Hormon wzrostu

Witam serdecznie

Dziękuję prowadzącemu blog za założenie dziennika.

Na wstępie kilka ogólnych słów o mnie.
Mam 25 lat, 170 wzrostu, a waga waha się między 60 a 65 kg.
Moja “przygoda z żelazem” zaczęła się w styczniu b.r. od rozpisanego tu treningu dla kobiet. Przeszłam wszystkie części zaproponowanego planu – łącznie ok. 18 tygodni. Pierwsze ciężary dźwignęłam w 11 tygodniu, czyli jakoś końcem marca. Moje maksymalne obciążenie (z hantlami) z tamtego okresu to:
Przysiad 10 kg
Wykroki 10 kg
Wzniosy ramion po 1,5 kg w dłoni
Przenoszenie hantli za głowę 4 kg
Wiosłowanie 4 kg

Od tygodnia realizuję plan “treningu kobiet na siłowni” i rezultaty są następujące:

wtorek
Przysiad tylni – 17 s. * 10 powt. max. 32,5 kg
Push press – 3 s. * 7 p.

środa
Wiosłowanie nach. oburącz – 5 s. * 7 p. max 11 kg
Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu – 5 s. * 7, max 9 kg

piątek
Martwy ciąg – 7 s. * 7 p. max. 24,5 kg
Półmostek biodrowy – 4 s. * 12 p. max 10 kg

sobota (dziś)
“Wyciskanie na ławce” – 7 s. * 7 p. max. 9,5 kg
“Podciąganie” – 7 s. * 7 p.

Ogólnie ujmując, postępy są – duże czy małe, nie wiem. Na pewno wyprostowały mi się plecy i powolutku zaczynają rysować się mięśnie nóg.

Jeśli mam coś skorygować, doprecyzować czy wyjaśnić, to proszę pisać.

Tymczasem pozdrawiam

Zdradzę jeszcze obwód w bicepsie:
20 marca – 26 cm
29 maja – 28 cm

Witaj.. ze stefanem nie zginiesz powodzonka

Witam. Na razie tylko ta korekta, o której już wspominałem. Trzeba nieco zwiększyć dokładane ciężary w każdej serii w przysiadach, by tych serii wyszło trochę mniej. Ma Pani spory potencjał i dużo samozaparcia, a to pozwala przypuszczać, że siła (zwłaszcza nóg) pójdzie bardzo mocno w górę. Nie wiem, jak długo asysta wytrzyma
2 cm w ramieniu to dużo biorąc pod uwagę, że u kobiet zdecydowanie trudniej rozwijają się górne partie ciała.
Dość interesujący jest wynik w martwym ciągu w stosunku do przysiadów. Być może ogranicznikiem jest tu siła chwytu dłoni, ale na razie za wcześnie wyrokować, zobaczymy jak będzie dalej. Pozdrawiam i życzę powodzenia.

Witam
Krzychu – dzięki za wsparcie. Ja też mam poczucie, że trafiłam całkiem nieźle, teraz pozostaje już tylko konsekwencja – wszystko w naszych rękach … choć chyba większa część w nogach

Panie Stefanie – dziękuję za słowa otuchy i mam nadzieje, że Pana słowa są prorocze i będę rosła w siłę.
Co do przysiadów korekty wprowadzę i postaram się niżej przysiadać, co pewnie samoistnie ograniczy moją wydolność.
Mam jeszcze pytanie o inne aktywności fizyczne, np. bieganie. Lubię rano potruchtać sobie po parku, to mnie tak jakby odświeża i naładowuje energią. Pamiętam, że wspominał Pan, żeby przed treningiem nie męczyć zbytnio nóg, dlatego w dniach siłowych zrezygnowałam z biegu, ale w tych pozostałych dni to chyba nie ma poważnych przeciwwskazań, prawda?
Mam jeszcze kłopot z tą rozgrzewką rozpisaną przez Pana. Ona jest… hmm… prawie przeze mnie nie odczuwalna, mam poczucie

- przepraszam, tekst mi się wysłał za wcześnie -

Wracając do rozgrzewki – nie czuję się po niej rozgrzana

Ciekawi mnie jeszcze jedna rzecz, w sumie bardziej poznawczo, niż w ścisłym odniesieniu do mnie, ale jednak. Chodzi o alkohol i jego wpływ na trening. Oczywiście nie mama na myśli upijania się aż do upadłego, a zupełnie przyzwoite korzystanie z dobrodziejstw świata . Jaki wpływ może mieć np. piwo wieczorem, albo lampka wina do obiadu?
Pozdrawiam serdecznie

Witam. W zasadzie co do biegania nie ma przeciwwskazań w dni bez treningu. Znaczne ograniczenie aktywności fizycznej poza siłownią jest konieczne wtedy, gdy wchodzi się w w bardzo ciężką fazę z dużą gęstością i objętością. Poza takimi okresami dodatkowa lekka aktywność jest bardzo wskazana. Rzecz jasna nie można tu przesadzać i trzeba to tak dopasować do własnych możliwości, by nie przeciążyć organizmu. Zbyt intensywne bieganie może pogorszyć wyniki ćwiczeń.
Trudno mi dokładnie stwierdzić, jak na Panią działa ta rozgrzewka. Jej rola sprowadza się do przygotowania stawów i ścięgien do większego wysiłku, więc nie powinna męczyć. Temperatura ciała też powinna podnieść się w zasadzie tylko nieznacznie. Myślę, że póki co można tak zostawić. Gdy ktoś jest po rozgrzewce zgrzany i spocony, to raczej wówczas świadczy o tym, że rozgrzewka była za bardzo intensywna.
Stopniowe zwiększanie ciężaru z serii na serię w ćwiczeniach też częściowo rozgrzewa lokalnie.
Z alkoholem jest bardzo ciekawa sprawa. Już dużo osób mnie o to pytało. Większość trenerów odpowie od razu kategorycznie, że pić nie należy. Charles Poliquin z kolei napisał specjalne artykuły z poradami dla pijących wino.
Osobiście uważam, że są okresy, w których faktycznie nie powinno się sięgać po alkohol. Zwłaszcza przy intensywnej redukcji, gdy próbuje się doszlifować detale ciała. Przy normalnych treningach niewielka ilość alkoholu co kilka dni nie powinna zaszkodzić. Ważne są tu trzy zasady. Po pierwsze tak, jak Pani wspomniała nie może to być duża dawka alkoholu. Po drugie nie można pić dziennie. Niewielkie ilości alkoholu pitego dziennie dają na dłuższą metę ten sam efekt co upijanie się. Dziś zapanowała taka moda. Niektórzy ludzie codziennie piją sobie piwo albo wino po pracy. To równie dobrze może doprowadzić do alkoholizmu. Najrozsądniej jest mieć to pod kontrolą i np. wybrać sobie jeden dzień w tygodniu lub założyć, że zawsze musi być przerwa co najmniej 2-3 dni pomiędzy takim relaksem Uważam nawet, że takie spożycie alkoholu ma pewien prozdrowotny wpływ.
Trzecia zasada dotyczy tego, by alkoholu nie pić w niewielkiej odległości czasowej od treningu. Zawsze powinno być kilka godzin przerwy. Więc jeśli ćwiczy Pani po południu, to raczej ta lampka wina do obiadu nie jest wskazana. Lepiej wieczorem, tak przynajmniej z 2-3 godziny po ćwiczeniach. Pozdrawiam.

Witam,
dziękuję za wszystkie wyjaśnienia, przy rozgrzewce też zostaje skoro Pan uważa, że jest wystarczająca.

Trening (tydz. 2)
Dzień 1 (30.05)
Push Press 3 serie x 8
Przysiad rampa 8 x 5, 11, 15, 21, 25, 31

Zmieniłam technikę przysiadów – próbowałam przysiady z szerokim rozstawem nóg i przyznam, że są całkiem wygodne. Jeśli nie ma przeciwwskazań to z chęcią przy nich zostanę. Przy okazji mam większą kontrolę nad kolanami. Przysiady były raczej głębokie, linia ud szła niżej niż równolegle do podłoża, a kolana nieznacznie wychodziły poza palce stóp. Obciążenia zwiększałam co 4 i 6 kg, bo tak było najwygodniej dobierać krążki. Niestety nie podniosłam więcej niż tydzień temu, a nawet te 1,5 kg mniej (może dlatego, że zmieniłam technikę, albo dlatego, że obciążenia gwałtowniej wzrastały…). Te ostatnie 31 kg, które spoczęło na moich barkach wydało mi się strasznie ciężkie, a w ostatni wtorek miałam poczucie, ze mogę jeszcze więcej. Może kolejnym razem będzie lepiej.

Dzień 2 (31.05)
Przenoszenie rampa 7 x 5, 6, 7, 8, 9, 10
Wiosłowanie rampa 7 x 8, 9, 10, 11, 12, 13, 13,5, 14, 14,5, 15, 15,5

Przy przenoszeniu jest mi ciężko, ręce trzymam na szerokość barków lub węziej, bo przy szerszym rozstawie to w ogóle nie daje rady wrócić ze sztangą. Mimo to o 1 kg do przodu. Z wiosłowaniem zaś sprawa była dość dziwna. Zastosowałam się do wszystkich Pana uwag, zaczęłam od podobnego ciężaru jak tydzień temu i jak rozpoczęłam to mocno poczułam mięśnie pleców, szczególnie między łopatkami, jednak z serii na serie zamiast coraz bardziej się męczyć one (mięśnie) chyba się rozgrzały i kolejne serie nie były trudniejsze – sztanga jakoś sama szła za tym ruchem łopatek i pleców. Oczywiście czułam zwiększający się ciężar, ale to jakby nie dotyczyło tych pracujących mięśni. Zrobiłam 11 serii (a mogłam więcej) i na tym poprzestałam, bo bałam się o przedawkowanie, tym bardziej mając w pamięci te moje bóle pleców, a poza tym nie chciałam znów mnożyć tych serii. Być może mam jeszcze problem z dobieraniem obciążeń, ale jednak tydzień temu nie poszło mi tak sprawnie. Jak w przyszłości powinnam kończyć takie ćwiczenie, dokładać aż do momentu złamania techniki? Zwiększać pod koniec obciążenia?

Chciałabym również zaczerpnąć Pana rady co do diety. Chciałabym ją zoptymalizować tak, żeby redukować tkankę tłuszczową jednocześnie chroniąc mięśnie. W sumie już widzę poważne kroki do przodu w tym względzie, ale pewnie byłoby lepiej, gdybym bardziej pilnowała diety. Z innych dzienników i artykułów, które Pan pisał i polecał, wynika, że skuteczna jest dieta bogata w białko i uboga w węgle. Trudno mi zaakceptować wszystkie postulaty w nich podnoszone, np. na śniadanie mięso z orzechami, ale postaram się znaleźć jakieś kompromisowe rozwiązanie dla siebie. Jeśli Pan się zgodzi to może będę przez kilka dni zamieszczała tu również swój jadłospis, aby wspólnie można było ustalić coś optymalnego, a ogólniej, żeby teoria mogła ziścić się w praktyce. Dodam jeszcze, że nie zależy mi na bardzo ortodoksyjnym traktowaniu kwestii i odmawianiu sobie wszelkich przyjemności. Chciałabym, żeby to było raczej ludzkie podejście, które może utrwalić się w nawykach żywieniowych na później.
Pozdrawiam serdecznie

Witam. Nie jestem pewny, czy to tylko kwestia zapisu, czy zmieniła Pani kolejność ćwiczeń. Proponuję wrócić do planowej kolejności i również trzymać się jednego zakresu, w tym wypadku 7 powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach prócz półmostka. Dzięki temu realnie widać postępy. Nieustanne zmiany kolejności i zakresu czasami bywają dobre, ale wtedy trudno ocenić na ile dany plan daje efekty.
Z racji, że obecny plan jest na tym etapie optymalny przez jakiś czas będziemy głównie zmieniać tylko zakresy powtórzeń, ale to raz w miesiącu, a nie na każdym treningu
Jeśli faktycznie robiła Pani push press przed przysiadami, to miało to realny wpływ na wynik przysiadów i siłą rzeczy nogi już były trochę słabsze. Również zmiana rozstawu stóp pewnie odbiła się na ciężarze. Choć akurat ta zmiana dobrze Pani zrobi. Jeśli tak jest wygodniej, to proszę przy tym zostać. Optymalna szerokość rozstawu zależy w dużej mierze od proporcji kośćca danej osoby i to należy sobie wypracować eksperymentalnie.
Podobnie z grzbietem. Tu też kolejność jest ważna. Między innymi dlatego, żeby przy przenoszeniu mieć już trochę mniej siły, bo ćwiczenie jest fenomenalne, ale i trochę niebezpieczne. Lepiej zacząć od wiosłowania.
Solidne wiosłowanie siłowe ma to do siebie, że siła rośnie bardzo szybko. Z tym ćwiczeniem nie mogą się równać żadne wyciągi ni inne maszyny. Generalnie proponuję dokładać ciężar, aż do momentu, gdy nie da Pani rady zrobić poprawnie założonej liczby powtórzeń. Z tym, że podobnie jak w przysiadach konieczny będzie większy skok obciążenia po każdej serii tak by było ich trochę mniej.
Gdyby się jednak okazało, że nadal w przysiadach, a i teraz w wiosłowaniu poprzez to szybsze dokładanie ciężary wyniki będą gorsze, to będzie oznaczało, że układ nerwowy wolno się rozgrzewa, ale z wnioskami poczekamy do następnego tygodnia. Zobaczymy jak pójdzie. Na razie raczej myślę, że to problem zbyt wielu zmiennych i to zaważyło na przysiadach.
Dieta to temat rzeka. Faktycznie jestem zwolennikiem dość niskiej podaży węglowodanów, a wyższej białka i tłuszczu. W Pani wypadku wstępnie należałoby przyjąć wartość 2 gram białka na kg masy ciała i tyle samo tłuszczu, zaś węglowodany na razie w okolicach 1 grama na kg masy ciała. Do tego dorzuciłbym zielone warzywa i jakieś dodatkowe źródło omega 3. Najlepiej tran. To tak ogólnikowo. Może pani rozpisać przykładową dietę, to z czasem ustalimy szczegóły. To wcale nie jest takie kłopotliwe i nie trzeba się wyrzekać wszystkich przyjemności, byle trzymać się pewnych najważniejszych zasad. Pozdrawiam.

Witam,
z ta ilością powtórzeń rzeczywiście u mnie jest różnie, a to wynikło zwyczajnie z niewiedzy, wydawało mi się to dość swobodne. Podobnie nie wiedziałam, że kolejność ćwiczeń odgrywa znaczną rolę, ale teraz już wiem i będę się trzymała planu i 7 powtórzeń. Tydzień temu tez najpierw robiłam push press, a później przysiady. Ja wciąż na temat ćwiczeń siłowych bardzo mało wiem, w wolnych chwilach staram się doczytywać, ale to jednak jeszcze trochę potrwa zważywszy na ilość pozostałych obowiązków.
Dziękuję za wskazówki.
Dietę rozpiszę łącznie z kilku dni i podam jakoś w piątek z podsumowaniem ćwiczeń – wtedy, mam nadzieję, będzie można spojrzeć trochę szerzej.
Po wczorajszym treningu spodziewałam się bólu pleców czy chociażby zakwasów, a tu nic – czuję się świetnie. Tylko w pewnych pozycjach czuję trochę nogi (tę wewnętrzna stronę ud), ale to nawet całkiem przyjemne
Jeszcze raz dziękuję i pozdrawiam

Czy te dietę mam rozpisywać z wyliczeniem białek, węgli i tłuszczów czy wystarczy podanie w przybliżeniu wagi produktów?

Najlepiej, jakby Pani sobie mniej więcej wyliczyła ilość poszczególnych makroskładników w posiłkach. Bez tego trudno się odnieść. I tak biorąc pod uwagę stan współczesnej żywności, zwykle białka jest w niej mniej niż podają tabele. Białka roślinnego nie warto liczyć, tylko te pochodzenia zwierzęcego, czyli z jajek, mięsa i nabiału. Również z ryb, ale ryb raczej nie polecam jeść za często. To co obecnie jest dostępne w sklepach zawiera sporo metali ciężkich. Głównie rtęci. Ryby morskie są zdrowe, ale jeśli ktoś mieszka nad morze. Im dalej od morza tym mniej zdrowe jest jedzenie ryb.

Przy tych Pana propozycjach stosunku b/t/w wyszło mi ponad 1800 kcal – dużo, ale zobaczymy jak to wyjdzie w diecie. Orzechów też mam nie dodawać do bilansu białek?

Mam smutne wieści. Byłam dzisiaj u okulisty i ten stwierdził, że przy mojej wadzie wzroku (astygmatyzm, minusy) ćwiczenia siłowe są niebezpieczne, bo mogą pogłębiać wadę w wzroku a nawet doprowadzić do pęknięcia siatkówki. Dokładnie mówił, że groźne są te ćwiczenia, gdzie na chwilę wstrzymuje się oddech, np żeby coś do siebie przyciągnąć, lub popchnąć. Ponoć wtedy podnosi się ciśnienie w tylnej części oka i ono powoduje wypychanie gałek ocznych do przodu. Szczególnie groźne są te bezdechy. Pytałam czy tyczy to się tez przysiadów, bo w sumie przy nich się w miarę normalnie oddycha, ale nie potrafił taj jednoznacznie powiedzieć. A na koniec poradził mi zapisać się na basen jak chce rozbudować mięśnie… ech… Może Pan coś na ten temat więcej wie i znajdzie jakieś rozwiązanie. Nie chciałabym tak zwyczajnie przestać, bardzo się na ten trening nastawiłam, widzę efekty pracy i zwyczajnie spodobał mi się.
Z niektórych ćwiczeń na pewno będę musiała zrezygnować, jak chociażby wyciskanie czy przenoszenie. Z pozostałymi nie wiem, ale pewnie podciąganie też … Co za pech.

Witam. Rozpocznę od kwestii dietetycznych, bo to sprawa prostsza. Proszę nie liczyć kalorii. Liczenie kalorii jest wchodzeniem w ślepą uliczkę. Można zjadać i 6000 kcal i być niedożywionym. Organizm potrzebuje odpowiedniej dawki poszczególnych składników, a nie kalorii. Człowiek to nie piec ani nie lokomotywa, by myśleć na zasadzie tyle energii wrzucamy, tyle jest wytwarzane. To nie tak. Wszystkie te składniki biorą udział w produkcji hormonów, enzymów, barwników itd. Mnóstwo procesów chemicznych. Kaloria została już dawno porzucona nawet przez fizyków jako jednostka energii. Trzymają się jej tylko niedouczeni dietetycy. To marketingowy bełkot i nie warto sobie nim zawracać głowy. Liczymy składniki, a kalorie nas nie interesują. Zresztą poszczególne pokarmy też różnie się przyswajają. Podobnie jak bezsensowne są wyliczania ile to człowiek może spalić wchodząc na schody, czy zmywając naczynia. Im ktoś bardziej jest przystosowany do danej czynności i często ją wykonuje, tym mniej energii na to zużywa. Po prostu organizm optymalizuje się pod to, co jest od niego wymagane.
Białka z orzechów proszę nie liczyć.
Druga sprawa jest znacznie bardziej złożona. Muszę przyznać, że trochę niezręcznie pisać mi o tym i niejako publicznie podważać autorytet lekarza. Skoro jednak zostałem wywołany do tablicy, to spróbuję odpowiedzieć zgodnie z tym co jest mi wiadome. Od razu zacznę od tego, że nie mam zamiaru promować ćwiczeń sitowych kosztem zdrowia. Sam tutaj wysyłałem kilka osób do lekarza, gdy podejrzewałem jakieś wady postawy czy inne problemy zdrowotne.
Taka teoria faktycznie pośród lekarzy istnieje, zwłaszcza tych, którzy swoją edukację skończyli dawno temu. Jest znana w różnych odmianach, bo inni twierdzą, że można zerwać nerw wzrokowy. Mimo faktu, iż praktyka zupełnie tych dywagacji nie potwierdza.
Zapewne chodziło mu o tzw. efekt Valsavy, to stara i dość niezdrowa praktyka pośród ciężarowców polegająca na wstrzymywaniu oddechu w czasie wyciskania. Faktycznie jest niebezpieczna, choć głównie dla serca. Dzisiaj nikt rozsądny jej nie stosuje. Sam też nigdy nie polecam takich rzeczy. Cały czas należy równo oddychać. Podnoszenie – wydech, opuszczanie – wdech. Nie ma żadnego zatrzymywania oddechu i być nie powinno. Co to znaczy nie wolno pchać i ciągnąć? Na tym opiera się praktycznie cała motoryka człowieka. Podziwiam głęboką widzę z anatomii tego pana.
Również dla bezpieczeństwa odradzam większości podnoszenie ciężarów maksymalnych, gdzie wszelkie naprężenia sią największe. Technika max effort według mnie jest raczej dla nielicznych w kulturystyce.
Wiem, że wspomniany tu dość często Wodyn ma poważną wadę wzroku, a jak wiadomo w niektórych ćwiczeniach podnosi ponad 300kg. Ja sam też mam dość skomplikowaną wadę wzroku i by było ciekawiej, dwie różne okulistki zdiagnozowały mi całkowicie co innego. To dość częste zjawisko.
Złości mnie to, że gdy człowiek idzie do lekarza z wadą postawy, to ten stwierdza, że leczyć się nie opłaca. Natomiast każdy pozór jest dobry, by zabraniać ćwiczeń i z odpowiedzialnej osoby zrobić bezwolnego pacjenta.
Sporo lat straciłem na eksperymentowanie, uczenie się i czytanie o sportach siłowych. Widziałem wielu ćwiczących z różnymi wadami, także wzroku. O ile kontuzje się zdarzają, zwykle na skutek złej techniki czy braku skupienia, to nigdy nie słyszałem ani nie widziałem, by ktoś pogorszył sobie wzrok treningiem siłowym.
Porada, by rozbudowywać mięśnie pływaniem, świadczy niezbicie o tym, że ten pan ze sportem w życiu nie miał do czynienia i nie wie o czym mówi. Jakim niby cudem? Nie mam nic przeciwko plwaniu. W formie dodatkowego wysiłku dla poprawy krążenia itd. Mięśni się tym nie rozbuduje, choćby dlatego, że brak progresji obciążenia.
Dziś każdy, kto chce poprawić swoje wyniki w jakimkolwiek sporcie musi się wspierać treningami na siłowni. Pływacy nie dlatego mają rozbudowane mięśnie, że pływają, ale rozbudowują mięśnie na siłowni, by szybciej pływać. Każdy sport nieco inaczej dobiera ćwiczenia i buduje plany zgodnie z potrzebami, ale na siłowni ćwiczą wszyscy. Można pływać dla relaksu, ale efekt będzie tylko taki. Relaks. Wielkich zmian to nie przyniesie.
Być może nie powinienem tego wszystkiego tu pisać. Jednak wydaje mi się, że powinniśmy wymagać od lekarzy kompetencji, by móc potem uznać ich za autorytety. Tak jak pisałem musi Pani sama podjąć decyzję i przyjąć odpowiedzialność za swoje zdrowie. Ja tylko mogę wyrazić swoją opinię i napisać to co wiem. Ewentualnie może warto skonsultować się z kilkoma innymi lekarzami, zwłaszcza takimi, którzy znają nowsze badania i mieli cokolwiek do czynienia ze sportem w praktyce. Pozdrawiam.

Jak rozumieć Stefan to o czym piszesz, czyli to potencjalne niedożywienie przy spożyciu przykladowych 6000 kcal ? Chodzi tu o brak jakichś składnikow mimo wysokiej kaloryczności ?

Tak. Generalnie kalorie tylko mylą przy układaniu diety. Tradycyjne wyliczenie, że np. 15% kalorii powinno stanowić białko prowadzi wprost do niedożywienia. Dzisiejszy człowiek zjada zwykle za dużo węglowodanów, a za mało białka. To jedna z przyczyn wielu chorób. Ktoś może być otyły, a jednocześnie niedożywiony. Nadmiar cukrów odkłada się jako tłuszcz, tymczasem brakujące białko i tak jest pobierane z mięśni, bo aminokwasy biorą udział w wielu procesach.
Wyliczenie realnego zapotrzebowania na składniki tylko pozornie jest proste, ale próba robienia tego w oparciu o wartości kaloryczne to jak orientowanie się w buszu na podstawie kolorowanki dla dzieci. Najlepiej wcale nie układać diety w takim wypadku. Później wychodzą np. diety dla kobiet w ciąży, które ewidentnie zagłodzą i matkę i dziecko.
To Menzter kiedyś stwierdził, że kaloria jest równa kalorii, ale on miał generalnie wszystko postawione na głowie. Z losów rozbitków morskich wiadomo, że osoby żywiące się samymi węglowodanami umierają szybciej niż te, które tylko piją wodę. Nadmiar węglowodanów powoduje awitaminozę i dłużej jak tydzień nikt nie pożyje.
Jeszcze jeden fakt. Tyle samo tłuszczu daje kilkanaście razy więcej ATP niż ma to miejsce w wypadku węglowodanów.

A czy jest jakaś dolna granica ilości dostarczanego białka która zabezpiecza przed katabolizmem, kiedy na przyklad ktos nie cwiczy a jedynie chce być zdrowy i w miare wyglądac ? Innymi słowy co byłoby gdyby zalecenia co do ilosci proporcjonalnie zmniejszyc ? Czy to sie bedzie kupy trzymalo ?

Jak sądzisz jakie będą zalecenia co do ilosci wegli na trzecim eksperymencie redukcyjnym u Pumy ? Czy bedzie sukces ?

Oczywiście to ma sens, ale też trudno jednoznacznie wytyczyć ogólne normy dla wszystkich. Jeśli ktoś nie trenuje, to nie ma sensu, by wpychał w siebie te 3 gramy białka na każdy kilogram. Nie jest mu to potrzebne. Natomiast przyjęta ogólnie dawka 0,8 grama, to według mnie racja głodowa. U niećwiczących osób będzie się wahała zwykle od 1-2 gram. W sprawie tych 0,8 grama dopuszczono się przekłamania. Normę ustaloną dla osób chorych na nerki nagle nie wiadomo kiedy i dlaczego zaczęto podawać, jako owiązującą dla wszystkich. Błąd interpretacji.
Zawsze trzeba brać pod uwagę płeć, rodzaj wykonywanej pracy, klimat no i indywidualny metabolizm. Czasem choroby.
Ostatnio doszło do dość nieprzyjemnej sytuacji, o której wolę nie pisać, ale skutek jest taki, że przestałem czytać mnbbc. Zachęcam wszystkich do czytania, ale sam się nie czytam i się nie wypowiadam.

Witam. Trening zrobiłam dzień później, bo uzależniłam go od Pańskiej odpowiedzi na problem , bo szczerze mówiąc trochę się przestraszyłam tą diagnozą lekarską. Pana widzenie tej kwestii zdecydowanie poprawiło mi nastrój i zamierzam ćwiczyć dalej, tylko z bardziej świadomym oddechem. Być może przejdę się również do innego okulisty. W każdym razie cieszę się, że według Pana to nie stanowi przeszkody w kontynuowaniu ćwiczeń. Dziękuję za wszystkie wyjaśnienia.
Trening (tydz. 2, dzień 3), czas 40 min (włącznie z rozgrzewką)
MC rampa 7 x 8, 11, 17,5, 20,5 23,5 25, 28, 30
Półmostek rampa 12 x 5, 8, 11,5, 15, 16,5
Przy półmostku zrobiłam 12 powtórzeń, bo tak tez było tydzień temu.
Dieta 03.06
Przed śniadaniem: pomarańcza 200 g
Śniadanie: wątróbka 200g, sałata 100 g, ogórki 130 g – 32 b/ 6 t/ 7 w
2 śniadanie: kawa, jabłecznik 80 g, truskawki 400 g  – 5b/ 13t/ 47w
Przed obiadem: jabłko 200 g, banan 150 g, orzechy włoskie 30 g – 7 b/ t 21/ 54 w
Obiad: gulasz 250g, pomidor 200 g, cebula – 35 b/ 23 t/ 6 w
Przed treningowy: schab , z szynką i serem, smażony w panierce – 15 b/ 13 t/ 17 w
Po treningowy: jajecznica ( 2 jajka, 30 g polędwicy sopockiej, szczypiorek ), 10 g orzechów włoskich 20 b/ 13 t/ 1 w
Podsumowanie: b 67/ t 63 / w 114 – Cóż, zdaje się, że nie wyszło to najlepiej, chociaż ja miałam poczucie, ze przez cały dzień jem ogromne ilości białka i dokładnie odwrotnie z węglami … Posiłków przed i po treningu nie policzyłam. Obliczyłam też wartości odżywcze w dwóch wcześniejszych dniach, ale wyniki były dużo gorsze i stwierdziłam, że nie będę ich wklejać.
pozdrawiam

Cieszę się, że zdecydowała się Pani dalej ćwiczyć. Oczywiście zdrowie i bezpieczeństwo zawsze na pierwszym miejscu. Wiem jednak, że dbałość o technikę zwykle na dłuższą metę zdrowie poprawia. Mnie już dawno lekarze wyrokowali zniszczenie kręgosłupa, zdaje się powinien mi był wysiąść 10 lat temu. Tymczasem dzięki treningom ma się całkiem nieźle.
Martwy ciąg widzę, że się rozkręca. Z czasem będzie jeszcze lepiej.
Odnośnie diety, to generalnie jestem zwolennikiem dość indywidualnego podejścia. Z zachowaniem pewnych ogólnych zasad. To co jednemu szkodzi, dla innego jest postawą żywienia. Np. mleko czy twarogi. Tak samo z doborem owoców.
Na pewno tego białka jest za mało, a węglowodanów za dużo. Choć nie jestem zwolennikiem diet typu Low Carb w czystej postaci, to preferuję coś podobnego. Tam zwykle następuje nagłe przestawienie się polegające na zwiększeniu podaży tłuszczu kosztem węglowodanów. U wielu ludzi okres przejściowy jest dość nieprzyjemny. To samo tyczy się białka, gdy zbyt szybko się je dodaje również mogą wystąpić różne problemy. Dlatego proponuję zmieniać to stopniowo. Starać się powoli dodawać białka, a odejmować węglowodany. Nic na siłę, cały proces może potrwać nawet kilka miesięcy.
Najgorzej wypadło to drugie śniadanie
Warto byłoby dodać choć trochę więcej warzyw, tam się dość okazjonalnie pojawia sałata. Chodzi oprócz niej o: brokuły, seler, kapustę, kalafior – to można jeść zamiennie.
No i coś z omega 3, ale raczej nie oleje, lepiej tran lub suplement. Kiedyś to nie było konieczne, bo w mięsie i jajkach było dość tego składnika. Dziś z powodu tego, jak się karmi zwierzęta omega 3 występuje w ilościach śladowych.
Proszę też uważać na smażenie. Jeśli już to lepiej nie na oleju ani margarynie, a na maśle lub smalcu. Pozdrawiam.

04.05. dieta
Przed śniadaniem: kefir 350 g – 12 b/ 7 t/ 16 w
Śniadanie: serek wiejski 100 g, szczypiorek 50g, cebula 100 g, pomidor 400g, śmietana 15 g – 21 b/ 10 t/ 19 w
Przed treningiem: orzechy pistacjowe 100 g, orzechy włoskie 20 g, czekolada 40 g – 27 b/ 70 t/ 24 w
Po treningu: omlet (3 jajka, 15 g białka sojowego) – 26 b/ t 6/ 2 w
Obiad: zupa mięsna – 50 b/ 19 t/ 2 w
Kolacja: kaczka faszerowana wątróbką – 15 b/ 13 t/ 17 w
Podsumowanie: b 124/ t 87 / w 42 – tym razem wyszło lepiej – dobrze, że nie liczę kcal 
Trening (tydz. 2, dzień 4)
„Wyciskanie” rampa 7 x 5, 6, 7,5, 9, 10,5, 12, 13,5, 14,5
„Podciąganie” 12 x 7 powtórzeń
Zrobiłam prowizoryczną ławeczkę – 2 taborety, deska i koc – dużo wygodniej.

05.06. dieta
Przed śniadaniem: ananas – 1 b/ 0 t/ 25 w
Śniadanie: 2 jaja, marchewka 150 g, wątróbka 100 g, szczypiorek 50 g – 36 b/ 13 t/ 9 w
2 śniadanie: zupa mięsna – 50 b/ 19 t/ 2 w
Przed obiadem: jogurt, owoce (wiśnie, jagody) – 9 b/ 5 t/ 23 w
Obiad: kaczka faszerowana wątróbką – 41 b/ 51 t/ 13 w (wyżej, przy kolacji, podałam złe wartości odżywcze tej kaczki)
Kolacja: orzechy nerkowca, orzechy włoskie, 4 k. czekolady – 10 b/ 35 t/ 15 w
Podsumowanie: b 147/ t 123 / w 87

Witam. Przyznam, że mam sporo wątpliwości odnośnie tego żywienia. Dobrze, że jest zróżnicowane. Ostrożnie z czekoladą, zwłaszcza na noc. Na noc i po treningu – to dwa najważniejsze momenty, w których organizm trzeba zaopatrzyć w solidną dawkę białka zwierzęcego. Jak już pisałem roślinnego nie należy liczyć. Kwestia aminogramu oraz innej odpowiedzi hormonalno-enzymatycznej organizmu. Ogólnie unikałbym węglowodanów na noc.
Natomiast białko sojowe już żadną miara nie może być uznane za żywność. To w zasadzie nie pokarm, a trucizna, która działa powoli i skutecznie. Po pierwsze zaburza gospodarkę hormonalną. Po drugie zakleja jelita i blokuje przyswajanie wielu składników żywieniowych. Soja i margaryna powinny całkowicie pójść w odstawkę u osoby dbającej o zdrowie. Natomiast oleje bardzo ostrożnie i okazjonalnie.
Dobrze, że je Pani tyle orzechów, ale białka z nich nie warto liczyć. Przydałoby się jeszcze coś ze wspomnianych warzyw. Pozdrawiam.

, tak, wiem, że tej czekolady jest za dużo, ale kupuję tylko gorzką lub z dużą zawartością kakao. Z soi zrezygnuje zupełnie bezboleśnie, bo w sumie jej nie lubię, a teraz ją dodałam, żeby mi się omlet zrobił bez użycia maki. A właśnie – czy po treningu należy zupełnie ograniczyć węgle, niczego nie zepsuje, jeśli dodam np. łyżkę maki kukurydzianej? Ciekawi mnie jeszcze, dlaczego te tłuszcze roślinne są nieodpowiednie? – przecież maja szerokie spektrum mikroelementów, a niektóre tez omega 3. Postaram się dodać więcej zieleniny.
Czytałam Pana art. odnośnie żywienia, gdzie Pan ostrożnie stawia kwestie takiego “niby przegłodzenia” organizmu. Przyznam, że zainteresował mnie ten urywek, bo ta dieta, w którą teraz wchodzę, jawi mi się jako dość ciężka dla organizmu. Białko, przecież, trawi się najtrudniej, a do tego dochodzą jeszcze tłuszcze, które opóźniają cały ten proces. Kontynuując pierwsza myśl – chciałam zapytać co Pan myśli np. o wprowadzeniu w mojej diecie jednego dnia w tygodniu, w którym zrezygnowałabym z białka, np na rzecz węgli, np. owoców, kasz, ryżu? Oczywiście nie w dnu treningu, ale powiedzmy w niedziele.
Pozdrawiam

W moim odczuciu lepiej już dodać te trochę mąki niż soję. Ja sam lubię różne wędliny, albo raczej lubiłem póki robiono je z mięsa. Obecnie z większości zrezygnowałem właśnie z powodu tego, że dodaje się do nich soję. Ewentualnie wyrabiam sobie sam w wersji uproszczonej
Generalnie przyjmuje się, że po treningu powinno się zjeść białko i węglowodany, choć ponad pół wieku temu kulturyści po prostu szli zjeść kawał mięsa. Po wielu doświadczeniach, lekturach i obserwacjach uznałem, że duża podaż węglowodanów jest szkodliwa. Można zjeść po treningu, byle nie same, ale z białkiem. Choć sam mam obecnie w planie przetestować nieco inną opcję. Już wspominałem o tym Mateuszowi w dzienniku. Jeśli eksperyment się powiedzie, to opiszę w artykule.
Tłuszcze roślinne nie są odpowiednie właśnie z powodu wysokiej zawartości omega6, generalnie to one najprawdopodobniej są odpowiedzialne za miażdżycę i kilka innych chorób cywilizacyjnych. Mniej zdrowie cierpi, gdy się przesadzi z tłuszczem zwierzęcym w diecie. Tłoczone oleje szybko się utleniają i generalnie nie są dla nas pokarmem naturalnym. Jako źródło omega3 lepsze są orzechy lub właśnie tran.
Pomysł przegłodzenia poddałem do przemyślenia. Nie mam jeszcze jasno wypracowanego zdania na ten temat. Przyszło mi to do głowy w związku z ruchem paleo, który od strony dietetycznej jest mi chyba najbliższy, choć do końca się z nim nie identyfikuję. Wolę zachować sobie pewien margines wątpliwości. Tu jest jeszcze sporo rzeczy niejasnych.
To co Pani proponuje nie jest niczym nowym, podobne założenia istnieją w diecie CKD i w Anabolic Diet dr Pasquale. Może Pani spróbować w ten sposób choć wówczas należałoby uwzględnić dwie rzeczy. W pozostałe dni jeszcze bardziej ograniczyć węglowodany i raczej ostrożnie z nadmiarem ryżu. Na niczym nigdy mi tak brzuch nie urósł jak właśnie na ryżu, a ja raczej mam dobry metabolizm i zbyt łatwo tkanki tłuszczowej nie nabieram. Jadałem już różnie i czasami bardzo dużo. Nic tak nie namieszało, jak wspomniana wcześniej soja i właśnie ryż. Do niedawna podstawa „zdrowej diety”, obecnie coraz częściej mówi się o jego szkodliwości. Już choćby fakt, że duże ilości ryżu prowadzą do powszechnej w Azji choroby beri-beri.
W praktyce warto się zastanowić, czy powinna Pani już wprowadzać tak radykalne zmiany. Czy lepiej najpierw stopniowo ograniczać węglowodany dodając białka, a dopiero za jakiś czas, gdy będzie ich już mniej wprowadzić ten inny dzień w tygodniu? To już, jak Pani woli. Bo przy takim spożyciu węglowodanów jak teraz, ten dodatkowy dzień bez białka i tłuszczu może bardzo namieszać i nawet spowodować zwiększenie poziomu tkanki tłuszczowej. Radziłbym też zmierzyć sobie fałdę tłuszczową nad łopatką. Jeśli jest stosunkowo duża w porównaniu do innych, to wskazuje na problemy z insuliną i w takim wypadku raczej odradzałbym dzień oparty o same węglowodany. Przynajmniej do czasu opanowania sytuacji.
Tak na marginesie przyznam, że zawsze miałem nieco inną definicję lekkostrawności, bo dla mnie mięso zawsze było lżej strawne niż kasza czy ryż itp. Może dlatego, że nigdy nie gustowałem za bardzo w przetworzonej żywności i aż tak bardzo mi to w enzymach nie namieszało. Pozdrawiam.

Jakbyś jeszcze Stefan coś napisał na temat wpływu tłuszczy na skórę bo chaos widze w tej kwestii w necie. – Pani Mariola na pewno sie nie pogniewa za odejście od tematu

……..no i czy jest sens ustawiania proporcji 1:1 tych omega 3/6.

W sumie nie wiem, czy stan skóry wprost zależy od tłuszczu. Na pewno od równowagi poszczególnych składników, zwłaszcza odpowiedniej podaży białka. Włókna kolagenowe są budowane z białka. Druga rzecz to właściwe ukrwienie, które poprawia transport składników do komórek w danym regionie. Zauważyłem, że te partie ciała, które są lepiej przećwiczone, zwykle też mają skórę w lepszym stanie. Tam, gdzie jakiś mięsień jest oporny, to i skóra jakby gorsza.
Z doświadczenia, teraz gdy jem głównie mięso stan skóry bez porównania lepszy niż na diecie wysoko węglowodanowej.
Do niedawna wierzyłem w takie proporcje. Pewnie nawet znajdziesz je w moich wcześniejszych artykułach. Na dziś uważam, że z omegą6 trzeba bardzo ostrożnie. Jest nam potrzebna w niewielkich ilościach. W większych jest szkodliwa. Jeśli je się jajka to wystarczy.
Omega3 też bez przesady. Poliquin i inni zalecają jakieś makabryczne dawki. Jakoś nie jestem do tego przekonany. Wcale nie uważam, że cokolwiek można jest w wielkich dawkach. Pozdrawiam.

Witam
Podsumowanie ostatnich 3 dni.
Z dietą wiąż mi idzie dość ciężko:
Poniedziałek 63 b/ 63 t/ 114 w , przy posiłkach około-treningowych 35 b/ 26 t/ 17 w.
Trening:
Przysiady rampa 7 x 11, 15, 20, 23, 26, 29, 32, 34,5, 35
Push Press 3 x 7
Wtorek: 75 b/ 55 t/ 131 w
Treningu nie zrobiłam, bo wypadł mi ten szczególny dzień w miesiącu dla kobiety (u mnie tylko pierwszy jest dokuczliwy):)
Środa: 95 b/ 41 t. 64 w , przy posiłkach około-treningowych: 52 b/ 39 t/ 8 w.
Trening:
Wiosłowanie rampa 7 x 8, 12, 15, 18, 21, 23,5, 25, 26,5, 28, 30
Przenoszenie rampa 7 x 6, 7, 8 (więcej nie dałam rady)

Nie robiłam już całej rozpiski konsumpcyjnej, bo sama wiem, że nie wyszło najlepiej, szczególnie wtorek. Myślę,że muszę jeszcze trochę sama nad tym popracować, bo jak na razie jeszcze jestem co krok zaskoczona wynikami. Zdaje mi się ,że jest wszystko ok, a podliczenia wskazują coś innego. Mam jeszcze inny kłopot – wszystko mi rośnie, obawiam się,że jak tak dalej pójdzie, to za miesiąc, dwa, nie zmieszczę się w swoje spodnie. ja co prawa nie mam nic przeciwko mięśniom i wiem,że to one dodają mi objętości, jednak byłabym bardziej zadowolona, gdybym widziała większe spadki BF. Chciałam zapytać czy można by kolejne etapy ćwiczeń tak zaplanować, żeby bardziej nastawić się na spalanie, niż na budowanie? Jak mi rośnie biceps – a rośnie, bo od kilku dni centymetr wskazuje o 1 więcej, czyli 29 cm, to się ciesze, ale jak rośnie mi w takim samym tempie udo, to… sam Pan rozumie
Mam jeszcze pytanie co do wyciskania – w tym ćwiczeniu dłonie układam pod łokciami, a ramiona i łokcie staram się układać równolegle pod gryfem – czy tak jest prawidłowo?
Pozdrawiam i przepraszam, że znów indaguję takimi głupotami.

Maćku – jasne,że się nie obrażę, jak Cię coś interesuje to pytaj
pozdr.

Dzień dobry.
Przy poszukiwaniu dokładnych wskazówek jak mierzyć fałdy tłuszczowe natknęłam się na taki blog: http://kuracjeodchudzajace.com.pl/2011/01/07/czy-swiat-sie-kreci-wokol-brzucha/ i wydaje mi się, że jeden współautor jest mi częściowo znany – Panie Stefanie, dobrze obstawiam? Przy okazji znalazłam to czego szukałam: http://www.mnbbc.com/content.php/164-Niedzielna-rutyna-pomiary-fald-tluszczowych . Jurto spróbuję podać pomiary, to pewnie dodatkowo rozjaśni moją sytuację.

Bynajmniej to nie są głupoty. Lepiej pytać niż robić źle
Zacznę od sprawy, której trenerzy – zwłaszcza mężczyźni – wolą nie poruszać. Nieraz widziałem jak wymigiwali się od odpowiedzi. Mnie też może nie do końca po drodze o tym pisać, ale cóż… Właśnie dlatego sugerowałem, by co 3 tygodnie robić sobie tydzień przerwy i najlepiej zsynchronizować to z okresem. Dzięki temu można spokojnie pogodzić fizjologię z treningiem. Uniknie się też ryzyka krwotoku. Skoro już poruszam ten temat, to kobiety bardzo różnie przeżywają te dni i dla niektórych trening wprost jest wtedy niemożliwy. Nie warto próbować włączyć przeciw naturze, lepiej z nią współpracować.
W sportach wyczynowych nieraz farmakologicznie przesuwa się okres, ale w kulturystyce naturalnej takie działanie wydaje się bezsensu. Zresztą zdrowe to nie jest.
Kolejna sprawa to Pani niesamowite przyrosty. Pod tym względem ma Pani dość nietypowy organizm. Niejeden mężczyzna chciałby mieć tak szybkie przyrosty. 1 cm w ramieniu na miesiąc to bardzo dużo, a teoretycznie dla kobiety wręcz niemożliwe. Jak widać teorie pozostawiają jeszcze ciągle sporo do życzenia. O czym to może świadczyć? Najprawdopodobniej ma Pani bardzo dużo włókien szybkokurczliwych w mięśniach. Predyspozycje do krótkich intensywnych wysiłków. Być może też nieco więcej testosteronu w organizmie.
Poziom BF, a nawet to jak szybko rośnie masa mięśniowa jest w dużej mierze zależne od samej diety. Więcej białka i tłuszczów zwierzęcych, a mniej węglowodanów i na początku BF sam spada bez dodatkowych bodźców. Tak więc to warto uregulować jak najszybciej.
W samym treningu można zostawić jak jest. Można ewentualnie bardziej pójść w kierunku wytrzymałości siłowej, co powinno się przełożyć na mniejsze przyrosty masy, choć to znowu tylko teoria. Ja sam rosnę dopiero przy większych zakresach. Jednak proponuję spróbować przez 3 tygodnie i zobaczymy jaka będzie reakcja organizmu. Właśnie dlatego preferuję indywidualny dobór planów treningowych.
Wyglądałoby to tak, że gdy wróci Pani do treningu proszę we wszystkich ćwiczeniach robić zamiast 7 po 15 powtórzeń w serii. Na pewno zmniejszą się ciężary, być może serii też chwilowo będzie znacznie mniej. Kończy Pani wówczas, gdy już nie wykona pełnej serii z 15 ruchami. W półmostku można robić po 20.
W wyciskaniu szerokość chwytu w dużej mierze zależy od proporcji kości. Zwykle ramiona w stosunku do korpusu pracują mniej więcej pod kątem 45 stopni, a przedramiona powinny przez cały czas znajdować się w pionie w stosunku do podłoża. Pozdrawiam.

Rzeczywiście pisuję w kilku miejscach. Miedzy innymi tam. O ile tu próbuję walczyć z mitami na temat kulturystyki, tam z niebezpiecznymi praktykami związanymi z odchudzaniem
Jeśli chce Pani dodatkowo pomierzyć sobie BF na podstawie pomiaru fałd to polecam ten kalkulator, który niedawno znalazłem. Pozdrawiam.

Witam serdecznie. Przeczytałam sporo Pana artykułów na tamtym forum i przyznam, że wiele mi one powyjaśniały. Co prawda zrodziły też kilka pytań, ale z nimi jeszcze chwilę poczekam. Moja dieta, jak się zdaje, idzie w dobrym kierunku – czuję się dobrze, a nawet coraz lepiej. Jem dużo tego co lubię, czyli orzechy, nasiona dyni, słonecznika, i nie mam tzw. wyrzutów sumienia, ze to takie kaloryczne. Kalorii już nie liczę, wagi tez przestałam używać, a wyniki starań oceniam oglądając się w lustrze – jestem zadowolona. Zgodnie z pana sugestią zrobiłam przerwę w ćwiczeniach z uwagi na miesiączkę, a poza tym, 3 tydzień treningów zbliżał się do końca (nie zrobiłam tylko 3 i 4 dnia). Czy w związku z tym nowy cykl ćwiczeń zacząć od tych opuszczonych dni, czyli zwyczajnie zmienić kolejność czy zostawić jak było?
Moje przyrosty, przyznam, są motywujące, niemniej spróbuję z większą ilością powtórzeń. Jedną z przyczyn tak szybkiego rośnięcia skłonna jestem przypisać pewnemu eksperymentowi, który zakończyłam tuż przed podnoszeniem ciężarów, ale o tym nie chciałabym pisać tak publicznie . Zaś co do włókien szybkokurczliwych, to pewnie ma Pan rację – zawsze dużo lepiej odnajdywałam się się np. w biegach na krótkie dystanse. Testosteron, jak myślę, zupełnie w normie
Miałam też mierzyć poziom tkanki tłuszczowej, ale przyznam, że jak się do tego zabrałam, to szybko mi się odechciało – pomiary są bardzo niedokładne i prawie za każdym razem wychodziło mi coś innego, a poza tym nie wszędzie mogę wciąć fałdkę skóry, np na nodze u mnie to w ogóle niemożliwe, chyba że po wewnętrznej stronie uda i najlepiej tuż przy pachwinie… Podsumowując nie mam do tego cierpliwości i szkoda czasu. Z grubsza i bez pomiarów widzę, że najwięcej BF mam na brzuchu, czyli zapewne przez hulający wcześniej kortyzol.
Jeszcze raz dziękuję za wszystkie uwagi i wyjaśnienia.
Pozdrawiam

Witam. Orzechy i pestki dyni są jak najbardziej wskazane. Odnośnie słonecznika to byłbym ostrożny. Dla mnie jest to produkt podwyższonego ryzyka. Niewielkie ilości jeszcze przejdą, jeśli się lubi. Natomiast znam kilka przypadków osób, które szybko na słoneczniku przytyły. Z racji dużej zawartości omega 6 zaburza to równowagę spożywanych tłuszczów i może nawet prowadzić do miażdżycy. To jedna z teorii, a moim mniemaniu na dziś najbardziej prawdopodobna.
Odnośnie liczenia kalorii to sam całkiem niedawno zrozumiałem, że to nie ma sensu. Współczesna dietetyka opiera się ciągle na kaloriach, co daje pozór naukowości, a w rzeczywistości jest tylko zbiorem mitów i przypuszczeń. Długo można o tym pisać. Ewentualne szczegóły mogę podać, jeśli będzie Pani miała jakieś konkretne pytania.
Ten tydzień przerwy w czasie miesiączki u większości kobiet się sprawdza, więc warto przy tym pozostać. Następnym razem, jak to będzie z góry zaplanowane można będzie w odpowiednim dniu skończyć treningi. Teraz może Pani zacząć od początku, by później już wszystko było dopasowane. Trzy pełne tygodnie treningu i jeden przerwy, po którym znowu zmienimy zakresy lub z czasem dodamy jakieś ćwiczenia. Proszę tylko przez te 3 tygodnie robić takie same zakresy za każdym razem. Później ocenimy, czy w Pani przypadku dłuższe serie lepiej się sprawdzają.
Przyznam, że te Pani przyrosty mnie samego dziwią. Tempo jest naprawdę imponujące
Ten bardzo niski BF może jednak wskazywać na podwyższony poziom testosteronu. Skoro tylko na brzuchu się zbiera tkanka tłuszczowa, to jest to właśnie dość „męski model” zaburzenia gospodarki hormonalnej. Jeśli Pani chce, można zrobić jeszcze dwie rzeczy. Na noc brać taurynę plus magnez w celu obniżenia kortyzolu. Najlepiej brać przez 5 dni, potem z 2 dni przerwy itd. Natomiast dla obniżenia testosteronu warto byłoby poszukać mięty pieprzowej i pić z 2-3 filiżanki na dzień. Tylko nie w okolicach treningu. Ostatecznie może być zwykła mięta, ale działa znacznie słabiej. Pozdrawiam.

Witam,
Pan mnie źle zrozumiał – gdy pisałam, że nie mogę dokonać pomiarów na udach, to wcale nie znaczyło, że jest na nich niski poziom BF. Właściwie, to na Pański plan treningów dla kobiet właśnie dlatego się zdecydowałam, żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej na nogach. Tyle, że u mnie jest tak, że fałdę jakkolwiek złapać można tylko po wewnętrznej stronie – rzeczywiście tam zgromadziło się BF więcej i skóra jest delikatniejsza, niemniej BF jest wszędzie. Z przodu, z tyłu czy po zewnętrznej stronie, skóra jest zbyt naprężona, czy raczej zbita i dlatego mam te trudności. Jeszcze co do tkanki tłuszczowej, to ona zawsze rozkłada mi się bardzo równomiernie więc czy jestem chudsza czy grubsza, to zawsze pozostaję proporcjonalna (mój typ sylwetki, to klepsydra – jeżeli to Panu coś mówi). Warstwa BF jest i na tricepsie i równo na plecach, biodrach, na wcześniej wspomnianych udach, a nawet jeszcze trochę na łydkach (ale tu wyraźnie się zmniejsza). Jednak ostatnim czasem wokół talii odłożyło się więcej niż zazwyczaj.
Ha.. miętę to ostatnio pije prawie na okrągło w te ostatnie upalne dni, a więc jeśli jakoś miałaby na mnie wpłynąć na pewno by już to zrobiła Jeśli chodzi o tabletki, to jestem do nich nastawiona bardzo niechętnie i to bez różnicy czy są to suplementy, przeciwbólowe, antykoncepcyjne, czy jakiekolwiek inne. Dla mnie jest to coś preparowanego chemicznie, co prędzej czy później odbije się na organizmie. Niczego nie zażywam i nie chciałabym tego zmieniać, a jeśli rzeczywiście coś się u mnie rozregulowało, to mam nadzieję, ze powoli samo się ureguluje – w niektórych kwestiach przestałam być “w gorącej wodzie kąpana”, za dużo się tym ryzykuje i najczęściej traci.
Miesiączkę rzeczywiście w wkomponuje w cykl ćwiczeń i mam nadzieję, że nie będzie większych przesunięć.
Pozdrawiam serdecznie

Widocznie faktycznie źle zinterpretowałem Pani opis. W miarę równo rozłożona tkanka tłuszczowa to, jeśli można to tak ująć, zdrowy objaw. Jestem też dość ostrożny, gdy chodzi o redukcję do bardzo niskiego poziomu BF. Zwłaszcza u kobiet. Poniżej 17-15% mogą zacząć się kłopoty z estrogenami, zanik cyklu i podobne. Więc wydaje się to dolną rozsądną granicą.
W sprawie suplementów ma Pani poniekąd rację, choć tu akurat wolę zająć dość wyważoną pozycję. Są tacy, którzy bez nich sportu sobie nie wyobrażają, a są i tacy, dla których to samo zło i nic więcej. Tyle, że obecnie to co jemy niespecjalnie się różni. Też poniekąd często jest bardzo sztuczne. Z wieloma suplementami sam radzę ostrożność. Tym niemniej np. w sytuacji mężczyzny, który ma jeść 3 gramy białka na kilogram masy ciała, czasem bez suplementów się nie da. Kłopot jest też właśnie z magnezem. Większość ludzi ma poważne niedobory. No i z omegą3, której obecnie jest za mało w mięsie czy jajkach.
Sam obecnie redukuję tauryną i magnezem skutki silnych stresów z niedawnej przeszłości.
Nie piszę tego, by Panią przekonywać. Zawsze naturalne jedzenie – naturalne na ile to możliwe – jest najlepsze. Z przeciwbólowych tabletek już dawno zrezygnowałem, zresztą cale życie ich unikam. To faktycznie nic dobrego. Natomiast antykoncepcyjne to już sprawa bardzo indywidualnych i osobistych decyzji, choć nie ma co się oszukiwać. Są szkodliwe jak diabli.
Ok, w takim razie stawiamy na mięso i orzechy
Pozdrawiam

Czy to znaczy, że jest bezpośredni wpływ braku magnezu i tauryny na obtłuszczenie organizmu? Mnie w najbliższym czasie czeka wiele stresów i napięć – postaram się znaleźć produkty bogate w te związki. Właściwie niewiele wiem o tej taurynie… zna Pan może ciekawy link na ten temat? W czym ona występuje naturalnie? -wikipedia wskazuje na: ostrygi, mięso, ryby, serwatka, soczewica, groch.
A tak przy okazji, to jeszcze zapytam o kila rzeczy:
- dlaczego radzi Pan unikać fasoli i czy tyczy się to wszystkich strączkowych? – przecież one zawierają wiele witamin i duże ilości białka, np soczewica.
- czy na kolację mogłabym jeść same orzechy, albo w połączeniu z białkiem?
- czy do kolacji można dodawać jakieś warzywa czy raczej ich unikać ze względu na zawartość w nich węgli?
- czy jakiś negatywny wpływ miałoby spożywanie jednego posiłku zupełnie bez białka, np. sama sałatka, albo owoce (oczywiście w pierwszej części dnia)?
Na ile to możliwe dbam o to, aby jedzenie było jak najmniej przetworzone i naturalne. Jaja kupuję tylko wiejskie na targu, mleko też – świeże i pełnotłuste (co zazwyczaj sprowadza się do tego, że dysponuję dużą ilością zsiadłego mleka i śmietaną przy okazji), mięso kupuję wyłącznie u rzeźnika i w ogóle staram się unikać hipermarketów (choć wiadomo, że tam najłatwiej robić zakupy).
Pozdrawiam

Co pan myśli o yerba mate?

Powiedzmy, że tauryna i magnez mają pośredni wpływ na otłuszczenie, ze względu na to, że ograniczają kortyzol, a więc po części odkładanie się tłuszczu w okolicach brzucha. O ile magnez od zawsze był uważany za minerał działający uspokajająco, dlatego najlepiej przyjmować go na noc, o tyle tauryna jest uważna za substancję pobudzającą. Jest to aminokwas siarkowy, którego głównym naturalnym źródłem jest wołowina (sama nazwa taurus – byk). Jeśli nie dostarczymy jej organizmowi w pożywieniu, to może ją wytworzyć sam, ale znacznym kosztem innych substancji (aminokwasów). Działa korzystnie na układ nerwowy, dość ważna przy chorobach oczu. Wiadomo też, że koty, które nie dostają tauryny szybko ślepną. Ich organizm nie radzi sobie za dobrze z jej brakiem.
Interesująco robi się dopiero teraz, bo skoro tauryna pobudza to nie należałoby jej jeść przed snem. Takie zalecenie znajdzie Pani w większości dostępnych źródeł. Tymczasem Poliquin sugeruje, by łączyć taurynę z magnezem na noc. Dzięki temu minerał jest lepiej wchłaniany. Artykuł jest typowo marketingowy i znajdzie go Pani TUTAJ, ale sama koncepcja mnie zainteresowała. Wypróbowuję ją na sobie i rzeczywiście widzę pozytywne efekty. Chcę jeszcze trochę poczekać nim to szczegółowo opiszę w artykule.
O taurynie w bardziej tradycyjnym ujęciu może Pani poczytać u Ambroziaka.
Fasoli i strączkowych nie trzeba całkiem unikać, ale raczej nie powinno się ich jeść zbyt dużo. Dotyczy to szczególnie mężczyzn, bo fitoestorogeny zawarte w strączkowych zwiększają produkcję estrogenów. Panie mogą jeść jej nieco więcej, chyba, że estrogeny dominują bardzo nad progesteronem. No i trzeba pamiętać o szczawianach. Ogólnie można, ale osobiście zalecałbym umiar. No i to co dotyczy wszystkich. Strączkowe wbrew pozorom i propagandzie są dość ciężko strawne (słynne gazy po grochu świadczą właśnie o tym).
Warzywa nie są dobre właśnie przed snem i w okolicach treningu. To jest z jednej strony sprawa odpowiedzi hormonalnej, jak i enzymów. Na noc zdecydowanie głównie białko. Z tym jednym posiłkiem bez białka to zależy. Nie jest to pomysł najlepszy, choć dopuszczalny. Ważne by zachować tę samą zasadę. Nie przed snem i nie w okolicach treningu. Wtedy trzeba dostarczyć jak najwięcej białka.
Odnośnie yerby to przyznaję uczciwie, że już dawno się zgubiłem. Próbowałem kiedyś rozgryźć sprawę, ale informacje są całkowicie sprzeczne. Od tych, jaka to zdrowa, do tego, że wprost prowadzi do nowotworów. Typowe w przypadku takich substancji
Był czas, że próbowałem pić, ale z racji, że ani mi specjalnie nie smakowała, ani też nie odczuwałem jakichś korzystnych efektów, dałem sobie spokój.
Podobnie sprzeczne informacje piszę się o kawie, choć tu mam spore doświadczenie i mogę powiedzieć, że w badaniach nie bierze się pod uwagę ani kwestii tego jaka kawa ani jak parzona, ani tolerancji poszczególnych organizmów na kofeinę, ani wreszcie całokształtu diety. Tak powstaje mnóstwo sprzecznych teorii. Przypuszczam, że z yerbą jest podobnie. Warto pamiętać, że to co u nas sprzedaje się pod tą nazwą ma niewiele wspólnego z oryginałem z Ameryki Południowej. Tak samo, jak większość kaw z hipermarketów

Zrobiłam szybkie rozeznanie i mam pełniejszy obraz. W sumie wystarczy dziennie 50 g. pestek z dyni, sezamu, czy siemienia lnianego (one mają blisko 400 mg magnezu na 100g) plus pozostałe składniki diety, czyli mięso, nabiał i raczej nie powinnam się przejmować niedoborami tego pierwiastka. Tauryna na pewno też ma duży udział w mojej diecie – teraz mięsa jem więcej niż kiedykolwiek. Niemniej bardzo dziękuję za wszystkie wyjaśnienia i wskazówki.

Dzień dobry.
Dziś zaczynam nowy cykl. Będę robiła po 15 powtórzeń, a przy mostku 20. Mam jeszcze pytanie do ćwiczenia push press. Dotychczas robiłam je w trzech seriach i bez obciążenia, teraz też ma tak być?
Pozdrawiam

Push press jest ćwiczeniem o charakterze dynamicznym. Nie jestem tak do końca pewny, czy uda się Pani zrobić 15 powtórzeń, dlatego myślę, że pierwszy raz bez dodatkowego ciężaru. Jeśli pójdzie dobrze, to za tydzień można powoli dodawać w każdej następnej serii. Chodzi tu głównie o to, by zgrać pracę nóg i górnej części ciała. Wyrzucenie sztangi w górę ma być spowodowane przede wszystkim dynamicznym wyprostem nóg z ćwierćprzysiadu. To generuje największą siłę. Ramiona zostają tą siłą wypchnięte do góry i tylko jakby kończą całość. Tak więc to na ile dodawać obciążenia będzie zależało od Pani wyczucia, czy udało się już tą technikę opanować. Pozdrawiam.

pisał Pan również “Cały czas należy równo oddychać. Podnoszenie – wydech, opuszczanie – wdech.” Jak to się ma do przysiadów? – zejście na dół wdech, a przy podnoszeniu wydech?

Generalnie tak. Gdyby było za trudno to lepiej po prostu równo oddychać niż na siłę zatrzymywać oddech. Z czasem pojemność płuc też się zwiększa.

U mnie jest trochę odwrotnie z tym oddychaniem – szybciej robię przysiad niż wdech i wydech… ale myślę że z grubsza było ok.

Dzień 1, tydz. 1
Przysiad – rampa 15 x 5, 13,5, 18, 23, 28, 30
Push press 3 x 15

Ostatnia seria przysiadów 10 powt. (w sumie mogłabym więcej, ale już nie czułam się pewnie). Po tych seriach miałam nogi jakby ze stali, a już po całym treningu, przy odkładaniu ciężarów, mięśnie trochę drgały.
Z push press też było ciężko, ale poszło.
Idę na jajecznicę
Pozdrawiam

Zdaje się, że z Pani predyspozycjami już niedługo będzie 15×100kg
Jak na razie wygląda to bardzo dobrze. Pozdrawiam

Trening, dzień 2, tydz. 2

wiosłowanie – rampa 15 x 14, 18, 22, 26, 29, 30.
przenoszenie – rampa 15 x 5, 6, 7.

Przy wiosłowaniu ostatnią serię skończyłam na 10 powt. W tym ćwiczeniu tez ciężko mi zgrać oddech. Chyba jakoś łatwiej przy podciągnięciu zrobić wdech niż wydech.. A właściwie dlaczego przy unoszeniu czy wyciskaniu ma być wydech, a nie odwrotnie? A może w ogóle nie ma różnicy?
pozdrawiam

miało być dzień 2 tydz. 1

Trochę nam się zapętliło z tym oddechem. Być może z mojej winy. Faktycznie jest tak, że przy ruchach typu push robimy wydech w fazie pozytywnej, a w pull w negatywnej. Czyli ruchy pchające mają wydech przy poodnoszeniu, a ciągnące przy opuszczaniu. Tak to będzie najbardziej naturalnie i nic dziwnego, że Pani nie pasowało. Moje przeoczenie. Czasami pewne rzeczy wydają się tak oczywiste, że zapomina się o pełnym wyjaśnieniu.
W praktyce wygląda to tak, że przy wszelkich wyciskaniach, a także przysiadach nabiera się powietrza gdy ciężar (ewentualnie ciało z ciężarem) schodzi w dół. Natomiast tam gdzie się ciągnie – martwy ciąg, wiosłowanie – tam jest odwrotnie. Przepraszam za niedopowiedzenia. Pozdrawiam.

Witam

dzień 3, tydz. 2

MC rampa 15 x 15, 20, 25, 29, 31
Półmostek rampa 20 x 5, 10, 15, 20

Ostatnia seria przy MC to 10 powt. Generalnie dałabym radę trochę więcej, ale czułam wyraźnie napięcie mięśni w części lędźwiowej, a więc odpuściłam. W sumie nigdzie mi się nie śpieszy. Natomiast z tym półmostkiem jest mały problem techniczny – jak już mam na brzuchu te 20 kg., to ciężar trochę wpija w brzuch i przy podnoszeniu trochę się zsuwa( Oczywiście jest bezpiecznie- asysta czuwa). Będzie też kłopot z dokładaniem kilogramów, bo największe krążki jakie mam ważą po 5 kg i one już poszły w ruch.
Jest jeszcze coś … robią mi się coraz większe mięśnie koło szyi (nie wiem dokładnie jak je nazwać, ale chodzi o te, które sprawiają, że szyja się skraca) i chyba Pana nie zdziwi, jak napiszę, że wcale mi z nimi nie po drodze, a one z treningu na trening są wyraźniejsze. Proszę mi powiedzieć, które ćwiczenie je tak rozwija i czy przypadkiem nie dałoby się go ominąć? Moje podejrzenia padają niestety na MC, a to przecież jedno z ważniejszych ćwiczeń.
pozdrawiam serdecznie

Przyznam, że mamy dość nietypowy kłopot. Pani organizm chce i będzie rosnąć. Zdaje się niezależnie od tego, jak ułożymy treningi. Dla mężczyzny byłby to dar od losu, dla kobiety może niekoniecznie. Przynajmniej 90% kobiet na podobnym treningu poprawiłaby osiągnięcia siłowe przy niewielkim wzroście obwodów i lekkim spadku BF. U Pani jest inaczej.
Te mięśnie to zapewne czworoboczne, zwane też potocznie kapturami, zaś dokładnie – trapezius. Odpowiedzialne są głównie wszelkie ćwiczenia, martwy ciąg i wiosłowania, ale nie tylko, bo ten mięsień wspiera wiele innych. Nie wiem, też czy jest aż tak „źle” czy tylko te mięśnie nieco bardziej się zarysowują. Lansowany obecnie ideał kobiecości daleki jest od natury. Zaś co do mięśni kapturowych, to większość ludzi niezależnie od płci ma je dość upośledzone i stosunkowo za małe.
Szkoda byłoby rezygnować z martwego ciągu, bo to jedno z najważniejszych i najlepszych ćwiczeń.
Cały kłopot sprowadza się właśnie do tego. Każdy sensowny i poważny trening będzie dawał Pani przyrosty. Na razie trudno ocenić jak będzie na tych 15 powtórzeniach na dłuższą metę. Warto byłoby zrobić całe trzy tygodnie. Jeśli i tym razem przerosty będą duże, a Pani się nie zniechęci, to możemy wypróbować trening stricte siłowy. Po prostu pójść mocno w stronę siły ograniczając masę. To jednak też wymagałoby większego nacisku na dietę. Sporo w niej należałoby wtedy poobcinać.
W półmostku można zmienić na sztangę. Gry owinąć ręcznikiem i kłaść na biodrach przytrzymując rękami, by się nie zsuwał. Pozdrawiam.

Rzeczywiście moje ciało reaguje dość intensywnie na trening i dietę – właściwie w każdym tygodniu zauważam u siebie coś innego, nowego . W wielu miejscach to są oczywiście drobiazgi, bo jeszcze schowane pod BF, nie mniej jednak ja wiem, że się zmieniam, zwyczajnie to czuje. Co do czworobocznych, to robią się coraz wyraźniejsze, są już łatwo zauważalne w dni wolne od treningu, natomiast po ćwiczeniach, np. wczoraj, robią się duże. (tzn. one są duże dla mnie, bo nigdy w tym miejscu nic nie miałam, a tu nagle coś urosło). Oczywiście nie zrezygnuję z treningu, bo zamierzenia i cele nie zostały osiągnięte, a poza tym, te efekty też mnie cieszą, tyle tylko, że wbiegając myślą w przyszłość, też niepokoją Tymczasem chcę skończyć te 3 tyg. ćwiczeń i zobaczymy po tym jak działać dalej. Z grubsza, jestem nastawiona pozytywnie – ćwiczenia siłowe, ku mojemu zdziwieniu, dają dużo radości.

Dzień 4,
wyciskanie rampa 15 x 5, 10, 14, 16,5
podciąganie 15 x 8

Przy wyciskaniu, te 16,5 kg. to było trochę za dużo – zrobiłam 8 powt. i po chwili jeszcze 6, ale technika też się sypała – może za tydzień będzie lepiej.
Pozdrawiam serdecznie

Cieszę się, że chce Pani kontynuować. Myślę, że spokojnie co 3 tygodnie będziemy analizować sytuację i korygować plany zgodnie z Pani celami treningowymi i reakcjami organizmu. Nikt nie powiedział, że ma to być klasyczny trening kulturystyczny. Możliwości jest sporo.
Fakt faktem, ja niegdyś byłem bardzo niechętny wszelkim sportom z własnym udziałem. Pewnie głównie z powodu pewnych ograniczeń zdrowotnych. Dziś raczej sobie nie wyobrażam życia bez treningów. Choćby właśnie dlatego, że jest to droga poprawy własnego zdrowia, a dzięki ćwiczeniom zrobiłem coś co medycyna uznała za niemożliwe. To daje satysfakcje

Witam, mój dzisiejszy trening wyszedł tak:

dzień 1, tydz. 2
Przysiady rampa 15 x 8, 13, 18, 23, 26
push press 15 x 5

Dziś miałam kiepski nastrój i przy przysiadach raczej wysiadłam psychicznie niż fizycznie. Obawiałam się o kontuzję i zakończyłam na takim ciężarze jak widać. Za to push press już idzie mi całkiem nieźle. Myślę, że za tydzień będę dodawała ciężary. Przy tym ćwiczeniu właściwie najciężej mi jest przy powrocie sztangi – wtedy najbardziej czuję ręce.
Czy podeśle mi Pan jakiś link o treningu kładącym nacisk na siłę? Czym odmiennym miałby się charakteryzować i w jaką stronę miałaby pójść dieta?
Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Z linków to raczej trudno coś znaleźć, przynajmniej w polskim internecie. Pewnie po angielsku coś będzie, ale to musiałbym solidnie poszukać. Na pewno ma Pani takie predyspozycje, że nie powinno to być problematyczne. Jeśli już to bardziej pod kątem dokupywania ciężaru czy stojaków, bo z czasem asysta może tu nie wystarczyć.
Dieta przede wszystkim na bardzo niskich węglowodanach. Bardziej szczegółowo to już trzeba by było indywidualnie pod Panią dopasowywać. Na pewno i tak całkiem hipertrofii nie da się uniknąć, taki już ma Pani organizm. Lepiej go polubić niż z nim walczyć
Inna możliwość, jaką można rozważać, by niejako zatrzymać te przyrosty mięśni, a nie rezygnować z treningu, to pójść w stronę kondycji siłowej. Na początku jest to strasznie wyczerpujące i po każdej serii będzie mnie Pani przeklinała, wiem co mówię, bo kiedyś już jedną kobietę tak trenowałem. Tu znika problem z ciężarem i asystą. Przynajmniej na dość długo. Sama siła będzie rosła wolno, a masa prawie wcale. Natomiast idąc na przykład w góry będzie Pani bezkonkurencyjna dla wszystkich twardzieli
To są dwie możliwe drogi treningu, jakie bym widział, jeśli chce Pani w miarę uniknąć zbyt dużych przerostów mięśni. Pozdrawiam.

witam

dzień 2, tydz 2
wiosłowanie rampa 15 x 14, 18, 22, 24, 28, 30, 31
przenoszenie rampa 15 x 5, 7, 8, 9, 10

Dzisiaj trening poszedł lepiej. Mam jeszcze drobne pytania o technikę. Czy ruch wiosłowania jest sprężysty, czy raczej powinien być wolniejszy. Czytałam ostatnio wyniki eksperymentu Pumy i trafiłam też do dzienników uczestników tej zabawy, i oni na filmikach wykonywali to ćwiczenie dość szybko. Dziś, trochę się na nich wzorując, też wiosłowałam szybciej i okazało się, że tak jest łatwiej.
Przy przenoszeniu zrezygnowałam ze sztangi na rzecz samych ciężarków i wynik też się poprawił. Kolejne pytanie dotyczy wariacji tego ćwiczenia – czy w pełnym zakresie wykonuje się na ławeczce i ciężar przenosi się najdalej za głowę? Czytałam gdzieś, że jest to ćwiczenie również na rozciąganie klatki piersiowej, ale zapewne w wersji, którą ja wykonuję (na podłodze) ten aspekt jest ograniczony. Czy powinnam coś zmieniać? I mam jeszcze pytanie o ułożenie rąk w tym ćwiczeniu – czy one mogą być ugięte, czy raczej starać się pracować na prawie prostych rękach?

Jeśli chodzi o dobór ćwiczeń na przyszły miesiąc, to jeszcze trudno mi się określić. Interesująco brzmi ta poprawa kondycji siłowej, tym bardziej, że żywo rozważam wybranie się w sierpniu w Bieszczady. Jednak, możliwe, że w lipcu będę musiała wyjechać i jeszcze nie zdecydowałam czy zabieram ze sobą żelastwo, a więc plany też trzeba będzie dostosować do okoliczności.
Pozdrawiam serdecznie

Dzień dobry.
Czy mogłabym zrobić trening cztery dni pod rząd (oczywiście w ramach wyjątku)? Nie będzie to zbytnie pogwałcenie planu? Muszę jutro wyjechać na parę dni i gdybym poćwiczyła dziś i jutro rano, to nie opuściłabym w tym tyg. żadnego treningu.
Pozdrawiam

Tempo wiosłowania, tak jak i innych ćwiczeń, zależy w dużej mierze od celu. Przy wolnym opuszczaniu (3-5 sekund) buduje się bardziej masę mięśniową. Większa dynamika pozwala szybciej zyskiwać na sile i mocy. Zresztą po wieloletnich doświadczeniach uważam, że wolne tempo nie powinno być stosowane zbyt często, nawet gdy komuś zależy na hipertrofii, bo ostatecznie może spowodować spadek siły. Zaś w Pani przypadku i w świetle wcześniejszych wypowiedzi raczej sugeruję dynamiczne ruchy. Nie każde ćwiczenie nadaje się do dużej dynamiki ze względów bezpieczeństwa, ale wiosłowanie na pewno tak. Tu ryzyko kontuzji przy poprawnej technice prawie nie istnieje.
Samo przenoszenie można wykonywać w wielu wariantach i w zależności od ułożenia ciała i rąk atakuje się inne grupy mięśniowe z większym natężeniem. W wersji, którą Pani robi przede wszystkim chodzi o grzbiet. By zaatakować mocno klatkę piersiową należałoby trzymać obciążenie bardzo wąsko i leżeć w poprzek ławki, tak, że tylko górna część pleców opiera się o ławeczkę. Głowa zwisa już poza, a reszta korpusu utrzymuje się na nogach wspartych o ziemię. Niezależnie od wersji nie wolno wyginać ciała w łuk. Ono ma cały czas być w miarę proste. Z doświadczenia wiem, że na pewnym etapie to ćwiczenie może dokonać cudów z klatką piersiową. Tyle, że wybierając taką wersje należałoby ją umieścić w innym miejscu planu.
Ramiona powinny być prawie proste. Tylko lekko ugięte, by nie przeciążać stawów łokciowych. Nadmierne ugięcie w łokciach znowu zmienia charakter ćwiczenia i grzbiet czy klatka przestają pracować na rzecz głowy długiej tricepsów. To już jest dość specjalistyczne ćwiczenie, na razie Pani niepotrzebne. Oczywiście w każdej wersji przenosimy maksymalnie do tyłu, byle nie kosztem wyginania ciała.
W razie niemożności zabrania sprzętu, by całkiem nie tracić efektów czy ewentualnie przygotować się pod ten przyszły trening kondycyjny, można robić długie serie przysiadów bez obciążenia i może coś jeszcze wymyślimy. Proszę dać znać, jak się sprawa wyklaruje, to rozpisze coś krótkiego i prostego bez sprzętu. Pozdrawiam.

Może Pani spróbować wyjątkowo cztery dni pod rząd. Na dłuższą metę byłoby to raczej jeszcze niewskazane, ale jednorazowo może się udać. Oczywiście być może pod koniec niektóre ciężary chwilowo spadną. Tylko proszę bardziej rygorystycznie pilnować w tym wypadku jedzenia i snu

witam po dłuższej przerwie.
Na początek sprawozdanie z zaległych treningów:

tydz. 2, dzień 3
MC rampa – 15 x 15, 20, 25, 29, 31(10 powt.)
półmostek – rampa 20 x 8, 13, 18

tydz. 2, dzień 4
wyciskanie – rampa 15 x 8, 11, 13, 14,5
podciąganie 15 x 5

Cztery treningi pod rząd rzeczywiście mi nie posłużyły – byłam dużo słabsza co widać powyżej (mniejsze obciążenie i mniej serii). Dodatkowo mam pewną wątpliwość przy MC – gdy go robię już z większym obciążeniem, to bardzo mocno czuję mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa – czy to jest normalne? Przyznam, że już drugi tydzień tak wyraźnie mi dokuczają. Mam poczucie, że mogę podnosić więcej kilogramów na sztandze, ale zwyczajnie się boje. Przy odpoczynku miedzy seriami to napięcie mięśni ustępuje, ale tak po 8, 10 powtórzeniu znów wraca, a później jeszcze chwilkę się utrzymuje nawet jak schylam się tylko z ciężarem własnego ciała. Staram się za każdym razem dopieszczać technikę. Mój obserwator mówi, że może za bardzo unoszę biodra do góry i ciężar ciągnę bardziej plecami, ale czy da się inaczej??? Z ogólnych podsumowań dodam jeszcze, że miałam sporo zakwasów po tym tygodniu treningów, a już od bardzo dawna mi nie dokuczały, ale może do tego dołożyła się jeszcze ponad 10-cio godzinna podróż z wielkim plecakiem i przesiadkami.
Wczoraj była droga powrotna i już późnym wieczorem nie miałam siły na zmagania ze sztangą, a więc pierwszy dzień treningu był dzisiaj.

tydz. 3, dzień 1
przysiady – rampa 15 x 15, 20, 25, 28, 31, 33, 35, 37, 39 (10 powt.)
push press – rampa 15 x 5, 6, 7, 8

Dzisiaj czułam się dużo silniejsza, ale już przy 39 kg. trochę mnie przeginało do przodu, a więc technika się łamała i na tym zakończyłam. Push press pierwszy raz zrobiłam z obciążeniem i przyznam, że nie spodziewałam się, że sztanga ważąca 8 kg może być tak ciężka Przy tych 8 kg. byłam bardzo zmęczona i ledwo dokończyłam te 15 powtórzeń. I analogicznie jak tydzień temu, najtrudniej mi się opuszcza sztangę. Jeśli chodzi o zaległości, to chyba już wszystko.
Jeśli chodzi o kolejny miesiąc ćwiczeń, to jeśli udałoby się bez większych strat w treningu obyć bez ciężarów, to byłoby mi poręczniej.
Bardzo serdecznie pozdrawiam i przepraszam za te kila dni nieobecności.

Mam jeszcze jeden kłopot związany z dietą. Od kiedy zwiększam ilość białka i ograniczyłam węglowodany, to zaczęły wypadać mi włosy. Jestem na tym punkcie dość wyczulona, bo one bardzo reagują na dietę i są w najlepszej kondycji, gdy w moim menu są kasze i pełnoziarniste zboża. Moje wnioski nie są pobieżne czy pochopne, bo już kiedyś eksperymentowałam z dieta wysoko białkową, ale jednocześnie maksymalnie ograniczająca tłuszcze i efekt był taki sam. Samopoczucie, energia czy inne symptomy oceniam bardzo dobrze, ale stan włosów już mnie niepokoi, bo właściwie z miesiąca na miesiąc jest coraz gorzej… Zastanawiam się czy w tej sytuacji nie byłoby rozsądnie trochę zmienić proporcje tłuszczy i białka i węgli. Jak Pan uważa?
Pozdrawiam

Witam bardzo serdecznie.
Faktycznie trochę niepokojące objawy. W martwym ciągu przede wszystkim powinny się napracować nogi. Tu też są rozbieżności co do techniki, ale zawsze trzeba uwzględniać indywidualne proporcje kostno-stawowe. Proszę spróbować schodzić nieco niżej biodrami i co za tym idzie kolana pewnie też się trochę bardziej ugną.
Dobrze byłoby też sprawdzić, czy kręgosłup cały czas pozostaje w naturalnych krzywiznach. Należy też stać niemal przy samym gryfie. To jedyna prawidłowa technika. Im dalej podudzia od sztangi, tym bardziej wzrasta ryzyko kontuzji. Może przyda się także mocniejsze napięcie mięśni brzucha. Jeśli po tych zabiegach spadnie nieco ciężar to nie ma się co przejmować. Od czasu do czasu taka korekta techniczna jest dobra i wychodzi tylko na zdrowie.
Może też być i tak, że wszystko jest w porządku i po prostu ten region jest najsłabszym ogniwem, ale nie jest to akurat grupa mięśniowa, którą warto nadmiernie forsować.
Wiem z doświadczenia, że taki długi przejazd może człowieka całkiem wypompować z sił, wieć to też raczej normalne
Odnośnie diety, to jak Pani pewnie zauważyła jestem raczej zwolennikiem wersji białkowo-tłuszczowej z niewielkimi dodatkami węglowodanów. Jednak nie jest to jakaś sztywna norma. Chodzi o pewne wytyczne na początek, później trzeba obserwować swój organizm i odpowiednio reagować na jego sygnały. W grę wchodzą też inne czynniki, jak np. zmiana pracy, pora roku itd. W tym wypadku być może faktycznie jest za mało węglowodanów, więc spokojnie może Pani dodać trochę więcej. Dieta ma dawać komfort fizyczny i psychiczny, a nie być sztywnym trzymaniem się jakiejś teorii.
Wypadanie włosów może być spowodowane zarówno niedoborem białka, jak i węglowodanów lub po prostu zachwianiu proporcji między skalnikami dla danej osoby. Spokojnie może Pani dorzucić tej kaszy, jeśli organizm na nią dobrze reaguje. Jeśli bym coś tu odradzał to głównie biały ryż. To chyba obecnie najgorsze źródło węglowodanów.
Kiedy zaczyna Pani kolejny miesiąc ćwiczeń? Pytam, by się wyrobić z planem
Skoro są problemy z obciążeniem, a przy okazji i trochę z tymi plecami, to może spróbujemy nieco podwyższyć zakresy? Na pewno kondycja siłowa na tym zyska. Pozdrawiam.

Dziękuję za wskazówki, w tym tygodniu spróbuję zrobić tak jak Pan radzi. Teraz jestem w 3 tyg ćwiczeń, a w kolejnym powinnam mieć okres, a więc byłaby przerwa. Wynika zatem, że do nowego cyklu jest 1,5 tyg. Niedługo wpisze dzisiejszy trening.
Pozdrawiam

tydz. 3, dzień 2
wiosłowanie – rampa 15 x 19, 23, 28, 31, 32,5, 34, 35,5, 37, 38 (11 powt.)
przenoszenie – rampa 15 x 5, 6,5, 8, 9, 10

Witam

tydz 3, dzień 3
MC – rampa 15 x 20, 25, 29, 32
półmostek – rampa 20 x 10, 15, 20

Z MC poszło lepiej, ale oprócz Pana zaleceń postawiłam wyżej sztangę.

tydz 3, dzień 4
wyciskanie – rampa 15 x 10, 12, 14, 16
podciąganie – rampa 15 x 5

Pozdrawiam

Istnieją pewne oficjalne wytyczne odnośnie odległości gryfu od podłogi, ale są one przeznaczone dla osób startujących w zawodach. Nas jako tako nie obowiązują. Powiedzmy, że w klasycznym martwym ciągu powinno to wynosić od 20-30 cm. Zależy od wzrostu, bo o ile na zawodach wytyczne są dla wszystkich, my może sobie pozwolić na branie pod uwagę własnych proporcji. Potem oczywiście wchodzą różne częściowe ciągi, czy wreszcie bardzo głęboki martwy ciąg. W tym wypadku ciężar jest dużo mniejszy, ale też trzeba być pewnym swoich pleców.
Póki co najlepiej jakby Pani wyznaczyła sobie coś w tym wspomnianym przedziale 20-30 cm. Pozdrawiam.

Pani Mariolu, z racji tych wszystkich czynników, które omawialiśmy wcześniej, proponuję następne trzy tygodnie zostać przy tym planie. Tylko jedna ważna innowacja. Wszystkie serie, które do tej pory były w zakresie 15 powtórzeń teraz po 20. Zaś półmostek 25 zamiast 20. W ten sposób powinno Pani wystarczyć obciążenia i pójdziemy trochę bardziej w kierunku wytrzymałości siłowej. Pozdrawiam serdecznie.

Witam,
dziękuję za uwagi, przy najbliższej sposobności zmierzę odległość gryfu od podłogi przy MC. Z moim cyklem miesiączkowym jest tak jak w teorii, a więc w przyszłym tyg. mogę zacząć nowy cykl, ale tak jak wspominałam nie mam przy sobie obciążenia… Można coś z tym zrobić, czy ten miesiąc w ogóle sobie odpuścić?
Pozdrawiam serdecznie

Acha, to ja znowu źle zinterpretowałem Pani wcześniejszą uwagę o obciążeniu. Myślałem, że chodzi o to, że nie ma chwilowo możliwości dokupienia i dalszego zwiększania. Stąd moja propozycja. Skoro nie ma zupełnie dostępu do obciążenia to można wykorzystać ciężar własnego ciała i robić to co się da.
Nie wiem, jaką ilością czasu będzie Pani dysponowała, ale można wymyślić coś takiego:
Pierwszy dzień: przysiady – 50 w serii. Myślę, że tyle juz Pani zrobi bez obciążenia. Wykonuje Pani serię, po przerwie kolejną. Kończy wtedy, gdy nie uda się już w serii zrobić połowy z założonego zakresu, czyli w tym wypadku 25. No chyba, że wyszłoby tego strasznie dużo, to wówczas proszę skończyć, gdzieś na 8-10 serii.
Drugi dzień: przerwa.
Trzeci dzień: pompki 10 w serii – tu nie wiem, jakie Pani da radę robić. Albo pełną wersję, albo te tzw. damskie czyli opierając się na kolanach. Podobnie jak w przysiadach. Gdy już zrobi się w serii mniej niż 5 to koniec.
Dzień czwarty: przerwa.
Dzień piąty: podciąganie 10 w serii. W tym wypadku jeśli uda się coś mocnego gdzieś umieścić na dwóch krzesłach, to można robić tak jak dotychczas, ale nie może to być np. kij, bo się złamie. Jeśli nie będzie takiej możliwości to stanąć przed futryną, czy czymś pionowym i trwałym. Złapać oboma rękami, stopy blisko tej futryny. Opuszczać się w tył ciałem i przyciągać do futryny. Przy czym opuszczać bardzo wolno i starać w tym czasie mocno napinać mięśnie grzbietu. Natomiast podciągać w miarę dynamicznie. Zasada odnośnie ilości serii, tak jak w powyższych.
Dzień szósty i siódmy: przerwa
Taki prosty plan przychodzi mi do głowy. Gdyby czasu było naprawdę mało, to można ograniczyć ilość serii np. do 3-4. Myślę, że dzięki niemu nie straci Pani efektów dotychczasowej pracy, a być może nawet coś zyska. Miesiąc przerwy to bardzo długo i niestety w takim wypadku zawsze traci się cześć tego co się wypracowało. Oczywiście potem to można odzyskać, ale na to znowu potrzeba kilku tygodni, więc szkoda czasu i włożonej pracy. Pozdrawiam.

Super, bardzo mi się podoba takie ułożenie treningu, a nawet ciekawa jestem, jak wyjdzie w praniu
Będę dawała znać o postępach.
Pozdrawiam serdecznie

Tydz. 1, dzień 1
przysiady – 50 * 8

pozdrawiam

witam

tydz 1, dzień 2
pompki damskie – 10 * 8

tydz 1, dzień 3
“podciągnięcia” – 10 * 8

Witam,
niestety w tym tygodniu muszę zrezygnować z ćwiczeń, bo dopadło mnie przeziębienie czy coś w tym guście. Mam nadzieję, że w przyszłym tygodniu już będzie ok.
Pozdrawiam serdecznie

Czasem tak niestety bywa, że choroba rozbija wszystkie plany. Życzę szybkiego powrotu do zdrowia i formy. Pozdrawiam.

Witam serdecznie,
moje gorsze dni odchodzą w zapomnienie (w tym także miesiączka), a więc z wielką chęcią i zapałem chciałabym powrócić do treningów. Dodatkowo wakacyjnie zmieniłam miejsce zamieszkania, a sztanga i talerze zostały, dlatego postanowiłam na ten miesiąc zapisać się na siłownię. Czy w związku z tym, mam zmieniać coś w dotychczasowym planie – jak Pan sadzi? Zastanawiam się też nad ilością powtórzeń, bo ostatnio miałam ich coraz więcej i tak po porównaniu czuje, że lepiej mi się ćwiczy jak jest ich mniej. Kiedyś dawno wspominał Pan jeszcze o jakiejś wersji siłowej, ale kłopotem było obciążenie, ale teraz przy siłowni, to może dałoby się to ogarnąć?
Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Myślę, że ten plan ułożony, którego Pani wtedy nie zdążyła zrealizować będzie dobry. Jedyna modyfikacja, którą należałoby wprowadzić to zmniejszenie wszystkich zakresów w seriach do 5. Na tym etapie półmostek bym też wyrzucił z planu. Przy coraz większych obciążenia staje się zbyt niebezpieczny. Ten zakres 5 powtórzeń od razu zwiększy znacznie ciężary i powinno to przełożyć się na siłę. Docelowo można będzie wejść na jeszcze niższe zakresy, ale nie od razu. Zwłaszcza, że była trochę dłuższa przerwa.
Tu wchodzi sprawa z siłownią. Faktem jest, że będzie Pani miała dostęp do obciążeń bez ograniczeń. Przynajmniej w teorii. W praktyce może być różnie. Należałoby sprawdzić, czy na danej siłowni można ćwiczyć wolnymi ciężarami, bo są obecnie i takie, gdzie nic poza maszynami nie ma. Kolejnym minusem są stada przeszkadzających miejscowych „ekspertów”.
Plusem mógłby w tym wypadku być drążek z przeciwwagą. Wówczas można by pomyśleć o podgonieniu podciągania.
No i pozostaje wątek czasowo-ekonomiczny. W domu łatwiej się zorganizować, gdy sprzęt jest pod ręką. Sam jestem zwolennikiem ćwiczenia częściej, a krócej. W przypadku siłowni publicznej już nie jest to takie proste. Powiedzmy, że płaci się z góry z 2 godziny i wówczas chodzenie np. 4 razy w tygodniu nie zawsze będzie miało sens. Musiałaby Pani dokładnie posprawdzać co i jak, jaki sprzęt mają i ile razy na tydzień będzie Pani tam w stanie się pojawiać, to jakoś ten plan dopasujemy pod te warunki. Pozdrawiam.

Witam,
dzisiejszy trening wyszedł tak:

dzień 1
przysiady – rampa 5 x sztanga (chyba 10 kg) + 10, 25, 30, 35, 40, 42, 44, 45
push press – rampa 5 x sztanga, 12, 14, 15, 17

Co do wagi sztangi nikt nie miał pewności… Tym razem po ćwiczeniach nie czułam tak mocno pracy mięśni nóg, tylko ciężko mi było z samą sztangą i gdybym dołożyła więcej to już technika by się psuła. To samo z push press – sam wyprost rąk na końcu szedł wolno, a w ostatniej serii to wychodziło mało symetrycznie – ręce nie szły równo.
Jutro planuje MC i wiosłowanie, czyli tak jak w planie. W siłowni obciążenie jest, krążki po 1 kg, 2,5 i więcej, czyli jakoś sobie poradzę. Zakupiłam karnet na cały miesiąc więc mogę chodzić każdego dnia. Sprzęt – trudno mi powiedzieć – wygląda na dobrze zaopatrzoną, ale drążka z przeciwwagą nie widziałam, a na siłowni nie było nikogo znającego się na rzeczy, żeby można było zapytać… – może jutro uda mi się ustalić coś więcej. Na jakie przyrządy zwracać szczególna uwagę, co może mi sie przydać?
Pozdrawiam bardzo serdecznie i dziękuję

Push press z założenia jest ćwiczeniem dynamicznym. Ramiona powinny niemal wystrzelić w górę. Jeśli pod koniec idą wolno to znaczy, że ciężar jest w tym momencie za duży.
W zasadzie wolne ciężary są zawsze lepsze niż maszyny, ale jeśli już bardzo chce Pani wykorzystać tę siłownię, to można się rozejrzeć jeszcze za urządzeniem do prostowania nóg w siedzeniu lub leżeniu i drugim do uginania. Dołożenie tego na koniec planu nie zaszkodzi. Prostowanie robić w dniu po przysiadach i push presie, a uginanie po martwym ciągu. Więcej dodawać w tym momencie nie ma sensu. Pozdrawiam.

Jeszcze jedno co mi się nasuwa w związku z szacowanie ciężaru gryfu i możliwymi różnicami pomiędzy tym a domowym. Liczy się nie tylko waga sztangi. Zawsze jest tak, że im grubszy gryf tym trudniej nim ćwiczyć i zwykle oznacza to mniejszy ciężar, jaki udaje się podnieść. Zwłaszcza dla osób ze stosunkowo małymi dłońmi. Przykładowo na zawodach strongman, panowie normalnie podnoszący ponad 200kg w górę mają problemy z tzw. gryfem Apolona (chyba tak się to nazywa) o dużej średnicy mimo iż waży on tylko ok. 100kg.

Dobrze, w przyszłym tyg. zmniejszę ciężar przy push press. Gryf ma średnicę taką samą, albo podobną do mojego, ale jest dużo dłuższy. Urządzenie do prostowania nóg w siedzeniu na pewno jest więc spróbuję, to do uginania pewnie też. Rozumiem, że ćwiczyć na nich tym samym systemem jak wszystko, czyli rampa.
Kiedyś w ogólnym planie dla kobiet na siłowni pisał pan o ściąganiu drążka wyciągu górnego, czy zamiast “podciągania” można tego spróbować?
Pozdrawiam

Jest jeszcze taka maszyna do ściągania, czy przyciągania nóg w siadzie na mięśnie przywodziciele wielkie – co Pan o niej myśli w kontekście mojego planu? Na wymodelowaniu wewnętrznej strony ud szczególnie mi zależy.
Pozdrawiam

Sprawa wygląda tak, że wyciąg nigdy nie zastąpi podciągania. Najlepsza byłaby więc ta przeciwwaga lub negatywne opuszczanie się na drążku. Jednak sprawa ma też drugą stronę medalu. U osób, u których siła mięśni jest niewspółmierna do ciężaru ciała, zastosowanie wyciągu może do pewnego stopnia tę różnicę zniwelować. Oczywiście tylko do pewnego stopnia, ale powiedzmy, że kobieta ważąca 60kg jest w stanie uciągnąć 20kg, co daje jedną trzecią wagi jej ciała, więc do normalnego podciągnięcia droga daleka i tu wyciąg może być alternatywą. Byle zbyt długo na nim nie pozostać.
Zróbmy tak. Przez ten miesiąc może Pani spróbować rampy na wyciągu górnym na tym samym zakresie 5 powtórzeń. Przynajmniej pomoże to wyznaczyć ten stosunek siły do ciężaru ciała. Ruch od pełnego wyprostu ramion w górze do momentu dotknięcia drążkiem klatki piersiowej. Gdy już nie uda się zrobić w takim pełnym zakresie, koniec ćwiczenia. Trzymać najlepiej podchwyt na szerokość barków.
Na tych maszynach na przywodziciele można ćwiczyć, byle nie za dużo, by nie kolidowało to z przysiadami. Tu raczej jeśli już proponowałbym po 10 powtórzeń w 2-3 seriach z mniejszym ciężarem bez upadków mięśniowych. Zwykle takie maszyny mają bloczki więc i tak trudno o precyzyjny dobór ciężaru. Pozdrawiam.

Dzień dobry
Trening z 5 sierpnia wyszedł tak:
wiosłowanie – rampa 5 x 15, 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 52
przenoszenie – rampa 5 x 3, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Przy przenoszeniu użyłam hantelki – ważyła chyba koło 1 kg. W domu mam ten komfort, że dokładnie wiem co ile waży, a tutaj gorzej, ale myślę, że nie jest to aż tak istotne, ważne, żeby był postęp z tygodnia na tydzień.
Ćwiczenia na przywodziciele mam robić po przysiadach, push perssie i prostowaniu (na maszynie) czy w jakimś innym dniu odległym od przysiadów? Dzisiaj według planu ma być MC i uginanie po maszynie. Jutro wyciskanie i wyciąg górny.
Pozdrawiam

Witam. Dość często w dziennikach pojawia się ten problem. Niestety ćwicząc w różnych miejscach nie mamy dokładnej kontroli nad ciężarami. Bywa, że teoretycznie talerze o tej samej wadze, w praktyce różnią się od siebie.
Ta hantelka to jak rozumiem regulowana sztangielka, na którą dodaje się obciążenie? Z tego co się orientuję, to najlżejsze takie gryfiki ważą zwykle ok. 2kg. Mniejszych chyba raczej się nie robi. Sama wielkość już wymusza przynajmniej taki minimalny ciężar sztangielki, więc może Pani spokojnie liczyć ją jako 2kg.
Wyniki ładne. Siła powinna szybko skoczyć do góry. Pozdrawiam serdecznie.

Dzisiejszy trening:
MC – rampa 5 x 26, 30,5, 35, 38,5, 44, 48,5, 53
Uginanie nóg – 5 x 20, 25

W MC dodawałam po 4,5 kg., sztanga była na wysokości 20 – 30 cm od podłogi. Robiłam te 5 powtórzeń i dokładałam krążki, i jak przy końcu zrobiło się ciężej to podliczyłam kilogramy i trochę się przestraszyłam tych 53 – więcej już nie miałam odwagi dołożyć Z tym drugim ćwiczeniem wyszło słabo, bo mi się przyrząd nie podobał – jakoś za bardzo naciskał na same stawy przy opuszczaniu, a poza tym, można było dodawać aż po 5 i tez mnie to zniechęciło. Za tydzień będę na innej siłowni, czyli w tej, w której wykupiłam karnet i jeszcze raz tam spróbuję, a dzisiaj z uwagi na niedziele (i moje roztrzepanie) było nieczynne więc poszłam na inną siłownie, żeby już nie gubić żadnego dnia treningu.
Hantelka była dziwna, bo inna niż moja – można było na nią nałożyć talerze, ale nie było tych gwintów do zabezpieczenia i wydawała mi się lżejsza niż ta, która mam w domu…
Skoro wyniki są ładne, to się bardzo ciesze.
Pozdrawiam serdecznie

Trochę niepokojąca jest ta zbieżność ciężaru z MC i wiosłowania. W MC powinno być dużo więcej niż w wiosłowaniu. Tyle tylko, że trudno tu coś dokładnie porównywać, gdy się ćwiczy na innych siłowniach i innym sprzętem. Ciężaru nie ma się co bać. Pewnie podobieństwo wynika też właśnie z tego, że Pani przestraszyła W przeciwnym wypadku poszłoby jeszcze z 10-20kg więcej.
Świadczy też o tym wynik na tym uginaniu. Wcale nie jest tak źle. Wady konstrukcyjne maszyn to odrębny temat. Niestety nie zawsze ich konstrukcja odpowiada anatomii. Pozdrawiam.

A tak przy okazji, napiszę Panu, że jak Pan tak przestrzegał przed miejscowymi trenerami, to jakoś nie dawałam wiary, że mogą pomimo chęci nie być pomocni. Dzisiaj, z jednym się spotkałam i wśród wielu tematów jakie podjęliśmy, okazało się, że nasze przekonania i nawyki ćwiczeń były zupełnie inne. Podam kilka:
- w MC był zdania, że sztangi nie powinno się opuszczać na podłogę,
– zdziwił się, że mój trening trwał tak krótko – mówił, że on ćwiczy na siłowni ponad godz. i na wielu przyrządach jedna parte mięśni, a potem jeszcze aeroby,
– uznał, że robienie 5 powt. i dokładanie kolejnych ciężarów to typowy trening na masę (chyba, że trening na masie i na siłę to to samo – ale tego nie wiem).
– proponował dużą ilość powtórzeń na mniejszych ciężarach.
Ogólnie był bardzo miły i na pewno chciał pomóc. W dwóch rzeczach byliśmy zgodni: – że wolne ciężary są lepsze niż maszyny i że ważne jest, żeby z treningu czerpać radość.
Podsumowując – cieszę się, że akurat na Pana blog trafiłam i tutaj mi Pan pomaga i rozwiewa wątpliwości. Rozczytywaniu się w kulturystyce nie mogę poświecić tyle czasu ile bym chciała, ale wierzę, że trafiłam w dobre ręce. Pozdrawiam

Pan miał zdaje się typowe podejście, w którym sporo jest powtarzanych przesądów. Sama nazwa martwy ciąg bierze się właśnie stąd, że zaczyna się z martwego punktu. Nieco inaczej wygląda to w pewnych odmianach, ale nawet w wersji rumuńskiej najlepsze byłoby zatrzymanie na chwilę gryfu na racku.
Co do tzw. masy, siły czy rzeźby – podziału dość nieaktualnego i zwykle źle rozumianego, to wielu kulturystom wydaje się, że siłę budują tylko serie w zakresie 3-1 powtórzeń. To też mit. Ciekawe, że proponował więcej powtórzeń. To już typowy przesąd sprowadzający się do tego, że wszystkie kobiety powinny upodobnić swój trening siłowy do aerobiku
Co do tych wielu ćwiczeń. Do pewnego stopnia zależy to od zaawansowania danego zawodnika, choć z drugiej strony przeładowane plany treningowe zazwyczaj ograniczają postęp zamiast go przyspieszać. Tu wchodzą w grę dwie sprawy. Pierwsza to hormony i poziom cukru we krwi. Zbyt długi czas treningu sprawia, że zaczyna dominować kortyzol, spada poziom cukru. Mamy więc katabolizm i hipoglikemie. To zdecydowanie niekorzystny stan. Zamiast budować mięśnie tylko się je pali.
Drugi aspekt nachodzi już na psychologię. Jeśli wiem, że muszę zrobić jeszcze dużo innych ćwiczeń to podświadomie będę ograniczał zaangażowanie w każdym kolejnym, by wystarczyło siły na wszystko. Dlatego lepiej zrobić 2-3 ćwiczenia z pełnym zaangażowaniem niż 10 byle jak.
Kiedyś, gdy jeszcze sam nic nie wiedziałem też przesiadywałem w siłowni 2-3 godziny i robiłem dziesiątki odmian wszelkich ćwiczeń. Strata czasu. Obecnie na jednej sesji nigdy nie robię więcej jak 3 ćwiczenia. Trening dłuższy niż godzina całkowicie mija się z celem. Są wprawdzie wyjątki, jak trening gęstościowy, czy specjalny na siłę z długimi przerwami, ale to są wyjątki, a nie rutyna. Zwykle też w takim wypadku przyjmuje się w czasie treningu spore dawki aminokwasów. Pozdrawiam.

Dzień dobry
dzisiaj wygląda to tak:
wyciskanie – rampa 5 x 10, 12, 14, 15, 17, 19, 20, 22, 24, 25 (tylko 2 razy)
ściąganie drążka – rampa 5 x 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35 (tylko raz)
Jeszcze tylko nie napisał mi Pan kiedy dodać ćwiczenie na przywodziciele – po przysiadach?
I jeszcze chciałam zapytać, czy jak w środę będę się czuła dobrze (czyli żadne mięśnie mi nie będą dokuczały), to mogę zacząć kolejny tydzień wcześniej? Byłby 1 dzień przerwy.
Pozdrawiam serdecznie

Z racji, że ostatni miesiąc był dużo lżejszy, więc jest jakiś zapas sił. Może Pani zacząć w środę kolejny tydzień. Rzeczywiście uciekły mi te przywodziciele. Tak, to w dzień przysiadów na samym końcu. Pozdrawiam.

Witam,
efekt dzisiejszego treningu ma się tak:
przysiady – rampa 5 x 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 52, 54, 55, 56 (2 razy)
push press – 5 x 10, 12, 12, 12
prostowanie – rampa 5 x 5, 10, 15, 20 (1 raz)
na przywodziciele – rampa 10 x 30, 40, 50

Panie Stefanie, nie wiem od czego to zależy, ale przy przysiadach jest tak, że po 50 kg ledwo podnoszę tę sztangę, później pierwszy przysiad jest trudny, z drugim i trzecim jest ciężko, ale ok, przy czwartym jest gorzej, a piąty jest tak na granicy. To w sumie jeszcze można zrozumieć, do pierwszego trzeba się przyzwyczaić, później z górki, a na końcu zmęczenie. Druga kwestia jest taka, że jak ściągam sztangę z barków, to przede wszystkim bolą mnie właśnie barki, ramiona i ręce, a nogi nie. Przestaje ćwiczyć jak zaczynam się chwiać, albo za bardzo pochylać do przodu, żeby udźwignąć ciężar. Czy to tak ma wyglądać?
Przy push press zostałam na tych 12 kg, kolejne 2 kg dodam za tydzień – w sumie nigdzie mi się nie śpieszy.
Z prostowaniem wcale nie było lekko, mocno czuje się nacisk na jeden mięsień i staw kolanowy – w sumie mało komfortowe uczucie. Rezultat widać wyżej, czy jest ok, to Pan lepiej to oceni.
Ta ostatnia maszyna w sumie mnie zaskoczyła, bo na początek dałam najmniejszy ciężar i właściwie nic nie czułam, wiec tak zwiększałam i opór postawiło 30 kg i dopiero wtedy zrobiłam pełną serię z dziesięcioma powtórzeniami. Później można było już dodawać po 10 kg i ta ostatnia seria już nie była lekka, ale taka ok – nic na siłę. Za tydzień zrobić tak samo, czy zwiększyć jeszcze o te 10?
Pozdrawiam

Tzn. mam nadzieję, że sztangę pod te przysiady bierze Pani ze stojaków, a nie z podłogi
Faktycznie aktywacja układu nerwowego bywa różna. Czasami w 6 serii ma się więcej siły niż np. w 3 choć na czystą logikę powinno być inaczej. Ten efekt jest wykorzystywany w rampach i w treningach objętościowych. Osoba z dużym doświadczeniem może już precyzyjnie manipulować aktywacją swojego układu nerwowego tak, by utrafić w najlepszym moment i podnieść najwięcej. To jednak zwykle wymaga lat obserwacji swoich reakcji i eksperymentowania z różnymi wariantami treningu.
Ta dolegliwość bólowa jest dość częsta. Zwykle trzeba się przyzwyczaić do trzymania większych ciężarów w tym rejonie. Tak na chwilę obecną to: można lekko napiąć mięśnie czworoboczne, ale to może trochę utrudnić pozycję techniczną, bo i tak musi Panis zwracać uwagę na wiele szczegółów.
Druga opcja to owinięcie gryfu ręcznikiem lub czymś podobnym. Trochę pomaga.
Jeśli już pochylenie zaczyna być większe to oczywiście koniec serii.
Przy prostowaniu trzeba uważać na to kolano. Może być tak, że staw i mięśnie muszą się przyzwyczaić, ale w razie gdyby ból się nasilał to lepiej będzie z tego zrezygnować. Jako ciekawostkę dodam, że dawno temu na takiej maszynie wyleczyłem sobie kolano po tym, jak cały staw miałem strzaskany i lekarze twierdzili, że to już tak będzie
Porównując wyniki to widać, że rectus femoris trochę został w tyle za innymi głowami mięśnia czworoglowego uda.
Z przywodzicielami uda to jest ciekawa sprawa. W zasadzie ten wynik mnie nie dziwi. To są akurat te mięśnie, które najwolniej zanikają. Większość osób ma osłabione mięśnie brzucha i vastus medialis, bo to są te, które rozwinęły się dość późno w procesie ewolucyjnym i nawet dużo chodząc można doprowadzić do ich zaniku. Zwykle taka stymulacja im nie wystarczy. Jeśli człowiek zostanie unieruchomiony w łóżku, np. na skutek choroby to zaczynają zanikać inne mięśnie. Zwłaszcza pozostałe głowy prostownika uda. Natomiast przywodziciele uda nawet nieużywane przez kilkanaście miesięcy i nigdy nie ćwiczone, praktycznie nie zanikają. Siła utrzymuje się długo. Więc paradoksalnie to co Pani wypracuje w sile tych mięśni przez ten miesiąc, będzie nawet nie ćwiczone utrzymywać się długie lata Warto więc dokładać ciężar póki można.
Przy ciężkich przysiadach to i tak ich siła jeszcze później wzrośnie. Pozdrawiam.

Witam.
Jasne, że ze stojaków, inaczej nawet połowy bym nie podniosła . Wyżej chyba nie dość precyzyjnie się wyraziłam, bo przy prostowaniu nie boli mnie jedno kolano, miałam na myśli jeden mięsień w jednej nodze i tak samo w drugiej
Wczoraj nie byłam na siłowni. Powód był jeden, ale źródło dwojakie – bolał mnie piersiowy odcinek kręgosłupa. Być może te 55 i 56 kg na sztandze przy przysiadach to było za dużo, a może przyczyna była w tym, że wyjątkowo źle spalam i na drugi dzień właściwie wszystko mnie bolało. Dzisiaj już jest znacznie lepiej i zaraz się wybieram na trening, napisze później co i jak. Pozdrawiam

Ból może mieć różne przyczyny. Nie sądzę, że to kwestia tego, że ciężar jest już dla Pani za duży. Pytanie brzmi, czy chodziło faktycznie o ból kręgosłupa czy raczej mięśni w tym rejonie. Z czasem człowiek nabiera doświadczenia i uczy się rozróżniać kiedy boli mięsień, kiedy staw, a kiedy jakiś narząd wewnętrzny. Bywa i tak, że nawet doświadczenie nie wystarczy. Kilka lat temu złapał mnie tak silny ból prawego skośnego mięśnia brzucha, że byłem pewny iż to ślepa kisza. Ledwo stałem na nogach. Pojechałem nawet na badania. O tym, jak trudno zrobić u nas badania to już nie będę się rozwodził
W życiu bym nie podejrzewał, że tak mogą boleć mięśnie brzucha. Jak widać problemy z rozpoznaniem bólu to trudna sprawa. Jest „dobry” ból po ciężkim treningu, a może być „zły” ból sygnalizujący, że dzieje się coś niedobrego i trzeba zwolnić tempo, coś zmienić lub odpocząć.
Natomiast przy tym prostowaniu, jeśli były to mięśnie to nie ma się czym martwić. W końcu w tym dniu sporo obrywają. Pozdrawiam.

Cóż, mam nadzieję, że kiedyś będę wiedziała dokładniej co mi jest – prawdopodobnie były to mięśnie przy kręgosłupie, posmarowałam maścią bengay i przeszło. Dzisiaj jest już dobrze, a trening wyszedł tak:
wiosłowanie – rampa 5 x 20, 25, 30, 40, 45, 50, 52, 52
przenoszenie – rampa 5 x 6, 7, 8, 9, 11, 12

Przy wiosłowaniu doszłam do wniosku, ze przy tych 52 kg pracują nie same plecy (łopatki), i ręce, ale cała się zaczynam odchylać przy podciągnięciu, tzn. plecy przestają być nieruchomo pod określonym kątem. Dlatego zostałam przy tych 52. może za tydzień uda się więcej.
Przy przenoszeniu hantelkę policzyłam jako 2 kg.

Mam jeszcze jedno pytanie, czy skoro wczoraj miałam wolne, to mogę jutro iść na siłkę (MC i uginanie), bo w niedzielę i poniedziałek będzie nieczynne.
Pozdrawiam i bardzo dziękuję.

Przy wiosłowaniu można w najcięższych seriach pomagać sobie nogami, ale myślę, że z tym możemy poczekać, bo i tak ciężar jest stosunkowo duży w porównaniu do przysiadów i martwego ciągu. Oczywiście, jeśli czuje się Pani na siłach to wyjątkowo można iść dzisiaj (o ile nie spóźniłem się z odpowiedzią ). Właściwie układ nie jest najlepszy, ale czasami można sobie pozwolić na takie przesunięcia. Bo tu grzbiet będzie męczony dzień po dniu. Pozdrawiam.

Nie spóźnił się Pan To może dzisiaj zrobić czwarty dzień treningu, czyli wyciskanie i ściąganie drążka?
Pozdrawiam

Lepiej już będzie iść po kolei według planu, bo później wszystko się poplącze i zafałszuje wyniki. Jeśli za często nie robi się takich rzeczy to organizm ma pewne rezerwy, które wtedy wykorzystuje. Zresztą ściągnie drążka to też na grzbiet

ok, niedługo napisze co i jak.

Dzisiaj było wyjątkowo ciężko, jakiś dziwny dzień, bo nie tylko ja się tak czułam.
Wiosłowanie – rampa 5 x 30, 35, 40, 45, 50, 55
Próbowałam też 57, ale ciężar ze mną wygrał… O uginaniu to szkoda nawet wspominać, nie wiem od czego to zależało, ale 20 kg nawet raz porządnie nie podciągnęłam i z 15 kg tez miałam kłopot. Może to kwestia innych obciążeń i maszyn – sama nie wiem.
A mogłabym zapytać ile Pan bierze w MC, albo przysiadach?
Pozdrawiam serdecznie

Domyślam się, że w zapis wkradł się błąd i chodziło o martwy ciąg
Jeśli inny sprzęt to i wyniki mogą być inne. Zwłaszcza na maszynach, które różnią się budową. Wystarczy trochę inny kąt po jakim leżą nogi na ławce i już zupełnie inaczej to wychodzi.
Przyjąłem zasadę, że na tym blogu nie opisuję swoich treningów ani nie podaję wyników. Przyczyna jest prosta. Z racji wrodzonych uszkodzeń niektórych nerwów obwodowych, co zresztą popchnęło mnie w „ramiona kulturystyki” moje ciężary nie są imponujące, a plan musi być szczególnie wymyślny. Dziś i tak nikt mi nie jest w stanie uwierzyć w to jak wyglądałem i ile potrafiłem podnieść nim zacząłem ćwiczyć.
Każdy kto ma jakieś pojęcie na czym polega ten problem będzie wiedział, że rozwój jakiejkolwiek muskulatury jest z punktu widzenia współczesnej medycyny w tym wypadku niemożliwy. Lekarze wręcz zabraniają ćwiczyć. Ja na szczęście dowiedziałem się o tym za późno, że mi nie wolno no i z tej niewiedzy trochę kilogramów mięśni mi przybyło.
Mimo to pozostaje ostrożny i nie opisuję wszystkiego, by ktoś z podobnym schorzeniem nie przyjął tego za dobrą monetę i nie zrobił sobie krzywdy. Ciągle za mało wiem. Zaś skoro nawet Wodynowi od czasu do czasu ktoś głupi dogryza, to ja tym bardziej doczekałbym się takich „mądrych” krytyków twierdzących, że jak nie biorę 300kg na klatę to się na niczym nie znam.
Klasycznego martwego ciągu i tak nie robiłem już od kilku miesięcy, dlatego, że obecnie wykonuję taki z bardzo szerokim chwytem, który jest bardziej wymagający, a więc i robi się go dużo mniejszym ciężarem. Jak zacznie Pani w domu brakować obciążeń, to może polecę taką formę
Dodam jeszcze, że uważam, że ciężary powyżej 100kg są jak najbardziej w Pani zasięgu i to jest kwestia góra kilku miesięcy. Pozdrawiam.

Witam,
oczywiście, że z tym wiosłowaniem to błąd i chodziło o Mc, zresztą to nie pierwsza taka pomyłka
Rozumiem Pana podejście, żeby nie ujawniać swoich wyników, co i tak nie zmienia faktu, że wielu rzeczy jestem ciekawa , ale może kiedyś całą tutejsza grupą spotkamy się i będziemy mogli normalnie porozmawiać. Ja też nie jestem fanką wypisywania o sobie za wiele na forum, ale zdaje się, że innej formy kontaktu z Panem nie ma, a poza tym. to każdy poniesiony problem i Pana wyjaśnienia mogą być komuś pomocne.
Co do tych 100 kg, to sama nie wiem czy bym chciała.. Mam jakiegoś pietra przed dużymi ciężarami – jak widzę przy końcu treningu załadowaną sztangę, to nie mogę uwierzyć, że to porcja dla mnie A największy dystans mam do MC, z przysiadami troszeczkę mniej.
Pozdrawiam serdecznie

Ten lęk przed ciężarem często bardzo ogranicza postępy. Niekiedy jest to najtrudniejsza przeszkoda do pokonania. Zresztą obecnie największe zmartwienie dla psychologów sportowych. Pomyślę jak to można przeskoczyć. Pozdrawiam.

Mój obecny trening jest nastawiony na siłę, prawda? W sumie oczekuję po nim utrzymania dobrej przemiany materii, wytopienia tkanki tłuszczowej i wzrostu siły (jej nigdy za mało). Mięśnie nóg już są ładne i coraz wyraźniej się rysują, ale niestety obwód w udzie nie spada (ale przynajmniej, na szczęście, nie rośnie), a jest największy jaki dotychczas miałam – 57 cm . Mam nadzieję, że pomalutku coś się zmieni i przynajmniej te 3, 4 cm spadnie. Tak jak wcześniej Panu sygnalizowałam, zmieniłam dietę (od początku tego miesiąca już konsekwentnie). Śniadanie mam najczęściej z owsianych (ok 30 g) na mleku z dodatkiem ziaren, orzechów (30 g) i owoców. 2 śniadanie to tez węgle z warzywami, owocami, różnie. A później już pilnuje, żeby było białko z warzywami. Po treningu zawsze samo białko i na kolacje tez zawsze białko, ale z jakimiś surowymi warzywami. Szczerze mówiąc czuje się dużo lepiej przy tak rozłożonym jedzeniu i całe to trawienie sprawniej się odbywa. Mam też nadzieję, że przy takiej diecie mięśnie nie pójdą już za bardzo w objętość. Mój biceps liczy sobie 30 cm, ale druga sprawa jest taka, że pewnie źle go mierze, bo zawsze gdy jest napięty (a gdzieś czytałam, że powinien być luźny), ale zawsze rano i nie po treningu. Pod koniec miesiąca znów zrobię jakieś pomiary i napisze czy odnotowałam jakieś spadki Pozdrawiam

Przeczytałam właśnie Pana art. o rotatorach i pisze Pan w nim, że : “im większe ciężary tym bardziej konieczne staje się wprowadzenie dodatkowych ćwiczeń rehabilitacyjnych”. Wiem, że moje ciężary obiektywnie jeszcze nie są duże, ale subiektywnie, dla mnie, są Czy ja też powinnam dodać jakieś ćwiczenia rehabilitacyjne? Pisał Pan również, że jedno z ćwiczeń jest lekarstwem na strzelające barki, a zna Pan jakieś ćwiczenie na strzelające kolana, bo przysiady nie pomagają. Od kiedy pamiętam tak się dzieje przy każdym mocnym zgięciu kolan.

Z doświadczenia wiem, że łatwiej przekonać ludzi do ćwiczenia niż do zmiany nawyków żywieniowych. Na tym etapie, jeśli faktycznie został gdzieś jakiś nadmiar tkanki tłuszczowej – tylko proszę się nie sugerować BMI czy innymi takimi wymysłami – to należałoby doszlifować gospodarkę hormonalną, właśnie za pomocą diety.
Według mnie za dużo tych węglowodanów. Zwłaszcza owe nieszczęsne płatki owsiane – półtrucizna, którą wylansowano na zdrowy pokarm. Przez pół dnia niemal same węglowodany, co oznacza pół dnia bałaganu w sferze hormonów. Większość ludzi nie potrzebuje więcej jak ok. 70 gram węglowodanów na dobę. Najlepszym ich źródłem są owoce. Ryż i zboża tylko mieszają i pogarszają zdrowie. Pozbawiają organizm witamin i minerałów. Więc najlepiej ich unikać.
Potrzebujemy przez cały dzień białka i tłuszczu – z akcentem na nasycone kwasy tłuszczowe – a węglowodany to tylko niewielki dodatek. Diety niskotłuszczowe doprowadziły nas do tego co widać wokół pod nazwą choroby cywilizacyjne, alergie itp.
Obwody jak najbardziej mierzy się przy napiętych mięśniach. Najważniejsze by o tej samej porze dnia, aby mieć w miarę miarodajne wyniki do porównania.
Myślę, że może Pani powoli wprowadzać jakieś ćwiczenie na rotatory. Na pewno nie zaszkodzi. Chodzi tylko o to, by ogólnie plan nie był za bardzo przeładowany.
Strzelanie w stawach może sygnalizować różne rzeczy. Generalnie na kolana najlepsze są pełne głębokie przysiady. Zwykle poprawiają balans mięśniowy w tym rejonie i wzmacniają wiązadła. Tyle tylko, że jest to proces długi, więc potrzeba cierpliwości.
Większość fachowców krytykuje prostowanie nóg na maszynie – to które ostatnio Pani robi – jako niebezpieczne dla kolan, ze względu na to, że jest to otwarty łańcuch kinematyczny itd. Moje doświadczenie jest nieco inne. To ćwiczenie wykonywane spokojnie z wolną fazę negatywną może też kolana wzmocnić.
Łącząc te dwa tematy, diety i stawów, dodam jeszcze, że przyczyna może właśnie leżeć w zbyt dużej podaży węglowodanów i przez to niskiej przyswajalności wapnia oraz za małej ilości białka. To z takich najprostszych rzeczy, bo o ile pamiętam, po suplementy nie chciała Pani sięgać

Panie Stefanie, ja czytałam wiele Pana artykułów o żywieniu i naprawdę długo próbowałam jeść tak jak Pan radzi, ale taka dieta jest dla mnie za ciężka… To z całą pewnością są sprawy indywidualne, a chyba zgodzi się Pan ze mną, że ze swoja dieta trzeba się po prostu dobrze czuć. Przy węglach i tak już jestem ostrożna – 30 g owsianych to nie jest dużo, a do tego tłuste orzechy, ziarna, pełne mleko. Później owszem, też węgle – kasza, kolby kukurydzy, dużo różnorodnych owoców, zupy jarzynowe – ale zróżnicowane i mam głębokie poczucie, że zdrowe. Nie jem białych bułeczek, ciastek, naleśników, czy innych smakołyków. Czasem czekolada , ale tak do 3 kostek, a nie jak kiedyś cała tabliczka i na dokładkę paczka wafelków…
Pisze Pan, że ryż i zboża, to zło, ale co kryje się pod pojęciem zboża? Co z kaszami: gryczana, jęczmienna, jaglana, co z kukurydzą? Na co zamienić te płatki owsiane? Przynajmniej ziemniaki chociaż trochę Pan oszczędza, ale co jeszcze zostaje poza owocami i warzywami? Może fasole, groch, soczewica? Przyznam, że w kwestiach diet znam już tyle zupełnie różnych i przeciwstawnych teorii, że czasem zwyczajnie mam mętlik w głowie i właśnie dlatego myślę, że najlepsze rozwiązanie to słuchać siebie, własnego organizmu – czy to źle?

Wiem, że w kwestiach dietetyki panuje spory zamęt, by nie stwierdzić, że regularna wojna podjazdowa Sam jeszcze kilkanaście miesięcy temu podchodziłem do zmiany węglowodanów na tłuszcze, jako źródło energii dość nieufnie. W końcu jesteśmy od lat poddawani tej oficjalnej wersji.
Cały czas też oczywiście podkreślam, że najlepszym wyznacznikiem jest obserwacja reakcji własnego organizmu.
Na początku też mi się wydawało, że bez węglowodanów się źle czuję itd. Dodanie tłuszczu w postaci masła czy smalcu bardzo szybko wszystko zmieniło. Kiedyś lubiłem coca-colę czy coś słodkiego do kawy. Nagle po prostu organizm przestał się tego domagać. Bez żadnych wyrzeczeń czy restrykcji. Od czasu do czasu przy okazji spotkania towarzyskiego czegoś tam skosztuję, ale zwykle tylko po to by się przekonać, że stało mi się to całkiem obojętne.
Przy przeróżnych kłopotach zdrowotnych nigdy nie miałem problemu z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Dopiero, jak zacząłem jeść dużo ryżu. Teraz po zmianie sposobu żywienia dopiero powoli tłuszcz znika z brzucha.
Głównie polecałbym owoce i warzywa. Z dużą ostrożnością ziemniaki. Podczas trawienia nadmiaru węglowodanów, tych właśnie pochodzących z ryżu, kasz czy innych podobnych przetworów, tracimy więcej niż zyskujemy. Witamin i minerałów. Nadmiar węglowodanów w diecie upośledza także przyswajanie białka.
Wszystkie te źródła, które Pani wymieniła stały się przyczyną epidemii chorób cywilizacyjnych. Kukurydza również. Wszędzie tam, gdzie nagromadzenie ludności sprowadzało się do poszukiwania najtańszych pokarmów, pogarszało się zdrowie. To już było przekleństwem cywilizacji starożytnych. Tych węglowodanów naprawdę nie trzeba dużo. Owoce czy niewielka ilość ziemniaków wystarczą. Można sobie zamieniać i jeść różne owoce. Być może kluczem do sukcesu jest dodanie do diety dla równowagi omega 3 np. w formie tranu. Wydaje mi się, że właśnie po dodaniu tranu zniknął u mnie ostatecznie apetyt na słodycze. No i może, jak sobie uświadomiłem, że niemal do wszystkich dodaje się lecytynę sojową
To jest sporo zagadnień nie tylko żywieniowych. Nie wiem, czy zaglądała Pani na nowwądebatę. Oni tam opisują, moim zdaniem dość obiektywnie, kulisy polityczne i inne tych dysput żywieniowych. Polecam też nieliczną z wartościowych przetłumaczonych pozycji „Życie bez pieczywa” dr Lutza. U nas chyba ukazała się wersja współautorka tłumaczenia angielskojęzycznej edycji.
Na pewno nic na siłę, ale warto posprawdzać bardziej dokładnie i informacje i jak to zadziała na organizm. Pozdrawiam.

Tak,:) nic na siłę, wszystko młotkiem. Spróbuje jeszcze dodać więcej śmietany, masła i innych tłuszczy i trochę ograniczyć węgle z kasz, ale powoli. Napiszę za jakiś czas jak się rzeczy mają.
Pozdrawiam

No, ale bez majzla i młota to nie jest robota
Tak bardziej na poważnie, to z tym akurat jak najbardziej się zgadzam. Najlepiej wprowadzać zmiany stopniowo. Sam tam robiłem i dzięki temu uniknąłem pewnych nieprzyjemnych doznań związanych z okresem przechodzenia na inny model żywienia. Pozdrawiam.

Dzień dobry,

wyciskanie – rampa 5x 12, 14, 16, 17, 19, 20, 22, 24, 25
ściąganie drążka – rampa 5 x 10, 15, 20, 25, 30, 35

Dzisiaj wszystko do końca po 5 razy, ale to nie był dobry trening, bo byłam za bardzo rozproszona.
Teraz robię zgodnie z planem 2 dni przerwy, później piątek i sobota ćwiczę, niedziela przerwa, a poniedziałek, wtorek znów dni treningowe. Mam nadzieje, że nic już nie ulegnie zmianom. Pozdrawiam

Witam,

przysiady – rampa 5 x 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 57
push press – rampa 5 x 10, 12, 14, 15
prostowanie – rampa 5 x 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35
na przywodziciele – rampa – 10 x 40, 50, 60

W push press ręce szły wolniej w końcowej fazie, ale nie musiałam wyciągać rękami ciężaru, szło jeszcze z wyprostu nóg. Przy prostowaniu jest dość ciekawie, bo jak szybciej się pociągnie to urządzenie, to można zrobić więcej i właściwie nie czułam tak jak tydzień temu.
Pozdrawiam

Dzisiaj wyszło tak:
wiosłowanie – rampa 5 x 25, 30, 35, 40, 45, 50, 52
przenoszenie – rampa 5 x 7, 9, 11, 12
Pozdrawiam

Jak dobrze widzę, to wynik taki sam jak ostatnio. W normalnych warunkach uznałbym, że trzeba coś zmienić, bo nie ma postępu. Jednak biorąc pod uwagę Pani potencjał i możliwości, to stawiam na ten lęk przed ciężarem. Myślę, że mogła Pani spokojnie zrobić więcej Warto zaryzykować. Ciężar, który dziś wygląda przerażająco może za kilka miesięcy być rozgrzewkowym

Wynik rzeczywiście taki sam jak ostatnio, bo uznałam, że dam sobie chwilę na przyzwyczajenie do tej 50, a poza tym chciałam zrobić wszystkie serie poprawnie technicznie. A tak jeszcze przy okazji, to mi ciężko w ogóle ruszyć ze stojaków tę sztangę. Podobnie jest przy przysiadach i jeszcze dzisiaj pod naciskiem palców czuje to miejsce na barkach gdzie opiera się sztanga. A jeszcze dodatkowo wspominał Pan, że z wiosłowaniem nie mam co się spieszyć, bo ciężar powinien być tak połową MC. Czy w przyszłym miesiącu zmieniamy coś w treningu czy zostaje taki jaki jest?

Jeśli nadal chce Pani budować siłę, to proponuję zostawić ten plan, tylko zmienić zakres na 3 powtórzenia. To powinno automatycznie zwiększyć ciężary. Niestety, chcąc zwierzyć siłę trzeba dźwigać więcej Od tego się uciec nie da. Tylko we wszystkich ćwiczeniach na maszynach zakres 7 powtórzeń.
Proszę też spróbować owijać ten gryf ręcznikiem czy czymś podobnym. Inna technika polega na tym, by sobie coś położyć na brakach tak jak szalik – końce zwisają z przodu, a środek spoczywa na plecach i trochę łagodzi te niedogodności.
Wiosłowanie powinno być mniej więcej 2/3 ciężaru martwego ciągu i przysiadów. Wtedy jest bezpiecznie. Pozdrawiam.

Panie Stefanie, a może by tak uciec od tych ciężarów i zrobić tak jak wcześniej w planach, czyli zwiększyć ilość powtórzeń. Wtedy może mięśnie też się wzmocnią i w kolejnym cyklu będę bardziej gotowa do wzrostu ciężaru – co pan o tym myśli? Jeszcze też dokładnie nie wiem gdzie będę trenowała. Najprawdopodobniej we wrześniu będę w rozjazdach i trudno będzie pogodzić to z równym treningiem, ale postaram się w miarę możliwości czasem w Łodzi ze swoim sprzętem, a czasem tu na siłowni. Pozdrawiam.

Przy przysiadach ostatnio już owijałam gryf ręcznikiem – nie pomogło za wiele.

Na coś się Pani musi zdecydować
Oczywiście można sobie skakać raz miesiąc duża ilość powtórzeń, a potem znowu niska. Tyle tylko, że to będzie tak trochę dreptanie w kółko. Zakresy należy zmieniać, ale nie aż tak różnicować ciągle. Wracamy więc do podstawowego pytania, czy szlifujemy siłę maksymalną, czy bardziej kondycję i wytrzymałość? Bo takiego konkretnego celu należałoby się trzymać przynajmniej przez kilka miesięcy, jeśli ma to mieć sens. Pozdrawiam.

Dzisiejszy trening:

MC – rampa – 5 x 30, 35, 40, 45, 50,55, 57, 59, 60
uginanie – rampa 5 X 5, 10, 15

Hmmm.. trudny wybór – zastanowię się i jutro napiszę
Pozdrawiam

Witam,
dzisiaj wyszło tak:

wyciskanie – rampa 5 x 12, 14, 15, 17, 19, 20, 22, 24, 25, 27 (2 razy)
ściąganie drążka – rampa 5 x 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35

Przy wyciskaniu 27 kg zrobiłam raz sama i raz z pomocą. Przy ściąganiu drążka próbowałam 40 kg, ale to za dużo, nawet raz mi się nie udało.

Wracając do opcji treningowych na przyszłość, to postanowiłam się nie poddawać i zmagać z większymi ciężarami. Jestem na etapie załatwiania krążków, może się uda 2 x 20 kg, wtedy w sumie miałabym 85 kg i ma nadzieję, że już na jakiś czasy wystarczy. Poza tym, robiłam małe pomiary i po 2 tygodniach, na mojej diecie, w pasie i biodrach po 2 cm mniej, uda i biceps bez zmian – myślę, że to dobry symptom. Jadłospis zmieniałam delikatnie, bo do śniadania dołożyłam dodatkową dawkę orzechów włoskich i pestek z dyni, a w pozostałych posiłkach jest więcej tłuszczy, słodycze na szczęście na razie nie kuszą
Pozdrawiam serdecznie.

Witam.
Już kilka miesięcy ćwiczeń za mną i mam małe pytanie z dziedziny estetyki, a mianowicie, co by tu zrobić, żeby żyły się nie pokazywały. Czy wie Pan w ogóle jaki jest mechanizm wychodzących żył i jak trening na nie wpływa, albo jaki trening szczególnie powoduje ich uwidocznienie? Dlaczego one wyłażą i co zrobić żeby to powstrzymać? Na rekach to jeszcze jakoś można to przeboleć, ale na nogach już nie. Mężczyźni pewnie maja inne do tego nastawienie, może się to nawet podobać, ale u kobiety jest trochę inaczej. Trochę się obawiam, że im większe ciężary tym gorzej.
We wtorek mogę zaczynać nowy cykl.
Pozdrawiam

W kwestii diety to z czasem przekona się Pani, że człowiek z czasem potrzebuje coraz mniej węglowodanów. Ja w ciągu ostatnich dwóch lat całkowicie zmieniłem swój metabolizm. Cieszę się, że zdecydowała się Pani na wersję siłową. W takim razie, jak już pisałem, można zaniżyć zakresy w seriach i atakować większe ciężary Niedługo wprowadzimy zmiany tempa to chwilowa nieco ograniczy obciążenia używane na treningach.

Odnośnie żył, to mamy chyba podobne podejście. Tzn. u faceta zawsze to dobrze wygląda. Niekiedy kilka żył sprawia, że sylwetka jest bardziej „męska” i wszystko wydaje się nieco większe. U kobiety to estetycznie raczej pogarsza niż poprawia. Jedna czy dwie żyły to jeszcze nie tragedia, ale jak zaczynają bardzo mocno wychodzić to już może psuć wygląd.
Dużo zależy od indywidualnych predyspozycji. Jedni podniosą coś raz i od razu widać im żyły, a inni mogą harować jak wściekli latami i żył za bardzo nie widać. Różnica wynika z dwóch czynników. Po pierwsze tego, jak głęboko żyły są położone w mięśniach, a po drugie od poziomu tkanki tłuszczowej. Z racji, że dla estetyki a także zdrowia kobieta powinna mieć tej tkanki nieco więcej, z założenia u kobiet żyły widać słabiej. O ile u kulturystów mężczyzn BF to coś pomiędzy 5-10%, o tyle kobiety nie powinny wg mnie schodzić poniżej 15%. Wcale nie jest tak, że im mniej tkanki tłuszczowej tym lepiej. Zwłaszcza u pań. Trochę jej musi zostać. Najlepiej kobieta wygląda gdzieś w przedziale 15-18%. Schodzenie niżej, co wiele kulturystek występujących na scenie robi, zawsze prowadzi do zaburzeń hormonalnych. Zaczyna gwałtownie spadać poziom estrogenów. No i odporność organizmu też szwankuje.
Wracając do żył można wiec spokojnie stwierdzić, że trzymając się tej granicy BF nie powinno ich być dużo. Jeszcze jedna sprawa tu wchodzi w grę. Ukrwienie lokalne. Jeśli trening powoduje silne ukrwienie w danym rejonie, czyli tzw. pompę, żyły szybciej mogą wyjść na wierzch gdyż mocniej powiększa się ich średnica. W Pani przypadku tak nie ma, gdyż nie robi Pani tego typu treningów. Krótkie serie nie powodują tak silnego ukrwienia lokalnego. Pozdrawiam.

Dziękuję za odpowiedzi. Jutro zaczynam z 5 powtórzeniami w złotych i 7 na maszynach. Myślę też o tych ćwiczeniach na rotatory, czy mogę je ćwiczyć w dowolny dzień swojego treningu, raz w tygodniu wystarczy? Ćwiczenie wybrać dowolne?
Wyczytałam przed chwilą w jakimś dzienniku, że im krótsze są przerwy miedzy seriami tym szybciej topi się tkanka tłuszczowa – może mogłabym spróbować – co Pan o tym myśli? W sumie, jak dotychczas, nie przywiązywałam żadnej wagi do przerw, wychodzą jak chcą, tzn. na początku, to dokładam krążki i dalej ćwiczę, a późniejszych seriach trochę odpoczywam i jak oddech się normuje to ćwiczę dalej.
Pozdrawiam

Do tej pory robiła Pani po 5 w serii, tzn. ostatni miesiąc, a skoro idziemy w kierunku siły to teraz proponuję wejść na zakres 3 powtórzeń w głównych ćwiczeniach, a na maszynach po 7.
Na rotatory proponuję ćwiczenie A i B. Można jedno robić na koniec któregoś treningu w tygodniu, a drugie na koniec innego. Tak, by jedna sesja nie trwała zbyt długo.
Jest poniekąd prawdą, że krótkie przerwy nasilają spalanie tkanki tłuszczowej. Tyle tylko, że to jest nieco inny model treningu. Nie bardzo da się pogodzić z tym, co Pani robi teraz. Przy tak niskich zakresach nie ma to sensu. Tu w celu regeneracji ATP przerwy muszą być minimum 2 minuty. W ostatnich seriach nawet mogą dochodzić do 4-5 minut. Istnieją plany, w których ściśle określa się czas przerw, ale to inna droga. Proszę też pamiętać, że taki trening z bardzo krótkimi przerwami nasila lokalne ukrwienie, czyli to o czym wspominałem przy okazji wychodzenia żył.
Już sama dieta i taki trening powinny stopniowo prowadzić do ograniczenia tkanki tłuszczowej. Może wolniej, ale w sposób bezpieczny. Zresztą sama Pani stwierdziła, że obwód tali się zmniejszył Pozdrawiam.

Witam,
oczywiście, że 3 powtórzenia, co innego myślałam i co innego napisałam , ale najważniejsze, że zrobiłam prawidłowo. Skoro uważa Pan, że to skracanie przerw jest nie dla mnie to ok, właściwie tym lepiej .
Dzisiejszy trening był fajny, nawet nie było kiedy się zmęczyć … trzy przysiady to tylko chwila. Z wzrostem ciężaru nie będzie pewnie tak gładko, ale jeśli nie ma Pan nic przeciwko to będę powoli dokładała kilogramy, tak żeby czuć się w miarę bezpiecznie. Niemniej postaram za każdym razem podnieść poprzeczkę.

Dzisiejsze wyniki:
przysiady – rampa 3 x 30, 40, 45, 50, 55, 60,
push press – rampa 3 x 10, 12, 14, 15, 16, 17
prostowanie – rampa 7 x 5, 10, 15, 20, 25, 30 (5 razy)
przywodziciele – rampa 7 x 40, 50, 60, 70

Do tych przywodzicieli powinnam nauczyć się robić szpagat, bo przy 70 kg ręce już nie dają rady wspomóc wejście na maszynę Może zna Pan jakieś ciekawe ćwiczonko? Kiedyś jak byłam nastolatką szpagat był w zasięgu ręki, a teraz pozostała mi tylko ochota.
Pozdrawiam serdecznie

Może Pani zwiększać powoli, byle jednak zwiększać, bo ciągle robić tym samym to się mija z celem. Chodzi o ćwiczenia na szpagat? Generalnie można się rozciągać. Byle nigdy nie przed treningiem. No i robić to delikatnie. Bez sprężynowania. Z czasem gibkość się poprawia, ale nie jestem zwolennikiem rozciągania na siłę, a już na pewno nie przed treningami, bo to grozi kontuzją.
Chyba, że chodziło o jakieś inne ćwiczenie? Są też rozciągania z obciążeniem, ale to chyba jeszcze nie czas na takie zabawy. Należałoby też zastanowić się, na które mięśnie położyć nacisk przy rozciąganiu, by napięcie w stawach było równomierne, a to już nie jest takie proste.
Zacznijmy od pytania, czy chodzi o rozciąganie pod szpagat, czy tak bardziej ogólnie?
Swoją drogą to widać właśnie jaki potencjał jest w przywodzicielach. Gdyby wszystkie mięśnie miały taki to…

Będę zwiększała; w sumie skłamałabym, gdybym powiedziała, że nie kreci dokładanie krążków
Myślałam o rozciąganiu pod szpagat, tylko u mnie jest to dość dziwna sprawa, bo zawsze ograniczają mnie kolana, napięcia w udach nigdy nie czuję. Nie wiem czy to kwestia stawów, czy mięśni (może mięsień krawiecki).

Wiadomo, że z wiekiem gibkość spada. Zwłaszcza, gdy się nad nią nie pracuje. Niekiedy ograniczenia są też związane z taką a nie inną budową stawów i przyczepów mięśni. Dlatego też, gdy już zakończy się okres dojrzewania trudno uzyskać pełne rozciągnięcie, takie jak baletnice czy bohaterowie chińskich filmów To po prostu nie każdemu jest pisane.
Może Pani próbować, ale mylę, że bardzo ostrożnie. Po pierwsze, by nic nie nadwyrężyć przy stawach, a po drugie, by nie pogorszyć regeneracji. W czasie ciężkich treningów trzeba na takie rzeczy bardziej uważać. Powiedzmy lekkie rozciąganie po każdym treningu. Nic na siłę, a bardziej postawić na cierpliwość. Czyli delikatne zejście w dół ile się da, wytrzymanie kilka sekund i do góry. Po jakimś czasie powinno się poprawić. Gdyby jednak działo się coś nie tak z kolanami, albo odbijało się to negatywnie na treningach to lepiej zarzucić.
Jeśli będzie dobrze to za powiedzmy miesiąc można to robić w krótkich seriach. Tyle tylko, że nie chciałby za bardzo przeładowywać Pani planu. Pozdrawiam.

Trening:
wiosłowanie – rampa 3 x 30, 35, 40, 45, 50, 52, 54, 55
przenoszenie – rampa 3 x 7, 9, 11, 12, 14

Dzisiaj jeden bardzo dużych kolegów na siłowni stwierdził, że robię dwa błędy w wiosłowaniu: 1) za długą mam sztangę, a to sprawia, że mam nad nią mniejszą kontrolę (zawsze biorę sztangę z ławeczki do wyciskania, bo tylko ona ma zakrętki, a pamiętam, ze kiedyś Pan na to zwracał uwagę) 2) nie uginam nóg przy wiosłowaniu, a przy prostych bez potrzeby naciągają się mięśnie (rzeczywiście nogi mam prawie proste, tyle tylko, że nie są zablokowane w stawie). Co Pan o tych uwagach sadzi?
Rozumiem, że rozciąganie mam robić w pozycji pionowej, ewentualnie się czegoś przytrzymując?
Pozdrawiam

W sprawie tej długiej sztangi to do pewnego stopnia racja. Można różnie podejść do rzeczy i stwierdzić, że faktycznie utrudnia ćwiczenie, ale dzięki temu daje większe pobudzenie stabilizatorów i nerwów. Są nawet takie specjalne odmiany ćwiczeń. Choć na razie u Pani takie utrudnienia nie są koniczne. Jeśli jest jakaś krótsza to można nią ćwiczyć. Tu na tym etapie najważniejsza jest kwestia bezpieczeństwa. Zaciski muszą być pewne. Niekoniecznie takie nakręcane na gwint byle nie spadały w trakcie. Mogą być takie, które się same zaciskają albo zakręca się je od góry. To trzeba sprawdzić w praktyce, bo na oko nigdy nie wiadomo
Natomiast w sprawie ugięcia nóg to już bezdyskusyjnie mają rację. Nogi powinny być ugięte w kolanach. Ma to być mniej więcej taki ćwierć przysiad, tyle, że z większych pochyleniem korpusu do 45 stopni względem podłoża. W takiej pozycji gryf idzie tuż przy udach w kierunku podbrzusza, przy którym kończy. Podczas najcięższych końcowych serii nogi mogą nawet trochę pomagać.
W tym rozciąganiu najlepiej się czegoś trzymać przed sobą, albo przynajmniej mieć możliwość złapania się podczas podnoszenia ciała. Pozdrawiam.

Ok, to w sumie nawet dobrze wyszło, że korzystam z siłowni, każda korekta błędów jest mile widziana. Dziękuję i pozdrawiam.

Dokładnie. Nie zawsze da się wszystko wyłapać z samego opisu, więc czasami takie „konsultacje” się przydają

Dzień dobry

MC – rampa 3 x 40, 45, 50, 55, 60, 65, 67
uginanie – rampa 7 x 5, 10, 15
rotatory – 3 x 5

Już tyle robię te martwe ciągi, a wydaje mi się, że dopiero teraz technika jakby przychodzi łatwiej. Mam poczucie, że z tygodnia na tydzień idzie bardziej gładko. Jeśli chodzi o prace na maszynach, to wiem już na pewno, że jej nie lubię – ani uginanie, ani prostowanie jakoś nie przypadło mi do gustu. Może moglibyśmy je czymś zastąpić, albo w ogóle z nich zrezygnować?
Zrobiłam tez ćwiczenie na rotatory, ale coś mi się nie zgadza, bo pisze Pan, że “ewentualny ciężar trzymamy podchwytem”, ale tego się chyba nie da zrobić, szczególnie w ćwiczeniu B. Trzymałam hantelki nachwytem tak jak gryf przy MC, czy wiosłowaniu. A tak właściwie to zrobiłam ćwiczenie C. Tutaj chyba nie stosuje się rampy, a więc zrobiłam 5 serii po 3 powtórzenia. Jutro tez tak zrobię, może tak być?
Do szpagatu brakuje mi 40 cm. Nie robię tego zaraz po ćwiczeniach, ale już w domu i wydaje mi się, że powinnam takie zejście w dół powtórzyć kilka razy, żeby były jakieś efekty, a właściwie najwygodniej byłoby, gdybym mogła się rozciąganiem zająć wieczorem.
Pozdrawiam.

Mała poprawka – nie zrobiłam ćwiczenia c na rotatory, tylko połączone a i b

Rzeczywiście wkradł się błąd miał być nachwyt. Dziękuję za zwrócenie uwagi. Dziś tak na szybko. Resztę spraw w niedzielę. Pozdrawiam

Witam,
dzisiaj wyszlo tak:

wyciskanie – rampa 3 x 15, 20, 22, 24, 26, 27, 28, 30 (1 raz)
ściąganie drążka – rampa 7 x 10, 15, 20, 25, 30, 35 (3 razy)
rotatory 3 x 5

Przy zwiększonym zakresie do 7 powt. ściąganie drążka poszło gorzej, ale może w przyszłym tygodniu coś się poprawi. Wyciskanie poszło do przodu, ale wciąż czuję, że ręce są słabe, szczególnie w porównaniu z nogami.
Pozdrawiam

Te ćwiczenia na maszynach to w zasadzie dodatek. Taka kropka nad „I”. Na tym etapie faktycznie niepotrzebna. Chciała Pani maksymalnie wykorzystać siłownię, więc je dorzuciłem. Teraz bynajmniej nie są konieczne. Można z nich spokojnie zrezygnować. Może wrócimy do nich za rok, albo coś koło tego, gdy będzie potrzebna dodatkowa stymulacja lub wyrównanie siły w jakichś głowach mięśni ud.
Na rotatory nie trzeba robić rampy, ale nie mogą to być serie po 3 powtórzenia. Raczej po kilkadziesiąt! Przynajmniej 10, a na początku najlepiej byłoby nawet po 30-40 w serii. Ze 3 serie wystarczy. I dlatego ciężar ma być dosłownie symboliczny. Nawet może to być zacisk ze sztangielki. Te mięśnie nie są stworzone do dużych przeciążeń i najpierw trzeba je solidnie wzmocnić systemem bliższym bardziej rehabilitacji niż typowemu treningowi siłowemu.

To normalne, że jak się zwiększa zakres powtórzeń, to ciężar spada. O rotatorach już pisałem. Ciężar dużo dużo mniejszy i więcej powtórzeń

Dobrze, zatem 2 ćwiczenia z planu wypadają i z rotatorami zrobię tak jak Pan wskazuje. Dzisiaj przybyłam do Łodzi, jutro zawitam do nowej siłowni i napiszę jak poszło. Pozdrawiam

Nowa siłownia i nowe kłopoty Zobaczymy, jak tam sytuacja będzie wygadała. proszę też pamiętać, że ciężary mogą być nieco inaczej poważone – dość powszechna sprawa – więc i wyniki będą nieco inne. Pozdrawiam.

Tak – wszystko się zgadza – nowa siłownia i nowe kłopoty. Tutaj w ogóle nie wiedzieli ile waży gryf (usłyszałam – 9, 11, albo 15). Ja osobiście obstaje za tą 15, bo przy push presie z samym gryfem już było ciężko, a po dwukrotnym dołożeniu ledwo wyciągnęłam ręce do góry (wiem, że to było dla mnie za dużo). W każdym razie wyszło tak:

przysiady – rampa 3 x sztanga + 10, 20, 30, 35, 40, 45, 50, 52,5
push press – rampa 3 x sztanga, 2,5, 5
przywodziciele – rampa 7 x 50, 55, 60

Możliwości maszyny na przywodziciele kończyły się na 60 kg., ale prawdę mówiąc te 60 kg było cięższe niż 60 kg na wcześniejszej siłowni. Plusem była możliwość regulowania rozkroku – nie musiałam się zbliżać do szpagatu Jeszcze jedną zaletą była maszyna do podciągania się z przeciwwagą. Podsumowując – siłownia mi się nie spodobała i jak się jutro wyrobię z czasem, to odwiedzę inną. Pozdrawiam

Nieco inna konstrukcja maszyny i już inny wynik. To też normalne. Natomiast tę przeciwwagę warto byłoby wykorzystać i zamiast wyciągu ćwiczyć na niej. Byłaby szansa, by szybciej doprowadzić do zwykłego pociągnięcia się na drążku. Ćwicząc na wyciągu nie za bardzo da się tego dokonać. Niby pracują te same mięśnie, ale inna mechanika ruchu. Pozdrawiam.

Witam,
u mnie dziś z treningiem nie wyszło – ciężki i wypełniony po brzegi dzień. Od jutra znów wszystko ruszy systematycznie, tylko znów mam kłopot. Popsuła się pogoda i trzeba zamieniać spódnice na spodnie, a ja się w żadne nie mieszczę. Niby wszystko pięknie, obwody w pasie i biodrach maleją, a mięśnie nóg rosną. Proszę, zmieńmy coś w planie, żeby postawić na mięśnie i siłę rąk, pleców, a nogi odpuścić, albo trenować je tak, żeby utrzymać to co jest. Wiem, że ważne jest prporcjonalne budowanie siły, ale u mnie górne partie i tak są daleko w tyle. Mięśni nóg już wystarczy – za chwile staną się zbyt masywne. Przepraszam, że Pana tym kłopoczę i chcę zmieniać optymalny plan, ale on jest za dobry i za bardzo mnie rozbudowuje. Liczę na pana zrozumienie i wyrozumiałość. Pozdrawiam serdecznie.

Panie Stefanie, mam bardzo dobrą wiadomość – przed chwila zrobiłam 6 pompek z dwoma przerwami Ponoć kąt miedzy przedramieniem i ramieniem był prawie 90 stopni.

Przyznam, że jestem w kłopocie. Pani organizm ma specyficzne warunki i do pewnego stopnia, jeśli mogę to tak ująć, zachowuje się „niekobieco” – choć tak naprawdę nie jest to tak do końca właściwe określenie.
Z punktu widzenia różnic fizjologicznych statystyczna kobieta nigdy nie rozwinie takiej masy mięśniowej jak mężczyzna. Chodzi tu zarówno o hormony anaboliczne, głównie testosteron, jak i inne reakcje układu nerwowego. Zwykle panie potrafią dłużej pracować z lekkimi obciążeniami, ale mają mniejszą siłę maksymalną niż mężczyźni.
Tylko to wcale nie rozkłada się równo na wszystkie grupy mięśniowe. O ile góra ciała statystycznej kobiety to 50-60% siły mężczyzny, to nogi to 70-80%.
Tyle teoria. Życie nie zawsze się jej trzyma. Znam kilka kobiet, które nawet nie trenując, ma siłę o wiele większą niż większość przeciętnych facetów. Indywidualnie może to wszystko wyglądać całkiem inaczej.
No i jakby na to nie patrzeć ćwiczenia na nogi to najważniejsza część treningu. Cóż z tym wszystkim zrobić? Pytanie, czy teraz przy tych krótszych seriach nogi nadal rosną, czy raczej jest to wynik wcześniejszych miesięcy? Bo gdyby tak było, to w następnym cyklu zejdziemy na jeszcze krótsze serie i wszystko powinno być dobrze. Gdyby było odwrotnie, to cóż – trzeba byłoby zrezygnować z budowania siły maksymalnej, a pójść w kierunku kondycji. Musi to Pani dobrze ocenić. O „właściwej autodiagnozy” zależy teraz wszystko
Z tymi pompkami to faktycznie dobrze. Jak widać wyciskanie zwiększyło znacznie siłę. Wkrótce można będzie to pozamieniać. Jeszcze przydałoby się opanowanie podciągania na drążku. Pozdrawiam.

Dzisiejszy trening (przy założeniu, że gryf ma 15 kg):

wiosłowanie – rampa 3 x 35, 45, 50, 55, 60
przenoszenie – rampa 3 x 10, 14, 16
rotatory – 3 x 25 (z zaciskami)

Jak ocenić te przyrosty? Obwód uda od ponad miesiąca się nie zmienia, mam poczucie, że warstwa tłuszczowa się zmniejsza, a mięśnie są na pewno bardziej twarde i coraz wyraźniejsze.
Czy podeśle mi Pan jakiś link z wytycznymi poprawnej techniki przy podciąganiu – to będzie moja pierwsza próba, już za trzy dni
Dziękuję i pozdrawiam.

Pani ciało bardzo dobrze reaguje na treningi i o tym przede wszystkim należy pamiętać. Realne monitorowanie stanu rzeczy to oczywiście metr krawiecki plus pomiar fałd tłuszczowych. Postępy siły lub ich brak widać na treningach i to zawsze jest najważniejszy wskaźnik.
Obwód uda należy mierzyć w najszerszym miejscu przy wyprostowanej nodze i napiętych mięśniach. Z doświadczenia dodam, że najlepszym rozwiązaniem będzie, gdy mierzyć będzie druga osoba. To daje najlepszy obiektywny wynik. Sami niekiedy mamy podświadome skłonności do zawyżania lub zaniżania wyniku – zależy na co kto liczy Powinna to być ta sama osoba, pomiar robić o tej samej porze dnia i tym samym metrem. Bo tu także czasem są różnice. Niby wszystko w układzie SI, ale jeden jest bardziej a drugi mniej rozciągnięty. Nie ma też sensu robić takich pomiarów częściej niż raz na miesiąc. Można także mierzyć fałdy tłuszczowe, ale skoro sama Pani stwierdza, że wszystko staje się coraz bardziej twarde, to nie jest to konieczne.
Skoro w ciągu ostatniego miesiąca nie przybyło w obwodzie, to myślę, że możemy spokojnie kontynuować ten plan. Chyba nie wspomniałem jeszcze o jednej rzeczy. Na początku zawsze przyrosty są największe. Po kilku miesiącach to się zmienia. Przy odpowiedniej kontroli nie powinno już przybyć Pani zbyt dużo w obwodach.
Tego podciągania będzie Pani próbowała na przeciwwadze, czy bezpośrednio na drążku?
Sprawa wygląda tak, że pełne podciągnięcie jest zwykle na początku dość trudne. Powinno przebiegać od pełnego zwisu na wyprostowanych ramionach do punktu, w którym drążek znajdzie się przy klatce piersiowej. Zaczyna się go nie od pracy ramion, ale najpierw ściska się łopatki i to inicjuje ruch w górę. Dopiero kilka centymetrów wyżej do pracy włączają się ramiona i duże partie mięśni grzbietu. Ciało idzie po pewnym łuku lekko w tył, tak by móc przejść przed drążkiem. Tyle ideał.
Proponowałbym na początek wersje, która u większości osób jest najsilniejsza, czyli podchwyt na mniej więcej szerokość barków. Jeśli ma to być bez przeciwwagi to może Pani na początku spróbować od połowy ruchu czyli stojąc przed drążkiem z ugiętymi ramionami. Jeszcze inna możliwość to rozpoczęcie od wolnych opuszczań negatywnych. Cóż na razie za mało wiem, by polecić coś konkretnego. Jak opisze Pani jak poszła próba i jak dokładnie wyglądała to wtedy ustalimy coś konkretnego. Pozdrawiam.

Myślałam o podciąganiu z przeciwwagą, skoro już na tej siłowni mam taka możliwość, to czemu nie skorzystać. Obwód uda się na szczęście nie zwiększa, ale też nie zmniejsza, a tłuszczyk powolutku spada – mam 57 (mierzone przy luźnych mięśniach), a chciałabym mieć jakieś 53 i jak sam Pan widzi mam coraz mniejsze szanse.
Pozdrawiam

W takim razie proszę spróbować z tą przeciwwagą. Pierwszy raz i tak będzie metodą prób i błędów. Mniej więcej musi Pani znaleźć taki ciężar, z którym da się zrobić z 5 powtórzeń, ale potem robić tylko po 3 w serii. To tak na początek.
Udo już raczej dużo nie urośnie. może wcale. 57 ale bez tłuszczu, za to z lekkim podkreśleniem definicji może u kobiety jak najbardziej dobrze wyglądać. W końcu nie bierzemy przykładu z wychodzonych modelek

Niech mnie Pan nie straszy tym udem, ja głęboko wierzę, że to jest stan przejściowy. Na szczęście do kolejnej wiosny mamy trochę czasu i zakładam, że już wtedy wszystko będzie tak jak sobie życzę Gdy tak patrze w swój notatnik, to jeszcze początkiem kwietnia w udzie było 53, waga wskazywała 60 kg, a dzisiaj nie chce wskazywać inaczej niż 67 z kawałkiem – ech… co taki trening kulturystyczny potrafi zrobić z kobietą Oczywiście wszystko pisze w żartownym tonie, bo zmiana jakościowa jest ewidentna.
Wracając do podciągania – na najbliższym treningu mam po prostu ustalić ciężar jaki powinnam odjąć, żeby podciągnąć się do klatki piersiowej, około 5 powtórzeń i już nic więcej. A w kolejnych treningach rampa po 3, zgadza się? Proszę mi jeszcze powiedzieć, czy próbować dopracowywać te pompki, np tak co drugi dzień robić po 6? Pozdrawiam

Jeśli mam być szczery, to powiem tak. Obwody i waga są dla nas. To pewien wyznacznik postępów, oczywiście pod warunkiem, że dobrze interpretowany. Natomiast nikt z boku nie będzie widział dokładnie ile mamy tu czy tam. Ludzie oceniają nas wizualnie. I w tym wypadku kilka centymetrów obwodu w tę czy w tamtą stronę często pozostaje niezauważone. Natomiast różnica jest właśnie w tej jakości, o której Pani wspomniała. To zmienia wizualnie całą sylwetkę i nierzadko nawet z kilkoma centymetrami więcej może Pani wyglądać na bardziej szczupłą. No i tak jak pisałem. Przypuszczam, że na tym planie już za bardzo przyrostów nie będzie. Postaramy się tego pilnować.
W podciąganiu dokładnie tak, jak Pani napisała. Proszę to robić zamiast wyciągu. Natomiast pompkami może Pani po prostu zastąpić wyciskanie na klatkę. Nie wydaje mi się, by robienie obu tych ćwiczeń miało teraz sens. Będzie za dużo, a pompki jako takie są bardziej wydajne. Jak już staną się dla Pani zbyt lekkie to pomyślimy co dalej. Pozdrawiam.

Witam,

MC – rampa 3 x 35, 40, 45, 50, 55 60
Rotatory 3 x 25

Nie wiem co się dzisiaj stało, że poszło tak kiepsko. Dołożyłam na gryf jeszcze 2,5 kg i nie mogłam podnieść sztangi. Wydaje mi się, że gryf wzięłam taki sam, chociaż one wszystkie są do siebie podobne… Z rotatorami tez bardzo ciężko, myślałam, że nie dotrwam do 25 powtórzenia. Zobaczymy jak będzie jutro.
Pozdrawiam

pompki 5 i 3
podciągnięcia 5 x 40, 5 x 35, 5 x 30, 3 x 25

Pozdrawiam

Czyli wiemy czego się trzymać na razie. Pompki serie po 3, a podciąganie też po 3 z ciężarem 30kg na przeciwwadze. Pozdrawiam.

Tzn. w podciąganiu zacząć od 30 kg., po 3 powtórzenia i dalej rampa? – dopytuje się jak dzieciak pozdrawiam

Na razie bez rampy proponuję robić cały czas na tych 30kg do momentu, jak nie da Pani rady zrobić 3 razy w serii.

dobrze

Witam.

trening z wczoraj:
przysiady – rampa 3 x 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 67,5
push press – rampa 3 x 15, 17,5, 20, 22,5 (1 raz)

trening dzisiejszy:
wiosłowanie – rampa 3 x 35, 40, 45, 50, 55, 60, 62,5 (1 raz)
przenoszenie – rampa 3 x 10, 12, 14, 16

Pozdrawiam

Witam,
właśnie chciałam napisać, że już jestem po miesiączce i mogę wejść w kolejny cykl, ale widzę, że nie wysłała się moja poprzednia wiadomość z ostatnimi dwoma dniami treningowymi – przepraszam za to niedopatrzenie … Już wpisuje jak poszło.

Trening z 18.09
MC – rampa – 3 x 40, 45, 50, 55, 60, 65, 67
Rotatory – 2 x 25

Trening z 19.09
Pompki – 3 x 8
Podciągnięcia – 3 x 12 z 30 kg.

Z pompkami jest tak, że do dwóch jest ok, ale o trzecią muszę walczyć , a przy podciągnięciach zmęczona poczułam się dopiero po 10 serii.

Czy w kolejnym miesiącu coś zmieniać, czy zostaje tak jak jest? Z pomiarami obwodów jeszcze czekam do zakończenia kolejnego cyklu.
Pozdrawiam i jeszcze raz przepraszam za to opóźnienie z wpisem.

W kolejnym miesiącu wszędzie tam, gdzie do tej pory były 3 powtórzenia schodzimy teraz na 2, co powinno zwiększyć ciężary (na przeciwwadze zmniejszy ). Rotatory mogą zostać tak jak są. Pozdrawiam.

ok, dziękuję

Witam
u mnie kolejna zmiana postanowiłam zrezygnować z siłowni (poza 4 dniem treningowym, bo tam jest mi potrzebna przeciwwaga) i skorzystać z nowego obciążenia, jakie sobie sprawiłam Teraz będzie można normalniej i skrupulatniej odnotowywać ciężar i dawkować go tak jak chce Na stanie mam 105 kg. Zatem, dzisiaj było tak:

Przysiady – rampa 2 x 45, 50, 55, 60, 65, 68
Push press – rampa 2 x 7,5, 10, 12,5, 15, 16,5

Pozdrawiam serdecznie

Witam

wiosłowanie – rampa 2 x 35, 45, 50, 55, 60,
przenoszenie – rampa 2 x 7,5, 10, 12, 15, 17(1 raz)
Pozdrawiam

Dzisiaj mija dokładnie pół roku od dnia kiedy podniosłam pierwsze żelastwo

Szalona jestes! U mnie na siłowni jak ktoś wiosłuje z 50kg to juz jest rekord. Oczywiscie nawiasem mowiac, nikt nie wykonuje poprawnie

Myślę, że za kilka tygodni będzie można zrezygnować z przeciwwagi na rzecz samego drążka. Może wtedy da się go gdzieś przymocować w domu i siłownia publiczna stanie się zbędna.
Gdyby nie obawa przed sianiem zgorszenia, to sugerowałby, że należy to pól roku oblać Pozdrawiam

Rodzyn, przy dobrym prowadzeniu 100kg w wiosłowaniu jest w zasięgu większości pań bez żadnych cudów i wspomagania. Do tego można szybko dojść

Witam
Panie Stefanie, Rodzyn – dziękuję za dobre słowo – staram się jak mogę, ale ostatnio cały plan mi się posypał – za dużo obowiązków na głowie i co grosze za bardzo wyczerpujące. Egzamin, przeprowadzka i inne dokuczliwe sytuacje zupełnie wybiły mnie z rytmu. Szczególnie ta przeprowadzka dała mi w kość i ze 2 dni nie mogłam dojść do siebie – bolało mnie dosłownie wszytko, a ręce miałam jak z ołowiu. Dopiero wczoraj zrobiłam MC i rotatory – niestety zmęczenie tez odbiło się na wynikach – tym razem czułam, że ręce dałyby rade, bo oderwałam gryf od podłogi, ale nogi były za słabe.

Mc – rampa 2 x 45, 50, 55, 60, 65, (67,5 nie podniosłam)
Rotatory – 3 x 25

Trening z dzisiaj:
pompki – 3 x 13
podciągnięcia – 3 x 7 z 25 kg.

Mam jeszcze trochę kłopotu z tymi pompkami, a dokładnie z techniką, bo jak ustawie ręce szerzej i bardziej przesunę klatkę piersiową do przodu, to mi jakoś łatwiej i mniej się męczę, ale czy tak jest poprawnie to nie wiem. A druga sprawa jest taka, że nie schodzę w tej pompce tak bardzo nisko, tylko tak do kąta prostego między ramieniem i przedramieniem – tak może zostać, czy starać się jak najniżej?
Pozdrawiam serdecznie.

Remonty i przeprowadzki mają to do siebie, że potrafią solidnie wykończyć Najlepiej później trochę sobie odpocząć nim wróci się do regularnych treningów.
Myślę, że na razie wystarczy taka głębokość pompek. Natomiast co do rozstawienia rąk, to też póki co proponuję taki układ, który daje najwięcej siły. Warto wypróbować jeszcze taki rozstaw, gdy ramiona znajdują się pod kątem 45 stopni w stosunku do korpusu. Czyli dłonie powinny być cofnięte nieco w tył. Jeśli będzie ciężej to proszę robić tak jak do tej pory. Pozdrawiam.

Odradzam mężczyznom czytać ten dziennik, można się zdołować: p

A tak poważnie to wyśmienicie się czytało i wielka szkoda, że nagle się tak urwało… Mam nadzieję, że jeszcze kiedyś się tu pojawisz Mariolu i będziemy mogli obserwować Twoje rewelacyjne wyniki!

To ja jeszcze dwa cytaty przed których zamieszczeniem nie mogę się powstrzymać:
“Przepraszam, że Pana tym kłopoczę i chcę zmieniać optymalny plan, ale on jest za dobry i za bardzo mnie rozbudowuje.”
Heh, dożyję Stefanie chwili że powiem Ci tak samo?: p

“Rodzyn, przy dobrym prowadzeniu 100kg w wiosłowaniu jest w zasięgu większości pań bez żadnych cudów i wspomagania. Do tego można szybko dojść”
Nooo… kobietą co prawda nie jestem, ale dobre prowadzenie chyba mam: p Zatem jak szybko tyle będę robił?: )
100kg w wiosłowaniu brzmi ostro…

zależy od definicji “szybko”.

Otóż to, i stąd moje pytanie do Stefana co on właśnie rozumie przez “szybko”…

Szybko? Powiedzmy, że około roku. Pamiętajcie o jednym. Kobiety gorzej budują masę mięśniową, choć jak widać i tu bywają wyjątki, natomiast mają bardziej wydajny układ nerwowy, więc siła idzie szybko w górę. Pani Mariolki szkoda. To fakt Gdzieś nam zginęła. Może przeraziły ją własne wyniki?

Pewnie Pani Mariolka nie ogarnęła w pełni swoich możliwości, ktoś jej powiedzial, że się zrobiła większa, ona wrzuciła sobie obraz testosteronowych sztucznych kulturystek, nie złapała, że to te przyrosty to tylko początkowy etap i potem będzie mogła już wybierać, przestraszyła się i znikneła bez pożegnania. Ot kobieta pewnie teraz biega po chodniku i je owoce i je pestki słonecznika
Oczywiście żartuje! Nie mam prawa oceniać kogokolwiek. To tylko takie mizogeniczne żarciki.

Ja byłbym tutaj ostrożny z ferowaniem wyroków, życie czasami potrafi człowiekowi spłatać figla i wszelkie plany się odwracają o 180 stopni.

Ok Stefanie, zatem dzisiejsza data odnotowana: 06.02.2012. W środę 06.02.2013 robię podejście pod wiosłowanie ze 100kg: )
Choć jak człowiek bliżej policzy to faktycznie jest to możliwe… Mamy 52 tygodnie pracy przed nami, mój ciężar z ostatniej serii w rampie to 40kg czyli pozostaje 60kg do dodania co daje około 1kg co tydzień. Nie wygląda to nieosiągalnie: ) Jednak też należy pamiętać że na tak długą metę trudno o stały progres…
We’ll see: )

No właśnie, życie bywa różne i już nie raz dostawałem po głowie, gdy niby wszystko było na dobrej drodze. Więc z planowaniem ostrożnie, ale… Jeśli nic poważnego po drodze nie wyskoczy, to jest to realny progres dla Ciebie. Tylko, to 100kg ma być z perfekcyjną techniką

Bardzo się ciesze, że uważasz iż realne. Zatem jesteśmy umówieni: )

Witam wszystkich znajomych i nieznajomych,
tak dawno mnie tu nie było, że naprawdę nie wiem co mam napisać. Rzeczywiście zniknęłam … i oczywiście nie bez powodu, ale cokolwiek by to nie było nie powinnam była zamilknąć bez słowa … . Chciałam napisać, nawet jeszcze o kolejnych treningach, ale wciąż coś przeszkadzało w uskutecznieniu tego, a jak już zrobiło się lepiej, to zwyczajnie było mi coraz trudniej z upływem kolejnych tygodni, miesięcy napisać cokolwiek. Gdybym miała tak stanąć przed Panem Stefanem twarzą w twarz, to chyba bym spłonęłabym ze wstydu … tyle czasu, wysiłku i energii wpakowanej w kogoś i to zupełnie bezinteresownie, a z mojej strony idiotyczna cisza. Tak – zabrakło mi już później odwagi na napisanie … . Panie Stefanie, PRZEPRASZAM Nawaliłam w całej rozciągłości. Teraz jak zobaczyłam, że odświeżyliście mój dziennik zrobiło mi się bardzo miło (tu ukłon w stronę Drizzta), ale też tak potwornie głupio, że nie mogę udać, że mnie tu nie było.
Już chyba mija piąty miesiąc bez moich żelaznych cacek i nawet boje się po nie sięgać, bo siły już na pewno nie te same, ale na pewno o nich nie zapomniałam. Wciąż wracają myśli o powrocie do tego sportu, ale zdaje sobie sprawę, że tutaj zbyt poważnie nadszarpnęłam zaufanie Prowadzącego i już chyba nic z tym nie mogę zrobić. W każdym razie pozostałam pod wielkim wrażeniem i wpływem Pana Stefana i jak tylko trafiam na podatny grunt to, jako żywo, przekazuje zdobytą tu wiedzę i doświadczenie. Bardzo się cieszę, że tu trafiłam i bardzo dziękuję.
Pozdrawiam serdecznie
Mariolka

p.s. Drizzt, nie poddawaj się a na pewno osiągniesz to czego chcesz – trzymam kciuki!

Pani Mariolu cieszę się, że się Pani odezwała.
Myślę, że szkoda zarzucać treningi. Fakt, że pewnie siła spadła, ale to jest do nadrobienia w miesiąc, może trochę dłużej. nawet przy ograniczeniach czasowych można ułożyć plan na np. 2 razy w tygodniu po ok. 30 minut i mięć dzięki temu postępy. Warto się zastanowić jak widać niejeden z panów zazdrościł Pani postępów Pozdrawiam serdecznie.

Witam,
hmmm … nie ukrywam, że jest to kusząca propozycja. Tylko teraz nie wiem jak to ugryźć, bo ja najchętniej unikałabym trenowania mięśni nóg, bo proszę mi wierzyć, że są wciąż w nie najgorszej formie i rozbudowa ich nie będzie dobrym pomysłem. Wiem, oczywiście, tu będzie kłopot, bo nie można zrezygnować z podstawowych ćwiczeń złotych takich jak przysiady czy MC, ale może można je jakoś ograniczyć, albo odpuścić np. przysiady i pozostać przy samym push pressie? A z chęcią wróciłabym do półmostka biodrowego, nawet w większej liczbie powtórzeń, jeśli takie byłoby wskazanie. Co do trenowania reszty nie mam przeciwwskazań, jestem za budowaniem siły w górnej części ciała, a przy okazji metabolizm znów się rozkręci. Optymalne byłyby dla mnie 3 dni treningowe, np.: poniedziałek, środa, piątek.
Pozdrawiam serdecznie

To może inaczej? Na przykład podarować sobie MC, ale robić przysiady tyle, że bez progresu. Czyli ze stałym ciężarem, żeby jednak mobilizować cały organizm, ale nie zwiększać masy.
Oczywiście przyznam, że ja takich rozwiązań nie lubię, bo trening bez progresu jest po prostu nudny, ale możemy to też obejść. Poprzez skupienie się na dynamice. Czyli niewielki ciężar, ale za to maksymalna szybkość w fazie koncentrycznej – nawet taka, że kończy się wyskokiem.
No i do tego coś na górne partie. Co Pani myśli o takim scenariuszu?

Ze względu na to, że progres zawsze dawał mi wielką frajdę jestem za tą druga opcją, czyli niewielki ciężar przy maksymalnej szybkości i dodatkowo góra – jak najbardziej.

Ok, w takim razie pomyślę nad jakąś ciekawą propozycją planu.

Tak więc obiecany plan. Jest inny i jego główny akcent to poprawa siły dynamicznej.
Trening A
Przysiad przedni dynamiczny – 5 serii po 3 – gryf spoczywa na górnej części klatki piersiowej i jest podtrzymywany rękami. Faza ekscentryczna nie powinna być wolna, ale ma być kontrolowana. Natomiast faza koncentryczna ma być eksplozywna z mocnym wybiciem. Idealne byłoby w końcówce oderwanie się od podłoża.
High Pull – pierwsze ćwiczenie na filmie – 5 serii po 3
W obu ćwiczeniach ciężar nie powinien być zbyt duży. Ważniejsze jest uzyskanie maksymalnej dynamiki i przyspieszenia w fazie koncentrycznej. Ciężar nieznacznie zwiększamy dopiero, gdy ta dynamika będzie zadowalająca.
Pullover nad floor press – nie musi tu Pani zmieniać chwytu tak jak Wodyn na filmie. Proponuję na razie robić na szerokość barków i za każdym razem toczyć gryf do maksymalnego wyprostu ramion. 5 serii po 5.

Trening B
Wiosłowanie 5 serii po 3 – stały ciężar. Proszę zacząć lekko i z treningu na trening zwiększać obciążenie o kilka kilogramów.
Push press – 5 serii po 3 – tu również akcent na dynamikę.
Pompki 5 serii po 3 – wersja taka, by było w miarę łatwo zrobić. Z czasem utrudnimy.

Przydałoby się jeszcze dodać tu jakieś podciąganie, ale nie wiem czym Pani dysponuje. Może za czas jakiś coś wymyślimy.
Układ A i B polega na tym, że np. robi Pani w poniedziałek A, w środę B, w piątek A, w poniedziałek B itd. Pozdrawiam.

Witam
dziękuje bardzo za plan, wydaje się bardzo interesujący. Od przyszłego tygodnia zaczynam i będę pisała jak rezultaty, sama jestem ich ciekawa.
Dostęp do drążka mam, ale nie do przeciwwagi.
Pozdrawiam

Fajnie, ze ten dziennik ożył! Powodzenia! Pozdrawiam!

W takim razie być może za czas jakiś włączymy powtórzenia negatywne na drążku. Na razie trzeba kilka tygodni rozruchu, więc to co jest wystarczy. Pozdrawiam.

Witam,

Przysiad przedni – 5 serii po 3 – 15 kg
High Pull – 5 serii po 3 – 15 kg
Pullover and floor press – 5 serii po 5 – 15 kg

Przyznam, że miałam kłopot z dobraniem ciężaru, początkowo włożyłam 25 kg, ale w tym przysiadzie przednim mam poczucie, że cały ciężar spoczywa na rekach, a tylko jest podpierany przez klatkę, zatem odjęłam 10 kg i już było łatwiej. Obojczyki, zresztą, tez swoje poczuły przy 25, ale tu się okryłam szalem i jakoś się zaradzi. Pracy nóg za bardzo nie poczułam, ale to może kwestia techniki, wprawy, bo dzisiaj, to było raczej kaleczenie ćwiczenia niż ono samo . Tylko, tak jak się domyślam, technika ma być taka sama jak przy przysiadzie tylnym, z tym że tutaj już nie da się pochylać do przodu, żeby zrobić ten przysiad automatycznie trzeba dążyć do utrzymania korpusu w pionie, czy tak?
Przy High Pull te 15 kg wydawało mi się za lekkie, ale na pierwszy raz zostawiłam. Tu też trudno ocenić mi technikę, ale jak się trochę oswoję z tymi nowościami, to może będę miała większe wyczucie.
Pullover and floor press – to ćwiczenie bez kłopotu, właściwie wydało mi się najprzyjemniejsze i przy nim poczułam lekkie zmęczenie.
Pozdrawiam serdecznie

Tak, podstawowa różnica jest właśnie taka. Korpus musi być bardziej pionowo.
Przyznam, że te 15kg w HP mnie zdumiewa. To ćwiczenie powinno być robione naprawdę dynamicznie i większość zaczyna od samego gryfu, a bywa, że i to za dużo. To nie może być siłowe ciągnięcie ciężaru, lecz raczej „lot” sztangi, która porywa ciało do góry. Pozdrawiam.

Witam.

wiosłowanie – 5 serii po 3 – 21 kg
push press – 5 serii po 3 – 11 kg
pompki – 5 serii po 3

Przyjemny trening – ani za ciężki, ani za lekki (mięśnie poczułam)
Przy push pressie też ciężar ma być stały jak przy wiosłowaniu i dokładać w kolejnych treningach?
Napisał Pan “15kg w HP mnie zdumiewa” – czy mam zatem odjąć z 5 kg kolejnym razem, czy zostać przy 15 i obserwować technikę?
Pozdrawiam

Po treningu, mmmm … fajne uczucie – już teraz wiem czego mi brakowało przez ostatnie 4 miesiące. Plecy prostują się samie i w ogóle od razu jest +10 do pewności siebie

A jeśli brakowało to dlaczego nie trenowalaś Droga Mariolko, hmm?
Welcome back!
Pozdrawiam!

W zwykłych ćwiczeniach, tam gdzie się udało zrobić wszystko wg planu można dokładać.
W tych dynamicznych jak PP czy HP wtedy, gdy uzna Pani, że są robione szybko i dynamicznie. Więc tu już trzeba bardziej subiektywnej oceny.
W HP mnie zdumiał ten ciężar, ale Pani nieprzeciętne możliwości już nieraz mnie zdumiewały
Jeśli było do takie szybkie zarzucenie do góry, a nie siłowe ciągnięcie, to nie ma sensu zdejmować. Można nawet próbować nieznacznie zwiększyć ciężar. Pozdrawiam.

Witam,

Przysiad przedni – 3 serie po 3 – 15 kg, 2 serie po 3 – 18 kg
High Pull – 1 seria po 3 – 15 kg, 4 serie po 3 – 18 kg
Pullover and floor press – 1 serii po 5 – 16 kg, 3 po 11 kg

Ten przysiad jest dla mnie mocno niewygodny, ale jeszcze dam sobie kilka treningów do asymilacji. Najtrudniejsze dla mnie jest to, że bardzo są obciążone ręce, przy większych późnij ciężarach, to nie wiem czy utrzymam gryf. W każdym razie jest dynamicznie, aż mi sztanga na obojczykach podskakuje.
HP – zaczęłam jak tydzień temu (15 kg) – poszło bardzo ładnie więc dołożyłam 3 kg., po dwóch kolejnych seriach znów miałam ochotę dołożyć … – to pewnie efekt dobrego skompatybilizowania się z rampą.
Pullover and floor press – zaczęłam 16 kg, ale trochę inaczej niż ostatnio. W niedziele miałam gryf na wysokości 26 cm od podłogi i spokojnie mogłam go sobie przeturlać nad głowę i dopiero z tej pozycji wycisnąć, a dzisiaj sztanga była tylko na krążkach, czyli 10 cm od podłogi i ruch się zdecydowanie zmienił, bo doszedł jeszcze jakby element przenoszenia sztangi znad głowy – I teraz pytanie jak to ma prawidłowo wyglądać?- ruch podnoszenia gryfu powinien być przed głowa czy nad nią? Jak 1 serię zrobiłam z 16 kg., to owszem podniosłam, było ciężko, ale coś mi dość głośno przeskoczyło w obu barkach. Nic mnie nie bolało, ani nie boli teraz, ale przyznam, że się trochę wystraszyałam. Wycisnęłam 5 razy zupełnie lekko i bez kłopotów, ale bałam już położyć gryf na podłodze… Zmniejszyłam obciążenie do 11 kg., zrobiłam powoli jeszcze 3 serie i tylko lekko coś przeskakiwało w lewym barku. Najtrudniejszy moment to podnoszenie i opuszczenie sztangi. Czy zatem ćwiczenie robię źle, bo mam za nisko gryf? czy wszystko jest ok, tylko jeszcze ręce za słabe i powinnam obniżyć ciężar?
Pozdrawiam

W zasadzie w przysiadzie przednim sztanga powinna spoczywać na górnej części klatki i barkach, a ręce tylko ją podtrzymują. Łokcie dość wysoko. TU jest to ładnie pokazane.
W HP jak widać te łańcuchy biokinematyczne są ładnie rozwinięte. Więc skoro tak to dokładamy
W pullover and floor press lepiej gdy kółka są większe średnicą. Przenoszenie występuje dopiero nad głową i jest skorelowane od razu z wyciskaniem do góry. W zasadzie to przenoszenie ma tu bardzo mały zakres. Przy małych talerzach to się raczej nie uda.
Być może na początku stawy nie są przyzwyczajone. Dobrze jest je rozgrzać przed właściwymi seriami lekkim przenoszeniem sztangielki za głowę. Pozdrawiam.

Dobrze tylko link nie wszedł z tymi przysiadami

Dziwne, bo poprawiałem. No to spróbujmy tak: http://www.youtube.com/watch?v=aorXqDcqWco&list=UUMspBvrcJqAxRVhSPf991Aw&index=12&feature=plcp

Witam,
przymusowy tydzień regeneracyjny już za mną, a dzisiejszy trening wyszedł tak:

wiosłowanie – 5 serii po 3 – 25 kg
push press – 5 serii po 3 – 12 kg
pompki – 5 serii po 3

Pozdrawiam

Dziękuję za życzenia z 8 marca, Panie Stefanie

Witam,

Przysiad przedni – 1 X 3 – 17 kg, 1 x 3 – 19 kg, 1 x 3 – 20 kg, 2 x 3 – 21kg,
High Pull – 1 x 3 – 15 kg, 2 x 3 – 18 kg, 1 x 3 – 19 kg, 1 x 3 – 20kg,
Przenoszenie rozgrzewkowe – 6 x 5kg, 6 x 6,5 kg,
Pullover and floor press – 2 x 5 – 15 kg, 1 x 5 – 16,5 kg, 1 x 5 – 18 kg, 1 x 5 – 19 kg, 1 x 5 – 20 kg.

Dzisiaj z przysiadami i z tym trzymaniem było lepiej, chociaż miałam poczucie, że gryf chce mnie udusić i przyznam, że nie uniosę tak wysoko łokci jak na filmiku (w jakich to ciekawych sytuacjach wychodzi kalectwo ) – domyślam się, że to przez złamany bark kilka lat temu.
Technika przy przysiadach i HP lepsza, ale nie chciałam więcej dodawać, bo przy ćwiczeniach dawała o sobie znać stłuczona na stoku kość ogonowa.
Pullover and floor press bez kłopotu już dzisiaj. Dopytam tylko – technika wyciskania tak jak na ławeczce, czyli nie uginać nadgarstków (chociaż one jakoś same się zginają) i łokcie przy korpusie, tak? – czy mogą trochę iść na boki, bo tak jakoś trochę wygodniej.
No i dlaczego ja nie mogę mieć zwyczajnie rampy?
Pozdrawiam

Tą górę można nieco rozciągnąć. Proszę po treningu robić coś takiego. Klęknąć przed ławką ale w pewnym oddaleniu. Dłonie splecione na szyi za głową, łokcie do przodu, oprzeć je o ławkę i mocny skłon w dół, tak by było czuć rozciąganie w tricepsach.
W wyciskaniu oczywiście nadgarstki prosto, natomiast łokcie mogą iść trochę w bok.
Pozdrawiam

Witam,
dzisiaj trening o jeden dzień wcześniej:

wiosłowanie – 3 x – 25, 27, 28, 29,5, 31, 32,5, 34, 35, 36, 37,5, 39, 40 kg
push press – 3 x – 11, 12, 13, 14, 15 kg
pompki – 5 serii po 3

Tak mi dzisiaj gładko szło, że nie mogłam się powstrzymać przed dodawaniem …

Pozdrawiam

Witam,

Przysiad przedni – 3 x 18, 20,5, 23, 25, 26
High Pull – 3 x 18, 19,5, 21, 22, 23, 24, 25
Przenoszenie rozgrzewkowe – 6 x 5, 6,5, 8
Pullover and floor press – 5 x 16, 18, 19,5, 20,5, 21,5, 22

Pozdrawiam

Witam,
zacznę od zaległego wpisu z z treningu poniedziałkowego:

wiosłowanie – 3 x – 25, 31, 33,5 , 35, 36, 39 kg (wyjątkowo zabrakło mi ciężarków na dołożenie)
push press – 3 x – 12, 13,5, 14,5, 15,5 kg
pompki – 5 serii po 3

Dzisiejszy trening:

Przysiad przedni – 3 x 20, 22,5 24,5, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32 kg
High Pull – 3 x 25, 26, 27, 28 kg
Przenoszenie rozgrzewkowe – 6 x 5, 7 kg
Pullover and floor press – 5 x 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24,5, 25,5 kg

Przysiad przedni już mi idzie lepiej, chociaż gryf niezmiennie chce mnie poddusić A co do HP, to mam pytania: 1. pozycja wyjściowa jest jak w MC, prawda? 2. Z wyprostu nóg, czy raczej wyprostu bioder ma iść siła wyrzucenia sztangi do góry? Z Wątpliwości nasunęły mi się po przeczytaniu wskazówek Pumy co do HP: “High Pull z kolan to nie jest podciąganie sztangi do brody! Chwyt ma rozstaw szeroki. Na początek przetestuj 30% więcej niż szerokość barków.
Ćwiczenie rozpoczynamy poprzez pochylenie się w przód [biodrami w tył] i umieszczenie sztangi w pozycji spoczynku na udach tuż nad kolanami. Jeśli zwyczajnie ugniesz kolana – możesz już odłozyć sztangę bo ćwiczenie się nie uda.
Ćwiczenie ma charakter eksplozywny – nie ciągniesz ciężaru – twoim zadaniem jest spowodować by eksplodował do góry.
Za pomocą dynamicznego wyprostu w biodrach powodujesz ruch sztangi do góry, z minimalnym opóźnieniem wybijasz się sie podłogi poprzez wspięcie, gdy sztanga mija pępek, rozpoczynasz ruch szrugsujący barkami do góry do momentu aż sztanga znajdzie się na linii sutków. Nastepnie pozwalasz jej w kontrolowany sposób opaść z powrotem nad kolana. W tym ćwiczeniu NIE MA fazy negatywnej. Łokcie zawsze znajdują się powyżej sztangi.” – ale to zdaje się jest trochę inna wersja niż ta, którą Pan mi proponuje.
Pozdrawiam

Wersja jest jak najbardziej ta sama. Różnice dotyczą praktycznie tego czy gryf ma iść tylko do klatki piersiowej czy wyżej. To już zależy od tego jaką odmianę tego ćwiczenia wybierzemy. Z resztą jak najbardziej się zgadzam.
Wszystkie tego typu ćwiczenia są napędzane przede wszystkim przez stawy biodrowe. To one inicjują i nadają największą siłę.
Nie zaczynamy tak jak w MC, bo tam ciężar spoczywa na podłodze, a tu jest już w dłoniach w okolicy kolan. Pozdrawiam.

Rozumiem, ale jak zaczynam z gryfem na podłodze to pierwszy ruch jest jak w MC do momentu uniesienia sztangi na wysokość kolan, a później siła wyrzutu idzie z z wyprostu bioder, zgadza się?

Tak, ale to tylko na początku serii w celu zajęcia pozycji startowej

Witam,
nie pisze o efektach swoich zmagań, bo się rozchorowałam i wyszła konieczna przerwa w treningach. Mam nadzieję, że w kolejnym tygodniu będę mogła do nich wrócić.
Tymczasem pozdrawiam

To pozostaje życzyć szybkiego powrotu do zdrowia.

Panie Stefanie,
U mnie co prawda jeszcze kiepsko z samopoczuciem, jestem bardzo słaba, ale idzie na lepsze  , Dopadło mnie jakoś wyjątkowo, a tym jest to dziwniejsze, że właściwie bardzo rzadko choruje.
Mam jednak pytanie innej natury – staram się ułożyć dobry trening dla mężczyzny na wzrost i siły i masy (184 wz, 90 kg, zdrowy, a dotychczasowy trening opierał się głównie na ćwiczeniach na klatkę, biceps i trochę plecy (wiosłowanie, ale takie z dociągnięciem sztangi pod klatkę piersiową – czy to jest ok.?)). Cel to wzrost siły i masy. Chciałabym zaproponować 4 treningi w tygodniu, które wyglądałyby mniej więcej tak:
1 dzień : przysiady, push press
2 dzień: wiosłowanie i przenoszenie
Wolne
3 dzień: MC i dipsy
4. wyciskanie, podciąganie
W każdym ćwiczeniu myślałam o rampie po 12 powtórzeń. Najmniej wiem o dipsach i podciąganiu, czy tu tez zostawić taką sama ilość powtórzeń aż do niemożlwości wykonania kolejnej pełnej serii? I czy na pewno Mc i dipsy to dobre połączenie? Poza tym czy przenoszenie u mężczyzny lepsze jest na szeroki chwyt sztangi czy na wąski?- wiem, że każde z tych kombinacji działa na coś innego więc do treningu pleców w 2 dzień chyba powinnam pozostać przy uchwycie na szerokość barków, zgadza się? I co z tym wiosłowaniem, czy jego wersja jest poprawna? Poza tym zastanawiam się na dodaniu jeszcze jednego ćwiczenia na bicepsy (lubiane prze niego) – chodzi o pierwsze ćwiczenie z tego filmiku http://www.youtube.com/watch?v=kUWIUDxAROY . Jeszcze w jakimś dniu dodałabym coś prostego na rotatory, może być w 2 dniu?. Oczywiście trening max do 60 min łącznie z rozgrzewką – np. 5-10 min biegania. Jak Pan ocenia taki zamysł planu, coś dodać , zmienić, zamienić? Zastanawiam się tez nad tym push pressem, czy nie lepiej byłoby na początek dać coś bardziej prostującego plecy – tak nawet zapobiegawczo?
Z góry dziękuję
Pozdrawiam serdecznie

Zacznę od tych bicepsów. To co widać na filmiku to karykatura drag curla. Ogólnie na tym etapie nie warto. Szkoda czasu i sił. Stosunkowo mała grupa mięśni, która i tak dostanie ostro przy ćwiczeniu pleców.
Rampa 12 może na początek być za dużo. Proponowałby raczej zacząć gdzieś od 7 powtórzeń.
Liczba w dipsach i w podciąganiu zależy od tego ile aktualnie dałby rady zrobić. To też mniej więcej trzeba ustalić.
Wiosła w wersji do klatki obciążają głównie barki i małe mięśnie pleców. Raczej nie jestem zwolennikiem robienia takiej wersji sztangą. Lepiej będzie robić normalne siłowe do podbrzusza. jeśli chce budować masę i siłę to niech sobie da spokój z różnymi ćwiczeniami z pod znaku różowej sztangielki.
Jeśli przenoszenie ma być na plecy to faktycznie chwyt na szerokość barków.
Plan w ogólnym zarysie ok, choć trzeba doprecyzować. Co Pani rozumie przez wyciskanie? O jakie wyciskanie dokładnie chodzi? Pozdrawiam.

Ile może zrobić w dipsach jeszcze nie wiadomo, bo nigdy tego nie robił, podobnie jak z podciąganiem, ale spokojnie robi 100 pompek z 5 przerwami po 1,5 min. A pisząc o wyciskaniu mam na myśli wyciskanie na ławeczce płaskiej, to najbardziej klasyczne.

Jednak pompki to nie to samo. W dipsach obciążenie jest znacznie większe, bo ciężar całego ciała a nie tylko części. Robiąc po 100 pompek raczej siły nie zwiększy. Wręcz przeciwnie.
W takim razie to wyciskanie też bym wyrzucił. Skoro nigdy nie robił to dipsy odczuje wystarczająco. Do tego push press, więc cały łańcuch kinematyczny dobrze oberwie
Zamiast tego w ten czwarty dzień dałbym, ale po podciąganiu, HP, na początek niewielki ciężar. Za to z akcentem na dynamikę.

Rozumiem, zatem plan wyglądałby tak – w rampie po 7 powtórzeń:

1 dzień: przysiady, push press
2 dzień: wiosłowanie do podbrzusza, przenoszenie – uchwyt na szerokość barków
Wolne
3 dzień: MC, dipsy
4 podciąganie, HP

W dipsach i podciąganiu tez po 7?

Jeśli da radę zrobić przynajmniej ze 3 serie po 7 to tak. Chodzi o to, by tam nie było za dużo upadków mięśniowych czyli serii do oporu. Hp na początek nawet po 3. To ćwiczenie trzeba „zrozumieć”

Dobrze dziękuję bardzo za pomoc i wskazówki.
Pozdrawiam serdecznie

Witam
zaczęłam dzisiaj i wyszło tak:

wiosłowanie – 3 x – 15, 25, 31, 35,5 , 38, 40, 41
push press – 3 x – 11, 13,5, 14,5, 15,5 kg
pompki – 5 serii po 3

Wróciłam po prawie 3 tygodniach przerwy i świątecznej i chorobowej (spadło mi kilka kg wagi) i spodziewałam się dużych spadków siły, a jednak wyszło dobrze.
Pozdrawiam

Witam
wczorajszy trening wyszedł tak:
Przysiad przedni – 3 x 15, 25, 30,5, 31,5
High Pull – 3 x 15, 18, 20
Przenoszenie rozgrzewkowe – 6 x 5, 6,5, 8
Pullover and floor press – 5 x 15, 17,5, 19,5, 21,5, 23,5

Panie Stefanie, przyznam,że nie lubię tego dnia treningowego … Zastanawiam się czy nie można byłoby zamienić jakiegoś ćwiczenia, np HP na MC?
Pozdrawiam

Trochę MC w tym układzie psuje koncepcję. To nie jest ćwiczenie dobre dla poprawy dynamiki. Z HP wiele osób ma na początku duże problemy, z czasem zaczynają doceniać to ćwiczenie. Jego idea sprowadza się do dynamiki, a ciężar jest początkowo niewielki. W dłuższej perspektywie daje niesamowitą siłę, gdy potem wyrywa się dynamicznie ciężar zbliżony do własnego ciała

Witam,
wczorajszy trening:
wiosłowanie – 3 x – 16, 25, 31, 37 , 40, 41, 42, 43
push press – 3 x – 11, 13,5, 14,5, 15,5 kg
pompki – 5 serii po 3

Zostanę zatem przy HP może jeszcze się przekonam.
Pozdrawiam

Witam,
dzisiejsze wyniki:

Przysiad przedni – 3 x 15, 25, 30, 32, 33
High Pull – 3 x 15, 16, 17, 19
Pullover and floor press – 5 x 19, 21,5, 23,5, 24,5

A jednak wyniki się popsuły po przerwie i w HP i w Pullover and floor press – jakoś nie mam siły żeby brać więcej…
Pozdrawiam

Czasem po przerwie tak jest. Zobaczymy, jak będzie na kolejnym treningu. Pozdrawiam.

Witam,
dzisiejszy trening:

wiosłowanie – 3 x – 15, 25, 35, 41, 43,5, 45, 46, 47, 48, 49, 50
push press – 3 x – 15, 16, 17, 18 kg
pompki – 5 serii po 5

Wyjątkowo nieregularnie wychodzą mi te treningi, ale nie za bardzo mam na to wpływ … za często się przemieszczam do różnych miast, a wiadomo moja mała siłownia jest w domu i jest raczej mało poręczna do przenoszenia. W każdym razie dzisiaj wygląda to dobrze, bo wszystko poszło do przodu; w pompkach zwiększyłam liczbę powtórzeń do 5.
Pozdrawiam serdecznie

Zastanawiam się też czy nie robić pompek dopóki wystarczy mi sił w poprawnej technice, jak Pan uważa?

Lepiej stopniowo zwiększać z treningu na trening niż robić maksymalną ilość do upadku mięśniowego, czyli np. jeśli teraz udało się zrobić 5×5 to na następnym treningu zrobić 5 serii po 6 itd., aż powiedzmy do 5×10 albo 5×12, później trzeba będzie to jakoś utrudnić, bo nie ma sensu robić za długich serii. Pozdrawiam

Witam,

Przysiad przedni – 3 x 21, 25, 31, 33,5, 35,5, 38, (40 x 1)
High Pull – 3 x 15, 18, 21, 23,5, (25,5 x 1)
Pullover and floor press – 5 x 15, 19, 22, 24,5, 25,5

Pozdrawiam

Witam,
dzisiaj wyszło tak:

wiosłowanie – 3 x – 25, 35, 45, 48, 50,5, 52, 53, 54,5, 55,5
push press – 3 x – 15, 17, 18,5, 19,5, 20, 20,5, 21, 21,5, (22 x 2) kg
pompki – 5 serii po 6

Walczyłam z tymi 6 pompkami, ale dałam rade.

Witam,

Przysiad przedni – 3 x 25, 31, 37, 42,5, (45 x 1)
High Pull – 3 x 15, 19, 21,5, 23,5, 25, 26

Pullover and floor press – 5 x 25, 26, (27 x 4)

Pozdrawiam

Panie Stefanie,
jeszcze jutro jeden trening i zamknę 2 miesiąc tego planu. W podsumowaniu wyszło tak, że czworogłowe uda mi wyskoczyły i to całkiem wyraźnie , ale to pewnie też trochę przez to, że podczas tej ostatniej przerwy straciłam na wadze (z tym, że “na wadze” nie oznacza z mięśni, bo te mają się świetnie )
W każdym razie kolejny Pana plan jest rewelacyjny – patrze w lustro (i to szczególnie po tym ostatnim tygodniu) i wszytko się zmienia: barki, ramiona, przedramiona – wszędzie mi się kładą nieznane wcześniej cienie. Jutro zrobię jakieś pomiary, to będę wiedziała coś obiektywniej, chociaż lustro i tak mówi samo za siebie. Wracając do planu, wspominał Pan wcześniej o drążku, czy już jest na to dobry czas? Myślę, że siła wcześniej stracona już wróciła – jutro w wiosłowaniu będę się mierzyła z 60 kg, a to jest wynik kończący moje osiągnięcia gdzieś tam w październiku.
Poza tym chciałabym zapytać czy byłaby jakaś opcja, żeby zmodyfikować plan – zależałoby mi na MC, chociażby to po, żeby wyrównać zarysy mięśni (chciałabym zobaczyć wyraźniej dwugłowe uda) i na przywodzicielach też mi zależy (tu pamiętam zalecał mi Pan ćwiczenie na maszynie na przywodziciele). Z dużą sympatią też wspominam mostek biodrowy. Co do wzrostu czy raczej rozrostu mięśni to chyba najlepiej kontrolować je dietą – jak nie dostaną za dużo jedzenia to nie urosną za dużo – hehe – naiwna jestem -(oczywiście cały czas będę pilnowała, żeby siła rosła i ciężary szły w górę) – dieta, rzecz jasna, białkowo-tłuszczowa i to chyba nawet z przewagą tych ostatnich, nigdy się nie spodziewałam się że kiedyś będę jadała tak tłusto
Tyle moich ocen, pytań i podsumowań – w ewentualnych modyfikacjach czy doborze ćwiczeń i tak zdaję się na Pana.
Pozdrawiam serdecznie