowicie rezygnować z tego ćwiczenia – lubię je, poza tym czasami odbywają się zawody w wyciskaniu, na siłowni lub na uczelni, a zawsze to jakaś frajda – chyba nie zaszkodziłoby mi wykonywane raz w tygodniu, typowo pod kątem siłowym?), przy zachowaniu, a nawet poprawieniu szybkości i dynamiki (to chyba bardzo możliwe – Marcin Urbaś przyznał kiedyś, że przysiada 110 kg, i jak na sprintera jest to podobno wynik dość żenujący). Chciałbym też rozbudować górne partie ciała, które, moim zdaniem, wciąż trochę odstają w stosunku do nóg – tych z kolei nie chciałbym zbytnio powiększyć – czy rozwiązaniem byłby trening oparty na niewielkiej liczbie powtórzeń? Zależy mi też oczywiście na poprawie samopoczucia, brakuje mi chyba czasami energii życiowej (wiąże się to też, jak sądzę, z postępującym zmęczeniem psychicznym, spowodowanym m.in. rutyną życia codziennego, schematycznością wieloletniej edukacji, którą, na szczęście, wkrótce planuję zakończyć). Wracając do planowanych wyników, na ten rok założyłem sobie osiągnięcie 100 kg w wyciskaniu, 140 kg w przysiadzie i 180 kg w martwym ciągu (chociaż widziałem, że napisałeś, iż wynik w przysiadzie powinien być tak naprawdę lepszy, więc można by tę proporcję poprawić). W ciągu kilku dni powinienem wrócić z obiecanymi planem i dietą (w przypadku tej drugiej trudno jednak mówić o czymś naprawdę przemyślanym i stałym).

Cześć Łukasz! Birdwatcher kulturysta! To mi się podoba!
Poczytaj artykuły Stefana, tam jest już wiele odpowiedzi na Twoje pytania. Trening max godzinę powinien trwac, bo potem spadają androgeny i jeśli je sie mało tłuszczy nasyconych to człowiek chodzi czasami ‘znużony;.
Pamiętaj, że ze Stefanem będzie Ci łatwiej cały czas się rozwijać niż trenując pod okiem kogoś i innym imieniu
Ja do września 2011 czytam arty Stefana i staram się słuchać jego rad i wychodze na tym bardzo dobrze. Polecam tę metode (czytanie + słuchanie).
Pozdrawiam!

Czyli, jeśli dobrze rozumiem chcesz budować głównie siłę maksymalną i dynamikę?
Trochę błędne to Twoje założenia. Przy okazji niepotrzebnie dołują psychikę. Nie wiesz, ile naprawdę może Twój organizm póki tego nie osiągnie. Nie możesz kazać mu wycisnąć tyle i już. Inna sprawa, że podane przez Ciebie wytyczne są niebezpieczne dla zdrowia. Dlaczego taka różnica pomiędzy martwym ciągiem, a przysiadem ma być? Dość niezdrowe choćby dla kolan. Wyniki w tych dwóch bojach powinny być podobne lub nawet przysiad większy.
Kolejna sprawa – chcesz poprawić wyciskanie na ławie? Rób dipsy!
Źle się stało, że katowałeś brzuch spięciami. Bardzo źle. Teraz trzeba będzie go po tym wzmocnić i przywrócić prawidłowe funkcjonowanie.
Badałaś kręgosłup? Masz jakieś ograniczenia zdrowotne? To bardzo ważne pytania.
Obawiam się, że sporo rzeczy trzeba będzie wprowadzić na właściwe tory.
Teraz rzecz najważniejsza!!! Założenie, że nie chcesz by nogi urosły jest kretyńskie. Bez urazy. Jeśli tak chcesz ćwiczyć, to nie da razy. NIE POMOGĘ! Tylko mi nie pisz, że masz nogi dobrze rozwinięte w stosunku do góry, bo podane wyniki świadczą o czymś zupełnie przeciwnym. Pozdrawiam.

Weź pod uwagę jeszcze dwie sprawy. Masz zaburzony balans siłowy w nogach. To raz. Nie będziesz miał silnych nóg nie zwiększając ich masy. To dwa.

Popieram! Ja odczuwam wiele zalet z intensywnego cwiczenia nóg. Nogi to jednak fundament.

Cześć, Reda, dzięki za miłe powitanie, również Cię pozdrawiam!

Stefanie, chyba zostałem nie do końca dobrze zrozumiany. Oczywiście, zobaczymy, na ile stać mój organizm, nic “na chama”, po prostu wydawało mi się, że takie wyniki przy odpowiednim treningu (i diecie) nie są niczym nadzwyczajnym. Co do różnicy między martwym a przysiadem, dodałem w nawiasie, że tę proporcję można by poprawić, a moje takie a nie inne założenia wynikały najwyraźniej z braków w wiedzy, czy może raczej błędnej wiedzy – przeglądałem m.in. wyniki trójboistów, poza tym opiekun siłowni, na której ćwiczę, były reprezentant Polski w podnoszeniu ciężarów, mówił, że przysiadał 240 kg, a w martwym podnosił 300 kg. W związku z tym chyba nic dziwnego, że zbudowałem sobie taki obraz pożądanych proporcji siłowych, ale, jak pisałem, czytałem ostatnio Twoją wypowiedź, która takiej wizji przeczyła, więc nie widzę problemu, żeby te założenia zmienić. Dipsy robię już od jakiegoś czasu, i to zarówno w wersji z akcentem na klatkę, jak i na triceps, z czasem zapewne jeszcze zwiększę ich rolę kosztem wyciskań. Co do spięć, wykonywałem je naprawdę dawno, od rozpoczęcia regularnych treningów na siłowni korzystałem już z innych ćwiczeń – głównie unoszenia nóg w podporze i skłonów na ławce rzymskiej (z czasem z obciążeniem do 15 kg), zawsze dbając o możliwie duży zakres ruchu, poza tym od dłuższego czasu regularnie wykonuję przysiad i martwy ciąg (dotychczas na jednej sesji treningowej – być może złe rozwiązanie) – traktuję te treningi priorytetowo, bo mam świadomość, jak ważne to ćwiczenia. Z brzuchem powinno być więc chyba wszystko w porządku. Jeśli chodzi o kręgosłup nie stwierdzano u mnie na szkolnych kontrolach żadnych nieprawidłowości, dopiero podczas prześwietlenia (chyba w 2010 r.), któremu się poddałem w wyniku kontuzji dolnego odcinka pleców (odniesionej podczas unoszenia sztangielek w opadzie – musiałem się niefortunnie schylić albo podnieść), okazało się, że być może mam skoliozę – tzn. tak to wyglądało, ale spytałem lekarza, czy takie ułożenie kręgosłupa może być spowodowane bólem, który odczuwałem wówczas bardziej z lewej strony (było to zapewne naciągnięcie mięśnia) – stwierdził, że jest taka możliwość i nie musi to być wada. Rozumiem, że w związku z tym lepiej, gdybym ponownie udał się na prześwietlenie, żeby mieć pewność? A co do przyrostu masy nóg – spokojnie, nie jestem narwanym idiotą, amatorem “bica” i “klaty” itd. – rozumiem, że nogi w miarę treningu, siłą rzeczy, urosną, i dobrze – co najwyżej nie chciałbym, żeby dysproporcja się pogłębiła, ale być może wcale jej nie ma, tylko mi się wydaje – orientacyjne wymiary, przed jelitówką: klatka – 99 cm, ramiona z napiętymi bicepsami – po 35 cm, uda – 58,5 i 57 (59 i 57,5?), łydki – 37 i 36 (zwykle było odpowiednio 38 i 37, mogły też zmarnieć z braku gry w piłkę – chyba powinienem zacząć je ćwiczyć). Poza tym chcę poprawić gibkość, zwiększyć zakres ruchu w stawach – będę musiał dołączyć rozciąganie po treningu, na które zwykle nie miałem czasu, ponieważ same ćwiczenia zajmowały go zbyt dużo. A oto mój przykładowy dotychczasowy trening (sporo tu Weidera, chętnie z niego zrezygnuję i wprowadzę rampę):
- poniedziałek – klatka i triceps, kiedyś robiłem także brzuch, ale z tego zrezygnowałem, po tym, jak przeczytałem Twoją poradę, iż wystarczą mu przysiad i martwy ciąg:
* wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, zwykle 12-10-8-6 lub 10-8-6-4
* wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce skośnej – 4 serie, zwykle ze stałym ciężarem, po jakieś 10-12 powtórzeń
* rozpiętki – 4 serie, też jakieś 8-12 powtórzeń, z czasem zastąpione przenoszeniem sztangielki
* wyciskanie francuskie sztangi leżąc (gryf łamany) – 4 x 8 powtórzeń (z powodu kontuzji nadgarstka ostatnio z przymusu zastąpione wyciskaniem sztangielki zza głowy)
* pompki na poręczach (w wersji na triceps) – zwykle 4 serie po 8-10 powtórzeń, w niektórych mniej (upadek mięśniowy)
* tate press – 4 serie po 8-12 powtórzeń (wykonywane czasami, jeśli starczyło czasu)
- środa – nogi i grzbiet, czasami biceps (i w zasadzie cała reszta ciała, wiem, jak jest z martwym i przysiadem):
* przysiad – 4 serie, różny zakres powtórzeń, np. 90 kg x 6, 90 kg x 8, 100 kg x 4, 110 kg x 2
* martwy ciąg – 4-6 serii, np. 90 kg x 10, 100 kg x 8, 110 kg x 6, 130 kg x 2-3, 130 kg x 2-3, 140 kg x 1-2 (pierwsze trzy serie klasycznie, te z większymi ciężarami w wersji “sumo”)
* podciąganie na drążku (drążek z opadającymi uchwytami, pewnie wiesz, o co chodzi) – 4 serie, rozmaity zakres powtórzeń (choć nie więcej niż 6-8), w zależności od sił, zwykle do oporu
* uginanie ramion ze sztangą, zwykle 6 x 8 powtórzeń (3 serie z uchwytem wąskim, 3 z szerokim)
* kilka serii innego ćwiczenia (ćwiczeń), np. uginania ramienia ze sztangielką na modlitewniku, uginania z supinacją nadgarstka, z uchwytem młotkowym itd.
- piątek – klatka, barki, czasami biceps, jeśli nie zdążyłem w środę, kiedyś też coś na brzuch, ale, jak pisałem, odpuściłem:
* wyciskanie sztangi leżąc – 6 x 3-4 powtórzeń, ostatnio stale z ciężarem 79 kg (pewnie dziwi Cię to wyciskanie dwa razy w tygodniu, ale zawsze uważałem klatkę za swoją słabszą partię, a kiedy próbowałem trenować ją raz w tygodniu, zauważałem spadek siły)
* pompki na poręczach (w wersji z akcentem na klatkę) – 4 x 8 (czasami chyba 10) powtórzeń
* wyciskanie sztangi stojąc – początkowo 4 x 8, z czasem z progresją, czasami tylko jedno powtórzenie z ostatnim ciężarem (jak się okazało, podczas opuszczania sztangi w pozycji wyprostowanej załatwiłem sobie obydwa nadgarstki, najpierw lewy, potem prawy – podobno kosteczki mogły się przemieścić, choć, wg opiekuna siłowni, wszystko wraca potem na swoje miejsce i nie jest to nic groźnego – niemniej, już wiem, że to, co robiłem, było głupotą – z powodu kontuzji zamieniłem tymczasowo wyciskanie stojąc z zarzutem na wyciskanie stojąc zza głowy, ze sztangą na stojakach)
* czasami jakieś inne ćwiczenia na barki, rozmaite unoszenia sztangielek
Być może po przeczytaniu o tym, co dotychczas wyprawiałem na siłowni, złapiesz się za głowę, ale pewnie nie po raz pierwszy w życiu – mam nadzieję, że pomożesz mi zmienić złe nawyki, za co z góry dziękuję. Wkrótce moja dieta (choć nie ma wiele wspólnego z porządnym żarciem, ale i to, mam nadzieję, zmienię). Pozdrawiam.

Hehe pozdro Łukaszu!
Co chwila tu wpada ktoś komu się wydaje, że coś wie, Stefan go/Ciebie/mnie naprowadza i okazuje się, że warto było się mylić, aby teraz zrozumieć wszystko nieco lepiej.
Tez miałem problemy z dolnym odcinkiem i od kiedy tu jestem wzmocniłem rdzeń, cisnę tyle ile nigdy wcześniej (a to dopiero początek i jeszcze wiem, że nic nie wiem), i nic mnie już nie boli. Pamiętaj, że Stefan chce dobrze a nasze przyzywczajenia (nie wszystkie oczywiście są złe, ok?) nie zawsze pozwalaja nam to docenić.
Ćwicz, jedz i regeneruj się

Ok, jak moje oko plan oczywiście niepotrzebnie przeładowany i przekombinowany
Nie będę wgłębiał się w szczegóły, bo i tak najlepiej poukładać wszystko od nowa. Na pewno odradzam wyciskanie zza karku. Kolejne kontuzjogenne ćwiczenie, szkoda stawów. Podnosisz już takie ciężary, że dobrze będzie pomyśleć o rotatorach.
Wiesz, z tą proporcją między przysiadem a MC jest tak, że realnie większość faktycznie ma lepszy wynik w MC, jednak z punktu widzenia zdrowia kolan czy kręgosłupa, optymalnie byłoby mieć lepszy przysiad. Większa gwarancja zdrowia na starość. Nie każdemu uda się do tego dojść. Wpływa na to wiele czynników, czasem proporcje kostne, czasem zbyt jednostronny trening itd. niemniej warto do tego dążyć.
Badania warto zrobić, co więcej warto je od czasu do czasu ponawiać, by sprawdzić, czy nic złego się nie dzieje.
No i ponawiam pytanie o to, czy chcesz się skupić na sile maksymalnej? W takim wypadku robimy plan trochę podobny do tego pod trójbój, tyle, że z kilkoma dodatkami. Czy też wolisz coś bardziej „kulturystycznego”? Pozdrawiam.

Zgadzam się Reda! Od kiedy zacząłem trening siłowy oparty na poprawnie technicznie wykonywanych ćwiczeniach złotych (wcześniej kilkanaście tygodni ćwiczeń rehabilitacyjnych) mój kręgosłup jest w coraz lepszym stanie.
Czym więcej ruchu tym lepiej. Tak naprawdę najgorsze jest siedzenie przed komputerem, ale warto się poświęcić aby poczytać bloga.

Pozdrawiam

“Czym więcej ruchu tym lepiej.”

Chyba żartujesz?

“Tak naprawdę najgorsze jest siedzenie przed komputerem, ale warto się poświęcić aby poczytać bloga.”

Jeszcze zależy jak siedzisz. Mnie się wizualizuje taka opcja, że leżysz i masz monitor wygodnie gdzieś wiszący nad głową i w jakis wygodny sposob ogarniasz klawiature. mysle, ze to jest do zrobienia, ale slaby ze mnie technik.
Pozdrawiam!

proszę Stefan abyś przeczytał moją wiadomość ,pozdrawiam

Okulary na ktorych wyswietla sie blog stefana, a klawiatura to telefon, ah dotleniam swoj mozg takimi zabawami wyobrazni : )

Chlopaki jak robimy z tym obozem szkoleniowym ? Dziewczyny zalatwione juz.. ? W jakim miescie polecacie ? W jaworznie slabo z laskami takze myslcie : )

na takim obozie mozna by trenowac dwa razy dziennie

a do tego kuchnia z dymiącym kominem serwująca to co należy o odpowiednich porach, regeneracja, a wieczorem ogladanie filmow szkoleniowych i klub dyskusyjny wchodze w to. to byloby nawet kiedys do ogarniecia.

Chciałbym założyć swój dziennik – bardzo mi na tym zależy

Wyciskanie zza karku w historii swoich treningów wykonywałem raczej rzadko, mogę wyciskać tylko z przodu, choć teraz już pewnie z pomocą stojaków – przynajmniej przez jakiś czas. Podejrzewam, że polecisz mi push press, chętnie spróbuję. Rotatory też chętnie wzmocnię. A co do zdrowia, wspomniany ciężarowiec, facet po 60-ce, twierdzi, że z jego kolanami wszystko w porządku – wiadomo jednak, że nie ma reguły i ze zdrowotnego punktu widzenia pewnie lepiej dążyć do takiego stanu, o jakim mówisz, chętnie więc poprawię przysiad. Swoją drogą, o jakiej dysproporcji w sile to świadczy, o słabszym czworogłowym? A co do charakteru mojego planu – być może przez jakiś czas skupiłbym się na sile maksymalnej, a potem spróbował czegoś bardziej “kulturystycznego” – zdobyta siła mogłaby się chyba wtedy okazać dodatkowym atutem? Ewentualnie może dałoby się to jakoś połączyć, np. wykonując cięższe sesje przysiadu, martwego ciągu i wyciskania leżąc (i ewentualnie innych ćwiczeń), łącząc je z nieco lżejszymi pozostałych ćwiczeń? Chyba że jest to zupełnie bez sensu, zdaję się na Ciebie.

Widzę, że emotki wcięły się w środek zdań, choć miały następować po nich, ale mam nadzieję, że nie wpłynie to na czytelność komunikatu.

Tak, przewaga MC nad przysiadem świadczy o dominacji dwugłowych. Czasem nawet gorzej, bo niektórzy za bardzo ciągnął plecami zamiast nogami i dlatego w MC mają dużo więcej.
Więc tak – jeśli siła, to ok. Skupmy się na sile przez kilka miesięcy. Potem sam zobaczysz i zdecydujesz co dalej. jasne, że budując siłę masę i tak musisz podciągnąć do góry. Wszystko zalety od możliwości Twojego układu nerwowego, ale to już czas pokaże. Niebawem przygotuje dla Ciebie plan rozruchowy. Pozdrawiam.

Paweł – Dziennik mogę założyć, tylko nie chce ich mnożyć bez powodu. Wiele już leży odłogiem. Więc podstawowe pytanie, na ile chcesz w ramach tego dziennika współpracować?

tak chciałbym współpracować na dłuższy czas
pozdrawiam

wysłałem moją historie i dietę do Ciebie ale chyba nie doszło ;/

Zaraz będzie dziennik. Gdzie wysłałeś? Jak coś to opisz w nowym dzienniku co i jak. Ewentualnie najpierw w edytorze tekstu, a potem wklej do komentarza. W razie, gdyby coś nie zaskoczyło, nie będziesz musiał pisać drugi raz tego samego. Nie zawsze wszystko tu działa w 100% tak jak ma.

Łukasz, proponuję więc robić siłę z akcentem na przysiad. Trochę taki plan trójbojowy, choć nie do końca. najpierw budujemy solidny fundament, potem będzie reszta.
Dzień pierwszy:
Przysiady 5×5
Dipsy rampa x 5
Docisk na triceps rampa x 5

Dzień drugi:
Przysiady 5×5
Drążek rampa x 5
Wiosłowanie rampa x 5

Dzień trzeci:
Przysiady 5×5
Martwy ciąg 2 serie x 5
Cuban press 5 serii po 12

Teraz wyjaśnienia. Po pierwsze to nie jest plan, który ma zmęczyć, dać pompę i inne takie. Budujesz siłę! Na treningu robisz tylko tyle ile jest zaplanowane, nawet jak będzie się wydawało, że jest lekko. Bodźce z czasem zaczną się kumulować, więc tego nie zepsuj.
W przysiadzie zacznij pierwszy trening od 50kg. Zrób z nim wszystkie serie. Na następnym dodaj 2,5 kg i znowu zrób z nim założone serie itd. Dodajesz 2,5kg co trening. Jak nie ma możliwości to coś w okolicach 2-3kg.
W MC ten sam ciężar, czyli 50kg i dodajesz jak w przysiadach, ale robisz to ćwiczenie tylko raz w tygodniu i tylko 2 serie.
Przed każdym ćwiczeniem robisz 2 serie rozgrzewkowe z ciężarem rzędu 25% docelowego, np. w przysiadzie będzie to na początek sam gryf – 10kg lub coś koło tego. Potem serie robocze.
Cuban press zacznij lekko, to wbrew pozorom jest dość wymagające ćwiczenie.
Co do reszty, jeśli trochę poczytałeś na stronie powinno być jasne, jeśli nie, albo coś jest niezrozumiałe to pytaj. Pozdrawiam.

Dziękuję za plan. Twoją odpowiedź przeczytałem niedawno, a więc już po treningu, na szczęście zrobiłem tylko przysiady, martwy zostawiając sobie na piątek – jak się okazuje, zgodnie z nowym planem. Przysiadałem wczoraj co prawda z nieco większymi obciążeniami (zrobiłem rampę – o ile faktycznie można nazwać to rampą – z progresją, 5 serii po 5 powtórzeń, odpowiednio z obciążeniami 55, 60, 65, 70 i 75 kg), ale mam nadzieję, że nie zaszkodzi to piątkowemu treningowi – chyba że powinienem wtedy zrobić jakieś lżejsze serie i dopiero od poniedziałku zacząć z 50-ką? 3 kg progresji będzie do zrobienia. Czy oprócz wspomnianych serii rozgrzewkowych (swoją drogą, ile proponujesz powtórzeń w ich ramach?) powinienem jeszcze poprzedzić trening rozgrzewką w jakiejś innej formie? Rozumiem, że po treningu powinienem się porozciągać? I jeszcze kilka pytań à propos poszczególnych ćwiczeń:
1. Rampę w dipsach zastosować w formie zwiększania liczby powtórzeń co serię, np. o co 2, rozpoczynając, przykładowo, od połowy maksymalnej liczby powtórzeń, jaką jestem w stanie wykonać? Jeśli tak, czy powinienem zrobić na koniec piątkowego treningu jedną serię dipsów, aby określić, jakie są obecnie moje możliwości, jeśli chodzi o to ćwiczenie? Aha, i czy mają to być pompki z akcentem na klatkę? Dodam, że wykonywałem je dotychczas, będąc nieco pochylonym do przodu, szeroko prowadząc łokcie, schodząc klatką możliwie najniżej (czyli mniej więcej do samych poręczy), chwilowo zatrzymując ruch w tej pozycji – czy według Ciebie prawidłowo?
2. Poczytałem o dociskaniu, wiem już, o co chodzi. Mam jednak pytania – pisałeś, że jeśli komuś zależy na sile, może dotykać sztangą stojaków. Tak mam robić? I od jakiego ciężaru najlepiej zacząć? Potem zwiększać też o 2-3 kg, tyle że z serii na serię, przerwać, jeśli nie będę w stanie wykonać 5 powtórzeń?
3. W przypadku podciągania na drążku podobnie jak z dipsami?
4. Co do wiosłowania – podobnie jak w przypadku docisku, od jakiego ciężaru zacząć, czy progresja również o 2-3 kg itd. Widzę, że z martwym i przysiadami zaczynamy lżej, więc w innych ćwiczeniach też nie chciałbym przeszarżować i zdaję się na Twoje sugestie.
5. O cuban press też co nieco poczytałem. Czy na początek hantle/sztangielki o wadze 7-8 kg to odpowiednie obciążenie? Następny ciężar dostępny na siłowni to bodaj 12 kg (choć są dwie sztangielki po 15 kg, które pozwalają na regulację obciążenia, może dałoby się z nich zrobić np. 10).

I jeszcze na koniec – może wspomnę wreszcie o tej swojej diecie, a właściwie raczej o jej bardziej stałych elementach. Od jakiegoś czasu prawie codziennie (czasami robię wyjątki) na śniadanie zjadam rybę z puszki (zazwyczaj makrelę w sosie pomidorowym, ale jem przede wszystkim rybę, sos o tyle, o ile się wraz z nią nabierze) z kilkoma kromkami chleba razowego – wiem, że według Ciebie to nie jest najlepsza forma ryby, ale chyba dość dobra dla kogoś, kto nie ma rano zbyt wiele czasu na przygotowanie posiłku – zawsze to jakiś kawałek mięsa. Zastąpiłem nią często wcześniej jadane pieczywo posmarowane pastą rybną, w której białka jest raczej niewiele, za chyba to sporo tłuszczów roślinnych. Myślałem nawet o zwiększeniu porcji do dwóch puszek. Kiedyś dość często jadłem na śniadanie (zwykle przed rybą) płatki cini minis, ale wiem, niestety, że to kupa cukru, więc będę musiał zrezygnować – i tak ostatnio spożywam je dużo rzadziej. Generalnie jem raczej mało słodyczy, coraz mniej zresztą, choć i tak uważam, że pochłonąłem ich w życiu za dużo, bo niemal wszystkie zęby trzonowe mam zaplombowane – pozostaje tylko żałować. Jeśli chodzi o drugie śniadania, trudno mówić o regularności – jeśli już, zwykle pochłonęło się np. jakiś jogurt i banana (znowu za dużo cukrów), czyli coś, co można szybko i bez komplikacji wpakować w siebie np. na uczelni, między zajęciami. Po jogurty sięgam ostatnio coraz rzadziej, po banany w miarę regularnie – często zjadam np. dwa podczas wypraw terenowych, zdarzało mi się też często w trakcie lub po treningu. Obiad – czasami domowy, wtedy zwykle jakieś kotlety (schabowe, drobiowe) lub inne mięso (duszona wieprzowina, wołowina, kurczak, czasem indyk) z ziemniakami (niekiedy zdarza się ryż), do tego zwykle jakaś surówka lub inne warzywne dodatki, np. w postaci korniszonów, brukselki itd. Jeśli na mieście, to zwykle dwa powtarzające się zestawy, zależnie od tego, gdzie wyląduję – we włoskiej restauracji filet drobiowy (rozmaitych rozmiarów) z ryżem i sałatką (trochę pomidora, ogórka, sałaty i bodaj kapusty), w smażalni ryb natomiast zwykle tusza z morszczuka lub mintaja plus sałatka z tuńczyka z jajkiem i około 150 g frytek. Tuż po treningu (i nierzadko podczas wypraw terenowych) paczka surimi – wiem, przetworzone, pewnie niezdrowe, ale zawsze trochę białka, poza tym nie ma większych problemów z konsumpcją w ruchu. Właściwy posiłek potreningowy (po dojeździe do domu, więc zwykle w praktyce już około godziny po treningu, niestety) to jajecznica z kilku jaj z tuńczykiem oraz kilka kromek chleba razowego (rzadziej jakiegoś innego pieczywa, w tym białego, choć staram się go raczej unikać). Poza tym staram się pić dość dużo wody, zwłaszcza o cieplejszych porach roku, w ciągu dnia zwykle też kilka kubków herbaty, od jakiegoś czasu prawie w ogóle jej nie słodzę, a jeśli już, to jedną łyżeczką. Oprócz wymienionych, wiadomo, czasami napatoczy się jakiś owoc (mandarynka, czasem jabłko, gruszka, kiwi, granat itd.), jakaś polędwica drobiowa, paluszki rybne, rzadko jakaś pizza. Ostatnio sięgałem też częściej po mieszankę studencką, a więc orzechy i rodzynki – to chyba nie najgorsze źródło węglowodanów? Aha, jeszcze co do alkoholu – piję raz w tygodniu (choć nie w każdym), zwykle jest to jeden mocniejszy drink (proporcje 50/50), np. wódka z colą. Chciałbym jakoś poukładać tę swoją dietę, odpowiednio ją zbilansować i zacząć w miarę możliwości całkowicie unikać pewnych produktów. Na pewno nie wygląda to najlepiej. Pozdrawiam.

Stefan, o żywieniu przydałby się jakiś FAQ, bo będziesz cały czas odpowiadał to samo.
Łukasz, poczytaj o low carbs i paleo. To ciekawe!

Pozdrawiam!

Reda, przeczytałem już kilka artykułów o żywieniu, wiem, że w diecie powinno być niewiele węglowodanów, za to dość dużo białka i tłuszczów (bodaj głównie nasyconych), ale zapewne nie zetknąłem się jeszcze ze wszystkimi tekstami – zaległości będę systematycznie nadrabiał, podałem jednak swój jadłospis, bo zawsze to jakaś informacja o mnie, pozwoli też, jak sądzę, “przyczepić się” do konkretnych kwestii. Również pozdrawiam!

O diecie na razie chyba faktycznie nie będę się rozpisywał. Fajnie, że czytasz. Potem popracujemy nad nią na tej bazie Pomysł z FAQ niby dobry, tylko ja bym wolał, by wybór diety był podyktowany tym, że np. ktoś sam uzna, że lepiej jeść masło niż margarynę, bo tak zdrowiej. Zrobi to w oparciu o konkretne argumenty, a nie na zasadzie prostych przykazań – jedz to, a tamtego unikaj.
Łukasz, nie wiem tylko, czemu psujesz zdrową wódkę niezdrową colą
Najlepiej zrób sobie przerwę do końca tygodnia i zacznij od nowego nowym planem.
Rampa we wszystkich ćwiczeniach oznacza zwiększenie obciążenia z serii na serię, a nie ilości powtórzeń. Np. rampa x 5 – w każdej serii robisz 5 powtórzeń. Kończysz, gdy już po którymś powtórzeniu nie dasz rady zrobić poprawnych technicznie 5 powtórzeń. To jest koniec ćwiczenia.
Serie rozgrzewkowe robisz tylko w tych ćwiczeniach, które mają być ze stałym obciążeniem, bo w rampe i tak jest wpisana rozgrzewka.
Oczywiście przed całym ćwiczeniem lekko się rozgrzewasz. Nie wolno robić krążeń ramion, ruchy mają być w płaszczyznach kinematycznych. Nie rozciągaj się nigdy przed treningiem!!!. Jeśli już chcesz to lekko po zakończeniu. Nigdy przed!
Dipsy rób w wersji podstawowej. Nie bój się, klatkę o tego też rozwiniesz. Robisz rampę, czyli dowieszasz w pasie ciężar! Zaczynasz od samego ciała i potem dodajesz kilogramów. Schodź oczywiście najniżej jak możesz. Zatrzymanie na dole nie jest na razie konieczne.
W docisku tak – najlepiej na chwilę zatrzymać gryf na stojakach czy racku. Nie wiem od ilu masz zacząć. Musisz najpierw wyczuć to ćwiczenie. bardzo szybko ciężar będzie większy niż ten, który wyciskałeś na klatkę. Proponuję tak: 40, 50, 60, 65, 70, 75 itd., aż nie dasz rady zrobić 5 powtórzeń. Może serii będzie dużo. Następnym razem będzie już można to lepiej ustalić.
Podciąganie to samo, czyli robisz tyle samo powtórzeń dowieszając ciężar w każdej serii.
W wiosłowaniu zacznij gdzieś od 30kg i dodawaj tak właśnie po 2-3kg. To trochę inna kategoria niż docisk.
Z cuban press może być problem z takim ciężarem. No cóż zobaczymy jak pójdzie. Najwyżej po manipulujemy trochę powtórzeniami. Pozdrawiam.

Milczę od paru dni, ale dziennika wbrew pozorom nie porzuciłem – nie mam takiego zamiaru. Co do coli – cóż, przyczyna jest prozaiczna – robię to dla smaku, ale mogę przerzucić się na czystą, a drinka serwować sobie np. raz na miesiąc czy kilka. Rozumiem, że wszelkie alkohole smakowe to nie najlepsza opcja (domyślam się, że przynajmniej te słodkie)? Zapomniałem jeszcze spytać, jak długie powinny być przerwy pomiędzy seriami w moim treningu – staram się, żeby trwały około minuty (zalecałeś to chyba w artykule na temat rampy, choć nie dotyczyło to serii z dużymi ciężarami). A teraz pierwsze wrażenia, wątpliwości itd. Piątkowy trening, tak jak zaleciłeś, odpuściłem, pozwoliłem sobie jedynie wykonać w sobotę w domu 4 serie cuban press, żeby zapoznać się z ćwiczeniem. Uczyniłem to przy pomocy 4-kilogramowych sztangielek – domyślam się, że w poprzedniej wypowiedzi sugerowałeś mi, żeby ciężar na początku był mniejszy. Rzeczywiście, muszę stwierdzić, że choć ćwiczenie wydaje się dość niepozorne, faktycznie jest wymagające – miałem problem z ostatnimi powtórzeniami bodaj w dwóch ostatnich seriach, nawet nie jestem pewien, czy były poprawne technicznie. Dzisiaj natomiast odbyłem pierwszy trening według przygotowanego przez Ciebie planu. Z przysiadami nie było problemów, poza jednym – w związku z tym, iż ćwiczyłem stałym, niedużym ciężarem (50 kg, tyle, ile miało być), z krótkimi przerwami, straciłem w pewnym momencie rachubę i nie byłem pewien, czy zrobiłem już 4 czy 5 serii, w związku z czym wykonałem jeszcze jedną. Następnym razem postaram się być bardziej czujny, muszę się trochę przyzwyczaić do nowego systemu – gdyby jednak taka sytuacja znów się w przyszłości powtórzyła, co zrobić? Lepiej, jeśli zrobię o jedną serię mniej, czy może o jedną więcej? Jakkolwiek będę się starał, żeby się to nie powtarzało. Teraz dipsy – tu też się zapomniałem i pierwszą serię, zamiast jedynie z ciężarem własnego ciała, wykonałem z dodatkowym obciążeniem 2,5 kg. Zrobiłem jeszcze trzy serie, odpowiednio z obciążeniami 5, 7,5 i 10 kg. Czy następnym razem powinienem zacząć od obciążenia tylko własnego ciała, czy już od tych 2,5 kg? I czy powinienem postarać się o mniejszą progresję, np. co o kilogram? Z drugiej strony tych serii mogłoby wtedy wyjść bardzo dużo. Jest jeszcze jeden problem – dzisiaj obciążenie trzymałem między kolanami (do 5 kg) i stopami (7,5 i 10 kg) – jest to trochę niekomfortowe i muszę zaopatrzyć się w odpowiednią linkę. Jest co prawda na siłowni sznur, ale pełno na nim supłów, strasznie jest wymęczony, zadbam więc o własny sprzęt – to jednak nie wszystko. Zabawna (głupia?) sprawa – już jakiś czas temu chciałem zacząć robić dipsy i podciągać się z dodatkowym obciążeniem, ale… nie wiedziałem, jak przywiązać do siebie ten ciężar. Tzn. wiem, że muszę obwiązać się wokół pasa, ale jaki węzeł zastosować, żeby był stabilny, nawet przy większym ciężarze, ale jednocześnie pozwolił się po wszystkim łatwo rozwiązać? Na koniec największy problem – dociskanie. Naprawdę zaintrygowało mnie to ćwiczenie i chciałbym je wykonywać, ale w poniedziałek będzie to prawie niewykonalne (we wtorek raczej nie mógłbym trenować, utrudnia mi to plan zajęć) – jest to na mojej (i zapewne nie tylko) siłowni “dzień klaty” – kilka osób rzuca się wtedy na ławkę poziomą, bo oczywiście każdy wyciska (a jednocześnie prawie nikt nie robi martwego i nie przysiada, ale z mojego punktu widzenia może i dobrze). Jest co prawda druga ławeczka, a nawet trzecia, gorzej jednak ze stojakami o odpowiedniego typu lub wysokości. Jedna z nich jest bodaj zespolona ze stojakiem, nie pozwala on jednak swobodnie wykonywać dociskania – jest wyposażony w krótkie haki, do tego ułożone drabinowo, zapewne wiesz, o co chodzi. Próbowałem dzisiaj na tej ławeczce wykonać jakiś substytut dociskania, tzn. coś zbliżonego, ale nie wiem, czy dobrze zrobiłem – była to końcowa faza wyciskania (mniej więcej połowa pełnego ruchu), sztangę zatrzymywałem jednak w powietrzu, do tego zastosowałem chyba zbyt szeroki rozstaw dłoni (choć w takich warunkach węższy mógł być nieco ryzykowny), ale starałem się angażować głównie triceps. Zrobiłem jednak tylko cztery serie – z 40, 50, 60 i 65 kilogramami (ostatnia chyba nawet niepełna). Czy dałoby się zamienić zestaw poniedziałkowy z piątkowym miejscami (w piątki powinno być łatwiej z dostępem do odpowiedniej ławki), czy będzie miało to zbyt duży niekorzystny wpływ na trening środowy?

I na koniec może jeszcze o mojej dziewczynie. Od jakiegoś czasu też ćwiczy na siłowni, zachęcam ją nawet do założenia tu swojego dziennika. Trenuje aktualnie według Twojego planu dla pań (http://hormonwzrostu.edu.pl/2011/05/06/plan-treningu-dla-kobiet-w-silowni/). Chce zyskać trochę siły, więc jest to niewątpliwie dobra opcja dla niej, zależy jej też jednak na redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej – nie jest jej dużo (gł. górne partie ciała, przynajmniej tam jest ona bardziej widoczna – ramiona, brzuch). Trzeba jednak zaznaczyć, iż pozbyła się już sporego jej nadmiaru w ciągu około 1,5 roku – schudła ok. 15 kg, obecnie waży jakieś 50-51 kg przy wzroście ok. 158 cm. Podejrzewam, że ze względu na obecność podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiad i martwy ciąg, ten cel również zostanie częściowo zrealizowany, bo, jeśli się nie mylę, dobrze podkręcają one metabolizm. I jeszcze jedna kwestia – jak wygląda w przypadku kobiet korelacja siły i masy mięśniowej? Oczywiście czytałem Twój artykuł (a także inny o treningu siłowym kobiet, napisany przez kobietę zresztą, chyba też dość wartościowy, pojawiały się tam informacje zbieżne z przekazywanymi przez Ciebie), upewniam się jednak – jak wiadomo, kobietom, ze względu na dużo niższy poziom m.in. testosteronu trudniej budować masę mięśniową, a szerokie, umięśnione bary to z reguły efekt odpowiedniego wspomagania – na trening reaguje w ich przypadku głównie CUN. Nogi kobiet są jednak silne, niewiele słabsze od męskich, a dobry wynik w przysiadzie, jak pisałeś, wiąże się z reguły ze zwiększeniem masy ud – czy stwierdzenie to dotyczyło mężczyzn, czy w przypadku kobiet jest podobnie? Pytam, bo zastanawiam się, czy jest jakiś orientacyjny limit ciężaru, którego kobieta nie powinna przekraczać, jeśli nie chce mieć ud jak kulturystka – te u mojej dziewczyny i bez treningu były dość wydatne, i nie jest to kwestia otłuszczenia, ale umięśnienia – z profilu dobrze widać zarys zarówno mięśnia czworogłowego, jak i dwugłowego (przynajmniej na moje, być może omylne, oko) – możliwe, że to kwestia m.in. zamiłowania do jazdy na rowerze, choć zapewne nie tylko. Przykładowo, dzisiaj w ostatniej serii z zaplanowaną liczbą powtórzeń (7) przysiadała z ciężarem 45 kg, potem zrobiła jeszcze serię 4 powtórzeń z 50 kilogramami (chyba dość asekuracyjnie, myślę, że miała jeszcze rezerwy na co najmniej 1-2 powtórzenia). Mam świadomość, że to zapewne zupełnie normalny ciężar, w końcu nogi powinny być silne, jestem po prostu ciekaw, czy w pewnym momencie (tzn. jeśli dojdzie się do określonego ciężaru względem np. masy ciała) powinno się zapalić “czerwone światełko”, jeśli nie chce się mieć zbyt potężnych ud (mam na myśli oczywiście kobiety, dążące jedynie do wysportowanej, lekko umięśnionej, a nie typowo kulturystycznej sylwetki – nie boję się o swoje przyrosty). Pozdrawiam.

” straciłem w pewnym momencie rachubę i nie byłem pewien”

Notuj pomiędzy seriami. Kartka i długopis. Dasz radę i nie będziesz musiął tego trzymać w głowie.

Mam pytanie czy Twoja dziewczyna naprawdę robi głębokie, poprawne technicznie przysiady ‘ass to grass’ z ciężarem 50kg? Ile serii i powtórzeń? I ile juz ćwiczy, bo jeśli kilka tygodni to, z tak konsekwentnymi postępami, złapie do katry ciężarowej się na następną olimiadę!

Pozdrawiam!

No wiesz, nie popadajmy w skrajności, jak czasem wypijesz setkę takiej żołądkowej to nic się nie stanie. W końcu to polska klasyka Z tą colą to był tak trochę żart, choć faktycznie najzdrowsza to ona nie jest.
Tak się może zdarzyć, że się pomylimy w liczeniu. Bywa. Jak się skupiam na samym ćwiczeniu, serii mam dużo, przerwy krótkie, to niekiedy też mi się myli. Więc spokojnie. Jak się pomylisz i nie jesteś pewny, a czujesz, że masz jeszcze zapas sił, to zrób dodatkową. Jeśli czujesz, że masz dość, to nie rób.
W dipsach ok, możesz zaczynać od tego 2,5 i dodawać tak jak teraz. Póki co idzie dobrze, więc nie ma co się bawić
Dodatkowe obciążenie najlepiej dowieszać na łańcuchu, albo pokombinować ze sprzętem alpinistycznym. Można też tanio kupić linkę stalową i takie specjalne zaciski do niej. Tylko wówczas trzeba się zabezpieczyć, by się nie wbijała w ciało. Trochę kombinowania, ale potem pełny komfort jest.
W docisku chwyt na szerokość barków, może być nawet krótszy zakres niż połowa. To ćwiczenie daje szybki przyrost siły, co się potem przekłada na wszelkie wyciskania. Możesz zamienić poniedziałek z piątkiem. Nie powinno to nic namieszać.
Teraz trochę o kobietach U pań pod wpływem treningu siłowego bardziej rozwija się siła w oparciu o układ nerwowy niż o masę mięśniową. To znaczy, że tak naprawdę relatywnie kobieta może dźwigać większe ciężary w stosunku do masy swojego ciała niż mężczyzna. Wprawdzie wytrenowany facet będzie zwykle silniejszy od wytrenowanej kobiety, ale podnoszone ciężary w stosunku do masy ciała, mogą być mniejsze. Powiedzmy, że facet ważący 100kg, weźmie w przysiadzie 200kg, a 50kg kobieta 120kg. To są rzecz jasna tylko dywagacje trochę robione na oko.
Dotyczy to szczególnie właśnie nóg, bo w górnych partiach ciała zwykle trudniej jest paniom wygenerować aż taką siłę.
Jak to się ma do masy? Jasne, że nogi coś tam urosną. To ile zależy od indywidualnych predyspozycji. Przykładem jest tu Pani Mariolka, która miała spore przyrosty. Jednak w większości przypadków nie będą one tak dużo, jak się wydaje. Na diecie low carb i bez wspomagania nie sądzę, by trzeba było się przejmować tym, że w pewnym momencie ciężar będzie za dużo.
Nawet uda kulturystek, pomijam tu sterydowe monstra, nie są wcale takie dużo. Inaczej wyglądają na zawodach, a inaczej normalnie w życiu. Tam się stosuje taką sztuczkę, zwaną „iluzja masy”. To jest osobny temat
Ogólnie powinna się trzymać raczej niskich zakresów w seriach i unikać zbyt forsownych technik, jak np. powtórzenia negatywne, wymuszone itd. Pozdrawiam.

Poliquin a`propos przysiadów i kobiet wspomina o Marlene Ottey. Warto obejrzeć dziewczynę i naocznie sprawdzić czy coś w jej udach jest niefajnego
Stefan a o co chodzi z Tą iluzją masy?

Iluzja masy polega na maksymalnym podkreśleniu definicji, spadku BF poniżej rozsądnej dla kobiety normy. To na scenie daje wrażanie, że jest dużo większa niż naprawdę. Też nie ma się co oszukiwać. Tak samo, jak kobieta bez sterydów nie zbuduje wielkich muskułów, tak i bez diuretyków nie doprowadzi się naturalnie do takiej formy startowej.
Oto klasyczny przykład – Corrina Everson. Porównajcie sobie jej zdjęcia z zawodów, z tymi na luzie z okresów poza startowych. Na pierwszy raczej jest mało kobieca, na tych drugich…

Reda, przysiady robi od jakichś paru miesięcy, ale chyba nie chciałbym, żeby była ciężarówką (ona też raczej o tym nie marzy).

Stefanie, masz na myśli jakiś konkretny typ łańcucha? Jak go zamocować, na pasie ochronnym czy w jakiś inny sposób? Poniedziałek rzeczywiście zamienię z piątkiem, mam nadzieję, że nic (i nikt) mi wtedy nie przeszkodzi w dociskaniu. Co do dziewczyny – jak niskich zakresów w seriach powinna się trzymać? 7 powtórzeń jest OK, czy jeszcze mniej? I czy istotna jest tu też ilość serii (w kontekście nienapakowywania się)? A co do pani Everson – jak nie jest na żyłce, to te nogi nie wyglądają jeszcze tak tragicznie (choć i tak są raczej dość duże), ale górę ma jak u faceta, do tego jeszcze sztuczne piersi. No ale to kwestia gustu. A wracając do mojego treningu – muszę stwierdzić, że podoba mi się pod wieloma względami – jest krótki, intensywny, ale na razie niezbyt forsowny i aż chce się ćwiczyć. Podoba mi się też, że dzięki niemu powinienem w większym stopniu poruszyć swój grzbiet (zwłaszcza najszersze) i tricepsy, idea lekkich przysiadów trzy razy w tygodniu też na razie znajduje moje uznanie. Teraz jeszcze nieco o sesjach środowej i piątkowej oraz ewentualne kolejne uwagi/pytania. Progresja ciężaru w przysiadzie na razie była trochę nieregularna (ze względu na dostępność w danej chwili konkretnych gryfów, ciężarów itd.) – w piątek 50, w środę 54, a w piątek 55 kg. Mam nadzieję, że w niczym to nie przeszkodzi? I czy progresja o 2-3 kg jest kluczowa dla pomyślnego przebiegu tego treningu, czy ewentualnie dodatkowe 5 kg nie zrobi wielkiej różnicy? Mam na myśli przysiady, wiosłowanie i martwy ciąg – chodzi głównie o to, że talerzyki, które do wykonania progresji rzędu 2-3 kg znajdują się w składziku – w sumie nie ma problemu z ich załatwieniem, ale opiekun nie w każdej chwili jest na siłowni, a w razie potrzeby zmiany ciężaru nie chciałbym tam tak myszkować bez pytania. Jakkolwiek, tak jak piszę, da się zrobić, i jeśli utrzymanie proresji o 2-3 jest bardzo istotne, będę się trzymał tego zalecenia – z dokładaniem 5 kg mogłoby być czasem po prostu łatwiej i szybciej. Co do środy – podciąganie (nieco szerzej niż szerokość barków) na razie słabo, ale to też pewnie kwestia niewykonywania przeze mnie regularnie tego ćwiczenia przez jakiś czas (kontuzje nadgarstków) – 5 powtórzeń z obciążeniem własnego ciała, 5 z dodatkowymi 2,5 kg, z 5 kg (właściwie nieco ponad, bo ciężar włożyłem do plecaka, żeby uniknąć dyskomfortu związanego z trzymaniem go między nogami) chyba ledwie 2 powtórzenia plus jedno negatywne (ale tylko jedno, jako dodatkowy bodziec, kolejnych nie próbowałem, bo chyba nie powinno ich być w takim treningu). Wiosłowanie – zacząłem, jak zalecałeś, z 30 kg, następnie 35, 40, 45, 50, 55 i 60, ale ta ostatnia seria to chyba ze 4 (5?) powtórzenia, do tego, zdaje się, że oprócz pierwszego, niezbyt poprawne technicznie – następnym razem postaram się tego uniknąć. Co do piątku – uchwyt w martwym powinien być dość wąski (tzn. na tyle, na ile nogi pozwalają)? Mniej więcej na szerokość barków, może nieco szerzej? Cuban press robiłem ostatnio ze sztangielkami o wadze 4 kg. Rozumiem, że w nadchodzącym tygodniu (wyjdzie w poniedziałek) spróbować już z 5 kg? I na koniec jeszcze z ciekawości – powszechnie uważa się, że nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu, następuje to równomiernie w skali całego ciała. Ktoś zlinkował jednak gdzieś w sieci jakiś artykuł (pewnie mógłbym go znaleźć), mówiący o tym, że intensywne ćwiczenie konkretnych partii wpływa na przyśpieszanie spalania tłuszczu znajdującego się w ich rejonie, ale może to ściema. A może jest tak, że jeśli gdzieś tkanki tłuszczowej jest większy nadmiar, to z tego względu spala się tam ona szybciej i jej poziom w całym ciele się niejako wyrównuje? Podobno są jednak przypadki szczupłych osób, u których taki nadmiar pozostał, a ma się to wiązać nie tyle z poziomem otłuszczenia, co z ilością komórek tłuszczowych w konkretnych miejscach. Jak to jest? Pozdrawiam.

Budując siłę nich Twoja dziewczyna się trzyma zakresów między 7 a 2 powtórzenia. Duże znaczenie ma też dieta, o tym nie wolno zapominać.
Everson nigdy nie przekraczała 60 cm w udzie, jak zresztą większość kulturystek. No może teraz jest inaczej, bo już wszędzie mutacja postępuje, ale to odrębny temat. Z biustem nie wiem, możesz mieć rację. Przy diuretykach i innych świństwach trudno kobiecie utrzymać naturalny
Zaś odnośnie Twoich przysiadów – raczej należałoby tę progresję opanować i uporządkować. Lepiej dodawać z treningu na trening mniej niż więcej. Więc raczej bliżej 2,5kg, będzie dłuższy i lepszy progres siłowy. Tak więc lepiej by było. W przeciwnym razie progres za szybko się skończy.
W MC, tak nieco szerzej. Stań normalnie z opuszczonymi ramionami i to w zasadzie wyznacza szerokość chwytu na teraz.
Temat spalania tłuszczu jest bardzo szeroki. Raczej nie ma spalania miejscowego. Do pewnego stopnia można je nasilić kremami itp. ale tylko do pewnego stopnia. Zajrzyj do dziennika Drizzta – tam dziś pisałem o spalaniu tłuszczu. Bynajmniej nie ma prostej zależności pomiędzy ćwiczeniem a spalaniem, jak się to próbuje ciągle wmawiać. Pozdrawiam.

60 cm to i tak sporo (choć to zależy od wzrostu) – sam mam już prawie tyle (swoją drogą, różnica obwodów między obydwoma udami to u mnie jakieś 1,5 cm – da się to wyrównać, czy tak już zostanie? – wiem, że nie jesteśmy do końca symetryczni, choć obwody ramion mam bardziej do siebie zbliżone), a w porównaniu do większości kolegów są i tak dość dobrze zbudowane. Preferuję wysportowane, ale dość delikatnie umięśnione sylwetki u kobiet (sam zresztą też chciałbym mieć raczej lekkoatletyczną, zbliżoną do sprinterów, choć tych bardziej umięśnionych). Co do diety, masz na myśli przede wszystkim mały udział węglowodanów? A co do biustu – chyba rzadko spotyka się tak duży przy tak niskim poziomie bf, poza tym kształt jest nienaturalny, kulisty – wydaje mi się, że po tym nałatwiej rozpoznać obecność silikonowych implantów. Co do stałej progresji o 2,5 kg będzie problem – były kiedyś talerzyki po 1,25 kg, ale ktoś zwinął – jeśli już, to albo stała o 2 lub 3, albo raz o 2, następnie o kolejne 3 – tak chyba też mogłoby być? O spalaniu tłuszczu poczytam. Pozdrawiam.

Tak, podstawowa zasada to niskie węgle. No i dopasowanie ilości tłuszczu i białka do realne zapotrzebowania. Myślę, że powinna celować gdzieś w okolice 1,2-1,5 grama na kilogram masy ciała obu tych makroskładników. Potem obserwować i ewentualnie korygować.
Ja ogólnie nie jestem zwolennikiem bardzo niskiego BF u kobiet. Poniżej 17-15% zaczynają się problemy z miesiączkowaniem itd. Więc nie widzę sensu. Normalne też, że u kobiety ten poziom musi być nieco większy niż u faceta, właśnie ze względów hormonalnych.
Pozostaje też dyskusyjne, czy utrzymywanie przez cały rok BF u mężczyzny na poziomie 5% jest takie zdrowe. To też odrębny temat.
Spokojnie może być dodawanie 2-3kg. To 2,5 to taka wartość orientacyjna. Pozdrawiam.

Podsumowanie tego tygodnia treningów:

Poniedziałek:
- przysiady – 57 kg x 5 (5 serii)
- martwy ciąg – 52 kg x 5 (2 serie)
- cuban press – 5 kg x 12 (5 serii)
W cuban press zwiększyłem ciężar o 1 kg, wszystkie serie wykonane, choć w ostatniej (a może ostatnich dwóch) ostatnie powtórzenia wykonywane z trudem. Rozumiem, że trzymać się tego ciężaru, póki 5 serii nie będzie wykonanych zupełnie swobodnie? Kolejny dostępny ciężar to bodaj 7 kg.

Środa:
- przysiady – 60 kg x 5 (5 serii)
- podciąganie na drążku – 3 (4?) serie po 5 powtórzeń – z obciążeniem własnego ciała, z dodatkowym kilogramem, z 2,5kg i… chyba 3,5 albo (i?) 5 kg; w każdym razie pamiętam, że ostatnia seria nie była udana – zrobiłem chyba mniej powtórzeń niż 5 albo nie wszystkie w pełnym zakresie – obciążenie trzymałem jednak między stopami, co jest znacznym utrudnieniem – na szczęście okazało się, że ten sznur, który jest na siłowni, pomimo supłów pozwala się swobodnie zawiązywać i rozwiązywać, na kolejnym treningu powinno być więc lepiej – będę trzymał się niedużej progresji, żeby tych serii było jak najwięcej
- wiosłowanie – 5 serii po 5 powtórzeń – 35, 40, 45, 50 i 55 kg; ostatnie serie gorsze technicznie, również muszę zmniejszyć progresję.

Czwartek (zamiast piątku, akurat kończył mi się karnet, mam nadzieję, że przysiady wykonywane dwa dni z rzędu nie są czymś karygodnym?):
- przysiady – 62 kg x 5 (5 serii)
- pompki na poręczach – bodaj 5 lub 6 serii po 5 powtórzeń; na pewno zacząłem od dipsów z ciężarem własnego ciała, nie jestem pewien, czy dołożyłem potem 1 kg, czy od razu 2,5, następnie na pewno były jednak serie z 3,5, 5 i 6 kilogramami obciążenia – ostatnia na styk (ostatnie powtórzenie wykonane z trudem, ale poprawnie); dipsy staram się robić możliwie głębokie, w jak największym zakresie ruchu
- dociskanie – 6 serii; początkowo ruch w zakresie połowy ruchu wyciskania – po 5 powtórzeń udało się zrobić z 39, 49 i 59 kg, z 64 już bodaj tylko 4; podwyższyłem więc stojaki o chyba jakieś 5-8 cm, pamiętając, że pisałeś, iż nie musi to być aż połowa ruchu – wiedziałem, że będzie łatwiej – poszło 5 powtórzeń z 69, z 74 jednak znowu tylko 4, jeśli dobrze pamiętam; jak więc robić, zaczynać z zakresem 0,5 ruchu i potem go ewentualnie zmniejszyć, jeśli pojawią się problemy, czy od początku nieco mniejszy zakres (jest to pewnie ok. 1/3 ruchu)? Dodam jeszcze, że lewy triceps szybciej słabnie i w kryzysowych seriach sztanga ucieka nieco w prawo, ale myślę, że to kwestia przyzwyczajenia do tak wąskiego chwytu – przy wyciskaniu nie miałem raczej problemów z techniką, tu też wkrótce powinno być lepiej, będę tego pilnował.

Jeszcze kilka pytań, tak przy okazji.

Lekko boli mnie lewy nadgarstek (będę jednak mógł z nim ćwiczyć) – pewnie po dociskaniu, i to zapewne jeszcze echo tej kontuzji z grudnia. Jak pisałem, trener ciężarowców stwierdził, że pewnie kosteczki się nieznacznie przemieściły, ale wszystko wraca na swoje miejsce. Potwierdzasz to? Czy jest to znana Ci kontuzja? Doznałem jej prawdopodobnie podczas odkładania zarzuconej na barki sztangi, bolało głównie przy skrętach nadgarstka, początkowo jeszcze przy ciągnięciu (martwy, podciąganie), po zewnętrznej stronie nadgarstka, ból pojawiał się też w śródręczu.

Być może wkrótce udam się na konieczne badania (mam na myśli głównie kręgosłup) – jeśli okaże się, że mam tę skoliozę (jeśli już, raczej lekką, nie wyglądam raczej na pokrzywionego), czy możliwe jest, żeby ją zmniejszyć poprzez pewne ćwiczenia? Skoro wady można pogłębiać, to chyba można też je “odkształcać” w drugą, pożądaną stronę?

I jeszcze pytanie dotyczące dziewczyny – czy niewielkie halluksy i minimalnie niewysklepiona stopa (bardzo blisko prawidłowej – to zresztą pewnie do skorygowania) są przeciwwskazaniem w przypadku któregokolwiek z ćwiczeń?

Pozdrawiam.

Tak, w Cuban press powtórz z tym samym ciężarem.
Przysiady w tym planie dzień po dniu mogą zburzyć regenerację. Raz może się zdarzyć, ale raczej tego nie powtarzaj.
W docisku nie do końca się zrozumieliśmy. Ustalasz zakres ruchu i tego się trzymasz, czyli nie zmieniasz go w trakcie jak już nie idzie. Rób normalną rampę w zakresie połowy. Tu i tak ciężar z treningu na trening pójdzie do przodu. No i wąski chwyt – to ma być na szerokość barków, nie wężej bo możesz zajechać nadgarstki.
Jak boli nadgarstek to jeszcze złap o kilka centymetrów szerzej w docisku i na czas robienia ćwiczeń ścigaj go na razie bandażem albo ściągaczem. Gdyby ból nie mijał, trzeba będzie się temu przyjrzeć bliżej.
Częściowo można poprawić funkcjonowanie kręgosłupa poprzez wzmocnienie rdzenia, paradoksalnie przez przysiady, które są tak odradzane przez lekarzy. Wiele osób prowadzonych przez Wodyna zauważyło z czasem poprawę w tym względzie.
Te stopy też nie stanowią przeciwwskazania, choć może warto, by pomyślała o jakiejś formie rehabilitacji. Z wiekiem będzie coraz trudniej coś zmienić, a i wady mogą się pogłębiać.
Pozdrawiam

OK, z tymi przysiadami to wyjątkowo, w wyniku zaistniałej sytuacji. Jeśli chodzi o dociskanie, to raczej się zrozumieliśmy, zdecydowałem się na taki krok, bo miałem poczucie, że za szybko skończę, ale skoro piszesz, że lepiej trzymać się tego samego zakresu przez cały trening, nie będę już kombinował – będzie dobrze tak jak wyjdzie. Co do uchwytu, szerokość była raczej odpowiednia, muszę się po prostu do niej przyzwyczaić i ustabilizować technikę. Mam rękawiczki ze ściągaczami, podczas dociskania mogę je zakładać (ostatnio ogólnie rzadko ich używam). Co do halluksów, dziewczyna na pewno będzie coś robić w tym względzie, sam zresztą nie pozwolę jej o tym zapomnieć. Na razie stosuje wkładki ortopedyczne (zwykłe, z czasem może zaopatrzy się w takie dostosowane specjalnie do jej stóp, choć te sporo kosztują), zrzuciła też sporo zbędnych kilogramów, co również nie jest bez znaczenia. Jej zmiany nie są duże, jest więc szansa, że uda się je zmniejszyć lub całkowicie usunąć w sposób nieinwazyjny (podobno skuteczne bywają zabiegi wykonywane z użyciem moksy) – mamy nadzieję, że bezpowrotnie. I jeszcze pytanie dotyczące dipsów – mogę zaczynać od ciężaru własnego ciała, czy jednak ta pierwsza seria w czasie treningu powinna być z czasem wykonywana z coraz większym obciążeniem? Pozdrawiam.

Ściągacze, czy bandaże ok w momencie, gdy staw trochę szwankuje, ale nie rękawiczki. W ten sposób tylko dopiero porządnie sobie te nadgarstki rozwalisz. Pisałem o tym wiele razy. Nigdy przenigdy nie ćwiczyć w rękawiczkach. Im ciężar większy, tym większe ryzyko, że się lekko przesunie w dłoni i trach – po nadgarstku. Masz pomiędzy dłonią a metalem materiał. To pogarsza chwyt, Stanowczo odradzam!!!
Dipsy spokojnie możesz zaczynać z ciężarem swojego ciała. Pozdrawiam.

Pora podsumować mijający tydzień. Jeśli chodzi o przysiady, czuję, że jest coraz ciężej, ale nie mam żadnych problemów z dokończeniem serii. Podciąganie – ostatnio 5 powtórzeń z ciężarem własnego ciała, 5 z 2,5 kg i chyba 3 z 3,5 kg – na razie jeszcze słabo, ale w jakimś stopniu to też pewnie kwestia kształtu drążka (ma opadające uchwyty – na prostym chyba nieco łatwiej mi się podciąga). Wiosłowanie (zakładając, że gryf ważył 9 kg) – 29 kg, 31 kg, 34 kg, 36 kg, 39 kg, 41 kg, 44 kg, 46 kg, 49 kg. Następnym razem zacząć już od nieco większego ciężaru? Dipsy – najpierw z ciężarem własnego ciała, następnie dodatkowo – 2,5 kg, 3,5 kg, 5 kg, 6 kg, 7,5 kg, 8,5 kg (tu już tylko 4 powtórzenia) – lepiej niż ostatnio, choć pomiędzy kilkoma seriami mogłem mieć nieco za długie przerwy, gdyż zagadałem się z jednym panem, który dopiero rozpoczął treningi, w związku z czym mu doradzałem (i poleciłem niniejszego bloga). Dociskanie – 39 kg, 49 kg, 59 kg, 64 kg, 69 kg (bodaj tylko dwa powtórzenia) – jeszcze kiepsko, ale jest mały postęp w porównaniu do treningu sprzed tygodnia. Generalnie trening idzie chyba całkiem nieźle, ale powinienem chyba jak najszybciej ułożyć sobie jakąś przemyślaną dietę, żeby maksymalnie go wykorzystać – w wolnej chwili przeczytam Twoje artykuły dotyczące żywienia, postaram się coś ułożyć w oparciu o zalecenia i własny gust (niektóre rzeczy mogą mi niestety nie wchodzić, np. twaróg – musiałbym go czymś zastąpić, ewentualnie spróbować z czymś zmieszać). Jestem przekonany, że powinienem odżywiać się dużo lepiej, no ale muszę sobie wszystko podliczyć i rozpisać. Przy okazji może skorzysta na tym kolega, którego namawiam na siłownię – jest spora szansa, że się skusi, bo chciałby nabrać nieco masy (waży ok. 65 kg przy 180 cm wzrostu), a bez treningu siłowego to przecież niemożliwe (nie mówiąc oczywiście o gromadzeniu tłuszczu) – je tyle o ile, a od jakiegoś czasu jest dość aktywny, z tym, że jest to wysiłek bardziej wytrzymałościowy (pływanie i do niedawna bieganie, choć to drugie właśnie pod kątem zwiększenia wydolności na basenie). Będzie musiał więc nieco zmienić charakter wysiłku, jak sądzę, jeśli nie chce dalej chudnąć, no i, podobnie jak ja, bardziej zadbać o to, co znajduje się na jego talerzu. Pozdrawiam.

W drążku robisz szerokim chwytem? Bo tak sugeruje to co piszesz o kształcie. Lepiej na szerokość barków. Więcej i szybciej zyskasz, gdy chodzi o siłę, a i bezpieczniej.
W wiosłach zacznij gdzieś od 30kg i dodawaj po 5kg, a nie 2-3kg. 2kg możesz dodawać pod koniec, jak już się będziesz zbliżał do maksymalnych obciążeń.
Twarogu też nie jem Jajka, mięso, śmietana czy inne rodzaje serów.
Co do kolegi to niech nie wpadnie w pułapkę robienia masy na węglowodanach. Jedyne co mu z tego urośnie to brzuch. Pozdrawiam.

Na ostatnim treningu zastosowałem już węższy chwyt, powinno być OK – zrobiłem po 5 powtórzeń z ciężarem własnego ciała i dodatkowymi 2,5 kg, z 3,5 kg powiedzmy, że jakieś 4,5 powtórzenia. Wiosłowałem też wg zaleceń, rozumiem, że powinienem przerywać w serii, w której mam ochotę pomagać sobie ruchami tułowia (tak też robię, ostatnio skończyłem chyba na 59 kg). Co do innych ćwiczeń – przysiady OK, choć, jak pisałem, coraz bardziej czuć ciężar – ostatnio było 77 kg, obawiam się jednak, że za jakieś 8 kg mogą zacząć się schody. Co zrobić w takiej sytuacji, wydłużyć nieznacznie przerwy między seriami, np. do 1,5-2 minut, czy, w razie niepowodzenia na treningu, na kolejnym próbować znowu z tym samym ciężarem? Dipsy zakończyłem ostatnio na 7,5 kg (chyba tylko 3 powtórzenia), ale przerwy były krótsze niż ostatnio (1-1,5 minuty). Dociskanie znowu stanęło na 69 kg, ale zrobiłem o jedno powtórzenie więcej niż tydzień temu, a między 64 a 69 kg zrobiłem jeszcze serię z 66. Co do martwego ciągu, zastanawiałem się ostatnio, czy nie można by dorzucić jeszcze jednej lub dwóch dodatkowych serii – co o tym sądzisz?

I jeszcze parę pytań związanych z dietetyką. Naprawdę muszę się pośpieszyć z ułożeniem tego jadłospisu, bo ostatnio nieco schudłem (coraz bardziej unikam węglowodanów, zwłaszcza cukrów) – co prawda poleciało trochę zbędnego tłuszczu, ale pewnie i w jakimś stopniu tkanka mięśniowa. Nie chcę prosić Cię o gotowca, ale o pewne ogólne zalecenia. Przeglądałem artykuły i wiem, że przy mojej wadze (ok. 70 kg) powinienem spożywać jakieś 210 g białka dziennie (w dni treningowe ok. 290). Ile powinno być tłuszczów i węglowodanów, i z jakich źródeł? Rozumiem, że tłuszcze głównie zwierzęce (w jakiej ilości dopuszczalne są roślinne?), a węglowodany z warzyw (przede wszystkim zielonych) i owoców (choć nie wszystkich)? Czy pieczywo pełnoziarniste jest nie do zaakceptowania, czy parę kromek dziennie (lub co parę dni) nie wyrządzi szkody? To samo z ziemniakami i ryżem. I jeszcze jedno – wkrótce startują na moim uniwersytecie rozgrywki piłkarskie. Mam zamiar zgłosić do nich drużynę, w związku z czym pewnie przez około miesiąc grałbym w piłkę 2-3 razy w tygodniu, zwykle około godziny (biorę pod uwagę treningi i mecze, te pierwsze pewnie mniej intensywne) – raczej w dni nietreningowe, choć może zdarzyć się i tak, że tego samego dnia będę na boisku i na siłowni – czy trening PO grze w piłkę ma sens? I jak powinna zmienić się moja dieta w związku z tym dodatkowym wysiłkiem, innego typu zresztą? Pozdrawiam.

“(coraz bardziej unikam węglowodanów, zwłaszcza cukrów)”

Węglowodany to to samo co cukry. Węglowoodany = cukry.
Wg mnie trening po grze w piłkę nie ma sensu. Chyba, że piłka jest wyższym priorytetem niz siłownia, bo po normalnej grze wg mnie nie da się konkretnie ćwiczyć siłowo.
Co do diety to wg mnie nie potrzebujesz tych kromek chleba i ryżu. Mięso, warzywa, tłuszcz (boczek). Mniam mniam!

Pozdrawiam!

Martwego ciągu nie dokładaj. Będzie za dużo, zwłaszcza jak chcesz grać jeszcze w piłkę.
Jak w przysiadach nie dasz już rady zwiększać ciężaru to schodzisz na 3 powtórzenia w serii i dalej progresujesz do oporu.
Zależy Ci na sile, ciężko to będzie połączyć z grą w piłkę. Różnie może być, ale może się okazać, ze nie dasz rady. Na pewno trening po piłce nie ma sensu. Co więcej będzie pewnie potrzebował dodatkowego dnia lub dwu w mikrocyklu na regenerację. Musisz się zabezpieczyć dietetycznie. Głównie więcej tłuszczu.
Cukry to węglowodany proste.
Spróbuj układ 3 gramy białka i 3 tłuszczu. Zobaczysz czy to będzie za dużo czy za mało dla Ciebie. Głównie mięso, jajka, sery, czasem ryby. Orzechy, pestki z dyni. Nie jedz ciągle tego samego. Do tego warzywa zielone. Węglowodany ok. 70-100 gram. Nie więcej. Z warzyw i owoców. Owoce jedz, jakie lubisz, byle nie za dużo.
Unikaj wszelkich produktów zbożowych. Tzw. chleb pełnoziarnisty wcale nie jest lepszy od innych. W każdym razie niewiele.
Ziemniaki tylko pod warunkiem, że masz niską odporność insulinową, no i oczywiście w małych ilościach. Pozdrawiam.

Myślę, że dam radę, był już taki okres (nie za długi, bo chyba około miesiąca czy dwóch), że grałem w drużynie futsalu, treningi/sparingi były chyba czasem nawet dwa razy w tygodniu, ale ćwiczyłem jednocześnie normalnie na siłowni (trzy razy w tygodniu), poza tym swego czasu miałem też wf (futsal) raz w tygodniu – wtedy również trenowałem. Nie pamiętam, żebym wtedy specjalnie słabł, zdarzały się chyba nawet postępy (np. w przysiadach). Mam oczywiście świadomość, że jedno z drugim trochę koliduje, ale myślę, że jak ułożę odpowiednią dietę powinno być OK, tym bardziej, że ta gra w piłkę to kwestia około miesiąca. Co prawda myślę o tym, aby w przyszłości, po studiach, wygospodarować czas na rekreacyjną grę w nożną choć raz w tygodniu, ale na razie się na to nie zanosi.

Wracając do diety, żeby sobie to wszystko poukładać… Lubię jajecznicę z tuńczykiem na maśle (tuńczyk też poddawany jest wtedy obróbce termicznej) – to chyba nie najgorszy posiłek? Zwykle spożywam go po treningu. Rozumiem też, że w związku z zaleceniem rotacji białek jaj nie powinienem spożywać codziennie? A może po prostu jeść w różnej postaci, np. raz jajecznicę, raz na twardo, a raz sadzone itd.? Co do mięs – lubię zwłaszcza drób (przede wszystkim piersi, wędliny itd.) i ryby (najczęściej morszczuk, mintaj, dorsz – smażone, z puszkowych makrela, śledź, sardynki – zwykle w sosie pomidorowym, ale zjadam go tylko tyle, ile nabierze się razem z rybą, więc niedużo), także wieprzowinę (schab) i wołowinę (rzadko, ale pewnie można to zmienić, choć jest dość droga), jakkolwiek chude – odczuwam wstręt do kawałów tłuszczu na mięsie, chrząstek itd., sama konsystencja mnie odrzuca. Mogę spróbować podrobów, w pewnym wieku musiałem je odrzucić, ale nie jestem pewien, czy z powodu smaku, konsystencji czy wyglądu – możliwe, że teraz by mi weszły (z jakich zwierząt najlepiej?). Smalec też mnie odrzuca (konsystencja, zapach), ale możliwe, że gdybym zjadł coś na nim usmażonego (pewnie nawet się zdarzało, a o tym nie wiedziałem), nie odczuwałbym nieprzyjemnych wrażeń. Można używać czasami do smażenia/duszenia tłuszczów roślinnych (margaryna, olej słonecznikowy, olej z pestek winogron, oliwa)? I czy w ogóle warto smażyć (czy wchodzą w grę kotlety, zakładając, że panierka będzie skromna?), czy raczej gotować lub dusić? Jeśli chodzi o mleko i produkty pochodne, również może być problem. Od dziecka w ogóle nie piję mleka, śmietany, kefiru, nie jem twarogu (o tym już pisałem), serów żółtych (chyba że lekko stopiony – czy taki już jest zły?). Możliwe, że gdybym teraz spróbował części z tych produktów, nauczyłbym się je spożywać, ale to nic pewnego. Jest jednak nadzieja, bo próbowałem ostatnio jakiegoś doprawionego serka z Piątnicy, wcześniej też białego sera do smarowania o smaku czosnkowym, i nawet dałem sobie z nim radę (ale w sumie nie wiem, co miałbym nim smarować, bo pieczywo jednak wypadałoby odrzucić). Ser topiony też mi podchodzi. Co ciekawe, koncentrat białka serwatkowego z Ostrovii o smaku naturalnym też spożywałem bez problemów. Chyba warto się w niego zaopatrzyć, trudno będzie o lepsze źródło białka tuż po treningu czy np. w trakcie dalekiej wędrówki. A teraz o owocach i warzywach (wiem, że ten podział jest umowny, kolejność trochę dowolna, bardziej skojarzeniowa). Wyczytałem, że polecasz kapustę (białą, surową?), sałatę i brokuły, poza tym rzodkiew, marchew i seler. Z tym nie powinienem mieć problemów. A co sądzisz o brukselce, cebuli, cukinii, kukurydzy, groszku zielonym, kalafiorze, ogórku, szpinaku i papryce (w tym chili, bardzo lubię zjeść od czasu do czasu coś ostrego – może być? i jak z innymi przyprawami, np. solą i pieprzem?)? Z owoców najchętniej jem banany (widziałem, że polecasz), cytrusy (pomarańcza, mandarynka, grejpfrut też może być), truskawki, czasem jakieś jabłko, gruszkę, kiwi itd. Pestki z dyni OK, orzechy też (lubię mieszankę studencką, a więc orzechy i rodzynki). Piję zwykle wodę i czarną herbatę, rzadziej kawę – w jakiej ilości dopuszczalna jest ta druga? Liczę na kolejne sugestie, rozpiszę wtedy jakieś przykładowe zestawy/kombinacje i podrzucę do weryfikacji.

I na koniec jeszcze parę pytań w imieniu dziewczyny. Pisałeś, że powinna celować w 1,5 g białka i tłuszczu na 1 kg masy ciała, zakładając, że chce spalić resztki zbędnej tkanki tłuszczowej, ale nie przypakować. A ile węglowodanów? W moim przypadku jest to 70-100 g na dzień, a w jej? I ile owoców (pewnie zależy, jakich) dziennie może zjeść? Pyta też, czy jest jakaś godzina, po której nie powinna już jeść (choć pewnie nie tyle chodzi jej o godzinę, co o czas pozostały do pójścia do łóżka). Pozdrawiam.

Faktycznie rotacja białek jest bardzo ważna. Możesz zmieniać sposób przyrządzania jajek to do pewnego stopnia poprawia sytuację, ale i tak raczej niekoniecznie należy jeść je dziennie.
Mięso nie musi być bardzo tłuste, ale chodzi o to, by tłuszczu nie unikać. Pamiętaj, że w diecie nie może być więcej białka niż tłuszczu. To jest bardzo ważne, więc np. takie piersi z kurczaka trzeba jakimś tłuszczem uzupełnić. Do spożycia tłuszczu można się przyzwyczaić.
Smażenie na roślinnych absolutnie odpada. O ile większość z nich i tak jest niezdrowa to po usmażeniu można praktycznie uznać je za truciznę.
Mięsa jakie chcesz i masz dostęp. Może być także baranina czy konina. Wymienione przez Ciebie też. Z rybami nie przesadzaj. Zawierają sporo rtęci. Góra z dwa razy na tydzień. Ser żółty ok. W tych topionych to nie wiem co jest, ale ja tego nie tykam. Jak nie lubisz nabiału to nie musisz się do niego zmuszać. WPC wybrał bym jakieś lepsze. Pamiętaj, że musisz wtedy do niego zjeść więcej tłuszczu.
Co do wymienionych owoców i warzyw, spokojnie możesz jeść. Pamiętaj tylko, by nie przesadzić z węglowodanami. Nie więcej jak 70-100 gram. I uważaj na strączkowe.
Przyprawiać może tak jak chcesz. Z solą nie trzeba się tak bardzo ograniczać.
Z kawą jest tak, że dla jednych nie stanowi problemu, dla innych może. Jeśli nie działa na Ciebie jakoś specjalnie pobudzająco czy usypiająco to 2-3 filiżanki na dzień będą ok. Rzecz jasna nie chodzi o rozpuszczalną, bo nie kawa.
Ta granica 70-100 gram węgli jest dla wszystkich. Czasowo może zejść nawet do 50, by poprawić reakcję na insulinę, ale nie dłużej jak na kilka tygodni.
Na noc należy jeść. To czas regeneracji i niektórych szczytów hormonalnych. Ja jem tuż przed snem. Jeśli ma wolny?słaby metabolizm to może ok. godziny przed snem. Sen z pustym żołądkiem wcale nie jest zdrowy, ani mniej wartościowy. Wręcz przeciwnie. Pozdrawiam.

Wielkie dzięki za wszystkie rady. Chciałbym się nieco rozpisać, ale nie bardzo mam czas, więc tylko jedno pytanie – grałem dziś w piłkę, pierwszy raz po dłuższej przerwie – jutro pewnie mięśnie będą trochę obolałe, w końcu to dla nich nieco inny wysiłek niż ten, do którego ostatnio przywykły. W sobotę kolejny trening (piłkarski, oczywiście) – może powinienem jutro odpuścić przysiady i zrobić je w poniedziałek, z tym ciężarem, z którym miałbym ćwiczyć jutro (85 kg – zszedłem teraz do 3 powtórzeń w serii, bo z 80 kg zrobiłem co prawda wszystkie po 5, ale zwłaszcza ostatnie powtórzenie ostatniej serii było mocno wspomagane prostownikami)? Jutro mógłbym zrobić tylko dipsy i dociskanie, bo górne partie pewnie nie będą tak mocno sfatygowane.

I jeszcze jedno – czy sugerowane przez Ciebie zmiany w diecie mogą spowodować biegunkę? Dzisiaj niestety mnie obudziła…

Na początku każda zmiana sposobu odżywiania powoduje różne zaburzenia. Zwłaszcza gdy zmieniasz stosunkowo nagle. To z czasem mija, a ostatecznie organizm funkcjonuje o niebo lepiej.
Pozdrawiam

Możesz tak zrobić z przysiadami.
Niestety faktycznie, prawdopodobnie zbyt nagła zmiana. Może też być tak, że coś zjadłeś, co było lekko „nie tak”.

No właśnie, trudno powiedzieć. Od jakiegoś czasu co parę miesięcy nękają mnie wirusowe jelitówki, choć jako dziecko nie miałem takich problemów. Tym razem jednak przyczyną nie są chyba żadne drobnoustroje, bo ogólnie czuję się nieźle, raczej nie mam gorączki. Chyba trochę się uspokoiło, ale na razie jem tylko suchary. Prawdopodobnie to właśnie kwestia jakiegoś niefortunnego posiłku lub zmiany diety – tyle że ta, na dobrą sprawę, nie była zbyt radykalna, co prawda jadłem dużo mniej pieczywa, ale zdarzało mi się zjeść jeszcze jakieś 2-3 kromki na śniadanie, do ryby. Poza tym może jadłem trochę więcej białka i tłuszczu, choć na razie bardziej na wyczucie, nie wyliczyłem i nie rozpisałem jeszcze wszystkiego, więc te ilości chyba też nie powinny były okazać się takie szokujące dla organizmu. Próbować zacząć jak najszybciej jeść normalnie?

Suchary? To największa bzdura, że jak Ci coś zaszkodzi to jeść suchary. Tylko jeszcze bardziej wyniszczasz organizm. jak już naprawdę jest źle to lepiej wcale nic nie jeść przez 1-2 dni tylko pić, zamiast pchać w siebie mąkę.
Jak miałem grypę jelitową, jedne dzień nic nie jadłem. Potem zacząłem od niewielkich ilości mięsa i trochę wódki. Przeszło w e dni. To nie mięso, ale właśnie mąka i ryż są najciężej strawne dla człowieka.
Poza tym, jak masz ogólnie problemy z jelitami jedz często kapustę kiszoną, byle nie są z marketu w foli. Zrób sobie na wszelki wypadek nalewkę orzechową. Idzie wiosna, za kilka miesięcy zielone włoskie orzechy będą dostępne. Pozdrawiam.

Stefan, a co jest tak złego w tej kapuście? Co prawda nie kupuje jej w markecie tylko w zwykłych sklepach, ale to moze byc podobny produkt. Co w tym tak złego? Bo jem regularnie, raczej niemało i jest mi bardzo dobrze. Gdzie czai sie zagrożenie? hmm?

Chodzi mi o to, żeby kupować taką z beczki, choć i tam mogą być dodawane jakieś przyspieszacze. Nie wiem, czym się różni w składzie i jak jest przerabiana ta w folii, ale nawet smakowo można się przekonać, że to coś innego. O ile normalną kiszoną ze sklepu jem, to od tych w folii mnie odrzuca. Zresztą długotrwałe przechowywanie w takich foliach też wywołuje różne dodatkowe reakcje chemiczne. Beczka to jednak beczka.

Może się wydawać, że zapomniałem o dzienniku, wcale go jednak nie porzuciłem – po prostu mam ostatnio trochę spraw na głowie i trudno było mi się zebrać, żeby coś napisać. Zapytam więc o najważniejsze sprawy. Robiłem ostatnio przysiady z 95 kg. Z 92 zrobiłem jeszcze 5 serii po 2 powtórzenia, ostatnio 5 po 2 (czułem, że nie dam rady po 3) – mogła to być kwestia niewyspania, zmęczenia poniedziałkowym meczem (poniedziałkowy trening oczywiście odpuściłem, zrobiłem tylko cuban press w domu) oraz uprzedniego spaceru, ale prawdopodobnie i tak muszę zmniejszyć liczbę powtórzeń (w każdym razie przy tak krótkich przerwach) – ile teraz robić? 5 serii po 2, a może po 1 (a za jakiś czas znowu wrócić do 5 powtórzeń z mniejszym ciężarem)? Druga sprawa dotyczy zbliżających się zawodów – nie wiem jednak, czy będzie to tylko wyciskanie, czy może dwubój albo trójbój siłowy, a odbędzie się to, jak przypuszczam, w maju (raczej około połowy miesiąca). Czy w związku z tym mogę tymczasowo zwiększyć dość znacznie obciążenia w martwym ciągu (powyżej 100 kg, oczywiście w jakiś przemyślany sposób, żeby wyszło stopniowo), a po zawodach znowu wrócić do obecnego treningu? Nie wiem też, czy w jakimś małym stopniu nie powinienem tymczasowo włączyć wyciskania, żeby znowu przyzwyczaić się do szerokiego chwytu (oczywiście nie chcę rezygnować z dipsów i dociskania, a wyciskanie po zawodach znowu mógłbym wyrzucić z planu). Czy zrobić w najbliższym czasie sprawdziany siłowe we wszystkich trzech bojach, żeby wiedzieć, na jakie wyniki stać mnie w tej chwili?

PS Oczywiście pozdrawiam.

Najrozsądniej byłoby teraz już zejść z ciężarem i robić na 5 powtórzeń. Układ nerwowy długo tak nie pociągnie. Trochę wszystko komplikują te zawody, skoro nawet nie wiadomo jak będą wyglądać to i trudno się do nich przygotować. Jeśli dwubój to rozumiemy przez to ten olimpijski czy raczej okrojony trójbój?
Za ile mają być te zawody?
Jak teraz będziesz sprawdzał maksy to najpewniej skończy się przyblokowaniem i siła zamiast pójść w górę spadnie.
Moja rada jest na wyrost, ale za mało wiadomo i za późno jest, by teraz kombinować. Powinieneś mieć czas na dynamikę, a go nie masz. Najlepiej cofnij się z ciężarem, dodaj wyciskanie na ławie i idź znowu od 5 powtórzeń w górę, tak by w okolicach zawodów mieć najwięcej siły. Za bardzo to wszystko jest z doskoku, by dokładnie zaplanować. Pozdrawiam.

Z jakim ciężarem robić te 5 powtórzeń w przysiadzie? 80 kg? Dwubój rozumiemy jako okrojony trójbój (ostatnio było to wyciskanie i martwy ciąg) – rzuciłem pomysł z trójbojem, choć bardzo prawdopodobne, że będzie to, jako co roku w okolicy Piastonaliów, po prostu wyciskanie. Jeśli zawody się odbędą, to pewnie około 10-15 maja, trudno powiedzieć. A wyciskanie gdzie umiejscowić w planie (z jakim ciężarem, ile powtórzeń?)? Tego samego dnia, co dipsy i dociskanie, ale na początku? A co do sprawdzianów, chciałem je zrobić tylko orientacyjnie, żebym wiedział, od jakiego ciężaru zacząć zawody – czy powinno być to 80, czy 85 kg (zakładając, że będzie tylko wyciskanie – martwy ciąg też jest teraz dla mnie wielką niewiadomą). Chyba że ciężary brane w seriach są w stanie powiedzieć mi wystarczająco dużo i da się na ich podstawie wyliczyć orientacyjny wynik maksymalny. Pozdrawiam.

Tu masz poglądowy kalkulator: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Zacznij przysiady z takim ciężarem, żeby w miarę spokojnie robić po 5 powtórzeń. Wylicz sobie to tak, by podejście pod maks wypadło Ci na zawodach. Wiem, że to psychicznie mało komfortowe, ale najlepsze co można teraz na szybko zrobić. Pod maksy tak naprawdę podchodzi się przez kilka do kilkunastu tygodni. Po prostu zaczynasz od 5 i stopniowo zwiększasz ciężar i odejmujesz liczbę powtórzeń. Mniej więcej co 2-3 tygodnie skracasz serie. Na ostatnim treningu przed zawodami robisz serie po 2 i masz orientacyjny ciężar. Jeśli np. wiesz, że 2 razy dałeś radę podnieść 100kg to od nieco większego zaczynasz zawody. Podchodzisz i podnosisz 105kg raz. Potem dokładasz w drugim podejściu. W ten sposób wyśrubujesz siłę na tyle na ile teraz się da. Jak zrobisz w międzyczasie sprawdzian to na zawodach raczej uzyskasz gorszy wynik niż bez tego sprawdzania.
Wyciskanie daj teraz przed dipasmi tak samo, zacznij od 5 w miarę lekko i dodawaj co trening obciążenie, a co 2-3 tygodnie zmniejszaj ilość powtórzeń o jedno. Pozdrawiam.

Czy w związku z dodaniem wyciskania rezygnuję tymczasowo z dociskania, czy zostaje po dipsach? Pozdrawiam.

Żeby nie przesadzić z obciążeniem tricepsów, możesz na razie zrezygnować z docisku.