Hormon wzrostu

Witam wszystkich w moim dzienniku,

na początku trochę liczb:

wiek: 26 lat,
waga: 67 kg,
podrzut: 55 kg,
przysiad: 80 kg,
martwy ciąg: 100 kg,
wyciskanie na ławeczce: 90 kg,
podciągnięcia na drążku: 15 (podchwyt), 12 (nachwyt),

przy czym ostatnie dwie wartości są estymowane, dawno nie robiłem tu maxów, podczas ostatniego treningu wykonałem 8 podciągnięć nachwytem i jeszcze miałem dość dużo luzu więc myślę, że do 12 bym doszedł, z kolei podchwytem zawsze mi szło lepiej, zresztą to chyba większość ludzi tak ma.
Powyższe wyniki nie są takie ważne, jednak piszę je u samej góry żeby za jakiś czas móc dokładnie porównać osiągnięcia. I niech stanowią dla mnie motywację żeby pracować pracować pracować…

Chciałbym Cię Stefanie prosić o ułożenie planu, zatem napiszę coś o sobie, może Ci to ułatwi zadanie.
Jeszcze się zastanawiam ile dni mogę ćwiczyć, do tej pory były to 3, ale widzę, że bardzo podkreślasz iż warto jak najbardziej rozbijać treningi zatem myślę, że dam radę 4 razy w tygodniu.

I Przeszłość treningowa

Najtrudniejsza część… Niemniej trzeba umieć uczciwie spojrzeć prawdzie w oczy i powiedzieć samemu sobie, że przez większość czasu ćwiczyło się błędnie. W skrócie kilka konkretów:
1) w gimnazjum miałem pierwsze hantle, był okres że ćwiczyłem nimi codziennie, i to codziennie to samo;
2) w liceum trenowałem ponad rok, miałem już sztangę i ławeczkę, wiedzy trochę z Internetu zdobyłem (tylko jaka to była wiedza?!), co umożliwiło mi ułożenie planu, jednak teraz gdy go sobie przypominam to było to jedno wielkie przetrenowanie;
3) w czasie studiów również trenowałem ponad rok, tu już chyba nieco lepiej (widocznie napotkałem nieco rzetelniejszą wiedzę…), podstawowy błąd jaki obecnie widzę to fakt, iż na każdym treningu chciałem dawać z siebie jak najwięcej, czyli dość dużo serii, a przede wszystkim robienie tych serii do upadku… Aha, nie! Przede wszystkim to nie robiłem wtedy w ogóle przysiadów ani martwego ciągu (zresztą to widać po moich powyższych nieproporcjonalnych rekordach) – chyba największy błąd;
4) no i dochodzimy do roku 2011 gdzie postanowiłem powrócić do treningów. O tym może napiszę nieco więcej, gdyż myślę, że będzie ważne przy układaniu kolejnego planu. Pracuję jako programista przez co mam bardzo statyczny tryb życia, natomiast ruch dla zdrowia jest ważny więc postanowiłem rekreacyjnie machać sztangą. Oczywiście dość szybko mnie to wciągnęło i po około dwóch miesiącach zdecydowałem się na kolejne podejście do sportów siłowych. Z wcześniejszych doświadczeń wiedziałem już, że robiłem za wiele mocnych serii oraz że relatywnie najlepiej działał na mnie trening FBW, więc znów podrążyłem Internet i natrafiłem na trening HST, który wyglądało, że jest wolny od wcześniej zaobserwowanych usterek. Zatem mamy dzień 07.08.2011 i rozpoczynam dwumiesięczne HST. Bazowałem już wtedy przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych. Efekty nie były szokujące ale myślę, że były przyzwoite (czy to zasługa planu czy tego, że jakby nie patrzeć znów byłem początkującym to nie wiem…). Następnie okres roztrenowania i kolejne dwa cykle, opiszę je razem gdyż były bardzo podobne, pierwszy trwał miesiąc (październik 2011 – listopad 2011) a drugi półtorej miesiąca (listopad 2011 – styczeń 2012). Trening 3 razy w tygodniu, na każdej sesji wszystkie ćwiczenia po dwie serie. Ćwiczenia tak jak wcześniej, jako główne wielostawowe, jako dodatek parę innych (robione lżej jednak obecnie sądzę, że były one zbędne). Sam trening wyglądał nieco jak „ciągła” wersja HST, dla głównych ćwiczeń (lekkie ćwiczenia standardowo) na pierwszym treningu miałem małe ciężary, robiłem po 15 powtórzeń, potem stopniowo z treningu na trening zwiększałem ciężar, a zmniejszałem liczbę powtórzeń. Co chyba nie było złe, jednak patrząc z obecnej perspektywy gdzie indziej widzę zasadniczy błąd: robiłem tylko dwie serie, w tym pierwsza była ciężka (choć przynajmniej tyle, że nie do upadku), a to morderstwo na CUN…
W dniu 14.01.2012 zakończyłem drugi cykl, po sześciu miesiącach powrotu do formy, ciekawy byłem rekordów zatem 17.01.2012 sprawdziłem je, są zapisane u góry tego wpisu. No i od tamtej pory roztrenowywałem się oraz szukałem w Internecie informacji o tym jak trenować, w ten oto sposób natrafiłem na tę stronę…

II Sprzęt

Ćwiczę w domu i posiadam sztangę, dwie hantelki, ławeczkę, drążek do podciągania oraz talerze o wadze w przedziale 1,25kg – 20kg. Widzę, że bardzo polecasz dipsy, jednak z nimi mógłby być kłopot, musiałbym chyba meble przestawiać żeby znaleźć jakiś substytut poręczy…

III Cele

Co chciałbym osiągnąć? Zarówno wzrost siły w czterech wymienionych u góry bojach jak i wzrost masy mięśniowej. Nie wiem czy jest sens wymyślać jakieś konkretne liczby, może się okazać, że nie pasują do rzeczywistości, jednak ja lubię wiedzieć do czego dążę wiec coś zapiszę:

- waga: 75kg (oczywiście przybycie tylko w mięśnie!),
- podrzut: 70kg,
- przysiad: 130kg,
- martwy ciąg: 150kg,
- wyciskanie na ławeczce: 110kg.

Zatem jest 11 miesięcy ciężkiej pracy przede mną… Myślisz, że wyniki są realne? Dość dużo sobie wybrałem w przysiadzie oraz martwym ciągu jednak widzę w tych ćwiczeniach niewykorzystany potencjał.

PS
Jeszcze kwestia diety… Ale to zbyt ważna rzecz żeby ją teraz krótko opisywać, a czytelnicy już pewnie śpią po moim wywodzie, także długo opisywać też może lepiej nie: ) Planuję jeszcze doczytać o dietetyce, to może po tym coś napiszę o moim pomyśle na odżywianie.

Pozdrawiam i dziękuję za poświęcenie swojego czasu!

Nie dają mi spokoju te dipsy… Widzę, że uważasz je za naprawdę cenne ćwiczenie więc szkoda by było z nich rezygnować, nawet kosztem ławeczki niech będą; p Ale cóż, wiedziałem na co się decyduję; )
Widzę, że jak przysunę fotel do biurka to będę mógł je wykonywać, fotel jest bardzo stabilny, a jego wysokość szczęśliwie praktycznie identyczna jak biurka. Zatem jestem gotowy na dipsy!

150 w martwym to kwestia 2/3 miesięcy. Na wyciskanie na ławczce szkoda czasu – warto zainstalowac porecze. To nie jest kosztowny wydatek.
Co do diety – polecam stopniowe obcinanie węgli i rownie stopniowe dodawanie tłuszczu.
Na poczatek warto też przeanalizowac swoje zdrowie i ewentualne wady postawy.
Zrob sobie tez fotki przed rozpoczeciem treningow pod okiem Stefan – przyda sie do porownan.

Powodzenia,
rodzyn

Hej Dzzrt a co programujesz, jesli moge, z ciekawosci, zapytac?
I dipsy rob na poreczach a nie na biurku i krzesle man
To opłacalna inwestycja. Aha czy masz poduszkę pod lędzwia kiedy programujesz ha? Pozdrawiam!

rodzyn,
gdybym w ciągu trzech miesięcy zrobił 150kg to bym chyba Stefana ozłocił: p Z ciekawości spojrzałem na Twój dziennik, widzę że masz naprawdę duże przyrosty siły, mi może się uda mieć proporcjonalne przyrosty, jednak jestem znacznie lżejszy, więc patrząc bezwzględnie, to może być jednak inny rząd wielkości.
Jestem obecnie przy “July 9, 2011″ i przed dojściem do końca nie chce Ci tam nic zaśmiecać komentarzami, jednak jak do tej pory to dwie refleksje mi się pojawiają:
- rampa rząąąądzi,
- zapytam z ciekawości, czy wykonując każde ćwiczenie raz w tygodniu nie przeszkadzają Ci zakwasy? Bo widzę, że bardzo często o nich wspominasz, a przy takiej częstotliwości to chyba nie ustąpią… Chyba że może są lekkie, to wtedy potrafią być nawet przyjemne: )

Reda777,
programuję w c++, a konkretnie to piszę software do czegoś co się nazywa RNC (główny element sieci radiowej w technologii UMTS). I poduszek nam nie dają; p Dla zdrowia można odejść od monitora na herbatkę albo zagrać partyjkę tenisa stołowego, wyśmienity sport! I zauważam, że bardzo zwiększa efektywność myślenia w pracy.
Co do dipsów to jeszcze będę myślał. Na razie to jeszcze nawet nie wiem czy Stefan wybierze mi to ćwiczenie do planu: p Choć biorąc pod uwagę, że nigdy go nie wykonywałem to tak na logikę ja bym je umieścił, raz że angażuje dużo mięśni a dwa mój organizm nie jest do niego przyzwyczajony. Ale nie uprzedzajmy: )

Przyrosty w martwym sa bardzo szybkie, specjalnie nie pisalem o przysiadzie, ponieważ przysiad jest cwiczeniem gdzie proporcjonalnosc miedzy sila i masa ciala jest wieksza. Dlatego w klasyfikacji OPEN w trójboju zawsze wygrywaja najgrubsi.. ale to tak na marginesie..
Raz w tygodniu dane cwiczenie to nie problem. Gorzej jesli na DOMS-ach musialbym wykonac to samo. Stefan wspomina, ze mozesz cwiczyc ta sama partie nawet codziennie – pod warunkiem ze robisz to z glowa i uzywasz roznych bodzców (kolokwialnie powiedzmy – roznych cwiczen). W nowym planie mam 4 dni treningowe – czyli w ciagu 9/10 dni – wykonam 4 treningi lower body, poniewaz wlasnie jestem na specjalizacji. Cwiczenie na DOMS-ach bedzie nieuniknione, choc mysle, ze moj organizm sie szybko do tego zaadaptuje. W koncu nogi to miesnie, ktore musza byc i silne i wytrzymale.
PS Dips zmieniaja wyglad klatki, barkow i tricepsu – niezastapione cwiczenie. Poza tym fajnie poczuc sie troche jak akrobacjach : )
PS 2 Mozesz pisac u mnie, jesli masz uwagi badz pytania. Chetnie podywaguje.

Pozdrawiam!

Cześć !
Drizzt, również mam problem z miejscem do ćwiczeń. Zklikwidowałem ławkę treningową z mocowanymi na stałe stojakami a kupiłem stojaki osobno i poręcze. Wszystko zajmuje mało miejsca, można po treningu wrzucić gdzień za szafę albo na szafę. Koszt poręczy najtańszych w Marbo 99 zł ale trzeba kilka treningów wykonać aby opanowac technikę i ćwiczyć bezpiecznie bo są mało stabilne. Ewentualnie przespawanie paru rurek za flaszkę wódki o kogoś kto spawać potrafi.

Yo Dzzrt, ja bym sie jednak poduszką pod lędzwia zainteresował już teraz. Jeszcze pół roku temu się tym nie interesowałem, ale ostatnio przeczytałem kilka książek na temat kręgosłupa, i jeśli moge, to podobnie jak Rodzyn, proponuję Ci najpierw wizytę u ortopedy, zebyś wiedzial jaki jest punt wyjścia. Przy nadwyżce czasu warto także zajrzeć do jakiejśc pozycji o wadach postawy, bo to, podobnie jak czytanie Poliquina i innych, buduje świadomość. Poduszka pod lędżwia bezcenna sprawa!
Dipsy, jesli zdobedziesz porcze, bedziesz robil zalozyc
A i jeszcze – nie napalaj sie na ciezar, bo jesli technika i dieta bedzie konsekwentna to ciezar przyjdzie. Nie wazne 150 czy 200, ważne czy jest konsekwetny postęp i czy Ty coraz więcej z tego rozumiesz
Pozdrawiam!

Podpisuję się pod wszystkim co napisali wcześniej panowie. W dipsy warto zainwestować. To niewspółmierne narzędzie nieporównywalne z wyciskaniem na ławce. Oczywiście z różnych powodów nie zawsze można je wykonywać. Jednak jeśli możesz, to na pewno powinny pojawić się w planie.
Zakładam, że nie masz żadnych poważnych obciążeń zdrowotnych? Kręgosłup warto przebadać. Najlepiej byłoby też zrobić filmy z głównych ćwiczeń. Interesuje mnie też ten podrzut. Typowe ćwiczenie pod dwubój. Oczywiście też bardzo dobre, pytanie czy uczyłeś się sam techniki, czy pod okiem jakiegoś trenera? Jeśli będzie z nim ok i opanowałeś technikę, to warto zostawić w planie.
Czy te hantelki to regulowany sprzęt tzn. sztangielki, czy zwykłe hantle o stałej wadze?
Masz więcej w wyciskaniu niż w przysiadzie, więc to trzeba będzie zmienić. Też przydałby się filmy z przysiadu i z martwego. Wg tego będzie można rozpisać plan, albo tylko główne ćwiczenia, albo jeśli zajdzie potrzeba to dodatkowo jakieś asekuracyjne, rehabilitacyjne itp.
Rampa na początek na pewno tak, by podciągnąć siłę. Później zobaczymy co będzie najkorzystniejsze.
Jak chcesz sięgnąć jeszcze głębiej, to warto zrobić pomiary fałd tłuszczowych w kluczowych punktach ciała. Pozdrawiam.

Przede wszystkim dziekuje wszystkim za rady!

rodzyn,
tak, to prawda, myslę że w martwym najłatwiej o przyrosty, chyba u większości ludzi. Choć z kolei z drugiej strony gdy np. spojrzymy na Daniela Grabowskiego:
- przysiad: 445 kg,
- martwy ciag: 362,5 kg,
to już człowiek zaczyna mieć wątpliwości, myslisz że tak “słaby” martwy ciąg jest u niego kwestią predyspozycji czy może tylko tak skromnie wygląda przy mocnym przysiadzie który w tym przypadku jest wiekszy właśnie z powodu dużej masy ciała?
I na pewno napisze jakieś swoje refleksje u Ciebie w dzienniku: ) Po prostu żeby nie robić w nim teraz zamieszania to chce go doczytać do końca, a uzbierałeś tam trochę wpisów…

Arek,
jak pamiętasz dipsy nie dawały mi spokoju i wymysliłem tymczasowe rozwiązanie także na dzien dzisiejszy myslę ze mogę je efektywnie ćwiczyć, gdy już będzie plan i bede po kilku treningach to zobacze jak to będzie wyglądało, być może na dłuższą metę faktycznie będzie lepiej w coś zainstwestować, i cos czuję że podobnie jak Ty kupię poręcze luzem, wolałbym uniknąć jakiejś przebudowy pokoju: )

Reda,
moze faktycznie dobrze pomyśleć o takiej poduszce… choć jeszcze takiej nie widziałem u nikogo to duże poruszenie bym tym spowodował; p

Stefan,
myśle, że nie mam żadnych zdrowotnych przeciwwskazań, ja dużo sportów w zyciu uprawiałem i sadze, że to mi dużo dało w prowadzeniu dość zdrowego trybu życia.
Ok, filmy zrobię i Ci wyśle, na jakich ciężarach byś chciał je zobaczyć? Na 50%RM żebyś zobaczył czy mam pojęcie o technice czy z jakimś wiekszych ciężarem żebyś zobaczył czy gdy sie robi trudniej to wciąż trzymam technikę? Co do nauki techniki to nigdy nie miałem trenera, uczyłem sie jej czytając w necie opisy ćwiczeń oraz oglądając jak je wykonuja najlepsi. Choć tu też ciekawe pytanie czy dobre wzorce sobie wybrałem… Ale do tej pory nic sobie jeszcze nie naderwałem ani nic mnie nie boli gdy je wykonuje więc mysle, ze jest przynajmniej przyzwoicie (choc musze pamietać że wcale tak długo ich nie wykonuję).
Co do samego podrzutu to tutaj niefortunnie sie wyraziłem, za dużego słowa użyłem, ja nie planuję nigdy startować w zawodach, siłe chce zdobywać dla samego siebie. Podrzut jest bardzo techniczny, w szczególności składa sie z power clean którego nie robiłem. Zatem krótko mówiac miałem na myśli mocny push press, czy też po prostu mocne wyciskanie z barków. To ćwiczenie zatem również umieszcze na filmiku żebyś widział czy je poprawnie wykonuje.
Hantelki to u mnie po prostu krótkie gryfy z możliwoscią dokładania talerzy, zatem pełna swoboda w manipulowaniu ich ciężarem.
Moim zdaniem chyba na początku najlepiej mnie potraktować jako kogoś półpoczatkującego i zacząć od podstawowych ćwiczeń, z tego co widzę z Twoich artykułów to za takie ćwiczenia uznajesz:
- przysiad ze sztangą na plecach,
- martwy ciąg,
- dipsy,
- podciąganie na drążku,
- wiosłowanie,
- push press.
Choć oczywiście decyzja nalezy do Ciebie, ja już niestety troche straciłem zaufanie do planów które sam układałem…
Jeśli bys jeszcze cokolwiek potrzebował wiedzieć o mnie to pytaj: )
Myslisz ze jest sens sie jeszcze roztrenowywać czy gdy ułozymy plan to można od razu zaczynac nowy etap moich treningów? Coś czuje, że teraz moje mięśnie dostaną zupełnie nowe bodźce i każdy kolejny dzień nietrenowania tylko powoduje większe późniejsze umieranie z zakwasów:p

Pozdrawiam!

Filmy najlepiej nagrać z obciążeniem tak na 80%, wtedy najlepiej widać co i jak. Proponuję te 6 ćwiczeń, które wypisałeś. Na nich faktycznie oprzemy na początku plan, chyba, że wyskoczy coś, co sprawi, że jakieś będzie trzeba czasowo lub na stałe wymienić.
Zależy ile trwa to roztrenowanie i jak często je wcześniej robiłeś. Plan, chyba że filmy wykażą co innego, będzie na razie brutalnie prosty i mam nadzieję, że skuteczny
Przysiad wbrew pozorom powinien być robiony większym ciężarem niż MC. Tylko, że na to, by osiągnąć takie proporcje trzeba zazwyczaj sporo czasu. U niektórych jest to szczególnie trudne. Pozdrawiam.

Ok, zatem postaram się jeszcze dziś zrobić filmiki, 80% to za wiele powtórzeń nie będzie ale myślę, że Ty i po jednym byś wiedział wszystko: ) Dipsy oraz podciąganie zrobię bez obciążenia.
Plan brutalnie prosty brzmi w porządku, z reguły co proste to jest skuteczne. Zatem jedynie prosiłbym Stefanie o maila, póki co to nie bardzo jest się czym chwalić i lepiej nie będę umieszczał filmów na youtube: )

A roztrenowanie tak jak wspomniałem trwa od 17.01.2012, początkowo nie znałem w ogóle tego pojęcia ale ostatnio gdy już je poznałem to robiłem po każdym cyklu, czyli było ono we wrześniu oraz w listopadzie (po dwa tygodnie).
W sumie to dziś dobrze po tygodniowej przerwie się solidnie rozgrzać przed tymi 80% to może zrobię sobie delikatną rampę na kilku powtórzeniach w tych sześciu ćwiczeniach.

Filmy gotowe! Znalazłem, że już innym osobom podawałeś maila, także wysyłam tutaj:
treningihrdk@o2.pl
mam nadzieję, że wciąż aktualny adres: ) I dziękuję za pomoc!
Jestem pod wrażeniem ile pracy tutaj wkładasz w pomaganie innym. Doprawdy rzadkość…

Przysiad i push press są tak na granicy poprawności. W przysiadzie w połowie ruchu nagle ciało stara się przerzucić pracę z bioder na kolana. Dość niebezpieczna tendencja. W miarę wzrostu obciążenia będzie coraz gorzej. Będzie więc trzeba popracować nad mobilnością w biodrach i tyłem ud.
W MC robisz klasyczny błąd na początku. Pochylasz się do sztangi z kocim grzbietem. Jeszcze bez ciężaru przyjmij pozycję – brzuch lekko napięty, łopatki ściągnięte. Pilnując tej postawy schodzisz po gryf poprzez opadanie bioder w tył i w dół – tak jak w przysiadzie. Zawsze biodra inicjują ruch, a kolana idą dopiero za nimi.
W wiosłach ten sam błąd co w MC na początku. Mam też wrażenie, że pracują bardziej ręce niż plecy. Gryf powinien iść jeszcze nieco niżej. Do podbrzusza nie do brzucha. Jeśli póki co nogi nie wytrzymują to nie będę się upierał przy takiej wersji wiosłowania. Może być jednorącz, ale trzeba i tak bardziej skupić się na pracy grzbietu.
Dipsy – ok, tymczasowo może być. Weź jednak pod uwagę, że stopniowo należałoby pogłębiać ruch czy też dowieszać obciążenie. Wtedy już raczej na tym stanowisku się nie da.
Podciąganie też ok, choć bardzo Tobą huśta. Spróbuj zmienić na podchwyt i zwolnić trochę fazę negatywną ruchu.
Co do tego brzucha, to podejrzewałem nawet jako skutek pogłębionej lordozy lędźwiowej, ale może to faktycznie tylko tłuszcz. Dieta wiadomo. Więcej węgli, więcej tłuszczu na brzuchu, więcej problemów zdrowotnych. Stopniowo obcinaj węglowodany aż dojdziesz do 50 gram na dobę. Dodaj białka i tłuszczu zwierzęcego, aż dojdziesz do 3 gram na każdy kilogram masy ciała. Sam zobaczysz co się będzie działo
Kortyzol też. Wynik stresu fizjologicznego, częściowo od złej diety, częściowo mogą być inne przyczyny. Warto pod kątem stresu przeanalizować swoje życie. Na noc tauryna z magnezem i potasem. Kupuj taki magnez, który nie zawiera dużo B6. Pozdrawiam.

To mnie trochę zmartwiłeś, sądziłem ze poprawnie ćwiczę… Ja zamierzam ćwiczyć tylko dla siebie, nie dla szaleńczych wyników bez względu na cenę, zatem zdrowie jest dla mnie ważne. Mógłbyś rozwinąć to co zasygnalizowałeś o moich błędach?
1) Jak powinienem zmienić ruch przysiadu aby było poprawnie?
2) W push press też cos powinienem w takim razie zmienić?
3) W MC gdy oglądałem swoje filmy to zauważyłem dokładnie to samo, oczywiście poprawię sieganie po sztangę, natomiast jak oceniasz już sam ruch z ciężarem? Tam już chyba zachowuję odpowiednią krzywiznę kręgosłupa.
4) Wczoraj wiosłowanie ze sztanga (wczesniej zawsze hantelkami) robiłem pierwszy raz w życiu… Gdyby je wprowadzić do treningu z małym ciężarem oraz nie po przysiadach bądź martwym, to myślę, ze byłaby szansa na powodzenie.
5) Zatem dipsy póki co będe wykonywał w ten sposób, natomiast to ćwiczenie zaczyna mi sie bardzo podobać także myśle, że już niedługo będą stały u mnie w pokoju stacjonarne poręcze: ) Musze tylko znaleźć dobrą ofertę bo widze ze produceni szaleją z cenami… Może ktoś z Czytelników widział taki sprzęt taniej niż po 250zł?
6) Z tym hustaniem w podciąganiu to dlatego, ze cały drążek sie husta… Co prawda jest on solidnie przymocowany do sufitu ale spróbuje go jakos ustabilizować.
Ok, zatem będzie podchwyt i faza negatywna wolniejsza, odnotowane.

Brzuch to myślę, ze to zwykły tłuszcz, co sugeruje również pojawiajacy się tłuszczyk po bokach na biodrach… Czyli raczej nie pogłębiona lordoza. Racja z tymi weglowodanami, tłuszcz paradoksalnie zaczął rosnąć gdy rozpoczałem treningi… Wszystko przez to, że naczytałem się iż należy po treningu uzupełniać węgle, za bardzo je musiałem uzupełniać: /
Tauryna, magnez i potas również odnotowane: )

Wczoraj przy okazji filmów zrobiłem sobie delikatną rampę w przysiadzie oraz martwym, od razu człowiek się lepiej czuje: ) Dzis przyjemne lekkie zakwasy.
Takze gdybyś znalazł Stefanie czas na ułożenie planu to będę bardzo wdzięczny, jestem głoooooodny treningów; p

Błędy nie są duże. technika to rzecz dopracowania, jak również wyrównania balansu siłowego. Może trzeba będzie coś rozciągnąć. Zobaczymy.
W przysiadzie skup się bardziej na biodrach. To ma być taki ruch siadania w tył. Biodra idą do tyłu i w dól. Nie myśl o kolanach. W planie pewnie dodam RDL to hamstringi się rozciągną.
Push press na razie zostaw. Może być w takiej formie.
Sam ruch w MC jest ok.
Poręcze bez problemu kupisz taniej. Zobacz.
Reszta ok. Plan niebawem będzie. Pozdrawiam.

Ok, będę zwracal uwagę na wszystkie rzeczy które wymieniłeś.

W kwestii poreczy to w Twoim linku właśnie są te przyczepiane do ściany a ich tak jak wspomniałem chciałem uniknąć, natomiast…
owszem są tam jedne stacjonarne:
http://allegro.pl/marbo-home-jedyne-takie-porecze-do-pompek-i2064462584.html
Myślisz że one są stabilne? Bo wyglądają dużo słabiej niż reszta tego typu ale z kolei ich cena oraz rozmiar przemawiają za nimi, też łatwo je gdzieś schować, bądź odłożyć, a to duży plus.

Super! Zatem czekam na trening: )

Są trochę niestabilne, ale dużo ludzi na tym ćwiczy i jest ok.

Rozumiem, zatem jak nic innego nie wymyślę to zdecyduję się na nie. Choć wyjawię, że rozmawiałem przed chwilą z tatą i powoli zaczyna się wykluwać pewien ciekawy pomysł jak to rozwiązać bez dodatkowego zagracania pokoju: )

Mając do dyspozycji spawarkę można zrobić za grosze niemal cały sprzęt do profesjonalnej siłowni. Kiedyś tak się robiło, nie było sklepów ze sprzętem, nie było netu, za to ślusarze i spawacze cieszyli się dużym uznaniem pośród kulturystów

Plan miał być na cztery dni, więc:
Dzień pierwszy:
Przysiad rampa x 5 – oczywiście ta rampa póki co ostrożnie. Najważniejsza jest technika
RDL 5 serii po 10 – tu na początek proponuję zacząć niewielkim ciężarem, może sam gryf, i skupić się na technice

Dzień drugi:
Dipsy – docelowo rampa x 5 – choć na razie na tym stole i fotelu nie widzę dowieszania ciężaru, więc zrób 5 serii po 5, jak pójdzie dobrze następnym razem 5 serii po 6 itd.
Push press – rampa x 5

Dzień trzeci:
Martwy ciąg – rampa x 5
Podciąganie – rampa x 5
Wiosłowanie – rampa x 5

Dzień czwarty:
Przysiad przedni rampa x 5
Ćwiczenie A+B na rotatory z artykułu o rotatorach – 4 serie po 20

Rozplanuj to jakoś rozsądnie na 7-8 dni. Ważne by po dniu czwartym były ze dwa dni przerwy przed kolejnym pierwszym. Plan kładzie większy nacisk na rozwój dolnych partii ciała, bo widać wyraźną dysproporcję siły między górą a dołem. To trzeba wyrównać. Plan na jakieś 3-4 tygodnie. Potem zobaczymy, czy zmienimy tylko zakresy, czy będzie trzeba coś więcej. W razie niejasności pytaj Pozdrawiam.

Bardzo dziekuje Stefanie!

Trening mi się bardzo podoba: )

Niejasności są… Drobne bo drobne ale diabeł potrafi tkwic w szczegółach, a teraz chciałbym zeby wszystko było zgodnie ze sztuka sportów siłowych także prosiłbym jeszcze o wyjaśnienie takich moich wątpliwości:

1) chciałbym sie upewnić co do takiego rozkładu dni treningowych: robię dzień 1 oraz 2 po kolei, potem jeden dzień wolnego, póżniej dzień 3 oraz 4 po kolei, i zgodnie z Twoimi zaleceniami 2 dni wolnego, całość daje nam 7 dni czyli powinno być w porządku?
2) jaki odstęp czasowy między seriami zastosować?
3) kończyć rampę gdy w serii zbliżam się do upadku mięśniowego bądź gdy czuje że trace technike?
4) jakie mieć tempo obu faz? Przypuszczam, że koncentryczna faza jak najszybciej, a eskcentryczna w sposob kontrolowany ale bez dodatkowego spowalniania,
5) w dzienniku rodzyna dałeś nastepujący link do RDL:
http://www.70sbig.com/wp-content/uploads/2011/06/RDL.jpg
nigdy wcześniej nie wykonywalem tego ćwiczenia dlatego chciałbym mieć pewność, ze je dobrze technicznie wykonam. Czy na trzecim obrazku jest najniższa faza ruchu? Oraz co rozumiałes przez stwierdzenie, że gryf powinien cały czas dotykać nóg? Dosłownie to mam rozumieć i poniekad “ciągnąć” ciężar po nogach?
6) wiosłowanie rozumiem, że celowo dałes w dniu trzecim? Latwiej by mi je bylo zrobić w dniu drugim (tu łatwiej postawę utrzymać do wiosłowania niz po martwym) ale taka kombinacja nie wiem czy jest wskazana…

Pozdrawiam!

1.Dokładnie tak
2.Przerwa tylko taka, by spokojnie zmienić ciężar. Dopiero pod koniec, przy dużych ciężarach, jeśli będzie trzeba może być trochę dłuższa. Żeby np. uspokoić oddech.
3.Tak. Kończysz, gdy już nie jesteś w stanie poprawnie zrobić założonej liczby powtórzeń.
4.Dokładnie tak. Na razie nie zwalniaj zbyt mocno fazy negatywnej. Ten bodziec warto zachować sobie na później. Oczywiście w MC bez przesady z tą dynamiką.
5.Tak. Na trzecim jest najniższa. Chodzi o to, że gryf ma cały czas ślizgać się po nogach.
6.Priorytet jest bardziej położony na MC, a wiosła na razie traktujemy lżej. Robienie dwa dni wcześniej wiosłowania zmniejszyłoby możliwości w martwym, więc lepiej niech zostanie jak jest.
Pozdrawiam.

Rozumiem, zatem wygląda że trening już w pełni gotowy i bez wątpliwości: ) Myślę, że już jutro się skuszę na niego: )
A jeszcze bym doprecyzował ten czas między seriami, na początku powinno być leciutko także faktycznie zbędne przerwy nie są konieczne, szczególnie że przy takiej liczbie powtórzeń to kondycyjnie nie będzie kłopotu, natomiast przy końcowych seriach to ile byś Stefanie proponował? Wolę to zdeterminować bo inaczej to może mnie kusić długo czekać, żeby jak najwięcej serii wyciągnąć…

Także dziś jeszcze planuję doczytać coś Twojego o treningach, a następnie w pełni się koncentruję teraz na układaniu diety. Tutaj będę bazował na Twoich artykułach i spróbuję coś samemu ułożyć, powinno się udać, choć kiedyś nie przykładałem do tego dużej wagi… A gdy już przyłożyłem wagę to się naczytałem o węglach i skończyłem z pojawiającym się tłuszczem, heh.
Gdy ułożę to dam do sprawdzenia: ) Będę się trzymał takich proporcji:
białko – 3g (oczywiście bez liczenia posiłków okołotreningowych),
tłuszcze – 3g,
węgle – 1g.

Choć jak tak wstępnie patrzę na skład różnych dań to węgle we wszystkim siedzą: / Ale jakoś się je wyruguje: ]

Idea rampy polega na autoregulacji, także w sferze przerw, ale ok – w miarę staraj się nie przekraczać minuty.
Ta gramatura składników jest wyjściowa, więc musisz obserwować organizm i w miarę potrzeb być może trzeba będzie coś dodać, albo odjąć.

To dobrze, że spytałem bo mi pierwsze co przyszło do głowy to dwie albo nawet trzy minuty…

Tak myślę o dzisiejszym RDL… Czy gdy opuszczam sztangę w dół to mogę trochę nogi ugiąć? I na jaką wysokość opuścić sztangę? Do kolan wystarczy? Na zdjęciach do których dałeś link, trochę talerze zasłaniają kąt w kolanach i jak nisko gryf powędrował…
Pytam bo ja nie jestem zbyt rozciągnięty i u mnie każdy centymetr opuszczania niżej powoduje coraz większe ugięcie w kolanach.

Kolana powinny być lekko ugięte, ale nie za bardzo. Zaczynasz z lekko ugiętymi i tak zostają przez cały ruch. Schodzisz tak nisko, jak się uda przy zachowaniu poprawnych krzywizn kręgosłupa. Częściowo rola tego ćwiczenia polega na rozciąganiu tylu uda, więc z czasem powinieneś schodzić coraz niżej. Jednym z wyznaczników poprawności na tym etapie będzie uczucie rozciągania z tylu uda i/lub pośladków.

Ok, już wszystko jasne!: )

No to jestem po pierwszym treningu!: )

Muszę powiedzieć, że nasz dobry poczciwy Stefan to jednak sadysta, ta minuta przerwy w przysiadach mnie zabiła. Trening trwał 25 minut i wyglądał tak:

1) rampa przysiadów po pięć powtórzeń: 20kg, 30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg,

następnie odnotowałem podejście pod 60kg ale sił już było brak i po dwóch albo trzech powtórzeniach odłożyłem sztangę, kontynuowanie byłoby już kosztem techniki. Dość ciekawe doświadczenie z tak krótką przerwą w takim ćwiczeniu, można paść kondycyjnie nawet przy tak małej liczbie powtórzeń.

2) RDL 5 x 20kg,

tutaj jak widać wybrałem malutki ciężar, ogólnie bardzo pozytywnie, odpoczałem sobie trochę po przysiadach; p
Najważniejsze rzeczy na których musiałem się skupić to nie uginać za bardzo kolan, oraz podczas ruchu w górę ciągnąć ciężar krzyżem a nie rękami. Ćwiczenie wykonywałem naprawdę powoli bo jednak wymagało skoncentrowania się na technice.

*W RDL miało oczywiście być 5 serii x 10 powtórzeń po 20kg.

Małe sprostowanie. W RDL do góry ma ciągnąć nie tyle krzyż co tył uda i pośladki. Pozdrawiam.

To chyba o tym samym myślimy tylko ja to źle ująłem: )
Gdy wczoraj miałem lekką sztangę przed sobą to odruchowo barki, biceps czy plecy chciały ją ciągnąć gdy szedłem do góry, stąd musiałem pilnować żeby ruch był w biodrach, ale faktycznie był on inicjowany przez uda oraz pośladki.
Zresztą widać po dzisiejszych zakwasach jakie mięśnie ćwiczyły…: )
Bardzo zadowolony jestem z tego ćwiczenia.

A jak proponujesz Stefanie wykonać ten trening za tydzień? W RDL na pewno zwiększę ciężar, choć jeszcze nie wiem o ile, waham się nad 5kg bądź 10kg, w sumie 30kg to wciąż będzie mały ciężar więc będę mógł się koncentrować na technice.

A w przysiadach robić rampę z takimi samymi ciężarami i liczyć, że powinno dojść do nieco większego ciężaru czy np. w każdej serii zwiększyć ciężar o 2,5kg? Choć tak sobie myślę, że prawie na jedno wyjdzie…

Przez ostatnie dni czytam co piszesz o diecie i póki co starałem się intuicyjnie zmieniać mój jadłospis tj. intuicją było żeby więcej białka, więcej tłuszczu, mniej węglowodanów. Ale tak “na oko” na początku można się przejechać, więc planuję wszystko dokładnie policzyć, akurat jestem w trakcie wyboru produktów i różnych kalkulacji: ) Dlatego na razie chciałbym Cię prosić o ocenę samego szkieletu mojej diety (dzień beztreningowy):

07:30 – budzę się, jestem niegłodny, nawet bardzo niegłodny, zatem myślę tutaj wziąć białko, jego ilość (też białka przed snem) zdeterminuję gdy już będę znał dokładne produkty, mogę tak na czczo “samo” białko?
08:30 – śniadanie,
12:30 – obiad,
16:00 – posiłek białkowo-tłuszczowy 1
18:00 – posiłek białkowo-tłuszczowy 2
20:00 – posiłek białkowo tłuszczowy 3
23:00 – załóżmy że to będzie godzina 23, ale zasadniczo to po prostu pół godziny przed snem pewna ilość białka.

Ma to sens Stefanie? Oczywiście tak jak wspomniałem to jest tylko szkielet, teraz muszę rozwinąć co rozumiem pod w/w hasłami typu śniadanie itp.

Teraz jeszcze chciałbym zapytać o suplementację:
1) obecnie mam coś co się nazywa „80 WPC koncentrat białek serwatkowych” firmy ostrowia, jednak niedługo mi się to skończy, jaki rodzaj suplementu białkowego Ty byś polecał?
2) kreatynę stosowałem do tej pory w dwóch cyklach, w tym ostatnio, dlatego na razie od niej odpocznę. Dodam że nie zauważyłem jakiejś specjalnej różnicy przy kreatynie…
3) radziłeś taki układ na noc: tauryna, magnez i potas. Jak często to powinienem brać? Pamiętam, że wspominałeś również, że niekoniecznie codziennie. I gdzie takie coś kupię, normalnie w sklepie czy w aptece? I to rozumiem powinny być trzy osobne produkty a nie jakiś mix w jednym?
4) proponujesz również suplementację kwasami omega 3, przypuszczam, że mi też by to dobrze zrobiło, tak? I wtedy czy np. tran z rekina bądź dorsza byłby odpowiedni w tym celu?
5) czy radziłbyś mi na tym etapie zakup aminokwasów?
6) do większości posiłków będę starał się mieć jakieś warzywa, z zielonych to jadam głównie sałatę oraz kiszoną kapustę, z pozostałych to takie:
papryka, marchewka, pieczarki, pomidor, rzodkiewka, ogórek świeży, ogórek kiszony, buraki, cebula,
czy wszystkie mogą być czy któregoś powinienem unikać?
7) czy cokolwiek innego dotyczącego suplementacji byś mi polecał? Może jakieś witaminy?

Bardzo dziękuję za dotychczasową pomoc i pozdrawiam!

W RDL póki jest lekko, dodawaj spokojnie po 5 kg co tydzień. Jak będzie już ciężej, to po 2,5kg. Przysiady zrób tak samo. Powinno być nieco więcej, choćby o to 1-2 powtórzenie, ale pewnie pójdzie lepiej niż myślisz.
Nie wiem, czemu dwa pierwsze posiłki tak rozdrobnione. Mógłby być jeden solidny, ale ok, jak masz problem z jedzeniem zaraz po wstaniu to może być. Choć do tego białka dodałbym trochę śmietany lub smalcu. Nie wiem co rozumiesz przez to śniadanie i obiad. No i zależy, o której będzie trening.
1. Ostrowia jest tania i wszyscy chwalą, ale mnie się nie podoba. Coś wg mnie z nią jest nie tak. Weź jakieś droższe WPC np. z Olimpu.
2. Odpocznij na dłużej od kreatyny. Być może należysz do tych nielicznych, na których nie działa.
3. Miksu w jednym raczej nie dostaniesz. Szukaj magnezu z niska zawartością B6. Ewentualnie dolomit, czyli wapno + magnez. Taurynę i potas kup osobno. Możesz brać np. 2 dni, potem jeden przerwy.
4. Lepiej zwykły olej z ryb zamiast tranu, a najlepiej z kryla, ale ten jest drogi. Bierz tak z 2-3 gramy na dzień.
5. Na razie niepotrzebne.
6. Kiszone możesz jeść (nawet warto), ale to nie działa już jak zielone. Sprawdź jak reagujesz na zielony ogórek. Nie każdemu służy. Buraki, pomidory i paprykę wliczaj do dobowej puli węglowodanów.
7. Myślę, że na razie nie ma sensu nic brać dodatkowo. Pozdrawiam.

To był szkielet dnia nietreningowego, treningowy trochę inaczej myślę ułożyć. I że nie wiesz jak wygląda obiad czy śniadanie to słusznie: ) Bo tak jak napisałem dopiero to układam… Teraz jeszcze kończę czytać część Twoich artykułów o diecie oraz przeglądam zawartość produktów, chciałbym w tym miejscu polecić Czytelnikom bardzo użyteczną stronę na którą natrafiłem:

http://www.ilewazy.pl/

mamy podane ile co waży oraz jakie ma proporcje składników, bardzo to ułatwia liczenie makroskładników do diety.

Chciałbym dzisiaj to skończyć, ew. jutro już na pewno mieć pełną dietę i dać ją do oceny. W sumie to pierwszy raz w życiu robię to tak dokładnie. Ale myślę, że będzie warto.

To z powyższych pytań tylko o olej z ryb jeszcze bym chciał dopytać, na razie myślę zobaczyć jak to się sprawdzi i jak będę zadowolony to może wtedy się skuszę na droższego kryla, zatem z tańszych co byś polecał?
Ja coś takiego znalazłem:
http://allegro.pl/trec-super-omega-3-60-k-olej-z-ryb-oceanicznych-i2064461730.html
ale przyznam, że o takich suplementach nie mam żadnej wiedzy…

Dość dobry preparat. Sprawdź wersje 120 kapsułek, czy nie wychodzi taniej. W aptece też można takie rzeczy kupić, wtedy nie musisz płacić za przesyłkę.

Drugi trening zrobiony!: )

Czas trwania: 22 minuty.

Dipsy: 7 serii x 5 powtórzeń x 0kg

Push press (rampa po 5 powtórzeń): 10kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg
następnie jeszcze cztery powtórzenia ciężarem 42,5kg.

Trening ogólnie był lekki. Szczególnie dipsy mi szły bardzo płynnie, i nawet pomimo krótkich przerw oraz upływających serii to zmęczenie się niespecjalnie chciało pojawić, dlatego zdecydowałem dołożyć jeszcze dwie serie, w sumie to wiele nie pomogło ale z racji, że wykonuję to ćwiczenie pierwszy raz to już postanowiłem zakończyć. Liczę, że organizm to i tak poczuł.
Niemniej tutaj Stefanie trzeba za tydzień wprowadzić jakiś istotny wzrost trudności. Rozmawiałem dziś znowu z tatą na temat poręczy, i mamy w tej chwili pełną wizję jak je zrobić.
Jedyne dwa problemy to nie wie kiedy znajdzie czas oraz obecnie panujące mrozy zniechęcają do takich prac. Ale myślę, że jest szansa, iż w tym tygodniu poręcze będą.

Czesć, jak chcesz zainwestować w dobre Omega 3 to kup na amerykańskim ebayu olej z krylla. Ja tak zrobiłem i wyszło 35% taniej niż w Polsce.

Drizzt dzięki powyższą stronę. Sam też układam dietę i bardzo się przydaje, bo na różnych stronach występują pewne rozbieżności w tych składnikach. Pozdrawiam

Arek,
faktycznie jest duża różnica w cenach! Choć widzę, że większość nie wysyła poza kontynent, to da się znaleźć takich co wysyłają. Ty ile płaciłeś za przesyłkę?

Grzegorz,
cieszę się, że strona okazuje się pomocna. Co do samych rozbieżności to one są zupełnie naturalne i ich się nie uniknie. Zauważ, że tak naprawdę każdy egzemplarz danego pożywienia trochę się różni.

Ja poprosiłem kolegę, żeby dorzucił mi do swojej paczki. Nie było więc problemu z wysyłką i jej ceną. Problemem był natomiast czas bo wszystko zajęło ze dwa miechy. W tym czasie jadłem zwykłą Omegę. Jak masz duże ciśnienie na krylla i nie przeraża cię czas to mogę ci zamówić.

Dość długo niestety. To nie będę Ci robił kłopotu, póki co kupię omegę 3 z innego źródła, a potem pomyślę i wtedy najwyżej samemu sobie zamówię. Dzięki za chęć pomocy!

Stefanie… przeliczyłem sobie to co dziś zjadłem i nie jest różowo, widzę że z dietą może być najwięcej wysiłku i trudności. Jutro napiszę dokładniej, a teraz tylko efekt sumaryczny (wszystko razem z posiłkami okołotreningowymi…):

białko – 215,8 (w tym 72g z odżywki)
tłuszcze – 103,1
węgle – 89,6

Czyli białka za mało o 75g, tłuszczy za mało o 107g… Węgle myślę, że na razie ok, nie ma co robić szoku organizmowi. Cóż, na pocieszenie powiem, że to i tak dużo lepiej niż to co było jeszcze tydzień temu, wcześniej starałem się jeść 2g białka, przy czym posiłki okołotreningowe wliczałem, co dawało około 140g białka dziennie. Tłuszczy też było trochę mniej, za to węgli duuuużo więcej. Więc powoli do przodu…

Licząc składniki bierzcie poprawkę na białko. Obecnie już w mięsie nie ma tyle białka ile podają tabele.
Kolejny stopień trudności w dipsach to byłoby schodzić maksymalnie nisko, a potem dowieszać ciężar. Bez poręczy będzie trudno. Więc póki ich nie ma zostaje nam tylko jedno. Następnym razem rób serie po 6, jak uda się zrobić 5 serii, to później po 7 itd.
Powoli dodawaj składników. Na razie przede wszystkim tłuszczu, bo z tym jest najgorzej u Ciebie. Pozdrawiam.

A czy sądzisz, że z tłuszczem koniecznie muszę dojść do 3g? Ja niestety poza treningami nie mam wiele ruchu, czasami coś a’la sparing BJJ z partnerem oraz trochę tenisa stołowego (niepozorny sport a potrafi sprawić że pot się leje z człowieka), ale to wszystko rzadko. Poza tym to praktycznie zero ruchu…
To może 2g-2,5g tłuszczy by wystarczyło?
Wczoraj organizm naprawdę nie miał już ochoty na więcej… Chyba że stopniowo się rozkręci i zapragnie więcej jedzenia, ale biorąc pod uwagę dużą statyczność mojego życia, szczególnie w pracy, to byłbym zaskoczony gdyby aż tyle zapragnął.

Być może masz rację i w Twoim wypadku to wystarczy. Najwyżej jak masy nie będzie przybywać to z czasem dołożysz. Najważniejsze jest to, by białko nie było dominującym składnikiem diety. Nie jest to wskazane ani ze względów ekonomicznych żywienia, ani zdrowotnych. Tłuszczu musi być tyle ile białka lub trochę więcej.

A propos samych treningów jeszcze taka mała informacja która może być wartościowa dla Ciebie:
- dziś wciąż mnie trzymają DOMSy na nogach, całych, przód i tył (tu pozdrawiamy RDL): )
- z kolei na klatce czy tricepsach praktycznie zero DOMSów…

Ja wciąz licze, że do następnego tygodnia uda się zrobić poręcze (gdyby nie mrozy to dziś była szansa na nie…), jednak jak się nie uda to zgadzam się, że w obecnych warunkach najrozsądniej zwiększać liczbę powtórzeń, a nie cieżar. Tylko czy wzrost z 5 na 6 powtórzeń coś da? To naprawdę lekko mi szło… Może z 7 albo 8 na następnym treningu?

Mam nadzieję Stefanie, że dziś tylko odpoczywasz od portalu, a nie ze złapała Cię w te mrozy jakaś dolegliwość.

Ja kontynuuję moje relacje z treningów.

czas trwania: 33 minuty

rampa po 5 powtórzeń w ćwiczeniach:

- martwy ciąg: 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg (4 powtórzenia)
- podciąganie: 0kg, 2,5kg, 3,75kg, 2,5kg (4 powtórzenia), 0kg (3 powtórzenia)
- wiosłowanie: 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg

Dzisiejszy trening był najcięższy z tych które miałem do tej pory, przede wszystkim ze względu na podciąganie, wg mnie jest to jedno z najcięższych możliwych ćwiczeń, i jeszcze wykonywane po bardzo gęstym martwym ciągu szło z wielkimi oporami (a pomiędzy MC oraz podciąganiem zastosowałem przerwę 3 minuty, trochę pomogło ale jak widać niewiele). Nie wiem czy pochwalisz, że w podciąganiu zszedłem z ciężarem, oraz że pomimo wykonania tylko 4 powtórzeń podjąłem kolejną próbę już bez obciążenia, ale z racji, że następne podciąganie będzie dopiero za tydzień to nie chciałem kończyć na skromnych trzech seriach… Za tydzień mój plan to zrobić podejście na taką rampę: 0kg, 1,25kg, 2,5kg, 3,75kg, 5kg. Co o tym sądzisz?
Z kolei ostatnie ćwiczenie tj. wiosłowanie poszło bardzo przyjemnie i nawet lepiej niż się spodziewałem. Mocno zwracałem uwagę na technikę i myślę że zarówno sama pozycja, jak i ruch sztangi były bardzo dobre.
Jeszcze dodam, że po treningu, niewiele bo niewiele, ale jednak trochę drżały mi dłonie. Dawno tego nie doświadczyłem… I nie wiem w sumie co mam o tym myśleć.

Ciekawe jak Czytelnicy widzą najcięższe ćwiczenia, mój ranking jest taki:
1) przysiad – niekwestionowany król,
2) podciąganie – mnóstwo mięśni pracuje, też potrafi niezwykle wymęczyć
3) martwy ciąg – zdecydowanie zasługuje na znalezienie się w tym jakże ekskluzywnym gronie.

To zależy którego ćwiczenia się wcześniej unikało
U mnie drążek to wciąż drążek wstydu. No, ale krok po kroku zamienię tę słabość w siłę
Nie ma ‘najcięzszych’ ćwiczen. Wszystko jest kwestią aktywacji CUN a co za tym idzie ilości włokien mięśniowych
Pozdro Dzzzrt!

tzn niby cięższe są te, które wymagają uaktywnienia większej ilości stawow i mięśni a wieć i jednostek motorycznych, ale ja akurat takie zaangazowanie lubie. Nie ma ciężkich ćwiczeń są tylko ciężkie myśli

sory za offtop ale Rodzyn napisał “Przyrosty w martwym sa bardzo szybkie, specjalnie nie pisalem o przysiadzie, ponieważ przysiad jest cwiczeniem gdzie proporcjonalnosc miedzy sila i masa ciala jest wieksza. Dlatego w klasyfikacji OPEN w trójboju zawsze wygrywaja najgrubsi.. ale to tak na marginesie..”
chciałem tylko wyprostować, to absolutnie nie prawda, aktualnym mistrzem świata open jest Jarosław Olech, waga 74kg, drugi był bodajże rusek Federosienki kat.56kg(chyba), a open jest liczone według formuły wilksa, nie siła/masa bo było to krzywdzące dla grubasów właśnie.

Reda,
także sam widzisz, że są cięższe i lżejsze ćwiczenia: > Lubienie tu nie ma nic do rzeczy.

Kemper,
przypuszczam, że Rodzyn miał tutaj na myśli siłę bezwzględną. Gdyby teoretycznie udało sie znaleźć jakąś idealnie sprawiedliwą formułę (co jest dość trudne i raczej mało realne) to wtedy ludzie z każdej kategorii wagowej powinni mieć szansę wygrać formułę open.

tak, oczywiscie wiem o przeliczniku. myslalem, ze grabowski jest najlepszy.

No ja jednak pozstanę przy swoim stabowisku – wszystko jest kwestią psychiki czyli CUN czyli odpowiedniego podejścia do sprawy.
Tak samo sądze też na temat dni treningowych: jest do zrobienia trening, to trzeba go zrobić jak najlepiej i nie ma co się tłumaczyć, że dzisiaj mi się mniej chciało, jakos nie potrafiłem się zmobilizować, wypiłem wczoraj piwo i przelozyłem itd.
Dobry, konsekwentny trening to obowiązek, a skuteczne jego wykonanie (od przebrania się w treningowe ciuchy, poprzez rozgrzewkę, trening własciwy, ćw rehabilitacyjne i pełny posiłek potreningowy) to umiejętność, którą należy rozwijać. Dlatego podział na cięzkie i niecięzzkie ćwiczenia nie wydaje mi sie niezbędny. Jeśli zabraknie celu i koncentracji to zawsze kazde cwiczenie bedzie ciezkie i dowrotnie. Myśl jest działaniem i to ona (czyli jej autor!) decyduje o wszystkim. Tak to działa, o ile się nie myle, zarówno w metafizyce jak i kulturystyce.

Pozdrawiam!

Tak, z wiekszością się zgadzam, konsekwencja jest bardzo ważna. Także podział na ćwiczenia ciezkie i niecieżkie jest poniekąd umowny, oraz na pewno nie niezbedny, bardziej jako ciekawostka.
To zeby zakończyć temat to polecam wybierz jakis analogiczny ciężar w przysiadzie oraz unoszeniu sztangi na biceps, powiedzmy 70% RM w każdym, i zrób 10 serii każdego: ) Dodatkowo możesz myślami sprawiać, żeby biceps był cieżki a przysiad lekki, mysle ze to nam wyjasni cały temat: )

Pozdrawiam Czytelników

Możesz dodać po 2 powtórzenia do każdej serii w dipsach, ale raczej nie rób zbyt dużych skoków z treningu na trening.

Ok, zatem tak zrobię, a czy gdyby się okazało, ze idzie lekko to mogę zrobić więcej serii czy to nie ma sensu?

5kg w podciąganiu może być na razie za dużo. Niczego nie przesądzaj. Zobaczysz jak pójdzie. Spokojnie. Na razie 3 serie, z czasem ich przybędzie, więc nie warto za dużo kombinować, bo przedobrzysz.
temat „ciężkości” ćwiczeń jest obszerny. Jasne, że im większa rekrutacja jednostek motorycznych, tym większe obciążenie dla układu nerwowego. Jednak nie tylko, również dla innych układów np. krążenia czy oddychania. Więc trzeba to brać pod uwagę, gdy się układa plan i pod względem np. pewnych ograniczeń przy różnych chorobach. Pozdrawiam.

Naprawdę będę miał jakieś widoczne postepy robiąc 3 serie podciągania w tygodniu?

I jeszcze jedna rzecz mnie nurtuje Stefanie, mógłbyś powiedzieć dlaczego wyznaczyłeś przerwę między seriami trwającą 1 minutę?

Dlaczego zakładasz, że zawsze będą 3 serie? Może za tydzień zrobisz już 4 lub 5? Po prostu dodajesz ciężar i robisz tak długo, aż nie uda się zrobić w pełnym zakresie.
Przerwa minutowa jest pewnym optimum dla uzyskania jednocześnie hipertrofii i większej siły. Nie musisz w rampie dokładnie patrzeć na zegarek. Przerwy mają być krótkie. Podałem minutę, bo pytałeś o jakiś wyznacznik.

Ależ niczego takiego nie zakładam: ) Po prostu różnie bywa… A gdybym miał przypuszczać to właśnie obstawiałbym rampę którą wcześniej napisałem: )

To ciekawe co piszesz o tej hipertrofii i sile. We’ll see: )
I tak, pytając dlaczego minutę pytałem po prostu dlaczego krótki przedział czasu.

Relacja z czwartego dnia treningu.

czas trwania: 21 minut

rampa po 5 powtórzeń przysiadu przedniego: 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg
A+B: 4 x 12 x 2,5kg

Ogólnie dzisiaj dość dziwny dzień, mały miałem apetyt i strasznie słabo się czułem, mam nadzieję, że to nie wynika ze zmian w diecie… Później podczas treningu trochę się rozruszałem i było lepiej.
Co do samego treningu to bardzo ciekawy, przysiad przedni robiłem pierwszy raz w życiu i jestem z dzisiejszego wyniku zadowolony. Dużo uwagi poświęcałem technice i sam ruch podoba mi się, nawet wydaje mi się on bardziej naturalny niż przysiad tylni. Jedyny kłopot jaki miałem to z ułożeniem dłoni. Może dla przykładu weźmy taki film:
http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4
Próbowałem naśladować ruch, i poza uchwytem to wszystko myślę, że się udało, dłonie mam chyba za mało rozciągnięte…
Co do A+B to ostro, stwierdzilem że wezmę sobie coś lekkiego żeby dziś tylko rozruszać mięśnie i obadać technikę… No to wziąłem 2,5 kg do każdej ręki (czyli sam mały gryf!), i koncentrowałem się żeby pracę wykonywały tylko barki, w okolicy 10 powtórzenia niesamowicie mnie zaczęły piec właśnie barki oraz mięśnie tuż poniżej tyłu szyi, doszedłem do 12 powtórzeń i już bez pomocy przedramion nie byłem w stanie więcej robić wiec na tylu się skończyło… Przez kolejne 3 serie również zrobiłem taką liczbę powtórzeń. No cóż, może po miesiącu dojdę do 20 powtórzeń: p

Idealny przysiad na filmiku, który przyslales! Chcialbym sam kiedys zaszalec z takim ciezarem. Chwyt ma byc dokladnie taki jak u tego Pana.

Pozdrawiam

Jeszcze chciałbym napisać coś o mojej nowej diecie, podstawowe produkty z których ją układam są następujące:

- udka z kurczaka,
- filety z różnych mięs,
- jajka,
- ser żółty oraz ser biały,
- śmietana 18% lub 30%,
- ziemniaki,
- wędliny drobiowe, wieprzowe, z indyka (o tym wspominałeś żeby ograniczać ale na razie jakoś nie widze zrezygnowania z wędlin…),
- białko WPC,
- warzywa,
- boczek,
- orzechy,

również, choć w mniejszej ilości takie:
- zupa pomidorowa lub rosół z makaronem,
- ryby,
- kabanos,
- wątróbka,
- trochę owoców.

Gdy pododawałem wszystko co dziś zjadłem oraz zjem to otrzymałem coś takiego:
białko – 123g + 60g (okołotreningowo)
tłuszcz – 132g
węglowodany – 75g

przy czym obecna moja waga to 68,4kg (czyli więcej niż parę dni temu…).

Co o tym sądzisz Stefanie? Więcej już dziś nie dam rady, a chyba nie byłoby dobre gdybym na siłę w siebie wpychał…

Pozdrawiam

Ten pan Rodzynie to jest wicemistrz olimpijski w podnoszeniu ciężarów: )

Na wszystko przyjdzie czas. Jak dołożymy ćwiczeń to i czas treningu się wydłuży.
Na te reakcje organizmu uważaj. Teraz przez kilka dni nie pchaj w siebie za dużo jedzenia na siłę. Niech organizm się przestawi. Pamiętaj, że w wielu wypadkach takie przestawienie trwa nawet ok. miesiąca.
Nie wiem, jakie jesz wędliny. Jednak większość tych sklepowych to niestety soja a nie mięso. O soi pisałem już cale elaboratu. jedząc soję możesz doprowadzić do awitaminozy i zapaćkania jelit. Również do problemów z potencją. utrącasz testosteron. Jak myślisz czemu obecnie sprzedaje się tylko środków na potencję? Brak tłuszczu w diecie, a za to mnóstwo soi – to jest masowa chemiczna kastracja – nazywając rzecz po imieniu.
W ćwiczeniach na rotatory nie ma miejsca na szaleństwa z ciężarem. To uczy pokory. W takich ćwiczeniach nikt za dużo nie bierze. Niektórzy są wręcz zdziwieni. Zresztą te podane są i tak jeszcze dość łatwe. Pozdrawiam.

Tak Stefanie, pamietam jak negatywnie się wypowiadałes o wędlinie, po prostu przez ostatni tydzień wprowadziłem juz tyle zmian, że póki co chciałbym trochę uspokoic to wszystko. Myślę, ze stopniowo i wędlinę uda mi się całkowicie wyeliminować.
A umiałbys poznać czy wędliwa jest dobra czy nie? Bo nie chciałbym też wpadać w skrajność, może jak się kupuje te droższe wędliny to nie są takie złe?

Dziś ładnie czuję rotatory: )

Na 100% nigdy pewności mieć nie będziesz. Chyba, że sam zrobisz. Trzeba dobrze patrzeć na skład, o ile jest podany. Teoretycznie im droższa tym powinna zawierać więcej mięsa, choć to też nie zawsze reguła. Szynki za ok 20 zł to i tak soja i woda plus inne syfy. Za 5-10 zł wędliny z mięsa nie dostaniesz na pewno.
Z tego co słyszałem to za istniejący stan rzeczy odpowiedzialne są w dużej mierze sieci hipermarketów, które domagały się od producentów jak najtańszych wędlin. Więc zaczęto robić tanie. Z czego? Lepiej nie wiedzieć.
Teraz zaczynam obserwować odwrót od tego. Pojawiają się producenci, którzy stawiają na jakość, bo ludzie zaczynają zwracać na to uwagę. Wędlina musi kosztować przynajmniej te 30zl, by była wiarygodna. Musi być przynajmniej 120-130gram mięsa wykorzystane na produkcję 100 gram wędliny.
Większość znanych i reklamujących się w TV firm produkuje świństwo. Nie chcę tu operować nazwami. Na pewno nic dobrego nie znajdziesz w markecie, chyba, że na opakowaniu jest wyraźnie podany skład, ale to rzadkość. Pozdrawiam.

Ja wędlin i kiełbas nie jadam ale ostatnio w Lidlu są produkty firmy PIKOK właśnie z podanym składem. Piszą, że robią to ze 120 g mięsa a więc dobrze. Jednak do tego zawsze dokłada się jakiś polepszaczy/spulchniaczy i takich tam. Lepiej więc kupić mięso. Cena ta sama. Dodatków brak (no chyba, że woda)

A co sądzicie o kabanosie? I czy w takim razie boczek też może być oszukany i z dodatkami?

Wiesz ile jest rodzajów kabanosów? Ile firm, które je produkują?
Boczek też może być oszukiwany, ale bywają dobre. Po prostu trzeba sobie znaleźć te dobre. Mnie np. z HAMa służy.

a jak rozpoznac boczek jesli jest kupowany bez opakowania?

Tak jak pisałem powyżej. 100% pewności nie mam. Ja rozpoznaję organoleptycznie. Tzn. jeśli zjem i mój brzuch reaguje niewłaściwie to już tego nie kupuję. Jak reaguje dobrze i dana wędlina spełnia inne warunki opisane wyżej, to kupuję znowu.
By być bardziej dosadnym, po soi zwykle ma specyficzny stan rozwolnienia. Dlatego takich eksperymentów nie robię zbyt często. trzymam się sprawdzonych wyrobów.

ok, ale ja zawsze mogłem jeść praktycznie wszystko bez problemow żołądkowych. nie moge przeprowadzic takiego testu. wskaż coś a ja to zjem. soje też jadłem i źle mi to na kiszki też nie robiło. u mnie taki sprawdzian po prostu nie działa. czyli pozostaje mi oficjalne zlecanie badań i płacenie za nie?

Tak, oczywiscie rodzajow kabanosow jest duzo, jednak np. potrafisz stwierdzic ze ogolnie boczek jest lepszy od szynek.
Byc moze z kabanosem jest podobnie, a ja przyznam ze niestety nie mam pojecia o produkcji roznych rzeczy z miesa. Choc moze to lepiej…

Moze Twoj organizm jest bardziej wrazliwy ale u mnie rzadko sie pojawiaja klopoty z trawieniem czy juz nawet nie mowie o bolach brzucha badz rozwolnieniach. Np moge jesc duzo wedliny i totalnie nic mi nie jest. Wiec jak tutaj organoleptycznie sprawdze czy dana wedlina byla dobra? Czyli moze ja jadlem zawsze dobre wedliny bez soi?

Jesli mam podazac za Twoimi radami to tu naprawde potrzebuje jakiejs praktycznej wskazowki bo inaczej to moze mi byc ciezko wybrac jakis konkretny produkt np. boczek. A calkiem rezygnowac ze wszelkich wedlin, kabanosow czy boczkow to chyba zbytnia skrajnosc…

Mniej więcej podąłem zasady, jakimi warto się kierować przy zakupach. Ogólnie rzecz biorąc trzeba zakładać, że większość wędlin jest do bani. Pozostają te kupowane bezpośrednio np. po świniobiciu, albo własnej roboty. Ewentualnie takie, gdzie mamy pewność, że są robione solidnie. Tyle mogę stwierdzić.
ZAWSZE lepiej jest kupować mięso niż wędliny. Mamy większą pewność. Reszta to już sprawa wyboru i rozeznania. Jeszcze TO.

Nie jestem pewien czy czasem już nie ma przepisu mówiacego, że należy wyienić cały skład danej wędliny. Ilość mięsa użytego do zrobienia wędliny to jedno a dodatki ulepszające to drugie. W Krakowskim Kredensie – b. drogie i dobre wędliny pod cenami jest cały skład (napisane drobnym maczkiem) Spójrzcie przy okazji ile przeróżnych dodatków tam się znajduję. Do tego cholera wie jaki proces produkcji. Mięso to mięso. Znacznie bezpieczniejsze. Mięso można kupowac nie w marketach sklepach firmowych zakładów miesnych. Ja jestem z Łodzi i mam tu np Pamso i Grot. Ceny podobne. Zawsze świeże. Niestety / stety nie można przechowywać w lodówce tak długo jak te pakowane w tacki w markecie. Boczek surowy – wędzony jest boski.

Ostatnio chciałem kupić dobre kabanosy. Cena 45 zł za kg a w składzie mięsa 60 % To jakieś chore. Za 45 zł to cielęcinę można kupić. A wołowiny czy szynki wieprzowej to kilka kilo.
Drizzt. Musisz poczytać o paleo. Chyba jeszcze ten temat pominąłeś,hm ?

Stefan,
heh, smutne co teraz się dzieje z jedzeniem, ja już chyba przestanę czytać o produkcji żywności bo wtedy człowiek już nie ma ochoty nic jeść. Wędliny oszukane, sery żółte odnawiane ze skrajnie starych itd.
Tak, jestem świadom że nie ma łatwego przepisu na udany zakup, cóż, i tak bardzo poprawiłem dietę, to już duże pocieszenie. A z czasem może uda mi się ją optymalizować.

Arek,
hmmm wiem że przeczytałem wszystkie artykuły z działu “Dieta” i pamiętam, że w nich pojawiał się wiele razy ten termin ale artykułu który byłby mu dedykowany to nie widziałem. Może jest podpięty pod inny dział… W weekend będę chciał doczytać resztę artykułów to może i na ten natrafię.

A teraz nie mogę się doczekać drugiego tygodnia moich treningów!: ) Ciekawe jak pójdą rampy.

To potem poczytaj sobie nowądebatę. Przy okazji, ważna sprawa. Nie popadaj w skrajności przy diecie. Gdyby jeść tylko absolutnie naturalną żywność to może się okazać, że nie będziemy mieli co jeść, bo w sklepie takiej nie znajdziesz. Chodzi o to, by wybierać mniejsze zło i jest na tyle sensownie, na ile pozwalają na to warunki. Więc skoro np. wiadomo, że współczesne mięso jest gorszej jakości, to po co jeszcze pogarszać sprawę jedząc chleb czy makaron. To o to chodzi, a nie o jakiś niepotrzebny fanatyzm żywieniowy. Pozdrawiam.

Drogi Stefanie,
czytam od jakiegoś czasu Twoje artykuły (choć zapewne z wieloma się jeszcze nie zapoznałem) i muszę przyznać, że są intrygujące. Niewątpliwie pobudzają do refleksji. Doceniam Twoją wiedzę, i w związku z tym pytam, czy również mógłbym prosić o stworzenie dziennika treningowego, kiedy znajdę chwilę na możliwie dokładne opisanie swojej historii treningowej, aktualnego planu, przybliżonej diety i pozatreningowej aktywności? Mam dość napięty okres, co wiąże się z uczelnią, ale dobrze wiem, co chciałbym osiągnąć. Pozdrawiam.

Witam i dziękuję za pozytywną opinię
Ok dziennik za chwilę założę, zakładając przy okazji, że nie będzie leżał odłogiem po kilku wpisach, co w niektórych wypadkach niestety miało miejsce. Pozdrawiam.

Ja właśnie wybieram nowe białko do kupna. No i się dzieje…
Pamiętam, że polecałeś firmę Olimp, obejrzałem kilka ich białek i… ładują do nich soję: / Także trochę się zawiodłem na tej firmie. No ale znalazłem coś co wyglada uczciwie:
http://allegro.pl/olimp-whey-protein-concentrate-700g-wpc-gratis-i2081770799.html
Myślisz Stefanie ze to jest ok?
Co Ciekawe tutaj piszą, że białka jest 77%, z kolei na takiej aukcji Trec:
http://allegro.pl/trec-whey-100-2-27kg-bialko-100-wpc-kurier-0zl-i2071634670.html
sprzedawca pisze, że stężenie białka wynosi ponad 80%, a poniżej we wklejonej ulotce widzimy wyraźnie, że białka jest 72%, heh. Trzeba uważać. Z kolei skrytykowana Ostrowia twardo utrzymuje, że u niej białka jest 80%. Ciekawe jak to naprawdę jest.

Jak można spytać to Ty obecnie jakie białko bierzesz? Bo widzę że na rynku jest oblężenie różnymi dziwnymi markami…

Z braku lepszego jem z Olimpu. Niemniej masz rację, że firma coraz bardziej kombinuje i suplementy są coraz gorsze.
Faktycznie to z aukcji jest jeszcze w miarę ok. Ostrowię brałem kiedyś i mam co do niej poważne wątpliwości. Cena jest nierealna. Tam zdaje się tak naprawdę jest sporo białka roślinnego.
Jeszcze jedno. Jest obecnie tyle sklepów z odżywkami i w necie i tradycyjnych, czy nawet aptek z suplementami, że na allegro tego kupować się po prostu nie opłaca.

Z tą ceną to faktycznie często można znaleźć taniej, niemniej równie często nie można, jak we wszystkim potrzebny jest rozsądek. To głównie zależy od producenta oraz od stosunku (cena produktu) / (cena transportu).

Przykładowo ostatnio za Twoją radą poszedłem do apteki i zakupione tam kwasy omega 3 okazały się dużo tańsze. Przypuszczam, że głównym powodem jest to, iż producentem jest normalny zakład farmaceutyczny, a nie lansujący się producent suplementów.

Myślę, że to jest dobry moment na podsumowanie moich suplementów, zatem mam tak:
- dwa razy dziennie po dwie tabletki 500mg omega 3 (producent Polfa Łódź; 18% EPA, 12%DHA),
- na noc jedna tabletka potasu (producent Naturell; 485 mg glukonianu potasu czyli 80mg jonów potasu),
- na noc jedna tabletka magnezu (producent Laktomag, 1000mg wodoroasparaginian magnezu czyli 70mg jonów magnezu), dość duża ta tabletka i aż nie tak łatwo połknąć, a jak się otworzy ich pudełko to jakby człowiek wąchał wódkę: p

Dużo fantazyjnych chemicznych nazw które mi w sumie nic nie mówią, jednak gdyby ktoś chciał kierować się w zapotrzebowaniu na dany składnik liczbami, to chyba najlepiej patrzeć jedynie na same jony potasu/magnezu, dobrze myślę Stefanie? I jeszcze pewnie ich przyswajalność z danego produktu…

Cały czas jeszcze poluję na taurynę, w dwóch aptekach jej nie było… i chyba skończy się że ją akurat będę musiał zamówić albo kupić w sklepie z odżywkami. Czy np. taka tauryna Olimpu:
http://allegro.pl/olimp-taurine-megacaps-120kaps-tauryna-i2075081187.html
jest w porządku?

Pozdrawiam

Istnieje teoria, że różne rodzaje magnezu wchłaniane są przez różne tkanki, więc najlepiej co jakiś czas zmieniać rodzaj. Dobrze też jest wypróbować różne i zobaczyć, jaki najlepiej na Ciebie działa. Tauryna może być ta, choć jak kupuję taką puchę z Olimpu 300 tabletek i wystarcza na długo
Co do aptek, są już coraz częściej takie, w których nawet jak nie mają to w jeden dzień na zamówienie prawie wszystko mogą sprowadzić. Pozdrawiam

To i ja wezmę puchę: ) Będzie spokój na rok.

W osobnym wątku zaczęliśmy rozmowę o moich włóknach mięśniowych.
“Co do układu nerwowego i przewagi włókien mięśniowych – pierwszy wskaźnik to przedramiona. Czy rosną szybko mimo, że nie robisz na nie specjalnych ćwiczeń? Jak to wygląda w obwodach, czyli stosunek pomiaru ramienia do przedramienia? To na początek. Z czasem wyjdzie reszta.”

Zatem tak, w dniu 26.12.11 mierzyłem się i wymiary miałem następujące:
łydka 35cm,
udo 56 cm,
talia 87 cm, ech,
przedramię 27cm,
ramię 30cm (33cm gdy napięty biceps),
klatka 98 cm (100cm gdy napnę mięśnie).

Także sam widzisz, że jest słabo i nie mogę powiedzieć że cokolwiek szybko rośnie… (choć kiedyś byłem bardzo chudy i to co powyżej to już jest jednak postęp; też przypomnę że ja tak naprawdę nigdy nie miałem dobrej diety). Nadmienię też, że ja niestety ale ćwiczyłem trochę przedramię. Robiłem trochę uginania przedramion nachwytem oraz dość dużo kiedyś się bawiłem ze ściskaczami.
Co do stosunku ramienia do przedramienia to wychodzi on nam 30/27 co daje 1,(1). Coś możemy wnioskować po tej informacji?

Takie proporcje dają pewną nadzieje, ale wynik może być zafałszowany tym, że robiłeś coś wcześniej na przedramiona. Najpewniej będzie, jak jadąc teraz tym planem zrobisz pomiary za miesiąc i wtedy już cokolwiek będziemy wiedzieli. Jeśli przedramię nie urośnie bez lokalnej stymulacji, to raczej nie polecałbym treningów stricte na siłę. Póki co nic nie jest przesądzone.
Ten pomiar to w najszerszym miejscu przy napiętym przedramieniu i wyprostowanym ramieniu w łokciu?

Dokładnie tak, teraz jeszcze powtórzyłem pomiar i wychodzi identycznie. Choć z tym napięciem to bym nie przesadzał, wiele mi ono nie zmienia: p

To ja zabieram się za inaugurację drugiego tygodnia ćwiczeń! Ciekawe jak dziś przysiadziki pójdą: )

Kolejna relacja.

czas trwania: 25 minut

rampa przysiadów po 5 powtórzeń: 20kg, 30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 57,5kg, 60kg (cztery powtórzenia)

RDL 5 serii po 10 powtórzeń ciężarem 25kg

W RDL standardowo skupiałem się na technice, znów szło bardzo lekko więc następnym razem znów dodam 5kg.

Teraz co do przysiadu, muszę przyznać że jestem bardzo zadowolony, 5kg przyrostu hmmm nazwijmy to, wytrzymałości siłowej, bardzo cieszy. W przyszłym tygodniu pominę 57,5kg, cała reszta będzie szła analogicznie, gdyby mi się udało wykonać 60kg razy 5 to będę dalej zwiększał o 2,5kg.

Żeby mieć jakiś ciekawy punkt odniesienia to oszacujmy jaki miałem wcześniej 5CM (ciężar maksymalny dla 5 powtórzeń). Więc tak, około miesiąc temu na treningach przysiadów (będąc wypoczętym) wykonywałem coś takiego (każda liczba z innego treningu):
60kg x 7
62,5kg x 6
65kg x 5
67,5kg x 4
70kg x 3
Wtedy ćwiczyłem przysiad 3 razy w tygodniu przez co bardzo dbałem żeby nie mieć upadku mięśniowego więc zostawiałem parę powtórzeń luzu. Zatem myślę że mój 5CM był wtedy na poziomie około 70kg.
Czyli dzisiaj w gęstej rampie doszedłem do 86% mojego 5CM sprzed miesiąca. Jakbyś to ocenił Stefanie?

Policzyłem sobie dziś dwiema metodami BF…
Wyszło 21% oraz 25%: (

Choć i gołym okiem widać, że w okolicy pasa to jest za co złapać, ech.

Pomooooocy… Jest coś co mogę obecnie zrobić żeby zmniejszyć BF czy po prostu cierpliwie czekać i liczyć, że przy nowej diecie samo spadnie za jakiś czas? Boje się, że trochę za mało ruchu mam, a i na siłowni też nie wiem czy wystarczająco spalam…

Spokojnie. Myślę, że wyniki siłowe szybko wzrosną. Nie warto tego sprawdzać, bo tylko traci się czas. Sprawdzanie maksów to 2 tygodnie stracone!
Nie pomijaj 57,5! To nie tak. Wyrzuć w następnym treningu pierwszą serię, a nie przedostatnią. Co oznacza, że zaczniesz nie od 20 ale od 30kg. Potem dokładaj obciążenie tak samo. Jeśli zaliczysz 60kg to dodaj 2,5kg i próbuj kolejną serię. Byle nie kosztem techniki.
BF na razie się nie przejmuj. Daj szansę diecie. Teraz jest za wcześnie zbijać go treningiem. najpierw musisz mieć więcej mięśni i rozkręcić metabolizm. Przyzwyczaić się do nowego jedzenia.
Na temat dodatkowego ruchu za dużo Ci nie podpowiem. Zależy. Na pewno warto coś robić, ale nie na zasadzie spalam tłuszcz dodatkowym ruchem. Tak to nie działa. W celach poprawy wydolności krążeniowej wybierz sobie jakąś lekką aktywność poza siłownią. Choć na spacery, albo na basen lub jedź na rowerku. Co chcesz, byle było lekko. Ciężko ma być na siłowni. Z czasem będzie coraz ciężej Pozdrawiam.

Nie zamierzałem sprawdzać maxów: ) Po prostu napisałem sobie jakiś [wg mnie ciekawy] punkt odniesienia. Bo myślę, że gdybym w gęstej rampie doszedł do poprzedniego 5CM to byłby to z jednej strony naprawdę bardzo dobry wynik, a z drugiej solidna miara progresu nie tylko wytrzymałości ale i siły.

Ale skoro już poruszyłeś temat sprawdzania 1CM… Przyznam, że jak czytam tutaj różne artykuły to olbrzymia większość rzeczy jest zgodna z moim doświadczeniem. Ale… dwie nie: p Jedną z nich jest właśnie sprawdzanie maxów. Przyznam, że mi (ale nie tylko mi) się pare razy zdarzyło je sprawdzać i nigdy mi siła po tym nie spadła. Oczywiście nie robiłem tego na zasadzie, że od kopa podchodze do maxa, a stopniowo zwiększałem ciężar na małej liczbie powtórzeń. Korzystając ze zdobytej ostatnio wiedzy nazwałbym to rampą na bardzo niskim zakresie powtórzeń. Czyli upadek następuje w dalekiej serii i zgodnie z tym co sam piszesz nie powinien być aż tak katastrofalny jak wspominasz (tu o 2 tygodniach, a w innym miejscu nawet o 3 straconych tygodniach!).
Mógłbyś napisać dlaczego uważasz, że prawidłowo sprawdzony 1CM będzie siał takie spustoszenie? Chyba że gdzieś to opisałeś szerzej w jakims artykule a ja jeszcze na niego natrafiłem to poprosze tylko o nazwę.

Ok, 57,5kg zostaje: ) I mojemu tłuszczykowi też na razie dam spokój: ) Priorytety u mnie są stałe i niezmienne:
1) siła!
2) masa
3) spalenie tłuszczu

Rzecz nie w tym, że siła po takim sprawdzianie musi od razu spaść. Bardziej chodzi o to, że gdybyś zamiast sprawdzianu zrobił normalny trening zyskujesz na sile, a tak nie. Tu jest ten haczyk. Siła zaczyna spadać, gdy sprawdzasz maksy za często.
Jeszcze jedna sprawa. Im jesteś silniejszy, ty realnie możesz wymusić na organizmie większe spustoszenie, czyli z czasem każde sprawdzanie maksów będzie bardziej obciążające. To drugi haczyk. Również z tego powodu np. bardzo zaawansowani zawodnicy robią martwy ciąg raz na 2 tygodnie. Nie można sobie podnosić na treningu 400kg co drugi dzień. Pozdrawiam.

Tak, to faktycznie ma sens.
A tu mówisz o zaawansowanym kulturyście czy trójboiście? Przypuszczam, że ich obu się to tyczy. Swoją drogą ciekawe jak wygląda trening zaawansowanego naturalnego trójboisty, masz tutaj jakąś większą wiedzę Stefanie? Może tak rzadko ćwiczy MC ale tylko z dużymi ciężarami, a oprócz tego ma osobne treningi MC ale ze znacznie mniejszą intensywnością? O coś mi świta, że gdzieś czytałem, iż oni robią osobno siłę, a osobno na małych ciężarach dynamikę…

I jestem po kolejnym treningu: )

czas trwania: 26 minut

Przerwy identycznie jak do tej pory tj. między seriami 1 minuta, a przerwa między ćwiczeniami 3 minuty. Sam trening wyglądał tak:

dipsy 6 serii x 7 powtórzeń
rampa push press po 5 powtórzeń: 10kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg, 45kg (2 powtórzenia)

W dipsach wciąż było dość lekko, robienie klatki przez tyle czasu choć tutaj procentuje: p
Push press odnotował progresję, także i tutaj jestem zadowolony.

Sprawa z poręczami wciąż się ciągnie… ech, bardzo nie lubię gdy coś nie zależy ode mnie. Mam nadzieję, że w nadchodzącym tygodniu ruszy do przodu. Chciałbym już zrobić jakąś normalną rampę w dipsach.

Pozdrawiam!

Wiesz, trudno cokolwiek wyrokować na temat naturalnego trójboisty, bo tak naprawdę do końca nie wiemy, kto bierze a kto nie. Oczywiście kulturystów to też dotyczy.
Wspominałem już o Thibaudeau. U niego tak to właśnie wygląda. Trudno go też jednoznacznie zakwalifikować jako kulturystę, czy trójboistę. Jest trenerem i zajmuje się poprawą wyników siłowych w wielu sportach na poziomie olimpijskim.
Sam raczej nic nie bierze, bo ma wadę serca i jak w młodości raz wziął to wylądował na reanimacji!
To co opisujesz to jest szkoła WSB, tam to faktycznie tak wygląda, choć max effort dla wszystkich bojów jest raz w tygodniu, podobnie jak i dynamic effort.
Patrząc na to jeszcze od innej strony. W wielu planach trójbojowych MC jest rzadko, ale za to przysiad bardzo często. Robiąc przysiady poniekąd pracujesz też nad martwym.
No poręcze bardzo się przydadzą, pogłębisz dips to będzie dużo trudniej. Pozdrawiam.

Bardzo dziękuję za solidną odpowiedź.
Widzę, że nazwisko Thibaudeau się wszędzie w necie pojawia, ciekawiła by mnie Twoja opinia na jego temat, gość faktycznie jest takim wyśmienitym trenerem czy po prostu umie się wylansować? Z tego co zauważyłem to czasami gdy sam o nim wspominasz to również raczej w pozytywnym tonie. Pytam tak bo widzę, że wydał parę książek i myślałem nad przeczytaniem którejś. O ile czas pozwoli.

Mam już poręcze!

Choć szkoda, że akurat jeden dzień po dipsach…; )

Ja jedną jego książkę już przeczytałem. Opracuję i się podzielę swoimi przemyśleniami. Nie wiem czy Thib bierze, ale raczej jest bardzo pro-dopinogowy (bo inaczej po licho umieszczalby jako 1/3 ksiazki poradnik co ile kiedy?)
Tzn proponuje każdemu wolny wybór, ale wyraźnie pisze, że z farmacją będzie szybciej. Co kto lubi :/

No to już go mniej lubię. A jaki jest tytuł książki?

“Dr Jekyll and Mr Myde – Body Transformation From Both Sides of the Force” by Christian Thibaudeau and Anthony Roberts.

O Thibie i jego podejściu do dopingu była już mowa. Sam raczej nie bierze, bo zdrowie mu nie pozwala. Mimo to jego osiągi siłowe są naprawdę imponujące. Natomiast trudno powiedzieć, jak to wygląda u jego podopiecznych.
Co do tego jakim jest trenerem – według mnie, mimo pewnych zastrzeżeń, wręcz fenomenalnym. W końcu zajmuje się olimpijczykami, więc nie może ściemniać. Przykładowo łyżwiarki figurowe – każdy chyba wie, jaką figurę i wagę mają takie panie – podnoszą więcej w MC niż większość pakerów, jakich znacie.
Jest niesamowicie kreatywny, nowe ćwiczenia, nowe układy itd. Nie oznacza to, że należy wszystko robić wg jego planów. Pierwsza sprawa, to one są zwykle kierowane do bardzo zaawansowanych. Druga rzecz nie wszystko bym zalecał amatorom. Choćby taki trening plyometryczny. W wypadku amatora radzę zachować daleko idącą ostrożność. Przeciążenia stawów są w tym wypadku ogromne. To już nie jest trening dla zdrowia.
No i dość niepoważna jest forma w jakiej reklamuje niektóre suplementy, ale to już inna historia. Pozdrawiam.

Tak, właśnie ta książka jest najbardziej kontrowersyjna. Została już wycofana. Inne są bez dopingu, więcej w nich konkretów dla naturali. Szkoda, że akurat zacząłeś poznawać Thiba od tej książki.

Ja przecież nie napisałem, że go skreślam hehe, to Dzzrt go “mniej lubi”, ja lubie tak samo i z zainteresowaniem poznam inne jego pozycje.
Wiedza o treningu ciekawa, no i to precyzyjne opracowanie endokrynologiczne! Dzisiaj zacznę ogarniać notatki i mam nadzieję skończyć przed wyjazdem.
A ile cisną te tańczące na lodzie dziewczęta?

Z tymi łyżwiarkami akurat wczoraj czytałem Twój artykuł o tym: ) Było to przy okazji zachęty przy treningu dla kobiet: )
A znasz jakieś konkretne nazwiska osób które trenował/trenuje? Albo gdzie mógłbym coś więcej o tym poczytać?

Wikipedia podaje takie jego publikacje:
* 2007 – High-Threshold Muscle Building
* 2006 – The Black Book of Training Secrets Enhanced Edition 2006
* 2004 – Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
* 2003 – The Black Book of Training Secrets

Myślisz że jakaś konkretna jest warta polecenia?

Nie chcę teraz zmyślać, bo dokładnie nie pamiętam, ale gdzieś o tym pisał przy okazji omawiania treningu kobiet. Na pewno grubo ponad 100kg, a wiadomo, że one ważą 40-50kg. Tam był opis, jak to pakerzy śmiali się z kobiet na siłowni, więc Thib zainterweniował i kazał im się zmierzyć z jedną z nich w MC
Książki warto przeczytać wszystkie do jakich uda Ci się dotrzeć. Zwłaszcza Black Book. Artykuły też, tylko tak już trzeba brać poprawkę na marketing. Listy jego podopiecznych trzeba by poszukać. Pewnie gdzieś będzie w necie.

Relacja z kolejnego treningu.

Czas trwania: 35 minut

rampa po 5 powtórzeń w ćwiczeniach:

- martwy ciąg: 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 77,5kg (3 powtórzenia)
- podciąganie: 0kg, 1,25kg, 2,5kg, 3,75kg (3 powtórzenia)
- wiosłowanie: 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg, 45kg

Trening zdecydowanie najcięższy ze wszystkich. Martwy ciąg myślałem, że mi nieco lepiej pójdzie, a tak to tylko niecałe 2,5kg przyrostu i to resztkami sił. Najbardziej jestem zadowolony z wiosłowania: ) To dziwnie zabrzmi ale przy nim to wręcz odpocząłem sobie: p
Za tydzień martwy ciąg zacznę od 40kg, a wiosłowanie zacznę od 20kg, i tutaj nie pomijać w rampie 42,5kg?

Nie, nie pomijaj. Im bliżej końca rampy, tym skoki ciężaru mają być mniejsze. Postęp jest bardzo konkretny. Wg Poliquina, jeśli jesteś na kolejnym treningu silniejszy o 2% to jest bardzo dobrze. To w praktyce oznacza albo 2& większy ciężar, albo 1-2 powtórzenia więcej z poprzednim. Więc sam widzisz -2,5kg to znacznie więcej niż 2%. U zaawansowanych postęp spada na 1%. Pozdrawiam.

To cieszy, że tak uważasz, ja w sumie też jestem zadowolony. Jedynie przyznam, ze po ostatnich przysiadach mi trochę wzrósł apetyt na taki sam przyrost w MC, i stąd taka moja reakcja.

Dziś liczę na ładny przyrost w przysiadzie przednim. To ćwiczenie, tak samo jak wiosłowanie, jest dla mnie nowe więc i przyrosty myślę, ze będą największe. Masz Stefanie wiedzę jaka jest różnica w sile dla przysiadów przednich oraz tylnych u osób, które oba ćwiczenia wykonują równie długo bądź równie intensywnie?

Przy prawidłowym balansie siłowym w przysiadzie przednim powinieneś brać 85% ciężaru z przysiadu tylnego. Spokojnie z tym apetytem na ciężar. Nie szarżuj, tylko cierpliwie i delikatnie zwiększaj obciążenia.

Tak, staram się jak mogę być spokojnym z dokładaniem ciężaru, choć nie zawsze wychodzi… Szczególnie, ze czasami po prostu nie wiem czy już przestać rampę czy jeszcze nie. Może z czasem przyjdzie ta umiejętność… Ale podobny wątek teraz skomentowałem w dzienniku Arka to może tam udzielisz jakiejś wskazówki która by tu mogła pomóc: )

Ostatni trening drugiego tygodnia ćwiczeń pod okiem Stefana.

czas trwania: 22 minuty

przysiad przedni (rampa 5 powtórzeń): 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg
A+B: 4 x 15 x 2,5kg

Zatem w obu ćwiczeniach odnotowana progresja: ) Przysiad przyznam, że dzisiaj szedł z oporami, po wczorajszym MC jestem trochę obolały, szczególnie tyłek, i to bardzo utrudniało: p

Pisałeś Stefanie, że ten plan jest na 3-4 tygodnie, myślałeś już może jak dalej kontynuować mój trening?

W sobotę rozpoczynam trzeci tydzień!: )

Przyjdzie czas to pomyślę nad kontynuacją planu. Mam jeszcze kilka zaległych Przypomnij mi gdzieś za tydzień o tym.

Ok, czyli rozumiem, że ciągniemy ten plan przynajmniej cztery tygodnie. Dla mnie w porządku bo daje on efekty: )

Pozdrawiam

Trzeci tydzień treningów rozpoczęty!

Czas trwania: 25 minut

przysiad (rampa 5 powtórzeń): 20kg, 30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 57,5kg, 60kg, 62,5kg (3 powtórzenia)
romanian deadlift: 5 x 10 x 30kg

Treningi zaczynają się robić bardzo męczące, dziś po przysiadach (czyli około 15 minutach treningu!) pot się ze mnie lał jakbym wyszedł spod prysznica, serce myślałem że mi wyskoczy, a oddechu nigdy nie uspokoję. Co ciekawe czułem również w sobie siłę, jednak wydolność już nie pozwoliła kontynuować. Od ciężaru 55kg zaczyna się robić bardzo gęsto i przerwa jednej minuty zlatuje w kilka sekund (dylatacja czasu?), a zmęczenie się niesamowicie kumuluje. Jaką byś Stefanie polecił rampę w przyszłym tygodniu? Usunę pierwszą serię z 20kg bo ona jest symboliczna, ale zastanawiam się co z końcówką…
Pierwsze co się nasuwa to robić jak dziś tj.
30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 57,5kg, 60kg, 62,5kg i potem liczyć, że uda się ruszyć 65kg (i przy okazji, że serce nie wyskoczy: p) – czwarte zwiększenie ciężaru o 2,5kg. Takie podejście w układaniu ramp ma niewątpliwy plus, że mogę dokładnie monitorować postępy.
Natomiast pamiętając, że ja ćwiczę na siłę, a nie na wytrzymałość to czy nie byłoby wskazane pominąć 57,5kg? Wtedy znacznie rośnie prawdopodobieństwo, że dojdę do większego ciężaru tj. np. 65kg albo i więcej (bo mniej zmęczenia mi się zakumuluje do tego momentu) przez co trening stanie się bardziej intensywny. Co o tym sądzisz? Pamiętam, ze kiedyś już storpedowałeś podobny pomysł, ale wtedy była nieco inna sytuacja, bo nie było tyle przeskoków o 2,5kg…
Jeśli źle rozumuję to prosiłbym abyś wyjaśnił dlaczego oraz kiedy wg Ciebie należy zacząć rozrzedzać serie (przykładowo dalej tak ćwiczę i w którym momencie powinienem rozrzedzić powstający ciąg 55, 57,5, 60, 62,5, 65, 67,5, 70, …). Chyba że nigdy (tj. dopiero podczas nowego planu) bo taka idea rampy?
Wybacz, że tak dociekam ale ja bardzo lubię nie tylko dobrze ćwiczyć, ale również rozumieć dlaczego dany sposób jest dobry.

Po przysiadach już sam RDL przebiegł bez takich emocji: ) Jak zwykle solidne ale dużo lżejsze 5 serii.

Ogólnie znów jestem bardzo zadowolony z treningu, czuję że żyję i myślę że siła idzieeee!: )

A jutro pierwszy raz prawdziwe dipsy!

Cześć Dzzrt, chyba chodzi o to, że CUNowi pomagasz akceptować coraz wyższe wymagania, ale on się też rozgrzewa i sytuacja cały czas jest dla niego ogarnialna. Ja np. bez solidnej rampki na początku treningu (4-5 serii po 4 powtórzenia) nie jestem gotowy, aby podchodzić do ciężarów serii własciwych, bo potrzebuję podprowadzić tam CUN, aby go “nie zgwałcić” nagłym atakiem. A w swoich dzisiejszych przysiadach może powinieneś skończyć rampe chwilę wcześniej, żeby się nie dać zamęczyć? No co do siły, to bez wytrzymałości się chyba nie obejdzie na tym etapie. Takie mam intuicje, więc się dziele. ha!

Tak, dla CUN niewątpliwie jest ogarnialna, tylko nie dla mojej wydolności: p Nie wiem czy to brak ATP czy po prostu słaba kondycja ale nie jest lekko (co akurat mi nie przeszkadza bo lubię gdy po treningu jestem naprawdę zmęczony ale nie chce żeby to było kosztem ciężaru). Ja Reda też lubię więcej serii, zauważ, że wczoraj w przysiadzie było ich 9: )
Czy kończyć wcześniej? Wtedy myślę, że czułbym się niedotrenowany… Tak jak wspomniałem, lubię poczuć trening: )

Ja całą sprawę widzę tak, przykładowo przy obu podejściach może się zdarzyć taki wariant.:
30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 57,5kg, 60kg, 62,5kg, 65kg (1 powtórzenie)
30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg, 62,5kg, 65kg (4 powtórzenia)
Obie sytuacje są moim zdaniem całkowicie poprawnymi rampami, w których CUN zostanie należycie rozgrzany. Więc o co się rozchodzi cała sprawa? Jak dla mnie to tu już wchodzimy w detale rampy… Ktoś może uznać, że nieistotne detale jednak mnie życie nauczyło, że czasami drobiazgiem można sobie trochę podstawiać nogę. I właśnie tu chyba wkracza cel treningu który determinuje który wariant wybrać…

Jest ok. Teraz faktycznie możesz wyrzucić te 57,5. Siła wzrosła więc i granica się przesuwa do góry. Serię 20kg też sobie już podaruj.
Kondycja się szybko wyrobi. Sam zobaczysz. Niemal z treningu na trening. Wiem, że zależy Ci głównie na sile, jednak Reda trafił, na tym etapie poprawa kondycji też się przyda. Za czas jakiś, jak już przewałkujemy bardziej rampę i wykorzystamy jej potencjał, wtedy wskoczysz na jakiś plan typowo siłowy. Co nie znaczy, że teraz też nie rośnie siła. W tym momencie jest to układ optymalny.
Spokojnie rób do pierwszej nieudanej serii. Na tych późniejszych planach będzie inaczej, ale teraz jest ok. Pozdrawiam.

Ok, czyli moja intuicja mi dobrze mówiła, zatem ustalone!: )

Kondycja to fakt, ona zawsze się przydaje i też chciałbym ją nieco poprawić, więc wszystko zmierza w dobrą stronę.

Swoją droga chyba nie tak szybko wykorzystamy potencjał rampy: ) Modyfikując liczbę powtórzeń to wydaje się, że nią można ćwiczyć i miesiącami; p

Pozdrawiam!

Ano można Najlepiej przejechać się po zakresach ze 3 razy, a potem wskoczyć na coś innego. To daje jakieś 7-9 miesięcy.

Kolejna relacja.

Czas trwania: 23 minuty

rampa po 5 powtórzeń w ćwiczeniach:

dips:
0kg, 1,25kg, 2,5kg, 3,75kg, 5kg, 6,25kg
push press:
10kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg (4 powtórzenia)

Z dipsów jestem jak najbardziej zadowolony. Z jednej strony schodziłem głębiej przez co było ciężej, ale z drugiej nadgarstki miałem bardziej naturalnie co z kolei ułatwiało.
Co ciekawe podczas tego ćwiczenia najbardziej mi się napompował biceps; p

W push press niestety lekka regresja. Ale zauważmy, że wykonywałem to ćwiczenie pierwszy raz po solidnych dipsach, także raczej zrozumiałe. Następnym razem już myślę iść do przodu.

I jeszcze się pochwalę, że dzisiaj dokończyłem czytanie wszystkich artykułów na portalu; ) Kawał pracy… w napisaniu rzecz jasna; )

Zacząłem ostatnio jeść nowe białko – Olimpu. W sumie to białko jak białko ale dwie różnice mi się nasuwają:
1) lepiej sie rozpuszcza – co jest akurat mało istotne,
2) odnoszę wrażenie jakby tamto poprzednie białko bardziej syciło, można na podstawie takiej informacji wysnuć jakiś wniosek?

zalezy jakie frakcje zostaly uzyte. z bialkiem olimpu jest ten plus, ze nie maja oszukanej zawartosci procentowej bialka w proszku. w przypadku innych firm jest to powszechna praktyka.
mysle, ze rozpuszczalnosc jest wazna. swiadczy o jakosci bialka.
pozdrawiam

Mówisz Rodzynie, że im lepsze białko to tym powinno się lepiej rozpuszczać? Bo ja oceniłem tylko aspekt praktyczny…

tydzień 3, dzień 3
czas trwania: 32 minuty
rampa po 5 powtórzeń w ćwiczeniach:

martwy ciąg:
40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 77,5kg
podciąganie:
0kg, 1,25kg, 2,5kg, 3,75kg (3 powtórzenia)
wiosłowanie:
20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg, 45kg, 47,5kg

Martwy ciąg minimalny postęp, choć ostatkiem sił. Podciąganie zero postępu… Wiosłowanie najładniej. Będę musiał pomyśleć jaka może być przyczyna tego podciągania bo ani trochę mi się to nie podoba.

tzn wiesz, patrząc na bialko z mleczarskiej ostrowii, ktore trzeba bylo mlotem penunomatycznym ubijac, to sadze, iz jakosc zalezy od rozpuszczalnosci

Drizzt, a jak oceniasz ten aspekt praktyczny? Na podstawie czego? sytość czy brak sytości o niczym nie świadczy. Na to czy czujesz się głodny wpływa mnóstwo czynników. Również natury psychologicznej, więc taka ocena nic Ci nie powie.
Najwyżej to, jakbyś miał jakieś problemy żołądkowo-jelitowe. Reszta to tylko analiza składu i oczywiście pytanie na ile etykieta odpowiada rzeczywistości. Tak jest, że póki co Olimp ma to WPC dość uczciwe, choć z innymi suplementami coraz bardziej kombinują i idzie to w dość niepokojącym kierunku.
Podciąganie? Hm, coś mi się zdaje, że za blisko maksymalnych możliwości. Jak dalej tak będzie to trzeba to zmienić. Pozdrawiam.

Wcześniej gdy miałem Ostrowię to po nalaniu wody musiałem dużo mieszać (to zależało jeszcze od proporcji białko/woda) żeby się rozpusciło, choć ja z reguły mieszałem tylko tyle żeby proszek mi w gardle nie stawał i połykałem.
Przy Olimpie bardzo szybko się rozpuszcza. Choć tak jak wspomniałem, to w porównaniu do różnicy w cenie jest mały plus, wygoda nie jest dla mnie aż tak ważna i liczę że jednak główna różnica leży w jakości białka, tudzież jego faktycznej zawartości.

Z tym podciąganiem cały czas myślę. Ani trochę nie poszło po pierwszym ani po drugim treningu. Cos tu jest nie tak, bo ja dawno nie wykonywałem tego ćwiczenia w takiej technice więc przynajmniej siła powinna skoczyć ładnie – mniej więcej tak jak obserwuję to w wiosłowaniu. Zresztą pamietam że sam pisałeś w jakims artykule, ze jak nie idzie to gdzies musi leżeć błąd i nie ma co czekać bo nagle samo nie pójdzie. Mam już tu swoje pierwsze wnioski ale jeszcze je przemysle…

Pozdrawiam

Cześć. Ja zaczynając treningi robiłem 5 serii po 5 bez obciążenia. Później Stefan dołożył mi 6 te powtórzenie. Szło jak krew z nosa. Tydzień w tydzień zero postępu siłowego. Zero. Wtedy przeszedłem na 3 powtórzenia. Zrobiłem 10 serii. Później 4 rep i też 10 serii. Później 3 reps i 15 serii. Nastepnie 3 reps i 15 serii z 2,5 kg. Później 15 serii z 3 reps i 5 kg. Widać Stefan znalazł na mnie sposób bo każdy trening był dla mnie szczytem możliwości a z tygodnia na tydzień odnotowywałem postępy. Nie wiem co by było jak bym wrócił do 5 serii po 5 powtórzeń i bez obciążenia ale czuję, że nie poczuł, że się podciągałem. Trzeba więc kombinować.

Drizzt. Spróbujmy więc inaczej. Rób same negatywy, ale z maksymalnie zwolnioną fazą negatywną. Jak dasz radę to nawet po 20-30 sekund. 2 powtórzenia w serii, potem 3 minuty odpoczynku pomiędzy. Zrób tak 4 serie. Dwa treningi pod rząd, potem mi przypomnij to znowu będzie trzeba zmienić. Pozdrawiam.

Dokładnie tak Arku, tez sie skłaniam do tego co Ty i Stefan przypuszczacie. I chyba trzeba bedzie lżej potraktować podciągania… Ja jedno co jeszcze próbuje zrobić to połączyć moje wnioski z wiedza o moim układzie nerwowym. Wieczorem moze uda mi sie cos napisać. I może to cos pomoc w ulozeniu kolejnego planu…

O widze że już Stefan przedstawił swoją propozycję: ) To może napisze w skrócie:
otóż patrząc na moje wyniki to odnosze wrażenie że tam gdzie układ nerwowy dostaje najmniej to jest znacznie lepiej, gdy zaczynam żyłować to postepy prawie stają w miejscu. Takie negatywy jakie są dla układu nerwowego? Nie brzmi to delikatnie dla niego…

W związku z tym przyszło mi do głowy zwiekszenie objętości w podciąganiach, a zmniejszenie intensywności czyli żebym na najbliższym treningu np. zrobił 10 serii po 2 powtórzenia, tak lżej i zobacze co sie stanie, a potem próbować 10 serii po 3 powtórzenia, gdy to pójdzie lekko to 4 itd. Co o tym sądzisz?

Zrób przez 2 tygodnie same negatywy. O układ nerwowy się na razie nie bój, paradoksalnie jak będziesz się za bardzo bał, to się przetrenujesz nim dotkniesz drążka. Poważnie!
Po tych dwóch tygodniach zrobimy jeszcze inaczej, ale wszystko po kolei.

Ok, zatem będzie tak jak radzisz. Upewnie się tylko czy Cie dobrze rozumiem żeby poprawnie robić. Mówisz, że same negatywy czyli wchodzę powiedzmy na stołek tak żeby już być w “górnej” pozycji, uginam nogi i baaardzo powoli sie opuszczam przez 30s, potem nie podciągam się tylko znów staję na stołu i powtarzam opuszczanie drugi raz i to mi tworzy jedną serię. Tak Stefanie?

Dokładnie tak. Plecy powinny po tym eksplodować

Chyba dzisiaj strona nie pozwoli umieścić relacji…

O to się udało a relacji wciąż nie chce przyjąć: |

tydzień 3, dzień 4

przysiad przedni
(rampa po 5 powtórzeń):
15kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg, 45kg
A+B:
4 x 17 x 2,5kg

Dzrrt spróbuj zmiany nicka, dodania cyferki itp dlatego dziś publikowali Rodzyn 111 i Reda 777

O pojawiła sie magicznie relacja: ) A dokładniej to jedna z miliona wysłanych relacji; p W przysiadzie przednim znów progres o 2,5kg! Moja teoria sie chyba potwierdzi…

Zmiane nicka tez sprobowalem i nie chcialo pomoc, heh.

Dziś wszystko głupieje. Net mi wariuje, blog się zbiesił… Twoje relacje znalazłem w spamie i wydobyłem z otchłani

Dzięki: )

A jeszcze wracając do moich przemyśleń. Otóz tak, ostatnio trochę sie zastanawiałem nad tym jakie mogę miec włókna mięśniowe, oraz w szczególności jak efektywnie działa mój układ nerwowy. Tu oczywiście ciężko coś stwierdzić ze 100% pewności ale jedna rzecz którą sobie przypomniałem myślę, że jest warta odnotowania.
Gdy poprzednio trenowałem HST oraz zmodyfikowanym HST to robiłem ten sam trening trzy razy w tygodniu (2 serie danego ćwiczenia na trening). Pierwszy był push press jako ćwiczenie dynamiczne, później przysiad, później coś jeszcze i martwy ciąg. Martwy ciąg traktowałem trochę jako dodatkowy i ćwiczyłem go znacznie lżej niż resztę (tzn. robiłem dwie serie z dość dużym ciężarem ale bardzo daleko od upadku). I teraz zagadka:
W jakim ćwiczeniu miałem postepy oraz w jakim największe?
Otoż postępy były w każdym ćwiczeniu, nieduże ale były. A największe były w MC! Myślę, ze warto Stefanie uwzględnić taką informację o mnie podczas układania nastepnego planu. Tak teraz myślę, że to świadczy o tym, iż mój układ nerwowy nie jest zbyt wydajny.

Dawno dawno temu, gdy miałem bardzo marne postepy to szukałem informacji czemu tak może być, natrafiłem na termin ‘przetrenowanie’. Patrzac na moj trening od razu pomyslalem ze to o mnie. Teraz tak mysle że byłem blisko… Owszem, postepów nie miałem przez przetrenowanie ale nie mieśni a układu nerwowego! Ja wtedy zmniejszyłem liczbę serii ale wciąż robiłem je na maksa!
A przyznać muszę, że takiego prawdziego treningu objętościowego nigdy nie robiłem i przyznam, że ciekawi mnie jakby mój organizm na taki zareagował. Patrzac na wnioski z MC to sadze że może to byc coś dla mnie.

Ale żeby już nie przedłużać. Nie wiem Stefanie jaki masz obecnie dla mnie plan, przypuszczam, że będziesz chciał ustalić jaki zakres powtórzeń dla mnie jest dobry więc teraz albo zejdziemy na 3 albo zwiększymy liczbę powtórzeń. Gdybysmy kiedyś testowali większe zakresy to może wtedy warto byłoby zobaczyć je na przykładzie GVT?

Póki co się regeneruje i w sobote zaczynam czwarty tydzień ćwiczeń!: )

Pozdrawiam

Zresztą małe zakresy też w sumie można ćwiczyć wieloma [umiarkowanie cieżkimi] seriami: ) Choć nie wiem czy to też by się nazywało trening objetosciowy…

Wariacji na temat i wariantów objętościowych jest mnóstwo
Może zmienię poglądy, ale w sumie to wg mnie przy niskiej wydajności OUN najlepiej sprawdzają się treningi objętościowe z bardzo krótkimi przerwami. Idziesz wtedy w kierunku wytrzymałości siłowej, ale siła rośnie także.
Taką regulowaną objętościówką można jechać nawet kilka miesięcy. Problemem jest tylko w pewnym momencie psychika, ale jak chcesz to możemy spróbować niedługo. Pozdrawiam.

Tzn. tak Stefanie, widze ze jesteś osoba kompetentną i dlatego zdaję sie na Ciebie w swoich treningach, równiez w Twoim wyczuciu. Natomiast piszę wszystkie swoje uwagi i obserwacje żebyś posiadał jak najwiekszą wiedzę o moim organizmie, to powinno pomóc w inywidualizacji treningu.

Ale przechodząc do rzeczy: )
Trening GVT jest to trening objętościowy z krótkimi przerwami, tak? Chyba że może inaczej rozumiemy słowo “krótkie przerwy”, mniej niż minutę to już by było ostro: p W oryginalnym GVT zdaje się jest dokładnie jedna minuta.
Czyli zakładając że niestety mój OUN nie jest wybitny to GVT powinien byc dla mnie optymalny, dobrze rozumuję?

Tak, w oryginalnej wersji jest minuta. Z tym, że ja bym proponował coś odmiennego. Przerwy 20 sekund i nieco inną regulację dokładanego obciążenia. Mogą Ci coś takiego rozpisać. Problem nie leży w trudności, bo po prostu dobierasz taki ciężar, by wykonać. Tak naprawdę problemem jest cierpliwość. Robię teraz coś podobnego i widzę, że to na mnie działa, a mimo to zaczynam kombinować. Wiem, że płowieniem robić dalej, tylko psychika domaga się odmiany. Bo to nie jest plan na 3-4 tygodnie, tylko znacznie dłużej.
Na to też są sposoby, wtedy robi się coś innego jeden mikrocykl i później wraca do przerwanego planu. Musisz więc sobie odpowiedzieć na pytanie, czy takie coś Ci odpowiada. Jeśli sam oceniasz w ten sposób swój układ nerwowy, to moim zdaniem jest dobra opcja. Przemyśl to i jeśli chcesz to następny za tydzień możemy wprowadzić. Pozdrawiam.

Rozumiem, zatem przemyślę sprawę. Bardzo mi dało do myslenia to co sobie przypomniałem z MC, niemniej nie przesądzam sprawy z CUN bo przecież obecna rampa idzie całkiem fajnie w wiekszości ćwiczeń. A przynajmniej w kwestii siły, w najbliższych dniach zmierzę sobie jeszcze wymiary i otrzymamy kolejny cenny wskaźnik.

Natomiast przyznam, że 20s przerwy brzmi przerażająco: ) Ja jeszcze ciągle nie wyszedłem z szoku związanego z przerwą jednej minuty…
A i taka kwestia praktyczna Stefanie, w swoim treningu zmieniasz ciężar z serii na serię? Czy tylko z treningu na trening? Bo mi czasami zmiana ciężaru potrafi zająć nawet minutę (np. w MC przy przejściu z 40kg na 50kg gdy muszę ściągnąć wszystkie talerze i założyć dwa cięższe). Także tutaj praktycznie zużywam calutką przerwę, przy odstepach 20s u mnie staje się to nierealne. Fakt że gdybym zaczął biegać to byłoby szybciej ale to bym nic nie odpoczął w trakcie przerwy…

Jeszcze doczytam sobie o założeniach i celach GVT.

Ciężar zmieniasz z treningu na trening, a i to nie od razu. Najpierw zmieniają się zakresy, potem dopiero ciężar. Więc tak naprawdę ciężar dłuższy czas pozostaje ten sam. W tym wypadku robienie tego planu tylko przez kilka tygodni nie ma sensu. W dłuższym okresie dochodzi do kumulacji siły i wytrzymałości.

A jeszcze tak zapytam, gdybyśmy nic nie zmieniali i kontynuowali rampę tak jak chyba planowałeś to wtedy byś radził zwiększyć czy zmniejszyć liczbę powtórzeń?

I mógłbyś skomentować to co napisałem o MC, myslisz że to jest istotne i można na tej podstawie wyciagac jakies wnioski?

Jeśli idziemy dalej tym planem, to teraz rampa x 3 by była. Siła powinna ruszyć do góry.
Wiesz to z MC pokazuje tylko starą ogólną prawdę, że żyłowanie na dłuższą metę nic nie daje. Jednak dużo też zależy od rozplanowania całości, częstotliwości treningów itd., więc tak naprawdę to za mało, by coś na pewno stwierdzić.
Wejdź na 3 powtórzenia w rampie i zobaczymy. Jakby nie było siła przez 3 tygodnie i tak powinna wzrosnąć. Więc nie ma problemu. trening objętościowy może być, a może i poczekać. Zrobi się go za kilka miesięcy. Pozdrawiam.

Oki, zatem kontynuujemy rampę: ) Sprawdzimy teraz jak bardzo siła pójdzie, potem zawsze będzie czas na coś objętościowego i wtedy będziemy mogli porównać jaki rodzaj treningu na mnie lepiej działa.
Przy trzech powtórzeniach rampa też powinna mieć około 8 serii czy tu nieco więcej niż do tej pory?
I czy dipsy które w sumie tylko dwa razy mam w rampie z 5 powtórzniami też powinienem zmienic na 3 powtórzenia?

Pozdrawiam!

Ilość serii może trochę wzrosnąć, ale na siłę tego nie rób. Nich organizm sam reguluje. Ile wyjdzie tyle będzie. W dipsach też zejdź na 3.
Porównanie, jak porównanie, organizm do czasu reaguje na każdą metodę. Dlatego nie ma idealnej, ani nawet idealnej dla danej jednostki. Dobór to zawsze kwestia wiedzy plus wyczucia. Pozdrawiam.

Tzn ilość serii będzie tak naprawdę zdeterminowana przez to w jaki sposób będę zwiększał ciężar w rampie, organizm po prostu wykonuje swoją pracę. Ale ok, będę w takim razie starał się tak dobrać ciężary aby utrzymać liczbę serii w zakresie 8-10.

To tylko dwa ćwiczenia nam zostały Stefanie i będzie pełny nowy plan: )
Rotatory oraz RDL kontynuować zgodnie z obecnymi zasadami?

Tak na razie rób je jak dotychczas, chyba, że w pewnym momencie nie będzie postępu.

Ja w samych pozytywach mogę wypowiedzieć się o rampowaniu na 3 powt. w serii. Mimo dużych ciężarów tak naprawdę łatwiej skupić się na technice niż przy zakresach np. 10 powtórzeń. Ciężar powinien rosnąć z treningu na trening. Także powodzenia!

Dzięki! Za tydzień ruszam i zobaczymy: ) Również jestem dobrej myśli.

Wykonałem dzisiaj pomiary i wyniki są następujące (w nawiasie różnica względem 26 XII 2011):
łydka: 35cm
udo: 58cm (+2cm)
brzuch: 89cm (+2cm)
biceps: 34cm (+1cm)
przedramię: 27cm
klatka: 101cm (+1cm)
Mierzyłem zwykłym metrem krawieckim i dokładność takiego mierzenia jest dość średnia wiec wyniki moga być zaburzone. Z brzuchem to nie pamiętam jak wcześniej mierzyłem, tj. czy na wdechu czy wydechu… W sumie to nie wiem jak się powinno to mierzyć, starałem się jakoś wypośrodkować.

Waga: 68,3kg czyli około 1kg więcej, ciekawe ile tam mięśni:p

Ech, nic nie dziala: /

Ech ech, gdy pisze ze nic nie dziala to sie wysyla: p

Jakby nie było, to talię należałoby znacznie zmniejszyć. Spory naddatek. Już samo zmniejszenie brzucha całkowicie wizualnie zmieni sylwetkę. Tym się zajmiemy za czas jakiś, bo jakby nie było tłuszcz na brzuchu też podcina testosteron. Pilnujesz diety? Ile Ci wychodzi gram składników? Chyba zacznę wszystkim obcinać ilość jedzenia

Z talią zgadzam się w zupełności, nie chciałem znów Ci tego pisać: p
Tak, diety pilnuję, nie liczę codziennie składników ale policzyłem sobie dla kilku moich przykładowych dni i na tym się wzoruję (czyli 2g białka i tłuszczy oraz tak do 100g węgli symarycznie). A jeśli już miałbym nie dotrzymać to bardziej mi się czasami zdarzy zjeść trochę za mało niż za dużo… Myślę że to dlatego iż mam mało ruchu, w sumie w tygodniu wychodzi lekko ponad 1,5h intensywnych ćwiczeń. Ale teraz ustaliliśmy że robimy siłę także tutaj nie spodziewam się straty brzucha, sadze ze on zniknie jak w kolejnej fazie zaczniemy coś objętościowego. Kiedyś jak dużo grałem w piłkę nożną, koszykówkę czy też tenisa to mogłem jeść ile chciałem, a byłem bardzo szczupły. Oczywiście obecnie nie taki jest mój cel: )

Pozdrawiam i dziękuje za odkopanie mojego wpisu: )

Kłopot w tym, że to nie działa tak prosto w dwie strony. Czyli zaczniesz biegać i od razu brzuch zniknie. Niestety nie. Inna sprawa, że metabolizm nastolatka cobyśmy nie robili będzie inny. Co uchodzi w młodości, z wiekiem coraz mniej uchodzi. Sam żarłem tony 20 lat temu i miałem talie jaki Ms. Olympia. Potem się to zmienia. Nawet jeśli nie masz predyspozycji do otłuszczania się. W pewnym momencie przekracza się granicę spożycia węglowodanów i brzuch rośnie. Pozbycie się go nawet na low carb nie jest już takie łatwe, ale spokojnie. Nie znaczy, że jest niemożliwe

tydzień 4, dzień 1

przysiad (rampa po 5 powtórzeń):
30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg, 62,5kg, 65kg (4 powtórzenia)
romanian deadlift:
5 x 10 x 32,5kg

A z tym brzuchem to widze nie ma żartów, ech, gdy stoję to jeszcze jest w miare, leciutko robi koszulkę wypukłą, ale gdy dziś miałem koszulkę taką nieco bardziej przy ciele żeby podkreślić klatkę oraz ramiona, i w tej koszulce usiadłem… – masakra!

Przecież nie powinienem jeszcze bardziej obcinać składników, prawda? Ratuuuj… Może dołożymy w jakiś dzień coś delikatnego dla układu nerwowego a takiego co wspomoże spalanie tłuszczu?

Utrata tkanki tłuszczowej to przede wszystkim dieta. Nie jest tak, że po prostu będziesz więcej ćwiczył, to więcej spalisz. Poczytaj Taubesa, choć nie ze wszystkim się u niego zgadzam, jednak główna myśl jest prawidłowa. Tu nie mają zastosowania zasady termodynamiki.
Zakładam, że masz żarcie uporządkowane. Więc teraz zmierz fałdy tłuszczowe na brzuchu, a jak Ci się chce bawić to we wszystkich newralgicznych punktach i kolejny pomiar zrób za dwa tygodnie. Zobaczymy co się dzieje. Pozdrawiam.

No ale Stefanie… Załóżmy, że mamy dwie identyczne osoby o dobrej diecie, i teraz jedna z nich zaczyna więcej (i oczywiście rozsądnie) ćwiczyć, to czy ona nie będzie szybciej chudła? Naprawde tak nie będzie?

Pomiary wykonałem gdy obliczałem BF, na brzuchu (z boku bo tak wymagano do obliczeń) jak sobie chwyce fałdę to mam 3cm… Poza brzuchem nigdzie nie mam, heh, jestem dość “ubity”. No dobrze, postaram się uzbroić w cierpliwość, choć boję się że troche mi ta fałda wzrosła przez ostatnie tygodnie…

Niekoniecznie tak będzie! Może być tak, że zbyt dużo wysiłku będzie zaburzało gospodarkę hormonalną i nawet podwyższy poziom tłuszczu! Ciągle jeszcze myślisz w kategoriach bilansu energetycznego, a tu chodzi o gospodarkę hormonalną i manipulację metabolizmem.
Sprawa polega na indywidualnym dopasowaniu wszystkiego tak by w pierwszym rzędzie wyregulować hormony. To robi Poliquin w ramach biosygnatury. O tym pisze Taubes w swoich książkach.
Czasem trzeba jeść więcej, a czasem mniej. Czasem trzeba ćwiczyć więcej, ale nie zawsze. Dochodzi jeszcze co jeść i jak ćwiczyć. Gdyby sprawa była taka prosta, jak to co się wszędzie wypisuje, to nie byłoby zbyt wiele osób z problemem otyłości.
Kolejna sprawa to to, że na pewnym etapie organizm zaczyna się wręcz bronić przez zejściem na niższe BF.

Przyznam, ze to ciekawe co piszesz, gdy tylko znajdę chwilę to będę musiał coś więcej o tym poczytać.

Pozdrawiam

tydzień 4, dzień 2
rampa po 5 powtórzeń w ćwiczeniach:

dips:
0kg, 1,25kg, 2,5kg, 3,75kg, 5kg, 6,25kg, 7,5kg, 8,75kg
push press:
10kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg, 45kg (1 powtórzenie)

Dipsy to genialne ćwiczenie! Bardzo mi się podoba. Co ciekawe dziś znów mi ładnie napompowało biceps i triceps.
Push press niewielki progres ale jestem zadowolony. Triceps już był solidnie zmęczony więc trudniej teraz tu coś wyciągnąć niż gdy dipsy robiłem bez rampy. Swoją drogą to celowo tak ułożyłeś Stefanie push press żeby triceps z klatką były zmęczone i żeby większość pracy wykonywały nogi z barkami?

Mniej więcej tak

Cześć ! Drizzt, ja ci nawet kiedyś pisałem, że sporo osób na “naszej” diecie mam problem z brzuchem. Piszesz, że tobie rośnie i musi to być spowodowane dietą. Być może proporcje o których pisze Stefan nie działają korzystnie na wszystkich. Pomijając kwestie zdrowotne na pewno każdy z nas widział ćwiczących gości wcinających latami makarony, ryże i kasze oraz wYcinających najmniejszy tłuszczyk i nie posiadajacych żadnych fałd tłuszczowych ! Nam natomiast jakoś brzuchacze rosną… Temat jest pewnie bardzo skomlikowany. Pewnie przede wszystkim z tego powodu, że każdy z nas jest inny. Ja również mam problem z fałdą na brzuchu i nic a nic ani zmiana diety ani wcześniejsze bieganie nie jest w stanie tego zmienić. Też szukam sposobu aby się tego pozbyć. Jak stoję jest ok i wyglądam na szczupłego a jak usiądę to robi się fałda. Wkurza mnie to. Ja jestem w trakcie eksperymentu dotyczącego diety rozdzielnej. Mam tu na myśli rozdzielenie tłuszczu od białka. Stefan kiedyś napisał, że to praktycznie nie realne ale nie do końca. Wiadomo, że jajko czy mleko czy ryby zawierają w sobie tłuszcz, stworzyła to natura i na pewno jest to korzystne rozwiązanie ale można przecież na siłę nie pakować nadmiernej ilości tłuszczu. Mam tu na myśli polewanie mięs smalcem czy tłustą śmietaną. Od dwóch tygodni robię to w sposób następujący: jak jem z natury raczej chudego kurczaka to nie polewam go smalcem tylko jem z warzywami. Jak np jem tłusty boczek to wtedy owszem pakuję na to jeszcze smalec. Staram się więc aby posiłki były przede wszystkim tłuszczowe albo przede wszystkim białkowe. Nie wiem czy jasno to wszystko opisałem A i jeszcze jedno. Krąży opinia, że nie powinno się w jednym posiłku mieszać różnych źródeł białek. Czyli jak jemy nm kurczaka to samego a nie z 3 jajkami sadzonymi. Eksperymentuję od dwóch tygodni jakoś i nie chcę zapeszać ale zauważyłem pierwsze efekty. Co będzie dalej to zobaczymy. Aha, oczywiście nie ograniczam ogólnego spożycia tłuszczu i białka. Jest tego tyle ile powinno tylko, że oddzielnie ale oddzielnie nie do końca bo przecież kurczak ma trochę tłuszczu a boczek troche białka Ciekawe jak Stefan to skomentuje

No cóż. Zobaczymy jaki będzie wynik eksperymentu, wtedy warto się zastanowić nad zasadnością
Czy proporcje są idealne? Może nie. Jedno wiem na pewno – białko nie może być składnikiem dominującym w diecie, co oznacza, że skoro obcinamy węglowodany to tłuszczu musi być przynajmniej tyle ile białka.
Daję na początek 3 gramy, bo wiele osób jest po prostu zagłodzona wcześniejszymi dietami. Inna sprawa, że trzeba się obserwować. Jeśli brzuch rośnie, to należy to obciąć. Właśnie tu jest problem, że za bardzo później trzymacie się tych 3 gram
Warto też pamiętać, że jeśli na takiej diecie rośnie brzuch to bardziej winne jest białko niż tłuszcz.
Problem polega na tym, że np. Lutz nie zajmował się żywieniem pod kątem budowania masy mięśniowej. Podobnie inni, którzy walczą z teorią cholesterolową. Więc tak naprawdę musimy szukać tego optimum.
Szukam publikacji Kraemera na ten temat.
Dziś już widzę jedno, po mniej więcej pół roku, dla większości z nas te 3 gramy to jednak za dużo. To pokazuje życie i praktyka. Więc w tym momencie – niech to zabrzmi nawet jak prowokacja – wierzę bardziej temu co piszecie niż Poliquinowi twierdzącemu, że potrzebne jest od 3-5 gram. Ok?
Co do rozdzielności pozostaję sceptyczny, ale zobaczymy.
Zwłaszcza wątpię w to rozdzielanie różnych rodzajów białka. Pozdrawiam.

Myślę, że dla ludzi na naszym etapie (tzn. “poważny” staż na siłowni poniżej 10 lat) organizm nie jest w stanie przerobić na mięśnie tych 3g. Bierze tyle, ile jest mu potrzebne, a reszta leci w brzuch.
Przecież nowicjusze na siłowni na “zwykłej” diecie rosną nawet z podażą w okolicach 1-1,5g. Przy jeszcze dość niskiej masie mięśniowej i treningach kilka razy w tygodniu, białko do 2g powinno wystarczyć. Co innego jakiś podopieczny Poliquina czy innego Thibsa, który waży 110kg przy BF<10% i trenuje dwa razy dziennie po 6 dni w tygodniu i ma 15-letnie doświadczenie z ciężarami. On dla samego utrzymania przy życiu tych mięśni może faktycznie potrzebować 5g.
Ale my raczej nie. Co innego tłuszcz – myślę, że spokojnie można jeść go więcej niż białka – widzę jedynie możliwe pozytywne efekty w postaci większej ilości energii.

Tez się skłaniam do takich wniosków. Natomiast w kontekście mojej skromnej osoby to zauważcie, że ja już sie nie stosuje do tych początkowych 3g… Obecnie tak dobieram posiłki zeby miec 2g w dni nietreningowe oraz 2g + 1g okołotreningowo w dni treningowe. To jest tu jeszcze z czego ujmować? Choć skoro mówicie że to wszystko jest kwestią diety to chyba nie ma wyjścia i trzeba nawet to jeszcze zmniejszyc.

Hmmm, z drugiej strony tak sobie myślę że ja mam cztery dni treningowe w tygodniu czyli tyle razy jem 3g białka i tłuszczy, a chyba nigdy wcześniej takich ilości nie spożywałem. Może i to jest dla mnie za dużo…

Zgadzamn sie z Valeqiem. Mam podobne przemyslenia. Ja osobiscie w dzien treningowy jem wiecej bialka, a w nietreningowy staram sie jesc wiecej tłuszczu. Mysle, ze ogolnie rozsadnie jest jesc wiecej tluszczu niz bialka – o tym tez Stefan kiedys wspominał. Osobiscie nie wyliczam ile jem gramow, raczej staram sie odzywiac intuicyjnie i na razie dobrze mi idzie.
Pozdrawiam i zycze owocnych przemyslen : )

Drizzt, możesz sprobować jeszcze trochę odjąć. Na pewno też nie chodzi o to, by teraz w tydzień stracić nie wiadomo ile. Lepiej robić to powoli. Jeśli odejmiesz i mięśnie przestaną rosnąc, będziesz wiedział, że jest za mało. Pozdrawiam.

Dokladnie tak, nie chce schudnac w tydzien bo to by sie na pewno odbiło na stracie miesni albo braku ich przyrostów. Bede delikatnie odejmował: )

Dziekuje wszystkim za pomocne rady i uwagi!

Jakieś pół roku zeszło mi z 8-9 cm z brzucha. Bez redukcji, bez wydziwiania. Tylko przez zmianę diety. Bez utraty mięśni. Jeszcze parę centymetrów w dół, by się przydało, ale póki co skupiam się na czym innym.

A mogę spytać ile Ty Stefanie wtedy miales składników? Ja byłbym zadowolony z takiego spadku, oznacza on ponad 1cm na miesiąc. Biorąc pod uwage zachowanie miesni to wg mnie wystarczajace tempo: )

U mnie jest tak, że z powodu ograniczeń związanych z uszkodzeniem nerwów, nie ma szans na szybkie budowanie masy mięśniowej. Lekarze twierdzą wręcz, że nie ma na to żadnych szans, a wręcz przeciwnie – powinny być coraz większe zaniki. Życie pokazało, że jednak można.
Jednak skoro tak, to od razu założyłem, że dla mnie 3 gramy to będzie niepotrzebna przesada. Oscyluje gdzieś między 2 a 1,5 grama. Tak okresowo to się zmienia, żeby organizm się za bardzo nie przyzwyczaił. Pozdrawiam.

Możesz powiedzieć, w jaki sposób uszkodziłeś nerwy?

Wrodzona choroba.

Rozumiem, dziękuje za odpowiedz.

tydzień 4, dzień 3

martwy ciąg:
40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 77,5kg, 80kg (1 powtórzenie)
podciąganie:
cztery serie po dwa powtórzenia długiej fazy negatywnej
wiosłowanie:
20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg, 45kg, 47,5kg, 50kg, 52,5kg

Podciąganie było bardzo ciekawe, pierwsze powtórzenie w każdej serii spokojnie wytrzymywałem z opuszczaniem się przez 30s, z drugim było już znacznie trudniej.
W martwym ciągu czuję, że stoję w miejscu. W przyszłym tygodniu zaczynam treningi po 3 powtórzenia i spróbuję go ćwiczyć lżej tj. maksymalnie skoncentrować się na technice i absolutnie nie zbliżać do upadku mięśniowego. Czyli tak ułożę rampę żeby było z 10-12 serii ale żeby końcowy ciężar był np. porównywalny z obecnym dla 5 powtórzeń. Co o tym sądzisz Stefanie?

Ok, zrób tak. Skoncentruj się na szczegółach technicznych. Napięcie brzucha itd. W momencie, jak podnosisz ciężar staraj się myśleć nie o dźwiganiu, ale o tym, że pchasz podłoże stopami w dół. Stara sztuczka. Pozdrawiam.

Nie idzie niczego napisać…

Hmm, wygląda że długość postu oraz prawdopodobieństwo, że się wyświetli są odwrotnie proporcjonalne: )

Nie wiem, co jest grany. Jak widać interwencje informatyków nic nie dały.

To może w kilku częściach zamieszcze relacje…

Jak coś ma jedno zdanie to widze, że idzie. Zatem najpierw odpowiedź do poprzedniego:
Ok, skorzystam ze sztuczki: ) Przyznam, że jej nie znałem.

O nawet 3 zdania idą: ) Zatem relacja: tydzień 4, dzień 4, przysiad przedni (rampa po 5 powtórzeń): 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg, 45kg, 47,5kg

A+B: 4 x 18 x 2,5kg

Tutaj znów ładny postęp o 2,5kg w przysiadzie przednim. Z kolei A+B to jest dla mnie ćwiczenie zagadka, tzn. jego efekty… Ćwiczę tak, żeby nie pracować przedramieniem a barkami i pod koniec każdej serii zaczynam czuć niewiarygodne pieczenie w barkach oraz cały tył szyi mi się bardzo napina i staje sztywny. Czy to jest normalny objaw?

Strona czasem ma jakieś zachwiania. Potem znów jest dobrze. Przypuszczam, że problem tkwi w samym wordpressie, który nie jest napisany pod aż taki ruch. Na razie nic z tym nie mogę zrobić.

W zasadzie praca powinna się koncentrować na rotatorach, ale bywa, że barki czy przedramiona padają wcześniej.
Spróbuj zamiast tego robić ćwiczenie E, tu powinieneś poczuć pracę w okolicach łopatek, choć biceps też będzie brał w tym udział. Jak masz możliwość to najlepiej na modlitewniku.

Ok, zatem w drugim cyklu treningowym zamienię A+B na E.

A teraz relacja z pierwszego dnia nowego cyklu.

cykl 2, tydzień 1, dzień 1

przysiad (rampa po 3 powtórzenia):
35, 40, 45, 50, 55, 60, 62.5, 65, 67.5, 70 (1 powtórzenie)
romanian deadlift:
5 x 10 x 35kg

Przyznam, że po przysiadzie się spodziewałem trochę więcej. Liczba powtórzeń spadła z 5 do 3, a ciężar w rampie wzrósł tylko o 2,5kg…

Spokojnie, to nie działa automatycznie z dnia na dzień. Już na następnym treningu przekonasz się, że siła zacznie rosnąć. Organizm musi mieć chwilę, by się przestawić na inny zakres. Zazwyczaj samo to przestawianie się działa bardzo silnie adaptacyjnie. Pozdrawiam.

Mógłbyś Stefanie rozwinąć to zdanie:
“Zazwyczaj samo to przestawianie się działa bardzo silnie adaptacyjnie.”
?

To łatwo zauważyć z samej praktyki. Nowy bodziec działa najsilniej. Przykładowo robisz ćwiczenie w niskim zakresie 3 ruchów. Potem przestawiasz na 10 i jak nie jesteś przygotowany na to co będzie to pewnie poczujesz się rozczarowany. Bo oto jest ciężar mniejszy, ciężko, człowiek się zasapie itd. Tylko, że po takim treningu dość często następuje skok masy w danym obszarze.
Teraz w drugą stronę. Zmniejszasz liczbę powtórzeń, więc jesteś przygotowany na to, że będzie łatwiej i podniesiesz dużo więcej. Tymczasem dla organizmu też jest to nowe zjawisku. Musi zoptymalizować całą pracę. Pamiętaj, że każda różnica zakresu to także minimalna, prawie niezauważalna, ale jednak istniejąca, różnica toru ruchu. Inna mobilizacja jednostek motorycznych. Teraz trzeba zmobilizować ich więcej, ale w krótszym czasie.
To oznacza, że na pierwszym treningu po zmianie fajerwerków nie będzie. Tylko organizm ma teraz sporo roboty w procesie regeneracyjnym. Więcej niż przy stałym bodźcu. Więc i zmiany muszą być większe. Na kolejnych treningach już odczujesz skutki tej adaptacji. Wtedy siła powinna bardziej podskoczyć. Pozdrawiam.

Właśnie też zauważyłem, że nowy bodziec działa najsilniej, tylko jakoś nie umiałem tego połączyć z tym, że niekoniecznie od razu organizm wykaże lepsze wyniki. A to co piszesz ma sens: ) Także cierpliwie czekam na kolejny trening: )

Pozdrawiam!

Teoretycznie z tego wywodu mogłoby wynikać, że najlepiej zmieniać bodźce co trening. Takie palny też istnieją. Jednak nie zawsze się sprawdzają. Zbyt częste zmiany uniemożliwią adaptację, bo ujmując rzecz kolokwialnie – organizm w końcu nie będzie wiedział czego od niego chcesz. Dlatego optymalnie są zmiany co 3-6 mikrocykli.
Jest jeszcze taki wariant, że np. raz na każdy mezocykl stosujesz jakąś bardziej brutalną metodę uderzeniową, ale to już u bardziej zaawansowanych zawodników, którzy potrzebują takich rzecz, by dalej się rozwijać. Pozdrawiam.

Tak, pamiętam że w jakimś artykule nawet pisałeś o tym, iż nie można za często zmieniać planu.

Zatem ja zamieszczam kolejną relację.

cykl 2, tydzień 1, dzień 2

dips (rampa po 3 powtórzenia):
0, 1.25, 2.5, 3.75, 5, 6.25, 7.5, 8.75, 10, 11.25
push press (rampa po 3 powtórzenia):
20, 25, 30, 35, 37.5, 40, 42.5, 45, 47.5

Z treningu jestem zadowolony, w obu ćwiczeniach poszło z kolei lepiej niż wczoraj w przysiadzie. Jak widać należy być po prostu cierpliwym i postęp będzie.
Natomiast niestety zauważam jeden minus rampy… Kiedyś wydawała mi się ona czymś co ma same plusy, a teraz przy większej liczbie serii widzę, że ciągła zmiana ciężaru potrafi się robić naprawdę dokuczliwa, nie dość że zjada prawie całą przerwę to jeszcze mnie jakoś psychicznie męczy…

Wszystko ma swoje plusy i minusy. Czasem właśnie dlatego zmienia się metody, a nawet nie ze względów fizjologicznych, a psychologicznych. Na przykład po kilku miesiącach rampy zmienia się na trening na stałym ciężarze i jest fajnie. Do czasu, później znowu stwierdzasz po kilku miesiącach, że to nudne i czas na inne podejście.
Oczywiście dobrze, jak jest metodologicznie uzasadnione, a nie tylko pod wpływem zmiennych nastrojów.
To, że coś po kilku miesiącach staje się monotonne to normalka. Gorzej, jak ktoś na danym planie nie potrafi wytrzymać trzech tygodni To rzecz jasna nie jest uwaga do Ciebie, ale tak ogólnie. Pozdrawiam

Stefanie, czy wrzątek albo nawet gorąca woda może dzialać negatywnie na białko? Pytam bo ostatnio znów mnie zaczyna gardło boleć, i przypuszczam, że jest to spowodowane piciem białka z zimną śmietaną (bo trzymaną w lodówce) i zastanawiam się czy jak zaleję białko ze śmietaną gorącą wodą to czy nic im się nie stanie…

Ewentualnie samą śmietanę czy można zalać gorącą wodą i wtedy dodać białko?

A czy nie jest tak, że ból gardła jest spowodowany obniżeniem mocy systemu immunologicznego przede wszystkim? U mnie kiedyś gardło było ostrzeżeniem, że jestem na granicy. Na szczęsćie teraz, od kiedy nie biegam,choć ćwiczę ciężej (ale krócej!), jest ok.
Pytanie, czy wrzucasz cetebe np? Na nowej debacie pisali: “jesli masz wybrac jeden suplement, niech to bedzie magnez”, ja, jesli musialbym wybierac, wybralbym witaminę C (o konkretnej dawce) oraz magnez.
Co do zalewania śmietany gorącą wodą, to czy nie jest tak, że powyżej pewnej temperatury białko mleczne ścina się i…
(i nie wiem co wtedy).
Pozdrawiam!

No właśnie mieszanie śmietany z ciepłą wodą może się różnie skończyć.
Wiadomo, że jak gotujesz jajka to białko się ścina, zresztą ścina się też w żołądku, tylko to trochę inna reakcja niż te mleczne.
Nie dasz rady jakoś wcześniej odlać tej śmietany, żeby trochę postała poza lodówką? Tyle ile później wypijesz. Pozdrawiam.

Są też inne sposoby na ogrzanie poza dolaniem wrzątku wprost. Możesz np. pojemnik z już gotową mieszanką wstawić do garnka z ciepłą wodą na kilka minut. Wtedy temperatura w pojemniku będzie rosła w miarę powoli, a na pewno dużo czasu minie nim osiągnie temperaturę ścinania białek.

Tutaj sprawa niestety jest dość poważna. Smietane dałbym rade odlać ale ostatnio tak bardzo mnie gardło boli, że nawet niczego o temperaturze pokojowej nie pije…

SirValeq, pomysł bardzo dobry ale jednak też czasochłonny.

Zatem na razie spróbuje mieszać śmietanę z ciepłą wodą i potem dysypywać białko, zobaczymy jak to będzie.

Tutaj sprawa niestety jest dość poważna. Smietane dałbym rade odlać ale ostatnio tak bardzo mnie gardło boli, że nawet niczego o temperaturze pokojowej nie pije…
SirValeq, pomysł bardzo dobry ale jednak też czasochłonny.

Zatem na razie spróbuje mieszać śmietanę z ciepłą wodą i potem dysypywać białko, zobaczymy jak to będzie.

To jedz czasowo coś innego, bo tej śmietany z ciepłą wodą jakoś nie widzę.

Stefan – Kiedy nie zrobie poprawnego pelnego przysiadu, tylko zrobie do polowy, to cwiczac do takiej glebokosci kiedy utrzymam prawidlowa technike, to z czasem ten przysiad sie poglebi? Jesli tak, to dlaczego? korzystej jest robic wiecej powtorzen wtedy? czy robic codziennie? z malym obciazeniem, w formie rehabilitacji? jak robie gleboki przysiad, to “ogon mi sie podwija” jak to sie mowi.

Może tak – sam się nie pogłębi. Powinieneś za każdym razem starać się schodzić nieco niżej, choćby o ten milimetr. Z czasem, jeśli nie ma innych ograniczeń cały aparat ruchowy nabierze odpowiednich nawyków. Nie wolno zbyt długo robić przysiadów do połowy. Bo w końcu zajedziesz wiązadła w kolanach.
Na pewno powinieneś popracować na rozciągnięciem pośladków. Tu prawdopodobnie tkwi źródło problemu.
Możesz robić przysiady codziennie w coraz dłuższych seriach. Tylko jedna seria dziennie bez obciążenia, aż dojdziesz do odpowiedniej głębokości. Możesz robić box squaty do coraz niższej skrzyni. Wreszcie możesz robić przysiady z przytrzymaniem się z przodu rękami. Możliwości jest więc kilka. Na pewno odradzam duże ciężary póki nie przejdziesz tego punktu równoległości ud do podłoża. Pozdrawiam.

Zaległe relacje z treningu wtorkowego:

cykl 2, tydzień 1, dzień 3

martwy ciąg (rampa po 3 powtórzenia):
40, 50, 60, 65, 67.5, 70, 72.5, 75, 77.5, 80, 82.5
podciąganie:
4 serie po 2 powtórzenia z fazą negatywną 30s
wiosłowanie (rampa po 3 powtórzenia):
25, 30, 35, 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5, 55

oraz środowego:

cykl 2, tydzień 1, dzień 4

przysiad przedni (rampa po 3 powtórzenia):
25, 30, 35, 37.5, 40, 42.5, 45, 47.5, 50
E:
4 x 15 x 2,5kg

Niestety złapałem anginę i póki co chyba będę musiał parę dni pauzować, ech. Obecnie to ledwo cokolwiek przełykam…

Regeneracja umiejętna i skuteczna jest szczególnie ważna o tej porze roku. Piszę to tak samo do Ciebie Dzzrt jak i do siebie
Pozdrawiam!

Stefan, czy mozna postawic teze, że anginy, przeziębienia itd. osob ćwiczących biorą się z 1. Niewłaściwej proporcji regenracja – trening oraz niepelnej diecie/suplementacji Tzn, ze nie jest tak, ze ‘coś się przyplątuje’, tylko, że jest to efekt pewnych sumujących się, indywidualnych dla danego osobnika, niezregenerowancyh sytuacjch zapalnych?

Być może tak, ale nie chciałbym tego tak do końca w ten sposób stawiać. Ostatecznie mamy do czynienia z szereg trudno uchwytnych czynników. Wiadomo braki w diecie czy stres będą się odbijały na odporności, ale mamy też obecnie szereg mutujących się bakterii i wirusów. Nasz organizm nie zawsze jest w stanie je rozpoznać i w porę uruchomić procesy odpornościowe.
To jest tak, że jak pojedziesz w jakiś odległy rejon świata to tam jesteś bardziej podatny na atak miejscowych drobnoustrojów niż tubylcy. Dziś już nie trzeba nigdzie jechać, bo nowe stworki same do nas przyłażą

No i tutaj właśnie włącza się rola sytemu immunologicznego, który, jeśli jest w odpowiednio dobrym stanie, radzi sobie z tymi “nowościami”. Teoretycznie tak to działa, nie?
System immunologiczny silny – przetrwasz wszystko. Słaby – powali Cie kichnięcie na końcu autobusu. ?

Teoretycznie tak, ale ta teoria ma pewne luki. Dość często się zdarzało, że np. w czasie zaraz ci zdrowi i silni padali, jak muchy, a jednostki uznawane za słabe przeżywały. Odnoszę wrażenie, że my ciągle mało wiemy o tym jak naprawdę działa ten układ immunologiczny.

Widzę, że spowodowałem dyskusję: )
Ja bym się zgodził z tezą Redy tj. “System immunologiczny silny – przetrwasz wszystko. Słaby – powali Cie kichnięcie na końcu autobusu.”
Tylko oczywiście należy to dobrze zinterpretować, gdyż moim zdaniem w żaden sposób na oko nie poznamy jaki dany osobnik ma system immunologiczny. Np. jak na oko stwierdzić ile ktoś ma leukocytów? Czy ktoś umięśniony, przystojny i uśmiechnięty będzie ich miał więcej niż tzw. “szary człowiek”? Nie sądze, a to tylko jeden z mnóstwa elementów składajacych się na układ odpornościowy.
Przykładowo niech będzie ta nieszczęsna angina… Bakterie ją powodujące są w nas cały czas i tylko czekają aż robiąc coś głupiego osłabię swój układ immunologiczny i one wtedy zaatakują. Ja niestety mam kilka przypuszczeń czym tak się załatwiłem…

A wracając do tematu, niestety nie widzę czym mógłbym zastąpić śmietanę i chyba jednak spróbuję ją mieszać z ciepłą wodą… Na moje własne ryzyko. W międzyczasie jeszcze doczytam o ścinaniu się białka.

I zgłaszam Stefanie, że w mojej przedostatniej relacji był drugi trening podciągania w którym wykonywałem negatywy, a mówiłeś żeby na tym zakończyć i coś nowego wtedy ułożysz. Zatem co teraz proponujesz? Sam zaczynam zauważać, że na mój organizm najlepiej działa duża liczba relatywnie lekkich serii i chciałbym powoli ukierunkować mój trening w tę stronę. Co sądzisz o np. takim pomyśle:
ustalam na początku liczbę powtórzeń na pewną liczbę (np. 2, choć przyznam że nie wiem od jakiego pułapu najlepiej zacząć) i wykonuję na treningu 10 serii z tą ustaloną liczbą powtórzeń, na kolejnym treningu zwiększam liczbę powtórzeń o jeden itd. aż do momentu gdy nie wykonam zamierzonych 10 serii.
Ma taki trening sens?

Pozdrawiam

Sens ma, tylko może się okazać, że bardzo szybko wyczerpiesz limit.
Proponuję to trochę bardziej udziwnić. Teraz spróbuj zrobić falę przez dwa tygodnie, czyli tak. Pierwsza seria 2 powtórzenia, druga 3, trzecia 2 i tak na przemian aż do 10 serii. Tę ostatnią dziesiątą robisz na maks ilość, tyle ile dasz rady. Znowu dwa tygodnie

A mógłbyś napisać czemu zmienna ilość powtórzeń [w trakcie jednego treningu] wpłynie pozytywnie? Pamiętam, że w wielu miejscach bardzo mocno odradzałeś takie podejście…

Odradzałem taktykę typu 15-12-10-8 itd. itp. Fala to co innego. Przede wszystkim dotyczy niskich zakresów. Stymulujesz układ nerwowy, bo raz jest „łatwiej” raz „trudniej”. W rzeczywiści dla mięśni niekoniecznie, ale układ nerwowy tak to odbiera. Psyche też tu ma znaczenie.
Za pomocą takiej i jeszcze innych podobnych fal ludzie często przekraczają swoje ograniczenia i poprawiają wyniki siłowe.

Ok, zatem niech będzie fala: )

To tylko prosiłbym o odpowiedz na dwa pytania:
1) przerwa między seriami rozumiem, że standardowo 1 minuta?
2) wczoraj od lekarza dostałem antybiotyk, mam go zażywać 8 dni, dziś już widzę u siebie poprawę i czy wolno mi zacząć treningi w trakcie zażywania antybiotyku? Oczywiście przy założeniu że będę się już dobrze czuł.

Przerwa minuta.
Możesz zacząć, ale pod warunkiem, że nie będziesz odczuwał osłabienia po antybiotyku. No i kilka dni luzu i tak sobie daj.

” moim zdaniem w żaden sposób na oko nie poznamy jaki dany osobnik ma system immunologiczny. Np. jak na oko stwierdzić ile ktoś ma leukocytów?”

ale po co to mierzyć “na oko”?

” Czy ktoś umięśniony, przystojny i uśmiechnięty będzie ich miał więcej niż tzw. “szary człowiek”? Nie sądze”

Sądze, że ktoś uśmiechnięty będzie miał silniejszy system immunologiczny. Oczywiście zależy jeszcze z czego się śmieje ale psychika i immunologia mają wiele wspólnego. Chyba nie trzeba tego specjalnie udowadniać?

“Przykładowo niech będzie ta nieszczęsna angina… Bakterie ją powodujące są w nas cały czas i tylko czekają aż robiąc coś głupiego osłabię swój układ immunologiczny i one wtedy zaatakują.”

Dlatego też uważam, że umiejętna regenracja – zapobieganie atakom jest taką samą umiejętnością jak poprawne wykonywanie przysiadów. Tych zmiennych wcale nie jest tak dużo.
Psychika (czyli to co się myśli),dieta, długość snu, proporcjonalność aktywności (także sportowej) do możliwości organizmu, stres… cos jeszcze? Można nad tym w dużym stopniu zapanować, nie?

Dzrrrt, moze sprawdz czy nie masz zbyt suchego powietrza tam gdzie oddychasz. Ja przez lat, jesli chorowalem, to zaczynalo się od gardła. Teraz zimę staram sie spędzać przy przykręconych kaloryferach i mimo, że konkretnie ćwiczę, pracuję głosem i słucham reggae, to wszystko jest w porządku. Sprawdz te kaloryfery. No i czy suplementujesz vit C?
No i po co ten antybiotyk? Wg mnie to ściema. Nie brałem i nie biorę. Antybiotyk – zło.Imho.
Pozdrawiam!

Silni i zdrowi padali a słabi przezywali? No to jeszcze zalezy co rozumiemy przez ich slabosc lub sile, ale nie bardzo mnie to przekonuje, ze ktos ze slabym sytemem immunologiczny staje sie silniejszy podczas zarazy a silny odwornie… To chyba nie ma sensu, co? Kiedy wystepuja niekorzystne warunki najczesciej jednak zgarniaja tych slabszych – dzieci, ludzi wycieńczonych itd. w pierwszej kolejności. Zresztą w takiej sytuacji ostatecznej (zaraz etc) pewnie duzo zalezy od potrzeby ideterminacji przetrwania – wiadomo, ze wtedy dzieja sie cuda.

Reda, ogólnie rzecz biorąc masz rację. Ja tylko próbuję pokazać, że na naszą odporność mają prawdopodobnie wpływ także inne czynniki, których nie znamy. Powiedzmy przykład taki. Ogólnie jesteś odporny i zdrowy. Obok Ciebie koleś chorowity i słaby. Zapewne załapie więcej chorób niż Ty, ale nagle trafi się jakaś bakteria, która Ciebie położy, a jego nie. Ten jeden szczep akurat znalazł lukę w Twoim systemie odpornościowym, a paradoksalnie ten kumpel na to był odporny! Takie rzeczy się zdarzają.
Ważne jest to co piszesz o psychice. To fakt. Może zresztą tu tkwi sekret. Tym potencjalnie słabszym nagle w chwili większego zagrożenia tak chce się żyć, że przeżywają?
Co do witaminy C to już chyba ostatnio odchodzi się od teorii, jakoby tak bardzo poprawiała odporność. Muszę poszukać w wolnym czasie więcej na ten temat. Pozdrawiam.

Jeszcze sprawa antybiotyków. też zgoda, niby samo zło. Jednak czasem lepiej wziąć. Przekonałem się o tym kilka miesięcy temu. Gdybym wziął antybiotyk, to nie wylądowałbym w szpitalu. Gdybym dalej nie brał to diabli wiedzą jakby się wszystko skończyło! Może teraz już bym tu nie pisał. Więc najlepiej unikać, ale czasami lepiej brać.

No i teraz pojawia sie pytanie kiedy więc brac antybiotyki?

Na to pytanie chyba nie ma prostej odpowiedzi. Na pewno nie przy byle przeziębieniu, ale raczej w cięższych przypadkach.

Co do witaminy C, to pamiętam gdzieś niedawno czytane opracowanie, z którego wynikało, że poprawia ona odporność, ale tylko w przypadku zażycia jej zaraz przed długotrwałym wysiłkiem na zimnym powietrzu. Wtedy podczas tego wysiłku ma się nieco mniejszą szansę na przeziębienie.
Z resztą wystarczy mieć w diecie sporo warzyw i raz na jakiś czas jakiegoś cytrusa albo kiwi i nie ma szans, żeby mieć jej niedobór.

W takim razie nastepne pytanie: co decyduje, ze przypadek jest ciezki? czy np wysoki wzrost temperatury jest takim wskaznikiem? angina? ktore objawy mozemy uznac za decydujace?

Valeq a moze z tą witaminą C w owocach jest jak z mięsem w kiełbasie?

Kwestia antybiotyków jest dość poważna to myślę, że warto napisać więcej. Ja ogólnie również jestem przeciwnikiem brania leków ale…
Kiedy więc brać antybiotyk? Tutaj oczywiście ważny jest stan chorego ale jeszcze ważniejsza jest przyczyna. Przykładowo kogoś dopada bardzo mocne przeziębienie i totalnie ścina z nóg, brać wtedy antybiotyk? Absolutnie nie! Przeziębienia są powodowane wirusami, a powszechnie stosowana w antybiotykach penicylina jest wyśmienitym mordercą ale bakterii!
Z kolei angina jest właśnie powodowana przez bakterie, ja teraz też próbowałem przez chwilę ją zwalczyć samemu ale poprawy nie było, a wręcz było coraz gorzej, poszedłem do lekarza, zażyłem antybiotyk i już po jednym dniu jest duża ulga.
Także tutaj bym nie generalizował, antybiotyki bywają potrzebne, tak jak Stefan mówi czasami jak się ich nie weźmie to konsekwencje będą zgoła gorsze niż efekty uboczne penicyliny….

a`propos bakterii (nie mowie, ze wiem jak jest, pamietam tylko, ze “watpie wiec mysle, mysle wiec jestem”

http://personalliberty.com/2008/11/17/the-germ-theory-of-disease/
http://www.naturalnews.com/031254_Germ_Theory_hoax.html
http://www.relfe.com/health_natural/pH_human_body_balance_health_level_1.html
(trzeci tekst wspomina o anginie. nie mowie, ze autor ma racje, ok?)
Pozdrawiam!

No właśnie. Należałoby może napisać, że lekarz powinien decydować, czy brać antybiotyk czy nie. W końcu po to się do niego idzie. Tylko… wszyscy wiemy jak to jest
Temperatura może być dobrym wskaźnikiem. Przykładowo, ja miałem w październiku ponad 39 i teraz wiem, że przy takiej nie ma na co czekać. To już sygnał, że trzeba iść do lekarza i pokornie ten antybiotyk żreć, bo sprawa jest poważna.
Inaczej jeszcze. Jak masz gdzieś pomiędzy 37-38 i po 3 dniach leczenia bez antybiotyku nie ma widocznej poprawy, to również nie ma na co czekać tylko człapać do lekarza.
Rzecz jasna to są tylko takie moje „mniej-więcej”. Nie jakiś obowiązujący dogmat
Każdy musi sam rozsądnie spojrzeć na swoją sytuację. Na pewno nie należy przesadzać z braniem antybiotyków, ale też nie popadajmy w drugą skrajność. Z wiekiem nauczyłem się szukać złotego środka.
No i wiadomo. Antybiotyk na bakterie nie na wirusy, ale to już powinien rozpoznać lekarz. Od lekarzy trzeba zacząć wymagać kompetencji, a nie wymądrzania się, wynoszenia nad innych i bycia nietykalnym. O strajkach nie wspominając. Skoro twierdzą, że należy im się więcej pieniędzy, bo tyle lat się uczyli, to niech udowodnią, że faktycznie czegoś się nauczyli!
Reda – dzięki za linki. Potem na spokojnie zerknę. Pozdrawiam.

Ja natomiast od kilku lat nie biorę antybiotyków ani żadnych innych tabletek. Czosnek – cały ząbek zjedzony dość często, raz w roku nalewka czosnkowa, codziennie woda z miodem i cytryną sprawiła, że przstałem chorować. Wcześniej, od podstawówki do 23-5 roku życia non stop łapałem anginy. Po prostu od jednej do drugiej żyłem. Plany dotyczące wyjazdów zawsze stały pod znakiem zapytania bo zazwyczaj częściej byłem chory niż zdrowy. W pewnym momenci odrzuciłem wszystkie leki, również antybiotyki podczas choroby i zacząłem leczyć się naturalnie lub po prostu czekać aż wyzdrowieję. Do tego dołożyłem codzienne naprzemienne prysznice i generalnie od kilku lat nie byłem przeziębiony. Teraz na antybiotyki musiałem się zdecydować bo od ponad 2 miesięcy ma problemy z kichami. Nie miałem innego wyjścia. Raz na kilka lat można. Mam natomiast kolegę z dwójką dzieci. Rodzina ciągle chorująca. Doszło do tego, że byle kata i muszą/chcą brać antybiotyk. Oczywiście chorują non stop !

z tym cytryna i owocami, ze wit C to jest sciema przeciez. w ogole sie nie przyswaja. ja nie wyobrazam sobie suplementacji bez vit C. Podobnie jak Reda – magnez i vit C to dla mnie podstawa. oczywiscie, nie na okraglo przez caly rok.
o tym, ze antybiotyki nie dzialaja na wirusy ucza juz w gimnazjum (niedawno chodzilem wiec pamietam) niestety czesto lekarza dalej je przepisuja wlasnie bez sensu. konczy sie to pozniej braniem 3 roznych antybiotykow po kolei. bez sensu.

PS Czosnek wymiata – na prawde warto, Dzieki Arku! Dzieki za dyskusje!

Arek, piszesz że od kilku lat nie byłeś przeziębiony, a czy miałeś w tym czasie jakieś inne choroby typu właśnie np. angina? Albo jakieś podbramkowe sytuacje gdzie już bardzo źle sie czułeś ale wyleczyłeś sie z nich samemu?

Od tych kilku lat zero chorób, przeziębień, angin, gorączek a nawet bólu głowy. Wcześniej praktycznie częśniej byłem chory niż zdrowy. Teraz wygląda to tak, że jak chorują ludzie w moim otoczeniu to ja najwyżej czuję, że “coś mnie bierze” ale choroba się nie rozwija a po dwóch dniach żadnego dyskomfortu nie czuję. Nie wiem czy jasno się wypowiedziałem ale chyba można to zrozumieć
Dla mnie najważniejsze okazały się (w kolejności chronologicznej)
1. Odrzucenie wszelkich leków (początkowo jest trudno bo chorujesz ciężej jak już zachorujesz)
2. Naprzemienne prysznice. Nagrzanie się gorąca wodą przez np 20 s a potem zimna przez kilka s i tak conajmniej 6 razy.
3. Nalewka czosnkowa raz w roku (kuracja trwa 14 dni )
4. Kuracja cytrynami wg Tombaka
5. Włączenie do diety miodów ale tylko tch najwyższej jakości z pewnych źródeł.
6. Codziennie rano piję wodę z sokiem z cytryny a w okresach masowych zachorować jem wieczorem ząbek czosnku

No 1 to prysznice. Kiedyś kilka lat temu jak poszedłem na saunę (co bardzo lubię) to było pewne, że na następny dzień będę chory. Grube ubrania, czapki, w ogóle wszelkiego rodzaju metody ochronne nic nie dawały.

Teraz zimą po kąpieli mogę z mokrą głową i w samych majtkach po mrozie biegać. Nie bierze mnie po prostu nic !

Trzeba się wieć hartować a zacząć od naprzemiennych. Po tygodniu zobaczysz, że zmieni się twoje odczuwanie zimna. Jak do tej pory np po domu chodziłeś w spodniach to zaczniesz w samych gaciach latać.

Piłem również pokrzywę i skrzyp polny ale nie wiem czy to wpływa jakoś na odporność. Zrezygnowałem również z suplementów bo coś nie chce mi się wierzyć w syntetyczną witaminę C czy inne.

Przyznam, że brzmi to interesująco, choć ja chyba nie odważę się na taki krok…
A te prysznice to woda jest albo całkiem zimna albo całkiem gorąca?

Nie no bez przesady. Tak gorąca jakiej zazwyczaj używasz a zimna powinna być na maksa ale to na początku trudne a więc polewaj się letnią, poźniej coraz chłodniejszą. Zaczynaj od stóp. Tak naprawdę pierwsze dwa “polania” zimną wodą są trudne. Kolejnych praktycznie nie czujesz. Nie lej na początku wody na stopy zbyt długo bo zmarniesz i będzie ci trudniej lać wyżej. 3-4s i jedziesz w górę szybkim ruchem. Na poczatku będziesz wydawać dość mocne okrzyki Później, po 2 tyg około zimna woda nie będzie na tobie robić wrażenia. Kończysz oczywiście zimnym. Jak skończysz polewać się zimnym to gwarantuję, że nie będziesz chciał się szybko wycierać ręcznikiem. Będzie ci po prostu ciepło i to już po pierwszej kąpieli. Mimo wszystko warto abyś w pierwszym okresie bezpośrednio po kąpieli zakładał skarpety zanim się na dobre nie zahartujesz.
A na jaki krok się nie zdecydujesz bo nie rozumiem ? Na odrzucenie leków podejrzewam ? To, że antybiotyki to zło wie każdy. To, że katar, gorączka i inne to naturalna i POZYTYWNA reakcja ochronna organizmu – również. Nieczym nie ryzykujesz.
Kiedyś jak miałem ze 12 – 14 lat pojechałem do Karpacza do jakiś niekonwencjonalnych magików od spraw zdrowotnych. Oczywiście od razu przy zmianie klimatu złapałem angine i dostałem gorączkę. Kazali mi dwa razy dziennie zamoczyć się w zimnym, górskim strumyku. Po 2 dniach byłem zdrowy. Fakt – robiąc to pierwszy raz miałem wrażenie, ze ryzykuję życiem ale zdecydowałem się. Konwencjonalni mówią, że takie triki grożą zapaleniem płuc a nie konwencjonalni lekarze się z tego śmieją. Ja sprawdziłem na własnej skórze wielokrotnie i wierzę tym drugim. A morsy ? Ci goście kąpią się w lodowatej wodzie i nie chorują w ogóle. A prawidłowe saunowanie ? Też kończy się zimnym prysznicem i ewidentnie wpływa na odporność. Działaj bo warto

O ile się nie mylę to sauna, która kończy się zimnym prysznicem nie jest najlepszym pomysłem.
To jest po prostu niezdrowe dla układu krwionośnego i chyba nie tylko.

Będąc na basenie można złapać grzybicę. Opalając się w wakacje na plaży można dostać udar. Kosząc trawę – alergię a chodzenie po górach niszczy kolana. Nie popadajmy w jakieś skrajności. Wszystko ma swoje plusy i minusy. Sauna również.

Do tego dochodzi również kwestia samych badań. Wg uniwersytetu w Masatiuset czy Yale sauna szkodzi ?:) Co chwilę ktoś ogłasza, że jeden uniwersytet ogłasza wyniki badań, które obala drugi. To wszystko jest śmieszne. Trzeba zachować umiar we wszystkim. Obserwować swój organizm i robić to na co reaguje pozytywnie. No i sprawa przyjemności. Chcę aby w życiu było mi przyjemnie i jeśli kocham góry a generalnie jestem zdrowy to byłbym kretynem jak bym z nich zrezygnował w tym momencie z powodu prawdopodobieństwa bolących kolan w wieku lat 70. Na tym przykładzie dobrze widać, ze w tym przypadku można ograniczyć zbieganie z gór, kupić dobre buty, wzmacniać mięście, stawy, ścięgna ale nie pozbawiać się obcowania z nimi. Z sauną trzeba na początku delikatnie. No i odradzam picie wódki w saunie i późniejsze leczenie kaca. Sauna na kaca jest skuteczna ale rzeczywiście niebezpieczna. Reszta dla mnie jest bez znaczenia.

i w tym momencie powinniśmy wszyscy unieść kufel z piwkiem i wnieść toast za to co w życiu przyjmne :):)

Nie nie, ja leków całkowicie nie zamierzam odrzucić. Dawniej średnia wieku była 30 lat, a obecnie dzięki m.in. medycynie jest w dużej części świata ponad 70 lat, także niestety są w życiu sytuacje w których lepiej przyjąć leki i to może bardzo pomóc. Ogólnie nie jestem zwolennikiem wpadania w skrajności, także mi wystarczy, że po prostu zażywam bardzo mało leków: )

Pytam Cie bo lubię wszelką nową wiedzę, a to co piszesz brzmi bardzo ciekawie i np. przypomniało mi, że od jakiegoś czasu zapominam o miodzie: ) Ja na szczęście dość rzadko choruję, jak już to najczęściej to nieszczęsne gardło mnie dopada. Gdybym miał tak jak Ty kiedyś to wtedy kto wie czy bym się nie skłonił do takiej zmiany…

Także dziękuję Arku za wszelkie wiadomości i pozdrawiam!

Nie napisałem, że sauna jest niezdrowa (chociaż bezpośrednio po dużej aktywnośći chyba raczej nie pomaga) czy niebezpieczna. Napisałem tylko, że wg mojej wiedzy (która jest uboga i niecałkowita) zimny prysznic po saunie jest zdecydowanie nienajlepszym pomysłem. Choć z sauny nie korzystam to ciekaw jestem gdzie leży prawda
Kufel wznoszę kawy! Pozdrawiam i biorę się za trening!

“Dawniej średnia wieku była 30 lat, a obecnie dzięki m.in. medycynie jest w dużej części świata ponad 70 lat”

To co może Pokojowy Nobel dla Glaxosmith?
Dzzrt czy ty czytasz nowadebata.pl ? Warto.

To cała przyjemność wylać na siebie wiadro lodowatej wody po wyjściu z sauny :)
Drizzt, z tymi lekami masz rację ale też pewnie nie do końca bo jak się poszuka w necie o ludziach długowiecznych to się okaże, że to biedni ludzie będący na bardzo ubogiej i prostej diecie nie wiedzący co to w ogóle leki chemiczne. Jest tak wiele czynników wpływających na nasze zdrowie, że cholera wie o co w tym wszystkim naprawdę chodzi. Odpowiedzi zapewne nie znajdzie nikt i nigdy.

Ja czytałem coś takiego: “Absolutnie niewchodz pod zimny prysznic! Może się to skończyć poważnymi skurczami mięśni i kłopotami z sercem!”

nagłe zimno na rozgrzany układ krwionośny… no dla mnoe powyższa uwaga brzmi rozsądnie.

” Odpowiedzi zapewne nie znajdzie nikt i nigdy.”

hoho. co za kategoryczne stanowisko. Całkowicie się z Tobą Arku w tej sprawie nie zgfadzam. Wydaje mi się, że zbyt łatwo przychodzą Ci generalizacje.

Cóż, ja po saunie zakończonej zimnym prysznicem czuję się fantastycznie. Podobnie jak po naprzemiennym zimnym i ciepłym prysznicu. Zresztą tak naprawdę niewielu ludzi po saunie taki prysznic bierze (przynajmniej na basenach – tak wynika z moich obserwacji). Na początku jest to dosyć trudne i gdyby w dodatku miało szkodzić, to nie mam pojęcia po co ktoś miałby to w ogóle wymyślać. Zresztą częściej można się spotkać z teorią, że prysznic jednak jest potrzebny, a najlepiej to w ogóle wskoczyć do przerębla. Na marginesie tak przecież robią skandynawowie, a na zdrowie akurat nie narzekają. Inna sprawa, że już wiele razy zawiedliśmy się na tzw. prawdach obiegowych, ale ta jest akurat dużo starsza od różnych teorii dotyczących diety czy treningu. Ludzie robili tak praktycznie odkąd wynaleziono sauny.
Pozdrawiam

Reda, obyś miał rację ! Miejmy nadzieję, że to właśnie tu na tym blogu dochodzimy do ideału :)
Marek, widzę, że podobnie jak ja jesteś fanem sauny Dla mnie największy wypoczynek = termy bania albo bukowina i oczywiście strefa saun

Arek,
prosiłbym o przykłady grup takich ludzi długowiecznych. Bo dla mnie takie historie jednak brzmią bajkowo, owszem działają na wyobraźnię ale czy ktoś w ogóle weryfikuje takie pogłoski? Natomiast to, że ktoś taki raz na czas się zdarzy to jest możliwe ale co to wtedy za argument? Czy jeden człowiek na milion, żyjący w biedzie i bez leków, który dożywa 100 lat powinien być traktowany jako dowód na poparcie zdrowotności jego trybu życia?
Celem nauki czy w szczególności medycyny jest szukanie jakichś mechanizmów które będą dobre przynajmniej dla większości populacji, a nie tylko dla ludzi którzy genetycznie mają wyśmienity układ immunologiczny i nie zabija ich to co każdego innego by zabiło.

Reda,
krytykujesz, że Arek generalizuje, a czy sam przypadkiem nie zrobiłeś tego samego? Chyba, że uważasz, że jakiś koncern stanowi całą medycynę…
Nie, nie czytam portalu nowadebata.pl, wiem że jest tu polecany ale niestety nie miałem kiedy do niego zajrzeć. Wciąż mam chęci i może kiedyś się uda. Natomiast nie spodziewam się żeby jeden portal obrócił do góry nogami wiedzę, którą mam, choć tego oczywiście nie wykluczam bo warto zachować otwarty umysł. Warto pamiętać, że każdy portal ma jednak swoje tendencje i w Tobie też jakiś zakrzepił pewne ukierunkowane spojrzenie.
Czy jak naczytałeś się o jakichś Glaxosmith to przyszło Ci do głowy spojrzeć na cały temat szerzej? Czy tak krytykując napisane przeze mnie zdanie przyszło Ci do głowy, że w średniowieczu choroby niszczyły całe miasta i nie było żadnego ratunku? Jakoś wtedy żadni cudowni magicy nie umieli ludziom pomóc i skutecznie zatrzymywać plag. Czy przyszło Ci do głowy jak w renesansie dżuma wymordowała dobry fragment Europy? Obecnie jest panika gdy zginie 10, 100, 1000 czy już nie mówię 10000 ludzi, a jakie to jest nic w porównaniu do tamtej skali? Chciałbyś wtedy żyć i podczas swojego krótkiego życia cieszyć się brakiem medycyny? Albo przyszło Ci do głowy jak szczepionki potrafiły wyeliminować bardzo śmiercionośne zagrożenie jakim była czarna ospa?
Dlatego prosiłbym abyś jeszcze raz spojrzał na ten temat i wtedy ew. merytorycznie odpowiedział czemu zdanie:
“Dawniej średnia wieku była 30 lat, a obecnie dzięki m.in. medycynie jest w dużej części świata ponad 70 lat.”
Jest błędne.

Drizzt, to bardzo trudny temat. Znów popadamy w skrajności. Jeden skrajny przykład kontra drugi. To do niczego nie prowadzi. Masz rację – ludzie BEZ leków umierają szybko. Ja też mam rację, że ludzie OD leków umierają szybko. Do mnie przemawia wszystko co związane z paleo a więc również z czystą naturą.

Średnia wieku wzrosła szczególnie dzięki zmniejszeniu śmiertelności dzieci – w głównej mierze dzięki medycynie. Kiedyś naprawdę wiele noworodków umierało, a teraz mamy inkubatory, szczepionki, etc.

“Natomiast nie spodziewam się żeby jeden portal obrócił do góry nogami wiedzę, którą mam,”

Też sie tak spodziewałem zanim nie trafiłem tutaj, więc otwartość rzeczywiście cenna rzecz.

“Celem nauki czy w szczególności medycyny jest szukanie jakichś mechanizmów które będą dobre przynajmniej dla większości populacji,”

Fajnie, że zdefiniowałeś w jednhym daniu cele nauki medycyny, ale wydaje mi się, że rzecz jest nie tak oczywista jak piszesz. Na pewno warto poczytać Platona i jego przemyślenia na temat Państwa i roli nauki tam, bo to stamtąd wyrasta nasza współcesna cywilizacja. Oczywiście możesz nie mieć czasu tak samo jak z nowądebata, ale to Twój wybór. [a przy okazji, mam nadzieje, że wszyscy wyczuwamy ton dyskusji tj. dyskutujemy, czasami podkręcamy niektóre argumenty, ale dyskujtujemy o ideach a nie o ludziach i wszyscy chcemy sie czegos nauczyc, a nie udowdnic, ze to ja ja ja mam racje, ok? czasami zarcik, lekka prowokacja lub ironia nie zaszkodzi oczywiscie ]

” Chciałbyś wtedy żyć i podczas swojego krótkiego życia cieszyć się brakiem medycyny? Albo przyszło Ci do głowy jak szczepionki potrafiły wyeliminować bardzo śmiercionośne zagrożenie jakim była czarna ospa?”

Wydaje mi się, że mało przeczytałeś na ten temat i stąd pochodzi Twoja pewność. Wiemy już, że nie masz czasu czytać więc nie rozwijajmy tego tematu. Nie jest fair kiedy jedna strona ma czas czytac a druga jest zmuszona powielać reklamowe kolokwializmy.

“Dlatego prosiłbym abyś jeszcze raz spojrzał na ten temat i wtedy ew. merytorycznie odpowiedział czemu zdanie:
“Dawniej średnia wieku była 30 lat, a obecnie dzięki m.in. medycynie jest w dużej części świata ponad 70 lat.””

W Twoim świecie jest jak najbardziej poprawne. W moim świecie nie wierzy się w statystyki.

Załączam respekty. Nowądebatę warto czytać. Gdybym miał wybrać co czytam na bezludnej wyspie (oczywiście trenując! ) to wybrałbym Stefana i nowadebatę!
Pozdro!

Szanowny Reda,
odsyłasz do literatury, mówisz o żarcikach, dywagujesz o mojej pewności, stwierdzasz o jakichś dwóch światach choć świat jest jeden, co najwyżej my mamy inną percepcję rzeczywistości ale to jedynie oznacza, że któryś z nas się myli (swoją drogą co jest do wierzenia bądź nie wierzenia w średniej arytmetycznej?). Tyle zdań, a w tym wszystkim nie udało Ci się zmieścić choć jednego merytorycznego argumentu, że gdziekolwiek się pomyliłem. Także ja również przesyłam respekty i pozwolę sobie zakończyć ten wątek.

Kolejna relacja:

cykl 2, tydzień 2, dzień 1

przysiad (rampa po 3 powtórzenia):
35, 40, 45, 50, 55, 60, 62.5, 65, 67.5, 70 (1 powtórzenie)
romanian deadlift:
5 x 10 x 37.5kg

Z treningu jestem zadowolony. Wciaz jestem na antybiotykach ale dziś już się bardzo dobrze czułem, miałem dużo energii więc stwierdziłem, że trzeba się brać do roboty: )
Co do samych wyników to w przysiadzie w rampie zrobiłem dokładnie to samo co podczas ostatniego takiego treningu przed chorobą (tj. 25.02.12), w RDL standardowo zwiększyłem ciężar o 2,5kg. Także jak na stan pochorobowy, mysle, że jest naprawde przyzwoicie.

Pozdrawiam wszystkich Czytelników

Drizt, co do przykładów, to akurat takie by się znalazły. W polskim programie badań stulatków wykazano, że prawie wszyscy w swoim życiu przechodzili dłuższe lub krótsze okresy głodu. Moim zdaniem to trochę naciągane, bo jak ktoś żyje w Polsce 100 lat, to znaczy, że przeżył trzy wojny i komunizm, więc z definicji niemalże musiał zahaczyć o okres głodu. Niemniej w wynikach tych badań jakoś to powiązano, a że słyszałem o nich z pierwszej ręki od prof. Vetulaniego, to myślę, że mimo wszystko były rzetelne. Błędem tutaj jest dla mnie nadmierna generalizacja.
Co do leków i ich przyjmowania, zawsze uważałem, że najważniejsze jest znalezienie złotego środka. Z jednej strony bez szczepionek czy antybiotyków większość ludzi umierałaby przed 5 rokiem życia, a pokaźna część chorób zakaźnych kończyłaby się śmiercią. Z drugiej strony ludzie faszerują się lekami przeciwbólowymi, gdy wystarczy otworzyć okno. Przepisuje się tysiące leków na Alzheimera, której to choroby nawet nie da się do końca zdefiniować i zdiagnozować już nie mówiąc o przepisywaniu różnych statyn czy diuretyków, co tylko napędza nowe problemy.
Pozdrawiam

Dokładnie Marku, podoba mi się wyważenie Twojej wypowiedzi i jej merytoryczny charakter. I z większością rzeczy się zgadzam jednak co do kwestii stulatków to mam spore wątpliwości.

Mówisz, że przebadano w Polsce stulatków i stwierdzono, że każdy przechodził dłuższy bądź krótszy okres głodu. Tutaj miód na moje serce bo piszesz dokładnie to co mój sceptyczny umysł wygenerował czyli, że każdy stulatek w Polsce musiał przeżyć tak ciężkie czasy, iż siłą rzeczy doświadczył głodu. Ale w tym momencie niestety nie wiem dlaczego kierując się swoją sympatią/znajomością z autorem przestajesz myśleć sceptycznie. Bo zauważ, że jak on z takich danych wyciąga tak śmiałe wnioski to po prostu musi je bardzo mocno uzasadnić. A on albo tego nie zrobił albo Ty tego, jak sam piszesz, nie znasz, a i tak mu wierzysz.
Przecież stulatkowie mają tak bogate życie, że mogło ich łączyć milion innych czynników. A może wręcz gdyby nie te głodówki to byliby nie stulatkami ale stu-dwudziestolatkami?
Też kolejny natychmiastowy kontrargument jaki mi przychodzi do głowy:
w Polsce miliony osób w tamtych czasach cierpiały z powodu głodu, a jakoś z tych milionów będących w tym błogim stanie tylko nieliczne osoby dożyły stu lat, więc w jaki sposób się ma ta głodówka do długowieczności? Być może jest jakaś minimalnie dodatnia korelacja między tymi czynnikami (czego ten przykład nie dowodzi ale też w sumie nie wyklucza) ale jak dla mnie to bardzo wyraźnie ten przykład pokazuje, że inne czynniki dużo bardziej decydują o długim życiu.

Pozdrawiam

Na temat SAUNY. Na dole jest bibliografia.
Ważne jest, by sana nie była robiona tuż po treningu lub co gorsza przed. W czasie bardzo ciężkich treningów najlepiej sobie ją zupełnie odpuścić.
Z tą średnią wieku to nie do końca tak. Ona gwałtownie spadła w okresie przemysłowym, gdy ludzie pracowali w fabrykach po kilkanaście godzin i jedli śmieci. Wcześniej wcale nie była aż tak źle.
Akurat jestem w trackie tworzenia artykułu o długowieczności, ale na kuracjach innej stronie, więc tu nie będę roztrząsał sprawy. Pozdrawiam.

O głodówkach już była dyskusja.
Vetulaniego rzeczywiście lubię, bo to przyjaciel mojej mamy i w swoim czasie sporo przebywałem w jego towarzystwie. Facet jest kontrowersyjny i nie we wszystkim się z nim zgadzam. To co napisałem o stulatkach jest tego przykładem. Moim zdaniem zbyt daleko wyciąga tutaj wnioski. Ale gwoli jasności to nie jest tak, że tylko te badania wpłynęły na taką jego opinię. Podobne rzeczy wychodziły w badaniach na szczurach. Te, które miały uboższą dietę przeważnie żyły dłużej. Poza tym w ich mózgach wykryto jakąś substancję, którą wiąże się z długowiecznością, a którą mózg wydziela podczas głodu. To samo stwierdzono później u ludzi.
Tutaj zakrada się moim zdaniem kolejne niedopatrzenie. Czym te szczury karmiono? Jeżeli te o obfitszej diecie dostawały coś, co źle na nie wpływało, to nic dziwnego, że żyły krócej.
Jeszcze inną sprawą jest spowolnienie metabolizmu na głodówce i uruchomienie mechanizmów służących przetrwaniu. Wbrew pozorom nie jest tak, że w czasie głodówki organizm jest jakoś niesamowicie osłabiony. To zabrzmi może jak herezja, ale wygłodzone zwierzę ma naprawdę dużo energii, żeby dopaść potencjalne jedzenie. Widziałem raz kota, który nie jadł chyba około tygodnia. Snuł się na początku jak cień, ale jak zobaczył mysz w ogródku, to pognał za nią jak szalony.
Podsumowując, głodówka nigdy nie jest moim zdaniem niczym dobrym. Te siły, które ów kot z siebie wykrzesał zapewne odbiły się na zdrowiu jego kości i mięśni. Człowiek, który się zdrowo i regularnie odżywia będzie moim zdaniem żył i zdrowo i długo. I przede wszystkim żył a nie wegetował, jak to na głodówkach. Może i są one jakimś sposobem na przedłużenie życia, ale ja wolę żyć parę lat krócej, za to z ochotą do życia.
Na marginesie, może całe to “zbawienne” działanie głodówek polega na odstawieniu węglowodanów?
Ogólnie to strasznie złożony temat. Piszę, co myślę, ale nie znam się wystarczająco (jeszcze) na fizjologii, żeby wysnuwać jakieś daleko posunięte wnioski. Może kiedyś, jak będę miał większą wiedzę, spróbuję się tym zając. Ale na razie do tego długa droga. Natomiast ciekawi mnie ten artykuł Stefana. Czy to na którymś z tych dwóch blogów o dietach, o których kiedyś wspominałeś?
Pozdrawiam

Jest TU, ciąg dalszy niebawem.

Stefanie,
dzisiaj po wczorajszym treningu mam bardzo niewielkie domsy, i trochę mi się to nie podoba bo nogi zawsze miałem bardzo wrażliwe na przysiady, szczególnie jeszcze po przerwie. Coś mi się wydaje, że to oznacza, iż taki zakres powtórzeń nie jest dla mnie optymalny… Co o tym sądzisz?
Osobiście coś czuje że moje treningi zmierzają do dużej liczby umiarkowanie lekkich serii z liczbą powtórzeń 5-12… Czyli np. GVT: ) Choć wciąż się go trochę obawiam ale z drugiej strony bardzo mnie on kusi: )

Co do wieku to przyznam, że nie wiem Stefanie za czym bądź przeciwko czemu to był argument: ) Tzn. wiem, byłby to argument gdyby ktoś stwierdził, że w trakcie dziejów średnia długość życia rosła liniowo bądź w inny monotoniczny sposób ale nikt niczego takiego nie napisał: ) Albo gdyby ktoś napisał, że medycyna jest jedynym czynnikiem wpływającym na długość życia, ale tego z kolei też nikt nie napisał.

DOMSami się za bardzo nie kieruj. To normalne, że mniejszy zakres to zwykle ich nie ma. Wyznacznikiem jest poprawa siły. Zwłaszcza na tym zakresie. Poczekaj trochę. Potem możemy zrobić coś z GVT ale warto ten plan dokończyć.
Chodziło mi o to, że jednak w średniowieczu czy renesansie średnia życia była dłuższa niż u robotników w XIX wieku. Jasne, że rozwój medycyny miał znaczenie w przedłużeniu życia, ale to się liniowo nie rozwijało. Zresztą teraz na skutek tego, że medycyna i dietetyka poszły w złym kierunku mamy znowu odwrót. Nagle ludzie trzydziestoletni umierają na zawały, co kiedyś było nie do pomyślenia.

To teraz całkowicie już się z Tobą zgadzam Marku, co więcej, widzę, że te same sceptyczne pytania Ci do głowy przychodzą: )

Z głodówką kojarzy mi się jeszcze jedna rzecz. Kiedyś czytałem o teorii wg której nie należy jeść dużo białka, tj. że na krótki okres to sprawi że np. nam mięśnie urosną, ale w dłuższej perspektywie skróci nasze życie. Niespecjalnie widzę uzasadnienie dla tej teorii więc nie przywiązuję do niej wagi ale pasowałaby ona do głodówek, wtedy skoro nic nie jemy to w szczególności nie jemy też białka więc i żyjemy dłużej.

Dokładnie, ani to nie szło liniowo ani w żaden regularny sposób. Tak jak piszesz, zbyt wiele czynników wchodzi w grę to i trudno o uporządkowanie.

Co do treningów to oczywiście mam zamiar dokończyć rozpoczęty plan. Ja nie rezygnuję przed ukończeniem: ) Chyba żebym czuł, tak jak w podciąganiu, że totalnie stalem w miejscu. Ale na szczęscie inne ćwiczenia idą lepiej. Zresztą samemu mnie ciekawi czy w trzecim tygodniu cyklu odnotuję progresję. Teraz w drugim tygodniu niestety przez chorobę to jedynie liczę na brak spadków.

cykl 2, tydzień 2, dzień 2

dips (rampa po 3 powtórzenia):
1.25, 2.5, 3.75, 5, 6.25, 7.5, 8.75, 10, 11.25, 12.5, 13.75
push press (rampa po 3 powtórzenia):
20, 25, 30, 35, 37.5, 40, 42.5, 45, 47.5 (2 powtórzenia)

Czyli w dipsach ładny postęp o 2,5kg. To ćwiczenie pewnie mi idzie tak dobrze bo klatkę mam wytrenowaną i ona teraz jedynie musi się zaadaptować do nowego ćwiczenia.
W push press niby regresja o 2,5kg ale tu znów byłem zmęczony po dipsach, gdybym to zrobił na świeżo to na pewno byłoby lepiej. No i osłabienie antybiotykiem wciąż może działać.
Zatem jeszcze dwa treningi w tym tygodniu i w kolejnym będzie już można ocenić realny progres/regres.

*W push press regresja o jedno powtórzenie

cykl 2, tydzień 2, dzień 3

martwy ciąg (rampa po 3 powtórzenia):
50, 55, 60, 65, 70, 72.5, 75, 77.5, 80, 82.5
podciąganie:
fala dziewięciu serii po 2 oraz 3 powtórzenia, w ostatniej serii zrobiłem 9 powtórzeń
wiosłowanie (rampa po 3 powtórzenia):
25, 30, 35, 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5, 55

Martwy ciąg oraz wiosłowanie dokładnie tak samo jak tydzień wcześniej. Za to podciąganie dzisiaj mi się bardzo podobało: )

Dzisiaj przyjemne zakwasy na bicepsach i plecach: )

Widze, ze w trakcie choroby schudlem 1,5kg, ale to Stefanie nie powinny byc miesnie? Wizualnie jest w porządku takze mysle, ze to jednak tluszcz…

Jeśli siła nie spadła to nie.

Ech, od dwóch dni próbuje tu wkleić relację z treningu i widzę, że nie ma szans: /

Spróbuj w innym (np moim dzienniku). Mnie się ostatnio udało. Mój dziennik był jak zaklęty !

Niestety coś jest nie tak. Sam mam problemy z odpisywaniem, a wszelkie poprawki, jak do tej pory nic nie dały.

Może wyśle na maila relacje, a Ty Stefanie tu wkleisz bo już trzeci treningi czeka aż uda sie wyslac…

No i powyższa wiadomość jakimś cudem sie wysłała: |

Bez sensu, gdy wklejam jedną linię z relacji to ona już sie nie chce wyslac: |

przysiad przedni (rampa po 3 powtórzenia):
30, 32.5, 35, 37.5, 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5
E:
4 x 18 x 2,5kg

Ciekawe bo bylem dość obolały po poprzednim dniu, w dodatku już przy 47,5kg zrobiło się bardzo bardzo ciężko ale o dziwo [bez straty techniki!] doszedłem do pełnych 52,5kg.

cykl 2, tydzień 3, dzień 1

przysiad (rampa po 3 powtórzenia):
35, 40, 45, 50, 55, 60, 62.5, 65, 67.5, 70
romanian deadlift:
5 x 10 x 40kg

cykl 2, tydzień 3, dzień 2

dips (rampa po 3 powtórzenia):
1.25, 2.5, 3.75, 5, 6.25, 7.5, 8.75, 10, 11.25, 12.5, 13.75
push press (rampa po 3 powtórzenia):
20, 25, 30, 35, 37.5, 40, 42.5, 45, 47.5, 50 (1 powtórzenie)

No i teraz ładnie poszło… Co ciekawe to jedyna zmiana jaką wprowadziłem to wklejając pierwszy trening usunąłem nagłówek, w którym pisało, że jest to cykl 2, tydzień 2, dzień 4.

No i w “Recent Comments” tylko ja widnieje: p

Pozdro Dzrrrt! Siła!

No… siła jak siła ale ogólnie jestem zadowolony: )

Kolejna relacja, tym razem już na bieżąco.

cykl 2, tydzień 3, dzień 3

martwy ciąg (rampa po 3 powtórzenia):
50, 55, 60, 65, 70, 72.5, 75, 77.5, 80, 82.5
podciąganie:
fala dziewięciu serii po 2 oraz 3 powtórzenia, w ostatniej serii zrobiłem 8 powtórzeń
wiosłowanie (rampa po 3 powtórzenia):
25, 30, 35, 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5, 55

Martwy ciąg już trzeci tydzień stoi w miejscu ale odnoszę wrażenie, że wykonuję go coraz czyściej technicznie. Zawsze to jakieś pocieszenie… Zobaczymy jak będzie za tydzień, będzie to ostatni trening w tym cyklu więc dokończę go już bez zmian, ale potem jednak trzeba będzie tu mocno coś odmienić, bo coś nie tak skoro postępów brak.
W podciąganiu jedno powtórzenie mniej niż ostatnio, ale tym akurat bym się nie przejmował.
W wiosłowaniu ten sam ciężar co ostatnio ale czułem się silniejszy, nie robiłem dalej, bo życie uczy że lepiej poczekać jeden trening z progresją niż wpadać w upadki mięśniowe i zastój.

Coś chyba jednak szwankuje z regeneracją, bo niewielki postęp z treningu na trening jednak powinien być. Trzeba dokładnie przeanalizować: dietę, sen, relaks, częstotliwość treningów. Gdzieś coś nie gra. Pozdrawiam.

Sen myślę, że jest w porządku, relaks też, ostatnio mam bardzo dobry nastrój także sfera psychiczna działa na plus. Dieta myślę, że również ok choć nie jest idealnie z Twoimi wytycznymi ale czuję się na niej dobrze.
No to pozostają treningi i ich częstotliwość… I tu mówisz teraz o podciąganiu czy martwym ciągu? Może jestem za blisko 1RM i zbyt blisko upadków… Sam nie wiem, wydaje się jakby wszystko było w porządku, ale coś nie jest. Może wyślę Ci Stefanie mój plik excela, w którym w bardzo przejrzysty sposób notuję każdy mój treningi i tam idealnie widać postępy lub ich brak?

Gdyby ktokolwiek z Czytelników chciał taki arkusz do notowania treningów to niech napisze maila i wyślę. Myślę, że może to być pomocne przy analizowaniu wyników. Nic nadzwyczajnego ale wygląda estetycznie i jest czytelne.

A i dodam, że wizualnie wygląda że sylwetka mi się poprawia.

Pozdrawiam!

A jeszcze taki pomysł mi przychodzi do głowy:
w obecnym planie nogi są dość mocno eksploatowane (dwa razy przysiady i dwa razy martwe ciągi) i może przez to przy martwym ciągu są kłopoty z regeneracją? Może teraz w kolejnym planie odjąć jedno ćwiczenie na nogi i wtedy one mocniej pójdą korzystając ze zmęczenia skumulowanego przez obecnie przerobione z Tobą dwa cykle?
Bo za tydzień wyjdzie już 8 treningów przećwiczonych zgodnie z obecnym planem. To nogi mogły coś takiego poczuć.
No ale to są tylko moje domysły… Mimo wszystko nie ukrywam, że liczę na Twoje wnioski: )

Niezły pomysł. Podeślij. Łatwiej będzie wszystko ogarnąć.

cykl 2, tydzień 3, dzień 4

przysiad przedni (rampa po 3 powtórzenia):
30, 35, 37.5, 40, 42.5, 45, 47.5, 50, 52.5, 55 (2 powtórzenia)
E:
4 x 19 x 2,5kg

Jestem bardzo zadowolony z postępów w przysiadzie przednim: )

Zatem skoroszyt z excela wysyłam na takiego maila: hgh994@interia.pl
Mam nadzieję, że aktualny: )

Pozdrawiam

Doszło

To sie ciesze: ) Na pewno się domyślisz, ale dla formalności dodam, że jeśli przy jakiejś komórce jest komentarz i jest on tylko jedną liczbą to oznacza on liczbę powtórzeń w danej serii.
Gdyby Ci przyszły do głowy jakiekolwiek uwagi to bardzo chętnie wysłucham.

Swoją drogą został mi ostatni, czwarty, tydzień cyklu więc w nadchodzącym tygodniu czeka Nas układanie kolejnego planu i co powiesz Stefanie jakbym może ja spróbował ułożyć jakiś plan dla siebie?: ) W razie gdybym zrobił w nim za dużo błędów i nie chciało Ci się ich poprawiać to najwyżej po prostu go skreślimy i Ty ułożysz już poprawny plan: p

I chciałbym Ci również podziękować za okazaną do tej pory pomoc.

Pierwsza rzecz, jaka mi się nasuwa po pobieżnym przejrzeniu. Cykl 4 tygodnie dla Ciebie jest za długi. Każda faza powinna mieć 3 mikrocykle i zmiana. Więc najkorzystniej byłoby już zmieniać. Kwestia, czy ma to być 7 dni czy więcej lub mniej, jest jeszcze do rozważenia.
Jednym z moich celów byłoby by ludzie nauczyli się sami pisać plany dla siebie, więc pomysł jak najbardziej ok. Napisz plan. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Pozdrawiam.

Czyli tak Stefanie, wzorując się na tym co było moja propozycja planu jest następująca:

dzień 1
przysiad 10 x 10
RDL 5 x 10

dzień 2
dips 10 x 6
przenoszenie z akcentem na klatkę piersiową 5 x 10
A+B lub E

dzień 3
push press 10 x 10
martwy ciąg 10 x 10

dzień 4
podciąganie
wiosłowanie 10 x 10

I teraz aby było jasne czym się kierowałem to mój komentarz:
0) Przede wszystkim chciałem przejść na więcej powtórzeń, raz że na pewno się to przyda dla odmiany, a dwa przy okazji dowiemy się jak taki zakres na mnie działa.
1) Pierwszy dzień jest analogiczny jak wcześniej.
2) W drugim dniu planuję robić dipsy wg zasady 10 x 6, potem 10 x 7, 10 x 8, 10 x 9, 10 x 10 i w tym momencie bym zaczął dokładać ciężar. Trochę jest to sprzeczne z tym co dziś napisałeś, że dla mnie długie cykle nie są dobre ale myślę, że taka spokojna progresja tutaj powinna się sprawdzić.
3) Trzeci dzień będzie najcięższy, tutaj jako główne ćwiczenie planuję push press gdyż po dipsach nie szło mi ono najlepiej, natomiast martwy ciąg będzie tu jako ćwiczenie dodatkowe i zamierzam w nim zacząć z bardzo rozsądnego ciężaru gdyż pamiętam, że zanim jeszcze zacząłem trenować wg Twojego planu to MC najlepiej szedł gdy był robiony lżej. Może właśnie takiej odmiany on potrzebuje po ostatnich ciężkich rampach.
4) Czwarty dzień to plecy, tutaj prawdę mówiąc nie mam pomysłu jak najlepiej ćwiczyć podciąganie ale chciałbym żeby to było moje główne ćwiczenie na plecy. Możemy z nim eksperymentować jak do tej pory i zmieniać dość często.
5) Czyli jak widać z ciężkiem sercem usunąłem front squat bo chyba nogi ostatnio dość dostały, choć przyznam, że szkoda mi tego ćwiczenia ale chyba lepiej je usunąć niż przysiad tylny… Albo gdybym ew. robił w pierwszym dniu co tydzień na zmianę przysiad przedni oraz tylny to byłoby to zbytnie przekombinowanie czy mogłoby mieć sens? Teraz nogi dostaną mocno w pierwszym dniu oraz nieco lżej ale również w dniu trzecim.
6) Pozostaje jeszcze kwestia doboru ciężaru, widziałem w internecie że propozycje dla GVT są różne, 60% 1RM, 50% 1RM albo np. taki ciężar z którym się zrobi 20 powtórzeń. Myślę że tutaj sam dobrałbym ciężar ale musze Stefanie znać odpowiedź na jedno pytanie: jak długo chcemy żebym był w stanie dokładać co tydzień 2,5kg? Ta kwestia nam wyjaśni większość wątpliwości. Z MC tak jak wspomniałem, wiem że na pewno będę chciał zacząć z w miarę niskiego ciężru i sobie powoli iść o 2,5kg. Bardzo mnie ciekawi co z tego wyjdzie.

Pozdrawiam!

Dodam, iż w MC planuję zacząć z 40% 1RM czyli w moim przypadku 40kg.
Dość lekko ale biorąc pod uwagę jak bardzo zmieniam zakres powtórzeń oraz objętość to po takiej zmianie organizm na pewno to poczuje, a z tygodnia na tydzień będzie się robiło coraz ciekawiej. Gdybym źle to wymyślił to proszę Stefanie o sprostowanie.

Plan wygląda ok, tylko pytanie na ile jest dokładnie dni. Bo musisz tam mieć jakieś dni wolne. Na pewno między drugim a trzecim i czwartym a pierwszym.
Zmiana przysiadów co tydzień ma sens, ale musisz pilnować, by się nie pogubić z ciężarami.
Skoro tu nie do końca jest to GVT, bo planujesz od razu zrobić pełne 10 serii to najwyżej 50% RM, a i tak może być ciężko. Chyba, że jednak planujesz progres tak jak w GVT czyli robisz 10 w pierwszych seriach, a potem jeśli się uda. Jak się nie uda to następnym razem ten sam ciężar, a jak się uda – dodajesz. Wtedy 60%.
Dipsy – ok.
W drążku faktycznie trzeba będzie zmieniać często. To jest słaby punkt.
Więc tak. Taki trening będzie teraz dość szokowy dla organizmu, więc i hipertrofia powinna ruszyć. Ustal sobie przerwy na 60 albo 90 sekund i się tego trzymaj. Z racji większej wbrew pozorom zmienności bodźców, można ustalić go na jakieś 5-6 tygodni. Pozdrawiam.

Mysle tak robic:

dzień 1
dzień 2
dzień wolny
dzień 3
dzień 4
dzień wolny
dzień wolny

Co do ilości serii i powtórzeń to ja na ile dobrze rozumiem GVT to początkowy ciężar nalezy ostrożnie tak dobrać aby (bez upadku bądź w najgorszym razie z upadkiem na samym końcu) zrobić te 10 serii po 10 powtórzeń, a potem stopniowo co tydzień zwiekszając ciężar dojść do punktu gdy już nie uda sie czegoś takiego wykonać i wtedy już nie zwiększyć ciężaru. Myślę że jak ktoś już na pierwszym treningu spowoduje szybko upadek to może trochę zabić sobie progresję… Nie jest tak Stefanie?
Co do ciężaru to jeśli mowisz, że 5-6 tygodni to jeszcze to przemyślę, ale w takim razie skłaniałbym się do nawet mniej niż 50% 1RM. Może 45% albo wręcz 40%? W sumie to dobrany ciężar zależy od długości przerw, zatem jakie byś Stefanie polecał, 60s czy 90s? Bo to jednak jest duża różnica, a tutaj sam nie czuje się kompetentny żeby wybrać.

Z GVT nie do końca jest tak. Bierzesz te 60% i robisz pierwszą serię, potem następną itd. W którejś nastąpi ten upadek. Na początku pewno gdzieś w okolicy 4-6 serii już nie zrobisz 10 razy. Musiałbyś brać naprawdę mały ciężar, a to też nie ma sensu.
Wyjdzie to np. tak – 10, 10, 10, 10, 9, 7, 6, 8, 5, 4
Po tygodniu – 10, 10, 10, 10, 10, 6, 6, 8, 6, 5, itd. to oczywiście tylko hipotetycznie. Miarą postępu jest ta seria, w której ostatnio nie dałeś już rady zrobić 10. W niej teraz powinieneś zrobić to 1-2 powtórzenia więcej. Dopiero jak faktycznie zrobisz 10×10 zwiększasz ciężar.
Proponuję się trzymać tych założeń. I w tym wypadku 60 sekund przerwy.

Hmmm ja czytałem o GVT np. tu:
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/261/A_Look_Back_and_Ahead_at_German_Volume_Training.aspx
gdyz mysle ze sam autor jest najlepszym źródłem i pisze on bardzo jednoznacznie, że należy zrobić 10 x 10 czyli 100 powtórzeń.
A Ty skąd czerpałeś wiedzę o podstawach tego planu?

Czytałem sporo różnych publikacji na ten temat. Różnią się w szczegółach, czasem nawet znacznie. Sam Poliquin podaje różne wariacje na temat. Modyfikował swoje plany nie raz. To co Ci opisałem jest modelem pierwowzoru stosowanego jeszcze na długo przed Polqiunem.
Rzecz w tym, że napisanie 10×10 a zrobienie tego z 60% realnie na siłowni, to dwie różne sprawy. Pierwsza seria wydaje się lekka, druga może jeszcze też. Im dalej tym mniej lekko, a podświadomie zaczynasz kombinować byle tylko przedłużyć trochę przerwę.
Po prostu tego trzeba spróbować, by zrozumieć o co chodzi. Bo tak to tylko teoretyzowanie.

Rozumiem, zatem reasumując: robie 10 x 10 i jaki Ty ciężar bys doradzał Stefanie? Bo prawde mowiąc to 60% brzmi dla mnie bardzo ciężko, szczególnie że przerwy są krótkie a ja nie mam wytrzymałości i nie chciałbym żeby się okazało ze całkiem padne przy którejś serii… Jeśli mam wątpliwości to chyba bezpieczniej zacząć z czegoś mniejszego?

A jeszcze jest kwestia RDL, jego kontynuuować tak jak szło do tej pory? I jak ćwiczyć rotatory, też jak do tej pory?

Oczywiście mówiąc 10 x 10 miałem na myśli oryginalne GVT, bo przy 60% a nawet przy 50% to mam świadomość, ze może nie być lekko zrobić to 100 powtórzeń: )

Proponuję wziąć 50%. Jeśli zrobisz 10×10 dodajesz 2,5kg. Jeśli nie zrobisz, powtarzasz. Wtedy postęp mierzysz tym, że zrobisz to 1-2 powtórzenia więcej niż ostatnio.
RDL potraktuj lżej. Z większym zapasem sił.
Na rotatory proponuję robić teraz tylko 2 serie bardzo małym ciężarem, ale w zakresie 40 ruchów.

Oki, zatem we wszystkich ćwiczeniach wezmę 50%.

Tzn. masz na myśli żebym w RDL zmniejszył ciężar? Bo ja jechałem z małego i on właśnie się zaczynał robić duży.

W kwestii rotatorów to ja robiłem samym małym gryfem, który sądzę że waży z 2kg – 2,5kg. To jedyne mniejsze co mi zostaje to talerz 1,25kg: p Wtedy jego chwytam po prostu nachwytem, tak?

Aha no i jeszcze te podciągania… Na razie miałem dwa tygodnie fali, w kolejnym znów tak spróbować czy teraz coś innego?

Wyglada Stefanie, że plan już jest prawie gotowy to teraz jestem w trakcie dwóch dni przerwy i zaczynać nowy, tak? Bo wspominałeś, że najwyższy czas aby poprzedni plan już zmienić i że najlepiej od razu.

Tak w RDL trochę zmniejsz.
Rotaory mogą być talerzem trzymanym nachwytem.
W podciąganiu spróbuj teraz robić tylko połowę ruchu, czyli tak jak stoisz przed drążkiem. Od tej pozycji w górę. 10 serii po 5 takich połówek.
Tak, po przerwie możesz zaczynać nowy.

Tzn. w podciąganiu dolną czy górną połowę ruchu powinienem wykonywać? Trochę nie wiem co znaczy, że stoje przed drążkiem, szczególnie gdy ja musze do niego doskoczyć żeby go sięgnąć: )

Górna połówka. Czyli musisz zacząć stojąc na jakimś taborecie.

W porządku, to przyniosę taboret. A czy byłaby duża różnica gdybym robił 5 połówek ale pierwszy ruch pełny? Albo ew. wtedy cztery połówki i pierwszy ruch pełny?

No to wygląda Stefanie, że plan mamy już gotowy: ) Dziekuje za pomoc w układaniu! Bardzo mnie ciekawi jak mi pójdzie jutrzejszy przysiad: )

Możesz tak zrobić.

Zatem pierwsza relacja nowego cyklu.

cykl 3, tydzień 1, dzień 1

przysiad
10 serii x 40kg: 10, 10, 10, 10, 8, 8, 8, 6, 7, 6
romanian deadlift:
5 serii x 35kg: 10, 10, 10, 10, 10

Przyznam, że to co się działo ze mną w trakcie i po treningu przysiadów to masakra, bardzo bardzo ciężki trening po którym się słaniałem na nogach… Ale jestem ogromnie zadowolony: ) Czułem pracę mięśni, a nie męczenie układu nerwowego: )
Jedyne co mnie zastanawia to ten RDL… Przyznam, że wyglądał on dość biednie (tzn. patrzyłem żeby trzymać poprawną pozycję oraz ruch ale już jego głębokość budziła wątpliwości – nie dziwne jak ledwo stałem na nogach…) po tak wykańczających przysiadach. No ale tu się chyba nic nie wymyśli… Może zmniejszyć ciężar w RDL? A zgodnie z Twoją radą i tak już zmniejszyłem o 5kg w porównaniu do poprzedniego treningu. Zresztą nie wiem czy to coś da bo i tak za tydzień zapewne znów będę ledwo stał na nogach.
No i za tydzień robię przysiad przedni. Jako ciężar ustaliłem tu 30kg.

Coś czuję, że jutro będę musiał chodzić na rękach: p

To normalne, że po tych przysiadach RDL wypada blado. Wiem, bo robię go w podobnym układzie Myślę, że na razie zostań jeszcze za tydzień przy tym ciężarze, a potem zacznij zwiększać o najmniejszą wartość jaką możesz 1-2kg z treningu na trening. Pozdrawiam.

Ok, to tak zrobię. Najmniejszy talerz jaki mam to 1,25kg więc żeby ciężar był symetrycznie rozłożony to za dwa tygodnie zwiekszę o 2,5kg.
Natomiast dzisiaj na treningu mam przenoszenia z akcentem na klatkę i zastanawiam się jakiego ciężaru użyć. Nigdy do tej pory nie wykonywałem tego ćwiczenia więc ciężko stwierdzić, może dla bezpieczeństwa hantelkę 10kg?

W ogóle to dzisiaj o dziwo mam w miarę umiarkowane DOMSy: ) Chyba że jutro jeszcze przyjdą wieksze: p

Mnie zwykle najmocniej boli po 2 dniach
Zacznij od 10kg skoro nigdy wcześniej tego nie robiłeś.

cykl 3, tydzień 1, dzień 2

dips
10 serii x 0kg: 6, 6, 6, 6, 6, 6, 5, 5, 4, 4
przenoszenie
5 serii x 10kg: 10, 10, 10, 10, 10
A+B:
2 serie x 1,25kg: 30, 30

Dziś spotkały mnie dwie niespodzianki. Pierwsza taka, że nie wiem jakim cudem ale mam lekkie DOMSy na klatce po wczorajszym treningu… Masz jakiś pomysł Stefanie?
Druga taka, że dipsy mnie dziś pokonały: ) 6 powtórzeń to jednak dość dużo, gdy się wcześniej robiło 3, no i te przerwy 1 minuta też zabijają… Niemniej trening znów bardzo pozytywnie oceniam. Przenoszenie szło całkiem fajnie, choć i tu czułem już zmęczenie. Zatem miałbym trzy pytania:
1) Rozumiem, że w dipsach za tydzień nic nie zwiększać i znów zrobić podejście pod 10 x 6? Czy jednak pokusić sie o 10 x 7?
2) W przenoszeniu o ile zwiększyć ciężar? Tu nie ma wymogu symetrii ciężaru więc waham się między 1,25kg oraz 2,5kg.
3) Teraz dzień odpoczynku, a potem trzeci dzień treningu czyli push press i MC. Widzę, że takie 10 x 10 jest naprawdę ostre i znów się zastanawiam jaki ciężar dobrać, do push press na pewno 50% 1RM ale do MC? Ma sens jeśli tu wezmę 40% 1RM? Bo mój oddech i tętno już po push press będą bardzo szybkie… Nie chciałbym żeby się okazało, że zrobię 10, 1, 1, 1, … : ) Także może lepiej tutaj spokojnie pozwolić organizmowi na cotygodniową progresję startując z 40%. Ale brak mi tu wiedzy więc zdam się na Twoją radę.

Przyczyną DOMSów na klatce może być jakieś podświadome spinanie tych mięśni. Pewnie w przysiadach.
Dipsy rób nadal 10×6. W końcu ciało też swoje waży.
W przenoszeniu zwiększaj spokojnie, może o te 1,25kg. To ćwiczenie na początku i tak samo w sobie bardzo mocno działa. Niekiedy wręcz cuda
Możesz w MC zacząć od 40%. Faktycznie może być hardcorowo Sporo ludzi na samą myśl o MC 10×10 ucieka. Pozdrawiam.

Ok, dziękuje za odpowiedz, zatem będę podążał wedle Twoich rad: )

Siema Drizzt ! Jakiś czas temu wspominałeś o większym brzuchu czy oponce po przejściu na “naszą” dietę. Uporałeś się z tym ?

dobre pytanie, Drizzt czekamy na odp!
swoja droga, Moi Drodzy wg mnie kluczem jest cwiczenie nóg. Duzo ciezkich cwiczen na nogi, to zmienia sylwetke. Moja klatka nigdy nie byla tak twarda jak teraz. Ponadto nie poznacie swojego metabolizmu, u mnie lodowka sie praktycznie nie zamyka. W zwiazku z tym jem teraz ok 7 posilkow, ale mniejszych. Jak sie ma czas to calkiem fajnie to wychodzi, o ile mi wiadomo Stefan podobnie sie odzywia.

serdecznosci,
rodzyn

Jak spojrzeć na proporcję, czyli masę poszczególnych mięśni, to od razu się okaże, że nogi głównie napędzają metabolizm. Przy właściwych proporcjach taki czworogłowy uda jest największym mięśniem w całym ciele. Nasi przodkowie chodzili, biegali, przenosili ciężkie przedmioty. Teraz mamy siedzący tryb życia i ludzie myślą, że wystarczy jakaś magiczna sztuczka żeby poprawić metabolizm czy zrzucić brzuch. Ćwiczą klatę i bicepsy i się dziwią, że nic nie rośnie.
Nogi – często powinny być lekko angażowane, z odpowiednią częstotliwością ciężko. Jaka to częstotliwość to już nie będę się teraz rozwodził. I m ktoś silniejszy lub dłużej ćwiczy – tym mniejsza.
Oczywiście dołączam się do pytania o brzuch

Ja mam problem z ilością posiłków. Proporcje W/B/T są odpowiednie. Kilka lat temu rzuciłem palenie, skoczyłem na wadze z 65 na 85. Aktualnie od jakiś 2 lat ważę 70 parę (teraz 70) No ale tłuszczyk na piersiach i brzuchu został. Normalnie jak stoję przed lustrem to nikt by nie powiedział, że mam jakieś fałdki ale jak się dotknie brzucha albo usiądzie to się uwidaczniają. Treningi siłowe, wcześniejsze bieganie (około roku) i zmiana diety nic nie pomogła. Ćwiczenia siłowe trochę wymodelowały sylwetkę ale luźnej skóry i tłuszczu widzę tyle co zawsze. Wkurza mnie to. Z dietą już kombinowałem. Węgle uciąłem. Tłuszczem i białkiem odpowiednio sterowałem i nic. Jedyna szansa to zwiększenie ilości posiłków ale to u mnie trudne.

Z „resztkami” tłuszczu najtrudniej sobie poradzić. Ten skok wagi po papierosach to ewidentnie wina kortyzolu. Na pewno trzeba teraz dołożyć masy mięśniowej, a nie na siłę zwalczać tłuszcz. Ewentualnie spróbować korzenia pokrzywy, albo podobnej terapii. Zaszkodzić nie zaszkodzi, a pomóc może. W przyszłości można robić treningi dedykowane pod utratę BF, ale myślę, że teraz na to za wcześnie.

To może w takim razie ja też się na pokrzywę rzucę. Do tej pory od czasu do czasu piłem pokrzywę ale to były liście. Podejrzewam, że działanie inne.

Zdecydowanie liście mają zupełnie inne działanie. W korzeniach są sitosterole.

Widzę, że korzeń można kupić jako susz – herbatki do zaparzania i w postaci tabletek. Co lepsze ?

Stosowałem tylko tabletki, więc trudno mi porównywać. Może faktycznie za czas jakiś spróbuje suszu. Teoretycznie susz powinien być lepszy, ale z drugiej strony tabletki to koncentracja wyciągu.

Stefan, pisałeś, żeby pokrzywę brać kilka tygodni, bo potem blokują się receptory. A jak to jest z sitosterolem z innych źródeł? Sam od ponad miesiąca zajadam się pestkami z dyni i właśnie nie wiem, czy na jakiś czas nie zrobić przerwy i zamienić je np. na ów korzeń pokrzywy.

Pestki z dni nie działają tak mocno, więc w sumie można brać non stop, a w każdym razie dłużej niż pokrzywę, kozieradkę czy buzdyganka.

Z tym tłuszczem to wydaje mi się, że u mnie jest bez zmian… Teraz sobie zmierzyłem z ciekawości obwód w pasie i wyszło 87cm ale tutaj wynik moge uzyskać jaki chce. Od 82 do 90, w zależności od tego jak stoje i w jakiej fazie wdechu jestem. Teraz ustaliłem pozycję pomiaru to może w przyszłości uda mi się jakoś do tego odnieść. W każdym razie wizualnie brzuch jest bez zmian. W sumie to jakoś bardzo się tym nie przejmuję ale też trochę liczę, że obecny trening coś tutaj ruszy.

A teraz pozdrawiam i zabieram się za pisanie relacji z wczorajszego i dzisiejszego treningu.

cykl 3, tydzień 1, dzień 3

push press
10 serii x 27,5kg: 10, 10, 10, 10, 9, 8, 8, 8, 7, 7

martwy ciąg
10 serii x 40kg: 10, 10, 10, 10, 10, 9, 8, 9, 8, 8

Powiem krótko: trening bardzo ciężki.

Dodam jeszcze do poprzedniego treningu, że bardzo dużym utrudnieniem przy push press były DOMSy na klatce i tricepsie oraz przy MC wciąż utrzymujące się DOMSy nóg po przysiadach… Przed treningiem w ogóle zastanawiałem się czy jest sens go zaczynać, ale poruszałem się chwilę i już ból trochę ustąpił, tak że mogłem podnieść ręce do góry: )

cykl 3, tydzień 1, dzień 4

podciąganie
10 serii x 0kg x 5 powtórzeń (pierwsze powtórzenie pełne, a następne tylko górna połowa ruchu)
wiosłowanie
10 serii x 30kg: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

Zarówno w podciąganiu jak i wiosłowaniu pod koniec już mocno czułem zmęczenie ale oba dotrwałem do końca. Także miłe zakończenie tygodnia, jedyne ćwiczenie 10 x 10 które ukończyłem w pełni to wiosłowanie i w nim jako jedynym za tydzień zwiększam ciężar: )

cykl 3, tydzień 2, dzień 1

przysiad przedni
10 serii x 30kg: 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7, 8, 7, 8
romanian deadlift:
5 serii x 35kg: 10, 10, 10, 10, 10

Z treningu jestem zadowolony, obawiałem się, że w przysiadzie przednim może być dość ciężko ćwiczyć ciężarem 75% tylnego przysiadu. Za tydzień zwiększę w RDL o 2,5kg.

cykl 3, tydzień 2, dzień 2

dips
10 serii x 0kg: 6, 6, 6, 6, 6, 6, 5, 5, 5, 5
przenoszenie
5 serii x 11,25kg: 10, 10, 10, 10, 10
A+B:
2 serie x 1,25kg na rękę: 32, 32

Tutaj z kolei bardzo niewielki postęp w dipsach… Przyznam, że było to dla mnie zaskoczeniem bo jednak byłem prawie pewien, że zrobię pełne 10 x 6.

cykl 3, tydzień 2, dzień 3

push press
10 serii x 27,5kg: 10, 10, 10, 10, 10, 9, 9, 9, 8, 8

martwy ciąg
10 serii x 40kg: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

Trening dramatycznie ciężki ale poszedł bardzo dobrze. Coraz bardziej sie zaczynam utwierdzać w przekonaniu, że zawsze gdy mam dylemat czy wybrać do treningu ciężar większy czy mniejszy to należy brać mniejszy. Dzięki temu w MC powinno się udać mieć większą progresję niż w innych ćwiczeniach. Zatem za tydzień 2,5kg więcej w tym ćwiczeniu.

Teoretycznie taki powinien być stosunek przedniego do tylnego przysiadu, ale nie zawsze osiąga się to od razu.
Skoro postęp jest w dipsach to się nie ma czym martwić. Czasem lepiej jak jest niewielki ale stały niż taki bardzo skokowy, bo nie raz bywa, że przychodzi nagły skok możliwości, a zaraz po nim stagnacja.
Niestety często nawet po dwudziestu latach treningów mamy jeszcze skłonność przeceniać swoje możliwości Pozdrawiam.

Tak, i dlatego ogólnie jestem zadowolony z obecnych treningów: )
Zatem kolejna relacja.

cykl 3, tydzień 2, dzień 4

podciąganie
10 serii x 0kg x 5 powtórzeń (pierwsze powtórzenie pełne, a następne tylko górna połowa ruchu)
wiosłowanie
10 serii x 32,5kg: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

Wiosłowanie znów poszło pełne 10 x 10 : ) W tym ćwiczeniu mi najlepiej idzie. A jak Stefanie z podciąganiem? Za tydzień znów tak samo czy coś modyfikujemy?

W podciąganiu jeśli poszło dobrze – całość wedle planu – to teraz zrób jedno pełne i pięć połówek, czyli razem 10×6.

Ok, zatem tak będzie.

Pozdrawiam!

Wszystkie treningi odbywają się dokładnie wg planu, niestety ostatnio mam skrajnie mało czasu na cokolwiek i tutaj rzadko uaktualniam wyniki. Zatem zaległe relacje:

cykl 3, tydzień 3, dzień 1

przysiad
10 serii x 40kg: 10, 10, 10, 10, 9, 8, 8, 8, 8, 8
romanian deadlift:
5 serii x 37,5kg: 10, 10, 10, 10, 10

cykl 3, tydzień 3, dzień 2

dips
10 serii x 0kg: 6, 6, 6, 6, 6, 6, 5, 5, 4, 4
przenoszenie
5 serii x 12,5kg: 10, 10, 10, 10, 10
A+B:
2 serie x 1,25kg na rękę: 34, 34

W dipsach regresja ale to dlatego, że w pewnym momencie sobie uświadomiłem, że chyba za bardzo mi zależy na ilości powtórzeń zamiast na ich dokładności i pod koniec zacząłem robić wolniej. Na przyszłym treningu od początku będę ćwiczył dokładniej, jak wyjdzie gorszy wynik to trudno ale mysle ze tak bedzie lepiej.

cykl 3, tydzień 3, dzień 3

push press
10 serii x 27,5kg: 10, 10, 10, 10, 10, 9, 9, 9, 8, 8
martwy ciąg
10 serii x 42,5kg: 10, 10, 10, 10, 10, 9, 9, 9, 8, 8

Ogólnie stwierdzam, że w ćwiczeniach złożonych bardzo ciężko zrobić 10 x 10, nawet jak ciężar jest relatywnie mały to i tak przy tak krótkich przerwach cały organizm się bardzo męczy, oddech się przyspiesza, tętno rośnie, mięśnie pieką i ciężko to idzie żeby w ostatnich seriach zrobić 10 powtórzeń.
Stąd zastanawiam się czy w tego typu treningach by nie było lepiej jednak zaczynać od mniejszych ciężarów i co tydzień starać się notować większą progresję niż np. 1 powtórzenie więcej w jakiejś serii…

To zależy co komu służy. Teraz już najlepiej trzymać się planu. Niekiedy 1 powtórzenie dużym ciężarem jest więcej warto niż 10 mniejszym, ale na to ma wpływ wiele różnych rzeczy. Układ nerwowy, rodzaj włókien mięśniowych itd. Pozdrawiam.

Oczywiście planu nie zamierzam zmieniać przed wykonaniem planowanych tygodni: ) Po prostu pisałem swoje przemyślenia bo byłem ciekawy Twojego komentarza. A plan sam w sobie wciąż mi się podoba i mam dziwne przeświadczenie, że na nim moje rekordy życiowe w głównych bojach się poprawiły. Czas pokaże: )

Pozdrawiam

cykl 3, tydzień 3, dzień 4

podciąganie
10 serii x 0kg x 6 powtórzeń (pierwsze powtórzenie pełne, a następne tylko górna połowa ruchu)
wiosłowanie
10 serii x 35kg: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

Ten dzień treningowy mówi sam za siebie: ]

Relacje z ostatnich treningów.

cykl 3, tydzień 4, dzień 1

przysiad przedni
10 serii x 30kg: 10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 8, 8
romanian deadlift:
5 serii x 40kg: 10, 10, 10, 10, 10

W przysiadzie przednim myślę, że całkiem w porządku postęp. W RDL regularnie dodaję co tydzień 2,5kg i póki co idzie.

cykl 3, tydzień 4, dzień 2

dips
10 serii x 0kg: 6, 6, 6, 6, 6, 5, 5, 4, 4, 5
przenoszenie
5 serii x 13,75kg: 10, 10, 10, 10, 10
A+B:
2 serie x 1,25kg na rękę: 35, 35

W dipsach odnotowałem pogorszenie wyników ale tego się spodziewałem. Tak jak sobie obiecałem, kładłem większy nacisk na technikę niż na ilość powtórzeń i jestem zadowolony z treningu bo myślałem, że nawet więcej powtórzeń mi ubędzie.
Przenoszenie znów o 1,25kg więcej i poszło ładnie, taki powolny ale regularny postęp lubię najbardziej.

I dochodzimy do dzisiejszego treningu:
cykl 3, tydzień 4, dzień 3

push press
10 serii x 27,5kg: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10
martwy ciąg
10 serii x 42,5kg: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

Wszystkie powyższe treningi odbyły się wg planu natomiast tego jednego nie mogłem wczoraj wykonać i odbył się dopiero dzisiaj (czyli 8 dni od poprzedniego analogicznego treningu) i nie wiem czy to przypadek i miałem akurat dobry dzień czy może znak, że mój organizm potrzebuje nieco więcej regeneracji bo trening jak widać poszedł mi bardzo ładnie.

Oczywiście bardzo chętnie przeczytam Stefanie wszelkie Twoje komentarze: ) Bo nie wiem czy nic nie piszesz dlatego, że wszystko idzie dobrze czy aż tak źle, że szkoda słów; p

Skoro są postępy to znaczy, że jest dobrze Jak zauważę, że coś idzie źle to na pewno napiszę.
Czasem dodatkowy dzień dodaje sił, ale to jeszcze nie oznacza, że trzeba tak zmienić na stałe. Na pewno z czasem mikrocykle się wydłużają. Im dłużej człowiek trenuje, tym bardziej potrafi zmusić swój organizm do pracy, a więc i regeneracja trwa dłużej. Przynajmniej w tych najcięższych ćwiczeniach.
Ten plan myślę jeszcze da się pociąć z 2 tygodnie, a potem kolejne 2 zrobimy taką moją sztuczkę przez kolejne 2 i później już obowiązkowo deload. Pozdrawiam.

Ok. Jutro będę robił ostatni trening czwartego tygodnia i co powiesz Stefanie gdybym Ci znów wysłał mój arkusz z excela? Może zauważysz jakąś prawidłowość, która umknęła mojej uwadze… Tam bardzo ładnie widać progresję bądź jej brak.

I chciałbym Ci podziękować za okazywaną pomoc: )

PS
Nie wyobrażam sobie zaczynać GVT z 60% 1RM tak jak często to jest radzone, przecież wtedy to chyba bym rok dochodził do 10 x 10… Ty kiedyś tak próbowałeś? Albo znasz kogoś kto tak zaczał?

Możesz podesłać.
Kiedyś tak robiłem z ok. 60%, ale to było po dość sporych zawirowaniach życiowych, więc chwilowo i maksy były znacznie zaniżone. Więc to realnie nie było tyle. No i mój organizm jest bardzo odmienny od przeciętnej Teraz stosuję już raczej własne wariacje treningów objętościowych.

cykl 3, tydzień 4, dzień 4

podciąganie
10 serii x 0kg x 6 powtórzeń (pierwsze powtórzenie pełne, a następne tylko górna połowa ruchu)
wiosłowanie
10 serii x 37,5kg: 10, 10, 10, 10, 9, 9, 9, 9, 8, 9

Niestety skończyła się dobra passa z wiosłowaniem; p

Wysłałem Ci na maila moją rozpiskę treningów w excelu: ) Gdybyś coś ciekawego zauważył to chętnie przeczytam: )

Rozumiem, że nie masz żadnych nowych spostrzeżeń.
A ja kontynuuje moje relacje:

cykl 3, tydzień 5, dzień 1

przysiad
10 serii x 40kg: 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 8, 8, 7
romanian deadlift:
5 serii x 42,5kg: 10, 10, 10, 10, 10

Tutaj w przysiadzie odnotowałem pogorszenie wyników ale zaczynałem trening bardzo zmęczony całym dniem i nawet się wahałem czy jest sens zaczynać ale ostatecznie zacząłem i wyszło nawet dobrze: ) Choć już pierwsza seria sprawiała kłopoty.

cykl 3, tydzień 5, dzień 2

dips
10 serii x 0kg: 6, 6, 6, 6, 6, 6, 5, 5, 4, 4
przenoszenie
5 serii x 15kg: 10, 10, 10, 10, 10
A+B:
2 serie x 1,25kg na rękę: 36, 36

Tutaj wszystko ładnie. A wiesz może Stefanie jaki byłby proporcjonalny ciężar w przenoszeniu w porównaniu do np. dipsów albo wyciskania na ławeczce?

cykl 3, tydzień 5, dzień 3

push press
10 serii x 30kg: 10, 10, 10, 9, 8, 8, 8, 7, 7, 7
martwy ciąg
10 serii x 45kg: 10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 8, 9

Został mi Stefanie jeszcze jeden trening w piątym tygodniu tego cyklu. W kolejnym tygodniu chciałbym już zmienić trening, zmienia mi się ostatnio życie na bardziej aktywne i długie oraz mocne domsy bardzo mi zaczynają przeszkadzać. Dodatkowo przy mocnych domsach trudno utrzymać odpowiednią technikę.

Zatem o co chciałbym prosić? O plan w którym:

1) każde ćwiczenie będzie wykonywane częściej (co mam nadzieję znacznie zmniejszy domsy), przez co
2) trzeba zmniejszyć liczbę serii,
3) chciałbym również na każdym treningu ćwiczyć całe ciało,
4) chciałbym notować (być może wolniejszą) ale jednak w miarę stałą progresję,
5) dobrą wiadomością jest to, że teraz już nie jestem uzależniony od tygodnia przez co plan nie musi być na 7 dni, jednak na treningi mogę poświęcić porównywalną liczbę dni.

Dużo wymagań zatem zaproponuję coś od siebie: )

Myślę podzielić ćwiczenia na dwie grupy A i B, każdą z grup bym trenował następująco:

trening A
dzień wolny
trening B
dzień wolny
trening A
dzień wolny
trening B
itd

czyli wychodzi średnio 3,5 treningu na tydzień, przy czym każde ćwiczenie byłoby wykonywane co czwarty dzień.
Jak podzielić ćwiczenia? Mój pomysł jest taki:

trening A:
- przysiad
- wiosłowanie
- dips

trening B:
- martwy ciąg
- podciąganie
- push press

Ma to sens Stefanie?
Mam kłopot z ustaleniem liczby serii dla takiego treningu… Może 5 serii każdego ćwiczenia? Dodatkowo myślę teraz przejść na 8 powtórzeń, a ciężary pozostawić albo nawet zmniejszyć i potem stopniowo zwiększać o 2,5kg gdy wykonam dwa treningi pod rząd z założonym ciężarem.
Chciałbym trochę zejść z ciężarem bo wydaje mi się, że gdy on stopniowo rośnie to długoterminowo daje mi to największe efekty siłowe.
Ciekawi mnie co o tym sądzisz: )

Pozdrawiam

W przenoszeniu to jest tak, że jak się ma mocne rotatory i zdrowe barki to można ogromne ciężary szarpać. Nawet porównywalne z wyciskaniem na ławie. Poważnie. Oczywiście z asystą. To co zwykle robią panowie z kolorowych pisemek jest niepoważne. Ciężar przy przenoszeniu z zakresu pink
Plan jaki rozpisałeś jest ok. Jednak proponowałbym Ci się z nim wstrzymać. Tylko to co zaproponuję wymaga pewnej mobilizacji psychicznej. Skończ ten piąty tydzień, a potem wskocz na coś w rodzaju HIT. Te same ćwiczenia co dotychczas, te same ciężary. Robisz sobie w każdym z dwie lekkie serie, a po nich od razu jedną do oporu. Do upadku mięśniowego. Dajesz z siebie wszystko. Tylko jedna seria tyle ile dasz radę. Robisz tak przez dwa tygodnie. Potem tydzień odpoczynku i później wchodzisz na ten swój plan. Tylko dodaj do niego coś na rotatory.
Wiem, że to co proponuję stoi w sprzeczności z tym co pisałem dotychczas, ale to jest ten jeden moment, w którym warto zastosować taką taktykę. Przez dwa tygodnie siła i masa powinny teraz pójść mocno do przodu. Gdybyś ciągnął to dłużej odnotowałbyś spadki, ale w ten sposób warto. Zwykle radzę taką sztuczkę po GVT. Rodzyn też tak robił. Pozdrawiam.

To ciekawe o tym przenoszeniu: )

Mobilizacja psychiczna jest Stefanie, natomiast nie wiem czy jest przekonanie psychiczne… Ale jak mówisz, że warto to chyba się skuszę. I w każdym ćwiczeniu mam coś takiego robić? Na rotatory też? To treningi mi teraz się bardzo skrócą.

A mógłbyś jakoś uzasadnić dlaczego teraz taki dwutygodniowy plan zadziała dobrze, a w innych sytuacjach już źle? Mając przekonanie będzie mi łatwiej: )

Na rotatory możesz zrobić normalnie. Tu nie ma to sensu.
To nawet kiedyś opisywał Poliquin w Principiach. HIT działa, tyle tylko, że przez mniej więcej 3 tygodnie. Potem następuje crach. Ja wolę dla bezpieczeństwa polecać 2 tygodnie.
Po prostu po treningu objętościowym następuje całkowita zmiana bodźców. Nagle robisz tylko jedną serię, a przedtem było ich 10. Za pierwszym razem rewelacji nie będzie, ale dla układu nerwowego a zarazem dla organizmu będzie to sygnał, że można wykorzystać nadwyżki, które do tej pory należało rozłożyć na wysoką objętość. Skutkiem tego za drugim razem powinno pójść dużo lepiej. Powinieneś też zauważyć skok masy.
Gdybyś ciągnął to za długo to organizm zacznie się bronić. Będzie przewaga procesów hamujących itd. Im intensywniejszy krótkotrwały bodziec, tym krócej można go stosować. Jednak czasem warto zrobić szybciej krok do przodu. Wiadomo jak ktoś ciągle wali serie do upadku to potem płacze, że nie ma przyrostów, albo przechodzi na koks. Pozdrawiam.

Dziękuje za wyjaśnienie, teraz z przekonaniem będę mógł zacząć ten trening: )

A co dokładnie rozumiesz przez dwie lżejsze serie? Przykładowo czy byłoby dobrze dla pierwszego dnia:
- robię 2 x 5 przysiadów z ciężarem 40kg,
- robię serię do upadku z ciężarem 40kg,
- robię 2 x 5 RDL z ciężarem 42,5kg,
- robię serię do upadku z ciężarem 42,5kg.

Coś takiego będzie ok?

I jeszcze jedno pytanie, mówisz ze dobrze wykonać w ten sposób dwa cykle czyli każde ćwiczenie dwa razy, czy w takim razie dobrym pomysłem byłoby zrobić np. dwa razy przysiad tylny zamiast raz tylny a za tydzień przedni? Bo jak byc moze pamietasz ja przysiady robie na zmiane: )

Pozdrawiam

Lepiej tak:
50% ciężaru z ostatniego treningu 1 seria x 10
75% – 1 seria x 10
Ciężar z ostatniego treningu – 1 seria do oporu
W przysiadzie możesz zrobić 2 x tylko tylni.

No tak, Twój pomysł na rozgrzewke lepszy: )
To jeszcze ostatnie pytanie, jak zrobić serie wstępne dla podciągania i dipsów? I podciąganie myślę, że teraz już pełne lepiej robić, tak?

Tak, teraz pełne. Zrób sobie z dwie serie przyciągania w poziomie do futryny na rozgrzewkę i będzie dobrze. Natomiast do dipsów zwykłe pompki.

Relacja z ostatniego treningu sprzed paru dni.
cykl 3, tydzień 5, dzień 4

podciąganie
10 serii x 0kg: 7, 7, 7, 7, 7, 7, 7, 6, 5, 5 (pierwsze powtórzenie pełne, a następne tylko górna połowa ruchu)
wiosłowanie
10 serii x 37,5kg: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

Jestem z niego bardzo zadowolony. Zwiększyłem liczbę powtórzeń w podciąganiu do 7 i już nie doszedłem do końca z tą liczbą, ostro było: )
Natomiast potem wiosłowanie wyśmienicie! Znów wykonałem pełne 10 x 10!
Zgadnij Stefanie, która seria wiosłowania była najcięższa?: )
Jestem pod wrażeniem postępów w tym ćwiczeniu, a co najlepsze wydaje mi się, że je najlżej ćwiczę… Czyli by się potwierdziła stara zasada: )

No ale tu niestety kończą się dobre wieści… Znów mnie dopadło gardło, bardzo duży ból, lekarz i antybiotyk znów, ech. Mam wrażliwe gardło ale nie wiem czemu to wróciło, w necie czytałem że niestety przy tej chorobie to się zdarza i przyczyną może być za krótki okres antybiotyku (7 dni) bo innej przyczyny nie widzę. Bardzo uważałem na gardło.
No ale trudno, teraz mam 10 dni antybiotyku i siłą rzeczy zrobię sobie parę dni przerwy od treningów.
A potem co byś radził Stefanie? Próbować tego HIT czy po takiej przerwie lepiej nie robić takiego szoku i stopniowo zacząć wedle mojego pomysłu, który zaakceptowałeś?

W wiosłowaniu stawiam na to, że najcięższa była siódma seria
Skoro w grę wchodzi antybiotyk to nie ma co forsować organizmu. HIT to wbrew pozorom hard core. Łatwo o kontuzję. Więc lepiej po przerwie przejdź na ten trening, który rozpisałeś. Ostatecznie nie ostatnia to Twoja objętościówka, więc tę strategię wykorzystamy następnym razem. Pozdrawiam.

Dokładnie! Nie ostatnia objętościówka, a ja przecież planuję długoterminowy rozwój więc jeszcze będzie okazja coś takiego zrobić: ) Zresztą HIT jest diametralnie różny od praktycznie wszystkiego co Ty proponujesz, to gdzie by go nie wstawić to będzie stanowił zupełnie odmienny bodziec: ) Więc myślę, że nawet po najbliższym cyklu można by go dać. No ale to dalekie plany.

Co do wiosłowania to pytanie było podchwytliwe: ) Wiesz która seria? Pierwsza! Przy objętościówce między seriami robię przerwę 1 min, z kolei między ćwiczeniami robię przerwę 5 min. I po podciąganiu byłem tak zmęczony, że nawet to 5 minut mnie nie zregenerowało i wiosłowanie było ciężkie… Potem już z serii na serię odpoczywałem: p Śmiesznie to brzmi ale tylko pokazuje siłę ćwiczeń, w których ćwiczymy całe ciało, wg mnie nic ich nie zastąpi.

Dzrrit (wg mnie) , tu nie chodzi o gardło, tu chodzi o system immunologiczny. Uważanie na gardło, jesli będziesz wciąż się przetrenowywał, albo nie wystarczająco regenrerował, albo nie zapodasz składników odpowiednich nic nie da.
Takie jest moje zdanie. U mnie też (kiedyś kiedy trenowałem jak głupek) gardło było ostrzeżeniem, że system immunologiczny ma się gorzej. Pomysl może o skuteczniejszej regeneracji i witaminach?
Pozdro Dzzrit!

Teraz rozpisuję dokładnie nowy trening i w sumie mam dylemat jak dobrać ciężar początkowy… Masz tu jakąś sugestię Stefanie?

Przykładowo weźmy przysiad, teraz ciężarem 40kg wykonałem takie serie: 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 8, 8, 7.
Więc tym ciężarem na pewno zrobię 5 serii po 8 powtórzeń ale czy jeśli chciałbym regularnie dokładać co tydzień 2,5kg to nie lepiej zejść jeszcze trochę z początkowym ciężarem? Przyznam, że nie wiem… Bo z jednej strony nie chce żeby było za lekko, a z drugiej strony mając stałą progresję to po miesiącu już jest 10kg więcej.

Zgadza się Reda, najczęściej to cały organizm jest odporny bądź nie, ale gdy o tym dłużej myślę to sobie uświadamiam, że gardło to jedyna dolegliwość która mnie przez ostatnie 2-3 lata złapała. To może ja po prostu “lokalnie” w gardle nie jestem odporny? Dodam, że mój tata też ma kłopoty z bólem gardła, więc może tu być jakaś genetyczna predyspozycja…
Co o tym sądzicie?

Co do samego treningu to wydaje się, że obecnie się nie przetrenowuję: ) Myślę, że wtedy by Stefan interweniował: )

Pozdrawiam!

Spokojnie możesz zacząć z tymi ciężarami. Nie ma sensu nadmiernie ich zaniżać. Jasne, że końcu progres się wyczerpie, ale wtedy po prostu przyjdzie czas na zmianę planu. Zresztą zwykle nie robimy planów aż na tak długi okres czasu.
Ogólnie rzecz biorąc Reda ma rację, ale czasem dbanie o odporność nie wystarczy. Gdy np. wcześniej przyplątała się jakaś choroba, to nie zawsze sama profilaktyka da dobre efekty.
Podejrzewam w tym wypadku jakiś złośliwy szczep bakterii. Warto sprawdzić migdałki, bo potem może się to rozprzestrzeniać na cały układ oddechowy.
Próbowałeś płukania gardła solą?

Ok, to zacznę z tymi samymi ciężarami albo ew. zejdę o jakieś 2,5kg dla samego startu po (gdzieś tygodniowej) przerwie.

Solą nigdy nie płukałem, z reguły płuczę płynem Gargarisma (co dawało wyśmienite efekty) jednak ostatnio coś poległo. Teraz znalazłem sposób zeby płukać rozcieńczoną wodą utlenioną i póki co dużo bólu mi to oszczedziło (no ale jednak całkiem bakterii nie chciało wybić). Sól myślisz że może być lepsza i pogoni bakterie?
Co do samego antybiotyku to za pierwszym razem miałem zrobiony test na pewien rodzaj bakterii (jak dobrze pamiętam to Streptococcus coś tam), i dał on wynik pozytywny więc dostałem na to antybiotyk i na chwilę wyzdrowiałem. Tym razem już zrobiono mi wymaz i czekam na wyniki, wtedy będzie pełna odpowiedź co we mnie siedzi.

Dziekuje za wszelkie opinie!

Co do soli to sprawa jest jasna. Przecież przez wieki, jak nie było lodówek to się zasalało mięso właśnie po to, by w czasie przechowywania nic tam się nie zaległo.
Ostatnio mnie męczy pewna sprawa związana antybiotykami i bakteriami, ale chyba jeszcze za wcześnie na wnioski. Jednak spotkałem się już z sytuacją, że dana choroba chroniczna trwała, ale w tym czasie kolejne posiewy dawały całkiem inny wynik, czyli tak jakby szczepy bakterii się zmieniały. Nie chodzi to u mutację, bo to były całkiem inne szczepy. Np. gronkowiec na paciorkowca. Ot zagadka!

No racja! Przecież w samej akwarystyce, czyli mi bliskim temacie, gotuje się korzenie w wodzie z solą. Zapomniałem o tym: )

To co piszesz jest ciekawe. Może po prostu pomylono próbki od różnych osób? W polskiej służbie zdrowia by mnie to nie zdziwiło: ) Albo np. pobrano próbkę z dwóch trochę innych miejsc i ktoś akurat miał równolegle obok siebie oba szczepy bakterii? Czasami najbardziej banalne odpowiedzi potrafią być prawdziwe: )

Wiem, dlatego na razie nie chcę wysnuwać pochopnych wniosków

Zatem coś takiego ustaliłem na dwa pierwsze treningi (każde ćwiczenie oprócz dipsów i podciągania to 5 serii po 8 powtórzeń):

trening A:
- przysiad 37,5kg
- wiosłowanie 35kg
- dipsy – 5 serii po 5 powtórzeń

trening B:
- martwy ciąg 45kg
- podciąganie 5 serii po 4 powtórzenia
- push press 27,5kg

Czyli w ćwiczeniach oprócz MC odjąłem 2,5kg w porównaniu do poprzedniego treningu. W każdym ćwiczeniu będę się starał bardzo bardzo patrzyć na technikę i każde jedno powtórzenie wykonywać dokładnie. Najwyżej taki mały ciężar okaże się czasem straconym ale robię to na własne ryzyko. Pierwszy tydzień po przerwie chciałbym żeby był lżejszy, na pewno wykonam wszelkie serie więc w drugim tygodniu już każde ćwiczenie pójdzie do góry o 2,5kg. Liczę że w części ćwiczeń utrzymam cotygodniową progresję przez miesiąc.
W podciąganiu i dipsach będę się starał zwiększać co dwa pełne treningi (czyli gdy wykonam założoną liczbą powtórzeń) liczbę powtórzeń o 1.

Jeszcze się zastanawiam nad przerwami… Czy 1 minuta między seriami oraz 4 minuty między ćwiczeniami to dobry pomysł?

Myślę, że możesz tak spróbować. Rozumiem, że trening A i B będą przeplatane jednym dniem przerwy? Pozdrawiam.

Dokładnie tak: )

Pozdrawiam!

Dzisiaj Stefanie wykonałem pierwszy dzień nowego planu: )
Zatem sam dzień wyglądał tak:

cykl 4, dzień A 1

przysiad
5 serii x 8 powtórzeń x 37,5kg
wiosłowanie
5 serii x 8 powtórzeń x 35kg
dips
5 serii x 5 powtórzeń x 0kg

Z treningu jestem zadowolony, trwał 27 minut i wbrew pozorom nie był aż taki lekki, choć tu akurat zmęczenie antybiotykami mogło pomóc. Przysiad wykonywałem trochę inaczej niż zwykle, w dół schodziłem wolniej oraz na samym dole zatrzymywałem się na ułamek sekundy, a potem do góry już normalnie. Powiem Ci że takie coś bardzo utrudniło… Przy końcowych powtórzeniach to już bardzo czułem daną serię. Ale z kolei dzięki wolniejszemu ruchowi bardziej mogłem patrzeć na technikę. Normalnie to na dole jednak trochę wykorzystywałem moment siły, a to dużo ułatwia…
Reszta ćwiczeń zgodnie z przewidywaniami, zarówno wiosłowanie jak i dipsy też dokładnie technicznie ale to już mniej mnie zmęczyło.
Z racji że sam trening nie trwa długo to jedno nad czym się zastanawiam to czy nie zwiększyć przerw między ćwiczeniami do 5 minut żeby każde kolejne ćwiczenie zaczynać będąc w miarę świeżym. Bo teraz jeszcze jest ok, ale przy cięższych przysiadach to cały dalszy trening może mi leżeć jak po nich nie uspokoję oddechu.

5 minut jeszcze może być, ale raczej nie dłużej, bo całkiem ostygniesz i łatwiej wówczas o kontuzję.

Mam nadzieję, że 5 minut wystarczy: ) Choć jest możliwe, że nie, bo przy przerwach 1 minuta między seriami, zmęczenie strasznie się kumuluje. Np. dziś tj. po takim treningu:

cykl 4, dzień B 1

martwy ciąg
5 serii x 5 powtórzeń x 45kg
podciąganie
5 serii x 4 powtórzenia x 0kg
push press
5 serii x 5 powtórzeń x 27,5kg

czyli wydaje się, że dość lekkim, to ostatnia seria push press szła już dość ciężko, oddech miałem bardzo przyspieszony… Jak się bardziej zmęczę MC i podciąganiem to może być kiepsko w push press jeśli nie wypocznę dobrze: )
Ale to najwyżej będziemy myśleć na bieżąco. Możliwości widzę dwie, albo wydłużyć przerwy między seriami albo przed każdym ćwiczeniem robić jakąś rozgrzewkę. Ale póki co myślę, że to nie jest aktualne zmartwienie: )
Zatem ustalone: 5 minut.

Pozdrawiam

Coś źle skopiowałem… Oczywiście 8 powtórzeń w MC i w push press.

O znów coś z blogiem…

A ostatnio tak dobrze działał.

Dłużej niż 5 minut przerwy nie jest wskazane, choćby ze względu na dobro stawów.

No nic nie idzie zamieścić…

Ale treningi idą zgodnie z planem także pytań na szczęscie nie mam: )

Gdy się uda zamieścić jakiś wpis dłuższy niż jedno zdanie to dodam relację: )

Pozdrawiam

Test

Nie da się wpisywać relacji na bieżąco więc ja tylko podsumuję moje dotychczasowe treningi, otóż zrobiłem jeden następujący mikrocykl (czyli po dwa treningi):

trening A:
- przysiad 37,5kg
- wiosłowanie 35kg
- dipsy – 5 serii po 5 powtórzeń

trening B:
- martwy ciąg 45kg
- podciąganie 5 serii po 4 powtórzenia
- push press 27,5kg

oraz jeden mikrocykl po progresji:

trening A:
- przysiad 37,5kg + 2,5kg
- wiosłowanie 35kg + 2,5kg
- dipsy – 5 serii po 6 powtórzeń

trening B:
- martwy ciąg 45kg + 2,5kg
- podciąganie 5 serii po 5 powtórzeń
- push press 27,5kg + 2,5kg

Teraz trzeci mikrocykl gdzie wszystko znów pójdzie w górę. Przyznam, że nawet nie tak duże ciężary potrafią zmęczyć, szczególnie gdy już zmęczenie się skumulowało i jestem przy trzecim ćwiczeniu…

Oooo wysłało się! Nie wierze: )

Keep the faith!
I pamiętaj, że czasami zmiana nicka pozwala swobodnie wysyłać.
Pozdrawiam

No to skończyło się pisanie:/ Nie mam siły do tego.
Zmiana nicka nie pomaga…

Jedno zdanie moge wysylac, heh.

Zmiana nicka pomaga tylko wtedy trzeba czekać na nową akceptację moderatora
Niestety mnie też wkurzają te techniczne niedostatki.

Właśnie zmiana nicka pomogła ale tylko wtedy gdy usunąłem całą moją wiadomość i zamiast niej wpisałem jedno zdanie, czyli tak samo jak przy zwykłym nicku: )
No ale trudno, szkoda że znów się popsuło bo pomijając ostatni tydzień to działało już praktycznie idealnie…

O teraz nawet kilka zdań poszlo. To spróbuje jeszcze tamto powklejać, jak się nic nie pojawi to znaczy, że poległem: p
A coś ciekawego chciałem napisać: )

Tutaj goście podają kilka rozwiązań do takiego problemu:
http://wordpress.org/support/topic/wp-comments-postphp-blank-page-broken-comment-ability

U Ciebie na dole bloga pisze “Powered by WordPress” czyli sądzę, że to może być ten sam problem. Myślę że warto spróbować rozwiązań które są tam podane, duża szansa że pomoże!: )

Tyle, że to nie moja działka i nie chcę jeszcze bardziej namieszać. Nie wspominając o tym, że teraz na razie nawet trudno mi znaleźć czas, by odpisywać na komentarze.

O jeszcze prostsze rozwiązanie znalazłem!

http://www.webzky.pl/wordpress/pusta-strona-przy-komentowaniu-w-wordpress-wp-comments-post-php/

Spróbuj tego Stefanie. Jakby się ten problem rozwiązał to byłaby wielka ulga.

W tym rozwiązaniu trzeba edytować jeden plik i tylko skopiować podany kod.
Ale jak się nie czujesz na siłach to rozumiem, w każdym razie gdy się spotkasz ze swoim informatykiem to niech przeczyta moje dwa linki i będzie już wiedział jak to naprawić: )

Ok, dzięki.

Mam coś co Cię może zaciekawić Reda, co jakiś czas pojawia się w dziennikach temat odchudzania, tak też było i w moim… Ostatni raz mierzyłem się miesiąc temu więc dziś rano stwierdziłem, że zważę się oraz pomierze obwody. No i moje zdziwienie było dość duże.

Tutaj wyniki pomiarów:
http://hit4you.pl/?pt=3WUO

Ja na razie nie komentuję i nic nie sugeruję bo można powyższy wynik odczytywać na co najmniej dwa sposoby, ciekawe co wy na to powiecie: )

PS
Wybacz Stefanie, że tak spamuje i wysyłam wiadomości na raty ale w jednej się nie dało.

Zachęcam do komentarzy: )

Zakładam, że pomiary były dokładnie robione. Szkoda, że nie ma fałd tłuszczowych, bo tak nie wiadomo do końca co spadło. Rodzi się podejrzenie, że za mało jadłeś

Tak, pomiary robiłem bardzo dokładnie (choć to nie jest łatwo metrem krawieckim i jakiś błąd zawsze jest wkalkulowany, chociażby to że raz go mocniej owinę wokół ramienia a raz słabiej i już 0,5cm różnicy…).

Otóż to! Nie wiadomo co spadło. I szkoda, że nie mam fałd zmierzonych oraz szkoda, że nie mam zdjęć… Bo wtedy by było jasne: )

Zatem jest pytanie, spadł tłuszcz czy też zabrał ze sobą mięśnie?

Gdy patrzę do lustra to stwierdzam, że naprawdę lepiej wyglądam, gdy patrzę na ramię to nie dość że ono wygląda lepiej to jeszcze wydaje mi się, że jest większe… A obwód spadł o 2,5cm! Stąd mam taką teorię Stefanie:
największe spadki zanotowałem w pasie oraz na ramieniu, w pasie to raczej nie mogło mi ubyć tyle mięśni, prawda? Natomiast też co Stefanie z ramieniem? Jak dobrze pamiętam to gdy źródłem odkładania tłuszczu jest kortyzol to wtedy jest tłuszczu najwięcej w pasie oraz w okolicy tricepsa. To może w takim razie mi naprawdę poleciało aż tyle tłuszczu?

Tak czy inaczej teraz zamierzam zwiększyć spożycie białka i tłuszczu. Nawet jak to leciał tłuszcz to nie musi lecieć aż tak szybko bo mięśnie mi przez to mogą wolniej rosnąć. Słusznie myślę?

Ogólnie słusznie. Faktycznie raczej trudno zniszczyć tyle mięśni w talii. Inna rzecz, że metr jest dość zawodny. Sam się przekonałem, że np. pomiary różnymi metrami dają całkiem inne wyniki. Z czasem używania jego dokładność też spada. Chyba się trochę kurczy. Co sprawia, że pomiar nowym daje mniejsze wymiary niż starym
Jeśli siła poszła do góry to nie ma się za bardzo czym przejmować. Trzeba dodać jedzenia i masa podskoczy. Taki urok GVT, że wymaga większej ilości żarcia Pozdrawiam.

Ja na szczęście mam jeden metr i w dodatku jest on rzadko używany więc przynajmniej ta niedokładność odpada: ) Natomiast masz całkowitą rację, ze tego typu mierzenia są bardzo niedokładne. Na przykład właśnie z tego powodu zrezygnowałem z mierzenia fałd tłuszczowych linijką bo to już był dramat.

Ciesze się Stefanie, że nie uznałeś mojej teorii za całkiem błędną. Być może trochę się nią pocieszam ale myślę, że może mieć sens bo jak sięgnę pamięcią to u mnie gdzieś 70% mojego tłuszczu było na brzuchu, 15% na tricepsie oraz pozostałe 15% na reszcie ciała. Wiec łudzę się, że to ten tłuszcz mógł polecieć…

A właśnie! Poruszyłeś temat siły, a on ostatnio zaczął mi chodzić po głowie: )

Myślisz, że mógłbym w niedalekiej przyszłości jakoś sprawdzić swoją siłę?
Robienie maksów pamiętam, że odradzałeś, zatem może zamiast nich sprawdzić rekord na trzy powtórzenia? To powinno mniej uderzyć w układ nerwowy… Czyli np. zrobić jakąś delikatną rampę na trzech powtórzeniach oraz długich przerwach między seriami i zobaczyć ile wyciągnę w ostatniej serii?

Albo jak i to uznasz za niepotrzebne to cierpliwie teraz dokończyć mój cykl na 8 powtórzeń, potem zejść na 6 powtórzeń, a potem na 4 i zobaczyć jakie wtedy podniosę ciężary? Tylko to by wymagało dużo cierpliwości bo nie będzie szybko: )

Ta druga wersja, czyli zmniejszanie zakresu co kilka tygodni jest rozsądniejsza. Rozkręcisz tym przynajmniej porządnie układ nerwowy, zamiast go od razu przyblokować. Wymaga cierpliwości, a w dłuższej perspektywie znacznie więcej osiągniesz. Sam zobaczysz, że tym sposobem można znacznie poprawić siłę. Normalnie i tak do maksa podchodzi się kilka tygodni.

Ok, zatem wykażę się cierpliwością: ) Co prawda nie jest to łatwe ale życie uczy, że często popłaca.

A mógłbyś Stefanie rozwinąć zdanie “Normalnie i tak do maksa podchodzi się kilka tygodni.”?

Pozdrawiam!

Jeśli przez pewien czas ćwiczyłeś na wyższych zakresach to nagły atak na maksa nie da poprawnego wyniku. Będzie na pewno zaniżony. Dlatego w tym wypadku po prostu z treningu na trening zmniejsza się zakres i zwiększa ciężar. Jak długo to trwa zależy od zakresu z jakiego się schodzi. Niekiedy stosuje się taką strategię przed zawodami w trójboju, by maks wypadł na dzień zawodów.

O to ciekawe co piszesz, i brzmi bardzo naturalnie.

Dziękuje za odpowiedź.

Stefanie, a czy masz jakąś opinię na temat oleju z wątroby rekina? Konkretnie chodzi mi o działanie odpornościowe.
Widzę, że ten produkt posiada kwasy omega 3, czyli to o czym mówiliśmy już w moim dzienniku, ale ponoć posiada jeszcze coś takiego jak alkoksyglicerole oraz skwalen, tych składników już nie widzę w zakupionych przeze mnie kwasach omega 3 – chyba że pod inną nazwą albo w czymś się zawierają, a ja nie umiem poznać…

W ogóle to tak sobie uświadomiłem, że tylko Cie pytam i pytam, a może Ty potrzebujesz jakiejś porady? Może Ciebie coś nurtuje i byś chciał poznać opinię drugiej osoby. Trochę wiedzy mam także bardzo chętnie pomogę.

Spokojnie, jak mam jakieś wątpliwości odnośnie poruszanej tematyki to też poddaję je pod dyskusje na blogu Pewnie, że jest ich sporo, ale też teraz muszę skupić się na innych sprawach. Za jakiś czas chciałbym wrócić do „studiów własnych”.
Olej z rekina pewnie jakoś tam poprawia odporność, choć choć na pewno i dużo w tym marketingu. Teraz pod tym hasłem sprzedaje się sporo rzeczy. Brałem kiedyś, jakieś wielkiej różnicy nie zauważyłem.

Wątpliwości merytoryczne jak najbardziej poruszasz na blogu, co się bardzo chwali, natomiast ja oferuję pomóc również w tematach pozasportowych. Gdybyś kiedyś coś potrzebował to po prostu pisz.

przysiad
5 serii x 8 powtórzeń x 37,5kg + 5kg
wiosłowanie
5 serii x 8 powtórzeń x 35kg + 5kg
dips
5 serii x 5+2 powtórzeń x 0kg

martwy ciąg
5 serii x 8 powtórzeń x 45kg + 5kg
podciąganie
5 serii x 4+2 powtórzeń x 0kg
push press
5 serii x 8 powtórzeń x 27,5kg + 5kg

Trening mi się bardzo podoba i w tym momencie zaczyna się robić już naprawdę intensywny. Szczególnie dipsy, podciąganie i push press zrobiłem ledwo co wszystkie pełne serie…

Celowo zapisuję ciężar lub ilość powtórzeń jako sumę dwóch liczb żeby było widać z jakiego poziomu startowałem, oraz ile mam progresji od startu. Ciekawe w którym ćwiczeniu najdłużej zachowam progresję: ) W kolejnym mikrocyklu już na pewno w częsci ćwiczeń nie wykonam w pełni wszystkich serii.