Hormon wzrostu

Dziękuję za dziennik i za porady
Chwilowo chyba wszystko jest jasne, więc myślę, że do następnego makrocyklu będę wiedział co robić.
Mam tylko pytanie o to podciąganie. Napisałeś, że ‘można’ przetestować inne chwyty. Tylko czy uważasz to za wskazane?
Pozdrawiam

Warto przetestować. Przyczyna jest prosta. Niekiedy nieco inne ułożenie rąk itp i ćwiczenie dla danej osoby staje się dużo bardziej wydajne. Siła i masa zaczynają nagle iść do góry. Nielubiane ćwiczenie zmienia się w ulubione, więc chyba warto popróbować

No to spróbuję Kiedyś umiałem bardzo dużo razy podciągnąć się podchwytem. Potem ktoś mi powiedział, że trzeba nachwytem i się zaczęły problemy. Podchwytem umiałem kiedyś podciągnąć się bez wysiłku 20 razy, a nachwytem przez 5 lat nie udało mi się przekroczyć 15. Jasne, że nie ćwiczyłem przez te 5 lat cały czas regularnie, ale zawsze to brak postępów powodował przerwy.
Teraz obniżam zakresy i zmieniam chwyt, więc zastanawiam się nad obciążeniem. Robiłem ostatnio po 4 powtórzenia z 8,5kg. Szło nieźle, chociaż czułem już ciężar. Jeśli mam obniżyć zakres, to teraz muszę robić po 2 powtórzenia. Czy to nie za mało? I jeśli nie to z jakim obciążeniem? Tak jak było i dalej stopniowo zwiększać, czy przeskoczyć np. do 10kg?
Podobnie z dipsami. Było 5×8,5kg. Teraz 3×8,5kg czy 3×10kg? A może jeszcze inny zakres?
Pozdrawiam

Właśnie o to mi chodzi. Jeśli dane ćwiczenie nie przynosi postępu to znak, że trzeba coś zmienić. Czasem chodzi o poprawienie techniki, czasem o zmianę układu – jak tu chwytu – a czasem o skrócenie zakresu lub dane ćwiczenie na ten czas trzeba wymienić na inne.
Z racji, że drążek jest jednym z podstawowych ćwiczeń nie należy się go pozbywać bez bardzo ważnych przyczyn, ale mamy pewne pole manewru związane właśnie z rozstawem ramion czy też rodzajem chwytu.
Sam z własnego doświadczenia wiem ile lat można stracić na bezproduktywne treningi i kierowanie się takimi radami, jaką dostałeś od kolegi. Zasada jest prosta, jeśli nie ma postępu nie ma sensu ciągnąć tego dalej i tracić miesiące czy lata. Trzeba się zastanowić co jest nie tak i to zmienić.
2 powtórzenia nie będą za mało. Poprawisz siłę to i z czasem przełoży się na masę. Później znowu przeskoczysz na większe zakresy i wówczas zwykle hipertrofia nadgania. Pierwszy trening najlepiej zrobić z przeniesionymi ciężarami z ostatniego na wyższym zakresie. Pójdzie łatwo, ale zyskasz pewien zapas do progresji na przyszłość. Od kolejnego możesz już zacząć zwiększać obciążenia, a że różnica w tym wypadku pomiędzy 4 a 2 jest spora ciężary tez powinny dość szybko pójść w górę. Pozdrawiam

Mam jeszcze pytanie dietetyczne Co sądzisz o węglowodanach zawartych w mleku, maślance, kefirze? Dobrze reaguję na te produkty ale zastanawiam się, czy nie zjadam przez to za dużo węgli. Inna sprawa, że pochodzenia zwierzęcego.
W tej chwili moja dieta wygląda tak: mięso (wszelakie), sery i inne produkty mleczne, ryby, jajka. Do tego trochę warzyw (najczęściej z oliwą z oliwek)i parę owoców. Staram się pić przy tym dużo wody. Wszelkie pozostałe produkty sporadycznie. Do tego dochodzi suplementacja magnezem (z witaminami grupy B), omegą 3 i białkiem.
Ogólnie staram się jeść jak najwięcej białka (co w praktyce daje pewnie jakieś 3-4g/kg) i tyleż tłuszczy, chociaż tych wychodzi chyba nieco mniej.
Pozdrawiam

Jeśli nie masz jakichś wielkich problemów z nadmiarem tkanki tłuszczowej, czy z insuliną, to węglowodanów z nabiału w zasadzie nie trzeba nawet liczyć.
Ogólnie dieta ok. Tłuszczu powinno być mniej więcej tyle ile białka, może nawet być trochę więcej. Przy low carb można nieco mniej pić wody, ale oczywiście nie na tyle mniej by doprowadzić do odwodnienia. Pozdrawiam.

Wielkie dzięki za rady
W ogóle bardzo dziękuję za czas jaki mi poświęcasz. Odkąd zacząłem trenować według Twoich zaleceń zrobiłem większe postępy niż wcześniej przez całe życie i to dosłownie. Poza tym coraz bardziej zaczyna mnie kręcić kulturystyka jako taka. Na początku trochę się bałem wchodzić w to całkowicie, ale teraz nie mogę się wręcz doczekać, żeby spróbować kiedyś na przykład treningu gęstościowego, chociaż wiem, że to górna półka.
Jeszcze raz dziękuję i pozdrawiam

Ja tylko zapytam, podciagamy sie podchwytem do klatki. A nachwytem, tez do klatki, czy do brody?

siemka ja tez zapytam co trzeba zrobic zeby miec swoj wlasny dziennik ttreningowy?

Na trening gęstościowy przyjdzie czas, choć wcześniej jeszcze przed Tobą nauka mind-muscle. W zasadzie po zbudowaniu bazy siłowo-masowej, co jest dość zbieżne z innymi dyscyplinami siłowym, dopiero wchodzi się w czucie mięśniowe, pracę nad poszczególnymi połączeniami nerwowymi i tu zaczyna się kulturystyka odróżniać od takiego trójboju czy dwuboju lub treningu atletycznego. Wtedy też zaczyna się prawdziwa zabawa Pozdrawiam.

Zielony: powiedzmy tak – do brody jest ok, ale gdyby miało to być naprawdę pełne podciągnięcie, to też powinno być do klatki. Z tym, że jest już znacznie trudniej, bo trzeba korpus bardziej odchylić do tyłu. Mocniej pracują rotatory. Dlatego zwykle na początku radzę robić podchwytem lub neutralnym, a dopiero, gdy już się wzmocni grzbiet można próbować innych wersji. Pozdrawiam.

Mariusz: mogę założyć dziennik, tylko muszę być pewny, że ma to sens. Tzn. że chcesz korzystać z pomocy. Nie chciałbym doprowadzić do sytuacji, gdy na blogu będzie cała masa nieaktywnych dzienników. Daj znać, czy chcesz aktywnie korzystać z porad, to dziennik chętnie założę Pozdrawiam.

chcialbym korzystac bardzo by mi to pomoglo mam kilka problemow ktore chcialbym poruszyc probowalem sie kontaktowac z toba przez “kontakt” i zakladam ze zaden z moich maili nie dotarl do ciebie, gdzie moglbym opisac swoja sytuacje? nie chce wbijac ze swoimi zagadnieniami w zlym miejscu dzieki

Napisałem o tym treningu gęstościowym między innymi dlatego, że trochę ewoluowały moje cele treningowe. To znaczy dalej chcę łączyć siłownie z bieganiem, ale bardziej z ukierunkowaniem na to pierwsze. Krótko mówiąc chciałbym kiedyś mieć sporą masę ale nie dyszeć przy tym po byle przebieżce. Lubię jeździć w góry i to też ma znaczenie. Nawiasem mówiąc z tą masą to też nie tak stricte, bo chociaż kilkanaście kilogramów jest mile widziane, to jednak przede wszystkim zależy mi na dużej sile.
Na początku trochę się bałem takiego podejścia obawiając się, że będę wyglądać nienaturalnie. Ale z drugiej strony jak można wyglądać ćwicząc naturalnie, jeśli nie właśnie naturalnie? Poza tym nie słyszałem jeszcze, żeby ktoś narzekał na nadmiar masy mięśniowej, więc przerost mi na pewno nie grozi
Niby banalne wnioski, ale jednak trzeba się porządnie oswoić z tematem i uporać z masą stereotypów, żeby do nich dojść. To trochę tak, jak z tymi dziewczynami co krzyczą na widok sztangi, bo one “nie chcą mieć mięśni”. Tak samo chyba większość facetów trochę się boi, że będą wyglądać jak kulturyści z okładek czasopism.
Mam jeszcze takie ogólne pytanie o dalsze treningi. Jak to mniej więcej będzie wyglądać? Rozumiem, że sprinty trochę wszystko zmieniają, ale tak jak mówiłem trening siłowy jest dla mnie w tej chwili ważniejszy. Nie proszę teraz o szczegółowe plany treningowe, bo na to przyjdzie czas. Chciałbym po prostu mieć ogląd tego co mnie czeka w przyszłości podążania tą ścieżką.
Pozdrawiam

Ok, w takim razie jak tylko podopisuję wszystkim założę nowy dziennik

Dobra jakościowo masa nie stoi w sprzeczności z szybkością czy wytrzymałością. Oczywiście jeśli odpowiednio ułoży się treningi. Tylko trzeba sobie uczciwie powiedzieć ile to jest dużo, a ile za dużo masy mięśniowej. To taka moja dygresja, ale może warto napisać jak to widzę.
Powiedzmy, że dla faceta o wzroście 175-185 cm mniej więcej 100kg wagi przy niskim BF jest stanem pożądanym i nie mając poważnych kłopotów zdrowotnych można to osiągnąć bez farmakologii. Jak są ograniczenia to gorzej, ale to inna bajka. Teraz pytanie, czy warto więcej? Wielu siłaczy uczciwie stwierdza, że im więcej powyżej 100kg tym bardziej spada szybkość. Niestety tego już raczej pogodzić się nie da. Przy takiej masie nikt nie będzie dobrym sprinterem czy mistrzem baletu. Przykład Pudzianowskiego, który przy zmianie dyscypliny musiał zrzucić kilogramy.
Zupełnie inna historia to Gironda, w porównaniu do współczesnych mutantów szczupła sylwetka i waga niewielka. Za to symetria i szczegóły doszlifowane tak, że wszyscy razem Mrs Olimpia mogą się schować. Jego treningi niejednego z tych panów doprowadziłyby do zawału serca. No i wytrzymałość siłowa szokująca!
Biorąc to wszystko pod uwagę uważam, że jeśli ktoś ćwiczy dla siebie i na zawody się nie wypiera, a chce mieć ciało ogólnie sprawne, a nie tylko siłę maksymalną, lepiej trzymać się tej granicy wagowej.
Więc jeśli chodzi o perspektywy na przyszłość to masz różne możliwości. W przeciwieństwie do większości modnych „guru” nie uważam, że sprawdza się tylko jedna metoda treningowa. Na początek ważna jest baza w postaci podstawowych ćwiczeń. Później analiza sylwetki i ewentualnie jakieś dodatkowe ćwiczenia izolowane oparte o naukę czucia mięśniowego. Potem, zależy od tego jakie dokładnie będziesz miał cele i jak Twój organizm będzie reagował. Można się skupić na sile, można na szybkości lub wytrzymałości lub zająć się dopieszczaniem detalu sylwetki. Do pewnego stopnia niektóre z tych celów można połączyć. Np.: Chcesz łazić cały dzień po górach z plecakiem i zajechać największych twardzieli, da się zrobić
To będzie także zależało od możliwości czasowych i sprzętowych. Nie wszystko da się przewidzieć z góry i z tym także trzeba się liczyć. Dlatego potem wybiera się model treningu dla siebie najbardziej optymalny. Pozdrawiam.

Dzięki za odpowiedź
100kg zawsze było dla mnie taką swoistą granicą. To znaczy nawet nie tyle granicą, co po prostu tyle chciałbym ważyć. Może trochę więcej, ale to się kiedyś okaże.
Pytając o trening miałem na myśli najbliższy rok. Na razie kończę pierwszy trzymiesięczny cykl. Teraz jak się domyślam czeka mnie powtórka na większych ciężarach i pewnie z nieco inną liczbą serii. Nie wiem czy rampa wchodzi już w grę. Po tych kolejnych trzech miesiącach trzeba będzie dodać jakieś dwa ćwiczenia i trochę to przeorganizować. Tak kolejne pół roku (zapewne w dużym uproszczeniu) i później dojdą izolacje.
To taka kwintesencja tego co kiedyś zrozumiałem z Twojej serii o budowaniu makrocyklów. Zgadza się to mniej więcej?
Świadomość posiadania długoterminowego, porządnego planu treningów działa bardzo motywująco, dlatego tak o to pytam
Pozdrawiam

Dokładnie tak to widzę, co i jak wprowadzić to już będzie w dużej mierze zależało od Twojego organizmu. Jeśli jakaś partia będzie odstawała od innych to zwróci się na nią szczególną uwagę i doda jakieś specjalne ćwiczenie.
Rampę wprowadziłbym w zasadzie od razu od nowego cyklu. Rampa dużo nam powie, choćby w aspekcie balansu siłowego, a przy okazji pozwoli trochę pójść do przodu z siłą. Jeśli niczego nie pomyliłem, to teraz kończysz cykl z seriami po 5 powtórzeń? Jeśli tak, to proponowałbym zrobić ten sam plan kolejne 3-4 tygodnie, ale już z rampą na 3.
To da nam pewne informacje. Jeszcze jedno pytanie. Czy Twoje przedramiona rosną dość dobrze bez dodatkowej stymulacji, czy raczej pozostają w tyle? Bo to jest całkiem dobry wyznacznik pobudzenia nerwowego. Pozdrawiam.

W zeszły poniedziałek zacząłem cykl po 5 powtórzeń. Miałem zacząć w miniony czwartek, ale niespodziewanie wyjechałem na parę dni. Wyszło mi z tego parodniowe roztrenowanie, chociaż trochę męczące bo spędziłem je w górach.
Ramiona wyglądają ok, chociaż do tej pory nie zauważyłem jakichś wielkich przyrostów masy. Mierzyłem się dotąd tylko dwa razy, a wyniki były takie:
Na samym początku: 11 sierpnia 2011
Waga: 82kg
Wzrost: 186cm
Klatka (wdech): 95cm
Klatka (wydech): 91cm
Brzuch: 93cm
Udo: 61cm
Biceps: 35cm
I miesiąc później: 11 września 2011
Waga: 81.5kg
Klatka (wdech): 98cm
Klatka (wydech): 94cm
Brzuch: 92cm
Udo: 61cm
Biceps: 35cm
Następne pomiary planuję 11 sierpnia, żeby robić to w miarę regularnie. Optycznie sylwetka ruszyła do przodu. Ubyło mi dużo tłuszczu i coraz wyraźniej rysują się mięśnie. Stąd mimo braku wzrostu obwodu wydaje mi się, że akurat ramiona dobrze rosną. Jeżeli z czymś mam problem to ewentualnie z mięśniami piersiowymi, ale te też coraz lepiej wyglądają. Bardzo zwiększyła się też moja siła odkąd ćwiczę. Aha, co to znaczy “rampa na 3″? I rozumiem, że rampę wprowadzamy dopiero po tym cyklu. Inaczej to zresztą niemożliwe, bo muszę dokupić obciążenia.
Pozdrawiam

Jeszcze jedno. Nie jestem pewien czy prawidłowo wykonywałem te pomiary. Robiłem to czysto intuicyjnie, starając się owinąć metr w najszerszych punktach klatki, uda, ręki itd. Klatki na przykład przy tym w ogóle nie napinałem, bo nie umiem tego połączyć z trzymaniem metra. Z udem też tak do końca nie wiedziałem, bo ten najszerszy punkt to mam u samej góry. Zmierzyłem mniej więcej w połowie. Ogólnie wszystkie te wyniki trzeba chyba trochę traktować z przymrużeniem oka, póki nie nauczę się robić dobrze pomiarów. Ale tak jak już mówiłem wizualnie sylwetka bardzo ruszyła do przodu.

Musiałem dzisiaj podzielić dzisiejszy trening na dwie części. Teraz będę robił przysiady i MC, a wieczorem dipsy i podciąganie. Generalnie to nawet lepiej i zastanawiam się, czy na stałe tak nie robić, ale nie wiem jak teraz z posiłkami okołotreningowymi? Mam brać dwa takie same duże jak zawsze, czy mogę trochę zmniejszyć np. ten wieczorny?
W tym przypadku to nie są dwa treningi, tylko jeden podzielony, stąd wątpliwości.
Na posiłek składa się izolat białka rozpuszczony w tłustym mleku przed treningiem i jakieś mięsko, ser tudzież jajka po nim.
Pozdrawiam

W zasadzie to nie do końca o to mi chodziło. Pomiary faktycznie robi się w najszerszych miejscach. Najlepiej gdy ktoś nas mierzy, wtedy jest dokładniej. Natomiast moje pytanie dotyczyło przedramion. To jak zachowują się przedramiona jest całkiem dobrym wskaźnikiem tego, jak pracuje Twój układ nerwowy. Jeśli bez specjalnego treningu, tylko z samych ćwiczeń złożonych rosną szybko, to nie ma co się bawić dużymi zakresami. Jeśli przedramiona pozostają w tyle, to zwykle lepsze rezultaty daje trening o większej objętości. O to mi chodziło. Skoro już podałeś wymiary, to po prostu zmierz jeszcze przedramiona w pozycji wyprostowanego ramienia i w najszerszym miejscu, to w porównaniu do reszty da nam jakąś konkretną wskazówkę.
Tak, rampę wprowadzimy po zakończeniu tego planu. Rampa x 3, czyli zaczynasz od małego ciężaru. W każdej serii wykonujesz 3 powtórzenia, po każdej dodajesz obciążenia i kończysz ćwiczenie wtedy, gdy już nie jesteś w stanie zrobić poprawnie technicznie pełnej serii 3 powtórzeń. Gdzieś na stronie jest mój artykuł wyjaśniający szczegółowo rampę. Pozdrawiam.

Mogą być dwa nieco mniejsze posiłki okołotreningowe i powinno być dobrze. Krótsze sesje to mniejsza szansa na to, że spadnie nagle poziom cukru we krwi.

Przedramiona: 29cm

No dobrze, w takim razie zobaczymy ile będzie w przedramieniu po kilku tygodniach tej rampy i wtedy będzie już wiadomo mniej więcej, jaki trening bardziej Ci służy. Pozdrawiam.

Kurczę, martwię się bo mnie łokieć trochę pobolewa. Coś sobie chyba naciągnąłem i nie wiem, czy będę mógł robić dipsy i podciąganie w tej sytuacji.
Tak nawiasem mówiąc, mógłbyś polecić jakąś stronę, gdzie te dwa ćwiczenia są dobrze opisane? Same filmiki nie wystarczają, zwłaszcza jak się nie ma pewności, czy na filmach robią to poprawnie. Z drugiej strony kontuzja chyba nie ma związku z techniką w tym przypadku.
A może zamiast linków, mógłbyś kontynuować serię o złotych ćwiczeniach? Nie chcę się z tym narzucać, bo to w końcu Ty prowadzisz bloga, ale artykuły o przysiadach i martwym ciągu były naprawdę świetne i z chęcią przeczytałbym kontynuacje.
Pozdrawiam

Masz rację, co jakiś czas wracają pytania o te ćwiczenia i dobrze byłoby napisać to w formie artykułów, bo nie każdy czyta wszystkie komentarze w dziennikach innych. Tak będzie na stronie i dla wszystkich widoczne. Postaram się nadrobić zaniedbanie i niebawem napiszę coś takiego
Oczywiście jeśli pojawiła się jakaś kontuzja czy też nadwyrężenie, to lepiej sobie odpuścić niż dobić. Skoro uważasz, że to naciągnięcie to można założyć, że chodzi o ścięgno. Na pewno warto posmarować jakąś maścią i dobrze jest na kilka godzin dziennie ściskać mocno bandażem. To zwykle dwie podstawowe rzeczy, jakie robie przy podobnych objawach. Gdyby w ciągu kilku dni nie było poprawy, to trzeba będzie do lekarza. Może nie powinienem tak radzić, ale życie uczy. Gdyby trzeba było iść do lekarza to nie mów, że to od treningu tylko, że nadwyrężyłeś sobie przy jakiejś pracy. Lekarze zwykle gorzej traktują ludzi dbających o swoje zdrowie i ćwiczących Pozdrawiam.

Już jest trochę lepiej. Bandażem też zawsze owijałem takie rzeczy. Dość intuicyjnie. Poza tym mrożę to parę razy dziennie takim okładem żelowym. Też bardzo pomaga.
A jakie maści byś polecał? Jakiś Reparil, czy coś w tym rodzaju?

Jeśli mam być całkowicie uczciwy to stwierdzę, że czasem w takich wypadkach mam wątpliwości, czy lepiej schładzać czy rozgrzewać. Zwykle rozgrzewam i się sprawdza. Maści z dużą ilością substancji aktywnej. Najtaniej chyba wychodzi Arcalen. Może być Fastum albo Bengay – coś w tym guście, choć niektóre są mało wartościowe. Pozdrawiam.

A można to połączyć? Tzn. czuję, że chłodzenie mi pomaga. Myślisz, że mogę też osobno rozgrzewać? Mam na myśli coś takiego, że chłodzę trzy razy dziennie co 6 godzin, a 3 godziny po chłodzeniu rozgrzewam. A może jedno po drugim?
Pozdrawiam

Myślę, że można. Nie jest to na tyle poważny uraz, byś miał coś pogorszyć. Sam zobaczysz czy przyspiesza regenerację. Tzn. bardziej ta pierwsza wersja (co kilka godzin), bo np. przykładanie lodu tuż po smarowaniu lub odwrotnie – raczej się mija z celem. Nic nie zdąży porządnie zadziałać. To nie to samo co naprzemienny prysznic

Rozumiem, że prysznic też mogę stosować.
Zresztą i bez tego codziennie biorę zimny prysznic. Czasami jak nie mam ochoty, to biorę najpierw gorący, a dopiero potem zimny. Tak samo zawsze po ciepłej kąpieli płuczę się zimną wodą. To świetnie poprawia wygląd skóry i odporność.
Pozdrawiam

Wiadomo Chodzi o to, że maść musi mieć czas, by się wchłonąć w tkanki i zadziałać.

Cześć, Wysłałem wczoraj wiadomość ze sporą ilością treści. Dotarła ? Pozdrowienia Arek

Niestety nie dotarła Spotkałem się już z tym wcześniej. Niektóre komentarze giną w niewyjaśnionych okolicznościach. Szablon bloga i filtr antyspamowy nie są doskonałe. Nawet kilka moich wypowiedzi – administratora! – poleciało do spamu! Więc nauczyłem się spam sprawdzać, ale czasem komentarz znika zupełnie.
Najlepiej pisać w edytorze i potem wyklejać treść. Jeśli zniknie to zawsze można wkleić ponownie po kilku godzinach. Na szczęście to się chyba za często nie zdarza i mam nadzieję, że nikogo nie zrazi Pozdrawiam

a może jakiś mailik ? mam sporo do napisania. Da radę ?Pleasee

Proponuję jednak tutaj. unikam prywatnej korespondencji. Opis na blogu daje możliwość skorzystania wszystkim Niekoniecznie też trzeba wszystko na raz. Możemy po kolei, krok po kroku

Okey. Dzięki – wiszę butle dobrej whisky jak się mną zajmiesz Ja troche nietypowy przypadek jestem. Mam 31 lat 172 cm waga 70. Przez 10 lat woziłem tyłek w aucie – zero sportu. Od roku, po rzuceniu palenia zacząłem biegać. Na poczatku chaotycznie i z wielkimi kontuzjami, później w sposób zaplanowany z programami itp. Kondycje poprawiłe, kg zrzuciłem a przy okazji pokochałem SPORT. Nadszedł czas na ćwiczenia siłowe. Rzuciłem sie kilka razy na cieżaary ale jak w przypadku biegania kończy się to kontuzjami. Potrzebuję planu treningowego dla absolutnego amatora na poprawę siły, wytrzymałości no i nie ma ukrywac również wyglądu. Dobrze zbudowana klata, plecy, barki by się przydały. A nogi sprawne i silne w góry bo je kocham. Na forach internetowy strasznie rózne info poza tym mało czytelne dla mnie amatora. Jedyne co teraz robię to co drugi dzień pompki, podciągnięcia, wspięcia na łydki i wiele innych, które z tego co wyczytałem na pewno odradzisz z różnych względów. Zresztą sam na własnej skórze się przekonałem jak można się uszkodzić- zwłaszcza plecy po ostatnim zrywie na ciężarki. Mam spore problemy z postawą taz nie jestem w stanie zrobić przysiadu na płaskich nogach – plecy musze mieć zgiete praktycznie równolegle do podłogi. Skłon również nie wchodzi w grę- nie mogę dotnjać palcami do podłogi. W przypadku przysiadów mam wrażenie, ze blokuje mnie łydka. Bardzo cię prosze abyś poświęcił mi czas i zajał sie mną bo kurcze chce ćwiczyć jak najczęściej, chce być zdrowy i silny a nie wiem jak. Do tego te kontuzje. Moge liczyć na zainteresowanie ? Arek

Ok. Mogę spróbować pomóc. Tylko może nie będziemy zaśmiecać dziennika Markowi. Proponuję założyć osobny dziennik dla Ciebie. Za chwilę to zrobię. Tam napisz mi na początek, jak na dziś wygląda sprawa z tymi kontuzjami. Czy coś boli? Albo jakieś inne objawy. Napisałeś o plecach. W sumie mięśnie grzbietu dość trudno uszkodzić, więc podejrzewam rotatory, ale dobrze gdybyś dokładnie napisał w którym miejscu był uraz. No i jak się sprawy mają z kręgosłupem, mobilnością łopatek itp., czyli wszystko o ewentualnych wadach postawy. To na początek, później się odniosę do innych rzeczy. Przysiad można opanować, ale wszystko po kolei

Zrezygnowałem dzisiaj z biegania, żeby ręka miała czas lepiej się wygoić. Teraz już prawie nic w niej nie czuję, więc myślę, że w poniedziałek mogę znowu spróbować dipsy i podciąganie. Przerwę je oczywiście jeśli poczuję, że cokolwiek może jeszcze być nie tak. A może powinienem jeszcze sobie na wszelki wypadek odpuścić? Ewentualnie mogę też zrobić wcześniej na próbę bez obciążenia, żeby sprawdzić. Tak nawiasem mówiąc, myślisz, że powinienem sobie założyć opaskę elastyczną do ćwiczeń na ten jeden trening?
Druga sprawa to technika martwego ciągu. Dotąd robiłem nachwytem, ale ponoć lepszy jest chwyt mieszany. Mógłbyś napisać czym to się w praktyce różni? I czy powinno się zmieniać przy tym ręce co serię? Tak żeby raz jedna była podchwytem, a raz druga? Chodzi mi o to, żeby się jakieś różne mięśnie nierówno nie rozwijały.
Ostatnia rzecz to rotatory. Przeczytałem ostatnio znowu Twoje artykuły na ten temat i się zastanawiam, czy w moim treningu byłoby miejsce dla takich ćwiczeń. Czy może to jeszcze nie pora?
Pozdrawiam

Trudno powiedzieć, bo nie wiadomo jak poważny to był uraz. Wiadomo, że człowieka kusi sprawdzić, no i szkoda czasu jeśli miałoby być dobrze. Na pewno asekuracyjnie i to nawet przez najbliższe dwa tygodnie warto założyć opaskę elastyczną lub bandaż na treningi. Zwykle po kontuzji tak robię. Pierwsze serie jak najbardziej bez obciążenia zrób w formie rozgrzewki i rozeznania.
Podstawowa forma chwytu w martwym ciągu to nachwyt. Raczej należy się go trzymać jak długo się da. Chwyt naprzemienny stosuje się w trójboju przy naprawdę dużych ciężarach – po prostu łatwiej wtedy utrzymać gryf. Jednak w kulturystyce poza ewentualnie okresem podchodzenia do maksymalnych ciężarów i gdy rzecz jasna te ciężary są już odpowiednio duże, nie ma sensu.
Pamiętaj, że przy chwycie naprzemiennych kręgosłup pracuje w o wiele mniej komfortowej pozycji. Krążki międzykręgowe są poddawane dodatkowym siłą sprawiającym, że ich segmenty nie są ściskane tylko w pionie, ale i na bok. Najlepiej byłoby pokazać to na rysunkach, ale nie dysponuję autorskimi Jeśli będziesz miał okazję to zerknij do Zatsiorsky’ego i Kreamera.
Tak więc nie warto. Natomiast ci zawodnicy, którzy tak trenują przy powiedzmy obciążeniach większych niż 200kg, rzeczywiście co serię zmieniają ręce. To równoważy wprawdzie zaangażowanie mięśni po obu stronach, ale kręgosłup i tak solidnie obrywa.
Jeśli chcesz to spokojnie możesz dorzucić jakieś ćwiczenie na rotatory. Na początku nie jest to konieczne, chyba, że ktoś już ma jakieś poważne zaburzenia balansu, ale też nie zaszkodzi i przygotuje do większych ciężarów. Dość ciekawym faktem, jest przełożenie pomiędzy ćwiczeniem rotatorów a wszelkim wyciskaniem. Zwykle, gdy ktoś nie potrafi poprawić wyniku w wyciskaniu np. na klatkę, to pomagają ćwiczenia na rotatory. Pozdrawiam.

Dokonałem właśnie kolejnych pomiarów. Wszystko bez zmian poza klatką. Przybyły kolejne 2cm. Brak zmian pozostałych obwodów zrzucam trochę na to, że systematycznie ubywa mi tłuszczu cały czas (ubyło 3cm w brzuchu). Ogólnie jestem zadowolony z postępów. Centymetry centymetrami, ale wizualnie sylwetka bardzo się poprawia.
Pozdrawiam

Wokół klatki jest najwięcej różnych mięśni, więc obwód też najszybciej się zwiększa. Choć uda też powinny się ruszyć. Jeśli za dwa miesiące nadal głównie będzie się zwiększał tylko obwód klatki, to dorzucimy jakieś specjalne ćwiczenia na te mięśnie, które zostają w tyle. Może zaczniemy wprowadzać na nie mind-muscle.

Po trosze zmierzałem też do tego, że wydaje mi się, że na razie obwody stoją bo chociaż przybywa mięśni, to równocześnie ubywa tłuszczu. No ale jakby się okazało, że za te dwa miesiące będzie zastój, to coś faktycznie trzeba będzie z tym zrobić.

Tak też może być, a może być i tak, że za mało jesz. Mowa rzecz jasna o białku i tłuszczu. Wiadomo, że przy niskich węglach masa pozornie rośnie wolniej, bo nie nabierasz wody i tłuszczu.

O nie, co to to nie. Ostatnią rzeczą jaką można o mnie powiedzieć, to że za mało jem. Cała moja rodzina o tym wie i wszyscy się z tego śmieją.
Przedwczoraj na przykład mój jadłospis wyglądał mniej więcej tak:
1. 5 dużych jajek
2. 200-300g boczku
3. 2 laski kiełbasy ze wsi
4. Wołowina (300-400g) w sosie śmietanowym
5.jajecznica z czterech jajek plus biały ser
6. białko na noc
W dni treningowe dodatkowe białko przed i po treningu. Razem jakieś 80g. Nie mówiąc już o tym, że często zamiast napoju do posiłku popijam kefir czy maślankę. Albo po prostu mleko (wszystko pełnotłuste).
Fakt, że zdarzają mi się dni, że zjem mniej, ale należą one do rzadkości. Na przykład dzisiaj tak było, bo spędziłem dzień w całości poza domem. Ale i tak zjadłem cztery posiłki z dużą ilością białka i jeszcze jeden zjem przed snem.
Reasumując, brak pożywienia na pewno nie jest przyczyną stagnacji. Poza tym na razie widzę widoczne rezultaty w lustrze. Jeżeli za parę miesięcy będę miał dalej te same obwody, wtedy dołożę drugi kilogram mięsa dziennie
Pozdrawiam

Ok, więc póki co jedzenia wystarczy Tylko na końcu te 80 gram jakoś dziwnie wyszło. Z tego jedzenia na pewno jest dużo więcej. Zobaczymy, jak będzie najwyżej dorzucimy jakieś specjalne ćwiczenia.

80 gramów białka w posiłku okołotreningowym. 40g przed i 40 po. Czasami jak mam mało czasu na trening to zasadniczy posiłek okołotreningowy jest tylko ten pierwszy, a po treningu zjadam normalny posiłek. Ale ogólnie w dni treningowe staram się więcej jeść. Pozdrawiam

Robiłem trening i wszystko szło pięknie aż do podciągania. Przy podciągnięciu poczułem lekki ból w łokciu i przerwałem. Nie czułem nic natomiast w żadnym z pozostałych ćwiczeń. Wnioskuję z tego, że będę musiał odstawić podciąganie na co najmniej tydzień. A może to kwestia niedawnej zmiany uchwytu? Inna sprawa, że już kiedyś miałem identyczną kontuzje.
Pozdrawiam

Niestety takie kontuzje lubią się odnawiać co jakiś czas. Chyba faktycznie lepiej poczekać z podciąganiem. Dużo smarować, rozmasowywać itd. czyli szeroko zakrojona fizjoterapia

Dzisiaj po namyśle odstawiłem też w treningu dipsy. Nie jestem po prostu pewny, czy łokieć nie nadwyrężył się wtedy przy nich, a znać dał dopiero przy podciągnięciu.
Postanowiłem odłożyć jedno i drugie na dzisiejszy i jeszcze na poniedziałkowy trening. Wolę odpuścić dwa treningi, niż załatwić sobie przymusową przerwę na miesiąc.
A fizjoterapia idzie pełną parą. Miałeś rację, ogrzewanie wydaje się bardziej pomagać niż chłodzenie. Ale Ben Gay już nie jest ten sam co kiedyś. Nie wiesz, czy można gdzieś jeszcze dostać sportowego? Tak to robię sobie trzy razy dziennie ciepły okład żelowy, potem rozmasowuję i smaruję Traumonem. Do tego raz dziennie robię polewam ten łokieć na zmianę zimną i ciepłą wodą. Trenuję w opasce i ogólnie noszę ją parę godzin dziennie, zwłaszcza jak coś robię.
Pozdrawiam

Jak widać to nie tylko moje odczucia, że pewne preparaty są jakby słabsze niż kiedyś Widocznie te zbyt dobrze działające nie dawały takiego zysku, bo wystarczyło ich mniej kupić. Trudno powiedzieć, czy jeszcze gdzieś są. Ja zwykle jedną taką maść mam na dość długo, więc zbyt dobrze się nie orientuję.

No to się podziało. Wdałem się wczoraj w bójkę z jednym facetem (jak się później okazało naćpanym) i może nie byłoby tak źle, gdyby po chwili nie przybiegli mu na pomoc dwaj kumple. Bardzo szybko wylądowałem na ziemi i przez kilka minut mnie butowali… Teraz cały jestem jedną wielką kontuzją Na szczęście w głowę nic się nie stało, poza paroma guzami, ale cały jestem poobijany i nie wiem jak teraz będzie z treningami. Na pewno jutro sobie dam spokój, a zobaczymy co będzie w poniedziałek.
Pozdrawiam

Konsekwencji w ‘odsiniakowywaniu sie’ zycze. Przykra sprawa. Dobrze, ze tylko since i, ze glowa cala.
Pozdrawiam!

No, dość nieprzyjemne. Faktycznie to kiedy wrócisz do treningów trudno z góry założyć. Coś wiem o tym. Człowiek myśli – e tam do jutra przejdzie, a potem trzeba i tydzień czy dwa czekać. Pozdrawiam.

Dzięki Reda A co do treningów, to wygląda na to, że w poniedziałek mogę spokojnie zgodnie z planem zrobić MC i przysiady. Nic, co by było potrzebne do tych ćwiczeń mnie nie boli. Ogólnie zresztą całkiem mi się upiekło, bo od dwóch stron miałem ścianę i się mogłem względnie skutecznie zasłaniać. Tyle tylko, że mam nauczkę, żeby się tak więcej nie wplątywać. Z jednym bym sobie może dał radę, ale pijane i naćpane dresy nie słyną z uczciwości. Trochę się rozpisuję, ale myślę, że moja sytuacja to dobry przykład jak bezsensownie można stracić możliwość realizowania swoich planów. Mi się udało, ale mogło być gorzej.

dobre zdanie! ‘Pijane i naćpane dresy nie słyną z uczciwości’.
Dobrze, ze siniaki maleja a samopoczucie rosnie. O to chodzi!
Pozdrawiam!

Tak to jest. Na ulicy tym co się liczy jest zawsze przewaga liczebna. To tylko ładnie wygląda na filmach, gdzie każdy z atakujących grzecznie czeka na swoją kolej, aż dostanie po budzi od głównego bohatera. Potem ludzie wierzą w takie rzeczy. Znam przypadek zaawansowanego zawodnika jakiegoś stylu wali (nie pamiętam jakiego), który wracał do domu wieczorem i zaczepiło go trzech gości. Skończył z wstrząsem mózgu w szpitalu. Więc nie ma siły, takie są realia. W tym wypadku osoby, które coś ćwiczą – zwłaszcza sztuki walki – są bardziej zagrożone, bo będzie im się wydawało, że sobie poradzą.
Inna rzecz, że całe lata temu przestrzegało się pewnych zasad i prędzej można się było dogadać z recydywą niż dziś z młodymi dresami. Pozdrawiam.

Z tego, że nie da się pokonać więcej niż jednego w miarę ogarniętego przeciwnika doskonale sobie zdaję sprawę. Znam sytuację, jak jeden facet pobił całą grupkę, ale to działa tylko wtedy, jak ta grupka ma zerowe doświadczenie i jest w szoku, że ktoś ich jednak zaatakował. Ogólnie nie ma co na to liczyć. W 99,9% walka uliczna przechodzi do klinczu albo na glebę. Póki przeciwnik jest jeden jest ok. Ale już jeden dodatkowy przesądza sprawę. Nie da się nic zrobić w zwarciu, jak się dostaje od tyłu po głowie. Smutna prawda. Inna sprawa, że znam sporo ludzi, którzy od czasu do czasu mają takie sytuacje i większość z nich wie czym jest solówka, tudzież, że nie kopie się kogoś przez 5 minut jak już leży na ziemi… Nie chcę usprawiedliwiać bijatyk, ale masz rację, że coś jest teraz zupełnie nie tak w tym co i tak zawsze było trochę nie tak.
Żeby zmienić już temat, muszę powiedzieć, że magnez naprawdę działa. Kiedyś po czymś takim byłbym trochę roztrzęsiony (jak każdy zresztą). Teraz całe to odżywianie i treningi sprawiły, że chyba mam odporniejszy charakter. Kolejny plus.
Pozdrawiam

Może to wygląda na marudzenie starego faceta, ale kiedyś naprawdę inaczej się chodziło po ulicach. Teraz np. człowiek ma dylemat, po jednej stronie idzie patrol policji, a po drugiej banda dresiarzy. Wcale nie jest takie oczywiste, po której jest bezpiecznej No, ale masz rację zostawmy to.
Próbowałeś magnezu z tauryną na noc? Dużo silniejszy efekt. Przynajmniej początkowo. Potem może już nie tak bardzo.

Chciałem spróbować, ale nie mam pojęcia gdzie mógłbym coś takiego dostać. Pytałem w kilku aptekach i sklepie ziołowym. Samej tauryny też nie znalazłem.
Pozdrawiam

Połączonego suplementu raczej w Polsce nie dostaniesz. Natomiast o taurynę nietrudno, jak choćby tę z Olimpu. W sklepach z odżywkami powinna być, czasem nawet w aptekach, takich bardziej rozbudowanych.

Trening wtorkowy poszedł bez oporów. Tzn. zgodnie z planem bez podciągania i dipsów. Natomiast dzisiaj nie bolałem, bo mam mocno stłuczony palec u stopy. W ogóle w kółko mi coś przeszkadza w tym bieganiu. Na szczęście traktuję to teraz jako dodatek do treningu siłowego, z którego chcę zrobić podstawę. Teraz kończę trzeci tydzień serii po 5 powtórzeń. Zmieniamy już powoli cykl na ten rampowy? I w ogóle jak to ma wyglądać? Nie zmieszczę wszystkich czterech ćwiczeń na jednym treningu przy takiej ilości serii. I co z dipsami i podciąganiem? Je też mam robić w rampie?
Tak dla precyzji, o nowym cyklu myślałem dokładnie od przyszłego tygodnia.
Pozdrawiam

Kontuzja zaleczona. Dzisiejszy trening ze wszystkimi ćwiczeniami poszedł bezproblemowo. Poza tym czuję, że bardzo wzrosła moja siła. To nawet nie kwestia ciężarów. Te dodaję cały czas stopniowo i czuję, że powoli zbliżam się do mojej górnej półki. Dodaję co trening 2kg w MC i przysiadach (aktualnie 62kg x5 w czterech seriach) i po 1kg w reszcie (po kontuzji zacząłem teraz od 12kg). Inna sprawa, że do tej pory nie odnotowałem ani jednego upadku. Wzrost siły czuję więc głównie w codziennym życiu. Jakoś tak wszystko stało się lżejsze…

Brawo Marek! To własnie uwielbiam w treningu silowym, ze jezeli tylkko nie odpuszczasz zasdnego treningu, ppokornie szlifujesz technike, dobrze jesz, dbasz o regenracje i śpisz to jestes skazany na konsekwentny i permanetny sukces
Pozdrawiam!

Dzięki Reda
Wydaje mi się, że to głównie kwestia nastawienia. Ja staram się być zawsze nastawiony na sukces. Różnie to wychodzi, ale jak dobrze sobie wmówisz, że “podniesiesz to cholerstwo”, to je po prostu podniesiesz. Taka autosugestia stymulująca centralny układ nerwowy. Dieta, dobry trening i regeneracja są oczywiście niezbędne, ale z dobrym nastawieniem o wiele łatwiej to utrzymać. Dla mnie na przykład dieta przestała być dietą w potocznym rozumieniu, bo ja po prostu jem to na co mam ochotę w takich ilościach na jakie mam ochotę.

Pozdrawiam

Marek, jeśli chcesz przejść na rampę to najprościej byłoby ten trening przedzielić i każde ćwiczenie powinno wypadać nieco rzadziej. Można go całkiem rozdrobnić lub tylko trochę. To już zależy od tego na ile dysponujesz czasem. Daj znać. Ja też tu trochę ogarnę i będę mógł wtedy porozpisywać Wam nowe plany

Pytanie co to znaczy rzadziej? Nie wiem czy to kwestia motywacji, czy układu nerwowego ale ja już prawie nie jestem w stanie żyć bez przysiadów. Ogólnie trening sprawia mi niesamowitą frajdę. Inna sprawa, że rampa pewnie będzie dużo bardziej wymagająca. Sprawę ułatwia nieco fakt, że mam skontuzjowany paluch u stopy (muszę iść do lekarza, bo nie wiem czy coś tam nie pękło) i za bardzo nie mogę na razie biegać. Jeżeli przysiady wypadałyby raz w tygodniu to najbardziej pasowałby mi system siedmiodniowy, bo w środę będę miał dostęp do siłowni. Mógłbym bezpiecznie zaryzykować upadek w ostatniej serii bez ryzyka połamania podłogi. I jeszcze jedno, czy dipsy i podciaganie też robić w rampie?
Odpowiedz mi tylko na te pytania, a sam coś spróbuję sobie ułożyć, żeby nie zwalać wszystkiego na Ciebie.

A czasu mam mnóstwo, bo sprzęt cały mam w domu. Ta siłownia środowa to taki bonus, który ewentualnie mogę wykorzystać. Tylko co w takim razie z rozciąganiem i róznymi dodatkami jak ćwiczenia na rotatory? Drugie robię trochę przy okazji, ale rozciągać się muszę ze względu na niegdysiejsze przykurcze, które mają tendencję do odnawiania się, jeśli się dłużej nie rozciągam.
Nigdy nie rozciągam się ani przed ani po treningu siłowym. Dotąd robiłem to po prostu w dni odpoczynku (poza jednym, który był na całkowitą regenerację), a wygląda na to, że teraz będzie ich mniej.
Pozdrawiam

Jak najbardziej możesz robić wszystkie ćwiczenia w rampie. Tzn. w dipsach czy podciąganiu ta rampa będzie oznaczała dodawanie po 1 lub 2 kg co serie. W przysiadach czy martwym po 5 czy nawet 10 kg co serię.
W sumie skoro masz dużo czasu to proponowałbym sklecić plan taki, że robisz dziennie jedno ćwiczenie w rampie i nic więcej. Przez 6 dni. Jeden przerwy i od nowa. Dlatego dodałbym już push pressa lub wyciskanie do czoła oraz siłowe klasyczne wiosłowanie.
Mogę to rozpisać, ale jak chcesz to spróbuj sam

No to tak:
pon – martwy ciąg, rampa 3, zaczynam od 20kg (?), dokładam po 10kg do 50, a potem po 5kg
wt – podciąganie, rampa 3, zaczynam 3kg, dokładam po 3 do 12, a potem po 1kg, po 15kg dokładam po 0,5kg
śr – przysiady, rampa 3, ciężary jak w MC
czw – dipsy, rampa 3, ciężary jak w podciąganiu
pt – push press, nowe ćwiczenie, więc może na początek coś na okres nauki techniki? Np. 4 serie po 20kg (progresja – 3kg co trening)
sb – wiosłowanie, analogicznie
Ndz – wolne

Do tego minimum 2x w tygodniu te ćwiczenia rozciągające, chociaż je chyba też podzielę tak, żeby codziennie po treningu rozciągać tę grupę mięśni, którą trenowałem.
Co sądzisz o takim planie? Powiem tylko, że mi się on bardzo podoba pod tym względem, że czuję, że psychicznie taka częstotliwość treningów dobrze mi zrobi.
Co do wiosłowania i push pressa, czy technika taka jak na tych filmikach jest zadawalająca? http://www.youtube.com/watch?v=QNtoPUXX7bM , http://www.youtube.com/watch?v=zq5eBuxKsMY
Pozdrawiam
P.S. Mógłbyś podać linka, do jakiegoś artykułu gdzie bardziej szczegółowo omawiałeś problem soi?

Plan wygląda dobrze. Widzę, że łapiesz o co chodzi. Sam zobaczysz jak pójdzie. Jak coś będzie nie tak, to najwyżej dołoży się gdzieś jakiś dzień wolny.
Powiedzmy, że technika na tych filmach ujdzie. Tylko kilka uwag. W push pressie bardziej dynamicznie. Zresztą w wiosłowaniu też. Choć oczywiście niekoniecznie od razu, ale jak złapiesz technikę. Nie ciągnij gryfu do brzucha tak jak na filmie, tylko do podbrzusza. Niżej! I lepiej rób nachwytem. Podchwyt to już bardziej zabawa w kierunku izolacji i bez ważnych przyczyn nie warto go wprowadzać.
O soi pisałem sporo w różnych miejscach i moje artykuły są zamieszone na różnych stronach. Trudno mi potem przypomnieć sobie co dokładnie i gdzie było. Tak na szybko możesz zajrzeć tutaj. Pozdrawiam

Dzięki.
Mam pytanie co do przysiadów. Co robić w razie upadku mięśniowego? Do tej pory ciężary miałem takie, że zasadniczo wiedziałem, czy uda mi się jeszcze zrobić parę powtórzeń. Oczywiście asekurowałem się ćwicząc tuż przed stojakiem, tak żeby w razie czego wypuścić na niego sztangę. Po bokach ustawiałem jeszcze krzesła, dla lepszej asekuracji. Tylko tak sobie teraz pomyślałem, że razem z rampą wzrosną ciężary, więc albo jakiś partner (i tu pytanie jak asekurować przy przysiadzie?) albo rack, bo trochę się boję rzucać sztangę na krzesła. Na stojak zresztą też, bo a nuż zleci na podłogę i sąsiad z dołu będzie miał niespodziankę… Racka niestety nie mam, więc chyba muszę pomyśleć o partnerze, albo robić przysiady na tej siłowni.

No faktycznie, to w warunkach domowych jest utrudnione. W zasadzie przysiad jest takim ćwiczeniem, w którym należałoby całkowicie unikać upadków. Jednak wiadomo jak to bywa. Zwykle nie jesteśmy w stanie dokładnie ocenić swoich sił przed.
Krzesła są dość zawodne, bo łatwo je połamać. Rack byłby optymalny. Tak na marginesie, mając znajomości na jakimś warsztacie można zrobić racka za parę groszy, takiego najprostszego bez regulacji, by zapewniał bezpieczeństwo w kilku najważniejszych ćwiczeniach. Sam mam coś takiego. Solidne kątowniki, spawarka i dla fachowca kilka minut roboty. Warto o tym pomyśleć.
Inne rozwiązanie to partner, a właściwie na pewnym etapie dwóch. To jest bardzo zawodne, bo ludzie raz przychodzą a innym razem nie. Z doświadczenia wiem, że trudno znaleźć obowiązkowego partnera. Zawsze wtedy jest się uzależnionym od czyichś humorów.
Wracając jeszcze do tych krzeseł. Opcja kiepska, ale jak się nie ma co się lubi… Z braku czegoś lepszego możesz poszukać dwóch jakichś solidnych metalowych. Kiedyś myślałem i nad tym. Na jakiś czas wystarczy. Tyle mi przychodzi do głowy.

Te krzesła od początku były tylko na wszelki wypadek. Staram się jak mogę unikać upadków, no ale nigdy nic nie wiadomo. Ze zrobieniem racka niezły pomysł. Jakie to powinno mieć wymiary? I jeszcze jedno. Załóżmy, że już doszło do upadku i jestem na dole nie mogąc się wyprostować. W jaki sposób najbardziej bezkontuzyjnie zrzucić z siebie sztangę? Póki co ćwiczyłem po prostu przy tym stojaku, żeby w razie czego przechylić się do przodu i położyć na nim gryf. Ale teraz dotarło do mnie, że może to być problematyczne przy ciężarze, który mnie znokautuje.

Wymiary, hm, wysokość mniej więcej 40-60 cm – najlepiej przystosować to do swojego wzrostu, tak by położona na nim sztanga była na wysokości kolan. Szerokość ok. 80-100 cm – tak byś mógł swobodnie stać w środku a części robocze bez problemu wystawały za. No i szerokość, tu też trzeba przynajmniej z 60 cm.
Jak jesteś na dole i nie możesz wstać to na pewno nie wolno sturlać sztangi po plecach, bo to się może źle skończyć. W zasadzie należałoby się odchylić maksymalnie w tył i pchnąć gryf tak, by poleciał maksymalnie od ciała. Wszelkie przechyły do przodu też są zbyt ryzykowne.

Dzięki za radę. Póki co będę robił te przysiady tam na siłowni, gdzie na pewno się znajdzie ktoś do asekuracji ostatnich kilku serii. Inna sprawa, że tamtejszy trener może się nieco zdziwić, że przychodzę robię tylko jedno ćwiczenie. Chyba dołożę rotatory, żeby sobie biedak głowy nie łamał.
Pozdrawiam

Niestety solidna klatka dająca pełny komfort i bezpieczeństwo plus możliwość regulacji kosztuje ok. 700zł. Po pierwsze nie każdego stać, a po drugie nie każdy ma gdzie to postawić

Tak z ciekawości. Gdyby jakoś ten mój plan zasegregować, to co by to było? Na siłę czy na masę? Czy raczej coś pomiędzy? Z jednej strony dużo serii, a z drugiej mało powtórzeń.
Aha i jeszcze jedno. W push pressie i wiosłach ile mam robić powtórzeń w serii?

Wiesz, ja nie lubię takiego schematycznego przyporządkowywania, jeśli chodzi o plany. Nie da się budować siły bez masy i odwrotnie, choć jasne, że akcent może być położony bardziej na jeden z tych parametrów.
Na pewno przy takim zakresie powtórzeń należy bardziej oczekiwać wzrostu siły maksymalnej niż masy czy wytrzymałości. Ta ostatnia raczej na takim planie się nie poprawi. Co do masy to bywa różnie. Są i tacy, którzy dobrze budują mięśnie na 2-3 powtórzeniach, a niektórym trzeba znacznie dłuższych serii. Dużo też zależy od jedzenia. Jeśli będzie odpowiednia ilość białka i tłuszczu to i masy powinno trochę przybyć. W budowanie masy na węglowodanach już przestałem wierzyć
Inna sprawa, że jak po takim cyklu na 3 ruchy przejdziesz później na 10, to powinieneś nagle odczuć sporą hipertrofię, więc choćby dlatego warto tak zrobić.
Wiosła i push press rób na takim samym zakresie jak reszta. Oczywiście na początku bardziej skup się na nauce techniki niż ciężarze. Zwłaszcza w push pressie. W tym ćwiczeniu liczy się bardziej dynamika niż obciążenie. Pozdrawiam.

Taki sam zakres, czyli 3 powtórzenia? To może chociaż dodać np. dwie serie? 4 serie po 3 powtórzenia to malutko.
A dzisiejszy MC poszedł całkiem nieźle. Zrobiłem 11 serii i skończyłem na 85kg. Myślę, że bez problemu zrobiłbym jeszcze do 95kg, ale coś mnie ukłuło w nadgarstku i nie chciałem ryzykować kontuzji. Inna sprawa, że 95kg bym nie podniósł z racji tego, że chwilowo dysponuję 91kg obciążenia.

Czemu piszesz, że4 serie? Będzie tyle ile wyjdzie z rampy. Raz 4 a może i 8 czy więcej. Z drugiej strony, jak Ci wyszło 11 w MC to rób nieco większe skoki ciężaru, by tych serii było trochę mniej. No i chyba będziesz musiał dokupić obciążenia

Czyli wiosła i push press też w rampie? Myślałem, że póki nie nauczę się dobrze techniki to raczej odpada. Pisałeś kiedyś, że jako upadek trzeba liczyć moment, kiedy nie uda się wykonać poprawnie powtórzenia. W tym przypadku może się okazać, że będzie to pierwsze powtórzenie.
Poza tym rampa oznacza relatywnie duże ciężary, co przy słabej technice może być nieco niebezpieczne.
Rozumiem, że powinienem do tego podejść na zasadzie: robię rampę i maksymalnie skupiam się na technice. Jak widzę, że z techniką jest już źle to kończę. Tym samym ciężary będą mniejsze. Zacznę od 20kg i będę dodawał po 5. Nawet bardziej mi się to podoba, bo to ciekawsze. Ostatnio chyba robię się za bardzo asekurancki.
Pozdrawiam

I jeszcze jedno. Czy nie sądzisz, że powinienem trochę zwiększyć ciężar startowy? W artykule o rampie piszesz, żeby zaczynać gdzieś od 50% maksa. Dla mnie byłoby to około 50kg, ale wtedy wyjdzie dużo mniej serii.

Właśnie o to mi chodzi. W tych nowych ćwiczeniach też robisz rampę, ale bardziej na luzie podchodzisz do ciężaru. Tzn. Możesz nawet początkowo kończyć jeszcze pełną serią, jak już będziesz czuł, że jest w miarę ciężko. Akurat wiosła są łatwe do oponowania, jak już złapiesz ten ruch to potem ładnie wchodzą i nawyk się utrwala. Automatycznie ciężar wówczas idzie do góry.
Możesz jeszcze inaczej. Za pierwszym razem zrób sobie kilka serii próbnych „poza konkursem” samym gryfem, a na kolejnym treningu już lekka rampa.
Spokojnie możesz zaczynać od nieco większego ciężaru. Chodzi o to, by na początku było dość lekko. To ładnie rozkręca układ nerwowy i też dobrze nastawia psychicznie do kolejnych serii
Ilością serii za bardzo się nie przejmuj. Mniej więcej powinno ich wychodzić od 5 – 10. Nie każdego dnia będzie tyle samo, bo zawsze się może zdarzyć, że będziesz miał gorszy dzień. Może też być tak, że lepszy i wtedy warto jechać do oporu. Pozdrawiam.

Rampa podciągania: 10 serii, a skończyłem na 18kg

Byłem dzisiaj na siłowni i się załamałem. I to prawdziwie. Kiedy byłem tam po raz ostatni jakieś pół roku temu, był tam stojak na sztangę. Okazało się, że stojak wyrzucili, a za to kupili dwa nowe urządzenia na nogi i >pięć< profesjonalnych ergometrów! A nie mają stojaka! I jeszcze jak spytałem o to trenera, to mi powiedział, że przecież mogę robić na suwnicy. Próbowałem mu wytłumaczyć, że to inne ćwiczenie, ale widać autorytet dwudziestolatka jest dosyć marny… Zresztą trener na tym nie poprzestał. Przez cały czas gadał jak najęty. Nie żeby mówił same bzdury. Nie mam dość wiedzy, żeby to zawsze odróżnić. Ale na proste pytanie co rozwija dane ćwiczenie, które kazał komuś robić odpowiadał przez pięć minut nie dając tej osobie ćwiczyć. Wymienił wszystkie możliwe łańcuchy kinetyczne i stawy barkowe, ale co to ćwiczenie rozwijało nikt się nie dowiedział.
Zresztą po treningu zapytałem go o dietę. Tu znowu: naczytałem się dość o dietach niskotłuszczowych, żeby być ich zadeklarowanym zwolennikiem, ale nie twierdzę, że każdy kto mówi inaczej z definicji nie może mieć racji. Ale jak się go o te diety spytałem, okazało się, że za bardzo nie wie co to takiego. Za to długo wychwalał zalety fasoli, soi, chleba, ryżu i makaronu… W sumie na to pytanie odpowiedział mi tylko, że trzeba jeść lekkostrawnie. Spytałem dlaczego. I dowiedziałem się, że inaczej krew zalega w trzewiach… Aha, byłbym zapomniał. Gorąco zalecał dietę kapuścianą.

A teraz krótko o treningu. Mając do wyboru suwnicę albo brak przysiadów wybrałem to drugie i zamiast nich zrobiłem push pressa. W rampie wyszło siedem serii i stanąłem na 50kg.
Pozdrawiam

Jeszcze jedno, czy w następnym tygodniu wrócić do tego co było ustalone, czy już zostawić tego push pressa w środy, a przysiady robić w piątki?

Lepiej wróć do tego co było, o ile to będzie możliwe.
Chyba chodziło Ci o diety wysokotłuszczowe a nie nisko?
Oczywiście, że trzeba jeść rzeczy lekkostrawne, przy czym dla normalnego człowieka lekkostrawne jest przede wszystkim mięso, w co ciągle nikt mi nie wierzy. Ciężkostrawny jest właśnie chleb i ryż, a soja kompletnie niestrawna.
Ogólnie takie dyskusje z ekspertami siłownianymi do niczego nie prowadzą, ja w szpitalu nawet nie próbowałem. Skoro zaś pan polecał dietę kapuścianą to już wiesz co miał w głowie

Oczywiście, chodziło o wysokotłuszczowe. On nawet nie wiedział co to jest. Co do lekkostrawności jemu chodziło tylko i wyłącznie o szybkość wchłaniania pokarmu. Zasadniczo ja mu niczego nie próbowałem udowadniać. Po prostu pytałem, a on nie umiał odpowiedzieć. To mi się zresztą wydaje dobrym sposobem na odróżnienie “eksperta” od eksperta. Zadawanie pytań, żeby sprawdzić czy powtarza frazesy, czy coś wie na dany temat.
Wrócę zatem do dawnego planu. Chodziło mi tylko o to, czy nie lepiej dać ten tydzień mięśniom na regenerację.
Pozdrawiam

Szybkość może i tak, ale jedząc mięso możesz żyć zdrowo długie lata, a jedząc sam ryż można się przekręcić po kilku tygodniach, bo organizm zużywa własne zapasy witamin i minerałów na przewożenie tego świństwa.
Powiedzmy tak, jeśli czujesz się zmęczony to można zrobić przerwę, jeśli nie to nie warto. Pozdrawiam.

Rampa dipsów: 9 serii, skończyłem na 19kg.
Zasadniczo nie jest źle, ale czuję się już trochę obolały. Ostatnio nie sypiałem zbyt dobrze, więc może to przez to. Ogólnie trening daje się we znaki. Nie mogę się doczekać wioseł.

Bezsenność, czy ogólnie niezbyt dobry sen to objaw, że coś jest nie tak. Być może, choć nie musi, że za dużo tego i trzeba zrobić kilka dni przerwy. Nie wiem. Sam musisz ocenić. Pozdrawiam.

Bezsenność była raczej związana z nadmiarem obowiązków. Śpię bardzo dobrze, tylko kilka dni pod rząd musiałem spać dwie godziny krócej niż zwykle. Ale już jest ok.
Pozdrawiam

Choć większość stwierdzi, że to bzdura, z doświadczenia wiem, że takie sytuacje losowe da się nadrobić poprzez kilka dodatkowych godzin snu. Jeśli już coś takiego wyskoczy to czasem lepiej zafundować sobie dzień wolny od treningu i przeznaczyć go na odespanie niż się męczyć na siłowni. Także, ze względów bezpieczeństwa, bo jak człowiek niewyspany to łatwiej o to, by coś upuścić czy źle dokręcić itp. Pozdrawiam.

Odespałem
Właśnie skończyłem wiosła. Wyszło 9 serii, a skończyłem na 71kg. Ogólnie ćwiczenie mi bardzo podeszło. Kiedyś zresztą trenowałem wyczynowo kajakarstwo i robiłem coś podobnego, tylko w leżeniu brzuchem na ławce.
Przysiady wczorajsze skończyłem na szóstej serii i 85kg. Zrobiłbym chyba jeszcze te 90, ale nie chciałem ryzykować upadku, a czułem, że jestem na styku.
Pisałem tak szczegółowo o tych wynikach, żeby uzyskać jakiś obraz mojej siły i balansu siłowego. Podsumowując wyniki w poszczególnych rampach były takie:
Marty ciąg: 85kg
podciąganie: 18kg
przysiad: 85kg
dipsy: 19kg
push press: 50kg
wiosłowanie: 71kg
Mógłbyś to jakoś pobieżnie ocenić? Dodam jeszcze tylko, że w wiosłowaniu i MC puszczał mi już trochę chwyt. W wiosłowaniu nawet bardziej, chociaż nie mam pojęcia czemu.
Aha skoro już jesteśmy przy takich wynikach to jeszcze dopiszę wzrost obwodów:
Klatka: 105cm na wdechu
przedramię: 29,5cm
udo: 61cm
Piszę tylko o tym, co wzrosło.
Pozdrawiam

Wiosła można robić w przeróżnych układach, ale nie ma się co oszukiwać. Jak się buduje masę i silę, to najlepsza jest wersja podstawowa, czyli mocne ciągnięcie do podbrzusza, a nie jak wszędzie radzą do brzucha czy do klatki. Im wyżej idzie gryf tym bardziej muszą pracować barki a mniej plecy.
Ogólnie te wyniki wyglądają na bardzo zrównoważone jeśli chodzi o balans. Mogły by być nieco większe w przysiadzie i martwym ciągu, ale nie ma co narzekać. Jest dobrze. Zwykle ludzie mają dużo większy martwy niż przysiad, a to wcale nie jest dobre. Te wyniki powinny być podobne. Jeśli chcesz to możesz sobie sprawdzić jeszcze przysiad przedni. Tam powinno wyjść jakieś 80% wyniku z tylnego. Tyle, że jak nigdy wcześniej go nie robiłeś to początkowo może być mniej. W sumie to nie jest konieczne.
Chwyt się z czasem wzmocni. Jeśli nie to coś dodatkowo dorzucimy na poprawę. W wiosłach przedramię pracuję bardziej niż w martwym, bo nie tylko musisz trzymać gryf, ale go też częściowo przedramieniem ciągniesz, więc normalka, że pada przy mniejszym niż w MC ciężarze. Pozdrawiam.

Co sądzisz o cyklaminianie sodu? Wiele razy pomstowałeś na aspartam, a tymczasem trzymam w ręku opakowanie magnezu, na którym chwalą się, że nie zawiera aspartamu. Za to w składzie jest ten cyklaminian. Jadalne to?
Pozdrawiam

Jakoś póki co nie ma na ten temat zbyt wielu danych. O ile o aspartamie trąbi się już głośno na wszystkie strony, to o innych słodzikach niewiele. Raczej byłbym z tym ostrożny. W sumie nie zwróciłem na to uwagi. Muszę przejrzeć różne preparaty pod tym kątem. Zobaczę czy moje magnezy go zawierają.

Większość preparatów z magnezem nie ma, więc chyba trafiłeś na jakiś wyjątkowy

A patrzyłeś też na te do rozpuszczania? Bo ja sobie akurat taki kupiłem ostatnio. Zwykle kupuję w tabletkach ale mi się znudziło.
Tak się nad tym ostatnio zastanawiałem i doszedłem do wniosku, że przecież te pozostałe składniki też są bardzo ważne. Zwłaszcza przy stałej suplementacji. Czy mógłbyś polecić jakiś preparat, który można zażywać codziennie i nie bać się, że za parę lat skończy się to nieciekawie?
Pozdrawiam

Rozpuszczalnych tabletek z reguły nie używam. One i tak zwykle bardziej drażnią błonę śluzową żołądka. Po wielu latach może to być przyczyną tzw. nadkwasoty, która jeśli wierzyć Poliquinowi, a w tym wypadku raczej można mu wierzyć, nie wynika z nadmiaru kwasu, ale właśnie z uszkodzenia błony, która przez to przepuszcza kwas do przełyku.
Istnieje też teoria, że różne związki magnezu oddziałują nieco inaczej na komórki i są przez inne komórki wchłaniane. Z reguły więc jem suplementy zamiennie. Podstawowy u mnie o Asmag. Potem testuję różne inne. Mam teraz na tapecie cóż zwane Magnum oparte na węglanie magnezu. Tylko trzeba z nim uważać, bo zawiera olbrzymie ilości B6.
Paradoksalnie najlepszy magnez, po którym w połączeniu z tauryną spałem rewelacyjnie, to był jakiś taki dziwny z Biedronki kupiony za grosze na próbę. Działał bardzo mocno, ale już potem nie widziałem go w ofercie i co gorsza nie pamiętam nazwy.
Jeśli chodzi o bezpieczeństwo to chyba jednak najpewniejsze są wszelkie odmiany Asmag, bo jest ich kilka w aptekach. Pozdrawiam.

Nie to licho, znowu mi się coś podziało z łokciem… Zastanawiam się, czy nie iść do lekarza. Z drugiej strony zastanawiam się co mi lekarz poradzi, poza tym, że każe smarować altacetem… Na sportowego nie mam kasy chwilowo. Po prostu muszę to porządnie zaleczyć, więc w tym tygodniu odpadają dipsy i podciąganie.
W związku z tym przemebluję też trochę ćwiczenia. Przysiad zrobię w czwartek, a resztę zgodnie z planem. W zasadzie to nawet nie w związku z tym, tylko dlatego, że jutro będę bardzo niewyspany. Nawaliło mi się mnóstwo obowiązków i więcej niż 4 godziny dzisiaj pewnie nie pośpię. Na szczęście wszystko wskazuje na to, że po jutrze wszystko już wróci do normy. Nie cierpię się nie wysypiać. Od dwóch lat sypiam regularnie po osiem godzin i się odzwyczaiłem od niespania…

Marku, ogranij porządnie ten łokieć. Konsekwentnie zadawaj pytania o źródło kontuzji. Czym szybciej zaczniejsz tym szybciej wzmocnisz i naprawisz. Czasami kontuzja jest szansą (patrz moj rotator i odnalezienie tego bloga!) na zdobycie niezbędnej wiedzy. Bedzie dobrze!
Aha, polecam Melatoninę na krótki sen. Normalnie szysznka produkuje tyle ile potrzeba w czasie snu, jeśli snu jest mniej to możesz wziąć melatoninę i sobie dwie godziny snu dodać. Melatonina jest także, podobno, silnym antyosydantem. Próbowałem jej mocy wielokrotnie po nocnych jobach i nigdy mnie nie zawiodła. haha brzmi to jak reklama, ale niestety, wbrew powyższym pozorom, nie mam melatoniwoego sponsora
Pozdrawiam!

Wiesz Reda, na jakość snu na szczęście nie narzekam. Zresztą udalo mi się wyspać wbrew temu, co mówiłem. Mogę dziś nawet zrobić te przysiady.
Stefan, mam pytanie. Przeczytałem dzisiaj trochę przypadkiem, że Pudzianowski pozywa byłego trenera, bo ten powiedział, że Mariusz brał sterydy. Powiedz, czy jest to, tak czysto teoretycznie, możliwe, żeby ktoś osiągnął takie wyniki bez dopingu? Nie chodzi mi, o to, czy konkretnie Pudzianowski brał, czy nie. Jest mi to obojętne. Czy człowiek może osiągnąć coś takiego naturalnie? Przy najlepszej możliwej genetyce, najlepszym treningu i najlepszej diecie?

Fakt, faktem najlepiej byłoby temu łokciowi przyjrzeć się bardziej. Również poprzez zrobienie rtg, czy tam coś z układem kości nie jest namieszane. Na razie odpuść, ale pomyśl o jakimś badaniu.
Co można osiągnąć bez sterydów? Dobre pytanie i chyba nie ma na nie dobrej odpowiedzi, ale skoro taki Sandow sto lat temu dźwigał ciężary porównywalne z Pudzianowski i to jeszcze ważąc niemal połowę jego wagi, to chyba jest możliwe? Oczywiście do dziś naukowcy się spierają, jak on to zrobił. Jednak trudno zarzucić Sandowowi, że brał sterydy. Wtedy ich po prostu nie było. Starzy mistrzowie pierwszej połowy dwudziestego wieku też niekiedy mieli wyniki zdumiewające. Korelacja ich wagi do dźwiganych ciężarów daje do myślenia, choć współczesna czołówka obiektywnie niby podnosi więcej.
Cóż, jeśli ktoś jest chętny mogę zaproponować eksperymentalny i mało widowiskowy model treningu dla osoby bardzo cierpliwej i wytrwałej Może się uda, choć gwarancji nie daję. Pozdrawiam.

Model treningu na strongmana? Ja jestem bardzo cierpliwy i wytrwały (wiem, to kto inny powinien o mnie powiedzieć), ale tym, co mnie najbardziej interesuje jest jak najbardziej naturalnie wyglądająca sylwetka plus duża siła i wytrzymałość, połączone jeszcze z jako taką gibkością. I czemu eksperymentalny?
A co do łokcia, to chyba rzeczywiście postaram się o jakąś dobrą diagnozę. Zauważyłem tylko, że za jednym i za drugim razem kontuzja pojawiła się podczas podciągania. Może to kwestia chwytu? Od paru lat podciągałem się tylko nachwytem, a ostatnio zmieniłem dopiero na nachwyt i wtedy przyszły kontuzje. Zwłaszcza, że zacząłem też dodawać obciążenie.
Pozdrawiam

Czy ja wiem, czy na strongmana? Bardziej nazwałbym to ogólnorozwojowym. Eksperymentalny, bo metoda kompletnie zapomniana. Nie widzę, by ktoś stosował lub o niej pisał. Musiałbym ją trochę podrasować wg tego co teraz wiem. Cierpliwość bardzo potrzebna, bo trening jest monotonny i trzeba ćwiczyć dziennie. Więc bynajmniej nie jest to dla każdego. Trzeba mieć tę 30-40 minut każdego dnia i swój sprzęt. Pozdrawiam.

Mogę spróbować jakiś czas, ale nie teraz bo mam dużo zajęć. Na razie będę kontynuował mój cykl po prostu.

Ostatnie wyniki: MC – 92kg, przysiad – 90kg (wszystko razy trzy oczywiście). Hm, jaki mogę mieć maksymalny przy takich wynikach? Nie chcę tracić treningu na sprawdzanie, a kusi, żeby wiedzieć.
Tak a propos, co się dzieje z Twoim drugim blogiem? Zaglądam tam co jakiś czas, ale poza dosyć dziwną dyskusją o witaminie B15, nic się tam nie zmienia. Zamierzasz go jeszcze rozwijać?
Pozdrawiam

Póki co ten model treningu jeszcze sam badam, więc może i dobrze, że na razie nie wprowadzamy u Ciebie.
Maksy możesz liczyć spokojnie na 100kg może i więcej. Sprawdzać faktycznie nie warto.
Drugi blog na razie nie będzie rozwijany. W sumie nie warto dublować i pisać i tu i tam skoro tematyka ta sama. Artykuł zostają, a czy coś więcej kiedyś, to nie wiadomo. Jak pewnie zauważyłeś dyskusja o B15 jest jakoś mało rzeczowa Pozdrawiam.

Co sądzisz o wprowadzaniu ciała w stan ketozy? Na Nowej Debacie piszą o tym raczej pozytywnie, a ja sam miałem dosyć dobre odczucia, kiedy przez tydzień obciąłem wszystkie węgle, łącznie z owocami. Czy taki stan na dłuższą metę jest bezpieczny? I czy to w ogóle możliwe, żeby go utrzymywać przy dzisiejszym stanie mięsa? Chodzi mi głównie o witaminy i minerały.
Czytałem (notabene u Vetulaniego, tego o którym wspominałem w innej dyskusji), że ludzie, którzy przeżyli okresy głodu mają tendencję do długowieczności. Podczas drastycznego obcięcia liczby dostarczanych kalorii, ma zachodzić szereg korzystnych z punktu widzenia długowieczności procesów. Cytuję: “1) obniżenie poziomu czynnika IGF-1, który normalnie hamuje geny odpowiedzialne za przeciwdziałanie czynnikom stresowym, 2) podnoszenie poziomu czynnika BDNF, reperującego uszkodzone neurony, 3) wzmaganie aktywności telomerazy, enzymu zapobiegającemu skracaniu się chromosomów w czasie kolejnych podziałów komórki, 4) wzmożenie aktywności ogólnej w związku z poszukiwaniem pożywienia, 5) stymulowania tworzenia się nowych neuronów w mózgu (co wiąże się z aktywacją BDNF) i – zapewne – 6) aktywowanie genu SIR2, odkrytego jako gen długowieczności, przynajmniej u drożdży.”
Teraz połączyłem to z tym co piszą na ND o ketozie. Wynikałoby z tego, że to nie tyle obcięcie pożywienia ma korzystny wpływ, tylko obcięcie węglowodanów.
Wszystko to dosyć pogmatwane. Nie jestem pewny czy jedno z drugim w ogóle można połączyć, czy też to może tylko wymysł człowieka, który od paru godzin powinien już spać. Poza tym zastanawiam się, czy rzeczywiście to głód wywołał długowieczność. Vetulani pisze, że w polskim programie stulatków badania wykazały, że wszyscy jego uczestnicy przeżyli kiedyś dłuższe lub krótsze okresy głodu. Może i jest to prawda, ale z drugiej strony przez te sto lat w Polsce wydarzyło się tyle, że na okres głodu trafić było stosunkowo łatwo.
Pozdrawiam

Marek, dołożę coś od siebie zanim Stefan odpowie. Czynię to tym bardziej z ochotą bo wiem, że to co napiszę Stefanowi się nie spodoba Z racji tego, że rodzina moja zawsze była schorowana, szukała niekonwencjonalnych metod leczenia min leczenia głodówką. Ze 20 lat temu moja mama i tata trafili do ośrodka w Karpaczu jak się nie mylę gdzie bioterapeutka i rosjanin leczyli wspomnianą głodówką. Polegało to na tym, że przez miesiąc przed głodowaniem i miesiąc po należało byc na diecie wegetariańskiej a w trakcie głodówki piło się wyłącznie wodę mineralną z niewielką ilością miodu. W pierwszych dniach głodówki można było jeść ryż ! tfu z otrąbami ale nikt z tego nie korzystał. Z 15 lat temu jak lat miałem również z 15 trafiłem osobiście na taki turnus i wyobraź sobie, że nie jadłem 18 dni. Nic. Niektórzy lekaże twierdzą, że po 8 dniach niejedzenia człowiek umiera hehe. Głodówka miała na celu iczyszczenia. Rzeczywiście człowiekowi śmierdziało z buzi, cała skóra śmierdzaiała – efekt wydalania toksyn. Jako ciekawostkę dodam, że pierwsze 5 dni było ciężkich. Człowkiek chciał jeść. A później – zero uczucia głodu. Po zazwyczaj 10 dniach dochodziło do… strasznego przypływu energii ! Jak się zapewne spodziewacie, mnóstwo osób zdrowiało. Acha, oprócz braku jedzenia mieliśmy obowiązkową gimnastykę aby pozbyć się soli w stawach po głodówce, naukę oddychania a w zasadzie dotlenianie mózgu poprzez wstrzymanie oddechu ale to już inna historia. Ja oczywiscie teraz bym się na taką głodówkę nie zdecydował ale przeżyłem to co przeżyłem, dzielę się tymi wspomnieniami i ciekawski jestem jak cholera co Stefan napisze :) Aaaaa jak ja jestem ciekawy !!

To by potwierdzało to, co pisze Vetulani. Przypływ energii związany z tym, że organizm nastawia się na znalezienie pożywienia. Sam też bym się na coś takiego nie zdecydował, bo obawiałbym się o zdrowie. To, że wyzdrowiałeś z jakiejś choroby na dobrą sprawę wcale nie musi oznaczać, że stałeś się zdrowszy. Bo skąd po 10 dniach nie jedzenia, nagle wziął się taki przypływ energii? Można się domyślać, że z mięśni i kości. Organizm zrobił wszystko, żeby się uleczyć z tego na co był chory aby móc szukać pożywienia, ale zrobił to pewnym kosztem.
Natomiast faktem który, z tego wynika jest, że podczas głodu w organizmie, musi zachodzić szereg procesów nastawionych na przetrwanie. Związanych z ogromnymi stratami. Może nawet jednorazowo organizm jest to później w stanie nadrobić i stąd pozytywne efekty, ale wydaje mi się, że i tak bezpieczniej tego unikać.

To i ja się wtrące.
Marku piszesz,
‘(…) Czytałem (notabene u Vetulaniego, tego o którym wspominałem w innej dyskusji), że ludzie, którzy przeżyli okresy głodu mają tendencję do długowieczności. Podczas drastycznego obcięcia liczby dostarczanych kalorii, ma zachodzić szereg korzystnych z punktu widzenia długowieczności procesów. Cytuję (…)

4) wzmożenie aktywności ogólnej w związku z poszukiwaniem pożywienia, (…)

hmm… Jesteś głodny to szukasz żarcia. Czy to pozytywna reakcja? A jest jakiś inny wybór?

Czy my akurat IGF-1 nie chcemy podnoscić a nie nie obniżać?

‘o sądzisz o wprowadzaniu ciała w stan ketozy? Na Nowej Debacie piszą o tym raczej pozytywnie, a ja sam miałem dosyć dobre odczucia, kiedy przez tydzień obciąłem wszystkie węgle, łącznie z owocami. Czy taki stan na dłuższą metę jest bezpieczny?’

Chyba nie ma możliwości, aby obciąć ‘wszystkie’ węgle. Przecież są w warzywach, twarogu, orzechach. Musiałbyś jeść tylko mięso non stop (zgadzacie się?). Ja obciąłem wszystkie węgle poza powyżej wymienionymi i jest mi z tym znakomicie. No i na pewno to nie spowodowało u mnie stanu ketozy. Pamiętam, że kiedy jadłem mniej i dużo HIITowałem to wtedy, wydaje mi się, że z powodu bardziej dynamicznego przebiegania cyklu krebsa, znajdowałem się w okolicach stanu ketozy. Samo obcięcie węglowodanów, jeśli je się warzywa i wg mnie nie wprowadzi (przynajmniej mnie) w stan ketozy.
Zaryzykuje tezę, że długowieczność zależy od aktywności, przede wszystkim, hormonu wzrostu. No i od tego czy czujesz, że masz jeszcze coś do zrobienia czy trwasz już w nieoświeconej bierności. To tylko takie moje ‘wydaje mi się’.

No i jeśli chodzi o niejedzenie, to te wszystkie anorektyczki i inne współczesne dziewczyny i modelki będą żyły prawie wiecznie, nie?
Tak wynika z mojej pokornej dedukcji.

Arek, piszesz
‘Jak się zapewne spodziewacie, mnóstwo osób zdrowiało.’
No ok, ale co im wcześniej dolegało? Bo to indywidualne przypadki były chyba? Czy ozdrowienie grupowe nastąpiło?
Ja w poprzednim sezonie jadłem mniej, teraz jem więcej i czuje się dużo lepiej/silniej/sprawniej. Po co mi długowieczność kiedy teraz jest mi najlepiej?
Pozdrawiam!

Faktem jest, iż 80latkowie, którzy zaczynali w tym (!!) wieku przygode z kulturystyką znacznie przedłużali swoje życie.
Ten fakt, czy tez teza wiaze sie z tym co mowil Reda – hormon wzrostu.. hormon młodości. To jest swiety gral, którego szukamy.
Wracajac do głodówek… To juz bylo poruszane na tym blogu. Moze nie pamietacie, ale rok temu albo i wiecej Stefan analizował zagadnienie odnoszac sie miesozernych zwierzat, ktore staramy sie nasladowac. Sam ostatnio powrocilem do tego tematu, ale raczej pod katem tego czy da mi to przyrosty masy miesniowej. Co raz bardziej sklaniam sie do odpowiedzi, ze tak. Jesli chodzi o zdrowie to… nie wiem!! Natomiast rozpatrujac sprawe anabolizmu po 1 dniu takiej glodowki, to sadze, iz bylby to prawdziwy anaboliczny zastrzyk dla naszego organizmu, ktory jest przyzwyczajony do stalego naplywu aminokwasów. Ciezko jest nasz organizm “Wywrócić” ze stanu rownowagi, wiec i narzedzia musza byc ekstremalne. To jest moje zdanie. Wypadaloby sie jeszcze zastanowic co podczas dnia głodowki – wg mnie napewno zero aktywnosci fizycznej, sen no i chyba jednak aminokwasy w postaci zhydrolizowanej, aby organizm nie potrzebowal energii na ich wchłonięcie. Najlepiej przeprowadzic badania, ale to tylko marzenia, na razie mozemy eksperymentowac tylko na sobie.. ktos chetny ?

Pozdrawiam

Hmm, nie wiem jak z Arkiem, ale mnie chyba źle zrozumiałeś. Ja sam podchodzę do tej teorii o połączeniu głodu z długowiecznością dosyć sceptycznie. Wydaje mi się wręcz, że wyniki tego badania stulatków zostały źle zinterpretowane. Uznano, że ludzie przeżyli sto lat, bo mieli za sobą okres głodu. Mi się wydaje, że przeżyli okres głodu, bo przez sto lat w targanej wojnami Polsce mieli na to wiele okazji. Z drugiej strony Vetulani pisze, że podczas głodu zachodzą różne korzystne procesy w mózgu i nie tylko. Ale to wszystko dzieje się też jakimś kosztem. Można raz pogłodować i potem to nadrobić i być zdrowym. Ale jak ktoś się głodzi permanentnie, to niszczy sobie zdrowie na stałe. Także ani modelki, ani ludzie na dietach głodowych zdrowi nie będą. Wydaje mi się też, że są skuteczniejsze sposoby na poprawę stanu zdrowia niż głodówka. Skuteczniejsze, zdrowsze i przyjemniejsze. A co najważniejsze, mniej wątpliwe.

Napisałem to wszystko jako ciekawostkę. To nie gdzieś tam przeczytane czy zasłyszane a przeżyte na własnej skórze. Podobnie z moją rodziną. Fakt, trafiali tam ludzie chorzy, zatruci i poprzez taką głodówkę czuli się znacznie lepiej, zmotywowani nabierali sił do dalszej walki z chorobami itp. Taka wielodniowa głodówka na pewno negatywnie wpływała na coś innego. Myślę, że nikt z nas nie zna odpowiedzi. Zdrowym ludziom nie polecam. Chorzy niech próbują wszystkiego aby wyzdrowieć – najczęściej nie mają innego wyjścia no chyba, ze zdać się na chemię serwowaną przez konwencjonalnych lekarzy. Głodówki jednodniowe – pewnie ma to jakiś sens. W końcu w naszej religi, kulturze obecne są mniejsze lub większe posty. Z czegoś to wszystko się wzięło. Jak we wszystkim trzeba zachować umiar. Odwrotnie: wpier… ogromnych ilości białka na siłę też chyba nie jest zbyt rozsądne. Jedzmy tyle ile potrzebujemy i jak najbardziej wartiościowych dla nas składników. W końcu mówimy o kulturystyce naturalnej. Ja jak czytam, że ktoś zeżarł na siłę kilogram sera albo 15 jajek na raz a przy tym mówi jak cięzko mu to szło to zastanawiam się gdzie ta kulturystyka naturalna ? No chyba, że ktoś ma takie możliwości aby zjeść kg twarogu za jednym razem i jest mu dzięki temu przyjemnie to zwracam honor Niech słucha swojego organizmu No właśnie. Co z nadmiarem białka w organiźmie ? Ktoś wie co się z tym dzieje i jak to ma wpływ na nas ? Czy to jest tak, że im więcej białka tym więcej mięśni i górnej granicy nie ma ?

ups nie ten dziennik sorry

kurde coś się rypie. Jednak ten dziennik

Temat jest tak rozległy i sprzecznych danych tyle, że trudno jednoznacznie coś stwierdzić. Podobnie jak Reda nie wiem, czy jestem w stanie ketozy. Chyba jednak nie, bo w ostatnim badaniu moczu nie wykryto u mnie ciał ketonowych. Obciąłem węglowodany, ale bez przesady. Jem orzechy, czasem ze względów społecznych, by nikogo nie urazić zjem trochę takich rzeczy, po które normalnie nie sięgam. Unikam głównie ryżu i przetworów mącznych.
Nie chcę ostatecznie przesądzać, czy ketoza jest dobra czy zła. Póki co mam pewne wątpliwości. Choćby takie, że zawsze skrajności są niebezpieczne.
Trzeba się zastanowić na kluczowym problemem. Czy to głód zadziałał uzdrawiająco, czy fakt obcięcia węglowodanów? Podobne cofanie się wielu chorób odnotował Lutz, czy nawet Kwaśniewski oraz wszyscy ci, którzy promowali ograniczenie węglowodanów. Przy tym żaden z nich nie kazał się nikomu głodzić.
Różnica jest też pomiędzy głodówką jednodniową, a kilkutygodniową. Przypływ energii czy raczej stan euforii wywołany w mózgu przez niedożywienie? Na podobnej zasadzie funkcjonowali średniowieczni mistycy. Kiedyś to trochę analizowałem. Ci tzw. święci żyli jeden dłużej, inny krócej, ale co ich łączyło, to permanentne stany chorobowe. Wynikające właśnie z niedożywienia i ogólnie braku troski o własne ciało.
Ogólnie można się zgodzić, że lepiej zjeść trochę mnie niż trochę za dużo. Tylko teraz trzeba wziąć pewną poprawkę. Inaczej to będzie wyglądać przy ciężkim wysiłku fizycznym. Tu ciężka praca plus niedożywienie zawsze oznacza jedno – samobójstwo. Tak wyglądało życie robotników w XIX wieku. Po trzydziestce to byli już staruszkowie. Dlatego Bolesław Prus pisał o czterdziestolatku, jako o starcu. Potem z tego wysnuwano różne bałamutne historie. Gdy tymczasem ludzie dobrze odżywieniu czy to w starożytności czy średniowieczu potrafili jeszcze iść na wojnę czy mieć dzieci po sześćdziesiątce.
Chcąc przebudować swój organizm trzeba dostarczyć więcej pożywienia. Kwaśniewski pisał, że wystarczy 50 gram białka, ale on chyba nigdy nie miał do czynienia z kimś kto ciężko pracuje czy trenuje. Tak on, jak i inni z normy dla chorych na nerki 0,8 grama na kg masy ciała, wyciągnął wnioski obowiązujące wszystkich. To tak, jakby uznać, że bieganie nie służy osobie na wózku, więc nikt nie powinien biegać.
Jasne, że człowiek pierwotny przeżywał okresy głodu. Potem natomiast miał okresy przeżarcia, by ująć to wprost. Czy to jest optymalne. czy jednak lepiej jeść równomiernie i ani się nie głodzić ani nie przeżerać.
Ile trzeba jeść białka czy tłuszczu? Jeśli nie ćwiczysz, nie pracujesz na kopalni, to wystarczy może i po 1-1,5 grama. Tyle tylko, że to też zdrowe nie jest, bo aparat ruchowy będzie się degenerował z powodu zbyt małych bodźców.
Tu dochodzimy do owych stulatków. Macie racje, jak ktoś przeżył tak długo to i musiał przejść jakieś okresy głodu. Tylko, że to o niczym nie świadczy. Równie dobrze można sobie spekulować, że przeżył wojnę i bał się o swoje bezpieczeństwo i swoich bliskich. Wniosek. Silny strach powoduje długowieczność. Takich wniosków można wyciągnąć mnóstwo jeśli komuś się chce bawić. Z nauką jednak nie będą miały nic wspólnego. Nawet ze zwykłym rozsądkiem.
Może wystarczy stwierdzić, że kiedyś ludzie więcej się ruszali i jedli mniej sztucznych rzeczy, więc i dłużej żyli?
Większość chorób wynika z tego, że je się i tłusto i słodko. Łączenie dużych ilości tłuszczu i węglowodanów jest najgorszą opcją. Tym bardziej, gdy są to węglowodany pochodzące z ryżu czy mąki. Niezbyt dobry jest też sam nadmiar węglowodanów. Natomiast sam tłuszcz i białko plus trochę węglowodanów to najlepsza znana opcja. Przy czym ile tego ma być trzeba sobie już samemu ustalić zgodnie z realnym zapotrzebowaniem.
Również niebezpieczne są diety bazujące na samym niemal białku, jak np. Dukana. Tu można się przekręcić w kilka miesięcy.
Nie wydaje mi się, bym zalecał jakieś ekstrema. 2-3 gramów białka i tłuszczu dla ciężko ćwiczącego faceta? Oczywiście bliżej tych trzech, ale będą tacy, dla których może to być za dużo. Zalecenie Poliquina rzędu 5 gram to już przesada dla amatora. Pomysł w stylu 2kg warzyw to już igranie z ludzkim zdrowiem.
Jeszcze wracając do tych głodówek. Czy przypadkiem to odczucia, że skóra zaczynała śmierdzieć itd. nie wynikały właśnie ze szkodliwości samej głodówki. Organizm dobrze odżywiony ma mechanizmy pozbywania się toksyn. Gdy brak pożywienia ogranicza pewne systemy, byle przeżył mózg i to wtedy dochodzi do zatrucia organizmu toksynami. Pozdrawiam

cholera wie. Wszyscy ludzie byli tam chorzy a więc te systemy samooczyszczania nie działały na pewno poprawnie. Może więc to było oczyszczanie z zalegających od lat toksyn a może tak jak piszesz samozatrucie poprzez głodówkę i stąd to oczyszczanie. Pzdr

Stefan, z tym łokciem chyba będzie problem przez najbliższy czas. Byłem u lekarza, ale jedyne czego się dowiedziałem, to że ręka nie jest złamana. Zresztą lekarka patrzyła na mnie jakby chciała powiedzieć: “Wielkie nieba, przychodzić z czymś co po prostu boli do lekarza!” Stwierdziła, że ręka nie jest złamana, więc przejdzie. Zabawne, bo taką samą diagnozę usłyszałem parę lat temu, kiedy przyszedłem z kolanem. Potem na usg okazało się, że więzadło jest naderwane…
Tak więc definitywnie muszę iść prywatnie do lekarza sportowego. Ale to będzie możliwe dopiero w poniedziałek.
Tymczasem chciałbym Cię spytać, jak ćwiczyć w takiej sytuacji? Mogę robić właściwie tylko dwa ćwiczenia. Przysiady i MC. Chyba, że masz jakieś propozycje, co można by dodać, żeby nie marnować tak bardzo czasu? Musze wyleczyć tę rękę, ale bardzo chcę też ćwiczyć.
Jeśli nie przychodzą Ci do głowy żadne ćwiczenia, gdzie łokieć by nie pracował, pomóż mi po prostu jakoś sensownie rozpisać te przysiady i MC. Ćwiczenie dwa razy w tygodniu tak krótko, to trochę mało.
Nawiasem mówiąc, słyszałem, że dobrą metodą wzmacniania mięśni jest ich silne napinanie. Co o tym sądzisz?
Pozdrawiam

No tak – typowe. Złość mnie bierz, bo podobne zachowania są na porządku dziennym. Zbadać dokładnie pacjenta się nie chce,a potem gdyby się okazało, że to jednak coś poważnego to usłyszysz, że pacjent winny, bo się nie chciał leczyć na czas. Ja to niestety przerabiałem wiele razy. Nie będę się rozpisywał na temat tego co myślę, o takich lekarzach, którzy żyją z naszych składek ale robić im się nie chce.
Skoro nie wiadomo co to dokładnie jest to na pewno nie można wykonywać żadnych ćwiczeń angażujących staw łosiowy, ani takich, które będą w tym miejscu wywoływały napięcie statyczne.
W tym układzie faktycznie zostają tylko przysiady i martwy ciąg. No chyba, że chciałbyś czasowo dołączyć jakieś maszyny na nogi, o ile masz dostęp.
Próbując teraz forsować coś więcej możesz tylko pogorszyć sprawę i w rezultacie później zmarnujesz jeszcze więcej czasu. Jak coś jest nie tak to lepiej sobie odpuścić zamiast doprowadzać do większych uszkodzeń.
Najprościej na dziś – przysiady i martwy ciąg co drugi dzień, albo dwa razy w tygodniu, w zależności jak będzie z regeneracją i ile masz czasu.
Napinanie mięśni to dość rozległy temat. Masz napinanie w izolacjach, gdzie w wielu wypadkach stanowi kwintesencję danego ćwiczenia. Wymusza silne napięcie lokalne, poprawia połączenie mózg mięsień – zazwyczaj stosowane na oporne grupy mięśniowe.
Jest napinanie mające na celu poprawę definicji, wykonywane pomiędzy seriami lub na koniec, albo nawet na osobnej sesji. To szczególnie ważne dla tych, którzy myślą o jakichś zawodach.
Wreszcie warto przywołać postać Maxa Sicka. Ponoć doszedł do wielkiej siły jedynie napinając mięśnie i stosując ćwiczenia z oporem własnego ciała. Tak twierdził Stanisław Zakrzewski, który niestety poza niewątp0liwym wkładem w propagowanie kulturystyki w Polsce, był ten niewątpliwie wielkim fantastą. Czerpał strzępy informacji z zachodnich pism, a czego nie wiedział to wymyślił. Dla wielu takie stwierdzenie będzie obrazą, ale przyłapałem go już na niejednym takim wyssanym z palca stwierdzeniu. Pozornie opisywał metody treningowe i życie siłaczy, tak naprawdę tworzył swoistą mitologię.
Łatwo zrozumieć, że nie jest możliwe samym napięciem rozwinąć wielkiej siły czy zbudować potężną masę mięśniową. organizm adaptuje się do wysiłku, jeśli z czasem nie dostaje większych obciążeń to i mięśnie się do nich nie zaadaptują. To może u początkującego skutkować przez kilka tygodni. I tyle. Nawet samo mind-muscle u wielu na początku nie jest łatwe do wprowadzenia w życie. Jak niby człowiek ma podnieść 100kg do góry skoro cały czas jedynie napina barki i tricepsy? To samo z ciężarem i oporem swojego ciała. Póki mięśnie są słabe takie obciążenie wystarczy, ale nie można całe życie robić tylko przysiadów bez ciężaru i dziwić się, że nie da się nagle podnieść w przysiadzie 200kg. Pozdrawiam.

Mam cały czas dostęp do tej siłowni w środy. Pomijając fakt, że nie da się robić przysiadów, mają tam całkiem dużo maszyn na nogi. Suwnica, maszyna na czterogłowy, na dwugłowy, na przywodziciele i jeszcze na “rozwodziciele”(? – nie wiem jak się te mięśnie nazywają ). Nie mam pojęcia jak się nazywają te maszyny, więc przyjmij, że takie najpopularniejsze.
Pozdrawiam

Możesz więc coś w te środy dołożyć. Te odwodzenia i przywodzenia, by sobie podarował. W przesadach te mięśnie i tak nieźle pracują.
Najważniejsze, o ile można to tak ująć, skoro już decydujemy się na dodatek maszyn, to uginanie nóg. Póki co niewiele pracowała u Ciebie głowa krótka bicepsa, więc warto ją trochę poprawić. Najlepiej byłoby robić to w siadzie, ale zwykle na siłowniach są tylko w wersji leżenia na brzuchu. Na nie ludzi się skarżą, bo większość jest robiona niezbyt anatomicznie. Jak było w siadzie, to tak najlepiej. Jeśli nie to spróbuj w leżeniu. Krótkie serie po 6-8 powtórzeń.
Możesz robić prostowanie, rectus femoris dostanie trochę w kość – tu raczej dłuższe serie po 10-12.
Co do suwnicy, to trzeba trochę bardziej uważać. Na suwnicy musisz częściowo zaprzeć się rękami, więc nie wiem, czy nie obciążysz za bardzo tego łokcia. Możesz spróbować, ale ostrożnie. Tak z 10 powtórzeń.
Jako, że nowe ćwiczenia, nie przesadzałbym z seriami. Ze 3 każdego ćwiczenia wystarczą. Pewnie na początku i tak będziesz musiał poeksperymentowąc z obciążeniem. Pozdrawiam.

Czyli wychodzi mi taki “plan kontuzyjny”:
pon: MC – rampa
wt: wolne
śr: suwnica – 3 serie po 10 powtórzeń, uginanie nóg w leżeniu – 3 serie po 7 powtórzeń, prostowanie nóg w siadzie – 3 serie po po 11 powtórzeń
czw: wolne
pt: MC – rampa
sb: przysiad – rampa
ndz: wolne

Mam w związku z tym kilka pytań. Po pierwsze co z przysiadem i MC? Dalej robić rampę 3, czy raczej przejść na większe zakresy? Nie wiem czemu, ale to drugie rozwiązanie jakoś bardziej mi się podoba. Może nudzą mi się już te krótkie serie. Inna sprawa, że świetnie się po nich czułem.
Po drugie, z jakimi ciężarami zacząć to eksperymentowanie? Nie mam żadnego doświadczenia w tych ćwiczeniach, oprócz paru bezmyślnych serii, parę lat temu.
Aha, co do mojej propozycji planu. Dałem dwa razy MC, ale przysiady już tylko raz, ze względu na te ćwiczenia w środę. Myślisz, że można by coś jeszcze dołożyć? Mi taki plan bardzo pasuje.
Pozdrawiam

Trochę, bym to zmienił. Lepiej częściej robić przysiad niż martwy ciąg. Nawet jeśli dochodzą maszyny. No i w sobotę zaraz po martwym przysiady, to raczej je bardzo ograniczy.
Możesz w poniedziałek zrobić i przysiad i po nim MC, a w piątek sam przysiad i sobotę bym tez zostawił wolną.
Zakres można zwiększyć, zwłaszcza, ze faktycznie po pewnym czasie w grę wchodzi monotonia i psychika hamuje postępy. To daj teraz 10 powtórzeń w rampie i co kilka tygodni znowu będziemy schodzić w dół, aż dojdziemy do trzech.
Trudno mi stwierdzić jakie ciężary na maszynach będą mniej więcej dobre. Sam dla siebie nie wiem takich rzeczy, gdybym miał teraz ćwiczyć na nowej maszynie. Wystarczy, że w konstrukcji coś jest nieco zmienione, inne kąty i już wychodzi co innego. Taka suwnica – im większy kąt, tym ciężarem mniejszy. Nie wiadomo jaka jest waga samej maszynerii, pamiętaj, że to zwykle też z 20-30kg ma dzień dobry. Uginanie nóg – trudno powiedzieć jaki będzie kąt podkładki pod udami i jak masz rozwiniętą głowę krótką. Siłą rzeczy pierwszy dzień musisz zrobić „na oko”. Lepiej najpierw mniej niż od razu za dużo. Mogę sobie spekulować, że np. uginanie na pierwszy raz 20kg, prostowanie 49, a suwnica z 80-100kg, ale może się to okazać całkowicie chybione. Pozdrawiam.

Wielkie dzięki.
Napiszę tutaj jeszcze raz ten plan, żeby mieć to w jednym kawałku.
pon: przysiad – rampa10, MC – rampa10
wt: wolne
śr: 3 serie po 10 powtórzeń, uginanie nóg w leżeniu – 3 serie po 7 powtórzeń, prostowanie nóg w siadzie – 3 serie po po 11 powtórzeń
czw: wolne
pt: przysiad – rampa10
sb: wolne
ndz: wolne
Jak uważasz, powinienem robić ten plan jak zwykły cykl treningowy przez te 3/4 tygodnie, czy zmieniamy go po wyleczeniu łokcia? Tak sobie myślę, że warto mu dać czas na pełną regenerację, ale z drugiej strony czas leci, a klata czeka.
No ale zobaczymy też co lekarz powie. Tym razem taki prawdziwy.
Pozdrawiam

No wygląda ok. Zobaczysz sam jak nogi zareagują, gdyby miały za dużo to coś obetniemy. No i faktycznie nie ma co przesądzać, najlepiej poczekać co lekarz powie. Być może diagnoza będzie taka, że będzie można dorzucić coś lekkiego co poprawi regenerację w tym miejscu. Na razie nic nie wiadomo

No wygląda ok. Zobaczysz sam jak nogi zareagują, gdyby miały za dużo to coś obetniemy. No i faktycznie nie ma co przesądzać, najlepiej poczekać co lekarz powie. Być może diagnoza będzie taka, że będzie można dorzucić coś lekkiego co poprawi regenerację w tym miejscu. Na razie nic nie wiadomo

Ponieważ ostatni trening zrobiłem w środę i miałem ogromny głód ćwiczeń, postanowiłem nadrobić “zaległe” przysiady z wczoraj. Wiem, że może to trochę namieszać w poniedziałkowym treningu, ale po prostu nie umiałem się powstrzymać taką miałem ochotę.
Czuję się… Zniszczony. Tak to dobre słowo. Zrobiłem w sumie 7 serii po 10 powtórzeń kończąc na 67kg. Bez upadku.
Nogi mam po tym jak z waty.
Pozdrawiam

Powodzenia Marek z lokciem! Dla konsekwentnie myslacej osoby taka przerwa jest silnym bodzcem do pełnego czerpania radości treningu tych części ciała gdzie zaaranzowany jest obszar pauzujacy. Napraw lokiec, uczciwie zrehabilituj i atakuj stopniowo i konsekwentnie. No i zajebiscie, ze możesz przysiady i mc! A w ogóle co to za pseudo siłownia gdzie nie da się przysiadow robić? Pozdrawiam!

Pisałem o tej siłowni w poście 9 listopada. Kiedyś była całkiem niezła, ale ostatnio wyrzucili sprzęt do przysiadów, a kupili pięć nowoczesnych ergometrów. W dodatku instruktorowi wydaje się tam, że przysiady i suwnica to to samo ćwiczenie.
Dzięki za mobilizację. Odczuwam non stop taki głód ćwiczeń, że nie mogę na tyłku usiedzieć w dni nietreningowe.
Pozdrawiam

Hehe. Właśnie o tym napisałem w poprzednim komentarzu pod artem o dipsach. Można na suwnicy dojść do wielkich ciężarów, a przysiadu i tak nie umieć zrobić nawet bez obciążenia. No ale musimy instruktorowi wybaczyć, jak byłem młody i dopiero zaczynałem, to też tak myślałem
Marek jaki sprzęt masz do dyspozycji w domu? Korzystając z okazji zawsze możemy jeszcze przycisnąć bardziej te nogi. Potem, jak łokieć wróci do formy będziesz miał potężną bazę do rozwoju góry ciała. Pozdrawiam.

Jak już wspomniałem w środy mam całą siłownie do dyspozycji. A w domu mam: sztangę, 111kg obciążenia, stojak, drążek, krzesła, które służą za poręcze i taką ławeczkę do brzuszków, którą mogę wykorzystać jako ławkę prostą lub skośną. Niedługo będę też miał racka (mojego własnego projektu ) i sztangielki. No i mam sporą dawkę pomysłowości, więc może dałoby się jakoś wykorzystać meble itp. Prócz tego mam jeszcze skakankę, ergometr i rowerek stacjonarny.
A ten instruktor do takich młodych niestety nie należy. Ma koło sześćdziesiątki tak na oko.

Skoro instruktor doszedł do lat, a do rozumu nie, to już nie warto go przekonywać Rzecz znamienita, że ludzie dostają jakieś papiery na trenerów, instruktorów, a nie mają nawet podstawowej orientacji w anatomii. Nie wiem, jak to dokładnie wygląda i czy trzeba coś tam mieć, by występować w tej roli. Pewnie nie. Każdy kto ma jakiś grosz może otworzyć siłownię, zatrudnić byłego portiera jako instruktora i już interes się kręci
No to mamy spory potencjał do wykorzystania, tylko nie chcę dodawać jeszcze teraz, bo i tak pojawiły się nowe elementy w postaci ćwiczeń na maszynach. Jeśli sprawa z łokciem się przedłuży, to przypomnij mi za jakieś 2 tygodnie. Zrobimy plan specjalizacji na nogi. W nawiązaniu do dyskusji o treningu kulturystów z filmu – wiadomo, że jak będziesz robił ciężkie przysiady to góra też urośnie! Pozdrawiam.

Mam nadzieję, że z łokciem się w miarę szybko uporam. Co do specjalizacji bardzo chętnie. Ale te dwa tygodnie to rzeczywiście rozsądny pomysł. Po wczorajszych przysiadach dalej czuję nogi. Nie miałem tak od długiego czasu odkąd byłem na tych krótkich seriach. Fantastyczne uczucie.
Tak nawiasem mówiąc, myślałem że Ty sam prowadzisz gdzieś jakąś siłownie? Nie pytam o szczegóły bo rozumiem potrzebę anonimowości, ale jakby się okazało, że prowadzisz coś w Krakowie to chyba się zapiszę.
Pozdrawiam

Siłownię prowadzę prywatną, tzn. w domu tylko dla siebie i dla bliskiej osoby. Mam spokój i mogę eksperymentować do woli w dowolnych porach Mam wizję, by kiedyś stworzyć ośrodek badawczo-treningowy na zupełnie nowych zasadach. Zatrudniając naukowców itd. Niestety, to będzie możliwe tylko wówczas, jeśli nagle w cudowny sposób się bardzo wzbogacę
Taka zmiana z 3 powtórzeń na 10 zwykle tak działa, ale i nogi powinny teraz dość urosnąć.

Pytanie z innej beczki: ile można bezpiecznie zjeść witaminy B6, przy masie około 80kg? Zalecana oficjalnie dawka to 1,4mg. Pytam, bo we wszystkich preparatach magnezowych tego dodają i się zastanawiam, czy nie przedawkuję biorąc np. podwójne dawki.
Z drugiej strony słyszałem, że przedawkowanie B6 zaczyna się od kilkudziestokrotnego przekroczenia zalecanej dawki.
Pozdrawiam

Stefan jesteś mordercą. Po dzisiejszym treningu z trudem doczołgałem się (dosłownie) do komputera, żeby opisać trening.
Zrobiłem przysiady w ośmiu seriach, kończąc na 70kg. Potem MC. Wyszły cztery serie i skończyłem na 55kg. Te cztery serie mnie zmasakrowały. Inna sprawa, że czuję, że to zdrowe zmęczenie. Innymi słowy trening był wspaniały, chociaż niewiarygodnie męczący. Dobrze, że teraz będzie przerwa.
Pozdrawiam

Tak, tak, wszyscy na początku twierdzą, że za lekkie plany rozpisuję, a potem do domu nie mogą wrócić o własnych silach.
Odnośnie witaminy B6 masz rację. Dobrze jeśli dodaje się jej do magnezu, bo jest lepiej przyswajany. Niestety dawki w niektórych preparatach magnezowych są coraz większe. Dodatkowo dodaje się jej do aminokwasów i do czego tam jeszcze się da. Tymczasem jest to jedna z bardziej niebezpiecznych witamin. Większość innych nawet jak przedawkujesz to odstawiasz na kilka tygodni i po kłopocie. B6 w nadmiarze może nieodwracalnie uszkodzić układ nerwowy i żarty się kończą.
Oczywiście chodzi tu o dość duże dawki. Dopóki nie przekraczasz 10mg na dobę nic się nie powinno stać. Trzeba też pamiętać, że jej źródłem jest także mięso. Ogólnie podaje się, że niebezpieczna dawka zaczyna się od 50 mg, ale ja świadomie ją zaniżyłem, bo ryzyko jest zbyt dużo, by pozwalać sobie na mały margines błędu. Trzeba brać pod uwagę to, że poszczególne organizmy mogą reagować różnie i dla niektórych już 20-39 mg podawanych przez dłuży czas może być toksyczna. Pozdrawiam.

Naszły mnie takie wątpliwości. Czy nie warto by było dorzucić martwy ciąg w czwartki? Tak żeby był robiony “na sucho” Bo dzisiejsze cztery serie zapewne wynikały w dużej mierze z wcześniejszych przysiadów. Jak myślisz, czy przy czterech seriach w rampie może być w pełni efektywny? Poza tym nie wiem czy cztery dni odpoczynku to nie za dużo.
Hehe, nie ma to jak narzekać na zbyt lekki plan tuż po tym, jak się o mało nie umarło na treningu.
Pozdrawiam

Wg mnie z MC to nie jest takie oczywiste, że na osobnym treningu cisniesz więcej. Ja od kiedy mam MC na osobnym treningu regularnie podnosze mniej Dwa miesiące temu po przysiadach, dipsach wchodziło 105 i 100kg x 5 3 razy w tygodniu a teraz mam 1 trening MC w tygodniu po 3 powtórzenia w serii i ledwo cisnę 100kg. Wg mnie sprawa nie jest taka oczywista, że wystarczy dać osobny trening i jest progres siłowy. Na pewno są wtedy większe oczekiwania i szanse na lekka frustracje. hehe. Pozdrawiam!

Może racja, zwłaszcza zważywszy jaki jestem połamany po wczoraj. Nie wiem, czy to by po prostu nie było za dużo.
Pozdrawiam

Ups! Mała errata – teraz mam po 4 powtórzenia w serii, a nie 3 jak napisałem. Ja zawsze, o ile to czasowo możliwe, wbijam po konkretnym treningu na pol godziny do ciepłej wanny. Wg mnie to bardzo przyspiesza regenerację.Pozdrawiam Cię Marku! Wanno nadzchodzę!

Tak na marginesie, czy po treningu lepiej jest wziąć zimny prysznic czy właśnie ciepłą kąpiel? Róże panują na ten temat opinię, a ja najbardziej lubię ciepłą kąpiel i po niej lodowaty prysznic.
Co do zimnej wody słyszałem o niej taką negatywną opinię, że ma likwidować stany zapalne z mięśni, które są ponoć korzystne po siłowni. To samo zresztą słyszałem odnośnie omegi3. Jak to jest z tym stanem zapalnym i siłownią?

Stefanie naszła mnie jeszcze jedna wątpliwość, co do jutrzejszego treningu. Chodzi o tą suwnicę. W jaki sposób wykonywać na niej te przysiady? Nigdy z tym ustrojstwem nie miałem do czynienia.
Nawiasem mówiąc, kiedy rozmawiamy o suwnicy mamy na myśli maszynę Smitha, prawda?
Pozdrawiam
P.S. jeśli Stefana nie będzie, to mógłby mi ktoś podsunąć jakieś własne doświadczenia? Najlepiej oparte o rady Stefana. Zależy mi na czasie, bo inaczej będę musiał improwizować.

Hej Marku! Maszyna Smitha napewno nie! Tego unikamy jak ognia. Zauwaz, ze tam “belka/sztanga” (zwał jak zwał) posuwa sie w linii prostej. Z rzeczywistoscia nie ma to nic wspolnego. Przeanalizuj ruch w push pressie, w wyciskaniu na klate czy wlasnie w przysiadach!
Jesli masz cwiczyc na suwnicy to zapewne Stefanowi chodzilo o maszyne przy ktorej lezac wypychasz ciezar nogami do góry. Napewno znajdziesz cos takeigo na silowni – to popularny sprzet.
PS Dzieki za zaproszenie do Krakowa – ja od dziecka jestem zakochany w tym miescie i wlasnie tam studiuje. Zobaczymy co bedzie dalej

Pozdrawiam!

Właśnie też mi się wydawało, że tego należy unikać (poniekąd to przez te wątpliwości postanowiłem spytać), ale to jedyna suwnica z jaką się dotąd spotkałem. I tylko taka jest na siłowni do której mam dostęp. Wychodzi na to, że “moja” siłownia jest naprawdę fatalnie wyposażona. Cud, że drążek mają. A i to pewnie tylko ze względu na fakt, że brama fajnie wygląda…
Pozdrawiam

Ten martwy ciąg w czwartek rozwali Cię regeneracyjnie. Na pewno nie warto. Dość niebezpieczna iluzja, że dasz rady. Tyle, że za czas jakiś nagle ze zdziwieniem stwierdzisz, że siła wszędzie spada i wszystkie wyniki diabli biorą. To „o jeden most za daleko”. Weź pod uwagę, że martwy ciąg jest ćwiczeniem, które najbardziej obciąża układ nerwowy. Wprawdzie przysiady są technicznie trudniejsze itd., ale to właśnie MC można się najłatwiej zajechać. Nieprzypadkowo zaawansowani robią przysiady co kilka dni, ale MC tylko raz na dwa tygodnie.
Druga sprawa, na razie nie patrz na to, że robiąc go po przysiadach masz gorszy wynik. Na szlifowanie wyniki przyjdzie czas. Teraz chodzi ogólnie o rozwój nóg i MC jest tylko jednym z elementów tej układanki. Pozdrawiam.

Co do temperatury wody to nie upierałbym się na siłę przy żadnej opcji. Jak komuś bardziej służy ciepła, to ciepła, jak zimna to zima. Jak naprzemienne to… Ja lubię ciepłą choć zaraz po zwykle wychodzi ze mnie całe zmęczenie i wychodzę bardziej wykończony jak po samym treningu:)
Omega 3 im więcej tym lepiej, ale nie w okolicach treningu, bo to jest tłuszcz nienasycony, czyli zbijający cholesterol a tym samym testosteron. W aspekcie dobowym i tak wyjdzie nam na dobre, ale około treningu nie.
Odnośnie suwnicy to dokładnie tak, jak napisał Rodzyn. Wyciskanie nogami ciężaru w czymś w rodzaju półleżenia. Jeśli mają tylko Smitha to olej tę suwnicę, gra nie warta świeczki.

A zastąpić ją czymś?

Jeśli jest to ewentualnie hack-maszyna, ale wtedy pilnuj kolan. Tak ustaw stopy jak do przysiadu, żeby kolana nie wychodziły przed stopy. Jeśli nie ma to olej to po prostu.

Do diaska z tą siłownią! Nic tam nie ma. Gdyby nie darmowe wejście w życiu bym tam nie polazł.:P
A same ćwiczenia dały się we znaki. Fajny dodatek do przysiadów i MC. Na marginesie, zrozumiałem o co Ci chodziło z regeneracją. Robiąc te ćwiczenia poczułem, że MC jutro, to nie jest to o czym moje ciało najbardziej marzy.
Pozdrawiam

Mógłbyś coś jeszcze napisać o tym stanie zapalnym? Słyszałem wygłaszaną z miną mędrca teorię, że jest niezbędny do rozwoju masy mięśniowej i że robienie czegokolwiek, co go zaburza hamuje przyrosty. Na pierwszy rzut oka wydaje mi się to trochę naciągane, zwłaszcza, że po części na tym polega regeneracja, żeby likwidować stan zapalny. Zresztą jakieś to wszystko wyrwane z kontekstu…
Pytam głównie po to, żeby na przyszłość móc odpowiedzieć w takiej sytuacji.
Pozdrawiam

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/647/The_Shocking_Truth_about_Inflammation.aspx

jeszcze tego nie czytałem.

Art z linka od Redy poczytam sobie pod wieczór. Na razie odpowiem na podstawie tego co mi wiadomo na dziś. Wiadomo, że ciężkie obciążenie powoduje stan zapalny. Im cięższe tym większy. Organizm odpowiada na to wyrzutem kortyzolu, który jakby nie było jest hormonem przeciwzapalnym. Wydzielany jest z dwóch możliwych powodów. Raz jako odpowiedź na realne uszkodzenia w organizmie, dwa jako wyraz „przewidywania” organizmu, że do takich uszkodzeń dojdzie. I wtedy wydziela go już przed czasem.
Zacznę od tego drugiego. Nasz daleki przodek idzie sobie przez las, wyskakuje drapieżnik. Wydziela się adrenalina, by zwiększyć jego możliwości w walce tudzież ucieczce. Jednocześnie istnieje prawdopodobieństwo, że odniesie poważne rany, więc od razu profilaktycznie wydziela się też kortyzol. To zwiększa szanse na przeżycie.
W naszym wypadku do takich sytuacji dochodzi znacznie rzadziej, ale organizm nie rozróżnia źródeł stresu. Ktoś odczuje strach, bo szef w biurze go skrzyczał i już bach, kortyzol w górę. Wiadomo, szef go raczej nie poszarpie pazurami Taka reakcja na stres, gdy później nie ma za bardzo jak tego rozładować powoduje problemy hormonalne i między innymi tłuszcz na brzuchu. To oczywiście trochę bardziej złożone, ale na teraz wystarczy.
Teraz pierwsze, w naszych warunkach, intensywny trening powoduje uszkodzenia mięśni, wydziela się kortyzol hamując stan zapalny. Niby dobrze, problem w tym, że blokuje receptory komórkowe testosteronu, bo korzysta z tych samych. Więc cały mechanizm wzrostu jest zaburzony. Nam zależy na testosteronie, więc musimy zrobić wszystko, by zaraz po treningu ograniczyć ten stan zapalny, aby ograniczyć też kortyzol. Tak samo później w bardziej długotrwałej regeneracji. Wszelkie kąpiele, smarowania oraz inne zabiegi tego typu mają za zadanie ograniczyć stan zapalny. Chodzi raz o zwolnienie receptorów dla testosteronu, dwa o uniknięcie zbierania się tkanki tłuszczowej, bo to nawet w tym wypadku może nastąpić i trzy – tego, by móc w miarę szybko znowu trenować.
Więc jaki sens podtrzymywać stan zapalny? Pozdrawiam.

Przeczytałem artykuł z linka powyżej. Jak dla mnie nic nowego i nic odkrywczego. O szkodliwości NLP wiadomo już od dawna. Natomiast wkurza mnie utożsamianie diety paleo z Lorenem Cordainem, który w swoich książkach bełkocze o złych tłuszczach i każe jeść tylko chude mięso. Jak widać pan próbuje połączyć modną nazwę z podlizywaniem się ogólnych czynnikom opiniotwórczym w USA. Pozdrawiam.

W najnowszym artykule na Nowej Debacie (Tłuste efekty chudych zaleceń) Mateusz Rolik napisał w komentarzach , trochę jako ciekawostkę, że stosunkowo mało ludzi ma uczulenie na surowe mleko. A nawet jeśli to często im ono przechodzi. Innymi słowy, to pasteryzacja i inne procesy jakim poddawane jest mleko byłyby źródłem problemów.
Co o tym sądzisz? Faktem jest, że większość ludzi, którzy są uczuleni piła raczej mleko pasteryzowane. Faktem jest też, że jak kiedyś rozmawiałem o uczuleniu na mleko, z gospodarzami, u których mieszkałem na wsi (takiej klasycznej), nie mieli pojęcia o czym ja w ogóle mówię. Nikt tam nigdy nie miał żadnych problemów z mlekiem.
Pozdrawiam

Być może coś w tym jest. Choć sam pamiętam czasy mleka butelkowanego czy nawet był taki okres, gdy rodzina kupowała bezpośrednio od gospodarza i mimo to mnie zawsze od mleka odrzucało. To samo dotyczy twarogu, choć inne sery mogę jeść. Niby laktoza, ale tak do końca tego też nie jestem pewny.
Choć z drugiej strony fakt, że próbowano mnie tym mlekiem poić po ugotowaniu, a nigdy surowym. Więc może coś w tym jest. Właśnie podsunąłeś mi pewien pomysł, skoro znajomi twierdzą, że mleko z mlekomatu jest naturalne, bo nawet ser można z niego zrobić, to może spróbuję z takim na surowo. Postaram się napisać Ci, co z tego wyszło. Pozdrawiam.

W ogóle dawniej jakoś mniej było tych wszystkich uczuleń. Cieszę się, że Cię zainspirowałem.
Stefan, jak ty sobie radzisz z presją otoczenia, co do diety? Powoli zaczynam mieć po dziurki w uszach tych wszystkich zmartwień i trosk o to, jak się odżywiam. To aż przechodzi w paranoję. Niby się o mnie martwią, a równocześnie w ogóle nie szanują mojego zdania. Tłumaczenia kompletnie nic nie dają, zresztą jak tylko próbowałem uznano, że się wymądrzam. Dzisiaj nawet jeden znajomy mojej mamy z politowaniem stwierdził, że mi przejdzie jak dorosnę. Kiedyś, jak byłem bardziej nerwowy, to bym w niego sztangą rzucił…
Z kolei inna jej koleżanka, taka co to ma zawsze rację, przekonywała mnie, że za duża ilość białka obciąża wątrobę. Spytałem grzecznie jaka to ilość jest za duża. Rzecz jasna nie była w stanie odpowiedzieć, bo nawet nie miała pojęcia, że można coś przeliczać w gramach na kilogram masy ciała. Ale przy swoim się upierała i w końcu wydedukowała, że dwa jajka, to już jest na pewno za dużo. Próbowałem się ją zapytać ile tych g/kg można wg niej jeść ale stwierdziła tylko, że takie przeliczenia są niemożliwe, bo nie wiadomo ile w czym jest czego. Tak się z nimi dyskutuje, a ta kobieta uchodzi za lokalny autorytet w sprawach dietetyki! Nikt w ogóle nie przyjmuje innego zdania, a moja matka zaczyna mnie wręcz błagać, żebym zaczął znowu jeść chleb, bo mi się krzywda stanie. Na argumenty, że nigdy nie czułem się tak zdrowo i nie byłem w tak dobrej formie odpowiadają, że wszystko wyjdzie za 30 lat. Aaaaa!
Ogólnie wychodzi na to, że żeby móc mieć swoje zdanie trzeba mieć 50 lat, gadane i wyrobiony autorytet. Argumentów mieć nie trzeba. Ja nie próbuję nikogo do niczego przekonywać. Kiedy ktoś mnie pyta dlaczego tak jem, to odpowiadam. Co ja mam zrobić, żeby mieć trochę spokoju?
Sorry za to użalanie, ale musiałem się gdzieś wygadać, a to jedno z niewielu miejsc, gdzie ktoś mnie może zrozumieć. Nawiasem mówiąc naprawdę liczę na jakieś rady, bo wspominałeś kiedyś, że też musiałeś przez to przechodzić.
Mam absolutnie dość tłumaczenia 10 razy dziennie, dlaczego cholesterol w jajkach nie zabija. Nawet jak coś ktoś zacznie rozumieć, to i tak po chwili się zaczyna od nowa. “A może byś nie jadł tyle jajek?”
Pozdrawiam

A co do treningu to tak:
Przysiad – 30kg,40,50,60,65,70,72,73 razy 10, bez upadku. Ogólnie czuję, że ciężary idą w górę. Zauważyłem też, że nogi wyglądają coraz bardziej muskularnie, nawet jeśli dotąd nie przekładało się to na zwiększony obwód.
Pozdrawiam

Właśnie sprawdziłem BF%. Miesiąc temu miałem 23,1%. Dzisiaj 20,8%. Może i pomiary najdokładniejsze nie były ale różnica i tak jest wyraźna.

Marek! Trzasnij drzwiami i wpadaj na bloga! U mnie jest to samo, chociaz mama ostatnio znormalniala i kiedy ma czas to zawsze mi w kuchni pomoze ciotce wydrukowalem kiedys art z nowej debaty i tez przyznala mi racje. Poza tym jak wszyscy Twoji znajomi/rodzina beda mieli wielkie zbozowe brzuszki, a Ty muskularna szczupla sylwetke to Twoje racje same sie obronia ; ) cholesterol raczej wszyscy tutaj mamy w normie wiec to tez jest argument, ze mimo iz zje sie go tony w ciagu tygodnia to nie przeklada sie to na zwiekszenie LDL.
Argumentow mozna sporo wymyslic. Zapytaj rodzicow co by sie stalo z ich samochodem gdyby wlewali do baku olej rzepakowy (choc istnieja plany aby produkowac z niego paliwo, to jeszcze na nie sporo poczekamy) zamiast benzyny ? To samo dzieje sie z naszym organizmem kiedy ladujemy weglowodany zamiast tłuszczu.

Pozdrawiam

Ech, żeby to było takie proste… Argumenty nie działają, bo nijak nie mogę ich przekonać, że jak czuję się zdrowo, to jestem zdrowy. Twierdzą, że się przekręcę za 20 lat. Co do sylwetki, jestem jedyna w miarę dobrze zbudowaną osobą w całej rodzinie, wliczając w to ciotki i kuzynów. Ale to oczywiście “dlatego, że jestem młody”. Jak z czymś takim dyskutować? To jest do tego stopnia poniżej poziomu jakiejkolwiek dyskusji, że się nie da.
Wczoraj ten facet, co tak się nade mną litował, stwierdził też że za parę lat “przejdą mi te ćwiczenia” i też będę miał brzuszek. Czyżby jakieś kompleksy?
Pozdrawiam

Obecnie jestem w dość komfortowej sytuacji, bo nie mam rodziców na głównie od dawien dawna i sam decyduję co jem, a z moją panią szanujemy wzajemnie swoje zwyczaje żywieniowe, które w zasadzie nie są aż tak bardzo odmienne. Tylko w szczegółach Np. nie je mięsa, ale więcej sera, a nie ma nic przeciw temu, że ja jem.
Poza tym ze znajomymi staram się unikać tematu, choć nie zawsze to możliwe. Najgorsze sytuacje to taka, jak ostatnio w szpitalu, bo dostaję rzeczy, których nie chcę, a które wszystkich wydają się takie zdrowe.
z doświadczenia wiem i to tutaj dość często powtarzam, łatwiej człowieka przekonać do ćwiczeń niż do zmiany nawyków żywieniowych. Są i tacy, którzy przyznają mi rację, ale swojego modelu żywienia nie zmieniają. Nawet dziś usłyszałem, jak to pewna osoba chciałaby mieć tak niski BF jak ja. Gdy mówię, by ograniczyć węglowodany to „ale ja lubię”.
Chyba nie ma dobrej rady na rodzinę i znajomych, jedynie przeczekać i z czasem dadzą sobie spokój. Zwłaszcza, jak zobaczą, że lata mijają, a dieta nie szkodzi. Duże wrażenie robi pokazanie w domu wyników badania krwi
Z tymi kompleksami masz rację. Niektórzy marudzą i odwodzą innych, by w ten sposób usprawiedliwić to, że sami nic nie robią. Pozdrawiam.

Poniedziałkowy trening jak poprzednio był masakryczny. Podniosłem wynik w przysiadach do 75kg. MC bez zmian. Wczoraj zrobiłem oczywiście ten trening na nogi, no i jutro znowu przysiady. W ten sposób mijają dwa tygodnie. Mówiłeś, że po nich coś spróbujemy zmienić. Czy to aktualne? Musze powiedzieć, że dotychczasowy plan działa i nogi wyglądają coraz bardziej muskularnie. Mięśnie rysują się wyraźnie zwłaszcza nad kolanami.
Co do łokcia to ból przeszedł. Badał mnie lekarz sportowy i zapisał na USG do dobrego specjalisty i fizykoterapie. USG niebawem i póki go nie zrobię nie chcę ryzykować żadnego treningu na ręce. Co do fizykoterapii to mam w pakiecie: laser, jonoforezę z voltarenem i pole magnetyczne.
Pozdrawiam

Myślę, że skoro trening działa to spokojnie jeszcze można go pociągnąć tydzień albo dwa. Skoro i tak nic na razie nie dorzucamy na górę. W tym momencie dokładanie czegokolwiek na nogi doprowadziłoby tylko do przetrenowanie. Ewentualnie, by nie doszło do zastoju za tydzień można trochę po manipulować zakresami. Przypomnij mi w następnym tygodniu, to to zmienimy. Pozdrawiam.

Piątkowy i dzisiejszy trening poszły nieco gorzej niż zwykle. Po pierwsze ćwiczyłem o zupełnie innych porach i byłem bardziej zmęczony, a po drugie i najważniejsze odkryłem, że robię przysiady tylko do 3/4 moich możliwości. Zacząłem robić pełne (tak do 90-95% jeśli chodzi o nogi) i automatycznie grawitacja zaczęła działać wydajniej. Generalnie odnotowuję wzrost formy.
Przysiady dzisiaj: 30,40,50,60,65,66,67kg
MC: 30,40,45,50,52kg
Piszę głównie dla siebie, bo wątpię czy chce Ci się to skrupulatnie śledzić ile podnoszę, na każdym treningu. Ważne jest, że wszystko idzie ku lepszemu. Zwłaszcza MC, który wcześniej stał w miejscu.
Pozdrawiam

Notuj, notuj. Zawsze ewentualnie gdy będzie potrzeba mogę prześledzić dziennik wstecz i wtedy będzie widać jak co idzie. Pozdrawiam.

Ok, to będę notował w oddzielnych wpisach, żeby było czytelnie. Mam takie pytanie. Mówiłeś, że dodawanie czegokolwiek na nogi doprowadzi do przetrenowania i ja się z tym zgadzam. Ale czy można by coś dołożyć ewentualnie na chwyt? Jeśli tak, to pozostaje sprawa łokcia i na ile by go to obciążało. Niby już jest zdrowy, ale ciągle się przeciąga zrobienie USG, a mam tam dziwne objawy. Zasadniczo ból przeszedł ale mam wrażenie jakby cały łokieć był jakby przeciążony. Wszystkie przyczepy i ścięgna. Nie wiem na ile to po prostu uczucie psychiczne, bo może być tak, że coś czego w prawej ręce bym nawet nie zauważył, w lewej interpretuję jako ból przez doznaną wcześniej kontuzję. Innymi słowy, może boli mnie z przyzwyczajenia albo po prostu z obawy o łokieć nadmiernie go oszczędzam.
Pytam, bo może wiesz coś na temat takich “psychicznych” kontuzji. Niedługo idę na to USG do dobrego specjalisty i nie chcę mu snuć całego tego wywodu bo zaśnie.
Wolałbym powiedzieć co konkretnie podejrzewam.
Pozdrawiam

Dodam jeszcze, że to “przeciążenie” jest dość lekkie. W sumie to takie uczucie jakbym przyzwyczaił rękę do ciężkiej pracy i nagle przestał nią robić cokolwiek. Poniekąd to prawda, ale czy może wywoływać jakieś uczucia bólu?

Trudno mi do końca powiedzieć, bo dużo zależy jednak od tego na czym dokładnie ta kontuzja polega. Niby można wymyślić coś dodatkowo na chwyt, ale już przez samą zasadę przenoszenia momentów siły i tak łokieć będzie jakoś tam statycznie pracował.
Nie wiem, czy można mówić o psychicznej kontuzji, ale mniej więcej wiem o co Ci chodzi. Sam mam taki newralgiczny punkt i niekiedy po ciężkich treningach zaczynam „coś” tam czuć. Nie wiem czy przeciążyłem, czy to tylko strach by stara kontuzja się nie odnowiła. Takie rzeczy niekiedy odzywają się lekkim bólem nawet po wielu latach.
Możesz ewentualnie spróbować na początek typowego uginania i prostowania nadgarstków w podporze. Przedramię leży na ławce, więc w tym wypadku transfer siły na łokieć będzie niewielki. Ważne, by przedramiona spoczywały na ławce, a nie na udach. Jak chcesz to spróbuj i sprawdź czy coś będzie się działo z łokciem. Pozdrawiam.

Wygląda niegroźnie. Bólu łokcia przy tym nie czuję. To jak? Może w takim razie w piątki po przysiadach? I ile serii z iloma powtórzeniami na jakim ciężarze?
Pozdrawiam

Więc tak. To oczywiście nie są ćwiczenia stricte na poprawę chwytu, choć w dłuższej perspektywie też coś tam pomogą. Jednak lepiej na razie robić tak, bo typowe na chwyt trzeba robić z wyprostowanym ramieniem, a wtedy siły działające na łokieć są większe. To tak tytułem wyjaśnienia.
Możesz na początek zrobić ze 3 serie po 20. Ciężar taki, żeby dało się spokojnie wykonać. Jak się uda to trochę dodajesz. Dlatego lepiej zacząć z mniejszym nuż z za dużym. Tylko pamiętaj, że to bardzo małe grupy mięśniowe, więc skoki po 5kg nie wchodzą w grę. Góra 1kg. Pozdrawiam.

A można to robić za pomocą sztangi? Czy raczej talerzykami (nie mam na razie sztangielek).
A właśnie, miałem się upomnieć dzisiaj o zmianę zakresów w treningu.

Może być sztangą, tylko trzeba odpowiednio rozstawić przedramiona. Przy prostownikach wyjdzie szerzej niż przy zginaczach.
Skoro już trzeba zmieniać to:
pon: przysiad – rampa 7, MC – rampa 7
wt: wolne
śr: uginanie nóg w leżeniu – 4 serie po 5 powtórzeń, prostowanie nóg w siadzie – 4 serie po 9 powtórzeń
czw: wolne
pt: przysiad – rampa 7
sb: wolne
ndz: wolne
No i te przedramiona. Nic mi nie uciekło? Pozdrawiam.

Dzięki. Nie chodzi nawet o to, że trzeba coś zmieniać. To bardziej kwestia pewnej monotonii, kiedy nie mogę ćwiczyć nic poza nogami. Dlatego kiedy napisałeś artykuł o chwycie pomyślałem, że można coś jednak dodać. Ogólnie czuję się bardzo dobrze na tym planie. Nie jest tak, że przysiady i MC zaczynają mnie nudzić czy coś. Po prostu brakuje reszty ćwiczeń. Dzięki jeszcze raz za rady!
Pozdrawiam

Jeszcze jedno, mam robić zarówno prostowanie i uginanie, czy tylko jedno? Dzisiaj pewnie już mi nie odpowiesz, więc zrobię oba i zobaczę co z tego wyniknie. W zasadzie chodzi mi o to, czy robić jedno i drugie na tym samym treningu.
Pozdrawiam

Przysiady: 30, 40, 50, 60, 66, 68, 69kg

Co do przedramion to robienie jednego i drugiego naraz chyba nie było najlepszym pomysłem. Uginanie zrobiłem bez problemu. 3 serie po 20 powtórzeń, 10-kilogramową sztangą.
Prostowanie za to poszło fatalnie. Ta sama sztanga 2 serie: pierwsza 15 powtórzeń (bez upadku ale czułem, że nie zrobię 20), druga 10 powtórzeń (upadek)
Generalnie masakra. Albo prostowanie będę robił innego dnia, albo mniejszym ciężarem.
Pozdrawiam

Ogólnie jak się robi jedno to trzeba i drugie, ale jasne, że nie na tym samym treningu. Niekoniecznie. Możesz robić osobno, byle oba ćwiczenia były w każdym mikrocyklu. W zasadzie powinienem może był o tym napisać od razu, ale jakoś nie pomyślałem, a i pod wieczór zwaliło mi się mnóstwo spraw – rzecz w tym, że prostowniki są w przedramieniu z założenia słabsze niż zginacze. To oznacza, że albo robisz je mniejszym ciężarem, albo też robisz pierwsze. Pozdrawiam.

To jak to porozkładać, żeby miało ręce i nogi? Prostowniki w środę, a zginacze w piątki?

Może być tak.

Przysiad: 30,40,50,60,65,70,73,75 x7
MC: 30,40,45,50,55,60,63

Czy obliczając ilość gramów białka i tłuszczu należy brać pod uwagę całkowitą masę ciała czy tylko po odliczeniu BF%?
Pytam, bo Puma, w którymś komentarzu pisał o “3 gramach białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała.”
Pozdrawiam

Wiesz, teoretycznie to ma sens, ale aż tak bym się nie rozdrabniał. Zwłaszcza na diecie low carb. Fakt, że licząc całą masę ciała wyjdzie nam więcej tego białka i tłuszczu, niż odejmując BF. Jednak skoro węglowodanów jest dużo-dużo mniej to i automatycznie suma jedzenia będzie mniejsza. To i tak są dane wyjściowe. Potem już każdy musi się obserwować. Dla jednego będzie to za dużo, dla innego za mało. Bywa i tak, że okresowo je się więcej a potem mniej. Niebawem spróbujemy pobawić się w łączenie pulsacji w low carb. Myślę, że u Rodzyna w dzienniku na wiosnę. Może u Redy, ale to się okaże, czy będzie trzeba. Z racji, że będzie to do pewnego stopnia novum, więc wypada najpierw przetestować, a potem można pomyśleć o jakimś ogólnym artykule. Pozdrawiam.

Pytam bo się przeprowadzam i będę miał bardziej ograniczone fundusze na jedzenie.
Muszę się teraz rozejrzeć za jakimiś podrobami itd. Jeśli masz jakieś rady odnośnie taniego odżywiania, to będę wdzięczny. Już się ten temat przewijał, ale wtedy słuchałem jednym uchem niestety.
Pozdrawiam

Z moich doświadczeń z wszelkim możliwym jedzeniem, na dziś uważam, że lepiej nawet jeść mniej, napiszę więcej – dużo mniej, ale tego co wartościowe, niż napychać się byle czym. Przy czym to byle co oznacza dla mnie głównie ryż, chleb, makaron i inne węglowodany tego typu, jak również największego wroga prawdziwego mężczyzny – soję
Więc na kasy brak, to podroby są jak najbardziej ok, zresztą jak kasa jest to też. Prosty gulasz z serc każdy zrobi. Wrzucasz do garnka z wodą, dodajesz przypraw według uznania, ewentualnie jakieś warzywa, cebulę czy pomidory, trochę gotujesz i już jest.
Płucka są fajne, tylko coś ostatnio z nimi było, że SANEPID zakazał sprzedaży. Nie wiem na jak długo. Na pewno jajka. Wątróbka. Niekiedy trafiają się promocje, więc po prostu trzeba być czujnym Jak mi się coś jeszcze nasunie to dopiszę. Pozdrawiam.

Przysiady: 30,40,50,60,65,70, 73, 74

Opuściłem środowy trening ze względu na przeprowadzkę.
Ciężary w przysiadzie idą ładnie do góry. Zastanawiam się nad wprowadzeniem w przyszłości tego treningu, który ostatnio opisujesz (o ZSRR), zwłaszcza, że sprawa z łokciem się przeciąga. Ostatnio znowu zaczął boleć a termin na USG mam dopiero w styczniu. Za to może urośnie mi prawa ręka, bo ciągle nią zakładam obciążenie na sztangę.
Pozdrawiam

Możemy pomyśleć, ale to i tak już chyba dopiero od nowego roku.
Nie ma jak polska służba zdrowia. To się ciągnie już od lat. Pamiętam dawno temu po kontuzji czekałem na wizytę u ortopedy 4 miesiące. W poczekalni 3 godziny, po czym usłyszałem, że nic się nie da zrobić. Skierował mnie na jakieś zabiegi. Poszedłem się zapisać i znowu się okazało, że trzeba kilka miesięcy czekać. Ostatecznie nigdy na nich nie byłem, bo nim nadszedł termin sam się wyleczyłem. Ważne, że składki płaciłem

Zgadzam się, ale jest jeden problem. Mianowicie na Święta siłownia będzie nieczynna. Pasowałoby czymś to uzupełnić. Wiem, że nie powinno się tak skakać z planu na plan, ale jednak bardzo mi się ten radziecki trening podoba. Z drugiej strony musimy brać poprawkę na to, że mam tylko 112kg obciążenia (razem z gryfem) i chwilowo nie będzie mnie stać na nowe.
Pozdrawiam

No właśnie. Z 12kg i tak tego systemu nie zrealizujesz. Możesz albo odpuścić na święta i odpocząć, co wcale nie będzie takie złe, albo też robić lekkie przysiady z tymi 12kg, ale… Np. 2 razy na dzień tylko jedna seria przysiadów. Robisz rano 10 i wieczorem 10 przysiadów. Na drugi dzień robisz rano 12 i wieczorem 12. Trzeci dzień 13 rano i 13 wieczorem. Tak możesz sobie zrobić przez kilkanaście dni. Pozdrawiam.

Nie rozumiem. Z jakim obciążeniem te przysiady? Pisałem, że mam 112kg, a nie 12. Wiem, że z perspektywy tego treningu to nie dużo, ale zakładając, że mój RM to 110kg, powinno się udać bez większego problemu zrealizować jeden pełny cykl.
Pozdrawiam

Faktycznie nie wiem czemu przeczytałem, że 12, gdzieś mi ta jedynka uciekła. W takim razie może inaczej. Rób dziennie po 10kg z ciężarem 20kg. Możesz rano i wieczorem, jak dasz radę. Każdego dnia tak samo 10, tyle, że dodawaj co dnia po 5kg.

Codziennie 10 powtórzeń rano i wieczorem tak? W zasadzie mi się podoba ale czy mogę spytać skąd taki plan? Dość niekonwencjonalny. I co z martwym ciągiem i przedramionami? Tak na marginesie, czy ja powinienem w ogóle je ćwiczyć?
Pozdrawiam

Plan jest wariacją według bardzo starych założeń. Dziś już prawie nieznanych. Można to też inaczej rozpisać, ale spróbuj tak jak podałem. Nie rób martwego ani niczego innego, tylko przysiady. Sam zobaczysz co będzie po kilku-kilkunastu dniach. No i zobaczysz jak daleko zajdziesz z ciężarem.
Co do przedramion to też na razie zostaw. Ćwiczyć na pewnym etapie warto, ale z tym teraz proponuję poczekać.
Pozdrawiam.

Dzisiaj był ostatni dzień poprzedniego cyklu. Kiedy zacząć nowy? Od poniedziałku?

Przysiad: 30,40,50,60,65,70,73,75,76
Znowu 2kg progresu!

Pozdrawiam

Wcześniej nie zdążyłem odpisać. Zacznij, jak Ci pasuje

Witam, ostatnio mam kłopoty z internetem, więc rzadziej się będę odzywał. W zasadzie wszystko zdaje się iść ku dobremu. Łokieć nie boli, ale jak już mówiłem chcę poczekać na USG, które będzie niebawem.
Realizuję ten plan, który mi poleciłeś i aktualnie jestem przy 50kg. Zaczynam powoli coś tam odczuwać w nogach, ale jeszcze słabo. Mimo wszystko 10 przysiadów dziennie z małym ciężarem kopa nie daje. Teraz ciężar zaczyna rosnąć, więc zobaczymy co będzie.
Do kiedy mam kontynuować taki trening? Do czasu aż stwierdzę, że już nie zrobię 10 powtórzeń z większym ciężarem? I co później?
Tak na marginesie Święta były cudowne, ale zmusiły mnie do radykalnej zmiany diety na tydzień. Teraz wracam do mięsa.
Pozdrawiam

Tzw. dieta świątecznie to jest dla mnie horror. Wszyscy chcą częstować ciasteczkami, makówkami itp. Normalnie zbiera się na mdłości i od razy jelita gorzej funkcjonują
Z tymi przysiadami cała sztuczka polega na tym, że ma być lekko. Możesz tak robić dopóki nie dasz radę z dziesięcioma, lub zacznie to kolidować z czynnościami życiowymi, czyli przysiady zrobisz, ale np. będziesz miał problem dojść do sklepu
Jak dobrze pójdzie to możesz nawet się zdziwić i zabraknie Ci ciężaru Jak do tego dojdzie to zobaczymy co dalej. Oczywiście można rozpisać konkretny plan, ale póki jeszcze do końca nie wiadomo co z łokciem, to ograniczyłbym się do tych przysiadów. Jeśli USG nic nie wykaże, to spróbujemy wzmocnić ten łokieć. Pozdrawiam.

Ech i wszystko diabli wzięli. Nabawiłem się jakiejś grypy żołądkowej i nie mogę nic jeść, bo od razu wymiotuję. Cały czas mi niedobrze i mam rozwolnienie… O ćwiczeniach nie ma mowy w takiej sytuacji przynajmniej przez najbliższe parę dni o ile mi przejdzie.
Pozdrawiam

Nalewka orzechowa – najpewniejsze lekarstwo na takie coś.

Wiem i nawet miałem taką, ale mi ociec wypił.
Poza tym lekarz mi przypisał Nifuroksazyd, a tego nie wolno łączyć z alkoholem. A co do nalewki, może być taka kupna? Raczej nie ufam sklepom pod tym względem.

W sumie najgorsze jest to, że nie mogę prawie nic jeść. Z godziny na godzinę czuję się coraz słabiej. Teraz dziewczyna poszła po kisiel dla mnie, bo moja mama zawsze twierdziła, że bardzo pomaga (“okleja ścianki żołądka”). Może po nim coś mi się wreszcie uda skubnąć.
Problem jest tylko taki, że Święta mi całkowicie zrujnowały dietę na prawie dwa tygodnie. Oczywiście starałem się jeść jak najwięcej mięsa, ale niestety nie stołowałem się u siebie. Teraz nie wiem jak mój organizm zareaguje na białko. Mam nadzieję, że dobrze.
Pozdrawiam

Też bym sklepowym nie ufał. Porządna nalewka to pokrojone jeszcze zielone orzechy włoskie – zalane spirytusem. Tyle tylko, że to musi trochę odstać. Tego się nie da tak po prostu wypić Najwyżej łyżeczka co kilka godzin. Teraz mam zapas, jak mnie złapało 2 lata temu też nie miałem, ale zamiast leków wybrałem wódkę i już po dwóch dniach zjadłem coś lekkiego czyli kawałek mięska
Za to początek był koszmarny, nawet na widok jedzenia w TV miałem mdłości.
Kisiel i kaszki to niby lekkostrawne. Wg mnie przesąd. Sam wolałem zacząć od małego kawałka mięsa. Tyle, że póki nie możesz jeść to na siłę bym nic nie jadł. Pozdrawiam.

Ha! Porządny wypoczynek i już jest lepiej. Wczoraj przez cały dzień zjadłem tylko ten kisiel i pół twarogu ze sklepu. Próbowałem napić się trochę coca coli ale tylko było mi po niej niedobrze. Dziwne, bo kiedyś mi pomagała na takie rzeczy. Dzisiaj rano było mi już tylko trochę niedobrze, więc zjadłem kotleta i wygląda na to, że jutro już będę mógł ćwiczyć. W zasadzie mógłbym już dzisiaj, ale chcę odzyskać siły po wczorajszej głodówce.
Pozdrawiam

No więc wychodzi na to, że nie ma się czym przejmować. Takie rzeczy czasami się zdarzają, zwłaszcza, że obecnie nikt już się nie orientuje we wszystkich mutacjach bakterii. Pozdrawiam.

“Próbowałem napić się trochę coca coli ale tylko było mi po niej niedobrze. Dziwne, bo kiedyś mi pomagała na takie rzeczy”

Coca cola? pomagała? Tez slyszalem, ze ma byc na nowej liscie lekow refundowanych

Dobrze, ze szybko wrócily Ci chęci do treningu! No i kiedy wreszcie naprawisz łokieć?

Pozdrawiam!

Reda to może wiesz, czy wódka też jest na nowej liście leków refundowanych, bo mnie na grypę żołądkową pomogła
Tak poważnie, to sporo ludzi pije wtedy colę. Moja siostra jak miała też żłopała. Ja chyba nawet też. Teraz rzadko lub raczej wcale, bo już dla mnie za dużo tam cukru. Pozdrawiam.

To się chyba wiąże z bardzo niskim pH coli. Mi z reguły pomagała, a tym razem wcale. Może to wynikło z tego, że problem nie siedział w żołądku tylko gdzieś dalej. Ogólnie piłem ją dosyc niechętnie. Kiedyś to inaczej smakowało. Nie wiem czy to kwestia zmiany nawyków żywieniowych czy po prostu skład jest inny niż dawniej. Ostatecznie “dawniej wszystko było lepsze”.

Dzisiaj były przysiady z 65kg i jest coraz ciężej. Po pierwsze same przysiady coraz bardziej zaczynają się dawać w kość. Jakiś miesiąc temu jak robiłem rampę10, to w przysiadach doszedłem właśnie do 70kg. Jutro tyle będę podnosić w pierwszej serii. W związku z tym mam pytanie o rozgrzewkę. Dotychczas robiłem tak: parę minut na skakance, trochę wymachów nogami w różne strony, 10 przysiadów bez obciążenia, kilka przysiadów z podwójnym dnem bez obciążenia. A potem już trening. Od dwóch dni dodałem jeszcze jedną serię przysiadów z talerzem 10kg, żeby się lepiej rozgrzać przed wzrastającym ciężarem.
Czy przy takim treningu mogę sobie zrobić taką minirampę? Np. 10 przysiadów 0kg, 5 przysiadów 20kg, 5 przysiadów 40kg. Trening jest specyficzny i w sumie polega na tym, że robię dokładnie jedną serię na treningu. Dlatego nie wiem jak to połączyć z rozgrzewką.
Druga sprawa to wzrastające uczucie lekkiego osłabienia nóg na codzień. Coraz bardziej czuję, że to zmęczenie się kumuluje.
Mam jeszcze takie pytanie o dietę. Po pierwsze co myślisz o majonezie? Po drugie co uważasz na temat “nabiałowych słodyczy”? Mam na myśli przede wszystkim sernik, który można zrobić praktycznie bez mąki czy cukru. Poza tym, skoro już o to pytam, co myślisz o słodyczach typu Kinder czekolada, różne “Mleczne Kanapki” itd.? Wiem, że to niezdrowe (jak i 99% tego, co można znaleźć w sklepach), ale czy choć minimalnie zdrowsze od wszelkich twixów, marsów itp.? Zwłaszcza ciekawią mnie takie słodycze, które muszą leżeć w lodówkach. Patrząc na skład trochę są przerażające, ale jeśli już z jakiegoś powodu trzeba kupić coś takiego, to czy jest to jakaś lepsza alternatywa?
Pozdrawiam

Taka kumulacja może ostro dać w kość. Najlepsze co mogę doradzić to chyba to, że czas przestać Niby dasz radę jeszcze to pociągnąć jakiś czas, może nawet dojdzie do mniej więcej 89kg, tylko później długo będziesz dochodził do siebie. Tak można nogi zajechać solidnie, a problem jest taki, że nogi mają regenerację utrudnioną, bo chcąc niechcąc chodzić trzeba.
Więc dałbym stop.
Teraz przynajmniej tydzień odpoczynku dla nóg. Możesz nawet się zdziwić, bo dopiero jak przestaniesz dziennie ćwiczyć to nogi mogą zacząć boleć
Co dalej to zależy. Wiadomo coś z tym łokciem?
Dalsze plany zależą od tych dwóch czynników, jak nogi będą się miały po tygodniu (może nawet dwóch) i łokcia.
Majonezu unikam ze względu na olej i wysoką zawartość omega 6. Kombinuję nad majonezem na maśle, ale jeszcze nie wymyśliłem.
Sernik, zwłaszcza gdy jest domowy i taki jak piszesz to spokojnie można. Co do słodyczy, to nie znam dokładnie składu wszystkich cudów, jakie leżą na półkach Czasem trochę czegoś zjem, najgorsze jest to, że zostało mi tego pełno po świętach. Najlepsze słodycze są na alkoholu, a o takie trudno teraz. Większość ma etylowanilinę, nikt nie chce przyznać, że to powód większości alergii u dzieci. Tak samo, jak w składzie pisze lecytyna, to znaczy naprawdę soja!
W sumie, od czasu do czasu w niewielkich ilościach, to jakoś udzie. Więcej to wiadomo. Pozdrawiam.

Czyli tydzień przerwy. Od dzisiaj czy zrobić trening jeszcze dzisiaj i jutro? Dzisiaj wieczorem by przynajmniej pasowało, żeby dopełnić plan. Jutro to głównie kwestia ego, żeby zrobić te 70kg. Przyda się przed tygodniową przerwą.
Ale jak uważasz. Dostosuję się do tego, co uznasz za lepsze. Inna sprawa, że na codzień mnie te nogi jeszcze aż tak strasznie nie bolą. Ot utrudnione nieco spacery do sklepu tudzież wchodzenie po schodach.
Łokieć nie boli. USG będę miał 14 stycznia jeśli nic nie wypadnie. Dodam jeszcze, że uwielbiam naszą służbę zdrowia. Przynajmniej do lekarza idę dobrego.
Czyli mówisz, że sernik domowy i odpowiednio przyrządzony mogę w każdych ilościach? Cóż za cudowna wiadomość.

Trudno mi jednoznacznie ocenić jak się mają Twoje nogi. Tego za Ciebie raczej nikt nie zrobi
Problem jest taki, że po przekroczeniu pewnej granicy nagle zaczynają się problemy i potem przerwa na regenerację gwałtownie się wydłuża. Jak się ma poniżej 20 lat to można jechać długo, bo nadwyżka hormonów pomoże. Potem im dalej tym gorzej.
Na Twoim miejscu zrobiłbym jeszcze wieczorem i dał spokój. Pozdrawiam.

Dobrze na Twoich radach wychodzę, więc i tym razem Cię posłucham. Obiektywnie rzecz biorąc zaczynały się powoli pewne problemy z funkcjonowaniem na codzień, więc jest to pewien wyznacznik. Na przykład jak się spóźniłem na autobus to myślałem, że mi nogi odpadną, kiedy do niego biegłem. Normalnie potrafię dogonić autobus czy tramwaj jeszcze na następnym przystanku. Tym razem widziałem tylko, że zaraz odjedzie i musiałem przebiec jakieś 200 metrów. Także coś się dzieje.
Czyli w takim razie robimy całkowitą przerwę od treningów do 14? Czy mam coś robić w tym czasie?
Pozdrawiam

Możesz zrobić całkowitą przerwę. Potem zależnie od tego jak będzie skonstruuje się jakiś plan.
Dużo Ci powie fakt, czy po 2-3 dniach pojawią się mocniejsze DOMSy w nogach.

DOMSów nie ma za to odzyskałem “pełną” sprawność w nogach. Nogi czuję w zasadzie tylko leciutko.
Pozdrawiam

Poczekaj jeszcze trochę. Brak DOMSów i pełna sprawność nie oznaczają, że już organizm całkiem doszedł do siebie.

Czekam i w międzyczasie staram się poukładać porządnie dietę. Do tej pory jadłem bardzo intuicyjnie, na zasadzie jak najwięcej tłuszczy i białek i jak najmniej węgli.
Teraz chciałbym to sobie jakoś fajnie rozpisać, choćby po to, żeby robić rzadziej zakupy.

Lekarz się rozchorował i przełożono mi USG na 28 stycznia, więc do tego czasu sprawa łokcia się nie rozwiąże, chociaż już w ogóle nic tam złego nie czuję. Zależy mi na tym lekarzu, bo idę tam trochę po znajomości (chociaż na fundusz). Co w związku z tym z treningiem? Chętnie bym coś porobił w międzyczasie na nogi. Od końca przerwy do 28 jest dziesięć dni i fajnie byłoby je jakoś sensownie wykorzystać.
Pozdrawiam

Ok. I tak daj im jeszcze trochę odpoczynku, a ja na dniach coś wymyślę i napisze.

W takim razie czekam.

Zakładając, że po ostatnim eksperymencie Twoje nogi się wzmocniły możemy spróbować czegoś mocniejszego. Przy czym musisz być pewny, że zdążyły wypocząć po tym eksperymencie.
Plan jest taki:
Przysiad 12 powtórzeń – ciężar z pewnym zapasem, tak by nie było lekko, ale też nie za ciężko.
Wykroki chodzone 15 powtórzeń na każdą nogę – sztangielki w rękach
Ćwierć przysiad do oporu – wracasz do tego ciężaru, jaki miałeś do przysiadów i robisz ćwiartki do oporu.
Wszystkie trzy ćwiczenia robisz bez przerwy. Najlepiej przygotować sobie cały sprzęt przed. Po takim trisecie robisz 3 minuty przerwy i zaczynasz od nowa. Myślę, że na początek 3 razy wszystko wystarczy. Na następnym treningu zwiększasz obciążenie dla przysiadów, a na kolejnym tylko dla wykroków i tak na zmianę.
Robisz to mniej więcej dwa razy na tydzień. Nie częściej. Tak by były zawsze przynajmniej dwa dni wolne pomiędzy. Pozdrawiam.

Wszystko fajnie tylko nie mam do dyspozycji sztangielek.
Może do jutra jakieś skołuję, ale wątpię. Na marginesie, co z martwym ciągiem? Już bardzo długo nie robię tego ćwiczenia. Poza tym jest jeszcze jedna sprawa, która może się wydawać błacha, ale nie jest. Otóż w te środy moja mama chodzi na tę siłownię, o której tyle pisałem i prosiła mnie, żebym z nią chodził. Ponieważ dopiero co się wyprowadziłem, nie chcę jej robić przykrości, a poza tym ona potrzebuje asekuracji itd. Co mógłbym robić tam w te środy? Nie chciałbym marnować tak czasu.
Pozdrawiam

Ostatecznie do wykroków możesz trzymać same talerze. Będzie dużo trudniej, ale przy okazji wzmocnisz chwyt
Napisz mi w jakie dni chcesz robić te przysiady z wykrokami, żeby to nie kolidowało zanadto ze środą, to coś wymyślę.
Martwy można dodać, ale przy takim zagęszczeniu przysiadów i ogólnie treningu na nogi nie jest to koniczne. Niektórzy trójboiści czasem odstawiają MC na kilka miesięcy na rzecz przysiadów i bynajmniej siła w martwym im nie spada. Zobaczymy, może na tę środę da się wrzucić, ale muszę wiedzieć jak to rozłożysz w ciągu tygodnia. Pozdrawiam.

Udało mi się załatwić sztangielki.
Mogę to rozplanować dowolnie. Sprzęt mam cały w domu i sporo czasu na trening. Dzisiaj chciałbym zacząć pierwszy trening (to co opisałeś). Także następny byłby we wtorek, potem ta środa i później znowu w sobotę.
Czy z wykrokami chodzi mniej więcej o coś takiego?
http://www.youtube.com/watch?v=pEN-dCjh5cQ
Tutaj wersja ze sztangą i facet robi kota podnosząc sztangę z ziemi, ale chodzi mi o sam ruch nóg w ćwiczeniu.
Ćwierć przysiady mam robić aż do upadku? Aha i czy ciężar cały czas ten sam, w każdej serii?
Pozdrawiam

Tak, pomijając fakt, ze pan na filmie swojego kręgosłupa nie lubi, choć lepsze byłyby w wersji chodzonej, czyli cały czas idziesz do przodu. No i oczywiście sztangielki w rękach a nie sztanga na plecach. Jest znacznie bezpieczniej. Jak nie masz miejsca to może być tak, czyli w miejscu.
Ćwierć przysiady tym samym obciążeniem co przysiady i do oporu, czyli niby do upadku, ale spokojnie nogi będą już i tak zmęczone. Obciążenie to samo w każdej serii.
W tę środę bym mimo wszystko martwego nie pchał po przysiadach. Jak już to możesz spróbować w środę robić RDL z naciskiem bardziej na technikę niż na obciążenie. Tak ze 4 serie po 10.
Ciężko coś kombinować, by póki co nie obciążać tego łokcia. Trochę to taki plan przykrawany na siłę
Możesz ewentualnie dodać do tego przenoszenie za głowę w leżeniu. Najlepiej gryf. Chwyt na szerokość barków i łokcie lekko ugięte, by zdjąć z nich naprężenie. Gdyby łokieć zaczął boleć to przerwij. Tak ze 3 serie po 10.
Może tyle na początek na próbę. Po pierwszej środzie, jak nie będzie negatywnego odzewu to spróbujemy dodać kolejne ćwiczenie. Pozdrawiam.

Ok, to jeszcze mi tylko powiedz jakie obciążenie do tych wykroków? Z tymi sztangielkami mogę sobie dowolnie ułożyć ciężar od 2 do 10 kg. Potem od 22 w górę. To wynika z tego, że mam tylko dwa talerze 5kg.
RDL to o to chodzi?
http://www.youtube.com/watch?v=0BNPuP9IfKM
Atu przenoszenie:
http://www.youtube.com/watch?v=PkdxL2CeR6k
Jeśli za dużo tych linków, to pokasuj. Powiedz mi tylko co tam jest dobrze, a co źle.

Zacznij wykroki z samymi sztangielkami. Wbrew pozorom najpierw trzeba opanować koordynację i trzymanie równowagi. Jak pójdzie dobrze to potem możesz dodawać obciążenie.
RDL wygląda dobrze. Zwróć uwagę na to, że tyłek idzie mocno w tył, a gryf ślizga się po udach. Schodzisz tak nisko jak potrafisz przy zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa.
W przenoszeniu na filmie technika katastrofalna. Nogi oprzyj, by było stabilnie. Chwyt proponuję szerszy i z gryfem sztangi. Można wtedy bez problemu brać ze stojaków. Przenosisz maksymalnie do tyłu, ale w końcowej fazie nie odrywaj pleców od ławki.

Oczywiście to obciążenie, to na jedną sztangielkę. Czy można tak zrobić, że z jednej strony sztangielki dam 10kg talerz, a z drugiej resztę, żeby wypełnić tę lukę między 10 a 22kf? Trochę to utrudni trzymanie tego żelastwa, ale w tym ćwiczeniu powinno być bezpieczne.
Pozdrawiam

Możesz, ale najpierw spróbuj dużo lżej, by wyczuć ćwiczenie.

Dzięki.
Jak mam oprzeć ten nogi? O podłogę? Czy o ścianę w mniej więcej takiej pozycji jak ten facet?

Normalnie o podłogę, tak jak przy wyciskaniu. Gość coś gdzieś widział chyba u Girondy i wplótł ten manewr nie do tego ćwiczenia, do którego należało

Dzięki wielkie
Nie mogę się doczekać treningu.
Pozdrawiam

Po treningu:
Przysiad 60kg – 12x – wybrałem zdecydowanie górny ciężar. W trzeciej serii już ledwo zrobiłem. W pierwszej nie byłem dośc rozgrzany więc też z trudem (miałem zapas góra na trzy powtórzenia), a za to w drugiej poszło łatwiej.
Wykroki zmasakrowały moje nogi.
Ćwiercprzysiad: 1 seria – 35X, 2 seria – 21X, 3 seria – 16X
Ogólnie strasznie męczący trening. Ledwo zipałem i naprawdę nie pamięta kiedy ostatnio tak bardzo bolały mnie nogi. Jeżeli ktoś będzie narzekał, że mu za lekko daj mu spróbowac, chociaż jak Cię znam masz w arsenale jeszcze gorsze plany.
Pozdrawiam

Jasne, zawsze można ciężej i brutalniej Tylko niekoniecznie zawsze trzeba. Masz dużą szansę na pogoń za Tony Platzem Jako, że on jechał na ryżu i tuńczyku jest szansa

http://cdn.simplyshredded.com/wp-content/uploads/2009/05/Tom_Platz_015.jpg

http://www.simplyshredded.com/tom-platz-bodybuilding.html

http://www.youtube.com/watch?v=DjtVvYk1HWw&feature=player_embedded

have fun!

Mógłbyś polecic jakieś sposoby na domsy?

Tak naprawdę sposobów na DOMSy nie ma. Przynajmniej w 100% skutecznych. Jeśli jakiś mięsień wyjątkowo dokucza to można go smarować jakąś solidną maścią. Ostatnio testowałem koński balsam, całkiem niezły.
Niektórzy biorą zaraz po treningu naprzemienne prysznice, ale nie każdy masz czas i możliwość. Jeśli ćwiczysz w domu to jeszcze się da.
Istnieją teorie na temat zmniejszenia DOMSów przez BCAA czy witaminę C, ale to już wg mnie tylko pobożne życzenia. Podobnie jak z rozciąganiem. Rozciąganie spowalnia regenerację, a nie przyspiesza.
Pomaga dobry masaż. Na facebooku jest link do automasażu z kijem. Możesz zerknąć, choć taki masaż sam w sobie jest dość bolesny, choć skuteczny.
Wreszcie lekki wysiłek fizyczny na dany mięsień, ale musi być lekki, zmniejsza bolesność. Tyle na razie mi się nasuwa. Pozdrawiam.

Dzięki
Czy jutro mam ćwiczyć z tym samym obciążeniem, czy może coś dodać/odjąć? Poprzednio te 60 kg nieźle dało mi się we znaki, ale to chyba bardziej kwestia wprowadzenia nowego ćwiczenia niż ciężaru.
Pozdrawiam

Dodawaj obciążenie na zmianę. Tzn. teraz dodaj trochę w przysiadach, a następnym razem w wykrokach i tak dalej.

Wczorajszy trening był bardzo przyjemny, mam tylko kilka pytań. Po pierwsze jak to jest ze sprężynowaniem w RDLu? Na czym polega różnica między RDL a MC, że nie trzeba odkładać sztangi? Po drugie czy przy RDL powinno się nieznacznie uginać nogi? Pytam, bo instruktor na tej siłowni jak zwykle się musiał do czegoś przyczepić i kazał mi uginać nogi w kolanach, żeby odciążyć kręgosłup. Nie posłuchałem go, bo mam z nim kiepskie doświadczenia i starałem się robić jak na tamtym filmiku, chociaż tam kolan nie widać. Zresztą powiedział mi to i tak dopiero przed ostatnią serią, więc już większej różnicy nie było.
Trzecie pytanie dotyczy rozciągania. Zauważyłem, że RDL bardzo rozciąga tył uda. Czy powinno tak być czy coś źle robię? Bardzo mi na takim rozciąganiu zależy bo akurat w tamtym miejscu mam spore przykurcze, których nijak nie mogę zwalczyć. Kiedyś robiąc skłon brakowało mi 20cm do ziemi. Po kilku latach regularnego rozciągania udaje mi się teraz utrzymać dotykanie jej czubkami palców, kiedy nie ćwiczę i parę cm lepiej w okresach kiedy się rozciągam (ogólnie rozciągam się ostatnio dużo mniej). Zawsze mnie to irytowało, bo ile bym nie próbował na najprzeróżniejsze sposoby się rozciągać, to zawsze miałem z tym problem. Jeśli RDL pomoże mi to rozciągnąć, to chciałbym go już na stałe mieć w swoich planach. Choćby w jakiejś lekkiej wersji nastawionej tylko na rozciąganie.

Co do przenoszenia też mam jedno pytanie. Jak nisko upuszczać sztangę za głową? Wczoraj robiłem mniej więcej do poziomu. Można niżej? Po drugie skąd startujemy? Od pozycji wyjściowej takiej jak do wyciskania na klatkę, czy sztanga bardziej z przodu?
Generalnie przenoszenie bardzo mi się spodobało. Łokieć był nim zachwycony i ani razu się nie odezwał. Czy w związku z tym możemy spróbować coś dodać do planu? Może spróbujemy to przenoszenie w wersji na klatkę?
Pozdrawiam

W RDL teoretycznie nogi proste, ale w praktyce to zawsze oznacza minimalne – nieznaczne ale jednak – ugięcie w kolanach. Chodzi o to, by nie wywierać nadmiernego nacisku na stawy. Zawsze jak jest nogi proste, czy ręce proste, to jest to coś takiego.
Nie odkładamy sztangi, bo ciężar jest mniejszy, ale głównie dlatego, że cały czas powinien iść po nogach. Dosłownie gryf ślizga się po udach, więc nie ma tego efektu sprężynowania. No chyba, że ktoś będzie go na siłę wywoływał
Tak, RDL rozciąga cały tył uda i pośladki. Tak powinno być.
Przenoszenie tak daleko, jak dasz radę nie odrywając korpusu od ławki. Zaczynasz od pionu, czyli ta sama pozycja co do wyciskania.
Możesz spróbować wersji na klatkę. Zależy od tego na czym bardziej Ci zależy, na plecach czy na klatce. Coś mi się też wydaje, że temu łokciowi już przeszło, ale będziemy powoli włączać go do pracy, by nie przesadzić. Pozdrawiam.

Zależy mi na jednym i drugim, ale żeby nie forsować łokcia. Myślałem, żeby w środy robić na plecy, a na przykład w piątki na klatkę.

Dwa przenoszenia na jednym planie nie mają sensu. Za dużo. Wypróbuj to drugie i wybierz sobie na razie jedno. Jak chcesz coś dodać, by nie przesadzić z łokciem to proponuję czasowo perełkę izolacyjną. Mały ciężar i pełne skupienie na technice – Gironda Ltaeral Swings.
Przyjrzyj się i wypróbuj. Normalnie byłoby na to za wcześnie, ale w sumie zamiast tracić czas możesz trochę popracować na połączeniem mózg-mięśnie. Staraj się maksymalnie skupić na bocznym aktonie naramiennych.

Czyli w piątek? Może być cztery serie po dziesięć powtórzeń?

Na marginesie, mógłbyś napisać mi trzy słowa o tym ćwiczeniu? Wydaje mi się, że rozumiem jak je robić, ale może są jakieś szczegóły na które powinienem zwrócić uwagę? I na czym to tak właściwie polega? Czym się różni od unoszenia powiedzmy dwóch rąk na raz albo jednej w jakimś oparciu o ścianę? Pytam z czystej ciekawości, bo zdążyłem się już nauczyć, że diabeł tkwi w szczegółach
Pozdrawiam

Może być w piątek tak jak piszesz.
Ćwiczenie jest dziwne, to fakt. Postawa wyjściowa jak zawsze, łopatki ściągnięte. Pracują tylko ramiona, korpus musi być nieruchomy. Co ważne to opanowanie płynności ruchów, to ma być bardzo płynne z pełną koncentracją na barkach. Staraj się nie zatrzymywać w żadnym punkcie. Na początku będzie to konieczne nim opanujesz całą sekwencję, ale potem nim zaczniesz zwiększać obciążenie popracuj właśnie nad płynnością. Pozdrawiam.

Trening nóg jest wspaniały. Innymi słowy nóg nie czuję. Ogólnie daje mi też mnóstwo energii Za to coraz bardziej tęsknię za ćwiczeniami na górne partie. Możemy dalej powolutku coś dodawać? Ta izolacja Girondy wydaje się te iść całkiem nieźle. Ale to trochę mało niestety, żebym czuł frajdę z treningu. Nie mogę się doczekać tego USG, żeby ostatecznie ustalić co z łokciem.
Pozdrawiam

Właśnie kłopot polega na tym, że trudno robić coś na górę jednocześnie oszczędzając łokieć. Chyba jedynie póki co takie ćwiczenia izolowane, gdzie technika wymusza mały ciężar. Trochę to stawia wszystko na głowie. Pomyślę, co jeszcze można dodać. Chyba, że masz jakieś propozycje

Może jakieś rozpiętki? Albo coś w rodzaju wiosłowania, ale samymi barkami, bez uginania łokcia? Wiem, że to wywraca trening do góry nogami, no ale co zrobić. Pytanie tylko czy jest sens tak dodawać, bo może za tydzień się okaże, że łokieć jest w pełni zdrowy i będę mógł powoli wrócić do podstawowych ćwiczeń. Strasznie mi na tym zależy, bo chciałbym do lata nabrać jak najwięcej masy. Zwłaszcza na klatce piersiowej. Drugi priorytet to zmniejszenie BF.
Pozdrawiam

Na pewno nie rozpiętki. To w Twojej sytuacji ostatnie ćwiczenie o jakim należy myśleć. Wytwarzają spore napięcie w łokciach. Porównaj sobie ruch wykonywany przez tenisistów i przypomnij znaną kontuzję zwaną łokieć tenisisty. Tu grawitacja działa dokładnie w ten sam sposób. Już dipsy czy podciąganie byłyby bezpieczniejsze mimo większych obciążeń.
Jeśli odwrócisz wektor, czyli np będziesz robił unoszenie ramion w opadzie, to już łokieć jest znacznie mniej eksploatowany dlatego, że grawitacja działa zgodnie z kierunkiem jego zginania.
Tak samo wszystkie ćwiczenia, w których zginasz ramię są bezpieczniejsze niż te, gdzie przeciążasz go biernie. Wprawdzie przenoszenie trochę przeczy tej zasadzie, ale tam siła rozciągania rozkłada się bardziej na mięśniach w korpusie.
Nad tą górą klatki pomyślimy, jak łokieć będzie całkiem pewny.
Na razie możesz dodać do Gironda Swing, Cuban Press i już jest całkiem niezły zestaw na braki. W tym ćwiczeniu wielkich ciężarów nie będzie. Łokcie pracują, ale w miarę bezpiecznie. Zwiększysz siłę barków, rotatorów, to potem się przyda w budowaniu klatki. Serii i powtórzeń tyle samo co w swingu. Pozdrawiam.

Jak zwykle spytam tylko, czy to któreś z tych ćwiczeń:
http://www.youtube.com/watch?v=fyQKP48F5kY
http://www.youtube.com/watch?v=_VOInmUeAew
Bardziej podoba mi się wersja ze sztangielkami. Wydaje mi się też bezpieczniejsza dla stawów. Jak rozumiem, robię to tak jak Gironda Swing, czyli w piątki cztery serie po 10 powtórzeń.
Pozdrawiam

Na marginesie, popatrzcie co wyprawia chłopak w zielonych spodenkach i białej koszulce na drugim filmiku. Wklejam tu te filmiki żeby się mniej więcej orientować o co chodzi. Na większości ludzie mają tak koszmarną technikę, że aż mnie kręgosłup zaczyna boleć…

Tak, lepsza jest wersja ze sztangielkami. Tak to ma wyglądać. Natomiast na filmiku ze sztangą wyraźnie widać, że chłopak ma za duży dla siebie ciężar. Poliquin napisał kiedyś, że to ćwiczenie uczy pokory i to jest fakt. Jakiś czas temu Rodzyn je robił i stwierdził to na własnej skórze. Jest jeszcze kilka takich, w których dla wielkich pakerów nagle kilkukilogramowa sztangielka staje się problematyczna. Pozdrawiam.

Zrobiłem wczoraj wersję ze sztangielkami i na początku coś mi ciągle strzelało w barkach w ostatniej części ćwiczenia. Dopiero jak zacząłem opuszczać sztangielki nieco wolniej przestało. Pierwszą fazę też robiłem dosyć wolno (około 3 sekund). Tylko wyciskanie do góry dynamicznie.
Od przyszłego tygodnia dodaję to na piątek.
Pozdrawiam

Czasem trzeba staw rozruszać. Widać, że tam pewnie są naprężenia pomiędzy mięśniami źle rozłożone. To warto wyrównać. Pozdrawiam.

Stefan mógłbyś polecić jakieś konkretne białko?

Obecnie chyba najsensowniej wygląda WPC z Olimpu.

Byłem na USG i lekarz powiedział, że mam przewlekłą entezotapię. Wskazują na to liczne drobne zwapnienia w okolicy nadkłykcia przyśrodkowego kości ramiennej. Powiedział, że nie wymaga to leczenia i że z czasem samo przejdzie. Jego zdaniem nie powinienem tego nadwyrężac. Wspomniał o jakiejś rehabilitacji poprzez rozciąganie. Co o tym myślisz?

Zapomniałbym, powiedział, że coś takiego potocznie nazywa się “łokciem golfisty”. Podobne do łokcia tenisisty tylko, że z drugiej strony.
Podrawiam

Sprawa wymaga przemyślenia. Na pewno nie ma sensu teraz rzucać się na treningi, które przeciążą znowu ten łokieć. Wtedy ból może wrócić. Delikatne rozciąganie, jak najbardziej. Przed rozciąganiem posmaruj łapę jakąś maścią rozgrzewającą. Na pewno też musisz unikać supinacji i pronacji w nadgarstku.
Póki co możesz się zaopatrzyć w ściskacz i robi sobie kilka razy na dzień długie serie lekkiego ściskania. Może być też piłeczka. Na resztą pomyślę. Pozdrawiam.

Mam taki ściskacz. Długie to znaczy ile? kilkadziesiąt powtórzeń? I czy raczej jedną długą serię czy kilka krótszych? Myślisz, że coś w diecie by też na to mogło pomóc? Jakieś galaretki czy coś? I jeszcze jakiego typu powinno być to rozciąganie?
Tak na marginesie, jak to widzisz? Przeglądając internet można dojść do wniosku, że w ogóle nie powinienem nic tą ręką robić i czekać na cud bo żadne terapie nie działają… W sumie nie jestem złej myśli, bo ludzie z gorszymi rzeczami jakoś sobie radzą, ale chciałbym wiedzieć jak sądzisz. Da się coś takiego całkowicie wyleczyć jakimś odpowiednim treningiem?

Serie po 50-100 powtórzeń. Lekko. Jedna co kilka godzin, tak jak będziesz miał chwilę czasu i Ci się przypomni. Przynajmniej z 2 razy dziennie, może być więcej. W diecie wiadomo, duża podaż białka ogólnie poprawia regenerację. Galaretki tak, ale nie wiem co teraz jest w tych sklepowych. Najlepiej kupić żelatynę i robić samemu.
Niestety rozciąganie w tym punkcie jest raczej dość utrudnione. Rozciągana ręka przed siebie stroną grzbietową dłoni do góry. Łapiesz drugą ręką, ale tak by palce tej rozciągającej dotykały aż wnętrza dłoni ręki rozciąganej. Z tej pozycji ciągniesz w górę.
Wg netu, czy nawet wg lekarzy, w każdym wypadku nic nie należy robić Wiem coś o tym.
Myślę, że możemy próbować wprowadzać delikatnie ruchy częściowe i monitorować co będzie się działo. Możesz w tym tygodniu zrobić docisk na tricepsy, ale tak na 1/3 ruchu i z ok. 1/3 maksymalnego ciężaru. Tak samo wiosłowanie, też tylko 1/3 ruchu od dołu. Przykładowo oceniasz, że jesteś w stanie zrobić 5 ruchów z ciężarem 60kg. Robisz 3 serie po 5 z 20kg. Potem obserwujemy. Jak nie pojawi się ból, to w kolejnym tygodniu dokładasz 5 kg itd. Na razie tyle wystarczy. Jak zawsze – cierpliwość Pozdrawiam.

Tak, to chyba jedna z najważniejszych zasad w kulturystyce. Trzeba być cierpliwym. Dopnę teraz dietę na 100%, żeby regeneracja była jak najlepsza. 3 gramy białka i tłuszczy, w tym te galaretki (domowe, robione ze świńskich nóżek). Do tego magnez i omega3. Tu mam pytanie. Czy przy dobrej jakości mięsie, jajkach ze wsi, prawdziwej śmietanie i nabiale trzeba tej omegi tak dużo? A drugie pytanie dotyczy warzyw. Czy rzeczywiście trzeba je jeść codziennie? Ja w sumie jem dosyć rzadko i nie mam żadnych negatywnych objawów. Od czasu do czasu łykam tylko jakąś witaminę C, ale tylko wtedy, kiedy rzeczywiście ani warzyw, ani owoców danego dnia nie jadłem.

Co do treningu, to rozumiem, że póki co wszystko zostaje tak, jak było plus te dwa ćwiczenia? Docisk na tricepsy to po prostu górna faza wyciskania na płaskiej, prawda?
No i najważniejsze pytanie: kiedy to wprowadzić? Docisk w środę, a wiosłowanie w piątek?
Pozdrawiam

Omegi generalnie dużo nie trzeba. Jak masz faktycznie towary ze wsi to 1 gram dorzuć na dzień i nie powinno być źle. Warzywa najlepiej jeść codziennie, ale nie musi tego być dużo. Teraz w zimie najzdrowsze są i tak mrożonki.
Możesz tak dodać te ćwiczenia, jak piszesz. Tak to górna część wyciskania, ale chwyt na szerokość barków i jeśli masz możliwość to idealny byłby deadstart z racka lub stabilnych odpowiednio ustawionych stojaków. Pozdrawiam.

Hm, spróbuję, ale nie wiem, czy będzie odpowiedni sprzęt na tej siłowni. Czy deadstart oznacza odkładanie za każdym razem, czy tylko start z dolnej pozycji?

Odkładanie. Gryf ma chwilę spoczywa na racku/stojakach.

Łokieć trochę pobolewa, ale nie ma to związku z treningiem. Zresztą boli w inny sposób niż wcześniej i ogólnie nie jestem pewny czy trochę nie panikuję. Przy docisku coś mi w nim leciutko przeskakiwało. Nie wiem co to może oznaczać. Inna sprawa, że już długo nie był eksploatowany.
Zapomniałem wcześniej napisać o jednym objawie. Mianowicie jak dłużej się na nim podpieram, kiedy leżę, to drętwieje mi mały palec lewej ręki. W prawej nie mam tego zupełnie. Jeśli już bym się na niej całkiem położył to zdrętwieje, ale cała. A w lewej tylko ten palec. Ściślej rzecz biorąc drętwieje, jak opieram się na wewnętrzne części łokcia, czyli tam gdzie idą przyczepy mięśni od palców, jeśli się nie mylę.
Pozdrawiam

Najprawdopodobniej drętwieje, bo dociskasz jakiś nerw. Albo bezpośrednio, albo poprzez układ kostny. Jednak w nocy, jak normalnie śpisz nic nie drętwieje?
Ten ból mimo wszystko jest trochę niepokojący. Może na razie nic nie dodawaj tylko powtórz to co w tym tygodniu i zobaczymy, jak będzie. Czasem faktycznie na początku ból trochę wraca. Potem przechodzi, ale jak nie przejdzie to trzeba rzecz dobrze rozważyć jeszcze raz. Pozdrawiam.

Czyli nie dodawać wiosłowania? (musiałem przełożyć piątkowy trening)

Acha, wysłałem, że wiosła zrobiłeś. Nie, dodaj je ostrożnie, by dać równie impulsy z obu stron. Natomiast docisk powtórz tak jak był.

Czy mogę wykonac dzisiaj obydwa treningi, to znaczy piątkowy i ten z soboty? Piątkowy rano (czyli teraz), a sobotni wieczorem. Co o tym myślisz? Jeśli nie zdążysz mi dziś odpowiedziec to po prostu zrobie piątkowy jutro.

Myślę, że jednorazowo możesz.

Po treningu piątkowym czuję pewną poprawę w łokciu. Ból przechodzi i dzisiaj już prawie nic nie czułem. Wiosłowanie zrobiłem tak jak mówiłeś i nic się złego nie działo. Nie wiem, czy mi nawet trochę nie pomogło. Czy w związku z tym robić już na następnym treningu pełny ruch w wiosłach? Dla porządku: robiłem z 22kg.

Jeśli chodzi o trening sobotni, ciężary cały czas idą w górę. Wczoraj robiłem przysiady z 65kg x12 i wykroki z 10kg x15. Ćwierc przysiady w pierwszej serii x55, w drugiej x50 i w trzeciej x45. Trening w sumie wydaje mi się teraz dosyc lekki. Zwłaszcza przysiady idą bez najmniejszego problemu.

Dla porównywania przypominam co pisałem na początku:
“Przysiad 60kg – 12x – wybrałem zdecydowanie górny ciężar. W trzeciej serii już ledwo zrobiłem. W pierwszej nie byłem dość rozgrzany więc też z trudem (miałem zapas góra na trzy powtórzenia), a za to w drugiej poszło łatwiej.
Wykroki zmasakrowały moje nogi.
Ćwiercprzysiad: 1 seria – 35X, 2 seria – 21X, 3 seria – 16X”

Jak długo ciągniemy jeszcze ten trening? A i co do łokcia, pisałeś żebym unikał pronacji i supinacji w nadgarstku. Czy to oznacza, że szkodziłem sobie robiąc te ćwiczenia na przedramiona kiedyś? I dlaczego właściwie ich unikać? Nie odczuwam przy nich bólu.
Pozdrawiam

Na razie jeszcze nie rób pełnych ruchów. Przynajmniej przez kilka tygodni. Dodawaj zamiast tego nieznacznie obciążenia i dalej tyko częściowo. To jest właśnie taka forma rehabilitacji.
Być może doszło do przesilenia na skutek ćwiczeń przedramion. Jednak coś już tam musiało siedzieć wcześniej i te ćwiczenia tylko przyspieszyły sprawę. Gdyby wszystko było ok, to nie powinno się tak stać.
Skoro w nogach siła idzie do góry, to jeszcze bym ten plan pociągnął. Pozdrawiam.

Stefan, mógłbyś polecić mi jakieś lektury o anatomii, żeby się trochę rozwinąć? Mam o tym bardzo ogólne pojęcie i chyba muszę zacząć od podstaw.
Na marginesie, znasz może jakieś szwedzkie albo niemieckie artykuły na temat lowcarb? Zwłaszcza szwedzkie by mi się przydały.
Pozdrawiam

Co do artykułów, to niestety moje możliwości językowe są ograniczone. Liznąłem coś rosyjskiego i angielskiego, trochę łaciny, ale poliglota ze mnie marny Popytaj na nowejdebacie, albo na ich forum. Tam chyba są największe szanse, by ktoś coś wiedział. Może Mateusz Rolik?
Z książek o anatomii warto zacząć od T. Bober, J. Zawadzki – Biomechanika układu ruchu człowieka.
Są też wielotomowe anatomię, ale przez to ciężko się przedrzeć.
Sporo jest tego w Kinezyterapii – Zembatego.
Po angielsku i pod kątem sportu, wiadomo: Kreamer, Zatsiorsky.
Tyle mi się teraz nasuwa. Pozdrawiam.

Myślałem o tym wiosłoniu i się zastanawiam, czy to nie jest takie ćwiczenie, które powinienem robić trochę częściej niż raz w tygodniu. Szczególnie, że czuję, że bardzo mi pomaga. Nie chcę też przesadzić, ale co byś powiedział, żeby je jeszcze raz włączyć powiedzmy w poniedziałek? W tej wersji ćwiczenie jest tak lekkie, że lżejsze już chyba być nie może, stąd to pytanie. To samo zresztą dotyczy docisku na triceps, ale nie jestem pewny czy nie miał swojego udziału w nawrocie bólu, a poza tym podobny trochę ruch mam w cuban pressie.
Pozdrawiam

Wiesz, chodzi o to, by zwiększać ilość i obciążenie bardzo ostrożnie i monitorować sytuację. Skoro jest ok, to dodaj wiosła w poniedziałek. reszty póki co nie zmieniaj, skoro po tych ćwiczeniach pojawił się ból.

Czy kojarzysz może jakieś wydanie Zatsiorskiego po rosyjsku?

Jak przestawisz googla na język rosyjski to spokojnie znajdziesz w necie. Przykładowo TO.
Tutaj jest dość obszerne omówienie.
Kurcze też już myślałem nad tym, by sobie odświeżyć rosyjski i czytać tak Zatsiorsky, ale zwykle mam zbyt dużo chęci i pomysłów niż doba jest w stanie pomieścić

Kontynuujemy trening.
Sobota: przysiady – 68kg, wykroki – 12kg, 1/4przysiady – 1 seria-65x; 2 seria-60x; 3 seria-55x.
Dzisiaj robiłem wiosłowanie 25kg sztangą i z łokciem jest wszystko w porządku. Robię cały czas to ściskanie piłeczki i rozciąganie.
W środę był RDL z 45kg i przenoszenie w wersji na klatkę. Stwierdziłem, że odstaje. Poza tym przy tej wersji czuję mniejsze naprężenie łokcia.
Pozdrawiam

Więc tak. W tych ćwiczeniach w połowie zakresu zwiększaj powoli ciężary. Jak dojdziesz do obciążenia 2 razy większego od tego, którym teraz zaczynałeś, a łokieć nie będzie bolał, to wtedy możesz próbować robić w pełnym zakresie. Znowu zacznij od zaniżonych wartości i stopniowo dodawaj.

Mija kolejny tydzień treningu i moim nogom wydaje się, że najwyższa pora coś zmienic
Wczorajszy trening wyglądał następująco:
przysiad – 70kg
wykroki – 14kg
ćwierprzysiad – 80x, 75x, 70x
Te 70kg robiłem już resztką sił. Zwłaszcza w ostatniej serii byłem blisko upadku mięśniowego. W każdym razie jakoś zrobiłem ale czuję, że dalsze zwiększanie ciężaru może mijac się z celem. I tak przyrost siły i wytrzymałości w nogach jest dosyc spory.

Teraz przed następnym planem trzeba będzie to jakoś przeorganizowac. W przysiadach pewnie zmniejszymy zakresy. Może jakaś rampa? Pozostałe cwiczenia też trzeba będzie jakoś ulokowac. Musimy też zmienic zakresy w cuban pressie i w tej izolacji Girondy. Nie jestem już w stanie bardziej zwiększac w nich ciężaru. Zwiększenie o 0,5kg w tej izolacji to zwiększenie o jakieś 20-30%. Pozostaje jeszcze RDL. Może też jakaś rampa?
W przenoszeniu nic nie chcę zmieniac, bo dopiero co zacząłem robic w wersji na klatkę.

To tyle jeśli chodzi o moje sugestie. Jeśli nie są najlepsze, to mnie skoryguj, ale wydaje mi się, że miałoby to ręce i nogi. Przykładowo plan widziałbym w ten sposób:

1 dzień – Przysiady, rampa x7
2 dzień – wolne
3 dzień – RDL, rampa x7; przenoszenie w wersji na klatkę, 3×10; docisk na tricepsy, 3×5 z zaniżonym ciężarem
4 dzień – wolne
5 dzień – przysiady, rampa x7
6 dzień – push press, 4×7; Gironda Ltaeral Swings, 4×7
7 dzień – wolne

Pozdrawiam

Zapomniałem jeszcze o wiosłowaniu.
Przykładowo:
1 dzień – 3×5, zaniżony ciężar
4 dzień – 3×5, zaniżony ciężar

Plan może być. Zakładam, że z łokciem nie ma problemu
Jedno bym zmodyfikował. Teraz przysiady tylko raz w tygodniu. Było tego sporo na nogi i czas dać im trochę oddechu, by wykorzystać superkompresję. One i tak powinny jeszcze rosnąć przez kilka tygodni. Pozdrawiam.

To które skasować?

Skasuj te drugie.

To może jakieś wykroki w ten dzień? Czy to już będzie za dużo? Ewentualnie mrtwy ciąg zamiast RDL?

Nie. Właśnie o to chodzi, by teraz nogi miały luz. Zyskasz dzięki temu więcej niż robiąc w tym czasie ciężkie treningi. Dopiero się zaczyna nadbudowa po tamtych treningach. Sam zobaczysz, że siła i masa powinny dalej ładnie iść w górę. Natomiast robiąc w tym momencie więcej, albo zmarnujesz ten potencjał, albo nawet przemęczysz nogi.

Co do łokcia jest w zasadzie ok. Nie czuję żadnego bólu podczas ćwiczeń. Normalnie też nie, tylko czasami takie lekkie kłucie i ogólnie dyskomfort przez to, że cały czas muszę na niego uważać. Na to kłucie pomaga mi zwykły masaż mięśni dookoła, zresztą jest bardzo lekkie. Nie chcę tego lekceważyć ale to się już robi naprawdę męczące, przede wszystkim psychicznie, że cały czas nie mogę normalnie używać tej ręki.
Pozdrawiam

Pewien dyskomfort, choćby psychiczny będzie. Nawet jeszcze przez kilka miesięcy. Takie coś jest np. po kontuzji. Ciągle się człowiek boi, że coś tam strzeli. Z czasem to mija. Pozdrawiam.

Dzień 1 – przysiady x7 – 30,40,50,60,65,70,75,77,79,80kg
-wiosłowanie(1/2ruchu) – 3 serie 5×30kg

Dzień 3 – RDL x7 – 20, 30, 40, 45, 50, 55, 60, 62,5, 65kg, 67,5, 70kg
przenoszenie w wersji na klatkę – 3×10kg
docisk na tricepsy – 3 serie 5×30kg

Dzień 1 – przysiady: 30, 40, 50, 60, 65, 70, 75, 77, 78
Miałem zdecydowanie gorszy dzień, ale też udało mi się wreszcie wykonać naprawdę pełne przysiady. Wcześniej, kiedy doszedłem do mniej więcej 4/5, to na jakiś czas zapomniałem o pogłębianiu. Teraz schodzę już prawie do ziemi. W najniższej fazie, jak ktoś to ujął, “podwija mi się ogon”, ale tylko na samym dole, więc będę z tym walczył.
Wiosłowanie – 36kg – zrobię jutro 38 i od poniedziałku jadę już w pełnym zakresie od 20. Coś mi tam bardzo delikatnie przeskakuje czasami. Sam łokieć odzywa się od czasu do czasu, ale przy ćwiczeniach nic nie boli.

Dzień 3
RDL – 30, 40, 50, 55, 60, 65, 67,5, 70, 72,5, 75
przenoszenie – 11,5kg
docisk na tricepsy – 35 kg – zacząć robić coś więcej?
Pozdrawiam

Więc to samo, co u innych. Pierwsze co to należy porozciągać mięśnie pośladkowe.
W docisku może trochę dodać, ale uważaj na ten łokieć. Gdyby to przeskakiwanie się nasiliło trzeba będzie zwolnić. Pozdrawiam.

Jakieś konkretne ćwiczenia na te pośladkowe? RDL to rozciąga o ile się nie mylę. Coś jeszcze robić? I jak często?

Jeśli Ci zależy na szybkich postępach i dasz radę, to spróbuj tego.
Tylko bez przesady. Raz w tygodniu po dwie serie na każdą nogę po treningu nóg. Powtórzeń powinno być dużo, ale pytanie czy dasz radę. Zacznij od 6 i jak pójdzie to dodawaj. Staraj się schodzić jak najgłębiej.

przysiady: 20, 30, 40, 50, 60, 65, 70, 73

Nie wiem co się dzieje. Siła znowu spadła. Dieta jest idealna, wypoczynek też. Stresu brak. Myślisz, że to może być kwestia pogłębienia przysiadu? Znowu aż tak bardzo go nie pogłębiłem. Może o parę centymetrów.

Motywacja i koncentracja przed i podczas każdej serii. Myślę, że to pomaga w wytworzeniu “aury wojownika” a wtedy łatwiej pokonać swoje ograniaczenia. Chyba, że organizm po prostu w ten sposób juz Ci mówi, ze czas na zmiane czegoś w treningu.
Tak mi się wydaje.

Zmiana dopiero co była. Podejrzewam pewne niedopatrzenie w diecie prawdę mówiąc. Poprosiłem kogoś, żeby mi kupił kiełbasę w sprawdzony źródle, a on kupił mi zwykłą wiejską z lewiatana. I tak sobie ćwiczyłem na kiełbasce sojowej (jadłem najpiew na kolację, a potem rano przed treningiem. Czułem, że coś nie gra ale tego nie powiązałem. Mam nadzieję, że to przez to.
Pozdrawiam

Może być splot różnych czynników. Kluczowe jednak będzie pogłębienie, więc normalne, że ciężar spada. Więcej weźmiesz wyciskając tylko 10 cm, a już przy 12 ciężar będzie mniejszy. Kończyny mają najwięcej siły tuż przez samym wyprostem. Im niżej tym jest trudniej.

Zauważyłem. Ale w tym przypadku wydaje mi się, że klucze była ta kiełbasa, bo później cały dzień było mi niedobrze. Pogłębienie też miało swój udział, ale ja czułem przy tym wyraźny brak siły. Cóż tak najwyraźniej bywa po śniadaniu, którego równie dobrze mogłoby nie być.

Mam kilka pytań. Pierwsze dotyczy rehabilitacji mojego łokcia. W tej chwili robię już pełen zakres w wiosłowaniu i coraz bardziej dodaję ciężar w docisku (aktualnie 37,5kg). Co będzie dalej? Kiedy stopniowo zaczynamy coś nowego dodawać?
Drugie dotyczy tej strony, którą podałeś o saunie. W innym artykule autor zakłada rozciąganie przed treningiem (“1. przed treningiem należy rozciągać mięśnie aby zapobiegać mikrourazom tkanek miękkich, związanych z ich intensywnym kurczeniem się i rozciąganiem podczas aktywności fizycznej np. biegu.”). Jak się do tego odnosisz? Podaję linka do tego artykułu, żebyś mógł zobaczyć o co chodzi: http://marszalek-osteopatia.pl/15922/11901.html
Pozdrawiam

Przy okazji, czy dalej powinienem wykonywac to uciskanie piłeczki i rozciąganie?

Czytałem o tym rozciąganiu. Potem wielu ludzi przenosi takie praktyki na siłownię, co jest nieporozumieniem. Rozciąganie robi się np. przed ćwiczeniami rehabilitacyjnymi, ale nigdy przed siłowymi. To są dwie różne sprawy. Tam, gdzie trzeba pobudzić ruchowo kogoś kto ma spore ograniczenia, albo zmniejszony znacznie zakres ruchu, tam tak, w wypadku treningu siłowego kategorycznie nie!
Sam autor myli różne sprawy. Przykładowo piłkarze mocno się rozciągają przed i jest to chyba najbardziej podatna na kontuzje grupa sportowców. Mimo, że teoretycznie jest sporo bardziej niebezpiecznych dyscyplin.
Rozciąganie przedramion warto robić dalej, Możesz jednak zmienić je na coś takiego
Piłeczkę ewentualnie możesz zamienić na ściskacz.
Co do reszty, to chyba czas pomyśleć nad jakimś planem. Niekoniecznie od razu bardzo rozbudowanym. Spróbuję coś ułożyć. Pozdrawiam.

Mnie chyba również dopadły problemy z wysyłaniem wiadomości.
Czy układając plan, mógłbyś uwzględnić w nim coś na klatkę? Ruszyła trochę odkąd robię przenoszenie, ale ciągle niestety odstaje wizualnie od reszty. Zwłaszcza odkąd uwidaczniają się mięśnie skośne brzucha.
Wiem, że łokieć to utrudnia, ale zależy mi na tej klatce. Oczywiście bardziej na zdrowym łokciu, ale fajnie byłoby to połączyć.
Pozdrawiam

Ok

Rodzyn miał rację, że robisz się enigmatyczny.
Oczywiście rozumiem, że cierpisz na brak czasu. Jest nas tu już całkiem pokaźna grupka. Tym bardziej należą Ci się podziękowania za wkładany wysiłek. Jeszcze nigdy nie miałem tak wyraźnych efektów treningu, chociaż siłą rzeczy ostatnio rozwijam głównie nogi. Piszę o tym, bo zazwyczaj nie ma zbytnio miejsca na takie rzeczy. Ciągle tylko nowe pytania i dyskusje. Naprawdę, wykonujesz kawał dobrej, bezinteresownej roboty.
Pozdrawiam

Ile dni masz do dyspozycji na treningi?

Sprzęt jest w domu, więc w zasadzie codziennie. W środy chodzę na tę kiepsko wyposażoną siłownie. Poza tym nic mnie nie ogranicza.

Ostatnio sporo dyskutujemy o saunie i o zimnych prysznicach. A co sądzisz o kąpielach w lodowatej wodzie (morsowaniu)?

Niby zdrowe, tylko pytanie, czy dla każdego. Czy, jak ktoś ma np. poważną chorobę dróg oddechowych to też? Jeśli tak, to jak powinien zacząć, by nie wylądować w szpitalu. Sam się nad tym zastanawiam

Myślę, że najbezpieczniej to chyba zacząć w komorze do krioterapii w jakimś sanatorium, pod okiem lekarza.

Zależy od jakości lekarza. Ale krioterapia jest droga. Ja się zastanawiam nad tym, żeby prócz zimno ciepłych pryszniców brać na początek raz w tygodniu trzyminutową kąpiel w lodowatej wodzie w wannie. Myślisz, że wyjdzie mi to na zdrowie?

Jeśli ogólnie jesteś zdrowy to nie powinno być problemu, ale zacząłbym od krótszego czasu. Wbrew pozorom 3 minuty to długo. Na początek może jedna?

d1. Przysiady 5 serii x 12
Modlitewnik 4 serie po 12
d2. Dipsy 5 serii x 12
Wyciskanie gilotynowe 5 serii x 12
d3.Push press 5 serii x 5
Podciąganie sztangi do mostka 5 serii x 5
d4. MC 5 serii x 12
Uginanie nóg w leżeniu 5 serii x 6
d5.Docisk na tricepsy z TUT, czyli bez odkładania na racka – 5×12
Tate press 5 x 12
d6. Podciąganie na drążku 5×12
Wiosłowanie 5×12
Coś na rotatory.
d7. wolne

Czas na solidną hipertrofię Wszędzie ciężar stały, dobierz tak żeby zrobić i móc dodawać obciążenie co trening. Jak podciąganiu i dipsach nie dasz rady to rób ile zdołasz.
Jak coś to pytaj. Pozdrawiam.

Od kiedy zaczynamy? Do uginania nóg w leżeniu potrzebna będzie maszyna, więc to przypada na środę. Także pierwszy dzień wypada w niedzielę, czyli dzisiaj. W drugi dzień będę musiał dzielić trening, bo nie mam jak w domu robić dipsów. Podobnie dzień szósty, bo nie mam drążka u siebie. Jak pisałem, że cały sprzęt mam w domu, nie przewidziałem, że już wprowadzimy te ćwiczenia. Mam nadzieję, że z łokciem będzie ok.

A propos dipsów i podciągania. Od jakiego ustawienia rąk zacząć w podciąganiu? Myślę, że w moim przypadku nachwyt na szerokość barków będzie najmniej kontuzyjny. Dipsy w pełnym zakresie?
Pozdrawiam

Wyciskanie gilotynowe polega na tym, że trzyma się sztangę szerzej i idzie bardziej na szyję? I na czym polega to podciąganie sztangi do mostka? nie mogę tego znaleźć.
Na rotatory, może zostawimy cuban press? Podoba mi się to ćwiczenie.
Dzięki za plan wygląda naprawdę fajnie, chociaż muszę bardzo uważać na ten łokieć.
Pozdrawiam

Gilotyna – tych nóg nie musisz tak trzymać. No i nie szalej tu z ciężarem.
Podciąganie do mostka. Stoisz prosto, gryf łapiesz szeroko, przynajmniej 10cm w każdą stronę więcej niż szerokość barków i ciągniesz wzdłuż brzucha do mostka. Tak, aby pracowały głównie barki.
Cuban press może być

Hm, lepiej byłoby robić gilotynę zaraz po dipsach, ale jak się nie da to trudno.
Dipsy pełny zakres już powinno być ok.
W podciąganiu wolisz nachwyt? Ok, możesz tak spróbować.
Uginanie nóg można od biedy robić bez maszyny, jak się zrobi solidną uprząż do doczepiania do kostki, ale jak masz dostęp do maszyny to tak będzie lepiej.
Spokojnie możesz zacząć dzisiaj.

Wolę nachwyt między innymi dlatego, że od zmiany chwytu zaczęły się problemy z łokciem.

W jaki sposób mogę wykonywac uginanie na modlitewniku bez modlitewnika? Czy mogę po prostu cwiczyc sztangielką starając się zachowac podobny ruch? Rozumiem, że to cwiczenie izolowane, więc obowiązuje mind muscle?
Pozdrawiam

Tak – mind muscle. Może robić kładąc ramiona na skośnej ławce, ale opierając o jakąś deskę.

Dzień 1:
Przysiad: 60kg x 12 – pod koniec było ciężko
modlitewnik: robiłem ostatecznie sztangielką – 5kg – jakoś mi się to udało ustawic.

Dzień 2:
Tragedia. Te 12 dipsów w pięciu seriach to niestety zdecydowanie za dużo. Przed kontuzją umiałem zrobic około 20 dipsów bez obciążenia, a teraz wytrzymałośc rąk drastycznie spadła.
Wyszło tak: 11, 8, 6, 4, 4. Wcześniej dwie serie rozgrzewkowe po 5.
Może całośc nie wyglądałaby tak tragicznie, gdyby nie upadek w pierwszej serii.
Obawiam się, że podobny problem może się pojawic przy podciąganiu (przed kontuzją umiałem się podciągnąc też koło 20 razy). Dlatego musimy coś zmienic w tych dwóch cwiczeniach.

Gilotyna bez problemu. Miałem już wykończone ręce po tych dipsach, a to nowe cwiczenie, więc zacząłem skromnie od 20kg.

Pozdrawiam

Na razie zostaw. Za tydzień zrobisz te 12 i upadki będą się coraz bardziej odsuwać. Z tym nie wolno przesadzać, ale czasami można zaszaleć.

Na Twoim miejscu nie robiłbym tych serii rozgrzewkowych w dipsach, skoro robisz je potem też bez obciążenia. Tak naprawdę dokładasz sobie serii roboczych. Zamiast tego zrobiłbym jakąś lżejszą wersję pompek (albo babskie, albo w podparciu o coś), która też rozgrzeje tricepsy, klatkę i barki, ale tak Cię nie obciąży.

Dobry pomysł. Rzeczywiście już podczas tej rozgrzewki czułem, że będzie ciężko. Czyli mówisz, Stefan, żeby to kontynuowac mimo upadków? Z podciąganiem, jak rozumiem, to samo.
Pozdrawiam

Tak na razie kontynuuj.

Dzień 3:
MC – 50 kg – było ciężko
Uginanie nóg – 35 k – tu mam pytanie: na maszynie mogę dodawać ciężar tylko po 5kg, co jak się obawiam będzie za dużo. Jak to rozwiązać? Myślałem, żeby np. dodawać te 5kg w pierwszej serii, a potem już 35. Na następnym treningu pierwsze dwie serie 40 i znowu 35. Itd., aż będę mógł wykonać całe ćwiczenie 40kg. Co o tym myślisz?

Dzień 4:
Docisk – 50kg
Tate press – sztangielki po 5kg – tu było bardzo lekko

Pozdrawiam

Możesz tak zrobić w tym uginaniu nóg

Dzień 5:
Podciąganie – 10, 6, 5, 4, 3 – Generalnie kiepsko, ale też przerwa była bardzo długa. Zobaczymy co będzie za tydzień.
Wiosła zrobię wieczorem.
Czuję ogólnie dosyć mocne DOMsy w całej górnej części ciała.
Pozdrawiam

Wiosłowanie – 40kg

Dipsy: 12, 7, 6, 4, 4
Gilotyna: 25 kg

Zapomniałbym o dniu 1:
Przysiady – 61kg

Dzień 3: push press – 35kg (tydzień temu było 30)
Podciąganie sztangi do mostka – 24kg (było 20)

Wydaje mi się, że taki zakres (5 ruchów) najlepiej na mnie działa. Przez kontuzję nie miałem co prawda wiele okazji, żeby to sprawdzić, ale ze wszystkich treningów, na dzisiejszym czułem się zdecydowanie najlepiej. Miałem mnóstwo energii i ogólnie ćwiczenia weszły bardzo ładnie.
Mógłbyś zdradzic Stefanie co planujemy na przyszłośc? Ten plan możemy spokojnie chyba pociągnąc przez dobrych parę tygodni, ale ciekawi mnie co będzie dalej.
Na marginesie, cieszę się bo z łokciem wszystko w najlepszym porządku. O ile wcześniej pobolewał, to teraz boli mnie dokładnie wszystko oprócz niego.
Pozdrawiam

Zobaczymy. Może jakiś objętościowy na niskich zakresach skoro tak.

Stefan, co się dzieje w organizmie kogoś, kto dłuższy czas jest na diecie niskowęglowej i jednorazowo zje sporo węglowodanów? Mam na myśli takie sytuacje, że ktoś powiedzmy raz na parę tygodni zje pizzę albo wiadro popcornu w kinie i popije je litrem coli.
Co się dzieje w organizmie po takim posiłku? Kiedyś na innym blogu pisałeś w dziale o odchudzaniu, że coś takiego może nawet napędzić odchudzanie, chociaż później się z tego wycofałeś. Pisałeś też, że to może psuć efekt hormonalny, jaki wywołuje dieta low carb. Co tak naprawdę się dzieje? Pomijam fakt, że to pewnie sprawa indywidualna. Ja na przykład mam objawy zatrucia pokarmowego.
Pozdrawiam

Nie jestem biochemikiem, dopiero zmagam się z Biochemią Harpera i póki co przegrywam
Wiadomo, że mamy sporo sprzecznych informacji. Niektórzy skrajnie stwierdzają, że można funkcjonować całkiem bez węgli. Powołują się na Eskimosów. Np. taki Ellis.
Niedawno zwróciła moją uwagę wypowiedź nieżyjącego już Włodzimierza Ponoramenko. Kiedyś był zwolennikiem Kwaśniewskiego. Potem zweryfikował trochę swoje poglądy. Za co rzecz jasna został wyklęty z kółka adoracji tzw. diety optymalnej
On też powoływał się na Eskimosów. Szczupli, sprawni itd., ale tylko do około sześćdziesiątki. Potem jakby zaczynali powoli gasnąć. Biorąc to pod uwagę oraz fakt, że stan ketozy spowalnia prace mózgu – robiono badania nad chorymi na padaczkę, którym ketony służą, bo zmniejszają poziom wyładowań w mózgu – doszedł do wniosków podobnych do jakich ja też się obecnie skłaniam. Nie wolno popadać w przesadę i te kilkadziesiąt gram węglowodanów na dobę jest potrzebne dla równowagi. Można z tego zrezygnować, ale tylko czasowo.
Tak więc znowu wychodzi na to (co też podkreślił Ponomarenko), że najrozsądniejsza jest propozycja Lutza ok. 72 gramy węgli na dobę. Co ciekawe Lutz wypijał też dziennie szklaneczkę wiskacza przed snem. Dożył 97 lat. Tuż przed śmiercią wydał jeszcze książkę, więc raczej był sprawny intelektualnie.
Teraz dochodzę to istoty Twojego pytania
Z węglowodanami jest tak jak z alkoholem. Zresztą sporo reakcji biochemicznych się w tym wypadku pokrywa. Niewielka ilość służy zdrowiu, duża może powodować zatrucie. Ja osobiście, jak już zostaję niejako zmuszony do zjedzenia tej pizzy, robię się bardzo senny. Po większej ilości alkoholu też
Do tego oczywiście dochodzi jeszcze sprawa źródeł węglowodanów, bo to jest kluczowe. Co innego zjeść więcej owoców, a co innego pizzy czy makaronu. Zresztą trudno się napchać owocami. Zwykle organizm w tym wypadku sam szybko informuje, że jest już tego za dużo.
Wiadomo, że przy większej ilości węgli – tych z mąki, ryżu – pozbawiamy organizm witamin i minerałów. To kolejna różnica z owocami. Tak samo niewskazane są soki. Sok to nie to samo co owoce. To tak na tyle, na ile mogę cokolwiek dziś stwierdzić. Pozdrawiam.

Dzień 4 – MC – 52,5 kg uginanie 40 + 5×35kg
Dzień 5 – Docisk 52kg tatepress 7kg

A jak to się ma do samej diety? Czy może rzeczywiście napędzać jakieś procesy? Mówię tylko o takim jednorazowym posiłku. Ewentualnie o jednym dniu powiedzmy na kilka tygodni, gdy odżywianie opiera się z jakichś względów o węglowodany. Czy coś takiego bardzo zaszkodzi czy raczej organizm szybko przeboleje i wszystko wróci do normy? A może wręcz w jakiś sposób pomoże? Zwłaszcza jeśli komuś jedzenie tej pizzy kojarzy się z czymś przyjemnym i relaksującym.
Na marginesie nie wyobrażam sobie, żeby przejeść się owocami. Poza tym ile bym ich nie zjadł, to nie mam żadnych objawów typu bólu brzucha itp. A po pizzy albo po jakimś ciastku mi trochę niedobrze.
Pozdrawiam

Prosta logika podpowiada, że im bardziej na co dzień dbamy o właściwe żywienia, tym mniej krzywdy zrobi takie odstępstwo. Zwłaszcza, gdy zdarza się rzadko. Fanatyzm i obsesje też zdrowe nie są. Żyjemy w takich realiach, że całkowicie nie da się uniknąć podobnych wyskoków. Bywa, że jesteśmy do tego wręcz zmuszeni.
Co widzę po sobie, że mój organizm stał się bardzo czuły na wszelkie odstępstwa. Kiedyś jadłem byle co i tego nie było, a może tak nie zwracałem uwagi? Niemniej np. po wizycie u znajomych, gdzie siłą rzeczy trzeba zjeść trochę tego czym częstują, na drugi dzień brzuch ma już pewne odchyły, co widać w toalecie. Tylko mam wrażenie, że organizm pozbywa się tego jak najszybciej i później już jest dobrze.
Przyjemność może ktoś odczuwać, ale wydaje mi się, że z czasem coraz mniej będzie się to kojarzyło z przyjemnością. Kiedyś bardzo lubiłem colę, dziś praktycznie mnie od niej odrzuca.
Tu warto jeszcze wspomnieć o CKD. Jest od kilku lat dość modna, chyba zresztą od czasów Di Pasquale. Przez 5 dni wprowadza się organizm w ketozę, potem 2 dni ładowania węglowodanami. Czyli od szoku do szoku. Pisałem już, że mam zastrzeżenia do ketozy. Tutaj mamy istną huśtawkę szokową, przez 2 dni insulina szaleje. Może da to efekty w sporcie, ale na jak długo? Co będzie po 20 latach?
Zresztą Di Pasquale nie rozróżnia źródeł węglowodanów. Przez te dwa dni można zażerać się pizzą do upadłego i zapijać ją piwem!
Tak na marginesie – ostatnio zastanawiam się na wersją pizzy paleo. Może zastąpić ciasto płatem rozbitego tłuczkiem mięsa i na to kłaść dodatki? Pozdrawiam.

Pizza paleo!!!

Mam jakiś gorszy dzień.
Podciąganie – 9, 6, 4, 4, 3

Wiosłowanie – 42 kg
cuban press – 11kg (4×7)

Mam kilka pytań. Pierwsze dotyczy podciągania. Przed kontuzją robiłem je w domu, gdzie konstrukcja drążka uniemożliwiała mi podciąganie się do klatki piersiowej. Teraz po wyprowadzce podciąganie robię w parku na klasycznym drążku, więc możliwości są. Problemem jest to, że nigdy się tak wysoko nie podciągałem. Może udałoby mi się trzy albo cztery razy ale raczej nie więcej. To też ma związek z tymi dość słabymi wynikami w podciąganiu. Starałem się jak najwyżej i szybko opadłem z sił. Do tego dochodzi jeszcze kwestia oddychania. Zawsze brałem oddech na dole i wypuszczałem na górze, a jakiś czas temu napisałeś, że powinno być odwrotnie. Co z tym wszystkim robimy? Czy mam ograniczać podciągnięcia do tych, które zrobię w pełni technicznie? Wtedy zamiast pięciu serii po 12 wyjdzie pięć serii po cztery w najlepszym układzie. A może do końca tego mikrocyklu kontynuować tak, jak robię (starając się jak najwyżej), a w następnym dopiero zejść na niższy zakres i robić już w 100% poprawnie?

Drugie pytanie dotyczy martwego ciągu. Podczas ostatnich powtórzeń dwóch ostatnich serii (ostatnie trzy/cztery powtórzenia) zaczynają mi trochę wysiadać plecy. Czuję, że plecy lekko się wtedy zaokrąglają na dole, ale raczej bardzo delikatnie. Ogólnie utrzymuję postawę. Czy traktować to jako upadek i przerywać ćwiczenie? I co w takim razie z progresją ciężaru? Dla jasności – te plecy nie puszczają mi całkowicie. Po prostu nie jestem w stanie trzymać ich w 100% wyprostowanych w odcinku lędźwiowym.
Pozdrawiam

Pełne podciąganie do klatki już samo w sobie będzie nowym silnym bodźcem, bo wcześniej go tak nie robiłeś.
Proponowałbym robić po 3 powtórzenia w serii. Być może trzeba to będzie szybko zmienić, ale warto spróbować. Jak zrobisz wszystkie serie po 3, to próbujesz robić po 4 itd.
Jeśli siada pozycja techniczna, to jak najbardziej jest to upadek i koniec serii. Ciężar zwiększasz wtedy, jak uda się zrobić prawidłowo wszystkie serie w założonym zakresie. Warto też pokombinować, czy biodra nie powinny iść nieco niżej a gryf bliżej nóg. Pozdrawiam.

Miałem z drążkiem na początku podobny problem – nie byłem w stanie zrobić pełnego ROMu na górze. Po jakimś czasie problem zniknął. Mogę zgadywać, że to dzięki któremuś z ćwiczeń rehabilitacyjnych: rotatory A+B, rotatory E, szurgsy lub WSGS. Może ta informacja jakoś pomoże.

Czyli zmieniamy to podciąganie już teraz? Czy od następnego cyklu? Prawdę mówiąc zmiana teraz byłaby o tle dobra, że robienie każdej serii do upadku trochę demotywuje.
Czyli w przyszłą środę powtarzam ciężar w MC i próbuję zrobić do końca wszystkie serie, tak?

Tak, jeśli chodzi o MC. Drążek też zmień teraz.
SirValequ ma sporo racji. Cała grupa rotatorów inicjuje takie ruchy. Terapeuci nawet nazywają nadgrzebieniowy smyczą stawu barkowego. W sumie cuban press powinien wystarczyć, ale możesz ewentualnie robić coś takiego. Zamiast maszyny sztangielka w ręce.

Sztangielką w ręce w pozycji leżącej? I w który dzień byśmy to dodali? Szósty, po podciąganiu i cuban pressie? I w jakim zakresie to robić? 4×7?

Robisz na stojąco, tak jak tam widać. Tylko w dłoni trzymasz sztangielkę. Ramię nieruchomo. Następuje rotacja zewnętrzna. Powinieneś czuć pracę w tyle pleców, trochę pod barkiem. Ciężar raczej symboliczny.
Może być po cuban pressie.

Dzień 1
Przysiad – 61kg – powtórzyłem ciężar, bo po namyśle doszedłem do wniosku, że w nim też pod koniec technika trochę kulała. Jest progres od poprzedniego tygodnia, bo wtedy problemy pojawiły się już pod koniec trzeciej serii, a wczoraj zrobiłem do 10 powtórzenia w czwartej i tak samo w piątej. Za tydzień znowu powtórzę te 61kg.
Co ciekawe, o wiele lepiej się czułem po takim, teoretycznie słabszym treningu. Przysiady o wiele lepiej weszły i czułem się potem tak fajnie nabuzowany, więc wydaje się, że odpowiedź organizmu była dużo lepsza.
Modlitewnik – 7kg

Tak sobie ostatnio myślę, że fajnie byłoby wprowadzić jakąś dodatkową aktywność do treningu. Kiedyś biegałem te sprinty, ale ciągle coś mi przeszkadzało. Na marginesie wydaje mi się, że miałem coś pęknięte w paluchu. Teraz jest ok, ale też nie chcę nagle wszystkiego wywracać do góry nogami. Póki co często spaceruję i myślę, żeby połączyć to z jakimś delikatnym bieganiem dla polepszenia kondycji. Co o tym sądzisz? Póki co wzrost masy jest dla mnie priorytetowy, więc jakiś większy wysiłek odpada, ale na spacery chodzę tak czy siak i po prostu chcę trochę zwiększyć ich intensywność.
Pozdrawiam

Lekki trucht czy coś w tym rodzaju, jak najbardziej. Sprint to już inna sprawa, bo należałoby go potraktować praktycznie jako dodatkowe ćwiczenie siłowe i uwzględnić w planie.

Na razie tylko lekki trucht, więc w sumie nie ma co zawracac głowy.

Dzień 2
dipsy – 12, 10, 6, 6, 5 – pierwsza seria bez problemu, nawet z pewnym zapasem.
Gilotyna – 30kg

Pozdrawiam

Push press – 38kg
podciąganie sztangi do mostka – 26kg

Mam pytanie co do podciągania. Kiedy trzymam sztangę nachwytem bolą mnie trochę nadgarstki. Kiedy chwyciłem ją tak, żeby kciuk był z tej samej strony co reszta palców, przestały. Mogę tak to robić?
Pozdrawiam

Teoretycznie lepiej nie. Tzw. małpi chwyt stosuje się tylko w pewnych wyjątkach. Łatwiej może gryf wylecieć z dłoni. Gdzie to dokładnie boli? Czyżby chodziło o jakiś mięsień zawiadujący kciukiem. Musiałbym dokładnie posprawdzać, ale zdaje się, że co najmniej dwa tam przechodzą w tym miejscu.

Hmm, nie umiem tego sprecyzować. Musiałbym jeszcze raz zrobić to ćwiczenie. Sprawdzę wieczorem.
Tymczasem mam do Ciebie takie pytanie. Pisałem kiedyś, że miałem parę lat temu kontuzję kolana. Chodziło wtedy o naderwanie więzadła krzyżowego. Lekarz zalecił wtedy, żeby przeprowadzić rekonstrukcję, ale nie miałem na to kasy. Powiedział, że jest pewna szansa, że więzadło samo się zregeneruje, ale raczej niewielka. Generalnie mówił, że mogę uprawiać właściwie wszystkie sporty, poza tymi, gdzie musiałbym wykonywać ruchy skrętne tą nogą. Czyli m.in. boks tajski czy piłka nożna.
Co o tym sądzisz? Mogło się to samo zrosnąć od tego czasu? I czy mogę myśleć o powrocie kiedyś w przyszłości do sportów walki? Nawet niekoniecznie do muay thai. Myślałem nad BJJ albo MMA, chociaż z tym drugim w Polsce jest spory problem na ile się orientuję. To oczywiście chciałbym łączyć z siłownią, ale póki nie będę miał pewności co do kolana, to i tak tylko mrzonka.
co do samej kontuzji, miałem naderwane więzadło krzyżowe w lewej nodze niecałe cztery lata temu. Było tam coś jeszcze, ale to naprawili ponoć w 100% podczas artroskopii, którą miałem wykonywaną w sumie pół roku po kontuzji. Wtedy też padła ostateczna diagnoza, bo wcześniej lekarz na podstawie USG myślał, że to co innego.
Pozdrawiam

Dzień 5
docisk – 54kg
tate press – 8kg
tu odczuwam ból przyczepów mięśni prostowników.

Próbowałem sprawdzić to podciąganie sztangi ale nic mnie nie bolało. Nie chciałem robić całej serii, żeby się przekonać. Może coś po prostu zabolało wcześniej jednorazowo.
Pozdrawiam

Trzeba zacząć od tego, że tak do końca nikt nie jest w stanie autorytatywnie wypowiedzieć się, czy będziesz mógł ćwiczyć to czy tamto za kilka lat. Zbyt dużo sam się nasłuchałem takich stwierdzeń ze strony lekarzy, które praktycznie dożywotnio skazywały mnie na całkowity bezruch, by teraz serwować je innym
Wiadomo, że sporty kontaktowe czy ogólnie drużynowe zawsze są obarczone większym ryzykiem. Nie tylko z powodu ruchów, jakie się wykonuje, ale także ze względu na nieprzewidywalność innych graczy czy przeciwników. Na siłowni możesz wszystko zaplanować i kontrolować. Kontuzja prawie zawsze jest wynikiem błędu technicznego. W innych sportach oprócz błędu technicznego dochodzi właśnie ta nieprzewidywalność.
Wiązadła krzyżowe zabezpieczają staw przed przesuwaniem się w przód i tył w stosunku do uda. Więc przy wszystkich sportach z elementem kopnięcia ryzyko wzrasta. Dlatego też piłka nożna jest w tym wypadku równie niebezpieczna jak sporty walki.
Do niedawna uważano, że rehabilitacja powinna się odbywać głównie w otwartych łańcuchach kinematycznych, obecnie stawia się bardziej na zamknięte. Podział jest nieostry, a ja uważam, że wszystko zależy od wielu czynników i nie dogmatyzowałbym tego. Ruch prostowania nogi na maszynie może wzmocnić to wiązadło. Oczywiście należałoby robić to w długich seriach z symbolicznym ciężarem. Przynajmniej na początku.
Co do nadgarstka to skoro tak to po prostu obserwuj. jak nic się nie będzie działo to nie ma co się przejmować. Czasem coś tam zaboli, a potem mija. Pozdrawiam.

Prostowanie na maszynie? Myślałem, że od tego mamy przysiad.
Myślałem o BJJ, bo to styl chwytany, więc i kontrola jest trochę większa. To co sam robię tą nogą mogę kontrolować, a partnera wystarczy poprosić, żeby mi tej nogi nie wykręcał. Oczywiście wyklucza mnie to z jakichś zawodów, ale też chciałbym ćwiczyć głównie dla siebie.
Pozdrawiam

Przysiad to klasyczny zamknięty łańcuch. Prostowanie – otwarty. Dla wiązadeł bezpieczniejszy jest przysiad, ale jak chcesz wrócić do takich sportów to trzeba również wzmocnić wiązadła poprzez takie ćwiczenie.

To myślisz, że warto by to teraz wprowadzić? I gdyby tak, to ile musiałbym tak ćwiczyć, żeby móc spróbować coś zacząć? I czy są jakieś sposoby, żeby zweryfikowac stan tego więzadła poza artroskopią? USG? Wtedy po kontuzji miałem robione USG, ale to chyba nie jest wystarczająco dokładna metoda.

Dzień 6
Podciąganie poszło bez problemu. Zrobiłem 5 serii po 3 powtórzenia. Trochę żałowałem, że nie zacząłem od 4 powtórzeń, ale może to i dobrze.
Wiosła – 44kg
push press – 12kg
ćwiczenie na rotatory – 2 kg – czy w tym przypadku w ogóle ma znaczenie, jaki ciężar założę? Praca odbywa się bez udziału grawitacji.
Pozdrawiam

Sprawdzić stan wiązadeł krzyżowych można specjalnym testem, ale do tego potrzebna jest osoba z odpowiednią wiedzą i doświadczeniem. Mogą Ci opisać ten test, ale to niewiele pomoże, bo zwerbowanie kogoś z rodziny czy znajomych jeśli nie wiedzą dokładnie o co chodzi, nic nie da. To musi być rehabilitant czy fizjoterapeuta, ale też pierwszy lepszy.
Co do samego ćwiczenia to możesz je wprowadzić. Na początek raz na tydzień najlepiej w dniu nóg na koniec. Dobrać tak ciężar, by robić 3 serie po 70 powtórzeń.
W tym na rotatory ciężar ma mniejsze znaczenie to fakt. Jak się trochę rozruszają to wprowadzimy bardziej wymagającą wersję. Pozdrawiam.

Myślę, że znalazłbym odpowiednią osobę, więc możesz opisać ten test. Fajnie byłoby wykonać go przed rozpoczęciem tych ćwiczeń i np. znowu za parę miesięcy, żeby sprawdzić efekty.
W takim razie prostowanie będę robił w 4 dniu, bo wtedy mam dostęp do maszyny. Chyba, że lepiej będzie w dzień 1 i jakoś to przywiązać do nóg po prostu. Co o ty sądzisz? W przyszłości i tak trzeba będzie coś na tę modłę wykombinowac, bo raczej nie będę mógł korzystac z maszyny częściej niż 2 razy tygodniowo.
Pozdrawiam

„Podczas badania wiązadła krzyżowego przedniego pacjent leży na plecach, badana kończyna dolna zgięta w stawie kolanowym pod kątem 90 stopni, a stopa oparta o podłoże. Terapeuta siada na stopie badanej kończyny zapewniając w ten sposób stabilizację podudzia. Jego ręce obejmują staw kolanowy w ten sposób, że palce znajdują się po stronie bocznej i wewnętrznej stawu, a kciuki w linii przyśrodkowej stawu.
Następnie pociąga podudzie do przodu przy ustabilizowanej kości udowej. Jeśli podudzie wyraźnie ześlizguje się do przodu istnieje prawdopodobieństwo, że doszło do zerwania wiązadła krzyżowego przedniego (objaw szufladkowy przedni). Niewielkie przemieszczenie podudzia jest normalne, jeżeli występuje ono również w kończynie przeciwnej.
Badanie wiązadła krzyżowego tylnego odbywa się w analogicznej pozycji wyjściowej, chwyt i stabilizacja też są podobne. Badany przesuwa podudzie do tyłu względem kości udowej. Nadmierne przemieszczenie się podudzia do tyłu świadczy o zerwaniu wiązadła krzyżowego tylnego (objaw szufladkowy tylny).” Z. Kilar, P.Lizis, Leczenie ruchem cz. 1
Posiłkuję się tu cytatem, bo opisywanie takich rzeczy zwykle jest trudne. W Twoim wypadku raczej nie chodzi o zbadanie, czy wiązadła są zerwane, lecz czy nie ma tam nadmiernych luzów. To wymaga właśnie sporego wyczucia od osoby badającej.
Co do samego ćwiczenia to najlepiej jest wrzucić je w dniu nóg. Tak naprawdę maszyna nie jest konieczna. Biorąc pod uwagę, że ma być robione w formie rehabilitacyjnej, a nie siłowej, ciężar będzie niewielki więc spokojnie można go przywiązać do nogi i robić to na zwykłej w miarę wysokiej ławeczce, czy w ostateczności na stole. Pozdrawiam.

Przez dzień nóg rozumiesz dzień przysiadów czy martwego ciągu? W sumie w ten z przysiadami będzie wygodniej.
Pozdrawiam

Stefan mam kilka luźnych pytań.
Po pierwsze, co sądzisz o zakładaniu nogi na nogę? Czy to może szkodzić na kolana? Ja na przykład czuję duży dyskomfort, kiedy tak trzymam i potem muszę trochę tę nogę rozruszać. Mam na myśli, przede wszystkim takie klasyczne zakładanie stopy na kolano.
Po drugie, pisałeś kiedyś, że sprint można traktować jako ćwiczenie siłowe. Czy można w sensie dosłownym? I jak on w takim razie wpływa na rozwój mięśni?
Po trzecie, co sądzisz o piciu wina? Powszechnie się je chwali i zaleca, żeby pić kieliszek nawet codziennie. Ile w tym prawdy?
Pozdrawiam

Tak, prostowanie nóg lepiej robić po przysiadach.
Nad tym zakładaniem nogi przyznam nigdy się nie zastanawiałem. Z tego co wiem zdania są podzielone. Na pewno jest to związane z przenoszeniem napięcia z mięśnia na mięsień podczas siedzenia. Jak np. długo stoisz to zmienisz ciężar, raz przesuwasz go bardziej na lewą raz na prawą nogą. Tu pewnie zachodzi coś podobnego. Istnieje też teoria, że tak mogą tworzyć się żylaki, ale zdaje się niepotwierdzona do końca.
Sprinty można traktować jako ćwiczenie siłowe. Krótki dystans, maksymalna mobilizacja mięśni, głównie włókien szybkokurczliwych. Są nawet sprinty pod górę
Ze sprintami jest jak z przysiadami. Teoretycznie rozwijają nogi, ale w rzeczywistości mobilizują całe ciało. Bez silnego brzucha, bez silnej klatki piersiowej nigdy nie uzyskasz dobrego wyniku. Dlatego też sprinterzy na siłowni ćwiczą nie tylko nogi, ale i górę ciała.
O alkoholu ogólnie już pisałem. Ogólnie wino może być, choć jest przereklamowane. Kiedyś wolałem wino, teraz jak już piję to wolę wódkę, choć nie piję jej tak, jak to się zwykle w naszym kraju robi. Jedna lampka na dzień wina to tak niewielka ilość alkoholu, że w sumie nie widzę problemu. Byle w sporym oddaleniu od treningu
Czy da to jakieś korzyści zdrowotne to inna sprawa. Pomaga na pewno lekko rozluźnić układ nerwowy. Wiele już było publikacji na ten temat, że pogarsza metabolizm i obcina testosteron. Aż tak bardzo nie obcina i nie pogarsza, za to wzmaga wydzielanie DHEA, który to hormon jest podobny do testosteronu. Im człowiek starszy tym ma go mniej, więc niekiedy warto wspomóc wydzielanie Pozdrawiam.

Jako ciekawostka: po sprintach mam DOMSy na dwugłowych uda, łydkach, piszczelowych, mięśniach wewnątrz stopy, pośladkowych oraz chyba jest też spory wpływ na DOMSy na czworogłowych, skośnych brzucha oraz piersiowych i czworobocznych (te ostatnie 4 DOMSy wydają mi się silniejsze niż wynikałoby to z samego treningu na siłowni). To zdaje się empirycznie potwierdzam kwalifikowanie sprintów jako ćwiczenia całego ciała podobnego do przysiadów.

Dzień 1
Przysiad – 61 kg – gorzej niż poprzednio. 12, 12, 12, 8, 7. Przez weekend cały czas chodziłem głodny i za bardzo nie miałem jak zjeść czegoś porządnego. Bardzo się to odbiło na przysiadach.
Modlitewnik – 7,5kg (na jedną rękę oczywiście)
Prostowanie – 2kg

Dzień 2
Dipsy – 12, 11, 7, 6, 5
Gilotyna – 33kg

Pozdrawiam

Dzień 3
push press – 38kg – moje ulubione ćwiczenie
Podciąganie sztangi – 28kg – ból wynikał chyba z tego, że za wysoko podciągałem sztangę. Teraz robię do lini sutków i jest ok.

Dzień 4
MC – 61kg – lepiej trochę niż tydzień temu, ale miałem upadek pod koniec czwartej i piątej serii (9 i 7 powtórzenie)
Uginanie nóg – tutaj zmniejszyłem we wszystkich seriach do 35kg. Pięciokilowe przeskoki strasznie utrudniają progres.
Ogólnie mam same problemy z tym dniem. No ale mimo wszystko nie było tak źle.
Pozdrawiam

Ten MC 62,5kg – pomyliło mi się.

Dzień 5
docisk – 56kg
tate press – 8,5kg
Przy tym ćwiczeniu odczuwałem mocny ból przyczepów mięśni. Obejrzałem jeszcze raz filmik i zacząłem prowadzic sztangielki tuż przy sobie. Ból przeszedł, a tricepsy oberwały dwa razy mocniej

Dzień 6
Podciąganie – 5×4 bez problemu. Nie dociągam co prawda do samej klatki, ale głowa w całości idzie ponad drążek.
Wiosła – 46kg
push press – 13kg
rotatory – 4kg – tu zauważyłem, że mam większy zakres ruchu w prawej ręce. Kiedy robię lewą, coś mnie jakby blokuj w barku.

Mam też pytanie. Od ponad roku bardzo dbam o postawę. Chodzę wyprostowany, siedzę prosto itd. Wcześniej też o to dbałem ale nie tak systematycznie. Wynikało to z tego, że przy wyprostowanych plecach dosyć szybko pojawiało się uczucie zmęczenia mięśni wzdłuż kręgosłupa. Myślałem, że to przejdzie ale dalej często tak mam, kiedy dłużej nie mogę się na przykład położyć. Czy to może świadczyć np. o jakichś przykurczach?
Pozdrawiam

Stefan, co sądzisz o jedzeniu owadów? Pytam zupełnie poważnie. Często można w telewizji zobaczyć jak je jedzą w różnych programach o survivalu i zawsze powtarzają jakie to dobre źródło białka. Zastanawiam się sam, żeby kiedyś spróbować na jakimś wyjeździe, bo póki siedzę w domu i mnie brak kasy nie goni to chyba pozostanę przy mięsie.
Myślisz, że mogłoby to być zdrowe? Pewnie zależy jakie konkretnie owady by to były. I jeszcze jest kwestia tego, czy nasze współczesne robaki są odpowiedniej jakości. Różne skażenia środowiska itd.
Kurcze spóźniłem się, bo to pytanie trzeba było zadać pięć dni temu. Niemniej naprawdę ciekawi mnie Twoja opinia.
Pozdrawia

Wg mnie z logiki powiązań lobbystycznych wynika, że jedzenie owadów będzie coraz częściej promowane. W zeszłym roku UE przeznaczyła 20mln Euro na program promocji owadów jako źródeł białka. Z chęcią dowiem się więcej już teraz, zanim propaganda UE zaatakuje

A i dlaczego pytanie trzeba było zadać 5 dni temu? Miałeś jakąs suriwalową sytuację?

Nie. Był prima aprillis.

Postawa powinna być wyprostowana, ale to nie oznacza nieustannego napięcia, raczej powinno się samo ustalać na takim lekkim luzie. Może po prostu za mocno się napinasz przy tym?
W niektórych kulturach je się owady, ale jakoś się to Europie nie przyjęło nigdy, choć przecież bywały okresy głodu takie, że ludzie nawet korę z drzew wpychali. Wniosek jaki mi się nasuwa z tego jest taki, że nasze owady za bardzo do jedzenia się nie nadają. Może te z innych kontynentów tak. Co w sumie można w Polce zjeść? Nic mi się pozytywnie nie kojarzy

Może mrówki? Jak wpadnę na jakiś przepis to z pewnością wrzucę do przepisów low carb.
Tymczasem trening:
Dzień 1 – Bardzo miły trening. O niebo lepiej niż tydzień temu. Zrobiłem wszystkie serie po 12 powtórzeń ale w dwóch ostatnich seriach w ostatnim powtórzeniu zanotowałem upadek (w zasadzie lekkie wypaczenie techniki). Co w tej sytuacji? Powtórzyć jeszcze raz ten sam ciężar za tydzień, czy założyć coś więcej? I jeśli tak to ile? Jakoś nie mam wyczucia do ciężaru w przysiadach.
Modlitewnik – 8kg – tu upadki w ostatniej serii. prawą ręką zrobiłem 10 powtórzeń, a lewą 7.
Prostowanie – 3 kg
Pozdrawiam

Myślę, że w tej sytuacji możesz spokojnie powtórzyć z tym samym obciążeniem.

A co z modlitewnikiem? Zwiększać dalej czy powtórzyć?

Powtórz, bo inaczej będzie narastała dysproporcja między rękami.

Dzień 2
Dipsy – 12, 12, 8, 7, 7
Gilotyna 35kg

Dzień 3
push press – 40kg
podciąganie sztangi – 30kg

Trening wykonany resztkami sił po pięciogodzinnym spacerze z dwójką dzieci, które miały więcej energii niż mała bomba atomowa.
Pozdrawiam

Dzień 4
MC – Dalej ten sam ciężar. Było trochę lepiej (12, 12, 12, 10, 8), ale i tak czuję zastój w tym ćwiczeniu.
Uginanie – 35kg – nie bardzo wiem jak osiągnąć tu jakiś progres. Te 5 kg na maszynie naprawdę robi różnicę.

A nie możesz założyć małego krążka na ten bolec, którym zatyka się otwór w sztabce?

Albo dowiązać jakiś mały talerz do maszyny paskiem.

Dzięki za rady.

Dzień 5
docisk – 58kg
tate press – 9kg – ostatnią serię przerwałem po 4 powtórzeniu, bo poczułem silny ból w prawym łokciu. Coś chyba było na skraju kontuzji, ale dzisiaj już nic tam nie czuję.

Dzień 6
podciąganie – 5×5 – zadziwiająco lekko i przyjemnie.
wiosła – 48kg
cuban press – 14kg
rotatory – 5kg

Pozdrawiam

Dzień 1: Przysiady 5×12x61kg bez problemu
Modlitewnik 8kg, prawa ręka bez upadku, lewa ręka upadek dziesiąte powtórzenie ostatniej serii.

Prostowanie – 4kg

Dzień 2
Dipsy – 12, 12, 11, 8, 7
Gilotyna – 36kg

Dzień 3
push press – 42kg
podciąganie sztangi – 32

Dzień 4
MC – 52kg
uginania nie robiłem, bo nie mogłem iść na siłownię.

Dzień 6
Podciąganie – 5×6
Wiosła – 50kg
Tutaj trochę się niepokoję bo wiosłowaniem praktycznie dogoniłem MC i czuję, że progres się jeszcze nie skończył. Co o tym myślisz?

Nie zrobiłem też wczoraj cuban pressa i tego ćwiczenia na rotatory. Zrobić je dzisiaj, czy raczej odpuścić? W sumie wolałbym zrobić bo lubię te ćwiczenia.
Na marginesie Stefan, jak będziesz układał dla mnie następny plan, to wolałbym żeby był na 3 albo 4 dni.
Pozdrawiam

Zdecydowanie w MC wynik powinien być dużo większy niż w wiosłach. Pytanie teraz gdzie leży istota problemu. Przysiad niby trochę lepiej, ale też niewiele. Więc ewidentnie nogi zbyt słabe w stosunku do góry. Należałoby je solidnie zaatakować. Może nawet dodać już coś na brzuch.
W wiosłach dodawaj dalej ciężar, na razie jeszcze nie ma sensu się ograniczać.
Rotatory możesz zrobić dzisiaj.
Który to tydzień tego planu? Chyba już nawet piąty jak się nie mylę? Pozdrawiam.

W MC problem leży w grzbiecie, który mi puszcza w końcowych seriach. Podobnie w sumie w przysiadach. Nogi by mogły dużo więcej ale przez grzbiet nie mogę utrzymać technicznej pozycji.
Właśnie skończyłem 6 tydzień.
Pozdrawiam

Czyli czas na nowy plan z akcentem na dół pleców a przy okazji na cały rdzeń. Postaram się jak najszybciej rzecz ogarnąć i rozpisać. Pozdrawiam.

Czyli na razie zrobić przerwę i małe roztrenowanie?

Tak. Kilka dni przerwy nie zaszkodzi, a nawet się przyda.

Stefan, jak będziesz układał ten plan, pamiętaj żeby był na maksymalnie 4 dni w tygodniu, bo mam ostatnio mniej czasu na treningi i trochę mi się to dezorganizuje. Ewentualnie możemy wydłużyć tydzień treningowy, ale dalej zależy mi, żeby chodzić na tę siłownię w środy.
podrawiam

Ok, może nawet damy na 3 dni. Nie ma sensu, żebyś cały czas chodził pod presją, że się nie wyrabiasz z planem. Pozdrawiam.

Ja kocham swój plan na trzy dni. Rewelacja! Nie sądzę, aby udało mi się znależć kiedykolwiek coś lepszego. jest czas na trening, est regeneracja, cały CUN odpoczywa, bo następnego dnia jest luz. A wieczorem dnia nastepnego już pulsuje radość i oczekiwanie na trening dnia nastepnego. I wreszcie po trzecim dniu treningowym, aż dwa dni przerwy, pełna regeneracja i od nowa zabawa.
3 dni są the best! Szczerze rekomenduję!

Też tak właśnie myślę. Nawet nie chodzi o to, że się nie wyrobię, tylko po prostu jest to trochę męczące, że codziennie trzeba te ćwiczenia wpasować w harmonogram. zwłaszcza jak jest napięty. Wcześniej mi się strasznie taki plan podobał, bo miałem głód ćwiczeń. Kiedy ćwiczę codziennie nie odczuwam tego tak silnie. Przerwa napędza potrzebę.
Niewykluczone, że w przyszłości znowu mi się zamarzy coś bardziej objętościowego, ale chwilowo muszę trochę odpocząć.

Marek, ważne pytanie. Czy masz możliwość robienia czegoś takiego jak Tu – ćw. 2
Albo jeszcze lepiej Tu – ćw. 11.
Tym co tam pisze się nie przejmuj. Po prostu byly mi potrzebne obrazki, by zilustrować w czym rzecz

To cw. 2 mogę wykonywać w środy, bo na tamtej siłowni jest odpowiedni sprzęt. Od biedy mógłbym coś skonstruować w domu, ale byłoby to dość niewygodne.

D1.
Przysiad rampa x 7
Push press rampa x 3
HP 5 serii x 3 – niewielki ciężar
Wiosła jednorącz z deadpoint 5 serii po 2

D2.
MC rampa x 7
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 20
Uginanie nóg 3 serie po 10
Unoszenie tułowia w leżeniu przodem (drugi link) 5×5 – spróbuj na początek bez obciążenia

D3.
Podciąganie – rampa x 3
Dips – rampa x 3
Dzień dobry – 5 serii po 5 – tu zacznij lekko, może nawet od samego gryfu.
Cuban press 3 serie po 20.

HP to to?
http://www.youtube.com/watch?v=f_09vhvFEtc
W dniu 2 – miałem na myśli, że mam możliwość robić ćwiczenie 2 z pierwszego linku (http://www.windsurfing.pl/post/401,przygotowanie-do-sezonu-nasze-miesnie)
Dzień dobry – http://www.youtube.com/watch?v=6Wg9g_IKW2A ? Czy wykonanie będzie podobne do RDL?
Może być tak: poniedziałek, środa, piątek i dwa dni przerwy?
I jeszcze mi powiedz jak długie przerwy robić. Uff, to chyba wszystko.
Pozdrawiam

Tak to te 2 ćwiczenia. Przy HP bardziej dynamicznie się staraj.
Dzień dobry – tutaj jest dokładniej opisane przez Poliquina.
Właśnie tak się to starałem ułożyć, by wyszedł poniedziałek, środa i piątek.
W rampie przerwy na zmianę ciężaru, pod koniec trochę dłuższe. W pozostałych ok. minuty.

Myślałem, że chodzi Ci o to, że możesz robić to ćw. z drugiego lina, ale ok. Jak to z pierwszego to rób to.

Super, w takim razie zaczynam od środy, bo już sobie zaplanowałem parę dni wolnego. Chyba że uważasz za wskazane zacząć już dzisiaj, to zacznę. Mięśnie dadzą radę bez problemu, ale muszę chyba trochę odpocząć psychicznie po 6 tygodniach codziennych treningów.

Parę dni odpoczynku dobrze zrobi

A co z tym prostowaniem na więzadła? Teoretycznie mam prostowanie w 3 dniu, ale 3 serie po 10 to co innego niż 3 po 70

Ten deadpoint przy wiosłach oznacza odkładanie?

Teraz doczytałem, że nie 10 tylko 20. To trochę zmienia. Czy w takiej wersji będzie to działało rehabilitacyjnie na więzadła?

Tak, wziąłem te wiązadła pod uwagę. Myślę, że po wstępnym rozruszaniu na razie 20 będzie dobrze. No chyba, że poczujesz jakiś dyskomfort, wtedy trzeba będzie zmienić strategię.
Tak w wiosłach odkładanie. To powinno też poprawić znacznie siłę, choć góry grzbietu, a nie dołu, ale też się przyda

Siły nigdy dosyć
Zwłaszcza, że w planie są trzy ćwiczenia atakujące dół pleców, więc to się powinno wyrównać. Jak robić to wiosłowanie? W oparciu o ławeczkę i odkładać na jakąś skrzynkę czy coś w tym rodzaju? Na marginesie, jak powinna być ułożona sztangielka? Tak jakbym trzymał sztangę czy wzdłuż tułowia? I czy ramię powinno bardzo odchodzić od tułowia (tak jak przy sztandze) czy raczej blisko niego? Te dwa pytania się zresztą wiążą.
Pozdraiam

Czy to jest dobre wykonanie?
http://www.youtube.com/watch?v=QhzhrLWstkc
Cholera by ich wzięła, jak już robią taki atlas mogliby to robić w 100% porządnie, a niektóre ćwiczenia tam są tak pokazane, że aż kręgosłup boli.

Nie masz pojęcia ile właśnie filmów przejrzałem. Czarna rozpacz. To na atlasie to tragedia. Zresztą facet nie wie, o czym mówi. Na ten atlas w ogóle lepiej nie wchodzić.
Najlepsze co znalazłem to TO. Tu nie ma żadnego wykręcania tulowa. Łokieć też nie idzie powyżej ciała. Trzymasz sztangielkę neutralnie i ramię idzie blisko ciała, równolegle do niego.
Przy czym w normalnych warunkach można po prostu stać i się oprzeć albo o ławkę albo o własną nogę. To klęczenie na ławce nie jest koniczne. W przypadku deadstart można klęczeć na niskiej ławce, może spróbować do jakieś skrzyni, albo wreszcie normalnie robić z klęku na podłodze. Druga ręka oparta o podłoże. Wtedy masz ruch skrócony.

Dzień 2
MC – 35, 45, 50, 55, 60, 65, 67,5, 70
Generalnie poszło nieźle, ale nie jestem przyzwyczajony do takich krótkich przerw. Dotąd robiłem zawsze 2 minuty przerwy między seriami.
Prostowanie – 15kg
Uginanie – 20kg
Unoszenie tułowia – 5×5 – ile dołożyć za tydzień?

Dzień 3
Dipsy: 0, 3, 5, 7, 9, 11, 13, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 20,5 (tu upadek przy drugim powtórzeniu)
Strasznie dużo tych serii wyszło. Aż się zdziwiłem, bo myślałem, że przy tak krótkiej przerwie szybko wysiądę. Najpierw nie wiedziałem od ilu kg zacząć (pierwsze dipsy z obciążeniem od pół roku), a potem nie byłem pewny, czy mogę dokładać więcej ciężaru.
Tak czy siak, mógłbyś mi poradzić od ilu zacząć za tydzień? Myślałem, żeby znowu robić od zera, z tymże dokładać potem po 5kg do 15kg, a potem np. 17, 19, 20, 20,5, 21 itd. Może tak być?

Podciąganie: 3, 5, 7, 9, 10, 10,5 – tutaj tego problemu nie ma. Ogólnie poszło nieźle, chociaż wynik dużo słabszy niż w dipsach.

Dzień dobry – 20kg – Czy nogi mają się prostować w górnej fazie, czy cały czas mają być ugięte i tylko góra ma pracować?

Cuban press – 8kg – tu przegiąłem z ciężarem jak na tyle powtórzeń. Pierwsza seria poszła, ale w drugiej wysiadłem przy 15 powtórzeniu. Trzeciej serii nie zrobiłem, że tak powiem z przyczyn losowych. Teraz nie wiem czy za tydzień zmniejszyć ciężar do 6kg czy próbować dalej z tymi 8?
Pozdrawiam

W dispach zrób tak jak napisałeś. Na początek nieco większy skok ciężaru.
W dzień dobry pracują tylko plecy.
W cuban press zmniejsz do 6kg. Tu nie ma co szaleć z ciężarem. Pozdrawiam.

Stefan, czy podciąganie sztangi do mostka, które miałem w poprzednim planie, było przygotowaniem do wykonywania HP w tym? W sensie czy to było tak celowo zaplanowane, czy po prostu tak się złożyło? Kurcze, przydałby się jakiś artykuł o układaniu planów treningowych dla średniozaawansowanych.

W zasadzie było przygotowaniem Choć nie zawsze musi to tak następować po sobie. Póki co napisałem dość obszernie o układaniu mezocykli treningowych.
Wydawało mi się też, że w miarę prosto. Tymczasem gdzieś tam (na innej stronie) widziałem komentarz, że to bardzo trudny tekst. Nie będę pisał co o tym myślę
Natomiast poza ogólnymi zasadami, dobór ćwiczeń zależy też od czynników indywidualnych. Dostępnego sprzętu, warunków zdrowotnych itd. Więc tu trudno do końca wszystko od A do Z opisać. Pozdrawiam.

Trudny dla kogoś, kto oczekuje konkretnych porad. Tymczasem ludzie nie potrafią zaakceptowac, że czasami trzeba samemu coś wymyślic, a wiedza ma w tym tylko pomagac. Ten artykuł o którym mówisz był świetny, ale na dobrą sprawę skupiał się na pierwszym roku treningów, a resztę przedstawiał w zarysie. Chodziło mi o taki usystematyzowanie zasad, jakimi trzeba się kierowac później. Z czegoś to wynika, że Ty wiesz co i jako komu w danym momencie przypisac. Z jednej strony doświadczenie i intuicja ale z drugiej wiedza.

Trudny dla kogoś, kto oczekuje konkretnych porad. Tymczasem ludzie nie potrafią zaakceptować, że czasami trzeba samemu coś wymyślić, a wiedza ma w tym tylko pomagać. Ten artykuł o którym mówisz był świetny, ale na dobrą sprawę skupiał się na pierwszym roku treningów, a resztę przedstawiał w zarysie. Chodziło mi o taki usystematyzowanie zasad, jakimi trzeba się kierować później. Z czegoś to wynika, że Ty wiesz co i jako komu w danym momencie przypisać. Z jednej strony doświadczenie i intuicja ale z drugiej wiedza. O to mi z grubsza chodziło.

Na razie mogę dodać jeszcze jedno do tego o czym wspomniałem, czyli do zdrowia i do sprzętu. Taka dość ulotna kwestia, że jedne ćwiczenia „wchodzą” a inne nie, czyli na niektórych obserwujesz progres, a na innych kręcisz się w kółko i po prostu ich nie lubisz.
To też przychodzi z czasem, z nabieraniem indywidualnego doświadczenia. Rzecz jasna nie chodzi o postawę, typu lubię ćwiczenia na bicepsy więc będę ćwiczył tylko takie
U jednych ćwiczenia podstawowe rozwijają równo masę, u innych nie. Dajmy na to, że barków nic nie rusza. Ani push press, ani inne wyciskania. Może być kwestia przemęczenia, ale może też wynikać z tego, że pracę przejmują silniejsze mięśnie np. tricepsy, że stawy w ranieniu są nieco inaczej ustawione itp. Próbujesz z większymi zakresami i nadal nic.
Więc co? Powiedzmy, że zmniejszasz ROM. Robisz docisk na barki w postaci wyciskania z deadstartu tylko ostatnich 5 cm ruchu. Wszyscy eksperci z form stwierdzą, że to głupota marnowanie czasu.. Za to nagle okazuje się, że barki zaczynają rosnąć.
To tylko prosty przykład. Chodzi o to, by z posiadaną wiedzą i doświadczeniem kombinować tak długo i czasem nawet niestandardowo, aż zaskoczy. Pozdrawiam.

Dzień 1
Przysiady – 30, 40, 50, 55, 60, 65, 68, 70 – czy to normalny wynik w moim przypadku? Martwi mnie trochę, że za niski, ale z drugiej strony nigdy nie ćwiczyłem z tak krótkimi przerwami. Poza tym zakres 7 jakoś mi nie siedzi.
Push press – 20, 30, 40, 45, 48, 50, 51
HP – 30kg
Wiosła jednorącz – 30kg

Zapomniałem dodać, że tym razem, żeby było zabawniej, w przysiadach wysiadły mi jako pierwsze nogi.

Krótkie przerwy dają mocno w kość, ale na dłuższą metę są bardzo wydajne. Wzrasta kondycja i moc, a to w życiu bardziej się przydaje niż siła maksymalna.

Dzień 2
Siłownia była dzisiaj nieczynna, więc musiałem odpuścić prostowanie i uginanie.
MC – 30, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 68, 70, 71
podnoszenie tułowia – 5kg – trochę inaczej, bo mam trochę za niską ławeczkę do tego, a nic wyższego też nie znalazłem.

Dzień 3
dipsy – 0, 5, 10, 15, 17, 19, 20
Z tymże wszystko mi się pomyliło i zamiast 3 powtórzeń robiłem 5. Zorientowałem się dopiero jak skończyłem. Nie wiem skąd taka dekoncentracja, ale mam nadzieję, że to pierwszy raz i ostatni. Jak to może wpłynąć na całość planu? Na marginesie, siła musiała wzrosnąć, skoro robiąc 5 powtórzeń doszedłem prawie do tego samego ciężaru.
Podciąganie (już normalnie 3 powtórzenia)
3, 5, 7, 9, 10, 11, 12 (2 powt.)
Good morning – 30kg
cuban press – w drugiej serii wykonałem 17 powtórzeń, a w trzeciej 10 – mimo obniżenia ciężaru. Zmniejszyć go jeszcze bardziej czy próbować dalej z tymi 6kg?
Pozdrawiam

Trudno, jak już zrobiłeś to nie będziemy rozpaczać Następnym razem jedź po 3.

A co z cuban pressem? Obniżyć jeszcze? Fajnie mi trening wychodzi, że ciężar spada zamiast rosnąc…
Pewnie, że nie zamierzam rozpaczać, ale zastanawiałem się jak to ogólnie wpływa na plan. Przy okazji, czy są jakieś metody treningowe, które zakładają, taką rotację parametrów z treningu na trening?
Pozdrawiam

W cuban pressie zostań przy tym ciężarze.
Przez ostatnie 100 lat powstało mnóstwo różnych lepszych i gorszych koncepcji. Także takich ze zmiennymi parametrami. Wystarczy zobaczyć rosyjskie wersje A, B i C o zmiennej intensywności, czy Wodyna 15-10-5 itd.

Dzień 1
przysiad – 30, 40, 50, 55, 60, 65, 68, 70, 71
Push press – 30, 40, 45, 50, 52, 53
HP – 35kg
wiosła – 29kg (poprzednio źle wpisałem, bo robiłem z 28, a nie 30)

Wczoraj strasznie mnie mdliło i nie poszedłem na siłownię. Chyba się czymś strułem znowu. W każdym razie zrobiłem dzisiaj MC:
30, 40, 50, 55, 60, 65, 68, 70, 72, 73 – wyraźny progres, chociaż nie robiłem unoszenia. Cieszę się, bo znowu idę do przodu w głównych ćwiczeniach.
Pozdrawiam

Zastanawiam się czy nie mógłbym wykonywać dnia 1 w niedzielę. W poniedziałki mam trochę mało czasu na ćwiczenia. Co o tym myślisz?

Możesz przesunąć, to akurat nie powinno nic zmienić.

Dzień 3
dipsy – 0, 5, 10, 15, 18, 20, 21, 22, 23 (tu upadek po 2. powt.)
podciąganie – 3, 6, 9, 11, 12, 13 (upadek po 1 powt.)

Dzień 1
przysiady – 30, 40, 50, 60, 65, 70, 72, 73 (upadek przy 5 powt.)
push press – 30, 40, 45, 50, 52, 53 (up. 2 powt.)
HP – 38kg
wiosła jednorącz – 30kg

Zmniejszyłem ilość serii w przysiadach i poszło mi dużo lepiej niż wcześniej, jak po 50 robiłem 55.
W push pressie pod koniec miałem spore problemy z kontrolowaniem sztangi na górze.
W wiosłach wyraźnie lepiej szło mi prawą ręką, W lewej niby nie było upadku, ale ledwo ledwo. Powtórzyć ciężar?

Upadek w przysiadach – odważnie. Sam nigdy tego nie ryzykuję.

ja w ogóle nie włączam opcji “upadek w przysiadzie”.
Nie ma takiej możliwości.

Zależy co rozumieć przez upadek, jeśli lekkie złamanie pozycji technicznej to ok, jeśli bardziej dosłownie to faktycznie niebezpieczne
Jeśli lewa ręka dała radę zrobić to dodaj ciężar.

Przez upadek rozumiem właśnie złamanie pozycji technicznej albo moment w którym czuję, że nogi nie wytrzymają następnego powtórzenia. W tym drugim przypadku upadek jest trochę naciągany, ale tak to tylko nazywam.
Pozdrawiam

Dzień 2
MC – 35, 45, 55, 60, 65, 70, 72,5, 75
prostowanie – 20kg
uginanie – 20kg
unoszenie tułowia – 5kg