Hormon wzrostu

Witam wszystkich w moim dzienniku,

na początku trochę liczb:

wiek: 26 lat,
waga: 67 kg,
podrzut: 55 kg,
przysiad: 80 kg,
martwy ciąg: 100 kg,
wyciskanie na ławeczce: 90 kg,
podciągnięcia na drążku: 15 (podchwyt), 12 (nachwyt),

przy czym ostatnie dwie wartości są estymowane, dawno nie robiłem tu maxów, podczas ostatniego treningu wykonałem 8 podciągnięć nachwytem i jeszcze miałem dość dużo luzu więc myślę, że do 12 bym doszedł, z kolei podchwytem zawsze mi szło lepiej, zresztą to chyba większość ludzi tak ma.
Powyższe wyniki nie są takie ważne, jednak piszę je u samej góry żeby za jakiś czas móc dokładnie porównać osiągnięcia. I niech stanowią dla mnie motywację żeby pracować pracować pracować…

Chciałbym Cię Stefanie prosić o ułożenie planu, zatem napiszę coś o sobie, może Ci to ułatwi zadanie.
Jeszcze się zastanawiam ile dni mogę ćwiczyć, do tej pory były to 3, ale widzę, że bardzo podkreślasz iż warto jak najbardziej rozbijać treningi zatem myślę, że dam radę 4 razy w tygodniu.

I Przeszłość treningowa

Najtrudniejsza część… Niemniej trzeba umieć uczciwie spojrzeć prawdzie w oczy i powiedzieć samemu sobie, że przez większość czasu ćwiczyło się błędnie. W skrócie kilka konkretów:
1) w gimnazjum miałem pierwsze hantle, był okres że ćwiczyłem nimi codziennie, i to codziennie to samo;
2) w liceum trenowałem ponad rok, miałem już sztangę i ławeczkę, wiedzy trochę z Internetu zdobyłem (tylko jaka to była wiedza?!), co umożliwiło mi ułożenie planu, jednak teraz gdy go sobie przypominam to było to jedno wielkie przetrenowanie;
3) w czasie studiów również trenowałem ponad rok, tu już chyba nieco lepiej (widocznie napotkałem nieco rzetelniejszą wiedzę…), podstawowy błąd jaki obecnie widzę to fakt, iż na każdym treningu chciałem dawać z siebie jak najwięcej, czyli dość dużo serii, a przede wszystkim robienie tych serii do upadku… Aha, nie! Przede wszystkim to nie robiłem wtedy w ogóle przysiadów ani martwego ciągu (zresztą to widać po moich powyższych nieproporcjonalnych rekordach) – chyba największy błąd;
4) no i dochodzimy do roku 2011 gdzie postanowiłem powrócić do treningów. O tym może napiszę nieco więcej, gdyż myślę, że będzie ważne przy układaniu kolejnego planu. Pracuję jako programista przez co mam bardzo statyczny tryb życia, natomiast ruch dla zdrowia jest ważny więc postanowiłem rekreacyjnie machać sztangą. Oczywiście dość szybko mnie to wciągnęło i po około dwóch miesiącach zdecydowałem się na kolejne podejście do sportów siłowych. Z wcześniejszych doświadczeń wiedziałem już, że robiłem za wiele mocnych serii oraz że relatywnie najlepiej działał na mnie trening FBW, więc znów podrążyłem Internet i natrafiłem na trening HST, który wyglądało, że jest wolny od wcześniej zaobserwowanych usterek. Zatem mamy dzień 07.08.2011 i rozpoczynam dwumiesięczne HST. Bazowałem już wtedy przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych. Efekty nie były szokujące ale myślę, że były przyzwoite (czy to zasługa planu czy tego, że jakby nie patrzeć znów byłem początkującym to nie wiem…). Następnie okres roztrenowania i kolejne dwa cykle, opiszę je razem gdyż były bardzo podobne, pierwszy trwał miesiąc (październik 2011 – listopad 2011) a drugi półtorej miesiąca (listopad 2011 – styczeń 2012). Trening 3 razy w tygodniu, na każdej sesji wszystkie ćwiczenia po dwie serie. Ćwiczenia tak jak wcześniej, jako główne wielostawowe, jako dodatek parę innych (robione lżej jednak obecnie sądzę, że były one zbędne). Sam trening wyglądał nieco jak „ciągła” wersja HST, dla głównych ćwiczeń (lekkie ćwiczenia standardowo) na pierwszym treningu miałem małe ciężary, robiłem po 15 powtórzeń, potem stopniowo z treningu na trening zwiększałem ciężar, a zmniejszałem liczbę powtórzeń. Co chyba nie było złe, jednak patrząc z obecnej perspektywy gdzie indziej widzę zasadniczy błąd: robiłem tylko dwie serie, w tym pierwsza była ciężka (choć przynajmniej tyle, że nie do upadku), a to morderstwo na CUN…
W dniu 14.01.2012 zakończyłem drugi cykl, po sześciu miesiącach powrotu do formy, ciekawy byłem rekordów zatem 17.01.2012 sprawdziłem je, są zapisane u góry tego wpisu. No i od tamtej pory roztrenowywałem się oraz szukałem w Internecie informacji o tym jak trenować, w ten oto sposób natrafiłem na tę stronę…

II Sprzęt

Ćwiczę w domu i posiadam sztangę, dwie hantelki, ławeczkę, drążek do podciągania oraz talerze o wadze w przedziale 1,25kg – 20kg. Widzę, że bardzo polecasz dipsy, jednak z nimi mógłby być kłopot, musiałbym chyba meble przestawiać żeby znaleźć jakiś substytut poręczy…

III Cele

Co chciałbym osiągnąć? Zarówno wzrost siły w czterech wymienionych u góry bojach jak i wzrost masy mięśniowej. Nie wiem czy jest sens wymyślać jakieś konkretne liczby, może się okazać, że nie pasują do rzeczywistości, jednak ja lubię wiedzieć do czego dążę wiec coś zapiszę:

- waga: 75kg (oczywiście przybycie tylko w mięśnie!),
- podrzut: 70kg,
- przysiad: 130kg,
- martwy ciąg: 150kg,
- wyciskanie na ławeczce: 110kg.

Zatem jest 11 miesięcy ciężkiej pracy przede mną… Myślisz, że wyniki są realne? Dość dużo sobie wybrałem w przysiadzie oraz martwym ciągu jednak widzę w tych ćwiczeniach niewykorzystany potencjał.

PS
Jeszcze kwestia diety… Ale to zbyt ważna rzecz żeby ją teraz krótko opisywać, a czytelnicy już pewnie śpią po moim wywodzie, także długo opisywać też może lepiej nie: ) Planuję jeszcze doczytać o dietetyce, to może po tym coś napiszę o moim pomyśle na odżywianie.

Pozdrawiam i dziękuję za poświęcenie swojego czasu!

Nie dają mi spokoju te dipsy… Widzę, że uważasz je za naprawdę cenne ćwiczenie więc szkoda by było z nich rezygnować, nawet kosztem ławeczki niech będą; p Ale cóż, wiedziałem na co się decyduję; )
Widzę, że jak przysunę fotel do biurka to będę mógł je wykonywać, fotel jest bardzo stabilny, a jego wysokość szczęśliwie praktycznie identyczna jak biurka. Zatem jestem gotowy na dipsy!

150 w martwym to kwestia 2/3 miesięcy. Na wyciskanie na ławczce szkoda czasu – warto zainstalowac porecze. To nie jest kosztowny wydatek.
Co do diety – polecam stopniowe obcinanie węgli i rownie stopniowe dodawanie tłuszczu.
Na poczatek warto też przeanalizowac swoje zdrowie i ewentualne wady postawy.
Zrob sobie tez fotki przed rozpoczeciem treningow pod okiem Stefan – przyda sie do porownan.

Powodzenia,
rodzyn

Hej Dzzrt a co programujesz, jesli moge, z ciekawosci, zapytac?
I dipsy rob na poreczach a nie na biurku i krzesle man
To opłacalna inwestycja. Aha czy masz poduszkę pod lędzwia kiedy programujesz ha? Pozdrawiam!

rodzyn,
gdybym w ciągu trzech miesięcy zrobił 150kg to bym chyba Stefana ozłocił: p Z ciekawości spojrzałem na Twój dziennik, widzę że masz naprawdę duże przyrosty siły, mi może się uda mieć proporcjonalne przyrosty, jednak jestem znacznie lżejszy, więc patrząc bezwzględnie, to może być jednak inny rząd wielkości.
Jestem obecnie przy “July 9, 2011″ i przed dojściem do końca nie chce Ci tam nic zaśmiecać komentarzami, jednak jak do tej pory to dwie refleksje mi się pojawiają:
- rampa rząąąądzi,
- zapytam z ciekawości, czy wykonując każde ćwiczenie raz w tygodniu nie przeszkadzają Ci zakwasy? Bo widzę, że bardzo często o nich wspominasz, a przy takiej częstotliwości to chyba nie ustąpią… Chyba że może są lekkie, to wtedy potrafią być nawet przyjemne: )

Reda777,
programuję w c++, a konkretnie to piszę software do czegoś co się nazywa RNC (główny element sieci radiowej w technologii UMTS). I poduszek nam nie dają; p Dla zdrowia można odejść od monitora na herbatkę albo zagrać partyjkę tenisa stołowego, wyśmienity sport! I zauważam, że bardzo zwiększa efektywność myślenia w pracy.
Co do dipsów to jeszcze będę myślał. Na razie to jeszcze nawet nie wiem czy Stefan wybierze mi to ćwiczenie do planu: p Choć biorąc pod uwagę, że nigdy go nie wykonywałem to tak na logikę ja bym je umieścił, raz że angażuje dużo mięśni a dwa mój organizm nie jest do niego przyzwyczajony. Ale nie uprzedzajmy: )

Przyrosty w martwym sa bardzo szybkie, specjalnie nie pisalem o przysiadzie, ponieważ przysiad jest cwiczeniem gdzie proporcjonalnosc miedzy sila i masa ciala jest wieksza. Dlatego w klasyfikacji OPEN w trójboju zawsze wygrywaja najgrubsi.. ale to tak na marginesie..
Raz w tygodniu dane cwiczenie to nie problem. Gorzej jesli na DOMS-ach musialbym wykonac to samo. Stefan wspomina, ze mozesz cwiczyc ta sama partie nawet codziennie – pod warunkiem ze robisz to z glowa i uzywasz roznych bodzców (kolokwialnie powiedzmy – roznych cwiczen). W nowym planie mam 4 dni treningowe – czyli w ciagu 9/10 dni – wykonam 4 treningi lower body, poniewaz wlasnie jestem na specjalizacji. Cwiczenie na DOMS-ach bedzie nieuniknione, choc mysle, ze moj organizm sie szybko do tego zaadaptuje. W koncu nogi to miesnie, ktore musza byc i silne i wytrzymale.
PS Dips zmieniaja wyglad klatki, barkow i tricepsu – niezastapione cwiczenie. Poza tym fajnie poczuc sie troche jak akrobacjach : )
PS 2 Mozesz pisac u mnie, jesli masz uwagi badz pytania. Chetnie podywaguje.

Pozdrawiam!

Cześć !
Drizzt, również mam problem z miejscem do ćwiczeń. Zklikwidowałem ławkę treningową z mocowanymi na stałe stojakami a kupiłem stojaki osobno i poręcze. Wszystko zajmuje mało miejsca, można po treningu wrzucić gdzień za szafę albo na szafę. Koszt poręczy najtańszych w Marbo 99 zł ale trzeba kilka treningów wykonać aby opanowac technikę i ćwiczyć bezpiecznie bo są mało stabilne. Ewentualnie przespawanie paru rurek za flaszkę wódki o kogoś kto spawać potrafi.

Yo Dzzrt, ja bym sie jednak poduszką pod lędzwia zainteresował już teraz. Jeszcze pół roku temu się tym nie interesowałem, ale ostatnio przeczytałem kilka książek na temat kręgosłupa, i jeśli moge, to podobnie jak Rodzyn, proponuję Ci najpierw wizytę u ortopedy, zebyś wiedzial jaki jest punt wyjścia. Przy nadwyżce czasu warto także zajrzeć do jakiejśc pozycji o wadach postawy, bo to, podobnie jak czytanie Poliquina i innych, buduje świadomość. Poduszka pod lędżwia bezcenna sprawa!
Dipsy, jesli zdobedziesz porcze, bedziesz robil zalozyc
A i jeszcze – nie napalaj sie na ciezar, bo jesli technika i dieta bedzie konsekwentna to ciezar przyjdzie. Nie wazne 150 czy 200, ważne czy jest konsekwetny postęp i czy Ty coraz więcej z tego rozumiesz
Pozdrawiam!

Podpisuję się pod wszystkim co napisali wcześniej panowie. W dipsy warto zainwestować. To niewspółmierne narzędzie nieporównywalne z wyciskaniem na ławce. Oczywiście z różnych powodów nie zawsze można je wykonywać. Jednak jeśli możesz, to na pewno powinny pojawić się w planie.
Zakładam, że nie masz żadnych poważnych obciążeń zdrowotnych? Kręgosłup warto przebadać. Najlepiej byłoby też zrobić filmy z głównych ćwiczeń. Interesuje mnie też ten podrzut. Typowe ćwiczenie pod dwubój. Oczywiście też bardzo dobre, pytanie czy uczyłeś się sam techniki, czy pod okiem jakiegoś trenera? Jeśli będzie z nim ok i opanowałeś technikę, to warto zostawić w planie.
Czy te hantelki to regulowany sprzęt tzn. sztangielki, czy zwykłe hantle o stałej wadze?
Masz więcej w wyciskaniu niż w przysiadzie, więc to trzeba będzie zmienić. Też przydałby się filmy z przysiadu i z martwego. Wg tego będzie można rozpisać plan, albo tylko główne ćwiczenia, albo jeśli zajdzie potrzeba to dodatkowo jakieś asekuracyjne, rehabilitacyjne itp.
Rampa na początek na pewno tak, by podciągnąć siłę. Później zobaczymy co będzie najkorzystniejsze.
Jak chcesz sięgnąć jeszcze głębiej, to warto zrobić pomiary fałd tłuszczowych w kluczowych punktach ciała. Pozdrawiam.

Przede wszystkim dziekuje wszystkim za rady!

rodzyn,
tak, to prawda, myslę że w martwym najłatwiej o przyrosty, chyba u większości ludzi. Choć z kolei z drugiej strony gdy np. spojrzymy na Daniela Grabowskiego:
- przysiad: 445 kg,
- martwy ciag: 362,5 kg,
to już człowiek zaczyna mieć wątpliwości, myslisz że tak “słaby” martwy ciąg jest u niego kwestią predyspozycji czy może tylko tak skromnie wygląda przy mocnym przysiadzie który w tym przypadku jest wiekszy właśnie z powodu dużej masy ciała?
I na pewno napisze jakieś swoje refleksje u Ciebie w dzienniku: ) Po prostu żeby nie robić w nim teraz zamieszania to chce go doczytać do końca, a uzbierałeś tam trochę wpisów…

Arek,
jak pamiętasz dipsy nie dawały mi spokoju i wymysliłem tymczasowe rozwiązanie także na dzien dzisiejszy myslę ze mogę je efektywnie ćwiczyć, gdy już będzie plan i bede po kilku treningach to zobacze jak to będzie wyglądało, być może na dłuższą metę faktycznie będzie lepiej w coś zainstwestować, i cos czuję że podobnie jak Ty kupię poręcze luzem, wolałbym uniknąć jakiejś przebudowy pokoju: )

Reda,
moze faktycznie dobrze pomyśleć o takiej poduszce… choć jeszcze takiej nie widziałem u nikogo to duże poruszenie bym tym spowodował; p

Stefan,
myśle, że nie mam żadnych zdrowotnych przeciwwskazań, ja dużo sportów w zyciu uprawiałem i sadze, że to mi dużo dało w prowadzeniu dość zdrowego trybu życia.
Ok, filmy zrobię i Ci wyśle, na jakich ciężarach byś chciał je zobaczyć? Na 50%RM żebyś zobaczył czy mam pojęcie o technice czy z jakimś wiekszych ciężarem żebyś zobaczył czy gdy sie robi trudniej to wciąż trzymam technikę? Co do nauki techniki to nigdy nie miałem trenera, uczyłem sie jej czytając w necie opisy ćwiczeń oraz oglądając jak je wykonuja najlepsi. Choć tu też ciekawe pytanie czy dobre wzorce sobie wybrałem… Ale do tej pory nic sobie jeszcze nie naderwałem ani nic mnie nie boli gdy je wykonuje więc mysle, ze jest przynajmniej przyzwoicie (choc musze pamietać że wcale tak długo ich nie wykonuję).
Co do samego podrzutu to tutaj niefortunnie sie wyraziłem, za dużego słowa użyłem, ja nie planuję nigdy startować w zawodach, siłe chce zdobywać dla samego siebie. Podrzut jest bardzo techniczny, w szczególności składa sie z power clean którego nie robiłem. Zatem krótko mówiac miałem na myśli mocny push press, czy też po prostu mocne wyciskanie z barków. To ćwiczenie zatem również umieszcze na filmiku żebyś widział czy je poprawnie wykonuje.
Hantelki to u mnie po prostu krótkie gryfy z możliwoscią dokładania talerzy, zatem pełna swoboda w manipulowaniu ich ciężarem.
Moim zdaniem chyba na początku najlepiej mnie potraktować jako kogoś półpoczatkującego i zacząć od podstawowych ćwiczeń, z tego co widzę z Twoich artykułów to za takie ćwiczenia uznajesz:
- przysiad ze sztangą na plecach,
- martwy ciąg,
- dipsy,
- podciąganie na drążku,
- wiosłowanie,
- push press.
Choć oczywiście decyzja nalezy do Ciebie, ja już niestety troche straciłem zaufanie do planów które sam układałem…
Jeśli bys jeszcze cokolwiek potrzebował wiedzieć o mnie to pytaj: )
Myslisz ze jest sens sie jeszcze roztrenowywać czy gdy ułozymy plan to można od razu zaczynac nowy etap moich treningów? Coś czuje, że teraz moje mięśnie dostaną zupełnie nowe bodźce i każdy kolejny dzień nietrenowania tylko powoduje większe późniejsze umieranie z zakwasów:p

Pozdrawiam!

Filmy najlepiej nagrać z obciążeniem tak na 80%, wtedy najlepiej widać co i jak. Proponuję te 6 ćwiczeń, które wypisałeś. Na nich faktycznie oprzemy na początku plan, chyba, że wyskoczy coś, co sprawi, że jakieś będzie trzeba czasowo lub na stałe wymienić.
Zależy ile trwa to roztrenowanie i jak często je wcześniej robiłeś. Plan, chyba że filmy wykażą co innego, będzie na razie brutalnie prosty i mam nadzieję, że skuteczny
Przysiad wbrew pozorom powinien być robiony większym ciężarem niż MC. Tylko, że na to, by osiągnąć takie proporcje trzeba zazwyczaj sporo czasu. U niektórych jest to szczególnie trudne. Pozdrawiam.

Ok, zatem postaram się jeszcze dziś zrobić filmiki, 80% to za wiele powtórzeń nie będzie ale myślę, że Ty i po jednym byś wiedział wszystko: ) Dipsy oraz podciąganie zrobię bez obciążenia.
Plan brutalnie prosty brzmi w porządku, z reguły co proste to jest skuteczne. Zatem jedynie prosiłbym Stefanie o maila, póki co to nie bardzo jest się czym chwalić i lepiej nie będę umieszczał filmów na youtube: )

A roztrenowanie tak jak wspomniałem trwa od 17.01.2012, początkowo nie znałem w ogóle tego pojęcia ale ostatnio gdy już je poznałem to robiłem po każdym cyklu, czyli było ono we wrześniu oraz w listopadzie (po dwa tygodnie).
W sumie to dziś dobrze po tygodniowej przerwie się solidnie rozgrzać przed tymi 80% to może zrobię sobie delikatną rampę na kilku powtórzeniach w tych sześciu ćwiczeniach.

Filmy gotowe! Znalazłem, że już innym osobom podawałeś maila, także wysyłam tutaj:
treningihrdk@o2.pl
mam nadzieję, że wciąż aktualny adres: ) I dziękuję za pomoc!
Jestem pod wrażeniem ile pracy tutaj wkładasz w pomaganie innym. Doprawdy rzadkość…

Przysiad i push press są tak na granicy poprawności. W przysiadzie w połowie ruchu nagle ciało stara się przerzucić pracę z bioder na kolana. Dość niebezpieczna tendencja. W miarę wzrostu obciążenia będzie coraz gorzej. Będzie więc trzeba popracować nad mobilnością w biodrach i tyłem ud.
W MC robisz klasyczny błąd na początku. Pochylasz się do sztangi z kocim grzbietem. Jeszcze bez ciężaru przyjmij pozycję – brzuch lekko napięty, łopatki ściągnięte. Pilnując tej postawy schodzisz po gryf poprzez opadanie bioder w tył i w dół – tak jak w przysiadzie. Zawsze biodra inicjują ruch, a kolana idą dopiero za nimi.
W wiosłach ten sam błąd co w MC na początku. Mam też wrażenie, że pracują bardziej ręce niż plecy. Gryf powinien iść jeszcze nieco niżej. Do podbrzusza nie do brzucha. Jeśli póki co nogi nie wytrzymują to nie będę się upierał przy takiej wersji wiosłowania. Może być jednorącz, ale trzeba i tak bardziej skupić się na pracy grzbietu.
Dipsy – ok, tymczasowo może być. Weź jednak pod uwagę, że stopniowo należałoby pogłębiać ruch czy też dowieszać obciążenie. Wtedy już raczej na tym stanowisku się nie da.
Podciąganie też ok, choć bardzo Tobą huśta. Spróbuj zmienić na podchwyt i zwolnić trochę fazę negatywną ruchu.
Co do tego brzucha, to podejrzewałem nawet jako skutek pogłębionej lordozy lędźwiowej, ale może to faktycznie tylko tłuszcz. Dieta wiadomo. Więcej węgli, więcej tłuszczu na brzuchu, więcej problemów zdrowotnych. Stopniowo obcinaj węglowodany aż dojdziesz do 50 gram na dobę. Dodaj białka i tłuszczu zwierzęcego, aż dojdziesz do 3 gram na każdy kilogram masy ciała. Sam zobaczysz co się będzie działo
Kortyzol też. Wynik stresu fizjologicznego, częściowo od złej diety, częściowo mogą być inne przyczyny. Warto pod kątem stresu przeanalizować swoje życie. Na noc tauryna z magnezem i potasem. Kupuj taki magnez, który nie zawiera dużo B6. Pozdrawiam.

To mnie trochę zmartwiłeś, sądziłem ze poprawnie ćwiczę… Ja zamierzam ćwiczyć tylko dla siebie, nie dla szaleńczych wyników bez względu na cenę, zatem zdrowie jest dla mnie ważne. Mógłbyś rozwinąć to co zasygnalizowałeś o moich błędach?
1) Jak powinienem zmienić ruch przysiadu aby było poprawnie?
2) W push press też cos powinienem w takim razie zmienić?
3) W MC gdy oglądałem swoje filmy to zauważyłem dokładnie to samo, oczywiście poprawię sieganie po sztangę, natomiast jak oceniasz już sam ruch z ciężarem? Tam już chyba zachowuję odpowiednią krzywiznę kręgosłupa.
4) Wczoraj wiosłowanie ze sztanga (wczesniej zawsze hantelkami) robiłem pierwszy raz w życiu… Gdyby je wprowadzić do treningu z małym ciężarem oraz nie po przysiadach bądź martwym, to myślę, ze byłaby szansa na powodzenie.
5) Zatem dipsy póki co będe wykonywał w ten sposób, natomiast to ćwiczenie zaczyna mi sie bardzo podobać także myśle, że już niedługo będą stały u mnie w pokoju stacjonarne poręcze: ) Musze tylko znaleźć dobrą ofertę bo widze ze produceni szaleją z cenami… Może ktoś z Czytelników widział taki sprzęt taniej niż po 250zł?
6) Z tym hustaniem w podciąganiu to dlatego, ze cały drążek sie husta… Co prawda jest on solidnie przymocowany do sufitu ale spróbuje go jakos ustabilizować.
Ok, zatem będzie podchwyt i faza negatywna wolniejsza, odnotowane.

Brzuch to myślę, ze to zwykły tłuszcz, co sugeruje również pojawiajacy się tłuszczyk po bokach na biodrach… Czyli raczej nie pogłębiona lordoza. Racja z tymi weglowodanami, tłuszcz paradoksalnie zaczął rosnąć gdy rozpoczałem treningi… Wszystko przez to, że naczytałem się iż należy po treningu uzupełniać węgle, za bardzo je musiałem uzupełniać: /
Tauryna, magnez i potas również odnotowane: )

Wczoraj przy okazji filmów zrobiłem sobie delikatną rampę w przysiadzie oraz martwym, od razu człowiek się lepiej czuje: ) Dzis przyjemne lekkie zakwasy.
Takze gdybyś znalazł Stefanie czas na ułożenie planu to będę bardzo wdzięczny, jestem głoooooodny treningów; p

Błędy nie są duże. technika to rzecz dopracowania, jak również wyrównania balansu siłowego. Może trzeba będzie coś rozciągnąć. Zobaczymy.
W przysiadzie skup się bardziej na biodrach. To ma być taki ruch siadania w tył. Biodra idą do tyłu i w dól. Nie myśl o kolanach. W planie pewnie dodam RDL to hamstringi się rozciągną.
Push press na razie zostaw. Może być w takiej formie.
Sam ruch w MC jest ok.
Poręcze bez problemu kupisz taniej. Zobacz.
Reszta ok. Plan niebawem będzie. Pozdrawiam.

Ok, będę zwracal uwagę na wszystkie rzeczy które wymieniłeś.

W kwestii poreczy to w Twoim linku właśnie są te przyczepiane do ściany a ich tak jak wspomniałem chciałem uniknąć, natomiast…
owszem są tam jedne stacjonarne:
http://allegro.pl/marbo-home-jedyne-takie-porecze-do-pompek-i2064462584.html
Myślisz że one są stabilne? Bo wyglądają dużo słabiej niż reszta tego typu ale z kolei ich cena oraz rozmiar przemawiają za nimi, też łatwo je gdzieś schować, bądź odłożyć, a to duży plus.

Super! Zatem czekam na trening: )

Są trochę niestabilne, ale dużo ludzi na tym ćwiczy i jest ok.

Rozumiem, zatem jak nic innego nie wymyślę to zdecyduję się na nie. Choć wyjawię, że rozmawiałem przed chwilą z tatą i powoli zaczyna się wykluwać pewien ciekawy pomysł jak to rozwiązać bez dodatkowego zagracania pokoju: )

Mając do dyspozycji spawarkę można zrobić za grosze niemal cały sprzęt do profesjonalnej siłowni. Kiedyś tak się robiło, nie było sklepów ze sprzętem, nie było netu, za to ślusarze i spawacze cieszyli się dużym uznaniem pośród kulturystów

Plan miał być na cztery dni, więc:
Dzień pierwszy:
Przysiad rampa x 5 – oczywiście ta rampa póki co ostrożnie. Najważniejsza jest technika
RDL 5 serii po 10 – tu na początek proponuję zacząć niewielkim ciężarem, może sam gryf, i skupić się na technice

Dzień drugi:
Dipsy – docelowo rampa x 5 – choć na razie na tym stole i fotelu nie widzę dowieszania ciężaru, więc zrób 5 serii po 5, jak pójdzie dobrze następnym razem 5 serii po 6 itd.
Push press – rampa x 5

Dzień trzeci:
Martwy ciąg – rampa x 5
Podciąganie – rampa x 5
Wiosłowanie – rampa x 5

Dzień czwarty:
Przysiad przedni rampa x 5
Ćwiczenie A+B na rotatory z artykułu o rotatorach – 4 serie po 20

Rozplanuj to jakoś rozsądnie na 7-8 dni. Ważne by po dniu czwartym były ze dwa dni przerwy przed kolejnym pierwszym. Plan kładzie większy nacisk na rozwój dolnych partii ciała, bo widać wyraźną dysproporcję siły między górą a dołem. To trzeba wyrównać. Plan na jakieś 3-4 tygodnie. Potem zobaczymy, czy zmienimy tylko zakresy, czy będzie trzeba coś więcej. W razie niejasności pytaj Pozdrawiam.

Bardzo dziekuje Stefanie!

Trening mi się bardzo podoba: )

Niejasności są… Drobne bo drobne ale diabeł potrafi tkwic w szczegółach, a teraz chciałbym zeby wszystko było zgodnie ze sztuka sportów siłowych także prosiłbym jeszcze o wyjaśnienie takich moich wątpliwości:

1) chciałbym sie upewnić co do takiego rozkładu dni treningowych: robię dzień 1 oraz 2 po kolei, potem jeden dzień wolnego, póżniej dzień 3 oraz 4 po kolei, i zgodnie z Twoimi zaleceniami 2 dni wolnego, całość daje nam 7 dni czyli powinno być w porządku?
2) jaki odstęp czasowy między seriami zastosować?
3) kończyć rampę gdy w serii zbliżam się do upadku mięśniowego bądź gdy czuje że trace technike?
4) jakie mieć tempo obu faz? Przypuszczam, że koncentryczna faza jak najszybciej, a eskcentryczna w sposob kontrolowany ale bez dodatkowego spowalniania,
5) w dzienniku rodzyna dałeś nastepujący link do RDL:
http://www.70sbig.com/wp-content/uploads/2011/06/RDL.jpg
nigdy wcześniej nie wykonywalem tego ćwiczenia dlatego chciałbym mieć pewność, ze je dobrze technicznie wykonam. Czy na trzecim obrazku jest najniższa faza ruchu? Oraz co rozumiałes przez stwierdzenie, że gryf powinien cały czas dotykać nóg? Dosłownie to mam rozumieć i poniekad “ciągnąć” ciężar po nogach?
6) wiosłowanie rozumiem, że celowo dałes w dniu trzecim? Latwiej by mi je bylo zrobić w dniu drugim (tu łatwiej postawę utrzymać do wiosłowania niz po martwym) ale taka kombinacja nie wiem czy jest wskazana…

Pozdrawiam!

1.Dokładnie tak
2.Przerwa tylko taka, by spokojnie zmienić ciężar. Dopiero pod koniec, przy dużych ciężarach, jeśli będzie trzeba może być trochę dłuższa. Żeby np. uspokoić oddech.
3.Tak. Kończysz, gdy już nie jesteś w stanie poprawnie zrobić założonej liczby powtórzeń.
4.Dokładnie tak. Na razie nie zwalniaj zbyt mocno fazy negatywnej. Ten bodziec warto zachować sobie na później. Oczywiście w MC bez przesady z tą dynamiką.
5.Tak. Na trzecim jest najniższa. Chodzi o to, że gryf ma cały czas ślizgać się po nogach.
6.Priorytet jest bardziej położony na MC, a wiosła na razie traktujemy lżej. Robienie dwa dni wcześniej wiosłowania zmniejszyłoby możliwości w martwym, więc lepiej niech zostanie jak jest.
Pozdrawiam.

Rozumiem, zatem wygląda że trening już w pełni gotowy i bez wątpliwości: ) Myślę, że już jutro się skuszę na niego: )
A jeszcze bym doprecyzował ten czas między seriami, na początku powinno być leciutko także faktycznie zbędne przerwy nie są konieczne, szczególnie że przy takiej liczbie powtórzeń to kondycyjnie nie będzie kłopotu, natomiast przy końcowych seriach to ile byś Stefanie proponował? Wolę to zdeterminować bo inaczej to może mnie kusić długo czekać, żeby jak najwięcej serii wyciągnąć…

Także dziś jeszcze planuję doczytać coś Twojego o treningach, a następnie w pełni się koncentruję teraz na układaniu diety. Tutaj będę bazował na Twoich artykułach i spróbuję coś samemu ułożyć, powinno się udać, choć kiedyś nie przykładałem do tego dużej wagi… A gdy już przyłożyłem wagę to się naczytałem o węglach i skończyłem z pojawiającym się tłuszczem, heh.
Gdy ułożę to dam do sprawdzenia: ) Będę się trzymał takich proporcji:
białko – 3g (oczywiście bez liczenia posiłków okołotreningowych),
tłuszcze – 3g,
węgle – 1g.

Choć jak tak wstępnie patrzę na skład różnych dań to węgle we wszystkim siedzą: / Ale jakoś się je wyruguje: ]

Idea rampy polega na autoregulacji, także w sferze przerw, ale ok – w miarę staraj się nie przekraczać minuty.
Ta gramatura składników jest wyjściowa, więc musisz obserwować organizm i w miarę potrzeb być może trzeba będzie coś dodać, albo odjąć.

To dobrze, że spytałem bo mi pierwsze co przyszło do głowy to dwie albo nawet trzy minuty…

Tak myślę o dzisiejszym RDL… Czy gdy opuszczam sztangę w dół to mogę trochę nogi ugiąć? I na jaką wysokość opuścić sztangę? Do kolan wystarczy? Na zdjęciach do których dałeś link, trochę talerze zasłaniają kąt w kolanach i jak nisko gryf powędrował…
Pytam bo ja nie jestem zbyt rozciągnięty i u mnie każdy centymetr opuszczania niżej powoduje coraz większe ugięcie w kolanach.

Kolana powinny być lekko ugięte, ale nie za bardzo. Zaczynasz z lekko ugiętymi i tak zostają przez cały ruch. Schodzisz tak nisko, jak się uda przy zachowaniu poprawnych krzywizn kręgosłupa. Częściowo rola tego ćwiczenia polega na rozciąganiu tylu uda, więc z czasem powinieneś schodzić coraz niżej. Jednym z wyznaczników poprawności na tym etapie będzie uczucie rozciągania z tylu uda i/lub pośladków.

Ok, już wszystko jasne!: )

No to jestem po pierwszym treningu!: )

Muszę powiedzieć, że nasz dobry poczciwy Stefan to jednak sadysta, ta minuta przerwy w przysiadach mnie zabiła. Trening trwał 25 minut i wyglądał tak:

1) rampa przysiadów po pięć powtórzeń: 20kg, 30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg,

następnie odnotowałem podejście pod 60kg ale sił już było brak i po dwóch albo trzech powtórzeniach odłożyłem sztangę, kontynuowanie byłoby już kosztem techniki. Dość ciekawe doświadczenie z tak krótką przerwą w takim ćwiczeniu, można paść kondycyjnie nawet przy tak małej liczbie powtórzeń.

2) RDL 5 x 20kg,

tutaj jak widać wybrałem malutki ciężar, ogólnie bardzo pozytywnie, odpoczałem sobie trochę po przysiadach; p
Najważniejsze rzeczy na których musiałem się skupić to nie uginać za bardzo kolan, oraz podczas ruchu w górę ciągnąć ciężar krzyżem a nie rękami. Ćwiczenie wykonywałem naprawdę powoli bo jednak wymagało skoncentrowania się na technice.

*W RDL miało oczywiście być 5 serii x 10 powtórzeń po 20kg.

Małe sprostowanie. W RDL do góry ma ciągnąć nie tyle krzyż co tył uda i pośladki. Pozdrawiam.

To chyba o tym samym myślimy tylko ja to źle ująłem: )
Gdy wczoraj miałem lekką sztangę przed sobą to odruchowo barki, biceps czy plecy chciały ją ciągnąć gdy szedłem do góry, stąd musiałem pilnować żeby ruch był w biodrach, ale faktycznie był on inicjowany przez uda oraz pośladki.
Zresztą widać po dzisiejszych zakwasach jakie mięśnie ćwiczyły…: )
Bardzo zadowolony jestem z tego ćwiczenia.

A jak proponujesz Stefanie wykonać ten trening za tydzień? W RDL na pewno zwiększę ciężar, choć jeszcze nie wiem o ile, waham się nad 5kg bądź 10kg, w sumie 30kg to wciąż będzie mały ciężar więc będę mógł się koncentrować na technice.

A w przysiadach robić rampę z takimi samymi ciężarami i liczyć, że powinno dojść do nieco większego ciężaru czy np. w każdej serii zwiększyć ciężar o 2,5kg? Choć tak sobie myślę, że prawie na jedno wyjdzie…

Przez ostatnie dni czytam co piszesz o diecie i póki co starałem się intuicyjnie zmieniać mój jadłospis tj. intuicją było żeby więcej białka, więcej tłuszczu, mniej węglowodanów. Ale tak “na oko” na początku można się przejechać, więc planuję wszystko dokładnie policzyć, akurat jestem w trakcie wyboru produktów i różnych kalkulacji: ) Dlatego na razie chciałbym Cię prosić o ocenę samego szkieletu mojej diety (dzień beztreningowy):

07:30 – budzę się, jestem niegłodny, nawet bardzo niegłodny, zatem myślę tutaj wziąć białko, jego ilość (też białka przed snem) zdeterminuję gdy już będę znał dokładne produkty, mogę tak na czczo “samo” białko?
08:30 – śniadanie,
12:30 – obiad,
16:00 – posiłek białkowo-tłuszczowy 1
18:00 – posiłek białkowo-tłuszczowy 2
20:00 – posiłek białkowo tłuszczowy 3
23:00 – załóżmy że to będzie godzina 23, ale zasadniczo to po prostu pół godziny przed snem pewna ilość białka.

Ma to sens Stefanie? Oczywiście tak jak wspomniałem to jest tylko szkielet, teraz muszę rozwinąć co rozumiem pod w/w hasłami typu śniadanie itp.

Teraz jeszcze chciałbym zapytać o suplementację:
1) obecnie mam coś co się nazywa „80 WPC koncentrat białek serwatkowych” firmy ostrowia, jednak niedługo mi się to skończy, jaki rodzaj suplementu białkowego Ty byś polecał?
2) kreatynę stosowałem do tej pory w dwóch cyklach, w tym ostatnio, dlatego na razie od niej odpocznę. Dodam że nie zauważyłem jakiejś specjalnej różnicy przy kreatynie…
3) radziłeś taki układ na noc: tauryna, magnez i potas. Jak często to powinienem brać? Pamiętam, że wspominałeś również, że niekoniecznie codziennie. I gdzie takie coś kupię, normalnie w sklepie czy w aptece? I to rozumiem powinny być trzy osobne produkty a nie jakiś mix w jednym?
4) proponujesz również suplementację kwasami omega 3, przypuszczam, że mi też by to dobrze zrobiło, tak? I wtedy czy np. tran z rekina bądź dorsza byłby odpowiedni w tym celu?
5) czy radziłbyś mi na tym etapie zakup aminokwasów?
6) do większości posiłków będę starał się mieć jakieś warzywa, z zielonych to jadam głównie sałatę oraz kiszoną kapustę, z pozostałych to takie:
papryka, marchewka, pieczarki, pomidor, rzodkiewka, ogórek świeży, ogórek kiszony, buraki, cebula,
czy wszystkie mogą być czy któregoś powinienem unikać?
7) czy cokolwiek innego dotyczącego suplementacji byś mi polecał? Może jakieś witaminy?

Bardzo dziękuję za dotychczasową pomoc i pozdrawiam!

W RDL póki jest lekko, dodawaj spokojnie po 5 kg co tydzień. Jak będzie już ciężej, to po 2,5kg. Przysiady zrób tak samo. Powinno być nieco więcej, choćby o to 1-2 powtórzenie, ale pewnie pójdzie lepiej niż myślisz.
Nie wiem, czemu dwa pierwsze posiłki tak rozdrobnione. Mógłby być jeden solidny, ale ok, jak masz problem z jedzeniem zaraz po wstaniu to może być. Choć do tego białka dodałbym trochę śmietany lub smalcu. Nie wiem co rozumiesz przez to śniadanie i obiad. No i zależy, o której będzie trening.
1. Ostrowia jest tania i wszyscy chwalą, ale mnie się nie podoba. Coś wg mnie z nią jest nie tak. Weź jakieś droższe WPC np. z Olimpu.
2. Odpocznij na dłużej od kreatyny. Być może należysz do tych nielicznych, na których nie działa.
3. Miksu w jednym raczej nie dostaniesz. Szukaj magnezu z niska zawartością B6. Ewentualnie dolomit, czyli wapno + magnez. Taurynę i potas kup osobno. Możesz brać np. 2 dni, potem jeden przerwy.
4. Lepiej zwykły olej z ryb zamiast tranu, a najlepiej z kryla, ale ten jest drogi. Bierz tak z 2-3 gramy na dzień.
5. Na razie niepotrzebne.
6. Kiszone możesz jeść (nawet warto), ale to nie działa już jak zielone. Sprawdź jak reagujesz na zielony ogórek. Nie każdemu służy. Buraki, pomidory i paprykę wliczaj do dobowej puli węglowodanów.
7. Myślę, że na razie nie ma sensu nic brać dodatkowo. Pozdrawiam.

To był szkielet dnia nietreningowego, treningowy trochę inaczej myślę ułożyć. I że nie wiesz jak wygląda obiad czy śniadanie to słusznie: ) Bo tak jak napisałem dopiero to układam… Teraz jeszcze kończę czytać część Twoich artykułów o diecie oraz przeglądam zawartość produktów, chciałbym w tym miejscu polecić Czytelnikom bardzo użyteczną stronę na którą natrafiłem:

http://www.ilewazy.pl/

mamy podane ile co waży oraz jakie ma proporcje składników, bardzo to ułatwia liczenie makroskładników do diety.

Chciałbym dzisiaj to skończyć, ew. jutro już na pewno mieć pełną dietę i dać ją do oceny. W sumie to pierwszy raz w życiu robię to tak dokładnie. Ale myślę, że będzie warto.

To z powyższych pytań tylko o olej z ryb jeszcze bym chciał dopytać, na razie myślę zobaczyć jak to się sprawdzi i jak będę zadowolony to może wtedy się skuszę na droższego kryla, zatem z tańszych co byś polecał?
Ja coś takiego znalazłem:
http://allegro.pl/trec-super-omega-3-60-k-olej-z-ryb-oceanicznych-i2064461730.html
ale przyznam, że o takich suplementach nie mam żadnej wiedzy…

Dość dobry preparat. Sprawdź wersje 120 kapsułek, czy nie wychodzi taniej. W aptece też można takie rzeczy kupić, wtedy nie musisz płacić za przesyłkę.

Drugi trening zrobiony!: )

Czas trwania: 22 minuty.

Dipsy: 7 serii x 5 powtórzeń x 0kg

Push press (rampa po 5 powtórzeń): 10kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg
następnie jeszcze cztery powtórzenia ciężarem 42,5kg.

Trening ogólnie był lekki. Szczególnie dipsy mi szły bardzo płynnie, i nawet pomimo krótkich przerw oraz upływających serii to zmęczenie się niespecjalnie chciało pojawić, dlatego zdecydowałem dołożyć jeszcze dwie serie, w sumie to wiele nie pomogło ale z racji, że wykonuję to ćwiczenie pierwszy raz to już postanowiłem zakończyć. Liczę, że organizm to i tak poczuł.
Niemniej tutaj Stefanie trzeba za tydzień wprowadzić jakiś istotny wzrost trudności. Rozmawiałem dziś znowu z tatą na temat poręczy, i mamy w tej chwili pełną wizję jak je zrobić.
Jedyne dwa problemy to nie wie kiedy znajdzie czas oraz obecnie panujące mrozy zniechęcają do takich prac. Ale myślę, że jest szansa, iż w tym tygodniu poręcze będą.

Czesć, jak chcesz zainwestować w dobre Omega 3 to kup na amerykańskim ebayu olej z krylla. Ja tak zrobiłem i wyszło 35% taniej niż w Polsce.

Drizzt dzięki powyższą stronę. Sam też układam dietę i bardzo się przydaje, bo na różnych stronach występują pewne rozbieżności w tych składnikach. Pozdrawiam

Arek,
faktycznie jest duża różnica w cenach! Choć widzę, że większość nie wysyła poza kontynent, to da się znaleźć takich co wysyłają. Ty ile płaciłeś za przesyłkę?

Grzegorz,
cieszę się, że strona okazuje się pomocna. Co do samych rozbieżności to one są zupełnie naturalne i ich się nie uniknie. Zauważ, że tak naprawdę każdy egzemplarz danego pożywienia trochę się różni.

Ja poprosiłem kolegę, żeby dorzucił mi do swojej paczki. Nie było więc problemu z wysyłką i jej ceną. Problemem był natomiast czas bo wszystko zajęło ze dwa miechy. W tym czasie jadłem zwykłą Omegę. Jak masz duże ciśnienie na krylla i nie przeraża cię czas to mogę ci zamówić.

Dość długo niestety. To nie będę Ci robił kłopotu, póki co kupię omegę 3 z innego źródła, a potem pomyślę i wtedy najwyżej samemu sobie zamówię. Dzięki za chęć pomocy!

Stefanie… przeliczyłem sobie to co dziś zjadłem i nie jest różowo, widzę że z dietą może być najwięcej wysiłku i trudności. Jutro napiszę dokładniej, a teraz tylko efekt sumaryczny (wszystko razem z posiłkami okołotreningowymi…):

białko – 215,8 (w tym 72g z odżywki)
tłuszcze – 103,1
węgle – 89,6

Czyli białka za mało o 75g, tłuszczy za mało o 107g… Węgle myślę, że na razie ok, nie ma co robić szoku organizmowi. Cóż, na pocieszenie powiem, że to i tak dużo lepiej niż to co było jeszcze tydzień temu, wcześniej starałem się jeść 2g białka, przy czym posiłki okołotreningowe wliczałem, co dawało około 140g białka dziennie. Tłuszczy też było trochę mniej, za to węgli duuuużo więcej. Więc powoli do przodu…

Licząc składniki bierzcie poprawkę na białko. Obecnie już w mięsie nie ma tyle białka ile podają tabele.
Kolejny stopień trudności w dipsach to byłoby schodzić maksymalnie nisko, a potem dowieszać ciężar. Bez poręczy będzie trudno. Więc póki ich nie ma zostaje nam tylko jedno. Następnym razem rób serie po 6, jak uda się zrobić 5 serii, to później po 7 itd.
Powoli dodawaj składników. Na razie przede wszystkim tłuszczu, bo z tym jest najgorzej u Ciebie. Pozdrawiam.

A czy sądzisz, że z tłuszczem koniecznie muszę dojść do 3g? Ja niestety poza treningami nie mam wiele ruchu, czasami coś a’la sparing BJJ z partnerem oraz trochę tenisa stołowego (niepozorny sport a potrafi sprawić że pot się leje z człowieka), ale to wszystko rzadko. Poza tym to praktycznie zero ruchu…
To może 2g-2,5g tłuszczy by wystarczyło?
Wczoraj organizm naprawdę nie miał już ochoty na więcej… Chyba że stopniowo się rozkręci i zapragnie więcej jedzenia, ale biorąc pod uwagę dużą statyczność mojego życia, szczególnie w pracy, to byłbym zaskoczony gdyby aż tyle zapragnął.

Być może masz rację i w Twoim wypadku to wystarczy. Najwyżej jak masy nie będzie przybywać to z czasem dołożysz. Najważniejsze jest to, by białko nie było dominującym składnikiem diety. Nie jest to wskazane ani ze względów ekonomicznych żywienia, ani zdrowotnych. Tłuszczu musi być tyle ile białka lub trochę więcej.

A propos samych treningów jeszcze taka mała informacja która może być wartościowa dla Ciebie:
- dziś wciąż mnie trzymają DOMSy na nogach, całych, przód i tył (tu pozdrawiamy RDL): )
- z kolei na klatce czy tricepsach praktycznie zero DOMSów…

Ja wciąz licze, że do następnego tygodnia uda się zrobić poręcze (gdyby nie mrozy to dziś była szansa na nie…), jednak jak się nie uda to zgadzam się, że w obecnych warunkach najrozsądniej zwiększać liczbę powtórzeń, a nie cieżar. Tylko czy wzrost z 5 na 6 powtórzeń coś da? To naprawdę lekko mi szło… Może z 7 albo 8 na następnym treningu?

Mam nadzieję Stefanie, że dziś tylko odpoczywasz od portalu, a nie ze złapała Cię w te mrozy jakaś dolegliwość.

Ja kontynuuję moje relacje z treningów.

czas trwania: 33 minuty

rampa po 5 powtórzeń w ćwiczeniach:

- martwy ciąg: 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg (4 powtórzenia)
- podciąganie: 0kg, 2,5kg, 3,75kg, 2,5kg (4 powtórzenia), 0kg (3 powtórzenia)
- wiosłowanie: 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg

Dzisiejszy trening był najcięższy z tych które miałem do tej pory, przede wszystkim ze względu na podciąganie, wg mnie jest to jedno z najcięższych możliwych ćwiczeń, i jeszcze wykonywane po bardzo gęstym martwym ciągu szło z wielkimi oporami (a pomiędzy MC oraz podciąganiem zastosowałem przerwę 3 minuty, trochę pomogło ale jak widać niewiele). Nie wiem czy pochwalisz, że w podciąganiu zszedłem z ciężarem, oraz że pomimo wykonania tylko 4 powtórzeń podjąłem kolejną próbę już bez obciążenia, ale z racji, że następne podciąganie będzie dopiero za tydzień to nie chciałem kończyć na skromnych trzech seriach… Za tydzień mój plan to zrobić podejście na taką rampę: 0kg, 1,25kg, 2,5kg, 3,75kg, 5kg. Co o tym sądzisz?
Z kolei ostatnie ćwiczenie tj. wiosłowanie poszło bardzo przyjemnie i nawet lepiej niż się spodziewałem. Mocno zwracałem uwagę na technikę i myślę że zarówno sama pozycja, jak i ruch sztangi były bardzo dobre.
Jeszcze dodam, że po treningu, niewiele bo niewiele, ale jednak trochę drżały mi dłonie. Dawno tego nie doświadczyłem… I nie wiem w sumie co mam o tym myśleć.

Ciekawe jak Czytelnicy widzą najcięższe ćwiczenia, mój ranking jest taki:
1) przysiad – niekwestionowany król,
2) podciąganie – mnóstwo mięśni pracuje, też potrafi niezwykle wymęczyć
3) martwy ciąg – zdecydowanie zasługuje na znalezienie się w tym jakże ekskluzywnym gronie.

To zależy którego ćwiczenia się wcześniej unikało
U mnie drążek to wciąż drążek wstydu. No, ale krok po kroku zamienię tę słabość w siłę
Nie ma ‘najcięzszych’ ćwiczen. Wszystko jest kwestią aktywacji CUN a co za tym idzie ilości włokien mięśniowych
Pozdro Dzzzrt!

tzn niby cięższe są te, które wymagają uaktywnienia większej ilości stawow i mięśni a wieć i jednostek motorycznych, ale ja akurat takie zaangazowanie lubie. Nie ma ciężkich ćwiczeń są tylko ciężkie myśli

sory za offtop ale Rodzyn napisał “Przyrosty w martwym sa bardzo szybkie, specjalnie nie pisalem o przysiadzie, ponieważ przysiad jest cwiczeniem gdzie proporcjonalnosc miedzy sila i masa ciala jest wieksza. Dlatego w klasyfikacji OPEN w trójboju zawsze wygrywaja najgrubsi.. ale to tak na marginesie..”
chciałem tylko wyprostować, to absolutnie nie prawda, aktualnym mistrzem świata open jest Jarosław Olech, waga 74kg, drugi był bodajże rusek Federosienki kat.56kg(chyba), a open jest liczone według formuły wilksa, nie siła/masa bo było to krzywdzące dla grubasów właśnie.

Reda,
także sam widzisz, że są cięższe i lżejsze ćwiczenia: > Lubienie tu nie ma nic do rzeczy.

Kemper,
przypuszczam, że Rodzyn miał tutaj na myśli siłę bezwzględną. Gdyby teoretycznie udało sie znaleźć jakąś idealnie sprawiedliwą formułę (co jest dość trudne i raczej mało realne) to wtedy ludzie z każdej kategorii wagowej powinni mieć szansę wygrać formułę open.

tak, oczywiscie wiem o przeliczniku. myslalem, ze grabowski jest najlepszy.

No ja jednak pozstanę przy swoim stabowisku – wszystko jest kwestią psychiki czyli CUN czyli odpowiedniego podejścia do sprawy.
Tak samo sądze też na temat dni treningowych: jest do zrobienia trening, to trzeba go zrobić jak najlepiej i nie ma co się tłumaczyć, że dzisiaj mi się mniej chciało, jakos nie potrafiłem się zmobilizować, wypiłem wczoraj piwo i przelozyłem itd.
Dobry, konsekwentny trening to obowiązek, a skuteczne jego wykonanie (od przebrania się w treningowe ciuchy, poprzez rozgrzewkę, trening własciwy, ćw rehabilitacyjne i pełny posiłek potreningowy) to umiejętność, którą należy rozwijać. Dlatego podział na cięzkie i niecięzzkie ćwiczenia nie wydaje mi sie niezbędny. Jeśli zabraknie celu i koncentracji to zawsze kazde cwiczenie bedzie ciezkie i dowrotnie. Myśl jest działaniem i to ona (czyli jej autor!) decyduje o wszystkim. Tak to działa, o ile się nie myle, zarówno w metafizyce jak i kulturystyce.

Pozdrawiam!

Tak, z wiekszością się zgadzam, konsekwencja jest bardzo ważna. Także podział na ćwiczenia ciezkie i niecieżkie jest poniekąd umowny, oraz na pewno nie niezbedny, bardziej jako ciekawostka.
To zeby zakończyć temat to polecam wybierz jakis analogiczny ciężar w przysiadzie oraz unoszeniu sztangi na biceps, powiedzmy 70% RM w każdym, i zrób 10 serii każdego: ) Dodatkowo możesz myślami sprawiać, żeby biceps był cieżki a przysiad lekki, mysle ze to nam wyjasni cały temat: )

Pozdrawiam Czytelników

Możesz dodać po 2 powtórzenia do każdej serii w dipsach, ale raczej nie rób zbyt dużych skoków z treningu na trening.

Ok, zatem tak zrobię, a czy gdyby się okazało, ze idzie lekko to mogę zrobić więcej serii czy to nie ma sensu?

5kg w podciąganiu może być na razie za dużo. Niczego nie przesądzaj. Zobaczysz jak pójdzie. Spokojnie. Na razie 3 serie, z czasem ich przybędzie, więc nie warto za dużo kombinować, bo przedobrzysz.
temat „ciężkości” ćwiczeń jest obszerny. Jasne, że im większa rekrutacja jednostek motorycznych, tym większe obciążenie dla układu nerwowego. Jednak nie tylko, również dla innych układów np. krążenia czy oddychania. Więc trzeba to brać pod uwagę, gdy się układa plan i pod względem np. pewnych ograniczeń przy różnych chorobach. Pozdrawiam.

Naprawdę będę miał jakieś widoczne postepy robiąc 3 serie podciągania w tygodniu?

I jeszcze jedna rzecz mnie nurtuje Stefanie, mógłbyś powiedzieć dlaczego wyznaczyłeś przerwę między seriami trwającą 1 minutę?

Dlaczego zakładasz, że zawsze będą 3 serie? Może za tydzień zrobisz już 4 lub 5? Po prostu dodajesz ciężar i robisz tak długo, aż nie uda się zrobić w pełnym zakresie.
Przerwa minutowa jest pewnym optimum dla uzyskania jednocześnie hipertrofii i większej siły. Nie musisz w rampie dokładnie patrzeć na zegarek. Przerwy mają być krótkie. Podałem minutę, bo pytałeś o jakiś wyznacznik.

Ależ niczego takiego nie zakładam: ) Po prostu różnie bywa… A gdybym miał przypuszczać to właśnie obstawiałbym rampę którą wcześniej napisałem: )

To ciekawe co piszesz o tej hipertrofii i sile. We’ll see: )
I tak, pytając dlaczego minutę pytałem po prostu dlaczego krótki przedział czasu.

Relacja z czwartego dnia treningu.

czas trwania: 21 minut

rampa po 5 powtórzeń przysiadu przedniego: 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg
A+B: 4 x 12 x 2,5kg

Ogólnie dzisiaj dość dziwny dzień, mały miałem apetyt i strasznie słabo się czułem, mam nadzieję, że to nie wynika ze zmian w diecie… Później podczas treningu trochę się rozruszałem i było lepiej.
Co do samego treningu to bardzo ciekawy, przysiad przedni robiłem pierwszy raz w życiu i jestem z dzisiejszego wyniku zadowolony. Dużo uwagi poświęcałem technice i sam ruch podoba mi się, nawet wydaje mi się on bardziej naturalny niż przysiad tylni. Jedyny kłopot jaki miałem to z ułożeniem dłoni. Może dla przykładu weźmy taki film:
http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4
Próbowałem naśladować ruch, i poza uchwytem to wszystko myślę, że się udało, dłonie mam chyba za mało rozciągnięte…
Co do A+B to ostro, stwierdzilem że wezmę sobie coś lekkiego żeby dziś tylko rozruszać mięśnie i obadać technikę… No to wziąłem 2,5 kg do każdej ręki (czyli sam mały gryf!), i koncentrowałem się żeby pracę wykonywały tylko barki, w okolicy 10 powtórzenia niesamowicie mnie zaczęły piec właśnie barki oraz mięśnie tuż poniżej tyłu szyi, doszedłem do 12 powtórzeń i już bez pomocy przedramion nie byłem w stanie więcej robić wiec na tylu się skończyło… Przez kolejne 3 serie również zrobiłem taką liczbę powtórzeń. No cóż, może po miesiącu dojdę do 20 powtórzeń: p

Idealny przysiad na filmiku, który przyslales! Chcialbym sam kiedys zaszalec z takim ciezarem. Chwyt ma byc dokladnie taki jak u tego Pana.

Pozdrawiam

Jeszcze chciałbym napisać coś o mojej nowej diecie, podstawowe produkty z których ją układam są następujące:

- udka z kurczaka,
- filety z różnych mięs,
- jajka,
- ser żółty oraz ser biały,
- śmietana 18% lub 30%,
- ziemniaki,
- wędliny drobiowe, wieprzowe, z indyka (o tym wspominałeś żeby ograniczać ale na razie jakoś nie widze zrezygnowania z wędlin…),
- białko WPC,
- warzywa,
- boczek,
- orzechy,

również, choć w mniejszej ilości takie:
- zupa pomidorowa lub rosół z makaronem,
- ryby,
- kabanos,
- wątróbka,
- trochę owoców.

Gdy pododawałem wszystko co dziś zjadłem oraz zjem to otrzymałem coś takiego:
białko – 123g + 60g (okołotreningowo)
tłuszcz – 132g
węglowodany – 75g

przy czym obecna moja waga to 68,4kg (czyli więcej niż parę dni temu…).

Co o tym sądzisz Stefanie? Więcej już dziś nie dam rady, a chyba nie byłoby dobre gdybym na siłę w siebie wpychał…

Pozdrawiam

Ten pan Rodzynie to jest wicemistrz olimpijski w podnoszeniu ciężarów: )

Na wszystko przyjdzie czas. Jak dołożymy ćwiczeń to i czas treningu się wydłuży.
Na te reakcje organizmu uważaj. Teraz przez kilka dni nie pchaj w siebie za dużo jedzenia na siłę. Niech organizm się przestawi. Pamiętaj, że w wielu wypadkach takie przestawienie trwa nawet ok. miesiąca.
Nie wiem, jakie jesz wędliny. Jednak większość tych sklepowych to niestety soja a nie mięso. O soi pisałem już cale elaboratu. jedząc soję możesz doprowadzić do awitaminozy i zapaćkania jelit. Również do problemów z potencją. utrącasz testosteron. Jak myślisz czemu obecnie sprzedaje się tylko środków na potencję? Brak tłuszczu w diecie, a za to mnóstwo soi – to jest masowa chemiczna kastracja – nazywając rzecz po imieniu.
W ćwiczeniach na rotatory nie ma miejsca na szaleństwa z ciężarem. To uczy pokory. W takich ćwiczeniach nikt za dużo nie bierze. Niektórzy są wręcz zdziwieni. Zresztą te podane są i tak jeszcze dość łatwe. Pozdrawiam.

Tak Stefanie, pamietam jak negatywnie się wypowiadałes o wędlinie, po prostu przez ostatni tydzień wprowadziłem juz tyle zmian, że póki co chciałbym trochę uspokoic to wszystko. Myślę, ze stopniowo i wędlinę uda mi się całkowicie wyeliminować.
A umiałbys poznać czy wędliwa jest dobra czy nie? Bo nie chciałbym też wpadać w skrajność, może jak się kupuje te droższe wędliny to nie są takie złe?

Dziś ładnie czuję rotatory: )

Na 100% nigdy pewności mieć nie będziesz. Chyba, że sam zrobisz. Trzeba dobrze patrzeć na skład, o ile jest podany. Teoretycznie im droższa tym powinna zawierać więcej mięsa, choć to też nie zawsze reguła. Szynki za ok 20 zł to i tak soja i woda plus inne syfy. Za 5-10 zł wędliny z mięsa nie dostaniesz na pewno.
Z tego co słyszałem to za istniejący stan rzeczy odpowiedzialne są w dużej mierze sieci hipermarketów, które domagały się od producentów jak najtańszych wędlin. Więc zaczęto robić tanie. Z czego? Lepiej nie wiedzieć.
Teraz zaczynam obserwować odwrót od tego. Pojawiają się producenci, którzy stawiają na jakość, bo ludzie zaczynają zwracać na to uwagę. Wędlina musi kosztować przynajmniej te 30zl, by była wiarygodna. Musi być przynajmniej 120-130gram mięsa wykorzystane na produkcję 100 gram wędliny.
Większość znanych i reklamujących się w TV firm produkuje świństwo. Nie chcę tu operować nazwami. Na pewno nic dobrego nie znajdziesz w markecie, chyba, że na opakowaniu jest wyraźnie podany skład, ale to rzadkość. Pozdrawiam.

Ja wędlin i kiełbas nie jadam ale ostatnio w Lidlu są produkty firmy PIKOK właśnie z podanym składem. Piszą, że robią to ze 120 g mięsa a więc dobrze. Jednak do tego zawsze dokłada się jakiś polepszaczy/spulchniaczy i takich tam. Lepiej więc kupić mięso. Cena ta sama. Dodatków brak (no chyba, że woda)

A co sądzicie o kabanosie? I czy w takim razie boczek też może być oszukany i z dodatkami?

Wiesz ile jest rodzajów kabanosów? Ile firm, które je produkują?
Boczek też może być oszukiwany, ale bywają dobre. Po prostu trzeba sobie znaleźć te dobre. Mnie np. z HAMa służy.

a jak rozpoznac boczek jesli jest kupowany bez opakowania?

Tak jak pisałem powyżej. 100% pewności nie mam. Ja rozpoznaję organoleptycznie. Tzn. jeśli zjem i mój brzuch reaguje niewłaściwie to już tego nie kupuję. Jak reaguje dobrze i dana wędlina spełnia inne warunki opisane wyżej, to kupuję znowu.
By być bardziej dosadnym, po soi zwykle ma specyficzny stan rozwolnienia. Dlatego takich eksperymentów nie robię zbyt często. trzymam się sprawdzonych wyrobów.

ok, ale ja zawsze mogłem jeść praktycznie wszystko bez problemow żołądkowych. nie moge przeprowadzic takiego testu. wskaż coś a ja to zjem. soje też jadłem i źle mi to na kiszki też nie robiło. u mnie taki sprawdzian po prostu nie działa. czyli pozostaje mi oficjalne zlecanie badań i płacenie za nie?

Tak, oczywiscie rodzajow kabanosow jest duzo, jednak np. potrafisz stwierdzic ze ogolnie boczek jest lepszy od szynek.
Byc moze z kabanosem jest podobnie, a ja przyznam ze niestety nie mam pojecia o produkcji roznych rzeczy z miesa. Choc moze to lepiej…

Moze Twoj organizm jest bardziej wrazliwy ale u mnie rzadko sie pojawiaja klopoty z trawieniem czy juz nawet nie mowie o bolach brzucha badz rozwolnieniach. Np moge jesc duzo wedliny i totalnie nic mi nie jest. Wiec jak tutaj organoleptycznie sprawdze czy dana wedlina byla dobra? Czyli moze ja jadlem zawsze dobre wedliny bez soi?

Jesli mam podazac za Twoimi radami to tu naprawde potrzebuje jakiejs praktycznej wskazowki bo inaczej to moze mi byc ciezko wybrac jakis konkretny produkt np. boczek. A calkiem rezygnowac ze wszelkich wedlin, kabanosow czy boczkow to chyba zbytnia skrajnosc…

Mniej więcej podąłem zasady, jakimi warto się kierować przy zakupach. Ogólnie rzecz biorąc trzeba zakładać, że większość wędlin jest do bani. Pozostają te kupowane bezpośrednio np. po świniobiciu, albo własnej roboty. Ewentualnie takie, gdzie mamy pewność, że są robione solidnie. Tyle mogę stwierdzić.
ZAWSZE lepiej jest kupować mięso niż wędliny. Mamy większą pewność. Reszta to już sprawa wyboru i rozeznania. Jeszcze TO.

Nie jestem pewien czy czasem już nie ma przepisu mówiacego, że należy wyienić cały skład danej wędliny. Ilość mięsa użytego do zrobienia wędliny to jedno a dodatki ulepszające to drugie. W Krakowskim Kredensie – b. drogie i dobre wędliny pod cenami jest cały skład (napisane drobnym maczkiem) Spójrzcie przy okazji ile przeróżnych dodatków tam się znajduję. Do tego cholera wie jaki proces produkcji. Mięso to mięso. Znacznie bezpieczniejsze. Mięso można kupowac nie w marketach sklepach firmowych zakładów miesnych. Ja jestem z Łodzi i mam tu np Pamso i Grot. Ceny podobne. Zawsze świeże. Niestety / stety nie można przechowywać w lodówce tak długo jak te pakowane w tacki w markecie. Boczek surowy – wędzony jest boski.

Ostatnio chciałem kupić dobre kabanosy. Cena 45 zł za kg a w składzie mięsa 60 % To jakieś chore. Za 45 zł to cielęcinę można kupić. A wołowiny czy szynki wieprzowej to kilka kilo.
Drizzt. Musisz poczytać o paleo. Chyba jeszcze ten temat pominąłeś,hm ?

Stefan,
heh, smutne co teraz się dzieje z jedzeniem, ja już chyba przestanę czytać o produkcji żywności bo wtedy człowiek już nie ma ochoty nic jeść. Wędliny oszukane, sery żółte odnawiane ze skrajnie starych itd.
Tak, jestem świadom że nie ma łatwego przepisu na udany zakup, cóż, i tak bardzo poprawiłem dietę, to już duże pocieszenie. A z czasem może uda mi się ją optymalizować.

Arek,
hmmm wiem że przeczytałem wszystkie artykuły z działu “Dieta” i pamiętam, że w nich pojawiał się wiele razy ten termin ale artykułu który byłby mu dedykowany to nie widziałem. Może jest podpięty pod inny dział… W weekend będę chciał doczytać resztę artykułów to może i na ten natrafię.

A teraz nie mogę się doczekać drugiego tygodnia moich treningów!: ) Ciekawe jak pójdą rampy.

To potem poczytaj sobie nowądebatę. Przy okazji, ważna sprawa. Nie popadaj w skrajności przy diecie. Gdyby jeść tylko absolutnie naturalną żywność to może się okazać, że nie będziemy mieli co jeść, bo w sklepie takiej nie znajdziesz. Chodzi o to, by wybierać mniejsze zło i jest na tyle sensownie, na ile pozwalają na to warunki. Więc skoro np. wiadomo, że współczesne mięso jest gorszej jakości, to po co jeszcze pogarszać sprawę jedząc chleb czy makaron. To o to chodzi, a nie o jakiś niepotrzebny fanatyzm żywieniowy. Pozdrawiam.

Drogi Stefanie,
czytam od jakiegoś czasu Twoje artykuły (choć zapewne z wieloma się jeszcze nie zapoznałem) i muszę przyznać, że są intrygujące. Niewątpliwie pobudzają do refleksji. Doceniam Twoją wiedzę, i w związku z tym pytam, czy również mógłbym prosić o stworzenie dziennika treningowego, kiedy znajdę chwilę na możliwie dokładne opisanie swojej historii treningowej, aktualnego planu, przybliżonej diety i pozatreningowej aktywności? Mam dość napięty okres, co wiąże się z uczelnią, ale dobrze wiem, co chciałbym osiągnąć. Pozdrawiam.

Witam i dziękuję za pozytywną opinię
Ok dziennik za chwilę założę, zakładając przy okazji, że nie będzie leżał odłogiem po kilku wpisach, co w niektórych wypadkach niestety miało miejsce. Pozdrawiam.

Ja właśnie wybieram nowe białko do kupna. No i się dzieje…
Pamiętam, że polecałeś firmę Olimp, obejrzałem kilka ich białek i… ładują do nich soję: / Także trochę się zawiodłem na tej firmie. No ale znalazłem coś co wyglada uczciwie:
http://allegro.pl/olimp-whey-protein-concentrate-700g-wpc-gratis-i2081770799.html
Myślisz Stefanie ze to jest ok?
Co Ciekawe tutaj piszą, że białka jest 77%, z kolei na takiej aukcji Trec:
http://allegro.pl/trec-whey-100-2-27kg-bialko-100-wpc-kurier-0zl-i2071634670.html
sprzedawca pisze, że stężenie białka wynosi ponad 80%, a poniżej we wklejonej ulotce widzimy wyraźnie, że białka jest 72%, heh. Trzeba uważać. Z kolei skrytykowana Ostrowia twardo utrzymuje, że u niej białka jest 80%. Ciekawe jak to naprawdę jest.

Jak można spytać to Ty obecnie jakie białko bierzesz? Bo widzę że na rynku jest oblężenie różnymi dziwnymi markami…

Z braku lepszego jem z Olimpu. Niemniej masz rację, że firma coraz bardziej kombinuje i suplementy są coraz gorsze.
Faktycznie to z aukcji jest jeszcze w miarę ok. Ostrowię brałem kiedyś i mam co do niej poważne wątpliwości. Cena jest nierealna. Tam zdaje się tak naprawdę jest sporo białka roślinnego.
Jeszcze jedno. Jest obecnie tyle sklepów z odżywkami i w necie i tradycyjnych, czy nawet aptek z suplementami, że na allegro tego kupować się po prostu nie opłaca.

Z tą ceną to faktycznie często można znaleźć taniej, niemniej równie często nie można, jak we wszystkim potrzebny jest rozsądek. To głównie zależy od producenta oraz od stosunku (cena produktu) / (cena transportu).

Przykładowo ostatnio za Twoją radą poszedłem do apteki i zakupione tam kwasy omega 3 okazały się dużo tańsze. Przypuszczam, że głównym powodem jest to, iż producentem jest normalny zakład farmaceutyczny, a nie lansujący się producent suplementów.

Myślę, że to jest dobry moment na podsumowanie moich suplementów, zatem mam tak:
- dwa razy dziennie po dwie tabletki 500mg omega 3 (producent Polfa Łódź; 18% EPA, 12%DHA),
- na noc jedna tabletka potasu (producent Naturell; 485 mg glukonianu potasu czyli 80mg jonów potasu),
- na noc jedna tabletka magnezu (producent Laktomag, 1000mg wodoroasparaginian magnezu czyli 70mg jonów magnezu), dość duża ta tabletka i aż nie tak łatwo połknąć, a jak się otworzy ich pudełko to jakby człowiek wąchał wódkę: p

Dużo fantazyjnych chemicznych nazw które mi w sumie nic nie mówią, jednak gdyby ktoś chciał kierować się w zapotrzebowaniu na dany składnik liczbami, to chyba najlepiej patrzeć jedynie na same jony potasu/magnezu, dobrze myślę Stefanie? I jeszcze pewnie ich przyswajalność z danego produktu…

Cały czas jeszcze poluję na taurynę, w dwóch aptekach jej nie było… i chyba skończy się że ją akurat będę musiał zamówić albo kupić w sklepie z odżywkami. Czy np. taka tauryna Olimpu:
http://allegro.pl/olimp-taurine-megacaps-120kaps-tauryna-i2075081187.html
jest w porządku?

Pozdrawiam

Istnieje teoria, że różne rodzaje magnezu wchłaniane są przez różne tkanki, więc najlepiej co jakiś czas zmieniać rodzaj. Dobrze też jest wypróbować różne i zobaczyć, jaki najlepiej na Ciebie działa. Tauryna może być ta, choć jak kupuję taką puchę z Olimpu 300 tabletek i wystarcza na długo
Co do aptek, są już coraz częściej takie, w których nawet jak nie mają to w jeden dzień na zamówienie prawie wszystko mogą sprowadzić. Pozdrawiam

To i ja wezmę puchę: ) Będzie spokój na rok.

W osobnym wątku zaczęliśmy rozmowę o moich włóknach mięśniowych.
“Co do układu nerwowego i przewagi włókien mięśniowych – pierwszy wskaźnik to przedramiona. Czy rosną szybko mimo, że nie robisz na nie specjalnych ćwiczeń? Jak to wygląda w obwodach, czyli stosunek pomiaru ramienia do przedramienia? To na początek. Z czasem wyjdzie reszta.”

Zatem tak, w dniu 26.12.11 mierzyłem się i wymiary miałem następujące:
łydka 35cm,
udo 56 cm,
talia 87 cm, ech,
przedramię 27cm,
ramię 30cm (33cm gdy napięty biceps),
klatka 98 cm (100cm gdy napnę mięśnie).

Także sam widzisz, że jest słabo i nie mogę powiedzieć że cokolwiek szybko rośnie… (choć kiedyś byłem bardzo chudy i to co powyżej to już jest jednak postęp; też przypomnę że ja tak naprawdę nigdy nie miałem dobrej diety). Nadmienię też, że ja niestety ale ćwiczyłem trochę przedramię. Robiłem trochę uginania przedramion nachwytem oraz dość dużo kiedyś się bawiłem ze ściskaczami.
Co do stosunku ramienia do przedramienia to wychodzi on nam 30/27 co daje 1,(1). Coś możemy wnioskować po tej informacji?

Takie proporcje dają pewną nadzieje, ale wynik może być zafałszowany tym, że robiłeś coś wcześniej na przedramiona. Najpewniej będzie, jak jadąc teraz tym planem zrobisz pomiary za miesiąc i wtedy już cokolwiek będziemy wiedzieli. Jeśli przedramię nie urośnie bez lokalnej stymulacji, to raczej nie polecałbym treningów stricte na siłę. Póki co nic nie jest przesądzone.
Ten pomiar to w najszerszym miejscu przy napiętym przedramieniu i wyprostowanym ramieniu w łokciu?

Dokładnie tak, teraz jeszcze powtórzyłem pomiar i wychodzi identycznie. Choć z tym napięciem to bym nie przesadzał, wiele mi ono nie zmienia: p

To ja zabieram się za inaugurację drugiego tygodnia ćwiczeń! Ciekawe jak dziś przysiadziki pójdą: )

Kolejna relacja.

czas trwania: 25 minut

rampa przysiadów po 5 powtórzeń: 20kg, 30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 57,5kg, 60kg (cztery powtórzenia)

RDL 5 serii po 10 powtórzeń ciężarem 25kg

W RDL standardowo skupiałem się na technice, znów szło bardzo lekko więc następnym razem znów dodam 5kg.

Teraz co do przysiadu, muszę przyznać że jestem bardzo zadowolony, 5kg przyrostu hmmm nazwijmy to, wytrzymałości siłowej, bardzo cieszy. W przyszłym tygodniu pominę 57,5kg, cała reszta będzie szła analogicznie, gdyby mi się udało wykonać 60kg razy 5 to będę dalej zwiększał o 2,5kg.

Żeby mieć jakiś ciekawy punkt odniesienia to oszacujmy jaki miałem wcześniej 5CM (ciężar maksymalny dla 5 powtórzeń). Więc tak, około miesiąc temu na treningach przysiadów (będąc wypoczętym) wykonywałem coś takiego (każda liczba z innego treningu):
60kg x 7
62,5kg x 6
65kg x 5
67,5kg x 4
70kg x 3
Wtedy ćwiczyłem przysiad 3 razy w tygodniu przez co bardzo dbałem żeby nie mieć upadku mięśniowego więc zostawiałem parę powtórzeń luzu. Zatem myślę że mój 5CM był wtedy na poziomie około 70kg.
Czyli dzisiaj w gęstej rampie doszedłem do 86% mojego 5CM sprzed miesiąca. Jakbyś to ocenił Stefanie?

Policzyłem sobie dziś dwiema metodami BF…
Wyszło 21% oraz 25%: (

Choć i gołym okiem widać, że w okolicy pasa to jest za co złapać, ech.

Pomooooocy… Jest coś co mogę obecnie zrobić żeby zmniejszyć BF czy po prostu cierpliwie czekać i liczyć, że przy nowej diecie samo spadnie za jakiś czas? Boje się, że trochę za mało ruchu mam, a i na siłowni też nie wiem czy wystarczająco spalam…

Spokojnie. Myślę, że wyniki siłowe szybko wzrosną. Nie warto tego sprawdzać, bo tylko traci się czas. Sprawdzanie maksów to 2 tygodnie stracone!
Nie pomijaj 57,5! To nie tak. Wyrzuć w następnym treningu pierwszą serię, a nie przedostatnią. Co oznacza, że zaczniesz nie od 20 ale od 30kg. Potem dokładaj obciążenie tak samo. Jeśli zaliczysz 60kg to dodaj 2,5kg i próbuj kolejną serię. Byle nie kosztem techniki.
BF na razie się nie przejmuj. Daj szansę diecie. Teraz jest za wcześnie zbijać go treningiem. najpierw musisz mieć więcej mięśni i rozkręcić metabolizm. Przyzwyczaić się do nowego jedzenia.
Na temat dodatkowego ruchu za dużo Ci nie podpowiem. Zależy. Na pewno warto coś robić, ale nie na zasadzie spalam tłuszcz dodatkowym ruchem. Tak to nie działa. W celach poprawy wydolności krążeniowej wybierz sobie jakąś lekką aktywność poza siłownią. Choć na spacery, albo na basen lub jedź na rowerku. Co chcesz, byle było lekko. Ciężko ma być na siłowni. Z czasem będzie coraz ciężej Pozdrawiam.

Nie zamierzałem sprawdzać maxów: ) Po prostu napisałem sobie jakiś [wg mnie ciekawy] punkt odniesienia. Bo myślę, że gdybym w gęstej rampie doszedł do poprzedniego 5CM to byłby to z jednej strony naprawdę bardzo dobry wynik, a z drugiej solidna miara progresu nie tylko wytrzymałości ale i siły.

Ale skoro już poruszyłeś temat sprawdzania 1CM… Przyznam, że jak czytam tutaj różne artykuły to olbrzymia większość rzeczy jest zgodna z moim doświadczeniem. Ale… dwie nie: p Jedną z nich jest właśnie sprawdzanie maxów. Przyznam, że mi (ale nie tylko mi) się pare razy zdarzyło je sprawdzać i nigdy mi siła po tym nie spadła. Oczywiście nie robiłem tego na zasadzie, że od kopa podchodze do maxa, a stopniowo zwiększałem ciężar na małej liczbie powtórzeń. Korzystając ze zdobytej ostatnio wiedzy nazwałbym to rampą na bardzo niskim zakresie powtórzeń. Czyli upadek następuje w dalekiej serii i zgodnie z tym co sam piszesz nie powinien być aż tak katastrofalny jak wspominasz (tu o 2 tygodniach, a w innym miejscu nawet o 3 straconych tygodniach!).
Mógłbyś napisać dlaczego uważasz, że prawidłowo sprawdzony 1CM będzie siał takie spustoszenie? Chyba że gdzieś to opisałeś szerzej w jakims artykule a ja jeszcze na niego natrafiłem to poprosze tylko o nazwę.

Ok, 57,5kg zostaje: ) I mojemu tłuszczykowi też na razie dam spokój: ) Priorytety u mnie są stałe i niezmienne:
1) siła!
2) masa
3) spalenie tłuszczu

Rzecz nie w tym, że siła po takim sprawdzianie musi od razu spaść. Bardziej chodzi o to, że gdybyś zamiast sprawdzianu zrobił normalny trening zyskujesz na sile, a tak nie. Tu jest ten haczyk. Siła zaczyna spadać, gdy sprawdzasz maksy za często.
Jeszcze jedna sprawa. Im jesteś silniejszy, ty realnie możesz wymusić na organizmie większe spustoszenie, czyli z czasem każde sprawdzanie maksów będzie bardziej obciążające. To drugi haczyk. Również z tego powodu np. bardzo zaawansowani zawodnicy robią martwy ciąg raz na 2 tygodnie. Nie można sobie podnosić na treningu 400kg co drugi dzień. Pozdrawiam.

Tak, to faktycznie ma sens.
A tu mówisz o zaawansowanym kulturyście czy trójboiście? Przypuszczam, że ich obu się to tyczy. Swoją drogą ciekawe jak wygląda trening zaawansowanego naturalnego trójboisty, masz tutaj jakąś większą wiedzę Stefanie? Może tak rzadko ćwiczy MC ale tylko z dużymi ciężarami, a oprócz tego ma osobne treningi MC ale ze znacznie mniejszą intensywnością? O coś mi świta, że gdzieś czytałem, iż oni robią osobno siłę, a osobno na małych ciężarach dynamikę…

I jestem po kolejnym treningu: )

czas trwania: 26 minut

Przerwy identycznie jak do tej pory tj. między seriami 1 minuta, a przerwa między ćwiczeniami 3 minuty. Sam trening wyglądał tak:

dipsy 6 serii x 7 powtórzeń
rampa push press po 5 powtórzeń: 10kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg, 45kg (2 powtórzenia)

W dipsach wciąż było dość lekko, robienie klatki przez tyle czasu choć tutaj procentuje: p
Push press odnotował progresję, także i tutaj jestem zadowolony.

Sprawa z poręczami wciąż się ciągnie… ech, bardzo nie lubię gdy coś nie zależy ode mnie. Mam nadzieję, że w nadchodzącym tygodniu ruszy do przodu. Chciałbym już zrobić jakąś normalną rampę w dipsach.

Pozdrawiam!

Wiesz, trudno cokolwiek wyrokować na temat naturalnego trójboisty, bo tak naprawdę do końca nie wiemy, kto bierze a kto nie. Oczywiście kulturystów to też dotyczy.
Wspominałem już o Thibaudeau. U niego tak to właśnie wygląda. Trudno go też jednoznacznie zakwalifikować jako kulturystę, czy trójboistę. Jest trenerem i zajmuje się poprawą wyników siłowych w wielu sportach na poziomie olimpijskim.
Sam raczej nic nie bierze, bo ma wadę serca i jak w młodości raz wziął to wylądował na reanimacji!
To co opisujesz to jest szkoła WSB, tam to faktycznie tak wygląda, choć max effort dla wszystkich bojów jest raz w tygodniu, podobnie jak i dynamic effort.
Patrząc na to jeszcze od innej strony. W wielu planach trójbojowych MC jest rzadko, ale za to przysiad bardzo często. Robiąc przysiady poniekąd pracujesz też nad martwym.
No poręcze bardzo się przydadzą, pogłębisz dips to będzie dużo trudniej. Pozdrawiam.

Bardzo dziękuję za solidną odpowiedź.
Widzę, że nazwisko Thibaudeau się wszędzie w necie pojawia, ciekawiła by mnie Twoja opinia na jego temat, gość faktycznie jest takim wyśmienitym trenerem czy po prostu umie się wylansować? Z tego co zauważyłem to czasami gdy sam o nim wspominasz to również raczej w pozytywnym tonie. Pytam tak bo widzę, że wydał parę książek i myślałem nad przeczytaniem którejś. O ile czas pozwoli.

Mam już poręcze!

Choć szkoda, że akurat jeden dzień po dipsach…; )

Ja jedną jego książkę już przeczytałem. Opracuję i się podzielę swoimi przemyśleniami. Nie wiem czy Thib bierze, ale raczej jest bardzo pro-dopinogowy (bo inaczej po licho umieszczalby jako 1/3 ksiazki poradnik co ile kiedy?)
Tzn proponuje każdemu wolny wybór, ale wyraźnie pisze, że z farmacją będzie szybciej. Co kto lubi :/

No to już go mniej lubię. A jaki jest tytuł książki?

“Dr Jekyll and Mr Myde – Body Transformation From Both Sides of the Force” by Christian Thibaudeau and Anthony Roberts.

O Thibie i jego podejściu do dopingu była już mowa. Sam raczej nie bierze, bo zdrowie mu nie pozwala. Mimo to jego osiągi siłowe są naprawdę imponujące. Natomiast trudno powiedzieć, jak to wygląda u jego podopiecznych.
Co do tego jakim jest trenerem – według mnie, mimo pewnych zastrzeżeń, wręcz fenomenalnym. W końcu zajmuje się olimpijczykami, więc nie może ściemniać. Przykładowo łyżwiarki figurowe – każdy chyba wie, jaką figurę i wagę mają takie panie – podnoszą więcej w MC niż większość pakerów, jakich znacie.
Jest niesamowicie kreatywny, nowe ćwiczenia, nowe układy itd. Nie oznacza to, że należy wszystko robić wg jego planów. Pierwsza sprawa, to one są zwykle kierowane do bardzo zaawansowanych. Druga rzecz nie wszystko bym zalecał amatorom. Choćby taki trening plyometryczny. W wypadku amatora radzę zachować daleko idącą ostrożność. Przeciążenia stawów są w tym wypadku ogromne. To już nie jest trening dla zdrowia.
No i dość niepoważna jest forma w jakiej reklamuje niektóre suplementy, ale to już inna historia. Pozdrawiam.

Tak, właśnie ta książka jest najbardziej kontrowersyjna. Została już wycofana. Inne są bez dopingu, więcej w nich konkretów dla naturali. Szkoda, że akurat zacząłeś poznawać Thiba od tej książki.

Ja przecież nie napisałem, że go skreślam hehe, to Dzzrt go “mniej lubi”, ja lubie tak samo i z zainteresowaniem poznam inne jego pozycje.
Wiedza o treningu ciekawa, no i to precyzyjne opracowanie endokrynologiczne! Dzisiaj zacznę ogarniać notatki i mam nadzieję skończyć przed wyjazdem.
A ile cisną te tańczące na lodzie dziewczęta?

Z tymi łyżwiarkami akurat wczoraj czytałem Twój artykuł o tym: ) Było to przy okazji zachęty przy treningu dla kobiet: )
A znasz jakieś konkretne nazwiska osób które trenował/trenuje? Albo gdzie mógłbym coś więcej o tym poczytać?

Wikipedia podaje takie jego publikacje:
* 2007 – High-Threshold Muscle Building
* 2006 – The Black Book of Training Secrets Enhanced Edition 2006
* 2004 – Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
* 2003 – The Black Book of Training Secrets

Myślisz że jakaś konkretna jest warta polecenia?

Nie chcę teraz zmyślać, bo dokładnie nie pamiętam, ale gdzieś o tym pisał przy okazji omawiania treningu kobiet. Na pewno grubo ponad 100kg, a wiadomo, że one ważą 40-50kg. Tam był opis, jak to pakerzy śmiali się z kobiet na siłowni, więc Thib zainterweniował i kazał im się zmierzyć z jedną z nich w MC
Książki warto przeczytać wszystkie do jakich uda Ci się dotrzeć. Zwłaszcza Black Book. Artykuły też, tylko tak już trzeba brać poprawkę na marketing. Listy jego podopiecznych trzeba by poszukać. Pewnie gdzieś będzie w necie.

Relacja z kolejnego treningu.

Czas trwania: 35 minut

rampa po 5 powtórzeń w ćwiczeniach:

- martwy ciąg: 30kg, 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 77,5kg (3 powtórzenia)
- podciąganie: 0kg, 1,25kg, 2,5kg, 3,75kg (3 powtórzenia)
- wiosłowanie: 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg, 45kg

Trening zdecydowanie najcięższy ze wszystkich. Martwy ciąg myślałem, że mi nieco lepiej pójdzie, a tak to tylko niecałe 2,5kg przyrostu i to resztkami sił. Najbardziej jestem zadowolony z wiosłowania: ) To dziwnie zabrzmi ale przy nim to wręcz odpocząłem sobie: p
Za tydzień martwy ciąg zacznę od 40kg, a wiosłowanie zacznę od 20kg, i tutaj nie pomijać w rampie 42,5kg?

Nie, nie pomijaj. Im bliżej końca rampy, tym skoki ciężaru mają być mniejsze. Postęp jest bardzo konkretny. Wg Poliquina, jeśli jesteś na kolejnym treningu silniejszy o 2% to jest bardzo dobrze. To w praktyce oznacza albo 2& większy ciężar, albo 1-2 powtórzenia więcej z poprzednim. Więc sam widzisz -2,5kg to znacznie więcej niż 2%. U zaawansowanych postęp spada na 1%. Pozdrawiam.

To cieszy, że tak uważasz, ja w sumie też jestem zadowolony. Jedynie przyznam, ze po ostatnich przysiadach mi trochę wzrósł apetyt na taki sam przyrost w MC, i stąd taka moja reakcja.

Dziś liczę na ładny przyrost w przysiadzie przednim. To ćwiczenie, tak samo jak wiosłowanie, jest dla mnie nowe więc i przyrosty myślę, ze będą największe. Masz Stefanie wiedzę jaka jest różnica w sile dla przysiadów przednich oraz tylnych u osób, które oba ćwiczenia wykonują równie długo bądź równie intensywnie?

Przy prawidłowym balansie siłowym w przysiadzie przednim powinieneś brać 85% ciężaru z przysiadu tylnego. Spokojnie z tym apetytem na ciężar. Nie szarżuj, tylko cierpliwie i delikatnie zwiększaj obciążenia.

Tak, staram się jak mogę być spokojnym z dokładaniem ciężaru, choć nie zawsze wychodzi… Szczególnie, ze czasami po prostu nie wiem czy już przestać rampę czy jeszcze nie. Może z czasem przyjdzie ta umiejętność… Ale podobny wątek teraz skomentowałem w dzienniku Arka to może tam udzielisz jakiejś wskazówki która by tu mogła pomóc: )

Ostatni trening drugiego tygodnia ćwiczeń pod okiem Stefana.

czas trwania: 22 minuty

przysiad przedni (rampa 5 powtórzeń): 10kg, 15kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg
A+B: 4 x 15 x 2,5kg

Zatem w obu ćwiczeniach odnotowana progresja: ) Przysiad przyznam, że dzisiaj szedł z oporami, po wczorajszym MC jestem trochę obolały, szczególnie tyłek, i to bardzo utrudniało: p

Pisałeś Stefanie, że ten plan jest na 3-4 tygodnie, myślałeś już może jak dalej kontynuować mój trening?

W sobotę rozpoczynam trzeci tydzień!: )

Przyjdzie czas to pomyślę nad kontynuacją planu. Mam jeszcze kilka zaległych Przypomnij mi gdzieś za tydzień o tym.

Ok, czyli rozumiem, że ciągniemy ten plan przynajmniej cztery tygodnie. Dla mnie w porządku bo daje on efekty: )

Pozdrawiam

Trzeci tydzień treningów rozpoczęty!

Czas trwania: 25 minut

przysiad (rampa 5 powtórzeń): 20kg, 30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 57,5kg, 60kg, 62,5kg (3 powtórzenia)
romanian deadlift: 5 x 10 x 30kg

Treningi zaczynają się robić bardzo męczące, dziś po przysiadach (czyli około 15 minutach treningu!) pot się ze mnie lał jakbym wyszedł spod prysznica, serce myślałem że mi wyskoczy, a oddechu nigdy nie uspokoję. Co ciekawe czułem również w sobie siłę, jednak wydolność już nie pozwoliła kontynuować. Od ciężaru 55kg zaczyna się robić bardzo gęsto i przerwa jednej minuty zlatuje w kilka sekund (dylatacja czasu?), a zmęczenie się niesamowicie kumuluje. Jaką byś Stefanie polecił rampę w przyszłym tygodniu? Usunę pierwszą serię z 20kg bo ona jest symboliczna, ale zastanawiam się co z końcówką…
Pierwsze co się nasuwa to robić jak dziś tj.
30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 57,5kg, 60kg, 62,5kg i potem liczyć, że uda się ruszyć 65kg (i przy okazji, że serce nie wyskoczy: p) – czwarte zwiększenie ciężaru o 2,5kg. Takie podejście w układaniu ramp ma niewątpliwy plus, że mogę dokładnie monitorować postępy.
Natomiast pamiętając, że ja ćwiczę na siłę, a nie na wytrzymałość to czy nie byłoby wskazane pominąć 57,5kg? Wtedy znacznie rośnie prawdopodobieństwo, że dojdę do większego ciężaru tj. np. 65kg albo i więcej (bo mniej zmęczenia mi się zakumuluje do tego momentu) przez co trening stanie się bardziej intensywny. Co o tym sądzisz? Pamiętam, ze kiedyś już storpedowałeś podobny pomysł, ale wtedy była nieco inna sytuacja, bo nie było tyle przeskoków o 2,5kg…
Jeśli źle rozumuję to prosiłbym abyś wyjaśnił dlaczego oraz kiedy wg Ciebie należy zacząć rozrzedzać serie (przykładowo dalej tak ćwiczę i w którym momencie powinienem rozrzedzić powstający ciąg 55, 57,5, 60, 62,5, 65, 67,5, 70, …). Chyba że nigdy (tj. dopiero podczas nowego planu) bo taka idea rampy?
Wybacz, że tak dociekam ale ja bardzo lubię nie tylko dobrze ćwiczyć, ale również rozumieć dlaczego dany sposób jest dobry.

Po przysiadach już sam RDL przebiegł bez takich emocji: ) Jak zwykle solidne ale dużo lżejsze 5 serii.

Ogólnie znów jestem bardzo zadowolony z treningu, czuję że żyję i myślę że siła idzieeee!: )

A jutro pierwszy raz prawdziwe dipsy!

Cześć Dzzrt, chyba chodzi o to, że CUNowi pomagasz akceptować coraz wyższe wymagania, ale on się też rozgrzewa i sytuacja cały czas jest dla niego ogarnialna. Ja np. bez solidnej rampki na początku treningu (4-5 serii po 4 powtórzenia) nie jestem gotowy, aby podchodzić do ciężarów serii własciwych, bo potrzebuję podprowadzić tam CUN, aby go “nie zgwałcić” nagłym atakiem. A w swoich dzisiejszych przysiadach może powinieneś skończyć rampe chwilę wcześniej, żeby się nie dać zamęczyć? No co do siły, to bez wytrzymałości się chyba nie obejdzie na tym etapie. Takie mam intuicje, więc się dziele. ha!

Tak, dla CUN niewątpliwie jest ogarnialna, tylko nie dla mojej wydolności: p Nie wiem czy to brak ATP czy po prostu słaba kondycja ale nie jest lekko (co akurat mi nie przeszkadza bo lubię gdy po treningu jestem naprawdę zmęczony ale nie chce żeby to było kosztem ciężaru). Ja Reda też lubię więcej serii, zauważ, że wczoraj w przysiadzie było ich 9: )
Czy kończyć wcześniej? Wtedy myślę, że czułbym się niedotrenowany… Tak jak wspomniałem, lubię poczuć trening: )

Ja całą sprawę widzę tak, przykładowo przy obu podejściach może się zdarzyć taki wariant.:
30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 57,5kg, 60kg, 62,5kg, 65kg (1 powtórzenie)
30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg, 62,5kg, 65kg (4 powtórzenia)
Obie sytuacje są moim zdaniem całkowicie poprawnymi rampami, w których CUN zostanie należycie rozgrzany. Więc o co się rozchodzi cała sprawa? Jak dla mnie to tu już wchodzimy w detale rampy… Ktoś może uznać, że nieistotne detale jednak mnie życie nauczyło, że czasami drobiazgiem można sobie trochę podstawiać nogę. I właśnie tu chyba wkracza cel treningu który determinuje który wariant wybrać…

Jest ok. Teraz faktycznie możesz wyrzucić te 57,5. Siła wzrosła więc i granica się przesuwa do góry. Serię 20kg też sobie już podaruj.
Kondycja się szybko wyrobi. Sam zobaczysz. Niemal z treningu na trening. Wiem, że zależy Ci głównie na sile, jednak Reda trafił, na tym etapie poprawa kondycji też się przyda. Za czas jakiś, jak już przewałkujemy bardziej rampę i wykorzystamy jej potencjał, wtedy wskoczysz na jakiś plan typowo siłowy. Co nie znaczy, że teraz też nie rośnie siła. W tym momencie jest to układ optymalny.
Spokojnie rób do pierwszej nieudanej serii. Na tych późniejszych planach będzie inaczej, ale teraz jest ok. Pozdrawiam.

Ok, czyli moja intuicja mi dobrze mówiła, zatem ustalone!: )

Kondycja to fakt, ona zawsze się przydaje i też chciałbym ją nieco poprawić, więc wszystko zmierza w dobrą stronę.

Swoją droga chyba nie tak szybko wykorzystamy potencjał rampy: ) Modyfikując liczbę powtórzeń to wydaje się, że nią można ćwiczyć i miesiącami; p

Pozdrawiam!

Ano można Najlepiej przejechać się po zakresach ze 3 razy, a potem wskoczyć na coś innego. To daje jakieś 7-9 miesięcy.

Kolejna relacja.

Czas trwania: 23 minuty

rampa po 5 powtórzeń w ćwiczeniach:

dips:
0kg, 1,25kg, 2,5kg, 3,75kg, 5kg, 6,25kg
push press:
10kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg (4 powtórzenia)

Z dipsów jestem jak najbardziej zadowolony. Z jednej strony schodziłem głębiej przez co było ciężej, ale z drugiej nadgarstki miałem bardziej naturalnie co z kolei ułatwiało.
Co ciekawe podczas tego ćwiczenia najbardziej mi się napompował biceps; p

W push press niestety lekka regresja. Ale zauważmy, że wykonywałem to ćwiczenie pierwszy raz po solidnych dipsach, także raczej zrozumiałe. Następnym razem już myślę iść do przodu.

I jeszcze się pochwalę, że dzisiaj dokończyłem czytanie wszystkich artykułów na portalu; ) Kawał pracy… w napisaniu rzecz jasna; )

Zacząłem ostatnio jeść nowe białko – Olimpu. W sumie to białko jak białko ale dwie różnice mi się nasuwają:
1) lepiej sie rozpuszcza – co jest akurat mało istotne,
2) odnoszę wrażenie jakby tamto poprzednie białko bardziej syciło, można na podstawie takiej informacji wysnuć jakiś wniosek?

zalezy jakie frakcje zostaly uzyte. z bialkiem olimpu jest ten plus, ze nie maja oszukanej zawartosci procentowej bialka w proszku. w przypadku innych firm jest to powszechna praktyka.
mysle, ze rozpuszczalnosc jest wazna. swiadczy o jakosci bialka.
pozdrawiam

Mówisz Rodzynie, że im lepsze białko to tym powinno się lepiej rozpuszczać? Bo ja oceniłem tylko aspekt praktyczny…

tydzień 3, dzień 3
czas trwania: 32 minuty
rampa po 5 powtórzeń w ćwiczeniach:

martwy ciąg:
40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 77,5kg
podciąganie:
0kg, 1,25kg, 2,5kg, 3,75kg (3 powtórzenia)
wiosłowanie:
20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg, 45kg, 47,5kg

Martwy ciąg minimalny postęp, choć ostatkiem sił. Podciąganie zero postępu… Wiosłowanie najładniej. Będę musiał pomyśleć jaka może być przyczyna tego podciągania bo ani trochę mi się to nie podoba.

tzn wiesz, patrząc na bialko z mleczarskiej ostrowii, ktore trzeba bylo mlotem penunomatycznym ubijac, to sadze, iz jakosc zalezy od rozpuszczalnosci

Drizzt, a jak oceniasz ten aspekt praktyczny? Na podstawie czego? sytość czy brak sytości o niczym nie świadczy. Na to czy czujesz się głodny wpływa mnóstwo czynników. Również natury psychologicznej, więc taka ocena nic Ci nie powie.
Najwyżej to, jakbyś miał jakieś problemy żołądkowo-jelitowe. Reszta to tylko analiza składu i oczywiście pytanie na ile etykieta odpowiada rzeczywistości. Tak jest, że póki co Olimp ma to WPC dość uczciwe, choć z innymi suplementami coraz bardziej kombinują i idzie to w dość niepokojącym kierunku.
Podciąganie? Hm, coś mi się zdaje, że za blisko maksymalnych możliwości. Jak dalej tak będzie to trzeba to zmienić. Pozdrawiam.

Wcześniej gdy miałem Ostrowię to po nalaniu wody musiałem dużo mieszać (to zależało jeszcze od proporcji białko/woda) żeby się rozpusciło, choć ja z reguły mieszałem tylko tyle żeby proszek mi w gardle nie stawał i połykałem.
Przy Olimpie bardzo szybko się rozpuszcza. Choć tak jak wspomniałem, to w porównaniu do różnicy w cenie jest mały plus, wygoda nie jest dla mnie aż tak ważna i liczę że jednak główna różnica leży w jakości białka, tudzież jego faktycznej zawartości.

Z tym podciąganiem cały czas myślę. Ani trochę nie poszło po pierwszym ani po drugim treningu. Cos tu jest nie tak, bo ja dawno nie wykonywałem tego ćwiczenia w takiej technice więc przynajmniej siła powinna skoczyć ładnie – mniej więcej tak jak obserwuję to w wiosłowaniu. Zresztą pamietam że sam pisałeś w jakims artykule, ze jak nie idzie to gdzies musi leżeć błąd i nie ma co czekać bo nagle samo nie pójdzie. Mam już tu swoje pierwsze wnioski ale jeszcze je przemysle…

Pozdrawiam

Cześć. Ja zaczynając treningi robiłem 5 serii po 5 bez obciążenia. Później Stefan dołożył mi 6 te powtórzenie. Szło jak krew z nosa. Tydzień w tydzień zero postępu siłowego. Zero. Wtedy przeszedłem na 3 powtórzenia. Zrobiłem 10 serii. Później 4 rep i też 10 serii. Później 3 reps i 15 serii. Nastepnie 3 reps i 15 serii z 2,5 kg. Później 15 serii z 3 reps i 5 kg. Widać Stefan znalazł na mnie sposób bo każdy trening był dla mnie szczytem możliwości a z tygodnia na tydzień odnotowywałem postępy. Nie wiem co by było jak bym wrócił do 5 serii po 5 powtórzeń i bez obciążenia ale czuję, że nie poczuł, że się podciągałem. Trzeba więc kombinować.

Drizzt. Spróbujmy więc inaczej. Rób same negatywy, ale z maksymalnie zwolnioną fazą negatywną. Jak dasz radę to nawet po 20-30 sekund. 2 powtórzenia w serii, potem 3 minuty odpoczynku pomiędzy. Zrób tak 4 serie. Dwa treningi pod rząd, potem mi przypomnij to znowu będzie trzeba zmienić. Pozdrawiam.

Dokładnie tak Arku, tez sie skłaniam do tego co Ty i Stefan przypuszczacie. I chyba trzeba bedzie lżej potraktować podciągania… Ja jedno co jeszcze próbuje zrobić to połączyć moje wnioski z wiedza o moim układzie nerwowym. Wieczorem moze uda mi sie cos napisać. I może to cos pomoc w ulozeniu kolejnego planu…

O widze że już Stefan przedstawił swoją propozycję: ) To może napisze w skrócie:
otóż patrząc na moje wyniki to odnosze wrażenie że tam gdzie układ nerwowy dostaje najmniej to jest znacznie lepiej, gdy zaczynam żyłować to postepy prawie stają w miejscu. Takie negatywy jakie są dla układu nerwowego? Nie brzmi to delikatnie dla niego…

W związku z tym przyszło mi do głowy zwiekszenie objętości w podciąganiach, a zmniejszenie intensywności czyli żebym na najbliższym treningu np. zrobił 10 serii po 2 powtórzenia, tak lżej i zobacze co sie stanie, a potem próbować 10 serii po 3 powtórzenia, gdy to pójdzie lekko to 4 itd. Co o tym sądzisz?

Zrób przez 2 tygodnie same negatywy. O układ nerwowy się na razie nie bój, paradoksalnie jak będziesz się za bardzo bał, to się przetrenujesz nim dotkniesz drążka. Poważnie!
Po tych dwóch tygodniach zrobimy jeszcze inaczej, ale wszystko po kolei.

Ok, zatem będzie tak jak radzisz. Upewnie się tylko czy Cie dobrze rozumiem żeby poprawnie robić. Mówisz, że same negatywy czyli wchodzę powiedzmy na stołek tak żeby już być w “górnej” pozycji, uginam nogi i baaardzo powoli sie opuszczam przez 30s, potem nie podciągam się tylko znów staję na stołu i powtarzam opuszczanie drugi raz i to mi tworzy jedną serię. Tak Stefanie?

Dokładnie tak. Plecy powinny po tym eksplodować

Chyba dzisiaj strona nie pozwoli umieścić relacji…

O to się udało a relacji wciąż nie chce przyjąć: |

tydzień 3, dzień 4

przysiad przedni
(rampa po 5 powtórzeń):
15kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg, 45kg
A+B:
4 x 17 x 2,5kg

Dzrrt spróbuj zmiany nicka, dodania cyferki itp dlatego dziś publikowali Rodzyn 111 i Reda 777

O pojawiła sie magicznie relacja: ) A dokładniej to jedna z miliona wysłanych relacji; p W przysiadzie przednim znów progres o 2,5kg! Moja teoria sie chyba potwierdzi…

Zmiane nicka tez sprobowalem i nie chcialo pomoc, heh.

Dziś wszystko głupieje. Net mi wariuje, blog się zbiesił… Twoje relacje znalazłem w spamie i wydobyłem z otchłani

Dzięki: )

A jeszcze wracając do moich przemyśleń. Otóz tak, ostatnio trochę sie zastanawiałem nad tym jakie mogę miec włókna mięśniowe, oraz w szczególności jak efektywnie działa mój układ nerwowy. Tu oczywiście ciężko coś stwierdzić ze 100% pewności ale jedna rzecz którą sobie przypomniałem myślę, że jest warta odnotowania.
Gdy poprzednio trenowałem HST oraz zmodyfikowanym HST to robiłem ten sam trening trzy razy w tygodniu (2 serie danego ćwiczenia na trening). Pierwszy był push press jako ćwiczenie dynamiczne, później przysiad, później coś jeszcze i martwy ciąg. Martwy ciąg traktowałem trochę jako dodatkowy i ćwiczyłem go znacznie lżej niż resztę (tzn. robiłem dwie serie z dość dużym ciężarem ale bardzo daleko od upadku). I teraz zagadka:
W jakim ćwiczeniu miałem postepy oraz w jakim największe?
Otoż postępy były w każdym ćwiczeniu, nieduże ale były. A największe były w MC! Myślę, ze warto Stefanie uwzględnić taką informację o mnie podczas układania nastepnego planu. Tak teraz myślę, że to świadczy o tym, iż mój układ nerwowy nie jest zbyt wydajny.

Dawno dawno temu, gdy miałem bardzo marne postepy to szukałem informacji czemu tak może być, natrafiłem na termin ‘przetrenowanie’. Patrzac na moj trening od razu pomyslalem ze to o mnie. Teraz tak mysle że byłem blisko… Owszem, postepów nie miałem przez przetrenowanie ale nie mieśni a układu nerwowego! Ja wtedy zmniejszyłem liczbę serii ale wciąż robiłem je na maksa!
A przyznać muszę, że takiego prawdziego treningu objętościowego nigdy nie robiłem i przyznam, że ciekawi mnie jakby mój organizm na taki zareagował. Patrzac na wnioski z MC to sadze że może to byc coś dla mnie.

Ale żeby już nie przedłużać. Nie wiem Stefanie jaki masz obecnie dla mnie plan, przypuszczam, że będziesz chciał ustalić jaki zakres powtórzeń dla mnie jest dobry więc teraz albo zejdziemy na 3 albo zwiększymy liczbę powtórzeń. Gdybysmy kiedyś testowali większe zakresy to może wtedy warto byłoby zobaczyć je na przykładzie GVT?

Póki co się regeneruje i w sobote zaczynam czwarty tydzień ćwiczeń!: )

Pozdrawiam

Zresztą małe zakresy też w sumie można ćwiczyć wieloma [umiarkowanie cieżkimi] seriami: ) Choć nie wiem czy to też by się nazywało trening objetosciowy…

Wariacji na temat i wariantów objętościowych jest mnóstwo
Może zmienię poglądy, ale w sumie to wg mnie przy niskiej wydajności OUN najlepiej sprawdzają się treningi objętościowe z bardzo krótkimi przerwami. Idziesz wtedy w kierunku wytrzymałości siłowej, ale siła rośnie także.
Taką regulowaną objętościówką można jechać nawet kilka miesięcy. Problemem jest tylko w pewnym momencie psychika, ale jak chcesz to możemy spróbować niedługo. Pozdrawiam.

Tzn. tak Stefanie, widze ze jesteś osoba kompetentną i dlatego zdaję sie na Ciebie w swoich treningach, równiez w Twoim wyczuciu. Natomiast piszę wszystkie swoje uwagi i obserwacje żebyś posiadał jak najwiekszą wiedzę o moim organizmie, to powinno pomóc w inywidualizacji treningu.

Ale przechodząc do rzeczy: )
Trening GVT jest to trening objętościowy z krótkimi przerwami, tak? Chyba że może inaczej rozumiemy słowo “krótkie przerwy”, mniej niż minutę to już by było ostro: p W oryginalnym GVT zdaje się jest dokładnie jedna minuta.
Czyli zakładając że niestety mój OUN nie jest wybitny to GVT powinien byc dla mnie optymalny, dobrze rozumuję?

Tak, w oryginalnej wersji jest minuta. Z tym, że ja bym proponował coś odmiennego. Przerwy 20 sekund i nieco inną regulację dokładanego obciążenia. Mogą Ci coś takiego rozpisać. Problem nie leży w trudności, bo po prostu dobierasz taki ciężar, by wykonać. Tak naprawdę problemem jest cierpliwość. Robię teraz coś podobnego i widzę, że to na mnie działa, a mimo to zaczynam kombinować. Wiem, że płowieniem robić dalej, tylko psychika domaga się odmiany. Bo to nie jest plan na 3-4 tygodnie, tylko znacznie dłużej.
Na to też są sposoby, wtedy robi się coś innego jeden mikrocykl i później wraca do przerwanego planu. Musisz więc sobie odpowiedzieć na pytanie, czy takie coś Ci odpowiada. Jeśli sam oceniasz w ten sposób swój układ nerwowy, to moim zdaniem jest dobra opcja. Przemyśl to i jeśli chcesz to następny za tydzień możemy wprowadzić. Pozdrawiam.

Rozumiem, zatem przemyślę sprawę. Bardzo mi dało do myslenia to co sobie przypomniałem z MC, niemniej nie przesądzam sprawy z CUN bo przecież obecna rampa idzie całkiem fajnie w wiekszości ćwiczeń. A przynajmniej w kwestii siły, w najbliższych dniach zmierzę sobie jeszcze wymiary i otrzymamy kolejny cenny wskaźnik.

Natomiast przyznam, że 20s przerwy brzmi przerażająco: ) Ja jeszcze ciągle nie wyszedłem z szoku związanego z przerwą jednej minuty…
A i taka kwestia praktyczna Stefanie, w swoim treningu zmieniasz ciężar z serii na serię? Czy tylko z treningu na trening? Bo mi czasami zmiana ciężaru potrafi zająć nawet minutę (np. w MC przy przejściu z 40kg na 50kg gdy muszę ściągnąć wszystkie talerze i założyć dwa cięższe). Także tutaj praktycznie zużywam calutką przerwę, przy odstepach 20s u mnie staje się to nierealne. Fakt że gdybym zaczął biegać to byłoby szybciej ale to bym nic nie odpoczął w trakcie przerwy…

Jeszcze doczytam sobie o założeniach i celach GVT.

Ciężar zmieniasz z treningu na trening, a i to nie od razu. Najpierw zmieniają się zakresy, potem dopiero ciężar. Więc tak naprawdę ciężar dłuższy czas pozostaje ten sam. W tym wypadku robienie tego planu tylko przez kilka tygodni nie ma sensu. W dłuższym okresie dochodzi do kumulacji siły i wytrzymałości.

A jeszcze tak zapytam, gdybyśmy nic nie zmieniali i kontynuowali rampę tak jak chyba planowałeś to wtedy byś radził zwiększyć czy zmniejszyć liczbę powtórzeń?

I mógłbyś skomentować to co napisałem o MC, myslisz że to jest istotne i można na tej podstawie wyciagac jakies wnioski?

Jeśli idziemy dalej tym planem, to teraz rampa x 3 by była. Siła powinna ruszyć do góry.
Wiesz to z MC pokazuje tylko starą ogólną prawdę, że żyłowanie na dłuższą metę nic nie daje. Jednak dużo też zależy od rozplanowania całości, częstotliwości treningów itd., więc tak naprawdę to za mało, by coś na pewno stwierdzić.
Wejdź na 3 powtórzenia w rampie i zobaczymy. Jakby nie było siła przez 3 tygodnie i tak powinna wzrosnąć. Więc nie ma problemu. trening objętościowy może być, a może i poczekać. Zrobi się go za kilka miesięcy. Pozdrawiam.

Oki, zatem kontynuujemy rampę: ) Sprawdzimy teraz jak bardzo siła pójdzie, potem zawsze będzie czas na coś objętościowego i wtedy będziemy mogli porównać jaki rodzaj treningu na mnie lepiej działa.
Przy trzech powtórzeniach rampa też powinna mieć około 8 serii czy tu nieco więcej niż do tej pory?
I czy dipsy które w sumie tylko dwa razy mam w rampie z 5 powtórzniami też powinienem zmienic na 3 powtórzenia?

Pozdrawiam!

Ilość serii może trochę wzrosnąć, ale na siłę tego nie rób. Nich organizm sam reguluje. Ile wyjdzie tyle będzie. W dipsach też zejdź na 3.
Porównanie, jak porównanie, organizm do czasu reaguje na każdą metodę. Dlatego nie ma idealnej, ani nawet idealnej dla danej jednostki. Dobór to zawsze kwestia wiedzy plus wyczucia. Pozdrawiam.

Tzn ilość serii będzie tak naprawdę zdeterminowana przez to w jaki sposób będę zwiększał ciężar w rampie, organizm po prostu wykonuje swoją pracę. Ale ok, będę w takim razie starał się tak dobrać ciężary aby utrzymać liczbę serii w zakresie 8-10.

To tylko dwa ćwiczenia nam zostały Stefanie i będzie pełny nowy plan: )
Rotatory oraz RDL kontynuować zgodnie z obecnymi zasadami?

Tak na razie rób je jak dotychczas, chyba, że w pewnym momencie nie będzie postępu.

Ja w samych pozytywach mogę wypowiedzieć się o rampowaniu na 3 powt. w serii. Mimo dużych ciężarów tak naprawdę łatwiej skupić się na technice niż przy zakresach np. 10 powtórzeń. Ciężar powinien rosnąć z treningu na trening. Także powodzenia!

Dzięki! Za tydzień ruszam i zobaczymy: ) Również jestem dobrej myśli.

Wykonałem dzisiaj pomiary i wyniki są następujące (w nawiasie różnica względem 26 XII 2011):
łydka: 35cm
udo: 58cm (+2cm)
brzuch: 89cm (+2cm)
biceps: 34cm (+1cm)
przedramię: 27cm
klatka: 101cm (+1cm)
Mierzyłem zwykłym metrem krawieckim i dokładność takiego mierzenia jest dość średnia wiec wyniki moga być zaburzone. Z brzuchem to nie pamiętam jak wcześniej mierzyłem, tj. czy na wdechu czy wydechu… W sumie to nie wiem jak się powinno to mierzyć, starałem się jakoś wypośrodkować.

Waga: 68,3kg czyli około 1kg więcej, ciekawe ile tam mięśni:p

Ech, nic nie dziala: /

Ech ech, gdy pisze ze nic nie dziala to sie wysyla: p

Jakby nie było, to talię należałoby znacznie zmniejszyć. Spory naddatek. Już samo zmniejszenie brzucha całkowicie wizualnie zmieni sylwetkę. Tym się zajmiemy za czas jakiś, bo jakby nie było tłuszcz na brzuchu też podcina testosteron. Pilnujesz diety? Ile Ci wychodzi gram składników? Chyba zacznę wszystkim obcinać ilość jedzenia

Z talią zgadzam się w zupełności, nie chciałem znów Ci tego pisać: p
Tak, diety pilnuję, nie liczę codziennie składników ale policzyłem sobie dla kilku moich przykładowych dni i na tym się wzoruję (czyli 2g białka i tłuszczy oraz tak do 100g węgli symarycznie). A jeśli już miałbym nie dotrzymać to bardziej mi się czasami zdarzy zjeść trochę za mało niż za dużo… Myślę że to dlatego iż mam mało ruchu, w sumie w tygodniu wychodzi lekko ponad 1,5h intensywnych ćwiczeń. Ale teraz ustaliliśmy że robimy siłę także tutaj nie spodziewam się straty brzucha, sadze ze on zniknie jak w kolejnej fazie zaczniemy coś objętościowego. Kiedyś jak dużo grałem w piłkę nożną, koszykówkę czy też tenisa to mogłem jeść ile chciałem, a byłem bardzo szczupły. Oczywiście obecnie nie taki jest mój cel: )

Pozdrawiam i dziękuje za odkopanie mojego wpisu: )

Kłopot w tym, że to nie działa tak prosto w dwie strony. Czyli zaczniesz biegać i od razu brzuch zniknie. Niestety nie. Inna sprawa, że metabolizm nastolatka cobyśmy nie robili będzie inny. Co uchodzi w młodości, z wiekiem coraz mniej uchodzi. Sam żarłem tony 20 lat temu i miałem talie jaki Ms. Olympia. Potem się to zmienia. Nawet jeśli nie masz predyspozycji do otłuszczania się. W pewnym momencie przekracza się granicę spożycia węglowodanów i brzuch rośnie. Pozbycie się go nawet na low carb nie jest już takie łatwe, ale spokojnie. Nie znaczy, że jest niemożliwe

tydzień 4, dzień 1

przysiad (rampa po 5 powtórzeń):
30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 60kg, 62,5kg, 65kg (4 powtórzenia)
romanian deadlift:
5 x 10 x 32,5kg

A z tym brzuchem to widze nie ma żartów, ech, gdy stoję to jeszcze jest w miare, leciutko robi koszulkę wypukłą, ale gdy dziś miałem koszulkę taką nieco bardziej przy ciele żeby podkreślić klatkę oraz ramiona, i w tej koszulce usiadłem… – masakra!

Przecież nie powinienem jeszcze bardziej obcinać składników, prawda? Ratuuuj… Może dołożymy w jakiś dzień coś delikatnego dla układu nerwowego a takiego co wspomoże spalanie tłuszczu?

Utrata tkanki tłuszczowej to przede wszystkim dieta. Nie jest tak, że po prostu będziesz więcej ćwiczył, to więcej spalisz. Poczytaj Taubesa, choć nie ze wszystkim się u niego zgadzam, jednak główna myśl jest prawidłowa. Tu nie mają zastosowania zasady termodynamiki.
Zakładam, że masz żarcie uporządkowane. Więc teraz zmierz fałdy tłuszczowe na brzuchu, a jak Ci się chce bawić to we wszystkich newralgicznych punktach i kolejny pomiar zrób za dwa tygodnie. Zobaczymy co się dzieje. Pozdrawiam.

No ale Stefanie… Załóżmy, że mamy dwie identyczne osoby o dobrej diecie, i teraz jedna z nich zaczyna więcej (i oczywiście rozsądnie) ćwiczyć, to czy ona nie będzie szybciej chudła? Naprawde tak nie będzie?

Pomiary wykonałem gdy obliczałem BF, na brzuchu (z boku bo tak wymagano do obliczeń) jak sobie chwyce fałdę to mam 3cm… Poza brzuchem nigdzie nie mam, heh, jestem dość “ubity”. No dobrze, postaram się uzbroić w cierpliwość, choć boję się że troche mi ta fałda wzrosła przez ostatnie tygodnie…

Niekoniecznie tak będzie! Może być tak, że zbyt dużo wysiłku będzie zaburzało gospodarkę hormonalną i nawet podwyższy poziom tłuszczu! Ciągle jeszcze myślisz w kategoriach bilansu energetycznego, a tu chodzi o gospodarkę hormonalną i manipulację metabolizmem.
Sprawa polega na indywidualnym dopasowaniu wszystkiego tak by w pierwszym rzędzie wyregulować hormony. To robi Poliquin w ramach biosygnatury. O tym pisze Taubes w swoich książkach.
Czasem trzeba jeść więcej, a czasem mniej. Czasem trzeba ćwiczyć więcej, ale nie zawsze. Dochodzi jeszcze co jeść i jak ćwiczyć. Gdyby sprawa była taka prosta, jak to co się wszędzie wypisuje, to nie byłoby zbyt wiele osób z problemem otyłości.
Kolejna sprawa to to, że na pewnym etapie organizm zaczyna się wręcz bronić przez zejściem na niższe BF.

Przyznam, ze to ciekawe co piszesz, gdy tylko znajdę chwilę to będę musiał coś więcej o tym poczytać.

Pozdrawiam

tydzień 4, dzień 2
rampa po 5 powtórzeń w ćwiczeniach:

dips:
0kg, 1,25kg, 2,5kg, 3,75kg, 5kg, 6,25kg, 7,5kg, 8,75kg
push press:
10kg, 20kg, 25kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42,5kg, 45kg (1 powtórzenie)

Dipsy to genialne ćwiczenie! Bardzo mi się podoba. Co ciekawe dziś znów mi ładnie napompowało biceps i triceps.
Push press niewielki progres ale jestem zadowolony. Triceps już był solidnie zmęczony więc trudniej teraz tu coś wyciągnąć niż gdy dipsy robiłem bez rampy. Swoją drogą to celowo tak ułożyłeś Stefanie push press żeby triceps z klatką były zmęczone i żeby większość pracy wykonywały nogi z barkami?

Mniej więcej tak

Cześć ! Drizzt, ja ci nawet kiedyś pisałem, że sporo osób na “naszej” diecie mam problem z brzuchem. Piszesz, że tobie rośnie i musi to być spowodowane dietą. Być może proporcje o których pisze Stefan nie działają korzystnie na wszystkich. Pomijając kwestie zdrowotne na pewno każdy z nas widział ćwiczących gości wcinających latami makarony, ryże i kasze oraz wYcinających najmniejszy tłuszczyk i nie posiadajacych żadnych fałd tłuszczowych ! Nam natomiast jakoś brzuchacze rosną… Temat jest pewnie bardzo skomlikowany. Pewnie przede wszystkim z tego powodu, że każdy z nas jest inny. Ja również mam problem z fałdą na brzuchu i nic a nic ani zmiana diety ani wcześniejsze bieganie nie jest w stanie tego zmienić. Też szukam sposobu aby się tego pozbyć. Jak stoję jest ok i wyglądam na szczupłego a jak usiądę to robi się fałda. Wkurza mnie to. Ja jestem w trakcie eksperymentu dotyczącego diety rozdzielnej. Mam tu na myśli rozdzielenie tłuszczu od białka. Stefan kiedyś napisał, że to praktycznie nie realne ale nie do końca. Wiadomo, że jajko czy mleko czy ryby zawierają w sobie tłuszcz, stworzyła to natura i na pewno jest to korzystne rozwiązanie ale można przecież na siłę nie pakować nadmiernej ilości tłuszczu. Mam tu na myśli polewanie mięs smalcem czy tłustą śmietaną. Od dwóch tygodni robię to w sposób następujący: jak jem z natury raczej chudego kurczaka to nie polewam go smalcem tylko jem z warzywami. Jak np jem tłusty boczek to wtedy owszem pakuję na to jeszcze smalec. Staram się więc aby posiłki były przede wszystkim tłuszczowe albo przede wszystkim białkowe. Nie wiem czy jasno to wszystko opisałem A i jeszcze jedno. Krąży opinia, że nie powinno się w jednym posiłku mieszać różnych źródeł białek. Czyli jak jemy nm kurczaka to samego a nie z 3 jajkami sadzonymi. Eksperymentuję od dwóch tygodni jakoś i nie chcę zapeszać ale zauważyłem pierwsze efekty. Co będzie dalej to zobaczymy. Aha, oczywiście nie ograniczam ogólnego spożycia tłuszczu i białka. Jest tego tyle ile powinno tylko, że oddzielnie ale oddzielnie nie do końca bo przecież kurczak ma trochę tłuszczu a boczek troche białka Ciekawe jak Stefan to skomentuje

No cóż. Zobaczymy jaki będzie wynik eksperymentu, wtedy warto się zastanowić nad zasadnością
Czy proporcje są idealne? Może nie. Jedno wiem na pewno – białko nie może być składnikiem dominującym w diecie, co oznacza, że skoro obcinamy węglowodany to tłuszczu musi być przynajmniej tyle ile białka.
Daję na początek 3 gramy, bo wiele osób jest po prostu zagłodzona wcześniejszymi dietami. Inna sprawa, że trzeba się obserwować. Jeśli brzuch rośnie, to należy to obciąć. Właśnie tu jest problem, że za bardzo później trzymacie się tych 3 gram
Warto też pamiętać, że jeśli na takiej diecie rośnie brzuch to bardziej winne jest białko niż tłuszcz.
Problem polega na tym, że np. Lutz nie zajmował się żywieniem pod kątem budowania masy mięśniowej. Podobnie inni, którzy walczą z teorią cholesterolową. Więc tak naprawdę musimy szukać tego optimum.
Szukam publikacji Kraemera na ten temat.
Dziś już widzę jedno, po mniej więcej pół roku, dla większości z nas te 3 gramy to jednak za dużo. To pokazuje życie i praktyka. Więc w tym momencie – niech to zabrzmi nawet jak prowokacja – wierzę bardziej temu co piszecie niż Poliquinowi twierdzącemu, że potrzebne jest od 3-5 gram. Ok?
Co do rozdzielności pozostaję sceptyczny, ale zobaczymy.
Zwłaszcza wątpię w to rozdzielanie różnych rodzajów białka. Pozdrawiam.

Myślę, że dla ludzi na naszym etapie (tzn. “poważny” staż na siłowni poniżej 10 lat) organizm nie jest w stanie przerobić na mięśnie tych 3g. Bierze tyle, ile jest mu potrzebne, a reszta leci w brzuch.
Przecież nowicjusze na siłowni na “zwykłej” diecie rosną nawet z podażą w okolicach 1-1,5g. Przy jeszcze dość niskiej masie mięśniowej i treningach kilka razy w tygodniu, białko do 2g powinno wystarczyć. Co innego jakiś podopieczny Poliquina czy innego Thibsa, który waży 110kg przy BF<10% i trenuje dwa razy dziennie po 6 dni w tygodniu i ma 15-letnie doświadczenie z ciężarami. On dla samego utrzymania przy życiu tych mięśni może faktycznie potrzebować 5g.
Ale my raczej nie. Co innego tłuszcz – myślę, że spokojnie można jeść go więcej niż białka – widzę jedynie możliwe pozytywne efekty w postaci większej ilości energii.

Tez się skłaniam do takich wniosków. Natomiast w kontekście mojej skromnej osoby to zauważcie, że ja już sie nie stosuje do tych początkowych 3g… Obecnie tak dobieram posiłki zeby miec 2g w dni nietreningowe oraz 2g + 1g okołotreningowo w dni treningowe. To jest tu jeszcze z czego ujmować? Choć skoro mówicie że to wszystko jest kwestią diety to chyba nie ma wyjścia i trzeba nawet to jeszcze zmniejszyc.

Hmmm, z drugiej strony tak sobie myślę że ja mam cztery dni treningowe w tygodniu czyli tyle razy jem 3g białka i tłuszczy, a chyba nigdy wcześniej takich ilości nie spożywałem. Może i to jest dla mnie za dużo…

Zgadzamn sie z Valeqiem. Mam podobne przemyslenia. Ja osobiscie w dzien treningowy jem wiecej bialka, a w nietreningowy staram sie jesc wiecej tłuszczu. Mysle, ze ogolnie rozsadnie jest jesc wiecej tluszczu niz bialka – o tym tez Stefan kiedys wspominał. Osobiscie nie wyliczam ile jem gramow, raczej staram sie odzywiac intuicyjnie i na razie dobrze mi idzie.
Pozdrawiam i zycze owocnych przemyslen : )

Drizzt, możesz sprobować jeszcze trochę odjąć. Na pewno też nie chodzi o to, by teraz w tydzień stracić nie wiadomo ile. Lepiej robić to powoli. Jeśli odejmiesz i mięśnie przestaną rosnąc, będziesz wiedział, że jest za mało. Pozdrawiam.

Dokladnie tak, nie chce schudnac w tydzien bo to by sie na pewno odbiło na stracie miesni albo braku ich przyrostów. Bede delikatnie odejmował: )

Dziekuje wszystkim za pomocne rady i uwagi!

Jakieś pół roku zeszło mi z 8-9 cm z brzucha. Bez redukcji, bez wydziwiania. Tylko przez zmianę diety. Bez utraty mięśni. Jeszcze parę centymetrów w dół, by się przydało, ale póki co skupiam się na czym innym.

A mogę spytać ile Ty Stefanie wtedy miales składników? Ja byłbym zadowolony z takiego spadku, oznacza on ponad 1cm na miesiąc. Biorąc pod uwage zachowanie miesni to wg mnie wystarczajace tempo: )

U mnie jest tak, że z powodu ograniczeń związanych z uszkodzeniem nerwów, nie ma szans na szybkie budowanie masy mięśniowej. Lekarze twierdzą wręcz, że nie ma na to żadnych szans, a wręcz przeciwnie – powinny być coraz większe zaniki. Życie pokazało, że jednak można.
Jednak skoro tak, to od razu założyłem, że dla mnie 3 gramy to będzie niepotrzebna przesada. Oscyluje gdzieś między 2 a 1,5 grama. Tak okresowo to się zmienia, żeby organizm się za bardzo nie przyzwyczaił. Pozdrawiam.

Możesz powiedzieć, w jaki sposób uszkodziłeś nerwy?

Wrodzona choroba.

Rozumiem, dziękuje za odpowiedz.