Hormon wzrostu

Witam

Dziękuję za założenie dziennika. Postaram się napisać jak najwięcej informacji o sobie, aby ułatwić pracę. Trochę tego będzie

Na wstępie coś o sobie:
Mam na imię Grzegorz. Mam 17 lat. Od 2 lat interesuje się sportami siłowymi, a szczególnie kulturystyką. Trenowałem prawie rok kierując się poradami z popularnych for kulturystycznych (1,5 godzinne treningi, ok. 30 serii na sesje, 30 upadków ), lecz nie do końca efektywnie ponieważ nie posiadałem w domu pełnego osprzętu do treningu (50 kg obciążenia, hantle, sztanga, drążek w drzwiach). Na szczęście nie wpychałem w siebie ton ryżu, gdyż moja dieta praktycznie nie istniała.
Na szczęście pewnego pięknego dnia znalazłem tego bloga, który wprowadził całkowitą rewolucję w moim toku myślenia o treningu. Zrobiłem prawie półroczną przerwę na studiowanie materiału i kompletowanie sprzętu.

Dostępny sprzęt na teraz:
80kg ciężaru, sztanga prosta, łamana, hantle, ławka regulowana ze stojakami, modlitewnikiem i prasą, poręcze, drążek 8 chwytów – czyli praktycznie wszystko oprócz racka, nie mam też partnera treningowego.

Aktualne wymiary:
Wzrost – 194cm
Waga – 87kg
Klatka napięta – 107cm
Biceps – 34cm
Przedramie wyprostowane – 28cm
Pas luzem – 88cm
Udo – 60cm
Łydka – 40cm

Cele:
1. Nauka poprawnego przysiadu i martwego ciągu
2. Mój trening chciałbym skierować w stronę kulturystyki. Bardziej interesują mnie obwody niż siła. Ktoś zapyta: chcesz być wielki i słaby? Nie, lecz wiem, że naturalny kulturysta trenując zgodnie z poradami pana Stefana będzie silniejszy niż 98% osób ludzi – to mi wystarczy! Tak więc na pierwszym miejscu masa, potem siła.

Aktualne wymiary podałem, a na razie dążę do:
Klatka – 120cm
Biceps – 40cm
Pas – nie przekroczyć 90cm
Udo – 70cm
Łydka – 45cm

3. Niedopuszczenie do powiększenia wad postawy
O wadach postawy napiszę na końcu.

Trening:

Od miesiąca wykonuje trening:

Wtorek – przysiad (rampa) 8 powt, przerwa na zmiane ciężaru ok. 1min

Środa – dipsy (rampa) na razie bez dowieszań, co tydzień dodaje serię, choć ostatnio przywiesiłem 1,25kg (jeśli będzie chciał pan znać max moge sprawdzić, lecz mnie do tego nie ciągnie aktualny wynik z ciężarem własnego ciała robie 6 serii po 5 powt. – 1 min przerwy)

Piątek – martwy ciąg (rampa) 8 powt, przerwa na zmiane ciężaru ok. 1min

Sobota – podciąganie (wąski chwyt neutralny) (rampa) (aktualnie robię 6 serii po 3 powt. 1 min przerwy, lecz niestety nie do klatki, ale do szyi) – będzie trzeba nad
tym popracować.

Dieta:
Na razie wprowadzam w życie podstawowe zasady:
- 3g/kg białka i tłuszczu, 2g/kg węgli
- posiłki częstsze, a mniejsze
- większe posiłki okołotreningowe bogate w białko
- codzienna porcja zielonych warzyw, niedużo owoców
- brak słodyczy, używek, soi, mącznych potraw, roślin strączkowych
- zróżnicowane źródła białka, nie smażyć na oleju roślinnym

Na razie musze popracować nad ilością białka, bo niełatwo przyjąć takie ilości. Na teraz wychodzi mniej więcej 2g/kg, ale i tak skoczyłem w górę, bo kiedyś było go naprawdę mało. Słodyczy nie jem już od dawna i nie sprawia mi to problemu. Nie stosuje żadnych używek. Węgli przyjmuje tyle, co z produktów białkowych.Na pewno służy mi ograniczenie węgli i wzrost białka! Czuję się dobrze i nie mam napadów głodu, energii nie brakuje.Jako przemyślenie powiem, że ostatnie święta Bożego narodzenia były pierwszymi, w
które jadłem gorzej niż w normalne dni. Ryby, bigosy, placki i inne wymyśle świąteczne pokarmy to nie to samo co porządne źródła białka. W te święta chodziłem bardziej zapchany jedzeniem, a składników odżywczych było mniej. To potwierdza, że pańska dieta pozytywnie na mnie działa (choć jeszcze w moim przypadku nie jest dopracowana).

Niestety na razie większość białka pozyskuje z nabiału. Lubię mleko, twarogi. Mój żołądek przyjmuje to dobrze. Tak więc moje pytanie czy codzienne picie litra mleka + twarogi nie wpłynie źle na organizm w dłuższym okresie czasu ?

Wady postawy:

Przyszedł czas na wady postawy (dłuższa historia):

Mniej więcej 3 lata temu przez pewien zły skok na WF kręgosłup bolał mnie ponad miesiąc (w lędźwiach, aż po kość ogonową). Prześwietlenie wykazało lekką skoliozę.
Ja niestety nic z tym nie zrobiłem Pół roku temu bo lekturze tego bloga i po roku ćwiczeń będąc przy okazji u lekarza spytałem o mój kręgosłup. Lekarz ogólny stwierdził gołym okiem spłyconą lordozę, czyli zbyt małą głębokość wygięcia kręgosłupa. Wykonałem prześwietlenie. W opisie
zostało stwierdzone: dyskretna skolioza w lewą stronę, spłycenie lordozy i lekkie zwężenie międzykręgowe między ostatnim kręgiem części lędźwiowej i pierwszym części
krzyżowej.
Poszedłem ze strachem w oczach do ortopedy, który powiedział, że skolioza i lordoza są takie minimalne, że prawie można nie uznać ich za wadę i prawie każdy posiada
takie w niewielkim stopniu. Jedynie na to zwężenie polecił nie siłownię, lecz basen, co mnie nie interesuje .
Od tego czasu zacząłem robić zestaw ćwiczeń rehabilitacyjnych (ok. 4 miesiące) i na szczęście zauważyłem widoczną poprawę. Teraz przeszedłem na normalny trening siłowy i dalej jest OK. Jedynie przy dłuższym okresie bezruchu przy robieniu skrętów stojąc słyszę jeden strzał w kręgosłupie, albo przy pierwszym dipsie na treningu. Później nic nie strzela. Nie czuję bólu, ale to chyba normalne ? Prawdopodobnie mam też barki wysunięte do przodu, czego lekarz nie uznał za wadę, robię na to ćwiczenie, które polecał pan polegające na staniu tyłem do ściany i unoszeniu ramion, ściąganiu łopatek. Uważam, że również zanotowałem postęp.

Nie wiem, czy to przez lordozę, ale mam problem z wykonywaniem przysiadu i martwego ciągu.

Zacznijmy od przysiadu:
Umiem zejść do równoległości ud z podłożem przy zachowaniu napiętych mięśni przykręgosłupowych. Poniżej zanika już napięcie dolnych mięśni kręgosłupa w okolicy lędźwiowej, a miednica wykonuje ruch podobny do kiwania głową przy mówieniu “tak”. Tak zwany “butt wink” – jeśli trzeba może łatwo znaleźć pan film na youtube. Na pewno bardzo mocno ograniczają mnie stawy biodrowe. Na pewno muszę uelastycznić. Niestety nie pozwala mi to zmniejszyć kąta pomiędzy tułowiem, a udami. Teraz jest to ok. 80-90 stopni w poprawnej formie. Imponują mi przysiady ciężarowców

Martwy ciąg:
Tu niestety daje o sobie znać ten sam problem. Schodzę na dół by chwycić sztangę z prostą postawą. Dłońmi dochodzę do wysokości górnej części piszczela i dalej nie zejdę (daje to wysokość mniej więcej 40cm nad ziemię, a do gryfu potrzeba ok. 20cm). Na razie robię MC trzymając sztangę na tzw. pufach, lecz wiem, że dłużej tak być nie może.

Męczę już przysiad i MC dość długo i niestety chyba stoję w miejscu. Tu też liczę na pomoc. Czekam na odpowiedź. Mogę wrzucić zdjęcie sylwetki i pewnie niezbędne okażą się też filmy.

Podsumowując liczę na pańską pomoc i dalszą współpracę oraz nakierowanie mnie na dobrą ścieżkę. Wrzucę też ostatni miesiąc zapisków treningowych. Mam dużo chęci do pracy i dużo pytań. Pewnie pochwali pan ten dotychczasowy plan, lecz z MC i przysiadem i tak będę się musiał cofnąć do punktu zerowego.

Pozdrawiam wszystkich użytkowników i pana Stefana.

No ładnie sie rozpisałes, fajny masz jezyk wypowiedzi (nie to co ja – bałagan)
Mysle ze, a nawet jestem pewien ze przy fontannie wiedzy jaka jest Stefan i Twojemu zaangazowaniu ktore masz (smiem twierdzic po wypowiedzi wyzej) Bedzie to bardzo interesujacy dziennik, zrob sobie fote jakas na pamiątke bo za 2lata to sam siebie nie poznasz
Pozdrawiam, witam, i zycze powodzenia!

Fajnie, że tyle danych. Jest na czym bazować
Z dietą ok, nie ma sensu zbyt szybko zmieniać. Niektórym to się potem niekorzystnie odbija, więc lepiej stopniowo. Nabiał jako źródło białka i tłuszczu jak najbardziej może być. Oczywiście pełnotłuste mleko i sery. Po prostu jedni lepiej reagują na mięso, a inni na nabiał. To już trzeba samemu sprawdzić.
Jeśli masz na myśli węglowodany z nabiału, to tym bym się nie przejmował i tego nie wliczał. Wystarczy policzyć gramaturę białka i tłuszczu. Jednak jeśli te 2 gramy węglowodanów liczysz z innych źródeł to trochę za dużo tego. Jesteś wysoki więc siłą rzeczy obwód talii będzie większy, ale myślę, że przy niskich węglach można zejść jeszcze dużo niżej. Także nie 2 gramy a łącznie ok. 70-80 gram węglowodanów na dobę. Chyba, że będziesz się czuł źle przy takiej ilości to wówczas można trochę dodać.
Film na pewno się przyda głównie z przysiadu. Wydaje mi się, że problem leży gdzie indziej, a mianowicie w Twoim wzroście. Im ktoś wyższy tym trudniej zrobić dobry przysiad i ciąg. Najłatwiej tym, którzy mają krótkie kończyny, oni też zwykle wygrywają w trójboju.
Dlatego chyba optymalne rozwiązanie dla Ciebie to będzie wersja sumo z szeroko rozstawionymi nogami. Warto z tym poeksprymentować na początek może z samym gryfem.
Tak więc po nowym roku pozamieniałbym formę przysiadu i MC, wprowadził jakiś plan aktywujący dla dipsów i drążka. Skoro zmieniony przysiad i mc można uznać za nowe ćwiczenie, to zakresów na kilka tygodni nie będzie trzeba zmieniać, a dipsy i drążek przemyślę, to napiszę jak można to nieco poprawić.
Lekkie skrzywienia kręgosłupa, o których piszesz to nie problem. Byle pilnować techniki to jest szansa, że nawet będzie poprawa z czasem. Dziś modne jest polecanie wszystkim basenu. Mnie też śmieszy, że nagle basen ma być dobry na wszystko, choć jest w tym ziarno prawdy. Kręgosłupowi dobrze robi poziome leżenie w wodzie. Najlepiej ciepłej, to trochę regenerują krążki międzykręgowe.
Tak bym to widział mniej więcej Pozdrawiam

Jak wcześniej wspomniałem wrzucę moje zapiski treningowe.

Od września robiłem przysiady bez obciążenia i zestaw rehabilitacyjny (kilkanaście ćwiczeń np. półmostek biodrowy, w leżeniu na brzuchu unoszenie prostych nóg nad ziemie, ściąganie łopatek w leżeniu na brzuchu itp.).

W październiku zacząłem robić na razie same dipsy, gdyż jeszcze nie miałem sprzętu.Chciałem poprawić siłę w tym ćwiczeniu, bo wykonanie podstawowego 4-dniowego planu mogło by być utrudnione.
Początkowo mój rekord w dipsach – 3 powt.

(w każdym treningu 45sek przerwy pomiędzy seriami)

7 październik 6s x 2p
14 październik 8s x 2p
21 październik 13s x 2p
28 październik 6s x 3p + 1s x 2p
5 listopad 8s x 3p
11 listopad 10s x 3p
19 listopad 5s x 4p + 1s x 2p

Od 29 listopada rozpocząłem:

Wtorek – przysiad (przerwa na zmiane ciężaru ok. 1min)
Środa – dipsy (przerwa 1 min)
Piątek – martwy ciąg (przerwa na zmiane ciężaru ok. 1min)
Sobota – podciąganie (wąski chwyt neutralny – 1 min)

29 listopad Przysiad 10 serii 8 powt.
ciężar 10/10/14/18/20/24/28/28/28/28kg

30 listopad Dipsy 4 serie 5 powt brak ciężaru

2 grudzien Martwy Ciąg 10 serii 8 powt.
ciężar 10/12,5/14/16,5/19/20/22,5/24/26,5/29kg

3 grudzień Podciąganie 6 serii 2 powt. brak ciężaru

6 grudzień Przysiad 10 serii 8 powt.
ciężar 10/12,5/14/16,5/20/24/26,5/30/34/36,5kg

7 grudzień Dipsy 5 serii 5 powt. brak ciężaru

9 grudzień Martwy ciąg 10 serii 8 powt
ciężar 10/14/18/24/28/32,5/34/36,5/38/40,5kg

10 grudzień Podciąganie 6 serii 2 powt. brak ciężaru

13 grudzień Przysiad 10 serii 8 powt.
ciężar 10/16,5/22,5/28/34/39,5/42/43/46/46kg

14 grudzień Dipsy 5 serii 5 powt. + 1×3 brak ciezaru

W tych dipsach zrobiłbym więcej, ale stojak mi się zachwiał i zdekoncentrowałem się. Taka złośliwość rzeczy martwych.

16 grudzień Martwy ciąg 10 serii 8powt
ciezar 10/16,5/22,5/28/34/38/40,5/43/46/50kg

17 grudzień Podciaganie 6 serii 2 powt. brak ciezaru

20 grudzień Przysiad 10 serii 8 powt
ciezar 10/20/25,5/32,5/38/42/46/50/52,5/54kg

21 grudzień Dipsy 4 serie 5 powt + 1 seria 4 powt
ciężar 1,25/1,25/1,25/1,25/1,25kg

Postanowiłem dowiesić ciężar symbolicznie. Zastanawiam się czy dalej zwiększać objętość, czy progres ciężaru.

23 grudzień Martwy ciąg 10 serii 8 powt.
ciężar 10/20/25,5/34/39,5/43/46/50/52,5/55,5kg

24 grudzień Podciąganie 6 serii 3 powt

Z racji braku postępów zmieniłem chwyt na podchwyt. Zwiększyłem przerwę między seriami do 2min.

27 grudzień Przysiad 10 serii 8 powt.
ciężar 10/20/30/38/42/46/50/54/58/60kg

Jak jest z techniką to napisałem w poprzednim poście, ale na pewno trzeba zrobić z nią porządek, bo ciężar rośnie i nie moge iść tak w nieskończoność.

Ciężar dobierałem bardzo asekuracyjnie, miałem duże zapasy szczególnie w tym półprzysiadzie. Chciałem rozkręcać się z tygodnia na tydzień po dłuższej przerwie. Dlatego trzymałem się tych ilości serii.

Mam nadzieję, że o niczym poważnym nie zapomniałem. Pozdrawiam.

Tak jak pisałem powyżej. Zacząłbym od zmiany w przysiadzie i MC. Proporcje kostne są jednym z tych elementów, które trzeba brać pod uwagę przy doborze ćwiczeń. U Ciebie jest tak, że będziesz się męczył z wersją podstawową przysiadu, a uda i tak nie będą wystarczająco stymulowane. Szeroki rozstaw nóg, krótszy ruch – powinno pójść lepiej.
Ogólnie wygląda na to, że balans siłowy w nogach jest ok
Dipsy i drążek rozpiszemy nieco inaczej, ale zgodnie z tym co pisałem, za kilka dni podam co i jak. Zobaczę jak będę miał trochę czasu, albo jutro albo po nowym roku. Pozdrawiam.

Z pisaniem planu proszę się nie spieszyć. Odpoczynek na pewno panu się należy, gdyż ostatnio ten blog rozwija się bardzo dynamicznie. Termin po nowym roku mi odpowiada. Ja tymczasem do końca tygodnia dokończę bieżący plan.

Jeśli chodzi o te węglowodany szczerze mówiąc nie liczyłem dokładnie ile ich przyjmuje. Jedynymi ich źródłami dla mnie są “dobre” produkty m.in. mleko, twarogi, warzywa i niewielka ilość owoców. Zerwałem już z sokami z kartonów, owsiankami. Czuję się z tym OK. Niestety w mojej diecie nadal pojawia się chleb, lecz naprawdę nie jest go dużo, a myślę, że to nie jest wielki grzech. Czasem wpadną też ziemniaki, albo także kasza, ale takie są uroki życia z innymi domownikami i jedzenia wspólnych obiadów
Co do mięsa. Uważam, że na razie jem go trochę za mało, lecz ono też mi odpowiada. Być może jestem takim osobnikiem, na którego dobrze działa i mięso i nabiał.
W tym tygodniu postaram się uporządkować w głowie wszystkie sprawy związane z dietą.

W sprawie balansu siłowego to trudno mi powiedzieć. Nie mam pojęcia czy w przysiadzie czy MC wziąłbym więcej, gdyż zawsze kończyłem z pewnym zapasem . Na pewno nie będę sprawdzał max.

Co do zdjęć i filmów na pewno w najbliższym czasie się pojawią.

Dziękuję za miłe przyjęcie i pozdrawiam.

ciekawie, ciekawie.. jak na swój wiek wyglądasz na faceta “twardo stąpającego po ziemii” z ukształtowanym światopoglądem.
świetnie, że wypisałeś swoje realistyczne cele.
najlepiej powiesić je w widocznym miejscu i spoglądać codzień analizując postępy. to jest pozytywna motywacja.
z doświadczenie radzę kalibrować dietę krok po kroku, nie rzucać się od razu na zaplanowane, ogólne wytyczne.
na pewno warto sobie zmierzyć też fałdy tłuszczowe, albo ogólny stan tkanki tłuszczowej – to się przydaję później do porównań.
ode mnie jeszcze kilka słów przestrogi. ostatnio w tv niejaki znawcy wypowiadał się, iż tylko na olejach roślinnych i oliwie można smażyć, ponieważ rzekomo mają wysoką temperaturę utleniania, warto się uzbroić i nie przyjmować takich informacji do siebie. Piszę to bo w tym wieku szczególnie jest się narażonym na tego typu informacje – szkoła, media, równieśnicy. Wszyscy bedą sceptyczni.
Życzę powodzenia.

Podliczyłem dokładniej ile węgli dziś przyjąłem i trochę się przeraziłem . Pan Stefan mówił o tym setki razy, ale warto to utrwalać: unikajcie kasz i pieczywa! Prawie połowa węglowodanów wyszła mi z tego źródła.

Zrobiłem dziś zdjęcia sylwetki, by było co oceniać później. Na pewno trzeba dorzucić solidnej, czystej masy i pilnować BF!
Filmy z ćwiczeń wkrótce znajdą się na poczcie.

Dzięki Rodzyn za dobre słowo! Pozdrawiam wszystkich.

Film z techniką wysłałem już na pocztę.

Pierwszy raz widziałem siebie na filmie ćwiczącego, no i spodziewałem się czegoś lepszego. Mam nadzieje, że ta słaba technika nie jest związana z jakąś wadą postawy, bo wtedy faktycznie trudno było by to przeskoczyć. Pozdrawiam

Pieczywa należy też unikać z tego powodu, że nadmiar zbóż powoduje sporo chorób cywilizacyjnych.
Film jeszcze dziś obejrzę, jak trochę wszystko ogarnę. To normalne, że jak się człowiek pierwszy raz widzi na filmie to wydaje mu się to trochę dziwne czy nawet głupie

Obejrzałem film. Sporo się napracowałeś przy tej produkcji
Więc tak, trzon planu mógłby zostać. Zmieniłbym formę przysiadu i martwego ciągu na sumo, jak pisałem.
Przysiad proponuję z samym gryfem na razie. Nogi bardzo szeroko i zobaczymy, jak to pójdzie. Na początku pewnie będzie bardzo niewygodne, ale po kilku razach się przyzwyczaisz. Próbuj schodzić głęboko, ale tylko do momentu, gdy wszystko jest poprawnie. Niżej nie ma sensu kosztem kręgosłupa.
Tam będzie chyba trzeba porozciągać uda, a może i podudzia.
W MC sumo, w twoim filmie było całkiem nieźle. Z racji, że chodzi o kulturystykę nie o trójbój i trzeba uwzględnić proporcje, nie musi być bardzo nisko. Dla Ciebie wystarczy, gdy będziesz brał gryf z wysokości 40 cm nad ziemią. Mogą to być te krzesełka na początek, potem może coś solidniejsze. Tu też nogi bardzo szeroko, dłonie pomiędzy udami. Tylko trzeba uważać, by w tej pozycji plecy u góry się nie zaokrąglały. Nadal obowiązuje ściśnięcie łopatek.
Zmienimy również dla rozeznania zakresy i to bardzo i dodam dwa ćwiczenia.
Więc tak by to było:
Dzień pierwszy:
Przysiad sumo rampa x 3 – na początku lekko z samym gryfem po 3 potworzenia z 5 serii, później można przejść na rampę.

Dzień drugi:
Dipsy rampa x 3, czyli powoli dowieszasz więcej
Dzień dobry z podwójnym dnem 4 serie x 3 – na początek sam gryf, zobaczymy jak pójdzie

Dzień trzeci:
Martwy ciąg sumo rampa x 3 – na początku lekko z samym gryfem po 3 potworzenia z 5 serii, później można przejść na rampę.
Rozciąganie nóg – siadasz z nogami prosto przed siebie. Teraz pilnujesz kręgosłupa, ma być poprawnie tak jak w przysiadach i innych. Napinasz brzuch i robisz skłon w przód. Strasz się złapać palce stóp. Powinieneś czuć napięcie w tyle ud. Jeśli tylko stracisz kontrolę nad kręgosłupem dalej się nie wyciągasz.
Rozciąganie łydek – stań palcami na jakimś podwyższeniu (schodku itp.) jedną nogą, druga w powietrzu. Staraj się zejść jak najniżej piętą. Najlepiej jakby to podwyższenie było w miarę wysokie, by nie można było dosięgnąć piętą podłoża
Oba ćwiczenie rozciągające spokojnie i wolno. 2 serie po 10, z przytrzymaniem w dolnej fazie.

Dzień czwarty:
Podciąganie rampa x 2 z dowieszaniem.
Wiosłowanie rampa x 3

Oczywiście dni przerw zostają tak jak miałeś. Jakby coś było niezrozumiale to spokojnie pytaj. Minęły święta i imprezy, więc teraz będę częściej Pozdrawiam.

Witam
Cieszę się, że jest nowy plan. W przysiadzie sumo i MC Sumo jedyne co, przeszkadza mi zejść niżej to biodra. Tutaj właśnie mam nadzieję, że poprzez te ćwiczenia uda mi się z biegiem czasu robić dłuższe ruchy.
W ćwiczeniu dzień dobry schodzić tak nisko, by odczuwać rozciąganie dwugłowych uda? Kolana lekko ugięte, nogi na szerokość barków, biodra lekko do tyłu. Oczywiście pełna koncentracja na kręgosłupie.
W wiosłowaniu na początek spokojnie z ciężarem.

Rozumiem, że celem tego planu jest nauka techniki przysiadu i MC oraz poprawa siły w pozostałych ćwiczeniach ?
W takim razie czy przerwy między seriami w ćwiczeniach z samym gryfem mogą być 1 min, a w ćwiczeniach z rampą 2 minuty ? Dodam, że wcześniej moje przerwy we wszystkich ćwiczeniach wynosiły 1 min, czyli taka zwiększona długość przerw myślę, że w planie siłowym byłaby OK.

Podciąganie zostawiłem na koniec. Otóż sprawa wygląda tak, że mój drążek jest w odległości tylko 27cm od sufitu i bardzo trudne, byłoby podciągnięcie do klatki. I tutaj nie wiem, czy za wszelką cenę podciągnięcie do klatki jest wymagane, czy mogę podciągać się na wysokość dolnej części szyi (odległość parę cm do klatki). Podciągnięcie do klatki musiało by polegać na bardzo mocnym wychyleniu się tyłu oraz dużym wypchnięciu klatki do przodu (nie wiem nawet, czy to byłby naturalny ruch).
Na razie takiego ruchu nie jestem w stanie wykonać poprawnie ani jednego, chociaż do dolnej części szyi podciągnął bym się z 6-7 razy na max.
Oczywiście jeśli trzeba to mógłbym podciągać się aż do klatki, ale to by wymagało dodatkowego przygotowania.

Ostatnie pytanko. Chodzi o ułożenie głowy. Czy w takich ćwiczeniach jak przysiad, MC, dzień dobry, wiosłowanie głowa powinna być skierowana prosto przed siebie? Przyznam się, że mam skłonność do spoglądania w dół, aby pilnować technikę, ale jeśli jest to złe poprawię to.

Dziękuję za plan. Pozdrawiam

Dodam jeszcze zaległe wpisy poprzedniego planu:

28 grudzień Dipsy 5serii x 5powt + 1 seria 3 powt. 1minuta
ciężar 1,25/1,25/1,25/1,25/1,25/1,25kg

30 grudzień miałem robić MC, ale kręciłem film i w końcu zrezygnowałem z powodu niepewnej techniki

31 grudzień Podciąganie Podchwyt 6 serii 3 powt 2 minuty
brak ciężaru

W zasadzie na wszystkie pytania odpowiedź brzmi: tak
Z tym drążkiem też może być. Taki ruch byłby wprawdzie jak najbardziej naturalny, ale na razie nie ma sensu tego aż tak komplikować. Niech jest do szyi.
Głowa powinna być ułożona jak najnaturalniej, czyli ani zbytnio nie zadarta do góry, ani też nie opuszczana w dół. Są od tej reguły wyjątki, ale to już w niektórych specjalnych ćwiczeniach, więc jak w przyszłości cos takiego się pojawi to zaznaczę. Pozdrawiam.

Dobrze, podciągać będę się tak jak napisałem. Najwyżej jak wzrośnie siła, to może wtedy uda się dociągać do klatki.
Jeśli chodzi o chwyt wybrałem podchwyt, mam w nim najwięcej siły.

Z ciekawości zmierzyłem wysokość tych “krzesełek” które widział pan na filmie. Nie mają one 40cm, a 32cm, więc może ten MC wcale nie będzie taki płytki jak na mnie, a i tak pewnie się poprawi

Z racji, że każdy kulturysta naturalny i użytkownik tego bloga chciałby samodzielnie umieć układać sobie efektywne plany (taki jest też mój cel – umieć doradzić innemu w sprawie zdrowia, treningu i co najważniejsze poprzeć to racjonalnymi argumentami) i mieć taką wiedzę jak pan spytam jaki ma cel wiosłowanie w moim treningu. Po przeczytaniu wielu artykułów myślałem, że około rok będę katował cztery ćwiczenia złote. Oczywiście mi to pasuje i cieszę się, że trening będzie bardziej urozmaicony i ciekawszy. Na razie przychodzi mi na myśl tylko zbudowanie większych pleców ,ale nie spodziewałem się, że tak szybko.

Pozdrawiam

Cztery ćwiczenia zwykle na początek, ale to nie jest jakaś reguła bezwzględna. Np. może się zdarzyć, że ktoś ma jakieś obciążenia zdrowotne eliminujące takie czy inne ćwiczenie, albo za mało siły by się podciągnąć itd. Wtedy trzeba kombinować.
Wiosłowanie dałem właśnie na rozbudowanie pleców i tyłu barków, przy okazji powinny trochę wzmocnić przedramiona. Zawsze w układaniu planu trochę w tym wiedzy, a trochę intuicji Podejrzewam spory potencjał siłowy, który warto powoli zacząć wykorzystywać. Zobaczymy, jak organizm zareaguje na takie zakresy. Pozdrawiam.

Notatki z ostatnich treningów:

Plan treningowy tydzień 1:

Wtorek
- Przysiad sumo 6 serii 3 powt. przerwa 1 min
ciężar gryf 10kg

Środa
- Dipsy rampa 11 serii 3 powt. przerwa 2 min
ciężar 0/0,75/1,25/2/2,75/3,25/4/4,75/5/5,75/6,25kg

- Dzień dobry z podwójnym dnem 4 serie 3 powt. przerwa 1min
ciężar gryf 10kg

Plan treningowy tydzień 1:

Piątek 6.01.2012
- Martwy ciąg sumo 5 serii 3 powt.
ciężar gryf 10kg

- Rozciąganie nóg i łydek wykonane

Sobota 7.01.2012
- Podciąganie podchwyt szer. barków 7 serii 2 powt. 2 minuty
ciężar 0/0,75/1,25/2/2,75/3,25/4kg

- Wiosłowanie 12 serii 3 powt. 2 minuty przerwy
ciężar 10/15,5/20/25,5/30/35,5/40,5/43/46/50/52,5/55,5kg

W wiośle wyszło trochę dużo serii, ale nie wiedziałem na co mnie stać. Zakończyłem ćwiczenie, gdy ruch zaczął bardziej przypominać szrugsy niż wiosło. Powiem, że wiosło bardzo mi się podoba i progres siłowy powinien być porządny!

Wodyn w swoim artykule o wiosłowaniu pisze mniej więcej tak: martwy ciąg podstawą bezpiecznego wiosłowania. Tutaj nie wiem czy dopóki nie przejdę na normalną rampę w MC zostawiać troszkę zapasu w wiośle, czy normalnie ciężko wiosłować. Chodzi mi tu o siłę rdzenia, którą dał by mi MC i żeby wiosło nie wyprzedzało za bardzo ciągu.

Jeśli czujesz, że to MC sumo poszło dobrze, to możesz następnym razem trochę zwiększyć obciążenie.
W wiosłach zaczynaj od nieco większego ciężaru. Myślę, że tak od 25kg, bo faktycznie sporo wyszło tych serii. Z tym MC racja, ale spokojnie na razie możesz jeszcze trochę poszaleć siłowo. Póki co musimy ustalić co i jak, jak reaguje Twój organizm. na razie nie wiadomo nawet, jak naprawdę rozkładają się ciężary i jak wygląda realny balans siłowy. Za kilka tygodni to się wyjaśni i wówczas spróbujemy wyrównać, jeśli zajdzie taka konieczność. Pozdrawiam.

Plan treningowy tydzień 2:

Wtorek 11.01.2012r
- Przysiad sumo 6 serii 3 powt. przerwa 1 min
ciężar 10/20/20/20/20/20kg

Środa 12.01.2012r
- Dipsy 10 serii 3 powt. przerwa 2 min
ciężar 0/1,25/2/3,25/4,25/5,75/7/7,75/8,25/9kg

- Dzień dobry z podwójnym dnem 4 serie 3 powt. 1 minuta
ciężar 10/20/20/20kg

W przysiadzie postanowiłem dorzucić trochę ciężaru, żeby poczuć większy docisk do ziemi. Wolę trzymać więcej na plecach, bo wtedy nawet pewniej stoję na ziemi niż bez obciążenia. Zauważam poprawę. Biodra po przysiadach wydają się bardziej elastyczne i łatwiej mi przysiadać. Jest nadzieja na poprawę techniki
Z dipsów jestem zadowolony. To ćwiczenie idzie mi najlepiej. Z treningu na trening siła rośnie, a i myślę, że klatka i triceps troszkę urosły.
W dzień dobry również dorzuciłem ciężar. Nie spodziewałem się, że dziś poczuje DOMS’y w dwugłowych.
Dzięki temu mam bardzo pozytywne odczucia po treningach, dobry nastrój i czekam na kolejne tygodnie
Pozdrawiam

Plan treningowy tydzień 2:

Piątek 13.01.2012r.
- Martwy ciąg sumo 5 serii 3 powt. przerwa 1 min
ciężar 10/20/20/20/20kg

- Rozciąganie ud i łydek wykonane

Sobota 14.01.2012r.
- Podciąganie podchwyt 7 serii 3 powt. przerwa 2 min
ciężar 0/1,25/2/2,75/3,25/4/5kg

- Wiosłowanie 10 serii 3 powt. przerwa 2 min
ciężar 10/20/30/40,5/50/54/56,5/58/60/64kg

W wiośle najsłabszy punkt to rdzeń, który nie pozwala mi wytrzymać ze sztangą w pozycji 45 stopni przy wykonywaniu ruchu. Tak właściwie nigdy nie wykonywałem żadnego ćwiczenia z ciężarem przekraczającym 60kg, więc można to zrozumieć.
Ach już się nie mogę doczekać do konkretnego progresu w przysiadzie i MC. Wtedy dopiero zaczęła by działać ta “mieszanka wybuchowa”.

Dokładnie tak. Poprawi się przysiad i martwy ciąg, to i wzmocni się rdzeń. Przy wiosłowaniu brzuch dopiero dostaje solidnie, jak się robi dłuższe serie. Można się wtedy mocno zdziwić

Zacznę od treningu:

Plan treningowy tydzień 3:

Wtorek 17.01.2012r.
- Przysiad sumo 6 serii 3 powt. przerwa 1 min
ciężar 10/20/20/20/20/20kg

Środa 18.01.2012r.
- Dipsy 9 serii 3 powt. przerwa 2 min
ciężar 0/2/4/5/7/9/10/11,25/12kg

- Dzień dobry z podwójnym dnem 5 serii 3 powt.
ciężar 10/20/20/20/20kg

Z dipsów jestem bardzo zadowolony, bo z treningu na trening ciężar rośnie, a ja czuję się bardzo dobrze po tym dniu. To praktycznie trzeci trening dipsów z ciężarem, a ciężar już dwucyfrowy Czekam, aż zawieszę 20kg.

Jako, że leci już 3 tydzień treningów napiszę mój wywód na temat przysiadów i podobnych ćwiczeń

Kurcze, dlaczego ten przysiad musi być taki trudny! Niby widzę lekką poprawę, ale do pełnego przysiadu jeszcze daleko .
Zacznę od tego: pełny przysiad to taki w którym będąc na dole tył uda styka się z łydką?
Jakie jest minimum dobrego przysiadu, żeby zachowywać zdrowe kolana? Czy wystarczy np. kąt 70 stopni pomiędzy udem, a łydką, czy noga musi być jeszcze bardziej zgięta?

Na razie jest mniej więcej tak, że w normalnym przysiadzie mam 80-90 stopni zgięcia, a w sumo 90-100 stopni. Tu zaznaczę, że z napięciem mięśni wzdłuż kręgosłupa, tylko ten wariant wchodzi w grę w poprawnym przysiadzie?

Wydaje mi się, że problemem jest w pierwszej kolejności słaba elastyczność bioder.

Opiszę teraz dokładnie swój przysiad:
Stoję ze sztangą na barkach. Ściągam łopatki. Napinam mięśnie wzdłuż kręgosłupa i lekko brzuch. Schodzę biodrami do tyłu. Kolana lekko przesuwają się do przodu. Dochodzę do równoległości i biodra mówią stop. Dalszy ruch to już odchył miednicy do tyłu, no i zanik napięcia rdzenia, szczególnie chodzi tu o plecy, mniej o brzuch. Kiedy jestem w pełnym przysiadzie kolana są parę centymetrów przed linią palców, a dotykając się lędźwi czuje pod palcami poszczególne kręgi. Ciągnie mnie do tyłu. A brzuch tak jakby “nie lubił” się z udami, bo nie chce się do nich przybliżyć.

Zrobiłem sobie parę testów, które naświetlą trochę sytuację.
- bez rozgrzewki bardzo mi zrobić siad skrzyżny (ból bioder), po rozgrzewce jest lepiej, chociaż nie mogę zachować prawidłowych krzywizn kręgosłupa bez podpórki rękami z tyłu
- stojąc na jednej nodze unoszę zgiętą nogę w kolanie do góry z zachowaniem krzywizn kręgosłupa, udo dochodzi do równoległości, dalej nie da rady, czuć bardzo duże napięcie mięśnia uda przy biodrze (chyba to napinacz powięzi szerokiej, nie wiem dokładnie)
- w ćwiczeniu, które pan mi zalecił, czyli rozciąganie dwugłowych z zachowaniem krzywizn kręgosłupa w siadzie kąt pomiędzy nogami na tułowiem to aż 120 stopni, dalej muszę sobie pomagać rękami w podporze, maksymalnie dochodzę do kąta 100 stopni, o dotknięciu do palców nóg nawet nie marzę, chociaż bez zachowania krzywizn udaje mi się to

Co do tego przysiadu sumo który robię.
Czy jest możliwe wykonanie pełnego przysiadu sumo?
Nie umiem sobie tego wyobrazić. Mój wygląda tak, że stopy stoją na ok. 1,5 szerokości barków i są odwiedzione na zewnątrz, a kolana podążają za nimi. Jeśli rozszerze nogi, wtedy kolana wędrują troszkę bardziej do środka (czyli to chyba oznacza, że za szeroko nogi).

Niedawno zrobiłem parę pełnych przysiadów łamiąc postawę techniczną (chociaż nawet to było trudne) i naprawdę czuć wtedy bardzo dobrze pracę jednej z głów czworogłowego uda (chodzi mi tu o mięsień prosty uda – głowę środkową), a także poczułem dwugłowe szczególnie przy pośladkach. Tu spokojnie mogę się zgodzić, że nie ma lepszego ćwiczenia na zbudowanie nóg niż przysiad. Tak więc, jeśli nauczę się przysiadu może zostać on moim ulubionym ćwiczeniem

Oczywiście to co napisałem powyżej przeszkadza mi też w MC, bo to w końcu bardzo podobne ruchy. Na razie mogę podnosić sztangę z wysokości 35cm i mam ją ustawioną na “krzesełkach”, lecz jednak wolałbym, żeby stała ona normalnie na ziemi, gdyż jak ciężar będzie większy to ze stawianiem sztangi na różne podpórki może być problem. Moje talerze 20kg mają niestety tylko 34cm średnicy, czyli sztangę musiałbym chwytać ok. 15cm nad ziemią, a z moją budową ciała nie wiem czy kiedykolwiek mi się to uda.

Myślę, że zrobię jeszcze raz film z ćwiczeń, żeby ocenić sytuację (szczególnie film z przysiadu).

Na nieszczęście dopadło mnie jakieś choróbsko i najlepiej będzie jak przerwę treningi do wyleczenia. Nie będę podnosił z gorączką, bo nawet brak mi sił. W pierwszy dzień po wyleczeniu zacznę od trzeciego dnia treningowego (MC) i będę kontynuował dalej. Zmienią mi się jedynie dni tygodnia.

Pozdrawiam wszystkich

Zacznę od końca. Oczywiście z gorączką nie ćwicz, lepiej się solidnie wyleczyć i dopiero wrócić do treningów.
Niestety tak jest, że im kto wyższy tym przysiad jest dla niego trudniejszy. Najważniejszą rolę gra tu długość nóg. Ogólnie przy podnoszeniu ciężarów i jakieś kończyny dłuższe tym i ruch jest dłuższy i trzeba większej siły, by cokolwiek podnieść.
W przysiadzie minimum przyzwoitości oznacza przynajmniej kąt 100 stopni, czyli udo musi być choć o 10 stopni niżej niż w pozycji równoległości do podłoża. To wystarczy, by pobudzić bardziej vastus medialis, a jednocześnie zabezpieczyć kolana. Najbardziej niebezpieczny punkt to właśnie wtedy, gdy uda są równolegle do podłoża. Wówczas wiązadła są rozluźnione. Jeśli w tym miejscu zmienia się wektor ruchu z czasem może dojść do uszkodzenia. Dlatego już czasem lepiej robić ćwierć przysiady niż pół przysiady.
I rzecz jasna to lekkie napięcie mięśni rdzenia jest konieczne.
Skoro dzień dobry wychodzi dobrze, to jeszcze dołożyłbym teraz rozciąganie czworogłowych uda. Należy je robić w dniu przysiaðów. Może być zaraz po treningu lub później, byle nie przed. Potrzebna jest pomoc drugiej osoby. Kładziesz się na brzuchu i zginasz nogę w kolanie jak daleko potrafisz. Druga osoba dociska piętę do pośladka, ale nie za mocno. Dajesz sygnał gdy poczujesz lekkie napięcie w udach. W tym miejscu ta osoba trzyma z taką samą siłą, a ty strasz się prostować nogę. Robisz to kilka sekund, następnie ta osoba puszcza i prostujesz nogę. Teraz druga noga. Tak z 5 razy na każdą nogę. Nacisk nie może być zbyt mocny. Nie chodzi o rozciąganie na siłę, ale o odpowiedź neuromuskularną układu.
Mam nadzieję, że opis jasny, bo nigdzie w necie nie widzę obrazków ilustrujących o co chodzi.
Jest możliwy pełny przysiad sumo, ale dla Ciebie teraz uwaga najważniejsza – popracujemy nad tym, być schodził jakieś 10-20 stopni poniżej równoległości i to wystarczy. Przy Twoich proporcjach nie ma sensu wymuszać głębszego ruchu. Dojdź do tego punku z pełną poprawnością techniczną i będzie dobrze. Pozdrawiam.

Witam

Chorowałem na grypę parę dni i niestety nie trenowałem tydzień.

Plan treningowy tydzień 3:

Piątek 27.01.2012r.
- Martwy ciąg sumo 10 serii 3 powt przerwa na zmianę ciężaru
ciężar 10/20/30/43,5/50/60/70/72,5/75,5/76,5kg

- Rozciąganie dwugłowych i łydek wykonane

Dzisiaj zastosowałem rampę w martwym ciągu. Przypominam, że gryf znajduje się trochę wyżej – na wysokości 34cm. Według proporcji mojego ciała startuje z wysokości ok. 40% długości łydki od ziemi. Ruch z takiej wysokości pozwala mi ćwiczyć z dobrą techniką.
Praktycznie nie licząc wiosłowania sprzed tygodnia, to nigdy w żadnym ćwiczeniu nie przekraczałem ciężaru 60kg, a to z powodu braku takiej ilości lub mojej niepewności co do techniki. Pierwszy raz pracowałem z większym ciężarem. Te 76,5kg to nie był mój max. Myślę, że zatrzymał bym się koło 85-90kg. Czuję w sobie potencjał i dużą chęć treningu.
Będę musiał załatwić sobie dodatkowe kilogramy, bo razem ze sztangą na ten moment mam 86kg, a także pomyśleć o ustawieniu sztangi na czymś stabilniejszym, bo na razie mam te “krzesełka”, a podnoszenie z ziemi niestety odpada.

Teraz zaczynam ferie i przez ten czas muszę wziąć się za dietę, bo uważam, że z tego “okresu przygotowawczego” należy przestawić się na prawdziwe jedzenie. Niedługo wszystko rozpiszę dokładniej.

Pozdrawiam

PS. Tak dokładniej to nie mam 194cm tylko 192 według najnowszych, dokładnych pomiarów

No, ciężar się przyda i to sporo więcej

Witam

Pan treningowy tydzień 3:

Sobota 28.01.2012r.

- Podciąganie podchwyt 7 serii 2 powt. przerwa 2 min
ciężar 0/1,25/2,75/4/5/6,25/7kg

- Wiosłowanie 9 serii 3 powt. przerwa ok. 2 min
ciężar 20/34/42/50/55,5/60/64/66,5/68kg

Ogólnie jestem zadowolony z treningu.
Po piątkowym martwym ciągu czuje DOMSy w pośladkach. Większe w prawym niż w lewym, a przecież podnosiłem równo. Troszkę czuję też prostowniki i kaptury, ale bardzo lekko.

Za to po podciąganiu lekkie DOMSy w bicepsach.
Co do wiosłowania bardziej odczuwam DOMSy w mięśniach obłych, niż w najszerszych grzbietu i środku pleców. Nie wiem czy to dobry znak, a może po prostu obłe to mój najsłabszy punkt.

Następny mój post będzie dotyczył diety.

Pozdrawiam

Zapomniałem napisać też o lekkich DOMSach brzucha (może wychodzą drugi dzień po MC), a także o bólu tricepsów. Ciekawe po czym bolą tricepsy, gdyż zwykle DOMSy odczuwam 24h po treningu, czyli to by wskazywało na wiosło, ale czy w wiośle triceps dostaje? Ciągnę zawsze plecami, ręce w wiośle to tylko haki
Ogólnie moje ciało lekko odczuwa DOMSy. Uważam nawet, że odczuwanie DOMSów jest potrzebne, gdyż człowiek czuje, że te mięśnie podniszczył, a ich brak mógłby czasem zniechęcać człowieka, który myślałby, że nie robi postępów .

Kolejny post będzie o diecie . Pozdrawiam

Tricepsy trochę tam pracują na zasadzie kontrowania.

Witam

To być może mój najważniejszy post Tak więc proszę
spokojnie czytać, mam dużo czasu. Nie zależy mi na bardzo
szybkiej odpowiedzi.

Nadszedł czas na skupienie się nad własną dietą. Około 2
miesiące temu zmieniłem swoje nawyki żywieniowe w ramach
przystosowywania się białkowo-tłuszczowej diety masowej.
Zwiększyłem na pewno podaż białka i tłuszczu w stosunku
tego co było wcześniej, ale teraz trzeba to dopracować,
domknąć do końca, żeby parametr diety był stały, a progres
był uzależniony od treningu. Mam nadzieję, że mam dobry tok
myślenia . Oczywiście wiem, że dietę można modyfikować.

Ja myślę, że pan to rozumie i nawet popiera, żeby nie jeść
“pod zegarek”, bo trudno dokładnie o określonej godzinie
siadać i jeść. Byle bym wiedział co jeść, kiedy i ile tego
określonego składniku ma być dostarczone w jeden dzień.

Z takich ogólnych informacji o sobie:
1. Uważam, że dobrze toleruję twarogi, mleko, mięso, jajka i bardzo mi to smakuje
2. Rano najzwyczajniej nie mam apetytu na jedzenie (wstaję często ok. 6 rano), jeść chce mi się ok. godzinę po wstaniu
z łóżka, wraz z biegiem dnia ja mam większy apetyt, ok.
godz. 15 apetyt rozkręca się, wieczorem mogę jeść duże
posiłki nawet co 2 godziny
3. Nie mam problemów z przyjmowaniem małej ilości
węglowodanów, odzwyczaiłem się od słodyczy, soków z
kartonu, ciastek, owsianek… nie przepadam za pieczywem
4. Moje umiejętności gotowania są nikłe, więc
skomplikowanie dania raczej nie wchodzą w grę, oczywiście
na potrzeby diety parę rzeczy mogę się nauczyć
5. Niestety nie przepadam za zjadaniem tłustych dań, ale
będę musiał się przemóc
6. Słodzę szklankę herbaty 1 łyżką

Na początek poruszę temat cholesterolu. Niestety, ale to co
głosi się w mediach nieźle “wbija” się do głowy i zawsze
pozostanie lekka niepewność, co do tłuszczy. Z tego co
wyczytałem HDL czyli lipoproteiny wysokiej gęstości są
wymagane w dużej ilości, LDL – niskiej gęstości – ich
powinno być mało, gdyż powodują miażdżycę i zawał. Również
trójglicerydów powinno być mało. Czy potwierdza pan te
informacje? Myślę, że warto byłoby zrobić badania krwi
przed taką zmianą żywienia, aby wszystko było pod kontrolą.

Myślę, że największy problem jest z dobiciem do 3gr białka
i tłuszczu w diecie. Przyjmuję, że ważę obecnie 90kg, czyli
wychodzi mi tego:

270g białka, 270g tłuszczu, węgli wyjdzie tyle ile wyjdzie
najwyżej się obetnie

Gdzieś tu chyba na blogu wyczytałem, żeby nie jeść
codziennie jajek i ryb. Czy dobre byłoby rozwiązanie jeść 2
dni z rzędu jajka i dzień przewy i tak samo z rybą?
Czyli na przykład:

1 dzień Jajka — 2 dzień Jajka+Ryba — 3 dzień Ryba
i tak w kółko (tak, żeby ten drugi dzień przypadał
najlepiej na dzień treningowy)

Najtrudniej skompletować odpowiednią podaż białka, więc
zacznę od niego:

Swój dzień planuję oprzeć na posiłkach (kolejność
przypadkowa):
Mleko – Twaróg ze śmietaną – Mięso – Ryba – Jajka

Z tym, że tutaj jeśli miałbym jeść ryby i jajka w takim
schemacie jak powyżej to wyszłoby mi 4 lub 5 różnych
posiłków dziennie.

Teraz rozpiszę przykładowe posiłki (kolejność losowa):

MLEKO

1. Mleko 1l (spokojnie wypijam bo lubię, mleko z kartonu)
(32g białka, 47g węgli, 32g tłuszczu)

TWARÓG

2. Twaróg tłusty 300g + 150g śmietany 30%
(55g białka, 75g tłuszczu, węgli nie liczę)

MIĘSA

3. Pierś z kurczaka 300g
(63g białka, 9g tłuszczu, węgli nie liczę)
znalazłem informację, że jeśli w panierce to 60g tłuszczu
4. Schab bez kości 300g
(63g białka, 30g tłuszczu)

Inne mięsa mają mniej więcej ten sam skład.

JAJKA

5. Jajka 5-6 sztuk (tyle jestem w stanie zjeść jednorazowo)
dla 5 sztuk (35g białko, 30g tłuszczu)

RYBY

6. Makrela wędzona 1 sztuka
(35g białka, 25g tłuszczu)
7. Filet smażony z pangi lub podobnej ryby
200g (30g białka, 30g tłuszczu)

DODATKI

8. Ziemniaki
100g (20g węgli, białka i tłuszczu nie liczę)
200g (40g węgli)
9. Kasza gryczana
100g (na jednej stronie znalazłem 20g węgli na innej 70g)
200g (40g węgli lub 140g)

OWOCE

10. Jabłko
100g (12g węgli)
11. Mandarynki
100g (10g węgli)
12. Winogrona
100g (18g węgli)
13. Banan
sztuka (35g węgli)

WARZYWA

Tutaj nie liczę BWT, bo jest i minimalna ilość.
Tutaj pytanie – Czy mogą to być warzywa takie jak:
kapusta surowa, sałata surowa, kapusta kiszona, ogórek,
pomidor, papryka, i mniej więcej ile powinno ich być

TŁUSZCZE

14. Masło
100g (80g tłuszczu)
15. Smalec
100g (100g tłuszczu)

Parę wolnych pytań:
1. Czy prawidłowa jest teza, że ilość węgli z biegiem dnia
powinna stopniowo spadać?
2. Czy tłuszcz z panierki wliczać w pulę tłuszczów
oczywiście jeśli smażę na smalcu lub maśle, bo nie
zamierzam smażyć na olejach roślinnych. W jaki inny sposób
przyrządzać mięso lub ryby, jeśli nie w panierce?
3. Czy dieta w dzień treningowy powinna być w jakiś sposób
bogatsza, czy nie ma to znaczenia?

Przystąpmy do ułożenia dnia diety:

(kolejność przypadkowa)

1. 1l mleka – 32gB 47gW 32gT
2. Twaróg 300g + 150g śmietany 30% – 55gB 75gT
3. Mięso (kurczak) 300g – 63gB 10gT + porcja warzyw
4. Jajka 5szt – 35gB 30gT + porcja warzyw
5. Ryba – 35gB 25gT + porcja warzyw

5 posiłków

SUMA – 220g białka – 172g tłuszczu – 47g węgli + ilość z
warzyw

Pierwsze wnioski:
1. Brakuje białka, co powinienem zrobić? Mogę np. dorzucić
twarogu i mięsa do ok. 500g, wtedy mógłbym dobić do 3g/kg,
i podzielić posiłki mięsne i twarogowe na 2×250g, zamiast
1×300g. Czy nie ma żadnych przeciwwskazań do tak dużej
ilości tego jedzenia, chyba, że mi się tylko wydaje, że to
dużo. OCZYWIŚCIE stosowałbym rotację dań.
Np. Dzień 1 Kurczak Dzień 2 Schab Dzień 3 inne mięso Dzień 1 Kurczak i tak w kółko

2. Brakuje tłuszczu
Jak dotąd masło jadłem jedynie na chlebie. Teraz przestałem
jeść chleb i zastanawiam się w jaki sposób jeść to masło, gdyż łatwo można dostarczyć z niego tłuszcz.
Tu odniosę się do punktu 1, czyli jakbym dołożył twarogu,
to użył bym 300g śmietany, więc ilość tłuszczu jeszcze by
wzrosła. Tu jeszcze przypomnę pytanie o tłuszcz z panierek
i czy wogóle smażyć, lub inaczej przyrządzać dania.

3. Węgli wyszło mało
Może koło 60-70g nie licząc owoców. Czyli wartość
optymalna. Tak więc, czy konieczne jest jedzenie owoców w
tym wypadku, gdyż one dodały by witamin, lecz również węgli
i czy owoce (mandarynka, pomarańcza, banan, winogrona,
jabłko) są OK, czy może poleci mi pan lepsze

Dobrze, a więc uwzględnijmy tą większą ilość twarogu,
śmietany i mięsa.
(kolejność przypadkowa)

1. 1l mleka – 32gB 47gW 32gT
2. Twaróg 250g + 150g śmietany 30% – 50gB 70gT
3. Twaróg 250g + 150g śmietany 30% – 50gB 70gT
4. Mięso (kurczak) 250g – 53gB 10gT + porcja warzyw
5. Mięso (kurczak) 250g – 53gB 10gT + porcja warzyw
6. Jajka 5szt – 35gB 30gT + porcja warzyw
7. Ryba – 35gB 25gT + porcja warzyw

SUMA – 308g białka – 247g tłuszczu – 47g węgli + ilość z
warzyw

Wnioski:

1. Tutaj proszę przyjąć pewną poprawkę, że jakbym liczył
schab lub inne mięso, wtedy tego tłuszczu mogłoby być
więcej.

2. Przypomnę co mówiłem wcześniej. Jeśli w któreś dni
miałbym zrezygnować z jajek lub ryby, wtedy białka byłoby
trochę mniej (to mógłbym przeboleć, gdyż i tak jest go
dużo), ale ilość tłuszczu sięgnęła by 2g/kg, więc wraca
pytanie o masło/smalec.
Załóżmy, że tego tłuszczu jest 210g. W jaki sposób zbliżać
się do 300g. Przez smalec i masło? Czy ma pan pomysł jak to
jeść?

Podsumowanie:

Tak więc stałe w mojej diecie byłyby:
- mleko, twaróg,
- mięso (rotacja, czyli mięso A, mięso B, mięso C i tak w
kółko),
- ryba (tak samo jak mięso, czyli: ryba A, ryba B, wolne, ryba C, ryba A, wolne) – i tak w kółko
- jajka (2 dni jajek, dzień przerwy) i tak w kółko

Nad kolejnością i ułożeniem posiłków jeszcze porozmawiamy i
ułożymy w zależności od tego jak pan oceni ten mój tekst
. Na razie pytam, czy moja wizja jest w porządku i co
zmienić. Dziękuję za przeczytanie, proszę się nie spieszyć
z odpowiedzią, spokojnie poczekam.

Pozdrawiam

Oczywiście nie trzeba jeść dokładnie z zegarkiem, choć z czasem organizm przyzwyczaja się do pór posiłków.
Z cholesterolem to nie tak. Niekoniecznie musi być mało. zwykle nawet zbyt niski poziom jest groźniejszy niż wysoki. Od lat zaniża się normy po to, by coraz więcej osób musiało zażywać statyny na obniżenie cholesterolu. W rzeczywistości zyskują na tym tylko firmy farmaceutyczne. Największe kłamstwo to to, iż jakoby spożywanie tłuszczów nasyconych podwyższa poziom cholesterolu. Sporo wyjaśniania. Najlepiej poczytaj artykuły na nowejdebacie oraz TO.
Jajka jedz ze 3 razy w tygodniu. Ryby nie więcej jak dwa. wszystko zależy od tego ile będziesz tego jadł i od Twojego metabolizmu.
Pierś z kurczaka dla przykładu możesz zastąpić udkami i już masz więcej tłuszczu
Filety z pangi odradzam. To jest w naszych warunkach syf totalny. Jedz mniej ryb, ale porządnych.
Ziemniaki od czasu do czasu trochę. Z kaszy bym zrezygnował.
Owoce jedz takie jakie lubisz.
Do pewnego stopnia tak, węgle lepiej jeść rano, ale bez przesady. Jest ich tak mało, że możesz je rozłożyć na cały dzień poza posiłkiem przed snem.
Tłuszczu z panierki nie musisz wliczać. Ja smażę bez panierki i jakoś nie ma z tym problemu.
W dzień treningu dodajesz więcej białka i tłuszczu w okolicach tego treningu.
Stopniowo dodawaj jedzenia. Wiadomo, że na początku będzie wydawało się, że jest za dużo. Natomiast jeśli zacznie Ci mimo wszystko rosnąc brzuch, to znaczy, że dla Ciebie na dziś takie ilości to za dużo.
Ja jem masło czy smalec tak po prostu.
Możesz też mięso dusić lub gotować. To też warto różnicować.
To czy będzie trzeba dokładać masła i smalcu zależy od rodzaju mięsa. Przy niektórych nie trzeba. to samo dotyczy serów. Nie buduj zbyt sztywnego schematu diety. wiadomo, że różnie bywa i im większa różnorodność tym lepiej. Chodzi o to, by w miarę trzymać się blisko wytycznych Pozdrawiam.

Witam. Oto zapiski z ostatnich treningów:

Plan treningowy 1 tydzień 4:

Wtorek 31.01.2012r.
- Przysiad sumo 6 serii 3 powt. przerwa ok. 1 min
ciężar 20/30/30/30/30/30kg
Praca nad głębokością siadu trwa.

- Rozciąganie czworogłowych wykonane

Czwartek 2.02.2012r.
- Dipsy 9 serii 3 powt. przerwa 2 min
ciężar 0/2/5/7/10/12/13,25/14/15kg

- Dzień dobry z podwójnym dnem 6 serii 3 powt przerwa 1 min
ciężar 20/20/30/30/30/30kg

Dzień dipsów: jak zwykle po tym treningu bardzo pozytywnie!
PS. Ciekawy cykl artykułów te “Sprawy sercowe”

Pozdrawiam

Plan treningowy 1 tydzień 4:

Sobota 04.02.2012r.
- Martwy ciąg sumo 10 serii 3 powt. 2 min przerwy
ciężar 20/40,5/50/60/70/76,5/79,5/82/84,5/86kg

- Rozciąganie dwugłowych i łydek wykonane

Druga już rampa w martwym ciągu. Tydzień temu skończyłem na 76kg. Zmierzyłem dokładnie wysokość na której łapie gryf – jest to dokładnie 30cm. Z treningu jestem zadowolony. Czwartkowe “dzień dobry” mocno dało w kość dwugłowym uda, czuję już w nich DOMSy trzeci dzień, ale dało radę ćwiczyć MC.
Spytam was, czy też macie poranione łydki od martwego ciągu, bo u mnie akurat sztanga czasem obciera swą szorstką częścią o łydkę. Hehe to już pewnie urok tego sportu. Ostatnio po zerwaniu rany trening odbywał się przy zakrwawionej sztandze hahaha. To będzie pamiątka po ciężkich treningach

Ja jako początkujący zauważam z tygodnia na tydzień, że sztanga z ostatnio używanym ciężarem staje się coraz lżejsza. To właśnie jest poruszanie/odblokowywanie układu nerwowego.

Niestety chwycił mnie jakiś ból w zewnętrznej części lewego biodra (zaczęło boleć w sobotę rano, ostatni trening był w czwartek wieczorem), ale zrobiłem MC po dobrej rozgrzewce. Czuję ból tego biodra, jak stojąc wypycham prostą nogę do tyłu i lekko na zewnątrz (tak jak przy ćwiczeniu pośladków) oraz przy gwałtownych ruchach. Nie wiem czym to jest spowodowane, ale zamierzam ćwiczyć dziś podciąganie/wiosłowanie, choć będę uważał. Powinno szybko przejść! Pozdrawiam

Mowisz o klasycznym mc? To chyba piszczeli bo lydki sa z tylu, albo ja zawsze, żle to cwiczenie rozumiałem
Mozliwosc numer 2 – piszczele to przód łydki. Moze tak być i pewnie jest, ale co jest w takim razie z tylu lydki? łydka. A wiec z produ i z tylu lydka. A gdzie piszczel? Chyba, ze jednak chodzi Ci o łydkę łydkę, ale w klasycznym mc tego nie widze. Pozdrawiam!

Pewnie chodzi o mięśnie piszczelowe Nomenklatura, jak widać jest luźna i wprowadza zamieszanie. W artykule o łydkach wymieniłem wszystkie, które na interesują:
gastrocnemius – mięsień brzuchaty łydki (dwugłowy)
soleus – mięsień płaszczykowaty (te dwa mięśnie są często łączone w jeden i nazywane triceps surae – mięsień trójgłowy łydki)
tibialis anterior – mięsień piszczelowy przedni
popliteus – mięsień podkolanowy (rozpoczyna zginanie stawu kolanowego, odblokowuje staw więc jest prekursorem pracy mięśnia dwugłowego w jego funkcji zginania kończyny)
Czasami podobny zamęt panuje przy czworogłowym, bo niekiedy pisze się o 4 różnych mięśniach.
Co do rad praktycznych – lepiej ćwiczyć w spodniach

O super Stefan, że wrzuciłes trochę anatomii. W ogóle gdybys częcieł łacinę dawał to my się tez z tym bardziej osłuchamy i nie trzeba będzie wkuwać na pamkę albumu anatomii.
Więcej łaciny!

Może faktycznie powinniśmy posługiwać się łacińską nomenklaturą. Będzie mniej nieporozumień. Najlepsze są stare nazwy anatomiczne po polsku. By było śmieszniej jeszcze do niedawna używane na uniwersytetach, nie wiem czy gdzie nie gdzie jeszcze nie do dziś. Np. taki – mięsień obrońca cnoty dziewiczej

Mięsień obrońca cnoty dziewiczej? To fascynujące!

Oczywiście chodziło mi o piszczel, czyli część kończyny z przodu a nie z tyłu. Trochę nieprecyzyjnie się wyraziłem.

Plan treningowy 1 tydzień 4:

Niedziela 05.02.2012r.
- Podciąganie podchwyt 7 serii 2 powt. 2 min przerwy
ciężar 0/2/4/5/6,25/7,75/9kg

- Wiosłowanie 8 serii 3 powt. ok. 2 min przerwy
ciężar 30/40,5/50/55,5/60/64/66,5/68kg

Trening OK, chociaż czułem lekkie zmęczenie po ostatnim MC. Nie ta moc chwytu, co zawsze i jeszcze ślady DOMSów po czwartkowym treningu w dwugłowych uda. Ból biodra trochę mniejszy, oby tylko przeszedł do wtorkowych przysiadów.
Co do jedzenia jajek postanowiłem, że będę jadł je 4 razy w tygodniu w dni treningowe. Pozdrawiam

Nie ma sensu za dużo mieszać w planie, jednak czas trochę zmienić. Zostają wszystkie ćwiczenia, jak i te rozciągania. Natomiast zmieniamy zakres w rampie z 3 do 10 powtórzeń. Na początku będzie to dla organizmu szok. Ciężary spadną, pewnie będzie ciężko kondycyjnie, ale powinna też ruszyć bardzo mocno masa do góry.
W dipsach i drążku może się nie udać, więc tu zakres po 5 w serii. Proponuję na początek bez obciążenia.
Oczywiście to wszystko od następnego tygodnia, w tym jeszcze po staremu. Pozdrawiam.

Będzie bardzo ciekawie! Jeszcze tylko poprawić przysiad i wydaje mi się, że jestem na prostej. Pozdrawiam

Plan treningowy 1 tydzień 5:

Wtorek 07.02.2012r.
- Przysiad sumo 8 serii 3 powt przerwa ok. 1 min
ciężar 20/30/30/30/30/30/30/30kg

- Rozciąganie czworogłowych wykonane

Trudno coś powiedzieć na temat przysiadu. Trochę lepiej na pewno jest. Póki mam ferie najlepiej będzie jak nagram film do analizy. Nie ukrywam, że ten zmodyfikowany plan z zakresami 10 powt. chętnie już bym rampował w siadach, ale zobaczymy, jak będzie. Na pewno nie wybiorę ciężaru kosztem techniki. Pozdrawiam

Plan treningowy 1 tydzień 5:

Środa 08.02.2012r.
- Dipsy 9 serii 3 powt. przerwa 2 min
ciężar 0/4/6,25/9/11,25/13,25/15/16,25/17kg

- Dzień dobry z podwójnym dnem 6 serii 3 powt. przerwa 1min
ciężar 20/30/30/30/34/34kg

Trening udany!

Jeszcze jedno pytanko. Obawiam się, że przy zakresie 5 powt. w podciąganiu na drążku będzie ciężko wykonać “dostateczną” ilość serii. Na oko myślę, że stać mnie na 3-4 serie w tym zakresie, lecz czy nie będzie to za mała objętość?

Zrób tyle. Nie będzie za mało, z czasem pewnie przybędzie tych serii, więc spokojnie.

Plan treningowy 1 tydzień 5:

Piątek 10.02.2012r.
- Martwy ciąg sumo 11 serii 3 powt. przerwa ok. 2 min
ciężar 30/43/58/70/78/83/86/90/90/90/90kg

- Rozciąganie dwugłowych wykonane

Dodałbym ciężaru, ale mi brakło. Teraz będą treningi na większych zakresach, ale już będę załatwiał dodatkowe kilogramy. Pozdrawiam

Plan treningowy 1 tydzień 5:

Sobota 12.02.2012r.
- Podciaganie podchwyt 6 serii 2 powt. przerwa 2 min
ciężar 0/2,75/5/7/9/10kg

- Wiosłowanie 9 serii 3 powt. przerwa 2 min
ciężar 30/43/50/60/62,5/65,5/68/70/71,5kg

Trening udany!
W taki oto sposób kończę ten 5 tygodniowy plan w zakresach 3 powt. Ciężary były większe, niż stosowałem wcześniej. Kręgosłup trzyma się w dobrej formie. Mięśnie trochę urosły.
Treningi nie były męczące kondycyjnie. Pompa w czasie/po treningu tak na 70% z racji tej małej ilości powtórzeń.
Odczuwanie DOMSów – różnie (zacznę od góry):
- kaptury (czasem po MC lub wiośle)
- biceps (niewielkie po podciąganiu)
- triceps (średnie po dipsach)
- klatka (średnie, czasem dość duże w centralnej i zewn. części klatki po dipsach)
- barki (tylko przedni akton po dipsach, lekkie tylni akton po wiośle)
- brzuch (rzadko po MC i wiośle lub podciąganiu)
- środek pleców (rzadko po wiośle)
- obłe (grzbiet) (średnie/dość duże po podciąganiach, natomiast nie bolały mnie najszersze grzbietu)
- pośladki (czasem po MC)
- dwugłowe uda (po MC lub dzień dobry – raz trzymały prawie 5 dni)

DOMSów nie czułem w:
- barki (spokojnie, najwyżej w następnym planie spróbujemy poruszyć barki, bo na razie to chyba moja najsłabsza partia )
- przedramię (pompowało się po podciąganiu i wiośle, lecz DOMSów brak)
- prostowniki grzbietu
- czworogłowe uda (z powodu małego ciężaru w przysiadzie)
- łydki (jak wyżej)

To takie pewne informacje podsumowujące. Jak jeszcze coś sobie przypomnę, to wtedy napiszę Pozdrawiam

Zobaczymy, jak będzie na większych zakresach. Jesli barki nadal nie ruszą to potraktujemy je bardziej specjalnie. Pozdrawiam.

Czy aby teza mam domy = ruszyło, nie mam = nie ruszylo. Jest niepodważalna? Hm?

Raczej za dużo czynników wchodzi w grę żeby tak ogólne tezy stawiać.

Swoją drogą Grzegorza barki to mięśnie w których DOMSy równocześnie są i ich nie ma: )

Jasne, że nie jest to jakiś czynnik świadczący o wzroście czy jego braku. Przynajmniej nie ostateczny. Dlatego nie odnosiłem się do braku DOMSów, a do stwierdzenia Grzegorza, że to jego najsłabsza partia. Rozumiem, że chodzi mu tu o siłę i efekt wizualny, a nie poziom bólu

Ja tam nigdzie nie napisałem, że DOMS = postęp. To są takie moje notatki, bo sprawa DOMSów jest ogólnie dość ciekawa. Z chęcią przeczytam je po kilku miesiącach po sprawdzeniu różnych zakresów powtórzeń i porównam jak to było na 3 powt, a jak na 10. Bywało, że raz miałem duży ból mięśni, a tydzień później po tym samym treningu, chociaż miałem progres już DOMSów nie było. Dochodzę nawet do takiego wniosku, że na ból mięśni następnego dnia może mieć wpływ nawet jedno powtórzenie.

Barki umieściłem w obu punktach, gdyż w pierwszym chodziło mi tylko o część mięśnia. Tak naprawdę zmęczenia całych barków jeszcze nie poczułem.

Jak moje barki stoją z siłą? Mogę stwierdzić jedynie po dipsach. Miałem w nich tak myślę najlepszy progres, więc na pewno siły przybyło.
Co do najsłabszej partii to chodziło mi o wygląd. W niektórych pozach wydają się mniejsze od ramienia (bicepsa):-)

Tak więc na razie wykorzystuje potencjał z tych ćwiczeń, które mam. Pozdrawiam

Jednym powtórzeniem rzeczywiście można wywołać potężne mikrouszkodzenia. Zwłaszcza, gdy jest to albo bardzo wolna faza negatywna, albo wręcz przeciwnie – szybka udarowa. Takie rzeczy zdarzają się też w życiu. Jakiś nagły wypadek, Ty w odpowiedzi napinasz mięśnie, by chronić ciało i potem bolą przez tydzień albo dwa. Pozdrawiam.

Przepisze sobie aktualny plan, aby był w jednym miejscu:

Dzień 1 (wtorek):
- Przysiad sumo rampa 10 powt.
- Rozciąganie czworogłowych uda

Dzień 2 (środa):
- Pompki na poręczach rampa 5 powt.
- Dzień dobry z podwójnym dnem rampa 10 powt.

Dzień 3 (piątek):
- Martwy ciąg sumo rampa 10 powt.
- Rozciąganie dwugłowych uda i łydek

Dzień 4 (sobota):
- Podciąganie na drążku rampa 5 powt.
- Wiosłowanie sztangą rampa 10 powt.

Plan treningowy 2 tydzień 1:

Wtorek 14.02.2012r.
- Przysiad sumo 10 serii 10 powt. przerwa ok. 1 min
ciężar 30/30/34/34/34/34/34/34/34/34kg

- Rozciągania czworogłowych

Środa 15.02.2012r.
- Dipsy 7 serii 5 powt. przerwa 2 min
brak ciężaru

- Dzień dobry z podwójnym dnem 5 serii 10 powt.
ciężar 20/30/34/38/40,5kg

W najbliższym czasie muszę przesłać film z przysiadu do oceny. Zobaczymy jak jest i zdecydujemy, czy mogę już zakładać konkretny ciężar.
Dipsy OK. Dzień dobry robię na lekko ugiętych nogach.
Jak traktować to ćwiczenie? Dokładać więcej ciężaru, czy bardziej skupiać się na rozciąganiu dwugłowych?
Jest to bardzo dobre ćwiczenie na rdzeń. Dziś czuję po nim prostowniki pleców na wysokości bicepsów, dół brzucha oraz dwugłowe uda.

Wrzucam jeszcze aktualne wymiary. Zobaczymy jak będzie za parę miesięcy
- Przedramię wyprostowane lewe 28,5cm prawe 29cm
- Biceps 35cm
- Klatka napięta 110cm
- Pas luzem 87cm
- Udo 61cm
- Łydka 40cm
Pozdrawiam

W dzień dobry jeśli idzie lekko, to możesz delikatnie zwiększać ciężar. jasne, że jest to ćwiczenie, w którym nie należy przesadzać, ale też nie ma sensu cały czas bawić się małymi ciężarami. Ni i ciężar nie przeszkadza pracy nad pełnym zakresem. Brzuch tam dostaje solidnie, to fakt
Spoko wrzuć przysiad, bo faktycznie należy zacząć pracować na porządniejszych obciążeniach. Pozdrawiam.

Plan treningowy 2 tydzień 1:

Piątek 17.02.2012r.
- Martwy ciąg sumo rampa 6 serii 10 powt. przerwa 2 min
ciężar 30/42/50/60/68/70kg

- Rozciąganie dwugłowych i łydek wykonane

Przed treningiem nagrywałem przysiady i trochę mi się z tym zeszło. Brakło trochę siły w MC przez to i trening się wydłużył. Przy 10 powtórzeniach bardzo dobrze można poczuć brzuch, szczególnie przy ostatnich powtórzeniach w ostatnich seriach.

Sobota 18.02.2012r.
- Podciąganie pochwyt 3 serie przerwa 2 min
brak ciężaru
2 serie – 5 powt.
1 seria – 4 powt.

- Wiosłowanie rampa 5 serii 10 powt. przerwa 2 min
ciężar 24/34/43/50/54kg

W podciąganiu było dość ciężko i wyszło mało serii. Ostatnie powtórzenie odpuściłem, bo pewnie skończyło by się upadkiem mięśniowym.
W wiosłowaniu ostatnie dwa powtórzenia były trochę szarpane więc skończyłem. Czy w wiosłowaniu wystarczy, że dotknę sztangą podbrzusza, czy przytrzymać tam sztangę przez pół sekundy? Robię tak, że ciągnę, dotykam i od razu opuszczam.

Przysiad mam już nagrany. Spodziewałem się, że coś lepszego zobaczę w kamerze niestety Sprawa wygląda tak, że przysiad zwykły zawsze miałem głębszy niż sumo. Dzięki sumo nieco poprawił się zwykły. Niestety na filmie kolana wychodzą poza obrys stopy, chociaż z moich oczu podczas przysiadu tak bardzo tego nie było widać. Największy problem to przyciągnięcie uda do prostego tułowia, dzięki temu mógłbym lepiej “złożyć” się w przysiadzie, łydka stała by bardziej pionowo, bo nie przenosiłbym ciężaru do przodu, a kolana nie wychodziły by tak bardzo poza stopę. Czasem mam wrażenie, że moja miednica jest pochylona do tyłu (może stąd podejrzenia o spłyconej lordozie lędźwiowej).

Tu taki przykład i pytanie:
Stajemy prosto. Plecy wyprostowane i łopatki ściągnięte. Unosimy jedną ugiętą nogę w kolanie do przodu. Łapiemy obiema rękoma za kolano i przyciągamy jak najmocniej do tułowia pamiętając by trzymać proste, napięte plecy. Nie przechylamy też miednicy do tyłu (czyli tyłek ma być wypięty). Teraz pytanie. Co hamuje dalsze przyciągnięcie kolana do tułowia? Myślę, że w tym tkwi mój problem.

Patrzę na ciężarowców z wagi ciężkiej, którzy w większości mają powyżej 180, a nawet 190cm wzrostu. Ich przysiady są prawie idealne, więc jednak można
PS. Film wyślę na pocztę niebawem.
Pozdrawiam

W tej wersji wiosłowania najlepiej sprawdzają się ruchy dynamiczne, więc nie ma sensu za bardzo przytrzymywanie o góry. Jeszcze nie teraz.
Z tym przyciąganiem kolana może być różnie. Niektórych hamuje układ kostny i wtedy niewiele można zrobić. Zwłaszcza im późniejszy wiek. Mogą być nierozciągnięte pośladki i tył uda. Więc na razie celujemy w tę drugą opcję
Z tą miednicą te jeszcze zobaczymy. Może na filmie będzie coś widać. Pozdrawiam.

Ok, przysiad przesłałem na pocztę. Dużo przysiadów i różne widoki. Na taką technikę na razie mnie stać. Pozdrawiam

Niestety w przysiadzie najmniej bezpieczny dla wiązadeł punkt, czyli zmieniasz kierunek ruchu w momencie, gdy uda są równolegle do podłogi.
Chyba będzie trzeba mocniej porozciągać cały tył uda łącznie z pośladkami i podudzia. Pozdrawiam.

Kiedy rozciągam dwugłowe siedząc z prostymi plecami jest pewien punkt w lewej nodze z tyłu uda w którym przy mocniejszym rozciąganiu mnie kłuje. Podkreślam, że to mały punkt, dosłownie o powierzchni 1cm kw. Nie jest to raczej typowy ból z rozciągania. W prawej nodze on nie występuje. Wtedy, gdy występuje nie pozwala mi on maksymalnie rozciągnąć mięśnia, tylko do 90%.
Z tego co pamiętam jest on zależny od ustawiania stóp i nóg (czyli czy są odchylone na zewnątrz, czy do środka). Rozciągam nogi w piątek, więc wtedy przyjrzę się dokładnie, kiedy boli. Ogólnie nie przeszkadza mi to bardzo.

Co do mojej elastyczności, to nie potrafię dotknąć stopą do głowy. Brakuje ok. 20cm. Oczywiście z kocim grzbietem, bo inaczej chyba się nie da

Jeszcze jedno pytanie. Co zrobić z wtorkowymi przysiadami? Ćwiczyć taką techniką jaka jest tylko z niedużym ciężarem? Pozdrawiam

Dość ważna jest lokalizacja tego punktu. Jeśli niedaleko kolana może być związana ze stawem, a dokładniej z nierównomiernym rozkładem sił mięśniowym. Przydałyby się przysiady z podwójnym dnem, ale na razie jest kłopot ze zwykłym przysiadem.
Oczywiście to jest na razie hipoteza na oko.
Proponowałbym z tymi przysiadami coś innego. Tak, jak teraz zdrowe nie są.
Sprawdź jedną rzecz. Stań przed czymś o co możesz się oprzeć rękami, gdy się pochylisz do poziomu. W tym pochyleniu pilnuj pleców czyli to co przy normalnych przysiadach. Stań dość blisko tego podparcia. Teraz biodra w dół i uginasz kolana. Schodzisz do samego dołu. Pośladkami niemal do podłogi. Potem wracasz do punktu wyjścia, czyli plecy pochylone do poziomu, a nogi proste.
Opis taki sobie, ale nie widzę w necie dobrych filmów czy zdjęć, by rzecz zilustrować. Pozdrawiam.

Dziś zrobiłem parę ćwiczeń z filmu “Squat Rx1″ (pewnie go pan zna), do tego posiedziałem kilka minut w siadzie skrzyżnym, aby “poluźnić” te swoje biodra.
Zrobiłem jeszcze jeden film z przysiadu z trochę innej perspektywy po tej sesji rozciągań. Wideo na poczcie. Czekam na ocenę. Jutro napiszę więcej o filmie, dziś już lecę spać i się regenerować. Pozdrawiam

Grzegorz jest znacznie lepiej. Przy okazji widać teraz dokładnie, co Cię ogranicza. Ewidentnie łydki trzeba trochę porozciągać.
Najlepiej na siedząco z wysokimi podkładkami pod palce. Możesz nawet robić bez ciężaru. tu chodzi bardziej o rehabilitację. Przed snem, albo w jakieś wolnej chwili. Może też być po treningach. Rób co drugi dzień 2 serie po 70 ruchów. Mocno schodź piętą w dół. Jeśli dotknie ziemi, to podwyższ podkładkę. Potem mocno do góry z napięciem łydki. Ruchy spokojne kontrolowane. Staraj się jak najbardziej zwiększać zakres. Pozdrawiam.

Przysiady robiłem bez sztangi z rękami z przodu, więc było trochę łatwiej utrzymać postawę, gdyż nie musiałem tak nachylać się do przodu. Gdybym miał sztangę na karku pewnie leciałbym do tyłu w tej pozycji Trochę też na samym końcu czasem “puszczał” dół pleców, ale może to się poprawi.
Na razie będę się rozciągał i koncentrował się na tym by bez problemu schodzić na sam dół.

A jak się ma sprawa z wiązadłami kolanowymi w martwym ciągu? Tam też startujemy z pozycji bliskiej równoległości uda do ziemi. Jedyne co mi przychodzi na myśl, to, że jeśli startujemy z martwego punktu to nie obciążamy tak kolan, ale nie wiem czy dobrze myślę. Pozdrawiam

Poniekąd tak. Zwykle też nie jest to równoległość, lecz pozycja minimalnie wyżej. Siły też działają trochę inaczej. Niby pozycja podobna, ale wystarczy trochę zmienić ustawienie ciała i już efekt też inny.

Plan treningowy 2 tydzień 2:

Czwartek 23.02.2012r.
- Dipsy 9 serii 5 powt. przerwa 2 min
ciężar 0/0/0/0/1,25/2/3,25/4/5kg

- Dzień dobry z podwójnym dnem 5 serii 10 powt. przerwa 2min
ciężar 20/30/38/42/46kg

Progres jak zwykle. Za tydzień wcześniej dodam ciężar w dipsach. Nie zabrakło też pracy nad przysiadem pod koniec treningu. Pozdrawiam

Adam Mickiewicz “Dziady” cz.3 Ustęp:

“Spotykam ludzi – z rozrosłymi barki,
Z piersią szeroką, z otyłymi karki;
Jako zwierzęta i drzewa północy
Pełni czerstwości i zdrowia, i mocy.”

Niedawno Reda w dzienniku Rodzyna przytoczył literaturę. Ja niedawno znalazłem ciekawy fragment, który mi się spodobał . Już sam Mickiewicz wiedział skąd się bierze zdrowie i moc Myślę, że ten cytat pasuje do tego bloga

Plan treningowy 2 tydzień 2:

Sobota 25.02.2012r.
- Martwy ciąg sumo 7 serii 10 powt. 2 min przerwy
ciężar 35,5/46/55,5/64/71,5/75,5/80,5kg

- Rozciąganie dwugłowych i łydek

Może nie jest to duży ciężar, ale dał mi się we znaki w ostatnich powtórzeniach. Oczywiście technika OK.

Niedziela 26.02.2012r.
- Podciąganie podchwyt 4 serie przerwa 2 min
3 serie 5 powt. brak ciężaru
1 seria 3 powt.

- Wiosłowanie 5 serii 10 powt. przerwa 2 min
ciężar 30/42/50/54/56,5kg

Pozdrawiam

Ahahaha! Znakomity cytat! Bravo!
Kto da więcej?
Grzegorz dzięki!

Plan treningowy 2 tydzień 3:

Wtorek 28.02.2012r.
- Przysiady i rozciągania

Środa 29.02.2012r.
- Dipsy 8 serii 5 powt. przerwa 2 min
ciężar 0/1,25/2/3,25/4/5/6,25/7kg

- Dzień dobry z podwójnym dnem 5 serii 10 powt. przerwa 2min
ciężar 20/35,5/41/46/50kg

Ćwiczy się dobrze, ale po dipsach zaczynam odczuwać pewien ból. Chodzi o stawy/kości z tyłu barków. Dotyczy to lewego i prawego barku. Nie jest to ból niepozwalający ćwiczyć, ale jak boli to znaczy, że coś jest nie tak.
Dodam, że dipsy robię max głębokość. W ciągu tygodnia czasem czuję lekkie ukłucia w tym miejscu np. przy unoszeniu łokci na boki i w górę. Jeśli będzie trzeba napiszę więcej. Pozdrawiam

Hm, może występować przeciążenie stawów.
Jesteś w stanie zrobić TO ćwiczenie w pełnym zakresie? Nie odrywając dłoni ani łokci od ściany?
Być może czasowo trzeba będzie skrócić ruch w dipsach, o ile jesteś pewny, że to stawy, a nie mięśnie. Pozdrawiam.

Wydaje mi się, że to jednak stawy. Na pewno nie są to duże mięśnie, jeśli już to jakieś małe, głęboko w barkach.
Na przykład trudno było by mi teraz wykonać ruch podciągania szerokim nachwytem, albo wyciskania sztangi zza karku. Właśnie w tym miejscu z tyłu i wewnątrz barku, gdzie w tych ćwiczeniach jest największe napięcie czuję ból. Oczywiście nie robię tych ćwiczeń. Podaję tylko przykład
W książce Delaviera już tu opisywanej przeczytałem coś o tarciu i ściskaniu mięśnia nadgrzebieniowego między głową kości ramiennej i sklepieniem kostno-więzadłowym podczas podnoszenia ramion w bok. Nie wiem, jakby to miało się do dipsów, ale szukam jakiegoś tropu
Przyznam, że niekiedy zdarzyło mi się lekko “zasprężynować” w dolnej fazie dipsu.
Co do ćwiczenia WSGS to kiedy ręce mam już równolegle uniesione w górę, to łokcie odchodzą od ściany o ok. 2cm. Przyznam, że z tym bólem ciężko mi wykonywać to ćwiczenie, szczególnie jak mam już uniesione ręce albo wtedy gdy są odwiedzione na boki.
Jeszcze notka z treningu Pozdrawiam

Plan treningowy 2 tydzień 3:

Piątek 02.03.2012r.
- Martwy ciąg sumo 7 serii 10 powt przerwa 2 min
ciężar 34/50/60/70/76,5/80,5/83kg

- Rozciągania i przysiady

Problem najprawdopodobniej dotyczy rotatorów, właśnie te „małe mięśnie” mogą spowodować duże problemy. Proponuję odpuścić dipsy na 3 tygodnie. Zamiast nich robić ćwiczenia na rotatory A+B, mały ciężar niemal symboliczny i 3 serie po 20 powtórzeń. Możesz póki co robić na każdym treningu. Pozdrawiam.

A Może niech Grzegorz sprawdzi jak działa rehabilitacja wczesniej niz po 3 tyg? Myślę, że Twoje metody Stefan powalają ćwiczyć i równocześnie rehabilitować. tzn, pewnie, ze nie zawsze, ale sam doświadczyłem tego dwa razy (rotatory i mięśnie prawego przedramienia). 3 tygodnie to dużo. Wiadomo, że wiesz Stefan lepiej, ale może niech Grzegorz też się sam dowie jak szybko wzmacniają się jego rotatory? Wszyscy indywidualnie musimy sie uczyc czytania swojego ciała, rigggght?

Tak, ale tu już pojawia się ból, więc zasada zwykle jest taka, że jeśli w danym ćwiczeniu pojawia się ból to należy je na jakiś czas zawiesić, bo już jest źle. Dlatego na razie dipsy, czy wszelkie wyciskania na klatkę mogą tylko zaszkodzić.
Innych ćwiczeń rzecz jasna nie zawieszamy

Myślę, że ten co najmniej tydzień przerwy od dipsów dobrze mi zrobi, bo będę mógł dokładnie “zaleczyć” tą drobną kontuzję. Tak więc dodaję rotatory do treningów. Pozdrawiam

Tydzień może być za mało. Wiesz znam przypadek leczenia rotatorów przez 7 miesięcy, nim można było robić coś więcej, więc tego nie lekceważ.

3 tygodnie – mi pasuje. W wiadomości powyżej chodziło mi o to, że nie skorzystam z propozycji Redy na temat łączenia treningu dipsów i rehabilitacji przez najbliższe tygodnie.

Ja nie złożyłem Ci “propozycji”. Pisze co mi sie nasuwa w temacie, ale nie każde moje zdanie to “propozycja”. Ok?
Od ‘propozycji” jest tutaj Stefan. Ja tylko pozwalam sobe gdybać “co by było gdyby”.

Zresztą ja zaczynałem tu treningi z przypominającym o sobie rotatorem, bolącym, promieniującym niżej kręgosłupem, potem pojawił się ból przedramienia i nie przerywając treningów teraz mogę napisać, że nic mnie nie boli. Nie pisałem o kręgosłupie Stefanowi, bo bałem się, że mi zabroni ćwiczyć. No i nie napisałem, nie zabronił i teraz jest dobrze. Nie wiem czy należy się “chwalić” takim postepowaniem, ale uważam, że bardziej pomogły mi trenigi i wzmocnienie gorsetu mięsniowego, niż iluś tygodniowa przerwa i zaleganie w fotelu
To też, jakby co Grzegorzu, nie jest propozycja, ale zwykłe zdanie oznajmujące ok? Jeśli będę miał dla Ciebie jakąs “propozycję” to napiszę wyraźnie, że to “propozycja” ok?

Pozdro!

Reda, czasem coś takiego przejdzie i ma sens. Tym niemniej ja wolę dmuchać na zimne i założyć, że ktoś w skali roku poniesie te 10-20kg mniej niż potencjalnie mógłby, ale będzie zdrowszy niż odwrotnie.
Kilka razy mnie też się zdarzyło zlekceważyć u siebie takie objawy i potem żałowałem. Podobne rzeczy widziałem u innych. Choć niekiedy ból przechodzi również dlatego, że dane ćwiczenie działa rehabilitacyjnie.

Plan treningowy 2 tydzień 3:

Niedziela 04.03.2012r.
- Podciąganie podchwyt 4 serie 5 powt. przerwa 2 min
3 serie 5 powt. brak ciężaru
1 seria 3 powt.

- Wiosłowanie 6 serii 10 powt. przerwa 2 min
ciężar 30/38/46/54/56,5/58kg

- Rotatory A+B 3 serie 10 powt. (zapomniałem, że 20 ma być)
ciężar 2kg we wszystkich seriach

Przyjemne uczucie w barkach po pierwszym treningu rotatorów.
Ogólnie zauważam, że mój lewy bark jest bardziej ruchomy od prawego.
Przykładowo, kiedy przekładam lewą rękę do tyłu za plecy z łatwością dotykam grzbietem lewej dłoni prawą łopatkę. Natomiast przy prawej ręce, kiedy chcę dotknąć lewej łopatki, dostaję do 3/4 tej odległości, a dalej czuję się jakbym był obezwładniany przez silnego policjanta (wykręcanie barku)
Przy treningu rotatorów, kiedy mam trzymać pięści skierowane do podłogi prawa ręka nie umie osiągnąć prostopadłości do podłogi. Ciekaw jestem co na to wpłynęło/wpływa i czy to są naturalne różnice (jestem praworęczny). Pozdrawiam

U mnie też występuje podobna różnica, ale mogę powiedzieć, że zaczyna się powoli zmniejszać (a ćwiczenia na rotatory robię już 5 tydzień).

Niestety, ale w tym tygodniu raczej nie potrenuję. Drugi raz w tym roku już choruję Nie zdarzało mi się to od co najmniej kilku lat. Pozdrawiam

W czerwcu 2013 roku organizowane są powiatowe, szkolne zawody w wyciskaniu sztangi leżąc, bez żadnych kategorii wagowych. Analizując wyniki z poprzednich lat do podium wystarcza 130kg. W związku z tym zastanawiam się czy wziąć udział w tych zawodach, ale…

- czy przez rok i 3 miesiące czasu uzyskałbym taki wynik (moja waga zwiększy się na pewno do ok. 100kg). Nie wyciskałem sztangi już pare miesięcy, ale na oko teraz dałbym radę 70kg lub troszkę więcej.

- jak takie dążenie do mocnego wycisku będzie miało się do balansu siłowego? Wyciskając 130kg w prawidłowym balansie siłowym musiałbym przysiadać ze 200kg w co nie wierzę

- czy jest sens tak katować wyciskanie? Może to ćwiczenie nie jest tego warte i dać sobie spokój. Po prostu trenować zdrowo wykonując ćwiczenia złote.

Ogólnie nie tak bardzo zależy mi na tych zawodach, ale z drugiej strony to jedyna możliwość, by wziąć udział w jakimś konkursie i się zaprezentować. Później nie będzie już takiej okazji. Chcę poznać pana opinie, czy wyciskanie ma sens i czy warto się za to brać. Pozdrawiam

Wszystko zależy od tego na ile Ci zależy
Trudno powiedzieć czy uda się na tyle zwiększyć siłę, ale teoretycznie jest to możliwe.
Sprawa wygląda tak – zwiększając siłę w dipsach automatycznie zwiększasz ją w wyciskaniu leżąc. Szybciej niż ćwicząc samo to wyciskanie.
Chcąc dużo wyciskać musisz mieć również silne mięśnie antagonistyczne, które przy dużych obciążeniach pełnią także rolę agonistów, czyli silny grzbiet/zginacze ramion, a więc podciąganie i wiosłowanie.
Do tego silne rotatory no i oczywiście barki.
Do końca roku po prostu budowałbym na Twoim miejscu ogólnie siłę, a od stycznia zaczął już konkretnie trenować pod te zawody. Tak to widzę. Pozdrawiam.

Dobra, a więc trenujemy normalnie zgodnie z zamierzonym celem, czyli masa (a jeśli ma być masa to i siła być musi) korzystając z ćwiczeń złotych jak dotychczas. Jeśli do stycznia dobrze będzie mi szło, a szanse na dobry wynik nadal będą to jestem gotów przygotować się na to wyciskanie.

Po chorobie jestem głodny treningów. Od następnego tygodnia zaczynam. Pozdrawiam

W bardzo wielu miejscach czytałem, że właśnie połączenie dipsów i wyciskań nad głowę ogromnie przekłada się na wynik w wyciskaniu leżąc, więc na Twoim miejscu nie martwiłbym się o postęp w tym ćwiczeniu – na pewno będzie. Siły Ci wystarczy i tylko technikę będziesz musiał dopracować.

Wracam do treningów po tygodniowej przerwie chorobowej:

Plan treningowy 2 tydzień 4:

Wtorek 13.03.2012r.
- Przysiady i rozciągania

- Rotatory 3 serie 10 powt.
ciężar 2kg

Środa 14.03.2012r.
- Dipsy (przerwa, niećwiczone)

- Dzień dobry z podwójnym dnem 5 serii 10 powt. przerwa 2min
4 serie 10 powt. 30/36,5/40,5/44,5kg
1 seria 5 powt. 46kg

- Rotatory 3 serie 10 powt.
cieżar 2kg

Niebawem prześlę film z wtorkowych przysiadów. Rotatory ćwiczę w 10 powt. dlatego, że wykonanie 20 powt. nawet z ciężarem 2kg nie jest proste. TUT osiąga prawie minutę przy 10 powt. Przy ćwiczeniu rotatorów mięśnie palą aż po same uszy
Po okresie przerwy dzień dobry wyszło bez rewelacji. Przerwałem serię, bo rdzeń już nie wytrzymywał podwójnego dna. Dodatkowo wyszło zmęczenie po szkolnym WF.

Wracając jeszcze do tego wyciskania sztangi. Na WF postanowiłem bez upadków mięśniowych sprawdzić ile jestem w stanie wycisnąć. Parę dni temu zgadując liczyłem na 70kg, ale zaskoczyłem się, bo udało się podnieść 85kg. Może byłaby nawet szansa na 90kg, ale nie chciałem ryzykować upadku. Także jestem mile zaskoczony po tych wielu tygodniach treningu dipsów Pozdrawiam

Tak jak pisałem. Ćwicząc dipsy zwiększasz siłę w wyciskaniu. W drugą stronę to nie działa

Plan treningowy 2 tydzień 4:

Piątek 16.03.2012r.
- Martwy ciąg sumo 6 serii 10 powt. przerwa 2min
ciężar 34/50/60/70/80,5/86kg

- Rotatory 3 serie 10 powt.
ciężar 2kg

- Rozciągania i przysiady

Plan treningowy 2 tydzień 4:

Sobota 17.03.2012r.
- Podciąganie podchwyt 4 serie 5 powt. przerwa 2 min
3 serie 5 powtórzeń brak ciężaru
1 seria 2 powtórzenia

- Wiosłowanie 7 serii 10 powt. przerwa 2 min
ciężar 30/40,5/50/54/58/60/61,5kg

- Rotatory 3 serie 15 powt.
ciężar 2kg

- Rozciągania i przysiady

Niestety, ale w podciąganiu już drugi z rzędu trening bez progresu, chociaż mięśnie czuje bardzo dobrze po ćwiczeniu. Natomiast w wiośle ciągnę coraz więcej. Pozdrawiam

W takim razie w podciąganiu zmniejsz ilość powtórzeń do 3 w serii i rób bardzo wolną fazę opuszczania. Pozdrawiam.

Wysłałem film z przysiadu na pocztę. Jutro mam dzień przysiadów. Próbować lekką rampę, czy jeszcze nie wchodzić na ciężar, a dalej szlifować technikę?

Aby dojść do takiego przysiadu muszę zrobić po 2 serie rozciągań dwugłowych, czworogłowych i łydek. Potem trochę pracy nad biodrami i siad skrzyżny. Do tego parę serii przysiadów bez obciążenia.
Jednak taka rozgrzewka nie byłaby na miejscu przed prawdziwym treningiem przysiadów. Wiemy przecież, że nie powinno się rozciągać. Tak więc zastanawiam się, jak będę już rampował w przysiadach w jaki sposób się rozgrzewać, by jednak prawidłowo przysiadać (bez rozgrzewki czuję się trochę jak drewno)

Jeszcze jedno pytanie. Ile powinna trwać ta wolna faza negatywna w podciąganiu? Może być to 5 sekund?

Pozdrawiam

Kolana za mocno idą do przodu. Tam chyba generalnie stałeś za blisko wersalki. Biodra muszą iść bardziej do tyłu. Widać, że łydki muszą być mocniej rozciągnięte. Pleców nie widać za dobrze na filmie. W tej sytuacji robienie przysiadów z ciężarem na zdrowie Ci nie wyjdzie.
Zerknij na zestaw rehabilitacyjny dla Piotrka. Trzeba coś takiego wprowadzić plus rozciąganie łydek.
Wolna faza w podciąganiu może być 5 sekund.

Dobra, a więc skorzystam z zestawu rehabilitacyjnego Piotrka i dalej poprawiam przysiad.

Musimy zdecydować też co z moimi dipsami. Jutro mija mój 3 tygodniowy okres przerwy z powodu kontuzji rotatorów. Teraz trenuję rotatory zestawem A+B. Bólu nie czuję od 2 tygodni. Pozdrawiam

Po prostu zrób próbnie lekką serię dipsów i sprawdź, czy pojawi się jakiś ból w tamtym rejonie.

Plan treningowy 2 tydzień 5:

Wtorek 20.03.2012r.
- Rozciąganie czworogłowych 10 powt.
- Przysiad 50powt.
[x2]
- Rozciąganie dwugłowych 10 powt.
- Uginanie nóg w leżeniu 50 powt.
[x2]
- Rozciąganie łydek 10 powt.
[x2]

Plan treningowy 2 tydzień 5:

Na dipsy plan był taki: robić normalnie ostrożnie serie, a jeśli poczuję ból od razu przerwać. Dzięki Bogu nic nie zabolało i trening odbył się tak jak powinien.

Środa 21.03.2012r.
- Dipsy 6 serii 5 powt. przerwa 2 min
ciężar 0/1,25/2/4/6/8kg

- Dzień dobry z podwójnym dnem 7 serii 10 powt przerwa 2min
ciężar 20/30/40,5/43/46/50/52,5kg

- Rotatory A+B 3 serie 15 powt.
ciężar 2kg

Czyli jest ok. Wprawdzie w najbliższych tygodniach jeszcze coś może się „odezwać”, ale chyba powinno być już dobrze. Póki co musisz tego jeszcze pilnować.

Plan treningowy 2 tydzień 5:

Piątek 23.03.2012r.
- Martwy ciąg sumo 7 serii 10 powt przerwa 2 min
ciężar 30/50/60/70/80/86/90kg

- Rozciąganie łydek

- Rotatory 3 serie 15 powt.
ciężar 2kg

Sprawa wygląda tak, że na okres świąt wyjeżdżam na ok. tydzień poza dom, więc trafi mi się przerwa od ćwiczeń
Dobra wiadomość jest taka, że przywioze dodatkowe kilogramy obciążenia na sztangę. Pozdrawiam

Tym się za bardzo nie przejmuj. Czasem taka przerwa dobrze robi. Pozdrawiam.

Plan treningowy 2 tydzień 5:

Niedziela 25.03.2012r.
- Podciąganie podchwyt z wolnym opuszczaniem (5 sek) przerwa 2min
4 serie 3 powt
1 seria 2 powt
brak ciężaru

- Wiosłowanie przerwa 2 min
5 serii 10 powt. ciężar 30/40,5/50/58/60,5kg
1 seria 7 powt. ciężar 62,5kg

- Rotatory 3 serie 15 powt.
ciężar 3,25kg

- Rozciąganie łydek, przysiady bez obciążenia

Plan treningowy 2 tydzień 6:

Wtorek 27.03.2012r.
- Rozciąganie czworogłowych 10 powt.
- Przysiad 50 powt.
[x2]
- Rozciąganie dwugłowych 10 powt.
- Uginanie nóg w leżeniu 50 powt.
[x2]
- Rozciąganie łydek
[x2]

A może warto byłoby w moim przypadku spróbować przysiadu przedniego? Sztanga i środek ciężkości poszłyby do przodu, a ja mógłbym zachować bardziej pionową postawę i łatwiej siadać do tyłu, a przez to kolana mniej by wychodziły poza obrys stopy. Jestem ciekaw pana opinii, a jeśli będzie trzeba nagram film, jakby to miało wyglądać. Pozdrawiam

Przysiad przedni bardziej angażuje czworogłowe, a mniej tył uda. Jednak możesz spróbować jak to wyjdzie. Na początek z samym gryfem. Pozdrawiam.

Plan treningowy 2 tydzień 6:

Środa 28.03.2012r.
- Dipsy 6 serii 5 powt. przerwa 2 min
ciężar 0/2/4/5/7/8,25kg

- Dzień dobry z podwójnym dnem 6 serii 10 powt. przerwa 2min
ciężar 30/40,5/46/50/52,5/54kg

- Rotatory 3 serie 15 powt.
ciężar 3,25kg

- Rozciąganie łydek i trochę przysiadów na rozruch

W dipsach przed treningiem marzyło mi się 10kg w ostatniej serii, ale okazało się, że dziś jeszcze na to za wcześnie. Pozdrawiam

Plan treningowy 2 tydzień 6:

Piątek 30.03.2012r.
- Martwy ciąg sumo 7 serii 10 powt. przerwa 2 min
ciężar 30/50/64/74/82/90/90kg

- Rozciąganie łydek i trochę przysiadów na rozruch

- Rotatory 3 serie 15 powt.
ciężar 3,25kg

Ostatni trening bez dokładania ciężaru. Po świętach będą dodatkowe kilogramy. Jednak i tak progres jest w stosunku do poprzedniego tygodnia. Do ostatniej serii podchodziłem z myślą wykonania paru powtórzeń, ale udało się dociągnąć do końca. Pozdrowienia

Plan treningowy 2 tydzień 6:

Sobota 31.03.2012r.
- Podciąganie podchwyt z wolnym opuszczaniem (5 sek) przerwa 2min
5 serii 3 powt.
1 seria 1 powt.
brak ciężaru

- Wiosłowanie przerwa 2 min
6 serii 10 powt. 34/50/54/56,5/58/60,5kg
1 seria 7 powt. 62,5kg

- Rozciąganie łydek i trochę przysiadów na rozruch

- Rotatory 3 serie 15 powt.
ciężar 3,25kg

Witam po dłuższej przerwie.

Plan treningowy 2 tydzień 6:

Środa 4.04.2012r.
- Dipsy przerwa 2 min
5 serii 5 powt. ciężar 0/3,25/5/7/8,25kg
1 seria 4 powt. ciężar 10kg

Było blisko 10kg na 5 powtórzeń, ale nie udało się. Niestety, ale w tej 6 serii pierwszy raz zaliczyłem upadek mięśniowy (w ogóle od początków treningów). No i niestety, ale od tej pory coś jest nie tak.
W czasie tego powtórzenia upadkowego rozbolała mnie mocno głowa. Ponad czołem. Dalej trenować się nie dało. Ból trwał godzinę. Mierzyłem ciśnienie. Nie wiem na ile dokładny jest ciśnieniomierz elektoniczny, ale pół godziny po treningu miałem 120/61 i puls 60. Ślady po tym bólu pozostały nawet do 3 dni od tego treningu.
Później miałem tygodniową przerwę na wyjazd świąteczny. Myślałem, że to mi dobrze zrobi. Dzisiaj znów przyszedł czas na dipsy, ale już po pierwszej serii ból zaczął powoli rosnąć. Druga seria utwierdziła mnie, aby zakończyć trening. Koncentrowałem się na prawidłowym oddechu. Ruch w dół – wdech, w górę – wydech.

Środa 11.04.2012r.
- Dipsy 2 serie przerwa 2 min
ciężar 0/1,25kg Zakończone

Po tym treningu też mierzyłem ciśnienie. Wyszło 135/70 puls 70. Zastanawiam się jaka jest tego przyczyna i co dalej robić Czym wyróżniały się te treningi od tych, kiedy głowa nie bolała? Tym, że parę godzin wcześniej przebiegałem na WF ok. 3-4km, a wcześniej (w poprzednich tygodniach i miesiącach) po prostu nie było prawie wcale biegania. Mam nadzieję, że jakoś temu skutecznie zaradzimy. Pozdrawiam

Dziwna sprawa. Podejrzewa reakcję psychologiczną bardziej niż jakiś konkret fizjologiczny. Może za bardzo przejąłeś się tym upadkiem mięśniowym. Psychika potrafi czasem płatać niesamowite figle. Ciśnienie i puls masz i tak dość niskie, więc tym bym się nie przejmował. To, że za drugim razem było większe niż pierwszym też może wskazywać na stres.
To nie był aż taki wysiłek, by w normalnych warunkach doszło do jakiegoś drenażu CUN. Chyba, że wyskoczyło jakieś ukryte schorzenie, o którym nie wiesz.
Jeszcze dwie rzeczy. Przy innych ćwiczeniach tak się nie dzieje? Jak dowieszasz ciężar do dipsów? Bo to może być przyczyna! Gdzieś coś ucisnęło i doszło do niedotlenienia.

Drugi pomiar ciśnienia przeprowadziłem bezpośrednio po treningu, a ten pierwszy po kilkunastominutowym leżeniu, więc to mogło mieć wpływ na różnicę w wyniku.
Upadkiem się nie przejąłem. Po prostu podczas tego powtórzenia w dipsie, opuściłem się, potem w górę, zatrzymałem się w połowie ruchu i tak przez 3 sekundy nie mogłem się podnieść i nagle ból.
Raczej nie ma związku z dowieszaniem ciężaru, bo wczoraj już przy pierwszych powtórzeniach z ciężarem ciała ból narastał.
Nie wiem co z innymi ćwiczeniami. Na jutro mam zaplanowany martwy ciąg. Podejdę do niego powoli, spokojnie, a jak zaboli – przestanę. Pozdrawiam

Ok, zobacz jak będzie w innych ćwiczeniach, a potem będziemy kombinować co się stało.

Plan treningowy 2 tydzień 6:

Piątek 13.04.2012r.
- Martwy ciąg sumo 7 serii 10 powt. przerwa 2 min
ciężar 30/40,5/50/60/70/80,5/90kg

- Rozciąganie dwugłowych, czworogłowych, łydek

- Rotatory 3 serie 15 powt.
ciężar 3,25kg

Na szczęście dzisiaj było w porządku. Zostawiłem drobny zapas w związku z tymi moimi ostatnimi przypadkami. Dla zainteresowanych polecam oglądać mistrzostwa Europy w podnoszeniu ciężarów, czyli perfekcyjna technika i czysta siła, a i sylwetki zawodników konkretne. Pozdrawiam

Problem mógł powstać w związku z pogodą. Kilka dni były okropne spadki ciśnienia i wielu ludzi chodziło w kiepskim stanie. No, ale trzeba obserwować co będzie dalej.

Plan treningowy 2 tydzień 6:

Sobota 14.04.2012r.
- Podciąganie podchwyt z wolnym opuszczeniem (5 sek) przerwa 2min
5 serii 3 powt. brak ciężaru
1 seria 1 powt.

- Wiosłowanie przerwa 2 min
5 serii 10 powt. 30/40,5/50/54/58kg
1 seria 7 powt. 60kg

- Rozciąganie łydek i trochę przysiadów

- Rotatory 3 serie 15 powt.
ciężar 3,25kg

Ech, już po pierwszej serii podciągań poczułem ból głowy, ale nie był on bardzo silny, więc tak seria po serii ukończyłem cały trening. W czasie treningu powoli ustępował i dlatego zdecydowałem się kontynuować. Już przy wiośle był mniejszy, a przy rotatorach było prawie OK.
Tym razem był to ból z tyłu głowy (część potyliczna) na wysokości ucha bardziej po prawej stronie. Lekko pulsujący, lecz wolniej od bicia serca. Mniej, a nawet prawie nie był odczuwalny przy pochyleniu, kiedy głowa była opuszczona pionowo w dół (do góry nogami, że tak powiem).
Dzisiaj ciśnienie niskie (970 hPa), ale nigdy nie zwracałem na to uwagi. Szkoda, że taki problem się pojawił. Teraz 2 dni przerwy, a we wtorek rehabilitacyjne przysiady. Pozdrawiam

Wiesz, to co ostatnio obserwuję u wielu osób, a nawet u siebie. Pogoda jest fatalna i bardzo źle oddziałuje na nas. Pomijam tu wszelkie teorie na temat tego co się z tą pogodą dzieje i dlaczego. Niektórzy ludzie mocniej odczuwają takie rzeczy. Może się wtedy pojawić ból głowy czy nawet zawroty.
Rzecz jasna wszystkie na pogodę też zwalać nie należy, bo przyczyna może być inna i trzeba na to uważać. Nie chcę straszyć, ale to mogą być symptomy jakiegoś ukrytego schorzenia, które powoli daje znać o sobie. Jak nie minie to trzeba będzie się temu dokładniej przyjrzeć. Pozdrawiam.

Plan treningowy 2 tydzień 7:

Wtorek 17.04.2012r.
- Dipsy 7 serii 5 powt. przerwa 2 min
cieżar 0/1,25/2/3,25/4/5/6,25kg

- Dzień dobry z podwójnym dnem przerwa 2 min
5 serii 10 powt. 20/30/38/43/50kg
1 seria 7 powt. 52,5kg

- Rozciąganie łydek i trochę przysiadów

- Rotatory 3 serie 15 powt
ciężar 3,5kg

Przeniosłem ten trening dzień wcześniej, dlatego, że w środy mam wysiłki na WF. Udało mi się trenować bez bólu na szczęście. Trzymałem się daleko od upadku mięśniowego (szczególnie w dipsach). Ciężary bez rewelacji, ale nie to było najważniejsze w tym treningu. Pozdrawiam

Plan treningowy 2 tydzień 7:

Czwartek 19.04.2012r.
- Rozciąganie czworogłowych 10 powt.
- Przysiad 50 powt.
[2 serie]
- Rozciąganie dwugłowych 10 powt.
- Uginanie nóg w leżeniu 50 powt.
[2 serie]
- Rozciąganie łydek
[2 serie]

- Rotatory 3 serie 15 powt.
ciężar 3,5kg

Plan treningowy 2 tydzień 7:

Sobota 21.04.2012r.
- Martwy ciąg sumo przerwa 2 min
6 serii 10 powt. 34/46/60/72,5/83/90kg
1 seria 8 powt. 94kg

- Rozciąganie łydek i trochę przysiadów

- Rotatory 3 serie 15 powt.
ciężar 3,5kg

Za tydzień czeka mnie wyjazd i niestety nie będę mógł trenować 1,5 tygodnia. Trochę dużo mam tych przerw, ale to nie zależy ode mnie. Chętnie zmieniłbym zakresy powtórzeń, ale myślę, że najlepiej będzie po tym wyjeździe. Ten i ósmy tydzień trenowałbym bez zmian (10 powt.), potem przerwa, a po powrocie nowe zakresy i dalszy postęp Pozdrawiam

Ok, czasem tak w życiu bywa.

Plan treningowy 2 tydzień 7:

Niedziela 22.04.2012r.
- Podciąganie podchwyt z wolnym opuszczaniem 5 sek przerwa 2 min
4 serie 3 powt. 0/1,25/2/2kg
1 seria 2 powt. 2kg

- Wiosłowanie 6 serii 10 powt. przerwa 2 min
ciężar 34/46/52,5/56,5/58/60,5kg

- Rozciąganie łydek i trochę przysiadów

- Rotatory 3 serie ciężar 4,5kg
1 seria 15 powt.
2 serie 10 powt.

Plan treningowy 2 tydzień 8:

Wtorek 24.04.2012r.
- Dipsy 7 serii 5 powt. przerwa 2 min
ciężar 0/1,5/2,75/4/5/6,5/7kg

- Dzień dobry z podwójnym dnem 6 serii 10 powt przerwa 2 min
ciężar 30/38/43/50/54/55,5kg

- Rozciąganie łydek

- Rotatory 3 serie ciężar 4,5kg
1 seria 15 powt.
2 serie 10 powt.

Plan treningowy 2 tydzień 8:

Czwartek 26.04.2012r.
- Rozciąganie czworogłowych 10 powt.
- Przysiad 50 powt.
[2 serie]
- Rozciąganie dwugłowych 10 powt.
- Uginanie nóg w leżeniu 50 powt.
[2 serie]
- Rozciąganie łydek
[2 serie]

- Rotatory 3 serie ciężar 4,5kg
1 seria 15 powt.
2 serie 10 powt.

Bardzo przyjemnie wykonuje mi się przysiady przednie. Zrobiłem ich dziś trochę na spróbowanie (ciężar 30kg). Fakt, kolana jeszcze trochę wychodzą poza obrys stopy, ale myślę, że nie jest tak źle. Jednak po serii takich przysiadów czuję trochę obciążenie kręgosłupa na wysokości żołądka. Dobrze działa na to zwis na drążku. Podczas przysiadu ściągam łopatki i wypycham klatkę. Głowa zwrócona prosto przed siebie. Przysiad ten mam nagrany i najlepiej będzie jak wrzucę go na pocztę.
Co do mojego rozciągnięcia to jest coraz lepiej.

Wyniki moich biegów:
330m – 54 sek
1000m – 3:51 min

Pozdrawiam

Na początku skrócenie przerw daje w kość
W tym unoszeniu tułowia myślę, że spokojnie dokładaj po 2-3 kg. Jakiś mały talerz.

Obejrzałem film. Póki co faktycznie kolana za bardzo do przodu i druga rzecz to za mała głębokość siadu. Schodzi jedynie do równoległości. Tu wychodzi i za małe rozciągnięcie tyłu uda, jak i zbyt duża przewaga czworoglowych nad hamstringami.

Plan treningowy 2 tydzień 8:

Piątek 27.04.2012r.
- Martwy ciąg sumo 8 serii 10 powt. przerwa 2 min
ciężar 30/43/54/65,5/75,5/83,5/90/92,5kg

- Rozciąganie łydek

- Rotatory 3 serie 10 powt ciężar 4,5kg

Teraz będę miał 1,5 tygodnia przerwy i tym samym przejdę na inne zakresy. Było po 3 powtórzenia, potem 10, czyli teraz zmieniamy na ile?

Podsumowanie:
Ten okres treningów na 10 powtórzeniach był dosyć burzliwy. Drobna kontuzja rotatorów, potem bóle głowy, trochę przerw.
Odczuwalność DOMSów na 3 powtórzeniach były większe niż na 10. Pod koniec trochę spadł progres, ale to pewnie przez wyżej wymienione przyczyny. Ogólnie jest OK.

Wymiary:
- Przedramie wyprostowane lewe 29cm prawe 29,5cm
- Biceps 36cm
- Klatka napięta 113cm
- Pas luz 88cm
- Udo 62,5cm
- Łydka 41cm
- Waga ok. 90-91kg

Pozdrawiam

Ogólnie zaczyna mi to wyglądać tak, że raczej u Ciebie przeważają włókna szybkokurczliwe i bardziej sensowne będą niskie zakresy. Choć pewnie życie to jeszcze zweryfikuje.
W takim razie proponuję na razie zmienić zakres na 7. Potem będziemy szli w dół z zakresami i ewentualnie coś tam się po drodze zmodyfikuje w planie w miarę potrzeb. Pozdrawiam.

Witam po przerwie.
Dobrze, w tym cyklu zmieniam zakresy na 7 powtórzeń. A jak z dipsami i podciąganiem? Przypomnę, że dipsy robiłem 8 tygodni z przerwą na 5 powtórzeniach (wcześniej na 3),
a podciąganie od 4 tygodni wolne opuszczanie 5 sek na 3 powt. (wcześniej serie 5 powt.). Pozdrawiam

To może czas spróbować jak pójdą dipsy i podciąganie na 7 powtórzeń?

Plan treningowy 3 tydzień 1:

Czwartek 10.05.2012r.
- Dipsy przerwa 2 min
3 serie 7 powt ciężar 0/0,75/1,5kg
1 seria 4 powt ciężar 2kg

- Dzień dobry z podwójnym dnem 6 serii 7 powt. przerwa 2 min
ciężar 24/34/42/50/54/58kg

- Rozciąganie łydek

- Rotatory ciężar 4,5kg
1 seria 15 powt.
2 serie 10 powt.

Plan treningowy 3 tydzień 1:

Sobota 12.05.2012r.
- Martwy ciąg sumo 9 serii 7 powt. przerwa 2 min
ciężar 30/42/55,5/70/83,5/90/94/97/100kg

- Rozciąganie łydek, dwugłowych i czworogłowych

- Rotatory 3 serie 10 powt.
ciężar 4,5kg

To tak na dobry początek Pozdrawiam

Plan treningowy 3 tydzień 1:

Niedziela 13.05.2012r.
- Podciąganie podchwyt przerwa 2 min
1 seria 7 powt.
1 seria 5 powt.

- Wiosłowanie 9 serii 7 powt. przerwa 2 min
ciężar 30/39,5/50/55,5/58/60/62,5/64/65,5kg

- Rozciąganie łydek

- Rotatory ciężar 4,5kg
1 seria 15 powt.
2 serie 10 powt.

Nie wiem czy nie jestem jeszcze za słaby na rampę 7 powt. w podciąganiu, chociaż dopiero rozkręcam się po przerwie.
Do dziś czuję jeszcze DOMSy dwugłowych uda, pośladków, prostowników i kapturów po sobotnim martwym ciągu.
W wiośle i MC wyszło dużo serii, bo nie byłem zorientowany na ile mnie stać, ale siła na pewno skoczy do góry! (nawet po tak drobnej zmianie w treningach). Pozdrawiam

Zobaczymy, jak dalej pójdzie z tym podciąganiem.

Plan treningowy 3 tydzień 1:

Wtorek 15.05.2012r.
- Rozciąganie czworogłowych 10 powt.
- Przysiad 50 powt.
[2 serie]
- Rozciąganie dwugłowych 10 powt.
- Uginanie nóg w leżeniu 50 powt.
[2 serie]
- Rozciąganie łydek
[2 serie]

- Rotatory ciężar 4,5kg
1 seria 15 powt.
2 serie 10 powt.

Plan treningowy 3 tydzień 2:

Środa 16.05.2012r.
- Dipsy przerwa 2 min
3 serie 7 powt. 0/0,75/1,5kg
1 seria 6 powt. 2kg

- Dzień dobry z podwójnym dnem 6 serii 7 powt. przerwa 2 min
ciężar 30/39,5/46/52,5/56,5/58kg

- Rozciąganie łydek

- Rotatory ciężar 4,5kg
1 seria 15 powt.
2 serie 10 powt.

W dipsach postęp o 2 powtórzenia. W dzień dobry też progres, chociaż prawdopodobnie byłby lepszy, gdyby nie WF parę godzin wcześniej.
Zdecydowałem, że nagram też film z przysiadu. Stałem przed przeszkodą, żeby ograniczyć wychodzenie kolan i bardziej skupić się w siadaniu do tyłu. Myślę, że jest trochę lepiej, ale to pozostawiam do oceny.
Jeszcze jedna rzecz. Jest coś co wizualnie psuje mój wygląd sylwetki, a mianowicie wygląd sutków. Przez większość czasu wyglądają tak, jakby były “zalane” od wewnątrz, a czasem wszystko jest OK. Słyszałem, że to może być ginekomastia, czy lipomastia i nie ukrywam, że chciałbym się tego pozbyć, tylko pytanie w jaki sposób i dlaczego raz wyglądają OK, a raz nie.
Pozdrawiam

Nie wiem czy to będzie miało odniesienie do Ciebie, ale ja miałem podobny problem. Sutki wydawały się jakieś takie wypukłe i psuło to wygląd klatki. W moim przypadku pomogło zgolenie włosków dookoła. Spora poprawa wizualna.
Pozdrawiam

Plan treningowy 3 tydzień 2:

Piątek 18.05.2012r.
- Martwy ciąg sumo 9 serii 7 powt. przerwa 2 min
ciężar 34/50/65,5/80,5/90/96,5/100/104/105,5kg

- Rozciąganie łydek

- Rotatory 3 serie 10 powt. ciężar 4,5kg

Jestem zadowolony, bo skok względem poprzedniego tygodnia to aż 5,5kg i na dodatek poszczególne serie wykonywane na większych ciężarach. Coraz bardziej się przekonuje, że niska ilość powtórzeń mi służy. Tutaj spokojnie można obalić tezę, że podziały na trening na masę, siłę nie mają żadnego sensu. Po prostu każdy musi znaleźć to co lubi i to co mu służy, lecz wymaga to czasu i cierpliwości.
Ja zauważam też dodatkową zaletę treningu na niskich powtórzeniach – łatwiej mi o motywację. Osobiście bardziej mi odpowiada robienie progresu co tydzień choćby o 1-2kg, niż o 1-2 powtórzenia (trenując na wysokiej ilości powtórzeń), ale oczywiście warto próbować wszystkiego.
To takie moje ostatnie przemyślenia. Pozdrawiam