Hormon wzrostu

By klata była większa cz. 2

Wyciskanie sztangielek w skosie

Zacznę od ćwiczenia zbliżonego do osławionej płaskiej. Wyciskanie sztangielek można robić na wiele sposobów i warto traktować je zamiennie, by nie popaść w rutynę. Chodzi tu zarówno o skos w górę, jak i skos w dół. Wydaje się, że nie ma sensu ustawianie ławeczki pod kątem większym niż 30 stopni. Ze skosem ujemnym jest niestety kłopot, bo większość zwykłych ławeczek sprzedawanych w sklepach nie ma możliwości regulacji w dół. Te lepsze kosztują już zazwyczaj więcej. Z tego powodu nawet na publicznych siłowniach nie zawsze można taką ławkę znaleźć. Często osoby prowadzące tego typu instytucje wcale nie grzeszą nadmiarem wiedzy, choć wydaje im się inaczej. Te braki łatwo rozpoznać. Wystarczy przejrzeć dostępny sprzęt. Oprócz profesjonalnych ławek, nierzadko brakuje też racków i paru innych potrzebnych rzeczy.
W tej sytuacji może okazać się, że jedynym dostępnym rozwiązaniem będzie skos w górę. Istnieją różne szkoły trzymania sztangielek. Jedni radzą nachwyt a inni chwyt neutralny. Można wypróbować obie te opcje lub stosować je zamiennie.
Najistotniejszy jest tutaj sposób prowadzenia ramion. Łokcie mają iść jak najdalej od ciała. Prostopadle do niego. Natomiast przedramiona przez wszystkie fazy ruchu znajdują się prostopadle do podłogi i są równo prowadzone do góry. Tuż przed całkowitym wyprostowaniem ramion, spinamy mięśnie piersiowe. Łopatki mają być cały czas lekko ściągnięte.
Można, rzecz jasna, robić to samo sztangą. Jednak użycie sztangielek daje dużo lepsze efekty. Wprawdzie ciężar jest mniejszy, ale wysiłek stabilizacyjny większy, a dzięki temu lepsze pobudzenie nerwów i niektórych nieużywanych dotąd włókien mięśniowych.

Dipsy – pompki na poręczach

Ćwiczenia na poręczach po dłuższym okresie zapomnienia wracają w ostatnich latach do łask. Są chyba najbardziej masotwórcze, jeśli chodzi o mięśnie klatki piersiowej. Wiele osób wykorzystuje dipsy do rozwoju tricepsów, ale najlepiej rozwija się dzięki nim klatka. Najważniejszą różnicą miedzy ćwiczeniem na klatkę, a na tricepsy, jest prowadzenie łokci. Powinny iść jak najszerzej w bok. Radzę też opuszczać się głęboko. Jeśli dla kogoś to za trudne, to może robić płytkie dipsy i z czasem je pogłębiać.
Bardziej zaawansowani mogą wypróbować rady Girondy. Po pierwsze nogi dajemy do przodu i trzymamy pod kątem 45 stopni do podłoża. Po drugie, plecy należy wygiąć w lekki łuk, tak by zmusić klatkę do jeszcze ciężej pracy. Trzecią radę należy wprowadzać dość ostrożnie i tylko wtedy, gdy zwykle pompki na poręczach z zastosowaniem dwóch pierwszych wskazówek nie sprawiają ją trudności. Chodzi o odwrócenie dłoni tak, aby ich grzbiety znalazły się wewnątrz. To bardzo dobre rozwiązanie dla wszystkich narzekających na brak postępów w rozwoju klatki piersiowej.

Wyciskanie do karku

To kolejna propozycja z arsenału Vince’a Girondy. Jest to jednak ćwiczenie dla bardzo zaawansowanych. Nie należy zbyt szybko go wprowadzać. Co więcej, ze względu na możliwe naprężenia obręczy barkowej nie wolno przesadzać z ciężarem.
Leżymy na płaskiej ławce lub pod lekkim skosem dodatnim i opuszczamy gryf do karku, a potem podnosimy go prosto do góry. Łokcie idą maksymalnie szeroko. Trzeba nieco poeksperymentować z szerokością chwytu. Dla każdego będzie inna. Jeżeli czujemy napięcie w barkach to trzeba nieco zwężyć chwyt. Cały czas staramy się ściskać sztangę, tak jakbyśmy chcieli ją zgnieść.

Podsumowanie

Oczywiście to nie jedyne ćwiczenia na klatkę piersiową. Jest ich znacznie więcej. Świadomie nie pisałem o rozpiętkach czy ściąganiu linek wyciągu. Radzę skupić się na tych trzech, a właściwie na dwóch pierwszych. Trzecie opisałem, bo jest bardzo mało znane. Na pewno dzięki nim można zbudować wielką klatę i to dużo szybciej niż poprzez wyciskanie na płaskiej. Nie ma też sensu przeładowywanie planu treningowego. Dwa dobrze dobrane ćwiczenia zdziałają cuda.

Related posts:

1. By klata była większa cz. 1

4 Comments to By klata była większa cz. 2

Leave a comment