Hormon wzrostu

Dziekuje za dziennik, bede go sumiennie wypełniał i zdawał relacje z treningow. Z racji tego ze informacje o sobie wpisalem nie tu a gdzie indziej postaram sie w skrocie cos o sobie napisac

zaczalem cwiczyc w styczniu 2010,
mam 21 lat
aktualna waga ok 72 kg
wzrost ok 172-3 cm

reszta będzie wychodzic w praniu

do stefana: czy mam podac swoj aktualny plan, jakie jeszcze informacje o mnie by Cie interesowaly:))

Na pewno niedobrze się stało, że zacząłeś od redukcji. Niezależnie od tego czy jest duży BF czy nie, to zawsze powoduje więcej strat w mięśniach niż w tkance tłuszczowej. Taka agresywna redukcja nigdy nie jest zdrowa. Skoki wagi ciała przyznam się, są dość przerażające. Napisałeś, że szybko tyjesz. Przypuszczam, że chodzi o tkankę tłuszczową – wolę się upewnić, bo ludzie różnie rozumieją ten termin.
Jeśli dobrze myślę, to zdecydowanie masz za dużo węglowodanów w diecie. Za to za mało białka i tłuszczów. Niepokoi mnie też ta szynka. Większość sklepowych wędlin to soja, czyli coś czego każdy dbający o zdrowie człowiek powinien unikać. Mało warzyw. Przy tak dużej ilości węglowodanów oznacza to na 100% awitaminozę i niedobory minerałów. Myślę, że więcej o diecie wyjaśni się z czasem. To tak wstępnie.
Zdjęcia może wrzucić. Ja oczywiście traktuje zdjęcia całkiem dobrowolnie. Sam nie mam ochoty być osobą publiczną, więc to już zależy od Ciebie, ale jeśli będziesz chciał to na pewno pomogą.
Opisanym systemem weiderowskim typu 12-10-8 tylko podcinasz swoje możliwości siłowe. To też nie ma większego sensu na dłuższą metę. Niepotrzebne też były te a6w – osłabienie rdzenia, co na dzień dobry oznacza mniejszą siłę i mniejszą hipertrofię.
Pompa mięśniowa może oznaczać różne rzeczy. Nie zawsze przyrosty. Obawiam się, przy tak niskiej podaży białka to znak przegłodzenia mięśnia. Ile trwa ta pompa? Jeśli bardzo krótko to znak, że mięśnie są głodzone.
Napisz też swój plan treningów. Tu, jak się obawiam, będzie najwięcej do poprawienia. Trzeba będzie zapomnieć o typowo gazetowym podejściu.
To, że klatka nie rośnie wynikać może z wady postawy (skrzywienie kręgosłupa w odcinku piersiowym, rozjechane łopatki), albo po prostu tym, że katujesz ją tzw. wyciskaniem na płaskiej, czyli odmianą gazetową całkowicie nieanatomiczną i niewydajną, To też z czasem wyjdzie.

Odpowiadam na pytania..masz racje co do tej ‘redukcji’ tak tyje szybko i mam tu na mysli tkanke tluszczowa. Zdjecie jakies jutro wrzuce jesli ma pomoc. Ile trwa pompa? na moje oko około 15-20 min po treningu. Co do klatki masz chyba racje, tez uwazam ze mam cos z tymi łopatkami – okaze sie na zdjeciu. klatki nie katuje wyciskaniem na plaskiej odziwo przez ponad rok wolalem uzywac sztangielek, ale po pewnym czasie braku efektow zaczalem stosowac wyciskanie sztanga i dopiero poczulem ta slynna ‘pompe’

ok moj plan ktorym cwicze teraz – narazie jest on ‘rozjechany’ na kilka dni zalezy jak z czasem stoje. ogolnie trzymam sie reguly ze albo cwicze 1 duza partie w 1 dniu albo 1 duza i 1 mala wszystko zalezy od czasu

klatka
wyciskanie na plaskiej
rozgrzewka mniejszym ciezarem ok 20-25 ruchow
12-10-8
wyciskanie w skosie dodatnim 12-10-8
wyciskanie hantelek na płaskiej 12-10-8
rozpietki 10-10-10

biceps
uginanie szt. stojac z tym ze jest to w ten sposob robione
7 ruchow od dolu do polowy klatki automatycznie przechodze do 7 ruchów od czola do polowy klatki i 7 pelnych ruchow
po 3 takie obwody
poznie 3 s uginanie hantli stojac
i modlitewnik szt. lamaną 2-3 serie

plecy
martwy ciag tu robie po 4 serie 8powtorzen
wiosłowanie hantelką 3serie
wioslowanie sztanga lamana do brzucha 3s
i sciagania drazka wyciagu gornego za glowe 3s

triceps
prostowanie na wyciagu gornym 3s
wyciskanie francuskie 3s
i Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie

barki
mamy taka maszyne wlasnej roboty
http://i56.tinypic.com/2wflavn.jpg
na tym robię wyciskanie zza glowy 3s
pozniej sprzed glowy 3s
unoszenie hantli na boki 3s
+ nie zawsze podciaganie sztangi do brody

nogi
przysiady w drop setach czasem w 1 serii zrzucam 2 razy ciezar i robie takich serii 3
uginanie na prasie do nóg 3s
martwy ciag na prostych nogach 3s
+ewentualine na dobicie zginanie kolan na prasie lezac na brzuchu
no i lydki nieszczesne 3-4 serie po 15-10 powtorzen

No i masz odpowiedź. Pompa 15-20 minut to ewidentnie przegłodzony mięsień. Jeśli już mowa o pompie, to powinna trwać przynajmniej godzinę, ale to na razie nie jest istotne.
Mam nadzieję, że się nie obrazisz, ale plan jest fatalny. Tylko 2 ćwiczenia złote. Dużo niepotrzebnych na tym etapie izolacji. Podejrzewam, że bez mind-muscle. Szkoda, że nie czytasz moich artykułów, bo tak muszę pewne rzeczy powtarzać.
Nic dziwnego, że nie jesteś zadowolony. Ten plan nie ma prawa działać albo jeśli już to da mizerne efekty. Szkoda czasu i energii. Przy okazji szkoda zdrowia. Tę maszyną lub jakimkolwiek wyciskaniem na barki zza głowy prędzej czy później doprowadzisz do kontuzji. Nie warto.
Podciąganie sztangi do brody to kolejne nieanatomiczne i kontuzjogenne ćwiczenie. Zastanów się czy chcesz mieć zdrowe stawy, czy za kilka lat być inwalidą.
Wiosłowania zamiast porządnej formy siłowej w jakichś udziwnionych wersjach – kompletna pomyłka.
Modlitewnik sztangą łamaną bez opanowania mind-muscle w formie podstaowej, na które jeszcze nie czas – po co to?
Pierwsze sprawa to przysiad. na tym bym się skupił. Interesuje mnie technika wykonania. Najlepiej jakby był jakiś czytelny filmik, przy okazji z martwego ciągu też. Tylko te 2 ćwiczenia mają tu sens i rację bytu. Do nich dołożymy kilka innych.
Podstawowa rzecz, to pytanie czy w czasie przysiadów kolana wychodzą u Ciebie za obrys stopy. Pewnie przy okazji wyjdzie jeszcze sporo innych problemów.
Oczywiście jeśli zdecydujesz się skorzystać z moich rad to nie oczekuj na akceptację ze strony kolegów. Pewnie będą pukać się w głowę. Do Ciebie też należy wybór, czy wybierzesz zdrowy wariant i wydajny jeśli chodzi o efekty treningowe, czy nadal będziesz sobie niszczył stawy i dezorientował układ nerwowy. Pozdrawiam.

stefan, ja jestem zawziety, wiec jesli bedziesz chcial mi pomoc to ja to wykorzystam a to ze koledzy cos beda gadac mnie nie interesuje, chociaz i tak nic im do tego.. takze jesli masz w glowie jakis zarys planu dla mnie to mozesz go przedstawic, ja wtedy podczas treninigu bede nagrywal filmiki jak to wykonuje zebys mial wglad i mogl mnie poprawic

Cieszę się, że jesteś otwarty. Jeśli masz możliwość to nagraj te filmy z tych dwóch ćwiczeń. Generalnie to one mają być fundamentem, ale jeśli się okaże np. że coś jest bardzo źle to przydają się jakieś ćwiczenia wspierające i poprawiające sylwetkę. Bez tego atak na ciężary może się źle skończyć.
Masz dostęp do poręczy żeby robić dipsy i do drążka do podciągania?
Plan spokojnie ułożymy, ale tu jeszcze trzeba kilka spraw doprecyzować
Jak choćby pytanie ile dni w tygodniu możesz ćwiczyć.

z dwoch cwiczen czyli martwy ciąg i przysiady ok- nagram.
Mam poręcze i mam drązek z tym że: przy próbie pompek na poreczach uciska mnie w klatce piersiowej nie wiem cyz to przez zla technike czy cos nie tak a co do drazka to tez mam, ale tutaj chyba jakis plan by sie przydal bo strasznie ciezko u mnie z podciaganiem ile dni w tygodniu mysle ze 3-4 czasem nawet caly tydzien moge

Ok, więc pomyślimy nad planem na 3-4 dni. Chodzi o konsekwencję, bo takie czasem bywa dość zdradliwe. Raz się zrobi, raz nie.
Co do klatki. Spróbuj wersję power. Czyli postawa wyprostowana bez żadnych udziwnień. Całe ciało niemal w pionie w stosunku do ziemi. Głowa prosto, patrz przed siebie, mocno ściągnij łopatki (cały czas), a łokcie powinny iść lekko w tył. Zrób tak serię i daj znać, czy ból się nadal pojawia i przy okazji ile jesteś w stanie zrobić takich dipsów.
Podobnie z drążkiem. Ile razy jesteś w stanie się podciągnąć? Wybierz najsilniejszą dla siebie wersję. Dla większość jest to wąski chwyt neutralny lub podchwyt na szerokość barków. Pełny zwis. Z tej pozycji zaczynasz nie ramionami, ale najpierw przez mocne ściągnięcie łopatek. Dopiero potem ruszają najszersze grzbietu i ramiona. U góry powinieneś dotknąć klatką drążka. Daj znać ile uda się zrobić i czy w ogóle się uda.
Nie ma sensu budować planu póki nie ma jasnego obrazu sytuacji.

stefan nagralem 3 filmiki, o przysiadach zapomnialem ale jutro je nagram..nagrywane telefonem wiec format .3gp masz mozliwosc odczytu? albo program QuickTime? wyslalbym Ci je gdzies one waza malutko po ok 400 kb jeden wiec ponad 1 mb wszystkie 3. jak to nie problem to podaj jakis email podeśle

Generalnie nie podaję maila ani żadnych prywatnych danych. Wrzuć gdzieś i podaj linka. Możliwości obecnie jest co niemiara. Co do formatu to zobaczę. Nie używam Windowsa, a nawet nie wiem, bo z takim formatem dawno nic nie robiłem. Zobaczymy czy pójdzie. Nie sądzę, by nie miało

stefan, zalozylem email i tam bede uploadowal filmiki zeby nie lataly po sieci, podam tutaj login i haslo one tam sa do sciagniecia

treningihrdk@o2.pl
lol123

jakosc nie powala ale lepsza taka niz zadna, jak powiekszysz to bedzie widac

Ok, filmy obejrzałem. Od razu stwierdzę, że musisz się na dziś skupić na technice, bo póki co leży. Na początku to może być trudne, bo niestety trzeba zrezygnować z dużych ciężarów póki technika nie będzie przynajmniej znośna. Bez tego na dłuższą metę i tak solidnych mięśni nie zbudujesz.
Martwy ciąg robisz z kotem w dole kręgosłupa. Już schylając się po sztangę łamiesz pozycję techniczną, właściwie jej nie ma. Na początek zmniejsz ciężar i skup się na technice.
Stań prosto tuż za sztangą. Mocno ściśnij łopatki, ustaw kręgosłup w naturalnych krzywiznach i wypnij klatkę mocno do przodu. Wzrok przed siebie. W tej pozycji schodzisz w dół. ale nie schylasz się tak po prostu tylko obniżasz biodra za nimi powinny ugiąć się kolana i schodzisz tak nisko aż dłonie natrafią na gryf. Teraz do góry. Jeśli w jakimś momencie puści pozycja techniczna kończysz serię. Za każdym razem sztanga powinna na moment znaleźć się na podłodze. Nie rób też tego przeprostu w tył, gdy jesteś u góry.
W dipsach i w drążku strasznie bujasz nogami. Chodziło o ilość ruchów poprawnych technicznie. Tam nie było ani jednego. W dipsach nie było nawet pełnych ruchów, to raczej połówki. Powinieneś zejść maksymalnie w dół. Podobnie gdy chodzi o drążek. Każde kolejne podciągniecie było krótsze. Na filmie nie widać za dobrze, ale chyba jednak nie próbowałeś nawet zacząć tak jak pisałem, czyli pełny zwis i ruch zaczynasz od ściśnięcia łopatek.
Tu nie chodzi o bicie rekordów. Spróbuj skupić się na technice, nawet jeśli oznacza to tylko 2-3 poprawne ruchy.
Wiem, że póki co całość może przytłaczać. Na pocieszenie. Takie problemy ma na starcie 99% ludzi. Większość ich nigdy nie koryguje, dlatego do niczego nie dochodzą albo żyją od kontuzji do kontuzji. Nieliczni, którzy szlifują technikę z czasem nie tylko zyskują potężny progres masy i siły, ale też cieszą się zdrowiem.

masz racje technika kuleje ale jak mam sie w to bawic to wole od poczatku malymi krokami. co do tych lopatek scisnietych i w podciaganiu i w poreczach staralem sie je scisnac stad moze tak mna rzucalo i nie bede oszukiwal na drazku to ja tyle cwiczylem przez ta moja ‘kariere’ co nic. ok jutro znów sprobuje i nagram mam nadzieje ze bedzie lepiej- stefan masz jeszcze na oku jakies cwiczenia ktore bede ’staral’ sie wykonywac? czy poki co dalej cwiczyc te 3?

Na pewno dorzuć przysiady. Na tych 4 ćwiczeniach opiera się cały progres siłowy. Nie ma sensu wprowadzać np. push pressa jeśli się okaże, że przysiad wymaga dużej korekty, bo błedy z przysiadu będą powielane w pressie. Zobaczymy jeszcze może coś do tych czterech dorzucimy w planie, ale spokojnie. Wszystko po kolei. Jak za dużo wskazówek na raz to potem trudno się skupić.
Na razie nie chodzi o jakikolwiek plan, a bardziej o to, bym miał jakieś wskazówki do jego ułożenia.

Witam
Nie jestem pewien gdzie zamieścić swoją wiadomość więc piszę tutaj.
Mam kilka pytań odnośnie zasugerowanego przez Ciebie trningu opierającego się na 4 złotych ćwiczeniach..

Ok, tylko warto jeszcze byłoby napisać te pytania, bo tak trudno mi odpowiedzieć
Na razie możesz tutaj. Potem, jak coś to się zobaczy. Wiadomo forma bloga to nie forum, więc tak to póki co wygląda. Pozdrawiam.

Może pójdę w ślady innych i najpierw opiszę swoje parametry:
wzrost 173-4
wiek: 19
waga:68-70
możliwości: wyciskanie leżąc 90kg
podciąganie 40*
ćwiczę od 6 lat (choć początki nazwałbym pseudoćwiczeniami
zanim przeczytałem Twój blog ćwiczyłem 10*10 wyciskanie na klatke + podciąganie na drążku podchwyt 5*10 i szeroki nachwyt 5*10 + wyciąg 10*10 co 2 lub 3 dni..
teraz próbuje wcielić w życie ćwiczenia złote 4 dni ćwiczeń i 5 dzień odpoczynek, moje pytanie:
czy konieczne są przysiady w sytuacji gdy bardzo dużo gram w piłkę nożną, biegam i jerzdżę rowerem?
Pytanie 2: pierwszy raz robiłem pompki na poręczach 10*10 i było ok przy drugim razie w pierwszej serii wystąpił niesamowity ból kręgosłupa między łopatkami który nie pozwolił mi dalej ćwiczyć, chciałbym poznać Twoją opinię na ten temat..
Pytanie 3: Zacząłem ,,naukę”martwego ciągu narazie zrobiłem serie 10*10 z obciążeniem 10kg co zaowocowało bólem w odcinku lędźwiowym następnego dnia..

Zapomniałem wspomnieć; lekarz na komisji wojskowej powiedział że mam leką kifoze a inny lekarz trochę wcześniej stwierdził skoliozę.

Zaczynając od końca, to być może właśnie to jest przyczyną tych bólów. W zasadzie obaj lekarze mogli mieć rację, bo dość często pewne skrzywienia kręgosłupa na siebie nachodzą tworząc wady złożone. Inna sprawa, że jak widać obaj zrobili badanie „po łepkach”. Warto byłoby się wybrać do specjalisty i poprosić o dokładne badanie, a potem o plan ćwiczeń rehabilitacyjnych. Jeśli faktycznie są to lekkie skrzywienia to można je naprostować i lepiej zrobić to teraz zamiast czekać aż się pogłębią.
Sporo tych serii jak na początek. Rozumiem, że wybrałeś szlifowanie techniki i to jest wybór bardzo dobry. Jak również zdaję sobie sprawę, że trudno człowiekowi po 6 latach naraz zaczynać niemal od początku. Jednak na razie bym zmniejszył ilość serii do 5-6.
Co do przysiadów, to częsty błąd we wnioskowaniu. Jeśli zależy Ci na dużej masie i sile to bez przysiadów się nie da. Jeśli nie stoją na przeszkodzie żadne poważne problemy zdrowotne to przysiad zawsze jest i będzie na pierwszym miejscu. Poza siłą da też ochronę kolanom. To tym bardziej Ci się przyda skoro grasz w piłkę. Tam występuje szereg nagłych zwrotów, które dość mocno obciążają kolana. Brak właściwego balansu siłowego oraz niewłaściwe nawyki ruchowe, to powód większości kontuzji w tym sporcie. Plus ciągle lansowane a bardzo niebezpiecznie rozciąganie przed treningiem.
W przysiadzie poprawnym technicznie, ruch inicjują biodra, siadasz do tyłu, kolana uginają się jako następne, więc nie są pierwszym i najbardziej obciążanym stawem. Uczysz organizm synergii pomiędzy czworogłowymi i dwugłowymi oraz mocnej izometrycznej pracy brzucha i grzbietu. Pracuje też sporo innych mięśni. Dlatego przysiadu nic nie zastąpi.
Odnośnie dipsów, to być może dały o sobie znać właśnie te skrzywienia. Inna możliwość to poprzez ściągnięcie łopatek i prawidłową technikę nagle uruchomiłeś prawidłowe funkcje położonych tam mięśni. I póki co nie są przyzwyczajone. Na pewno za dużo serii, no i należałoby się przyjrzeć temu kręgosłupowi.
To samo dotyczy martwego ciągu. Bardzo dobrze o Tobie świadczy, że zrezygnowałeś z ambicji ciężarowych na rzecz techniki. To co mi się od razu nasuwa, to czy mając tam mały ciężar nie zapomniałeś o odkładaniu sztangi na chwilę po każdym powtórzeniu. Wbrew pozorom nawet mały ciężar może powodować duże naprężenie, gdyż mimo woli w dolnej fazie zaczyna się sprężynowanie kręgosłupem jeśli nie odkładamy sztangi na podłoże. Tu z racji, że talerze mogą być za małe, albo masz sam gryf, możesz podstawić niski taborecik lub coś podobnego. Schodzisz w dół, gryf na sekundę spoczywa na tym taborecie i dopiero do góry.
Oczywiście w czasie badań lekarskich warto także sprawdzić dół kręgosłupa, czy tam wszystko jest w porządku.

Co do martwego ciągu to właśnie chyba w tym problem że nie odkładam sztangi narazie ucząc się MC sugeruje się radami tego Pana http://www.youtube.com/watch?v=qCf5md6LuYA
Ze swoim problem mam zamiar zwrócić się do kręgarza i nie wiem czy to jest odpowiednia decyzja, nie wiem czym różni się kręgarz od lekarza jak narazie wiem tylko że Ci pierwsi krytykują lekarzy ale to już odbieganie od tematu.
Co do serii 5-6 to prawie nie odczuwalny trning dla mnie.
W każdym razie za wszystkie rady z góry dziękuje bo kilka lat wysłuchiwania porad od pseudo kulturystów troche mi namieszało w głowie i nie zaowocowało zbyt wielkimi postępami. Tu sprawdziłą się Twoja teoria: największe przyrosty masy i siły są w pierwszych dwóch latach a potem nastąpiły w moim przypadku już tylko bardzo niewielki rozwój tzn 3 lata temu:
waga 65
wzrost bez zmian mimo że powinien nastąpić skok w tym okresie
wyciskanie:ok. 78
podciąganie 35*

Na pewno Jan Łuka wie o czym mówi. Niemniej pamiętaj, że jest to zawodnik wyczynowy, a wyczynie zawsze chodzi o rekord czasem kosztem zdrowia. Choć na pewno ten film jest bardzo dobry i dobrze, że link się tu znalazł. Można się nim kierować. Zresztą on nigdzie nie twierdzi, żeby sztangi nie odkładać. Zawsze dotyka podłoża. Bez tego naprawdę łatwo zajechać kręgosłup.
Co do kręgarzy, trudna sprawa. Kłopot z nimi jest taki, że 90 na 100 zrobi krzywdę, weźmie pieniądze i tyle ich widział. Te pozostałe 10% to fachowcy, którzy faktycznie mogą pomóc. Niestety zwykle trudno rozpoznać z kim ma się do czynienia.
Poszukaj książki Rakowskiego „Kręgosłup w stresie”. Do tego jest też film wideo. Przykład kręgarza, który zna się na rzeczy, tylko w jednym momencie, teraz nie pamiętam w jakim, miałem tam pewne wątpliwości.
Od strony treningu, na dziś dla Ciebie to przede wszystkim opanowanie techniki w tych podstawowych ćwiczeniach, a potem solidny progres siłowy. Jak popracujesz nad techniką daj znać, to możemy rozpisać jakiś mezocykl, który Cię pod tym kątem rozkręci. Nie ukrywam, że byłoby najlepiej i najbezpieczniej do tej pory zrobić coś z tym kręgosłupem.
To co mogę polecić dodatkowo z czystym sumieniem, jako wstęp do rehabilitacji to przysiady przy ścianie. Bierzesz poduszkę, opierasz ją o ścianę gdzieś na wysokości łopatek i przygniatasz plecami. W tej pozycji robisz przysiad cały czas dbając o to, by poduszka nie spadła. Rzecz jasna zasady techniczne obowiązują. Łopatki ściągnięte, brzuch spięty, a kolana nie wychodzą za palce stopy. Możesz robić dodatkowo po 3 serie 12 ruchów co drugi dzień. Bez obciążenia – to rehabilitacja.
Co do serii na treningu, to była tylko sugestia. Lepiej znasz swój organizm. Jak reaguje na 10 serii to rób 10.

Witam ) Stefan, na poczcie masz filmiki z dzisiaj..staralem sie jak moglem wykonac to jak mi pisales nie wiem jak to wyszlo ocen sam. Mam nadzieje ze choc troche lepiej..osobiscie najbardziej zadolowny jestem z tego “mojego” martwego ciagu przynajmniej czulem ze te prostowniki cos pracuja mimo ze na sztandzie tylko 30 kg bo wczesniej lipa totalna..bardziej czulem kregoslup

W martwym ciągu widoczna poprawa. Mniej więcej o to chodzi. Zerknij jeszcze na linka, którego podał Tomek. Warto. Martwy ciąg angażuje całe ciało, najbardziej powinny pracować dwugłowe uda. Więc za bardzo tu się nie koncentruj na prostownikach. Być może ból jest spowodowany tym, że postawa techniczna jest czymś nowym dla organizmu. Tak czasem bywa na początku. Może też aktualnie to Twoje najsłabsze ogniwo.
W dipsach też lepiej, choć jeszcze Cię nieco buja. Tam pewnie przyda się dodać jakieś ćwiczenie asystujące.
W drążku też nie dochodzisz do końca. To też spróbujemy poprawić w planie.
Co do przysiadu, to nie wszystko widać na filmie, ale z proporcji mogę wnosić, że jednak kolana idą za bardzo w przód. Pamiętaj, że kolana nie mogą wyjść poza obrys stopy i zawsze muszą iść w tym samym kierunku co palce. Nie mogą uciekać do środka ani na boki. No i przysiad za płytki. Tam coś Cię blokuje.
Sprawdź jak nisko jesteś w stanie zejść bez ciężaru. Zwykły przysiad z kontrolowaniem kolan tak by nie poszły daleko w przód. Zacznij biodrami. Nie schodzisz w dół tylko siadasz do tyłu. Na początek możesz postawić za sobą jakieś krzesełko, żeby mieć komfort psychiczny, że nie polecisz. To jest ważne. Siad w tył nie w dół. Nie próbuj na siłę schodzić nisko, sprawdzimy ile realnie dasz radę. Może nagraj jeszcze jeden film z tego przysiadu bez obciążenia tak by było widać całe nogi. Jak to będzie to się zabiorę za ogarnięcie diety i planu.
Acha, jak z tym bólem przy dipsach? Nadal jest?

stefan – wrzucilem na poczte filmiki z przysiadu..jest slabo cos mnie ciagnie do tylu zreszta bedziesz widzial na filmiku staralem sie siadac do tylu nie kucac ale w pewnym momencie lece do tylu i dowidzenia.. co do tych dipsow nie czule mspecjalnie zeby mnie bolala klatka piersiowa moze dlatego ze sciagnalem te lopatki i staralem sie prosto trzymac..zobaczymy jak bedzie dalej

Dzięki za film. Fakt, w pewnym momencie lecisz do tyłu. Dlatego wspomniałem o tym krzesełku. Jak widać w Twoim przypadku przysiady z obciążeniem muszą poczekać. Nic się nie przejmuj. Bardzo często trzeba zaczynać od zera, by potem mieć solidne fundamenty i zdrowe stawy. Najprawdopodobniej masz słabo rozciągnięte dwugłowe uda lub pośladkowe, albo i to i to. Więc będzie trochę nietypowych ćwiczeń. Na wzmocnienie góry dorzucimy też coś na rotatory barków. Przemyślę dokładnie sprawę i jutro postaram się zabrać za układanie planu. Nie wiem, czy na jutro będzie gotowy, ale na pewno na dniach Ci go podam.

ok dzieki )

Proponuję taki układ. Trening trzy razy w tygodniu. Z tym, że przeplatane dwa treningi A i B.
Trening A:
Martwy ciąg 5 serii x 7 – tu zacznij po rozgrzewce od tego ciężaru, co na ostatnim filmiku. 30kg. Jeśli zrobisz poprawnie technicznie to następnym razem dodaj w drugiej serii, ale jak najmniej się da z 2-5kg nie więcej i zrób z tym ciężarem pozostałem 4 serie. Jak pójdzie dobrze i nie będziesz łamał techniki, to gdy będziesz robił ten trening trzeci raz zaczynasz znowu od tych 30, w drugiej dodajesz tyle co ostatnio, a w trzeciej jeszcze nieco więcej. Najważniejsza jest technika. Jeśli pójdzie dobrze to za czwartym razem dodajesz na tej samej zasadzie po kilka kilo aż do czwartej serii.
Opuszczanie negatywne na drążku 5 serii x 2 – podstaw sobie krzesło. Wchodzisz na krzesło tak, by drążek dotykał klatki piersiowej. Ma dotykać i wolno jak najwolniej się opuszczasz. Po dwa razy w serii i dłuższy odpoczynek, ale bez przesady z 3-4 minuty.

Trening B
Dipsy 5×5 – tu robisz z maksymalnym naciskiem na technikę. Staraj się opuszczać jak najniżej się da. Nie chodzi o to, by zaliczyć wszystkie serie i powtórzenia. Jeśli już nie dasz rady zrobić technicznie, to kończysz.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej rampa x 7 – nie robisz typowego wyciskania „kulturystycznego” tylko porządne siłowe. Ustal sobie taki rozstaw chwytu, by przedramiona były cały czas w czasie ćwiczenia prostopadle po podłogi. Nieco szerzej niż szerokość barków. Nie łap za szeroko. Łopatki ściągnięte. nie rób żadnych mostków. Nogi mocno oparte o podłogę. Opuszczasz gryf do górnej części brzucha tuż pod klatką. Ma dotknąć ciała przy każdy powtórzeniu i z tej pozycji wyciskasz do góry. Zacznij od małego ciężaru i zrób 7 ruchów. Dodaj trochę i zrób kolejne 7 i znowu dodaj. Kończysz wtedy, gdy już nie zdołasz zrobić 7 poprawnych ruchów. Tu sam zobaczysz, że ciężar szybko pójdzie do góry.

Ćwiczenia rehabilitacyjne:
No-barbel squat 5×5 – robisz tak, jak na ostatnim filmie. Różnica jest taka, że masz stanąć przed czymś czego możesz się złapać. Schodzisz tak nisko, jak dasz radę bez łamania pozycji technicznej. Pamiętaj nie w dół, tylko do tyłu. Jak poczujesz, że lecisz rękami się dźwigasz i robisz jeszcze raz. Sam zobaczysz, że po jakimś czasie będziesz umiał schodzić tak coraz głębiej.
Półmostek biodrowy 5×5 – leżysz na ziemi na plecach. Stopy oparte o podłoże, nogi ugięte. W tej pozycji mocno ściskasz pośladki, napinasz brzuch i wypychasz biodra do góry, jak najbardziej się da. Póki co bez ciężaru.
Scarecrow 3 serie po 20 – stoisz lub siedzisz wyprostowany. Łopatki ściągnięte. Ramiona uniesione do poziomu, a przedramiona ugięte pod kątem 90 stopni i równolegle do podłoża. Z tej pozycji unosisz poprzez skręt barków przedramiona tak, by znalazły się prostopadle do podłoża. Wygląda to tak, tyle, że rób oboma rękami na raz. Ciężar wręcz symboliczny, albo nawet zacznij bez obciążenia.

Całość może wyglądać tak. W poniedziałek trening A, w środę B, w piątek znowu A i w poniedziałek B itd. Po każdym treningu, niezależnie czy A czy B, robisz zestaw rehabilitacyjny. Miałbym jeszcze jedno ważne ćwiczenie, ale potrzebna byłaby druga osoba, więc daj znać, czy jest taka możliwość. Zestaw rehab możesz robić w domu, byle był przynajmniej 3 razy w tygodniu zrobiony.
Po jakichś 2-3 tygodniach nagrasz kolejne filmy i zobaczymy jak jest z techniką, wtedy albo dalej będziemy poprawiać, albo już będzie można ruszyć z miejsca.
Jak coś napisałem niejasno to pytaj. Gdy już to trochę ogarniesz zajmiemy się dietą. Pozdrawiam.

Z takich domowych ćwiczeń to można jeszcze robić np. “krzesełko” przy ścianie (tak na wzmocnienie ud) albo skłony w leżeniu na brzuchu (dłonie splecione za szyją, jednoczesne unoszenie nóg i góry ciała, bardzo odczuwalna pompa na plecach po tym).

Krzesełko ogólnie może być, ale tu akurat niczego nie poprawi, bo to jest ćwiczenie statyczne, a poprawy wymaga motoryka. Co do tego drugiego to też nie przy tym problemie i nie dla każdego. Wiem, że chcesz dobrze ale rzecz wynika z filmów, które Krzychu mi podesłał. Nie ma też sensu mnożyć ćwiczeń ponad konieczność. Wszystko po kolei.

Stefan mam kilka pytan zebym Cie dobrze zrozumial.
1. martwy ciag mam rozumiec ze po kazdym powtorzeniu odkladam na sekunde-dwie sztange na ziemie po czym znow podnosze? tak jak nagralem?
2. na drązku cwicze tylko ruch negatywny? z krzesla sie unosze i opuszczam powoli w dol? opuszczam sie raz, odrazu opuszczam sie drugi raz tak bez przerwy? dopiero jak zrobie serie x2 opuszczen odpoczywam 3-4 min tka jak napisales?
3. z określeniem RAMPA spotykam sie 3 raz, nie do konca rozumiem o co chodi mozesz mi to wyjasnic?

co do osoby asystyujacej – tutaj jest roznie..chlopaki na dobra sprawe juz sie nacwiczyli teraz tylko chodza utrzymac to co im sie udalo wypracowac przez te ponad 10 lat wiec jak ide to z reguly nie mam pewnosci kiedy bede sam a kiedy z kims..jestesmy na telefon mozna powiedziec..ciezko mi okreslic

Martwy Ciąg chyba został opanowany postaram się wrzucić wkrótce jakiś film z postępów. Jeśli chodzi o przysiady to sugeruje się tym filmem tylko oczywiście bez obciążenia; http://www.youtube.com/watch?v=aPIjuTVlm6w
Co do mezocyklu to tutaj panuje mały zamęt bo nie wiem jak te 4 ćwiczenia optymalnie zorganizować tym bardziej że raz na jakiś czas czeka mnie praca fizyczna i oczywiście szkoła, do tej pory w dniu wykonywanej pracy nie ćwiczyłem wcale żeby nie przeciążać CUN.
Przydałoby się jeszcze jakieś ćwiczenie rehabilitacyjne oprócz tego z tą poduszką:)od jakiegoś czasu zacząłem się mocno rozciągać na drążku bo słyszałem że to pomaga..
Co do diety: interesuje się tym tematem i czytałem że organizm sam ,,mówi” czego potrzebuje. Interesuje mnie Twój artykuł na temat soi do tej pory wiedziałem o szkodliwości mąki, cukru i mleka choć tak naprawde podobno nic na półkach w sklepie nie powinno zostać dopuszczone do spożycia.

Krzychu:
1. Tak, martwy ciąg w jakiej by nie był wersji wykonywany, zawsze sztanga musi na chwilę spocząć na ziemi. Chodzi o bezpieczeństwo kręgosłupa. Stąd zresztą wzięła się nazwa „martwy”, bo startujesz z martwego punktu.
2. Tak, tu chodzi o to, by wzmocnić całą górną fazę. U Ciebie w czasie podciągania ruch jest niepełny kończysz gdzieś na wysokości brody lub nawet niżej. Dlatego ruch negatywny musi się zaczynać od momentu, gdy klatka dotyka drążka i z tej pozycji się opuszczasz tak, jak pisałeś.
3. Jest na stronie artykuł o rampie. W wersji podstawowej zaczynasz od małego obciążenia, jakieś 30% tego co dla danego zakresu jesteś w stanie podnieść. Ustalasz sobie zakres np. 7 ruchów. Robisz 7 zwiększasz obciążenie, kolejne 7 itd. Kończysz ćwiczenie wtedy, gdy ciężar jest już tak duży, że nie udaje Ci się zrobić poprawnie technicznie tych 7 ruchów.
Skoro nie ma osoby asystującej to trudno. Na razie zobaczymy co dają te ćwiczenia. Wbrew pozorom najważniejszy w tym planie jest no-barbel squat.

Ok, stefan na poczte wrzucilem jeszcze filmiki tym wyciskaniem o ktorym pisales jak mozesz to zerknij..moje osobiste odczucia sa mieszane moze dlatego ze tego nigdy nie robilem, klatka jakos malo zmeczona po tym jest te wskazowki o ktorych pisales lopatki zlaczone staralem wdrozyc..zerknij jak u mnie to wygladalo

Tomek:
Tym filmem się absolutnie nie sugeruj. Gość nie dość, że robi biedne ćwierć-przysiady to już od początku kolana uciekają mu do przodu, więc to są jakieś kucania a nie porządny przysiad. Potem wychodzą bzdury, że głęboki przysiad niszczy kolana, bo większość nie robi przysiadu tylko kucanie ze sztangą. Jest dokładnie odwrotnie solidny głęboki przysiad wypracowuje właściwy balans sitowy i chroni kolana.
Jeśli już szukasz dobrego filmu to proponuję zostać przy Janie Luce. Zobacz. U niego widać wyraźnie, że cały czas kolana pozostają za obrysem stopy i schodzi poniżej konta 90%.
Poczytaj też co napisałem Krzychowi na temat no-barbel squat – może Ci się przyda.
Najprostszy mezocykl polega na tym, że przykładowo bierzesz te 4 ćwiczenia. Robisz 3-4 tygodni w zakresie 10 powtórzeń rampy, potem kolejna faza po 7 i następna 5. Możesz robić dziennie jedno ćwiczenie w rampie i co 4 dni jeden dzień odpoczynku. Jeśli coś Ci wypadnie i wszystko się przesunie o jeden dwa dni to nic złego się nie stanie. Z pracą fizyczną trzeba się jakoś pogodzić. Zależy jak jest ciężka, ale generalnie nie powinno to za bardzo wpływać na CUN. Jeśli czujesz, że nie nadążasz z regeneracją to dodajesz sobie nieco więcej dni bez treningu.
No i tu siłą rzeczy dochodzimy do diety. Dość ryzykowne jest to stwierdzenie, że organizm sam mówi. Już sam fakt, że przez lata jemy różne dziwne rzeczy na tyle wichruje nam metabolizm i hormony, że to „mówienie” jest zwykle domaganiem się nie tego co trzeba.
Niestety na soję trzeba uważać, bo dodaje się ją dziś do bardzo wielu produktów. Poniekąd masz rację, z tym, że większość rzeczy na półkach jest niejadalna. Na to nic nie poradzimy. Trzeba wybierać produkty jak najmniej przetworzone. Podstawa żywienia to białko i tłuszcze zwierzęce. Co w praktyce oznacza mięso, jaja i nabiał. To jest tak, że jednym służy bardziej mięso a innym nabiał. Więc jeśli Twój organizm źle reaguje na mleko czy twarogi, to lepiej ich nie jeść.
Do tego potrzebne są jeszcze zielone warzywa i niewielka ilość owoców. Tak to mniej więcej wygląda w ogólnym zarysie. Jeśli poważnie myślisz o budowaniu masy mięśniowej to przynajmniej ze 3 gramy białka zwierzęcego na kilogram masy ciała, do tego z 2-3 gram tłuszczów zwierzęcych równoważonych omega 3 i z 1-2 gramy węglowodanów. Wszystko oczywiście w przeliczeniu na kg wagi ciała.
Do listy szkodliwych produktów należy jeszcze dopisać oleje roślinne i margarynę.

Krzychu:
Pierwsza rzecz, która się rzuca w oczy to lekki mostek. Być może wynika to z tego, że ławka jest trochę za wysoka dla twoich proporcji. Może podłóż coś pod stopy, żeby tak nie wyginało korpusu. Pamiętaj też, że gryf ma dotknąć ciała. Czemu nie prostujesz rąk do końca? Nie ma być przeprostów, ale u Ciebie ruch kończy się za szybko jeszcze na zgiętych łokciach. Rozstaw dłoni masz za szeroki. Widać wyraźnie, że przedramiona idą pod kątem a mają być prostopadle do podłoża. Zmniejsz szerokość chwytu tak by cały ruch przedramiona pracowały prostopadle do podłogi.
Nie sugeruj się czuciem mięśni. To nie jest izolacja, lecz ćwiczenie złożone, które ma wzmocnić cały łańcuch funkcjonalny. Więc skupianie się na klatce nie jest wskazane. Ona też urośnie, a przynajmniej wypracujesz podstawy do jej późniejszego rozwoju.

stefan, tak mysle ze jutro sprobuje wykonac pierwszy trening ktory mi rozpisales poprzedze go cwiczeniami rehabilitacyjnymi, po treningu wrzuce filmiki zebys mogl zobaczyc jak to wygladalo

Zestaw rehabilitacyjny rób zawsze po treningu. Nie musisz od razu po, możesz później, ale nigdy nie rób przed, bo osłabisz mięśnie i stawy przed głównymi ćwiczeniami.

stefan – wrzucilem na poczte jeszcze raz te wyciskanie – podlozylem pod stopy klocki drewniane faktycznie jakby lepiej i mam pytanie dzis bede robil trening A ale mam pytanie do B mowisz zeby zaczac malym ciezarem zaczne od 40 kg – przypuszczam ze skoncze na około 70 kg wiec jesli np nie uda mi sie wykonac 7×70 to na nastepnym treningu B jak to bedzie wygladalo? i jeszcze jedna sprawa, mowisz zeby przy wyciskaniu lopatki złączać..przy tym wyciskaniu bo jest ono troche inne staram sie je zlaczac z tym ze przy wyciskaniu w gore wydaje mi sie ze ten ruch w okolice gornej czesci brzucha automatycznie sam stymuluje lopatki i sie rozjezdzaja..to dobrze czy zle?

moze nie do konca sie ‘rozjezdzaja’ te lopatki ale jednak nie sa spiete caly czas

Ok, jest lepiej. Musisz tylko jeszcze zwęzić chwyt o kilka centymetrów. Ciągle jest za szeroko. Zwiększasz ciężar z serii na serię cały czas na tym samym zakresie powtórzeń. W tym wypadku 7. Jeśli zrobisz 70kg 7 razy to nie kończysz tylko dokładasz parę kilo i robisz następną serię. Kończysz wtedy, gdy już tych 7 nie zrobisz tylko np. 6 czy 5.
Jeśli z łopatkami jest tak jak piszesz to dobrze. One tak powinny same „działać” tyle, że zwykle na początku większość ludzi musi się tego nauczyć, bo tryb życia nas oduczył. Z czasem powinno być coraz lepiej.

stefan – na poczcie masz filmiki z tego treningu A, w wiekszosci wszystkie serie ale w martwym i 1 cwiczeniu dodatkowym zrobilem po 1, w martwym ciagu wzialem 30 kg i wykonalem 7 powtorzen ogladnalem filmik i wydaje mi sie ze poprawnie wykonalem wiec dorzucilem po 1 kg na strone i 32 kg dokonczylem 4 pozostale serie..opuszczanie na drazku wydaje mi sie ze tez ok, przysiady…kilka razy CHYBA poprawnie prawie mi sie udalo wykonac wszystko ejst na filmikach

Sporo filmów, obejrzałem wszystkie.
W martwym ciągu jest kolosalna poprawa. Właśnie o to chodziło. Jedyny szczegół, to najlepiej od razy stawać bardzo blisko gryfu, wtedy nie trzeba go kulać do siebie i ryzykować robienie grabu, ale ogólnie jest dobrze. Drążek i półmostki też.
Myślę, że martwym możesz ostrożnie zwiększać ciężar, byle nie szaleć.
Najwięcej pracy będzie z przysiadami. Tam często trzeba najpierw przełamać blokadę psychiczną, ale idzie Ci coraz lepiej.
Ostatnie ćwiczenie to nie do końca o to chodziło, ale możesz na razie robić w tej wersji. Pilnuj, by pracowały tylko stawy barkowe, a łokcie były cały czas na tym samym poziomie.

ide wykonac plan B, wrzuce filmik z dipsów i tego wyciskania, bede dodawal po 5 kg zobaczymy jak wyjdzie, zaczne od 30 kg

stefan filmiki sa na poczcie – wyciskanie – zaczalem od 30 kg i dodawalem po 5 kg skonczylem na 6×65kg nie udalo sie 7 zrobic, moze i bym zrobil ale strasznie oszukane wiec dalem sobie spokoj – przysiady – mam wrazenie ze idzie coraz lepiej ale nie wiem czy tak powinno byc..mi sie palce odrywaja od ziemi jak robie przysiad i jestem juz wdolnej fazie stad tez lece do tylu bo piety przejmuja caly ciezar. Nie zawsze ale zdarza sie.

Ok. Na siłę i oszukując nie ma sensu. Następnym razem będzie więcej
Jedyne co w tym wyciskaniu trochę niepokoi to brak stabilizacji w górnej fazie. muszę nad tym pomyśleć. Dipsy bardzo dobrze poszły.
W przysiadach też jest lepiej. Dobrze, że piszesz o tym odrywaniu stóp, bo na filmie tego nie widać. Normalnie chodzi o rozłożenie siły pomiędzy palce a pięty. Zobaczymy, jeśli w ciągu dwóch tygodni nadal będą się odrywały to porozciągamy trochę łydki i piszczelowe.
Myślę, że spokojnie wystarczy jeden film albo 2 z różnych ujęć z każdego ćwiczenia. Nie musisz też za każdym razem nagrywać, byle pilnować techniki.

stefan- w półmostku biodrowym dodawać kilogramy? idzie mi to bardzo latwo druga sprawa to te filmiki tak myslalem ze za duzo ) zrobie tak jak mowisz.. i trzecia jak narazie ucze sie techniki – wiem ale mam tak rozpedzony metabolizm ze ciagle jestem glodny a jem jak na mase, boje sie ze przy takim treningu tylko 3x tydzien i tak malo intensywnym gdzie wczesniej bywalo tak ze ‘machalem’ czasami nawet 5x tydzien zaleje mnie..chyba jak pobiegam 2-3 razy w tyg po 30 min nic sie nie stanie?

Ok, możesz dodawać w półmostku obciążenie. Biegać też możesz, byle bez przesady. Tak po 20 minut będzie ok. Z dodatkowego ruchu rezygnuje się dopiero przy bardzo intensywnych treningach, teraz to nawet lepiej. Nie wiem jak to dokładnie wygląda z tym jedzeniem, ale uważaj głównie na węglowodany i z tym nie przesadzaj.
Spróbujemy niebawem dietę też jakoś ogarnąć.

z dieta umnie wyglada mniejwiecej tak

z dzis:
rano sniadanie platki owsiane ok 80-100 g + 3 cale jajka
kasza jeczmienna zkawalkami warzyw 100 g + ok 100 g wolowiny
trening B
ok 50 g kaszy tej samej z warzywami i ok 100 g wolowiny
poszedlem pobiegac 15 min
wrocilem
wpc 30 g + banan
zaraz ziemniaki + udka
a na koniec ze 2 kromki chleba razowego i twaróg ok 150-200 g

nie zawsze jest tak samo ..wiadomo.. ale uwazam ze nie jest zle

stefan – a jak ma wygladac wyciskanie na nastepnym treningu? znow zaczynac od 30 i dokladac po 5 tak samo jak dzis ? az wycisne te 65×7 ?

Musiałbyś sobie na początek policzyć ile wychodzi Ci białka na dzień. Tak na pierwszy rzut oka wygląda, że jest go trochę mało. Za to dużo masz węglowodanów, za dużo. Niepotrzebnie tyle. Prędzej czy później zacznie się tłuszcz odkładać z tego. No i przydałoby się dołożyć coś z omega 3. Albo suplement, albo tran. Kiedyś było tego dość w mięsie, obecnie jakość mięsa jest tak, że trzeba uzupełniać.
Na razie dokładaj po 5kg tak jak do tej pory. Jak już dojdziesz powiedzmy do 70kg, to wtedy zaczynaj też od 30kg, ale żeby nie przesadzać z ilością serii dodawaj po 10kg. Dopiero na końcu od 60kg w górę zmniejsz skoki i dodawaj po 5kg.

Witam
Zgodnie z zaleceniem zacząłem ćwiczyć według Twoich rad przedstawie Ci mój plan i mam nadzieję że poddasz to jakiejś konstruktywnej krytyce:
16.05.2011_Drążek podchwyt 6serii*10powtórzeń+to samo podchwyt
17.05_ Dipsy 8*8
18.05_ Martwy Ciąg 10*10
19.05_ Przysiad 10*10(do tej pory mam zakwasy:)
20.05_ Drążek podchwyt 8s.* 10 powt. i nachwyt tak samo.
21 Jutro chyba zrobie wolne
22…?

stefan a jak z dipsami? dokladać powolutku kg? jak to ma teraz wyglądać

Tomek:
Plan mógłby być, bo w zasadzie żadnej wielkiej filozofii tu nie ma. Nasuwa mi się tylko kilka wątpliwości, które sam musisz ocenić. Pierwsza sprawa to czy nie za dużo serii od razu. objętość jest spora dla każdego ćwiczenia. Dużo zależy od tego, jak wcześniej ćwiczyłeś. Być może to będzie Ci służyć, a może się okazać, że na razie za dużo serii.
Po drugie przysiady zaraz na drugi dzień po martwym ciągu raczej kiepsko widzę. Należałoby trochę pozmieniać kolejność.
Odnośnie ilości dipsów i podciągnięć to musiałbym wiedzieć ile jesteś w stanie zrobić ich poprawnie w jednej serii. Ogólnie to jest tak, że jeśli np. możesz zrobić 10 powtórzeń to w seriach robisz po 5. Twój plan sugeruje, że może zrobić 20 podciągnięć albo i więcej i 16 dipsów?
Widziałbym kolejność jakoś tak:
Przysiad
Dipsy
Martwy ciąg
Podciąganie
Wolne

Krzychu:
Możesz powoli dokładać, ale bardzo powoli, bo najpierw trzeba utrwalić technikę. Więc bez szaleństw i pogoni za ciężarem.

wiec jak to widzisz? po 2 kg dodawac co trening w dipsach? tak samo w polmostku biodrowym? polozyc sztange poki co sama sztange na biodrach czy talerze?

Dipsy zrób pierwszą serię bez obciążenia potem dodaj te 2kg i zrób resztę serii. Jak pójdzie dobrze to następnym razem możesz dodać trochę więcej.
W półmostku najlepiej chyba będzie dokładać na razie talerze na brzuch. Oczywiście z umiarem. Nie dawaj od razu 10kg W tej sytuacji musisz ciężar podtrzymywać rękami, by się nie zsunął, bo można zęby stracić.

Ćwiczę od 6 lat więc ta objętość nie sprawia mi problemu tym bardziej że moje ćwiczenia opierały się właśnie na drążku i na wyciskaniu sztangi leżąc natomiast dipsy są dla mnie nowością. Co do MC ćwiczę z ciężarem 25kg i nie mam zamiaru go zwiększać. słyszałem że MC chamuje wzrost więc nie wiem zy powinienem go polecać młodszym kolegom..? Ogólnie serie 10*10 dla każdego ćwiczenia wydają mi się optymalne.
Najlepsze efekty miałem przy ćwiczeniach drążek10*10 na przemian nachwyt i podchwyt 10*10 wyciąg i 10*10 50 kg wyciskanie leżąc i tak co 2 dni ale dobre efekty mogły być tylko efektem wprowadzenia nowego planu.

Raczej to wynik wprowadzenia nowego bodźca. Nie można ciągle robić tego samego z tym samym ciężarem. Inaczej – robisz cały czas to samo, cały czas jesteś taki sam, czyli zero przyrostów – czas zmarnowany.
Czemu nie masz zamiaru zwiększać ciężaru? Tak rozumując do niczego nie dojdziesz. 25kg dla zdrowego faceta w MC to ciężar dobry do nauki techniki, ale po 6 latach treningu? Już sam fakt, że wyciskasz leżąc więcej niż w MC świadczy o poważnych dysproporcjach.
Wierz mi ja jestem bardzo uczulony na bezpieczeństwo na treningu. Sam mam ku temu daleko idące powody zdrowotne, ale bez przesady. Przekroczenie 100kg dla przeciętnej ćwiczącej regularnie kobiety to żaden problem. Łyżwiarki figurowe podnoszą po 200 i więcej.
Martwy ciąg hamuje wzrost? To już też słyszałem o każdym ćwiczeniu. Zwykły wykręt i tyle.
Bynajmniej nie ma czegoś takiego jak optymalny schemat treningu dla każdego.
Możesz tak ćwiczyć, ale to zawsze pozostanie w sferze rekreacji. Nigdy się nie przełoży na wzrost masy czy siły. Po prostu nie ma jak. Mięśnie nie dostają żadnych bodźców do rozwoju.

Narazie chcę dopracować technikę do końca bo boję się o swoje zdrowie. Jeśli chodzi o resztę ćwiczeń to kiedy i jakie zmiany powiniem wprowadzić?

Odpowiem tak. Robiąc poprawnie technicznie główne ćwiczenia masz większą szansę dłużej zachować zdrowie. Wiadomo, jeśli nie jesteś zawodowcem i nie bierzesz udziału w żadnych zawodach pogoń za ciężarem nie ma sensu. Lepiej zwiększać spokojnie i ostrożnie, ale jednak zwiększać obciążenia trzeba. Coraz silniejsze mięśnie coraz lepiej chronią stawy i kręgosłup. Jeśli dobrze pamiętam to John Grimek w wieku lat 70 robił przysiady z ciężarem 270kg. Całe życie ćwiczył z dużymi ciężarami. Zresztą nie on jeden.
Ważna też jest równowaga siły poszczególnych mięśni. W przysiadzie czy MC powinieneś dźwigać dużo więcej niż w jakimkolwiek wyciskaniu.
Co do dipsów czy drążka, to stopniowo należy dowieszać sobie obciążenia.
Nie możesz też ciągle ćwiczyć na tych samych zakresach. Jeśli nie chcesz budować skomplikowanych planów to najprostsze rozwiązanie: wybrać sobie 3 podstawowe zakresy. Zwykle na początek proponuję 10, 7 i 5, ale jeśli się boisz o zdrowie to mogą być trochę większe, np. 15,12 i 10. Na każdym zakresie robisz ćwiczenia przez 3-4 tygodnie. Dajmy na to tak: 3 tygodnie po 15 ruchów, potem 3 po 12 i 3 tyg. po 10. Później wracasz na 15 i wszystko od nowa. Rzecz jasna im niższy zakres tym ciężary wzrastają. Za każdym razem, gdy będzie robił w danym zakresie ciężar powinien być już nieco większy. Tak spokojnie można robić postępy przez kilka miesięcy. To jest najprostsza koncepcja treningu jaka istnieje.

Już rozumiem jak to działa.
Czyli od jutra zaczynam 15 powtórzeń jak myślisz powinienem zredukować ilość serii?
W podciąganiu trzeba będzie coś zredukować bo wtedy będzie 300powtórzeń na trening(do tej pory było 200)

Proponowałbym na początek zacząć od jakichś 6 serii. Jeśli zrobisz powiedzmy te 6 serii podciągnięć po 15 to następnym razem dowieszasz sobie z 2kg, Jeśli nie zrobisz pełnych 6 po 15, to próbujesz następnym razem. Dokładasz ciężar wtedy, gdy dany zakres wykonasz w pełni z określonym obciążeniem. Po trzech tygodniach schodzisz na 12 i najpierw robisz pierwszy raz z tym na czym skończyłeś na 15, następnym razem dodajesz obciążenie.
Pamiętaj też, że miedzy 10 a 15 powtórzeń istnieje wielka różnica. Gdy ludzie nagle zwiększają zakresy to są w szoku, jak początkowo małych ciężarów muszą używać, ale to szybko się zmienia.

stefan – dzis bede robil plan A.
napisales:

“jak pójdzie dobrze i nie będziesz łamał techniki, to gdy będziesz robił ten trening trzeci raz zaczynasz znowu od tych 30, w drugiej dodajesz tyle co ostatnio, a w trzeciej jeszcze nieco więcej.”

na ostatnim zrobilem 1 serie 30 kg i 3 pozostałe 32 kg, wiec teraz znow 1 seria 30 kg, druga 32, a w trzeciej czwartej i piatej? co ile kg Twoim zdaniem powinienem dokładać?

aha i jeszcze pytanko co do drazka, narazie cwiczyc sam ruch negatywny ale na ’sucho’ czy np dowiesic sobie ze 2 kg

Drążek zostaw tak jak jest. To tylko na dwa tygodnie, żeby wzmocnić górną fazę ruchu, bo tam był problem. Potem wrócimy do normalnego podciągania i jak pójdzie dobrze to zaczniesz odwieszać.
Dokładnie tak. Pierwszą zrób 30kg, drugą 32kg, a trzecią i pozostałe coś koło 34-35kg. Dodawaj jak najmniej możesz. Jeśli masz możliwość skoku o 2kg to bardzo dobrze. Lepiej spokojnie dodawać po 2kg za każdy razem niż naraz 10kg i potem już nic więcej.

stefan na poczcie masz 4 filmiki
1 seria z MC
1 seria z opuszczania
i przysiady (nie wiem czy dobre)
zrobilem dla próby tez pare przysiadów z nogami ustawionymi dosyc blisko siebie – wydaje mi sie ze mi lepiej wyszly

w polmostku biodrowym polozylem talerz 5 kg, na nastepnym dodam sama sztange wazaca ok 9/10 kg

W martwym ciągu jest bardzo dobrze. Jedyne czego jeszcze musisz pilnować to tendencja pod koniec do przechylania się do tyłu. Ruch kończy się wtedy, gdy korpus jest pionowo. Przechylnie się w tył nic nie daje, a przy większych ciężarach może być niebezpieczne dla kręgosłupa, więc lepiej od razu ten nawyk wyeliminować. Tam kilka razy w pierwszych powtórzeniach było widać, że trochę Cię jeszcze ciągnie do tyłu.
W opuszczaniu się widać, że sporo siły przybyło bo ruch negatywny jest znacznie dłuższy. To dobrze. Za tydzień od tego odejdziemy, by nie zmarnować efektów.
W przysiadzie byłoby ok, gdyby jeszcze dało się zejść kila centymetrów niżej. Na razie robisz mniej więcej do równoległości ud z podłogą. To minimalnie za mało, a najlepiej byłoby schodzić całkiem głęboko, ale tu już nie każdy jest w stanie to wypracować. Jednak trochę niżej musi być dla zachowania równowagi siły prostowników i zginaczy.
Szerokość dobierz sam tak jak Ci najwygodniej. Niektórzy muszą robić szerzej a inni wąsko. Przynajmniej na początku. Ważne, by kolana nie uciekały do środka. Ewentualnie dla pewności nagraj następnym razem film od przodu.

3 małem pytania odnośnie mojego planu;
Czy za każdym razem dokładać dokładnie po 2 kg?
Ile powinien trwać odpoczynek między seriami?(2-3min może okazać się zbyt mało)
Czy mój tydzień oznacza 5 czy 7 dni?

(…)i czy przerwać ćwiczenie jeśli zaczyna się upadek mięśniowy?

Tomek:
Chodzi o to, by skok ciężarów nie był zbyt duży. To może być 2kg, albo 2,5 czy 3. Staraj się trzymać koło tego i mniej więcej po tyle dodawać, jeśli poprzednio zrobiłeś założoną ilość serii i powtórzeń.
Jeśli nie wyrabiasz kondycyjnie to może być 4 minuty. Więcej nie ma sensu, bo ostygniesz i łatwiej o kontuzję.
W Twoim wypadku, zakradając że dziennie robisz jedno z 4 podstawowych ćwiczeń i dzień przerwy, tydzień trwa 5 dni. Oczywiście jeśli coś Ci wypadnie to dodając w dowolnym miejscu dzień odpoczynku nic się nie stanie, byle nie dochodziło do tego za często. Chyba, że nie masz dostępu do siłowni w jakieś dni? Wtedy trzeba to poustawiać inaczej.
Unikaj upadków mięśniowych, ale spokojnie, jeśli w którejś serii zrobisz zamiast 15 np. 12 to jedź dalej. Gdyby zabrakło sił na tyle, że seria będzie miała mniej niż 7 to przerwij ćwiczenie. To już w tym wypadku będzie niepotrzebne męczenie mięśni.

Przed chwilą robiłem dipsy 15*6 tak jak mówiłeś i niestety przy każdej serii był upadek i kończyło się na 14..
Dipsy i przysiady robię w domu natomiast drążek i Sztangę ćwiczę u kolegi więc z regularnością nie ma problemu.
Odnośnie ciężarów; dobrym pomysłem byłoby wkładanie obciążenia do plecaka w przypadku dipsów drążka i przysiadów?(wtedy mógłbym spokojnie ćwiczyć w domu)

Jeśli za każdym razem jest upadek, to znaczy, że te 14 to na dziś Twoja maksymalna ilość, więc lepiej byłoby od niej odskoczyć i robić w tym jednym ćwiczeniu na razie serie po 10. Więcej w ten sposób zyskasz. Na pewno też musisz w dipsach zaczekać z obciążeniem i na razie nic nie dokładać. Tylko własne ciało.
Tymczasowo póki ciężary są małe plecak może być. Jak wzrosną to już będzie kłopotliwe. Musisz też bardziej uważać, by przez ten plecak się nie garbić przypadkiem.

stefan – na poczcie sa filmiki dipsy 1 seria bez obciazenia 2,3,4,5 z obciazeniem +2 kg, wyciskanie – zaczalem od 30 kg zrobilem 65×7 i 70×2 ale juz ciezko, i przysiady nagralem z przodu – nizej chyba juz nie zejde w moim wypadku..

Jest dobrze. Tzn. ciągle przy wyciskaniu trochę brakuje stabilizacji w górnej fazie. Próbuję wyłapać co tam przeszkadza. No i mimo wszystko jeszcze minimalnie chwyt za szeroko. Pod koniec przedramię idzie na skos a ma cały czas pracować w pionie.
Widzę, że w przysiadach z kolanami nie ma problemu. Natomiast co do głębokości to spokojnie. Ludzie czasami pracują nad tym i 3 miesiące, a u Ciebie sporo poszło do przodu w tydzień. Widzę, że każdym razem jest nieco niżej. Jeszcze się zdziwisz, jak będziesz schodził niemal do ziemi
Może za tydzień dorzucimy coś, żeby rozciągnąć tył uda i zaczniemy powoli z ciężarem.

masz racje z ta stabilizacja, moze poprostu to ja nie kontroluje ruchu i wydaje mi sie ze powinienem go bardziej nad siebie dać i stad tak wychodzi – wspomniales wczesniej ze za tydzien odchodzimy od opuszczania na drazku – czyli zostal mi w czwartek ostatni raz – a dalej jak to widzisz?

Tor sztangi jest dobry. Ona siłą rzeczy musi iść po łuku. Tylko na końcu brak tego momentu ustabilizowania. Spróbuj na samej górze mocno spiąć mięśnie klatki piersiowej. Na początku trochę trudne, z czasem wejdzie w nawyk a i klatka na tym zyska.
W czwartek raczej nie dam rady, ale w piątek rozpiszę Ci nowy plan z poprawkami. Na pewno będzie normalne aktywne podciąganie.

ok:) mozesz uwzglednic 4 lub 5 dniowy plan teraz. akurat mam troche wolnego

stefan – na poczcie masz filmiki z dzisiaj z przysiadem jest chyba coraz lepiej

Bardzo fajnie. No wiedziesz. W ciągu 2 tygodni przeszedłeś od katastrofalnej techniki niemal do perfekcyjnej. To powinno dać do myślenia tym wszystkim, którzy ciągle twierdzą, że zrobienie takiego przysiadu jest niemożliwe.
Możemy iść o krok do przodu. W planie zrobimy niewielkie zmiany, tak by trochę ruszyć z miejsca. Za kolejne dwa tygodnie będzie już można wprowadzić solidny plan budujący siłę, a nawet teraz powinieneś pójść do przodu.
Acha to o 4-5 dniach to było do Tomka, więc się nie przejmuj. Możemy póki co zostać przy 3 dniach. Zmieniają się głównie zakresy powtórzeń.
Trening A:
Martwy ciąg rampa x 5 – zaczynasz od 30kg i po każdej serii dodajesz kilka kilo. Robisz tak długo aż dojdziesz do serii, w której nie dasz rady poprawnie zrobić 5 powtórzeń. Pilnuj techniki, jeśli poczujesz, że plecy się krzywią albo coś to kończysz. Tu i tak siła szybko pójdzie w górę, byle nie kosztem techniki.
Podciąganie na drążku 5 serii x 3 – normalne podciąganie, ale z założeniem, że robisz od pełnego zwisu do podciągnięcia tak wysoko, by drążek znalazł się na wysokości klatki. Staraj się też opanować bujanie nogami.

Trening B:
Dipsy rampa x 3 – tu wiadomo, po 3 powtórzenia i co serie dodajesz ciężaru, póki już nie dasz rady zrobić 3 razy.
Wyciskanie rampa x 5 – technika jak do tej pory

Trening rehabilitacyjny:
Przysiady 5×4 ale już ze sztangą. Tyle, że na razie z samym gryfem. Zobaczymy czy dodanie sztangi nie popsuje techniki. Jak nic złego się nie będzie działo, to za 2 tygodnie można będzie ruszyć z ciężarem w przysiadach. Na razie chodzi o utrwalanie prawidłowych nawyków ruchowych.
Półmostek z obciążeniem 5 serii x 7 – nieco więcej powtórzeń więc ostrożnie z dodanym ciężarem.
Scarecrow 4 serie x 15 – tu możesz powoli zwiększać ciężar.

Reszta pozostaje tak jak było. Robisz co drugi dzień. Raz trening A plus rehabilitacyjny, a raz B plus rehabilitacyjny. Za 2 tygodnie powinniśmy już pójść na całość.

Dzieki wielkie! powiedz mi czy czekac do nastepnego tyg. czy juz od jutra cwiczyc tym planem ktorym rozpisales? ma to jakies znaczenie?

Możesz spokojnie zacząć od jutra i znowu za 2 tygodnie w piątek, jeśli nic nie wyskoczy rozpiszę Ci nowy.

Witam. Mam taki problem że nie potrafię wykonać poprawnie technicznego przysiadu. Czuję tylko jak pracują mi stopy w miejscu gdzie się zginają. Schodzę niżej aż a górna część stóp odrywa się od podłogi i upadam na kanapę. Starałem się robić najbardziej poprawnie żeby piszczel mieć prostopadle do podłogi. Czy po pewnym czasie robienia No-barbel squat problem zniknie?

Problem powinien po pewnym czasie zniknąć. Najlepiej schodzić tyle ile się da i powoli na każdym następnym treningu coraz niżej. Takie przysiady bez obciążenia można spokojnie robić co drugi dzień. Dodatkowo już po wszystkich seriach przysiadów lekka relaksacja poizometryczna. Siedząc maksymalnie wyciągać palce stóp przed siebie tak, by mięsień piszczelowy był rozciągnięty, a łydka napięta. Tak wytrzymać kilka sekund i potem w drugą stronę – palce maksymalnie dociągnąć w kierunku kolana, tak, że łydka jest rozciągnięta, a piszczelowy napięty. Tak kila razy na przemian, ale zawsze dopiero po wszystkich ćwiczeniach.
Jeśli po 3 tygodniach nadal będzie się tak działo i nic się nie poprawi, wtedy trzeba będzie się zastanowić jakie inne ćwiczenia asystujące mogą być potrzebne.

Dzisiaj zgodnie z założonym planem przyszła pora na Martwy Ciąg. Zwiększyłem ciężar do 50kg i narazie tylko 10 powtórzeń daje radę. Nagrałem kilka filmików i wrzucę je na pocztę tylko założe konto..
Zauważyłem że prawa strona jest nieznacznie lepiej rozwinięta i przy MC bardziej odczuwam mięśnie grzbietu z prawej strony.

Filmy już są mam nadzieję że znajdziesz wolną chwilę by ocenić moje pierwsze próby. login:trening44 hasło:ttzz44

stefan czy to o te ćwiczenie chodzi ? Scarecrow

http://www.youtube.com/watch?v=JY0TMsw7W74

Tomek musisz mi jeszcze podać na jakim portalu założyłeś to konto, bo z samym loginem i hasłem to mogę net do późnej starości przeszukiwać

Krzychu ciekawa odmiana w tym linku, ale musiałbym sprawdzić co tam naprawdę pracuje i co to daje. Za bardzo nie lubię nazbyt złożonych ćwiczeń, bo to większość ludzi dekoncentruje. Póki co rób tak jak robiłeś do tej pory, tylko mocno pilnując techniki. Ruch jedynie w stawie brakowym. Stabilnie. Możesz trochę dodać ciężaru, ale trochę. Nie daj się zwieść temu, że lekko idzie. To się potem przełoży na wyniki w wielu głównych ćwiczeniach. Tylko potrzeba czasu i cierpliwości.

filmiki na poczcie juz wrzucilem z dzisiaj -

cholerka, bo myslalem ze to o to chodzi i dzis wykonalem te z filmiku scarecrow, 4×10 bo po 15 to przyduzo jak na mnie jeszcze, ale ok wroce do tamtego. Martwy ciag zrobilem do 80 kg przy 80 i bodajze 3 powtorzeniu lekko uchwyt zaczal mi sie zsuwać. podciaganie w ostatniej serii 2 ostatnie powtorzenia juz lekko ciezko..co do tych nog, troszke sie gibaja ale wydaje mi sie tez ze to z perspektywy nagrywania tak widac, jakbym z boku dal to az tak by to nie wygladalo ale pracuje nad tym ciagle nagralem z podciagania chyba tylko 3serie o ile dobrze mysle. co do przysiadu ze sztangą troszke mi ona blokuje ruch bez niej wydaje mi sie ze nizej schodzę.

No tak
trening44@wp.pl

Filmiki są w formacie 3 GP więc powinny działać w Windows Media Player.

Krzychu jest bardzo dobrze. Ten martwy ciąg pokazuje, że progres siłowy dopiero przed Tobą. Sam się niebawem zdziwisz. Byle nie na dziko i nie kosztem techniki, a ciężary same pójdą w górę. To samo odnośnie drążka. Niby nic, a naprawdę w 2 tygodnie bardzo dużo. Zwróć uwagę, że teraz podciągasz się prawie o 10cm wyżej niż 2 tygodnie temu. Wtedy ledwo do brody, teraz do klatki.
Z przysiadami masz rację, ale tego można się było spodziewać. Zmienił się trochę środek ciężkości i organizm znowu musi zaskoczyć. Za kilka dni będziesz robił tak samo głęboko jak bez sztangi. To na razie na te 2 tygodnie potem zaczniemy nieznacznie dodawać ciężary. Myślę, że ogólnie wszystko jest na dobrej drodze. Pozdrawiam.

Tomek, tak jak tu już komuś pisałem, chyba Krzychowi, nie mam windowsa więc i windows media player jest mi obcy ale to akurat nieważne.
W samym wykonaniu martwego ciągu wielkich problemów nie widać, choć przydałby się film idealnie z boku, bo tak dokładnie trudno coś powiedzieć. Natomiast na samym początku robisz dość częsty błąd. Najpierw schodzisz do sztangi, potem ustawiasz plecy i zaczynasz. Powinno być odwrotnie. Tzn. stajesz wyprostowany, przyjmujesz pozycję, plecy zgodnie z krzywizną kręgosłupa, łopatki lekko ściągnięte, brzuch lekko spięty. Teraz obniżasz biodra cały czas pilnując pleców, łapiesz gryf i do góry.
W drążku niepotrzebnie tak szeroko. Spróbuj na szerokość barków. To co teraz robisz zdecydowanie nie jest dobre przy Twoich proporcjach. Pracują głównie barki i rotatory, o nieszczęście nietrudno. No i bardzo bujasz nogami. Nie wiem, jak ten drążek, ale odniosłem wrażenie, że on zwisa tylko na tych linkach i huśta się razem z Tobą. Nie da się go jakoś ustabilizować? Pozdrawiam

masz racje, ja jeszcze nie tak dawno nie moglem sie podciagnąć raz i to tak jak podciagalem sie na poczatku, czyli zle.Drazek dobra sprawa – nie docenialem go. Druga sprawa to wiedza, mozna powiedziec ze cwiczylem bez sensu te ponad rok czasu ale mam nadzieje ze sie tutaj od Ciebie troche naucze. Ogolnie jestem bardzo zadowolony z tych 2 tygodni a to poczatek dopiero. Ale tak to jest jak nie ma kto techniki pokazac, cwiczen dobrac..

Stefan, wrzucilem moje przysiady na poczte
treningihrdk@o2.pl
lol123

Skorzystalem z konta kolegi, mam nadzieje, ze nie obrazi sie.
Mozesz powiedziec czy robie dobrze te przysiady? prosze o ocene.

Za 5 dni według planu postaram się nagrać z innej perspektywy. Najpierw trzeba wyprostować kolana a potem resztę czy na odwrót?
Na nagraniu robiłem serie 10*6 z 50 kg powinienem coś zmienić?
Co do drążka to zaczynam bujać nogami kiedy brakuje mi siły w ten sposób łatwiej zapobiegać upadkom mięśniowym przy zmierzonej liczbie serii. Przywierciliśmy go do sufitu na łańcuchach bo kiedy jest sztywno może się wyrwać przy podciąganiu. (Kolega przy podciąganiu dostał nim w głowę gdy się zerwał i spadł:-) )

Tomek:
Generalnie należy się skupić na pracy bioder. Kolana zawsze podążają za nimi, to kiedy się uginają czy prostują wymusza ruch w biodrach. Czyli, biodra w dół, potem biodra w górę, a kolana idą za nimi.
Zapobieganie upadkom przez niezgodne z techniką wykonanie, to nie jest żadne rozwiązanie. Spróbuj złapać na szerokość barków, albo nawet trochę bardziej wąsko i to podchwytem. Rób tyle, by było poprawnie. Ruchy oszukane są dobre dla koksiarzy, Ty na tym nic nie zyskasz.
Nie wiem co zrobić z tym huśtającym się drążkiem, ale zbyt dobre to rozwiązanie nie jest.
Nie chcesz własnego dziennika, bo się tu u Krzycha powoli bałagan robi?

Zielony:
Na pewno przysiady są trochę za płytkie. U Ciebie zachodzi coś odwrotnego niż u większości, tzn. kolana uciekają Ci do tyłu na początku ruchu i tym samym momentami stopy zaczynają się odrywać od podłoża. Spróbuj popracować nad głębokością i nad tym, by piszczele były w miarę stabilne w czasie ruchu. Może zacznij bez ciężaru na początek. Jeśli to nie pomoże to trzeba będzie dodatkowo wzmocnić mięsień piszczelowy.
To czy Krzychu się obrazi czy nie, tego nie wiem. Musi się sam wypowiedzieć

Dość rzadko piszę ale mimo to przydałby się dziennik:-)
Mam na podwórku drążek tylko że jest za gruby żeby go objąć.
Do tej pory robiłem serie podchwyt i nachwyt żeby zaangażować inne partie mięśni.
O tych wymuszonych seriach przeczytałem w jakiejś gazecie chyba ,,muscle&fitness” nazwy dokładnie nie pamiętam ale Weider i Shwarceneger którzy są krytykowani w Twoich artykułach uważani są tam chyba za jakieś sacrum:-)

stefan- a jak ma wygladac kolejny trening A? tak samo jak dzis? do Martwego ciagu dodawalem takim systemikiem raz po 3 kg raz po 4 od 30 do 80 na nastepnym treningu A tak samo?

Krzychu. Tak, tylko zwróć uwagę, że zmieniły się zakresy powtórzeń w seriach, co automatycznie powinno sprawić, że ciężary pójdą w górę. Dokładaj po 3-4 kg i spokojnie, aż nie zrobisz poprawnych technicznie 5 MC, wtedy kończysz. Na następnym treningu na pewno podniesiesz więcej lub przynajmniej o to jedno czy dwa powtórzenia więcej w ostatniej serii.

Tomek, zaraz założę Ci dziennik. Będziesz pisał tak często jak sam będziesz chciał, czy też uznasz za stosowne.
Co do wspomnianych panów. Weider wypromował kulturystykę na cały świat, ale przy okazji narobił wielkiego bałaganu w metodyce, a Arnold? Fenomenalna genetyka i ciężka praca – tego mu odmówić nie można. Jednak szlifów nadał mu nie kto inny jak Gironda, sam Arnold o metodyce nigdy zielonego pojęcia nie miał. Ze względu na poprawność polityczną nie będą tu cytował słów, jakimi przywitał Vince Arnolda
Sam kiedyś próbowałem z różnymi ruchami oszukanymi. To po prostu nie ma sensu. Nie po to uczymy się poprawnej techniki ćwiczeń, by ją potem ignorować. Na pewnym etapie koniczne są różne specjalne techniki, skrócone ruchy itd., ale oszukiwanie tylko może doprowadzić do kontuzji. Zobacz, że tak naprawdę na większości siłowni 80% tego co się robi to są ruchy oszukiwane i mniej więcej tyle samo ludzi, czyli 80% ćwiczących nigdy do niczego w kulturystyce nie dochodzi. Nabiją te kilka centymetrów tu i tam, podniosą więcej, a potem marudzą na różnych forach, że nic im nie rośnie i szukają cudownych planów na masę.
W podciąganiu proponuję skupić się na jednej wersji, takiej w której jesteś najsilniejszy. Na pewno nie może być tak szeroko jak teraz.
Jak coś to pisz w swoim nowym dzienniku

stefan- filmiki z treningu B na poczcie

dipsy udalo mi sie zrobic do +16 kg ale tylko na 2 powtorzenia
a z wyciskaniem slabo cos..dalej na 70×3 stoje
w przysiadach poprawa jest ale bez sztangi znacznie nizej moge zejsc.
w polmostku dodaje powoli obciazenie – jestem na sztanga+6kg

Ogólnie jest dobrze. W dipsach przy dokładaniu ciężaru pilnuj, by ciało było w miarę wyprostowane. Te wynik w wyciskaniu nie powinien dziwić. Robisz je jako drugie ćwiczenie. Wcześniej dipsy z obciążeniem, więc klatka, barki i triceps już były dość zmęczone. Często progres w pierwszym ćwiczeniu odbija się chwilowo na drugim, co nie znaczy, że jesteś słabszy. Zresztą widać, że przy wyciskaniu już mniej huśta sztangą, więc jest lepiej.
W przysiadach też jest minimalnie głębiej choć widać, że jeszcze ciało musi się przyzwyczaić do zmiany środka ciężkości. Jest ok.

czesc, stefan- filmiki na poczcie

dzis jakis slaby dzien mam, ogolnie lenia mam, ale nie jest zle..trening wykonalem mimo ze nie czuje takiego powera to i tak w martwym ciagu skonczylem na 87 kg – poprzednio 80 i uchwyt puszczal a dzisiaj przy 87 ostatnim powtorzeniu dopiero zaczynal sie meczyc ale kurna nie wlaczylem nagrywania przy 87 wiec nagralem 80 i 83 kg. w podciaganiu tez jakos sily dzis nie mialem ale wykonalem wszystkie serie bez wiekszych klopotów. przysiady ze sztanga w moim odczuciu kuleją..jak ramiona mam normalnie do przysiadow to schodze prawie do samej ziemi jak juz je podniose do gory tak jakbym sztange mial trzymac to kaplica, jest pewna granice i nizej nie zejde co widac na filmikach. polmostek sztanga + 9 kg na nastepnym doloze no i te Scarecrow..to dosc dziwnie u mnie wyglada..wszystko mi ’strzela’ u mnie to jakis nienaturalny ruch chyba jest raz ze strzela a dwa ze do pewnego poziomu tez nizej ramion nie dam co widac na filmiku.

Stefan – trening B nadal tak jak bylo? dipsy co serie do +2 kg dokladac?

Ogólnie jest dobrze. Kilka szczegółów. Staraj się nie kręcić w martwym ciągu głową na boki. Niby to nic, ale czasem może być niebezpieczne. Nie warto też przyzwyczajać się do rękawiczek. Im większe ciężary, tym bardziej wzrasta ryzyko uszkodzenia nadgarstka. Zdecydowanie rękawiczki bym wyrzucił.
W przysiadach daj po prostu organizmowi szansę. Przyzwyczai się. Jeszcze masz tydzień, a jak będzie trzeba to i dłużej nad tym popracujemy. W scarrowcrow być może za duży ciężar. To jest ćwiczenie bardzo plastyczne. Może wychodzi jakaś anomalia w stawach barkowych. Zobaczymy jeszcze.
Psychicznym powerem się nie kieruj. To normalne, że czasem jest czasem nie. Im dłużej się ćwiczy tym rzadziej jest i jak się człowiek dobrze przyłoży i pozna swój organizm to wie, że taki power zwykle bardziej przeszkadza niż pomaga.
Trening B jak było. Możesz dokładać. Pamiętaj, że teraz lecą inne zakresy powtórzeń. Pozdrawiam.

Hej, zrobilem dzis trening B, dipsy nadal 16 kg na 3 razy ale z wielkim trudem, wyciskanie nadal 70×2 z trudem, przysiady niestety mam wrazenie ze stoja a nawet gorzej..polmostek ok, i nagralem 2 filmiki z tym moim Scarecrow, ale jest cos pozytywnego – kiedys jak jeszcze cwiczylem po swojemu i chcialem wykonac wyciskanie francuskie ale stojac zza glowy bolaly mnie ramiona nie moglem za glowe ich dac i opuscic ciezaru, dzis przy przysiadach i zarzucaniu sztangi zauwazylem ze tego nie mam wiec wzialem sztange bez obciazenia i sprobowalem wykonac kilka powtorzen wlasnie tego wyciskania francuskiego..no i nie boli..tyle dobrego bo z ciezarem jak widac stoje no i tne przysiad :/ eh… – filmiki na poczcie

Sytuacja jest dość złożona. Do tej pory szlo dobrze, teraz to wygląda tak, jakby organizm zaczynał się bronić przed tym czego się od niego wymaga. Dwa problemy. Po pierwsze faktycznie coś na tym treningu B idzie opornie i blokuje progres. On niby jeszcze jest, ale słabo. Mam wrażenie, że te wyciskania nie do końca Ci podchodzą. Tam coś nie pasuje z rozstawem i proporcjami kostnymi.
Tak samo przysiady. Chyba też organizm się buntuje, bo jest płycej niż ostatnio. Wyraźnie widać, że trudniej Ci się skontrować. Na razie trudno jeszcze wyczuć jakie zakresy powtórzeń byłby dla Ciebie optymalne. To wyjdzie z czasem.
Natomiast scarrecrow jak widać jest bardzo potrzebny w Twoim wypadku.
Proponuję na razie zrobić tak. Normalnie zrób kolejny trening A, a ramach B zrób tylko dipsy. Spokojnie tyle ile pójdzie. Jako rehabilitacyjny tylko scarrecrow, a przysiady olej na tydzień. Niech organizm odpocznie od nich. W następny piątek zbierzemy wszystko i rozpiszę nowy plan tak, by ruszyć do przodu. Nie ma sensu robić nic na siłę.

Jesli chodzi o te wyciskania to troche faktycznie dziwnie mi sie wyciska, nie jestem przyzwyczajony do tego ruchu, ciezko mi tez spiac tą klatke u gory, no i w opuszczaniu troche mnie ciagnie w dól, moze za nisko staram sie opuscic – nie wiem. jutro zrobie martwy ciag i podciagania, czyli w rehabilitacyjnym z polmostka tez zrezygnowac? czy tylko z przysiadów

Wyciskanie na prostej ławce nie każdemu służy. Czasami trzeba szukać najlepszych dla siebie kątów. Siłę zbudujesz dipsami i dociskami, do których dojdziemy za tydzień. Natomiast rozbudowanie samej klatki to już potem zabawa ze specjalnymi ćwiczeniami. Na to przyjdzie czas.
Fakt zapomniałem o półmostku. Też możesz go robić.

Hej! jestem po treningu, zrobilem tak jak pisales stefan – martwy ciąg + podciaganie z rehabilitacyjnym..w martwym ciągu skoczylem do 90 kg przy ostatnich 2 powtorzenach lekko uchwyt puszczal ale udalo sie dokonczyc, troche te martwe ciagi sa meczace bo sporo serii wychodzi dokladajac od 30 kg po 3 i 4 kg wzwyż podciaganie w dwoch ostatnich seriach troche ciezko w ostatnich powtorzeniach bylo bo juz podmeczony lekko bylem – byc moze tez dlatego ze dzis poszedlem na 15 min pobiegac..ale taka parowa ze 15 min i lalo sie ze mnie jak z dziurawej rynny – kilka filmikow na poczcie

Widać wyraźnie, że siła grzbietu idzie do góry. Choćby po samym podciąganiu. Bez porównania. Myślę, że możesz już spokojnie w martwym ciągu dokładać po 5kg, to trochę ograniczy ilość serii, tylko pilnuj pleców. Czeka Cię sporo pracy, by przysiadami dogonić wynik z martwego ciągu

no racja niestety..plecy do przodu a ja przysiadu nie moge zrobic..troche mnie to boli, ale sie nie poddam

stefan wpadl mi pomysl do glowy, byc moze glupi ale napisze..na filmikach pewnie zauwazyles ze mam u siebie na silowni cos a’la suwnica tyle ze do sciany..moze na tym zaczac robic przysiady? z tym nie polece do tylu a moze utrwali mi się ten ruch

Hej. zrobilem dziś same dipsy tak jak mówiles, udalo mi sie wykonac +16kg x3 i +18kg x2 wiec jakis postep jest – filmik jak cos jest na poczcie

Dipsy spoko. Sam widzisz, że wszystko idzie do przodu. Odnośnie tej maszyny to zdecydowanie nie. W ten sposób nigdy się nie nauczysz. Rzecz w tym, by opanować ruchy naturalne. Maszyny są czasem przydatne, ale najczęściej przeszkadzają. Zobaczysz, w piątek rozpiszę nowy plan i wszystko łącznie z przysiadami pójdzie w przód. Trochę cierpliwości i tak dużo udało Ci się osiągnąć zaledwie w miesiąc. Niekiedy ludzi bez gryfu robią ze 3 miesiące nim załapią o co chodzi. Pozdrawiam.

Ok, stefan mam pytanie jeszcze – pisales zeby w martwym ciagu dokladac po 5 kg, mam dokladac po 5 kg od 30 kg do 90 kg a pozniej dalej po 3 i 4kg tak jak do tej pory czy caly czas juz po 5 kg?

Skoro jest już tak duży rozrzut, to wyszłoby za dużo serii. Musisz już teraz dokładać bardziej na wyczucie. W pierwszych kilku seriach możesz nawet po 10kg, potem po 5kg, a im bardziej zbliżasz się do końca to mniejszy skok ciężaru czyli coś ok. 3kg. Niedługo nowy plan, inne zakresy będą w seriach to to się i tak trochę zmieni.

Hej, wykonalem dzis martwy ciag i podciaganie na drazku..od 30 kg do 70 dodawalem po 10 kg od 80 do 90 po 5 i od 90 dodalem raz 3 kg i raz 4 – skonczylem na 87 i znow uchwyt puszczal..no i nogi czulem, w sensie ze nie byly stabilne do konca. w Podciaganiu czuje ze lepiej, nogami prawie nie ruszam – kilka filmikow na poczcie jak cos

pomyłka od 70 do 80 po 5 kg

Chwyt jest swego rodzaju zaworem bezpieczeństwa. Powinien być najsłabszym ogniwem. To zapobiega wielu poważnym urazom, zwłaszcza kręgosłupa. Z czasem zresztą się wzmocni. Inna sprawa, że w ostatniej serii już przy większych ciężarach zaczynasz na dole zaokrąglać plecy. Trzeba tego pilnować. Więc to nawet dobrze, że chwyt puszczał. Gdybyś dźwigał więcej z gabrem mogłoby to się źle skończyć. Nie zapominaj o technice – o pilnowaniu pleców. Kręgosłup w naturalnych krzywiznach, klatka do przodu i tak ma zostać przez całą serię. Jutro będzie mowy plan. Pozdrawiam.

stefan, ja odnosze wrazenie za nisko nogami schodze w martwym ciagu dlatego staram sie troche nizej tulow opuszczac niz zginac nogi i chyba dlatego lekko sie zaokraglaja..chyba ze nogi maja sie uginac na tyle mocno zeby siegnac rekoma gryf, ale wtedy czuje ze spora czesc pracy odgrywaja nogi w martwym ciagu..

Właśnie o to chodzi. W martwym ciągu pracuje niemal każdy mięsień, ale najbardziej napracować powinny się nogi. Skąd się bierze tyle urazów kręgosłupa? Właśnie stąd, że większość ludzi przerzuca największy wysiłek na grzbiet. Tymczasem grzbiet wraz z brzuchem mają przede wszystkim stabilizować i chronić kręgosłup. Natomiast pracę czynną wykonują tu głównie nogi – mięśnie dwugłowe i pośladkowe. Zysk z prawidłowego rozłożenia pracy jest przy okazji taki, że potem w życiu będziesz też tak wszystko podnosił i dzięki temu kręgosłup będzie chroniony. Co robi większość? Poobserwuj trochę ludzi. Nogi niemal proste i schylają się w dół, by coś podnieść. Plecy robią okrągłe by tego dosięgnąć i w momencie największego napięcie wszystko idzie na krzyż. Znam sporo przypadków pakerów, którzy w wieku lat trzydziestu zostali tym sposobem niemal inwalidami. Druga faza to przepuklina.
Schodzisz biodrami w dół, a za nimi uginają się kolana. Tyle ile trzeba, by dosięgnąć gryfu. Natomiast plecy mają zachować naturalne krzywizny. Początkowo może przez to podniesiesz mniej, ale z czasem ciężar pójdzie w górę, a przy okazji będzie zysk zdrowotny. Zaraz układam plan.

Myślę, że możemy pójść dalej. Ten plan jest na trzy tygodnie. W tym czasie przysiady powinny się unormować. Jak coś będziemy modyfikować i poprawiać na bieżąco. Teraz masz trzy treningi A, B i C, które robisz co drugi dzień. Po C mogą być 2 dni przerwy, razem wyjdzie pełny tydzień.

Trening A;
Martwy ciąg rampa x 7 – tu myślę wszystko wiadomo, zmienia się zakres powtórzeń. Kończysz, gdy nie zrobisz już pełnej serii z siedmioma ruchami. Ciężar pewnie z tej racji początkowo będzie mniejszy.
Podciąganie na drążku – 5 x 5 – podobnie – pilnuj techniki, póki co idzie bardzo dobrze.

Trening B:
Dipsy rampa x 5 – będzie tak jak w martwym ciągu, przygotuj się, że na razie ciężar będzie nieco mniejszy. Może nawet bardzo. Jest spora różnica neurologiczna między 3 a 5 powtórzeniami.
Dociskanie na tricepsy rampa x 7 – to ćwiczenie powinna dać solidny zastrzyk siłowy. Ustawiasz sobie stojaki obok ławeczki tak, by były na wysokości połowy drogi do pełnego wyprostu ramion w górę. Leżysz pod gryfem i łapiesz na szerokość barków. Wyciskasz w górę i opuszczasz na stojaki. Sekunda przerwy i kolejny wycisk. Każdy ruch tak jak w martwym ciągu ma być z martwego punktu.

Trening C:
Przysiady ze sztangą 5 x 5 – na razie sam gryf. Zobaczymy jak pójdzie. Teraz będzie tylko raz w tygodniu, więc organizm powinien lepiej zareagować. Pierwszy raz na pewno nie oczekuj cudów, ale później sam zobaczysz poprawę.
Półmostek biodrowy rampa x 10
Scarecrrow 5 x 12 – ciężar dobieraj delikatnie

Tak bym to widział. Pozornie wielkich różnic nie ma, ale sam zobaczysz, że to tylko pozór. Zmiana zakresów zawsze na początku jest męcząca i możesz odnieść wrażenie, że jesteś słabszy. Tak nie jest. To po prostu kolejna faza akomodacji. Jak coś napisałem niejasno to pytaj

Hej, wielkie dzieki za plan , co do martwego ciagu to juz zrozumialem jak robic, a co do planu nowego – wydaje mi sie ze wszystko zrozumialem, ale bede nagrywal filmiki z tego docisku na tricepsy zebys mogl zerknac czy dobrze to robie, tylko pytanie, wczoraj robilem tez martwy i podciaganie, zaczekac do poniedzialku z tym czy od jutra zaczac A

aha, jak widzisz sprawe z ciezarem przy tym dociskaniu? od 0 zaczynac?

Zacznij od poniedziałku. Mięśnie, a zwłaszcza układ nerwowy muszą mieć chwilę wytchnienia. Podejrzewam, że właśnie dlatego pod koniec pogorszyło się z przysiadami. Układ nerwowy zaczął się bronić. Na początku to było dobre, dla pobudzenia nowych nawyków motorycznych. Teraz już każde ćwiczenie raz na tydzień i powinno znowu iść do przodu.
Dociskanie daje zwykle szybki skok ciężaru. W zwykłym wyciskaniu stanąłeś jak dobrze pamiętam na 70kg, więc tu powinieneś szybko (kilka tygodni) dojść nawet do 100kg. Chyba, że się okaże, że dla ciebie dipsy plus dociskanie to za dużo na jeden trening, ale tym się będziemy potem martwić. Teraz i tak musi iść do przodu.
Dla bezpieczeństwa zacznij od 30kg, by wyczuć ćwiczenie i potem gdzieś do 60 dodawaj po 10kg, później po 5, a jeśli uda Ci się od razu przeskoczyć 70 to po 2-3kg. Jeśli się nie uda to się nie przejmuj. Szybko pójdzie w górę. Większe zakresy i martwy punkt startu na początku trochę obniżą loty, ale potem będzie lepiej.
W docisku łokcie idą na boki, a nie wzdłuż ciała, bo tego chyba nie napisałem. Wprawdzie nie jest to kąt 90 stopni, ale nieco mniejszy, tak z 70-80 względem korpusu.

Hej, stefan – poszedlem dzis nagrac ten docisk na tricepsy bez obciazenia z sama sztanga powiedz mi ktory rozstaw stojaków wybrac ten nizej czy wyzej, no i czy dobrze to wykonuje? filmiki wrzucilem na poczte

Na razie lepsza będzie ta wersja ze stojakami wyżej. Próbujemy trochę pobudzić siłę, głównie w tricepsach, ale nie tylko. Wykonanie jest dobrze.

Hej, zrobilem dzis trening A, w martwym ciagu dodawalem od 30 kg po 5 kg skonczylem na 85 kg, w 85 i 2 ostatnich powtorzeniach lekko uchwyt puszczal ale udalo sie dokoncyc. podciaganie srednio, w 4 serii chyba 4 podciagniecia zrobilem ale wydaje mi sie ze to przez krotkie przerwy..bo w 5 serii dluzsza zrobilem przerwe i juz 5 udalo mi sie zrobić, nastepnym razem zrobie z 3-4 min przerwy..filmiki sa na poczcie

Wygląda dobrze. Czasami w martwym ciągu przy większym ciężarze plecy minimalnie uciekają, ale jak będziesz tego pilnował to niebawem samo zniknie. Jeszcze tylko zostało opanowanie przysiadu i potem można będzie kombinować w jakim kierunku pchnąć Twoje treningi. Pozdrawiam.

stefan, chyba nic sie nie stanie jak np zamiast treningu jutro wykonam go pojutrze? tak sie praca ulozyla ze chyba czasem bede musial przelozyc o 1 dzien, ale wydaje mi sie ze to wielkiego wplywu nie ma?

Możesz tak zrobić, tylko uważaj żeby Ci się potem cały plan nie rozlazł i żeby przypadkiem przysiady nie były za blisko martwego ciągu. Pozdrawiam.

Hej, mimo zmeczenia, niecalych 5 godzin spania przez 2 noce i 12 godzin ciezkiej pracy na sloncu wkoncu dzis zrobilem plan B nowego planu.. dipsy skonczylem na +12 kg a ten docisk na 73×6 powt, 7 sie nie udalo, mysle ze nastepnym razem bedzie lepiej, jak cos filmiki na poczcie

Filmy wyglądają dobrze. Jeśli łączysz ciężką pracę fizyczną z treningiem to musisz położyć większy nacisk na dietę. Więcej białka więcej tłuszczów zwierzęcych. W przeciwnym wypadku z czasem organizm zacznie się buntować. Wiem, że czasami ze spaniem różnie bywa, ale na to też trzeba uważać. Pozdrawiam.

Hej, nie to byly takie 2 dni tylko, teraz juz powinno byc lepiej

Hej, wykonalem plan C, przysiady jak widac na filmikach, polmostek dodawalem raz po 3 kg raz po 3 kg i raz po 4 kg – tak w kolko, doszedlem do 46, moglbym wiecej ale biodra zaczely bolec,odciskac sie od sztangi, mimo ze mam miekka skorzaną podkladke, nastepnym razem cos jeszcze podloze pod to, filmiki na poczcie

Jak widać przerwa pomogła. Na pierwszy raz z przysiadami jest ok. Oczywiście teraz trzeba trochę popracować nad głębokością, bo na razie schodzisz do równoległości. Spokojnie i cierpliwie, jeszcze kilka centymetrów niżej i można będzie zacząć dodawać ciężar.
Półmostek za jakiś czas wymienimy. Spełnił swoją rolę, a dalsze dodawanie ciężaru może być dość niebezpieczne. Pomyślę co tam wrzucić zamiast niego za jakieś dwa tygodnie.
Mam wrażenie, że w scarrecrow ciężar był trochę za duży, bo już pojawiły się przyruchy całego ciała. Pozdrawiam.

Hej, dzis po planie A, w martwym niestety mniej niz ostatnio bo tyl ko 80x 5..nie wiem czemu takie wahania, podciaganie wydaje mi sie ze ok, filmiki sa na poczcie

Przyczyn, że poszło gorzej niż ostatnio może być wiele. Może przez te huśtawki ze spaniem i pracą nie zdążyłeś się w pełni zregenerować. To nie zawsze wychodzi od razu z dnia na dzień. Nie wiem też, jak wygląda u Ciebie kwestia żywienia. Słaba dieta też utrudnia regenerację.

co do zywienia, roznie to wyglada jak pisalem – ale zawsze przewaga bialka teraz ponizej 150 g miesa na porcje nie schodze, obcialem wegle tak jak zalecales, posilki z dzis jajecznica z 4 jajek +2 kromki chleba razowego, pozniej ok 200 g miesa drobiowego + 50 g kaszy z warzywami, trening, po treningu był banan pozniej nastepnym tak samo ok 200 g drobiowego + 50 g kaszy z warzywami, niedlugo bedzie ok 150 g miesa wieprzowego 2 jajka + 2 kromki razowego, a na kolacje 100 g twarogu + 2 jajka mysle ze nie jest źle jesli o diete chodzi, moze faktycznie te przemeczenie..ogolnie to czesto mam tak ze na treninigu jestem ospaly, w trakcie przerwy np sobie ziewam..dziwne to jest dla mnie

Czyli jednak coś z regeneracją nie tak. Może nie bezpośrednio na tle diety, ale np. snu. Proponowałbym jakiś magnez przed snem, a jeszcze lepiej z tauryną. Nowy patent, ale po tym śpi się dużo lepiej, a i regeneracja się poprawia. Bierzesz np. 5 dni, potem 2 dni przerwy i znowu 5 dni.
Czy ta kasza z warzywami, to taka razem pakowana od razu? Bo to praktycznie warzyw niewiele, a przez tę kaszę tracisz i tak większość minerałów. Brakuje mi też w tym omega 3. Pozdrawiam.

Krzychu tak się zastanawiam. Może na razie nic nie zmieniaj, ale spokojnie przemyśl to co napiszę. Widzę tu kilka możliwości, które mogą podcinać u Ciebie regeneracje. Bo wcześniej to samo było z przysiadami i z wyciskaniem. Pamiętasz? Więc to nie do końca jest tylko sprawa ostatniego tygodnia. Tak mi się przynajmniej wydaje. Być może coś ogólnie w Twoim trybie życia przeszkadza. Może być też tak, że coś co jesz Cię uczula. Bezpośrednio tego nie czujesz, ale na treningach wychodzi. Może też potrzebujesz więcej czasu na regenerację i należałoby ten Twój „tydzień” jakoś rozciągnąć.
Być może jakaś blokada psychiczna. Wreszcie kwestia specyfiki układu nerwowego i po prostu fakt, że niskie zakresy powtórzeń Ci nie służą. Trudno mi jednoznacznie coś ustalić. Nie jestem Tobą. Przemyśl każdą opcję. Sam stawiałbym na to ostatnie i może faktycznie warto wydłużyć serie. Poczekamy jeszcze co będzie dalej i ewentualnie coś z tym zrobimy. Pozdrawiam.

Hej, dzieki ze troche o moim problemie myslisz..jesli mialbym dodac cos od siebie – magnez juz jest wiec bede bral, druga sprawa to ten zakres powtorzen chyba kiedys juz tu cos pisalem na ten temat, zdecydowanie lepiej czuje miesnie po wiekszej ilosci powtorzen, wiec moze warto byloby sprobowac

Pewnych rzeczy się nie można dowiedzieć póki się nie sprawdzi. Proponuję poczekać jeszcze tydzień, a potem może spróbujemy to tak pozmieniać. Ustalenie optymalnych zakresów czasami trwa trochę czasu, niekiedy można trafić od razu, ale rzadko. No i pozostają te przysiady od strony technicznej. To też jakoś obejdziemy

Ok, zrobimy jak mowisz

Hej , wykonalem plan B – Dipsy +14 kg x 4 prawie 5 no ale nie udalo sie wiec poprawa z poprzednim tygodniem jest bo tam bylo +12 kg, co do docisku na tricepsy, poprzednio bylo 73 kg x 6 a dzis 83 kg x 5, filmiki na poczcie

Dlatego lepiej wszystko sprawdzić do końca. Być może trzeba będzie inaczej ćwiczyć nogi, a inaczej górę. Wszystko się z czasem wyjaśni.

Hej, stefan – ciekawi mnie jedna rzecz, wstalem dzis rano i mam zakwasy na klatce piersiowej, dziwne jest tylko to ze przy wczesniejszych treningach tego nie bylo, a takie jak dzis to ja mialem po 3-4 cwiczeniach po 3 seriach jak cwiczylem “zle” a wczoraj chyba klatka dostala tylko przy dipsach, no chyba ze przy docisku tez to wtedy moge zrozumiec

W sumie to jeszcze nie ma jasno sformułowanej naukowej odpowiedzi na pytanie dlaczego raz mięśnie bolą bardziej, a raz mniej i czemu czasami na drugi dzień, a czasem dopiero po dwóch dniach. To specyfika danej osoby i zwykle zastosowania nowych bodźców. Niekiedy tym nowym bodźcem może być po prostu większy ciężar. Bywa i tak, że o wszystkim decyduje jedno powtórzenie. DOMSy nie przekładają się na ilość wykonanej pracy. Nagły pojedynczy ruch może wywołać większy ból na drugi dzień, czy nawet kontuzję, a po 10 seriach nie będziesz nic czuł. Tu nie ma reguł.
W docisku w zasadzie eliminuje się pracę klatki na rzecz tricepsów, ale de facto nigdy nie uda się jej całkiem wyeliminować, więc mimo wszystko trochę pracuję, zwłaszcza jej część wewnętrzna. Pozdrawiam.

Hej zrobilem dzis plan C, przysiady nie wiem , filmiki na poczcie, polmostek – męczy mnie te cwiczenie psychicznie, moze nie samo cwiczenie co zarzucanie sztangi na biodra – skonczylem na 40 kg czyli mniej niz poprzednio – chyba ze wzgledu na to ze musze sie szarpac z tym ciezarem, pokombinuje nastepnym razem z jakas podstawa pod talerze zeby bylo wyżej i wygodniej bo tak to sie zajade samym zarzucaniem. W tym Scarecrrow zmniejszylem do 2 kg talerze..Cieszy mnie jeden fakt, Od podciagania na drazku ksztaltuja mi sie miesnie kolo lopatek – wiem ze to nie jest najwazniejsze teraz ale zawsze coś Nie wiem jak stefan widzisz te przysiady..co dalej..kilka filmikow na poczcie wrzucilem

Gdyby nie głębokość to w przysiadach nie byłoby się czego doczepić. Widać też w niektórych już nawet udaje Ci się zejść głębiej. Myślę, że mostek możesz olać. Spełnił swoją rolę, a teraz to już faktycznie sztuka dla sztuki i to coraz bardziej niebezpieczna. Proponuję zrobić cały plan bez mostka jeszcze tydzień, a potem rozpiszemy coś innego już może na wyższych zakresach powtórzeń i coś dodamy. Pozdrawiam.

masz 100% racji z tymi przysiadami, sam czuje czasem ze nizej schodze..troche mnie ten fakt ze stoje z nimi denerwuje, bo od tej mojej redukcji nieszczesnej i tego biegania i braku diety mam te nózki chude.. do wielkich nie naleze, ale mam za duza dysproporcje miedzy lydkami a rekoma..zrobilem zdjecie nawet niedawno http://i54.tinypic.com/2uhogmf.jpg tutaj to jeszcze jako tako wyglada, ale jak ide to naprawde te nogi mam jak patyki a bez przysiadow to moge zapomniec..

Krzychu spokojnie. Nie ma co się wpędzać w kompleksy. Wiem, że stara norma proporcji przedsterydowych mówi o tym, że łydka u faceta powinna być mniej więcej taka jak ramię, ale do tego dojdziemy. Nie jestem zwolennikiem zbyt wczesnego trenowania bezpośrednio łydek. Wbrew utrwalonym stereotypom tę grupę mięśni potem dość łatwo rozwinąć. Z czasem dodamy coś na łydki, jeśli będzie taka konieczność.
Na razie zadanie dla Ciebie to zdobyć jakiś taborecik lub skrzynkę o wysokości 20-30 cm – taką, by utrzymała spokojnie Twój ciężar ciała plus kilka kilogramów więcej. Przyda się w celu podgonienia przysiadów. Pozdrawiam.

Cześc, wlasnie po planie A jestem – niestety martwy ciag skonczylem na 80 kg i podciaganie – 1 seria 5 powt, 2 seria 4 powt, 3 seria 3 powt, 5 seria 3 powt. – tak jeszcze nie mialem, zawsze podciagania wykonywalem do konca wiec cos nie tak, co do taborecika to mamy taki na silowni wiec to nie problem, a jak nie on to te klocki drewniane ktore sluzyly mi do wyciskania, jeszcze jest sprawa z moimi weglowodanami..obcialem je znacznie, zauwazylem ze chudne, na wadze no i mowia mi ze schudlem, sam tez to czuje.. przez to moze mam i mniej sily, jak zawsze jadlem po ok 3 paczki ryzu/kaszy dziennie nie liczac platek owsianych na sniadanie itd tak bylo ok no i jadlem znacznie mniej bialka niz teraz, teraz jem max paczke ryzu dziennie czasem jakies ziemniaki owsiane i jakis chleb razowy, jakos musze te wegle ustabilizowac bo krucho, wiem ze moze ta masa nie byla czysta ale jak mowili ze bylem ‘maly dzik’ tak teraz ze jestem chudy. napewno tez te treningi robia swoje cwicze mniej niz cwiczylem i inaczej do tego znacznie mniej wegli i lece w dół..

Mamy tu chyba dwa problemy. Po pierwsze za niskie zakresy, a po drugie dieta. To są rzeczy bardzo indywidualne. Oczywiście pytanie zasadnicze jest takie, czy ubyło Ci masy mięśniowej, wody czy tłuszczu? Być może jesteś osobą, która nie może ćwiczyć na bardzo niskich węglach. Spróbuj przeliczyć z dwóch różnych dni ilość białka, tłuszczu i węglowodanów. Podaj ile Ci wychodzi gram każdego na kilogram masy ciała. Bierzesz dodatkowo coś z omega 3?
Natomiast pod przyszyły plan: ile dasz radę na czysto zrobić pełnych podciągnięć i dipsów?
Widzę, że dla Ciebie będzie trzeba rozwalić całą tę konstrukcję i poskładać ją trochę inaczej. Myślę, że to jeszcze w tym tygodniu się zrobi. Pewnie w piątek. Pozdrawiam.

wiesz trudno mi określic tluszczu raczej nie bardziej jesli juz to woda lub miesien bo nie tak dawno pisale mze bylem po cyklu na kreatynie. co do diety z dwóch dni – wczoraj, 4 jajka cale, 150 g twarogu, ok 400 g miesa drobiowego, ok 200 g szynki z indyka, do tego 2 kromki chleba razowego, ok 100 g ziemniakow – te 400 g drobiowego lekko podsmazalem na smalcu wlasnej roboty ale leciutko wiec troche tego tluszczu tez tam bylo zapewne. Dieta Z dzis do konca dnia 4 jajka, ok 400 g drobiowego, 100 g twarogu z 30 g zoltego sera 2 pizzerki 4 kromki chleba razowego – dzis faktycznie troche dieta kulala bo mialem niespodziewany wypad z domu rano, ale staralem sie jakos nadrobic tak jak moglem.Z tluszczy roslinnych aktualnie juz nie, swego czasu codzennie jak liczylem btw to pilem oliwe, jutro jakas oliwe z oliwek moze zakupie. Wiesz stefan, ja jestem stosunkowo niski mam ok 173 cm wzrostu wiec tego bialka tez pewnie mniej potrzebuje tak m isie wydaje od pewnego przestalem korzystac z kalkulatorwa i btw, jem na oko, ale widze a co najwazniejsze inni widza ze chudne a skoro jem wiecej bialka niz kiedys a mniej wegli to raczej znak ze za malo wegli lub potrzeba innego treningu – tak ja uwazam. co do podciagniec i dipsów nie wiem – zmierze jutro badz pojutrze zamiast planu B i C

Wszystko jest tak bardzo na oko. Plus minus przy dobrej woli to można tam naliczyć 150 gram białka na dobę, co raczej dalekie jest od 2-3 gram na kilogram, czyli pewnego minimum. Budowałeś masę na węglach i kreatynie i do pewnego stopnia to teraz musiało spać. Znacznie bym dorzucił tego białka. Wiesz, ja się nie upieram przy teorii dla samej teorii. Powiedzmy, że 70-80% ludzi będzie dobrze reagowała na niskie węglowodany. Być może Ty potrzebujesz ich nieco więcej. Jeśli tak czujesz to podnieś je do góry. Jeśli miałbym coś radzić odnośnie źródeł, to najlepiej ziemniaki i owoce. Owoce wybieraj te, które lubisz. Jeszcze pomidory. Dodawaj powoli coraz więcej, ale bez przesady. Warto o tym białku pomyśleć. Ogólnie obciąłeś węglowodany, ale nie dodałeś wystarczającej ilości innych składników, by to zrównoważyć.
W dużej mierze przypuszczam też, że zeszła woda po kreatynie. Potas z ziemniaków i pomidorów powinien trochę podnieść procentowo ilość wody w organizmie i zaktywizować aldosteron.
Tak przy okazji, jak to wygląda realnie wagowo? Ile ważyłeś powiedzmy miesiąc temu, a ile teraz?
Plan to swoją drogą pozmieniamy. Jeszcze zastanawia mnie kwestia częstotliwości tych samych impulsów treningowych. Może potrzebujesz częściej robić każde ćwiczenie, a może właśnie rzadziej. To też dość indywidualna sprawa. Jak masz jakieś sugestie w tej sprawie, nim ułożę plan to napisz. Nie mam zamiaru popełnić typowego błędu wielu lekarzy i założyć, że znam Twój organizm lepiej niż Ty sam

stefan – byl taki okres ze wazylem 73-4 przy wzroscie max 173 cm kg nie tak dawno, teraz waze 68-69 wiec wwaga leci. Co do treningów powiem Ci ze cwiczylem 3-4 razy w tyg, mi sie wydaje ze im wiecej cwicze i wiecej jem tym lepsze mam efekty..to jest moje zdanie na podstawie tego jak cwiczylem i jak jadlem chociaz dalekie to bylo od idealu czasami no ale w rok czasu od 56 kg do 73 i nie wygladalem jak zalana swinka, mowili mi ze calkiem niezle mi idzie jak na taki staz to tak to wnioskuje, mozna sprobowac wieksza czestotliwosc i zakresy, ja zwieksze wegle i bialko i bedziemy obserwować

Ok. Jedni przy większej objętości się przetrenowują, a innym jest do życia niezbędna Te trzy razy w tygodniu jest obowiązujące, czy chcesz/możesz ćwiczyć więcej razy? Generalnie ja wolę bardziej rozbudowane plany, w których sesje są rozdrobnione, ale też zawsze trzeba się liczyć z realiami życiowymi, czyli pracą, nauką czy innymi obowiązkami. Jak masz na siłę żyłować czas na więcej treningów to lepiej zostać przy tych 3 dniach. Jeśli nie ma z tym problemu to można wszystko rozpisać i na 6 dni, a czasem i więcej. Pozdrawiam.

więc tak, treningi moge wykonywac 4 razy w tygodniu to na 100%. Czasami dalbym rade i 6 ale te 4 to jest pewne na bank wiec mysle ze tak bedzie optymalnie na ten okres i tryb zycia jaki prowadze..

Ok. Posprawdzaj jeszcze ten drążek i dipsy. W piątek postaram się ogarnąć sprawę i zrobimy całkiem inaczej niż dotychczas. Oczywiście nie w sferze dbania o technikę

ok, jutro posprawdzam albo pojutrze bo jakies zakwasy na plecach mam po wczorajszym A

Hej, dziś patrzałem dipsy, wyszło 13 powtórzeń, ale praktycznie prosto z łóżka wstałem, wiec moze tyle sily nie mialem, jutro zerkne jeszcze raz. Stefan, mowiles zeby nie uzywac rekawiczek, rozumiem ze uchwyt sie wyrabia, ale mam odciski nie małe, mamy dosyc cienki drazek i daje o sobie znać, jak bede je zakladal, ale nie bede ich sciskal na nadgarstkach to chyba nic sie nie stanie, porostu zebym mial miekko po dłonią.. jutro posprawdzam jeszcze raz podciagniecia i dipsy.

hej, zrobilem te pomiary, podciaganie x6 , dipsy x 13..jest slabo jakby nie bylo, ale takie sa skutki jak sie tych cwiczen nie wykonywalo prawie w ogole, chociaz wiadomo ze postep jakis jest, bylo tak ze nie moglem sie 2 razy podciagnac..

Krzychu, jedna rzecz. Z tymi rękawiczkami nie chodzi tylko o siłę chwytu. Problematyczne jest to, że materiał znajduje się pomiędzy skórą dłoni, a gryfem czy drążkiem. Na początku się człowiek do tego przyzwyczaja, a im większy ciężar tył łatwiej o pewne mikroprzesunięcia i wzmożone napięcie w nadgarstkach. To może doprowadzić do nagłej kontuzji lub sumujących się małych urazów, które w przyszłości dadzą znać o sobie. Zwróć uwagę, że żaden ciężarowiec nie używa rękawiczek. Jeśli już martwią Cię odciski, to lepiej byłoby zaopatrzyć się w jakiś dobry krem do rąk i smarować po treningu. To samo zwykle radzę kobietom, które martwią się o swoje dłonie. Dziś jeszcze przymierzam się do nowego planu dla Ciebie. Pozdrawiam.

Ok, zrobimy dla Ciebie coś specjalnego. Mam nadzieję, że to nieco rozkręci hipertrofię. Tym razem rezygnujemy na jakiś czas za rampy, a może i na zawsze. Czyli lekka rozgrzewka, a potem stały ciężar.

Dzień pierwszy:
Martwy ciąg 7 serii 15-12-15-12-15-12-15 – zacznij sobie z niskiego pułapu. Myślę, że coś około 30 kg, ale to sam musisz zdecydować. Lepiej trochę mniej niż więcej. Cały czas z tym ciężarem robisz pierwszą serię po 15, drugą 12, trzecią 15 itd. aż do siódmej. (przerwy między seriami ok. 1 minuty). Jeśli zrobisz wszystkie serie w pełnym zakresie to za tydzień dodajesz sobie 1-2kg i idziesz dalej. Jeśli nie zrobisz wszystkiego to powtarzasz z tym samym obciążeniem. Tak co tydzień. (przerwa między seriami 2 minuty)
Podciągnie na drążku 7 serii 3-2-3-2-3-2-3 – tu zacznij bez dodatkowego obciążenia. To samo. Jak uda się zrobisz to za tydzień dowieszasz sobie 1kg. (przerwa między seriami 1 minuta)

Dzień drugi:
Dipsy 7 serii 7-6-7-6-7-6-7 – tu także zacznij bez dodatkowego obciążenia. To samo. Jak uda się zrobisz to za tydzień dowieszasz sobie 1kg. (przerwa między seriami 1 minuta)
Docisk na tricepsy – 7 serii 15-12-15-12-15-12-15 (przerwa między seriami 1 minuta)

Dzień trzeci:
Wolne

Dzień czwarty:
Przysiady 7 serii 15-12-15-12-15-12-15. Ustawiasz za sobą ten taborecik. Najlepiej zacznij od dołu. Czyli siadasz na nim, ustawiasz sobie nogi w pozycji technicznej, czyli tak by kość piszczelowa była niemal w pionie i robisz przysiady za każdym razem kończąc na taborecie. Uważaj, by kolana nie zaczęły uciekać do środka. Jeśli zaczną to koniec serii. Na początku bez ciężaru. Jeśli zrobisz to za tydzień bierzesz sobie w ręce po 1kg i znowu robisz. Czyli tak jak wszędzie. (przerwa między seriami 2 minuty)
Push press 7 serii 15-12-15-12-15-12-15. Zacznij może od samego gryfu. Inne wskazówki tak jak poprzednio. Pamiętaj, że tu obowiązuje mocne wybicie z nóg. (przerwa między seriami 1 minuta)

Dzień piąty:
Wiosłowanie 7 serii 15-12-15-12-15-12-15. Z obciążeniem tak samo, jak w innych. Kąt opadu tułowia 45 stopni. Ramiona idą wzdłuż ciała i kierujesz gryf z stronę podbrzusza – nie wyżej. (przerwa między seriami 1 minuta)
Siedząc w oparciu o ławkę kąt 45 stopni unoszenie ramion podchwytem 7 serii po 18. Nie szalej z obciążeniem. Ważne, by ramię było cały czas opuszczone w dół i nieruchome, plecy przylegają do oparcia, poruszają się tylko przedramiona, a Ty skupiasz się na pracy bicepsów. (przerwa między seriami 1 minuta).

Dzień szósty:
Wolne

Dzień siódmy:
Wolne

To mniej więcej tak. Nie musisz robić filmów ze wszystkiego. Jak będziesz chciał to ewentualnie przydadzą się z przysiadów i z nowych ćwiczeń. Pozdrawiam.

Hej, co do odcisków to moze faktycznie warto krem kupic..Dzieki za plan wydaje sie byc konkretny..duzo powtorzen, po 15 powiem szczerze ze nigdy nie robilem zobaczymy jak to bedzie ) kilka nowych cwiczen widze, ktorych tez nie wykonywalem a jak juz to bardzo rzadko i nie wiem czy poprawnie- mowie o Push press i o wiosłowaniu sztangą. W niedziele pójde na sucho nagrac kilka filmikow tych cwiczen zebys mogl mnie troche nakierować na wlasciwy tor. Bede mial jeszcze kilka pytań, ale to juz zadam je w niedziele razem z paroma filmikami podeśle tak zebym mogl od poniedzialku zaczac, dzieki raz jeszcze,zdrowka

Hej stefan – nagralem kilka filmow, jak znajdziesz chwile to mozesz pobrac z poczty.. chodzi mi o technike mniejwecej, nie wiem czy dobrze robie te siedząc w oparciu o ławkę kąt 45 stopni unoszenie ramion podchwytem, czy w dolnej fazie nadgarstki skrecaja sie do środka czy caly czas tak jak na filmiku sa nieruchome? te wioslowanie wydaje mi sie ze zle ale Ty wiesz lepiej wiec poczekam na Twoja opinie..

i co do wiosłowania, jak wioslowaC? podchwytem czy nachwytem?

Ogólnie jest ok. Wiosłowanie ma tak wyglądać. W push pressie pilnuj, żeby za bardzo się nie wyginać w tył. bo teraz to jest tak na granicy dopuszczalnej poprawności. Spokojnie też może schodzić nogami bardziej w dół i mocniej się wybijać. Unoszenie ok, tyle, że lepiej robić obiema rękami na raz. Masz wtedy dłuższy TUT. Tu nie ma żadnej supinacji czy innych podobnych działań. To jest wersja podstawowa, więc cały czas podchwyt – dłonie są skierowane w górę. Trzymaj ramię nieruchomo i wczuwaj się w pracę bicepsów.
Wiosłowanie najlepiej nachwytem. Szerokość chwytu taka jaką dyktuje Ci naturalna postawa. Stajesz z opuszczonymi w dół rękami – tak zupełnie naturalnie i to wyznacza szerokość na jakiej łapiesz gryf. Z czasem, jak rozrosną się mięśnie (zwłaszcza teres major) siłą rzeczy chwyt będzie nieco szerszy. Pozdrawiam.

ok ) a jak Twoim zdaniem powinenem dobrać ciężar? bede robil pierwszy raz po 15 i 18 powtorzen i tak sie zastanawiam, pisales ze lepiej mniej niz za duzo, na oko? rozumiem ze przy granicy maksymalnego mojego ciezaru mam byc z daleka

Tak, zdecydowanie dość daleko. Nie ma sensu we wszystkim mierzyć teraz dokładnie, ale chodzi o ty, by jeśli np. w pierwszej serii ma być 15 to powinieneś je zrobić spokojnie i ze sporym zapasem sił. Specjalnie ustawiłem taki przekładaniec zakresów, żeby trochę zdezorientować układ nierowowy. Organizm ma cały czas mieć wrażenie, że może więcej. Więc lepiej jak się pomylisz w dół z ciężarem niż w górę i nie dasz rady zrobić już drugiej czy trzeciej serii. Ciężar i tak z czasem będzie wzrastał, tyle, że spokojnie i bez nadmiernego obciążenia CUN, a mięśnie i tak dostaną swoje. Myślę, że tak można pojechać 3-4 tygodnie, a potem zobaczymy jak organizm zareaguje. Dokładaj tylko wtedy, gdy poprzednio zrobiłeś wszystko co było założone.

Hej, jeszcze jestem przed treningiem wiec pozniej zdam relacje co i jak po pierwszym razie, ale mam pytanko stefan co do łososia, mieszkam nad morzem i wczoraj mialem dzien lososiowy, zjadlem grubo ponad pol kilo, nalezy on do tych tlustych wiec tak sie zastanawiam czy nie powinienem w takie dni bo czasem sie beda zdarzać jakos inaczej te posilki ukladac? unikac juz tluszczy z jajek i innych podobnych?

Łosoś jeśli jest z w miarę sprawdzonego źródła to bardzo fajne jedzenie. Tyle, że drogie
Ogólnie, by nie wikłać się w szczegóły możesz po prostu policzyć tłuszcz z niego i białko. Pewnie, że jak zjesz dużo łososia to innych pokarmów będzie trochę mniej, ale nie jestem zwolennikiem np. jedzenia samych białek z jajek. Najwyżej zjesz tych jajek trochę mniej. Jedyne czego w tym dniu już nie warto to dodawać żadnego suplementu z omega 3. W łososiu powinno ich być już wystarczająco. Nie uważam, by omega 3 można było pchać w siebie bez ograniczeń. Pozdrawiam.

Zrobiłem pierwszy trening, uwinalem sie szybko kolo 40 minut i bylo z glowy albo nawet krócej, tempo bardzo szybkie ledwo serie skonczylem juz lecialem druga tak ta minuta zlatywala..moge powiedziec tyle ze napewno bardziej czuje dolna czesc kregoslupa po takich martwych ciagach niz przy rampie na tych 7 zakresach chociaz nie uwazam ze byla zla bo tez te plecy czułem wtedy, ćwiczylem z 40 kg wszystkie serie i powtorzenia wykonalem przy takich zakresach w martwym pozniej podciaganie na drazku tez bylo trudniejsze ale tez wykonalem wszystkie serie. Póki co jest ok zobaczymy jak będzie dalej w pozostalych cwiczeniach. Stefan – ciekawi mnie jedna rzecz, rozpisywales sie ze trzeba znalesc odpowiedni zakres powtorzen pod siebie, a mnie ciekawi po czym to rozpoznać? po progresie w sile czy po przyrostach chociaz to trudniejsze bo nei zawsze to czysty miesien

Skoro zrobiłeś wszystko to zgodnie z planem następnym razem trochę dołóż, ale bez przesady.
Wiesz można się pokusić o pewne testy. Jak choćby ten dość powszechnie promowany na przewagę włókien mięśniowych. Czyli sprawdzasz ile w danym ćwiczeniu robisz z 80% swojego 1RM. Im więcej powtórzeń zrobisz tym większe zakresy powinno się dobierać. Tyle, że taki test jest bardzo niedokładny. Dużo zależy od wytrenowania i tego co się wcześniej w życiu robiło. Zresztą włókna mięśniowe częściowo zmieniają swój profil pod wpływem określonego rodzaju treningu czy aktywności.
Innym sposobem byłoby zrobienie EMG ważniejszych mięśni i porównanie wyników z „średnią krajową”. Badanie trochę nieprzyjemne i trzeba mieć skierowanie od neurologa. Tu już wyraźnie masz dane na temat szybkości przewodzenia nerwów obwodowych. Tylko kto będzie to robił? Tak ot sobie lekarz nie zleci.
Generalnie zostaje metoda prób i błędów i zbieranie doświadczeń. Osoba ze słabym przewodnictwem też zyska na niskich zakresach, ale szybko dojdzie do spadku siły. Przy wyższych będzie zyskiwała więcej. Po prostu szybszy progres ciężaru. To najlepiej sprawdzić doświadczalnie. Nie trzymać się na siłę magicznych liczb. Jasne, że im więcej powtórzeń w serii, tym bardziej budujesz wytrzymałość a nie siłę, ale wystarczy przywołać przykład Krzycha666 z sfd (zbieżność przypadkowa), by się przekonać, że można zbudować dużą masę i siłę na seriach po 20 powtórzeń.
Pozostaje wiec obserwować własny organizm

ok dzieki za objaśnienie, wiec lecimy z tematem, zobaczymy jak bedzie

Mam pytanie stefan co do dipsów jeszcze, czy ta wersja ktora wykonywalem czyli tulow prosto lopatki spiete to jedyna na dzialanie tricepsów? jakis czas temu zrobilem kilka dipsów lekko pochylonym tulowiem w przod z lopatkami spietymi i wydaje mi sie ze lepiej czulem tricepsy ale wole zapytać

Ta wersja, którą robisz jest niejako podstawowa. Istnieje przynajmniej kilka odmian dipsów. Tu chodzi o ogólny rozwój całego tego łańcucha funkcjonalnego. Przede wszystkim klatki i tricepsów, ale barki i sporo innych grup mięśniowych też pracuje. W momencie, jak dajesz nogi do tyłu i się bardziej pochylasz zmniejszasz pracę klatki na rzecz tricepsów, więc normalne, że czujesz je bardziej. Pytanie podstawowe to takie, czy widzisz dużą dysproporcję ramion w stosunku do korpusu? Co dominuje i szybciej rośnie? Ręce czy korpus? Pozdrawiam.

zdecydowanie rece szybciej rosna..kiedys juz wspominalem ze klatka stoi..ale stefan, jak sie pochylam to jednoczesnie tez bardziej czuje klatke i tricepsy dlatego zadalem te pytanie

W takim razie lepiej na razie robić wersję podstawową. To czucie niekoniecznie jest też oznaką, że klatka tak bardziej pracuje. Jak dobrze pójdzie i ten plan poskutkuje to później można będzie dodać specjalne ćwiczenia na klatkę, jak choćby dipsy w wersji Girondy czy inne. Na razie na to za wcześnie moim zdaniem. Zresztą wierz mi, klatkę można szybko nadgonić. Sam zobaczysz za kilka tygodni. Teraz potrzeba nam jeszcze rozeznania.

Ok, zrobilem dziś dipsy i docisk, w dipsach w ostatnich seriach juz czulem opor, w docisku chyba od zbyt malego obciazenia zaczalem bo 30 kg dosyc latwo mi to poszlo. Tricepsy mialem po tym jak kamien, napompowaly sie strasznie

Hej, wykonalem dzien czwarty, przysiady bez obciazenia tak jak zalecales, a push press sztanga + 5 kg. Stafan, mowisz zeby w przysiadach jeszcze sztangi nie dotykać? robic te przysiady pozniej z 2 talerzykami po 1 kg ale rece tak jak do przysiadow czyli przed siebie czy na wysokosci barkow tak jakbym sztange trzymal? dodawać w push press powoli obciazenia?

Dokładnie tak. Jak widać skok z zera do gryfu był za szybki i organizm zaczął się buntować. Więc lepiej dodawać na spokojnie po te 2 kg. Na sztangę przyjdzie czas. Generalnie zasada jest taka, że tam gdzie zrobisz wszystkie serie i powtórzenia założone w planie i poprawnie technicznie dokładasz trochę ciężaru. Mały skok mniej więc 2 kg. Jeśli Ci się nie uda zrobić wszystkiego z planu to za tydzień robisz z tym samym obciążeniem co poprzednio.

Hej, wykonalem wioslowanie i unoszenie sztangielek wioslowanie zaczalem od +10 kg, a unoszenie od +3 kg na sztangielke, unoszenie zrobilem 7 serii tak jak rozpisales – te 18 powtorzen czuje inaczej niz standardowe 8,10,12, kiedys jak cwiczylem tymi zakresami miesien sie pompowal, byl twardy itd, dzis czulem ze sie pompuje ale jednoczesnie czulem chłód w bicepsach, chłod w sensie jakby krew chlodna tamtedy plynela takiego uczucia nie mialem jeszcze, moze to dlatego ze juz troche czasu ich nie cwiczylem, nie wiem. Ogolnie dopiero od 4 serii zaczely mi sie męczyc, pozniej bylo juz troche ciezej, bede dokladal po 1 kg zeby nie przeholowac, a w wioslowaniu mysle ze po 2 lub 3 kg.

Ok. Do pompy za bardzo wagi nie przywiązuj. Jeśli zbyt szybko spada to nawet może być znak, że mięśnie są niedożywione i trzeba dorzucić jedzenia. Pozdrawiam.

Hej stefan, bicepsy bola jak cholera, nie wiem czy do poniedzialku ‘wyzdrowieja’ i co bedzie z tego podciagania na drazku..zobaczymy ale na teraz to jest tragedia..za dlugo chyba ich nie dotykalem, niby dostawaly przy innych cwiczeniach ale jednak to nie to samo..w sumie przerwa dobrze im zrobila to jest pewne

Zobaczymy jak będzie. Biceps to mały mięsień, więc się szybciej regeneruje. Zapewne to dla niego teraz terapia szokowa. Będziesz widział, czy na drążku będziesz silniejszy czy raczej przeciwnie. Czasem takie przeciążenie mięśnia i częstsze treningi innymi ćwiczeniami dają lepsze efekty. Jak nie pójdzie to coś skorygujemy. Pozdrawiam.

wiesz, ja ci powiem tak..takie uczucie mialem tylko kilka razy, jak zaczynalem cwiczyc i troche szalalem z tymi cwiczeniami i pozniej pojedyncze takie przypadki..a i jesli chodzi o bicepsy to wlasnie po takich ciezkich bolach wydaje mi sie ze rosly..zdarzalo sie tez tak ze wieczorami przed spaniem po treningu bicepsow czulem az ze tam sie cos dzieje w tych bicepsach dziwne uczucie ‘mieszania’ nie wiem jak to okreslic polaczone z bólem no i tak jak mowie takie cos mialem bardzo rzadko i po czyms takim rece mi najbardziej puchly..i chyba utwierdziles moja mysl ze cos takiego czyli ten szok dziala na nie najlepiej..tylko czy tak sie da na dluzsza mete?

Wiesz, masz specyficzny organizm, który reaguje inaczej. Mój na przykład też, ale to już zupełnie inna sprawa. Jeśli porównasz sobie reakcje i treningi organizmu rodzyna do Twoich, to widać, że działa to całkiem inaczej. Zupełnie inna specyfika pobudzenia nerwowego, więc i całkiem inne treningi.
Sam po sobie wiem, że po pierwszym roku (czy dwóch) treningu później już trudno było mi cokolwiek uzyskać. Wydawało mi się, że nic więcej nie zrobię. Próbowałem na tysiące sposobów. Dostępu do wiedzy w tym zakresie wtedy nie było. Krążyły tylko mity podwórkowe. Do tego dochodziły ograniczenia zdrowotne, które u mnie determinują wiele rzeczy. Jednak wreszcie okazało się, że mogę dalej rosnąć, tylko musiałem wszystko poustawiać indywidualnie pod siebie. Przestać wierzyć w to co wypisują w kulturystycznych gazetach itd.
Nie do końca wiem co mogą znaczyć te odczucia, które opisujesz. Muszę to jeszcze przemyśleć. Póki co trzeba wypracować dla Ciebie jakieś indywidualne wytyczne. Czy tak się da na dłuższą metę? I tak i nie. Tu zależy od podejścia. Jak już się ogólnie zorientujemy, to się zobaczy. Poliquin w swoich Principiach pisał, że niektórzy muszą zmieniać ćwiczenia na ręce co trening, ale na razie się tym nie sugeruj. Pamiętaj o tym, że ćwiczenie izolacyjne rządzi się nieco innymi prawami. Tu maksymalnie wczuwasz się w pracę atakowanego mięśnia. Ramię cały czas pionowo do ziemi i pracują tylko przedramiona. Co więcej i w którą stronę dalej pójść to czas pokaże.

Stefan, a jak widzisz sprawe z wyciskaniem?? niby wielkich tych ciezarow nie wyciskalem, ale z tego mojego maxa 40 kg do 85 i paru ruchow z 70 kg wydaje mi sie ze coraz ciezsze to dla mnie jest, pare dni temu kilka razy machnalem i takie odnioslem wrazenie, pytam z ciekawosci

Szczerze mówiąc nie bardzo rozumiem pytanie. O jakie wyciskanie chodzi? Nie wiem też, czy masz na myśli to, że teraz jesteś w tym wyciskaniu słabszy czy silniejszy. Jakoś bardzo chaotycznie to napisałeś

haha..faktycznie sorry.. to mialem na mysli wlasnie. Moze nie slabszy ale takie mam wrazenie ze ten ciezar ciezszy sie dla mnie robi..albo to kwestia tego ze przerwe w tym wyciskaniu mialem

Domyślam się, że chodzi o to nieszczęsne wyciskanie na ławce poziomej. Niejednemu spędza sen z powiek i w dodatku ludzie na siłę próbują zwiększać ciężar w tym ćwiczeniu, co często kończy się zastojem na długie miesiące czy lata. Presja społeczna i tyle.
Organizm działa na zasadzie akomodacji do określonego wysiłku. Czyli teoretycznie siła najbardziej rośnie w tych ćwiczeniach, które bezpośrednio wykonujesz. Skoro tak, to wystarczy co jakiś czas dodawać obciążenie i ciągle iść do przodu. Tak myśli wielu i kręci się w kółko. Po pierwsze dlatego, że jak już organizm za bardzo się przyzwyczai to nie ma powodu, by dalej zwiększał siłę. Bodziec przestaje działać. Stąd potrzeba różnicowania zakresów czy tempa wykonywania. Można też stosować formy ruchów częściowych. W ten sposób w trójboju śrubuje się wyniki w górę.
Nie można ciągle zmieniać ćwiczeń jeśli zależy Ci na wyniku właśnie w tym ćwiczeniu. Tylko teraz pytanie, czy jest sens mieć w swoim repertuarze ćwiczenie, które z punktu widzenia wytyczonych celów jest nieadekwatne. Jeśli chcesz być trójboistą, to musisz wyciskać na klatkę. Jeśli chcesz być kulturystą, to w wielu wypadkach szkoda na to czasu. Bo tym ćwiczeniem większość ludzi nigdy porządnie klatki nie rozwinie.
Istnieje coś takiego jak zjawisko przeniesienia. Akurat teraz nie pamiętam fachowej nazwy. Jeśli jakiś mięsień w danym łańcuchu jest najsilniejszy, to organizm by się zbyt nie męczyć, zawsze będzie się starał przerzucić najwięcej na ten właśnie mięsień, by odciążyć te słabsze. Tak się często dzieje przy wyciskaniu. Ludzie starają się rozwiną klatkę, a zamiast niej rosną głównie tricepsy.
Robiąc pompki na poręczach zyskasz szybciej i więcej siły. Na początku być może siła spadnie w wyciskaniu, ale na dłuższą metę powinno jej być więcej. To samo dotyczy większych zakresów. Wszyscy piszą, że to siły nie daje, że wręcz spada. Początkowo spada. To prawda. Jednak niektórym jak widać taki trening bardziej służy, a z czasem daje im więcej siły niż gdyby cały czas trzymali się niskich zakresów.
Ktoś kto ma takie predyspozycje i dobrze mu robią niskie zakresy, niech tak ćwiczy, ale to nie dotyczy wszystkich. Ostatnio wracam do początków kulturystyki i do Sandowa. On trenował w zakresach od 6-30 powtórzeń. Na klatkę wcale nie wyciskał. Może jego sylwetka nie robi dziś takiego wrażenia, ale trzeba przyznać, że bez sterydów i bez suplementów, a co więcej dochodząc do wszystkiego samodzielnie, rozwinął imponującą siłę. Oczywiście badania i cała metodologia poszły przez te sto lat bardzo do przodu, ale może zbyt szybko zarzuciliśmy jego metodykę? Na pewno byłaby niezła jako forma pracy z dziećmi czy rehabilitacja w niektórych wypadkach.
Co do Twojego problemu. Na razie zbuduj siłę na poręczach. Jak już wyczujemy Twój organizm i predyspozycje to klatkę się nadgoni, o tym już wspominałem. Wcale nie zwykłym wyciskaniem. Są na to sposoby. Teraz chodzi o wypracowanie fundamentu. Pozdrawiam.

Dzieki za objaśnienie, nie pomyśl sobie że ja źle myśle o Twoich metodach, wrecz przeciwnie.Po prostu pytam o to co mnie ciekawi..Pozniej dam znac jak mi poszedl trening

Spokojnie. Mnie chodzi o to, by pokazać różne aspekty i by dzięki temu ludzie nauczyli się krytycznie myśleć i dobierać treningi do swoich potrzeb, a nie według utartych schematów. Zwykle trzeba najpierw sporo pytać, czytać, szukać i porównywać, by dojść do punktu, w którym można samemu kombinować. Wprawdzie teoretycznie można od tego zacząć, ale zwykle wtedy robi się same błędy i wyważa drzwi, które inni już dawno otwarli. Więc pytanie to jak najbardziej dobry kierunek

wykonałem martwe ciagi i podciagania, martwy ciag +43 kg czyli dolozylem +3 kg a do drazka dowiesilem +1 kg, schudne ladnie na tych zakresach i przerwach 1 minutowych. Pot lał sie ze mnie jakbym przebiegł 2 kilometry tak samo sapałem jak parowóz. 2-3 ostatnie serie martwego ciagu juz strasznie czulem dolna czesc pleców ale wykonalem poprawnie. Do drazka podszedlem po ok 4 min przerwy taki bylem zmeczony po ciągach. Wyczerpujacy trening az trudno mi sobie wyobrazic co by bylo gdybym tej paczki ryzu nie zjadl przed i tycg 400 gram serduszek indyczych, nie wyszedlbym chyba stamtad. Zobaczymy co bedzie dalej

Jeśli schudniesz to raczej z tkanki tłuszczowej, a nie z mięśni. Tak bardziej na poważnie to uzupełnij wodę, bo ją głównie straciłeś. Zresztą dzisiaj jest chyba taka pogoda, ja sam się pociłem na treningu dziś jak zarzynane prosię
Niestety tak to jest, jak się z mniejszych zakresów przeskoczy na większe, to początkowo człowiek kondycyjnie pada. Ciężar wygląda na niewielki, a w połowie serii ma się już serdecznie dość. Jak wszystko udało się zrobić, to znowu nieznacznie dołóż, ale delikatnie. Nie za dużo.

Hej, zrobilem dipsy +1 kg w przedostatniej serii zamiast 6 powtorzen zrobilem 5 niestety, w docisku +33 kg. Mam wrazenie ze duzo w tych dipsach nie doloze kilogramów, ale sie okaze

To następnym razem powtórz z tym 1kg i zobaczymy, jak będzie. Kilogramy przyjdą z czasem. Tu póki co postęp może być wolniejszy, bo to są być może dla Ciebie za niskie zakresy. Jak coś to pokombinujemy jeszcze inaczej. Zobaczymy ogólnie jak organizm zareaguje na poszczególne ćwiczenia.

hej, stefan nie wiem jak z tymi przysiadami, wzialem dzis w rece po 1 kg i zrobilem, niby powinienem chociaz troche te nogi czuc a ja po przysiadach czuje dolna czesc kregoslupa, ale tak sie dzieje dopiero w ostatnich seriach przy koncowych powtorzeniach wiec jesli mialbym z tego jakies wnioski wyciagac to za duzo powtorzen w przysiadach, ogolnie powiem ci ze nawet jak te zle robilem to te uda mi i tak jakos rosly w miare moich mozliwosci zaznaczam, a robie tak jak na filmikach czyli chyba prawidlowo. push press +13 kg b.dobre cwiczenie dla mnie, tak mi sie wydaje bo czuje je bardzo

Hej, dzis 4 dzien czyli wioslowanie, +13 kg, niestety bedziemy musieli cos zrobic z unoszeinem ramion podchwytem, albo zakresy albo za krotkie przerwy, jak w poprzednim tygodniu bylo wszystko ok tak w tym po dodaniu niby tylko 1 kg w 1 serii wykonalem 18 powtorzen w drugiej juz 16 trzeciej 16 a czwartej tylko 10 dalej nie robilem bo to chyba bez sensu. rece zawsze szybko mi sie pompowaly i meczyly moze warto byloby z mniejszym zakresem sprobować??

Nie wiem w czym tkwi problem, ale może jednak trochę konsekwencji? Na początku fajnie pracowałeś nad techniką i dużo w tym zakresie poprawiłeś. Potem zrobił się zamęt. Na niższych zakresach marudzisz, że wolisz większe, na większych, że mniejsze. Nawet za bardzo nie słuchasz swojego organizmu tylko co tydzień plan przestaje Ci się podobać.
1kg przy większych zakresach to czasem dużo. Zależy też od ćwiczenia. Pisałem, że jak nie zrobisz z danym ciężarem to po prostu następnym razem robisz dalej tym samym. Dopiero jak zrobisz, to znowu dokładasz. Czyli to nie zawsze będzie tak, że dołożysz i od razu zrobisz wszystko. Czasem trzeba na to kilku treningów. Zamiast tego rezygnujesz, bo nie widzisz sensu. Z takim nastawieniem to raczej trudno o jakiekolwiek postępy.
Jeszcze jedno. Nie licz na to, że zawsze będą takie przyrosty jak na początku. W pierwszym miesiącach sprawdza się nawet najbardziej bzdurny plan, tyle tylko, że wtedy sporo potencjału marnujesz. Z czasem wszystko przychodzi trudniej. Dlatego trzeba zacząć dokładnie obserwować swoje reakcje, ale na to trzeba trochę cierpliwości i konsekwencji.

no masz rację, powiedz mi czy dobrze zrozumialem, powiedzmy przyklad z wczoraj: robię pierwsza serie – 18 powtorzen druga juz 16 czyli nie skonczylem do konca, wtedy robie kolejne serie tyle ile uda mi sie zrobic powtorzen czy koniec cwiczenia?

Dokładnie chodzi o to, by zrobić wszystkie serie nawet, jak nie dasz rady zrobić ich w pełnym wymiarze. Nieraz jest tak, że układ nerwowy zareaguje mocniej w jednej z końcowych serii i nagle okaże się, że masz więcej siły niż w drugiej czy trzeciej. Tak na przykład działa GVT.
Za tydzień zrobisz już o kilka powtórzeń więcej.

ok ) lece powolutku dalej w martwym ciagu +45 dodaje raz po 3 raz po 2 kg i sie zastanawiam jak z podciaganiem, dziś było +2 kg i nie udalo mi sie tylko jednego powtórzenia wykonać w ostatniej serii czyli trzeciego.

No widzisz Spokojnie i powoli do przodu. Najważniejsze to mieć cierpliwość wobec samego siebie. Popatrz na to w ten sposób. Rok ma 52 tygodnie, więc nawet dodając po 1kg co tydzień, co przy większych zakresach jest i tak dużo, po roku podnosisz o 52kg więcej. Jak zrobisz 15 razy martwy ciąg z niemal 100kg to chyba będzie nieźle? Oczywiście wyliczenia tego nie traktuj dosłownie. Może być więcej albo mniej. W życiu różnie bywa. To tak tylko dla motywacji.

no racja racja, nie ma sie co spieszyc dobrze mowisz. Dzis odpuszcze trening dopiero do domu wrocilem pozatym dieta troche kulała no i upał taki wiec i siły mniej.. jutro go zrobie

Stefan, wysłałem dziś matule po ten magnez z tauryną, pojechala do apteki i takiego nie dostala, zaczela sie pytać do czego ta tauryna i co daje, wyjasnili jej ze wspomaga budowanie masy miesniowej itd, i ze takiego magnezu w aptece nie dostanie, jedynie na silowni lub sklepach do tego przeznaczonych.. polecilbys mi jakiś konkretny? albo skąd Ty kupujesz o ile stosujesz go:)

Ten preparat w oryginale to chyba tylko u Poliquina, więc na nasze warunki raczej drogo i trzeba sprowadzać. Można inaczej. Po prostu kupujesz taurynę osobno i magnez z B6. Wydatek niewielki. Bierzesz na noc jedno i drugie w pewnym oddaleniu od posiłku. Tak ja to robię i śpi się po tym naprawdę mocno. Tylko nie bierz non stop. Co kilka dni rób z 2-3 dni przerwy, by organizm się nie przyzwyczaił.
Tauryna to nic innego, jak aminokwas siarkowy. W naturze występuje najczęściej w wołowinie. Stąd nazwa: taurus – byk. Tyle tylko, że by dostarczyć to co jest w kapsułce to trzeba by tę wołowinę kilogramami wpychać. Przy okazji to neuroprzekaźnik, więc poprawia pracę układu nerwowego.

Ok, zrobilem wczorajszy plan, dipsy i docisk..w zeszlym tyg w dipsach nie udalo mi sie w przedostatniej serii wykonac 6 powtorzen i wykonalem 5, dzis tez robilem z +1 kg i nie udalo mi sie w przedostaniej serii wykonac 2 powtorzen czyli zrobilem tylko 4 a w ostatniej zrobilem zamiast 7 powtorzen 5 powtorzen.Troche gorzej niz bylo poprzednio.w docisku powoli dokladam +36 kg

Problem może leżeć w tym, że w dipsach jesteś za blisko strefy upadku. Albo coś jednak mocno u Ciebie podcina regenerację. Zaczynam podejrzewać, że typowy tydzień nie jest dla Ciebie. Powalcz jeszcze do końca następnego tygodnia. Widzę, że trzeba wszystko drobiazgowo przeanalizować. Gdzieś leży problem, którego nie potrafimy zdiagnozować. Muszę jeszcze poszukać czegoś i może wreszcie zaskoczy. Pozdrawiam.

stawialbym na ta strefe upadku..fakt ze przerwy sa krotkie i rece dosyc szybko mi sie mecza w koncowych seriach naprawde ciezko jest i az mi rece drżą

To co teraz napiszę nie jest krytyką i nie chciałbym byś tak to odebrał. Problem według mnie leży w nastawieniu psychicznym. Gdy coś jest nowe podoba Ci się i są postępy, gdy przestaje być nowe reagujesz spadkiem możliwości. Strefa upadkowa przeszkadza tu swoją drogą.
Na początku zrobiłeś fenomenalne postępy, bo to co proponowałem było dla Ciebie nowe. Teraz już stało się znajome i stąd takie reakcje psycho-fizyczne. W zasadzie jesteś jedyną osobą, która ma w tym wypadku problemy z progresją. Powtarzam, to nie jest krytyka. Każdy z nas jest inny, a dla mnie wyzwaniem jest znalezienie dla każdego najlepszej metody. To co teraz jest Twoją słabą stroną może stać się mocną. Tylko trzeba pogłówkować bardziej. Ja też jestem ewenementem, więc sporo się namęczyłem nad samym sobą.
Wydaje mi się, że optymalne dla Ciebie będzie zróżnicowanie treningu. To oznacza niemal ciągłe zmiany, co tydzień albo dwa. Raz to, a raz tamto. Cały czas coś nowego i powtórki w większych odstępach czasowych.
Tylko, by to ogarnąć potrzebuję nieco czasu na przemyślenie na spokojnie i rozpisanie takiego bardzo zindywidualizowanego planu. Jak to widzisz?

jasne powodow do pochwał i tak za wiele nie ma jeszcze.Ale wracajac do tematu..mi sie wydawalo ze psychika to wlasne moja mocna strona, staram sie zawsze dac z siebie wszystko na treningu ale rzeczywistosc jest inna. Trzymam sie Twojej zasady ze technika na pierwszym miejscu, moze i bym te ostatnie ruchy wykonal kosztem techniki ale oszukalbym siebie i Ciebie a w dalszej perspektywie i tak bym stanął albo kaleczył technike.Do stracenia nic nie mamy, jak mam stać albo sie cofać to chyba jednak lepiej sprobować..podejrzewam ze wolniej bede sile zdobywal przez rotacje tych cwiczen chyba ze sie myle, ale wazny jest progres..

Niekoniecznie siła pójdzie wolniej. Popróbujemy na przykład kilku wersji martwego ciągu czy innych ćwiczeń, więc będzie większa rotacja bodźców, ale te same mięśnie wcale nie będą rzadziej ćwiczone. Możne właśnie dzięki temu zrobisz większy progres. Z techniką masz jak najbardziej rację. Oszukiwanie nic nie daje na dłuższą metę.
Nie wiem, czy pisząc o psychice nazwałem rzecz precyzyjnie. Sprawa rozbija się może bardziej o temperament, ale tu musiałbym sporo wyjaśniać. Poszukaj też ewentualnie tego co napisał Poliquin o pięciu elementach, choć podział dla mnie jest tam zbyt uproszczony, ale pokazuje pewne fundamentalne różnice między podejściem ludzi do treningu. Tu jest takie sobie tłumaczenie tego tekstu.

bardzo ciekawy jest ten artykul..wiesz jak tak czytam te cechy charakteru..i nawet po zdjeciach to najblizej stawialbym się w typie Fire tyle ze sa za i przeciw..opis jak najbardziej by pasowal, z wygladu “Louie Simmons” tez troche podobny, krotka szyja, krotkie nogi, wiekszy tulow bardziej ‘misiowaty’ z drugiej strony 1-3 powtorzenia na serie..jakos ciezko mi to sobie wyobrazic.

“Testem będzie sprawdzenie jego max ciężaru, pozwolenie mu odpocząć 10 minut, a następnie dać mu 85% jego maxa. Zazwyczaj, będzie wyczerpany po 1-3 powtórzeniach.”

na 99% tak by było u mnie..

cholera wie jak na to patrzeć

z drugiej strony jak tak wyobrazam sobie 3 powtorzenia z w miare ciezkim ciezarem po kilka serii i przerwy 1 minutowe to moze to być ciekawe..jak ty To widzisz stefan

Tak jak pisałem. ten podział jest umowny i sam Poliquin stwierdził, że nie ma czystych typów. W naturze występuje dużo większe zróżnicowanie. Fakt faktem niektóre Twoje reakcje pasują
Pomyślę w tym kierunku. Te 3 powtórzenia nie są takie straszne. Pamiętaj, że nie robi się z maksymalnym ciężarem tylko z pewnym zapasem. Bierzesz ciężar, z którym jesteś w stanie zrobić ok. 6 razy i robisz serie po 3. Tak z 10-12 razy. Ważny jest ten element zróżnicowania. Czyli co tydzień musi być coś innego i wracasz do poprzedniego nie wcześniej niż po dwu tygodniach. Pytanie co u Ciebie się sprawdzi najlepiej jako element różnicujący. Czy inne ćwiczenia, czy inne tempo, czy zakresy. To sobie muszę jeszcze na spokojnie przemyśleć. Jak robiłeś podciąganie na negatywach to poszło bardzo do przodu. To też o czymś świadczy.

co do tego tekstu to wiele wątpliwości mam. dobrze, ze charles zastrzegł, iż czystych typów nie ma, innaczej wg mnie tekst byłby mało warty. na pewno prawdą jest to co pisał na początku, iż jedni reagują na objętość, a drudzy na intensywność – pod tym bym się podpisał. a zakresy wg mnie należy zmieniać. Tez klasyfikacja arnolda do jednej z grup jest dla mnie ironiczna. po pierwsza była to chodząca apteka – a poza tym w swoich wspomnieniach sam mówił, iż często przepłatał długie serie z takimi, które składały się 1-3 powtórzeń.
Co do mnie to wydaję mi się faktem, iż przez całe życie nie schodziłem poniżej 6 repsów stąd moje rezultaty są niewspółmierne do potencjału, który się teraz objawia pod Twoimi treningami Stefanie.
łącze pozdrowienia!

No podciągania jakoś idą póki co do przodu, tam mam po 2-3 powtórzenia, nie wiem czy w wiekszosci by to podzialalo na inne partie

aha, stefan a jak widzisz sprawe z przysiadami? dalej z talerzami mam siadać czy probowac ze sztangą?

Linka do tekstu wrzuciłem, by Krzychu sobie zobaczył pewne różnice, jakie mogą zachodzić pomiędzy zawodnikami i związane z tym odmienne koncepcje treningowe. Dla mnie rzecz jasna to ujęcie jest aż nazbyt schematycznie. Próba dopasowania wszystkich do przestarzałej koncepcji filozoficznej zawsze doprowadzi do nadmiernych uogólnień. Jak widać nawet Charles uległ modzie na tajemnice Wschodu, widać to czasem i u Wodyna. Z racji, że zajmuję się też trochę filozofią i psychologią, mnie to nie urzeka, a wręcz przeciwnie. To już jednak całkiem inny temat.
Arnold faktycznie trochę w siebie wrzucał farmaceutyków, jednak taki Louis Simmons to już naprawdę chodząca petrochemia. Zawsze pozostaje pytanie na ile może wskazówki treningowe takich panów przykładać do miary naturalnych zawodników.
Natomiast zgadzam się z uwagami na temat Mentzera. Na nim zwykle Poliquin nie pozostawia suchej nitki i w wielu jego publikacjach można znaleźć złośliwe uwagi. Sam też bywam złośliwy wobec tego pana, bo straciłem przez niego sporo lat. Mike Mentzer uważał się za filozofa, a w rzeczywistości był bajkokletą. Dobrze mu to szło, bo i ja swego czasu dałem się nabrać.
Krzychu, rób na razie te przysiady z talerzami. Spokojnie, jak widziałeś zbyt szybki przeskok na gryf hamuje efekty. Niebawem sklecę dla Ciebie jakiś bardziej nietypowy plan. Pozdrawiam.

Hej, zrobilem dzis przysiady po 2 kg w kazdej rece i push press, przysiady zrobilem push press +15 kg. Stefan, zlapalem dzis pierwsza lepsza szatange +20 kg i…wale przysiady prawie do samej ziemi nagralem filmik i wrzucilem na poczte )

Na tyle na ile dało się zobaczyć na filmie przysiad by mógł być, choć momentami mocno walczyłeś o tę poprawność techniczną. Wniosek pozostaje ten sam. Nie możesz robić tych samych treningów. Postęp oznacza u Ciebie maksymalne różnicowanie bodźców. Pomyśl też o stojakach, bo w przyszłości może być problem z takim przekładaniem sztangi na plecy.

stojaki sa, to bylo jednorazowe wiec sobie zarzucilem, dzis przy przysiadach mialem po 2 kg w kazdej rece, wypadaloby ze 4 kg dolozyc na nastepnym a nie mam talerzy po 3 kg, nie wiem…na pasie chyba doczepie. A co do tych przysiadow..to byl 1 raz od dluzszego czasu z obciazeniem, czulem sie pewnie nie balem sie ze polece no i schodze zdecydowanie nizej niz schodzilem bez obciazenia.Staralem sie najnizej jak moglem stad moze wygladalo ze walcze, ale ani razu nie poczulem ze cos nie tak z rownowagą

Może tego nie widzisz, ale tak naprawdę to zrobiłeś spore postępy jeśli chodzi o technikę, a to na pewno będzie procentowało na długie lata choćby w wymiarze zdrowia kręgosłupa i kolan, więc myślę, że warto.
Możesz wziąć te 4kg. Pewnie zrobisz mniej, ale tym się nie przejmuj. A jakie masz sztangielki? Bo jak masz takie lekkie po 2kg to dokręcisz z jednej strony te po 1kg i akurat będzie 3kg. Pozdrawiam.

widze postep widze, czlowiek podswiadomie jak widzi juz postep i wydaje mu sie ze jest ok i umie to czego uczyl sie przez miesiac,dwa chcialby wiecej i wiecej tego. Mam nadzieje ze troche rusze z tymi nogami bo nawet w push press przy tych 15 kg i 15 powtorzeniach koncowych dosyc ciezko sie robi na nogach, a hantelki faktycznie..nie pomyslalem o tym, zrobie jak mowisz

Krzychu oto perełka dla Ciebie.
Dzień pierwszy:
Trening A:
Martwy ciąg; rampa x 5, czyli wiadomo, jedziesz do momentu, w którym nie zrobisz już pełnej serii 5 powtórzeń. Po każdej dokładasz ciężar. Tempo normalne. Robisz w miarę szybko, ale nie kosztem techniki. (2 minuty przerwy miedzy seriami)
Podciągnie na drążku – po 2 powtórzenia w serii do momentu, jak nie zrobisz już 2. Tempo normalne. (2 minuty przerwy miedzy seriami)

Trening B:
Rumuński martwy ciąg: 10 serii po 3 powtórzenia. Zacznij małym ciężarem i pilnuj jak diabli krzywizn kręgosłupa. Stajesz prosto z gryfem trzymanym w dłoniach. Ręce opuszczone na szerokość barków. Nogi nieznacznie ugięte w kolanach, ale tylko trochę. Cały ruch odbywa się w stawach biodrowych. Biodra idą w tył, a Ty pochylasz się do przodu. Gryf cały czas ślizga się po udach. Dochodzisz do kolan i wracasz w górę. Jeszcze raz – pilnuj pleców. (2 minuty przerwy między seriami)
Podciąganie na drążku – 3 serie do oporu (2 minuty przerwy między seriami)

Trening C:
Martwy ciąg 10 serii po 3 powtórzenia. Bierzesz 60% największego ciężaru, jaki udało Ci się ponieść na treningu A i robisz te 10 serii. (2 minuty przerwy między seriami)
Podciąganie na drążku – 5 serii negatywów po 2 powtórzenia. Jak pójdzie łatwo, to następnym razem coś dowieś. (2 minuty przerwy między seriami)

Dzień drugi:
Trening A:
Dipsy rampa x 5 – możesz zacząć bez ciężaru. Jak zrobisz to dowieszaj. Jeśli wyjdzie mało serii to się nie przejmuj.
Docisk rampa x 5 (2 minuty przerwy między seriami)

Trening B:
Dipsy 3 serie do oporu (2 minuty przerwy między seriami)
Docisk 10 x 3. Bierzesz największy ciężar z treningu A, wyliczasz 60% i robisz trening (2 minuty przerwy między seriami).

Trening C:
Dipsy 5 serii x 3 same negatywy – wolne opuszczanie. Jak będzie za łatwo to zaczniesz dowieszać. (2 minuty przerwy między seriami)
Francuskie wyciskanie leżąc rampa x 5 (2 minuty przerwy między seriami)

Dzień trzeci: wolne

Dzień czwarty:
Trening A:
Przysiad ze sztangą 5 x rampa. Tylko pilnuj techniki (2 minuty przerwy między seriami).
Push press 5 x rampa. Tu wszystko wiadomo (2 minuty przerwy między seriami)

Trening B:
Przysiady z taboretem 5 serii x 3. Zacznij bez ciężaru. Robisz tak. Stajesz i bardzo wolno schodzisz w dół. Taki ruch negatywny. Pilnujesz pleców i koncentrujesz się na pracy czworogłowych uda. Gdy tylko dotkniesz taboretu za Tobą błyskawiczny ruch w górę. Tu masz niemal wystrzelić. Ma być szybka faza koncentryczna, ale nie kosztem techniki.
Push press 10 serii x 3. Bierzesz największy ciężar z treningu A, wyliczasz 60% i robisz trening (2 minuty przerwy między seriami).

Trening C:
Przysiad ze sztangą 10 serii x 3. Bierzesz największy ciężar z treningu A, wyliczasz 60% i robisz trening (2 minuty przerwy między seriami).
Cuban press 5 serii x 10 – stoisz prosto, sztangielki w opuszczonych rękach. Unosisz je w górę do wysokości obojczyków poprzez ruch w stawach barkowych i łokciowych. Z tej pozycji przenosisz w górę ruchem obrotowym tak jak w scarrecrow i w ostatniej fazie wyciskasz do góry. Potem wszystko w drugą stronę w odwrotnej kolejności – to jest jeno powtórzenie. Ciężar w tym ćwiczeniu jest niewielki, więc nie szalej. Przekonasz się, że to dość wymagające ćwiczenie. (2 minuty przerwy między seriami).

Dzień piąty
Trening A:
Wiosłowanie 5 x rampa (2 minuty przerwy między seriami).
Siedząc w oparciu o ławkę kąt 45 stopni unoszenie ramion podchwytem 7 serii po 7 (1 minuta przerwy).

Trening B:
Wiosłowanie 5 serii x 3 z bardzo wolnym opuszczaniem (ok 5 sekund) potem dynamiczny faza koncentryczna (2 minuty przerwy między seriami).
Siedząc w oparciu o ławkę kąt 45 stopni unoszenie ramion chwytem neutralnym 7 serii po 7 (1 minuta przerwy).

Trening C:
Wiosłowanie 10 serii x 3. Bierzesz największy ciężar z treningu A, wyliczasz 60% i robisz trening (2 minuty przerwy między seriami).
Siedząc w oparciu o ławkę kąt 45 stopni unoszenie ramion podchwytem 7 serii po 7 (1 minuta przerwy).

Dzień szósty i siódmy: wolne

Masz bardzo zróżnicowany plan. Powinien Ci wystarczyć przynajmniej na 2-3 miesiące i nie znudzi tak szybko W pierwszym tygodni robisz trening A, w drugim B, w trzecim C i od nowa: w czwartym A…
Ciężary dobieraj rozsądnie. Lepiej trochę mniej niż trochę więcej. Plan możesz zacząć kiedy chcesz. Może warto przed nim zrobić kilka dni odpoczynku. Jak sobie ułożysz kiedy ma być dzień pierwszy i kolejne to już zależy od Ciebie. Nie musisz zaczynać od poniedziałku. Jak coś to pytaj. Pozdrawiam.

Hej, bardzo ciekawy trening z fazami negatywnymi ktore jak zauwazyles zadzialaly przy podciaganiu i 5 powtorzeniami z ktorymi fakt faktem zrobilem najwieksze postepy przy wyciskaniu jakis czas temu bo cwiczylem planem 5×5.Jest tez wyciskanie francuskie wiec nagram i prześle Ci film zebys mogl zerknac na technike.

jeszcze kilka pytań mam co do ćwiczen, wole sie upewnić

cuban press – http://www.youtube.com/watch?v=wxJWQW4JsGA

rumunski martwy ciag – http://www.youtube.com/watch?v=2Hpjcel4PdY

przysiad z taboretem – http://www.youtube.com/watch?v=AQ7S-5dQkoQ&feature=channel_video_title

coś takiego tyle ze nie siadać na ławeczke? i niżej schodzic?

tak te cwiczenia wygladaja?

Te filmiki raczej nie są najszczęśliwsze. Cuban press bardziej tak:
http://www.youtube.com/watch?v=V54bN2CxhmM&NR=1
Tylko, tyle, że faza negatywna wygląda jak pozytywna, a nie tak jak gość tu robi.

Ten RDL jest katastrofalny. technika tak koślawa, że aż strach patrzeć. Bardziej ma to wyglądać tak:
http://www.youtube.com/watch?v=VS3×75_YpsE

Co do przysiadów. Robisz tak jak dotychczas z tym niskim taboretem tyle, że faza negatywna trwa długo. Ok. 5 sekund – mowa oczywiście o wersji treningu B – i spróbuj za pierwszym razem bez ciężaru. Potem zobaczysz jak pójdzie, czy znowu dokładać po kilogramie, czy nie.

ok, stefanie, a z tym podciaganiem w A to jak? 2x max ale bez ciezaru??

W zasadzie w treningu A możesz dokładać ciężar w podciąganiu w każdej serii np. zacząć od zera i dokładać kilogram dopóki dasz radę.

jestem po pierwszymn treningu, w martwym ciagu skonczylem na 83 kg, z tego co pamietm jak jeszcze robilismy przy 5 zakresach skonczylem na 87 kg, dipsy skonczylem na +8 kg czyli 8 serii wyszlo ogolnie fajnie mi sie cwiczylo

aha, no i w martwym ciagu zaczynalem od 30 kg jak kiedyś, i dodawalem tak samo, raz 3 kg raz 4 raz 3 i tak w kolko

Mogłeś sobie kilka dni odpocząć, ale skoro już zacząłeś to jedź
Te 2 kg to tak mała różnica, że nie ma co mówić o spadku siły. Jeśli dobrze pamiętam to potem już robiłeś większe skoki ciężaru, więc było mniej serii i mniejsze zmęczenie. Następnym razem jak dojdziesz do trening A w MC, czyli za 3 tygodnie, możesz na początku spokojnie dodawać więcej, dopiero powyżej 70kg zmniejsz skok na te 3-4 kg. Pozdrawiam.

wkradl sie blad, nie robilem dzis dipsow tylko podciaganie na drazku zebys zle nie pomyslal, zle napisalem

stefan, a jak widzisz sprawe z dokladaniem ciezaru przy docisku dziś? też tak jak w martwym ciągu po 3,4 kg dokladac i od 30 zaczac czy po 5 i od mniejszego ciezaru zaczynać? jak bys to widzial

Myślę, że tak samo. Jeśli 30kg czujesz jako ciężar lekki to możesz zacząć od niego. Dodawaj na początku więcej, dopiero pod koniec zmniejsz skok ciężaru. Tu chodzi o to, by rozkręcić układ nerwowy, ale też nie zmęczyć się zbytnio przed ostatnią serią. W tym wypadku nie ma sensu mnożyć serii ponad konieczność, bo wiadomo, że wtedy w ostatnich podniesiesz już mniej. Pewne zmęczenie wstępne wystąpi i tak, ale ono nie powinno być nadmierne. Ta zasada obowiązuje u Ciebie we wszystkich ćwiczeniach. Pozdrawiam.

ok, zrobilem dipsy i docisk, dipsy skonczylem na +7 kg a docisk na 88 kg x2 powtorzenia..troche sie zagalopowalem od 30 do 80 kg po 5 kg dokladalem bo zapomnialem zeby zwolnic i pozniej po 2 i 3 kg dolozylem

Skoro różnica jest taka duża, to pierwsze kilka serii możesz nawet po 10kg dokładać, potem po 5, a na końcu już po 2-3.

hej, zrobilem dzis przysiady i push press, przysiady skonczylem na 75 kg, nogi mogly wiecej ale juz cos z tulowiem przy wstawaniu nie tak bylo wiec odpuscilem ( w sensie ze bardziej on przejmowal ciezar sztangi niz nogi) i skonczylem na 75 kg. zaczynalem od 10 kg i dodawalem po 10 pozniej przeskoczylem na 5. Nagralem jeden filmik z przysiadu przy 70 kg i wrzucilem na poczte. Push press zaczynalem od 10 i dodawalem po 5 kg skonczylem na 40×2, powinienem chyba mniej dodawac tutaj po 2-3 kg max tak mi sie wydaje

co do przysiadu wydaje mi sie ze jest ok, przynajmniej wiem co cwicze, bo nawet posladki czulem, a tak kiedys nie było

Przysiad wygląda ok, tylko pilnuj dalej techniki, by jej nie zgubić w miarę, jak ciężary będą rosły. Skok ciężaru reguluje samo ćwiczenie. Im mniejsze ciężary bierzesz w danym ćwiczeniu, tym skoki są mniejsze. Np. w martwym ciągu na początku mogą być po 10kg, a dopiero przy końcu mniejsze. Natomiast w takim unoszeniu ramion na bicepsy, skok na początku nie powinien być większy jak 1-2kg, chyba, że już naprawdę masz bardzo silne ramiona. Push press mieści się gdzieś pomiędzy tymi dwoma przykładami. Pozdrawiam.

Stefan dzien 5 (Siedząc w oparciu o ławkę kąt 45 stopni unoszenie ramion podchwytem 7 serii po 7 (1 minuta przerwy).)

rozumiem ze stałym ciezarem np dzis 2 kg wszystkie 7 serii, na nastepnym tego typu treningu 3 kg wszystkie 7 serii itd tak jak robilem do tej pory?

Dokładnie tak. Tylko zwróć uwagę, że zazwyczaj podchwyt jest silniejszy niż nachwyt w tym ćwiczeniu, a najwięcej siły będziesz miał w chwycie neutralnym. Musisz więc dobierać ciężar według tego. Piszą o tym, byś się nie zdziwił, jak np. w nachwycie zrobisz mniej niż w poprzednich ustawianiach dłoni. To normalne.

zrobilem wioslowanie, tylko nie wiem czy dobrze, nastepnym razem lepiej nagram film skonczylem na 35 kg bez bujania, moglbym wiecej ale pewnie zaczalbym sie lekko bujac wiec odpuscilem, a uginania podchwytem zaczalem od +3kg nastepnym razem dodam kilogram

Hej, wykonalem ten rumunski martwy ciag i podciagania na drazku. rumunski martwy ciag zaczalem od 10 od skonczylem na 90 kg – uchwyt puszczal ale wyszło 10 serii, troche ciezko bylo mi wyczuc jak ciezar dorzucac w tym cwiczeniu bo je pierwszy raz wykonywalem, sugerowales zeby od malego zaczac i zrobic 10 serii wiec pierw zaczalem od 10 wydalo sie lekkie i w drugiej na 30 skoczylem pozniej po 10 a w koncowych seriach po 5 dodawalem. podciagania byly 3x max, pierwsza seria 7 powtowrzen, druga 4, trzecia 4,

zrobilem plan B drugiego dnia, dipsy 3 serie do oporu, 1 seria 13 powtórzeń, druga 11, trzecia 9
docisk 60% z poprzedniego wiec wyszlo 51 kg, tej 1 nie moglem dolozyc wiec zrobilem 10 serii po 3 powtorzenia z 50 kg

stefan – co sadzisz o kreatynie? moze zakupić i troche przyspieszyć proces progresji

ogolnie spotkalem sie z opiniami ze kto nie ma przeciwskazan to mozna wlaczyc ja na stale w sklad suplementacji

Mamy trochę zaległości, bo mnie nie było. Więc po kolei. Ok, możesz ten rumuński martwy ciąg zaczynać z większym ciężarem następnym razem. Mam nadzieję, że taki wynik za pierwszym razem nie poszedł kosztem techniki i pleców pilnowałeś. Jeśli tak to całkiem nieźle.
Z tymi procentami też ok, zawsze lepiej zaokrąglić trochę w dół niż w górę. Czasami faktycznie wychodzą takie liczby, że nie da się tego dokładnie tyle założyć na gryf.
Jeśli chcesz to możesz brać kreatynę. Przy czym pamiętaj o zwiększeniu wody i na czas brania całkowicie unikałbym alkoholu. Nie uważam, że ma sens branie kreatyny na okrągło. To jest wyrzucanie pieniędzy w błoto. Po pewnym czasie organizm się nasyca i reszta ląduje w WC. Nie ma też sensu robienie fazy nasycenia. To są stare i nieprawdziwe przesądy. Po prostu, ustalasz dawkę właściwą dla siebie i bierzesz to przez miesiąc. Potem przynajmniej dwa miesiące przerwy. Kolejnym razem warto byłoby sięgnąć po inną kreatynę. Mam w zamyśle napisanie konkretnego artykułu na ten temat, tylko jeszcze nie wiem kiedy. Tam postaram się dokładniej wyjaśnić dlaczego tak jest lepiej. Są jeszcze inne sposoby, ale to muszę uporządkować. Pozdrawiam.

Od siebie bym dodał, ze jesli bralo sie kreatyne w jakims innym suplemencie (np przedtreningowym) to nie ma sensu robienia teraz cyklu kreatynowego, albowiem nie podziala tak mocno, co wiąze się z tym o czym Stefan wyzej wspominał.

Fakt, to też ważna uwaga. Jeśli brało się np. gainer z kreatyną to warto po jego odstawieniu zrobić sobie dłuższą przerwę. Poza tym najlepiej kupić za drugim czy trzecim razem inną keratynę – inna postać, inna firma itp. – bo dzięki temu jest większa szansa, że bardziej zadziała. Suplementacja cały czas tym samym produktem szybko przestaje przynosić efekty. Natomiast nigdy dwa suplementy różnych firm nie mają dokładnie tego samego składu.

hej, bralem mono z universala, teraz myslalem zeby capsy z olimpu wziac i tak chyba zrobie, a czasu juz troche minelo jak bralem wiec podzialac podziala mysle na 100% )

W takim razie ok. Tylko nie łącz tego przypadkiem z glukozą. Jak już to lepiej z tauryną, chyba, że taurynę bierzesz już na noc z magnezem.

zrobiłem dziś przysiady z taboretem i push press, przysiady tak jak pisałes stefan – 5 serii po 3 powt i zaczalem od gryfu, zapomnialem sie zapytac czy te skoki ciezaru maja byc spore czy mniejsze bo w 5 seriach dojsc do takiego ciezaru zeby zaczal stawiac opor to te skoki bylyby wieksze i tak zrobiłem, 1 serie z gryfem a pozostale 4 tak ze skonczylem na 80 kg w dol powoli a w gore dynamicznie.Push press 60% poprzedniego, 21 kg 10 serii po 3 powt. Ogolnie nawet sie nie zmeczylem

W takim razie zaczynaj od większego ciężaru. Tylko faza ekscentryczna ma być wolna zgodnie z założeniem.

Hej, zrobilem wioslowanie 5x 3powt. skonczylem na 55 kg i unoszenie ramion podchwytem 7 serii po 7 po 4 kg – tu dodaje po 1 kg

w fazie opuszczania 5 sek nie bylo, nastepnym razem najwyzej troche kg odejme i postaram sie zeby bylo jeszcze wolniej

Fakt odejmij trochę. Ta wolna faza negatywna naprawdę sporo daje i nie warto tracić w tym wypadku efektu.

Hej, nie wiem od czego zacząc, troche mi sie posypalo w zyciu prywatnym, nie wnikajac w szczegoly krotko mowiac prace koncze bo to byla dorywcza, od wrzesnia nauka i to co uzbieralem niestety musialem wydać takze kiepsko.. Stefan podstawowe pytanie czy z prowizoryczną dietą da rade zbudować ta sile jako taką? niestety nie bedzie to tak jak do tej pory, tak w zyciu bywa ze jeden ma z gorki drugi pod gorke, z treningow w zadnym wypadku nie chce rezygnowac kwestia tego typu czy cos jednak mi to da bez tej dopietej diety, zdaje sobie sprawe ze rosnac w oczach bez diety sie nie da, ale jak juz cwicze to niech chociaz progres w sile bedzie, nie mowie ze bedzie kompletny brak diety, bo bede nadal staral sie zdrowo odzywiac, ale bedzie inaczej napewno. Boli ale takie zycie, cos za cos.Wiem ze sa tacy ktorzy diete to tylko z nazwy znaja a wyniki maja b. dobre, nie ma co sie rozzalac, taki los..jak Ty to widzisz?

W pewnym uproszczeniu sprawa wygląda tak. Im gorsza dieta tym na pewno mniejszy przyrost masy. Co nie znaczy, że ćwiczyć nie można. Siła powinna mimo wszystko iść spokojnie do góry. Bałbym się bardzo intensywnych treningów na słabej diecie, ale na tym planie, który masz nie powinno być tak źle.
Spokojnie ćwicz i jedz tyle ile zdołasz. Ja Cię rozumiem. Nie zawsze wszystko układa się tak jakby się chciało. Sam miałem w życiu wiele różnych zawirowań. Także tych finansowych. Najgorsze co można zrobić w takiej sytuacji to stwierdzić, że nie warto ćwiczyć skoro nie stać mnie na dietę. Ćwiczyć zawsze warto. Zawsze są dwa bieguny. Na jednym całkowite olewanie tego co i ile się je, a na drugim kulturystyczny snobizm, czy nawet dietetyczny fanatyzm.
Ludzie rosną czasem w różnych warunkach i na różnych zasadach, co oczywiście nie znaczy, że w optymalnych. To jednak osobna sprawa.
Co pozostaje? Jedz mięso, jajka, sery na tyle na ile będziesz mógł. Jakieś warzywa i tyle. Resztą się nie przejmuj i walcz dalej Tak to widzę.

Cześć
Tak jak Ty mam problem z utrzymaniem dobrej diety ale w moim przypadku mimo słabej diety mam zauważalne pozytywne efekty treningu więc myślę że dieta nie powinna Cię zbytnio demotywować

Ok Panowie. Tylko, żeby to dobrze zrozumieć. Nie chcę by moja wypowiedź była traktowana jako zachęta do olewania diety. Nie o to chodzi. Po prostu czasem musimy liczyć się z realiami. Jeszcze jedno. W diecie ważniejsze jest to czego należy unikać niż to co jemy. Czyli dla własnego dobra unikać soi, ryżu, olejów i margaryn, przetworów mącznych i całego fast-śmiecia. To można zrobić niezależnie od zasobów finansowych.

Dokladnie, do tej pory problemow z tym nie mialem, jednak komplikacje zyciowe mnie do tego zmuszaja i bede sie musial przestawic.. kiedys i tak wroce na wlasciwy tor, teraz sie zajme budowaniem sily, a wyglad napewno tez sie poprawi

kiedyś mialem zdjecie wstawic, zapomnialo mi sie,poznej zrobilem ale znow zapomnialem wrzucic, dzis przypadkowo na nie natrafilem wiec wrzucam zebym mial jakies odniesienie z biegiem czasu http://www.sendspace.pl/file/55234a168b38a8e38dfa727 blady jak dupa jestem, niby nad morzem mieszkam ale nie naleze do tych co leza plackiem sie opalają.genetycznie specjalnie raczej tez nie jestem obdarzony ale niech sobie te zdjecie tu jest i spoczywa co by sie nie zgubilo

Zdjęcie obejrzałem. To co powiem Ci od razu. Narzekałeś bardzo na klatkę na początku. Nawet myślałem, ze skoro jest tak źle to można w przyszłości zrobić jakiejś specjalizację dla Ciebie. To co widzę na tym foto – nie wiem z kiedy ono jest – świadczy o tym, że wcale nie ma tak źle. Mniej więcej wszystko u góry rozwija się symetrycznie. Nie ma co narzekać na klatkę czy dodatkowo ją jakoś katować. Z czasem przybędzie masy ogólnej to i klatka będzie większa. Może kiedyś pomyślimy o czymś dodatkowym, ale póki co olej wszelkie kompleksy na temat klatki. Nie jest źle!
Co do bladości, to kurcze trudno się opalać, jak słońca nie ma Z roku na rok mamy zamiast lata noc polarną. Idę spać ciemno, budzę się ciemno! Jak pojechałem nad morze to mi się na plaży nawet polara nie chciało ścigać. Brrr.
Zresztą opalanie się poprzez długie godziny leżenia zdrowe nie jest. Człowiek ma się opalać głównie w ruchu. Póki co o słońcu możemy sobie pomarzyć. Pozdrawiam.

zdjęcie było robione 7 lipca ( tego roku) i chyba z tego co pamietam mialem w treningu push press bo mam odcisniety wisiorek . stefan, mam pytanie, nie zjedz mnie jak łysego konia, męczy mnie jedno cwiczenie jak cwiczylem jesszcze b. fajnie mi wchodzily.. na biceps uginanie sztangą ale tego typu http://www.youtube.com/watch?v=1VnoB7tlfLU
to chyba nie zastapi sztangielek w cwiczeniu na biceps? powiedz mi czy ogolnie cwiczac tak jak cwicze pod sile z dobra dieta powinienem cos urosnac czy jednak nie koniecznie? ciagle slysze komentarze ze wygladam coraz gorzej w sensie ze mniejszy niz byelem jestem, mimo ze ta diete mialem dosyc dobra przez ten okres, z tej klatki tez spada jak jej nie cwicze, tak jak mowiles woda pewnie zeszla, a widze ze w ktoryms z dziennikow chlopakow, chyba rodzyna chwali sie ze ma coraz lepsza rzezbe, czyi jednak na plus, w ogole jak ty widzisz takie stwierdzenie krazace gdzies w kregach kulturystycznych ze nie na kazdego dane cwiczenie dziala?? z czyms tkaim tez sie spotkalem, byl jakis artykul ze powinno sie znalesc swoje zlote cwiczenia i na nich opierać treningi, tylko nie wie mw jakim sensie czy budowanie sily czy budowanie masy..

Krzychu to jest spartaczony drag curl. Czy zastąpi? To zależy. Przede wszystkim powinno być robione bez koksiarskich popisów w stylu przepeorstów kręgosłupa. Osobiście wolę to ćwiczenie w wersji ze sztangielkami, bo wtedy można uzyskać pełniejsze napięcie u góry. Tyle tylko, że trzeba dobrze wiedzieć o co w tym chodzi.
Teraz tak. Drag Curl działa głównie na głowę długą bicepsa, więc przydałoby się coś jeszcze. Kolejna sprawa to wymienność ćwiczeń dodatkowych tego typu. Nie ma ćwiczeń najlepszych jeśli chodzi o izolowane.
Czy każdy powinien szukać dla siebie najlepszych? Do pewnego stopnia. Pamiętaj tylko, że przysiadów i martwych ciągów oraz pozostałych podstawowych niczym nie da się zastąpić. W celu opanowania techniki musiałeś tam zejść niemal do zera z ciężarem, więc może faktycznie coś spadło. Ćwiczenie dziś nic nie dające, jutro możesz nagle odkryć na nowo jako przydatne. Tak też bywa.
Meritum sprawy jest inne i ciągle do tego wracamy. Ja nie powiem Ci co naprawdę spadło, bo nie mam skali porównania. Musiałbym mieć zdjęcia z przed i po. Sam musisz ocenić, czy zeszła woda i tłuszcz czy mięśnie. Jeśli mięśnie to może po prostu za mało teraz jadłeś?
Nie ma się co oszukiwać coś tam możesz urosnąć bez diety, ale na cuda w tym wypadku nie licz. Zapotrzebowanie na składniki to rzecz dość indywidualna, skoro waga spada i nie jest to tłuszcz ani woda, to jak widać zdecydowanie tego jedzenia jest za mało.
Na koniec po raz kolejny powtarzam. Nie licz na to, że cały czas będziesz rosną tak samo szybko jak na początku. Pozdrawiam.

stefan, w takich cwiczeniach jak podciaganie na drazku 5 serii negatywów po 2 powtórzenia czy Dipsy 5 serii x 3 same negatywy pisales ze jak bedzie za latwo to dowieszac, to odrazu moge stwierdzic ze bedzie za latwo, mysle zeby odrazu dowiesic coś, tylko ja nie wiem jak ty widzisz te dowieszanie, np jutro dowieszam 2 kg a na nastepnym tego typu treningu 4 czy w 1 serii 2 kg w drugiej 3 kg w trzeciej 4 kg itd ?

wg mnie to raczej co serie dowieszac, i to nie po 1 kg tylko po wiecej, tak zebym schodzac powoli w dol ten opor mial, tak mi sie wydaje bynajmniej ? dobrze mysle?

Myślisz dobrze. To ile będziesz dowieszał to już zależy od oszacowania swoich sił. Jeśli dasz radę więcej to nie widzę problemu.

juz po 1 treningu C, martwy ciag 60% czyli 49,8 kg wyszlo wiec do 50 kg zaokraglilem 10 serii po 3 powt, tu sie nawet nie zmeczylem, i same negatywy na drazku 5 serii po 2 ruchy w dol..tu sie pomylilem i zaczalem robic 5 serii ale po 1 powtorzeniu i do +15 kg doszedlem, jak sie zorientowalem ze mialy byc 2 opuszczania to zaczalem od nowa po jakims czasie, tez na +15 skonczylem ale juz ostatnia seria bardzo ciezko blisko upadku, zapomnialem nagrać wyciskania francuskiego bo jutro mam, pozniej jeszcze nagram filmik zebys mogl mnie nakierować

stefan – takie mam pytanie odnosine francuskiego wyciskania, rece lekko pochylone nad glowe zeby napiac te tricepsy dopiero w dol opuszczac do czola? druga sprawa to prowadzenie lokci..jedni cwicza z lokciami szeroko, a drudzy staraja sie za wszelka cene lokcie trzymac jak najprosciej bez ‘rozjezdzania’ i tu nie wiem od czego to zalezy? czy moze nie zwracac na to uwagi i opuszczac ruchem naturalnym bez zbednych kombinacji? jak ty to widzisz

Istnieje kilka odmian wyciskania francuskiego leżąc. Proponuję wypróbować na początek takie, w którym ramię jest w pionie w stosunku do podłoża. Poruszają się tylko przedramiona.
Z tymi łokciami faktycznie jest trochę zamieszania. Teoretycznie czysta izolacja polega na tym, że starasz się, by łokcie się nie rozjeżdżały i maksymalnie skupiasz na pracy tricepsów. To jest klasyczna i poprawna izolacja. Ma jeden slaby punkt. U niektórych osób mogą pojawić się bóle w łokciach. Jeśli tak, to lepiej dla dobra stawów zrezygnować z perfekcyjnego trzymania łokci, ale na początek sprawdź jak Ci wchodzi te ćwiczenie z kontrolowaniem łokci. Na pewno ciężar jest wtedy mniejszy, ale skuteczność ćwiczenia większa.
Wszystko rozbija się czasami o drobne indywidualne różnice w budowie kośćca i stawów. Pozdrawiam.

poszedłem nagrać z boku i z tylu jak to wyglada u mnie, jak bedziesz mial chwile mozesz zerknac – filmiki sa na poczcie

moze nie sciagaj narazie, wrzuce filmik niedlugo ten prawidlowy wyciskania francuskiego i wtedy sie zobaczy

Ok, poczekam. Nie ma problemu.

ok zrobilem 2 trening C, dipsy opuszczanie 5 serii x3 powt, pierw sobie rozgrzewke 1 serii bez ciezaru zrobilem, pozniej zaczalem dokladac i skonczylem na +17,5 kg – 2 ostatnie serie tym samym dciezarem zrobilem bo pewnie za duzo by bylo jakbym dolozyl znow, a wyciskanie francuskie rampa x5 od 5 kg zaczalem i skonczylem na 26 kg, tutaj sily mi chyba nie ubylo bo tez w tej granicy bylo jak cwiczylem kiedys – kilka filmów wrzuciłem na pocztę, interesuje mnie te wyciskanie francuskie i technika, ogolnie to mam zakwasy w okolicach łopatek po wczorajszym drazkowym opuszczaniu, zobaczymy czy siła pojdzie jak zacnze robic 2 obwód tego planu i zaczna sie powtarzać cwiczenia ciekawy jestem

Łokcie idą Ci dosyć na boki, ale powiedzmy, że jest to dopuszczalne odchylenie w wersji bardziej siłowej. Tylko musisz pilnować, by wraz ze wzrostem ciężaru nie rozchylać ich jeszcze bardziej. Pozdrawiam.

hej, zrobiłem przysiady 60% tamtych z rampy, wyszlo 45 kg 10 serii po 3 powt, i cuban press, przysiady ok, lekko, cuban press sztangielka +2kg 5 serii po 10 powt, no racje miales wymagajace cwiczenie..no i z dieta nie jest jednak tak zle jak mi sie wydawalo co mnie cieszy. Nudzi mi sie przez te 3 dni wolne w tygodniu, moze by tak rozbic plan i podzielic na 5-6 dni? czy to bedzie jakoś kolidowało?

Jak chcesz to podziel, ale ja tego rozpisywać nie będę, bo i tak za tydzień dwa napiszesz, że jest nudno, albo nagle okaże się, że nie masz tyle czasu.

bez przesady praca mi odeszla, i w tym sensie mi nudno, a nie ze plan nudny, zle mnie zrozumiales, w takimrazie zostawie jak jest nic ie bede zmienial

Krzychu popatrz na to inaczej. Życie nie sprowadza się tylko do treningów. Tym bardziej rozwój osobisty. Warto mieć czas także na to, by coś poczytać i powiększyć swoją wiedzę. Tę z zakresu kulturystyki, ale też z innych dziedzin. Kiedyś tak rozumiano kulturystykę – kształtowanie pełnej osobowości. Do czego dziś to się sprowadza? Do napchanych koksem dziwolągów. No i potem funkcjonują stereotypy o odmóżdżonych mięśniakach.

zrobilem wioslowanie ale nie 60% z tych 55 kg ktorymi wioslowalem wczesniej, obliczylem jednak 60% z 45 kg, bo wydaje mi sie ze w tamtym gdzie wioslowalem 55 kg to jednak nie bylo dobre wioslowanie, wole mniej a porzadnie, dopiero dzis znalazlem swoj optymalny uchwyt i ustawienie nóg, wiec wioslowalem 27 kg 10 serii po 3 powt. i unoszenie przedramion z hantelkami podchwytem 5 kg 7 serii po 7 powt. Dieta ok.

ciezko jest..w sobote pare piw wypilem, a wczoraj mnie dziewczyna zostawila i lekkie zalamanie mnie zlapalo..pol nocy nie przespanej nie wiem jak to sie odbije na treninach

Nie będę Ci pisał sloganów. Odbije się czy się nie odbije, pamiętaj, że nie ma sytuacji beznadziejnych i zawsze ostatecznie coś się w życiu zmienia. Pozdrawiam.

zrobilem trening…martwy ciag rampa x5 skonczylem na 90 kg, poprzednio 83, ale ostatnie serie juz praktycznie z otwartymi dlonmi, podciaganie na drazku rampa x2 skonczylem na x1 +10 kg, poprzednio +8kg x2

kiedys sie pytalem o chwyt w martwym ciagu, pewnie w podchwycie i nachwycie bym wiecej podniosl, teraz cwicze obiema rekami nachwytem, tak polecasz? czy to nie ma znaczenia

Ma znaczenie. Proponuję zostać mimo wszystko przy nachwycie. Zobaczysz, że chwyt szybko się wzmocni. Wszyscy narzekają na siłę chwytu, a potem nagle problem znika. Takie rzeczy przedramię zwykle szybko nadrabia.

po treningu, dipsy rampa x5 skonczylem na 4x +12 kg poprzednio skonczylem na x5 +7 kg wiec jest spory progres, w docisku skonczylem na +80 kg x4, poprzednio bylo +88 kg wiec tutaj slabo wypadlo niestety

Skoro w dipsach był progres to normalne, że w docisku mogło pójść gorzej. Pamiętaj, że zawsze pierwsze ćwiczenie jest ważniejsze niż kolejne i to one pokazuje, czy jest postęp czy go nie ma. Pozdrawiam.

liczylem na postep, i jest ..mimo ze dzien nie najlepszy i dosyc slabo sie czulem to i tak dalem rade, tylko że po wczorajszym martwym ciagu mam zakwasy na dwuglowych..jakos specjalnie nog nie rozciagam przed martwym ciagiem..pare min skakanka i tyle

Radziłbym w ogole sie nie rozciagac przed treningiem. Grozi kontuzją.

Dokładnie. To co napisał rodzyn jest bardzo ważne. Nigdy nie rozciągaj się przed treningiem. Jeśli już chcesz się rozciągać, to albo zaraz po, albo na dodatkowej wieczornej sesji. Rozciąganie przed grozi kontuzją.

ok na nastepnym treningu dipsow z rampą bede dokladal po 2 kg z poczatku, pozniej znow przejde na 1, bo by wyszlo 12 serii..wydaje mi sie ze troche przydużo

po treningu, dzis przysiady rampa x5 skonczylem na 80 kg x4 poprzednio 75 kg x5, push press, skonczylem na 40 x5 poprzednio 40 x2, stefan, powiedz mi jak z tą rampą, bo im wyzej z ciezarami tym wiecej serii by wychodzilo jesli na poczatku dodawalem po 5 kg, to wraz z wzrastajacym ciezarem zaczynac np od 10 kg juz?

czy ustalic sobie jakis zakres serii i jakos tak dzielic ten ciezar zeby sie w nim miescic zeby jakos zbadac ten progres bo raz zrobie mniej serii i wtedy moze wiecej podniose innym razem zrobie wiecej i sie szybciej zmecze i nie wiadomo jak to zbadac dokladnie czy cos poszlo czy nie..jak ty to widzisz?

Od siebie mogę dorzucić, iż najlepsze efekty miałem podczas rampy gdy na początku dokładałem stosunkowo duzo, a potem w ciagu rampy juz coraz mniej. Starałem sie szybko wejsc na ciezary rzedu 70-80% CM. To dawało mi najlepsze przyrosty siły. Poza tym nie traciłem sił na śmieszne ciężary.
Pozdrawiam

no wlasnie o to mi chodzilo, bo takie klepanie po 5 kg od 0 do jakiegos w miare na wlasne mozliwosci ciezaru mija sie z celem chyba

oczywiscie mowie tylko o martwym ciagu i przysiadach gdzie ciezary sa wieksze od pozostalych

Znowu mogę tylko potwierdzić to co napisał rodzyn. Im większe masz ciężary w danym ćwiczeniu, tym normalne jest, że z czasem rampa będzie bardziej szeroka, czyli skok ciężaru większy. Przynajmniej na początku. Dodajesz po 20-30kg, a im bliżej końca tym skok mniejszy. Nie można robić takiej samej rampy, gdy ciężar jest rzędu 50kg, a potem przekraczasz 100kg czy nawet dochodzisz do 200kg. Zrobiłby się z tego niepotrzebnie maraton. Na tym etapie i w tego rodzaju treningu powinno Ci wychodzić mniej więcej 6-8 serii – to jest optimum.
Gdybyś przy 200kg zaczął od 30 i dodawał po 5kg to miałbyś jakieś 34 serie – makabra Pozdrawiam.

po treninigu, wioslowanie sztanga rampa x5 skonczylem na 55 kg, poprzednio 35, tyle ze poprzednio inny chwyt mialem wydaje mi sie ze za wąski stad mniejszy ciezar, teraz troche szerzej wiosluje i lepiej mi idzie, i unoszenie ramion ze sztangielkami 7 serii po 7 powt – 6 kg, dodaje po 1 kg co trening narazie idzie ok chociaz juz jest coraz ciezej

filmik z wioslowania -sorry za brak kolorow zapomnialem wlaczyc

http://www.youtube.com/watch?v=OS1GL6v09Kg

Pal licho kolory, ale niestety tam niewiele widać. Z tego co widać. Chwyt mimo wszystko minimalnie węższy. Pochył też nieco niżej. Wiadomo, że przy większym ciężarze przyruchy korpusu to normalka, ale nie mogą być za mocne. Ustaw sobie stanowisko dobrze od razu i zaczynaj tak jak w martwym ciągu, czyli już w dół po sztangę schodź bez kota z ustawionym prawidłowo kręgosłupem. Ewentualnie następny film zrób z rzutu bokiem. Pozdrawiam.

Witam,
Idąc z przykładem innych, chciałbym prosić Cię Stefanie o pomoc w ułożeniu planu treningowego na 3 dni. Ćwiczę ( z pzrerwami) od 10 lat. Myślałem nad takim treningiem:

Wtorek

przysiad ze sztangą 7×12
push press 7×12
scarecrow 5×20

Czwartek

martwy ciąg 7×12
dips 7×12
wyciskanie francuskie 5×12

Sobota

podciąganie na drążku 7×3
wiosłowanie 7×12
unoszenie na biceps na ławce pod kątem 45 5×12

Co sądzisz o powyższym planie ? Planuję ćwiczyć wg niego jakieś 3 tygodnie, a później zmienić zakresy, może w głównych ćwiczeniach wprowadzić rampe.

Marcin. Plan wygląda dobrze. Sam zobaczysz, czy te dodatkowe ćwiczenia to akurat te, które Ci na tym etapie najlepiej wchodzą. Może się na przykład okazać, że francuskie wyciskanie warto zamienić na docisk lub zrobić w wersji kombinowanej z przenoszeniem, ale to oczywiście nie znaczy, że tak masz zmienić.
Unoszenie na biceps ok. Jeśli masz lepiej rozwiniętą głowę krótką to zostaw tak jak jest i rób podchwyt. Jeśli krótka zostaje w tyle, to można zamienić to modlitewnik. To są takie szczegóły techniczne, które warto uwzględnić, ale sam musisz sprawdzić co będzie lepsze dla Ciebie.
Rampę wprowadziłbym na razie we wszystkich ćwiczeniach oprócz tych na końcu w każdym dniu. Problem chyba jest z drążkiem? Bo tam widzę, że tylko 3 powtórzenia. Być może należałby pomyśleć, jak to nadgonić. Pozdrawiam.

Dziękuję za szybką odpowiedź.
Z tym francuzem pokombinuję jak piszesz, czyli w wersji z przenoszeniem.
na chwilę obecną podciągnę się poprawnie 6 razy. To efekt zaniedbywania, wręcz omijania, tego ćwiczenia.Jesli masz jakiś pomysł, jak wzmocnić podciąganie to ja chętnie ).
Pozdrawiam

Jeśli podciągasz się 6 razy to wybór 3 powtórzeń w serii jest prawidłowy. Możesz ewentualnie spróbować zamiast tego negatywnych opuszczań. Wprowadzone na krótką metę ok. 3 tygodnie, mogą czasem zdziałać cuda w tym zakresie. Robić po 2 negatywy w serii bez fazy pozytywnego podciągania. Wchodzić na krzesło, ułożyć ciało odpowiednio, ściągnąć łopatki i opuszczać się najwolniej jak to możliwe. Skoczyć tą serią, w której już nie zrobisz 2 powtórzeń lub stwierdzisz, że mięśnie na tyle osłabły, że prawie spadasz

ok, pokombinuję coś. Słuchaj, nie chciałbym,żeby z dziennika KRZYCHA zrobił się np. dziennik Marcina Czy mógłbyś założyć mi osobny dzinnik, tak abym mógł swobodnie opisywać odbyte treningi itd… nie przeszkadzając przy tym nikomu ? Przeczytałem dużą ilość Twoich artykułów jak również zapoznałem się z planami treningowymi, które tworzyłeś i chciałbym “spróbować” treningu pod Twoim “okiem” .

Witam, stefanie, pojawily sie komplikacje za 5 dni wyjezdzam wracam w pazdzierniku, nie wiem czy bede mial dostep do silowni tak samo do komputera i internetu..(znow zycie pisze scenariusze..)mam nadzieje ze nie bedziesz mial nic przeciwko jak zawiesze dziennik przez ten czas, te ostatnie 5 dni tez nie wiem czy dam rade wykonac zaplanowane treningi bo musze wszystko w szkole poukladac, poinformowac itd troche latania mam.Mam nadzieje ze to co mi sie udalo wypracowac mimo ze nie tak duzo to i tak pozostanie,oby..w kazdym razie mysle ze nawet bez dostepu do silowni jakies podciagania, pompki z obciazeniem itd dam radę wykonać..sorry ze tak wyszlo, mam na dzieje ze sie nie pogniewasz i dziennik przez ten czas pozostanie, wroce i odrazu zabieram się za treningi

Spokojnie, dziennik pozostanie. Niestety czasem tak w życiu jest. Musisz się oczywiście liczyć ze spadkami. Choć jak dobrze przemyślisz jakiś trening domatora to nie powinno być tak źle. Ze swej strony radziłbym Ci robić także przysiady oprócz pompek czy podciągania. Nawet bez obciążenia – np. jakieś serie po 50 razy to nogi solidnie dostaną w kość. Pozdrawiam i powodzenia.

Dzieki, zobaczymy jak wróce, nie poddam sie napewno a’la dipsy na krzeslach, podciagania i te przysiady bede staral sie wykonywac, mysle ze tak zle nie bedzie.

WItam ponownie z dobrymi nowinami, nigdzie sie nie ruszam, jesli juz to w pazdzierniku na max 10 dni, treningów nie robilem planowanych, jednak zrobilem ze znajomym zwykle 2 treningi na pozegnanie jak sie okazalo nie potrzebnie i sobie w brode pluje. Efekt tego to zakwasy itd. Stefanie, ciagnac dalej plan wg dni tak jak leci??

odpuszcze juz ten tydzien, bo stracilem pare dni, a normalnie powinienem juz robic plan B od poniedzialku, i zaczne go od nastepnego tygodnia, potraktuje to jako przerwe..

nie moglem sie oprzec, zrobilem chociaz przysiady wczoraj 82,5 x5 poprzednio 80 x4, jeszcze jedna rzecz zauwazylem wczesniej jak robilem martwe ciagi, rece mialem troche wiecej niz na szerokosc barkow, kiedy wzialem na szerokosc barkow, odrazu uchwyt inny, jakby lepszy..zobaczymy dalej jak to bedzie wygladalo..od poniedzialku plan B tak jak mowilem.

Fajnie. Cieszę się, że będziesz dalej walczył Pozdrawiam

Hej, wiec tak, zrobilem dzis plan 1 B, rumunski martwy ciag 10 x3 i podciaganie na drazku 3x max, ciagi skonczylem na 90 kg czyli tyle co poprzednio a w podciaganiu 1 seria 6 powt, druga 4 i trzecia 4, czyli troche gorzej niz poprzednim razem w pierwszej serii zrobilem o 1 mniej. Jutro by byly dipsy 3x max i docisk..mialem troche pracy dzis i ogolnie rece mam zmeczone wiec nie wiem jak to wyjdzie jutro

pare filmow kiepskiej jakosci ale zawsze to cos

http://www.youtube.com/watch?v=3G6JIVunxOM
http://www.youtube.com/watch?v=nUPn0keABuY
http://www.youtube.com/watch?v=p8VaysuxrBs
http://www.youtube.com/watch?v=oF04om36_9w
http://www.youtube.com/watch?v=c7uOckkwtUQ

Niestety musisz się pogodzić z tym, że przy tak nierównym trybie życia i różnych zawirowaniach na treningu będzie raz lepiej raz gorzej. To jest bardzo ważne, by na tyle na ile się da mieć życie dość usystematyzowane.
Same ćwiczenia ok. Kilka rzeczy. Jak na początku schodzisz po gryf to nie rób kota. Lepiej zegnij bardziej nogi. Niby nic, ale po latach może się odbić na kręgosłupie. I fazę negatywną rób trochę wolniej. Biodra powinny iść bardziej w tył. Pozdrawiam.

Hej!! wrócilem, co prawda pozno ale lepiej pozno niz wcale..zagladalem na strone czasem, z tym ze dopiero od kilku dni mam znow staly dostep do internetu wiec sie nie udzielalem..Przez ten okres sporo sie u mnie wydarzylo ale to inna sprawa. Z silownia na szczescie mialem kontakt i nawet udalo mi sie zrobić jakieś postępy, co prawda trening nie wygladal tak jak rozpisywales mi go stefan, ale nadal staralem sie robic progres. Na dzien dzisiejszy wyglada to tak dipsy w rampie 5 konczylem na dowieszonym 24 kg, wyciskanie francuskie w rampie 5 40 kg przysiad z podwojnym dnem rampa 4 102kg wyciskanie na baarki zzaglowy 63 kg wioslowanie rampa 5 60kg martwy ciąg rampa 5 104kg wyciskanie na lawce plaskiej rampa 4 84 kg uginanie sztangi stojąc rampa 7 37 kg..pewnie zauwazysz ze jest tu jakies niepotrzebne cwiczenie na tym etapie, napewno duzo wiecej bym zrobil bedac tutaj ale zdany sam na siebie uwazam ze lepsze to niz nic..Wszystkich cwiczen nie stosowalem regularnie- wioslowania, podciagania a nawet martwe ciagi bywalo tak ze sotosowalem raz na 2 tygodnie dlatego tu mozna powiedziec jest tak jak bylo nim zniknalem stad na jaksi czas.Jak masz jeszcze odrobine czasu i chęci to bede kontynuuowal dziennik i dalejwalczyl ,POZDRAWIAm

Ok. Walcz Napisz też konkretnie czego teraz potrzebujesz? Nowego planu, czy na razie jeszcze nie? Pozdrawiam.

Hej,tak..moj plan nie wygladal najlepiej, zaniedbalem troche przysiady martwy ciąg, podciaganie, wioslowanie, musialbym to jakos uwzglednic w planie nowym ogólnie stosowalem cwiczenia tj: dipsy, wyciskanie na lawce plaskiej,przysiady (zdarzalo sie raz na 2 tyg) wyciskanie francuskie, wyciskanie zza karku (barki), wczoraj zrobilem wyciskanie do czola siedząc na barki skonczylem w rampie 7x na 75kg z malym zapasem, wykroki chodzone z hantlami tutaj po 24 kg na 1 hantel ale tez sporadycznie, w dipsach chyba czas zmienic rampe na cos innego, w wyciskaniu francuskim tak samo, w barkach mysle ze tez i nie wiem czy kontynuowac te zza karku czy jednak inna odmiane? na biceps uginanie ze sztangą, ostatnio znow zaczalem stosować tego uniwersalnego uginania hantli ktore kiedys mi w planie podales w wersji podstawowej opartym o lawke tez w rampie x8 skonczylem na 12 kg takze tragicznie nie jest w kazdym cwiczeniu ktore stosowalem jestem na plus, miedzy czsie zjadlem puszke kreatyny

Ok, ale musze mieć trochę czasu, żeby rzecz przemyśleć, przejrzeć Twój dziennik i zobaczyć co tam było wcześniej. Jedno na pewno. Nie rób żadnego wyciskania zza karku to jest ruch nienaturalny i niepotrzebne narażanie stawów. Pisałem o tym wiele razy. Pozdrawiam.

ok nie ma sprawy, poczekam,dzieki))

Krzychu, specjalnie przejrzałem Twój dziennik od początku. U Ciebie potrzeba bardzo zróżnicowanego planu. Z racji, że ostatnio było, jak było, nie widzę problemu, by wrócić do tego, który rozpisałem wcześniej, czyli zajrzyj na 24 July. układanie nowego wymaga sporo pracy, a ten i tak będzie dla organizmu dobrym bodźcem. Spokojnie możesz go robić przez kilka tygodni. Najwyżej w trakcie dopracujemy szczegóły.

Ok, faktycznie nie ma co kombinowac, moze byc tak ze w dipsach nie zanotuje progresu bo juz spory zrobilem bodajze od 12 kg z tego co pamietam do 24 kg skoczylem w ostatnim czasie ale to nie ważne, zrobie sobie przerwe dziś i jutro bo jeszcze wczoraj robilem dipsy i wioslowanie a od soboty zaczne od dnia pierwszego, przyjme ze sobota to u mnie dzien pierwszy zeby nie tracic czasu na czekanie do pon i bede zamieszczal wpisy))

Ok, zrobilem dziś pierwszy trening,

Martwy ciąg rampa x5 30kg,50,60,70,80,90 100×4 razy – uchwyt puszczal
podciaganie na drazku waskim uchwytem rampa x2 0kg,1,2,3,4 5kg połtra podciagniecia

ogolnie nie jest zle patrzac na to ze praktycznie od tamtej pory sie nie podciagalem, wtedy konczylem 10kg 1x, mam nadzieje ze szybko nadgonie to co ucieklo)) teraz tylko sumienna praca

stefan mam pytanko,
Dzień drugi:
Trening A:
Dipsy rampa x 5

zacząc bez ciezaru i dowieszac np po 2 kg od 0 czy np od 10 kg i dowieszac wzwyż? jak Ty to widzisz?

Zacznij na razie bez ciężaru i dodawaj po 2-3kg zobaczymy jak pójdzie to najwyżej później się zmieni.

trening z wczoraj przeniesiony na jutro, bylem na pierwszych urodzinach kolegi syna pare piw wypilem, a dzis regeneracja.

Dipsy rampa x5 – 0 kg,4,7,10,13,15,17
docisk tricepsy rampa x5 – 40kg,60,70,80,85,90

w nastepnych dipsach zaczne od powiedzmy 7 kg zeby sie nie meczyc w poczatkowych seriach

stefan mam pytanko, poczytalem troche artykulow Twoich i odpowiedzi, widze ze Twoja dieta sklada sie glownie z tluszczow i bialka, a znikomej ilosci weglowodanow.Mowisz tez zeby nie ucinac ich do konca tylko zostawic w granicach 80-90 na dobe, ciekawi mnie jak Ty to jadasz?? rozumiem ze tłuszcze głownie zwierzęce? smażysz wtedy powiedzmy mięso na smalcu i polewasz je pozniej i tak konsumujesz czy jak?? strasznie mnie to ciekawi, sam tez bym chcial tak zacząć jadać ale zastanawia mnie w jaki sposób..jak mają sie wtedy proporcje na 1 posilek przykladowo do 30-40 g bialka ile takiego smalcu dać?

Zaimponowales mi Krzychu! Masz dziennik tutaj od Maja 2011 i pytasz dziś:

” rozumiem ze tłuszcze głownie zwierzęce?”

Nieźle, nieźle! Dobrze, że 8 miesiącach zapytałeś!

“sam tez bym chcial tak zacząć jadać ale zastanawia mnie w jaki sposób…”

To wielka tajemnica! tylko wybranym się udaje tak jeść!

Przepraszam, że wtryniam się w Twój dziennik, ale chiałem Ci życzyć powodzenia! Może Ci się udać!

Pozdrawiam!
PS, Słyszałeś o low carbs police?

To mamy odmienne cele, nie wchodze tu by komus imponowac tylko nauczyc sie czegos od kogos kto wie więcej i zmienic swoja sylwetke.Stefan tu wykonuje kawal dobrej roboty w naszym interesie tak naprawde i pomijając to, ze mialem sporą przerwe faktycznie możesz sie dziwić. Nikomu w talerz nie zaglądam, takze te pytania jak dla mnie są na miejscu zwazywszy na to, ze wiekszosc swojej ‘kariery’ i zapewne Ty swojej też (nie wiem) opieralem na ryzu,makaronach i innych duperelach konczac na oliwie z oliwek. Dlatego kiedy stykasz sie z opiniami o 180c innymi niz ‘wszyscy’ głoszą jestes ciekawy jak inni to robią, stad moje pytania do stefana

Panowie, mam nadzieję, że z tego nie będzie nowej wojny
Krzychu, ja jem najnormalniej w świecie. Liczę mniej więcej dobowe zapotrzebowanie. Nie musi zawsze w każdym posiłku być równo białka i tłuszczu. W jednym bywa więcej tego, w innym tamtego. Chodzi o dobową podaż.
To czy dodatkowo jem tłuszcz zależy od tego jakie mięso. W serze żółtym masz proporcje idealne, więc nie trzeba dodawać. Jeśli zaś trzeba to dodaje masła, smalcu, albo śmietany. Dochodzi jeszcze omega 3.
Mięso też różnie – smażę, gotuję, duszę itd. Nie można ciągle jeść tego samego i tak samo, bo szybko będziesz miał dość takiej diety. Pozdrawiam

Przysiady rampa x5 – 40 kg,60,70,80,85,90
Push Press rampa x5 – 20 kg, 30,40,45,50,53

filmik z push press’a
http://youtu.be/SBwPWCqXSNY

od 2 dni zmniejszam ilosc weglowodanow na rzecz tluszczy zwierzecych, czuje sie duzo lepiej, jakby bardziej pobudzony, i nie wiem czy to przez to ale lepiej mi sie śpi. Rozumiem ze po treningu najszybciej jak mozliwe bialko+tluszcze zwierzece? tak wyczytalem w ktoryms z artykulow lub dziennikow, ale wole sie upewnic??

Tak Krzychu. Stefan pisze,że przed treningiem białko i bezpośrednio po treningu też jak najszybciej białko. Białko i tłuszcz ale z większym nastawieniem na białko.
O tłuszczach roślinnych Stefan sugeruje zapomnieć. Nie dotyczy takich produktów naturalnych zawierających tłuszcz jak orzechy czy pestki dyni. To nie ma jednak znaczenia dla odpowiedzi na twoje pytanie bo nie będziesz się przecież po treningu napychać pestkami.

W push pressie za mocna praca rąk, za słaba nóg. Zbyt mała dynamika. Więcej trudno stwierdzić z tego filmu. Reszta tak jak napisał Arek.
Sorry, że zawłaszczyliśmy Twoja skrzynkę na przesyłanie filmów. Jak rozumiem zmieniłeś hasło do niej? Będę musiał chyba założyć jakąś dodatkową na potrzeby strony

Nic nie zmienialem, nie zagladam tam od czasu kiedy mialem przerwe..no filmik troche slaby nastepnym razem bedzie jasniej i z innej perspektywy. Mysle ze latwiej wysylac bedzie ludziom filmy na YT niz wrzucac na poczte a Tobie szybciej bedzie kliknac w link niz logowac sie i pobierac filmy =)

Hm, to ciekawe, że nagle skrzynka nie działa. No nic. Poczekam kilka dni, jak nie to założę jakąś na wszelki wypadek. Nie każdy chce podawać publicznie linki do swoich filmów.

Stefan, tak czy siak osoby ktore tu zagladaja maja dane do poczty bo podawalem je publicznie w poscie, a dodawanie filmow na yt mozna wybrac opcje gdzie widoczny bedzie tylko dla osób majacych link – ja tak robie i nikt nie wyszuka sobie go przez wyszukiwarke tylko bezposrednio przez link mozna obejrzec film

Tak jeszcze dla wyprostowania, ja tamta skrzynke zalozylem wlasnie do wysylania filmów nic swojego procz tych kilku filmow co na poczatku przeslalem nie mialem, takze nie mialem w tym zadnego celu zeby ja wam zabierac i cokolwiek zmieniac =) od tamtej pory ani razu na niej nie bylem, jesli nie dziala to mozna sie domyślac ze ktos sobie haslo zmienil.Dlatego tak jak pisze wyzej, YouTube to dobra sprawa, pod warunkiem ze zaznaczy się opcje zeby film był niepubliczny

Ok, nie ma sprawy. Być może ktoś tu na stronie znalazł hasło i skrzynkę zagarnął

wiosłowanie sztangą rampa x5 – 30kg,34,39,44,49,54
uginanie ramion w oparciu o lawke kat 45c 7 serii po 7 powtórzen – 2kg,3,4,5,7,8,9 + sztangielki ostatnia seria juz dosyc cięzko przerwy

Hej, stefan, chce sobie zakupic suplement z omega3, masz jakas konkretna marke? czy to bez roznicy ktorej filmy wezme ???

Zależy od funduszy. Obojętnie jakiej firmy, ale jak Cię stać to najlepiej z kryla arktycznego.

Ok =) stosuje sie do zalecen Twoich co do diety, mam ok 3 g bialka tluszczu raczej nie zlicze, poprostu polewam troche smalcem albo pije smietane, za 5 dni spoczne na wage zobacze co sie dzieje, ogolinie duzo lepiej sie czuje jak na weglach..nie ucialem ich do konca cos tam w ciagu dnia wciagne ale staram sie unikac..jutro filmik wrzuce z Rumunskiego martwego ciagu zebys zerknal na technike

aha, rozumiem ze w Rumuńskim martwym ciągu 10 serii po 3 powtórzenia dodaje co serie kilogramy? starac sie dodawac tak aby w ostatniej serii bylo na maxa, czy zostawic spory zapas luzu??

Zostaw zapas. Rób stałym ciężarem. Dodajesz ciężar z treningu na trening, nie z serii na serię.

rumunski martwy ciag 10 serii po 3powt wszystkie serie 40 kg + sztanga

http://youtu.be/uWSTYm1_Wmk
http://youtu.be/DNCPztgfG6k

pytanie: czy sztanga ma schodzic pod kolano i dopiero do góry, czy nad kolano i w góre?

podciaganie na drazku 3x max
tu sie zawiodlem 4p,3p,2p

http://youtu.be/DOV6I4-ywDk

Na filmach za dużo nie widać. Jedno na pewno. Zwolnij fazę koncentryczną w RDL. Generalnie powinno się podnosić szybko, ale w tym ćwiczeniu nie aż tak. Zbyt urazowe dla kręgosłupa. Zresztą opuszczanie też wypadałoby zrobić znacznie wolniej.

Dipsy 3 serie po max powtórzeń 17,11,6 powtórzeń ( 2 min przerwy )

Docisk 10 serii 3 powt 60 % z poprzedniego

spora roznica z serii na serie w dipsach, pamietam jak robilem jeden trening 3x max dipsy, wyszlo mi wtedy 15,12,12 ale chyba przerwy robiłem po ok 3 min =)

pozwole sobie tu link z fotka zamiescic zeby mi nie zaginal
i mial jakas skale porownawcza w przyszlosci
http://www.speedyshare.com/file/KN844/DSC003499.JPG

Przysiady z taboretem 5 serii x 3. Zacznij bez ciężaru. Robisz tak. Stajesz i bardzo wolno schodzisz w dół. Taki ruch negatywny. Pilnujesz pleców i koncentrujesz się na pracy czworogłowych uda. Gdy tylko dotkniesz taboretu za Tobą błyskawiczny ruch w górę. Tu masz niemal wystrzelić. Ma być szybka faza koncentryczna, ale nie kosztem techniki.

pytanko do stefana – tak mysle czy z samym gryfem nie bedzie za lekko? jesli juz mam dokladac to czy to ma byc ten sam ciezar przez wszystkie 5 serii czy z serii na serie dokladać??

Jeśli idzie lekko, możesz powoli dodawać ciężar. Ciężar taki sam we wszystkich seriach.

zrobiłem trening
przysiady z taboretem 5 serii 3 powt, 20 kg +sztanga powoli w dol szybko w góre
push press 10 serii 3 powt 60 % z poprzedniego i tu kurcze nie wiem czy dobrze, tak sie przyzwyczailem ze raz licze sztange do ciezaru raz nie licze, obliczylem bez szntangi te 60 % wyszlo 25,8 wiec zrobilem z 25 kg +sztanga, ciezko nie bylo, wieczorem wrzuce kilka filmikow, ale jak je ogladam to czuje ze nadal za lekko sie wybijam z nóg, chociaz cwiczac wydaje mi sie ze jest ok, sam ocenisz pózniej, do wieczora

http://youtu.be/hEpUGFvgthk
http://youtu.be/jnLH6vGEkcM

nie wiem dlaczego, ale myslalem ze przy push pressie piety nie powinny odrywac sie od ziemi, a to nie prawda z tego co widze..

W wersjach bardzo dynamicznych jak najbardziej mogą się oderwać. Przy bardziej siłowych raczej nie. Jednak u Ciebie, warto byłoby popracować jeszcze nad dynamiką.

trening wykonany
wioslowanie 5 serii 3 powt, wolne opuszcanie dynamiczne przyciaganie zalozylem 20 kg + sztanga

uginanie przedramion na lawce kat 45 stopni 7 serii 7 powtórzen na kazdej sztangielce 4 kg wszystkie serie tym ciezarem wykonalem przerwa 1 min

filmik z wioslowania
http://youtu.be/kLAr55EJS-I
http://youtu.be/nVw8ylS3aeM

powiem tak, na tej diecie czuje ze zyje, dawniej często bylem ospaly, bywalo tak ze ziewalem na treningu, teraz to nie to, ewidentnie czuje ze to tluszcz powinien byc u mnie zrodlem energii a nie weglowodany..szkoda ze tak pozno. Moze tez niepotrzebnie stefan az tak sie wysilales z ulozeniem planu dla mnie, a poprostu to dieta nie pozwalala mi na progres taki jak byc powinien, nie wiem okaze sie z czasem ale czuje ze będzie dobrze bo calkiem inaczej funkcjonuje

Skoro plan już jest to dobrze, jest na tyle zróżnicowany, że wystarczy na bardzo długi. Dieta wiadomo, bez niewiele można zrobić.
W wiosłowaniu bardzo mi się nie podoba dół pleców, na tyle na ile widać, bo widać niewiele – cos tam nie gra z kręgosłupem. Popraw ustawienie pleców. Mocno zepnij brzuch. Pozdrawiam.

fakt, bede musial kupic jakis lepszy telefonik do filmów, bo tu to pokaz slajdów jest, a nie jestem gadzeciarzem i mam jakis sprzed 5 lat? te plecy to moze efekt spodni i bluzy nastepnym razem zrobie w podkoszulku

dzis trening odpuszczam dopiero do domu wrocilem nie bylo mnie od wczoraj, dieta w miare ok przez ten czas, zostal mi plan C i rozumiem ze dalej go ciągne tylko dodaje obciazenie w tych seriach gdzie mialem staly ciezar tj uginanie ramion 7×7 itd??

Tak, jeśli poszło dobrze poprzednim razem to dodajesz obciążenie. Po wersji C znowu wracasz do A. Masz tak naprawdę 3 plany w jednym. Promocyjnie

Ok, w takim razie lece dalej
Pierwszy trening C wykonany
Martwy ciag 10 serii 3 powt 60% czyli 60 kg
5 serii negatywow na drazku po 2 powt, zaczalem bez obciazenia dosyc ciezko bylo nastepnym razem coś dowiesze

Dzien drugi planu C wykonany,
Dipsy same opuszczanie 5 serii x3 powt bez obciazenia schodzilem w miare wolno,
wyciskanie francuskie Rampa x5 10,20,25,30,33 kg

przerwy 2 min

a na plecach w okolicach lopatek domsy straszne po opuszczaniu na drazku wczorajszym

To akurat dobry objaw.

Stefanie, jutro cuban press, czy to to?
http://www.youtube.com/watch?v=uZ-jtK0prxs

w sensie czy on to dobrze wykonuje bo pamietam ze juz to wykonywalem ale wole sie upewnic

Tak, tak jest dobrze.

po treningu
przysiady 10serii 3x 60% poprzedniego zaczynam od dzis liczyc wszystkie ciezary nie wliczajac sztangi wiec 51 kg zalozylem 50 kg

cuban press 5 serii 10x 2 kg + sztangielka, moglem zaczac od samych sztangielek od 3 serii zaczely sie schody, ale dotrwalem kaptury mi sie spompowaly

zauwazylem tez ze poprawilo mi się ustawienie ramion w tej pozycji
http://i41.tinypic.com/2meo4mh.png
wczesniej mialem mniejwiecej tak jak Pan na filmie, teraz mam prawie tak jak namalowalem, to chyba lepiej?

Chyba tak, o ile właściwie interpretuję Twój malunek

Witam, przekazuje informacje od krzycha ” nie wiem dlaczego, ale nei moge tu nic napisac od wczoraj, po wpisaniu postu i wyslaniu pokazuje sie biala pusta strona i odnosnik do http://hormonwzrostu.edu.pl/wp-comments-post.php stefan, jakis chyba problem ze stroną

Witam. problemy ze stroną są i mimo licznych poprawek wracają. Krzycha komentarze się znalazły. To znaczy wyłowiłem je ze spamu. Filtr coś głupieje. I tak zdaje się pisał nie w swoim dzienniku

no wkoncu, cos faktycznie nie tak, wyszla przyokazji moja glupota bo od 19 godzin mialem te same IP, widocznie jakies ‘dziwne’ a nie pomyslalem ze zmiana moze rozwiazac problem..

wczorajszy trening wykonany
wioslowanie sztanga 10serii 3powt 60% 26kg + sztanga (2min przerwy)
uginanie przedramion na lawce kat 45 7×7 5 kg hantelka

od poniedzialku plan A

stefan, male pytanko
Podciągnie na drążku – po 2 powtórzenia w serii do momentu, jak nie zrobisz już 2. Tempo normalne. (2 minuty przerwy miedzy seriami)

tutaj rampe zastosowac czy ze stałym ciezarem i dokladac co trening po 1-2 kg? poprzednio co serie dokladalem ale nie wiem czy dobrze

Lepiej dokładaj z treningu na trening, nie co serię.

zaczałem drugi obwód planu realizować,
1 dzien planu A
martwy ciąg rampa x5 30,50,60,70,80,85,90,92×2 tutaj juz uchwyt zaczał puszczac, poprzednio bylo 100 bo wliczalem sztange do ciezaru, tak zawsze mowiono mi zeby zaliczac ale ja nie bede.
podciąganie na drążku rampa x2 – dowiesilem 2 kg i zrobilem 5 serii w 6 juz do polowy
ogranicza mnie troche ten uchwyt, ale i tak czuje poprawe, sprobuje tez ilosc serii zmniejszyc bo wyszlo mi 9, a na dodatek dwa razy zrobilem serie z 90kg bo zaczalem grzebac przy zegarku i nie dolozylem ciezaru

A dlaczego zamierzasz nie wliczać ciężaru gryfu do podnoszonego ciężaru?

bo musialbym we wszystkich cwiczeniach go wliczac, a po co sie bawic w to ile gryf wazy jak mozna same kilogramy z talerzy liczyc =)

Hmm, przy mierzeniu progresu chyba jednak warto brać pod uwagę cały ciężar. Weź np. sytuację, gdy podnosisz 20kg plus 20kg gryf a po jakimś czasie 40kg plus 20kg gryf. Gdy nie wliczysz gryfu, to można pomyśleć, że progres to 100%, ale gdy wliczysz, to już widać, że “jedynie” 50%.

to nie wiem, moze to ja zle rozumuje, raczej nie ma roznicy czy sie wlicza czy nie, kwestia tego czy sie nie wlicza od poczatku czy nie..jesli nie wliczamy od poczatku tylko liczymy same talerze to chyba nie ma roznicy bo progres mowia nam kilogramy z talerzy, ale moze faktycznie jak juz lecialem z tym ze wliczalem to nie bede tego zmienial tylko jednak wliczal go, wtedy troche inaczej procenty wychodza przy podliczeniach

Możesz też liczyc ciężar tylko z lewej strony sztangi bo po co sie bawić w liczenie cieżaru po obu stronach…
Jak dla mnie to liczenie ciężaru ma dwa główne powody:
- mozesz obserwować progres,
- wiesz jaka jest Twoja realna siła.
Jak podniesiesz 100kg cukru to powiesz ze podnosisz 0kg bo nie ma tam żadnych talerzy które możesz wliczyć?
Albo jak pójdziesz na inną siłownię i gryf będzie miał inny ciężar to wtedy podnoszone 100kg talerzy będzie miało inny ciężar.

Skąd właściwie pomysł, żeby nie wliczac ciężaru sztangi? Przecież ją też się podnosi. Po co sobie utrudniac? Na wszelkich zawodach takich jak trójbój czy innych tego typu liczy się wszystko normalnie.
Pozdrawiam

Troche obolaly jestem po wczorajszym treningu, posladki, przedramiona, prostowniki,i o dziwo nie łopatki i okolice jak poprzednio przy samych seriach negatywnych na drazku tylko http://imageshack.us/photo/my-images/690/image002h.gif/

dzien drugi planu A
dipsy rampa x5 5, 7.5, 10, 13×4 probowalem drugie podejscie ale też sie nie udalo, brak mocy w dipsach..

docisk na tricepsy rampa x5 40,50,60,70,80,83,88,92

stefan, co Ty o tych dipsach sądzisz? wczoraj wyszlo 4 kg mniej niz poprzednio, nie zawracac sobie tym glowy leciec dalej? czy cos moze byc nie tak?

Poprzednio, czyli teraz ostatnio, jak je robiłeś tak samo?
Jeśli tak to zmień w tym miejscu rampę z 5 na 4. Pozdrawiam.

tak, wszystkie dipsy robie tak jak mi wskazales na poczatku, tulow prosto nogi nieruchome lopatki sciagniete i do samego dolu, w takim razie robie tak jak mowisz, ucinam do 4

po treningu
dzien 4 A,
przysiady rampa x5 45,55,65,75,85,90 – tak samo jak poprzednio
push press rampa x5 25,30,35,40,43,45,48 – poprawilem wybijanie z nóg i jestem +5 kg do przodu, poprzednio 43

Dobry kierunek. Pracuj mocno nogami

dzien 5 A
wioslowanie rampa x5 25,35,40,43,45,48,50,53 czyli +5 kg, poprzednio 48
uginanie przedramion na lawce kat 45stopni 7 serii 7 powt (1min przerwy) 6 kg na kazdej hantli doszedlem do 6 serii i 6 powtorzenia, spompowaly sie bicepsy i koniec

i tu sie musze pochwalic jeszcze moimi umiejetnosciami…zachcialo mi sie pulpecikow ala rodzyn zmielilem watrobke, zmielilem lopatke, dodalem smalcu wyszlo mi ciasto jak na nalesniki wiec z pulpecikow dupa blada, no ale pomyslalem ze moze jednak kotleciki sie da..(cale szczescie) przelalem tego “ciasta” porcje na jeden dzien dodalem przypraw i zaczalem smazyc…nikomu tego nie zycze..nigdy nic gorszego nie jadlem..zostalo mi tego “ciasta” jeszcze ponad 2 kg i mysle jak to przyprawic zeby zjesc…nigdy wiecej takich eksperymentow

Widzisz, właśnie dlatego Cię ostrzegałem, by na początek nie robić za dużo
Weź np. 40 gram łopatki i 20 słoniny. Zmiel razem, dodaj ze 2 surowe jajka pomieszaj i smaż na patelni na smalcu. Musi wyjść. No i przypraw do gustu. Pozdrawiam.

poprostu chcialem sie w kucharza zabawic..cale szczescie przyprawialem tylko ponad 1 kg na 1 dzien a nie wszystko i zle doprawilem, nawsypywalem tam slodkiem papryki jakis ziol przypraw do stekow hehe…dzis zrobilem z cebula sola i pieprzem i jest OK, da sie zjesc

Się wtrące w temacie wliczania sztangi lub nie. osobiscie jestem na nie. to jest dla mniedobre bo uczy pokory. w realu cisniesz 80kg ale wliczasz 60 a gdy juz dojdziesz do 80 to naprawde nie jest 80 ale juz -mniej wiecej- 100 kg. Mozg mysli to tylko 60kg (a w realu jest wiecej o 20!) a wciaz wazy jak 60. Na mnie to dziala
Mnie taki system bardziej motywuje i rownoczesnie uczy pokory a nie szpanu ile to sie cisnie. Postep mozna spokojnie mierzyc samymi talerzami bez sztangi. Dodawanie i odejmowanie się przeciez nie zmienia.
Zreszta zawsze tak podawalem ciezar, bo nie wiem ile wazy moja sztanga i nie mam wagi aby to zwazyc.

Ja tam uważam, że jak podnoszę 80kg to jest to 80 kg. Przecież sztanga nie jest częścią mojego ciała, żeby ją odejmować. Jeśli traktujesz to jako psychiczną sztuczkę, dzięki której więcej podnosisz, to ok, ale naprawdę podnosisz o 20 kg więcej (czy ile tam ta sztanga może ważyć).
Pozdrawiam

Ja tam uważam, że jak podnoszę 80kg to jest to 80 kg. Przecież sztanga nie jest częścią mojego ciała, żeby ją odejmować. Jeśli traktujesz to jako psychiczną sztuczkę, dzięki której więcej podnosisz, to ok, ale naprawdę podnosisz o 20 kg więcej (czy ile tam ta sztanga może ważyć). Nie mówiąc już o takich sytuacjach, gdzie nagle zmienia Ci się sprzęt. Na przykład moja domowa sztanga waży 10kg. A na siłowni, gdzie czasem zaglądam jest już olimpijka 20kilogramowa. Gdybym liczył same talerze, to mógłby się zrobić problem, zważywszy, że czasami trzeba precyzyjnie dobierać ciężar i że nie zawsze ćwiczy się w rampie.
Pozdrawiam

Jeśli ćwiczy się cały czas tym samym gryfem, to w sumie można liczyć jak komu lepiej. Tylko, że do pewnego momentu. Jak zaczynamy np. plany budowania siły maksymalnej, gdzie ważne są wyliczenia procentowe, to gryf trzeba wliczać, by dostać w miarę wiarygodne wyniki. Pozdrawiam.

dzien 1 B
rumunski martwy ciag 10 serii 3 powt. 60 kg technicznie raczej dobrze czuje mocno prostowniki, plecy prosciutko

podciaganie na drazku 3x max 4 i pół,3,3 czyli + 1 powtórzenie w ostatniej serii wiecej niz poprzednio

dzien 2 B
dipsy 3x max 13,10,8
docisk 10×3 60% ostatniego – 55 kg

w dipsach słabiej niz ostatnio, poprzednio 17,11,6

dzien 4 B
przysiady z taboretem 5s 3p 30 kg + sztanga
push press 10s 3p 60% ostatniego i tu cholera sie pomylilem, mialem sztange + 28 kg czyli 38 a procenty wyliczalem razem ze sztanga czyli za duzo nalozylem o 10 kg..no ale trudno sie mowi chyba to sie ne przelozy na progres pozniej..oby

dzien 5 B
wioslowanie – wolna faza opuszczania ok 5sek 5s 3p – 25 kg + sztanga pooprzednio 20 kg + sztanga, dodaje tu po 5 kg bo mam wrazenie ze o to w tym cwiczeniu chodzi, im wiecej tym wiekszy progres pozniej w rampie ale moge sie mylic

uginanie przedramion na lawce kat 45stopni 7s 7p – 6kg na kazdej sztangielce udalo sie zrobic 7s i 6p poprzednio zrobilem 6s i 6p czyli do przodu

stefan pytanko mam, czy ten smalec sklepowy zazwyczaj w bialych papierowych opakowaniach dobry jest jako zrodlo tluszczu bo ja go tak sobie jem a w sumie nie wiem

Wg mnie tak. Też go często jem z braku lepszego pod ręką i mój brzuch sobie go chwali.

ok, dzien 1 C
martwy ciąg 10s 3p 60% poprzedniego wyszlo 61,2 kg wiec zalozylem 60 kg
podciaganie na drazku, same negatywy 5s 2p dowiesiłem 2 kg

dzien 2 C
dipsy same opuszcznie 5s 3p dowiesilem 5 kg
wyciskanie francuskie rampa x5 15,20,25,30,33,35 czyli +2 kg

stefanie, tak pi razy drzwi, do kiedy ten plan mam ciagnac??

Plan jest na tyle zróżnicowany, że spokojnie możesz przynajmniej 3-4 miesiące, a może i dlużej.

stefan, jak tluszcz nie leci to co obciac ? bialko?? prawde powiedziawszy tluszczu i bialka i tak nie mam na 3 g mam ponad 2g na 1kg masy a nie zauwazam zeby spadal

chyba ze to efekt treningu bo roznie jest w jednym tygodniu troche ciezej w nastepnym lzej i to moze przez to?

Jaki masz mniej więcej BF? W jakim miejscu najwięcej tłuszczu? Ile węglowodanów jesz na dobę?

kurcze nie wiem jak z bf’em..wegli jem naprawde malo…nie wiem czy z 50 g dziennie napewno nie przekraczam ~80 g, najwiecej na plecach w dolnej czesci nad posladkami, no i brzuch troche tego zostalo tez napewno po mojej dawnej redukcji felernej, ale mimo wszysstko, waze aktualnie ok 77 kg 5 kg mi przybylo przez okres gdzie mialem te zawirowanie male i mnie tu nie bylo

wklejam zdjecia
http://www.speedyshare.com/file/QXpFx/fotki.rar

Przydałoby się coś na zbicie estrogenów. Możesz ich mieć ciut za dużo. Najprostsze – pestki z dyni, albo korzeń pokrzywy czy żeń-szeń.
Możesz manipulować białkiem, ale musisz tego dobrze pilnować. Robisz tak:
3 dni – 1 gram białka, 2 gramy tłuszczu
2 dni – 2 gramy białka, 2 gramy tłuszczu.
itd.
Poza tym magnez i cynk. Pozdrawiam.

ok, sprobujemy, a poozostałe 2 dni w tygodniu jak maja wygladac ze skladnikami ?
czy to ma wygladac w ten sposob
3 dni – 1 gram białka, 2 gramy tłuszczu
2 dni – 2 gramy białka, 2 gramy tłuszczu.
i pozniej od nowa znow
3 dni – 1 gram białka, 2 gramy tłuszczu
itd..

Dokładnie tak. Na razie system prosty na 5 dni. Zobaczymy, jak organizm zareaguje.

ok, od jutra zaczne dokladniej wyliczac gramy, dzis deta i tak kuleje, jakos mnie mdli nie jestem w stanie wcisnac wiecej ok 100g tylko bialka dzis zjadlem i pewnie wiecej nie wcisne, a co do tych estrogenow to przejde sie do sklepu przy najblizszej okazji cos kupie

trening z dzis przekladam na jutro

dzien 4c
przysiady 10s 3p 60% ostatniego – 54 kg
cuban press 5s 10p 3 kg + sztangielka – ciezko juz bylo

zmniejszylem tluszcdz i bialko
co do tych ziolek co wspomniales wybiore sie prawdopodobnie w poniedzialek po nie

stefan, wiem ze interesuja nas tluszcze nasycone wg tabeli http://dobradieta.pl/tabele.php?cmd=show_entry&lp=208 w 100 g jest tluszczu 99,5 % ale nasyconych juz 43.55 czyli jak mam 2g na kg to musialbym zjesc mniejwiecej 2 kostki po 200 g takiego smalcu zeby mi wyszlo 2 g?? dobrze to rozumiem?

Oczywiście, tłuszcze zwierzęce to nie tylko nasycone, ale tym nie musisz się za bardzo przejmować. 2 gramy tłuszczu liczymy ogólnie. Jak np. bierzesz omegę 3 dodatkowo to też możesz ją wliczyć. To samo będzie z orzechami.

dzien 5 c
wioslowanie 10s 3p 60% ostatniej rampy – 31,8 kg nalozylem 30 kg – lekko
uginanie przedramion kat 45 stopni 7s 7p – 6 kg + sztangielki, dzis sie udalo wszystkie serie i powtorzenia i chyba nawet omylkowo zrobilem 8 serii

W celu unikania takich pomyłek polecam kajecik i długopis.

hehe
stefan – Podciągnie na drążku – po 2 powtórzenia w serii do momentu, jak nie zrobisz już 2. Tempo normalne. (2 minuty przerwy miedzy seriami)

w tym cwiczeniu chodzi o to zeby bez ciezaru robić jak najwiecej serii czy dokladać kg co trening? jesli dokladac to co ile serii

Chyba to pierwsze, czyli stały ciężar, bo inaczej Stefan napisałby po prostu żebyś robił rampę na 2 powtórzenia.

dzien 1 A
martwy ciąg 40,50,60,70,80,90,100,103 kg – poprzednio 100 kg
x4

podciaganie na drazku rampa x2 – wyszło mi 9 serii

Tak, bez ciężaru.

ok
dzien 2A
dipsy rampa x4 5,10,12,14,15,16, 17×3 – zmniejszylem do 4 jak zalecales
docisk na tricepsy rampa x5 50,60,70,80,90,93,95,97,98 – poprzednio 92

tak mysle ze przy nastepnym planie warto u mnie chyba wziac pod uwage dipsy i podciaganie, po podciaganiu na drazku mam straszne zakwasy w gornej czesci plecow, i przy dipsach jak schodze nisko bardzo odczuwalne to jest i wydaje mi sie ze troche lepiej by mi szlo gdybym jednak podchodzil do dipsow bez zakwasow na plecach

dzis moim mottem bylo ‘teaz albo nigdy’ i z takim poszedlem na trening

Dzien 4A
przysiady rampa x5 50,60,70,80,90, 95×4 – poprzednio 90×5 – 5 kg to duzo ale tak jak mowie troche sie tymi przysiadami obruszylem bo stalem w miejscu

push press rampa x5 30,35,40,45,48,50,52,54,55,57 – poprzednio 48 kg – troche duzo serii ale nie myslalem ze az tak mi pojdzie, na upartego moglbym jeszcze ze 2 kg dorzucic ale zrobie sobie ta przyjemnosc i dodam na nastepnym treningu, tutaj wkoncu poprosilem o pomoc nogi i efekty widac..jestem zadowolony

zastanawiam sie jak z tym bialkiem i tluszczem, poki co robie tak jak mowisz stefan 3dni 1g b i 2g t i 2dni 2g b i 2g t choc w dni gdzie mam 1g bialka jest i tak troche wiecej bo 70pare gram to malutko i ciezko mi to rozlozyc na caly dzien tymbardziej jak mam trening, u nas w kolobrzegu lato pelna para ze 20 stopni jak nie lepiej przeszedlem sie do sklepu i ze mnie cieknie, jak uwazasz? jak juz sie pogoda na dobre rozkreci to dodac tego bialka i tluszczu znow na staly poziom ? bo nie ukrywam ze akurat pogoda na mnie ma duzy wplyw, poce sie strasznie przy takich cieplych dniach

Najpierw musisz zobaczyć co się będzie działo. Jest normalne, że początkowo organizm trochę źle reaguje na takie manipulacje. Im bardziej Ci zależy na zmniejszeniu BF tym mocniej powinieneś trzymać się wytycznych i obserwować. Co dalej to dopiero się okaże.

ok,
dzien 5A
Wioslowanie rampa x5 30,40,45,50,53,55,57,60 – poprzednio 53kg
filmik z ostatniej serii 60kg
http://youtu.be/YQfZadPhSvA
troche sobie nogami pomagalem, ale podobno mozna

uginanie ramion na lawce kat 45stopni 7s 7p – 7kg + sztangielki – poprzednio 6 kg

Pilnuj dołu pleców! Mocniej napnij brzuch, tam coś nie do końca jest ok, a kręgosłup ma się tylko jeden.

ok szefie troche sie dziwie ze to tak widac na filmie, przy wioslowaniu zawsze mam przed soba i z boku lustro i staram sie patrzeć.. bede wieksza uwage teraz na to zwracal

stefan ciagle szukam tego korzenia pokrzywy, bo pisales w ktoryms z dziennikow ze nie lisc a tabletki najlepsze, dzis jeszcze do innego zielarskiego sie przelece, jak nie to sprobuje przez siec cos znalesc, znalazlem poki cos taki http://sklep.labofarm.pl/index.php?p32,urtix-60-tabletek
to o to chodzi?

Tak, to jest to.

ok, i jak to stosować? cyklicznie? bo nie wiem ile tego zakupić

masakra, przelecialem 4 apteki i zielarski – nie ma.Bede musial przez siec zakupic, powiedz stefan jeszcze jak to dawkować i ile tych opakowan kupic zeby mi starczylo

i trening z dzis na jutro przelozylem, czasu dzis nie starczylo, male przemeblowanie domu mialem

Dziwne co się dzieje, jeszcze niedawno można było kupić bez problemu.
1-2 tabletki 3 razy dziennie po posiłku. Przez 4-6 tygodni. Dłużej nie ma sensu. Potem receptory się blokują i przestaje działać.

Sprawdź w aptece Dbam o Zdrowie. Można też zamówić w internecie.
http://www.doz.pl/apteka/s0_0-Szukaj?value=urtix

no ciekawa sytuacja, a przesylka kosztuje 3 razy drozej niz sam produkt hehe, ok zrobilem trening

dzien 1B
Rumunski martwy ciąg 10s 3p 70kg- poprzednio 60 – tutaj w tym cwiczeniu bede mogl tak dlugo dodawac az uchwyt nie pusci wiec narazie dokladam po 10 kg

podciaganie na drazku 3x max 3,2,3 poprzednio 4,3,3 bodajze czyli do tylu..zawsze mnie ciekawilo to, ze do podciagania na drazku jeden ma predyspozycje, a inny nie, jeden sie podciaga nachwytem i dowiesza kg, a drugi ledwo podchwytem sie podciaga to jest ciekawe..mam znajomego tez niski tak jak ja…silny chlopak nawet jakies anaboliki swego czasu bral a tez na drazku nie szaleje..drugi przychodzi dowiesza 30 kg albo wiecej i sie podciaga nachwytem i jak to sobie tlumaczyc

Stosunek masy ciała do siły, inaczej wydajności układu nerwowego.
Kwestia balansu siłowego.
Kwestia psychiki itd.
Teraz pytanie, gorzej w stosunku do ostatniego treningu? Czy do tego co było kiedyś?

do poprzedniego, zapisuje na kartce a karteczke zalozylem po powrocie

W takim razie coś szwankuje. Możesz zrobić eksperyment. Wyrzuć całkiem podciąganie z planu. Zamiast tego po każdym treningu rób serie dwóch podciągnięć. Raz na tydzień dodawaj jedno podciągnięcie, czy tydzień później 3, trzeci tydzień 4 itd. Zobaczymy, jak organizm zareaguje.
Ma być tylko jedna seria!

ok, czyli trening z negatywami na drazku tez usunac?

Tak w tej sytuacji usuń. Coś widzę, że z tym drążkiem dużo osób ma największe problemy.

Tak się zastanawiam, czy kłopoty z podciąganiem nie są czasem jakoś związane z siedzącym trybem życia.

Ogólnie jest to obecnie najrzadziej wykorzystywana funkcja w życiu. Praktycznie trudno znaleźć jakąś fizyczną pracę, w której byłaby potrzebna. Jedynie w sporcie, a głównie we wspinaczce.

trening wczorajszy wykonalem dzis
dzien 2B
dipsy 3x max 14,9,7 poprzednio 17,11,6
docisk 10s 3p 60% ostatniego – 58,8 kg zalozylem 58 kg
i podciaganie na drazku 1s 2p

stefan, istnieje taka mozliwosc ze w dipsach jest slabiej bo za rzadko je cwicze? na zdrowy rozum powinno byc lepiej bo dosyc sporo czasu mija nim znow je mam, ale jestem wypompowany po nich wrecz bywa tak ze mi sie rece trzesa po nich

cos mi ten tluszcz dzis zaszkodzil chyba bo az mi nie dobrze i raczej nie wszamie do konca dzis tych 2g bialka, korzeń CHYBA juz do mnie jedzie kurierem zamowilem 4opakowania po 60 kapsulek powinno starczyc

U Ciebie to wszystko wychodzi bardzo nieregularnie. Często pewne dni są przesuwane itd.
Do tego coś chyba jest nie tak z tymi małymi mięśniami grzbietu, które inicjują ruchy typu dips czy podciąganie.
Masz też daje się poważne problemy z regeneracją. Podejrzewam ogólnie dość nieregularny tryb życia. To wszystko razem daje taki a nie inny efekt. Pozdrawiam.

nie jest tak do konca, treningow czesto nie przekladam, zdarzylo mi sie teraz 2 dni przesunac, aktualnie sie dalej ucze wiec regeneracja ok, fizycznie nie zasuwam, spie po 8-9 godzin bo do szkoly mam na pozniejsze godziny, posilki tez co 3-4 godziny jadam wiec jesli chodzi o regeneracje to byc lepiej chyba nie moze

Przyznam, że nie wiem co z Tobą zrobić. Praktycznie na każdym palnie kończy się to tak samo.
Nie ma sensu kombinować dalej i jeszcze bardziej komplikować sprawy. Widzę tu dwie możliwości. Albo FBW albo Push/pull trochę w stylu Girondy. W obu wypadkach przerwa co 3 tygodnie. Ćwiczysz 3 tygodnie, tydzień przerwy itd. Przemyśl to.

jakby nie bylo to zrobilem progres w wioslowaniu, push pressie przysiadach i martwym ciagu, w tych 2 pierwszych nawet spory, ale te dipsy, podciaganie to zdecydowanie spadadalem z treningu na trening. Te plany o ktorych mowisz znam ale pewnie beda troche inne niz na forach gdzie je widzialem. Ten push pull mnie ciekawi, sporo osob go sobie chwali, wiec moze w tym kierunku bym sie udal

A może właśnie odpoczynek/regeneracja są zbyt statyczne? Być może lepiej posłużyłby odpoczynek aktywny, typu spacer, rower, basen?

Ok, to spróbuję coś poskładać prostego.
Zawsze jest z tym problem jeśli chodzi o dobranie odpoczynku aktywnego i biernego tzn. proporcje. Tu trzeba i zdrowego rozsądku i analizy swojej indywidualnej sytuacji. Jak ktoś generalnie ma dużo ruchu to mu do nie koliduje z treningami. Jak się mało rusza, a potem nagle zwiększa aktywność, pojawia się problem itd. Co dla jednego jest wypoczynkiem aktywnym, dla innego będzie już dodatkowym wysiłkiem.
Na pewno trzeba jakieś dodatkowej aktywności poza siłownią, ale musi być odpowiednio przemyślana i dopasowana. Pozdrawiam.

SirValeq, no byc moze, dawien dawno bylem bardzo aktywny, gralem w pilke w paru klubach za mlodzika, pozniej w kosza czesto na osiedlu, pozniej te moje odchudzanie i bieganie, teraz jakos przystopowalem z tym i prawie nic procz silowni nie uprawiam, troche boksu liznalem pare miesiecy temu ale juz tez raczej worek omijam jak na silowni jestem, moze faktycznie wydolnosc spada i poklepie rekreacyjnie od czasu do czasu zeby sie troche zmeczyc. Cieplej sie zrobilo to z psem ostatnio na lake wychodze czesto ale to raczej relaks i malo meczace zajecie )

teraz pytanko do stefana, mamy ten worek treningowy na silowni, skakanki, kiedys w niego klepalem powiem szczerze ze moze on zmeczyc, myslisz ze taki trening na worku ze skakanka przeplatane moze byc lepsze niz np jakies bieganie?

Najlepsze będzie to co Ci w tym wypadku najbardziej odpowiada. Wolisz biegać to biegaj. Uważasz, że bieganie jest nudne i wolisz worek to wal w worek. Tak bym to ustawił.
Napisz mi jeszcze, czy dasz radę ćwiczyć tym push/pull 4 razy w tygodniu? Tzn. 2 dni, 1 przerwy, 2 dni, 2 przerwy.

dam rade, nie chce przesadzic z tym wiec tak mysle ze 2x w tygodniu po 30-40 min takiego wysilku biegania lub tego worka wystarczy chyba

Wystarczy. Na początek nawet najlepiej zacząć od 15-20 minut. Potem trochę zwiększyć.

no masz racje, po takiej przerwie pewnie przyzwoitym tempem bym nawet nie przebiegl tych 30-40 min odrazu. Czyli poki co wstrzymac sie z tym planem i poczekac na ten push/pull czy lecieć jeszcze nim

chyba forum zaszwankowalo, bo ten sam post widze w innych dzialach he

Już jest nowy plan. Od jutra możesz zacząć.
Push:
Przysiad
Dips
Push press

Pull:
Drążek
MC
Wiosłowanie

Wszystkie ćwiczenia robisz w systemie 6×6, czyli dobierasz tak ciężar, żeby zrobić z lekkim zapasem te 6 serii. Nie ma być upadków. Żadnych! Więc lepiej wziąć trochę za mało niż za dużo.
Robisz ze 2 lekkie serie rozgrzewkowe i potem 6 roboczych. Przerwy tylko 40 sekund! To też ograniczy ciężar.
Obciążenia zwiększasz wtedy, gdy spokojnie zrobisz wszystkie założone serie i powtórzenia. Plan na trzy tygodnie. Nie dłużej. Potem obowiązkowo tydzień przerwy. Pozdrawiam.

U Ciebie miało być to. Widocznie klawisze mi nie złapały przy wklejaniu

Ok, najciezej bedzie mi pewnie z ciezarem trafic zeby bylo dosyc ciezko ale bez upadku, i to robie systemem A,B ?? poniedzialek A wtorek B sroda wolne czwartek A piatek B i weekend wolny??

Tak. Ewentualnie jeśli bardziej Ci pasuje to: wtorek, środa – piątek, sobota.

a jak z drazkiem bo 6×6 raczej nie wykonam

Rób 6 serii po 2.

stefan, przerwy mam rozumiec między seriami 40 sek? bo te miedzy cwiczeniami zawsze mam 2-3 minuty

Tak – 40 sekund między seriami. Między ćwiczeniami może być 2-3 minuty.

doszedl ten korzen pokrzywy wkoncu wiec lykam 3x dziennie po x2 kapsulki odrazu po posilku,

1 trening zrobiony, ladnie wpiercznicz dostałem

przysiady 2serie rozg 6powt 40kg – 6serii 60kg ciezko ale do konca

dipsy 2rozg bez ciezaru 6powt – 1seria 5p bez ciezaru…cieniutko

push press 2rozg 30kg – 6serii 40kg

przerwy 40 sek, nie wiem czy dobrze robilem ale te 40 sek to tyczylo sie u mnie nawet tych serii rozgrzewkowych czyli np robilem 1 serie rozgrzewkowa z 40kg skonczylem 40 sek druga skonczylem zmienialem ciezar na wiekszy i po 40 sek juz kolejne 6 tych roboczych to o to chodzilo? czy po rozgrzewkowych seriach wiecej odpoczynku sobie dać??
w dipsach na nastepnym treningu znow bez ciezaru starac sie do 6 serii dojsc w 6 powtorzeniach?

Nie, po rozgrzewkowych tak samo 40 sekund. Jedynie przy zmianie ćwiczenia przerwy dłuższe.

cos sie chrzani, nie moglem pisac wczoraj i dzis postow,

dzien wczorajszy, dzien 2 pull
drazek nie robilem serii rozgrzewkowych zrobilem 6 roboczych bez ciezaru w ostatniej serii juz ciezko bylo ale dokonczylem

martwy ciag 2rozg 50kg, 6roboczych 70kg

wioslowanie 2rozg 30kg 6roboczych 50kg

przerwy 40 sek

po takim treningu wiem ze zyje, lepsze to chyba niz aeroby heh

Po takim treningu powinna rosnąć i siła i kondycja

push
przysiad 2×40kg rozg | 6×63 kg – poprzednio 60
dipsy 2×6 bez ciezaru | i 2 serie 6,5 powt, poprzednio 1 seria 5 p
push press 2×30kg |6×43 kg – poprzednio 40

przerwy 40sek, spocony jakbym przebiegl 10 km

pull
drążek – dowiesilem 1,5 kg i 3serie pelne i czwarta 1 powt poprzednio 6s 2p bez ciezaru

martwy ciag 2×50kg rozg i 6x 73kg – poprzednio 70

wioslowanie 2×30kg i 6x 53kg – poprzednio 50

zostały mi 4 treningi bo 3 tydzien sie zaczyna, dzisiejszy trening zrobię jutro bo ledwo na oczy patrze mialem pobudke niespodiewana, musze odespac.Pozniej tak jak mowiles tydzien przerwy i dalej tym planem czy jakieś zmiany beda>??

Tydzień przerwy obowiązkowy. Potem możesz powtórzyć, a po kolejnej przerwie wprowadzimy zmiany. Pozdrawiam.

stefan, bedzie cos nie halo jak w ciagu dnia do 2-3 posilkow dodam po 2 kartofle? tak dla smaku zeby te jedzenie lepiej wchodzilo

To zależy od wielu czynników. Po pierwsze jaki masz teraz BF. Po drugie na ile zależy Ci, by teraz go zmniejszyć, wreszcie po trzecie, jak Twój organizm reaguje na skrobię, bo niektórym od razu brzuch rośnie

ok
push
przysiady 2×40 | 6×66, poprzednio 63
dipsy 2×6 bez ciezaru | 6,6,5 – poprzednio 6,5
push press 2×30 | 6×45 – poprzednio 43

przerwy 40sek

pull
drazek 2xbez ciezaru | 1seria 2powt 2seria 1powt – poprzednio 3serie 2powt 1seria 1powt – czyli znow drazek do tylu – ja tego nie rozumiem.

martwy ciag 2×50 | 6×76 – poprzednio 73
wioslowanie 2×40 | 6×55 – poprzednio 53

push

przysiady 2×40 | 6×69 – poprzednio 66
dipsy 2×6 | 6,6,5 – tak samo jak poprzednio
push press 2×30 | 6×47 – poprzednio 45

powoli do przodu tylko drazek cos slabiej, moze dlatego ze bylo po godzinie 23 kiedy robilem trening he

pull
drążek 2×2 bez ciezaru | 3x po 2powtorzenia i 1x 1 powtorzenie – tak samo jak przedostatnio bo ostatio bylo gorzej
martwy ciag 2×60 | 6×79 – ostatnio 76
wiosłowanie 2×40 | 6×57 – ostatnio 55

przerwy 40sek
tydzien przerwy uff..

w drazku tam w tych seriach nie rozgrzewkowych dowieszone 1,5 kg, symbolicznie ale zawsze cos

ogolnie trening mi sie podoba, zauwazylem tez ze przedramiona mi rosna, bo objac nadgarstek druga dlonia coraz ciezej jest, pewnie na siłe uchwytu tez to sie przeklada, sila poki co idzie to mnie motywuje.. niby krotkie przerwy a w wioslowaniu doszedlem prawie do moomentu gdzie konczylem rampe a robie po 6 serii, w push pressie tez daleko do tego nie brakuje, drazek i dipsy praktycznie bez ciezaru robie, mam nadziej ze bedzie lepiej

Hej, powrot na silownie troszke sie opozni raczej, wczoraj niestety troche popilem, i chyba zaliczylem jakis upadek, zbita reke mam chyba w lokciu, wole odczekać

stefan, mialem wrocic 14.04 na silownie dzis mamy juz 16.04 a łokiec troche lepiej ale nadal nie tak jak byc powinno, 2 dni temu jeszcze nie moglem do konca wyprostować, teraz szczegolnie przy prostowaniu jest odczuwalny w koncowej fazie wyprostu.Napewno przy martwym ciagu i push pressie bylyby mocno eksploatowany i czulbym go bardzo mocno, dlatego nie bede nic pospieszal wole odczekać niech sie “naprawi”.Przerwa sie wydluzyla i pewnie wydluzy o pare dni, pytanie czy zaczac ten plan znów od nowa czyli 3tyg przerwa i powtorka czy skonczyc ten tydzien tak jak bylo w planie i wprowadzic jakies zmiany?

Skoro tak to dorzuć sobie teraz tydzień przerwy i potem zacznij od nowa 3 tygodnie. ten łokieć warto czymś smarować albo okładać.

z łokciem juz coraz lepiej jedyne co czuje ze cos tam bylo to przy calkowitym wyproscie, wiec w poniedzialek moge raczej zaczac cwiczyc, zobacze jak bedzie po treningach pierwszych, mysle ze nie bedzie zle Przez ten czas co nie cwiczylem bialko staralem sie trzymac w granicach 1 grama czasem pewnie troche ponad, tluszcz kolo 2 gramow, mysle tez jak z ciezarami, mam nadzieje ze przez te 2 tygodnie sila nie ucierpiala az tak drastycznie zebym musial teraz to co dodawałem odejmowac. Stefan jak sądzisz? zaczac od tego samego ciezaru co skonczylem ostatnio zeby sie troche w tym zaadoptować czy juz dodac tam gdzie powinienem?

Zacznij na tych samych ciężarach. Nie ma co od razu szarżować. To jak szybko siła spada zależy od osoby, a i od wielu dodatkowych czynników.

po treningu, łokiec ok w ogole nie czuje.A taka dluga przerwa jednak troche wplynela na mnie,

push

przysiady 2serie rozgrzewkowe 6p 40 kg | 6 serii 6p 69 kg – robilem takim ciezarem jakim skonczylem

dipsy 2serie 6p | 1 seria 6p w drugiej juz zdecydowanie w dol polecialem słabo kontrolujac ruch wiec odpuscilem, poprzednio 2 rozgrzewkowe i 6,6,5 czyli o 2 serie slabiej

push press 2 rozgrzewkowe 30kg i 5 serii z 47 kg 6 sie nie udalo – o 1 serie mniej niz skonczylem poprzednio

przerwy 40 sek

pull

drążek 2s rozgrzewkowe bez ciezaru 2 powtorzenia i 1 seria +1,5kg poltora podciagniecia czyli do tyłu skonczylem na 2 rozgrzewkowych bez obciezenia i 4 seriach w czwartej serii poltora podciagniecia

martwy ciag 2 rozgrzewkowe 60kg i 6serii 79kg – tyle co poprzednio
wioslowanie 2 -\\- 40kg i 6serii 57kg

ciezko po takiej przerwie ale sie rozkrece poki co najgorzej drazek

push

przysiady 2serie rozgrzewkowe 45kg 6p | 6serii 71 kg 6p
dipsy 2 rozgrzewkowe 6p | 1 seria 3p
push press 2 rozgrzewkowe 30kg 6p | 6 serii 47kg 6p

wiec tak, dipsy jak widac znow do tylu, nie wiem czym to spowodowane.Kiedys gdzies napisales stefan, ze nie raz dana partie trzeba cwiczyc inaczej niz reszte, powoli zaczynam w tym wypadku w to wierzyc, moze poprostu to przerwy za krotkie dla ramion, nie wiem. Przysiady do przodu, z push pressem tak samo, poprzednio zrobilem 5 serii z 47 kg a dzis 6 z zapasem wiec jednak ogolnie rzecz biorac cwiczenia w ‘powietrzu’ jakos nie specjalnie chca ze mna wspolgrac – mam na mysli drazek i dipsy. jeszcze przez ta przerwe nie dodalem tego dodatkowego wysilku o ktorym byla mowa, ciekawi mnie jak zareaguje po czyms takim. Ogolnie w dipsach i drazku jest u mnie takie ciekawe zjawisko, jak robilem te swoje ‘najlepsze’ treningi w dipsach i drazku gdzie wyszlo mi najwiecej serii podczas tego planu to czulem sie ‘lekki’ a nieraz mam tak ze czuje sie dosyc ociezale i wtedy wychodzi klapa, a przeciez dieta prawie taka sama codziennie. Bede mial teraz troche wiecej wolnego czasu to w przyszlym tygodniu pobiegam troche dzien przed drazkiem lub dipsami i sprawdze

Być może już podświadomie negatywnie nastawiłeś się psychicznie do tych ćwiczeń i stąd to uczucie ociężałości.

nie, to raczej nie to zostaly mi ponad 2 tygodnie tego planu wiec zmieniac chyba nie ma sensu juz nic, moze to ta przerwa 2 tygodniowa tak podzialala, poza tym wszedzie dodaje po 2-3 kg tylko nie w tych dwóch cwiczeniach

Niestety w dipsach i drążku wiele osób oscyluje blisko swoich maksymalnych możliwości i to trochę komplikuje sprawę. Jednak zobaczymy jak będzie po tym tygodniu odpoczynku.

pull

drążek 2 serie 2p bez ciezaru | +1,5kg jedna seria 2p, druga seria tylko 1p

martwy ciag 2 serie 6p 60kg | 6serii 6p 81 kg
wioslowanie 2 serie 6p 40kg | 6serii 6p 59 kg

push
przysiady 2serie 45 kg 6p | 6 serii 73 kg 6p
dipsy 1seria 6p 2seria 5p – slabiej znów
push press 2serie 35 kg 6p | 6 serii 49 kg 6p

pull
drązek 2serie bez ciezaru 2p | 4serie z doczepionym 1,5kg 2p i 1 seria 1p z 1,5 – jestem zdziwiony ze tak dobrze mi poszlo
martwy ciag 2seria 60kg 6p | 6 serii 83 kg 6p
wioslowanie 2serie 40kg 6p | 6 serii 61 kg 6p

push
przysiady 2serie 50kg 6p | 6 serii 75kg 6p
dipsy 2serie bez ciezaru 6p | 2serie 6p i trzecia seria 3p
push press 2serie 35kg 6p | 3 serie 51 kg 6p, i czwarta seria 3p

za tydzien w push pressie walcze do konca z 51 kg

zaczyna sie troche w moim zyciu zmieniac bo otwieram wlasna dzialalnosc, dojdzie mi troche pracy fizycznej – raz,dwa razy w tygodniu przy rozladunku mebli i wniesieniu na sklep, poza tym praca siedząca wiec mysle ze nie bedzie kolidowalo z treningami, oby

jest jeszcze jedna kwestia, przy dipsach, ktore stoja u mnie w miejscu, doszedlem do wniosku ze mam za wolna faze pozytywna przez co chyba nie moge aktywowac ukladu nerwowego, postaram sie w dipsach za tydzien szybciej podnosic, z drugiej strony podswiadomie zwalnialem tą faze, bo wydawalo mi sie ze dzieki temu nie zmecze tak miesni i zrobie wiecej powtórzen, co nie przynosi efektow jak widac

Większa eksplozywność ruchu koncentrycznego = większa siła.
Zawsze. Bo “eksplodując” nadajesz pęd, nadając pęd ciężarowi powodujesz, że on (lub ty czyli ciało) leci tam gdzie Ty chcesz. wolna faza negatywna zwiększa TUT (Time Under Tension mięśnia) i także przekłada się na większą siłę. Odwrotnie (czyli wolna faza pozytywa) to się nie kalkuluje, chyba, że to jakiś specjalny patent. Tak mi się wydaje.

istnieja systemy z zarowno wolna faza negatywna i pozytywna. kojarzy mi sie to z cyklami na gestosc. Poczekajmy co Stefan nam powie na ten temat : )

doszedlem do takiego wniosku ogladajac odcinek z Wodynem, gdzie wyjasnial wlasnie pare spraw stad tez skojarzylem moje ruchy pozytywne w dipsach i jego zdanie na ten temat.Byc moze faktycznie za wolno to wykonuje stad brak postepu

tu odcinek częśc1, jest ich tam 6
http://www.youtube.com/watch?v=Usg5KyXkv8s&feature=relmfu

pull
drązek 2seria 2p bez ciezaru| | 2serie +1,5kg 2p i znow gorzej niz poprzednio – moze dlatego ze jeszcze czułem te plecy po poprzednim drazku i wioslowaniu

martwy ciag 2serie 60kg 6p | 6serii 85kg 6p
wioslowanie 2serie 40kg 6p | 6serii 63kg 6p

Poza nielicznymi wyjątkami faza koncentryczna powinna być zawsze w miarę szybka. Jej zwalnianie może dać masę, ale siły raczej nie da. Inna sprawa, że aby dipsy robić dynamicznie trzeba mieć na to już określoną siłę.
Najlepiej byłoby gdybyś miał taśmy do dipsów, bo tak to możesz się długo kręcić w kółko.

po treningu
push
przysiady 2serie 50kg x6 | 6serii 77kg x6
dipsy 2serie 6p | 3serie 6x i 1seria 4x – lepiej niz ostatnio staralem sie nieco szybciej i jakby lepiej zobaczymy na nastepnym treningu jak będzie
push press 2serie 35kg x6 | 6serii 51kg 6x poszlo jak po maśle

po treningu

drążek 2serie 2p | 1seria 2p +1,5kg slabo
martwy ciąg 2serie 60kg 6p | 6serii 87kg 6p
wioslowanie 2serie 40kg 6p | 6serii 65kg 6p

stefan, matula mnie dzis zaczepila i sie doczepiła o moje nogi, chodzi o uda, powiedziala mi ze mam jak 2 bochenki chleba złączone a łydki szczupłe i ma w pewnym sensie racje, zostały mi 2 treningi jeszcze daloby rade w nastepnym planie umiescic cos na łydki? mamy ta maszyne do barkow ale z regulacja wysokosci a wiem ze lydki najlepiej na siedzaco sie cwiczy wiec mysle ze ta maszyna zda egzamin

Ok, jak łydki odstają to dodaj na maszynie siedząc na koniec dnia z przysiadami. Zrób sobie rampę x 7 na te łydki.

po treningu

przysiady 2serie 50kg 5p | 6serii 79kg 6p
dipsy 2serie 6p | 3serie 6p i 1 seria 3p
push press 2 serie 35kg 6p | 4serie 53kg 6p i 1 seria 5p

jakoś tych łydek nie czuje na siedzaco, sprobuje na stojaca ze sztangą, zostal mi ostatni trening jutro stefan, co dalej?

Czego nie czujesz? Masz zrobić pełny ruch, na dole maksymalne rozciąganie, a górnej fazie spięcie łydek, że aż Ci na uszach żyły wyjdą, a nie machanie nóżką jak księżniczka na balu
Co do nowego planu będzie ciężko. Zrób sobie znowu przerwę, a ja spróbuję coś rozpisać przez ten tydzień. Na ile dni będzie Ci pasował plan? Pozdrawiam.

spokojnie tak jak teraz 4 dni, tak będzie najpewniej. Zrobilem spory postep tym planem 6×6, w niektorych cwiczeniach przeskoczylem swoją poprzednią rampe a w rampie 1 seria z danym ciezarem gdzie robie teraz po 6 serii z zapasem z wyjatkiem 2 cwiczen wiadomo jakich. A jeśli chodzi o łydki to musialem dojsc do 70 kg zeby w miare poczuc opór, moze za nisko ustawilem ta maszyne, sprobuje dzis innych kątów.

ostatni trening

drążek 2serie bez ciezaru 2p | 1 seria 1,5 kg 2p
martwy ciąg 2serie 60 kg 6p | 6 serii 90 kg 6p
wiosłowanie 2serie 40 kg 6p | 6 serii 67 kg 6p

super mi sie ćwiczyło tym planem, masy ogólnej troche nabrałem widze po sobie, bez zbednych ceregieli same podstawy. Szkoda ze tak z dipsami wyszlo i drazkiem bo pewnie i klatka by zyskala wiecej gdyby tych serii troche wiecej wyszlo i cos dowieszał, ale nie narzekam bo praktycznie z treningu na trening dodawalem po 2-3 kg w wioslowaniu martwym ciagu i push pressie> Najbardziej jestem zadowolony z wioslowania i push press, pewnie gdyby nie przerwy 40 sek jeszcze bardziej bym do przodu poszedl ale to pewnie mialo jakis cel wiec i tak jestem zadowolony.To był chyba najwiekszy postep odkad tutaj jestem 67 kg nigdy nie wioslowalem, tymbardziej w 6 seriach, 53 kg w push press tez nigdy nie mialem tymbardziej w 5 seriach, jedyny chyba minus jest taki ze cialo sie zaczyna przyzwyczajac do treningu bo z treningu na trening szczególnie nóg coraz mniejsze domsy byly.Czekam na nowy plan,dzieki

Maszyny do ćwiczenia łydek bywają bardzo mylące jeśli chodzi o ciężar. Pamiętam, jak pół roku temu robiłem wspięcia stojąc na maszynie i niby na sztabkach było 90kg, a teraz robię ze sztangą 25kg na barkach i wcale nie jest lżej (właściwie to jest dużo trudniej, bo przy wolnym ciężarze mocno pracują jeszcze mięśnie w stopach, by utrzymać równowagę). Kwestia przełożenia dźwigni.

Ogólnie maszyny bywają mylące Inna sprawa, że raczej wspięć siedząc nie da się sensownie robić bez maszyny.

No tak, my maszyny na łydki nie mamy, mamy taka samoróbkę na barki, ale z regulacją wysokosci wiec mysle ze za nisko poprostu ją dałem. Troche mi tęskno juz za treningami, na brak zajęć nie narzekam ale bez silowni to jednak nie to samo.Po tym weekendzie mija tydzien przerwy, pogoda wkoncu jako tako sie ustabilizowala wiec mam nadzieje ze dodam 2-3 sesje biegowe do treningu ktory mi stefan podeślesz, czekam niecierpliwie na nowy plan, zdrowka