Hormon wzrostu

Trening barków cz. 3

O wyciskaniu na barki

Jak więc najbezpieczniej i najskuteczniej wyciskać? Rozglądając się po siłowniach można zauważyć całe tłumy, które robią wszystko, by ich trening barków skończył się kontuzją. Pierwsza rzecz, jaką radzę zapamiętać raz na zawsze. Nigdy z dużymi ciężarami nie rozciągamy mięśni. Zwłaszcza barków. Stwierdzenia, że każdy ruch należy wykonywać w pełnym zakresie, tylko pozornie są prawdziwe. Nie każdy! Zwłaszcza dotyczy to treningu barków.
W wielu wypadkach warto skrócić zakres po to, by uzyskać większe przyłożenie siły oraz uniknąć kontuzji. Rozciągać można się po treningu, nigdy przed i broń Boże w trakcie! Zapewniam Was, że sporo naczytałem się porad „mistrzów” dowodzących potrzeby pełnych zakresów zawsze i wszędzie. Brzmi to przecież tak profesjonalnie, tylko kłopot w tym, że profesjonalne nie jest!
W sprawie wyciskania na barki możemy znowu odwołać się do bogatego doświadczenia Wodyna (dla tych, którzy nie wiedzą, taki ma nick jeden z panów pisujących artykuły i porady na dużym polskojęzycznym forum sportowym). Uważa on, że nie ma sensu opuszczać gryfu niżej niż do czubka głowy. Ruch jest bardzo krótki, ale też bardzo wydajny. W tym skróconym zakresie zostaje zaangażowanych najwięcej włókien mięśniowych barków. Mimo stosowania sporych ciężarów, ćwiczenie staje się dużo bezpieczniejsze.
Jeśli natomiast wyciskamy sztangę z przodu, to opuszczamy gryf jedynie do czoła. Zwykle w takich wyciskaniach stosuje się oparcie 70-90 stopni. W przypadku wyciskania do czubka głowy chwyt szerszy, a przy wyciskaniu do czoła nieco węższy. Dokładna szerokość chwytu jest sprawą indywidualną. Musimy z tym poeksperymentować. Uczucie naprężenia w barkach wskazuje, że chwyt nie jest optymalny.
Jeszcze mała uwaga nim pójdziemy dalej. Nigdy nie łączcie wyciskania w oparciu z zastosowaniem suwnicy Smtha, albo suwnica albo oparcie. Nigdy razem. Chodzi tu o ryzyko związane z urazami kręgosłupa.
Mamy też do dyspozycji wyciskanie sztangielkami. Tu znowu stary przesąd podpowiada, że sztangielki możemy opuścić dużo niżej, dlatego lepiej rozciągają mięsień. Nie i jeszcze raz nie! Opuszczamy je tylko do momentu, gdy ramię znajdzie się równolegle do podłoża. Większy zakres ruchu nic nie daje poza możliwością uszkodzenia stawu barkowego.
Sporo uwagi poświęca się temu, by w końcowej fazie nie prostować rąk do końca. W zasadzie można tak robić, ale w praktyce nie daje to zbyt wiele. Przeprosty są z natury niebezpieczne, jednak często dochodzi do przesady w drugą stronę. Kończymy ruch tuż przed całkowitym rozluźnieniem mięśni. Ruchomość w stawie łokciowym to także sprawa dość indywidualna.
Trzeba jeszcze wspomnieć o bardziej agresywnych i siłowych wyciskaniach. Zakładają one rozwój barków wspierany siłą nóg. Nie chodzi mi w tym wypadku o fakt oczywisty, że trening nóg jest niezbędny i wywołuje najsilniejszy efekt anaboliczny. Wiadomo, że bez ćwiczeń na nogi nigdy nie rozwiniemy w pełni góry ciała. Tu jednak mam na myśli coś innego. Chodzi o wyciskanie z wybiciem z nóg. Dzięki takiemu wybiciu możemy unieść o wiele większy ciężar niż w klasycznych kulturystycznych wyciskaniach. To zaś przełoży się na masę mięśniową. Jednak taki trening barków wymaga sporej koordynacji motorycznej. Trzeba zmusić do maksymalnego wysiłku całe ciało.
Jedna wersja takiego wyciskania zakłada, że sztanga znajduje się na górnej części klatki piersiowej. Pamiętamy o właściwym ustawieniu kręgosłupa i lekkim ściśnięciu łopatek. Robimy ¼ przysiadu i z całą mocą wstajemy jednocześnie wyrzucając ciężar nad głowę do pełnego wyprostu ramion. Druga wersja jest podobna, ale jeszcze bardziej angażuje nogi, gdyż schodzimy do ½ przysiadu.
Takie warianty wyciskania nie mają zbyt wielu zwolenników na siłowniach. Zwłaszcza, że spore grono wcale nie ćwiczy na nogi, więc nie ma odpowiednio dużej siły, by jeszcze wesprzeć nią rozwój barków. Wystarczy jednak spojrzeć na ciężarowców, by się przekonać co daje ta metoda. To potężne narzędzie stymulacji wzrostu ogólnej masy i siły całego ciała. Nim zabierzemy się za tak ukierunkowany trening barków musimy nauczyć się aktywacji całego ciała. Nadmierna izolacja, jaką stosuje wielu kulturystów, prowadzi do tego, że są w stanie pobudzić określoną grupę mięśniową, ale nie potrafią na raz wykorzystać w pełni ich sumarycznej mocy.
Dobrze wykonywane wyciskania dają dużą siłę i masę przedniego aktonu mięśni naramiennych i częściowo bocznego. Czasem, choć zazwyczaj nie jest to konieczne, można do nich dodać jeszcze bardziej izolowane ćwiczenia, o których wspomnę w kolejnej części tego cyklu.

Related posts:

1. Trening barków cz. 2
2. Trening barków cz. 4
3. Trening barków cz. 6
4. Trening barków cz. 5
5. Trening barków cz. 1

1 Comment to Trening barków cz. 3

Leave a comment