Hormon wzrostu

Wytyczne odnośnie splitu cz. 4

Dobór ćwiczeń

Temu problemowi poświęca się zazwyczaj najwięcej uwagi. Jednak o dziwo wiedza w zakresie możliwych ćwiczeń oraz ich właściwego połączenia jest niewielka. Wszędzie na siłowniach widać ludzi, którzy wykonują do znudzenia te same ćwiczenia i nie mają pojęcia, że istnieją dziesiątki, jeśli nawet nie setki innych. Na początku proponuję prosty eksperyment. Wypisz sobie na kartce wszystkie ważniejsze grupy mięśniowe, a potem do każdej przyporządkuj przynajmniej 10 różnych znanych Ci ćwiczeń. Masz z tym problem? No właśnie. Większość ćwiczących zna może 4 albo 5 ćwiczeń na każdą grupę i na tym koniec. Jest też regułą, że zazwyczaj wykonują te najmniej wydajne.
Po co nam tyle ćwiczeń? Z dwóch powodów. Po pierwsze trzeba je od czasu do czasu wymieniać. Obecnie większość trenerów składnia się do tego, by robić to co miesiąc po zakończeniu każdego bloku treningowego. Oczywiście to tylko jedna z możliwości. Można zamieniać kolejność itp. Ważne, by zanadto nie popaść w rutynę. Mamy jeszcze do wyboru manipulację długością i ilością serii oraz czasem. To jednak odrębny temat. Na dłuższe bloki z tym samym układem można sobie pozwolić przy treningu na siłę, jednak masa mięśniowa już będzie rosła dużo wolniej.
Powód drugi. Nie ma ćwiczeń dobrych i złych. Są jednak dobre i złe dla mnie, a przynajmniej te lepsze i gorsze. To, że wszyscy uparcie wyciskają na płaskiej ławce, albo zza karku, nie znaczy, że ja muszę robić to samo. Ty też nie. Co daje wielką masę mięśniową twojemu koledze, Ciebie może jedynie blokować. Trzeba szukać i sprawdzać, które ćwiczenia są dla każdego z nas najlepsze. I dobrze jest się ich trzymać. Nie wyrzuca się z zaprzęgu konia, który ciągnie najlepiej. Może stoi to w sprzeczności z tym co napisałem powyżej, ale przecież wymiana ćwiczeń nie oznacza, że musimy definitywnie zmieniać wszystkie. Te, które ciągle dają duży progres warto zostawić. Tylko czasem możemy od nich odpocząć na miesiąc.
Możliwość wyboru daje nam wiedza. Trzeba nauczyć się „kolekcjonować” ćwiczenia i metody treningowe. Nie po to, by wszystko na raz stosować, ale by mieć wybór i spory zapas innych opcji.

Właściwe połączenie i rozplanowanie treningu poszczególnych grup mięśniowych

Osobną rzeczą jest dobór ćwiczeń na dane partie mięśniowe tak, by wzajemnie nie ograniczały swojego rozwoju. Chodzi więc o rozsądny podział na grupy mięśniowe. Nie widzę sensu ćwiczenia bicepsów po grzbiecie. Biceps jest mięśniem stosunkowo słabym i po wymęczeniu go wraz z plecami nie uda nam się zmusić go do wydajnej pracy. Akurat mięśnie grzbietu są na tyle dużą partią, że w moim odczuciu łączenie ich z czymkolwiek mija się z celem. Wymagają sporo energii i uwagi. Podobnie będzie z nogami. Nie ma sensu wymęczenie tricepsów, by na drugi dzień trenować klatkę. To tylko proste przykłady. Wcale nie tak łatwo napisać rozsądny plan treningu.
Wybierając ćwiczenia musimy mieć na uwadze dostępny sprzęt. Jednak oprócz sprzętu trzeba wykazać nieco pomysłowości. Wcale niekoniecznie musisz mieć ławeczkę, by zrobić dobry trening klatki. Naprawdę. Brak wyciągu i drążka, to też nie problem dla treningu pleców. Cóż, kiedy większości wydaje się inaczej i swój brak postępów tłumaczą brakami w sprzęcie. Jedyne co na dłuższą metę może Cię ograniczyć, to brak większej ilości obciążenia. Jeśli masz sztangę, sztangielki i dość ciężarów, rozwiniesz wszystko! Jeśli masz regulowaną ławeczkę, stojaki i racka – tym lepiej!

Czas, jaki możemy poświęcić na treningi

Z reguły radzi się, by treningi były krótkie i intensywne. W praktyce daje nam to spore pole manewru i większą łatwość we wkomponowaniu treningu w plan dnia. Jednak i tu mogą pojawić się pułapki. Sami musimy ocenić na ile ów plan dnia nam pozwala. Ile czasu potrzebujemy na dotarcie do siłowni itd. Warto mieć na uwadze jeszcze i ten fakt, że trening na siłę wymaga większej ilości serii i dłuższych przerw pomiędzy nimi. Nie zawsze możliwe jest wyrobienie się w godzinę. Planując treningi musimy kierować się rozsądkiem, a nie entuzjazmem. W przeciwnym wypadku szybko stracimy pierwotny zapał i całkowicie zarzucimy treningi.

Podsumowanie

Jeśli ktoś oczekiwał w tym tekście szczegółowych planów treningowych, to pewnie się rozczarował. Jednak wydaje mi się, iż w sposób dostateczny wykazałem, że układanie takiego planu to sprawa dość indywidualna. Robienie tego na wyrost nie ma sensu. Plan musi być dostosowany do sytuacji życiowej, celów treningowych, możliwości i predyspozycji.
Pozostaje jeszcze wspomnieć o całej masie wariantów wynikających ze specjalizacji. Możemy więc stosować specjalizacje na poszczególne grupy mięśniowe, które czasowo podlegają kontrolowanemu i celowemu przetrenowaniu. Innym sposobem jest podział na trening lżejszy i cięższy. Są też warianty typu pull/push oraz wersje A i B lub nawet A, B i C, które kiedyś z powodzeniem stosowali radzieccy siłacze, a po nich choćby taki Lee Haney. Jest więc czego się uczyć i co wykorzystać. Trzeba tylko wyjść poza ramy zakreślone przez rutynę, „mądrości” kolegów i kolorowe pisemka dla kulturystów.

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

No comments yet.

Leave a comment