Hormon wzrostu

Kiedy i ile ćwiczyć?

Kiedy ćwiczyć?

Czynnik czasu ma niebagatelne znaczenie w treningach siłowych. W poprzednich artykułach rozważałem kwestie związane z rozplanowaniem sesji treningowych w czasie tygodnia lub podobnego przedziału czasowego. Zbierając omówione tam wnioski w całość możemy w przybliżeniu ustalić co ile ćwiczyć daną grupę mięśniową. Jednak to nie wszystko co nas interesuje w materii czasu. Mamy jeszcze problem przerw pomiędzy seriami i ćwiczeniami oraz to, kiedy w ciągu dnia ćwiczyć i jak długo.
Przerwami szczegółowo zajmiemy się przy innej okazji. Teraz zastanówmy się jaka pora dnia jest optymalna. Najpierw od strony teoretycznej, a potem bardziej praktycznie. Zapewne znany jest Wam popularny podział na sowy i skowronki, czyli na tych lubiących wstawać późno i późno się kłaść oraz tych zrywających się skoro świt. Każda z tych grup ma nieco inną gospodarkę hormonalną. Wprawdzie u mężczyzn stężenie testosteronu jest zawsze najwyższe nad ranem i tryb życia nie ma na to wpływu, to już hormon wzrostu będzie wydzielany w zależności od pory snu, gdyż najwyższa aktywność tego hormonu zawsze wiąże się z głębokim snem.
No i rzecz z punktu widzenia wydolności treningowej najważniejsza. Poziom cukru we krwi. Miłośnicy rannego wstawania mają najwyższy poziom właśnie rano. Natomiast druga grupa zwykle pod wieczór. Gdy osoby wstające późno dopiero się rozkręcają i czują przypływ energii, tzw. skowronki zaczynają opadać z sił i spoglądać w stronę sypialni.
Wniosek nasuwa się sam. Jeśli lubisz wstawać wcześnie optymalny dla Ciebie będzie trening rano. Wolisz spać do późna? Powinieneś ćwiczyć pod wieczór, ale nie za późno, by nie zakłócić tym nocnego wypoczynku i wydzielania hormonu wzrostu.
W tym aspekcie płeć nie gra większej roli. Panie mogą trzymać się tej zasady tak samo jak panowie. Jednak sytuacja zmienia się w przypadku wieku. Vince Gironda uważał, że osoby po 40 roku życia mają najwyższy poziom cukru we krwi pod wieczór. Jest to oczywiście duże uogólnienie. Warto jednak zwrócić uwagę na to, czy z wiekiem nie zmieniają się godziny naszej najwyższej wydolności. Ogólne rady sugerujące, że należy ćwiczyć o takiej a nie innej porze, są właśnie ze względu na swoją ogólność chybione. To kolejny trik wymyślony na potrzeby marketingu. O czymś trzeba pisać w „fachowych” gazetach dla kulturystów.

Brutalne życie

Wszystko pięknie, dopóki poruszamy się w sferze teorii. Wiadomo jednak, że większość z nas nie może podporządkować całego życia treningowi na siłowni. Mamy szereg innych obowiązków. Nawet osoba lubiąca wstawać wcześnie i rozpoczynająca pracę o 7.00-8.00 nie będzie się przecież zrywała w środku nocy, by iść na trening. Zwłaszcza jeśli korzysta z publicznej siłowni. W takiej sytuacji pozostaje zdrowy rozsądek. Ćwiczenie zaraz po pracy też nie jest dobrym rozwiązaniem. Trzeba coś zjeść i wypocząć. W przypadku drugiej zmiany trening poranny wydaje się wskazany niezależnie od indywidualnych predyspozycji. Niewiele można wykrzesać z siebie wracając z pracy późnym wieczorem.
Coraz popularniejsza jest praca w godzinach 10.00-18.00. W tym wypadku możemy pozwolić sobie na dopasowanie godziny treningu do osobistych predyspozycji. Najgorzej mają osoby pracujące w systemie wielozmianowym. Taki siłą rzeczy nieuporządkowany styl życia zawsze będzie utrudniał budowanie masy mięśniowej i znacznie spowolni postępy. Rozchwianie hormonalne zrobi swoje. Czasem będziemy ćwiczyć rano, a czasem wieczorem. Trudno w takiej sytuacji znaleźć jakieś dobre rozwiązanie. Nie będę udawał, że takie znam.

Ile ćwiczyć?

W kwestii czasu trwania treningu też mamy sporo niedomówień. Często pisze się, iż kulturysta naturalny musi ćwiczyć krócej niż ten przyjmujący sterydy. Jest to jednak półprawda. W moim odczuciu popartym latami doświadczenia i obserwacji, bez sterydów powinniśmy ćwiczyć każdą grupę mięśniową rzadziej, gdy nie wspierany chemią organizm będzie się dłużej regenerował. Jednak trudniej jest nam pobudzić organizm tylko kilkoma seriami, jak robią to napchani farmakologią zawodowcy. Pomijam tu początkujących, którym niewiele trzeba, by rośli. Innymi słowy kulturysta naturalny potrzebuje większej ilości serii niż amator sterydów. W moim odczuciu najbardziej wydajne są krótkie serie, ale musi ich być sporo.
Zgadzam się z sugestiami, że trening powinien być krotki. Po 45 minutach zaczyna spadać poziom cukru i nasza wydajność. Wszystko jednak zależy od długości serii, jeśli są krótkie, dłużej utrzymamy wysoki poziom. Pragnąc zyskać siłę musimy też robić dłuższe przerwy pomiędzy seriami. Oczywiście nie w ciągu całego mezocyklu, ale jednak część roku tak właśnie należy ćwiczyć.
Trzeba jakoś wybrnąć z tego dylematu. Jedyne sensowne rozwiązanie jest takie, że nie można robić więcej jak 3-4 ćwiczenia w czasie jednej sesji. Nie mylić tych dwóch rzeczy. Dużo serii w jednym ćwiczeniu, ale mało ćwiczeń. To w moim odczuciu optymalne rozwiązanie dla naturalnego kulturysty. Szczegóły na temat masy, siły i tzw. rzeźby wymagają osobnego omówienia.

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

No comments yet.

Leave a comment