Hormon wzrostu

Trening barków cz. 2

Tył barków – izolować czy nie izolować?

Jako, że barki pełnią rolę pomocniczą i nie da się ich wyeliminować z ćwiczeń na grzbiet i klatkę, rodzi się pytanie, jak w takim razie potraktować trening barków? Czy warto dodawać kolejne ćwiczenia złożone, czy raczej skupić się na izolacji? Wielu doświadczonych kulturystów (mam tu na myśli realne doświadczenie, a nie „mądrości sterydowe”) zauważyło, że największą masę i siłę tylnego aktonu barków dają ciężkie wiosłowania. Wbrew pozorom tył barków jest raczej podatny na wielkie ciężary niż duże zakresy powtórzeń. Do tej zależności jeszcze powrócę. Na razie przyjrzyjmy się wiosłowaniu.
Można wiosłować oburącz lub jednorącz. Klasyczne podejście zakłada, by tułów znajdował się pod kątem 45 stopni do podłoża. Postawa ukazana w Atlasie Ćwiczeń jest błędna (odsyłam do mojego wcześniejszego artykułu o wiosłowaniu i do tekstu Wodyna na ten temat). Rzecz w tym, że jeśli zależy nam na zaakcentowaniu pracy grzbietu, łokcie musimy prowadzić wzdłuż ciała, a nie na boki. Taki ruch angażuje całą górę mięśni pleców. To one wykonują największą pracę. Jednak również tył parków zostaje obciążony.
Jeśli chcemy skupić się na samych barkach, a dokładniej na tylnym aktonie, powinniśmy wykonywać wiosłowanie w opadzie do kąta prostego, a łokcie poprowadzić maksymalnie na boki. W tej pozycji zmieniają się proporcje zaangażowania. Większą pracę wykonują barki, a mniejszą grzbiet.
Z racji tej synergii grzbietu z tyłem barków, wielu zawodników ćwiczy je razem i po plecach przeprowadza trening barków. Jest to jakieś rozwiązanie, ale w moim odczuciu wcale nie jest optymalne. Osobiście wolę trening barków przeprowadzić na osobnej sesji. Po plecach już nie uda nam się wycisnąć maksimum mocy z barków. Jest to mimo wszystko mięsień dość mały, więc regeneruje się szybciej niż plecy. Nie musimy obawiać się jego przetrenowania. Oczywiście nie powinno się pleców i barków ćwiczyć w kolejne dni po sobie.
Większość osób zamiast opisanego przeze mnie sposobu woli robić bardziej izolowane ćwiczenie polegające na prowadzeniu lekko zgiętych rąk na boki. To tak popularne unoszenie bokiem w opadzie. Ćwiczenie dobre, ale moim zdaniem nie daje takiego przyłożenia siły, jak opisane powyżej. Jeśli więc ktoś narzeka na problemy z tyłem barków radzę wypróbować moją propozycję. Wspomnę jeszcze o wyciągu i o specjalnych maszynach na barki. To też dobre ćwiczenia, ale nie powinny stanowić podstawy treningu, lecz raczej okresową formę urozmaicenia.

Wyciskanie

Teraz przejdźmy do przedniego aktonu i jego zaangażowania przy wyciskaniach na klatkę. Musi się on dużo napracować. Dość często brak odpowiedniej techniki sprawia, że niezależnie od kąta ustawienia ławeczki, barki pracują dużo mocniej niż klatka. Co więcej, u niektórych osób dochodzi do swoistego przeprogramowania neurologicznego, które sprawia, że większość pracy zostaje „przydzielona” właśnie barkom. Oprócz przedniego aktonu pracuje też trochę boczny.
Teoretycznie powinno być tak, że im kąt ławeczki jest wyższy, tym bardziej pracują barki. Praktyka pokazuje, że mogą być zaangażowane niezależnie od kąta wyciskania. Jednak to wcale nie przekłada się na dużą masę mięśniową tej partii. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że ruch jest zbyt długi, a napięcie barków nie jest stałe. Są do pracy włączane czasowo. Tak więc wykonują dużo pracy, ale ze zmiennym napięciem.
Jak zoptymalizować wyciskanie, by trening barków był wydajny? Większość osób wyciska siedząc lub stojąc. Niektórzy w pozycji siedzącej stosują podparcie 70 lub 90 stopni. Największym powodzeniem cieszy się wyciskanie zza karku. Sztanga prowadzona jest do bardzo niskiej pozycji, a potem idzie w górę. Kiedyś miałem okazję przeczytać w „mądrej” literaturze kulturystycznej, że im niżej opuszcza się gryf tym lepiej, bo barki będę bardziej rozciągnięte. To zaś miało dać szybkie przyrosty masy mięśniowej. Dziś wiem, że to kompletne nieporozumienie. Im niżej opuszcza się ciężar, tym bardziej jesteśmy narażeni na kontuzję. To jedyna „korzyść”, jaką możemy uzyskać.
Niskie opuszczenie będzie dawało uczucie napięcia w bakach, co dla wielu jest oznaką dobrze wykonywanego ćwiczenia. W rzeczywistości uczucie to jest sygnałem, że przekraczamy granicę zdrowia i zbliżamy się do poważnych urazów stawu barkowego.

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

No comments yet.

Leave a comment