Hormon wzrostu

Kolej na mnie
Zbiggy, 40 lat,
wzrost 186, waga ok. 92

Historia treningowa:
staż 1 rok, dopiero wpadłem na to w dojrzałym wieku.
przez pierwsze pół roku 2011 była jakaś progresja, w wakacje przerwa, po przerwie trochę kręciłem się w miejscu (wmawiając sobie że pracuję nad formą).

Przykładowe wyniki:
- martwy – 125 x5
- przysiad – 95 x6
- ławka – 55 x4
- military – 45 x1

(military press to wyciskanie nad głową, nie wiem jak jest po polsku ale uczyłem się z netu

Dieta:
od 4 lat low carb, ze 100 kg zjechałem na 82, potem zacząłem ćwiczyć i obecnie jest ok. 92
Tłuszcz ok 15%, obwód pasa 33 albo 34 (cale)

od kilku miesięcy robię sobie CKD a’la Mauro di Pasqale, czyli b. mało węgli w tygodniu a w weekend uzupełniam glikogen.

Cel długoterminowy – jak długo się da robić postępy w sile, bezpiecznie i bez kontuzji.
Zrobić więcej siły w górnych partiach, bo tu słabiutko.

ograniczenie – mam czas na siłkę tylko 2x / tydzień.
w domu mam jakieś lekkie hantle, więc ewentualnie można jakieś sesje uzupełniające robić tym, ale zakładam że to niekonieczne.

cel krótkoterminowy – zamierzam od 2012 zacząć coś takiego:

5/3/1 w układzie:

Wtorek:
- martwy
- military
- dodatki

Sobota
- przysiad
- ławka
- dodatki

Zamierzam robić te ostatnie serie nie do upadku tylko nominalne ilości powtórzeń czyli 5, 3, 1.
Jako dodatki chcę w jeden dzień robić ciężarem ciała (dips + chins) a w inny hantle (ławka skośna + wiosłowanie).
Pociąga mnie myśl o HIT, czyli jedna seria do padu, ale trudno to uczciwie robić, więc może być np. dwie serie. Chodzi o to żeby zmieścić się w tej godzinie.

Jak jeszcze zostanie czas to może biceps (curls for the girls czy calf raises (podnoszenie na łydach) – to jako mało funkcjonalne ćwiczenia na “próżność” na pewno a’la HIT po jednej serii w zakresie 8-12 powtórzeń.

z góry dziękuję za ciekawe spostrzeżenia!

Na temat HITu wiele już razy pisałem. Zdecydowanie odradzam. To nie jest system dla normalnych ludzi. Ułożone typowo pod koks i to w ilościach hurtowych. Normalny człowiek po ok. 3 tygodniach odnotuje nagły spadek sił, by nie nadużywać tu słowa „przetrenowanie”.
5-3-1 też jest sporym wyzwaniem dla układu nerwowego, a z wiekiem coraz większym. Też nie dla każdego.
Da się ćwiczyć dwa razy na tydzień i budować siłę, ale lepiej robić to w bardziej racjonalny i mniej hardcorowy sposób. Czyli wybrać kilka najefektywniejszych ćwiczeń z tzw. złotych, odpowiednio je ułożyć i robić albo w rampie, albo w układzie stałego ciężaru z zapasem. To już zależy, szczegóły mogę pomóc rozpisać. Byle nie gwałcić układu nerwowego jakimiś HITami To może i ładnie wygląda na papierze (czy w necie), przemawia do wyobraźni, ale z metodologią treningową nie ma nic wspólnego.
Łydek też bym w takim układzie nie męczył na razie dodatkowymi ćwiczeniami. Pozdrawiam.

A glikogen to czasem w wątróbce nie występuje? A wątroba to świetne połączenie dużej ilości białka z odpowiednio niską ceną. Jest ona tak tania,że można codziennie jeść.

Codziennie bym nie jadł, bo wyjdzie bokiem
Zresztą nie wiem, czy w „zabitej” wątrobie jest. Tylko nie w tym rzecz, bo na low carb organizm nieco inaczej funkcjonuje, a glikogen mięśniowy i tak musi się uzupełniać i nie trzeba do tego 4 wiader ryżu

dzięki za szybką odpowiedź
co do 5/3/1 – mam plan żeby robić tylko “nominalną” liczbę powtórzeń, czyli np. w trzecim tygodniu robi się 1+ powtórzenie z ciężarem równym ok. 85% 1RM – w teorii można by takich zrobić z 5, a ja chcę skończyć na pierwszym, za to z idealną formą – tak więc chyba nie powinno spalić CUN?

a co to jest “rampa” – kilka razy widziałem na Twoim blogu, to jakiś system?
od czego zacząć “konsultacje”, może masz jakiś wcześniejszy “template” na 2x w tygodniu to bym jakoś spróbował dostosować pod siebie?

@Mare_k:
glikogen to “cukier zwierzęcy”, organizm robi to z węglowodanów albo z białka – szybciej uzupełnisz z bananów niż z wątróbki (chociaż często jem podroby i je polecam).

ani szybciej ani wolniej. glikogen uzupełnia się bez względu na to co jemy i kiedy jemy. nieważne czy zje się banana po treningu czy nie. to nie ma znaczenia.
uzupełnianie glikogenu to proces długotrwały. ale martwią się tym raczej maratończycy, a kulturyści powinni się skupić na innych rzeczach.
pozdrawiam

rzekłbym że z glukozy zrobi się szybciej niż z białka, ale rzeczywiście nie ma to większego znaczenia w treningu siłowym

a jeszcze odnosząc się do wcześniejszego pomysłu jedzenia wątroby codziennie, raz, że te hodowlane zwierzaki mają w wątrobach Bóg wie co, jakieś pasze z Chin itd.,, ale nawet zakładając super czystą ekologiczną dziczyznę, to jeszcze można przedawkować witaminę A.

Zbiggy nie ma szans, by przedawkować witaminę A z wątroby zwierzęcej. Jedyny wyjątek o jakim mi wiadomo to wątroba misia polarnego. Jej faktycznie jeść nie wolno, bo zawartość witaminy A jest tam dla człowieka śmiertelna. Eskimosi o tym wiedzą, początkowo polarnicy nie i źle się to kończyło. To wyjątek.
Inna sprawa, że jedząc cokolwiek w dużych ilościach i codziennie możemy doprowadzić do alergii pokarmowej. Zarzut o szkodliwości wątróbki został rozpropagowany przez wegetarian, którzy łączą pseudonaukowy bełkot z fanatyzmem i fałszywą moralnością.
Jasne, że mięso współczesnych zwierząt pozostawia wiele do życzenia, ale i tak jest zdrowsze niż ryż czy chleb, a coś jeść trzeba. Jeśli ktoś ma dostęp do mięsa z ekologicznych hodowli to fajnie, jak nie to musi jeść ze sklepu. Poczytaj dr Ellisa, który żywi się samym mięsem kupowanym w sklepie, a jego forma i zdrowie mimo wieku dają do myślenia.
Rampa to system aktywizacji neuromuskularnej propagowany głównie przez Thibaudeau. Szczegóły TUTAJ.
Jeśli nie będziesz atakował maksymalnych ciężarów w 5-3-1 to oczywiście można. Generalnie zasada jest taka – wbrew temu co wypisuje się w różnych gazetkach – im mniej serii upadowych tym szybsze i pewniejsze postępy.
Plan na 2 treningi w tygodniu siłą rzeczy powinien być ograniczonych do podstawowych ruchów, czyli należałoby jakoś podzielić przysiad, MC, dipsy, podciąganie, ewentualnie dodać wiosłowanie i push pressa lub jaką inną formę wyciskania. Robić po 3-5 serii roboczych każdego ćwiczenia zaczynając od 70% ciężaru maksymalnego dla danego zakresu i co tydzień dodawać kilka procent. Czyli jeśli np. jesteś w stanie zrobić 10 przysiadów ze 100kg, to zaczynasz od 5 serii po 10 z 70kg. W następnym tygodniu robisz z 72,5kg itd. Pozdrawiam.

z wątrobą racja, sprawdziłem że 100g wołowej ma ponad 30 tys. jednostek wit A, a za toksyczną jest uważana dawka ok. 25 tys. jedn. na kilogram ciała, czyli facet 90 kilo musiałby zjeść 6,5 kilo wątroby
pytanie w jakim czasie, bo pewnie magazynuje się trochę w organizmie, nie tak jak wit C?

co ciekawe na nutritiondata nie ma info o wątróbce z misia
(btw dlaczego tu uśmieszki pojawiają się na początku linii a nie tam gdzie zostały napisane?)

co do treningu to byłem dzisiaj i zrobiłem tak:
martwy 80×5, 92.5×5, 105 x15 (nie wytrzymałem i zrobiłem Wendlera, ale to nie było failure)
military – 27.5 x5, 30 x5, 35 x10 (tutaj też nie wytrzymałem ale też zostawiłem trochę sił)

potem ławka skośna przeplatana z wiosłowaniem, i tutaj wziąłem do serca Twoje rady – wziąłem lżejsze hantle niż zwykle, 16-stki i zrobiłem na przemian 5s x 10r (zarzucam na razie HITy szmity i zobaczę jak będzie z większym wolumenem), dzisiaj nie było failu na niczym.

chyba rampę zacznę robić ale dopiero jak dojdę do ściany, w przypadku military musiałbym zaczynać od 5 serii z ciężarem 22.5, za miesiąc dopiero 32.5 to jednak była zbyt okrutna próba dla mojej cierpliwości .

jeszcze mam ochotę na polemikę z Twoim stanowiskiem nt. 3 g białka na kg ciała, ale zostawiam to na kiedy indziej

Oj Zbiggy uważaj, bo na Stefana nie ma mocnych!
Pozdrawiam!
PS. Mnie się nawet podoba, że te uśmieszki pokazują się nie tamgdzie trzeba i należy czytać z większą uwagą

hejo Reda!
nie dyskutuje się z wynikami, jak działa 3g to tak trzymać, ale od czasu do czasu można będzie przecież wywołać jakąś kontrowersję
nawet gdy mnie Stefan rozsmaruje swoim piórem, to dla nas wszystkich wyniknie z tego korzyść

Witaj Zbiggy!
ja z ciekawosci zapytam, skad Twoja wiedza na te tematy?
“zjechałem na 82, potem zacząłem ćwiczyć i obecnie jest ok. 92″ – wciagu roku 10kg to bardzo dobry wynik jadac low carb.
pozdrawiam

Na temat wątroby niedźwiedzia polarnego gdzieś było, na razie choćby w Wikipedii.
Oczywiście, że wiele związków się kumuluje, co np. oznacza, że człowiek wcale nie musi dziennie zjadać wszystkich potrzebnych witamin, byle dostarczał ich w miarę często i regularnie. Nikt też nie będzie codziennie zżerał 6 kg wątróbki. To już byłoby szaleństwo, ale jak np. zjesz raz czy dwa w tygodniu po kilogramie nawet to nic złego w tym nie będzie.
HIT i treningi objętościowe stoją jakby na dwóch krańcach. Taki Mentzer czy Dante, albo kilku innych mogą wyśmiewać treningi objętościowe, ale faktów tym nie zmienią. Ćwicząc naturalnie po jakichś 3-4 tygodniach zajeżdżasz HITem układ nerwowy, Natomiast na dobrze rozpisanym treningu objętościowym możesz robić postępy nawet przez rok.
Co Ci się nie podoba w 3 gramach białka?

Jeszcze TO.

@Maciek – moja wiedza na temat low-carb zaczęła się od książki Atkinsa, a potem głównie blogi low-carb/paleo (Eades, Hyperlipid, Wolf, Harris itp.)
10 kg to może i wynik niezły, ale nie wszystko to mięśnie – mając 82kg luźno wchodziłem w portki 33″ a teraz są napięte, wolę W34″
natomiast moja wiedza na temat weightliftingu dopiero powoli nabiera kształtów, ale nadal to jest głównie teoria z netu, moje własne doświadczenia jeszcze są zbyt ubogie żebym mógł sam wyciągać wnioski

@Stefan
nie mam problemu z 3g białka że “rozwalisz sobie nerki bla bla bla”. lepiej białko niż węgle.
jedynie uważam, że korzyść krańcowa powyżej ok. 1.5g / kg będzie zerowa.

No to uściślijmy kilka rzeczy. Ilość 1,5 grama na kg masy ciała będzie wystarczająca, ale dla kogo? Dla trenujących kobiet, którym nie zależy na budowaniu wielkiej masy mięśniowej. Ok.
Dla osób z poważnymi problemami zdrowotnymi, które trenując zdobywają masę mięśniową bardzo wolno z powodu tych zdrowotnych ograniczeń. Po prostu ich organizm nie jest w stanie wykorzystać więcej. Więc faktycznie nie ma sensu więcej jeść. Sam należę do takich osób, więc wiem o czym piszę. Obecnie jem ok. 2 gram i wiem, że u mnie więcej nie ma sensu. Też ok.
Teraz weź sobie zdrowego faceta z dobrze funkcjonującym układem nerwowym itd. Dla niego przy ciężkim treningu to będzie porcja głodowa. jest w stanie szybko budować dużą masę, ale gdy powstrzymują go mity o szkodliwości białka, zawsze będzie się niepotrzebnie ograniczał. Powinien wytworzyć potężne środowisko anaboliczne i tego na 2 gramach nie zrobi!
Ciekawe jest, że jakoś nikt się tak nie przejmuje szkodliwością nadmiaru wody mineralnej czy innych substancji o węglowodanach nie wspominając. Tymczasem to właśnie nadmiar węglowodanów rozwala nerki.
Nasi przodkowie żarli tego białka znacznie więcej. To co szkodzi człowiekowi z chorymi nerkami nie musi szkodzić zdrowemu. O tym też nieraz pisałem.
Wiesz, myślę o kilku artykułach na temat przesady, także w żywieniu czy suplementacji, bo widzę, że coraz bardziej się z tym przesadza, ale dla mnie w wielu wypadkach te 3 gramy to przesada nie jest. Jak u Poliquina znajdziesz uwagę o 5 gramach to się zgodzę. To już jest dla mnie przegięcie! Jednak wolę rzecz opisać bardziej szczegółowo w artykule za czas jakiś. Także w związku z tym co pisałeś o kumulacji. Pozdrawiam.

w arcie o dipsach napisałeś “W wersji pełnej i prawidłowej schodzimy jak najgłębiej się da, czyli do punktu zetknięcia przedramienia z bicepsem.
a ja gdzieś słyszałem że w starszym wieku to ćwiczenie może być przyczyną kontuzji barków i żeby schodzić tylko dopóki pojawi się “strain” w ramionach.
Jak nisko w praktyce schodzić żeby były dobre, powtarzalne ale jednocześnie bezpieczne dipsy?

Witaj, nie wiem jak to sie ma z tym zetknięciem ale na pewno powinienes odczuc “good stretch” przy ćwiczeniu (zaleznie od jego odmiany) ;- )

Oczywiście, że należy robić pełne dipsy, na tyle na ile pozwolą Ci proporcje kostne i ruchomość stawów. Wiadomo też, że im w późniejszym wieku się zaczyna, tym należy do sprawy podejść ostrożniej i stopniowo zwiększać głębokość. Na tym polega bezpieczeństwo. Pozdrawiam.

tutaj jest przykładowy dip – czy taką głębokość możemy uznać za satysfakcjonującą ?

Ujdzie. Tylko starłbym się bardziej trzymać ciało w pionie. Wtedy łokieć pójdzie bardziej do tyłu, to i ruch będzie głębszy.

pisałeś o różnych wariantach dipsów, może jeszcze nie przeczytałem wszystkiego, ale jakie mogą być wersje żeby nie zanudzić mięśni?

dzisiejszy workout:
SQ 65×5 75×5 85×12
BP 35×5 40×5 45×15

chins (-45 kilo) 10 8 9 7
dips (-45 albo -40 kilo) 10 10 10 7

dzisiaj jak wsiadałem do samochodu pękły mi spodnie poniżej mięśnia zwanego gluteus maximus (po polsku dupa
tym samym oficjalnie powiększyłem grono puszystych

serio, czas się zastanowić nad dietą, to całe ładowanie węgli to była wygodna wymówka żeby pojeść pizzę i popić alk, ale na dłuższą metę to nie działa jak należy.

Pierwsze miesiące, albo nawet rok nie ma sensu bawić się odmianami dipsów. Trzeba opanować wersję podstawową, że tak to określę – ogólnorozwojową. To taka, w której starasz się ciało trzymać możliwie jak najbardziej w pionie. By nie zanudzić układu nerwowego wystarczy zmieniać zakresy w serii co 3-4 tygodnie.
O tym, że ładowanie węglowodanami do mnie nie przemawia pisałem już wcześniej. Przy okazji przypatrz się dokładnie temu co jesz. Jakie to są białka, tłuszcze itd. Jak chcesz to możesz tu wypisać przykładowy jadłospis. Policz gramaturę białka, tłuszczu i węglowodanów. Pozdrawiam.

jeśli chodzi o dietkę to zamierzam zrobić coś a’la intermittent fasting a jak się nie powiedzie to coś w stylu Jacka Kruse’a – gdzie zapodaje się rano coś z białkiem.
Jeśli chodzi o IF to coś w ten deseń: rano nic, wczesnym popołudniem w pracy jakiś drobiazg (może owoc, może ser lazur), potem w domu porządny kawał mięsa (gulasz, serca, wątroba co najmniej pół kilo) duszony z cebulą, pieczarkami czy coś tam, jakąś papryką. zero alku w środku tygodnia.
jestem zaadaptowany do dłuższych okresów postów, więc spokojnie mogę poczekać ze śniadaniem do 13-stej czy 17-stej
ale jak coś nie będzie hulało to włączę mały posiłek przed wyjściem do pracy – np. jajko.
w niedziele też paleo (+ tłusty nabiał) ale bardziej regularne posiłki.
w sobotę mam workout w południe – do południa będzie tylko BCAA + kawa

IF? Znowu wybierasz modną bzdurę i będziesz się przy niej upierał? Pisałem już o tym artykuł. Przy okazji chyba już nie ma sensu, bym się wypowiadał.
Krótko: potrzebujesz solidnej analizy hormonalnej, doboru diety i treningu. Racjonalnie.
Skoro zaś dalej chcesz wygrzebywać takie rzeczy, to na mnie nie licz.

hej, mam wrażenie że bardzo emocjonalnie podchodzisz do wszelkiego rodzaju odstępstw od swojej prawdy
nie neguję, masz dużą wiedzę, doświadczenie itp. – ale w nauce jest tak, że choćby jeden znaleziony wyjątek wystarczy by obalić hipotezę

wiem że są ludzie którym IF służy. nie oczekuję zresztą cudów – wystarczy mi że IF jest wygodny i nie gorszy niż jedzenie co 3 godziny.

a Ty tymczasem robisz dąsa, a zaraz czuję że Twoi pretorianie podejmą próbę osaczenia mnie
c’mon, ja nikogo nie namawiam, nie przekonuję!

Daruj sobie.
Ciekawe, że jak się komuś wykaże, że pisze bzdury to się zaczyna bawić w domorosłego psychoanalityka.
Wskazuje Ci na to, że naczytałeś się błędnych teorii, na co Ty zaczynasz pyskować. To po to miał być ten dziennik? Zdaje się, że oczekiwałeś pomocy. To jak to w końcu jest? Mam wiedzę i doświadczenie, czy ich nie mam? Sam sobie zaprzeczasz.
Co to za hasła o dąsach i pretorianach?

o a tutaj jak zwykle wesoło, nie zebym sie mieszał lecz mam pytanie do Ciebie Zbiggy: Czy Ty na prawde masz tyle lat co napisałes?
Pytam bo Twoje zachowanie troche temu przeczy.
Pozdrawiam

@Maciek, tak naprawdę mam 16

@Stefan,
chyba się zdekoncentrowałem ale nie wychwyciłem w którym momencie coś wykazałeś a w szczególności że piszę bzdury? Na poparcie każdego stanowiska możemy znaleźć jakieś przykłady.
Parę dni temu <a href="http://www.leangains.com/2012/01/client-update.html" Martin Berkhan podał na swojej stronie kilka przykładów transformacji swoich klientów. Przyjąłem zasadę że nie dyskutuję z wynikami – u Ciebie działa 300g białka + częste posiłki, u niego działa 8 godzin na jedzenie i 16 godzin na post. Zapraszam do obejrzenia zdjęć

Po co ma być mój dziennik? – muszę przyznać że dużo korzystam na czytaniu Twojej stronki, o ćwiczeniach itd, a dziennik będzie dobry jak dojdę do plateau np. przy military żeby przejrzeć i pomyśleć co dalej. Ale myślałem że jesteś bardziej otwarty na różne punkty widzenia i się tak łatwo nie pobudzasz na wzmiankę o innym podejściu. No ale jesteś gospodarzem i oczywiście uznaję że możesz chcieć ustawiać wszystko po swojemu i nie tolerować dywersantów próbujących dyskutować “niepoprawne” poglądy. “Szlachcic na zagrodzie równy wojewodzie”.
.
Powiedzmy że znajdzie tę stronkę np. wegetarianin i zapyta Cię o coś tam, to co mu powiesz? “co co za kretynizmy, naczytałeś się głupot”? przecież nawet jak nie chcesz z nim mieć nic wspólnego to nie musisz go besztać
a swoją drogą to chyba jest kilku kulturystów wege na świecie.

Nie rozumiemy się zupełnie. Pisałeś wcześniej o HITcie i gdy próbowałem Cię przekonać o błędnych założeniach tej teorii, podawałem wiele argumentów i sugestii naprowadzających, Ty je zupełnie ignorowałeś. Więc po co mam teraz rozpoczynać dyskusję o IF? Napisałem na ten temat artykuł kilka miesięcy temu. Tam wyjaśniam swoje stanowisko.
Z wegetarianami kiedyś dyskutowałem. Mogę też wyrazić swoją opinię na temat tego, że wege niszczy zdrowie i tyle. Niektórzy reagują agresją, inni idą dalej.
Nie mnie oceniać własną otwartość. Próbowałem wskazać Ci konsekwencje zdrowotne. Skoro wiesz lepiej, to wolę swój czas poświęcić dla innych czy na własną edukację i inne sprawy. Chyba to jest zrozumiałe?
Pytanie brzmi, czy po IF będziesz zdrowy za 20 lat? Znam wiele przykładów czegoś co działa tyle, że w krótkiej perspektywie, a w dalszej przynosi więcej strat niż korzyści.
Znajdujesz artykuł w necie i od razu uważasz, że to jest rozwiązanie. Proponowałem Ci analizę pożywienia i gospodarki hormonalnej. Też to olałeś. Więc się nie dziw, że zajmę się czym innym. Dokonałeś wyboru, pamiętaj, że wybory mają swoje konsekwencje. Także zdrowotne. To nie znaczy, że jak za miesiąc zapytasz o coś to Cię zignoruję, ale pod warunkiem, że przynajmniej zaczniesz dokładnie czytać co piszę i się nad tym zastanowisz. Nie musisz od razu przyjmować wszystkiego na słowo i się ze mną zgadać. Tyle. Pozdrawiam.